Стойка на руках подводящие упражнения: Как стоять на руках. Подготовительные упражнения — Боевой спорт

Как стоять на руках. Подготовительные упражнения — Боевой спорт

Последовательность разучивания этих упражнений будет заключаться в постепенном движении с усложнением задач в тренировочном процессе. Мы с вами будем учиться сначала стойке, а затем и ходьбе на руках. Но прежде, чем перейти непосредственно к стойке и движению, нам с вами нужно будет освоить ключевые для этих упражнений положения рук, корпуса и плеч, а заодно и подготовить своё тело к нагрузкам, с которыми ему придётся столкнуться при освоении ходьбы на руках.

Первым делом нам нужно освоить правильное положение корпуса и проработать плечи. Почему это так важно? Правильное положение тела в пространстве даст вам равновесие в перевёрнутых положениях. Это в свою очередь позволит не тратить лишние силы на поддержание баланса. А сильные и одновременно гибкие, хорошо проработанные, плечи послужат надёжной опорой для вашего тела.

Упражнения выполняемые на полу

1. Ложимся на пол на спину. Максимально выпрямляем ноги, тянемся носками вдоль пола. Теперь, удерживая ноги прямыми поднимаем их вверх. Отрываем от пола верхнюю часть тела и руками тянемся к носкам. Поясницу от пола не отрывать! Если вы всё сделали верно, то пальцами рук сможете достать хотя бы до середины голени. Больше и не надо. Из этого положения начинаем опускать ноги к полу, удерживая их прямыми, до тех пор, пока наши ладони не окажутся на середине бёдер. Остаёмся в этом положении настолько долго, насколько можем. В дальнейшем стараемся довести время удержания вогнутого положения до минуты — двух.
2. Принимаем вогнутое положение, как описано выше. Теперь руки с бёдер переводим над головой, располагая кисти так, будто руками толкаем стену. Кстати, очень удачный образ, он позволит выстроить руки и плечи (которые поднимутся к ушам) в нужную позицию. Голова при выполнении этого упражнения должна находиться в нейтральном положении. Подбородок нельзя ни опускать на грудь, ни задирать вверх. Ещё раз: голова в нейтральном положении! Остаёмся так сколько сможем, по мере тренированности увеличивая время также до минуты — двух.
3. Теперь нам нужно перейти к стене. Нам понадобится достаточно свободного места, чтобы мы могли вытянуться в полный рост на полу с вытянутыми вверх руками. Ложимся на пол на живот и ладонями упираемся в стену, как в стойке на руках. Напрягаем пресс, вытягиваем и соединяем вместе ноги. Руками толкаем в стену, пальцы расставляем широко. Смотрим между ладоней. Время пребывания в этой позе то же, что и в предыдущих упражнениях.

Упражнения в положении вверх ногами

Теперь для нас первоочередной задачей будет научиться чувствовать себя комфортно в положении вверх ногами. Здесь тоже спешить не будем и пойдём вперёд маленькими шажками, чётко осознавая что мы делаем на каждом шаге.

1. Принимаем положение упора лёжа, как при отжиманиях. Проверяем расстояние между руками, для этого одну руку опускаем на пол локтем, ладонь этой руки, если расстояние выбрано верно, должна накрыть тыльную сторону кисти другой руки. Таким образом ладони будут расставлены чуть шире плеч. Пальцы рук опять разводим широко. Напрягаем всё тело, принимая вогнутое положение. Ноги опираются о пол только пальцами. Ноги держим прямыми и сдвинутыми вместе. Чуть подаёмся всем телом вперёд так, чтобы плечи располагались точно между ладонями. Начинаем делать отжимания, удерживая принятую позу. Делаем 3-х секундную негативную фазу и мощным движением выжимаем себя вверх. Делаем такое количество повторений, чтобы мышцы получили серьёзную нагрузку, но не доводим их до предела.
2. Следующим шагом будет изучение перевёрнутого положения на полу. После того, как мы сделали последний раз выжали себя вверх, оставляем руки на месте, а ногами, делая совсем маленькие шажочки на носках и держа колени по возможности прямыми, начинаем подходить к рукам настолько, насколько нам позволит гибкость. И так же возвращаемся назад. Важно не форсировать упражнение, а постараться сконцентрироваться на удержании коленей прямыми. Делаем 10-15 таких проходов.
3. Переходим к освоению перевёрнутого положения с возвышения. Нам понадобится некое возвышение, достаточно прочно стоящее на полу и высотой, в идеале, нам до колен. Это может быть диван, кресло, табуретка, высокая коробка и т. д. Располагаем на нём сомкнутые стопы на расстоянии примерно длины стопы от края, а руками становимся на пол, принимая упор лёжа. Теперь принимаем вогнутое положение, уже хорошо знакомое нам. Затем, начинаем перебирать руками, двигаясь по направлению к опоре. Следите за тем, чтобы ноги в коленях оставались прямыми, а корпус сгибался в тазобедренном суставе, поднимая таз вверх, а не в пояснице. Подходим к опоре настолько, насколько сможем удерживать ноги прямыми и возвращаемся назад. В идеале ваш корпус должен стать таким образом, чтобы таз расположился точно над плечами. Спина при этом должна быть ровной. Поэтому, тоже не форсируйте, концентрируйтесь на технике. В дальнейшем это сослужит вам хорошую службу. Делаем, как и в предыдущем упражнении, 10-15 проходок.

Подготовительный комплекс для изучения стойки и ходьбы на руках закончен. Уделите его изучению и усвоению достаточное время, чтобы тело адаптировалось у нагрузкам и только потом переходите к следующим упражнениям.

Как научиться делать стойку на руках. Техника выполнения.

Научиться стоять на руках может практически каждый, поставивший такую цель. Стойка на руках — красивое, эффективное, но не простое упражнение, для выполнения которого необходима определенная физическая подготовка, хорошая координация и терпение.

Польза

Вертикальное положение вниз головой на руках обладает многими свойствами, улучшающими и укрепляющими организм:

• Укрепляет мышцы спины, живота, ягодиц, плечевого пояса и рук.
• Обеспечивает приток кислорода к голове, улучшая его деятельность
• Стимулирует работу пищеварительной системы.
• Улучшает работу легких.
• Разгружает и вытягивает позвоночник, придавая телу правильную осанку.
• Развивает координацию движения, гибкость и умение удерживать равновесие. Улучшает способность контролировать свое тело.
• С точки зрения йоги омолаживает организм.
• Производит впечатление на окружающих.
• Улучшает настроение.

Противопоказания

• Травмы головы, повышенное внутричерепное давление, головная боль.
• Проблемы с сердцем и повышенное артериальное давление.
• Проблемы в позвоночнике.
• Различные травмы запястья, плечевых и локтевых суставов.
• Перенесенные ранее инфаркт, инсульт.

Разминка и безопасность

В процессе занятий есть вероятность падений. Также не следует забывать тот факт, что мышцы и суставы будут подвергаться определенным нагрузкам. Поэтому нужно очень серьезно отнестись к технике безопасности при тренировках.

Любую тренировку необходимо начинать с разминки, разогревая мышцы и связки, это позволит более безопасно продолжать тренировку.

Основные упражнения разминки:

• Разомнуть шею, выполняя круговые движения и наклоны головы.
• Разогреть плечи и руки круговыми движениями и махами рук.
• Разомнуть и разогреть запястья, сделав руки в замок и выполнив круговые движения запястьем в разные стороны.
• Разогреть тазобедренный сустав, вращением таза сначала в одну, потом в другую стороны. Сделать наклоны вперед и назад.

Подготовительные упражнения

При недостаточной физической подготовке, перед тем как стать на руки, необходимо выполнить комплекс вспомогательных упражнений, направленный на укрепление мышц спины, живота и рук.

Отжимания и подтягивания. Для правильного выполнения стойки на руках нужно много подтягиваться и отжиматься, тогда упражнения освоится намного быстрее и легче.

Планка. Руки находятся на ширине плеч, кисти направлены вперед. Принимается упор на ладони с вытянутыми руками. Тело составляет прямую линию с ровной спиной, без прогибов в пояснице, без поднимания ягодиц и провисания живота.Удерживать не менее 30 секунд.

Укрепляется пресс, мышцы спины, рук и плеч.

Мостик. Развивает гибкость, укрепляет мышцы рук, плеч и спины. Сначала нужно научиться делать обычный мостик с пола. Затем можно усложнить, делая отжимания из такого положения. Доведите количество отжиманий до 10 по 3 подхода. После обретения достаточной гибкости и натренированности мышц, можно попробовать делать мостик из положения стоя.

Упор на локтях. Это упражнение еще имеет название «поза ворона или журавля». Для его выполнения нужно присесть на корточки, руки поставить на пол на ширине плеч или немного шире. Немного согнуть руки в локтях и поставить коленки на локти и оторвать ноги от земли, перенеся центр тяжести немного вперед. Этим упражнением укрепляются кисти рук. Нужно стараться удерживать равновесие не менее полминуты.

Стойка на голове и предплечьях. Для этого упражнения нужно поставить голову на пол, сделать руки в замок, обхватить голову, образовывая треугольник, как опору.

Потом максимально поднять таз, закидывая ноги вверх. Ноги могут быть как сведенные вмести, так и разведенные врозь. Нагрузка нужно распределить больше на руки, с минимум нагрузки на голову и шею.

Поначалу можно начинать делать это упражнение возле стены, используя ее как страховку.

Стойка на голове и кистях. Голову поставить на пол, как в предыдущем упражнении. Ладони нужно поставить в то место, где до этого были локти. То есть должен образоваться равносторонний треугольник между головой и ладонями. Поднимается сначала зад, а потом закидываются ноги. Причем ноги можно сначала развести в стороны, а потом поднимать вверх. Локти должны быть максимально сведены, спина и голова ровной, руки напряжены, как будто, вы собрались отжаться.

Отработка кувырков. В процессе попыток стать в стойку на руки, падения будут неизбежны. Необходимо знать правила и технику кувырка через голову.

1 Избегать падений на шею и голову.
2 При падении подбородок должен быть прижат к груди, голова наклонена между руками.
3. Падать нужно сначала касаясь лопатками, а после прокатываться на полусогнутой спине.
4 При прокатывании на спине, подтяните колени к груди, это поможет быстрее стать на ноги.

Перед тренировкой постелите перед собой что-нибудь мягкое, это смягчит возможные падения.

Эти подготовительные упражнения можно выполнять ежедневно, минимум две недели, тренируя мышцы и координацию. И только после подготовки можно начинать учиться делать стойку на руках.

Стойка на руках у стены

Это первая ступень, позволяющая преодолеть психологический барьер перевернутой позы, позволит испытать и привыкнуть к положению вниз головой, укрепит руки.

Стойка спиной к стене. После разминки подойдите лицом к стене. Руки поставьте на расстоянии 10-20 см от стены на ширину плеч, пальцы рук расставлены, направлены к стене. Станьте в положение как в бегуна при старте – одна нога ближе к груди, она будет толчковая, а другая будет сзади, она будет маховая. Махом одной ноги и толчком другой выпрямите корпус, уперевшись пятками в стену.
Потихоньку пробуйте отрывать ноги от стены, удерживая равновесие. Задержитесь в стойке несколько секунд.

Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение.
Тренируйтесь, пока не сможете стоять в таком положении минимум 15 секунд.
Упражнение укрепит кисти рук и поможет привыкнуть к стойке.

Отжимание в стойке у стены. Если сначала не получиться отжиматься, нужно попробовать хоть намного согнуть и выпрямить руки. Постепенно увеличивать амплитуду и довести отжимания до касания головой пола. Выполнять по 5-10 раз, постепенно увеличивая количество и качество отжиманий.

Упражнение укрепит руки, улучшит способность балансировать и придаст уверенность в своих силах.

Стойка животом к стене. Повернитесь к стене спиной, наклонитесь, поставьте ноги внизу стены и старайтесь забраться на стену ногами, передвигая также руками. На начальном этапе ноги можно ставить перпендикулярно стене, потом передвигать руки поближе к стене, поднимать ноги вверх.

В этом упражнении переносите всю тяжесть на руки и плечи. Спина должна быть ровная, пресс напряжен, носки тянутся вверх, помогая выровнять все тело в одну линию.

После освоения определенных навыков, переходите к следующему этапу.

Видео обучение — как стать в стойку на руках:

Стойка на руках без поддержки

Выход в стойку:

• Поставьте руки на пол.
• Максимально поднимите таз.
• Оттолкнитесь ногами, удерживая равновесие.

Для начала можно становиться в стойку с максимально широко разведенными ногами. В таком положении центр тяжести будет немного ниже, а разведенные ноги будут помогать в балансировке.

При классической правильной стойке все тело должно образовывать ровную линию без прогибов.

Видео, как научиться стоять на руках:

Пальцы рук расставлены. Необходимо крепко упираться пальцами в пол, как будто сжимая его. Вся нагрузка приходиться на ладони и пальцы. Руки прямые, голова прижата к плечам, плечи раскрыты, спина ровная, носки вытянуты, ноги вместе. Это поможет сделать ровную линию всего тела и удержать равновесие. Тело должно быть строго вертикально.

Стойку в классическом варианте можно освоить приблизительно за месяц тренировок.

Выход из стойки

Назад. Выйти из стойки можно в обратной последовательности тому, как вставали, становясь на ноги.
С разворотом. Можно выходить из стойки разворотом в бок, опускаясь сначала на оду, а потом на другую ногу.
На мостик. Слегка подогнув руки опуститься на ноги, согнутые в коленях.
Вперед. Выйти из стояния на руках классическим кувырком. Это упражнение требует определенной тренировки.

Советы

• Делайте разминку. Перед любыми упражнениями разминайте и разогревайте мышцы, это поможет уменьшить вероятность травм.
• Не бойтесь падать. Падения неизбежны, нужно просто научиться правильно падать.
• Не пропускайте промежуточные упражнения. Не пытайтесь сразу стать в стойку на руках. Обучение должно проходить по принципу – от простого, к сложному.

Итак, чтобы выполнить стойку на руках, необходима физическая подготовка и отработанная техника, которая придет вместе с тренировками. Главное, преодолеть психологическую проблему страха и неуверенности. Преодолев этот бартер, можно выполнить любое упражнение и добиться любых результатов.

Стойка на руках. Обучение — DailyFit

Для тех, кто предпочитает тренировки с собственным весом, стойка на руках является одним из главнейших упражнений. Она позволяет укрепить мышцы плеч и рук, а также развивает координацию тела.

Описание стойки на руках дано поэтапно, для того, чтобы можно было легко представить каждое упражнение и понять все его особенности. Но когда вы приступите непосредственно к тренировке, вам понадобится собрать вместе всю поданную в статье информацию. Естественно, что-то выполнить легче, а что-то потребует больших усилий и концентрации. Важно ничего не упустить из внимания, поскольку стойка на руках требует скоординированной работы всех частей тела. Нужно стремиться получить представление об упражнении в целом.

Кроме того, стойка на руках — упражнение не из легких, поэтому его успешность напрямую связана с частотой тренировок. Базовым упражнением для всей тренировки является современная стойка на руках. Эта прямая стойка используется как основа для гимнастических упражнений. Заключается она в том, что тело должно быть вытянуто в прямую линию, как при взгляде прямо, так и сбоку. Для достижения такого результата необходим ряд тренировок.

Стойка на руках

Разработка ступней

Начиная первое занятие, нужно стараться вытягивать носки и сжимать пальцы. Такое положение (ноги вместе и вытянуты), позволяет телу гораздо дольше держаться вертикально. Образно можно представить ноги прямой, а точкой, из которой эта прямая выходит, являются натянутые носки.

Вытянутые ступни

Ноги

На начальном этапе тренировок стойки на руках наиболее удобно и просто выполнять, если ноги плотно прижаты и находятся на одной линии со всем телом. Когда ноги держатся вместе, то ничто не сможет нарушить балансировку. С этого момента тело контролируют не столько мышцы, сколько выдержка и мысленная концентрация. Главное – это не дать ногам разойтись, тогда и все тело не потеряет баланс.

Туловище

Определяющее влияние на эффективность всего упражнения производит положение туловища. Если немного напрячь мышцы пресса, то можно довольно легко добиться ровной стойки на руках. Распределив правильно нагрузку, вы сможете выполнить необходимую стойку. Вполне допустимой считается выгнутая спина. Результатом должна быть такая стойка, как изображено на фото ниже:

Выгнутая спина

Когда усталость даст о себе знать, стоит немного расслабить мышцы. Можно вытянуть голову и наклонить ноги вперед. Таким образом получается немного изогнутая стойка, со взглядом в землю:

Стойка. Взгляд в землю

Как видно на снимке, по отношению к голове и ногам спина прогибается. Этот вид стойки на руках был популярен раньше. Однако позже его признали неэстетичным, поэтому в современном варианте необходимо спину держать ровно. Таким образом, упражнение несколько усложнилось, поэтому его выполнение требует хорошей подготовки и неплохих физических данных.

Голова и руки

Правильность прогиба спины и стойка в целом очень зависят от правильной позиции головы. Ведь куда шея, туда и голова. Если голову повернуть так, чтобы можно было посмотреть на пол или вдаль, то позвоночник тоже будет менять свое положение. Необходимо постараться как можно дольше держать голову между руками и смотреть в землю. При этом нужно, чтобы спина оставалась прямой. Если так держаться трудно, то взгляд можно перевести вперед, а не вниз.

Положение головы и рук

В успешном выполнении стойки на руках может сослужить неплохую службу знакомство с бразильским боевым искусством капоэйра. Поскольку необходимо всегда видеть оппонента, то взгляд при стойке на руках направлен только вперед. Кроме того, ноги нужно развести, чтобы сохранять баланс.

Так выглядят основные варианты стойки на руках: старый, современный и капоэйра. На каком же из них остановить свой выбор? Ответить на этот вопрос невозможно, потому что каждая стойка предназначена для определенной ситуации и зависит от цели выполнения. Идеальный вариант — проделать и отработать все три стойки. Относительно рук стоит помнить, что самое удобное положение — «классическое», то есть на ширине плеч.

Пальцы и баланс

Расположение рук относительно земли:

Положение пальцев на земле

Смотреть нужно вперед, а пальцы слегка развести. В такой позе легче держать контроль над стойкой и не потерять стабильного положения. Далее будет более подробно рассказано о роли пальцев в контроле над стойкой.

Тренировка

Начиная тренировку, нужно стать поближе к стене, и принять позу схожую со стойкой при отжиманиях. Руки надо разместить в полуметре от стены, а одну ногу согнуть в колене и прижать к груди. Фактически, это положение, которое принимает спринтер перед забегом с низкого старта.

Необходимо сделать сильный мах ногой (правой или левой зависит от собственных привычек и удобства), который придаст всему телу инерцию. Затем надо закинуть ноги к стене. Нужно следить за тем, чтобы тело держалось прямо, иначе может не хватить энергии для перехода в стойку.

Желательно, чтобы ноги поднимались спокойно, без хлопка по стене. Таким образом сразу становится ясно, сколько сил требует подъем ног для стойки без опоры на стену.

Стойка на руках с опорой о стену

Если стать в стойку получилось без особых осложнений, то можно отвести ноги от стены на небольшое расстояние. Постарайтесь продержаться в стойке некоторое время, не опираясь на стену.

Ноги в свободном балансе рядом со стеной

Если тело клонится назад, то необходимо вернуться в начальное положение. Затем надо повторить стойку на руках, опираясь на стену. Чтобы ноги держались в устойчивом положении, а также для хорошей балансировки, можно немного прогнуть спину. Когда тело наклонится вперед, то неминуемо наткнется на стену. Нужно оторваться ногами от стены и постараться удержать баланс.

Очень важный фактор при выполнении стойки на руках — то, как именно распределена нагрузка на руки. Основным участком давления являются первые суставы пальцев и верхняя часть ладони.

При желании можно сместить основную нагрузку на пальцы. Не стоит слишком сильное давление оказывать на центральную часть ладони, тогда не получится правильно распределить вес и будет утрачен контроль над телом. В случае с перевесом еще есть возможность управлять телом. Таким образом, становится ясно, что пальцы играют ключевую роль в сохранении равновесия.

Правильное положение пальцев обеспечивает контроль за всем телом, который очень важен. При стойке на руках человек находится в нестабильном положении, как спереди, так и сзади. Если тело отклоняется назад, то нужно плотно прижать пальцы к полу. Это поможет вернуться в указанную выше точку равновесия.

В этот момент пальцы работают не на всю силу. Как описано выше, пальцы ног должны быть прижаты вместе, а мышцы натянуты. Теперь все описанное нужно объединить, чтобы не нарушилось равновесие. При небольшом напряжении в теле именно пальцы позволяют удерживать общий баланс. Как только мышцы немного расслабляются, прямая, как струна, линия тела превращается в свисающую с вилки макаронину.

Стойку на руках с опорой на стену нужно выполнять до тех пор, пока вы не научитесь правильно держать равновесие. Важно помнить, что не только пальцы, но и расположение ног работает на общий баланс.

Без опоры на стену

Не надо бояться тренировок без стены. Конечно, такое упражнение далеко не у всех получается легко с первого раза. Но систематические занятия в конце концов приведут к тому, что вы легко станете на руки. Если есть угроза потерять равновесие, то можно походить на руках, что поддержит баланс.

Ходьба на руках

Довольно часто при первых тренировках появляется желание искривить спину или загнуть ноги. Это не так страшно, поскольку главное — это прочно стоять на руках. Со временем, по мере тренинга, станет нетрудно выпрямить ноги и спину. Кроме того, не сразу можно найти точку равновесия. Для этого нужно не один раз попробовать выполнить упражнение, но как только точка найдена, сразу становится гораздо проще.

Один из допустимых способов научиться делать стойку на руках, это становиться из упражнения «колесо». Для некоторых людей так выполнить стойку легче.

Если встав на руки вы чувствуете, что тело наклоняется вперед, при этом вы падаете на спину, то лучше и безопаснее сделать кувырок.

Кувырок (он же ролл) это очень простой элемент: достаточно согнуть ноги в коленях и подтянуть подбородок к груди. Желательно при перекате не нагружать шею, а медленно сгибать руки. Нырять в землю тоже совсем не обязательно. Кувырок обезопасит вас от лишних повреждений. Если площади тренировок небольшие, то можно делать стойку на мягкой поверхности, например, на матах или газоне.

Кувырок после падения на спину

Существует еще один способ относительно безопасного приземления в случае потери равновесия. Как только вы ощущаете, что можете упасть на спину, выполните полуколесо, развернув корпус. Так можно встать на ноги, не приземляясь на прямую спину. Для начинающих тренировки первый способ гораздо лучше, но лучше овладеть и тем, и другим. Самая большая травматическая угроза нависает над руками, поскольку именно на кисти распределена вся масса тела. Поэтому давление на руки нужно регулировать собственными силами. Можно поэкспериментировать, например, поменять положение рук при стойке или согнуть руки в локтях.

Читайте также

Как правильно стоять на руках / стойка для начинающих

На первый взгляд может показаться, что стоять на руках очень трудно. На самом деле этому может научиться каждый, кто по-настоящему стремится добиться такой цели. Однако для выполнения этого красивого и полезного для организма упражнения нужна определенная подготовка и хорошая координация. Запасись терпением — и у тебя все получится.

 

Подводящие для стойки на руках

Если ты недостаточно развит физически, придется на первом этапе отработать ряд техник, способствующих укреплению спинных и брюшных мышц, бицепсов и трицепсов:

подтягивания, отжимания от пола — как можно больше и чаще. Когда ощутишь силу в мышцах, встать на руки станет гораздо легче;

планка — стойка в упоре лежа на кистях с прямыми руками. Руки расположены на ширине плеч. Тело ровное, поясница не прогибается, живот не провисает. Фиксируем положение как можно дольше (не менее полминуты). Это эффективное упражнение способствует укреплению пресса, спинных мышц, плеч, рук;

«стойка ворона». Исходное положение — на корточках. Кисти ставим на пол немного шире плеч и немного сгибаем в локтях. Колени ставим на локти и отрываем ноги от пола, центр тяжести несколько смещается вперед. Удерживаем положение не менее 30 секунд. Упражнение эффективно для укрепления кистей рук;

мостик. Сначала учимся и практикуем обычный мостик из положения лежа. Затем стараемся выполнять отжимания в мостике — примерно три подхода по десять отжиманий. Упражнение эффективно для развития гибкости и укрепления мышц. Когда сможете с легкостью справится с этим упражнением, можно переходить к выполнению мостика из положения стоя;

стойка на предплечьях и голове. Поначалу выполняется у стены, которая используется как страховка. Ставим голову на пол, ладони смыкаем на затылке в замок, чтобы голова и локти образовали опорный треугольник. Поднимаем таз и ноги вверх (ноги могут быть сведенными или разведенными). Максимальная нагрузка должна распределяться на руки;

стойка на руках и голове. Ставим кисти и голову на пол так, чтобы они образовали равносторонний опорный треугольник. Поднимаем таз и ноги вверх, при этом ноги могут быть разведены в стороны. Максимально напрягите руки, как будто приготовились к отжиманию;

кувырки — позволяют отработать координацию и научиться «правильно» падать. Правильная техника кувырка поможет избежать серьезных травм от падений в процессе выполнения стойки на руках. Кувырки должны выполняться на мягком коврике, амортизирующем удары от падений. При выполнении упражнения подбородок плотно прижимаем к груди, голова расположена между руками. Переворачиваясь через голову, сначала касаемся поверхности лопатками, при этом спина полусогнута, колени подтянуты к груди. Вы должны как бы прокатиться на полусогнутой спине, упереться стопами в пол и встать на ноги.

Только после того, как вы научитесь свободно выполнять все эти упражнения, можно начинать обучение стойке на руках.

 

Дорогу осилит идущий!

Лучшие упражнения и упражнения, которые помогут вам учиться!

Это общая информация, которую не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным с вашим здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Стойка на руках — один из самых важных навыков в гимнастике.Положение стойки на руках с прямым телом — это не только одна из основ в вольных упражнениях. Положение в стойке гигантского по барам, в передней Handspring на хранилище и в handsprings (спереди и сзади) на оба луче и пола. Итак, важно как научиться делать идеальную стойку на руках, так и овладеть ею.

Мы собираемся поделиться с вами некоторыми упражнениями, которые можно выполнять для укрепления мышц, необходимых для стойки на руках, а также некоторыми упражнениями, которые вы можете выполнять дома и в тренажерном зале, чтобы научиться делать стойку на руках.

Нажмите здесь, чтобы загрузить 10-минутную тренировку стойки на руках от GymnasticsHQ

Мышцы, необходимые для стойки на руках

Вам нужны сильные руки и плечи, а также крепкий корпус, чтобы овладеть идеальной стойкой на руках и научиться ей.

• Arms & Shoulders : Вам нужны сильные руки и плечи, чтобы удерживать свое тело в стойке на руках. Вы также задействуете мышцы плеч, чтобы сохранять равновесие.
• Core : вам нужен прочный стержень, чтобы удерживать ваше тело в напряженном положении.

Упражнения, которые можно делать дома

Мы перечислили некоторые упражнения, которые можно выполнять дома, чтобы укрепить мышцы, необходимые для идеальной стойки на руках.

• Планки : Вы можете выполнять упражнения на планке, чтобы укрепить основные мышцы, необходимые для стойки на руках. Вы можете выполнять планку на запястьях или локтях. Когда вы находитесь в положении планки, вам нужно сжимать ноги, ягодицы и сердечник.Ваши плечи должны быть выше локтей, а тело должно быть на прямой линии от головы до ног. Сжимая все мышцы и сохраняя прямое положение тела, не забывайте дышать! Планка отлично подходит для проработки нескольких групп мышц, но особенно ядра.
• Отжимания : Отжимания помогут вам развить силу рук, необходимую для удержания стойки на руках. Примите положение планки с прямым телом, положив плечи на запястья. Сжимая корпус и ягодицу, сгибайте руки.Вы хотите сосредоточиться на положении своего тела и опускаться настолько глубоко, насколько можете, сохраняя при этом контроль над своим движением. Снова поднимите тело, выпрямив руки, чтобы завершить повторение.
• Подтягивания : Подтягивания помогают укрепить верхнюю часть тела, руки и плечи. Вы можете делать как подтягивания, так и подтягивания со штангой для увеличения силы рук. Для подтягиваний вы держите перекладину пальцами, направленными от тела, и тянете подбородок над перекладиной. При подтягивании вы держите перекладину пальцами по направлению к телу.

Это отличное видео с развитием навыков для изучения стойки на руках.

Упражнения стойки на руках, которые можно делать дома

Многие из упомянутых упражнений вы можете увидеть в видео выше. Это упражнения и части стойки на руках, которые вы можете практиковать дома.

Выпад : Вы можете практиковать начальный выпад для стойки на руках. Начните стоять, ноги вместе, а руки по бокам. Затем, чтобы начать выпад, положите руки прямо над головой рядом с ушами, поставьте перед собой ведущую ногу и слегка согните ее.Задняя нога должна быть прямой. Задержитесь в этом положении в течение 3 секунд (вы хотите сжать корпус), а затем сведите ноги вместе, руки по бокам.

Выпад и рычаг : Выпадная часть выпада и рычаг такие же, но затем вы хотите придать своему телу форму буквы «Т». Для этого, вытянув руки над головой рядом с ушами, поднимите заднюю ногу вверх одновременно с опусканием туловища и рук. Вы хотите, чтобы ваше тело оставалось прямым.Вы хотите остановиться, когда ваша задняя нога находится прямо позади вас, перпендикулярно ноге, на которой вы стоите, а ваш торс также перпендикулярен ноге, на которой вы стоите. Вы должны быть в форме буквы «Т» своим телом. После того, как вы нажмете «Т», медленно вернитесь в выпад, держа руки и туловище на прямой линии с задней ногой.

Человек-паук против стены: Человек-паук против стены — это способ сделать стойку на руках у стены, используя стену как для поддержки, так и для удержания вас в прямом положении.Для этого встаньте возле стены, рядом с которой нет ничего (мебели или других предметов), в которые вы можете удариться. Вы также можете сделать это с помощью клина у стены или с помощью коврика для домашних заданий для стойки на руках. Встаньте спиной к стене. Положите руки на землю, а одну ногу на стену. Поднимитесь ногами по стене и переместите руки ближе к стене, пока ваш живот не будет прижат к стене. Задержитесь на пару секунд, а затем снова ползите по стене и снова встаньте на ноги.

Отжимания, прогулки и подпрыгивания с открытыми плечами: Это упражнение поможет вам научиться правильному положению тела стойки на руках.Вы можете увидеть эту фигуру через 35 секунд на этом видео. Встаньте в позицию для отжиманий, расположив руки немного впереди себя, чтобы создать форму открытого плеча для отжиманий. Затем попробуйте продержаться 20 секунд, продвигаясь до минуты. Затем вы можете попробовать пройти 5 шагов из стороны в сторону, а затем 5 шагов вперед и назад. Когда у вас это получится, вы можете попробовать прыгнуть.

Формирующее упражнение стойки на руках с веревкой: Вы можете увидеть это упражнение в этом видео. Возьмите футболку, которую можно держать, как веревку в видео.Встаньте в прямом положении тела, вытяните руки над головой. Отведите руки назад, используя плечи, так, чтобы они были за ушами или хотя бы рядом с ними. Держите это в течение 20 секунд. Вдавите ребра внутрь, а затем отпустите их. Сделайте это 3 раза. Сожмите ноги, стоя на носках в релеве. Держите это в течение 10 секунд. Теперь лягте на пол на живот. Разведите пальцы как можно дальше, упираясь подмышками в пол. Затем отведите пальцы назад.Сделайте это 3 раза.

Упражнения стойки на руках, которые вы должны уметь делать в тренажерном зале

Все эти упражнения вы можете увидеть на видео выше. Это упражнения, которые вы должны уметь делать в тренажерном зале, чтобы научиться стойке на руках.

Стойка на руках на паралетте у стены : это упражнение похоже на упражнение «человек-паук», за исключением того, что оно немного сложнее, потому что вы выполняете его на паралетте. Паралет немного усложняет балансировку, но это помогает понять, какие мышцы нужно использовать для правильного баланса.Вы можете сделать это у стены с помощью циновки.

Половина стойки на руках и вертикальное положение одной ногой : Для этого упражнения стойки на руках вам понадобится блок. Сделайте стойку на руках на полу рядом с блоком и поставьте одну ногу на блок, чтобы сохранить равновесие. Другая нога должна быть в воздухе, пытаясь найти вертикальное положение стойки на руках. Повторите то же самое с другой ногой.

Стойка на руках с плоской спинкой на мат : Вот еще одно упражнение по стойке на руках, которое помогает гимнастам найти вертикаль. Для этого сверла вам понадобится 8-дюймовый мат.Встаньте рядом с концом коврика и сделайте стойку на руках, положив руки на коврик. Убедитесь, что вы плотно сжимаете свое тело, зажав голову между руками. Затем вам захочется наклониться дальше вертикали и упасть на спину в напряженном положении. Цель этого упражнения — отработать положение туловища и дать гимнастке почувствовать себя вертикально, а также степень наклона, заставляющую ее упасть назад.

Инструменты для обучения стойке на руках

Вот несколько инструментов, которые вы можете использовать, чтобы научиться стойке на руках.

8-дюймовый мат : 8-дюймовый мат необходим для сверла с плоской спинкой для стойки на руках. Вы также можете встать на 8-дюймовый коврик и потренироваться в стойке на руках.

Коврик для домашнего задания для стойки на руках: Коврик для домашнего задания для стойки на руках помогает гимнастам безопасно выполнять стойку на руках дома. Он мягкий, поэтому когда вы делаете стойку на руках у стены, это не повредит.

Parallette : Паралетта полезна, чтобы помочь гимнастке улучшить стойку на руках. Гораздо сложнее сделать стойку на руках на паралетте, чем на земле.Это также полезно, когда гимнастка изучает гигантские стойки или бросает стойку на руках, чтобы отработать на ней свою идеальную стойку на руках.

Как сделать стойку на руках шаг за шагом

Итак, теперь, когда вы стали сильнее с помощью упражнений на кондиционирование и выполнили упражнения по стойке на руках, пришло время сделать стойку на руках! Вот шаги:

1. Старт с выпада. Руки должны быть прямо над головой, а ведущая нога должна быть слегка согнута вперед.Ваше переднее колено не должно быть выше щиколотки.

1. Удар ногой до стойки на руках . Вы хотите чувствовать себя вертикально и пытаться удерживать прямое положение тела, сжимая ягодицы, пресс и пытаясь протолкнуть плечи. Вы хотите попытаться подтянуть пальцы ног к потолку.

1. Опускать по одной ноге для приземления в выпад . Вы должны приземлиться в том же выпаде, с которого начали.

Упражнения, приведенные выше, должны помочь вам научиться делать стойку на руках.Если вы выполняете силовые упражнения и набираете мышцы, необходимые для стойки на руках, а затем практикуете упражнения в стойке на руках, мы, несомненно, скоро научимся делать стойку на руках. Освоив стойку на руках, вы можете переходить к другим гимнастическим навыкам.

Связанные сообщения:

10 советов по обучению стойке на руках

В последнее время я получаю много вопросов о тренировке стойки на руках. Самым популярным из них было: «Как добиться стойки на руках отдельно?» Что ж, этот вопрос слишком широк, чтобы ответить на него парой слов (на самом деле, я мог бы ответить одним словом «практика», но это не оставит вам почти ничего).Поэтому я решил поделиться своим опытом и полезными советами о том, как достичь этого впечатляющего подвига силы.

Стойка на руках — одно из самых впечатляющих силовых упражнений. Есть только одно упражнение, которое лучше стойки на руках — стойка на одной руке.

Стойка на руках бывает разной. Есть несколько его вариаций. Например, стрэддл, так, щука и обычная версия. Однако здесь я хочу сделать акцент на форме. Стойка на руках может быть прямой и дугообразной. Прям сложнее.Это требует хорошей гибкости плеч, силы рук и корпуса. Но легче выучить стойку на одной руке из прямой версии, чем из изогнутой.

.

.

.

.

.

.

.

Стойка на руках Сиг Кляйн на руках слева и стойка на прямых руках Ювала Аялона справа.

Согласно Идо Порталу, практически невозможно выучить «одноручный» из арочной или «банановой» стойки на руках.Так что на начальном этапе лучше выучить прямую версию. В любом случае, возможно, вы не сможете выучить его сразу из-за большого спроса (особенно если ваш вес превышает 80 кг и вам не хватает гибкости плеч и бедер). Не расстраивайтесь. Сначала изучите арочную версию, а затем — прямую. Изучение прямой версии — это понимание положения полого тела. Было бы неплохо потратить некоторое время на изучение и исследование этой позы, чтобы идеально выполнять ее, стоя на руках.Кроме того, вам нужно много работать над подвижностью и гибкостью плеч. Это намного сложнее, чем кажется. Недостаток гибкости может быть самой важной проблемой, которую вам нужно решить в стремлении к прямой стойке на руках.

Кроме того, вот хорошее упражнение для самокоррекции, чтобы выпрямить стойку на руках:

Касайтесь стены только пальцами ног и, желательно, верхней частью груди. Руки поместите как можно ближе, но не выпадайте.

Ну, я выучил это на собственном горьком опыте. В какой-то момент я подумал, что никогда не смогу удержать его без стены. Однако, как видите, сейчас я могу это сделать. И вы тоже. Вот 10 советов (уроков, которые я извлек), которые помогут вам приобрести этот потрясающий навык:

1. Протолкните пальцы. Я не могу на этом особо остановиться. Ключ к удержанию стойки на руках — это толкать пальцы. Вот две фотографии (я использовал мягкий материал, чтобы проиллюстрировать, что такое давление пальцами):

.

.

.

.

.

.

.

Первый — нет давления пальцем, второй — давление пальцем. Вы всегда должны применять эту технику, удерживая стойку на руках. Опять же, это ключ к поиску баланса.

2. Отжимания в стойке на руках. Я видел огромную помощь в тренировке стойки на руках отдельно стоящей из отжиманий стойки на руках с полным диапазоном движений. С помощью этого динамичного движения вы разовьете необходимую силу в плечах и трицепсах.Так вы можете больше сосредоточиться на балансе.

3. Вам нужно найти эту «золотую середину». Вы быстро заметите, что можете легко удерживать отдельно стоящую стойку на руках в течение нескольких секунд, когда найдете положение, в котором центр масс находится примерно над вашими суставами.

4. По возможности используйте корректировщика. Самый быстрый способ научиться стоять на руках отдельно — это практиковаться в ней со страхующим. Он или она должны оказать вам необходимую помощь, чтобы не потерять равновесие.Это, вероятно, самый полезный способ практиковать стойку на руках, поскольку вы с самого начала выучите правильную позицию.

5. Тренируйтесь подбрасывания ног. Вам может быть легко держать стойку на руках, но вы не сможете каждый раз подпрыгивать в ней. Ничего страшного. Работайте над подъёмами. Поднимитесь, задержите на секунду или две, затем повторите.

6. Используйте высокую частоту. Тренировка стойки на руках требует много повторений. Так что было бы неплохо практиковать это ежедневно. Но не до отказа.И если вы чувствуете, что сегодня просто не можете выдержать, что бы вы ни делали, то, конечно, пора немного отдохнуть. С практикой вы поймете, когда пора тренировать стойку на руках, а когда лучше отдыхать. И, конечно же, с увеличением интенсивности или громкости вам нужно будет немного снизить частоту.

7. Не пропускайте шаги в прогрессии. Заманчиво сразу же сделать стойку на руках отдельно. И некоторые «тренеры» вам это посоветуют. Но это неправильно. Здесь также работают принципы прогрессивного сопротивления.Вам нужно удерживать стойку на руках с опорой на стену как минимум несколько подходов по 30 секунд, прежде чем перейти к следующему промежуточному этапу — стойке на руках с пятнами на стене. Затем сделайте подходы по крайней мере по 20 секунд из этого. А потом можете поиграть с отдельно стоящей версией. Это просто базовая прогрессия. Некоторым людям потребуется больше шагов, некоторым — меньше.

8. Работайте над обеими версиями стойки на руках с опорой на стену. Вы должны одинаково работать в стойках между стенками и передней стенкой. У них обоих есть свои достоинства и недостатки, и они прекрасно дополняют друг друга.

9. Преодолей страх падения. Первые пару раз будет страх упасть. Не волнуйся, ты упадешь. Вы будете много раз падать, если будете заниматься этим балансом рук. Это часть процесса. Конечно, научитесь выходить из стойки на руках, если что-то пойдет не так. Это придаст вам уверенности. Но лучший и самый быстрый способ преодолеть страх падения — просто сделать эту чертову стойку на руках. Снова и снова. Пока у вас не появится уверенность. И снова корректировщик будет полезен в этой ситуации.

10. Практикуйтесь больше. Нет ничего лучше для обучения навыку, чем практика. Так что практикуйтесь, практикуйтесь, практикуйтесь, а затем еще раз практикуйтесь.

Вот ваш покорный слуга. Моя стойка на руках далека от совершенства. Но это дает мне возможность совершенствоваться.

Наверное, я их все вспомнил. Если что-то еще вспомню, обязательно добавлю сюда. Мой процесс обучения был непростым.Это заняло у меня гораздо больше времени, чем если бы я знал то, что знаю сейчас. Так что не повторяй моих ошибок. Прочтите, усвойте и используйте эту информацию. И наконец сделай стойку на руках. Усердно трудитесь и пожинайте плоды. Спасибо за прочтение. Не стесняйтесь поделиться этим с друзьями. Ставьте лайки, подписывайтесь и комментируйте. Не стесняйтесь обратиться ко мне.

Играйте грубо!

Алексей

Подпишитесь на мою RSS-ленту, информационный бюллетень по электронной почте, на страницу в Facebook и Twitter, чтобы получить больше советов по тренировке стойки на руках.

ОБНОВЛЕНИЕ: Вот более свежее видео, на котором я держу стойку на руках. Все еще немного выгибается и нужно поработать над подвижностью плеч, но все равно:

---

Что, если бы вы могли набрать впечатляющую силу, нарастить серьезные мышцы и разогреться без абонемента в спортзал или модных тренажеров? Что, если бы вы могли сделать это со всем, что у вас есть под рукой?

The Rough Strength Files поделится с вами 42 полезными идеями о том, как получить больше с меньшими затратами в отношении силовых тренировок, питания и мышления.Эта книга представляет собой организованный сундук с сокровищами, наполненный знаниями и практическими советами о том, как заставить все работать, даже если у вас ничего нет.

Щелкните здесь для получения дополнительной информации

---

Устали от отсутствия результатов? Силовые тренировки кажутся вам ракетной наукой? Вы хотите стать сильнее, нарастить мышцы, сбросить жир и наконец стать крутым? Пусть профессионал сделает за вас всю грязную работу.

Щелкните здесь для получения дополнительной информации

Полное руководство по устранению неисправностей стойки на руках

КТО ДОЛЖЕН ПРОЧИТАТЬ ДАННОЕ РУКОВОДСТВО?

Часто новички не осознают, насколько сложна тренировка с собственным весом , и не понимают, почему «это не работает».

Это ДОЛЖЕН ПРОЧИТАТЬ любой, кто интересуется тренировкой стойки на руках.

Сегодня мы хотим показать вам точную методологию, которую мы используем с нашими спортсменами для выявления и устранения их прогресса с помощью ряда тестов и корректирующих упражнений.

Как вы знаете, чтобы иметь возможность выполнять правильную стойку на руках, как и любое упражнение в художественной гимнастике, вам необходимо соответствовать ряду требований, включая силу, подвижность, гибкость и стабильность корпуса.

Проблема в том, что на самом деле трудно понять, какие из этих элементов сдерживают вас и как их исправить.

Или это было… до сих пор…

Ключевым моментом является тщательное определение областей ограничений с помощью ряда тестов мобильности и гибкости.

Эти тесты покажут вам ТОЧНО, в какой области вы испытываете недостаток и ЧТО ВАС ДЕРЖИТ.

Как только вы обнаружите ограничения, вы можете использовать рекомендуемые корректирующие упражнения, чтобы СОЗДАТЬ СТРАТЕГИЧЕСКИЙ ПЛАН по их устранению и начать прогрессировать в свободном стоянии стойки на руках вместо того, чтобы тратить время на случайные упражнения и не получать никаких результатов.

Итак, готовы приступить к работе? Вот так!

О стойки на руках, мы все их любим. Мы все их ненавидим. Но все мы ХОЧЕМ ИХ!

Стойка на руках — это не только крутой навык. Это основа всех других упражнений в художественной гимнастике, но выполнение идеальной стойки на руках (а не вашей банановой формы, как у одной) сложно и может быть чрезвычайно неприятным.

Когда я начинал, я занимался стойкой на руках 6 месяцев и работал над тем, чтобы научиться держать стоячую стойку.В течение нескольких месяцев я тренировался, я продолжал пытаться подняться и уравновесить, думая, что это просто произойдет со временем. Но этого не произошло.

После 4 месяцев этого безумия я понял, что ничего не добился.

Я не знал, что НЕПРАВИЛЬНО и в какой области мне нужно улучшить?

ЗВУКИ ЗНАКОМСТВА?

Только когда я получил помощь профессионала и потратил 100 долларов, я начал его взламывать. Он показал мне именно то, что мне не хватало.Моя тренировка перешла от навыков и силовых тренировок к чисто мобильным.

Из этой статьи вы узнаете, как избежать месяцев бессмысленных тренировок и начать получать результаты прямо сейчас.

1. Выполнение стойки на руках — сложный навык, который зависит не только от вашего высокого уровня силы, но и от гибкости, подвижности и равновесия в ряде других областей; особенно, если вы хотите выполнить стойку на руках стоя.

2. Какие элементы являются наиболее важными для выполнения стойки на руках, чтобы вы могли сэкономить месяцы, когда ошибались и причиняли себе боль, как я!

3. О проблемах, которые могут мешать вам получить или сбалансировать вашу ИДЕАЛЬНУЮ РУЧКУ —

Вы узнаете, как анализировать, тестировать и устранять неполадки во всех этих различных областях, чтобы вы могли выполнять наилучшую возможную стойку на руках (и выглядят при этом офигенно!).

Хотите узнать секреты взлома сложной стойки на руках? Читать дальше!

ПОЧЕМУ ВЫ ДОЛЖНЫ ТРЕНИРОВАТЬ РУКИ?

Несмотря на то, что оно является основополагающим в тренировках по гимнастике и художественной гимнастике, оно редко используется в качестве тренировочного инструмента в других видах спорта, но по-прежнему является важным упражнением для демонстрации силы и подвижности в широком диапазоне областей — поэтому я считаю, что это должно быть более широко используется в тренировках, и вот почему:

Базовая стойка на руках сильно отличается от других навыков, потому что дает новое и нетрадиционное средство для укрепления плечевого комплекса. Обычно спортсмен укрепляет свои плечи и другие суставы в вертикальном положении. Когда вы идете, бедро — это центральная область, в которой вам нужно сосредоточиться, поэтому именно бедро должно обладать достаточной силой, чтобы выдерживать вес вашего тела и обеспечивать достаточную устойчивость.

Однако, когда вы переворачиваете ноги, плечи становятся главной точкой стабилизации.

Так ваши плечи станут такими же сильными, как и бедра!

Что особенно важно, он делает это так, как не могут другие навыки и упражнения с отягощениями.Это также помогает укрепить ваши запястья и локти, поскольку к этим несущим суставам прилагается новый уровень давления.

Если вы раньше не пробовали стойку на руках, выполнив ее, вы сможете точно увидеть, над какими мышцами и суставами вам нужно работать, чтобы улучшить навыки и улучшить свой атлетизм. Я причинял себе чертовски сильную боль в плечах, и поэтому для меня было здорово определить это — теперь я не чувствую боли, когда выполняю стойку на руках!

НО, КАК ВСЕ КАЛИСТЕНИЧЕСКИЕ ДВИЖЕНИЯ,

СТОЙКА — СЛОЖНЫЙ ЗВЕРЬ

Оказывается, я не единственный, кто боролся со стойкой на руках.

Каждый день в The Movement Athlete мы получаем электронные письма. Обычно они делятся на две категории:

# 1 «С чего начать ?!» Старт — всегда одна из самых сложных частей, и если вы начинающий спортсмен, может показаться сложным думать о том, с чего начать, над какими областями работать, сколько подходов и повторений сделать, что делать, если вы чувствуете боль и т. на…

# 2 Начав работу, люди сталкиваются с проблемой номер два — застреванием. Они тренируются регулярно, делают много подходов и повторений и остаются активными, но не получают желаемых результатов.

История звучит так:

«На YouTube есть много видео, но, попробовав все обучающие видео, я все еще не могу выполнить определенные движения, такие как передний рычаг — что я делаю не так?»

«Кажется, я не могу подтянуться — я просто не могу»

«Я всегда практиковал стойку на руках и до сих пор не могу удерживать ее в одиночестве. Мои друзья говорят мне, чтобы я продолжал идти, но я знаю, что мне чего-то не хватает »

« Я вижу все эти изменения в навыках, но я знаю, что у меня отключена подвижность плеча — почему ты единственный, кто об этом говорит? ? »

Мы видим множество подобных комментариев, и не волнуйтесь, я тоже однажды был в этом месте. Когда я потратил почти 12 месяцев, тренируя свою задницу, пытаясь поставить правильную стойку на руках и не делая НИКАКОГО ПРОГРЕССА, вы можете себе представить, насколько я немотивирован!

Итак, что вы делаете, когда застряли?

Вот некоторые типичные реакции, которые мы наблюдали в наших тренировках более 4000 атлетов, занимающихся художественной гимнастикой:

• Вы пытаетесь преодолеть проблему мышцами, сжимая сильнее и толкая.
• Вы продолжаете тренировать настоящий навык, не зная, чего не хватает — возможно, вы продолжаете практиковать стойку на руках, не осознавая, что вам не хватает подвижности плеч (вот где я ошибался в течение 12 месяцев!)
• Вы часами смотрите видео на YouTube, чтобы попробуйте кучу разных упражнений, но на самом деле не понимаете, что они делают, и помогут они вам или нет
• В конце концов вы отказываетесь от мысли, что это не для вас…

И НИ ОДИН ИЗ ЭТИХ НЕ ИСПРАВИТ ПРОБЛЕМУ…

Конечно, вы могли бы решить эту проблему, наняв местного специалиста по художественной гимнастике. Они смогут быстро выявить ваши проблемы и проложить путь прямо (надеюсь)

Но, возможно, рядом с вами нет экспертов по художественной гимнастике, и, возможно, вы не хотите тратить 50-150 долларов на одно занятие всего за один навык.

Перед тем, как пойти по этому маршруту, попытайтесь оторваться самостоятельно (с помощью этого удобного руководства!). Поскольку упражнения в художественной гимнастике, особенно стойка на руках, настолько сложны и включают в себя множество различных частей тела, спортсмены всегда сталкиваются с проблемами.Невозможно выглядеть потрясающе, не пройдя сначала сложные моменты! Вот лишь некоторые из причин этого:

ЗДЕСЬ НЕКОТОРЫЕ ОБЩИЕ ПРИЧИНЫ, ПОЧЕМУ ЛЮДИ ЗАСТАВЛЯЮТ

1. Непонимание того, что нужно для развития таких навыков, как планка или стойка на руках
2. Отсутствие знаний об элементах и ​​принципах движений которые заставляют движения работать
3. Отсутствие полной персонализации в программе тренировок — это все очень хорошо выполняемые упражнения, которые вы нашли на YouTube, но вам нужна программа, специально разработанная для вас, которая решает ваши конкретные проблемы. Для стойки на руках вам нужны подвижность, гибкость, устойчивость плеч, сила и техника — какую область ВАМ нужно улучшить?

ТРЕБОВАНИЯ К ИДЕАЛЬНОЙ РУКЕ

У вас может быть достаточно силы верхней части тела, чтобы держать свое тело вверх ногами, но если вы не разовьете силу ядра и линии тела и не коснетесь плеч, запястий и бедер подвижность и гибкость, вы не сможете удержать стойку на руках (или в конечном итоге будете выглядеть как забавный банан, который также может нанести вам реальную травму).

Итак, всем, кто застрял — сложность переезда выше, чем вы думаете, и вам необходимо соответствующим образом устранить неполадки. НО, делает его еще более полезным, когда вы наконец овладеете им. Поверьте, я говорю по собственному опыту.

Давайте проанализируем вашу стойку на руках

ВСЕ, ЧТО ВАМ НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ, ЧТОБЫ ПРАВИЛЬНО АНАЛИЗИРОВАТЬ СВОЮ РУЧКУ

ПОЛОЖЕНИЕ

Чтобы наша стойка на руках всегда занимала наилучшее положение для анализа стойки на руках I — стоять лицом к лицу, руки на ширине плеч, руки на земле, направлены от стены, пальцы разведены в стороны. Также убедитесь, что ваша грудь, передняя часть бедра и верхняя часть стопы прижаты к стене. Сделайте это следующим образом:

• Обеспечивает самый простой визуальный анализ положения суставов
• Сложности с подвижностью плеч больше, чем с более широкой стойкой
• Сложности с разгибанием запястий и разведение пальцев обеспечивает большую опору

Вот как это надо смотреть:

Отлично!

Но правда в том, что большинство из вас, вероятно, больше похоже на это (не волнуйтесь, мы все там были!):

КАК: МЕТОДОЛОГИЯ

Далее:

• Начните анализ с запястья и двигайтесь вверх.
• Ваш партнер или тренер, стоя рядом с вами, должен осмотреть и проанализировать ваше разгибание запястья, убедившись, что ваше предплечье перпендикулярно земле.
• В локте также следует искать полное выпрямление.
• Затем перейдите к плечу, где сустав должен быть «открыт», а плечевая кость почти вертикальна. Поясничный отдел позвоночника также должен находиться в нейтральном положении без чрезмерного прогиба, а бедра должны быть полностью выпрямлены.
• Проверка — можете ли вы выполнить несколько циклов дыхания, не теряя положения, в котором вы находитесь? Если вы теряете его при дыхании, то, скорее всего, вы задерживаете дыхание, чтобы попытаться стабилизировать себя — это неправильный способ!

Теперь давайте более подробно рассмотрим каждое из этих требований, тестирования и корректирующих упражнений.

ЗДЕСЬ ВСЕ ОБЛАСТИ, КОТОРЫЕ МЫ БУДЕМ СМОТРЕТЬ

• Запястья (тестирование диапазона движений и корректирующие упражнения)
• Большая гибкость грудных мышц (тестирование гибкости и корректирующие упражнения)
• Лат Гибкость (тестирование гибкости и корректирующие упражнения)
• Поясничный отдел позвоночника
• Гибкость бедра

ПРЕЖДЕ ЧЕМ ВСЕГО

Если вы не можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении во время стойки на руках, то, вероятно, вы компенсируете ограничение где-то еще. Вот почему так важно оценивать и лечить любые дисфункции, которые могут возникнуть в ваших плечах и запястьях, прежде чем решать проблемы в поясничном отделе позвоночника.

Не беспокойтесь, если ваша гибкость не идеальна на этом этапе, как только вы определите проблему, вы сможете легко ее решить. Терпение и трудолюбие — ключ к успеху

1. Гибкость и подвижность запястья

Поскольку ваше тело переворачивается во время стойки на руках, запястье играет более значительную роль в этом навыке, чем в любом другом движении тела.Если ваше запястье недостаточно подвижно, ваше тело будет компенсировать это где-то еще, например, неправильным положением в плечах, поясничном отделе позвоночника или бедрах.

Это то же самое, что и плохой диапазон лодыжек, поэтому при выполнении приседаний над головой вы двигаетесь иначе, используя колени, бедра, туловище или плечи.

Ниже я поделюсь с вами несколькими простыми и быстрыми способами анализа и тестирования различных частей вашего тела, которые действительно помогут вам выполнить стойку на руках как можно лучше.

ТЕСТИРОВАНИЕ ДВИЖЕНИЯ ЗАПЯСТЬЯ

Если вы обнаружите, что диапазон движений вашего запястья ограничен, вы можете провести специальные тесты, чтобы определить, связана ли проблема с жесткостью суставов или мышечной негибкостью.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ТЕСТ

• Положите ладонь и пальцы на коробку с вытянутыми локтями
• Переместите запястье на максимальное разгибание, на которое оно может пойти, и посмотрите, под каким углом ваше предплечье находится по отношению к коробке
• Проведите повторную проверку разгибания запястья пальцами, оторвав их от края коробки, держа ладони плоскими.

ПОКАЗАТЕЛИ ОГРАНИЧЕНИЙ

Для оптимальной подвижности в обоих положениях предплечье должно быть приблизительно вертикальным.

Если вы обнаружили, что ваша подвижность во втором положении выше, то, вероятно, разгибание вашего запястья ограничено гибкостью мышц-сгибателей запястья. Однако, если вы обнаружите, что ваш диапазон движений ограничен в обоих положениях, скорее всего, у вас проблемы с самим лучезапястным суставом.

КОРРЕКТИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЗАПИСЕЙ

Итак, что мы можем сделать, чтобы это исправить?

Теперь, когда вы выяснили, есть ли у вас проблемы из-за жесткости суставов или гибкости мышц, вы можете решить конкретную проблему с помощью правильных корректирующих упражнений.

1. КОРРЕКТИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЕЧНОСТЬ

Если у вас есть мышечное напряжение в запястьях, вы можете выполнить:

1. Работа с мягкими тканями

   Работа с мягкими тканями с помощью мяча для лакросса или пены. валик через переднюю часть предплечья (ладонная сторона). Растяжка должна следовать за работой с мягкими тканями.

2. Упражнение на растяжку запястий.

   Отличное упражнение для этого, которое я всегда использую со своими клиентами, — это:

• Встаньте на колени, положив ладони на землю, и ваши пальцы смотрят прямо перед собой.
• Качайтесь вперед, вытягивая запястья настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
• Вы должны почувствовать напряжение или растяжение внутри предплечья, что означает, что сгибатели запястья растягиваются.
• Когда вы можете держать плечи прямо над запястьями или пальцами, тогда вы знаете, что достигли нужного уровня гибкости — это может занять немного времени и практики, чтобы сделать это правильно, но я обещаю, что это будет стоит того!

Вот еще два варианта растяжки запястья

2.КОРРЕКТИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ЖЕСТКОСТЬ СУСТАВОВ

Мобилизация суставов

Если вы обнаружите, что диапазон движений вашего запястья ограничен жесткостью суставов, а не мышечным напряжением, вы можете использовать эластичные ленты для мобилизации сустава.

Для этого:

• Оберните эластичную ленту вокруг лучезапястного сустава как можно ближе к складке руки
• Прикрепите другой конец ленты к снаряжению или другому анкеру.
• Положите руку на ящик или стол
• Затем отойдите как можно дальше от анкера, чтобы создать сильное натяжение
• Затем покачивайтесь вперед и назад по запястью

Эти два теста просты и легки , но может значительно облегчить вам процесс выполнения стойки на руках! Это определенно помогло мне.

2. ОСНОВНАЯ ГИБКОСТЬ ПРОФИЛЯ

ТЕСТ НА ПЕКТОРАЛЬНУЮ ГИБКОСТЬ

Чтобы проверить гибкость грудных мышц:

• Встаньте прямо, локти согнуты под углом 90 градусов, пальцы подняты до уровня плеч
ладони смотрят в сторону
• Ваше предплечье должно опираться на вертикальную конструкцию, такую ​​как стойка для приседаний.
• Вытяните руку назад
• Попросите кого-нибудь проанализировать вашу гибкость сбоку

Если у вас ХОРОШАЯ ГИБКОСТЬ, вы быть в состоянии вытянуть предплечье за ​​пределы плечевого сустава, что идеально подходит для стойки на руках.

ИНДИКАТОРЫ ОГРАНИЧЕНИЙ

• Вы не можете вытянуть предплечье за ​​пределы плечевого сустава,
• Затем вам нужно улучшить гибкость грудной клетки, прежде чем вы сможете выполнить идеальную стойку на руках.
• Важно отметить, что этот тест не следует проводить людям с нестабильностью плеча.

КОРРЕКТИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Комбинация миофасциального расслабления и растяжения отлично подходит для улучшения гибкости грудных мышц. После катания с пеной или работы с таким инструментом, как мяч для лакросса, вытяните грудные мышцы в том же положении, которое описано ранее, для проверки гибкости грудных мышц — это творит чудеса для вас.

3. ГИБКОСТЬ ШИРИНЫ

ТЕСТ НА ГИБКОСТЬ ШИРИНЫ

Как проверить гибкость широчайших:

• С тренером или партнером лягте на спину, поставив ноги на землю и согнув бедра. 90 градусов.
• Поднимите руку над головой как можно выше, оставив руки параллельными и ведя большими пальцами вперед.

ИНДИКАТОРЫ ОГРАНИЧЕНИЙ

1. Плотность широты

Если движение над головой уменьшается при согнутых бедрах, это означает, что у вас есть широчайшая напряженность (1). Обязательно следите за поясничным отделом позвоночника при выполнении упражнений; если вы излишне выгибаете спину, а ноги ровные, то вы не выполните тест правильно!

КОРРЕКТИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Если обнаружено, что гибкость широчайшего является ограничивающим фактором диапазона движений плеча, можно использовать комбинацию мобилизации мягких тканей и растяжения.

Мобилизация мягких тканей:

• Лягте на бок с валиком из пеноматериала, расположенным рядом с вашими широчайшими
• Перекатывайтесь вверх и вниз из стороны в сторону

Растяжка:

Есть много вариантов растяжки, которые вы можете использовать для широчайших, но использование ленты, кольца или оснастки на уровне груди — один из наиболее предпочтительных способов.

• Согнитесь в талии и перенесите вес тела назад, перемещая ленту над головой
• Слегка поверните поясницу или бедра от вытянутой руки, чтобы увеличить интенсивность растяжки широчайшего

Я использую комбинацию растяжки и мобилизация мягких тканей, чтобы мои широчайшие оставались гибкими и с максимально возможным диапазоном движений — поверьте мне, это помогает!

Вот еще один вариант

ОГРАНИЧЕНИЯ ГИБКОСТИ ДРУГИХ КОНСТРУКЦИЙ

Если ваше положение над головой не изменилось и вы достигли менее полного диапазона движений из грудных тестов в обоих положениях, тогда ограничения гибкости могут присутствовать в большая или малая круглая мышца, подлопаточная мышца, ромбовидная мышца, грудной отдел позвоночника или капсула плечевого сустава.

Тестирование гибкости других структур, таких как круглая мышца, ромбовидная мышца и поднимающая лопатка, может быть очень трудным, и его лучше всего решать с использованием принципов «тест-лечение-повторный тест», которые я более подробно объяснил ниже.

КОРРЕКТИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Круглая круглая мышца, ромбовидная кость и поднимающая лопатка — это другие мышцы, которые обычно вызывают некоторые ограничения в плечах. Как упоминалось ранее, эти мышцы можно идентифицировать в процессе исключения (тест, лечение, повторный тест).

1. Работа с мягкими тканями с помощью поролонового валика или мяча для лакросса

Один из лучших способов воздействовать на эти мышцы при работе с мягкими тканями — использовать валик из поролона или мяч для лакросса, чтобы кататься лопатка на верхнем и нижнем углах, а также между позвоночником и лопаткой.

2. Растяжка всего тела

Альтернативный метод решения проблемы ограничения мягких тканей ромбовидной формы — растяжка через все тело. Пораженная рука должна тянуться поперек передней части тела на уровне плеча, в то время как другая рука оказывает давление в локте, чтобы протянуть руку дальше по телу.

3. Растяжка позвоночника с вращением грудной клетки

Для нацеливания на грудной отдел позвоночника:

• Встаньте на четвереньки и заведите одну руку за голову.
• Держите руку на земле прямо, поворачивая грудь к поднятой руке.
• Удерживайте это повернутое положение от трех до пяти секунд, прежде чем вернуться в исходное положение и выполнить несколько дополнительных повторений.
• По мере того, как вы улучшаете ротацию, вы также улучшаете и расширение.

4. Грудное разгибание — с помощью поролонового валика

Другой метод, направленный на разгибание грудной клетки, также использует поролоновый валик:

• Лягте на спину так, чтобы поролоновый валик проходил по спине на лопатках.
• Повторно поднимайте руки над головой, чтобы улучшить разгибание грудной клетки.
• Ваши ягодицы и ступни должны оставаться на земле, чтобы обеспечить подвижность от позвоночника.
• Также попробуйте выполнить задержку в этом положении, удерживая вес, чтобы увеличить разгибание.
• Это движение можно выполнять с помощью ролика из поролона, расположенного на разных уровнях грудного отдела позвоночника, чтобы воздействовать на разные сегменты.

5. Растяжка плечевой стенки

Это отличный инструмент, который я регулярно использую со своими клиентами (и самим собой!), Чтобы помочь улучшить диапазон движений плечевого и грудного отделов.

Во время растяжки:

• Лицом к стене на расстоянии примерно 3–4 фута (в зависимости от вашего роста)
• Положите руки на стену на уровне плеч.
• Сгибается в бедрах, вытягивая плечи до конечного сгибания, перемещая туловище по направлению к земле. Чем гибче вы станете, тем ниже будет ваша грудь.
• Эта растяжка даже более эффективна, когда партнер прикладывает некоторое избыточное давление через грудной отдел позвоночника, чтобы увеличить растяжку.

OVERHEAD MOBILITY

Идем в ногу со временем ?! Я знаю, что это может показаться сбивающим с толку и кажется, что предстоит еще многое сделать, но стойки на руках и вся гимнастика — это сложные упражнения, в которых задействовано много разных мышц.Важно провести все эти тесты и необходимую растяжку, чтобы не нанести себе серьезных травм.

Грудной отдел позвоночника и плечевой комплекс тесно связаны в том, как они функционируют. Часто ограничение подвижности над головой связано со снижением подвижности грудного отдела. Приведенный ниже тест даст вам оценку вращения и разгибания грудного отдела позвоночника.

ТЕСТ

• Сядьте на пятки, положив одну руку на землю перед коленями, а другую — за спину.
• Поворачивается к задней руке, не смещая вес в обе стороны.
• Ваше поднятое плечо должно образовывать угол не менее 50 градусов по отношению к земле.

ИНДИКАТОРЫ ОГРАНИЧЕНИЙ

Снижение вращения в одну сторону будет указывать на ограничение вращения грудной клетки в этом направлении, а уменьшение движения в обе стороны будет указывать на ограничение грудного разгибания.

СТАБИЛИЗАЦИЯ ЯДРА СРЕДНЕЙ ЛИНИИ

ТЕСТ СТАБИЛИЗАЦИИ ЯДРА СРЕДНЕЙ ЛИНИИ

Для тех, кому требуется оценка, относящаяся к стабилизации средней линии, у меня есть два удобных теста, которые я использую все время:

1.Тест отжимания для стабилизации корпуса

Это отличный тест для демонстрации вашей способности сопротивляться разгибанию поясницы и поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

• Лягте, опираясь грудью, животом и бедрами на землю.
• Вытяните колени так, чтобы они не касались земли.
• Если вы мужчина, начните с того, что большие пальцы рук будут на одной линии со лбом, а если вы женщина, начните с больших пальцев на одной линии с подбородком.
• Положите руки на ширину плеч, а предплечья оторваны от пола.
• Убедитесь, что ваши колени и локти не касаются земли, прежде чем выполнять отжимания, сохраняя при этом туловище неподвижным.
• Попросите тренера или напарника следить за тем, чтобы вы не опускали руки вниз перед толчком, и чтобы все тело поднималось как одно красивое, плотное целое.
• Если вы можете выполнить это движение, значит, у вас хорошая стабилизация корпуса — молодец!

ИНДИКАТОРЫ ОГРАНИЧЕНИЙ

Если у вас возникли проблемы с выполнением движения, вот что нужно делать:

• Если вы мужчина, переместите большие пальцы на линию подбородка, и если вы женщина, переместите их на уровне ключицы, а затем повторите шаги, которые следовали в тесте.
• Если вы можете выполнить это движение с помощью правильной техники, это означает, что у вас хорошая, но неоптимальная стабилизация.
• Если у вас все еще возникают проблемы с этим движением, значит, у вас плохая стабилизация корпуса. Но не волнуйтесь, еще не все потеряно! Все это можно улучшить и поработать.

ПОЯСНИЧНЫЙ ВЫДВИЖЕНИЕ

ТЕСТ ПОЯСНИЧНОГО ВЫДВИЖЕНИЯ

Это позволит проверить диапазон разгибания поясничного отдела позвоночника:

• Прикрепите эластичную ленту к стойке для приседаний или другой устойчивой поверхности.
• Натяните бандаж, затем лягте на спину так, чтобы лента проходила перпендикулярно поясничному отделу позвоночника.
• Начните с вертикального положения обеих ног и вытянутых колен.
• Опускает обе ноги вместе, удерживая нижнюю часть спины на земле. Вес ваших ног влияет на способность мышц живота сопротивляться растяжению поясницы.

ИНДИКАТОРЫ ОГРАНИЧЕНИЙ

• Если вы потеряете нейтральное положение позвоночника, лента сопротивления скользнет под вашу спину.
• Если у вас хорошая или отличная стабилизация средней линии, то вы сможете опустить ноги так, чтобы они находились чуть выше земли, а затем вернулись в вертикальное положение, не теряя при этом положение кора
• Если вы можете опускаться на 45-80 градусов, тогда это показывает, что у вас хороший, но неоптимальный контроль.
• Если угол меньше 45 градусов, вам НЕОБХОДИМО быстро решить эту проблему, прежде чем пытаться сделать стойку на руках.

КОРРЕКТИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Если у вас плохая стабилизация кора, то у меня есть как раз правильные корректирующие упражнения, которые могут помочь (у меня была ужасная стабилизация кора, поэтому я обязательно изучил их от и до!)

• Аналогично описанному выше упражнению, лягте на спину, согнув бедра под углом 90 градусов, а нижние конечности подняты к потолку.
• Опустите ноги к полу, удерживая поясничный отдел позвоночника на полу.
• Найдите последнюю точку, в которой вы больше не можете поддерживать «ровную спину», определяемую контактом с полом.
• Задержитесь в этом положении 10-15 секунд.

Бедра являются основным генератором силы в большинстве движений, которые вы выполняете в художественной гимнастике, а ваш таз, поясничный отдел позвоночника и кора играют огромную роль в стабилизации.

Общие дисфункции

• Сгибатели бедра (прямая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца), наряду с выпрямителями поясничного отдела позвоночника, — это мышцы, которые могут быть склонны к напряжению, а также ягодичные мышцы и мышцы живота.
• Это приводит к чрезмерному растяжению поясничного отдела позвоночника и наклону таза кпереди из-за негибкости и отсутствия должного моторного контроля.
• Это наблюдается у многих спортсменов и приводит к снижению стабильности и мощности, что влияет на вашу производительность — и мы, очевидно, хотим сделать все возможное, чтобы этого избежать!
• Эти позы можно наблюдать как в статике, так и во время динамического движения.

ТЕСТ НА ГИБКОСТЬ БЕДРА — Тест Томаса

Это отличный тест, который я люблю использовать для анализа гибкости прямых мышц бедра и подвздошно-поясничной мышцы, которые для вас, не ученые (как я), являются двумя основными мышцы, сгибающие бедра.

Тест Томаса:

• Сядьте на край ящика или стола и лягте, прижав оба колена к груди.
• Пассивно опустите одну ногу вниз.
• Оцените степень разгибания бедра, а также степень сгибания колена в нижнем положении. Можете ли вы достичь полного расширения? = 0 градусов.
• Если колено не согнуто под углом 90 градусов, прямая мышца бедра ощущается стянутостью.
• Если ваше бедро не достигает полного разгибания, вероятным ограничением является гибкость подвздошно-поясничной мышцы.
• Если тест Томаса на негибкость отрицательный, активируйте ягодичные мышцы во время стойки на руках, чтобы разогнуть бедра.

Чтобы дать вам, ребята, множество вариантов, вот альтернативный тест:

• Лягте на живот
• Согните колено так, чтобы пятка касалась ягодиц.
• Если вы не можете этого сделать, то, скорее всего, у вас стеснение прямой мышцы бедра.
• Затем лягте на спину и держите одну ногу на земле, одновременно поднимая другую с прямым коленом.
• Если ваше бедро сгибается под углом примерно 80-90 градусов, вы можете считать, что у вас полная гибкость подколенного сухожилия! Если нет, значит, у вас напряжение в подколенных сухожилиях.
• Непроверенная нога должна ровно стоять на земле.

КОРРЕКТИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Бедра — это последний сустав, который мы оцениваем, чтобы улучшить ваше положение при стойке на руках (и молодцы, что держались со мной!).

THE COUCH STRETCH

The Couch Stretch

Я обнаружил, что растяжка на диване — отличный способ улучшить уровень гибкости поясничных и подвздошно-поясничных мышц, а также прямых мышц бедра.

• Встаньте на колени на полу, лицом от стены.
• Поставьте одно колено ближе к стене (как можно ближе), согнув колено и поставив верхнюю часть стопы на стену.
• Поставьте другое колено под углом 90 градусов, поставив ступню на пол впереди, одновременно пытаясь разогнуть туловище, сохраняя естественный поясничный отдел позвоночника.
• Попробуйте усилить сгибание в коленях и разгибание задней ноги, поставив переднюю ногу, чтобы занять более вертикальное положение.
• Ваша цель состоит в том, чтобы ягодичные мышцы упирались лодыжкой в ​​стену, при этом туловище выпрямлено, а мышцы живота и ягодичные мышцы остаются задействованными, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
• Уменьшите сгибание в коленях, наклоняясь вперед, чтобы больше сосредоточиться на подвздошно-поясничной кости.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ

Я надеюсь, что это подробное руководство было вам полезно! Я включил все, чему научился в стойках на руках и тренировках стойки на руках за последние несколько лет — все это очень помогло мне создать лучшую стойку на руках.

Важно заранее провести надлежащее тестирование, чтобы можно было устранить любые имеющиеся у вас ограничения. Это также будет полезно для ряда других упражнений и навыков художественной гимнастики, которые вы выполняете, улучшая подвижность плеч и бедер, а также стабилизацию средней линии.

Достичь твердой, идеальной стойки на руках на руках — непростая задача, я не собираюсь врать. Это займет некоторое время, и вы, скорее всего, расстроитесь. Я боялся перевернуться вверх ногами и, когда начал, продолжал чувствовать боль из-за плохой гибкости.После тяжелой тренировки с экспертом эти проблемы остались далеко позади.

Есть вопросы или нужна помощь в повседневной жизни? Комментарий ниже!

ЛЮБИТЕ, ЧТО ВЫ ЧИТАЕТЕ? Тогда ознакомьтесь с нашим новым курсом «Основы художественной гимнастики» — частью.

Как выполнять стойку на руках, Учебное пособие для изучения техник, подсказки и подсказки — упражнения с собственным весом

Как стоять на руках

Следующие инструкции относятся к отдельно стоящей стойке на руках, но если вы еще не совсем подошли к версии со свободным удержанием, пожалуйста, ознакомьтесь с советами по обучению стойке на руках ниже.

1. Встаньте прямо и поднимите руки над головой.
2. Поднимите одну ногу вперед и сделайте шаг вперед (с какой ногой вам удобнее всего).
3. Начните наклоняться вперед, удерживая ваше тело в прямом соответствии с поставленной ногой, и опрокиньте тело над выпадающей ногой (распространенная ошибка — бросить руки прямо на землю и попытаться поднять ноги вверх, что приводит к резкому движению что заставляет вас падать вперед).
4. По мере приближения рук к земле держите их идеально прямыми, а сила веса распределяется по основанию пальцев.
5. Выпрямите корпус, голова в нейтральном положении, спина и ноги прямые.

Примечания:

• Всегда сохраняйте форму и положение, стараясь оставаться как можно более прямым и плотным.
• Держите ноги вместе, носки к потолку.
• Если вы упали вперед в стойке на руках и у вас мягкая поверхность, вы можете выйти из движения, используя перекат (прижать подбородок к груди и перекат вперед).

Направляющая для стойки на руках

Стойка на руках — это фундаментальный навык гимнастики и идеальное упражнение для демонстрации общего контроля над всем телом, силы, баланса, координации и стиля.

Это упражнение требует специальной тренировки для достижения и демонстрирует завидное количество мышечного контроля с головы до ног, которым обладают относительно немногие.

Это фантастическое упражнение — больше, чем просто способ произвести впечатление на друзей, и имеет множество физических преимуществ —

• Мышечность и сила всей верхней части тела
• Подтягивает весь корпус, спину и брюшной пресс
• Увеличивает силу сухожилий кистей рук, запястий и плеч
• Перенести пособие на все другие виды спорта и физическую активность
• Развитие навыков равновесия
• Развивает улучшенное понимание тела и контроль над ним

---

Обучение стойке на руках

Обучение стойке на руках требует терпения и целенаправленных тренировок, и может потребоваться много месяцев, чтобы развить необходимую силу и стабилизирующие мышцы для самостоятельной стойки на руках. Регулярная практика очень важна.

Предупреждение: Стойка на руках может привести к серьезным травмам, если выполнять ее не осторожно и в отличной форме.

Настенные стойки на руках

Один из методов — использовать стену для поддержки стойки на руках и развития необходимых мышц.

Найдите стену, вокруг которой будет достаточно места и предпочтительно мягкий пол (трава или матрас — хорошие варианты).

Примечание: Вероятно, вы упадете много раз!

Встаньте на расстоянии четырех-пяти футов лицом к стене, сделайте шаг и поднимитесь в стойку на руках, как описано выше, при этом одна нога касается стены, а затем быстро следует другая.

Продолжайте практиковать движение и по возможности используйте корректировщика. Как только вы научитесь подниматься прямо к стойке на руках на стене, тренируйтесь удерживать ее в течение длительного периода, чтобы развить свою силу.

Если вы грамотно держите стойку на руках, вы можете попробовать упражнение, не опираясь на стену. Сначала вам может понадобиться корректировщик, который поможет вам занять позицию (они могут помочь вам не опрокинуться, что является обычной проблемой для новичков).

В отсутствие наблюдателя вы должны изучить следующие гимнастические приемы для выхода из стойки на руках —

• Раскат — согните руки, опустите голову (подбородок к груди) и перекатитесь вперед и выйдите из стойки на руках.
• Пируэт — поверните плечи и пройдитесь одной рукой, делая четверть оборота корпусом. Теперь вы сможете уйти, не продвигаясь вперед и снова.

Управление стойкой на руках

Руки являются ключом к управлению стойкой на руках. По тому же принципу, что и ступни в вертикальном положении (используя пятки и пальцы ног для поддержания равновесия), вы будете использовать пальцы (прижимайте пальцы к земле при наклоне вперед) и основание рук (прижимайте запястья вниз при движении слишком далеко назад) чтобы управлять своим весом и сохранять равновесие.

Борьба за то, чтобы оставаться в вертикальном положении как можно дольше, поможет вам развить необходимую силу и равновесие.

Стойки на руках с эспандером

Еще один эффективный метод, помогающий научиться стойке на руках, — это использование эластичных лент для вспомогательных тренировок. Сдавите ленту сопротивления вокруг перекладины или верхней точки крепления и наденьте другую ленту на плечи, пропитанную петлей через закрепленную ленту.

Этот метод должен предоставить вам достаточно помощи, чтобы научиться правильной форме стойки на руках и оставаться в вертикальном положении!

---

Продвинутая тренировка стойки на руках

Если вы освоили стойку на руках на руках, то хорошим упражнением для развития является отжимание в стойке на руках.

Другие более сложные движения включают стойку на одной руке, ходьбу на руках и продвинутую стойку на руках на кольцах.

---

Варианты стойки на руках

Существует множество вариаций и прогрессий в базовом упражнении стойки на руках, которые следует учитывать:

Опрос по практике стойки на руках

Более 3 раз в неделю	Более 3-х раз в неделю Занятия в студии / спортзале	Более 3 раз в неделю Практика с видео или приложением дома	Более 3-х раз в неделю Самостоятельная практика дома	Более 3-х раз в неделю Мастер-классы или мероприятия	Более 3-х раз в неделю Ретриты или более длительные тренировки
Примерно раз в неделю	Примерно раз в неделю Занятия в студии / тренажерном зале	Примерно раз в неделю Домашняя практика с видео или приложением	Примерно раз в неделю Самостоятельная практика дома	Примерно раз в неделю Мастер-классы или мероприятия	Примерно раз в неделю Ретриты или более длительные тренировки
Пару раз в месяц	Пару раз в месяц Занятия в студии / спортзале	Пару раз в месяц Практика с видео или приложением дома	Пару раз в месяц Самостоятельная практика дома	Несколько раз в месяц Мастер-классы или мероприятия	Пару раз в месяц Ретриты или более длительные тренировки
Пару раз в год	Пару раз в год Занятия в студии / спортзале	Пару раз в год Домашние занятия с видео или приложением.	Пару раз в год Самостоятельная практика дома	Несколько раз в год Семинары или мероприятия	Пару раз в год Ретриты или более длительные тренировки
Редко или никогда	Редко или никогда занятия в студии / спортзале	Редко или никогда не практикуется дома с помощью видео или приложений	Редко или никогда. Самостоятельная практика дома	Редко или никогда Семинары или мероприятия	Редко или никогда не бывает ретритов или длительных тренировок

EFL | TEFL | Рабочие листы ESL, раздаточные материалы, планы уроков и ресурсы для учителей английского языка.

«Вы слишком много онлайн?» отлично подходит для развития навыков чтения, словарного запаса и обсуждения у ваших учеников.

Ваши ученики приклеены к своему телефону? Смогут ли они выжить вдали от Facebook? В чем обратная сторона наличия всего в сети?

Этот рабочий лист содержит три коротких «вокс-поп» чтения с построением словосочетания и обсуждением. Изучаемые выражения включают:

• быть зависимым от Интернета
• для отправки сообщения
• почувствовать облегчение
• старшее поколение
• …и многое другое

Отлично подходит для классов ниже среднего. Для более высоких уровней ищите наш рабочий лист «Интернет-зависимость».

«Безмолвная Вселенная» рассматривает тему внеземной жизни — или, скорее, ее отсутствие.

Есть ли в космосе разумная инопланетная жизнь? Если да, то почему мы еще ничего не нашли?

Этот рабочий лист рассматривает «парадокс Ферми» — вопрос о том, почему, кажется, нет жизни за пределами этой планеты. Мы уникальны? Или есть какое-то соглашение, подобное «Звездному пути», не связываться с нами?

Какой бы ни была причина, это отличная тема для чтения и обсуждения. Ваши ученики выучат такие выражения, как:

• оглушительная тишина
• почти наверняка
• , чтобы нарисовать заготовку
• , чтобы изобиловать жизнью
• и более.

С вводным курсом, упражнениями на словосочетание, прочтением пробелов и вопросами для обсуждения вашим ученикам есть во что вникнуть!

Этот рабочий лист предназначен для учащихся выше среднего и продвинутого уровня.

Также выпущен в этом месяце: наши чтения святого Валентина, посвященные истокам Дня святого Валентина, а также другим способам его празднования во всем мире. Мы также внесли множество обновлений в рабочие листы, в том числе наш третий условный рабочий лист Changes in Fortune и расширенный документ Pilotless Planes .

Чтобы увидеть наши новые рабочие листы, перейдите на нашу страницу «Новые рабочие листы».