Статическая растяжка упражнения: Статическая растяжка: Упражнения, выравнивающие асимметрию тела

Содержание

Статическая растяжка: Упражнения, выравнивающие асимметрию тела

Этот комплекс относится к простейшему способу омоложения. Суть его основана на выравнивании силы мышц вокруг позвоночника и шеи. Это позволяет ликвидировать сколиозы, кифозы и остеохондрозы. 

Здоровый позвоночник приносит избавление от множества заболеваний внутренних органов. Отличительной особенностью этого комплекса является то, что влияют не сами упражнения, а их соотношение: исполнять их нужно бОльшее число раз (и делать более длительные паузы при фиксации) в ту сторону, в которую неудобно или больно делать. Продолжительная статическая растяжка в напряженных сочленениях приводит к укреплению сухожилий мышц и их креплений к костям, происходит перетяжка скелета и его выравнивание. Следующее за этим равномерное протекание энергий в организме, создает омолаживающий, оздоровительный эффект.

Комплекс упражнений, выравнивающий силу мышц

Первое упражнение: «Ванька-встанька»

Упражнение на спине с фиксацией в конце перевернутой позы.

Второе упражнение: «Кошка»

Динамические прогибания и выгибания спины с фиксацией в крайних положениях. Задерживаться дольше в неудобной позе.

Третье упражнение: «Кошка гоняется за хвостом»

В упоре на коленях повороты в одну и другую стороны (ноги тянутся к голове), с фиксацией в неудобную сторону.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Четвертое упражнение: «Тюлень»

Из положения в упоре на руках коснуться пола правой стороной туловища, затем левой с более длительной фиксацией в неудобной стороне. Пожилым людям можно выполнять это упражнение из положения с опорой на коленях.

Пятое упражнение: Отжимание

Отжимание с отведением ноги вверх с фиксацией к полу грудью и подбородком. Пожилым людям делать это упражнение из положения, стоя на коленях.

Шестое упражнение:

Из положения, стоя на коленях, сесть влево и вправо от туловища, руки в противоположную сторону. Фиксация в начальной стадии вставания.

Седьмое упражнение: Мост

Мост с опорой на носки и лопатки. Фиксация в максимальной фазе подъема.

Восьмое упражнение:

Прогиб с захватом голени кистями. Перекаты, прыжки, фиксация.

Девятое упражнение: «Скручивание» из положения лежа.

Коснуться пола правой стороной туловища, затем левой с более длительной фиксацией в неудобной стороне.

Десятое упражнение: «Скручивание сидя»

К правой ноге, перекинутой через левую ногу, с внешней стороны приставляем левую руку, то есть скрещиваем. С выдохом поворачиваемся назад с опорой на правую руку, то есть скручиваемся. Фиксация дольше в неудобную сторону.

Одиннадцатое упражнение: «Лодочка»

Из положения лежа на полу прогибание с одновременным подъемом вверх ног и туловища.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Общие рекомендации :

  • дыхание во время фиксаций - поверхностное, чтобы не мешало технике исполнения упражнения,
  • лечебная пауза при фиксации — от 30 секунд до 2 минут. опубликовано econet.ru.

При написании статьи использовались материалы книг В.А.Шемшука

Подготовила Жанна Никельс

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

польза и вред, виды, как правильно

Растяжка или стретчинг полезны, но не в любом виде и не всегда. Привычную статическую растяжку лучше делать после тренировки, а динамическую — до. Баллистическую вообще лучше оставить профессионалам. В статье рассказали о видах растяжки, упражнениях для растяжки ног, особенностях, пользе и вреде.

Польза и вред растяжки

Польза растяжки:

  • Помогает лучше переносить нагрузки. Закрепощенные, не эластичные мышцы проще травмировать. Растяжка снимает напряжение в мышцах, улучшает кровообращение, предохраняет от надрывов мышц и связок.
  • Восстановление после тренировки. Статическая растяжка после основной тренировки ускоряет восстановление организма, снимает скованность и снижает боль после тренировки.
  • Восстановление после травмы. Элементы растяжки применяются в спортивной медицине для реабилитации после травм мышц и связок. Например, для восстановления ахилла после травмы делают растяжку голеностопа, при травмах колена полезна растяжка мышц бедра.

Вред растяжки:

Источник: Abigail Keenan on Unsplash

Виды растяжки: когда и как делать

Техника и время выполнения зависят от вида растяжки. Основные виды растяжки: статическая, динамическая и баллистическая. Рассмотрим каждый вид отдельно: для чего он нужен, когда и как его выполнять.

Статическая растяжка

Это безопасный и доступный вид растяжки. Мышцы удерживаются в растянутом положении 10-60 секунд. Статическая растяжка вытягивает и расслабляет мышцы, помогает восстановиться после тяжелых нагрузок.

Статическая растяжка проводится после основной тренировки, когда мышцы разогреты. Перед растяжкой сделайте заминку 10-30 минут на низкой интенсивности, после этого переоденьтесь в сухое. Комплекс статической растяжки обычно состоит из 8-10 упражнений на разные группы мышц, примеры упражнений приведены ниже. Суть выполнения: плавно и медленно тяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта, зафиксируйте в этом положении на 10-60 секунд.

Если статическая растяжка выполняется как отдельная полноценная тренировка, перед упражнениями обязательно разогрейтесь, чтобы не потянуть мышцы и связки. Выполните разминку суставов, бег трусцой, приседания, легкую гимнастику. Также растяжку можно выполнять после бани или горячей ванны.

Статическую растяжку нельзя делать перед тренировкой. После статической растяжки мышцы расслабляются и хуже работают, а это может привести к травмам или ухудшить результат. Перед тренировкой или соревнованиями делайте динамическую растяжку.

Динамическая растяжка

Это функциональный вид растяжки. В отличие от статической растяжки, упражнения выполняются в динамике с большой амплитудой. Между упражнениями легкий бег.

Динамическая растяжка полезна перед тренировкой или соревнованиями. Она улучшает подвижность суставов, кровоток, подготавливает организм к нагрузке. Динамическая растяжка тоже проводится на разогретые мышцы, поэтому перед ней нужно сделать разминку.

Комплекс динамической растяжки состоит из серии упражнений на мышцы шеи, рук, корпуса, ног:

  • вращения головой
  • вращения прямыми и согнутыми руками
  • махи руками
  • наклоны корпуса в стороны и вперед
  • выпады вперед и в сторону
  • наклоны к прямой ноге
  • захлест голени
  • подтягивание колена к груди
  • махи ногами

Правильную технику выполнения упражнения смотрите на видео:

 

Баллистическая растяжка

Это резкие маховые движения с большой амплитудой, которые выполняются в статичной позе. Такую растяжку можно выполнять только опытным спортсменам, и только на разогретые мышцы.

Как правильно делать статическую растяжку

  • Занимайтесь не менее 3 раз в неделю, а лучше ежедневно по 20-30 минут;
  • Каждое упражнение зафиксируйте на 10-60 секунд, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 повтора. Если тяжело сохранять неподвижность в растяжке — можно слегка пружинить
  • Дышите спокойно и ровно, не задерживайте дыхание
  • Растягивать можно только расслабленную мышцу, поэтому расслабьтесь во время упражнения
  • Выполняйте движения плавно, без рывков, чтобы мышцы растягивались медленно
  • Не тяните мышцы до предела — ощущения должны быть немного тянущие, легкий дискомфорт, но без боли
  • Не ждите результата сразу: гибкость развивается постепенно. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.

Упражнения для статической растяжки ног

Комплекс статической растяжки из десяти упражнений для ног. Выполняйте после бега, лыж или силовой тренировки:

  1. Растяжка икроножной мышцы. Встаньте в метре от стены, упритесь в нее руками. Выставьте одну ногу вперед. Передняя нога согнута в колене, задняя прямая. Не отрывайте пятку задней ноги от пола. Толкайте стену, растягивая голеностоп задней ноги. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
  2. Растяжка четырехглавой мышцы бедра. Встаньте прямо, согните ногу в колене, чтобы оно смотрело в пол. За спиной ухватитесь руками за стопу и подтяните пятку к ягодицам. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
  3. Растяжка ягодичной мышцы стоя. Стоя на согнутой ноге, другую ногу согните в колене и закиньте стопу на бедро опорной ноги. Спину держите прямо, корпус немного наклоните вперед, руками держите стопу. Вы должны почувствовать, как тянутся ягодичные мышцы. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
  4. Растяжка ягодичной мышцы сидя. Сядьте на коврик на ягодицы. Согните и положите одну ногу, чтобы колено лежало на коврике, а пятка была рядом с ягодицами. Вторую согните и поставьте перед собой накрест так, чтобы колено смотрело вверх, а стопа стояла у колена первой ноги. Держите спину ровно, а корпус прямо, не разворачивайтесь. Опирайтесь руками на коврик. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы ягодиц. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
  5. Растяжка двуглавой мышцы. Встаньте в положение выпада: правая нога впереди, левая сзади опирается коленом на коврик. Спина прямая, корпус смотрит вперед, руки на поясе. Медленно смещаясь корпусом вперед, почувствуйте натяжение бедра. Левое бедро должно опускаться к полу. Следите, чтобы колено правой ноги не выходило за носок. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
  6. Растяжка внутренней поверхности бедра. Сделайте широкий шаг в сторону, переместите вес тела на правую ногу и опуститесь в положение бокового выпада. Опорную правую ногу согните в колене и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу. Таз отведите назад, корпус наклоните вперед, руки держите перед собой. Левая нога должна быть прямая. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
  7. Растяжка стоп.
    Сядьте на корточки, опираясь на носки. Стопы в сокращенном состоянии под ягодицами, колени на коврике. Держите корпус прямо. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
  8. Растяжка мышц бедра и ягодиц. Лежа на спине, согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди, придерживая руками за колено. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
  9. Растяжка бицепсов ног. Сидя на коврике, правую ногу вытяните вперед, левую согните в колене, подтянув стопу к себе. Угол между ногами 90 градусов. Наклонитесь вперед к стопе правой ноги, не сгибая колено правой ноги. Стопу можно сократить на себя. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
  10. Растяжка паховой области. Сидя на коврике, согните ноги и соедините ступни вместе, подтяните их к ягодицам. Руками надавите на бедра, прижимая их к полу. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.

Правильную технику упражнений смотрите на видео:


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзенВконтакте и Facebook

50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

  1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
  2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклон головы назад и вбок

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Наклон головы вперёд и вбок

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

3. Растяжка задней поверхности шеи

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

4. Растяжка передней части плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

5. Растяжка средней части плеч

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

6. Растяжка задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

7. Растяжка трицепсов

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

8. Растяжка бицепсов

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

9. Растяжка трицепсов и плеч

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

10. Растяжка разгибателей запястья

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

11. Растяжка груди в дверном проёме

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

12. Растяжка груди у стены

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

13. Растяжка спины у стойки

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

14. Растяжка мышц поясницы

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

15. Растяжка мышц-разгибателей спины

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

16. Поза ребёнка

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

17. Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

18. Вытяжение в висе

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

19. Перевёрнутая растяжка спины

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения для растяжки пресса

20. Поза верблюда

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

21. Поза собаки мордой вверх

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

22. Прогиб назад стоя

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

23. Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

24. Скручивание позвоночника лёжа

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

25. Растяжка лёжа

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

26. Растяжка на четвереньках

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

27. Растяжка сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

28. Поза голубя

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Упражнения для растяжки передней части бедра

29. Растяжка квадрицепса лёжа

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

30. Растяжка квадрицепса на одном колене

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

31. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Поменяйте ноги.

32. Глубокий выпад

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Поменяйте ноги.

Упражнения для растяжки задней части бедра

33. Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

34. Растяжка стоя

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Повторите с другой ногой.

35. Наклон к ногам

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

36. Наклон к одной ноге

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Повторите с другой ногой.

37. Наклон стоя

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

38. Продольный шпагат

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

39. Глубокий присед

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

40. Бабочка у стены

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

41. Лягушка

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

42. Лягушка с выпрямленной ногой

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

43. Складка вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

44. Поперечный шпагат

vova130555/ru.depositphotos.com

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

45. Растяжка рядом со стеной

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

46. Отведение бедра

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Повторите в другую сторону.

47. Растяжка стоя

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

Упражнения для растяжки голеней

48. Растяжка у стены

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Поменяйте ноги.

49. Растяжка у стены на пятке

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

50. Растяжка передней части голени

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Поменяйте ноги.

Читайте также 💪😉

ТОП-30 упражнений для растяжки всего тела: ФОТО + ПЛАН

Если вы хотите минимизировать вред от малоподвижного образа жизни, избавиться от болей в спине и почувствовать себя свободным и раскрепощенным, то минимум раз в неделю выполняйте растяжку для всего тела.

Предлагаем вам универсальный комплекс упражнений для растяжки всех групп мышц, который подойдет и начинающим, и опытным занимающимся. 

Польза растяжки + правила занятий

Ниже предлагается готовый комплекс упражнений на растяжку, который нужно выполнять 1-2 раза в неделю, если вы хотите сохранить свое тело здоровым и мобильным. 

10 важных причин заняться растяжкой:

  1. Избавление от жесткости и скованности в мышцах и суставах.
  2. Предотвращение укорочения мышц.
  3. Улучшение эластичности мышц, связок и сухожилий.
  4. Профилактика и избавление от проблем с позвоночником.
  5. Улучшение осанки и избавление от сутулости.
  6. Улучшение гибкости и координации движений.
  7. Избавление от мышечной усталости.
  8. Уменьшение риска получения травм и растяжений.
  9. Психологическая адаптация к физической нагрузке.
  10. Снижение стресса и повышение жизненной силы.

Структура данной тренировки на растяжку:

  • Суставная гимнастика (5-6 минут). Обязательно выполните суставную гимнастику перед стретчингом. Если вы планируете растягиваться после активной тренировки, то суставную гимнастику можно пропустить и перейти сразу к растяжке.
  • Упражнения на растяжку (25-30 минут). Все предлагаемые ниже упражнения статические, то есть вы принимаете позу и задерживаетесь в ней на 30 секунд, растягивая мышцы. Если вы хотите сократить продолжительность растяжки до 15 минут, то задерживайтесь в каждой позе 15 секунд. Если вы хотите увеличить продолжительность растяжки до 40 минут, то задерживайтесь в каждой позе 45 секунд. 

Продолжительность упражнений на растяжку:

  • 30 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~25 минут
  • 45 секунд в каждой позе => общая продолжительность тренировки ~35 минут
  • 15 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~12 минут

Как часто выполнять комплекс упражнений на растяжку:

  • Для активно тренирующихся: 1 раз в неделю по 30 минут (вдобавок к регулярной короткой растяжке после тренировки)
  • Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни: 2 раза в неделю по 30 минут
  • Для людей, которые хотят улучшить свою растяжку и гибкость, а также избавиться от болей в спине или улучшить осанку: 3-4 раза в неделю по 30 минут
  • Для людей, занимающихся йогой на регулярной основе, дополнительные тренировки на растяжку можно не выполнять.

Правила выполнения упражнений на растяжку:

  1. Все предложенные упражнения на растяжку – статические (кроме суставной гимнастики). Для их выполнения вам нужно принять заданную позу и растягивать мышцы в одном положении.
  2. Не забывайте выполнять упражнения на растяжку как на правую, так и на левую сторону.
  3. Вы всегда можете углубить положение или, наоборот, немного упростить упражнение на растяжку, выбирая более комфортную позу. Слушайте свое тело!
  4. Занимайтесь без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно понадобится коврик (желательно нескользящий).
  5. Если какое-то упражнение на растяжку доставляет вам сильный дискомфорт (не дискомфорт от растяжки мышц, а, например, защемление, судорогу или боль), то лучше остановить выполнение данного упражнения.
  6. Задержитесь в каждой позе на 30 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет 25 минут) или 15 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет менее 15 минут).
  7. Желательно воспользоваться таймером, чтобы отслеживать продолжительность статической позы. Посмотрите нашу подборку мобильных приложений с таймером.

Если у вас нет мобильного приложения с таймером, то воспользуйтесь готовым видео со звуковым сигналом на каждые 30 секунд: по ссылке.

Готовый план тренировок для девушек дома:

Другие планы тренировок для девушек:

Готовые планы тренировок для мужчин:

Другие подборки упражнений на растяжку:

Суставная гимнастика: 10 упражнений

Для чего нужна суставная гимнастика? Суставная гимнастика улучшает кровообращение и разогревает мышцы всего тела, что особенно важно перед выполнением комплекса упражнений на растяжку, поскольку тянуться на неразмятое тело небезопасно. Кроме того, упражнения из суставной гимнастики разогревают и разрабатывают суставы, делают их более подвижными. 

Если вы запланировали выполнять упражнения на растяжку после активной тренировки, то в принципе суставную гимнастику можно пропустить. Если же ваша тренировка начинается со стретчинга, то перед растяжкой нужно обязательно выполнить суставную гимнастику.

В нашу суставную гимнастику вошли 10 упражнений. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд без отдыха между упражнениями, если тренируетесь по таймеру. Или считайте количество повторений, если тренируетесь без таймера. Смотрите также: Подборка упражнений для суставной гимнастики.

1. Повороты головы

Встаньте прямо, руки на поясе. Начните делать наклоны головы: вправо – вперед – влево – вперед. Выполняйте это упражнение в медленном темпе, не делая резких рывков головой.

Сколько: по 10 поворотов вправо и 10 поворотов влево или 30 секунд.

2. Вращение запястий

Согните руки в локтях перед собой и сожмите ладони в кулак. Начните вращать кистями по кругу, хорошо разминая запястья. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную (по часовой и против часовой стрелки).

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

3. Вращение локтей

Оставьте ладони сложенными в кулак и разведите руки в стороны. Начните вращать предплечьями, разминая локтевые суставы. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

4. Вращение плечами

Переходим к разминке плеч. Опустите руки вдоль тела и начните вращать плечами, стараясь описать ими максимальный круг. Вращайте плечами сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

5. Вращение руками

Оставайтесь в том же положении и начните вращать руками с максимальной амплитудой. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

6. Наклоны корпуса

Переходим к разминке корпуса. Положите руки на пояс и начните выполнять наклоны сначала в одну сторону, потом в другую.

Сколько: по 10 наклонов в каждую сторону (всего 20 наклонов) или 30 секунд на упражнение.

7. Вращение тазом

Оставьте руки на поясе и начните вращать тазом по кругу. Разминаем ягодицы, бедра и живот. Не забудьте выполнить вращение сначала в одну сторону, потом в обратную.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

8. Вращение бедрами

Проработаем тазобедренные суставы. Руки лежат на поясе. Поднимите колено и начните вращать ногой. Сначала вращайте правой ногой (в одну сторону, потом в обратную). Затем вращайте левой ногой (в одну сторону, потом в обратную).

Сколько: по 8 вращений в каждую сторону (всего 16 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

9. Вращение коленями

Поставьте ноги вместе, наклоните корпус и положите руки на колени. Начните вращать коленями, разогревая коленные суставы.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на каждую сторону (30 секунд на все упражнение).

10. Вращение стопами

Снова положите руки на пояс и поднимите колено. Начните вращать стопой, разминая голеностопный сустав. Не забудьте выполнить вращение в одну и другую сторону на каждую ногу.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

Тренировка на растяжку: 30 упражнений

После суставной гимнастики можно переходить к тренировке на растяжку. Упражнение выполняем последовательно друг за другом. Если какое-то упражнение дается вам тяжело или доставляет реальный дискомфорт, пропустите его.

Не забываем выполнять упражнение на правую и левую сторону! Т.е. если упражнение предполагает выполнение на правую и левую сторону, то задерживаемся по 30 секунд на каждую сторону.

1. Наклон с поднятыми руками

Для чего: Начинаем наш комплекс упражнений на растяжку с очень простого упражнения, которое поможет нам отлично растянуть мышцы рук, плеч и корпуса.

Как выполнять: Встаньте прямо, живот подтянут, ноги слегка расставьте. Поднимите руки вверх и скрестите ладони над головой. Сделайте наклон в сторону, сводя лопатки вместе и сохраняя руки над головой. Задержитесь в наклоне, растягивая мышцы всей верхней части тела.

2. Наклон к прямой ноге

Для чего: Это простое упражнение для растяжки задней поверхности бедра, подколенных сухожилий и ягодиц можно выполнять не только в отдельный день для стретчинга, но и после каждой тренировки.

Как выполнять: Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях. Поставьте одну ногу на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Наклоните прямую спину, руки положите на колени передней ноги или на пояс. Чем ниже наклон, тем лучше растягиваются мышцы и сухожилия. Задержитесь в комфортном положении, можно понемногу углублять растяжку.

3. Наклон с заведенными за спину руками

Для чего: Это упражнение на растяжку полезно для всей верхней части тела и задней поверхности ног. Но в первую очередь его хорошо выполнять для растяжки грудных мышц, раскрытия грудной клетки и плечевых суставов.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки заведите назад и скрестите ладони за спиной. Начните медленно наклонять корпус, заводя руки назад и поднимая их вверх. В конечной точке ваш корпус должен быть параллелен полу, руки направлены вертикально вверх, грудная клетка раскрыта. Можно немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении нам не так важно растягивать ноги (ниже будет достаточно упражнений на растяжку нижней части тела).

4. Поза треугольника

Для чего: Поза треугольника укрепляет и растягивает мышцы бедер и ягодиц, отлично растягивает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и грудной отдел позвоночника, а также снимает боль в поясничном отделе.

Как выполнять: Расставьте широко ноги, правая стопа смотрит в сторону, левая стопа вперед. Обе ноги выпрямлены. Руки разведите в стороны параллельно полу, напрягите живот. Наклоните корпус к правой ноге и разверните его так, чтобы правая рука легла на правую голень, левая рука смотрела вверх. Можно немного согнуть в колене правую ногу, если вам тяжело держать ноги выпрямленными. Поверните голову, взгляд направляйте к пальцам левой руки. Если вы чувствуете дискомфорт в шее, то держите голову в нейтральном положении.

5. Растяжка трицепса

Для чего: Это упражнение растягивает трицепс – мышцу, которая обычно нагружается больше всех во время тренировок рук.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Поднимите вверх согнутую руку и заведите локоть за голову. Другой рукой слегка надавите на локоть, опуская руку ниже и усиливая растяжку. Ладонь растягиваемой руки как будто движется вниз по лопатке.

6. Растяжка в сумо-приседе

Для чего: Это упражнение отлично подходит для укрепления и растяжки мышц нижней части тела, особенно ягодиц и приводящих мышц (внутренняя поверхность бедра).

Как выполнять: Расставьте широко ноги, колени смотрят в сторону. Опустите таз вниз, принимая положение приседа. Бедра параллельны полу. Руки положите на бедра и слегка наклоните корпус, спина остается прямой. Не прогибайтесь и не выгибайтесь в пояснице, чтобы не создавать напряжение в этой области.

7. Наклон в полушпагате

Для чего: Наклон к полу укрепляет и растягивает мышцы ягодиц, мышцы задней поверхности бедра, подколенное сухожилие и приводящие мышцы бедер, а также разгибатели спины. Такое упражнение очень полезно практиковать для поперечного и продольного шпагата, а также для освоения «складки».

Как выполнять: Расставьте широко ноги, они полностью выпрямлены и не сгибаются в коленях. Наклоните корпус с прямой спиной, руки положите на пол. Не сутульте спину, сводите лопатки вместе. Можно еще шире расставить ноги и положить на пол предплечья, если позволяет растяжка.

8. Поза гирлянды

Для чего: Поза гирлянды не только раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы ног и ягодиц, но и помогает улучшить кровообращение в органах малого таза. Также это упражнение снимает напряжение в поясничном отделе позвоночника.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий присед, не отрывая пяток от пола. Разведите колени в сторону и подайте корпус немного вперед. Сложите ладони вместе возле груди, а разведенными локтями слегка надавите на колени, стараясь раздвинуть бедра в стороны.

9. Наклон к полу

Для чего: Это одно из лучших упражнений на растяжку спины, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. Также наклон к полу отлично расслабляет и успокаивает сознание.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги расположены близко друг к другу. Наклоните корпус так, чтобы живот лег на бедра. Руки свободны и опущены вниз, попробуйте дотянуться кончиками пальцев до пола. Если не получается дотянуться до пола, обхватите руками голени. В этом упражнении на растяжку очень важно не горбить спину и тянуться животом к бедрам. Не делайте рывковых движений спиной, пытаясь во что бы то ни стало дотянуться до пола – есть риск травмировать спину.

10. Боковой выпад

Для чего: Боковой выпад поможет вам растянуть мышцы ягодиц и мышцы ног, поэтому рекомендуем всегда выполнять это упражнение после тренировки ног.

Как выполнять: Расставьте широко ноги и согните правую ногу в колене, перенося на нее вес тела. Бедро правой ноги должно быть как минимум параллельно полу (можно опустить и глубже), колено не выходит вперед носка. Левая нога остается выпрямленной. Почувствуйте напряжение и растяжку в мышцах ног. Руки можете сложить в замок перед собой или положить на пол.

Рекомендация: Упражнение с №11 по №16 лучше сначала последовательно выполнить на одну ногу, потом на другую ногу.

11. Выпад с руками вверх

Для чего: Выпад – это одно из самых доступных и эффективных упражнений на растяжку ног и ягодиц. Оно под силу каждому и его можно выполнять практически в любых условиях. Даже, например, после бега на улице, чтобы растянуть мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги широко расставлены, правая нога впереди. Опустите таз вниз и согните переднюю ногу в колене так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Задняя левая нога остается полностью выпрямленной и натянутой, не расслабляйте ее в колене. Руки поднимите над головой, тянитесь макушкой вверх. При этом таз старайтесь опускать ниже к полу, еще лучше растягивая мышцы ног и ягодиц.

12. Поворот корпуса в выпаде

Для чего: В этом упражнении на растяжку участвуют практически все мышцы вашего тела. Вы будете растягивать мышцы рук и плеч, грудные мышцы, мышцы спины, мышцы пресса, а также мышцы бедер и ягодиц за счет положения выпада.

Как выполнять: Оставайтесь в положении выпада, правая нога впереди. Таз опустите немного ниже к полу. Левую руку опустите на пол и разверните корпус вправо так, чтобы грудная клетка была полностью раскрыта, а левая рука тянулась вверх. Взгляд направьте на пальцы левой руки. Это очень популярное и эффективное упражнение на растяжку, которое идеально подходит и для начинающих, и для продолжающих.

13. Глубокий выпад с коленом на полу

Для чего: Это еще одно отличное и очень несложное упражнение на растяжку ног и ягодиц. Также это одно из лучших упражнений на продольный шпагат.

Как выполнять: Продолжаем выполнять упражнения на растяжку ног, сторону не меняем. Сохраняя положение выпада, положите колено на пол. Можно подложить под колено полотенце или подушку, если у вас тонкий коврик. Бедро передней ноги остается параллельно полу и перпендикулярно голени. Отведите колено задней ноги немного назад, опуская таз вниз и углубляя растяжку. Почувствуйте растяжение в мышцах ног.

14. Выпад с захватом ноги

Для чего: Это углубленное положение предыдущего упражнения на растяжку для еще более эффективной проработки мышц ног. В ногах располагаются самые крупные мышцы нашего тела, поэтому их растяжке нужно уделить особое внимание.

Как выполнять: Оставайтесь в положении глубокого выпада, колено лежит на полу. Поднимите вверх голень левой ноги и подтяните ее левой рукой к бедру так, чтобы стопа была максимально близка к ягодицам. Выполняйте это упражнение максимально мягко, без рывков, чтобы не потянуть мышцы ног. Если вам тяжело держать выпад с захватом ноги, то пропустите это упражнение.

15. Наклон к ноге стоя на колене

Для чего: Это одно из лучших упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Регулярно практикуйте это упражнение, если хотите сесть на продольный шпагат.

Как выполнять: Из положения выпада полностью выпрямите переднюю ногу. Сделайте легкий наклон к ноге, руки положите на коврик по обе стороны вытянутой ноги. Колено полностью выпрямлено, тяните носок на себя, чтобы еще лучше растянуть подколенное сухожилие. Спина полностью прямая, не скругляйте ее.

Если позволяет растяжку, положите корпус на вытянутую ногу.

16. Поза голубя

Для чего: Поза голубя увеличивает гибкость тазобедренных суставов, растягивает ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра.

Как выполнять: Вернитесь в положение выпада. Мягко опустите правую голень на пол и разверните бедро так, чтобы стопа оказалась под левой стороной таза. Задняя нога остается выпрямленной, тяните таз к полу. В этом упражнении очень важно зафиксировать положение таза: он остается стабильным и не заваливается в сторону. Для этого следите, чтобы тазовые косточки были направлены вперед. Если выровнять положение не получается, то подложите под ягодицы подушку.

17. Поза верблюда (облегченная)

Для чего: Поза верблюда – это идеальное упражнение для снятия напряжения в шейном отделе позвоночника и верхней части спины.

Как выполнять: Встаньте на колени, ноги на ширине таза, спина прямая, голени обеих ног лежат на полу. Положите руки на пояс, локти отведите назад. Сделайте небольшой наклон назад, прогибаясь в спине и сохраняя прямой угол между бедром и голенью. Сводите лопатки вместе, раскрывайте грудной отдел позвоночника. Наклоняйте голову назад, не заламывая и не напрягая шею.

Если позволяет гибкость, то увеличьте прогиб и опустите руки на стопы.

18. Поза собаки мордой вниз

Для чего: Поза собаки мордой вниз не только растягивает мышцы рук, плеч, спины, ягодиц и ног, но и благотворно влияет на осанку и позвоночник. Также это упражнение снимает напряжение во всем теле, его очень полезно выполнять после длительного пребывания на ногах.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги, голова направлена вниз. Ваш корпус и ноги как будто образуют горку. Обратите внимание, что спина остается абсолютно прямой. Поскольку это достаточно сложная поза из йоги и требует хорошей растяжки, то мы немного упростим ее за счет сгибания ног в коленях. Также можно оторвать пятки от пола.

Если у вас хорошая растяжка, то полностью выпрямляйте ноги и ставьте стопы на пол.

19. Поза собаки мордой вверх

Для чего: И еще одно отличное упражнение для растяжки и избавления проблем с позвоночником. Поза собаки мордой вверх снимает боль в спине, раскрывает грудную клетку, улучшает эластичность легких, усиливает циркуляцию крови в области таза. Мы немного упростим это упражнение на растяжку, опустив нижнюю часть тела на коврик.

Как выполнять: Лягте на пол лицом вниз. Руки согните в локтях, поставьте ладони под плечами. Поднимите корпус вверх, прогибаясь в спине и опираясь на руки. Ноги остаются лежать на полу. Отводите плечи назад и вниз, сводите лопатки вместе, не напрягайте шею и не запрокидывайте голову. Задержитесь в положении собаки мордой вверх, ощущая приятное растяжение в позвоночнике.

20. Поза сфинкса

Для чего: Поза сфинкса мягко растягивает грудной и поясничный отделы позвоночника. Это идеальное упражнение для улучшения осанки и раскрытия грудной клетки.

Как выполнять: Лягте на живот, ладони поставьте на коврик около груди. Опираясь на предплечья, прогнитесь в спине и поднимите верхнюю часть тела. Убирайте плечи от ушей, распределяйте прогиб равномерно между грудным и поясничным отделом позвоночника (средним и нижним отделами). Если чувствуете напряжение в пояснице, уменьшите прогиб.

21. Наклон в позе лотоса

Для чего: Поза лотоса в йоге в первую очередь направлена на релаксирование и расслабление, она обладает успокаивающим эффектом. Также в позе лотоса вы хорошенько растяните ягодицы, приводящие мышцы бедра и мышц голени, раскроете тазобедренные суставы. За счет наклона вы дополнительно растяните мышцы спины и поясницы.

Как выполнять: Сядьте на пол, выпрямите позвоночник, тянитесь макушкой вверх. Подтяните к себе сначала правую ногу, потом левую, складывая их скрещенными перед собой. Колени и бедра лежат на полу. Примите комфортное положение, но важно, чтобы спина оставалась прямой. Вытяните руки перед собой и слегка наклоните корпус, растягивая также спину. Не сутультесь, тянитесь животом к полу. Не забудьте повторить упражнение и на другую сторону, подтягивая к себе сначала левую ногу, потом правую.

Если гибкость тела позволяет, можете опереться на предплечья, увеличивая растяжку:

22. Поза бабочки (упрощенная)

Для чего: Поза бабочки отлично растягивает ноги, раскрывает и расслабляет тазобедренные суставы, а также улучшает кровообращение в органах малого таза и нижней части спины. Позу бабочки особенно полезно выполнять тем, у кого сидячий или малоподвижный образ жизни.

Как выполнять: В нашем комплексе упражнений для растяжки мы предлагаем упрощенный вариант этой позы, поскольку оригинальная поза бабочка будет под силу только людям с хорошей растяжкой. Сядьте прямо и согните ноги в коленях. Расставьте ноги так, чтобы колени легли на пол, а стопы соединились вместе. Положите руки на голени и подтяните ступни поближе к тазу. Спина остается прямой. Если не получается выпрямить спину, значит отведите ступни подальше от себя.

Если гибкость тела позволяет, можете наклонить корпус вперед, растягивая также мышцы спины:

23. Складка сидя

Для чего: Складка – одно из самых полезных упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Складка будет очень полезна тем, кто хочет улучшить растяжку и сесть на продольный шпагат.

Как выполнять: В нашем комплексе упражнений на растяжку мы выполним простую модификацию складки без сильного наклона. Сядьте на пол, ноги полностью выпрямлены, руки лежат на бедрах. Начните наклонять корпус вперед, стараясь лечь животом на бедра. Вытяните руки вперед, пытаясь достать до пальцев ног. В этом упражнении очень важно не сутулить спину, а тянуться животом к бедрам. Нельзя скруглять спину при наклоне и выполнять рывковые движения, пытаясь сделать складку. Такое выполнение может повредить спину и вызвать боль в позвоночнике.

Если позволяет растяжка, полностью наклоните корпус к ногам, обхватывая себя за стопы.

24. Сидячая поза голубя

Для чего: Это несложное упражнение поможет вам растянуть мышцы ягодиц, голени и задней поверхности бедра.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Подтяните к себе правую ногу и разверните ее в сторону так, чтобы голень была параллельна груди. Схватите левой рукой за стопу, а правой рукой притяните голень как можно ближе к себе. Не горбитесь в спине. Повторите упражнение на правую и левую ногу.

25. Поворот корпуса сидя

Для чего: Это простое упражнение на растяжку идеально подходит для снятия напряжения в спине и пояснице. Также это упражнение поможет вам растянуть ягодичные мышцы.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Правую ногу согните в колене и заведите в сторону через  левое бедро. Левая нога остается выпрямленной лежать на полу. Поверните корпус вправо, левая рука лежит на колене согнутой ноги, правая рука опирается на пол. Не забудьте повторить и на другую сторону.

26. Скручивание в спине

Для чего: Это одно из лучших упражнений для расслабления спины, снятия напряжения в поясничном отделе и профилактики заболеваний позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, руки разведите в стороны. Отведите левую ногу в правую сторону через бедро, скручиваясь в спине и стараясь коснуться коленом пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив на левую ногу, чтобы она опустилась ниже. Голову поверните влево. Левая рука остается вытянутой в сторону. Не забудьте повторить и на другую сторону.

27. Подъем ноги к груди

Для чего: Это отличное упражнение для растяжки ягодиц, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. Также это простое упражнение на растяжку великолепно расслабляет поясничный отдел позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу вверх и ухватите ее за голень, стараясь поближе притянуть к груди. Поднятая нога остается полностью выпрямленной. Если у вас хорошая растяжка, то можете выпрямить и вторую ногу, положив ее на коврик. Не забудьте повторить растяжку на обе ноги.

28. Растяжка ягодиц лежа

Для чего: Это одно из лучших упражнений для растяжки ягодиц в положении лежа. Также это упражнение помогает снять напряжение в области поясницы.

Как выполнять: Лягте на спину, колени согнуты, поясница плотно прижата к полу. Поднимите ноги вверх так, чтобы голень левой ноги легла на бедро правой ноги. Руками обхватите бедро правой ноги и подтяните его ближе к животу. Почувствуйте растяжку в ягодицах, задней поверхности бедра и пояснице. Повторите то же самое на другую ногу.

29. Поза счастливого ребенка

Для чего: Поза счастливого ребенка раскрывает тазобедренные суставы, расслабляет мышцы спины и поясницы, укрепляет мышцы ног. Это одно из лучших упражнений для расслабления тела.

Как выполнять: Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, ноги согнуты в коленях. Подтяните колени к груди и схватитесь руками за стопы (либо за внешнюю, либо за внутреннюю часть). Разведите колени шире и опускайте бедра еще ниже. Примите комфортное положение, можно слегка покачиваться из стороны в сторону. Включайте позу счастливого ребенка в свой комплекс упражнений на растяжку, если хотите забыть о болях в пояснице.

30. Поза ветра

Для чего: Поза ветра является одним из лучших упражнений для снятия напряжения в спине, пояснице и шее. Кроме того, поза ветра обеспечивает легкий массаж органов брюшной полости, улучшает гибкость позвоночника, растягивает ягодичные мышцы.

Как выполнять: Лягте на спину, живот подтянут, ноги согнуты в коленях. Притяните колени к груди, отрывая голову и плечи от пола. Руками обхватите колени. Почувствуйте приятное расслабление в спине. Это простое упражнение отлично подходит в качестве растяжки и расслабления после интенсивных нагрузок.

31. Поза ребенка

Для чего: Позой ребенка можно завершать любую тренировку, поскольку это одно из лучших упражнений для расслабления и релаксации. Также поза ребенка помогает удлинить позвоночник, снять напряжение в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника.

Как выполнять: Сядьте на согнутые ноги в коленях, ягодицы лежат на стопах, ноги разведите между собой. Опустите корпус на пол и вытяните руки вперед. Примите комфортное положение и расслабьтесь. Почувствуйте приятное растяжение в мышцах спины. Закройте глаза и оставайтесь в позе ребенка, пока не будете чувствовать себя полностью восстановившимся после нагрузок.

Читайте также:

Упражнения на растяжку для начинающих

На чтение 7 мин. Просмотров 108

В этой статье я хочу рассказать о том, чем полезны упражнения на растяжку для начинающих спортсменов, какие они бывают, а так же приведу несколько вариантов растяжки всех основных мышечных групп. Когда нам говорят: «Надо делать растяжку», возникают вопросы: зачем нужно делать растяжку? Как правильно её делать, и как долго по времени? Растяжка перед тренировкой или после? Давайте разберёмся.

Зачем нужно делать упражнения на растяжку?

Чем хороши упражнения на растяжку для начинающих? Они улучшают кровоток в мышцах, из-за чего последние получают больше кислорода и питательных веществ. Растяжки способствуют развитию гибкости и увеличивают подвижность суставов, что особенно важно, т.к. с возрастом эта подвижность утрачивается. Я бы сказал, для новичков, у которых мышцы и суставы не разработаны, растяжка критически важна.

Но даже закалённых спортсменов растяжки могут уберечь от возникновения различных хронических болей, особенно если спортсмен в годах. Именно поэтому столь популярны комплексы йоги, на протяжении тысяч лет помогающие людям сохранять гибкость и подвижность в любом возрасте.

Но для нас сейчас самое главное вот что: упражнения на растяжку помогают восстановлению мышц после тренировки.

Как это работает?

В процессе любой тренировки ваши мышцы сокращаются (укорачиваются), и по её окончании они остаются сжатыми. Можете считать, что ваш организм не знает о том, что вы закончили тренировку, и на всякий случай поддерживает их в рабочем состоянии. Спустя некоторое время мышцы начинают возвращаться в исходное состояние, и только после этого запускаются процессы их восстановления и роста. Время, затрачиваемое на полное «естественное» растяжение мышцы, может достигать нескольких суток!

Это время можно значительно сократить, если целенаправленно выполнить упражнения на растяжку. Те же спортсмены, которые не делают упражнения на растяжку, сами затягивают восстановление своих мышц, а, значит, ухудшают результаты своих тренировок.

Более того, если вы регулярно тренируетесь, но не делаете растяжку, укороченное состояние мышц становится для вас естественным. К чему это приводит? Вы станете неуклюжим и скованным. Это можно сравнить с попытками надеть джинсы на размер меньше – вроде бы и не сильно жмут, но и ходишь в них как раненый в одно место.

Скованная, зажатая мускулатура не может быть сильной. Рост мышц происходит после их сокращения, разрушения и восстановления? Так куда же сокращаться тем мышцам, которые уже сокращены почти до максимума.

Способы выполнения растяжки

Существует несколько способов растянуть мышцы.

Статический метод

Очень простой и действенный, и именно его обычно подразумевают, говоря о растяжке. Вы растягиваете мышцу до тех пор, пока это терпимо, и остаётесь в таком положении 10-20 секунд. Меньше делать нет смысла – мышцы просто не успеют растянуться.

Динамический метод

Вы растягиваете мышцу, совершая ритмичные движения и постепенно наращивая амплитуду движения. Однако, в отличие от статического метода, динамический небезопасен, т.к. при его применении без должной подготовки и знаний есть способ получить микротравмы (при том, что вы уже получили микротравмы во время тренировок). Если вы не занимаетесь единоборствами, то особой нужды использовать динамическую растяжку у вас не будет.

Приведу простой пример. Для статической растяжки грудных мышц вы должны максимально сильно развести руки в стороны ладонями вперёд и найти способ зафиксировать их положение на некоторое время (если вы занимаетесь дома, то такую растяжку удобно совершать, держась руками за косяки дверного проёма). Для динамической растяжки вам потребуется ритмично разводить руки в стороны, с каждым разом стараясь развести их всё дальше. Если не вдаваться в тонкости, то динамический метод растяжки похож на утреннюю зарядку.

Пассивный метод

Тут всё просто – вы лежите в расслабленном состоянии, а ваши мышцы растягивает спортивный врач, массажист или другой спец примерно так же, как бы вы это делали сами в статическом методе. Но, сами понимаете, этот способ доступен далеко не всем. Можно, конечно, воспользоваться помощью друга или партнёра по тренировке, но подходить к этому нужно максимально осторожно.

Чем упражнения на растяжку отличаются от разминки?

Лично знаю людей, которые путают растяжку с разминкой. Между тем, это совершенно разные вещи.

Разминка выполняется до основной тренировки, её цель — разогреть мышцы и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам.

Растяжка выполняется после тренировки и способствует восстановлению мышц.

Разминка напрягает мышцы, а растяжка расслабляет.

Есть исключения, когда растяжка полезна не только после тренировки, но и до неё. В случае тренировок на гибкость (йога, пилатес) растяжка нужна перед занятиями. Многие отзываются о пользе растяжек перед бегом. Но если вы занимаетесь силовыми тренировками, то упражнения на растяжку перед основным комплексом только помешают: вам нужно активизировать мышцы, а не расслабить их.

Упражнения на растяжку для начинающих

Полная растяжка может занимать продолжительное время, и я советую вам растягивать только те мышцы, которые вы задействовали на тренировке. Не забывайте, что мы делаем статическую растяжку, продолжительность каждого из движений которой должна составлять не меньше 10 секунд (а лучше больше).

Несколько полезных советов:

  • Задержитесь в каждой позиции 10-20 секунд.
  • Во время выполнения движений дышите глубоко.
  • Следите за фиксацией позы, не допускайте раскачивания или резких движений.
  • Растяжка не должна быть болезненной! Многие считают, что тянуться нужно до боли, но это ошибочное мнение.
  • Растягивайте сначала большие группы мышц – ноги, грудь, спину, а потом уже переходите к остальным.

Существуют разные упражнения на растяжку для начинающих или опытных спортсменов, и здесь я приведу самые простые, но эффективные из них. Выполняя эти упражнения на растяжку, вы сможете расслабить все основные мышечные группы.

Икроножные мышцы. Сделайте выпад одной ногой и согните её в колене так, чтобы мышцы на другой ноге максимально растянулись. Следите за тем, чтобы во время растяжки стопы ног не отрывались от пола.

Двухглавая мышца бедра, ягодичные мышцы. Слегка присядьте на одну ногу, при этом вытягивая вторую вперёд, носок смотрит вверх. В идеале это упражнение выполняется сидя – вы кладёте под ягодицы одну согнутую ногу, вторую максимально выпрямляете и тянетесь к ней.

Квадрицепсы. Стоя на одной ноге, обхватите ступню второй сзади и аккуратно потяните её вверх к ягодицам.

Боковые мышцы пресса, частично мышцы рук. Вытяните руку над головой, а потом медленным махом опустите её, не сгибая.

Дельты, бицепсы, грудные мышцы. Сложите кисти в замок за спиной и медленно поднимайте руки вверх, растягивая их.

Ромбовидные и широчайшие мышцы спины, мышцы рук. Поднимите руку вверх, согните её в локте так, чтобы кисть легла на противоположное плечо или лопатку, и потяните её второй рукой к голове.

Грудные мышцы, мышцы рук. Поднимите руки вверх, сложите кисти в замок и потянитесь.

Грудные мышцы, дельты, мышцы рук. Разведите руки в стороны, ладони смотрят вперёд. Медленно отводите руки назад, растягивая мышцы. Удобно делать это упражнение, «провисая» в дверном проёме.

Косые мышцы живота, ягодичные мышцы. Сядьте на пол, вытянув вперёд одну ногу, а вторую перекиньте через неё и согните в колене. Аккуратно потяните согнутую ногу к груди.

Ягодичные и икроножные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, поясница. Сядьте на пол, одну ногу согните в колене, а вторую выпрямите. Теперь постарайтесь дотянуться до вытянутой ноги кончиками пальцев.

Мышцы бедра. Сядьте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы стопы касались друг друга. Расслабьте ноги, и вы почувствуете, как мышцы ног растягиваются. Для улучшения растяжки можете аккуратно надавливать на колени или чуть-чуть подать вперёд корпус.

Поясница, ягодичные мышцы. Ложитесь на спину, согните ноги и обхватите их руками за коленями, а затем потяните к себе.

Надеюсь, приведённые выше упражнения на растяжку для начинающих будут вам полезны.

Статическая растяжка - эффективное упражнение или ухудшение тренировки

Очень часто я вижу, как атлеты делают статическую растяжку перед упражнением. В течение многих лет нам говорили, что это не самый лучший метод, так как он на самом деле не разогревает мышцы. Легкое кардио или облегченная версия упражнения, даст лучший эффект в качестве разминки, но гибкость же тоже важна. Выходит, что если делать статическую растяжку на ряду с активной разминкой, то это будет весьма эффективная схема.

Также статья по теме: "Лучшая разминка для тех, у кого нет на нее времени".

Но не тут-то было! По сути, пассивная растяжка перед упражнением не только не разогревает ваши мышцы, но и согласно последним исследованиям «Journal of Strength and Conditioning», может ухудшить качество тренировки.

Во время исследования ученые сравнивали динамическую разминку, а именно выполнения легких движений, с такой же разминкой, но с добавлением статической растяжки. В обеих группах мышцы участников были должным образом разогреты, так что единственным различием было наличие статической растяжки. Исследователи обнаружили, что динамическая разминка не только лучше сама по себе, но и тот факт, что статическая растяжка на самом деле делала участников слабее и ухудшали их стабильность.

Стабильность физического состояния участников измерялось в их ощущениях при выполнении одноповторного максимума в упражнения. Возможно, не самый научный метод, но все же это может быть важно так или иначе. А что является самым интересным, так это тот факт, что сила атлетов снизилась.

Сила была меньше на 8.36%, чем обычно, а это ни много, ни мало - 16 килограммов в приседании с весом 200 кг. Маленькая проблема, которая может повлечь за собой большие последствия. Исследователи предположили несколько причин снижения силы. Одной из них была - расслабление сухожилий объединенных мышц. С расслабленными сухожилиями мышцы не могут сохранять или генерировать энергию, что ослабляет их.

Также есть и неврологическое объяснение этого феномена. Пассивная растяжка может изменять неврологическую активность, уменьшая возможность нервов заставлять мышцы сокращаться. Это также может иметь эффект проприоцепции и  быть причиной ощущения нестабильности.

Похоже, что правильным выбором будет устранение статической растяжки перед тренировкой и силовыми упражнениями в частности. Исследователи предложили постепенное уменьшение времени, проводимого атлетами за статической растяжкой во время разминки, прежде чем исключить ее вовсе. Это может помочь тем спортсменам, у которых есть психологическая зависимость от их устоявшейся разминки.

Конечно было бы интересно увидеть, имеет ли динамическая растяжка тот же эффект, но мне кажется, что не имеет. Несмотря ни на что, работа над гибкостью и мобильностью должна быть частью тренировки любого атлета, но даже если статическая растяжка нравится вам точно так же как и мне, не переживайте. Хоть динамическая растяжка и лучше для разминки, то несомненно статическая растяжка идеальна для заминки.

Статическая растяжка: Упражнения, выравнивающие асимметрию тела

Этот комплекс относится к простейшему способу омоложения. Суть его основана на выравнивании силы мышц вокруг позвоночника и шеи. Это позволяет ликвидировать сколиозы, кифозы и остеохондрозы.

Здоровый позвоночник приносит избавление от множества заболеваний внутренних органов. Отличительной особенностью этого комплекса является то, что влияют не сами упражнения, а их соотношение: исполнять их нужно бОльшее число раз (и делать более длительные паузы при фиксации) в ту сторону, в которую неудобно или больно делать. Продолжительная статическая растяжка в напряженных сочленениях приводит к укреплению сухожилий мышц и их креплений к костям, происходит перетяжка скелета и его выравнивание. Следующее за этим равномерное протекание энергий в организме, создает омолаживающий, оздоровительный эффект.

Комплекс упражнений, выравнивающий силу мышц

Первое упражнение: «Ванька-встанька»

Упражнение на спине с фиксацией в конце перевернутой позы.

Второе упражнение: «Кошка»

Динамические прогибания и выгибания спины с фиксацией в крайних положениях. Задерживаться дольше в неудобной позе.

Третье упражнение: «Кошка гоняется за хвостом»

В упоре на коленях повороты в одну и другую стороны (ноги тянутся к голове), с фиксацией в неудобную сторону.

Четвертое упражнение: «Тюлень»

Из положения в упоре на руках коснуться пола правой стороной туловища, затем левой с более длительной фиксацией в неудобной стороне. Пожилым людям можно выполнять это упражнение из положения с опорой на коленях.

Пятое упражнение: Отжимание

Отжимание с отведением ноги вверх с фиксацией к полу грудью и подбородком. Пожилым людям делать это упражнение из положения, стоя на коленях.

Шестое упражнение:

Из положения, стоя на коленях, сесть влево и вправо от туловища, руки в противоположную сторону. Фиксация в начальной стадии вставания.

Седьмое упражнение: Мост

Мост с опорой на носки и лопатки. Фиксация в максимальной фазе подъема.

Восьмое упражнение:

Прогиб с захватом голени кистями. Перекаты, прыжки, фиксация.

Девятое упражнение: «Скручивание» из положения лежа.

Коснуться пола правой стороной туловища, затем левой с более длительной фиксацией в неудобной стороне.

Десятое упражнение: «Скручивание сидя»

К правой ноге, перекинутой через левую ногу, с внешней стороны приставляем левую руку, то есть скрещиваем. С выдохом поворачиваемся назад с опорой на правую руку, то есть скручиваемся. Фиксация дольше в неудобную сторону.

Одиннадцатое упражнение: «Лодочка»

Из положения лежа на полу прогибание с одновременным подъемом вверх ног и туловища.

Общие рекомендации :

  • дыхание во время фиксаций — поверхностное, чтобы не мешало технике исполнения упражнения,
  • лечебная пауза при фиксации — от 30 секунд до 2 минут.

9 лучших статических растяжек для улучшения гибкости и осанки

  • Статическая растяжка - это когда вы удерживаете позицию для растяжки от 30 до 60 секунд, не двигаясь.
  • Статическая растяжка лучше всего подходит после тренировки, а динамическая - как разминка.
  • Преимущества статической растяжки включают улучшенную гибкость, спортивные результаты и уменьшение боли.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Если вы чувствуете необходимость растянуться и растянуться после долгой поездки на машине или хорошего ночного сна, вам следует прислушаться к своим мускулам. Статическая растяжка, например, наклонение и касание пальцев ног, может принести пользу вашему здоровью в целом, предотвращая травмы и улучшая осанку.

Мы поговорили с физиотерапевтом и сертифицированным тренером, чтобы определить преимущества статической растяжки и лучшие растяжки для каждой группы мышц.

Что такое статическая растяжка?

Связанные 5 преимуществ растяжки для здоровья: почему это так важно и как правильно растягиваться, по мнению физиотерапевтов

Статическая растяжка - это когда вы удерживаете положение для растяжки от 30 до 60 секунд, не двигаясь. Этот тип растяжки удлиняет определенные группы мышц и улучшает гибкость и подвижность.

Статическая растяжка важна не только для спортсменов или посетителей тренажерного зала. Это особенно полезно для людей, которые находятся в длительном сидячем положении в течение дня, например, часами сидят за столом. Это заставляет мышцы напрягаться, что может привести к боли в мышцах, травмам и неправильной осанке.

Если вы сидите весь день, а затем выполняете интенсивную тренировку или просто выполняете задание, требующее большего количества движений, чем привыкло ваше тело, вы можете подвергнуть себя риску травмы, говорит Кэтрин Миллис, сертифицированный физиотерапевт и владелец Excelerate Physical Therapy.Она объясняет, что это происходит потому, что длина и мышечное напряжение вашего тела не будут подготовлены к бездействию.

Другие преимущества статической растяжки:

Последнее исследование: Небольшое исследование 2018 года показало, что статическая растяжка подколенного сухожилия помогает снизить жесткость и улучшить равновесие у мужчин старше 60 лет. Это также означает, что статическая растяжка снижает риск падений и падений. -зависимые травмы у пожилых людей.

Статическая растяжка также помогает повысить гибкость и спортивные результаты у молодых людей.Небольшое исследование 2016 года показало, что футболисты, которые выполняли четыре растяжки подколенного сухожилия шесть дней в неделю на протяжении семи недель, значительно улучшили свою скорость спринта на 30 метров.

Важно: Чрезмерное растяжение может произойти, если вы слишком часто растягиваете одну группу мышц или удерживаете растяжку слишком долго, - говорит Миллис. Это может привести к тому, что одни мышцы станут слишком расслабленными, а другие - слишком напряженными, что повысит вероятность растяжения и напряжения мышц.

Оптимальная величина статической растяжки зависит от образа жизни и уровня активности человека и может быть определена с помощью физиотерапевта.В общем, вы должны стремиться к растяжке как минимум два-три раза в неделю для каждой основной группы мышц.

Статическая и динамическая растяжка

Статическая растяжка подразумевает удержание позиции в течение 30 секунд или дольше, тогда как динамическая растяжка предполагает движение.

«Например, сгибание и касание пальцев ног - это статическое растяжение. Чтобы сделать это растяжение динамичным, я могу начать сгибать и выпрямлять колени, оставаясь в согнутом положении», - говорит Миллис.

В идеале, статическая растяжка должна выполняться после тренировки, а динамическая растяжка должна выполняться перед тренировкой, - говорит Энди Спир, CSCS, NASM-CPT, инструктор Peloton по протекторам и силовым упражнениям .

Это потому, что динамическая растяжка разогревает мышцы, поскольку они перемещают ваши суставы в пределах их диапазона движений, тогда как статическая растяжка удлиняет мышцы, что делает их идеальными для заминки после тренировки.

9 примеров статической растяжки

Вот несколько примеров лучших статических растяжек для каждой из основных групп мышц вашего тела.Удерживайте каждую из этих растяжек от 30 до 60 секунд.

Важно: Хотя растягивать напряженные мышцы не очень удобно, не стоит доводить себя до боли. Создание слишком большого напряжения во время растяжки также может привести к мышечным травмам.

1. Растяжка подколенного сухожилия

Если вам трудно поднять ногу, используйте руку или полотенце для поддержки.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать :

  1. Щелок на спине
  2. Поднимите одну ногу, осторожно потянув бедро к груди руками, полотенцем или ремнем.

2. Растяжка сгибателей бедра

Если у вас возникли проблемы с балансированием, выполните это упражнение возле стены или перил.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать :

  1. Поставьте одно колено вниз, а противоположную ступню поставьте на пол перед собой
  2. Подведите бедра и осторожно сожмите ягодицы передней ноги.
  3. В то же время осторожно подтолкните бедра вперед, не выгибая спину

3.Задняя растяжка

Для более интенсивной растяжки вытяните обе руки. Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

  1. Встаньте на четвереньки
  2. Поставьте одну руку перед собой
  3. Поместите другую руку как можно дальше от вашей средней линии.
  4. Затем осторожно прижмите вытянутую подмышку к полу.
  5. Выполните эту растяжку на каждой руке.

4. Растяжка плеча

Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

  1. Стоя на коленях, положите одну руку на пол перед собой.
  2. Протяните другую руку под телом, дальше от центральной линии.
  3. Осторожно прижмите плечо к полу.
  4. Выполните эту растяжку на каждой руке.

5. Растяжка ягодиц

Для более сложной растяжки поместите ту же боковую руку на внутреннюю сторону колена.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать :

  1. В сидячем положении вытяните одну ногу и скрестите противоположную ногу через
  2. Поставьте эту ступню на внешнюю сторону вытянутой ноги.
  3. Осторожно подтяните согнутые колено и бедро к груди.
  4. Выполните эту растяжку на каждой ноге.

6. Растяжка сердечника

Вы можете часто выполнять эту растяжку, называемую коброй, во время йоги. Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

  1. Лягте грудью на пол.
  2. Медленно оттолкните плечи и грудь от пола, пока не почувствуете растяжение в прессе.

7. Четырехъядерный

Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

  1. Встаньте на одну ногу
  2. Подтяните пятку другой ноги до ягодиц.
  3. Сохраняйте высокую осанку и открытый угол бедер.
  4. Выполните эту растяжку на каждой ноге.

8. Растяжка груди

Растяжка груди. Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

  1. Лягте грудью на пол
  2. Вытяните одну руку в сторону, локтем чуть выше линии плеч.
  3. Другой рукой осторожно оттолкните грудь от пола, чувствуя растяжение в груди вытянутой руки.
  4. Выполните эту растяжку на каждой руке.

9. Растяжка TFL

Эта растяжка также хороша для вашей IT-группы.Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

  1. В полуколененном положении подтяните бедра.
  2. Слегка сожмите ягодицы со стороны колен вниз.
  3. Осторожно подтолкните бедра вперед, не выгибая спину.
  4. Положите противоположную руку перед стопой на переднюю ногу, затем поверните туловище по направлению к этой передней ноге.

Вывод инсайдера

Статическая растяжка может улучшить вашу гибкость, равновесие и помочь предотвратить травмы. Для достижения наилучших результатов старайтесь растягивать каждую группу мышц не реже двух-трех раз в неделю. Если у вас есть вопросы о мышечном напряжении или растяжении, подумайте о том, чтобы обсудить свои проблемы с физиотерапевтом.

15 статических растяжек для полного улучшения режима тренировки

Растяжка - один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают.Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете.К счастью, статическая растяжка - это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу.Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Увеличение кровотока в суставах

Еще одним преимуществом растяжки является усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что строгие тренировки могут заставить вас бороться с болезненными мышцами на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статической растяжки после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

  • Улучшенная релаксация
  • Повышенная эффективность движения
  • Снижение риска болей в пояснице
  • Снижение мышечного напряжения
  • Улучшение нервно-мышечной координации
  • Улучшение баланса и осанки
  • Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны удерживать напряжение и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Поворот позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка - это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогреты.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты - это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Упражнения на статическую растяжку

Научно-исследовательская работа McNair (2000) [1] и Knudson (2001) [2] предполагает, что использование статической растяжки больше подходит для остыть.От контраст, динамические растяжки - медленные контролируемые движения во всем диапазоне движений - самые соответствующие разминки ..

Упражнения

Ниже приведены примеры общих статических упражнений на растяжку, которые могут быть программа вниз в конце тренировки, когда растяжка удерживается в течение 10 секунд, или улучшает подвижность и диапазон движений, когда растяжка удерживается в течение 30 секунд.В целом упражнения, дышите легко при их выполнении.

Растяжка груди
  • Стойте прямо, ступни немного шире плеч врозь, колени слегка согнуты
  • Вытяните руки в стороны параллельно земле. ладонями вперед
  • Вытяните руки как можно дальше назад
  • Вы должны почувствовать растяжение в груди
Растяжка бицепса
  • Стойте прямо, ступни немного шире плеч врозь, колени слегка согнуты
  • Вытяните руки в стороны параллельно земле. ладонями вперед
  • Поверните руки ладонями назад
  • Вытяните руки как можно дальше назад
  • Вы должны почувствовать растяжение в груди и в бицепс
Растяжка верхней части спины
  • Стойте прямо, ступни немного шире плеч врозь, колени слегка согнуты
  • Сцепите пальцы и отодвиньте руки как можно дальше от груди насколько это возможно, позволяя верхней части спины расслабиться
  • Вы должны почувствовать растяжение между плечами. лезвия
Растяжка плеч
  • Стойте прямо, ступни немного шире плеч врозь, колени слегка согнуты
  • Положите правую руку параллельно земле поперек перед грудью
  • Согните левую руку вверх и используйте левое предплечье, чтобы облегчить правая рука ближе к груди
  • Вы почувствуете растяжение плеча
  • Повторить с другой рукой
Растяжка плеча и трицепса
  • Стойте прямо, ступни немного шире плеч врозь, колени слегка согнуты
  • Поднимите обе руки над головой и сдвиньте обеими ваши руки посередине позвоночника
  • Вы почувствуете растяжение плеч и трицепс
Боковые отводы
  • Встаньте прямо, ступни немного шире плеч, колени слегка согнуты, руки упираются в бедра
  • Медленно наклонитесь в сторону, вернитесь в вертикальное положение и затем отогнуть на другую сторону
  • Не наклоняться вперед или назад
Мышцы живота и поясницы
Растяжка подколенного сухожилия
  • Сядьте на землю, вытянув обе ноги перед собой. вы
  • Согните левую ногу и поставьте подошву левой стопы. у колена правой ноги
  • Оставить левую ногу расслабленной на земле
  • Наклониться вперед, спина прямая
  • Вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия правой нога
  • Повторить с другой ногой
Растяжка на икры
  • Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой, руки ровно и на высоте плеч у стены.
  • Отведите заднюю ногу подальше от стены, удерживая прямо и плотно прижать пятку к полу
  • Держите бедра к стене, а заднюю ногу и позвоночник. по прямой
  • Вы почувствуете растяжение икры в ягодицах нога
  • Повторить с другой ногой
Растяжка бедра и бедра
  • Встаньте прямо, ноги примерно на два плеча. ширина
  • Поверните ножки лицом вправо
  • Согните правую ногу так, чтобы правое бедро было параллельно с землей и правой голенью вертикально
  • Постепенно опустить корпус
  • Держите спину прямо и удерживайте равновесие руками
  • Вы почувствуете растяжение в передней части левой бедро и подколенные сухожилия правой ноги
  • Повторите, повернувшись лицом влево
Приводящая мышца
  • Встаньте прямо, ноги примерно на два плеча. ширина
  • Согнуть правую ногу и опустить туловище
  • Держите спину прямо и удерживайте равновесие руками
  • Вы почувствуете растяжение приводящей мышцы левой ноги
  • Повторить левой ногой
Растяжка паха
  • Сидеть прямо
  • Поднимите обе ступни к телу и поставьте подошвы. стопы вместе, позволяя коленям подниматься и разводиться в стороны
  • Положите руки на голени или лодыжки и расслабьте оба колени к земле
  • Вы почувствуете растяжение по внутренней стороне бедер и пах
Растяжка передней части багажника
  • Лягте на пол лицом вниз, полностью вытянувшись
  • Положите руки по бокам плеч и расслабьте грудь от пола, бедра плотно прижаты к полу
  • Вы почувствуете растяжение передней части багажника
Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа
  • Сидя прямо, вытянув ноги перед собой
  • Согните правое колено и поставьте правую ногу на землю, чтобы левая сторона левого колена
  • Поверните плечи вправо
  • Положите левую руку на правое колено, чтобы облегчить следующий раунд
  • Используйте правую руку на полу для поддержки
  • Вы почувствуете растяжение по всей длине позвоночника и в мышцы вокруг правого бедра
Растяжка четырехглавой мышцы
  • Лягте на пол лицом вниз, положив лоб на правая
  • Плотно прижмите бедра к полу и прижмите левую ногу. вверх к ягодицам
  • Возьмитесь левой рукой за левую щиколотку и расслабьте ступню. ближе к ягодицам
  • Повторить правой ногой
  • Вы почувствуете растяжение передней части бедра

Список литературы

  1. MCNAIR, P.J. et al. (2000) Растяжение в голеностопном суставе: вязкоупругие реакции на удержания и постоянное пассивное движение. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 33 (3), p. 354-358
  2. KNUDSON, D et al. (2001) Острые эффекты растяжения не очевидны в кинематике вертикального прыжка, Журнал исследований силы и кондиционирования. 15 (1), стр. 98-101

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • МАККЕНЗИ, Б.(1998) Упражнения на статическое растяжение [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/stretch.htm [Доступно


Программа упражнений на статическую растяжку и гибкости

Упражнения на растяжку должны быть неотъемлемой частью любой тренировочной программы. Приведенные ниже упражнения на растяжку, выполняемые последовательно, могут помочь в следующем…

  • Увеличьте диапазон движений вокруг сустава, снижая риск разрыва мышц и сухожилий во время соревновательной деятельности.
  • Снимает напряжение и скованность мышц.
  • Улучшает постуральный дисбаланс и помогает уменьшить хронические боли в спине.
  • Увеличивает локальный приток крови к растягиваемым мышцам.
  • Возможно облегчение мышечной болезненности после интенсивной физической нагрузки и помогает уменьшить тяжесть DOMS (замедленное начало мышечной боли).

Тренировки на гибкость, которые часто рассматриваются как второстепенные по отношению к силе и выносливости, многие спортсмены пренебрегают. Тем не менее, растяжка, как за счет краткосрочного повышения производительности, так и за счет более долгосрочной профилактики травм, стоит тех небольших усилий, которые для этого требуются.

Упражнения на растяжку можно легко интегрировать в заминку после тренировки. Это экономит время спортсмена, а диапазон движений увеличивается быстрее, когда тело в тепле.


Ключевые моменты для эффективного растяжения

Упражнения на растяжку ниже классифицируются как статические. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что следует избегать статической растяжки непосредственно перед соревнованиями в пользу общей разминки и динамической растяжки.

  1. Чтобы увеличить гибкость и диапазон движений, выполняйте упражнения на растяжку, когда тело теплое.Это может быть в конце тренировки или после 10 минут легких аэробных упражнений.
  2. Выполните ряд упражнений на растяжку для разных групп мышц. Обратите особое внимание на группы мышц, которые больше всего задействованы в вашем виде спорта.
  3. Удерживайте каждую растяжку 10-20 секунд. Начальная напряженность должна постепенно уменьшаться по мере того, как вы удерживаете растяжку.
  4. Повторите каждое упражнение на растяжку 2-3 раза подряд.
  5. Выполняйте упражнения на растяжку не менее 3 раз в неделю, а лучше 5 раз в неделю.
  6. Медленно входите и выходите из растяжки. Не подпрыгивайте! Выдохните, когда вы растягиваетесь, и продолжайте дышать, удерживая его.
  7. Если вы чувствуете боль, немедленно ослабьте растяжку.

Упражнения на растяжку верхней и нижней части тела

Растяжка плеч
Соедините пальцы и потянитесь за голову. Нижняя часть спины должна быть плоской или слегка выгнутой внутрь. Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя.

Растяжка на трицепс
Положите левую руку за голову и дотянитесь до спины, насколько это возможно.Правой рукой возьмитесь за левый локоть и осторожно потяните его за затылок. Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. Повторите то же самое для другой руки.

Chest Stretch
Сложите руки за спиной. Осторожно выпрямите руки в локтях и поднимите руки как можно выше. Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя.

Растяжка нижней части спины
Лежа на спине, положите подошву правой стопы на левое бедро.Обхватите правое колено левой рукой и осторожно перекатите влево. Попытайтесь поставить колено как можно ближе к полу , не отрывая от пола правого плеча.

Растяжка паха
Встаньте, расставив ступни примерно на 2 метра, носки направлены вперед. Постепенно перенесите весь вес на правую ногу, сгибая правое колено. Ваша левая нога остается прямой. Для поддержки положите обе руки на правое колено.Вы можете увеличить начальное расстояние между ногами для большей растяжки.

Растяжка паха
Сядьте и соедините подошвы стоп. Обхватите лодыжки руками так, чтобы локти упирались в колени. Осторожно опустите колени локтями, пока не почувствуете растяжку.

Растяжка четырехглавой мышцы
Стоя, держитесь за опору одной рукой (т.е.е. стул) для баланса. Другой рукой обхватите лодыжку и прижмите пятку к ягодицам. Повторите то же самое для другой ноги.

Растяжка подколенного сухожилия
Сидя, вытяните ноги перед собой, сохраняя спину ровной и прямой. Согните левую ногу, удерживая левую ступню на полу. Медленно потянитесь вперед и попытайтесь обеими руками коснуться пальца правой ноги. Согнитесь в талии, сохраняя нижнюю часть спины ровной, а голову поднятой.Повторите то же самое для другой ноги.

Растяжка для теленка
Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены и расставьте ступни на ширине плеч. Поставьте правую ногу примерно на 2 фута впереди левой. Удерживая обе пятки на земле, наклонитесь к стене, согнув правое колено. Ваша левая нога должна оставаться прямой. Слегка прижмите к стене, чтобы растянуть еще глубже. Повторите то же самое для левой ноги.

Растяжка ахиллова сухожилия
Это точно такая же процедура, как и выше, за исключением того, что вы наклоняетесь к стене и позволяете сгибать оба колена.Вместо того, чтобы наклоняться вперед, вы должны чувствовать, что опускаетесь прямо вниз. Не забывайте, что обе пятки должны стоять на полу. Повторите то же самое для другой ноги.

Статическая и динамическая растяжка - важность растяжки

Существует распространенное заблуждение, что растяжка предназначена только для бегунов и профессиональных спортсменов. Это далеко от истины. Фактически, каждый может получить пользу от упражнений на растяжку в любом возрасте.

Снижение травм, повышение гибкости и повышение производительности - это лишь верхушка айсберга, когда речь идет о преимуществах регулярной статической растяжки после тренировки.

Почему так важна растяжка?

Растяжка - это занятие, которое большинство из нас пропускает. Подумай об этом. Когда вы в последний раз растягивались до и после тренировки? Когда вы в последний раз делали растяжку перед началом или в конце дня? Если вам нужно подумать об этом, скорее всего, вы не занимаетесь растяжкой регулярно.

Растяжка - важный компонент физической формы. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), без растяжки ваши суставы могут стать жесткими, и вы увеличите риск потенциальной травмы. Не говоря уже о том, что с возрастом мы, естественно, теряем гибкость (как говорится: «Используй или потеряй!»).

Статическая и динамическая растяжка

Несмотря на то, что существует множество видов растяжки, статическая растяжка и динамическая растяжка являются двумя наиболее распространенными методами растяжки, которые помогают поддерживать гибкость.Оба типа растяжки великолепны, и оба они подготавливают ваше тело к активности. Кроме того, растяжка помогает вашему телу восстановиться. Основные различия между этими двумя типами растяжки заключаются в том, когда и как вы их выполняете.

Статическая растяжка - Самая распространенная техника растяжки, статическая растяжка, требует разгибания определенной группы мышц до максимальной точки, за пределами вашей зоны комфорта, и удерживания ее. Американский колледж спортивной медицины рекомендует удерживать растяжку от 15 до 30 секунд и повторять растяжку от трех до пяти раз.При правильном выполнении статическая растяжка может улучшить вашу гибкость. Статическая растяжка предназначена для удержания мышца или сустава в минимально сложной позе. Основное внимание при статической растяжке уделяется расслаблению растягиваемых мышц или суставов, позволяя им естественным образом продвигаться дальше самостоятельно.

Есть два типа статической растяжки: активная и пассивная. Активное статическое растяжение - это когда дополнительная сила применяется для большей интенсивности. Пассивная статическая растяжка - это когда дополнительная сила прилагается внешней силой, такой как партнер, для увеличения интенсивности растяжки.Независимо от того, какой тип статической растяжки вы выполняете, это не должно повредить.

Динамическая растяжка - В отличие от статической растяжки, динамическая растяжка требует использования моделей непрерывных движений, имитирующих спорт или выполняемые упражнения. Динамическая растяжка предназначена для тренировки сустава или мышцы посредством сложных и повторяющихся движений, продвигая целевую мышцу дальше при каждом повторении. Обычно целью динамической растяжки является повышение гибкости при выполнении определенного вида деятельности или спорта.Примерами динамической растяжки являются марш с высокими коленями, выпады при ходьбе и круги руками.

Преимущества растяжки

Исследования, касающиеся общих преимуществ растяжки, дали неоднозначные результаты. В то время как некоторые исследования показывают, что растяжка может помочь, другие исследования показывают, что растяжка до или после тренировки приносит мало пользы. Однако большинство исследований показывают, что растяжка увеличивает гибкость.

По данным Mayo Clinic, лучшая гибкость может:

● Снизьте риск травм
● Повысьте свои результаты в спорте и других физических нагрузках
● Дайте возможность мышцам работать наиболее эффективно
● Помогите суставам двигаться во всем диапазоне движений

Растяжка также увеличивает приток крови к мышцам.

Растягивайтесь ответственно

Возможно, вам придется подходить к растяжке с осторожностью. Если у вас хроническое заболевание или вы недавно были травмированы, возможно, вам придется скорректировать технику растяжки. Если у вас уже есть напряженная мышца, растяжение может привести к дальнейшим травмам.

Важно помнить, что растяжка не означает, что вы не получите травму. Хотя растяжка помогает разогреть мышцы, она не предотвратит травмы, вызванные чрезмерной нагрузкой. Обязательно поговорите со своим врачом о наиболее подходящем способе растяжки, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Возможно вам понравится:

7 здоровых привычек для улучшения физического и психического благополучия

Молоко - не единственный источник кальция, который «приносит пользу организму»

Что такое статическая растяжка и помогает ли она тренироваться?

Статическая растяжка - это разновидность растяжки , при которой вы удерживаете положение растяжения сустава и мышцы в течение определенного периода времени. Многих из нас учили так растягиваться, прежде чем мы бежим, поднимаем тяжести или занимаемся спортом, вероятно, со средней школы.

Хотя мы следовали ритуалу растяжки в течение многих лет, научные исследования последних десятилетий показали, что статическая растяжка не работает так, как мы думаем.

Виды статического растяжения

Статическое растяжение бывает двух основных видов : пассивное и активное.

Пассивное растяжение - более знакомый вид, когда вы растягиваете группу мышц, удерживая растяжку другой частью тела или предметом.

Например, вы можете растянуть грудь, упершись предплечьями в дверной проем, стоя и наклонившись вперед, чтобы растянуться.Другой способ - встать и наклониться вперед, чтобы коснуться пальцев ног, позволяя гравитации помочь вам увеличить растяжку.

При активном растяжении вы сокращаете группу мышц, противоположную тем мышцам, которые вы растягиваете. Например, если вы растягиваете подколенные сухожилия, вы на короткое время напрягаете квадрицепсы, затем расслабляетесь, а затем снова напрягаетесь.

Существует очень мало исследований, чтобы определить, какой тип лучше подходит для улучшения диапазона движений или спортивных результатов, но одно бразильское исследование в 2011 году показало, что не так много разницы в гибкости подколенного сухожилия между пассивной и активной растяжкой в ​​группе из 60 мужчин.Обе группы имеют одинаковый прирост диапазона движений по сравнению с контрольной группой, которая не занималась растяжкой.

В чем разница между статической и динамической растяжкой?

Статическая растяжка - это когда вы удерживаете растяжку в течение определенного периода времени, например, около 30 секунд, в то время как динамическая растяжка включает в себя повторяющиеся движения одного или нескольких суставов в диапазоне движений.

Хотя динамическая растяжка часто используется перед тренировкой, есть некоторые научные данные, свидетельствующие о том, что статическая растяжка может помочь расслабить ваш разум и тело, например, снизить риск судорог ног у пожилых людей.Согласно одному голландскому исследованию, проведенному в 2003 году, в сочетании с умеренными упражнениями статическая растяжка «может улучшить качество сна у малоподвижных женщин с избыточным весом и в постменопаузе».

Стоит ли делать статическую растяжку перед тренировкой?

Некоторые исследования показывают , что динамическая растяжка - лучший вариант для разминки, чем статическая растяжка, потому что она подготавливает ваш мозг и мышцы к выполнению паттернов движений для вашего вида спорта или деятельности. Один систематический обзор 2008 года показывает, что статическая растяжка не предотвращает травм в целом, но есть некоторые исследования, которые говорят, что она может предотвратить некоторые травмы мышц и сухожилий.

Исследования, в которых говорится, что общее количество травм не снижается, включали немышечные травмы и травмы суставов, такие как переломы костей и травмы кровеносных сосудов, которые статическое растяжение не могло предотвратить.

Повествовательный обзор 2019 года показал, что продолжительность растяжки может практически не повлиять на на предотвращение травм и снижение работоспособности. Авторы резюмировали, что статическая растяжка менее 60 секунд оказывает «тривиальное отрицательное влияние» на силу и мощность сразу после растяжки.

Когда статическая растяжка сочетается с динамической разминкой, это может даже снизить риск определенных видов травм, в зависимости от того, чем вы занимаетесь (например, марафоны против 100-метрового спринта, тхэквондо против борьбы). Они рекомендовали, чтобы статическая растяжка была «частью компонента разминки в развлекательных видах спорта, поскольку она потенциально положительно влияет на гибкость и предотвращение травм сухожилий».

Однако для «высокопроизводительных» спортсменов, таких как игроки в американский футбол, им следует принять дополнительные меры предосторожности при статической растяжке, поскольку это может снизить выходную мощность.

Если статическая растяжка приятна и расслабляет, то, скорее всего, нет причин не делать ее. Однако, если вы восстанавливаетесь после травмы и только что снова становитесь сильнее, быстрее и т. Д., Проконсультируйтесь с физиотерапевтом или специалистом по физическим упражнениям, который осведомлен о текущих исследованиях движений и растяжек.

Вот обычные упражнения на растяжку, нацеленные на основные группы мышц.

Статическая растяжка

Американский колледж спортивной медицины предлагает удерживать статическую растяжку в течение 15–30 секунд до легкого дискомфорта.Вероятно, вам нужно делать это не более трех или четырех подходов, потому что от большей растяжки очень мало пользы.

Но некоторые исследователи полагают, что растяжка даже не обязательна для улучшения вашей гибкости. Недавно группа португальских исследователей проанализировала 11 исследований, в которых участвовало 452 человека, и обнаружила, что и силовые тренировки, и растяжка работают так же хорошо, как , повышая гибкость.

Они пришли к выводу, что силовые тренировки и растяжка « статистически не отличались от в улучшении [диапазона движений]» в краткосрочной перспективе.Другими словами, силовые тренировки приносят такую ​​же пользу, как и растяжка.

Но если вам нравится растягиваться как способ расслабиться или медитировать, это может быть не проблема.

Касание пальцев ног стоя

Эта растяжка не только растягивает подколенные сухожилия и икры, но также нижнюю часть спины и ягодицы. Вы можете сделать это, поставив ноги вместе или врозь. Когда вы растягиваетесь, не подпрыгивайте и не раскачивайте верхнюю часть тела, когда вы тянетесь к земле. Делайте ровные, глубокие вдохи, удерживая растяжку.Вы также можете использовать половину рулона поролона, чтобы увеличить растяжку в икрах.

Фото: Nick Ng

Растяжка квадрицепса стоя

Встаньте, согните правое колено и удерживайте растяжку в правой лодыжке или ступне правой рукой. Удерживая растяжку, держитесь за твердую поверхность, например стену или стол. При необходимости вы можете немного разогнуть бедра, чтобы увеличить растяжку.

Растяжка по ширине со стабилизирующим мячом

Встаньте на колени на оба колена, держа перед собой стабилизирующий мяч.Поместите обе руки в положение отбивания карате поверх мяча. Когда вы переносите вес на ягодицы и опускаете бедра к пяткам, выталкивайте мяч вперед, вытягивая руки. Расслабьте тело, удерживая растяжку.

Фото: Nick Ng

Трехмерная растяжка шеи

Эта растяжка касается грудино-ключично-сосцевидной мышцы, поднимающей лопатки, верхней трапеции, лестничной мышцы и других мышц шеи и верхней части плеч.

  1. Наклоните голову влево, одновременно вытягивая правую руку в правый бок правой ладонью вверх.Удерживая растяжку, повторите это с другой стороны.
  2. Наклоните голову влево, а затем наклоните подбородок вниз к левой груди. Удерживая растяжку, повторите это с другой стороны.
  3. Наклоните голову влево, а затем поднимите подбородок, пока не почувствуете растяжение в правой передней части шеи. Удерживая растяжку, повторите это с другой стороны.

Расщепляет растяжение приводящей мышцы

Хотя эта растяжка может выглядеть как что-то из рекламы гиперболической растяжки, это может помочь вам приблизиться к выполнению шпагата, даже если вы еще не достигли уровня гимнастки.

Сядьте на пол, расставив ноги как можно шире, как будто делаете шпагат. Согнув правую ногу к лицу, наклоните туловище вперед и вытягивайте руки вперед, пока не почувствуете растяжение приводящих мышц.

Есть также различные способы растянуть приводящие мышцы, как показано здесь:

Cobra stretch

Лягте на пол, положив руки под плечи, как будто собираетесь отжиматься.Поднимите грудь от пола и оттолкнитесь руками. Наклоните голову назад, чтобы растянуть шею спереди. Вы должны почувствовать растяжение в области живота. Делайте глубокие ровные вдохи, удерживая растяжку.

Фото: Nick Ng

Несмотря на десятилетия исследований , есть еще многое о растяжке, о которой мы мало что знаем, например, о физиологии растяжки и ее психологическом воздействии, которое может влиять на работоспособность и боль. Возможно, статическая растяжка не так важна, как то, чему нас учили, и силовые тренировки - лучшая альтернатива для многих людей.

Уроженец Сан-Диего почти 40 лет, Ник Нг является редактором журнала Massage & Fitness Magazine, онлайн-издания для мануальных терапевтов и общественности, которые хотят исследовать науку, лежащую в основе прикосновения, боли и упражнений, и способы их применения. в их практической практике или повседневной жизни.

Выпускник Государственного университета Сан-Диего со степенью бакалавра.А. в области графических коммуникаций, Ник также прошел обучение массажной терапии в Международной профессиональной школе тела в Сан-Диего в 2014 году.

Когда он не пишет и не читает, вы, скорее всего, найдете его за тяжелой атлетикой в ​​тренажерном зале, танцующим сальсу или исследующим новые районы, чтобы гулять и есть в Южной Калифорнии.

РАСТЯЖЕНИЕ И ГИБКОСТЬ - Типы растяжения

Перейти к предыдущей, следующей главе.

Так же, как существуют разные типы гибкости, есть также разные виды растяжки. Растяжки бывают либо динамическими (то есть они связаны с движением) или статичными (то есть в них нет движения). Динамическая растяжка влияет на динамическую гибкость, а статическая растяжка - на статическая гибкость (и в некоторой степени динамическая гибкость).

Существуют различные типы растяжки:

  1. баллистическое растяжение
  2. динамическое растяжение
  3. активная растяжка
  4. пассивная (или расслабленная) растяжка
  5. статическое растяжение
  6. изометрическое растяжение
  7. Растяжение PNF

Баллистическое растяжение использует импульс движущегося тела или конечности в попытаться заставить его выйти за пределы его нормального диапазона движения.Это растяжка, или "разминка", подпрыгивая в (или из) растянутой положение, используя растянутые мышцы как пружину, которая вытаскивает вас из растянутое положение. (например, многократно подпрыгивая, чтобы коснуться вашего пальцы ног.) Этот тип растяжения не считается полезным и может привести к травма, повреждение. Это не позволяет вашим мышцам адаптироваться и расслабляться в растянутое положение. Вместо этого это может заставить их сжаться многократно активируя рефлекс растяжения (см. раздел «Рефлекс растяжения»).

Динамическое растяжение , согласно Kurz , "включает движущиеся части вашего тела и постепенно увеличивая досягаемость, скорость движения или оба. "Не путайте динамическую растяжку с баллистической! Динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые требуют вы (осторожно!) до пределов вашего диапазона движений. Баллистический растяжки включают попытку заставить часть тела выйти за пределы ее диапазон движения. В динамических растяжках нет отскоков или "рывков". движения.Пример динамического растяжения: медленное, контролируемое махи ногами, махи руками или повороты туловища.

Динамическая растяжка улучшает динамическую гибкость и весьма полезна в качестве часть вашей разминки перед активной или аэробной тренировкой (например, танец или уроки боевых искусств). См. Раздел «Разминка».

Согласно Kurz упражнения на динамическую растяжку следует выполнять в подходах по 8-12 повторений. Обязательно остановитесь, когда и если почувствуете устала. Усталые мышцы обладают меньшей эластичностью, что уменьшает диапазон движение, используемое в ваших движениях.Продолжая тренироваться, когда вы усталость служит только для того, чтобы восстановить нервный контроль длины ваших мышц на ограниченный диапазон движений, используемых в упражнении (и приведет к потере гибкости). Как только вы достигнете максимального диапазона движений сустава в любом направлении, вы должны прекратить делать это движение во время этого тренировка. Усталые и перегруженные мышцы не смогут движение и кинестетическая память мышцы будут помнить повторяющиеся ограниченный диапазон движений, который вам придется преодолеть, прежде чем вы можете добиться дальнейшего прогресса.

Активное растяжение также обозначается как статически-активное Растяжка . Активная растяжка - это то место, где вы принимаете позицию и затем удерживайте его там без какой-либо помощи, кроме как с помощью силы ваши мышцы-агонисты (см. раздел «Взаимодействующие группы мышц»). Например, высоко подняв ногу, а затем удерживая ее там без чего-либо (кроме самих мышц ног), чтобы ногу расширенное положение. Напряжение агонистов при активном растяжении помогает расслабить растягиваемые мышцы (антагонисты) за счет реципрокное торможение (см. раздел «Взаимное торможение»).

Активная растяжка увеличивает активную гибкость и укрепляет агонистические мышцы. Активную растяжку обычно довольно сложно удерживать и поддерживать более 10 секунд и редко нужно удерживать дольше 15 секунд.

Многие из движений (или растяжек), встречающихся в различных формах йоги, являются активные растяжки.

Пассивное растяжение также называется расслабленное растяжение , и как статически-пассивное растяжение .Пассивное растяжение - это то, где вы принимаете позу и удерживаете ее какой-то другой частью тела, или с помощью партнера или другого предмета. Например, высоко подняв ногу, а затем придерживая ее рукой. В шпагат - это пример пассивной растяжки (в данном случае пол «аппарат», который вы используете для сохранения вытянутого положения).

Медленная, расслабленная растяжка полезна для снятия спазмов в мышцах, которые заживают после травмы. Очевидно, вам следует свериться со своим сначала врач, чтобы увидеть, можно ли пытаться растянуть травмированного мышцы (см. раздел Боль и дискомфорт).

Расслабленная растяжка также очень хороша для "остывания" после тренировки. и помогает уменьшить мышечную усталость и болезненность после тренировки. См. Раздел Охлаждение.

Многие люди используют термины «пассивная растяжка» и «статическая растяжка». взаимозаменяемо. Однако есть ряд людей, которые делают различие между ними. Согласно M. Alter , Статическое растяжение состоит из растяжения мышцы (или группы мышц) до самой дальней точки, а затем удерживая или удерживая эту позицию, тогда как Пассивная растяжка состоит из расслабленного человека, который расслаблен (пассивен), в то время как некоторая внешняя сила (человек или аппарат) перемещает сустав через диапазон его движений.

Обратите внимание, что определение пассивного растяжения, приведенное в предыдущий раздел охватывает и из приведенных выше определений. В этом документе термин статическое растяжение или используется пассивное растяжение , его предполагаемое значение определение пассивного растяжения, как описано в предыдущем раздел. Однако вы должны знать об этих альтернативных значениях, при просмотре других ссылок на растяжку.

Изометрическое растяжение - это тип статического растяжения (то есть не использует движения), что связано с сопротивлением групп мышц за счет изометрических сокращений (напряжения) растянутых мышц (см. раздел «Типы мышечных сокращений»).Использование изометрической растяжки это один из самых быстрых способов улучшить статико-пассивное гибкость и намного эффективнее, чем пассивная растяжка или одна активная растяжка. Изометрическая растяжка также помогает развить сила в «напряженных» мышцах (что способствует развитию статико-активных гибкость), и, кажется, обычно уменьшает количество боли связано с растяжкой.

Наиболее распространенные способы обеспечения необходимого сопротивления изометрической растяжка - это прикладывать сопротивление к собственным конечностям вручную, чтобы партнер применить сопротивление, или использовать какой-либо предмет, например стену (или пол), чтобы оказать сопротивление.

Примером ручного сопротивления может быть удержание мяча вашего стопу, чтобы она не сгибалась, пока вы задействуете мышцы своего икры, чтобы попытаться выпрямить подъем стопы так, чтобы пальцы были заострены.

Примером использования партнера для оказания сопротивления может быть партнер высоко поднимает вашу ногу (и держит ее там), пока вы пытаетесь опустите ногу обратно на землю.

Примером использования стены для обеспечения сопротивления может служить колодец. известная растяжка "толкни стену", когда вы активно пытаетесь переместите стену (даже если знаете, что не можете).

Изометрическая растяжка не рекомендуется для детей и детей . подростки, кости которых еще растут. Эти люди обычно уже достаточно гибкий, чтобы сильные растяжения, производимые изометрические сокращения имеют гораздо более высокий риск повреждения сухожилий и соединительная ткань. Kurz настоятельно рекомендует перед любым изометрическим растяжка мышцы с динамической силовой тренировкой, чтобы мышца была растянулся. Полный сеанс изометрической растяжки предъявляет много требований на растягиваемые мышцы и не должны выполняться более чем один раз в день для данной группы мышц (в идеале не более одного раза каждые 36 часов).

Правильный способ выполнения изометрической растяжки следующий:

  1. Примите положение пассивного растяжения желаемой мышцы.
  2. Затем напрягите растянутую мышцу на 7-15 секунд (сопротивляясь некоторая сила, которая не будет двигаться, например, пол или партнер).
  3. Наконец, расслабьте мышцу как минимум на 20 секунд.

Некоторые люди, кажется, рекомендуют удерживать изометрическое сокращение в течение дольше 15 секунд, но согласно SynerStretch ( видеопленка), исследования показали, что в этом нет необходимости.Так что вы могли бы а также сделайте ваши упражнения на растяжку менее затратными по времени.

Как работает изометрическая растяжка

Вспомните из нашего предыдущего обсуждения (см. Раздел «Как сокращаются мышцы»). что не существует частично сокращенного мышечного волокна: когда мышца сокращается, некоторые волокна сокращаются, а некоторые оставаться в состоянии покоя (задействуется больше волокон, поскольку нагрузка на мышцы увеличивается). Точно так же, когда мышца растягивается, некоторые из волокна удлинены, а некоторые остаются в покое (см. раздел «Что происходит при растяжке»).Во время изометрического сокращения некоторые из покоящиеся волокна натягиваются с обоих концов мускулами которые сокращаются. В результате некоторые из отдыхающих волокна растягиваются!

Обычно горстка волокон, которые растягиваются во время изометрической сокращения не очень значительны. Истинная эффективность изометрическое сокращение происходит, когда мышца, которая уже находится в растянутое положение подвергается изометрическому сокращению. В этом В этом случае некоторые мышечные волокна уже растянуты до сокращение, и, если удерживаться достаточно долго, начальное пассивное растяжение преодолевает рефлекс растяжения (см. раздел «Рефлекс растяжения») и запускает реакция удлинения (см. раздел Реакция удлинения), подавляющая растянутые волокна от сокращения.На данный момент, согласно SynerStretch , при изометрическом сокращении немного отдыхает волокна будут сокращаться, а некоторые покоящиеся волокна будут растягиваться. Кроме того, можно предотвратить растяжение многих волокон. от сокращения обратным миотатическим рефлексом (удлинение реакция) и протянул бы еще больше. Когда изометрическое сокращение завершается, сокращающиеся волокна возвращаются к своей длине покоя, но растянутые волокна запомнили бы свою протянутую длину и (для период времени) сохраняют способность удлиняться по сравнению с их предыдущими предел.Это позволяет всей мышце растягиваться за пределы своего первоначального положения. максимум и приводит к повышенной гибкости.

Причина в том, что растянутые волокна развиваются и сохраняют способность к растягиваться за пределы своего обычного предела во время изометрической растяжки необходимо делать с мышечными веретенами (см. раздел Проприорецепторы): сигнал, который сообщает мышце о произвольном сокращении, а также сообщает мышце мышечные волокна веретена (интрафузальные) сокращаются, повышая чувствительность рефлекса растяжения. Этот механизм обычно поддерживает чувствительность мышечного веретена, поскольку мышца укорачивается во время сокращение.Это позволяет мышечным веретенам привыкнуть (стать привыкли) к еще более удлиненному положению.

Растяжка PNF в настоящее время является самым быстрым и эффективным способом известно, что увеличивает статико-пассивную гибкость. PNF - это аббревиатура для проприоцептивного нервно-мышечного облегчения . Нет действительно тип растяжки, но это техника сочетания пассивных растяжка (см. раздел «Пассивное растягивание») и изометрическая растяжка (см. раздел «Изометрическое растяжение») для достижения максимального статического гибкость.На самом деле, термин «растяжение PNF» - неправильное употребление. PNF изначально разрабатывался как метод реабилитации после инсульта. жертвы. PNF относится к любой из нескольких постизометрической релаксации техники растяжки, при которых пассивно растягивается группа мышц, затем сжимается изометрически против сопротивления в то время как в растянутое положение, а затем снова пассивно растягивается через в результате увеличился диапазон движений. Растяжение PNF обычно использует партнера для сопротивления изометрическое сокращение, а затем пассивное выполнение сустава благодаря увеличенному диапазону движений.Однако это может быть выполнено без партнера, хотя обычно это более эффективно с помощь партнера.

В большинстве методик растяжения PNF используется изометрический агонист . сокращение / расслабление , при котором растянутые мышцы сокращаются изометрически, а затем расслаблено. Некоторые методы PNF также используют изометрическое сокращение антагонистов , где антагонисты растянутые мышцы сокращаются. Во всех случаях важно отметить чтобы растянутые мышцы находились в состоянии покоя (и расслабления) не менее 20 секунд перед выполнением другой техники PNF.Самый распространенный PNF техники растяжки:

фиксация-релакс
Этот метод также называется с расслаблением контракта . После предположения начальное пассивное растяжение, растягиваемая мышца изометрически сокращается на 7-15 секунд, после чего мышца ненадолго расслабляется на 2-3 секунды, а затем сразу подвергнуть пассивной растяжке который растягивает мышцу даже больше, чем начальная пассивная протяжение. Эта последняя пассивная растяжка длится 10-15 секунд.В затем мышца расслабляется в течение 20 секунд перед выполнением еще одного PNF техника.
Контракт удержание-расслабление
Этот метод также называется контракт-расслабление-контракт , а метод контракт-релакс-антагонист-контракт (или CRAC ). Это включает в себя выполнение двух изометрических сокращений: сначала агонистов, затем антагонисты. Первая часть похожа на удержание-расслабление, где, после начального пассивного растяжения растянутая мышца изометрически сокращается на 7-15 секунд.Затем мышца расслабляется в то время как его антагонист немедленно выполняет изометрическое сокращение, которое держится 7-15 секунд. Затем мышцы расслабляются на 20 секунд. перед выполнением другой техники PNF.
удержание-расслабление-качели
Этот метод (и аналогичный метод под названием удержание-расслабление-отскок ) фактически предполагает использование динамических или баллистических растяжек в в сочетании со статической и изометрической растяжкой. Это очень рискованно, и успешно используется только самыми продвинутыми спортсменами и танцоры, которым удалось достичь высокого уровня контроля над рефлексом растяжения мышц (см. раздел «Рефлекс растяжения»).Это похожа на технику удержания-расслабления, за исключением того, что динамический или баллистическое растяжение используется вместо последнего пассивного растяжения.

Обратите внимание, что в контракте удержания-расслабления нет заключительного пассивного протяжение. Он заменяется сокращением антагониста, которое через реципрокное торможение (см. раздел Взаимное торможение), служит для расслабления и далее растянуть мышцу, подвергшуюся первоначальному пассивному протяжение. Поскольку нет заключительного пассивного растяжения, этот метод PNF считается одним из самых безопасных методов PNF для выполнения (он менее может привести к разрыву мышечной ткани).Некоторым нравится делать еще более интенсивную технику, добавив последнюю пассивную растяжку после второе изометрическое сжатие. Хотя это может привести к большему увеличивается гибкость, это также увеличивает вероятность травм.

Еще более рискованными являются методы динамического и баллистического растяжения PNF. как удержание-расслабление-качание и удержание-расслабление-отскок. Если ты не профессиональный спортсмен или танцор, у вас наверняка нет бизнеса попытка использования любого из этих методов (вероятность получения травмы просто слишком здорово).Даже профессионалы не должны пытаться это техники без руководства профессионального тренера или обучения советник. Эти два метода имеют наибольший потенциал для быстрого гибкость увеличивается, но только когда выполняется людьми, имеющими достаточно высокий уровень контроля рефлекса растяжения в мышцы, которые растягиваются.

Подобно изометрическому растяжению (см. Раздел «Изометрическое растяжение»), PNF растяжка также не рекомендуется детям и людям, у которых кости все еще растут (по тем же причинам.Также нравится изометрический растяжка, растяжка PNF помогает укрепить мышцы, которые сокращен и, следовательно, хорош для увеличения активной гибкости а также пассивная гибкость. Кроме того, как и в случае с изометрическими растяжение, растяжение PNF очень напряженное и должно выполняться для данной группы мышц не чаще одного раза в день (в идеале более одного раза в 36-часовой период).

Первоначально рекомендуемая процедура для растяжения PNF заключается в выполнении желаемая техника PNF 3-5 раз для данной группы мышц (в состоянии покоя 20 секунд между каждым повторением).Тем не менее, HFLTA цитирует 1987 г. исследование, результаты которого показывают, что выполнение 3-5 повторений PNF техника для данной группы мышц не обязательно будет более эффективной чем выполнение техники только один раз. В результате, чтобы уменьшить количество времени, затрачиваемого на растяжку (без снижая его эффективность), HFLTA рекомендует выполнять только одна техника PNF на группу мышц, растянутую при заданном растяжении сеанс.

Как работает растяжка PNF

Помните, что во время изометрической растяжки, когда мышцы работают изометрическое сокращение расслаблено, сохраняет способность растягиваться сверх его начальной максимальной длины (см. раздел «Как работает изометрическое растягивание»).Что ж, PNF пытается немедленно воспользоваться этим увеличенным диапазон движения, немедленно подвергая сокращенную мышцу пассивная растяжка.

Изометрическое сокращение растянутой мышцы выполняет несколько вещи:

  1. Как объяснялось ранее (см. Раздел «Как работает изометрическое растягивание»), помогает тренировать рецепторы растяжения мышечного веретена сразу приспосабливайте мышцы большей длины.
  2. Интенсивное сокращение мышц и тот факт, что оно сохраняется в течение период времени, служит для утомления многих быстро сокращающихся волокон сокращение мышц (см. раздел «Быстрые и медленные мышечные волокна»).Это делает Усталым мышечным волокнам труднее сокращаться при сопротивлении последующее растяжение (см. раздел «Рефлекс растяжения»).
  3. Напряжение, создаваемое сокращением, активирует сухожилие Гольджи. орган (см. раздел Проприорецепторы), который подавляет сокращение мышцы через реакцию удлинения (см.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *