Становая тяга в кроссовере: Ошибка 404. Нет такой страницы

Содержание

Тяга нижнего блока между ног

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Нижняя часть спины

Тяга нижнего блока между ног видео

Как делать упражнение

  1. Встаньте на расстоянии нескольких сантиметров перед низким блоком с прикрепленной веревкой или ручкой. Встаньте спиной к тренажеру, расположите трос между ногами, ноги должны быть широко расставлены.
  2. Начинайте движение, пропустив руки между ног как можно дальше и сгибаясь в бедрах. Слегка согните колени. Выпрямите руки, протяните трос через бедра и встаньте прямо. Не поднимайте плечи вверх, все движения должны выполняться при помощи бедер.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга нижнего блока между ног» работают следующие группы мышц: Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Нижняя часть спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.

Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга нижнего блока между ног» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга нижнего блока между ног» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга нижнего блока между ног Author: AtletIQ: on

Румынская тяга: видео и фото упражнения

Румынская становая тяга – силовое, подводящее упражнение, ориентированное на укрепление всех групп мышц задней поверхности бедра, проработке ягодиц и продольных мышечных пучков позвоночника.

Из-за незначительного отличия от классической становой тяги в части технического выполнения, многие не рассматривают румынскую становую тягу в качестве отдельного упражнения, что неправильно.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Лучше всего штангу брать с подставки. Если берете с пола, то обязательно присядьте, отведя таз назад, чтобы не горбить спину.
  2. Поставьте ноги на ширине бедер, прогните спину в поясничном отделе.
  3. Наклонитесь к штанге и возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч.
  4. Поднимите снаряд и распрямитесь, удерживая снаряд на вытянутых руках у бедер.
  5. Колени держите чуть согнутыми, смотрите вперед.

Движение:

  1. На вдохе плавно наклонитесь вперед, ведя гриф вдоль ног. Одновременно уводите таз назад. После прохождения штанги коленей можете еще подсогнуть ноги в коленях, чтобы не пришлось круглить спину.
  2. Степень наклона определите индивидуально. В зависимости от растяжки вы можете опуститься до касания блинами пола, но, как правило, уровень середины голени будет достаточен.
  3. Прочувствуйте растяжение мышц задней поверхности бедра и на выдохе потяните штангу вверх до вертикального положения туловища.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Самое главное правило для всех тяг – это сохранение прогиба в пояснице. Не круглите спину, это переносит всю нагрузку на позвоночник.
  • Не делайте присед, как в становой тяге, это уведет нагрузку на квадрицепс. Ноги в коленях сгибаются только для того, чтобы увести таз назад, что в свою очередь, позволит вам держать спину прямой.
  • Не сгибайте руки в локтях, не тяните штангу руками. Руки здесь лишь удерживают снаряд, не более того.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Попробуйте представить ситуацию, когда приходится вытягивать что-либо из ямы. Упирайтесь на пятки, это поможет вам быстрее освоить упражнение.
  • Новичкам рекомендуем встать на полшага от стены, и при наклоне вниз старайтесь коснуться ягодицами поверхности.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Румынская тяга

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Румынская тяга для девушек

Разбор упражнения

Румынская становая тяга дает хорошую нагрузку на спину, отлично ее укрепляя. Также работает вся задняя поверхность бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Хоть они и не делают амплитудные движения, но статическая нагрузка и динамика упражнения способствуют качественной проработке всей задней поверхности бедра. Это единственное упражнение, решающее задачу комплексно. Другие движения прорабатывают мышцы задней части бедра отдельными группами.

Это упражнение используют во время подготовки бодибилдеры, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, оно незаменимо для девушек. Именно румынская становая тяга со штангой – кратчайший путь к упругим бедрам и соблазнительной форме ягодиц.

Распространенные технические ошибки

Грубых нарушений при выполнении румынской становой тяги не много, но они есть:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1. png” icon_color=”#f55254″]

  • Подсед под штангу в классическом стиле во время старта. Чтобы избежать этого, необходимо помнить, что голени должны находиться под углом 90º относительно пола, а колени не должны выходить за гриф.
  • Горбатая спина. Поясница должна быть прогнутой во время всего подхода.
  • Сильное отклонение туловища назад во время фиксации штанги в верхней точке. Многие ошибочно полагают, что повторение считается выполненным после максимального прогиба спины назад в верхней точке поднятия штанги. Это техническая ошибка, которая может привести к травме. Такого движения избегают тяжелоатлеты во время выполнения рывка или подъема штанги на грудь, оно необходимо для фиксации большого веса в тяге на соревнованиях по силовому экстриму или троеборью.

[/su_list]

Отличия Румынской становой тяги от Мертвой и Классической

Румынский подъем штанги часто путают именн с мертвой тягой на прямых ногах. Это неудивительно, ведь разница незначительна на первый взгляд, но ваши мышцы так не думают. Так как для мертвой тяги целевыми мышцами будут мышцы спины: разгибатель позвоночника и квадратная мышца поясницы, а затем уже ягодицы и задняя поверхность бедра. Для румынской тяги характерно меньшее включение мышц, окружающих позвоночник. И все это решается тремя нюансами:

  1. В румынской тяге вы сильнее отводите таз назад, в мертвой его ход практически не меняется.
  2. В румынской становой вы сгибаете колени, чтобы опустить снаряд ниже, в мертвой – колени не сгибаются, а уровень наклона зависит напрямую от гибкости.
  3. В румынской вы держите снаряд у ног, для мертвой характерно отодвигание штанги в стадии наклона.

Классическая становая тяга отличается тем, что в эксцентрической фазе необходимо делать присед, что включает в работу квадрицепс.

Включение в программу

Псевдоспециалисты считают, что если упражнение силовое, то атлет должен работать на больших весах. Это утверждение актуально только для опытных спортсменов, но никак не для новичков. Первые подходы румынской становой тяги должны быть сделаны с одним грифом, постепенно наращивая нагрузку с шагом в 10–20 кг.

Что касается периодичности выполнения упражнения, то достаточно его делать 1 раз в неделю. Количество подходов и повторений может варьироваться в диапазоне 3×8–6×6, где первая цифра количество подходов, а вторая повторений.

Внимание!

Выполнять упражнение для развития силы на 1–2 повторения рекомендуется только при подготовке на соревнования, когда нужно поднять результат в классической тяге или форсировать развитие мышц задней части бедра.

Румынская становая тяга – отличное упражнение для разогрева. Внушительная амплитуда движения спины и работа нескольких больших групп мышц стимулируют циркуляцию крови, а соответственно прогрев организма и доставку питательных веществ к мышечным волокнам.

Интересный факт

Считается, что упражнение придумал знаменитый румынский тяжелоатлет Нику Влад. Он использовал его для укрепления мышц спины и ног, что давало атлету преимущество на соревнованиях. Он не испытывал проблем со съемом штанги с помоста и доведения ее для подрыва в районе бедер и паха.

Карта мышц

@aleshin_denis_32 Instagram post (video) 💥💥💥Намутил видос тренировки спины с расширителями для укрепления силы хвата и чтоб не простаивать добавил берпи и скакалку между подходами. ✅1. Становая тяга (гриф аполлон аксель, либо расширители на стандартный гриф), выполнять можно как в классике так и в сумо, кому что по душе, сразу за ним 10 берпи. ✅2. Подтягивания с утяжелением ( расширители на турник, толстый турник , полотенца или веревки , вариаций много). ✅3. Тяга нижнего блока с расширителями + скакалка 60 сек. ✅4. Тяга верхнего блока с расширителями + скакалка 60 сек. ✅5. Сгибание запястий (так же много вариаций выполнения:в кроссовере, с грифом, расширителями, гантелями).

⚠️В данной тренировке выполнял все упражнения на 10 повторений по 4 подхода. Количество повторений можно варьировать в зависимости от веса снаряда. ⚠️Подтягивания можно выполнять без утяжеления, если и без него туго , то делать просто висы на время. ⚠️Тягу верхнего и нижнего блока можно поменять на хаммеры если таковые имеются в зале. ⚠️Кому интересно могу сделать видео с подсобными упражнениями для силы хвата и предплечий без расширителей, а с тем что имеется в любом зале. Есть вопросы❓пишите в директ. #становаятяга #спортсмены #брянск #bryansk #awpc #wpc #awpa #wpa #powerlifting #deadlift #waa #strong #motivation #fitness #training #gym #fit #фитнес #спорт #sport #bodybuilding #мотивация #спортмены #силаруков #силарук #армлифтинг #armlifting #хват #армрестлинг
💥💥💥Намутил видос тренировки спины с расширителями для укрепления силы хвата и чтоб не простаивать добавил берпи и скакалку между подходами. ✅1. Становая тяга (гриф аполлон аксель, либо расширители на стандартный гриф), выполнять можно как в классике так и в сумо, кому что по душе, сразу за ним 10 берпи. ✅2. Подтягивания с утяжелением ( расширители на турник, толстый турник , полотенца или веревки , вариаций много). ✅3. Тяга нижнего блока с расширителями + скакалка 60 сек. ✅4. Тяга верхнего блока с расширителями + скакалка 60 сек. ✅5. Сгибание запястий (так же много вариаций выполнения:в кроссовере, с грифом, расширителями, гантелями). ⚠️В данной тренировке выполнял все упражнения на 10 повторений по 4 подхода. Количество повторений можно варьировать в зависимости от веса снаряда. ⚠️Подтягивания можно выполнять без утяжеления, если и без него туго , то делать просто висы на время. ⚠️Тягу верхнего и нижнего блока можно поменять на хаммеры если таковые имеются в зале. ⚠️Кому интересно могу сделать видео с подсобными упражнениями для силы хвата и предплечий без расширителей, а с тем что имеется в любом зале. Есть вопросы❓пишите в директ. #становаятяга #спортсмены #брянск #bryansk #awpc #wpc #awpa #wpa #powerlifting #deadlift #waa #strong #motivation #fitness #training #gym #fit #фитнес #спорт #sport #bodybuilding #мотивация #спортмены #силаруков #силарук #армлифтинг #armlifting #хват #армрестлинг

Мертвая и становая тяга в чем разница.

Становая тяга на прямых ногах.

Привет друзья! Меня зовут Виталий Охрименко, и сегодня я буду вести диалог о своем самом (почти без преувеличений) любимом упражнении бодибилдинга. Речь пойдет о румынской становой тяге.

И хотя это упражнение имеет не такую высокую эффективность, как , и направленность его более предпочтительна для слабого пола, зато оно безопасней и мне (кладу руку на сердце) нравится реально больше!

Откуда такое странное название

Не знаю как тебе, а мне с самого первого раза, когда я услышал о румынской тяге, стало интересно откуда такое странное название. Помню когда тренер спросил что я сегодня буду делать, я ответил что буду долбить румынскую тягу. На что он задал глупейший по своей природе вопрос: «ты что румын?». Я практически уверен в том что тренер не знал почему румынская тяга называется именно так (впрочем, как и я тогда)…эх, попадись он мне сейчас .

Итак, румынская тяга впервые в литературе упоминается в начале лихих 90-х. Но была она изобретена значительно раньше, где-то в начале 80-х. Эти годы были поистине пиком румынской тяжелой атлетики.

Самым выдающимся румынским тяжелоатлетом был некто Влад Николаэ . Спортивная карьера (выступления) этого выдающегося спортсмена длилась с 1984 по 1996 год. И вот в начале 90 собратья по станку заметили в арсенале Влада несколько странное упражнение, которое было похоже на становую тягу, но при этом заметно отличалось от нее. Влад использовал румынскую тягу исключительно с целью развития отстающих мышц в тяге, но наши собратья бодибилдеры вскоре переняли у него это упражнение и вывели его на новый уровень.

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга безусловно входит если не в тройку, то в 5 самых полезных упражнений бодибилдинга точно! Безусловно румынскую тягу нужно отнести к для ног. По факту румынская тяга направлена на заднюю поверхность бедер, хотя другие мышцы задней части тела это упражнение также задействует.

Проблема любой становой тяги в наличии множества схожих упражнений и многие спортсмены не знают отличия одного вида от другого, в итоге делают не пойми что, да и качают не пойми какую мышцу. Сегодня мы попробуем отделить румынскую становую тягу от каких-то других. Но сначала, по традиции, рассмотрим все особенности и преимущества упражнения, а в конце уже разберем разновидности.

Сейчас особенно повезло новичкам, которые только лишь планируют осваивать данное упражнение. Если бы передо мной была такая инструкция в свое время, уверен освоение тяги было бы более безболезненным. Просто начинал я тянуть не пойми что и не пойми куда (что-то среднее между тягой Сумо, становой и румынской). В итоге на первых этапах освоения тяги умудрился сорвать спину. Изучив данный постулат и применяя описанные мною рекомендации ты сумеешь застраховать себя от подобного рода увечий и накачать целевые мышцы. Гарантирую!

Что качает румынская тяга

Румынская становая тяга направлена в большей степени на проработку задней поверхности бедра и ягодичных мышц. И хотя в румынской тяге, так же как и в других вариантах тяг, на протяжении упражнения задействованы мышцы спины, тем не менее целенаправленными мышцами, которые мы будем подвергать работе и как следствие росту, будут оставаться задние бедра и ягодицы.

Румынская тяга отличается от всех своих более легких соратников – я про упражнения, которые делаются с малыми весами и нацелены на те же бицепсы бедра или ягодичные. Никогда выпады, приседания в ножницы или сгибание ног в тренажере не позволит тебе направить столь мощное усилие на эти целевые мышцы. Румынская тяга может выполняться с очень большими весами, а следовательно и мышцы в следствии упражнения будут большими и упругими .

Прежде чем перейти к правильной технике румынской тяги советую обратить внимание на 3 самые распространенные ошибки в технике румынки. Думаю комментарии излишни:

Правильная техника выполнения румынской становой тяги

  1. Нагрузи на штангу требуемый вес (для освоения правильной техники лучше пользоваться небольшими весами, когда техника будет покорена веса обязательно вырастут). Стань вплотную штанге, положение ног равно ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу.
  2. Возьми штангу обычным хватом (руки развернуты к телу), на расстоянии малость шире плеч, для цепкости хвата можно пользоваться магнезией (мел пауэрлифтеров), но лучше использовать кистевые лямки.
  3. Руки выпрямлены в локтевом суставе, спина ровная, лопатки сведены (они сведены на протяжении всего подхода). Ноги малость согнуты в коленном суставе. В нижнем положении таз отводится назад чтобы позвоночник имел примерно ровную вертикальную линию.
  4. Нижняя точка является исходным положением.
  5. Лопатки сведены, взгляд направлен выше линии горизонта. Контролируемым движением необходимо тянуть штангу вверх. При этом руки всегда полностью ровные, а движение осуществляется за счет силы ног. Движение происходит не столько силой тяги, сколько силой вдавливания пятками в пол. Получается что-то вроде жима ногами в пол со штангой в руках.
  6. В верхней точке лопатки по-прежнему сведены. Начни неспешное движение ягодиц назад одновременно со сгибанием коленей. При выполнении румынки нужно следить за тем чтобы поясница была прогнута на всем этапе движения.
  7. Огромное внимание нужно обратить на нижнюю точку амплитуды. Штанга висит на распрямленных руках и доходит где-то до середины голени. В нижней точке чувствуется растяжка бицепса бедра, главное при этом сохранять ровную спину. Движение вверх происходит силой бицепсов бедер, но никак не силой спины. В верхней точке штанга подымается слегка выше центра бедра. Подбородок в течении всего подхода немного приподнят.
  8. Штанга движется строго вертикально, при этом гриф в течении упражнения находится насколько близко к ногам, насколько это вообще возможно. Стопа будто бы врастает в пол, и плавно, без рывков, силой ног, тело распрямляется. При правильном исполнении румынской становой первыми устают бицепсы бедер, а уже потом мышцы поясницы.
  9. Выполнив требуемое количество подходов нужно вернуть штангу на пол или на стойки, если штанга бралась не с пола, а со стоек. Не расслабляйся и не округляй спину пока штанга не будет отпущена руками.

При исполнении румынской тяги равновесие поддерживается с помощью осознанного переноса веса тела (до 70%) на пятки. Отодвигание таза в негативной фазе (во время опускания) способствует поддержанию равновесия.

Чем отличается румынская тяга от становой

Отличие румынской от становой прежде всего в том, что классическая становая тяга нагружает прилично больше мышц (около 80% всей мускулатуры), в то время как румынская тяга больше нацелена на прокачку задней поверхности бедра (бицепса ноги) и ягодичных мышц.

  • Амплитуда движения в румынской тяге короче (штанга опускается до середины голени), благодаря этому нагрузка на поясничный отдел становится в разы меньше, чем в классическом варианте.
  • Еще одним отличием румынской тяги от становой в ее приоритетах: классическая становая большей популярностью пользуется у мужчин, а румынская у барышень.

Очень важный момент: румынская становая не терпит разнохвата . Разный хват подходит пауэрлифтерам для рекордно-соревновательных показателей в классической становой тяге, т. к. помогает удерживать большие веса. Но он создает совершенно ненужный нам с тобой крутящий момент в позвоночнике, что приводит к неравномерному распределению нагрузки между левой и правой частью тела. Лучше всего пользоваться кистевыми лямками, это позволит брать нужные веса не отвлекаясь на хват.

Чем отличается румынская тяга от мертвой

Основное отличие румынской тяги от мертвой в технике исполнения и целевых мышцах. В принципе румынская тяга и мертвая тяга похожи, но как я только что написал отличия есть. Они следующие:

  • В румынской тяге штанга опускается до середины голени, в то время как в мертвой тяге штанга доходит до пола.
  • В румынской становой штанга скользит вдоль ног, в мертвой тяге движение штанги имеет скорее вертикальный характер.
  • В румынской тяге в основном прорабатывается бицепс бедра, при этом поясница нагружается слегка. В мертвой тяге большая часть нагрузки смещается на поясницу.
  • При румынской тяге позволяется сгибание коленей, в мертвой же тяге колени (в идеале, на практике далеко не всегда) должны оставаться ровными.
  • Движение румынской тяги в верхней точке начинается с отведения таза назад, в то время как в мертвой тяге таз зафиксирован и происходит опускание снаряда по вертикальной линии.
  • При выпрямлении в румынской тяге таз подается вперед (в верхней точке), в мертвой тяге этого не происходит.

В принципе румынская тяга и мертвая тяга похожи между собой, из-за чего их часто путают. Надеюсь после описанных мною отличий ты этого делать не будешь. И никогда больше не вобьешь в своем поисковике запрос типа: «румынская становая тяга на прямых ногах» .

Разновидности румынской тяги

Румынская тяга с гантелями

По факту румынская становая тяга с гантелями является облегченным вариантом упражнения со свободным весом румынской тяги со штангой. Работа с гантелями немного смещает нагрузку, помогает задействовать те мышцы-стабилизаторы, которые могут по каким-либо причинам не так активно работать при выполнении упражнения со штангой.

Мой совет: включи румынскую тягу с гантелями в свою программу в качестве дополнения румынки со штангой, и результат не заставит долго себя ждать. Особенностью румынки с гантелями является удобство: гантели скользят вдоль тела и не создают неудобств при прохождении коленей.

Но тут я оговорюсь: румынскую становую тягу с гантелями или гирями нужно выполнять реже чем со штангой, это упражнение не должно быть основным, скорее вспомогательным.

Техника румынской тяги с гантелями :

Стартовое положение стоя, руки распрямлены, в каждой руке по гантели. Спина слегка прогнута в пояснице. Плечи расправлены, лопатки вместе, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. В общем все как со штангой, только с гантелями. Удерживая спину ровной сгибаем колени и одновременно с этим отводим таз назад до тех пор, пока гантели не дойдут до середины голени, а корпус получит почти параллельное положение с полом.

Во время движения руки с гантелями опускаются не спереди корпуса, как в варианте со штангой, а сбоку, с наружной стороны бедер вдоль линии ног.

В нижней точке чувствуем напряжение задней части бедра (бицепсов), и силой ног и ягодиц давим пятками в пол, синхронно выпрямляя колени и подавая таз вперед до полного распрямления.

Выполняем необходимое количество раз.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы нужно дополнительно напрягать ягодицы в положении стоя (сжимать). Ну а если есть желание лучше накачать ягодицы нужно делать румынскую тягу с гантелями на прямых ногах (опускание происходит только за счет отвода таза назад). Только для этого варианта нужно взять гантели легче.

Румынская тяга в Смите

Румынская тяга в тренажере Смита является замечательным упражнением для начинающих, которые еще не успели полноценно развить свой мышечный корсет, но при этом хотят иметь крепкие бедра и подтянутые ягодицы. Правда в румынской тяге в Смите существуют все-таки больше минусов чем плюсов: траектория движения будет задана направляющими что в свою очередь выключит из работы мышцы стабилизаторы. Из плюсов стоит отметить безопасность данного вида румынской.

Выполнение достаточно несложное и отличается от румынской тяги со штангой только тем, что траектория ровная и штанга зафиксирована. Правда я бы голову на отсечение не положил за название «румынская становая тяга в Смите», из-за траектории штанги это упражнение является скорее мертвой тягой (на прямых ногах) в Смите, чем румынкой.

Техника румынской тяги в Смите :

Становимся в тренажер Смита, беремся за гриф с максимально нижней точки (обычно в Смите она выше стоп), и выполняем выпрямления. Когда мышечный корсет слегка укрепится можно будет подложить под ноги блины или подставку с целью увеличить амплитуду движения и как следствие мышечный отклик.

Если кому-то здесь интересно мое мнение, то я бы рекомендовал делать румынскую тягу в Смите только совсем уж зеленым новичкам или тем, у кого есть серьезные проблемы с позвоночником. На мой взгляд румынка со свободными весами лучше пусть будет с меньшим весом, зато с участием мышц-стабилизаторов.

Румынская тяга в кроссовере

Румынская становая тяга в кроссовере – это точно уж исключительно женское упражнение. Лично я бы его вообще не рекомендовал делать, лучше уж румынскую тягу в Смите* . Хотя ради чередования, в принципе, можно и выполнять. По крайней мере тренировка не будет такой скучной если делать разные упражнения .

Техника румынской тяги в кроссовере :

Подходим к кроссоверу (или нижнему блоку) спиной, трос нижнего блока пропущен между ногами. Беремся за рукоять в положении приседа и выпрямляемся. Делаем ту же румынскую тягу, только вместо штанги у нас рукоять тренажера.

Румынская тяга на одной ноге

Румынскую становую тягу на одной ноге можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Понятное дело что вес снаряда должен быть минимум в два раза легче, чем при выполнении упражнения на двух ногах. Такой вариант позволит нагрузить мышцы-стабилизаторы, которые не работают во время всех других вариантов выполнения румынской тяги.

Безусловно, изредка (скажем 1 раз в 2 месяца) нужно выполнять румынскую тягу на одной ноге для улучшения показателей на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.

Первые разы выполнения румынской тяги на одной ноге рекомендуется делать вообще без веса чтобы научиться правильно держать равновесие.

Понятное дело что одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому на мой взгляд более лучшим вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

Техника румынской тяги на одной ноге :

Признаюсь честно, этот вариант описать сложнее чем показать, поэтому смотрим видео и понимаем технику:

Румынская становая тяга для девушек

Милые девушки, спешу Вас порадовать: Ваша попа обязательно станет круглее и обретет дополнительную упругость. Помимо этого румынская тяга отделяет мышцы ягодиц от бицепсов бедра, делая попу более прорисованной. Так что румынская становая тяга для женщин и девушек самое то, ведь какая барышня не желает покрутить упругой попкой перед восторженными взорами кавалеров?

Однозначно утверждаю: румынская тяга для девушек отлично подходит, главное не путать это упражнение с классической становой. В противном случае нагрузка с мышц ягодицы уйдет к широчайшей мышце и пояснице, и работа с проблемной зоной будет неоправданной. Соблюдай правильную технику исполнения и будет попа аппетитной на вид и приятной на ощупь .

Румынская тяга видео для девушек

Румынская становая тяга видео

Успехов в спорте!

С уважением, Виталий Охрименко!


Румынская тяга со штангой

Приседаешь как сумасшедший, тянешь как монстр, а ноги выглядят дохлыми, особенно при взгляде сбоку? Пора тебе освоить упражнение . Зачем? Да затем, что именно оно способно исправить ситуацию.

Делая все правильно, твои ноги станут предметом зависти товарищей по залу и не только.

Если эту статью читает девушка, то вам румынскую тягу нужно выполнять в обязательном порядке. Для этого есть весьма весомые аргументы. Обо всех нюансах и технике упражнения читайте далее.

Что за упражнение: Румынская тяга

— Это одна из вариаций становой тяги, наряду с мертвой тягой на прямых ногах и «классикой» .

Однако между ними существуют принципиальные отличия, которые влияют на передачу нагрузки конкретным мышцам.

Румынская тяга или румынский подъем тренируют заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу, так же как . Но между ними есть отличия в технике выполнения.

Классическая становая тяга также задействует бицепс бедра и ягодичные, но основная нагрузка направлена на ноги и спину. В то же время, «классика» наращивает силу и массу, а румынская становая является в большей мере формирующим упражнением, но так же способно увеличивать массу целевых мышц.

Особенности упражнения: Румынский подъем со штангой

— Это движение впервые стали использовать на тренировках тяжелоатлетов, для увеличения результатов в основных упражнениях.

Тренированный бицепс бедра для Т.А повышает устойчивость спортсмена на помосте, позволяет увереннее чувствовать себя в нижних фазах таких упражнений, как рывок и толчок.

Румынская тяга со штангой, так же будет полезна для тех, кто занимается . Цели те же – увеличить результативность тяжелоатлетических движений.


При занятиях фитнесом это упражнение станет отличной подсобкой для тренировки спины и роста результатов в . Так как бицепс бедра здесь выступает в качестве стабилизатора. Кроме того, развитая задняя поверхность бедра обязательна в бодибилдинге и фитнесе, если хочешь показать хорошую форму ног на сцене.

Это упражнение весьма полезно для девушек. С его помощью можно обрести стройные ноги и подтянутую попу. Такой эффект достигается за счет четкого разделения задней поверхности ног и ягодичных мышц, а также увеличения объема бицепса бедра – формируется так называемый подрез.

Технические отличия румынской от мертвой тяги

— Многие считают, что это два названия одного и того же упражнения, но это не так.

Внешне, отличить их не так-то просто. Это может сделать либо опытный поклонник железного спорта, либо фитнес-тренер. Очевидными отличия становятся тому, кто выполняет это движение.

Итак, по сравнению с мертвой тягой, румынский подъем начинается с отведения таза назад при опускании штанги. Во время подъема, в верхней фазе, таз, наоборот, необходимо подать вперед, сведя при этом ягодицы.


Также это движение «отрицает» использование разнохвата из-за появления крутящей нагрузки на позвоночник, что недопустимо при длительном напряжении поясницы.

Штангу, во время выполнения упражнения, нельзя ставить на пол. Опускать ее нужно либо чуть ниже колена, либо до середины голени. Допускается небольшое касание пола, но только в том случае, если, при такой манере выполнения, спина не круглится.

Опускать штангу в румынской тяге, можно до тех пор, пока есть возможность сохранять спину ровной.

Техника румынской тяги со штангой

— Главное, помнить отличия румынского подъема от мертвой тяги.

Иначе, одно упражнение станет другим, соответственно и результаты тренировок будут несколько иными.

  1. Для начала штангу нужно правильно поднять, чтобы занять исходную позицию. Делается это так же как при выполнении . Нужно подойти к снаряду как можно ближе, ноги разместить по ширине плеч, взяться за штангу средним прямым хватом, подсесть, и, сохраняя спину прямой, встать вместе со штангой.

Важно: Запомни, хват должен быть прямым, то есть внутренняя сторона ладоней должна быть направлена к себе.

  1. Далее, стоя со штангой, отведи плечи назад и сведи лопатки. Смотреть нужно перед собой, на протяжении всего подхода.


  1. Затем начинай отводить таз назад, постепенно наклоняя корпус вперед. Следи за тем, чтобы именно отведение ягодиц было инициатором наклона корпуса, а не наоборот.
  2. Наклоняясь вперед, штангу нужно вести как можно ближе к ногам, но не касаться их. При этом снаряд должен свободно висеть – сгибать руки в локтях не стоит.

По поводу коленей. Их нужно сгибать по мере наклона корпуса вперед, чтобы компенсировать отведение таза назад и сохранения ровной спины в течение повторения.

Возврат на исходную позицию
  1. Из нижнего положения, на выдохе, плавно вернись в начальную позицию, при этом в верхней точке необходимо подать таз вперед и сжать ягодичные мышцы. Пожалуй, это единственное визуальное отличие этого упражнения от мертвой тяги на прямых ногах.

Румынская тяга со штангой является достойной заменой мертвой тяге. Эти упражнения можно чередовать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке и не прекращали реагировать на нее.

  • На протяжении всего подхода движение должно происходить плавно, без резких рывков и провалов вниз.
  • Сохраняй нагрузку на целевых мышцах. Как уже было сказано – не ставь штангу на пол и не замыкай колени в верхней точке амплитуды.
  • Не верти головой во время подхода. Смотри прямо пред собой.


  • Зафиксирую плечи отведенными назад. Поднимать их вверх не нужно, так как это перенесет нагрузку на трапециевидную мышцу. Хочешь накачать и ее? Тогда используй специализированные упражнения. Подробнее по .
  • Спина прямая. Не горбаться, так как это может привести к серьезным травмам.
  • Не забывай о правильном дыхании. Вдох при опускании штанги, выдох – на усилии.

Подходы повторения и рабочий вес

— Это зависит от общей тренированности спортсмена и его целей.

Чтобы увеличить размер бицепса бедра и ягодиц, необходимо придерживаться объемного тренинга. Диапазон повторений от 8 до 12, подходов – от 4 до 5.

При работе над формой ягодичных мышц и задней поверхности бедра, нужно работать в многоповторном режиме – 12–20 повторений.

Чтобы подобрать оптимальный вес для конкретной цели, нужно узнать свой одноповторный максимум и взять от него 50–80%.

  • 50–60% от одноповторного максимума – работа на рельеф.
  • 70–80% — увеличение мышечной массы.

Подробнее о том, было описано ранее. Интересно? Переходи по ссылке выше.

Заключение

Румынская тяга со штангой – это отличное упражнение для развития ног и ягодиц. Его обязательно нужно иметь в программе тренировок или иногда практиковать вместо привычной мертвой тяги. Используй румынский подъем в тренировках, и твой ноги будут сильными и красивыми.

Вариаций исполнения базовых упражнений существует несколько. Например, для жима – это выполнение под различными углами, с гантелями или штангой, с различной шириной хвата. Для спины – это несколько вариантов становой тяги. Суть в любом случае остается одна и та же – полноценная нагрузка мышц-сгибателей позвоночника, ягодиц и бедер, частичная – дополнительных мышечных групп. Различаются лишь некоторые нюансы. Однако именно они позволяют прорабатывать мышцы из различных положений (тем самым добиваясь нагрузки на все волокна), вносить разнообразие в программный комплекс и выбирать подходящий вариант, исходя из собственных особенностей строения тела.

Например, становая тяга на прямых ногахот «классики» отличается тем, что больше нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы. И, несмотря на то, что она имеет массу негативных отзывов от профессионалов и именитых бодибилдеров, она все еще продолжает использоваться. И сейчас мы детальнее разберем это упражнение.

Становая тяга на прямых ногах (мертвая тяга)

Работающие мышцы

В данном плане упражнение частично отличается от обычной становой тяги (при выполнении которой вы сгибаете ноги в коленных суставах). Отличие заключается в том, что существенное растяжение и нагрузку получают бицепсы бедер, и ассистирующие им группы – полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Постоянную статическую нагрузку получает разгибатель позвоночника. Функцией этой длинной мышцы является удержание естественного изгиба позвоночного столба – что, на самом деле, достаточно нелегко.

Полноценно участвует в работе и большая ягодичная мышца, которая задействована в разгибании тазобедренного сустава.

Вдобавок становая тяга на прямых ногахзадействует «трапецию» и ромбовидные мышцы. Они нагружаются статически, помогая удерживать позвоночник неподвижно.

Кому, когда и зачем

Если упражнение относится к «базе» – это вовсе не означает, что его следует немедленно включать в программу каждому атлету. Особенно это касается таких серьезных и оригинальных вариаций, как тяга на прямых ногах – вследствие достаточно сложной техники исполнения, его не любят применять даже опытные спортсмены – что уж говорить о новичках.

Кому?

Новичкам данный вариант выполнения становой тяги уж точно не подходит: нагрузка акцентируется не на мышцах-разгибателях позвоночника, а, в основном, на бедрах и ягодицах. Вдобавок – техника упражнения достаточно сложная, и требует серьезного опыта.

Обычно тягу на прямых ногах периодически вносят в свой комплекс опытные атлеты, чтобы «подстегнуть» мышцы новым видом нагрузки.

Когда?

В день тренировки спинных мышц, после растяжки и разминки. Перед тягой можно выполнить – чтобы еще лучше «разогреть» мышцы-разгибатели. — довольно травмоопасный спорт, поэтому не стоит рисковать.

Когда именно использовать упражнение – при «сушке» или при наборе – вопрос достаточно спорный. В принципе, оно одинаково полезно в обоих случаях, однако чаще применяется для придания рельефности бедрам, поскольку, по результатам многочисленных отзывов, не слишком эффективна для наращивания массы.

Зачем?

Упражнение достаточно быстро подтягивает и очерчивает низ ягодиц, прорабатывает верхнюю часть бицепсов бедер и увеличивает их в ширину (при взгляде сбоку).

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах

  1. Становимся перед штангой таким образом, чтобы ступни (расставленные по ширине плеч) оказались под ее грифом.
  2. Удерживая позвоночник прямым, задерживаем дыхание на вдохе, наклоняемся вперед, одновременно отставляя таз чуть назад (опытным атлетам описание наверняка напомнит технику выполнения ) и беремся за штангу по ширине плеч хватом сверху.
  3. Начинаем плавно разгибаться в тазобедренном суставе. При этом необходимо следить, чтобы гриф двигался строго по вертикали.
  4. Когда основная и наиболее сложная часть движения будет пройдена (гриф окажется выше низа бедер) – выдыхаем.
  5. Повторяем требуемое количество раз.

  1. Рабочий вес. Максимальный вес в этом упражнении – наиболее простой способ заработать травму позвоночника. Даже при наращивании мышечной массы ни в коем случае не используйте его – лучше ограничьтесь средним весом. Кроме серьезной опасности, большой вес еще и дополнительно усложняет технику выполнения упражнения (и без того достаточно тяжелую).
  2. Количество повторений. Оптимально – 5-12 раз.
  3. Скорость выполнения. Ни в коем случае не следует двигаться быстро – даже с легким весом, это становится причиной возникновения инерции. Выполнять упражнение следует плавно и неспешно.
  4. Корпус. Прямой корпус на протяжении всего выполнения – вот залог безопасности вашего позвоночника.
  5. Задержка дыхания. Задерживать дыхание – обязательно. Это не только снизит риск получения травмы позвоночника, но и позволит проще поднять вес.
  6. Ноги. Ключевой момент выполнения – полностью прямые ноги.
  7. Тазобедренный сустав. При наклоне корпуса слегка подается назад, при выпрямлении – возвращается на исходную позицию.
  8. Траектория движения штанги. Основное отличие становой тяги на прямых ногах от румынского подъема – это траектория движения штанги. В этом случае она свободно двигается вверх-вниз, тогда как во втором случае она словно «сползает» по поверхности ног.

Вот мы рассмотрели еще одно упражнение, которое нельзя исключать в вопросе — « ».

Я работаю в фитнес индустрии уже более 11 лет, при этом 5 лет в Австралии. То есть по сути я могу вести тренировки на двух языках. При этом меня всегда поражало, как легко я могу разъснить упражнение своему австралискому клиенту и как много раз меня переспрашивают русские клиенты.

Чаще всего диалог по-англиски выглядит так:

Now you are going to perform pronated lateral raises with dumbells. Keep your arms slightly bent, lift your elbows to your shoulder level and try not to swing.

Ok.

По-русски диалог выглядит так:

Сейчас мы будем выполнять отведение гантелей в стороны с пронацией, то есть при подъеме необходимо направить большой палец вниз. Слегка согни руки в локтевом суставе, постарайся не размахивать гантелями, высшая точка подъема- уровень плечевого сустава.

Это кувшинчики что ли?

Данное упражнение называется отведение гантелей в сторону с пронацией.

Ну да, тренер называл это кувшинчики.

Лично для себя вы можете придумать любую удобную ассоциацию, но стоит запомнить именно правильный вариант названия, чтобы любой тренер и занимающийся могли говорить на одном языке. При этом совсем не обязательно запонимать названия мышц, сложную терминологию, характерную только для научной литературы, или какие-то специфические термины. Достаточно просто белое называть белым.

Я как-то перепостила видео от Сони Некс с ее упражнением "становая тяга" и написала, что это НЕ СТАНОВАЯ, а румынская. И ведь действительно потом люди путаются и не понимают, как же правильно выполнять то или иное упражнение. Давайте будем говорить на одном языке и разберемся в отличиях между румынской, становой и мертвой тягой.

СТАНОВАЯ ТЯГА

СТАНОВАЯ ТЯГА- ЭТО СЛОЖНОКООРДИНАЦИОННОЕ УПРАЖНЕНИЕ И НОВЧКАМ ЕГО ВЫПОЛНЯТЬ НЕ СТОИТ!

Лично я включаю его только в 3-4 цикле у начинаюющих и во втором цикле у более подготовленных занимающихся. Обычно до становой тяги надо освоить приседание и румынскую тягу, а также укрепить мышцы ягодиц, ног и спины. Делать становую тягу без должной подготовки- самоубийство.

Посмотри, как много мышц работает в упражнении.

С точки зрения последовательности включения мышечных групп в работу, можно выделить следующие фазы: 1) Начало тяги - активно включается в работу ягодичная мышца; 2) Разгибание коленей и выпрямление торса - задействуются квадрицепсы и бицепсы бедер. 3) Удержание веса, сгибание - нагрузка вновь ложиться на мышцы задней поверхности бедра.

Если упростить любого атлета до человечка из палочек, то выполняя становую тягу, его тело своими “рычагами” (голень, бедро, туловище, руки) образует замкнутую кинематическую цепь. В тяжелой атлетике такой тип модели получил название — жесткое тело с “инерционным звеном”. В общем виде, она выглядит следующим образом (см. изображение).



Использование этой модели позволяет лучше понять основные закономерности движения частей тела человека при подъеме штанги. Имея перед глазами данный упрощенный вариант, Вы легко разберетесь в биомеханике и “фазовом составе” тяги. По сути - это приседание и разгибание спины, соединенные в единый монолитный блок.

Существую различные варианты становой тяги: бодибилдерский, пауэрлифтреский и тяжелоатлетический. Есть различные варианты хватов и постановок ног. Тем не менее- само движение всегда одинаково.

Часто становую тягу путают с румынской тягой.


Посмотрите еще раз на биомеханику движения. Румынская тяга никогда не позволит вам поднимать такой же вес, как становая. Например, я могу сделать становую тягу 90кг на 10раз, а румынскую только 55кг на 10 раз.

Кстати, я часто в зале вижу девочек, которые штангу постоянно на весу держат. В классическом варианте вес каждый раз должен быть опущен на землю (внимание! не надо вес отбивать от пола!).

Итак, основные моменты становой тяги:


  • Становая тяга может быть упражнением для проработки мышц спины, а может быть упражнением для проработки мышц ног. Все зависит от того, как вы распределите акценты. В идеальном варианте должны работать и ноги, и спина.


  • Штанга должна быть практически у стоп. Когда тянете штангу вверх, то она движется почти касаясь бедер.


  • Не смотрите вниз, тк вы будете непроизвольно округлять спину. Обязательно поднимите подбородок и толкните грудь вперед. Взгляд вперед на пол на расстоянии 2 метра или в зеркало на собственные колен


  • В пояснице должен быть небольшой прогиб. Если при подъеме штанги с пола у вас округляется спина, а это происходит из-за недостаточно развитой гибкости (особенно мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра), то делайте упражнение с полее высокой позиции. То есть в раме для приседаний поставьте стопперы примерно на уровне середины икры и оттуда поднимайте штангу.


  • Следите, чтобы колени не уходили внутрь. Представьте, что вам надо удержать на полу мизинцы ног.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Румынскую тягу часто путают с мертвой тягой. Я хочу рассказать в чем разница.



Итак, основные отличия:


  • При румынской тяге колени всегда чуть согнуты. При тяге на прямых ногах ноги (не может быть!)прямые.


  • В румынской тяге движение начинается с "отодвигания" таза назад. Затем штанга скользит по бедру. В тяге на прямых ногах таз зафиксирован, а движение начинается именно с опускания штанги вертикально вниз.


  • В румынской тяге самая нижняя точка- это точка, в которой вы можете держать лопатки сведенными, а спину прямой. Обычно это примерно уровень чуть ниже колена (максимум середина голени). В тяге на прямых ногах все зависит от вашей гибкости. Если задняя поверхность бедра хорошо растянуты, то штагу можно опустить аж до носков ног или даже встать на лавку и опустить еще ниже.


  • При возврате в исходное положение в румынкой тяге важно подать таз вперед и зажать ягодицы. В тяге на прямых ногах нет движения таза вперед. Таз остается неподвижен.

Итак, вот наглядное видео для РУМЫНСКОЙ ТЯГИ. Самое главное, СМОТРИТЕ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ.

МЕРТВАЯ ТЯГА, или ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

На картинке наглядно видно, что ноги остаются прямыми постоянно.

А вот картинка посимпатичнее, но с неправильной подписью. Как видите, в английском языке тоже есть тренеры, которые неправильно используют терминологию.

Итак, основные моменты тяги на прямых ногах:


  • При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться "мягкими", то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.


  • При движении вниз штанга движентся точно вниз, к середине стопы.


  • Спина должна остаться прямой на протяжении всего упражнения.


  • Амплитуда движения зависит от гибкости. Если вам не хватает гибкости, и задняя поверхность бедра не позволяет наклониться глубоко, то штанга будет опускаться чуть ниже колена. Если же, наоборот, то можно встать на подиум/лавку, чтобы наклониться глубже.

Для тех, кто говорит по - английски, я советую ПОСЛУШАТЬ, а тех, кто нет, ПОСМОТРЕТЬ это видео о различиях между румынской тягой и тягой на прямых ногах.

Желаю всем безопасных тренировок.

Все вопросы по составлению тренировок и планов питания можно прислать мне на email .

В силовом спорте для укрепления мускулатуры ягодиц и бедер существует упражнение мертвая тяга, которую именуют румынской. Названа она в честь атлета Влада Нику из Румынии. Он часто использовал данное упражнение в своих тренировках. Оно имеет несколько отличий от классического варианта. Подробнее о технике выполнения вы узнаете ниже.

Что такое румынская тяга

Данное физическое упражнение популярно как у мужчин, так и у женщин. Румынская становая тяга – это наклоны вниз со снарядом в руках - штангой или гантелями -полностью на прямых ногах или с согнутыми коленками. В пояснице при этом должен оставаться естественный прогиб, иначе существенно увеличивается риск травмы. Мышцы спины защищены и за счет того, что руки опускаются только до середины голеней. В отличие от классической техники, где прорабатывается еще и спина, мертвая помогает качать каждое бедро (его бицепс) и ягодицы, позвоночник она лишний раз не нагружает.

Техника выполнения румынской становой тяги

Понятие «мертвый» к такому упражнению применяется не просто так. Все дело в переводе с английского. «Мертвый» звучит как «dead». Само упражнение называется «dead-lift». Это и есть мертвый вариант. Самый сложный вид – на одной ноге. Помимо нее начинает работать и пресс, который выступает стабилизатором. Техника здесь мало отличается. Разница лишь в том, что при опускании нерабочая нога отводится назад.

Оптимальный же способ – тяга штанги на прямых ногах. Так удобнее контролировать движение и удерживать конечности на одном расстоянии. Другой вариант – мертвая тяга на прямых ногах с гантелями:

  1. Он менее популярен, ведь напряжение мышц здесь имеет не симметричный характер.
  2. Важно исключать даже минимальные отклонения снарядов. Только так техника выполнения румынской становой тяги будет правильной и обеспечит равномерную нагрузку на каждую часть тела.

Румынская тяга со штангой

Традиционный вариант – это румынская становая тяга со штангой. Данная техника оптимальна для девушек. Во время выполнения нагружается задняя поверхность бедер и ягодицы, которые у прекрасного пола тяжело поддаются коррекции. В результате данная область приобретает упругий и привлекательный внешний вид. Выполнять упражнение необходимо так:

  1. Принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, колени чуть-чуть подогнуть, поясницу прогнуть, наклониться.
  2. Прямым хватом взять гриф штанги. Руки поставить так, чтобы они были чуть выше ширины плеч, поддерживать их прямыми или чуть согнутыми в локтях.
  3. На выдохе совершить подъем вместе со снарядом, оставляя поясницу прогнутой, а штангу располагая максимально близко к ногам, чтобы она даже касалась бедер и голени.
  4. Вдохнуть, корпус выпрямить, а на выдохе опять же наклониться, плавно и равномерно опуская снаряд примерно до середины голени.

Румынская становая тяга с гантелями

Чуть сложнее по исполнению является румынская тяга с гантелями. Ее не стоит делать базовой. Лучше, если это упражнение будет иногда заменять вариант со штангой, чтобы разнообразить нагрузку. Гантели удобны тем, что они скользят вдоль тела, не создавая дискомфорта при прохождении около голеней. Техника выполнения следующая:

  1. Принять стартовую позицию – ноги расставить на ширине плеч, стопы должны быть параллельными, в руки взять по гантели, спину слегка прогнуть в пояснице.
  2. Плечи расправить, лопатки свести. Удерживая спину ровной, наклоняться вперед, практически скользя гантелями, но только чуть сбоку, а не с передней стороны.
  3. Продолжать опускание до середины голеней и момента параллельности корпуса полу, только чуть подгибая колени.
  4. Внизу прочувствовать напряжение мускулатуры, затем силой ног оттолкнуться пяточками и, выпрямляя колени, подать таз вперед до принятия исходного положения.


Румынская становая тяга на одной ноге

Самый сложный вариант – это румынская тяга на одной ноге. Ее стоит выполнять не так часто, просто для улучшения показателей и развития «отстающих» мышц. Первый раз, особенно новичкам, рекомендуется не использовать отягощение, чтобы прочувствовать технику:

  1. Гантели – их можно взять в обе руки или же только одну, причем в ту, что противоположна рабочей ноге.
  2. Принять исходное положение – правое колено подогнуть, а левую ногу отвести назад.
  3. Наклоняться вперед до момента, пока тело не станет параллельным полу. Левую ногу при этом выпрямить в одну линию с корпусом. В другом же варианте нерабочая нога просто отставлена назад, но получается, что она тоже нагружается чуть меньше.

Блог Жанна

Корячусь, как могу, но виндсёрфинг забирает все мои мышцы .

Скорпион с смите

1

2

3

4

Итог

Вес снаряда

12

10

9

9

540

Повторения

10

15

15

15

55

Заметка

Становая тяга на прямых ногах

1

2

3

4

Итог

Повторения

10

10

10

0

30

Вес снаряда

30

30

30

0

900

Заметка

В смите

Широко и узко

И узко

Приседания со штангой на плечах

1

2

3

4

5

Итог

Повторения

8

6

5

0

5

24

Вес снаряда

50

50

50

0

70

1300

Заметка

Сгибание ног в тренажёре лёжа

1

2

3

Итог

Повторения

8

8

8

8

32

Вес снаряда

18

18

18

18

576

Выпады с гантелями

1

2

Итог

Повторения

8

8

8

8

32

Вес снаряда

30

30

30

30

960

Подъём на носки в тренажёре сидя

1

2

3

4

Итог

Повторения

8

8

8

8

32

Вес снаряда

30

30

30

30

960

Тяга за голову с верхнего блока

1

2

Итог

Повторения

0

0

Вес снаряда

0

0

Тяга с верхнего блока на прямых руках

1

2

Итог

Повторения

0

0

Вес снаряда

0

0

Разведение рук с гантелями в стороны

1

2

Итог

Повторения

0

0

Вес снаряда

0

0

Разведение рук с гантелями в наклоне

1

2

Итог

Повторения

0

0

Вес снаряда

0

0

Отведение ноги назад на нижнем блоке

1

2

Итог

Повторения

12

12

12

12

48

Вес снаряда

13

13

13

13

624

Заметка

По диаго

В бок

Разведение ног в тренажёре

1

2

Итог

Повторения

12

12

24

Вес снаряда

36

36

864

Тяга в рычажном тренажере хамер к груди

1

2

3

Итог

Вес снаряда

8

8

8

8

16

1400

Повторения

20

20

22. 5

22.5

45

130

Заметка

Тяга с верхнего блока параллельным хватом

1

2

Итог

Повторения

12

12

24

Вес снаряда

36

36

864

Заметка

Результаты за день

Энергозатраты: 103 ккал

Тоннаж: 8988 кг

Повторения: 431 раз

ТОП-5 упражнений для упругих ягодиц – BODYART / FITNESS

Тренер BodyArt fitness Екатерина Черношкур показывает 5 продвинутых упражнений для упругих и выразительных ягодиц и объясняет, как выполнить их правильно, чтобы они были безопасными и принесли максимальный эффект.

1. Приседания в смите

Это упражнение максимально задействует ягодичные мышцы по сравнению с классическими приседаниями. Необходимо выставить ноги чуть вперед и опереться на гриф: такой вид выполнения упражнения более безопасен, чем приседания с обычной штангой или каким-то утяжелением. Выполняем 12-15 повторов по 3-4 подхода.

2. «Мертвая тяга»

Упражнение эффективно нагружает ягодичную мышцу, хорошо прорабатывает бицепс бедра и частично задействует мышцы спины. Выполняем стоя на прямых ногах, с небольшим прогибом в пояснице; отводим таз назад, сгибаем ноги в коленях и подаем корпус вперед. Выполняем 15 повторов по 3-4 подхода.

3. Обратные выпады со степа

Выполняя выпады со степ-платформы, вы облегчаете нагрузку на коленные суставы. Обязательно держите туловище прямо, не позволяя себе наклоняться вперед. Сделайте шаг назад и медленно опуститесь вниз. Длина обратного шага должна быть такой, чтобы часть передней ноги от колена до ступни стояла строго под прямым углом к полу – так колено будет находиться в безопасном положении. Выполняем 15 выпадов по 3-4 подхода.

4. Махи назад в кроссовере

Этим упражнением мы прорабатываем большую ягодичную мышцу и дополнительно задействуем заднюю поверхность бедра. За счет наклона корпуса вперед можно регулировать амплитуду махов: соответственно, чем ниже наклон – тем больше будет нагрузка на ягодичные мышцы. Важно контролировать положение спины и держать естественный прогиб. Выполняем 4 подхода по 15-20 повторов.

5. Приседания в кроссовере с нижним блоком

Более эффективное упражнение по сравнению с обычными приседаниями со штангой. Выполняется с широкой постановкой ног и развернутыми друг от друга носками. Важно занять удобное положение и правильно подобрать вес, а также обратить внимание, чтобы упражнение выполнялось за счет ягодичных мышц, а не мышц спины. Выполняем 15-20 повторов по 4 подхода.

Потренируемся?

План тренировок - мужчины (начинающие) - PULSE GYM - Сеть спортивных клубов в Харькове

День первый

УпражнениеКоличество повторенийАльтернативное упражнение
Кардиоразминка5 минут— Орбитрек
— Беговая дорожка
— Скакалка
— Вышагивания на степ платформе
Приседание со штангой (гриф на плечах)3 подхода*15 повторений— Приседание с гимнастической палкой
Жим ногами лежа (тренажер)3*15 
Разгибание ног в тренажере3*15 
Сгибание ног в тренажере3*15 
Подъем ног в  голень-машине3*15 
Пресс3*max— Скручивание (на наклонной скамье,  каремате, татами, фитболе, римском стуле)
—  Подъем ног в висе (на турнике, брусьях)
— Подъем ног лежа на римском стуле
— Скручивание с гимнастической палкой сидя

День второй

УпражнениеКоличество повторенийАльтернативное упражнение
Кардиоразминка5 минут— Орбитрек
— Беговая дорожка
— Скакалка
— Вышагивания на степ платформе
Гиперэкстензия3 подхода*15 повторений 
Становая тяга со штангой3*15 
Подтягивания широким хватом3*15— Подтягивания на турнике
— Подтягивания в станке Смитта
Тяга верхнего блока к груди3*15 
 Подъём штанги на бицепс стоя3*15— Подъём штанги с ровным грифом широким хватом
— Сгибание рук в бицепс-машине
Подъём гантелей на бицепс сидя3*15— «Молоток»
— Подтягивангия обратным хватом
«Французский» жим3*15— «Французский» жим штанги лёжа
— «Французский» жим гантели сидя
Разгибание рук в кроссовере3*15— Отжимания от лавки узким хватом
Пресс3*max— Скручивание (на наклонной скамье,  каремате, татами, фитболе, римском стуле)
—  Подъем ног в висе (на турнике, брусьях)
— Подъем ног лежа на римском стуле
— Скручивание с гимнастической палкой сидя

День третий

УпражнениеКоличество повторенийАльтернативное упражнение
Кардиоразминка5 минут— Орбитрек
— Беговая дорожка
— Скакалка
— Вышагивания на степ платформе
Жим штанги лёжа3 подхода*15 повторений 
Жим гантелей под углом 45°3*15— Жим штанги под углом 45°
Отжимания на брусьях3*15 
Жим гантелей сидя3*15 
Тяга штанги к подбородку стоя3*15— Тяга блока к подбородку в кроссовере
Разводка гантелей стоя3*15 
Пресс3*max— Скручивание (на наклонной скамье,  каремате, татами, фитболе, римском стуле)
—  Подъем ног в висе (на турнике, брусьях)
— Подъем ног лежа на римском стуле
— Скручивание с гимнастической палкой сидя

Скачать план тренировок в формате MS Word Скачать

Становая тяга сумо для более быстрого движения / Elite FTS

Часто людям, занимающимся другими видами спорта, советуют выполнять становую тягу, чтобы увеличить свою максимальную силу, чтобы стать быстрее, предотвратить травмы и т. Д. Но какую становую тягу вы должны выполнять, чтобы добиться кроссоверных результатов в своем виде спорта? Что ж, в большинстве видов спорта вам нужно двигаться вперед с отягощениями или без них.Поэтому я считаю, что становая тяга сумо предпочтительнее обычной становой тяги. Это потому, что в становой тяге сумо вы больше работаете с бедрами, прессом и ягодицами, а не с поясницей и квадрицепсами, как с обычной тягой. Нижняя часть спины и квадрицепсы помогают замедлить бег за счет выпрямления тела.

Ягодицы, пресс и бедра, с другой стороны, будут держать вас в движении (пока вы наклоняетесь вперед). Бегуны говорили, что нужно бегать за бедром.Что ж, тело устроено таким образом, что вам придется раздвинуть ноги, чтобы двигаться! Я тренировал спортсмена, который собирался участвовать в любительских соревнованиях Арнольда Стронгмена. Одним из событий, с которым он собирался столкнуться, было ярмо, когда ему пришлось бежать с 420 килограммами / 925 фунтами. Конечно, он не мог тренироваться с таким весом все время, и ему нужно было тренироваться так много, чтобы прийти в форму к этим соревнованиям. Ему нужно было стать сильнее, чтобы быстрее бегать. Во время некоторых тренировок мы вдвое уменьшали вес кокетки, и вместо этого я держал эластичную ленту вокруг его бедра и шел за ним.Этот трюк должен был заставить его больше толкаться вперед бедром, чтобы бегать быстрее, и это сработало! Что ж, в день соревнований он не просто быстрее ходил с коромыслом, он с ним бежал!

Вот почему я возвращаюсь к идее, что вы должны иметь широкую стойку при выполнении становой тяги, если ваша цель в этих подъемах - двигаться быстрее. Ты понял? Хороший! Итак, как вы должны выполнять хорошую становую тягу сумо?

  1. Встаньте, ноги шире плеч, носки наружу.Насколько широко вы хотите стоять, зависит от вашей мобильности и того, насколько вы сильны в разных позициях. Очень распространенная ошибка, когда люди, впервые пробующие становую тягу сумо, хотят стоять как можно шире. Не делай этой ошибки. Найдите широкую, но удобную для вас позицию.
  2. Вдохните и установите давление в брюшной полости (прочтите «Давление в брюшной полости - чего вам не хватает в каждом упражнении»). Стоя напрягите все мышцы. Вы должны чувствовать, что ничто не может заставить вас оторваться от пола.
  3. Опуститесь на перекладину одной рукой, сохраните давление и возьмитесь за перекладину другой рукой. Убедитесь, что вы используете захват сверху (смешанный хват может исказить вашу осанку в верхней части спины). Если вам нужно использовать ремни, используйте только один. Этого достаточно, чтобы штанга не вращалась.
  4. Прижмите бедро к перекладине; вы должны почувствовать, что ваш пах вот-вот разорвется.
  5. Прежде чем у вас разорвется пах, прижмите пятки и все время удерживайте давление во всех мышцах.
  6. Когда вы скрещиваете колени со перекладиной, выталкивайте промежность вперед, сжимая ягодицы, и используйте давление пресса. Вы можете быть удивлены тем фактом, что вашей пояснице не нужно тянуть вес!
  7. Слегка откиньтесь назад, представив, что зависаете в перекладине. Штанга - единственное, что не дает вам упасть назад. Это позволит вам использовать гравитацию для управления штангой. Это то же самое, как если бы вы оторвали от земли куст с корнями.Было бы глупо, если бы вы попытались оторвать куст от земли по прямой линии. Конечно, вы бы повисли в кустах и ​​использовали силу тяжести, чтобы усилить движение.

Теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять становую тягу для других видов спорта, вы можете задаться вопросом, как вы должны выполнять ее вместе с другими тренировками. Я думаю, что лучший способ сделать это - объединить становую тягу сумо с приседаниями и нижней частью тела, если вы разделите верхнюю и нижнюю части тела в своей программе. Если вы расщепите группы мышц, как это сделал бы бодибилдер, становая тяга сумо должна сочетаться с другими упражнениями для ягодиц.

Я считаю ошибкой рассматривать становую тягу в целом как упражнение для спины. Конечно, мышцы спины должны быть напряжены, чтобы сделать становую тягу (прочтите «Сосредоточьтесь и следите за спиной»). Но именно мышцы бедра толкают ваше бедро вперед, чтобы приподнять спину. В основном это поперечная мышца живота и ягодичные мышцы, которые толкают бедро вперед, а в сумо большое влияние оказывают приводящие мышцы и средняя ягодичная мышца.Чем ближе ваша стойка, тем легче это компенсировать поясницей. Кроме того, если вы направите глаза вверх, вы получите изгиб на шее, что приведет к изгибу нижней части спины. Если вы шлепаетесь, у вас растягивается пресс, и весь вес переносится на поясницу.

Убедитесь, что вы держите шею в нейтральном положении. Позвоночник является реактивным, а это означает, что если вы перемещаете одну область, вы также перемещаете реактивную область. И последнее, но не менее важное: «Да, я знаю, что не всем нравится тяга сумо, потому что у нас разные анатомические условия.А если вам сложно получить широкую позицию сумо, попробуйте более близкую! Необязательно стоять, расставив пальцы ног как можно шире. Вы можете начать стоять сразу за пределами вашей обычной тяги и последовательно тренироваться, чтобы стать немного шире, если вам это подходит ».

Обзор

  • Чем сильнее становая тяга сумо, тем сильнее пресс и бедра.
  • Более сильная становая тяга сумо поможет вам двигаться быстрее с отягощениями или без них.
  • Становая тяга сумо сделает вас лучшим спортсменом!

основных упражнений для беременных, которые можно выполнять с помощью кроссоверной симметрии

Гостевой пост

Джина Конли, MS, CD (DONA) от MamasteFit

Во время беременности наблюдается повышенная слабость тазовых суставов (и почти всех суставов). Это сделано для того, чтобы голова ребенка могла легче перемещаться по тазу при опускании и доставке.

Однако увеличение вялости может вызвать нестабильность и привести к дискомфорту или боли. Но за счет укрепления мышечных связей, пересекающих таз, вы можете добавить поддержку и стабильность тазовым суставам, что поможет облегчить боль в тазу во время и после беременности.

В этой статье я помогу вам понять важные миофасциальные слинги тела и покажу вам несколько простых упражнений для их укрепления с помощью системы кроссоверной симметрии.

Миофасциальные слинги

В нашем теле четыре основных стропа:

Но все не так просто!

Несколько строп помогают стабилизировать тазовые суставы, некоторые из них даже не пересекают его! Стропы также переплетаются или имеют общие мышцы и сходные пути.

Например, задний косой слинг сочетается с глубоким продольным слингом, а передний косой слинг сочетается с боковым слингом. Они тоже не работают самостоятельно.Каждая стропа работает вместе, чтобы помочь стабилизировать таз!

Необходимость укрепления

Поскольку беременность - это время повышенной подвижности и подвижности, она также может быть временем нестабильности. Обычно мы можем исправить нестабильность с помощью дополнительного укрепления, в отличие от большего растяжения или просто ожидания родов!

Укрепление этих строп помогает повысить устойчивость и, следовательно, уменьшить пренатальный дискомфорт или боль, связанные с тазовым поясом.

Вот несколько упражнений, которые можно добавить в свой распорядок дня, чтобы поддерживать здоровье тела на протяжении всей беременности и после нее.

Паллоф Пресс

Как упоминалось ранее, во время беременности часто возникают боли в области лобкового симфиза, потому что по мере роста живота мышцы растягиваются. По мере того, как мышца удлиняется, ей труднее сокращаться, и, следовательно, ее функция снижается.

Укрепление переднего косого слинга помогает стабилизировать лонный симфиз, что помогает при этой боли.

Пресс Паллофа - отличное движение для нацеливания на косые мышцы живота, в сочетании с дополнительным устройством, которое также вызывает сокращение приводящей мышцы, а затем штанга, активируется передняя косая повязка.

Мы делаем это, сжимая мяч или блок для йоги между ног во время жима Паллофа.

В блоге Mamastefit у нас есть масса усовершенствований для пресса Паллофа и того, как добавить со-сужение приводящей мышцы.

Или, что еще более сложно, попробуйте этот вариант копенгагенской доски в сочетании с движением, препятствующим вращению.

Тяга ягодиц

На тыльной стороне SI-суставы играют важную роль в качестве соединения, где мы передаем нагрузку между верхней и нижней частью тела, и есть много мускулатуры, чтобы поддерживать это.

Во время беременности мы можем обнаружить, что боль в SI-суставах усиливается по мере ее прогрессирования.

Чтобы помочь в этом, сосредоточьтесь на укреплении связи заднего косого слинга и диафрагмального дыхания.Укрепление задней косой петли осуществляется путем создания упражнений, в которых основное внимание уделяется одновременной активации широчайшей мышцы с противоположной ягодицей. Это выполняется с помощью движений, которые включают в себя гребные или тянущие движения и движения по разгибанию бедра.

Один из наших фаворитов на Mamastefit - ягодичный мостик (на двух ногах, ступенчатая стойка или на одну ногу) со сжатием мяча и горизонтальным движением с использованием ленты Crossover Symmetry, прикрепленной сверху.

Сосредоточьтесь на выдохе, когда вы тянете / мост, и вдыхайте, когда отпускаете.Сожмите мяч на выдохе, отпустите мяч на вдохе. Координация дыхания с движением очень важна для стабилизации, особенно во время беременности, и помогает нам научиться расслаблять и укреплять тазовое дно (большое для родов).

Другой вариант, который вы можете сделать стоя, - это выпад назад с тягой. Сделайте шаг назад правой ногой, когда вы гребете правой рукой, и наоборот. Выдохните, делая выпад назад с вытянутой рукой, а затем выдохните, когда вы встаете, гребя к туловищу.

Сила таза при беременности и в послеродовом периоде

Уделяя особое внимание укреплению строп, соединяющих верхнюю и нижнюю половины, вы можете лучше поддерживать свое тело в процессе.

Попробуйте добавить эти упражнения со своим снаряжением Crossover Symmetry, а если вам нужно больше, мы предлагаем немного больше с программой Mamastefit Pelvic Stability Program .

Это трехнедельная программа дополнительных дополнительных занятий для вашей текущей тренировки, или вы можете использовать ее как отдельную программу, если вы не можете тренироваться из-за дискомфорта / боли в тазовых суставах.

У меня также есть другие программы личного и онлайн-обучения, которые помогут вам на этом пути. Я был бы очень рад помочь вам на всех этапах вашей беременности, пожалуйста, напишите по адресу [email protected]

30 самых эффективных вариаций RDL для силы и здоровья позвоночника

Бедренный шарнир: самый забытый образец движения на Земле

Когда дело доходит до долголетия в тренажерном зале, тренировки, развитие и, в конечном итоге, овладение основными паттернами движений тела являются обязательными. Сейчас мы живем в мире, где общество час за часом в день ставило большинство из нас в менее чем оптимальное положение. Все больше и больше нас:

  1. Округлил компьютер.
  2. Сидя за столом или в длительных поездках на машине.
  3. Текстовые сообщения и другие портативные устройства.

Это вызвало у большинства людей множество нежелательных болей и болей, особенно в шее, плечах и пояснице. Чтобы попытаться бороться с этими проблемами образа жизни, вам следует регулярно двигаться и тренировать следующие модели движений:

  1. Толкатель (верхняя часть)
  2. Тяга (верхняя часть)
  3. Приседания
  4. Петля бедра
  5. Выпад (асимметричная стойка на одной ноге)
  6. Carry (он же Locomotion)

Когда вы начинаете разбирать каждый из этих паттернов движений, включенных в них упражнений и проблемных областей образа жизни, кажется, что больше всего игнорируется тазобедренный шарнир.

Почему это так? Что ж, давайте быстро разберемся с этим.

Сначала мы посмотрим на бедренный шарнир с точки зрения боли .

Когда у кого-то регулярная боль или скованность в пояснице, мы обнаруживаем, что он будет держаться как можно дальше от таких упражнений, как становая тяга или махи гири, полагая, что это только вызовет больше проблем. Но по какой-то причине тот же образ мышления обычно не применим к боли в плечах, когда пришло время жима лежа.

Петля - это модель движения, которая помогает выполнять важные действия, например поднимать предметы с земли. Он также поддерживает подвижность бедер и укрепляет мышцы, что помогает предотвратить боль в пояснице.

Теперь посмотрим на это с точки зрения упражнения .

Мы обнаружили, что первое упражнение, которое люди будут программировать, когда дело доходит до схемы тазобедренных суставов, - это становая тяга.

И это абсолютно верно, что становая тяга - их прародитель, вместе со многими ее вариациями.

Но, как доктор Русин говорил ранее, часто вы обнаружите, что становая тяга в конечном итоге больше похожа на схему приседаний, чем на настоящую петлю бедра.

Итак, с учетом всего сказанного, я считаю, что действительно нагруженный тазобедренный шарнир в конечном итоге оказывается очень малоиспользуемым паттерном движения в большинстве программ. Что, в свою очередь, может привести к большему количеству травм.

Мы должны начать заново вводить и развивать этот образец.

Восстановление бедренной петли сверху вниз

Давайте начнем с того, что оторвем штангу от пола и будем работать сверху вниз.

RDL (румынская становая тяга) - идеальное упражнение, которое точно имитирует схему тазобедренного сустава.

Преимущества RDL:

  • Повышенная гипертрофия подколенных сухожилий и ягодиц из-за более контролируемого эксцентрического компонента и связи мысленных мышц.
  • Уменьшение болей и болей за счет увеличения подвижности и устойчивости корпуса и бедер.
  • Увеличенная сила и мощность за счет движения бедра.
  • Повышение эффективности в двусторонних и односторонних упражнениях RDL также увеличит силу в других основных упражнениях.
  • Улучшение формы при выполнении других упражнений: становая тяга, махи гирями, тяги в наклоне, отдача на трицепс и т. Д.
  • Это упражнение с шарниром можно выполнять как двустороннее (две ноги), так и одностороннее (одна нога) для большего кроссовера на поле, корте и в жизни.

RDL не только является строителем задней мышцы, который включает в себя правильные движения и механику сгибания и разгибания бедра стоя, но также может помочь вам в процессе выполнения некоторых упражнений на нижнюю часть тела.

Мы обнаружили, что многие люди, которые испытывают боли в пояснице во время традиционных тяг со штангой и даже становой тяги со штангой, не испытывают боли при переходе на RDL.

Почему это упражнение так часто упускается из виду?

  • Одна из причин заключается в том, что вы не можете поднять такой же вес, как в традиционной тяге или становой тяге сумо.
  • Это более техничное движение и больше возможностей для ошибок без правильного понимания самого упражнения.
  • Это может не дать вам столько « дай пять » в тренажерном зале или «лайков» в Интернете, в основном некоторые люди не воспринимают это так же сексуально, как другие упражнения.

Мы обнаружили, что после разработки и освоения этой истинной модели шарниров бедра, она дает только хорошее в общей картине вашего обучения… и в жизни.

Прежде чем приступить к работе RDL, научитесь ставить петлю

Вот 3 тренировочных упражнения , которые мы используем, чтобы понять, как это движение должно «выглядеть» и «ощущаться», прежде чем мы начнем добавлять нагрузку.

# 1 Петля для щетки или дюбеля

Мы используем это, чтобы помочь понять, как правильно двигать тело.

Если одна из этих 3 точек выходит из стержня, вы знаете, что находитесь вне позиции.

Как только это освоено и ваши подколенные сухожилия начинают чувствовать себя активированными, мы уже находимся в лучшем положении, когда дело доходит до боли в пояснице.

# 2 Петля для натяжения мини-ленты

Мы используем этот метод, чтобы научить «как» создавать постоянное натяжение при любой схеме петель.

Использование бандажа в качестве обратной связи поможет соединению мысленных мышц с бедрами, подколенными сухожилиями и ягодицами.

Чем больше эти мышцы остаются задействованными при движении с нагрузкой, тем меньше другие области будут пытаться взять верх.

# 3 Петля для гири за спиной

Этот метод используется для изменения рисунка, когда мы видим, что плечи все еще пытаются опускаться вперед и в верхней части спины во время нагруженного шарнира.

После того, как вы освоите эти 3 упражнения, вы будете чувствовать себя намного комфортнее с самой схемой шарнира бедра.

Пришло время создать наш «личный рецепт» успеха.

30 лучших вариантов RDL для мышц, силы и безболезненной работы

Я уже много раз говорил: «Фитнес НЕ должен быть подходом под одну гребенку».

Вы также не должны становиться рабом определенного инструмента, если он кажется вам неправильным или компенсируется получением максимальной отдачи от упражнения.

Найдите, какие варианты работают для вас в этом паттерне движений, и продолжайте продвигать их с увеличением нагрузки.

Ознакомьтесь с Top 30 Двусторонний и односторонний список вариантов ULTIMATE RDL.

Ниже каждое видео сопровождается важными инструкциями, которым нужно следовать, чтобы получить максимальную отдачу от каждого из этих упражнений.

# 1 Штанга RDL

  • Штанга - самый популярный инструмент, который вы видите, когда дело доходит до выполнения RDL.
  • Это лучший инструмент для вас? Это еще предстоит выяснить, но когда все сделано правильно, это определенно суперэффективно для силы и гипертрофии.

Чтобы получить от них максимальную отдачу, необходимо правильно их выполнять. Следуйте инструкциям в этом видео о том, как эффективно выполнять это упражнение со штангой.

# 2 Рывочная рукоятка RDL

  • Вариант RDL со штангой - использование широкого «рывкового» хвата на перекладине.
  • Помогает поддерживать широчайшие мышцы верхней части спины в активном состоянии во время движения.

Ловушка № 3 RDL

  • Отличная альтернатива штанге, так как вы действительно можете ее нагружать, но на этот раз ваши руки будут прямо выровнены с вашим телом, а не нагружены спереди.
  • Положение рук может быть более удобным для спины, так как в них меньше места для ошибки.
  • Подробнее об этом конкретном упражнении ЗДЕСЬ

Ловушка № 4 RDL с лентой

  • Добавленный ремешок поможет создать взрывную мощь и силу при блокировке движения.

# 5 Landmine RDL

  • Еще один отличный инструмент, который можно добавить в свой арсенал.
  • Узкий захват и загрузка спереди.
  • Помогает удерживать вес в ровной плоскости, обеспечивая идеальный рисунок петель на бедрах.

# 6 Landmine RDL с лентой

  • Добавленная повязка поможет создать взрывную силу, мощь и силу при локауте из приведенного выше варианта.

# 7 Гантель RDL

  • Менее ограниченное положение руки для движения петли.
  • Используется для силы и гипертрофии.
  • Отличный подъемник для аксессуаров нижней части тела.

# 8 Пауза с гантелями RDL

  • Изоляция для создания дополнительного напряжения и нагрузки на мышцы.
  • Помогает держать движение под контролем.
  • Принудительно увеличивает мощность на концентрике.

# 9 Жим гантелей с опорой RDL

  • Отличная методика обучения / поиска неисправностей в области RDL.
  • Создает обратную связь, чтобы гарантировать правильное положение для безболезненной работы.

# 10 Смещение RDL

  • Добавлена ​​устойчивость корпуса и бедра.
  • Измените стимул с помощью этого дополнительного упражнения.

# 11 Гиря RDL

  • Менее ограниченное положение руки для движения петли.
  • Распределение веса отличается от гантели.
  • Используется для силы и гипертрофии.

# 12 Гиря Dead Stop RDL

  • Изоляция для создания дополнительного напряжения и нагрузки на мышцы.
  • Помогает держать движение под контролем.
  • Принудительно увеличивает мощность на концентрике.

# 13 Загруженный RDL с мини-лентой

  • Эта техника мини-ленты может использоваться с любым типом нагруженного инструмента.
  • Добавлена ​​обратная связь для поддержания оптимального положения и поддержки задней активации.

# 14 Дефицит RDL

  • Добавлена ​​активация подколенного сухожилия при гипертрофии.
  • Я бы порекомендовал использовать этот вариант только после того, как сначала будет полностью освоена техника RDL.

# 15 Ленточно-резистивный RDL

  • Втягивает бедра в петли.
  • Помогает активировать ягодицы и подколенные сухожилия.
  • Принудительное питание и полная блокировка.

# 16 Протяжка ленты / кабеля RDL

  • Втягивает бедра в петли.
  • Помогает активировать верхнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.
  • Принудительное питание и полная блокировка.
  • Подробнее об этом конкретном упражнении ЗДЕСЬ

# 17 Поддерживаемый диапазон RDL

  • Добавляет сопротивление рисунку петли при отсутствии грузов.
  • Может использоваться в качестве праймера перед тяжелой RDL или становой тягой.
  • Отличная методика обучения / поиска неисправностей в области RDL.
  • Создает обратную связь, чтобы гарантировать правильное положение для безболезненной работы.

# 18 Только диапазон RDL

  • Нет свободных весов? Без проблем.
  • Также может быть эффективным упражнением в качестве праймера перед тяжелой RDL или становой тягой.

# 19 в шахматном порядке RDL

  • Последовательность упражнений, чтобы подготовить кого-нибудь к одностороннему навешиванию на петлю под нагрузкой.
  • Отличный способ односторонне разжечь подколенные сухожилия и ягодицы, не опираясь только на одну ногу.
  • Прочность и гипертрофия задней цепи.
  • Этот вариант также можно использовать с другими загруженными инструментами обучения.

# 20 Фронтальная мина в шахматном порядке RDL

  • Отличный способ односторонне разжечь подколенные сухожилия и ягодицы, не стоя только на одной ноге.
  • Прочность и гипертрофия задней цепи.

# 21 Задняя опора с возвышением RDL

  • Забытый двоюродный брат сплит-приседа с приподнятыми задними ногами.
  • Последовательность упражнений для подготовки человека к одностороннему навешиванию на груз.
  • Отличный способ односторонне разжечь подколенные сухожилия и ягодицы, не опираясь только на одну ногу.
  • Прочность и гипертрофия задней цепи.
  • Этот вариант также можно использовать с другими загруженными инструментами обучения.

# 22 RDL на одной ноге со слайдером

  • Последовательность упражнений, чтобы подготовить кого-нибудь к одностороннему навешиванию под нагрузкой.
  • Отличный способ односторонне разжечь подколенные сухожилия и ягодицы, не опираясь только на одну ногу.
  • Гипертрофия задней цепи.
  • Этот вариант аксессуара также можно использовать с другими нагруженными инструментами для обучения.

# 23 Штанга на одной ноге RDL

  • Увеличение силы и гипертрофии задней цепи.
  • Может помочь улучшить силу в RDL и становой тяге.
  • Повышает прочность корпуса и устойчивость тела.

# 24 Одноножка RDL

  • Повышает производительность за счет одностороннего элемента.
  • Увеличение силы и гипертрофии задней цепи.
  • Может помочь улучшить силу в RDL и становой тяге.
  • Улучшает баланс, прочность корпуса и устойчивость тела.

# 25 Сдвиг на одной ножке RDL

  • Увеличение силы и гипертрофии задней цепи.
  • Может помочь улучшить силу в RDL и становой тяге.
  • Благодаря компоненту, состоящему из одной руки и одной ноги, обеспечивается еще больший баланс, прочность корпуса и устойчивость тела.

# 26 Кроссовер на одной ноге RDL

  • Повышает производительность за счет одностороннего и перекрестного элемента.
  • Увеличение силы и гипертрофии задней цепи.
  • Улучшает баланс, силу корпуса и устойчивость тела.

# 27 Бандаж на одну ногу / трос RDL

  • Ремешок противодействует корпусу в виде петли на одной ножке.
  • Помогает активировать верхнюю часть спины, ягодицы и подколенное сухожилие.
  • Принудительное включение и полная блокировка.
  • Отличные реактивные упражнения или упражнения для начинающих для улучшения атлетизма и производительности.

# 28 Landmine Single Leg RDL

  • Повышает производительность за счет одностороннего и перекрестного элемента.
  • Увеличение силы и гипертрофии задней цепи.
  • Улучшает баланс, силу корпуса и устойчивость тела.
  • При использовании в качестве упора больше мощности и силы создается от земли на одной ноге.

# 29 Сифон с передней / задней загрузкой RDL

  • Размещение руки по бокам тела может уменьшить задействование нижней части спины.
  • Положение с передним и задним нагружением требует большей устойчивости сердечника во время этого варианта ловушки.

# 30 Ходьба в шахматном порядке RDL

  • Упражнение RDL на нижнюю часть тела с использованием движения.
  • Не так популярен, как выпад при ходьбе, но это можно рассматривать как его давно потерянный кузен, работающий с тыльной стороной тела.
  • Сосредоточьтесь на изучении ступенчатого RDL, а затем используйте эти коучинговые подсказки, чтобы собрать все воедино.

Объединение всех RDL в действие

В вашем арсенале так много вариантов RDL, каждый из которых имеет свои уникальные преимущества, наряду с улучшением качества движений, наращиванием силы и мышечной массы. Для более комплексной программы имеет смысл использовать как двусторонние, так и односторонние упражнения.

С учетом сказанного, теперь у них нет причин исключать схему петель из вашей еженедельной программы; независимо от ваших ограничений или уровня физической подготовки.

Поиск того, что работает для ВАС, является ключом к долголетию и безболезненной тренировке.

Об авторе

Если вы читали статью о фундаментальных движениях, прочтите эту

Давайте рассмотрим различные движения, описанные в руководстве, которые могут научить и отработать эффективный рисунок изгиба или рисунок шарнира бедра.

Румынская становая тяга или RDL

Румынская становая тяга или сокращенно RDL - это очень распространенное упражнение с тазобедренным шарниром, предназначенное для задней части цепи.

Румынская становая тяга характеризуется сильным смещением бедра назад, что позволяет штанге оставаться близко к телу и снижает нагрузку на поясницу.

Откуда произошло название «Румынская становая тяга»?

Как гласит история, успешный румынский штангист, а затем успешный румынский тренер по тяжелой атлетике Драгомир Чорослан привез это упражнение в США.

После падения «железного занавеса» Чорослан стал главным тренером сборной США по тяжелой атлетике и представил американским тяжелоатлетам это, на тот момент неизвестное, упражнение.Штангисты США изобрели упражнение «Румынская становая тяга», так как они знали обычную версию становой тяги и рассматривали эту вариацию как румынскую вариацию обычной становой тяги.

Как и большинство других силовых тренировок, румынская становая тяга имеет различные вариации. Я перечислил несколько здесь, чтобы наглядно показать, как можно изменить упражнение.

Руби Хейсман, чемпион мира среди юниоров по BMX 2016 года, выполняя обычную румынскую становую тягу, вы можете хорошо видеть, как бедро смещается назад, а гриф остается близко к телу.

https://www.instagram.com/p/BDAoTMVlkVZ

Раймон ван дер Бизен, профессиональный райдер BMX и олимпиец-двойник, выполняющий румынскую становую тягу на одной ноге со штангой, также обратите внимание на то, как Раймон держит штангу близко к своему телу / ногам.

Зара де Хаан, велосипедистка нашей команды разработчиков, выполняет румынскую становую тягу на одной ноге с гантелью

Становая тяга с жесткими ногами

Становая тяга с жесткими ногами, также называемая становой тягой с жесткими ногами или становой тягой с прямыми ногами, - это движение с помощью шарнира бедра, аналогичное румынской становой тяге, когда спортсмен поворачивается вперед от бедра.

В чем разница между румынской становой тягой и тягой с жесткими ногами?

Ну, честно говоря, много раз румынская становая тяга и становая тяга с жесткими ногами используются как взаимозаменяемые, но это не так. Я помню случай, когда два человека засмеялись мне в лицо, когда я обозначил разницу между румынской становой тягой и тягой с жесткими ногами.

Я предоставляю вам прочитать мое объяснение и сделать свои собственные выводы.

Разница заключается в смещении бедра, в то время как RDL смещает бедро назад настолько сильно, насколько это возможно, так что штанга может перемещаться вниз и вверх по вертикальной линии, в становой тяге с жесткой ногой бедро остается в том же положении, а штанга перемещается. подальше от тела.

Итак, почему штанга должна отклоняться от тела, как это происходит в становой тяге с жесткими ногами?

Причина проста в том, что он создает гораздо большую растягивающую нагрузку на заднюю цепь, в основном на подколенные сухожилия.

Потому что тяжелая растяжка и эксцентрический компонент являются сильным гипертрофическим сигналом, одним из гипертрофических сигналов, и именно здесь в основном используется становая тяга на жестких ногах, в бодибилдинге или как средство для увеличения мышечной гипертрофии в мышцах подколенных сухожилий.

Важно помнить, что становая тяга на жестких ногах создает большую нагрузку на заднюю цепь, но из-за того, что штанга отодвигается от тела, общая нагрузка, которую можно поднять, намного ниже, чем в румынской становой тяге.

Доброе утро

Доброе утро - это движение с опорой на бедра, очень похожее на RDL, когда штанга держится на плечах в том же положении, что и приседания со спиной.

«Доброе утро» создает большую нагрузку и делает упор на нижнюю часть спины и поэтому используется в качестве упражнения для укрепления нижней части спины.

Если вы думаете о приседаниях и становой тяге, для большинства атлетов самым слабым звеном в цепи всего движения является нижняя часть спины. Это означает, что они могли бы больше приседать или тянуть больше, если бы их поясница могла выдерживать нагрузку.

Для этих спортсменов «Доброе утро» - отличное силовое упражнение для укрепления нижней части спины, что приводит к большему приседанию или большей становой тяге.

Имейте в виду, что из-за положения штанги общая нагрузка, которую можно поднять в Good Morning, намного меньше, чем в RDL, учитывая, что вы выполняете полный диапазон движений (в нижнем положении верхняя часть тела параллельна земля).

Становая тяга

Становая тяга также называется обычной становой тягой, традиционной становой тягой или традиционной становой тягой.

Обычная становая тяга, традиционная становая тяга или обычная становая тяга используются, чтобы провести четкое различие между становой тягой и становой тягой сумо.

В чем разница между становой тягой и румынской становой тягой или становой тягой против тяги с жесткими ногами?

Разница между становой тягой и румынской тягой или становой тягой и тягой с жесткими ногами заключается в том, что в становой тяге вы задействуете ноги.

Это означает, что, хотя в румынской становой тяге или становой тяге с жесткими ногами нет движения в коленном суставе, в обычной становой тяге есть небольшое сгибание и разгибание колена.

Из-за дополнительных суставов (коленей), задействованных в движении, общая нагрузка, которую можно поднять в становой тяге, выше, чем в румынской становой тяге.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо - это разновидность становой тяги, в которой стойка намного шире, чем в обычной становой тяге.

Более широкая стойка позволяет спортсмену взять штангу между ног и сесть ниже в исходной позиции.

Этот вариант создан спортсменами-пауэрлифтерами.

Причина в том, что у этих пауэрлифтеров более сильная передняя сторона, а более глубокое стартовое положение позволяет им больше задействовать мышцы передней стороны.

В чем разница между становой тягой и становой тягой сумо?

Как я только что обрисовал, начальное положение другое, но давайте разберем его на фундаментальные движения и основные модели движений.

В то время как обычная становая тяга - это в основном схема изгибов, становая тяга сумо на самом деле больше похожа на схему приседаний.

Это также практическое применение становой тяги сумо для спортсменов.

Спортсмены, которые не могут приседать по какой-либо причине, чаще всего могут выполнять становую тягу сумо.

Я испытал это на себе, когда работал с профессиональными игроками в пляжный волейбол, они не были так хороши в приседаниях на спине или передних приседаниях, но они могли поднимать довольно большие в становой тяге сумо.

Становая тяга с трап-перекладиной

Становая тяга со штангой, также называемая становой тягой со штангой, - это еще один вариант становой тяги, для которого требуется специальная штанга, позволяющая спортсмену стоять внутри штанги.

Одним из основных преимуществ становой тяги со штангой является то, что спортсмены могут просто дотянуться до штанги, взять штангу и поднять ее, не беспокоясь о том, как провести штангу через колени.

Это одна из самых больших технических трудностей, с которыми спортсмены сталкиваются в обычной становой тяге, поскольку их исходное положение имеет тенденцию быть слишком низким, а колени выходят слишком далеко вперед и вперед и перед перекладиной (смотрите минуту 05:02 и последующие минуты. из учебного пособия, которое объясняет разницу между стартовой позицией в становой тяге и в толчке).

Так же, как и в становой тяге сумо, тот факт, что спортсмены могут сидеть намного ниже, делает тягу с трап-перекладиной также комбинацией изгибов и приседаний.

Следовательно, становая тяга со штангой может также использоваться как вариант приседания. Майк Бойл, например, использует становую тягу со штангой как разновидность приседаний.

Чистая тяга

Чистая тяга - это движение, которое похоже на чистку или усиленную чистку, но без захвата перекладины.Clean Pull - это, по сути, первые 3 фазы Clean или Power Clean: первая тяга, переход и вторая тяга. Если вы хотите узнать больше о различных этапах техники Power Clean, ознакомьтесь с

.

Как я уже упоминал в разделе о становой тяге с трап-перекладиной, часто начальное положение чистой тяги и начальное положение становой тяги считаются одним и тем же положением.

По правде говоря, стартовые позиции разные, а движение в толчке и движение в становой тяге очень разные.

Основное различие в стартовой позиции заключается в том, что спортсмен сидит намного ниже в исходной позиции чистой тяги по сравнению со становой тягой, что приводит к более вертикальной верхней части тела и перемещению коленей вперед и над перекладиной.

Разница в движении состоит в том, что самая сложная часть в становой тяге - это достать штангу от земли. Хотя получение штанги земли в чистом или силовом чистке - не самая сложная часть всего движения.

Расширения спины

Back Extensions, также называемые Hyperextensions, - это сгибающие движения, которые можно использовать по-разному и под разными углами.

В этом уроке мы с Тваном продемонстрировали два разных варианта разгибания спины в зависимости от того, какой паттерн движений вы хотите научить или тренировать.

Первая вариация - это еще одна вариация тазобедренного шарнира, которая тренирует схему сгибания от бедра, аналогичную образцам движений в румынской становой тяге, становой тяге с жесткими ногами и «Доброе утро».

Во втором варианте используется схема изгиба от поясницы, области поясничного отдела позвоночника.

Как я уже упоминал во введении к статье, ведутся споры о том, следует ли вам тренировать этот паттерн движений или нет.Или не лучше ли держать туловище в изометрическом положении без сгибания и разгибания.

Я считаю, что позвоночник рассчитан на определенный диапазон движений, и эти движения также происходят на спортивной арене, так почему бы не тренировать его?

Схема сгибания поясничной области, тренируемая на тренажере Back Extension, требует, чтобы бедро оставалось стабильным, а движение происходило за счет сгибания / сгибания и разгибания позвоночника.

Пример разгибания спины наглядно показывает, что одно и то же упражнение можно использовать для разных целей, в этом примере сгибание от бедра против сгибания в поясничной области.

Джефферсон Керл

Jefferson Curl - это сложное упражнение для силовых тренировок, которое следует использовать исключительно опытным спортсменам с хорошо развитым кинестетическим чувством и контролем над своим телом.

Jefferson Curl также тренирует и обучает модели сгибания и разгибания поясничной области путем сгибания и разгибания позвоночника.

Преимущества сгибания Jefferson Curl заключаются в том, что он позволяет динамически тренировать поясницу с помощью эксцентрично-концентрических сокращений и, следовательно, укреплять мышцы поясничной области во всем диапазоне движений.В то время как наиболее распространенные силовые упражнения с изгибами, такие как вариации становой тяги, RDL, становая тяга с жесткими ногами и доброе утро, тренируют только нижнюю часть спины изометрически.

Завершение мысленных изгибов, а не становая тяга

В следующий раз, когда вы спросите себя, в чем разница между становой тягой и становой тягой сумо, вы знаете, что ответ может быть найден в разбивке движения на его основные модели движений.

Шаблон сгибания можно тренировать с помощью различных силовых упражнений. Среди самых популярных силовых упражнений для отработки шаблона сгибания - становая тяга, румынская становая тяга, становая тяга с жесткими ногами, доброе утро и разгибание спины.

Между прочим, эти упражнения не только самые популярные, они также принесут вам наибольшую отдачу от вложенных средств.

Обычные вариации, такие как становая тяга сумо и тяга со штангой, представляют собой комбинацию изгибов и приседаний.

Часть 3: Приседания - все ли упражнения на корточки одинаковы?

Приседания со спиной, фронтальные приседания, приседания со штангой над головой, гак-приседания, приседания с кубиками, приседания с пистолетом, сисси приседания, сплит-приседания, приседания Zercher, ... доступные варианты приседаний практически безграничны, и вы спрашиваете себя, какое приседание лучше?

Это парадокс выбора в действии.Парадокс выбора: почему больше значит меньше В книге Барри Шварца утверждается, что слишком большой выбор может привести к параличу и, в конечном итоге, к тому, что люди не будут делать выбор.

Какое отношение это имеет к приседаниям?

Если мы разберем все доступные варианты приседаний и посмотрим на лежащие в их основе фундаментальные движения, по сути, все они будут одинаковыми - это присед!

Вы сгибаете колени для опускания в положение для приседа и поднимаетесь или поднимаетесь из этого положения.

Взгляните на этот урок, который я сделал с чемпионом мира по BMX 2015 и олимпийским игроком 2016 Ником Кимманном, чтобы продемонстрировать фундаментальный паттерн движений приседа и то, как этот паттерн движений разворачивается в различных упражнениях приседания.

Ваша задача: при просмотре учебного пособия отвлечься от взгляда на различное оборудование, положения штанги и на одноногие или двуногие, и просто наблюдать за движением.

Становая тяга на одной ноге: самый малоиспользуемый и мощный навык

Если вы провели время в блоге StrongFirst, на нашем форуме или посетили один из наших курсов или сертификатов, то вы знаете, что мы - школа силы, и наши принципы одинаковы, независимо от выбранного способа.

О чем вы можете не знать, так это о том, что некоторые из наших навыков перекликаются между различными ветвями StrongFirst и нашими модальностями обучения. Становая тяга на одной ноге - один из тех навыков, и он не только мой любимый, но и тот, который, как мне кажется, чаще всего используется недостаточно.

Значение становой тяги на одной ноге

Становая тяга на одной ноге (SLDL) имеет столько преимуществ, что должна быть в тренировочном арсенале каждого. Мы обучаем SLDL в сертификации SFB для большей сбалансированности, гибкости и стабильности. Мы также обучаем заряженной версии для увеличения силы для пистолета. Мы обучаем SLDL в сертификации SFG, чтобы улучшить схему выпадов при подъеме. Как только вы начнете владеть этой схемой и переходите к более тяжелым нагрузкам, SLDL также улучшит вашу становую тягу со штангой, если вы хотите, чтобы вы также прошли нашу сертификацию SFL.

Становая тяга на одной ноге Инструкции:
  1. Встаньте, ноги вместе.
  2. Поставьте рабочую лапку и сильно вдавите в землю.
  3. Сдвиньте ненагруженную ногу назад, пока она не будет слегка зависать от земли.
  4. Выпрямите заднюю ногу, согните стопу тыльным сгибом и протолкните пятку.
  5. Сохраняя плоскую спину с квадратными бедрами и плечами, вдохните и начните медленно поворачиваться в бедрах.
  6. Начните больше сгибать колено рабочей стороны для более глубокого шарнира и отталкиваться дальше назад прямой ногой для большего задействования мышц подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов.
  7. Достигнув нижнего положения, сделайте паузу на секунду, чтобы поработать равновесие. Затем сделайте мощный вдох, чтобы вернуться в положение стоя, сильно надавив на землю и полностью разгибая бедра.
  8. Сделайте паузу в начале каждого повторения в «планке стоя» на одной ноге, затем повторите для желаемых повторений.

Прогресс:

После того, как вы выполнили SLDL медленно только с собственным весом, не стесняйтесь переходить к выполнению движения с нагрузкой. Когда дело доходит до того, как вы загружаете SLDL, существует множество инструментов, которые можно использовать, и различные варианты размещения рук на выбор.

Когда вы начинаете загружать SLDL, применяются те же инструкции, что и выше, но вы также должны убедиться, что поддерживаете соединение широчайшего и плеча. Вы должны контролировать вес - вес не должен контролировать вас. По-прежнему важно выполнять SLDL медленно при их загрузке, чтобы не пропустить точку преткновения.

Посмотрите видео для демонстрации каждой из следующих версий SLDL:

  • Масса тела (медленная и контролируемая)
  • Гиря (одинарная или двойная)
  • Двойные гантели
  • Штанга

Мы часто видим, как студенты исполняют то, что мы называем «пьющей птицей».Это когда SLDL выполняется с прямой рабочей ногой. Это , а не самая эффективная техника. Если SLDL выполняется с большим количеством шарниров с согнутым коленом, он задействует больше мышц и укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также обеспечивает баланс и стабильность в голеностопном суставе, корпусе и плече. И как только вы освоите версию с собственным весом, добавление нагрузки увеличит силу захвата.

Распространенные ошибки в становой тяге на одной ноге

Совершив эти распространенные ошибки, вы упустите основные преимущества, которые делают этот навык таким эффективным.Найдите эти ошибки в своем SLDL или попросите сертифицированного инструктора SF присмотреть за вами, чтобы вы могли внести исправления:

  1. Закругление позвоночника : Если вы обнаружите, что не поддерживаете нейтральное положение позвоночника при выполнении SLDL только с собственным весом, я рекомендую разместить дюбель вдоль позвоночника. Следующие три точки соприкосновения должны поддерживаться на протяжении каждого полного повторения: голова, грудной отдел позвоночника и крестец.
  2. Сгибание задней ноги : Когда вы сгибаете заднюю ногу, вы позволяете ей стать «мягкой».Часто это означает, что у вас будет мягкая сердцевина и округлая в грудном или поясничном отделах позвоночника. Давление через пятку в землю поможет вам оставаться плотным и предотвратить закругление.
  3. Раскрытие или скручивание в бедрах : Скручивание или разворачивание в сторону снижает напряжение и эффективность этого навыка. Поместите дюбель или бутылку с водой на поясницу перпендикулярно позвоночнику и балансируйте предмет от бедра к бедру во время движения, чтобы выровнять бедра и плечи должным образом.
  4. Отсутствие соединения широчайших. : Если вы обнаружите, что вы или те, кого вы тренируете, теряете соединение широчайших, поместите валик из поролона между пальцами неработающей ноги и ладонью, затем выполните движение, не теряя валик из поролона.

Попробуйте добавить становую тягу на одной ноге к своим тренировкам


Добавление SLDL в вашу программу тренировок улучшит ваш баланс и поможет вам установить новые личные рекорды в стрельбе из пистолета, подъеме и становой тяге со штангой, сохранив при этом многие другие навыки. Независимо от ваших целей, это отличный и часто недостаточно используемый навык для тренировки.

Карен Смит - сертифицированный мастер-инструктор StrongFirst и четвертая женщина, претендующая на титул Iron Maiden. С 2000 года она занимается индивидуальным обучением студентов всех уровней подготовки, от новичков до элитных вооруженных сил США. Карен специализируется на силовых тренировках с гирями и собственным весом. Она сертифицированный инструктор по SFG, SFB, FMS и Battling Ropes.

Карен в настоящее время проживает в Далласе, где она доступна для частных и групповых занятий.Она также доступна по всему миру для дистанционного обучения и разработки программ. Она регулярно путешествует, проводя семинары, курсы StrongFirst и сертификаты.

С ней можно связаться по адресу [email protected] или в ее блоге, тренер Карен Смит.

Совет: выберите большую тройку получше

Пауэрлифтинг - это спорт. Существует набор правил, позволяющих сопоставить подъемы спортсменов. Название игры - переместить самый большой груз из номинальной точки A в номинальную точку B в рамках этих правил.

Это означает, что если вы используете эти три упражнения (становая тяга, приседания и жим лежа), чтобы стать сильнее для чего-либо еще, это похоже на игру в футбол, чтобы получить общую форму.

Конечно, вы можете немного улучшить свои навыки, но улучшение в этом виде спорта не будет оптимальным для ваших целей и не будет переходить на что-то еще. Если вы будете одержимы техникой пауэрлифтинга, это не гарантирует реальных преимуществ в силе, которые вы пытаетесь приобрести.

Если вы хотите стать сильнее и работать в повседневной жизни, есть упражнения лучше, чем приседания, становая тяга и жим лежа.Посмотрите их:

1. Становая тяга со штангой-ловушкой

Для большинства применений становая тяга со штангой - король подъема всего тела. Они превзошли приседания и обычную становую тягу со штангой. Почему? Они технически проще, чем подъемы штанги, а это значит, что возможна большая нагрузка, а значит, вы получите больше стимулов.

В приседаниях со штангой штанга находится высоко на спине (даже во время приседаний с низкой штангой). Это означает, что у вас действительно высокий центр масс, и вы по своей природе нестабильны.Небольшая потеря формы означает, что гриф сместится с вертикальной траектории и заставит вас согнуться больше, чем при приседании.

Ограничивающим фактором часто становится отсутствие технического мастерства, а не системная усталость или утомление мышц. Это ограничивает вашу адаптацию к тренировке - весь смысл тренировки.

Есть те, кто будет утверждать, что вам нужно достичь мастерства и что обучение приседанию со штангой имеет свои преимущества. Вздор. Это преимущество имеет значение только при приседаниях со штангой; это слишком специфично, чтобы переходить ко многому другому.

Если вы не пауэрлифтер, то это не стоит вложений. Вы можете потратить свое время и энергию на то, чтобы разбить хорошие тренировки на планке-ловушке, получить стимул к адаптации и добиться успеха, важного для вашей жизни.

Становая тяга со штангой

также превосходит становую тягу с прямой штангой в большинстве случаев. Вы можете получить естественный баланс между лодыжками, коленями и бедрами, который максимизирует вашу силу, максимизирует нагрузку, которую вы используете, и максимальную пользу, которую вы можете получить.

Вы также можете оставаться в более безопасном положении для непрерывной работы.Под непрерывной работой я подразумеваю неполное опускание груза на нижнюю часть подъемника.

Вы можете поднять с упора или непрерывно. И вы можете делать это безопасно и с большей легкостью по сравнению со становой тягой с прямой штангой. Научиться безопасно поворачиваться на перекладине (любого типа), безусловно, стоит в повседневной жизни и поднимать неудобные предметы. Но ваша «большая тройка» должна быть посвящена максимальному стимулу с соответствующими упражнениями. Так что становая тяга со штангой здесь выигрывает.

Не забудьте добавить к своей вспомогательной работе несколько подъемов на шарнирах, но большие нагрузки выполняйте с помощью трапеции.

2. The Landmine Press

Жим лежа немного похож на приседания со штангой на спине. Он достиг квазирелигиозного уровня обожания и ценится за пределами логики или оправдания.

Как и приседания со штангой на спине, это не очень полезно в повседневной жизни. Вне тренажерного зала вы жмете одной рукой чаще, чем двумя, и вы жмете из положения стоя гораздо чаще, чем из положения лежа.

Вот тут-то и пригодится пресса по наземным минам.Такое укрепление тела не только укрепляет верхнюю часть тела, но и укрепляет все, что поддерживает его (с нуля) соответствующим и применимым образом. Вот тренер Тони Джентилкор с кратким руководством:

Используя фугас или просто заклинив один конец штанги в углу, вы сначала очищаете другой конец штанги до нужного положения, что имеет свои преимущества, а затем выполняете жим одной рукой из положения стоя.

Вы получите мощный мышечный и системный стимул от этого, потому что это большой подъем.Это лучше для здоровья плеч, чем жим лежа.

3. Подтягивания

Многие пауэрлифтеры становятся пациентами реабилитации. Почему? Потому что стать профессионалом в своем виде спорта часто означает развить огромный мышечный дисбаланс. Можно стать таким специалистом, что вы не сможете делать ничего другого, кроме тех же упражнений, которые делаете всегда.

Это почти то же самое, что быть Суперменом в одной форме физической подготовки и иметь инвалидность во всех других областях. Я не говорю, что это каждый пауэрлифтер, но это больше, чем должно быть.

Более сбалансированной «большой тройке» требуется тяговое движение верхней частью тела. Нет ничего лучше подтягиваний. При правильном и последовательном выполнении они отлично подходят для здоровья плеч, верхней части спины и шеи.

Подтягивание нижним хватом задействует больше мышечной массы, чем подтягивание сверху, так что это лучший выбор для большинства. Это также больше похоже на схему лазания. Вы тянете свой собственный вес вверх, как будто поднимаетесь на дерево, а не тянете вниз внешнюю нагрузку.Это отражает то, как ваше тело естественным образом двигается и, как следствие, это более полезное и здоровые для опорно-двигательного аппарата, чем спуск.

Если вы не можете подтягиваться, это также должно сказать вам кое-что о соотношении силы и веса. Если подтягивания недостаточно хороши для вас, возможно, вам нужно меньше сосредотачиваться на том, сколько вы можете тянуть с пола, и больше на составе тела.

Чтобы улучшить подтягивания, начните с машинной или бинтовой версий, а затем постепенно увеличивайте вес своего тела.

Примечание: я не думаю, что подтягивания с дополнительной нагрузкой необходимы. Я играл с ними, но, честно говоря, собственный вес - это нормально. По мере того, как вы можете увеличивать количество повторений, просто уменьшите количество подходов и периодов отдыха. Вы по-прежнему сможете работать до усталости и с пользой.

Связанные: Три больших подъемника - отстой для увеличения размера
Связанные: Найдите СВОИ 3 больших подъемника

Функциональный тренинг для пожилых клиентов |

«Функциональное обучение», как и большинство модных словечек, означает нечто иное для всех, кто его использует.Но когда вы тренируете пожилых людей, как это делаю я, концепция становится менее теоретической и более актуальной. То, что мы делаем в тренажерном зале, сильно влияет на качество их жизни.

Когда эти клиенты рассказывают мне о своих повседневных трудностях и проблемах, многие из них упоминают три конкретных задачи:

  1. Поднимаясь с пола
  2. Перевозка тяжелых вещей
  3. Погрузка и разгрузка вагона

Как правило, я следую принципу конкретности: ваше тело адаптируется, и ваша физическая форма улучшается в зависимости от упражнений, которые вы выполняете.Проще говоря, вы становитесь лучше в том, ради чего тренируетесь.

Для сидения и вставания приседания лучше, чем, скажем, сгибания ног. Чтобы увеличить время на милю, вы не играете в теннис, а бегаете.

Однако это не означает, что вы должны исключить все остальное.

Несколько лет назад я слушал подкаст с Бретом Контрерасом и Брэдом Шонфельдом, который с тех пор остался со мной.

В нем Шенфельд цитирует исследование 1990 года, в котором 10 пожилых людей (средний возраст: 90 лет) в течение восьми недель тренировались по разгибанию ног.На самом деле, вы не можете стать менее «функциональным», чем участники, сидящие на стульях и двигающие ногами вверх и вниз. В реальной жизни мы не идем по этому пути.

Тем не менее, к концу программы эти десятилетние люди стали не только на 175 процентов сильнее, но и их функциональные способности улучшились примерно на 50 процентов. Двое из 10 смогли бросить трость и ходить без посторонней помощи. Один из них мог подняться со стула без помощи рук.

Пункт: Прочность функциональная .Если упражнение увеличивает силу, оно также может помочь вам двигаться.

По моему опыту, наиболее эффективная тренировка сочетает в себе функциональные движения - те, которые отражают повседневные действия, - и вспомогательные упражнения, укрепляющие мышцы, используемые для этих действий.

Вот что я делаю, чтобы помочь своим пожилым клиентам.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: «Что нужно знать для работы с возрастной группой 70+»

Не могу сказать, сколько раз я слышал такие истории: «Я играл на полу со своим шестимесячным внуком, и когда я попытался встать, это заняло все, что было во мне.Это было жалко! Вы можете помочь?"

Обстановка может быть разной - они ремонтируют раковину или тянутся за чем-то под диваном, - но суть всегда одна: они спускаются и изо всех сил пытаются встать. Это вызов, чреватый последствиями для жизни и смерти.

В исследовании, опубликованном в 2012 году, пожилые люди, которым для подъема и спуска с пола требовалась наибольшая поддержка руками и коленями, имели в пять-шесть раз больше шансов умереть в течение шестилетнего периода наблюдения, чем те, кто мог бы сделать это с наименьшей помощью.

Обычно я использую следующие упражнения.

CORE

Первые четыре упражнения тренируют мышцы кора в положениях, которые человек может использовать, вставая с пола, в то время как жим Паллофа улучшает силу и устойчивость корпуса из вертикального положения.

Первый этап турецкого подъема

Как отмечает Дэн Джон в этой статье, турецкое приседание - идеальное упражнение для выполнения этой задачи. Но вам не нужно делать все движение целиком, чтобы что-то из этого извлечь.Самая важная часть для человека, пытающегося оторваться от пола, - это когда вы перекатываетесь на предплечье, чтобы поднять туловище. Это должно быть доступно каждому.

Подготовка к упору

Этот тренирует передний сердечник более удобным для спины способом, чем планка. Встаньте на четвереньки, как будто вы катаетесь на спине. Поднимите колени примерно на 2,5 см от пола, чтобы ваш вес приходился на пальцы ног и ладони. Держать.

Боковая доска модифицированная

Лягте на бок, согнув колени, поддерживая верхнюю часть тела предплечьем.Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Держать.

Фиксация отжимания

Пожилой клиент обычно может удерживать позу отжимания. Но попасть в это иногда бывает непросто. Попросите вашего клиента встать на четвереньки, а затем выпрямлять одну ногу за раз, пока ее тело не образует прямую линию от плеч до лодыжек.

Пресс Паллоф

Мне нравится использовать стоячий вариант, когда корпус направлен боком к весовому стеку, а ступни параллельны друг другу.

НИЖНИЙ КУЗОВ

Жим ногами

Мои клиенты любят жим ногами. Мне нравится это для развития общей силы ног, и мне особенно нравится жим одной ногой для выявления дисбаланса силы.

TRX приседания

Вот еще один тренажер для ног, который мои клиенты считают крутым, особенно когда мы используем гимнастические кольца. («Дорогая, посмотри! Я гимнаст!» «Прекрасно, дорогой. А теперь займись железным крестом».) Два важных тренерских сигнала:

  • Убедитесь, что рычаги остаются вытянутыми, а ремни подвески натянуты.Не позволяйте клиентам превращать его в гибрид приседания и гребли.
  • Попросите их немного откинуться назад, удерживая вес на пятках.

Стационарный выпад (он же сплит-присед)

Мне очень нравится этот, потому что он имитирует последний этап вставания с земли. (Однако, если у клиента болят колени, вы можете этого избежать.)

ВЕРХНИЙ КОРПУС

Жим от груди

Если клиент находится на полу в положении лежа, его первым движением является отталкивание себя вверх.Жим от груди нацелен на мышцы. Вы можете использовать все, что у вас есть, что нравится клиентам, включая гантели, эспандер, тренажер или даже штангу, если ваш клиент может справиться с этим без боли.

Дип

Я избегаю отжиманий старой школы с этой клиентурой, но мне нравится использовать тренажер для отжиманий с усилителем или делать отжимания с собственным весом с брусьями паралет (я предпочитаю грифы Lebert EQualizer).

Предложите клиенту сесть между перекладиной, выпрямив ноги и поставив пятки на пол.Когда она подталкивается, она может использовать ноги для помощи. Не думайте, что вам нужно достигать полной ROM, когда плечи должны быть параллельны полу в нижнем положении, а локти полностью вытянуты вверху. Даже частичные повторения осветляют эти трицепсы.

Варианты отжиманий

Пожилые клиенты редко могут делать традиционные отжимания. Но вариации на стенке, коленях и скамье? Практически любой может это сделать. Все они развивают силу верхней части тела и корпуса, необходимую, чтобы оттолкнуться от пола.

Способность перевозить более тяжелые или несбалансированные грузы имеет важное значение для качества жизни. Каждый день мы таскаем белье, продукты, комнатные растения, мешки собачьего корма. Представьте себе попытку оставаться независимым, если вы живете один и больше не можете справиться с этим.

Фактически каждый четвертый пожилой человек разливается водой. Падения - основная причина травм и смерти от травм среди взрослых старше 65 лет.

Силовые тренировки могут помочь и в этом: в одном исследовании пожилые люди, участвовавшие в 12-недельной программе развития силы нижней части тела, заметили значительное улучшение не только силы ног, но и равновесия.Исследователи из Ванкувера обнаружили, что тренировки с отягощениями могут снизить риск падения среди 75-85-летних женщин на 57 процентов.

Это упражнения, которые я использую.

ВЕРХНЯЯ СПИНКА, РУКАВЫ, ПРОЧНОСТЬ ЗАХВАТА

С грузом

Вы знали, что они будут в смеси. Чемодан, прогулки фермера и официанта - мои любимые варианты. Они поджигают ловушки, руки, корпус и ноги и улучшают силу захвата (что связано не только со здоровьем и долголетием, но и с балансом).Если у вас есть доступ к мешку с песком, используйте его.

Тяги и сгибания

Почему? Потому что бицепсы имеют значение. Когда вы несете тяжелый груз, держите его близко к телу, чтобы избежать травм. Когда вы несете что-то по бокам, широчайшие срабатывают, но вам нужна сила бицепсов, чтобы держать что-то перед собой или у груди.

И для тех, кто говорит, что сгибания на бицепс не «функциональны», я говорю как бывший курьер, когда говорю, что вы, вероятно, никогда не передвигали мебель, чтобы заработать себе на жизнь.

НИЖНИЙ КУЗОВ

Приседания

Я использую приседания с кубком, приседания со штангой на груди, приседания на одной ноге и приседания с чемоданом. Я предпочитаю использовать гири, но вы можете использовать только то, что у вас есть. Быть хорошим личным тренером - значит уметь импровизировать.

Становая тяга

Это одно из самых сложных упражнений, которым я обучаю своих клиентов, но усилия окупаются. Любая вариация - честная игра. Опять же, мне нравится использовать гири, потому что мне легче научить правильную технику с колоколом, чем со штангой.

Прежде чем вы сможете переносить те тяжелые вещи, о которых я упоминал в предыдущем разделе, вам часто нужно поднимать их в машину, а затем вынимать из нее, вытягивая их под неудобными углами, которые требуют сгибания и скручивания. Представьте себе опасность травмы, если кто-то пытается справиться с внуком в автокресле.

Становая тяга

Опять этот? Ага, это кроссовер силовых упражнений и идеальное движение для тренировок с ограниченным временем, когда вам нужно выполнить несколько функциональных задач.

Со своими клиентами я буду использовать становую тягу на одной ноге, приседания, сумо и обычные упражнения, используя частичную ПЗУ (подъем веса с ящика или скамьи, а не с пола), когда это необходимо.

Доброе утро

Если у вашего клиента нет болей в спине, доброе утро - отличный способ проработать мышцы задней цепи. Я буду использовать утяжеленные прорезиненные планки и всегда начинаю с неприятно легкой, чтобы закрепить форму. Даже в твердой форме я не переусердствую, придерживаясь 12-15 повторений.

Тяга в наклоне

Подумайте об этом: если вы вытаскиваете тяжелый чемодан из багажника седана, вам придется в конечном итоге тянуть в наклоне. Моим клиентам это тоже очень нравится, так как легко представить себе, что они окажутся в реальной ситуации, когда они пригодятся. Я снова буду использовать утяжеленные прорезиненные штанги, но подойдут и другие варианты.

Типичная тренировка с моими клиентами длится от 30 минут до часа. Я использую схемы и HIIT, чтобы постоянно поддерживать частоту сердечных сокращений и максимизировать эффективность.(Более подробно я написал эту статью об интервальных тренировках для пожилых людей.)

Пример тренировки может выглядеть так:

РАЗМИНКА (5–10 минут)

Делайте то, что вам удобно, пока вы что-то делаете. Разминки жизненно важны для этой возрастной группы, поскольку они стимулируют синовиальную жидкость в суставах и подготавливают мышцы к тяжелой тренировке. Я обычно езжу на велотренажере или быстро гуляю на самоходной беговой дорожке Woodway Curve.

ПРОЧНОСТЬ

Мы выполняем буквенные упражнения как суперсеты с отдыхом между движениями или без него.Обычно мы делаем каждый суперсет по два раза, а затем выполняем один или два подхода из трех отдельных упражнений с минутным отдыхом между ними.

1А. Становая тяга с гирями
1B. Отжимания от стены

2А. Чемодан приседания
2Б. Дип для батончика Parallette

3А. Тяга в наклоне
3Б. Отжимание

4. 1 очередь ТГУ

5. Пресс Паллоф

6. Фермерская сумка

ПЕРЕЗАРЯДКА (7–10 минут)

Я говорю своим клиентам выбрать любое кардиооборудование и идти в темпе «воскресной прогулки».

Мои клиенты обычно чувствуют, что получили хорошую, тяжелую тренировку, не чувствуя усталости или чрезмерной болезненности через день или два.

Приемы, которые вы можете комбинировать с любыми из тех, что я рекомендовал, с оговоркой, что вы хотите начинать тренировку с самых сложных сложных упражнений (например, становая тяга и приседания) и заканчивать более простыми (например, керри). ).

Я подбираю количество повторений под клиента, но обычно получается от 10 до 20 для силовых упражнений с нагрузкой и всего, что они могут сделать для движений с собственным весом, таких как отжимания и отжимания.Что касается переноски и упражнений на статическую устойчивость, таких как планка, это полностью зависит от человека.

Нужно заполнить больше времени? Я бы начал с добавления пары минут на разминку и восстановление. Затем вы можете заняться подвижностью, растяжкой и / или перекатыванием с пеной.

При необходимости увеличивайте или уменьшайте масштаб. Если клиент новый или очень слабый, вы можете просто пройти через один набор всего в первую неделю или около того. Если клиент хочет большего, попробуйте увеличить количество подходов. По мере прогресса вы можете проработать еще одно-два силовых упражнения.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *