Становая тяга на согнутых ногах: Недопустимое название — Do4a Wiki

Содержание

Становая тяга

            

Становая тяга считается образующим упражнением. И вот почему. Вовлекая в работу мышцы практически всего тела, становая тяга вызывает ни с чем несравнимый тренировочный стресс, который впоследствии и вызывает адаптивные изменения со стороны человеческого организма в виде повышения уровня анаболических гормонов, роста силы и мышечной массы. Благодаря этим качествам становая тяга рекомендуется в качестве массанаборного упражнения практически во всех тренировочных системах, часто даже сильно отличающихся друг от друга. Но становая тяга во всех них выступает в роли ведущего упражнения наравне с тяжелыми приседаниями.


Но говоря о "становой тяге", важно представлять, что под этим термином могут скрываться различные варианты исполнения этого фундаментального упражнения. По сути, все они представляют собой ту или иную версию основного тренировочного движения, но со специфическим смещением целевой нагрузки на нужный участок мускулатуры. В свою очередь смещение акцента позволяет более целенаправленно прорабатывать различные скелетные мышцы, причем не выходя за рамки основного тягового движения, совершаемого с внушительным весом. Детально остановимся на каждом из существующих вариантов становой тяги.

Атлетическая становая тяга

Особенностью атлетического исполнения становой тяги служит то, что в нем штанга удерживается хватом шире ног, а само движение в нижней части совершается на согнутых ногах, по типу приседания. Хват «шире ног» объясняется тем, что изначально это упражнение имело подготовительный характер на тренировках тяжелоатлетов, преимущественно работающих над поднятием штанги в положение над головой. Атлетическая тяга также имеет особенность, проявляющуюся в том, что развиваемое усилие должно разгонять гриф штанги строго вертикально вверх, опять же чтобы можно было продолжить движение и выше пояса. В бодибилдинге атлетическая становая тяга часто называется становой тягой на согнутых ногах или мертвой тягой.

Становая тяга в стиле «Сумо»

В этой версии становой тяги используется очень широкая постановка ног, хват при этом по понятным причинам выходит узким (на ширине плеч или чуть уже). Такая стартовая позиция, напоминающая стойку японского борца, позволяет выпрямиться с весом в руках, пройдя более короткий путь. Что в конченом итоге заставляет совершить меньшую работу и, следовательно, при прочих равных условиях поднять больший вес. Но в целом соревновательное предпочтение тяге «Сумо» следует отдавать лишь при выгодных пропорциях скелета или же пользоваться ею исключительно в тренировочных целях.

Румынская становая тяга

Еще одна версия тяги станом, пришедшая из тяжелой атлетики, а точнее от румынских тяжелоатлетов. Характер становой тяги здесь несколько иной. Уравновешивание тяжеленной штанги осуществляется за счет акцентированного переноса веса тела на пятки (на 70%) и выраженного выдвижения таза назад при ее опускании. В этом варианте чуть согнутые колени практически не подвижны на протяжении всего упражнения, подъем веса производится за счет рычага создаваемого техническим выносом таза назад. Знакомство с румынской тягой желательно начинать с малых весов, оттачивая технику уравновешивания веса штанги выносом таза назад.

Становая тяга на прямых ногах

Несмотря на название, в этом варианте становой тяги ноги все же немного подсогнуты в коленях. Правда, выполнение упражнения не должно менять угол в коленях на протяжении всего подхода. Отличительной чертой варианта на прямых ногах является то, что он главным образом используется для проработки сгибателей бедра и ягодичных мышц. Веса при этом на 30-40 % меньше, чем в более тяжелых вариантах становой тяги, что объясняет повышенной нагрузкой на поясничный отдел позвоночника и невозможностью почувствовать работу бицепсов бедра при чрезмерной нагрузке. Часто становую тягу на прямых ногах выполняют на устойчивой подставке, позволяющей опускать штангу немного ниже уровня пола, что позволяет более прицельно проработать сгибатели бедра. В верхней части траектории движение полностью не завершается, а останавливается, как только начинают включаться в работу разгибатели спины. Последние лучше прорабатывать другими вариантами становой тяги.

Мир пауэрлифтинга - Становая тяга на прямых ногах


В становой тяге на прямых ногах работают следующие группы мышц:
- Выпрямители позвоночника;
- Ягодицы;
- Бицепсы бедер;
- Приводящие мышцы бедра;
- Предплечья и широчайшие мышцы спины.

Общая техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом: атлет подходит к снаряду, становясь рядом с ним таким образом, чтобы гриф штанги оказался над его ступнями, на довольно близком расстоянии к голеням. Отводя таз назад, спортсмен наклоняется вперёд и обхватывает гриф снаряда удобным для него хватом, после чего выпрямляется. Для того чтобы вернуть штангу на исходную позицию, нужно зафиксировать вес в верхней точке. Рассмотрим подробнее некоторые особенные нюансы техники выполнения данного вида становой тяги.

Во-первых, если вы только собираетесь приступить к тренировке такой становой тяги, для начала обязательно стоит проконсультироваться с врачом на предмет обнаружения каких-либо травм или последствий травм спины. Если таковые имеются, лучше отложить тренировки данного вида тяги. Также в самом начале тренировок этого вида вам может не хватать достаточного уровня гибкости для того, чтобы поднимать штангу, дотягиваясь до неё при прямых ногах. Если это для вас актуально, следует выполнять дополнительные упражнения на гибкость или же для начала пробовать делать тягу со слегка согнутыми в коленях ногами, постепенно стараясь делать это с всё более прямыми ногами.

К слову сказать, выполнять такую тягу, даже не смотря на её название, стоит всё-таки на слегка согнутых в коленях ногах для обеспечения необходимого уровня безопасности. Полностью распрямлять ноги можно только в верхней точке, при фиксации веса. Не забывайте о том, что и процесс подъёма и процесс опускания снаряда необходимо выполнять на задержке дыхания. Это придаёт большей устойчивости грудной клетке и позвоночнику, позволяя выполнять движения более подконтрольно и мощно. Спину ни в коем случае нельзя округлять, держите её прямой.

В становой тяге на прямых ногах лучше отказаться от использования лямок, так как в этом упражнении веса гораздо меньше, чем в классической становой тяге, где лямки используются нередко.

Многие люди, далекие от спорта, считают, что пауэрлифтинг вредное занятие, и влияет сердце. Некоторые считают, что повышенное давление постоянно сопровождает спортсменов. На самом деле генетика, образ жизни и питание чаще способствуют развитию гипертонии, чем занятия спортом. Подробнее об этом заболевании вы можете почитать на сайте http://distonic.ru, где описаны не только симптомы заболевания, но и способы лечиния.

техника выполнения. Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от румынской становой тяги

Существует классический вариант становой тяги, к которому мы все так привыкли. В классике разгибание происходит в коленном суставе, то есть во время выполнения упражнения вы как бы садитесь, немного сгибая ноги в коленях, а затем встаете, выпрямляя ноги. Отличие мертвой тяги на прямых ногах от стандартной тяги заключается в том, что условно говоря, колени у нас не сгибаются или же сгибаются, но совсем чуть-чуть, все зависит от вашей растяжки. Соответственно мы выполняем ту же самую тягу, но с зафиксированными коленями.

Мертвая тяга на прямых ногах очень эффективное упражнение. Оно акцентирует нагрузку на ягодичные мышцы и на мышцы бицепсов бедер, то есть на квадрицепса. Это также базовое упражнение, так как задействовано несколько суставов и вовлечено в работу большое количество мышечных групп, соответственно, это упражнение лучше способствует набору мышечной массы. Если вы хотите подтянуть ваши ягодицы и бицепсы бедер, мертвая тяга на прямых ногах подойдет как нельзя лучше. Если же вы хотите максимально проработать переднюю поверхность бедер, советую ознакомиться с этим упражнением – .

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ»

1. Подойдите к штанге, присядьте и возьмите штангу «пронированным хватом» (хватом сверху). Держите спину прямой, плюс прогиб в поясничном отделе. Сделайте глубокий вдох, задержав дыхание, встаньте и подымите штангу. Руки прямые, взгляд направлен вперед. Плечи расправлены, грудь выдвинута вперед. Ноги поставьте на ширину плеч, можно чуть уже или немного шире. Все зависит от того, какую часть задней поверхности ног вы хотите загрузить. То есть бицепсы бедра или же ягодичные мышцы. Это будет вашим исходным положением.

2. Сделайте глубокий вдох, ноги слегка согнуты в коленях. Задержав дыхание, опустите штангу вниз, до касания блинов пола. Выполняйте движение плавно, сохраняя прогиб в пояснице и прямую спину.

3. После того, как вы достигли нижней точки, сразу плавно вернитесь в исходное положение. Подымаясь вверх, не делайте выдох. Только после того, как вы пройдете точку чуть выше коленей, и ваша спина достигнет почти вертикального положения, делайте выдох.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1.Также как и во всех тягах, очень важно чтобы наш позвоночник находился в прогнутом состоянии в районе поясницы, чтобы спина у нас была прямая. Ни в коем случае нельзя округлять спину во время выполнения тяги.

2. Не смотря на то, что это упражнение называется «Мертвая тяга на прямых ногах», нам все-таки необходимо слегка сгибать наши ноги в коленном суставе. Для чего это делается? Это делается для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в поясничном отделе, и чтобы спина у вас была прямой. То есть, выпрямлять становую тягу на идеально прямых ногах практический не реально. Чтобы сохранить спину, все равно придется сгибать ноги в коленях. Помните, это правильное выполнение. Не правильно будет, если вы будете руководствоваться и выполнять тягу только исходя из названия. Также, это делается для того, чтобы и уберечь их от негативной нагрузки.

3. Гриф штанги должен двигаться вдоль верхней поверхности бедер.

4. Очень часто многие совершают ошибку, связанную с дыханием. Нужно дышать так, как было написано выше. Для чего задерживается дыхание? Это делается для того, чтобы усилить внутреннее давление, тем самым помогая удерживать позвоночник в неподвижном состоянии. Именно поэтому, беря большой вес, нужно использовать . Он помогает усилить давление внутри организма человека и удерживать позвонки, чтобы не травмироваться. Это очень важный момент.

5. Это упражнение отлично подойдет для прокачки бицепсов бедер. Никакое сгибание ног лежа в тренажере и близко с мертвой тягой на прямых ногах не стоит.

6. Еще один очень важный момент. В начале, нужно брать минимальные веса, чтобы прочувствовать упражнение и отработать правильную технику, а уже после этого подымать весовую планку.

7. Чтобы гриф штанги не соскальзывал нужно использовать и .

Одним из самых травмоопасных силовых является становая тяга на прямых ногах.

Но его тренировочная эффективность с лихвой компенсирует эти риски при точном соблюдении исполнения и осторожности в смысле величины .

Описание и польза упражнения

Подробное описание будет дано ниже в ходе разбора техники исполнения. Здесь же заметим лишь, что упражнение является одним из самых ходовых в арсенале спортсменов и просто любителей тренажёрных залов. Раз за разом поднимая (без осуществления последующего жима или толчка), человек ясно представляет себе получаемую пользу:

  • хорошая осанка;
  • уверенная поступь;
  • ритмичное дыхание;
  • способность к возрастающим перегрузкам.

Задействованные мышцы

Становая тяга нужна тем, кто заботится об укреплении и ног и понимает, какие в ходе выполнения этого упражнения работают.

Основные

Хорошо развиваются мышцы спины (выпрямители и широчайшие), бедра и большая ягодичная мышца.

Дополнительные

Достаточно серьёзно работают трапеции. Дополняют общую картину задействованные в гораздо меньшей степени грудные мышцы, дельты и трицепсы, а также квадрицепсы.

Техника и количество повторений для мужчин и женщин

Становая тяга на прямых ногах имеет одинаковую базовую технику выполнения для представителей обоих полов. О ней и о мужских/женских технических и нагрузочных отличиях читайте дальше.

Важно! Если штангу отодвинуть немного дальше, то при движении есть риск сразу же сорвать спину.

Правильная техника

Ноги должны стоять на ширине плеч, носки чуть развёрнуты. Штанга совсем рядом - носки выглядывают из-под неё. должны быть на такой ширине, чтобы между ними можно было разместить колени (в более узком случае руки будут мешать, а уж нахождение рук между коленей вообще считается дурным тоном).

В начале с нижнего положения штанга поднимается не только за счёт мышц спины, но и ног (при первой тяге они согнуты - прямыми они являются уже при повторах).

Об этом, уже при первом подъёме, важно не забыть - выпрямляя спину только после осуществления тяги (то есть тяговое движение производится с круглой спиной), вы рискуете получить первую же (основную) в самом начале . Точное следование этому правилу позволит избежать .

Голова всегда должна быть приподнятой, а взгляд устремлён немного вверх. Такая позиция обусловливает необходимое напряжение для грудного отдела туловища.
Каждый повтор сопровождается одним вдохом и выдохом - задерживать дыхание не нужно.

Важно! На протяжении выполнения всего упражнения спина всегда должны быть прогнута - в противном случае травма неизбежна.

Количество

Сложность, большая величина нагрузки и травматичность естественным образом снижают число тренировок и самих подходов к штанге для занятий такого рода.

Оптимальным (для мужчин) можно назвать 3 тренировки в месяц. Хорошо подготовленный спортсмен может позволить себе еженедельные занятия. Новеньким (и женщинам) рекомендуется не более 1 раза в 2 недели. Жёстких ограничителей нет, но организм и сам даст вам знать о том, что он не успевает восстановиться после таких упражнений. Поэтому общим правилом (и для мужчин и для женщин) должен быть минимум, который возрастает, по мере тренированности, очень постепенно.

Даже профессионалу достаточным будет в течение тренировки повторить упражнение два десятка раз, а любитель (уже тренированный) не должен превышать предел в дюжину подходов.

В связи со сложностью упражнения и стремлением не навредить начинающему спортсмену, вынуждены не ограничиваться описанием технических приёмов, а дать несколько дополнительных советов.

Основные ошибки новичков

Они сводятся к нарушению условий безопасности и бывают двух видов:

  • технические, связанные с неточным выполнением в общем их комплексе - желательно начинать такие занятия с тренером или просто опытным наставником;
  • психологические, обусловленные стремлением сразу добиться большого результата - чрезмерные нагрузки ведут к травме.
  • Любителям больших тяжестей порекомендуем использовать кистевые ремни: не придётся думать о том, что штанга может выскользнуть из вспотевших рук. Однако, увеличивая массу штанги, не пренебрегайте заботой о своей спине - сорвать её излишним весом достаточно просто.
  • Желая в большей степени потренировать спину, находящуюся в руках штангу в процессе движения отводите чуть вперёд (но не переусердствуйте).
  • Чтобы гармонично работал весь мышечный массив, с одновременным увеличением нагрузки на ноги и , штанга поднимается и опускается на минимальном расстоянии от ног - при этом центр тяжести оказывается слегка смещённым на пятки, а таз отводится назад.
  • Чтобы не повредить коленные , советуем не воспринимать термин «прямые» по отношению к ногам в качестве непререкаемой догмы. Незначительный (действительно небольшой!) изгиб в коленях сохранит ваши суставы здоровыми, а мышцы от этого хуже работать не станут.
  • Процесс укрепления ягодичных мышц станет эффективнее, если они будут находиться в искусственно напряжённом состоянии от исходного положения и до окончания упражнения.

Становая тяга в том виде, как она была описана выше (включая рекомендации), представляет собой стандарт техники её выполнения для мужчин, а для женщин отклонения от этого стандарта таковы:
  • меньший вес, в том числе для первого раза можно использовать не штангу, а ;
  • акцентирование на укреплении ягодиц и внутренней поверхности бёдер, для чего используется второй и пятый (из этого раздела) варианты движений;
  • применение неполной амплитуды (не обязательно, но годится, в первую очередь, для женщин и для новичков).
Приведенные «женские» особенности корректируют классическую становую тягу по направлению к её румынскому (или так называемому «мёртвому») варианту, о котором в конце тоже скажем несколько слов.

Противопоказания

Силовые занятия, как известно, годятся не для всех - есть определённые поясницу , спортсмен не возвращает штангу на помост от повтора к повтору.

Но только этим разница не ограничивается.

Главное заключается в работе групп мышц:

  • классическая становая тяга обеспечивает глобальную нагрузку всему ножному мышечному комплексу, давая необходимое напряжение и мышцам спины;
  • румынская тяга акцентирует нагрузку на бёдер и ягодиц, то есть является фактически целевым упражнением именно для этих мышц.

Сила может привести вас к и увести от него: действуйте уверенно и осторожно.

Рассказана правильная техника выполнения становой тяги на прямых ногах, описаны тренируемые мышцы, важные советы для лучших результатов + видео для наглядного примера выполнения.

Описание упражнения

Данное упражнение направлено на тренировку бицепса бёдер и ягодиц, поэтому его так сильно любят девушки, оно позволяет действительно нарастить объём и построить красивые формы этих участков тела.

Это упражнение также называют мёртвая тяга и главное её отличие от классики становой тяги в том, что практически вся нагрузка уходит в ягодицы. Не слушайте тех, кто говорит, что ноги должны быть абсолютно прямыми, слегка их согните в ногах, чтобы убрать нагрузку с подколенных сухожилий, спину наклоняйте до параллельного состояния с полом, ниже не стоит. Это одно из самых лучших упражнений, для наращивания мышечной массы задних бёдер и ягодиц.

Тренируемые мышцы

Как выше уже говорилось, основная нагрузка идёт на ягодичную мышцу, а также сгибатели бедра и разгибатели поясницы, частично в работу включены большая круглая, ромбовидная мышцы и .

1) При выполнении должны знать – чем сильнее распрямленные ноги, тем больше в работу включены бицепсы бедра, чем больше они согнуты, тем активнее работают ягодицы. Но не вздумайте делать с прямыми ногами, не рискуйте, травмы и растяжения никому не нужны.

2) Становая тяга на прямых ногах со штангой, по максимальному уменьшает нагрузку на переднюю часть бедра, поэтому если вы хотите подтянуть задний участок без нагрузки на передний – это отличный выход для достижения асимметрии ног.

3) Также допускается вариант выполнения с гантелями, их можно удобнее расположить в руках держа их немного под углом, что более комфортнее для предплечий, но наврядли вкаждом спортзале есть гантели под 40-50 кг., поэтому их в основном используют девушки, из-за небольшого мужской пол их недолюбливает. Девушки также могут использовать и гирю при отсутствии других спортивных снарядов.


4) При наклоне спина должна обязательно быть слегка прогнута в пояснице, ровной и параллельной полу, если не получается этого сделать, значит меньше наклоняйтесь или сильнее сгибайте ноги, но сутулить спину нельзя, это верный путь к микро травмам спины. Выпрямлять спину нужно полностью, чтобы она была вертикальной, прогибаться назад не нужно, это перегружает поясницу. Смотреть нужно прямо перед собой, а не опускать глаза в пол.

5) Не маловажный момент, при наклоне не позволяйте пяткам отрываться от пола, стопа плотно стоит на полу, в нижней точке лёгкий подъём на носках запрещён, можете получить растяжений ахиллесового сухожилия, ромбовидных и икроножных мышц.

Существует много видов тяги веса с пола – становая, румынская тяга, тяга штанги на прямых ногах и несколько других. В становой тяге мы делаем сложно связанную цепочку выпрямления корпуса и приседания. В мертвой тяге все иначе.

Когда можно делать упражнение

В отличие от классической становой, мертвая тяга (на прямых ногах) идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Его можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени.

Пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно. Да и опустить вес до нужной высоты вы не сможете. Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники.

Если у вас болит спина, то мертвая тяга на прямых ногах может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер. Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми.

Основные работающие мышцы:

  • Разгибатели спины.
  • Бицепсы бедер.
  • Большие ягодичные мышцы.

Основные работающие мышцы.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Путаница в понятиях

Обращаем ваше внимание на то, что на поясницу и заднюю часть ног упражнений очень много. Смотрите сами:

  • Становая тяга (и все ее варианты).
  • Румынская становая тяга (на чуть согнутых ногах).
  • Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах.

Правильнее говорить именно становая тяга на прямых ногах, так же как и румынская становая тяга.

Потому что тяги бывают разные, может быть, к примеру, тяга штанги или гантелей в наклоне. А еще грамотнее уточнять, это, например, становая тяга на прямых ногах с гантелями. Просто сказать тяга на прямых ногах со штангой – недостаточно.

Итак, вы поняли, что это немного разные упражнения. Далее, мы перечислим основные отличия между ними.

А сейчас давайте рассмотрим, какой должна быть правильная техника выполнения мертвой тяги.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

Порядок выполнения:

  • Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч, носки можно чуть-чуть развернуть в стороны или же оставить их параллельно друг другу.
  • Необходимо свести вместе лопатки, взгляд прямо. В пояснице прогиб (таз отодвинут назад). Теперь напомним вам о дыхании: когда вы будете опускаться, вы вдыхаете. Выдох идет на подъеме Все как обычно – усилие идет на выдохе, расслабление на вдохе. Просто запомните этот несложный принцип дыхания.
  • Ноги выпрямлены в коленях! Поэтому вид упражнения так и называется – становая тяга на прямых ногах. Штангу держим на ширине плеч прямым хватом.
  • Начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы. Для этого стопы должны стоять на одном уровне друг с другом!
  • Спина остается прямой, наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад. Таз отводим назад для сохранения равновесия, чтобы не упасть вперед. Не забывайте, что вы осуществляете отвод ягодиц назад не за счет сгибания колен, а за счет отклонения всех ног назад. То есть ваши ноги будут уходить за линию, перпендикулярную полу. С одной стороны, получается, что таз совсем не двигается, а с другой – он отклоняется вместе с ногами. Но все движение осуществляется за счет усилий поясницы.
  • Пока у вас нет хорошей гибкости, вы будете опускать штангу не ниже колена. Со временем сможете и до самого пола. Мы говорим о штанге, а не пустом грифе. Чтобы опустить до пола пустой гриф нужно очень хорошо растянуться. И чем больше диаметр блинов, тем проще выполнить упражнение. Для девушек на первых порах лучше подойдет гриф для фитнеса или бодибар.
  • Вес тянем мышцами поясницы. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает именно она и задняя часть бедра. Когда вы вернетесь в исходную точку – сведите лопатки.

Естественно, что в этом упражнении вы не возьмете тех весов, которые можно поднимать в классической становой. Подъем веса осуществляется посредством поясницы и верха задней части бедер, а не сильных разгибателей ног.


На схеме хорошо видно, что таз отводится назад, а ноги остаются практически прямыми.

Различия между видами тяг

Ниже мы рассмотрим, чем отличаются друг от друга становая на прямых ногах, румынская и классическая становая.

Мертвой тяги на прямых ногах от румынской

Румынский подъем штанги на поясницу имеет ряд отличий от обсуждаемого нами вида тяги:

  • Колени согнуты. И чем ниже вы наклоняетесь, тем этот угол больше. Вы компенсируете уход таза назад сгибанием коленей. Это не означает, что вы должны сильно сгибать ноги в коленях, нет. Угол небольшой – до 10–15 градусов. Этого достаточно, чтобы выполнить упражнение.
  • Начинаем двигаться с отодвигания таза назад. В мертвой тяги мы наклоняем корпус, а здесь – именно с таза. Он пошел назад, инициируя сгибание поясницы.
  • Опускаем штангу чуть ниже колена, потому что дальше держать спину прямой будет сложно. В общем, опускаемся так низко, как позволяет спина. Румынская становая тяга не так зависит от вашей растяжки, потому что вы сгибаете ноги в коленях.
  • Румынский подъем сильно загружает ягодицы тем, что при возврате в исходную точку, вы должны сжать их и выдвинуть таз вперед. Это хорошая визуальная разница между двумя упражнениями.

Румынская тяга со штангой, как и мертвая тяга на прямых ногах, больше подходит для девушек.


Румынский вариант – колени немного согнуты для сохранения прямого положения спины.

Румынской от классической

Румынский подъем не рассчитан на работу ног. Колени сгибаются для того, чтобы особенности вашей гибкости не мешали правильно выполнять наклоны. В становой тяге же вы присаживаетесь, чтобы отдать нагрузку спине и ногам. Благодаря этому, на подъеме и опускании веса работают и ноги, и спина. Это позволяет поднять намного большие веса, чем румынский подъем. Поэтому – это база. И для девушек подойдет лишь в том случае, если они хотят серьезно нарастить силу.


Классическое выполнение: в стартовой позиции ноги согнуты. Вес поднимается в том числе и за счет разгибания ног.

Мертвой от классической

Вроде бы здесь все очевидно – ноги. Прямые или согнуты – в этом и различия. Напомним, что классическая становая на согнутых ногах подразумеваем приседания в неполную амплитуду, а не просто их согнутое состояние. Последнее наблюдается в румынской тяге. А вот становая тяга на прямых ногах не допускает сгибания ног. Хотя, колени нельзя держать в защелкнутом состоянии. Следует немного их расслабить. Угол в 1–2 градуса все же будет. Со стороны же это выглядит как прямые ноги.

Главные ошибки

  • Мы делаем не румынский подъем, поэтому ноги прямые. Тянитесь, чтобы выполнять упражнение правильно и глубоко. Можно предварительно потренироваться на тренажере для гиперэкстензии. Попробуйте в нем сделать максимально глубокие движения с прямой спиной. Мы считаем, это очень эффективная подготовка к тяге на прямых ногах вместе с растяжкой.
  • Не надо опускать голову вниз. Смотрим вперед. Желательно встать перед зеркалом.
  • Когда вы берете большой вес, то начинаете округлять спину. Потому что вес тянется не поясницей, которой не хватает сил, а всей спиной. Вот здесь и начинаются все травмы. Достаточно округлить поясницу, как вслед за ней скруглится вся спина.
  • Не следует делать шраги вместе с тягой. Изначально зафиксируйте плечи так, чтобы они были в нормальном расправленном положении, а не подняты вверх. Мы качаем не трапеции, а поясницу.

В первую очередь, становая тяга на согнутых ногах предназначена для роста массы и силы, и это база. Румынский подъем (он же румынская становая тяга) и тяга на прямых ногах предназначены для изолированной работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, что крайне важно для девушек. Они не так сильно нагружают позвоночник, но могут привести к травме, если забыть, как делать упражнения правильно.

Перед тем как делать классическую становую, нужно поработать с более простыми упражнениями для укрепления спины. А перед ними – месяц гиперэкстензии и растяжки.

Итак, когда ваша растяжка по каким-то причинам не хочет прогрессировать, вы можете остановиться на румынской тяге. А если вы можете достаточно растянуться – то делайте тягу на прямых ногах.

Чем заменить?

Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

  • Отведение ног назад с отягощением.
  • Обратная гиперэкстензия.
  • Жим ногами на заднюю часть бедра.
  • Обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае не эффективен.

Ты мужик, который хочет, чтобы его окорока поражали всех своим размером? Или милая девушка, что желает иметь подкачанную попу и красивые ножки? Кем бы ты ни был, тебе поможет мертвая тяга на прямых ногах . Это не панацея, но весьма эффективное упражнение.

Если ты интересуешься этой темой – ты один из немногих людей, кто не забил на ноги в своих тренировках. Да ты чуть ли не избранный (ая)…

Что такое мертвый лифт?

Мертвая тяга на прямых ногах или Dead Lift – это , направленное на развитие бицепса бедра и ягодичной мышцы.

В отличие от сгибаний в тренажере, мертвый подъем превосходно наращивает мясо, увеличивая объем задней поверхности ног, включая ягодицы. От расположения ног во время упражнения, зависит смещение нагрузки на целевые мышцы, поэтому выполнять dead lift, рекомендовано как мужской, так и женской половине поклонников железа.

Отличие мертвой тяги от становой

– Вся разница между мертвой тягой на прямых ногах и , заключается в амплитуде и рабочих весах.

Мертвая тяга на прямых ногах выполняется внутри амплитуды, а при становой тяге, движение происходит от пола до полного разгибания в пояснице. Кроме того, становая предполагает использование субмаксимальных весов, а тяга на прямых ногах обычно выполняется с умеренной нагрузкой.

Почему девушкам нужно делать мертвую тягу

Очевидно, чтобы , однако, мертвая тяга не только увеличивает ягодичную мышцу, но и делает ее форму более «аппетитной». Это происходит за счет формирования, так называемого подреза – визуального разделения бицепса бедра и попы.

4 важных технических момента мертвой тяги

– Чтобы избежать травм и эффективно выполнять упражнение, нужно соблюдать 4 правила:

  1. На протяжении всего упражнения держать спину прогнутой в пояснице.
  2. Ноги должны быть немного согнуты.
  3. Опускать и поднимать штангу нужно вдоль ног.
  4. Вся работа выполняется в укороченной амплитуде.
– Зачем держать спину ровно?

Чтобы не возникало ломающей нагрузки на поясницу. Если круглить спину, нагрузка уйдет из целевых мышц, а риск получить травму от упражнения или от тренера возрастет многократно.

– Так прямые или согнутые?

Несмотря на название упражнения, при его выполнении ноги необходимо держать немного согнутыми. При этом чем ниже опускаешь штангу, тем больше угол сгибания. Это нужно для сохранения прогиба в пояснице.

– Что если движение штанги будет происходить не вдоль ног?

Тогда, нагрузка уйдет из целевых мышц, в поясницу. Держать спину ровно становится сложнее, а риск травмы увеличивается.

– Укороченная амплитуда? Это ведь не по хард-кору!

Да, множество упражнений нужно делать в полную амплитуду, иначе толку от них будет немного.

Хотя есть и противоположное мнение, но его мы рассмотрим как-нибудь в другой раз.

При выполнении мертвой тяги, не нужно опускать штангу на пол. Достаточно довести ее до уровня колен или чуть ниже. Также, не разгибайтесь до конца в верхней фазе, иначе эффективность упражнения снизится.

При работе внутри амплитуды, мышцы находятся под нагрузкой на протяжении всего подхода.

Техника мертвой тяги на прямых ногах

– Учитывая 4 момента, которые мы разобрали выше, мертвая тяга выполняется следующим образом:

  1. Возьми штангу хватом по ширине плеч или немного шире.
  2. Ноги ставь в зависимости от цели:
  • На ширине плеч – нагрузка акцентируется на бицепсе бедра (вариант для мужчин).
  • Узкая постановка – смещает акцент на ягодицы (вариант для девушек).
  1. Пятую точку отставь назад, грудь подай вперед, прогнись и немного наклонись – это исходное положение.
  2. На вдохе плавно опусти штангу вдоль ног до уровня колен или немного ниже. Задержись на 1 секунду.
  3. Из нижней точки, на выдохе, так же плавно вернись в начальное положение. При этом помни, что до конца разгибаться не нужно.

Не гонись за весами .

Серьезно, неужели ты думаешь, что кому-то есть дело до того с каким весом ты делаешь мертвую тягу – это же не становая все-таки.

Кроме того, дело даже не в показном доминировании. Это упражнение гораздо эффективнее, если чувствуешь целевые мышцы, а это возможно только с правильной техникой. С тяжелой штангой о сохранении правил техники говорить не приходиться.

Постановка ног не догма.

Да, от ширины зависит смещение нагрузки, но если не чувствуешь мышцу, попробуй поставить ноги немного уже или шире. Прислушивайся к телу – экспериментируй.

Не забывай правильно дышать.

При опускании – вдох, во время подъема – выдох. Есть те, кто вообще забывает дышать при выполнении упражнения, их красно-синее лицо, не слабо так пугает.

Заключение

Если действительно хочешь гармонично развить сове тело, то обязательно включи в программу тренировок мертвую тягу на прямых ногах. Только так можно качественно проработать бицепсы бедер и только так, ноги будут эффектно смотреться при взгляде сбоку.

Для девушек это упражнение и вовсе не заменимо. Разделить заднюю поверхность бедра и ягодицы, ничем другим практически невозможно. Надеюсь, статья оказалась полезна. Если да, делитесь ею с друзьями и подругами. А если нет, выплескивайте весь негатив и конструктивную критику в комментариях.

Видео. Мертвая тяга на прямых ногах

В этом ролике известный блогер Денис Борисов объяснит все моменты связанные с выполнением этого упражнения. Приятного просмотра.

Становая тяга на прямых ногах в Смите

Тип упражнения: Базовое

Задействованные мышцы: бицепс бедра, ягодицы, нижняя часть спины

Вид упражнения: Силовое

Она же "румынская" или "мёртвая". Отличное упражнение на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Оно позволяет «приподнять» ягодицы, сделать их более округлыми.

Техника выполнения

Поставьте штангу на стойки примерно на уровне пояса. В данном случае мы используем машину Смита- за счёт этого контролировать направление штанги не нужно (она двигается по одной траектории), за счёт этого можно больше сконцентрироваться на упражнении и задействованных мышцах. Так же мы используем степ платформу для увеличения амплитуды движения.

И.П.: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, лопатки приведены и опущены

Встаньте на степ платформу и Снимите штангу с опор

Поставьте ноги на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу либо пятки немного разведены в стороны. Можно варьировать положение стоп (шире/уже)- у всех по-разному чувствуются мышцы. Ищите 'своё положение'

Спина обязательно прямая, а поясница прогнута. Взгляд направлен вперед, либо вверх во время всего выполнения упражнения! Это важно!

Сделайте вдох и медленно опустите корпус вниз, держа штангу на вытянутых руках. Штанга должна как бы скользить вдоль бедер.

Опустите штангу до середины голени, сохраняя прогиб в пояснице и продолжая направлять взгляд вперед.

На вдохе выпряметесь.

Сделайте необходимое количество повторений.

Важно

- следите за тем, чтобы движение начиналось с отведение таза назад

- во время всего выполнения упражнения в пояснице должен сохраняться прогиб, тогда нагрузка будет смещена на ягодицы и заднюю поверхность бедра

- Опуская корпус вниз колени слегка согнуты- тем самым вы снижаете нагрузку на подколенные сухожилия.

- опускайте штангу медленно, чувствуя как расстягивается задняя поверхность бедра

Внимание: не стоит выполнять это упражнение, если у вас есть серьёзные проблемы с поясницей. Внимательно следите за тем, чтобы спина была постоянно прогнута в пояснице. В противном случае, есть риск получения травмы. Для фиксации поясничного отдела можно использовать атлетический пояс или пояс-корсет. Избегайте рывков или резких движений.

Мертвая тяга на согнутых ногах. Мёртвая тяга со штангой! Крутое упражнение для развития бицепса бедра. Мёртвая тяга с гантелями или с гирей

Последнее обновление статьи: 28.02.2015

Существует классический вариант становой тяги, к которому мы все так привыкли. В классике разгибание происходит в коленном суставе, то есть во время выполнения упражнения вы как бы садитесь, немного сгибая ноги в коленях, а затем встаете, выпрямляя ноги. Отличие мертвой тяги на прямых ногах от стандартной тяги заключается в том, что условно говоря, колени у нас не сгибаются или же сгибаются, но совсем чуть-чуть, все зависит от вашей растяжки. Соответственно мы выполняем ту же самую тягу, но с зафиксированными коленями.Мертвая тяга на прямых ногах очень эффективное упражнение. Оно акцентирует нагрузку на ягодичные мышцы и на мышцы бицепсов бедер, то есть на квадрицепса. Это также базовое упражнение, так как задействовано несколько суставов и вовлечено в работу большое количество мышечных групп, соответственно, это упражнение лучше способствует набору мышечной массы. Если вы хотите подтянуть ваши ягодицы и бицепсы бедер, мертвая тяга на прямых ногах подойдет как нельзя лучше. Если же вы хотите максимально проработать переднюю поверхность бедер, советую ознакомиться с этим упражнением – .

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ»

1. Подойдите к штанге, присядьте и возьмите штангу «пронированным хватом» (хватом сверху). Держите спину прямой, плюс прогиб в поясничном отделе. Сделайте глубокий вдох, задержав дыхание, встаньте и подымите штангу. Руки прямые, взгляд направлен вперед. Плечи расправлены, грудь выдвинута вперед. Ноги поставьте на ширину плеч, можно чуть уже или немного шире. Все зависит от того, какую часть задней поверхности ног вы хотите загрузить. То есть бицепсы бедра или же ягодичные мышцы. Это будет вашим исходным положением.

2. Сделайте глубокий вдох, ноги слегка согнуты в коленях. Задержав дыхание, опустите штангу вниз, до касания блинов пола. Выполняйте движение плавно, сохраняя прогиб в пояснице и прямую спину.

3. После того, как вы достигли нижней точки, сразу плавно вернитесь в исходное положение. Подымаясь вверх, не делайте выдох. Только после того, как вы пройдете точку чуть выше коленей, и ваша спина достигнет почти вертикального положения, делайте выдох.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1.Также как и во всех тягах, очень важно чтобы наш позвоночник находился в прогнутом состоянии в районе поясницы, чтобы спина у нас была прямая. Ни в коем случае нельзя округлять спину во время выполнения тяги.

2. Не смотря на то, что это упражнение называется «Мертвая тяга на прямых ногах», нам все-таки необходимо слегка сгибать наши ноги в коленном суставе. Для чего это делается? Это делается для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в поясничном отделе, и чтобы спина у вас была прямой. То есть, выпрямлять становую тягу на идеально прямых ногах практический не реально. Чтобы сохранить спину, все равно придется сгибать ноги в коленях. Помните, это правильное выполнение. Не правильно будет, если вы будете руководствоваться и выполнять тягу только исходя из названия. Также, это делается для того, чтобы и уберечь их от негативной нагрузки.

3. Гриф штанги должен двигаться вдоль верхней поверхности бедер.

4. Очень часто многие совершают ошибку, связанную с дыханием. Нужно дышать так, как было написано выше. Для чего задерживается дыхание? Это делается для того, чтобы усилить внутреннее давление, тем самым помогая удерживать позвоночник в неподвижном состоянии. Именно поэтому, беря большой вес, нужно использовать . Он помогает усилить давление внутри организма человека и удерживать позвонки, чтобы не травмироваться. Это очень важный момент.

5. Это упражнение отлично подойдет для прокачки бицепсов бедер. Никакое сгибание ног лежа в тренажере и близко с мертвой тягой на прямых ногах не стоит.

6. Еще один очень важный момент. В начале, нужно брать минимальные веса, чтобы прочувствовать упражнение и отработать правильную технику, а уже после этого подымать весовую планку.

7. Чтобы гриф штанги не соскальзывал нужно использовать и .

Видео: как правильно делать мертвую тягу

Мертвая тяга - мышцы ног

Мертвая тяга

Это упражнение со страшным названием включает в себя три разновидности исполнения: классическая становая (или тяга с прямыми ногами), «румынская тяга» и тяга с гантелями. Данное упражнение входит в тройку базовых соревновательных элементов такого вида спорта, как пауэрлифтинг. Целью упражнения является поднятие максимального веса с места.

Упражнение «Мертвая тяга»

Мертвая тяга является базовым упражнением, основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц и на бицепсы бедра. Несмотря на то, что упражнение считается изолированным, оно позволяет проработать мышцы шеи, икры, а также мышцы голени. Становая тяга требует определенного времени на полноценное освоение техники (обычно не менее двух месяцев), зато после постановки правильного исполнения она способна прибавить интенсивности мышечного роста и значительно увеличить силовые показатели.

Для выполнения упражнения понадобится только штанга или пара гантелей. Хотя мертвая тяга является очень эффективным упражнением, даже при его правильном выполнении существует повышенная опасность получения травм, поэтому новичкам не рекомендуется в первый период брать большие веса, делая акцент на технику.

Какие мышцы работают при Мертвой тяге?

  • Различные мышцы-стабилизаторы, отвечающие за осанку и мышцы поясничного отдела, которые поддерживают спину в ровном положении.
  • Разные отделы лопаток: ромбовидные мышцы, трапецевидные и зубчатые.
  • Во время выполнения «Мертвой тяги» работают вращательные мышцы запястий рук, предплечья, трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.
  • Мышцы туловища также задействованы в этом базовом упражнении.
  • Работают ягодичные мышцы, вращающие, бицепсы и трицепсы бедра.
  • Очень хорошо прокачивается бицепс бедра, который у многих спортсменов отстает в развитии либо развит не так, как остальные мышцы.

Техника выполнения

Классическая Мертвая тяга

  • Классический вариант затрагивает в первую очередь мышцы спины, выполняется он на немного согнутых ногах.
  • Корпус необходимо выпрямить, затем немного прогнуться в спине. Грудь должна быть выставлена вперед, плечи выгнуты назад. Выставив ноги на ширине плеч можно брать штангу.
  • Бедра и ягодицы нужно немного подать назад и без резких движений и рывков опускать гриф параллельно бедрам. Таз должен уходить назад вместе с опусканием штанги вниз. Во время подъемов и опусканий нельзя забывать о том, что поясница должна постоянно находиться в прогнутом положении.
  • Во время опускания штанги (в классическом варианте штанга опускается до пола), на уровне чуть ниже колен, когда ноги начинают дрожать и чувствуется натяжение бицепсов бедра, необходимо задержаться на секунду и начать плавный подъем штанги до полного распрямления позвоночника.
  • Хват должен быть примерно на ширине плеч, ладони направлены в сторону тела.

Румынская тяга или тяга с прямыми ногами

  • Эта разновидность Мертвой тяги получила свое название благодаря атлетам из Румынии, которым данное упражнение помогло одержать ряд сокрушительных побед на многочисленных международных соревнованиях.
  • Румынская тяга, являясь производным от классической «мертвой тяги» и изолированно нагружает мышцы бедер и ягодиц.
  • Техника выполнения упражнения Румынская тяга идентична классическому варианту, только опускание штанги происходит не до пола, а примерно до уровня середины голени, что снижает непосредственную нагрузку на поясницу и уменьшает риск получения травм позвоночника.

Мертвая тяга на прямых ногах на тренажере Смита

  • Начинать упражнение Мертвая тяга на машине Смита для новичков является наиболее предпочтительным вариантом, поскольку конструкция тренажера состоит из крепко зафиксированных элементов и имеет специальные крюки, благодаря которым можно оттачивать технику перед переходом на свободные отягощения и не бояться травмировать спину.
  • Единственный момент – необходимо постоянно следить за тем, чтобы спина была ровной и находилась в напряженном, а не расслабленном состоянии.

Мертвая тяга с гантелями

  • Называется еще румынская мертвая тяга и выполняется так же как и румынская тяга со штангой, за исключением того, что для данного упражнения потребуется пара гантелей.
  • Перед опусканием гантелей и перед возвращением в исходное положение, коснувшись гантелями пола, нужно делать выдох.
  • Во-первых, при выполнении упражнения Мертвая тяга нужно всегда очень внимательно следить за собственной спиной. Она должна быть в напряженном состоянии и ни в коем случае не сгорбленной.
  • Штанга во время выполнения упражнения должна перемещаться строго вдоль ног.
  • Можно использовать дополнительно специальные пояса для фиксации поясницы или лямки для грифа.

В течение первых двух месяцев выполнять упражнение рекомендуется с небольшим весом. Желающим наоборот, повысить нагрузку, можно делать «Мертвую тягу» на одной ноге.

За техникой выполнения оно близко к становой тяге, только при ее выполнении ноги не прямые, а немного сгибаются, чтобы проработать мышцы только задней части ног. Важно понимать, как правильно делать мертвую тягу.Не нужно работать с очень тяжелым весом в становой тяге, так как есть угроза получить травму спины .

Мертвая тяга техника выполнения

  1. Начальная позиция — смотреть нужно перед собой, лопатки спины сведены вместе, прогнуть поясницу вперед. Руки находятся выпрямлены вместе с рабочим грифом. Ладони находятся на снаряде хватом вверх на ширине плеч. Ноги должны не существенно сгибаться в коленях, находятся на ширине плеч, стопы находятся параллельно направление строго вперед.
  2. Штанга медленно опускается вниз с минимальным расстоянием к телу. Торс опускается ниже, но ноги находятся в исходном положении. Штанга должна опуститься ниже колен.Грудь должна быть выдута вперед, а лопатки сведены вместе.
  3. В нижней точке необходимо задержаться в таком положении, чтобы прочувствовать натяжение бицепсов бедра и ягодиц.
  4. В нижней точке корпус опускается параллельно полу. Это упражнение идеально подходит чтобы выключить из работы переднюю часть бедра.Не останавливаясь поднимаем обратно вверх, выпрямляя тело в исходное положение. Нагрузка должна бить именно на ноги, а не толкать усилиями рук.

Румынская тяга на прямых ногах со штангой

При выполнении такого упражнения, как румынская тяга со штангой, ключевым элементом является держание бицепса бедра в постоянном напряжении.Данный способ выполнения предпочитают делать с гантелями. Главное условие румынской тяги для девушек — это ягодицы должны тянуть назад. Когда выполняется движение, то ягодицы смещаются с оси назад. При выполнении Румынской тяги важным этапом упражнения есть опускание штанги не к полу, а до уровня середины голени, чтобы исключить спину и также понизить травмоопасность позвоночника.

Гриф относительно рабочей позиции не уходит вперед или назад. При подъеме акцент на ноги. Благодаря Румынской становой тяге вы развиваете не только бицепсы бедра и ягодиц, но и также гибкость подколенных сухожилий. В верхней точке амплитуды положение тела должно бить наклонено немного вперед. При выборе расположения рук на снаряде во время выполнения Румынской тяги не нужно придерживаться каких-то особых рекомендаций, а использовать такое размещение, которое будет наиболее удобным и комфортным. Польза использования данного упражнения становой тяги для девушек наблюдается хорошими формами и улучшенной формой мышц ног.

Мертвая тяга на прямых ногах

Чтобы создать изящный рельеф на ногах, нужно работать над мышцами , которые находятся на обратной стороне бедра, а также ягодиц. Становая тяга на прямых ногах есть базовым и одним среди основных упражнений по бодибилдингу. Мёртвая тяга на прямых ногах способствует лучшему набору мышечной массы. Для эффективности упражнения работать нужно внутри амплитуды и делать движение очень плавно. Секрет техники заключается в том, чтобы в нижней точке стараться акцентировать это состояние, задержаться на пару секунд и попробовать его почувствовать.

Прямые ноги могут бить только в том случае, когда человек обладает хорошей растяжкой, в другом случае, чтобы ноги не били прямые, прогибаем колени . Это упражнение одинаково полезно для выполнения и мужчинам, и женщинам, которые желают хорошую заднюю поверхность ноги. При выполнении становой тяги нужно, чтобы колени немного сгибались. Необходимо, чтобы они были чуть-чуть в согнутой позиции, причем когда вы опускаете штангу, тогда у вас происходит сгибание в коленях. Зачем это нужно? Для сохранения прогиба в пояснице.

Это упражнение гениальное в плане воздействия на заднюю часть бедра. Можно пробовать экспериментировать с размещением ног. Многим девочкам отлично подходит узкое размещение, а мужчинам идут немного шире постановки стоп, так они лучше чувствуют свои бицепсы бедер. Мертвая тяга для девушек имеет большой смысл, если в их интересах рельефные формы тела. При параллельной постановке стоп проще всего акцентировать нагрузку на бицепсы бедер. При исполнении этого упражнения работают такие мышцы, как средняя ягодичная, большая ягодичная, боковая широкая, внутренняя промежуточная и полусухожильная. Также при исполнении нагружается мышцы разгибателя позвоночника, трапециевидные мышцы и ромбовидные.

Мертвая тяга с гантелями

Она более подходящая для девушек . Так как с использованием гантель руки скользят не по передней поверхности, а по боковой поверхности бедер, тем самим еще больше ягодицы отходят назад. Эта техника исполнения является более комфортной и подходящей, если сравнивать с тягой штанги, потому что кисти рук находятся в привычном положении, благодаря этому и не возникает лишнего напряжения на мышцы рук.

Преимуществом такой тяги с гантелями можно выделить то, что это упражнение дает более серьезную нагрузку на мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Оно более подходящее для девушек, так как руки скользят не по передней поверхности, а по боковой поверхности бедер, и тем самим еще больше ягодицы отходят назад. Этот вариант с использованием гантель позволяет ниже наклоняться. Также центр тяжести смещается назад, что в конечном результате уменьшает нагрузку на разгибатель спины. Ни в коем случае нельзя допускать отклонение, потому что так вы включите в работу мышцы рук и спины.Для разогрева, чтобы избежать растяжения мышц, вес при начальных подходах должен быть не сильно большим.

Мертвая тяга видео

Как правильно делать мертвую тягу

  • При выполнении данного упражнения смотреть нужно исключительно вверх, чтобы позвоночник прогибался.
  • Правильное дыхание всегда является основой. Вдыхать нужно при опускании, а выдыхаем воздух при поднимании. То есть при напряжении — выдох.
  • Не надо проваливаться резко вниз. Нужно делать все плавно, чтобы почувствовать растяжение бицепса бедра.Никаких резких движений.
  • Гиперэкстензии перед упражнением очень важны, так как помогают разогреть мышцы спины, чтобы снизить травмоопасность во время выполнения становой тяги.
  • Штангу поднимаем силой ягодичных мышц. Нужно держать бицепс бедра в постоянном напряжении, для этого не нужно полностью разгибаться.

Становая тяга на прямых ногах, техника выполнения соблюдается в любом случае, чтобы загрузились мышцы именно ног и избежать получения травм и растяжений. Не нужно гоняться за весами, ведь главное — это техника. Самой лучшей постановкой ног для девушки будет узкая, потому что при наклоне вперед лучше ощущается ягодичная мышца.

Видео Мертвая тяга со штангой для девушек

Разбор упражнения

Мертвая тяга в отличие от классической становой – упражнение, имеющее изолированный характер. Целевым его назначением является проработка мускулатуры задней части бедра (кроме короткой головки бицепса), хотя попутно оно нагружает массив ассистирующих мышц:

Дополнительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса, предплечья, широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Особенности упражнения

  1. В отличие от «прототипного» упражнения, мертвая тяга со штангой за счет выпрямленного положения ног не привлекает к работе квадрицепсы.
  2. Становая тяга на прямых ногах требует от исполнителя отличной растяжки – только в этом случае можно рассчитывать на освоение движения в правильной технике и получения ожидаемого тренировочного эффекта.

Противопоказания к выполнению

Если движение с минимальным отягощением доставляет дискомфорт или причиняет боль, откажитесь от его выполнения. В некоторых случаях ситуацию может поправить «закачка» кора и дополнительное развитие гибкости задней области бедер, но потенциальная «рисковость» упражнения все же остается высокой.

В любом случае решение о включении упражнения в программу должен принимать специалист, поскольку многое зависит от характера травмы, ее «давности» и вероятности рецидива.

Включение в программу

В силу того, что упражнение является травмоопасным и не допускает использование больших весов, его используют для «добивки» мышц.

Следуя этой логике, сеты мертвой тяги обычно позиционируют в программе следом за базовыми движениями. Наиболее удачным вариантом считается компоновка его с тяжелыми приседами. Выполняйте движение в 3-4 сетах в многоповторном диапазоне повторений – от 12 до 15 раз.

Как повысить эффективность

Для того чтобы не снимать напряжение с целевой мускулатуры спортсмену рекомендуется работать внутри амплитуды. То есть эмпирическим путем необходимо определить две крайние точки – верхнюю и нижнюю, в которых мускулатура не выключается из работы. Совершая движение только на этом отрезке траектории, можно значительно усилить общую эффективность работы.

Чтобы «вырастить» интенсивность упражнения, некоторые опытные спортсмены прибегают к варианту выполнения «из ямы». То есть атлет становится на возвышение, тем самым увеличивая амплитуду движения. Прибавка в диапазоне позволяет усложнить упражнение и еще больше растянуть рабочую мускулатуру. Однако такой прием сопряжен с повышенными рисками травмы и большинству атлетов-любителей противопоказан.

ЛУЧШЕЕ БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ - СТАНОВАЯ ТЯГА!

Преимущества становой тяги для девушек

Становая тяга очень полезна для ног, ягодиц и спины, но в основном она прорабатывает заднюю поверхность бедра. Давайте рассмотрим главные преимущества этого упражнения.

Работа большого количества мышечных групп

Становая тяга заставит работать ваше тело с головы до ног, задействовав большое количество основных мышечных групп. Она активно включает в работу квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц, мышцу, разгибающую позвоночник, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, мышцы пресса и предплечий и многие другие.

Выполнение становой тяги девушкой

Идеальная нагрузка на ноги и ягодицы

Как и приседания, становая тяга для девушек является чрезвычайно полезным упражнением для ног. Вы должны выполнять его в конце тренировки. Последнее по порядку, но не по важности!

Заставляя работать мышцы задней поверхности бедра, а также многие другие мышцы, становая тяга преобразит ваши ноги и здорово подтянет ягодицы. Так что не забывайте об этом упражнении, потому что оно является вашим ключом к совершенному телу.

Становая тяга

Развитие взрывной силы

Взрывная сила означает то, насколько быстро вы можете достичь пикового уровня напряжения в мышце. Повысьте уровень своей силы и вы сможете бежать быстрее, прыгать выше, бросать дальше и выступать на более высоком уровне в любом виде спорта.

Благодаря тому, что в этом многосуставном упражнении вы отрываете вес от пола из неподвижного положения, оно становится крайне эффективным в развитии взрывной силы.

Становая тяга сумо

Виды становой тяги

Существует два вида становой тяги. Первый выполняется на прямых ногах, во втором вы сгибаете ноги в коленях.

Тяга штанги на прямых ногах

Чтобы накачать сексуальную попку, делайте становую тягу на согнутых ногах, потому что она приводит в тонус боковые мышцы ягодиц.

На тренировке ног лучше выполняйте тягу на прямых ногах, поскольку она в основном включает в работу мышцы задней поверхности бедер. Вы также можете сочетать оба вида этого упражнения.

Выберите оптимальный рабочий вес

Девушка со штангойВы всегда должны начинать выполнение становой тяги с пустого грифа, даже если планируете поднимать 200 кг. Сделайте несколько разминочных повторений с незагруженным грифом.

После разминки выберите оптимальный для себя вес. Помните, что если вы можете делать 13 повторений, не чувствуя при этом никакого напряжения, то вес слишком легкий для вас. Не бойтесь, вы не раскачаетесь до невероятных размеров, даже если захотите, потому что вы не мужчина, а женщина, и у вас нет соответствующих гормонов. Неполные приседания не принесут никакой пользы, потому что мышцы ног привыкли работать каждый день, и только тяжелый вес даст положительные результаты.

Как правильно делать становую тягу девушкам

Исходное положение:

Встаньте перед штангой так, чтобы голени оказались вблизи грифа. Ноги на ширине плеч или чуть уже. Я обычно делаю это упражнение, сведя ноги вместе, а носки широко расставив в стороны, как у клоуна. Так мне больше всего нравится.

Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, руки должны находиться с наружной стороны ног. Удерживая руки в прямом положении, согните ноги и выпрямите спину.

Техника выполнения становой тяги

Техника выполнения

Полностью разогните ноги и сделайте секундную паузу, перед тем как начать следующее повторение. Это позволит вам принять устойчивое положение и выдохнуть.

Чтобы упражнение было эффективным, вы должны сделать несколько подходов. Выполните 3-4 подхода из примерно 10-15 повторений. Отдыхайте между подходами около 30-60 секунд. Не перегружайте себя.

Становая тяга - Atletizm.com.ua

Становая тяга

Наиболее известное упражнение для мышц спины - это конечно становая тяга.

Видео урок по этому упражнению для мышц спины можно посмотреть в разделе "Упражнения для мышц спины: видео уроки".

Становая тяга - это упражнение, которое является одним из базовых упражнений в бодибилдинге. Кроме этого - это одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге.

При условии правильного выполнения, при помощи становой тяги Вы разовьете мускулатуру и увеличите общие силовые показатели, причем не только в тяге, но и в других упражнениях.

Попросту говоря, Ваш организм привыкает к работе с большими весами и нормально реагирует на увеличение тренировочного веса в других упражнениях. Например, в подъеме на бицепс или в приседаниях.

Это происходит потому, что становая тяга - это довольно сложное по своей механике движение, в котором участвуют почти все мышцы. Либо в подъеме тела, либо в стабилизации его положения.

Существует четыре основных способа выполнения этого упражнения.

Виды становой тяги:

  • Становая или, как еще называют, классическая тяга.
  • Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах).
  • Тяга сумо.
  • Тяга треп-грифом.

Становая (классическая) тяга

Техника выполнения этого упражнения такова: исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч или немного уже ширины плеч, почти касаясь ногами грифа.

Делаем вдох и одновременно наклоняемся, немного согнув ноги в коленях, почти до прямого угла. Берем штангу средним хватом ладонями к себе. Кисти должны выходить за колени.

При использовании такого метода выполнения становой тяги, основная нагрузка идет на мышцы спины, а ноги включаются в работу только на начальной фазе подъема штанги, а именно - в момент ее отрыва от пола.

Спину в момент выполнения упражнения нужно держать прямой, не сгибая ее. В верхней фазе подъема нужно полностью выпрямить спину, распрямив лопатки.

Мертвая тяга

Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах) - этот вариант становой тяги не применяется на соревнованиях, так как он довольно травмоопасен. Да и техника выполнения такова, что не позволяет использовать максимальный вес. Выполняется упражнение на прямых или чуть согнутых ногах, и вся нагрузка идет на спину.

Спина во время выполнения мертвой тяги должна быть максимально прямая, голову нужно тянуть назад.

Дыхание осуществляется так же, как и в других видах тяги: вдох при наклоне, выдох при тяге.

Тяга сумо

Тяга сумо отличается от других вариантов тяги широкой постановкой ног. В исходной позиции ноги почти касаются дисков штанги. Выполняется это упражнение из полуприседа, что позволяет взять гораздо больший вес. Да и нагрузка в этом случае падает не на нижнюю часть спины, а на бедра и ягодицы.

Иногда возможен вариант выполнения узким хватом.

Тяга штанги с треп-грифом

Треп-гриф был изобретен Элом Джерардом. Этот гриф имеет вид ромба, с имеющимися ручками для хвата внутри двух углов.

Атлет, стоя внутри этого ромба, берется за ручки параллельным хватом. Такой хват дает возможность выполнить тягу в более прямом положении, что дает возможность использовать намного больший вес, в сравнении с другими способами тяги.

Другие варианты становой тяги

Мы рассмотрели только 4 варианта, наиболее часто применяющиеся в бодибилдинге. А вообще вариантов выполнения тяги много. Эти варианты отличаются постановкой ног. Можно тянуть с широкой и узкой постановкой, с узким и средним хватом, с параллельно поставленными ступнями и с разворотом их на 45 градусов. Так Эдди Коан, атлет 80-х, выполнял тягу с прямыми широко поставленными ногами и узким хватом, с разворотом ступней на 45 градусов.

Хват можно применять самый разный. Это может быть и классический средний хват ладонями к себе, и средний хват ладонями от себя. Иногда применяют узкий хват ладонями к себе. Обычно этот хват применяется при выполнении тяги с широкой постановкой ног.

Довольно популярен также разнохват. Это такой хват, когда одна рука расположена хватом ладонью к себе, а другая - ладонью от себя. Но если это происходит не в одном подходе, а как тренировка, то довольно часто в бодибилдинге применяют такой способ:

  • в первом подходе выполняется тяга средним хватом ладонями к себе,
  • во втором подходе выполняется тяга хватом вправо,
  • в третьем подходе выполняется тяга хватом влево,
  • в четвертом подходе выполняют тягу хватом ладонями от себя, или узким хватом, стоя на прямых, широко расставленных ногах.

Это конечно только общая схема, но каждый атлет должен подобрать себе сам, или при помощи тренера, ту индивидуальную, которая подойдет ему.

Как часто можно делать становую тягу

Из своего опыта могу сказать, что, несмотря на то, что в наше время есть много рекомендаций, вроде «разработанная мной система», многолетние исследования показали, что для полного восстановления поясничного отдела требуется не менее 7 или даже 10 дней.

То есть, если Вы сегодня выполняли тягу на максимум, то следующее такое занятие должно быть не ранее чем через указанное время. Конечно, тренировать спину нужно постоянно, но во время от максимума до максимума следует выполнять другие упражнения.

Например, ту же тягу с прямыми ногами и небольшим весом, или наклоны с отягощением, по непонятной причине презираемым большинством атлетов.

О пользе применения пояса при выполнении становой тяги

Также часто можно слышать о пользе применения пояса. Но использовать пояс целесообразно, если Вы работаете с предельным весом, то есть, раз в 7-10 дней.

При работе с легкими весами использовать пояс не стоит, так как происходит проработка глубоких мышц брюшного пресса и сила, которая действует на позвоночник, не увеличивается. Такая проработка этих мышц происходит не только во время выполнения тяги, а и при выполнении наклонов.

Теперь немного о безопасности при выполнении становой тяги

Слишком часто приходится слышать о вреде становой тяги. Но тяга не вредна. Скорее вреден неправильный подбор веса и неправильная техника выполнения.

Еще раз: выполнение тяги на максимум - раз в 7-10 дней. Если Вы не собираетесь строить карьеру профессионального бодибилдера или пауэрлифтера, то не спешите добавлять вес штанги. Форсированные нагрузки полезны далеко не всегда.

Также бытует неправильно мнение, что при выполнении тяги недопустимо так называемое кругление спины. И приходится слышать множество рекомендаций вроде максимального прогиба в пояснице.

То есть, человек, выполняющий тягу, старается принудительно прогнуть спину назад. Но человеческий позвоночник от природы имеет S-образную форму. Именно такую форму позвоночника и нужно сохранять во время выполнения тяги.

Многие, не опробовавшие на себе последствия своих утверждений скажут, что это неправильно, но метод, о котором мы говорим, проверен многими атлетами за последние 50-60 лет.

Возможно, кто-то скажет, что тогда не достигали таких результатов, но это спорный вопрос. Да и инвалидов с сорванной спиной было точно меньше.

Рассмотрите естественное положение позвоночника. Низ спины несколько округлен. В таком положении и нужно его удерживать. Не стоит излишне прогибать спину.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 19252

Как делать становую тягу с прямыми ногами

Сколько становой тяги вам нужно в жизни? Это вопрос, который должен задать каждый, кто регулярно занимается поднятием тяжестей, и ответ - как минимум три. Стандартная становая тяга - это, конечно, упражнение, которое должно быть в расписании тренировок каждого серьезного посетителя тренажерного зала. Две другие становые тяги, которые следует учитывать, - это румынская становая тяга и становая тяга с жесткими ногами. Эти два упражнения похожи друг на друга, и оба уделяют больше внимания подколенным сухожилиям, чем стандартная становая тяга, но они различаются тем, насколько вы сгибаете колено.Становая тяга с жесткими ногами, как и следовало ожидать, требует меньшего сгибания колена и, таким образом, увеличивает нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия.

Как выполнять становую тягу с прямыми ногами

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая штангу в верхнем хвате (ладони обращены к вам). Колени должны быть слегка согнуты, и цель состоит в том, чтобы поддерживать эту небольшую степень сгибания на протяжении всего движения.

Согнитесь в бедрах и опустите штангу, сохраняя спину прямой.Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий и ягодиц, а затем медленно выпрямите их обратно. Держите штангу близко к телу и избегайте резких движений - держите их медленными и контролируемыми.

Варианты становой тяги на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Поменяйте штангу на две гантели и сохраните форму. Использование гантелей может увеличить диапазон движений и поможет сгладить любой дисбаланс в мышцах по обе стороны тела.

Становая тяга на одной ноге с жесткой опорой

Это отличное упражнение для бегунов и людей, занимающихся командными видами спорта, потому что оно тренирует ваши ноги индивидуально так, как они используются при беге - вы не продвигаетесь вперед с помощью прыжков на двух ногах, верно ? Вы можете использовать штангу, две гантели или даже одну гантель, но какой бы вы ни выбрали, держите вес достаточно легким. Начните с обычной тяги с жесткими ногами, удерживая выбранный вами вес перед бедрами. Затем наклонитесь вперед, оторвав одну ногу от земли позади себя и опуская вес.Поднятую ногу держите прямо. Как только вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия заземленной ноги, снова поднимите вес и опустите поднятую ногу.

Румынская становая тяга против становой тяги с жесткими ногами - различия и преимущества подколенного сухожилия

Эти две разновидности становой тяги обычно используются как синонимы друг друга во многих программах тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и функциональной подготовки, , несмотря на некоторые ключевые различия между этими двумя упражнениями.

На первый взгляд, оба движения используются для увеличения силы нижней части спины, обучения и укрепления твердой позиции выгибания и увеличения нагрузки на ягодицы и подколенные сухожилия.Четкие, но тонкие различия между румынской становой тягой, также известной как RDL), и ее аналогом с жесткой ногой должны быть поняты и признаны полностью, чтобы максимизировать производительность и минимизировать путаницу между тренерами, атлетами и читателями.

Таким образом, в этой статье я рассмотрю отличия между этими двумя механизмами и то, как каждое из них можно использовать для повышения производительности .

[ Хотите больше информации? Ознакомьтесь с нашим полным руководством по румынской становой тяге здесь! ]

Ниже представлены два отдельных видеоролика, каждое из которых демонстрирует правильное положение румынской становой тяги и становой тяги с жесткими ногами.Обязательно обратите внимание на исходное положение колен в обоих вариантах.

Румынская становая тяга

Становая тяга с жесткими ногами

Сгибание колена (сгибание)

Несмотря на то, что между этими двумя движениями существует очень небольшая разница в отношении сгибания (сгибания) колена, воздействия все же значительны. При выполнении румынской становой тяги атлет фиксирует колени в согнутом положении (часто под точными углами, используемыми во время первого и второго рывков и толчка, или во время становой тяги), что обычно позволяет увеличить диапазон движения и меньшая зависимость от силы поясницы и гибкости подколенного сухожилия .

В становой тяге с жесткими ногами атлет принимает полностью вытянутую позицию в начале (колени), слегка поворачиваясь и позволяя коленям слегка сгибаться только в точке, в которой напряжение подколенного сухожилия и нижней части спины является максимальным, что потенциально делает становую тягу с жесткой ногой. более интенсивный подъем подколенного сухожилия и поясницы , который можно программировать для конкретных целей гипертрофии или контроля осанки.

Погрузка в румынской становой тяге с жесткими ногами

Вообще говоря, нагрузка между этими двумя вариациями становой тяги очень похожа, с нагрузками в диапазоне от до 50-70% от максимального приседания со штангой спортсмена .Повторения обычно выполняются в диапазоне от низкого до среднего, чтобы увеличить гипертрофию, усилить позиции, специфичные для спорта (подметания, рывки, становая тяга), или помочь в построении паттернов движений, применимых к другим упражнениям.

Имея это в виду, многим лифтерам может быть легче перемещать более высокие нагрузки и укреплять общую позицию при обучении румынской становой тяге, прежде всего потому, что колени остаются разблокированными и слегка или умеренно согнутыми во время движения. За счет того, что угол сгибания аналогичен углам сгибания в подъемах / рывках / становой тяге (см. Ниже), больший акцент делается на бедрах, спине и подколенных сухожилиях в целом, при этом зачастую можно выдерживать более тяжелые нагрузки.Становая тяга с жесткой ногой также может использоваться аналогичным образом, однако более жесткие колени (особенно с полным разгибанием вверху) делают больший акцент на гибкости и силе нижней части спины и подколенного сухожилия, что делает ее потенциально более сильным движением для изоляции этих групп мышц. .

Специфика лифтов для соревнований

Для тяжелоатлетов и спортсменов-тягачей (рывки, подметания и становая тяга) существует оптимальная степень сгибания (сгибания) колена во время первоначального рывка земли.По мере того, как лифтер выполняет переходы в рывке, толчке и даже в становой тяге, возникает напряжение и время, необходимое для того, чтобы затем снова взять себя под штангу (часто после того, как штанга проходит через колено), когда они приближаются к фазе движения / мощности олимпийского подъема. и / или блокировка тяги.

Румынская становая тяга требует, чтобы лифтер начинал в положении с согнутыми коленями, что позволяет лифтеру развивать необходимое время и развитие напряжения, необходимые для лучшего применения в этих конкретных упражнениях.Между тем, становая тяга с жесткими ногами начинается с полностью вытянутого положения, лишь слегка сгибаясь, так как гибкость и напряжение подколенных сухожилий преодолеваются, что делает становую тягу с жесткой ногой немного менее специфичной для формальных олимпийских подъемов и становой тяги при поиске более техничных движений. Важно отметить, что оба движения приносят пользу лифтеру, и оба могут и должны быть запрограммированы с учетом конкретных результатов .

Заключительные слова

Хотя у обоих движений есть небольшие, но отчетливые различия и применения, тренеры и спортсмены должны понимать, что это оба жизнеспособных варианта для тренировки в вспомогательных разделах тренировки для большинства спортсменов (тяжелоатлетов, пауэрлифтеров, легкоатлетов и участников функциональной подготовки).Тренеры и спортсмены не должны слишком беспокоиться об этих незначительных, но существенных различиях при программировании, но должны помнить о сгибании колена, нагрузке и о том, как и то, и другое может быть связано (или не связано) с подъемом частиц и / или активностью .

Рекомендуемое изображение: @mikejdewar в Instagram

Румынская становая тяга против тяги на прямых ногах

Есть несколько различных вариантов становой тяги.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

Две популярные разновидности становой тяги - румынская становая тяга и становая тяга с жесткими ногами - прорабатывают нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.Поскольку это очень похожие упражнения, различия в технике незначительны, но различия в применении остаются значительными. Помимо наращивания мышечной массы, оба упражнения могут помочь улучшить приседания и становую тягу за счет повышения силы нижней части тела, согласно отчетам ACE Fitness.

Подробнее: Румынская тяга против стандартной тяги

Сделайте румынскую становую тягу

Румынская становая тяга - это подъем, разработанный румынским штангистом Нику Владом для помощи в толчке и толчке.Этот подъем выполняется аналогично становой тяге с жесткими ногами, но с некоторыми отличиями. В отличие от становой тяги с жесткими ногами, когда вы опускаете штангу в румынской становой тяге, вы отталкиваете бедра назад, так что гриф всегда находится ближе к вашему телу.

Ваше туловище будет приближаться параллельно земле быстрее, чем в становой тяге с жесткими ногами, и когда штанга проходит чуть выше колен, вы быстро выпрямляете ноги и резко подтягиваете вес вверх.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте за штангу и возьмитесь за нее обеими руками, опираясь на бедра.Слегка согните ноги в коленях, но держите туловище прямо и параллельно земле. Сжимайте подколенные сухожилия и ягодицы, вставая прямо, держа штангу близко к телу. Снова наклонитесь вперед, опуская вес на голени на одно повторение.

Делайте становую тягу на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах может выполняться до 20 повторений в подходе, но в подходах с большим количеством повторений позаботьтесь о том, чтобы ваша техника не пострадала из-за усталости. Для этого упражнения можно использовать гантели, но это значительно снижает вес, который вы можете использовать.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите штангу хватом сверху и вытяните руки прямо вниз. Слегка согните ноги в коленях, чтобы ноги не были заблокированы. Не позволяя коленям сгибаться дальше, опустите штангу либо до предела вашей гибкости, либо до того места, где нижняя часть спины начнет округляться. Встаньте, изменив направление движения перекладины.

Различия в наборе мышц

Оба упражнения прорабатывают подколенные сухожилия и поясницу, но, отталкивая бедра назад, вы увеличиваете вращение тазобедренного сустава в румынской становой тяге.Это означает, что ваши бедра больше сгибаются, и вы в большей степени прорабатываете большую ягодичную или заднюю мышцу вместе со своим корпусом, говорится в ACE Fitness.

Ваш туловище наклоняется больше, поэтому в румынской становой тяге активнее задействуются мышцы, выпрямляющие позвоночник, или нижняя часть спины. Не проводилось никаких исследований, чтобы определить, есть ли разница в активации ваших подколенных сухожилий при сравнении двух упражнений.

Подробнее: Каковы преимущества становой тяги?

Просмотрите приложения

Если ваша единственная цель - проработать мышцы нижней части спины, бедер и подколенных сухожилий, то становая тяга с жесткими ногами работает хорошо.Если ваша цель - улучшить свое тяговое усилие в олимпийской тяжелой атлетике, то не только румынская становая тяга работает лучше, но и механика подъема остается той же.

Становая тяга с жесткими ногами имеет другую траекторию движения штанги, которая может нарушить структуру вашей тяги. Это скорее похоже на то, что приемник запускает немного неправильную схему - квотербеку придется скорректировать свое положение и время, чтобы компенсировать незначительные различия.

Попробуйте другие варианты становой тяги

Помимо этих двух вариантов становой тяги, есть множество других, которые вы можете попробовать и добавить в свою программу тренировок для нижней части тела.

  • Становая тяга сумо: Начните, расставив ноги на несколько футов (шире, чем на ширине бедер), колени смотрят наружу. Постарайтесь «развести» пол ногами, чтобы колени оставались расставленными в соответствии с Национальной ассоциацией силы и кондиционирования. Возьмитесь за перекладину между ног.
  • Становая тяга на одной ноге: Равновесие только на одной ноге.
  • Становая тяга одной рукой: Сократите свой обычный вес вдвое (или полностью разгрузите штангу) и возьмитесь за штангу одной рукой.
  • Дефицит становой тяги: Встаньте на устойчивый ящик высотой от одного до четырех дюймов во время выполнения становой тяги.
  • Эксцентрическая тяга: Уделяйте в два раза больше времени эксцентрической фазе этого упражнения (опускание штанги).
  • Становая тяга широким хватом: Держите штангу на расстоянии, не превышающем расстояние между ногами.
  • Hack Lift: Только для здоровых, опытных лифтеров. Начните со штанги позади себя и выполните становую тягу назад.

Становая тяга на прямых ногах: тренировка подколенных сухожилий

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга с жесткими ногами используется для тренировки подколенных сухожилий. Это упражнение отличается от тренажера для сгибания ног. Сгибая ноги, вы особенно прорабатываете нижние и средние подколенные сухожилия. Но в становой тяге с жесткими ногами вы сосредотачиваетесь на верхней части ног. Для этого упражнения требуется правильная форма, так как вы не хотите слишком сильно напрягать спину.

Харли Пастернак любит, чтобы его клиенты делали становую тягу на прямых ногах по вторникам.Это позволяет вашим квадрицепсам восстановиться после тренировки, которую вы выполняли накануне. Это также упражнение для бедер, так как бедра играют жизненно важную роль в силе и безопасности этого упражнения.

Это мысленный сигнал, который Харли Пастернак хочет, чтобы вы получили через это упражнение. Он говорит, что, выполняя становую тягу на жестких ногах, вы хотите представить, что когда вы поднимаетесь, представьте, что позади вас есть воображаемая стена и:

Ударься задницей о стену позади себя.

Для выполнения становой тяги на прямых ногах:

  1. Слегка согнув колени, разведите ступни на ширине плеч.
  2. Удерживая равновесие на пятках, вдохните и опустите вес вниз к лодыжкам.
  3. Сдвиньте бедра назад, когда вы опускаете вес, пока не почувствуете, что больше не можете двигать бедрами дальше.
  4. Выдохните и вернитесь в исходное положение, двигая бедрами вперед.

Как показано на видео ниже, вы можете использовать гантели для выполнения становой тяги на прямых ногах.

Популярные тренировки становой тяги с жесткими ногами

  • Тренировка «Волшебный Майк» Джо Манганьелло использовала это упражнение для тренировки мышц спины.
  • В тренировке Леди Гаги используется становая тяга на прямых ногах
  • На тренировке Меган Фокс используется становая тяга на прямых ногах.
  • В тренировке Холли Берри используется становая тяга на жестких ногах.
  • Тренировка Кэти Перри использует становую тягу на жестких ногах.
  • В тренировке Евы Мендес используется становая тяга на прямых ногах.
  • Тренировка Джеймса Бонда / Дэниела Крейга использует становую тягу со штангой. Здесь вы используете штангу вместо гантелей.
  • На тренировке Криса Эванса для Капитана Америки, который также использовал тренера Дэниела Крейгса для Капитана Америка, для разминки использовались как становая тяга со штангой, так и метаболическая становая тяга. Тренировка Капитана Америки
  • Тренировка Коби Брайанта использует становую тягу на прямых ногах во время его 666 тренировок. Его тренировки в межсезонье длятся более 6 часов в день. Они идут: 2 часа бега, 2 часа стрельбы и тренировки навыков и 2 часа силовых упражнений / кардио.
  • Тренировка Джейсона Момоа для Конана-варвара также использует это упражнение. Он использует подход Ar-7 для быстрого фитнеса.
  • В тренировках Jay-Z и Beyonce используется становая тяга на одной ноге. Они используют эту версию, разработанную тренером Марко Борхесом, для проработки плечевого и локтевого суставов. Работа над несколькими суставами превращает это в движение всего тела.

Становая тяга с жесткими ногами, видео

В этом видео показано, как делать становую тягу на прямых ногах чемпионом по бодибилдингу.В этом упражнении он покажет вам, как прорабатывать подколенные сухожилия со штангой.

Становая тяга на одной ноге

Модификацией становой тяги на прямых ногах является становая тяга на одной ноге. В этой версии упражнения становой тяги вы выполняете подъем только на одной ноге. Обычно это делается с гантелями, чтобы сбалансировать тело. Уравновешивайте себя, опираясь на пятки, напрягая корпус и глядя вперед.

Мужской:

Женский:

Становая тяга с жесткими ногами Безопасность:

Важно не заходить слишком далеко в этом упражнении.Вам нужно только опуститься достаточно глубоко, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия. Если идти дальше, вы можете получить травму поясницы. Начните с легкого веса, пока не освоите правильную технику для этого упражнения. Помните, важно, чтобы здесь работали бедра, а не спина.

Вы можете узнать больше о становой тяге на жестких ногах, прочитав о пятифакторной программе фитнеса. Харли Пастернак, личный тренер звезд, написал эту книгу, чтобы показать, как он работает со знаменитостями:

Помогите разделить упражнение становая тяга с жесткими ногами

Знаете кого-нибудь, кто может извлечь пользу из упражнения становая тяга на прямых ногах?

Пожалуйста, поделитесь с ними ниже:

Практическое руководство, преимущества и варианты - Fitness Volt

Становая тяга - одно из лучших упражнений , которые вы можете делать для наращивания мышц и силы.На самом деле трудно придумать упражнение, которое принесет больше пользы. Становая тяга является не только основным элементом бодибилдинга, пауэрлифтинга и силача, но и очень функциональным упражнением. То есть они используются во многих спортивных и повседневных занятиях.

Существует несколько различных версий становой тяги, которые вы можете использовать в своих тренировках, и каждая из них имеет уникальные преимущества и преимущества. В этом руководстве мы собираемся поднять крышу над тягой с жесткими ногами .

Какие мышцы задействованы в становой тяге с жесткими ногами?

Становая тяга с прямыми ногами технически является изолирующим упражнением, потому что оно включает движение только в одном суставе.Мы говорим «технически», потому что, несмотря на это, они прорабатывают несколько крупных и важных групп мышц.

Становая тяга с жесткими ногами

Большинство изолирующих упражнений нацелены только на одну главную мышцу, которую фитнес-эксперты называют агонистом. Напротив, становая тяга с жесткими ногами задействует несколько мышц, которые можно классифицировать как агонисты.

Эти мышцы:

Подколенные сухожилия: Подколенные сухожилия, расположенные на тыльной стороне бедра, отвечают за разгибание бедра и сгибание колена.Есть три мышцы подколенного сухожилия - полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышца бедра.

Gluteus maximus: Сокращенно называемые ягодицами и, по сути, ягодицами, это самая большая мышца в человеческом теле. Это ваш основной экстендер для бедер.

Erector spinae: Это собирательный термин для обозначения мышц нижней части спины (1). Erector spinae отвечает за разгибание позвоночника, боковое сгибание позвоночника, а также за удержание позвоночника неподвижным, когда вы наклоняетесь вперед от бедер.В становой тяге с прямыми ногами мышцы, разгибающие позвоночник, в основном работают изометрически или статически.

Как выполнять становую тягу с жесткими ногами

Чтобы получить максимальную отдачу от любого упражнения, вы должны выполнять его правильно. Неправильное выполнение упражнений может сделать вашу тренировку менее эффективной и также может увеличить риск травмы. Это особенно актуально для становой тяги с жесткими ногами. Выполнение этого упражнения с плохой техникой может привести к серьезной травме спины.

Следуйте этим инструкциям, чтобы правильно выполнять становую тягу с жесткими ногами.

1- Возьмитесь и удерживайте штангу хватом на ширине плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямые, штанга находится напротив бедер. Согните корпус и очень слегка согните колени, чтобы они почти не сомкнулись. Поднимите грудь, опустите плечи вниз и назад и смотрите прямо перед собой. Это ваша исходная позиция.

2- Не сгибая колен, отклонитесь от бедер и наклонитесь вперед, опуская штангу к полу.Наклонитесь как можно дальше, не округляя поясницу. Ваш диапазон движений будет зависеть от гибкости подколенного сухожилия.

3- Сожмите ягодицы и снова встаньте. Следите за тем, чтобы не откинуться назад наверху. Перезагрузите ядро ​​и повторите.

Легенда бодибилдинга Дориан Йейтс объясняет, как делать становую тягу на прямых ногах

Преимущества становой тяги с жесткими ногами

Зачем делать становую тягу с жесткими ногами? Вот почему! Вот основные преимущества этого традиционного упражнения со штангой:

Эффективное упражнение для задней цепи: Становая тяга с жесткими ногами задействует все основные мышцы задней цепи нижней части тела.Сильная задняя цепь необходима для спортивных результатов, а также для поддержания здоровья спины. Исследования говорят нам, что силовые тренировки - это эффективный способ предотвратить и лечить боль в спине (2).

Повышенная гибкость подколенного сухожилия: Хотя становую тягу с жесткими ногами легко рассматривать как силовое упражнение, она также обеспечивает глубокую и полезную растяжку подколенных сухожилий. Узкие подколенные сухожилия могут повлиять на здоровье коленей и спины, а также могут ухудшить спортивные результаты. Растяжка с отягощениями - отличный способ улучшить гибкость.

Минимальное задействование квадрицепса: Регулярная становая тяга подразумевает активную активацию квадрицепса. В становой тяге с жесткими ногами ваши квадрицепсы перекладываются на стабилизаторы, и большая часть работы ложится на заднюю цепь. Если вы хотите подчеркнуть свои подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы, разгибающие позвоночник, становая тяга с жесткими ногами - эффективный способ сделать это.

Дориан Йейтс Ноги

Можно использовать для разнообразия ваших тренировок: Если вы обычно выполняете становую тягу для задней части цепи, вы можете использовать становую тягу с жесткими ногами для проработки большинства тех же мышц, но новым и необычным способом.Разнообразие так же важно, как распределение нагрузки и схема повторений для наращивания мышечной массы и силы.

Отличный способ научиться правильно устанавливать тазобедренный сустав: Становая тяга с тугими ногами подразумевает очень продуманное сгибание бедра. Это означает, что вы наклоняетесь вперед, не округляя поясницу. Для многих упражнений требуется шарнир бедра, включая регулярные тяги, тяги в наклоне, тяги с Т-образной перекладиной, силовые подметания и рывки, а также махи гирями. Освоение тазобедренного сустава сделает все эти упражнения более безопасными и эффективными.

Советы по становой тяге с прямыми ногами

Получите максимальную отдачу от становой тяги с жесткими ногами с этими полезными советами!

Не округляйте поясницу: Это настолько важный совет, что вам нужно сделать его своей мантрой при выполнении этого упражнения. Если вы округлите спину, вы создадите большую нагрузку на межпозвоночные диски и остистые связки. В случае повреждения эти структуры заживают очень долго и даже могут потребовать хирургического вмешательства. Держите поясницу слегка изогнутой, чтобы защитить ее от травм.

Используйте смешанный хват: Если вы обнаружите, что ваши руки начинают выходить из строя раньше, чем задняя цепь, подумайте об использовании смешанного захвата. Это когда одна рука пронирована, а одна рука супинирована, чтобы штанга не скатывалась из ваших пальцев. Если вы все же используете эту стратегию экономии хвата, убедитесь, что вы чередуете набор хвата за подходом.

Смешанный хват

Придерживайтесь легких и средних весов: Это упражнение не совсем подходит для подъема тяжелых грузов. Если вы попытаетесь, вы можете либо упасть на пальцы ног, либо округлить поясницу.Вместо этого используйте легкий или средний вес и количество повторений от среднего до большого, то есть 8-20. Думайте об этом как об упражнении на выносливость или гипертрофию, а не как о чистом силовом упражнении

Поместите утяжелители под пальцы ног, чтобы увеличить задействование подколенного сухожилия: Этот удобный трюк легко реализовать, и он действительно задействует ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Используйте небольшие пластины, такие как 2½ фунта, под подушечками ступней, чтобы получить еще больше от становой тяги с жесткими ногами.

Представьте, что ваша верхняя часть тела в гипсе: В идеале, когда вы выполняете это упражнение, единственный сустав, который должен двигаться, - это ваши бедра.Усильте это движение какими-нибудь образами. Представьте свою верхнюю часть тела в гипсе, который не дает вам сгибать спину. Это включает и вашу шею. Затем, когда вы наклоняетесь вперед, сосредоточьтесь на том, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась полностью неподвижной.

Становая тяга с прямыми ногами: варианты и альтернативы

Ищете другой способ тренировать те же мышцы? Мы тебя вернем! Вот шесть наших любимых вариантов становой тяги с жесткими ногами и альтернатив.

1 - становая тяга с гантелями на прямых ногах

Когда вы используете штангу, вес находится немного впереди вашего центра тяжести (COG) и основания опоры.Хотя это является частью того, что делает это упражнение таким эффективным, оно также создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины. Если вы используете гантели, вы можете держать нагрузку ближе к центру тяжести, что снизит нагрузку на спину. Это хороший вариант для спортсменов с уже существующими заболеваниями спины.

Как это сделать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Держите гантели рядом с ногами ладонями внутрь. Слегка согните ноги в коленях, чтобы они не были полностью заблокированы.Поднимите грудь, напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
  2. Не сгибая ног и не округляя поясницу, наклонитесь вперед от бедер и опустите вес вниз по внешней стороне колен. Спускайтесь так далеко, насколько позволяет ваша гибкость.
  3. Встаньте и повторите. Не отклоняйтесь назад в верхней части повторений.

2- Румынская становая тяга

Многие думают, что тяга с жесткой ногой и румынская становая тяга - одно и то же.Это не тот случай. В становой тяге с жесткими ногами вы наклоняетесь вперед, не отводя бедра назад. В отличие от этого, румынская становая тяга предполагает более выраженное и целенаправленное движение бедра. Из-за этого румынская становая тяга позволяет поднимать больший вес и лучше для наращивания силы.

Как это сделать:

  1. Держите штангу прямым или смешанным хватом. Встаньте, ноги в бедрах на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки должны быть прямыми, а штанга - перед бедрами.Поднимите пресс, поднимите грудь и смотрите прямо перед собой.
  2. Отодвиньте бедра назад и отклонитесь от бедер вперед. Опустите вес на переднюю часть ног. Спускайтесь так далеко, насколько позволяет ваша гибкость. Не округляйте поясницу.
  3. Поднимите бедра вперед и встаньте прямо. Перезагрузите ядро ​​и повторите.
3- Тяги бедра

Главный недостаток становой тяги с жесткими ногами в том, что она может сильно сказываться на пояснице. Это особенно верно, если у вас недостаточная гибкость подколенного сухожилия.Узкие подколенные сухожилия увеличивают шансы округлить поясницу, и вы знаете, насколько это опасно! Тяга бедра задействует те же мышцы, что и становая тяга с жесткими ногами, но с гораздо меньшей нагрузкой на нижнюю часть спины.

Как это сделать:

  1. Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. Положите вес на бедра, если вам нужно большее сопротивление, чем просто вес тела.
  2. Поставьте ступни на пол и поднимите бедра к потолку.В верхней части повторения ваши колени, бедра и плечи должны образовывать прямую линию.
  3. Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.
  4. Увеличьте диапазон движений, поместив ступни или плечи на скамью для упражнений. Вы также можете выполнять это упражнение, используя одну ногу за раз.
4- Качели гири

Махи гирями - это быстро развивающееся упражнение на тазобедренные суставы. В отличие от становой тяги с жесткими ногами, махи с гирями требуют большого количества инерции.Быстрое поднятие тяжестей развивает мышечную силу, то есть вашу способность быстро генерировать силу. Махи гирями также являются очень полезным упражнением для кондиционирования. Комплекс качелей с большим числом повторений разгонит ваше сердце и повысит частоту дыхания!

Как это сделать:

  1. Держите гирю перед бедрами и встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях. Отведите бедра назад и опустите вес примерно до уровня колен.
  2. Поднимите бедра вперед и, держа руки прямыми, махните колокольчиком вперед примерно до уровня плеч.Представьте, что вы прыгаете вперед. Это движение бедра вам необходимо для этого упражнения.
  3. Поверните вес назад и повторите.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой или с гантелью, если у вас нет гири.
Качели с гирями
5- Доброе утро

Становая тяга с прямыми ногами подразумевает удержание в руках штанги или гантелей. С добрым утром вес ложится на ваши плечи. Это создает более длинный рычаг и увеличивает нагрузку на мышцы спины.При условии, что вы можете выполнять это упражнение, не округляя поясницу, «доброе утро» очень эффективно, если вы усложняете упражнения для задней цепи.

Как это сделать:

  1. Отдохните и держите штангу на верхней части спины, как если бы вы собирались сделать подход приседаний. Крепко возьмитесь за штангу и потяните ее на ловушки, чтобы она не двигалась. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите грудь, напрягите корпус и смотрите прямо перед собой.
  2. Отодвиньте бедра назад и отклонитесь от бедер вперед. Не округляйте поясницу. Наклонитесь вперед настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
  3. Поднимите бедра вперед и встаньте.
  4. Перезагрузите ядро ​​и повторите.
Доброе утро
6- Становая тяга на одной ноге с жесткой ногой

У большинства людей наблюдается небольшой дисбаланс силы слева направо. Но если этот дисбаланс станет слишком выраженным, это может отрицательно повлиять на ваш внешний вид и спортивные результаты.Дисбаланс также может увеличить риск получения травмы. Используйте становую тягу на одной ноге с жесткой ногой, чтобы выявить и исправить дисбаланс силы задней цепи слева направо, а также улучшить баланс и координацию.

Как это сделать:

  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Перенесите вес на одну ногу. Слегка согните поддерживающее колено, а затем держите его неподвижным.
  2. Откиньте вперед от бедер и потянитесь к полу.Вытяните ногу, не несущую вес, назад, чтобы действовать как противовес. Наклонитесь вперед настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Не округляйте поясницу.
  3. Встаньте и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем отдыхать и менять ноги.
  4. Сделайте это упражнение сложнее, удерживая одну или две гантели или штангу.
Становая тяга с жесткими ногами

Распространенные ошибки в становой тяге с жесткими ногами, которых следует избегать

Получите максимальную отдачу от становой тяги с жесткими ногами, избегая этих распространенных ошибок.

Стоя на блоке, ступеньке или скамье: Бодибилдеров старой школы часто фотографировали, выполняя становую тягу с жесткими ногами, стоя на скамье или скамейке. Это позволяло им наклоняться вперед намного дальше, чем обычно. К сожалению, этот дополнительный диапазон движений неизменно происходил из-за округления поясницы, а не из-за растяжения подколенных сухожилий.

Если у вас нет гибкости подколенного сухожилия, как у элитного гимнаста, выполнение становой тяги с жесткими ногами на приподнятой платформе - не более чем рецепт травмы.

Заглядывая вперед: При выполнении становой тяги с жесткими ногами старайтесь сохранять шею в нейтральном положении. Не поднимайте голову, чтобы посмотреть на себя в зеркало. Поднятие головы создает большую нагрузку на шейные позвонки, то есть на шею. Вместо этого представьте, что ваша шея находится в хирургическом ошейнике, и убедитесь, что ваша голова следует за остальной частью позвоночника при движении. Вы должны смотреть в пол в середине каждого повторения.

Отклонение назад в верхней части каждого повторения: Отклонение назад, особенно с грузом в руках, увеличивает риск серьезной травмы межпозвонкового диска.Что еще хуже, это ничего не добавляет к упражнению. Короче говоря, нет необходимости отклоняться назад в верхней части каждого повторения. Это принесет вам гораздо больше вреда, чем пользы.

Слишком быстрое движение: Повторение на высокой скорости увеличивает риск получения травмы. Если вы не будете очень опытны, вы не сможете поддерживать свой нейтральный позвоночник. Также существует риск чрезмерного растяжения подколенных сухожилий, что может привести к разрыву мышц. Вместо этого, для безопасности и лучших результатов, выполняйте это упражнение в медленном контролируемом темпе, например, на две секунды вверх и две секунды вниз.Добавьте еще две секунды паузы между повторениями, чтобы сделать упражнение еще более эффективным.

Сгибание коленей: Хотя ваши колени не должны быть полностью заблокированы во время этого упражнения, они не должны полностью выпрямляться и оставаться неподвижными на всем протяжении. Мы называем это «мягкими коленями». В таком положении колени не должны двигаться. Держите ноги неподвижными - вот почему это упражнение называется становой тягой с жесткими ногами.

Использование слишком большого веса: Использование большего веса, чем вы можете безопасно выдержать, вероятно, приведет к округлению спины и травме.используйте легкий или умеренный вес и полный, но безопасный диапазон движений, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти информацию, которую ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Это упражнение выглядит действительно опасно! Это безопасно?

Во всех упражнениях присутствует элемент риска, но становая тяга с жесткими ногами потенциально более опасна, чем многие другие упражнения.Однако эти риски намного ниже, если вы избегаете округления поясницы, используете легкий или средний вес и выполняете повторения медленно и плавно. Из-за риска травмы, если у вас в анамнезе были боли или травмы в спине, у вас очень тугие подколенные сухожилия или вы еще не освоили правильный шарнир бедра, вам следует подумать о выполнении другого упражнения.

Могу ли я надевать подъемные ремни при выполнении этого упражнения?

Поскольку в этом упражнении вы должны использовать только легкий или средний вес, ремни не нужны.Тем не менее, если вы чувствуете, что ваши руки утомляются раньше, чем мышцы ягодиц, подколенных сухожилий или поясницы, при необходимости можно использовать ремни. Вы также можете использовать смешанный хват. Если ваши руки слабые, вам также может пригодиться дополнительная тренировка захвата и предплечий.

Моя поясница всегда округляется, когда я делаю это упражнение. Это проблема?

Да! Делайте все возможное, чтобы не округлить поясницу во время этого или любого другого подобного упражнения. Округление поясницы не только увеличивает риск травмы, но также делает упражнение более сложным и менее эффективным, чем должно быть.Попросите партнера по тренировкам сказать вам, округляется ли ваша спина. Кроме того, поработайте над гибкостью подколенного сухожилия и силой кора, чтобы решить эту проблему, прежде чем она вызовет серьезную боль. Наконец, вам также следует подумать об использовании меньшего веса, поскольку это может быть еще одной причиной, по которой вы округляете спину. Увеличивайте вес только тогда, когда вы сможете правильно выполнять упражнение, то есть с нейтральным (слегка изогнутым) поясничным отделом позвоночника.

Заключение

Становая тяга с жесткими ногами - очень полезное упражнение для ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы.Это особенно хорошо для увеличения размера мышц и повышения гибкости. Однако это упражнение может оказаться непростым, и оно сопряжено с определенными рисками. Если вы думаете о добавлении этого упражнения в свои тренировки или просто хотите убедиться, что делаете его правильно, в этом руководстве по становой тяге с жесткими ногами есть вся необходимая информация.

Артикул:

1- PubMed: Анатомия, спина, мышцы https://www.ncbi.nlm.nih.gov

2- PubMed: Влияние силовых упражнений и ходьбы на функцию поясницы, уровень боли и состав тела у пациентов с хронической болью в спине https: // www.ncbi.nlm.nih.gov

»Становая тяга с жесткими ногами: факты и заблуждения

Упражнение

3 мая 2012 г.


Становая тяга с жесткими ногами: факты и заблуждения

Становая тяга с прямыми ногами (также известная как становая тяга с прямыми ногами) - одно из самых популярных упражнений с сопротивлением для развития ягодичных и подколенных сухожилий. К сожалению, это также один из самых недооцененных. Многие лифтеры имеют ошибочные представления о рисках, связанных с движением.У других просто неправильное представление о том, как это должно быть выполнено. Вот пример того, что вам следует знать.


Существует заблуждение, что становая тяга с жесткими ногами опасна для коленного сустава. Вы услышите, как люди говорят, что никогда не следует выполнять движения, требующие блокировки коленей. Ерунда. Чтобы понять почему, уместно немного прикладной анатомии. Хотя люди склонны думать о коленном суставе (т. Е. Тибио-бедренном суставе) как о шарнирном суставе, это верно лишь отчасти.На самом деле, это модифицированный шарнирный сустав (на языке компьютерщиков он технически классифицируется как трохогинглимус), учитывая, что во время сгибания / разгибания происходит небольшое внутреннее и внешнее вращение. В частности, когда колено начинает сгибаться из полностью вытянутого положения, большеберцовая кость внутренне вращается, чтобы «разблокировать» сустав. Во время разгибания большеберцовая кость вращается наружу, чтобы «завинтить», так что колено может полностью заблокироваться. Этот механизм необходим для правильного совмещения мыщелков большеберцовой и бедренной кости.И в этом вся загвоздка. Сгибание колена связано с вращением, в то время как при разгибании не происходит заметного вращения колена. Учитывая, что повышенная мобильность приводит к снижению устойчивости, какое положение, по вашему мнению, является более устойчивым? Полное выдвижение, конечно. Это подтверждается исследованиями in vivo, (т.е. на живых) людей, которые показывают, что передняя / задняя слабость колена наибольшая при 20 градусах и наибольшая при локауте (Markolf et al. 1978). Итог: нет никакого вреда для блокировки коленей при выполнении становой тяги с жесткими ногами.

На самом деле есть потенциальная выгода от того, чтобы держать ноги прямо. Видите ли, подколенные сухожилия - это двусуставная мышца, то есть они охватывают два сустава: бедро и колено. Если держать колени прямыми, подколенные сухожилия остаются полностью вытянутыми. Почему это важно? Что ж, исследования показывают, что мышечная сила оптимизируется, когда двусуставная мышца растягивается с одного конца и воздействует на другой. Это кажется особенно важным для элемента под названием тайтин, который, как было показано, действует как механосенсор для анаболической передачи сигналов.Таким образом, если вашей целью является максимальное развитие подколенных сухожилий, версия с прямыми ногами будет иметь тенденцию к усилению активности этой мускулатуры. Кстати, есть причина, по которой вам обычно не следует блокировать колени во время выполнения многосуставных упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания, поскольку это снижает постоянное мышечное напряжение, но это тема для другого дня.

Еще одна проблема становой тяги на жестких ногах связана с производительностью. А именно, я слишком часто вижу, как лифтеры поднимаются на возвышенную платформу или ящик, чтобы они могли растянуться до пола.К сожалению, этот дополнительный диапазон движений обычно происходит за счет сгибания позвоночника. Проблема в том, что это может вызвать чрезмерную чрезмерную нагрузку на диски, что может привести к травмам. Поймите, что становая тяга с жесткими ногами - это движение разгибания бедра, предназначенное для ягодичных и подколенных сухожилий. Надеюсь, вы знаете, что ягодицы и бедра не прикрепляются к позвоночнику, поэтому движения позвоночника не окажут никакого влияния на активацию этих мышц! Итог: сгибайтесь только настолько, насколько позволяют ваши бедра. У большинства людей это обычно означает, что вы не опускаете штангу намного выше колен.Вы почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий, и это будет ограничивающим фактором того, насколько далеко вы можете опускаться.

Что касается производительности, вот несколько важных подсказок. Во-первых, всегда поддерживайте нейтральное положение поясничного / грудного отдела позвоночника. Чтобы облегчить эту позу, во время движения держите голову поднятой. Я призываю лифтеров всегда видеть себя в зеркале (совет, который я узнал от покойного великого Мела Сиффа). Как только ваша голова опускается, ваш позвоночник рефлекторно начинает округляться. Я слышал, как некоторые тренеры говорили, что держать шею слегка чрезмерно вытянутой проблематично, но нет никаких доказательств того, что это так.За почти два десятилетия обучения клиентов я ни разу не слышал, чтобы кто-нибудь жаловался на боль в шее и, что самое главное, ни разу не повредил поясницу во время выступления. Во-вторых, при спуске постарайтесь оттолкнуть ягодицу назад. Это максимизирует активацию разгибателей бедра. Наконец, в верхней части упражнения активно сжимайте ягодицы. Идея состоит в том, чтобы произвести мощное сокращение, которое максимизирует мышечную активацию в этом положении.

Вот видео, объясняющее выполнение упражнения.Наслаждаться!

встроено Встроенное видео

Ссылка
Markolf KL, Graff-Radford A, Amstutz HC. Стабильность колена in vivo. Количественная оценка с использованием аппаратуры для клинических испытаний. J Bone Joint Surg Am. 1978 июль; 60 (5): 664-74.

Извините, форма комментария в настоящее время закрыта.

Как сделать румынскую становую тягу на одной ноге: пошаговое руководство для начинающих

Что, если бы я сказал вам, что есть упражнение, которое действительно может помочь вам улучшить то, что вы делаете, как в тренажерном зале а при выполнении повседневных задач?

Представьте себе: лучший баланс, больше общей силы, больше мышечной массы в ягодицах и подколенных сухожилиях… а также психологическая выгода.Звучит потрясающе, правда?

Войдите в румынскую становую тягу на одной ноге. Румынская становая тяга на одной ноге - фантастическое вертикальное упражнение с тазобедренным суставом, которое поможет улучшить не только вашу силу и равновесие, но также подвижность и координацию.

Если вы новичок в румынской становой тяге на одной ноге или когда-то считали это упражнением разочаровывающим, это пошаговое руководство поможет вам быстро почувствовать себя уверенно.

В этой статье вы найдете:

  • Подробная инструкция по овладению румынской становой тягой на одной ноге.
  • 6 советов по технике, которые помогут вам получить максимальную отдачу от упражнения, сводя к минимуму риск травм.
  • 2 модификации, которыми вы можете воспользоваться в процессе обучения.
  • Видео демонстрации, чтобы вы точно знали, что делать на каждом этапе пути.

Вы также узнаете, как включить это движение в свои тренировки (и почему вам это нужно!). Кроме того, не забудьте прочитать до конца, чтобы не пропустить две бесплатные бонусные тренировки.

Давайте начнем, начиная с…

Что такое румынская становая тяга на одной ноге?

Румынская становая тяга на одной ноге (RDL на одной ноге) - это упражнение с вертикальным поворотом бедра и шарнира, в котором вы балансируете на одной ноге, опираетесь на бедра, опускаете туловище почти параллельно полу, а затем обращаетесь к вернитесь в исходное положение.

RDL на одной ноге с собственным весом работает с задней цепью, включая подколенные сухожилия, ягодицы, спину и икры.Добавьте вес, и вы также бросите вызов своим широчайшим, трапециям и предплечьям, а также увеличите силу эректоров, стабилизаторов лопатки и передней части кора. Кроме того, односторонний RDL требует большей устойчивости в лодыжках, коленях, бедрах и корпусе.

Каковы преимущества румынской становой тяги на одной ноге?

Выполнение RDL на одной ноге улучшит ваше равновесие и проприоцепцию (осознание положения тела и движения в пространстве), и оба этих аспекта отлично подойдут для других односторонних упражнений, таких как сплит-приседания, подъемы и приседания с пистолетом.Кроме того, RDL на одной ноге может выявить дефицит или дисбаланс между ногами, которые могут маскировать двусторонние упражнения (например, стандартная румынская становая тяга).

Освоение одноногого RDL дает вам уникальные возможности:

  • Повысьте устойчивость одной ноги, что важно, когда речь идет о снижении риска травм, а также для повышения результативности во многих видах спорта.
  • Увеличьте силу мышц задней поверхности бедра, ягодиц, спины, икр и корпуса.
  • Повышение устойчивости и силы ступней и лодыжек.
  • Выровняйте мышечный дисбаланс и улучшите мышечную симметрию.
  • Увеличьте скорость и мощность, что полезно при беге, прыжках и других спортивных движениях.
  • Повысьте гибкость и мобильность.
  • Экспериментируйте с множеством различных вариаций, которые сделают ваши силовые тренировки увлекательными и увлекательными.

Кроме того, возможность балансировать на одной ноге во время выполнения упражнения поможет вам почувствовать себя уверенно, способным и сильным!

Но преимущества идут еще дальше.В Girls Gone Strong мы большие поклонники установки на рост - или, другими словами, верим в то, что ваши способности и навыки можно развивать, улучшать и совершенствовать с помощью усилий и практики.

Работать над чем-то, что изначально было сложно, например над RDL на одной ноге, и видеть, как вы улучшаете себя с практикой, невероятно приятно.

Заинтересованы в новой цели производительности? Узнайте, как правильно выполнять приседания с пистолетом.

Пошаговое руководство по выполнению румынской становой тяги на одной ноге

Теперь вы понимаете, что такое RDL на одной ноге и почему его полезно добавить в свой набор инструментов для тренировок, пришло время разбить каждый шаг упражнения, чтобы вы точно знали, что делать.После того, как я выполню инструкции, я поделюсь шестью техническими советами, которые вы можете использовать, чтобы практиковать правильную технику, пока не овладеете схемой движений.

Как сделать румынскую становую тягу на одной ноге

  • Встаньте прямо и плотно (представьте, что вы держите свое тело на доске, только стоя).
  • Прижмите ступню правой ноги к полу, равномерно надавливая пальцами ног и пяткой.
  • Сделайте небольшой изгиб в правом колене.
  • Вытяните правую руку в сторону и сожмите кулак; это поможет вам поддерживать напряжение в верхней части тела, уравновешивать движения и держать плечи прямо.
  • Медленно повернитесь к бедрам, тянитесь ягодицами к стене позади себя.
  • Когда вы поворачиваете бедра, опускайте туловище вперед, а затем вниз, стараясь не выводить туловище параллельно полу.
  • Поднимите левую ногу настолько, насколько это удобно, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
  • Держите бедра и плечи прямо (т. Е. Лицом прямо перед собой на протяжении всего движения).
  • Выдохните с напряжением и прижмите правую ногу к полу, разгибая бедра и возвращаясь в положение стоя.
  • Повторите с другой стороны.

6 советов по совершенствованию формы румынской становой тяги на одной ноге

Когда дело доходит до RDL на одной ноге, очень важно внимательно следить за своим выравниванием и формой. Используйте следующие советы, чтобы убедиться, что вы набираете их, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Совет № 1: Практикуйте тазобедренный шарнир

Перед тем, как погрузиться в одноногий RDL, вы должны знать, как правильно выполнять тазобедренный шарнир, когда обе ноги находятся на земле.Прежде чем пытаться сделать это на одной ноге, потренируйте тазобедренный сустав в обычной или румынской становой тяге.

Совет № 2: Практикуйте румынскую становую тягу на одной ноге босиком

Выполнение RDL на одной ноге босиком поможет вам упереться ногой в пол, облегчая балансировку.

Совет № 3: Практикуйтесь с дюбелем, чтобы обеспечить правильное выравнивание

Во время однопоточного RDL невероятно важно правильное выравнивание.Если во время упражнения вы проведете по спине штифтом или метлой, он должен коснуться трех точек:

  • Затылок
  • Верхняя часть спины
  • Ваш копчик

Практикуясь с дюбелем или метлой, вы научитесь правильному выравниванию. Это также поможет предотвратить округление спины, что является распространенной ошибкой.

Совет № 4: не позволяйте колену сжиматься

Колено рабочей ноги очень часто может сжаться внутрь при выполнении подобных упражнений на одной ноге.Убедитесь, что ваше колено движется в том же направлении, что и пальцы ног на каждом повторении.

Совет № 5: Сохраняйте мягкий изгиб в колене рабочей ноги

Хотя очень заманчиво заблокировать колено рабочей ноги, это оказывает сильное давление на сустав и затрудняет балансировку. Обязательно сохраняйте мягкий изгиб в колене рабочей ноги.

Совет № 6: Держите бедра «закрытыми»

Одна из наиболее частых ошибок, которые мы наблюдаем при использовании односторонних RDL, заключается в том, что люди хотят «раскрыть» бедро в сторону.Легко исправить это - согнуть ступню неработающей ноги и направить пальцы ног к земле. Это поможет держать бедра квадратными.

Готовы ли вы к отличным результатам? Узнайте правду о 5 распространенных мифах о фитнесе - и узнайте, что делать, чтобы достичь своих целей.

Румынская становая тяга на одной ноге, модификации

Когда вы начнете работать над упором на одну ногу, вам все равно может потребоваться небольшая дополнительная поддержка, поскольку вы работаете над укреплением силы и равновесия.Вот два модифицированных варианта, которые вы можете включить, которые окажут некоторую помощь.

(Оба они также являются прекрасными вариантами для атлетов среднего и продвинутого уровней, которые хотят поднимать тяжести, но либо нуждаются в небольшой поддержке, либо не хотят беспокоиться о балансе.)

Модификация # 1: Румынская становая тяга на одной ноге с ассистентом

Просто возьмитесь за край стойки для приседаний, край столешницы или что-нибудь еще прочное, чтобы помочь вам удержать равновесие.

Модификация № 2: Румынская становая тяга на одной ноге на одной ноге

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Перенесите вес на правую ногу, затем поднимите пятку левой ноги и сдвиньте ее назад примерно на 12 дюймов. Сосредоточьтесь на том, чтобы большая часть веса приходилась на правую ногу, а на левую ступню - только на то, чтобы удерживать равновесие. Выполните все повторения с правой стороны, а затем повторите те же шаги с левой ногой.

Как включить румынскую становую тягу на одной ноге в вашу тренировку

Если вы новичок в RDL на одной ноге, я бы посоветовал вам использовать их в тренировках не реже двух раз в неделю, желательно в начале тренировки. RDL на одной ноге - сложная задача, требующая большого количества мышц, и выполнение их на ранних этапах тренировки гарантирует, что вы освежитесь и извлечете больше пользы из своей практики.

Начинайте только с собственным весом и старайтесь делать 2–3 подхода по 6–8 повторений на каждую сторону для начала.Как только вы научитесь выполнять упражнения в отличной форме, вы можете переходить к выполнению этого упражнения с гантелями, гирями, штангой, эспандером или тросом. Всегда начинайте использовать более легкие нагрузки, чтобы ваша техника оставалась верной.

Бонус: чтобы вам было еще проще опробовать RDL на одной ноге, вот две полные тренировки (оборудование не требуется!), Которые вы можете попробовать в следующий раз, когда будете готовы тренироваться.

15-минутная тренировка всего тела

Вот ваша схема:

  • Масса тела Однонога RDL
  • Bear Crawl
  • Боковой выпад
  • Боковая планка
  • Ягодичный мостик

Вот как это сделать:

  • Установить таймер на 15 минут
  • Выполняйте 8–10 повторений каждого упражнения, отдыхая по мере необходимости между упражнениями
  • Завершите контур столько раз, сколько сможете за 15 минут

Вот и все!

20-минутная тренировка нижней части тела

Эта тренировка оформлена немного иначе.Вместо того, чтобы проходить один круг, вы будете работать с суперсетами.

Суперсет 1
  • Приседания с собственным весом, 8–10 повторений на каждую сторону
  • Собственный вес на одной ноге, RDL x 8–10 повторений на каждую сторону
Суперсет 2
  • Выпады x 10–12 повторений в каждую сторону
  • Ягодичный мостик x 10–12 повторений
Суперсет 3
  • Передняя планка x 3-5 повторений, удерживая каждое повторение 5-10 секунд на повторение,
  • Боковая планка x 3–5 повторений, удерживая каждое повторение по 5–10 секунд на каждую сторону

Вот как это сделать:

  • Выполните 3-5 раундов Суперсета 1.
  • Отдых 60 секунд.
  • Выполните 3-5 раундов Суперсета 2.
  • Отдых 60 секунд.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *