Кардио в домашних условиях без тренажеров: Домашнее кардио для сжигания жира: 4 самых эффективных упражнения без тренажеров | Фактор формы

Содержание

Домашнее кардио для сжигания жира: 4 самых эффективных упражнения без тренажеров | Фактор формы

На носу уже второй месяц весны, не за горами пляжный сезон. Пора готовить свое тело, сбрасывать лишки и сжигать жирок! Если вы не желаете бегать по улицам или посещать спортивный зал, то хорошей заменой могут стать кардиотренировки в домашних условиях. Если правильно составить тренировочный план, то можно избавиться от жировых отложений и привести мышцы в тонус.

Кардио в домашних условиях

Плюсом таких тренировок является то, что для их выполнения не потребуется инвентаря. Заниматься может каждый. Ограничением лишь являются проблемы со здоровьем.

кросс-приседания на скорость - отличное упражнение для включения в кардио-сет

Преимущества аэробных тренировок:

👉 Потеря лишнего веса;

👉 Укрепление сердечной мышцы;

👉 Улучшение выносливости;

👉 Укрепление иммунной системы;

👉 Укрепление мышечных волокон, связок и суставов.

Особенности аэробных тренировок дома

Такие тренировки можно проводить, если у вас нет достаточного количества времени для посещения тренажерного зала, средств на абонемент или по каким-то иным причинам.

Главное, тренировки необходимо проводить регулярно. Можно начинать тренироваться 3 раза в неделю, постепенно увеличивая до 5-6 тренировок. Не рекомендуется делать больших перерывов между занятиями. По времени тренировка должна занимать как минимум полчаса.

Лично я каждое утро на сушке делаю кардио-сеты не менее часа натощак. Не все могут выдержать такой темп, но к этому можно прийти со временем.

Для избавления от лишнего веса отлично подойдет сочетание силовых и аэробных тренировок.

📌 Главным принципом кардионагрузок является умеренность и постоянство. 📌

Важно, чтобы тренировки приносили вам радость и пользу. Если тренировка с утра лишь добавляет стресса, значит надо пересмотреть свою программу и, скорее всего, режим сна. Невыспанным делать кардио с утра - самобичевание, в таком режиме долго не продержаться и тренировки опять забросятся.

Врачи считают, что наилучшее время для выполнения аэробных нагрузок 16-19 часов, так как в это время сжигание калорий происходит наиболее быстро.

Другие источники указывают, что кардио лучше всего делать на голодный желудок. Ну а истина где-то посередине - лучший жиросжигающий эффект от кардиотренировок достигается после 6 часов голодания, либо при условиях, близких к такому состоянию - например, после 45-60 минутной силовой тренировки в зале. Но, так как мы занимаемся дома, то лучше всего выполнять кардио-сеты после короткого 6 часового голодания, либо утром, натощак.

Интенсивность и пульс

девушка измеряет пульс на фитнес-браслете

Главное правило аэробных нагрузок – контроль пульса. Во время тренировки необходимо следить за показателями пульса. Для этого идеально будет приобрести пульсометр. По моим личным наблюдениям, у 8 из 10 человек имеется фитнес-трекер с контролем пульса, так что это не будет проблемой. Да и стоят они сущие копейки. Его будет вполне достаточно для кардио.

Есть простая формула, как определить свой максимальный порог ЧСС: Для мужчин : 220 минус возраст;

для женщин — 226 минус возраст.

Крайне не рекомендуется "заходить" за его пределы - чревато сердечным приступом.

Рекомендации: держите пульс в пределах 60-70% от максимальных показателей. Обычно это 110-120 ударов в минуту.

Основные правила, которые не дадут вам забросить тренировки

1. Не заставляйте себя тренироваться - выбирайте только те нагрузки, которые приносят вам удовольствие.

2. Тренируйтесь в хорошем настроении.

3. Используйте различные упражнения на разные мышечные группы.

4. Отдыхайте между подходами, особенно это важно при приближении к максимальному порогу пульса

5. Тренируйтесь в подходящей одежде и обуви.

6. Следите за дыханием. Этим многие пренебрегают. Сбили дыхание - потеряли силы.

Не забывайте о питании, ваш рацион должен быть сбалансированным. Уделяйте больше внимание белковым продуктам. Перед тренировкой необходимо есть за 2-2,5 часа.

Блок упражнений

Перед тренировкой необходима разминка, чтобы разогреть все мышцы тела. Достаточно 5-7 минут.

Самые эффективные упражнения для кардио:

техника бега на месте

1. Бег на месте – с него можно начать занятие дома.

техника прыжков

2. Прыжки – можно чередовать различные вариации прыжков от мелких, коротких прыжков до мощных выпрыгиваний из приседа.

техника бёрпи

3. Выпрыгивания из упора лежа (бёрпи)

техника упражнения "альпинист"

4. Бег на низком старте (упражнение "скалолаз" или "альпинист"). Начните с такого положения: одна из ног под корпусом, другая находится сзади. Начинайте менять их местами, перенося точку опоры на руки.

Начинайте занятия с 10-15 повторов каждого из упражнений, постепенно увеличивая нагрузку, при этом можно сочетать различные упражнения, меняя их порядок. Главное - отталкивайтесь от своих собственных ощущений.

Советы

Для более эффективных тренировок можно увеличивать интенсивность занятий с определенной периодичностью.

Например, сегодня вы занимаетесь на пределе возможностей и высоком темпе, а завтра - делаете низкоинтенсивное кардио. Так тело не будет успевать адаптироваться к нагрузкам и эффективность жиросжигания от тренировок повысится в разы.

Так же кардиотренировки нельзя выполнять людям, имеющих заболевания сердечно-сосудистой системы. Ну, они и сами об этом в курсе. Если у вас имеются подобные проблемы, лучше сосредоточьтесь на диете, похудеть можно и без кардио. Да, это будет дольше, зато безопаснее. Будьте здоровы! Всем спорт 💪 .

🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Рекомендую так же ознакомиться:
Лучшее кардио: эффективность различных упражнений
Бег для борьбы с лишним весом: помогает или вредит?

Кардио дома без тренажеров: комплекс упражнений, правила выполнения

В последнее десятилетие занятия спортом приобрели широчайшую популярность среди молодежи.

Массовое открытие спортклубов и фитнес-залов дает возможность людям разного возраста, из разных сфер деятельности и разных социальных слоев прийти сюда и начать свой нелегкий путь к изменениям в своей внешности. Недовольные своими пропорциями девушки, желающие набрать мышечную массу мужчины, а также те, кто хочет сбросить лишний вес, являются сегодня завсегдатаями подобного рода заведений.

Однако в силу каких-либо трудностей – финансовых, временных, ограничительных – не все могут позволить себе удовольствие посещать спортивный клуб. Учитывая, что при этом рвение худеть и меняться к лучшему все-таки не пропадает, многие начинают искать способы заниматься тренировками в удобном для себя месте. И, конечно же, преобладающее большинство из них размышляют над проведением занятий в домашних условиях. Тренировки на кардио дома, без тренажеров, могут быть не менее действенными, нежели занятия, проводимые в спортклубе при помощи специального спортивного инвентаря.

Польза кардио

Если вы задались целью именно похудеть – избавиться от лишнего веса, – одним из наиболее действенных блоков в работе над своим телом для вас станет кардио.

Дома, без тренажеров, тренировки данного направления дадут возможность справиться с поставленными задачами и дойти до желаемой цели так же эффективно, как и в тренажерном зале. Все зависит лишь от усердия худеющего, его нацеленности на результат, а также правильности выполнения конкретных упражнений и комплексного подхода к проблеме избавления от лишнего веса.

Слово «кардио» пошло от греческой производной kardia: его значение предусматривает принадлежность к процессам в организме, которые связаны напрямую с работой сердца и физической активностью. Применение программы на кардио дома, в фитнес-зале или спортклубе является залогом формирования идеального тела и укрепления сердечно-сосудистой системы. Это подтверждают большинство проведенных медицинских исследований, которые говорят о значимости и порой даже необходимости осуществления подобного рода аэробных нагрузок на организм.

Непосредственная польза выполнения тренировок с кардио в домашних условиях или в тренажерном зале при помощи специального оборудования включает в себя несколько основных наиболее значимых аспектов.

  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы за счет того, что оказывается воздействие на сердечную мышцу – она тоже «тренируется», сокращается и растягивается.
  • Повышается тонус мышц и сжигаются калории.
  • Развивается выносливость.
  • Снижается уровень депрессивно-стагнационных процессов, а за счет выброса негативных эмоций повышается уровень эндорфина.
  • Ускоряются метаболические процессы.
  • Снижается риск диабетических проявлений ввиду понижения чувствительности к скачкам уровня сахара в крови.
  • Восстанавливается и улучшается работа дыхательной системы.
  • Увеличивается плотность костной ткани.

Помимо всего прочего, правильно выполненная структурированная работа над кардио улучшает самочувствие, повышает настроение, заряжает энергией и позитивом на целый день. Здесь главное все делать в меру, с соблюдением правил безопасности, чтобы тренировки с кардио дома, без тренажеров, не превратились в угрозу еще большую, чем опасность получить повреждения в спортзале.

Ведь там присутствует гораздо более существенная вероятность травматизации при выполнении определенных упражнений.

Миф о кардио

Очень многие начинающие спортсмены и те, кто только планирует начать свою активную физическую деятельность, ошибочно полагают, что если речь заходит о кардио, то имеется в виду непосредственно бег. Почему-то людям нравится ассоциировать данный термин исключительно с бегом и беговой дорожкой. Но на самом деле это глубокое заблуждение.

Полноценная кардиотренировка предусматривает выполнение комплекса различных упражнений с вовлечением в физическую активность, которая непосредственным образом влияет на увеличение частоты сердечных сокращений и учащение дыхания, а также затрагивает практически все группы мышц в организме. Это может быть бег, многократные прыжки на месте, прыжки в движении, динамичные упражнения в приседах, в выпадах, в горизонтальных ритмичных телодвижениях в упоре лежа и многие другие.

Смысл выполнения таких упражнений в тренировке на кардио дома заключается в том, чтобы при относительно низкой интенсивности появлялась возможность увеличения времени физической нагрузки. А это, в свою очередь, способствует тому, что запускается процесс потери калорий и дальнейшего жиросжигания. В результате человек, уделяя ежедневно таким упражнениям 15-20 минут в день после силовой тренировки, медленно, но планомерно движется к своей главной цели – похудению.

Итак, какая форма занятий в домашних условиях наиболее эффективна и действенна? Какие основополагающие моменты включает комплекс упражнений на кардио дома?

Скакалка

Самый первый, самый действенный и самый правильный вариант, который может выбрать для себя новичок с целью сжигания жиров дома с кардио, без тренажеров, – делать несколько интервальных подходов с прыжками на скакалке. Скакалка – это уникальный спортивный инвентарь, который вы можете спокойно хранить дома, а также взять с собой на уличную тренировку во дворе или в парке. Места много он не занимает, весит до полкило, а пользу приносит действительно существенную. Разумеется, что новичкам довольно сложно пропрыгать на скакалке все 15 или 20 минут занятия на кардио.

Но выносливость приходит со временем. Делайте прыжки на подсчет – для начала по 100-150 прыжков за подход, а лучше засекайте интервал времени в 2-4 минуты. Так вам не нужно будет считать количество раз и так вы избежите сбивчивости.

Прыжки на скакалке являются отличной альтернативой пробежке, поскольку здесь задействуется большое количество разных групп мышц: вы чувствуете напряжение в икроножной, поясничной области, зоне пресса, а также предплечья, поскольку вам приходится вращать скакалку. Тело напрягается, как струна, фиксируются в сокращенном положении бедренная и ягодичная мышечные зоны. Поэтому пренебрегать подобным упражнением не стоит: потратившись один раз на приобретение недорогостоящей скакалки, вы обретете отличного помощника в достижении вашей главной цели – похудении.

Ступеньки

Если вы живете в одной из высоток большого города, или у вас есть на примете открытый стадион, парк, площадь с большим количеством ступенек, не постесняйтесь взять себе это место на вооружение. Подъем и спуск по ступенькам в быстром темпе обеспечивают шикарную проработку мышц всех частей тела и дает нагрузку на обширную часть мускулатуры, как и в случае с обычным бегом и прыжками на скакалке.

Отбросьте все свои стеснения: в том, что вы занимаетесь спортом, нет ничего зазорного. Пусть вы будете по первому времени испытывать легкий дискомфорт от того, что на вас обращают внимание окружающие. Но ведь в этих действиях нет ничего постыдного! Напротив, вам стоит гордиться собой, что вы стремитесь быть лучше и работаете над своим телом, вместо того, чтобы пролеживать свои выходные на диване перед экраном телевизора. Воспользуйтесь музыкальным гаджетом и наушниками, абстрагируйтесь от мирской суеты и идите навстречу своему совершенному телу. Такая тренировка на кардио вне тренажерного зала должна занимать не менее 10-20 минут после выполнения основных силовых упражнений.

Бег на ходу

В качестве альтернативы беговой дорожке вы можете спокойно использовать пол своей квартиры и имитировать бег, задержавшись на одном месте. В комплексе с прыжками на скакалке и «ступенчатой» пробежкой такое упражнение может стать неплохим дополнением в полноценной тренировке на кардио дома как для мужчин, так и для женщин. Важно отметить, что здесь можно воспользоваться двумя методами осуществления бега на месте:

  • с захлестом голени – имеется в виду максимально возможный подъем пяток вверх к ягодицам: чем ближе вы обеспечите прилегание пяток к задней бедренной части при беге на месте, тем более эффективным станет упражнение в целом;
  • с высоким подъемом колен – предполагается бег на месте с максимально возможным приближением колен к груди во время бега на месте.

Первый способ предусматривает более активное воздействие на заднюю часть ног, второй работает на укрепление передней поверхности бедра. И в том, и в том случае активно стимулируется сердечно-сосудистая деятельность и задействуется сердечная мышца. Упражнение провоцирует стремительное сжигание калорий, здесь тоже лучше использовать временные отрезки в качестве нескольких трехминутных подходов с перерывом в 30-60 секунд между ними. Сможете пробежать дольше – потеряете больше калорий и сожжете больше жировой массы. Но при этом делайте все в меру, ориентируйтесь на свое нормальное самочувствие.

Прыжки

Прыжки являются неотъемлемой частью любой тренировки на кардио. Фитнес дома или аэробика в спортклубе в обязательном порядке сопровождаются блоком упражнений, связанных с прыжками. Кстати, если у вас все-таки нет дома скакалки, а начать заниматься хочется уже сегодня, вы можете легко представить, что вращаете ее в руках, и спроецировать в своем воображении имитацию прыжков на скакалке. Обычные прыжки на месте в течение 10-15 минут станут прекрасным завершением силовой тренировки. Если же весь комплекс занятий посвящен именно кардио, то прыжки могут стать одним из упражнений в качестве пяти- или десятиминутной разминки. Кардио дома с применением прыжков, помимо имитированной или вещественной скакалки, можно отразить в следующих упражнениях:

  • «Звезда» — прыжки на месте с разведением рук и ног в стороны. Можно выполнять по 25-30 раз в три подхода или засекать двухминутный интервал времени с перерывами в полминуты.

  • «Ножницы» — прыжки с поочередными выпадами ног вперед в имитации импровизированных ножниц. Руки при этом должны двигаться в противовес ногам: на выпад вперед правой ноги одновременно выступает вперед махом левая рука, правая же рука при этом отводится слегка назад за бедро. При выпаде вперед левой ногой, наоборот, правая рука махом отводится вперед, а левая назад.

  • «Крест» — прыжки вперед, назад, вправо и влево неплохо развивают чувство координации, кроме того, что активно стимулируют потерю калорий и работу на жиросжигание.
  • «Свечка» — прыжки в высоту, которые предполагают усиленное отталкивание от пола и максимально возможное прилегание пяток к ягодицам в верхней точке прыжка. Упражнение относится к кардио повышенной сложности, поскольку оказывает серьезную нагрузку и вызывает учащенное сердцебиение. Начинающим можно выполнять три подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество прыжков в «свечке».

Приседы в динамике

Если вы считаете, что приседы относятся исключительно к силовым упражнениям, тем более, если при этом используются утяжелители в виде гантелей, штанги или даже просто «пустого» грифа, вы заблуждаетесь. Существует несколько вариаций динамичных прыжков, которые прекрасно вписываются в ряд упражнений в тренировке на кардио. Какие элементы приседов сюда можно отнести?

  • Широкий присед в прыжке – выполнение плиеобразного приседания с дальнейшим собиранием ног в позиции «вместе» при помощи прыжка позволяет не только хорошенько «растормошить» лишние калории, но также и проработать внутреннюю поверхность бедра. Данная зона, будучи у многих женщин проблемной, под воздействием приседов в прыжке подвергается сокращению и растяжению, что, в свою очередь, влечет появление мышечного тонуса в этой области.

  • Приседы с выпрыгиванием – такое упражнение выполняется в позиции ног на ширине плеч с отведением таза глубоко назад в момент опускания корпуса и втягиванием попы максимально вперед на момент поднятия корпуса в прыжке. Важно следить за тем, чтобы спина при этом была ровная, а поясница не перенапрягалась.

  • Прыжки с разворотом – относятся к довольно сложному элементу кардио, поскольку поворот в воздухе на 180 градусов во время прыжка и приземление в приседе несут в себе сложное упражнение на координацию и существенно учащают пульс, провоцируя многократное сокращение сердечной мышцы. Но при этом такие прыжки невероятно действенны в процессе потери калорий и сжигания лишнего веса.

Выполняются все приседы в три подхода по 20-25 раз как для новичков. Со временем количество раз нужно увеличивать.

Боковые выпады

Динамичные выпады ног попеременно вправо и влево с подскоком в исходной позиции служат некой передышкой между сложными прыжками и динамичными приседами. 10-15 раз на одну ногу и такое же количество выпадов на другую за подход обеспечат хорошую проработку бедренных суставов и натяжение мышц внутреннего бедра.

