Занятия гантелями в домашних условиях: программа тренировок с гантелями на 4 недели

На разминку требуется всего несколько минут. Тогда вы сможете начать свою тренировку гораздо легче, чем с не размятыми и неподготовленными мышцами. Разминка также позволяет избежать травм, и к тому же поможет сократить мышечную боль, которая обычно длится несколько дней после тренировки.

Самым главным в хорошей разминке должен быть разогрев тех мышечных групп, которые будут качаться гантелями в самой тренировке. Например, бегать на месте и разминать ноги почти не имеет смысла в том случае, если вы собираетесь тренировать руку. Лучшим вариантом в качестве разминки будет выполнение упражнений из вашей программы с легкими весами или вообще без них — это позволит мышцам подготовиться и привыкнуть к более сложным упражнениям в тренировке.

День 1: Понедельник

1. Махи гантелей перед собой

Держим гантель между ног и нагибаемся вперед, сгибая тело в бедрах. Затем сильно толкаем ягодичные мышцы вперед, и с помощью этого толчка поднимаем гантель до уровня плеч. Возвращаемся обратно в исходное положение, после чего повторяем движение.

2. Приседания с гантелями над головой

Стоим и держим две гантели прямо над головой, затем сгибаем ноги в коленях и тело в бедрах для того, чтобы опуститься в положение приседания. На протяжении всего движения не позволяем гантелям отходить вперед.

3. Боковые выпады

Начинаем упражнение, держа в каждой руке по гантели. Делаем большой шаг в одну сторону, сгибая шагающую ногу в колене. Носок должен быть направлен вперед, а колено должно быть на одной линии с ним. Теперь отталкиваемся и возвращаемся в исходную позицию, после чего делаем такое же движение, но только в другую сторону. Меняем стороны после каждого повтора.

4. Отжимания с тягой ренегата

Делаем отжимание, держа в каждой руке по гантели. В верхнем положении поднимаем одну гантель вверх к своему боку. Затем опускаем гантель и поднимаем второй снаряд таким же способом. Это было одним повтором.

5. Подъем ног с гантелей

Лежа на полу, держим гантель между стопами. Пятки должны быть немного приподняты с пола. Поднимаем ноги от пола до вертикального положения, все время держа их прямыми, после чего медленно опускаем, причем пятки не должны касаться пола.

День 2: Среда

Как и в первой тренировке, здесь мы продолжаем концентрироваться функциональным движениям. Здесь будут участвовать такие упражнения, как рывок гантели, где груз из низкого положения поднимается вверх над головой с помощью резкого движения. Следующим на нашем списке будет приседание с прыжком — совершенно безопасное упражнение, которое помогает развивать силу ног, независимо от степени усталости. В конце тренировки будут два упражнения для мышц кора. Они являются чуть ли не самыми лучшими для достижения вашей цели — красивых и мощных мышц живота.

1. Рывок гантели

Держим гантель в одной руке между ногами, согнутыми в коленях. Резко выпрямляем бедра, колени и пятки, поднимая снаряд над головой. Когда все тело от пяток до головы станет прямым, опускаемся до положения полуприседания для того чтобы «поймать» снаряд над головой, а затем встаем прямо.

2. Жим над головой из приседа (или трастеры)

Приседаем, держа гантели на уровне плеч, затем встаем и толкаем снаряды вверх над головой. Теперь опускаем гантели и возвращаемся в исходное положение.

3. Приседание с прыжком

Держим гантели по бокам и опускаемся до положения полуприседания. Делаем прыжок вверх и мягко приземляемся, после чего повторяем.

4. Упражнение «мельница»

Держа гантель над головой, сгибаем тело в талии в боковую сторону (для этого надо скользить одной рукой вниз по ноге). На протяжении всего движения надо смотреть на снаряд.

5. Выкаты на гантелях для пресса

Встаем на колени, располагаем гантели под плечами на полу. Держа их, пытаемся вытолкнуть (выкатить) их как можно дальше перед собой, контролируя все движение с помощью мышц живота, затем возвращаемся в начальное положение.

День 3: Пятница

Это будет последней тренировкой за неделю — но из-за этого упражнения не станут проще. Наоборот, первое из них, пожалуй, окажется самым трудным упражнением, которое вы вообще когда-либо делали. На первый взгляд оно не покажется особенно сложным или тяжелым, но надо понять — выполнять плечевой жим над головой из положения приседа требует довольно впечатляющего уровня мобильности и контроля. Последним упражнением будет турецкий подъем — здесь надо встать из положения лежа в положение стоя со снарядом над головой. Это движение такое утомительное, что почти целиком представляет собой всю тренировку.

1. Упражнение «Стальная спина»

Опускаемся в положение приседа, держа гантели над головой. Находясь в положении приседа, опускаем снаряды до уровня плеч, а затем толкаем их обратно вверх. Продолжаем повторять движение (поднимание-опускание гантелей) в приседе.

2. Румынская становая тяга на одной ноге

Стоим на одной ноге, держа снаряды у лодыжек. Сгибаем тело в бедрах для того чтобы опустить гантели к полу (все время они должны находиться рядом с ногами). Нагибаться слишком далеко вперед не следует, так как в таком случае будет слишком сильно напрягаться нижняя часть спины.

3. Приседание на одной ноге

Встаем на одну ногу и держим гантели по бокам. Держа грудь выше, сгибаем тело в бедрах и ногу в коленях для того чтобы опуститься в положение приседания на одной ноге. Отталкиваемся и возвращаемся в исходное положение. Выполняем все повторы на одной ноге, а затем приступаем к другой.

4. Упражнение «дровосек»

Держим гантель над одним плечом. Делаем выпад ногой, находящейся напротив этого плеча, в то же время отводя снаряд вниз и по диагонали перед собой. Выполнять все повторы надо сначала на одной стороне, а затем на другой.

5. Турецкий подъем

Лежим на полу и держим снаряд над лицом. Сгибаем одну ногу в колене и поднимаемся, опираясь на локоть, а затем на руку, поднимая бедра от пола. Выпрямленную ногу заносим под тело, после чего убираем руку с пола и встаем.

Комплекс упражнений для похудения с гантелями

Хотите быстро сжечь подкожный жир и убрать лишний вес? Вам нужны эти пять упражнений с гантелями.

Чтобы сжечь жир, нарастить мышечную массу и накачать красивые мышцы живота вам требуется только пара гантелей. И это не шутка – это, в самом деле, все что вам надо. Конечно некоторые упражнения, как например сгибание рук, сами по себе не помогут удалить жир с вашей талии. Но надо помнить, что если комбинировать правильные упражнения, то можно не только потерять лишний вес, но и нарастить крупные мышцы.

Разумеется, как и в каждой стратегии для потери жира, здесь будут приседания.

Не верите, что это поможет? Чтобы убедиться, попробуйте эти пять упражнений, вы увидите их результаты сами.

1. Тяга ренегата

Как ее выполняют:

1. Встаем в позицию для отжиманий, поставив руки на две гантели.
2. Держа торс напряженным, поднимайте правую гантель к животу, затем возвращайтесь в стартовую позицию.
3. Повторите с левой рукой, чтобы выполнить один повтор.

Эксперты «Men’s Health» заявляют:

Хотите укрепить и грудь, и руки, и живот в одном движении, причем попутно сжигая лишний вес?

Все это вам позволит тяга ренегата. Держа торс напряженным, вы гарантируете, что все 20 секунд ваши мышцы живота будут напрягаться. Ноги следует расставить шире, чем в обычном отжимании, для того чтобы спина был на одной линии с остальным телом. Провисать и расслабляться здесь нельзя.

2. Кубковые приседание с гантелей

Как его выполняют:

1. Встаем так, чтобы ноги были расставлены шире линии плеч. Перед грудью держим гантель двумя руками.
2. Выполняем приседание, держа гантель в том же положении, а затем поднимаемся обратно и повторяем.

MH заявляет:

Вы серьезно думали, что мы не включим приседание в список упражнений для похудения?

Приседание является одним из трех самых важных сложных движений, и при выполнении с дополнительным весом остается таким же эффективным. От него ноги будут становиться сильнее, а запасы жира начнут быстро сокращаться. Для лучшей поддержки гантели держите мышцы кора и плеч напряженными и приседайте до параллельного уровня.

Это не только сильно ускорит потерю жира, но и придаст мышцам повышенную силу и мобильность, которые пригодятся в других тренировках. Кроме того, приседание поможет исправить плохую осанку, полученную в результате слишком долгого пребывания за рабочим столом.

3. Степ-ап с гантелями

Как его выполняют:

1. Стоим и держим гантели по бокам с ладонями направленными к себе.
2. Располагаем правую стопу на приподнятой поверхности и надавливаем, для того чтобы подняться вверх и поставить левую стопу на платформу.
3. Делаем шаг вниз левой ногой и опускаемся, концентрируясь на напряжении бедра и колена правой ноги.
4. Повторяем движение на другой стороне.

MH заявляет:

Платформа должна быть на такой высоте, чтобы работающая нога была согнута в колене под углом в 90 градусов. Это упражнение идеально для окончания тренировки — просто заведите таймер на одну минуту и попробуйте выполнить как можно больше повторов.

Всего сделайте 3-5 подходов, и каждый раз пытайтесь превзойти предыдущее количество повторов. Слишком легко? Просто добавьте больше веса.

4. Взятие гантелей на грудь

Как ее выполняют:

1. Приседаем вниз и держим две гантели передним хватом перед стопами.
2. Вращаем запястья так, чтобы они были направлены вперед и поднимаем снаряды к плечам, в то же время немного подпрыгивая.
3. Медленно выпрямляем ноги и встаем.
4. Теперь опускаем гантели вниз к бедрам перед возвращением в положение приседа и повторением движения.

MH заявляет:

Добавьте в свой тренировочный план немного олимпийских упражнений со снарядами для более эффективного сжигания жира.

Это упражнение тренирует квадрицепсы, плечи, руки и спину за одно движение — что идеально для всего тела. Оно особенно подойдет для тех, у кого мало времени и оборудования.

5. Становая тяга с гантелями на одной ноге

Как ее выполняют:

1. Держим две гантели перед бедрами так, чтобы ладони были направлены внутрь.
2. Медленно поднимаем одну ногу прямо за собой, слегка сгибая другую, и наклоняемся вперед так, чтобы руки опускали гантели к полу.
3. Делаем паузу, а затем возвращаемся в исходное положение (стоя прямо).

MH заявляет:

Как и приседание, традиционная становая тяга является отличным решением для сжигания жира.

По эффективности становую тягу очень трудно превзойти — она прекрасно поднимает уровни тестостерона и наращивает мышечную массу. К тому же, это упражнение одинаково эффективно, как и со штангой, так и с двумя гантелями.

Источники:

• https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a755117/the-10-best-dumbbell-exercises/
• https://www.coachmag.co.uk/workouts/home-workouts
• https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a757937/5-of-the-best-dumbbell-moves-to-lose-weight/

Упражнения с гантелями. ТОП лучших.

👨👩Упражнения с гантелями для мужчин и женщин. Главные правила.

Прежде чем мы начнем, я хочу донести до вас очень важную вещь.

Не существует разницы между мужскими и женскими упражнениями. Существует лишь разница в нагрузке и в рабочих весах.

Это крайне важно понимать. Если вы выполняем приседания, то одинаково нагружаем бедра и ягодичные мышцы. Если же выполняем какое-то упражнение на руки, то аналогично, одинаково нагружаем одни и те же мышцы. Разница лишь в том, какой вес гантель вы возьмете. Если, в тех же приседаниях, мужчина возьмет 50 кг. то девушка- только 10. Вот и вся разница.

Действительно, программы тренировок для мужчин и женщин могут отличаться, но не в силу того, что им нужно выполнять разные движения, а из за приоритетов. Предположим, вы девушка с хрупкими ножками, и хотите придать им форму (в первую очередь). Значит ваша программа будет строиться с упором на ноги. А если вы мужчина со слабым торсом, то ваш упор- на верх тела. И в основном, комплексы для женщин создаются с упором на «низ», а программы тренировок для мужчин- на «верх». Но в целом, все выполняемые упражнения одинаковы. Нет разделения на «мужское» и «женское». Кроме того, если вы мужчина со слабыми ногами, то вам тоже нужна будет программа с упором на ноги.

У нас есть раздел, посвященный тренировочным комплексам, в зависимости от пола, возраста и целей. Можете сразу перейти туда 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

🏋️‍♀️Лучшие упражнения с гантелями.

В этом разделе я постараюсь описать самые эффективные упражнения с гантелями на все группы мышц.

✅ Приседания плие с гантелей.

Это одно из базовых упражнений на ноги с гантелями. Его достаточно просто выполнять (в отличии от приседаний с 2 гантелями), и оно отлично включает в работу мышцы ног (упор идет на ягодичные мышцы и заднюю часть бедер).

Обратите внимание, что ноги здесь не нужно ставить слишком широко. Такой постановки вполне достаточно. Все упражнения и подробную технику мы опишем в отдельном разделе.

✅ Выпады с гантелями.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для придания ногам нужной формы. Выпады могут выполняться в разных вариантах. Но принцип везде один и тот же: максимально нагрузить ягодичные мышцы и заднюю часть бедер.

Обратите внимание, что колено не должно выходить за носок, а опора должна быть на всю стопу. Большой плюс таких движений в том, что они могут легко выполняться в домашних условиях, и подходят как для набора массы (увеличения объемов и форм ног), так и для похудения (на фоне с правильным питанием). Хотите спортивные ноги? Выпады- это ТОП, поверьте.

✅ Тяга гантели в наклоне.

Это одно из лучших упражнений для мышц спины. 

Вместо скамьи можно использовать стул или любой другой аналогичный предмет. Это упражнение почти всегда присутствует во всех программах тренировок. 

✅ Подъем гантелей на бицепс.

Это одно из самых распространенных упражнений на с гантелями, которое знают даже новички. Суть его заключается в изолированной проработке бицепса.

Достаточно эффективное движение, если использовать его в рамках правильного комплекса упражнений. 

✅ Французский жим с гантелей.

Одно из лучших упражнений на трицепс. Отличное упражнение для развития мышц рук.

Старайтесь не двигать плечом из стороны в сторону, чтобы локоть постоянно смотрел вверх.

✅ Махи с гантелями стоя.

Одно из лучших упражнений на плечи. Именно это движение считается главным и базовым для средней плечевой дельты, отвечающей за «ширину».

Старайтесь чувствовать плечи, во время выполнения движения.

✅ Жим гантель сидя.

Это еще одно упражнение с гантелями для развития плеч. Как правило, включается во все программы для набора массы.

Для удобства, можете поднять спинку, и опираться о нее. Так же, вместо скамьи, может использоваться обычный стул.

✅ Жим гантель лежа.

Это одно из базовых упражнений для грудных мышц. Практически любая программа упражнений с гантелями, включает это движение.

Старайтесь сводить гантели к центру, в верхней точке. Это поможет лучше включить в работу середину грудных мышц.

✅ Разведение гантель лежа.

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение с гантелями для грудных мышц. В отличии от предыдущего, грудь здесь работает более изолировано, так как из работы выключен трицепс.

Старайтесь держать в локтях небольшой изгиб, во время всего движения. Это упражнение отлично подходит как для набора массы мужчинам, так и для корректировки фигуры женщинам. Минус только один: его достаточно проблематично выполнять в домашних условиях, так как нужна скамья или что-то подобное (подходящий стул, и т. д.).

🏋️‍♂️Упражнения с гантелями на все группы мышц.

👉 ДЛЯ РУК

👉 НА БИЦЕПС

👉 НА ТРИЦЕПС

👉 ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ

👉 НА НОГИ И ЯГОДИЦЫ

👉 ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

👉 НА СПИНУ

👉 НА ПЛЕЧИ

📝Программы тренировок с гантелями.

Программа упражнений для мужчин с гантелями на 7 дней

Качественная тренировка для мужчин на каждый день — это оптимальный способ развить внушительную мускулатуру, привести тело в порядок и зарядиться энергией. Предлагаем вам готовый план силовых упражнений с гантелями для тренировок дома или в зале, расписанный по дням недели.

• Понедельник: Тренировка на грудь и трицепсы
• Вторник: Тренировка на кор и пресс
• Среда: Тренировка на ноги
• Четверг: Тренировка на плечи (дельты)
• Пятница: Интервальная кардио-тренировка
• Суббота: Тренировка на спину и бицепсы
• Воскресенье: Тренировка на растяжку всего тела

День 1: Тренировка на грудь и трицепс

Программа для мужчин в домашних условиях, оптимизированная для проработки грудных мышц, не обходится без нагрузки на трицепс. Дело в том, что трицепсы практически всегда принимают участие в упражнениях на грудную мускулатуру. Так зачем разбивать эти группы на отдельные дни, если можно одним выстрелом убить сразу двух зайцев? Начнем работу с крупной мышечной группы (упражнения на грудь), а закончим маленькой (упражнения на трицепс).

Обязательно выполните разминку перед тренировкой на груди и трицепс.

1. Отжимания

В чем польза: Это базовое упражнение для дома, являющееся одним из самых популярных среди упражнений с весом собственного тела. Оно эффективно развивает объемы и силу груди и трицепсов, являясь при этом минимально травмоопасным упражнением.

Как выполнять: Примите классический упор лежа, расположив ладони немного шире уровня ключиц. Отжимание выполняйте до уровня, пока грудь не окажется в 2-3 см от пола. Локти старайтесь прижимать к бокам и направлять назад.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Отжимания можно выполнять как от скамейки, так и с возложенными на поверхность ногами. Такие вариации необходимы для активации различных участков грудной мускулатуры. Рекомендуем варьировать виды отжиманий на разных наклонных поверхностях. Например, первый и второй подход отжиманий выполняйте от пола (классический вид), третий и четвертый подход – с ногами на скамье, пятый подход – с руками на скамье.

Более простой вариант отжиманий:

Более сложный вариант отжиманий:

2. Жим гантелей лежа

В чем польза: Представленное упражнение для мужчин в домашних условиях также относится к разряду базовых, поскольку оно крайне эффективно работает в вопросах наращивания объема груди. Жим гантелей практически ничем не отличается от жима штанги, становясь отличной альтернативой как в домашних условиях, так и в зале.

Как выполнять: Жим производится лежа на специальной скамейке. Для начала возложите вес на грудь продольным хватом, после чего с усилием выжимайте его перед собой, не допуская закрытия локтевого замка. Опускайте гантели обратно медленно, без резких движений или бросков.

В домашних условиях вместо скамьи можно соединить между собой табуретки либо использовать фитбол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Разведения гантелей лежа

В чем польза: Целевой группой при работе являются большие грудные мышцы. Они практически полностью изолируются в процессе работы. Поскольку бицепс и трицепс помогает удерживать гантели в определенном положении, на них тоже приходится определенная часть нагрузки. Ягодицы, живот и мелкие мышцы корпуса удерживают тело неподвижно.

Как выполнять: Разводите вес до уровня, пока не почувствуете приличное натяжение в области груди. Не нужно перебарщивать, опуская снаряды до боли в плечах — это опасно. Разведение выполняется в среднем темпе без резких рывков. Руки всегда держите в слегка согнутом положении.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Разгибание гантели из-за головы 

В чем польза: Это изолирующее упражнение для развития силы, объемов и рельефа трицепсов. Дополнительное участие в процессе принимают задние пучки дельт, но особой нагрузки они испытывать не должны. Дополнительно прокачиваются мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять: Сядьте на скамью с прямой спиной, поддерживая правильную осанку. Возьмите гантель и поднимите ее над головой с выпрямленной рукой. Опускайте вес за затылок, сгибая верхнюю конечность в локте. После — с усилием выпрямляйте руку, акцентируя напряжение в трицепсе. Свободной ладонью придерживайте плечо работающей конечности.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую руку.

5. Обратные отжимания на трицепс

В чем польза: Это одно из эффективнейших движений для проработки трицепса без использования инвентаря. Дополнительную работу в ходе движения совершают передние пучки дельтоидов, а грудь, в свою очередь, получает небольшую растяжку.

Как выполнять: Обопритесь на скамью или стул ладонями, а корпус отведите вперед, встав на пятки. Опускайтесь аккуратно, пока бедра не окажутся на расстоянии в 5-10 см от пола. Садиться полностью не нужно. После этого с усилием отталкивайтесь обратно. Не сутульте спину и не наклоняйте голову. Чем ближе ноги к скамье, тем проще выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

6. Разгибания рук в наклоне

В чем польза: В качестве агонистов выступают локтевые мышцы и трицепсы. В качестве стабилизаторов используются задние пучки дельт, а также разгибатели плеча. Статической нагрузке поддается поясничная группа мышц. Упражнение идеально подходит и новичкам, и профессионалам.

Как выполнять: Упражнение, входящее в программу для мужчин на неделю, делается в наклоне. Соблюдайте небольшой полуприсед. Руки необходимо держать прижатыми к бокам корпуса. Разгибайте верхние конечности до уровня, пока они не образуют прямую линию. Напряжение при этом сосредотачивается в трицепсах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

День 2: Тренировка на кор и пресс

Тренировка для мужчин на кор полезна не только с точки зрения формирования плоского живота и накачанного пресса. Мускулатура кора принимает участие практически в каждом упражнении, которое бы вы не выполняли. Также работа над кором и брюшными мышцами благотворно сказывается на работе пищеварительных органов, позволяя стимулировать обменные процессы в организме. Кроме того, без крепкого мышечного корсета невозможно иметь здоровый позвоночник.

Перед тренировкой можно выполнить суставную гимнастику, которая не только поможет размяться, но и оздоровит суставы.

Рекомендуем выполнить последовательно все упражнения указанное количество повторений, затем повторить их еще раз по второму кругу.

1. Скручивания с касанием колен

В чем польза: Одно из базовых элементов в тренировке для мужчин на кор, направленное на общее укрепление мускулатуры пресса. Благодаря дополнительному движению руками работать становится чуть сложнее, что позволяет максимально нагрузить брюшную мускулатуру, сделать ее рельефнее и объемнее.

Как выполнять: В положении лежа с подогнутыми ногами распрямите руки вверх. В то время, когда выполняется скручивание, вам необходимо провести верхние конечности через стороны и в пиковой точке дотронуться до колен. По обратной амплитуде осуществите движение в стартовую фазу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Подъемы прямых ног

В чем польза: Подъемы прямых ног является отличным упражнением для проработки нижней части брюшной мускулатуры. В отличие от подъемов обеих ног, такой вариант снижает нагрузку на поясничный отдел, поэтому поможет подойти к тренировкам кора осмысленно и постепенно.

Как выполнять: Техника проста. Работа ведется из положения лежа на коврике. Руки по швам, ноги подняты под прямым углом к корпусу. После этого начинайте неспешно опускать и возвращать обратно сначала одну ногу, а потом и другую ногу. Для упрощения можно подложить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу.

3. Велосипед

В чем польза: Представленный элемент программы для мужчин в домашних условиях нацелен на акцентированную нагрузку косых мышц. Данная группа имеет огромное значение для формирования красивого подтянутого пресса без жировых складок на боках, поэтому ей стоит уделить особенное внимание.

Как выполнять: Опять же работа ведется из положения лежа. Сложите руки за головой с развернутыми в разные стороны локтями. Теперь одновременно совершайте подъем левого колена и тянитесь к нему правым локтем, поднимая и скручивая корпус. Подобные движения совершаются на каждый подход разноименными конечностями.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Пловец

В чем польза: Это многофункциональное упражнение, которое одновременно задействует как мускулатуру кора, так и мышцы спины, дельты. Основная нагрузка приходится на верхнюю часть пресса и поясничный отдел. За счет дополнительной работы руками нагружается задний пучок дельтоидов.

Как выполнять: Лягте на живот и максимально распрямите тело. Ваша задача — одновременно поднимать разноименные конечности с небольшими задержками в пиковых точках. Старайтесь поднимать руки и ноги как можно выше, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Подъемы в планке вверх-вниз

В чем польза: Еще одно многофункциональное упражнение, нагружающее абсолютно все тело. Здесь задействованы и мышцы кора, и руки, и спина, и стабилизаторы. Благодаря элементу вы развиваете как физическую силу, так и свою выносливость.

Как выполнять: Упражнение планка известно всем. Примите соответствующую позицию на локтях, после чего начинайте переходит в упор лежа и обратно. Тело при этом находится в постоянном напряжении. Не расслабляйте колени, не раскачивайте корпус и смотрите строго перед собой. Не забудьте выполнить подъемы сначала с правой руки, потом с левой руки (либо чередуйте стороны).

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

6. Мостик на одной ноге

В чем польза: Элемент сочетает в себе сразу несколько функций. Во-первых, он отлично прорабатывает мускулатуру пресса и спины. Во-вторых, упражнение оптимально подходит для развития ягодичной мускулатуры и задней бедренной части.

Как выполнять: Для начала необходимо лечь на спину, подогнуть ноги и вытянуть одну вперед. Далее, опираясь на руки и стоящую на полу ногу, вам необходимо поднять таз до той поры, пока туловище не встанет в одну линию с бедром. В верхней точке задержитесь на секунду, напрягая пресс и ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Супермен в планке на руках

В чем польза: Это усложненная вариация планки на кор, которая дает дополнительный акцент на мышцы рук и ног. Поскольку в ходе работы вам придется держать равновесие всего на двух точках опоры, дополнительно развиваются мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять: Находясь в классическом упоре лежа, вашей задачей является одновременное выпрямление разноименных конечностей. Поднимайте руку и ногу так, чтобы они стали в уровень корпуса, образуя тем самым ровную сплошную линию. В процессе работы смотрите строго перед собой.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Сит-ап

В чем польза: Это одно из самых популярных упражнений для развития мускулатуры кора. Его используют как новички, так и профессиональные атлеты. В ходе занятия изолированно нагружается пресс, благодаря чему вы сможете развить его силовые качества, а также объем и рельеф.

Как выполнять: Элемент выполняется лежа спиной на коврике. Согните ноги, поставив их на стопы, а руки скрестите на груди. После этого начинайте выполнять подъемы корпуса до вертикального положения. Не делайте резких движений, поднимайтесь и опускайтесь плавно, чтобы не повредить спину.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Повороты корпуса с касанием пола

В чем польза: Упражнение отлично прокачивает боковые стороны корпуса, которые зачастую остаются без должного внимания и являются проблемными. Это своеобразная вариация классических скручиваний, которая не только повысит эффективность нашей мужской программы упражнений, но и разнообразит тренировочный процесс.

Как выполнять: Начните с сидячего положения. Ноги слегка подогните, а руки сведите перед собой с развернутыми локтями. Теперь начинайте отклоняться назад, одновременно поворачивая корпус. Как только локоть коснется пола — возвращайтесь обратно. И так на каждую сторону по очереди.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

10. Колено-локоть в планке

В чем польза: Еще одно многофункциональное упражнение, акцентирующее нагрузку в боковых частях пресса. С его помощью вы сможете без труда проработать косые мышцы, выровнять осанку, укрепить статическую силу мускулатуры спины и рук. Проще говоря, это незаменимый элемент для укрепления всего тела.

Как выполнять: Примите положение планки на локтях, руки можно соединить в замок. После чего начните поочередно поднимать колени, стараясь дотягиваться ими до локтей. Работайте в среднем темпе без резких рывков чтобы не провоцировать раскачивание туловища и инерционных движений.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

11. «Охотничья собака»

В чем польза: Данное упражнение имеет некоторые сходства с вытягиванием конечностей из планки, но представленная вариация гораздо проще в техническом плане. Здесь акцент нагрузки приходится на брюшную мускулатуру и на поясницу. Дополнительно развивается задняя поверхность бедра, задний пучок дельт.

Как выполнять: Встав на четвереньки, начните медленно вытягивать разноименные конечности вдоль туловища. В пиковых точках делайте маленькие паузы, чтобы прочувствовать работу мышц. Старайтесь избегать перекосов корпуса, ровнее удерживая баланс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

12. Подъем таза в боковой планке

В чем польза: Данный элемент предназначен для развития боковых мышц кора. Элемент первое время может казаться сложным, однако он является одним из наиболее эффективных для проработки внешних сторон корпуса.

Как выполнять: Приняв позу боковой планки, поставьте свободную руку на пояс. После этого опустите бедра к полу и вновь поднимите их, ненадолго задерживаясь в пиковой фазе. По такой системе выполняйте нужное число повторов на каждую сторону. Не заваливайте корпус вперед, при подъеме тянитесь тазом вверх.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в два круга.

День 3: Тренировка на ноги

Программа для мужчин в домашних условиях не обходится без дня, выделенного исключительно для развития ног. Это одна из крупнейших мышечных групп, которая зачастую остается без должного внимания у желающих раскачать мощный верх мужчин. Как следствие, нижние конечности часто приводят к визуальной асимметрии развития тела атлета и некрасивой диспропорции. Никогда не пропускайте день ног, чтобы сделать их сильными, объемными и рельефными.

Обязательно выполните разминку перед тренировкой ног.

1. Приседания с гантелями

В чем польза: Как и при выполнении любых других приседаний, сед с гантелями оказывает колоссальный эффект на развитие силы и объемов мускулатуры нижних конечностей. Работа с гантелями менее травмоопасна для позвоночника, нежели работа со штангой.

Как выполнять: Гантели необходимо возложить на плечи. После этого приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад. Колени не выходят за носки. Глубоко садиться не нужно — это травмоопасно для коленных связок и суставов. После с усилием вставайте, не допуская полного закрытия коленного замка.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Выпады вперед с гантелями

В чем польза: Выпады с гантелями развивают не только мускулатуру ног. Они также благотворно воздействуют на косые мышцы живота и кор в целом. Многие профессиональные атлеты рекомендуют выпады даже как альтернативу приседаниям.

Как выполнять: Взяв вес в обе руки, сделайте широкий шаг вперед, одновременно опускаясь коленом к полу. Но касаться поверхности не нужно, останавливайтесь на расстоянии 5 см до него. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон для органичного и симметричного развития ног.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3-4 подхода.

3. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Румынская тяга с гантелями в первую очередь направлена на развитие ягодиц и задней поверхности бедра. Кроме того, упражнение способствует укреплению мышц спины, особенно поясничного отдела. Также этот элемент программы для мужчин на неделю укрепляет кистевой хват.

Как выполнять: Снаряды необходимо удерживать по типу грифа штанги, то есть продольно. Зафиксировав вес перед собой, немного подогните ноги в коленях, после чего аккуратно наклоняйтесь корпусом вперед, достигая позиции прямого угла. После этого аккуратно и без рывков возвращайтесь в начальное положение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Болгарские выпады

В чем польза: С точки зрения эффективности подобный вид выпадов следует рассматривать как проработку рельефа нижних конечностей. Это довольно сложная в исполнении техника, поэтому настоятельно рекомендуется работать со снарядами небольшого номинала.

Как выполнять: Встав вперед скамьи или стула, закиньте на нее одну ногу, после чего поднимите снаряды и распрямитесь. Выпад осуществляется до момента, пока колено не окажется на расстоянии 10-15 см от поверхности пола. Руки, удерживающие вес, должны быть прижаты вдоль корпуса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

5. Сумо-присед с гантелями

В чем польза: Сумо-присел акцентирует нагрузку на ягодицах и приводящих мышцах, которые зачастую являются отстающими. Другие мышцы ног тоже включаются в рабочий процесс, поэтому упражнение можно использовать для наращивания объемов и развития силовых показателей.

Как выполнять: В данном случае присед делается с широко расставленными ногами, а снаряды удерживаются по середине параллельным хватом. Сед осуществляется до прямого угла в коленях. Таз уходит назад, спина наклонена. Необходимо держать ровную осанку на протяжении всего повторения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода.

6. Махи ногами с разведенными руками

В чем польза: Представленное упражнение для мужчин в домашних условиях одновременно развивает квадрицепсы и косые брюшные мышцы. За счет удержания рук в Т-образной позе, элемент увеличивает статическую силу плечей, что подготовит их к более серьезным нагрузкам с весами.

Как выполнять: Примите Т-образную позицию и расставьте ноги по уровню ключиц. Теперь выполните подъем ноги перед собой, одновременно скручивая корпус и касаясь конечности рукой противоположной стороны (левая нога — правая рука). После этого вернитесь в исходную фазу и смените сторону.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3-4 подхода.

7. Подъем на носочки с гантелями

В чем польза: Это завершающее упражнение для ног поможет вам прокачать икроножные мышцы, которые зачастую являются отстающей мышечной группой. Упражнение несложное, но важное в мужских силовых тренировках на ноги.

Как выполнять: Возьмите степ-платформу, блин от гантелей или штанги или любой подходящий предмет. В крайнем случае можно подниматься на носки без дополнительного инвентаря, просто на полу. Возьмите в обе руки гантели. Поставьте носки на возвышенность, пятки остаются на полу. Оттолкнитесь пятками от пола и поднимитесь на носки. Затем возвращайтесь назад.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3-4 подхода.

День 4: Тренировка на плечи (дельты)

Многие атлеты считают, что плечи не нужно тренировать отдельно, ведь они без того участвуют в жиме лежа, подтягиваниях и ряде других упражнений. Это верно лишь отчасти. Акцентированное развитие дельтовидных мышц позволит добиться заветной формы перевернутого треугольника при проработке торса. Плечи делают корпус шире визуально, увеличивают эстетический вид рук, придавая им внушительные рельефы. И это лишь малая часть причин, из-за которых тренировке плеч следует выделить отдельный день.

Обязательно выполните разминку перед тренировкой.

1. Жим гантелей сидя

В чем польза: Тренировка для мужчин на плечи начинается с базового жима сидя. Это элемент, развивающий объем и силу дельтоидов. Это технически простое движение, не оказывающее лишней нагрузки на позвоночник. С легким весом можно работать хоть каждый день — никаких перегрузок вы не испытаете.

Как выполнять: Для работы желательно использовать стул с высокой спинкой. Сядьте на него, выпрямите спину. Вес поднимите так, будто удерживаете гриф штанги. После этого выжимайте снаряды над головой, не допуская защелкивания локтевого замка. В процессе движения предплечья всегда перпендикулярны полу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Классическая разводка гантелей

В чем польза: Самое популярное упражнение для развития плечевой мускулатуры. Акцент движения приходится на средний пучок дельт, который делает плечи более объемными и внушительными визуально.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Удерживайте спину прямо, избегая перекосов корпуса. Возьмите вес перед собой так, чтобы гантели находились параллельно друг другу. Поднимайте снаряды через стороны, соблюдая небольшой сгиб в локте. В пиковой точке внешние стороны гантели должны оказаться немного выше внутренних.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Разводка гантелей в наклоне

В чем польза: Задний пучок дельтовидных мышц является одним из самых сложных в проработке. Но именно он отвечает за визуальную ширину плеч, позволяя развить форму корпуса в виде перевернутого треугольника. Данный тип разводки акцентировано нагружает мышечную группу, а также укрепляет мускулатуру поясничного отдела.

Как выполнять: Наклоните корпус вперед, находясь в небольшом полуприседе. Спина должна удерживаться в естественном прогибе. После этого поднимите с пола снаряды и разводите их до тех пор, пока не примите Т-образную форму. Чтобы лучше прочувствовать напряжение, делайте паузы в пиковых точках.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Параллельный подъем гантелей сидя

В чем польза: Элемент программы для мужчин в домашних условиях сосредотачивает напряжение в переднем пучке дельт. Другой полезной особенностью упражнения является его техническая простота, оптимизирующая движение для новичков.

Как выполнять: Сев на стул, возложите гантели на плечи так, чтобы их грифы оказались параллельны друг другу. После этого начинайте аккуратно отжимать вес над головой, не допуская полного закрытия локтевого замка. После этого верните снаряды в исходную позицию и выполните очередное повторение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Тяга гантелей к груди

В чем польза: Элемент, направленный на развитие среднего пучка дельтоидов. Новичкам желательно работать с маленькими весами, поскольку к амплитуде движения придется привыкнуть и поставить правильную технику. Тяга, опять же, входит в список базовых движений на развитие объема и силы плеч.

Как выполнять: Гантели необходимо взять продольным хватом, будто удерживаете гриф штанги. Следите за тем, чтобы в спине соблюдался естественный прогиб. Аккуратно поднимите вес до уровня подмышек, удерживая локти в развернутом друг от друга положении. После секундной паузы опустите снаряды.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

6. Подъем гантелей перед собой

В чем польза: Упражнение нацелено на проработку переднего пучка дельтоидов. Также в работе задействована верхняя часть грудных мышц. Как и любое другое упражнение на плечи с гантелями, оно способствует развитию силы хвата.

Как выполнять: Удерживайте вес перед собой продольным хватом возле бедер. Не сутульте спину, удерживая естественный прогиб. После этого медленно поднимайте вес перед собой, пока рука не встанет в параллель полу. Опустив вес, поменяйте сторону и сделайте очередное повторение. В пиковых точках можно делать небольшие паузы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

День 5: Интервальная кардио-тренировка

Важность кардио-тренировок сложно переоценить. Во-первых, это ключ к повышению выносливости и развитию сердечно-сосудистой системы. Во-вторых, кардио-тренировки помогают похудеть, просушить мышцы, вывести лишнюю воду из организма. Интервальные тренировки, в свою очередь, не разрушают мышцы, поэтому показаны практически всем атлетам, которые хотят добиться красивой и привлекательной фигуры, избегая рисков травмирования.

Как выполнять интервальную кардио-тренировку:

• Простой вариант (30/15). Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Повторите представленные упражнение в два круга. Между кругами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 20 минут (если повторить упражнения в два круга) или 30 минут (если повторить упражнения в три круга). Готовый таймер: по ссылке.
• Сложный вариант (45/15). Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Повторите представленные упражнение в два круга. Между кругами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 30 минут (если повторить упражнения в два круга) или 40 минут (если повторить упражнения в три круга). Готовый таймер: по ссылке.

1. Бег на месте с боксированием

В чем польза: Бег на месте — неотъемлемая часть тренировки для мужчин, которая используется с целью тренировки сердце и жиросжигания. Данная вариация упражнения оптимально подходит для начала кардио-занятия, помогая включить в работу все группы мышц, подготовить организм к нагрузкам, а также активировать жиросжигающие процессы.

Как выполнять: Техника упражнения предельно проста. Вам необходимо имитировать классический бег, только на месте, с невысоким подъемом колен. Чтобы увеличить нагрузку, одновременно с бегом совершайте удары вперед руками, как будто боксируете. Не бросайтесь сразу увеличивать темп, наращивайте нагрузку постепенно.

2. Прыжок + широкий сед

В чем польза: Помимо пользы, свойственной классическим кардио-упражнениям, представленный элемент оказывает акцентированную нагрузку на ноги, прорабатывая квадрицепсы и приводящие мышцы. Также в работе принимает участие поясничный отдел спины.

Как выполнять: Начните упражнение с небольшого прыжка, после которого расставьте ноги значительно шире плеч. Постарайтесь немного развернуть носки, добиваясь анатомически правильного расположения для последующего седа. Присед выполняется с опущенными вниз руками до касания пола пальцами. После этого с усилием поднимитесь, немного подпрыгивая в пиковой точке.

3. Кики ногами вперед

В чем польза: Выполнение киков ногами – это несложное упражнение, которое замечательно впишется в нашу программу для мужчин в домашних условиях. Это отличный инструмент для развития координации движений, проработки нижней части пресса, а также мышц-разгибателей ног.

Как выполнять: Встаньте прямо, сложите руки на уровне груди в замке. Кики выполняются до уровня, пока бедро не окажется перпендикулярно корпусу. Чем выше поднимается нога — тем больше становится нагрузку на мускулатуру нижних конечностей. Каждый пинок выполняется на правую и левую сторону поочередно.

4. Джампинг джек

В чем польза: Это классическое кардио-упражнение, которое многие знают со школьных занятий физкультуры. Оно отлично способствует похудению. Поскольку дополнительно в работе принимают участие верхние и нижние конечности, прорабатываются дельтоиды, внутренняя и внешняя части бедра, икроножные мышцы.

Как выполнять: Прыжки старайтесь выполнять, полагаясь на силу носков и икр. Подпрыгнув, разведите ноги шире плеч и выполните сведение рук над головой, разводя их через стороны. Повторным прыжком сведите конечности в исходную фазу, после чего начните очередное повторение.

5. Подтягивание колена к груди

В чем польза: Основная польза представленного элемента заключается в одновременной проработке мускулатуры плеч, нижней части брюшных мышц и квадрицепсов. Поскольку работа ведется интенсивно, в ходе занятия активизируются обменные процессы, способствующие жиросжиганию. Отличное упражнение для плоского живота.

Как выполнять: Поднимите руки над головой и соедините их в замке (ладонь на ладонь). Опираясь на одну ногу, одновременно подтягивайте колено другой ноги к уровню солнечного сплетения. В этот же момент опускайте ладони к колену, соединяя их в области ниже груди. Обратным движением вернитесь в исходную фазу. Упражнение выполняется в два подхода: сначала на правую сторону, потом на левую сторону.

6. Бег с захлестом голени и подъемом рук

В чем польза: Весьма необычное упражнение, входящее в программу для мужчин на неделю, сочетает в себе пользу обычного бега на месте, а также развивает мышцы-сгибатели бедер, плечевые мышцы. Опытные атлеты могут выполнять работу с легкими гантелями в руках, дабы увеличить нагрузку.

Как выполнять: В процессе бега захлест голени выполняется на каждый новый шаг. Бегите небольшими прыжками, отталкиваясь от пола носком. Одновременно с этим необходимо поднимать и опускать руки по типу параллельного жима гантелями над головой. Почувствуйте интенсивную работу мышц ног и плеч.

7. «Альпинист» в упоре лежа

В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнений для проработки сразу всех мышечных групп тела. Основная нагрузка приходится на руки за счет статического удержания веса, на прямые брюшные мышцы, а также на бедра. Элемент отлично подходит для тех людей, которые хотят развить общую выносливость и избавиться от жировых отложений на животе.

Как выполнять: Работа ведется из упора лежа. Ваша задача — поочередно поднимать ноги так, будто вы карабкаетесь по отвесной поверхности. Дабы увеличить нагрузку, колено старайтесь подтягивать до груди.

8. Подтягивание коленей к локтям

В чем польза: Элемент тренировки напоминает обычные скручивания лежа на спине, поэтому основная нагрузка в ходе работы приходится на пресс. Дополнительное участие принимают дельтовидные мышцы, а также квадрицепсы. Это технически простое движение, поэтому вы сможете отдохнуть во время его выполнения и перевести дыхание.

Как выполнять: Встаньте с поднятыми над головой руками. Теперь поднимайте правое колено к низу груди, одновременно подтягиваясь к нему локтями. Движение производите в комфортном для себя темпе. После секундной задержки вернитесь в стартовую фазу и повторите на другую сторону.

9. Шаги в прыжке + махи рук

В чем польза: Прыжки, вне зависимости от их вариации, активизируют работу сердца, способствуют потере веса, а также приводят организм в тонус. Дополнительные движения в виде махов рук и шагов акцентировано воздействуют на мускулатуру соответствующих конечностей. Также элемент отлично развивает координацию движений.

Как выполнять: Делая невысокие прыжки, выполняйте шаги, расставляя ноги не слишком широко. Одновременно с этим сводите и разводите руки перед собой, тем самым фиксируя каждую фазу упражнения. Работайте в среднем темпе и не спешите.

10. Разведение ног в упоре лежа

В чем польза: Еще одно упражнение для одновременной проработки сразу всех мышечных групп с акцентом на работу кора и нижних конечностей. Это идеальный вариант для укрепления мышц внутренней и внешней стороны бедра. Мышцы кора также принимают участие в ходе движения. Развиваются стабилизаторы.

Как выполнять: Находясь в классическом упоре лежа, вам необходимо совершать поочередные прыжки с разведением и сведением ног. Корпус при этом находится в неподвижном положении, не поворачивается в стороны.

11. Присед + скручивание колено-локоть

В чем польза: Комбинированный элемент направлен на развитие мускулатуры нижних конечностей и пресса одновременно. Это базовый элемент тренировки, который незаменим в вопросах жиросжигания, а также формирования красивого стройного тела.

Как выполнять: Сведя руки на затылке, примите стойку, расставив ноги по линии дельтоидов. Выполнив сед, поднимите правое колено и тянитесь к нему локтем левой руки, сделав своеобразное скручивание. Снова присядьте и выполните повторное скручивание, но уже со сменой сторон.

12. Берпи с касанием плеч

В чем польза: В кроссфите берпи является ключевым упражнением, позволяя задействовать каждую мышечную группу. Оно быстро поднимает пульс и сжигает огромное количество калорий за считанные минуты. Незаменимый элемент для атлетов, желающих «просушить» тело.

Как выполнять: Начните с полуприседа, упритесь в пол ладонями. После этого выпрыгивайте, принимая положение планки. В положении планки дотроньтесь каждой рукой противоположного плеча, после чего очередным прыжком примите позу приседа и с усилием выпрыгивайте. В пиковой точке тянитесь руками к потолку, чтобы лучше растянуть тело.

День 6: Тренировка на спину и бицепс

Спину и бицепсы лучше тренировать в один день по той же причине, что и грудь с трицепсами. Мышцы-сгибатели рук (бицепсы) принимают участие практически в каждом упражнении для развития широчайшей мышцы спины. Комбинированные упражнения для мужчин в домашних условиях позволяют добиться от тренировки максимальной продуктивности, одновременно задействуя важные мышечные группы организма.

Обязательно выполните разминку перед тренировкой.

1. Тяга гантелей с опорой на скамью

В чем польза: Упражнение предназначено для качественной и сосредоточенной проработки каждой стороны широчайшей мышцы спины. Тяга гантелей – одно из самых популярных упражнений на спину. Поскольку используется опора в виде скамьи, вам будет проще удерживать равновесие, да и лишняя нагрузка с позвоночника снимается сама собой.

Как выполнять: Упритесь ладонью в поверхность скамейки. Свободная рука удерживает гантель, корпус опустите до параллели с полом. Тяга выполняется до уровня груди, после чего осуществляется маленькая пауза и вес опускается в стартовую фазу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую сторону.

2. Тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Элемент нашей программы для мужчин на неделю направлен на акцентированное развитие широчайшей мышцы спины и задних пучков дельт. Он увеличивает статическую силу поясницы, а также помогает улучшить нейромышечную связь за счет своеобразного положения тела в процессе работы.

Как выполнять: Для начала необходимо встать на подогнутых ногах и слегка наклонить корпус вперед. Далее возьмите снаряды по типу грифа (продольно) и начните поднимать вес к уровню груди. Полагайтесь исключительно на работу широчайших мышц спины и заднего пучка дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Подъем на бицепс с супинацией

В чем польза: Это одно из базовых движений для проработки объема, силы и рельефа бицепса рук. Такое упражнение для мужчин в домашних условиях нетравмоопасно и легко в освоении, поэтому оптимально подходит для любого уровня подготовки. Нагрузка регулируется весом снарядов.

Как выполнять: Поскольку работа ведется стоя, вам нужно взять гантели в обе руки, расправить плечи и слегка прогнуться в спине. Обязательно прижмите локти к бокам, чтобы избежать инерционных движений. Далее начните поднимать вес, одновременно разворачивая кисть ладонью к себе. Движения производятся на каждую руку поочередно.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку в 4-5 подходов.

4. Подъем на бицепс сидя

В чем польза: Вариант тренировки рук полностью исключает читинг в виде раскачивания, который свойственен предыдущему упражнению. Работа сидя на скамье обеспечивает максимальную нагрузку мышцы-сгибателя руки, позволяя качественно проработать его. Новичкам, таким образом, будет легче сконцентрироваться на нужной мышце.

Как выполнять: Сядьте, расставив ноги по обе стороны стула. Взяв снаряд в руку, зафиксируйте ее локтем на поверхности бедра. Опускайте вес, не допуская полного защелкивания суставного замка в локте. Подъем осуществляется до уровня плеча, соблюдая небольшие паузы в пиковых точках для максимизации напряжения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. «Молот»

В чем польза: В профессиональном бодибилдинге «молот» используется для акцентированной нагрузки длинной головки мышцы-сгибателя руки. Как следствие, объемы бицепса становятся значительно больше, да и предплечье в ходе работы принимает колоссальное участие. Нередко «молот» входит в ряд функциональных упражнений для боксеров, борцов и гимнастов.

Как выполнять: Работа ведется стоя, так же, как и при классических подъемах на бицепс. В данном случае вам не придется разворачивать кисть, держа гантели параллельно грифами друг другу. Работать можно как одновременно, так и по очереди с акцентом на каждую руку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

6. «Супермен»

В чем польза: Потрясающее упражнение для корректировки осанки, укрепления поясничного отдела, а также развития общей координации движений. Представленный элемент может показаться сложным для новичков, но при постепенном освоении вы полюбите это упражнение и оцените его эффективность.

Как выполнять: Распрямитесь на гимнастическом коврике, предварительно устроившись на нем лежа вниз животом. Максимально вытяните верхние и нижние конечности, после чего одновременно поднимите их от пола на 10-15 см. В итоге получается дугообразный прогиб спины. В пиковой фазе сделайте маленькую задержку, после чего медленно опустите руки и ноги обратно на пол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

День 7: Тренировка на растяжку для мужчин

Программа для мужчин на неделю заканчи

Упражнения с гантелями в домашних условиях: самые эффективные комплексы

Содержание:

1. Упражнения с гантелями в домашних условиях.
   1. Преимущества упражнений с гантелями дома.
   2. Кому подойдет комплекс упражнений с гантелями.
2. Лучшие упражнения с гантелями для похудения мужчин и женщин.
   1. Французский жим.
   2. «Пугало» на одной ноге.
   3. «Боксер».
   4. Разводка с гантелями лежа.
   5. Тяга к подбородку.
   6. Разводка гантелей в стороны стоя.
   7. Жим над головой.
   8. Выпады.
   9. Вращение гантели над головой.
   10. «Дровосек».
   11. Профилактика травм: строим тренировку правильно.

Гантели – спортивный инструмент, который должен быть в арсенале любого не только опытного, но и начинающего спортсмена. С помощью него выполняется большинство упражнений для похудения живота, бедер, ягодиц, рук с последующей прокачкой до приятного рельефа. Спортивный инвентарь позволяет существенно разнообразить тренировочную программу, являясь по-настоящему незаменимым в процессе, в отличие от штанги, различных тренажеров и пр.

Стоит отметить, универсальность и доступность инструмента. Использовать его можно не только в спортивном зале. Любой желающий может приобрести снаряд в специализированном магазине и делать упражнения с гантелями в домашних условиях. В этой статье вы узнаете о нем больше и пополните свой тренировочный комплекс новыми, эффективными движениями, направленными на проработку разных групп мышц.

Преимущества упражнений с гантелями дома

Комплексы упражнений постоянно совершенствуются, возникают новые методики и техники выполнения элементов с использованием самого разного инвентаря. Но почему именно гантелям отдают предпочтение современные мужчины и женщины? Есть четыре основных преимущества:

• Максимальная безопасность для мускулатуры. В отличие от той же штанги, которую необходимо уметь правильно использовать, гантели не требуют серьезной подготовки. Достаточно пары минут, чтобы освоить некоторые особенности применения инвентаря. При этом вы никогда не получите никаких травм при выполнении даже самого сложного упражнения в комплексе. Вариант с данным инструментом предусматривает мягкое воздействие на суставы локтей и плеч, так как нет фиксации в одном положении. Движение получается более естественным, что исключает вероятность травмирования.
• Отличный вариант для тренировок не только в зале, но и дома, где условия для выполнения многих упражнений ограничены. Конечно, очень многие имеют возможность обустроить собственный тренажерный зал, но при отсутствии свободной площади или финансов, покупка пары гантелей прекрасно решает все проблемы. Тренировочный процесс осуществляется также эффективно с полной проработкой желаемой группы мышц. В идеале приобрести небольшой набор гантелей разного размера с возможностью регуляции веса. Совершить покупку можно в любом спортивном магазине.
• Возможность тренировки рук по отдельности. Некоторые мужчины и женщины страдают от дисбаланса силы в правой и левой конечности. В этом случае гантели помогают добиться равновесия с обеих сторон.
• Некоторые упражнения в комплексах с большим комфортом выполняются именно при использовании гантелей – более безопасная альтернатива. Например, совершая выпад со штангой на плечах, и потеряв неожиданно равновесие, велика вероятность получить серьезную травму, особенно, если используются достаточно большие веса. При выполнении того же упражнения, но с гантелями, потеря равновесия никак не скажется на состоянии спортсмена. Инвентарь всегда можно сбросить в сторону.

Полезный совет. Чтобы получить максимум пользы от такой тренировки, выбираем гантели в магазине правильно. Особое внимание обращаем на предельный максимальный вес, весовой шаг, качество и материал грифа, крепления и блины. Новичкам лучше всего дополнительно приобрести специальные тяжелоатлетические перчатки, которые помогут работать с большими весами максимально удобно. Качественный инвентарь – залог успешной работы над своим телом.

Кому подойдет комплекс упражнений с гантелями

Конечно, использование данного спортивного инвентаря актуально для любых мужчин и женщин, вступивших на тропу похудения. Но есть категории лиц, для которых гантели – это самый оптимальный способ работать над своей физической формой:

• Люди, страдающие от ноющих болей, имеющие старые травмы. Если человек уже много лет занимается силовым тренингом с использованием серьезного спортивного оборудования, при этом ощущая дискомфорт, со временем стоит составлять программу с большим количеством упражнений, выполняемых при помощи гантелей. Таким образом можно избавиться от серьезной нагрузки, восстановить свой организм после больших тяжестей и в дальнейшем продолжить силовые тренировки в стандартном режиме.
• Спортсмены от 40 лет. При достижении зрелого возраста лучше всего отказаться от комплекса упражнений со штангой. Гантели в этом случае намного безопаснее для мышц и суставов. При этом не стоит думать, что результата будет меньше. Это совсем не так. Тренировочный эффект от использования гантелей людьми в возрасте от 40-45 лет часто даже более выраженный.
• Люди, которые только недавно пришли в силовой тренинг, и боятся штанги. Конечно, со временем придется переходить на другое, более серьезное спортивное оборудование, но начинать действительно стоит с гантелей, которые помогут оценить свои силы, преумножив их в несколько раз. Через некоторое время штанга перестанет быть чем-то недостижимым и сложным.

Лучшие упражнения с гантелями для похудения мужчин и женщин

Решив заняться своим телом, мало просто купить гантели. Необходимо грамотно составить тренировочную программу похудения дома с использованием этого оборудования. Комплекс упражнений может быть самым разнообразным, наполненным, как простыми, так и сложными элементами. Мы предлагаем несколько самых эффективных движений, которые стоит обязательно включить в индивидуальную программу в дополнении с правильным, сбалансированным питанием.

Французский жим

• Принимаем положение, лежа на спине, согнув колени. Можно лечь, как на ровную поверхность пола, так и специальную скамью, если такая имеется у вас дома.
• Берем гантели, поднимаем руки максимально вверх.
• Затем гнем их в локтевом суставе, формируя угол в 90 градусов.
• Выпрямляем, и снова повторяем.
• Выполняем упражнение медленно, не спеша, максимально правильно.

«Пугало» на одной ноге

• Принимаем вертикальное положение. Одна нога согнута в коленном суставе.
• Стоя в таком положении, поднимаем предплечья вверх, выше уровня головы.
• Затем опускаем вниз до плеч.
• В процессе выполнения упражнения руки должны оставаться под углом в 90 градусов.

«Боксер»

• В положении стоя слегка наклоняемся вперед.
• Ноги сгибаем в коленном суставе, а спинку держим максимально прямо.
• Вытягиваем одну руку с гантелью вперед, а вторую – назад. Затем меняем положение конечностей, и повторяем движение снова.
• Важно держать спину прямо.

Разводка с гантелями лежа

• Ложимся на пол или гимнастический коврик.
• Сгибаем ноги в коленях. Если есть желание усложнить упражнение, можно дополнительно поднять их на небольшую высоту.
• В таком положении начинаем разводить руки с гантелями в стороны, предварительно согнув их в локтевом суставе.
• После того, как руки будут разведены, возвращаемся в исходное положение, и повторяем снова.
• Выполняем движение медленно, не спеша.

Тяга к подбородку

• В положении стоя, берем инвентарь в руки так, чтобы ладони были повернуты к телу.
• Затем начинаем поднимать гантели к подбородку, одновременно сгибая руки в локтях.
• Важно в максимальной позиции почувствовать мышечное напряжение.
• После поднятия рук сразу опускаемся в фиксированную позицию.

Разводка гантелей в стороны стоя

• Принимаем вертикальное положение, руки по швам. Берем гантели, разместив по бокам в ладонях, «смотрящих» друг на друга.
• Слегка наклонившись вперед, поднимаем руки до образования прямой линии с плечевым поясом.
• Сразу после подъема возвращаемся к начальному положению.

Жим над головой

• Делают жим либо в стоячем, либо в сидячем положении. Оборудование удерживаем на высоте плеч. Руки в этом случае согнуты в локтевом суставе до образования прямого угла.
• Поднимаем снаряд на максимальную высоту, выпрямив конечности.
• Затем возвращаемся в фиксированную позицию.

Выпады

• Становимся прямо. Руки с гантелями по швам.
• Делаем шаг правой ногой, согнув ее в колене под углом в 90 градусов. Левая выпрямлена.
• Делаем толчок шагнувшей ногой, и возвращаемся в исходное положение.
• Меняем ноги, повторяем упражнение.
• Руки на момент выполнения статичны.

Вращение гантели над головой

• Принимаем вертикальное положение.
• Держим оборудование в обеих руках над головой.
• Совершаем круговое движение в одну сторону требуемое количество раз.
• Повторяем упражнение в противоположную сторону.

«Дровосек»

• Становимся прямо. Спину держим максимально ровно.
• Снаряд берем двумя руками и размещаем над одним плечом.
• Слегка присаживаемся, немного сгибаясь в коленном суставе.
• Опускаем снаряд по диагонали, к противоположному бедру, пересекая тело.
• Становимся обратно в исходную позицию, и делаем все заново.

Профилактика травм: строим тренировку правильно

Чтобы процесс похудения дома прошел без неприятных последствий в виде травм, следуйте нескольким простым правилам:

• Перед началом выполнения комплекса упражнения необходимо хорошо разогреться, выполнить небольшую разминку. Важно уделить внимание всем группам мышц.
• Каждое движение следует выполнять с четким соблюдением техники. В противном случае не избежать печальных последствий.
• Для достижения лучшего эффекта без травм и растяжений рекомендуется делать от 3 до 5 подходов с 10 повторениями.

С занятиями в тренажерном зале все очень просто – тренер поможет грамотно организовать процесс. Занимаясь похудением дома, важно в первую очередь учитывать начальную физическую подготовку:

• Для новичков оптимальны занятия 3 раза еженедельно. Промежуток между тренировками в 1-2 дня позволяет мышцам восстановиться, подготовиться к предстоящим физическим нагрузкам.

Полезный совет. Если тренируетесь дома, без контроля тренера, стоит завести личный дневник, куда будете записывать свои результаты – вес и обхват через определенный промежуток времени. Постоянное отслеживание трансформации тела позволит определять эффективность тренировочного процесса.  Все измерения производим до начала занятия.

• Опытные спортсмены могут тренироваться от пяти раз в неделю. Мышечные волокна подготовлены, поэтому для восстановления требуется гораздо меньше времени.

Комплекс упражнений с гантелями – лучший вариант для тех мужчин и женщин, которые по разным причинам не имеют возможности использовать в процессе другие снаряды, или занимаются дома. Попробуйте, результат не заставит себя долго ждать.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Программа тренировок для женщин и мужчин: накачка рук, мышц тела, набор массы

Чтобы контролировать собственный вес и быть в тонусе, необязательно покупать дорогостоящий абонемент в спортзал. Подойдут и занятия в домашних условиях. Например, упражнения с гантелями направлены на развитие всех групп мышц.

Кому подойдут упражнения с гантелями

Тренироваться могут все желающие, независимо:

• от пола;
• возраста;
• социального положения;
• уровня подготовки.

Внимание! Перед началом занятий необходимо пройти медицинское обследование.

Как подобрать вес гантелей

При выборе оптимального веса гантелей специалисты советуют придерживаться определенных правил.

Рекомендации профессионалов:

• Начальный вес мужских гантелей составляет 4 кг, женских – от 2 кг.
• Оценить вес можно при помощи обычного подъёма на бицепс. Если при правильной технике удаётся сделать от 14 до 20 повторений, то вес выбран правильно. В противном случае необходимо снизить вес на 2 кг.
• Если имеются противопоказания, то используется минимальный вес.
• Следует учитывать возраст. Когда атлету за 50, имеет место неудовлетворительное состояние суставов.
• Необходимо научиться слушать своё тело, понимать принципы увеличения нагрузки.

Упражнения на бицепс

Подъём гантелей стоя. В этом упражнении весь упор идёт на формирование головки бицепса.

Порядок выполнения:

• Расположить ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, локти плотно прижаты к телу.
• Ладони повёрнуты к поясу, при поднятии гантелей медленно разворачивают кисти вверх.
• В точке максимального сокращения задерживаются на секунду, выдыхают, опускают руки с минимальной скоростью, вдыхают.
• Корпус тела нужно держать ровным, не допускать инерции, подъём осуществляется строго мышцами бицепса.
• Особое внимание уделяют положению локтей, недопустимо выводить их вперёд, при этом нагрузка смещается на плечи.
• Выбранный вес должен обеспечить правильную технику выполнения.
• Стоит применять две вариации, попеременный или одновременный подъём гантелей.

«Молот». Упражнение для качественной проработки внутренней части бицепса, предплечья.

Подобный вариант надлежит выполнять в конце тренировки:

1. Для этого вида существует также два варианта выполнения: как одновременный подъём, так и поочерёдный.
2. Исходное положение: руки крепко прижаты к туловищу, ладони внутрь.
3. Далее следует плавный изгиб рук в локтях, выдох.
4. Медленно опускают гантели, делают вдох.
5. Сохраняют напряжение на протяжении всей амплитуды движения.

Подъём на бицепс сидя. Вся нагрузка данного упражнения ложится на пик двуглавой мышцы. Подъём на бицепс выполняется сидя на наклонной или прямой скамье.

Новичкам следует использовать наклонную скамью:

• Вначале следует сесть, зафиксировать туловище строго в вертикальном положении.
• Руки и пресс напряжены.
• Поднимают гантели до уровня чуть выше параллели, разворачивают кисти внутрь. Это называется супинацией, и даёт большую нагрузку.
• Останавливаются в верхней точке, неторопливо опускают гантели.
• Если наблюдается асимметричность мышц, то лучше всего выполнять поочерёдный подъём.

Концентрированное сгибание руки. Это упражнение помогает сфокусировать внимание для эффективной проработки одной мышцы.

Рекомендации к выполнению:

• Сидя на скамье раздвигают ноги, прижимают пятки к полу.
• Берут гантель и упираются локтём в коленный сустав.
• Поднимают гантель с одновременным поворотом руки к плечу.
• Подконтрольно опускают.
• Выполняют те же самые действия для другой руки.

Подъём на бицепс на скамье Скотта. Все движения выполняются чисто двуглавой мышцей бицепса.

Это сложное изолирующее упражнение, требующее подстраховки:

• Нужно отрегулировать спинку до нужной высоты.
• Взять гантели, сесть и опереться подмышечной впадиной о скамью.
• Руки параллельны полу, вдыхают, неспешно опускают гантели.
• Возвращаются в исходное положение, задерживаются на 2 сек.

Упражнения на трицепс

Жим из-за головы одной рукой сидя. Это самое результативное упражнение для проработки трицепса, а именно верхней и средней его части.

Порядок действий:

• Принимают безопасное положение сидя.
• Берут гантель, поднимают её над головой на расстоянии вытянутой руки, фиксируя положение другой рукой.
• Медленно опускают гантель за голову, контролируя дыхание и технику выполнения.
• Возвращаются в начальное положение.

Жим гантелей лёжа. Для упражнения можно использовать несколько табуретов.

Последовательность:

• Поднимают гантели с пола, садятсяь на импровизированную лавку.
• Принимают устойчивое положение торса и головы, лёжа на скамье, при этом расставляют ноги для еще большей устойчивости.
• Поднимают руки и сближают гантели в одну прямую линию.
• Потихоньку вдыхая, опускают гантели к низу груди, не разводят руки в стороны.
• Возвращаются и делают 8-10 повторений.

Гантели (упражнения в домашних условиях травмоопасны, поэтому использование неустойчивых снарядов запрещено) для выполнения этого упражнения нужны минимального веса.

Французский жим. Адепты спорта утверждают, что такой вид упражнения подходит не всем, поэтому при появлении малейшего дискомфорта выполнять его не стоит.

• Нужно взять гантели и положить их на колени, принять горизонтальное положение.
• Руки выпрямлены перед собой, плечи в перпендикулярном к полу положении.
• Наклоняют плечи к голове и мало-помалу опускают гантели.
• Стремятся держать руки в наклонном положении для лучшей растяжки трицепса.
• На первоначальном этапе следует воспользоваться помощью партнера.

Разгибание рук назад стоя. Упражнение выполняется как сидя, так и стоя, в первом случае будет задействовано несколько групп мышц, что нежелательно.

Для надлежащего результата подходит разгибание руки стоя:

• Наклоняют туловище вперёд, опираются рукой и коленом об опору.
• Берут гантель и сгибают руку в локте под 90 градусов – это будет исходное положение.
• Выполняют разгибание руки.
• Плечо и локоть зафиксированы во время всего процесса движения.

Жим из-за головы двумя руками. Выполнять упражнение лучше в положении сидя – это помогает снизить нагрузку на поясничный отдел.

Последовательность:

• Садятся, берут гантель с опорой на большие пальцы рук.
• Поднимают руки, движение плавное, направлено вниз.
• Держат спину ровно.
• Останавливаются в нижней точке и возвращаются назад.
• Не используют помощь других частей тела.

На дельтовидные мышцы

Выделяют три пучка дельтовидных мышц: передний, средний, задний. Основными упражнениями на дельтовидные мышцы считаются следующие:

Жим Арнольда. Это универсальное упражнение, где задействованы все три пучка плечевых мышц.

Оно придает рельефность и красоту мышцам:

• Вес гантели небольшой, в домашних условиях в этом упражнении применяют стул со спинкой или скамью.
• Сидя поднимают гантели перед собой, руки согнуты, упираются в опору.
• Вдыхают, постепенно выдыхая, поднимают руки и разводят в стороны, разворачивают ладони от себя.
• В конечном положении локти не разгибают.
• Опускают руки, разворачивая их к себе и медленно вдыхая.

Разведение рук в стороны. Вся нагрузка направлена на средний пучок дельт. Необходимо помнить, что перед тренировкой нужна разминка, плечи не исключение.

Руководство:

• Нужно расположиться возле зеркала, чтобы отслеживать правильность выполнения упражнения.
• Берут гантели с минимальным весом.
• Расправляют плечи, сгибают руки в локтях, сосредотачиваются на этом положении.
• При подъёме до параллели локти смотрят в стороны и вверх.
• Плавно возвращаются назад.

Важно знать, что использовать рывки нельзя.

Тяга к подбородку. Такой вид упражнения считается самым продуктивным.

При его выполнении работают передние и средние участки:

• Ноги немного расставляют, локти немного согнуты, ладони повернуты к телу.
• Направленным движением поднимают гантели до уровня подбородка.
• Концентрируются на напряжении мышц в этом положении.
• В замедленном темпе принимают исходную позицию.

Подъём гантелей вверх. Это базовое упражнение, служит основой при разработке плечевых суставов.

Предусмотрено несколько видов реализации — сидя и стоя:

• Находясь в сидячей позиции, берут гантели.
• Располагают их на уровне плеч, вдыхают.
• Нерезко поднимают руки выше головы.
• Медленно опускают.

Тренировка для трапециевидной мышцы

Анатомически трапеция делится на 3 части: верхняя, средняя, нижняя. Каждая отвечает за различные движения в теле человека (поворот шеи, тяговые нагрузки, поднятие веса над головой). Накачать мощную трапецию несложно, в этом помогут упражнения:

Шраги. Благодаря укреплению верхней части, улучшаются осанка, визуальный вид плеч, объёмность мышц спины.

Советы по выполнению:

• В положении стоя берут отягощение в руки, ладони расположены вдоль туловища.
• Весь плечевой пояс напряжён.
• На выдохе поднимают плечи вверх как можно выше.
• Во избежание повреждения суставов опускают руки вниз, вдыхают.
• Для проработки нижнего положения используют подставки соответствующей высоты.

Шраги на наклонной скамье. Высокоэффективное упражнение для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Вынуждает сводить плечи, лопатки по максимальной амплитуде, что благотворно влияет на накачивание мышц:

• Для выполнения движения, сидя или стоя, понадобится наклонная скамья.
• Берут груз, облокотившись на тренажер, упираются ногами в пол.
• Сосредотачиваются на поднятии веса до уровня шеи, наблюдают за дыханием.
• Принимают исходную позицию.

На мышцы груди

Приемлемым способом накачивания груди является жим гантелей лёжа и под разными углами (30, 45, 60). Если делать жим на горизонтальной скамье, работает средняя часть, под наклоном – верх, вниз головой – низ.

Жим гантелей лёжа. Выполнение жима гантелей лёжа в домашних условиях, позволяет добиться хороших успехов в росте силы и массы мышц грудного отдела.

Упражнение отличается низкой амплитудой и высокой безопасностью:

• Следует расположить таз и туловище на лавке.
• Нужно убедиться в устойчивости положения.
• Берут свободные веса, переносят в район груди на вытянутые руки.
• Разворачивают руки до параллельности ручек гантелей.
• Опускают, не торопясь, локти двигаются строго вниз и вбок, как можно ниже.
• Во время движения вдыхают.
• Производят все движения с самого начала.

На верхнюю часть груди. Жим под наклоном должен выполняться сразу после предыдущего упражнения.

Он отличается лишь движениями и положением тела:

• Устанавливают необходимый угол скамьи.
• Берут гантели и раздвигают ноги для устойчивого положения.
• Перемещаются вверх и обратно строго по вертикальной оси.
• Дыхание ровное.

Жим гантелей с наклоном вниз. Этот тип упражнения не используют для занятий в домашних условиях, если есть проблемы со здоровьем. Вес гантелей, положение тела, всё это приводит к головокружениям, плохому самочувствию.

Для безопасности тренировки необходима посторонняя помощь:

• Располагаются вниз головой на устойчивой опоре.
• С помощью помощника берут гантели.
• Без ускорения опускают руки до полного растяжения мышц.
• Возвращаются назад.

Для пресса

Самой большой группой мышц человеческого организма считаются мышцы брюшного пресса.

К ним относятся:

• прямые;
• косые;
• пирамидальные;
• поперечные.

Для их коррекции выполняют следующие упражнения.

Наклоны в сторону с гантелью. Эта категория упражнений позволяет сделать талию стройной, а косые мышцы живота подтянутыми. Ноги ставят на ширине плеч, в руках находятся нетяжёлые гантели, делают наклоны вправо и влево.

Подъём ног в положении сидя. Это самый лучший способ укрепления нижней части пресса. Ещё один из вариантов упражнения – это подъём ног в висе с гантелью, требующий более продвинутой подготовки атлета.

Этапы:

• В нижнем положении прикрепляют гантель к ногам.
• Отставляют руки назад и упираются в пол.
• Вдыхают и поднимают ноги.
• При выдохе опускают.

Подъём торса из положения лёжа. Эта нагрузка будет очень полезна для верхних мышц пресса.

Действия:

• Ложатся на спину, ноги сгибают.
• Разводят колени на ширину плеч.
• Располагают согнутые руки с гантелями в районе ушей.
• На выдохе поднимают голову и плечи, задерживаются на 5 сек.
• Вдыхают и повторяют.

Для спины

Чем сильнее мышцы спины, тем лучше состояние всего организма в целом.

Тяга гантелей в наклонном положении. В этом упражнении можно использовать одну или сразу две гантели. Всё тело находится в положении стоя или с опорой на скамью.

Это позволяет выполнить несколько вариаций упражнения:

• Сгибают колени, держа спину ровно, наклоняются вперед до параллели.
• Чем меньше наклон, тем больше нагружается верхняя часть спины. Чем больше наклон, тем больше тренируются широчайшие мышцы и поясница.
• Располагают гантели строго перпендикулярно полу.
• Тянут локти строго вверх к животу.
• Опускают руки как можно ниже, для максимального эффекта.

Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье. Очень действенный вариант для новичков.

Выполнение:

• Устанавливают угол спинки опоры 30 градусов.
• Укладывают на живот, руки свисают, но не касаются пола.
• Голова выше опоры.
• Поднимают гантели до пояса.
• Задерживаются и возвращаются.

Мёртвая тяга. Это упражнение помогает подтянуть и восстановить травмированные участки спины.

Есть два вида: тяга на согнутых и прямых ногах:

• Положение – стоя, ноги уже ширины плеч, прямые в коленях.
• Выгибают поясницу, плечи расправляют, лопатки сводят.
• Гантели перед собой.
• Опускают туловище вперёд, колени не сгибают.
• Выпрямляются и выполняют ещё раз.

Для мышц ног

Чтобы мышцы ног выглядели симметрично, следует прокачать их с разных углов, а именно: квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы, голени.

Приседания с гантелями. Суть приседаний заключается в различной технике выполнения: узкая постановка ног позволяет нагрузить больше квадрицепсы, в широкой постановке весь упор идёт на ягодицы.

Последовательность:

• Берут гантели, ноги на ширине плеч, спина ровная.
• Медленно опускаясь до уровня голени, вдыхают.
• Выдыхают и на усилии поднимаются.

Выпады. Многогранность упражнения позволяет акцентировать внимание сразу на бёдра и ягодицы. Рекомендуется выполнять в самом конце тренировки ног.

Если варьировать ширину шага, то нагрузка смещается на ту или иную область:

• Спина прямая, берут в руки гантели, ноги вместе.
• На вдохе делают шаг вперёд, сгибают ногу в колене, переносят вес тела.
• При правильном выполнении колено не выходит за проекцию носка.
• Выдыхают, отталкиваются пяткой от пола, возвращаются назад.

Подъём с гантелями на носки стоя. Результативность этого упражнения на икры зависит от следующих факторов: амплитуда движения, чем выше платформа, на которой располагаются носки, тем больше растяжка, тем самым выше нагрузка.

Вес гантели выбирается с возможностью выполнения 10-15 техничных повторений:

• Берут отягощение.
• Встают на край платформы одной или двумя ногами.
• Вдыхают, опускаются до полной растяжки мышцы.
• Выдыхают, поднимаются на носки и задерживаются на 1 сек.
• Повторяют.

Тренировка для женщин

Среди женщин сложился неправильный стереотип, о том, что если заниматься упражнениями с железом, то это приведет к мужественности фигуры. Но это далеко не так. Многие диетологи настаивают на том, что диета, какая бы она ни была, мертва без активных занятий.

Тренируясь, каждая представительница слабого пола получит здоровье и красоту тела.

Чтобы тренироваться правильно, нужно воспользоваться следующими рекомендациями:

• При похудении вес гантелей должен составлять всего лишь 2 кг, для роста мышц достаточно 5 кг, для проработки крупных мышц нужно приобрести разборные гантели с большим весом.
• Чтобы снизить собственный вес необходимо выполнять упражнения в диапазоне повторений от 20 до 25 в одном сете, чтобы добиться противоположного эффекта – 10 повторений в 1 сете.
• Тренироваться следует 3-4 раза в неделю.
• Общее время тренировки – 45 мин, для новичков – 15-20 мин с постепенным увеличением интервала.
• Нужно составить полноценный рацион: поменьше жиров, быстрых углеводов, больше белка и сложных углеводов.
• Следует изучить правильную технику выполнения упражнений.
• Обязательно делают разминку и заминку.

Лучшие упражнения

• Мёртвая тяга. Упражнение, развивающее силу и функциональность, хорошо нагружает спину и ягодицы.
• Тяга гантелей в наклоне. Развивает широчайшие мышцы спины – «крылья».
• Жим гантелей лёжа. Самое популярное упражнение для улучшения формы груди.
• Жим лёжа на наклонной скамье. Для привлекательности верхней части груди.
• Наклоны в стороны. Способствует узкой талии в 60 см.
• Сгибание рук. Тренировка бицепсов.
• Отведение руки назад. Развитие трицепса.
• Махи в стороны. Базовое упражнение для плеч.
• Приседания с гантелями. Стройность и сила ног.
• Выпады. Лишние килограммы долой.

Упражнения с гантелями эффективны и при выполнении их в домашних условиях. Все зависит от настроя и желания. Необходимо придерживаться профессиональных рекомендаций и выполнять упражнения согласно инструкции, тогда положительные изменения неизбежны.

Видео об упражнениях с гантелями для девушек и мужчин:

Как убрать дряблость рук, сделать их стройными:

Лучшие упражнения для выполнения дома:

Лучшие домашние упражнения для более сильной спины

Как выполнять тренировки

Ботсфорд разработал три разные тренировки, каждая из которых нацелена на все мышцы спины, и рассчитаны на любой уровень физической подготовки. Если упражнения для спины в настоящее время не входят в вашу программу фитнеса, начните с схемы для новичков. Когда вы будете готовы к более серьезным испытаниям, переходите к промежуточным и продвинутым схемам.

Для любой схемы, которую вы выберете, Ботсфорд рекомендует выполнить по три цикла каждого из трех упражнений, следуя схеме 30 секунд работы, затем 30 секунд отдыха.Делайте это два раза в неделю, а по мере того, как станете сильнее, стремитесь делать это три раза в неделю.

Вам понадобится пара тяжелых (или тяжелых книг примерно одинакового веса) и пара легких или средних грузов (или консервы).

Схема для начинающих

1. Опора для бедра

via GIPHY

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам. Держите колени слегка согнутыми (а не заблокированными) и держите плечи опущенными (а не напряженными к ушам).

Удерживая нижнюю часть спины естественно выгнутой, отведите бедра как можно дальше назад и опустите туловище, опираясь на бедра. Опускайтесь, пока ваш торс не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему). Удерживайте 30 секунд, затем поверните назад, чтобы вернуться к началу.

2. Hollow Hold

via GIPHY

Лягте на пол лицом вверх, вытяните ноги и вытяните руки над головой. (Увеличьте интенсивность, держа в руках один из ваших гирь.Прижмите нижнюю часть спины к полу, поднимая руки и ноги, чтобы ваше тело образовало букву С (ваши плечи и ступни должны находиться на высоте нескольких дюймов над полом). Сожмите пресс и ягодицы и удерживайте в течение одной минуты.

3. Становая тяга с гантелями

via GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по легкой или тяжелой гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к бедрам. Сожмите плечи вместе, затем согнитесь в бедрах, чтобы согнуться, опуская гантели вдоль передней части ног, пока туловище не станет параллельно земле.Вернитесь в положение стоя, сосредотачиваясь на переносе веса тела вниз через среднюю часть стопы, как вы это делаете. Повторяйте в течение 30 секунд, уделяя особое внимание форме и не торопясь ни с какой частью движения.

Промежуточный круг

1. Тяга гантелей в наклоне

via GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели легкой или средней тяжести в каждой руке по бокам. Поверните бедра вперед, пока ваш торс не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему), позволяя гантелям свисать ниже плеч, запястья обращены внутрь.Вытяните гантели рядом с ребрами, вытягивая локти прямо назад и прижимая руки к бокам. Медленно опустите гири в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

2. Мышь в обратном направлении с гантелями

via GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по бокам гантели легкой или средней тяжести в каждой руке. Поверните бедра вперед, пока ваш торс не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему), позволяя гантелям свисать ниже плеч, запястья обращены внутрь.Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимайте гантели в стороны и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Медленно опустите вес в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд. Увеличьте интенсивность, используя самые тяжелые гантели.

3. Dumbbell Farmer Carry

via GIPHY

Стойте, расставив ноги на ширине плеч или меньше, и тяжелые гантели на полу у каждой ноги. Наклонитесь, чтобы поднять гантели, двигая пятками, чтобы поднять тяжести.Встаньте прямо, расправьте плечи и напрягите мышцы корпуса, свисая с бедер, и делайте короткие быстрые шаги, чтобы продвинуться вперед минимум на 50 футов. Развернитесь и продолжайте идти в общей сложности 30 секунд.

Advanced Circuit

1. Становая тяга с чемоданом одной рукой

via GIPHY

Встаньте, ноги на ширине плеч, тяжелая гантель на полу у правой ноги. Наклонитесь, чтобы поднять гантель, сосредотачиваясь на том, чтобы опускать вес тела через пятки, чтобы поднять вес, пока туловище не вернется в вертикальное положение стоя.Медленно опустите вес на землю. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

2. Махи гантелями

via GIPHY

Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за тяжелую гантель, взявшись за нее сверху. Отведите бедра назад, слегка согнув колени, и опустите грудь, чтобы поместить гантель между ног. Поднимите бедра вперед, чтобы медленно поднять гантель на высоту плеч. Поменяйте движение, медленно вернув вес между ног.Продолжайте 30 секунд.

3. Боковое перетягивание планки с гантелями

via GIPHY

Положите легкую или тяжелую гантель на левую сторону тела. Начните с верхней точки отжимания, положив ладони на землю прямо под плечами и отводя ноги назад, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до пяток над землей. (Если вы не можете выдержать вес, опуститесь на колени, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от плеч до колен.) Протяните правую руку под левой стороной тела и сквозь нее, чтобы ухватиться за край груза, затем медленно перетащите его и поместите на правую сторону тела. Верните правую ладонь на пол, возьмитесь за вес левой рукой и медленно перетащите его обратно к левой стороне тела. Продолжайте чередовать 30 секунд.

5 упражнений с гантелями для наращивания груди и улучшения скамьи

С годами я все чаще включаю упражнения на грудь с гантелями в свой еженедельный режим тренировок.Они отлично подходят для расширения диапазона движений, работы с односторонними различиями, повышения устойчивости и улучшения слабых частей жима лежа.

Каждое из следующих пяти упражнений с гантелями направлено на развитие вашей груди и вашего жима лежа. Все они могут использоваться в качестве дополнения к тренировкам со штангой или добавления вариаций к обычной тренировке груди.

Включите эти упражнения в свои тренировки в течение двухнедельного периода. Используемый протокол: один день высокой интенсивности, низкого объема и один день низкой интенсивности и большого объема.Два дня должны быть разделены 72 часами (например, вы можете сделать понедельник и четверг или вторник и пятницу).

1. Жим лежа с гантелями

• Лягте лицом вверх на скамью и начните с гантелей в верхнем положении, руки вытянуты. Положение вашей стопы должно имитировать стойку, которую вы используете при жиме лежа со штангой.
• Опуская гантели, разведите руки в стороны, пока предплечья не станут перпендикулярны полу.
• Когда гантели достигнут глубины чуть ниже груди в нижней части движения, верните их в исходное положение.
• Задержите дыхание, опуская гантели, и выдохните, когда достигнете вершины.
• подходов / повторений: четыре подхода по 10,8,6,5. Увеличивайте вес в каждом подходе. Отдыхайте две минуты между подходами.

В день низкой интенсивности сделайте 2 подхода по 15 повторений с гантелями на 5 фунтов легче, чем те, которые вы использовали в подходе на 10. Сделайте минутный отдых между двумя подходами.

Это упражнение на грудь с гантелями, которое выдерживает самую большую нагрузку. Замечательно, если у тебя не хватает груди.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

• Установите скамью так, чтобы ее спинка была примерно под углом 35 градусов.
• Начните с гантелей вместе на расстоянии вытянутой руки, прямо над глазами.
• Опуская гантели, разводите руки в стороны, держа предплечья перпендикулярно полу.
• Когда ваши руки образуют угол чуть ниже 90 градусов в нижней части движения, верните гантели в исходное положение.
• Задержите дыхание, опуская гантели, и выдохните, когда достигнете вершины.Движение такое же, как и в жиме лежа с гантелями; разница исходит от угла скамьи. Поскольку ваш торс не плоский, ваши плечи будут активнее.
• подходов / повторений: следуйте тому же формату, что и жим гантелей.

Чередуйте два упражнения еженедельно. Вес гантелей для наклонной скамьи будет легче, чем у тех, которые вы используете для горизонтальной скамьи. Уменьшите вес на 5-10 фунтов в зависимости от силы плеч.

Как и в жиме с гантелями, вы можете использовать вес более высокой интенсивности.Это отличный способ улучшить силу плеч во время движения и развить верхнюю часть груди.

3. Чередование рук на горизонтальной скамье с гантелями (руки в верхнем положении)

• Начните с полностью вытянутыми руками.
• Опустите правую руку до угла в 90 градусов, затем нажмите гантель вверх, держа левую руку полностью вытянутой.
• Когда ваша правая рука полностью вытянута, опустите левую руку. Убедитесь, что гантель не провисает в конце упражнения.
• Сеты / повторения: 3×10 на каждую руку в день 1. Отдых 90 секунд между подходами. Во второй день сделайте два 60-секундных подхода с 60-секундным отдыхом между подходами.

Перед тем, как опустить одну руку, убедитесь, что обе руки полностью вытянуты в верхней части движения.

Используйте ту же нагрузку, что и в жиме на наклонной скамье. Убедитесь, что вы можете стабилизировать гантели в верхней части упражнения при полном разгибании. Это отличный способ усилить стабилизацию и развить тянущее действие руками.

4.Чередование рук на горизонтальной скамье с гантелями (руки в нижнем положении)

• Начните с опущенными обеими руками.
• Нажмите правую руку, пока она не заблокируется.
• Верните гантель в исходное положение.
• Нажмите левую руку вверх.
• Сеты / повторения: 3×10 на каждую руку в день 1. Отдых 90 секунд между подходами. Во второй день сделайте два 60-секундных подхода с 60-секундным отдыхом между подходами.
• Не кладите гантели на грудь в конце движения.

Поскольку при нажатии на вес не происходит эксцентрических движений, в этом упражнении вы будете использовать более легкие гантели, чем для других.

5. Летит гантель

Это единственное упражнение из пяти, в котором ладони обращены внутрь. Представьте, что вы обнимаете дерево, когда выполняете движение.

• Начните с гантелей вместе на расстоянии вытянутой руки, вытянув их над грудью.
• Слегка потяните гантели вниз, сгибая руки в локтях.
• Как только руки окажутся на уровне груди, верните гантели в исходное положение. Движение должно следовать по дуге.
• Всегда держите руки и локти под углом, пока не дойдете до вершины движения, когда руки выпрямятся.
• Не позволяйте гантелям выходить за линию груди в нижней части движения.
• подходов / повторений: 3 подхода со схемой повторений из 15, 12, 10 и минутой отдыха между подходами, или 2 подхода по 20. Делайте мухи только в дни с низкой интенсивностью.

Сохраняйте низкую интенсивность и высокую громкость. Фантастический строитель мышц.

Включите эти упражнения в тренировку груди два раза в неделю. В эти дни также делайте плечи и трицепсы. День 1 — высокая интенсивность, низкий объем, а день 2 — низкая интенсивность, большой объем. Ниже приведен образец протокола.

День 1

Жим штанги на горизонтальной скамье
Сеты / повторения: 5×5

Жим гантелей на наклонной скамье
Сеты / повторения: 4 подхода по 10,8,6,5

Жим с пола
Сеты / Повторения: 5 x3

Жим плечом спереди над головой
Сеты / повторения: 5×5

Падения
(взвешенные) 10,8,6,5

День 2

Жим лежа с гантелями
Сеты / повторения: 2×15

Жим штанги на наклонной скамье
Сеты / Повторения: 3×10

Мышки с гантелями
Сеты / повторения: 2×20

Боковой подъем в наклоне
Сеты / повторения: 3×15,12,10

Подъем стола
Сеты / повторения: 2×15

Отжимания на трицепс сверху и снизу
Сеты / повторения: Суперсет 3×10

День 1

Жим штанги на горизонтальной скамье
Сеты / повторения: 5 x4

Чередование рук на скамье с гантелями на горизонтальной скамье (руки в нижнем положении)
Сеты / повторения: 3×10

Жим штанги на наклонной скамье
Сеты / Повторения: 4×5

Тяга в вертикальном положении
Сеты / повторения: 3×8

Разгибание на трицепс лежа
Сеты / повторения: 3 x10

Rolling Thunders
Наборы / повторения: 3×10

День 2

Жим лежа с гантелями
Сеты / повторения: 2×15

Чередование рук на горизонтальной скамье с гантелями (руки в верхнем положении)
Подходы / Продолжительность: 2×60 секунд

4-х минутное упражнение отжимания (столько отжиманий, сколько вы можете за 4 минуты)

Плечи серии Y, T, W
10 шт.

Отжимания
Сеты / повторения: 4×15,12,10,8

Подробнее:

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Какие гантели лучше всего подходят для домашних упражнений?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Гантели пригодятся для домашних тренировок. Они относительно небольшие, недорогие и подходят для самых разных упражнений, которые люди могут выполнять дома.

Некоторые люди могут относиться к гантелям как к свободным весам.

Они доступны в различных типах, формах, весах и материалах, чтобы удовлетворить потребности каждого человека. Они могут помочь людям сэкономить деньги на тренировках в тренажерном зале и помочь им достичь целей в фитнесе, таких как похудание или наращивание мышц.

В этой статье обсуждается потенциальная польза для здоровья от использования гантелей, дается список продуктов, которые следует учитывать, и предлагаются некоторые альтернативные варианты.

Человек может использовать гантели в тренировках с отягощениями. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю.

Преимущества, которые они называют:

• повышение скорости метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий)
• защита от травм
• повышение прочности костей, мышц и соединительной ткани

Использование гантелей также имеет другие преимущества.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), преимущества гантелей включают следующее:

• Они активируют ряд различных мышц и стимулируют рост мышц.
• Они могут помочь улучшить мышечную силу и гибкость.
• Они могут улучшить координацию и стабильность мышц и суставов.
• Человек может использовать гантели для множества различных упражнений.

Узнайте больше о наращивании мышц с помощью упражнений здесь.

Национальный институт здоровья (NIH) отмечает, что силовые тренировки могут принести много пользы для здоровья.Помимо укрепления мышц, силовые тренировки могут помочь предотвратить хронические заболевания, такие как диабет или болезни сердца.

Гантели бывают разных размеров, форм, веса и материалов. Человек может купить гантели по отдельности, комплект или гантели с регулируемым весом.

При выборе гантелей, возможно, стоит учесть следующие факторы:

• цена
• возможность хранения
• индивидуальные фитнес-цели и уровни

Потребности и предпочтения человека могут помочь определить, какой тип гантелей ему больше всего подходит.

Существует три основных типа гантелей: регулируемые, фиксированные и студийные.

Регулируемые

Регулируемые гантели позволяют человеку изменять количество поднимаемого веса. Есть два основных типа регулируемых гантелей: гантели с пластинами и современные регулируемые.

Штанга и пластины — это отдельные штанги и пластины с грузами, которые позволяют человеку добавлять или уменьшать вес, меняя пластины с грузами.

Современный регулируемый тип позволяет человеку регулировать вес, нажимая и фиксируя больший или меньший вес на штанге, без необходимости вручную добавлять или снимать весовые пластины.

Эти типы могут подойти людям, у которых мало места для хранения вещей, но которые хотят использовать различные веса во время тренировок.

Фиксированные

Фиксированные гантели обеспечивают постоянный вес. Человек может покупать их по отдельности, парами или как часть большого набора. Фиксированные веса бывают разных материалов и форм.

Наборы фиксированных грузов обычно требуют много места для хранения, в отличие от регулируемых. Из-за этого люди, у которых мало места, могут захотеть рассмотреть другой вариант.

Studio

Гири Studio часто представляют собой более легкие гири, покрытые таким покрытием, как текстурированный неопрен или резина. Это покрытие защищает вес и помогает повысить сопротивление скольжению.

Хотя эти веса можно использовать для силовых тренировок, меньший диапазон веса и превосходный захват делают их хорошо подходящими для кардиоупражнений. Кроме того, они часто дешевле и могут быть полезны людям, плохо знакомым с гантелями.

Человек может использовать гантели для различных упражнений, включая упражнения с отягощениями и кардио.Гантели — одни из самых универсальных гантелей, потому что человек может использовать их для тренировки кора, верхней и нижней части тела.

Первоначально человек должен использовать легкие веса и выучить правильную технику выполнения упражнения. Они должны сохранять сильную форму и использовать правильную технику, чтобы не допустить травм.

Когда почувствуете себя комфортно, человек может увеличить вес, чтобы сделать упражнение более трудным. Однако им следует остановиться, если они почувствуют, что вес выходит из-под контроля или слишком тяжелый.

Существует большое количество разнообразных упражнений, которые человек может выполнять с гантелями. ACE предлагает несколько различных упражнений, в том числе:

Можно купить много разных гантелей. Ниже мы перечисляем несколько различных вариантов, подходящих для использования дома.

Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал ни один из этих продуктов. Вся представленная здесь информация является чисто исследовательской.

Bowflex SelectTech Dumbbells

Этот регулируемый набор гантелей доступен в двух вариантах веса от 5 до 52.2 фунта (фунт) или 10–90 фунтов. Производители предлагают, чтобы регулируемые грузы заменяли до 15 или 17 комплектов грузов соответственно.

Для этой регулируемой системы они заявляют, что пользователю просто нужно повернуть циферблат, чтобы изменить вес. Этот современный регулируемый набор гантелей может быть подходящим вариантом для людей, которым не хватает места для хранения вещей.