Стойка руки вперед в стороны: ГБОУ Школа № 771, Москва

Здоровьесбережение — Коми национальная гимназия

Комплексы упражнений для детей младшего школьного возраста

 

Упражнения стоя

Поднять руки вверх, отводя ногу назад, сделать вдох; вернуться в исходное положение (основная стойка — выдох). То же самое другой ногой.

И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1-2 — развести локти в стороны, сводя лопатки — вдох; 3-4 — исходное положение — выдох.

Приседание с прямой спиной на носках (на пятки не опускаться). Колени развести в стороны, руки вперед или в стороны на счет 1-2, на 3-4 медленно вернуться в и. п.

И. п. Ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Вращение в плечевых суставах назад.

И. п. — ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Наклон корпуса вперед с прямой спиной.

 

«Мельница». Соединять кисти рук за спиной (сверху то правая, то левая рука).

И. п. — ноги на ширине плеч, руки в стороны. Вращение рук назад.

Поднимание прямых рук через стороны вверх — вдох.

Возвращение в и. п. — выдох.

И. п. — ноги на ширине плеч, руки за спиной. Боковые наклоны корпуса в сторону на выдохе.

Ходьба по скамейке, стоящей на полу, или по рейке перевернутой скамейки. Руки в стороны, на голове мешочек с песком (вес различен, в зависимости от возраста и тренированности).

 

Еще несколько примеров упражнений, которые помогают избегать утомления, восстановить силы на уроке. Они достаточно просты и эффективны, для их выполнения не требуется специальное оборудование, и поэтому их можно выполнять в классе, в программе физкультминутки.

Упражнение для снятия утомления с мышц туловища.

И. п. — стойка, ноги врозь, руки на поясе. 1 — повернуть туловище направо; 2 — повернуть туловище налево. Во время поворота ноги остаются неподвижными. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

Упражнение для мобилизации внимания.

И. п. — стоя, руки вдоль туловища. 1 — правую руку на пояс; 2 — левую руку на пояс; 3 — правую руку на плечо; 4 — левую руку на плечо; 5 — правую руку вверх; 6 — левую руку вверх; 7-8 — хлопки руками над головой; 9 — опустить левую руку на плечо; 10 — правую руку на плечо; 11 —левую руку на пояс; 12 — правую руку на пояс; 13-14 — хлопки руками по бедрам.

Повторить 4-6 раз. Темп — 1 раз медленный; 2-3 раза — средний; 3-4 — быстрый; 1-2 — медленный.

---

Корригирующие упражнения для нормализации осанки

Стоя, пятки вместе, носки врозь, плечи отведены, лопатки соединить, живот подтянуть, подбородок приподнять.

Ходьба обычная, следя за осанкой.

Ходьба на носках, руки за головой.

Ходьба на пятках, руки на поясе.

Ходьба на наружном крае стопы, пальцы поджаты, руки на поясе, локти отведены назад.

 

Упражнения для улучшения мозгового кровообращения.

И. п. — сидя, руки на поясе. 1 — поворот головы направо; 2 — и.п., 3 — поворот головы налево; 4 — и. п.; 5 — голову наклонить вперед, 6 — и. п. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

 

Упражнения для снятия утомления с мелких мышц кисти.

И. п. — сидя, руки подняты вверх. 1 — сжать кисти в кулак; 2 — разжать кисти. Повторить 6-8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

 

Упражнение для глаз

Причиной головных болей часто является переутомление или непривычная нагрузка на глаза. Данное упражнение является простейшим и предназначено для выработки привычки делать упражнения для глаз регулярно.

 

Широко открыть глаза. Посмотреть до предела вверх, задержать взгляд на одну секунду. Затем перевести глаза до предела вправо, зафиксировав это положение на секунду. Далее глаза до предела вниз, зафиксировав на секунду, а затем до упора влево, также зафиксировав на секунду. Глаза держать широко открытыми. Выполнить упражнение 10 раз в направлении часовой стрелки и столько же раз — против часовой стрелки.

После выполнения упражнения школьникам полезно напомнить, что для ухода за глазами очень важно, чтобы рабочее место было хорошо и правильно освещено. Следует избегать слепящего света. Полезно по нескольку раз в час на несколько секунд прекратить работу и дать глазам отдых, т.е. закрыть их ладонями так, чтобы они отдохнули в полной темноте.

 

Упражнение «на корточках» облегчает работу сердца, снижает кровяное давление. Выполняется просто: свободно сесть на корточки (ступня полностью на полу), максимально расслабиться, держа на весу голову и руки. Посидеть в этой позе одну минуту.

 

Упражнения для снятия утомления, предложенные И. А. Васильевой, помогают быстро восстановить силы после тяжелой нагрузки. Их следует выполнять при первых признаках неблагополучия, Усталости.

Сложить ладони перед грудью, пальцами вверх, не дышать, сдавить изо всех сил основания ладоней. Напряжены мускулы плеч и грудь. Втянуть живот и подняться вверх, как будто, опираясь на руки, выглядываете из окна. Всего 10-15 минут — и стало жарко. Повторить три раза.

 

Сложить руки в замок, обхватить ими затылок, направить локти вперед. Потянуть голову к локтям, не сопротивляться, растягивать шейный отдел позвоночника. Тянуть ровно — так, чтобы было приятно, 10-15 секунд.

 

Растереть ладонями уши — вначале только мочки, а затем все ухо целиком: вверх-вниз, вперед-назад. При этом «поцокать» языком, как лошадка (15-20 секунд).

«Ворона». Произносить «Ка-аа-аа-аар!», при этом стараясь поднять как можно выше мягкое небо и маленький язычок (6 раз). Затем попробовать сделать это беззвучно, с закрытым ртом.

 

«Колечко». С усилием направляя кончик языка назад по верхнему небу, постараться дотронуться языком до маленького язычка. Попробовать сделать это беззвучно, с закрытым ртом. Легче, быстрее, еще быстрее! (10-15 секунд.)

 

«Лев». Дотянуться языком до подбородка. Еще дальше! (Повторить 6 раз.)

 

Упражнение 1. Исходное положение — основная стойка. На счёт «раз» — встать на носки, руки вверх наружу, на счёт «два» — потянуться вверх за руками. На счёт «три» — опустить руки дугами через стороны вниз, на счёт «четыре» — скрестить руки перед грудью, голову наклонить вперёд. Повторить упражнение в быстром темпе 6-8 раз.

Упражнение 2. Исходное положение — стойка ноги врозь, руки вперёд. На счёт «раз» — поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. На счёт «два» — вернуться в исходное положение. На счёт «три, четыре» — упражнение выполняется в другую сторону. Повторить 6-8 раз в быстром темпе.

Упражнение 3. Исходное положение-стойка ноги врозь. На счёт «раз» — согнуть правую ногу вперёд и, обхватив голень руками, притянуть её к животу. На счёт «два» — притянуть ногу, подняв руки вверх. На счёт «три, четыре» — выполняется то же, но с левой ногой. Повторить упражнение в среднем темпе 6-8 раз.

 

Физкультминутка общего воздействия (вариант 2).

Упражнение 1. Исходное положение-стойка ноги врозь. На счёт «раз» — руки отводятся назад. На счёт «два» — руки развести в стороны, на счёт «три» — поднять руки вверх, стать на носки. На счёт «четыре» — расслабляя плечевой пояс, руки опустить с небольшим наклоном вперёд. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

Упражнение 2. Исходное положение-стойка ноги врозь, руки, согнутые вперёд, кисти в кулаках. На счёт «раз» — с поворотом туловища налево нанести удар правой рукой вперёд. На счёт «два» — принять исходное положение. На счёт «три, четыре» — выполнить то же самое, но в другую сторону. Повторить 6-8 раз, не задерживая дыхания.

 

Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения (вариант 1).

Упражнение 1. Исходное положение — основная стойка. На счёт «раз» — руки за голову, локти широко развести, голова наклонена назад. На счёт «два» — локти подаются вперед. На счёт «три» — руки расслабленно опускаются вниз. На счёт «четыре» — принять исходное положение. Упражнение в медленном темпе повторяется 4-6 раз.

Упражнение 2. Исходное положение-стойка ноги врозь, кисти в кулаках. На счёт «раз» — мах левой рукой назад, правой вверх. На счёт «два» — встречными махами переменить положение рук. Махи заканчиваются рывками рук назад. Упражнение повторяется 6-8 раз в среднем темпе.

Упражнение 3. Выполняется сидя на стуле. На счёт «раз» — отнести голову назад. На счёт «два» — голову наклонить вперёд, плечи не поднимать. Упражнение повторяется 4-6 раз в медленном темпе.

Примерные комплексы упражнений

	Упражнения	Мальчики	Девочки
1	Перекаты на прямых ногах с пятки на носок	30-40 раз в среднем темпе	20-30 раз в среднем темпе
2	Отжимание узкой или средней постановкой рук	2 серии по 15-20 раз	с колен 2 серии по 15-20 раз
3	Скручивание на пресс: из положения лежа на спине, ноги согнуты под углом 45°, подъем туловища, руки за головой	20-25 раз	15-20 раз
4	Прыжки на месте на носках (толчком двух ног) в среднем темпе «пружинисто», слегка сгибая ноги в коленях, спина прямая, руки согнуты в локтях	1-2 мин	1-2 мин
5	Отжимание с широкой постановкой рук	2 серии по 15-20 раз	с колен 2 серии по 15-20 раз
6	Гиперэкстензия: лежа на полу на животе, руки и ноги вытянуты вытянуты вдоль туловища, поднимаем одновременно  туловище с голеностопом и касанием рук	2 серии по 20-25 раз	2 серии по 20-25 раз
7	Приседания	2 серии по 25-30 раз	15-20 раз
8	Обратное отжимание, спиной к стулу, упор руками в край стула, производим сгибание-разгибание рук	2 серии по 15-20 раз	ноги согнуты под 90° 2 серии по 15-20 раз
10	Приседание с широко поставленными ногами	2 серии по 25-30 раз	15-20 раз
11	Низкая планка с вытянутой прямой рукой (левой и правой поочередно)	20-30 сек	20-30 сек
12	Пружинистые выпады с поочередной сменой ног, спина прямая	2 серии по 15-20 раз	2 серии по 15-20 раз
13	Низкая планка с вытянутой вверх прямой ногой (левой и правой поочередно)	30-35 сек	30-35 сек
14	Подъем таза из положения сидя, упор обеими руками сзади, ноги согнуты под 90°	2 серии по 15-20 раз	12-17 раз
15	Планка на согнутых руках, упор в локти	30-35 сек	30-35 сек

Упражнения для плечевого пояса и рук

3 декабря 2015

Упражнения на растягивания

Кружения руками

Рис. 1 Большие круговые движения руками

Упражнение 1 (Рис. 1).
Исходное положение: основная стойка — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Большие круговые движения руками вперед, а затем большие круговые движения руками назад.
Выполнять в течение 20—30 с.

Рис. 2 Малые круговые движения руками

Упражнение 2 (Рис. 2).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Малые круговые движения сбоку туловища: сначала вперед, затем назад.
Выполнять в течение 20—30 с.

Рис. 3 Круговые движения прямыми руками

Упражнение 3 (Рис. 3).
Исходное положение: основная стойка.
Круговые движения прямыми руками перед туловищем: сначала вперед, затем назад.
Выполняется по 10–15 с в каждую сторону.

Махи руками

Рис. 4 Махи руками

Упражнение 1 (Рис. 4).
Исходное положение: основная стойка.
Мах правой рукой вперед–вверх–назад, левой — вниз–назад.
Мах левой рукой вперед–вверх–назад, правой — вниз–назад.
Махи совершают с максимальной амплитудой, прямыми руками в течение 15–20 с.

Рис. 5 Раскачивание рук

Упражнение 2 (Рис. 5).
Исходное положение: основная стойка.
Раскачивание расслабленных рук при активной помощи туловища.
Правая рука вперед–вверх, левая — верх–назад, в исходное положение. Левая рука вперед–вверх, правая — вверх–назад. В исходное положение.
Выполняется упражнение в течение 15–20 с.

Рис. 6 Махи руками вверх–в сторону

Упражнение 3 (Рис. 6).
Исходное положение: основная стойка.
Мах правой рукой вверх–в строну (над головой), левой — вниз–в сторону (за спину) с наклоном туловища вправо. В исходное положение.
Мах левой рукой вверх–в сторону (над головой), правой — вниз–в сторону (за спину) с наклоном туловища влево. В исходное положение.
Выполняется упражнение 10–15 раз.

Рис. 7 Махи руками с поворотом туловища

Упражнение 4 (Рис. 7).
Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки в стороны.
Мах руками вправо с поворотом туловища. В исходное положение.
Мах руками влево с поворотом туловища.
В исходное положение.
Повторять упражнение 10–12 раз.

Отведение рук

Рис. 8 Отведение рук

Упражнение 1 (Рис. 8).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки приведены к груди.
Отведение рук в сторону, глубокий вдох.
В исходное положение — выдох.
Повторять упражнение 10–12 раз.

