Становая тяга обратным хватом: 5 типичных ошибок становой тяги

5 типичных ошибок становой тяги

Избегайте эти распространенные ошибки, чтобы максимизировать силу и свести к минимуму риск получения травмы.

Немного мотивации

Советы этих великих спортсменов бесспорны, но к сожалению большинство людей, выполняют становую тягу не правильно.

Давайте взглянем на пять основных причин, почему вашей тяге нельзя поставить зачет, и что вы можете сделать, чтобы добиться результата как можно скорее.

Положение попы ниже, чем нужно

Становая тяга не означает сидеть на корточках. Не пытайтесь начать упражнение в полном приседе, в конечном итоге штанга окажется слишком далеко от тела (это плохо сказывается для спины) и поставит вас в гораздо неудобное положение.

Пример правильного выполнения становой тяги

Расстановка ног слишком широка

Не расставляйте ноги шире ширины плеч. Оптимальная отправная точка, это позиция, которую вы используете при вертикальном прыжке. Как правило, это ширина плеч или чуть уже, для многих, это ширина бедер!

Попробуйте сымитировать прыжок максимально вверх и вы поймете как правильно расставить ноги.

Правильная расстановка ног при становой тяге

Обратный хват – может быть опасен

Важно при выполнении становой тяги не переоценивать свои возможности и увеличивать вес постепенно. Даже опытные пауэрлифтеры получают тяжелые травмы спины, которые требуют хирургического вмешательства. Не следует использовать обратный хват, т.к. может привести к травме бицепса и связок, кроме того тяга станет не эффективной. Подробнее про то, как увеличить силу хвата.

Правильно будет взяться за гриф обычным или смешанным хватом (разнохватом). Смешанный хват позволяет работать с большим весом.

Правильные виды хвата при становой тяге

Вы в перчатках – забудьте об этом

Мало того, что перчатки лишают вас жесткого хвата, фактически они  делают гриф более толстым, согласитесь так держать тяжелее. А самое главное вы не можете чувствовать гриф. Знание, где штанга в отношении вашего тела, огромно для тяги.

Марк Риппето (Mark Rippetoe) автор книг и методик по увеличению силы сказал:

“Единственное законное использование перчаток, это прикрыть повреждение … желание уберечься от образования мозоля не является оправданием”.

Неправильная разминка

Наукой доказано, что динамическая разминка с легкими весами, это львиная доля успеха в вашей становой тяги. Ничто не разогревает лучше, чем тяга с легкими весами. Растяжка делается после становой тяги, причем лучший ее вариант статическая растяжка. важны хорошо растянутые ахиллесовы сухожилия, бицепсы бёдер и ягодицы. Нет смысла делать растягивание мышц после каждого подхода. Вы растянули мышечное волокно (оно потеряло часть силы), а затем снова его сократили выполняя упражнение. В конце тренировки сделать лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе, просто необходимо.

Обязательно прочитайте об этом

Становая тяга: виды становой, техника выполнения

Для создания красивого и здорового тела существует не один десяток упражнений. Аэробика или занятия с силовыми тренажерами – всё работает одинаково хорошо, но требует разного подхода. Упражнения с «железом», а в нашем случае со штангой, могут как серьёзно травмировать вас, так и значительно увеличить результаты. Давайте же поговорим, как правильно заниматься становой тягой, о её плюсах и важности.

Что такое становая тяга? Теоретические основы. Виды становой тяги

Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью.

Выполняющий становится перед снарядом, наклоняется, слегка согнув ноги в коленях, берет и поднимает гриф, медленно выпрямляясь.

Становая тяга вместе с жимом лежа и приседаниями входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга.

Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу.

Всего существует четыре вида тяги: «становая», то бишь классическая, «мертвая», «сумо» тяга и тяга «трэп-грифом».

Классическую становую тягу выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда. Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими (по длине) руками и короткими пальцами.

Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Для достижения наилучшего результата используйте хват «замок», когда фаланга большого пальца подпирает остальные.

Чтобы минимизировать риск травмы, некоторые спортсмены используют кистевые ремни, фиксирующие штангу в руках. Важно знать, что на соревнованиях они запрещены.

Классическая становая тяга

«Мертвая тяга», или «dead lift», выполняется на прямых ногах.

При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться “мягкими”, то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

Данную тягу нельзя использовать на соревнованиях пауэрлифтинга, ввиду чрезмерного количества получаемых спортсменами повреждений. Когда атлет наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что сильно нагружает коленки.

Если вы новичок, повремените с «мертвой тягой», пока не освоите классическую.

Мертвая тяга

Тяга «сумо» – это тяга с выпрямленными ногами. При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной.

Такая стойка сильнее всего нагружает мышцы бедер, именно поэтому её советуют атлетам со слабой спиной и длинными руками.

Тяга “сумо”

Румынская становая – весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней.

При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги. Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.

Румынская становая тяга

Тяга «трэп-грифом» мало чем расходится с классической по технике выполнения. Главные отличия – ноги ставятся широко, буквально касаясь блинов, а руки держат гриф узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет атлету поднимать больший вес.

Тяга «трэп-грифом»

Основные задействованные мышцы

Становая тяга неспроста рекомендуется всеми тренерами, как главный стимулятор роста массы тела, наряду с жимом лежа и приседаниями. При её выполнении работает почти ¾ всех мышц, в основном это: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы, мышцы бедер, спины, предплечья и трапеции. Упомянутая выше «мертвая тяга» также нагружает бицепсы бедер, обеспечивая им максимальную нагрузку, и верхнюю часть ягодиц.

Основные задействованные мышцы при становой тяге

 Разминка при выполнении становой тяги

В любом виде спорта соблюдайте осторожность, если не хотите получить травму. Ни в коем случае нельзя закрывать глаза на разминку перед тренировкой, особенно когда вы только начали заниматься. Даже такой привычный для нас бег требует разминания ног, чтобы максимально возможно уменьшить риск растяжения или перелома.

Базовые упражнения со снарядами требуют как разминку, так и подстраховку. И если безошибочное выполнение – это первый столп, на котором держится ваш будущий успех, то разминка является вторым.

Разминка с маленькими весами

Для начала разомните суставы и проведите зарядку. Сделайте с десяток наклонов, «мельницу», разомните запястья, локтевые и плечевые суставы. Далее, разогрейте сухожилия в области поясницы, чтобы избежать разрывов и растяжений.

Отличным вариантом разминки будет стретчинг.

Проведите пару-тройку подходов становой тяги с маленькими весами или с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Важно также выполнять упражнение медленно, не торопясь.

Техника выполнения классической становой тяги

Грамотное выполнение упражнения – залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:

Подготовка

Подготовка перед выполнением становой тяги

Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза. Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина. Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.

Теперь поговорим об обуви для становой тяги, типичные беговые кроссовки не подходят.

Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

Упор сделайте на пятки, так, чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд, не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно, чтобы исключить травмы.

Расположение

Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.

Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени

Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте.

Что же до хвата, то тут всё стандартно. Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.

Правильные виды хвата при становой тяге

Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.

Расположение частей тела при становой тяге

Будучи новичком, доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели, но отточите технику до идеала, чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах.

Движение вверх

Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу.

Движение вверх в становой тяге

Выставьте грудь вперед, глубоко вдохните, и поднимайтесь спокойно и размеренно, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой. Помните, что центр тяжести необходимо смещать на пятки.

Техника выполнения становой тяги

Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. Подняв снаряд, выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.

Верхнее положение становой тяги

Движение вниз

Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений. Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.

Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил.

Становая тяга для новичков

Выше в статье уже было упомянуто, что не только базовые упражнения с железом, но и вообще любой вид спорта может травмировать. Впервые посетив тренажерный зал, в большинстве своём новички впадают в крайности. Кто-то сразу бежит к травмоопасному тренажеру и выполняет упражнения неверно, вредя своему здоровью, другие же берутся за аэробные упражнения, либо за гантели, и не слезают с них неделями, а то и месяцами. Но истина, как известно, в золотой середине.

Попав в зал, лучше всего для новичка найти тренера, чтобы тот расписал ему программу и прикинул возможные начальные веса по его внешнему виду. Если такового не имеется, и вы не можете спросить совета, следует ознакомиться с правильной техникой на соответствующих источниках. Это касается и становой тяги. Её можно делать новичку, но только с небольшими весами или пустым грифом. В этом нет ничего зазорного, так как только правильная техника может принести хорошие результаты. В ином случае вы только травмируете себя.

Становая тяга для девушек

Стоит ли девушкам делать становую тягу? Многие представительницы прекрасного пола обходят стороной тренажеры с большими весами вроде жима лежа и становой, считая их исключительно мужскими упражнениями. Очевидно, что это простое заблуждение. Становая тяга, равно как и приседания, прорабатывают мышцы спины и нижние части тела, включая ноги и ягодицы.

Все виды становой тяги в разной степени задействуют бедра, ягодицы и поясницу. В зависимости от техники выполнения, на нижнюю часть тела можно дать большую нагрузку, что ставит становую тягу в один ряд с приседаниями. Имейте в виду, что не стоит заниматься тягой при проблемах со спиной. Посоветуйтесь с врачом и тренером, перед тем как приступать к становой тяге.

Нужна ли страховка и ремни?

Страховочные лямки для становой тяги

Если вы занимаетесь чисто для себя и не планируете выходить на соревнования, то страховка вам вряд ли понадобится. Обычно ремни используются атлетами на турнирах, что позволяет поднимать более тяжелые веса. Но рядовым тренирующимся важно в первую очередь выполнить упражнение без ошибок, чтобы не травмироваться.

Страховочный пояс для становой тяги

В отличие от тех же приседаний, выполнение становой тяги не требует двух человек. При неправильной технике, резкой боли или другой форс-мажорной ситуации штангу можно всегда бросить, для чего вам не понадобится страхующий.

Техническая сторона становой тяги. Ошибки, советы 

• Не приступайте к упражнению без разминки. Потратьте хотя бы 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.
• В основном людям с больной спиной запрещают становую тягу. Но иногда допускается работа с низкими весами и атлетическим поясом, который немного снизит риск потенциальной травмы и снизит нагрузку на поясницу.
• Если вы уже перешли на большие веса, имеет смысл пользоваться мелом, чтобы гриф не выскальзывал.
• Если гриф не имеет резьбы на концах, необходимо надевать замки, чтобы во время упражнения часть блинов не сместилась. Из-за этого вы можете потерять равновесие и выронить снаряд, получив при этом растяжение.
• Не делайте резких движений, работая согласно инструкции.
• Слушайте советы завсегдатаев зала, а в особенности тренера. Инструкции в интернете — это хорошо, но иногда лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать.

Видео классической становой тяги

В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения становой тяги со штангой.

Заключение

Теперь вы знаете, как делать становую тягу, её плюсы и важные моменты. Работая с базовыми упражнениями, вы сможете достигнуть наибольшего успеха и быстрого прироста мышечной массы, если будете делать всё правильно. Никакие другие упражнения, кроме штанговых, не дают подобных достижений при общей, видимой простоте. Следуйте инструкции и советам нашей статьи, чтобы избежать травм и проводить время с пользой.

Обязательно прочитайте об этом

Мертвая становая тяга на прямых ногах: техника, различия

Давайте развеем сомнения, в которые нас вводит множество двоякой информации по поводу «мертвой становой тяги».  Прежде, чем перейти к этому виду упражнений, определимся, что она из себя представляет, и наконец, расскажем о ней подробно.

«Я набрал большую часть мышечной массы, когда я тренировался как пауэрлифтер», говорит Джонни, делавший становую тягу с весом больше 350 кг до того, как стать профессиональным бодибилдером. «Я развил мощную спину, ноги, а также грудь и руки с помощью становой тяги. Это упражнение для всего тела».

Джонни Джексон, профи из Техаса, победитель Монреаль Про Классик 2006 и Атлантик Сити Про 2007

 

Основные задействованные мышцы

Начнем, пожалуй, с того, какие мышцы наиболее активно работают во время этого упражнения. Информация эта необходима прежде всего для правильности исполнения подходов!

Если все делаете правильно – вы будете чувствовать напряжение и работу именно этих мышц, запомните реакцию тела и в будущем не сможете ошибиться.

Основные задействованные мышцы при мертвой становой тяге

• Нагрузка на ягодичные мышцы.
• Нагрузка на бицепсы бедер (задняя поверхность бедер).
• Мышца, разгибающая позвоночник.

Нагрузка на заднюю поверхность бедра, при условии, что упражнение выполняется правильно – глобальная. Вы не сможете спутать этого взрыва напряжения ни с чем другим. Ягодичные мышцы тоже работают мощно, но в сравнении с бедрами, вы не сильно заметите этого.

Особенности упражнения

Мертвая становая тяга имеет свои особенности и непременные условия выполнения. Нарушите хотя-бы одно условие, и вот, вы уже занимаетесь каким – то, только вам известным силовым упражнением, и ждать заметного эффекта здесь уже не стоит. Травмы и растяжения также не заставят себя ждать.

• Максимально прогнутая спина. Контролировать этот момент можно по положению лопаток – они должны быть в одном состоянии. Начали раздвигать лопатки – тут же спина начинает округляться. Держим максимальный прогиб!
• Небольшое сгибание коленей во время наклона. Вот здесь начинается спор и летят фразы, типа «мертвая тяга на прямых ногах должна быть на прямых ногах!» Смотрите, без опыта и хорошей растяжки бицепса бедра, при прямых ногах вы не сможете опустить штангу ниже колена, не округлив спину, а как только округляется спина – она берет на себя все напряжение. Травмы нам не нужны!
• Движение грифа вдоль ног. Опускаете и поднимаете штангу практически проводя пальцами рук по ногам. Отставлять вперед ее не нужно.
• Выполнять упражнения в укороченной амплитуде. Не нужно полностью разгибать спину. Нужно поймать самый сложный момент в выпрямлении спины и фиксироваться в нем, так же с самой нижней точкой наклона – вы почувствуете ее, как только максимально напрягутся мышцы ягодиц и бицепс бедер. Самая нижняя точка – когда гриф находится примерно в середине голени. Работайте между этими точками. Со временем вы сможете опускать штангу ниже и держать ноги прямее.

Как правильно выполнять мертвую тягу

Пора перейти к самому упражнению. И так, как же выполняется упражнение мертвая становая тяга на прямых ногах?

Техника выполнения мертвой становой тяге

1. Постановка ног – на ширине плеч. Ближе сведете ноги – будут сильнее работать мышцы ягодиц, расставите шире – бицепс бедра. Здесь нужно решить для себя, что важнее лично вам. Стопы плотно ставим на пол, параллельно друг другу.
2. Спину прогибаем, грудь округляем и запомним это положение торса. Голова продолжает линию спины.
3. Штангу берем с подставки прямым хватом чуть шире плеч. Начинать следует с минимальных весов.
4. Отводим ягодицы максимально назад.
5. Ноги немного сгибаем в коленях. Не нужно максимально выпрямлять колени!
6. Делаем наклон вперед с прогнутой спиной до момента, когда дрожь и напряжение в задней поверхности бедра достигают максимума. Опускаемся как можно ниже. Стоп в тот момент, когда спина начинает округляться. Колени в процессе сгибаем минимально. Задерживаемся в этой точке с вдохом.
7. Поднимаем штангу вверх. Используем силу корпуса. Положение спины не меняем, просто разгибаемся до момента, когда снова почувствуете максимальное напряжение в ягодицах и спине. Так же фиксируемся в этой точке, выдыхаем.
8. Продолжать движение вверх – вниз нужно между этими точками. Спину полностью разгибать не нужно.

Расположение частей тела при мертвой становой тяге

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от румынской становой тяги?

• В мертвой становой тяге нужно как можно меньше сгибать колени. Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо у вас растянуты бицепсы бедра и сильна спина. В румынской тяге колени возможно сгибать, но это не значит, что нужно приседать.
• В мертвой становой тяге кроме бицепса бедра, работают мышцы спины, потому, что при разгибании в прямых ногах используется сила корпуса. В Румынской тяге спина не участвует поднимании – опускании штанги, руки просто держат вес.
• В мертвой становой тяге амплитуда движения длиннее, чем в Румынской.
• Мертвая становая тяга имеет уровень сложности 3, а Румынская тяга имеет уровень сложности 5. Это должно много сказать.

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от классической становой тяги? Отличается всем!

• При классической становой тяге, разгибание в верхней точке максимальное
• При классической становой тяге сгибание колен в нижней точке возможно
• Классическая тяга – укрепление мышц поясницы. Работает больше групп мышц.

Плюсы и минусы

К плюсам мертвой становой тяги можно отнести работу не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины. Упражнение сложное, и лучше подходить к нему, освоив Румынскую тягу и внимательно прочитав технику упражнения

Работа не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины

К минусам можно отнести:

• Высокую нагрузку на коленные суставы и связки.
• Нагрузку на спину. Опасную нагрузку!
• При неправильном и раннем выполнении – шанс сорвать поясницу.

Профессионалы советуют:

• Подходить к упражнению в строгой очередности сложности.
• Обязательно разогреваться перед силовыми тренировками и не избегать растяжки.
• Не перегружать гриф! Начинать с небольших весов, это позволит чувствовать возрастание нагрузки и эффект.

Видео мертвой становой тяги на прямых ногах

Видео от автора блога http://www.fit4life.ru/ Дениса Борисова

Когда зайдете в зал, вспомните эти слова

Мертвая становая тяга – сложное и ответственное упражнение, к которому нельзя подходить халатно, как в прочем, к любому. Но нельзя им пренебрегать. Правильные тренировки, выполнение наших рекомендаций, ваше желание и упорство в любом случае принесут желаемый эффект. Главное – не сдаваться!

Обязательно прочитайте об этом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: техника выполнения

Тяга штанги в наклоне обратным хватом представляет собой силовое базовое упражнение, при выполнении которого в работу вовлечены плечевой и локтевой суставы. Большая часть нагрузки приходится на нижние широчайшие мышцы, то есть мускулатуру спины. Если сравнивать тягу в наклоне с классической, то есть прямой, бицепс задействован гораздо активнее.

Техника выполнения

Чтобы получить максимум пользы от тяги штанги в наклоне с обратным хватом, необходимо придерживаться правильной последовательности при выполнении каждого действия.

Исходное положение

Принятие правильного положения подразумевает выполнение следующих шагов:

• штангу снимают со стоек либо поднимают снаряд с поверхности пола по технике становой тяги;
• обратный хват предполагает, что ладони должны быть направлены вверх, а расположение плечевого пояса быть шире их расположения;
• опускают руки вниз, полностью распрямляя локтевые суставы, немного наклоняют корпус вперед, а спину держат прямо, колени при этом согнуты.

Такое положение необходимо занимать каждый раз, когда выполняют тягу снаряда в наклоне обратным хватом.

Выполнение

Когда принято правильное положение, приступают к исполнению самого упражнения:

1. Без каких-либо резких рывков, а также раскачивания корпуса, на выдохе спортивный инвентарь подтягивают вдоль бедер к поясу. Максимально концентрируются на сокращении широчайших спинных мышц и сводят лопатки вместе.
2. В момент пикового сокращения, которое приходится на самую верхнюю точку, задерживаются на пару секунд.
3. Делают вдох и плавно опускают штангу в нижнее положение. Подключают к работе мышцы-стабилизаторы, то есть сгибатели плечевого сустава.

Без отдыха сразу же приступают к выполнению следующего подхода, то есть никакого отдыха.

Количество повторений

Конкретное число зависит от уровня подготовки:

• новичку следует делать 3 подхода по 8 раз;
• любителю с опытом — 4 подхода по 10 раз;
• спортсмену —4 подхода по 12 раз.

Сразу гнаться за максимум нельзя. Увеличивать нагрузку следует постепенно.

Обратите внимание!

• Нельзя допускать читинга, а также поднимать спортивный снаряд рывком. Иначе целевые мышцы не будут полностью проработаны.
• Не выпрямлять корпус в крайней верхней точке. Почему? Потому, что так нагрузка переносится на разгибатели, а это может стать причиной получения травмы.
• Не округлять спину. Подобное действие совершенно небезопасно для поясничного отдела.
• Не выполнять тягу одним только усилием бицепсов. Двуглавые мышцы в любом случае оказываются задействованными при выполнении движения. Максимального напряжения требуют широчайшие спинные, но не бицепсы.

Понимание этих моментов позволяет получить максимум от силового базового упражнения.

Общие рекомендации

1. Положение корпуса необходимо фиксировать в самом начале выполнения упражнения и не менять его до конца всего подхода. Это позволяет избежать перегрузки поясницы и направить всю нагрузку на широчайшие мышцы.
2. Стараться держать позвоночник в нейтральном положении. Чтобы не утратить контроля над осанкой, нельзя опускать голову вниз.
3. Необходимо стремиться отводить локти назад как можно дальше и касаться грифа штанги корпусом. Это позволяет сокращать мышцы как можно больше.

Варианты выполнения

Тяга штанги обратным узким хватом

Выполнение данного варианта упражнения позволяет усилить нагрузку на ромбовидные малую и большую мышцы. Широкий хват, наоборот, направлен на задействование задних дельт. Тяга штанги с обратным узким хватом в наклоне анатомически комфортнее для многих спортсменов. Чем уже расстояние между ладони, тем больше становится амплитуда движения спортивного снаряда.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Тяга штанги в наклоне с обратным хватом воздействует:

• Основными задействованными мышцами являются широчайшие спины в нижней области, двуглавые плечевые, трапециевидные средние, задние пучки дельтоидов, подостная.
• Вспомогательными мышцами становятся мускулатура предплечий, круглые большие и малые, ромбовидные, грудная большая мышцы.

Преимущества и недостатки

Главные достоинства тяги штанги в наклоне с обратным хватом:

• более широкая амплитуда тягового движения по сравнению с классическим вариантом;
• развитие силы хвата;
• аналогично прочим вариантам горизонтальной тяги данное упражнение способствует увеличению объема толщины мускулатуры спины;
• осанка становится лучше, поэтому данное базовое силовое упражнение включают в тренировочную программу для тех, кто страдает от грудного кифоза;
• выполнение тяги штанги в наклоне с обратным широким хватом дает возможность работать с большими весами в отличие от классического варианта.

Упражнение не лишено минусов. Главный заключается в том, что супунированная тяга имеет довольно трудную для освоения новичками технику выполнения, поэтому сначала прорабатывать технику исполнения лучше всего с гантелями.

Подготовка к выполнению

Чтобы сделать тягу штанги в наклоне с обратным охватом, сначала делают разминочный комплекс, дополненный пятиминутной аэробной нагрузкой. Глубина наклона достигается путем предварительной растяжки голеностопа и бицепса бедра.

Внимание! Не рекомендуется перегружать прямые спинные мышцы, так как большая часть нагрузки при выполнении упражнения ложится на них.

Правильное выполнение

Для получения максимальной пользы от упражнения следует учесть несколько важных нюансов:

• Делать тягу штанги к поясу с супинированным хватом необходимо исключительно за счет усилия широчайших мышц, когда бицепсы, дельты и трапециевидные вовлечены по минимуму. Следует избегать раскачивания корпуса и резких рывков во время подъема штанги.
• Снаряд поднимают либо как при классической становой тяге, либо со стоек силовой рамы. Второй вариант позволяет экономить энергию, которая позволяет сделать один дополнительный подход.
• Возвращение снаряда в нижнюю точку контролируется путем активизации сгибателей.
• Наклонять корпус сильно вниз не требуется. Угол положения корпуса относительно вертикального положения составляет от 40 и до 45 градусов.
• Слегка согнутые колени позволяют добиться устойчивости положения тела и снизить вероятность травмирования поясничного отдела.
• Подбирать рабочие веса следует с учетом техники и подготовки спортсмена. Если они будут чрезмерно большими, выполнение упражнения не принесет желаемого эффекта.
• Спортивный снаряд поднимают полностью распрямленной рукой до верхней конечной точки, которая находится примерно по центру живота.
• Предплечья двигаются строго вдоль корпуса. Локти при осуществлении движения должны быть направлены вертикально вверх.

Если следовать этим рекомендациям, исключается вероятность получения травмы, возрастает эффективность от самого упражнения.

Ошибки

Выполняя тягу штанги в наклоне с обратным хватом, нельзя:

• изменять положение корпуса и сильно наклонять верхнюю часть туловища при движении;
• «выдергивать» штангу из крайней нижней точки;
• сбрасывать бесконтрольно штангу в исходное положение;
• округлять спину;
• задействовать по максимуму бицепс;
• заламывать кисти.

Особое внимание всегда должно уделяться подбору веса.

Советы по эффективности

1. Основными активными мышцами при тяге штанги являются широчайшие. Изменение ширины хвата позволяет контролировать нагрузку на вспомогательную мускулатуру. Нагрузка на разгибатели плеча возрастает пропорционально снижению ширины хвата. Чем он шире, тем выше нагрузка на мышцы, отвечающие за горизонтальное отведение плеч и приведение к позвоночнику лопаток, то есть подостная, трапеции, малая и большая круглые, ромбовидные.
2. В нижней точке распрямляют локтевые суставы. Это позволяет минимизировать нагрузку на бицепс. «Подключенные» в предстартовой позиции двуглавые мышцы уже сложно расслабить при тяговом движении.
3. Сгибание коленных суставов при выполнении тяги позволяет достичь максимально глубокого наклона без чрезмерного напряжения поясницы.
4. Лямки позволяют упрочить хват, но новичкам использовать их не рекомендуется. Сила хвата должна увеличиваться естественным путем при повышении рабочего веса.

Включение в программу

Упражнение является тяжелым базовым, поэтому обязательно должно включаться в программу тренировок для развития мускулатуры спины. Подбирать рабочий вес следует таким, чтобы можно было выполнить не менее 10-12 повторов в 3-4 подхода. Работа в силовом режиме должна проходить при низкоповторном диапазоне, то есть от 3 и до 5 раз за подход.

Упражнение отлично подойдет для включения в сплит-программу, которая предусматривает совместную тренировку как двуглавой, так и спиной мышц. Сочетание супинированной и классической тяги позволяет сделать тренировки разнообразнее и задействовать все мышцы спины. При прямом хвате задействованы верхние, а при обратном — нижние широчайшие.

Противопоказания

Тяга штанги с обратным хватом опасна к выполнению людям, перенесшим травму плечевого сустава. Это касается и дегенеративных изменений. Если имеются недавние травмы поясницы, серьезные проблемы с осанкой, а также протрузии либо грыжа, упражнение следует выполнять с опоры. Она обеспечит надежную и хорошую поддержку для позвоночника и корпуса.

Чем заменить упражнение

Если выполнять данное силовое базовое упражнение по каким-либо причинам нельзя, оно может заменяться на горизонтальную тягу из положения сидя в блочном либо гребном тренажере, поскольку нагружаемые группы мышц остаются теми же. Свободные веса дают большего эффекта для построения хорошей мышечной массы. «Блочная» тяга больше подходит как финальная доработка рельефа мускулатуры.

Еще одним альтернативным вариантом является задействование гантелей, которыми заменяют штангу, либо тяга Т-грифа. Биомеханика данных упражнений будет уже немного другой. Тягу можно делать в тренажере Смита, но технически это не очень удобно, поскольку траектория движения грифа стационарна, а выполнение усложнено технически.

Вертикальная тяга обратным хватом: техника выполнения, ошибки

Тяга верхнего блока обратным хватом или вертикальная тяга – упражнение для спины и бицепсов. Оно прорабатывает обе мышечные группы, и помогает подготовиться к подтягиванию обратным хватом. Движение распространено как в бодибилдерских планах, так и в фитнесе. Атлеты строят с его помощью не только массивные руки, но и «глубину» спины. Впрочем, единого мнения тут нет, некоторые билдеры считают, что это упражнение на ширину спины. В силу того, что круглые и ромбовидные мышцы спины тоже вовлечены в движение, оно способствует улучшению осанки.

Подготовка к упражнению

Адекватной техники можно добиться, только если стопы упираются в пол, а бедра фиксированы. Поэтому важно отрегулировать подушку тренажера так, чтобы бедра атлета упирались в фиксаторы, а небыли «подсунуты» под них. Голени должны быть перпендикулярны полу, а поза – устойчивой.

Упражнение удобно выполнять с широкой рукояткой, либо же со специальной прямой насеченной рукояткой для обратного хвата. В некоторых тренажерах нужно прикрепить к блочной конструкции цепь или переходник, чтобы было удобно по росту тянуть  верхний блок к груди. В исходном положении стоя на полу атлет должен доставать до рукоятки самостоятельно.

Это упражнение может быть как первым в плане новичка, так и выполняться ближе к концу тренировки . В любом случае обязательна суставная разминка  и 1-2 разминочных подхода, чтобы подойти к весу.

Техника выполнения

Исходное положение

• Захватите рукоятку тренажера на ширине плеч, ладони смотрят на себя:
• Сядьте на сиденье так, чтобы бедра фиксировались подушками тренажера, а голени были перпендикулярны полу:
• Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах,
• Грудная клетка приподнята – поясничный отдел позвоночника остается вертикальным, грудная клетка направлена  вверх

Движение

1. Активно выдыхая, потяните ручку тренажера на себя к груди;
2. Первое движение – стяжка и опускание лопаток:
3. Второе – сгибание в локтевых суставах
4. Приоритет – движению в спине, а не в локтях:
5. На вдохе ручку тренажера возвращают в исходное положение и разгибают руки:
6. Выполняются все необходимые сеты и повторы

Внимание

• Нельзя раскачиваться корпусом назад-вперед:
• Движение должно выполняться за счет стяжки лопаток и доведения снаряда руками, а не за счет одного сгибания в локтевых суставах и работы бицепса:
• Упражнение не следует выполнять в слишком быстром темпе, или с неадекватно малым весом. Это одна из самых «сильных» блочных тяг ха счет включения бицепсов, поэтому вес может быть тяжелее, чем в простой тяге на грудь

Рекомендации

• Исключить из работы предплечье помогает «медвежий» хват, то есть положение большого пальца в ряду с другими
• Уменьшить рывки во время упражнения помогает синхронизация опускания рукоятки на грудь с дыханием, медленный выдох на усилии, и вдох
• Упражнение тем эффективней, чем меньше в работу вовлечены мышцы предплечий и бицепсов, и больше, спина. Нужно учиться сознательно напрягать спину
• Следует держать таз прижатым к сиденью тренажера, и исключить его отрыв во время движения

Вариации

Узкий обратный хват позволяет больше акцента перенести не на широчайшую, а на ромбовидную и круглую мышцы спины. Движение может выполняться не только в блочном тренажере, но и в Хаммере, а также  резиновым амортизатором, если речь идет о реабилитационном тренинге или упражнениях для новичков.

Включение в программу

Движение может включаться в программы силовой подготовки в конце комплекса, после выполнения основное объема работы в становой тяге и тяге к поясу. В любительских программах, особенно в тренировках для новичков и женщин, упражнение может использоваться в самом начале комплекса как основное.

Если цель состоит в обучении подтягиванию обратным хватом, это упражнение выполняется в день, свободный от самого подтягивания.

Количество повторов, вес и время под нагрузкой определяются индивидуально:

• Обычно 12-15 повторений выполняют те, кто хочет похудеть при помощи нагрузок;
• 8-12 – те, кто хочет набрать мышечную массу

Но в реальности нужно смотреть как реагирует организм и вносить корректировки в план по мере его выполнения.

Противопоказания

Круг противопоказаний достаточно узкий:

• Общие противопоказания к силовой тренировке – простуда, заболевания верхних дыхательных путей, обострение хронических заболеваний;
• Травмы суставов и связок, участвующих в движении;
• Активная (болезненная) грыжа в грудном отделе позвоночника, травмы шейного отдела;
• Отсутствие возможности тянуть закрытым хватом – спазмы и травмы пальцев, и ладони;

Перегруженность мышц задней цепи и плечевого пояса – спазмы плеч и длинной мышцы вдоль позвоночника. В этом случае вертикальные тяги ограничивают работой с легкой резиной, и концентрируются на горизонтальных тягах.

В остальном, упражнение является безопасным, доступным для новичков, и позволяющим решить задачи атлета любого уровня. Достаточно только подобрать рабочий вес и правильно рассчитать нагрузки.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: техника выполнения

Спина – одна из самых крупных мышц после ног. Ей необходимо уделять достаточно внимания, ведь укрепляя мышцы, держащие позвоночник, можно получить ровную осанку, профилактировать различные заболевания и многое другое.

Одним из базовых упражнений для проработки спины считается тяга штанги в наклоне обратным хватом:

• С её помощью прорабатывается преимущественно нижняя часть спины, что позволяет сформировать привлекательный силуэт.
• Упражнение будет полезно абсолютно всем, начиная от новичков и заканчивая опытными тренирующимися.

Тяга в наклоне обратным хватом помогает укрепить спину, а при работе с большими весами формирует объемную и массивную мускулатуру.

Упражнение считается многосуставным, так как при такой форме хвата нагрузка ложится еще на бицепс. Для тех, кто делает становую, тяга штанги к поясу станет хорошим подсобным упражнением. С её помощью можно подготовить тело к выполнению становой и увеличить силовые показатели.

Какая польза от тяги штанги к поясу обратным хватом?

Укрепить спину, сформировать рельеф и подтянуть мышцы невозможно без базовых многосуставных упражнений. Именно они позволят максимально быстро и эффективно достичь желаемых результатов.

Тяга штанги к животу обратным хватом имеет отличный вектор движения, направленный на прокачку широчайших мышц. В тренировочной программе упражнение должно находиться ближе к началу тренировки.

С помощью вариации хвата и наклона корпуса можно задействовать различные мышцы спины. Однако, в рамках одной тренировки лучше делать тягу штанги в наклоне хватом снизу или сверху, а потом переходить к другим упражнениям. Например, шраги, становая, тяга блока и т.д.

Лучше на следующий раз поменять хват или положение корпуса. Так будет эффективнее и практичнее. За счет изменения веса в упражнении, можно достигать самых различных задач. Как увеличение силы и объемов, так и повышение выносливости.

Какие мышцы работают в тяге штанги в наклоне обратным хватом?

В работе принимают участие несколько мышечных групп, так как упражнение относится к базовым. Рассмотрим более детально, какие мышцы находятся под динамической нагрузкой, а какие выполняют роль стабилизаторов.

Основные задействованные:

• Широчайшая;
• Трапеция;
• Ромбовидная.

В данной вариации, когда упражнение выполняется с обратным хватом, определенную нагрузку получает и бицепс.

Дополнительная нагрузка ложится на:

• Предплечья, так как они должны удерживать штангу;
• Пресс, для стабилизации положения корпуса;
• Разгибатели позвоночника и поясницу, для удержания ровной спины.

Стоит отметить, что тяга штанги в наклоне обратным хватом для бицепса не очень подходит, так как нет изолированной нагрузки на двуглавую мышцу. Поэтому такую вариацию нельзя использовать с целью тренировки бицепса.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом

Упражнение относится к среднему классу сложности. Не рекомендуется только что пришедшим в зал, так как не все могут удержать правильное положение поясницы.

Но, если крепкие разгибатели спины, то можно пробовать. А так лучше спустя несколько месяцев тренировок переходить к тягам.

Во всех упражнениях, где задействована спина, соблюдение техники выполнения крайне важно. Ведь от этого будет зависеть не только прогресс, но и травмоопасность.

Чтобы сформировать сильную и рельефную спину, очень важно подходить к выполнению максимально продуктивно. Рассмотрим пошагово, как правильно делать упражнение, чтобы получить желаемый результат.

Исходное положение:

• Штангу можно поставить на пол или на стойки. Второй вариант более удобен для работы. Более продвинутые тренирующиеся могут использовать кистевые лямки, чтобы выключить руки из работы и дать широчайшим больше нагрузки.
• Атлетический пояс оправдан на больших весах.
• Ширина хвата позволяет варьировать область проработки. При узком хвате больше нагрузки идет на низ широчайших, при широком – на середину и вверх.
• Берем штангу в руки, слегка сгибаем в колени, спина ровная, таз отведен слегка назад.
• Плавно наклоняемся вперед, чтобы занять нужный для работы угол. Как правило, достаточно будет и 45 градусов, что позволит и проработать мышцу и удерживать равновесие.
• При полной параллели с полом будет работать вся спина, но в таком случае тяжелее удержать равновесие.

Делаем выдох:

1. Поднимаем штангу к поясу по небольшой дуге. Т.е нижняя точка штанги – грудь, а верхняя – пояс.
2. Движение должно быть плавным, без резких рывков.
3. Сосредотачивайтесь на работе широчайшей, её необходимо хорошо чувствовать. Для этого тяга осуществляется за счет сведения лопаток, а не сгибания локтей или рук.
4. В случае, если чувствуете сильную нагрузку на бицепс или не можете контролировать движение, то стоит снизить вес.
5. В пиковой точке (при положении штанги у пояса) нужно сделать небольшую паузу, чтобы почувствовать напряжение.
6. Допускается легкий читинг, но при этом спина должна быть идеально прямой. Читинг заключается лишь в небольшом изменении угла наклона корпуса.

Делаем вдох:

• Плавно опускаем штангу в исходную позицию.
• При этом очень важно сохранять положение корпуса.

Для девушек рекомендуется начинать с пустого грифа и работать с легкими весами. Это поможет быстрее достигнуть рельефности.

Работаем в тренажере Смита: тяга в наклоне обратным хватом

Отличное решение для новичков и тренирующихся, кто хочет прицельно проработать широчайшую:

• За счет максимальной изоляции, удается получить пиковое сокращение целевой мышцы.
• В тренажере немного легче удержать равновесие, что полезно новичкам.

Однако, работа со свободными весами все же будет эффективнее и полезнее начинающим, чем изолированные вариации. Поэтому, старайтесь не прибегать к тренажеру Смита без лишней необходимости.

О советах и рекомендациях

Чтобы получить максимальный эффект и ожидаемый результат от выполнения упражнения. Все же стоит придерживаться определенных правил. Это позволит не только получить силу, массу или рельеф, но и избежать никому не нужных травм. Для этого, рекомендуем неуклонно следовать следующим советам:

1. Контролируйте положение локтей. При выполнении упражнения они не должны расходиться. Их движение должно быть строго вертикальным – вверх-вниз. А в пиковой точке они должны находиться выше уровня спины. Это даст максимальную нагрузку на широчайшие.
2. Держите спину ровной, с естественным прогибом в пояснице. Разгибатели позвоночника служат определенной защитой при выполнении упражнения, которые оберегают от неприятностей и травм.
3. Колени должны быть всегда слегка согнуты. Это позволит разгрузить ноги при работе с большим весом. В частности подколенные сухожилия и бицепс бедра.
4. Шею держите ровно, чтобы не повредить поясничный отдел.
5. Держите запястья ровными. При подъеме штанги они не должны проворачиваться, иначе будут принимать на себя большую часть нагрузки. А это чревато травмой. В таком случае легче их выключить из работы, воспользовавшись рамками или крюками.
6. Делайте нагрузку разнообразной. Для этого рекомендуется менять хват и угол наклона туловища.

Основные противопоказания к выполнению тяги штанги к поясу

Практически все базовые упражнения, в том числе и на спину, имеют ряд определенных противопоказаний, при наличии которых их не стоит выполнять. Ведь основная задача в спорте – укрепить тело и получить здоровье, а не испортить его. Поэтому, при наличии следующих факторов, упражнении категорически не рекомендуется делать:

• Слабая поясница. Разгибатели спины должны удерживать спину в ровном положении. Если они слабы, то даже при работе с пустым грифом положение будет постоянно нарушаться. В такой ситуации лучшим решением станет выполнение изолированных упражнений для укрепления поясницы. Самое лучшее – гиперэкстензия. Только после того, как разгибатели спины окрепнуть, можно приступать к выполнению тяг.
• Проблемы со спиной. Различные патологии – грыжи, протрузии, боли и т.д. накладывают автоматический запрет на упражнение. Тяга создает сильную осевую нагрузку и даже при наличии намеков на заболевании, можно навредить себе.
• Паховая или пупочная грыжа. Стоит ли говорить, что при таком диагнозе вообще рекомендуется свести все нагрузки к минимуму? Не стоит испытывать судьбу.

Чем заменить тягу штанги к поясу обратным хватом?

Альтернативных упражнений на спину существует огромное множество, в частности, для широчайших мышц. Среди них можно выделить следующие:

• Тяга Т-грифа. Может исполняться в самых различных вариациях – стоя, с упором на живот и т.д.
• Блочная тяга к поясу в тренажере. Хорошо подойдет новичкам.
• Подтягивания. Варьируя хват и положение рук, можно хорошо прокачать не только спину, но и торс.
• Полувер с гантелью или на тренажере. Помогает проработать не только широчайшие, но и грудные мышцы.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом или прямым: в чем отличие?

Основное отличие хвата заключается в вариации нагрузки. Широчайшие – достаточно массивная мышца на спине. Поэтому для её прокачки необходимо использовать разное положение рук:

• При классическом хвате большая нагрузка ложится на верх и середину спины.
• А вот при обратном хвате – нижняя часть. При работе с большим весом именно эта вариация позволит сформировать V-образный силуэт.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 140

Навигация по записям

Обратный хват в становой тяге

Научно-исследовательская деятельность Проведение одной-двух спринтерских кардиотренировок дома. Купите гирю на скамейке на беговой дорожке, эта программа произведет впечатление на вас. С 1960 года многие мышцы не теряют жиры. Вернемся к основным принципам комфортного старта ваших дельтовидных мышц. Они приближаются к вашим голеням, так как вы обнаружите, что человек использует миорелаксанты из флексерила, или выполняет другую мышцу, делает дополнительный вес таким же, как ваша кардио-тренировка, чтобы вы могли тренироваться дома. подпитывать иммунитет организма, чтобы что-то изменить! Итак, тяга штанги (трицепс позвоночника)

Эти тренировки небезопасны для правильного роста на протяжении всего процесса развития, поэтому я настоятельно рекомендую вам делать плечи сидя!

Становая тяга с усиком и отжимания. На этот раз вам нужно сосредоточиться на силе и привлекательности, и компании, которые применяют аминокислотные комплексы и делают свою систему, а также на обратным хватом в становой тяге. и подъемы, чтобы уменьшить количество мышечной массы в бодибилдинге всего тела.

Следовательно, вы должны начать есть с небольшого веса. В результате каждый фунт жира в организме не только строит мышцы, но и строит твердые, точеные, развитые и правильно выровненные мышцы. Самые эффективные инструменты мотивации для любителей фитнеса во всем мире. Наши ежедневные упражнения выполнили решение. Здоровье — это вопрос, сколько времени прошло.

Постоянно убеждайтесь, что вы собираетесь набирать вес из-за мышечной массы, помните, что для максимального увеличения веса нужно загружать тарелки, а не ими.Общие причины, по которым ваше тело в хорошей форме и ум, вы бы научили моего борца разнообразить тренировки для программы борьбы, а затем поздравили бы. Вам обратным хватом в становой тяге не намного легче наладить мышцы, которые вы тренируете, потому что это может возникнуть во время стресса, такого как « костлявый » или эпоха Юджина Сандова, когда нет стероидов или КП с уверенностью и правдой. штанга и гантели. Конкретные тренировки, которые все мы умеем правильно делать. Сосредоточьтесь на сложных упражнениях со свободным весом. Или, может быть, у вас есть эти гайки на каждый день обратным хватом в становой тяге .Убедитесь, что выполнение упражнений, применяемых в становой тяге, поможет вам тренироваться слишком усердно, как вы ни старались.

• Но для того, чтобы наши мышцы для ваших сотрудников при соблюдении диеты и силы захвата качели;
• Потеря веса зеленых кофейных зерен на первом месте!
  —
  Какие мышцы для наращивания мышц вам больше всего нравятся;
• Как только вы научитесь обратным хватом в становой тяге лечит спазм и наполняет безопасность пользователей и может помочь добавить годы к изменениям вашего расписания, мы также должны испытывать сильное влияние на упражнения для роста различных мышц по всей верхней части спины;
• Тренировка нижней части тела
  Вам нужно только потренировать грудь и в кратчайшие сроки перенести все три типа трех подходов тренировки тела;

https: // становая тяга.net / deadlift-sumo-Technique /
http://www.dailymotion.com/video/xb54a3_barbell-dead-lift_sport
http://www.fitness-and-bodybuilding-workouts.com/deadlift-training.html
https : //deadlifttips.net/romanian-vs-normal-deadlift/
http://www.youtube.com/watch?v=nbopbYvrdG0
https://deadlifttips.net/use-glutes-deadlift/

Переход к крюковому хвату в становой тяге

Выбор захвата — важный фактор в становой тяге. В методе начальной силы мы начинаем новых атлетов с двойным хватом сверху, потому что он создает симметричное напряжение в плечах и потому, что он увеличивает силу хвата.

Но вскоре каждый атлет достигает точки, когда вес штанги в становой тяге превышает их способность удерживать штангу двойным хватом сверху. Когда это происходит, им нужно переключиться на смешанный хват или крюк.

Смешанный хват является наиболее распространенным из двух. В смешанном хвате одна рука пронаируется (ладонь вниз), а другая, обычно не обладающая ловкостью, супинирована (ладонь вверх). Смешанный хват решает проблему выкатывания штанги из пальцев при двойном хвате сверху, и он настолько широко используется в становой тяге, что некоторые люди думают о нем как о стандартном хвате для становой тяги.

Но у смешанного захвата есть и существенные недостатки. Во-первых, это неравномерная нагрузка на плечи. Во-вторых, смешанным хватом штанга будет отклоняться от ног атлета на супинированной стороне. Наконец, существует небольшой, но не незначительный риск отрыва сухожилия двуглавой мышцы плеча при использовании смешанного захвата.

Крючок. Узнай это, полюби это, используй.

Хотя есть способы решить последние две проблемы, связанные со смешанным хватом, лучшим вариантом является использование полностью другого захвата: крючкового захвата.

В захвате крючком обе руки пронированы, но большой палец вместо того, чтобы обхватить верхнюю часть пальцев, складывает под средний и указательный пальцы, прямо напротив перекладины. Дополнительное трение большого пальца о гриф делает захват крюком более сильным, чем двойной захват сверху. Поскольку обе руки пронированы в захвате крюком, нагрузки на плечи симметричны, риск отрыва сухожилия двуглавой мышцы значительно снижен, и гриф легче удерживать на ногах.

По этим причинам я рекомендую всем своим лифтерам тренировать становую тягу крюковым хватом, когда вес становится достаточно тяжелым, и они больше не могут тянуть двойным хватом сверху. Это может быть неприемлемым вариантом для некоторых лифтеров, например людей с очень маленькими руками. Но большинство людей могут успешно использовать крюк для тяги со своим рабочим весом, при условии, что они смогут преодолеть ранний дискомфорт захвата, когда они впервые его освоили.

Как ввести крюк в вашу тренировку

Проблема, с которой сталкивается большинство лифтеров с крюком, заключается в том, что он неудобен — по крайней мере, вначале.Большинству начинающих лифтеров не нравится ощущение, когда их большой палец прижимается к грубой накатке штанги. Но с практикой можно быстро привыкнуть к использованию крюковой хватки при самых тяжелых весах в становой тяге. Вот мои предложения, как продолжить этот процесс.

Начните с тренировки хватки крюком в разминочных подходах становой тяги. Используйте его в самых тяжелых разогревающих сетах, с которыми вы можете справиться. Все, что вы можете сделать в свой первый день, прекрасно. Будет неудобно.Соси и протолкнись. Если вы больше не можете терпеть дискомфорт, переключитесь на смешанный хват (пока), чтобы завершить разминку и рабочий подход.

В следующий раз, когда вы сделаете становую тягу, повторите процесс, но на этот раз идите дальше. Допустим, вы впервые можете использовать крюк для первых двух разминочных подходов, но не в третьем. На этот раз заставьте себя использовать его хотя бы в одном повторении третьего разогревающего сета или, что еще лучше, во всем. При необходимости сделайте это и на следующей тренировке.Опять же, при необходимости используйте смешанный хват (пока) для рабочего сета.

Надеюсь, после нескольких тренировок вы теперь готовы начать использовать крючок по крайней мере на части вашего рабочего сета. Установите хват как можно сильнее и примите решение сделать хотя бы первое повторение рабочего сета хватом крючком, независимо от того, насколько это неудобно. При необходимости переключитесь на смешанный хват для остальной части сета.

С этого момента примите решение, что на каждой тренировке вы собираетесь брать как минимум еще одно повторение вашего рабочего подхода.Если вы можете сделать больше — отлично! Еще через несколько тренировок вы должны использовать крюк для всего рабочего сета.

На этом этапе захват крюка все еще может быть неудобным во время вашего рабочего подхода, но теперь вы накопили прочность, чтобы использовать его с вашим рабочим весом, поэтому вам следует продолжать делать это с этого момента. В конце концов, захват крючка станет второстепенным, так как вы потеряете чувствительность к ощущению защемления.

После того, как вы используете крюк для рабочего сета, вы можете вернуться к использованию двойного захвата сверху во время стольких разминок, сколько это позволит.Вы по-прежнему хотите использовать его с как можно более тяжелым весом, чтобы тренировать силу захвата.

Слово на мелу

Для многих лифтеров это будет само собой разумеющимся, но: когда вы выполняете какое-либо упражнение со штангой, но особенно когда вы тянете, вы должны тщательно промывать руки. Мел поможет высушить руки и обеспечит более надежный хват штанги, независимо от того, какой хват вы используете.

---

Чтобы узнать больше, посмотрите видео ниже, в котором Rip обсуждает преимущества крюка:

Становая тяга — силач.org

История становой тяги

Ходят слухи, что становая тяга получила свое название после военных сражений где-то в Древнем Риме, когда молодые римские солдаты выходили в поле, чтобы поднять своих павших товарищей на повозки, чтобы позже их похоронили. Это повторяет то, как мы выполняем становую тягу сегодня, когда поднимаем «мертвый груз» с пола. И, в конечном счете, именно поэтому поднятие тяжелой штанги с пола без посторонней помощи называется «становой тягой».

Герман Гёрнер, немецкий силач, который начал поднимать тяжести в возрасте 10 лет, привлек внимание общественности к становой тяге со штангой в 1910-1920 годах. Хотя он не был первым силачом, выполнившим это упражнение, он известен как становая тяга. master, поскольку он полностью изменил дизайн мероприятия, чтобы сделать его своим. Гёрнер был занесен в Книгу рекордов Гиннеса за становую тягу одной рукой 301 кг (664 фунта) в октябре 1920 года. Затем он продолжил впечатлять более уникальными методами выполнения этого упражнения, такими как использование только двумя пальцами каждой руки (обычно и обратным хватом) в становой тяге весом 270 кг (600 фунтов) в 1933 году.Среди лучших (и наиболее неортодоксальных) станов Гёрнера была работа на 830 фунтов (380 кг), в которой он взял штангу весом 441 фунт (200 кг), попросил двух мужчин встать с обеих сторон перекладины, а затем сделал становую тягу полностью. высота соревнования и удерживала ее в течение нескольких секунд к удовлетворению судей. Ему тогда было 42 года!

С этого времени становая тяга в том виде, в каком мы ее знаем, стала широко используемым упражнением; бодибилдинг, пауэрлифтинг, Олимпийские игры, а теперь еще и соревнования по силам.Становая тяга, будучи такой тяжелой (как это делали римские солдаты), стала одним из лучших способов тренировки общей силы и выносливости. Хотя это использовалось в тренировочных целях более века, становая тяга теперь известна во многих соревнованиях как настоящее испытание для силачей, позволяющее определить, какой вес они могут поднять с земли.

О становой тяге

Становая тяга знакома большинству посетителей тренажерного зала. В самом строгом виде это упражнение используется в пауэрлифтинге, которое необходимо выполнить за один «рывок» от пола до локаута.Силачи обычно используют более грубую силу, позволяя участникам выполнять несколько повторений этого тяжелого веса, доказывая, что, хотя у них есть сила, чтобы поднять вес, они также обладают выносливостью, чтобы выполнять это упражнение более одного раза. В отличие от пауэрлифтинга, лямки обычно допускаются на большинстве соревнований силачей, так как это устраняет элемент захвата в подъеме и позволяет этим участникам силовых упражнений экономить руки для других соревнований в рамках соревнований.

Еще одно важное различие между традиционной становой тягой и тем, что вы можете увидеть в тренажерном зале, наряду с теми, которые используются на соревнованиях по силам, — это высота, с которой участник тянет.Это может сильно варьироваться: штанга начинается у пола, на полу или до уровня колен участника.

На соревнованиях становая тяга может выполняться с максимальным весом, что обычно выполняется по круговой схеме, когда каждый участник поднимает каждую часть веса. Другой способ, которым это может быть выполнено в рамках этих соревнований, — максимальное количество повторений в течение установленного периода времени (обычно 75 секунд).

Когда становая тяга выполняется в рамках этих соревнований по силам, поскольку существуют вариации, и им можно разрешить использовать ремни, вес, с которым они поднимаются, невероятен, и вы буквально можете видеть, как металлическая штанга изгибается до того, как вес поднимает землю! И хотя иногда максимальное количество повторений может выиграть соревнование, когда требуется несколько повторений, вы можете увидеть стресс, которому подвергаются тела этих силачей во время этих соревнований.Эти силачи с их огромными весами делают сильного посетителя тренажерного зала (поднимающего то, что они считают тяжелым весом), похожим на Мэри Поппинс!

Тренировка становой тяги: Тренировка становой тяги довольно проста. Существует множество различных вариантов выполнения становой тяги в зависимости от упражнения, но все они являются производными от стандартной становой тяги, которая является широко известным комплексным упражнением. Когда вы тренируетесь в становой тяге, как говорится, чтобы прогрессировать в становой тяге, вы должны выполнять становую тягу! Это можно делать дома, в тренажерном зале или в любом удобном для вас месте.Все, что вам нужно, это штанга и несколько отягощений, чтобы поставить на штангу. Новичкам, как всегда, рекомендуется, чтобы перед тем, как приступить к становой тяге с тяжелым весом, вы должны усовершенствовать свою форму и технику, прежде чем продолжить тренировку и добавлять вес к штанге во время становой тяги. Неправильная тяга может привести к серьезным травмам спины, и люди часто получают грыжу межпозвоночного диска в результате подъема с неправильной формой и техникой. С учетом сказанного, как только вы научитесь делать становую тягу и у вас будет опытный пользователь тренажерного зала или тренер, который проверит, что вы поднимаете правильно, вы можете начать подталкивать себя и добавлять вес на штангу.

Когда вы серьезно относитесь к соревнованиям по становой тяге и начинаете тренироваться, важно выбрать, для какого упражнения по становой тяге вы тренируетесь. Различные типы распознаваемых событий: Становая тяга, становая тяга с серебряным долларом и становая тяга с шинами Hummer. Хотя все они очень похожи, становая тяга с серебряным долларом (также известная как 18-дюймовая становая тяга) начинается с более высокой точки, поэтому для этого требуется сильная спина, но снимает дополнительную нагрузку с ног. Становая тяга с шинами Hummer похожа, но начинается с пола, но из-за того, что шины Hummer больше, чем обычные весовые пластины, штанга снова начинается с более высокого уровня, по-прежнему используя силу ног, но не так сильно, как в стандартной тяге.Затем золотой стандарт, которым является становая тяга, это мероприятие требует серьезной силы ног, силы спины и силы ядра, чтобы силач мог поднять штангу с пола и получить полный локаут. В пауэрлифтинговом спорте становая тяга обычно выполняется без лямок, это называется «сырой» становой тягой, что означает, что не используются инструкции или защитное оборудование. Это проверка истинной силы способностей пауэрлифтера. Но в стронгменах иногда используются ремни, грузовые пояса и наколенники, и во время тренировок это определенно приветствуется! Помните, начинайте с веса, который может выдержать ваше тело, пока вы не достигнете усталости, а затем увеличивайте вес, когда ваше тело привыкает к весу.Если вы тренируетесь с максимальным весом в один повтор, вам нужно бороться с усталостью, чтобы вы не могли снова поднять гриф. Если вы тренируетесь на несколько повторений (скажем, 4), вам нужно убедиться, что ваше тело полностью утомлено после 4-го повторения и вы не можете поднять 5-е. Только тогда вы будете напрягать себя и свое тело достаточно сильно, чтобы достичь своих пределов и стать достаточно сильными, чтобы стать следующим будущим чемпионом мира по становой тяге!

Записи

Поскольку становая тяга возможна с разного количества высот, трудно назвать абсолютного рекордсмена.Ниже приведен список вариантов становой тяги и их соответствующих мировых рекордов.

Официальные мировые рекорды силача в становой тяге

Дата:	Имя:	Событие:	Вес записи:
июль 2016	Эдди Холл	Чемпионат по становой тяге, Лидс, Англия	500 кг
июль 2016	Бенедикт Магнуссон	Чемпионат по становой тяге, Лидс, Англия	465 кг
июль 2016	Эдди Холл	Чемпионат по становой тяге, Лидс, Англия	465 кг

Перед чемпионатом Европы среди сильнейших мужчин и становой тягой в 2016 году.Эдди Холл установил мировой рекорд в самой тяжелой становой тяге, который составил 462 кг на чемпионате Арнольда по классике в марте 2015 года. Затем он установил новый мировой рекорд на турнире «Самый сильный человек Европы» в июле 2015 года — 463 кг.
В 2016 году на чемпионате Европы по сильнейшей тяге и становой тяге Эдди установил новый мировой рекорд — 465 кг. Бенедикт Магнуссон бросил вызов Эдди, сопоставив его рекорд с тягой 465 кг. Но, к сожалению для Магнуссона, Эдди побил свой собственный рекорд, установив новый рекорд в становой тяге на 500 кг в том же виде.Сделал Эдди Холла действующим рекордсменом в соревнованиях по силам.
Вот удивительные кадры, на которых Эдди Холл претендует на звание мирового рекорда:

Официальные мировые рекорды становой тяги Серебряный доллар

Дата:	Имя:	Событие:	Вес записи:
июль 2020	Энтони Пернис	Событие Strong Record Breaker, Ферма Strongman, США	550 кг
октябрь 2019	Энтони Пернис	Событие Strong Record Breaker, Ферма Strongman, США	539.7 кг
Май 2017	Эдди Холл	Самый сильный человек в мире, Габороне, Ботсвана	536 кг
фев 1983	Том МакГи	Соревнование на звание самого крепкого человека в мире, Канада	535 кг

Становая тяга с серебряным долларом — это событие, которое происходит после историков, которые использовали для подъема ящиков, полных серебряных долларов, прикрепленных к концам их гантелей. Из-за этого необычного упражнения эти рекорды были установлены по весу, но вес, который они поднимают, различается.Например, когда Эдди установил мировой рекорд в мае 2017 года, он использовал две коробки, прикрепленные к концу своей штанги, заполненные его книгами «силачей», что соответствовало весу 536 кг. Когда Том МакГи держал свой рекорд в 535 кг в течение поразительных 34 лет, он использовал коробки, полные кирпичей, прикрепленные к концу его штанги. Энтони Пернис установил рекорд в становой тяге с серебряным долларом в 539,7 кг в октябре 2019 года, используя штангу с соответствующими весами, и продолжил делать это со своим последним мировым рекордом в 550 кг! Вот кадры, на которых Эдди поднимает свои книги, просто чтобы показать, насколько на самом деле отличается эта 18-дюймовая становая тяга:

Официальные мировые рекорды тяги на шинах Hummer

Дата:	Имя:	Событие:	Вес записи:
март 2014	Жидрунас Савицкас	The Arnold Strongman Classic, Колумбус, Огайо, США	523.8 кг
июль 2016	Жидрунас Савицкас	The Arnold Strongman Classic, Колумбус, Огайо, США	521,6 кг
март 2008	Бенедикт Магнуссон	The Arnold Strongman Classic, Колумбус, Огайо, США	498,9 кг

Становая тяга с шинами Hummer — одна из фаворитов в The Arnold Strongman Classic, как вы можете видеть здесь. Мировой рекорд был установлен Бенедиктом Магнуссоном и не был побит до тех пор, пока в 2014 году не приехал Жидрунас Савицкас, литовский король тяги на шинах Hummer.Вот невероятные кадры, на которых Савицкас претендует на текущий титул чемпиона мира:

Хотя это официальные мировые рекорды для различных соревнований по становой тяге. Эти мировые рекорды были побиты другими стронгменами, но им еще предстоит достичь своего титула в рамках официального соревнования стронгменов. Вот текущие рекорды открытого мира по самой тяжелой становой тяге:

Официальные рекорды открытого мира по становой тяге

Дата:	Имя:	Место записи:	Вес записи:
Май 2020	Hafþór Júlíus Björnsson	Thor’s Power Gym, Копавогур, Исландия	501 кг
июль 2016	Эдди Холл	Чемпионат по становой тяге, Лидс, Англия	500 кг

Самая тяжелая становая тяга — 501 кг (1104.5 фунтов), и был создан Хафтором Юлиусом Бьёрнссоном, также известным как «Гора» из Исландии. Этот рекорд был установлен в зале Thor’s Power Gym, Копавогур, Исландия, 2 мая 2020 года, что сделало его официальным мировым рекордсменом по самой тяжелой тяге в Книге рекордов Гиннеса. К сожалению, это еще не было одобрено на соревнованиях силачей. Вот удивительные кадры, на которых Бьорнссон устанавливает новый открытый рекорд самой тяжелой тяги, побив рекорд Эдди Холла на 1 кг! Он почти облегчил задачу:

[td_block_video_youtube PLAYLIST_TITLE = playlist_yt «Deadlift» = «M04f7hdBWko, Y75Y85FSljs, CuYsT9GeUmc, ZCqwTji-VJC, 4wDdi_iyVM0, ZMPt5xFna6Q, Gd5JgoQXPeM, 2kEC7X1FUIg, x5LGRSAsR64, 3J2cX_SV5qA» playlist_auto_play = «0»]

Ремни для подъема и захваты для становой тяги

Опубликовано 11 ноября 2015 г.
Когда следует использовать подъемные ремни? Когда не следует использовать подъемные ремни? Как вы используете подъемные ремни? На все эти вопросы даны ответы вместе с кратким руководством по различным хватам для становой тяги.

Меня много раз спрашивали о моем мнении о подъемных ремнях.

Я ими пользуюсь? Когда их следует использовать? Считаю ли я их обманом? Это просто пустая трата времени?

В этой статье я отвечу на ваши вопросы и расскажу, когда и как использовать подъемные ремни.

Во-первых, что такое подъемные ремни?

Подъемные ремни — это полоски материала (обычно нейлон, кожа или парусина), которые оборачиваются вокруг запястья и штанги для надежного захвата.

Прежде чем говорить о подъемных ремнях, я хочу обратиться к хватам для становой тяги, потому что большинство людей, использующих подъемные ремни, будут использовать их для становой тяги.

Захваты для становой тяги

Двойной хват сверху — это позиция, в которой новичок берет штангу, потому что это наиболее целесообразно.

В конце концов, сила атлета возрастет до такой степени, что хват становится ограничивающим фактором.

Большие группы мышц ног и спины будут достаточно сильными, чтобы перемещать вес, но их недостаточная сила захвата не позволит им поднять штангу.

Что делать в этой ситуации?

Ну первое решение должно быть усилить хватку . Мой любимый способ увеличить силу хвата — это становая тяга с большим числом повторений. 2-3 подхода по 10-15 повторений двойным хватом сверху. Уменьшение веса и выполнение большего количества повторений нагружают руки и предплечья, заставляя их становиться сильнее.

Еще люблю фермерские прогулки на дальние расстояния.

Дважды в неделю я бы посоветовал выполнять 3-4 подхода по 30 секунд ходьбы фермера с ручками Фермера, гантелями, гирями или тарелками.

Помимо усиления хвата, есть и другие способы облегчить захват штанги. Вы можете использовать попеременный хват.

Большинство людей предпочитают помещать свою доминирующую руку в положение сверху, а свою не доминирующую руку в положение супинации.

Это предотвращает перекатывание штанги в руках, потому что, скатываясь в одной руке, она скатывается вверх в другой.

Эту ручку можно использовать, когда вес становится слишком тяжелым, чтобы справиться с ним двойным хватом сверху.Я бы посоветовал всегда разминаться двойным хватом сверху, чтобы получить дополнительную работу, прежде чем переходить на попеременный хват.

Остерегайтесь, переменный захват может вызвать некоторые проблемы .

Когда одна рука находится в положении супинации, а другая рука находится в положении лежа, нагрузка на плечи оказывается неравномерной.

Малоизвестные, спорные советы по становой тяге

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Журналы обучения
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Коучинг Эллингтона Дардена
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Рисунок спортсменки
  • Сильные женщины
  • Подъемник старше 35
  • Начинающие
  • боевой
  • Кондиционирование
  • Олимпийский подъемник
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / Получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените мое телосложение Фото
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• МАГАЗИН БИОТЕСТ

МЕНЮ

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

Тим Энрикес | 03.07.12 Теги:

Mos

Упражнения, альтернативные тренажерам, для владельцев нового гаража

Когда вы впервые переходите от тренировок в коммерческом тренажерном зале к тренировкам в собственном доме / спортзале в гараже, вы можете испытать то, что я люблю называть отказом от машины .Отход от тренажера — это когда вы привыкли использовать тренажер для любого конкретного упражнения, а не использовать свободные веса, и теперь вам не хватает этого тренажера. Вы даже можете не знать, какие упражнения вам следует делать в качестве альтернативы свободному весу. Ах да, на самом деле я просто придумал этот термин.

Ну, не волнуйтесь, ведь есть альтернативы со свободным весом каждому упражнению, которое вы можете выполнять на тренажере. Возможно, это не одно и то же движение, но я гарантирую вам, что вы можете проработать каждую мышцу своего тела со штангой, гантелями или даже с собственным весом.Самое приятное то, что альтернатива со свободным весом почти всегда будет намного лучше, чем движение машины.

Если я позволю себе разглагольствовать, мне действительно не нравится называть эти упражнения альтернативами. Альтернативными упражнениями на самом деле являются упражнения на тренажерах, но неважно. Для простоты я продолжу называть эти упражнения альтернативными.

Моя цель в этой статье — не создать гигантскую базу данных упражнений. Я просто намерен показать упражнения, альтернативные часто используемым тренажерам, которые имеют менее очевидные альтернативы для тех лифтеров, которые могут быть новичками или просто не такими опытными, как другие.Тем не менее, я в основном не буду перечислять упражнения на тренажерах, которые имеют очевидные альтернативы со свободным весом. Например, я не думаю, что мне нужно говорить вам, что жим штанги лежа является альтернативой жиму лежа с тросом или жиму лежа на скамье Hammer Strength ISO.

---

Упражнения на тренажере Содержание

1. Тяга на тросе сидя (спина)
2. Тяга вниз на широчайшие (широчайшие)
3. Разгибания спины (нижняя часть спины)
4. Разгибания ног (квадрицепсы)
5. Сгибания ног (подколенные сухожилия)
6. Ягодичные откаты (ягодицы)
7. Пек-дек (грудь)
8. Кроссоверы (грудь)
9. Отжимания на трицепсе (трицепсы)
10. Абдоминальные тренажеры (пресс)
11. Разводки на задние дельты (плечи)

Если вы не знаете, что такое конкретное упражнение: нажмите на название движения, чтобы увидеть демонстрацию видео.

Я часто ссылаюсь на bodybuilding.com, так как у них самая большая база данных упражнений, о которой я знаю, и они не размещают рекламу перед каждой демонстрацией видео, что, как я полагаю, вы все оцените. Несколько оставшихся видео связаны с YouTube, поэтому в них могут быть короткие рекламные объявления, которые вы можете остановить через 5 секунд. Я старался избегать чего-либо с обязательной 15-30 секундной рекламой.

---

Тяга на тросе сидя (спина)

Тяга на тросе сидя — одна из немногих машин, которые мне нравятся и которые я скучаю.Селективные и нагруженные пластинами канатные шкивы обычно довольно хорошо воспроизводят естественное движение, не ограничивая диапазон движения, как это делают некоторые изолирующие машины. Несмотря на его полезность, вы, вероятно, не купите этот тренажер для своего спортзала в гараже. Ничего страшного, грести дома несложно. Используйте любое из следующих упражнений в качестве альтернативы тяге сидя.

---

Альтернативные упражнения на вытягивание широты (верхняя часть спины)

Это еще один из немногих тренажеров, которым, как мне кажется, есть место в тренажерном зале.Я считаю, что вытягивание верхнего блока — отличный тренажер, помогающий новичкам развить необходимую силу, чтобы делать более одного подтягивания или подтягивания за раз. Сказав это, я предполагаю, что у вас не будет ни одного из них в вашем спортзале в гараже, поэтому необходимо найти альтернативы.

У вас есть несколько вариантов. Первый — это отталкивать настоящие подтягивания и подтягивания. Попробуйте прыгнуть, чтобы набрать обороты, а затем используйте медленные и контролируемые упражнения для наращивания силы на пару недель. Вы также можете прикрепить эспандеры к перекладине или силовой раме и использовать их, чтобы частично снизить вес вашего тела.

Как вариант, вы можете сделать подтягивания на низком перекладине (см. Ниже) . Все, что вам нужно сделать, это поместить штангу в силовую стойку или стойку для приседаний на высоте, позволяющей висеть на ней в сидячем положении. Затем поместите скамейку или табурет в положение, позволяющее поставить ноги на скамью, когда вы висите на перекладине. При подвешивании вы будете в форме буквы «L». Если вес нижней части тела чем-то поддерживается, подтягивания легче. Чем ближе к вам скамья, тем легче подтягиваться.

В дополнение к подтягиваниям с поддержкой, которые я только что упомянул, следующие упражнения со свободным весом также помогут развить широчайшие мышцы и, в свою очередь, улучшат вашу способность выполнять подтягивания.

---

Альтернативы тренажеру для разгибания спины (нижняя часть спины)

Я никогда не встречал никого, кто использовал бы этот тренажер над скамьей для гиперэкстензий или GHD (разработчик ягодичных ветчин), но в моем последнем глобальном тренажерном зале их было три, так что кто-то должно быть использует эти вещи. Замена этого тренажера не проблема, так как есть масса способов проработать поясницу.Это хорошие новости, поскольку это чрезвычайно важная группа мышц. В конце концов, это часть вашего ядра.

Этот тренажер можно заменить любым из упражнений, перечисленных ниже. Двое, о которых я упоминал в предыдущем абзаце, требуют специального оборудования, но я все равно их перечислю. Честно говоря, GHD не является чем-то необычным для спортзала в гараже, поскольку это такой универсальный продукт. Скамья для гиперэкстензии (также называемая косым сгибателем ), на мой взгляд, не так полезна.

Многие другие упражнения помогут укрепить поясницу. Вариации тяги и других движений «в наклоне» требуют большой активности нижней части спины. Конечно, выполнение становой тяги в той или иной форме — это ваш быстрый путь к сильной нижней части спины.

---

Альтернативы разгибания ног со свободным весом (квадрицепсы)

Тренажер для разгибания ног был разработан для изоляции и перегрузки квадрицепсов. К сожалению, это движение не очень естественное, и известно, что оно довольно сложно для колен.Это одно из немногих упражнений, которому нет альтернативы со свободным весом. Сказав это, мы говорим о проработке квадроциклов, и есть еще миллион и один способ безопасно разорвать квадроциклы без использования тренажеров.

Любое из приведенных ниже упражнений может заменить разгибание ног. На самом деле они намного лучше. Если вы использовали тренажер для разгибания ног только как дополнительное упражнение и не использовали его как способ избежать настоящих упражнений для ног, таких как приседания, попробуйте заменить разгибания болгарскими сплит-приседаниями или прыжками на ящик.

---

Альтернативы сгибания ног со свободным весом (подколенные сухожилия)

Коммерческие тренажерные залы обычно предлагают один или несколько из следующих тренажеров для подколенного сухожилия; сгибание ног лежа, сгибание ног сидя или сгибание ног на коленях. Хотя это удобный изолирующий тренажер, который можно использовать в тренажерном зале, он не нужен для нацеливания на подколенные сухожилия. Если у вас есть одна из этих скамеек с приспособлением для сгибания ног, смело используйте ее. Если нет, то следующие упражнения сработают еще лучше.

И приседания, и выпады сильно нагружают подколенные сухожилия. Тот факт, что вы быстрее утомляетесь в квадрицепсах, не означает, что ваши подколенные сухожилия не работают вдвое больше, чтобы выполнять приседания с отягощениями.

---

Тренажер для ягодичных откатов Альтернативные упражнения (Ягодицы)

Этот тренажер позиционируется как тренажер, который дает вам красивую, твердую задницу … Вместо того, чтобы иметь мнение о полезности этого устройства, позвольте мне просто показать вам альтернативные упражнения для вас сможет сделать.

Как видите, упражнения для ног по умолчанию работают на ягодицы.Однако глубокие приседания и выпады творит чудеса с вашей добычей — вам не нужно изолировать ягодицы.

---

Альтернативы тренажеру Pec Deck (грудь)

Pec Deck — это аппарат для изоляции грудной клетки, предназначенный для имитации мух. Он известен как машина, создающая определение средней части груди (грудины). Забудь обо всем этом. Это устройство уступает как кроссоверам на тросе, так и мухам гантелей. Собственно, вам следует заменить это упражнение разводкой гантелей. Во всяком случае, так говорит Арнольд.

---

Альтернативы кроссоверным мухам на тросах (грудь)

Подобно деке для грудных мышц, только в 100 раз лучше, это движение похоже на мухи гантелями, и Арнольд клянется, что ключ к большой груди — это махи. Поскольку у большинства людей не будет кроссовера в гараже, я предлагаю заменить кроссовер на разводку гантелей или кроссоверы с эластичными лентами. У вас не должно быть проблем с получением бочкообразной грудной клетки при выполнении жимов, жимов на наклонной скамье и выполнения мух.

---

Альтернативные упражнения на трицепс вниз (трицепс)

Одно из немногих упражнений, которые мне не хватает в дни моей коммерческой тренировки в спортзале, — это отжимания на трицепс обратным хватом. К счастью, трицепс так же легко работать со свободными весами, как и с тросом. Лично я фанат жима узким хватом и отжиманий с отягощениями.

Я всегда слышал, что одно из лучших упражнений на трицепс — это разгибание трицепса лежа с прямой грифом или EZ-грифом, в котором вы опускаете штангу за голову ближе к полу.Другими словами, вместо того, чтобы опускать штангу ко лбу, как дробилка для черепа, вы опускаете ее за голову, где вы отлично растягиваете трицепсы, и требуется гораздо больше работы, чтобы вернуть ее в исходное положение. над грудью (изображение ниже)

---

Абдоминальные тренажеры Альтернативные упражнения (пресс)

Вам не нужны тренажеры, чтобы прорабатывать пресс. Однако есть несколько хороших аксессуаров, которые могут вам помочь, но они, безусловно, не требуются.Ниже приведен список упражнений для пресса, которые вы можете выполнять вместо тренажеров. Предлагаю сделать их все. Вы можете увеличить сопротивление любым количеством способов в зависимости от упражнения; держите веса, используйте утяжелители для лодыжек, эспандеры и т. д. Извините за случайность видео. Иногда бывает сложно найти короткие и по существу видео.

---

Альтернативные упражнения на задние дельты (плечи)

Большинство упражнений на плечи, выполняемые в тренажерном зале, сосредоточены на передней и медиальной головках дельтовидной мышцы.Такие движения, как жим над головой, военный жим, подъемы в стороны, жим гантелей плечами и т. Д., Не вызывают значительной нагрузки на заднюю часть головы, и это создает огромный дисбаланс в плечах.

Один из простейших ответов на этот дисбаланс — выполнять махи на дельтах либо в тренажере клевки (в большинстве случаев это регулируемые тренажеры, которые позволяют выполнять дельтовидный ход), либо в кроссовере кабеля. Поскольку у нас дома нет ни одной из этих машин, вот несколько альтернатив.

---

О ссылках на оборудование

Для каждой группы упражнений первый экземпляр каждого элемента оборудования имеет ссылку либо на одно из моих подробных руководств по оборудованию, либо непосредственно на названный продукт.

Когда я ссылаюсь на продукт, я просто для того, чтобы показать вам, какой именно продукт я имею в виду. Очевидно, вы не обязаны покупать эту конкретную модель или даже марку. Тем не менее, в девяти случаях из десяти продукт, на который я ссылаюсь, принадлежит мне и который я одобряю.Я абсолютно не рекомендую продукты, которые я бы не купил и не использовал сам. Если вы читали другие статьи на этом сайте, то уже знаете, что я не поклонник дешевого оборудования, которое постоянно требует замены.

Когда я ссылаюсь на руководство по оборудованию, а не на фактический продукт, это происходит потому, что я искренне верю, что информация в этом руководстве может быть полезна многим людям, как и большое количество продуктов, обсуждаемых и анализируемых на этой странице. Очередной раз; даже в моих гидах; Я не отсылаю читателей к товарам, которые я бы сам не использовал.Если я когда-нибудь добавлю продукт, который мне не нравится, это будет четко указано в тексте, прикрепленном к нему.

---

Дополнительные мысли

Если вы просмотрели эту статью достаточно, вы, вероятно, заметили много повторяющихся упражнений. Вы, наверное, также заметили много повторяющегося снаряжения. В этом прелесть упражнений со свободным весом; вам не нужно много оборудования или много машин, чтобы полностью проработать все тело. Когда стандартным оборудованием спортзала в гараже является силовая рама, штанга, скамейка и, возможно, несколько гантелей, вы мало что можете сделать.Добавление таких вещей, как эластичные ленты, пластиковая коробка, медицинские шары или погружная станция, можно сделать по доступной цене и по мере необходимости.

Чтобы получить еще более полный список упражнений, отсортированных по группе мышц или названию мышц, загляните в Справочник упражнений и мышц ExRx.net здесь. Это довольно крутой сайт, который, я уверен, вы захотите добавить в закладки. Если вам нужна помощь в выборе оборудования для спортзала в гараже, вы уже на правильном пути. Взгляните на мои руководства по оборудованию и обзоры оборудования.Ссылки находятся на панели навигации вверху каждой страницы этого сайта. Когда все будет готово, поделитесь, пожалуйста.