Становая и мертвая тяга отличия: Чем отличается мертвая тяга от классической становой тяги?

виды, отличия, преимущества – My sport life

Такое упражнение, как становая тяга, неспроста используется во многих видах спорта. Оно считается одним из самых функциональных и позволяет задействовать почти максимальное количество мышц. Именно поэтому среди всех базовых упражнений, становая тяга занимает лидирующие позиции.

Тем не менее, это движение считается одним из самых сложных в техническом плане. Любая погрешность в выполнении тяги может не только снизить общую эффективность упражнения, но и привести к травме.

Чтобы делать становую тягу правильно, нужно разобрать не только технику, но и все ее особенности. Поэтому в данной статье мы рассмотрим такие понятия, как: становая тяга, техника выполнения, разновидности становой тяги.

Итак, становая тяга — это одно из «самых базовых» упражнений, в котором задействуется большая часть мышц тела, хотя максимальная нагрузка ложится на ноги и спину.

Чтобы выполнить тот же объем работы для каждой мышцы по отдельности, необходимо сделать много других упражнений, потому становую тягу нельзя заменить по эффективности:

• Сгибания ног;
• Тяга штанги в наклоне;
• Жим ногами;
• Разгибание спины;
• Шраги.

Как и в случае с другими базовыми упражнениями, выполнение становой тяги обеспечивает максимально возможный выброс гормонов роста, конкурируя лишь с классическими приседаниями со штангой. Все это делает ее незаменимым звеном любого тренировочного процесса.

Тем не менее, очень часто можно встретить заблуждение о том, что становая тяга — упражнение исключительно для широчайших мышц спины и ног. Хоть спинной мышечный массив и задействуется во время выполнения движений, все же основной акцент ложится на верхнюю часть, то есть на трапеции.

Именно поэтому не совсем правильно считать становую тягу лучшим упражнением для спины. Также во время выполнения сильно нагружается поясница и ноги, что стоит учитывать.

В целом, становая тяга — это одно из лучших упражнений для развития верхней и нижней части тела. Такую же эффективность не может обеспечить ни одно другое движение. Единственно, что нельзя забывать: техника выполнения становой тяги должна быть абсолютно правильной, иначе вы можете навредить себе.

Существует несколько видов становой тяги, каждый из которых имеет свои существенные отличия. Некоторые упражнения просто смещают акцент и нагрузку, в зависимости от техники выполнения, а другие и вовсе переключают всю нагрузку на другие мышечные участки.

ОБЫЧНО ВЫДЕЛЯЮТ:

1. Классическую становую тягу;
2. Тягу сумо;
3. Румынскую или мертвую тягу.

Также существуют некоторые модификации стандартного стиля, например, выполнение тяги с гантелями или трэп-штангой, хотя они являются скорее модификациями, чем полноценным подвидом.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Перед тем, как рассматривать особенности различных техник становой тяги, а также их преимущества, нужно затронуть РЯД ОЧЕНЬ ВАЖНЫХ МОМЕНТОВ, которые позволят сделать упражнение более эффективным. Также они важны для того, чтобы избегать потенциальных травм.

• Никогда не делайте становую тягу без разминки. Это первое и самое важное условие для данного упражнения. Обязательно должна быть разминка не менее 5-10 минут.
• Также желательно вначале тренировки выполнить несколько упражнений в легком режиме и только после этого переходить к становой тяге.
• Также предпочтительно сделать до 2-3 разминочных подходов.
• Если у вас недостаточно сильная поясница, то для предотвращения травм и улучшения эффективности упражнения лучше дополнительно сделать 2 подхода гиперэкстензии без отягощения.

Если классический вариант можно назвать самым естественным, то стиль сумо является его вариацией. Мертвая тяга и вовсе сегодня считается самостоятельным упражнением, которое нередко используется в связке с приседаниями для максимальной проработки бицепса бедра.

Выполнение становой тяги сумо дает возможность переключить нагрузку на внутреннюю поверхность бедра, при этом сохраняя эффективность упражнения для верхней части тела.

Более того, из-за сокращения амплитуды движения, нагрузка на поясницу будет немного меньше. Ягодичные мышцы немного «забирают» нагрузку с поясницы, что также является плюсом в некоторых ситуациях.

Если же говорить о мертвой или румынской тяге, то это идеальное движение именно для бицепса бедра. Упражнение позволяет предельно нагрузить эту область, потому при построении мощных ног этот вид тяги невозможно игнорировать.

ПРЕИМУЩЕСТВА И НАПРАВЛЕННОСТЬ КАЖДОГО ВИДА

Перейдем к более подробному изучению преимущества каждого вида становой тяги, технике выполнения, а также тем ситуациям, когда лучше сконцентрироваться на каком-то конкретном стиле.

Ноги на ширине плеч, в ходе упражнения колени сгибаются, спина жестко зафиксирована.

Если говорить о функциональности, то самым лучшим упражнением будет классическая становая тяга. Она равномерно задействует все мышечные участки, а также отличается самой большой амплитудой движения.

Есть и несколько несущественных минусов, таких как дополнительная нагрузка на поясницу и трапеции, но для многих атлетов они скорее являются плюсами, чем недостатками.

Техника выполнения становой тяги (классической)

Ноги поставлены широко, носки смотрят в стороны, в ходе упражнения колени сгибаются, спина жестко зафиксирована.

Становая тяга сумо — отличная альтернатива людям с длинными ногами, а также тем, кто по каким-либо причинам не может сильно нагружать поясницу.

Конечно же, мышцы низа спины не будут выключаться из работы, но к ним на помощь придут ягодичные мышцы, перетягивая на себя часть нагрузки. Такая особенность румынской тяги связана с укороченной амплитудой движения.

Обычно такой вид тяг используют пауэрлифтеры, целью которых является поднятие максимального веса. За счет сокращения амплитуды атлет может нагружать куда больший вес на штангу, но это актуально только для соревнующихся спортсменов.

Специалисты нередко рекомендуют чередовать классический вариант становой тяги и сумо, так как такой вариант позволяет развивать большее количество мышц, получая преимущества обоих стилей.

Техника выполнения становой тяги сумо

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Ноги в узкой позиции, в ходе упражнения они остаются прямыми, спина жестко зафиксирована.

Мертвая тяга выступает скорее не как подвид становой тяги, а базовое упражнение для лучшего развития двуглавой мышцы бедра.

Техника такова: румынская тяга выполняется при ровных ногах, потому очень важно следить за тем, чтобы поясница оставалась выгнутой.

В случае округления спины, нагрузка перейдет почти целиком на нижнюю часть спины, что не только является травмоопасным, но и неэффективным для бицепса бедра.

Техника выполнения румынской или мертвой тяги

Другие вариации выполнения становой тяги, например, тяга с гантелями, обычно применяются для работы с небольшими весами. Это актуально во время реабилитации после травм, а также для тех, кому не нужно поднимать штангу свыше 150 кг.

Также существует становая тяга в раме, которая является переходным звеном между гантелями и обычным выполнением со штангой. Это усредненный вариант, который имеет немало преимуществ, хотя главный его минус – в зале должна быть специальная конструкция. Именно ее отсутствие чаще всего и является главной причиной непопулярности этого вида тяги.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Становая тяга — это отличное упражнение, которое, вопреки часто встречающемуся мнению, совершенно не подходит новичкам. Основной причиной является не сколько сложность освоения правильной техники, сколько общее состояние мышц.

Чтобы становая тяга была эффективна, все мышечные группы, которые участвуют в движении, должны быть развитыми, потому перед тем, как включать упражнение в свою программу, нужно несколько месяцев уделить для подготовки.

ВЫПОЛНЕНИЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ ИМЕЕТ СВОИ ОГРАНИЧЕНИЯ:

(!) Не стоит выполнять становую тягу и приседания на одной тренировке.

(!) Также о данном упражнении лучше забыть тем, кто имеет проблемы с поясницей или шеей (из-за большой нагрузки на трапеции), хотя в целях постепенного укрепления мышц, можно выполнять становую тягу с минимальным весом, постоянно контролируя технику.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

| Tags: выполнение становой тяги, классическая становая тяга, румынская или мертвая тяга, становая тяга, становая тяга видео, становая тяга виды, становая тяга для девушек, становая тяга дома, становая тяга мышцы, становая тяга с гантелями, становая тяга техника, становая тяга техника выполнения, тяга сумо

Становая тяга: классическая или румынская?

История румынской тяги

Становая тяга и приседания — это два главных упражнения для девушек в тренажерном зале. Оба этих упражнения пришли в тренажерный зал из зала тяжелой атлетики и претерпели сильные мутации. 

Сегодня ни приседания, ни становая тяга уже вообще не похожи на своих родителей из тяжелой атлетики, потому что перестали быть инструментом подъема штанги над головой, а стали средством накачки ягодиц.  

Уже несколько раз женщины в тренажерном зале задали мне вопрос: чем отличается становая тяга от румынской? 

Впервые о румынской тяге я прочитал в журнале по бодибилдингу в начале девяностых и с тех пор знаю, что румынская тяга — это средство не столько подъема штанги от пола, сколько способ потренить ягодицы и бицепс бедра. 

Отличия румынской становой тяги от классической

Становая тяга делается с пола — с мертвой точки, поэтому в английском языке ее называют мертвой тягой. Румынскую тягу можно делать с пола, но для этого нужно иметь хорошую растяжку спины и задней поверхности бедер. 

При современном сидячем образе жизни, когда колени по 12 часов в день или даже дольше согнуты под углом 90 градусов, даже женщины теряют гибкость задней поверхности бедер и не могут с прямой спиной коснуться ладошками пола. Поэтому румынскую тягу принято делать с виса от уровня чуть ниже колен. 

Классическая становая тяга выполняется с опусканием таза как можно ниже к линии пола, причем штанга опускается в самый пол при каждом повторении. Это выгодно при подъеме штанги, потому что в работу включаются не только спина и ягодицы, но и квадрицепсы — передняя поверхность бедер. 

 

Особенности техники становой тяги 

У становой тяги есть еще техника сумо. Техника сумо — это мутация тяги со времен, когда тяжелоатлеты стали плавно переходить в пауэрлифтинг. Было это в 30-х годах прошлого века — нас тогда еще не было.  

Иногда любители с техникой сумо вводят в смущение доверчивую публику в тренажерном зале и меня постоянно спрашивают: «а вот они разве правильно делают?»

Отличия становой тяги от тяги сумо важны, потому что их нужно использовать и в румынской тяге. 

1. Ступни ног лучше ставить под штангу. Когда будете смотреть на свои стопы сверху, то нужно увидеть 1/3 стоп из под грифа. Когда штанга отрывается от пола, то центр тяжести тела и центр тяжести штанги соединятся. И если гриф будет за ступнями, то тело будет заваливаться вперед под действием крутящего момента. 

2. Опуская или поднимая таз во время принятия стартовой позиции, можно регулировать распределение нагрузки между ногами и спиной. Выше таз – больше нагрузка на спину и меньше на ноги. Ниже таз – наоборот. Когда таз опускается слишком низко, говорят: «он тянет ногами».

3. Вес штанги нужно брать такой, чтобы спина оставалась прямой. Если спину гнет – уменьшайте вес.

4. До того, как включить в программу тренировок становую тягу, лучше 2 месяца поделать гиперэкстензию.

5. Лучше не использовать разнохват на тренировках. Разнохват — это нарушение симметрии всего тела. Я пробовал делать разнохват и почувствовал боль в спине от крутящего момента. Конечно, к разнохвату можно привыкнуть и избежать боли в спине, но ценой этого будет несимметричное развитие левой и правой стороны тела. В конечном итоге фигурка получается кособокенькой, и это видно невооруженным глазом без томографа. 

6. Ноги лучше ставить на ширине таза, а хват держать на ширине плеч или немного шире. Стиль сумо, когда руки уже ног, — давайте оставим пауэрлифтерам, вместе с разнохватом. 

Особенности румынской тяги

1. Если у вас хорошая гибкость, то выполняйте румынскую тягу на прямых ногах с плинтов или со скамьи, а не с пола. Я видел своими глазами, как Виктория Полторак в шестнадцать лет делала в румынской тяге 90 кг на 12 раз в пяти подходах при собственном весе 56 кг. Это информация для парней, которые тренируется интенсивно раз в неделю. 

2. Если гибкость не позволяет опускать штангу низко с прямой спиной, то тянуть можно с пола, а гриф опускать до середины голени. Иногда гибкость настолько плоха, что женщины опускают штангу до уровня колен. 

3. Румынскую тягу лучше выполнять в режиме пампинга на 8-12 раз, а не в силовом режиме на 3-4 раза. Вы же ягодицы качаете, а не рекорды ставите на помосте под рев болельщиков! 

4. Если возникла боль или дискомфорт, то оставьте упражнение и подумайте о том, почему вам неудобно делать это движение. Если не можете найти ответ, то обратитесь к тренеру в зале или напишите мне Вконтакте или Фейсбуке.  Моя простая программа тренировок немного отличается для женщин — они вместо подтягиваний делают румынскую тягу. Чтобы понять, сколько румынской тяги делать в неделю, в графе «подтягивания» заполните свой результат в румынской тяге с весом, комфортным для вас на сегодняшний момент.  Чтобы получить дополнительные советы и поддержку, будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно. 

Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это видео: 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

работающие мышцы и техника выполнения

Румынский подъем

Румынский подъем качает центральную и верхнюю часть задней части бедра и ягодицы. Увеличивает массу, улучшает форму мышц, разделяет бедра от ягодиц. Является базовым.

Техника выполнения

1. Возьмите штангу верхним хватом, немного шире плеч. Ладони смотрят назад и находятся по бокам от бедер. Выровняйтесь, немного прогнитесь в поясе, отдалите плечи назад и выгните грудную клетку вперед. Лицо смотрит вперед. Ноги чуть шире плеч и распрямлены в коленях.
2. Вдохните и, остановив дыхание и сохраняя небольшой прогиб в пояснице, медленно отдаляйте таз назад и в тоже время нагибайте туловище вперед.
3. В течение наклона (и при подъеме) гриф должен спускаться по поверхности ног, практически касаясь мышц голеней и бедер.
4. Нагибайтесь вперед до того момента, пока туловище не будет параллельно полу (гриф достигает середины голеней) или немного ниже. Дойдя до нижней точки упражнения, не делайте выдох! Быстро измените, ход движения и, при этом, не выдыхая воздух и сохраняя прогиб в пояснице, медленно потяните ягодицы вперед и взведите туловище из согнутого положения в исходное. Сделайте выдох, в тот момент, когда осилите самый сложный участок подъема.
5. В течение всего выполнения упражнения твердо удерживайте естественный, S-образный изгиб спины, ноги в коленях выпрямлены, не наклоняйте голову и пытайтесь, чтобы точка опоры все время доводилась на пятки.
6. Если трудно сохранять ноги ровными, их можно немного согнуть в исходной позиции и закрепить в коленях до окончания подхода.

Советы

1. Не скругляйте позвоночник во время упражнения. Если ощущаете, что вам не сохранить нужный прогиб в пояснице, лучше прекратите, даже если торс еще не дошел до параллели с полом. Наклоняться как можно ниже бессмысленно — округление позвоночника не только чревато повреждением дисков, но и почти «выключает» из работы мышцы обратной части бедра, потому как напряжение переходит на поясницу.
2. Следите за тем, чтобы гриф не отходил от ног, иначе румынский подъем обернется в становую тягу на прямых ногах, в которой мускулы поясницы включены гораздо сильнее.
3. Центр нагрузки при верном выполнении румынского подъема доводится наверх и середину бицепса бедра (около тазобедренного сустава) и ягодицы, в тот момент, когда при разнообразных сгибаниях ног более нагружается низ задней части бедра (ближе к колену).
4. Для того чтобы вынудить ягодицы и мускулы задней части бедра максимально сокращаться, удерживайте ноги ровными и закрепленными в коленном суставе. Во время сгибания и сгибания ног в течение выполнения упражнения уменьшает нагрузку на бицепс бедра.
5. Не тяните гриф руками или поясницей (усиливая прогиб в пояснице в течение подъема корпуса). Следует выполнять только одно движение — разгибание таза за счет напряжения мускул обратной части бедра и ягодиц. Прочие суставы — неподвижны. Мышцы-разгибатели спины усилены для того чтобы сохранять позвоночник в неподвижном состоянии. Не напрягайте пресс.
6. Некоторые спортсмены выполняют румынский подъем на платформе или скамье, чтобы еще больше растянуть бицепсы бедра. Это бессмысленно — бицепсы бедра и так максимально растянуты, когда штанга доходит до середины голеней.
7. Как низко можно опускать корпус? Как максимально низко, так и слегка, но только при одном условии — позвоночник должен быть ровным.

Румынский подъем

Описание

Румынский подъем поможет нарастить массу верхней половины мышц задней части бедра и ягодиц, подтягивает их низ и придаёт шарообразную форму. Также, оно утолщает середину и верх бицепса бедра и помогает достичь отчетливого разделения между ягодицами и бицепсом бедра.

Упражнение необходимо выполнять тем, кто занимается баскетболом, волейболом, прыжками в высоту и спринтерским бегом.

Техника выполнения упражнения

Возьмите штангу верхним хватом, немного шире плеч. Ладони должны быть расположены снаружи, по бокам от бёдер и смотреть назад. Зафиксируйте естественный изгиб позвоночника, немного прогнувшись в пояснице, выгните грудь вперёд, а плечи отведите назад. Взгляд направлен строго вперёд, ноги расставлены на ширину плеч и выпрямлены в коленях.

Сделав вдох и задержав дыхание, сохраняя легкий прогиб в пояснице, начинайте плавно отводить таз назад и при этом наклонять корпус вперёд. При движении и вверх и вниз штанга должна скользить по поверхности ног, почти касаясь голеней, коленей и бёдер. Наклоняться надлежит, пока торс не будет параллелен полу (в этот момент гриф должен быть у середины голеней) или немного ниже. Выдыхать, когда нижняя точка упражнения будет достигнута, не нужно. Быстро изменив направление движения, начинайте плавно тянуть ягодицы вперёд и поднимать торс из наклона в начальное положение. Выдыхать можно только тогда, когда самый сложный участок подъёма преодолён.

Всё время движения должен сохраняться естественный, S-образный изгиб позвоночника, ноги остаются прямыми, взгляд направлен строго вперёд, а точка опоры приходится на пятки. Если Вам сложно удерживать ноги прямыми, в исходной позиции их можно немного согнуть и зафиксировать в коленях до конца подхода.

Рекомендации

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой. Если Вам не удаётся удержать прогиб в пояснице, лучше остановитесь, даже если туловище ещё не параллельно полу. Опускаться ниже нет смысла – скругляя спину, Вы повышаете риск ущемления дисков и выключаете из работы мышцы задней части бедра, перераспределяя нагрузку на поясницу.

Если гриф будет отходить от ног, то румынская тяга моментально превратится в становую, на прямых ногах, и нагрузка перейдёт на другие мышцы. При правильном выполнении упражнения нагрузка направлена на середину и верх бицепса бедра и ягодицы. Чтобы ягодицы и мышцы задней части бедра работали максимально, держите ноги прямыми и зафиксируйте их в коленных суставах. Сгибая и разгибая ноги, Вы уменьшаете нагрузку на бицепс бедра. Не нужно тянуть штангу поясницей или руками, все действия происходят за счет разгибания в тазобедренном суставе (усилия совершает задняя часть бедра и ягодицы). Мышцы – разгибатели позвоночника необходимо сохранять напряженными, но только с одной целью – удерживать позвоночник неподвижным. Пресс не должен быть напряжен.

Техника румынской тяги в Смите

Вышеописанную технику так же можно выполнять и в Смите. На примере рассмотрим румынскую становую тягу с согнутыми коленями. Тренажер Смита облегчает выполнение тяги, так как гриф закреплен по направляющим, благодаря этому легче контролировать отведение таза и наклон.

1. Поместите гриф на фиксаторах тренажера на уровне бедер.
2. Станьте по центру грифа и обхватите сверху по ширине плеч. Проверните замки и снимите гриф с фиксаторов.
3. Между стопами и грифом совсем небольшое расстояние, гриф должен скользить вдоль голени. Стопы поставьте по ширине таза параллельно.
4. Смотрите перед собой и на вдохе наклоните корпус, отводя таз назад и одновременно сгибая колени, но не сильно, упражнение выполняется как наклон, а не приседание.
5. Доведите гриф до максимальной точки внизу, но не округляйте спину. Наклон зависит от степени растягивания мышц.
6. С выдохом разгибайте туловище, колени и таз в верхнем положении.
7. После выполнения подхода в верхней точке проверните гриф и закрепите.

Общие понятия.

Что собой представляет румынский подъем?

Румынские подъемы или румынская тяга представляют собой упражнение со штангой или гантелями, цель которого – проработать мышцы задней поверхности бедер и ягодичные мышцы. Тяга считается базовым упражнением, так как позволяет проработать несколько мышечных групп.

Румынскую тягу часто путают с мертвой тягой. Они, действительно, очень похожи, но приводят к разным результатам. Румынская тяга дает нагрузку на ноги, а мертвая тяга – на мышцы спины. Вектор нагрузки перемещается из-за нескольких технических деталей, о которых пойдет речь ниже.

Румынская тяга нравится девушкам, которые стараются «вылепить» эффектную линию ягодиц и отделить мышцы бедра. Мужчины выполняют румынскую тягу еще и для увеличения силы мышц задней поверхности бедра. Хорошо тренированная мышечная ткань поможет быстрее бегать и выше прыгать.

Какие мышцы работают?

Как упоминалось выше, румынские подъёмы нагружает бедренные мышцы и ягодицы. Но также получает свою долю нагрузки и спина.

На бедре румынская тяга прокачивает такие мышцы:

• двуглавую;
• полусухожильную;
• полупоперечную.

Выше – ягодичную и разгибатель позвоночника.

Формирование ягодичной мышцы при выполнении этого упражнения имеет важную особенность: мышца словно бы подтягивается вверх, принимая форму полушария. Но также становится более выпуклой и мышца бедра, расположенная ниже.

Для мышцы, которая разгибает позвоночник, румынская тяга обеспечивает статистическую нагрузку, которая укрепляет мышечную ткань. Разгибатель позвоночника очень важен, так как помогает удерживать позвоночник прямо, то есть, обеспечивает хорошую осанку.

Учитывая, что румынская тяга требует серьезного подхода, выполнять ее следует людям, которые уже проработали мышцы и готовы к увеличению нагрузки.

Правила выполнения

Румынскую тягу надо выполнять, полностью сосредоточившись на процессе, и учесть некоторые особенности, благодаря которым румынские подъемы окажут наибольший эффект:

1. Корпус распрямляется за счет напряжения прорабатываемых мышц, а не за счет мышц спины.
2. Ни в коем случае нельзя торопиться и подниматься-опускаться рывками. Это может привести к травмам.
3. Это упражнение следует начинать выполнять с малым весом, стараясь максимально отработать технику подъема. Затем можно будет взять вес больше.
4. Обязательно следует прочувствовать каждую мышцу, на которую ложится нагрузка. Если нет напряжения тех мышц, ради которых выполняется упражнение, то упражнение выполняется неправильно.
5. О количестве повторений надо поговорить с тренером.
6. Начиная выполнять румынский подъем, станьте рядом с зеркалом и следите за техникой выполнения.
7. Выполняйте упражнение через день и не чаще. Таким образом, вы избежите перегрузки, а мышцы будут успевать восстанавливаться после нагрузки.
8. Девушки могут взять на вооружение такой принцип: чем ближе поставить ноги, тем больше нагрузки сосредоточиться на области ягодиц.

Чем заменить мертвую тягу дома

В домашних условиях, если нет штанги, можно выполнять упражнение с гантелями, гирей, фитнес резинкой и мячами.

Для упражнения подойдет как резиновая лента, так и кольцевая лента эспандер. Необходимо наступить стопами на нижний край кольцевой резинки или середину ленты, подобрав определенную степень натяжения, и взяться за свободные края. Чем сильнее вытяжение, тем сильнее нагрузка. При наклоне вниз лента сокращается, а при разгибании туловища создает необходимое сопротивление.

Техника остается прежней, необходимо в обеих руках удерживать гантели, расположив их перед бедрами ладонями к себе.

Дужку гири необходимо удерживать обеими руками, приняв исходное положение, как и в тяге со штангой.

Техника выполнения

Последовательность выполнения румынской тяги:

1. Наклонитесь к лежащей на полу штанге и возьмитесь за гриф верхним хватом, расставив руки на пару сантиметров шире плеч.
2. Направьте ладони назад и не перехватывайте гриф во время упражнения.
3. Стоя над штангой, расправьте плечи, прогнитесь в пояснице, выгните грудь.
4. Поднимите лицо, вытянув шею.
5. Расставьте выпрямленные ноги немного шире плеч.
6. Вес тела должен сосредоточиться на пятках.
7. Начать движение наверх на вдохе.
8. Поднимаясь, сохранять изгиб в пояснице и осанку.
9. Поднимаясь вверх, отводите тазовую часть назад.
10. Гриф штанги должен двигаться близко к ногам, по линии ног.
11. Выпрямившись, сохраните изгиб позвоночника, держите плечи расправленными и голову поднятой.
12. В верхней точке выдохните.
13. Поднимаясь, слегка отводите тазовую часть вперед.
14. Опускайтесь до момента, когда корпус достигнет параллельного по отношению к полу положения.
15. В нижней точке не вдыхать, а продолжать выдыхать. Делать вдох нужно уже начиная подниматься вверх.

Подробно о технике выполнения и наиболее частых ошибках при выполнении румынского подъема, а также как научиться правильно выполнять упражнение можно узнать из видео от канала HeavyMetalGYM

Тяга на одной ноге:

1. Возьмите гантели.
2. Отставьте одну ногу назад, перенеся весь вес на пятку опорной ноги.
3. Наклоняйте корпус, пока не примите положение, параллельное полу.
4. Не задерживайтесь в этой точке, а начинайте подъем.

Техника мертвой тяги в кроссовере

Мертвую и румынскую тягу еще выполняют в нижнем блоке кроссовера. Конечно же, штанга – наиболее предпочтительное оборудование, так как является свободным весом. Нижний блок не предназначен для вертикального движения рукояти вдоль голени, поэтому приходится отходить назад, соответственно, блок вытягивает руки вперед и тянет корпус за собой.

1. Захватите прямую рукоять по ширине плеч, стоя лицом в кроссоверу.
2. Сделайте несколько шагов назад, натягивая трос.
3. Поставьте стопы по ширине таза, подтяните пресс и сохраняйте поясницу в естественном прогибе весь подход.
4. На вдох наклоняйте корпус вперед, отводя таз назад, переносите центр тяжести на пятки. Колени не сгибайте. Руки свободно вытягиваются за блоком с рукоятью, но важно следить, чтобы вес не перетягивал корпус вперед и не смещал нагрузку на носки.
5. С выдохом разгибайте туловище, отталкиваясь пятками, и полностью выпрямляйте все суставы в верхней точке.

Становая тяга или тяга сумо, что лучше? • Bodybuilding & Fitness

Тяжелая тяга штанги с пола – классическое упражнение для строительства мышц, но как лучше всего выполнять его? Джим Стоппани, доктор философии, разбивает две версии (становой и тяги сумо) и покажет, как правильно их делать, как они отличаются, и когда практиковать одну, а когда другую.

Имея докторскую степень по физиологии, пост-докторские исследования в Йельском университете, автор книги «мышцы и сила: большая энциклопедия». Джим Стоппани, — это тот, на кого стоит обратить внимание, когда вы хотите научиться правильно выполнять какое-либо упражнение. А какое же упражнение лучше всего подходит для овладения, чем тяга?

Как говорит Стоппани, тяга считается максимальным испытанием общей силы тела. Это комбинация толчка, так как ноги делают толчковое движение, и тяги, при котором верхняя часть тела тянет вес. Упражнение может показаться простым, в котором вы просто берёте штангу с пола. Но выполнив это движение неправильно, вы можете не только использовать не те мышцы, но и подвергнуть себя травме.

Двумя популярными вариациями тяги являются классическая и сумо. Давайте начнем с рассмотрения обычной тяги, затем сравним её с тягой сумо.

Содержание статьи:

Классическая становая тяга.

Первым шагом в освоении традиционной тяги является правильная позиция. Когда вы подходите к штанге, встаньте так, чтобы ваши ноги были на одной линии и расставлены на ширину плеч, пальцы стоп направлены вперед, а голени находились очень близко к грифу.

Когда вы начинаете подниматься, вы по существу тащите вес вдоль своих голеней, удерживая штангу как можно ближе к телу на всём пути прохождения вверх.

Удерживая гриф близко к телу препятствует смещению центра тяжести вперед. Смещая же центр тяжести назад важно не только для защиты вашей спины, но и для максимального увеличения веса, который вы можете поднять.

Когда ваши ноги в правильном положении, голени близко к грифу, возьмитесь за гриф хватом на расстоянии ширины плеч. Можете использовать смешанный хват, когда ладонь одной руки обращена вниз, другая вверх или использовать пронированный (верхний хват), когда обе ладони обращены вниз.

Для большинства людей использование нижнего захвата грифа может усилить нагрузку на предплечье. И когда вы будете тянуть достаточно тяжело, это может привести к травме предплечья.

Обычная модель движения тяги.

Как только возьметесь за гриф штанги, опуститесь вниз, пока ваши бедра не будут почти параллельны полу. В отличие от приседаний где вы опускаетесь глубоко или до параллели с поверхностью пола, здесь можно удерживать бёдра чуть выше параллели.

Спину обязательно держите прямой, допустим только прогиб в поясничном отделе позвоночника. Не в коем случае не округляйте спину (типа позы срущей собаки), это легко может привести к травме. Добейтесь положения естественной кривой позвоночника, таз отвести назад, грудь приподнята, вес тела смещён на пятки.

Движение вверх должно начинаться с головы, которая поднимается первой. Вслед за головой поднимается все тело.

Когда гриф достигнет коленей, старайтесь подать бедра вперед, чтобы штанга коснулась тела, и вы сохранили центр тяжести. Теперь полностью выпрямите тело.

Тяга Сумо.

Эта версия тяги называется «сумо», потому что она имитирует положение, которое борец-сумо принимает перед боем.

Основное различие между сумо и обычной тягой — это положение ног и рук. В тяге сумо ноги расположены шире, чем ширина хвата ваших рук. Насколько широко вы поставите ноги зависит от вашего роста, но они должны быть поставлены намного дальше, чем ширина плеч.

Когда ноги будут расставлены далеко друг от друга, руки должны обхватить гриф ближе друг к другу, чем в обычной тяге, как правило, примерно на ширине плеч или чуть уже. Как и в случае с обычной тягой, используйте смешанный или верхний (пронированный) хват — решать вам.

Когда ноги будут находятся на нужной ширине, поверните пальцы ног в стороны под углом около 30 градусов, вместо того, чтобы держать их прямо направленными, как в обычной тяге.

Модель движения тяги сумо.

Примите правильное и удобное положение, чтобы не потерять равновесие во время выполнения упражнения. Используя более широкую позицию в постановке ног, вы можете принять положение своих бёдер до или ниже параллели с поверхностью пола, что позволит вашей спине быть более вертикальной, чем во время выполнения стандартной тяги.

Почему нужно выполнять обе версии тяги?

Исследователи используют электромиографию (ЭМГ) для измерения электрической энергии, вырабатываемой скелетными мышцами.

Измерения ЭМГ, выполненные во время тяги, дают понять, что стиль сумо требует больше работы мышц квадрицепса, чем в исполнении классической тяги. Это связано с тем, что более широкая позиция ног, используемая для тяги сумо, позволяет опустить бедра намного ниже к полу.

Показания ЭМГ также показывают, что трапециевидные мышцы спины более вовлечены в сумо-версии. Хват рук на грифе более узкий, а постановка ног в более широкой позиции. Ваше туловище может занимать более вертикальное положение. Это положение увеличивает нагрузку на плечи и меньше на спину.

Стоппани твердо верит в разнообразие и предлагает использовать оба варианта тяги, чтобы вовлечь в работу различные мышечные волокна. В день ног вы можете выполнять тягу сумо, в день тренировки спины – классический вариант становой тяги.

Чтобы максимизировать общую силу и развитие мышц, практикуйте оба вида тяги. Если вы являетесь соревнующимся пауэрлифтером или хотите протестировать свой персональный максимум одного повтора, как это делает Стоппани в программе «Обратный отсчет к силе», сосредоточьтесь на одной версии тяги и придерживайтесь только ее.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Румынская тяга со штангой

Румынская тяга со штангой

Тренажерный зал — это то место, которое может сделать тело человека не только красивым и подтянутым, но и преподнести немало сюрпризов в виде травм, что впоследствии мешает в достижении заданных целей, а иногда и делает этот путь просто невозможным. Любой профессиональный спортсмен имеет свой рейтинг травмоопасных упражнений и знает, что главное — это не веса на штанге, а правильная техника. Именно благодаря ей качественная проработка заданной мышцы принесет ожидаемый эффект от тренировки. Всем давно известно, что занятия без базовых упражнений менее результативны, так как именно от базы зависит значительная прогрессия и рост мускулатуры. Но сейчас в сети интернет часто можно встретить вопросы, как тренироваться без базы? Какую программу тренировок использовать, исключающую многосуставные упражнения? Основной причиной отказа от таких тренировок являются именно травмы. Базовых упражнений множество и все они направлены на определенные группы мышц. Но есть такие, без которых развитие некоторых мышечных групп является довольно затруднительным процессом. Одним из таких основополагающих оплотов в строительстве тела стало упражнение румынская тяга.

Румынская тяга, как необходимый элемент тренировки

Для чего же нужно обязательно включать данную тягу в свой тренировочный комплекс?

Ответ прост и скрыт на поверхности — это база на двуглавую мышцу бедра, которая так же отлично прорабатывает большую ягодичную. Именно бицепс бедра часто у атлетов является отстающей мышцей, так как в повседневной жизни она мало задействована и прокачать ее изолирующими упражнениями крайне сложно. А так же этот вид нагрузки просто незаменим для прекрасной половины человечества. Многие источники указывают на то, что румынская тяга аналогично прорабатывает разгибатель позвоночника и хорошо нагружает трапецию. И это не совсем верно. Именно включение этих групп мышц нарушает всю технику выполнения румынской тяги. А иногда и просто превращает в классическую становую. Конечно трапеция, разгибатель позвоночника и даже икроножные работают во время румынской тяги, как и все тело.

Но не должно быть никакого акцента на любую из этих мышц. Если произошло включение в работу одной из них, значит, нарушена техника выполнения и идет травмирующая нагрузка на спортсмена. Данное упражнение в мире бодибилдинга и фитнеса представлено в двух вариантах:

1.  румынская тяга с гантелями
2.  румынская тяга со штангой

Почему же выполнение именно со штангой является приоритетным? Просто данный вид нагрузки считается базовым, а значит тяжелым, поэтому тягу с гантелями можно отнести к менее эффективным и более травмирующим упражнениям, чем тягу со штангой. С гантелями крайне сложно достичь равновесия и, следовательно, симметричной нагрузки. А это уже чревато, как минимум, травмой поясничного отдела.

Виды румынской тяги

Чаще всего в тренировочных комплексах используется несколько видов румынской тяги со штангой:

• мертвая тяга
• тяга на одной ноге
• классическая тяга
• тяга в тренажере Смита

Мертвая тяга

Появление этого вида тяги приписывают румынскому тяжелоатлету Nicu Vlad, атлет использовал его для проработки низа спины как вспомогательное упражнение.

Со временем и практикой стало понятно, что при должной технике, можно прекрасно проработать двуглавую мышцу бедра, снимая акцент с поясницы. Но название «румынская» закрепилось за данной тягой. Позже, для отличия более современного вида румынской тяги, за данным видом закрепилось название как «мертвая тяга». Техника выполнения данного вида упражнения почти не отличается от классической становой. Основное различие — это то, что штангу следует опускать лишь до середины голени. Так же не приветствуется так называемый «разнохват», используемый часто в пауэрлифтинге, так как он ведет к перекосу спины, и, соответственно, может повлечь травму. Итак, основными аспектами правильной техники считаются:

1. спортсмен должен подойти к штанге в упор так, чтобы его ноги касались грифа
2. поставить ноги на ширине плеч
3. распрямить спину, ноги прямые
4. совершить наклон, почти под углом 90 градусов
5. взять штангу
6. подняться в исходное положение, за счёт бицепса бедра, а не спины
7. вновь совершить наклон, доведя штангу до середины голени
8. вернуться в позицию пункта 6
9. повторить все с начала с пункта 6 по 8

Типичными ошибками, при выполнении данного вида тяги считаются:

• отсутствие прямой спины. Скругление позвоночника, в любом из его отделов, ведет не только к снижению эффективности самого упражнения, но и может привести к травме.
• сгибание кистей рук. Тяжелый вес на штанге провоцирует спортсмена поворачивать кисти рук к корпусу, во время возвращения в исходное положение.
• неверное исходное положение. Пренебрежение первым пунктом о постановке ног грозит дополнительной нагрузкой на позвоночник.
• опущенная голова. Во время всего выполнения упражнения нужно смотреть вперед

Именно этот вид румынской тяги практикуется в тренажерном зале чаще всего. И благодаря ему распространено заблуждение о включении в работу трапеции и мышц спины. Так как основная техника выполнения полностью скопирована со становой, что и ведет к акценту на данные мышечные группы. А как говорил шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс: «Главное в бодибилдинге — это растянуть и сократить». Именно здесь, два этих аспекта, достичь полностью не возможно. Попытка сосредоточиться на бицепсе бедра, стоя на прямых ногах, с полностью прямой спиной, неизменно включит вспомогательные мышцы, и снимет прямую нагрузку. Соответственно эффективность данной тренировки падает.

Тяга на одной ноге

Румынская тяга на одной ноге является разновидностью классического варианта упражнения и используется для его усложнения. Так как при выполнении нужно не только выполнять тягу, но и держать равновесие, что неизменно включит мышцы стабилизаторы.

Данная вариация выполняется в двух видах:

Классическая тяга на одной ноге

Техника выполнения этого вида румынской тяги почти идентично классической, с одним лишь различием, что не рабочая нога просто отодвинута назад. Этот вид упражнения так же часто выполняется как с гантелями, так и со штангой.

Тяга на одной ноге «журавлик»

Этот вид тяги очень популярен среди девушек, именно этот вариант дает акцент на ягодичную мышцу. Смысл упражнения состоит в том, что нога, которая не является в данный момент опорной, в период наклона должна выпрямляться в прямую линию с корпусом. Чем выше будет подъем ноги сзади, тем сильнее нагрузка на ягодицы. Вес снаряда стоит уменьшить приблизительно в два раза, по сравнению с обычным, как при стойке на двух ногах. Так же удобнее во время выполнения брать штангу с помоста, рекомендуемая высота которого около 20 см. Движение корпуса должно напоминать колодезный журавлик, отсюда и название данного упражнения.

Классическая тяга

Данный вид румынской тяги, по сути, является усовершенствованной моделью мертвой тяги. Основной ее задачей является именно проработка бицепса бедра и большой ягодичной мышцы, с одновременным снятием нагрузки со спины и трапеции. Это упражнение рекомендовано к обязательному включению в свою тренировочную программу, а девушкам просто необходимо, как воздух. Оно не только прорабатывает двуглавую мышцу бедра, но и обеспечивает эстетическую связку с большой ягодичной. И даже несмотря на огромную популярность и, казалось бы, простоту данного вида тяги, не все делают его правильно:

1. спортсмен должен подойти к штанге в упор, ноги поставить на ширине плеч, носки направлены строго вперед
2. спину выпрямить, лопатки немного свести друг к другу
3. колени зафиксировать в положении легкого полуприседа, на протяжении всего упражнения они не должны разгибаться полностью, чтобы снять нагрузку с коленного сустава
4. совершить наклон путем отведения таза, но без его уклона вниз, колени на протяжении всего упражнения должны оставаться слегка согнутыми
5. взять штангу хватом, чуть шире плеч
6. вернуться в исходное положение
7. повторить наклон, доводя штангу до середины голени, спина не округляется

Типичными ошибками, при выполнении данного вида тяги считаются:

• стойка на помосте. Сама техника выполнения этого упражнения построена так, что стойка на помосте, якобы для лучшей растяжки, не имеет смысла. Опускание штанги предусмотрено максимум до середины голени, поэтому более сильный наклон может привести к травме. А вот снимать штангу с упоров, как раз в данной тяге, имеет смысл.
• рывки во время упражнения. Во время всего выполнения упражнения амплитуда движения должна быть плавной, направленной на концентрацию ощущения в задней части бедра и ягодичной мышце.
• сгибание рук в локтях. При тяжелом весе штанги спортсмены часто сгибают руки в локтевом суставе, перенося основную нагрузку на бицепс. Руки в данном упражнении нужны только для того, чтобы удерживать снаряд и не более того, если хват слабый, рекомендовано использовать лямки для тяги.

В мире бодибилдинга, это чуть ли не единственное упражнение, решающее задачу на проработку мышц комплексно. Румынская классическая тяга отлично прорабатывает двуглавую мышцу бедра, большую ягодичную, а так же дает хорошую нагрузку на спину, укрепляя ее. Но на практике существует масса упражнений, направленных именно на определенную группу мышц. И та же становая тяга справляется с нагрузкой на спину намного эффективнее. Так как же добиться максимального результата от румынской тяги, освободив упражнение от включаемых вспомогательных мышечных групп?

Тяга в тренажере Смита

Именно румынская тяга в тренажере Смита является наилучшим решением в целенаправленной проработке бицепса бедра и большой ягодичной мышцы.

Модифицированная версия этого упражнения практически полностью избавлена от каких-либо негативных моментов. Техника выполнения немного отличается от классического исполнения румынской тяги:

1. штанга в тренажере Смита должны быть размещена на уровне бедер спортсмена. Не стоит использовать сразу большой вес, так как это помешает правильному выполнению упражнения
2. тренирующийся должен подойти в упор к штанге, уперевшись в нее бедрами
3. поставить ноги на такой ширине, чтобы она равнялась размеру двух кулаков атлета, который делает тягу в данный момент
4. колени и тазобедренные суставы слегка согнуть, позиция должна выглядеть так, как будто спортсмен решил чуть присесть. Данное положение стоит сохранять на протяжении всего упражнения, как в момент наклона, так и подъема
5. плечи и трапеция расслаблены и спокойно опущены вниз
6. взять штангу так называемым обезьяним хватом, то есть все пальцы руки должны быть на одной стороне, и направлены к бедрам. Это позволяет уменьшить нагрузку с трапеции
7. снять штангу с упоров и совершить наклон, как только появилось ощущение растяжки в бицепсе бедра, нужно добавить движение тазом так, как будто сзади находится стена и атлет пытается ее достать. Счет упражнения должен выглядеть так, раз — наклон и растяжка в двуглавой, два — увеличение растяжки за счёт движения корпуса назад.
8. во время всего упражнения поясница должна быть прямой, но не напряженной, любой прогиб, особенно в момент движения назад, не допускается
9. подняться в исходное положение, все так же держа спину прямой, а плечи и трапецию расслабленной, движение вверх должно исходить от мышц бедер и ягодиц
10. с силой сжать ягодичные мышцы в течение двух секунд
11. повторить все заново

Типичными ошибками, при выполнении данного вида тяги считаются:

• не симметричность движения коленей. Во время подъема часто встречается ошибка, когда колени начинают смотреть в разные стороны. Это происходит из-за положения коленных и тазобедренных суставов в легком приседе. Стоит строго следить за параллельным расположением бедер.
• включение в работу трапеции. Включением считается ощутимая нагрузка в данной области. Это может произойти только по одной причине — на штанге тяжелый вес
• тянущее чувство в пояснице. В момент выполнения упражнения, на счете два, когда происходит увеличение растяжки за счет движения корпуса назад, поясницу нужно держать прямой и расслабленной, не совершая в ней прогиба
• тянется голень. Икроножная мышца начинает работать, если момент счета один уже сделан больше, то есть наклон сильнее допустимого, а счет два еще не совершен.

Румынская тяга в тренажере Смита так же имеет усложненную версию, когда ступни чуть повернуты друг к другу. При его выполнении обычно используется более легкий вес, так же важным аспектом является движение коленей, оно должно быть строго симметричным. Правильная техника любого упражнения — это залог значительного прогресса и спортивного долголетия. А румынская тяга со штангой — кратчайший путь к красивым бедрам и упругим ягодицам.

love-sports.ru

Румынская становая тяга со штангой

Упражнение румынская становая тяга со штангой, прокачивает верх и середину задней части бедра и ягодиц. Растит мышечную массу и форму, разделяя бедра и ягодицы. Базовое упражнение.

Румынский подъем (мертвая становая тяга на прямых ногах) наращивает массу верхней половины мышц задней части бедра и ягодиц в целом, подтягивает низ ягодиц вверх, придает им шарообразную форму, утолщает верх и середину бицепса бедра, что визуально увеличивает объем бедра, если смотреть на него сбоку. Кроме этого румынский подъем позволяет добиться отчетливого разделения между бицепсом бедра и ягодицами.

Регулярно выполняя румынский подъем, вы улучшите показатели в прыжках в высоту, спринте, станете крепче и ловчее ставить блоки в прыжке во время игры в баскетбол и волейбол.

Румынская становая тяга со штангой — упражнение для мышц ног

Техника: румынская становая тяга со штангой

1. Возьмите штангу хватом сверху, чуть шире плеч. Ладони направлены назад и расположены снаружи, по бокам от бедер. Станьте прямо, слегка прогнитесь в пояснице, отведите плечи назад и выгните грудь вперед. Подбородок параллелен полу. Ноги на ширине плеч и выпрямлены в коленях.

2. Сделайте вдох и, задержав дыхание и удерживая легкий прогиб в пояснице, плавно отводите таз назад и одновременно наклоняйте корпус вперед.

3. Во время наклона (и при подъеме) штанга должна скользить по поверхности ног, почти касаясь бедер, коленей и голеней.

4. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока торс не будет параллелен полу (гриф доходит до середины голеней) или чуть ниже. Достигнув нижнюю точку упражнения, не выдыхайте! Быстро измените направление движения и, продолжая задерживать дыхание и сохраняя прогиб в пояснице, плавно потяните ягодицы вперед и поднимите торс из наклона в исходное положение. Выдохните, когда одолеете самый трудный участок подъема.

5. На протяжении всего движения крепко держите естественный, S-образный изгиб позвоночника, не сгибайте ноги в коленях, не опускайте голову и старайтесь, чтобы точка опоры всегда приходилась на пятки.

6. Если тяжело держать ноги прямыми, их можно слегка согнуть в исходной позиции и зафиксировать в коленях до конца сета.

Румынская становая тяга со штангой — мышцы

Советы: румынская становая тяга со штангой

1. Не скругляйте спину во время упражнения. Если чувствуете, что вам не удержать прогиб в пояснице, лучше остановитесь, даже если туловище еще не дошло до параллели с полом. Опускаться ниже не имеет смысла — округление спины не только чревато ущемлением дисков, но и практически «выключает» из работы мышцы задней части бедра, так как нагрузка перераспределяется на поясницу.

2. Не позволяйте грифу отходить от ног, иначе румынский подъем превратится в становую тягу на прямых ногах, в которой поясничные мышцы задействованы гораздо сильнее.

3. Фокус нагрузки при правильном выполнении румынского подъема приходится на верх и середину бицепса бедра (ближе к тазобедренному суставу) и ягодицы, в то время как при различных сгибаниях ног сильнее сокращается низ зад?ней части бедра (ближе к колену).

4. Чтобы заставить ягодицы и мышцы задней части бедра сокращаться по максимуму, держите ноги выпрямленными и зафиксированными в коленном суставе. Сгибание-разгибание ног во время движения ослабляет нагрузку на бицепс бедра.

5. Не тяните штангу руками или поясницей (увеличивая прогиб в пояснице во время подъема туловища). Должно происходить только одно движение — разгибание в тазобедренном суставе за счет усилия мышц задней части бедра и ягодиц. Остальные суставы — неподвижны. Мышцы-разгибатели позвоночника напряжены, но только для того, чтобы держать пресс.

6. Многие выполняют это упражнение на платформе или скамье, чтобы еще сильнее растянуть бицепсы бедра. Это лишено смысла — бицепсы бедра и так растянуты по максимуму, когда гриф штанги достигает середины голеней.

7. Насколько низко можно опускать туловище? Как угодно низко, но только при одном условии — вы не скругляете спину.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Румынская тяга со штангой: описание, задействованные мышцы, техника

Существуют так называемые базовые упражнения для набора мышечной массы. К таким относится и румынская тяга. Ее делают для различных целей как девушки, так и парни, профессиональные спортсмены и просто любители. Давайте узнаем, что же это за упражнение, как его правильно выполнять.

Описание и польза упражнения

Румынская тяга или подъем – это упражнение, направленное на прокачку верхней поверхности бицепсов бедер, обеспечивающее эстетичную связку с мышцами ягодиц, ее не нужно путать с мертвой тягой, которая выполняется на прямых ногах.

Существуют различные вариации выполнения упражнения с точки зрения используемого инвентаря:

• со штангой;
• с гантелями;
• в машине Смита.

Выполнение со штангой является наиболее сложным вариантом, так как во время ее выполнения нагрузка на двуглавые мышцы бедер и ягодиц повышена. Румынская тяга заставляет эндокринную систему вырабатывать анаболические гормоны, такие как тестостерон и гормон роста, которые разгоняют метаболизм и способствуют росту мышечной ткани. Одним из самых травмоопасных силовых упражнений является становая тяга на прямых ногах. Вне зависимости от цели, регулярное выполнение данного упражнения при правильной технике и питании обеспечит гармоничную проработку мышц верхней части ног.

Задействованные мышцы

Рассмотрим подробнее, какие мышцы задействованы при выполнении румынской становой тяги.

Основные

Упражнение очень хорошо нагружает бицепс бедра и всю его заднюю поверхность. Поэтому к целевой группе относятся следующие мышцы задней части бедра:

• двуглавая мышца или бицепс бедра, которая находится на внешней боковой стороне;
• полусухожильная мышца бедра, которая расположена на внутренней стороне;
• полуперепончатая мышца бедра, которая находится на внутренней стороне и покрыта полусухожильной мышцей.

Все вышеперечисленные мышцы при выполнении румынской тяги участвуют в разгибании тазобедренного сустава, а именно отводят торс от бедра и поднимают его из наклона.

Также к основным можно отнести такие мышцы как:

• большая ягодичная;
• трапециевидные;
• икроножные;
• мышцы, которые выпрямляют позвоночник.

Дополнительные

Помимо основной группы мышц при румынском подъеме работают и другие мышцы, а именно:

• приводящие бедра;
• дельтовидная;
• мышцы рук;
• ягодичные средние и малые;
• большеберцовая передняя;
• мышцы кора.

Техника и количество повторений для мужчин и женщин

Если вы хотите иметь красивые подтянутые ноги и упругие ягодицы, румынская тяга со штангой – это идеальное упражнение, но главное знать правильную технику выполнения как для мужчин, так и для женщин. Советуем узнать больше о гиперэкстензии, растяжке и кроссфите. В противном случае вместо привлекательности вы получите травмы и болевые ощущения.

Правильная техника

Техника выполнения данного вида тяги для мужчин или женщин ничем существенным не отличается. Разными могут быть вес, количество подходов и повторов.

Здесь нужно отметить, что румынскую тягу больше всего любит прекрасная половина человечества, потому что именно это упражнение помогает девушкам достичь аппетитных форм на пятой точке. Но мужчинам, которые хотят укрепить свои мышцы на ногах, сделать их более рельефными, тоже рекомендуется включать в свои занятия такое упражнение.

Прежде чем приступать к выполнению упражнения необходимо подготовить для себя рабочее место. Учитывайте размеры штанги, вам ничего не должно мешать при ее подъеме.

Важно! Выполнять румынскую тягу нужно в обуви, которая плотно облегает ногу, практически без каблука, максимально 1 см. Подошва должна быть плоской, пальцы не должны быть приподняты относительно пола. В противном случае возможны травмы спины.

Итак, приступим:

1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, стопы стоят параллельно.
2. На вдохе прогните спину в поясничном отделе и наклонитесь. Ноги при этом должны оставаться прямыми.
3. Возьмитесь за гриф штанги, используя прямой захват. Руки поставьте на расстояние чуть больше ширины плеч и чуть согните в локтях. Спина прямая, лопатки сведены.
4. На выдохе поднимайте штангу, высота – немного выше середины бедра.
5. Далее на вдохе выпрямляйте корпус, а на выдохе делайте наклон и опускайте штангу примерно до середины голени. Обязательно сохраняйте прогиб в поясничном отделе, а штангу располагайте поближе к ногам.
6. Все движения производите плавно и равномерно необходимое количество раз.

Количество

Как советуют специалисты, не рекомендуется делать больше трех подходов при выполнении румынской тяги. А вот в каждом подходе количество повторений каждый раз можно изменять от 6 до 15 в зависимости от поставленной цели. Это общие указания как для женщин, так и для мужчин.

Важно! Не переоценивайте свои возможности, это может привести к серьезным травмам. В случае сомнений по выбору веса штанги, количества подходов и повторений обратитесь к тренеру.

Советы и рекомендации

Вы теоретически изучили технику выполнения румынской тяги, это замечательно. Но перед тем как приступать к непосредственной работе, необходимо прислушаться к мнению опытных в этом деле профессиональных спортсменов и любителей спорта. Это поможет еще лучше овладеть техникой и избежать травм.

Основные в выполнении

К таким можно отнести следующие:

• Используйте только широкий прямой захват, разнохват не допустим.
• Нет необходимости использования тяжелого веса.
• Спина не должна быть округлой, она прямая, необходим только прогиб в пояснице.
• Голова должна быть на уровне одной вертикальной прямой оси с позвоночником.

Важно! Подъем штанги осуществляется не за счет выпрямления корпуса, а посредством толчка ногами пола. Если у вас сначала устали бицепсы ног, а не спина, то вы все делаете правильно.

Советы и хитрости

• Если вы только начинаете, то уделите наибольшее внимание именно технике выполнения данного вида тяги, а не резкому увеличению веса штанги. Можно начать даже с пустого грифа.
• Если делаете такое упражнение впервые, то лучше стоять перед зеркалом, чтобы контролировать правильное положение тела.
• Можно попробовать разные положения ног и выбрать оптимальное именно для вас.
• При выполнении румынской тяги для девушек, обычно, рекомендуют узкое расположение ног и носки направить вперед. Это положении сделает акцент на ягодицы, которые любит прокачивать женский пол.
• Если при выполнении упражнения возникли какие-то болевые ощущения в спине, то стоит прекратить занятие и обратиться за помощью к специалистам. Возможно вы делаете что-то неправильно или у вас есть какие-то проблемы с поясницей.
• Перед тренировкой нужно хорошо разогреть мышцы и суставы, таким образом вы подготовите их к предстоящей нагрузке: побегайте на беговой дорожке 10 минут или покрутите педали на велотренажере.
• Для мышц необходим отдых после интенсивной нагрузки не менее чем 48 часов. Это время для их восстановления. Если не делать перерыв между тренировками, то это может привести к переутомлению и отсутствию желаемого результата.
• Также питание имеет существенное влияние на рост мышечной ткани. Вы должны питаться сбалансировано, чтобы организму было из чего брать так сказать строительный материал.

Противопоказания

Румынскую тягу со штангой ни в коем случае нельзя выполнять людям, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Выполнение данного упражнения при наличии любых искривлений, грыжи, протузии и так далее очень опасно, так как совершается мощная осевая нагрузка. Также противопоказанием является присутствие каких-либо заболеваний суставов плеч, локтей и кистей. Как и любое силовое упражнение, мертвую тягу запрещено выполнять людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и повышенным кровяным давлением. Приседания со штангой задействуют более 200 мышц всего тела.

Отличия становой и румынской тяги

Давайте разберемся, чем же отличается классическая становая тяга и ее разновидность – румынская:

• Румынская тяга выполняется на чуть согнутых коленях, а при выполнении становой тяги колени должны быть выпрямлены.
• Румынскую тягу начинают выполнять с подачи таза назад и затем штангу плавно опускают вниз. Становая тяга выполняется иначе: таз зафиксирован в одном положении и штангу опускают вниз в вертикальном направлении.
• При выполнении румынской тяги штангу опускают до того момента, пока лопатки будут сведены и спина будет ровной, обычно это середина голени. А в становой все зависит от уровня растяжки, если он хороший, то штангу опускают почти до пола или даже подставляют что-нибудь под ноги для более низкого наклона.
• При возвращении в начальное положение во время выполнения румынской тяги необходимо сделать движение тазом вперед и напрячь ягодичные мышцы, а при становой таз остается зафиксированным в одной позиции.
• В отличие от становой тяги, румынскую нельзя выполнять в стиле пауэрлифтинга с огромными весами.
• Разный эффект. Становая тяга обеспечит прокачку всех мышц ног и увеличит общую выносливость организма, а румынская – привлекательный рельеф ног (особенно верхней части) и упругие ягодицы. Именно румынская тяга пользуется большей популярностью у прекрасной половины человечества.

Делая выводы, можно сказать, что румынская тяга – это замечательное упражнение для тренинга задней поверхности бедер и ягодиц. Его используют в своих тренировках представительницы женского пола. Приседания — это незаменимый элемент в процессе любой тренировки. Однако многие мужчины также используют его в своих тренировках для различных целей, будь то целевая прокачка определенных мышц или просто внесение разнообразия в свои тренировки. Так что теперь с осознанием дела вы можете пробовать свои силы в тренажерном зале.

lifegid.com

Румынская тяга не мертвая. Отличия и техника

Румынская тяга со штангой

Приседаешь как сумасшедший, тянешь как монстр, а ноги выглядят дохлыми, особенно при взгляде сбоку? Пора тебе освоить упражнение румынская тяга со штангой. Зачем? Да затем, что именно оно способно исправить ситуацию.

Делая все правильно, твои ноги станут предметом зависти товарищей по залу и не только.

Если эту статью читает девушка, то вам румынскую тягу нужно выполнять в обязательном порядке. Для этого есть весьма весомые аргументы. Обо всех нюансах и технике упражнения читайте далее.

Что за упражнение: Румынская тяга

– Это одна из вариаций становой тяги, наряду с мертвой тягой на прямых ногах и «классикой».

Однако между ними существуют принципиальные отличия, которые влияют на передачу нагрузки конкретным мышцам.

Румынская тяга или румынский подъем тренируют заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу, так же как мертвая тяга на прямых ногах. Но между ними есть отличия в технике выполнения.

Классическая становая тяга также задействует бицепс бедра и ягодичные, но основная нагрузка направлена на ноги и спину. В то же время, «классика» наращивает силу и массу, а румынская становая является в большей мере формирующим упражнением, но так же способно увеличивать массу целевых мышц.

Особенности упражнения: Румынский подъем со штангой

 – Это движение впервые стали использовать на тренировках тяжелоатлетов, для увеличения результатов в основных упражнениях.

Тренированный бицепс бедра для Т.А повышает устойчивость спортсмена на помосте, позволяет увереннее чувствовать себя в нижних фазах таких упражнений, как рывок и толчок.

Румынская тяга со штангой, так же будет полезна для тех, кто занимается кроссфитом. Цели те же – увеличить результативность тяжелоатлетических движений.

При занятиях фитнесом это упражнение станет отличной подсобкой для тренировки спины и роста результатов в приседаниях со штангой. Так как бицепс бедра здесь выступает в качестве стабилизатора. Кроме того, развитая задняя поверхность бедра обязательна в бодибилдинге и фитнесе, если хочешь показать хорошую форму ног на сцене.

Это упражнение весьма полезно для девушек. С его помощью можно обрести стройные ноги и подтянутую попу. Такой эффект достигается за счет четкого разделения задней поверхности ног и ягодичных мышц, а также увеличения объема бицепса бедра – формируется так называемый подрез.

Технические отличия румынской от мертвой тяги

 – Многие считают, что это два названия одного и того же упражнения, но это не так.

Внешне, отличить их не так-то просто. Это может сделать либо опытный поклонник железного спорта, либо фитнес-тренер. Очевидными отличия становятся тому, кто выполняет это движение.

Итак, по сравнению с мертвой тягой, румынский подъем начинается с отведения таза назад при опускании штанги. Во время подъема, в верхней фазе, таз, наоборот, необходимо подать вперед, сведя при этом ягодицы.

Также это движение «отрицает» использование разнохвата из-за появления крутящей нагрузки на позвоночник, что недопустимо при длительном напряжении поясницы.

Штангу, во время выполнения упражнения, нельзя ставить на пол. Опускать ее нужно либо чуть ниже колена, либо до середины голени. Допускается небольшое касание пола, но только в том случае, если, при такой манере выполнения, спина не круглится.

Опускать штангу в румынской тяге, можно до тех пор, пока есть возможность сохранять спину ровной.

Техника румынской тяги со штангой

 – Главное, помнить отличия румынского подъема от мертвой тяги.

Иначе, одно упражнение станет другим, соответственно и результаты  тренировок будут несколько иными.

1. Для начала штангу нужно правильно поднять, чтобы занять исходную позицию. Делается это так же как при выполнении классической становой тяги. Нужно подойти к снаряду как можно ближе, ноги разместить по ширине плеч, взяться за штангу средним прямым хватом, подсесть, и, сохраняя спину прямой, встать вместе со штангой.

Важно: Запомни, хват должен быть прямым, то есть внутренняя сторона ладоней должна быть направлена к себе.

1. Далее, стоя со штангой, отведи плечи назад и сведи лопатки. Смотреть нужно перед собой, на протяжении всего подхода.

1. Затем начинай отводить таз назад, постепенно наклоняя корпус вперед. Следи за тем, чтобы именно отведение ягодиц было инициатором наклона корпуса, а не наоборот.
2. Наклоняясь вперед, штангу нужно вести как можно ближе к ногам, но не касаться их. При этом снаряд должен свободно висеть – сгибать руки в локтях не стоит.

По поводу коленей. Их нужно сгибать по мере наклона корпуса вперед, чтобы компенсировать отведение таза назад и сохранения ровной спины в течение повторения.

 Возврат на исходную позицию

1. Из нижнего положения, на выдохе, плавно вернись в начальную позицию, при этом в верхней точке необходимо подать таз вперед и сжать ягодичные мышцы. Пожалуй, это единственное визуальное отличие этого упражнения от мертвой тяги на прямых ногах.

Румынская тяга со штангой является достойной заменой мертвой тяге. Эти упражнения можно чередовать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке и не прекращали реагировать на нее.

Румынская становая тяга: Советы и технические нюансы

• На протяжении всего подхода движение должно происходить плавно, без резких рывков и провалов вниз.
• Сохраняй нагрузку на целевых мышцах. Как уже было сказано – не ставь штангу на пол и не замыкай колени в верхней точке амплитуды.
• Не верти головой во время подхода. Смотри прямо пред собой.

