Статическая растяжка упражнения: ТОП-30 упражнений для растяжки ног: стоя и лежа (ФОТО)

ТОП-30 упражнений для растяжки ног: стоя и лежа (ФОТО)

Регулярные занятия стретчингом улучшают координацию, гибкость и помогают избавиться от стресса, поскольку расслабляют мышцы всего тела. Всем, кто занимается фитнесом и спортом, рекомендуется выполнять растяжку после каждой тренировки, чтобы повысить эффективность занятий. Стретчинг минимизирует риск травм и снимает болевые ощущения в мышцах.

Также простые упражнения для растяжки ног полезно делать всем, кто целый день на ногах, чтобы снять усталость, напряжение в мышцах, усилить кровообращение, отток лимфы и улучшить общее самочувствие.

Что важно знать о растяжке ног?

1. Каждую фитнес-тренировку необходимо заканчивать растяжкой. Не следует тянуться в начале тренировки, чтобы не расслаблять мышцы, которые еще должны работать. Легкий стретчинг на несколько секунд допустим между силовыми или кардио-упражнениями, так как является разминкой для целевых мышц.
2. Упражнения для растяжки необходимо делать после разминки, если перед этим вы не тренировались в зале или дома. Достаточно пятиминутной кардио-разминки: прыжков, бега на месте, плиометрических приседаний, выпадов и других энергичных движений, которые помогут разогреть мышцы. Смотрите подробнее нашу подборку упражнений для разминки.
3. Каждому упражнению для растяжки ног необходимо уделить не менее 20-30 секунд. Занимайтесь по таймеру, чтобы не думать о времени во время стретчинга. Помните: чем дольше мышца находится в работе, тем быстрее наступает адаптация, и тем проще вам будет выполнять упражнения в будущем.
4. Не следует тянуться, если мышцы не разогреты. Особенно вредно делать растяжку после нахождения на улице в холодную погоду. В этом случае появляется огромный риск травмы.
5. Для того чтобы тренировка по растяжке была эффективной, достаточно посвящать ей 10-20 минут в день. После полноценной фитнес-тренировки стретчинг может занимать 10 минут, а после легкой разминки – 20 минут.
6. Растяжка может быть динамической и статической. При динамической вы совершаете ритмичные движения с определенной амплитудой, чтобы растянуть целевые мышцы. При статической вы задерживаетесь в позе на несколько секунд или минут, чтобы зафиксировать мышцу в определенном положении.
7. Большинство упражнений для растяжки ног можно делать в статическом и динамическом варианте. Статика полезна для достижения максимальной растяжки мышц, а динамика – для прорабатывания сложных упражнений, которые затем необходимо закрепить в статике.
8. Не следует чрезмерно усердствовать при растяжке задней и внутренней поверхности бедер, чтобы не получить травму. Начните с самых простых упражнений в динамическом варианте с легкой амплитудой, увеличивая ее с каждым занятием. Если заниматься регулярно, то уже через месяц-два вы достигните впечатляющих результатов.
9. Простые упражнения для растяжки ног можно делать каждый день в качестве разминки и снятия мышечного напряжения. Если такой возможности нет, то достаточно 3-4 раз в неделю после занятий фитнесом или в качестве самостоятельной тренировки.
10. Если ваша цель сесть на шпагат, то посмотрите наши готовые подборки упражнений для продольного шпагата и для поперечного шпагата.

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для растяжки ног, которые можно выполнять как в домашних условиях так и в зале. Упражнения разделены на две группы:

• Упражнения на растяжку для ног стоя
• Упражнения на растяжку для ног на полу

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

Качественная растяжка невозможна без знания о том, какие мышцы существуют, и как нужно их тянуть. Наиболее крупными мышцами ног являются: большие ягодичные мышцы, квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедер), бицепс бедра (двуглавые мышцы бедер), икроножные мышцы. На внутренней стороне бедер находятся несколько удлиненных мышц, из которых наиболее растягиваются длинные приводящие мышцы.

Упражнения для растяжки ног стоя

После тренировки в спортзале наиболее оптимальным вариантом будут упражнения для растяжки ног стоя. Некоторые из них подойдут в качестве легкой разминки между упражнениями, но в этом случае не следует задерживаться в каждой позе надолго, чтобы не расслаблять мышцы.

Продолжительность растяжки:

• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~8 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~10 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~16 минут

Таймеры для тренировок:

1. Растяжка квадрицепса стоя

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Из положения стоя согните левую ногу в колене, как при беге с захлестом голени. Притяните стопу к ягодицам руками, сохраняя баланс на одной ноге. Задержитесь ненадолго в позе и затем смените ногу. Это популярное упражнение для растяжки ног, которое можно выполнять не только в конце тренировки, но и между подходами, чтобы снять напряжение с мышц.

Модификация для новичков: Удерживайтесь рукой за стул или стену, если тяжело поддерживать баланс.

2. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Что растягиваем: Бицепсы бедер, икры, ягодицы.

Как выполнять: Встаньте прямо и поставьте левую ногу на шаг вперед, опираясь на пятку. Правую ногу согните в колене, стопа правой ноги плотно прижата к полу. Делайте наклон вперед, почти до параллели между корпусом и полом. Почувствуйте, как тянется бицепс бедра ноги, которая стоит впереди. Чем сильнее наклоняется корпус, тем больше растягивается бицепс бедра. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте сторону.  Это простое упражнение также отлично подходит для легкого стретчинга между подходами силовых или кардио упражнений.

Модификация для новичков: Не наклоняйте сильно корпус вперед.

3. Полувыпад

Что растягиваем: Икроножные мышцы, бицепсы бедер.

Как выполнять: Встаньте прямо, шагните назад левой ногой. Правую ногу немного согните в колене, как при полувыпаде, левая должна оставаться прямой. Не становитесь на носочки, прижимайте стопы к полу. Важно перенести вес тела на работающую левую ногу. Задержитесь в позе, затем смените сторону. Не нужно опускаться в глубокий выпад, для этого будет отдельное упражнение.

Модификация для новичков: Можно немного оторвать пятку задней ноги от пола, но так чтобы продолжать чувствовать растяжку икроножных мышц.

4. Скрещивание ног стоя

Что растягиваем: Приводящие мышцы, внешняя поверхность бедра, ягодицы.

Как выполнять: В положении стоя перенесите вес тела на левую ногу, а правую согните в колене и поднимите. Положите правый голеностоп на бедро левой ноги, скрещивая ноги между собой. Для устойчивости чуть согните колено опорной ноги, опускаясь в полуприседе. Придерживайте подтянутую конечность обеими руками за колено и голеностоп. Почувствуйте, как растягиваются мышцы согнутой ноги. Не сутультесь.

Модификация для новичков: Если вам сложно удерживать баланс, то держитесь за стул для устойчивости.

5. Наклон со скрещенными ногами

Что растягиваем: Внешнюю и внутреннюю сторону бедер.

Как выполнять: В положении стоя, перекрестите ноги, левая впереди. Сделайте наклон корпусом влево. Руки можно держать на талии или поднятыми вверх, что помогает сделать наклон глубже. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ног. Удерживайтесь в наклоне нужно время. Опытным спортсменам во время выполнения этого упражнения для растяжки бедер нужно наклоняться глубже, чтобы полностью ощутить эффект.

Модификация для новичков: Достаточно небольшого наклона, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы.

6. Наклоны к стулу

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Положите правую ногу на впереди стоящий стул, вес перенесите на левую ногу. Наклонитесь к правой ноге, стараясь не округлять спину. Не сгибайте правую ногу в колене, пятка левой опорной ноги прижата к полу. Чем ниже наклон, то больше ощущается растяжка бицепсов бедра. Затем поменяйте ногу. Это одно из упражнений, которое рекомендуется для тех, кто планирует сесть на продольный шпагат.

Модификация для новичков: Не наклоняйтесь слишком низко к ноге. Чем ниже стул, тем легче выполнять упражнение.

7. Растяжка в плие-приседе

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Расставьте широко ноги, стопы и колени развернуты наружу. Сядьте в глубокий плие-присед, слегка опустите корпус, руки положите на бедра, не сутуля спину. Разворачивайте колени как можно шире в стороны, опуская ягодицы ниже к полу. Почувствуйте растяжение в области приводящих мышц и ягодицах.

Модификация для новичков: Не садитесь глубоко в присед и не наклоняйте сильно корпус вперед.

8. Наклон в поперечном полушпагате стоя

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, ягодицы, бицепс бедра, подколенные сухожилия.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально широко друг от друга, в начальное положение поперечного шпагата. Наклонитесь вперед и тянитесь руками вниз. Не сутульте спину. Продвинутые могут попытаться поставить на пол предплечья. Упражнение делайте на нескользком полу, иначе появляется риск травмы. Упражнение отлично раскрывает тазобедренные суставы.

Модификация для новичков: Если не получается достать руками до пола, то касайтесь пола пальцами.

9. Глубокий выпад

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер и приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Примите позу глубокого выпада. Передняя нога стоит на полной стопе, задняя опирается носок. Расставьте стопы максимально далеко друг от друга. Наклоните корпус и коснитесь руками пола. Не сутультесь, голова смотрит вперед. Проследите, чтобы колено передней ноги не выходило вперед носка. Заднюю ногу не расслабляйте в колене, натяните. Для техничного выполнения упражнения распределяйте вес равномерно на оба бедра.

Модификация для новичков: Не опускайте таз слишком низко к полу, примите комфортное положение. Не наклоняйте корпус, руки положите на бедро передней ноги.

10. Боковой выпад

Что растягиваем: Бицепсы бедер, приводящие мышцы бедер, икроножные мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Перенося вес тела на правую сторону и слегка наклоняя спину, согните правую ногу в колене, левая нога остается прямой. Колено правой ноги не выходит вперед носка. Старайтесь опустить ягодицы как можно ниже к полу, можно упираться руками в пол, чтобы сохранить равновесие.

Модификация для новичков: Не делайте слишком глубокий выпад, достаточно опуститься до параллели бедра опорной ноги к полу. Можно держаться руками за стул для поддержки равновесия.

11. Глубокий присед

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Опуститесь в глубокий присед, руки соединены у груди. Локти упираются в колени, разводя ноги в стороны. Позвоночник не сгибается, ягодицы тянутся к полу. Ощутите глубокий стретчинг приводящих мышц и легкую растяжку ягодичных. Эта поза из йоги также полезна для расслабления поясницы.

Модификация для новичков: Не садитесь глубоко в присед, держитесь вытянутыми руками за любую опору впереди.

12. Наклон к полу

Что растягиваем: Бицепсы бедер, подколенные сухожилия, ягодицы.

Как выполнять: Из положения стоя наклонитесь вперед. Дотроньтесь руками до пола, не сгибая спину и ложась животом на бедра. Можно делать динамичные наклоны вперед с небольшой амплитудой, предельно растягивая заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Продвинутые могут обхватить ноги руками.

Модификация для новичков: Если гибкость не позволяет дотянуться до пола, можно положить руки на стул или другую поверхность.

Упражнения для растяжки ног на полу

В подборке представлены упражнения для растяжки ног на полу, которые помогают избавиться от мышечных зажимов, напряжения, стресса, улучшить гибкость и баланс. Они подойдут для релакса дома или для полноценной стретчинг-тренировки. Многие упражнения нацелены на растяжку приводящих мышц и подколенных сухожилий, которые помогут вам освоить поперечный и продольный шпагат.

Продолжительность растяжки:

• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~10 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~15 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~25 минут

Таймеры для тренировок:

1. Низкий выпад

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер.

Как выполнять: Опустите колено правой ноги на пол, выпрямляя ногу. Левая нога должна быть согнута под прямым углом и стоять впереди. Поставьте прямые руки симметрично на пол или на бедро передней ноги. Опускайтесь тазом ниже, растягивая мышцы каждой ноги. Удерживайте позу, затем поменяйте ногу. Это одно из лучших упражнений для растяжки ног, его можно делать в различных вариациях. На протяжении всего выполнения упражнения тяните таз к полу, это поможет сильнее растянуть мышцы бедер каждой ноги.

Модификация для новичков: Не отводите далеко назад заднее колено и не опускайте слишком низко таз.

2. Низкий выпад с захватом голени

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Встаньте на одно колено, поставив впереди левую ногу. Правую ногу поднимите, обхватив лодыжку правой рукой. Притягивайте правую стопу к ягодице, старайтесь, чтобы голень касалась бедра. Задержитесь в положении нужное время и поменяйте сторону. В самом начале тренировок у вас может не получиться притянуть голень вплотную, но со временем вы преодолеете этот рубеж. Можно подложить под колено подушку, если чувствуете дискомфорт.

Модификация для новичков: Не тяните голень слишком близко к бедру.

3. Поза голубя

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Из положения выпада опустите колено передней ноги на пол так, чтобы лодыжка легла на пол возле таза. Голень прижата к бедру. Задняя нога должна быть прямой, расслабленной, опираться на подъем стопы. Тянитесь тазом к полу для большего эффекта. Задержитесь в позе и повторите процесс для другой стороны. У этой позы из йоги есть усложненная вариация, например, если вы наклоните корпус вперед и положите предплечья на пол.

Модификация для новичков: Не опускайте слишком низко таз к полу, положите под него подушку.

4. Поза голубя с захватом голени

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Из позы голубя (предыдущее упражнение) подтяните голень правой ноги к бедру. Поднимите левую ногу, удерживая ее левой рукой за голень или стопу. Притягивайте стопу левой ноги максимально близко к бедру, растягивая мышцы. Задержитесь в этой позе и поменяйте ногу.

Модификация для новичков: Выполняйте упражнение в комфортной амплитуде, не садясь глубоко в позу голубя и не поднимая голень слишком высоко.

5. Наклон к ноге стоя на колене

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Стоя на коленях, левую ногу вытяните вперед. Наклонитесь всем телом к передней ноге, растягивая бицепс бедра. Можно поставить руки на пол или положить корпус на бедро, если позволяет растяжка. Примите удобную позу и задержитесь. Почувствуйте, как растягивается вся задняя поверхность ноги. Наклон к бедру стоя на колене – это одно из лучших упражнений для продольного шпагата.

Модификация для новичков: Не опускайте корпус низко к бедру.

6. Растягивание бедер сидя на коленях

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Встаньте на колени, отклоните корпус назад и обопритесь на ладони. Почувствуйте, как растягиваются квадрицепсы. Это одно из лучших упражнений для растяжки четырехглавых мышц бедер. Можете опустить ягодицы на пятки, если позволяет растяжка

Модификация для новичков: Не опускайтесь слишком низко к полу, примите комфортное положение. Положите под колени подушку.

7. Растяжка сидя со скрещенными ногами

Что растягиваем: Мышцы ягодиц, квадрицепсы, приводящие мышцы.

Как выполнять: Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Отклоните корпус немного назад, ладони поставьте на пол за спину. Для завершения позиции положите стопу левой ноги на колено правой. Чем ближе голень находится к корпусу, тем сильнее растяжка. Повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: Чем дальше голень от груди, тем проще выполнять упражнение

8. Наклон к прямым ногам сидя

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: В положении сидя выпрямите ноги. Наклоняйтесь к коленям, стараясь не прогибаться в позвоночнике. Тянитесь руками к стопам, не округляйте спину. Удерживайте позу нужно время. Продвинутые могут полностью лечь на бедра, если позволяет растяжка.

Модификация для новичков: Можно немного согнуть колени, но так, чтобы чувствовать стретчинг бицепсов бедер.

9. Растяжка сидя с отведенной ногой

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Сядьте на пол и разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Согните правую ногу и подтяните пяткой к корпусу. Возьмитесь за голень правой ноги и притяните стопу ближе к себе. Левая нога полностью выпрямлена и отведена максимально в сторону. Повторите для другой ноги.

Модификация для новичков: Не отводите прямую ногу слишком далеко в сторону. Можете завести стопу за ножку стол или кровати.

10. Поза бабочки

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Из предыдущего положения сидя на полу, согните обе ноги в коленях. Сомкните стопы и опустите колени максимально низко к полу, чтобы усилить стретчинг. Держите спину прямой и смотрите вперед. Не следует разводить ноги слишком сильно, чтобы не чувствовать дискомфорта и боли. Бабочку сидя можно делать у стены, чтобы было легче держать спину прямой.

Модификация для новичков: Если не хватает растяжки, не опускайте колени слишком низко к полу, можно отодвинуть стопы подальше от таза.

11. Наклон в поперечном шпагате сидя

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, бицепсы бедер, подколенные сухожилия.

Как выполнять: Из положения сидя разведите ноги в стороны. Наклонитесь вперед, не выгибаясь в позвоночнике. Можно опереться на пол предплечьями или ладонями либо полностью лечь на пол, если позволяет растяжка. Удерживайте позу, стараясь максимально расслабиться. Модификацией упражнения являются наклоны к каждой ноге в шпагате, они дополнительно задействуют заднюю поверхность бедер.

Модификация для новичков: Не расставляйте широко ноги и не наклоняйтесь сильно корпус вниз, можно упираться внутренней частью стоп в ножки стола или кровати для более комфортной растяжки.

12. Поза лягушки

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, квадрицепсы, ягодичные мышцы.

Как выполнять: Из положения лежа на животе разведите согнутые колени в стороны. Поза должна напоминать лягушку. Держите колени в положении под прямым углом. Старайтесь тазом коснуться пола. Отличное упражнение для растяжки бедер из йоги расслабляет все мышцы таза, снимает зажимы и напряжение в пояснице и бедрах.

Модификация для новичков: Не разводите ноги слишком далеко в стороны, подложите под колени полотенце или мягкий коврик.

 

13. Растяжка квадрицепсов лежа

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Лягте на живот, опустите голову на ладонь. Согните левую ногу в колене и возьмитесь за голень левой рукой. Тяните стопу на себя, не отрывая бедро от пола, и старайтесь стопой дотронуться до ягодицы. Удерживайте позу нужное время, затем повторите для другой стороны. Можно усложнить позу, если притягивать к ягодицам стопы обеих ног одновременно.

Модификация для новичков: Тяните стопу к ягодицам до комфортных ощущений и легкой растяжки квадрицепса.

14. Подтягивание колена к груди

Что растягиваем: Бицепсы бедер, ягодичные мышцы, дополнительно расслабляется поясница.

Как выполнять: Из положения лежа поднимите согнутую левую ногу и притяните колено к груди обеими руками. Ощутите легкую растяжку ягодичных мышц и бицепсов бедер. Задержитесь в позе, затем повторите для другой стороны. Это отличное упражнение не только для растяжки ног, но и для релаксации перед сном.

Модификация для новичков: Согните в колени ногу, которая лежит на полу.

15. Захват ноги лежа

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Оставаясь лежать на полу, поднимите левую прямую ногу вверх. Правая нога согнута в колени и стоит на полу. Обхватите голень руками и тяните ногу на себя. Не отрывайте поясницу от пола. Чтобы растяжка была удобнее, возьмите эластичную ленту или полотенце и накиньте на стопу, чтобы притягивать ногу без помощи рук. Удерживайте положение, затем поменяйте ногу. Продвинутые могут выпрямить ногу, стоящую на полу.

Модификация для новичков: Можно немного присогнуть колено поднятой ноги, но сохраняя ощущение растяжки в мышцах.

16. Поза бабочки на спине

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Лягте на спину, согните и разведите ноги в коленях, направляя стопы внутрь. Сомкните стопы обеих ноги, образуя позу бабочки на спине. Старайтесь коснуться бедрами и коленями пола. Помогайте себе руками, но не надавливайте слишком сильно на колени, чтобы не травмироваться.

Модификация для новичков: Не опускайте колени низко к полу, стопы можно отодвинуть подальше от таза.

17. Поперечный шпагат лежа

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, бицепсы бедер.

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх. Начинайте медленно разводить ноги, как для поперечного шпагата. Помогайте себе руками, но сильно не давите на ноги, чтобы не потянуть мышцы. Существует модификация этого упражнения для растяжки бедер у стены. В этом случае нужно лечь вплотную к стене и разводить ноги так, чтобы они скользили по ее поверхности. Так вам будет легче держать баланс и сконцентрироваться на стретчинге.

Модификация для новичков: Выполняйте упражнение у стены и не разводите ноги слишком сильно. Можно слегка согнуть колени.

18. Растяжка ягодиц лежа

Что растягиваем: Большие ягодичные мышцы, дополнительно расслабляется поясница.

Как выполнять: Из положения лежа на спине согните ноги в коленях. Положите голень левой ноги на бедро правой. Возьмитесь за правую ногу обеими руками и тяните ее на себя, чтобы качественно растянуть ягодичные мышцы. Задержитесь в упражнении нужное время и повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: Можно немного оторвать голову и верхнюю часть спины от пола.

19. Поза счастливого ребенка

Что растягиваем: Бицепсы бедер, ягодицы. Расслабляется поясница, уходит боль в спине.

Как выполнять: Отличное упражнение для завершения растяжки. Для его выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Поднимите ноги вверх и притяните колени к туловищу. Стопы обхватите руками, поясница плотно прижата к полу. Подтяните колени как можно ближе к себе, чтобы максимально усилить растяжку. Расслабьтесь в этой позе, можно задержаться в ней подольше.

Модификация для новичков: Не подтягивайте бедра слишком близко к туловищу, держите комфортное положение.

Читайте также:

Виды растяжек и их роль в физической терапии

Упражнения на растяжку традиционно включаются в разнообразные программы тренировок и оздоровления. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что физические характеристики растяжки, с точки зрения максимальной силы, количества повторений и общего объема, по-разному зависят от ее вида. В связи с этим выделяют статическую, динамическую и баллистическую растяжку, а также растяжки на основе проприоцептивной нейромышечной фасилитации (ПНФ). 

Растяжки улучшают гибкость тела и подвижность суставов. Это приводит к увеличению физической активности, снижению риска получения травм, увеличению амплитуды движений и обеспечению максимальной эффективности работы мышц.

Статическая растяжка

Статическая растяжка

Статическая растяжка – это упражнение, при котором растяжение мышц осуществляется с приложением малой силы и в течение длительного времени (обычно 30 сек). Статические растяжки оказывают расслабляющее действие на мышцы, увеличивают их длину и амплитуду движений в суставах, уменьшают мышечно-суставную жесткость, а также снижают риск острых травм от растяжения мышц. Это медленное контролируемое движение с акцентом на постуральную осознанность и выравнивание тела. Статические растяжки подходят для всех типов пациентов.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка включает в себя выполнение контролируемых движений в пределах существующего диапазона. Она подразумевает постепенное его увеличение за счет последовательных движений в конец амплитуды, т.е. растяжение является повторяющимся и прогрессивным. Это хорошо подходит для реабилитации и спорта. Посредством повторяющихся движений динамическая растяжка помогает восстановить динамические функции и нейромышечный контроль. Иногда динамическая растяжка является более предпочтительной, чем статическая растяжка, особенно в отношении подготовки к физическим нагрузкам.

Динамическая растяжка способствует разогреву тела, увеличению скорости нервной проводимости, повышению мышечной эластичности, ускорению ферментативных процессов и выработки энергии.

Баллистическая растяжка

Баллистическая растяжка

Баллистическая растяжка включает в себя быстрые, чередующиеся движения в конце диапазона движения. Из-за повышенного риска травматизации выполнение баллистических растяжек в настоящее время не рекомендуется.

Растяжение после сокращения

Эта форма растяжения включает в себя сокращение растягиваемой мышцы или ее антагониста непосредственно перед растяжкой. Наиболее распространенным вариантом является растяжка на основе ПНФ. Также выделяют постизометрическую релаксацию (ПИР). Эта техника характеризуется значительно менее интенсивным сокращением мышц (25%) с их последующим растяжением. Постфасилитационная растяжка – это техника, разработанная Vladimir Janda, которая включает максимальное сокращение мышц в среднем диапазоне с быстрым движением в сторону максимального увеличения их длины, за которым следует 15 секунд статического растяжения.

Растяжка на основе ПНФ

Растяжка грудных мышц посредством техник ПНФ

Существует несколько вариантов техник, и все они включают растяжение мышц до предела. Это вызывает обратный миотатический рефлекс, т.е. защитный рефлекс, который расслабляет мышцы для предотвращения их травматизации. Независимо от техники, данный вид растяжек может применяться на различных мышцах тела. Растяжки на основе ПНФ могут быть модифицированы таким образом, чтобы вы могли делать их самостоятельно или с партнером.

Варианты растяжек:

• Сокращение-расслабление – изотоническое сокращение мышц с последующей релаксацией и растяжением.
• Удержание-расслабление – изометрическое сокращение мышц с последующей релаксацией и растяжением.
• Сокращение-расслабление-сокращение антагониста – изотоническое сокращение мышц-агонистов, затем следует сокращение мышц-антагонистов с целью растяжения целевых мышц.

Противопоказания к растяжкам

• Анкилоз сустава.
• Недавний перелом.
• Острая травма мягких тканей.
• Наличие гематомы.
• После хирургического вмешательства: трансплантация кожи, восстановление сухожилий.
• Отказ пациента.

Доказательная база

Исследование 2012 года, посвященное фактическим данным, касающимся методов растяжения, показало, что преимущества растяжек, по-видимому, индивидуальны для каждой изучаемой популяции. Для увеличения амплитуды движений эффективны все типы растяжек, хотя растяжение на основе ПНФ может быть более эффективным для получения немедленного эффекта. Во избежание снижения силы или спортивных результатов, что может произойти у спортсменов из-за статического растяжения перед соревнованиями, во время разминок рекомендуется использовать динамические растяжки. Люди старше 65 лет должны включать статические растяжки в программы своих тренировок. Различные ортопедические пациенты могут выиграть как от статических растяжек, так и от растяжек на основе ПНФ.

Заключение  

1. Для увеличения диапазона движений эффективны все виды растяжения, хотя ПНФ-растяжки являются более эффективными для получения немедленного эффекта.
2. Динамические растяжки рекомендуются для разминки спортсменов перед соревнованиями или другими видами физической активности, поскольку статическое растяжение, скорее всего, снизит силу и может негативно повлиять на производительность.
3. С целью снижения травматизации мышц и увеличения подвижности суставов после тренировки рекомендуется выполнять статическое растяжение или растяжение на основе ПНФ (хотя это и не доказало свою эффективность в снижении общего числа травм).   
4. Растяжение часто включается в физиотерапевтические программы для лечения последствий многих видов травм. Несмотря на положительные результаты, трудно выделить эффективность растяжек на фоне общего лечения, поскольку реабилитационные протоколы обычно включают множество других компонентов.

Источник: Physiopedia — Stretching.

Комплекс упражнений на растяжку: До или после тренировки?

Руководство по стретчингу: как и когда следует заниматься

Как правило, люди считают стретчинг традиционным элементом фитнес-программ, который выполняется в конце тренировок и служит для расслабления мышц. В настоящее время Американский Колледж Спортивной Медицины определяет стретчинг как  настоящий элемент оздоровления, а не только тренировок. При регулярных занятиях стретчингом отмечается расширение диапазона (ROM) движения и гибкости суставов, а кроме этого, по всей видимости, стретчинг также помогает уменьшить или предотвратить мышечную болезненность. В литературе показано, что напряженные мышцы могут привести к развитию боли в спине или усложнить выполнение простых повседневных дел. Обычно чрезмерное напряжение присутствует в мышцах задней поверхности бедра, флексоре бедра, икрах ног и грудных мышцах. Статическая растяжка приносит значительную пользу при условии выполнения упражнений не реже двух раз в неделю или ежедневно в случае значительной тугоподвижности. Растяжку следует выполнять медленно и плавно, каждая поза фиксируется на 15-30 секунд, а затем повторяется 3-5 раз за тренировочную сессию, при этом у вас не должно возникать болевых ощущений.

Стретчинг и результативность

На тему влияния стретчинга на физическую результативность до сих пор ведутся исследования, поскольку необходимо проанализировать, полезно ли его выполнение во время разминки или вредно. Некоторые исследования показывают, что продолжительное выполнение упражнений в позах статического стретчинга (>60 секунд), перед тренировкой может привести к снижению результативности, в особенности тогда, когда требуется высокоскоростная и взрывная или реактивная сила. И наоборот, кратковременные статические упражнения на растяжку (<30 секунд) не вызывают снижения физической результативности. С другой стороны, 

динамический стретчинг, выполняемый с приложением контролируемых усилий через упражнения активного диапазона движения суставов, способен, по всей видимости, облегчить выполнение силовых, спринтерских и прыжковых заданий. Известно, что динамический стретчинг улучшает мышечную работу, поскольку он вызывает повышение температуры мышц и тела, а также стимулирует нервно-мышечную функцию. В связи с этим считается, что во время разминки динамический стретчинг предпочтительнее статического.

Стретчинг и травмы

Другой важный аспект  — это риск травм. Может показаться, что стретчинг неэффективен для снижения риска спортивного травматизма. Потенциальной причиной этого факта является нарушение работы некоторых механизмов, которые обычно обеспечивают защиту систем, вовлеченных в движение. На самом деле стретчинг вызывает снижение чувствительности мышц, связок, суставных и болевых рецепторов, и именно это приводит к повышению риска травм. Однако, для подтверждения данного открытия требуются дополнительные исследования.

Когда следует выполнять стретчинг: до, во время или после упражнений?

Следует добавить, что стретчинг можно всегда выполнять после нагрузки и во время заминки , однако, существуют некоторые ограничения, когда упражнения на растяжку выполняются перед тренировкой. Оптимальная разминка должна включать аэробные упражнения с субмаксимальной интенсивностью с последующим выполнением динамического стретчинга с амплитудными движениями в комплексе со специальными динамическими спортивными упражнениями, следовательно, следует избегать статической растяжки перед тренировкой.

И в заключение, упражнения на растяжку широко рекомендуются для увеличения диапазона движения (ROM) и гибкости, поскольку гибкость имеет фундаментально важное значение для выполнения обычных повседневных моторных задач.

Мастер спорта рассказала, зачем надо заниматься растяжкой — Российская газета

Йоги говорят: гибкость — это молодость. И по большому счету это правда. С возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать, сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается. Но есть и хорошая новость: если добавить к своей ежедневной активности упражнения на гибкость и растяжку и делать их регулярно, через какое-то время любой человек будет чувствовать себя бодрее и моложе.

Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы «РГ — Неделе» ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.

Почему надо тянуться

1 Самая банальная причина — для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят «задубевшими», а фигура — коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.

2 Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание — упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.

3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.

4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.

5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.

Какой бывает растяжка

Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая «складка».

Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых «растянутое» состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.

Как и когда растягиваться?

Растяжка — универсальные упражнения. Заниматься ею можно в любое время — и утром, и вечером, главное, не на полный желудок. Ее можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень хорошо делать комплекс и отдельно — так можно не спеша проработать все основные суставы и группы мышц.

Должно ли быть больно?

Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

При растяжке возникает два вида боли:

— при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы «дышат» и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

С чего начать

Упражнений на растяжку — десятки. Необходимый минимум самых простых упражнений поможет проработать основные группы мышц (см. рисунок). Но надо учесть, что растяжка — травмоопасный вид активности. Конечно, заниматься лучше под контролем тренера. Но и домашние упражнения, конечно же, очень полезны.

Пять главных правил

Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

— Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

— Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро — для бодрости и пробуждения и вечером — чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

— Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

— Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка — завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.

— Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы — все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.

Кстати, одна из распространенных ошибок — когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна — это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.

Инфографика: «РГ»/ Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

Статическая растяжка: комплекс упражнений для начинающих

Если говорить о безопасных методиках стретчинга, то именно статическая растяжка будет лучшим способом повышения гибкости тела. Растяжка способствует улучшению подвижности суставов, эластичности мышцы и связок, осанки и здоровья в целом. Плюсов у растяжки много, самое главное – выполнять ее правильно, следить за техникой и собственными ощущениями, тогда риски получения травмы будут минимальными.

Содержание

Особенности статической растяжки

Статическая растяжка – это удлинение, вытяжение мышц с определенным усилием и удержанием в одном положении на протяжении определенного промежутка времени. То есть, достигается удлинение мышц до определенной степени, в которой комфортно и безболезненно ощущается воздействие на ткани, это состояние удерживается в неподвижном положении примерно на 30-60 секунд.

Плюсы и минусы

• К плюсам можно отнести то, что в статической растяжке исключены раскачивания, пружинящие движения и постоянное чередование вытяжения с расслаблением, как в динамическом варианте. Удержание положения в статике наиболее безопасно, поскольку ощущения можно контролировать и не подвергать волокна дополнительной нагрузке. После вытяжения мышцам следует дать отдых в течение того же времени, которое отводилось упражнению.
• Также статическое вытяжение эффективно расслабляет мышцы, снижая их зажатость, гипертонус, боль, а также повышает амплитуду движения суставов.

К минусам можно отнести риск травматизации волокон, который присутствует при любом виде стретчинга. Интенсивное и болезненное вытяжение может травмировать ткани, а некоторые упражнения могут иметь более высокую способность повредить мышцы, например, шпагаты.

Кому подходит

Статическое вытяжение подходит всем, за исключением лиц, которые недавно получили травмы опорно-двигательного аппарата. В остальном, при правильном и концентрированном выполнении упражнений такая растяжка полезна при:

• Необходимости повысить подвижность и гибкость всего тела.
• Наборе мышечной массы, чтобы расслабить скованные участки тела и повысить амплитуду в силовых упражнениях.
• Увеличении силовых показателей.
• Перетренированности в качестве восстановительной нагрузки.

Комплекс упражнений для начинающих

Выполняйте растяжку только после разминки, которая состоит из кардиоупражнений и длится не менее 7 минут.

1. Вытяжение мышц шеи

Это обязательное упражнение как для разминки перед основным комплексом, так и для снижения гипертонуса мышц шеи, которые берут на себя большую нагрузку и часто являются самыми перенапряженными. Не доводите мышцы до острой боли, при дискомфорте снижайте давление на голову.

2. Вытяжение поясницы

Поясница страдает чаще всех отделов позвоночника, как у тех, кто вообще не тренируется, так и у лиц, активно работающих с отягощением. Для повышения гибкости поясницы и снижения болей выполняйте мягкие статические наклоны в стороны и вперед в течение одинакового промежутка времени.

3. Вытяжение ног в выпаде

Это упражнение способствует повышению гибкости мышц бедра и тазобедренного сустава. Если коснуться ладонями пола не получается, используйте любые подручные средства в качестве опоры для рук. Подбирайте наиболее комфортное положение. Например, вариант с касанием колена пола будет намного легче и безопаснее, чем с провисанием. Выполняйте вытяжение на обе ноги.

4. Наклоны стоя

Наклон туловища вперед на прямых ногах позволяет повысить гибкость мышц задней поверхности тела, в особенности бицепсов бедра. Выполнять упражнение можно с использованием дополнительной опоры для ладоней. Если гибкость позволяет, можно обхватить ладонями голени и подтягивать живот к бедрам, усилив вытяжение.

5. Наклон с замком

Замок руками в наклоне позволяет дополнительно растянуть мышцы груди, раскрыть грудную клетку, повысить подвижность лопаток и плечевых суставов. При выполнении держите локти и колени прямыми. Не раскачивайтесь.

6. Скручивания в наклоне

Повороты туловища в наклоне позволяют повысить гибкость позвоночника, растянуть косые мышц живота, а также бедра. При выполнении важно держать спину прямо, не округляя. Положение рук должно образовывать сплошную вертикальную линию. Важно не вращать таз по сторонам. Смотрите вверх за рукой. Упражнение выполнятся на обе стороны.

7. Вытяжение трицепсов

Упражнение позволяет растянуть трехглавые мышцы плеча и повысить гибкость плечевых суставов. Одна ладонь заводится за голову, а вторая надавливает на локоть сверху, повышая вытяжение.

8. Вытяжение квадрицепсов

Выполняется упражнение лежа на животе, если присутствует боль в области подвздошных костей – постелите дополнительно полотенце или заверните коврик под таз. Захватив стопу одной ноги, подтягивайте пятку к тазу с одновременным отведением плеч назад. Растягивайте таким же способом и вторую ногу.

9. Вытяжение мышц живота

Мышцы живота так же часто страдают от перенапряжения, вызванного постоянной тренировкой в погоне за кубиками. Но важно понимать, при полном выпрямлении рук и вытяжении живота происходит усиление перепрогиба позвоночника. Если имеются проблемы с поясничным отделом или вы испытываете боль при выполнении данного варианта, согните руки в локтях, таким образом, снизив нагрузку на поясницу.

10. Наклоны сидя и лежа

Оба варианта, показанных на фото, эффективны для вытяжения мышц задней поверхности бедер и ягодиц. Вариант сидя на ягодицах наиболее подходит новичкам, степень наклона вы подбираете самостоятельно. Из положения лежа захватить стопы или голени для многих может быть проблематично, поскольку недостаток гибкости мышц не позволит привести бедра ближе к туловищу, не оторвав таз и поясницу от пола.

Рекомендации

• Новичкам следует выполнять каждое упражнение по 30 секунд. Если присутствует дискомфорт, это время можно сократить или уменьшить степень натяжения мышц.
• Более продвинутым следует выполнять упражнения по 1-3 минуты в зависимости от ощущений и желаемого результата.

Не стоит тренироваться чаще трех раз в неделю. Длительность одного занятия не должна превышать один час. А для тех, кто занимается силовым тренингом, данный комплекс отлично подойдет в качестве заминки в конце тренировки. Конечно, время удержания положения должно сократиться.

комплекс упражнений на все группы мышц

Самым распространенным видом растягивания мышц является статическая растяжка. Это принятие определенного положения тела и удержание его в течение необходимого времени. Но бывает и динамическая растяжка — это выполнение комплекса специальных двигательных упражнений, в процессе чего контролируется амплитуда каждого движения, раскачивания или маха, не выходящая за пределы возможностей тела.

Содержание

Отличительные особенности динамической растяжки мышц

Мышцы и суставы в ходе динамической растяжки задействованы по полной. Они находятся в постоянном движении и напряжении, используя все возможности тела. От чего в разы активнее разгоняется пульс и разогреваются мышцы.

По ряду причин динамическую растяжку рекомендуется выполнять в качестве завершения разминки перед тренировкой. В то время как саму тренировку рекомендовано завершать статическими упражнениями на растяжку. Также динамика может выполнятся и в качестве полноценной тренировки с предшествующей разминкой, ведь многие динамические упражнения несут и силовую нагрузку на тело и мышцы, укрепляя их.

Преимущества динамической растяжки:

• Увеличение гибкости. Устранение ограничений суставов во время двигательных упражнений.
• Устранение скованности и зажатости мышц. Активные движения быстро их разогревают, разминают и подготавливают к дальнейшим нагрузкам.
• Для спортсменов увеличивают скорость (бег), высоту (прыжки), за счет развития и укрепления мышц, общую подвижность.
• При выполнении динамических упражнений на растяжку, совмещенных с силовыми занятиями, продуктивность в разы выше, чем в совмещении со статикой.
• Снижает вероятность получения бытовых и спортивных травм.

Комплекс упражнений для динамической растяжки мышц тела

Все упражнения по растяжке в динамике подходят для домашних условий.

1. Динамические выпады с подъемом рук

1. Из положения стоя одну ногу выставьте вперед, пальцы прямо.
2. Вторую отведите назад, голеностоп на 45 градусов.
3. В момент выпада выпрямляйте руки вверх.
4. В выпаде угол в колене передней ноги 90 градусов.
5. Совершите по 15 выпадов на каждую ногу.

2. Наклоны к коленям

1. Из положения стоя с прямыми ногами совершайте наклоны.
2. Головой стремитесь дотянуться к коленям, спину держите прямой.
3. Совершите 10 наклонов.

3. Глубокий динамический выпад

1. Из положения наклона прямыми руками сделайте упор в пол.
2. При подъеме тела отшагивайте ногой максимально назад, совершая глубокий выпад.
3. Возвращайтесь в наклон.
4. Совершите 10 выпадов на каждую ногу.

4. Боковые глубокие выпады

1. Из положения стоя расставьте ноги широко, ступни прямо.
2. Перекатывайте из стороны в сторону.
3. Доставайте ладонями до пола или держите руки в замке у груди.
4. Спина чуть согнута.
5. Совершайте выпады 40 секунд.

5. Боковые перекаты сидя

1. Из положения сидя с согнутыми под собственным телом ногами.
2. Руки выпрямите вверх и сомкните в обратный замок.
3. Приподнимая таз, опускайтесь тазом поочередно в каждую сторону.
4. Выполняйте 30 секунд, постепенно увеличивая темп.

6. Динамическая растяжка спины

1. Из положения сидя с согнутыми под собственным телом ногами.
2. Опустите голову к коленям.
3. Сомкните за спиной руки в замок.
4. Выпрямляйте ноги, оставаясь на коленях.
5. Замок отводите вниз, шею назад, прогибая лопатки.
6. Совершите 10 подъемов.

7. Укрепление рук и растяжка спины

1. Из положения стоя прямыми руками сделайте упор в пол на расстоянии от стоп так, чтобы удобно было выходить в позу «кобры».
2. Стремитесь пятки не отрывать от пола.
3. Совершайте подъем таза, отводя голову за руки, не напрягая шею.
4. Затем опускайтесь, прогибая поясницу.
5. Совершите 15 подъемов.

8. Махи прямыми ногами на коврике

1. Из положения стоя на коленях с упором рук в пол.
2. Совершайте махи ногой: подтягивайте колено к голове, затем совершайте мах прямой ногой.
3. На каждую ногу совершите 15 махов.

9. Боковые махи стоя

1. В положении стоя держитесь одной рукой за опору.
2. Совершайте боковые махи ногой: спереди заводите ногу за колено опорной, в сторону устремляйте как можно выше, чуть сгибая колено.
3. Колено опорной ноги держите прямым.
4. Совершите 15 махов на каждую ногу.

10. Перекат в складку

1. Из положения лежа на спине обхватите руками согнутые в коленях ноги.
2. Раскачиваясь на спине, поднимайтесь на ягодицы, выпрямляя ноги.
3. В подъеме опускайтесь к коленям головой.
4. Совершите 15 перекатов.

11. Махи ногой лежа к себе

1. Из положения лежа на спине прямой ногой совершайте махи к груди.
2. Руками подтягивайте ногу к себе.
3. Совершите 15 махов каждой ногой.

12. Махи ног у стены

1. Из положения стоя чуть опуститесь, сделайте упор кистями рук на стену.
2. Не прогибая спину, совершайте махи назад прямой ногой.
3. Совершите 15 махов на каждую сторону.

Рекомендации по выполнению растяжки в динамике

• Обязательно выполняйте разминку основных суставов и шеи (плечи, кисти рук, голеностоп).
• Скорость выполнения динамических упражнений увеличивайте постепенно, начиная с самой минимальной.
• Не запрокидывайте шею и не прогибайте резко поясницу в ходе выполнения.
• Упражнения подходят в качестве активной зарядки, утренней разминки.

Динамическая растяжка в видео формате

упражнения по растяжке, польза тренировок

18873 7 минут

Опубликовано:21июня
2016

Растяжка – очень важный и полезный элемент любой тренировки, о котором никогда нельзя забывать, как детям, так и взрослым. Но методы и цели занятий по развитию гибкости в детском и старшем возрасте сильно отличаются. Для детей в первую очередь важно улучшение эластичности мышц, связок, суставных сумок и увеличение амплитуды движений в различных звеньях тела, а для взрослых, особенно ведущих пассивный образ жизни, растяжка обеспечивает хорошее здоровье и самочувствие.

Всем известно, что люди, работающие в офисах за компьютером в среднем по девять часов в день, рискуют получить неприятные заболевания. В неизменном положении сидя основное напряжение испытывают шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника. Из-за отсутствия движения они начинают затекать, а мышцы болеть. В результате в шейных позвонках развивается остеохондроз, вызывающий постоянные боли и сильно влияющий на работоспособность. Кроме того ухудшается осанка, появляется искривление позвоночника, в результате чего может произойти защемление нервов. Все это приводит к снижению интенсивности кровотока в мозг и, как следствие, к головным болям, ухудшению зрения.

То же самое касается всех остальных суставов и мышц. Если они не будут работать, то это приведет к нарушению кровообращения во всех органах. Например, у большинства женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, из-за слабой циркуляции крови в нижних конечностях активно развивается варикоз.

Безусловно, этих проблем можно избежать, если вовремя начать заниматься спортом. Понятно, что многим людям тяжело в своем напряженном рабочем графике найти время на тренировку, но, для того, чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно ежедневно проводить хотя бы небольшую разминку с элементами растяжки.

Например, вы можете разминать суставы, шею, спину, даже, не отрываясь от работы, и на это вам потребуется не больше пяти минут несколько раз в день. Зато хорошее самочувствие будет обеспечено на весь день. А уже после рабочего дня можно зайти в гимнастический зал на растяжку или в фитнес-клуб на групповое занятие по стретчингу, а также самостоятельно позаниматься на улице в парке.

В чем главная польза растяжки для взрослых?

Растяжка оказывает очень значимое влияние на организм взрослого человека. Она повышает эластичность мышц и подвижность суставов, благодаря чему улучшается циркуляция крови. Стретчинг избавляет от болей в спине, суставах, помогает избежать отложения солей, а также быстро снимает стресс, позволяет расслабиться физически и эмоционально. Но для достижения положительного эффекта нельзя переусердствовать. В этом деле главное не спешить.

Растяжку можно выполнять в любом возрасте и физической подготовке, в том числе мужчинам.

Существует несколько видов тренировок по развитию гибкости – обычная растяжка, пилатес и йога.

На занятиях по стретчингу выполняется множество упражнений для развития гибкости различных групп мышц, суставов. Эта тренировка подойдет абсолютно всем.

Пилатес больше способствует развитию подвижности суставов, включая элементы статической нагрузки, в том числе небольшую подкачку мышц. Тучным людям на пилатесе будет тяжело. Йога направлена на моральное и физическое расслабление с элементами растяжки. Но на занятиях также выполняются упражнения на равновесие, в том числе несложные акробатические элементы такие, как березка на лопатках, стойка на голове, стойка на руках и тп.

Правила тренировки гибкости

1) Растяжку нужно выполнять после хорошей разминки, когда ваши мышцы разогреты, а также в спокойном режиме, без резких рывков и сильных болей, сначала в статическом режиме, пока мышцы не адаптируются к растяжке, а затем постепенно добавлять динамические движения. В результате после грамотной тренировки ваше самочувствие и настроение существенно улучшатся. Вы будете чувствовать себя расслабленно и комфортно. Но на утро первое время мышцы будут побаливать, как после любой физической нагрузки.

2) Если вы по началу сомневаетесь в том, что знаете, как правильно растягиваться, лучше обратитесь к тренеру в гимнастическом клубе или посетите групповые занятия по стретчингу, пилатесу или йоге в фитнес-клубе.

3) Проявление определенного уровня гибкости зависит от анатомического строения суставов, эластичности мышц и связок, тонуса мышц, общего функционального состояния организма и от внешних условий.

4) Во время тренировки необходимо учитывать следующие факторы:

— Обычно до 8 — 9 часов утра гибкость снижена, однако тренировка для ее развития в это время очень эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, но при повышении температуры внешней среды, после разминки – повышается;

— Утомление мышц негативно влияет на их эластичность, поэтому не пугайтесь, если после усиленной подкачки вам будет намного сложнее выполнять растяжку;

5) Методы тренировки гибкости:

— многократное растягивание – выполнение упражнения с небольшой амплитудой движения с постепенным увеличением количества раз;

— статическое растягивание – во время выполнения упражнения задерживайте одно положение на 10-15 секунд с последующим увеличением времени, в том числе при помощи партнера.

6) Главное условие для достижения результата – регулярность тренировок. Начинать следует с одного занятия в день по 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку. В идеале растяжку следует выполнять каждый день, но не реже трех раз в неделю.

Как возраст влияет на растяжку?

Действительно, возраст влияет на уровень гибкости, который вы можете достигнуть под влиянием тренировок. Чем раньше начинать растягиваться, тем легче будет в старшем возрасте, но при условии, если растяжку постоянно поддерживать.

По науке подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13 — 14 лет и стабилизируется до 16 — 17 лет, а затем начинает снижаться. В этом возрасте рекомендуется активно работать над гибкостью, использовать динамические и статические упражнения. Если же после 13 – 14 лет не выполнять упражнения на растяжку, то она начнет ухудшаться.

И наоборот, даже в возрасте 35 — 40 лет, после регулярных занятий, растяжка улучшается и даже может превосходить тот уровень, который был в молодые годы.

Ниже мы собрали комплекс упражнений на растяжку для взрослых, который вы сможете выполнять ежедневно в целях небольшой разминки, а также во время полноценной тренировки. Он позволит вам улучшить эластичность мышц, подвижность суставов, циркуляцию крови в организме, расслабиться и сохранить хорошее самочувствие.

Упражнения для разминки шеи, плечевых суставов, спины:

1) Заведение локтей за голову. Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за голову и потяните к лопатке, дополнительно нажмите на локоть другой рукой. Затем повторите это упражнение второй рукой – по 5 – 10 секунд.

2) Растяжка плечевых суставов. Стоя лицом к стене, упритесь в нее руками, так, чтобы туловище находилось горизонтально полу, и давите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей – 2 подхода по 10 раз.

3) Наклоны головой. В положении сидя на коленях, спина ровная, выполняйте сначала плавные наклоны головой вправо/влево, затем повороты вправо/влево, после этого вращение головой, а в конце немного надавите руками на затылок и потяните голову вперед – по 5 раз каждое упражнение.

4) Наклоны туловища вправо/влево. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте наклоны в стороны. Затем повторить то же самое с одной поднятой рукой и позже с двумя. После этого встаньте в положение ноги врозь, руки на поясе и выполните плавные повороты вправо/влево, затем руки можно немного выпрямить и повторить упражнение, постепенно увеличивая амплитуду поворота. Эти упражнения выполняйте по 5 раз в каждую сторону.

5) «Колечко». Для растяжки спины лягте на живот, упритесь на прямые руки, которые стоят рядом с животом и потянитесь головой назад, затем согните ноги и потянитесь носочками к затылку, у вас получится «колечко», задержитесь в этом положении на 5 – 10 секунд/2 подхода.

6) «Корзиночка». Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Упражнения для растяжки ног:

1) Разминка голеностопных суставов. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, и упритесь сзади на прямые руки. Сначала вытяните носки вперед, затем натяните их на себя – 10 раз. После этого выполните круговые вращения голеностопом наружу/вовнутрь – по 10 раз в каждую сторону. Затем в положении стоя, опираясь руками на стену, выполните поднимания на один носок, затем на другой, а потом на оба (по 10 раз на одной ноге, 20 раз – на двух).

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

Что такое статическое растяжение? Плюсы, минусы и определения

Итак, гуру науки в очередной раз передумали. И что я имею в виду? Я имею в виду исследования статической растяжки, проведенные за последние 15-20 лет. Теперь, если вы следили за результатами любого из этих исследований, вы знаете, что последние 15-20 лет рекомендуют избегать статической растяжки. Статическое растяжение — это плохо. Статические растяжки вызывают травмы. Не следует выполнять статическую растяжку как часть разминки.Все эти вещи, против которых я выступал последние 20 лет, пришли ученые и сказали…

Ой, подождите, мы ошибались! Статическая растяжка не так плоха, как мы думали.

Итак, недавно в марте вышло новое исследование. На самом деле, это не было новое исследование, это был обзор существующих исследований. И пришел к выводу, что на самом деле я прочитал это прямо из исследования здесь, у меня есть исследование здесь, и я на самом деле дам вам ссылку ниже на исследование, если вы хотите прочитать его сами.Но каков был вывод этого нового исследования или нового обзора?

Выводы систематического обзора противоречат общим рекомендациям последних 15 лет и подчеркивают несколько заблуждений и ограничений в литературе.

Вау! То, что я говорил последние 20 лет, и ученые только что придумали. Так или иначе, это новое исследование или этот новый обзор; он вернулся за последние 15-20 лет. Он изучил все проводимые исследования, проанализировал их и сделал новые выводы.

Итак, ничего нового не открыли. Они не придумали нового способа ведения дел. Все, что они сделали, — это вернулись назад и взглянули на старые исследования, и они пришли к противоположному выводу, который был сделан в исследованиях за последние 15 или 20 лет. По сути, сейчас они говорят, что статическая растяжка не так плоха, как мы думали. Это не так плохо, как мы всем говорили. Итак, все те рекомендации, которые мы давали за последние 15 или 20 лет в отношении избегания статической растяжки или отказа от статической растяжки, мы фактически передумали, и статическая растяжка — это нормально.

Забавно, что они придумали новую программу для использования растяжки как части разминки. В прошлом ученые говорили всем, что следует избегать статической растяжки во время разминки, что противоречит тому, что я рекомендую и рекомендую примерно с 1995 года, когда я опубликовал свою первую книгу и фактически использовал ее для по крайней мере, за пять или шесть лет до этого, прежде чем я что-нибудь опубликовал. Итак, что произошло, я рекомендую использовать статическую растяжку в разминке: статическую растяжку следует использовать в начале разминки и всегда следует выполнять либо специальные спортивные упражнения, либо динамическую разминку, либо динамическую растяжку и такого рода вещи.Итак, теперь ученые говорят нам, что вы должны сначала сделать общую разминку, а затем статическую растяжку, затем сделать что-то вроде спортивных упражнений и других упражнений на ловкость, а затем затем выполнить динамическую растяжку, что на самом деле именно то, что нужно. Я рекомендую последние 20 лет. Фактически, их разминка, которую они рекомендуют в рамках своих новых исследований, я могла бы почти подать в суд за плагиат, потому что это почти дословно то, что я рекомендовал все это время.

Итак, что я говорю? Я говорю, что нельзя всегда доверять литературе, которая существует. И хотя в прошлом я был очень дипломатичен, я был очень вежлив в отношении этого исследования, все исследования за последние 20 лет касались его. На самом деле я никого не критиковал, я, конечно, никого не оскорблял, что противоречит тому, с чем я сталкивался последние 20 лет. Я не могу сказать вам, сколько писем я получил от людей, которые сказали мне, что я идиот, я не понимаю, о чем говорю.Электронные письма, в которых говорится: разве вы не читали последние исследования? Исследования говорят, что вам не следует делать статическую растяжку. Вы знаете, я получил электронные письма от людей, которые называли меня самыми разными именами и говорили, что я ничего не знаю о растяжке и тому подобном. А раньше я просто держал это за подбородок и ничего не говорил. Но вы знаете, что? Эти парни — абсолютные идиоты, которые весь день сидят за столом и не имеют ни практического опыта, ни практических знаний о том, как использовать растяжку.У вас есть куклы, у которых единственный опыт или единственная работа, которую они действительно выполняют со спортсменами, — это когда они выходят из-за своего стола; может быть, они идут полчаса постоять на краю футбольного поля с секундомером и блокнотом обмена, делая заметки, а затем они возвращаются к своим компьютерам и играют с круговыми диаграммами, диаграммами и прочей ерундой.

А знаете что? Эти люди на самом деле вредят развитию спорта. И я за хорошие научные исследования, но проблема в том, что так много людей проводят эти исследования, ну, в основном, ради грантов.Все, что их интересует, — это получить следующую кучу грантов. Проведение этих нелепых исследований, которые доказывают, что эти исследования на самом деле рекламируют глупость людей, проводящих исследования, потому что, если бы они действительно имели какое-либо представление о том, что они делают, они бы не проводили эти исследования с самого начала.

Итак, в прошлом я очень отступил, чтобы выступить против этих исследований, но ущерб, который эти исследования нанесли за последние 20 лет, 20 лет эти ученые говорили людям избегать статического электричества. растяжка и что это плохо для вас.20 лет они рассказывали людям это, а теперь они внезапно выходят и говорят: «Ой, извините». Мы ошиблись. Надеюсь, мы никому не причинили вреда. Ну, вот уже 20 лет вы обманываете людей, поэтому сейчас я выступаю против этих так называемых ученых. Большинству из вас следует устроиться на работу в McDonald’s, потому что вы действительно не знаете, что делаете в том, что касается научных исследований.

Так или иначе, я немного разглагольствовал. Я оставлю несколько ссылок на исследование ниже, если вы хотите прочитать его сами.Я уже говорил на эту тему раньше, довольно много раз, и я также оставлю несколько ссылок ниже на некоторые из моих предыдущих видео, если вы хотите взглянуть на них. Одно из видео, которое я сделал, было о том, почему я считаю исследование некорректным, и, знаете ли, я указываю на несколько протоколов исследования, которые делают его некорректным. Так что я оставлю еще несколько ссылок на это. В любом случае, я надеюсь, вам понравилась моя маленькая напыщенная речь. Обычно я не слишком эмоциональна в своих видео, поэтому я подумал, что на этот раз немного расслаблюсь и просто расскажу людям, что я на самом деле думаю.В любом случае, спасибо за просмотр. Береги себя, увидимся в следующий раз. А сейчас до свидания.

Растяжка после упражнений — Наука для спорта

Улучшает ли растяжка восстановление?

Как упоминалось ранее, основные цели растяжки после тренировки для ускорения восстановления двоякие:

1. Уменьшение мышечной болезненности
2. Уменьшение жесткости мышц (т.е. восстановление диапазона движений до тренировки)

Прежде чем продолжить, Стоит отметить, что другие методы после тренировки, такие как терапия теплом и холодом, вибрация, массаж, гидротерапия, анестетики и катание с пеной, показали, что они уменьшают болезненность мышц и увеличивают диапазон движений суставов; таким образом улучшая восстановление [9-17].

Кровоток

Во время статического растяжения кровоток, оксигенация капиллярной области и скорость перемещения эритроцитов в мышцу, по-видимому, уменьшаются [18-21]. Возможно, этого следовало ожидать, поскольку механическое напряжение, оказываемое на мышцу при растяжении, может вызвать сжатие и удлинение сосудов. Однако сразу после прекращения растяжения кровоток, по-видимому, значительно увеличивается по сравнению с предыдущими уровнями до растяжения [16].

Таким образом, статическое растяжение, по-видимому, вызывает обратный эффект на кровоток в мышцах — i.е. уменьшает поток во время растяжки, но затем быстро увеличивает его. Временное уменьшение, а затем увеличение кровотока может способствовать восстановлению за счет улучшения доставки питательных веществ при одновременном удалении метаболитов, однако это еще не подтверждено исследованиями.

Болезненность мышц

Снижение болезненности мышц после тренировки — краеугольный камень улучшения восстановления. Во многих исследованиях измерялось влияние растяжки после упражнений на болезненность мышц, и очень часто были получены положительные результаты [11]; просто означает, что растяжка после тренировки уменьшает болезненность мышц.

При этом качество большинства исследований было от низкого до среднего [2]. Один обширный метаанализ по этой теме, в котором приняли участие более 2500 участников, пришел к выводу, что растяжка после упражнений для восстановления уменьшала последствия мышечной болезненности только на 1–4 балла по 100-балльной шкале (улучшение на 1–4%) [2] . Несмотря на то, что эта цифра статистически значима, эффект очень мал. Таким образом, статическая растяжка после тренировки может иметь незначительный эффект на болезненность мышц.С другой стороны, возможно, каждая мелочь на счету?

Парасимпатическая модуляция

Здесь все может быть немного сложнее, поэтому мы постараемся сделать это как можно быстрее и проще.

Вегетативная нервная система состоит из двух ветвей (рис. 3):

1. Симпатическая нервная система (SNS)
2. Парасимпатическая нервная система (PSNS)

Самый простой способ различить эти две ветви — связать их между собой. Ответы «бей или беги» с помощью социальных сетей и ответы «отдыхай и переваривай» с помощью PSNS.Следовательно, SNS увеличивает частоту сердечных сокращений, в то время как PSNS замедляет ее (Рисунок 3). По сути, PSNS помогает облегчить восстановление после стрессового события (например, соревнований или тренировок), противодействуя эффектам SNS, которые повышают возбудимость и готовность [22].

Растяжка: правда — The New York Times

Хотя статическая растяжка по-прежнему почти повсеместно практикуется среди спортсменов-любителей — посмотрите на футбольную команду вашего ребенка в следующие выходные — это не улучшает способность мышц работать с большей силой, сейчас физиологи дать согласие.«Может показаться, что после 30 секунд растяжки вы можете растянуться дальше, — говорит МакХью, — так что вы думаете, что повысили готовность этой мышцы». Но обычно вы увеличиваете только умственную терпимость к дискомфорту от растяжки. Мышца на самом деле слабее.

Растяжка мышц во время движения, с другой стороны, техника, известная как динамическое растяжение или динамическая разминка, увеличивает мощность, гибкость и диапазон движений. Мышцы в движении не испытывают этой коварной тормозной реакции.Вместо этого они получают то, что МакХью называет «возбуждающим посланием».

СКОРПИОН (для поясницы, сгибателей бедра и ягодичных мышц) Лягте на живот, руки вытянуты, ступни согнуты так, чтобы только пальцы ног касались земли. Ударьте правой ногой по направлению к левой руке, затем левой ногой по направлению к правой руке. Поскольку это продвинутый упражняйтесь, начинайте медленно и повторяйте до 12 раз. Фото … Иллюстрация Эмили Купер

Динамическая растяжка наиболее эффективна, когда она относительно специфична для спорта.«Вам нужны упражнения на диапазон движений, которые активируют все суставы и соединительную ткань, которые потребуются для выполнения предстоящей задачи», — говорит Терренс Махон, тренер Team Running USA, где проживают олимпийские марафонцы Райан Холл и Дина Кастор. Для бегунов идеальная разминка может включать приседания, выпады и упражнения на форму, такие как удары ногами по ягодицам. Спортсмены, которым необходимо быстро двигаться в разных направлениях, например футболисты, теннисисты или баскетболисты, должны выполнять динамическую растяжку, затрагивающую многие части тела.«Человек-паук» — особенно хорошее упражнение: упасть на четвереньки и проползти по всей площадке, как если бы вы карабкались по стене. (Для других динамических растяжек см. Боковую панель ниже.)

Даже игроки в гольф, заведомо безразлично относящиеся к разминке (недавний опрос 304 гольфистов-любителей показал, что две трети игроков в гольф редко или никогда не беспокоятся), могли бы немного потрудиться перед игрой. выключенный. В одном исследовании 2004 года игроки в гольф, которые выполняли динамические упражнения для разминки и тренировочные взмахи, увеличили скорость своей клюшки и, по прогнозам, снизили свой физический недостаток на семь ударов за семь недель.

Остается спорным вопрос о том, насколько динамические разминки предотвращают травмы. Но исследования становились все более и более очевидными, что одна статическая растяжка перед упражнениями мало или совсем не помогает. Самое крупное исследование было проведено на призывниках; Результаты показали, что почти у равного количества испытуемых развились травмы нижних конечностей (шины голени, стрессовые переломы и т. д.), независимо от того, выполняли ли они статическую растяжку перед тренировкой. С другой стороны, крупное исследование, опубликованное ранее в этом году Центром по контролю за заболеваниями, показало, что травмы колена были сокращены почти вдвое среди студенток-университетских футболистов, которые следовали программе разминки, которая включала как динамические упражнения для разминки, так и статические упражнения. растяжка.(Образец распорядка можно найти на сайте www.aclprevent.com/pepprogram.htm.) А в гольфе новое исследование Андреа Фрадкин, доцент кафедры физических упражнений Университета Блумсбурга в Пенсильвании, показывает, что те, кто разминается, в девять раз меньше вероятно получить травму.

ХОДА РУКАМИ (для плеч, основных мышц и подколенных сухожилий) Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь, пока обе руки не коснутся земли. «Идите» руками вперед, пока ваша спина почти не выпрямится. Держа ноги прямыми, подтяните ступни к рукам, затем снова сделайте шаг вперед.Повторите пять или шесть раз. Кредит … Иллюстрация эксперта Эмили Купер

объясняет, как лучше всего делать это до и после тренировки

Многие люди считают растяжку неотъемлемой частью любого режима упражнений или тренировок. Это помогает нам увеличить нашу гибкость и диапазон движений. Многие из нас также растягиваются, чтобы расслабиться перед тренировкой и помочь восстановиться после того, как мы закончили.

Хотя растяжка уже давно является основой почти каждой тренировки, оказывает ли она такое сильное влияние на производительность и восстановление, как мы думаем?

Причина, по которой мы чувствуем себя более гибкими после растяжки, заключается в увеличении уровня дискомфорта, который мы можем переносить при крайних пределах нашего диапазона движений.Это известно как допуск к растяжению.

Долгое время считалось, что статическая растяжка — удерживание конечности на границе диапазона ее движения, обычно до минуты — была требованием для любой приличной разминки. Считалось, что увеличение этого диапазона движений временно увеличит гибкость, теоретически помогая предотвратить травмы и улучшить производительность во время упражнений.

Тем не менее, примерно в конце прошлого века появились доказательства того, что статическая растяжка может отрицательно сказаться на силе, мощности и скорости.Это широко распространено, поскольку во время разминки следует избегать статической растяжки.

Динамическая растяжка стала более популярной во время разминки. Динамическое растяжение включает в себя преднамеренные многократные движения конечности во всем диапазоне ее движений.

Динамическая растяжка не снижает производительность, как статическая растяжка. Фактически, это может даже увеличить мышечную силу, в то же время обеспечивая кратковременное повышение гибкости, обеспечиваемое статической растяжкой.Перед выполнением любого упражнения рекомендуется немного динамической растяжки.

Стоит отметить, что статическая растяжка все же увеличивает диапазон движений. А любых негативных побочных эффектов можно даже избежать, если все будет сделано правильно. Но статическое растяжение одной группы мышц более чем на 90 секунд значительно увеличивает вероятность ухудшения работоспособности. Любые статические растяжки, выполняемые перед тренировкой, должны быть краткими.

Перед тренировкой предпочтительнее динамическая растяжка. Маридав / Shutterstock

Для динамической растяжки все наоборот.Похоже, что выполнение динамической растяжки менее 90 секунд с меньшей вероятностью улучшит гибкость и производительность, чем более длительные тренировки. При динамической растяжке уделяйте внимание каждой группе мышц и не торопитесь.

После упражнения

Многие люди также любят растягиваться после тренировки, обычно с целью уменьшения болезненности мышц и уменьшения риска травм.

Отсроченная болезненность мышц является обычным явлением и обычно возникает после упражнений, к которым вы не привыкли или которые являются особенно тяжелыми.Ощущение болезненности обычно усиливается, когда рассматриваемая мышца удлиняется. Это говорит нам о том, что встроенные в мышцы «детекторы растяжения», называемые мышечными веретенами, участвуют в создании этого характерного болезненного ощущения. Нервные пути, связанные с мышечными веретенами, тесно связаны с нервными путями. Эта реакция могла развиться, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Растяжка для предотвращения боли в мышцах уже давно используется. Но данные свидетельствуют о том, что растяжка непосредственно перед и / или сразу после тренировки фактически не влияет на болезненность мышц в последующие дни.Так что растяжка, чтобы попытаться избежать неизбежных болезненных последствий тяжелой тренировки, почти наверняка ни к чему не приведет. В настоящее время также нет убедительных доказательств того, что растяжка может помочь уменьшить травмы при занятиях с высоким уровнем травматизма.

Помимо статической и динамической растяжки, в последние годы стали популярны и другие техники.

Баллистическая растяжка похожа на динамическую растяжку, но включает в себя подпрыгивающие движения, чтобы довести диапазон движений до крайних пределов.Другой тип растяжения, называемый проприоцептивным нервно-мышечным облегчением, или PNF, включает в себя повторяющееся сокращение и расслабление целевых мышц, чтобы позволить им растянуться. Многие считают, что PNF обеспечивает больший диапазон движений, но этот эффект длится всего около пяти секунд после окончания растяжки.

Все эти методы растяжки увеличивают гибкость, но, согласно имеющимся данным, статическая растяжка по-прежнему более эффективна, чем PNF или баллистическая растяжка для улучшения диапазона движений, и даже может быть немного лучше, чем динамическая растяжка.

Но на самом деле нет необходимости чрезмерно усложнять процедуру растяжки. Прорабатывайте большие группы мышц в пределах их диапазона движений и разумно рассчитывайте время, чтобы растяжки не отвлекали от остальных упражнений. Хотя растяжка сама по себе вряд ли сильно повлияет на вашу тренировку или восстановление, небольшая растяжка во время разминки может помочь постепенно подготовить ваше тело к упражнениям.

При этом растяжка ради улучшения гибкости по-прежнему дает множество преимуществ для здоровья, включая улучшение кровообращения и снижение артериального давления.Общественные правила рекомендуют выполнять упражнения на гибкость два или три раза в неделю, включая статические и динамические растяжки.

Если выполнение этих растяжек сразу после тренировки является наиболее практичным временем для включения тренировки на гибкость, это, безусловно, не причинит вам никакого вреда. А если вас беспокоят травмы, лучше всего сосредоточиться на тщательной разминке, которая также может включать здоровую дозу динамической растяжки.

Определение, примеры, преимущества и многое другое

Динамическая растяжка — это движения, выполняемые в более медленном темпе, чем большинство тренировок.Люди склонны выполнять динамическую растяжку, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к упражнениям.

В последние годы динамическая растяжка, возможно, заменила стандартную статическую растяжку во многих фитнес-программах.

В этой статье мы рассмотрим, чем динамическое растяжение отличается от статического, и какие преимущества оно может дать. Далее мы опишем примеры динамической растяжки в качестве разминки для бегунов и тех, кто работает над верхней частью тела. Наконец, мы даем советы по безопасности.

Динамическая растяжка включает в себя активные движения, которые растягивают мышцы до полного диапазона их движений.

Эти упражнения часто имитируют функциональные движения и помогают подготовить тело к более интенсивным тренировкам.

Чтобы подготовиться к бегу, например, человек может выполнить упражнение на колени, которое представляет собой легкую имитацию бега, такое как упражнение «высокие колени», которое мы описываем ниже.

Статическая растяжка включает в себя разгибание определенных мышц и удержание этого положения. Например, вытягивание руки за спиной для работы на трицепс — это статическая растяжка.

Динамическая растяжка предполагает движение, а не удержание позиции.Например, выпад при ходьбе — это динамическая растяжка.

Обзор исследований 2012 года показывает, что динамическая растяжка может быть особенно полезна людям, которые занимаются спортом, включающим бег и прыжки.

Хотя данные показали, что как динамическая, так и статическая растяжка могут улучшить диапазон движений, статические разминки могут негативно повлиять на мышечную силу, как сообщалось в некоторых исследованиях в обзоре. Однако выводы по этому поводу были неоднозначными.

Более поздний обзор подтвердил, что динамическая растяжка помогает улучшить диапазон движений и увеличить мышечную силу.Тем не менее, было обнаружено свидетельство того, что эффекты могут быть минимальными и что в некоторых случаях динамическое растяжение может ухудшить работоспособность.

Авторы обзора отмечают, что отсутствие четких описаний растяжек в исследованиях затрудняет интерпретацию результатов.

Динамическая растяжка может разогреть тело для ряда занятий, а также помочь организму постепенно остыть после тренировки.

После тренировки акцент следует сделать на упражнениях, способствующих снижению температуры тела.

Перед тренировкой человек может попробовать некоторые из следующих динамических растяжек.

Круги для рук

Они помогают разогреть плечевые мышцы и суставы. Человек также может заставить их расслабиться.

Для выполнения круговых движений руками:

1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч.
2. Разведите руки в стороны, удерживая их на уровне плеч.
3. Перемещайте руки круговыми движениями. Начните с маленьких кругов и постепенно увеличивайте их.
4. Поверните руки по часовой стрелке на 20 оборотов, затем повторите движения в обратном направлении.

Круги вокруг бедра

Важно разогреть тазобедренные суставы перед любыми упражнениями. Напряженные мышцы бедра могут привести к травмам и другим проблемам со здоровьем, вызывающим боль, таким как синдром подвздошно-большеберцового бандажа.

Для выполнения круговых движений бедром:

1. Встаньте на одну ногу, опираясь при необходимости на стену или тяжелый предмет мебели.
2. Поднимите вторую ногу в сторону и переместите ее круговыми движениями.
3. Выполните 20 вращений каждой ногой.

Приседания

Эта растяжка всего тела — идеальный способ разогреться. Движение является обычным при выполнении упражнений, поэтому эта динамическая растяжка может помочь подготовить тело.

Для приседаний:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Осторожно опустите тело на корточки, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
3. Сожмите ягодичные мышцы — мышцы ягодиц — при возвращении в положение стоя.
4. Повторить движение 10 раз.

Следующие ниже упражнения нацелены на мышцы нижней части тела, используемые во время бега.

Выпады при ходьбе

Иногда тренеры предлагают добавить к тренировке выпады, но эти упражнения также могут помочь разогреть мышцы голеней, бедер и ягодиц.

Для выполнения выпада при ходьбе:

1. Из положения стоя сделайте шаг вперед одной ногой, следя за тем, чтобы колено не выходило за лодыжку.
2. Сделайте шаг вперед, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите с другой ногой.
3. Повторите это по пять раз с каждой стороны.

Махи ногами

Махи ногами могут помочь подготовиться к тренировке нижней части тела или сердечно-сосудистым упражнениям, таким как бег или езда на велосипеде.

Для махов ногами:

1. Встаньте прямо и поднимите одну ногу. При необходимости используйте в качестве опоры стену или тяжелый предмет мебели.
2. Плавно качайте ногой вперед-назад, как маятник.Колени держите прямыми или согнутыми.
3. Повторить маховое движение противоположной ногой.
4. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

Высокие колени

Это помогает подготовить тело к бегу. Он имитирует бег более медленным и мягким образом.

Для выполнения высоких колен:

1. Встаньте прямо и медленно поднимите одно колено к груди.
2. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другим коленом.
3. Продолжайте чередовать колени, увеличивая скорость по мере разогрева тела.
4. Стремитесь сделать 20 повторений с каждой стороны.

Следующая нацелена на мышцы верхней части тела.

Махи руками

Эта растяжка — отличный способ подготовиться к тренировке верхней части тела.

Для выполнения махов руками:

1. Встаньте прямо, руки в нейтральном положении.
2. Поднимите руки вверх и вокруг, как бы обнимая грудь.
3. Отпустите руки и позвольте инерции создать раскачивающееся движение.
4. Повторите это примерно 15 раз или до тех пор, пока верхняя часть тела не станет расслабленной и теплой.

Скручивание верхней части тела

Перед работой с верхней частью тела также важно разогреть туловище и позвоночник.

Чтобы выполнить скручивание верхней части тела:

1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч. Поднимите руки на высоту плеч.
2. Вращайте туловище из стороны в сторону, не двигая туловищем.
3. Повторите 5–10 раз.

Кошка-Корова

Это функциональное движение всего тела растягивает позвоночник, шею и плечи.Это также популярная поза в йоге и отличное упражнение для заминки.

Для выполнения этой растяжки:

1. Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи. Убедитесь, что спина ровная.
2. Сначала выгните спину и опустите голову, как кошка.
3. Задержитесь на 10 секунд, медленно вдыхая и выдыхая.
4. Затем перейдите в положение коровы, опуская живот и поднимая голову.
5. Удерживайте это в течение 10 секунд.
6. Четыре раза поочередно менять положение кошки на положение коровы.

Очень важно ограничить физическую активность во время травмы. Если растяжка или движение вызывают боль, прекратите это делать.

Некоторые динамические упражнения на растяжку могут вызвать чрезмерную нагрузку на организм и не подходят людям с определенными проблемами со здоровьем. Например, приседания могут вызвать нагрузку на суставы и могут не подойти людям с травмами колена или артритом.

Также важно поддерживать правильную форму. Лучше выполнять движение медленно и безопасно, чем рисковать травмой.

Динамическая растяжка включает в себя движения, которые разгибают мышцы, в то время как статическая растяжка включает в себя разгибание набора мышц и удержание этого положения.

Динамическая растяжка может быть особенно эффективной для разогрева тела перед тренировкой.

Как и при любой другой спортивной деятельности, человек должен сосредоточиться на поддержании правильной формы и немедленно прекращать любое движение, вызывающее боль.

Почему вам следует избегать статической растяжки перед тренировкой •

Возможно, вы слышали, как я твердил о том, как избегать статической растяжки перед занятием.Особенно, если вы были одним из моих учеников. Как я всегда говорил, статическая растяжка перед тренировкой может привести к травмам. К моему удивлению, это не только может привести к травмам, статическая растяжка также снизит вашу работоспособность и силу!

Статическая растяжка перед тренировкой делает мышцы более склонными к травмам из-за удлинения мышечных волокон и последующего приложения к ним силы во время тренировочного режима. Это еще больше усиливается в воздушных тренировках, поскольку мы снижаем динамические нагрузки на суставы и мышцы нашего тела.

Я часто вижу студентов, которые статически растягиваются в ожидании своего класса, и, как правило, именно они страдают от травм. Статическая растяжка в бедрах для увеличения шпагата перед тем, как занятие откроет вам возможность разорвать или растянуть бедра или подколенные сухожилия. Если это вы, то получение травмы — лишь вопрос времени. Пора заранее прекратить статическую растяжку и сохранить ее для работы после тренировки.

Есть много учителей, которые научат вас выполнять статическую растяжку перед уроком, я призываю вас не участвовать.Вы можете вежливо отказаться, не устраивая сцен, и продолжать заботиться о своем теле.

Что такое статическое растяжение?

Статическая растяжка — это когда вы растягиваете мышцу или группу мышц в статическом положении. Это означает, что вы удерживаете растяжку без движения. Это может быть 15 секунд 30 секунд или дольше.

Почему инструкторы обучают статической растяжке?

Статическая растяжка — это неплохо, это может быть отличный метод повышения гибкости, это больше касается того, когда вы ее используете.

Есть много неопытных неквалифицированных учителей, и бывает трудно понять, кого слушать. В авиационной индустрии нет сертифицированных квалификаций, поэтому учителя исходят из того, что они думают, а не из того, что является правильным и основанным на фактах.

С учетом сказанного, я подумал, что дополню эту статью подробным исследованием, чтобы показать вам, почему вам не следует выполнять статическую растяжку, особенно если вы собираетесь взлететь. Хорошо, если вы не хотите снизить производительность.

В то время как гибкость — это то, над чем хотят работать все воздушные гимнасты, так же как и их силовые тренировки, чем глубже мы можем погрузиться в нашу гибкость, тем более драматичными кажутся наши движения. Тренировка на гибкость должна быть сконцентрирована после тренировки или как самостоятельная тренировка. Но не верьте мне на слово.

Исследование статического растяжения

Журнал силы и кондиционирования рассказывает о растяжке перед упражнением:

«Упражнения на растяжку обычно являются частью разминки перед занятиями соревновательными видами спорта и физической активностью.Считается, что их использование улучшит последующую работоспособность, снизит риск травм и облегчит симптомы болезненности мышц.

Однако некоторые недавние исследования показали, что острая статическая растяжка может снизить силу и выработку мощности, что отрицательно скажется на производительности мышц.

Таким образом, некоторые исследователи рекомендуют не использовать статическую растяжку непосредственно перед занятиями, требующими высокого уровня силы и мощности ».

Дальнейшее исследование, опубликованное в The Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что статическая растяжка может сделать ваши мышцы слабее и шаткими.К такому выводу пришли научные исследования молодых людей.

«Если молодые, умеренно тренированные мужчины растягивались перед тем, как поднимать тяжести, они были слабее и шатче, чем они ожидали во время силовой тренировки нижней части тела».

Когда я в воздухе, последнее, чего я хочу, — это быть слабее и шатче. Антенна зависит от силы и контролируемого баланса.

Андалузский журнал спортивной медицины провел экспериментальное исследование статической растяжки и спортивных результатов.Полученные данные подтверждают тот факт, что статическая растяжка снижает вашу производительность при применении во время разминки.

«Статическое растяжение (SS) — один из методов, часто используемых для временного улучшения диапазона движений.

Статическая растяжка, принятая перед тренировкой с отягощениями (RT), может вызвать значительное снижение мышечной выносливости, крутящего момента и силовых показателей 11.

Исследователи обнаружили небольшую пользу (если таковая имеется) от статической растяжки. Фактически, они обнаружили, что растяжение холодных, напряженных мышц, которые еще не были полностью разогреты, может на увеличить вероятность травмы.”

Все ли плохо растягиваются?

No. Динамическая растяжка обеспечивает приток крови к мышцам, разогревая их, без чрезмерного напряжения процесса растяжения.

Департамент физического воспитания и спорта установил, что динамическая растяжка улучшает спортивные результаты.

«Результаты исследования доказали существенно лучшую подготовленность и работоспособность группы хоккеистов высокого уровня перед скоростной и скоростно-силовой нагрузкой после применения динамической, а не статической растяжки.

На основании исследования, проведенного многими авторами (мы считаем динамическое растяжение наиболее подходящим методом разминки перед скоростно-силовыми видами нагрузки ».

Какая растяжка хороша перед тренировкой?

Динамическая гибкость.

Это может быть в форме высоких колен, прыжков приседаний или любого типа движения, которое согревает мышцы с силой и импульсом для перемещения сустава в полном диапазоне движений.

Все еще не знаете, как составить программу разминки? Попробуйте мои 24 динамических упражнения для повышения гибкости.

Как я могу отслеживать результаты своей гибкости?

Я написал руководство по измерению гибкости приводящих мышц, которое вы можете найти здесь.

Оставайся сильным и гибким,

Ванесса Бартелмес.

Статьи по теме:

11 растяжек для удлинения подколенных сухожилий

19 растяжек для увеличения среднего шпагата

Приколи меня!

Артикул:

Эффективность статической и динамической растяжки перед скоростной и скоростно-силовой нагрузкой ПУПИШ МАРТИН1 ПИВОВАРНИЧЕК ПАВОЛ2 ПУПИШОВА ЗУЗАНА3 ТОКАРОВА МАРТИНА4, МОРАВЧИК ЮРАЙ15 1,2,3,4,5 факультет физкультуры и спорта Университет Матея Бел, СЛОВАЦКАЯ РЕСПУБЛИКА.

Острое влияние баллистических и статических упражнений на растяжку на гибкость и максимальную силу , Bacurau, Reury Франк Перейра ¹ ; Monteiro, Gizele Assis ² ; Угринович, Карлос ³ ; Tricoli, Valmor ³ ; Кабрал, Леонардо Феррейра ⁴ ; Аоки, Марсело Салдана ¹

Сравнение между самостоятельным миофасциальным высвобождением и статическим растяжением для гибкости и соблюдения упражнений: 2508 Доска № 255 29 мая, 9: 30–11: 00 ».Флетчер и Джонс, 2004; Herda et al., 2008; Jaggers et al., 2008; Cacek & Bubníková, 2009; Cacek, Hlavoová & Michálek, 2009; Гелен, 2010)

Поднимите его на новый уровень с моими классами гибкости и онлайн-коучингом.

Вся правда о статической растяжке для бегунов

Статическая растяжка, вероятно, была вам знакома, когда вы только начали бегать. Черт, ты, наверное, потянулся еще до того, как побежал!

Но пора противостоять расхожему мнению о том, что бегунам нужна статическая растяжка, особенно перед бегом.

Мы должны задать себе трудные вопросы:

• Если цель растяжки — «гибкость», что это на самом деле означает?
• Достигает ли растяжка перед бегом целей правильной разминки?
• Является ли статическая растяжка эффективным средством предотвращения травм?

Когда я только начал бегать в старшей школе, 10 минут на растяжку до того, как мы начали бегать, были стандартными. Мы не хотели «быть подтянутыми», и все знают (верно?), Что растяжка помогает оставаться здоровым.

Это была преобладающая догма в течение первых 5-6 лет моей беговой карьеры.

Но вскоре наука начала открывать, что то, что кажется здравым смыслом, на самом деле может быть вредным. Статическое растяжение — не панацея.

И это отразилось на моих тренировках: с годами я стал старшеклассником Коннектикутского колледжа, и мы больше сосредоточились на динамической растяжке и упражнениях.

Вскоре наши тренеры перестали рекомендовать растяжку. Наше обучение в колледже было подтверждено одной из моих любимых книг «Кардио или веса?» Алекс Хатчинсон

Вывод? Статическое растяжение — это еще не все, до .

Давайте посмотрим, как мы можем стратегически использовать растяжку для улучшения бега.

Гибкость против мобильности

Это статическое растяжение?

Между гибкостью и мобильностью большая разница.

Гибкость — это способность достигать большого диапазона движений в суставах. Это пассивно.

Подвижность — это способность двигаться в нормальном диапазоне движений с силой. Он активен.

Если ты можешь дотронуться до пальцев ног, значит, ты гибкий.

Но если вы можете бегать, преодолевать основные препятствия или преодолевать препятствия, то у вас хорошая мобильность.

Статическая растяжка — очень хороший способ улучшить вашу гибкость — с последовательной и тщательной серией упражнений на растяжку вы со временем улучшите ее.

Но бегунам не нужна исключительная гибкость. Нам просто нужно уметь хорошо двигаться, когда мы бежим, взбираемся на холмы и перемещаемся по пересеченной местности и преодолеваем препятствия.

Все, что требует мобильности , а не гибкости (подробнее о том, как улучшить мобильность позже).

В конечном счете, нам не нужна большая гибкость, чтобы улучшить наш бег. Но это не значит, что мы не можем выполнять или статических растяжек.

Помогает ли статическая растяжка разминаться перед пробежкой?

Чаще всего растяжка выполняется перед бегом или после того, как вы закончили бег. Когда вы растягиваете перед бегом , это нужно для разминки.

Но является ли растяжка эффективной разминкой?

Доктор Марк Кукуццелла, автор книги Run For Your Life , не скупится на слова, когда дело доходит до статической растяжки перед бегом:

В настоящее время принято считать, что в этом нет необходимости и даже может быть контрпродуктивно.

Цель состоит в том, чтобы расслабиться, а не растянуться, и лучший способ сделать это — просто бегать в легком, расслабленном темпе.

Добавьте несколько прыжков, выпадов и даже несколько коротких подхватов… Это динамическая растяжка.

Это потому, что статическая растяжка не позволяет достичь основной цели разминки: разминки . Он не увеличивает частоту сердечных сокращений, не смазывает суставы, не заставляет метаболически мышцы работать, не повышает эластичность соединительных тканей, не открывает капилляры и не повышает температуру вашего тела.

Другими словами, это провал как разминка.

Растяжка мышц перед бегом может даже привести к обратным результатам. Это потому, что растянутые мышцы менее отзывчивы и не выдерживают такого большого напряжения.Если вы пытаетесь бегать быстро, возможно, вы настроили себя на плохую работу или даже на травму.

Решение, как упоминает доктор Кукуццелла, — это динамическая разминка, за которой следует как минимум 1-2 мили легкого бега.

Динамическая разминка Mattock — хороший пример для начала:

Эта серия динамических упражнений на растяжку сделает все, что положено хорошей разминкой, и подготовит вас к бегу.

Сделайте это непосредственно перед бегом, чтобы получить все преимущества.Вы станете лучше выступать, снизите риск травм и почувствуете себя лучше!

Предотвращает ли статическое растяжение травмы?

Бегунам не обязательно быть йогами…

Вот где мое отношение к растяжке может вас удивить: я считаю, что это практически бесполезно для предотвращения травм.

Доктор Кукуццелла на борту самолета и отмечает, что растяжка обычно не является хорошим лечением травм:

Но когда фасция [соединительные ткани в вашем теле] становится чрезмерно напряженной , она может сгруппироваться в узел…

Это все равно, что сильно дернуть за концы веревки, чтобы распутать узел: это только делает узел все тверже и туже.Слишком часто мы делаем это во имя физиотерапии и традиционных упражнений на растяжку.

Учтите, что большинство травм происходит в пределах нормального диапазона движений . И что очень распространенной проблемой беговой техники является чрезмерный шаг (то есть слишком большой диапазон движений!). Эти факты заставляют нас задуматься, не усугубит ли гибкость более проблемы с травмами.

Центры по контролю и профилактике заболеваний опубликовали в 2004 году обзор 361 исследования, в котором пытались ответить на этот вопрос.

Мы должны помнить их вывод:

«Растяжка не имела существенной связи с сокращением общего числа травм… [и] использование растяжки в качестве средства профилактики спортивных травм было основано на интуиции и бессистемных наблюдениях, а не на научных данных».

Если вы тренируетесь, чтобы оставаться здоровым, вы в значительной степени зря теряете время.

Но это не значит, что статической растяжке нет места в вашей программе тренировок.На самом деле, при правильном применении он может усилить чувство благополучия и расслабления — ингредиенты, необходимые для оптимального восстановления.

Лучшая растяжка для бегунов

В идеале, бегуны будут уделять большую часть своего времени серии динамических разогревающих упражнений, подобных описанной выше программе Мэттока. В сочетании с другими видами деятельности, которые повышают подвижность, и нет причин для статической растяжки.

К таким «прочим видам деятельности» относятся:

Эти элементы тренировки улучшают подвижность, не требуя от вас растяжки.А поскольку они требуют активного, функционального движения, гибкость, которую вы приобретаете, более полезна.

Но статическая растяжка все еще может быть включена в программу тренировок любого бегуна, если соблюдаются несколько правил:

• Сделано вовремя…
• … при правильной интенсивности…
• … без особых ошибок

В этом новом видео я изложил некоторые из моих любимых примеров статической растяжки:

3 ошибки, которых следует избегать при растяжке:

1. Не растягивайте холодные мышцы перед тренировкой.Подождите, пока вы не закончите бегать!
2. Никакого «баллистического» растяжения, когда вы подпрыгиваете на растяжке и выпадаете из нее
3. Растяжка около минуты — не слишком долго, но не слишком коротко

Если вам нравится статическая растяжка, нет причин останавливаться. Просто избегайте этих ошибок, и вы готовы к растяжке!

Ослабьте более эффективно

Хотя статическая растяжка может помочь вам расслабиться и почувствовать себя лучше после бега, ничто не заменит более эффективных тренировок подвижности.

Каждую неделю вы должны бегать быстро, заниматься силовыми тренировками, выполнять упражнения на динамическую мобильность, бегать по бездорожью и меньше сидеть. Такая тренировка улучшит вашу мобильность, компетентность и устойчивость к травмам. Растяжка не требуется.

Но вы также можете получить эффект статического растяжения с еще большими преимуществами восстановления, используя поролоновый валик.

Валик из поролона, подобный этому, расслабляет мышцы, фасции и соединительные ткани.