Становая со штангой: становая тяга и приседания, тяга в наклоне

становая тяга и приседания, тяга в наклоне

Прирост мышечной массы тела и повышение силы ног дают базовые упражнения — приседания со штангой и становая тяга. Но из-за множества нюансов в технике элементы сложны для освоения начинающим спортсменам. Новички зачастую не обладают развитыми мышцами бедер и спины, что также затрудняет силовой тренинг и увеличивает риск травмирования.

Для безопасного выполнения базовых упражнений (становая, присед) был разработан трэп-гриф (trap bar). Снаряд представляет собой раму, сваренную в виде ромба или шестиугольника. С двух сторон есть упоры для блинов, внутри располагаются две параллельные рукояти.

Для трэп-грифа не нужна дополнительная подставка или силовые стойки. Снаряд лежит на полу, а спортсмен просто зашагивает внутрь рамы.

Становая тяга с трэп-штангой

Классическая техника становой предполагает удержание грифа перед собой. Соответственно хват ладоней получается прямым. В таком положении нагрузка, создаваемая снарядом, смещается вперед, что усиливает напряжение в поясничном отделе. Поэтому новичкам и людям со слабой спиной выполнять данное упражнение не рекомендуется.

В свою очередь, становая тяга с трэп-грифом, благодаря конструкции, позволяет удерживать вес соосно линии тела, что снижает опасное воздействие на мышцы и связки спины.

Второй плюс трэп-штанги — создание необычной нагрузки. Мускулы атлета быстро адаптируются к однообразным упражнениям, даже базовым. Поэтому профессиональные спортсмены рекомендуют обновлять программу занятий каждые 4–6 месяцев.

Использование трэп-грифа позволяет изменить привычный угол воздействия на тело, что «шокирует» мышечные волокна, стимулирует их к росту. Спортсмен получает возможность выполнять базовые силовые элементы, без необходимости кардинальной смены тренировочного плана и увеличения интенсивности.

Кое-что о приседаниях

Из-за закрытой конструкции снаряда атлет может опускать корпус только в одном положении. Значит, становая и приседания с трэп-грифом имеют одинаковую технику. Поэтому упражнение называют по-разному.

Стоит отметить, что преимуществом приседа с трэп-грифом перед классическим элементом со штангой на плечах является отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник и удобное удержание снаряда. Благодаря этому, спортсмены могут безопасно увеличивать вес и прогрессировать.

Какие мышцы работают

При выполнении становой тяги с трэп-штангой основную нагрузку берут на себя квадрицепсы и ягодицы. Стабилизируют тело разгибатели спины, ромбовидные, лопаточные мышцы, а также трапеция. Косвенно прорабатываются брюшная мускулатура и предплечья.

Техника выполнения

Большинство спортсменов, использовавших трэп-гриф, отмечали, что с данным снарядом становая тяга становится легче. Благодаря конструкции и способу удержания, они могли поднимать гораздо большие веса.

Разберем технику упражнения:

1. Набросьте блины на упоры, шагните внутрь рамы.
2. Расставьте стопы на уровне плеч, слегка разверните носки наружу.
3. Подсядьте и крепко возьмитесь за параллельные рукояти.
4. Встаньте ровно, удерживая штангу на прямых руках.
5. Расправьте плечи, приподнимите голову.
6. С медленным вдохом одновременно отведите таз назад, согните ноги.
7. Коснувшись блинами пола, выдыхайте и поднимайтесь.
8. В верхней точке полностью распрямитесь, на секунду задержитесь перед следующим повторением.

Техника, как видим, проста. Теперь разберем мелкие нюансы и рекомендации, позволяющие сделать упражнение максимально продуктивным и безопасным:

• Становая тяга — базовый элемент. Поэтому его следует выполнять в начале силовой тренировки.
• Обязательно разминайтесь. Разогревайте мышцы с помощью легкого кардио (5–7 минут) и приседаний без веса.
• Перед силовыми подходами сделайте 1–2 сета без блинов, чтобы подобрать удобное положение рук.
• Тяните трэп-штангу на прорезиненой поверхности зала. Это поможет снизить шумовое воздействие от касания блинов пола.
• Занимайтесь в штангетках. Плоская широкая подошва и небольшой каблук помогут удерживать равновесие тела.
• Не допускайте «отбивки». Резкое, ударное торможение снаряда о пол плохо сказывается на суставах рук.
• Избегайте сведения коленей внутрь. Если это непроизвольно происходит — снизьте вес штанги.
• Следите, чтобы поясница оставалась в прогнутом состоянии. В противном случае возрастет опасная нагрузка на низ спины.
• Не садитесь слишком низко. Таз всегда должен оставаться немного выше коленных суставов.
• Удерживайте взгляд под 45° к потолку. Это поможет сохранять спину прогнутой, а лопатки сведенными.
• Контролируйте все движения. Недопустимо «бросать» корпус вниз. Позитивная и негативная фазы должны быть равномерными.
• Используйте вспомогательные аксессуары: кистевые лямки, эластичные бинты для коленей, тяжелоатлетический пояс.
• Для увеличения силы выполняйте 3–4 подхода на 8–10 повторений.

Противопоказания

Запрещено тянуть трэп-штангу при следующих заболеваниях и состояниях:

• патологии костной ткани;
• межпозвоночная грыжа;
• кифозное и лордозное искривление позвоночника;
• ушибы, растяжения спины;
• повреждение мениска коленного сустава;
• травмы плеча;
• повышенное артериальное давление;
• период восстановление после хирургических операций.

В любом случае, если имеются хоть какие-нибудь заболевания, рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Тяга в наклоне с трэп-штангой

Становая и присед развивают ноги, ягодицы и поясницу. Но существует упражнение, позволяющее тренировать верхнюю часть тела, — тяга трэп-штанги в наклоне. Элемент качественно нагружает широчайшие мышцы спины, трапецию, лопаточную мускулатуру, бицепсы рук, задние пучки дельт.

Упражнение имитирует тренинг с Т-штангой или тягу прямого грифа в наклоне. Основное отличие — параллельное положение ладоней. Такой хват удобен и естественен. Поэтому использование трэп-грифа позволяет атлету акцентировать внимание на проработке широчайших мышц спины, а также поднимать больший вес.

Разберем технику упражнения:

1. Встаньте в раму, возьмитесь за рукояти, выпрямитесь.
2. Поставьте стопы уже плеч, примерно на ширину таза.
3. Наклонитесь вперед на 40–45° и максимально прогните поясницу вниз.
4. Держите снаряд на прямых руках.
5. Немного отведите ягодицы назад, слегка согните колени.
6. Выдохните, подтяните штангу к груди.
7. На вдохе опустите гриф в исходное положение.

Теперь рассмотрим нюансы и рекомендации:

• Тяга трэп-штанги в наклоне является базовым упражнением. Выполняйте его в начале силового занятия на спину.
• Перед основными подходами сделайте 1–2 разминочных сета без веса, чтобы разогреть суставы рук.
• Не разводите локти широко, тяните их рядом с боками. Это позволит максимально нагрузить широчайшую мускулатуру.
• В верхней точке сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Задержитесь в такой позиции на 1–2 секунды.
• В нижнем положении не разгибайте локти полностью. В противном случае возрастет опасная нагрузка на суставы.
• Голову держите ровно, взгляд направьте вперед, чтобы сохранять прогиб в спине.
• Избегайте «округления» позвоночника. Если это происходит непроизвольно — снизьте вес штанги.
• Упражнение выполняйте равномерно. Не допускайте рывковых движений на себя.
• Для качественной проработки мышц спины следует делать 3–4 подхода по 8–12 повторений.
• Для надежного удержания снаряда используйте кистевые лямки.

Список противопоказаний аналогичен становой тяге и приседу с трэп-штангой.

Если вы начинающий спортсмен, скорее всего, ваши мышцы и связки еще не готовы к тяжелым базовым элементам. Но без силовых нагрузок наращивать мышечную массу не получится. Поэтому мы рекомендуем включить в тренировочный план упражнения с использованием трэп-грифа.

Снаряд поможет укрепить мускулатуру, сдвинуть с «мертвой» точки начальные результаты и подготовиться к классическим приседаниям и становой тяге.

техника выполнения на прямых ногах

Мертвая тяга или dead lift является одной из разновидностей классической становой тяги, которая так называется потому, что выполняется на прямых ногах, без сгибания коленей, буквально намертво. Этот вариант тяги не является тяжелоатлетическим, но широко используется при наращивании мышечной массы в тренажерном зале, особенно женской половиной. Это обусловлено тем, что мертвая тяга развивает ягодичные мышцы и бицепсы бедра – любимые мышцы слабого пола, без вовлечения квадрицепсов. Далее рассмотрим технику выполнения мертвой тяги, румынской и их основные отличия от классической становой.

Содержание

Откуда взялись эти названия

Для начала рассмотрим основные отличия мертвой и румынской тяги. Если дэд лифт (dead lift) выполняется на прямых ногах, то румынская тяга – с согнутыми коленями примерно до 15 градусов. Классическая становая тяга являлась основным упражнения тяжелой атлетики, а румынская появилась благодаря румынским тяжелоатлетам, практикующим эту технику. Судя по тому, что их атлеты всегда отличались и занимали высокие места, техника румынской тяги стала использоваться повсеместно. Далее появился вариант румынской тяги – мертвая, которую стали выполнять с прямыми коленями для большего растягивания и вовлечения бицепсов бедра в работу.

По сути, румынская и мертвая тяга — это одно и тоже упражнение, а угол сгибания коленей зависит от растяжки задней поверхности бедра.

В чем разница между становой тягой и румынской

Оба варианта предусматривают сгибание коленей, но разница между ними кардинальная. В классической становой выполняется движение, более приближенное к приседаниям, а угол в коленях приближается к 90 градусам. Становая тяга выполнятся в основном за счет спины, так же вовлекаются квадрицепсы бедра. В румынской же выполняется преимущественно наклон и отведение таза назад, которое сопровождается небольшим сгибанием коленей, примерно до 10-15 градусов. А основными мышцами при румынской тяге выступают ягодичные и разгибатели поясницы, без вовлечения квадрицепсов.

Отличие мертвой тяги от становой

Два абсолютно разных движения. Как уже говорилось, что классическая становая выполняется со сгибанием коленей, а становая на прямых ногах, соответственно, без сгибания коленей. Если в классической в большей степени работают широчайшие мышцы спины, ее разгибатели и квадрицепсы, то в мертвой – большому вытяжению подвергаются бицепсы бедра и ягодичные, а квадрицепсы не работают.

Польза и вред становой тяги на прямых ногах

Благодаря технике на прямых ногах повышается гибкость и эластичность мышц задней поверхности тела. Это позволяет безопасно выполнять сложные базовые упражнения, в которых необходима хорошая растяжка этих мышц, например, в глубоких приседаниях и других тяговых упражнениях.

При укорочении мышц задней поверхности тела, когда они находятся в гипертонусе, чаще появляется гиперлордоз поясничного отдела, выпячивание живота и смещение таза вперед. Мертвая тяга позволяет растянуть укороченные  мышцы, вернуть их в нормальное физиологическое состояние и укрепить стабилизаторы – ягодичные мышцы, которые находятся в атоническом состоянии. Следовательно, тяга на прямых ногах улучшает состояние позвоночника и осанку.

Если мышцы слишком закрепощены и испытывают боли при выполнении тяги на прямых ногах, следует заменить упражнение на более безопасное, которое не так растягивает бицепсы бедра. Неэластичные подколенные сухожилия – двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полумембранная мышцы при натяжении сильно травмируются, а техника при этом оставляет желать лучшего, так как невозможно выполнять упражнение с необходимой амплитудой.

Поэтому дэд лифт следует выполнять только при наличии гибких и эластичных мышечных волокон.

Также слабые мышцы брюшной полости не позволяют фиксировать поясницу в естественном прогибе, при этом она округляется. А при работе с отягощением идет сильнейшая нагрузка на позвонки с дальнейшей их травматизацией.

Соблюдение правильной техники и положения поясницы в естественном прогибе предупредит травмы и боли в спине.

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

1. Разгибатели позвоночника.
2. Большие ягодичные мышцы.
3. Двуглавые мышцы бедра.

При стабилизации позвоночника так же вовлекаются прямая мышца живота, трапециевидная мышца и предплечья.

Техника выполнения мертвой тяги со штангой

1. Расположите штангу в силовой раме на уровне бедер, подберите подходящий вес нагрузки, не стоит брать большой вес, так как это травмирует бицепсы бедра.
2. Обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
3. Снимите гриф, сделайте пару шагов назад и поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
4. Смотрите перед собой, соберите лопатки и подтяните мышцы живота.
5. На вдох выполняйте наклон корпуса вперед с одновременным отведением таза назад, не сгибая коленей. Вес тела должен переместиться на пятки.
6. Спина должна находиться в небольшом прогибе, для этого оттягивайте копчик назад и напрягайте пресс. Руки прямые и расслабленные.
7. Наклон туловища вперед зависит от степени гибкости мышц, достаточно опускать гриф, который проходит прямо вдоль бедер, примерно до середины голени.
8. С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте ровную спину в обратном порядке за счет ягодичных мышц и поясничных разгибателей.
9. В верхней точке полностью выпрямитесь.
10. Продолжайте движение необходимое количество повторений, не испытывая при этом острых болевых ощущений. В конце подхода верните гриф на силовую раму.

Техника румынской тяги в Смите

Вышеописанную технику так же можно выполнять и в Смите. На примере рассмотрим румынскую становую тягу с согнутыми коленями. Тренажер Смита облегчает выполнение тяги, так как гриф закреплен по направляющим, благодаря этому легче контролировать отведение таза и наклон.

1. Поместите гриф на фиксаторах тренажера на уровне бедер.
2. Станьте по центру грифа и обхватите сверху по ширине плеч. Проверните замки и снимите гриф с фиксаторов.
3. Между стопами и грифом совсем небольшое расстояние, гриф должен скользить вдоль голени. Стопы поставьте по ширине таза параллельно.
4. Смотрите перед собой и на вдохе наклоните корпус, отводя таз назад и одновременно сгибая колени, но не сильно, упражнение выполняется как наклон, а не приседание.
5. Доведите гриф до максимальной точки внизу, но не округляйте спину. Наклон зависит от степени растягивания мышц.
6. С выдохом разгибайте туловище, колени и таз в верхнем положении.
7. После выполнения подхода в верхней точке проверните гриф и закрепите.

Техника мертвой тяги в кроссовере

Мертвую и румынскую тягу еще выполняют в нижнем блоке кроссовера. Конечно же, штанга – наиболее предпочтительное оборудование, так как является свободным весом. Нижний блок не предназначен для вертикального движения рукояти вдоль голени, поэтому приходится отходить назад, соответственно, блок вытягивает руки вперед и тянет корпус за собой.

1. Захватите прямую рукоять по ширине плеч, стоя лицом в кроссоверу.
2. Сделайте несколько шагов назад, натягивая трос.
3. Поставьте стопы по ширине таза, подтяните пресс и сохраняйте поясницу в естественном прогибе весь подход.
4. На вдох наклоняйте корпус вперед, отводя таз назад, переносите центр тяжести на пятки. Колени не сгибайте. Руки свободно вытягиваются за блоком с рукоятью, но важно следить, чтобы вес не перетягивал корпус вперед и не смещал нагрузку на носки.
5. С выдохом разгибайте туловище, отталкиваясь пятками, и полностью выпрямляйте все суставы в верхней точке.

Рекомендации: как выполнять мертвую тягу девушкам и мужчинам

И мужчинам, и женщинам не рекомендуется выполнять мертвую тягу с максимальными весами, поскольку бицепсы, связки и так испытывают сильнейшее растяжение, не стоит их травмировать рабочими весами как в классической становой тяге. Воспринимайте дэд лифт как вспомогательное упражнение для доработки бицепсов и ягодичных мышц. Выполняйте его крайне осторожно в пределах 15-25 повторений по 3 подхода.

Более подготовленным представителям сильного пола можно выполнять упражнение по 12-14 повторений 3-4 подхода. Упражнение необходимо выполнять только после многосуставных базовых упражнений, в которых работает большее количество мышц, например, после приседаний со штангой и жима ногами.

Если упражнение вызывает сильную боль в задней поверхности бедер, замените его румынской тягой, которая ослабит растяжение.

Чем заменить мертвую тягу дома

В домашних условиях, если нет штанги, можно выполнять упражнение с гантелями, гирей, фитнес резинкой и мячами.

1. Мертвая тяга с резинкой

Для упражнения подойдет как резиновая лента, так и кольцевая лента эспандер. Необходимо наступить стопами на нижний край кольцевой резинки или середину ленты, подобрав определенную степень натяжения, и взяться за свободные края. Чем сильнее вытяжение, тем сильнее нагрузка. При наклоне вниз лента сокращается, а при разгибании туловища создает необходимое сопротивление.

2. Мертвая тяга с гантелями

Техника остается прежней, необходимо в обеих руках удерживать гантели, расположив их перед бедрами ладонями к себе.

3. Мертвая тяга с гирей

Дужку гири необходимо удерживать обеими руками, приняв исходное положение, как и в тяге со штангой.

Подробнее о тяге с гирей →

4. Тяга с медболом

Медбол служит утяжелителем в зависимости от его веса. Для выполнения упражнения следует держать мяч между ладоней по бокам. Тяга с мячом происходит так же, как и со штангой, мяч скользит вдоль голени.

Лучшие упражнения с медболом →

Заключение

Мертвая тяга, несмотря на свою эффективность, все же является сложным и травмоопасным упражнением, которое доставляет дискомфорт многим спортсменам, особенно начинающим. При острых болях в бедрах следует заменить мертвую румынской тягой. Это облегчит ощущения при интенсивном вытяжении и позволит концентрироваться на целевых мышцах.

Становая тяга на прямых ногах в видео формате

А также читайте:
лучшие упражнения для ног и ягодиц девушкам →
Упражнения для ягодиц мужчинам →

Становая тяга сумо – особенности техники со штангой для девушек и мужчин

Становая тяга сумо является одним из основных базовых упражнений в силовых видах спорта. Упражнение выполняется со штангой и развивает большинство мышечных групп человеческого тела. Как и любое базовое многосуставное упражнение, тяга сумо должна выполняться с идеальной техникой, поэтому подходить к упражнению необходимо правильно, подготовивши мышцы тела к тяжелым нагрузкам. Давайте разберемся, какие преимущества есть у тяги сумо, как правильно её выполнять, и чем она отличается от классической тяги.

Содержание

Особенности и преимущества тяги сумо

Особенность и главное отличие тяги в стиле сумо от остальных – это широкая постановка стоп. Такая техника позволяет подключить и направить нагрузку на приводящие мышцы бедра, чего невозможно добиться при постановке стоп по ширине плеч, уж тем более в технике румынской тяги.

Благодаря большому расстоянию между стоп снижается амплитуда движения и основная часть нагрузки приходится не на спину, как в классической становой, а на квадрицепсы, приводящие и ягодичные мышцы.

Классическая становая тяга или сумо – что лучше для девушек и мужчин

Несмотря на то, что оба упражнения являются тяговыми, по своей сути, это разные упражнения, как, например, приседания и выпады. И каждое из упражнений направлено на те или иные группы мышц, поэтому польза и преимущество конкретного упражнения над другим измеряется в необходимости проработки конкретных мышц. Поясню.

• Классическая становая тяга развивает в большей степени разгибатели поясницы и трапециевидную мышцу, квадрицепсы и ягодичные играют второстепенную роль при тяге штанги, поэтому включать данное упражнение в тренировку стоит в случае необходимости развития мышц спины, все зависит от конкретных целей и программы упражнений.
• Становую сумо стоит подключать в тренировочный процесс в случае необходимости всестороннего развития мышц ног, поскольку основную часть нагрузки берут на себя квадрицепсы, приводящие и ягодичные мышцы.

Мужчинам атлетам с помощью такой техники легче тренировать силу, так как короткая амплитуда позволяет выполнить движение на силу с меньшими затратами энергии. То есть увеличивать рабочий вес в сумо проще, чем в классике.

Для девушек в технике тяги сумо преимущество в работе мышц ног и ягодиц, поскольку упражнение вовлекает практически все мышцы ног.

Какие мышцы работают в тяге сумо

Основные мышцы:

1. Четырехглавые мышцы бедра.
2. Приводящие мышцы бедра.
3. Ягодичные мышцы.
4. Разгибатели поясницы.

Вспомогательные мышцы:

1. Трапециевидная мышца.
2. Широчайшие мышцы спины.
3. Ромбовидная мышца.
4. Дельтовидные мышцы.
5. Грудные мышцы.
6. Мышцы живота.
7. Предплечья.
8. Бицепсы.

Техника становой тяги сумо со штангой

Перед выполнением становой сумо необходима качественная и полноценная разминка. Это необходимо не только для того, чтобы разогреть мышцы, но и растянуть их, повысив эластичность, предупреждая растяжение мышц и связок приводящей поверхности бедра.

Внимание: важным условием выполнения становой тяги сумо является хорошая гибкость и эластичность приводящих мышц, для этого следует регулярно растягиваться. Травмы, ранние растяжения и закрепощение мышц и суставов, особенно боли при выполнении тяги, являются противопоказаниями к упражнению.

Подготовка к исходному положению

1. Подготовьте штангу с подходящим отягощением, поставив на пол.
2. Станьте перед грифом по центру, поставьте стопы широко, развернув носки врозь под 45 градусов.
3. Подсядьте вниз, отведя таз назад таким образом, чтобы колени образовали прямой угол и смотрели по направлению коленей. При этом важно держать спину абсолютно ровной.
4. Далее обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
5. Оторвите штангу от пола, не округляя поясницу и не заваливая колени вперед, полностью разогните колени и туловище.

Техника выполнения

1. Вверху начните вдыхать и постепенно отводить таз назад, сгибая колени до прямого угла по направлению носков. Гриф должен находиться максимально близко к голени, чтобы не заваливать корпус сильно вперед и смещать центр тяжести на спину. Опускайте гриф до середины голени.
2. Из нижней точки с выдохом разгибайте колени, выпрямляя их одновременно с туловищем. Постоянно удерживайте линию позвоночника ровной с помощью напряжения мышц живота и разгибателей поясницы.

Техника тяги сумо в видео формате

Основные ошибки

• При выполнении тяги не стоит выполнять наклон вперед и брать всю нагрузку спиной. Здесь важно выполнять приседание, отводя таз назад, при этом спина автоматически наклоняется вперед, стабилизируя равновесие, главное, чтобы гриф двигался близко к голени.
• Не стоит опускать штангу слишком низко и касаться ею пола. Конечная точка амплитуды должна заканчиваться примерно на середине голени. Это позволит работать в большей степени ногами, а не спиной из-за сильного наклона вперед. При этом важно смотреть перед собой, не наклоняя шею и голову вниз.
• Не нужно ставить ноги слишком широко. Идеальным положением является то, при котором колени в нижней точке амплитуды достигают прямого угла. Если мышцы неэластичны, не нужно ставить ноги так, чтобы колени не сравнивались с вертикальной линией голени и пятки. Можно, наоборот, ставить ноги ближе друг к другу, это позволит снизить натяжение приводящих мышц и связок, со временем постепенно отдаляя положение стоп.

Вариант тяги сумо в Смите

Тренажер Смита значительно облегчает технику, так как гриф зафиксирован направляющими и ходит строго вертикально, что позволяет работать стабилизаторам в меньшей степени и тратить меньше энергии на удержание равновесия.

Для выполнения тяги в тренажере необходимо нагрузить штангу, стать близко к грифу, обхватив его ладонями по ширине плеч. Затем поставить стопы широко и снять гриф с фиксаторов. Далее техника остается неизменной. По окончании подхода гриф необходимо провернуть и зафиксировать на тренажере.

Рекомендации по выполнению тяги сумо для девушек

Несмотря на пользу всестороннего развития мышц бедра, выполнять его девушкам часто не рекомендуется из-за усиленного развития приводящих мышц бедра. Для женского тела это не очень эстетично, поэтому упражнение лучше выполнять 1 раз в две недели. Например, на первой неделе выполняйте тягу сумо, а на следующей – замените вариант на классическую становую или приседания с постановкой стоп по ширине таза или чуть шире. Выполняйте с небольшим весом 15-20 повторений по 3-4 подхода.

Рекомендации для мужчин

Сложные базовые упражнения должны идти первыми в тренировке, тем более со свободным весом. Подбирать вес необходимо аккуратно, для начала оттачивайте технику с небольшим весом, затем повышайте его.

• Для набора массы выполняйте по 8-12 повторений по 4 подхода.
• Для увеличения силы выполняйте 3-6 повторений по 5 подходов.

Заключение

Тяга сумо, как и другие многосуставные упражнения, развивают не только целевые мышцы, но и мышцы-стабилизаторы, например, мышцы живота, спины, шеи, рук и предплечий. Соответственно, такое упражнение будет способствовать развитию мускулатуры всего тела, ускорять анаболизм в мышцах, способствовать росту новых волокон и развивать силу во всех мышцах тела намного лучше, чем их отдельная изолированная проработка.

А также читайте, как делать приседания в стиле сумо →

техника выполнения и какие мышцы работают

Становая тяга относится к базовым упражнениям. В нем задействуется ¾ мышц. Является неотъемлемой частью комплекса физической подготовки и соревнований по пауэрлифтингу. Чаще всего выполняется становая тяга со штангой, могут также быть использованы другие утяжелители (блин от штанги, гантели).

Зачем делать становую тягу

Становая тяга – это подъем штанги с небольшого возвышения или пола с правильной постановкой спины и ног.

Несмотря на то, что становая тяга как ни одно другое упражнение способствует увеличению силы за счет возможности работать с серьезными весами, при ее выполнении необходимо придерживаться правильной техники, чтобы избежать возможных травм.

Упражнение способствует быстрому набору массы мышц и увеличению показателей силы. Именно по этой причине подъем штанги входит в программу тренировок спортсменов различных направлений.

Выполняется атлетами для увеличения общей силы и спортивного потенциала. Бодибилдерами это упражнение используется для укрепления поясницы и развития ног. В своих тренировках становую тягу используют бойцы некоторых видов единоборств и поклонники бокса.

Становая тяга заставляет синхронно работать не только основные группы мышц, но и суставов.

При выполнении становой тяги сердце прокачивает больший объем крови, что влияет на работу этого органа в положительном ключе.

Какие мышцы работают в становой тяге

Подъем штанги при правильном соблюдении техники провоцирует работу многих групп мышц с упором на спину и ноги.

Перед упражнением необходимо сделать кардио, разминку, растянуть мышцы.

