Становая тяга в тренажере смита: Становая тяга в смите: техника выполнения

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Нижняя часть спины, Ягодицы

Как делать упражнение

1. Установите гриф на смит-машине на высоте середины бедер. После выбора правильной высоты и установки грифа возьмите гриф пронированным хватом (ладонями развернуты вперед), ладони на ширине плеч. Вам могут потребоваться ленты для запястий при использовании больших весов.
2. Поднимите гриф, полностью выпрямив руки и держа спину прямо. Встаньте ровно, держите туловище прямо, ноги расположите на ширине плеч или уже. Слегка согните колени. Это будет вашим исходным положением.
3. Сохраняйте колени в неподвижном состоянии, опустите гриф к ступням, сгибаясь в талии и держа спину прямо. На выдохе продолжайте двигаться вперед, как будто вы собираетесь поднять что-нибудь с пола, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
4. На вдохе начните вновь выпрямлять туловище, как только вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия, распрямляя бедра и талию, пока не вернетесь в исходное положение.
5. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Внимание: Данное упражнение не рекомендуется выполнять людям с проблемами в нижней части спины. Кроме того, нельзя округлять спину вперед при движении туловища вниз, спина всегда должна быть прямой. Наконец, резкие движения или слишком большой вес может привести к травме спины.

Вариации: а) Данное упражнение можно также выполнять с гантелями или прямым грифом. б) Данное упражнение похоже на тягу на негнущихся ногах, но выполняется при помощи смит-машины.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами Author: AtletIQ: on Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Становая тяга

Становая тяга

Одновременное вовлечение в тяжелую работу нескольких мышечных групп включает в организме процесс выработки целого ряда анаболических гормонов, из которых самая значительная роль принадлежит тестостерону.
Этот гормональный всплеск способствуют интенсивному росту мышечной массы.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга

• ноги располагаем на ширине плеч, стопы параллельны, приседаем и прямым руками берем гриф;
• спина прямая, таз отведен назад, плечи расправлены, голени почти касаются грифа, взгляд перед собой — это исходное положение для начала упражнения;
• поднимаем штангу усилием ног, одновременно выпрямляя спину и не округляя ее, руками штангу не тащим — они служат только пассивной связью между грифом и корпусом; принимаем вертикальное положение;
• плавно опускаем штангу (гриф почти скользит по ногам), выполняя все движения в обратном порядке;
• после касания штангой пола делаем небольшую паузу и продолжаем упражнение.

Мышцы, работающие в становой тяге

Спина: трапецевидные мышцы, широчайшие мышцы, разгибатель позвоночника.

Ноги: квадрицепс, приводящие мышцы бедра, бицепс бедра, полусухожильная мышца бедра, полуперепончатая мышца бедра, ягодицы.

Кроме классической становой тяги, которая является основным видом этого упражнения, существуют и другие ее виды:

• становая тяга «сумо»,
• румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах),
• тяга в машине Смита,
• тяга с трэп-грифом.

Становая тяга «сумо»

Становая тяга «сумо»: фазы выполнения и работающие мышцы

Выполнение упражнения:

• ставим ноги значительно шире плеч, ступни развернуты наружу под углом примерно 45°, руки опущены;
• делаем глубокий присед, пока прямые руки не возьмут гриф хватом сверху;
• поднимаем штангу усилием ног, одновременно выпрямляя спину;
• полностью выпрямляемся;
• плавно опускаем штангу, повторяя все движения в обратном порядке.

Румынская тяга

Румынская тяга: фазы выполнения и работающие мышцы

Выполнение упражнения:

• ноги на ширине плеч, ступни параллельны, голени почти касаются грифа;
• наклоняемся вперед, отводя таз назад, колени слегка согнуты, спина прямая, взгляд перед собой, берем гриф прямым хватом;
• поднимаем штангу прямыми руками, почти полностью выпрямляя ноги, одновременно выпрямляем спину и занимаем вертикальное положение;
• плавно опускаем штангу примерно до середины голеней, не ставя ее на пол;
• выполняем необходимое количество повторов упражнения.

Становая тяга в машине Смита

Классическая становая тяга, тяга «сумо», румынская тяга в тренажере Смита.

В машине Смита можно выполнять все виды становой тяги: классическую становую тягу, становую тягу «сумо», становую тягу на прямых ногах.

Кроме этого можно с помощью упоров выставить штангу на определенную высоту и отрабатывать какую-то определенную фазу движения.

Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом

Таким образом при выполнении упражнения вес тренировочного груза направлен точно по вертикальной оси тела спортсмена, создавая самые благоприятные условия для нагружения позвоночника.

Высокий рост и длинные бедренные кости создают неблагоприятные условия для выполнения классической становой тяги. В этом случае выполнить упражнение безопасно поможет трэп-гриф.

Дыхание при выполнении становой тяги

В нижней точке перед подъемом штанги выполняем вдох, штангу поднимаем, задержав дыхание. Задержка дыхания обеспечивает напряжение мышц корпуса и стабилизацию позвоночника.

Пройдя примерно половину пути, начинаем потихоньку выдыхать. В верхней точке делаем окончательный выдох и опускаем штангу на вдохе.

Техника безопасности и врачебный контроль

Становая тяга относится к чрезвычайно травмоопасным упражнениям. Поэтому вначале необходимо освоить правильную технику ее выполнения, сначала с одним грифом, потом с небольшими весами.

Повышенное давление, проблемы с позвоночником, коленными суставами, мышцами ног и спины могут быть причиной полного запрета или ограничений для выполнения этого упражнения.

Ошибки при выполнении становой тяги

• Разнохват (одна рука берет гриф прямым хватом, а другая обратным). Несмотря на то, что этот вид хвата позволяет очень надежно зафиксировать гриф и применяется профессионалами, его применение новичком нежелательно, так как приводит к несимметричному нагружению мышц спины и бицепсов, и неправильной фиксации позвоночника.
• Неполное выпрямление рук. Руки должны быть прямыми и выполнять роль соединительного звена между грифом штанги и корпусом.
• Округление спины. Спина должна быть прямой с небольшим прогибом в пояснице, чтобы не травмировать позвоночник.
• Чрезмерное опускание головы ведет к округлению спины в грудном отделе позвоночника и его неблагоприятному нагружению.
• Отбив штанги при опускании ее на пол. Штангу нужно плавно опускать на пол и так же плавно поднимать, исключая рывки.
• Ранний подъем таза. Подъем штанги нужно начинать усилием ног, уперевшись пятками в пол, и только потом начинать подъем таза, чтобы не перегружать позвоночник.
• Тренироваться нужно в обуви с твердой подошвой. Мягкая подошва препятствует надежному упору пяток в пол.

как правильно делать упражнение, какие мышцы задействованы, техника классической тяги

Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше для набора мышечной массы и роста силовых показателей? Узнайте мнение экспертов на этот счет.

Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше?

На протяжении десятилетий пауэрлифтеры спорят о том, какой вид становой тяги лучше: классика или сумо. Разница между ними существенная.

Классическая становая тяга

При классической становой тяге ступни ставятся на одном уровне с бедрами (уже ширины плеч), а гриф располагается как минимум на уровне середины стопы (а лучше ближе к голени).

Согните колени, держа спину как можно более прямой.

Присядьте вниз, но не округляйте спину. Чем длиннее ваши бедра, тем выше будет располагаться таз. Возьмите гриф шире, чем расположены ноги, но не слишком широко.

Можно брать штангу хватом сверху или использовать разнохват (одной рукой берем штангу сверху, другой снизу). Не берите гриф снизу сразу двумя руками. Не используйте открытый хват (без зажимания штанги большим пальцем). Это может закончиться травмой.

Отведите плечи назад и подайте грудь немного вперед. Давя ступнями в пол, работайте ногами, чтобы оторвать штангу от земли. Когда штанга окажется на уровне колен, подайте таз вперед и выпрямитесь. Руки полностью прямые. Зафиксируйтесь в этом положении, держа ногами прямыми и подав грудь вперед. Выполняя все в обратном порядке, поставьте штангу обратно на пол.

6. Для улучшения становой тяги делайте глубокие приседания

Чтобы много поднимать в становой, нужна не только мощная спина, но и сильные ноги.

Наилучшим упражнением для развития силы ног, конечно же, являются полные приседания. А некоторые варианты дают особую нагрузку верху спины и мышцам кора, что только помогает в тяге.

Для увеличения результата в становой я рекомендую фронтальные приседания и приседы с паузой с безопасным грифом (автор имеет в виду “safetybar”, гриф с поперечными рукоятками для приседаний – прим. Зожника), обычный гриф тоже пойдет, но с этим эффективнее.

Эти варианты приседаний и максимально нагружают ноги, и заставляют напрячься пресс и верх спины.

Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга в стиле сумо выполняется в стойке, которую занимают борцы сумо перед началом схватки. Отсюда и взялось название.

Торс расположен более вертикально, чем при классической становой тяге. Бедра опускаются ниже, а значит, нижняя часть спины будет меньше задействована в движении.

Зато намного сильнее работает квадрицепс и внутренняя поверхность бедра. В начале движения вы находитесь в такой же позиции, как и при приседаниях с широкой постановкой ног. Штангу держим уже, чем расположены ноги, но гриф придвинут к голени, как и при классической тяге.

Есть еще много факторов, влияющих на выполнение упражнения, но они зависят от индивидуальных особенностей.

Утиная

Техника выполнения утиная становая тяга. Разверните свои колени и стопы под углом приблизительно в 45 градусов. Контролируйте, чтобы они смотрели в этом направлении на протяжении всего упражнения. Вы также можете встать на твердую подставку высотой порядка 10 см, чтобы с большей амплитудой тянуться вниз и больше загружать бедра. Небольшие в диаметре блины также усилят эффект упражнения. Держите свое тело более вертикально, чем при обычной становой тяге и концентрируйтесь на давлении ногами, как на тренажере. Юрий Власов говорил, что у него обжигались стопы от давления ногами в помост.

Какой вид становой тяги более эффективный?

По этому вопросу ведется много дискуссий. Многие пауэрлифтеры практикуют обе версии, чтобы получить максимум пользы от обеих.

Споры возникают из-за того, что многие пауэрлифтеры тянут на соревнованиях в стиле сумо.

Из-за более широкой постановки ног амплитуда существенно сокращается по сравнению с классической становой тягой.

Поэтому если спортсмен ставит рекорд в стойке сумо, он сразу подвергается шквалу критики. Кто-то даже считает, что нужно запретить делать становую тягу в стиле сумо на соревнованиях. Другие же считают, что нужно лишь успешно поднять штангу с точки «А» в точку «В», и не важно, каким способом.

Учитывая то, что движение выполняется без читинга, почему бы не выбрать более короткую амплитуду? Во время жима лежа многие используют широкую постановку рук или широкую постановку ног при приседаниях. Поэтому тяга сумо вполне имеет право на существование.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

Виды и техника выполнения

Дальше мы подробно остановимся на видах становой тяги, коих бывает значительно больше, чем может подумать неискушенный спортсмен. Начнем конечно же с классического варианта.

Классическая становая тяга

Классический вариант выполнения становой тяги, пожалуй, наиболее распространен в кроссфите, силовом экстриме и пауэрлифтинге. Нет точной информации о том, в какой спортивной дисциплине он зародился, но вероятнее всего это была тяжелая атлетика – первая часть толчка представляет собой именно это движение.

Итак, как правильно делать становую тягу пошагово (техника выполнения):

• При классической становой тяге атлет берется за гриф на ширине плеч, ноги стоят чуть уже, ступни располагаются параллельно друг другу.
• Гриф штанги максимально придвинут к голеням, поэтому рекомендуется использовать гетры при выполнении становой тяги.
• Лопатки и плечи отведены немного назад.
• Движение начинается движением ног – штангу необходимо «сорвать» усилием квадрицепсов и ягодиц. Когда штанга прошла 20-30% амплитуды, атлет должен начать движение спиной, полностью выпрямиться в пояснице и зафиксироваться в конечной позиции.

Короткое видео с техникой выполнения становой тяги:

Большая часть нагрузки в классической становой тяге ложится на мышцы спины (а именно, разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы), поэтому данный вариант рекомендуется атлетам, у кого мышцы спины преобладают над мышцами ног. Также существует ряд анатомических особенностей строения организма (например, длинные руки или короткий торс), при которых стоит выполнять именно классическую тягу.

Основная ошибка новичков здесь – округление спины при подъеме (тяга «горбом»). Делая так, Вы рискуете получить серьезную травму спины и забыть о спортивном долголетии.

Уделите тщательное внимание отработке правильной техники упражнения, только так Вы сможете извлечь максимум пользы из этого движения.

Подробное видео о правильном выполнении классической становой тяги, разбор типичных ошибок новичков:

Становая тяга сумо

При становой тяге сумо нагрузка больше смещается на квадрицепс и приводящие мышцы бедра. Широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса несут больше статическую нагрузку, так как разгибание в поясничном отделе здесь намного меньше, чем в классическом варианте.

При тяге сумо атлет берется за штангу чуть уже уровня плеч, а ноги – наоборот, ставит шире. Насколько широко, зависит от уровня растяжки. Понятное дело, что чем шире расставлены ноги, тем короче будет амплитуда, и, следовательно, тем выше будет результат, однако если Вы не обладаете достаточной растяжкой, при слишком широкой постановке ног Вы рискуете получить растяжение или надрыв приводящих мышц. Поэтому рекомендуется начинать со средней постановки ног (чуть шире плеч) и постепенно ее увеличивать, не забывая при этом отдельное внимание уделять растяжке.

Движение в пояснице при тяге сумо минимальное, нам не нужно «разогнуться» со штангой, как при классическом варианте. Нам нужно осуществить ее подъем максимальным усилием мышц ног, не округляя при этом спину и не заваливаясь вперед.

Наиболее распространенная ошибка новичков при выполнении тяги сумо – большое движение в спине. В нижней точке они наклоняются над штангой и срывают ее одновременным усилием спины и ног. Это в корне неправильно: при тяге сумо мы включаем спину в работу лишь в верхней части амплитуды (примерно последние 20% движения), работая с серьезными весами. Если Вам удобнее переносить часть нагрузки на поясницу, лучше выполняйте становую тягу в классическом варианте, уделите достаточное внимание отработке техники, и личные рекорды не заставят себя долго ждать.

Становая тяга сумо больше подходит для атлетов с хорошо развитыми ногами и ягодицами. Отлично подходит для спортсменов с длинным торсом и короткими руками.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Румынская становая тяга не имеет ничего общего с пауэрлифтингом, однако является отличным изолированным упражнением для развития ягодиц и бицепсов бедра. Движение выполняется на прямых ногах и с зафиксированной спиной за счет отведения ягодиц назад. Работая в такой амплитуде, бицепс бедра отлично растягивается в позитивной фазе движения и сокращается в негативной фазе.

В этом упражнении первична нейромышечная связь, а не поднимаемый вес, поэтому не рекомендую выполнять тягу на прямых ногах с большим весом, если при этом Вы не чувствуете акцентированную нагрузку на нужных мышечных группах. Кроме того, работая с большим весом, есть риск повредить подколенные сухожилия, которые растягиваются по мере отведения таза назад. Это может остановить Ваш прогресс в приседаниях и становой тяге, так как восстановление займет как минимум несколько недель.

Становая тяга в тренажере Смита

Это не самое распространенное упражнение, однако и оно имеет очевидные плюсы. Тренажер Смита дает нам возможность работать по заданной шарнирами траектории, поэтому нам легче сосредоточиться на биомеханике движения и «поймать» сокращение нужных мышц.

Кроме того, в Смите очень удобно выставлять ограничители на нужный уровень и работать за счет этого в укороченной амплитуде (выполняя некое подобие тяги с плинтов). Укороченная амплитуда позволяет нам привыкнуть работать с большим весом, улучшить силу хвата и подготовить хороший фундамент для увеличения силовых показателей в становой тяге и других базовых упражнениях.

Становая тяга с треп-грифом

Если Ваш тренажерный зал оборудован треп-грифом, радуйтесь! В России это большая редкость, а зря, ведь данный гриф позволяет нам работать в немного другой амплитуде и увеличить наши силовые показатели. Треп-гриф имеет форму ромба, внутри которого расположены ручки для хвата. Ладони при этом расположены параллельно друг другу, а сами ручки находятся на уровне корпуса, за счет этого намного легче держать спину прямой на протяжении подъема, чего многим не хватает при выполнении классической становой тяги.

Здесь подробно о технике выполнения становой тяги с треп-грифом.

Становая тяга с гантелями

Очевидный плюс в работе с гантелями – более длинная амплитуда, так как гриф гантели будет располагаться ниже грифа штанги. Поэтому становая тяга с гантелями вполне имеет место быть в тренировочном процессе кроссфит-атлета, так как ее удобно совмещать с отжиманиями от гантелей или трастерами.

Помимо подобия классической тяги, существует упражнение под названием «плие-приседания», популярное среди множества девушек, увлекающихся фитнесом. Движение похоже на становую тягу в стиле сумо, однако мы не ставим гантели на пол и работаем без остановки в верхней позиции в укороченной амплитуде, держа в постоянном напряжении приводящие мышцы бедра. Спину следует держать прямой на протяжении всего упражнения, вес отягощения подбирается индивидуально, однако следует иметь в виду, что в подобных изолированных упражнениях практически нет смысла работать меньше, чем на 10-15 повторений. Здесь мы прорабатываем целевые мышечные группы, а не ставим силовые рекорды.

Становая тяга и тренировки по бодибилдингу

Насчет того, нужна ли становая тяга бодибилдерам, тоже ведется немало споров. Многие тренеры и спортсмены считают, что классическая становая тяга больше подходит для набора мышечной массы, так как задействует все мышечные группы организма. Это поможет достичь максимально возможного результата. Кто-то считает, что становая тяга сумо лучше, потому что нет нужды проходить такую большую амплитуду. Кроме того, в работе больше участвуют мышцы ног, что снижает риск травмы поясницы.

Если спортсмен использует большой рабочий вес, он увеличивает тренировочный объем, что положительно скажется на прогрессе. Это важный фактор для тренинга бодибилдеров.

Ответы на популярные вопросы по становой тяге

• Расширяет ли становая тяга талию? Если вы будете тренироваться с большим весом (около 80% от максимума) и постепенно увеличивать его, то тяга расширит вашу талию за счёт увеличения косых мышц пресса. Они держат нагрузку и позволяют оставаться спине прямой. Однако если вы будете выполнять упражнение с маленьким весом (30-40% от максимума), то талия не увеличится.
• Нужен ли пояс в становой тяге?
  При работе с маленьким весом на большое количество повторений пояс не нужен. Если вы спортсмен и тренируете силу и максимальный вес, то используйте пояс при большом весе и максимальной нагрузке (1-5 повторений). Не нужно надевать его на каждый подход, так как он снимает нагрузку с мышц спины и не укрепляет их.

Становая тяга с трэп-грифом

Это штанга, в центре которой есть свободное прямоугольное пространство, где и стоит спортсмен. Рукоятки располагаются с каждой стороны перпендикулярно по отношению к корпусу. Часто эту штангу используют для выполнения шрагов, но и становая тяга с ней имеет некоторые плюсы:

• Нет трения между грифом и ногами;
• Можно держать корпус строго вертикально;
• Снижается нагрузка на низ спины;
• Анатомически руки находятся в более естественной позиции.

Некоторые эксперты считают, что с точки зрения биомеханики тяга с трэп-штангой больше похожа на приседания, чем на становую тягу. Во время «обычной» тяги вес находится спереди, а здесь – сбоку, поэтому нагрузка сильно отличается.

1. Посвятите становой тяге отдельную тренировку

Как ни странно, многие лифтеры не включают в программу отдельную тренировку для самого трудного упражнения.

Например, используя Вестсайдовскую методику, они делают вариант приседа или наклонов со штангой в день максимального усилия и приседания на ящик в день динамического. Потом, конечно, они могут добавить тяжелоатлетические тяги или легкие становые с ускорением после приседаний на ящик, но это всегда второстепенное движение. А в день максимального усилия тяжелую тягу почти никто не делает.

И так же было у нас в зале, но потом мы решили внести некоторые изменения. Когда мы с командой решили выделить специальную тренировку для становой, резко повысилось число людей, тянувших более 250 кг. И пять спортсменов поднимают в тяге более 300 кг. Неслабый эффект.

Так что, хотя этот совет выглядит слишком очевидным, посвятите становой целый день в вашей программе. При этом вовсе не надо каждый раз браться за максимальные веса, можно проводить объемную или скоростную тренировку, но так или иначе вы уделяете движению (и технике) достаточно внимания.

Становая тяга с плинтов

Разговор о становой тяге в бодибилдинге был бы не полным без упоминания тяги с плинтов, или с ограничителей в силовой раме. При становой тяге с плинтов штанга находится на уровне колен. Кто-то считает это упражнение полезным для набора мышечной массы, а кто-то – глупым.

Тяга с плинтов популярна, так как она менее травмоопасна и помогает изолировать мышцы спины без риска получить травму.

Все это так, но истинная причина популярности кроется в другом. Большинство выполняет ее, чтобы потешить свое эго работой с большими весами. Это впечатляет новичков, но ветераны тренажерных залов знают суть. Если делать это упражнение правильно, то рабочий вес – это не самое важное.

Вред и противопоказания — стоит ли делать становую тягу?

Вред и травму становая тяга может нанести моментально, если не следовать правильной технике выполнения и подбирать чрезмерно большие веса. При допущении таких ошибок могут возникнуть травмы позвоночника – грыжа, смещение позвонков, защемление нервов и тому подобное. Всего этого можно избежать, если относиться к здоровью внимательно и следовать всем рекомендациям.

Частой ошибкой при выполнении тяги является округление позвоночника в грудном и поясничном отделе, это происходит из-за слабости мышц кора, не способных стабилизировать позвоночник в правильном положении. Также неправильной технике часто способствуют физиологические особенности – гибкость мышц, подвижность суставов, рост, длина конечностей.

Предлагаем ознакомиться Тяга к животу на горизонтальном блоке

Основными противопоказаниями являются уже имеющиеся травмы и заболевания позвоночника, боли в спине.

работающие мышцы и техника выполнения

Установите гриф на смит-машине на середине бедер, возьмите гриф пронированным хватом. Поднимите гриф, держите туловище прямо, ноги на ширине плеч. Опустите гриф к ступням, сгибаясь в талии и держа спину ровно. На выдохе двигайтесь вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Установите гриф на смит-машине на высоте середины бедер. После выбора правильной высоты и установки грифа возьмите гриф пронированным хватом (ладонями развернуты вперед), ладони на ширине плеч. Вам могут потребоваться ленты для запястий при использовании больших весов.
2. Поднимите гриф, полностью выпрямив руки и держа спину прямо. Встаньте ровно, держите туловище прямо, ноги расположите на ширине плеч или уже. Слегка согните колени. Это будет вашим исходным положением.
3. Сохраняйте колени в неподвижном состоянии, опустите гриф к ступням, сгибаясь в талии и держа спину прямо. На выдохе продолжайте двигаться вперед, как будто вы собираетесь поднять что-нибудь с пола, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
4. На вдохе начните вновь выпрямлять туловище, как только вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия, распрямляя бедра и талию, пока не вернетесь в исходное положение.
5. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Внимание: Данное упражнение не рекомендуется выполнять людям с проблемами в нижней части спины. Кроме того, нельзя округлять спину вперед при движении туловища вниз, спина всегда должна быть прямой. Наконец, резкие движения или слишком большой вес может привести к травме спины.

Вариации: а) Данное упражнение можно также выполнять с гантелями или прямым грифом. б) Данное упражнение похоже на тягу на негнущихся ногах, но выполняется при помощи смит-машины.

Альтернативные упражнения

Как получить технику на пункте

Добро пожаловать в мое руководство по становой тяге в машине Смита. В этой всеобъемлющей статье вы узнаете, как безопасно использовать тренажер Смита для становой тяги, а также 10 ошибок , которых вы должны избегать для получения самых быстрых и лучших результатов .

Но пока вот что вам следует знать:

В зависимости от того, как вы ее выполняете, становая тяга Смита может быть одним из самых опасных или одним из самых эффективных упражнений на спину в машине Смита — все дело в технике.

Итак, перейдем к делу …

«Как только волоски на вашей голени коснутся перекладины, это идеальное положение для подъема».

Подробности упражнения становая тяга в машине Смита

• Основные мышцы : Ягодичные, подколенные сухожилия, широчайшие, трапеции, выпрямители позвоночника
• Поддерживающие мышцы : Икры, ядро, квадрицепсы, предплечья
• Тип упражнения : Сложный
• Уровень сложности : Средний
• необходимо : тренажер Смита
• Рекомендуемое снаряжение : ремни, мел, подъемный ремень, обувь для становой тяги, тренажер для захвата рук
• Цель упражнения : увеличение общей силы мышц и синергетической силы

Как выполнять становую тягу на машине Смита

Вот как выполнять тренировку становой тяги в машине Смита :

Начальная установка

1. Установите штангу тренажера Смита на самое низкое положение.Чаще всего это означает упираться в предохранительные защелки.
2. Нагрузите штангу легким весом.
3. Не надевайте шорты, потому что перекладина естественным образом царапает ваши голени, что может вызвать кровотечение. Если вам нужно тренировать шорты, наденьте под них компрессионные колготки или используйте носки для становой тяги .
4. Наденьте обувь на плоской подошве, например Converse или Addidas Havoc Multisport для устойчивости. Подниматься в носках или босиком тоже можно, если это позволяет тренажерный зал.

Положение стопы

1. Встаньте всего на за штангой — никогда не делайте становую тягу спереди тренажера Смита. Расстояние от голени до перекладины от 0,5 до 1 дюйма является идеальным.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и направьте их прямо вперед.

Положение корпуса

1. Спуститесь к перекладине, выставив бедра назад до упора.
2. Позвольте коленям слегка выдвинуться вперед — только тогда, когда ваши бедра не могут двигаться дальше.
3. Держите грудь вверх и вперед. Никогда не позволяйте ему проваливаться, так как это заставит ваши плечи округлиться.
4. Включите широчайшие, потянув их вниз, как если бы вы выполняли отжимание широчайшими на тросе (в основном это противоположно жиму плечом).
5. Держите позвоночник в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой.

Положение руки

1. Расположите руки чуть выше голеней, идеальным будет внешний диаметр около 1 дюйма.
2. Возьмитесь за гриф как можно крепче. Попытайтесь раздавить его своим хватом.
3. Мысленно подготовьтесь к натяжению.

Тяга

1. Вытяните слабину штанги, потянув штангу вверх. Обратите внимание, что вы на самом деле не пытаетесь переместить штангу в этот момент, этот сигнал нужен только для создания напряжения со штангой.
2. Взрыв штанги, сначала упираясь ногами в землю (как если бы вы выполняли жим ногами).
3. В то же время подумайте о том, чтобы двигать грудью вверх и назад, когда вы отрываете штангу от земли.
4. Когда штанга доходит до колен, двигайте бедрами вперед.
5. Держите спину ровной и напряженной, когда вы ведете штангу в сторону локаута.

Блокировка

1. Заблокируйте штангу, двигая бедрами вперед — сжимайте ягодицы, когда завершаете повторение.
2. Ваши бедра и колени должны быть на одном уровне, а плечи должны быть слегка отклонены назад.

Опускание штанги

1. При том же положении верхней части тела, что и раньше, опустите штангу, отведя бедра назад, позволяя коленям сгибаться только тогда, когда штанга достигает нижней части бедер.
2. Контролируемое опускание штанги, но не опускайте ее медленно.
3. Повторите 3-6 подходов по 1-5 повторений, если вы тренируетесь на силу, и подходы по 5-10 повторений, если вы тренируетесь для увеличения размера.

Ошибки в становой тяге в машине Смита

Несмотря на то, что некоторые говорят, выполнение становой тяги на станциях Смита — это не случайность, ожидающая своего часа. Однако, если вы совершите любую из этих 10 фатальных ошибок в становой тяге, вы вполне можете причинить своему организму ненужный стресс — или, что еще хуже, необратимых повреждений .

1. Гиперэкстензия нижней части спины

Когда вы выполняете обычную становую тягу в тренажере Смита, вы быстро поймете, что локаут (безусловно) является самой сложной частью повторения. Как только вы подтолкнете бедра к коленям, все будет легко.

Однако, как будто выполняя какой-то намек на победу, многие люди чувствуют необходимость чрезмерно вытянуть позвоночник и подтолкнуть бедра вперед.

Этот расширенный диапазон движения не только дает нулевых дополнительных преимуществ по сравнению с обычным ограничением веса, но также заставляет вас выглядеть нелепо.Похоже, кто-то пытался поджечь вашу задницу, и единственный способ, который вы могли придумать, чтобы избежать пламени, — это провокационный толчок бедром.

Поймите это : как только вы заблокировали штангу, все напряжение проходит через ваши трапеции и предплечья. По сути, вы находитесь в исходной позиции пожимания плечами, а пожимание плечами не работает ни с ногами, ни с выпрямителями позвоночника.

Фактически, вы можете сбросить вес, сжать спину и ягодицы, и вы получите примерно такое же напряжение в этих двух мышцах, как если бы вы держали 200-килограммовую штангу.

2. Смещение веса вверх

Даже если вы используете тренажер Смита для тренировки становой тяги, у вас не должно быть возможности поднимать штангу вверх. Если вы можете (и предполагая, что у вас нет чудовищных ловушек), значит, вы просто не поднимаете достаточно тяжелых предметов.

Теперь послушайте, я не стану отрицать, что тяжелые пожатия плечами работают как gangbusters для создания ловушек. Однако смешивание пожиманий плечами и становой тяги — верный способ округлить плечи и выбросить в окно любое подобие правильной формы.

3. Непеременные захваты

Я лично решаю эту проблему с помощью Versa Gripps .

Однако до переключения моя правая мышца ловушки была намного больше левой. Настолько, что я мог бы быть интернет-мемом. Серьезно, это выглядело так, будто я ввел синтол или что-то еще в одну сторону шеи!

Как мои ловушки стали такими несбалансированными?

Ну, в течение многих лет я делал только пожимание плечами со штангой (без гантелей), что вызвало базовую диспропорцию в моих трапециях.Однако, когда я включил становую тягу смешанным хватом и, конечно же, забыл чередовать положение рук, мой мышечный дисбаланс достиг масштабов эпидемии.

Итак, если вы не хотите, чтобы вас увековечили в фитнес-меме, я рекомендую чередовать хват каждую неделю (или каждый тренировочный цикл). Конечно, если вы тренируетесь на рост мышц или общую физическую форму (а не на простой пауэрлифтинг), вы можете просто использовать пару подъемных ремней и полностью избежать проблемы.

4.Слишком широкий захват перекладины

Хорошо, позвольте мне задать вам вопрос: в каком упражнении вы на сильнее , в становой тяге или тяги со стойкой?

Это определенно тянет стойку, не так ли?

Это несоответствие в силе просто потому, что штанга проходит меньшее расстояние во время тяги со стойкой, чем в становой тяге вне пола. Но мы можем использовать тот же принцип перемещения штанги в наших интересах при выполнении становой тяги на тренажере Смита.

Вот как: сохраняя близкое положение руки на перекладине — сразу за пределами наших голеней — мы ограничиваем расстояние, которое должна пройти перекладина.Естественно, это небольшое изменение расстояния между руками мгновенно увеличит на вашу силу тяги, если вы использовали слишком широкий хват.

Только убедитесь, что не доводите дело до крайности. Если вы не возьмитесь за перекладину за пределы голеней, ваши руки будут закрывать бедра. В конечном итоге это приведет к чрезмерной нагрузке на нижнюю часть спины, потому что она естественным образом отодвинется от вашего тела.

5. Сгибание рук в локтях

К сожалению, когда некоторые люди слышат, что становая тяга называется тягой, они автоматически предполагают, что им следует тянуть руками.

Эта техника подъема не только значительно ослабляет вас (ваши ноги и спина намного сильнее рук), но также может напрячь бицепсы. А в более крайних случаях даже порвать их.

Хотя случайные происшествия случаются время от времени, в большинстве случаев вы можете избежать травм бицепса в становой тяге, если держите локти заблокированными и вместо этого тянете ногами. Также может быть полезно думать о ваших руках как о крюках и , а не о механизмах, которые на самом деле делают тяжелую работу.

6. Отталкивание от упоров безопасности

Выполнение становой тяги на тренажерах Смита больше похоже на выполнение тяги на стойке, потому что большинство систем не могут полностью достичь дна.

Однако этот уменьшенный диапазон движения не является оправданием для того, чтобы отскочить штангу от предохранителей, как если бы ваш темп застрял на двукратной скорости.

Вместо этого вы хотите сбрасывать штангу после каждые повторений, а затем, как следует из названия, поднимать штангу с полной остановки.

Таким образом, у вас будет меньше шансов получить травму, потому что вы поднимаете только те веса, с которыми действительно можете справиться. Кроме того, количество непристойных взглядов, которые вы получите, упадет от крайнего к высокому (помните, что — это , все еще выполняющие становую тягу в машине Смита).

7. Скругление спины

Хотя некоторые атлеты становятся сильнее, когда они округляют верхнюю часть спины, поскольку это позволяет их бедрам приближаться к перекладине, не следует автоматически считать, что вы один из этих людей.

И пожалуйста — что бы вы ни делали — не округляйте свою нижнюю часть спины .

Скругление позвоночника, намеренное или случайное, делает вас слабее, потому что побуждает вас тянуть поясницей, а не большими и сильными мышцами ног [1].

Скругление позвоночника — одна из ошибок, которая буквально не имеет подъема, потому что из-за травм спины вы можете не ходить в спортзал на долгие годы. А в некоторых случаях на всю жизнь.

8. Неправильное дыхание

Вы могли подумать, что такую ​​простую задачу, как дыхание, будет легко выполнить, не так ли? Однако, когда дело доходит до дыхания в становой тяге , вы не можете просто оставить свои легкие на автопилоте.

Если вы хотите тянуть тяжелые веса , вам нужно очень осторожно дышать.

Вот что нужно делать: глубоко вдохните диафрагмой и надавите на подъемный ремень . Выдыхайте только после того, как закончите повторение.

Хотя это может показаться нелогичным — даже опасным — задерживать дыхание во время подъема, это единственный способ поддерживать надлежащее внутрибрюшное давление, необходимое для подъема больших весов.

9.Поднимите бедра вверх

Эта распространенная ошибка в становой тяге создает огромную нагрузку на вашу нижнюю часть спины и чаще всего встречается, когда ваши бедра изначально были слишком низкими.

Вы должны держать бедра относительно высокими с самого начала повторения. Помните, что становая тяга — это упражнение и тазобедренный сустав , а не приседания, поэтому подумайте о том, чтобы отвести бедра назад на , а не опускать их вниз.

У меня были проблемы с вздутием бедер в течение многих лет. Однако после того, как я попробовал некоторые из техник, предложенных 15-кратным чемпионом Великобритании по пауэрлифтингу Энди Болтоном в его книге «Динамит« », становая тяга », мои гиперактивные бедра перестали быть проблемой.

Фактически, моя становая тяга теперь кажется мощной и прямо взрывной , потому что Энди Болтон научил меня, как правильно задействовать мои самые сильные мышцы. Я бы, наверное, лечил серьезную травму спины, если бы Энди Болтон не показал мне, как избежать травм в Deadlift Dynamite .

10. Наблюдая за латами

Не только задействование широчайших не позволяет вам поднять вес, но и подтягивает штангу ближе к голени, что, в свою очередь, переводит ваши бедра в наиболее мощное положение для вытягивания [2].

Один только этот совет может добавить килограмм в вашу становую тягу, если вы игнорируете напряжение верхней части спины.

Рекомендуемое снаряжение для становой тяги Смита

«Для меня в становой тяге, когда она становится настолько тяжелой, что мой хват начинает немного ослабевать, тогда я набрасываю ремни».

Брайан Шоу

4 сильнейших человека в мире

1. Подъемные ремни

Некоторые пауэрлифтеры могут дать мне много клюшек за использование ремней, и это нормально.Я лучше буду «слабым» парнем с большими ловушками и растрепанными подколенными сухожилиями, чем «сильным» чуваком с хилым телосложением.

Конечно, у вас может быть и то, и другое. Сила и размер — не полные противоположности. Но дело не в этом.

За всю свою тренировочную карьеру я испытал более дюжин пар подъемных ремней. А поскольку большинство из них не дожило до того, чтобы рассказать эту историю, я не совсем восхищаюсь традиционными подъемными ремнями, особенно с учетом того, что большинство из них болезненно дергает меня за запястья.

Как бы то ни было, я в конце концов укусил пулю и перестал покупать дешевые подъемные ремни после того, как один из парней из моего спортзала позволил мне попробовать его Versa Gripps для тренировки спины.

Сначала я был настроен скептически, так как они не совсем походили на обычные подъемные ремни. Однако после тренировки с 20 подходами назад я быстро понял, что Versa Gripps дает вам гораздо более прочную фиксацию штанги, чем любые обычные подъемные ремни.

Раньше я использовал ремни для тяжелой атлетики Harbinger , и они так хорошо держат, как они мне дали, они просто не идут ни в какое сравнение с комфортом и поддержкой запястий, обеспечиваемыми Versa Gripps.

Кроме того, мои Versa Grip Pros поставлялись с арочной опорой для запястного канала, а также с дополнительной защитой от повреждения нервов. Теперь, если вы профессиональный бодибилдер, то может показаться не таким уж большим делом. Тем не менее, имеет огромное значение для комфорта запястья , если у вас есть обычная работа за столом или вы проводите много времени с телефоном, как я.

2. Мел для тяжелой атлетики

Если вы более хардкорный, чем я, и предпочитаете становую тягу голыми руками, то я рекомендую быстросохнущий жидкий мел .

Идеально для тех случаев, когда вам нужно потихоньку писать мелом руки во время тренировки в тренажерных залах Globo. Он смехотворно быстро сохнет, и вы не получаете тех раздражающих облаков пыли, которые делают очевидным, что вы готовитесь к большому подъему.

Я перешел с использования Psychi Chalk Ball некоторое время назад, и у меня нет жалоб.

Я полностью культурист, и, хотя мне нравятся ремни для упражнений на спину, я всегда использую мел для тренировок груди, плеч и рук.Мел не только делает меня сильнее, но и позволяет мне сохранять действительно прочный и надежный хват на перекладине, что очень важно, учитывая, что я обычно тренируюсь без страхующего.

«Использование ремня помогает мне поднимать больший вес и / или выполнять больше повторений с заданным весом. Я не считаю это обманом».

Алан Тралл

Владелец Untamed Strength

3. Пояс для тяжелой атлетики

Если есть один тренировочный аксессуар, который я всегда использую для становой тяги, то это мой пояс для тяжелой атлетики RDX .

Я пробовал более дорогие подъемные ремни, чем моя пряжка RDX Lever Buckle — знаете, такие, которые используют профессиональные пауэрлифтеры. Однако я обнаружил, что большинство так называемых «пауэрлифтинговых» или «соревновательных» ремней в точности такие же, как и любые другие кожаные подъемные ремни.

Помимо логотипа, разница только в цене. На самом деле, у меня есть скрытое подозрение, что большинство дизайнерских компаний получают свои ремни из одного и того же места, наносят на него свой логотип, а затем взимают с нас премию, пока они смеются, пока идут в банк.

Но они нас не обманут. Вы можете носить что-то доступное, например, тяжелоатлетический пояс Dark Iron Fitness из натуральной кожи , который увеличивает ваши основные упражнения в среднем на 10%, и получить тот же уровень результатов, что и с поясом за сто фунтов.

Plus, и RDX, и фитнес-тележка Dark Iron поставляются с пожизненной гарантией, чтобы мы могли быть спокойны во время подъема. Как ни странно, пояс моего приятеля (он пауэрлифтер) стоил ему более 90 фунтов стерлингов, но на него давалась только 12-месячная гарантия (что за кружка!).

4. Усилитель рукоятки

Я болтаю со многими пауэрлифтерами из моего старого тренажерного зала, и, помимо того, что они приседают-монстры, все они обладают почти устрашающей силой захвата — и подходящим размером предплечья.

Конечно, я спросил их об их программе тренировки хвата. Однако, к моему удивлению, большинство ребят сказали, что становая тяга не так хороша для построения предплечий, как утверждают гуру.

Напротив, пауэрлифтеры, как правило, преуспевают в становой тяге , потому что у них сильный хват, а не наоборот, как я изначально думал.

Естественно, я спросил ребят, какие захваты для рук они рекомендуют. И прежде, чем я успел закончить предложение, все они единогласно ответили: « Captains of Crush ».

Я не против потратить немного денег на свой веб-сайт, поэтому я пошел дальше и заказал тренажер CoC, CoC Sport, CoC № 1 и CoC № 1.5.

Я не шучу, IronMind делает 5 захватов тяжелее, чем их № 1.5, и я все еще не мог его закрыть!

Тем не менее, я очень рад видеть, что регулярные тренировки хватом влияют на размер моего предплечья и силу тяги в долгосрочной перспективе.Вес уже кажется легче, а мои предплечья выглядят более сосудистыми, но я буду держать вас в курсе по мере моего прогресса.

5. Становая тяга

Хорошо, технически я не ношу специальную обувь для становой тяги (помните, что я помогаю в модном снаряжении для пауэрлифтинга?).

Тем не менее, мне все же нравится становая тяга на плоской подошве или босиком, чтобы я была максимально стабильной.

Проблема в том, что большинство так называемых «тренажерных залов» не позволяют делать становую тягу босиком, потому что, знаете, очень много людей умирают каждый год, выполняя становую тягу босиком.

В любом случае, основываясь на моем тестировании более полудюжины туфель на плоской подошве, есть два основных претендента.

Мои личные фавориты — мужские кроссовки Adidas Havoc Aq3325 Multisport .

Плоская подошва удерживает меня близко к полу, что мгновенно увеличило мою силу, потому что мне не нужно было тянуть штангу так далеко. Кроме того, они действительно дышащие. Так что моя жена — одна счастливая девушка.

Но если вам нужно что-то более универсальное, тогда Converse Chuck Taylors также являются хорошим вариантом, потому что у них удивительно стабильная подошва для обычных кроссовок.

Тяга в тренажере Смита проработанные мышцы

Ягодицы

Если вы используете правильную технику становой тяги в машине Смита, ваши ягодичные мышцы будут наиболее активными, когда штанга пройдет мимо колен и вы заблокируете вес.

Однако, если вашей основной целью является рост ягодичных мышц, а не чистая сила, тогда вы можете переключиться с традиционной становой тяги на румынскую становую тягу, поскольку исследования показывают, что последняя вызывает значительно более высокую активацию большой ягодичной мышцы [3].

Подколенные сухожилия

Как и ягодицы, подколенные сухожилия расширяют бедра. Они чрезвычайно активны во второй половине традиционной становой тяги, и вы можете тренировать их еще более интенсивно, выполняя вариант становой тяги с жесткими ногами.

Четырехглавая мышца

Несмотря на то, что становая тяга в большей степени является упражнением для тазобедренных суставов, она задействует невероятное количество мышечных волокон четырехглавой мышцы. Фактически, некоторые исследования показывают, что становая тяга может даже увеличить нагрузку на квадрицепсы, чем приседания со сплит [4].

Телята

Хотя в становой тяге вы не получите больших икры, они все же играют важную стабилизирующую роль. В частности, икры помогают вам поддерживать правильное положение в становой тяге, гарантируя, что ваши ступни прочно стоят на полу, а колени движутся вперед.

Abs

Изучая становую тягу на тренажере Смита, многие люди ошибочно полагают, что им не нужно стабилизировать вес. В конце концов, тренажеры Смита — это стабилизация, верно?

Ну да.Но поймите это: вам все равно нужно упереться в пояс для тяжелой атлетики, если вы хотите тянуть приличный вес. Почему?

Потому что это увеличивает ваше внутрибрюшное давление , что, в свою очередь, помогает вам поддерживать правильную технику становой тяги. Без тугого корпуса ваша спина будет округлой, ваши плечи прогнутся, а бедра взлетят вверх — все это рецепты катастрофы в становой тяге.

Монтажники

Многие лифтеры относят становую тягу к упражнению для спины.И да, хотя выполнение бодибилдинга в становой тяге в тренажере Смита — когда вы отрываете предохранительные защелки, а не отрываете от пола — действительно вызывает дополнительное напряжение в мышцах спины, это все же в первую очередь упражнение для нижней части тела.

Как и пресс, выпрямители помогают поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Но они не должны быть первопроходцами — эта награда достается ногам.

Чтобы быть в безопасности, вы можете уменьшить сжатие нижней части спины примерно на 50%, если наденете прочный тяжелоатлетический пояс .

К ним нужно немного привыкнуть, но с ремнями обычно мгновенно увеличивается ваш одноповторный максимум примерно на 5-10 кг. И они определенно стоят вложений, если вы, как и я, заботитесь о своем здоровье нижней части спины.

Латы и ловушки

Ваши широчайшие и трапеции работают синергетически в становой тяге и являются неотъемлемой частью успешной тяги. Они расширяют ваши плечи (широчайшие) и опускают лопатку (трапеции). Эти две функции объединяются, чтобы помочь вам держать грудь вверх, что, в свою очередь, позволяет создавать максимальную силу тяги от пола.

Попробуйте следующее: пожмите плечами, а затем полностью опустите их. В каком положении ваша грудь была выпячена больше всего?

Если вы опустили плечи вниз до упора (и тем самым прижали лопатку), то это определенно была позиция без пожатия плечами.

Это различие важно осознавать, потому что, удерживая грудь вверх, вам будет легче выполнить упражнение бедрами и зафиксировать вес — большие веса.

Оружие

Как я уже упоминал, в настоящее время я лично использую Versa Gripps для становой тяги, так как я сосредоточен на перегрузке своих трапеций.

Тем не менее, я не стану отрицать, что становая тяга — отличное средство для наращивания предплечий, если у тебя нет бретелек. В конце концов, ничто не говорит о «сильном хвате», как отрыв тяжелой штанги от земли, за исключением, может быть, закрытия рукояток № 3.5 Captains of Crush — для чего требуется рекордная сила захвата.

Преимущества становой тяги в машине Смита

Есть много удивительных преимуществ в становой тяге, которыми вы можете наслаждаться, используя правильную технику. Однако для их подробного обсуждения мне потребуется написать диссертацию.А поскольку большинство людей, пользующихся Интернетом (особенно тупоголовые), не любят читать, я объяснил только то, что я считаю 3 самыми большими преимуществами в становой тяге .

Но, прежде чем мы перейдем к ним, вот список из всех преимуществ становой тяги в машине Смита:

• Грубая сила
• Функциональная сила
• Плотные кости
• Титановые ловушки
• Гигантские ягодицы
• Широкие широчайшие
• Мощный хват
• Твердый пресс
• Профилактика травм
• Образцовая осанка
• Больше времени в жизни
• Более высокий тестостерон
• Потеря жира
• Больше уверенности

Синергетическая сила

Как мы только что установили, становая тяга имеет поразительное количество преимуществ, которые действительно могут улучшить вашу жизнь.Однако некоторые из этих преимуществ присущи только становой тяге.

И некоторые из них, например, большие ловушки, можно реализовать быстрее, если расставить приоритеты для других упражнений. Например, если бы у меня было на один месяц , чтобы мои трапеции выросли на дюйм, и я мог бы сделать только одно упражнение, то я бы выбрал пожимание плечами, а не становую тягу в машине Смита.

Однако для быстрого улучшения общей силы тела ничто — я имею в виду ничего — не может сравниться со становой тягой.

Возвращаясь к гипотетическому сценарию, если бы у меня был один месяц, чтобы увеличить силу каждой части тела на 20%, и я мог бы сделать только одно упражнение, я бы, черт возьми, не пожимал плечами.Я бы выполнял какую-то разновидность становой тяги.

И, честно говоря, насколько я люблю тренажер Смита (для определенных упражнений), это, вероятно, последний элемент оборудования, который я бы использовал для улучшения общей силы моего тела (обратите внимание на слово сила , а не мышца размер ), потому что это устраняет необходимость в стабилизации.

Повышенный уровень анаболических гормонов

Вы когда-нибудь слышали поговорку, что становая тяга заставляет ваше тело расти?

Хотя я не совсем верю, что становая тяга сломает вам руки или взорвет грудные мышцы, я могу понять, откуда появился этот миф.

Это хорошо установленный научный факт, что комплексные упражнения (прекрасным примером которых является становая тяга) выделяют наибольшее количество анаболических гормонов, таких как тестостерон [5].

И именно поэтому я всегда включаю в свои программы хорошую смесь комплексных и изолирующих упражнений. Сложные упражнения повышают уровень тестостерона (который переносится в изолирующие упражнения), а изолирующие упражнения обеспечивают мышечную недостаточность каждой части тела. Работает как амулет для увеличения размера.

Повышенная устойчивость к травмам

По иронии судьбы, больше людей повреждают спину в результате выполнения повседневных задач, таких как садоводство и уборка пылесосом, чем в результате выполнения становой тяги.

Однако вы можете помешать себе стать частью этой статистики, приучив свое тело поднимать тяжелые предметы с пола.

В этом отношении становая тяга — удивительно функциональное упражнение. Потому что, даже если мы не осознаем этого сознательно, мы всегда наклоняемся, чтобы поднять что-то, или сидим в неудобных позах, что, если бы не наша сила в становой тяге, легко могло бы заставить нас потянуть мышцу.

Альтернативы становой тяги в машине Смита

Тяга рамы в тренажере Смита

Когда вы выполняете становую тягу в стиле машины Смита, вы быстро заметите, что ваша становая тяга больше похожа на тягу в машине Смита.

Это нормально, если ваша главная цель — создать толстую спину. В конце концов, несколько упражнений утолщают ловушки, как быстро выдергивает рейку. Однако не ожидайте, что ваша становая тяга в тренажере Смита или сила тяги стойки перенесутся в версии со свободным весом.

Если вы хотите быть сильным на полу, вам необходимо развивать мышцы-стабилизаторы, а это требует становой тяги со свободным весом. Кроме того, определенно не тратьте время на очистку машины Смита, если вы заботитесь о развитии истинной силы.

Машина Смита, румынская становая тяга

Румынская становая тяга в тренажере Смита сочетает в себе все преимущества версии со свободным весом — глубокую растяжку, легкость перегрузки мышц — и устраняет компонент стабилизации, позволяя вам сосредоточиться исключительно на проработке подколенных сухожилий.

Это отличное упражнение, если вы выполняете румынскую становую тягу больше для размера подколенного сухожилия, чем для силы становой тяги. С другой стороны, добрые утренние занятия на тренажере Смита — верный способ повысить уровень тягового усилия от пола.

Становая тяга с прямыми ногами в машине Смита

Становая тяга с прямыми ногами в тренажере Смита — одно из лучших упражнений для развития вашей силы в становой тяге, потому что оно специально работает с отрывом от пола.

Вам нужно будет выбрать относительно легкий вес по сравнению с тем, что вы использовали бы для обычной тяги, но я говорю вам, что накачка ваших подколенных сухожилий и выпрямителей позвоночника более чем стоит того, чтобы ударить по эго.

FAQ

Могу ли я выполнять становую тягу на тренажере Смита?

Можете ли вы выполнять становую тягу на тренажере Смита? Да, определенно можно сделать становую тягу на тренажере Смита и при этом нарастить серьезную мускулатуру и силу.

Однако, поскольку становая тяга в тренажере Смита в основном прорабатывает спину, вам нужно будет делать много упражнений для ног, чтобы развить пропорциональное телосложение.

В чем разница между становой тягой в машине Смита и тягой со штангой?

Когда вы сравниваете тягу со штангой и тягу со штангой, вы быстро понимаете, что версия в машине Смита больше похожа на тягу со штангой и, таким образом, подчеркивает вашу спину. С другой стороны, версия со свободным весом — это больше упражнение для всего тела с особым упором на ягодицы и подколенные сухожилия. [6] [7]

Вы также обнаружите, что в версии с тренажером Смита вы значительно сильнее, поскольку гриф имеет меньшее расстояние для перемещения.Однако с точки зрения роста мышц (по крайней мере, в верхней части тела) вряд ли будет какая-либо заметная разница в результатах между двумя упражнениями.

Подходит ли становая тяга в машине Смита для бодибилдинга?

Да, становая тяга в тренажере Смита хороша для бодибилдинга, потому что она больше похожа на тягу со стойки, которая позволяет вам сосредоточиться на перегрузке ловушек, а не просто на подъеме собственного веса [8].

Эффективна ли становая тяга сумо в машине Смита?

Выполнение становой тяги сумо на тренажере Смита — не лучшая идея, потому что, как и сама становая тяга сумо, машины Смита имеют короткий диапазон движений.Итак, расчесывая эти два, вы в основном выполняете тягу бедняка. И в результате ни ваши трапеции, ни ягодицы и подколенные сухожилия не получат реальной стимуляции. [9] [10]

Как насчет становой тяги на одной ноге в машине Смита?

Выполнение становой тяги на одной ноге в тренажере Смита — это умный способ проработать каждое подколенное сухожилие и ягодицы отдельно, устраняя при этом (большинство) проблем с балансом из уравнения. Это также умная тактика для исправления мышечного дисбаланса.

Однако обратите внимание, что я сказал подколенных сухожилий и ягодиц .

Вы не можете выполнять стандартную становую тягу в тренажере Смита по одной ноге за раз. Таким образом, если вы хотите тренироваться в одностороннем порядке, вам придется выбрать либо румынский вариант, либо вариант становой тяги с жесткими ногами.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая мышечная группа
• Тип упражнения Прочность
• Требуемое оборудование Машина
• Механика, соединение
• Тип усилия: тянуть
• Уровень опытаСредний
• Вторичные мышцы

  Икры, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, широчайшие мышцы спины, середина спины, квадрицепсы, трапеции

Целевая группа мышц

Нижняя часть спины

Инструкции по становой тяге в машине Смита

1. Подготовьтесь к становой тяге на кузнечной машине, загрузив соответствующий вес на кузнечный станок и установив штангу на минимальное значение.
2. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч и на полпути под штангой. Пальцы ног должны быть направлены прямо вперед или немного наружу. Делайте то, что вам удобно.
3. Потянитесь вниз и возьмитесь за гриф обеими руками хватом сверху на ширине плеч. Вы можете использовать попеременный хват (один сверху / один снизу), чтобы поднять больший вес. Подъемные ремни также можно использовать для подъема большего веса.
4. Опустите бедра, пока голени не коснутся штанги.Ваши бедра должны находиться в наилучшем и наиболее естественном положении для использования рычагов, поэтому вам может потребоваться их немного приподнять или опустить.
5. Убедитесь, что ваши глаза смотрят вперед. Ваше тело будет следовать за вашей головой, поэтому держите голову вверх и смотрите вперед!
6. Обязательно держите спину прямой и никогда не позволяйте ей округляться. Теперь вы в исходной позиции.
7. Сосредоточьтесь на стоянии со штангой — не отрывая штангу от пола, и ведите головой, когда поднимаетесь.
8. Двигайтесь с исцелением и взрывайтесь вверх (ведя головой), когда поднимаетесь.
9. Когда штанга поднимется выше колен, вытолкните бедра вперед и сократите спину, отведя лопатки назад.
10. Сделайте здесь паузу на мгновение, а затем измените движение, согнув колени и медленно опуская вес, удерживая его под строгим контролем при спуске.
11. При необходимости измените стойку и повторите для желаемых повторений.

Советы по упражнениям:

1. При размещении ступней под перекладиной (перекладина находится на середине пути от пяток до пальцев ног) может быть трудно определить правильность положения ступни, поэтому попросите другого спортсмена дать указания или записать на видео вашу становую тягу. .
2. Если вес становится слишком тяжелым, используйте попеременный хват. Использование подъемных ремней также позволит вам поднимать тяжелее, чем позволяет сила вашего захвата.
3. Самая большая ошибка, которую вы можете сделать, — это пытаться выполнять становую тягу из неестественного положения тела. Прочтите и перечитайте советы по форме, представленные в этом руководстве, и практикуйте их с умеренным весом. Начните тягу с бедрами в позиции силы и с максимальной нагрузкой.
4. Если вы начнете тягу со слишком высокими бедрами, вы окажетесь в невыгодном механическом положении, что приведет к нагрузке на нижнюю часть спины.Если вы начнете слишком низко опускать бедра, это также приведет к потере рычага и силы. Если вы начнете тягу, глядя вниз, есть большая вероятность, что ваши бедра поднимутся, что приведет к потере формы и поднятию нижней части спины. Это очень распространенная ошибка в становой тяге. Подумайте о том, чтобы взорвать голову вверх, пытаясь встать прямо. Тело будет следовать за головой.

Когда можно использовать тренажер Смита

«Эпоха исследований» фитнеса и тренировок ознаменовала множество крупных достижений, сделавших упражнения более разумными и эффективными, но это не значит, что иногда эксперты немного счастливы, когда дело доходит до популяризации новой философии.На протяжении веков тренажер Смита подвергался критике со стороны образованных силовых тренеров и считался устаревшим оборудованием, которое не имитирует естественные движения тела должным образом. Установка штанги на фиксированном рельсе для выполнения движения (особенно сложного движения) может быть опасным для обучения нового лифтера правильной форме и технике, задействовав его стабилизирующие мышцы в подъеме для создания истинной силы.

(Связано: достигайте целей своего тела с помощью машин)

Но именно поэтому он мне нравится для лифтеров среднего и продвинутого уровней.

Если вы хорошо тренированный мужчина, который хочет увеличить размер мышц, использование тренажера Смита для различных движений может создать необходимый объем, необходимый для роста новых мышц. Предсказуемость траектории грифа делает его отличным инструментом для разрушения и полного утомления мышц под одним углом, что позволяет безошибочно задействовать один и тот же набор двигательных единиц при каждом повторении. Здесь я представляю упражнения по выбору, чтобы укрепить вашу тренировочную программу.

(Связано: три тренажера, которые вам следует использовать)