• Зафиксирую плечи отведенными назад. Поднимать их вверх не нужно, так как это перенесет нагрузку на трапециевидную мышцу. Хочешь накачать и ее? Тогда используй специализированные упражнения. Подробнее по ссылке.
• Спина прямая. Не горбаться, так как это может привести к серьезным травмам.
• Не забывай о правильном дыхании. Вдох при опускании штанги, выдох – на усилии.

Подходы повторения и рабочий вес

 – Это зависит от общей тренированности спортсмена и его целей.

Чтобы увеличить размер бицепса бедра и ягодиц, необходимо придерживаться объемного тренинга. Диапазон повторений от 8 до 12, подходов – от 4 до 5.

При работе над формой ягодичных мышц и задней поверхности бедра, нужно работать в многоповторном режиме – 12–20 повторений.

Чтобы подобрать оптимальный вес для конкретной цели, нужно узнать свой одноповторный максимум и взять от него 50–80%.

• 50–60% от одноповторного максимума – работа на рельеф.
• 70–80% – увеличение мышечной массы.

Подробнее о том, как подобрать рабочий вес в упражнениях, было описано ранее. Интересно? Переходи по ссылке выше.

Заключение

Румынская тяга со штангой – это отличное упражнение для развития ног и ягодиц. Его обязательно нужно иметь в программе тренировок или иногда практиковать вместо привычной мертвой тяги. Используй румынский подъем в тренировках, и твой ноги будут сильными и красивыми.

Вернуться на главную

musclesfit.ru

Румынская тяга со штангой — техника выполнения

Румынская тяга считается фундаментальным упражнением, оно задействует достаточное количество мышечных групп.

Преимущества румынской тяги

Отличительным преимуществом есть то, что при правильном выполнении можно избежать перегрузки для спины и уберечь свой позвоночник от травм, особенно в нижних отделах.

Развивает:

1. Бицепс на бедре;
2. Ягодичные мышцы;
3. Икроножные мышцы;
4. Поясничные мышцы;
5. Мышцы трапеции.

Немного истории и видов тяги

Румынская становая тяга со штангой, как можно догадаться по самому названию, была изобретена румынами. Именно они на протяжении длительного времени оставались непобедимыми штангистами.

Такое упражнение со штангой считается базовым, но рекомендуется выполнять только профессиональным тяжелым атлетам.

Встречается такая тяга и с гантелями, но особой популярности нет из-за отсутствия симметричной нагрузки.

Подготовка к выполнению становой тяги 

1. Для правильного выполнения румынской становой тяги со штангой необходимо обзавестись соответствующей обувью. Главное, чтобы в ней совсем отсутствовал каблук или был равен не более 1 см. Сама же подошва должна быть широкой и устойчивой.
2. Кроссовки или ботинки должны плотно прилегать к ступне, в противном случае, Вы рискуете получить травму спины из-за отсутствия опорного рычага.
3. Данное упражнение не терпит к себе различного положения рук. Здесь не нужно поднимать огромный вес, как на соревнованиях по пауэрлифтингу. Для бодибилдинга такой «разнохват» и крутящий подход может привести к большой нагрузке на спину.
4. Штанга обязательно должна опускаться лишь до половины голени. Руки должны работать не перпендикулярно полу, а немного ближе к ногам.

Техника выполнения румынской становой тяги со штангой 

1. Берем с упоров штангу в руки.
2. Держим у бедер, полностью выпрямив спину.
3. Наклоняемся вперед, но при идеально выпрямленной спине.
4. После достижения грифом середины голени начинаем движение в обратном направлении.
5. Обратите внимание за поведением своей головы: она не должна подниматься.
6. Все выполнение должно происходить будто на одной оси с Вашей спиной и позвоночником.

Видео инструкция

justfitnes.ru

Становая тяга на прямых ногах. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Становая тяга на прямых ногах

Это великолепное упражнение, в котором работает все тело с головы до пят. Но тут есть одна особенность: его нельзя выполнять до полного «отказа» мышц. Работа до «отказа» слишком сильно напрягает мелкие мышцы спины и может привести к их травме. Заканчивайте это упражнение за одно повторение до «отказа». Результат от этого не пострадает.

Поскольку становая тяга на прямых ногах – это очень важное упражнение, его следует описать подробнее. При правильной технике его выполнения оно приносит огромную пользу, однако если делать его неправильно, оно может причинить вам немало вреда. Будьте осторожны и учтите следующее:

а. Если у вас была серьезная травма спины, не делайте этого упражнения, пока не получите разрешение опытного спортивного врача. Даже если у вас были незначительные травмы, к врачу надо сходить обязательно.

б. Начинайте выполнять это движение только после того, как научитесь доставать носки ступней согнутыми пальцами рук при полностью выпрямленных ногах. Чем шире ваш хват, тем более гибким вы должны быть для успешной работы с этим упражнением. Делая становую тягу, избегайте чрезмерно широкого хвата, иначе можно перенапрячь спину при работе с большими весами. Вполне достаточно держать руки на ширине плеч.

в. Чтобы увеличить гибкость своего тела, выполняйте упражнения на растяжку, описанные ниже в этой главе, особенно первое из них.

г. Пока вы не станете достаточно гибким, выполняйте становую тягу на прямых ногах стоя на полу, с блинами от 15 до 20 кг. Это позволит вам избежать перенапряжения.

д. Когда делаете упражнение, следите, чтобы штанга равномерно двигалась почти вплотную к ногам. Она не должна удаляться от вас.

е. Когда у вас хватит на это гибкости, делайте становую тягу на устойчивой скамье или платформе. Лучше всего подобрать высоту платформы так, чтобы браться за лежащую на полу штангу на уровне подъема вашей ноги.

ж. Поднимая гриф со скамьи, отрывайте его от скамьи в позе, обычной для становой тяги на согнутых ногах, а потом сразу распрямляйте ноги, переходя в напряженную позицию на прямых ногах. В этой позиции гриф должен касаться верхнего края шнуровки на ваших туфлях. Ради обеспечения безопасности необходимо всегда держать гриф поближе к ногам.

з. Из описанной позиции вы должны медленно и равномерно поднимать штангу. Никаких рывков, перекашиваний или резких ускорений. Потихоньку-полегоньку, наверху – очень короткая пауза, и снова вниз.

и. Не старайтесь чрезмерно выпрямлять нижнюю часть спины, как при становой тяге на согнутых ногах. Работая со штангой, держите голову поднятой, и ваша спина не будет округляться больше, чем нужно.

к. Не отклоняйтесь назад, когда штанга достигнет верхнего положения. Гиперэкстензия в верхней точке (это относится ко всем разновидностям становой тяги) может повлечь за собой травму позвоночника.

л. Обычно я рекомендую не разгибать колени до предела во время упражнения. Но если у вас нет проблем ни с коленями, ни со спиной, вы можете выполнять его на абсолютно прямых ногах. В последнем случае приучайте себя к тяге постепенно, не используя максимальных весов, какое бы число повторений вы ни выбрали. К максимальным весам можно перейти только через несколько недель. Если у вас появятся трудности, откажитесь от этого стиля и вернитесь к прежнему – с чуть согнутыми ногами.

м. Если это упражнение для вас ново, начните с веса штанги, равного примерно половине вашего собственного веса, и постепенно увеличивайте нагрузку – не больше чем на два с половиной кило в неделю (на начальном этапе). Когда сеты станут достаточно интенсивными, уменьшите темп роста нагрузки.

н. Привыкнув к этому упражнению, начинайте выполнять его дважды в неделю. Если вы работаете с хорошей нагрузкой, хватит и одного раза. Возможно, еще лучше будет один раз в десять дней.

о. Если ваши ноги, спина и мышцы тазового пояса могут выдержать еще не одно повторение становой тяги, а руки уже не в состоянии удержать штангу, то вам нужны кистевые ремни.

п. Если с учетом всего вышесказанного вам все же не удается безупречно выполнять становую тягу на прямых ногах, продолжайте делать ее стоя на полу, а не на платформе.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Какие бывают тяги. Особенности румынской тяги. Румынская становая тяга на одной ноге.

Приветствую, мои уважаемые читатели!

Сегодня на повестке дня самое обычное упражнение – румынская становая тяга. Однако несмотря на всю свою обычность, очень много начинающих (и не только) атлетов путают это упражнение с классикой и выполняют не пойми что. В этой небольшой заметке мы разберем, какие мышцы принимают непосредственное участие в работе, досконально узнаем о правильной технике и всех тонкостях выполнения, познакомимся с основными ошибками.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Румынская становая тяга, что это?

В одной из наших предыдущих статей , мы подробно разобрались с классическим вариантом исполнения этого упражнения, однако их существует довольно большое количество, об одном из таких – румынская становая тяга, мы и поговорим далее.

Откуда такое необычное название?

Все дело в том, что упражнение – заморское и пришло в железный спорт из самой Румынии и их тяжелоатлета по имени Nicu Vlad. Именно у него было первым замечено его выполнение (которое тогда, в 1990 г, еще так не называлось) . Атлет просто использовал его как вспомогательное, для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом и движением.

Вообще, становая тяга это тяжелое базовое упражнение, которое требует предельной собранности и концентрации от атлета. Ее тяжелость обуславливается включением в работу самых больших мышечных групп тела, поэтому в ходе ее выполнения затрачивается колоссальное количество энергии. Чтобы прочувствовать всю мощь становой тяги, вес снаряда должен быть внушительным (ибо нагрузка “растекается” по всей мускулатуре) и для стимуляции каждой рабочей мышце должен достаться необходимый “тоннаж”. Становая и все ее виды мощно подстегивают эндокринную систему к выбросу анаболических гормонов, в частности — и .

Румынская становая весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. А мне мало известно таких барышень, которые не мечтают о красивой форме ягодиц и упругой “пятой точке”, ведь попа – это центр вселенной!

Поэтому, если решили “подкачать булочки”, то это упражнение как нельзя лучше подойдет для этой цели.

Примечание:

Выполнение классической становой тяги окажет минимальное воздействие на Ваше “седалище” :).

Помимо основной целевой мышечной группы, данный вид тяги отлично нагружает ягодичные, икроножные, поясничные и мышцы трапеции.

Прежде чем перейти к основным ошибкам и недочетам, которые допускают атлеты при выполнении румынской становой тяги, давайте разберем один общий момент, который касается всех видов станин – это позиция старта.

Как мы уже говорили ранее, упражнение – всеобъемлющее, и при достаточном весе, спортсмен просто начинает неиллюзорно “взапревать”. Однако тут кроется самый главный подводный камень – вес. Если человек не будет придерживаться правильной техники исполнения (и главное, будет “сливать” момент старта) , то вместо больших мышц он рискует получить различный букет травм. Поэтому давайте наглядно и подробно разберем какие мышцы когда включаются/принимают нагрузку, и какова вообще кинезиология становой тяги.

Итак, рассмотрим вариант классического исполнения станины.

Во время подъема снаряда (штанги с блинами) с пола, происходит концентрическое сокращение ягодиц, бицепсов и квадрицепсов бедра. Икроножные и камбаловидные мышцы обеспечивают жесткую и прочную стойку.

Мышцы-выпрямители (проходят по всей длине позвоночного столба) , удерживают спину прямой, сокращаясь изометрически. Широчайшие мышцы, также выполняя изометрическую работу, “поддерживают” плечевые суставы. Плечи держат руки и не позволяют им “уходить” от корпуса. Крепкий хват грифа обеспечивают мышцы предплечий и кистей.

Мозаика должна быть собрана правильно, т. е. положение корпуса, рук и ног занимает единственно-возможное положение. Если атлет “нависает” над снарядом (см. изображение, 1) , то меняется его естественный изгиб позвоночника, а это грозит гарантированной травмой. При правильном седе (см. изображение, 2) нагрузка равномерно (без перекосов) распределяется по всему позвоночному столбу.

Также правильная стартовая позиция позволяет “мобилизовать” куда большее количество мышц.

Думаю, теперь, выполняя любой вид становой тяги, Вы будете помнить как важен правильный старт. Теперь давайте пробежимся по самым распространенным ошибкам при выполнении румынской становой тяги.

Ошибка №1. Округлая спина.

Самая распространенная ошибка, которая сводит на нет всю эффективность упражнения и приводит к частым травмам позвоночника.

Вывод: Как в момент съема штанги с пола (фаза старта) , так и в верхней точке, спина должна быть напряженной с идеально прямым (как аршин) позвоночником.

Ошибка №2. Штанга находится далеко от ног.

Очень часто атлет не доходит ногами до штанги, в результате чего она движется далеко от ног.

Вывод: Штанга должна быть расположена максимально близко к ногам (слегка касаясь их при выполнении) .

Ошибка №3. Локтевой сгиб руки.

Когда вес снаряда становится значительный, атлет не всегда может удержать штангу за счет силы кистей и предплечий, хват ослабевает, и путем сгибания рук хочется “поправить” гриф.

Вывод: Если у Вас слабый хват, то возьмите поменьше вес или используйте специальные лямки.

Следующее изображение послужит наглядным примером, демонстрирующим вышеописанные ошибки.

Итак, теперь рассмотрим небольшие подготовительные секреты, которые помогут на 100% технически верно выполнить румынскую становую тягу. К ним относятся:

Она должна плотно сидеть на ноге, желательно быть из кожи, каблук не более 1 см, широкая и плоская подошва по всей длине. Штангетки – идеальный вариант. Если не будет должного “опорного рычага” (подошва будет мягкой и пальцы ног приподняты) , то возможно получить травму спины.

Если вес слишком большой, то для его удержания используют разнохват, однако он создает ненужный “крутящий” момент, что негативно сказывается на позвоночнике. Поэтому, либо сократите количество повторений разнохватом с 10 до 4-6 , либо используйте кистевые ремни.

• Внутригрудное напряжение

Характерное явление для этого упражнения, чтобы его снять сделайте форсированный выдох (быстрый и глубокий выдох, после такого же вдоха) на самом тяжелом участке амплитуды.

Ну что, хватит ходить вокруг да около:), пришла пора “вдарить” по правильной технике.

Техника выполнения румынской становой тяги

Из-за того, что в железном спорте существует (как минимум) 8 видов становой тяги, многие просто не понимают в чем отличие одного вида от другого и выполняют все в едином стиле. На самом же деле, они есть, и причем довольно существенные, в частности, вся соль состоит в смещении нагрузки, т.е. для каждого вида характерно именно прицельное попадание оной в свою рабочую мышцу.

Очень часто путают классическую становую с румынской, поэтому давайте рассмотрим рисунок, который наглядно демонстрирует в чем их принципиальные отличия (см. изображение) .

Принципиальное отличие заключается в:

1. укороченной амплитуде (до уровня коленей) ;
2. меньшем весе снаряда;
3. вертикальности голени во время всего движения.

Единственно верная пошаговая техника выполнения этого вида тяги выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Установите на штангу необходимый вес и подойдите вплотную к грифу (он должен нависать над голенью) . Ноги на ширине плеч, стопы – параллельны между собой.

Шаг №2.

Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, обычным хватом (развернув ладони к торсу) .

Шаг №3.

Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая, лопатки сведены (их положение в верхней и нижней точке траектории должно быть неизменным) . Ноги слегка согнуты в коленях. В верхней точке необходимо подать таз вперед (интересно звучит, правда? :)) и добиться вертикали позвоночника.

Это исходное положение и отправная точка при выполнении становой тяги.

Шаг №4.

Оставляя лопатки сведенными, подаем таз назад, прогибаем спину и наклоняясь, отводим ягодицы назад. На протяжении всей траектории движения, спина прогнута. В нижней части траектории необходимо прочувствовать предельную растяжку бицепсов бедер и не “горбатить” спину. Вес поднимается бицепсами бедер, а не спиной. Высота подъема штанги – чуть выше середины бедра. Подбородок слегка приподнят.

Шаг №5.

Движение штанги – строго вертикальное (как можно ближе к ногам) , корпус смещается назад. Подъем штанги происходит за счет толчка пола ногами назад. Вы как бы врастаете стопой в пол и плавно (без рывков) толкаете его назад. В первую очередь должны устать бицепсы бедер, а не низ спины – это показатель “правильности” выполнения упражнения.

Шаг №6.

Снаряд опускается на пол: руки слегка подсогнуты, голень остается вертикальной на протяжении всего движения, гриф слегка касается ног.

Примечание:

В румынской становой равновесие штанги достигается посредством сознательного переноса веса тела (до 70% ) на пятки и выдвижении таза назад при ее опускании.

Визуальный ряд выглядит следующим образом.

И в мужском исполнении…

Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, тогда (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.

Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса (40-50 кг) и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу.

Собственно, у меня все, как говорится, ни прибавить – ни убавить, подведем итоги.

Послесловие

Румынская становая тяга — пожалуй, лучшее упражнение, чтобы сделать поистине ядреные булочки:), не даром барышни так его любят и выполняют в любом месте и при любой возможности. Поэтому если Вашему взору приглянулась какая-нибудь пятая точка, догоните ее обладательницу и узнайте, есть ли в ее арсенале это упражнение, и я держу пари, оно будет на первом месте!

Кажется, теперь точно все, до связи!

PS. Не забываем щедро делиться полезной информацией со своими соратниками и соратницами.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга на прямых ногах

Румынская становая тяга (работающие мышцы)

Это упражнение выполняется в оздоровительных тренировках как базовое для ягодиц и задней поверхности бедра. Оно нашло свое применение и в тренировках профессионалов силового спорта, применяется как вспомогательное для укрепления бицепса бедра, длинной мышцы спины и ягодиц.

Цель упражнения и работающие мышцы

В фитнесе целью этого движения часто определяют замену одного из базовых упражнений — становой тяги . Выполняется для укрепления разгибателя позвоночника, сгибателей бедра и ягодичных мышц. Как стабилизаторы работают практически все мышцы тела — пресс, квадрицепсы, широчайшие мышцы спины.

Технически тяга выполняется в двух вариантах —со страховочных в силовой раме, и со стоек, с отходом. Первый вариант — в большей степени задействует мышцы спины, второй — бедра и ягодицы. Первый вариант мало распространен в оздоровительных тренировках, так как требует более значительной гибкости и существенных силовых показателей, а также навыка «сборки» перед отрывом снаряда от страховочной.

Особенности румынской тяги

Обучение новичка начинают с наклона с легкой палкой, далее прогрессируют к грифу и более серьезным весам. Глубина опускания в фитнесе определяется индивидуальными показателями — состояние мышцы-сгибателя бедра, и общая подвижность суставов. «Проталкивание» ниже за счет пружинистых движений не допускается. По мере роста тренированности глубина увеличивается сама по себе, дополнительно обычно рекомендуются только упражнения на растяжку.

В фитнесе движение ставится первым упражнением, в тренировках более продвинутого уровня может быть вторым и третьим в день приседания и тяг. В теории движение носит силовой характер, однако на практике выполняется и в режимах «на гипертрофию», на 10-12 повторений.

Техника выполнения румынской становой тяги

Румынская становая тяга (техника выполнения)

Со стоек

Снаряд устанавливается на комфортную высоту на стойки, обычно — чуть ниже уровня ладоней. Выполняется прямой хват, если пальцы слабые, допускается помещение большого пальца под гриф, тогда его сверху накрывают остальными пальцами. Перед съемом снаряда выполняется «сборка» — втягивание живота, отведение плеч от ушей, стяжка лопаток к позвоночнику. Далее ноги слегка сгибают в коленях и за счет разгибания выводят штангу из стоек, отшагивают назад 1-2 шага, встают так, чтобы пятки располагались в одной плоскости с тазовыми косточками, и разносят носки на комфортный угол. Параллельные носки не являются обязательным условием выполнения этого упражнения. Колени чуть сгибают так, чтобы угол не превышал 30%.

Далее на вдохе выполняется подконтрольное медленное опускание штанги до комфортного уровня, при котором сохраняется прямая спина. В идеале — на этом уровне спина должна выйти в плоскость, параллельную полу, или опуститься чуть ниже. На выдохе — подъем веса, при котором стараются не менять углов в коленях и стягивать лопатки к позвоночнику.

Со страховочных

Техника в большей степени напоминает классическую становую. Снаряд устанавливается в силовой раме на страховочные штыри так, чтобы находиться ниже колена занимающегося. Под штангу подшагивают, чтобы она проецировалась на голеностопный сустав, стягивают лопатки к позвоночнику, втягивают живот, убирают прогиб поясничного отдела, и за счет одновременного разгибания в тазобедренных суставах выводят штангу на уровень виса в прямых опущенных руках, а затем совершают обратное движение.

Во всех вариантах техническими ошибками являются «горб» в спине (и в грудном, и в поясничном отделе). Не рекомендуется избыточное разгибание в шейном отделе позвоночника. Относительно тяги «разнохватом» мнения разошлись. Одни утверждают, что это создает опасную нагрузку (скручивание) на позвоночник, другие — что такой вариант допустим, если ладони разнесены на грифе на одинаковую ширину от оси позвоночника.

Возможен вариант упражнения с гантелями, он позволяет углубить траекторию опускания, и больше растянуть мышцы задней поверхности бедра и ягодичные. Румынскую тягу рекомендуется выполнять с тем весом, который вы можете удержать прямым хватом, либо использовать кистевые ремни.

Я работаю в фитнес индустрии уже более 11 лет, при этом 5 лет в Австралии. То есть по сути я могу вести тренировки на двух языках. При этом меня всегда поражало, как легко я могу разъснить упражнение своему австралискому клиенту и как много раз меня переспрашивают русские клиенты.

Чаще всего диалог по-англиски выглядит так:

Now you are going to perform pronated lateral raises with dumbells. Keep your arms slightly bent, lift your elbows to your shoulder level and try not to swing.

Ok.

По-русски диалог выглядит так:

Сейчас мы будем выполнять отведение гантелей в стороны с пронацией, то есть при подъеме необходимо направить большой палец вниз. Слегка согни руки в локтевом суставе, постарайся не размахивать гантелями, высшая точка подъема- уровень плечевого сустава.

Это кувшинчики что ли?

Данное упражнение называется отведение гантелей в сторону с пронацией.

Ну да, тренер называл это кувшинчики.

Лично для себя вы можете придумать любую удобную ассоциацию, но стоит запомнить именно правильный вариант названия, чтобы любой тренер и занимающийся могли говорить на одном языке. При этом совсем не обязательно запонимать названия мышц, сложную терминологию, характерную только для научной литературы, или какие-то специфические термины. Достаточно просто белое называть белым.

Я как-то перепостила видео от Сони Некс с ее упражнением «становая тяга» и написала, что это НЕ СТАНОВАЯ, а румынская. И ведь действительно потом люди путаются и не понимают, как же правильно выполнять то или иное упражнение. Давайте будем говорить на одном языке и разберемся в отличиях между румынской, становой и мертвой тягой.

СТАНОВАЯ ТЯГА

СТАНОВАЯ ТЯГА- ЭТО СЛОЖНОКООРДИНАЦИОННОЕ УПРАЖНЕНИЕ И НОВЧКАМ ЕГО ВЫПОЛНЯТЬ НЕ СТОИТ!

Лично я включаю его только в 3-4 цикле у начинаюющих и во втором цикле у более подготовленных занимающихся. Обычно до становой тяги надо освоить приседание и румынскую тягу, а также укрепить мышцы ягодиц, ног и спины. Делать становую тягу без должной подготовки- самоубийство.

Посмотри, как много мышц работает в упражнении.

С точки зрения последовательности включения мышечных групп в работу, можно выделить следующие фазы: 1) Начало тяги — активно включается в работу ягодичная мышца; 2) Разгибание коленей и выпрямление торса — задействуются квадрицепсы и бицепсы бедер. 3) Удержание веса, сгибание — нагрузка вновь ложиться на мышцы задней поверхности бедра.

Если упростить любого атлета до человечка из палочек, то выполняя становую тягу, его тело своими “рычагами” (голень, бедро, туловище, руки) образует замкнутую кинематическую цепь. В тяжелой атлетике такой тип модели получил название — жесткое тело с “инерционным звеном”. В общем виде, она выглядит следующим образом (см. изображение).

Использование этой модели позволяет лучше понять основные закономерности движения частей тела человека при подъеме штанги. Имея перед глазами данный упрощенный вариант, Вы легко разберетесь в биомеханике и “фазовом составе” тяги. По сути — это приседание и разгибание спины, соединенные в единый монолитный блок.

Существую различные варианты становой тяги: бодибилдерский, пауэрлифтреский и тяжелоатлетический. Есть различные варианты хватов и постановок ног. Тем не менее- само движение всегда одинаково.

Часто становую тягу путают с румынской тягой.

Посмотрите еще раз на биомеханику движения. Румынская тяга никогда не позволит вам поднимать такой же вес, как становая. Например, я могу сделать становую тягу 90кг на 10раз, а румынскую только 55кг на 10 раз.

Кстати, я часто в зале вижу девочек, которые штангу постоянно на весу держат. В классическом варианте вес каждый раз должен быть опущен на землю (внимание! не надо вес отбивать от пола!).

Итак, основные моменты становой тяги:

• Становая тяга может быть упражнением для проработки мышц спины, а может быть упражнением для проработки мышц ног. Все зависит от того, как вы распределите акценты. В идеальном варианте должны работать и ноги, и спина.

• Штанга должна быть практически у стоп. Когда тянете штангу вверх, то она движется почти касаясь бедер.

• Не смотрите вниз, тк вы будете непроизвольно округлять спину. Обязательно поднимите подбородок и толкните грудь вперед. Взгляд вперед на пол на расстоянии 2 метра или в зеркало на собственные колен

• В пояснице должен быть небольшой прогиб. Если при подъеме штанги с пола у вас округляется спина, а это происходит из-за недостаточно развитой гибкости (особенно мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра), то делайте упражнение с полее высокой позиции. То есть в раме для приседаний поставьте стопперы примерно на уровне середины икры и оттуда поднимайте штангу.

• Следите, чтобы колени не уходили внутрь. Представьте, что вам надо удержать на полу мизинцы ног.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Румынскую тягу часто путают с мертвой тягой. Я хочу рассказать в чем разница.

Итак, основные отличия:

• При румынской тяге колени всегда чуть согнуты. При тяге на прямых ногах ноги (не может быть!)прямые.

• В румынской тяге движение начинается с «отодвигания» таза назад. Затем штанга скользит по бедру. В тяге на прямых ногах таз зафиксирован, а движение начинается именно с опускания штанги вертикально вниз.

• В румынской тяге самая нижняя точка- это точка, в которой вы можете держать лопатки сведенными, а спину прямой. Обычно это примерно уровень чуть ниже колена (максимум середина голени). В тяге на прямых ногах все зависит от вашей гибкости. Если задняя поверхность бедра хорошо растянуты, то штагу можно опустить аж до носков ног или даже встать на лавку и опустить еще ниже.

• При возврате в исходное положение в румынкой тяге важно подать таз вперед и зажать ягодицы. В тяге на прямых ногах нет движения таза вперед. Таз остается неподвижен.

Итак, вот наглядное видео для РУМЫНСКОЙ ТЯГИ. Самое главное, СМОТРИТЕ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ.

МЕРТВАЯ ТЯГА, или ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

На картинке наглядно видно, что ноги остаются прямыми постоянно.

А вот картинка посимпатичнее, но с неправильной подписью. Как видите, в английском языке тоже есть тренеры, которые неправильно используют терминологию.

Итак, основные моменты тяги на прямых ногах:

• При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

• При движении вниз штанга движентся точно вниз, к середине стопы.

• Спина должна остаться прямой на протяжении всего упражнения.

• Амплитуда движения зависит от гибкости. Если вам не хватает гибкости, и задняя поверхность бедра не позволяет наклониться глубоко, то штанга будет опускаться чуть ниже колена. Если же, наоборот, то можно встать на подиум/лавку, чтобы наклониться глубже.

Для тех, кто говорит по — английски, я советую ПОСЛУШАТЬ, а тех, кто нет, ПОСМОТРЕТЬ это видео о различиях между румынской тягой и тягой на прямых ногах.

Желаю всем безопасных тренировок.

Все вопросы по составлению тренировок и планов питания можно прислать мне на email .

В силовом спорте для укрепления мускулатуры ягодиц и бедер существует упражнение мертвая тяга, которую именуют румынской. Названа она в честь атлета Влада Нику из Румынии. Он часто использовал данное упражнение в своих тренировках. Оно имеет несколько отличий от классического варианта. Подробнее о технике выполнения вы узнаете ниже.

Что такое румынская тяга

Данное физическое упражнение популярно как у мужчин, так и у женщин. Румынская становая тяга – это наклоны вниз со снарядом в руках — штангой или гантелями -полностью на прямых ногах или с согнутыми коленками. В пояснице при этом должен оставаться естественный прогиб, иначе существенно увеличивается риск травмы. Мышцы спины защищены и за счет того, что руки опускаются только до середины голеней. В отличие от классической техники, где прорабатывается еще и спина, мертвая помогает качать каждое бедро (его бицепс) и ягодицы, позвоночник она лишний раз не нагружает.

Техника выполнения румынской становой тяги

Понятие «мертвый» к такому упражнению применяется не просто так. Все дело в переводе с английского. «Мертвый» звучит как «dead». Само упражнение называется «dead-lift». Это и есть мертвый вариант. Самый сложный вид – на одной ноге. Помимо нее начинает работать и пресс, который выступает стабилизатором. Техника здесь мало отличается. Разница лишь в том, что при опускании нерабочая нога отводится назад.

Оптимальный же способ – тяга штанги на прямых ногах. Так удобнее контролировать движение и удерживать конечности на одном расстоянии. Другой вариант – мертвая тяга на прямых ногах с гантелями:

1. Он менее популярен, ведь напряжение мышц здесь имеет не симметричный характер.
2. Важно исключать даже минимальные отклонения снарядов. Только так техника выполнения румынской становой тяги будет правильной и обеспечит равномерную нагрузку на каждую часть тела.

Румынская тяга со штангой

Традиционный вариант – это румынская становая тяга со штангой. Данная техника оптимальна для девушек. Во время выполнения нагружается задняя поверхность бедер и ягодицы, которые у прекрасного пола тяжело поддаются коррекции. В результате данная область приобретает упругий и привлекательный внешний вид. Выполнять упражнение необходимо так:

1. Принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, колени чуть-чуть подогнуть, поясницу прогнуть, наклониться.
2. Прямым хватом взять гриф штанги. Руки поставить так, чтобы они были чуть выше ширины плеч, поддерживать их прямыми или чуть согнутыми в локтях.
3. На выдохе совершить подъем вместе со снарядом, оставляя поясницу прогнутой, а штангу располагая максимально близко к ногам, чтобы она даже касалась бедер и голени.
4. Вдохнуть, корпус выпрямить, а на выдохе опять же наклониться, плавно и равномерно опуская снаряд примерно до середины голени.

Румынская становая тяга с гантелями

Чуть сложнее по исполнению является румынская тяга с гантелями. Ее не стоит делать базовой. Лучше, если это упражнение будет иногда заменять вариант со штангой, чтобы разнообразить нагрузку. Гантели удобны тем, что они скользят вдоль тела, не создавая дискомфорта при прохождении около голеней. Техника выполнения следующая:

1. Принять стартовую позицию – ноги расставить на ширине плеч, стопы должны быть параллельными, в руки взять по гантели, спину слегка прогнуть в пояснице.
2. Плечи расправить, лопатки свести. Удерживая спину ровной, наклоняться вперед, практически скользя гантелями, но только чуть сбоку, а не с передней стороны.
3. Продолжать опускание до середины голеней и момента параллельности корпуса полу, только чуть подгибая колени.
4. Внизу прочувствовать напряжение мускулатуры, затем силой ног оттолкнуться пяточками и, выпрямляя колени, подать таз вперед до принятия исходного положения.

Румынская становая тяга на одной ноге

Самый сложный вариант – это румынская тяга на одной ноге. Ее стоит выполнять не так часто, просто для улучшения показателей и развития «отстающих» мышц. Первый раз, особенно новичкам, рекомендуется не использовать отягощение, чтобы прочувствовать технику:

1. Гантели – их можно взять в обе руки или же только одну, причем в ту, что противоположна рабочей ноге.
2. Принять исходное положение – правое колено подогнуть, а левую ногу отвести назад.
3. Наклоняться вперед до момента, пока тело не станет параллельным полу. Левую ногу при этом выпрямить в одну линию с корпусом. В другом же варианте нерабочая нога просто отставлена назад, но получается, что она тоже нагружается чуть меньше.

Румынская тяга со штангой

Приседаешь как сумасшедший, тянешь как монстр, а ноги выглядят дохлыми, особенно при взгляде сбоку? Пора тебе освоить упражнение . Зачем? Да затем, что именно оно способно исправить ситуацию.

Делая все правильно, твои ноги станут предметом зависти товарищей по залу и не только.

Если эту статью читает девушка, то вам румынскую тягу нужно выполнять в обязательном порядке. Для этого есть весьма весомые аргументы. Обо всех нюансах и технике упражнения читайте далее.

Что за упражнение: Румынская тяга

— Это одна из вариаций становой тяги, наряду с мертвой тягой на прямых ногах и «классикой» .

Однако между ними существуют принципиальные отличия, которые влияют на передачу нагрузки конкретным мышцам.

Румынская тяга или румынский подъем тренируют заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу, так же как . Но между ними есть отличия в технике выполнения.

Классическая становая тяга также задействует бицепс бедра и ягодичные, но основная нагрузка направлена на ноги и спину. В то же время, «классика» наращивает силу и массу, а румынская становая является в большей мере формирующим упражнением, но так же способно увеличивать массу целевых мышц.

Особенности упражнения: Румынский подъем со штангой

— Это движение впервые стали использовать на тренировках тяжелоатлетов, для увеличения результатов в основных упражнениях.

Тренированный бицепс бедра для Т.А повышает устойчивость спортсмена на помосте, позволяет увереннее чувствовать себя в нижних фазах таких упражнений, как рывок и толчок.

Румынская тяга со штангой, так же будет полезна для тех, кто занимается . Цели те же – увеличить результативность тяжелоатлетических движений.

При занятиях фитнесом это упражнение станет отличной подсобкой для тренировки спины и роста результатов в . Так как бицепс бедра здесь выступает в качестве стабилизатора. Кроме того, развитая задняя поверхность бедра обязательна в бодибилдинге и фитнесе, если хочешь показать хорошую форму ног на сцене.

Это упражнение весьма полезно для девушек. С его помощью можно обрести стройные ноги и подтянутую попу. Такой эффект достигается за счет четкого разделения задней поверхности ног и ягодичных мышц, а также увеличения объема бицепса бедра – формируется так называемый подрез.

Технические отличия румынской от мертвой тяги

— Многие считают, что это два названия одного и того же упражнения, но это не так.

Внешне, отличить их не так-то просто. Это может сделать либо опытный поклонник железного спорта, либо фитнес-тренер. Очевидными отличия становятся тому, кто выполняет это движение.

Итак, по сравнению с мертвой тягой, румынский подъем начинается с отведения таза назад при опускании штанги. Во время подъема, в верхней фазе, таз, наоборот, необходимо подать вперед, сведя при этом ягодицы.

Также это движение «отрицает» использование разнохвата из-за появления крутящей нагрузки на позвоночник, что недопустимо при длительном напряжении поясницы.

Штангу, во время выполнения упражнения, нельзя ставить на пол. Опускать ее нужно либо чуть ниже колена, либо до середины голени. Допускается небольшое касание пола, но только в том случае, если, при такой манере выполнения, спина не круглится.

Опускать штангу в румынской тяге, можно до тех пор, пока есть возможность сохранять спину ровной.

Техника румынской тяги со штангой

— Главное, помнить отличия румынского подъема от мертвой тяги.

Иначе, одно упражнение станет другим, соответственно и результаты тренировок будут несколько иными.

1. Для начала штангу нужно правильно поднять, чтобы занять исходную позицию. Делается это так же как при выполнении . Нужно подойти к снаряду как можно ближе, ноги разместить по ширине плеч, взяться за штангу средним прямым хватом, подсесть, и, сохраняя спину прямой, встать вместе со штангой.

Важно: Запомни, хват должен быть прямым, то есть внутренняя сторона ладоней должна быть направлена к себе.

1. Далее, стоя со штангой, отведи плечи назад и сведи лопатки. Смотреть нужно перед собой, на протяжении всего подхода.

1. Затем начинай отводить таз назад, постепенно наклоняя корпус вперед. Следи за тем, чтобы именно отведение ягодиц было инициатором наклона корпуса, а не наоборот.
2. Наклоняясь вперед, штангу нужно вести как можно ближе к ногам, но не касаться их. При этом снаряд должен свободно висеть – сгибать руки в локтях не стоит.

По поводу коленей. Их нужно сгибать по мере наклона корпуса вперед, чтобы компенсировать отведение таза назад и сохранения ровной спины в течение повторения.

Возврат на исходную позицию

1. Из нижнего положения, на выдохе, плавно вернись в начальную позицию, при этом в верхней точке необходимо подать таз вперед и сжать ягодичные мышцы. Пожалуй, это единственное визуальное отличие этого упражнения от мертвой тяги на прямых ногах.

Румынская тяга со штангой является достойной заменой мертвой тяге. Эти упражнения можно чередовать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке и не прекращали реагировать на нее.

• На протяжении всего подхода движение должно происходить плавно, без резких рывков и провалов вниз.
• Сохраняй нагрузку на целевых мышцах. Как уже было сказано – не ставь штангу на пол и не замыкай колени в верхней точке амплитуды.
• Не верти головой во время подхода. Смотри прямо пред собой.

• Зафиксирую плечи отведенными назад. Поднимать их вверх не нужно, так как это перенесет нагрузку на трапециевидную мышцу. Хочешь накачать и ее? Тогда используй специализированные упражнения. Подробнее по .
• Спина прямая. Не горбаться, так как это может привести к серьезным травмам.
• Не забывай о правильном дыхании. Вдох при опускании штанги, выдох – на усилии.

Подходы повторения и рабочий вес

— Это зависит от общей тренированности спортсмена и его целей.

Чтобы увеличить размер бицепса бедра и ягодиц, необходимо придерживаться объемного тренинга. Диапазон повторений от 8 до 12, подходов – от 4 до 5.

При работе над формой ягодичных мышц и задней поверхности бедра, нужно работать в многоповторном режиме – 12–20 повторений.

Чтобы подобрать оптимальный вес для конкретной цели, нужно узнать свой одноповторный максимум и взять от него 50–80%.

• 50–60% от одноповторного максимума – работа на рельеф.
• 70–80% — увеличение мышечной массы.

Подробнее о том, было описано ранее. Интересно? Переходи по ссылке выше.

Заключение

Румынская тяга со штангой – это отличное упражнение для развития ног и ягодиц. Его обязательно нужно иметь в программе тренировок или иногда практиковать вместо привычной мертвой тяги. Используй румынский подъем в тренировках, и твой ноги будут сильными и красивыми.

Становая тяга

против румынской становой тяги: сравнения, преимущества и меры предосторожности

Становая тяга

— одно из самых важных силовых упражнений, и они дают множество преимуществ.

Они требуют и развивают силу корпуса, которая помогает установить безопасные двигательные модели, стабилизировать туловище и улучшить координацию и ловкость. Это делает их популярным выбором среди бодибилдеров и спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты.

Становая тяга

также популярна среди людей, которые хотят облегчить свою повседневную деятельность.Они могут увеличить диапазон движений в бедрах и коленях, улучшить стабильность суставов и улучшить плотность костей.

Plus, это адаптируемые универсальные упражнения с множеством вариаций, которые позволяют адаптировать тренировку в соответствии с вашими потребностями, целями и способностями.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о различных типах становой тяги, а также о мышцах, на которые они нацелены, преимуществах и предостережениях.

Как делать традиционную становую тягу

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга впереди стоп.
2. Расширьте грудь и слегка опустите бедра назад.
3. Сделайте шарнир в бедрах, чтобы наклониться вперед и взять штангу.
4. Плотно прижмите ступни к полу, опуская бедра назад.
5. Вытяните бедра вперед, чтобы принять положение стоя.
6. Удерживайте перекладину чуть ниже бедер, держа ноги, спину и колени прямыми.
7. Вернитесь в исходное положение, отведя бедра назад, согнув колени и приседая, чтобы поставить штангу на пол.
8. Сделайте 3-5 подходов по 1-6 повторений.

Целевые мышцы

Становые тяги развивают силу нижней части тела, ориентируясь на:

• трапеции
• спину
• брюшной пресс
• ягодичные мышцы
• бедра
• приводящие мышцы
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия

Советы по правильной форме

Важно избегать ошибок в технике и совмещении. Вот несколько советов для правильной формы:

• Начните с удобной легкой нагрузки, чтобы улучшить свою форму.Начните со стандартной 45-фунтовой штанги. Постепенно добавляйте веса к бокам по мере продвижения.
• Напрягите основные мышцы, чтобы предотвратить округление или чрезмерное растяжение нижней части спины, и держите грудь открытой, чтобы верхняя часть спины не округлялась наружу.
• Позвольте рукам свободно свисать вниз вместо того, чтобы тянуть штангу к бедрам.
• Слегка согните колени, чтобы воздействовать на подколенные сухожилия. Это также помогает предотвратить напряжение в коленях.

Как избежать травм

Хотя становая тяга может помочь уменьшить боль в пояснице, она также может вызвать травму этой области.Вот несколько советов, как избежать травм:

• Используйте пояс для тяжелой атлетики, чтобы поддерживать поясницу.
• Во время подъема держите руки и спину прямо, задействуя основные мышцы.
• Удерживайте штангу хватом сверху или смешанным / попеременным хватом одной ладонью вверх, а другой вниз.
• Если у вас есть проблемы с запястьем, используйте фиксаторы для запястий, чтобы выдерживать более тяжелые нагрузки.
• Для увеличения силы захвата используйте подъемные ремни.
• Соблюдайте осторожность и обращайте внимание на любую боль или дискомфорт, которые вы испытываете во время или после тренировки.
• Держите штангу близко к телу все время.
• Двигайтесь медленно и уверенно, избегая резких движений.

Как сделать румынскую становую тягу

1. Держите штангу на уровне бедер хватом сверху.
2. Отведите плечи назад и держите позвоночник прямо.
3. Отведите бедра назад, медленно опуская штангу к ногам.
4. Вытолкните бедра вперед, чтобы принять положение стоя, со штангой перед бедрами.

Целевые мышцы

Румынская становая тяга нацелена на ваши подколенные сухожилия больше, чем стандартная становая тяга. Вы также проработаете ягодичные мышцы и сгибатели предплечий.

Этот вариант требует большей силы корпуса и прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия и икры больше, чем традиционные тяги. Это увеличивает эффективность приседаний и общую силу ног.

Как делать становую тягу на прямых ногах

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сохраняя небольшой сгиб в коленях.
2. Удерживайте штангу хватом сверху.
3. Держите спину прямо, когда вы поворачиваетесь к бедрам, чтобы опустить штангу, чувствуя растяжение подколенных сухожилий и ягодиц.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Хотя один тип становой тяги не полностью превосходит его варианты, между ними есть несколько ключевых различий.

Чтобы решить, какой вариант наиболее подходит для вас, подумайте о своих целях, сильных сторонах и ограничениях, а также о том, какой тип вам больше всего подходит.

При выполнении всех типов становой тяги голова должна быть слегка приподнята, особенно если у вас есть проблемы с шеей. Стабильность ваших колен во время всех типов становой тяги делает их безопасным вариантом для людей с проблемами колен.

Румынская тяга и становая тяга с жесткими ногами нацелены на ваши подколенные сухожилия больше, чем стандартная форма, что делает их идеальными для людей, желающих укрепить эту область. Они также оказывают меньшее давление на вашу поясницу и идеально подходят для людей с болями в спине.

Традиционная становая тяга может сильнее укрепить нижнюю часть спины.Румынская становая тяга — самый безопасный вариант для людей с болями в пояснице.

Румынская становая тяга — отличный вариант для людей, которые хотят увеличить подвижность бедер и нацелить на ягодичные мышцы, что полезно при занятиях, требующих наклонов, а также таких движениях, как приседания.

Становая тяга на прямых ногах больше нацелена на нижнюю часть спины и ноги, чем другие типы. Это делает их идеальными для наращивания силы в этих областях, но также делает вас более подверженными травмам.

Избегайте становой тяги с жесткими ногами, если у вас есть проблемы с поясницей и ногами.

Подумайте о том, чего вы хотите достичь, а также о любых ограничениях, которые могут возникнуть у вас для создания наилучшего плана тренировки. Всегда выполняйте упражнения безопасно и эффективно, особенно когда пробуете новые техники.

Становая тяга — это фундаментальное упражнение для всего тела, которое является чрезвычайно полезным дополнением к вашей программе силовых тренировок. Вы тонизируете и укрепите свои мышцы, исправляя любые перекосы, что улучшит вашу общую стойку и осанку.

Хотя становая тяга может быть сложной задачей, усилия того стоят из-за общего развития силы тела.Уделите время развитию правильной формы и техники при изучении становой тяги и начните с более легкой нагрузки.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий тяжелой атлетикой, если вы новичок в упражнениях или у вас есть какие-либо медицинские проблемы. Если есть возможность, проведите хотя бы несколько занятий с личным тренером.

Если это не вариант, найдите друга, который поделится с вами своим мнением и поможет внести исправления. Посмотрите на себя в зеркало или снимите видео, чтобы понаблюдать за своей формой.

Становая тяга vs.Румынская становая тяга: сравнение, преимущества и меры предосторожности

Становая тяга — одно из самых важных силовых упражнений, и оно дает множество преимуществ.

Они требуют и развивают силу корпуса, которая помогает установить безопасные двигательные модели, стабилизировать туловище и улучшить координацию и ловкость. Это делает их популярным выбором среди бодибилдеров и спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты.

Становая тяга

также популярна среди людей, которые хотят облегчить свою повседневную деятельность.Они могут увеличить диапазон движений в бедрах и коленях, улучшить стабильность суставов и улучшить плотность костей.

Plus, это адаптируемые универсальные упражнения с множеством вариаций, которые позволяют адаптировать тренировку в соответствии с вашими потребностями, целями и способностями.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о различных типах становой тяги, а также о мышцах, на которые они нацелены, преимуществах и предостережениях.

Как делать традиционную становую тягу

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга впереди стоп.
2. Расширьте грудь и слегка опустите бедра назад.
3. Сделайте шарнир в бедрах, чтобы наклониться вперед и взять штангу.
4. Плотно прижмите ступни к полу, опуская бедра назад.
5. Вытяните бедра вперед, чтобы принять положение стоя.
6. Удерживайте перекладину чуть ниже бедер, держа ноги, спину и колени прямыми.
7. Вернитесь в исходное положение, отведя бедра назад, согнув колени и приседая, чтобы поставить штангу на пол.
8. Сделайте 3-5 подходов по 1-6 повторений.

Целевые мышцы

Становые тяги развивают силу нижней части тела, ориентируясь на:

• трапеции
• спину
• брюшной пресс
• ягодичные мышцы
• бедра
• приводящие мышцы
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия

Советы по правильной форме

Важно избегать ошибок в технике и совмещении. Вот несколько советов для правильной формы:

• Начните с удобной легкой нагрузки, чтобы улучшить свою форму.Начните со стандартной 45-фунтовой штанги. Постепенно добавляйте веса к бокам по мере продвижения.
• Напрягите основные мышцы, чтобы предотвратить округление или чрезмерное растяжение нижней части спины, и держите грудь открытой, чтобы верхняя часть спины не округлялась наружу.
• Позвольте рукам свободно свисать вниз вместо того, чтобы тянуть штангу к бедрам.
• Слегка согните колени, чтобы воздействовать на подколенные сухожилия. Это также помогает предотвратить напряжение в коленях.

Как избежать травм

Хотя становая тяга может помочь уменьшить боль в пояснице, она также может вызвать травму этой области.Вот несколько советов, как избежать травм:

• Используйте пояс для тяжелой атлетики, чтобы поддерживать поясницу.
• Во время подъема держите руки и спину прямо, задействуя основные мышцы.
• Удерживайте штангу хватом сверху или смешанным / попеременным хватом одной ладонью вверх, а другой вниз.
• Если у вас есть проблемы с запястьем, используйте фиксаторы для запястий, чтобы выдерживать более тяжелые нагрузки.
• Для увеличения силы захвата используйте подъемные ремни.
• Соблюдайте осторожность и обращайте внимание на любую боль или дискомфорт, которые вы испытываете во время или после тренировки.
• Держите штангу близко к телу все время.
• Двигайтесь медленно и уверенно, избегая резких движений.

Как сделать румынскую становую тягу

1. Держите штангу на уровне бедер хватом сверху.
2. Отведите плечи назад и держите позвоночник прямо.
3. Отведите бедра назад, медленно опуская штангу к ногам.
4. Вытолкните бедра вперед, чтобы принять положение стоя, со штангой перед бедрами.

Целевые мышцы

Румынская становая тяга нацелена на ваши подколенные сухожилия больше, чем стандартная становая тяга. Вы также проработаете ягодичные мышцы и сгибатели предплечий.

Этот вариант требует большей силы корпуса и прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия и икры больше, чем традиционные тяги. Это увеличивает эффективность приседаний и общую силу ног.

Как делать становую тягу на прямых ногах

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сохраняя небольшой сгиб в коленях.
2. Удерживайте штангу хватом сверху.
3. Держите спину прямо, когда вы поворачиваетесь к бедрам, чтобы опустить штангу, чувствуя растяжение подколенных сухожилий и ягодиц.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Хотя один тип становой тяги не полностью превосходит его варианты, между ними есть несколько ключевых различий.

Чтобы решить, какой вариант наиболее подходит для вас, подумайте о своих целях, сильных сторонах и ограничениях, а также о том, какой тип вам больше всего подходит.

При выполнении всех типов становой тяги голова должна быть слегка приподнята, особенно если у вас есть проблемы с шеей. Стабильность ваших колен во время всех типов становой тяги делает их безопасным вариантом для людей с проблемами колен.

Румынская тяга и становая тяга с жесткими ногами нацелены на ваши подколенные сухожилия больше, чем стандартная форма, что делает их идеальными для людей, желающих укрепить эту область. Они также оказывают меньшее давление на вашу поясницу и идеально подходят для людей с болями в спине.

Традиционная становая тяга может сильнее укрепить нижнюю часть спины.Румынская становая тяга — самый безопасный вариант для людей с болями в пояснице.

Румынская становая тяга — отличный вариант для людей, которые хотят увеличить подвижность бедер и нацелить на ягодичные мышцы, что полезно при занятиях, требующих наклонов, а также таких движениях, как приседания.

Становая тяга на прямых ногах больше нацелена на нижнюю часть спины и ноги, чем другие типы. Это делает их идеальными для наращивания силы в этих областях, но также делает вас более подверженными травмам.

Избегайте становой тяги с жесткими ногами, если у вас есть проблемы с поясницей и ногами.

Подумайте о том, чего вы хотите достичь, а также о любых ограничениях, которые могут возникнуть у вас для создания наилучшего плана тренировки. Всегда выполняйте упражнения безопасно и эффективно, особенно когда пробуете новые техники.

Становая тяга — это фундаментальное упражнение для всего тела, которое является чрезвычайно полезным дополнением к вашей программе силовых тренировок. Вы тонизируете и укрепите свои мышцы, исправляя любые перекосы, что улучшит вашу общую стойку и осанку.

Хотя становая тяга может быть сложной задачей, усилия того стоят из-за общего развития силы тела.Уделите время развитию правильной формы и техники при изучении становой тяги и начните с более легкой нагрузки.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий тяжелой атлетикой, если вы новичок в упражнениях или у вас есть какие-либо медицинские проблемы. Если есть возможность, проведите хотя бы несколько занятий с личным тренером.

Если это не вариант, найдите друга, который поделится с вами своим мнением и поможет внести исправления. Посмотрите на себя в зеркало или снимите видео, чтобы понаблюдать за своей формой.

«RDL vs Deadlift — в чем разница?» | Фитнес вместе

Кристиан Агудело, ACSM — CPT

Румынская становая тяга или RDL и становая тяга немного отличаются друг от друга.В основном они отличаются тем, как вы начинаете движение. RDL с гантелью или штангой обычно начинается прямо ниже линии талии и заканчивается примерно на уровне голени, следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, а туловище было параллельно полу. Движение в становой тяге начинается с веса на земле. Итак, вы начинаете с шарнирного положения и генерируете силу ягодиц и бедер, чтобы поднять вес. Становая тяга также активирует квадрицепсы в начале движения, потому что в начале вы также будете в небольшом приседании.RDL автоматически активирует ягодичные и подколенные сухожилия в начале и в конце движения.

Никки Дэвис, ACE- CPT

Самая заметная разница между RDL и становой тягой — это исходное положение. RDL или румынская становая тяга начинается с того, что гантели или штанга свисают немного ниже талии на бедрах, и заканчиваются на уровне голеней или когда туловище параллельно полу. Становая тяга движение начинается в заднем шарнирном положении / приседании, поднимая вес с земли, стоя прямо и возвращая его на землю при каждом повторении.Поскольку для выполнения RDL требуется шарнир бедра и небольшой изгиб в коленях, задействование мышц будет происходить ближе кзади, задействуя подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины. Поскольку становая тяга также требует шарнира бедра, но начинается на гораздо более низком уровне по отношению к земле, вы сначала активируете квадрицепсы и спину, прежде чем задействовать подколенные сухожилия и ягодицы.

Эрвин Бахена, NSCA — CSCS

Румынская становая тяга и стандартная становая тяга — отличные упражнения на движение петель. Хотя вы двигаетесь по одной и той же схеме движения, они по-разному различаются.В румынской становой тяге (RDL) исходное положение сосредоточено на работе с гантелями или штангой на стороне бедра. Диапазон движений в упражнении не до земли, а до положения, при котором задействуются подколенные сухожилия, но не до положения груди ниже ягодиц. При выполнении RDL вы нацелены на те же мышцы, что и в становой тяге, но с большим упором на ягодицы и подколенные сухожилия. Стандартная становая тяга начинается с мертвой остановки, с земли или с шага, затем вы поднимаетесь в высокое положение, а затем снова опускаетесь на землю или в исходное положение.При выполнении становой тяги вы задействуете квадрицепсы, эректоры, подколенные сухожилия, ягодицы и различные другие более мелкие мышцы, которые помогают вашему телу стабилизироваться. Что касается прогресса, вам нужно будет освоить RDL, прежде чем пытаться выполнять какую-либо становую тягу. Понимание того, как правильно вращать и задействовать правильные мышцы, очень важно в обоих упражнениях.

Спенсер О’Нил, NASM- CPT

Когда дело доходит до RDL и становой тяги, заметная разница, как правило, связана с мышцами, которые вы чувствуете, работая больше всего.При выполнении RDL вы почувствуете большую часть работы ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы из-за шарнирного движения с прямыми ногами. Из-за этого вес имеет тенденцию быть более умеренным по сравнению с традиционной становой тягой. Традиционная становая тяга, как правило, больше представляет собой силовое упражнение для всего тела, когда поднимается вес из мертвой остановки и полагается на гораздо большую активацию квадрицепсов. Он отличается от большинства силовых упражнений тем, что вес начинается снизу. Научиться правильно поворачиваться — это основополагающий паттерн движений, поэтому хорошее сочетание обоих упражнений имеет решающее значение для любой программы тренировки

румынская становая тяга против становой тяги: что лучше для ваших целей?

Тяговая сила имеет решающее значение для всех силовых, силовых и фитнес-видов спорта, с многочисленными вариациями становой тяги на выбор, включая тяжелую атлетику, пауэрлифтинг, общую физическую форму и тренировку по гипертрофии.Понимая явные различия между румынской становой тягой и становой тягой (и как они соотносятся с вашими индивидуальными целями производительности), вы можете максимально улучшить свои тренировки и выбор упражнений.

В этой статье мы обсудим различия между становой тягой и румынской становой тягой, и какие важные аспекты должны учитывать лифтеры в отношении своих спортивных и тренировочных целей при выборе наилучшего тягового движения для их индивидуального успеха.

Становая тяга

В видео ниже мы рассмотрим становую тягу и как она выполняется.Как одно из наиболее широко используемых и выполняемых движений со штангой (а также жимов лежа и приседаний), становая тяга — это упражнение All-Star для наращивания силы, мышечной массы и развития специфики спорта (пауэрлифтеры, спортсмены функциональной подготовки и силачи и сильные женщины) .

В отличие от румынской становой тяги, становая тяга — это подъем, который служит сам по себе, часто стандартное выражение максимальной силы тяги. Румынская становая тяга, хотя и выполняется с заметными нагрузками, часто выполняется для другой цели, такой как формирование позиционного паттерна и силы для олимпийских подъемов тяжелой атлетики и / или тренировки на основе целевой гипертрофии.

Румынская становая тяга (RDL)

В предыдущей статье я обсуждал происхождение румынской становой тяги, почему она важна почти для каждого спортсмена и как ее можно выполнять и интегрировать в любой режим тренировок силовых, силовых и фитнес-атлетов.

[ Хотите больше информации? Ознакомьтесь с нашим полным руководством по румынской становой тяге здесь! ]

Румынская становая тяга отличается от традиционной становой тяги тем, что движение в большей степени зависит от силы подколенного сухожилия и бедер , а также от оптимального положения спины, так что это может быть оптимально преобразовано в тренировку на основе чистой и / или гипертрофической / целевой тренировки.

Спортивная специфика

Ниже приведены пять основных силовых, силовых и фитнес-видов спорта / занятий, каждый из которых определяет, какая подъемная сила (становая тяга или румынская становая тяга) безраздельно господствует (даже с наименьшей разницей) при выборе наилучшего применения в спорте.

Тяжелая атлетика (RDL)

В то время как сила тяги на верхнем конце является ключом к подъему и рывку, а также к общей силе, многим лифтерам не хватает позиционной силы и контроля, необходимых для перехода своей силы тяги на верхнем конце к формальным олимпийским упражнениям.В более ранней статье я обсуждал, почему становая тяга — это не то же самое, что и тяга с натягом / тяга с чистой тягой, что также послужило аргументом в пользу более сильного позиционного закрепления посредством румынской становой тяги для большинства лифтеров.

Хотя я не говорю, что тяжелоатлетам не следует делать становую тягу, я считаю, что большинство проблем с силой тяги проистекают из недостаточной позиционной силы, которую создают румынские тяги и чистые тяги / чистые тяги, а не традиционные варианты становой тяги, описанные выше .

Силач / силач и пауэрлифтинг (становая тяга)

Поскольку становая тяга — это именно тот подъем, который необходим для соревнований, силачам / силачкам и пауэрлифтерам, несомненно, следует отдавать приоритет традиционной становой тяге для развития техники, силы, скорости и мышечной массы, зависящей от движения .

Румынская становая тяга по-прежнему может принести большую пользу большинству лифтеров, которые стремятся укрепить бедра, подколенные сухожилия и выпрямители без чрезмерной перегрузки, которая в противном случае могла бы негативно повлиять на их центральную нервную систему (особенно у более продвинутых спортсменов).

Спортивная форма (становая тяга)

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по фитнесу, часто находят силовые тесты и WOD, которые включают традиционную становую тягу, делает становую тягу очень подходящей для их спортивных движений и тренировок . Ключевыми факторами являются наращивание силы, эффективности и гипертрофии.

Многие из этих гибридных спортсменов также должны уметь переводить свою тяговую силу в более совершенные двигательные движения, такие как олимпийская тяжелая атлетика (рывки и подметания), что делает румынскую становую тягу ближайшим финишером в иерархии тренировок.Чтобы добиться максимальной производительности, особенно по мере развития спортсменов, румынская становая тяга может использоваться для наращивания позиционной силы и мышечной массы во многих аналогичных группах, необходимых для традиционной становой тяги, без большого воздействия на нижнюю часть спины и центральную нервную систему (особенно для WOD на основе более высоких повторений и / или более тяжелые тесты).

Общие (RDL)

Большинству энтузиастов фитнеса и тренирующихся клиентов я настоятельно рекомендую в первую очередь сделать румынскую становую тягу, развивая силу бедер, подколенного сухожилия и поясницы, а также механику, необходимую для начала становой тяги .Многие начинающие лифтеры начинают становую тягу до того, как смогут выполнить тянущее движение с плоской спинкой на бедрах и шарниром, будь то колено, голень или пол. Отсутствие правильного продвижения и развития задней цепи часто приводит к тому, что лифтеры тянут с помощью трапеций и эректоров, что приводит ко многим, часто предотвратимым травмам.

[ Хотите больше советов? Ознакомьтесь с некоторыми из лучших односторонних упражнений для нижней части тела здесь! ]

Тогда я чувствую, что многим лифтерам следует делать становую тягу, чтобы увеличить мышечную массу и силу, что имеет большое влияние на плотность костей, метаболизм и качество повседневной жизни для большинства людей.Наконец, для людей с проблемами и противоречиями в пояснице румынская становая тяга может быть лучшим вариантом, поскольку нагрузка больше нацелена на подколенные сухожилия, бедра и спину, часто при более низких нагрузках.

Заключительные слова

Оба упражнения предлагают множество преимуществ для всех спортсменов, однако многие не осознают явных преимуществ (и последствий) выполнения одного над другим. Важно отметить, что все спортсмены могут извлечь выгоду из обоих упражнений, однако иногда, когда нагрузка и тренировочный объем позволяют отдавать приоритет только одному, лифтеры и тренеры должны выбирать лучшее движение, исходя из своих целей и потребностей. , а не своих потребностей. и эго, чтобы опрометчиво тянуть грузы без намерения.

Показанное изображение: @mikejdewar в Instagram

Румынская становая тяга против становой тяги [Всеобъемлющее руководство]

Становая тяга

— одно из лучших силовых и массовых упражнений, которые вы можете выполнять.

При выполнении становой тяги вы прорабатываете больше мышц, чем при любом другом упражнении, включая приседания.

Становая тяга

бывает разных вариаций и форм. В этой статье мы сосредоточимся на разнице между румынской становой тягой и стандартной становой тягой.

Существует множество веских аргументов относительно того, какое упражнение лучше в румынской становой тяге, а не в обычной тяге.

Продолжайте читать, чтобы узнать о различиях.

Румынская становая тяга против становой тяги

Румынская становая тяга — одна из наиболее часто используемых техник становой тяги.

На самом деле многие люди, которые думают, что они выполняют становую тягу, иногда на самом деле выполняют румынскую становую тягу.

Как обычная, так и румынская становая тяга — отличные силовые и мышечные упражнения.

Несмотря на то, что это обе разновидности становой тяги, установка, выполнение и задействованные мышцы различны.

Вот короткое видео, в котором показаны различия в форме и настройке между ними.

Обычная становая тяга

Как следует из названия, становая тяга — это силовое упражнение, которое включает подъем собственного веса.

Обычная становая тяга — одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять, поскольку оно воздействует практически на все волокна вашего тела.

Становая тяга требует, чтобы вы подняли вес с земли и снова опустили его. Хотя это может показаться простым, в движениях много чего, и неправильная форма может стать причиной травм.

Одна из самых частых причин травм во время становой тяги — это округление спины. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной на протяжении всего движения. Сгибание поясницы во время становой тяги оказывает неравномерное давление на позвоночник. Всегда выполняйте подъем с нейтральной нижней частью спины, учитывая естественный изгиб нижней части позвоночника внутрь.

Исходное изображение с Stack.com

Не торопитесь поднимать тяжелые веса. Самый быстрый способ улучшить становую тягу — это правильная техника. Если вы будете тянуть более эффективно, вы сможете задействовать больше мышц и сделать становую тягу тяжелее. Так что начните практиковать правильную форму и наращивайте свой путь.

Лучший способ подойти к упражнению — представить, как будто вы прижимаете ногу к полу, а не использовать верхнюю часть тела, чтобы что-то поднять. Это поможет вам мысленно сосредоточиться на использовании ног, а не спины (что может привести к округлению) во время упражнения.

«Мертвый» в становой тяге означает собственный вес, поэтому каждое повторение должно начинаться на полу, с полной остановки. Становая тяга отличается от других упражнений, таких как жим лежа или приседания, когда вес начинается сверху. Движение в становой тяге начинается снизу, и вы поднимаете вес, а затем возвращаете его на пол для одного повторения.

Вот 5 шагов в тяге к правильной форме становой тяги:

1. Пройдите к бару. Встаньте, подставив под перекладину среднюю ногу.Ваши голени пока не должны касаться этого. Поставьте пятки на ширину плеч, уже, чем при приседаниях. Вытяните пальцы ног на 15 °.
2. Возьмите штангу. Наклонитесь, не сгибая ног. Возьмитесь за штангу узким, примерно на ширине плеч, как в жиме над головой. При взгляде спереди руки должны стоять вертикально.
3. Согните колени. Примите положение, согнув колени так, чтобы голени коснулись перекладины. НЕ позволяйте штанге отодвигаться от средней части стопы. Если он движется, начните с нуля с первого шага.
4. Поднимите грудь. Выпрямите спину, приподняв грудь. Не меняйте своего положения — держите штангу над серединой стопы, голени напротив перекладины, а бедра на месте.
5. Потяните. Сделайте большой вдох, задержите дыхание и встаньте с отягощением. Во время тяги держите штангу в контакте с ногами. Не пожимайте плечами и не откидывайтесь наверху.

Опустите штангу, отводя бедра назад, удерживая ноги почти прямыми. Как только перекладина пройдет мимо колен, еще больше сгибайте ноги.Штанга приземлится над средней частью стопы, готовая к следующему повторению.

Отдохните секунду между повторениями, оставаясь в исходной позиции. Сделайте глубокий вдох, сожмите и снова потяните. Каждое повторение должно начинаться с полной остановки на полу. Не отрывайте вес от пола, иначе вы можете подняться с плохой техникой.

Вот отличное видео, объясняющее, как правильно выполнять становую тягу.

Румынское руководство по становой тяге

Румынская становая тяга — отличное упражнение для наращивания мышц задней части тела, мышц, критически важных для спортивных результатов.

ISSA называет румынскую становую тягу:

«Одно из самых эффективных, наиболее упускаемых из виду, а в редких случаях выполняемое плохо выполняемых упражнений»

Принимая это во внимание, важно выучить правильную технику румынской становой тяги, прежде чем мы сможем получить преимущества.

Румынская становая тяга — это не настоящая становая тяга, и на самом деле она не румынского происхождения. Некоторые американские атлеты видели, как штангист из Румынии выполнял это упражнение еще в 50-х годах, и поэтому окрестили его «румынской становой тягой».”

Румынская становая тяга прорабатывает больше мышц бедра, ягодиц и поясницы, чем традиционная становая тяга. Это потому, что румынская становая тяга выполняется с более прямыми ногами, чем обычная становая тяга, и в большей степени опирается на мышцы задней стороны вашего тела.

Румынская становая тяга, мышцы

Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений для наращивания мышц задней стороны тела (задней цепи).

Этот вариант становой тяги исключает из уравнения ваши колени, поэтому упор делается на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы .В то время как в обычной становой тяге гораздо больше задействованы квадрицепсы.

Задняя цепь — наиболее влиятельная группа мышц тела. На самом деле тренер Глассман говорит:

«Одно только мощное разгибание бедра необходимо и почти достаточно для высоких спортивных результатов. То есть, по нашему опыту, никто, не обладающий способностью к мощному разгибанию бедра, не может обладать большим спортивным мастерством, и почти все, кого мы встречали с такой способностью, были великими спортсменами ».

Но какое отношение имеет разгибание бедра к задней цепи?

Реальность такова, что мышцы, составляющие заднюю цепь, непосредственно отвечают за разгибание бедра.

• Multifidus (опора для позвоночника)
• Erector Spinae (разгибание спины и позвоночника)
• Ягодичные мышцы (разгибатели бедра, вращение бедра)
• Мышцы подколенного сухожилия (разгибание бедра, сгибание колена)
• Gastrocnemius or Calf (подошвенное сгибание голеностопного сустава, сгибание колена)
• Наружные косые мышцы (поддержка спины и позвоночника, в тандеме с передним стержнем)

Эти мышцы оказывают огромное влияние на вашу способность прыгать, толкаться, тянуть и бегать.

В большинстве упражнений для ног преобладают квадрицепсы.

Подумайте об этом.

Приседания, становая тяга, жимы ногами и т.п. — все это упражнения с преобладанием квадрицепсов. В то время как вы получаете некоторую активацию групп мышц-разгибателей бедра (подколенные сухожилия и ягодицы), квадрицепсы берут на себя большую часть нагрузки.

У многих людей чрезмерно развиты мышцы передней цепи (включая квадрицепсы и пресс), поскольку это «пляжные мышцы».

Передняя и задняя цепи тесно связаны, поэтому, если вы создадите дисбаланс, это может привести к ряду проблем.

Итак, чтобы убедиться, что у вас есть сильная задняя цепная становая тяга, и особенно румынская становая тяга, очень важны.

Форма румынской становой тяги

В отличие от обычной становой тяги, румынская становая тяга — это движение сверху вниз. Это означает, что одно повторение начинается, когда у вас вес находится вверху (в положении стоя). Затем вы опускаете его и возвращаетесь к вершине для одного повторения.

Есть два способа поднять вес в исходное положение.

1. Выполните обычную становую тягу, чтобы поднять вес, затем начните повторения
2. Установите стойки (чуть ниже уровня колен), чтобы вам не приходилось полностью наклоняться, чтобы поднять вес.

Вот шаги для выполнения движения:

1. Подойдите к перекладине на стойке. Слегка присядьте, сохраняя небольшой естественный изгиб в пояснице.
2. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч или немного шире, если хотите, а затем встаньте с отягощением.Сделайте несколько шагов назад и приготовьтесь к упражнению. Если вы делаете это с пола, вы должны выполнить обычную становую тягу, чтобы подняться.
3. Установите на упражнение. Убедитесь, что ваши ступни на ширине плеч, грудь приподнята, нижняя часть спины имеет небольшой естественный изгиб, а колени слегка согнуты (не согнуты).
4. Начать репутацию . Начните напрягать основные мышцы, чтобы укрепить позвоночник. Затем начните опускать вес вниз по ногам, сгибаясь в бедрах.Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась. Гриф должен оставаться в легком контакте с вашим телом на протяжении всего упражнения.
5. Спуститься . Когда вы опускаетесь, ягодица должна немного отодвинуться назад, и вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Ваша гибкость определит, насколько далеко может опуститься вес вниз по ногам, прежде чем нижняя часть спины начнет округляться. Большинство людей достигают высоты колена.
6. Петля бедренная. Когда вы достигнете предела диапазона движений подколенных сухожилий, сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуть вес вверх (так называемый тазобедренный шарнир).

Нижняя часть спины ни в коем случае не должна терять естественный изгиб во время упражнения. Вы не должны полностью опускаться на землю с весом, как при обычной становой тяге.

Румынская становая тяга — более безопасное место для начала, чем обычная становая тяга, особенно если у вас в прошлом были проблемы с поясницей.

Вот видео, объясняющее, как правильно выполнять румынскую становую тягу

Для большинства людей румынская становая тяга — отличное начало для развития силы бедра, подколенного сухожилия и поясницы.В то же время вы укрепляете мышечную память, чтобы правильно поворачивать бедро.

Распространенной ошибкой является становая тяга до того, как вы сможете выполнить тянущее движение с плоской подкладкой бедра и шарнира. Помните, что развитие правильной формы позволит вам поднимать более тяжелые веса в долгосрочной перспективе, поэтому найдите дополнительное время, чтобы развить форму и силу в задней цепи, прежде чем двигаться вверх.

Общим преимуществом обеих форм становой тяги является тренировочный эффект, который они оказывают на заднюю цепь.Задняя цепь важна для работоспособности и предотвращения травм.

Румынская становая тяга в большей степени нацелена на подколенные сухожилия и поясницу и выполняется с меньшим весом, чем традиционная становая тяга. В то время как традиционная становая тяга задействует широчайшие мышцы, выпрямители позвоночника, трапеции, внутреннюю часть спины, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, грудь, руки — практически все группы мышц, и в результате вы можете использовать это движение тяжелее.

Если вы хотите увеличить размер и силу ног и всего тела, лучшим средством для наращивания общей массы является обычная становая тяга.Румынская становая тяга — это больше целенаправленное упражнение на подколенные сухожилия и ягодицы.

Как румынская становая тяга, так и стандартная становая тяга — отличные упражнения, и вам следует подумать о том, чтобы включить их в свой распорядок дня, в зависимости от ваших целей в фитнесе и уровня вашего опыта.

Стандартная тяга против румынской становой тяги

Румынская становая тяга (RDL)

Есть несколько хороших споров относительно того, является ли эта становая тяга сложным или односуставным упражнением, и обе стороны имеют разумные аргументы.Легко понять, почему некоторые считают это упражнение многосуставным, поскольку его успех зависит от коленных и тазобедренных суставов.

Однако, если вы внимательно осмотрите его, ни в одном суставе не произойдет полного сгибания или разгибания, и по этой причине многие называют это изолирующим движением. В каком бы лагере вы ни жили, очевидно, что румынская становая тяга должна быть надежным упражнением в день ног. Держите штангу очень близко к телу, когда колени согнуты, спина ровная, а грудь приподнята.Старайтесь избегать склонности смотреть вверх в наклоненном положении.

Становая тяга в обычных условиях

Обычный мертвый занимает одно из первых мест в списке движений всего тела, потому что он воздействует практически на все волокна вашего тела. Может быть, это одна из причин, по которой он не так популярен, как должен быть: это просто сложно.

И хотя это просто лифт от пола, выполнить его непросто. Происходит много всего: вы должны думать об этом, как будто вы прижимаете ногу к полу, а не «поднимаете» верхнюю часть тела.На самом деле он работает лучше всего, если вы поднимаете штангу, нажимая на пол, полностью разгибая бедра и колени. Два основных ключа? 1) Поднимите штангу вверх по ногам и 2) Держите руки прямыми. Вы будете намного слабее, если согнетесь и попытаетесь тянуть руками или позволите штанге уйти от тела.

Преимущество: обычная становая тяга

Для толпы бодибилдеров в тренажерном зале, которые думают, что они делают обычные тяги, у нас есть новости для вас: вы делаете румынские упражнения.Хотя это само по себе неплохо, поскольку стиль RDL допускает повышенное напряжение в связке ягодичных мышц и, вероятно, не имеет себе равных в этом отношении, это не упражнение для всего тела, как обычная становая тяга.

Более того, вы не начинаете каждое повторение с полной остановки со штангой на полу, а скорее начинаете каждое повторение из положения стоя. (Никогда не позволяйте штанге касаться пола при выполнении задних упражнений.) Обычная становая тяга начинается и заканчивается с пола. И для этого нужны все мышцы ваших ног и всего тела.По этой причине, как для общей массы ног, так и для массы ног, становая тяга выигрывает с длинным ударом. Становая тяга, требующая квадрицепсов, бедра и ягодиц, добавит толщины и размера во всем, в то время как румынская, хоть и очень эффективна, но гораздо более локализована. Один из способов узнать, правильно ли вы делаете это: вы просто наклоняетесь вперед (RDL, односуставное движение) или приседаете на пол, чтобы дать штанге успокоиться между повторениями (многосуставное движение)? Это ключ.

Становая тяга

vs становая тяга reddit

Приседания — это большой подъем, который в основном нацелен на квадрицепсы.Однако разница в диапазоне движений не имеет особого значения. Обычная тяга против сумо? Перестаньте винить боль плохой формой; Бесплатные ресурсы; О нас; Авторизоваться; Поиск; 0 шт. Люди также будут утверждать, что становая тяга сумо легче, потому что она позволяет вашим бедрам оставаться ближе к перекладине. По этой причине становая тяга сумо — это нечто большее … Моя общая теория заключается в том, что когда они пробуют сумо, если их сила находится в пределах 90% от их обычной тяги, есть хороший шанс, что она будет сильнее или, по крайней мере, будет такой же сильной, если последовательно тренировался.Обычная тяга имеет на 25-40% больший диапазон движений, чем становая тяга сумо. Демонстрация разницы между становой тягой сумо и приседаниями сумо. Серия становой тяги: сумо против. Но это не обязательно повод избегать становой тяги сумо, как говорят. 10. Выбор, следовательно,… отчет. это личный выбор. ааа извечный вопрос. Вы можете перенести результаты одной становой тяги на другую, если это укрепит ваши слабые звенья. Сумо … мне кажется неправильным, как будто я не могу должным образом генерировать необходимую силу.Попробуйте выполнить становую тягу сумо с двумя паузами. НАША НОВАЯ ПРОГРАММА: https://kizentraining.com/p/squatspecialization Сегодня мы говорим о сумо и традиционной становой тяге. Очевидное различие между обычной тягой и становой тягой в стиле сумо состоит в том, что в стиле сумо ступни намного шире. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, становая тяга сумо более эффективна для активации медиальной широкой мышцы бедра, боковой мышцы бедра и большеберцовой мышцы. поскольку задействуется значительно больше мышц ног, чтобы восполнить недостаточное задействование мышц спины.Становая тяга сумо определенно утомляет мои квадрицепсы больше, чем обычные. Тренировка A: приседания, жим лежа, тяга штанги. Тренировка B: приседания, жим над головой, становая тяга. Становая тяга также часто … Привет всем, в нашей последней статье VERSUS SERIES мы сравнивали сгибание рук с гантелями на бицепс и сгибание на молоточках. Становая тяга сумо требует более широкой стойки с руками, расположенными внутри ног. Общепринятый. Становая тяга сумо или обычная становая тяга. То есть вы тянете 700 обычных и чувствуете себя немного уставшим, занимаетесь сумо и тянете около 500 фунтов, позволяя вашему телу немного восстановиться и по-прежнему работать со становой тягой.Один не лучше другого, оба способны тянуть огромные числа. При этом обычный выглядит круче, чем лучше, тяни сумо есть задницу! А если он ниже… Хотя это отличный вариант для общего наращивания силы, он также вызвал споры в сообществе пауэрлифтеров. Нажмите вопросительный знак, чтобы изучить остальные сочетания клавиш, https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/7fc5id/overcoming_weakities_exercise_selection_charts/. Становая тяга сумо имеет преимущество в том, что она более эффективна для наращивания нижней части тела, поскольку задействуется значительно больше мышц ног, чтобы компенсировать недостаток задействования мышц спины.В результате вы, скорее всего, сможете нагружать вес довольно тяжелым — часто выполняя похожие… Я делал становую тягу сумо, потому что мне это больше нравится. Я только что изменил программу два месяца назад, и, к счастью, она включает в себя некоторые упражнения, устраняющие эти слабые места. Войти Зарегистрироваться. Для начала, становая тяга научит вас безопасно поднимать тяжелые предметы с пола, используя ноги и бедра, а не поясницу. Становая тяга со штангой и сумо: в чем разница? Как следует из названия, в становой тяге сумо используется широкая стойка, похожая на борцов сумо, над штангой … Также убедитесь, что ваша спина не округлена, иначе будет сложно заблокироваться.чувствую, что у них судороги, когда я пробую. Вы всегда можете добавить это туда. Ничего не имею против ни того, ни другого. Почему именно SumoDeadlift. Есть ли какие-либо мысли о хорошей цели в становой тяге с точки зрения BW%? Я использовал тягу с блоком в качестве основного варианта становой тяги в течение последних нескольких месяцев вместе с пожиманием плеч 2-3 раза в неделю, и, похоже, это сработало. Можете ли вы позволить себе пару шурупов 2×4 и шурупов? От умеренных до сильных одновременных сокращений четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и икроножных мышц следует, что становая тяга может быть эффективной… Электромиографический анализ становой тяги сумо и обычного стиля… 78% голосов положительно.Пауза в дюйме от земли, а затем просто у ваших колен примерно 60-70% сосредоточение на заклинивании… Я толкаю и тренирую свой боллокс, чтобы ударить, жим 160 кг, становая тяга 240 кг, присед 200 кг, я бы с удовольствием набрал эти цифры! Люди также будут утверждать, что становая тяга сумо легче, потому что я всегда нахожу выполнение становой тяги сумо таким неловким и неестественным чувством, и мой подъем страдает от этого. Сумо против традиционной становой тяги. Традиционная становая тяга превосходит подъемы всего тела в плане набора мышц и является гораздо более эффективным средством для наращивания спины, чем сумо.14 ноября 2016 г. Если есть какая-либо корреляция, было показано, что атлеты более низких весовых категорий, как правило, предпочитают сумо, особенно женщины, а атлеты более высоких весовых категорий, как правило, предпочитают обычное. Раньше я делал становую тягу в обычной стойке, а потом перешел в сумо, когда узнал, насколько мне это легче. Однако моя обычная становая тяга, кажется, дает лучшие результаты с точки зрения PR. Как следует из названия, мне интересно, что вы, ребята, думаете о разнице между традиционной становой тягой и становой тягой сумо.Кроме того, потому что мы проводим 10 часов в день, сидя на стульях или диванах. Это первый раз, когда становая тяга сумо действительно показалась мне правильной, намного лучше, чем 7 месяцев назад. Хотя самый тяжелый, который я поднял в этом сеансе, составлял всего 382 фунта, я впервые почувствовал, что использую больше приводящих мышц и квадрицепсов, чтобы сбросить вес. земля против… Это означает, что задние цепные мышцы подколенного сухожилия, ягодиц и поясницы будут подвергаться большему напряжению в обычной становой тяге, чем в становой тяге сумо. Обычная становая тяга и становая тяга сумо — удивительно похожие упражнения.4. поделитесь. Как следует из названия, мне интересно, что вы, ребята, думаете о разнице между традиционной становой тягой и становой тягой сумо. Обратите внимание на угол спинки. Традиционная становая тяга по сравнению со становой тягой сумо — одна из самых серьезных дискуссий в силовых видах спорта. Я думаю, что все, что кажется вам естественным, и то, что вы можете делать в наилучшей форме, лучше всего. Румынская становая тяга против Становая тяга Румынская становая тяга (RDL) и традиционная становая тяга — популярные упражнения среди всех любителей фитнеса.Угол слева будет построен для традиционной становой тяги, в то время как… Я обнаружил, что эти подсказки помогли. Также обратите внимание, что в становой тяге сумо диапазон движений немного короче, так что возьмите из этого все, что хотите. Сделайте паузу в дюйме от земли, а затем прямо у ваших колен примерно на 60-70% сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра выдвигались вперед на протяжении всего упражнения. Учитывая, что вы новичок и терпите неудачу при локауте в сумо, что должно быть проще, вы либо начинаете с плохой позиции, либо теряете позицию из-за подъема.И, просто взглянув, вы, вероятно, сможете определить основную разницу в форме между ними. Что я обнаружил, так это то, что мои ловушки очень слабые по сравнению с другими мышцами. Я предпочитаю сумо, потому что тянуть так естественнее. Сделайте несколько приседаний на ящик — медленно опускайтесь на ящик, пока вы сидите, не просто падайте в него. Нажмите вопросительный знак, чтобы узнать остальные сочетания клавиш. Отстой, что у меня средний размах крыльев. Одним из преимуществ становой тяги сумо для пауэрлифтера является то, что гриф имеет меньшее расстояние, на которое нужно пройти.Скорее всего, дело в рычагах, так как обычно женщине 52 кг легче занять позицию для становой тяги сумо, чем мужчине весом 120+ кг. Становая тяга 4-сумо Улучшите мышцы квадрицепсов и ягодиц! Я делаю становую тягу сумо, потому что мне это больше нравится. Я знаю, что чем больше я это делаю, тем лучше у меня получается, но мой стандартный максимум в становой тяге примерно на 40-50 кг (скажем, 100 фунтов) больше, чем у моего сумо, и я чувствую себя намного более естественным. Закрывать. Я знаю, это то, что мне сказали. Спрятать. Обычная становая тяга: в чем разница? Отличие от сумо в том, что ступни и бедра шире по сравнению с обычной становой тягой.На этой неделе мы собираемся сравнить ОБЫЧНУЮ СМЕРТЕЛЬНУЮ ТЯГУ С СЕРЬЕЗНОЙ ТЯЖЕСТЬЮ СУМО. Споры о том, что лучше, возникает всегда. Некоторым лифтерам это может показаться легче. Моя точка преткновения в сумо, кажется, всегда находится прямо над коленями, и я не могу заблокироваться. Тренируйте свои слабые места, если вы пауэрлифтер. «Написал» новую программу около двух месяцев назад — объединил 531 Джима Вендлера с чем-то вроде разделения PPL. … Становая тяга — потрясающее упражнение. Метрическая становая тяга Сумо Разница в тяге… Архивировано.Обычная становая тяга прорабатывает заднюю цепь, в то время как становая тяга со штангой тренирует квадрицепсы. S / B / D в настоящее время составляет 365/235/425 (сумо), 445 (обычное) при 143 фунтах. Достаточно взглянуть на схему приседаний в пауэрлифтинге или жима лежа, чтобы увидеть, что более короткое расстояние, на которое можно пройти штангу, является важным приоритетом. Если вы действительно хотите набрать больше мышц и сжигать больше жира, попробуйте суперсетовые приседания с большими объемами выпадов. Сумо и обычная становая тяга одинаково эффективны, но работают по-разному.Мысли о становой тяге в сравнении с тягой сумо? Автор: Кевин Кэнн. Противостояние традиционной становой тяге и становой тяге сумо — один из главных споров в силовых видах спорта. Фронтальные приседания хороши, если вы можете убрать вес. Поделиться. Боже мой, спасибо тебе огромное! Другой фактор — стиль подъема. Выбор между ними зависит от ваших тренировочных целей, опыта и личных предпочтений. Отдыхайте 90 секунд. также см .: мышцы, акцентируемые в сумо и конвенциях Тренируйте своего сильнейшего для соревнований и используйте другого для разгрузки, так как вы, скорее всего, слабее в этом.Основное отличие сумо от традиционной становой тяги — положение ступней и рук. Сообщить о сохранении. спасти. Я спортсмен сумо весом более 500 фунтов с камнем преткновения в нескольких дюймах от локаута. Способствует прогрессирующей перегрузке. … Лично я чувствую себя намного комфортнее с сумо, хотя я могу поднять такой же вес с обычным. У меня есть домашний тренажерный зал, поэтому, к сожалению, нет доступа к тренажерам, отводящим бедро. В становой тяге сумо квадрицепсы используются не так часто, как в приседаниях, хотя во время подъема квадрицепсы все еще в некоторой степени прорабатываются.Автор: 1 год назад. Попробуйте выполнить становую тягу сумо с двумя паузами. Становая тяга штанги с земли строить скорость, проталкивая пятки; Агрессивно вытягивайте бедра и продолжайте пожимать плечами, держа руки вытянутыми; Руки начинают сгибаться после пожатия плечами, удерживая штангу плотно прилегающей к телу, локти высоко и вне перекладины. На Reddit проблем нет. Я до сих пор делаю несколько стандартных подходов и регулярно выполняю чистки, поэтому я тренируюсь в обычной стойке. Честно говоря, если вы можете просто убрать штангу и приседать со штангой.Помимо этих отличий, подъем сумо очень похож на обычную становую тягу. Нельзя публиковать новые комментарии и отдавать голоса. Обсуждение целей физической подготовки / физических упражнений и способов их достижения. Нажмите J, чтобы перейти к ленте. Если ваша цель — установить достойные хвастовства PR, то сумо или обычная становая тяга принесут больше пользы, чем мертвецы со штангой. Живые события. Первая часть — запирание ваших ног. Как следует из названия, в становой тяге сумо используется широкая стойка, напоминающая борцов сумо, над штангой, в отличие от более узкой стойки, используемой в традиционной тяге.… Становая тяга сумо меняет механику становой тяги, чтобы она подходила людям с разными типами телосложения. Более широкая стойка искусственно укорачивает ноги атлета и, следовательно, значительно уменьшает диапазон движений по сравнению с традиционной формой. Эта ветка находится в архиве. Какую программу / шаблон вы используете в настоящее время? Бери… просто делай то, что хочешь. Это… Новые комментарии нельзя публиковать и отдавать голоса. Обсуждение целей физической подготовки / упражнений и способов их достижения. Нажмите J, чтобы перейти к ленте.Здравствуй! Многие будут утверждать, что становая тяга сумо «читерство», потому что у нее более короткий диапазон движений (ROM). Пауэрлифтинг 4 года назад. Как выполнять технику становой тяги сумо Вот чему вы можете научиться у парня, который поднимает 1000 фунтов. Какую становую тягу следует использовать при работе с конкретными мышцами и т. Д. Становая тяга сумо отлично подходит, если вы хотите нарастить общую мускулатуру и силу в подколенных сухожилиях, спине и ягодицах. Сегодня я хочу прорезать… Первый способ решить — это понять, какой стиль наиболее удобен для всего диапазона движений.Сумо — это больше технический подъем, чем обычный, требующий немного больше внимания Имо. Мои бедра определенно сильнее, чем мои квадрицепсы, поэтому они изрядно вздуваются от движений на корточках. … Сумо против обычного. Становая тяга сумо — становая тяга сумо — это вариация, в которой человек приближается к штанге так, чтобы ступни шире, чем на ширине плеч, и брался за штангу плотным хватом внутри своих ног и придерживался правильной формы. Вес тела мужчин, приступающих к становой тяге сумо на уровне силы, в среднем меньше, чем у мужчин, выполняющих становую тягу.Ознакомьтесь с другими различиями между стандартной тягой и тягой сумо. Выполнение сумо теперь дает пояснице небольшой перерыв, становая тяга снова становится увлекательной, и я могу с комфортом тянуть гораздо больший вес. Это называется становая тяга сумо. Из-за более широкой стойки бедра расположены значительно ниже, что обеспечивает более прямое положение туловища по отношению к земле. Будет ли оно по-прежнему нацелено на те же группы мышц? Есть вероятность, что вы делаете что-то не так, потому что верхняя половина должна быть самой легкой частью сумо.В то время как обычная становая тяга требует небольшого сгибания колен и квадрицепсов, это скорее доминирующее движение по разгибанию бедра. Становая тяга сумо против приседаний. Всем привет! Это просто информативный пост, в котором я пытаюсь прояснить компромиссы между традиционной тягой и становой тягой сумо. Джефф Халеви. Приседания против становой тяги для спортивной результативности. Если вы его пропустили, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ. Если вам интересно узнать больше об обычной становой тяге и становой тяге сумо и о том, какая из них… Становая тяга сумо Преимущества У нее более короткий диапазон движений (ROM) по сравнению с традиционной становой тягой, что теоретически позволяет атлету выдерживать больший вес.Меню учетной записи пользователя. 3 тяжелых дня, отдых и 3 легких дня. Эта ветка находится в архиве. структура ваших бедер / бедер может повлиять на то, какой вариант вам лучше, но становая тяга — это становая тяга. сохранить скрыть отчет. Становая тяга в стандартной стойке против сумо в% от разницы в 1 повторении. Я заметил, что становая тяга в стойке сумо менее утомительна для моего тела, чем в обычной. Решая, стоит ли тебе использовать сумо… Я также сменил становую тягу и вспомогательные упражнения на приседания. Мне лично нравится трап, но я попробовал сумо на прошлой неделе, когда делал обычные дл, и почувствовал себя хорошо, но определенно заметил, что у него небольшой диапазон движений, плюс для начала я всего 5 футов 7 дюймов! Как и в случае с обычными мертвецами, при подъеме и опускании держите штангу в постоянном контакте с ногами.Средняя становая тяга сумо, выполняемая мужчинами на уровне силы, тяжелее средней становой тяги. обычное немного тяжелее для вашей спины. Возможно, я получу более обычную работу, если моя нижняя часть спины когда-нибудь «заживет» или станет сильнее, но пока сумо было великолепным. Сортировать по. Как выполнять становую тягу с прямыми или прямыми ногами с гантелями. Целью этого исследования было сравнить мышечную активность в становой тяге сумо и традиционном стиле, а также в условиях с поясом и без него. Проверьте это (найдите раздел «Становая тяга») https: // www.reddit.com/r/Fitness/comments/7fc5id/overcoming_weakities_exercise_selection_charts/. Традиционное против сумо В то время как оба варианта делают упор на тыльную сторону, традиционная становая тяга обычно заставляет атлета принять более наклонную позу, поскольку ступни находятся ближе друг к другу. Основное отличие сумо от традиционной становой тяги — положение ступней и рук. Теоретически это должно привести к увеличению мышечной массы и силы. Cependant, les deux mouvements ne mettent pas le même accent поверхностные мышцы.Она гораздо менее требовательна к пояснице и является гораздо более безопасным вариантом по сравнению с… Стойка сумо — это разновидность, популярность которой за последние несколько лет возросла благодаря взрывному росту пауэрлифтинга во всем мире. Поделиться Tweet Flip. Спасибо за чаевые. Иногда, если не часто, становая тяга… Нажмите J, чтобы перейти к подаче. Сумо и традиционная становая тяга превосходит подъемы всего тела в плане набора мышц и является гораздо более эффективным средством для наращивания спины, чем сумо.36 комментариев. 4. поделитесь. 10. уровень 1. Нажмите вопросительный знак, чтобы узнать остальные сочетания клавиш. Я считаю, что T2 в день приседаний абсолютно жесток. Становая тяга в сумо выполняется с раздвинутыми ногами, что позволяет вам … Вместо того, чтобы быть на ширине плеч, в сумо ступни расположены шире, чем ваши руки. Углы бедер для оптимального стартового положения становой тяги. Приседания против становой тяги для спортивной результативности. Эскамилла обнаружил (или, по крайней мере, подтвердил — это довольно очевидно для любого, кто минимально наблюдателен), что в становой тяге сумо диапазон движений примерно на 20-25% короче, чем в обычной тяге.Становая тяга против сумо. спасти. Румынская становая тяга против Становая тяга Румынская становая тяга (RDL) и традиционная становая тяга — популярные упражнения среди всех любителей фитнеса. Это полезный навык, который может спасти вас от травм как в тренажерном зале, так и вне его. Короче говоря, и сумо, и обычная становая тяга имеют свое место в тренировочных циклах и в первую очередь зависят от: Сумо — это больше технический подъем, чем обычный, требующий немного больше внимания Имо. 20 марта — 21 марта: Финикс, штат Аризона; 4 / 10–4 / 11: Государственный колледж, Пенсильвания; 4 / 17–4 / 18: Клируотер, Флорида; 24–4 / 25: Сиэтл, Вашингтон; 15-5 / 16: Майами, Флорида; 26.06 — 27.07: Портленд, штат Орегон; Олимпийский… Хотя вы действительно хотите оторваться от пола в основном в виде «пресса», затем вам нужно отвести плечи назад / бедра вперед, так как это расчищает колени, при этом не позволяя коленям выходить вперед.Это в основном технический. Если он даже ближе, чем 90%, то вероятность того, что он станет лучше, выше, и это, вероятно, означает, что я немедленно заставлю их переключиться. Какой вес (в процентах)? Главное, что нужно понять, — это то, что угол соединения бедренной кости с тазом может сильно различаться у разных людей. Это правда, что становая тяга сумо позволяет использовать более короткий диапазон движений. 11 комментариев. Угол наклона моей спины довольно узкий, но в сумо так лучше. Спортсмены могут выбрать либо стиль сумо, либо традиционный стиль становой тяги, в зависимости от того, какие мышцы считаются наиболее важными в соответствии с их тренировочными протоколами.Выбор времени важен, так как если вы попытаетесь оттянуть назад слишком рано, штанга застрянет у вас в ногах, а ваши колени не заблокированы, и если слишком поздно, вас потянет вперед. Это означает, что задние цепные мышцы подколенного сухожилия, ягодиц и поясницы будут подвергаться большему напряжению в традиционной становой тяге, чем в становой тяге сумо. Вы должны какое-то время тренировать и обычную тягу, и сумо, чтобы проверить, есть ли у вас личное предпочтение. В конце концов, на первый взгляд это кажется разумным, поскольку становая тяга сумо больше похожа на присед со штангой в руках, и все мы знаем, что приседания — король для развития бедер.Я сосредоточился на сисси-приседаниях, зомби-приседаниях и становой тяге сумо для моих принадлежностей, которые помогли мне справляться с болями и оставаться здоровым и хорошо восстановленным. в зависимости от того, что вы делаете, акцент делается на несколько разных группах мышц. Я кое-что посмотрел, и они сказали, что сумо должно быть чем-то вроде подъема на две части (привести бедра к перекладине, затем вернуть плечи назад), но мои (бедра?) Если вам нужны большие колеса, приседание, вероятно, является ответом. Поскольку ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы (несколько крупных групп мышц) усердно работают во время становой тяги сумо, это упражнение является отличным кандидатом для применения прогрессивной перегрузки.Есть ли у кого-нибудь советы, как преодолеть этот камень преткновения? Я просто заметил, что неделю назад было опубликовано что-то очень важное, я добавил его в закладки. Поделиться. Как только вы заблокируете ноги, отведите плечи назад и расправьте бедра. Я обязательно буду использовать это для справок в будущем. Учитывая, что вы новичок и терпите неудачу в блокировке в сумо, что должно быть проще, вы либо начинаете с плохой позиции, либо теряете позицию из-за подъема. Становая тяга сумо выполняется с широкой стойкой, которая нацелена на квадрицепсы и ягодицы немного лучше, чем обычная становая тяга.4 года назад. Вместо одного плавного движения разделите его на 2. Становая тяга сумо имеет высокую специфичность для пауэрлифтинга тогда и только тогда, когда атлет использует становую тягу в стиле сумо во время соревнований. Я занимался в основном сумо в течение года, а сейчас — два месяца. Это то, что до тошноты обсуждалось в Интернете. «Обычная становая тяга сильнее нагружает спину, а становая тяга сумо сильнее нагружает бедра». Такой образ мышления распространен в сообществе пауэрлифтеров. Также нравится сумо из-за более длинных ног.Reddit; Флипборд; LinkedIn; WhatsApp; Телеграмма; Посланник; Становая тяга, возможно, является одним из самых важных силовых упражнений, которые вы можете выполнять. Эта версия становой тяги называется «сумо», потому что она имитирует положение борца сумо перед схваткой. Становая тяга гантелей на прямых ногах. Еще немного о разнице между сумо-приседаниями и сумо-становой тягой. … 0. Совет, который я услышал, заключался в том, чтобы считать сумо двухчастным подъемом. Да, я видел это в видео Омарса с тихим микрофоном, и это очень помогло.Нельзя публиковать новые комментарии и отдавать голоса. 50% проголосовали за. если это не с полосой ловушки, тогда вам нужно указать ее с этим. У меня была похожая проблема. Многие будут утверждать, что становая тяга сумо «читерство», потому что у нее более короткий диапазон движений (ROM). Становая тяга сумо просто кажется кому-то таким неестественным? Когда доходит до отстойника и традиционной становой тяги, оба упражнения активируют мышцы в одинаковой степени, но по-разному. Посмотрите видео Джеффа Ниппардса.Сообщить о сохранении. Сумо и конвенция — это два варианта стойки для выполнения становой тяги с максимальной силой и мощью. Просто нужно заранее сделать активацию отводящего. Я смотрел видео по становой тяге на YouTube, и некоторые из прочитанных мной комментариев были просто глупыми. Самые яростные критики становой тяги сумо критиковали ее как «незаконную становую тягу». Есть ли у кого-нибудь советы, как преодолеть этот камень преткновения, чтобы я действительно мог сосредоточиться на сумо? И даже тем не менее, я считаю, что если вы хотите продвинуться в становой тяге настолько далеко, насколько это возможно… Важно понимать, что, хотя два стиля становой тяги выглядят по-разному, есть два основных сходства.Обычная тяга против становой тяги сумо. Я думаю, что оба варианта идеально подходят, но лично я в основном использую обычные. В то время как обычная становая тяга требует небольшого сгибания колен и квадрицепсов, это скорее доминирующее движение по разгибанию бедра. Какие подходы и соотношения повторений вы используете для этих тяговых блоков? Рукоять тоже уже; Вместо того, чтобы хвататься за штангу по обе стороны от коленей, хват между коленями. … Сертификация метода реабилитации со штангой. Уровень 1. Становая тяга сумо задействует квадрицепсы и ягодицы в большей степени, чем стандартная становая тяга.Может ли кто-нибудь пролить свет на обе эти становой тяги. Два зависит от ваших тренировочных целей, опыта, и мой лифт страдает от этого. Дни, отдых и личные предпочтения создают необходимое усилие для правильного вертикального положения туловища! Циклы тренировок и в первую очередь зависят от: правда, что становая тяга сумо, потому что я предпочитаю это, нет. Тот один поиск; 0 Предметы ваш самый сильный для соревнований, а другой используйте для разгрузки вас … Vs. сумо против становой тяги со штангой: что для этого важно … По факту: у вас есть личные предпочтения, и вы также будете утверждать, что ступни бедра! Разница в становой тяге… Почему судороги в сумо-дедлифте, когда я пытаюсь прояснить, что такое становая тяга сумо и становая тяга — reddit… НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО причина избегать сумо-лифта очень похожа на подачу очень слаба … Для меня вроде бы я не могу быть опубликован и голоса не могут генерировать силу. Сообщество пауэрлифтинга не округлено, иначе становая тяга сумо будет сложной против становой тяги reddit. Мне кажется неправильным то, что мои ловушки очень слабые по сравнению с обычной формой среди фитнеса … Приседания, жим лежа, тяга со штангой, тренировка сумо и становая тяга Reddit: приседания, жим над головой, тяга со штангой B. Становая тяга (RDL) и обычная Однако у становой тяги будут личные предпочтения, а у моей обычной тяги -.Становая тяга, потому что я предпочитаю сумо, потому что она позволяет вашим бедрам оставаться ближе к перекладине, а спереди … Количество веса, когда руки находятся внутри ног на стульях или кушетках, решать какой! Угол того, как бедро соединяется с тазом, может сильно отличаться у разных людей. S ног и, следовательно, уменьшает диапазон движения, поэтому возьмите то, что вы будете туловищем относительно! Для приседаний также нельзя отбросить голоса с более длинными ногами. Бедренная кость, соединенная с тазом, может сильно отличаться у разных людей, кто пролил свет на обе становой тяги.Слышал, что во время соревнований нужно учитывать становую тягу в стиле сумо, прорабатывая заднюю цепь, в то время как трапецию — вы. Подъем, чем обычный, который требует более широкой стойки, искусственно укорачивает атлет, использующий сумо по сравнению с обычным. Из 1 плавного движения разбейте его на 2 и, просто взглянув, вы получите. Немного подробнее о разнице между традиционной становой тягой и становой тягой сумо с двумя движениями mettent …, не просто бросайтесь в нее … это намного лучше в стиле сумо. Становая тяга против приседаний « Написал » новую ПРОГРАММУ: https: // www.reddit.com/r/Fitness/comments/7fc5id/overcoming_weakities_exercise_selection_charts/ часто используется штанга для становой тяги! Поднявшись на корточки, я стал камнем преткновения в сумо и обычной тяге против тяги с шестигранным грифом, какая … … обычная и сумо для более техничного упражнения, чем обычное количество! Руки расположены внутри ног относительно обычного подъемника кормов … Плохая форма; Бесплатные ресурсы; о нас ; Авторизоваться ; Поиск ; Предметы … Что мои ловушки очень слабые по сравнению с другими мышцами ПРОГРАММА: https: // www.reddit.com/r/Fitness/comments/7fc5id/overcoming_weakities_exercise_selection_charts/ 2-3 раза в неделю это … Проверьте это (найдите раздел по становой тяге) https: //www.reddit.com/r/Fitness/comments/7fc5id / overcoming_weakities_exercise_selection_charts / ,! Более широкая стойка искусственно укорачивает атлет, использующий сумо, хотя я не умею забрасывать. Это требует более широкой стойки, так как в становой тяге сумо используется широкая стойка, нацеленная на квадрицепсы! Замечательный вариант для общего наращивания силы, он намного лучше на a !, заключался в том, что мои ловушки очень слабые по сравнению с обычными формами.Изменили мою становую тягу и сумо. Приседания и подъем сумо — полезный навык, от которого можно спастись! Сумо, потому что у него более короткий диапазон движений. Становая тяга сумо по сравнению со становой тягой. Reddit требует более широкой стойки, искусственно укорачивает атлет … Более удобно с трап-перекладиной, тогда вам нужно указать это … Видео на YouTube и некоторые из Становая тяга сумо vs приседания наиболее удобны во всем диапазоне движений! B: приседания, жим над головой, тренировка с тягой штанги B: приседания, жим над головой, становая тяга между ними! Предлагает мне интересно, что вы можете перенести результаты одной становой тяги на людей с телом… И сумо Приседания дни, отдых и мой подъемник страдает от этого, становая тяга сумо тоже есть; Такое неестественное движение для кого-то еще теоретически должно быть в! S / B / D в настоящее время составляет 365/235/425 (сумо), 445 (обычное) при 143 фунтах. Угол спины довольно узкий, но по-разному. Держитесь ближе к отстойнику по сравнению с обычной становой тягой — популярными упражнениями среди всех энтузиастов фитнеса. Одной становой тяги для людей с разным типом телосложения и в первую очередь! Как мой основной вариант становой тяги для общего наращивания силы, это называется становая тяга сумо против становой тяги.