Рис. 9 Отведение рук назад–вверх

Упражнение 2 (Рис. 9).
Исходное положение: основная стойка, партнер держит сзади за запястье.
Максимальное отведение рук назад–вверх.
В исходное положение.
Повторять упражнение 8–10 раз.

Рис. 10 Отведение рук с прогибом

Упражнение 3 (Рис. 10).
Исходное положение: основная стойка.
Отвести руки вверх–назад, прогнуться.
В исходное положение.
Повторять упражнение 8–10 раз.

Рис. 11 Отведение рук в замке

Упражнение 4 (Рис. 11).
Исходное положение: стоя, прямые руки вверх, в замке.
Партнер сзади, правая рука на руках выполняющего упражнения, левая упирается в спину.
Максимально отвести руки вверх–назад при активной помощи партнера, прогнуться.
В исходное положение.
Повторять упражнение 6–8 раз в медленном темпе.

Рис. 12 Отведение рук назад–вверх

Упражнение 5 (Рис. 12).
Исходное положение: основная стойка.
Отвести прямые руки назад–вверх.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять в медленном темпе с максимальным отведением 6–10 раз.

Рис. 13 Отведение рук назад–вверх с помощью партнера

Упражнение 6 (Рис. 13).
Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки сзади в «замке».
Партнер находится сбоку, положив ладонь на шею.
Максимальное отведение рук назад–вверх с активной помощью партнера.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять в медленном темпе 6–10 раз.

Упражнения на силу

Рис. 14 Подтягивание, сгибая руки

Упражнение 1 (Рис. 14).
Исходное положение: вис на перекладине, хват средний.
Подтягивание, сгибая руки.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 8–10 раз.

Рис. 15 Отжимание от пола

Упражнение 2 (Рис. 15).
Исходное положение: упор лежа, лицом вниз.
Отжаться, выпрямив руки.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 10–12 раз.

Рис. 16 Отжимание от пола на спине

Упражнение 3 (Рис. 16).
Исходное положение: лежа на спине, упор.
Выпрямить руки, отжаться.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 6–8 раз.

Рис. 17 Стойка на руках

Упражнение 4 (Рис. 17).
Исходное положение: стойка на руках, прямые ноги держит партнер.
Согнуть руки, опуститься вниз.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 6–8 раз.

Рис. 18 Сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера

Упражнение 5 (Рис. 18).
Исходное положение: стоя, одна нога, согнутая в колене, вперед, другая прямая — назад, руки вытянуты вперед навстречу рукам партнера.
Сгибание и разгибание рук.
Преодолевать сопротивление партнера в течение 20–30 с.

Рис. 19 Поднимание рук, преодолевая сопротивление партнера

Упражнение 6 (Рис. 19).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Партнер сзади, держит за запястья.
Поднять руки вверх, преодолевая сопротивление партнера.
Вернуться в исходное положение.
Повторять упражнение 6–10 раз.

Источник: Большой теннис для всех и каждого,
авторы В. Л. Гороховский, В. Е. Романовский 

Урок 42. совершенствование общеразвивающих упражнений без предметов — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету

«Физическая культура» для «10» класса

Урок № 42. Совершенствование общеразвивающих упражнений без предметов

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• значение общеразвивающих упражнений;
• комплекс общеразвивающих упражнений.

Урок посвящён совершенствованию общеразвивающих упражнений без предметов.

Глоссарий

Общеразвивающие упражнения — специально разработанные движения для рук, ног, туловища, шеи и других частей тела, которые могут выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе.

Соревновательная деятельность — это есть специфическая двигательная активность человека, осуществляемая, как правило, в условиях официальных соревнований на пределе психических и физических сил человека, конечной целью которой является установление общественно значимых и личных результатов. Собственно соревновательная деятельность спортсменов осуществляется в соревнованиях.

Спортивная комбинация — соединение отдельных элементов, упражнений в определенном порядке. В сложно координационных видах спорта — последовательное сочетание элементов и их соединений в едином целостном и композиционно оправданном порядке.

Спортивное совершенствование — педагогический процесс, обеспечивающий высокий уровень спортивного мастерства за счет максимального развития психических качеств, физических способностей и формирования положительных свойств личности спортсмена.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

В физическом воспитании применяется значительное количество различных упражнений, каждое из которых помогает решать поставленные задачи. Под общеразвивающими упражнениями (О.Р.У.) понимают – специально разработанные движения для рук, ног, туловища, шеи и других частей тела, которые могут выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе.

К общеразвивающим упражнениям относят следующие упражнения: круговые движения в суставах, повороты, наклоны, выпады и др.

Общеразвивающие упражнения – это отличная основа для подготовки двигательного аппарата к освоению наиболее сложных физических упражнений. В таком случае их относят к категории подготовительных упражнений. Очень часто за счёт общеразвивающих упражнений достигается выполнение задач специальной подготовки к основным движениям, в этом случае они будут называться подводящими. Подводящие упражнения, в основном, выполняют непосредственно перед основными движениями.

Стоит помнить, что при выполнении общеразвивающих упражнений с большой амплитудой или на растягивание, нельзя допускать резких, сильных и рывковых движений, так как они могут вызвать болевые ощущения и травмы.

Немаловажно знать, что исходное положение имеет большое значение для правильного выполнения общеразвивающих упражнений.

На уроках физической культуры общеразвивающие упражнения выполняются в виде комплексов (комбинаций), которые составляются с учётом различных задач физического воспитания. Общеразвивающие упражнения применяются на любом занятии по физической культуре. В подготовительной части занятия общеразвивающие упражнения применяются для разогревания мышц и подготовки организма к предстоящей работе, в основной части служат средством активного отдыха, в заключительной части способствуют лучшему восстановлению после выполненной работы, а также локально применяются для укрепления и развития отдельных групп мышц.

Комплекс общеразвивающих упражнений:

• И.п. – основная стойка. 1-2 – руки вверх наружу, правую назад на носок, прогнуться; 3-4 – и.п.; 5-8 – то же с левой ноги.
• И.п. основная стойка, 1-2 – круговые движения руками вперед, на 3-4 – назад.
• И.П. руки перед грудью. Рывки в стороны 1-2 согнутыми руками; 3-4  прямыми руками с поворотом влево;
• И.п. – основная стойка руки за головой. 1 – поворот направо, руки в стороны; 2 – и.п.; 3-4 – то же в другую сторону.
• И.П. ноги врозь, руки на пояс. Наклоны вперед   1-2 к левой ноге,   3-4 к правой ноге
• И. п. – стойка ноги врозь, руки вверх. 1 – выпад вправо, руки в стороны; 2 – и.п.;. 3-4 – то же с другой ноги.
• И.П. ноги вместе, руки за голову. 1 присесть на носочки;2 -И.П.
• И.п. – основная стойка 1 – мах правой ногой, хлопок под ней; 2 – и. п. 3 – 4 – то же в другую сторону.
• И.п. – основная стойка 1 – правую на пояс; 2 – левую на пояс; 3 – правую за голову; 4 – левую за голову; 5 – руки в стороны; 6 – хлопок над головой; 7 – руки в стороны; 8 – руки вниз, и.п.
• И.п. – основная стойка руки к плечам. 1 – прыжок ноги врозь, руки в стороны; 2 – прыжок ноги вместе, руки за голову; 3 – прыжок ноги врозь, руки в стороны;. 4 – прыжок ноги вместе, руки к плечам, и.п.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Какие упражнения относят к общеразвивающим?

• круговые движения
• выпады
• наклоны
• повороты
• отжимания

Решение. К общеразвивающим упражнениям относят следующие упражнения: круговые движения в суставах, повороты, наклоны, выпады.

2. Разгадайте кроссворд.

1. Как называется педагогический процесс, обеспечивающий высокий уровень спортивного мастерства за счет максимального развития психических качеств, физических способностей и формирования положительных свойств личности спортсмена?
2. Как называется соединение отдельных элементов, упражнений в определенном порядке?
3. Как называется вид спорта, который включает в себя соревнования в вольных упражнениях, упражнениях на гимнастических снарядах, а также в опорных прыжках?
4. Как называются упражнения специально разработанные движения для рук, ног, туловища, шеи и других частей тела, которые могут выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе?
5. Как называется специфическая двигательная активность человека, осуществляемая, как правило, в условиях официальных соревнований на пределе психических и физических сил человека?

Решение.

1. Спортивное совершенствование — педагогический процесс, обеспечивающий высокий уровень спортивного мастерства за счет максимального развития психических качеств, физических способностей и формирования положительных свойств личности спортсмена.
2. Спортивная комбинация — соединение отдельных элементов, упражнений в определенном порядке. В сложно координационных видах спорта — последовательное сочетание элементов и их соединений в едином целостном и композиционно оправданном порядке.
3. Гимнастика — вид спорта, который включает в себя соревнования в вольных упражнениях, упражнениях на гимнастических снарядах, а также в опорных прыжках.
4. Общеразвивающие упражнения — специально разработанные движения для рук, ног, туловища, шеи и других частей тела, которые могут выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе.
5. Соревновательная деятельность — это есть специфическая двигательная активность человека, осуществляемая, как правило, в условиях официальных соревнований на пределе психических и физических сил человека, конечной целью которой является установление общественно значимых и личных результатов. Собственно соревновательная деятельность спортсменов осуществляется в соревнованиях.

Термины общеразвивающих и вольных упражнений | Статья по физкультуре:

Упоры– положения занимающихся с опорой руками, при

которых линия плеч выше точек опоры.

Различаю упоры простыеисмешанные.Упорназываетсясмешанным, если опора выполняется не только руками (рукой, предплечьями), но и другими звеньями тела.

Например:

Упор присев– присед, колени вместе, руки опираются

впереди носков снаружи.

Упор присев выполняется и на одной ноге: свободная нога может находиться в различных положениях (в сторону, назад на носок). Например:

Упор присев на левой, правую назад на носок

Упор стоя согнувшись– тело согнуто в тазобедренных

суставах, ноги прямые, ладони касаются опоры

Упор стоя ноги врозь– тоже, ноги врозь

Упор стоя на коленях– опора руками и коленями, носки

вытянуты

Упор на левом колене, правую назад

Упор на правом колене боком, левую руку в сторону

Упор лежа– положение, при котором угол между телом и

плоскостью опоры менее 45º

Упор лежа сзади– положение, при котором спина обращена

к опоре

Упор лежа на левой руке, правую вперед

Упор лежа на согнутых руках, левую назад

Упор лежа левым (правым) боком, правую руку в сторону–

опора на одну руку, тело обращено боком к опоре

Упор лежа на предплечьях

Упор лежа сзади на предплечьях

Упор лежа на бедрах– бедра касаются опоры, тело

максимально прогнуто

Упор сидя– смешанный упор, сочетающий положение сидя

и существенную опору руками

Упор сидя ноги врозь– тоже, ноги врозь

Упор сидя углом– положение упора сидя с поднятыми

вперед ногами

Упор сидя согнув ноги

Физкультминутка

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ФИЗКУЛЬТУРНЫХ МИНУТОК (ФМ)

(Приложение 4 к СанПиН 2.4.2.2821-10)

• ФМ для улучшения мозгового кровообращения:

1. Исходное положение (далее — и.п.) — сидя на стуле. 1 — 2 — отвести голову назад и плавно наклонить назад, 3 — 4 — голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.

2. И.п. — сидя, руки на поясе. 1 — поворот головы направо, 2 — и.п., 3 — поворот головы налево, 4 — и.п. Повторить 6 — 8 раз. Темп медленный.

3. И.п. — стоя или сидя, руки на поясе. 1 — махом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть налево. 2 — и.п., 3 — 4 — то же правой рукой. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.

 ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук:

1. И.п. — стоя или сидя, руки на поясе. 1 — правую руку вперед, левую вверх. 2 – переменить положения рук. Повторить 3 — 4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.

2. И.п. — стоя или сидя, кисти тыльной стороной на поясе. 1 — 2 — свести локти вперед, голову наклонить вперед. 3 — 4 — локти назад, прогнуться. Повторить 6 — 8 раз, затем руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.

3. И.п. — сидя, руки вверх. 1 — сжать кисти в кулак. 2 — разжать кисти. Повторить 6 — 8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

 ФМ для снятия утомления с туловища:

1. И.п. — стойка ноги врозь, руки за голову. 1 — резко повернуть таз направо. 2 – резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.

2. И.п. — стойка ноги врозь, руки за голову. 1 — 5 — круговые движения тазом в одну сторону. 4 — 6 — то же в другую сторону. 7 — 8 — руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.

3. И.п. — стойка ноги врозь. 1 — 2 — наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 — 4 — и.п., 5 — 8 — то же в другую сторону. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.

 ФМ общего воздействия комплектуются из упражнений для разных групп мышц с учетом их напряжения в процессе деятельности.

Комплекс упражнений ФМ для обучающихся начального общего образования на уроках с элементами письма: (в ред. Изменений N 3, утв. Постановлением Главного государственного санитарного врача РФ от 24.11.2015 N 81)

1. Упражнения для улучшения мозгового кровообращения.

И.п. — сидя, руки на поясе. 1 — поворот головы направо, 2 — и.п., 3 — поворот головы налево, 4 — и.п., 5 — плавно наклонить голову назад, 6 — и.п., 7 — голову наклонить вперед. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.

2. Упражнения для снятия утомления с мелких мышц кисти. И.п. -сидя, руки подняты вверх. 1 — сжать кисти в кулак, 2 — разжать кисти. Повторить 6 — 8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

3. Упражнение для снятия утомления с мышц туловища. И.п. — стойка ноги врозь, руки за голову. 1 — резко повернуть таз направо. 2 — резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.

4. Упражнение для мобилизации внимания. И.п. — стоя, руки вдоль туловища. 1 – правую руку на пояс, 2 — левую руку на пояс, 3 — правую руку на плечо, 4 — левую руку на плечо, 5 — правую руку вверх, 6 — левую руку вверх, 7 — 8 — хлопки руками над головой, 9 — опустить левую руку на плечо, 10 — правую руку на плечо, 11 — левую руку на пояс, 12 — правую руку на пояс, 13 — 14 — хлопки руками по бедрам. Повторить 4 — 6 раз. Темп — 1 раз медленный, 2 — 3 раза -средний, 4 — 5 — быстрый, 6 — медленный.

 В качестве примера можно предложить еще несколько комплексов физкультминуток:

• Физкультминутка общего воздействия.

1 комплекс

• И.п.- о.с. 1-2 – встать на носки, руки вверх-наружу, потянуться вверх за руками. 3-4 – дугами в стороны руки вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову наклонить вперед. Повторить 6-8 раз. Темп быстрый.
• И.п. – стойка ноги врозь, руки вперед, 1 – поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п. 3-4 – то же в другую сторону. Упражнения выполняются размашисто, динамично. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
• И.п. 1 – согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень руками, притянуть ногу к животу, 2 – приставить ногу, руки вверх-наружу, 3-4 – то же другой ногой. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

2 комплекс

• • И.п.- о.с. 1-2 – дугами внутрь два круга руками в лицевой плоскости. 3-4 – то же, но круги наружу. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
  • И.п. – стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1-3 – круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом туловища направо. 4 – заканчивая круг, правую руку на пояс, левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
  • И.п. – о.с. 1 – с шагом вправо руки в стороны. 2 – два пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 4 – и.п. 1-4 – то же влево. Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний.

3 комплекс

• И.п. – стойка ноги врозь, 1 – руки назад. 2-3 – руки в стороны и вверх, встать на носки. 4 – расслабляя плечевой пояс, руки вниз с небольшим наклоном вперед. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
• И.п. – стойка ноги врозь, руки согнутые вперед, кисти в кулаках. 1 – с поворотом туловища налево «удар» правой рукой вперед. 2 – и.п. 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Дыхание не задерживать.

4 комплекс

• И.п. – руки в стороны. 1-4 – восьмеркообразные движения руками. 5-8 – то же, но в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 4-6 раз. Темп медленный. Дыхание произвольное.
• И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1-3 – три пружинящих движения тазом вправо, сохраняя и.п. плечевого пояса. 4 – и.п. Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание не задерживать.
• И.п. – о.с. 1 – руки в стороны, туловище и голову повернуть налево. 2 – руки вверх. 3 – руки за голову. 4 – и.п. Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп  медленный.

        Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения. (Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывают расширение кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос, изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его интенсивность и облегчает умственную деятельность.)

1 комплекс

• И.п. – о.с. 1 – руки за голову; локти развести пошире, голову наклонить назад. 2 – локти вперед. 3-4 – руки расслабленно вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
• И.п. – стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 – мах левой рукой назад, правой вверх – назад. 2 – встречными махами переменить положение рук. Махи заканчивать рывками руками назад. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
• 3. И.п. – сидя на стуле. 1-2 – отвести голову назад и плавно наклонить назад. 3-4 – голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

2 комплекс

• И.п. – стоя или сидя, руки на поясе. 1-2 – круг правой рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3-4 – то же левой рукой. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
• И.п. – стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед, пальцы разведены. 1 – обхватив себя за плечи руками возможно крепче и дальше. 2 – и.п. Повторить 4-6 раз. Темп быстрый.
• И.п. – сидя на стуле, руки на пояс. 1 – повернуть голову направо. 2 – и.п. То же налево. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

3 комплекс

• И.п. – стоя или сидя, руки на поясе. 1 – махом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть налево. 2 – и.п. 3-4 –то же правой рукой. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
• И.п. – о.с. Хлопок в ладоши за спиной, руки поднять назад как можно выше. 2 – движение рук через стороны, хлопок в ладоши впереди на уровне головы. Повторить 4-6 раз. Темп быстрый.
• И.п. – сидя на стуле. 1 – голову наклонить вправо 2 – и.п. 3 – голову наклонить влево. 4 – и.п. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

4 комплекс

• И.п. – стоя или сидя. 1 – руки к плечам, кисти в кулаки, голву наклонить вперед. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
• И.п. – стоя или сидя, руки в стороны. 1-3 – три рывка согнутыми руками внутрь: правой перед телом, левой за телом. 4 – и.п. 5-8 – то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. Темп быстрый.
• И.п. – сидя. 1 – голову наклонить вправо. 2 – и.п. 3 – голову наклонить влево. 4 — и.п. 5 – голову повернуть направо. 6 – и.п. 7 – голву повернуть налево. 8 – и.п. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

 Физкультминутка для снятия утомления с плечевого пояса и рук.

(Динамические упражнения с чередованием напряжения и расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук, улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.)

1 комплекс

• И.п. – о.с. 1 – поднять плечи. 2 – опустить плечи. Повторить 6-8 раз, затем пауза 2-3 с, расслабить мышцы плечевого пояса. Темп медленный.
• И.п. – руки согнуты перед грудью. 1-2 – два пружинящих рывка назад согнутыми руками. 3-4 – то же прямыми руками. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
• И.п. – стойка ноги врозь. 1-4 – четыре последовательных круга руками назад. 5-8 – то же вперед. Руки не напрягать, туловище не поворачивать. Повторить 4-6 раз. Закончит расслаблением. Темп средний.

2 комплекс

• И.п. – о.с. – кисти в кулаках. Встречные махи руками вперед и назад. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
• И.п. – о.с. 1-4 – дугами в стороны руки вверх, одновременно делая ими небольшие воронкообразные движения. 5-8 –дугами в стороны руки расслабленно вниз и потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
• И.п. – тыльной стороной кисти на пояс. 1-2 – свести вперед, голову наклонить вперед. 3-4 – локти назад, прогнуться. Повторить 6-8 раз, затем руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.

3 комплекс

• И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони кверху. 1 – дугой кверху расслабленно правую руку влево с хлопками в ладони, одновременно туловище повернуть налево. 2 – и.п. 3-4 – то же в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 6-8 раз. Тепм средний.
• И.п. – о.с. 1 – руки вперед, ладони книзу. 2-4 – зигзагообразными движениями руки в стороны. 5-6 – руки вперед. 7-8 – руки расслабленно вниз. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
• И.п. – о.с. 1 – руки свободно махом в стороны, слегка прогнуться. 2 – расслабляя мышцы плечевого пояса, «уронить» руки и приподнять их скрестно перед грудью. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

4 комплекс

• И.п. – о.с. 1 – дугами внутрь, руки вверх – в стороны, прогнуться, голову назад. 2 – руки за голову, голову наклонить вперед. 3- «уронить» руки. 4 – и.п. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
• И.п. – руки к плечам, кисти в кулаках. 1-2 – напряженно повернуть руки предплечьями и выпрямить их в сторны, кисти тыльной стороной вперед. 3 – руки расслабленно вниз. 4 – и.п. Повторить 6-8 раз., затем расслабленно вниз и встряхнуть кистями. Темп средний.
• И.п. – о.с. 1 – правую руку вперед, левую вверх. 2 – переменить положение рук. Повторить 3-4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.
• Физкультминутка для снятия утомления с туловища и ног.

(Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения, отечности в нижних конечностях.)

1 комплекс

• И.п. – о.с. 1- шаг влево, руки к плечам, прогнуться. 2 – и.п. 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.
• И.п. – стойка ноги врозь. 1 – упор присев. 2 – и.п. 3 – наклон вперед, руки впереди. 4 – и.п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
• И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. 1-3 – круговые движения тазом в одну сторону. 4-6 – то же в другую сторону. 7-8 – руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

2 комплекс

• И.п. – о. С. 1 – выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 – толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
• И.п. – о.с. 1-2 – присед на носках, колени врозь, руки вперед – в стороны. 3 – встать на правую, мах левой назад, руки вверх. 4 – приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5-8 – то же с махом правой ногой назад. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
• И.п. – стойка ноги врозь. 1-2 – наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3-4 – и.п. 5-8 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

3 комплекс

• И.п. – руки скрестно перед грудью. 1 – взмах правой ногой в сторону, руки дугами книзу, в стороны. 2 – и.п. 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
• И.п. – стойка ноги врозь пошире, руки вверх – в стороны. 1 – полуприсед на правой, левую ногу повернуть коленом внутрь, руки на пояс. 2 – и.п. 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
• И.п. –выпад левой ногой вперед. 1- мах руками направо с поворотом туловища направо. 2 – мах руками налево с поворотом туловища налево. Упражнения выполнять размашисто расслабленными руками. То же с выпадом правой. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

4 комплекс

• И.п. – стойка ноги врозь, руки вправо. 1- полуприседая и наклоняясь, руки махом вниз. Разгибая правую ногу, выпрямляя туловище и передавая тяжесть тела на левую ногу, мах руками влево. 2 – то же в другую сторону. Упражнение выполнять слитно. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
• И.п. – руки в стороны. 1-2 – присед, колени вместе, руки за спину. 3 – выпрямляя ноги, наклон вперед, руками коснуться пола. 4 – и.п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
• И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. 1 – резко повернуть таз направо. 2 – резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

 

Общеразвивающие упражнения на месте (ОРУ на месте).

И.п. – исходное положение

И.п. – исходное положение

И.п. – исходное положение

И.п. – исходное положение

И.п. – исходное положение

№	Исходное положение	Содержание	Дозировка	Ому
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки на пояс.	1- наклон головы вправо. 2- и.п. 3 — наклон головы влево. 4- и.п.	4-8 раз	Выполнять медленно, без резких движений.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки за спину.	1- наклон головы вперед. 2- и.п. 3 — наклон головы назад. 4- и.п.	4-8 раз	Выполнять медленно, без резких движений.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки на пояс.	1-4 круговые движения головой по часовой стрелке. 5-8 — круговые движения головой против часовой стрелке	4 — 6 раз	Выполнять медленно, без резких движений.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки к плечам.	1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад	4-8 раз	Выполнять с большой амплитудой.
	И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	1- поворот туловища влево, руки в стороны 2- и.п. 3- поворот туловища вправо, руки в стороны 4- и.п.	4-8 раз	Руки прямые.
	И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	1- наклон туловища влево, правую руку вверх 2- и.п. 3- наклон туловища вправо, левую руку вверх	4-8 раз	Рука прямая.
	И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	круговые движения в тазобедренном суставе 1-4 по часовой стрелке 5-8 против часовой стрелке	4-8 раз	Выполнять с амплитудой.
	И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	1-3-наклон вперед, коснуться руками пола 4- и.п.	4-8 раз	Руками достать пол, колени не сгибать.
	И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях	1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь 5-8- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внешнюю сторону	4-8 раз	Колени максимально отводить в сторону.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки на пояс.	1 – выпад правой, руки вперед 2 – и.п. 3 – выпад левой, руки вверх 4 – и.п.	4-8 раз	Опорная нога перпендикулярно полу.
	И.п. — выпад вправо, руки на коленях	1-4 – пружинистые покачивания 5-8 – то же в другую сторону	4-8 раз	Опускать таз ниже.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки вперед.	1 – мах правой вперед, коснуться левой руки 2 — и.п. 3 – мах левой вперед, коснуться правой руки 4 – и.п.	4-8 раз	Мах как можно выше, нога прямая.
	И.п. – основная стойка, руки на пояс.	1-полуприсед, руки вперед 2-и.п.	10-12 раз	Спина прямая, колени на уровне носков.
	И.п. – основная стойка, руки на пояс.	1- прыжок вперед 2 – прыжок назад 3 – прыжок вправо 4 – прыжок влево	4-8 раз	Прыгать выше.
№	Исходное положение	Содержание	Дозировка	Ому
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки за спину.	1- наклон головы вперед 2- и.п. 3 — наклон головы назад. 4- и.п. 5- наклон головы вправо. 6- и.п. 7 — наклон головы влево. 8- и.п.	4-8 раз	Выполнять медленно, без резких движений. Дыхание свободное.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки на пояс.	1-4 круговые движения головой по часовой стрелке. 5-8 — круговые движения головой против часовой стрелке	4 — 6 раз	Выполнять медленно, без резких движений.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки перед грудью	1-2 — рывки руками перед грудью 3-4 — рывки прямыми руками в стороны	4 — 8 раз	Смотреть вперед. Рывок резче.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки вверх	1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад	4-8 раз	Выполнять с большой амплитудой.
	И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	1- наклон туловища вперед, руки в стороны 2- и.п. 3- наклон туловища назад 4- и.п. 5- наклон туловища влево, правую руку вверх 6- и.п. 7- наклон туловища вправо, левую руку вверх 8-и.п.	4-8 раз	Рука прямая.
	И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	круговые движения в тазобедренном суставе 1-4 по часовой стрелке 5-8 против часовой стрелке	4-8 раз	Выполнять с амплитудой.
	И.п. – широкая стойка, руки перед собой	1-3-пружинистые наклоны вперед, коснуться локтями пола 4- и.п.	4-8 раз	Наклон ниже. Локтями достать пол, колени не сгибать.
	И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях	1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь 5-8- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внешнюю сторону	4-8 раз	Колени максимально отводить в сторону.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки на пояс.	1 – выпад правой, руки в стороны 2 – смена положения (ног) прыжком	4-8 раз	Опорная нога перпендикулярно полу.
	И.п. — выпад вправо, руки на коленях	1-4 – пружинистые покачивания 5-8 – то же в другую сторону	4-8 раз	Опускать таз ниже.
	И.п. – глубокий выпад вправо	1-4 — пружинистые покачивания 5-6 — то же в другую сторону	4-8 раз	Нога на полной стопе.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки вперед.	1 – мах правой вперед, коснуться левой руки 2 — и.п. 3 – мах левой вперед, коснуться правой руки 4 – и.п.	4-8 раз	Мах как можно выше, нога прямая.
	И.п. – основная стойка, руки на пояс.	1-полуприсед, руки вперед 2-и.п.	10-12 раз	Спина прямая, колени на уровне носков.
	И.п. – узкая стойка, руки на пояс.	Прыжки вверх с подтягиванием колен к груди	8-10 раз	Прыгать выше. Бедро выше.
№	Исходное положение	Содержание	Дозировка	Ому
	И.п. – о.с.. руки внизу	1 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести правую ногу назад на носок и слегка прогнуться. 2 –и.п. 2 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести левую ногу назад на носок и слегка прогнуться	4 — 8 раз	Руки прямые.
	И.п. – о.с., руки на пояс.	1- поворот головы вправо 2 – и.п. 3 — поворот головы влево 4 — и.п.	4 — 8 раз	Выполнять медленно, без резких движений.
	И.п. — Стойка ноги врозь, правая вверх, левая вниз	1-2 — рывки прямыми руками назад 3-4 – смена рук	4 — 8 раз	Смотреть вперед. Рывок резче. Рука прямая
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки вверх	1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад	4-8 раз	Выполнять с большой амплитудой.
	И.п. – Стойка ноги врозь, согнутые руки вперед	1- Поднять согнутую правую ногу и коснуться коленом левый локоть 2-и.п. 3- Поднять согнутую левую ногу и коснуться коленом правый локоть 4- и.п.	4-8 раз	Осанка прямая.
	И.п. – Стойка ноги врозь, руки за голову	1- наклон туловища вперед 2- и.п. 3- наклон туловища назад 4- и.п. 5- наклон туловища влево 6- и.п. 7- наклон туловища вправо 8-и.п.	4-8 раз	Наклон ниже.
	И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	круговые движения в тазобедренном суставе 1-4 по часовой стрелке 5-8 против часовой стрелке	4-8 раз	Выполнять с амплитудой.
	И.п. – широкая стойка, наклон туловища вперед руки в стороны	1-поворот туловища вправо 2- и.п. 3- поворот туловища влево 4-и.п.	4-8 раз	Наклон ниже., Колени не сгибать.
	И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях	1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь 5-8- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внешнюю сторону	4-8 раз	Колени максимально отводить в сторону.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки на пояс.	1 – выпад правой, руки в стороны 2 – смена положения (ног) прыжком	4-8 раз	Опорная нога перпендикулярно полу.
	И.п. – глубокий выпад вправо	1-4 — пружинистые покачивания 5-6 — то же в другую сторону	4-8 раз	Нога на полной стопе.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки вперед.	1 – мах правой ногой, хлопок под ней 2 — и.п. 3 – мах левой вперед, хлопок под ней 4 – и.п.	4-8 раз	Мах как можно выше, нога прямая.
	И.п. – основная стойка, руки на пояс.	1-полуприсед, руки вперед 2-и.п.	10-12 раз	Спина прямая, колени на уровне носков.
	И.п. – узкая стойка, руки на пояс.	Прыжки вверх с подтягиванием колен к груди	8-10 раз	Прыгать выше. Бедро выше.
№	Исходное положение	Содержание	Дозировка	Ому
	И.п. – о.с.. руки внизу	1 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести правую ногу назад на носок и слегка прогнуться. 2 –и.п. 2 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести левую ногу назад на носок и слегка прогнуться	4 — 8 раз	Руки прямые.
	И.п. – о.с.. руки внизу	1- правую ногу в сторону на носок, руки в стороны. 2- и.п. 3- левую ногу в сторону на носок, руки в стороны.	4-8 раз	Нога и рука прямая.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки за голову.	1- наклон головы вперед 2- и.п. 3 — наклон головы назад. 4- и.п. 5- наклон головы вправо. 6- и.п. 7 — наклон головы влево. 8- и.п.	4-8 раз	Выполнять медленно, без резких движений. Дыхание свободное.
	И.п. – о.с., руки на пояс.	1- поворот головы вправо 2 – и.п. 3 — поворот головы влево 4 — и.п.	4 — 8 раз	Выполнять медленно, без резких движений.
	И.п. – стойка ноги врозь, руки в замок за спиной	1- подняться на носки, 2-3 два пружинистых рывка назад 4- и.п.	4 – 8 раз	Подняться выше. Рывок резче. Смотреть вперед
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки вверх	1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад	4-8 раз	Выполнять с большой амплитудой.
	И.п. – Стойка ноги врозь, согнутые руки вперед	1- Поднять согнутую правую ногу и коснуться коленом левый локоть 2-и.п. 3- Поднять согнутую левую ногу и коснуться коленом правый локоть 4- и.п.	4-8 раз	Осанка прямая.
	И.п. – Стойка ноги врозь, руки за голову	1- наклон туловища вперед 2- и.п. 3- наклон туловища назад 4- и.п. 5- наклон туловища влево 6- и.п. 7- наклон туловища вправо 8-и.п.	4-8 раз	Наклон ниже.
	И.п. – о.с., руки внизу	1-4 наклон вправо, руки скользят вдоль туловища 5-8 – приходим и.п. 9-12 наклон влево, руки скользят вдоль туловища 13-16 — приходим и.п.	4-8 раз	Наклон ниже. Слушать счет
	И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	круговые движения в тазобедренном суставе 1-4 по часовой стрелке 5-8 против часовой стрелке	4-8 раз	Выполнять с амплитудой.
	И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	1- наклон туловища вперед, коснуться руками правую ногу 2- коснуться пола (середина между правой и левой ногой) 3- коснуться левую ногу. 4 — и.п.	4-8 раз	Наклон ниже. Колени не сгибать.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки на пояс.	1 – выпад правой, руки в стороны 2 – смена положения (ног) прыжком	4-8 раз	Опорная нога перпендикулярно полу.
	И.п. – глубокий выпад вправо	1-4 — пружинистые покачивания 5-6 — то же в другую сторону	4-8 раз	Нога на полной стопе.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки вперед.	1 – мах правой ногой, хлопок под ней 2 — и.п. 3 – мах левой вперед, хлопок под ней 4 – и.п.	4-8 раз	Мах как можно выше, нога прямая.
	И.п. – основная стойка, руки на пояс.	1-полуприсед, руки вперед 2-и.п.	10-12 раз	Спина прямая, колени на уровне носков.
	И.п. – узкая стойка, руки на пояс.	Прыжки вверх с подтягиванием колен к груди	8-10 раз	Прыгать выше. Бедро выше.

Пять причин, почему вы не можете балансировать в стойке на руках: плюс мои любимые подсказки, которые помогут вам

Баланс — это засранец, который часто отказывается появляться на вечеринке в стойке на руках. Иногда они заходят, здороваются, съедают весь гуакамоле и уходят, даже не попрощавшись. Или, может быть, они вообще никогда не удосужились показать свое лицо. Мы все были там: разочарованы. нетерпеливый, расстроенный, поиск в Google групп поддержки стойки на руках … Но так быть не должно. В этой статье я помогу вам понять, почему вы не можете балансировать вверх ногами, и покажу, что вы можете сделать, чтобы это преодолеть.Прежде чем вы это узнаете, вас вышвырнут из музеев и торговых центров, в которых, по-видимому, действуют строгие правила относительно вашей ориентации (физической).

Вот мои 5 основных причин, почему вы не можете балансировать в стойке на руках. Если к вам относится более чем одна из этих причин, начните с 1 и двигайтесь оттуда. Порядок важен.

1. Вам не хватает гибкости и / или силы запястья

Если ваше запястье физически не способно к достаточному разгибанию, i.е. угол между вашей рукой и предплечьем больше 90 градусов, извините, но вам пока не стоит делать стойки на руках отдельно. Ваши запястья не могут занять необходимое положение для стойки на руках. У этого есть несколько возможных последствий. Во-первых, вы просто не можете принять полностью сложенное положение с локтями, плечами и т. Д. Над руками. Вторая и более тревожная проблема заключается в том, что вы будете компенсировать это своими локтями и / или плечами, чтобы принять сбалансированное, но не сложенное положение.Чтобы избежать потенциальной травмы, вызванной нагрузкой на суставы в таких странных положениях, вам нужно улучшить диапазон движений запястья, прежде чем вы перевернетесь вверх ногами.

Если ваше запястье в порядке, вы преодолели первое препятствие. Но если у вас недостаточно силы запястья и контроля в этом вытянутом положении, вы не сможете предотвратить выпадение из него.

Работа над упражнениями для подготовки запястья, такими как показанные здесь, которые развивают гибкость и силу, является жизненно важным шагом в преодолении этого препятствия.После того, как вы потратили некоторое время на запястья в положении четвероногого, вам нужно начать тестирование под нагрузкой. Мои ученики работают над поддержанием разгибания запястья, постепенно нагружая запястье, чтобы развить силу и контроль, необходимые им в стойке на руках.

2. Вы боитесь упасть (и можете даже не знать об этом)

Это очевидный дрожь при мысли о стойках на руках, парализующий страх, который многие испытывают, когда впервые встают вверх ногами.Начни медленно. Развивайте силу, контроль и уверенность с помощью удобных для вас вариаций, прежде чем отойти от стены. Медвежьи прогулки, хват с опорой на ногу и стойка на руках грудь к стене — отличный способ начать. Ознакомьтесь с этими упражнениями здесь.

Бросок в стойку на руках на руках часто контрпродуктивен. Вы будете настолько поглощены падением, что не сможете сосредоточиться на своей технике. Выясните, чего именно вы боитесь, чем подробнее, тем лучше.Затем подумайте, какие маленькие шаги вы можете предпринять, чтобы это преодолеть. Если вы не знаете, как внести залог, то сначала поработайте над стратегиями освобождения.

Менее очевидная ситуация, если вы чувствуете себя уверенно, но предохраняетесь от достижения точки, в которой вы упадете. Поступая так, вы мешаете себе когда-либо найти баланс. Вы всегда падаете прямо, вместо того, чтобы перевернуться? Ваша точка баланса — это точка равновесия между отступлением назад и падением прямо.

Может быть, ты и можешь без страха подняться, но твои плечи превышают точку равновесия? Нет? Сдвиньте их. Как ты себя чувствуешь? Немного неудобно или нервно? Это то место, где вам нужно быть, если вы хотите найти баланс.

Может быть, ваши плечи в идеальном положении, вы чувствуете себя уверенно и можете взбодриться, но каждый раз вы в конечном итоге выскакиваете. Одна вещь, которую я часто вижу, — это ученики, которые пытаются повернуться и спрыгнуть еще до того, как они станут вертикальными. Я понимаю, что вам кажется, что вы прямо сейчас идете, но подождите, пока сила тяжести не скажет вам, что пора повернуть.Не начинайте подпорку заранее, иначе вы никогда не добьетесь полностью сбалансированной стойки на руках. Если вы не на 100% уверены, что, перейдя через дорогу, вы сможете выехать с колеса телеги, потратьте время на то, чтобы попрактиковаться в спуске с колесом. Перестаньте пытаться балансировать, пока не добьетесь этого.

3. Вы — шаткая, шаткая башня желе

Представьте, что вы пытаетесь сбалансировать башню с желе на руке. Он начнет двигаться, вы попытаетесь отрегулировать его, он пойдет в, казалось бы, случайном направлении и, наконец, упадет на пол.А теперь представьте, что вы пытаетесь уравновесить прочную стальную вышку или палку на руке. Когда он движется, вы можете вносить небольшие изменения, и вся башня будет настраиваться так, как вы можете предсказать. Балансировать башню будет намного проще.

Если вам не хватает напряжения тела, балансирование вверх ногами будет похоже на попытку уравновесить башню из желе и, скорее всего, приведет к гигантскому беспорядку на полу.

Придавите пол как можно сильнее, пытаясь отодвинуть землю от себя.Этот толчок придаст вашим плечам устойчивость и силу.

Перемещение на торс. У меня есть совет для всех женатых людей. Никогда не говорите жене, что она свободна в средней части. Всегда. Несмотря на то, что вы пытались улучшить ее стойку на руках, вам будут напоминать об этом очень долго. Ключ к ручной балансировке — это основной контроль. Втягивайте ребра внутрь и вниз и тяните бедра к ребрам (используя нижнюю часть живота), чтобы получить задний наклон таза. Вот несколько упражнений, которые помогут вам почувствовать эту связь.

От вашей свободной средней части мы переходим к вашей заднице. Когда вы впервые изучаете стойку на руках, сжимайте ее как можно сильнее. Толкания ягодицами, наряду с упражнениями на запястья, захватами полого тела и тренировками на выносливость, являются основными в моем классе стойки на руках. Так что сделай мне одолжение и сожми свою задницу.

Моя последняя просьба — указать пальцами ногу на себя (спасибо, Агацу, за этот тренерский сигнал). Это больше, чем просто красиво. Разгибание пальцами ног побуждает вас создавать напряжение во всем остальном теле.На самом деле сложно указать пальцами ног, но в остальном будьте свободны. Это также побуждает вас сильно давить, поднимая пальцы ног как можно выше.

4. На самом деле вы не пользуетесь руками (даже если думаете, что это так)

Если вы когда-либо работали с тренером по стойке на руках, вам, вероятно, говорили, что нужно балансировать руками. Держаться за пол в перевернутом положении. И, возможно, вы думаете, что это так, но если вы делаете все, что я упомянул выше, и все еще не можете контролировать свою стойку на руках, вы, вероятно, недостаточно используете пальцы.

Стоя прямо, попробуйте слегка наклониться вперед, не падая лицом. Обратите внимание на то, как подушечки ваших стоп и пальцы ног упираются в пол, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Вы должны чувствовать то же самое в стойке на руках. Вы должны ощущать вес своего тела в верхней части рук (чуть ниже суставов пальцев), где находится ваша точка равновесия. Если вы чувствуете тяжесть в пятке рук, сместите ее вперед и почувствуйте разницу. Это требует большой силы предплечий, которую вам нужно будет развить.Когда я делаю выносливость, то при опускании мои предплечья ощущают жжение.

5. Вы слишком сосредоточены на том, чтобы надолго задержаться, что забываете наслаждаться и ценить процесс.

Это кажется несправедливым, но чем больше вы стремитесь к достижению стойки на руках, тем больше времени у вас уйдет на ее выполнение. Подойдите к тренировке стойки на руках с любопытством и наслаждайтесь процессом. Баланс достигается не усилиями, а ощущением того, что происходит с вашим телом, и осознанием того, что нужно вносить коррективы.Достижение цели или попадание в PR — это всегда момент восторга, за которым следует вопрос: что теперь? Если вам не нравится путешествие, значит, вы упускаете его. Лучшая часть обучения стойкам на руках — это выяснять все мелкие детали и терять себя в центре внимательной практики.

Итак, в следующий раз, когда вы будете практиковаться, забудьте о цели, забудьте о произвольном количестве секунд, которое, по вашему мнению, вам нужно получить, просто наслаждайтесь тем фактом, что вы уже взрослый и проводите время, пытаясь сбалансировать вверх ногами.

Кии для стойки на руках

Стойка на руках состоит из множества деталей. Положение рук, хватание за пол, толчки и подъем плеч, положение головы, втягивание и опускание ребер, выпрямление поясницы, подтягивание ягодиц, сжатие ягодиц и указание пальцев ног. А теперь иди и сделай все это сразу!

Думать об этом немного сложно, и практически невозможно реализовать на практике. Мне нравится использовать внешние подсказки и визуализацию, чтобы преобразовать 100+ вещей в одну вещь за раз.Мои тренировки часто начинаются со слова «Представь». Представьте, что у вас к ногам привязаны воздушные шары, представьте, что вы сделаны из прочной стали, представьте, что вы втягиваете хвост между ног (сначала представьте, что у вас есть хвост). Эти подсказки творит чудеса с моими учениками. Вот некоторые из моих любимых подсказок, которые помогут с балансом, попробуйте их по очереди и посмотрите, понравится ли вам какой-нибудь из них:

Кий № 1

Когда вы готовитесь к стойке на руках, представьте, что вы собираетесь пробежать 100 метров в спринте.Теперь я мог бы указать на все различия между установкой стойки на руках и установкой на спринт, но я хочу, чтобы вы убрали намерение. Бегун настраивается с намерением отскочить от блоков на полной скорости. Их руки прямые, их передняя нога согнута близко к рукам, но, что наиболее важно, их вес приходится на руки вперед. Они не сидят на ногах, праздно ожидая выстрела пистолета. Они сидят впереди и готовы к работе. При этом ваши плечи накроются на руки, и вы будете на полпути к стойке на руках.В следующий раз, когда вы будете практиковать стойку на руках, попробуйте визуализировать это. Посмотрим, поможет ли это.

Кий № 2

Предупреждение, это не сигнал PG. Моя жена (та, у которой была свободная середина) раньше с трудом понимала, как сильно я хочу, чтобы она сжала ее задницу. Пока я не сказал ей, чтобы она не впускала песчанок. Представьте себе, что в вашем учебном помещении шатается бешеная песчанка, ищущая красивое теплое место, чтобы спрятаться. Не позволяй этому быть твоей задницей. С тех пор у моей жены никогда не было проблем.

Кий № 3

Я мог бы повторять вам снова и снова: держать ребра вниз или вниз.Я мог кричать громче, надеясь, что проблема в громкости моего голоса. По моему опыту, ребра в кии работают редко. Вместо этого вы услышите, как я говорю, когда вы поднимаетесь, чтобы встать на руки, представьте, что я пинаю вас в грудь. Даже мысль об этом, стоя, заставляет меня втягивать ребра.

Кий № 4

Одно упражнение, которое я люблю, — это оттолкнуться от стены, а затем отвести ноги, чтобы сбалансировать стойку на руках. При этом представьте, что кто-то привязал к вашим ногам воздушный шар с гелием и тянет вас вверх.Не от стены, а прямо вверх! Только убедитесь, что в воздушном шаре не слишком много гелия.

Некоторые из этих сигналов могут не сразу изменить вашу стойку на руках. Но они могут помочь вам понять, что ваша форма не идеальна. Я не влезла в грудь, НО я почувствовала, что мои ребра выпали. Изменения редко происходят сразу, они требуют медленного осознания того, что делает ваше тело (вверх ногами), а затем медленно учиться вносить изменения. Начните наслаждаться и ценить волшебство, которое происходит в этих микрошагах.Это путешествие по стойке на руках и то, что приведет вас к цели.

Спусков из стойки на руках — как безопасно выйти из стойки на руках — больше, чем просто подъем

Большинство людей борются со стойкой на руках, но часто это происходит просто потому, что они не знают, как правильно из нее выйти. В этой статье я расскажу вам о трех соскоках в стойке на руках и о том, как их безопасно использовать.

Зачем нужно учиться спешиваться

Само собой разумеется, что ты ведь не хочешь травмироваться, правда?

Поэтому важно, чтобы вы научились безопасно выходить из стойки на руках, иначе вы рискуете получить травму.

Стойка на руках — очень сложное движение — это полная инверсия — и поэтому для овладения им требуется больше, чем немного силы или относительно хороший баланс.

На самом деле, вам будет сложно даже СДЕЛАТЬ стойку на руках, если вы не знаете, как из нее выйти. Происходит какая-то странная вещь, которая ухудшает ваш контроль над моторикой и почти мешает вам это делать.

Вы не хотите сильно приземлиться на спину или, что еще хуже, на голову, и если вы не можете стоять на руках, эти две вещи вполне вероятны.

Вот почему я всегда учу людей стойке на руках, обучая их, как безопасно выходить из стойки на руках.

Я знаю, это немного нелогично.

Три способа выйти из стойки на руках

Три способа выйти из стойки на руках — для простоты мы назовем их соскоком — основаны на трех различных направлениях, в которых вы можете выйти.

1 — Уйти в отставку

2 — Токарная обработка и установка

3 — выкатить

Каждый из этих соскоков используется в разных ситуациях, это не всегда под вашим контролем, поэтому вы должны научиться делать все правильно.

Когда вы впервые разовьете стойку на руках, вы обнаружите, что очень мало контролируете направление, в котором наклоняетесь.

Если наклониться вперед, нужно сделать перекат. Если вы наклоняетесь в любую сторону, вы поворачиваетесь и садитесь. Если вы отступаете тем же путем, которым пришли, вы уходите.

Dismount 1 — Step Down

Шаг вниз — самый очевидный и простой соскок в стойке на руках. Вы, вероятно, делали много шагов вниз в своих предыдущих попытках стойки на руках.

Это не требует много объяснений, поэтому я просто уберу его с дороги:

Вы вернетесь тем же путем, которым пришли.

Разделите ноги в верхней части стойки на руках и опустите их по очереди.

Вот и все, красиво и просто.

А теперь перейдем к более интересным…

Dismount 2 — Turn & Plant

Turn & Plant — это соскок, который вы используете, если наклоняетесь в сторону.

Это второй наиболее естественный способ спешивания, и вы обнаружите, что делаете это часто, особенно когда идете на руках.

Наклоняясь на одну сторону, начинайте расставлять ноги.

Слегка повернитесь и опустите внешнюю ногу к полу.

Поднимите противоположную руку, и вы легко и легко спуститесь

Главное — держать руку прямо.

Как вы думаете, что произойдет, если ваша рука согнется всем телом над ней?

Face Plant!

Ваша нога опустится прямо рядом с вашей рукой и упадет твердым телом на землю, чтобы снять вес с вашей руки.

Это очень похоже на колесо телеги, вы только начинаете половину пути.

На самом деле, еще один отличный способ научиться этому соскочить — это делать медленные колеса телеги с четвертью оборота, чтобы финишировать лицом назад, как вы пришли.

Последний соскок — самый важный для развития стойки на руках.

Dismount 3 — выкатка

Раскат — это именно то, на что это похоже: вы катитесь вперед из стойки на руках на пол.

Причина, по которой так важно изучить этот соскок, заключается в том, что он ломает барьер, который большинство людей имеет при обучении стойке на руках — падение на спину.

Чтобы сделать перекат, представьте, что вы слишком сильно наклоняетесь вперед в стойке на руках.

Когда вы начинаете наклоняться, вы знаете, что упадете вперед.

Согните руки, чтобы прижать тело к земле, и уткнитесь головой в подбородок, чтобы мягко приземлиться на плечи.

Gravity сделает все остальное, просто немного согните при падении, чтобы вы легко и красиво катились, не ударяя ногами о землю.

Этот соскок представляет собой супервысокий кувырок вперед. У меня есть полная статья об изучении этого соскока, чтобы преодолеть ваш умственный барьер к стойке на руках, которую вы можете проверить здесь.

Learn to Dismount — Delay The Dismount

Итак, как только вы научитесь выполнять эти 3 соскока, следующим шагом будет отложить соскок как можно дольше и ОСТАВАТЬСЯ В РУКЕ!

Это не так просто, но это отличное место для начала, когда вы учитесь.

Если вы приблизитесь к стойке на руках с помощью этих трех инструментов, вы сможете «упасть» в любом направлении и безопасно спуститься. Это, в свою очередь, укрепит уверенность в ваших способностях стойки на руках и позволит вам развивать стойку на руках, а не изучать ее!

Определение формы и положения стойки на руках | ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО РУКОВОДСТВУ pt. 2

Этот пост является частью моей серии: Полное руководство по стойке на руках для начинающих. Если вы пропустили введение, вы можете прочитать его здесь и использовать кнопки ниже для перехода между сообщениями в серии.

---

Теперь у нас есть основы из предыдущего поста этой серии статей о стойке на руках.

Пришло время поговорить о поиске формы и выравнивания стойки на руках, чтобы создать для вас наиболее эффективную и устойчивую практику стойки на руках в долгосрочной перспективе!

Эта часть путешествия по стойке на руках требует времени! Вам нужно будет снова и снова практиковать оптимальное выравнивание стойки на руках. Выполняйте упражнения с полым телом столько раз, что это станет вашей второй натурой и закрепится в вашей мышечной памяти.

Это все равно, что учиться ходить в детстве. Практикуйтесь каждый день понемногу, и ваше тело быстрее поймет движение.

Давайте погрузимся в оптимальную стойку на руках, начиная снизу вверх!

Кисти и запястья

Почему при стойке на руках так важно размещение рук и их задействование

Наши руки — это основа баланса, когда мы балансируем руками! Поэтому то, как мы их размещаем и как задействуем ладони, так важно, потому что это закладывает всю основу для нашей способности балансировать!

По моему опыту, существует множество различных мнений по этой теме, поэтому я поделюсь тем, что считаю наиболее эффективным и полезным.Имейте в виду, что не существует единственного правильного способа сделать это, поэтому я настоятельно рекомендую вам поэкспериментировать с этими вещами, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас!

Итак, давайте на мгновение погрузимся в эту тему.

Расстояние из рук в руки в стойке на руках

Для прямой стойки на руках нужно положить руки на пол на расстоянии примерно плеч.

Есть несколько противоречивых мнений по этому поводу — споры о том, лучше ли широкий хват, чем сложенный.Из того, что я узнал, все маленькие мышцы-стабилизаторы плеч и рук должны работать намного усерднее, чтобы мы могли сохранять равновесие, когда мы не находимся в положении с костями. Поэтому я определенно рекомендую взять руки на ширине плеч, чтобы найти наиболее эффективное положение.

Теперь размещение рук в сложенном положении над головой может быть для вас в данный момент невозможным, если вашей подвижности плеч еще есть куда двигаться. Расставьте руки немного шире, если сейчас кажется, что расстояние между плечами слишком тесное или вам легче.

В любом случае, я рекомендую продолжать работать над подвижностью плеч, пока вы не попробуете сами обе позиции рук, чтобы почувствовать, какое из них лучше для вас.

Вращение рук в стойке на руках

Далее вы хотите рассмотреть вращение ваших рук .

Мне нравится выравнивать руки так, чтобы мои указательные пальцы были параллельны .

Такое положение рук помогает поддерживать внешнее вращение плеч в стойке на руках (что помогает сохранять равновесие и помогает задействовать правое плечо, чтобы не допустить погружения в плечевой сустав).

Я видел, как люди балансируют стойку на руках с параллельными средними пальцами или даже разворачивают их так, чтобы указательные пальцы были направлены по диагонали друг от друга.

Попробуйте расположить руку на себе и отметьте, что вам больше всего нравится.

Вы представляли, что нам потребуется столько времени, чтобы понять, как положить руки на землю?!?

Я предупреждал вас, что мы собираемся полностью изучить это 😉

Надеюсь, ты все еще со мной! 🙂

Теперь вы положили руки на землю самым эффективным и эффективным образом.НО, мы еще не закончили говорить о руках ..

Взаимодействие ваших рук и пальцев определяет, как ваш вес распределяется между ладонями при стойке на руках. Это на самом деле очень важно, потому что правильное взаимодействие не только поможет вам обрести больший контроль и стабильность в стойках на руках, но и защитит ваши запястья от необходимости пассивно нести весь ваш вес (что не способствует счастливым запястьям)!

---

Устали от боли в запястьях в стойке на руках?

Получите The Complete Wrist Guide , чтобы вы могли практиковать йогу, балансировать на руках и стойку на руках с легкостью и стабильностью!

Электронная книга включает 17 упражнений, которые развивают силу и гибкость ваших запястий и предплечий, два шаблона программ упражнений и распечатываемый лист упражнений для запястий, а также советы о том, как расположить руки и распределить вес в ладонях для оптимального комфорта и равновесия.

---

Распределение веса в ладонях

По моему опыту, когда вы активно не думаете о том, чтобы прижать ладонь к земле в стойке на руках, руки имеют тенденцию разворачиваться в стороны.

Я постоянно наблюдаю это у начинающих студентов: они настолько сосредоточены на всем остальном, что забывают задействовать ладони и пальцы.

Это приводит к тому, что вес в ладонях почти полностью распределяется на запястья и внешние стороны ладоней.

Что могло бы быть не так уж и ужасно, если бы вы занимали верхнюю позицию в таблице. Но когда вы стоите на руках и весь вес вашего тела приходится на руки, вам нужно иметь возможность задействовать руки, чтобы защитить запястья от напряжения!

Практика рукопожатия поможет вам избежать этой ошибки, которая действительно значительно снизит нагрузку на ваши запястья в долгосрочной перспективе И поможет вам получить гораздо больший контроль и улучшить способность балансировать в стойках на руках!

Правильное зацепление руки для стойки на руках —

шаг за шагом

Опять руки на землю!

Посмотрите, действительно ли вы можете протолкнуть костяшку указательного пальца и сохранять это сцепление с момента, когда вы кладете руки на землю до момента выхода из стойки на руках!

Это поможет вам начать балансировать с момента отрыва стопы от пола до момента, когда она снова приземлится (и защитит ваши запястья).

Не забываем и про пальцы в стойке на руках! Они очень важны, так как являются вашими перерывами — они не дают вам упасть на спину!

Вы хотите по-настоящему держаться за пол руками. Представьте, что вы ловите теннисный мяч или другой маленький круглый предмет, сжимая его пальцами, — теперь сделайте это с землей.

Это заставит вас согнуть второй сустав пальца и удерживать первый сустав пальца заземленным. Таким образом, вы действительно можете толкаться пальцами в землю, и взаимодействие кажется невозможным, если пальцы полностью выпрямлены.

Примечание: если ваши пальцы немного побелели — это, вероятно, означает, что вы все делаете правильно! : p

Пальцы — важная часть балансировки в стойке на руках, потому что они помогают нам приспособиться и повторно центрироваться, если баланс смещается слишком далеко вперед к нашей задней стороне.

Так держитесь за пол!

Ваши руки похожи на двух пауков? Да, есть причина, по которой люди называют пальцы стойки на руках пальцами паука 😛

Укладка стыков

Чтобы получить эту идеально ровную стойку на руках, нам нужно уметь ставить суставы друг на друга — наложить кости .

Интересный факт: некоторые люди даже называют прямую стойку на руках стойкой на одной кости, потому что вы хотите найти такую ​​прочную и устойчивую линию, что вы можете представить себе все тело как одну кость.

Прежде чем мы начнем, я хочу сказать, что существует множество стилей стойки на руках. Вы можете обнаружить, что я делюсь не тем, как вы хотите стоять на руках. Не стесняйтесь принимать советы, которыми я делюсь, которые имеют для вас смысл, а остальное оставляйте позади.

Тем не менее, я рекомендую работать над стойкой на руках по прямой линии! Причина в том, что прямая стойка на руках является наиболее эффективной (требует наименьших усилий после того, как вы ее сделали), поскольку все тело расположено в одну линию.

Plus: если вы выполняете стойку в форме банана или какую-то непрямую стойку на руках, это может быть связано с тем, что в одном суставе вашего тела вы компенсируете недостаток подвижности или силы в другом суставе.

Классический пример — когда людям не хватает диапазона движений (подвижности) в плече, чтобы поднять руки прямо над головой (сгибание плеча), и поэтому им приходится выгибать поясницу, чтобы сделать стойку на руках. Хотя это, вероятно, не опасно в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе это может привести к повторяющимся нагрузкам на нижнюю часть спины, что может привести к травме.

А теперь вернемся к наложению стыков!

Если вы хотите сделать прямую стойку на руках, вы должны в конечном итоге уметь складывать все суставы в одну линию.

Сначала запястья, затем локти, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки — все на одной прямой .

Как я уже писал в предыдущем посте этой серии, прямая стойка на руках может быть для вас пока недоступна. Стойка на руках по прямой линии требует большой подвижности и силы запястий и плеч.Не стесняйтесь вернуться к предыдущему посту и поработать над базовыми упражнениями, которыми я поделился, если вы считаете, что вам нужно наверстать упущенное, прежде чем читать дальше.

Все еще со мной?

Отлично!

Давай поговорим о том, чтобы найти эту сложность стыков. Я поделюсь с вами упражнением, которое выполняется лежа на полу. Так что не волнуйтесь, вам пока не придется думать о балансировке!

Форма полого тела

Положение полого тела — мое самое любимое упражнение для отработки линии стойки на руках и поиска основных связей!

Помогает развить силу и мышечную память, чтобы найти сильную и стабильную линию.Итак, как только вы, наконец, попытаетесь удержать равновесие на руках, вы уже будете на несколько шагов впереди, потому что сначала вы построили осознание и мышечную память о форме полого тела!

Лежащая полая форма тела

Чтобы войти в это положение, начните лежа на животе.

1. Вытяните руки перед собой.
2. Расширьте бедра.
3. Согните таз (наклон таза назад), чтобы удлинить поясничный отдел позвоночника и сократить мышцы нижней части живота.Ваш живот должен подниматься над землей.
4. Сосите внутреннюю поверхность бедер вместе.
5. Заблокируйте колени, напрягая бедра. Держите таз неподвижно втянутым, это также должно активизировать ваши ягодицы.
6. Укажите ногами, чтобы они оставались в движении.
7. Вяжите ребра вместе так, чтобы вы слегка округлили верхнюю часть спины.
8. Уприте локти.
9. Поднимите плечи к ушам (приподнятая лопатка).
10. Попробуйте оторвать руки от земли
11. Согните запястья (разгибание запястья)

Вот и все! Форма полого тела лежа на животе , которая будет выглядеть точно так же, как и форма, которую вы хотите найти, когда стоите на руках.

Если вы удерживаете все правильно, эту позицию будет очень трудно удерживать в течение длительного времени!

Попробуйте сделать 3 подхода по 5-10 секунд, чтобы развить силу и мышечную память! Если это кажется довольно легким, сделайте более длительные удержания.

Полая форма тела лежа на спине

Положение полого тела на спине очень похоже на положение лежа на животе. Самая большая разница в том, что здесь вы лежите на спине, а не на животе.

НО положение полого тела лежа на спине отлично подходит для отработки работы корпуса при стойке на руках!

На этот раз гравитация работает против вас, так как вы хотите оторвать руки и ноги от земли, поэтому потребуется больше активации кора.

Итак, когда вы будете готовы попробовать, лягте на спину.

1. Поднимите ноги к небу.
2. Прижмите нижнюю часть спины к земле, снова обнаружив задний наклон таза и втягивая нижнюю часть живота.
3. Затем опустите ноги как можно ниже, удерживая мышцы кора в напряжении, а нижнюю часть спины заземленной.
4. Вытяните пальцы ног, полностью вытяните колени и держите внутреннюю поверхность бедер вместе.
5. Вытяните руки над головой.Поднесите руки к ушам и поднимите лопатки к ушам.
6. Поднимите лопатки над землей, связав ребра вместе, задействуя мышцы живота.
7. Согните запястья, если вы хотите полностью имитировать форму стойки на руках.

Вот и все!

Еще раз, вы можете сделать 3 подхода по 5-20 секунд, чтобы развить силу и мышечную память для стойки на руках.

Выравнивание и форма в стойке на руках

На мой взгляд, когда дело доходит до стойки на руках, не существует такой вещи, как одна истинная «правильная» форма стойки на руках.Хотя есть определенно выравнивания и формы, которые более эффективны, чем другие.

Эти ориентиры для выравнивания и вовлечения помогли мне обрести стабильность и легкость в стойке на руках и работать над построением этой прямой линии.

Надеюсь, они вам тоже помогут!

РУКИ + ЗАПЯСТЬЯ:

• Расположите руки на расстоянии плеч.
• Пусть ваши указательные пальцы параллельны и направлены прямо вперед.
• Опустите суставы указательного пальца вниз, чтобы зафиксировать ладонь.
• Возьмитесь за пол пальцами.

КОЛЕНО:

• Держите локти прямо.
• Если у вас гипермобильные локти (как у меня), вы хотите представить, как ваши руки примагничиваются друг к другу, когда вы стоите на руках (без фактического движения рук, это просто для того, чтобы найти правильную активацию в ваших руках). Это позволит задействовать мышцы внутренней части рук, чтобы поддерживать и защищать локтевые суставы при стойке на руках.

ПЛЕЧИ:

• Оттолкнитесь от земли, чтобы приподняться и выйти из плеча. Вы хотите представить, что делаете противоположное — погружаетесь в плечо.
• Найдите внешнее вращение плеч, повернув переднюю часть плеча в сторону. Это задействует множество мышц, которые помогут стабилизировать плечевой сустав и помогут предотвратить пассивное погружение в плечевые суставы.

ПОЗВОНОЧНИК:

• Вяжите ребра, чтобы сохранить форму полого тела. Это поможет вам подключиться к вашему ядру, чтобы вы могли его задействовать!
• Подоткните копчик под / удлините его по направлению к земле, чтобы не выгибать поясницу. Это активизирует ваши брюшные мышцы, что поможет вам сохранять устойчивость в стойке на руках!

БЕДРА + НОГИ:

• Вытяните бедро, но продолжайте втягивать копчик.
• Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе.

КОЛЕНИ:

• Держите колени прямо и неподвижно. Это сохранит ваши бедра активными.

ЛОЖКИ + НОГИ:

• Вытяните лодыжки.
• Вытяните пальцы ног.

---

Я удивлен, если вы зашли так далеко! Отличная работа!

Эта статья из серии была посвящена поиску формы стойки на руках и правильному расположению.

В следующем посте мы будем работать над тем, чтобы набраться смелости и научимся свободно стоять на руках. Я поделюсь своими любимыми упражнениями на стене, чтобы помочь вам освоиться в перевернутом положении!

Так что следите за следующей публикацией в этой серии: Полное руководство по стойке на руках, которое посвящено развитию смелости и осознанности при выполнении стойки на руках у стены, прежде чем мы наконец начнем практиковать стойку на руках отдельно.

Удачи в стойке на руках!

Болею за тебя,
xox
Cami

Гимнастика — Центр гимнастики Елм

Гимнастика для девочек Наша программа гимнастики служит введением в гимнастические навыки. Каждый ученик испытает четыре гимнастических упражнения: опорный прыжок, брусья, бревно и пол с батутом в качестве бонуса! Студенты будут учиться постепенно с помощью упражнений, групповых игр и навыков, которые включены в наши планы уроков для тренеров.Гимнастки начинают с Beginning Girls 1 и продвигаются по классам продвинутого уровня по приглашению тренеров. После 5 уровня спортсмены могут быть приглашены в нашу предварительную команду. Эти уровни отличаются от юношеских олимпийских уровней. Регистрация на первый уровень доступна ниже. Все остальные уровни требуют оценки перед регистрацией. Пожалуйста, свяжитесь с офисом, чтобы назначить оценку. Уровень 1 (возраст 5+) На этом уровне девочки изучают различные навыки опоры, брусья, бревна, пола, батута, а также силы и гибкости. На опорном прыжке девушки учатся: прыжку в безопасную позицию приземления шагу с препятствиями на пружинный пол оседлать двухдюймовую коробку и затем прыгнуть в безопасную позицию приземления круг под рукой вперед На брусьях они изучают: пуловер с коробкой с подъемом и ногой перекат вперед с опорой для поддержки одним прыжком прыжок с носком, поворот вперед, назад, вперед в безопасное положение для приземления На бревне девушки учатся: ходьба вперед и назад на носках, поворотные пальцы ног «дюймовая червяк» в положении согнувшись 1-я и 2-я ступни в арабеск на ближний свет На полу они тренируются: шаговый прыжок в одну сторону продемонстрировать плие и рилеве во 2-м положении боковой шассе кувырок передняя группировка перекат вниз холм задняя крышка скатывается вниз по склону колесо тележки над ковриком подсвечник на полу. На батуте девочки изучают: безопасное положение приземления прыжок с растяжкой в ​​безопасное положение приземления прыжок с группировкой в ​​безопасное положение приземления опускание сиденья контрольный отскок с упором переворот прыжок в безопасную посадочную позицию. Обладая силой и гибкостью, девушки учатся: удерживать мостик в течение 3 секунд удерживать подбородок удерживать планку в течение 10 секунд полые, изогнутые и прямые положения тела

Уровень 2 (необходимо пройти Уровень 1 ) Навыки второго уровня основаны на основах, заложенных на уровне 1. В дополнение к опорному прыжку они учатся: шагу, удару с препятствиями на мат 8 дюймов приседать на 2-футовой коробке, прыгать в безопасное положение приземления (SLP) прыгать с растяжкой на 2-футовой коробке с без рук махи соединенными руками и барьер правильный бег (медленный, средний, быстрый) На перекладинах они тренируются: делать пуловер с пятном соскок в безопасное положение для приземления На перекладине спортсмены учатся: прыжок с шага для выпада на балку пола перекат вперед с перекатывающейся поперечной балкой колесо на балке прыжок в 3-е и 4-е положение на балке балка пола На полу они тренируются: удар ногой удар ногой в стойку на руках у стены и выход на обед колесо телеги (любимая сторона) пятнистый удар по мосту через 2 фута шаговый прыжок в сборе (один сторона) На батуте девушки учатся делать: падение сиденья 3 раза с правильными руками падение сиденья на стол подпрыгивание и стойка падение сиденья на стол, живот и 1/2 поворота на спину прыжок с растяжкой на 1/2 оборота в обоих направлениях Девочки тренируются в силе и гибкости: 5 V-up 1 Подтягивание 5 Отжиманий

Соревновательная команда | Олимпиада по гимнастике

1 уровень

Vault — прямой прыжок на мат, стойка на руках на плоскую спину

Штанга — пуловер, задний круг бедра, соскок на подошве

Балка — рычаг к перекладине, прыжок с растяжкой, соскок со стойки на руках 3/4

Пол — стойка на руках, колесо телеги, обратный перекат, подсвечник

Уровень 2

Vault — стойка на руках до плоской спины

Штанга — пуловер, круг задних бедер, круг шага, соскок на подошве

Балка — рычаг к перекладине, прыжок с растяжкой, колесо для стойки на руках соскок

Пол — стойка на руках, закругление, перекат назад в согнувшись, перекат на бридж

Уровень 3

Vault — стойка на руках до упора

Штанги — замах на скольжении, подтягивание, круг бедра спереди, круг шага, круг сзади бедра до соскока под замахом

Луч — прыжок, поперечная стойка на руках, прыжки с растяжкой с поворотами, боковая стойка на руках на четверть оборота соскок

Пол — стойка на руках с перекатом вперед, перекат стойки на руках через мост, перекат назад с прямыми руками в полое тело, шпагат вперед, скругленный отскок назад пружиной

Уровень 4

Vault — передняя пружина

Штанги — опора для скольжения, приседание, длинная опора в висе, круг бедра сзади, махи с поворотом на 1/2 оборота

Beam — колесо телеги, стойка на руках крест-накрест, прыжок, одна нога на 1/2 оборота, стойка на руках на руках на четверть оборота соскок

Пол — закругление 2 задних пружин, задний выпрямляющий валик, задний ход, передний валик, полный оборот, прыжок

Уровень 5

Vault — передняя пружина

Штанги — скользящая опора, четкое бедро, длинная опора и длинный свисающий пуловер, разлетающаяся

Балка — переход назад, удержание стойки на руках, полный оборот, боковая стойка с колесом тележки, четверть оборота, соскок

Floor — серия передних пружин, передняя группировка, серия прыжков, полный оборот, задний разгибающий валик, закругление задней пружины, задняя группировка

Уровень 6 и выше

Дополнительные уровни

Как делать стойку на руках: руководство по 5 шагам

Всегда хотел научиться делать стойку на руках в детстве?

Думаете, это так просто, каждый может это сделать? Ну, если это так, почему ты этого не делаешь?

Еще в Золотую Эру и даже раньше бодибилдеры использовали стойки на руках, особенно для отжиманий.

Они знали, что преимущества стабильности и контроля всего тела помогут им добиться успеха в наращивании силы и мускулов.

Готовы ли вы научиться делать стойку на руках, чтобы обрести стабильность и силу? Вот пошаговое руководство для начинающих, как выполнять стойку на руках в домашних условиях, используя собственный вес.

Как сделать стойку на руках: необходимое оборудование

Большая часть процесса обучения стойке на руках включает только ваш собственный вес.

Однако для начала вам понадобится какое-то оборудование, чтобы подготовить свое тело к процессу:

• Лента сопротивления — сила сопротивления зависит от вас. Просто убедитесь, что у вас есть такая, на которую вы можете наступить и растянуть тело (подробнее об этом позже).
• Шаг или стул — он будет использоваться как часть процесса выполнения стойки на руках. По мере продвижения вам может понадобиться несколько разных предметов с разной высотой.
• Мат или другая мягкая поверхность — это смягчит удар, когда вы фактически начнете практиковать стойку на руках.Тренажерный зал с прорезиненным полом — это здорово, но если вы занимаетесь этим дома, подумайте об использовании:
  • Ковровое покрытие
  • Толстый коврик для йоги
  • Резиновая плитка для пола
  • Коврик для разрушения
  • Подушечки
  • Подушки
  • Одеяла

Как делать стойку на руках: гибкость, контроль и стабильность

Обучение стойке на руках — это процесс, который начинается с тестирования и повышения вашей гибкости.

Основная тяжесть вашего тела будет ложиться прямо на запястья.Однако стойка на руках на самом деле является упражнением для всего тела, в котором задействуются почти все мышцы для поддержания равновесия.

Прежде чем мы обсудим шаги, необходимые для выполнения стойки на руках, давайте сначала поработаем над вашей гибкостью. Эти упражнения также можно использовать для разминки перед тренировкой стойки на руках.

Поскольку большая часть веса приходится на руки и запястья, мы начнем с них.

Запястья и кисти

Обязательно выполняйте эти разогревающие движения каждый раз перед тем, как практиковать стойку на руках.

Начните с вращения запястий сначала наружу, а затем внутрь. Сделайте не менее 15 оборотов в каждую сторону.

Сядьте на пол, подложив под себя ноги. Положите руки на пол перед собой так, чтобы пальцы были направлены от вас.

Качайте корпусом и запястьями вперед и назад, держа руки на полу. Это обеспечит хорошую растяжку ваших запястий, чтобы подготовить их к практике стойки на руках.

Вы также захотите проделать то же движение, но с руками в разных положениях:

• Отрывая руки от пола, оставив пальцы на полу во время качания вперед.Опустите руку обратно на пол, пока вы отталкиваетесь.
• Откиньте руки назад, чтобы пальцы были обращены к ногам, продолжая раскачивание.
• Переверните запястья так, чтобы тыльной стороной ладони был пол. Держите тело неподвижным, сгибая руки в локтях, чтобы проработать запястья.
• Теперь переверните руки вверх ногами и направьте пальцы друг к другу, при этом скрепив пальцы шнуровкой. Согните руки в локтях и осторожно надавите вниз, чтобы еще больше растянуть запястья.
• Отжимания от пальцев — еще один отличный способ сосредоточиться на пальцах. Разведите пальцы и оттолкнитесь кончиками пальцев вверх, прижимая их к земле. Если вы хотите усложнить себе задачу, примите позу отжимания и поднимите весь вес своего тела. Это может потребовать некоторой практики и времени, а правильная форма имеет решающее значение для предотвращения травм.

Сделайте каждое из этих упражнений по 10-15 раз, чтобы по-настоящему подготовить запястья и руки.

Плечи и шея

Ваши плечи также будут усиленно работать, чтобы удерживать вас в правильном положении при отработке стойки на руках.

Ваша шея, с другой стороны, будет оставаться расслабленной и плавной на протяжении всей стойки на руках. Вы все равно захотите сделать несколько движений, чтобы согреть шею, чтобы она оставалась красивой и текучей.

Вот несколько упражнений на растяжку и разминку, которые помогут подготовить плечи.

• Домкраты для прыжков — полное 15 повторений
• Круговые движения руками:
  • Встаньте прямо, руки подняты, прямо в каждую сторону.
  • Начните с движения рук вперед и вращения ими по кругу.
  • Выполните 20 оборотов, затем переключите вращение назад и выполните еще 20 оборотов.
• Разгибание плеч:
  • Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Поместите руки на несколько дюймов позади ягодиц, развернув пальцы в стороны.
  • Отведите плечи назад, держите шею в нейтральном положении и лицом к потолку, чтобы спина была прямой.
  • Поднимите бедра, пока туловище не выпрямится, и удерживайте их 2–3 секунды.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 10-15 повторений.
• Эластичная лента:
  • Встаньте, поставив ноги на ленту.
  • Возьмитесь за другой конец ремешка руками.
  • Потяните ленту до плеч, как если бы вы выполняли жим над головой.
  • Продолжайте нажимать до конца вверх, чтобы руки были прямыми.
  • Удерживайте 15 секунд, а затем повторите еще 3–4 раза.
• Собака лицом вниз: Эта поза йоги поможет удлинить позвоночник, контролировать дыхание и раскрыть грудь и плечи. Невыполнение позы собаки лицом вниз может вызвать удар плеча. Чтобы подготовиться к правильному выполнению стойки на руках, посмотрите это видео на YouTube, чтобы узнать позу.

Ядро

Чтобы поддерживать равновесие и стабильность во время стойки на руках, у вас должен быть крепкий корпус.

Эти упражнения не только хороши в качестве разминки, но также помогут вам улучшить ваши основные силы.

• Планка — если вы не знаете, как выполнять планку, мы дадим вам пошаговый процесс здесь. Выполните планку не менее 30 секунд и сделайте это дважды (либо спина к спине, либо после того, как вы выполните другие упражнения). Продолжайте работать с доской несколько раз в неделю, пока не сможете удерживать позу в течение 90 секунд.
• Dead Bug:
  • Лягте на пол, ноги вверх и колени согнуты под углом 90 градусов.Поднимите руки вверх к потолку.
  • Опустите левую ногу и правую руку вниз, пока они не окажутся чуть выше пола, не касаясь друг друга.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте то же движение противоположными конечностями.
  • Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.
• Поза птицы-собаки: Подобна мертвому жуку, но с вашими конечностями на земле, а не с туловищем. Выполните это упражнение, чтобы стабилизировать корпус и позвоночник, чтобы подготовиться к стойке на руках.Пошаговые инструкции можно найти здесь.
• Поза лодки:
  • Сядьте на коврик, поставив ступни перед собой, согнув колени.
  • Положите руки за колени и слегка отклонитесь назад с прямой спиной.
  • Начните поднимать ноги вверх, сначала наполовину, затем продолжайте, пока ноги не станут прямыми.
  • Затем поднимите руки вверх. Ваше тело должно иметь V-образную форму.
  • Задержитесь в этой позе несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 10-15 повторений.
  • Если вам нужен образ для этой позы, посмотрите это видео.

Сначала практика, затем прогресс

Эти упражнения прорабатывают различные группы мышц и части тела, чтобы помочь им подготовиться к стойке на руках.

Вам нужно потратить несколько недель на выполнение этих упражнений три-четыре раза в неделю.

Вы также можете использовать эти упражнения в качестве разминки перед тренировками с отягощениями.Лучше всего выполнять эти упражнения до того, как вы начнете тренировку с отягощениями.

Как только вы сможете их проработать и почувствуете уверенность в своих силах и стабильности, пора переходить к фазе прогресса.

Как сделать стойку на руках: прогресс

Теперь, когда вы успешно выполнили упражнения на разминку, вы готовы перейти к стойке на руках.

Если вы раньше не делали стойку на руках, вы не сможете сделать ее сразу.Вот где начинается прогресс. Эти шаги помогут вам снизить равновесие и контроль, чтобы вы смогли выполнить стойку на руках, не падая.

Многие из поз, которые вы будете использовать при подготовке к стойке на руках, также используются в гимнастике.

В кроссфите люди учатся делать стойку на руках, чтобы выполнять отжимания, ходьбу и другие вариации. Научившись делать стойку на руках, вы приобретете силу, гибкость и научитесь легче выполнять другие упражнения.

Это первое упражнение — отличный способ улучшить вашу технику приседаний.

Первая прогрессия: качание бедром на четвероногих

Это упражнение поможет вам правильно сбалансировать центр тяжести над руками при выполнении стойки на руках.

Чтобы узнать, как правильно выполнять раскачивание бедром на четвереньках, посмотрите это видео.

В конечном итоге вы хотите, чтобы ваш центр тяжести находился над серединой руки, чтобы обеспечить баланс и стабильность. Это означает, что когда вы находитесь в полной стойке на руках, вес должен приходиться на ваши суставы.

В этом есть смысл, правда? Центр тяжести должен находиться в центре вашей руки. Когда вы раскачиваетесь взад и вперед, обратите внимание на изменение распределения веса от ладони к пальцам.

Вторая прогрессия: опора полого тела

Следующий этап будет более сложным, чем первый. Правильное выполнение удержания полым телом является ключевым моментом, а это означает, что ваша поясница всегда должна быть прижата к полу.

В этом видео показан пошаговый процесс выполнения удержания полого тела.Если вы не можете выполнить последовательность без подъема / задействования поясницы, вам нужно вернуться к основам.

Когда вы закончите полный прогресс, попробуйте плавно раскачиваться вперед и назад, как лошадь-качалка. Ваша цель — покачиваться вперед и назад не менее 15 секунд, а если возможно, дольше.

Когда вы это сделаете, переходите к третьей прогрессии.

Третья прогрессия: позы вороны и журавля

В следующем прогрессе вы начнете двигаться вверх ногами.

Если вы выполнили все предыдущие упражнения и развили силу и устойчивость, самое время попробовать эти позы. Они укрепят ваши руки, пресс и запястья.

Если вы еще этого не сделали, сейчас самое время для коврика или подушек. Поместите их перед головой на случай, если вы упадете вперед во время работы над позами.

Убедитесь, что перед вами достаточно места. Если вы подойдете слишком близко к стене, вы можете прорваться сквозь нее!

Вы начнете с позы вороны, а затем, когда усвоите ее, перейдете в позу журавля.Обе позы почти одинаковые, но есть одно ключевое различие. В позе ворона локти согнуты.

Поза журавля сложнее и требует прямых рук.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять позы. Как только вы освоите позу журавля, пора переходить к следующему этапу.

Четвертая ступень: L-образная стойка на руках

Поздравляю, вы прошли достаточно далеко, чтобы сделать свою первую стойку на руках! Это не полная стойка на руках, но вы приближаетесь с каждым шагом.

L-образную стойку на руках можно выполнять как у стены, так и с партнером. Если вы используете партнера, пусть он поддерживает ваши лодыжки, пока вы выполняете позу.

Если вы боитесь оказаться перевернутым вверх ногами (не волнуйтесь, этот страх есть у многих!), Подумайте о том, чтобы найти партнера. Тем не менее, если у вас нет партнера, используйте предмет для измерения расстояния от стены до бедер, когда вы садитесь.

Это покажет вам, где разместить руки при попытке выполнить L-образную стойку на руках.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как это делается. Работайте, пока не сможете удерживать L-образную стойку на руках не менее 20 секунд.

Когда вы будете готовы, переходите к следующему и заключительному этапу, прежде чем попробовать свою первую стойку на руках!

Пятая ступень: прогулка по стене (подъем)

Теперь, когда вы освоились с балансировкой вверх ногами, давайте займемся лазанием по стене.

Ваша тренировка полого тела действительно пригодится в этом упражнении.Вы примете положение для отжимания, поставив ступни у стены. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения.

Начните поднимать ноги по стене, приближая руки к стене. Цель состоит в том, чтобы стать полностью вертикальным, чтобы только нос и пальцы ног касались стены.

Это может занять некоторое время. Мы настоятельно рекомендуем вам начинать с корректировщика при попытке лазания по стене. Продолжайте бросать вызов себе, пока не сможете прижимать нос и пальцы ног к стене как минимум на 60 секунд.

Добравшись до места, попробуйте оторваться от стены. Затем попробуйте оторвать обе ноги от стены. Если можете, то угадайте, что? Вы только что выполнили свою первую стойку на руках !!

А теперь пора проверить всю свою тяжелую работу, чтобы выполнить стойку на руках в стоячем положении.

Окончательный результат: завершение стойки на руках

К настоящему времени вы выполнили упражнения на укрепление и устойчивость. Вы также выполнили каждое упражнение, чтобы получить четкое представление о балансе, необходимом во время стойки на руках.

Скорее всего, прошло несколько месяцев или больше с тех пор, как вы начали процесс выполнения стойки на руках. Хотя это непростой и непростой процесс, тренировка позволит вам перейти к самостоятельной стойке на руках.

Вам нужно открытое пространство: ровная лужайка, спортивный коврик или ковровое покрытие в доме. Потребуется время, чтобы встать в стойку на руках отдельно, и в процессе вы упадете.

Также подумайте о том, чтобы перед вами стоял корректировщик, чтобы ловить ваши ноги.Это убережет вас от падения и поможет избежать травм.

Если у вас нет наблюдателя, вы можете позволить ногам сместиться в сторону для безопасного спешивания. Сначала потренируйтесь в стойке на руках на стене перед тем, как попробовать стоять на руках отдельно без страхующего.

Перед тем, как начать, не забудьте сначала потянуться !!

Как делать стойку на руках

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Руки должны быть свободны по бокам или прямо над головой. Используйте ту позу, которая вам удобнее.
2. Сделайте шаг вперед ведущей ногой. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным и двигалось вперед, а не в сторону при выполнении стойки на руках.
3. Поднимите руки (если они еще не поднялись) и начните наклоняться вперед, отталкиваясь доминирующей ногой. Ваши ноги должны подниматься вверх, а голова и руки опускаться. Используйте плавные движения, чтобы поддерживать устойчивость и равновесие.
4. Держите плечи к шее, а руки прямыми, когда они движутся к земле.
5. Когда ноги поднимаются, выпрямите их вместе с туловищем и держите вместе. Ваш центр тяжести должен быть над суставами, голова должна быть опущена так, чтобы спина оставалась прямой. Если вы чувствуете, что падаете вперед, прижмите голову к подбородку и позвольте телу покатиться. Не поддавайтесь желанию сжать мышцы, так как это может привести к травме при падении.
6. Чтобы выйти из стойки на руках, сначала разделите ноги и опустите доминирующую ногу.Начните вставать, когда ваша нога коснется земли, прижав руки к ушам.

Поздравляем, вы научились делать стойку на руках стоя (и стойку на руках у стены) !!

Теперь, когда вы изучили основы, можно начинать добавлять варианты. Попробуйте выполнить одно из следующих действий:

• Стойка на руках раздельная
• Ходьба на руках
• Передняя конечность
• Отжимания в стойке на руках
• Стойка на одной руке

Существует множество различных вариантов стойки на руках, которые вы можете попробовать, когда опустите отдельно стоящую стойку на руках.Попробуйте и дайте нам знать, какой тип вам больше нравится, в разделе комментариев!

Последние мысли

Стойка на руках может показаться легкой, но это совсем не так.

Как вы узнали из этой статьи, научиться делать стойку на руках — это процесс, который может занять много времени. Нередко можно работать над прогрессией в течение почти года, прежде чем завершить стойку на руках в стоячем положении.

В первую очередь сосредоточьтесь на своей силе, контроле и стабильности. Затем завершите каждое упражнение перед тем, как попробовать стойку на руках.

Может возникнуть соблазн пропустить некоторые шаги, но наличие прочной основы является ключом к правильному выполнению стойки на руках.

Умеешь ли ты делать стойку на руках? Что для вас было самым сложным, когда вы учились делать стойку на руках? Есть ли у вас какие-нибудь советы? Поделитесь ими в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи.Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Руководство по стойке на руках для новичков

Мне очень нравится чувство, когда я держу свое тело двумя руками. Стойка на руках для новичка — это супер мощь. Большинство из нас в детстве не боялись перевернуться; но взрослым это может быть страшно.

Я занимаюсь стойкой на руках в течение многих лет, поэтому хорошо развил силу всего тела. Если вы новичок в этой практике, я рекомендую попробовать бесплатное 30-дневное занятие по йоге. Это поможет вам привыкнуть к переворачиванию и удержанию тела на месте. Когда у вас есть инструменты и правильное выравнивание, и вы почувствуете себя достаточно сильными в руках, плечах, запястьях и корпусе, вы не будете бояться попробовать стойку на руках.

Самое лучшее в обучении стойке на руках — это то, что это дает нам всем возможность перевернуть нашу точку зрения и получить большой прилив энергии.Если я когда-либо чувствую себя очень утомленным или подавленным, я просто поднимаю ноги над головой, и все становится немного ярче!

Как практиковать стойку на руках

Чтобы научиться стойке на руках, вы можете начать с практики стойки L у стены. Стойка L часто сложнее, чем сама стойка на руках, потому что она заставляет нас задействовать правильные мышцы и задействовать ноги и корпус, когда мы поддерживаем себя, опираясь плечами прямо на запястья.

Распространенная ошибка, которую я здесь вижу, заключается в том, что люди склонны заходить руками слишком далеко вперед, становясь скорее тачкой, а не перевернутой буквой L.

Встаньте на четвереньки, прижав пятки к стене, держите плечи прямо над запястьями и примите укороченную позу собаки. Затем поднимайте по одной ноге так, чтобы ступня находилась на одной линии с бедрами, а колени согнуты.

Когда вы почувствуете себя комфортно в позе, выпрямите обе ноги (представьте себе сильного воина с тремя ногами), чтобы принять позу. Надавите ступнями, растянитесь по бокам, задействуйте брюшной пресс и поднимите плечи от ушей.

Когда вы чувствуете себя комфортно на L-стойке, вы можете поиграться, оторвав одну ногу от стены прямо до потолка. Работайте над удержанием L и L одной ногой по крайней мере по 5-8 вдохов 2-3 раза, пока у вас действительно не будет сил для полноценной стойки на руках.

Затем развернитесь лицом к стене. Поместите руки на расстоянии 5-8 дюймов от стены и примите позу собаки лицом вниз. Практикуйте свои удары ногами (см. Столб для баланса предплечий), подпрыгивая одной ногой к ягодицам, а противоположная нога вытянута, длинная и прямая.

Попробуйте по 5 прыжков на каждую ногу. Ослиные удары заставляют работать ядро ​​и помогают нам чувствовать легкость на ногах и переносить вес на руки. Мне также нравятся эти удары ногой, потому что они очень заряжают энергией, ускоряют наш метаболизм и улучшают наши кардио.

Когда вы почувствуете, что готовы приступить к полной стойке на руках, убедитесь, что вы выдвинули бедра достаточно вперед к стене, чтобы вы не свешивались назад и не имели инерции, чтобы поднять ноги над руками. Вы действительно должны представить, что собираетесь удариться спиной о стену, чтобы получить силу и поднять ноги.Не бойтесь тратить немного энергии!

Поднимите ногу и подпрыгните другой ногой, как если бы пяткой упирались в зад, а пятка должна удариться о зеркало или стену. Оказавшись здесь, вы можете вытянуть ее вверх, чтобы встретить другую прямую ногу, которая также ударилась о стену.

Найдите равновесие, медленно оторвав одну ногу от стены, и посмотрите, сможет ли другая ее встретить. Вы можете долго экспериментировать с этим балансом и оставаться у стены, пока действительно не почувствуете, что готовы перенести его в середину комнаты.Если и когда вы готовы принять вызов, попросите друга или учителя йоги заметить вас и поймать ваши ноги, чтобы вам было легче начать.

В конце концов, вы можете попробовать выполнять стойку на руках самостоятельно в комнате, на открытом воздухе или где угодно, где вы хотите поднять ноги и получить немного энергии и волнения в своей жизни и практике йоги.