Важно подготовить организм к тяжелой работе, тогда каждая мышца будет подключаться именно в тот момент, когда требуется ее напряжение (или сокращение).

• Во время приседания и подъема штанги напрягаются двуглавая и четырехглавая мышцы бедер, ягодицы, на руках – предплечья и бицепсы.
  В спине задействуются широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и разгибатель спины, задние пучки дельтовидных мышц.
• Тяга на прямых ногах больше напрягает бедра (их бицепсы) и ягодицы (особенно верхние доли), вынуждая их доходить до предела динамического напряжения. В этом виде тяги используются меньшие веса, но он требует строгого следования технике.

Виды становой тяги

Существует 4 основных вида тяги. Различия в большей степени касаются используемых весов и видов снарядов, но и техника исполнения имеет различия, из-за которых больше нагружается спина или ноги.

Классическая становая тяга

Ее еще называют тяжелоатлетической. При реализации становой тяги в качестве спортинвентаря используется штанга. Изначальная стойка предполагает узкую позицию ног – не шире бедер. Гриф штанги почти касается голеней. Колени присогнуты, носки разведены немного в стороны. Используется захват штанги, при котором большие пальцы смотрят внутрь. Руки сильно не разводятся, чуть шире ног, соприкасаются с согнутыми ногами.

Основные мышцы, участвующие при подъеме снаряда, — ягодичные, спины и бицепсы бедра. Квадрицепсы участвуют только в самом начале подъема.

Поднимать и опускать штангу необходимо на медленной скорости, контролируя положение головы (ее нельзя опускать или отводить в сторону).

Во время упражнения спина всегда должна оставаться прямой – прогиб или округление строго запрещены. Таким образом нагрузка вертикально распределяется на позвоночный столб, который амортизирует ее на все тело атлета.

Тяга «сумо»

Второе название – «лифтерская». Постановка ног, наоборот, максимально широкая, носки врозь – они должны почти дотрагиваться до блинов, если это позволяет растяжка. Руки сводятся уже, чем ширина плеч, захват прямой.

Начинать рекомендуется не с самого максимально возможного разведения ног, чтобы избежать растяжения и надрыва, лучше попрактиковать сначала со средним. Постепенно ширина увеличивается.

Спина все так же прямая, обязательно без прогиба и округления во избежание травм позвоночника или стабилизирующих мышц. Так почти вся нагрузка переносится на бедра (приводящие мышцы). Это оптимальный вид тяги для тех спортсменов, у кого слабая спина.

В «сумо» напряжение в пояснице должно быть минимально, спина задействуется только в последней четверти поднимания. Срыв штанги и большая часть подъема производится именно за счет напряжения ног.

Румынская тяга

Или «мертвая». Выполняется с прямыми ногами или незначительным сгибом коленей. Ноги не шире бедер, руки кладутся на штангу на расстоянии до 50 см, захват штанги прямой. Техника направлена на развитие ягодиц и бедер, затрагивает сухожилия под коленями.

Румынская тяга более травмоопасна, чем другие виды тяг. В ней лучше использовать небольшой вес снаряда, обязательно правильное выполнение.

Подъем снаряда осуществляется благодаря отведению таза назад с сохранением прямой спины. Это хорошо растягивает бицепс бедра и подколенные сухожилия, которым обязательно нужно уделить внимание в предварительной растяжке.

Тяга «трап-штанги»

Трап-штанга оснащена ромбовидным грифом, в центре которого находится атлет. Подъем осуществляется за специальные ручки для хвата. Такая форма позволяет поднимать штангу строго вертикально, что облегчает удержание спины в нужном положении.

Уделяя внимание в тренировке разным видам тяги, можно добиться отличных результатов по размеренному набору мышечной массы и увеличению силовых нормативов.

Техника выполнения становой тяги

Становая тяга со штангой подразумевает медленное движение штанги вверх и обратно с остановкой в верхней и нижней точке. Техника упражнения проста, но соблюдаться должна неукоснительно, иначе можно нанести вред позвоночнику, пояснице, плечевым и коленным суставам. Чем серьезнее вес штанги, тем большую травму можно получить.

Пошаговая техника становой тяги со штангой:

• Во время приседания таз отводится назад, выпрямляется спина. Присед должен быть такой глубины, чтобы согнутые колени не закрывали носки, плечи нависают над линией штанги.
• При захвате штанги полностью прямые руки находятся с двух сторон от коленей ладонями вниз. Грудная часть несильно выдвигается вперед.
• Голова в прямом положении, излишне опускать или поворачивать ее не рекомендуется – таким образом можно повредить шею.
• Во время подъема важно сосредоточиться на том, чтобы в каждой фазе напряжение шло на правильную группу мышц:
  
  — в первой фазе (подъем штанги до колен) – передняя поверхность бедер;
  — во второй фазе (полное выпрямление корпуса) – задняя поверхность бедер и ягодицы, а не поясница и спина.
• Достигнув верха, нельзя совершать никаких лишних действий вроде подергиваний или шевеления плечами. Необходимо зафиксировать положение на несколько секунд, и начать движение вниз.
• Опускание штанги совершается на выдохе.
• Таз отводится назад, освобождая место для прохождения штанги.
• Сгибание коленей начинается только в тот момент, когда штанга опускается до их уровня.

Не нужно отпускать штангу заранее, используя инерцию отскока для следующего поднятия. Каждую крайнюю точку (и верхнюю, и нижнюю) необходимо зафиксировать на несколько секунд.

Спина все время должна оставаться прямой во время всего упражнения. Если при высоких весах она постепенно сгибается, лучше уменьшить вес, но сохранить правильную технику.

Частые ошибки в становой тяге

Самая важная ошибка во время становой тяги со штангой – прогиб или округление спины. Это может стать причиной серьезной травмы позвоночника, защемления нерва, смещения отдельных позвонков.

Новичкам необходимо научиться контролировать правильность позиции без подсматривания в зеркало. Движение головой способно привести к сильным болям в шейном отделе.

Для реализации становой тяги стоит выбрать правильную обувь: беговые кроссовки, в подошве которых обычно сделана амортизирующая подушка из геля или воздуха создают лишнюю амортизацию. Лучше всего остановиться на спортивной обуви с плоской подошвой.

Практикуя становую тягу со штангой не нужно гнаться за постоянным увеличением веса. Правильная техника исполнения с меньшим весом гораздо лучше послужит развитию силы и мускулатуры, чем неправильная с рекордным весом.

Автор: Full-Fit

Становая тяга в пауэрлифтинге — виды тяги и техника выполнения

В этой статье разговор пойдет о становой тяге. Это упражнение во многом определяет спортсмена, как пауэрлифтера. Дело в том, что экипировка в тяге практически не имеет значения. Нет, конечно она добавляет определенный вес в упражнении, однако в сравнении с жимовыми майками, которые могут добавить до 150 кг в жиме лежа (Райан Кеннели тому пример), или с комбинезонами, которые добавляют в приседаниях со штангой чуть ли не по 200 кг (разговор идет сейчас об двух-, трёхслойной экипировке WPC и AWPC), экипировка не дает таких больших прибавок в тяге. Потому многие по праву считают упражнение становая тяга в пауэрлифтинге определяющим.

Сейчас я вам поподробней опишу как правильно делать становую тягу. По технике исполнения в пауэрлифтинге существует три вида выполнения упражнения:

Тяга в сумо

Ноги стоят широко, руки параллельно друг другу. Опустив вертикально вниз, за счет сгибания ног, тело к штанге, выполняется собственно говоря сама тяга. В профессиональном пауэрлифтинге считается одной из самых популярных техник выполнения становой тяги. Главная работающая группа мышц — мышцы бедра.

Тяга в классике

Несмотря на популярность тяги в сумо — почти все рекорды принадлежат исполнителям классической становой тяги. Техника выполнения, на мой взгляд, проще чем в сумо. Выполняется с большим подседом к штанге вниз, ноги примерно на ширине плеч, руки так же, параллельно друг другу. Единственное за чем нужно следить при выполнении — спина. В идеале спина должна быть ровная во избежание травм. Главная работающая группа мышц — мышцы спины.

Тяга в смешанном стиле

Возможно это название не совсем правильное, однако со стороны этот вид тяги выглядит именно так. В таком стиле тянул Эд Коэн — 409 кг без экипировки. Ноги стоят чуть шире плеч, стопы развернуты наружу, колени при подседе к штанге идут в стороны, руки параллельно друг другу. В таком случае нагрузка более равномерно распределяется и на мышцы бедра, и на мышцы спины. Советую всем начинающим пауэрлифтерам освоить разнохват (одна рука хватом сверху, вторая рука хватом снизу). Дело в том, что такой хват не дает штанге «вращаться» в руках во время выполнения упражнения. Таким образом вес держать намного легче, и меньше шанс, что на предельных весах штанга вывалится из рук.

Есть также еще упражнения, помогающие увеличить свой результат в этом упражнении:

	Тяга с плинтов. Плинты должны находиться на такой высоте, чтобы гриф штанги был на уровне ваших колен. При тяге с плинтов работа идет с весами 90-100% от своего максимума по 2-3 раза в подходе. Не стоит слишком злоупотреблять этим упражнением. В зависимости от вашей подготовки — выполняйте раз в 1-3 недели. И обязательно одевайте пояс.
	Тяга до колен. Упражнение, которое мне лично очень нравится. Так как я выполняю тягу в классическом стиле — при выполнении тяги до колен мышцы спины работают всю амплитуду движения штанги. Тяга выполняется с пола до тех пор, пока гриф не будет на уровне ваших колен (можно на 3-5 сантиметра выше). Работается вес в 70-80% от максимума 3-5 повторений в подходе.
	Тяга из ямы. Стоя на небольшой подставке (3-5 см), тяга выполняется так же как вы обычно ее выполняете. Однако вес должен быть примерно 60-70% от максимума. Так же 3-5 повторений в подходе будет достаточно.
	Мертвая тяга (дедлифт). Выполняется на прямых ногах с весом около 50% от максимума. Кому-то это упражнение помогает, лично мне оно не нравится, потому не выполняю его.
	Тяга с плинтов рывковым хватом. Совсем недавно открыл для себя это упражнение, и остался очень доволен (посоветовал мне его товарищ из моего тренажерного зала). Рывковый хват — хват сверху но на максимальной ширине постановки рук, я беру штангу почти под самые блины. Выполнять обязательно с лямками, ибо так сложно удерживать в руках штангу даже в 50-70% от своего максимума. Собственно этот вес и стоит выполнять. Небольшое отличие в технике от обычной тяги. Выполнять с постановкой ног чуть шире плеч, при подседе к штанге — колени нужно разводить в стороны. И наконец самое главное: помните, лишь правильное выполнение становой тяги может вас защитить от серьезных последствий!
	Гиперэкстензии. Думаю не нужно объяснять, что это за упражнение. Можно выполнять его без отягощения в качестве разминки, либо с отягощением после тяги. Отлично подходит для «забивки» мышц.

Поскольку становая тяга является самым сложным и травмоопасным в силовом троеборье, то по этому поводу я приготовил для вас небольшой F.A.Q.

Какие мышцы задействованы при выполнении становой тяги?

В основном задействованы мышцы выпрямляющие позвоночник (так называемые столбы), ягодичные мышцы, трапеции, и конечно же мышцы бедер. В зависимости от техники выполнения — различные мышцы будут работать в разной степени интенсивности. Так, например, в сумо будут сильно работать приводящие мышцы бедер, в то время как в классике они почти не задействованы.

Нужна ли тренировка становой тяги начинающим спортсменам, то есть стоит ли ее включать в свою программу?

Конечно же стоит, как и присед, и жим лежа. Это — основное массонаборное упражнение. Оно так же подойдет желающим сбросить лишний жир, так как данное упражнение очень энергозатратное.

Можно ли выполнять становую тягу женщинам и будет ли от нее польза?

Можно, и даже нужно. Это упражнение отлично подойдет девушкам, которые хотят сделать свои бедра и ягодицы более упругими.

У меня проблемы с позвоночником, чем можно заменить становую тягу для прокачки мышц спины?

Гиперэкстензии так же помогут проработать «столбы». Бедра и ягодицы можно проработать в тренажере для жима ногами.

Чем отличается румынская становая тяга от обычной (классической)?

Румынская тяга (тяга на прямых ногах) в большей степени задействует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра), ягодицы и поясничный отдел.

Каковы на данный момент соревновательные нормативы по становой тяге?

Существуют нормативы по жиму лежа и по троеборью, в тяге есть нормативы лишь по версиям федераций WPC, AWPC, IPA и WPA.

А можно ли выполнять становую тягу с гантелями?

Можно. Но это бессмысленное занятие, так как вы не сможете выполнять тягу с гантелями с большими весами. А с маленькими — это опять-таки бесполезное занятие.

Как я могу защитить свои колени и поясницу при выполнении этого упражнения?

Наколенники из неопрена, тяжелоатлетический пояс.

Автор: Full-Fit

Виды становой тяги: нюансы техники, типы хватов

Виды становой тяги: какие бывают?

Существуют следующие вариации данного упражнения:

Это самые основные вариации, которые мы рассмотрим сегодня. По сути биомеханика упражнения при различных исполнениях отличается тем, что в работе задействованы разные мышцы. Все эти вариации были придуманы для того, чтобы акцентировать нагрузку на тех или иных мышцах.

Становая тяга должна быть в качестве основного, а не дополнительного упражнения.

Стоит отметить, что виды становой тяги со штангой можно выполнять и с использованием других снарядов. Например, гантели, гири и другими отягощениями. Их применение обосновывается слегка изменяющимся вектором нагрузки, благодаря чему мышцу можно проработать под другим углом и дать толчок к росту.

Любую из представленных вариаций лучше выполнять с силовой рамы, начиная движение с уже имеющимся снарядом в руках. Ведь правильная техника выполнения становой тяги – с пола. Но при этом очень сильно нагружается поясница.

В виду ошибок, которые допускают новички, лучше не прибегать к методике подъема с пола, а использовать исключительно силовую раму. Безусловно, это сократит амплитуду движения, но зато поможет сохранить поясницу.

Обязательно выполняйте разминку перед становой тягой.

Что касается техники выполнения, то различия между видами тяг минимальны. К ним можно отнести – ширина постановки ног и хвата. А сами движения практически идентичны.

Суть упражнения заключается в том, что нужно опуститься с весом в руках вниз за счет сгибания в тазобедренных и коленных суставах и затем вернуться обратно в исходное положение. В зависимости от хвата, положения стопы и траектории движения, будет меняться нагрузка на различные группы мышц.

В некоторых вариациях можно взять достаточно большой вес, а где-то, например, в мертвой тяге, это не стоит делать, чтобы не получить травму.

Независимо от вариации, очень важно сохранять правильное положение корпуса. Спина ровная, без усиленного прогибания в пояснице. Очень важно, не нарушать данное положение в процессе выполнения упражнения. Так как это может снизить эффективность, а также привести к травме.

Классическая становая тяга

В процессе упражнения основная нагрузка ложится на спину и поясницу. Ноги работают лишь при начальном движении, когда идет подъем снаряда.

• Постановка ног – средняя или узкая, в зависимости от того, насколько это удобно атлету.
• Руки располагаются на ширине плеч.
• Амплитуда движения у данной вариации одна из самых больших.
• Рекомендуется для общего укрепления тела.

Румынская становая тяга

Популярная вариация, как среди парней, так и девушек.

• Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность ноги – бицепс бедра, а также поясницу.
• Упражнение можно назвать щадящим вариантом мертвой тяги на прямых ногах, так как в процессе его выполнения колени находятся немного в согнутом состоянии, а таз допускается отвести назад.

Мертвая становая тяга

Одно из лучших решений для представительниц прекрасного пола.

• Таргетируемые мышцы – бицепс бедра и ягодицы.
• Биомеханика упражнения очень хорошо растягивает заднюю поверхность бедра за счет того, что выполняется оно на выпрямленных ногах. Если же слегка согнуть колени и отвести таз назад, получится румынская тяга.
• Стоит учесть, что для этого упражнения рекомендуется брать минимальный вес.

Становая тяга сумо

Такую вариацию называют лифтерской. Характеризуется она:

• Широкой постановкой ног и относительно узким хватом, чуть уже ширины плеч.
• При этом носки развернуты немного стороны для лучшей устойчивости.
• Такая техника позволяет поднимать чуть больше веса.

Такое положение отлично нагружает ноги и спину, а также позволяет работать с пиковыми весами за счет сокращения амплитуды. Это хорошая альтернатива для тех, кто хочет снять часть нагрузки с поясницы. При этом она смещается на ягодицы.

Упражнение со штангой: становая тяга | Оннит АкадемияОннит Академия

Гарантия возврата денег Keep-It ™

Мы уверены, что вам понравятся добавки Onnit. Однако, если продукт вам не подходит, мы не будем играть с вами в игры. Закажите любую из наших добавок начального размера, и если она вам не понравится, оставьте ее себе! Сообщите нашим специалистам, почему они вам не подходят, и мы сразу же вернем вам деньги — возврат не требуется. Мы просто просим вас попробовать его в течение как минимум двух недель, чтобы получить хороший шанс.

Наша гарантия Keep-It ™ действительна при первой покупке формулы и может быть погашена в течение трех месяцев (90 дней) после даты покупки. Данная гарантия не распространяется на несколько бутылок, продукты питания, одежду и снаряжение, однако они могут быть применимы для возврата. Оборудование для фитнеса, товары личной гигиены, приобретение знаний, цифровые продукты и DVD не подлежат возврату или возмещению. Для получения дополнительной информации и полного списка продуктов, которые соответствуют требованиям, посетите нашу страницу Keep-It ™. Более подробную информацию можно найти на нашей странице поддержки Политики возврата.

Бесплатная доставка

Бесплатная доставка предлагается для заказов с минимальной промежуточной суммой на 150 долларов за вычетом скидок. Бесплатная доставка доступна только на территории США и не распространяется на товары для фитнеса и цифровые товары.

Скидка для военных и служб быстрого реагирования

Благодаря военным и службам быстрого реагирования мы расширяем скидку 15% от рекомендованной розничной цены на все продукты, приобретенные на Onnit.com.

Чтобы получить право, просто подтвердите свой статус во время оформления заказа на этапе оплаты.Мы проверяем через ID.me, нашего надежного технологического партнера для безопасной проверки цифровой личности.

После проверки ваша скидка будет автоматически применяться к этому заказу и ко всем будущим заказам.

Обратите внимание, что эта скидка не суммируется с купонами.

Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы с процессом проверки, не стесняйтесь обращаться в службу поддержки клиентов.

* Военнослужащие США, пожалуйста, выберите Соединенные Штаты в качестве страны назначения, так как это гарантирует, что ваша посылка будет отправлена ​​через USPS и вам не будут предоставлены международные тарифы на доставку.

Tactical Barbell — xld: Окончательная силовая тренировка для действующего спортсмена, К. Блэк.

В ваших руках ИСХОДНАЯ программа силовых тренировок со штангой для тактического спортсмена.
Служите ли вы в армии, правоохранительных органах или службах экстренной помощи, Tactical Barbell обеспечит вам невероятный уровень функциональной силы.

Если вы гражданское лицо и заинтересованы в достижении сверхчеловеческого уровня силы, добро пожаловать.
Если вы новичок в силовых тренировках и хотите

У вас в руках ТОЧНАЯ программа силовых тренировок со штангой для тактических спортсменов.
Служите ли вы в армии, правоохранительных органах или службах экстренной помощи, Tactical Barbell обеспечит вам невероятный уровень функциональной силы.

Если вы гражданское лицо и заинтересованы в достижении сверхчеловеческого уровня силы, добро пожаловать.
Если вы новичок в силовых тренировках и хотите встать на правильный путь, эту программу используют профессионалы на арене. Сэкономьте годы, потраченные впустую, и научитесь правильно.

Тактические спортсмены — уникальная порода.В стрессовых ситуациях вам необходимо физически действовать на чрезвычайно высоком уровне. Часто в опасной среде.

Взгляни в глаза. Как спецназовец, солдат на передовой или другой оперативный спортсмен, вы должны быть мастером на все руки. Давайте сделаем еще один шаг. Вы должны достичь некоторой степени мастерства. Вы должны быть сильными, иметь невероятную выносливость и быть способными к длительным анаэробным всплескам активности. Все время уставший, голодный, мерзлый или того хуже. Вы не можете тренироваться как бодибилдер.Вы не можете болеть в течение недели после «дня ног». У вас может не быть времени проводить пять дней в неделю в тренажерном зале исключительно на поднятии тяжестей. Вы не можете позволить себе специализироваться как пауэрлифтер. В конце концов, у вас есть и другие атрибуты, на которые нужно потратить столько же времени, например, кондиционирование или боевые искусства. Любой в оперативной сфере знает, что это постоянное жонглирование попытками стать (и остаться) сверхчеловеческими.

Так как же достичь экстремальных уровней функциональной силы, сохраняя при этом время и энергию для тренировки других качеств?

Эта книга даст вам ответ.Вы получите силовые программы, разработанные с учетом ваших тренировок и образа жизни. На основе периодизации с простой моделью прогрессии, которая допускает большую степень настройки. В этой программе вы не найдете кабелей, балансировочных досок или медицинских мячей. Вы получите надежную, воспроизводимую передовую систему, значительно увеличивающую вашу силу. Таким образом, у вас останется время и энергия для тренировки всего остального, в чем вы должны хорошо разбираться. Без пуха. Никакие оборки.

Если вы работаете на тактической арене, вы знаете, что разговоры дешевы.В эту программу встроен компонент проверки прочности. Вы узнаете, увеличилась ли ваша сила и насколько. Просто.

Написано двадцатилетним ветераном вооруженных сил и федеральных правоохранительных органов. Автор провел значительную часть своей карьеры в чрезвычайно требовательных к физическим нагрузках подразделениях, в качестве пехотинца, десантника, оператора и эксперта по предметным вопросам в федеральной команде по спасению заложников.

Становая тяга, описание упражнения, советы по движениям и видео

Техника выполнения упражнения:

Становая тяга , несомненно, лучшее базовое упражнение, в котором задействовано наибольшее количество мышц.Он пришел в кроссфит из пауэрлифтинга. Выполнять это упражнение нужно с осторожностью, и в первые месяцы его лучше не использовать на тренировках.

Исходное положение:

— Встаньте, подставив под перекладину среднюю ногу. Пятки поставьте на ширину плеч. Вытяните пальцы ног на 15 °. Штанга находится на полу, ее штанга проходит через центр стопы (всю стопу, а не носок), находясь как можно ближе к голени.

— Наклонитесь, не сгибая ног.Возьмитесь за штангу узким, примерно на ширине плеч. Руки должны быть прямыми, локти заблокированы. Думайте о них, как о стянутых вверх ремнях.

— Вначале спина будет немного округлой, но следующим движением согните колени, выставьте грудь вперед, одновременно отводя таз назад — Ваша спина должна быть прямой. Вы должны почувствовать заметное напряжение мышц поясницы и тыльной поверхности ног.

Выполнение упражнения:

— Выпрямите спину, приподняв грудь.Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и встаньте с весом. Не переносите вес тела на пальцы ног. Во время тяги держите штангу в контакте с ногами.

— Не пожимайте плечами и не откидывайтесь наверху. Замкните бедра и колени.

— Верните вес на пол, сначала расслабив бедра и колени. Затем опустите штангу, отводя бедра назад, удерживая ноги почти прямыми. Это поможет освободить путь для перекладины, не позволяя ей касаться колен. Как только перекладина пройдет мимо колен, еще больше сгибайте ноги.

— Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении — сохраняйте нормальный изгиб внутрь. Без закруглений или лишних дуг. Не переносите вес штанги на руках и плечах — это создаст риск травмы суставов.

— Не смотрите вверх или себе под ноги. Слегка смотрите вперед, чтобы голова оставалась нейтральной.

— это нарушит баланс.

York Barbell System Of Training Courses 1 и 2

York Barbell Course Часть 1

Когда вы начинаете тренироваться на старых курсах York, вы выполняете ОДИН КОМПЛЕКТ каждого упражнения курса №1. Вы делаете 6 повторений для упражнений на верхнюю часть тела и 8-12 повторений для упражнений на нижнюю часть тела. Вы делаете такое же количество повторений в следующей тренировке. На третьем занятии вы делаете 7 повторений для верхней части тела и по дополнительному повторению для каждого движения нижней части тела. Вы повторяете это на четвертом сеансе … а затем добавляете еще одно повторение на пятом сеансе … и так далее … пока вы не справитесь со своим исходным весом примерно в два раза больше исходного количества повторений. Затем вы добавили немного веса к грифу, уменьшили количество повторений и снова поднялись.Пройдите курс в течение 12 недель, а затем перейдите к курсу № 2

.

Наслаждайтесь!

York Курс со штангой № 1

Разминка… Light Power Snatch

Сгибания рук 1 x 6
Жим над головой 1 x 6
Приседания 1 x 8-12
Пуловеры 1 x 6
Становые тяги 1 x 8-12
Жим лежа 1 x 6
Наклоны в сторону 1 x 6
(Стредл-подъем) Подъем Джефферсона 1 x 8-12
Подъем на носки (штанга на плечах) 1 x 8-12
Стреддл-хоп (штанга на плечах) 1 x 6 ** Я бы пропустил это упражнение.
Шраги 1 x 6

Примечания: Стрэддл-хоп — это как прыгунья, но со штангой на плечах, как при приседании.

Портативный подъемник (подъемник Джефферсона) — движение на корточках. Оседлайте штангу, присядьте, возьмитесь за нее одной рукой перед телом, а другой — сзади… держите спину очень прямой (это очень важно)… и выполните упражнение на присед.

Тренировки 2-3 раза в неделю.

York Barbell Course Часть 2

Вот второй из четырех курсов со штангой York, разработанных Бобом Хоффманом.

Курсы York были стандартом для большинства начинающих силовых тренажеров того времени.

Пройдите курс в течение 12 недель, а затем перейдите к курсу № 3

Наслаждайтесь!

York Barbell Course No. 2

Разминка… Light Power Snatch

Обратные сгибания рук 1 x 6
Жим над головой 1 x 6
Приседания 1 x 8-12

Жим двумя руками в позиции моста борца 1 x 6 ** Я бы пропустил это
Становая тяга 1 x 8-12
Приседания 1 x 8-12
Тяга в наклоне 1 x 6
Жим ногами или приседания спереди 1 x 8-12
Немецкий «гусиный» шаг со штангой на плечах (ходьба на месте со штангой на плечах) 1 x 8-12
Жим лежа 1 x 6

Примечания: Борцовский мостик — старт только с собственным весом.