Горизонтальные упражнения

Вопреки мифам о проведении тренировки на кардио исключительно в вертикальном состоянии (бег, скакалка, прыжки) существует ряд упражнений в горизонтальном положении. Это особенно удобно при выполнении в домашних условиях.

  • «Бегущая планка» — прекрасная альтернатива статичному движению с дополнительным поднятием колен к груди при упоре вытянутыми руками в пол. Вы как бы бежите в горизонтальном положении и при этом теряете лишние килограммы. Здесь желательно засекать время – 2-3 минут за подход для новичка будет вполне достаточно.

  • Прыжки в планке – многократное разведение ног в стороны на счет «раз» и сведение их в исходную позицию на счет «два» выполняется чуть сложнее, нежели бег в планке, но и результативность этого упражнения несколько выше. Можно выполнять три подхода по 15-20 раз.

На что следует обратить особое внимание

Выполняя упражнения на кардио дома, стоит особое внимание уделить технике безопасности и следить за тем, чтобы тренировка проходила корректно. На чем при этом нужно сделать акцент?

  • Обувь. Выполняйте упражнения в комфортной обуви. Это не должны быть кеды, это не должны быть мокасины. Вы также не должны заниматься босиком – это чревато получением травм и проблем с суставами. Заниматься нужно в удобных кроссовках.
  • Не выполняйте затяжных подходов и не берите непосильные нагрузки, которые провоцируют усиление пульса чаще 150 ударов в минуту – это спровоцирует ухудшение вашего самочувствия. Воспользуйтесь для измерения частоты ударов пульсометр или замеряйте пульс после наиболее активных упражнений.
  • Избегайте упражнений с прыжками, если у вас проблемы с варикозным расширением вен. Лучше всего при этом использовать компрессионные гольфы.
  • Возьмите за правило интервальные подходы – подсчет не всегда удобен при выполнении упражнений кардиотренировки.
  • Начало и конец занятий необходимо обуславливать разминкой и заминкой соответственно. Это воспрепятствует растяжениям и травмам, повлеченным ввиду не растянутых и не разогретых предварительно связок.

Если вы будете корректно выполнять упражнения и соблюдать основоположные правила безопасной тренировки, риск травматизации будет сведен к минимуму.

Кардиотренировка в домашних условиях: план, упражнения, советы

Под кардиотренировкой в домашних условиях или тренажерном зале понимают аэробные физические нагрузки, в которых источником энергии выступает кислород. Это более размеренные и продолжительные нагрузки: плавание, бег, ходьба, езда на велосипеде, танцы, аэробика. Кардиотренировки длятся 30-60 минут, где первые 20 минут организм тратит энергию из съеденной пищи, а затем начинает тратить собственные жиры. Поэтому кардио наиболее эффективны как жиросжигающие тренировки в домашних условиях.

Еще активное обогащение организма кислородом способствует укреплению мышц дыхательной системы, улучшению состояния сердца и сосудов. Также к полезным свойствам кардионагрузки относятся:

  • укрепление скелетных мышц;
  • повышение выносливости;
  • улучшение психического состояния;
  • снижение риска сахарного диабета;
  • укрепление сердечной мышцы, снижение пульса в состоянии покоя;
  • очищение организма от шлаков и токсинов;
  • профилактика расстройств сна.

Самые эффективные варианты кардиотренировок в домашних условиях

Организм в течение короткого времени привыкает к кардионагрузкам, поэтому со временем их становится недостаточно для дальнейшего похудения. Специалисты советуют сочетать аэробные нагрузки с анаэробными, т. е. силовыми. Это кратковременные, интенсивные нагрузки с максимальным напряжением, в ходе которых тратится большое количество энергии из мышц.

Отсюда следует, что для максимально эффективного сжигания жира сначала стоит выполнить силовые упражнения. Тогда к моменту кардионагрузки в ход уже точно пойдут собственные жиры. Таким образом, общая схема эффективной жиросжигающей тренировки будет выглядеть так:

  1. Первые 10-15 минут – разминка.
  2. Далее 30-40 минут – силовые упражнения в 1-2 подхода в серии с небольшим перерывом между ними.
  3. Последние 50-90 минут – кардиотренировка.
  4. Заминка в виде растяжки.

Еще жир сжигают интервальные тренировки, которые считаются одними из лучших кардиотренировок для дома. Суть следующая: 30 секунд интенсивной работы и 15 секунд отдыха. В таком случае сжигается больше калорий и уменьшаются потери мышечной ткани.

Важное преимущество интервальных тренировок – возможность провести занятия максимально продуктивно, но за более короткое время. Для такого тренинга можно выбрать любые кардио-упражнения, а лучше включить в тренировку разные упражнения, чтобы задействовать разные группы мышц. Разницы в выполнении для мужчин и женщин нет, разве что в выносливости.

Важные правила кардиотренировок

  1. Тренируясь, необходимо правильно питаться, иначе никакого эффекта даже от самых высоких нагрузок не будет. Максимум – вы не наберете лишний вес, но и не похудеете.
  2. Для поддержания тела в тонусе достаточно 2 тренировок в неделю по 40-60 минут, для «прорисовки» рельефа – 3-5 раз в неделю по 60 минут.
  3. Оптимальная кардиотренировка – при пульсе 130-150 ударов в минуту. Удобнее измерять его с помощью фитнес-браслета. Если его нет – можно измерить пульс в перерыве между подходами.
  4. Даже в домашних условиях заниматься лучше в кроссовках, иначе повышается риск травм и проблем с суставами.
  5. Безопаснее заниматься в специальной одежде для тренировок. Она защитит вены от перегрузок и травм, что имеет особое значение при наличии варикоза.

 

Шорты ORSO ММА Titan (Черно-серый, L)

Шорты

Шорты ORSO Titan разработаны специально для смешанных единоборств. Крой продуман до мелочей, поэтому спортсмену будет комфортно тренироваться в стойке и в партере. Шорты легкие...

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Состав

    5.0

  • Дизайн

    5.0

-22%

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Состав

    5.0

  • Дизайн

    5.0

-26%

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Состав

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Комплекс упражнений для кардиотренировки

Тренировку всегда нужно начинать с разминки. Пример:

  • ходьба на месте – 1 минута;
  • суставная гимнастика – 2-3 минуты;
  • динамическая растяжка мышц – 2-3 минуты;
  • кардиоразогрев (бег на месте с захлестом голени, прыжки, Джампинг Джек) – 2-3 минуты;
  • восстановление дыхания – 1 минута.

Пример кардиотренировки дома без тренажеров:

Бег на месте с подъемом коленей – 2х1 мин.

Выпрыгивания – 2х1 мин.

Выпрыгивания из упора лежа (бёрпи) – 2х0,5 мин.

Упражнение «скалолаз» – 2х0,5 мин.

Упражнение «конькобежец» – можно выполнять в течение 10-15 минут.

Ходьба на руках – 2х1 мин.

Динамичная планка – 2х0,5 мин.

Планка со сменой положения рук (с ладоней на предплечья) – 2х0,5 мин.

Еще несколько упражнений для кардиотренировки в домашних условиях

«Дровосек». Потребуется одна гантель небольшого веса. Еще есть вариант выполнения с подвесным блочным тренажером.

 

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее...

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Техника выполнения с гантелью:

  1. Взять гантель в обе руки, поднять их вверх над собой, слегка сместив вправо, ноги поставить на ширине плеч.
  2. Быстрым движением перевести гантель по дуге на уровень противоположного колена, одновременно наклоняя корпус вперед.
  3. Без паузы вернуться в исходную позицию.

Лучше считать количество повторений – на каждую сторону должно быть не менее 12-20 раз. Оптимальное число сетов – 3-4, чтобы последний выполнялся до отказа.

Техника выполнения на блоке:

  1. Закрепить блочный тренажер на турнике.
  2. Встать к турнику боком, взять рукоять двумя руками.
  3. Мощным движением опустить рукоять по диагонали до уровня колена или бедра.
  4. После небольшой паузы вернуть рукоять в исходное положение.
  5. Сделать по 15-20 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.

Боксирование. Потребуется 2 гантели небольшого веса.

Принцип выполнения очень простой:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, в руки взять гантели.
  2. Принять стойку, как у боксера, согнув руки в локтях и прижав их к себе.
  3. Далее в быстром темпе без остановок имитировать боксирование руками, выпрямляя вперед сначала одну руку, а затем другую.

Джампинг Джек. Потребуется набор фитнес-резинок с разной степенью жесткости.

 

Пользуется спросом! За последние 24 часа заказано 2 раз Набор для фитнеса "Латексная лента" HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса "Латексная лента" HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

  • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват...

4.3

  • Эффективность

    3.5

  • Цена/качество

    3.5

  • Дизайн

    5.0

Резинку размещают на уровне лодыжек, после чего выполняют обычные прыжки с разведением рук и ног в стороны. В качестве отягощения можно использовать гантель в руках. План выполнения упражнения:

  1. Для начинающих: 3 подхода по 15-20 прыжков с отдыхом по 1 мин.
  2. Для среднего уровня: 4 подхода по 20-30 прыжков с перерывом 0,5 мин.
  3. Для продвинутого уровня: 6 подходов по 30-40 прыжков с отдыхом 0,5 мин.

Выпрыгивания. Также потребуется фитнес-резинка, только здесь ее размещают уже на бедрах. Затем в быстром темпе просто выполняют выпрыгивания из приседа.

Разножка в планке. Тоже может выполняться с резинкой. Необходимо встать в классическую планку с упором на ладони и с прыжком расставить ноги, а затем также с прыжком поставить их обратно вместе.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Кардио в домашних условиях без тренажеров для мужчин и женщин


Аэробные нагрузки обязательно должны входить в программу, но какой будет лучшая кардио-тренировка для мужчин? Это рекомендации по кардио для тех, кто тренируется в зале, дома и на улице.

Аэробные нагрузки должны входить в любую программу, вне зависимости от того, где ты тренируешься – в зале, дома или на улице. Но какой будет лучшая кардио-тренировка для мужчин с целью создания идеального телосложения. Это рекомендации по кардио для мужчин, они уместны при любой программе и любом наборе оборудования.

Интервалы и разбавления

Чаще всего на аэробные упражнения отводится не менее получаса, например, кардио для сжигания жира мужчинам становится эффективным только после 25 минуты.

При длительных тренировках нужно чередовать интервалы высокой и средней интенсивности, это разгонит метаболизм сильнее, чем нагрузки на одном уровне.

Разбавляй аэробные нагрузки другими элементами, кардио тренировка в зале для мужчин может прерываться на выполнение силовых упражнений, на пробежке на улице можно делать паузы для нескольких отжиманий.

Кардиотренировки[править | править код]


Интервальная кардиотренировка

Кардиотренировки

(сокращенно
кардио
) — это синоним аэробной тренировки. Кардиотренировки рекомендуется проводить:

  • для поддержания тонуса и укрепления здоровья 1-3 раза в неделю
  • для похудения и сушки 3-5 раз в неделю
  • при наборе мышечной массы 1-2 раза в неделю

Цели кардиотренировок:

  • Укрепление сердечно-сосудистой системы. Особенно это актуально для людей, которые только начинают тренироваться.
  • Повышение выносливости
  • Сжигание жира

Не забывайте контролировать частоту пульса. Оптимальную частоту можно рассчитать с помощью Body Expert. Оптимальная продолжительность 30-60 минут. Более короткие тренировки малоэффективны.

Лучшие кардиотренировки для дома[править | править код]

В качестве основы можно использовать кардио тренировку

от Би-Джей Гаддур.

Также используйте видео-уроки, которые можно без труда найти вконтакте, яндекс-видео, mail видео. Рекомендуем следующие видео-тренировки, которые можно выполнять в домашних условиях:

BeachBody — Insanity

  • 00: Dig Deeper
  • 01: Fit Test
  • 02: Plyometric Cardio Circuit
  • 03: Cardio Power Resistance
  • 04: Cardio Recovery
  • 05: Pure Cardio
  • 06: Cardio Abs
  • 07: Core Cardio Balance
  • 08: Max Interval Circuit
  • 09: Max Interval Plyo
  • 10: Max Cardio Conditioning & Abs
  • 11: Max Recovery
  • 12: Insane Abs
  • 13: Max Interval Sports Training
  • 14: Upper Body Weight Training

Killer Buns and Thighs

  • Jillian Michaels — Killer Buns and Thighs. Level 1
  • Jillian Michaels — Killer Buns and Thighs. Level 2
  • Jillian Michaels — Killer Buns and Thighs. Level 3

Кардиотренировки для пресса

  • Six Week Pack (Level 1)
  • Six Week Pack (Level 2)

Тренировки спецназа

Дательная программа для дома и улицы, разработанная профессиональным инструктором спецслужб.



Кардиотренировка в домашних условиях

Сразу отмечу, что описанная тренировка подходит как для мужчин, так и для женщин. Построена она по принципу использования двусетов, трисетов, суперсетов и дроп-сетов.

Что это такое – можно узнать самостоятельно. Так как у большинства, я уверен, нет бассейна дома, то мы с Вами будем исходить из бега. Некоторые беговые упражнения будет трудно проделать на беговой дорожке, поэтому откажитесь от нее сразу. Полным людям сразу можно переходить ко второй части, а по истечении времени можно включать и первую. Готовы внимать? Тогда начнем.

Первая часть

  1. Обычный бег – 5 – 7 минут.
  2. Без перерыва продолжаем бег приставными шагами – 1 минута для каждой стороны (всего 2 минуты)
  3. Без перерыва бег с высоким подниманием бедер – 1 минута.
  4. Бег трусцой – 3 минуты.
  5. Ускорение – 30 секунд.
  6. Бег трусцой 1 минута (повторить пятый и шестой пункт 3 раза).
  7. Бег с высоким подниманием бедер – 1 минута.
  8. Обычный бег – 3 – 5 минут.

Общее время бега – от 19,5 до 23,5 минуты.

Вторая часть

  1. Подъем гантель вверх – 20 — 25 раз; упражнение «звезда» — 1 минута; подъем гантель в стороны на прямых руках – 20 -25 повторений.
  2. Приседания – 20 – 25 приседаний; выпрыгивания с приседа 10 – 15 выпрыгиваний; выпады 10 – 12 (для каждой ноги).
  3. Горизонтальная планка – 1 – 1,5 минуты; поочередное подтягивание коленей к груди из положения горизонтальной планки – 20 для каждой ноги.
  4. Боковая планка – 1 – 1,5 минуты для каждой стороны; подъем таза из положения боковой планки – 15 – 20 для каждой стороны.
  5. Сгибание рук с гантелями – 40 повторений для каждой руки; разгибание рук с гантелями за головой – 40 раз.
  6. Скручивания – 25 – 30 раз; боковые скручивания – 25 – 30 раз.
  7. Прыжки со скакалкой – 3 – 5 минут; приседания с гантелями – 18 – 20 приседаний.
  8. Отдых между пунктами (заметьте, не упражнениями, а пунктами) составляет 1 минуту, не больше.

Для людей, кто хочет похудеть дома перед телевизором есть специальный курс « ».

Высокоинтенсивный интервальный тренинг или низкоинтенсивный кардио тренинг?[править | править код]

Почему кардио продолжает оставаться горячей темой во всех дискуссиях, посвященных методам сжигания жира?

Ведь как все мы знаем, одно только кардио не способно кардинально изменить композицию тела. Настали новые времена и многие исследования доказали, что на самом деле силовые тренировки более эффективны в борьбе с жировыми отложениями. Несмотря на это, люди предпочитают часами сидеть на велотренажере с журналом и упиваться чтением сплетен из жизни богемы. Вы вольны делать то, что считаете нужным, но не лучше ли постараться получить наибольшую отдачу от своих тренировок? В этой статье мы сравним два самых популярных вида кардио — ВИИТ и НИКПТ. Дочитав статью до конца, вы получите представление о том, какой вид кардио больше подходит вам.

Итак, что же означают загадочные аббревиатуры ВИИТ и НИКПТ?

ВИИТ

— это ВысокоИнтенсивный Интервальный Тренинг, состоящий из чередования спринтов и низко- или среднеинтенсивного кардио. Например: 30 секунд спринтерского бега, за которым следует 4-минутная ходьба до восстановления нормального сердцебиения, затем повторяете это чередование необходимое количество раз.
НИКПТ
— это НизкоИнтенсивное Кардио в Постоянном Темпе. Это может быть ходьба на беговой дорожке или вращение педалей велотренажера в темпе, позволяющем вам вести диалог с кем-либо. Теперь, когда вы получили представление об этих разновидностях кардио, давайте перейдем к деталям.

Для чего нужно тестировать свой лактатный порог (ЛП) и анаэробный порог (АП)?

ЛП и АП – это отличные показатели эффективности кардио. Наши мышцы сжигают глюкозу (сахар крови) двумя способами: аэробным (с участием кислорода) и анаэробным (без участия кислорода). Например, НИКПТ считается аэробной работой, а тренинг с отягощениями или ВИИТ считаются анаэробной работой. ЛП и АП — это отличная проверка для кардио, так как они помогают определить, при какой нагрузке вырабатывается АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ обеспечивает быстрый прилив энергии к работающим мышцам (например, каждый раз, когда вы сгибаете руки со штангой, происходит образование АТФ). ВИИТ, в отличие от НИКПТ, повышает способность организма переносить физические нагрузки. Высокоинтенсивный тренинг заставляет вас работать за пределами ЛП и АП, а это приводит к ускорению обмена веществ, что со временем ведет к более интенсивному жиросжиганию. А вот во время НИКПТ вы не достигаете своего ЛП и АП.

Как можно ускорить свой метаболизм?[править | править код]

Читайте основную статью:

Обмен веществ

  • Необходимо увеличить мышечную массу и окислительную способность мышц. В ваших мышечных тканях находятся структуры, производящие энергию, они называются митохондриями, именно в них вырабатывается АТФ и сжигается жир. Чем больше у вас митохондрий, чем они активнее, тем большей окислительной способностью будут обладать ваши мышцы и тем быстрее вы будете терять лишний жир. ВИИТ повышает производительность митохондрий и увеличивает их количество.

Исследования показывают, что благодаря высокоинтенсивному тренингу, вы теряете больше жира, поскольку увеличивается окислительная способность мышечных волокон. При НИКПТ вы сжигаете калории, только пока тренируетесь. Низкоинтенсивное кардио не ускоряет метаболизм. Более того, ваше тело, привыкает к такой нагрузке и вам приходится увеличивать продолжительность кардиосессий, чтобы продолжать сжигать жир. Большинство людей не понимают, что для наилучшего результата необходимо выходить за рамки комфорта и стараться расходовать как можно больше энергии. И если вы чувствуете боль во время ВИИТ, значит, ваше тело работает в некомфортном режиме и вы все делаете правильно!

  • Наш организм быстро ко всему привыкает. Все мы видели людей, которые часами занимаются НИКПТ. По идее, они должны терять лишние килограммы, однако этого не происходит, потому что их метаболизм адаптировался к низкоинтенсивному тренингу. Их организм расходует калории только во время тренировки, а ускорения метаболизма не происходит.

Постоянно занимаясь НИКПТ, вы получаете результаты, которые могли бы получить с помощью одной только диеты. Например, вы сжигаете 200 калорий за 30 мин НИКПТ. Но вы могли бы недополучить эти 200 калорий, сократив количество углеводов или жиров в рационе. Плюс, могли бы использовать ВИИТ для ускорения метаболизма.

  • Исследование, проведенное доктором Уилсоном из университета Тампы, Флорида, показывает, что начав заниматься НИКПТ, вы поначалу теряете вес, однако этот эффект довольно непродолжителен. Испытуемые в первую неделю эксперимента потеряли около килограмма, а после этого наступило плато. Это произошло оттого, что их обмен веществ полностью адаптировался к новому режиму физической активности. Кроме того, НИКПТ на фоне низкокалорийной диеты может привести к потере мышечной массы.

Во время низкокалорийной диеты, НИКПТ является более катабоической (разрушающей мышцы) активностью, в отличие от ВИИТ, который более бережно обходится с мышечной тканью. Причина заключается в том, что ваш метаболизм адаптируется к НИКПТ и вам приходится увеличивать продолжительность кардиосессий. А снижение калорийности рациона зачастую происходит за счет снижения потребления углеводов. Запасы гликогена в мышцах истощаются, а вашему телу нужна энергия. И как вы думаете, откуда же организм будет черпать энергию? Из белков! А ваши мышцы как раз состоят из белков!

  • То же исследование показало, что НИКПТ вызывают большую потерю мышечной массы, чем ВИИТ. Дело в том, что во время этих тренировок ваши мышцы работают по-разному. Это все равно, что тренинг с отягощениями! ВИИТ — это еще один способ стимуляции мышц. В качестве наглядного примера, сравните телосложение спринтера и марафонца.

С этим исследованием трудно поспорить. К сожалению, НИКПТ не способно стимулировать мышечные волокна таким же образом.

  • В ходе другого исследования, проведенного доктором Найто из университета Юнтендо в Японии, выяснилось, что организм подопытных крыс усиленно производит клетки сателлиты, не благодаря продолжительности тренинга на выносливость, а благодаря его интенсивности.

Большинство из вас скажет: «Ну это же крысы». Однако следует сказать, что организм крысы подобно человеческому синтезирует белок и имеет схожие с нашим организмом реакции на аминокислоты и их метаболизм. Для тех, кто впервые слышит о клетках сателлитах. Эти клетки создают новые мышечные волокна в нашем теле, а это в свою очередь приводит к росту мышц. Итак, исследования показали, что, когда крыс подвергали ВИИТ, происходила стимуляция роста мышечных волокон. Во время НИКПТ подобной реакции не наблюдалось. Это доказывает, что в кардио главное – интенсивность, а не продолжительность.

Теперь многие из вас наверняка уверены, что для развития мышц и сжигания жира больше подходит ВИИТ. Однако, следует заметить, что НИКПТ не является совсем уж бесполезным. Эти разновидности кардио имеет смысл совмещать и вот по каким причинам:

  • Вы не можете заниматься ВИИТ 5-6 дней в неделю, потому что, в конце концов это плохо отразится на тренировках с отягощениями и на мышечном росте
  • У многих людей есть противопоказания (ортопедические, кардиологические и даже психологические) к ВИИТ и им можно заниматься только НИКПТ
  • При неправильном использовании, ВИИТ может привести к травмам

Поэтому утверждать, что ВИИТ более эффективен для изменения композиции тела, столь же неверно, как говорить, что 6 повторов в сете лучше, чем 20. ВИИТ и НИКПТ обладают своими уникальными преимуществами. Обе разновидности кардио достойны включения в вашу программу тренировок. В общем, оставляем это на ваше усмотрение. Выбирайте тот вид кардио, который вам больше нравится. Сессия ВИИТ является более короткой, более эффективна для избавления от лишнего жира, ускоряет обмен веществ и помогает сохранить мышечную массу. Но не все люди могут заниматься ВИИТ. НИКПТ более безопасно, но чтобы потратить аналогичное количество калорий, вам потребуется в два раза больше времени. Кроме того, НИКПТ никак не влияет на обмен веществ.

Мы не собирались заставлять вас отдать предпочтение какому-то одному виду кардио, даже если вам так показалось. Просто времена изменились и наука открыла много нового о ВИИТ. И в конце концов, именно вам решать, какой вид кардио больше вам подходит. Надеемся, что после прочтения этой статьи, вам будет легче определиться. Если же вы все еще пребываете в сомнениях… Просто начните тренироваться!

Зальное жиросжигающее кардио

Мы ходим в зал ради специального оборудования, так? Какой тренажер выбрать? Любой, на котором вам будет удобно выполнять ровную тренировку. А для интервального кардио можно выбрать чередование 1-2 минут на велотренажере и одного из следующих упражнений.

«Женские» упражнения для интервальной тренировки

Выпрыгивания из приседания на мини-батуте или полу

  1. Встать прямо, стянуть лопатки, подтянуть живот.
  2. Опуститься в присед и легко выпрыгнуть вверх, активно помогая себе руками.
  3. Приземлиться вперед, и повторять в течение минуты.

Неполные берпи

  1. Встать прямо, повторить «стяжку» спины и подтягивание живота.
  2. Согнуться в тазобедренном суставе, опустить руки на пол, прыжком или шагом принять положение упора лежа.
  3. Выполнить сгибание рук в локтевом суставе, опуститься на пол животом и грудью, уложить бедра.
  4. Выполнить разгибание в локтевом суставе.
  5. Принять исходное положение стоя, приведя стопы к рукам прыжком.
  6. Выпрямиться и выпрыгнуть вверх.
  7. Повторять в течение минуты.

Выпрыгивания в ножницы

  1. Встать в положение выпада — правая нога впереди.
  2. Опустить таз к полу, согнув колени.
  3. Выпрыгнуть из нижнего положения, сменить ноги в воздухе.
  4. Повторить с левой ноги.

Топ-30 кардио-упражнений в домашних условиях (фото)

Сердце – не то что иное, как мышца, а значит, поддается тренировке. Начав с небольших ежедневных нагрузок, а затем постепенно увеличивая их, вы улучшите общее состояние органа и значительно снизите вероятность развития заболеваний сердца.

Однако одни лишь только упражнения – это не панацея, их нужно сочетать с правильным…

Сердечная зарядка: укрепляем сосуды

Сердце – не то что иное, как мышца, а значит, поддается тренировке. Начав с небольших ежедневных нагрузок, а затем постепенно увеличивая их, вы улучшите общее состояние органа и значительно снизите вероятность развития заболеваний сердца. Однако одни лишь только упражнения – это не панацея, их нужно сочетать с правильным питанием, наблюдением за показаниями холестерина в крови и здоровым образом жизни.

Зачем тренировать сердце?

К кардиотренировке чаще всего прибегают те, у кого повышен риск появления заболеваний сердца. Также ЛФК является обязательной частью реабилитации после инфаркта или инсульта. Почему же тогда здоровый человек в обязательном порядке должен выполнять кардиотренировку?

  • Сердце мощными толчками продвигает кровь по каждому сосуду в нашем организме, обеспечивая тем самым жизнедеятельность. Чтобы оно работало как можно дольше, нужно регулярно повторять специальные упражнения.
  • Качество вашей жизни напрямую зависит от натренированности сердца. Если еще с молодости вы привыкли к ежедневным кардионагрузкам, то в старости будете удивлять своих ровесников энергичностью и подвижностью.
  • Одним из плюсов кардиотренировки является то, что она помогает сжигать жир. Если вы страдаете от лишнего веса, то такая гимнастика вам необходима.

Большинство больных с проблемами в сердечно-сосудистой системе ведут малоподвижный образ.

Причины тренировать сердце достаточно весомы, но при этом не нужно загонять себя многочасовыми тренировками. Упражнения помогут лишь в том случае, если выполнять их систематически, постепенно наращивая темп. Правильная кардиотренировка включает в себя и другие положения.

Как тренировать сердечную мышцу

Правила тренировки на выносливость

Вид нагрузки. Кардиотренировка может быть комплексом специальных упражнений как с тренажером, так и без него, а также: бег, скандинавская ходьба, плавание, йога, катание на велосипеде. Отлично, если подобные занятия вы будете проводить на свежем воздухе.

Время. Главным показателем тренировки сердца является пульс. Смысл заключается в том, чтобы поддерживать определенный показатель приблизительно 20 минут. Лучше всего уделять тренироваться 30-60 минут.

Систематичность. Разовая нагрузка на сердце не поможет ему, а лишь навредит. Упражнения должны повторяться, образуя цикл. Предпочтительнее тренировать сердце 4 раза в неделю.

Пульс. У каждого человека есть свой максимальный пульс, значение которого устанавливается в зависимости от его возраста. Сейчас множество сайтов предоставляет возможность рассчитать максимальное значение пульса, нужно лишь указать свой возраст. Если таким методам вы не доверяете, то лучше проконсультироваться с врачом.

Во время кардионагрузки ваш пульс должен быть в пределах 60-70% от максимального значения. Для того, чтобы его измерять, приобретите наручный пульсометр, благодаря которому и сможете отслеживать эффективность тренировок.

Разминка. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, мышцы «разогревают». Также нужно поступить и с сердцем. Выполните 2-3 простых упражнения, например, дыхательную гимнастику, чтобы не перегружать орган.

Предварительные упражнения

Помните, что разминку нужно проводить независимо от того, собираетесь вы заниматься на тренажере или без него.

  1. Сядьте на стул. Разведите руки в стороны, а затем на вдохе поднимите вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение три раза.
  2. Разведите руки в стороны ладонями вверх, затем на вдохе поверните корпус вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не меньше трех раз.
  3. Встаньте, выпрямите спину и соедините ноги. Руки поднимите перед собой, выпрямите плечи. Сделайте 15 энергичных взмахов кистями рук, затем сожмите кулаки такое же количество раз. Это простое упражнение поможет улучшить циркуляцию крови в руках и пальцах.
Основной комплекс упражнений
Упражнения без тренажера
  1. Из положения стоя выполните по 5 выпадов в каждую сторону. Выполните несколько подходов с каждой ноги. Можно делать выпады вперед-назад, а затем вправо-влево.
  2. Встаньте, ноги соедините вместе, руки возле туловища. На вдохе поднимите руки, тянитесь всем телом вверх. Вернитесь в исходное положение на выдохе. С паузами в 10 секунд выполните упражнение три раза.
  3. Лягте на спину, руки разведите в стороны. На выдохе поднимите правую ногу и задержитесь в таком положении на несколько секунд. На вдохе опустите ногу. Выполняйте упражнение поочередно для каждой ноги. В сумме вы должны выполнить не менее 8 махов.
  4. В положении лежа подтяните ноги к груди и обхватите руками. Останьтесь в такой позиции на несколько секунд, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
  5. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Поднимите и согните в колене правую ногу, а затем опустите. Повторяйте упражнение для каждой ноги. Постарайтесь выполнить не менее 10 раз.

Если вы отдаете предпочтение йоге, то данные асаны могу войти в вашу кардиотренировку:

Упражнения на тренажере

Занимаясь на тренажере, не забудьте контролировать свой пульс. Сейчас многие спортивные тренажеры имеют встроенный пульсометр, тогда данные будут выводиться прямо на нем. В ином случае лучше приобрести наручный пульсометр или хотя бы отсчитывать удары сердца, приложив палец к запястью. Ориентируйтесь на пульс 110-140 ударов в минуту.

  • Беговая дорожка. У вас есть два варианта нагрузки. Первый – это бег в медленном режиме в течение 20 минут. Старайтесь подобрать ту скорость бега, при которой ваш пульс будет показывать нужную частоту. В начале тренировок лучше начать с 10 минут, а затем увеличивать время бега. Второй вариант – это интервальный бег. Чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного. Такую тренировку лучше проводить курсами по 2-3 недели, а затем на неделю выполнение этого упражнения прекратить. Как выбрать беговую дорожку для дома тут — http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
  • Велотренажер. Крутить педали лучше всего медленно в течение 25 минут. Можно сочетать велотренажер и беговую дорожку: по 10 минут на каждом тренажере. Начать следует с небольшой нагрузки в 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Смотрите выбор велотренажера для дома в нашей статье.
  • Степпер. Своеобразная имитация подъема по лестнице. Здесь стоит обратить внимание на то, какую ногу вы первой опускаете на платформу. Выделите 10 минут на подъем на правой ноге и столько же времени на левую ногу. Данные упражнения хорошо сочетать с велотренажером: 10 минут на одном, а затем по 5 минут на каждую ногу уже на степпере.
  • Гребной тренажер. Сделайте 3 подхода по 10 минут активной гребли. При этом после каждого подхода устраивайте 10-минутный отдых. Лучше начать с более короткого временного промежутка, увеличивая его с каждым разом.
  • Орбитрек. Сочетание бега и поездок на велосипеде получило название «орбитрек». Это серьезная физическая нагрузка даже для здорового человека. Выполните 3 подхода по 5-6 минут. Этого хватит для начала. Следите за тем, чтобы ваш пульс находился в нужном диапазоне. Со временем можно будет увеличить 5 минут до 10.
Рекомендации

После того, как вы тренировали сердце и другие мышцы, их необходимо расслабить. Чтобы избежать болезненных ощущений, можно сделать в заключение тренировки несколько успокаивающих упражнений:

  1. Сядьте на скамью, поднимите руки вверх на выдохе, а опустите на вдохе. Выполните упражнение несколько раз.
  2. Ходите по кругу, делая вдох на каждом втором шаге, а выдох – на третьем. Продолжительность: не менее 2 минут.
  3. В положении сидя медленно вращайте кистями рук и стопами ног. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.

Каждые 10 минут необходимо проверять показания пульса либо использовать специальный пульсометр. Помните, что перегрузка негативно скажется на состоянии сердечной мышцы.

Кардиотренировки должны стать привычкой не только у людей с болезнями сердца, но и тех, кто заботится о своем здоровье. Для достижения лучшего эффекта от тренировок, не забудьте позаботиться о своем рационе. Включите в него яблоки, орехи, сухофрукты и молодую петрушку. Все эти продукты богаты веществами, борющимися с появлением сердечно-сосудистых заболеваний. Статьи про правильное питание для похудения смотрите в соответствующем разделе сайта — Диеты.

Источник: gym-people.ru

Кардио-тренировки в домашних условиях: особенности, подборка упражнений + план занятий для начинающих и для продвинутых

Кардио-тренировка — это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый). Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

Обязательно прочитайте: 7 главных мифов о кардио-тренировках.

Зачем нужны кардио-тренировки?

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
  • Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
  • Развитие выносливости
  • Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
  • Ускорение метаболических процессов
  • Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
  • Улучшение работы дыхательной системы
  • Увеличение плотности костной ткани

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:
  • Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
  • Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но прыжков лучше избегать.
  • Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант Табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже). Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
  • Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.

Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.

Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Низкоударные кардио-упражнения для начинающих без прыжков

Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.

За гифки спасибо youtube-каналу MFit!

1. Разведение рук и ног

2. Ходьба с захлестом голени

3. Подъем колен к груди

4. Конькобежец

5. Подтягивание колен

6. Подъем колен + выпад назад

7. Спринтер

8. Бокс

9. Удар ногой вбок с касанием пола

10. Удар ногой вперед и назад разноименных ног

11. Низкоударные берпи

12. Ходьба в планку

13. Разведение ног в планке

План кардио-тренировки в домашних условиях для начинающих на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице:

Раунд 1 (повторяем в 2 круга) Раунд 2 (повторяем в 2 круга) Раунд 3 (повторяем в 2 круга)
1. Ходьба с захлестом голени 1. Разведение рук и ног 1. Конькобежец
2. Подъем колен к груди 2. Подтягивание колен 2. Удар ногой вперед и назад
3. Бокс 3. Удар ногой вбок с касанием пола 3. Ходьба в планку
4. Разведение ног в планке 4. Низкоударные берпи 4. Спринтер
Отдых 1 минута Отдых 1 минута Отдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 30 секунд, затем 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Упражнения Спринтер, Подтягивание колен, Удар ногой вбок и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.

Вы можете начать заниматься по 15 минут в день (выбрав только 2 раунда), постепенно увеличивая продолжительность кардио-тренировки.

Кардио-упражнения для среднего уровня

Эти кардио-упражнения подойдут более опытным занимающимся или тем, кто легко переносит кардио-нагрузки и прыжки.

1. Бег с захлестом голени

2. Бег с высоким подъемом колен

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Ножницы

5. Прыжки в сторону

6. Плиометрический боковой выпад

7. Приседания с подъемом рук

8. Прыжок в широкий присед

9. Приседания с выпрыгиванием

10. Горизонтальный бег

11. Прыжки в планке с разведением ног

12. Касание ног в обратной планке

13. Бег из стороны в сторону

План кардио-тренировки в домашних условиях для среднего уровня на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из начального уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Раунд 1 (повторяем в 2 круга) Раунд 2 (повторяем в 2 круга)
1. Прыжки с разведением рук и ног 1. Прыжок в широкий присед
2. Бег из стороны в сторону 2. Конькобежец
3. Приседания с выпрыгиванием 3. Плиометрический боковой выпад
4. Бокс 4. Ножницы
5. Прыжки в планке с разведением ног 5. Ходьба в планку
6. Касание ног в обратной планке 6. Бег с высоким подъемом колен
7. Бег с захлестом голени 7. Удар ногой вперед и назад
Отдых 1 минута Отдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 30 секунд, затем 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Упражнения Плиометрический боковой выпад и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.

Кардио-упражнения для продвинутого уровня

Если вы беспрепятственно выполняете вариант кардио-тренировки для среднего уровня, то вы можете еще больше усложнить свою программу. Внимание: представленные ниже кардио-упражнения подходят только опытным занимающимся без проблем со здоровьем. 

1. Прыжки на 180 градусов

2. Прыжки в выпадах

3. Прыжок в высоту

4. Прыжок звездой

5. Прыжок ракушкой

6. Сумо-приседание с выпрыгиванием

7. Берпи

8. Отжимания + удар стопами

9. Скалолаз

10. Прыжок в планке

11. Вертикальный прыжок в планке

План кардио-тренировки в домашних условиях для продвинутого уровня на 30 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из среднего уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Раунд 1 (повторяем в 2 круга) Раунд 2 (повторяем в 2 круга)
1. Прыжки на 180 градусов 1. Прыжки в выпадах
2. Горизонтальный бег 2. Бег с высоким подъемом колен
3. Сумо-приседание с выпрыгиванием 3. Отжимания + удар стопами
4. Прыжок в планке 4. Скалолаз
5. Прыжки в сторону 5. Прыжки с разведением рук и ног
6. Берпи 6. Прыжок звездой
Отдых 1 минута Отдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 40 секунд, затем 20 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Также посмотрите: Берпи: польза, особенности, готовая схема выполнения для начинающих + 20 различных вариантов берпи

Кардио-тренировки в домашних условиях по методу Табаты

Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, каждое упражнение выполняем 8 подходов, между упражнениями 1 минута отдыха. 1 табата-раунд длится 4 минуты.

Читайте подробнее о тренировках Табата

Предлагаем вам 2 варианта табата-тренировки в домашних условиях: для среднего и для продвинутого уровня подготовки. Обычно в одну табату-тренировку включается 8 упражнений, в этом случае занятие длится ~40 минут, но могут быть и другие варианты на ваше усмотрение. Начинающим лучше не практиковать табата-тренировки, а выбрать план занятий из предложенных выше.

Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата:

  • В табата-тренировку входит 8 упражнений
  • Каждое упражнение выполняется 8 подходов
  • Каждый подход предполагает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха
  • Одно упражнение выполняется 4 минуты
  • Между упражнениями отдых 1-1,5 минуты
  • Общая длительность кардио-тренировки по протоколу табаты на 8 раундов составляет 40-45 минут

Готовых таймеров для табаты можно скачать для мобильного абсолютно бесплатно, посмотрите в маркете приложений вашего устройства (Tabata Timer). Или включите готовое видео с таймером и музыкальным сопровождением, например:

Кардио-тренировка для среднего уровня в домашних условиях (Табата)

Упражнения, которые входят в программу:

  • Бег с захлестом голени
  • Приседания с выпрыгиванием
  • Подтягивание колен
  • Прыжки в планке с разведением ног
  • Плиометрический боковой выпад
  • Прыжки с разведением рук и ног
  • Касание ног в обратной планке
  • Прыжки в сторону

Упражнения «Подтягивание колен»  и «Плиометрический боковой выпад» выполняем по 4 подхода сначала на одну сторону, потом на другую.

Схема выполнения:

  • Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
  • Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
  • Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
  • Общая длительность тренировки: 40-45 минут

Например, сначала выполняем «Бег с захлестом голени» в 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Приседаниям с выпрыгиванием», которое также повторяем в 8 подходов и т.д.

Кардио-тренировка для продвинутых в домашних условиях (Табата)

Упражнения, которые входят в программу:

  • Прыжки в выпадах
  • Бег с высоким подъемом колен
  • Берпи
  • Прыжок в широкий присед
  • Горизонтальный бег
  • Сумо-приседание с выпрыгиванием
  • Ножницы
  • Прыжки на 180 градусов

Схема выполнения:

  • Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
  • Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
  • Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
  • Общая длительность тренировки: 40-45 минут

Например, сначала выполняем «Прыжки в выпадах» в 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Бегу с высоким подъемом колен», которое также повторяем в 8 подходов и т.д.

Что еще важно знать о кардио-упражнениях в домашних условиях

Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками?

1. Первая ситуация: вы хотите похудеть

  • Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 30-45 минут 3 раза в неделю.
  • Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 15-30 минут 4-5 раз в неделю.

2. Вторая ситуация: вы хотите просто поддерживать форму или работаете над мышечной массой

  • Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 30-45 минут 2 раза в неделю.
  • Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 20-30 минут 2 раза в неделю.
Когда делать кардио-тренировку: после или до силовых упражнений?

Если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками с большими весами для роста мышц, то выполняйте кардио после силовой тренировки.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками с небольшими весами для тонуса мышц, то принципиального значения, когда выполнять кардио-упражнения, нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если после кардио-нагрузки вам тяжело полноценно тренироваться, то начинайте свое занятие с силовых упражнений. Если, наоборот, вам не хватает сил на кардио после силовых упражнений, значит начинайте свое занятие с кардио-упражнений.

Как еще можно заниматься кардио-тренировками в домашних условиях?

Но если обычные кардио-упражнения в домашних условиях кажутся вам скучным или просто неподходящим занятием, то можно выбрать другой вид активности для развития сердечно-сосудистой системы:

1. Тренажеры. Можно приобрести домой беговую дорожку, эллипсоид, велосипед, и тогда вопрос выбора кардио-тренировок отпадет сам собой.

2. Степ-аэробика. С таким видом кардио как степ-аэробика вам никогда не будет скучно, да и нагрузка на колени при занятиях степ-аэробикой существенно ниже, чем во время прыжков. Подробнее об этом: Степ-аэробика: польза, вред, эффективность для похудения, упражнения.

3. Ходьба по лестнице. Если вы живете в многоквартирном доме, то ходьба по лестнице может здорово поднять ваш пульс, сжечь калории и эффективно проработать проблемные зоны ног.

4. Скакалка. Еще один нескучный способ аэробных занятий – это прыжки со скакалкой. Подробнее об этом: Прыжки со скакалкой: эффективность, плюсы и минусы, упражнения, план занятий.

5. Занятия по готовым видео-тренировкам. Если вы любите заниматься по готовым видео-урокам, то посмотрите одну из наших подборок:

Мы постарались в этой статье собрать для вас все возможные варианты кардио-тренировок в домашних условиях. Вы всегда сможете оптимизировать занятия под свои возможности, изменив продолжительность раундов, время отдыха и набор кардио-упражнений.

Кардио-тренировки Упражнения
Источник: goodlooker.ru

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

бодибилдинг для мужчин, кардио, похудение — фитнес, сжигание жира, фитнес, фитнес для женщин

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Кардио и силовые тренировки: когда делать кардио?

HIIT – тренировки высокой интенсивности для максимального жиросжигания

Измерение максимальной частоты сердечных сокращений. Калькулятор

Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма. Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, HIIT) помогают ускорить метаболизм в то время, когда вы отдыхаете.

Преимущества кардиотренировок

  1. Укрепление сердечной мышцы
  2. Улучшение выносливости
  3. Сжигание жира и похудение

Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, HIIT.

В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

  • малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
  • можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

  • cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
  • лучше «разгоняют» метаболизм
  • занимают меньше времени
  • не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
  • не подходят для новичков

Калькулятор для расчёта ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Кардио: Ходьба

Час кардиотренировки сжигает: 300-400 ккал

Преимущества

  • лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
  • подготавливает к более серьёзным нагрузкам

Таким образом, если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью – начните с простой ходьбы! Это могут быть как простые регулярные прогулки в парке, так и ходьба по беговой дорожке, которую можно усложнять, меняя угол наклона (ходьба «в гору»), а также скандинавская ходьба.

Недостатки

  • сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
  • метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)

Программа кардиотренировки:

Вариант 1

Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 20-45мин

Вариант 2

Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 15мин

Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).

Кардио: Бег

Кроссовки для бега – 12 советов для правильного выбора

Беговая дорожка – инструкция по применению

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)

Преимущества

  • сжигает много калорий
  • включает в работу мышцы ног
  • «раскручивает» метаболизм
  • подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость

Недостатки

  • может привести к травме коленей
  • не подходит тем, у кого большой избыточный вес
  • не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-30 мин.

Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.

 

Кардио на велосипеде/велотренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Преимущества

  • сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
  • подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
  • вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 30-45 мин.

 

Эллиптический тренажёр

Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 30-45 мин.

Как заниматься на Эллиптическом тренажёре? Программы тренировок

Эллиптический тренажёр для дома — как выбрать?

 

Кардио: Гребля на гребном тренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал

Преимущества

  • сжигает больше калорий, чем бег, – а нагрузка на колени ниже
  • включает в работу все группы мышц – ноги, руки, спина, пресс
  • используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах кроссфит-тренировок)

Недостатки

  • далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр

Программа кардиотренировки:

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-25 мин.

Видео

 

Кардио: Плавание

Час кардиотренировки сжигает: 600ккал

Преимущества

  • сжигает много калорий
  • подходит абсолютно всем, в особенности тем, кто восстанавливается после травм, т.к. нагрузка на позвоночник – минимальна
  • задействованы все мышечные группы

Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.

 

Кардио: Прыжки со скакалкой

Час кардиотренировки сжигает: более 1000 ккал

Преимущества

  • сжигает очень много калорий
  • дополнительная нагрузка на плечи и икры
  • помогает развить такие качества, как взрывная сила, выдержка и скорость (для боксёров – кардио в виде прыжков со скакалкой – обязательная часть тренировки)

Недостатки

  • самый сложный из всех видов кардио
  • нельзя тренироваться слишком долго – может привести к травмам (коленей)
  • противопоказано тем, кому запрещены ударные нагрузки

Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) – достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал.

 

Кардио: HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС.

Преимущества

  • многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно
  • максимальное количество калорий за минимальное время
  • повышает метаболизм на срок до 24 часов после тренировки
  • в отличие от кардиотренировок в постоянном темпе – не вызывает «эффекта привыкания» – когда тело адаптируется к нагрузкам и сжигает меньше калорий во время одинаковых тренировок

Недостатки

  • выполнять после силовой тренировки не рекомендуется – т.к. мешает восстанавливаться мышцам
  • слишком тяжело для новичков, требует определённого уровня подготовки
  • травмоопасно

Пример тренировки HIIT

Если вы хотите сделать HIIT на тренажёре (велосипед, беговая дорожка, степпер и т.д.):

продолжительность тренировки – до 30 минут:

  • работа с интенсивностью 75-80%ЧСС – 2 минуты
  • работа с интенсивностью 90%ЧСС – 30-60сек.

Чередуйте периоды с более низкой и максимальной интенсивностью, без отдыха, – все 30 минут. Если вы выбрали бег, то это будет 2 минуты быстрого бега – а затем 30-60 секунд спринта, затем снова 2 минуты быстрого бега, а потом опять спринт и так далее.

Ещё 4 тренировки HIIT

 

Непосредственно на тренировке HIIT вы потратите не так много калорий, как при обычном кардио. Но за счёт «раскрутки» метаболизма – сожжёте больше калорий за весь оставшийся день.

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

1 Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

5 Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

Бонус: музыка для кардиотренировок

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: FitBreak.ru

Кардиотренировки для сжигания жира и укрепления здоровья

Жиросжигание

Что такое кардиотренировка?

Это разновидность аэробной тренировки, где кроме мышц тела задействована сердечнососудистая система. В результате определенной нагрузки происходит окисление глюкозы кислородом с выработкой энергии, которая и обеспечивает двигательную активность мышц. На самом деле кардиотренировка – это тренировка сердца.

Сжигание жира происходит как побочный эффект от нее. Этот вид фитнеса является одним из самых эффективных в борьбе с лишней массой тела. Для достижения результата необходимо заниматься от 20 минут до двух часов.

Многие люди, которые хотят похудеть, упорно занимаются, но их вес стоит на месте. Это происходит от того, что он не до конца понимают как правильно организовать свои тренировки и как распределять нагрузки.

Главный критерий правильной организации процесса кардиотренировок является определенная частота сердечных сокращений.

Нижняя граница определяется по формуле:

  • (220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,6+ пульс в спокойном состоянии

Для наибольшей эффективности не следует опускаться ниже этой границы.

Для расчета верхней границы используется другая формула:

  • (220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,8+ пульс в спокойном состоянии

Выше этой границы подниматься тоже не нужно. Необходимо измерить пульс до тренировки, во время нее и после. При самостоятельных занятиях дома, опытным путем можно подобрать оптимальный вариант. Строгий контроль пульса является залогом правильной и безопасной для здоровья тренировки.

Есть и более простая формула:

  • Для женщин: ЧСС (макс)=220-возраст
  • Для мужчин: ЧСС (макс)= 214-возраст

Для поддержания оптимальной частоты сокращений сердца, необходимо интенсивное напряжение, когда все тело работает на 100%, чередовать с короткими периодами отдыха, чтобы пульс пришел в норму.

Какая польза от кардионагрузок?

  • Повышение выносливости организма.
  • Снижение веса.
  • Укрепление сердечнососудистой системы.
  • Повышение устойчивости к заболеваниям и укрепление иммунитета.

Они принесут пользу всем, кто хочет похудеть и поправить здоровье. Представительницы женского пола используют данный вид фитнеса для создания красивой фигуры. Мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, применяют кардио в период подготовки к соревнованиям. Начинающим спортсменам они помогают лучше подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Как подбирается программа?

Количество занятий– от трех до пяти раз в неделю. Для новичков достаточно заниматься 3 раза в неделю по 25 минут, постепенно увеличивая продолжительность и частоту. Промежуток между тренировками должен быть не более двух дней. Интенсивность обязательно нужно увеличивать, так как выносливость увеличивается, и тело начинает привыкать к нагрузкам. Необходимо менять виды тренировок, чередовать различные упражнения, чтобы достичь необходимого результата.

В тренажерном зале опытный инструктор подберет индивидуальную программу конкретному человеку. Занимаясь самостоятельно, не имея полного представления о сути кардионагрузок, можно нанести вред своему здоровью.

В программу входят различные упражнения на велотренажере, бег, ходьба, активные игры, прыжки. Если нет времени на полноценные занятия зале, можно тренироваться между дел, например, регулярно ходить пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте, ездить на работу или по делам на велосипеде. Но это касается упражнений с целью укрепления сердечнососудистой системы и здоровья в целом. Если цель – снижение веса, то только полноценные нагрузки помогут ее достижению.

Как привести в порядок фигуру, занимаясь в домашних условиях?

Выполняя специальные упражнения, можно избавиться от излишних жировых отложений на всех частях тела, в том числе на животе, бедрах, спине и руках даже дома.

  • Самое простое из них – это прыжки со скакалкой. Нужно 1 минуту прыгать в большом темпе, затем 1 минуту медленно ходить. И так – 20 минут.
  • Бег с высоким подниманием бедра – 10 минут, отдых 2 минуты и опять бег.
  • Бег вверх по лестнице – 10 мин, затем медленно спуститься и повторить сначала.

Кардиотренировка на беговой дорожке включает в себя ходьбу и бег. Начинать лучше с ходьбы, так как с непривычки можно повредить коленные или голеностопные суставы. Для этого больше всего подходят низкоинтенсивные кардионагрузки. Программа состоит из нескольких этапов:

  1. Подготовка организма к нагрузке (3-5 мин) – ходьба со скоростью 3 км/ч, чтобы разогнать пульс до необходимого уровня (рассчитать по формуле, приведенной выше).
  2. Основная тренировка (20-40 мин) – ходьба со скоростью 4-7 км/ч. Если пульс достиг предельно допустимого максимума (см. формулу выше), скорость нужно снижать. Затем опять увеличивать.
  3. Заминка (5 мин) – постепенное снижение скорости ходьбы до полной остановки.

Заниматься ходьбой можно примерно до трех месяцев, потом, когда потребуется более сильная нагрузка, можно переходить на бег. Кроме всего прочего,беговая дорожка очень хороша для сжигания жира в ногах.

Однообразные упражнения могут быть не интересны. Разнообразить рутину и повысить результативность может интервальное кардио, которое приятнее делать под любимую музыку. Оно отличается тем, что смена видов деятельности происходит без отдыха.

Можно попробовать следующий вариант, где каждое упражнение выполняется по 2 минуты:

  1. Прыжки через скакалку с быстрой скоростью, по очереди на каждой ноге.
  2. Быстрые прыжки двумя ногами влево и вправо.
  3. Прыжки впред-назад, толкая то левой, то правой ногой — 12 раз.
  4. Вновь прыжки через скакалку.
  5. Выпады вперед, меняя ноги в прыжке.
  6. Прыжки с разведением ног на расстояние ширины плеч, руки также разводятся. Возврат в исходное положение прыжком — 20 раз.
  7. Прыжки со скакалкой. Заметить первые результаты можно через 3 недели, если заниматься регулярно по 3 раза в неделю Чаще – не стоит, так как это только ослабит организм.

Всегда ли на кардиотренировках нужно бегать и прыгать?

Иногда невозможно заниматься дома, бегая и прыгая, так как это мешает соседям снизу. На этот случай есть варианты без бега и без прыжков. Они также подойдут для новичков, для тех, кто недавно перенес травму, имеет различные заболевания или для пожилых людей.

Есть интересный видеокурс «Снижение лишнего веса «для чайников», в котором инструктор Гей Гаспер грамотно и понятно объясняет, как выполнять упражнения. Главная нагрузка в этом курсе рассчитана для сжигания жира в ногах, но и руки тоже хорошо работают.

Кардиотренировка с использованием гантелей, тоже проводится без прыжков. Эта разновидность силового кардио помогает укрепить мышцы всего тела.

Как организовать свое питания, чтобы снижение веса происходило быстрее?

Кардиоупражнения повышают метаболизм, и сжигание жира ускоряется. Без правильного питания они не будут эффективны. Необходимо не есть за 2 часа до занятия и 1,5-2 часа после. Воду после занятий спортом пить необходимо, она помогает лучше расщеплять жир, который уже отложился.

Если кроме похудения ставится цель увеличить мышечную массу, то следует добавить в свой рацион больше белковых продуктов: нежирной говядины, курицу, творог. Чтобы добиться хорошего результата, придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы (сладкое, мучное, жирное). Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, различные злаки — овес, гречиха, ячмень, наоборот, полезны для снижения веса.

Как проводится кардиотренировка в тренажерном зале?

Существует множество тренажеров для занятий кардио:

  • Степпер;
  • Велоэргометр;
  • Лыжный тренажер;
  • Беговая дорожка;
  • Велотренажер.

На тренажере можно выбрать подходящую программу и заниматься по ней. Другой способ – это интервальная нагрузка на всех тренажерах по очереди по 1 минуте. Для новичков достаточно одного круга, а для продвинутых — 2-3 круга.

Как кардионагрузки помогают избавиться от живота?

Для уменьшения жировой прослойки в районе живота, самым лучшим вариантом будет интервальное кардио. Для этого даже не обязательно идти в тренажерный зал. Интенсивную циклическую тренировку можно с успехом проводить в домашних условиях. Бег способствует сокращению талии. Езда на велосипеде или велотренажере эффективно сжигает жир на животе. Степ-аэробика особенно подойдет для женщин. Бокс, игра в футбол более подходят для мужчин.

Как правильно сочетать с другими видами физических нагрузок?

Кардио требует больших энергетических затрат, поэтому проводить ее желательно утром, когда еще не накопилась усталость. Хотя некоторые люди более активны во второй половине дня. Если целью является похудение, то выполнять кардио нужно перед силовой тренировкой, для усиления эффекта. Если набрать мышечную массу, повысить тонус организма — то после силовых упражнений.

Как сделать её полезной и приятной?

  1. Нужно выбирать тренажеры и упражнения, доставляющие удовольствие и радость.
  2. Занимайтесь под музыку, она поможет поддерживать правильный ритм.
  3. Чередуйте упражнения и тренажеры, чтобы задействовать все группы мышц.
  4. При разном темпе лучше сгорают калории и развивается выносливость.
  5. Занятия на свежем воздухе, на природе позволяют разнообразить обстановку. Кислород помогает лучше сжигать жир.
  6. Удобная одежда из натуральных качественных материалов не будет отвлекать от процесса.

Для достижения лучшего результата по избавлению от лишнего веса кардиотренировки следует чередовать с силовыми тренировками. Правильное дыхание, поддержание необходимого уровня интенсивности сердечных сокращений, быстрый темп выполнения упражнений позволит укрепить здоровье и улучшить фигуру. Хорошая выносливость, крепкая сердечнососудистая система делают человека более стрессоустойчивым, что для современной жизни просто необходимо.

Источник: MyFitBody.ru


Кардионагрузки для похудения в тренажерном зале и в домашних условиях


Кардио-тренировка — это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый).

Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

7 главных мифов о кардио-тренировках

Зачем нужны кардио-тренировки?

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
  • Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
  • Развитие выносливости
  • Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
  • Ускорение метаболических процессов
  • Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
  • Улучшение работы дыхательной системы
  • Увеличение плотности костной ткани

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

  1. Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках. Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.
  2. Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет. В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал. Средней интенсивности: 250-350 ккал. Низкой интенсивности: 200-250 ккал.
  3. Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
  4. Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но ударных прыжков лучше избегать.
  5. Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже). Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
  6. Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
  7. Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите наши готовые варианты разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.
  8. Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира. Даже с регулярными тренировками без ограничений в питании похудеть невозможно.

Правильное питание для похудения: с чего начать пошагово

Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.

Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Виды кардиотренировок

Бег

Бег – это первое, что приходит в голову, когда начинается разговор о кардио. Действительно, это самый доступный и простой вид кардионагрузки. Впрочем, важно, чтобы у занимающегося не было проблем с коленями, а бегал он в подходящей для этого обуви. Бег хоть на улице, хоть на дорожке в фитнес-клубе будет одинаково полезен для организма, однако приятнее и лучше всего бегать в лесопарковой зоне по грунту.

Если прежде вы не бегали, то начните с 20-минутных занятий, чередуя ходьбу и бег. Когда вы преодолеете рубеж в 10 минут непрерывного бега, добавляйте к нему по 1-3 минуты. Для оздоровления трёх тренировок в неделю будет достаточно.

Оздоровительный бег: польза и противопоказания

А ещё в беге есть нескучный и экономящий время вариант – каникросс, или бег с собакой. Вы всё равно выгуливаете любимца утром и вечером, так почему бы не заменить прогулку на бег? Большинство собак точно будут рады такому преображению их прогулок.

Беговые лыжи

Не хотите бегать зимой и кардио прекращать не желаете? Беговые лыжи – вот выход. Конечно, на лыжное занятие придётся потратить больше времени, чтобы попасть на лыжню, зато насколько же свежо в лесу зимой!

В отличие от бега, у этого вида кардио низкий фактор воздействия на сухожилия, связки и мышцы, так что получить травму от избыточности здесь не так-то просто. Бег на лыжах хорош ещё и тем, что задействует не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, а потому это отличная комплексная тренировка всего тела.

Учитывая тот факт, что в российских городах лыжня не нарезана в каждом парке, скорее всего, вы сможете выбираться на лыжную прогулку не чаще двух раз в неделю. Поэтому подумайте, какой ещё вид доступного кардио вам выбрать для будних дней.

Велосипед

Катание на велосипеде выигрывает у всех видов кардиотренировок возможностью включить в занятия элемент путешествия. В выходные дни при условии достаточного опыта катания можно запросто уехать на природу за город, получив кучу положительных эмоций от знакомства с новыми местами.

Когда вы крутите педали, кости и суставы не подвержены повторяющейся ударной нагрузке. Ну а чтобы крутить их, необязательно покупать велосипед, беспокоиться о его исправности в процессе эксплуатации, ехать по городу или ждать подходящей погоды. «Ездить» на велосипеде можно в фитнес-зале или дома, используя велотренажёр или станок. Воздействие на организм будет то же.

Как выбрать велостанок для тренировок дома

Сайклинг

Сайклинг с первого взгляда похож на велотренировку, но между этими двумя видами примерно такая же разница, как между бегом и лыжами. В сайклинге нагрузка, помимо ног, идёт на верхнюю часть тела.

Сайклинг – это интенсивное кардио, поэтому не рекомендуется людям с болезнями сердечно-сосудистой системы. Новичкам, вставшим «с дивана», будет тяжело на первых занятиях, для начала лучше обойтись спокойным видом кардиотренировки.

Из-за высокой интенсивности сайклинга вам хватит занятий 2-3 раза в неделю. Подробнее о нём читайте в статье: Что такое сайклинг и может ли он заменить велотренировку.

Ходьба

Ходьба – лучшее решение для людей с заболеваниями сердца, ожирением и для тех, кто не может выкроить время для тренировок. Согласитесь, можно просто устроить себе прогулку во время обеденного перерыва, подольше погулять с собакой, выйти на 2-3 остановки раньше или припарковать машину подальше. Вот в течение дня и наберётся час ходьбы, то есть в среднем 5 километров.

Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Ходить можно и нужно каждый день: высокой нагрузки на сердце, суставы и мышцы тут совсем нет. Для лучшего оздоровительного и жиросжигающего эффекта старайтесь ходить быстро или чередуя ускоренную ходьбу с комфортной для вас.

Вариант ходьбы – скандинавская ходьба. Она включает в работу до 90% мышц и считается очень эффективной для оздоровления и похудения. Этого нет ни в беге, ни в езде на велосипеде. Но чтобы задействовать все эти мышцы, в ходьбе с палками важна техника. Для этого возьмите 5-7 занятий у инструктора.

Скакалка

Прыжки на скакалке – это доступный домашний тренинг, который прокачает выносливость, укрепит мышцы и улучшит координацию. Для тех, кто бегает, прыжки через скакалку полезно включить для тренировки каденса и сокращения времени контакта стопы с поверхностью.

Основная проблема скакалки в том, что прыгать более 5 минут скучно, а ведь эффект от кардио начинается только после 40 минут! В связи с этим скакалка может стать дополнением к тренировкам, но не основным видом.

Для примера: дважды в неделю вы можете ходить в сайклинг-студию, а 1-2 раза в неделю прыгать на скакалке у себя дома. Разнообразить прыжки помогут различные тренировочные комплексы, включающие прыжки на одной ноге, отжимания, бёрпи, приседания.

Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки

Плавание

Плавание в бассейне или на открытой воде избавляет суставы и сухожилия от износа, который идёт со многими другими тренировками. Вместе с тем плавание задействует много мышц, при этом не заставляя человека переходить на высокую интенсивность. Вы можете долгое время держать пульс в аэробной зоне, не утомляясь так же, как, например, на лыжах.

Польза плавания: 20 причин пойти в бассейн

Однако если хотите эффекта от занятий, забудьте о долгих перерывах у бортика. Будет лучше, если вы сможете плавать без остановок. У плавания много техник – кроль, брасс, баттерфляй, плавание на спине – и все они дают большую или меньшую нагрузку на определённые группы мышц. Если на каждой тренировке уделять внимание конкретной технике, можно всесторонне развить тело.

Для бегунов, лыжников, велосипедистов плавание – лучшая восстановительная тренировка. Спокойное плавание позволяет ногам отдохнуть и быстрее избавить мышцы от крепатуры.

Эллипсоид

Движения на эллиптическом тренажёре похожи на бег и ходьбу на лыжах одновременно. Занятия на этом оборудовании включают в работу практически все группы мышц – до 80%, а за счёт эллиптической траектории движения не происходит высокой нагрузки на суставы. Если вы не знали, то на эллипсоиде можно крутить педали назад, давая нагрузку на мышцы, которые не так просто заставить работать в других видах кардио.

Заметное достоинство эллипсоида в том, что вам не нужно специально обучаться технике движений – амплитуда движений на нём задана изначально.

Гребной тренажёр

Академическая гребля доступна единицам, а гребной тренажёр с отсчётом пройденного расстояния и мощности встретит вас в большинстве современных фитнес-клубов. Это и кардио, и силовая тренировка, которая задействует мышцы рук, ног и спины, по разным данным от 80 до 95% мышц.

Гребной тренажёр сможет натренировать выносливость и силу, как это не смогут сделать бег, ходьба и велосипед. В целом, по нагрузке на тело человека это очень похоже на лыжи. На гребном тренажёре частота сердечных сокращений поддерживается в пределах умеренной интенсивности, и 20-60 минут занятий высокой интенсивности 3 раза в неделю будет достаточно.

Кроссфит

Функциональные тренировки, разработанные корпорацией CrossFit, сейчас на пике популярности, ведь не зря же слово «кроссфит», являющееся брендом, стало использоваться повсеместно, когда речь заходит об объединении кардионагрузки с гимнастическими и силовыми упражнениями.

Кроссфит – это круговая тренировка, где необходимо выполнить определённый комплекс, потратив при этом как можно меньше времени. Это тренировки высокой интенсивности, и подходить к ним стоит лишь в том случае, если нет противопоказаний к длительной работе на износ.

Различных упражнений на выносливость, силу, гибкость в кроссфите столько, что на каждом занятии тренер будет предлагать вам что-то новое. Но если вы очень сильно увлечены этими тренировками, желательно всё-таки давать себе день отдыха перед следующим посещением зала.

Аквааэробика

Водные процедуры – это не только плавание. Аквааэробика создана для тех, кому быстро наскучило плавать от бортика к бортику. Занятия по водной аэробике проходят в бассейне под руководством тренера, который под музыку показывает группе упражнения.

Поскольку всё это делается через сопротивление воды, то и мышцы получают достаточную нагрузку. Вода, кроме того, здесь же выступает как поддержка опорно-двигательного аппарата, снижая излишнюю нагрузку на него. Аквааэробика – это один из самых нетравмоопасных видов физической активности человека.

Несмотря на то, что упражнения аквааэробикой задействуют почти все группы мышц, в воде происходит снятие мышечного напряжения, так что такие тренировки будут хорошим дополнением к основным вело/лыжным/беговым и других тренировкам на суше.

Степ-аэробика

Степ-аэробика обладает всеми преимуществами высокоинтенсивных кардиотренировок без нагрузки на суставы. На занятиях используется регулируемая по высоте степ-платформа, на которую в быстром темпе выполняются различные хореографические комбинации зашагиваний. Могут использоваться также гантели для увеличения нагрузки.

Степ-аэробика относится к кардио, где нагрузка на протяжении всего занятия выше средней: на протяжении 45-60 минут нельзя останавливаться, отдых в виде шага на месте даётся после комплекса интенсивных зашагиваний.

Что касается рабочих мышц, то в степ-аэробике основной акцент сделан на нижней части тела. Для комплексного улучшения тела вам потребуются отдельные упражнения для рук, груди и пресса.

Фитбокс

Смесь единоборств, силовой тренинг, аэробная нагрузка, урок самообороны – всё это новый вид фитнеса под названием фитбокс. Удары руками и ногами по боксёрской груше делаются в ускоренном темпе под ритмичную музыку, что и заставляет пульс разгоняться до анаэробной зоны, тренирующей физическую выносливость.

Фитбокс по структуре занятия несколько похож на сайклинг: тренер заставляет группу постоянно двигаться и между выполнением ударов по груше выполнять силовые упражнения.

Не бойтесь пойти на тренировку по фитбоксу: в отличие от обычного бокса здесь нет спаррингов, а значит нет и боли, синяков и ссадин.

Лыжный тренажёр

Занятия на лыжном тренажёре могут быть как круглогодичным дополнением к бегу на лыжах, так и самостоятельным видом физической активности. Одно известно точно: лыжный тренажёр очень быстро заставит сердце биться чаще. Всё тело будет включено в работу: руки здесь тянут верёвку, бедра и колени сгибаются для толчка, пресс держит туловище.

К сожалению, лыжные тренажёры не распространены в российских фитнес-клубах, но неплохой заменой может послужить эспандер лыжника – спортивный снаряд в виде шнура с рукоятками, который можно использовать хоть в зале, хоть на детской площадке около дома.

Эспандер эффективен ещё тем, что с его помощью можно выполнять упражнения, не только имитирующие ходьбу на лыжах, но и любые другие на укрепления разных групп мышц. 25-30 минут такой тренировки 2-3 раза в неделю будет достаточно.

Скалолазание

Казалось бы, насколько же скалолазание далеко от циклических видов спорта, выступающих локомотивами кардио, что, впрочем, не мешает сердцу учащённо биться при подъёме.

Скалолазание в горах – тяжёлый и техничный вид спорта, а вот полазать в помещении на скалодроме доступно каждому, даже тому, кто боится высоты. Скалолазание требует ловкости, координации, силы рук, ног, да и вообще во время лазания человек постоянно напрягает мышцы тела, так что это даже похоже на бег.

Только в отличие от бега и велосипеда в скалолазании верхняя часть тела не получает даже малейшего отдыха, а чередование концентрического режима нагрузки (удержание позы) и эксцентрического (перемещение) пробуждает к работе даже те мышцы, о существовании которых вы не подозревали. В среднем за час занятия на скалодроме можно потратить от 500 ккал.

Как комплексная тренировка всего тела вместо железа в зале – это отличный вариант, который также включает в работу мозг. Прохождение скалолазного маршрута – это как партия в шахматы.

Лестничный бег или ходьба

Ходить или бегать по лестнице для жителей многоэтажных домов доступно в любое время года и в любую погоду. Такая нагрузка гораздо интенсивнее обычной трусцы, и пульс, скорее всего, на протяжении занятия будет держаться в аэробной зоне, улучшая кардиовыносливость.

Бег по лестнице – это одновременно силовая и кардиотренировка. В данном случае высокое воздействие идёт не только на сердце, но и на мышцы ног. Ноги, благодаря лестнице, станут гораздо сильнее, чем могли бы стать от обычного равнинного бега.

Лестничный бег по 10 минут 3 раза в неделю уже через 6 недель даёт значимый прирост общефункциональных показателей – пульс, время восстановления, частота дыхания, переносимость нагрузки. Как и сайклинг, ходьба и бег по ступенькам относятся к кардионагрузке средней и выше средней интенсивности, поэтому трёх занятий в неделю, если нет других, будет достаточно.

Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок

Координационная лестница

Этот спортивный снаряд часто используется в тренировке футболистов, баскетболистов и лыжников. Координационная лестница вынуждает человека делать всплеск скорости и в то же время контролировать баланс, манёвренность и координацию.

Учитывая взрывной характер работы, нагрузка от такого инвентаря при ограниченном отдыхе между интервалами будет выше средней. Бегать через такую лестницу можно в разных вариантах: вперёд, боком, прыгая, скрёстным шагом. Все эти разнообразные варианты выполнения упражнения помогут вам избежать выгорания и плато вашей формы.

Тренажёр не занимает много места, заниматься с ним можно где угодно.

Конькобежный спорт

Велосипедистам в зимнее время рекомендован конькобежный спорт, который задействует те же мышечные группы. Если не знать об этом, то и в голову не придёт, что велоспорт и конькобежный спорт так похожи: из коньков в велоспорт, к слову, переходят довольно часто.

Не сказать, что это массовый вид спорта, но, тем не менее, в зимнее время года в российских городах достаточно много залитых ледовых катков, где по кругу можно накручивать километры. Как вариант кросс-тренинга, быстрое катание на коньках поможет разнообразить основную программу тренировок и улучшит чувство равновесия с координацией.

Футбол, баскетбол, волейбол, теннис

Мы включили эти игровые виды спорта в подборку, потому что во время игры человек находится в постоянном движении: бегает через всё поле, высоко прыгает, использует метод челночного бега. Частота сердечных сокращений здесь, пожалуй, будет даже выше, чем во время спокойной прогулки на лыжах по лесу.

Баскетбол, теннис и другие подвижные игры тренируют вкупе с выносливостью и скоростью ловкость, гибкость, координацию, реакцию. Нельзя не сказать, что командные виды спорта положительно сказываются на характере, тактическом мышлении человека и его социальных навыках.

Танцы

Танцевальные тренировки далеки от рутинных. Такие занятия всегда проходят в группе или с партнёром, а потому порой не замечаешь, как пролетает время. Кардиотанцы дают аэробную тренировку для всего тела, тонизируют все мышечные группы, помогая избежать дисбаланса.

Работа с одними и теми же мышцами в течение долгого времени создаёт толерантность к нагрузке, так что постепенно вы перестаёте получать такую же хорошую тренировку, как когда-то. А вот танцевальные движения отличаются тем, что они постоянно разные и не используют одни и те же мышцы до истощения.

Добавим, что танцы повышают настроение. В одном исследовании пациентам с депрессией на протяжении 9 недель давали уроки сальсы. В конце эксперимента у всех наблюдался подъём настроения. Исследователи объясняют это тем, что именно сочетание социального взаимодействия, физических упражнений и концентрации, необходимой для освоения нового навыка, значительно повысило настроение всех участников исследования.

Из нашей подборки вы поняли, что кардио на беге, велосипеде и плавании не заканчивается. Вы вольны заниматься любым видом активности, комбинируя их, что сделает тренировки разнообразными, а тело всесторонне развитым. Главное, не забывайте о восстановлении, здоровом питании и мерах безопасности.



Кардио-тренировки в домашних условиях по методу Табаты

Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, каждое упражнение выполняем 8 подходов, между упражнениями 1 минута отдыха, один табата-раунд длится 4 минуты.

Читайте подробнее о тренировках Табата

Предлагаем вам 2 варианта табата-тренировки в домашних условиях: для среднего и для продвинутого уровня подготовки. Обычно в одну табату-тренировку включается 8 упражнений, в этом случае занятие длится ~40 минут, но могут быть и другие варианты на ваше усмотрение. Начинающим лучше не практиковать табата-тренировки, а выбрать план занятий из предложенных выше.

Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата:

  • В табата-тренировку входит 8 упражнений
  • Каждое упражнение выполняется 8 подходов
  • Каждый подход предполагает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха
  • Одно упражнение выполняется 4 минуты
  • Между упражнениями отдых 1-1,5 минуты
  • Общая длительность кардио-тренировки по протоколу табаты на 8 раундов составляет 40-45 минут

Готовых таймеров для табаты можно скачать для мобильного абсолютно бесплатно, посмотрите в маркете приложений вашего устройства (Tabata Timer). Или включите готовое видео с таймером и музыкальным сопровождением, например:

Табата-тренировка для среднего уровня в домашних условиях

Упражнения, которые входят в кардио-тренировку:

  • Бег с захлестом голени
  • Приседания с выпрыгиванием
  • Подтягивание колен
  • Прыжки в планке с разведением ног
  • Плиометрический боковой выпад
  • Прыжки с разведением рук и ног
  • Касание ног в обратной планке
  • Прыжки в сторону

Упражнения «Подтягивание колен» и «Плиометрический боковой выпад» выполняем по 4 подхода сначала на одну сторону, потом на другую.

Схема выполнения:

  • Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
  • Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
  • Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
  • Общая длительность тренировки: 40-45 минут

Например, сначала выполняем «Бег с захлестом голени» в 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Приседаниям с выпрыгиванием», которое также повторяем в 8 подходов и т.д.

Табата-тренировка для продвинутых в домашних условиях

Упражнения, которые входят в кардио-тренировку:

  • Прыжки в выпадах
  • Бег с высоким подъемом колен
  • Берпи
  • Прыжок в широкий присед
  • Горизонтальный бег
  • Сумо-приседание с выпрыгиванием
  • Ножницы
  • Прыжки на 180 градусов

Схема выполнения:

  • Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
  • Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
  • Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
  • Общая длительность тренировки: 40-45 минут

Например, сначала выполняем «Прыжки в выпадах» в 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Бегу с высоким подъемом колен», которое также повторяем в 8 подходов и т.д.

Видео

Порция драйва и быстрый сброс веса вам обеспечен, если вы опробуете на себе представленные комплексы. Чтобы их выполнить, нужно обладать определенным уровнем выносливости. Не успеваете за видео и сбиваетесь с ритма? Подготовьте тело с помощью других кардионагрузок. На начальном этапе выбирайте простые комплексы. Спустя месяц вы сможете ускорить процесс потери веса и освоить представленные ниже программы. Небольшой гид по кардиотренажерам ознакомит с их лучшими вариантами.

Упражнения для кардиотренировки дома

Тренировка на кардиотренажерах

Зумба — фитнес уроки для похудения

Питание до и после тренировок

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях работают вполне успешно. Немаловажно организовать правильный режим питания в дни их проведения:

  • запрещается тренироваться сразу же, после принятия пищи;
  • желательно кушать за 2 часа до начала занятия. За это время организм насытится медленными углеводами, белком, а за счёт высвободившейся энергии появятся силы для тренировки;

  • с окончанием занятий, в организме продолжает работу система сжигания жиров. Это значит, что спустя полчаса после этого, нужно употребить продукты, богатые быстрым белком. А ещё через 40 минут наступает очередь медленных углеводов.

Кардиотренировки дома

Кардиотренировка в домашних условиях проводится без тренажеров, используя лишь самые простые, но в то же время эффективные упражнения.

Считать кардионагрузкой для похудения можно любое упражнение, сопровождающееся учащенным сердцебиением. Даже отжимания, выполняемые в высокой интенсивности, могут считаться эффективным кардио упражнением.

Чтобы понять, как построить кардиотренировку, нужно знать ее обязательное условие. То, насколько эффективным будет такой тренинг, зависит от частоты сердечных сокращений. Рассчитывается по формуле: 220 – возраст. Оптимальная частота сердечных сокращений составляет 65-85% от максимальной частоты.

Помимо ЧСС, есть еще одно важное свойство кардиотренировок. Они должны выполняться на протяжении продолжительного времени. В противном случае, вы не достигните той фазы, на которой начнется эффективное жиросжигание.

Упражнения домашних кардиотренировок одинаково подходят как для мужчин, так и для девушек.

Кардио нагрузки в домашних условиях с пользой для фигуры

Привет всем, кто зашел в гости на мой блог! А вы знаете, что поддерживать себя в форме довольно легко? Для этого не обязательно идти в фитнес-центр и заниматься с инструктором. Это можно делать даже без тренажеров в квартире. Вам помогут кардио нагрузки в домашних условиях! Я проверила на себе, и хочу поделиться с вами небольшими лайфхаками, как сделать тренировку легче и приятнее.

Плюсы кардио

Кардио упражнения имеют ряд своих весомых и приятных преимуществ. Во-первых, их можно делать в домашней обстановке. Свободные пару метров в доме – и у вас есть полноценное место для спорта. Во-вторых, занятия можно проводить без тренажеров и специального инвентаря. Ну, разве что, понадобится фитнес-коврик и спортивные перчатки. В-третьих, для такой тренировки не нужен инструктор.

Все инструкции можно найти на видео в Интернете. Это очень экономит деньги. Плюс, вы можете сами выбирать удобное время занятий. Вариантов комбинаций для похудения уйма, выбирайте то, что нравится. Ну и самое главное – кардио-тренировка одна из самых эффективных методик для сжигания жира. А для тех, то экономит время, рекомендую протокол Табата.

Суть аэробных упражнений в их интенсивности. Повторяя несложные комбинации, для которых не нужны гири и другой тяжелый инвентарь, подкожный жир активно начинает сжигаться уже через 20 минут. Средняя продолжительность такой тренировки около 40-60 минут. Представляете, сколько энергии уходит за один такой сеанс. А если к этому добавить нагрузку в виде небольших гантелей, то эффект будет еще круче.

За месяц таких домашних занятий по два-три раза в неделю у меня проявился рельеф и ушел лишний килограмм, с которым я боролась несколько месяцев диетами. Ваш результат похудения будет зависеть от ваших усилий. Но тут главное не перестараться и не умотать себя так, что потом при слове «спорт» вас будет бросать в дрожь. Я хочу поделиться с вами своим опытом, как продолжить заниматься с удовольствием и не стонать от мыслей о предстоящих тренировках.

Как полюбить занятия?

Нужно правильно подготовиться перед началом занятий. Во-первых, у вас должна быть удобная одежда, которая не будет стеснять вас во время очень интенсивных упражнений. Проверено на себе. Я носила длинную свободную футболку, и во время наклонов, приседаний она мешала. Я остановилась на леггинсах и коротком спортивном топе.

Кстати, как бы вы не были недовольны своим телом, я советую надевать максимально открытую одежду и заниматься рядом с зеркалом. На самом деле, это мощный стимул заниматься чаще и усерднее, когда видишь свои проблемные места. Плюс, так легко отслеживать результат тренировок. Так что мой совет – максимальная честность перед собой!

 

Дальше подберите себе вашу любимую музыку. Не ту, что советуют в интернете, не готовые музыкальные подборки на разных сервисах, а именно ваши любимые зажигательные хиты. Серьезно, это помогает. Когда играет ваша любимая песня, хочется двигаться, хочется продолжать занятия, даже когда прошел час. Плюс, скакать под убойные хиты начинаешь с такой силой, что похудение идет интенсивнее. Кроме того, драйв от домашних тренировок дает отличное настроение. Так что, если вдруг у вас не задалась неделя, включайте музыку и танцуйте, прыгайте и заодно сжигайте жир!

Еще одна важная вещь – найдите максимально большое количество видео с кардио-занятиями, которые вам будет приятно делать. Пусть у вас будет выбор, и вы будете постоянно менять упражнения, чтобы они не надоедали и не становились скучными. Предлагаю попробовать мое любимое занятие.

Главное условия кардио – любить себя!

Ну и несколько важных правил. Начинать домашнюю сессию нужно с разминки и легкой растяжки. Это подготовит мышцы, разогреет их. Не пытайтесь сделать все за раз. Делайте постепенно, начиная с 20 минут в день, и с каждой неделей прибавляйте длительность занятия. Выполняйте все движения с любовью и заботой к себе.

Если сегодня вам лень делать весь комплекс нагрузок, снизьте его или просто потанцуйте. Ваша цель – не олимпиаду выиграть, а сделать себя стройнее и подтянутой, при этом сохранив здоровье и желание заниматься. Не торопитесь, дайте себе минимум месяц, чтобы появились первые небольшие результаты.

30 дней – это тот срок, после которого стоит ждать первые изменения. Не раньше. Поэтому, если после двух недель убойных тренировок вы не видите сдвигов, не спешите бросать. Процесс жиросжигания не происходит мгновенно. Если вы хотите крутых результатов, добавьте к кардио еще и силовые нагрузки (но тоже не перебарщивайте с ними сразу).

Кажется, что это очень наивные и банальные советы, но на собственном опыте я поняла, что они, правда, действуют. Каждую тренировку я ждала с радостью и начинала с улыбкой, потому что впереди у меня был час только на себя и любимую музыку.

А какие советы вы бы могли добавить сюда, чтобы сделать кардио-занятия приятнее? Расскажите свои хитрости и не забывайте делиться материалом со своими друзьями! До новой встречи с новым материалом!

20-минутная кардио-тренировка без оборудования дома

Выполнение кардиотренировки без оборудования дома может показаться сложной задачей для тех из нас, кто привык заниматься велоспортом в помещении или бегать на улице или на беговой дорожке. Но в связи с закрытием тренажерных залов и студий из-за коронавируса, а также в связи с тем, что некоторые районы слишком многолюдны для безопасных тренировок на открытом воздухе, домашние кардио-упражнения стали новой нормой для тренировок с потливостью.

На самом деле довольно просто выполнить отличную кардио-тренировку без оборудования дома: лучший способ сделать это, как мы сообщали ранее, - это выбирать упражнения, которые являются сложными движениями (то есть они прорабатывают несколько групп мышц одновременно. (например, приседания или отжимания) и увеличивайте интенсивность: подумайте об упражнениях с большим количеством движений, которые вы можете быстро повторить.

Эта домашняя кардио-тренировка без оборудования представляет собой высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), поэтому вы будете чередовать периоды интенсивной работы и отдыха. Поскольку это кардио-тренировка, ожидайте увеличения частоты пульса. Вы определенно будете тяжело дышать во время рабочих интервалов (конечно, замедлите дыхание или сделайте перерыв, если вы почувствуете, что немного перехватывает дыхание), и вы сможете в полной мере использовать периоды отдыха.

Один из способов оценить, насколько усердно вы работаете в эти интервалы, - это шкала воспринимаемого напряжения, где 1 означает отсутствие усилий, а 10 означает максимальное усилие.Вы можете использовать «тест разговора», чтобы увидеть, где вы находитесь на этой шкале: низкое усилие, когда легко говорить, может быть от 1 до 3 по шкале RPE; среднее усилие, когда вы все еще можете говорить, но для этого требуется немного больше усилий, может быть от 3 до 5. Когда становится труднее, и вы действительно можете выдохнуть только несколько слов за раз, вы работаете примерно на 5 к 7. А когда вы больше не можете говорить из-за того, что так много работаете, вы набираете 7-10 баллов.

Итак, какое место вы должны занять по шкале, когда выполняете кардио-тренировку без оборудования дома? Однозначного ответа на этот вопрос нет - он будет зависеть от таких вещей, как ваш уровень физической подготовки или уровень, сколько вы спали накануне вечером и как вы себя чувствовали в тот день.Но хорошее практическое правило состоит в том, чтобы сначала набрать 6 или 7 баллов, а затем посмотреть, как вы себя чувствуете.

Кардиотренировка, приведенная ниже, также может быть изменена в соответствии с вашим уровнем физической подготовки: тренировка для новичков начинается с равного отдыха и работы, а в более продвинутом варианте вы работаете в течение 50 секунд и отдыхаете в течение 10 секунд. Вы можете выбрать, какой протокол подходит именно вам, и вполне нормально сегодня усерднее работать, а на следующий - ослабить. Помните, что вы хотите выбрать тренировку, которая подходит для вас, а не для , которая добавляет больше стресса в и без того напряженное время.

Готовы начать потеть? Не забудьте сначала завершить динамическую разминку, чтобы ваши мышцы были готовы к нагрузке, а затем приступайте к работе, как описано ниже!

Направления тренировки

Выполняйте движения, указанные ниже, в выбранном вами временном интервале, отдыхая между движениями в течение выбранного вами интервала отдыха. Сделайте все 4 движения, затем отдохните 60 секунд. Повторить схему 4 раза.

  • Начинающий: работа 30 секунд, отдых 30 секунд
  • Промежуточный: работа 40 секунд, отдых 20 секунд
  • Продвинутый: работа 50 секунд, отдых 10 секунд

Демонстрация движений Мэй Ю (гифки 1 и 3), заядлый йог и садовник; Cookie Janee (GIF 2), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; и Дениз Харрис (GIF 4), сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по пилатесу.

Кардио упражнения дома: 15, которые не требуют оборудования

Независимо от того, какое упражнение вы выберете, будь то пилатес вперед или предпочитаете потеть на боксерском ринге, кардио - важная часть каждой тренировки. . На самом деле, вам будет сложно найти тренера или инструктора, который бы не посоветовал вам сделать это приоритетом. Однако, если вы поклонник домашнего фитнеса, по общему признанию, может быть сложно найти способы приспособиться к нему, потому что большинство из нас полагает, что «кардио» - это синоним пробега миль на беговой дорожке или велосипеде.

Но вопреки распространенному мнению, домашние кардиотренировки могут повысить частоту сердечных сокращений до максимальной мощности, даже не выходя из гостиной или надевать штаны.

Кардио действительно важно в вашей повседневной жизни

Прежде всего, вы захотите понять, почему кардио должно быть частью вашей жизни. Точно так же вы уделяете первоочередное внимание чистке зубов и мытью лица ради здорового рта и хорошо функционирующей кожи, вы также должны уделять время тому, чтобы кровь перекачивалась ради здоровья сердца.«Кардио - это по определению упражнение для сердца», - говорит Хайме Макфаден, ведущий тренер Aaptiv, отмечая, что это особенно важно, потому что оно помогает циркулировать крови по всему нашему телу. Наше сердце, как мы все хорошо знаем, - это, по сути, то, что сохраняет нам жизнь (спасибо, сердце!), Разносит питательные вещества по всему телу и доставляет кислород в наши ткани.

Истории по теме

Хорошая кардиотренировка не только заставляет ваше сердце биться быстрее, но и дает дополнительные преимущества, которые могут помочь вам со временем.«Ваше сердце должно работать усерднее и быстрее во время кардиоупражнений, и, короче говоря, более сильное и здоровое сердце повысит выносливость и выносливость с множеством долгосрочных преимуществ, включая снижение беспокойства, повышение настроения за счет эндорфинов и помощь со сном, - говорит тренер Obé Мэри Вольф. Итак, в основном, независимо от того, что вы делаете в регате (привет, друзья-йоги!), Вы захотите добавить какой-то элемент кардио в смесь ради своего тела и своего ума.

Нет, для этого не нужно модное оборудование

В то время как большинство из нас думает о кардио как о чем-то, что требует много места (привет, марафонцы) или какого-то необычного оборудования (например, эллиптического или лестничного мастера) ), но на самом деле это не так.Фактически, вы можете получить эффективную кардио-тренировку, не имея ничего, кроме собственных ног. Здесь McFaden, Wolff и тренер по фитнесу 305 Tori Fyock делятся своими любимыми домашними кардио упражнениями, которые не требуют никакого оборудования - кроме, может быть, полотенца, потому что вы определенно будете потеть.

1. Прыгающие валеты: Старенькое, но хорошее! Скорее всего, вы делаете это с начальной школы, поэтому вы, вероятно, знаете упражнение, но в качестве быстрого освежения: встаньте, ноги вместе, руки по бокам, и выпрыгните ногами, вытянув руки над головой.Затем перепрыгните все на старт и повторите. Если вы хотите выполнить упражнение с меньшим воздействием, делайте шаг вперед и назад, а не прыгайте.

2. Берпи: Практически у всех есть отношения любви / ненависти к берпи, но никто не может спорить, что они являются эффективным способом получить импульсные силовые тренировки и одним махом. Начните стоять, затем положите руки на землю перед ногами. Отпрыгните ногами назад, чтобы приземлиться в положение планки, затем подпрыгните ногами к рукам.Взрываться в воздухе прыжком и повторять.

3. Высокие колени: Есть причина, по которой этот шаг, вероятно, преследовал вас с урока физкультуры в средней школе. Да, это отстой. И да, это заставит ваше сердце биться чаще. Встав, ноги под бедрами, оттолкнитесь от пальцев ног и прижмите одно колено к груди. Затем поменяйте ноги, набирая скорость до спринта.

4. Альпинисты: Думайте об этом движении как о «высоких коленях, но на земле», - говорит Макфаден.В положении высокой планки с напряженным корпусом (сжимайте!) Прижмите одно колено к груди и как можно быстрее переключитесь на другое.

5. Прыжки ножницами: Встаньте, поставив ступни чуть шире бедер, и присядьте, опустив бедра вниз и приподняв грудь. Спрыгните с земли, сведя ноги вместе, скрестив одну ступню впереди (или «порезав ножницами»), и приземлитесь обратно в положение на корточках. Повторите, чередуя ногу, которую вы скрестили спереди.

6.Прыжки с отгибом до группировки: Начните стоять, поставив ступни под бедра. Вытяните ноги и сделайте более широкую стойку, а руки разведите в стороны и подпрыгните вверх. Затем снова запрыгните и подпрыгните, прижав оба колена к груди. Повторить.

7. Прыжок в длину: Встаньте, поставив ступни под бедра, и присядьте, положив руки за спину. Затем вытяните колени и бедра, одновременно вытягивая руки вперед и прыгая вперед.Приземлитесь на корточки, затем развернитесь и повторите.

8. Прыгайте через бёрпи: Думайте об этом как о бёрпи с поворотом. Встаньте на одну сторону полотенца (совет от профессионала: полотенца - это идеальное фитнес-оборудование, которое у вас уже есть дома) и сядьте обратно в небольшое приседание. Ягодицами и ногами подпрыгните через полотенце и приземлитесь на корточки. Опустите руки на пол, затем запрыгните ступнями обратно в доску, затем взорвите назад в положение на корточках. Повторить.

9.Боксерская груша: Эта груша будет работать одновременно с руками и с сердцем. Представьте, что перед вами боксерская груша - « Million Dollar Baby status», - говорит Фёк, - слегка согните колени в расслабленном приседе сумо. Сожмите пальцы в кулаки и бейтесь перед собой в течение 20-30 секунд.

10. Ползунки для досок: Существует около миллиарда различных итераций досок, но это одна из самых сложных. Начните с положения планки на предплечьях и по очереди поднимайтесь с локтей на руки.Затем вернитесь вниз и повторяйте в течение 20-30 секунд, чередуя руки. «Включите ядро, чтобы оно не раскачивалось из стороны в сторону при смене рук», - предлагает Фёк.

11. Тяга колен: Они похожи на высокие колени, но без всего элемента «спринта». Поднимите руки в воздух и, опуская их, поднимите одно колено к груди. Повторите с другой стороны. «Когда вы чередуете, это будет похоже на легкий прыжок с одной ноги на другую», - говорит Фьок. Если вы хотите что-то немного более слабое (что все равно имеет значение!), Двигайтесь немного медленнее и забудьте о прыжке.Повторяйте от 20 до 30 секунд.

12. Полузащитник: Вы, вероятно, узнаете этот шаг из школьной футбольной тренировки - или, по крайней мере, из фильма о футбольной тренировке в средней школе (я очень люблю вас, Friday Night Lights ). Направляйте полузащитника и оставайтесь на цыпочках, двигая ногами как можно быстрее, что поможет вам развить ловкость и выносливость. Повторяйте 20-30 секунд.

13. Прыгайте, прыгайте, приседайте: С этим все в названии.Начните с двух прыжков на месте (вы можете использовать руки, чтобы накачать вас) и приземлитесь в приседе. «Как всегда, держите эти колени слегка согнутыми», - говорит Фёк, добавляя, что это движение - это весело провести время под музыку вашей любимой песни для накачивания. Повторите 8-10 раз.

14. Удары нокаутом: Еще один прием, вдохновленный боксером, потому что очевидно, что эти типы бойцов знают, как заставить их сердце биться. Найдите расслабленное приседание сумо и нанесите два удара влево правой рукой и дважды вправо правой рукой.Повторяйте в течение 20–30 секунд и «найдите ритм с музыкой и выбейте их до смерти», - говорит Фёк.

15. Передние удары ногами: Они похожи на «подтягивания колена», но вместо того, чтобы поднимать колено, вытолкните ногу перед собой, чередуя ступни. Если вы действительно чувствуете себя напуганным, добавьте несколько движений руками в смесь и повторяйте в течение 20-30 секунд.

Попробуйте эту быструю кардио-тренировку у себя в гостиной:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Как нарастить мышцы без тренажеров, по мнению экспертов

  • Большие элементы спортивного оборудования, такие как кардиотренажеры, стойки для штанги и системы блоков, большинству людей может быть сложно воспроизвести дома.
  • Простые приемы, такие как увеличение времени под напряжением и творческий подход к кардио, могут вывести вашу домашнюю тренировку на новый уровень, говорят личные тренеры.
  • Самым сложным в поддержании дома тренажерным залом является сообщество, поэтому важно также найти способы сохранить свою мотивацию.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Поскольку многие тренажерные залы закрыты или серьезно ограничены в обозримом будущем, некоторые энтузиасты фитнеса предполагают, что людям может вообще не понадобиться тренажерный зал, если они приобретут тренажеры и максимально используют свои жилые комнаты, гаражи и парки в окрестностях. упражнение.

Но некоторые функции тренажерного зала, такие как дорогое кардио-оборудование, кабельные тренажеры и весовые стойки, трудно воспроизвести дома. Если вам не хватает этого во время занятий дома, личные тренеры рекомендуют увеличивать напряжение в движениях с отягощениями, проявлять творческий подход к кардио и оставаться в обществе, чтобы поддерживать мотивацию до тех пор, пока тренажерный зал не откроется.

Чтобы нарастить мышцы без тяжелых весов, время под напряжением является ключевым моментом

По словам тренера по силовой и физической подготовке Майка Бойла, одна из самых больших вещей, которые клиенты упускают в тренажерном зале, - это веса.

Прогрессивная перегрузка или вызов вашему телу все более тяжелыми нагрузками, чтобы заставить его адаптироваться и стать сильнее, трудно без весов, сказал Бойл Insider, но не невозможно.

Самый простой способ повысить сложность упражнения - увеличить объем, добавив больше повторений движения или больше подходов. Таким образом можно увеличить силу, используя только движения с собственным весом, но для этого требуется умеренный уровень физической подготовки, чтобы поддерживать упражнения с хорошей техникой.

«Если вы в хорошей форме и можете делать множество отжиманий и подтягиваний, с вами все будет в порядке. Обычному человеку придется бороться с этим», - сказал Бойл.

Еще один простой способ повысить сложность без оборудования - это переключиться со стояния на обе ноги на балансирование на одной ноге в таких упражнениях, как приседания с небольшим весом или без него. В становой тяге вы можете балансировать на одной ноге, а вторую вытянуть за собой параллельно земле.

Если вы можете, подумайте о приобретении небольшого набора гирь или, еще лучше, набора регулируемых гирь, сопротивление которых может увеличиваться по мере того, как вы становитесь сильнее, сказал Бойл.

Кэмерон Спенсер / Getty Images

По словам Ноама Тамира, основателя и генерального директора TS Fitness, чтобы по-настоящему почувствовать жжение, добавьте к движению частичные повторения или замедлите его.

Присед на 1 3/4, например, включает в себя опускание в присед, затем подъем на 75% от положения стоя, затем обратно в низкое приседание перед вставанием и повторением. Другая техника, темповое упражнение, включает в себя счет до пяти, когда вы медленно опускаетесь в присед, отжимание или подобное движение, удерживаясь внизу и медленно поднимаясь.

«Мышца дольше находится в напряжении, поэтому она находится в состоянии стресса», - сказал Тамир.

Вы можете легко воспроизвести кардиотренировку где угодно.

Беговая дорожка с кондиционером удобна в жаркую погоду, но большинство кардиотренировок доступны бесплатно, если вы знаете, как поддерживать высокую интенсивность.

Чтобы получить отличную тренировку самостоятельно, Бойл рекомендует стремиться к примерно 70–80% вашего максимального темпа - не совсем спринт, но и не бег трусцой. Поддерживайте это на дистанции около 100 ярдов, делая между ними ходьбу, чтобы восстановиться, прежде чем снова начать, и повторите примерно шесть циклов.

«Моя философия - это философия никогда не бегать трусцой», - сказал Бойл, объяснив, что бег трусцой может быть тяжелым для суставов и не так эффективен в сравнении с бегом или ходьбой.

Если вам больше всего нравится велотренажер, то, по словам Тамира, вы можете получить такую ​​же схему высокой интенсивности, используя настоящий велосипед на крутом холме. - Беги по нему, снова спускайся на велосипеде и повторяй, - сказал он.

Гребной тренажер, который нелегко подобрать в домашних условиях. Это сочетает в себе кардио, а также задействует нижнюю, верхнюю и нижнюю части тела.

По словам Тамира, для комбинации силы и кардио прыжки со скакалкой и бег вверх и вниз по лестнице являются хорошей заменой.

Тренировочный напарник - это единственная незаменимая функция тренажерного зала.

И Бойл, и Тамир сказали, что больше всего им не хватает в тренажерной жизни перед пандемией сообщества. Товарищество, заключающееся в совместном выполнении сложных упражнений, может повысить мотивацию и производительность, и его трудно воспроизвести даже в самых хорошо продуманных. Увеличить класс.

«Так приятно иметь энергию другого человека.Даже если вы занимаетесь совершенно другими тренировками. Я думаю, что это большая часть того, чего людям сейчас не хватает », - сказал Тамир.

Чтобы оставаться в обществе вне тренажерного зала, подумайте о том, чтобы найти друга по подотчетности, использовать онлайн-тренировки или виртуальные тренировки.

Но, по мнению экспертов, нет ничего, что могло бы сравниться со старомодным личным сеансом пота. Это хорошие новости для фитнес-индустрии.

«Я думаю, это единственное, что спасет спортзал.Люди - социальные существа, - сказал Бойл. - Я думаю, что вы должны быть действительно заинтересованы в том, чтобы заниматься этим самостоятельно ». 1500 долларов США и 20 000 долларов США

Влияние тренировок на память можно было бы объединить в «таблетку для упражнений», как показало исследование

Как сжигать жир без потери мышечной массы, по мнению кето-бодибилдера

тренировок с собственным весом: как тренироваться дома без всякого оборудования

Вес вашего тела - это форма сопротивления, которая помогает вам стать сильнее.

Getty Images

Вы хотели купить на Рождество какое-нибудь модное спортивное оборудование, но не получили того, что хотели? Если у вас нет модной беговой дорожки, интеллектуального фитнес-зеркала, интеллектуального бокса, цифрового силового тренажера, желанного велотренажера или одного из других модных товаров для фитнеса, но вы все равно хотите привести себя в форму дома - хорошие новости. Какими бы полезными ни были все эти продукты, они вам не нужны, чтобы привести себя в форму.У вас уже есть один инструмент, который серьезно недооценен: ваше собственное тело.

Несмотря на то, что хорошее оборудование для фитнеса, умные тренажерные залы и оборудование - это здорово, вам действительно не нужны какие-либо модные гантели или что-то еще, чтобы получить отличную тренировку. Фактически, использование веса собственного тела - один из лучших способов привести себя в форму.

Подумайте об этом - ваше тело довольно тяжелое. Возможность отжиматься или подтягиваться сама по себе впечатляет. И вам не нужно ничего покупать или полагаться на какое-либо оборудование, чтобы стать сильнее, что идеально, когда у вас нет времени на занятия в тренажерном зале или вы находитесь далеко от своего дома.

Подробнее: Peloton, Daily Burn и другие: лучшие приложения для подписки на тренировки | 7 лучших наборов фитнес-подписок в 2019 году для любого стиля тренировки | Apple Watch, Fitbit, Theragun: лучшие фитнес-подарки, чтобы оставаться здоровым и оставаться таким

Нет никаких сомнений в том, что поднятие тяжестей в тренажерном зале - это один из способов прийти в форму, но определенно не единственный. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах использования собственного веса тела для достижения формы и о том, как максимально эффективно использовать тренировки только с собственным весом.

Такие движения, как отжимания и планка, - отличные упражнения с собственным весом.

Getty Images

Преимущества использования только своего тела для тренировки

Использование собственного тела для тренировки, очевидно, удобнее, чем тренировка, требующая большего количества оборудования, но что еще она может предложить? Для начала вы можете проработать больше мышц одновременно, чем если бы вы просто изолировали одну часть тела с отягощениями.«Когда мы используем свое тело вместо тренажеров, мы увеличиваем использование нашего ядра, а также используем стабилизирующие мышцы, которые помогают предотвратить травмы», - говорит Холли Розер, сертифицированный персональный тренер и специалист по фитнес-питанию из Сан-Франциско.

И хотя вы не можете ожидать, что упражнения только с собственным весом подготовят вас, скажем, к легкому поднятию 100-фунтового предмета, они все же могут помочь вам стать сильнее и нарастить мышцы.

Поскольку использование собственного веса тела помогает активировать больше мышц, вы снижаете риск травм.Чем больше мышц вы можете активировать одновременно, тем больше у вас шансов стабилизировать свое тело, что важно для повседневных движений и безопасности упражнений.

Подробнее: Что вам нужно есть до или после тренировки? Вес диетолога составляет

Когда использовать вес вашего тела по сравнению с весами

Хотя использование собственного веса тела определенно может дать вам тренировку всего тела, оно не может помочь вам получить все, что вы, возможно, захотите от занятий фитнесом. Например, вам могут потребоваться определенные движения, чтобы помочь укрепить определенные области вашего тела, до которых трудно добраться без оборудования.

«Есть движения, которые нельзя воспроизвести с использованием веса вашего тела, например, тяги широчайшего, махи на груди или тяги. Эти движения очень важны, поскольку они обычно очень слабы из-за малоподвижного образа жизни и сгорбления над компьютерами и телефонами, "- сказал Розер.

Еще один момент, который следует учитывать при выборе между тренировками с отягощениями или собственным весом, - это то, насколько быстро вы хотите видеть результаты. «Использование веса собственного тела займет больше времени, чтобы получить желаемый результат.Я бы посоветовал добавить упражнения с собственным весом в программу тренировок с отягощениями », - сказал Розер.

Таким образом, это может выглядеть как чередование дней, когда вы используете только свой собственный вес для тренировки, с другими днями, когда вы добавляете больше силовых тренировочных инструментов, таких как силовые тренажеры или тяжелые гантели.

Как получить максимальную отдачу от тренировок с собственным весом

Вы можете связать движения, такие как выпады, приседания и планки, для тренировки всего тела.

Getty Images

Если вы когда-либо выполняли движения, такие как боковые выпады, планки, отжимания и альпинисты, то вы можете связать их вместе, чтобы получить отличную тренировку для всего тела без необходимого оборудования.Конечно, эти движения могут быть сложными, но, по словам Розера, вам может потребоваться внести некоторые изменения в тренировку, чтобы вы максимально использовали свое время.

«Вы бы хотели отрегулировать свой диапазон повторений, чтобы делать больше повторений и меньше подходов. Стремитесь сделать 2 подхода по 25 повторений движения, используя собственный вес», - сказал Розер. Поскольку вы используете меньшее сопротивление, чем если бы вы добавляли тяжелые веса к движениям, выполнение большего количества повторений гарантирует, что вы утомляете свои мышцы достаточно, чтобы вызвать изменения.

И если вы хотите усилить кардио и калорийность тренировок с собственным весом, попробуйте добавить всплески активности, например, альпинизм или бег трусцой между упражнениями.

«Это обеспечит учащение пульса и увеличение сжигания калорий», - сказал Розер.


Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Попасть на кардио, не выходя из дома

Поездка на каникулы может полностью разрушить ваш распорядок дня.Вас нет рядом со своим тренажерным залом, и нет гарантии, что там, где вы остановитесь, будут какие-либо тренажеры. В то время как вы можете выполнять силовые тренировки, используя только вес своего тела, кардио - это немного сложнее, особенно если вы не любите бегать. Но на самом деле вы можете провести убийственную кардио-тренировку без какого-либо оборудования или шага на улицу. Просто следуйте этим советам:

Делайте, как делает первая леди. Если Мишель Обама не может добраться до спортзала, она выполняет 30-минутное упражнение, которое включает минуту прыжков, затем минуту отжиманий и минуту приседаний.Она продолжает выполнять эту схему в общей сложности 30 минут, чтобы получить хорошую кардио-тренировку на ходу.

Придерживайтесь более коротких тренировок. Исследования показывают, что более короткие тренировки лучше всего подходят для похудания. Но загвоздка в том, что тренировки должны быть интенсивными, а периоды отдыха (которые должны быть не более 30 секунд) должны включать бег трусцой или ходьбу на месте. Посмотрите, что мы имеем в виду, выполняя три подхода из следующих движений для 20-минутной тренировки, которая сожжет основные калории.

  • Толчок на месте: 45 секунд (разминка)
  • Домкраты: 45 секунд
  • Отдых (при ходьбе или беге трусцой на месте): 30 секунд
  • Приседания: 45 секунд
  • Отдых (при ходьбе или беге трусцой на месте): 30 секунд
  • Баскетбольные броски в прыжке: 45 секунд
  • Отдых (при ходьбе или беге трусцой на месте): 30 секунд
  • Силовые приседания: 45 секунд
  • Отдых (при ходьбе или беге трусцой на месте): 30 секунд
  • Альпинисты: 45 секунд
  • Отдых (при ходьбе или беге трусцой на месте): 30 секунд

Помните, что разнообразие - это ключ к успеху. Попробуйте несколько кардио-упражнений, чтобы тонизировать различные мышцы, одновременно улучшая сердечно-сосудистую систему и общий уровень физической подготовки. Например, попробуйте все три из следующих процедур из Huffington Post.

  • Тренировка с высокой нагрузкой на собственный вес : Выполните от 6 до 10 подходов из следующих движений в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Не знаете, какой из ходов выглядит? Посмотрите этот плакат.
    10 прыжков
    10 выпадов спринтера
    10 подъемов с выпадом
    8 прыжков конькобежцев из стороны в сторону
  • Кардио-тренировка дома: чередуйте 10 высоких колен с 2 альпинистами и повторите пять раз.Отдохните две минуты, затем повторите эту последовательность 6-10 раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
  • Приседания: выполните 100 приседаний как можно быстрее, при необходимости отдыхая.

Найдите другие идеи упражнений с помощью этих удобных для путешествий рекомендаций по тренировкам и поделитесь некоторыми из ваших любимых домашних упражнений в комментариях ниже.

Это сообщение в блоге является частью #HealthyMe, персонализированного веб-интерфейса, основанного на ваших целях в отношении здоровья и хорошего самочувствия. Чтобы зарегистрироваться сегодня, посетите https: // www.ahealthiermichigan.org/healthyme .

Фото: Паоло

(посещений 650 раз, сегодня 1 посещений)

7 способов поправиться без тренажерного зала

Посещение тренажерного зала - не всегда лучший вариант, если вы хотите потренироваться. На самом деле, иногда это просто не имеет смысла. Посещение тренажерного зала может быть дорогостоящим; как для вашего банковского счета, так и для вашего драгоценного свободного времени.

Персональные тренеры могут быть дорогими, и даже базовое членство в тренажерном зале может легко стоить сотни долларов в год.Для тех, кому посчастливилось оплачивать профессиональную помощь, PT отлично подходит и определенно может стоить своих денег, но есть много способов поправиться за гораздо меньшие деньги!

Посещение тренажерного зала также может сэкономить ваше время. Дорога в спортзал и обратно может занимать несколько часов в неделю, особенно если вы обычно занимаетесь часами пик. И разве не было бы здорово иметь возможность просто потренироваться, не выходя из дома?

Если вы пытаетесь сэкономить время и деньги или вам просто удобнее заниматься дома, поправляйтесь без тренажерного зала, следуя этим советам:

Воспользуйтесь бесплатными видео тренировок. Эти программы дают вам большую гибкость, так как вы можете выполнять их практически где угодно, без оборудования и тренажерного зала.

По возможности гуляйте. Ходьба - это недооцененное упражнение MOST . Собираетесь выпить воскресный кофе? Сэкономьте деньги на бензине, отправившись на прогулку. Вы также можете добавить дополнительные шаги в свой день, припарковавшись подальше, чтобы прогуляться, или прогуливаясь по телефону. Хотите развлечься? Превратите прогулку в веселое общественное мероприятие, пригласив друзей или коллег по понедельникам.Если вам нужно больше идей , ознакомьтесь с этими 5 способами добавить больше шагов в свой день .

Поднимитесь по лестнице. Лифты отлично подходят, когда вы собираетесь подняться на 10-й этаж, но подъем по лестнице, когда это возможно, может иметь большое значение для вашего здоровья. Вы даже можете подниматься и спускаться по лестнице в собственном доме или многоквартирном доме, чтобы добавить немного упражнений в свой день. Знаете ли вы, что подъем по лестнице сжигает больше калорий в минуту, чем бег трусцой?

Возьмите в руки базовое оборудование для фитнеса. Легкие гантели, стабилизирующий мяч и скакалка - все это можно использовать для отличной домашней тренировки. Если вы не можете позволить себе оборудование, спросите членов семьи или друзей, есть ли у них какое-либо оборудование для тренировок, которое они не используют.

Проявите творческий подход. Это действительно может быть очень весело. Подумайте о предметах в доме, которые весят больше фунта, но за которые легко удержаться. Используйте их в качестве утяжелителей, выполняя сгибания рук или приседания. Вы также можете использовать мебель как тренажер; попробуйте приседания на ящик или подъемы на стулья.Получите больше идей из этих мини-тренировок!

Выполняйте упражнения с собственным весом. Планка, отжимания, приседания, подпрыгивания и подъемы - все это отличные способы начать двигаться!

Сделайте работу по дому временем для упражнений. Уборка в доме - отличный способ двигаться. Узнайте, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя работу по дому с помощью этого калькулятора.

Как вы занимаетесь спортом, когда не можете ходить в спортзал? Приходите, поделитесь с нами своими советами в Twitter!

27 YouTube-тренировок, для которых не требуется тренажерный зал

Когда ваш обычный распорядок дня прерывается, пытаться придерживаться графика тренировок может быть очень сложно.Поскольку многие люди практикуют социальное дистанцирование в связи с COVID-19, эксперты довольно единодушно советуют людям заниматься спортом из дома, чтобы сохранить распорядок дня и оставаться активными. Но если у вас никогда не было тренировок, возможно, вы не знаете, с чего начать. Вот тут-то и пригодятся эти домашние тренировки на YouTube без оборудования.

Повышенная тревога и депрессия - обычное явление в сценариях социального дистанцирования, и эти чувства могут сильно усложнить преодоление инерции времени на диване. Клинический психолог Л.Кевин Чапман, доктор философии, говорит Bustle, что важно выполнять рутинные домашние тренировки поэтапно и вдумчиво. «Противодействие негативным мыслям, таким как« Это займет вечность »или« Мне не хочется », с помощью« Мелкие действия приводят к мотивации делать больше »или« Шаг за шагом »- гораздо менее карательный и более обнадеживающе », - говорит доктор Чепмен Bustle. Сосредоточение внимания на выполнении одного отжимания, скручивания или бурпи за раз может помочь вам войти в ритм тренировки, который поможет компенсировать ощущение застревания в доме.

Вы не должны быть безжалостно позитивными, говорит он, но позвольте себе быть открытым для возможностей того, что вы можете сделать в своей гостиной. Эти 27 тренировок на YouTube требуют только, чтобы вы включили The Tube и следили за ними. Тебе даже не нужно надевать штаны.

1

Кардио-танцевальная тренировка всех уровней

Если вы похожи на меня и у вас семнадцать левых ступней, это может быть просто танцевальная тренировка для вас. Это 30-минутное упражнение отлично подходит для людей с любым уровнем фитнеса и танцевальных навыков.Упражнение, ориентированное на прыжки и кровообращение, сочетает в себе традиционные упражнения, такие как прыжки с трамплина, и танцевальные движения, достойные любого ночного клуба Берлина.

2

Пилатес всего тела

Кто не мог использовать кнопку сброса прямо сейчас? Вот о чем это видео о пилатесе с Ханной. Инструктор по пилатесу Ханна проведет вас через различные позы пилатеса в течение 35 минут, которые будут занимать все ваше тело и разум, помогая вам перезагрузить себя физически и эмоционально.Будьте готовы задействовать свое ядро, наблюдая, как щенок Ханны бродит на заднем плане.

3

HIIT Cardio Workout

Ищете что-то, что дало бы вам заряд энергии и радости? Во время этой 30-минутной тренировки с высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT) ваш инструктор и ее партнер будут подбадривать вас и подбадривать друг друга своими бутылками с водой. Вы пройдете через две схемы, включающие такие движения, как прыжки со звездой (например, прыжковые домкраты, но более игривые), быстрые ноги (как будто вы находитесь на трибунах старшей школы и очень довольны своей командой) и приседания (они будут веселыми. хоть).

4

Йога для любви к себе Джессамин Стэнли

Мы все могли бы использовать немного дополнительной любви к себе прямо сейчас, и это именно то, что инструктор по йоге Джессамин Стэнли дает вам в этом восьмиминутном видео о йоге. Джессамин объясняет, почему вы выполняете каждую позу, а не просто дает вам советы о том, как вы двигаться. Она также расскажет вам, что она, , любит делать в своей практике, помогая вам научиться выбирать свои собственные способы движения тела и проявлять небольшую любовь.

5

Кейра ЛаШэ танцует под безлимит Ашера

Это коротко, мило и очень весело, как и все танцевальные тренировки Кейры ЛаШэ. Меньше "сделай это, а теперь сделай то" видео, это то, за которым вы просто следите и позволяете себе погрузиться в ритм. Вы вспотеете, повеселитесь, будете немного глупым и сможете послушать Ашера - что может быть лучше?

6

HIIT-тренировка без оборудования

Иногда вам просто нужно прыгать, и это именно то, что вы получите в этой 30-минутной HIIT-тренировке.С приветливыми инструкторами и большим количеством энергии вам понадобится душ и стакан холодной воды после этого. Не уверены, что готовы к сверхвысокой интенсивности? Это нормально. С тремя инструкторами на экране, показывающими вам разные стили упражнений, вы сможете выполнять упражнения, удобные для новичков, когда захотите.

7

Йога для лечения стресса

Хорошо, технически для этого требуется оборудование, но это оборудование - подушки, поэтому на самом деле это не считается.Окружите себя мягкостью и это успокаивающее 20-минутное видео о йоге для снятия стресса от Yoga with Adriene - отличный вариант для полудня или перед сном. Для каждой позы Адриен напоминает вам двигаться так, как вам удобно, вместо того, чтобы говорить вам следовать точным позициям, которые она вам показывает.

8

10-минутная HIIT Cardio

Если вам нравится идея тренироваться, но у вас мало времени, эта 10-минутная HIIT-тренировка может изменить ход вашего дня к лучшему. .Это видео также имеет большое преимущество перед большинством других программ HIIT, потому что оно очень тихое - в зоне слышимости нет резких басов.

9

Работа на дому By Planet Fitness

Сеть тренажерных залов Planet Fitness приглашает всех, а не только участников, потренироваться со своими инструкторами во время закрытия тренажерного зала из-за COVID-19. Вам не потребуется членство в Planet Fitness или какое-либо тренажерное оборудование для этой серии домашних тренировок с собственным весом (или, скорее, work- ins ).В отличие от многих видео, где разминка уже кажется такой же интенсивной, как и тренировка, эта разминка на самом деле кажется нежной и гостеприимной.

10

Animal Flow для начинающих

Что такое поток животных, спросите вы? Это наземные упражнения, о которых вы можете не думать, когда ходите или сидите весь день (подумайте о ползании и других игровых движениях). Это введение в поток животных очень весело и оптимистично, с подробными объяснениями и инструкциями, которые определенно заставят вас захотеть узнать (и течь) больше.

11

Нет оборудования, нет проблем Кардиобокс

Даже если инструкторы носят их, вам не нужны боксерские перчатки или другое оборудование для этой 25-минутной тренировки кардио бокса. Если вы не знаете свои удары, ничего страшного. Здесь вы узнаете несколько отличных комбинаций от своих инструкторов. На самом деле вы ничего не добьетесь, но с помощью этой веселой рутины вы можете образно ударить все свои стрессоры в лицо.

12

Gentle Hatha Flow Yoga для начинающих

Никогда не пробовали заниматься йогой? Возможно, сейчас самое подходящее время! Это 45-минутное видео по йоге для начинающих поможет вам двигать телом и , снимать стресс, одновременно изучая что-то новое.Очень тихое и задумчивое, это видео действительно позволит вам погрузиться в собственное свободное пространство для дополнительной медитативной тренировки.

13

CrossFit Workout для всего тела

Ваш бокс CrossFit может быть закрыт, но это не значит, что вы не можете получить WOD (это CrossFit означает «тренировка дня»). Нет коробки (также известный как тренажерный зал)? Эта домашняя тренировка CrossFit для всего тела ориентирована на детали, поэтому вы можете узнать секреты WOD без оборудования.Перед каждым движением вы получите объяснение того, как и почему, и вы всегда будете знать, сколько повторений вы собираетесь сделать.

14

Body-Positive HIIT Workout

То, что это высокоинтенсивная тренировка, не означает, что она должна быть серьезной и чувственной. Эта HIIT-тренировка для укрепления тела включает в себя сочетание бокса и бёрпи и является оптимальным количеством интенсивных тренировок и , доставляющих удовольствие.

15

Кардио-тренировка сидя

Эта кардио-тренировка сидя, позволяющая задействовать все тела и возможности, позволяет выполнять эту кардио-тренировку сидя и сидя на диване или на стуле.Вы получите варианты упражнений (да, вы можете кикбоксинг, сидя!) И даже научитесь различным способам отдыха (полностью отдохните или сделайте несколько мягких движений, чтобы встряхнуть конечности).

16

Тренировка на подвижность позвоночника

Если социальное дистанцирование заставляет вас сидеть даже больше, чем обычно, вам определенно стоит попробовать эту тренировку на подвижность позвоночника. Успокаивающе, но непросто, вы научитесь растягивать позвоночник стоя, на четвереньках и лежа на земле.Избавьте себя от болей в спине и одновременно снимите напряжение, сосредоточившись на подвижности и гибкости , чтобы отвлечься от времени на диване или за домашним столом.

17

CrossFit EMOM Workout

Тренировка «EMOM» - это тренировка «каждую минуту в минуту», и ваш инструктор Кэт Мусни с радостью вам все это объяснит. Вы будете выполнять разные движения - приседания, выпады или отжимания от плеча - каждую минуту. Несмотря на то, что ваш инструктор предлагает вам попробовать идти быстрее, чем она, она также напоминает вам не торопиться и идти в своем собственном темпе.Так что, если вы готовы принять участие в кроссфите-испытании, которое все еще поддерживает, погрузитесь в это видео.

18

Силовые тренировки всего тела без оборудования

Вам не нужны веса, чтобы стать сильнее, и это видео с силовыми тренировками всего тела является тому подтверждением. Переходя от нижней части тела к верхней части тела, к корпусу и обратно, вам не надоест огромное количество творческих вариаций в этих упражнениях (подумайте о приседаниях сумо и суперменах в сочетании с отжиманиями).

19

Йога для людей, которые сидят весь день

Если вы работали с дивана и даже не выходили из дома, ваши бедра, поясница и лодыжки обязательно напрягаются . Это видео о йоге с растяжкой бедер может помочь предотвратить боль, улучшить осанку и улучшить общий поток энергии. Это видео не только полезно в данный момент - вы также получите отличные советы о том, как расслабить свое тело в течение дня, даже когда YouTube отключен.

20

Йога для повышения энергии за 10 минут

У вас есть всего 10 минут, но вы хотите погрузиться в поток йоги? Это быстрое видео по йоге заставит вас смеяться еще до того, как начнется растяжка, из-за игривых сокращений («подожди, позволь мне взглянуть на себя в зеркало», за которым следует классический скретч записи).Я не могу придумать лучшего способа поднять вашу энергию, чем совмещение йоги с хихиканьем.

21

Feel-Good Dance Cardio

Если вам нужно больше, чем немного подтверждения в вашей тренировочной программе, эта танцевальная кардио-программа для хорошего самочувствия - то, что вам нужно. Вы узнаете, как объединить отдельные движения в душераздирающую рутину, и вас даже побудят немного заняться фристайлом. Ваши инструкторы с большой энергией проведут вас через эти танцевальные движения.

22

'90-е Hip-Hop Grooves Workout

Если в 2020 году вы тоскуете по 1990-м, эта тренировка по хип-хопу здесь для вас. Это видео, наполненное радостью и ностальгией, вернет вас во времени и поможет вам получить отличную тренировку сразу. С шестью инструкторами, каждый из которых движется в своем собственном стиле, вы сможете выбрать своего бойца, следовать за ним и почувствовать себя так, как будто вы снимаете свой собственный домашний музыкальный клип.

23

Партнерская тренировка на дому

Вам нужно что-то сделать со своим соседом по комнате, не связанное с Netflix? Эта домашняя тренировка для партнеров поможет вам привлечь друг друга к ответственности с помощью пяти досок и партнерских скручиваний, чтобы вы хоть раз сегодня начали двигаться и смеяться.

24

Силовая и кондиционирующая тренировка с собственным весом

С этой тренировкой вы будете знать, чего ожидать от тренировки, включая дух товарищества между вашими инструкторами. С подробными объяснениями упражнений (например, фигуристы, добрые утренники и бёрпи) и множеством милых шуток, выполнение этой 30-минутной тренировки силы и кондиционирования будет потрачено не зря.

25

Кардио-тренировка с собственным весом

Тренировки с собственным весом - это не только отжимания.Вы можете получить отличную кардио-тренировку, используя только свой собственный вес. В этом 30-минутном упражнении вы узнаете, как делать бёрпи, не повредив спину, а сочетание прыжковых выпадов и планок предплечьями заставит вас почувствовать себя суперсильным.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *