Стрейч гимнастика: Что такое стретчинг: нюансы, польза, противопоказания

Что такое стретчинг: нюансы, польза, противопоказания

Термин «стретчинг» происходит от английского слова «stretching» — «растягивание». Название говорит само за себя: стретчинг – это особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку мышц тела, развитие гибкости и эластичности. Заниматься стретчингом можно в любом возрасте, независимо от имеющегося уровня подготовки.

Рассмотрим подробнее, что такое стретчинг, зачем нужно заниматься данной разновидностью аэробики, чем полезен стретчинг, и какие результаты приносит систематическая растяжка тела.

Что такое стретчинг — общая информация

Итак, стретчинг – это упражнения на растяжку и гибкость. Занятия на растяжку могут быть как самостоятельными, так и дополнительными к основному комплексу фитнеса или аэробики, который вы выполняете в спортивном зале. Можно сказать, что стретчингом занимался каждый, кто хотя бы раз пытался сесть на шпагат. Растяжка мышц ног — один из основных элементов данной дисциплины.

Кроме возможности сесть на шпагат, исполнив свою детскую мечту, занятия стретчингом прекрасно тренируют мышцы шеи, спины, рук и всей верхней части тела. Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и тем самым предотвратят старение.

Стретчинг обязательно входит в состав комплексной подготовки профессиональных спортсменов и применяется как отдельное направление оздоровительной и лечебной гимнастики. Данная дисциплина позволяет чередовать напряжение и расслабление мышечных тканей, что способствует быстрому снятию напряжения в мышцах и восстановлению сил.

И ещё один немаловажный факт – стрейчинг даёт женщинам элегантную стройность. Если вы регулярно занимаетесь в зале, то рано или поздно заметите, что лишний жир с вашего тела практически исчез, но зато мышцы увеличились в размере и стали рельефными. Это может создать визуальное ощущение укрупнения тела. Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.

Польза занятий стретчингом

Итак, регулярные упражнения на гибкость и растяжку это:

• Проработка всех мышц тела, даже тех, которые во время обычных занятий в фитнес-зале не работают;
• Устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков;
• Стимуляция сердечно-сосудистой системы: особенно полезна в этом смысле активация периферических артерий и вен, что устраняет застойные явления и предотвращает такие болезни как атеросклероз, тромбоз;
• Омоложение тела путём возвращения ему естественной гибкости;
• Всегда прямая осанка и подтянутый, стройный вид;
• Улучшение настроения, повышение самооценки, ощущение комфорта и удовлетворения.

Стретчингом можно заниматься в любое время дня, а также между силовыми и кардиотренировками. Через месяц после начала занятий вы откроете совершенно новые возможности своего тела, о которых ранее и не подозревали. Например, сможете положить голову себе на колени или легко сесть в позу лотоса. Предела совершенству нет: вполне возможно, что ещё через какое-то время самые невероятные асаны йогов станут для вас вполне выполнимыми и даже комфортными.

Особенности и нюансы

Существуют различные виды стретчинга, которые вы можете выбрать для себя сами, исходя из личных предпочтений. Аэростретчинг – это занятия на растяжку и эластичность с помощью полотен, висящих в воздухе. Такая разновидность новичкам не подойдёт: велика опасность травм. К «воздушному» растягиванию можно приступать только после определённой подготовки, позанимавшись некоторое время традиционным (классическим) стретчингом.

Силовой стретчинг – упражнения на растягивание и одновременно на силу мышц. Такой вид тоже лучше практиковать людям с опытом в деле систематической растяжки.

Новичкам надо действовать постепенно и осторожно. Не стоит сразу стремиться к максимальному результату – можно чрезмерно нагрузить или даже повредить мышцы. Начинать нужно с самого простого, сохраняя каждое положение в комплексе не более 15 секунд.

Главные правила для неофитов стретчинга:

• Растягивать тело нужно до определённого предела: показатель, когда нужно остановиться, это болевые ощущения. Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки.
• Тренировки на растягивание лучше практиковать после физической нагрузки или аэробики: это обеспечит достаточный прилив крови к мышцам и повысит их эластичность.
• Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох. Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным. В перерывах между позициями можно несколько секунд подышать более глубоко.
• После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы, это может вызывать перенапряжение.

Касательно боли: умеренные болевые ощущения не должны вас пугать. Есть «приятная» боль мышц, а есть опасная, которая предупреждает о близкой или уже произошедшей травме. Начав заниматься, вы быстро научитесь отличать «полезную» боль от «вредной».

Примеры упражнений

Занятия проводятся в несколько этапов:

1. Обязательный этап – разминка либо силовые упражнения в зале: это необходимо для разогрева мышц и поможет избежать травм.
2. Упражнения на гибкость – наклоны, шпагаты, мостики.
3. Упражнения на растяжку – лучше выполнять их в паре с партнером.
4. Расслабляющие упражнения.

Эффект от тренировок можно почувствовать на себе уже через несколько занятий. С каждым разом тело будет обретать всё большую пластичность. Постепенно можно добавлять в комплекс упражнения для балетной растяжки, что позволит добиться ещё более значительного прогресса. Можно заниматься под музыкальное сопровождение. Музыка для стретчинга зависит от ваших индивидуальных предпочтений: это может быть релаксирующий эмбиент, джаз или лёгкий поп. В интернете существуют специальные ресурсы, на которых можно выбрать и скачать самые разные музыкальные треки для всех разновидностей фитнеса и аэробики.

Простой комплекс упражнений на растяжку и гибкость:

1. Встать прямо, ноги слегка расставить и согнуть в коленях. Поднять одну руку вверх, как бы дотягиваясь до воображаемого предмета, затем свободно опустить руку вниз. То же самое другой рукой. Сделать 3-5 раз каждой рукой.
2. Стойка та же, что и в предыдущем упражнении. Поместить левую руку на пояс, правой обхватить голову и наклонить её вправо, зафиксировав положение на 15-20 секунд. Сделать паузу 10 секунд и повторить для другой стороны. Выполнить 8-10 повторений на каждую сторону.
3. Сесть, широко расставив ноги и поместив руки за голову. Тянуться к правому колену, зафиксировав крайнюю точку, затем к левому. Сделать 6-8 повторений.
4. Встать на четвереньки, вытянуть правую руку вперед, а левую ногу назад, поместив их в максимально вытянутое положение, удерживать 15 секунд. Сделать упражнение для 2 других конечностей. Повторить 6-8 раз.
5. Лечь, поднять ноги к голове, обхватить стопы руками, удерживать 15 секунд. Опустить ноги. Повторить упражнение 6-8 раз.

Как видите, секрет стретчинга в чередовании статичного напряжения растянутых мышц с расслаблением. Первые занятия лучше проводить под руководством инструктора или человека с опытом в «растягивающей аэробике».

Кому противопоказан стретчинг

Делать упражнения на растяжку не рекомендуется людям с травмами и патологиями суставов и позвоночника, по крайней мере, на остром этапе болезни. Не стоит заниматься стретчингом людям с остеопорозом, артритом, тромбозом, грыжами и серьёзными заболеваниями сердца. Не нужно отправляться на тренировку при температуре и других признаках инфекционных и воспалительных поражений организма.

Avis et Test — стопы стрейч гимнастика

Offres spéciales sur les стопы стрейч гимнастика on aliexpress

Quel que soit l’objet de votre désir, la plateforme d’AliExpress est une véritable mine d’or. Une envie de стопы стрейч гимнастика? N’allez pas plus loin! Nous proposons des milliers de produits dans toutes les catégories de vente, afin de satisfaire toutes vos envies. Des grandes marques aux vendeurs plus originaux, du luxe à l’entrée de gamme, vous trouverez TOUT sur AliExpress, avec un service de livraison rapide et fiable, des modes de paiement sûrs et pratiques, quel que soit le montant et la quantité de votre commande.

Sans oublier les économies dont vous pouvez bénéficier grâce aux prix les plus bas du marché et à des remises sensationnelles. Votre стопы стрейч гимнастика va faire envie à tous vos proches, croyez-nous!»

AliExpress compare pour vous les différents fournisseurs et toutes les marques en vous informant des prix et des promotions en vigueur. Notre site regroupe également des commentaires de véritables clients, chaque produit étant noté selon plusieurs critères commerciaux. Tous les éléments sont réunis pour vous aider à prendre la meilleure décision, en fonction de vos besoins et de vos envies. Il vous suffit de suivre les conseils des millions de clients satisfaits par nos services.»

Alors n’attendez plus, offrez-vous votre/vos стопы стрейч гимнастика! Qualité et petits prix garantis, il ne vous reste plus qu’à valider votre panier et à cliquer sur «Acheter maintenant».

C’est simple comme bonjour. Et parce que nous adorons vous faire plaisir, nous avons même prévu des coupons pour rendre votre achat encore plus avantageux. Pensez à les récupérer pour obtenir ce(s) стопы стрейч гимнастика à un prix imbattable.»

Chez AliExpress, rien ne nous rend plus fier que la lecture des retours positifs de notre chère clientèle, c’est pourquoi nous nous engageons à leur offrir le meilleur.

Китайская стрейч-гимнастика для лица и ключиц

Молодое, красивое лицо – это так просто! — считают китайские красавицы.

Важно: растягивать, расслаблять и упражнять мышцы… лица и шеи.

На относительно небольшие мышцы лица оказывают очень сильное воздействие крупные мышцы шеи. Поэтому очень важно растянуть и расслабить мышцы шеи.

Но сначала подготовьте свою шейку к упражнениям. Для этого лёгкими щипковыми движениями промассируйте область ключиц и шею до появления чувства теплоты.  Приятное тепло будет означать, что  в эти места прилила кровь и ваша кожа готова к стрейч-гимнастике.

Далее приложите кончики пальцев к плечам, локти разведите в стороны параллельно полу. Сделайте несколько круговых движенийв одну и другую сторону, чтобы разогреть мышцы шейно-воротниковой зоны.

Всё! Вы готовы к дальнейшим манипуляциям…

Формируем красивую шею и ключицы

Полностью растянув кивательную мышцу и платизму, можно эффективно устранить морщины вокруг шеи.

Соединить пальцы в замок за спиной, соединить лопатки, поднять лицо кверху, вытянув удлинить шею, так, чтобы подбородок, шея и вытянутые за спиной руки образовывали одну линию.

И медленно произносим: «сы» — «хи», или же произносим гласные звуки «и-о-у-ы», или же, в принципе, любое вокальное упражнение будет хорошим в данном упражнении.
Я предпочитаю посылать «в потолок» воздушный поцелуй — и полезно, и настроение подымает…

Растяжение мышц шеи — избавляемся от морщин.

Стоя или сидя, в той же исходной позе.
Выдвигая подбородок, вытягиваем максимально язык кверху, затем вправо-вверх и влево-вверх.

Работают мышцы кивательной, подъязычной, мышцы челюсти, грудино-подъязычной. Упражнение эффективно устраняет морщины и двойной подбородок, ликвидирует носогубные складки.

Круговая мышца рта

Для красивого лица необходимо уделить внимание круговой мышце рта. Снижение её тонуса ведёт к провисанию щёк и появлению носогубных складок, а также к появлению морщин под глазами.

Предварительно нужно растянуть и расслабить височные мышцы , это поможет расслабить мышцы круговой рта. Для расслабления височной мышцы нужно положить ладони на виски и сделать несколько круговых движений.

Ликвидируем носогубные складки

Взять в захват большими и указательными пальцами губы, выдвинув их вперёд и издавать при этом звуки «ПА, ПИ, ПУ, ПЕ, ПО».

Это упражнение укрепит височные мышцы, улучшит состояние носогубных складок и поможет устранить опускание уголков рта.

Заключительное упражнение поможет улучшить линию челюсти
Лёгкий точечный массаж будет способствовать мышечной релаксации челюсти.

Нажимая средними пальцами последовательно точки вдоль круговой мышцы рта, начиная от середины подбородка
По материалам portal.ageless.su

 

Смотрите также:

Уникальный массаж лица китайскими ложками

Китайский щипковый массаж

Асахи – японская техника омолаживающего массажа лица

 

 

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Воздушная гимнастика

Возраст: 6+

В полете каждый человек сможет ощущать себя свободно и легко. Воздушная гимнастика помогает убрать какие-либо границы и парить в воздухе. Так называемые невидимые крылья дают возможность летать без усилий и чувствовать счастье и добро.

Воздушная гимнастика способствует развитию всех мышц тела. Лучше всего прорабатываются мышцы рук и мышцы кора (мышцы стабилизаторы тела в пространстве). Так же развивается вестибулярный аппарат, что помогает в координации движений и преодолении боязни высоты, быстрых вращений.

Воздушная гимнастика уникальный вид спортивного направления. Подходит абсолютно всем – и новичкам и продвинутым спортсменам, мужчинам и женщинам, детям и взрослым любого возраста. Нагрузка подбирается индивидуально, в зависимости от подготовленности занимающегося. Даже на первом занятии без специальной подготовки можно выполнить красивые не сложные элементы.

Воздушные полотна

Воздушные полотна – жанр пришедший из циркового искусства.
Представляют собой длинную плотную ткань, подвешенную на специальные приспособления к потолку. Длина зависит от высоты потолка. Полотна бывают стрейч и не стрейч. Каждый выбирает то, что ему больше подходит.

Танцевальный центр «В Танцах» приглашает всех желающих на занятия по воздушной гимнастике! Воздушная гимнастика — сочетает в себе акробатическое мастерство и танцевальную пластику в свободном полёте.Эта магия доступна всем – вне зависимости от возраста, телосложения и физической подготовки!

КАКУЮ ОДЕЖДУ ЛУЧШЕ ВСЕГО ОДЕВАТЬ НА ЗАНЯТИЯ

Воздушные гимнасты надевают на выступления обтягивающие комбинезоны не только для того, чтобы красиво выглядеть на сцене. Нужно, чтобы кожа была максимально закрыта одеждой, тогда она не «обожжется» от быстрого скольжения по ткани полотна. Лишние детали одежды могут намотаться вокруг полотен или кольца и в самый неподходящий момент помешают сделать трюк.

Впрочем, для первых занятий заводить специальный комбинезон не обязательно, вполне подойдут лосины и футболка с длинными рукавами. При этом заниматься на полотнах и петлях лучше босиком: пальцы ног, как и пальцы рук, серьезно помогают при попытке удержаться на этих снарядах.

Серьги, цепочки и кольца перед занятием нужно снять. Все жесткие предметы на теле могут поранить вас или поцарапать снаряд. Волосы стоит собрать в хвост, косу или пучок, причем не пользуясь металлической или пластмассовой заколкой.

Китайская стретч-гимнастика для лица и ключиц — Наш дом

На относительно небольшие мышцы лица оказывают очень сильное воздействие крупные мышцы шеи. Поэтому Очень важно растянуть и расслабить мышцы шеи.

Формируем красивую шею и ключицы.

Полностью растянув кивательную мышцу и платизму, можно эффективно устранить морщины вокруг шеи.

Соединить пальцы в замок за спиной, соединить лопатки, поднять лицо кверху, вытянув удлинить шею, так, чтобы подбородок, шея и вытянутые за спиной руки образовывали одну линию. И медленно произносим: «сы» — «хи», или же произносим гласные звуки, или же, в принципе, любое вокальное упражнение будет хорошим в данном упражнении.

Растяжение мышц шеи — избавляемся от морщин.

Стоя или сидя, в той же исходной позе.
Выдвигая подбородок, вытягиваем максимально язык кверху, затем вправо-вверх и влево-вверх. Работают мышцы кивательной, подъязычной, мышцы челюсти, грудино-подъязычной. Упражнение эффективно устраняет морщины и двойной подбородок, ликвидирует носогубные складки.

Круговая мышца рта.

Для красивого лица необходимо уделить внимание круговой мышце рта. Снижение её тонуса ведёт к провисанию щёк и появлению носогубных складок, а также к появлению морщин под глазами.
Предварительно нужно растянуть и расслабить височные мышцы , это поможет расслабить мышцы круговой рта.

Для расслабления височной мышцы нужно положить ладони на виски и сделать несколько круговых движений.

Ликвидируем носогубные складки.
«ПА ПИ ПУ ПЕ ПО»

Взять в захват большими и указательными пальцами губы, выдвинув их вперёд и издавать при этом звуки «ПА, ПИ, ПУ, ПЕ, ПО». Это упражнение укрепит височные мышцы, улучшит состояние носогубных складок и поможет устранить опускание уголков рта.

Заключительное упражнение поможет улучшить линию челюсти.
Лёгкий массаж будет способствовать мышечной релаксации челюсти.
Нажимая средними пальцами последовательно точки вдоль круговой мышцы рта, начиная от середины подбородка.

©Русский текст Viktoriya Taburyanskaya, по материалам http://www.mrhzpx.com.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Подписаться

Стретчинг. С чего начать и что ожидать от тренировок? – PORUSSKI

Стретчинг – популярное направление фитнеса, цель которого – растяжка мышц и развитие гибкости. В принципе растяжка всегда существовала как вид тренировки во многих спортклубах, но благодаря соцсетям с красивыми фотографиями девушек, сидящих на шпагате, стала особенно востребована. В красивых светлых студиях с балетным станком занимаются в группах и индивидуально, исполняют детские мечты, такие как шпагат, мостик и прочие гимнастические трюки, просто поправляют здоровье и тренируются с хорошим настроением и повышают самооценку.

С чего начать и что ожидать от тренировок? Об этом поговорим с основательницей студии LocalStretching – Дианой Борисовой, чемпионкой мира и Европы по художественной гимнастике.

---

Диана, расскажите, как пришла идея открыть студию стретчинга?

Закончив с профессиональной спортивной карьерой, я целый год искала себя, думала, чем можно заняться в дальнейшем. Стретчинг – действительно новое направление для Москвы. Первые студии появились несколько лет назад, и я успела в них поработать в качестве тренера. Мне всегда хотелось открыть что-то свое, но, признаться честно, было страшновато. Мой молодой человек сумел вселить в меня уверенность и вдохновил на открытие своей студии. Он помог с поиском помещения и ремонтом, а я уже отвечаю за учебный процесс.

Вы не так давно завершили спортивную карьеру. Каково жить “простой” жизнью, без соревнований, взвешиваний и спортивного режима?

Мне нравится (смеется). Я благодарна спорту – он закалил меня, способствовал формированию характера. Первое время я по-настоящему кайфовала – много спала, ела и отдыхала, но сидеть без дела я просто не могу. За это время успела набраться опыта и вот пришла к собственному делу.

Что касается еды, думала, что поправлюсь, но нет. Привычка питаться здоровой пищей осталась, правда, на весы я давно не встаю, но отражение в зеркале меня более чем устраивает. И занятия стретчингом играют немалую роль в этом.

Яркий макияж или нюд?

Ничего кардинально во мне не поменялось – я также не люблю яркий макияж, мой вариант – ВВ-крем и реснички, которые я всегда наращиваю. Яркий мэйк для выступлений – это одно, но в жизни и в спорте я за натуральность.

Кто приходит к вам на тренировки?

Растяжка – это, прежде всего, здоровье! Поэтому мы ждем всех, независимо от пола, возраста и уровня подготовки. В основном, конечно, к нам идут девушки. Ведь стретчинг развивает гибкость, пластику, а значит, делает фигуру красивой, а осанку – прямой. Девушкам мы предлагаем занятия в группе и индивидуально.  Группа, как правило, не больше 6 человек, чтобы была возможность поработать с каждой.

Мужчины приходят к нам на индивидуальные уроки. Они решают такие проблемы, как боль в спине, ведь растяжка устраняет напряжения путём снятия мышечных и нервных блоков. Как правило, они совмещают стретчинг с другими спортивными тренировками в спортзале или бассейне.

Что нужно для тренировки?

Главное – привести себя! Весь спортивный инвентарь (кубики, маты, подушки, резинки) есть у нас в студии. Спортивная одежда – леггинсы/шорты, топ/майка и носки. К нам можно прийти сразу после или, наоборот, перед работой: в студии есть все удобства – душевые, средства для демакияжа и даже резинки для волос.

Какие особенности у стретчинга?

С растяжкой надо действовать постепенно и осторожно. Не стоит сразу стремиться к максимальному результату – можно чрезмерно нагрузить или даже повредить мышцы. Начинать нужно с самого простого, сохраняя каждое положение в комплексе не более 15 секунд.

Касательно боли: умеренные болевые ощущения не должны вас пугать. Есть «приятная» боль мышц, а есть опасная, которая предупреждает о близкой или уже произошедшей травме. Начав заниматься, вы быстро научитесь отличать «полезную» боль от «вредной».

Очень важно научиться правильно дышать. Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным. Этому мы тоже учим.

Какой результат стоит ожидать?

При регулярных занятиях стретчингом прорабатываются все мышцы тела – даже те, которые сложно задействовать в спортзале; устраняются болевые ощущения и зажимы; фигура становится более стройной и подтянутой; гибкость возвращает телу молодость; улучшается пластика, а вместе с ней появляется и уверенность в себе.

Как часто нужно тренироваться?

Минимум один раз в неделю, два – хорошо, три – очень хорошо. Связки тоже должны восстанавливаться, а тело – отдыхать.

Совместим ли стретчинг с другими тренировками?

Да, конечно. Любую силовую или кардиотренировку просто необходимо сочетать с растяжкой.

Какие противопоказания у стретчинга?

Стретчинг – вид спорта, подходящий практически всем, однако не рекомендуется людям с травмами и патологиями суставов и позвоночника, по крайней мере, на остром этапе болезни. Не стоит ходить на тренировки с температурой и плохим самочувствием. Для беременности нет противопоказаний, но тренер должен иметь соответствующую квалификацию.

 

Диана, в студии вы преподаете сами?

Да, я веду и индивидуальные и групповые занятия. Теперь к нам присоединилась и Соня (София Скоморох – чемпионка мира, победительница Юношеских Олимпийских игр). Сейчас я ввожу ее в тренировочный процесс. Мы тренировались в одной команде. Наша команда была очень дружной, все девочки стояли друг за друга как на тренировочном ковре, так и в личной жизни. Тренера в LocalStretching лучшие!

Скучаете ли по большому спорту и команде?

С девочками из команды я поддерживаю отношения, а за теми, кто остался в сборной, слежу. В нашей группе не было ужасов конкуренции, соперничества, мы всегда помогали друг другу.  Если честно, то соревнования по художественной гимнастике смотрю, если это крупные чемпионаты, но не могу сказать, что болею за кого-то из наших гимнасток.

О том, что спорт был в моей жизни, ни на секунду не жалею.  Не согласна, когда говорят, что все детство и юность прошли мимо. Это был большой этап моей жизни, он много дал мне сегодня, и я уверена – впереди все еще интереснее!

Фото: Анастасия Черешнева

Лечебная физкультура | ФГБУ «Поликлиника №1» Управления делами Президента Российской Федерации

B01.020.001	Прием (осмотр, консультация) врача по лечебной физкультуре	2100 ₽
B01.020.005	Прием (осмотр, консультация) врача по лечебной физкультуре повторный	1450 ₽
A19.03.002.002	Групповое занятие лечебной физкультурой при заболеваниях позвоночника	730 ₽
A19.03.003.002	Групповое занятие лечебной физкультурой при переломе костей	680 ₽
A19. 04.001.002	Групповое занятие лечебной физкультурой при заболеваниях и травмах суставов	730 ₽
A19.12.001.001	Индивидуальное занятие лечебной физкультурой при заболеваниях крупных кровеносных сосудов	990 ₽
A19.12.001.002	Групповое занятие лечебной физкультурой при заболеваниях крупных кровеносных сосудов	680 ₽
A19.13.001.001	Индивидуальное занятие лечебной физкультурой при заболевании системы микроциркуляции	990 ₽
A19.13.001.002	Групповое занятие лечебной физкультурой при заболевании системы микроциркуляции	680 ₽
A19.14.001.101	Индивидуальное занятие лечебной физкультурой при заболеваниях печени, желчного пузыря и желчевыводящих путей	990 ₽
A19.14.001.102	Групповое занятие лечебной физкультурой при заболеваниях печени, желчного пузыря и желчевыводящих путей	680 ₽
A19.16.001.001	Индивидуальное занятие лечебной физкультурой при заболеваниях пищевода, желудка, двенадцатиперстной кишки	990 ₽
A19. 16.001.002	Групповое занятие лечебной физкультурой при заболеваниях пищевода, желудка, двенадцатиперстной кишки	680 ₽
A19.18.001.001	Индивидуальное занятие лечебной физкультурой при заболеваниях толстой кишки	990 ₽
A19.18.001.002	Групповое занятие лечебной физкультурой при заболеваниях толстой кишки	680 ₽
A19.20.001.001	Индивидуальное занятие лечебной физкультурой при заболеваниях женских половых органов	990 ₽
A19.20.001.002	Групповое занятие лечебной физкультурой при заболеваниях женских половых органов	680 ₽
A19.24.001.001	Индивидуальное занятие при заболеваниях периферической нервной системы	940 ₽
A19.24.001.002	Групповое занятие при заболеваниях периферической нервной системы	620 ₽
A19.30.012	Упражнения лечебной физкультуры с использованием подвесных систем	2080 ₽
A19. 30.014	Баланстерапия	440 ₽
A19.30.200.001	Индивидуальное занятие лечебной физкультурой после оперативного вмешательства	990 ₽
A19.30.200.002	Групповое занятие лечебной физкультурой после оперативного вмешательства	680 ₽
A19.30.009.002	Групповое занятие лечебной физкультурой в бассейне	620 ₽
A19.30.007.100	Лечебная физкультура с использованием кардиотренажера (15 минут)	420 ₽
A19.03.002.001	Индивидуальное занятие лечебной физкультурой при заболеваниях позвоночника	990 ₽
A19.30.007.101	Групповое занятие лечебной физкультурой с использованием тренажеров	730 ₽
A19.03.003.001	Индивидуальное занятие лечебной физкультурой при переломе костей	990 ₽
A19.23.002.014	Индивидуальное занятие лечебной физкультурой при заболеваниях центральной нервной системы и головного мозга	990 ₽
A19. 20.002.002	Групповое занятие лечебной физкультурой в акушерстве	680 ₽
A19.20.002.001	Индивидуальное занятие лечебной физкультурой в акушерстве	990 ₽
A19.30.006	Механотерапия	440 ₽
A19.23.002.013	Терренное лечение (лечение ходьбой)	370 ₽
A19.30.007.102	Индивидуальное занятие лечебной физкультурой с использованием тренажеров	1040 ₽
A19.23.002.015	Групповое занятие лечебной физкультурой при заболеваниях центральной нервной системы и головного мозга	680 ₽
A22.30.006.100	Механический массаж	320 ₽
A20.30.023.800	Термовоздействие сухим паром общее (2 часа)	1870 ₽
A19.10.001.002	Групповое занятие лечебной физкультурой при заболеваниях сердца и перикарда	680 ₽
A19. 23.006	Динамическая проприокоррекция	440 ₽
A20.30.023.801	Термовоздействие сухим паром общее (1 час)	1200 ₽
A19.30.008.800	Групповое лечебное плавание в бассейне	470 ₽
A19.23.005	Пособие по восстановлению позо-статических функций	440 ₽
A19.21.001.002	Групповое занятие лечебной физкультурой при заболеваниях мужских половых органов	680 ₽
A19.30.008.801	Индивидуальное лечебное плавание в бассейне	990 ₽
A19.21.001.001	Индивидуальное занятие лечебной физкультурой при заболеваниях мужских половых органов	990 ₽
A19.10.001.001	Индивидуальное занятие лечебной физкультурой при заболеваниях сердца и перикарда	990 ₽
A21.03.008.101	Тракционное вытяжение позвоночника групповое	420 ₽
A21. 03.008.100	Тракционное вытяжение позвоночника индивидуальное	520 ₽
A19.30.009.001	Индивидуальное занятие лечебной физкультурой в бассейне	830 ₽
A19.04.001.001	Индивидуальное занятие лечебной физкультурой при заболеваниях и травмах суставов	990 ₽
A19.09.001.001	Индивидуальное занятие лечебной физкультурой при заболеваниях бронхолегочной системы	990 ₽
A19.09.001.002	Групповое занятие лечебной физкультурой при заболеваниях бронхолегочной системы	680 ₽
A23.30.007	Определение типа реакции сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку	440 ₽
A24.01.005.001	Криотерапия общая (криокамера)	1190 ₽
A15.02.001.800	Кинезиотейпирование при заболеваниях мышц	590 ₽

Простая гимнастическая растяжка, которую можно выполнять дома

Растяжка до, во время и после гимнастической программы может предотвратить или уменьшить тяжесть травм. Это также отличный способ расширить диапазон движений и улучшить свои гимнастические движения. В сегодняшнем блоге Gold Medal Gyms рассказывается о том, как можно заниматься гимнастикой дома, чтобы оставаться в форме.

Шея, плечи, руки и запястья

Гимнастическая растяжка не должна быть сложной для простой разминки. Эти растяжки помогут вам расслабить верхнюю часть тела.

Встав прямо, осторожно наклоните голову влево, вперед, вправо и назад. Держите голову в каждом положении примерно от трех до пяти секунд. Сделайте это по три-четыре раза с каждой стороны. Идите медленно и уверенно.

Сядьте в кресло. Согните плечи вверх, затем позвольте им упасть вперед, прежде чем снова поднимать их. Продолжайте это круговое движение в течение нескольких секунд. Сделайте это примерно пять раз, чтобы ваши плечи пошевелились. Эти гимнастические упражнения на растяжку необходимы для поддержания равновесия.

Круговые движения запястья сохраняют гибкость суставов при выполнении упражнений на колесах, пружинах и стойках на руках. Медленно двигайте запястьями в течение примерно 10 секунд каждое, осторожно проверяя диапазон движений.

Ветряные мельницы для рук вытягивают плечи в другом направлении, чем предыдущие гимнастические упражнения. Вытяните руки перед собой и двигайте ими, как если бы они были ветряными мельницами. Движение должно идти вперед и назад.

Торс и ноги

Теперь перейдем к гимнастической растяжке туловища и ног.Прежде чем переходить к ним, вам нужно будет сначала сделать растяжку верхней части тела.

Подъемы на носки растягивают голени. Встаньте, поставив ступни на пол. Медленно поднимите пятки и удерживайте растяжку в течение пяти секунд. Затем снова опустите пятки на пол. Повторите эту гимнастическую растяжку несколько раз.

Сделайте прогиб, начав с гимнастического мостика. Это когда вы выгибаете спину назад к полу, в конечном итоге ставя ступни и ладони на пол, а живот выгибается вверх. Слегка отжимайтесь руками и ногами, чтобы арка стала более выраженной. Удерживайте прогиб до 30 секунд, чтобы растянуть руки, ноги и спину.

Сплит

Сядьте верхом, чтобы выполнить эти гимнастические упражнения на растяжку. Сядьте на пол, расставив ноги в стороны. Поднесите обе руки к левой ноге до упора. Проделайте то же самое с правой ногой. Вытянитесь перед собой, чтобы растянуть мышцы бедра. Поменяйте ноги и медленно и постепенно наклонитесь вперед.

Ключ к каждой из этих гимнастических растяжек — делать это медленно. Не подпрыгивайте и не делайте быстрых движений. Вы хотите, чтобы ваши мышцы мягко растягивались, чтобы они были готовы к более интенсивным движениям.

Залы с золотой медалью: черлидинг и гимнастика

Gold Medal Gyms специализируется на занятиях по чирлидингу и гимнастике для детей всех возрастов. Мы также предлагаем обучение воинов-ниндзя и занятия для молодежи. Свяжитесь с Gold Medal Gyms или позвоните по телефону (417) 732-4100 для получения дополнительной информации.

8 Гимнастических упражнений на растяжку, которые улучшат вашу гибкость

Мы все видели, как гимнастки на Олимпийских играх прыгают через кольца, небрежно врезаются в колеса телеги и совершают сальто, как будто они просто идут и путешествуют по стадиону, без усилий выполняя сальто назад и сальто. Их тела настолько гибкие и мощные, что кажется, будто они сделаны из резины.

Когда мы смотрим на этих гимнасток, нам хочется быть наполовину такими же гибкими, как они, думая, что для достижения такой гибкости требуется много дисциплинированных тренировок.Конечно, им действительно нужна практика и преданность делу, чтобы они могли делать то, что они делают, но важно признать, что гибкость развивается со временем, выполняя небольшие шаги, например, растягивая свое тело до и после тренировки, заставляя себя расширять свои возможности. руки и ноги немного больше, чем вчера, и вы нашли время, чтобы отточить стойку на руках или колесо телеги. Любой, кто уделяет время повышению своей гибкости, может со временем стать лучше в этих вещах.

Продолжайте практиковаться, и однажды вы сможете висеть вверх ногами, как летучая мышь, скакать, как ниндзя, и заходить в комнату, делая колеса телеги, потому что почему бы и нет!

Вот 8 гимнастических упражнений, которые помогут улучшить вашу гибкость:

Растяжка щука

Растяжка согнувшись отлично подходит для улучшения гибкости верхней части тела.Он также растягивает мышцы задней поверхности бедра и, как следствие, увеличивает подвижность бедер и стабильность колен.

Выполните следующие действия:

• Сядьте на пол.
• Держите спину прямой, а плечи расслабленными.
• Вытяните ноги прямо перед собой.
• Поднимите руки прямо на уровне плеч.
• Медленно наклоните верхнюю часть тела вперед, пока кончики пальцев не коснутся пальцев ног.
• Ваша спина должна оставаться прямой.
• Удерживайте это положение несколько секунд.
• Медленно поднимите верхнюю часть тела.
• Повторить трижды.

Подседельное сиденье

Сиденье верхом отлично подходит для внутренних мышц бедра, которые часто используются во время упражнений. Это также подготовительный шаг к достижению полного раскола.

Выполните следующие действия:

• Сядьте на пол.
• Держите спину прямой, а плечи расслабленными.
• Вытяните ноги прямо перед собой.
• Вытяните ноги в стороны как можно сильнее.
• При этом держите ноги согнутыми, чтобы избежать травм коленей.
• Поднимите руки прямо на уровне плеч.
• Медленно согните верхнюю часть тела вперед, чтобы максимально приблизиться к полу, не выгибая спину.
• Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, прежде чем двигаться задним ходом.
• Повторить трижды.

Бабочка сидит

Сиденье «бабочка» одновременно растягивает квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер. Это также увеличивает диапазон движений бедер.

Выполните следующие действия:

• Сядьте на пол.
• Держите спину прямой, а плечи расслабленными.
• Сделайте ромб так, чтобы ступни ног касались друг друга на некотором расстоянии перед вами.
• Положите ладони на соответствующие колени.
• Осторожно прижмите колени, чтобы они были как можно ближе к полу.

Поза моста

Поза моста — распространенное упражнение йоги, которое также практикуют гимнасты для расслабления мышц спины и растяжения мышц живота. Это упражнение на растяжку улучшает силу, стабильность и гибкость всего тела.

Выполните следующие действия:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите спину прямой, а плечи расслабленными.
• Поднимите руки прямо на уровне плеч.
• Медленно выгибайте позвоночник назад, пока ладони не коснутся пола позади вас.
• Убедитесь, что ваши пальцы согнуты и плотно прижаты к земле.
• Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение задним ходом.
• Повторить дважды.

Разделение стен

Если вы пытались сделать полный шпагат и потерпели неудачу, разделение стен может стать для вас прекрасной практикой.Они открывают подколенные сухожилия и бедра, позволяя ногам раздвигаться по более широкой окружности.

Выполните следующие действия:

• Лягте на спину, положив ноги на соседнюю стену.
• Держите колени заблокированными, а ступни согнутыми.
• Разведите ноги в стороны как можно шире.
• Попытайтесь подтолкнуть ноги вниз немного дальше, чем их нормальный диапазон движений.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Осла пинает

Удары осла помогают напрячь ягодицы, тонизируют бедра и улучшают диапазон движений бедер. Они уменьшают жесткость подколенных сухожилий, а также укрепляют нижнюю часть спины.

Выполните следующие действия:

• Вниз на четвереньках.
• Держите спину прямой, а плечи расслабленными.
• Держите шею на одной линии с позвоночником.
• Поднимите правое колено над землей и поднимите его как можно выше позади себя.
• Поставьте правое колено обратно на землю.
• Теперь поднимите левое колено над полом и поднимите его как можно выше позади себя.
• Поставьте левое колено обратно на землю.
• Повторите этот набор 10 раз.

Подсвечник

Подсвечник помогает достичь невероятной силы спины, что имеет первостепенное значение для гимнасток, поскольку от них требуется время от времени делать сальто назад и сальто вперед.

Выполните следующие действия:

• Лягте на спину.
• Держите ноги прямо и соедините вместе.
• Заблокируйте колени.
• Держите руки прямыми и прижмите их к телу.
• Медленно поднимите обе ноги от пола, не сгибая колени.
• Теперь оторвите мышцы сиденья от пола, опираясь на ладони.
• Сведите позвоночник, ягодицы и ноги на одну линию.
• Задержитесь в этом положении несколько секунд и отпустите.
• Повторить трижды.

Поза фламинго

Поза фламинго буквально означает стояние, как это делают фламинго: одна нога опирается на другую, а спина наклонена вперед, чтобы пить воду из озера. Это помогает привести бедра в тонус, повысить гибкость бедер, укрепить спину и улучшить равновесие.

Выполните следующие действия:

• Встаньте прямо, соедините ноги вместе.
• Согните одно колено и положите подошву этой стопы на бедро другой стопы.
• Сохраняйте равновесие в этом положении.
• Согните верхнюю часть тела вперед, пока не получите плоскую спину на 90 градусов.
• Не выгибайте спину при этом.
• Держите шею и плечи расслабленными.
• Удерживайте это положение как можно дольше, не упав.

Попробуйте эти упражнения на растяжку сегодня, и вы почувствуете себя гибким, как олимпийский гимнаст!

Обложка: Дхавал Пунатар / AskMen India

Изображения внутри: Shutterstock

Amazon.com: STRETCHMAX — Растяжка ног для занятий балетом, танцами и гимнастикой: спорт и отдых

---

Цена:

15 долларов.99 + Депозит без импортных пошлин и доставка в Российскую Федерацию $ 18,92 Подробности

• Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
• Превосходный дизайн с мягким и очень надежным креплением двери, исключающим повреждение двери металлическими частями.
• Использует большое сварное хромированное D-образное кольцо для плавного скольжения.
• Изготовлен из мягкой, но прочной и сверхпрочной тесьмы. Менее 5 унций.
• Подлинные продукты STRETCHMAX производятся в США компанией Superior Stretch и выполняются Amazon. Убедитесь, что то, что вы получаете, совпадает с фотографиями слева на этой странице списка.
• Обучающие видеоролики доступны в Superior Stretch.

Почему это важно и как это улучшить

Когда вы думаете о гимнастках и гимнастике, одна из первых мыслей, которые приходят вам в голову, вероятно, — насколько они гибкие и как они к этому пришли.После посещения семинара по силе и гибкости в гимнастике, который вел доктор Дэйв Тилли, мы многое узнали о том, как текущие исследования и мысли о гибкости изменились за последние годы. Общеизвестно, что растяжка — это способ стать более гибким. Однако теперь мы знаем, что для улучшения гибкости нужно гораздо больше, чем просто растяжка.

Мы надеемся, что после прочтения этой статьи вы будете шокированы некоторой информацией, но уйдете с новыми способами работы над повышением гибкости.

Хейзел, гимнастка 3 уровня, демонстрирующая свою гибкость — Вы можете проверить ее страницу в Facebook здесь.

Любое движение гибкости должно сопровождаться движением силы для этой части тела.

Заявление об ограничении ответственности: Мы не врачи, и вам следует проконсультироваться с физиотерапевтом перед тем, как начинать какой-либо новый режим гибкости. Мы не несем ответственности за травмы. Мы делимся не своими мыслями, а информацией, которую мы узнали от других и в результате исследований.

Что такое гибкость?

Теперь, когда у нас это есть, что такое гибкость? Гибкость — это диапазон движений в суставе или группе суставов. Гибкость в одном суставе не обязательно означает, что вы будете гибкими в другом.

Почему в гимнастике важна гибкость?

Итак, во-первых, почему в гимнастике важна гибкость?

Гибкость важна в гимнастике, потому что без правильного диапазона движений гимнастки не смогут научиться выполнять определенные навыки.Они также будут получать вычеты, если не смогут достичь определенной должности. Например, если гимнастки не выполняют прыжки в шпагат под углом, требуемым их уровнем гимнастики, они получают сбавку.

Различные виды спорта требуют гибкости в разных частях тела. Для гимнасток гибкость бедер и плеч важна для выполнения многих навыков. Гибкость бедра важна для шпагатов, прыжков и прыжков. Гибкость плеч важна для выполнения мостов, спринтов и многих других навыков.

Другая причина, по которой гибкость важна, заключается в том, что она, как считается, снижает травматизм. Однако с гибкостью можно перестараться.

То, как мы устроены, влияет на нашу гибкость

То, как наши кости соединяются вместе, влияет на то, насколько гибкости мы сможем достичь. Не все гимнастки смогут выполнять все навыки из-за того, как они сложены. Поэтому, если какой-то навык причиняет боль гимнастке, ей следует искать другой навык, который принесет ей такую ​​же оценку и удовлетворит требования.

Один важный вывод, который мы сделали от доктора Тилли, заключался в том, что мы всегда должны думать о том, какая гибкость необходима гимнастам для выполнения тех навыков, которым они пытаются научиться. Мы не должны просто стремиться к гибкости, чтобы произвести впечатление на других. Потому что в некоторых случаях слишком сильное растяжение может привести к потере подвижности. Кроме того, никогда не делайте растяжку, которая вызывает боль.

Итак, как повысить гибкость?

Вот несколько методов, которые в настоящее время считаются повышающими гибкость гимнасток.

Самомассаж

Одна вещь, которую доктор Тилли считает очень важной, — это самомассаж с помощью поролонового валика. Он заставляет своих гимнастов прийти за 10 минут до тренировки и перекатывается с головы до пят. Текущие исследования показывают, что этот самомассаж может повысить гибкость через 2 недели. Также считается, что он помогает снять болезненность мышц. Таким образом, гимнасты могут катать с пеной свои больные мышцы после тренировки, чтобы уменьшить болезненность на следующий день.

Пенные ролики

Basic Foam Roller — Начинающим следует начинать с основного поролонового валика.

Пенный валик с неровностями — Пенный валик с неровностями для тех, кто уже освоил самомассаж с помощью основного пенного валика.

Какие мышцы вспенивать ролл

Итак, какие мышцы нужно катать с помощью пены?

Вы можете свернуть пену:

• Подколенные сухожилия (за бедрами)
• Квадрицепсы (перед бедрами)
• лат (под мышкой)
• Пах (прямо у бедра, между бедром и передней частью бедра)
• Телята

Не перекатывайте поясницу пеной.(Мы читали противоречивую информацию по этому поводу, но просто не делайте этого.)

Как использовать валик для пены

Чтобы использовать поролоновый валик, положите поролоновый валик на пол и положите на него ту часть тела, которую вы пытаетесь раскатать. Медленно перекатывайтесь на нем вперед-назад. Если делать это медленно, к этим мышцам будет притекать больше крови.

Дыхательные упражнения

Чтобы получить максимальную пользу от растяжки, вы должны контролировать свое дыхание. Согласно информации Массачусетского технологического института, во время растяжки вы должны делать медленные, расслабленные вдохи. Вы должны вдыхать через нос, расширяя живот, а не грудь, на мгновение задержать дыхание, а затем медленно выдохнуть через нос или рот. В идеале вы должны делать выдох во время самой интенсивной части растяжки.

Практикуйте эти дыхательные упражнения перед растяжкой, чтобы вы могли выполнять их во время растяжки.

Статическое растяжение

Статическая растяжка — это когда вы принимаете позу и удерживаете ее, не двигаясь. Пример статической растяжки — шпагат, поскольку вы сидите неподвижно, пока находитесь в нем.Выполняя статическую растяжку, нужно идти настолько далеко, насколько это возможно без боли. Статическая растяжка — наименее вероятный тип растяжки, способный вызвать травму, и она отлично подходит для разогрева и охлаждения.

Повторим еще раз:

Если движение или растяжка ставят вас в неудобное положение, вам не следует этого делать.

Не каждая растяжка предназначена для каждого человека.

Преимущества статического растяжения

Есть некоторые преимущества статической растяжки:

• может помочь вам сохранить или увеличить диапазон движений
• может повысить мышечный тонус
• помогает разогреться перед тренировкой
• снимает стресс
• помогает расслабиться
• может помочь предотвратить травмы

Существует противоречивая информация о том, как долго вы должны удерживать статическую растяжку, но в этой статье из Массачусетского технологического института говорится, что детям следует выполнять растяжку примерно 7-10 секунд.

Пейте больше воды

Некоторые предполагают, что увеличение количества воды, которую вы пьете в день, приведет к тому, что ваше тело станет более расслабленным и, следовательно, увеличит вашу подвижность или гибкость. Мы сочли важным упомянуть об этом факторе, который может помочь вам повысить гибкость, потому что это то, что вы можете сделать, но не повредит! В любом случае важно избегать обезвоживания, поэтому вы также можете пить рекомендованное количество воды в день.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это когда вы выполняете растяжку как часть движения.Примером этого может быть управляемый подъем одной ноги или контролируемые махи рукой. Ключом к динамической растяжке является то, что вы аккуратно доведите свое тело до предела его диапазона движений. Динамическая растяжка отлично подходит для разминки, потому что она больше похожа на движения, которые гимнастка будет выполнять позже на тренировке. Это также помогает согреть тело и мышцы, поскольку гимнастка двигается во время выполнения растяжек.

Мы не решаемся упомянуть то, что мы собираемся вам сказать, потому что мы не хотим побуждать кого-либо выполнять упражнения на гибкость с сопротивлением.Доктор Тилли советует вам выполнять любое движение с помощью силы тяжести, прежде чем добавлять сопротивление.

Доктор Сэндс провел исследование с участием элитных гимнасток, чтобы попытаться повысить их гибкость. (Потому что они элиты, поэтому они использовали сопротивление.) В исследовании они начали с измерения степени разделения прыжков гимнасток на видео. Затем гимнастки начали тренировочную программу, в которой они использовали повязки, чтобы добавить сопротивление следующим движениям:

• Удар ногой вперед
• Удары ногами в стороны
• Удары ногой назад
• Прыжки с борта
• Прыжки в шпагат

Постепенно увеличивали количество повторений и подходов.По окончании исследования все гимнастки улучшили свои прыжки, прыжки и удары ногами в шпагате. Мы хотим еще раз подчеркнуть, что это может не подходить для юных гимнасток. Однако похоже, что выполнение аналогичной программы без сопротивления все равно приведет к улучшению.

Как это помогает мне улучшить шпагат?

Что ж, если вы хотите выучить свой шпагат, чтобы вы могли делать шпагат, наберитесь терпения. Растягивайтесь только до легкого дискомфорта, и по прошествии нескольких недель постоянной растяжки вы должны почувствовать улучшение.

Вы также можете сослаться на эту страницу MIT Working Towards the Splits для получения информации о предлагаемых отрезках.

Если вы хотите улучшить свои шпагаты, чтобы вы могли бить выше ногой, или выполнить прыжок с большим шпагатом, знайте, что высокие удары ногами требуют динамической гибкости. Итак, движения, которые вам следует практиковать, — это динамические растяжки, такие как подъем одной ноги за раз как можно выше. Постепенно вы должны поправиться.

Заключение

В заключение, мы считаем, что важно знать, какие растяжки вы делаете, чтобы получить гибкость, необходимую для выполнения тех навыков, которые вы пытаетесь освоить.Кроме того, важно проявить терпение, пытаясь улучшить свою гибкость.

Похожие сообщения:

Растяните шпагат безопасно дома — Destira

Один из основных элементов (или навыков) в гимнастике — шпагат. Как известно нашим Destira Stars, шпагаты растягиваются во время разминки, а затем используются в каждом упражнении на протяжении каждой тренировки. Вы делаете шпагат в ваших прыжках и танцевальных элементах на бревне и пола, и даже на свод и барах, когда вы должны удар по расколу, или оседлать вверх, чтобы выполнить навык.

Хороший шпагат помогает увеличить ваши результаты (шпагат на 180 ° не требуется для вычитания из Уровня 6+), а также защищает вас от потенциального растяжения мышц.

Мы составили список НЕКОТОРЫХ упражнений, которые вы можете выполнять для растяжки шпагата дома, в основном сосредоточенные на гибкости подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы.

Упражнения на подколенное сухожилие:

Растяжка согнувшись сидя

Вытяните ноги прямо перед собой и сядьте прямо.* Думайте плоско назад. * Прикрыв уши, потянитесь вперед на 5 секунд. («Одна гимнастика, две гимнастики»…) чем более плоская спина, тем сильнее растягиваются подколенные сухожилия. Вытянитесь вперед на 5 секунд как можно дальше, держа ноги прямыми. Задержитесь на 10 секунд в самой нижней точке, до которой дойдете, спина все еще ровная. Повторите 3 раза.

Растяжка щукой стоя

Встаньте на балансир, панельный коврик или другую приподнятую поверхность. Сядьте на корточки, ноги вместе и возьмитесь за балку или панельный коврик.МЕДЛЕННО начните выпрямлять ноги, пока не почувствуете растяжение, но без боли. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем повторите 3 раза.

Растяжка согнувшись на одной ноге

Сидя прямо на коленях, выпрямите одну ногу перед собой. С плоской спиной и руками, прижатыми к ушам, вытянитесь вперед на 5 секунд. Задержитесь на 10 секунд и повторите по 3 раза в каждую сторону.

Упражнения, ориентированные на сгибатель бедра:

Фигурка четыре

Лежа на спине, перекрестите правую лодыжку за верхнюю часть левого колена.Возьмитесь за левую ногу (внутри И снаружи левого бедра) и медленно потяните ее к груди. Держите 10 секунд. Повторите 3 раза с каждой стороны.

Выпад на одной ноге

Сидя прямо на коленях, вытяните одну ногу перед собой. Медленно согните переднее колено, сосредотачиваясь на том, чтобы держать переднюю ногу перед коленом и расширяться до точки, где заднее бедро находится как можно ближе к земле. Держите 10 секунд. Повторите 3 раза с каждой стороны.

Упражнения на квадрицепс:

Четвероногие мышцы живота.растяжка

Лежа на животе, потянитесь за спину и возьмитесь за ногу рукой. Медленно опустите пятку к ягодице, задержитесь в точке, где вы чувствуете растяжение, но безболезненно в течение 10 секунд. Повторите 3 раза с каждой стороны.

Выпад на одной ноге + удержание на четвереньках

Сидя прямо на коленях, вытяните одну ногу перед собой. Медленно согните колено, сосредотачиваясь на том, чтобы держать переднюю ногу перед коленом и вытягиваться до точки, где заднее бедро находится как можно ближе к земле, затем потянитесь за собой и подтяните заднюю ногу как можно ближе к нижней части. как вы можете.Держите 10 секунд. Повторите 3 раза с каждой стороны.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра:

Butterfly
Сидя, сведите подошвы ног вместе перед собой. Медленно подтяните их к груди и удерживайте 10 секунд. Повторите 3 раза. * Обратите внимание, цель состоит в том, чтобы держать колени как можно ближе к полу. *

Верхняя скоба для сидения

Сядьте, вытянув ноги как можно дальше в каждую сторону, при этом ноги должны быть прямыми, а тыльная сторона коленей прижата к земле.С плоской спиной и руками, прижатыми к ушам, вытянитесь вперед на 5 секунд. Удерживайте 10 секунд и повторите 3 раза.

Нам бы очень хотелось увидеть фотографии, на которых ВЫ пытаетесь выполнить некоторые из этих упражнений, или услышать, какие ВАШИ любимые упражнения на растяжку шпагата! Отправьте их нам по электронной почте на [email protected], чтобы они могли быть показаны в следующем блоге!

Развлекайтесь, растягивая шпагаты в купальнике Destira! Спасибо нашим Destira Stars за то, что продемонстрировали свои шпагаты. Купите представленные модели здесь:
Купальник с волнами Ombre
Купальник USA Proud
Купальник с тигром
Комбинезон Tigrrrs

Почему так важна растяжка?

Автор: Шеннон Миллер Стиль жизни

Растяжка — это то место, где большинство из нас совершает большую ошибку … мы этого не делаем!

«В гимнастике я тратил один-два часа на растяжку каждый день.Я не отличалась гибкостью от природы, как некоторые другие девушки в команде. Тем не менее, я смог немного потянуться, выполняя домашнее задание или смотря телевизор на шпагате. Я знал, что растяжка важна, если я хочу выполнять сложные навыки. Мне больше не нужна растяжка, чтобы кататься по бревну, но есть множество других способов, которыми я (и вы!) Могу извлечь выгоду из растяжки ». –Шеннон Миллер

Итак, почему так важна растяжка?

Хотя некоторые исследования преимуществ растяжки дали неоднозначные результаты, большинство спортсменов скажут вам, что растяжка является очень важной частью их ежедневных тренировок.Понятно, что растяжка для гимнастики чрезвычайно важна, поскольку гибкость — неотъемлемая часть гимнастики, но как насчет таких видов спорта, как поднятие тяжестей? При поднятии тяжестей важна не гибкость, а сила! Однако, если тяжелоатлет не может растянуться после тренировки в течение длительного времени, вполне вероятно, что у него может развиться позвоночная грыжа. С физиологической точки зрения, по мере того, как подколенные сухожилия штангиста становятся все сильнее и сильнее, они начинают тянуть за собой позвоночник, что приводит к наклону таза кзади, что изменяет кривизну позвоночника.После непрерывного повторения этих упражнений поясничный изгиб постепенно исчез, и однажды подъем тяжестей вызывает грыжу позвонков. Это крайний пример, но этой травмы можно было бы полностью избежать, растягивая подколенные сухожилия после каждой тренировки!

Итак, несмотря на это, некоторые исследования показали неоднозначные результаты о пользе растяжки; в этом случае растяжка предотвратила бы довольно серьезную травму! Ниже приведены еще несколько примеров того, насколько полезна растяжка!

Увеличенное тиражирование

Растяжка увеличивает приток крови к мышцам.Больший приток крови к мышцам приносит в мышцы больше кислорода и убирает побочные продукты, образующиеся в результате тренировки этих мышц. Повышенное кровообращение может ускорить восстановление после напряженной тренировки или травмы мышцы.

Гибкость и увеличенный диапазон движения

Гибкость не только улучшает вашу тренировку, но и улучшает вашу повседневную жизнь и будущее здоровье суставов. Гибкость имеет тенденцию к снижению по мере того, как мы становимся старше, поскольку мышцы становятся короче и жестче. Растяжка после тренировки или занятия йогой или пилатесом, которые в значительной степени используют растяжку во время тренировки, могут помочь вам поддерживать здоровый диапазон движений на долгие годы.

Пониженное напряжение

Напряженные и напряженные мышцы обычно сопровождают стресс. Растяжка может расслабить эти напряженные мышцы и снять стресс. Если у вас особенно напряженный день, постарайтесь выделить время, даже если это всего 10 минут, на растяжку! Удивительно, что 10 минут спокойной растяжки могут помочь расслабить мышцы и, в свою очередь, расслабить разум!

Облегчить боль в пояснице и улучшить осанку

Более половины всех работающих американцев ежегодно признают симптомы боли в спине! Хотя существует множество различных методов лечения боли в спине, ежедневная растяжка — это бесплатный и простой способ облегчить ее! Частое растяжение помогает мышцам не напрягаться, позволяя сохранять правильную осанку и сводя к минимуму дискомфорт.

Растяжку можно делать в любое время и в любом месте, независимо от того, сидите ли вы за компьютером большую часть дня или находитесь вне дома по делам. Найдите время на этой неделе, чтобы немного потянуться!

Если вам нужны отличные позы для растяжки, посмотрите «Stretching To-Go» Шеннон Миллер!

Растяжка моста в гимнастике

Мосты — важная стартовая позиция в гимнастике. Это отличный способ растянуть и накачать основные мышцы, которые понадобятся вам для выполнения других движений.Мосты могут показаться несложными, но растянуть эти мышцы труднее, чем вы думаете.

Встаньте в исходное положение для моста

© 2009 Паула Триббл

Вот правильная позиция, чтобы начать мост.

• Лягте на спину
• Согните ноги в коленях и держите ступни на земле
• Положите руки за уши ладонями к земле

Толкните мост

© 2009 Паула Триббл

Поднимите тело вверх, пока только руки и ноги не коснутся земли, а спина выгнется.

Займите правильное положение моста

© 2009 Паула Триббл

• Поднявшись на мостик, выпрямите руки и ноги и надавите плечами через голову. Запястья до плеч должны образовывать прямую линию до пола.
• Держите пальцы рук и ног на одной линии с телом, а не вывернутыми. Колени держите вместе.
• Не забудьте дойти до этой позиции. Как и в случае сплита, вы, вероятно, не сможете попасть в правильную позицию с первой (или с десятой) попытки.Держись! Не сдавайся! Никогда не выходите за пределы того, что вам удобно, и не удерживайте его так долго, чтобы не почувствовать боль.

Рок-н-ролл

© 2009 Паула Триббл

• Медленно опустите тело обратно на пол, прижимая подбородок к груди при опускании.
• Теперь сядьте и возьмитесь за колени. Покачивайтесь назад на спину, затем вперед, чтобы сесть. Повторить несколько раз. Многие гимнасты делают этот «рок-н-ролл» после бриджа, потому что это дает им хорошее самочувствие.

Сверло: лапы на коврике

© 2009 Паула Триббл

Чтобы еще больше увеличить нагрузку на плечи, поставьте ступни на коврик. Если вы чувствуете себя слишком туго, чтобы делать мост на полу, это также может помочь вам развить гибкость, чтобы мост на полу был возможен.

Локтевой мост

© 2009 Паула Триббл

Локтевой мост может еще больше повысить гибкость плеч. Не пытайтесь это сделать, пока не научитесь легко делать обычный мост — в него труднее толкаться.

Смотри: Как сделать шаг назад

.