Становая тяга в бодибилдинге: Нужна ли становая тяга в бодибилдинге? Травмы, увеличение талии

Содержание

Нужна ли становая тяга в бодибилдинге? Травмы, увеличение талии

В пауэрлифтинге есть три основные дисциплины, среди которых особое место занимает становая тяга. Это базовое упражнение предназначено для развития и укрепления спины. Его выполнение позволяет задействовать абсолютно все группы мышц, а не только спинные. Это упражнение хорошо для пауэрлифтеров, но касательно того, необходимо ли его включать в программу тренировок бодибилдерам существует немало споров. Одни полагают, что становая тяга необходима культуристам. Другие атлеты не разделяют эту точку зрения.

Высокий риск получения травмы

Многие профессиональные известные спортсмены отказываются от выполнения становой тяги по причине повышенного риска получить травму. Новички, которые еще не знают, как правильно делать это базовое упражнение из пауэрлифтинга, нередко травмируются. К этому может привести чрезмерная усидчивость начинающих атлетов. Некоторые считают, что начинать необходимо сразу с поднятия больших весов, беря, вместо пятидесяти, сто килограмм или даже больше.

Конечно, когда речь идет о подобной высокой нагрузке новичку просто невозможно соблюдать правильную технику. Особенно это актуально для тех, кто в первый раз делает становую тягу.

Идеальное знание техники тоже не гарантирует полного отсутствия травмоопасности. Есть немало профессиональных атлетов с сорванной спиной. Поднятие высокой тяжести всегда сопряжено с риском. Это актуально и для тех, кто следует точной техники исполнения становой тяги и пользуется атлетическим поясом.

Истощающие и чрезмерные нагрузки

Упражнение требует невероятного количества силы и энергии. Оно буквально истощает нервную систему атлета. Выполнение становой тяги для многих становится настоящим испытанием. Некоторые после этого упражнения не в состоянии тренироваться, а другие даже нормально ходить последующие несколько дней. Перетренированность становится настоящей проблемой, поскольку сбивает график занятий и приводит к резкому снижению прогресса.

Многие посетители тренажерного зала решают включать становую тягу в программу для проработки спины. Это, конечно, хорошо, но с некоторыми оговорками. Поднятие большой тяжести приводит к тому, что дальнейшая тренировка после выполнения этого упражнения становится уже невозможной. Руки просто перестают слушаться, что приводит к тому, что удержать штангу уже не получается даже в наклонной тяге. Чтобы не нарушать привычного графика тренировок, становой выделяют отдельное занятие. Такой подход позволяет прорабатывать широчайшие спинные мышцы, чего многие любители не делают.

Из-за становой тяги талия становится шире

Становая тяга приводит к тому, что талия расширяется, а это негативный эффект для бодибилдера. Большинство культуристов, наоборот, стремятся к тому, чтобы сделать ее уже. Среди профессиональных бодибилдеров с тонкой талией, которые выступают на соревнованиях, мало тех, кто делает становую тягу на регулярной основе.

Делать или не делать становую тягу?

Упражнение положительно влияет на силовые показатели. Оно дает мощный толчок для общего роста мышечной массы и приводит к увеличению выброса анаболических гормонов. Эти достоинства становой тяги, если сравнивать с недостатками, для бодибилдера не являются столь ощутимыми. Единственным вариантом выполнения этого упражнения, которое пойдет на пользу культуристу, считается мертвая тяга, то есть с прямыми ногами, позволяющая проработать бицепс бедра.

Подведение итогов

И становую тягу, и любое другое силовое базовое упражнение необходимо выполнять лишь тогда, когда полностью освоена техника. Нельзя брать большие тяжести. Кроме того, важно учитывать и то, какую именно часть тела качает упражнение, сколько времени на восстановление требует. Если все нюансы полностью изучены, риски получить травму снижаются, а тело приобретает желанную рельефность и объемы на тех участках, на которых они должны быть.

Становая тяга в бодибилдинге - Реальная Качалка

Становая тяга в бодибилдинге – одно из основных упражнений для набора мышечной массы. Сегодня мы расскажем о том, что дает становая тяга, кому она нужна, и как выполнять это упражнение, чтобы добиться поставленных задач.

Характеристики

Упражнение поможет бодибилдерам следующими функциями:

  • Проработка более 75% мышц тела. Целевые мускулы: низ и середина спины, бицепсы бедра, ягодичные мышцы, предплечья. В работу включают все мускулы спины, бицепсы, дельты, пресс, грудные мышцы. Это самое универсальное упражнение в «меню» культуриста;
  • Выработка анаболических гормонов. В последнее время в культуристической среде бытует мнение, что становая тяга в бодибилдинге не нужна. Аргументация следующая: она все равно не справляется со своими задачами и нужна только для развития силы. Спортсмены, которые настаивают на данной точке зрения, заблуждаются. Обозреваемое нами упражнение не направлено на развитие широчайших мышц спины, как почему-то считают многие. Становая тяга – это упражнение для всего тела. Базовая тренировка приводит к выработке анаболических гормонов, без которых скорость набора мышц у натурала (кликни по ссылке, чтобы узнать как быстро сможешь нарастить мышцы), сильно снижается, а то и вовсе до нуля падает. Обойтись без становой могут только «химики», которые получают в десятки раз больше экзогенного тестостерона, чем можно взять из собственных резервов;
  • Ускорение жиросжигания. Выделяются необходимые гормоны, жиросжигание ускоряется и за счет избавления от лишних калорий. Проработка больших мышечных массивов быстро тратит лишнюю энергию;
  • Улучшение осанки. Только при корректной технике. Становая тяга становится практикой, которая помогает поддерживать правильное положение позвоночника, и постоянно улучшать осанку;
  • Улучшение физической формы. В работу включаются почти все мускулы тела. Это лучшее движение для быстрого приведения себя в форму. Если вы посещаете спортзал для поддержания формы и улучшения здоровья, то этой цели можно достичь благодаря применению базовых упражнений: становой тяги, приседаний, подтягиваний, жимов лежа.

 

Становая тяга. Техника выполнения

 

Лучше всего раскрыто выполнение становой тяги в этом видео:

Видео техники становой тяги

При выполнении тяги важно держать спину правильно, постоянно поддерживать напряжение в целевых мускулах.

Существуют различные варианты хвата: смешанный, прямой и обратный. Здесь вы делаете выбор самостоятельно. Оптимальным считается комбинированный стиль – одна рука удерживает штангу обратным хватом, вторая – прямым. Он обеспечивает большую устойчивость при выполнении упражнения. Это оптимальный вариант для спортсменов с не самыми развитыми предплечьями.

 

Вы можете выключить из работы предплечья, что увеличит эффективность тренировки спины и ног. Становая тяга в бодибилдинге часто используется именно для этих целей. Просто применяем лямки или крюки для тяги.

Но в таком случае получаем ослабление предплечий. Определитесь нужно ли вам это.

Как правильно выполнять становую тягу

Мы уже разобрались в том, что становая не является упражнением для спины. Мы прокачиваем все тело и ускоряем мышечный рост. Из этого понимания следует, что становая тяга в бодибилдинге должна восприниматься нами как некий допинг. Этот «допинг» мы ставим в конце программы, и достигаем 2 целей:

  1. Получаем анаболические гормоны. Это ускоряет мышечный рост и жиросжигание;
  2. Прорабатываем те мускулы, которые недополучили нагрузку в процессе тренировки. Мы «добиваем» их интенсивной становой тягой.

Мы не рекомендуем выполнять тягу в начале тренировки, как делают многие новички железного спорта. Они считают становую основным упражнением для развития спины. Это ошибка. Основой являются подтягивания, и их мы ставим на первое место. Выполнение обозреваемого нами движения в первую очередь сильно утомит организм. На полноценную тренировку спины подтягиваниями и тягой в наклоне энергии уже не хватит.

Становая тяга для набора массы и похудения. В чем разница?

Различие в стиле тренировок:

  • Становая тяга для набора мышечной массы – это 3-5 подходов в 8-12 повторениях с отдыхом между подходами в 2-3 минуты;
  • Для похудения используем меньший вес. 5-10 подходов, 15-20 повторений и отдых в 45-90 секунд.

При втором варианте сжигается больше калорий.

Тренировочная программа со становой тягой

Используем становую тягу в рамках программы для спины:

Тренировка спины, трицепсов, пресса

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом 4 10 2 4
Тяга штанги в наклоне средним хватом 3 12 2 3
Разгибание рук со штангой стоя 3 12 1,5 3
Отведение рук назад в блочной раме, с гантелью или эспандером 2 15 1,5 3
Тяга горизонтального блока к животу 2 10 2 3
Тяга верхнего блока к груди 2 12 2 4
Подъем прямых ног в висе 3
Становая тяга 5 12 2

 

Комментарии:

  1. Программа создана для набора мышечной массы;
  2. Подстраивайте вес под свои физические возможности. Старайтесь выполнить указанное количество подходов и повторений.

 

Становая тяга в динамике

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок. Без него ничего работать не будет. Так это выглядит на практике:

Упражнение Тренировка номер Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Становая тяга 1 50 5 12 2
2 50 6 12 2
3 50 7 12 2
4 55 5 12 2
5 55 6 12 2
6 55 7 12 2
7 60 5 12 2
8 50 6 12 2
9 60 7 12 2
10 65 5 12 2
11 65 5 12 1,5
12 65 6 12 1,5
13 65 7 12 1,5
14 70 5 12 1,5
15 70 6 1 1,5
16 70 7 12 1,5
17 75 5 12 1,5
18 75 5 15 1,5
19 75 6 15 1,5
20 75 7 15 1,5

 

Продолжаем прогрессировать в подобном стиле до полного удовлетворения результатом.

Поделиться ссылкой:

Похожее

Page not found - 4minBODY

Unfortunately the page you're looking doesn't exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая - симпатомиметики
    • "КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ"
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA - великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов "ЗА" и "ПРОТИВ"
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых - спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ - ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода - важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу - Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай - естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных "анаболиков"
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

нужна ли становая тяга в бодибилдинге? » Спортивный Мурманск

Алексей Кузнецов
Моё отношение к этому упражнению не однозначное, до сих пор я не могу определиться, стоит ли его использовать в своих тренировках или нет. Объясню я это так: на начальном этапе своих тренировок я использовал это движение постоянно, поскольку первые тренировочные программы мне писал мой одногруппник из университета, а он занимался пауэрлифтингом, и определённый прогресс это упражнение мне дало, особенно когда мои рабочие веса стали под 300 килограмм, в спине я начал прибавлять, однако на сегодняшний день, я считаю, что это упражнение для соревнующегося культуриста не совсем подходит, хотя бы по той простой причине, что оно растит стабилизаторы, и с современным оборудованием раскачать спину можно и без этого замечательного упражнения из пауэрлифтинга.

Ну и как итог скажу, что скорее всего, на начальном этапе тренировок его использовать стоит, оно растит общую массу, задействует кучу стабилизаторов, но на уровне соревновательного бодибилдинга, когда надо проработать над конкретными участками спины, я бы его использовать не стал, хотя куча профи его активно используют в тренировках. Но наш спорт развивается и мнения постоянно меняются, и возможно, что через пол года я буду уже иметь совсем иное мнение, которое тоже будет верным.

Денис Гусев
Становая тяга является одним из главных упражнений для формирования мышечных объемов и силы в железных видах спорта.
Для б/б это упражнение я бы рекомендовал выполнять всем, кроме новичков. у них еще не готов суставо-связочный аппарат для этого. Через 6 месяцев, после начала тренировок, им можно начинать включать это упражнение.{banner_st-d-2}

Так же это упражнение можно убрать всем на этапе "сушки". Все-таки это упражнение более формирующее нежели на детализацию.
Так же не стоит бояться его делать тем, кто хочет сберечь талию. Главное выполнять его в тяжелоатлетическом поясе.
Лично я его вообще не делаю. Просто потому, что никогда его не делал в жизни.

Адам Абакаров
Однозначно это хорошее базовое упражнение которое включает в себя большое количество мышечных групп. одно из основных для увеличения общей силы и массы тела. сам я не против становой тяги, но в моем случае, а так же по моим наблюдениям, стараюсь делать ее в среднем количестве повторений, от 8и и выше. становая тяга очень травмоопасное упражнение, и потому я стараюсь пренебрегать в работе с предельными весами, отдавая предпочтение более многоповторному тренингу у меня большие проблемы со спиной были в прошлом, и потому, я всячески стараюсь оградить себя от повторных травм.

Адам Козыра
Не хочется повторяться, но становая тяга по праву считатся одним из трех "королей" самых базовых упражнений. Это упражнение способно крайне эффективно стимулировать рост мышечной массы. Причем не стоит рассматривать его как упражнение только для построения общей массы мышц спины. В этом плане я категорически не согласен. Становая тяга является сверхкомплексным движением, в котором учавствуют целые массивы мышечных волокон - от сверхкрупных, непосредственно отвечающих за выполнение движения, до мелких, играющих роль стабилизаторов и синергистов. Не забывайте о том, что это упражнение по сути является своего рода "гибридом" из приседаний и собственно тяги для мышц-разгибателей позвоночника. {banner_st-d-1}

А следовательно, ноги получают ничуть не меньшую нагрузку и стимуляцию! А чем больше мышц мы вовлекаем в работу, тем больше в конечном итоге выработка организмом столь необходимых нам для построения мышечной массы анаболических гормонов! В моей практике это упражнение присутствует круглый год, при чем, как вы можете наблюдать на моих видео, порой я работаю в чисто силовом режиме на 3-4 повторения, используя при этом субмаксимальные веса. И не стоит бояться "сказок" об уширении талии из-за тяг! Талия растет на кухне, а не в зале - от неправильной диеты и некачественной пищи. Вспомните атлетов золотой эры - Франко Коломбо, Арнольд.. Все они выполняли это упражнение с запредельной интенсивностью, демонстрируя при этом просто таки "осиные" талии! Так что все это лишь отговорки для того, чтобы найти оправдание НЕ выполнять одно из самых тяжелых (а значит и самых эффективных) упражнений в нашем арсенале. Дерзайте! Ваш Адам Козыра.

Роман Проценко
Так как я МСМК по пауэрлифтингу, мой ответ безусловно да, нужна! Не вдаваясь в теорию, это универсальное базовое движение, которое задействует максимальное количество мышц при выполнении. Для себя ставлю номером один из лучших базовых упражнений. Считаю, что при грамотном использовании и чёткой технике выполнения данного упражнения можно добиться впечатляющих результатов в развитии как общей массы тела, так и локальных целях. Грамотное использование становой тяги придаёт мускулатуре законченный образ, целостность фактуры. Думаю, что подходит она всем. Даже если есть какие то противопоказания, можно грамотно подбирать вес и количество повторений, которые пойдут на пользу.

Обязательно ли делать становую тягу бодибилдеру? | ФитВид

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если возникнет необходимость. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

На протяжении многих лет становая тяга считалась обязательным упражнением в тренировочной программе бодибилдера. Некоторые даже утверждают, что без становой тяги невозможно построить по-настоящему крепкое телосложение.

Но на самом ли деле становая тяга в классическом стиле или в стиле сумо является столь необходимым упражнением в программе, направленной на набор мышечной массы? Давайте поговорим об этом.

Обязательно ли делать становую тягу для набора мышечной массы?

Photo by Fort George G. Meade Public Affairs Office on Flickr (CC BY 2.0)

Photo by Fort George G. Meade Public Affairs Office on Flickr (CC BY 2.0)

Несмотря на заверения хардкорных бодибилдеров, склонных воспринимать становую тягу как своего рода «волшебное» упражнение, которое должен выполнять каждый, не смотря ни на что, и которые считают, что не выполнение данного движения является признаком лени или отсутствия характера, правда заключается в следующем...

Необходимость включения становой тяги в вашу программу тренировок, полностью зависит от вас и от ваших конкретных целей, предпочтений и физических ограничений.

Нет, не все обязаны выполнять становую тягу.

Спросите себя:

· Каковы мои фактические цели занятий в тренажерном зале?

· Какие конкретные упражнения необходимы для достижения этих целей?

Вы тренируетесь, чтобы быть пауэрлифтером? Тогда очевидно, что становая тяга будет играть значительную роль в вашей программе.

Ваша цель улучшить спортивную производительность? Конечно, становая тяга может быть в определенной степени вам полезна.

Вы просто наслаждаетесь выполнением становой тяги и любите бросать себе вызов, чтобы выяснить, насколько сильными можете стать в этом движении? Безусловно, делайте становую тягу.

Однако, для тех, кто занимается в тренажерном зале исключительно с целью набора мышечной массы и построения эстетически привлекательного телосложения (и у кого нет особых предпочтений в плане использования конкретных упражнений для достижения этой цели), становая тяга в классическом стиле или в стиле сумо не является движением, которое вы обязательно должны выполнять.

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Основной аргумент, который обычно приводят в защиту становой тяги, заключается в том, что она позволяет вам поднимать большой вес и одновременно стимулировать множество мышечных групп.

И хотя это технически верно, это не обязательно является преимуществом, если подойти к данному вопросу с точки зрения контекста программы тренировок бодибилдера, которая уже включает в себя различные упражнения для непосредственной нагрузки на каждую отдельную группу мышц.

Если вы предпочитаете минимализм в тренинге и хотите, чтобы ваши занятия были как можно более эффективными, несмотря на ограниченное количество упражнений, тогда выполнение становой тяги в классике или сумо, несомненно, будет иметь смысл в данной ситуации.

Однако простой факт заключается в том, что все отдельные группы мышц, которые нагружаются в становой тяге, уже прорабатываются так же, а то и еще эффективнее, при выполнении упражнений непосредственно для этих конкретных мышц, которые наверняка уже включены в вашу программу.

Например, квадрицепсы гораздо лучше прокачиваются приседаниями (или даже жимом ногами или выпадами), нежели становой тягой.

Становая на прямых ногах или румынская тяга обеспечивает более прямую стимуляцию мускулатуры задней поверхности бедер, чем становая в классике или сумо, особенно если эти упражнения дополняются сгибаниями ног в тренажере.

Базовые движения, описанные выше, также будут более эффективно прорабатывать ягодицы, а уж подъемы таза в упоре спиной о скамью будут нагружать ягодичные мышцы лучше любых других упражнений.

Photo by Lance Goyke on Flickr (CC BY 2.0)

Photo by Lance Goyke on Flickr (CC BY 2.0)

Таким образом, обычная становая тяга не является более эффективной для развития мышц нижней части тела, чем те упражнения, которые уже включены в большинство грамотно составленных бодибилдерских программ.

А что насчет мышц верхней части тела? Нужна ли становая тяга для построения большой спины?

Хотя становая тяга традиционно включается в большинство программ для наращивания мышц, правда заключается в том, что она, тем не менее, не так уж нужна для достижения этой цели.

Становая тяга заставляет напрягаться мускулатуру верхней части спины только в верхней половине амплитуды движения, тогда как стандартные упражнения для спины, такие как подтягивания, тяга верхнего блока, тяга к поясу и шраги, уже обеспечивают достаточную стимуляцию для развития данных мышц.

Если вы хотите использовать становую тягу для увеличения размера и толщины мышц средней части спины и трапециевидных, то вам лучше устранить нижнюю половину движения и выполнять становую с плинтов.

«Но становая тяга повышает уровень тестостерона и тем самым помогает набирать общую мышечную массу!»

Это еще один распространенный аргумент в пользу выполнения становой тяги для достижения бодибилдерских целей, который, к сожалению, в корне неверен.

Photo by Fort George G. Meade Public Affairs Office on Flickr (CC BY 2.0)

Photo by Fort George G. Meade Public Affairs Office on Flickr (CC BY 2.0)

Хотя это правда, что становая тяга обеспечивает небольшое повышение уровня тестостерона непосредственно после тренировки, это повышение не является достаточно сильным или достаточно длительным для того, чтобы оказать сколь-нибудь значительное влияние на гипертрофию.

Простое повышение уровня тестостерона само по себе не приводит к более выраженному мышечному росту. Для того, чтобы оказать существенное влияние на гипертрофию мышц, уровень тестостерона должен быть повышен на очень большой процент, а затем поддерживаться в течение длительного периода времени.

Изменения уровней гормонов, которые возникают в результате тренинга с отягощениями, представляют собой всего лишь небольшие временные всплески, которые затем быстро возвращаются к исходному значению.

Таким образом, выполнение становой тяги для этой конкретной цели, в конечном итоге, является пустой тратой времени и сил.

Потенциальные недостатки выполнения становой тяги для бодибилдеров

Становая тяга не только не является обязательным движением в программе тренировок, направленной исключительно на максимизацию роста мышц, но также обладает и рядом возможных недостатков.

Основной проблемой становой тяги является очень высокий уровень стресса, которому она подвергает организм в целом.

Большое количество поднимаемого веса и одновременное напряжение столь многочисленных мышечных групп оказывают довольно значительную нагрузку на центральную нервную систему и просто отнимают у вас много сил.

Photo by Travis Isaacs on Flickr (CC BY 2.0)

Photo by Travis Isaacs on Flickr (CC BY 2.0)

Тут есть 3 возможных последствия…

Во-первых, это может в конечном итоге истощить значительную часть ваших сил и энергии на ранней стадии тренировки и снизить производительность при выполнении последующих упражнений или сократить общий объем тренинга.

Во-вторых, это может увеличить количество времени, необходимого для надлежащего восстановления между тренировками и тем самым уменьшить частоту, с которой вы можете тренировать каждую отдельную мышечную группу в течение недели.

В-третьих, может пострадать тренинг других мышечных групп в течение недели.

Например, выполнение становой тяги в дни, предшествующие тренировке ног, может повлиять на вашу производительность в более ценных для развития нижней части тела упражнениях, например, в приседаниях.

Ну а выполнение становой тяги в дни после тренировки ног может повлиять на ваше восстановление от упражнений на нижнюю часть тела.

С другим возможным недостатком становой тяги могут столкнуться те, у кого имеются проблемы с нижней частью спины.

Из-за общепринятой догмы в индустрии фитнеса, согласно которой становая тяга является «обязательным» движением, многие атлеты регулярно выполняют ее, несмотря на боль в пояснице, из-за опасения, что они могут упустить потенциальную выгоду для развития мышц, если не будут делать данное упражнение.

Если у вас есть травма нижней части спины, или вы испытываете дискомфорт при выполнении становой тяги, перестаньте пытаться делать ее сквозь боль.

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Становая тяга сама по себе является опциональным упражнением для тех, чья главная цель заключается в наращивании мышц, и если движение действительно вызывает боль в пояснице, несмотря на правильную технику и активные мероприятия по лечению травмы, нет никакой веской причины вообще делать данное упражнение.

При выборе упражнений для массонаборной программы тренировок нужно думать не только о том, какие движения необходимы для достижения ваших целей, но и о том, насколько безопасно и регулярно вы сможете по данной программе заниматься в долгосрочной перспективе.

Итак, должны ли бодибилдеры включать становую тягу в свои тренировочные программы?

Если у вас нет особого желания выполнять становую тягу в классике или сумо или если у вас имеется травма, которая мешает вам выполнять это упражнение без дискомфорта, вы, скорее всего, ничего не потеряете, исключив данное движение из своей программы.

На самом деле, это может даже улучшить ваше восстановление и производительность в других, более важных для стимуляции роста мышц упражнениях, выполняемых на протяжении недели.

Если же вы хотите стать максимально большим и сильным или если вам просто нравится делать становую тягу, то вам стоит непременно включить ее в свою программу.

Однако, если основная цель ваших занятий в тренажерном зале заключается в гипертрофии мышц, то для вас обычная становая тяга отнюдь не является обязательным упражнением.

А вот становая тяга на прямых ногах или румынская становая непременно будут полезны для развития мышц задней поверхности бедер.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

спина или ноги? • CulturFit

Становая тяга в процессе тренировки мышц может быть включена в разные тренировочные программы, будь то спина или ноги!

Преимущества становой тяги весьма обширны среди тех, кто тренируется с железом. Одно из самых мощных, силовых упражнений даёт вашему телу:

  1. Развитие всей задней мышечной цепи
  2. Развитие и укрепление мышц кора, силы хвата и функциональной силы всего тела
  3. Способствует набору мышечной массы
  4. Улучшение работы кардиореспираторной системы (сердце, лёгкие, кровеносные сосуды) и потерю жира (при правильном тренировочном объёме и интенсивности)

Но где в своих тренировках вы должны выполнять становую тягу? Должна ли она быть включена в тренировку спины или ног? Ответ не так прост. Когда вы будете делать тягу, зависит от последовательности выполнения и применения.

Содержание статьи:

Становая тяга в день тренировках ног

При выполнении тяги в день ног порядок упражнений — это всё. Для достижения наилучших результатов размещайте становую тягу ближе к концу тренировки или последним упражнением в комплексе и сосредоточьтесь на большем тренировочном объёме и повторениях.

Причиной этой стратегии является усталость — как неврологической, так и физической. Если вы не будете следовать этому совету, ваши шансы на травму возрастут, а сама тренировка на ноги будет менее эффективной.

Этот набор упражнений поможет вам избежать этого. Выполняйте эти движения в указанном порядке (разминочные подходы не включены в программу). Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу во всех упражнениях (кроме тяги) с указанным целевым повторным диапазоном.

Для тяги выберите вес, который позволит вам достичь целевого диапазона повторений, оставив в запасе пару дополнительных повторов.

Становая тяга в день тренировки ног
  1. Фронтальные приседания со штангой – 5 подходов по 6-8, 6-8, 6-8, 10-12 повторений (отдых 2 минуты)
  2. Жим ногами – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
  3. Обратные выпады со штангой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 2 минуты)
  4. Сгибание ног в тренажёре лёжа – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 минуты)
  5. Становая тяга – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2 минуты)

Становая тяга в день тренировки спины

Становая тяга в день ног шла последним упражнением в комплексе, в день же тренировки спины наоборот, выполняйте её в самом начале. Значительные физические требования, которые тяжелая тяга возлагает на вашу спину, делают её основным упражнением для этого тренировочного дня. Тяга — бифштекс в твоих тренировках на спину, а всё остальное — только гарнир.

Для достижения наилучших результатов выполняйте тягу в день тренинга спины в низком повторном диапазоне. Предполагая, что ваша техника достойна похвалы, повторите мантру: «тренируйся тяжело или иди домой!»

Только в этом одном упражнении вы будете следовать схемам объёма и отдыха которые используются в типичной силовой тренировке, и будете использовать тяжелый вес 70-85% от 1ПМ, значительные периоды отдыха 2-5 минут между подходами, но никогда не выполнять упражнение доводя мышцы до отказа.

В остальной части тренировки можете вернуться к переменным, ориентированным на бодибилдинг. Выполните упражнения в указанном порядке (разминочные подходы не включены).

Как и в день ног, выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу в указанном целевом повторном диапазоне, но не для тяги. Оставьте для неё одно или два повтора в запасе.

Становая тяга в день тренировки спины
  1. Становая тяга – 4 подхода по 5, 3, 2, 5 повторений (отдых по мере необходимости)
  2. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 8, 8, 8 повторов (отдых 2 минуты)
  3. Подтягивания на турнике нейтральным хватом (при необходимости используйте дополнительное отягощение или подтягивайтесь в гравитроне) – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
  4. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 15 повторений (отдых 2 минуты)
  5. Шраги с гантелями — 3 подхода по 12, 10, 8 повторов (отдых 90 сек.)

Даже несмотря на то, что становая тяга – это упражнение, которое вы можете включить в тренировку на спину или ноги, не делайте её в оба дня. Выполняйте её как часть тренировки одной группы мышц на некоторое время. Затем измените свою программу и сделайте тягу частью другой тренировки.

И обязательно обеспечьте себе достаточное восстановление — особенно восстановление нервной системы после действительно тяжелого тренировочного дня. Ваше тело поблагодарит вас и даст вам силы и выносливость придерживаться вашей программы.

Заключительная записка для пауэрлифтеров

С риском констатировать очевидное, то, что я только что написал, не относится к вам, если вы пауэрлифтер. Вообще то говоря, сплит тренинг по пауэрлифтингу разделён тренировками или целями сессии.

Ради подготовки к соревнованиям многие пауэрлифтеры любят делать приседания и тяги в один и тот же день, чтобы имитировать соревнования.

Другие одержимы выполнением лифтов в отдельные дни, чтобы сделать день тяги достаточно интенсивным. Как правило, они следуют схеме понедельник / среда / пятница, чтобы попасть в тройку лифтов.

Читайте также:

О некоторых вариантах становой тяги

Становая тяга – одно из центральных упражнений в программном комплексе силовика. Его пользу в наборе мышечной массы и увеличении общей силы сложно преувеличить. По некоторым данным, во время выполнения данного упражнения задействуется ¾ всех мышц тела человека.

Когда речь заходит о разновидностях становой тяги, обычно говорят о классическом стиле выполнения и тяге в стиле «сумо». Иногда вспоминают румынскую становую тягу и тягу на прямых ногах, что, по сути, одно и то же. Если классическая становая тяга более естественна для тех, у кого длинные ноги и сильная спина, то тяга «сумо» – для тех, у кого длинные руки и слабая спина. Румынскую же тягу причислять к разновидностям становой тяги как-то неправильно, поскольку разница между ними примерно такая же, как между жимом лежа и жимом стоя.

Существует и другой взгляд на проблему вариантов становой тяги, который далее постараемся раскрыть.

Становая тяга, как и другие упражнения, может выполняться с разной амплитудой движения – полной или частичной. В зависимости от этого, становая тяга имеет три варианта выполнения, каждый из которых отличается своей техникой и влиянием на конечный результат.

Становая тяга с пола

Становая тяга с пола – традиционный вариант становой тяги, при которой наблюдается полная амплитуда движения.

Упражнение начинается с отрыва штанги с пола: статическое напряжение перетекает в динамическое. Кульминационная фаза движения – выпрямление тела в вертикальном положении со штангой в руках. Завершающая фаза – опускание штанги на пол. Опускание должно происходить без особых усилий; это наименее значимая фаза движения. Если упражнение выполняется на одно повторение, то штангу можно попросту бросить на пол после того, как достигнута точка выпрямления туловища. Если упражнение выполняется более чем на одно повторение, то между предыдущим и следующим повторением должна присутствовать незначительная пауза (0.5-1 секунда), чтобы избежать действия инерционных сил, помогающих поднимать штангу.

Таким образом, становая тяга с пола – движение в чисто уступающей фазе (т.е. тянущей, а не опускающей – на то она и «тяга»).

Становая тяга с виса

Становая тяга с виса – это часто практикующий вариант в тренажерных залах, при котором наблюдается частичная амплитуда движения – штанга не опускается до пола.

Упражнение начинается с положения, при котором атлет стоит вертикально. Штанга снимается со стоек. Начальная фаза движения – опускание штанги вниз. В отличие от предыдущего варианта становой, здесь опускание происходит подконтрольно, с напряженными мышцами спины. Достигнув нижней точки амплитуды, производится поднимание штанги вверх без каких-либо задержек. Фаза поднимания штанги вверх осуществляется также в контролируемой манере. В верхней точке, задержки как таковой нет. После подъема сразу же без малейшей паузы начинается следующее опускание штанги. Таким образом, достоинство этого варианта – наличие фазы опускания, при котором мышцы получают отдельную дозу нагрузки. Недостаток – отсутствие статистического напряжения (упражнение полностью динамическое), ну и неполная амплитуда движения. Еще один недостаток – меньшее задействование четырехглавых мышц ног, поскольку ноги в становой тяге больше всего включаются в самой нижней точке амплитуды.

Становая тяга в касание

Становая тяга в касание по амплитуде движения схожа со становой тягой с пола. Особенность становой в касание – использование сил инерции в нижней точке – в момент, когда штанга срывается с пола (отбивается от пола). Таким образом, в этом варианте упражнения нет срыва штанги с пола (статистического напряжения). И именно этой чертой становая тяга в касание мало чем отличается от становой с виса.

Данный вариант упражнения позволяет выполнить повторений в упражнении больше, чем в становой тяге с пола. Особенно если это не просто касание, а настоящий отбив (что тоже можно увидеть в исполнении посетителей тренажерных залов). В любом случае, это – некий «читинговый» вариант становой с пола. Поэтому он позволяет экономить силы, затрачиваемые на статистическое напряжение.

Какой из вариантов использовать?

Конечно же, по ряду указанных причин все три упражнения разные, а значит, имеют и разную степень вовлечения мышц в работу, так же как и разное количество задействованных мышц.

Наиболее тяжелый вариант упражнения – становая тяга с пола.

Наиболее легкий вариант (если можно применить подобные слова в данном контексте) – становая тяга с виса.

Принято считать, что «тяжелый» вариант становой тяги более подходит к максимальным и субмаксимальным весам (на 1-3 повторения). «Легкий» вариант – к весам на 10 и более повторений. И «средний» вариант (тяга в касание) – к весам на 3-10 повторений. Хотя идеальное число повторений для становой тяги – 1-5.

Вместе с тем, следует сказать, что под относительной легкостью тяги с виса и в касание (в отбив) скрывается подвох, называемый травмоопасностью. Так, тягу с виса легче делать по причине неполной амплитуды. Однако в момент перестройки механики движения из негативной фазы (опускание) в позитивную (поднимание) на низ спины осуществляется чрезмерное давление за счет все той же инерции, с которой в данном случае нужно справиться, чтобы начать движение вверх. В становой тяге в касание инерционные силы, наоборот, помогают избежать этого давления. Но при этом негативная фаза движения неестественно (без какой-либо переходной фазы) сменяется на позитивную – мышцы могут не успеть нормально перестроиться на работу в противоположном направлении.

В любом случае, каждый из вариантов движения может быть использован. Все их можно сочетать в рамках одной программы (как элемент микроциклирования) или использовать периодично.

2014 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Важность становой тяги!

В течение многих лет становая тяга была самым опасным упражнением среди бодибилдеров, в то время как пауэрлифтеры хвалили ее. Но люди иногда забывают, что становая тяга определяет вашу силу и способствует наращиванию массы.

Финские бодибилдеры и пауэрлифтеры используют становую тягу, потому что это настоящий тренажер для наращивания силы. Причина, по которой люди могут не выполнять становую тягу, заключается в травмах спины, может вызвать блочное телосложение или они просто не хотят этого делать.

Для меня становая тяга - мое лучшее упражнение, и мне это нравится. Я не буду выполнять программу тренировок без нее, потому что без нее она становится недостающим звеном. Я очень верю в это.

Сначала новички подумают, что становая тяга намного проще, чем приседания или жим лежа. Но через несколько недель они полюбят это или возненавидят. Ничего не дается легко. И это верно, когда вы говорите о становой тяге. Причина, почему? Потому что становая тяга так сильно влияет.

Завершение становой тяги

Когда вы делаете становую тягу, она затрагивает спину, широчайшие, квадрицепсы, ягодицы, руки и предплечья и даже пресс.Это доказывает, что становая тяга дает больше результатов, чем жим лежа и приседания.

Каждый раз, когда вы делаете становую тягу, вы становитесь сильнее. Ощущение становления сильнее - вот причина, по которой мне нравятся другие упражнения, кроме жима лежа и приседаний. Вы не только станете сильнее в становой тяге, но и станете сильнее психологически.

Ментальный аспект играет большую роль в становой тяге. Когда я делаю становую тягу, я говорю себе, что буду тянуть этот вес, несмотря ни на что.Иногда это еще одна причина, по которой люди не делают становую тягу; потому что это требует умственной силы, которая побуждает к тяжелой работе.

Энтузиазм со стороны других может иметь значение, а может быть, даже большое, в вашей становой тяге. Но все начинается с веры в то, что вы можете сделать подъем. Как и жим лежа и приседания, есть вариации. Вы можете делать становую тягу с гантелями (становая тяга с гантелями на прямых ногах). Просто примите такое же положение, как если бы вы использовали штангу.

Преимущества

Вы также можете использовать силовые стойки для частичной становой тяги (становая тяга с жесткими ногами в машине Смита), которая полезна для вас в становой тяге.Вы можете делать больше веса в частичных тягах, и чем больше вы делаете, тем больше вы можете делать в обычной становой тяге. Кроме того, больший вес, который вы делаете в становой тяге с гантелями или в частичной становой тяге, также помогает вашей душевной силе.

Например, если ваш максимум в становой тяге составляет 400, и вы делаете частичные упражнения с 420, попробуйте 405 в следующий раз, когда вы сделаете максимум. Но помните, что ваша умственная и физическая сила может заставить вас двигаться на 405. Становая тяга - отличное упражнение как для пауэрлифтеров, так и для бодибилдеров.Пауэрлифтеров это может сделать сильнее и даже помочь в приседаниях.

Для бодибилдеров он может быть большим и мощным. Посмотрите на профессиональных бодибилдеров Майка Франсуа и Марко Саволайнена. Вы могли бы заметить, что у них есть одно общее: оба имеют массу и толщину.

Любой заядлый тренер с отягощениями может определить, насколько он силен. В других частях света вас спросят, сколько вы можете тянуть. Но здесь люди спрашивают вас, сколько вы можете жать или приседать, не зная, что ваша истинная сила заключается только в становой тяге.

Но, как и приседания или жим лежа, они требуют столько же умственной и физической работы. И если есть возможность, постарайтесь немного получить от этого удовольствие. Подъем тяжестей может стать отличным стимулом для вашего ума. Становая тяга может многое сделать, поэтому она должна быть важной.

Как правильно выполнять становую тягу: наращивание массы

Любой, кто хочет добавить мышечной массы к нижней и верхней части тела, чтобы создать более сильное и впечатлительное телосложение, не может пройти мимо становой тяги.

Действительно, по моему опыту атлета и на основании результатов, засвидетельствованных многими моими личными клиентами на тренировках, становая тяга при правильном выполнении создаст беспрецедентную массу при одновременном укреплении всех основных групп мышц. Да, многие будут утверждать, что приседания - это король упражнений, и они будут способствовать большему приросту силы и размеров, чем любое другое упражнение.

Хотя это правда, что приседания действительно считаются одними из лучших для наращивания размеров (и только на этом основании следует включать в программу каждого), становая тяга, на мой взгляд, строит верхнюю и нижнюю часть тела, как никакое другое движение.

Кроме того, становая тяга укрепляет всю спину и окружающие ее мышцы, что делает этот подъем идеальным для реабилитационных и профилактических целей. Фактически, становая тяга - наиболее эффективное упражнение для развития основной силы, которая поддерживает все другие основные группы мышц.

Сила корпуса (ядро, относящееся к центральным мышцам тела; нижняя часть спины, ягодицы и область живота) является очень важным компонентом здоровья, так как поддерживает тело почти в каждом движении и положении, а становая тяга является ключевым ядром. движение наращивания силы.

Хотя существует множество отличных комплексных упражнений (например, приседания и жим лежа), становая тяга по разным причинам является особенной и является важным дополнением к любой программе. Все еще не уверены? Эта статья объяснит, почему становая тяга - настоящий король упражнений.

Почему становая тяга?

Как уже упоминалось, у становой тяги много и разнообразных преимуществ. Если вы еще не добавили его в свою программу, вы, вероятно, сделаете это после того, как узнаете о его удивительных качествах. Действительно, становая тяга выгодна, потому что:

Минимальное оборудование

Не требует особого оборудования и подготовки.Штанга и желание ее поднять - единственные реальные требования для успешной становой тяги. Обертывания необязательны и во многих случаях не требуются.

Стабильность сердечника

Повышает стабильность ядра. Становая тяга напрямую воздействует на все основные группы мышц, ответственные за правильную осанку и силу кора. Правильная техника становой тяги позволяет удерживать спину прямо при выполнении повседневных действий, поскольку в ней делается упор на поддержание прямой спины на протяжении всего движения.

Становая тяга также укрепит все окружающие поддерживающие мышцы поясницы, спины, бедер и, конечно же, поясницы. Основная сила важна с точки зрения поддержания баланса и переноса веса (будь то в спорте или в повседневной жизни).

Проработано больше мышц

Как уже упоминалось, оно задействует больше мышц одновременно, чем любое другое движение (да, включая даже любимое приседание). Множество мышц, которые являются целевыми для становой тяги, мы обсудим в следующем разделе.Становая тяга действительно заставляет все тело расти.

Безопасность

Это относительно безопасно и безопасно. В становой тяге нет риска быть зажатым при максимальном подъеме (как в приседаниях и жиме лежа), и при правильной форме не будет чрезмерной нагрузки ни на один из основных суставов.

Приложение из реальной жизни

Имеет реальное применение. Подъем предметов с земли под разными углами улучшается за счет регулярной становой тяги.Реальная функциональность становой тяги вступает в игру, когда человек становится достаточно сильным, чтобы поднимать тяжелый предмет (например, мебель), при этом снижается вероятность получения травм.

Прочность захвата

Развивает силу захвата. Если делать это без бинтов, становая тяга усилит хват, как никакое другое движение, из-за большого веса (нередки случаи, когда человек работает с 300+ фунтами за повторения).

Истинная мера силы

Можно утверждать, что в контексте пауэрлифтинга становая тяга является истинным мерилом силы из-за отсутствия акцента на различных вспомогательных средствах (костюмах и т. Д.).Он также задействует больше групп мышц и, следовательно, может считаться лучшим тестом общей мышечной силы.

Специальное обращение

У него особая привлекательность. Простое поднятие груза с пола и задействование в процессе всех основных групп мышц имеет особую первозданную привлекательность - вроде как вырвать из земли гигантское дерево. Стоять и удерживать массивный вес также способствует ощущению огромной силы.

Кардио-респираторный фитнес

Помогает развивать кардиореспираторную форму.Как и приседания, становая тяга сильно нагружает сердечно-дыхательную систему, если выполняется с достаточной интенсивностью. Это, очевидно, имеет положительные последствия для здоровья сердечно-сосудистой системы. Фактически, становая тяга высокой интенсивности является аэробной нагрузкой на тело.

Как выполнять становую тягу

Учитывая, что становая тяга - сложное упражнение для освоения из-за необходимого высокого уровня баланса и координации, а риск травмы в случае неправильного выполнения требует сложной серии шагов, которые необходимо выполнять.

Пошаговое руководство по стандартной становой тяге:

Первый шаг: достижение правильной позиции

Примите стойку на ширине плеч и возьмитесь за штангу так, чтобы внутренние поверхности предплечий касались внешней стороны бедер, а голени слегка касались перекладины. Может быть использован захват сверху или снизу / сверху (одна рука сверху, одна рука снизу). В большинстве случаев предпочтителен захват снизу / сверху.

Второй шаг: регулировка осанки

Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении (ни вверх, ни вниз, а смотрите прямо вперед) и опустите бедра вниз.Подтягивание нижней части пресса обеспечит нейтральное положение таза. Плечи должны быть отведены назад, плотно сжаты и расположены над перекладиной - они никогда не должны быть округлыми.

Грудь должна быть впереди, а не вниз. Прежде чем поднимать вес, напрягите плечи и сожмите ягодицы вместе, чтобы генерировать силу во время начальной части движения.

Третий шаг: поднимите вес

Крепко возьмитесь за штангу и оттолкнитесь ногами. Ноги должны усилить вес.Бедра и плечи должны подниматься одновременно, а руки удерживают вес на месте. Ближе к вершине движения выполните блокировку, используя большую силу верхней части тела, пока вес не окажется примерно посередине верхней части бедра.

Во время фазы подъема должен быть начальный толчок подушечками стоп, за которым следует перенос веса на пятки, когда штанга переводит колени в положение блокировки. Не забывайте держать штангу в контакте с телом на протяжении всего движения.

Четвертый шаг: снижение веса

Выполняйте четвертый шаг назад, пока штанга не коснется пола, сделайте паузу и повторяйте до завершения подхода. Помните, что вес не должен сильно ударяться об пол - его следует опускать контролируемым образом, сохраняя при этом плотность во всем теле.

Не полагайтесь на инерцию для увеличения веса во втором повторении, так как это вызовет резкий эффект, который может способствовать повреждению позвоночника.

Примечание о дыхании

Правильное дыхание важно при становой тяге, так как оно помогает в восходящей фазе движения и, следовательно, в силовом аспекте упражнения.

Перед тем, как потянуть гирю, сделайте глубокий вдох и задержитесь на первой четверти подъема. Медленно начинайте выдыхать на протяжении всего подъема и полностью выдыхать после прохождения через мертвую точку.

Вариации становой тяги

Стандартная становая тяга, показанная выше, подойдет практически любому. Однако есть определенные обстоятельства, при которых требуется особая вариация этой более распространенной техники.

Варианты стандартной становой тяги включают:

Увеличить или уменьшить диапазон движения

Пауэрлифтеры и другие силовые атлеты часто обнаруживают, что настройка их диапазона движений в становой тяге (ROM) очень помогает им преодолеть каменный камень.

ПЗУ

может быть увеличено, что позволяет увеличить растяжение и более длительную фазу загрузки, стоя на платформе от четырех до шести дюймов. Уменьшение ПЗУ, позволяющее сделать больший акцент на аспекте движения верхней части тела, может быть достигнуто путем размещения штанги на возвышении внутри силовой стойки.

«Вариант становой тяги сумо помогает снизить нагрузку на поясницу в исходном положении».

Становая тяга на прямых ногах

Это движение, хотя и несравнимое с обычной становой тягой по общему размеру и силе, отлично подходит для развития подколенного сухожилия.

Для начала установите штангу на приподнятом уровне (чуть выше колен). Возьмитесь за гриф сверху на ширине плеч и освободите штангу от стойки, отойдя на несколько шагов назад. Слегка согните колени перед спуском, перенося вес всего тела на лодыжки на вдохе. На этом этапе позвольте задней части тела отодвинуться назад и сохраните нормальное положение головы и шеи, глядя прямо перед собой.

По завершении фазы спуска плавно поднимите вес вверх (никогда не поднимайте вес резко, как это делается во время обычной становой тяги).Выполнение полного ПЗУ с тягой на прямых ногах требует отличной гибкости. Поэтому новички нередко опускают штангу чуть ниже колен, а не до щиколоток. По мере повышения гибкости будет и ПЗУ.

Становая тяга на квадрицепс

Идея этого движения состоит в том, чтобы удерживать нагрузку на лобные бедра на протяжении фазы опускания, чтобы максимально развить ноги. Для начала поднимите штангу обычным способом, как в стандартной становой тяге, прежде чем использовать сгибание в коленях вместо обычного сгибания бедра.

Сгибание тазобедренного сустава должно быть минимальным, чтобы обеспечить наибольшую нагрузку на лобные части бедер. Нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы не будут работать, как при стандартной становой тяге, что делает это движение полезным для бедер, но не для общей устойчивости корпуса.

Становая тяга сумо

Этот вариант помогает снизить нагрузку на поясницу в исходном положении. Пауэрлифтеры часто использовали эту стойку из-за огромных весов, которые они используют.

Для начала поставьте ступни шире (примерно на 12 дюймов от плеч) и возьмитесь за центр перекладины на внутренней стороне ног (в отличие от внешней стороны в стандартной становой тяге).Выпрямите штангу и поднимите ее.

Благодаря этому движению спина имеет меньший потенциал округления, что делает его жизнеспособным вариантом для новичков, желающих развить основу силы, или для тех, кто восстанавливается после травмы спины, при условии, что у них есть одобрение врача.

Становая тяга прорабатывает следующие мышцы

Одним из главных преимуществ становой тяги является общее развитие мышц. Я считаю, что становая тяга лучше приседа, поскольку она удобна для выполнения и обеспечивает практически полную тренировку тела.

Мышцы, задействованные во время становой тяги, включают:

Спина

Становая тяга рассматривается в первую очередь как движение назад; так как именно здесь происходит основной стресс во время всего движения. Действительно, нижняя часть спины (выпрямляющие) станет большой и сильной после удивительно короткого периода времени с помощью становой тяги. Широчайшие мышцы спины и связанные с ними мышцы также в значительной степени прорабатываются, особенно в верхней части движения.

Большая ягодичная мышца и связанные с ней мышцы

Становая тяга, вероятно, является лучшим движением с точки зрения развития круглых, сильных ягодичных мышц.При подъеме, в мертвой точке, ягодицы включаются в игру, и в этой точке их можно сжать для максимального сокращения. Становая тяга также прорабатывает все окружающие мышцы бедра / таза.

Ноги

Становая тяга воздействует на всю область ног так же, как и приседания (за исключением того, что приседания во многих отношениях являются лучшим средством развития ног). Фактически, большинство движений в становой тяге выполняется ногами, а спина удерживает все на месте.

Оружие

Все мышцы рук сокращаются во время фазы подъема в становой тяге.Особенно сильно прорабатываются предплечья.

Плечи и трапеция

По завершении, в верхней части движения, плечи слегка отведены назад, что заставляет их напрягаться вместе с трапецией. Большие тягачи известны своим массивным развитием плеч и трапеций.

Советы по становой тяге

Учитывая, что в становой тяге обычно используются тяжелые веса, а из-за сложности движения велик риск травм, очень важно всегда поддерживать правильную технику.Следующие советы помогут вам извлечь максимальную пользу из этого замечательного упражнения.

  1. Держите грудь вперед, плечи назад и смотрите вверх. Никогда не следует округлять спину, так как это сделает ее более уязвимой к травмам, не говоря уже о нарушении движений и препятствовании прогрессу.

  2. В середине движения не дергайте штангу вверх, чтобы достичь конечной концентрической фазы движения. Чтобы преодолеть точку преткновения, сохраняйте импульс, исходящий из нижней части движения, одним плавным действием.

  3. Держите колени неподвижными во время движения. Если колени сгибаются внутрь и наружу, они могут получить травму из-за бокового смещения суставов. Кроме того, не наклоняйте вперед и не двигайте ступнями, так как это выводит тело из равновесия и может вызвать травму.

  4. Сохраняйте плавность движения сверху вниз. Как и во всех упражнениях, плавные движения лучше всего предотвращают потенциальную травму. Особенно подвержен травмам позвоночник. Никогда не дергайте вес.

  5. Ремни для сверхтяжелых.Хотя я, по сути, не фанат ремешков, в некоторых случаях им есть место.

Чтобы поднять максимальный вес (не на соревнованиях) или выйти на плато, они полезны, но на самом деле их следует использовать только периодически или до тех пор, пока хват не станет достаточным.

Рекомендуемая программа становой тяги

В становой тяге важно варьировать интенсивность от тренировки к тренировке из-за ее утомительного характера (особенно если спина тренируется дважды в неделю).

Вот как я бы структурировал свои занятия становой тягой на шестинедельный период.Хотя это моя текущая программа, я бы порекомендовал новичкам делать становую тягу только раз в неделю. На ранних этапах важно установить правильную платформу в виде работоспособности.

Учитывая, что становая тяга может быть очень сложной, и поскольку она похожа на приседания в том, что она сильно нагружает сердечно-сосудистую систему, необходимо развивать достаточную работоспособность. За это время сердце и легкие научатся справляться с возрастающими нагрузками. Также техника может быть развита.

Начальный период может длиться от четырех до шести недель, и в течение этого периода количество повторений и подходов должно быть относительно высоким. В начале этой программы количество повторений должно быть максимальным, и они должны уменьшаться по мере увеличения веса.

Программа для начинающих

Один раз в неделю, желательно в конце тренировки спины.

  • Первый набор: 8-12 повторений с 50-65 процентами от максимума одного повторения (1ПМ).
  • Набор 2: 8-12 повторений с 50-65 процентами 1ПМ.
  • Набор из трех: 6-10 повторений в 65-75 процентах от 1ПМ.
  • Набор из четырех: 6-10 повторений в 65-75 процентах от 1ПМ.

Расширенная программа (Моя текущая программа)

вторник

Легкая сессия: акцент на скорость движения и технику. Эти занятия очень хороши для того, чтобы поддерживать или укреплять правильную технику во время более тяжелых тренировок. Это занятие проводится само по себе, за ним следует кардио.

  • Первый набор: 15-20 повторений с 50-60 процентами 1ПМ.
  • Второй набор: 15-20 повторений с 50-60 процентами 1ПМ.
  • Третий набор: 10-15 повторений с 60-65 процентами 1ПМ.
  • Четвертый набор: 10-15 повторений с 60-65 процентами 1ПМ.
Пятница

Тяжелая тренировка: в этой тренировке используются максимальные веса, и она выполняется в конце тренировки спины. Для выполнения становой тяги на этом этапе тренировки существует двоякий смысл: в это время спина будет полностью теплой, и обычно после становой тяги не остается энергии, чтобы делать что-либо еще.

  • Первый набор: 10-15 повторений в 55-65 процентах от 1ПМ.
  • Второй набор: 8-10 повторений с 65-75 процентами 1ПМ.
  • Третий набор: 6-8 повторений с 75-85 процентами 1ПМ.
  • Четвертый набор: 6-8 повторений с 75-85 процентами 1ПМ.
  • Пятый набор: 2-4 повторения с 80-90 процентами 1ПМ.

2–6 недель

В течение двух-шестой недели повторяйте тренировки по вторникам и пятницам, затем не выполняйте становую тягу в течение одной недели перед повторением цикла.

Мировые рекорды по становой тяге

Становая тяга, уступающая только приседаниям, обеспечивала одни из самых мощных подъемов всех времен. Текущие мировые рекорды включают:

  • Супертяжелый вес: Гарри Фрэнк, США, в 2002 году тяга подняла 931,5 фунта.
  • Тяжелый вес (класс 242 фунта): Эд Коан, США, в 1998 году поднял 887,4 фунта в становой тяге.
  • Тяжелый вес (класс 308 фунтов): Максим Подтыный, Россия в 2002 году поднял 909,4 фунта в тяге.

A Предостережение

Тем, у кого имеется заболевание поясницы или любая форма сердечного заболевания, следует подходить к становой тяге с осторожностью (становая тяга оказывает огромное, хотя и не повреждающее, давление на спину и значительно повышает кровяное давление. проблемы должны сначала проконсультироваться со своим врачом.

Заключение

Если вы еще не уверены, я повторю еще раз: становая тяга необходима для общей мышечной массы, а также желательна сила и стабильность корпуса.становая тяга прорабатывает все основные группы мышц и обеспечивает одну из лучших возможных тренировок. Включите их в свою программу сегодня для свежего прироста мышечной массы.

Список литературы
  1. Стейли, К. (2005) Потяните этот вес; становая тяга для манекенов. Дольф-журнал Интернет Фитнес

Как делать становую тягу: полное руководство Лэйна Нортона

Первую половину своей карьеры лифтера я избегал становой тяги. Почему? Они были тяжелыми, и мне просто очень не хотелось их делать.Звучит знакомо?

Затем я решил, что мою спину нужно довести до того же уровня, что и остальное тело, и последовательно начал включать становую тягу в свои программы тренировок. Когда я провел свою первую серию естественных профессиональных шоу в 2010 году, судьи не могли поверить в изменения, которые я внес в размер и плотность моей спины.

Я исследовал правильную форму и учился у некоторых из лучших людей, которых я знаю, включая Бена Эсгро, Майка Зурдоса, доктора философии, и главного тренера Мировой команды USAPL Мэтта Гэри.Я воспользуюсь теми же уроками, чтобы научить вас безопасно и эффективно выполнять становую тягу, используя как обычную стойку, так и стойку сумо.

Неважно, занимаетесь ли вы пауэрлифтингом, бодибилдингом или являетесь всесторонним энтузиастом фитнеса, становая тяга - мощное лекарство для наращивания мышечной массы, и вам стоит потратить время на то, чтобы овладеть ею.

Становая тяга в традиционном стиле и в становой тяге сумо требует разной техники. Как узнать, какое упражнение лучше всего подходит вам как лифтеру? Попробуйте оба варианта, выберите тот, который кажется сильнее и безопаснее, и попросите кого-нибудь, кто знает свое дело, взглянуть на вашу форму.

Посмотрите видео, чтобы увидеть примеры правильного выполнения каждого упражнения. Также существует множество других вариантов становой тяги - комбинируйте их, чтобы сделать тренировки более разнообразными.

Как делать становую тягу (обычная)

1. Посади ноги

Насколько широко вы поставите ступни в традиционной становой тяге, будет зависеть от вашего уникального тела. Но в целом лучше стоять в положении, в котором вы можете произвести наибольшую мощность. Обычно это ширина, на которой вы сможете прыгнуть выше всего в вертикальном прыжке с места.

2. Подготовка к работе

Сделайте шарнир в бедрах, чтобы опускаться и удерживать штангу. Положение рук должно быть вне голеней. Если вы возьмете слишком широкий захват, вам придется тянуть штангу дальше, чем необходимо, и вы можете подвергнуть чрезмерной нагрузке те места, которые вам не нужны. Так что держите руки как можно ближе к голеням.

Оптимальное исходное положение - голени под углом 90 градусов к земле и лопатки над перекладиной. Это гарантирует, что вы потянете штангу по прямой линии и создадите максимальное усилие.

Перед тем, как начать движение, сделайте глубокий вдох и напрягите брюшную стенку. Это защитит ваш позвоночник и позволит вам увеличить силу.

3. Занимайтесь латами

Перед тем, как начать упражнение, вы также захотите ослабить гриф перекладины, задействуя широчайшие. Многие люди резко отрывают штангу от земли, но это неправильно и небезопасно. Это может привести к попаданию хлыста в перекладину, вызвать округлость нижней части спины и помешать вам придерживаться прямой траектории перекладины.

4. Тянуть

Начните тянущее движение, думая о попытке согнуть штангу к себе. Это еще больше задействует ваши широчайшие. В этот момент вы должны чувствовать себя очень, очень напряженно и напряженно с головы до ног.

Чтобы переместить вес, подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол. На самом деле это очень похоже на то, как вы выполняете жим ногами, если это помогает вам это представить. Ваши бедра прижаты к брюшной стенке, и вы отталкиваете вес от себя. Но вместо упора для ног вы отталкиваете землю от себя, используя ягодицы и подколенные сухожилия (мышца на тыльной стороне бедра).

5. Сожмите ягодицы

Как только вес оторвется от земли, подумайте о том, чтобы сжимать ягодицы и двигать бедрами вперед, а не перемещать вес вверх. Это позволит вам сохранить прямую траекторию движения штанги и более эффективно блокировать ее.

6. Блокировка

При блокировке встаньте прямо, но не чрезмерно растягивайте поясницу. Просто встаньте прямо и укрепите поясницу.

7. Нижняя

Когда вы заблокированы, не просто опускайте вес, но и не опускайте его слишком медленно.Многие люди травмируют нижнюю часть спины, пытаясь опустить штангу слишком медленно, что создает большую нагрузку на позвоночник. Самый простой способ опустить штангу - разблокировать ягодицы и позволить бедрам отойти назад. Затем, все еще удерживая штангу, позвольте ей упасть на землю контролируемым падением по той же траектории, по которой она поднялась.

Как делать становую тягу сумо

1. Найдите положение стопы

Положение стопы в становой тяге сумо более вариативно, чем в обычной, но вы должны настраиваться так, чтобы ваши голени были под углом 90 градусов, когда вы начинаете тянуть.Самый простой способ правильно расположить ноги для этого упражнения - посмотреть в зеркало, занять исходное положение, а затем поиграть с разной шириной стопы. Найдите ту, где ваши голени расположены под углом 90 градусов, чтобы начать движение.

В становой тяге сумо вы также должны указывать носки наружу. Сколько будет зависеть от подвижности бедер и ширины стойки, среди других факторов. Если вы направите пальцы ног вперед, ваши колени будут мешать, и вам будет намного сложнее завершить движение.Положение рук должно быть прямой от плеча до перекладины.

2. Подготовка к работе

Остальные точки настройки для сумо очень похожи на обычные. Голени должны быть под углом 90 градусов к земле, а лопатки - над перекладиной. Затем вы дышите и напрягаетесь, напрягаете широчайшие и вытягиваете слабину из перекладины.

3. Занимайтесь латами

Как и в обычной становой тяге, задействуйте широчайшие, чтобы убрать слабину и визуализировать сгибание штанги.Это должно автоматически включить широчайшие мышцы - вы это почувствуете.

4. Инициируйте движение

В отличие от традиционной становой тяги, где вы хотите инициировать движение, отталкивая пол от себя, в становой тяге сумо вы хотите инициировать движение, думая о том, чтобы раздвинуть пол.

5. Двигай бедрами

Как только штанга оторвется от земли, подумайте о том, чтобы сжимать ягодицы и двигать бедрами вперед во время подтягивания, как в обычной становой тяге.Вы должны чувствовать это в ягодицах, подколенных сухожилиях и широчайших.

6. Блокировка

Встаньте прямо, лопатки отведены назад, но без чрезмерного вытягивания позвоночника, как в обычной становой тяге.

7. Опустите штангу

Опускайте вес быстро, но с контролем.

Ошибки в становой тяге

Становая тяга - одно из упражнений, которое чаще всего выполняется неправильно при силовых тренировках в тренажерном зале, и у многих людей болит спина, чтобы показать свои усилия.Я не хочу, чтобы это было для вас. Упражнения должны улучшать ваше самочувствие, а не ухудшать его.

1. Округление назад

Самая большая и самая опасная ошибка, которую я вижу, - это округление поясницы, также известное как сгибание позвоночника. Это создает неравномерное давление на диски и может привести к травме спины.

2. Отделение от голеней

Еще одна распространенная ошибка - перекладывание штанги в сторону от голеней. Чем дальше от вашего тела уходит штанга, тем длиннее рычаг и тем больше крутящий момент на пояснице.Если держать штангу как можно ближе к голени, вы сможете приложить максимальное усилие и перемещать штангу более эффективно и безопасно.

3. Невозможность задействовать лат

Люди часто не могут задействовать широчайшие и уменьшить нагрузку на штангу. Это увеличивает количество хлыста, попадающего в перекладину, что увеличивает вероятность того, что он отделится от ваших голеней, что может затруднить блокировку. Это также мешает вам наращивать силу широчайших с помощью этого упражнения.

4. Слишком ранняя фиксация коленей

Вот одна из тех, в которых мы все были виноваты в тот или иной момент: слишком рано сжимать колени, поднимать бедра высоко. В то время как ранняя блокировка коленей поможет вам быстрее оторвать штангу от земли, блокировка будет намного сложнее, потому что штанга отделится от вашей голени, увеличивая крутящий момент. Это очень часто происходит во время максимальных попыток или когда кто-то пытается поднять слишком тяжелый для него вес.

5.Слишком низкое опускание бедер

Еще одна критическая ошибка, которую я вижу, - это люди, слишком низко опускающие бедра и в основном пытающиеся оторвать штангу от земли. Давайте проясним: становая тяга - это не приседания! Сила исходит в первую очередь от задней цепи - подколенных сухожилий, бедер и спины, а не от передней цепи, как ваши квадрицепсы, как при приседании. Люди с более длинными ногами не смогут задействовать в движении много квадрицепсов, особенно в обычной становой тяге, и они довольно быстро достигнут потолка.

Но не менее важно то, что для приложения максимальной силы голени должны быть перпендикулярны, а лопатки - над перекладиной. Если вы опустите бедра и слишком сильно отклонитесь назад, ваши лопатки окажутся за перекладиной. Это означает, что вам придется выйти вперед, чтобы вернуть их в правильное положение. Если вы выйдете вперед в начале движения, у вас гораздо больше шансов отделить штангу от голени, слишком рано заблокировать колени и округлить поясницу.

Скорость бара

Стоит отметить, что традиционная становая тяга и становая тяга сумо не будут одинаковыми с точки зрения скорости.Обычный лифт обычно очень быстро отрывается от пола и медленнее блокируется. С другой стороны, правильная становая тяга сумо медленнее отрывается от пола, но быстро блокируется.

Это означает, что «точки преткновения» у лифтов обычно разные. Как только вы начнете поднимать более тяжелые веса или подумаете о соревнованиях, вам может потребоваться изменить, какие вспомогательные упражнения вы используете для решения этих проблем.

Touch-and-Go или сброс?

Хотя многие люди любят выполнять эти движения на ходу во время тренировки, я нет.Я вижу, как слишком много людей подпрыгивают со штангой, и с каждым повторением они становятся все менее и менее напряженными и попадают в все худшее и худшее положение.

Я рекомендую на долю секунды дать штанге успокоиться, убедиться, что вы находитесь в хорошей позиции, и возобновить движение.

Оборудование

Как я уже отмечал в своих уроках по приседаниям и жиму лежа, оборудование может иметь большое значение для выполнения становой тяги.

Обувь

Обувь очень важна в становой тяге.Вы ищете три вещи:

  • Много сцепления
  • Плоская подошва
  • Низкая сборка

Чем ниже вы находитесь, тем короче расстояние, которое вы должны тянуть со штангой, и тем лучше будет ваша становая тяга. Если вы используете обувь с приподнятым каблуком, вам придется поднимать планку дальше.

По этой причине я определенно не рекомендую обувь для приседаний для такого рода силовых тренировок. Плоская обувь также способствует нейтральному положению позвоночника.

Я также не рекомендую кроссовки, кроссовки или другую популярную мягкую обувь. Это, наверное, худшие вещи, которые может надеть лифтер. Вы хотите что-то с жесткой подошвой. Подошва кроссовок очень мягкая, и при становой тяге теряется передача энергии.

Чем тяжелее вес, который вы тянете, тем важнее, чтобы он был прижат к земле. Вот почему я рекомендую такие вещи, как тапочки для становой тяги, борцовские туфли или Чака Тейлора.

Ремень

Как и в случае с приседаниями, прочный грузовой пояс может быть полезен для тренировки становой тяги, потому что он дает вам возможность упереться в брюшную стенку и удерживает вас в более вертикальном положении по мере завершения движения.

Как я уже говорил в своем руководстве по приседаниям, большинство людей носят пояс слишком низко. Я рекомендую носить пояс прямо под ребрами, прямо там, где брюшная стенка выдвигается, когда вы готовитесь к упражнению.

Затяжка ремня зависит от вас. Я не рекомендую устанавливать его настолько туго, чтобы вы не смогли эффективно закрепиться во время становой тяги. Но вы также не хотите, чтобы он был настолько свободным, чтобы не оказывать поддержку. Я рекомендую оставить его на одну ступеньку ниже максимально возможной.Я рекомендую хороший пояс для пауэрлифтинга от 10 до 13 миллиметров.

Носки

Во время становой тяги очень важно сохранять прямую траекторию движения штанги. Также важно держать штангу как можно ближе к телу. Это означает, что если вы не носите длинные носки или колготки, вы будете царапать голени; на самом деле, это может оставить вас в синяках и крови. Я рекомендую носить носки по колено, колготки или длинные брюки - при условии, что они не ограничивают вашу подвижность.

Ремешки или мел

Еще один предмет снаряжения, который может пригодиться - это ремни.Теперь, если сила хвата является для вас проблемой и вы занимаетесь пауэрлифтингом на соревнованиях, во что бы то ни стало тренируйтесь без ремней. Но если сцепление не является проблемой или вы просто культурист, который хочет максимизировать мышечную массу и не хочет беспокоиться о своем захвате, нет ничего плохого в том, чтобы пристегнуться.

Если вы не собираетесь использовать ремни, я рекомендую использовать мел. Это позволит вам лучше держать штангу и упростить выполнение упражнения.

Не просто делайте становую тягу, а тренируйтесь!

Становая тяга - это навык.Это означает, что нужна практика. Чем больше вы это делаете, тем лучше у вас получается. Это может показаться устрашающим, но не обязательно.

Я рекомендую начинать с легкого, сосредотачиваясь на траектории штанги и подсказках, которые мы обсуждали, и привыкнуть к движению, прежде чем вы действительно начнете поднимать более тяжелые веса.

Помните: Становая тяга - это упражнение с высокой наградой, но оно также сопряжено с большим риском, если оно выполняется неправильно. Я понимаю, что нужно обрабатывать очень много информации за один раз, поэтому рекомендую посмотреть видео несколько раз, чтобы получить больше советов.Затем приступайте к настройке, напрягайтесь и переместите немного веса!

Бодибилдинг против становой тяги в пауэрлифтинге | T NATION

Цель диктует все

Становая тяга - самое базовое и эффективное из всех упражнений. Однако, в зависимости от ваших целей, то, как вы меняете подходы, количество повторений и вес, может сильно повлиять на ваши результаты, независимо от того, хотите ли вы использовать его в качестве силового упражнения, упражнения для наращивания мышц или их комбинации.

1 - Сумо против обычного: что мне подходит?

Бодибилдерам определенно следует выполнять и сумо, и обычную становую тягу, но пауэрлифтерам необходимо овладеть той, которую они используют на соревнованиях.

В зависимости от вашей цели, вы можете использовать сумо, обычное или и то, и другое в своих тренировках. Когда дело доходит до пауэрлифтинга, вы часто видите, что люди используют один и тот же подъемник на соревнованиях. Они могут тренироваться в обоих упражнениях, но когда дело доходит до соревнований, у каждого спортсмена обычно есть общие предпочтения.

Однако если вы говорите о наращивании мышечной массы, между ними есть разница. В обычной становой тяге задействуется намного больше спины и ягодиц, в то время как в становой тяге сумо преобладают бедра и квадрицепсы.Если вы хотите накачать ягодицы и укрепить бедра, используйте в тренировках оба типа. Однако следует помнить, что становая тяга сумо легче для тела, чем обычная версия.

Еще один фактор, который следует учитывать, - это ваш тип телосложения. Не все предназначены для сумо, и не все предназначены для выполнения обычных упражнений. Учтите также, что в зависимости от вашей подвижности вы можете быть не готовы тянуть с пола, и вам могут потребоваться блоки, чтобы занять правильное исходное положение.Генетика играет огромную роль в вашем окончательном выборе, особенно в анатомии бедра.

Вывод на дом: тренируйте обе становые тяги, но одна обычно будет чувствовать себя лучше, чувствовать себя более правильной. Тренировка обоих типов особенно актуальна для бодибилдинга, поскольку тренировка обоих типов направлена ​​на большее количество мышц.

2 - Какой вес я должен использовать?

Хотя выполнение меньшего количества повторений для силы и большего количества повторений для наращивания мышечной массы в целом верно, большинство мускулистых бодибилдеров тратят много времени на выполнение тяжелых станов.

Пауэрлифтер в значительной степени озабочен одним и только одним - увеличением веса на штанге и улучшением своего 1-повторного максимума (1ПМ). Процент тренировок определяется программой, временем до дня соревнований, восстановлением и другими факторами. Тем не менее, большинство конкурентоспособных пауэрлифтеров тренируются с 50% до 90% от 1ПМ и обычно оставляют свои тяжелые вещи (более 90%) на время, когда они находятся на помосте.

Однако, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, то, какой вес вы используете, не является главной целью.Неважно, набираете ли вы 300 фунтов или 600 фунтов, когда пытаетесь нарастить мышцы. Однако следует иметь в виду, что пауэрлифтеров с маленькой спиной нечасто можно встретить. Во всяком случае, у них одни из самых толстых и развитых спинок в мире.

Становая тяга

создаст большую, толстую, мускулистую спину, которую невозможно получить при использовании тренажеров и различных вариаций гребли. Если вы посмотрите на соревнующихся бодибилдеров, которые являются пауэрлифтерами или бывшими пауэрлифтерами, у них выделяется спина.И Арнольд, и Франко подходят к этой категории, и это заметно. Другой пример - Ронни Колеман, который поднял безумные килограммы и имел одну из лучших защитников.

Подсказка: всегда старайтесь стать сильнее. Вы не ошибетесь с сильным, будь вы бодибилдер или пауэрлифтер.

3 - Сколько повторений мне нужно сделать?

Как правило, большее количество повторений способствует наращиванию мышечной массы.

Большинство пауэрлифтеров будут тренироваться с 1-8 повторениями, но когда тренируетесь специально на силу, общий диапазон повторений составляет 3-5.Бодибилдеры и люди, которые хотят нарастить мышцы спины, обычно придерживаются 8-12 тяговых движений, а иногда и больше. Более высокие диапазоны повторений будут способствовать наращиванию мышечной массы, но сила хвата всегда оказывается ограничивающим фактором.

Если это звучит немного противоречащим разнице номер 2 выше, где я говорю, что поднятие тяжестей обычно используется как бодибилдерами, так и пауэрлифтерами, это так, и это не так. Как правило, вам следует выбирать больше повторений, если вы тренируетесь в мышцах, но лучшие бодибилдеры используют сочетание тяжелых подходов для малых повторений и более легких весов для более высоких повторений.

Вывод: обычно делайте 1-6 повторений для силы и 5-12 повторений для мышц.

4 - Сколько отдыхать между подходами?

Чем тяжелее вы поднимаете, тем больше отдыха между подходами вам нужно.

Когда дело доходит до пауэрлифтинга, вы всегда хотите поддерживать силу в тренировках. Цель не в том, чтобы устать, а в том, чтобы завершить все подходы и повторения, сохранив при этом силу. Время восстановления становой тяги может составлять от 3 до 15 минут при выполнении тяжелой тяги и от 1 до 3 минут при выполнении скоростной становой тяги.Время отдыха будет зависеть от цели становой тяги, используемого процента и вашего личного времени восстановления. Конечно, когда вы говорите о женщинах, все это уходит в прошлое, так как они обычно восстанавливаются быстрее, чем парни, когда тренируются на тяжелых тренировках.

Полезное сообщение: отдыхайте столько, сколько необходимо, но для наращивания силы отдыхайте дольше, чем обычно. Время отдыха обычно короче для подходов к бодибилдингу.

5 - Как мне обращаться с восстановлением?

Для оптимальной силы подождите несколько дней, пока ваша ЦНС восстановится, если вы набираете вес.

Из трех упражнений в пауэрлифтинге (приседания, жим лежа и становая тяга) становая тяга - это то, что действительно способствует восстановлению. Мышцы могут быстро восстановиться, но когда дело доходит до пауэрлифтинга и силы, главным фактором является центральная нервная система. Чем больше вы приближаетесь к своему 1ПМ в становой тяге, тем больше вы сокращаете свою ЦНС и общее восстановление.

Вывод на дом: становая тяга может нанести больше вреда, чем любое другое упражнение. Всегда уважай это. Тренировка тяжелых ударов по ЦНС намного больше, чем становая тяга для бодибилдинга.

6 - А как насчет частичных, тяговых, дефицитных, бандажных и цепочек?

Пауэрлифтерам нужно больше модных вещей. Бодибилдеры этого не делают.

Когда вы занимаетесь становой тягой, есть много способов поднять тяжелый вес. Вы можете выполнять становую тягу с частичным диапазоном из блоков, тяги стойки, тяги с дефицитом, чтобы проверить свой диапазон движений, делать становую тягу с паузой ниже колена, делать тягу с паузой выше колена и т. Д. Вы также можете добавить ленты для увеличения сопротивления, добавить цепи или сделайте комбинацию лент и цепочек.Список вариантов становой тяги бесконечен.

По большей части, если вы не достаточно опытный пауэрлифтер, пытающийся улучшить определенные способности, диапазон или слабость, обычному лифтеру большая часть этого не нужна. А бодибилдерам не нужно большинство специальных вещей. Однако тяга к стойке важна. Они могут помочь перегрузить верхнюю часть спины, что добавит толщины больше, чем что-либо еще. Кроме того, для некоторых людей тянуть с пола не всегда удачно. В зависимости от генетики, подвижности и гибкости становая тяга с пола может принести больше вреда, чем пользы.Найдите хорошее стартовое положение, чтобы снимать блоки при становой тяге, и постепенно попытайтесь улучшить свой диапазон движений.

Вывод на дом: если вы не являетесь серьезным пауэрлифтером, цепи, браслеты и т. Д. Вам не понадобятся.

7 - Стоит ли использовать ремни?

Не бросайте становую тягу на соревнованиях из-за плохого захвата. Не соревнуетесь? Ремни имеют свое применение.

Когда дело доходит до становой тяги, одна из лучших и худших вещей, которые вы можете использовать в своих тренировках, - это подъемные ремни.При правильном использовании они могут помочь вам стать сильнее, уменьшить травмы и помочь нарастить мышцы, но вы должны использовать их правильно и только тогда, когда это необходимо.

В пауэрлифтинге лямки могут помочь вам тренироваться в стиле захвата сверху (не смешанном), который намного легче для тела. Смешанный хват лучше для силы, и он всегда позволит вам поднять больше - по крайней мере, на начальном этапе - но со временем он может привести к чрезмерным травмам и потенциальным разрывам бицепса. Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, ваш хват будет иметь значение, поэтому не тренируйтесь с лямками слишком часто.В противном случае вы не разовьете прочный, естественный хват, и проигрыш в становой тяге на соревнованиях из-за слабого хвата - ужасное чувство.

Если вы культурист, лямки отлично подходят для поддержания здоровья суставов и улучшения вашей становой тяги. Тем не менее, прежде чем прибегать к ремням, все же важно укрепить хват. Нет ничего хуже, чем увидеть человека, который ничего не может поднять без него.

Вывод для себя: ремни могут быть отличным инструментом для тренировок, но не будьте киской и не используйте их все время.

8 - Что мне следует использовать: ловушку или стандартную планку?

Трап - отличный инструмент для бодибилдеров, но не для пауэрлифтеров.

Использование ловушки - отличная альтернатива стандартной планке. В большинстве случаев люди должны начинать с планки-ловушки, а затем переходить к прямой штанге. Когда дело доходит до облегчения общей нагрузки на тело и суставы и возможности использовать больший вес, трапеция чрезвычайно удобна и универсальна.

Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, то есть некоторый переход от трапа к стандартному грифу, но в конце дня вы соревнуетесь со стандартным грифом.Имеет смысл только то, что вы должны тренироваться с ним 90% времени. Но если вы культурист и хотите нарастить мышечную массу и не планируете наступать на помост в ближайшие несколько месяцев, трап - надежный способ увеличить размер и силу при одновременном снижении шансов получить травму.

Полезное сообщение: заглушка - отличное дополнение к стандартной планке. Если он у вас есть, используйте его с умом.

Руководство по гипертрофии становой тяги - Outlift

Становая тяга укрепляет наши тела от пальцев рук до пальцев ног, увеличивая нас от предплечий до икр.Фактически, это такой хороший показатель силы, что это единственный подъем, который является основным элементом тренировок как в пауэрлифтинге, так и в тренировках силачей.

Когда дело доходит до размеров и эстетики, становая тяга становится более спорной. Большинство обычных посетителей тренажерного зала пропускают его. Многие бодибилдеры тоже. И легко понять, почему это так. Становая тяга - сложная задача, от которой трудно оправиться, и люди беспокоятся о том, чтобы не повредить поясницу.

И, кроме того, большинство пауэрлифтеров и силачей делают становую тягу с целью развития своей максимальной силы.Это другой стиль тренировок, призванный дать им другой результат.

Если ваша цель - построить более крупное, сильное и красивое тело, вам нужно делать становую тягу немного по-другому.

Что такое становая тяга?

Становая тяга, также известная как обычная становая тяга, является самым большим сложным упражнением со штангой и известна тем, что стимулирует больший рост мышц, чем любой другой подъем. Свое название он получил от того, что мы поднимаем штангу из «мертвого» положения на полу, вот так:

Становая тяга также имеет огромное значение для общей силы.Это не только дает нам силы поднимать с пола более тяжелые предметы, но и укрепляет позвоночник, укрепляет сухожилия и кости.

Некоторые люди утверждают, что если наша цель - развить длительную общую силу, зачем рисковать настолько сильно нагружать наш позвоночник? Зачем рисковать диском соскользнуть. Но этот образ мышления забывает, что мы приспосабливаемся. Да, становая тяга - это стресс, но именно так мы заставляем наше тело адаптироваться. И если мы будем делать это правильно, мы сможем минимизировать риски (в том числе минимизировать нагрузку на наш позвоночник), одновременно максимизируя преимущества.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Основные мышцы работают

Становая тяга бросает вызов сотням мышц, сухожилий и костей по всему нашему телу, но они лучше всего подходят для работы наших подколенных сухожилий, ягодиц, мышц, выпрямляющих позвоночник, и ловушек.

Становая тяга хорошо укрепляет поверхностные мышцы спины.

Становая тяга тренирует наши бедра в широком диапазоне движений, что делает его идеальным для наращивания ягодичных мышц. При этом вес удерживается в наших захватах и ​​свисает с наших трапеций и задних дельт, а наши широчайшие притягивают его вплотную.Все эти мышцы достаточно усердно прорабатываются, чтобы расти.

Что действительно важно, так это становая тяга в ее способности прорабатывать наши более глубокие мышцы спины - наши выпрямители позвоночника и поперечные мышцы живота (TVA). Это мышцы, которые удерживают нашу спину прямо, когда мы поднимаем вес.

Становая тяга еще лучше прорабатывает наши глубокие мышцы спины.

Становая тяга технически является тазобедренным шарниром - упражнением для наращивания ягодичных и подколенных сухожилий. Но из-за того, как усердно работают наши мышцы спины, это лучше всего описать как подтяжку всего тела для всей задней цепи.

Что должно болеть после выполнения становой тяги?

Становая тяга - это тазобедренный шарнир, который прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия в широком диапазоне движений. Ощущение болезненности в этих мышцах через день или два после тренировки - это то, чего ожидает большинство людей. Но помните, что становая тяга также тренирует наши выпрямители позвоночника, поэтому после становой тяги часто возникает боль в пояснице.

Люди часто переживают, когда у них горит поясница после тяжелой тяги или когда она болит на следующий день.А вот становая тяга тренирует поясницу. Таким образом, как и все другие наши мышцы, наша нижняя часть спины будет гореть, откачивать кровь и впоследствии болеть.

Работает ли становая тяга на шею?

Из всех сложных комплексных упражнений становая тяга - это та, которая с наибольшей вероятностью нагнетает вашу шею. Фактически, если вы считаете свои верхние трапеции частью шеи, то становая тяга - это отличное упражнение для шеи . Становая тяга значительно укрепит ваши ловушки.

Становая тяга отлично подходит для наших ловушек, но сомнительна для шеи.

Однако, если вы также заинтересованы в увеличении грудино-ключично-сосцевидной мышцы, которая делает вашу шею толще, тогда связь между становой тягой и вашей шеей становится более тонкой.

Если вы делаете становую тягу классической техникой, глядя вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении сверху вниз, то становая тяга, вероятно, вообще не будет стимулировать рост шеи. Это обычно считается самой безопасной техникой становой тяги, и это наша рекомендация по умолчанию.(Впрочем, мы не сторонники этого.)

С другой стороны, если вы склонны смотреть вверх во время тяги, тогда, когда штанга тянется к ключицам, ваша грудино-ключично-сосцевидная кость может растянуться под большой нагрузкой, что может вызвать некоторый рост шеи. Тем не менее, это выводит самый верх позвоночника из нейтрального положения, и хотя эта область позвоночника не будет нести никакой нагрузки, некоторые специалисты по позвоночнику утверждают, что это более опасно. (Так или иначе, свидетельств очень мало.Это зависит от того, насколько вы осторожны.)

Независимо от того, в каком положении находится ваша шея во время тяги, нет реальной гарантии, что ваша шея вырастет. И даже если ваша шея будет расти , маловероятно, что она вырастет очень быстро или очень сильно.

В результате, если вы хотите иметь более толстую и сильную шею, я бы порекомендовал провести специальную тренировку шеи. Вам не понадобится дополнительная работа для ваших верхних ловушек, но вам, вероятно, понадобится дополнительная работа для грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Как делать становую тягу

Обычная становая тяга начинается со штанги на полу. Оттуда вы подходите близко, напрягаете ядро ​​и поднимаете его. Это простой подъем грубой силы, но есть еще немало вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать его более безопасным и эффективным.

Марко обучает традиционной становой тяге со штангой:

Делая становую тягу, вы можете иметь в виду несколько подсказок:

  • Высота груди: держите грудь высоко, а широчайшие - напряженно.
  • Сядьте поудобнее: Сядьте бедрами назад и почувствуйте, как напряжение увеличивается в ягодицах и подколенных сухожилиях. Вот откуда придет ваша сила.
  • Узкие подмышки: перед тем, как поднимать вес, напрягите подмышки, как будто смертельно боитесь, что вас пощекочут.
  • Вытяните слабину из перекладины, прежде чем поднимать ее. Если на штанге несколько сотен фунтов, приложите пару сотен фунтов к штанге, прежде чем пытаться поднять ее. Это позволит ослабить перекладину перекладины и дать мышцам спины возможность задействовать.

Впрочем, вам, вероятно, не стоит задумываться над этим. К тому времени, когда вы станете атлетом среднего уровня, становая тяга должна казаться интуитивно понятной. Доверьтесь этой интуиции. У тебя сильная спина, и ты тоже.

Становая тяга хороша для наращивания мышц?

Почему культуристы избегают становой тяги?

Становая тяга

имеет репутацию отличного средства для развития силы, плотности костей и здоровья сухожилий, но их часто обвиняют в том, что они слишком утомительны, чтобы использовать их в качестве гипертрофических упражнений.Бодибилдеры часто утверждают, что становая тяга отлично подходит для наращивания наших подколенных сухожилий, бедер, предплечий и всей спины, но за счет того, что нижняя часть спины остается поджаренной, руки избиты и истощает всю нашу энергию.

В этой идее есть доля правды. Если вы делаете становую тягу плохо или даже с неправильной целью, вы получите подъем, который стимулирует рост мышц, но вызывает еще большую усталость. Итак, если вы занимаетесь становой тягой с целью набора мышечной массы, нам необходимо решить несколько проблем:

  • Регулировка темпа подъема. При становой тяге с тяжелым весом большинство людей поднимает штангу вверх, а затем опускает ее обратно, удаляя эксцентрическую часть подъема. Идея в том, что вы сбережете свои силы и снизите риск травм. Проблема в том, что вы нарастите больше мышц, если в ваших упражнениях будут концентрические эксцентрические части и . Это означает, что если ваша цель - нарастить мышечную массу, вам следует контролировать вес вниз. Пока вы сохраняете правильное положение при опускании штанги, это не должно увеличивать риск травмы.И если вы не можете удерживать в правильном положении при опускании штанги, вам следует опускать вес до тех пор, пока вы не сможете.
  • Исходное положение и бедра. Исходное положение становой тяги определяется размером тарелок, которые вы используете. Почти всегда это стандартные 45-фунтовые тарелки. Проблема в том, что подвижность бедер может не соответствовать такой глубине. Подробнее об этом в разделе о диапазоне движений.
  • Диапазон движения. В разных вариациях становой тяги используются разные диапазоны движений. В становой тяге со штангой и сумо используются меньшие диапазоны движений, что ухудшает их набор мышечной массы. В обычных тягах используется больший диапазон движений, что делает их лучше для набора массы (за счет более утомительного).
  • Совместите ограничивающий фактор с вашими целями. Различные варианты становой тяги могут привести к тому, что вы потерпите неудачу по разным причинам. Если ваша спина сдается первой, то становая тяга в первую очередь тренирует вашу спину (что является обычным явлением в традиционной становой тяге).Если ваши бедра сгибаются первыми, то это в первую очередь тренирует бедра (что является обычным явлением в становой тяге сумо). Вы можете выбрать вариант становой тяги в зависимости от того, какие группы мышц вы больше всего хотите стимулировать. Для набора общего размера мы рекомендуем обычную становую тягу.
  • Крепежная сила захвата. Многие люди не справляются со становой тягой из-за недостаточной силы хвата, особенно когда они новички в этом. Эту проблему необходимо решить, используя смешанный (верхний / нижний) хват, крюк, мел, используя подъемные ремни или вспомогательные подъемники для увеличения силы захвата.В противном случае становая тяга сведется к запутанному упражнению на предплечья.
  • Проблема усталости. Становая тяга - это очень утомительное упражнение, особенно если вы ограничены вашим выпрямителем позвоночника и / или силой захвата. В отличие от других сложных комплексных упражнений, часто бывает целесообразно выполнять становую тягу с меньшим объемом тренировок и меньшей частотой тренировок, но с большей поддержкой и дополнительной работой.

Это все говорит о том, что большинство людей программируют становую тягу для улучшения общей силы, а не увеличения размера мышц.Однако с помощью нескольких простых настроек это может стать отличным упражнением для набора мышечной массы.

Становая тяга улучшает нашу эстетику?

С точки зрения эстетики становая тяга преступно недооценена. Они развивают коромысла мышцы, которые заставляют нас выглядеть сильнее и доминировать: трапеции, предплечья, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы.

  • Для парней с более тонким телом от природы особенно важно наращивать мышцы, выпрямляющие позвоночник.Как и приседания со штангой на груди, становая тяга делает нас заметно толще.
  • Для парней с более длинными и тонкими шеями ничто не улучшит вашу внешность, как создание высоких ловушек, на которые можно опираться шеей.
  • Для парней с более длинными руками ничто не утяжелит их, как пара крепких предплечий, и ничто так не скроет их, как пара более твердых и толстых рук.
Становая тяга имеет огромное влияние на нашу эстетику.

Если вы согласны с устрашающим аргументом эстетики о том, что мужчины, которые выглядят более грозно, выглядят более привлекательно, то становая тяга - отличный инструмент для улучшения вашей эстетики.

Да, становая тяга - это сложно. Но если мы пытаемся улучшить нашу внешность, лучше всего иметь тела, которые выглядят так, будто они способны делать сложные вещи.

Минимизация утомляемости становой тяги

Становая тяга известна своей сложностью. Мы задействуем почти все мышцы нашего тела, мы поднимаем огромные веса, и этот вес приходится на наши позвоночники.

Может показаться, что это не так уж и плохо. В конце концов, приседания тоже тяжелые.На самом деле, из всех лучших подъемников с большой массой - тяжелые. И все же именно эти большие подъемы дают нам большую часть наших результатов. Один подход в становой тяге может заменить всю посредственную тренировку. Однако становая тяга непропорционально утомляет.

Чтобы увидеть это в перспективе, давайте сравним становую тягу с приседаниями с точки зрения их способности вызывать утомление. И становая тяга, и приседания задействуют большую часть нашей мышечной массы под большой нагрузкой, которую должны поддерживать наши позвоночники.Они во многом похожи.

Но как только вы посмотрите, как запрограммированы приседания и становая тяга, вы поймете, что происходит что-то странное. Такие программы, как Начальная сила , рекомендуют начинать каждую тренировку с трех подходов тяжелых приседаний. StrongLifts 5 × 5 рекомендует начинать с пяти тяжелых подходов приседаний. Возможно, вы даже слышали о программах, рекомендующих приседать каждый день (например, , Смолов, ). Это много приседаний.Но люди справятся. Это потому, что приседания - это не , а утомления.

Теперь рассмотрим становую тягу. Начальная сила и StrongLifts рекомендуют делать становую тягу 1-2 раза в неделю, сохраняя их до конца тренировки и выполняя только один подход. Это означает, что в с начальной силой они приседают в 6 раз больше, чем в становой тяге. В StrongLifts они приседают в 10 раз больше. И нет ни одной (вменяемой) программы, которая рекомендовала бы выполнять становую тягу каждый день.Это потому, что становая тяга для нас намного тяжелее, чем приседания.

Почему становая тяга такая утомительная? Есть несколько теорий. По большей части это сводится к тому, что становая тяга создает большую нагрузку на наш позвоночник - осевую нагрузку - при более горизонтальном положении туловища, что требует значительных усилий от наших выпрямителей позвоночника. Когда наши выпрямители позвоночника устают, мы устали.

Тяжелая становая тяга может превратить новичков в лужи на несколько дней. Иногда бывает трудно даже сидеть прямо на стуле, не говоря уже о том, чтобы делать что-нибудь еще.

Также есть тот факт, что когда мы так сильно держим такую ​​тяжелую штангу, нам могут разорвать руки. Когда наши руки разорваны, мы не хотим ничего держать.

Если мы просто пытаемся набрать мышечную массу, почему мы должны преодолевать эти трудности? Почему бы вместо этого не тратить нашу энергию на другие упражнения? Ответ на этот вопрос прост: чтобы стимулировать такой же рост мышц, как и в становой тяге, нам нужно будет сделать еще дюжину подъемов, в том числе тех, которые сильно нагружают позвоночник. Мы накапливаем такую ​​же усталость, это просто занимало бы нам целую тренировку вместо нескольких подходов становой тяги.

Однако есть более сильная версия этого аргумента. Даже если мы решим сделать становую тягу или , почему бы не выбрать более легкий вариант, например, румынскую становую тягу ? Это тот же общий режим движений, но он гораздо менее утомителен. Мы так же сильно били подколенные сухожилия, но с меньшей нагрузкой на спину.

Причина, по которой мы не согласны с таким мнением, заключается в том, что именно причины того, что становая тяга так утомительна, и делает ее отличной.

  • Работоспособность. Привыкание выполнять более сложные подъемы увеличит нашу работоспособность, что позволит нам справляться с большими объемами более сложных подъемов. Это особенно верно, если мы уделяем особое внимание наращиванию мышц, выпрямляющих позвоночник, и оказываем позвоночнику дополнительную поддержку.
  • Более жесткий позвоночник. Причина того, что становая тяга так утомительна, - это нагрузка на позвоночник. Но этот стресс сделает наш позвоночник сильнее. Это облегчит любой другой подъем.
  • Более плотные кости. Вступая в сферу спекуляций, кажется, что существует сильная связь между костной массой и генетическим потенциалом наращивания мышц. Во-первых, исследование доктора философии Кейси Баттса показало, что парни с большей костной массой могут наращивать больше мышц. Во-вторых, исследователи костей заметили, что, когда люди теряют плотность костей, их мышечная масса также имеет тенденцию к уменьшению. Я думаю, что включение в наши упражнения некоторых упражнений, которые хороши для построения более плотных костей, не только полезно для здоровья, но и является хорошей идеей для долгосрочного набора мышечной массы.
  • Время КПД. Это правда, что становая тяга утомляет на единицу мышечного роста, но если мы также учтем, что становая тяга стимулирует огромный рост мышц в единицу времени, она начинает выглядеть немного лучше. Пятнадцатиминутная тяга в неделю может вызвать непропорционально большое утомление, но это также приведет к непропорциональному увеличению общего мышечного роста.

Кроме того, большинство умных программ учитывают, что становая тяга в любом случае утомляет.Вот почему вы часто увидите, что становая тяга запрограммирована с меньшим объемом и частотой.

Мы можем получить лучшее из обоих миров, выполняя всего несколько подходов становой тяги в неделю, но сочетая это с некоторой умной поддержкой и вспомогательными подъемами, чтобы получить идеальную частоту и объем для увеличения размера и силы.

Минимальное увеличение диапазона движения

Наши мышцы растут лучше всего, когда мы бросаем им вызов в растянутом положении, и это одна из причин, почему становая тяга хороша для наращивания мышц: нижняя часть подъема растягивает сгибатели бедра, а также является самой сложной частью подъема.

Потому что самая важная часть становой тяги - это низ. Мы хотим делать становую тягу как можно глубже, полностью растягивая подколенные сухожилия. Однако, как и становая тяга с пола, так же, как удары определенной глубины во время приседа, произвольны. Погружение в глубину - это здорово, но если вы сделаете слишком глубоким, наши бедра могут сжаться, а нижняя часть спины округлится. А поскольку все устроены по-разному, идеальная глубина для всех будет немного разной.

Для людей со средним костяком и хорошей осанкой становая тяга с пола - хороший вариант.Практически все мы сможем попасть в позицию, как у молодца слева:

Некоторым людям не хватает подвижности для обычной становой тяги.

Но давайте также поговорим об этом парне справа. Большинство людей могут согнуть бедра на 110–130 ° (источник). Становая тяга обычно требует около 115 ° (источник). Поэтому, когда некоторые люди готовятся к становой тяге, их бедра врезаются в таз, вынуждая их сгибать поясницу, чтобы дотянуться до штанги.Из-за этого их спины не выровнены, что делает подъемник более опасным.

Если у вас нет подвижности, чтобы держать штангу, не сгибая спину, надежда еще не потеряна. Попробуйте просмотреть этот список, начиная с самого начала и постепенно снижаясь:

  • Становая тяга со штангой. Большинство трапеций сокращают диапазон движений на пару дюймов, а также позволяют меньше сгибать бедра за счет большего сгибания в коленях, позволяя каждому занять правильное исходное положение.Имейте в виду, не у всех есть ловушка.
  • Наклоните колени наружу. Для этого разведите ступни под углом примерно 30 °, плотно поставьте их на пол, а затем «просверлите» их, чтобы колени вытянулись наружу. Как всегда, выровняйте колени над вторым пальцем ноги.
  • Используйте немного более широкую обычную стойку , даже если это означает, что ваши руки должны быть немного шире.
  • Использование узкой стойки сумо , когда колени выходят за пределы хватки.Это дает много преимуществ традиционной становой тяги, освобождая немного больше места в бедрах.
  • Полная стойка сумо , которая требует немного меньшей подвижности бедер.
  • Румынская становая тяга. Они позволяют использовать любой диапазон движений, который вам удобен. Обратной стороной является то, что они не так хороши для укрепления вашей спины.

С другой стороны, если у вас отличная подвижность, вам может очень пригодиться становая тяга даже глубже пола. В этом случае вы можете попробовать становую тягу с дефицитом, становую тягу с широким хватом или становую тягу с полным хватом. Учитывая более крутой угол наклона спины, они даже лучше подходят для создания более крупной и сильной верхней части спины.

Становая тяга широким хватом.

Однако, поскольку более глубокая становая тяга требует использования немного меньшего веса, и, учитывая, что становая тяга - наша лучшая возможность сильно нагружать наше тело, вы можете зарезервировать более глубокую становую тягу для вспомогательных подъемов.

Наконец, возможно, идеально подойдет сочетание различных диапазонов движений. Исследование, проведенное в ноябре 2014 года, показало, что включение некоторого частичного диапазона подъемов вспомогательных движений (например, тяги в стойке) вместе с подъемами полного диапазона движений (например, становая тяга) было более эффективным для улучшения прироста силы, чем просто выполнение большего объема подъемов с полный диапазон движений.

Так что, если обычная становая тяга для вас глубокая, включите несколько вспомогательных подъемов с более коротким диапазоном движений. Румынская становая тяга отлично подходит для этого, потому что она по-прежнему прорабатывает наши бедра и подколенные сухожилия в растянутом положении.Или, если обычная становая тяга для вас неглубокая, включите несколько более глубоких вспомогательных подъемов. Становая тяга широким хватом отлично подходит для этого.

Подводя итог, выберите в качестве основного упражнения самую глубокую становую тягу, с которой вы можете комфортно справиться. Для большинства из нас стандартная становая тяга - лучший выбор. Затем, помимо основной тяги, попробуйте несколько более глубоких (широким хватом) и более мелких (румынских) диапазонов движений.

Сохраняйте свой позвоночник сильным и здоровым

Иногда можно услышать, что становая тяга опасна, и это, безусловно, может быть.В каждом подъеме есть неотъемлемый риск. Мы хотим минимизировать эти риски, но при этом получить как можно больше преимуществ.

Есть два распространенных взгляда на поднятие тяжестей, и они, кажется, больше всего расходятся, когда дело касается становой тяги. Некоторые люди считают себя неуязвимыми и бросаются прямо в дела, невзирая на риск. Другие люди считают себя хрупкими и избегают вещей, которые могут им навредить.

Ребята, которые безрассудно бросаются в подъемы, часто получают травмы, и становая тяга может быть особенно плохой для этого.Подъем с закругленной спиной немного облегчает подъем бедер за счет сжатия моментной руки, например:

Становая тяга с нейтральным позвоночником требует большей силы бедер.

Это позволяет людям переносить вес на позвоночник и наращивать мышцы бедрами. Это не хорошо. Наши позвоночники сильны, и они часто продержатся довольно долго, но глупости они не выдержат. Это не всегда происходит, и не всегда происходит сразу, но эти ребята часто получают травмы.

Осторожные люди слышат об этих травмах и выходят из себя. Их беспокоит любая болезненность в пояснице. Они начинают рассматривать становую тягу как удар по их хрупким позвоночникам.

Но даже если вы считаете, что ваш позвоночник хрупкий, у вас есть несколько разных подходов, которые вы могли бы использовать. Первый вариант - ходить вокруг позвоночника на цыпочках, никогда не напрягая его, и отказаться от него, чтобы постепенно ослабнуть. Другой подход - укрепить позвоночник до такой степени, чтобы он больше не был хрупким.

Кость здорового человека или животного адаптируется к нагрузкам, которым они подвергаются.

Закон Вольфа , открытый Джулиусом Вольфом, доктором философии

Итак, что замечательно в выпрямителях позвоночника, так это то, что, хотя они охватывают весь позвоночник, они состоят из множества разных маленьких мышц, охватывающих всего пару позвонков. Это означает, что ваша спина может быть в одних местах сильной, а в других - слабой. У вас может быть сильная поясница и слабая верхняя часть спины или наоборот.Что хорошо в обычных тягах, так это то, что они отлично укрепляют весь позвоночник сверху вниз.

Прогрессирующая перегрузка - это постепенный процесс. Несколько фунтов здесь, дополнительное повторение там. Немного напряженный диск сегодня, чуть более сильный диск завтра. Мы можем начать поднимать небольшие веса с хрупкой спиной, но наш позвоночник адаптируется вместе с нашими мышцами, становясь жестче по мере того, как мы становимся сильнее (исследование).

Интенсивная тренировка увеличит содержание минералов в костях до такой степени, что позвоночник сможет выдерживать необычные нагрузки.

Исследование нагрузки на позвоночник, Гранхед и др.

Однако мы по-прежнему хотим быть осторожными. Например, мы рекомендуем время от времени разряжаться, давая себе возможность полностью оправиться от любого незначительного ущерба, который мы можем накапливать. Каждые несколько недель делайте пару легких тренировок. Каждые несколько месяцев делайте перерыв на неделю. Каждые несколько лет делайте месячный перерыв.

Вам не обязательно делать перерыв после подъема , только после тяжелой нагрузки на позвоночник .Например, вы можете проводить несколько недель каждый год, выполняя румынскую становую тягу на одной ноге вместо обычной становой тяги.

Но мы забегаем вперед. Чтобы свести к минимуму риск травм при получении всех этих наград, нам нужно выполнять становую тягу с хорошей техникой. И у разных людей разные представления о том, как это выглядит.

Есть два популярных способа тяги (правильные):

  • Стиль стронгмена: менталитет стронгмена состоит в том, чтобы построить спину, которая будет жесткой даже в небезопасных позах, поэтому они делают становую тягу тяжело и тяжело.Штанга начинается немного выше, что позволяет выполнять более тяжелую нагрузку. Они используют подъемные ремни, что опять же позволяет выдерживать более тяжелые нагрузки. И они позволяют зацепиться - положить штангу на колени, а затем протащить ее вверх по бедрам. Вы также увидите, как силачи поднимают скругленную спину во время различных упражнений, включая становую тягу - специально.
  • Пауэрлифтерский стиль: менталитет пауэрлифтера заключается в том, чтобы делать становую тягу с использованием абсолютно учебной техники. Они, конечно, по-прежнему делают тяжелую тягу, но штанга начинается с низкого уровня, нет подъемных ремней и нет заминки.Это приводит к уменьшению веса, большему диапазону движений и более устойчивой нагрузке на позвоночник. Все подъемы выполняются с нейтральным позвоночником, особенно становая тяга.

Исследование д-ра Стюарта МакГилла показало, что становая тяга с округленной спиной создает примерно 950% напряжения сдвига на наши позвоночники. Неудивительно, что у силачей примерно в два раза больше травм, чем у пауэрлифтеров (источник).

Большинство из нас захотят делать становую тягу как пауэрлифтеры, сохраняя позвоночник в нейтральном диапазоне.Если мы сделаем это, мы можем ожидать меньших шансов получить травму, чем у бегунов, футболистов и триатлонистов.

Мы не просто пытаемся оставаться в безопасности, мы также стараемся стать больше и сильнее. А за пределами уровня новичка улучшение означает, что нам нужно выходить за пределы зоны комфорта и бороться, чтобы прибавить в весе штангу.

Сложная становая тяга заставит нашу спину согнуться. Это нормально.

По мере того, как мы поднимаемся ближе к нашему максимальному весу или когда мы приближаемся к концу жесткого набора, наша учебная форма начнет колебаться.Если наша сила спины является нашим ограничивающим фактором, то наши выпрямители позвоночника могут немного растянуться, и спина может начать сгибаться. Это нормально.

По мере того, как мы добавляем вес к грифу, все наши выпрямители позвоночника вместе укрепляются, и нагрузка на спину будет распределяться между множеством позвонков в позвоночнике, сводя к минимуму нагрузку на любой сустав.

Хитрость в том, что кривая должна быть скромной и плавной. Пока мы сгибаем каждый позвонок всего на один или два градуса, мы все еще находимся в так называемом нейтральном «диапазоне», когда наши позвонки все еще более или менее находятся в середине диапазона своих движений.В этом слегка согнутом положении напряжение сдвига должно быть приемлемым, и риск травм должен оставаться низким.

Точка , становая тяга должна выполняться с осторожностью, чтобы снизить риск травм. Но мы также должны поднимать тяжелые, тяжелые и уверенные в себе силы, чтобы спровоцировать полезную адаптацию. Если мы сможем сбалансировать осторожность с агрессией, то со временем вся наша спина, включая кости и соединительные ткани позвоночника, станет больше, сильнее, жестче и крепче.

Почему обычная становая тяга лучше всего подходит для наращивания мышц

Обычная становая тяга - лучший вариант по умолчанию, если вы заинтересованы в увеличении размера мышц и общей силе. Чтобы понять, почему это так, мы должны посмотреть на угол наклона туловища и момент руки:

В обычной становой тяге туловище более горизонтальное и более длинная моментная рука, с которой приходится справляться мышцам спины. Не в огромных количествах, заметьте. Большинство исследований находят примерно на 8–10% больше стимуляции спины по сравнению с обычной тягой.

Однако вам также необходимо поднимать вес на большее расстояние, увеличивая диапазон движений бедер и дольше стабилизируя вес с помощью мышц спины. В результате это исследование показало, что в обычной становой тяге используется на 25-40% больше энергии, чем в становой тяге сумо.

Это не обязательно означает, что нам нужно будет поднимать меньший вес в обычной стойке. В конце концов, мы не терпим неудач в повторениях, потому что устали поднимать вес, выполняя большой диапазон движений, мы терпим неудачу, потому что мы недостаточно сильны, чтобы преодолеть нашу мертвую точку.И вряд ли наша спина будет ограничивающим фактором. Вот почему большинство из нас может поднимать одинаковую тягу в обеих стойках.

Однако, даже если мы будем поднимать сравнимое количество веса, обычная становая тяга почти наверняка на будет ощущаться на сложнее. Это потому, что они имеют больший диапазон движений и остаются более сложными во всем диапазоне движений. Пиковое напряжение () на повторение аналогично - точка застывания такая же жесткая - но среднее значение () больше, что приводит к большему росту мышц на повторение.У него лучшая кривая прочности.

Увеличить диапазон движений бедер - тоже хорошо. Это максимально нагружает наши бедра в растянутом положении в нижней части упражнения, которое идеально подходит для роста мышц. Затем, в ходе повторения, акцент сместится с нижней части спины (внизу) на верхнюю часть спины (вверху). Таким образом, мы получаем отличную обратную разработку.

Это все, что говорит о том, что, как показывает опыт, обычная становая тяга делает нас более запутанными и требует более длительного отдыха между подходами.Тем не менее, он также будет лучше выполнять работу по наращиванию бедер и спины, укреплению позвоночника и улучшению нашей физической формы.

Как правило, если вас интересуют размер, общая сила, физическая форма и эстетика, выбирайте обычную становую тягу.

Альтернативы традиционной становой тяге

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо позволяет поднимать с большим количеством ног и меньшим количеством спины. Это легче для выпрямителей позвоночника, легче для средних и нижних трапеций, легче для широчайших.Тем не менее, это по-прежнему так же тяжело для ваших бедер и подколенных сухожилий, и на самом деле это довольно хорошее упражнение на квадрицепсы.

Большинство людей переключаются на сумо по неправильным причинам. Они переключаются, потому что, когда они делают стандартную тягу, им трудно удерживать спину прямо, их спина становится слишком болезненной или они чувствуют слишком сильную подъемную силу в своих выпрямителях позвоночника. Это плохие причины для перехода.

Обычная становая тяга - это в основном упражнение для спины, поэтому тот факт, что оно бросает вызов вашей спине, вряд ли является признаком того, что вам следует выполнять другой вариант.Это было бы похоже на замену жима лежа на разгибание трицепса, потому что жим тяжело сказывается на груди. Точно так же, как жим лежа должен быть тяжелым для вашей груди, обычная становая тяга должна быть тяжелой для вашей спины.

Некоторые говорят, что если ваша спина с трудом справляется с требованиями традиционной становой тяги, ваша спина идентифицирует себя как слабое место, требующее внимания. Так что вам следует придерживаться традиционной становой тяги, добавить вспомогательные упражнения с доминированием спины и вспомогательные упражнения (например, гудморнинги и тяги со штангой) и смотреть, как ваша спина резко увеличивается в размерах.

Однако, если быть полностью честным, становая тяга сумо достаточно похожа на обычную становую тягу, поэтому, если вы действительно предпочитаете ее, она не испортит ваши результаты. Они могут быть технически не идеальными для увеличения размера и силы спины или для улучшения вашей эстетики, но разница не будет существенной.

Становая тяга со штангой-ловушкой

Становая тяга со штангой, пожалуй, единственный лучший подъем для наращивания мышц и улучшения общей силы - с захватом. Это комбинация традиционной становой тяги, фермерского керри и приседаний:

  • Как и в обычной становой тяге, вы используете узкую стойку. Вы также можете расслабиться, чтобы создать подъем с доминирующим положением бедер, как при выполнении обычной становой тяги.
  • Как фермер, вы держите вес по бокам нейтральным хватом. Кроме того, планка-ловушка построена таким образом, что ручки не будут пытаться вывернуться из ваших рук, поэтому за намного легче удерживать , чем за штангу.Это означает, что вам не нужно так привередничать с комбинированным хватом, крючком или мелом.
  • Как и в приседаниях, поскольку на пути нет штанги, ваши колени могут свободно двигаться вперед, что позволяет вам поднимать вес с помощью квадрицепсов. Это также облегчает работу нижней части спины, потому что вы можете держать туловище в более вертикальном положении.

В результате становая тяга со штангой - это потрясающий подъем для общего развития силы. Он отлично подходит для задних цепей и для квадрицепсов.Однако становая тяга со штангой - не , поскольку хорош для наших подколенных сухожилий, спины или предплечий, как обычная становая тяга, и у нас уже есть приседания для наших квадрицепсов.

Кроме того, поскольку рукоятки подняты выше, в становой тяге со штангой используется наименьший диапазон движений из всех тяг. Меньший диапазон движения - не всегда плохо. Это действительно зависит от того, чего мы пытаемся достичь. Но в этом случае этот меньший диапазон движений, вероятно, уменьшит рост мышц, который мы стимулируем.Это также может ухудшить становую тягу со штангой для улучшения нашей работоспособности, что является одной из сильных сторон традиционной становой тяги.

Итак, хотя становая тяга со штангой, возможно, является лучшим универсальным упражнением для нижней части тела, вы, вероятно, получите больше за свои деньги, выполняя вместо этого обычные тяги и приседания со штангой.

Если, конечно, вы не делаете становую тягу со штангой, как если бы это была обычная становая тяга. В конце концов, ничто не мешает вам взять трапецию с более короткими ручками, сесть дальше в исходное положение, а затем переместить вес вверх по задней цепи.В этот момент вы, по сути, выполняете обычную становую тягу, но с трапом.

Если вы используете обычную технику становой тяги с трапом, вы также получите несколько интересных преимуществ:

  • Вы сможете держать руки в более нейтральном положении, что приятно для плеч.
  • Ваша хватка будет шире, что отлично подходит для ваших ловушек.
  • Вам не нужно беспокоиться о необычных техниках захвата или о мелке, чтобы гриф не скатился из ваших рук.

Если вы выполняете становую тягу в традиционном стиле, но с трапециевидной перекладиной, я все равно буду считать это традиционной становой тягой. Вы по-прежнему будете пользоваться всеми преимуществами.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга - это верхняя часть традиционной становой тяги, и она начинается из положения стоя. Вы опускаете штангу на колени, затем поднимаете штангу бедрами вверх, например:

Поскольку вы не опускаете штангу до пола, это также позволяет удерживать туловище в более вертикальном положении, снижая нагрузку на поясницу, как с точки зрения пиковой нагрузки (нижняя часть подъема), так и средней нагрузки. (во всем диапазоне движения):

Добавьте к этому тот факт, что румынская становая тяга значительно легче, чем полная становая тяга, и у нас есть , намного менее утомительный подъем на , который так же хорошо упаковывает мясо на наши бедра и подколенные сухожилия.

Учтите, большинство людей хотят использовать становую тягу, чтобы укрепить верхнюю часть тела и укрепить кости. Румынская становая тяга не очень подходит для этого. В результате мы обычно используем их в качестве вспомогательного подъемника вместо основного. Но если по какой-либо причине ни один из вариантов становой тяги не работает для вас, румынская становая тяга - отличный вариант для отступления.

Альтернативы становой тяги с собственным весом

Найти альтернативу становой тяге с хорошей массой тела непросто, потому что некоторые из основных преимуществ становой тяги связаны с большой нагрузкой на позвоночник, трапеции и выпрямители позвоночника.Обратной стороной является то, что без тяжелых весов мы не сможем сильно нагружать позвоночник или стимулировать рост наших ловушек или мышц, выпрямляющих позвоночник. Тем не менее, есть несколько вариантов становой тяги с собственным весом, которые отлично подходят для наращивания мышц подколенных сухожилий и ягодиц:

  • Становая тяга на полотенце с собственным весом
  • Становая тяга на одной ноге в Румынии
  • Тяга бедра на одной ноге
  • Мосты на прямых ногах

Все, что бросает вызов силе или работоспособности наших мышц, может спровоцировать рост мышц.Однако мы должны помнить о принципах гипертрофии, пытаясь нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом:

  • Нам по-прежнему следует выполнять упражнения с умеренным диапазоном повторений (5–40 повторений в подходе): если мы делаем более двадцати повторений в подходе, наша переносимость боли может стать ограничивающим фактором вместо нашей силы мышц. И если мы делаем более сорока повторений в подходе, мы улучшаем нашу выносливость, а не размер и силу мышц.
  • Нам нужно убедиться, что баланс не является ограничивающим фактором: , если мы больше концентрируемся на поддержании равновесия, чем на работе с мышцами, мы не будем ограничены нашей силой, и поэтому мы не будем спровоцировать рост мышц.
  • Нам нужно поднять примерно мышечных отказа: когда мы делаем становую тягу с умеренным диапазоном повторений 4–10, наши мышцы часто сдают, прежде чем подход станет чрезмерно утомительным или болезненным. Однако при тренировках с собственным весом, поскольку диапазон повторений может быть очень высоким, мы с большей вероятностью прекратим наши подходы из-за усталости или боли.Чтобы гарантировать, что мы стимулируем рост мышц, нам нужно терпеть до тех пор, пока наши мышцы не начнут отказываться.
  • Мы должны попытаться задействовать наши мышцы в растянутом положении: одна из причин, по которой становая тяга так хороша для стимуляции мышечной гипертрофии, заключается в том, что она бросает вызов нашим ягодицам и подколенным сухожилиям в растянутом положении в нижней части упражнения.

Итак, когда дело доходит до выбора вариантов становой тяги с собственным весом, нам нужно найти такие варианты веса, которые достаточно тяжелы, чтобы вызвать мышечную недостаточность до сорока повторений, а в идеале - до двадцати повторений.Мы также должны убедиться, что подъем достаточно крепкий, чтобы равновесие не ограничивало нас (что может быть проблемой при становой тяге на одной ноге). И мы хотим задействовать наши мышцы в глубокой части диапазона движений. Но если мы сможем это сделать, то сможем отлично поработать над подколенными сухожилиями и ягодицами.

Самый простой способ сделать становую тягу тяжелее - тренировать по одной ноге (в одностороннем порядке). Если мы сможем выполнить сорок ягодичных мостов подряд, мы сможем выполнить только двадцать ягодичных мостов на одной ноге (на каждую сторону).В результате, лучшие варианты становой тяги с собственным весом, как правило, связаны с одной ногой.

Становая тяга с полотенцем с собственным весом

Большинство альтернатив становой тяги с собственным весом не позволяют нам выполнять более тяжелые диапазоны повторений, они не бросают вызов нашим ягодицам и подколенным сухожилиям в растянутом положении, и не работают с нашими выпрямителями позвоночника или трапециями. Становая тяга с полотенцем решает все эти проблемы, позволяя нам накачать заднюю часть цепи одним полотенцем.

Становая тяга с полотенцем выполняется, когда мы стоим на полотенце и тянем за него, как если бы мы тянули штангу.Разница в том, что это изометрический лифт - нет диапазона движений. Как бы сильно вы ни тянули полотенце, оно не сдвинется с места. Мы заблокированы в нижнем положении. И это нормально.

На самом деле, если мы посмотрим на недавний мета-анализ, оценивающий эффективность изометрии для мышечной гипертрофии, мы увидим, что изометрия, которая бросает вызов нашим мышцам в растянутом положении, на самом деле довольно хороша для стимуляции роста мышц. Этот вариант становой тяги в растянутом положении максимально бросает вызов нашим бедрам и подколенным сухожилиям, поэтому мы можем ожидать, что он будет неплохим для стимуляции роста мышц.А поскольку мы можем удерживать полотенце на любой высоте, мы можем намеренно максимально растянуть подколенные сухожилия.

Еще одна замечательная вещь в становой тяге с полотенцем - задействована вся задняя цепь. Когда мы натягиваем полотенце, наши мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы средней части спины должны работать так же интенсивно, как если бы мы тянули слишком тяжелую штангу. Это настоящий лифтинг всего тела.

Для становой тяги с полотенцем мы рекомендуем использовать массовые повторения. Потяните изо всех сил в течение нескольких секунд.Это твое первое повторение. Затем потяните изо всех сил еще несколько секунд. Это ваше второе повторение. Вы можете увеличивать количество секунд, в течение которых тренируетесь, и регулировать количество повторений в подходе. Например:

  • Неделя первая: 3 подхода по 3 повторения (3 × 3), каждое повторение длится пять секунд.
  • Вторая неделя: 4 подхода по 3 повторения (4 × 3), каждое повторение длится шесть секунд.
  • Третья неделя: 4 подхода по 4 повторения (4 × 4), каждое повторение длится семь секунд.
Тяга бедра

Толчки бедрами - это хороший способ увеличения размера и силы наших ягодиц, и наши подколенные сухожилия также получат некоторую стимуляцию. Проблема в том, что толчок бедра легкий внизу, когда наши мышцы растянуты, и жесткий вверху, где наши мышцы сокращаются. Это худшая кривая силы для наращивания мышц. Это не делает подъемник бесполезным, но делает его плохим выбором в качестве основного подъемника. Его лучше использовать как более легкий вспомогательный подъемник для ягодиц.

Есть несколько вариантов тяги бедрами разной степени сложности:

  1. Ягодичный мостик: начните с обычных ягодичных мостов, пока не сможете сделать не менее двадцати повторений, но не стесняйтесь придерживаться его, пока не наберете целых сорок.
  2. Ягодичный мостик на одной ноге: как только вы сможете сделать 20–40 повторений обеими ногами на земле, переключитесь на варианты на одной ноге и вернитесь к 20–40 повторениям.
  3. Тяга бедра: когда вы можете сделать 20-40 повторений ягодичного мостика на одной ноге, переключитесь на толчки бедрами, положив спину на скамью.Не стесняйтесь класть рюкзак с книгами себе на колени, чтобы затруднить подъем.
  4. Тяга бедра одной ногой: Когда вы сможете сделать 20-40 повторений, переключитесь на использование одной ноги за раз и вернитесь к сорока повторениям.

Итак, в целом, если ваша главная цель - набрать только бедра, тяга бедра может быть разумной альтернативой становой тяге с собственным весом.

Как увеличить силу становой тяги

Лучший способ увеличить силу становой тяги - выполнять становую тягу каждую неделю, наращивая мышцы.Области, которые вас сдерживают, будут близки к краху, они получат наибольший стимул для роста, и поэтому они станут больше и сильнее.

Тем не менее, это также может помочь обратить внимание на то, какие мышцы сдерживают вас, ограничивая вашу силу. Если вы можете определить области, которые вас ограничивают, вы можете использовать вспомогательные упражнения и вспомогательные упражнения, чтобы целенаправленно нацеливаться на эти области, наращивая там еще больше мышц и еще быстрее увеличивая силу становой тяги. А поскольку становая тяга может быть очень утомительной, использование небольших подъемов для работы над ограничивающими факторами может сэкономить вам много времени и энергии.Это намного проще, чем просто делать больше становой тяги.

Диагностика слабых звеньев

Есть несколько разных ограничивающих факторов, которые являются общими для становой тяги, и решение не всегда интуитивно понятно. Например, если ваша поясница скручивается, это может быть не потому, что у вас слабая поясница, а потому, что у вас слабые бедра. Итак, давайте рассмотрим один за другим общие ограничивающие факторы:

  • Вы не можете оторвать штангу от пола.
  • Вы терпите неудачу, когда штанга находится на высоте нескольких дюймов от земли.
  • Штанга выскальзывает из рук.
  • Неудача выше колена.
  • Ваша спина.
Бар не двигается

Если штанга не двигается, это может быть связано с тем, что вы используете слишком тяжелый вес. В этом случае выберите немного меньший вес. Без проблем.

Еще одна причина, по которой штанга застревает на полу, заключается в том, что наши квадрицепсы непропорционально слабы. Обычная становая тяга в основном тренирует бедра и спину, поэтому квадрицепсы редко становятся ограничивающим фактором, но это может случиться.Однако в становой тяге сумо и трапеции квадрицепсы играют большую роль, поэтому штанга часто застревает на полу из-за слабости квадрицепсов.

Решение состоит в том, чтобы больше приседать. Приседания спереди и Зерчера - хороший выбор, потому что они улучшат рост верхней части спины.

Ваши бедра слишком слабы. Если вы занимаетесь становой тягой в обычной стойке, ваша спина занимает правильное положение, но вы просто не можете заставить штангу двигаться, вероятно, это связано с тем, что ваши бедра слишком слабы.Помогут румынская становая тяга, утренние упражнения с низкой планкой и тяги бедрами.

Провал в нескольких сантиметрах от земли

Это идеальный сценарий. Это означает, что ваши мышцы развиты пропорционально, просто они еще недостаточно сильны.

В этом случае ничего особенного делать не нужно. Просто продолжайте укрепляться в общей схеме движений. Обычная становая тяга, румынская становая тяга, тяга со штангой и приседания с фронтальной нагрузкой - все это отлично.

Проблемы с захватом при становой тяге

Используйте технику сильного захвата. Во-первых, убедитесь, что вы используете смешанный хват или хват крюком, чтобы штанга не выкатилась из вашего захвата.

Смешанный хват - это то, как пауэрлифтеры держат гриф. Это увеличит активацию бицепса на нижней стороне, поэтому, если вы переключаете хват между подходами, это может добавить немного работы на бицепс в ваш распорядок. Это также увеличивает риск разрыва бицепса, но это довольно редко, и в основном это случается с пауэрлифтерами, которые тренируются на соревнованиях на максимуме.Вы также можете радикально снизить риск разрыва бицепса, если будете держать руки более расслабленными во время тяги (что вам в любом случае следует делать).

Захват крюком - это то, как штангисты держат штангу. Это позволит вам выполнять становую тягу более симметрично, что немного облегчит становую тягу с хорошей техникой, а также предотвратит скручивание позвоночника. Однако это также более болезненный способ захвата штанги. Когда я изучал это, мои пальцы были разорваны и багрово-лиловы в течение нескольких месяцев.Но это самый сильный и универсальный способ схватить штангу, и я его люблю.

Добавьте трение в руки. После того, как вы используете крепкий захват, следующее, что нужно решить, - это потливость и скользкость. Попробуйте использовать мел (для любого захвата) или обмотать большой палец подъемной лентой (для захвата крючком). В сочетании с хорошей техникой захвата этого часто бывает достаточно.

Если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, там может не разрешаться рисовать мел. Это не конец света.Вам просто нужно усилить хват (или переключиться на крючок с лентой для большого пальца).

Укрепите хватку. Если вы используете хорошую технику и мел / ленту, и у вас все еще возникают проблемы с удержанием перекладины, то следующее, что вам нужно сделать, - это усилить хват.

Если штанга ускользает из ваших рук во время становой тяги, это означает, что вам не хватает сил, чтобы держать руки закрытыми. Ага, я знаю. Но это особый тип силы захвата, называемый силой опоры , который отличается от силы, которую вы используете при сжатии предметов (сила раздавливания).В результате требуется определенный тип обучения.

Есть несколько хороших способов усилить хватку, начиная с самого простого:

  • Следуйте программе, в которой используются различные упражнения со штангой. Тяга штанги, румынская становая тяга, подтягивания, «фермерская переноска» и сгибания рук - все это поможет укрепить ваш хват. Если в вашей программе их достаточно, вам, вероятно, никогда не понадобится специальная тренировка хвата. Но если ваша хватка упала, стоит немного подчеркнуть это.
  • Статические удержания. После того, как вы закончите тяжелую работу в течение дня, загрузите штангу и удерживайте ее в течение 15–30 секунд. Сделайте 2–4 подхода. Как только вы сможете удерживать штангу в течение хороших 30 секунд в последнем подходе, на следующей тренировке увеличьте вес штанги. Используйте тот же хват, который вы предпочитаете при становой тяге (смешанный хват или хват крюком).
  • Одноручные статические зацепы. Если вы хотите совместить тренировку кора с тренировкой хвата, вы можете тренировать хват по одной руке за раз.Это отлично подходит для косых мышц живота. (Это лучше всего работает, если вы используете штангу с центральной накаткой.)
  • Висания с отягощением. Если ваша спина устала от подъема тяжестей, вы можете предпочесть висеть на перекладине для подтягиваний. Он не будет таким конкретным, и вам нужно будет использовать двойной хват снизу, но он позволит вам тренировать хват без дополнительной нагрузки на спину. Опять же, делайте это в самом конце тренировки. И снова удерживайте гриф 15–30 секунд, прибавляя веса, когда сможете удерживать гриф в течение 30 секунд.

Хитрость заключается в том, чтобы взять штангу, диаметр которой аналогичен диаметру штанги, с которой вы работаете в становой тяге. Вы действительно можете усилить хват, используя рукоятки большего диаметра, но сила, которую вы набираете, не переносится и на становую тягу.

Подъемные ремни. Вы, конечно, могли бы избежать всех этих хлопот, используя подъемные ремни, что является подходом, который используют силачи. При становой тяге вы упустите возможность укрепить мышцы захвата, но это вариант.И если вы обнаружите, что они экономят ваше время и нервы, они могут оказаться достойным вариантом.

Неудача выше колена

Отказ выше колена - обычно проблема с округлением спины. Снимите на видео свою становую тягу и посмотрите, не выходит ли ваша спина за пределы нейтрального диапазона. Если вы заметили, что ваша спина округляется, см. Раздел об округлении спины ниже.

Если ваша спина занимает хорошее положение, но у вас все еще возникают проблемы с блокировкой становой тяги, тогда нам нужно усилить ваши бедра в этой верхней части подъема.Ягодичные мосты и толчки бедер хороши для тренировки силы блокировки бедра.

Обратное округление

Есть несколько причин, по которым вы делаете раунды на спине во время становой тяги.

Во-первых, у вас нет возможности занять исходное положение. Это может быть то, над чем вы можете поработать, или, может быть, это просто бедра, с которыми вы родились. В любом случае это нормально, вы можете просто поднять штангу до точки, при которой вы сможете делать становую тягу, не сгибая спину.Переход на ловушку также может быть хорошим решением этой проблемы.

Во-вторых, ваши бедра недостаточно сильны. Как мы уже говорили ранее, округление спины во время становой тяги увеличивает угол бедер, подтягивая их ближе к штанге, что дает вашим бедрам лучший рычаг.

Первый недостаток в том, что это делает становую тягу более опасной, а второй недостаток в том, что вам будет труднее заблокировать штангу. (Когда люди терпят неудачу выше колен, становая тяга с круглой спиной обычно является основной проблемой.)

Если это происходит, вам нужно укрепить бедра с помощью румынской становой тяги, подъемов ягодичных мышц, ягодичных мостов или толчков от бедра.

В-третьих, ваши выпрямители позвоночника недостаточно сильны. Обычная становая тяга - это упражнение для спины, поэтому совершенно нормально, что спина выходит из строя первой. Когда вы замечаете, что ваша спина начинает сгибаться (или если вы чувствуете, что она вот-вот начнет сгибаться) более чем на несколько градусов, это хороший повод закончить подход. Ваша спина получила то, что ей нужно, из лифта.

Чтобы и дальше укреплять спину, можно просто выполнять более обычные тяги. В конце концов, если вы терпите неудачу из-за силы вашей спины, тогда ваша спина получает самый большой стимул роста от вашей становой тяги. Но если вы терпите неудачу на спине, скорее всего, ваша спина уже слишком устала, чтобы справиться с дополнительным объемом тяги.

Лучший способ укрепить спину - выбирать более легкие и легкие упражнения, которые укрепят мышцы спины, не сильно утомляя вас.Гудморнинги с высокой штангой, тяги штанги, приседания с фронтальной нагрузкой и гиперэкстензии помогут.

Лучшие подъемники для становой тяги

Тяжелая традиционная становая тяга невероятно утомительна, особенно когда вы в ней хорошо разбираетесь, и особенно если вы сильно напрягаетесь. Фактически, большинство людей находят становую тягу примерно , дважды утомительнее, чем тяжелые приседания. Поэтому неудивительно, что большинство людей могут заниматься становой тягой только раз в неделю.

Становая тяга чаще одного раза в неделю, как правило, слишком тяжело сказывается на наших позвоночных дисках, слишком напрягает наши выпрямители позвоночника и приводит к чрезмерному износу наших рук.И это просто утомительно. Никто не хочет всю неделю чувствовать себя лужей.

Однако тренировка движений только один раз в неделю не идеальна для набора мышечной массы или силы. Это означает, что если мы хотим поднять нашу частоту до идеального диапазона (2–3 раза в неделю), нам следует обратиться к вспомогательным и вспомогательным подъемникам. Они могут помочь нам накачать соответствующие мышцы, не накапливая общую усталость.

Следующее, что нам нужно рассмотреть, это то, нужно ли вашим эректорам работать больше или меньше.

  • Чехол для более спинальных эректоров. Если потратить дополнительное время на наращивание мышц, выпрямляющих позвоночник, станет меньше стресса для спины при выполнении становой тяги, что позволит вам чувствовать себя бодрее или справляться с более высокими объемами становой тяги. В этом случае вам могут пригодиться тяги со штангой, утренние упражнения и гиперэкстензия.
  • Чехол для минус работы по выпрямлению позвоночника. С другой стороны, если ваши выпрямители позвоночника уже работают на пределе своих возможностей, вы можете расслабиться в течение оставшейся части недели.Возможно, вы захотите выбрать подъемники, которые минимизируют роль выпрямителей позвоночника, давая им больше времени на восстановление.

Лучшим подходом, вероятно, будет и то, и другое. Выберите пару упражнений, которые укрепят ваши выпрямители позвоночника, не вызывая чрезмерного напряжения. А затем избегайте упражнений, которые вызывают слишком сильную усталость в пояснице.

Еще одна техника - становая тяга с меньшим объемом, но с увеличением объема вспомогательных подъемов. Например, вы делаете 4–5 подходов приседаний за тренировку, но только три подхода в становой тяге.Но затем, чтобы компенсировать это несоответствие, вы включаете больше гребных и румынских тяг, меньше принадлежностей для приседаний.

Наконец, если вы когда-нибудь чувствуете себя разбитым перед сеансом становой тяги с тяжелыми грузами, подумайте о замене вспомогательного упражнения. Если ваша нижняя часть спины уже чувствует усталость еще до того, как вы начнете выполнять обычную становую тягу, подумайте о выполнении румынской становой тяги. От них будет немного легче для вашей спины, и, надеюсь, вы почувствуете себя бодрее на следующую неделю.

Румынская становая тяга на одной ноге

Уловка при выборе вспомогательных упражнений в становой тяге заключается в том, что мы хотим управлять нагрузкой на спину.Мы хотим максимально стимулировать наши выпрямители позвоночника, не накапливая больше стресса, чем они могут реально оправиться. Мы также хотим, чтобы нагрузка на наши позвоночные диски была управляемой.

Один из инструментов для этого - румынская становая тяга на одной ноге. Тренируя ноги по очереди, мы можем получить такую ​​же стимуляцию бедер и подколенных сухожилий, используя гораздо более легкие веса. Наши выпрямители позвоночника, конечно, по-прежнему работают, но с гораздо меньшим весом и для вдвое большего количества подходов.Это может даже действовать как форма активного выздоровления, позволяя им быстрее выздоравливать и адаптироваться.

То же самое и с нашими предплечьями. Мы держим намного меньше веса, но делаем в два раза больше подходов, что, кажется, отлично помогает справиться с усталостью и восстановиться.

Становая тяга широким хватом

Использование более широкого хвата в становой тяге делает пару крутых вещей. Во-первых, это заставляет вас наклоняться дальше, расширяя диапазон движений бедер. Во-вторых, это приводит к более горизонтальному положению спины, что улучшает работу мышц, выпрямляющих позвоночник.В-третьих, из-за этого почти все мышцы верхней части спины оказываются в затруднительном положении, заставляя их работать намного тяжелее.

Теперь все это заставит вас использовать более легкие веса. В результате использование рывкового захвата не обязательно лучше, чем становая тяга для стимуляции общего роста мышц. Тем не менее, это отличный способ увеличить мышечную массу за счет меньшего веса, что делает его отличным вспомогательным упражнением.

Я бы обратился к становой тяге рывком, если вы хотите ускорить развитие верхней части спины.Если, скажем, вам нужны ловушки побольше, то это будет отличным вспомогательным подъемником.

Теперь есть популярный тип становой тяги широким хватом, который называется становая тяга рывком-хватом . Это отличный вариант, который обычно используется для улучшения олимпийских результатов в тяжелой атлетике. Дело в том, что становая тяга рывком выполняется с очень широким хватом . Это может увеличить диапазон движений больше, чем вы можете справиться. А может и нет. Не стесняйтесь пробовать их. Просто имейте в виду, что вы можете использовать удобную ширину захвата.Мне нравится прикладывать мизинец к отметкам накатки жима лежа.

Фронтальные приседания / приседания с нулевым движением

Приседания на спине прорабатывают многие из мышц, которые используются в становой тяге, включая квадрицепсы, ягодицы, выпрямители позвоночника и широчайшие. Однако некоторые эксперты, такие как Грег Наколс, Массачусетс, считают, что сила, которую вы набираете во время выполнения приседаний со штангой, плохо влияет на силу становой тяги. Его аргумент в том, что ваши ограничивающие факторы в приседе слишком отличаются от тяги.

Например, предположим, что квадрицепсы - это ваша ограничивающая группа мышц при выполнении приседаний на спине, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, - это ваша ограничивающая группа мышц при выполнении становой тяги.Когда вы приседаете, ваши выпрямители позвоночника более чем достаточно сильны, поэтому они не растут. Растут ваши квадрицепсы.

Затем, когда вы вернетесь к становой тяге, конечно, у вас будут более сильные квадрицепсы, но они никогда не сдерживали вашу становую тягу с самого начала. Вашим ограничивающим фактором в становой тяге по-прежнему являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, и приседания не стимулировали в них никакого роста.

Однако не все приседания одинаковы. Некоторые варианты приседаний требуют от выпрямителей позвоночника гораздо большего, чем другие.Вот тут-то и пригодятся приседания с фронтальной нагрузкой. Как мы уже говорили в нашей статье о приседаниях, фронтальные приседания так же хороши для верхней части спины, как и для квадрицепсов, что делает их прекрасными вспомогательными подъемниками для становой тяги.

Дополнительным преимуществом здесь, конечно же, является то, что если вы проводите больше времени на приседания, это также поможет улучшить ваши результаты.

Лучшие вспомогательные подъемники в становой тяге

Тяга штанги

Тяга штанги действительно очень похожа на становую тягу. Они задействуют одни и те же мышцы: хват, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия.Разница в том, что становая тяга движется бедрами, опора - спиной, тяга - спиной, опора - бедрами.

Поскольку поднятие веса имеет тенденцию к большему росту мышц, чем стабилизация веса, это означает, что тяга штанги лучше подходит для развития широчайших, тогда как становая тяга лучше для развития бедер. Однако для оптимального роста вам действительно нужно делать и то, и другое.

Классическая тяга со штангой, когда вы стоите в румынской становой тяге (штанга на коленях), а затем тянете штангу к пупку или грудины, является хорошим выбором по умолчанию.Это довольно легкий подъемник, который отлично подходит для наращивания широчайших и предплечий.

Стоит отметить, что тяга со штангой тренирует широчайшие, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение. Широчайшие мышцы не соединяют позвонки в наших позвоночниках, поэтому они не помогают нам сохранять положение позвоночника во время становой тяги. Что делает тягу со штангой таким отличным переносом в становую тягу, так это то, что она также укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, и бедра. Это означает, что выбор тяги с опорой на грудь или руки, когда ваши бедра и выпрямители позвоночника исключены из уравнения, не поможет.Это вспомогательные подъемники для подтягиваний.

Это также означает, что выбор вариантов тяги, в которых еще больше внимания уделяется бедрам и выпрямителям позвоночника, может иметь еще больший перенос в становую тягу при условии, что ваша спина еще не слишком утомлена.

Если мы делаем становую тягу с пола, а не с колен, это отталкивает наши бедра назад и переводит спину в более горизонтальное положение, например:

Более горизонтальная спина подчеркивает бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Мы видим, что гребля на коленях (слева) довольно легко влияет на наши бедра и выпрямители позвоночника. В результате наши широчайшие и предплечья с большей вероятностью будут нашим ограничивающим фактором, а значит, они получат больше стимулов для роста. Когда мы гребем от пола, наши бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник, становятся примерно на 30% тяжелее, что повышает вероятность того, что они ограничат нашу производительность и, таким образом, увеличат рост.

Точные эффекты, конечно, варьируются от человека к человеку, но гребля на коленях делает больший упор на широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, тогда как при гребле с пола больше внимания уделяется нижней части спины.

Это подводит нас к более продвинутым вариантам гребли:

Тяга Пендли начинается со штанги на земле и заканчивается, когда штанга касается вашего туловища. Нет движения бедрами, поэтому вы заканчиваете, оставив бедра в том же положении, а спину - под тем же углом. Это отличный подъемник для наращивания мышц, выпрямляющих позвоночник, просто убедитесь, что вы не переусердствуете. Если вы много работаете со штангой, легко переутомить ее.

Тяга силы добавляет толчок бедрам в тягу Пендлея.Очевидное преимущество состоит в том, что вы будете сильнее прорабатывать ягодицы и подколенные сухожилия. Более тонкое преимущество заключается в том, что вы также будете набирать обороты через нижнюю часть лифта. Этот импульс поможет вашим широчайшим пробить точку преткновения наверху. Это означает, что вы сможете использовать больший вес или делать больше повторений, что еще больше стимулирует верхнюю часть спины.

Этот вариант тяги больше всего переносится в вашу становую тягу, и он является фаворитом среди пауэрлифтеров высшего уровня (таких как Кейлер Вулэм).Обратной стороной является то, что это большой подъемник, особенно для аксессуара. Опять же, вам нужно убедиться, что ваша спина достаточно жесткая, чтобы выдержать натиск.

Ягодичные мосты / тазобедренные суставы

Ягодичные мосты и толчки бедер - отличный способ увеличить объем бедер, не подвергая дополнительную нагрузку спине или рукам. Они труднее всего в положении локаута, поэтому они особенно хороши для улучшения силы локаута, но увеличивающийся размер улучшит силу ваших бедер во всех частях становой тяги.

Бриджи

Glute используют меньший диапазон движений, но их легче установить и их можно нагружать более тяжелыми. Для начала они хороший подъемник.

Толчки бедрами немного более привередливы, но они используют гораздо больший диапазон движений и, таким образом, технически лучше стимулируют ягодичные мышцы.

Подъемы назад / обратные гиперы

Если вы хотите улучшить силу разгибания спины, это подъемник для вас. Они укрепят ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, одновременно тренируя бедра.Единственным недостатком является то, что вам понадобится специальная машина, которая доведет нас до…

Доброе утро

Доброе утро получили свое название, потому что они напоминают движения, которые мы делаем, когда встаем утром с постели. Другой источник утверждает, что они получили свое название, потому что выглядят как движение, которое мы используем, чтобы пожелать людям доброго утра.

Мне стало стыдно, когда я это узнал. Я не знал. Мне пришлось полностью изменить то, как я вставал с постели и говорил жене «доброе утро».Сначала она была сбита с толку, но я думаю, что это пошло на пользу нашему браку.

В любом случае, если вам нужно простое решение для устранения проблем в становой тяге, доброе утро для вас. Они отлично подходят для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, подколенных сухожилий и силы разгибания спины. Лучше всего то, что для них не требуется никакого специального оборудования, их легко настроить, очень просто освоить и от них легко оправиться.

Если вы тренируетесь дома в простом домашнем тренажерном зале со штангой, утренние упражнения со штангой - хорошая альтернатива обратным гиперсам, подъемам на спину и даже подъемам с гантелями.(И они сами по себе отличный подъемник.)

Низкая планка и высокая планка: добрых утра можно выполнять со штангой в позиции как низкой, так и высокой планки. Положение с низкой перекладиной легче для вашей спины и позволяет использовать более тяжелые веса, что делает его удобным для тренировки разгибания спины с уставшей спиной. Положение с высокой штангой тяжелее для вашей спины, но требует меньшего веса, что делает его отличным для улучшения силы спины.

Безопасность: , если вы уже знаете, как приседать и тянуть, то «доброе утро» не должно быть очень опасным.Тем не менее, вам, вероятно, следует использовать страховочные перекладины (как при приседаниях), и это не совсем то упражнение, которое вам нужно выполнять до отказа.

Насколько хорошо вы должны быть в становой тяге?

Какого уровня средний мужчина должен ожидать, чтобы справиться со становой тягой? Если вы новичок в поднятии тяжестей и никогда раньше не занимались становой тягой, возможно, вы сможете поднять около 155 фунтов за одно повторение, согласно ExRx . Имейте в виду, что средний мужчина 5'8 и 197 фунтов с ИМТ 30, что делает его полным.Если вы выше или весите меньше, вы можете обнаружить, что не в состоянии поднять столько же.

Однако у большинства людей уже есть мышечная масса, чтобы поднять более 155 фунтов, просто они еще не очень хороши в подъеме. За пару месяцев практики средний начинающий атлет может сделать становую тягу около:

.
  • 285 фунтов в 1-повторном макс.
  • 245 фунтов за 5 повторений.
  • 225 фунтов за 8 повторений.

По мере того, как вы продолжаете набирать мышечную массу и силу, ваши показатели становой тяги будут расти еще выше.После года серьезных тренировок средний мужчина может поднять:

  • 335–405 фунтов как их максимальная тяга с 1 повторением.
  • 285–350 фунтов за 5 повторений.
  • 270 фунтов за 8 повторений.

И если вы продолжите приближаться к своему генетическому потенциалу, средний мужчина может рассчитывать на становую тягу:

  • 460–535 фунтов как их максимальная тяга за 1 повторение
  • 395–460 фунтов за 5 повторений.
  • 365–430 фунтов за 8 повторений.

Эти окончательные числа могут показаться завышенными.Если вы пойдете в обычный тренажерный зал, вы не будете часто видеть парней, поднимающих 535 фунтов. Может, ты его вообще никогда не увидишь. Но если вы действительно хотите стать сильным, вы должны быть в состоянии достичь этих стандартов силы в становой тяге, даже если вначале вы были довольно худыми.

Если вас интересует пауэрлифтинг, вы можете потренироваться и проверить свой 1-повторный максимум, но если вы заинтересованы в наборе мышечной массы и улучшении общего состояния здоровья, тестирование своих повторений, вероятно, будет разумнее. Проверяя свои максимальные повторения, вы точно так же будете иметь представление о том, насколько вы сильны, но вам не нужно тренироваться для этого или достигать пика для этого, вы можете просто довести свои рабочие подходы до отказа.

Чтобы узнать больше о стандартах силы, у нас есть статья о том, сколько может поднять средний мужчина.

Сводка

Становая тяга, пожалуй, единственный лучший подъемник для того, чтобы стать больше, сильнее и лучше выглядеть. Это также может помочь нам прожить более долгую и здоровую жизнь. Но как бы хороша ни была становая тяга и насколько она эффективна в подходе, она также невероятно утомительна. В результате нам нужно экономно программировать. Меньше - больше.

При использовании в становой тяге подхода с меньшими объемами стоит включить в него много вспомогательных и вспомогательных подъемов.Это позволяет нам увеличить громкость и частоту до идеального диапазона, не накапливая при этом особой усталости. Это также дает нашим позвоночникам возможность более полно восстановиться между тренировками в тяжелой тяге.

Из вспомогательных упражнений румынская становая тяга, пожалуй, лучший универсальный выбор. Если они слишком утомляют вашу поясницу или хват, попробуйте выполнять их по одной ноге за раз.

Из дополнительных упражнений ничто не сравнится с тягой со штангой. Но если это слишком амбициозно, разгибание спины или утренние упражнения - простой способ укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, без чрезмерной усталости.

Наконец, вам, возможно, будет легче прогрессировать в становой тяге, если вы включите в свою программу приседания с фронтальной нагрузкой, такие как фронтальные приседания и приседания Зерчера.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая основывается на этих принципах, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. У нас также есть программа Bony to Beastly, (мужская) и Bony to Bombshell, (женская) программа для начинающих. Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт - соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг - соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность - помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Бодибилдинг против становой тяги в пауэрлифтинге - что вам подходит? - Фитнес Volt

Из всех упражнений, которые вы можете делать в тренажерном зале, становая тяга, пожалуй, одна из самых важных. Становая тяга укрепляет заднюю цепь. - это краткий и быстрый способ описать все мышцы задней части тела.

Основными мышцами, задействованными в становой тяге, являются (1):

Gluteus maximus - большая мышца задней части бедер, также известная как ягодичные мышцы или ягодицы. Эта мышца - ваш главный разгибатель бедра.

Gluteus minimus и medius - меньшие мышцы ягодичного комплекса, расположенные снаружи бедер. Они несут ответственность за отведение бедра.

Erector Spinae - мышцы, которые проходят по обеим сторонам позвоночника, от таза до шеи.Эти мышцы работают вместе, чтобы удлинить позвоночник, а также предотвратить его округление.

Ядро - собирательный термин для обозначения мышц живота, включая прямые мышцы живота или пресса, а также косые мышцы живота. Ваше ядро ​​- это ваш естественный пояс для тяжелой атлетики, который помогает стабилизировать позвоночник.

Подколенные сухожилия - мышцы задней поверхности бедер. Эти мышцы сгибают ваши колени, а также работают с ягодицами, чтобы разогнуть бедра.

Quadriceps - также известные как квадрицепсы, это мышцы передней части бедер.Основная работа квадрицепсов - разгибание колен.

Приводящие мышцы - есть три приводящие мышцы (длинная, прямая и магнусная), и это мышцы на внутренней стороне бедер. Эти мышцы подтягивают ноги к средней линии тела.

Gastrocnemius и soleus - икроножные мышцы. Икроножная мышца - это более крупная верхняя икроножная мышца. Камбаловидная мышца - это более мелкая нижняя мышца голени. Подошвенные мышцы голени растягивают лодыжку.

Latissimus dorsi - большие мышцы по бокам спины.Основные функции ваших широчайших - разгибание и приведение плечевого сустава.

Трапеция - коршевидная мышца верхней части спины. Ловушки отвечают за подъем, опускание и втягивание плечевого пояса.

Ромбовидные кости - мышцы между лопатками. Эти мышцы работают с вашей трапецией, чтобы втянуть плечевой пояс.

Кроме того, становая тяга научит вас безопасно поднимать тяжелые предметы с пола. Это полезный навык, который необходимо знать большинству людей.Однако есть разные способы выполнения становой тяги, поэтому вы должны выбирать такие вещи, как количество повторений, отягощение и тренировочный объем, так, чтобы они отражали ваши тренировочные цели.

Становая тяга для бодибилдинга

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам может помочь становая тяга. Хорошо развитая спина выделит ваше телосложение из толпы и покажет, что вы серьезно относитесь к тренировкам. Тяги и тяги могут помочь вам построить большую спину, но для серьезной массы спины становую тягу трудно превзойти.

Убедитесь, что вы учитываете следующее при выполнении становой тяги для роста мышц.

Обычная становая тяга и становая тяга сумо

Существует два основных стиля становой тяги - обычная становая тяга и становая тяга сумо. Обычная становая тяга включает стойку на ширине бедер и крутой наклон туловища, что увеличивает активацию спины, ягодиц и подколенного сухожилия. В отличие от этого, в становой тяге сумо используется более широкая стойка и более прямое тело, что снимает нагрузку со спины и переносит ее на квадрицепсы.

Становая тяга Sumo отлично подходит для пауэрлифтинга , поскольку она уменьшает диапазон движений, поэтому вы можете поднимать больший вес. Но если вы хотите нарастить мышечную массу, лучше использовать обычную становую тягу. В становой тяге сумо нет ничего плохого, но традиционный стиль намного более эффективен для наращивания спины.

Стандартная штанга или трап?

Есть два типа грифов, которые вы можете использовать для становой тяги - стандартная штанга и трапеция.Стандартная штанга размещает нагрузку перед вашими ногами. Это означает, что вам придется использовать спину, чтобы держать грудь вверх и поднимать вес с пола.

Ловушка, также называемая шестигранной, размещает вес на одной линии с вашими ногами. Это позволяет сделать туловище более вертикальным, что снимает нагрузку с вашей спины и переносит ее на квадрицепсы.

Если вы делаете становую тягу для большей спины, то становая тяга со стандартной штангой - ваш лучший выбор. Но если вы хотите больше сосредоточиться на квадрицепсах, выберите становую тягу со штангой.Из-за этого вы можете выполнять стандартную становую тягу со штангой в день тренировки спины и становую тягу со штангой в день тренировки ног, если вы собираетесь включить оба этих упражнения в свой график тренировок.

Повторения, подходы, веса и отдых

Большинство экспертов по бодибилдингу сходятся во мнении, что лучший диапазон повторений для наращивания мышечной массы - 5-12. Это позволяет вам использовать достаточно тяжелые веса для развития приличного уровня силы, но также означает, что вы можете накопить необходимое время под напряжением, чтобы вызвать рост мышц.

Время под напряжением, или сокращенно TUT, относится к продолжительности вашего подхода. Если ваш подход закончен всего за несколько секунд, вы не произведете достаточного количества микротравм (повреждений) и метаболического стресса (молочная кислота) для роста мышц. Но если ВПИ будет слишком длинным, вы разовьете выносливость, а не размер мышц.

Диапазон 5-12 повторений - это золотая середина между чистой силой и выносливостью. Если вы хотите увеличить размер, большая часть ваших тренировок должна проходить на этом среднем уровне.

При тренировке в диапазоне 5-12 повторений трех-пяти сложных подходов должно быть достаточно, чтобы утомить целевые мышцы. Если вы сделаете слишком много подходов, вы можете обнаружить, что ваша техника начинает ломаться. Это не только сделает вашу тренировку менее продуктивной, но и увеличит риск травмы.

Что касается отдыха, лучше всего подойдут упоры короткой или средней длины. 1-2 минут должно хватить, чтобы отдышаться, набрать немного воды и подготовиться к следующему подходу становой тяги.

Наконец, выберите веса, которые сделают последние 1-2 повторения каждого подхода сложными, но вы все равно можете выполнять их в хорошей форме.Это должно быть около 67-85% от вашего максимума одного повторения или 1ПМ. Ваш 1ПМ - это вес, который вы можете поднять один раз, но не дважды. Вам не нужно знать свой 1ПМ, чтобы нарастить мышцы с помощью становой тяги. Пока ваша последняя пара повторений будет тяжелой, вы добьетесь желаемых результатов.

Мертвая остановка или прикосновение и вперед?

Когда дело доходит до становой тяги, у вас есть другой выбор - остановиться между повторениями или «коснуться и пойти», когда штанга едва касается земли между повторениями. Повторения с мертвой остановкой хороши для тяжеловесов, поскольку они позволяют изменить положение для достижения максимальной производительности.Однако каждая пауза дает вам микро отдых между повторениями, который снимает напряжение с целевых мышц.

Повторения касания и движения увеличивают мышечное напряжение и должны привести к большей гипертрофии. Однако это означает, что вы не сможете использовать такой большой вес, и у вас может возникнуть соблазн отскочить от пола, когда вы устанете.

Не уверены, какой вариант вам подходит? Попробуйте их оба и посмотрите, какой из них вам больше нравится. При правильном выполнении становая тяга на ощупь и вперед потенциально лучше для бодибилдинга.Помните, однако - НИКАКИХ ПОДПЫКОВ!

Подъемные ремни

Если ваши руки маленькие или у вас слабые, вы можете обнаружить, что опускаете штангу до того, как основные мышцы завершили большую часть тренировки. Если вы теряете хватку во время тяги, используйте мел, чтобы ладони оставались сухими, или используйте подъемные ремни, чтобы усилить хват. Это предотвратит неудачу в середине подхода только потому, что ваши руки начинают слабеть.

Становая тяга в пауэрлифтинге

Становая тяга - заключительная часть соревнований по пауэрлифтингу.В пауэрлифтинге у участников есть три попытки проверить, какой вес они могут поднять.

Поскольку соревнования проводятся в последний раз, соревнования по пауэрлифтингу могут быть выиграны или проиграны благодаря силе вашей тяги. Становая тяга в пауэрлифтинге отличается от становой тяги в бодибилдинге по нескольким причинам.

Обычная становая тяга и становая тяга сумо

Обычная становая тяга и становая тяга сумо разрешены в пауэрлифтинге. Участники могут выбирать, какое выступление. Низкорослые атлеты или спортсмены с длинными руками предпочитают обычную становую тягу.Напротив, более высокие спортсмены часто обнаруживают, что могут поднять больший вес, используя стиль сумо.

Если вы тренируетесь в пауэрлифтинге, вам следует поэкспериментировать с обоими типами становой тяги, а затем выбрать вариант, который позволит вам поднять наибольший вес. В конце концов, это и есть спорт пауэрлифтинг.

Стандартная штанга против планки-ловушки?

Пауэрлифтеры соревнуются со стандартной штангой. По этой причине в большинстве ваших тяговых упражнений в пауэрлифтинге следует использовать одно и то же оборудование.Время от времени тренировка с трап-перекладиной не повредит вашей производительности, но, по большей части, вам следует тренироваться во время соревнований. Если вы хотите добавить к своим тренировкам становую тягу со штангой с трапом, делайте ее после обычных тренировок по становой тяге или, что еще лучше, в другой день.

Повторения, подходы, веса и отдых

Пауэрлифтинг - это сила. Неважно, насколько вы мускулисты, побеждает тот, кто поднимает больше всего веса. Лучший способ развить силу - использовать небольшое количество повторений и тяжелый вес.Большинство пауэрлифтеров тренируются в диапазоне 1-5 повторений, используя 85-100% своего 1ПМ.

Чтобы набрать достаточный тренировочный объем и стать сильнее, пауэрлифтеры обычно делают больше подходов, чем бодибилдеры. Это не всегда так, но пауэрлифтер нередко выполняет шесть, восемь или даже десять подходов становой тяги за тренировку.

Поднимать очень тяжелые веса очень утомительно. Не только для мышц, но и для нервной системы. Из-за этого важно делать большие перерывы между подходами.Пауэрлифтеры обычно отдыхают 3-5 минут между подходами и до 15 минут при попытке установить новые личные рекорды.

В пауэрлифтинге подходы длятся не более пары секунд. Это резко контрастирует с бодибилдингом, где тяга может длиться минуту или больше.

Мертвая остановка или прикосновение и вперед?

На соревнованиях пауэрлифтеры выполняют только одиночные повторения. Каждое повторение начинается с пола, и нет возможности подбросить штангу вверх. Из-за этого в большинстве становых тяг в пауэрлифтинге следует начинать с мертвой остановки, а не использовать стиль подъема на ощупь.

Главное исключение из этого правила, если вы занимаетесь становой тягой с большим количеством повторений после тренировки по пауэрлифтингу или в другой день тренировки. Однако, как было сказано ранее, большая часть ваших тренировок должна повторять требования, с которыми вы столкнетесь на соревнованиях.

Подъемные ремни

Подъемные ремни не допускаются на соревнованиях по пауэрлифтингу. Из-за этого вам не следует слишком часто использовать их в своих тренировках по становой тяге. Если вы тратите слишком много времени на подъемные ремни, когда наступает время соревнований, вы можете обнаружить, что ваш хват слабый, и вы не справитесь с весами, которые поднимали во время тренировки.

Во что бы то ни стало, используйте подъемные ремни для подъема тяги и упражнений на укрепление спины, таких как румынская становая тяга, становая тяга с трапом, прогулки фермера и т. Д., Но для достижения наилучших результатов делайте большую часть становой тяги без помощи ремней.

Сводка

Для получения желаемых результатов от тренировок важно, чтобы вы выполняли становую тягу в соответствии со своими целями. И пауэрлифтеры, и бодибилдеры делают становую тягу, но их методы тренировок очень разные.

Вот краткое изложение основных характеристик становой тяги бодибилдинга и пауэрлифтинга.Хотя можно «позаимствовать» методы тренировок из противоположной категории, убедитесь, что большая часть ваших тренировок соответствует руководящим принципам для достижения вашей цели.

Бодибилдинг Пауэрлифтинг
Обычный или сумо? Обычный Оба
Стандартная штанга или сифон? Оба Стандартный стержень
Повторения, подходы и отдых? 5-12 повторений, 3-5 подходов, 1-2 минуты 1-5 повторений, 3-1 подхода, 3-5 + минут
Мертвая остановка или касание и движение? Оба В основном тупик
Подъемные ремни? Есть Нет
Артикул:

Med Crave: преимущества для здоровья и производительности приседаний, становой тяги и жима лежа http: // medcraveonline.com / MOJYPT / MOJYPT-03-00042.pdf

8 различий между пауэрлифтингом и бодибилдингом

В какой-то момент своей карьеры в лифтинге вы можете решить специализироваться на тренировках по пауэрлифтингу или бодибилдингу. Поэтому важно понимать, чем именно отличаются эти два стиля подъема, чтобы максимизировать ваши тренировочные усилия.

Итак, в чем разница между пауэрлифтингом и бодибилдингом? Тренировка по пауэрлифтингу направлена ​​на увеличение максимальной силы, особенно в таких движениях, как приседания, жим лежа и становая тяга.Тренировки по бодибилдингу меньше заботятся о том, сколько веса поднимается, но нацелены на максимальную гипертрофию (рост) мышц.

В результате все, начиная с техники упражнений и программирования, будет выглядеть по-другому. В этой статье мы рассмотрим 8 различий между пауэрлифтингом и бодибилдингом.

Приступим!

  1. Конкурс

Пауэрлифтинг и бодибилдинг являются соревновательными видами спорта.

Двумя крупнейшими руководящими органами для каждого соответствующего вида спорта являются Международная федерация пауэрлифтинга и Международная федерация бодибилдинга.

В пауэрлифтинге вы соревнуетесь в приседаниях, жиме лежа и становой тяге с целью поднять как можно больший вес за 1 повторение. Когда вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, у вас есть 3 попытки достичь максимальной мощности. Победитель определяется путем сложения самой тяжелой попытки приседа, жима лежа и становой тяги, что дает вам так называемый «общий итог по пауэрлифтингу».

В бодибилдинге вы соревнуетесь в разных категориях телосложения, таких как бодибилдинг, фитнес, велнес и бикини. Каждая из этих категорий имеет свой «внешний вид», на котором судьи будут основывать свои критерии. Вообще говоря, критерии основаны на том, сколько «мышечной массы» приемлемо, и на типах требуемых процедур позирования.

Не все, кто увлекается пауэрлифтингом и бодибилдингом, решают участвовать в соревнованиях. Но тем, кто это делает, важно знать конкретные стандарты каждого вида деятельности, изложенные в спортивных рекомендациях и правилах.

  1. Выбор упражнений

И пауэрлифтеры, и бодибилдеры используют силовые тренировки для увеличения мышечной массы, силы, подвижности / гибкости и общей производительности. Однако конкретные упражнения в каждой тренировочной программе будут сильно отличаться.


В пауэрлифтинге три основных упражнения - это приседания, жим лежа и становая тяга. Это означает, что любое запрограммированное упражнение должно иметь прямое влияние на улучшение этих трех движений.Таким образом, вы увидите, что пауэрлифтеры используют несколько вариантов, в том числе:


  • Приседания: Приседания спереди, приседания с паузой, темповые приседания
  • Жим лежа: Жим лежа на наклонной скамье, жим узким хватом, жим лежа с длинной паузой
  • Становая тяга: Становая тяга с дефицитом, становая тяга рывком, становая тяга с жесткими ногами

В бодибилдинге, хотя многие из этих движений в пауэрлифтинге запрограммированы, на них уделяется гораздо меньше внимания.В программе бодибилдинга вы увидите несколько изолирующих упражнений, нацеленных на определенные группы мышц, в том числе:


  • Спина: Тяга сидя, тяги вниз широким хватом
  • Плечи: Машинный жим от плеч, подъем гантелей в стороны
  • Бицепс: Сгибания рук с гантелями, сгибания рук на бицепсе в кабеле
  • Трицепс: Жим на трицепс на скакалке, разгибание черепа с гантелями
  • Ягодичные мышцы: Толчки бедрами со штангой, отдача ягодиц
  • Подколенные сухожилия: Сгибание ног в машине, сгибание ног в швейцарском стиле

  1. Техника

И пауэрлифтеры, и бодибилдеры очень заботятся о правильной технике выполнения упражнений.

Это связано с тем, что ни один из них не может рисковать получить травму, которая потенциально может вывести его из спорта на несколько недель или месяцев.

Однако пауэрлифтеры используют технику подъема, которая ограничивает диапазон движений при упражнениях, тогда как бодибилдеры используют технику подъема, которая увеличивает диапазон движений во время упражнений.

В пауэрлифтинге, чем меньше используется диапазон движений, тем меньше работы требуется для перемещения веса из точки A в точку B. В результате каждый угол движения анализируется, чтобы уменьшить диапазон движения, чтобы увеличить вес можно поднять.Вот почему вы увидите, как пауэрлифтеры выгибают спину в жиме лежа или используют технику становой тяги сумо.

Для бодибилдеров все наоборот.

Они хотят выполнять упражнение во всем диапазоне движений, чтобы напрячь мышцы разной длины. Это приведет к большему повреждению мышц, вызывая большую адаптацию к гипертрофии (рост мышц).


  1. Тренировочные сплиты

«Тренировочный сплит» означает, как тренировки структурированы в течение недели.

В пауэрлифтинге тренировочный сплит разбит на каждое из пауэрлифтинговых движений, с основным упором на дни «приседания», дни «жима лежа» и дни «становой тяги».

Это сильно отличается от сплита по бодибилдингу, где основной упор делается на разбиение каждой тренировки на 1-3 группы мышц.

Вот два примера разделения тренировок пауэрлифтинг и бодибилдинг с использованием 4-дневного графика тренировок:

Пример тренировочного сплита по пауэрлифтингу

День 1: День приседаний + аксессуары для становой тяги

День 2: День скамьи + аксессуары для верхней части спины

День 3: День становой тяги + Приседания

День 4: День скамьи + аксессуары для плеч и трицепсов


Пример тренировочного сплита по бодибилдингу

День 1: День нижней части тела (квадрицепсы, икры)

День 2: День верхней части тела (грудь, трицепсы, плечи)

День 3: День нижней части тела (ягодицы, подколенные сухожилия)

День 4: День верхней части тела (спина, бицепсы, предплечья)

  1. Rep Диапазоны

Многие люди в целом сказали бы, что пауэрлифтеры используют малое количество повторений (1-5), а бодибилдеры - большое количество повторений (6-15).

Это связано с тем, что более низкие диапазоны повторений вызывают адаптацию к силе, а более высокие диапазоны повторений вызывают адаптацию к гипертрофии.

Однако это не означает, что пауэрлифтерам не приносит пользы наращивание мышц или бодибилдерам не помогает наращивание силы.

Следовательно, реальная разница не обязательно в том, какие диапазоны повторений используются, а скорее в соотношении времени, затраченного на каждый диапазон повторений.

Пауэрлифтеры тратят в среднем 3: 1 в нижнем диапазоне повторений по сравнению с более высоким диапазоном повторений.

Бодибилдеры тратят в среднем 3: 1 в большем диапазоне повторений по сравнению с меньшим диапазоном повторений.

Вы можете представить это, как если бы вы 3 месяца выполняли либо малое, либо большое количество повторений, в зависимости от того, пауэрлифтер вы или бодибилдер, а затем проводите 1 месяц, выполняя противоположный диапазон повторений.

  1. Грузы

В среднем пауэрлифтеры используют более тяжелые нагрузки, а культуристы - более легкие.

Это функция диапазона повторений и используемых типов упражнений.

Поскольку пауэрлифтеры в среднем используют меньшее количество повторений, они будут использовать более высокий процент от их 1 повторного максимума (80-95%).

С другой стороны, поскольку бодибилдеры в среднем используют большее количество повторений, они будут использовать меньший процент от своего 1 повторного максимума (65-80%).

Однако не путайте тренировочную нагрузку с тренировочными усилиями. Тот факт, что пауэрлифтеры используют более тяжелую нагрузку, не означает, что они работают усерднее, и наоборот для бодибилдеров.

Судя по используемым диапазонам повторений, пауэрлифтеры и бодибилдеры все еще пытаются прилагать тренировочные усилия, относительно близкие к их максимальной мощности.

Например, пауэрлифтер, приседающий на 90% в течение 3 повторений, будет так же сложен, как и бодибилдер, приседающий на 75% в течение 12 повторений.

Да, нагрузки разные, но поскольку диапазоны повторений тоже разные, тренировочные усилия все равно такие же высокие.

  1. Интервалы отдыха

Интервалы отдыха - это время, проведенное между подходами.

Когда вы поднимаете вес, который составляет более высокий процент от вашего 1 ПМ, вам обычно нужно больше отдыха, чтобы восстановиться перед попыткой следующего подхода.Обратное верно, когда вы поднимаете меньший процент от вашего 1 ПМ. Меньший вес означает меньше отдыха.

Таким образом, пауэрлифтерам обычно требуется от 3 до 7 минут отдыха между подходами, а у бодибилдеров - от 1 до 3 минут.

Таким образом, нередко пауэрлифтерам требуется 1 час, чтобы выполнить 10 подходов в жиме лежа, в то время как бодибилдеры уже выполнили 3-4 упражнения за тот же период времени.

  1. Восстановление

Восстановление - важный аспект как для пауэрлифтеров, так и для бодибилдеров.

Для пауэрлифтеров очень важно стратегически спланировать частоту их максимальных подъемов. Было бы неуместно выкладывать каждую тренировку на максимум неделя за неделей. Это, безусловно, приведет к перетренированности, выгоранию и увеличит риск травм суставов и сухожилий.

Для бодибилдеров важно не делать слишком много и слишком быстро. Это может вызвать болезненные ощущения в мышцах, продолжающиеся более 48 часов. Если это так, то любые будущие тренировки, скорее всего, пострадают, потому что вы не можете тренироваться так усердно из-за воспаленных мышц.

Другие способы, которыми пауэрлифтеры и бодибилдеры реализуют протоколы восстановления:

  • Занятия с низким уровнем стресса вне спортзала: ходьба, медитация или общение с друзьями.
  • Планирование фазы тренировки с разгрузкой: 1-2 недели тренировки с более низким уровнем объема и / или интенсивности.
  • Использование электрической стимуляции мышц (EMS): инструмент, такой как PowerDot, для увеличения кровотока и кровообращения, который предотвращает воспаление.

Последние мысли

Хотя в пауэрлифтинге и бодибилдинге используются принципы силовых тренировок, их конечные цели различны. Пауэрлифтеры стремятся увеличить свой 1 повторный максимум в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Бодибилдеры стремятся увеличить мышечную массу и мышечную симметрию. В результате все, от техники упражнений до программирования, будет отличаться.

Об авторе

Ави Сильверберг имеет ученую степень Мазера в области физических упражнений, специализируясь на исследованиях в области пауэрлифтинга.Он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу с 2012 года. Его славой как спортсмена всегда был жим лежа, он трижды участвовал в чемпионатах мира по жиму лежа и выигрывал бронзовую медаль в 2010 году. .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *