Становая тяга с гирями: классическая и вариант на прямых ногах

классическая и вариант на прямых ногах

Становая тяга с гирей – многофункциональное упражнение, которое задействует самые крупные мышечные группы, занимаясь всего с одним снарядом. Данное упражнение развивает мышцы намного эффективнее, чем просто гантели или штанга. Смещение центра тяжести с гирей дает возможность укрепить середину спины и ноги одновременно.

Содержание

Становая с гирей: какие мышцы работают

В зависимости от техники выполнения, можно развивать целевые мышцы, такие как: спину, ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра. Четырехглавая мышца бедра включается именно при выполнении классической становой, то есть на согнутых коленях. Выполнение мертвой тяги не задействует квадрицепсы, и направленно на развитие бицепсов берда и ягодиц, при котором мышцы максимально растягиваются, чего не происходит в классическом варианте становой.

Также укрепляются мышцы спины, особенно середина, разгибатели поясницы, стабилизаторы позвоночника. Косвенно включаются в работу мышцы живота, голени, дельты (задний пучок), но находятся в статическом напряжении, то есть – не сокращаются.

Польза тяги гири

• Развивает мускулатуру, укрепляет мышцы кора, способствует мощному анаболическому толчку для всего организма при выполнении тяги с большим весом.
• Развивает выносливость при выполнении большого количества повторений.
• Укрепляет сердечную и дыхательную системы.
• Повышает гибкость суставов и эластичность мышц и связок, поскольку мышечные волокна поддаются растягиванию при наклоне.
• Помогает снизить вес за счет потери жировой ткани при высоких энергетических затратах.

Внимание! Единственным противопоказанием к выполнению являются травмы и болезни позвоночника. При выполнении правильной техники упражнения, травмы сводятся к нулю, поскольку выполняются концентрированно с правильным положением спины.

С чего начать

1. Подберите небольшой вес нагрузки, выполняйте технику тяги с минимальным весом гири, потом переходите к тяжелому рабочему весу, в зависимости от цели тренировок.
2. Обязательно разогревайте мышцы и связки перед началом тренировки. Также важно растягивать мышцы после нагрузки, несмотря на то, что упражнение способствует вытяжению волокон.
3. Изучите несложную технику выполнения, после отработки тяги с одной гирей, можете приступать к тяге двух гирь.

Техника выполнения становой тяги с одной гирей

1. Поставьте стопы по ширине таза, можно слегка развернуть носки.
2. Выполните наклон с ровной спиной и обхватите двумя руками дужку гири.
3. Поднимите гирю, выпрямите позвоночник, напрягите мышцы живота и ягодиц. Не округляйте спину в течение всего упражнения.
4. Делая вдох, выполняйте приседание, отводите таз назад, оставляя коленные суставы на месте. Руки свободно находятся в висе с прямыми локтями. В нижней точке коснитесь гирей пола.
5. С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте ягодицами и спиной туловище, выполняя одновременно тягу гири.
6. Повторите необходимое количество раз.

Важно! Не выполняйте движение по отдельности, наклон и присед выполняется одновременно, так же как при выполнении тяги – разгибание туловища (подъем таза и корпуса) происходит одновременно. Представьте, что выполняете приседание со штангой на плечах, так спина не будет заваливаться вперед, забирая всю нагрузку на себя.

Также данное упражнение можно выполнять с двумя гирями (по одной гире в каждой руке), техника остается прежней.

Мертвая тяга с гирей

Этот вариант тяги выполняется на прямых ногах, аналогично технике мертвой тяги с гантелями или штангой. В данном варианте, отличие от классического, при разгибании туловища задействуется только тазобедренный сустав, а коленный остается неподвижным.

1. Поставьте стопы по ширине таза, параллельно друг другу.
2. Наклоните корпус с прямой спиной, обхватите ладонями дужку гири и примите исходное вертикальное положение.
3. Напрягите мышцы живота и спины, на вдох с ровным позвоночником наклоняйтесь вниз, желательно коснуться гирей пола (если позволяют мышцы и связки). Держите колени прямыми, растягивайте ягодицы и бицепсы бедра. Спина идеально ровная.
4. С выдохом разгибайте туловище, держите лопатки ближе друг к другу, чтобы не допустить округления спины в грудном отделе.

Важно! Не спешите при выполнении тяги, концентрируйтесь на мышцах, так как это упражнение не выполняется по инерции, в отличие от многих обязательных упражнений гиревого спорта и кроссфита.

Заключение

Поскольку это силовое упражнение, аналогично становой тяге со штангой и гантелями, выполнение нужного количества повторений зависит от целей атлета.

• Если включаете упражнение в тренировочный комплекс для набора мышечной массы, выполняйте не более 12 повторений по 4 подхода.
• Если задача состоит в повышение выносливости и похудении – выполняйте от 15 и более повторений в круговых комплексах, максимально без отдыха.

Становая тяга с гирей в видео формате

А также читайте, как выполнять жим гири →

Упражнения с гирей. Как увеличить силу хвата (обратный выход с гирей)

Тренировка с гирей — индивидуальный процесс, в рамках которого спортсмен выбирает упражнения с гирей, подходящие лично ему. Если ваш комплекс упражнений с гирей оказался неполным после прочтения предыдущей статьи (Ссылка на «Упражнения с гирей часть 1»), пополните свой арсенал новыми движениями. Пройдите путь от новичка до профессионального гиревика вместе с нами!

Упражнение №1. Выбросы гири

Класс: упражнения с гирями для всего тела.

Цель: развитие мышц ног, ягодиц, средней, передней и задней дельты. Накачка трицепсов.

Техника:

Исходная позиция. На вдохе выжимаем гирю вверх

Конечная точка. На выдохе возвращаемся в исходное положение

Пояснение: одно из самых доступных и безопасных упражнений с гирей для одновременной прокачки всего тела. Стимулирует выработку тестостерона, развивает мышцы-стабилизаторы.

Упражнение №2. Становая тяга одной рукой

Класс: упражнения с гирей на спину, ноги и ягодицы.

Цель: развитие мышц спины и бицепсов бедра. Укрепление поясницы, накачка предплечий.

Техника:

Спина прогнута. На вдохе поднимаем гирю, выпрямляем спину и ноги

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: становая тяга гири одной рукой позволяют устранить диспропорцию в развитии мышц предплечий и спины. Не выводите колени за носки и не сутультесь при выполнении становой тяги с гирей — это чревато травмой.

Упражнение №3. Односторонняя становая тяга

Класс: упражнения с гирей на спину, ноги и ягодицы.

Цель: накачка мышц спины, предплечий и бицепсов бедра. Закачка поясницы, развитие мышц-стабилизаторов.

Техника:

На вдохе разгибаем спину и ноги, гирю держим на вытянутых руках

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: аналог становой тяги одной рукой. В этом упражнении с гирей сложнее удерживать равновесие, больше работают мышцы-стабилизаторы.

Упражнение №4. Жим гири двумя руками

Класс: упражнения с гирями для плеч.

Цель: развитие средней, передней и задней дельты. Накачка трицепсов и верха грудных.

Техника:

На вдохе выжимаем вверх гирю. Выполняем движение очень плавно

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: аналог жима штанги и гантелей стоя. Это упражнение с гирей нужно выполнять очень медленно, иначе нагрузка смещается с плеч в спину. При правильном выполнении другие упражнения с гирей значительно уступают жиму гири двумя руками в деле построения мышечной массы и силы плечевого пояса.

Упражнение №5. Антигрыжа

Класс: упражнения с гирей на спину.

Цель: прокачка поясничного отдела, разминка для мышц спины.

Техника:

Становимся на опору. Наклоняемся так, как показано на первом фото. На вдохе разгибаем спину, тянем гирю к подбородку

На выдохе возвращаемся в исходное положение

Пояснение: используем «антигрыжу» для разминки поясничного отдела. Выполняем до и после становой тяги, а также отдельно от других упражнений – при ведении сидячего образа жизни.

Упражнение №6. Выпады с гирей над головой

Класс: упражнения с гирями для всего тела.

Цель: развитие ягодичных мышц. Накачка ног, плеч и трицепсов. Статическая нагрузка на пресс, спину и грудные мышцы.

Техника:

На вдохе отводим опорную ногу назад. Рабочую ногу сгибаем в коленном суставе

На выдохе возвращаемся в стартовую позицию

Пояснение: выпады над головой в меньшей мере прокачивают ноги и ягодицы (за счет меньшего веса), но улучшают связь мозг-мышцы. Выпады с гирей над головой включают в работу почти все мускулы верха и низа тела.

Упражнение №7. Выпрыгивания с гирей

Класс: упражнения с гирей для ног и ягодиц.

Цель: развитие мышц ног и ягодиц. Закачка поясничного отдела спины. Работа над взрывной силой ног.

Техника:

Наклоняемся, приседаем, концентрируем вес в пятках. На выдохе выполняем мощное выпрыгивание

Во время приземления или за мгновения до него делаем выдох

Пояснение: одно из самых сложных упражнений с гирей для низа тела. Несколькими подходами интенсивных выпрыгиваний можно «выключить» ноги и ягодицы на неделю. Выпрыгивания с гирей нужно вводить в тренировочную программу постепенно.

Упражнение №8. Русские махи

Класс: упражнения с гирями для плеч.

Цель: развитие передней и средней дельты. Накачка мышц рук, спины и груди.

Техника:

На вдохе поднимаем прямые руки вверх вместе с гирей

На выдохе возвращаемся в стартовую позицию

Пояснение: упражнение с гирей, выполнение которого может привести к переразвитым передним дельтам. Если у вас отстают задние дельты — откажитесь от русских махов.

Упражнение №9. Приседания с гирей над головой

Класс: упражнения с гирями для всего тела.

Цель: накачка ягодиц, мышц ног, дельт, рук и верха грудных. Проработка мышц-стабилизаторов

Техника:

Выбираем точку, которая находится на уровне ваших глаз. Смотрим в нее на протяжении всего движения. Колени за носки не выводим. На вдохе отводим таз назад, садимся до параллели

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: приседания с гирей над головой способствуют выработке тестостерона, улучшают связь мозг-мышцы и вовлекают в работу почти все мускулы верха и низа тела.

Упражнение №10. Тяга к подбородку

Класс: упражнения с гирей для плеч.

Цель: развитие средней, передней и задней дельты.

Техника:

На вдохе с помощью усилия в плечевом суставе тянем гирю к подбородку

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: аналог тяги штанги к подбородку. Представьте, что ваши руки — это крючки, с помощью которых плечи тянут вес вверх.

Упражнение №11. Русский Твист

Класс: упражнения с гирей для пресса.

Цель: развитие косых мышц пресса, накачка мышц рук, укрепление поясницы.

Пошаговая техника:

Шаг 1

Шаг 2

Шаг 3

Пояснение: девушкам нужно отнестись к этому движению аккуратно. Развитые косые мышцы живота увеличивают объем талии. Упражнения на косые мышцы живота талию не уменьшают!

Упражнение №12. Подрыв с гирей

Класс: упражнения с гирями для плеч.

Цель: развитие передней, средней и задней дельты. Накачка верха груди и мышц рук.

Техника:

На вдохе «подрываем» гирю вверх

На выдохе возвращаемся в стартовое положение

Пояснение: разновидность махов вперед. Может привести к переразвитым передним дельтам.

Упражнение №13. Мельница

Цель: развитие косых мышц живота и мышц-стабилизаторов. Накачка рук и дельт.

Техника:

На вдохе тянемся свободной рукой к ноге (правая рука-правая нога; левая рука — левая нога). Гирю удерживаем над головой

На выдохе возвращаемся в начальное положение

Пояснение: девушкам нужно осторожничать с «мельницей» — развиваются косые мышцы пресса, расширяется талия.

Тренировочный комплекс с гирями

Сейчас мы сделаем уникальную вещь — мы дадим нашим читателям программу, за которую среднестатистический тренер попросит 100-300 долларов. Эта программа нацелена на новичков, но ее уникальность заключается в том, что начать заниматься с ней вы можете с любого этапа:

Неделя №1

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	3	15	1	2
Турецкий подъем	3	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	3	10	1	2
Рывок гири одной рукой	3	8	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	3	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	3	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	3	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	3	15	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	4	12	1	2
Становая тяга одной рукой	3	10	1	2
Выбросы гири	3	10	1	2
Жим гири двумя руками	3	10	1	—

Неделя №2

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	4	15	1	2
Турецкий подъем	4	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	4	10	1	2
Рывок гири одной рукой	4	8	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	4	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	4	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	4	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	4	15	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	4	12	1	2
Становая тяга одной рукой	4	10	1	2
Выбросы гири	4	10	1	2
Жим гири двумя руками	4	10	1	—

Неделя №3

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	—

Неделя №4

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	3	10	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	3	12	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	3	10	1	—

Неделя №5

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	4	10	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	4	12	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	4	10	1	—

Неделя №6

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	5	10	1	2
Толчок гири	2	10	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	5	12	1	2
Выпады с гирей у груди	2	10	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	5	10	1	2
Выпады с гирей над головой	2	10	1	—

Неделя №7

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	5	10	1	2
Толчок гири	3	10	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	5	12	1	2
Выпады с гирей у груди	3	10	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	5	10	1	2
Выпады с гирей над головой	3	10	1	—

Неделя №8

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	5	10	1	2
Толчок гири	5	10	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	5	12	1	2
Выпады с гирей у груди	5	10	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	5	10	1	2
Выпады с гирей над головой	5	10	1	—

Неделя №9

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	5	10	1	2
Толчок гири	5	10	1	2
Становая тяга	2	12	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	5	12	1	2
Выпады с гирей у груди	5	10	1	2
Жим гири вверх	2	10	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	5	10	1	2
Выпады с гирей над головой	5	10	1	2
Тяга к подбородку	2	10	1	—

Неделя №10

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	5	10	1	2
Толчок гири	5	10	1	2
Становая тяга	3	12	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	5	12	1	2
Выпады с гирей у груди	5	10	1	2
Жим гири вверх	3	10	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	5	10	1	2
Выпады с гирей над головой	5	10	1	2
Тяга к подбородку	3	10	1	—

Неделя №11

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	5	10	1	2
Толчок гири	5	10	1	2
Становая тяга	5	12	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	5	12	1	2
Выпады с гирей у груди	5	10	1	2
Жим гири вверх	5	10	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	5	10	1	2
Выпады с гирей над головой	5	10	1	2
Тяга к подбородку	5	10	1	—

Неделя №12

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	5	10	1	2
Толчок гири	5	10	1	2
Становая тяга	5	12	1	3
Взятие гири на грудь в приседе	2	10	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	5	12	1	2
Выпады с гирей у груди	5	10	1	2
Жим гири вверх	5	10	1	3
Ситапы с гирей	2	10	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	5	10	1	2
Выпады с гирей над головой	5	10	1	2
Тяга к подбородку	5	10	1	3
Русский твист	2	10	1	—

Неделя №13

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	5	10	1	2
Толчок гири	5	10	1	2
Становая тяга	5	12	1	3
Взятие гири на грудь в приседе	3	10	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	5	12	1	2
Выпады с гирей у груди	5	10	1	2
Жим гири вверх	5	10	1	3
Ситапы с гирей	3	10	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	5	10	1	2
Выпады с гирей над головой	5	10	1	2
Тяга к подбородку	5	10	1	3
Русский твист	3	10	1	—

Неделя №14

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	5	15	1	2
Турецкий подъем	5	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	5	10	1	2
Рывок гири одной рукой	5	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	5	10	1	2
Толчок гири	5	10	1	2
Становая тяга	5	12	1	3
Взятие гири на грудь в приседе	5	10	1	—

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	5	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	5	15	1	2
Трастеры с гирей	5	12	1	2
Выпады с гирей у груди	5	10	1	2
Жим гири вверх	5	10	1	3
Ситапы с гирей	5	10	1	—

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Антигрыжа	5	12	1	2
Становая тяга одной рукой	5	10	1	2
Выбросы гири	5	10	1	2
Жим гири двумя руками	5	10	1	2
Односторонняя становая тяга	5	10	1	2
Выпады с гирей над головой	5	10	1	2
Тяга к подбородку	5	10	1	3
Русский твист	5	10	1	—

Вновь добавляем упражнение. Затем снова добавляем подходы 3 подхода, и вновь добавляем упражнения с гирей. Когда вы сможете выполнять все упражнения с гирями – начните добавлять вес в каждом движении.

Также рекомендуем почитать статью Упражнения с гантелями в домашних условиях и гиревой спорт в целом.

Упражнения с гирей позвоночник

Укрепление спинных мышц и развитие мускульного каркаса является хорошей профилактикой различных повреждений позвоночника и способствует формированию правильной осанки. Один из эффективных методов построения широкой спины — это гиря. Но для достижения нужного результата, важно грамотно подойти к выполнению упражнений с данным снарядом.

Насколько реально развить атлетическую спину с помощью одной гири?

Универсальность гири, как спортивного инвентаря, в том, что для занятия с ней не обязательно посещать спортзал. Даже занимаясь дома, можно качественно прокачать всю поверхность спины, увеличив в объеме мышечную массу и развив высокую физическую выносливость. Главное, не переусердствовать и сохранить нужный баланс между мускулами и силой. Только тогда фигура будет выглядеть пропорциональной и красивой.

Заниматься с гирей нужно систематически. Но желательно не более 3-4 раз в неделю, чтобы мышцы могли отдохнуть. Также из-за того, что основная нагрузка приходится на спину и ноги, во избежание травмирования позвоночника или его слабости, допустимо использование во время занятий специального спортивного пояса. Особенно это актуально при подъеме большого веса − от 24 кг.

Упражнения с гирей помогают хорошо проработать мускулатуру бедер и таза для дальнейшего подъема штанги и приседаний. Выполнять махи со снарядом можно разными способами — обеими руками, перехватом и поочередно.

Особые рекомендации!

Чтобы воздействие на прокачиваемую область спины было максимально результативным и исключало возможность какого-либо травматизма, необходимо четко соблюдать технику безопасности спортивной тренировки.

• Перед началом занятий провести физическую разминку всех групп мышц.
• Выполнять махи с гирей нужно не сутулясь, так как это может способствовать повреждению спины.
• Во время упражнения не следует подниматься на носки или включать руки для большего ускорения.
• Нужно постоянно следить за техникой выполнения махов и перемещением снаряда − ход гири должен осуществляться за счет возникающей при разгибании бедра инерции.
• Во время опускания снаряда и приведение его в стартовое положение, плечи целесообразно слегка уводить в сторону. Данный прием позволяет сократить долю затрачиваемых усилий.

Не стоит забывать и о шее, положение которой должно быть нейтральным. При запрокидывании головы назад, существует риск травмировать позвонки шейного отдела.

Также, во избежание натирания мозолей на руках, профессионалы советуют увеличивать нагрузки постепенно, до полного привыкания.

Самые эффективные и простые упражнения с гирей

Махи с гирей

В движении участвуют поясница, пресс, бедра и ягодицы. Такой тренинг хорошо влияет на работу сердца, развивает выносливость и разминает организм перед дальнейшей прокачкой. Махи производятся по принципу маятника с использованием силы инерции. При этом ноги должны быть согнуты в коленях, вес перенесен на пятки, а спина слегка наклонена вперед без прогибов.

Махи с гирей

Становая тяга

Входит в число базовых силовых упражнений и отлично способствует набору мускулатуры, задействуя при этом большое количество мышц − спины, предплечья, бедер и ягодиц. Отлично тренирует координацию и стимулирует метаболизм за счет усиления выработки тестостерона.

Становая тяга с гирей

Тяга гири к поясу двумя руками в наклоне

Захват снаряда может производиться двумя способами − ладонями вверх и ладонями вниз. При выполнении данного типа тренировки активно задействуются мышцы кора, пресса, поясничного отдела, двуглавая и широчайшая мышцы, предплечье, задние дельты и бицепс бедра. Само упражнение характеризуется низкой травмоопасностью, относительно нестрогой техникой и возможностью изменения в процессе тяги положения корпуса.

Тяга гири одной рукой в наклоне

Принцип выполнения такой же, как и в предыдущем упражнении с двумя руками, но несколько усложненный. Особенностью является стабилизация нагрузки между всеми отделами мышечного корсета спины и симметричное накачивание ее верхней части. Оптимальный вес гири должен подбираться в соответствии с уровнем подготовки спортсмена и быть в диапазоне 8-24 кг.

Тяга гири к подбородку

Тренаж направлен на развитие мускулатуры рук, дельты, ягодиц, квадрицепса, трапециевидных мышц и приводящих мышц бедра, плечевого отдела и ног. В качестве стабилизаторов, помогающих удерживать равновесие и не допустить резкого опускания снаряда, выступают мышцы брюшного пресса. Выполнять упражнение следует с небольшим весом, ровно и без скачков.

Тяга гири − очень эффективная техника и позволяет добиться впечатляющих результатов. Однако прежде, чем самостоятельно приступать к занятиям, особенно если вы в этом новичок, лучше получить консультацию у профессионального тренера.

—

Читайте также

???? Мышцы, которые стоит тренировать в первую очередь

???? Учимся подтягиваться как гимнасты

???? Кому вредно подтягиваться на перекладине

???? Есть ли необходимость в подтягивании свыше 15 раз за один подход?

???? Топ-5 ошибок, тормозящих рост мышц

—

Ставьте лайк ???? и подписывайтесь ❤️ на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com.

Статья впервые опубликована 15.03.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!

Становая тяга с гантелями, разновидности, польза, нюансы тренировки

На чтение 7 мин. Просмотров 382

Функциональный тренинг, обретающий популярность в последнее время, оказал влияние на все области фитнеса. Вследствие этого множество упражнений подверглись существенным изменениям. Ярким тому примером считается становая тяга с гантелями, ставшая отличной альтернативой тренировкам со штангой. Стоит разобраться, в чем заключаются преимущества данного упражнения и изучить его технические нюансы.

Преимущества и анатомия упражнения

Становая с гантелями тяга считается одним из базовых упражнений, при выполнении, которого задействуется максимальное количество мышц. С его помощью укрепляются бицепсы в области бедер, спина, вовлечены квадрицепсы. Акцент делается на ягодичные мышцы и бедра. Также работают ромбовидные и широчайшие мышцы спины.

Выполняется становая тяга путем энергичного разгибания голеней и бедер. Во время движений участвуют также трапецеидальные мышцы, но целевыми они не являются.

Данное упражнение во многом схоже с классической тягой. В момент опускания отмечается растяжение мышц задней цепи. При поднятии происходит их сокращение.

Среди преимуществ становой тяги с гантелями выделяют следующие:

• подходит для новичков;
• можно заниматься дома, без специального оборудования;
• удается исправить технику классической тяги;
• нагрузка распределяется равномерно;
• позвоночник не перегружается;
• укрепляются не только мышечные ткани, но и связки;
• способствует развитию хвата.

У упражнений также есть недостатки. Главным из них является невозможность использования большого веса. Например, тренируясь со штангой, допускается постоянное увеличение массы. В случае с гантелями это не представляется возможным. Соответственно, силовой вариант с несколькими повторениями может выполняться только с грифом.

Техника выполнения

При принятии исходного положения гантели размещаются на полу. Срыв осуществляется путем напряжения ног.

Снаряды захватываются двумя руками. После этого спортсмен их срывает с помоста за счет отталкивания ногами. Лопатки в данный момент сводятся, а спина напрягается. Хват делается параллельный, прямой. Гантели размещаются перед корпусом, а не в разных сторонах.

Нужно следить за положением головы. Поднимать ее вверх нет никакой необходимости.

Техника выполнения данного упражнения следующая:

1. Подъем снарядов производится путем одновременного разгибания суставов в области таза и отталкивания от помоста ногами.
2. Лопатки сводятся умеренно. Фиксация менее жесткая, чем в случае с классической тягой.
3. Когда достигается верхняя точка, колени и таз сгибаются. После этого снаряды опускаются на помост.

Делать становую тягу нужно строго по правилам. Учитывать надо следующие нюансы:

1. Снаряды располагаются параллельно друг другу. Недопустима асимметрия, смещение в разные стороны.
2. Гантели не водятся перед собой.
3. Изначально используются снаряжение средней массы. Все действия выполняются технично.
4. Обязательно производится натяжение рук перед поднятием. Сгибать их при этом не нужно.

Выполнение будет правильным только в том случае, если центр тяжести размещен по середине свода стопы. На пятки или носки вся масса не отдается. В противном случае спортсмен попросту может упасть.

Снаряды располагаются параллельно друг другуГантели не водятся перед собойВсе действия выполняются технично

Популярные вариации

Существует несколько видов становой тяги. У каждого варианта есть ряд особенностей, определенные преимущества и недостатки. В зависимости от выбранной технологии, прорабатываться будут разные группы мышечных тканей. Стоит более внимательно изучить основные из разновидностей становой тяги, чтобы подобрать оптимальную схему тренировки.

С фронтальным или боковым расположением

Выполняется с фронтальным расположением становая тяга на прямых ногах. Как правило, используют вариант как запасной. Спортсмен активизирует ягодичные мышцы и спину. Движение производится точно так же, как в классической технологии, где используется штанга. Снаряды выводятся перед корпусом. Акцент в данном случае делается на заднюю область бедра. Брать гантели можно как прямым, так и обратным хватом.

Еще один распространенный вариант упражнения для мужчин — с боковым расположением. Данное движение также известно под названием тяга чемодана. Срыв не слишком большой, но не усеченный. Техника во многом схожа с тягой треп-грифа.

Фронтальное расположениеБоковое

На одной ноге

В домашних условиях становую тягу на одной ноге можно выполнять исключительно с гантелями. Данное упражнение очень любят девушки. Обусловлено это тем, что особо полезно оно для ягодиц. Кроме того, развивается координация, а нагрузка на позвонки сводится к минимуму. Выполняются такие действия:

1. Спортсмен становится ровно и берет в руки снаряды. Ноги располагаются на ширине плеч.
2. Корпус наклоняется вперед, но спина продолжает оставаться ровной.
3. Одновременно с данными действиями одна нога отводится назад.
4. Спортивные снаряды на вытянутых руках опускаются.
5. Делается небольшая пауза и совершается возврат в изначальное положение.

Нога отводится назад с целью сохранения равновесия. При наклоне корпус и отведенная конечность должны располагаться параллельно полу. Выбирается оптимальная амплитуда.

Для девушек

Для женщин становая тяга открывает множество возможностей, позволяет сформировать идеальную фигуру. Главное, подобрать оптимальный комплекс упражнений. Например, при классическом варианте укрепляются мышечные ткани кора, позвоночника создается своеобразный силовой каркас. Прорабатываются косые и прямые мышцы живота. Подобный эффект отмечается также при силовых упражнениях со штангой широким хватом.

Отличное решение для девушек — румынская становая тяга. При ее применении прорабатываются бедра и ягодицы. Мышечные ткани приводятся в тонус, уменьшается жировая прослойка. Таким образом, удается избавиться от целлюлита, фигура приобретает спортивный внешний вид. Выполняется упражнение по следующей технологии:

1. Спортивные снаряды берут в руки и принимают такое же положение, как при классическом варианте.
2. Гантели размещаются перед корпусом и отводятся назад на максимальное расстояние. Колени остаются не согнутыми.
3. Руки плавно опускаются с незначительным наклоном корпуса вперед и отведением ягодиц назад.
4. Снаряды опускаются до того момента, пока в области бедер и ягодиц не будет ощущаться сильное растяжение.
5. Осуществляется возврат в изначальное положение. Мышечные ткани бедер продолжают оставаться напряженными.

В случае со становой тягой с гантелями для девушек, вес снарядов должен быть небольшим. Гораздо более важно строго придерживаться техники, проводить интенсивные тренировки. Благодаря такому подходу результат будет заметен спустя совсем непродолжительное время.

Распространенные ошибки

Существует ряд правил для становой тяги. Если их не придерживаться, желаемого результата достичь не удастся. Стоит выделить ряд самых частых ошибок, которые совершают новички:

1. Неправильная стойка. Ноги расположены таким образом, что носки смотрят в разные стороны.
2. Стопы размещены не на ширине плеч, а немного дальше друг от друга. Вследствие этого нарушается технология подъема, выполнить необходимые действия становится намного сложнее.
3. Сильный прогиб в области груди и наклон головы.
4. Приподнимание подбородка. Такое положение считается крайне опасным для шеи.
5. Колени не зафиксированы в верхнем положении.
6. Движение выполняется очень быстро, рывками.

Крайне важно соблюдать технику дыхания. Выдох в данном случае делается при вставании. Снаряды должны контактировать с бедренной частью и немного соприкасаться с ней. Тренироваться можно как из прямой стойки, так и с так называемой ямы. Во втором случае движение делается с небольшим подседом.

Неправильная стойкаСильный прогиб и наклон головыПриподнимание подбородкаФиксация коленей и скорость движений

Дополнительные рекомендации

Как правило, данное упражнение включается в программу как первое силовое. Оно выступает базовым, но также может являться вспомогательным. В таком случае его выполняют вторым. Вес выбирают средний, но первые тренировки проводят с гантелями минимальной массы. Слишком тяжелые снаряды не нужны. С ними выполнить необходимые действия весьма проблематично.

Повторов, как правило, достаточно в пределах 8–12. Если тренировка направлена на снижение массы тела, их количество можно увеличить до 15. Интенсивность нагрузки напрямую зависит от цели проведения занятий.

Чтобы повысить эффективность, дополнительно можно использовать любой силовой тренажер. Правда, самостоятельно разрабатывать схему тренировок в данном случае не стоит. Лучше доверить данную задачу специалисту. Таким образом, удастся достичь желаемого результата в кратчайшие сроки и избежать получения травм, которые возможны при выполнении различных силовых упражнений. 

Правильно подбирать вес гантелейДелать достаточное количество повторов

Видео

15 необычных упражнений с гирей на все группы мышц

15 необычных упражнений с гирей на все группы мышц

| |

Автор: Ткаченко Сергей — мастер спорта по бодибилдингу.
Дата: 2018-07-08

Все статьи автора >

Надоела штанга и гантели? Обратите внимание на гири! Я нашел 15 эффективных упражнений, которые не только разнообразят тренинг, но и прокачают все группы мышц. Кстати, неверно думать, что тренировка с гирей подойдет только мужчинам. Женщины тоже неплохо с ней справляются. Главное правильно подобрать вес (об этом чуть позже).

Особенность тренинга с гирей в том, что здесь мы больше фокусируемся не на мышцах, а на движениях. Т.е. в ходе тренинга мы развиваем такие качества, как выносливость, гибкость, координация. Причем заниматься можно как дома, так и проводить тренировки в зале: эффективно будет все.

Тренировки с гирей часто используются в таких направлениях как:

• Табата
• Кроссфит
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка
• Кардио тренинг

Все эти направления динамичные, а это значит, что гиревой спорт подойдет тем, кто желает ускорить рост мышц, избавиться от лишнего жира и просто улучшить рельеф тела. Но вот для наращивания мышечной массы программа тренировок с гирей не подойдет: здесь лучше отдать предпочтение штанге или гантелям.

Плюсы и минусы тренировок с гирями

Любой спортивный инвентарь имеет свои плюсы и минусы. Гиря не исключение.

Начнем с плюсов, их все же больше:

1. Программа тренировок объединяет силовую и кардио нагрузку, а это значит, меньший объем тренинга дает больший результат.

2. Снаряд позволяет проработать все мышцы.

3. Гиря – прочный инвентарь, который прослужит долгое время.

4. С помощью снаряда можно развить выносливость и прокачать сердечную мышцу.

5. Результат тренинга – мускулистое тело с минимальным процентом жира и упругими мышцами.

6. В ходе тренинга стабилизируется позвоночник за счет укрепления мышечного корсета.

7. Гиря делает суставы крепкими и невосприимчивыми к травмам за счет укрепления в ходе тренинга связок и суставов.

8. Гирю можно отлично использовать и в игровых видах спорта – упражнения с ней развивают скорость, ловкость, координацию.

Теперь ложка дегтя:

1. Упражнения с гирей могут привести к травмам спины, особенно у тех, кто только начал тренироваться и неверно распределяет нагрузку.

2. Гиря не подходит для наращивания мышечной массы.

3. Снаряд продается определенного веса, который нельзя регулировать, в отличие от той же штанги.

4. Гиря из качественного материала может дорого стоить.

Важно! Если у вас есть проблемы с сердцем, опорно-двигательным аппаратом, недавние травмы, то лучше повременить с тренингом или проконсультироваться со специалистом.

Выбираем вес грамотно

Пара слов о весе снаряда. Как правило, для мужчин это будет 16-32 кг, для женщин – 8-16 кг. Но все индивидуально. Чтобы подобрать допустимый вес нужно попробовать сделать пятерку повторов одного упражнения. Сет дался легко? Накидываем еще пару килограммов. Выдохлись уже на четвертом-пятом разе? Значит, уменьшаем вес.

Итак, вес найден, но расслабляться не стоит. Если для одного упражнения он подойдет, то для другого нет. Поэтому экспериментировать лучше с каждым элементом по отдельности, чтобы в итоге выбрать оптимальный вес. И еще: ориентируйтесь на количество повторов одного упражнения в 10-15 раз. Именно столько требует эффективный тренинг. Можете больше? Отлично! Только не переусердствуйте!

Ну, все. Теперь самое интересное. Как говорится, переходим от теории к практике. Начнем, пожалуй, с перечня упражнений с гирей с описанием их техники. И закончим разработанными программами тренировок с гирями для разных целей.

1. Махи гирей

В этом упражнении гирю можно поднимать как над головой, так и чуть выше плеч. Для выполнения нужно:

1. Встать прямо, поставив ноги чуть шире плеч.
2. Взять гирю обеими руками, сделать небольшой наклон вперед и завести снаряд между ног.
3. Сделать мах гирей до желаемого уровня.
4. Опустить снаряд, снова заведя его между ног.

Важно! Следите, чтобы спина не была округлой, а движение начиналось не от рук, а от бедер.

2. Махи гирей одной рукой

Выполняем все то же самое, задействуя поочередно каждую руку, что позволит проработать целевые мышцы еще эффективнее.

3. Тяга гири в наклоне

Отличный элемент для прокачки спины, выполняемый следующим образом:

1. Берем две гири и с чуть согнутыми коленями и прямой спиной наклоняемся вперед.
2. Подтягиваем снаряд к груди, конечной точкой при этом будет область желудка.
3. Опускаем гири в исходное положение.

Важно! Следим, чтобы локти располагались близко к телу, тянем гири не мышцами рук, а за счет спины.

4. Восьмерка

Хотите прокачать мышцы кора? Тогда смело включайте элемент в свою программу! Помимо мышц кора здесь работают ноги и руки. Суть элемента – описывание снарядом восьмерки вокруг ног, для чего нужно:

1. Поставить ноги чуть шире плеч и взять гирю в правую руку.
2. В легком наклоне вперед с согнутыми коленями и прямой спиной занести снаряд между ног чуть дальше торса.
3. Завести назад вторую руку и взять гирю из правой.
4. Перевести конечность со снарядом вперед и завести ее между ног назад.
5. Правой рукой сзади снова перехватить гирю.

Упражнение отлично развивает координацию движений, да и выглядит весьма эффектно.

5. Глубокий присед с гирей

Тройка элементов для эффективной прокачки ног и ягодиц. Дополнительная нагрузка в виде гири позволяет приобрести желаемые формы гораздо быстрее.

Для выполнения упражнения:

1. Встаем прямо, удерживая снаряд двумя руками перед грудью.
2. Делаем глубокий присед, отведя при этом таз назад и сохраняя спину прямой.

Важно! Следим, чтобы локти небыли разведены, в нижней точке тазобедренный сустав оказался ниже колен.

6. Приседы с выпрыгиванием

В этом элементе дополнительно тренируется взрывная сила. Техника выполнения выглядит так:

1. С ногами на ширине плеч встаем прямо и вытягиваем гирю вперед, держа ее двумя руками.
2. Делаем присед до параллели бедер с полом/p>
3. Выпрыгиваем из приседа вверх.

7. Выпады с подъемом снаряда

Здесь к работе подключается плечевой пояс. Для выполнения:

1. Встаем прямо и держим гирю на уровне плеча в согнутой руке, развернутой ладонью к корпусу.
2. Делаем выпад вперед, одновременно поднимая руку с утяжелением над головой.
3. Возвращаемся в исходную позицию, опуская гирю.
4. Повторяем для другой ноги.

8. Скручивания с гирей

Несмотря на то, что элемент отлично тренирует мышцы кора, он противопоказан тем, у кого имеются проблемы с позвоночным столбом. Также повременить с элементом следует лицам со слабым прессом. Ход работы следующий:

1. Садимся на пол, прижимая гирю двумя руками к телу.
2. Поднимаем ноги, согнутые в коленях, от пола.
3. Делаем повороты корпусом в разные стороны.

Важно! Следим, чтобы спина оставалась прямой и не опускаем ноги.

9. Мельница

Элемент помимо силовой части отлично растягивает мышцы. Для его выполнения встаем с расставленными на ширине плеч ногами и поднимаем гирю одной рукой над головой. Делаем наклон в сторону, оставляя руку со снарядом вытянутой. Стараемся дотянуться до стопы.

10. Подъем гири одной рукой из положения лежа

Ложимся на спину, согнув ноги в коленях и укладывая стопы на пол. Удерживая снаряд в согнутой руке, выжимаем его вверх.

Важно! В исходном положении плечо должно лежать на полу, локоть прижат к корпусу, ладонь развернута к нему же. Следите, чтобы угол между плечом и предплечьем сохранялся в 90 градусов. При выжиме вверх локоть необходимо развернуть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В нижней точке снаряд должен оказаться над подбородком.

11. Становая тяга с гирей

Продолжаем тренинг ягодиц, бедер и мышц кора. Техника:

1. Стандартное исходное положение – встаем прямо, ноги на ширине плеч, гиря – в обеих руках.
2. Наклоняем корпус и опускаем гирю до пола, таз при этом отводим назад.
3. Для наибольшего эффекта при возврате назад необходимо напрягать пресс и ягодицы. Спина остается прямой.

12. Подъем гири на плечо

Очень сложный элемент, поэтому вначале используйте легкий вес. Техника выполнения:

1. Располагаем снаряд между ног и наклоняемся к нему прямой спиной.
2. Ухватываем гирю одной рукой.
3. Заводим снаряд между ног за корпус.
4. В махе поднимаем руку с гирей до уровня плеча, ладонь при этом направляем к телу.
5. Опускаем снаряд так, чтобы он прошел между расставленных ног и снова выводим его наверх.

Важно! Следите, чтобы локоть находился близко к корпусу, а запястье продолжало линию груди без каких-либо изгибов.

13. Подъем гирь наверх

Берем две гири и забрасываем их на плечи. Выжимаем снаряды вверх, следя, чтобы в верхней точке они располагались за рукой. Для этого нужно развернуть ладони вперед.

14. Отжимания на гирях

Делаем обычные отжимания, но руки располагаем на гирях. Можно усложнить элемент, добавляя поочередный подъем рук со снарядом в талии.

15. Планка на гирях + подъем рук

Обычно тренинг заканчивается планкой, способной закрепить результат, держа в тонусе все группы мышц. Усложним элемент гирями. Для этого руки в планке укладываем на гири. Далее поочередно поднимаем руки со снарядом. Следим, чтобы бедра оставались на месте.

Готовый комплекс упражнений

Если времени на посещение фитнес залов нет, можно вполне обойтись домашними условиями. Благо гиря – такой снаряд, с которым можно заниматься где угодно. Итак, программа на неделю.

1. Мельница
2. Глубокий присед с гирей
3. Подъем гири на плечо
4. Выпады с гирей
5. Жим гири лежа
6. Отжимания на гирях
7. Скручивания с гирей
8. Становая тяга с гирей
9. Тяга гири в наклоне
10. Планка на гирях

Как видите, программа разработана таким образом, чтобы попеременно в тренинге участвовали все группы мышц. Для начала делаем один круг (по одному подходу от каждого упражнения) с повторениями от 5 раз. Далее увеличиваем нагрузку по ощущениям.

Достаточно трех занятий в неделю, чтобы был заметен результат. Больше и не нужно: между тренингами должны быть хотя бы сутки отдыха.

Круговая программа тренировки с гирей

И напоследок разберем несколько готовых комплексов тренинга для разных целей. Начнем с круговой тренировки, которая представляет собой выполнение нескольких элементов по кругу.

Выберите из перечисленного выше списка несколько упражнений, включающие приседания, махи, наклоны и повороты. Начинать можно с минимума, постепенно увеличивая количество упражнений. Суть программы – в максимально быстром темпе циклично повторяем несколько элементов, делая небольшой отдых только между кругами. Для начала достаточно трех кругов.

Цель тренинга – тренировка выносливости и борьба с лишним весом.

Кроссфит с гирей

Хотите иметь отменную сердечно сосудистую систему, быть выносливым и сильным? Тогда вам сюда! Кроссфит предполагает большое число подходов без отдыха с высокой скоростью. Для программы подойдут любые элементы, связанные с махами, выпадами, рывками, приседаниями. Единственное условие – отличное здоровье, иначе тренинг может обернуться больничной койкой.

Пара слов в конце

Гири достаточно простой, но безумно эффективный снаряд, прорабатывающий все группы мышц и помогающий добиться отличного результата. А чтобы тренинг принес только пользу, не забываем о разминке перед ним и заминкой после, грамотно подбирайте вес, держите спину прямой и следите за положением рук.

Вы можете заказать себе программу тренировок или питания, у меня, автора статьи.

1. Моя страница в ВК
2. Моя страница в Facebook
3. Мой сайт iron-addicts.com
4. Instagram

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. 6 необычных упражнений с гантелями
2. Убойная тренировка груди с гирями
3. Махи гирей над головой
4. пражнение «Крест» с гирями и гантелями
5. ТОП 5 самых ненужных упражнений в тренажёрном зале

5 простых упражнений с гирей для новичков

Подтягиваем тело и худеем с помощью гири.

Не стоит думать, что гири могут тягать только силачи в смешных обтягивающих костюмах. Со снарядом справятся мужчины и женщины. Занятия с гирей проработают разные группы мышц: плечи, грудь, спину, ноги, ягодицы. «Ваш спорт» подобрал простые упражнения, с которыми справятся новички. Не забудьте размяться перед выполнением силовых упражнений.

1. Махи

При поднятии распрямляйте ноги и поднимайте руки параллельно полу (Фото: www.pexels.com)

Это упражнение помимо рук развивает мышцы живота и ягодиц. Техника выполнения несложная, но требуется усилие тела, поэтому лучше начинать с небольшого веса.

Как делать:

1. Возьмите двумя руками гирю и встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире.
2. Согните слегка колени. Гирю по-прежнему держите в опущенных руках между ног. Спину сохраняйте прямой.
3. Поднимите гирю на вдохе выбрасывающим движением вперёд и одновременно выпрямите ноги. Поднимайте вес на вытянутых руках параллельно полу или немного выше.
4. Опустите гирю на выдохе и согните колени.

Старайтесь не выбрасывать гирю резким движением рук, иначе повредите локтевой сустав. Двигайтесь плавно, как маятник.

2. Становая тяга

Исходное положение при становой тяге (Фото: www.pexels.com)

Упражнение хорошо укрепляет бёдра и ягодицы. Как выполнить:

1. Возьмите двумя руками гирю и встаньте в полуприсед: ноги шире плеч, колени согнуты, спина прямая. Смотрите вперёд.
2. Выпрямитесь за счёт мышц бёдер. Положение гири не меняйте: должна оставаться в вытянутых руках между ног.
3. Повторите движение.

Должны работать только бёдра. Спина, голова, стопы не меняют положения.

3. Жим гири одной рукой

Балансируйте второй рукой. Не бойтесь слегка согнуть ноги при понятии гири вверх (Фото: www.pexels.com)

Ещё одно классическое упражнение, развивающее в первую очередь мышцы рук и груди. Кроме того, прокачиваются мышцы кора и живота за счёт удержания равновесия.

Как делать:

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, гиря в одной руке.
2. Подтяните гирю к груди, чтобы она легла на внешнюю сторону предплечья.
3. Разогните руку на выдохе и сделайте жим вверх. Запястье при этом должно смотреть вперёд, а гиря — назад.
4. На вдохе опустите плавно руку обратно к груди и повторите упражнение.

Свободную руку отводите в сторону для сохранения равновесия.

4. Заброс гири к плечу

Чтобы легче забрасывать на плечо, сначала слегка раскачайте гирю (Фото: www.pexels.com)

Упражнение развивает супинаторы плеча. Несмотря на простоту выполнения, необходимо следить, чтобы гиря ложилась на предплечье аккуратно. Движения должны быть плавными, иначе можно получить травму.

Как делать:

1. Возьмите гирю в руку и встаньте на ширине плеч. Разведите носки врозь.
2. Удерживайте гирю на уровне паха одной рукой, вторую держите свободно. Она поможет сохранять баланс при выполнении упражнения.
3. Наклоните немного корпус вперёд и одновременно согните колени.
4. Заведите свободную руку назад, а руку с гирей слегка раскачайте вперёд-назад.
5. Подкиньте гирю к плечу так, чтобы она легла между плечом и предплечьем. Одновременно разогните ноги.
6. Зафиксируйте положение на секунду и опустите гирю за счёт расслабления мышц.
7. Повторите несколько раз и переложите гирю в другую руку.

При «падении» гири слегка согните колени и наклоните тело вперёд. Это уменьшит инерцию и поможет плавно опустить вес.

5. Мельница

Помогает укрепить мышцы кора и рук. Рекомендуется начинать с малого веса, чтобы не повредить запястья.

Как выполнять:

1. Ухватитесь двумя руками за гирю и встаньте в полуприсед: ноги чуть шире плеч, колени согнуты, корпус прямой.
2. Поднимите гирю и плавно отведите прямые руки вместе с корпусом в сторону. Плечи должны оказаться параллельно полу.
3. Опустите гирю на пол и повторите для второй стороны.
4. Держите голову и спину в одном положении. Работает только корпус.

Практикуете тренировки с гирей? Поделитесь впечатлениями и рекомендациями.

Становая тяга с двойным собственным весом: необоснованная стандартная или реалистичная цель?

Я достиг своей цели в становой тяге 275 фунтов. Кто бы мог подумать, что поднимать и опускать тяжелые вещи может сделать человека таким счастливым;).

Чуть больше недели назад одна из моих сестер по силе, Кэтрин Марвел, которая ранее занималась со мной дистанционным обучением, а также посещала I Am Not Afraid To Lift Boston в ноябре 2014 года в Iron Body Studios, задала мне этот вопрос в электронная почта:

«Эй, Артемида,

Есть к вам вопрос.

Я разговаривал с другом и упомянул, что в нашем тренажерном зале возможность сделать становую тягу в два раза больше веса своего тела считается «сильной».

Почему? Спросила она.

Откуда взялось это число? Она хотела знать.

Когда кому-нибудь когда-нибудь понадобится такая сила?

Хммм.

Я не знал истории этого номера.

Я хотел, чтобы у меня был лучший ответ для нее!

Мои приятели-ортопеды часто говорят, что если вам нужно подготовиться к падению, вы часто можете столкнуться с весами, кратными весу вашего тела, но они не говорят, какое именно.

Является ли становая тяга 2xBW городским мифом? Каково ее происхождение как цель? Должны ли мы считать это стандартом силы или для обычного человека это действительно перебор?

Оказывает ли такой уровень силы значительную пользу для здоровья? (Понимание того, что вся сила помогает нам оставаться стойкими и вести жизнь, наполненную весельем, большим энтузиазмом и лучшим здоровьем в целом).

ИЛИ, становая тяга 2xBW, скорее, просто достаточно сложная цель, которая может быть хорошей наградой для эгоистических крыс или таких мускулистых голов, как мы ?! 😀

Я буду признателен за ваши мысли об истории, происхождении, актуальности и достоинствах этой цели.

Твое в железе,

Екатерина »

Мне очень понравился этот вопрос, потому что

1. Этот стандарт широко распространен, и его не часто объясняют, почему он существует; и
2. Потому что у меня были потенциальные, нынешние и прошлые клиенты, и мне задали тот же вопрос.ПОЧЕМУ в два раза больше моего веса?

У меня есть собственный ответ на этот вопрос, который я включил в конце этого сообщения, но я также переадресовал вопрос некоторым из моих коллег и попросил их поделиться своими мыслями по этому вопросу.

Ниже в алфавитном порядке приведены ответы на этот вопрос тренеров Тони Бонвечио, Эрика Гахана, Тони Джентилкора, Джулии Ладевски, Нэнси Ньюэлл, Грега Робинса, Эмили Соколински, а также меня.

Тони Бонвечио

Тони — силовой тренер в Cressey Sports Performance в Хадсоне, Массачусетс, владелец Bonvec Strength, со-ведущий семинара по пауэрлифтингу Optimizing The Big Three, мой безумно сильный и крутой тренер по пауэрлифтингу, и он помог мне обнять мои трицепсы для мощные буханки хлеба, которыми они и являются на самом деле.

Home

«Становая тяга с двойным собственным весом определенно сильна, но довольно распространена. На наших соревнованиях в октябре пять наших спортсменок сделали тягу с двойным собственным весом. Некоторым из них потребовалось несколько лет, чтобы достичь этого, в то время как некоторые из них прошли курс обучения менее чем за два года.

Для сравнения: мировой рекорд в становой тяге среди женщин в весовой категории 123 фунта — 454 фунта, сделанный Янис Финкельман, как показано на видео ниже.Это в 3,7 раза больше веса тела. «

Как бананы эта становая тяга ???

Эрик Гаан

Эрик — сертифицированный спортивный тренер, силовой тренер, автор блога http://www.EricGahan.com, совладелец моей Iron Body Studios http://www.ironbodystudios.com, иногда известный как “Рон Body » , иногда он чистит и прессует бутылки с водой Poland Spring для развлечения…

… и он делает самые потрясающие приседания

«Для меня как спортивного тренера в душе все сводится к целям человека, рискам и вознаграждениям.

У меня нет проблем с объяснением клиенту, что баланс риска и вознаграждения не совсем подходит для достижения этой цели прямо сейчас. Кроме того, какова цель? Многие наши клиенты хотят бегать, двигаться и играть со своими детьми. Если награды перевешивают риски, я готов к наращиванию этой великой силы.

Я также считаю, что это требует времени и подготовки с точки зрения тканей. Не вдаваясь в научные данные, но типичная продолжительность жизни фибробласта составляет примерно 52-60 дней.Таким образом, если кто-то совсем новичок, потребуется много времени, чтобы систематически укреплять толерантность и эластичность тканей (кость, сухожилие, связки, хрящи, любая ткань, которая развивается из фибробластов), чтобы противостоять этой силе. С другой стороны, как только они это сделают, они станут сверхустойчивыми и готовы ко многим новым достижениям.

Становая тяга всегда была частью процесса реабилитации на более поздних этапах моей карьеры в колледже и в условиях ортопедической реабилитации ».

Тони Джентилкор

Тони — один из соучредителей Cressey Sports Performance в Хадсоне, Массачусетс.Он больше не тренирует в Cressey, но тренирует частных и получастных клиентов из небольшой студии недалеко от своего дома в Бруклине, он еженедельно пишет безумное количество статей для своего блога и других публикаций и все еще находит время тренировать, читать, тренироваться и вести личную жизнь (я не уверен, как он это делает, он не должен спать, или он сверхчеловек), он любит становую тягу, сыр, красное мясо, и, на мой взгляд, его самое большое достижение — Дата женится на своей блестящей и удивительной жене Лизе Льюис, которая является лицензированным психологом, специализирующимся на спортивной психологии.

http://www.TonyGentilcore.com

Вот Тони обдумывает свой ответ на этот вопрос …

«Я согласен с Тони Б. в том, что, условно говоря, двукратное увеличение веса тела не является чем-то необычным. Я рассматриваю «двукратное число собственного веса» как произвольное число, которое многие тренеры и тренеры используют для своих спортсменов и клиентов. Это более или менее базовый «стандарт», который можно использовать в качестве лакмусовой бумажки, аналогичный «стандарту» FMS для настройки людей в приседаниях со штангой над головой.Все мы должны откуда-то начинать. Становая тяга с 2-кратным увеличением веса тела — хорошее, легкое и поддающееся количественному измерению число.

Считаю ли я, что получение кого-то такого уровня обязательно? Нет, но это не повредит. И это, безусловно, поможет подготовить почву для снижения количества травм и улучшить спортивные результаты ».

Юлия Ладевски a.k.a Wonderwoman

Юлия Ладевски — тренер по силовым и спортивным показателям, профессиональный пауэрлифтер, спортсменка, мама и все остальные крутые парни.Она также частично ответственна за популярность фразы «Booty Chomp» и автора гостевой записи «Iron Body By Artemis» «Что нужно для наращивания мускулов, как у чудо-женщины?» .

http://www.JuliaLadewski.com

«Большинство женщин после нескольких месяцев хороших тренировок и постоянных тренировок могут достичь становой тяги с собственным весом 1x. В среднем ваша женщина весит около 165 фунтов, что является очень достижимой становой тягой.Один из моих клиентов, который весил 225 фунтов в возрасте 48 лет, сделал тягу на 225 фунтов после нескольких месяцев тренировок. Так что да, это требует тренировки и техники, но это низкий «стандарт», которого большинству достаточно «легко» достичь.

Теперь, чтобы потянуть вдвое больше собственного веса, потребуется немного больше времени, усилий и преданности делу. Так что 165-фунтовой женщине, о которой я говорил, теперь придется тянуть 330 фунтов. Это большой прыжок и большой подвиг.

Большинство людей даже не заходят так далеко (из-за страха или нежелания).Так что это настоящее достижение. Точно так же, как пробег менее 4 минут на милю или другой аналогичный спортивный подвиг. Это сложно и сложно, и только те, кто действительно этого хочет и тренируется, смогут это сделать.

Другой вопрос: «Когда нам когда-нибудь понадобится такая сила?» Что ж, мы могли бы выбросить кучу угрожающих жизни и опасных сценариев, но шансы на то, что это произойдет, очень мала. Как уже упоминалось, да, падение создает огромную силу для тела, и чем вы сильнее, тем лучше вы справляетесь с этим.И мы действительно знаем, что общая сила ДЕЙСТВИТЕЛЬНО улучшает ваши повседневные функции, особенно с возрастом, облегчая выполнение повседневных задач, движений и рискованных ситуаций.

Так всем ли нужна такая сила? Как бы я ни был тупицей, я думаю, мы можем утверждать, что не каждой женщине нужно тянуть более 300 фунтов (исходя из их симпатий / антипатий, целей и образа жизни). Но постоянный прогресс в направлении улучшения силы и здоровья всегда должен быть на высоте. на передовой.

Становая тяга с 2-кратным собственным весом — это та непростая задача, которую мы, энтузиасты силы, стремимся достичь.Это не полный список, но это определенно то, к чему стоит стремиться. Может быть, один недостаток в том, что ты друг, которого всегда просят помочь переставить мебель ».

Нэнси Ньюэлл

Нэнси — бывший стажер в Cressey Sports Performance в Хадсоне, Массачусетс, вскоре станет тренером в Cressey в декабре 2015 года и владелицей Newell Strength. Я встретил Нэнси прошлым летом в Кресси, когда я посетил семинар по пауэрлифтингу «Оптимизация большой тройки», когда она придумала хэштег #ArmsLikeArtemis .

http://www.nancynewell.com

«Становая тяга в два раза превышающая массу тела — это просто здорово! Для меня это означает, что человек силен как умственно, так и физически. Они постоянно целенаправленно тренируются в тренажерном зале и за его пределами. Я не думаю, что есть какие-то причины, по которым кто-то не может этого сделать. Однако иногда средство становится сильнее, иногда — сжиганием жира. Например, человек с ожирением весом 350 фунтов не должен придерживаться этого стандарта.Однако они должны уметь худеть, становиться стройными и поднимать мышечную массу. Я лично никогда не видел исследований по этому поводу, но сейчас у меня нет клиентов, которые относительно худощавы и не могут поднять вес своего тела. Не все отрываются от пола из-за анатомии бедра и т. Д., Но все они могут тянуть хотя бы свой вес. Я ненавижу стандарты, потому что они ограничивают. Независимо от того, устанавливаю я стандарт или нет, мой процесс останется прежним. Работайте как можно усерднее, тренируйтесь как можно умнее, становитесь как можно сильнее и никогда не останавливайтесь !!!! »

Грег Робинс

Грег Робинс — силовой тренер Cressey Sports Performance, владелец Strength House, создатель семинара по пауэрлифтингу «Оптимизация Большой тройки», он заставлял меня бегать по лестнице с утяжеленным жилетом в качестве мести за то, что надрал себе задницу тренировками с двумя гирями, и совсем недавно я лично наблюдал, как он делал становую тягу 625 фунтов на двоих.Наряду со своей спартанской силой, он является одним из самых ярких, скромных и опытных тренеров, и он наполовину грек, поэтому, конечно, я предвзято, поскольку он мой брат по спанекопите.

http://www.TheStrengthHouse.com

«Я думаю, что любой вопрос о« силе »сложно дать количественно.

В кругах по пауэрлифтингу довольно распространена становая тяга с 2-кратным собственным весом. Я бы сказал, что большинство тренированных людей смогут сделать это очень быстро — когда и если они поймут, как использовать свой вес на перекладине.

Вдобавок, мужчина весом 400 фунтов, тянущий 800 фунтов, по сравнению с мужчиной весом 100 фунтов, тянущим 200 фунтов, тоже, на мой взгляд, не совсем справедливое сравнение. Во-первых, физиология человека, независимо от его размера, подвергается более серьезным испытаниям при движении на 800 фунтов. Во-вторых, мужчина весом 400 фунтов, скорее всего, намного выше, чем мужчина весом 100 фунтов.

Помимо всего этого, в общем, удвоение веса тела является сильным и показывает мастерство в поднятии тяжестей. Если бы кто-то сказал мне, что он может тянуть вдвое больше собственного веса, а становая тяга была просто частью их общего подхода к улучшению физической формы, я бы сказал, что это отличная работа.Тот же сценарий, но они сказали мне, что их конечная цель — получить большую становую тягу, и они тренировались больше года с этой целью, я бы сказал, что более разумный план и лучшая техника, вероятно, уже помогли им преодолеть это число. (в зависимости от массы тела). Если бы мой атлет весом 160 фунтов достиг становой тяги 315 фунтов, я бы определенно использовал это как маркер для тех, кто предан своему делу и постоянен, но я также не удивлюсь, если они достигнут этого числа в первый год тренировок — во многих случаях я ожидал бы этого.

Я думаю, здесь есть много переменных. Цифры в числа, 2x вес — это хорошо, 2,5x — сильный, 3x — продвинутый, все остальное — конкурентоспособно ».

Эмили Соколинская

Эмили — моя сестра-близнец с короткой стрижкой от другой матери. Эмили также бывшая танцовщица, которая начинала в фитнес-индустрии в качестве инструктора по спиннингу, которая влюбилась в лифтинг и узнала, как невероятно было стать безумно сильной. Эмили — силовой тренер и владелица Fivex3 Training в Балтиморе, штат Мэриленд.

http://www.Fivex3.com

Эмили делает «утиную прогулку» с 220 фунтами.

«Я согласен с Тони Б. в том, что становая тяга с 2-кратным собственным весом является нормой для многих женщин, которые тренируют становую тягу и хорошо в ней справляются. Чтобы достичь этого, нужны самоотверженность, практика и последовательность. С более легкими дамами это может произойти немного быстрее.

1,5-кратный собственный вес определенно достигается у большинства женщин довольно быстро, в то время как 2-кратный собственный вес может занять больше времени, но это вполне выполнимо для здоровой женщины, которая также хорошо справляется со становой тягой.Определенно помогают длинные руки. У молодой женщины, Дженис Финкельман, из видео, на которое ссылается Тони Б., были невероятно длинные руки, которые являются очень хорошим рычагом для тяги. 😉

Но то, что у женщины нет становой тяги с 2-кратным собственным весом, не означает, что она «слаба». Сила есть сила. У кого-то может быть убийственный жим над головой или жим лежа, но меньшее число в приседаниях или становой тяге. Мы тоже склонны «тренировать» то, что у нас хорошо получается. У меня есть жим со штангой 95 фунтов. Мне приходилось работать для этого, потому что я какое-то время не мог приседать или тянуть тяжести.Означает ли это, что я слаб только потому, что у меня нет становой тяги с двойным весом? Конечно, нет. Моя цель, как и большинство моих дам, — быть сильнее, чем накануне, неделей раньше, годом ранее, не в чем-то ОДНОМ, а в целом; и мы. Мы не обязательно думаем о том, чтобы удвоить это или утроить, просто мы можем сделать больше, чем могли бы месяц назад. Моя цель состоит в том, чтобы к концу года набрать трехзначные числа и жать вес, когда это возможно, примерно на 25 фунтов.

Это мои цели. Не потому, что это силовые цели сами по себе, а просто мои цели. ”

Artemis Scantalides

Наконец, мой ответ…

Я согласен со всеми ответами этих тренеров.

Стандарт становой тяги с 2-кратным собственным весом — это цифра, которую тренеры ставят перед собой в качестве общей меры силы. Например, как заметил Грег Робинс, по его мнению, становая тяга с 2-кратным собственным весом — это хорошо.

Это цель, которая очень легко достижима при правильном обучении и имеет смысл, если вознаграждение перевешивает риски, поскольку это относится к индивидуальной цели.

Однако ни один человек не должен чувствовать себя слабым или потерпевшим неудачу, если он не может выполнить становую тягу с 2-кратным весом собственного тела или, возможно, даже не хочет работать над этим числом.

Как и сказала Эмили, речь идет о том, чтобы быть сильнее, чем накануне, чем неделей ранее, чем годом ранее, и если становая тяга с 2-кратным собственным весом совпадает с более сильной, чем раньше, тогда отлично. Если нет, то это не значит, что вы не достигли цели стать сильнее, чем раньше.

Юлия Ладевски — StrongHER

Для среднего клиента я предпочитаю ставить цель сделать становую тягу 1х собственным весом. Я думаю, что это разумная цель, которую можно легко и довольно быстро достичь, если они тренируются постоянно. Я также думаю, что эта цель применима к ситуациям вне тренировочной комнаты в повседневной жизни среднего клиента. Бывают ситуации, когда среднестатистический клиент должен будет безопасно поднимать или знать, как управлять своим весом или весом, близким к своему.

Этот навык вселяет в человека уверенность, мотивирует его продолжать тренироваться и становиться сильнее, поскольку этот успех помогает развить самоэффективность и помогает предотвратить травмы в реальных жизненных ситуациях, помимо структурированных тренировок.

После этого у некоторых клиентов появляется мотивация тренироваться для становой тяги 1,5х.

После этого я думаю, что становая тяга с 2-кратным собственным весом зарезервирована для тех клиентов, которые поймали ошибку подъема и наслаждаются острыми ощущениями и наградами от открытия, насколько сильными они могут стать на самом деле, или для силовых тренеров или энтузиастов силы, таких как я, которые хотят безопасно выйти за рамки по тем же причинам. Это захватывающе, это вселяет уверенность, это своего рода «развлечение» для энтузиастов силы.

Лично мне как человеку 60 лет.5 дюймов высотой и поддерживает вес тела от 115 до 118 фунтов, становая тяга в 2 раза или больше — это то, что мотивирует кого-то моего роста реализовать свой истинный силовой потенциал.

Менее года назад я поставил цель сделать становую тягу 275 фунтов. Для меня это цель, которая меньше чем на 20 фунтов меньше, чем в 2,5-кратной тяге с собственным весом. После того, как я в последний раз тестировал свою максимальную становую тягу, которая составляла 250 фунтов в августе 2015 года, я подумал, что эта цель, вероятно, наступит примерно через год.

Перенесемся на три месяца спустя после присоединения к женской группе пауэрлифтинга Cressey Sports Performance с тренером Тони Бонвечио 24 сентября 2015 года и после шестинедельной программы пауэрлифтинга, я подняла 275 фунтов 5 ноября 2015 года.

По моему личному опыту, когда вы достигнете такой силы и повысите мастерство в упражнении, у вас появится мотивация захотеть увидеть, насколько сильнее и насколько лучше вы сможете стать в этом упражнении и, возможно, даже в других упражнениях.

Мои глаза сейчас на 300 фунтах.

В целом получается Какова ваша цель? Если становая тяга с 2-кратным собственным весом не соответствует вашей цели, я бы не стал слишком беспокоиться о достижении этого числа.Тем не менее, я думаю, что независимо от цели человека важно регулярно тренировать становую тягу и, по крайней мере, работать в направлении становой тяги 1х с собственным весом или близкой к ней, так как это помогает научить человека поднимать тяжелые грузы бедрами. и укрепляет силу, которая помогает предотвратить травмы за пределами тренировочного зала.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

← Фонтан молодости. «Я не боюсь, что лифт станет глобальным в 2016 году!» →

Как работать с ягодицами с помощью румынской становой тяги

]]> Главная > Блог > Как работать с ягодицами с помощью румынской становой тяги ]]>

Все тяги нацелены на одни и те же основные группы мышц — ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу.Но большинство из нас используют только подколенные сухожилия и нижнюю часть спины… упуская огромную возможность нарастить ягодичные мышцы.

Лучший способ научиться активировать ягодичные мышцы во время становой тяги — это начать с овладения румынской становой тягой. Как только вы это сделаете, вы сможете добиться впечатляющего развития задней цепи (спины, ягодиц и подколенных сухожилий).

Активировать подколенные сухожилия во время румынской становой тяги совсем не проблема, но выучив правильную технику, чтобы сделать эту тренировку убийственной для ягодиц, вы получите максимальную отдачу от затраченных средств!

Секрет… все дело в наклоне таза.Вы хотите сохранить передний наклон (ягодицы наружу, нижняя часть спины изогнутой), пока вы находитесь в эксцентрической (снижение веса) части движения, и задний наклон (ягодичные мышцы втянуты) в самом верху, после концентрической (подъем вес вверх) часть движения.

ОЧЕНЬ много мужчин и женщин просто «выполняют движения» в румынской становой тяге и, хотя у них хорошо работают подколенные сухожилия, не понимают, что могут одновременно усиленно тренировать ягодичные мышцы. Вы действительно можете выполнять эту становую тягу, вообще не задействуя ягодичные мышцы — такая трагедия! Не знаю, как вы, но если я в спортзале, я хочу получить от тренировки максимальную отдачу, насколько это возможно.И если я смогу активировать свои ягодичные мышцы и проработать их так же интенсивно, как и подколенные сухожилия во время румынской становой тяги… Я делаю это!

Вот как это настроить

В румынской становой тяге вы должны начать с того, что штанга должна стоять на булавках примерно на середине бедра в стойке для приседаний. Я рекомендую вам сначала попробовать следующие шаги, не нагружая гриф. Как только вы усовершенствуете эту форму, вы можете начать прибавлять в весе. Достижение отличной активации ягодиц без тяжелого веса возможно.Получите правильную форму, затем работайте над увеличением веса. Прыгать в слишком тяжелые упражнения, прежде чем овладеть формой, — это напрасная трата времени и усилий (и может привести к серьезной травме) — особенно большие сложные упражнения, такие как становая тяга.

Подойдите прямо к перекладине и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Снимите штангу со штифтов и сделайте шаг назад, чтобы центрироваться в стойке. Штанга должна прилегать к бедрам, а большие пальцы рук касаться внешней стороны бедер.Примите узкую стойку на ширине плеч или уже, пальцы ног направлены вперед.

Поднимите плечи вверх, откиньте их назад и надавите, опуская лопатки к спине. Это заставляет вашу грудь двигаться вперед и обеспечивает идеальное положение туловища для всего движения.

Теперь смягчите колени (убедитесь, что они не заблокированы), сожмите ягодицы и наклоните таз вперед в перекладину (наклон назад). Запомните эту позу и ее ощущения — так вы будете ЗАКОНЧАТЬ каждое повторение.Отсюда сделайте наклон вперед (нижняя часть спины выгнута) и начните отводить бедра назад, как если бы кто-то тянет веревку прямо назад по линии, прикрепленной к вашему копчику. ЭТО ваше основное движение — не сгибайтесь в талии и не опускайте туловище. Ваш торс опустится естественным образом, если вы отведете бедра назад.

Колени остаются мягко согнутыми на протяжении всей опускающейся части становой тяги, а голени остаются строго перпендикулярно полу. Отводя бедра назад, сохраняйте небольшой изгиб в пояснице (наклон вперед) и вес на пятках.Не забывайте держать грудь приподнятой, а лопатки опускаться по спине.

Большинство из нас поднимет штангу чуть ниже колен из этого положения. Если вы один из немногих, у кого очень гибкие подколенные сухожилия, вы сможете опуститься ниже. Как только вы почувствуете, что ваши подколенные сухожилия «схватываются» (достигают своей растягивающей способности), сохраняя эту идеальную форму, сделайте паузу.

Во время этой паузы представьте, что ваши ягодицы касаются стойки позади вас, и сожмите их вместе, как будто вы что-то берете за стену.Сохраняйте это сокращение ягодиц и начните двигать бедрами вперед по прямой линии, удерживая вес на пятках, груди приподнятой и мягко согнутых в коленях. Пусть движение бедер вперед будет той силой, которая позволяет вашему торсу очень медленно подниматься. Добравшись до вершины, сожмите ягодицы и втяните таз (наклон кзади) в перекладину.

Это одно повторение. Сохраняя эту форму, попробуйте выполнять 3 подхода по 10 с перекладиной только до тех пор, пока не научитесь повисать. Как только вы почувствуете себя уверенно в своей форме, попробуйте мою тренировку ЗДЕСЬ!

Щелкните здесь!

рекомендаций по программированию становой тяги | Balance In Motion

СТОЙКА — наряду с другими сложными движениями — требует практики и самоотверженности для успешного увеличения количества груза, который вы можете поднять.Вы должны понимать, что вам могут потребоваться годы практики, чтобы развить и отточить свои навыки. Так что наберитесь терпения и наслаждайтесь процессом.

Атлетам-любителям нужно время, чтобы поработать над совершенствованием своей техники и установить режим дополнительных упражнений, которые нужно выполнять до или во время подходов, чтобы гарантировать, что их тело двигается как можно более эффективно во время становой тяги.

У нас в BIM есть несколько правил, обеспечивающих соблюдение формы, что в конечном итоге даст наилучшие результаты!

5 вещей, которые следует учитывать при становой тяге

1.Уметь установить подходящую петлю без нагрузки до добавления груза

Самый простой способ оценить это — поместить дюбель вдоль позвоночника и поддерживать 3 точки контакта (голова, середина спины и ягодица), когда вы откидываете бедра назад.

Обычно я кладу руку между штифтом и поясницей, чтобы гарантировать, что нейтральное положение позвоночника не изменится при выполнении движения людьми. Часто у людей есть рабочий диапазон, в котором они могут хорошо работать, и это тот же диапазон, который вы должны выполнять под нагрузкой, и прогрессировать только по мере увеличения диапазона движений.

2. Продолжающийся вес и диапазон должны быть ЗАРАБОТАНЫ

Это большой. Слишком часто люди слишком рано пытаются набрать вес и / или глубину. Если вы не можете хорошо завершить движение, вам нужно регрессировать, уменьшив нагрузку или диапазон движения. Вы можете уменьшить диапазон движений, выполняя тяги в стойке, протягивая через нее или добавляя подступенки / блоки под гриф. Имейте в виду, что ваше тело хранит движения в виде шаблонов, и чем больше вы практикуете неправильный, тем сложнее будет его сломать.Разработка правильных моделей движений на раннем этапе развития становой тяги избавит вас от необходимости исправлять плохую технику позже, что приведет к более быстрому и безопасному развитию силы.

3. Техника

Я не собираюсь вдаваться в подробности техники становой тяги в этой статье, тем более что на эту тему было написано несколько замечательных статей. Я разместил ссылки на некоторые из моих любимых ниже.

Освоение становой тяги, часть 1, Эрик Кресси

Освоение становой тяги, часть 2, Эрик Кресси

Освоение становой тяги, часть 3, Эрик Кресси

Становая тяга Майка Робертсона

19 советов по становой тяге Тони Джентилкора

Архитектура лучшей становой тяги, Пэт Флинн

4.Не объединяйте мертвых с упражнениями, которые могут поставить под угрозу форму

.

Мы избегаем сочетания становой тяги с другими упражнениями, которые требуют силы хвата (подтягивания и подтягивания, тяжелые тяги, тяжелые носки и т.д.), чтобы дать время для восстановления силы хвата между подходами. Точно так же мы не объединяем становую тягу с упражнениями, которые чрезмерно увеличивают силу корпуса, чтобы обеспечить достаточный отдых людей между подходами.

5. Выполняйте правильную подготовку движений и парные упражнения с упражнениями, которые улучшат ваш подъем

Наши любимые разминки в дни становой тяги…

Растяжка сгибателей бедра 1/2 колена

Ограничения в сгибателях бедра могут помешать вам полностью разогнуться в верхней части тяги, поэтому важно уменьшить ненужное напряжение в них перед подъемом.

Казаки

Стеснение в паховых мышцах (приводящих мышцах и медиальных волокнах подколенного сухожилия) может помешать вам войти в полный шарнир бедра. Это особенно важно, если вы выбираете становую тягу в стойке сумо.

Перемычка с фиксатором ноги

Перед тем, как приступить к становой тяге, важно заставить ваши ягодицы работать нормально; тем не менее, часто люди выгибают нижнюю часть спины при разгибании бедра из-за плохого рисунка или ограничений подвижности.Мостик с блокировкой ног — идеальная последовательность активации, так как включает активацию ягодичных мышц при отсутствии разгибания поясницы. Просто убедитесь, что вы прижимаетесь к полу пяткой, а бедра держите на одном уровне.

Боковые планки

Обеспечение срабатывания боковых стабилизаторов бедра имеет решающее значение для вашей общей подвижности бедра, особенно для внутреннего вращения бедра. Если для вас проблема сужения бедра, сделайте 2 подхода по 10 секунд на каждую сторону.

сквозные

Нам нравится использовать это упражнение в качестве шаблонов перед становой тягой и / или в качестве учебного пособия для начинающих. Это упражнение хорошо, потому что помогает держать ребра опущенными, а корпус задействован. Поскольку вес идет сзади, вам легче задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы стоите.

И наши любимые упражнения для парной становой тяги:

Варианты на 1/2 или высокие колени

Вариации стоя на коленях, возможно, одно из лучших дополнительных упражнений к становой тяге.Тем не менее, мы часто сочетаем вариации на 1/2 колена со становой тягой, чтобы уменьшить напряжение в сгибателях бедра, особенно в группах с большим наклоном кпереди.

7 вариантов коленопреклонения, которые нам нравятся:

1. Пресс Паллоф

2. Отбивные

3. Подъемники

4. Нижняя ножка с зацеплением стержня

Это может быть мой самый любимый на все времена.Вы можете использовать ленту или трос; однако в последнее время я использую трос и тренирую людей, чтобы поддерживать депрессию ребер. Я считаю, что это дает клиентам отличную обратную связь при выполнении становой тяги, поскольку они не могут думать о том же взаимодействии во время выполнения упражнения. Другая причина, по которой мне нравится опускание ног, заключается в том, что это помогает улучшить подвижность бедер тем, у кого сильное напряжение в подколенных сухожилиях. Если вы не можете выполнять это упражнение, вы можете подумать о том, чтобы поработать над общей подвижностью бедер, но в качестве альтернативы можете делать подъемы ног с основной нагрузкой.

5. Турецкое отступление

Я думаю, что подъемы (или подъемы, если хотите) и становая тяга созданы друг для друга. Оба делают упор на шарнир бедра для одного, но, в целом, тяги комплиментуют во многих отношениях! Вот несколько примеров:
[list type = ”4 ″]

• при спуске нужно задействовать широчайшие, но не настолько, чтобы затруднять подъем
Упражнения
• включают упаковку плеча, которая помогает обеспечить проприоцептивную осведомленность во время становой тяги
• для обоих подъемов требуется депрессия ребер, поэтому активация переднего ядра и проприоцептивная осведомленность будут усилены
• помогает улучшить подвижность и стабильность бедер, что позволяет занять хорошее исходное положение для становой тяги.

[/ список]

Одна мера предосторожности, которую я бы посоветовал, — это немного расслабиться во время упражнений или занять больше времени на восстановление во время подходов (90 секунд), чтобы предотвратить силу хвата и другую мышечную усталость в становой тяге.

6. Задний камень

Задний рок, также известный как «обратный шаровидный горб», помогает тренировать нейтральное взаимодействие позвоночника и кора, когда люди качаются в шарнире. Я люблю использовать это упражнение для тех, кому трудно поддерживать нейтральное положение позвоночника во время шарнира.

7. Медвежий ползет

Возможно, вам придется вернуться в это упражнение к заднему выступу или к 4-точечному стоянию на коленях напротив подъема руки / колена, если клиенты находят это слишком утомительным для своего кора. В идеале вы должны знать о своих передних мышцах кора, положении позвоночника и таза во время становой тяги, а положения четвероногих отлично подходят для всего вышеперечисленного. При работе со становой тягой старайтесь, чтобы количество повторений было низким (менее 10).

Попробуйте эти упражнения в следующий день становой тяги и дайте мне знать, что вы думаете!

Андреа

[wufoo username = «balanceinmotion» formhash = «ws56itm0bb5152 ″ autoresize =» true «height =» 964 ″ header = «show» ssl = «true»]

Общее использование — простые преобразователи

В этом разделе содержится общая информация по использованию и советы, применимые к большинству задач в библиотеке.

Модели для конкретных задач

Модели

Simple Transformer построены с учетом конкретной задачи обработки естественного языка (NLP). Каждая такая модель оснащена функциями и функциями, специально разработанными для решения той задачи, для которой они предназначены. Высокоуровневый процесс использования моделей Simple Transformers следует той же схеме.

1. Инициализировать модель для конкретной задачи
2. Обучите модель с помощью train_model ()
3. Оцените модель с помощью eval_model ()
4. Делайте прогнозы для (немаркированных) данных с помощью pred ()

Однако между разными моделями есть необходимые различия, чтобы гарантировать, что они хорошо подходят для предполагаемой задачи.Ключевыми отличиями обычно являются различия в форматах входных / выходных данных и любых специфических функциях / параметрах конфигурации задачи. Все это можно найти в разделе документации по каждой задаче.

Реализуемые в настоящее время модели Simple Transformer для конкретных задач вместе с их задачами приведены ниже.

Модель

Задача	Модель
Двоичная и мультиклассовая классификация текста	Классификация Модель
Разговорный AI (обучение чат-ботов)	ConvAIModel
Создание языка	LanguageGenerationModel
Обучение языковой модели / настройка	LanguageModelingModel
Классификация текста с несколькими метками	MultiLabelClassificationModel
Мультимодальная классификация (объединение текстовых и графических данных)	Мультимодальная классификация Модель
Признание именованного предприятия	NERM Модель
Вопрос ответный	ВопросОтвет Модель
Регрессия	Классификация Модель
Классификация пар предложений	Классификация Модель
Генерация текстового представления	Представление Модель

Создание модели для конкретной задачи

Чтобы создать модель Simple Transformers для конкретной задачи, вы обычно указываете model_type и model_name .Любые отклонения от этого будут отмечены в соответствующей документации модели.

• model_type должен быть одним из типов моделей из поддерживаемых моделей (например, bert, electra, xlnet)

• имя_модели указывает точную архитектуру и обученные веса для использования. Это может быть предварительно обученная модель, совместимая с Hugging Face Transformers, модель сообщества или путь к каталогу, содержащему файлы модели.

  Примечание: Список стандартных предварительно обученных моделей см. Здесь.

  Примечание: Список моделей сообщества см. Здесь.

  Вы можете использовать любую из этих моделей при условии, что model_type поддерживается.

Приведенные ниже фрагменты кода демонстрируют типичный процесс создания модели Simple Transformers на примере ClassificationModel .

Импорт модели для конкретной задачи

  
 
 
 
 
 1
 
 
 от простых трансформаторов.
Похожие записи
   
 Как выбрать мобиль на детскую кроватку: советы по подбору развивающей игрушки для новорожденного
 October 7, 20240 Комментарий
   
 Феномен рождения близнецов: причины и факторы появления двойняшек
 October 7, 20240 Комментарий
   
 10 полезных продуктов для кормящих мам: что можно и нельзя есть при грудном вскармливании
 October 7, 20240 Комментарий
   
 Антибиотики: как часто можно принимать, применение при ЭКО и влияние на здоровье
 October 7, 20241 Комментарий
   
 Как правильно хранить грудное молоко: сроки и условия хранения
 October 7, 20240 Комментарий
   
 Какие бутылочки нужны для новорожденного: выбор, виды, материалы и количество
 October 7, 20240 Комментарий
Комментировать Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *