Тренировка ноги плечи: Тренировка ног и плеч | Strong life

Тренировка «ноги-плечи» в один день: программа для тренажерного зала

Нередко спортсмены прибегают к сплит-тренировке плеч и ног в один день. Такая практика обусловлена огромным синтезом тестостерона во время выполнения упражнений для ног, а, как известно, дельтовидные мышцы больше всех остальных зависят от уровня тестостерона. Также стоит отметить, что эти группы мышц не взаимодействуют друг с другом, как, например, с жимами и тягами, то есть полностью готовы к нагрузке с чистого листа. Конечно, после тренировки ног общий запас энергии атлета значительно снижен, но это естественно.

Содержание

Как тренировать ноги и плечи одновременно?

Во время тренировки плеч и ног в один день начинать программу следует с упражнений для ног. Цель объединения этих мышц заключается в сильном выбросе тестостерона, который благоприятно влияет на гипертрофию дельтовидных. Для этого спортсмен обязан создать лучшие условия для синтеза тестостерона.

Таким образом, тренировочная программа должна состоять из тяжелых базовых упражнений с большим весом и выполняться с небольшим количеством повторений. Естественно, переутомление в такой тренировке вполне вероятно, поэтому ее интенсивность должна быть высокой, а количество упражнений – минимальным.

Тренировка ноги плечи

В качестве примера рассмотрим правила тренинга на массу в тренажерном зале.

После полноценной разминки, в которую входит работа на кардиотренажере и суставная гимнастика, спортсмен выполняет многосуставные упражнения:

1. Приседания со штангой или жим ногами в тренажере. Этот вариант нагрузки будет являться основным.
2. Также эффективным упражнением для выброса тестостерона считаются выпады с гантелями (походка фермера), однако, этот вид выпадов очень энергозатратный.
3. Третьим упражнением можно добавить сгибание ног в тренажере или в качестве альтернативы использовать румынскую тягу.

Для начинающих спортсменов эти три упражнения можно считать пределом для подобной тренировки, их вполне достаточно для высвобождения огромного количества тестостерона и сохранения сил для дальнейшего тренинга дельтовидных.

Так как тренировка плеч и ног в один день актуальна и для опытных спортсменов, поэтому количество упражнений на ноги будет увеличено. Приседания можно разнообразить: использовать узкую постановку ног и удержание штанги на передней части дельтовидных мышц (фронтальные приседания). Этот вариант позволит сконцентрировать нагрузку на внешней части квадрицепсов.

Также в программу тренировки нужно добавить приседания с широкой постановкой стоп «плие», которые обеспечат нагрузку на внутреннюю часть бедра. Выпады и сгибание ног в тренажере следует оставить.

Схема выполнения упражнений для ног

1. В тандемной тренировке упражнения для развития мышц ног должны выполняться с большим весом и малым количеством повторений. Такие тренировки выглядят как нечто среднее между тренировкой пауэрлифтера и культуриста. Например, приседания выполняются по пять повторений, не считая разминочного подхода, каждый подход.
2. Количество подходов индивидуально. При использовании трех упражнений на ноги, представленных в статье (приседания, выпады и сгибание ног в тренажере) подойдет пять подходов для каждого упражнения. Кстати, так как на походку фермера затрачивается очень много энергии, количество сетов можно сократить, так как переутомление негативно сказывается на выбросе тестостерона.
3. В подобных тренировках спортсмену придется балансировать на тонкой грани между эффективностью упражнений и переутомлением.

Итак, подведем итоги по части тренировки ног. Задача: максимально создать тестостероновый всплеск и не переутомить организм большим количеством повторений, сетов и количеством различных упражнений. Время тренировки ног не должно превышать сорока минут.

Также стоит иметь в виду то, что тренировки – это индивидуальный процесс и их схему обязательно нужно подстроить под возможности организма. Количество подходов можно сократить в каждом упражнении, для того чтобы адаптироваться к нагрузке.

Важный момент – это выполнение упражнений на голень. В подобной тренировке можно выполнять упражнения для мышц голени в конце комплекса для ног или оставить его напоследок.

Тренировка плеч

1. Тренировка плеч должна проходить в быстром темпе.
2. Вес в упражнениях может быть умеренным, а количество повторов привычным для многих: 8-12 повторений.
3. Лучше всего подойдут упражнения со свободными весами, такие как: жим гантелей сидя, жим Арнольда и тяга гантелей в упоре на наклонной скамье.
4. Альтернативой этим упражнениям будет горизонтальный жим в тренажере Смита, вертикальный жим перед собой в тренажере Смита и тяга в наклоне на заднюю дельту в тренажере Смита.
5. Опытным спортсменам можно добавить такие упражнения, как разведение гантелей через стороны, фронтальные махи и разведение гантелей в стороны в наклоне.

Суперсеты, трисеты и дроп-сеты – не лучший вариант для использования в подобной тренировке, хотя выполнить подъем на голень и разведение гантелей суперсетом в качестве последнего упражнения будет вполне уместно.

Как тренировать ноги и плечи?

После продолжительного перерыва каждый новичок в мире большого спорта должен уделить пристальное внимание осуществлению комплексной тренировки ног и плеч. Правильному выполнению упражнений можно научиться у проверенных специалистов.

Тренировка ноги плечи с Артуром смотреть может любой пользователь на страницах популярного блога, посвященного спорту, жизни и здоровью.

Полезные рекомендации по осуществлению регулярных тренировок ног и плеч

Пока мышцы не пришли в тонус, следует уделить время осуществлению сплит-тренировок, заключающихся в непосредственной проработке нескольких мышечных групп.

Спортсмены рекомендуют тренировать ноги и плечи посредством специальных упражнений в виде протяжки штанги и рывка. Целесообразно неукоснительно придерживаться основополагающих рекомендаций в отношении питания и грамотно спланированных тренировок.

Только истинному профессионалу, обладающему внушительным уровнем физической подготовки, под силу с достоинством выдержать любые физические нагрузки, объединяющие в себе набор базовых и изолирующих упражнений.

Чтобы максимально упростить технику, новичкам рекомендуется делать жим гантелей, сидя на скамье. Безоговорочное соблюдение ценных советов от спортивных экспертов позволит верно реализовать технику выполнения жима.

Достигнуть положительного результата не могут люди, которые не уделили пристального внимания тщательному планированию собственного рациона.

Рекомендации для начинающих и бывалых спортсменов

Все упражнения следует выполнять аккуратно с соблюдением основополагающих принципов техники безопасности. Наглядное видеопособие для новичков станет мощным подспорьем для насыщенной физической жизнедеятельности людей, стремящихся поддерживать себя в форме.

Грамотно организованные упражнения зачастую выполняют в специально оборудованных фитнес-залах, где присутствует многофункциональный инвентарь и оборудование.

Воздержаться от упражнений можно только при наличии медицинских противопоказаний. Удачно выбранный комплекс упражнений поможет человеку добиться безоговорочного успеха и совершенствования своей фигуры.

Просмотров страницы: 70

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МЫШЦ НОГ И КОРА

Программа рассчитана на людей со средним уровнем подготовки Основная направленность гипертрофия и повышение функциональных возможностей мышц ног, мышц кора. 

 

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ НИКОЛАЯ НИКУЛИНА

Сет 1 

 

1. Кубковые приседания

Техника выполнения упражнения:
1. Отягощение удерживается на уровне груди двумя руками, локти смотрят в низ ноги на ширине плеч. Спина прямая, подбородок приподнят. Выполняется присед до положения бедра парралельно полу, в нижней точке осуществляется вдох, в верхней выдох.

Нагрузка: 4 подхода по 12 повторений в каждом сете с отдыхом 90 сек. между подходами

 

2. Разгибание бедра в положении лёжа на спине

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, мыски слегка развернуты. Производится подъем таза вверх, с максимально возможной амплитудой, в нижнем положении вдох, вверху выдох.

Нагрузка: 4 подхода по12 повторений в каждом сете с отдыхом 90 сек. между подходами

  

 

Сет 2

 

3. Выпады назад с одной гантелей на плече

Техника выполнения упражнения: 

1. Исходное положение ноги на ширине плеч, отягощение на одном плече, противоположная рука направлена в сторону, выполняется движение одноименной ногой назад, до минимального касания коленом пола, вес тела располагается на пятке впереди стоящей ноги, положение корпуса ровное, подбородок приподнят, в нижней точке вдох, в верхней выдох. Упражнение выполняется двумя ногами соответственно.

Нагрузка: 4 подхода по12 повторений в каждом сете с отдыхом 90 сек. между подходами

 

 

4. Становая тяга на одной ноге

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положения стоя на одной ноге, другая согнута в колене слегка сзади стоит на мыске, вес отягощения находится в противоположной руке, выполняется движение сгибание корпус, обе руки опущены вниз, положение спины сохраняется естественным, подбородок приподнят,Вес тела на впереди стоящей ноге, вдох осуществляется в нижней точке, выдох в верхней. Упражнение выполняется на обе ноги соответственно.

Нагрузка: 4 подхода по12 повторений в каждом сете с отдыхом 90 сек. между подходами

 

 

Сет 3

 

5. Начало турецкого подъема с одной гантелей

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение лежа на спине, правая нога прямая, левая нога согнута в колени и приближенна к тазу, вес отягощения находится в правой руке находящейся в вертикальном положение, левая на полу, выполняется движение сгибание корпуса, при этом рука вместе с отягощением остается в вертикальном положение, в нижней точке вдох, в верхней выдох. Упражнение выполняется двумя руками соответственно.

Нагрузка: 4 подхода по12 повторений в каждом сете с отдыхом 90 сек. между подходами

    

6. Поочередное сгибание бёдра в упоре лёжа

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение в упор лежа, ноги и руки на ширине плеч, взгляд в пол. Выполняется, поочередное сгибание бедра с максимальной амплитудой, вдох в исходном положении, выдох в положении бедро  к груди.

Программа носит рекомендательный характер, и не подходит всем без исключения.

Вес отягощения, количество подходов и повторений подбираются исходя из уровня тренированности занимающегося. 

 

 

упражнения (ноги, плечи, грудь, руки 5+видео)

Тому, кто всерьез решил заняться своим телом, не обойтись без элементарных познаний в анатомии. Так, в процессе работы над мышцами, нужно понимать, что они образуются двумя типами волокон – быстрыми и медленными, и потому разные упражнения дают разный эффект.Быстрые волокна относительно легко поддаются наращиванию, они включаются в выполнение любых упражнений высокой интенсивности.

Статодинамика в бодибилдинге: упражнения

Иначе обстоит дело с волокнами медленными: основная их задача – длительная работа и обеспечение организма теплом. Поэтому прокачать эти волокна при занятиях бодибилдингом сложнее. Здесь требуется особый подход, например – силовая статодинамика.

Что такое статодинамика от А до Я:

Статодинамика в бодибилдинге – это система тренировок, построенных на выполнении упражнений, способствующих усилению и росту миофибрилл в медленных, или красных, мышечных волокнах.  Основные принципы этой системы сводятся к следующему:

• Упражнения выполняются медленно, без полного разгибания конечности. Важно, чтобы основные кровеносные сосуды, которые питают прорабатываемую мышцу, в ходе выполнения упражнения оставались пережатыми. Это сведет к минимуму объемы поставки кислорода, и в миофибриллах будут происходить интенсивные окислительные процессы.
• Оптимальный вес для упражнения не велик, около 1/3 от максимального разового веса спортсмена.
• Количество повторений не имеет значения, главное – чтобы через 40 -60 секунд от начала его выполнения (не раньше) в мышцах появилось нестерпимое ощущение жжения, которое и должно стать причиной прекращения выполнения подхода (отказа). Таким образом, один подход длится не более одной минуты.
• Пауза для восстановления между двумя подходами длится около 30 – 40 секунд. Всего на одну серию делается 3 – 4 подхода.
• Перерыв между сериями длится около 10 минут. Для повышения интенсивности тренировки в это время можно прорабатывать другие мышечные группы.

Если выбор атлета – статодинамика, программа тренировок должна быть скомбинирована таким образом, что в процессе занятия прорабатывается одна мышечная группа, и к следующему занятию, когда придет время снова работать над ней, мышцы уже должны восстановиться. Как правило, выполняется 3-4 упражнения на конкретную мышечную группу, на следующей – общие упражнения, способствующие поддержанию тонуса. Затем тренировки снова чередуются.

Во время занятия прорабатывается одна группа мышц

Программа тренировок должна быть скомбинирована таким образом, что в процессе занятия прорабатывается одна мышечная группа, и к следующему занятию, когда придет время снова работать над ней, мышцы уже должны восстановиться.

Что в целом дает статодинамика? Упражнения в ней помогут развить общую выносливость, без которой невозможно стать хорошим бодибилдером. Плюс развитие медленных волокон обеспечит быстрое пережигание калорий, которое не даст набрать лишнюю жировую прослойку и особенно пригодится во время сушки.

Статодинамика помогает сжигать лишние калории

Статодинамика помогает развить выносливость и обеспечит быстрое пережигание калорий.

Антон Южаков о статодинамике:

Посмотрите видео «статодинамическая тренировка плеч и ног»:

Посмотрите видео «статодинамическая тренировка рук»:

Статодинамика — «грудные мышцы»:

Статодинамика — «тренировка трицепса»:

Статодинамика — «упражнения для спины»

Главное условие хорошего развития – это гармоничность. Поэтому, чтобы достичь идеального результата, уже через год – полтора от начала тренировок надо включать статодинамические упражнения в свою обычную систему занятий. Это позволит сбалансировать состав мышц и значительно повысит результаты.

Кому стоит подходить к занятиям с осторожностью

Осторожно следует подходить к занятиям тем, у кого есть проблемы с сердцем или кровеносными сосудами. Упражнения лучше выполнять сидя, внимательно отслеживая свое самочувствие.

Статодинамика отзывы:

Разнообразие и еще раз разнообразие, вот это важно, сегодня стато динамику, завтра другое и так далее. (Эдуард)

 

Первая тренировка (ноги, плечи) — КиберПедия

1. Работа на кардиотренажёре 5 минут
2. Приседания с гантелями (4-5х8-12)
3. Жим гантелей стоя (3-4х8-12)

Махи гантелями в стороны (3-4×10-15)

1. Протяжка с гантелями стоя (3х10-15)

Подъём ног в висе (3х10-15)

Выпады с гантелями (3х10-15)

1. Работа на кардиотренажёре 25 – 30 минут

Вторая тренировка (грудь, спина)

1. Работа на кардиотренажёре 5 минут
2. Отжимания от пола широким хватом (4-5х10-15)
3. Подтягивания широким хватом к груди (3-4х8-12)

Тяга гантелей в наклоне (3-4х8-12)

1. Пуловер лёжа с гантелей (3х10-15)

Разводы с гантелями лёжа (3×10-15)

Скручивания лёжа на полу (3х12-18)

1. Работа на кардиотренажёре 25 – 30 минут

Третья тренировка (бицепс и трицепс)

1. Работа на кардиотренажёре 5 минут
2. Становая тяга с гантелями (3-4×8-10)
3. Отжимания от лавки сзади (3-4х8-12)
   Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)
4. Подтягивания к груди обратным хватом (3х10-15)

Сгибания рук с гантелями «молот» (3×10-15)

Подъём ног сидя на лавке (3×10-15)

1. Работа на кардиотренажёре 25 – 30 минут

Меню для этого комплекса

• Мужское меню для похудения
• Мужское меню для поддержания веса

Каждая тренировка у вас должна длиться примерно 1.30 – 1.40:

• 30 — 35 минут на кардиотренажёры.
• 20 — 25 минут на первое упражнение (отдых 3-4 минуты).
• 15-20 минут на первый суперсет (отдых 3 минуты).
• 20 минут на второй суперсет (отдых 3 минуты).

Кстати, вместо кардиотренажёра можно использовать скакалку. Правда, прыгать полчаса на скакалке – занятие крайне нудное. Кроме этого, если у вас есть штанга, то часть упражнения с гантелями вы можете заменить на аналогичные со штангой. Это разнообразит ваши тренировки.

Многие из вас уже знают, что тренировки на рельеф отличаются особенной сложностью. Этот же комплекс я постарался сделать максимально простым, но в то же время довольно эффективным. Мужчины со стажем тренировок хотя бы пару месяцев вполне могут его попробовать. Однако, в этом плане много подтягиваний и отжиманий и других базовых упражнений.

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

Домашний комплекс для мужчин на жиросжигание из 3-х разных недель

http://www.tvoytrener.com/doma/trenirovki_pohydenie_3.php

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц (пампинг)
3. Развитие силовой выносливости

Сложность – очень тяжёлая

Итак, этот комплекс направлен на похудение за счёт сжигания жира. Он состоит из 3-х разных недель и примерно из 50 разных упражнений. Так что скучать не придётся. Вы будете чередовать эти 3 недели друг за другом. Таким образом, этот план сможет сохранять 3 свою эффективность не 2 месяца, как обычно, а примерно 4.

Первая неделя выполняется суперсетами. Суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой. То есть выполняете один подход скручиваний с роликом, затем тут же без отдыха выполняете один подход подъёма ног лёжа. Потом отдыхаете 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.

Вторая неделя выполняется комбинированно. Здесь силовые упражнения перемешаны с кардио (скакалка или кардиотренажёр). Силовые упражнения тоже выполняются суперсетами. Отдых между суперсетами и перед / после кардио тоже 2 – 3 минуты.

Третья неделя делается круговым методом. Это значит, что вы выполняете по одному подходу от каждого из восьми упражнений. Затем отдых 3-5 минут и идёте на следующий круг. То есть повторяете круг заново.

Инвентаря понадобиться довольно много, так как большое разнообразие упражнений требует большого количества инвентаря:

• Гантели. Желательно от 5 до 20 кг каждая.
• Штанга.
• Лавка с регулируемой спинкой.
• Ролик для пресса.
• Скакалка или кирдиотренажёр.
• Турник.

Первая неделя (суперсеты)

Первая тренировка (ноги и плечи)

1. Скручивания c роликом для пресса (3х12-15)

Подъём ног лёжа (3х12-15)

1. Приседания со штангой на плечах (4х12-15)

Выпады с гантелями (4х12-15)

1. Становая тяга на прямых ногах (4×12-15)

Жим штанги стоя с груди (4×12-15)

1. Жим гантелей сидя (4х12-15)

Махи гантелями в стороны (4×12-15)

Вторая тренировка (грудь и спина)

1. Скручивания c роликом для пресса (3х12-15)

Подъём ног в висе (3х12-15)

1. Подтягивания к груди широким хв. (4х макс)

Тяга штанги в наклоне (4х12-15)

1. Отжимания от пола широким хватом (4х12-15)

Разводы с гантелями под углом 20 гр (4×12-15)

1. Тяга одной гантели в наклоне (4х12-15)

Пуловер с гантелей лёжа (4х12-15)

5-минутные тренировки для похудения на каждый день – HEROINE

Выкроить время на поход в спортзал, пробежку или полноценное получасовое занятие фитнесом удается не всегда, потому что работа, семья и отдых требуют своего. При этом из всех информационных источников укоризненно всплывают советы заниматься спортом и физической подготовкой. Если работаешь, как белка в колесе, то от этого диссонанса можно впасть в депрессию. Спасение в таком случае — короткие мини-тренировки без специальных тренажеров или инвентаря, которые можно провести хоть на работе в собственном кабинете, хоть дома, отойдя на пять минут от плиты, или в рекламную паузу. Если накопить за день 3-4 таких «пятиминуточки», то будет почти полноценная тренировка. А на настоящую тренировку ты обязательно найдешь время через пару месяцев, когда увидишь, что даже такая малость при регулярных занятиях может принести огромную пользу фигуре и самочувствию.

Каждая пятиминутка состоит из 5 упражнений. Возьми таймер и выполняй каждое из них по 45 секунд, а затем 15 секунд отдыхай перед следующим. Если время позволяет, то можешь повторить всю «пятиминутку» еще раз — так польза от нее будет еще больше!

Утренняя зарядка

Цель утренней зарядки — разбудить и разогреть залежавшиеся за ночь мышцы, чтобы они с самого начала дня выкладывались полностью и сжигали максимум энергии.

Упражнение 1. Вращение головой. Медленно вращай головой сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Старайся максимально тянуть мышцы шеи, но при этом не допускай болезненных ощущений. Быстрые движения не нужны, так как может закружиться голова или повредиться мелкие мускулы.

Упражнение 2. Мельница. Подними одну руку вверх, вторую опусти вниз, затем начинай их энергично вращать вперед, как будто ты плывешь. Руки при этом постоянно должны быть в противодействии — пока одна из них находится внизу, другая должна быть наверху. Движения должны быть с максимальной амплитудой и энергичными — только постарайся ничего не задеть.

Упражнение 3. Наклоны. Расставь ноги на ширине плеч и наклоняйся попеременно к правой ноге, к полу и к левой ноге. Ноги при этом сгибать не нужно, наклоняйся до тех пор, пока тебе позволяет гибкость. Старайся держать ровную спину и не прогибаться.

Упражнение 4. Яблочко. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Подними руки вверх и тянись к потолку, как если бы ты пыталась достать высоко висящее яблоко. Не отрывай при этом ступни от пола и не вставай на цыпочки, а тянись только мышцами рук и корпуса.

Упражнение 5. Ходьба на месте. Согни руки в локтях и энергично шагай на месте, поднимая колени до уровня бедер. Старайся делать это быстрее, чем если бы ты маршировала на самом деле, но при этом не топай.

Почти все упражнения для пресса выполняются лежа, так что не забудь взять на работу гимнастический коврик.

Упражнение 1. Поднятие ног. Вытянись прямо, лежа на спине, руки вдоль туловища. Подними прямые ноги до угла в 45 градусов и медленно их опусти. Если поднимать идеально прямые ноги тяжело, то их можно несколько согнуть, но старайся, чтобы это было сделано по минимуму.

Упражнение 2. Дотянуться до щиколоток. Лежа на спине, согни ноги в коленях, руки вдоль туловища. Потянись правой рукой к правой щиколотке — и дотронься до нее, а лучше слегка обхвати. Затем вернись в исходное положение и повтори то же самое с левой щиколоткой. Когда это упражнение покажется тебе слишком простым, усложни его за счет того, что ты начнешь обхватывать щиколотку не с внешней, а с внутренней стороны стопы.

Упражнение 3. Скручивания. Классическое простое упражнение, вся суть которого — в правильной технике и темпе. Скручивания должны быть медленными. Ляг на спину, согни колени, ладони за голову. Скрути спину, постепенно отрывая от пола позвонок за позвонком. Отрывать среднюю часть позвоночника от пола при этом не нужно.

Упражнение 4. Дотронуться до коленей. Ляг на спину, ноги прямые, ладони за голову. Согни правое колено и потянись к нему локтем левой руки. Когда дотронешься — вернись в исходное положение и повтори то же самое с левым коленом и локтем правой руки.

Упражнение 5. Планка. Встань на носки и руки, как будто ты собираешься отжиматься, затем опусти переднюю часть тела на локти. Держи упор на локтях и носках неподвижно, стараясь при этом не выгибать спину. Может быть, поначалу тебе не удастся продержаться все 45 секунд, но через пару недель тренировок обязательно получится. Статичные упражнения являются одними из самых трудных, так что собери всю свою волю в кулак и подумай о том, что стоять тебе гораздо меньше минуты.

Для ног и ягодиц

Простые упражнения для ног и ягодиц можно делать даже тем, у кого больные суставы или хрустящие колени, чего нельзя сказать об очень эффективных, но куда более травмоопасных выпадах.

Упражнение 1. Обычные приседания. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполняй медленное обычное приседание, пока твои бедра не станут параллельны полу, затем так же медленно поднимайся. Это классическое приседание, так что обрати внимание на технику: твой вес должен быть не на носочках (и тем более не вставай на цыпочки!), а на пятках. Если по каким-то причинам это не получается, то во время вставания подними голову и смотри в потолок — тогда вес распределится правильно.

Упражнение 2. Махи ногами. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руками удерживай равновесие. Делай энергичные взмахи ногами вперед, вбок, назад — сначала одной ногой, затем другой. Поднимай ее как можно выше, но при этом не сгибай и не допускай болезненных ощущений.

Упражнение 3. Плие. Плие — термин из балета, который обозначает особое изящное приседание. Расставь ноги дальше ширины плеч, руки на талию и выполняй классическое приседание, но с такими широко расставленными ногами. Ты увидишь, что напрягаются совершенно иные мышцы. Постарайся сесть так, чтобы бедра были параллельны полу, но это в идеале. Если в первые разы не будет получаться опускаться так низко, то ничего страшного.

Упражнение 4. Поднятие таза. Ляг на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Опираясь на плечи и пятки, подними ягодицы как можно выше, чтобы спина и бедра образовали прямую линию. Задержись на пару секунд и опускайся, затем повторяй до истечения времени на упражнение.

Упражнение 5. Вставать на цыпочки. Очень простое упражнение: встань прямо, ноги ближе, чем на ширине плеч, но не совсем вместе. Приподнимайся на цыпочки и опускайся снова на всю стопу. Если нужно, то руками держи равновесие, но не опирайся ни на что.

Этот комплекс упражнений лучше делать дома перед принятием душа, так как он имеет целью заставить тебя попотеть и в переносном, и в прямом значении слова.

Упражнение 1. Невидимая скакалка. Представь, что у тебя в руках невидимая скакалка. Быстро прыгай на месте крошечными прыжками, вращая ее невидимые ручки.

Упражнение 2. Удары. Расставь ноги шире плеч и слегка присядь. Выпрями спину и наноси вперед удары по воображаемой груше поочередно обеими руками. Нижняя часть туловища при этом должна быть неподвижна, а у корпуса допускаются небольшие повороты.

Упражнение 3. Прыжки с махом руками. В США это упражнение называют «паяц» (Jumping Jack), так как оно напоминает прыжки марионетки. Встань прямо, руки свободно опущены. На счет «раз» — сделай небольшой прыжок в сторону (на ширину плеч) и одновременно подними руки вверх. На счет «два» вернись в исходное положение. Повторяй, пока не закончится время — это непростое упражнение.

Упражнение 4. Боковые наклоны. Наклоняйся попеременно вправо и влево, держа противоположную стороне наклона руку на талии, а второй скользя по ноге. Старайся опускаться как можно ниже, но не до болезненных ощущений.

Упражнение 5. Бег на месте с захлестом. Беги на месте, высоко поднимая стопы сзади себя, стараясь хлопнуть себя ими по попе. Если тебе это удастся — отлично, упражнение выполняется правильно. В идеале нужно хлопать себя стопами по ягодицам каждый раз.

Упражнения для груди можно легко делать точно так же, но другими мышцами, так что всегда старайся напрягать именно мышцы груди — в исходных положениях для всех упражнений это легко можно контролировать.

Упражнение 1. Противостояние ладоней. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Соедини ладони и с силой дави ими друг на друга, чувствуя, как напрягаются грудные мышцы.

Упражнение 2. Отжимания. Прими упор лежа на коленях и отжимайся. Следи, чтобы спина была прямая, а руки расставлены шире корпуса, иначе будут работать не грудные мышцы, а совершенно иные.

Упражнение 3. Пирамида. Встань прямо, соедини ладони над головой. Поворачивай голову вправо и влево по максимуму, чувствуя, как напрягаются при этом косые грудные мышцы.

Упражнение 4. Ножницы. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Вытяни руки перед собой ладонями вниз, одну над другой. Энергично и быстро меняй их положение: сначала правая над левой, потом наоборот. При этом ты должна чувствовать, как напрягаются мышцы груди.

Упражнение 5. Ловец звезд. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки за голову. Тянись вверх сначала одной рукой, потом другой.

Для хорошей осанки

Королевская осанка появляется благодаря хорошо развитым мышцам спины и корпуса в целом.

Упражнение 1. Повороты туловища. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой. Энергично поворачивайся направо, в исходное положение и налево.

Упражнение 2. Кошечка. Встань на колени, опираясь на руки, то есть на четвереньки с прямой спиной. Прогнись в спине, поднимая голову наверх, затем максимально согни спину, опустив голову вниз.

Упражнение 3. Морская звезда. Ляг на живот и разведите руки и ноги в стороны. На вдохе поднимай руки и ноги одновременно как можно выше (ничего страшного, если на первых порах это будет совсем невысоко). На выдохе опускайся.

Упражнение 4. Поднятие ноги и руки. Встань на четвереньки с прямой спиной. Подними и вытяни левую руку и правую ногу, удерживай равновесие пару секунд, затем вернись в исходную позицию — и подними другие ногу и руку.

Упражнение 5. Гиперэкстензия. Ляг на спину, вытянись, ладони на голову. Приподнимай верхнюю часть туловища, как если бы ты качала пресс, но лежа на животе, а не на спине. Если ты сможешь приподняться лишь чуть-чуть — это не страшно, главное, почувствовать напряжение мышц спины.

Вечерняя растяжка

Вечерняя растяжка успокаивает натруженные за день мышцы и дарит всему телу гибкость и пластичность.

Упражнение 1. Замок. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Правую руку заведи за спину снизу, а левую — изогнув через плечо. Сцепи руки в замок, подержи их так несколько секунд, затем сцепи замок через другое плечо.

Упражнение 2. Поклон. Встань на колени. Опустись на пятки, затем подними руки над головой и медленно тянись ими вниз, как будто отвешиваешь поклон очень знатному человеку. Удерживай эту позу — чем ниже у тебя получится, тем лучше.

Упражнение 3. Сядь на пол, прямые ноги вместе, опирайся руками, если понадобится. Тяни вперед сначала носки, затем — пятки.

Упражнение 4. Сядь на пол, прямые ноги как можно шире, руки за голову. Старайся достать лбом каждой коленки, а затем — пола между ними.

Упражнение 5. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Выпрями руки вверх, соедини кисти в замок. Отклоняйся руками назад, расслабляя плечи, пока не почувствуешь напряжение.

Добавить в избранное

Статьи по теме:

Лучшие упражнения с резинками для фитнеса в домашних условиях на руки, ягодицы, ноги, плечи, спину и пресс

Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:

    »  Повысить показатели силы и выносливости
    »  Прокачать любой мышечный сегмент
    »  Улучшить выносливость
    »  Укрепить мышечный корсет кора
    »  Развить упругость мышц
    »  Улучшить растяжку и мобильность

 Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:

    »  Безопасность
    »  Универсальность
    »  Компактность
    »  Доступность
    »  Равномерность нагрузки
    »  Отсутствие противопоказаний к использованию
    »  Вариативность упражнений
    »  Адаптивность степени сопротивления

Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.    

Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок

Резинка для фитнеса — широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:

    »  Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок.
    »  Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны. Подходят для проработки всего тела.
    »  Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц.
    »  Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам.
    »  Петли для TRX и кроссфита.

По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:

    »  Зеленые (до 5 кг) считаются наиболее подходящей для новичков.
    »  Синие (до 8 кг) подходят для разогрева.
    »  Желтые (до 12 кг) обеспечивают средний уровень нагрузки.
    »  Красные (до 18 кг) подходят для силовых тренировок.
    »  Черные (до 23 кг) считаются идеальными для профессионалов.

Как выбрать фитнес резинку?

Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:

    »  Материал. Эластичные ленты рассчитаны на несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная из латекса. Материал износостойкий и долговечный, однако может вызывать аллергии.
    »  Стоимость. Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются из некачественных материалов без соблюдения технологий.
    »  Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются в наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.

Упражнения с фитнес резинкой для живота

Планка

    »  Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей.
    »  Обопритесь на ладони и пальцы ног.
    »  Ладони расположите под плечами.
    »  Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице.
    »  Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке.
    »  Вернитесь в ИП.

Махи ногами лежа

    »  Зафиксируйте мини петлю на голени.
    »  Лягте на живот, положив голову на руки.
    »  Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.
    »  Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.

 

Боковая планка

    »  Оденьте резинку на верхнюю часть голени.
    »  Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.
    »  Держите корпус ровно, не провисая вниз.
    »  Другую руку вытяните вверх.
    »  На выдохе поднимите ногу.

 

Упражнения с фитнес резинкой для талии

«Велосипед»

    »  Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.
    »  ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.
    »  Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.
    »  Выпрямите ногу.
    »  Повторите на другую сторону.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Отведение ноги назад

    »  Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.
    »  ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.
    »  На выдохе плавно отведите ногу назад.
    »  Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.

 

Ходьба с резинкой

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.
    »  Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.

Ягодичный мост  

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.
    »  ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.
    »  Точки опоры: лопатки и стопы.
    »  Разведите колени в стороны.
    »  Вернитесь в ИП.

Выпады-реверанс

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.
    »  ИП: стоя, ноги шире плеч.
    »  Сделайте выпад назад и в сторону.
    »  Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.
    »  Вернитесь в ИП.

Глубокие приседы

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.
    »  ИП: Стоя, ноги шире плеч.
    »  Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
    »  Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.
    »  Колено не должно выходить за линию стоп.
    »  Вернитесь в ИП.

«Лягающийся ослик»

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.
    »  Согнутую в колене ногу, поднимите.

Подъем голени

    »  Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.
    »  ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.
    »  Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.
    »  Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.

Отведение колена в сторону

    »  Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.
    »  ИП: опора на ладони и колени.
    »  На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.
    »  Вернитесь в ИП.

 

Приседы с махами в сторону

    »  Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
    »  ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.
    »  Выполните приседание.
    »  Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.

Упражнения с резинкой для грудных мышц

Отжимания с эластичной лентой

    »  Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.
    »  ИП: планка.
    »  Выполните 15-20 классических отжиманий.

Тяга ленты к груди

    »  Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.
    »  Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.
    »  На вдохе, тяните ленту к груди.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Разведение рук над головой

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.
    »  Разведите руки в стороны.
    »  В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.

 

Подъем на бицепс

    »  Обхватите ленту пальцами.
    »  Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.
    »  Согните другую руку в локте.
    »  Повторите 15-30 раз на каждую сторону.

Разведение рук перед собой

    »  Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.
    »  Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
    »  Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.
    »  Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.

 

Разведение рук в стороны

    »  Зафиксируйте резинку на локтях.
    »  ИП: стоя, вытяните руки перед собой.
    »  Разведите руки в стороны.

Отведение рук вниз

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.
    »  Другую руку также согните в локте.
    »  Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.

Разведение рук в стороны

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.
    »  Поднимите одну руку до уровня плеч.
    »  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Тяга вниз

    »  Зафиксируйте резинку на ладонях.
    »  ИП: стоя, поднимите руки вверх.
    »  Согните одну руку в локтевом суставе.
    »  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

«Прогулочная доска»

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.
    »  Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.
    »  Вернитесь в ИП.

Разведение рук перед собой

    »  Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.
    »  На вдохе разведите руки в стороны.
    »  В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.

Разведение рук стоя

    »  Зафиксируйте ленту под стопами.
    »  Обхватите концы ленты руками.
    »  На вдохе разведите руки до уровня плеч.
    »  В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.

Упражнения с резинкой для похудения

Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:

Прыжки «Звездочка»

    »  Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.
    »  ИП: стоя, ноги на ширине плеч.
    »  Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.
    »  Прыжком вернитесь в ИП.
    »  Выполняйте в течение 45 сек.

Ходьба в сторону

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед.
    »  Сделайте 10 шагов в одну сторону.
    »  Повторите на другую сторону.

 

Махи ногами в сторону

    »  Зафиксируйте петлю на лодыжках.
    »  ИП: лежа на боку.
    »  Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.

Выпады с приседанием

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя, ноги шире плеч.
    »  Сделайте выпад в сторону.
    »  Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

Ягодичный мост

    »  Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.
    »  ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.
    »  Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.
    »  Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.

Отведение прямых ног назад

    »  Зафиксируйте петлю на лодыжках.
    »  ИП: опора на колени и ладони.
    »  Выпрямите одну ногу назад.

 

Ракушка

    »  Зафиксируйте резинку над коленями.
    »  ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.
    »  Приподнимите ноги над полом.
    »  Удерживая стопы вместе, разведите колени.

Лучшие видеотренировки и упражнения с фитнес резинкой

Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации

    »  Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.
    »  Длительность занятия – 60-90 минут.
    »  Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.
    »  Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.
    »  По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.
    »  Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.
    »  Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.
    »  Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.

30-минутная домашняя тренировка: грудь, плечи и ноги

Быстрая и эффективная 30-минутная домашняя тренировка с акцентом на грудь, плечи и ноги. Новички могут пройти его даже за 20. Требуется минимальное оборудование!

Как я уже упоминал в этом посте, мне нравится заниматься силовыми тренировками три дня в неделю. Часто я провожу день груди / плеч / ног, день рук / спины / пресса и день ног. Эти шпагаты хорошо работают для меня, чтобы дать моим мышцам адекватный отдых между тренировками и позволить мне сделать спринт, HIIT или дни активного восстановления между тренировками.

В этой тренировке я нацелен на грудь и плечи (большие мышцы верхней части тела), а также на ноги, чтобы получить тренировку, которую я почувствую на следующий день, а также прочный кардио-компонент и сильный пот. Это обеспечивает солидный импульс метаболизма в дополнение к наращиванию силы. И поскольку я реальный человек, у которого есть другие дела в течение дня, я написал эту тренировку для себя и других реальных людей, которым нравятся 30-минутные домашние тренировки.

Часто задаваемые вопросы о фитнесе

1.Что это за силовая тренировка?

Я поддерживаю частоту сердечных сокращений, выполняя суперсетов . Никаких простоев на телефоне между сетами. Просто войдите и сделайте это! Итак, вы выполните два разных упражнения подряд. Выполните два раунда (всего 4 подхода на суперсет), если вы новичок; три раунда для силовых тренажеров среднего и продвинутого уровней (6 подходов / суперсет) . Вы собираетесь выполнить четыре разных суперсета.

2. Что делать, если я не могу выполнять прыжковые упражнения?

Если прыжки повреждают суставы, вы все равно можете выполнять эту тренировку! Я включил модифицированную версию приседания с выпадом.Кроме того, всегда, всегда колени позади пальцев ног для приседаний и выпадов.

3. Какое оборудование мне нужно для этой тренировки?

• Набор гантелей , если они есть (кувшины для воды тоже подойдут!)
• Гиря , если она у вас есть (у меня ее нет, поэтому я просто использовал тяжелую гантель. Только будьте осторожны, чтобы не бросить ее и случайно не разбить ваш телевизор или что-то в этом роде.)
• Тренажер подвески

Лично мне нравится тренажер подвески TRX.Это тот, с которого началось все, что нужно для отстранения. Но есть и другие тренажеры для подвески, и они, вероятно, намного дешевле. Я просто не могу лично поручиться за их качество.

4. Что делать, если у меня нет тренажера подвески?

Хотя я лично считаю это оборудование очень и очень полезным, когда дело касается домашнего тренажерного зала, вы все равно можете использовать эту тренировку. Я бы порекомендовал махи гантелями вместо упражнений TRX и подъемы гантелей в стороны и вперед вместо TRX T и Y.

30-минутная тренировка дома: грудь, плечи и ноги

Суперсет # 1

Жим гантелей с мячом и гантелями для устойчивости

через GIPHY

• Я выполняю 12 повторений с гантелями 25 фунтов. Отрегулируйте вверх или вниз по своему усмотрению. (Если у вас более легкие гантели и вы не чувствуете усталости к концу подхода, подумайте о 15-20 повторениях в подходе).
• При опускании держите локти на одной линии с грудью.
• Выдохните, когда вы отжимаетесь; вдохните, когда вы вернетесь вниз.

TRX Pec Flye

через GIPHY

• Выполните 16 повторений.
• Чтобы изменить — отодвиньте ноги подальше от места, где висит TRX.
• Расширенная версия — поставьте ноги ближе к месту, где висит TRX.
• Держите пупок втянутым к позвоночнику, чтобы задействовать корпус. Тело остается ровным от плеч до пяток.
• Держите ремни TRX туго натянутыми на протяжении всего упражнения.

Суперсет # 2

Качели с гирями

через GIPHY

• Выполните 15 повторений.
• Сначала отправьте бедра прямо назад; затем толкайте их вперед и сжимайте ягодицы, когда встаете.
• Используйте тяжелые гантели, если у вас нет гири, но будьте осторожны, чтобы не бросить ее! Пожалуйста, не бросайте гантели в телевизор или в окно!

Румынская становая тяга с гантелями

через GIPHY

• Выполните 10-12 повторений с тяжелыми гантелями. (Я использую гантели весом 30 или 35 фунтов.)
• Отведите бедра назад, слегка согнув колени.(Этим упражнением мы изолируем подколенные сухожилия.)
• Сделайте движение бедрами вперед, когда вы снова встаете. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
• Вдохните, спускаясь вниз и назад; выдыхайте, когда поднимаетесь.

Суперсет № 3

Жим гантелей от плеч

через GIPHY

• Выполните 10-12 повторений.
• Поддерживайте ядро, а не спину!
• Держите колени слегка согнутыми.
• Выдохните, когда вы отжимаетесь; вдохните, когда опускаетесь.
• Локти остаются на уровне плеч при опускании.

TRX T и Y

через GIPHY

• Выполните 16 повторений.
• Чтобы изменить — отодвиньте ноги подальше от места, где висит TRX.
• Расширенная версия — поставьте ноги ближе к месту, где висит TRX.
• Держите пупок втянутым к позвоночнику, чтобы задействовать корпус. Тело остается ровным от плеч до пяток.
• Держите ремни TRX туго натянутыми на протяжении всего упражнения.

Суперсет # 4

Приседания с гантелями в выпадах

через GIPHY

• Выполните 15 повторений (1 присед + 1 выпад = 1 повторение).
• Отведите бедра назад (как будто вы пытаетесь сесть на стул слишком далеко позади себя) во время приседания.
• Колено остается позади пальца ноги при выпаде.

Приседания с гантелями в выпады ИЗМЕНЕНО

через GIPHY

Выпад с пасом гантелей через

через GIPHY

• Выполните 15 движений с гантелью перед тем, как сменить ногу.
• Еще раз повторю, колени за кончиками пальцев!

Дайте отдохнуть груди, плечам и ногам, продолжая тренироваться с помощью этой тренировки для рук, пресса и спины. Затем отправляйтесь сюда на день ног, чтобы завершить силовую тренировку на неделю.

Примечание: этот пост содержит партнерские ссылки. Это означает, что, щелкая ссылку и совершая покупку, вы помогаете не гореть свету здесь, в Sprinting Spoon. Спасибо!

Связанные

4 Раздельное наращивание.Руки, грудь и плечи, спина, ноги. | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone | База данных расписания тренировок

Описание

Эта программа очень хороша для набора массы на руках. Это сделано для людей с большим опытом, потому что иногда это действительно интенсивно, с меньшим количеством повторений в подходе. Это интенсивно, но одно занятие не займет много времени. В начале тренировки есть несколько тяжелых упражнений, затем изолирующие упражнения и в конце, иногда, упражнения на растяжку.

Советы:
Иногда вам следует менять порядок упражнений. Особенно в день вооружения. Отдавайте предпочтение упражнениям для более слабых групп мышц. Например. Если у вас слабые плечи, то отдавайте предпочтение упражнениям на плечи и сделайте одно или два из них, прежде чем выполнять упражнения для груди. Но эта вариация поможет вам сделать новые аттракционы. Вы также можете изменять время пауз, подходов и повторений, не тренируйтесь, как вы планируете, тренируйтесь, как ваше тело. Иногда у вас будут лучшие тренировочные дни, а иногда они будут плохими.Но на каждой тренировке нужно идти на пределе возможностей!

Продолжительность:
Вы не должны использовать этот режим дольше 8 недель, потому что он очень интенсивен для ваших рук. Через 6-8 недель вы снова сможете использовать эту процедуру.

Обучение АБС:
Это бесплатно, как и когда вы тренируете свой АБС. Потому что я не хочу, чтобы в моей рутине был АБС. Я тренирую свой АБС по-разному примерно 2 дня в неделю.

Важно:
Если вы выберете этот распорядок дня, то вы должны понимать, что вы добьетесь хороших результатов только при правильном питании.Вам не обязательно употреблять протеиновые коктейли и т. Д., Но вы должны следить за тем, чтобы у вас нормальные калории и вы превышали дневную норму калорий. Съедаю в день на 500-1000 ккал больше, чем мне нужно.

Примечания от меня:
Моя цель — стать сильнее. Кроме того, я хочу набрать больше массы. Мне нравится тренироваться со свободными весами, это прекрасно работает для меня, и у меня в тренажерном зале не так много тренажеров. Кроме того, для меня имеет смысл работать со свободными весами.

Модификации для меня:
Я просто добавил упражнение на голень в День груди, потому что это моя слабость.Так что вы можете удалить это упражнение, если хотите. Если вы можете использовать SZ Curls для тренировки рук, используйте их. (Я не могу ими пользоваться, потому что тогда болят предплечья. Может, потому, что у меня была сломана левая рука, когда я был ребенком)

10 лучших упражнений на тонус плеч и рук для вашей следующей тренировки

Список упражнений на верхнюю часть тела с гантелями:

Выполните 25 повторений каждого упражнения. Завершите каждый раунд 2 раза, прежде чем двигаться дальше. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

Раунд 1 — Упражнения на плечи:

Подъем вперед

Практическое руководство: Встаньте прямо, сжимая мышцы корпуса и ягодиц, опустите руки вперед, ладони обращены к бедрам. Медленно поднимите руки до параллели с землей. Медленно опускайтесь.

Форма наконечника: Держите руки прямыми при поднятии тяжестей.

Подъем в сторону

Практическое руководство: Встаньте прямо, сжимая мышцы кора и ягодиц, опустите руки по бокам от тела, ладони повернуты к телу.Медленно поднимите руки по бокам, пока они не станут параллельны земле. Медленно опускайтесь.

Форма наконечника: Держите руки прямыми при поднятии тяжестей.

Жим от плеч вперед

Практическое руководство: Начните с рук, согнутых под углом 90 градусов перед собой, трицепсы параллельны земле, ладони смотрят вместе. Сжимая лопатки, небольшими импульсами прижимайте плечи вверх.

Форма кончика: Не позволяйте рукам опускаться ниже параллели во время всего движения или полностью вытягивать руки.

Подъем плеч согнутой рукой

Практическое руководство: Начните с рук, согнутых под углом 90 градусов, ладонями внутрь. Поднимите локти по бокам, пока руки не станут параллельны земле, сохраняя локти согнутыми под углом 90 градусов. Медленно опускайтесь.

Форма кончика: Чтобы полностью проработать дельтовидные мышцы и мышцы, окружающие плечи, держите локти под углом 90 градусов и не поворачивайте ладони.

Arnold Press

Практическое руководство: Начните с рук по бокам.Выполните сгибание бицепса ладонями к груди. Когда вы жмете гантели над головой в жиме от плеч, вращайте руки, когда нажимаете вверх, чтобы развернуть ладони от себя. Поверните движение в обратном направлении, когда вы вернете гантели по бокам.

Форма кончика: Избегайте раскачивания при движении и сжимайте бицепсы и плечи, когда вы сгибаетесь и жмете.

Модификация : Если нормальное сгибание рук на бицепс беспокоит ваши запястья, вы можете переключить хват для выполнения сгибания молоточков.

Раунд 2 — Руки:

Сгибание рук на бицепсе «Молот»

Практическое руководство: Стоя прямо, руки по бокам ладонями к телу, большие пальцы рук вверх. Медленно поднимите тяжести, чтобы гантели оказались на плечах, и медленно опустите их.

Форма наконечника: Избегайте раскачивания механизма.

Разгибание трицепса над головой

Практическое руководство: Стоя прямо, корпус сжат, спина прямая. Отнесите гантели за голову, локти вверх, руки за уши, ладони вместе.Поднимите руки, чтобы полностью вытянуться над головой, и медленно опустите вниз.

Форма кончика: Обязательно сжимайте ягодицы и сердечник, чтобы не выгибать спину при разгибании рук.

Сгибание бицепса внутрь и наружу

Практическое руководство: В том же положении, что и сгибание на молоточке, начните с рук сбоку, ладони смотрят внутрь, локти прижаты к бокам. Поднимите гантели к плечам молоточковым сгибанием и медленно опустите вниз. Прижав локти к бокам, чередуйте с изгибом молота в сторону (создавая W-образную форму) и медленно опускайтесь вниз.

Форма наконечника: Избегайте раскачивания во время движения и сжимайте верх.

Откидывание на трицепс

Практическое руководство: Ноги под бедрами, шарнир на талии, сердцевина сжата, спина плоская. Сожмите лопатки, вытягивая руки вверх по бокам, локти направлены в потолок. Двигаясь только от локтя, полностью вытяните руки ладонями внутрь, мизинцы повернуты вверх.

Форма наконечника: Держите сердцевину сжатой и не прогибайте спину.

Задача: Удерживайте гири наверху для изометрической фиксации.

Жим от груди

Практическое руководство: Лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки вытянуты на груди ладонями в стороны. Поднесите локти к коврику, расположив их под углом к ​​телу, и прижмите руки к потолку.

Форма кончика: Держите веса на уровне груди и не позволяйте локтям разгибаться слишком далеко в стороны, чтобы сосредоточиться на мышцах груди.

Раунд 3 — Ab & Core:

Опускание ног

Практическое руководство: На спине, начните с ног, полностью вытянутых над бедрами под углом 90 градусов, ладони прижаты к коврику твои стороны. Удерживая ноги вытянутыми и прижав щиколотки вместе, медленно опускайтесь и поднимайте ноги обратно вверх.

Форма кончика: Не позволяйте спине выгибаться от мата. Опускайте ноги только настолько, насколько можете задействовать пресс и корпус, и поднимайте, не выгибая спину.

Модификация : Слегка согните колени, чтобы снять давление с сгибателей бедра.

Обратные скручивания

Практическое руководство: На спине начните с ног, полностью вытянутых над бедрами под углом 90 градусов, ступни согнуты, ладони прижаты к коврику по бокам. Легким движением поднимите бедра и ягодицы от мата и медленно опустите вниз.

Форма кончика: Это движение должно быть очень маленьким и исходить непосредственно от пресса! Избегайте раскачивания ног при нажатии вверх.

Dead Bugs

Практическое руководство: На спине, ноги согнуты, колени над бедрами, руки вытянуты на груди. Медленно вытяните противоположную руку и ногу до самой нижней точки. Верните руку и ногу в центр и чередуйте их с другой стороны.

Форма кончика: Избегайте прогиба спины и выхода поясницы из мата. Рука и нога должны опускаться как можно ниже, не поднимая спину.

Лодка на одной ноге

Практическое руководство: Начните на спине, вытянутые руки над головой и длинные ноги.Сядьте, прижав одно колено к груди, и медленно опуститесь. Сядьте и приведите противоположную ногу к груди.

Форма кончика: Держите грудь приподнятой, когда вы садитесь.

Модификация : Если вы все еще работаете на силу и не можете сесть из положения лежа, оставайтесь в сидячем положении, руки за бедра для устойчивости. Вытяните одну ногу, откидываясь назад на руки, а затем вернитесь в центр.

Посмотрите видео:

Дневные тренировки ног для похудания (10 обязательных упражнений) — Fitbod

Никогда не пропускайте день ног.Это утверждение, которое вы, скорее всего, слышали раньше и не без оснований. Дневные тренировки ног могут помочь вам нарастить мышцы нижней части тела, что приведет к увеличению скорости, силы и мощности. Это поможет сохранить пропорции и баланс вашего тела, не говоря уже о том, что будет сжигаться больше калорий для похудания.

Ваши дневные тренировки ног должны быть направлены на наращивание мышц нижней части тела. Чем больше у вас мышц и четкости, тем больше калорий вы можете сжечь, что может помочь в общей потере веса.Мы собираемся познакомить вас с 10 основными упражнениями, которые необходимо выполнять, в том числе приседаниями со штангой, толчками бедер и выпадами при ходьбе.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

10 обязательных дневных упражнений для похудения ног

Вот наши любимые дневные упражнения для ног, которые помогут ускорить похудание и при этом создать четкую форму нижней части тела. Вы можете объединить эти упражнения, чтобы создать свою собственную программу тренировок, или перейти в приложение FitBod, чтобы подобрать для вас индивидуальную дневную тренировку ног.

10 упражнений для ног для похудения:

Приседания со штангой (высокая штанга)

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, приводящие мышцы (мышцы паха), поясница, ядро ​​

1. Положите штангу на мышцы заднего плеча и осторожно освободите штангу, отступив от стойки.

2. Держите ступни на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены наружу под небольшим углом.

3. Сделайте глубокий вдох и приготовьтесь.

4. Медленно присядьте. Держите бедра назад и не позволяйте коленям скользить вперед или сгибаться внутрь. Представьте, что за вами стоит стул, на который вам нужно сесть. Старайтесь спускаться, по крайней мере, параллельно земле. Однако, если вы новичок в приседаниях со штангой, просто делайте это настолько глубоко, насколько сможете. Глубина — это всегда то, над чем можно поработать.

5. Вонзите пятки в землю и снова сделайте рывок в стоячее положение. Постарайтесь сделать это как можно более взрывным и быстрым.

6. Сделайте еще один глубокий вдох и приготовьтесь к следующему повторению.

7. Переставляйте штангу только после того, как закончите подход.

Примечания: Если вам неудобно приседать со штангой, то приседания с гантелями или гирями — хороший вариант, чтобы добавить вес к вашему весу, но не слишком пугающе.

ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, верхняя часть спины, ядро ​​

1. Не снимая штанги, пройдите под штангу и расположите ее на передней стороне плеч.Положите ладони вверх и локти вперед, заведите кончики пальцев под перекладину на ширине плеч. Однако некоторым людям может потребоваться более широкая хватка, в зависимости от мобильности. Снимите перекладину и выйдите.

2. Сделайте глубокий вдох, укрепляя мышцы кора.

3. Контролируемым движением медленно опуститесь в присед.

4. Убедитесь, что ваш корпус задействован, а грудь поднята. Постарайтесь спуститься как можно ниже.

5. Копните пятки и вернитесь в положение стоя

6. Повторить.

Примечания: Если вы хотите убедиться, что штанга правильно лежит на плечах, попробуйте этот тест. Оставьте штангу в исходном положении и выпрямите обе руки перед собой. Вытяните их так, чтобы они были параллельны земле. Если штанга не двигается и остается на месте, значит, у вас правильное положение.

Еще нужно добавить, что иногда у людей нет подвижности верхней части тела, чтобы удерживать штангу кончиками пальцев.Если это так, то скрестите руки над перекладиной и держите локти параллельно земле так, чтобы ваши руки образовывали крестики. Удерживайте штангу в этом положении для приседаний со штангой.

Связанная статья: Упражнения на внешние квадраты: 7 обязательных упражнений

ЛЕГКАЯ ХОДА

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, кора

1. Найдите себе место, чтобы у вас было место для прогулок. Расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и смотрите перед собой.

2. Сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад. Постарайтесь, чтобы бедро на выпадающей ноге было параллельно земле, чтобы ваше колено находилось под углом 90 градусов.

3. Проехать через заднюю ногу, выйдя из выпада, затем плавно вывести заднюю ногу вверх и перед собой, сделав следующий выпад.

4. Повторить.

Примечания: Чтобы усложнить задачу, у вас есть возможность делать выпады с отягощением при ходьбе, удерживая гантели в каждой руке или со штангой.Однако мы рекомендуем делать выпады при ходьбе со штангой только в том случае, если вы привыкли держать штангу на спине.

Связанная статья: 17 упражнений с гантелями для похудения (которые действительно работают)

БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ С СПЛИТОМ

Проработанные мышцы: квадрицепсы, икры, подколенное сухожилие, ядро ​​

1. Найдите скамейку или ящик на уровне колен.

2. Встаньте перед скамейкой, балансируя на одной ноге, а другая приподнята на скамье позади вас.Включите корпус и держите туловище в вертикальном положении, лицом вперед.

3. Согните переднее колено, опускаясь в раздельное приседание. Вы должны поставить переднее бедро параллельно земле или как можно ближе к ней, при этом колено должно быть под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с ногой от начала до конца.

4. Толкните переднюю ногу и вернитесь в положение стоя.

5. Выполните повторения на переднюю ногу перед переключением.

Примечания: Чем ближе ваша передняя нога находится к скамье, тем более доминирующим будет четырехугольник в болгарских сплит-приседаниях, однако у некоторых это может вызвать легкую боль сгибателя бедра. Поэкспериментируйте с расстоянием между ногами, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.

Статья по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что делать

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

ГОРНАЯ ПОДЪЕМНИК (БАРБЕЛЛ)

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя и верхняя часть спины

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Ноги должны находиться под перекладиной, там, где находятся шнурки.

2. Удерживайте гриф обеими руками. Они должны быть на внешней стороне обеих ног, немного шире. Убедитесь, что ваши голени касаются перекладины, а руки держите прямо.

3. Сядьте на спинку кресла, чтобы бедра отодвинулись назад, грудь поднята вверх. Напрягите широчайшие, держите спину прямо, грудь вверх и напрягите.

4. Продвигайте бедра вперед, поднимая штангу вверх, пока не встанете прямо.Поднимая штангу, следите за тем, чтобы она оставалась в контакте с вашим телом. Не позволяйте ему упасть вперед, так как это заставит ваше тело тоже упасть вперед.

5. В верхней позиции зафиксируйте ноги, сожмите ягодицы и квадрицепсы. Будьте осторожны, не чрезмерно вытягивайте спину (излишне выгибая спину при локауте),

6. Контролируемым движением опустите штангу на землю.

7. Повторить.

Примечания: Когда вы готовитесь к становой тяге и отводите бедра назад, будьте осторожны, чтобы не оказаться в положении на корточках.Ваши бедра должны быть отведены назад, но все еще выше, чем ваши колени.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА (БАРБЕЛЛ)

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, поясница

1. Держите штангу обеими руками перед собой, руки прямо вниз.

2. Включите мышцы кора и широчайшие и медленно опустите штангу вниз, опираясь на бедра. Колени должны быть слегка согнуты. Убедитесь, что штанга остается в контакте с вашим телом при спуске.

3. Продолжайте опускать штангу, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

4. Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытолкните бедра вперед и поднимите штангу вверх, закончившись локаутом.

5. Начните следующее повторение, снова опуская штангу из положения стоя.

Примечания: Вопреки распространенному мнению, в румынской становой тяге не обязательно опускать штангу до земли.В этом движении вы не кладете штангу обратно на пол, пока не закончите подход.

ЖИМ СИДЕНЬКИМИ НОГАМИ

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

1. Отрегулируйте платформу по своему росту. Из положения сидя вы должны иметь возможность поставить обе ноги на платформу, слегка согнув колени.

2. Для начала убедитесь, что ноги на ширине плеч. Согните корпус и согните колени, приближая платформу к телу, а колени — к груди.

3. После того, как вы занесли пластину, пройдите через обе ноги и оттолкните ее от себя. Следите за тем, чтобы колени были слегка согнутыми (нельзя полностью выпрямлять их). Сделайте паузу в верхней части движения.

4. Контролируемым движением верните его, сгибая колени.

5. Повторить.

Примечания: Где вы ставите ступни, зависит от того, на каких мышцах вы хотите сосредоточиться:

• Базовая стойка — подколенные сухожилия и квадрицепсы

• Широкая стойка — приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра)

• Узкая стойка — квадроциклы

• Высокая стойка — подколенные сухожилия и ягодицы

• Низкая стойка — квадроциклы

УПОР БЕДРА

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, приводящих мышц бедра, сердечника

1. Найдите ящик или скамейку, на которой можно удобно сесть.Положите штангу чуть ниже бедер (в складку бедра) с подушечкой вокруг нее для комфорта. Убедитесь, что обе ноги стоят на земле. Возьмитесь за перекладину обеими руками.

2. Откиньтесь на скамейку так, чтобы лопатки упирались в скамью и поднимали бедра вверх. Колени должны быть под углом 90 градусов, туловище параллельно земле, подбородок к груди, смотреть вперед.

3. Сожмите ягодицы в верхнем положении, сделав паузу на мгновение.

4. Опустите штангу обратно и повторите.

Примечания: Убедитесь, что ваши голени находятся на вертикальной линии, когда вы толкаете штангу вверх, а также перпендикулярно земле. Если вы поставите ноги слишком близко к скамье, ваше тело фокусирует толчок бедра на подколенных сухожилиях, а не на ягодицах. Однако, если ваши ноги находятся слишком далеко от скамьи, это сделает упражнение на квадроциклы доминирующим. Стремление к вертикальной ориентации голеней поможет вам сохранить упражнение на ягодичные мышцы.

ГОБЛЕТ-ПРИСЕДАНИЕ

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, кора

1. Прижмите гантель или гирю к груди. Стопы должны быть на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Держите туловище прямо.

2. Подтянитесь, задействуйте корпус и опустите в присед. Держите плечи и бедра назад, а грудь вверх.

3. Постарайтесь расположить бедра параллельно или ниже колен.

4. Проедьте ногами и снова встаньте.

Примечания: Приседания с кубком — отличный предшественник переднего приседания. Удерживая вес перед собой, вы также учитесь предотвращать опускание груди во время движения, которое затем можно перенести на другие упражнения, такие как приседания со штангой.

КЛЕЙКОВЫЙ ВОЛОЧНИК

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий

1. Вам понадобится скамья или тренажер, в котором можно будет надежно подогнать ноги.В большинстве тренажерных залов есть тренажер GHR, или вы также можете использовать подушечки на тренажере для верхнего вытягивания или попросите друга по спортзалу держать ваши ноги за вас.

2. Встаньте на колени, закинув ступни за спину. Убедитесь, что он в безопасности. Скрестите руки на груди.

3. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и медленно опустите тело на землю. При этом держите тело ровно — не позволяйте заднице сидеть сложа руки.

4. Спуститесь как можно ниже.Сделайте паузу на мгновение.

5. Во время подъема задействуйте нижнюю часть тела и корпус — опять же, нижняя часть тела должна быть прямой.

6. Повторить.

Примечания: Чтобы упростить задачу, поставьте перед собой скамейку или ящик. Опуститесь как можно ниже, а затем руками оттолкнитесь от скамьи или бокса, вернув вас в исходное положение, затем повторите.

Примеры дневных тренировок для ног для похудения

Чтобы помочь вам начать работу, вот несколько примеров дневных тренировок ног для похудения для каждого уровня физической подготовки.

ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ НАЧИНАЮЩИХ

1. Жим ногами сидя — 3 × 8

2. Румынская становая тяга — 3 × 10

3. Тяга бедра — 3 × 10

4. Приседания с кубком — 3 × 10

5. Выпады с собственным весом — 3 × 20

ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА

1. Приседания с кубком или фронтальные приседания — 3 × 8

2. Становая тяга — 3 × 10

3. Болгарский сплит-присед — 3 × 8

4. Тяга бедра — 3 × 8

5. Выпад при ходьбе с собственным весом или с отягощением — 3 × 20

ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ

1. Приседания со штангой со штангой — 5 × 6

2. Румынская становая тяга — 3 × 8

3. Суперсет:

   1. Сгибание ягодиц подколенного сухожилия — 3 × 8

   2. Болгарские сплит-приседания — 3 × 8

4. Выпады на ходьбе с отягощением (гантели или штанга) — 3 × 20

Заключительные ноты

Нацеленная на все основные мышцы нижней части тела с помощью наших 10 упражнений, которые необходимо выполнять в течение дня для ног, вы можете быть уверены, что наберете больше силы, скорости и мощности, сохраняя при этом равновесие тела.Не говоря уже о том, что с наращиванием большего количества мышц вы можете сжигать больше калорий, что приводит к большей потере веса! Начните с наших примеров тренировок сегодня или посетите приложение FitBod, чтобы получить индивидуальную дневную тренировку для ног для вас.

---

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Core Strength Circuit Workout + плечи, ноги и кондиционирование

У меня для вас супер веселая тренировка на силовую схему плеч и корпуса! Я смог приспособить его к своему обеденному перерыву и быстро войти в спортзал и выйти из него. Он развивает общую силу корпуса, бросает вызов плечам и ногам и может быть выполнен примерно за 15-20 минут с помощью всего лишь набора гантелей.

Подробности тренировки

Для круговой тренировки №1 вам нужно выполнить 6-минутную планку! Двигайтесь прямо от планки к левой боковой планке вправо, не отдыхая.Если 30 секунд для вас слишком сложно, попробуйте начинать с 15 секунд каждую или попробуйте модифицированную планку с колен. Слишком просто, увеличьте время до 45 или 60 секунд!

В схеме № 2 вы будете выполнять больше основной работы в сочетании с двумя упражнениями для плеч и ног. Гантели — это комплексная тренировка тела, которая не только проверяет вашу силу, но и заставляет ваше сердце биться чаще. Обратные выпады с подъемами в стороны прорабатывают ваши ноги, плечи, корпус и равновесие. Для высокой планки от колена к локтю коснитесь каждого колена локтем с одной и той же стороны, чередуя стороны по 14 повторений.

Эта тренировка развивает силу и выносливость всей мускулатуры, включая нижнюю часть спины, верхнюю часть спины, пресс и косые мышцы живота. Планка — отличный способ построить сильную и здоровую спину и корпус. Сохранение силы этих мышц поможет предотвратить травмы и боли в пояснице, а также поможет улучшить все остальные области вашей физической формы.

Цепь 1

• Планка 30 секунд
• Планка левой стороны 30 секунд
• Планка правой стороны 30 секунд
• Отдых 30 секунд

Контур 2

• 16 подруливающих гантелей
• 14 выпадов гантелей назад с подъемом в стороны
• 12 высоких планок от колена до локтя
• 10 отжиманий

Необходимое оборудование

Для выполнения этой тренировки вам понадобятся два набора гантелей.Один набор более тяжелых гантелей для подруливающих устройств и более легкий набор для обратного выпада с боковым подъемом. Если вы не уверены в каком-либо упражнении, перейдите по ссылкам ниже.

Я использовал гантели весом 25 фунтов для подруливающих устройств и гантели весом 12 фунтов для подъемов в стороны, но использую любой вес, который является для вас сложным. Последние несколько повторений каждого подхода должны быть довольно трудными для выполнения.

Больше тренировок

Вот еще несколько забавных тренировок, которые стоит попробовать:

Десять убийц сплит | T NATION

Splits: изменения, в которые вы можете поверить

Мышцы нарастают без остановки? Вам до смерти надоела ваша текущая программа тренировок?

Тогда вам нужно поменять и вызов.

Чтобы решить эти проблемы, вы можете внести в спортзал четыре очень важных изменения:

1. Измените упражнения. В наших упражнениях, которые вы никогда не пробовали, и в серии «Лучшие из» вы там рассмотрели.
2. Измените схему подходов / повторений. Делал три подхода по десять с 8-го класса? Попробуйте 5 x 5, 2 x 15 или 8 x 3.
3. Соблюдайте 3-й закон мышц и оптимизируйте питание после тренировки.
4. Принять новый тренировочный сплит.

Давайте подробнее рассмотрим номер четыре.

Некоторые люди тренируют все свое тело — все основные группы мышц — за одну тренировку. Другие так сильно разделяют свои группы мышц, что каждую вторую пятницу «день лобково-копчиковой мышцы».

Но поговорите с самыми опытными тренерами, и они скажут вам то же самое: — это , не лучший сплит! Кристиан Тибодо лучше всего резюмирует:

«Не существует универсального тренировочного сплита, который идеально подходил бы для всех целей. Потенциальная эффективность метода организации тренировок будет во многом зависеть от целей, графика, опыта и индивидуального физического состояния.”

И мы добавим следующее: Иногда «лучший» сплит для вас — это просто тот, который вы давно не использовали. Изменения — по крайней мере, те, которые стимулируют новые адаптации — это хорошо.

Итак, давайте рассмотрим некоторые основные расщепления и поговорим о преимуществах каждого из них. Независимо от того, являетесь ли вы назойливым новичком, которому нужен план для начала, или грубоватым ветераном, которому нужно новое испытание, считайте это своим быстрым и грязным руководством по тренировочным шпагатам.

Разрез на все тело

Это первое разделение, ну, — это не .Обычно вы тренируете все тело за одну тренировку. Обычно вы берете выходной, а затем делаете это снова. Вот так это выглядит:

• Понедельник: Тренировка всего тела
• Вторник: выходной
• Среда: Тренировка всего тела
• Четверг: выходной
• Пятница: Тренировка всего тела

Затем вы можете продолжить последовательность, взяв выходной в субботу, а затем начав заново в воскресенье, или вы можете взять выходной.

Итак, с тренировкой всего тела вы, очевидно, не сможете сделать пять разных упражнений только для груди.К тому времени, как вы доберетесь до телят, вы пробыли бы там три часа … иначе вы умрете от истощения. И это вызывает атрофию, понимаете? Таким образом, вы ударяете по груди только одним сложным упражнением (обычно), а затем переходите к другим группам мышц.

Но круто то, что очень скоро ты снова ударишься по сундуку . Таким образом, объем на тренировку для груди невелик, но частота высока, т.е. вы будете тренировать грудь три раза в неделю, а не один раз в три-пять дней, как это делали бы некоторые сплит-программы.Кроме того, вы всегда можете выполнять различных упражнений для груди каждый раз.

Подходит для: спортсменов, новичков, тех, кому нужно тренироваться всего несколько дней в неделю, и тех, кто в основном стремится к похуданию. Например, программа тренировок Velocity Diet, специально разработанная Чадом Уотербери для тех, кто придерживается экстремально сокращающих диет, особенно хорошо зарекомендовала себя, при этом люди, сидящие на диете, сообщают о сохранении мышечной массы и даже ее приросте.

Хороший, проверенный временем план, но большинство лифтеров, ориентированных на гипертрофию, в конечном итоге переходят к одному из следующих истинных шпагатов.

Верхний / нижний разделитель

Даже любители тренировок всего тела, такие как Элвин Косгроув, любят разделение верхних и нижних частей тела. Косгроув отмечает: «Возможно, 90-95% населения в 90-95% случаев лучше всего отреагируют либо на всего тела, либо на , разделив его на верхнюю и нижнюю части».

Стандартный верхний / нижний разделитель будет выглядеть примерно так:

• День 1: Тренировка только верхней части тела (грудь, спина, плечи, руки)
• День 2: Тренировка только нижней части тела (ноги и иногда пресс)
• День 3: выключено или кардио
• День 4: Снова верхняя часть тела
• День 5: Снова нижняя часть тела

Одна хорошая особенность сплита между верхним и нижним сплитом и сплитом всего тела — это то, что ноги получают весь день самостоятельно.Тренировка нижней части тела утомительна и — если вы все делаете правильно — чертовски жестока. Ударьте ногами достаточно сильно, и у вас не останется много энергии для работы над верхней частью тела. Верхний / нижний разделитель для многих решает эту проблему.

The

Other Двухсторонний разъем

Вы можете разделить свое тело двумя способами, не используя прежнюю программу упражнений на верх / низ. Вот альтернатива:

• День 1: Грудь, плечи и трицепсы
• День 2: Ноги, спина и бицепсы
• День 3: Выходной
• День 4: повторить

Расщепление противоположной группы мышц

В этом сплите вы соедините мышцы на противоположной или противоположной стороне тела.Так, например, тренируйте грудь со спиной. Это позволяет вам использовать тренировку антагонистов, когда вы делаете суперсет между грудью и спиной вместо того, чтобы делать, скажем, три прямых подхода на грудь, а затем три прямых подхода на спину. Уотербери объясняет преимущества:

«Тренировка с антагонистами позволяет быстрее восстанавливаться между подходами из-за устройства нервной системы. Когда вы максимально активируете группу мышц, нервная система подавляет противоположную группу мышц для большей эффективности движения.Это явление сокращает время, необходимое для восстановления, и помогает восстановить силы ».

Эта «петля» в структуре нервной системы может быть использована в ваших интересах. Если вы чередуете упражнения для противоположных групп мышц, нервная система будет подавлять мышцы, которые не прорабатываются, и вы быстрее восстановите свои силы.

Тем не менее, это отличный сплит, даже если вы не используете антагонистический тренинг. Вот типичная разбивка:

• День 1: грудь / спина
• День 2: Квадроциклы / Ветчины
• День 3: Бицепс / Трицепс
• День 4: Выходной
• День 5: повторить

Икры можно подбрасывать в день ног, а пресс можно тренировать в день бицепса / трицепса, который не требует больших нагрузок.Или вы можете делать и то, и другое в свой выходной день … что вроде как означает, что это не выходной день, вы фанат спортзала.

Однако с такой настройкой плечи непросто. Некоторые предпочитают тренировать их в день груди / спины, другие предпочитают день бицепса / трицепса. И некоторые считают, что даже не требуется большой прямой тренировки плеч, поскольку дельты довольно хорошо воздействуют на другие группы мышц. Ребята из этого лагеря часто делают несколько подходов боковых подъемов и называют это днем ​​тренировки плеч.

Разделение первичного / вторичного двигателя

Первичные двигатели и вторичные двигатели — это устаревшие термины, которые полезны при описании этих разделений.Чтобы проиллюстрировать, при тренировке груди ваши грудные мышцы являются основными движущими силами. Они должны делать большую часть работы. А вот трицепсы помогают, так что они второстепенные двигатели .

При тренировке спины различные мышцы спины выполняют большую часть работы в качестве основных движущих сил; бицепсы будут второстепенными движущими силами.

Достаточно просто, но почему это важно при рассмотрении вашего сплита? Что ж, как отмечалось в примерах, руки являются второстепенными движущими силами груди и спины. Это дает вам два варианта:

Вариант №1:

• День 1: Спина / трицепс
• День 2: Грудь / бицепс
• День 3: Ноги, плечи, пресс
• День 4: Выключить или повторить

Идея состоит в том, чтобы ваши бицепсы и трицепсы оставались «свежими».Например, в День № 1 трицепсы будут свежими, поскольку спине нужны бицепсы, а не трицепсы, как второстепенные двигатели. Вы обнаружите, что почувствуете себя очень сильными, тренируя руки в этом шпагате, и сможете использовать больший вес для работы рук, чем если бы вы сочетали грудь с трицепсом, а спину с бицепсом.

Вариант №2

• День 1: Спина / бицепс
• День 2: Грудь / трицепс
• День 3: Ноги, плечи, пресс
• День 4: Выключить или повторить

С помощью этой опции вы целенаправленно соединяете вторичные двигатели с их первичными двигателями.В конце концов, если вы уже утомляете руки из-за тренировок груди и спины, вы также можете «добить их» прямой работой.

Как и в случае с большинством этих разделений, мы не можем сказать, что одно лучше другого, просто другое. Так что выберите тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям, или выберите вариант, в котором вы использовали минимум , если вам нужен колейный выключатель.

Сплит The Shock Week

Послушайте, как многие успешные бодибилдеры описывают свои тренировки:

«Мужик, я сегодня ноги уничтожил!»
«Я уничтожу свою би!»
«Три дня не могла почистить зубы.Это была отличная тренировка! »

Это не удивительно. В конце концов, гипертрофия — это все, что связано с повреждением мышц, чтобы затем они могли восстановить себя немного больше. В следующем разделении эта идея доведена до крайности, разделив тело на семь тренировок. Почему? Таким образом, вы можете уничтожить каждую группу мышц и, как говорили бодибилдеры Золотого века, «шокировать их в росте».

Вот один из способов сделать это:

• Понедельник: квадроциклы
• Вторник: Назад
• Среда: Сундук
• , четверг: подколенные сухожилия (задняя цепь)
• Пятница: Бицепсы и икры
• Суббота: Трицепсы и пресс
• Воскресенье: Плечи

Итак, каждый день ваш план состоит в том, чтобы абсолютно разрушить эту целевую группу мышц.Вы собираетесь выполнять все известные вам упражнения для этой группы мышц, выполнять их «со всех сторон» и использовать методы интенсивности, такие как дроп-сеты и принудительные негативы.

Нет правил. Ваша миссия состоит в том, чтобы уничтожить, ясно и просто, а затем дать этой группе мышц целую неделю на восстановление, прежде чем вы снова ее тренируете.

Сумасшедший? Почему да. Да, это. Так что не делай этого часто. Вместо этого используйте его как случайную пробуждение — ядерный вариант для выхода из плато.

Сплит «сосание ног»

Как вы думаете, тренировка ног — отстой? Вы просто ненавидите тошноту и ожог молочной кислотой, которые, кажется, всегда вызывает эффективная тренировка ног?

Что ж, тогда есть вероятность, что если бы тренер Чарльз Поликвин увидел вас, он бы пошутил своей печально известной шуткой: «Эй, это твои ноги или ты едешь на аисте?» Потому что, если вы ненавидите день ног, ваша нижняя половина, вероятно, отражает это.

Не переживайте. Вот сплит Poliquin, который не только делает тренировку ног более сносной, но и делает ее больше, так как вы можете сосредоточиться на квадрицепсах и бедрах на отдельных занятиях:

• День 1: подколенные сухожилия и икры
• День 2: Спина и плечи
• День 3: Выходной
• День 4: Квадрицепсы и икры
• День 5: Грудь и руки
• День 6: Выходной

Тренировка не только ног разделена, но и телят дважды в неделю вырубают.И признай: тебе это нужно.

Примечание: эта идея также была описана как день с доминированием бедра и день с доминированием квадратов . Практически то же самое: день для становой тяги и тому подобного, и день для приседаний и их злобных собратьев.

Разъем «Толкай / Толкай»

Некоторым тренерам нравится думать в движениях, , а не в мышцах. При включении в еженедельную программу это находится где-то между полным корпусом и стандартной раздельной программой, что делает его любимым переходом для многих читателей T NATION .

Сплит может выглядеть так:

• День 1: Нажать
• День 2: Потяните
• День 3: Выходной
• День 4: Нажать
• День 5: Потяните

«Толкающие» части тела — это грудь, квадрицепсы, плечи, трицепсы и икры.

И наоборот, «тянущие» части тела — это спина, подколенные сухожилия, бицепсы и предплечья.

Примеры «толкающих» упражнений включают жим лежа, приседания, жим над головой, отжимания, подъем в стороны и разгибание на трицепс.

Примеры упражнений на тягу включают становую тягу, подтягивание, сгибание рук, шраги и тягу.

Старый резерв

Очень популярный сплит для бодибилдинга и, вероятно, один из первых, который когда-либо использовался большинством из нас. Это эффективный план, и он действительно учитывает основные / второстепенные факторы.

Только проблема? Это способствует тому, что понедельник является Международным днем ​​сундуков.

Ну что ж, начинайте неделю со спины, если не можете найти открытую скамейку!

• День 1: Сундук
• День 2: Спина
• День 3: Ноги
• День 4: Руки и плечи
• День 5: Выходной

Какой ваш «лучший» сплит?

Мы не можем охватить все возможные варианты обучения в одной статье, но, надеюсь, мы дали вам место для старта или несколько новых идей.

Есть фаворит, о котором мы не упоминали? Нажмите «обсудить» и возложите на нас!

Почему спортсмены должны оставить эту тенденцию в покое — Блог о производительности человека · Volt Athletics

3. Ваш мозг не различает стрессы

В индустрии силовой и физической подготовки есть поговорка: «Стресс — это стресс — это стресс». Потому что для вашего тела все виды стресса — психологический, физический, эмоциональный и т. Д. — одинаковы. Физически ваша центральная нервная система (ЦНС, состоящая из головного и спинного мозга) одинаково справляется со всеми видами стресса.Итак, если вы испытываете стресс из-за приближающихся финалов, ваше тело реагирует так же, как если бы вы были в стрессе из-за драки с девушкой / парнем, хронического недосыпа или интенсивной тренировки. Что все это значит? Это означает, что когда дело доходит до стресса, ваше тело слепо, поэтому способ организации тренировок очень важен для снижения стресса ЦНС.

Чтобы увидеть результаты (в бизнесе мы говорим «адаптация») от тренировок, важно стратегически управлять тренировочным стрессом и тренировочным стрессом.восстановление. Другими словами, вы не можете сверхусердно тренироваться каждый день и рассчитывать на лучшие результаты. Ваше тело — сложный организм: ему нужно время, чтобы восстановить ткани, поврежденные от тренировок, и если вы не выделяете достаточно времени на заживление и восстановление между тяжелыми тренировками, ваше тело не сможет приложить все усилия для тренировки. — сделать ваше обучение менее эффективным. И, что еще хуже, слишком много тренировочного стресса без достаточного восстановления, и вы рискуете войти в состояние «перетренированности».

Можно подумать, что разделение тренировок по регионам тела (день ног) позволит лучше восстанавливаться между интенсивными тренировками, но если вы планируете день с тяжелыми ногами, за которым следует день с тяжелыми нагрузками на грудь / спину, а затем на день с тяжелыми прессами. ваши мышцы могут сломаться, а ЦНС — нет. Добавьте к этому занятия спортом, игры, отношения, учебу / работу и другие еженедельные стрессовые факторы, и вы получите рецепт перегрузки. Поскольку «стресс — это стресс — это стресс», ваше тело испытывает кумулятивный стресс для вашей нервной системы, который может проявляться в таких симптомах перетренированности, как плохое качество сна, колебания веса тела, потеря аппетита, общая усталость, восприимчивость к инфекциям и снижение активности. представление.

Организуя еженедельные тренировки в формате высокой-низкой (день с высокой интенсивностью, затем день с низкой интенсивностью и т. Д.), Вы не только позволяете мышцам восстановиться после предыдущей тренировки, но и укрепляете свою ЦНС. достаточно времени, чтобы справиться с внутренним стрессом тренировок. Эта волнообразная схема High-Low позволяет вам тренироваться дольше, прежде чем понадобится неделя разгрузки / разгрузки, и гарантирует, что любому дню высокой интенсивности будет предшествовать день с низкой интенсивностью, а за ним будет следовать день с низкой интенсивностью, что снижает ваши шансы пропустить из-за тренировки. к симптомам перетренированности.