Становая тяга в тренажере смита: Становая тяга в смите: техника выполнения

Содержание

Становая тяга в смите: техника выполнения

Базовые многосуставные упражнения в обязательном порядке должны присутствовать в тренировочной программе. Одним из таких считается становая тяга. В данном материале мы не будем разбирать её сильные и слабые стороны, а поговорим об одной из вариаций – становая тяга в Смите.

Этот тренажер известен даже новичкам, отличается широким функционалом, так как он разрабатывался в основном для малоопытных и тех, кто восстанавливается после травм.

  • Уникальная особенность Смита заключается в том, что он делает базовое упражнение более изолированным, выключая из работы большинство мышц-стабилизаторов.
  • Становая тяга в тренажере Смита была специально придумана для того, чтобы облегчить само упражнение.

Естественно, классическая вариация со штангой – лучшее решение и при возможности его выполнять, Смит становится спорным решением. Только если не нужно поставить силовой рекорд.

Тяга в Смите в основном практикуется новичками, девушками и теми, кто восстанавливается после травмы или испытывает боли в спине при выполнении классической вариации. Но, это не значит, что становую тягу в тренажере не стоит пробовать вообще.

Работа в машине Смита может быть полезной для смены тренировочной программы в период отдыха или легких тренировок. Однозначно, попробовать упражнение стоит хотя бы для разнообразия. Лишним оно никогда не будет и к разряду “бесполезных” не относится.

Какие мышцы работают в становой тяге в Смите?

Если говорить кратко, то абсолютно такие же, как и в классическом варианте, за исключением мышц-стабилизаторов. Ведь основная задача Смита – нагружать только целевые мышцы.

В тренажере можно выполнять различные разновидности тяги – становая, румынская, сумо и т.д. И в каждом отдельном случае в работу будут включаться в основном целевые мышцы. В зависимости от вариации, в работе принимают участие следующие мышцы:

  • Ягодицы;
  • Разгибатели спины;
  • Бицепс бедра;
  • Руки;
  • Широчайшие;
  • Брюшные.

Например, для ягодиц будет больше полезна мертвая тяга, чем классическая.

Техника выполнения становой тяги в Смите

Ничего сложного или сверхъестественного в данной вариации нет, так как она идентично классической. А для тех, кто не знает или запамятовал выполнение обычной становой тяги со штангой, разберемся еще раз:

  • Исходное положение: ставим гриф в тренажере на уровне высоты середины бедра. Выбираем желаемый вес. Положение ног зависит от вариации – классическое или широкое. Хват – любой. Ладони на ширине плеч, спина ровная, взгляд направлен вперед. Поднимаем гриф на прямых руках. Допускается легкий сгиб в коленях.
  • На вдохе: держа спину ровно начинается опускать гриф к ступням медленным движением вниз. Сохраняем неподвижное состояние лопаток, головы и ног.
  • На выдохе: начинаем вновь выпрямлять туловище до возвращения в исходное положение.

Если не поняли или не знаете, как делать на 100% правильно, обратитесь за помощью к квалифицированному тренеру или опытному товарищу.

Даже при наличии сомнений хотя бы в одном из пунктов, лучше получить совет у тренера, чем пытаться делать самостоятельно. Так как это может привести к возникновению травмы.

Распространенные ошибки

Становая тяга в Смите в значительной степени облегчает амплитуду и биомеханику движения. Благодаря чему удается избежать явных ошибок.

Однако, некоторые все равно “умудряются” совершать прогиб в пояснице:

  • Округление спины может привести к не очень приятной травме, которая оставит серьезные последствия. Происходит это из-за слабых мышц поясницы. Поэтому, старайтесь контролировать движение от и до и просите более опытных атлетов посмотреть за техникой.
  • Еще одна ошибка – резкие и динамичные движения. Некоторые считают, что так можно поднять больше веса. Отчасти это правда, но, увы, такие условия ведут к нарушению техники выполнения. Получается, что нагрузку “воруют” другие мышцы, в частности связки и суставы. А это не прибавляет им здоровья. Поэтому нужно контролировать движение на каждом этапе и никуда не спешить.
  • И в заключении можно отметить нарушение положения корпуса – шеи, плеч, лопаток. Это все может привести к различным травмам.

О плюсах и минусах

Из положительного можно отметить:

  • Поднимать вес можно из любого положения, как с нижнего, так и с верхнего, что позволяет максимально детально отработать технику.
  • Если вдруг стало тяжело или трудно делать, штангу всегда можно зафиксировать на любом положении.
  • Отлично подходит новичкам, девушкам, а также тем, у кого есть проблемы со спиной и поясницей.
  • Гриф закреплен и ходит только вверх-вниз, что снижает травматичность и нагрузку на суставы и связки
  • Из минусов можно отметить тот факт, что упражнение не обладает такой эффективностью, как классическая становая тяга со штангой.

Подходит ли становая тяга в Смите для девушек?

Это одно из лучших решений! Особенно, для начинающих спортсменок.

С помощью Смита можно в значительной степени снизить травматичность, отработать технику и постепенно перейти к свободному весу. Особенно рекомендуется тем, кто впервые в спорте или имеет слабый мышечный тонус.

Какие могут быть вариации?

После Смита рекомендуется переходить на свободные веса. Однако, настоящие адепты железного спорта не ищут легких путей и пытаются усложнить даже легкие упражнения.

Одной из интересных вариаций можно считать тягу на одной ноге в Смите. Но, в отличие от той же классической становой со штангой, он в разы тяжелее из-за того, что требует хорошей растяжки и координации. Однозначно не для новичков, а исключительно для опытных спортсменов.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 4182

Навигация по записям

изучаем все тонкости и секреты

И снова здравствуйте! На календаре 13 марта, среда. А это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение становая тяга в смита. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем!

Становая тяга в смита. Что, к чему и почему?

Что “выписывают” большинству новичков, первый раз пришедших в тренажерный зал за набором массы? В большинстве своем в списке упражнений обязательно находится становая тяга. Очень давно мы разбирали классический вариант – со штангой. Теперь настало время варианта в Смите. Давайте разберемся во всех тонкостях. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаундных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – разгибатели позвоночника, низ спины;
  • синергисты – большая ягодичная, квадрицепс, бицепс бедра, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – подколенные сухожилия (нижняя половина), икроножные;
  • стабилизаторы — трапеции (середина, верх), ромбовидные, леватор лопатки;
  • стабилизаторы антагонистов – прямая, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение становая тяга в Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы всего тела;
  • проработка за один раз большого мышечного массива верха и низа тела;
  • увеличение силы мышц разгибателей спины;
  • повышенный (в сравнении с другими упражнениями) расход калорий, похудение;
  • увеличение силы хвата;
  • развитие баланса, координации и гибкости атлета;
  • развитие сердечно-сосудистой системы;
  • повышение показателей выносливости и взрывной силы;
  • укрепление и развитие силы мышц кора;
  • укрепление костной системы.

Техника выполнения

Становая тяга в Смита относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Загрузите тренажер Смита соответствующим весом. Опустите планку в самое нижнее положение. Встаньте максимально близко перед штангой. Хват и позиция ступней – на ширине плеч. Возьмитесь за штангу обеими руками и опустите бедра немного вниз. Держите спину ровно. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, за счет распрямления бедер, начните отрывать штангу от пола. Полностью выпрямитесь, доведя штангу до основания таза. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в верхней точке траектории и на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо классического варианта становая тяга в Смита может выполняться следующим образом:

  • в стиле сумо;
  • с узкой постановкой ног и стоя на платформе (на скриншоте вариант съема снаряда);
  • со штангой м/у ног.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения сохраняйте спину прямой и не опускайте голову вниз;
  • на протяжении всего движения располагайте штангу максимально близко к телу;
  • прежде чем срывать штангу снизу, жестко поставьте спину;
  • выпрямляйте бедра только тогда, когда штанга проходит колено;
  • тяните вес вверх, упираясь пятками в пол;
  • в конечной точке траектории не совершайте вращательных движений лопатками назад и не разгибайте полностью ноги;
  • первое время практикуйте упражнение с минимальным весом;
  • при работе с большими весами используйте разноименный хват и атлетический пояс;
  • техника дыхания: выдох – на усилие/отрыве снаряда, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какая становая тяга лучше: в Смите или классическая

Считается, что упражнения со свободным весом всегда лучше, чем в тренажере. Однако для становой тяги это правило не работает. Тренажер Смита помогает “вести” движение, у снаряда есть определенная траектория,  поэтому вам не нужно беспокоиться о потере баланса и координации. Вся ваша энергия будет направлена на сам процесс. Помимо этого риск получить травму в машине Смита меньше, чем в классическом варианте исполнения упражнения. Поэтому если вы делаете становую, то предпочтительно (для новичка) выбирать тренажер Смита.

Травмы при выполнении становой тяги

Возникают вследствие того, что базовое упражнение выполняется без наличия базы. В частности, речь идет про развитый мышечный массив спины, сильные разгибатели позвоночника. Если всего этого нет, то не стоит выбирать это упражнение. Укрепите спину тренажерами, затем перейдите на вариант становой с грифом в Смита и только потом выполняйте классический вариант со штангой.

Помните, что сорвать спину — плевое дело, а вот восстановить ее — та еще задачка!

Собственно, по содержательной части все, переходим к…

Послесловие

Становая тяга в Смита – очередное пополнение для нашего технического пантеона заметок. Определенно стоит присмотреться к этому упражнению и в идеале заменить им классическую тягу, т.к. оно может продлить ваше тренажерное долголетие. Как, примете к сведению? На сим все, до скорых встреч!

PS: а вы делаете в зале становую? Часто?

PPS: Спортивное питание европейского качества со скидкой 40%. Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий

.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника в тренажере для девушек и мужчин

Становая тяга в тренажере Смита – это одна из разновидностей выполнения классического базового упражнения. Этот вариант упражнения имеет ряд особенностей и плюсов для спортсмена, подойдет как для мужчин, так и для девушек.

Содержание

Особенности

Классическая становая тяга – непростое упражнение с точки зрения техники. Так как оно базовое, то подразумевает включение в работу большого количества суставов. Выполняя движение с использованием свободных весов, штанги или гантелей, у неопытных атлетов повышается риск получить травму, поскольку в работе участвует много мышц, в том числе стабилизирующих, которые могут отставать от основных и не выдерживать нагрузок. К тому же, как уже говорилось, за счет неправильной техники выполнения спортсмен может снизить эффективность этого превосходного упражнения.

Плюсы и минусы становой тяги в Смите

Достоинства упражнения:

  • Становая тяга в тренажере Смита минимизирует все перечисленные недостатки обычной становой тяги. Это обусловлено фиксированным вектором движения посредством направляющих, по которым скользит гриф.
  • Также, возрастает безопасность при выполнении упражнения, опять же, из-за жестко закрепленного грифа, который не сможет уйти в сторону во время движения, тем самым нанести травму слабым мышцам.
  • Еще дополнительную безопасность обеспечивают фиксаторы грифа, которые могут в любой момент зафиксировать вес в одном положении. Именно исходя из этих достоинств этот вариант становой тяги можно приоритетно рекомендовать начинающим спортсменам или женщинам.

Несмотря на достоинства, у упражнения есть и недостатки, хотя они очень спорные. Разумеется, их проигнорировать ни в коем случае нельзя, поэтому вкратце пробежимся и по ним.

Недостатки:

  • Первое, на что хочется обратить внимание, это минимальный вес, с которым можно выполнить упражнение. Встречаются такие тренажеры, в которых движимая часть имеет вес в 20, а то и 30 килограмм. Конечно, для опытного спортсмена это пустяк и с этим весом можно разве что разогреться, но вот если речь идет о хрупкой девушке, то такому спортсмену придется заниматься с пустым малым грифом или вообще с бодибаром, но уже не в Смите.
  • Второй недостаток – это фиксированный вектор движения. Да, эта особенность одновременно и плюс, но каждое упражнение в тренажерном зале, пусть и имеет определенную технику выполнения, но из-за разных антропологических особенностей человека выполняется несколько иначе. Например, искривление позвоночника может помешать сделать вертикальный жим с симметрично поставленными руками. Из-за травмы спины, например, одно плечо будет заметно сдвинуто вперед. Точно так же и со становой тягой, не всем фиксированный вектор даст возможность комфортно выполнять движение и это действительно является большим недостатком для некоторых спортсменов.
  • В машине Смита, имеющей наклон направляющих, а такие модели тренажера встречаются довольно часто, выполнение становой тяги будет неправильным решением. Это еще один минус этого варианта становой.

Какие мышцы работают

Целевыми мышцами упражнения являются:

Вспомогательные мышцы следующие:

Техника классическая

Техника выполнения ничем не отличается от варианта с использованием свободного веса. Упражнение можно делать либо с возвышенности для того, чтобы сесть как можно глубже, что актуально для тех, у кого хорошая гибкость, или же выполнять тягу с пола.

  1. Выбрав нужный вес и опустив гриф на пол, следует занять исходную позицию: взяться за гриф на уровне плеч и присесть как можно ниже.
  2. Таз и колени должны находиться на одном уровне. Обратите внимание, что гриф должен располагаться под коленными суставами в самой нижней точке.
  3. Спину следует держать как можно ровнее на протяжении всего подхода.
  4. Взгляд важно удерживать перед собой, а плечи расправить.
  5. С этого положения на выдохе выполняйте движение вверх посредством мышц ног. После того, как ноги выпрямились в коленях, тяга осуществляется разгибателями спины.

Техника в стиле Сумо

Техника сумо подразумевает широкую постановку стоп. Конструкция тренажера Смита не всегда может дать такую возможность, естественно, это касается высоких спортсменов. Вариант выполнения сумо акцентирует нагрузку на внутренней поверхности бедра. Техника выполнения идентична классической за исключением постановки ног. Стопы в этом упражнении развернуты в стороны. Присед максимально глубокий. Именно этот вариант становой тяги весьма актуален девушкам. Конечно, и для мужчин он представляет пользу, так как обеспечивает хорошую нагрузку на бедра.

Как построить тренировку

Как и обычный вариант становой тяги, это упражнение следует выполнять в первой фазе тренировочного процесса. Если тренировка направлена на похудение, то упражнение следует сделать первым в блоке для спины, либо вторым после подтягиваний.

Становая тяга в тренажере Смита – это превосходная альтернатива классической тяге с использованием свободных весов. У этого варианта упражнения достоинств гораздо больше, чем недостатков, а недостатки весьма спорны. Если вы начинаете свой тренировочный путь, лучшим вариантом становой тяги будет именно этот вид упражнения.

Видео техники становой тяги в тренажере Смита

Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Нижняя часть спины, Ягодицы

Как делать упражнение

  1. Установите гриф на смит-машине на высоте середины бедер. После выбора правильной высоты и установки грифа возьмите гриф пронированным хватом (ладонями развернуты вперед), ладони на ширине плеч. Вам могут потребоваться ленты для запястий при использовании больших весов.
  2. Поднимите гриф, полностью выпрямив руки и держа спину прямо. Встаньте ровно, держите туловище прямо, ноги расположите на ширине плеч или уже. Слегка согните колени. Это будет вашим исходным положением.
  3. Сохраняйте колени в неподвижном состоянии, опустите гриф к ступням, сгибаясь в талии и держа спину прямо. На выдохе продолжайте двигаться вперед, как будто вы собираетесь поднять что-нибудь с пола, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
  4. На вдохе начните вновь выпрямлять туловище, как только вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия, распрямляя бедра и талию, пока не вернетесь в исходное положение.
  5. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Внимание: Данное упражнение не рекомендуется выполнять людям с проблемами в нижней части спины. Кроме того, нельзя округлять спину вперед при движении туловища вниз, спина всегда должна быть прямой. Наконец, резкие движения или слишком большой вес может привести к травме спины.

Вариации: а) Данное упражнение можно также выполнять с гантелями или прямым грифом. б) Данное упражнение похоже на тягу на негнущихся ногах, но выполняется при помощи смит-машины.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами Author: AtletIQ: on

Становая тяга

Становая тяга

Становая тяга является одним из трех базовых упражнений, при выполнении которых нагружается множество мышц и несколько суставов.

Одновременное вовлечение в тяжелую работу нескольких мышечных групп включает в организме процесс выработки целого ряда анаболических гормонов, из которых самая значительная роль принадлежит тестостерону.
Этот гормональный всплеск способствуют интенсивному росту мышечной массы.

Существует несколько способов выполнения становой тяги.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга

Упражнение выполняется следующим образом:
  • ноги располагаем на ширине плеч, стопы параллельны, приседаем и прямым руками берем гриф;
  • спина прямая, таз отведен назад, плечи расправлены, голени почти касаются грифа, взгляд перед собой — это исходное положение для начала упражнения;
  • поднимаем штангу усилием ног, одновременно выпрямляя спину и не округляя ее, руками штангу не тащим — они служат только пассивной связью между грифом и корпусом; принимаем вертикальное положение;
  • плавно опускаем штангу (гриф почти скользит по ногам), выполняя все движения в обратном порядке;
  • после касания штангой пола делаем небольшую паузу и продолжаем упражнение.
При выполнении упражнения нагружаются несколько мышечных групп.

Мышцы, работающие в становой тяге

Спина: трапецевидные мышцы, широчайшие мышцы, разгибатель позвоночника.

Ноги: квадрицепс, приводящие мышцы бедра, бицепс бедра, полусухожильная мышца бедра, полуперепончатая мышца бедра, ягодицы.

Руки: кисти и предплечья, которые нагружаются значительно меньше.

Кроме классической становой тяги, которая является основным видом этого упражнения, существуют и другие ее виды:

  • становая тяга «сумо»,
  • румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах),
  • тяга в машине Смита,
  • тяга с трэп-грифом.

Становая тяга «сумо»

Становая тяга «сумо»: фазы выполнения и работающие мышцы

Становая тяга «сумо» получила такое название потому, что ее исходное положение напоминает стойку борца-сумоиста.

Выполнение упражнения:

  • ставим ноги значительно шире плеч, ступни развернуты наружу под углом примерно 45°, руки опущены;
  • делаем глубокий присед, пока прямые руки не возьмут гриф хватом сверху;
  • поднимаем штангу усилием ног, одновременно выпрямляя спину;
  • полностью выпрямляемся;
  • плавно опускаем штангу, повторяя все движения в обратном порядке.
Этот вид тяги больше применяется в пауэрлифтинге, поскольку он позволяет работать с бо́льшими весами, чем классический вариант тяги и эффективнее наращивать силовые показатели. В отличии от классического варианта тяга «сумо» позволяет больше нагрузить мышцы бедер (особенно их внутренние поверхности) и уменьшить нагрузку на поясницу.

Румынская тяга

Румынская тяга: фазы выполнения и работающие мышцы

Первоначально это упражнение называлось мертвая тяга на прямых ногах или становая тяга на прямых ногах.
Названием «румынская» оно обязано румынскому тяжелоатлету Николае (Нику) Владу, который выполнял его на своих тренировках в качестве вспомогательного для укрепления мышц нижней части спины.
Румынская тяга хорошо нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодицы и поэтому популярна у девушек.

Выполнение упражнения:

  • ноги на ширине плеч, ступни параллельны, голени почти касаются грифа;
  • наклоняемся вперед, отводя таз назад, колени слегка согнуты, спина прямая, взгляд перед собой, берем гриф прямым хватом;
  • поднимаем штангу прямыми руками, почти полностью выпрямляя ноги, одновременно выпрямляем спину и занимаем вертикальное положение;
  • плавно опускаем штангу примерно до середины голеней, не ставя ее на пол;
  • выполняем необходимое количество повторов упражнения.
Некоторые эксперты выделяют «мертвую тягу на прямых ногах» в отдельный вид. В отличии от румынской тяги штанга при движении вниз опускается до пола, колени практически не сгибаются, больше нагружается поясница.
Другие эксперты считают два этих вида модификациями одного и того же упражнения.

Становая тяга в машине Смита

Классическая становая тяга, тяга «сумо», румынская тяга в тренажере Смита.

Машина Смита или тренажер Смита это силовая рама, в которой гриф штанги перемещается по вертикальным направляющим по фиксированной траектории.

В машине Смита можно выполнять все виды становой тяги: классическую становую тягу, становую тягу «сумо», становую тягу на прямых ногах.

Тренажер значительно облегчает выполнение этих упражнений за счет фиксированной тректории движения штанги. Он позволяет снизить нагрузку на мышцы спины, делает упражнения менее травмоопасными.

Кроме этого можно с помощью упоров выставить штангу на определенную высоту и отрабатывать какую-то определенную фазу движения.

Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом

Трэп-гриф представляет собой ромбовидную или прямоугольную раму, снабженную полуосями для установки блинов и ручками, расположенными на оси симметрии.

Таким образом при выполнении упражнения вес тренировочного груза направлен точно по вертикальной оси тела спортсмена, создавая самые благоприятные условия для нагружения позвоночника.

Для технически правильного и безопасного выполнения становой тяги спина спортсмена должна быть прямой, а это в значительной степени зависит от подвижности тазобедренных суставов, от роста спортсмена, от длины его бедер.

Высокий рост и длинные бедренные кости создают неблагоприятные условия для выполнения классической становой тяги. В этом случае выполнить упражнение безопасно поможет трэп-гриф.

Кроме этого трэп-гриф может быть полезен спортсменам-новичкам, которые еще не освоили правильную и безопасную технику выполнения классического варианта тяги.

Дыхание при выполнении становой тяги

Правильное дыхание имеет важнейшее значение при выполнении становой тяги.

В нижней точке перед подъемом штанги выполняем вдох, штангу поднимаем, задержав дыхание. Задержка дыхания обеспечивает напряжение мышц корпуса и стабилизацию позвоночника.

Пройдя примерно половину пути, начинаем потихоньку выдыхать. В верхней точке делаем окончательный выдох и опускаем штангу на вдохе.

Техника безопасности и врачебный контроль

Каждый спортсмен независимо от возраста должен помнить, что тренировки с отягощениями сопровождаются большими нагрузками на мышцы и суставы, на сердечно-сосудистую систему. А атлетам в возрасте необходимо вдвойне внимательно относиться к состоянию своего организма, своевременно обращаться к врачам и вносить необходимые коррективы в план тренировок.

Становая тяга относится к чрезвычайно травмоопасным упражнениям. Поэтому вначале необходимо освоить правильную технику ее выполнения, сначала с одним грифом, потом с небольшими весами.

Перед силовой частью тренировки необходимо сделать разминку для проработки мышц и суставов. Вначале выполняются подходы с разминочными весами, затем вес постепенно доводится до рабочей величины.

Повышенное давление, проблемы с позвоночником, коленными суставами, мышцами ног и спины могут быть причиной полного запрета или ограничений для выполнения этого упражнения.

Ошибки при выполнении становой тяги

  • Разнохват (одна рука берет гриф прямым хватом, а другая обратным). Несмотря на то, что этот вид хвата позволяет очень надежно зафиксировать гриф и применяется профессионалами, его применение новичком нежелательно, так как приводит к несимметричному нагружению мышц спины и бицепсов, и неправильной фиксации позвоночника.
  • Неполное выпрямление рук. Руки должны быть прямыми и выполнять роль соединительного звена между грифом штанги и корпусом.
  • Округление спины. Спина должна быть прямой с небольшим прогибом в пояснице, чтобы не травмировать позвоночник.
  • Чрезмерное опускание головы ведет к округлению спины в грудном отделе позвоночника и его неблагоприятному нагружению.
  • Отбив штанги при опускании ее на пол. Штангу нужно плавно опускать на пол и так же плавно поднимать, исключая рывки.
  • Ранний подъем таза. Подъем штанги нужно начинать усилием ног, уперевшись пятками в пол, и только потом начинать подъем таза, чтобы не перегружать позвоночник.
  • Тренироваться нужно в обуви с твердой подошвой. Мягкая подошва препятствует надежному упору пяток в пол.

как правильно делать упражнение, какие мышцы задействованы, техника классической тяги

Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше для набора мышечной массы и роста силовых показателей? Узнайте мнение экспертов на этот счет.


Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше?

На протяжении десятилетий пауэрлифтеры спорят о том, какой вид становой тяги лучше: классика или сумо. Разница между ними существенная.

Классическая становая тяга

При классической становой тяге ступни ставятся на одном уровне с бедрами (уже ширины плеч), а гриф располагается как минимум на уровне середины стопы (а лучше ближе к голени).

Согните колени, держа спину как можно более прямой.

Присядьте вниз, но не округляйте спину. Чем длиннее ваши бедра, тем выше будет располагаться таз. Возьмите гриф шире, чем расположены ноги, но не слишком широко.

Можно брать штангу хватом сверху или использовать разнохват (одной рукой берем штангу сверху, другой снизу). Не берите гриф снизу сразу двумя руками. Не используйте открытый хват (без зажимания штанги большим пальцем). Это может закончиться травмой.

Отведите плечи назад и подайте грудь немного вперед. Давя ступнями в пол, работайте ногами, чтобы оторвать штангу от земли. Когда штанга окажется на уровне колен, подайте таз вперед и выпрямитесь. Руки полностью прямые. Зафиксируйтесь в этом положении, держа ногами прямыми и подав грудь вперед. Выполняя все в обратном порядке, поставьте штангу обратно на пол.

6. Для улучшения становой тяги делайте глубокие приседания

Чтобы много поднимать в становой, нужна не только мощная спина, но и сильные ноги.

Наилучшим упражнением для развития силы ног, конечно же, являются полные приседания. А некоторые варианты дают особую нагрузку верху спины и мышцам кора, что только помогает в тяге.

Для увеличения результата в становой я рекомендую фронтальные приседания и приседы с паузой с безопасным грифом (автор имеет в виду “safetybar”, гриф с поперечными рукоятками для приседаний – прим. Зожника), обычный гриф тоже пойдет, но с этим эффективнее.

Эти варианты приседаний и максимально нагружают ноги, и заставляют напрячься пресс и верх спины.

Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга в стиле сумо выполняется в стойке, которую занимают борцы сумо перед началом схватки. Отсюда и взялось название.

Торс расположен более вертикально, чем при классической становой тяге. Бедра опускаются ниже, а значит, нижняя часть спины будет меньше задействована в движении.

Зато намного сильнее работает квадрицепс и внутренняя поверхность бедра. В начале движения вы находитесь в такой же позиции, как и при приседаниях с широкой постановкой ног. Штангу держим уже, чем расположены ноги, но гриф придвинут к голени, как и при классической тяге.

Есть еще много факторов, влияющих на выполнение упражнения, но они зависят от индивидуальных особенностей.

Утиная

Техника выполнения утиная становая тяга. Разверните свои колени и стопы под углом приблизительно в 45 градусов. Контролируйте, чтобы они смотрели в этом направлении на протяжении всего упражнения. Вы также можете встать на твердую подставку высотой порядка 10 см, чтобы с большей амплитудой тянуться вниз и больше загружать бедра. Небольшие в диаметре блины также усилят эффект упражнения. Держите свое тело более вертикально, чем при обычной становой тяге и концентрируйтесь на давлении ногами, как на тренажере. Юрий Власов говорил, что у него обжигались стопы от давления ногами в помост.

Какой вид становой тяги более эффективный?

По этому вопросу ведется много дискуссий. Многие пауэрлифтеры практикуют обе версии, чтобы получить максимум пользы от обеих.

Споры возникают из-за того, что многие пауэрлифтеры тянут на соревнованиях в стиле сумо.

Из-за более широкой постановки ног амплитуда существенно сокращается по сравнению с классической становой тягой.

Поэтому если спортсмен ставит рекорд в стойке сумо, он сразу подвергается шквалу критики. Кто-то даже считает, что нужно запретить делать становую тягу в стиле сумо на соревнованиях. Другие же считают, что нужно лишь успешно поднять штангу с точки «А» в точку «В», и не важно, каким способом.

Учитывая то, что движение выполняется без читинга, почему бы не выбрать более короткую амплитуду? Во время жима лежа многие используют широкую постановку рук или широкую постановку ног при приседаниях. Поэтому тяга сумо вполне имеет право на существование.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

Виды и техника выполнения

Дальше мы подробно остановимся на видах становой тяги, коих бывает значительно больше, чем может подумать неискушенный спортсмен. Начнем конечно же с классического варианта.

Классическая становая тяга

Классический вариант выполнения становой тяги, пожалуй, наиболее распространен в кроссфите, силовом экстриме и пауэрлифтинге. Нет точной информации о том, в какой спортивной дисциплине он зародился, но вероятнее всего это была тяжелая атлетика – первая часть толчка представляет собой именно это движение.


Итак, как правильно делать становую тягу пошагово (техника выполнения):

  • При классической становой тяге атлет берется за гриф на ширине плеч, ноги стоят чуть уже, ступни располагаются параллельно друг другу.
  • Гриф штанги максимально придвинут к голеням, поэтому рекомендуется использовать гетры при выполнении становой тяги.
  • Лопатки и плечи отведены немного назад.
  • Движение начинается движением ног – штангу необходимо «сорвать» усилием квадрицепсов и ягодиц. Когда штанга прошла 20-30% амплитуды, атлет должен начать движение спиной, полностью выпрямиться в пояснице и зафиксироваться в конечной позиции.

Короткое видео с техникой выполнения становой тяги:

Большая часть нагрузки в классической становой тяге ложится на мышцы спины (а именно, разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы), поэтому данный вариант рекомендуется атлетам, у кого мышцы спины преобладают над мышцами ног. Также существует ряд анатомических особенностей строения организма (например, длинные руки или короткий торс), при которых стоит выполнять именно классическую тягу.

Основная ошибка новичков здесь – округление спины при подъеме (тяга «горбом»). Делая так, Вы рискуете получить серьезную травму спины и забыть о спортивном долголетии.

Уделите тщательное внимание отработке правильной техники упражнения, только так Вы сможете извлечь максимум пользы из этого движения.

Подробное видео о правильном выполнении классической становой тяги, разбор типичных ошибок новичков:

Становая тяга сумо

При становой тяге сумо нагрузка больше смещается на квадрицепс и приводящие мышцы бедра. Широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса несут больше статическую нагрузку, так как разгибание в поясничном отделе здесь намного меньше, чем в классическом варианте.

При тяге сумо атлет берется за штангу чуть уже уровня плеч, а ноги – наоборот, ставит шире. Насколько широко, зависит от уровня растяжки. Понятное дело, что чем шире расставлены ноги, тем короче будет амплитуда, и, следовательно, тем выше будет результат, однако если Вы не обладаете достаточной растяжкой, при слишком широкой постановке ног Вы рискуете получить растяжение или надрыв приводящих мышц. Поэтому рекомендуется начинать со средней постановки ног (чуть шире плеч) и постепенно ее увеличивать, не забывая при этом отдельное внимание уделять растяжке.

Движение в пояснице при тяге сумо минимальное, нам не нужно «разогнуться» со штангой, как при классическом варианте. Нам нужно осуществить ее подъем максимальным усилием мышц ног, не округляя при этом спину и не заваливаясь вперед.

Наиболее распространенная ошибка новичков при выполнении тяги сумо – большое движение в спине. В нижней точке они наклоняются над штангой и срывают ее одновременным усилием спины и ног. Это в корне неправильно: при тяге сумо мы включаем спину в работу лишь в верхней части амплитуды (примерно последние 20% движения), работая с серьезными весами. Если Вам удобнее переносить часть нагрузки на поясницу, лучше выполняйте становую тягу в классическом варианте, уделите достаточное внимание отработке техники, и личные рекорды не заставят себя долго ждать.

Становая тяга сумо больше подходит для атлетов с хорошо развитыми ногами и ягодицами. Отлично подходит для спортсменов с длинным торсом и короткими руками.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Румынская становая тяга не имеет ничего общего с пауэрлифтингом, однако является отличным изолированным упражнением для развития ягодиц и бицепсов бедра. Движение выполняется на прямых ногах и с зафиксированной спиной за счет отведения ягодиц назад. Работая в такой амплитуде, бицепс бедра отлично растягивается в позитивной фазе движения и сокращается в негативной фазе.

В этом упражнении первична нейромышечная связь, а не поднимаемый вес, поэтому не рекомендую выполнять тягу на прямых ногах с большим весом, если при этом Вы не чувствуете акцентированную нагрузку на нужных мышечных группах. Кроме того, работая с большим весом, есть риск повредить подколенные сухожилия, которые растягиваются по мере отведения таза назад. Это может остановить Ваш прогресс в приседаниях и становой тяге, так как восстановление займет как минимум несколько недель.

Становая тяга в тренажере Смита

Это не самое распространенное упражнение, однако и оно имеет очевидные плюсы. Тренажер Смита дает нам возможность работать по заданной шарнирами траектории, поэтому нам легче сосредоточиться на биомеханике движения и «поймать» сокращение нужных мышц.

Кроме того, в Смите очень удобно выставлять ограничители на нужный уровень и работать за счет этого в укороченной амплитуде (выполняя некое подобие тяги с плинтов). Укороченная амплитуда позволяет нам привыкнуть работать с большим весом, улучшить силу хвата и подготовить хороший фундамент для увеличения силовых показателей в становой тяге и других базовых упражнениях.

Становая тяга с треп-грифом

Если Ваш тренажерный зал оборудован треп-грифом, радуйтесь! В России это большая редкость, а зря, ведь данный гриф позволяет нам работать в немного другой амплитуде и увеличить наши силовые показатели. Треп-гриф имеет форму ромба, внутри которого расположены ручки для хвата. Ладони при этом расположены параллельно друг другу, а сами ручки находятся на уровне корпуса, за счет этого намного легче держать спину прямой на протяжении подъема, чего многим не хватает при выполнении классической становой тяги.

Здесь подробно о технике выполнения становой тяги с треп-грифом.

Становая тяга с гантелями

Очевидный плюс в работе с гантелями – более длинная амплитуда, так как гриф гантели будет располагаться ниже грифа штанги. Поэтому становая тяга с гантелями вполне имеет место быть в тренировочном процессе кроссфит-атлета, так как ее удобно совмещать с отжиманиями от гантелей или трастерами.

Помимо подобия классической тяги, существует упражнение под названием «плие-приседания», популярное среди множества девушек, увлекающихся фитнесом. Движение похоже на становую тягу в стиле сумо, однако мы не ставим гантели на пол и работаем без остановки в верхней позиции в укороченной амплитуде, держа в постоянном напряжении приводящие мышцы бедра. Спину следует держать прямой на протяжении всего упражнения, вес отягощения подбирается индивидуально, однако следует иметь в виду, что в подобных изолированных упражнениях практически нет смысла работать меньше, чем на 10-15 повторений. Здесь мы прорабатываем целевые мышечные группы, а не ставим силовые рекорды.

Становая тяга и тренировки по бодибилдингу

Насчет того, нужна ли становая тяга бодибилдерам, тоже ведется немало споров. Многие тренеры и спортсмены считают, что классическая становая тяга больше подходит для набора мышечной массы, так как задействует все мышечные группы организма. Это поможет достичь максимально возможного результата. Кто-то считает, что становая тяга сумо лучше, потому что нет нужды проходить такую большую амплитуду. Кроме того, в работе больше участвуют мышцы ног, что снижает риск травмы поясницы.

Если спортсмен использует большой рабочий вес, он увеличивает тренировочный объем, что положительно скажется на прогрессе. Это важный фактор для тренинга бодибилдеров.

Ответы на популярные вопросы по становой тяге

  • Расширяет ли становая тяга талию? Если вы будете тренироваться с большим весом (около 80% от максимума) и постепенно увеличивать его, то тяга расширит вашу талию за счёт увеличения косых мышц пресса. Они держат нагрузку и позволяют оставаться спине прямой. Однако если вы будете выполнять упражнение с маленьким весом (30-40% от максимума), то талия не увеличится.
  • Нужен ли пояс в становой тяге?
    При работе с маленьким весом на большое количество повторений пояс не нужен. Если вы спортсмен и тренируете силу и максимальный вес, то используйте пояс при большом весе и максимальной нагрузке (1-5 повторений). Не нужно надевать его на каждый подход, так как он снимает нагрузку с мышц спины и не укрепляет их.

Становая тяга с трэп-грифом

Это штанга, в центре которой есть свободное прямоугольное пространство, где и стоит спортсмен. Рукоятки располагаются с каждой стороны перпендикулярно по отношению к корпусу. Часто эту штангу используют для выполнения шрагов, но и становая тяга с ней имеет некоторые плюсы:

  • Нет трения между грифом и ногами;
  • Можно держать корпус строго вертикально;
  • Снижается нагрузка на низ спины;
  • Анатомически руки находятся в более естественной позиции.

Некоторые эксперты считают, что с точки зрения биомеханики тяга с трэп-штангой больше похожа на приседания, чем на становую тягу. Во время «обычной» тяги вес находится спереди, а здесь – сбоку, поэтому нагрузка сильно отличается.

1. Посвятите становой тяге отдельную тренировку

Как ни странно, многие лифтеры не включают в программу отдельную тренировку для самого трудного упражнения.

Например, используя Вестсайдовскую методику, они делают вариант приседа или наклонов со штангой в день максимального усилия и приседания на ящик в день динамического. Потом, конечно, они могут добавить тяжелоатлетические тяги или легкие становые с ускорением после приседаний на ящик, но это всегда второстепенное движение. А в день максимального усилия тяжелую тягу почти никто не делает.

И так же было у нас в зале, но потом мы решили внести некоторые изменения. Когда мы с командой решили выделить специальную тренировку для становой, резко повысилось число людей, тянувших более 250 кг. И пять спортсменов поднимают в тяге более 300 кг. Неслабый эффект.

Так что, хотя этот совет выглядит слишком очевидным, посвятите становой целый день в вашей программе. При этом вовсе не надо каждый раз браться за максимальные веса, можно проводить объемную или скоростную тренировку, но так или иначе вы уделяете движению (и технике) достаточно внимания.

Становая тяга с плинтов

Разговор о становой тяге в бодибилдинге был бы не полным без упоминания тяги с плинтов, или с ограничителей в силовой раме. При становой тяге с плинтов штанга находится на уровне колен. Кто-то считает это упражнение полезным для набора мышечной массы, а кто-то – глупым.

Тяга с плинтов популярна, так как она менее травмоопасна и помогает изолировать мышцы спины без риска получить травму.

Все это так, но истинная причина популярности кроется в другом. Большинство выполняет ее, чтобы потешить свое эго работой с большими весами. Это впечатляет новичков, но ветераны тренажерных залов знают суть. Если делать это упражнение правильно, то рабочий вес – это не самое важное.

Вред и противопоказания — стоит ли делать становую тягу?

Вред и травму становая тяга может нанести моментально, если не следовать правильной технике выполнения и подбирать чрезмерно большие веса. При допущении таких ошибок могут возникнуть травмы позвоночника – грыжа, смещение позвонков, защемление нервов и тому подобное. Всего этого можно избежать, если относиться к здоровью внимательно и следовать всем рекомендациям.

Частой ошибкой при выполнении тяги является округление позвоночника в грудном и поясничном отделе, это происходит из-за слабости мышц кора, не способных стабилизировать позвоночник в правильном положении. Также неправильной технике часто способствуют физиологические особенности – гибкость мышц, подвижность суставов, рост, длина конечностей.

Предлагаем ознакомиться Тяга к животу на горизонтальном блоке

Основными противопоказаниями являются уже имеющиеся травмы и заболевания позвоночника, боли в спине.

работающие мышцы и техника выполнения

Установите гриф на смит-машине на середине бедер, возьмите гриф пронированным хватом. Поднимите гриф, держите туловище прямо, ноги на ширине плеч. Опустите гриф к ступням, сгибаясь в талии и держа спину ровно. На выдохе двигайтесь вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

  1. Установите гриф на смит-машине на высоте середины бедер. После выбора правильной высоты и установки грифа возьмите гриф пронированным хватом (ладонями развернуты вперед), ладони на ширине плеч. Вам могут потребоваться ленты для запястий при использовании больших весов.
  2. Поднимите гриф, полностью выпрямив руки и держа спину прямо. Встаньте ровно, держите туловище прямо, ноги расположите на ширине плеч или уже. Слегка согните колени. Это будет вашим исходным положением.
  3. Сохраняйте колени в неподвижном состоянии, опустите гриф к ступням, сгибаясь в талии и держа спину прямо. На выдохе продолжайте двигаться вперед, как будто вы собираетесь поднять что-нибудь с пола, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
  4. На вдохе начните вновь выпрямлять туловище, как только вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия, распрямляя бедра и талию, пока не вернетесь в исходное положение.
  5. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Внимание: Данное упражнение не рекомендуется выполнять людям с проблемами в нижней части спины. Кроме того, нельзя округлять спину вперед при движении туловища вниз, спина всегда должна быть прямой. Наконец, резкие движения или слишком большой вес может привести к травме спины.

Вариации: а) Данное упражнение можно также выполнять с гантелями или прямым грифом. б) Данное упражнение похоже на тягу на негнущихся ногах, но выполняется при помощи смит-машины.

Альтернативные упражнения

Как получить технику на пункте

Добро пожаловать в мое руководство по становой тяге в машине Смита. В этой всеобъемлющей статье вы узнаете, как безопасно использовать тренажер Смита для становой тяги, а также 10 ошибок , которых вы должны избегать для получения самых быстрых и лучших результатов .

Но пока вот что вам следует знать:

В зависимости от того, как вы ее выполняете, становая тяга Смита может быть одним из самых опасных или одним из самых эффективных упражнений на спину в машине Смита — все дело в технике.

Итак, перейдем к делу …

«Как только волоски на вашей голени коснутся перекладины, это идеальное положение для подъема».

Подробности упражнения становая тяга в машине Смита

  • Основные мышцы : Ягодичные, подколенные сухожилия, широчайшие, трапеции, выпрямители позвоночника
  • Поддерживающие мышцы : Икры, ядро, квадрицепсы, предплечья
  • Тип упражнения : Сложный
  • Уровень сложности : Средний
  • необходимо : тренажер Смита
  • Рекомендуемое снаряжение : ремни, мел, подъемный ремень, обувь для становой тяги, тренажер для захвата рук
  • Цель упражнения : увеличение общей силы мышц и синергетической силы

Как выполнять становую тягу на машине Смита

Вот как выполнять тренировку становой тяги в машине Смита :

Начальная установка

  1. Установите штангу тренажера Смита на самое низкое положение.Чаще всего это означает упираться в предохранительные защелки.
  2. Нагрузите штангу легким весом.
  3. Не надевайте шорты, потому что перекладина естественным образом царапает ваши голени, что может вызвать кровотечение. Если вам нужно тренировать шорты, наденьте под них компрессионные колготки или используйте носки для становой тяги .
  4. Наденьте обувь на плоской подошве, например Converse или Addidas Havoc Multisport для устойчивости. Подниматься в носках или босиком тоже можно, если это позволяет тренажерный зал.

Положение стопы

  1. Встаньте всего на за штангой — никогда не делайте становую тягу спереди тренажера Смита. Расстояние от голени до перекладины от 0,5 до 1 дюйма является идеальным.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч и направьте их прямо вперед.

Положение корпуса

  1. Спуститесь к перекладине, выставив бедра назад до упора.
  2. Позвольте коленям слегка выдвинуться вперед — только тогда, когда ваши бедра не могут двигаться дальше.
  3. Держите грудь вверх и вперед. Никогда не позволяйте ему проваливаться, так как это заставит ваши плечи округлиться.
  4. Включите широчайшие, потянув их вниз, как если бы вы выполняли отжимание широчайшими на тросе (в основном это противоположно жиму плечом).
  5. Держите позвоночник в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой.

Положение руки

  1. Расположите руки чуть выше голеней, идеальным будет внешний диаметр около 1 дюйма.
  2. Возьмитесь за гриф как можно крепче. Попытайтесь раздавить его своим хватом.
  3. Мысленно подготовьтесь к натяжению.

Тяга

  1. Вытяните слабину штанги, потянув штангу вверх. Обратите внимание, что вы на самом деле не пытаетесь переместить штангу в этот момент, этот сигнал нужен только для создания напряжения со штангой.
  2. Взрыв штанги, сначала упираясь ногами в землю (как если бы вы выполняли жим ногами).
  3. В то же время подумайте о том, чтобы двигать грудью вверх и назад, когда вы отрываете штангу от земли.
  4. Когда штанга доходит до колен, двигайте бедрами вперед.
  5. Держите спину ровной и напряженной, когда вы ведете штангу в сторону локаута.

Блокировка

  1. Заблокируйте штангу, двигая бедрами вперед — сжимайте ягодицы, когда завершаете повторение.
  2. Ваши бедра и колени должны быть на одном уровне, а плечи должны быть слегка отклонены назад.

Опускание штанги

  1. При том же положении верхней части тела, что и раньше, опустите штангу, отведя бедра назад, позволяя коленям сгибаться только тогда, когда штанга достигает нижней части бедер.
  2. Контролируемое опускание штанги, но не опускайте ее медленно.
  3. Повторите 3-6 подходов по 1-5 повторений, если вы тренируетесь на силу, и подходы по 5-10 повторений, если вы тренируетесь для увеличения размера.

Ошибки в становой тяге в машине Смита

Несмотря на то, что некоторые говорят, выполнение становой тяги на станциях Смита — это не случайность, ожидающая своего часа. Однако, если вы совершите любую из этих 10 фатальных ошибок в становой тяге, вы вполне можете причинить своему организму ненужный стресс — или, что еще хуже, необратимых повреждений .

1. Гиперэкстензия нижней части спины

Когда вы выполняете обычную становую тягу в тренажере Смита, вы быстро поймете, что локаут (безусловно) является самой сложной частью повторения. Как только вы подтолкнете бедра к коленям, все будет легко.

Однако, как будто выполняя какой-то намек на победу, многие люди чувствуют необходимость чрезмерно вытянуть позвоночник и подтолкнуть бедра вперед.

Этот расширенный диапазон движения не только дает нулевых дополнительных преимуществ по сравнению с обычным ограничением веса, но также заставляет вас выглядеть нелепо.Похоже, кто-то пытался поджечь вашу задницу, и единственный способ, который вы могли придумать, чтобы избежать пламени, — это провокационный толчок бедром.

Поймите это : как только вы заблокировали штангу, все напряжение проходит через ваши трапеции и предплечья. По сути, вы находитесь в исходной позиции пожимания плечами, а пожимание плечами не работает ни с ногами, ни с выпрямителями позвоночника.

Фактически, вы можете сбросить вес, сжать спину и ягодицы, и вы получите примерно такое же напряжение в этих двух мышцах, как если бы вы держали 200-килограммовую штангу.

2. Смещение веса вверх

Даже если вы используете тренажер Смита для тренировки становой тяги, у вас не должно быть возможности поднимать штангу вверх. Если вы можете (и предполагая, что у вас нет чудовищных ловушек), значит, вы просто не поднимаете достаточно тяжелых предметов.

Теперь послушайте, я не стану отрицать, что тяжелые пожатия плечами работают как gangbusters для создания ловушек. Однако смешивание пожиманий плечами и становой тяги — верный способ округлить плечи и выбросить в окно любое подобие правильной формы.

3. Непеременные захваты

Я лично решаю эту проблему с помощью Versa Gripps .

Однако до переключения моя правая мышца ловушки была намного больше левой. Настолько, что я мог бы быть интернет-мемом. Серьезно, это выглядело так, будто я ввел синтол или что-то еще в одну сторону шеи!

Как мои ловушки стали такими несбалансированными?

Ну, в течение многих лет я делал только пожимание плечами со штангой (без гантелей), что вызвало базовую диспропорцию в моих трапециях.Однако, когда я включил становую тягу смешанным хватом и, конечно же, забыл чередовать положение рук, мой мышечный дисбаланс достиг масштабов эпидемии.

Итак, если вы не хотите, чтобы вас увековечили в фитнес-меме, я рекомендую чередовать хват каждую неделю (или каждый тренировочный цикл). Конечно, если вы тренируетесь на рост мышц или общую физическую форму (а не на простой пауэрлифтинг), вы можете просто использовать пару подъемных ремней и полностью избежать проблемы.

4.Слишком широкий захват перекладины

Хорошо, позвольте мне задать вам вопрос: в каком упражнении вы на сильнее , в становой тяге или тяги со стойкой?

Это определенно тянет стойку, не так ли?

Это несоответствие в силе просто потому, что штанга проходит меньшее расстояние во время тяги со стойкой, чем в становой тяге вне пола. Но мы можем использовать тот же принцип перемещения штанги в наших интересах при выполнении становой тяги на тренажере Смита.

Вот как: сохраняя близкое положение руки на перекладине — сразу за пределами наших голеней — мы ограничиваем расстояние, которое должна пройти перекладина.Естественно, это небольшое изменение расстояния между руками мгновенно увеличит на вашу силу тяги, если вы использовали слишком широкий хват.

Только убедитесь, что не доводите дело до крайности. Если вы не возьмитесь за перекладину за пределы голеней, ваши руки будут закрывать бедра. В конечном итоге это приведет к чрезмерной нагрузке на нижнюю часть спины, потому что она естественным образом отодвинется от вашего тела.

5. Сгибание рук в локтях

К сожалению, когда некоторые люди слышат, что становая тяга называется тягой, они автоматически предполагают, что им следует тянуть руками.

Эта техника подъема не только значительно ослабляет вас (ваши ноги и спина намного сильнее рук), но также может напрячь бицепсы. А в более крайних случаях даже порвать их.

Хотя случайные происшествия случаются время от времени, в большинстве случаев вы можете избежать травм бицепса в становой тяге, если держите локти заблокированными и вместо этого тянете ногами. Также может быть полезно думать о ваших руках как о крюках и , а не о механизмах, которые на самом деле делают тяжелую работу.

6. Отталкивание от упоров безопасности

Выполнение становой тяги на тренажерах Смита больше похоже на выполнение тяги на стойке, потому что большинство систем не могут полностью достичь дна.

Однако этот уменьшенный диапазон движения не является оправданием для того, чтобы отскочить штангу от предохранителей, как если бы ваш темп застрял на двукратной скорости.

Вместо этого вы хотите сбрасывать штангу после каждые повторений, а затем, как следует из названия, поднимать штангу с полной остановки.

Таким образом, у вас будет меньше шансов получить травму, потому что вы поднимаете только те веса, с которыми действительно можете справиться. Кроме того, количество непристойных взглядов, которые вы получите, упадет от крайнего к высокому (помните, что — это , все еще выполняющие становую тягу в машине Смита).

7. Скругление спины

Хотя некоторые атлеты становятся сильнее, когда они округляют верхнюю часть спины, поскольку это позволяет их бедрам приближаться к перекладине, не следует автоматически считать, что вы один из этих людей.

И пожалуйста — что бы вы ни делали — не округляйте свою нижнюю часть спины .

Скругление позвоночника, намеренное или случайное, делает вас слабее, потому что побуждает вас тянуть поясницей, а не большими и сильными мышцами ног [1].

Скругление позвоночника — одна из ошибок, которая буквально не имеет подъема, потому что из-за травм спины вы можете не ходить в спортзал на долгие годы. А в некоторых случаях на всю жизнь.

8. Неправильное дыхание

Вы могли подумать, что такую ​​простую задачу, как дыхание, будет легко выполнить, не так ли? Однако, когда дело доходит до дыхания в становой тяге , вы не можете просто оставить свои легкие на автопилоте.

Если вы хотите тянуть тяжелые веса , вам нужно очень осторожно дышать.

Вот что нужно делать: глубоко вдохните диафрагмой и надавите на подъемный ремень . Выдыхайте только после того, как закончите повторение.

Хотя это может показаться нелогичным — даже опасным — задерживать дыхание во время подъема, это единственный способ поддерживать надлежащее внутрибрюшное давление, необходимое для подъема больших весов.

9.Поднимите бедра вверх

Эта распространенная ошибка в становой тяге создает огромную нагрузку на вашу нижнюю часть спины и чаще всего встречается, когда ваши бедра изначально были слишком низкими.

Вы должны держать бедра относительно высокими с самого начала повторения. Помните, что становая тяга — это упражнение и тазобедренный сустав , а не приседания, поэтому подумайте о том, чтобы отвести бедра назад на , а не опускать их вниз.

У меня были проблемы с вздутием бедер в течение многих лет. Однако после того, как я попробовал некоторые из техник, предложенных 15-кратным чемпионом Великобритании по пауэрлифтингу Энди Болтоном в его книге «Динамит« », становая тяга », мои гиперактивные бедра перестали быть проблемой.

Фактически, моя становая тяга теперь кажется мощной и прямо взрывной , потому что Энди Болтон научил меня, как правильно задействовать мои самые сильные мышцы. Я бы, наверное, лечил серьезную травму спины, если бы Энди Болтон не показал мне, как избежать травм в Deadlift Dynamite .

10. Наблюдая за латами

Не только задействование широчайших не позволяет вам поднять вес, но и подтягивает штангу ближе к голени, что, в свою очередь, переводит ваши бедра в наиболее мощное положение для вытягивания [2].

Один только этот совет может добавить килограмм в вашу становую тягу, если вы игнорируете напряжение верхней части спины.

Рекомендуемое снаряжение для становой тяги Смита

«Для меня в становой тяге, когда она становится настолько тяжелой, что мой хват начинает немного ослабевать, тогда я набрасываю ремни».

Брайан Шоу

4 сильнейших человека в мире

1. Подъемные ремни

Некоторые пауэрлифтеры могут дать мне много клюшек за использование ремней, и это нормально.Я лучше буду «слабым» парнем с большими ловушками и растрепанными подколенными сухожилиями, чем «сильным» чуваком с хилым телосложением.

Конечно, у вас может быть и то, и другое. Сила и размер — не полные противоположности. Но дело не в этом.

За всю свою тренировочную карьеру я испытал более дюжин пар подъемных ремней. А поскольку большинство из них не дожило до того, чтобы рассказать эту историю, я не совсем восхищаюсь традиционными подъемными ремнями, особенно с учетом того, что большинство из них болезненно дергает меня за запястья.

Как бы то ни было, я в конце концов укусил пулю и перестал покупать дешевые подъемные ремни после того, как один из парней из моего спортзала позволил мне попробовать его Versa Gripps для тренировки спины.

Сначала я был настроен скептически, так как они не совсем походили на обычные подъемные ремни. Однако после тренировки с 20 подходами назад я быстро понял, что Versa Gripps дает вам гораздо более прочную фиксацию штанги, чем любые обычные подъемные ремни.

Раньше я использовал ремни для тяжелой атлетики Harbinger , и они так хорошо держат, как они мне дали, они просто не идут ни в какое сравнение с комфортом и поддержкой запястий, обеспечиваемыми Versa Gripps.

Кроме того, мои Versa Grip Pros поставлялись с арочной опорой для запястного канала, а также с дополнительной защитой от повреждения нервов. Теперь, если вы профессиональный бодибилдер, то может показаться не таким уж большим делом. Тем не менее, имеет огромное значение для комфорта запястья , если у вас есть обычная работа за столом или вы проводите много времени с телефоном, как я.

2. Мел для тяжелой атлетики

Если вы более хардкорный, чем я, и предпочитаете становую тягу голыми руками, то я рекомендую быстросохнущий жидкий мел .

Идеально для тех случаев, когда вам нужно потихоньку писать мелом руки во время тренировки в тренажерных залах Globo. Он смехотворно быстро сохнет, и вы не получаете тех раздражающих облаков пыли, которые делают очевидным, что вы готовитесь к большому подъему.

Я перешел с использования Psychi Chalk Ball некоторое время назад, и у меня нет жалоб.

Я полностью культурист, и, хотя мне нравятся ремни для упражнений на спину, я всегда использую мел для тренировок груди, плеч и рук.Мел не только делает меня сильнее, но и позволяет мне сохранять действительно прочный и надежный хват на перекладине, что очень важно, учитывая, что я обычно тренируюсь без страхующего.

«Использование ремня помогает мне поднимать больший вес и / или выполнять больше повторений с заданным весом. Я не считаю это обманом».

Алан Тралл

Владелец Untamed Strength

3. Пояс для тяжелой атлетики

Если есть один тренировочный аксессуар, который я всегда использую для становой тяги, то это мой пояс для тяжелой атлетики RDX .

Я пробовал более дорогие подъемные ремни, чем моя пряжка RDX Lever Buckle — знаете, такие, которые используют профессиональные пауэрлифтеры. Однако я обнаружил, что большинство так называемых «пауэрлифтинговых» или «соревновательных» ремней в точности такие же, как и любые другие кожаные подъемные ремни.

Помимо логотипа, разница только в цене. На самом деле, у меня есть скрытое подозрение, что большинство дизайнерских компаний получают свои ремни из одного и того же места, наносят на него свой логотип, а затем взимают с нас премию, пока они смеются, пока идут в банк.

Но они нас не обманут. Вы можете носить что-то доступное, например, тяжелоатлетический пояс Dark Iron Fitness из натуральной кожи , который увеличивает ваши основные упражнения в среднем на 10%, и получить тот же уровень результатов, что и с поясом за сто фунтов.

Plus, и RDX, и фитнес-тележка Dark Iron поставляются с пожизненной гарантией, чтобы мы могли быть спокойны во время подъема. Как ни странно, пояс моего приятеля (он пауэрлифтер) стоил ему более 90 фунтов стерлингов, но на него давалась только 12-месячная гарантия (что за кружка!).

4. Усилитель рукоятки

Я болтаю со многими пауэрлифтерами из моего старого тренажерного зала, и, помимо того, что они приседают-монстры, все они обладают почти устрашающей силой захвата — и подходящим размером предплечья.

Конечно, я спросил их об их программе тренировки хвата. Однако, к моему удивлению, большинство ребят сказали, что становая тяга не так хороша для построения предплечий, как утверждают гуру.

Напротив, пауэрлифтеры, как правило, преуспевают в становой тяге , потому что у них сильный хват, а не наоборот, как я изначально думал.

Естественно, я спросил ребят, какие захваты для рук они рекомендуют. И прежде, чем я успел закончить предложение, все они единогласно ответили: « Captains of Crush ».

Я не против потратить немного денег на свой веб-сайт, поэтому я пошел дальше и заказал тренажер CoC, CoC Sport, CoC № 1 и CoC № 1.5.

Я не шучу, IronMind делает 5 захватов тяжелее, чем их № 1.5, и я все еще не мог его закрыть!

Тем не менее, я очень рад видеть, что регулярные тренировки хватом влияют на размер моего предплечья и силу тяги в долгосрочной перспективе.Вес уже кажется легче, а мои предплечья выглядят более сосудистыми, но я буду держать вас в курсе по мере моего прогресса.

5. Становая тяга

Хорошо, технически я не ношу специальную обувь для становой тяги (помните, что я помогаю в модном снаряжении для пауэрлифтинга?).

Тем не менее, мне все же нравится становая тяга на плоской подошве или босиком, чтобы я была максимально стабильной.

Проблема в том, что большинство так называемых «тренажерных залов» не позволяют делать становую тягу босиком, потому что, знаете, очень много людей умирают каждый год, выполняя становую тягу босиком.

В любом случае, основываясь на моем тестировании более полудюжины туфель на плоской подошве, есть два основных претендента.

Мои личные фавориты — мужские кроссовки Adidas Havoc Aq3325 Multisport .

Плоская подошва удерживает меня близко к полу, что мгновенно увеличило мою силу, потому что мне не нужно было тянуть штангу так далеко. Кроме того, они действительно дышащие. Так что моя жена — одна счастливая девушка.

Но если вам нужно что-то более универсальное, тогда Converse Chuck Taylors также являются хорошим вариантом, потому что у них удивительно стабильная подошва для обычных кроссовок.

Тяга в тренажере Смита проработанные мышцы

Ягодицы

Если вы используете правильную технику становой тяги в машине Смита, ваши ягодичные мышцы будут наиболее активными, когда штанга пройдет мимо колен и вы заблокируете вес.

Однако, если вашей основной целью является рост ягодичных мышц, а не чистая сила, тогда вы можете переключиться с традиционной становой тяги на румынскую становую тягу, поскольку исследования показывают, что последняя вызывает значительно более высокую активацию большой ягодичной мышцы [3].

Подколенные сухожилия

Как и ягодицы, подколенные сухожилия расширяют бедра. Они чрезвычайно активны во второй половине традиционной становой тяги, и вы можете тренировать их еще более интенсивно, выполняя вариант становой тяги с жесткими ногами.

Четырехглавая мышца

Несмотря на то, что становая тяга в большей степени является упражнением для тазобедренных суставов, она задействует невероятное количество мышечных волокон четырехглавой мышцы. Фактически, некоторые исследования показывают, что становая тяга может даже увеличить нагрузку на квадрицепсы, чем приседания со сплит [4].

Телята

Хотя в становой тяге вы не получите больших икры, они все же играют важную стабилизирующую роль. В частности, икры помогают вам поддерживать правильное положение в становой тяге, гарантируя, что ваши ступни прочно стоят на полу, а колени движутся вперед.

Abs

Изучая становую тягу на тренажере Смита, многие люди ошибочно полагают, что им не нужно стабилизировать вес. В конце концов, тренажеры Смита — это стабилизация, верно?

Ну да.Но поймите это: вам все равно нужно упереться в пояс для тяжелой атлетики, если вы хотите тянуть приличный вес. Почему?

Потому что это увеличивает ваше внутрибрюшное давление , что, в свою очередь, помогает вам поддерживать правильную технику становой тяги. Без тугого корпуса ваша спина будет округлой, ваши плечи прогнутся, а бедра взлетят вверх — все это рецепты катастрофы в становой тяге.

Монтажники

Многие лифтеры относят становую тягу к упражнению для спины.И да, хотя выполнение бодибилдинга в становой тяге в тренажере Смита — когда вы отрываете предохранительные защелки, а не отрываете от пола — действительно вызывает дополнительное напряжение в мышцах спины, это все же в первую очередь упражнение для нижней части тела.

Как и пресс, выпрямители помогают поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Но они не должны быть первопроходцами — эта награда достается ногам.

Чтобы быть в безопасности, вы можете уменьшить сжатие нижней части спины примерно на 50%, если наденете прочный тяжелоатлетический пояс .

К ним нужно немного привыкнуть, но с ремнями обычно мгновенно увеличивается ваш одноповторный максимум примерно на 5-10 кг. И они определенно стоят вложений, если вы, как и я, заботитесь о своем здоровье нижней части спины.

Латы и ловушки

Ваши широчайшие и трапеции работают синергетически в становой тяге и являются неотъемлемой частью успешной тяги. Они расширяют ваши плечи (широчайшие) и опускают лопатку (трапеции). Эти две функции объединяются, чтобы помочь вам держать грудь вверх, что, в свою очередь, позволяет создавать максимальную силу тяги от пола.

Попробуйте следующее: пожмите плечами, а затем полностью опустите их. В каком положении ваша грудь была выпячена больше всего?

Если вы опустили плечи вниз до упора (и тем самым прижали лопатку), то это определенно была позиция без пожатия плечами.

Это различие важно осознавать, потому что, удерживая грудь вверх, вам будет легче выполнить упражнение бедрами и зафиксировать вес — большие веса.

Оружие

Как я уже упоминал, в настоящее время я лично использую Versa Gripps для становой тяги, так как я сосредоточен на перегрузке своих трапеций.

Тем не менее, я не стану отрицать, что становая тяга — отличное средство для наращивания предплечий, если у тебя нет бретелек. В конце концов, ничто не говорит о «сильном хвате», как отрыв тяжелой штанги от земли, за исключением, может быть, закрытия рукояток № 3.5 Captains of Crush — для чего требуется рекордная сила захвата.

Преимущества становой тяги в машине Смита

Есть много удивительных преимуществ в становой тяге, которыми вы можете наслаждаться, используя правильную технику. Однако для их подробного обсуждения мне потребуется написать диссертацию.А поскольку большинство людей, пользующихся Интернетом (особенно тупоголовые), не любят читать, я объяснил только то, что я считаю 3 самыми большими преимуществами в становой тяге .

Но, прежде чем мы перейдем к ним, вот список из всех преимуществ становой тяги в машине Смита:

  • Грубая сила
  • Функциональная сила
  • Плотные кости
  • Титановые ловушки
  • Гигантские ягодицы
  • Широкие широчайшие
  • Мощный хват
  • Твердый пресс
  • Профилактика травм
  • Образцовая осанка
  • Больше времени в жизни
  • Более высокий тестостерон
  • Потеря жира
  • Больше уверенности

Синергетическая сила

Как мы только что установили, становая тяга имеет поразительное количество преимуществ, которые действительно могут улучшить вашу жизнь.Однако некоторые из этих преимуществ присущи только становой тяге.

И некоторые из них, например, большие ловушки, можно реализовать быстрее, если расставить приоритеты для других упражнений. Например, если бы у меня было на один месяц , чтобы мои трапеции выросли на дюйм, и я мог бы сделать только одно упражнение, то я бы выбрал пожимание плечами, а не становую тягу в машине Смита.

Однако для быстрого улучшения общей силы тела ничто — я имею в виду ничего — не может сравниться со становой тягой.

Возвращаясь к гипотетическому сценарию, если бы у меня был один месяц, чтобы увеличить силу каждой части тела на 20%, и я мог бы сделать только одно упражнение, я бы, черт возьми, не пожимал плечами.Я бы выполнял какую-то разновидность становой тяги.

И, честно говоря, насколько я люблю тренажер Смита (для определенных упражнений), это, вероятно, последний элемент оборудования, который я бы использовал для улучшения общей силы моего тела (обратите внимание на слово сила , а не мышца размер ), потому что это устраняет необходимость в стабилизации.

Повышенный уровень анаболических гормонов

Вы когда-нибудь слышали поговорку, что становая тяга заставляет ваше тело расти?

Хотя я не совсем верю, что становая тяга сломает вам руки или взорвет грудные мышцы, я могу понять, откуда появился этот миф.

Это хорошо установленный научный факт, что комплексные упражнения (прекрасным примером которых является становая тяга) выделяют наибольшее количество анаболических гормонов, таких как тестостерон [5].

И именно поэтому я всегда включаю в свои программы хорошую смесь комплексных и изолирующих упражнений. Сложные упражнения повышают уровень тестостерона (который переносится в изолирующие упражнения), а изолирующие упражнения обеспечивают мышечную недостаточность каждой части тела. Работает как амулет для увеличения размера.

Повышенная устойчивость к травмам

По иронии судьбы, больше людей повреждают спину в результате выполнения повседневных задач, таких как садоводство и уборка пылесосом, чем в результате выполнения становой тяги.

Однако вы можете помешать себе стать частью этой статистики, приучив свое тело поднимать тяжелые предметы с пола.

В этом отношении становая тяга — удивительно функциональное упражнение. Потому что, даже если мы не осознаем этого сознательно, мы всегда наклоняемся, чтобы поднять что-то, или сидим в неудобных позах, что, если бы не наша сила в становой тяге, легко могло бы заставить нас потянуть мышцу.

Альтернативы становой тяги в машине Смита

Тяга рамы в тренажере Смита

Когда вы выполняете становую тягу в стиле машины Смита, вы быстро заметите, что ваша становая тяга больше похожа на тягу в машине Смита.

Это нормально, если ваша главная цель — создать толстую спину. В конце концов, несколько упражнений утолщают ловушки, как быстро выдергивает рейку. Однако не ожидайте, что ваша становая тяга в тренажере Смита или сила тяги стойки перенесутся в версии со свободным весом.

Если вы хотите быть сильным на полу, вам необходимо развивать мышцы-стабилизаторы, а это требует становой тяги со свободным весом. Кроме того, определенно не тратьте время на очистку машины Смита, если вы заботитесь о развитии истинной силы.

Машина Смита, румынская становая тяга

Румынская становая тяга в тренажере Смита сочетает в себе все преимущества версии со свободным весом — глубокую растяжку, легкость перегрузки мышц — и устраняет компонент стабилизации, позволяя вам сосредоточиться исключительно на проработке подколенных сухожилий.

Это отличное упражнение, если вы выполняете румынскую становую тягу больше для размера подколенного сухожилия, чем для силы становой тяги. С другой стороны, добрые утренние занятия на тренажере Смита — верный способ повысить уровень тягового усилия от пола.

Становая тяга с прямыми ногами в машине Смита

Становая тяга с прямыми ногами в тренажере Смита — одно из лучших упражнений для развития вашей силы в становой тяге, потому что оно специально работает с отрывом от пола.

Вам нужно будет выбрать относительно легкий вес по сравнению с тем, что вы использовали бы для обычной тяги, но я говорю вам, что накачка ваших подколенных сухожилий и выпрямителей позвоночника более чем стоит того, чтобы ударить по эго.

FAQ

Могу ли я выполнять становую тягу на тренажере Смита?

Можете ли вы выполнять становую тягу на тренажере Смита? Да, определенно можно сделать становую тягу на тренажере Смита и при этом нарастить серьезную мускулатуру и силу.

Однако, поскольку становая тяга в тренажере Смита в основном прорабатывает спину, вам нужно будет делать много упражнений для ног, чтобы развить пропорциональное телосложение.

В чем разница между становой тягой в машине Смита и тягой со штангой?

Когда вы сравниваете тягу со штангой и тягу со штангой, вы быстро понимаете, что версия в машине Смита больше похожа на тягу со штангой и, таким образом, подчеркивает вашу спину. С другой стороны, версия со свободным весом — это больше упражнение для всего тела с особым упором на ягодицы и подколенные сухожилия. [6] [7]

Вы также обнаружите, что в версии с тренажером Смита вы значительно сильнее, поскольку гриф имеет меньшее расстояние для перемещения.Однако с точки зрения роста мышц (по крайней мере, в верхней части тела) вряд ли будет какая-либо заметная разница в результатах между двумя упражнениями.

Подходит ли становая тяга в машине Смита для бодибилдинга?

Да, становая тяга в тренажере Смита хороша для бодибилдинга, потому что она больше похожа на тягу со стойки, которая позволяет вам сосредоточиться на перегрузке ловушек, а не просто на подъеме собственного веса [8].

Эффективна ли становая тяга сумо в машине Смита?

Выполнение становой тяги сумо на тренажере Смита — не лучшая идея, потому что, как и сама становая тяга сумо, машины Смита имеют короткий диапазон движений.Итак, расчесывая эти два, вы в основном выполняете тягу бедняка. И в результате ни ваши трапеции, ни ягодицы и подколенные сухожилия не получат реальной стимуляции. [9] [10]

Как насчет становой тяги на одной ноге в машине Смита?

Выполнение становой тяги на одной ноге в тренажере Смита — это умный способ проработать каждое подколенное сухожилие и ягодицы отдельно, устраняя при этом (большинство) проблем с балансом из уравнения. Это также умная тактика для исправления мышечного дисбаланса.

Однако обратите внимание, что я сказал подколенных сухожилий и ягодиц .

Вы не можете выполнять стандартную становую тягу в тренажере Смита по одной ноге за раз. Таким образом, если вы хотите тренироваться в одностороннем порядке, вам придется выбрать либо румынский вариант, либо вариант становой тяги с жесткими ногами.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая мышечная группа
  • Тип упражнения Прочность
  • Требуемое оборудование Машина
  • Механика, соединение
  • Тип усилия: тянуть
  • Уровень опытаСредний
  • Вторичные мышцы

    Икры, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, широчайшие мышцы спины, середина спины, квадрицепсы, трапеции

Целевая группа мышц

Нижняя часть спины

Инструкции по становой тяге в машине Смита

  1. Подготовьтесь к становой тяге на кузнечной машине, загрузив соответствующий вес на кузнечный станок и установив штангу на минимальное значение.
  2. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч и на полпути под штангой. Пальцы ног должны быть направлены прямо вперед или немного наружу. Делайте то, что вам удобно.
  3. Потянитесь вниз и возьмитесь за гриф обеими руками хватом сверху на ширине плеч. Вы можете использовать попеременный хват (один сверху / один снизу), чтобы поднять больший вес. Подъемные ремни также можно использовать для подъема большего веса.
  4. Опустите бедра, пока голени не коснутся штанги.Ваши бедра должны находиться в наилучшем и наиболее естественном положении для использования рычагов, поэтому вам может потребоваться их немного приподнять или опустить.
  5. Убедитесь, что ваши глаза смотрят вперед. Ваше тело будет следовать за вашей головой, поэтому держите голову вверх и смотрите вперед!
  6. Обязательно держите спину прямой и никогда не позволяйте ей округляться. Теперь вы в исходной позиции.
  7. Сосредоточьтесь на стоянии со штангой — не отрывая штангу от пола, и ведите головой, когда поднимаетесь.
  8. Двигайтесь с исцелением и взрывайтесь вверх (ведя головой), когда поднимаетесь.
  9. Когда штанга поднимется выше колен, вытолкните бедра вперед и сократите спину, отведя лопатки назад.
  10. Сделайте здесь паузу на мгновение, а затем измените движение, согнув колени и медленно опуская вес, удерживая его под строгим контролем при спуске.
  11. При необходимости измените стойку и повторите для желаемых повторений.

Советы по упражнениям:

  1. При размещении ступней под перекладиной (перекладина находится на середине пути от пяток до пальцев ног) может быть трудно определить правильность положения ступни, поэтому попросите другого спортсмена дать указания или записать на видео вашу становую тягу. .
  2. Если вес становится слишком тяжелым, используйте попеременный хват. Использование подъемных ремней также позволит вам поднимать тяжелее, чем позволяет сила вашего захвата.
  3. Самая большая ошибка, которую вы можете сделать, — это пытаться выполнять становую тягу из неестественного положения тела. Прочтите и перечитайте советы по форме, представленные в этом руководстве, и практикуйте их с умеренным весом. Начните тягу с бедрами в позиции силы и с максимальной нагрузкой.
  4. Если вы начнете тягу со слишком высокими бедрами, вы окажетесь в невыгодном механическом положении, что приведет к нагрузке на нижнюю часть спины.Если вы начнете слишком низко опускать бедра, это также приведет к потере рычага и силы. Если вы начнете тягу, глядя вниз, есть большая вероятность, что ваши бедра поднимутся, что приведет к потере формы и поднятию нижней части спины. Это очень распространенная ошибка в становой тяге. Подумайте о том, чтобы взорвать голову вверх, пытаясь встать прямо. Тело будет следовать за головой.

Когда можно использовать тренажер Смита

«Эпоха исследований» фитнеса и тренировок ознаменовала множество крупных достижений, сделавших упражнения более разумными и эффективными, но это не значит, что иногда эксперты немного счастливы, когда дело доходит до популяризации новой философии.На протяжении веков тренажер Смита подвергался критике со стороны образованных силовых тренеров и считался устаревшим оборудованием, которое не имитирует естественные движения тела должным образом. Установка штанги на фиксированном рельсе для выполнения движения (особенно сложного движения) может быть опасным для обучения нового лифтера правильной форме и технике, задействовав его стабилизирующие мышцы в подъеме для создания истинной силы.

(Связано: достигайте целей своего тела с помощью машин)

Но именно поэтому он мне нравится для лифтеров среднего и продвинутого уровней.

Если вы хорошо тренированный мужчина, который хочет увеличить размер мышц, использование тренажера Смита для различных движений может создать необходимый объем, необходимый для роста новых мышц. Предсказуемость траектории грифа делает его отличным инструментом для разрушения и полного утомления мышц под одним углом, что позволяет безошибочно задействовать один и тот же набор двигательных единиц при каждом повторении. Здесь я представляю упражнения по выбору, чтобы укрепить вашу тренировочную программу.

(Связано: три тренажера, которые вам следует использовать)

Жим лежа в машине Смита

Установите плоскую или наклонную скамью под тренажером Смита и отрегулируйте свое положение так, чтобы оно касалось нижней (и наиболее удобной) части груди внизу.Установите спину и ступни, как при любом жиме лежа, и не стесняйтесь кататься со штангой. Машина Смита хороша тем, что гусеница часто может притупить нисходящую динамику. В начале каждого повторения воспользуйтесь этим и останавливайтесь незадолго до полного разгибания. Благодаря постоянному натяжению вы получите лучшую накачку.

(Связано: зачем использовать кабельные машины)

Тяга в наклоне в машине Смита

Для атлетов, которые изо всех сил пытаются ударить верхнюю часть спины в достаточной изоляции (что означает отказ от использования других мышц / плохая форма для выполнения повторений) при тренировке этого движения со штангой, выполнение того же самого на тренажере Смита было бы жизнеспособным вариантом.В качестве бонуса ограниченная стабильность, необходимая для выполнения этого движения, является отличным спасателем для нижней части спины, особенно для тех, кто ранее имел травмы. Сосредоточьтесь на большем количестве повторений.

(Связано: Как вы неправильно используете тренажеры)

Румынская становая тяга в машине Смита

Из-за характера подъема эта версия RDL будет больше ориентирована на развитие подколенного сухожилия, а не на развитие ягодичных мышц. В этом упражнении сложно «заблокироваться», так как тело не может изменить угол наклона вверху (становая тяга со свободным весом позволит атлету отклониться назад всего на пару градусов, чтобы уравновесить).По этой причине остановка сразу после полного разгибания спины и поддержание сокращения подколенного сухожилия — еще один отличный вариант для суперпомпа и выгорания подколенных сухожилий.

Смотрите: 32 движения для наращивания больших бицепсов

Еще одна вещь: делать перевернутые ряды

Подъем, которым могут воспользоваться все атлеты — начинающие, средние и продвинутые, — тяга под перекладиной (перевернутый). Это основное упражнение с собственным весом, которое поддерживает верхнюю часть спины, поддерживает правильную механику гребли, улучшает силу корпуса и стабилизирует плечи для предстоящих жимовых движений.Часто бывает трудно найти подходящую высоту от земли, подходящую для этих движений, а установка штанги в стойку для приседаний не всегда доступна или не приветствуется людьми, действительно желающими приседать. Регулировка тренажера Смита на подходящую высоту — лучшее, что вы можете сделать, чтобы задать тон своим успехам. Поскольку это упражнение с собственным весом, выполняйте повторения до отказа и всегда старайтесь улучшить их.

Ли Бойс, международный писатель по фитнесу и силовой тренер

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Преимущества и советы для достижения наилучших результатов

Ищете единственную тренировку, которая может принести максимальные результаты? Я знаю, как это утомительно и устрашающе работать над каждым мускулом индивидуально. Даже на это уходит много времени! Попробуйте сложные упражнения, такие как становая тяга, и позже вы мне скажете спасибо. Как? Где? Становая тяга в тренажере Смита поможет вам сразу задействовать множество мышц.Я имею в виду одним движением. Хотите знать, какие мышцы будут работать в становой тяге на тренажерах Смита? Позвольте мне помочь вам.

Целевые мышцы

  • Ягодица: большая ягодичная мышца
  • Подколенные сухожилия: верхняя часть спины ваших ног
  • Четырехглавая мышца: ваши ноги вверху спереди
  • Soleus: Жесткая часть икроножной мышцы
  • Большая приводящая мышца: мышца внутренней поверхности бедра
  • Erector Spinae: в нижней части спины
  • Levator Scapulae: простирается от плеча до челюсти
  • Прямая мышца живота: Abs
  • Трапеция, середина: в средней части шеи
  • Косые мышцы живота: пресс на боку
  • Верхняя трапеция: мышцы верхней части шеи.
  • Gastrocnemius: Большая часть икроножной мышцы.
  • Ромбовидные: находятся под шеей в верхней части спины.

Читайте дальше, и вы узнаете, как выполнять становую тягу на кузнечном тренажере. Кроме того, мы выделили преимущества, которые принесет эта тренировка. Более того, вы будете знать, чего следует избегать, если хотите получить максимальную пользу от становой тяги в машине Смита. У всех тренажеров есть тактика, позволяющая добиться максимальных результатов, и машины Smith для становой тяги не являются исключением.Но не волнуйтесь! Мы щедро даем вам советы о том, как оптимизировать ваш опыт и получить все преимущества.

Что такое становая тяга?

Если вы новичок в тяжелой атлетике или, может быть, по какой-то причине никогда не слышали о становой тяге, вам может быть интересно, о чем, черт возьми, эта тренировка. Или, что еще хуже, это важное упражнение может остаться незамеченным.

Становая тяга — это тренировка, включающая поднятие тяжестей со штангой или штангой на высоту бедер и в первую очередь нацелена на мышцы нижней части спины.Однако в процессе задействуются многие другие мышцы, как указано выше.

Под собственным весом здесь понимается тяжеловес без инерции, лежащий на земле, в котором вам нужно поднять до определенного уровня. Более того, вы должны повторять указанное количество раз. Кроме того, каждый подъем должен начинаться с собственного веса или тяжеловеса с земли.

Те, кто не знает, как использовать румынский кузнечный станок для становой тяги, ненавидят его, потому что не знают, как использовать его правильно, чтобы воспользоваться его преимуществами.Или мы не говорили, что у каждого тренажера есть свои методы использования? Давайте познакомимся с румынской становой тягой.

Этапы выполнения становой тяги в машине Смита

  1. Начните с загрузки в тренажер подходящего веса. Установите планку на низкий уровень.
  2. Встаньте перед перекладиной, поставьте ступни на расстоянии ширины плеч. Ваши ступни должны быть на полпути под грифом, а пальцы ног должны быть направлены вперед. Устраивайтесь поудобнее.
  3. Согните штангу и удерживайте ее руками хватом сверху вниз.Руки должны быть на ширине плеч. Вы также можете использовать попеременный хват, когда одна рука находится внизу, а другая — сверху; любым способом, который позволит вам поднять больший вес.
  4. Слегка поднимите или опустите бедра, чтобы они находились в наиболее естественном положении, пока вы их опускаете, пока не достигнете точки, в которой ваши голени касаются штанги кузнечного станка.
  5. Убедитесь, что ваша голова прямая, а глаза смотрят далеко вперед.
  6. Спина должна быть прямой и неподвижной. Этот шаг должен стать вашей отправной точкой.
  7. Приготовьтесь поднимать штангу
  8. Когда ваши леки прочно прижаты к земле, начните поднимать вес вверх. Ваша голова должна руководить движением.
  9. Слегка подтолкните бедра вперед, когда перекладина поднимется выше колен. Кроме того, позвольте спине сжаться, отведя лопатки назад.
  10. Сделайте паузу на некоторое время, когда штанга дойдет до уровня бедер, затем поверните ее в обратном направлении, пока она не вернется в исходную точку.
  11. Вы можете увеличить вес, уменьшить его или оставить как есть, прежде чем повторить процесс.

Советы по выполнению результативной становой тяги в машине Смита

1) Когда дело доходит до становой тяги, положение ступни под перекладиной необходимо. Я имею в виду середину между пятками и носком. Трудно понять, в правильном ли положении ноги. Однако жизненно важно попросить совета у опытных лифтеров вместо того, чтобы гадать, что может повлиять на результаты.

2) Если вес кажется вам слишком тяжелым, попробуйте использовать попеременный хват, чтобы преодолеть его.Вы также можете использовать подъемные ремни, потому что они позволят вам поднимать больший вес, чем сила вашего захвата.

3) Начинайте поднимать становую тягу, когда ваши бедра сильные и с максимальной нагрузкой. Самая дикая ошибка, которую совершают люди, заключается в выполнении этой тренировки из неестественного положения тела. Убедитесь, что вы в лучшей форме.

4) Не начинайте становую тягу, когда ваши бедра слишком высоки. Это может легко повредить поясницу. В то же время, если начать, когда бедра слишком низки, вы можете потерять силу и рычаги.Если вы посмотрите вниз во время этого упражнения, ваши бедра поднимутся и вы потеряете форму. В результате вы будете использовать поясницу для подъема веса, что довольно опасно. Всегда поднимайте голову вверх, когда вы стоите с весом, и тело будет следовать этому примеру.

5) Вдыхайте, когда вес находится вверху, а не внизу. У большинства лифтеров широкая грудная клетка позволяет делать глубокий вдох при поднятии тяжестей. Вы должны сделать выдох, возвращая вес на землю.

Ошибки, которых следует избегать при выполнении становой тяги в машине Смита

Предварительная растяжка

Статическая растяжка основных групп мышц перед поднятием тяжестей может вызвать травму и снизить вашу способность поднимать соответствующий вес.Перед тренировкой попробуйте выполнить разминку, например, приседания, бег трусцой и поднятие тяжестей.

Изогнутая спина

Плоская спина или, может быть, нейтральный позвоночник идеален. Однако округлая или изогнутая спина может вызвать стресс и сильное давление или травму спины. Та же проблема может возникнуть, если ваша голова находится не в правильном положении. Перестань смотреть вверх или вниз, смотри вперед.

Размещение стопы

Не ставьте ноги близко друг к другу или далеко друг от друга.Они должны быть на ширине плеч или бедер.

Вытянутое плечо

Если толкнуть плечи вперед, позвоночник потеряет форму и вызовет травму. Отведите лопатки назад, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.

Приседания

Цель становой тяги на тренажерах Смита — проработать мышцы спины. Поэтому движение бедра очень важно. Приседания не помогут достичь этой цели. Кроме того, положение грудной клетки вверх и задняя часть ягодиц не идеальны, потому что подколенные сухожилия и ягодичные мышцы для подъема не увеличены.Вы должны немного согнуть колени, но поддерживать движение бедра. Ваш вес всегда должен быть на пятках.

Разгибание ног

Одна из наиболее частых ошибок, которую делают штангисты, — это вытягивание ног по мере увеличения веса. Спине оставляют делать все подъемы, что вызывает травму, потому что спина округляется и позвоночник теряет форму. Убедитесь, что у вас плотный корпус, что штанга поднимается вверх, а бедра и ноги расширяются.

Расстояние между голенями от перекладины

Ваши голени не должны находиться на расстоянии более двух дюймов от перекладины.Кроме того, они не должны касаться планки. Если они больше двух дюймов, ваша спина, скорее всего, выгнется и выполнит все подъемы. Эта ошибка может привести к травме поясницы.

Рывок штанги

Многие действительно дергают штангу! По мере того, как вес увеличивается, естественно, что нужна срочная помощь. Ну так что ты делаешь? Вы погружаете грудь, сгибая руки и округляя спину. Чтобы избежать этой ошибки, держите тугой корпус и сосредоточьтесь на движении пятками.

Плохое обратное движение

Очевидно, что после подъема такого тяжелого груза возвратное движение — это праздник, и вы хотите сделать это как можно скорее.Итак, вы сгибаете колени и очень быстро приседаете, чтобы опереться на землю. Верно? Это неверно! Вы не только вернетесь в неправильное положение, но и окажете сильное давление на поясницу. Такие действия могут легко стать причиной травм. Чтобы этого не произошло, отведите бедра назад и слегка согните ноги в коленях. Затем медленно и контролируемым образом начните движение вниз, пока ваш вес не достигнет земли.

Преимущества становой тяги на машинах Смита

Помимо повышения тонуса и построения тела, вы можете получить много преимуществ от становой тяги на машинах Смита, как описано ниже.

Спортивные соревнования

Каждый хочет так или иначе превзойти других, и соревнования по становой тяге — отличная тренировка для этого. вы видите, как они соревнуются. Интересно наблюдать, как они соревнуются в подъёме более 400 фунтов и используют лучшие методы, чтобы превзойти других. Для болельщиков это спорт, как и любой другой.

Работает на многих мышечных группах

Один подъем тяжестей прорабатывает над 10 мышцами вашего тела .Хотя это утомительное занятие, оно экономит деньги и время. Вместо того, чтобы посещать множество тренировок в тренажерном зале, чтобы проработать отдельные мышцы, экономично проработать их все в одном упражнении. Становая тяга — идеальный выбор, который никогда не разочарует, когда дело доходит до набора массы и укрепления мышц.

Для фитнеса

При выполнении упражнений вы выбрали тренировки, которые приносят быстрые результаты. Если ваша цель — соревноваться с другими, то упражнение, которое поможет вам быстро победить, идеально вам подойдет.Но помимо победы кроется желание иметь здоровое физическое тело. Если это ваше желание, то приверженность и последовательность сохранят вашу массу тела большой и здоровой. Кроме того, становая тяга в тренажере Смита создаст прочную основу, потому что раньше она прорабатывала многие мышцы.

Этот фитнес не приходит сразу; это занимает много времени. У вас должна быть хорошая основа, чтобы преуспеть в других упражнениях и снизить вероятность травм. Поэтому только в сложных движениях, таких как становая тяга, можно построить прочную основу вашего физического здоровья.Идея состоит в том, чтобы укрепить мышцы за счет сжигания жира. Спортсмены, стремящиеся к результату, не отказываются от становой тяги в своих рутинных тренировках.

Для лучшего здоровья

Хотя здоровье варьируется от одного человека к другому, улучшение его с помощью фитнеса является универсальным. Однако у вас может возникнуть соблазн приступить к тренировкам, не изучив сначала наиболее подходящую тренировку для здоровья, которого вы хотите достичь. Недостаток знаний влечет за собой множество ошибок во время тренировки, отсутствие улучшений и потерю времени.

Даже без особых знаний об упражнениях правильное выполнение становой тяги в тренажере Смита гарантирует вам здоровое тело, поскольку сложные движения нацелены на многие мышцы.Если вы худощавы и хотите прибавить в весе, становая тяга в тренажере Смита — это упражнение для вас. Увеличившаяся мышечная масса сделает вас больше, чем когда вы начали. Более того, если вы хотите избавиться от жира, это даст вам лучший результат и оставит вас здоровым. Вопрос в том, сможете ли вы выполнять становую тягу на кузнечном тренажере? Я верю, что теперь ты можешь.

Для интенсивной работы

Некоторые люди предпочитают тяжелый труд, а другим это единственная доступная работа. В любом случае вам придется работать, чтобы получить деньги для покрытия своих расходов.Но не только для чернорабочих! Разве вы не занимаетесь тяжелыми покупками или моете шваброй большой дом? В других случаях вам нужно заменить спущенное колесо, и для этого потребуется немного поднять вес. Если вы будете оставаться активными, занимаясь такими упражнениями, как становая тяга, то тяжелая физическая работа будет намного легче. Кроме того, скорость, с которой вы выполняете свои обязанности, улучшится, потому что скорость подъема тяжестей также ощущается на вкус. Кроме того, вы обнаружите, что тяжелый труд намного проще по сравнению с тренировкой по поднятию тяжестей.

For Aging

По мере старения ваше тело становится менее активным и слабым. Почему? Из-за того, что вы меньше тренируетесь, вы оправдываете свою слабость возрастом. Однако те люди, которые остались активными в своих тренировках, остаются активными даже в преклонном возрасте. Бороться с возрастом невозможно, но избавиться от излишней слабости и малоподвижности можно, занимаясь становой тягой в кузнечной машине.

Осторожно : Не начинайте со становой тяги, если вы не делали этого раньше.Начните с легких весов и простых упражнений.

Take Away

Хорошая тренировка в становой тяге определяется комфортом, который вы чувствуете при ее выполнении. По некоторым причинам у вас могут быть проблемы со здоровьем, которые могут мешать вам заниматься становой тягой. Не волнуйся! Другие тренировки, такие как приседания и поднятие тяжестей, дадут желаемый результат. Очень важно, чтобы вы прочитали и перечитали инструкции о том, как выполнять становую тягу в тренажере Смита, для достижения лучших результатов.

Как сделать становую тягу в машине Смита

Эта становая тяга отлично подходит для наращивания силы, но также и для некоторой серьезной стабильности.

Становая тяга — одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге. Это также может быть одним из самых опасных для выполнения. Вот почему вам стоит рассмотреть становую тягу в тренажере Смита . С тренажером Смита вы можете безопасно выполнять становую тягу и при этом получать невероятные преимущества от этого сложного упражнения. При правильном выполнении становая тяга в тренажере Смита может стать одним из самых эффективных упражнений в вашем тренировочном арсенале. Эта статья подробно расскажет обо всем, что вам нужно знать для выполнения становой тяги в машине Смита.

Становая тяга

— важная часть тренировки, особенно для тех, кто занимается пауэрлифтингом . В качестве серьезного подъема вы можете увеличить силу и размер вашей спины и ног, а также обеспечить отличный баланс и стабильность, чтобы помочь в других больших подъемах и специальных спортивных движениях. Использование кузнечного тренажера может помочь вам обезопасить себя, а также увеличить диапазон движений, что является важным и полезным для всех ваших успехов в тренажерном зале.

Что такое становая тяга?

Становая тяга — классическое упражнение бодибилдинга.Становая тяга задействует в основном мышцы спины и ног, но имеет относительно высокий риск травм. Выполняя становую тягу, вы держите штангу прямо перед телом и сгибаете колени, чтобы поднять вес во время движения. Большинство атлетов также должны выполнить набор повторений для упражнения становой тяги перед выполнением другого подхода. Зачем использовать кузнечный станок? Становая тяга в тренажере Смита — это упражнение, в котором вы можете надеть тренировочные перчатки и выполнять подъем в относительной безопасности, без травм и без необходимости поднимать большой вес на силовой стойке (1).

Как безопасно выполнять становую тягу

Становая тяга — это упражнение, которое может привести к травмам разными способами. Самая распространенная и самая опасная — это когда вы чрезмерно растягиваете поясницу и позволяете своему весу уйти слишком далеко вперед. Если вы правильно практиковали становую тягу, вы овладеете основами. Но по-прежнему можно перейти к более продвинутой версии.

Тренажер Смита может стать хорошим дополнением к вашим тренировкам, особенно если вы делаете становую тягу в тренажерном зале.Это не только будет более безопасным способом выполнения становой тяги, вы также можете использовать тренажер Смита для работы с ягодицами и подколенными сухожилиями, не подвергая риску позвоночник. Силовая рама — один из самых опасных предметов в тренажерном зале. Это потому, что слишком легко потерять равновесие или упасть через штангу.

Становая тяга в машине Смита

Это основное упражнение в машине Смита. Его можно выполнять с поднятыми коленями или носками, имитируя обе формы становой тяги.Тренажер Смита поможет вам развить компактное, мускулистое телосложение, позволяя поднимать более тяжелые веса, чем со штангой.

Станок кузнеца поможет вам выполнить полную амплитуду движений нижней частью тела. Становая тяга в кузнечном тренажере приносит больше мышц! Вы сможете активировать больше мышечных волокон, используя машину Смита.

В чем разница между становой тягой в машине Смита и становой тягой со свободным весом?

Разница между тягой со свободным весом и становой тягой в машине Смита очень похожа на разницу между двумя штангами: становая тяга со свободным весом требует большего контроля.Они требуют от вас полного контроля над своим телом и весом, который вы поднимаете. С другой стороны, в становой тяге в кузнечной машине вы можете перенести вес тела на платформу, пока она находится чуть выше ваших бедер. Это также объясняет, почему станки Смита легче использовать в тренажерном зале, чем дома. Вы также можете думать о становой тяге в кузнечной машине как о становой тяге со штангой, но с меньшим весом. Вы можете быть удивлены, насколько меньше веса вы сможете использовать при использовании кузнечного станка. Не волнуйтесь, этого будет достаточно, чтобы сделать это упражнение отличным дополнением к тренировкам и подходящим вариантом для бодибилдинга.

Есть ли риски или недостатки в становой тяге в машине Смита?

Хотя тренажер Смита работает несколько иначе, чем стандартная становая тяга, все же существует риск травмы, если он будет выполнен неправильно (2). Кузнец — это машина, поэтому к ней нужно привыкнуть. Таким образом, вы должны использовать эту машину с осторожностью. Если у вас есть травмы или слабость спины, вам, вероятно, следует вообще избегать кузнечного станка. Если у вас есть проблемы с артритом в плечах, вам, вероятно, также следует избегать кузнечного станка.Если после тренировки у вас возникли боли в мышцах, вам также следует подумать о том, чтобы держаться подальше. Наконец, если у вас есть определенные опасения по поводу выполнения становой тяги, например, ослабление штанги или выпадение штанги из рук, вам, вероятно, следует вообще избегать кузнечного тренажера.

Заключение

Становая тяга в машине Смита — не новое упражнение. Он существует очень давно. Однако в последнее время становая тяга в кузнечном тренажере получила много положительного внимания из-за многочисленных преимуществ, которые она предлагает тренажерному залу и культуристам.При правильном выполнении становая тяга в тренажере Смита может стать одним из самых эффективных упражнений в вашем тренировочном арсенале. Попробуйте это упражнение, чтобы по-настоящему увидеть некоторые огромные преимущества, которые могут быть достигнуты, если вы выполняете массивную работу, такую ​​как становая тяга. Вы не будете разочарованы результатами, и ваши силовые цели не за горами.

Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

* Изображения любезно предоставлены Envato

  1. Берд, Стивен; Баррингтон-Хиггс, Бенджамин (2010).«Изучение становой тяги». (источник)
  2. Berglund, Lars; Ааса, Бьорн; Хеллквист, Йонас; Майклсон, Питер; Ааса, Ульрика (2015). «Какие пациенты с болями в пояснице получают пользу от тренировок по становой тяге?». (источник)

Становая тяга в машине Смита — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная группа мышц: Спина

Подробная группа мышц: Ловушки

Другие группы мышц: Нижние ноги, верхние ноги

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Машины — прочность

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Упражнение становой тяги на машине Смита такое же, как и в упражнении становой тяги, но в нем используется тренажер Смита, чтобы обеспечить лучший контроль веса и более плавное движение.

Шаги:

1.) Начните стоять, ноги на ширине плеч, так, чтобы ступни оказались под перекладиной, следя за тем, чтобы вы держали спину прямо и сгибались в талии.

2.) Возьмитесь за перекладину хватом сверху хватом на ширине плеч и медленно поднимите тело через ноги так, чтобы вы выпрямили спину и держали перекладину на расстоянии вытянутой руки.

3.) Удерживайте позицию на счет, затем вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Советы:

1.) Убедитесь, что вы поднимаете ноги, а не спиной.

2.) Выполняйте это упражнение с весом, которым вы можете управлять, чтобы не вытянуть спину и не пораниться.

Становая тяга в машине Смита | Expert 2:09 Min How-to Demo Video

Становая тяга в машине Смита — отличное комплексное упражнение, которое прорабатывает всю спину, ягодичные, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, задние плечи, трапеции, бицепсы и мышцы предплечий.

Он также задействует основные мышцы для поддержания правильного положения верхней части тела и поддержки нижней части спины.

Становая тяга

в машине Смита — более безопасная альтернатива традиционной становой тяге со штангой, потому что машина Смита фиксирует ваше тело, чтобы оно следовало заданной траектории. Меньше потребности в балансировке веса.

Становая тяга в машине Смита, как делать

  • Установите фиксаторы тренажера Смита в самое нижнее положение. Если установка машины Смита недостаточно низкая, чтобы обеспечить полный диапазон движений, используйте платформу.В исходной точке планка должна быть на 10-15 см ниже колена.
  • Возьмитесь за перекладину руки на ширине плеч. Примите положение на ширине плеч, ступни слегка разведены в стороны. Согните ноги в коленях и сохраните ровное положение спины; бедра должны быть ниже уровня плеч. Гриф должен совпадать с вашими плечами. Держите руки полностью выпрямленными, но расслабленными.
  • Напрягите корпус, сделайте глубокий вдох и выдох. Поднимите вес, упираясь пятками в пол. Вытяните колени, затем бедра.Когда штанга пройдет на уровне колен, вытолкните бедра вперед.
  • В верхнем положении слегка отведите плечи назад. Удерживайте позицию на счет «один».
  • Верните вес в исходное положение, сгибая бедра, а затем колени, когда штанга проходит через них. В нижней позиции сбросьте позицию и начните следующее повторение.
  • Повторяйте упражнение, пока не выполните заданное количество повторений.

Форма и техника

При выполнении становой тяги в машине Смита важно начинать подъем с бедер ниже уровня плеч.

Тяга должна инициироваться ногами, а не поясницей.

Ноги выпрямятся только тогда, когда штанга пройдет мимо колена на пути вверх.

Ваши бедра не должны подниматься в начале упражнения, иначе это создаст огромную нагрузку на нижнюю часть спины.

Варианты : Становая тяга | Становая тяга с гантелями

Упражнение на силу : 3 подхода по 12-15 повторений

Программа для набора мышечной массы : 4-5 подходов по 6-8 повторений

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *