Стручковая фасоль состав: Фасоль стручковая — химический состав, пищевая ценность, БЖУ — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Фасоль стручковая — химический состав, пищевая ценность, БЖУ

Фасоль стручковая содержит 7,0 г углеводов в 100 г продукта, это примерно 76% всей энергии из порции или 28 кКал. Калорийность — 31 кКал.
Состав стручковой фасоли:

жиры — 0,22 г, белки — 1,83 г, углеводы — 6,97 г, вода — 90,32 г, зола — 0,66 г.

Суммарное содержание сахаров — 3,3 г, клетчатки — 2,7 г, крахмала — 0,9 г.

Содержание холестерина — 0,0 мг, трансжиров — 0,0 г.

Фасоль стручковая — белки, жиры, углеводы (БЖУ)

В 100 г стручковой фасоли содержатся 2% суточной нормы белка, жиров — 0% и углеводов — 2%.

Витамины

Из жирорастворимых витаминов в стручковой фасоли присутствуют A, бета-каротин, альфа-каротин, E и K. Из водорастворимых — витамины C, B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9.

5", "round":"1", "unitRu":"мкг", "unitEn":"µg", "use":"chart" }}»>

41", "dnorm":"14.6", "round":"1", "unitRu":"мг", "unitEn":"mg", "use":"chart" }}»>

2", "dnorm":"90", "round":"1", "unitRu":"мг", "unitEn":"mg", "use":"chart" }}»>

104", "dnorm":"1.3", "round":"1", "unitRu":"мг", "unitEn":"mg", "use":"chart" }}»> 3", "dnorm":"500", "round":"1", "unitRu":"мг", "unitEn":"mg", "use":"chart" }}»> 141", "dnorm":"1.3", "round":"1", "unitRu":"мг", "unitEn":"mg", "use":"chart" }}»> 4", "round":"1", "unitRu":"мкг", "unitEn":"µg", "use":"chart" }}»>

Витамины, содержание		Доля от суточной нормы на 100 г
Витамин A	35,0 мкг	3,9%
Бета-каротин	379,0 мкг	7,6%
Альфа-каротин	69,0 мкг	1,4%
Витамин D	0,0 мкг	0,0%
Витамин D2	н/д	0,0%
Витамин D3	н/д	0,0%
Витамин E	0,4 мг	2,8%
Витамин K	43,0 мкг	35,8%
Витамин C	12,2 мг	13,6%
Витамин B1	0,1 мг	6,8%
Витамин B2	0,1 мг	8,0%
Витамин B3	0,7 мг	4,6%
Витамин B4	15,3 мг	3,1%
Витамин B5	0,2 мг	4,5%
Витамин B6	0,1 мг	10,8%
Витамин B9	33,0 мкг	8,3%
Витамин B12	0,0 мкг	0,0%

Минеральный состав

Cоотношение минеральных веществ (макро- и микроэлементов), содержащихся в стручковой фасоли, представлено в таблице с помощью диаграмм.

03", "dnorm":"10", "round":"1", "unitRu":"мг", "unitEn":"mg", "use":"chart" }}»>

24", "dnorm":"11", "round":"1", "unitRu":"мг", "unitEn":"mg", "use":"chart" }}»> 216", "dnorm":"2.3", "round":"1", "unitRu":"мг", "unitEn":"mg", "use":"chart" }}»>

Минералы, содержание		Доля от суточной нормы на 100 г
Кальций	37,0 мг	3,7%
Железо	1,0 мг	10,3%
Магний	25,0 мг	6,3%
Фосфор	38,0 мг	5,4%
Калий	211,0 мг	4,5%
Натрий	6,0 мг	0,5%
Цинк	0,2 мг	2,2%
Медь	0,1 мг	7,7%
Марганец	0,2 мг	9,4%
Селен	0,6 мкг	1,1%
Фтор	19,0 мкг	0,5%

Фасоль стручковая — калорийность и свойства.

Польза и вред стручковой фасоли

Свойства фасоли стручковой

Пищевая ценность и состав | Витамины | Минеральные вещества

Сколько стоит фасоль стручковая ( средняя цена за 1 кг.)?

Москва и Московская обл.

75 р.

Теперь уже практически невозможно установить, когда начали выращивать фасоль. Множество спорных вопросов остается и по поводу места ее происхождения. Одни ученые считают, что фасоль попала к нам из Америки. Другие противопоставляют этому упоминания о фасоли в Древнем Египте и Китае. В Европу фасоль все-таки скорее всего попала из Америки благодаря неутомимым исследователям – испанцам.

Первоначально и довольно долгое время фасоль использовалась европейцами исключительно в декоративных целях для украшения садов и оранжерей. Действительно, фасоль очень красива в цвету и наших предков можно понять. Уже позже фасоль начали употреблять в пищу. Ее семена использовались для приготовления самых различных блюд. Но однажды в ход пошли зеленые стручки фасоли, видимо кто-то попросту не стал дожидаться, когда она полностью созреет. Так начинается история стручковой фасоли, был даже выведен этот специальный сорт, который иначе называют французской фасолью.

Польза стручковой фасоли

Стручковая фасоль богата витаминами. Здесь есть витамины В, С, Е, каротин, фолиевая кислота. В большом количестве фасоль содержит железо, калий, кальций, цинк и многие другие полезные микроэлементы, не говоря о значительном содержании клетчатки, белков и сахара. Эти вещества защищают организм от губительного действия свободных радикалов. Кожа, волосы и ногти выглядят замечательно, если в рационе присутствует стручковая фасоль.

Стоит еще упомянуть о полезных свойствах стручковой фасоли. Она способна улучшать работу системы пищеварения, ее рекомендуют употреблять при бронхитах. Эффективна фасоль и при ревматизме и различных кожных заболеваниях. Наличие железа обусловливает пользу фасоли для кровеносной системы, ведь она стимулирует образование эритроцитов. Польза стручковой фасоли просто неоценима для людей, страдающих от сахарного диабета. Благодаря наличию в ее составе уникального вещества – аргинина, который по своему действию схож с инсулином, употребление фасоли и ее сока способствует понижению уровня сахара крови.

Стручковая фасоль способна оказывать успокаивающее действие: люди, регулярно употребляющие ее в пищу, отличаются уравновешенностью и спокойным поведением даже в стрессовых ситуациях. Противомикробные действия стручковой фасоли способны облегчать симптомы туберкулеза. Кроме того, внимание, частое употребление фасоли в пищу помогает в борьбе с зубным камнем.

И, конечно же, фасоль незаменима для тех, кто твердо решил похудеть или просто держать свою фигуру в прекрасном состоянии. Калорийность стручковой фасоли едва достигает 23 ккал. на 100 гр., к тому же она содержит много цинка и нормализует обмен углеводов в организме. Исключительный вкус и польза стручковой фасоли делает ее незаменимой в рационе любого человека.

Вред стручковой фасоли

Стручковую фасоль не рекомендуется употреблять людям в пожилом возрасте. Вред стручковая фасоль может нанести при заболеваниях кишечника, повышенной кислотности желудка, а также при подагре и колитах.

Калорийность фасоли стручковой 23 кКал

Энергетическая ценность фасоли стручковой (Соотношение белков, жиров, углеводов — бжу):

Белки: 2.5 г. (~10 кКал)
Жиры: 0.3 г. (~3 кКал)
Углеводы: 3 г. (~12 кКал)

Энергетическое соотношение (б|ж|у): 43%|12%|52%

Рецепты с фасолью стручковой

Пропорции продукта. Сколько грамм?

в 1 стакане 220 граммов

Пищевая ценность и состав фасоли стручковой

НЖК — Насыщенные жирные кислоты

0. 1 г

Моно- и дисахариды

2 г

Органические кислоты

0.1 г

Пищевые волокна

3.4 г

Витамины

Минеральные вещества

Аналоги и похожие продукты

Фасоль стручковая отзывы и комментарии

Нет комментариев и отзывов. Вы можете быть первым!

Фасоль зеленая свежая — описание, состав, калорийность и пищевая ценность

31 килокалория

Фасоль зеленая (спаржевая фасоль, зеленостручковая фасоль) — недозрелые стручки фасоли обыкновенной, популярной во всем мире сельскохозяйственной культуры. Употребляются в пищу в тушеном, вареном и жареном виде.

Калорийность

В 100 граммах зеленой фасоли содержится около 31 ккал.

Состав

Химический состав зеленой фасоли характеризуется повышенным содержанием углеводов, белков, клетчатки, витаминов (A, B9, C, K), минеральных (железо, калий, кальций, магний, натрий, фосфор) и фитопитательных веществ (альфа- и бета-каротин, лютеин, зеаксантин).

Как готовить и подавать

Стручки зеленой фасоли употребляются в пищу преимущественно в приготовленном виде (вареном, жареном, тушеном). Перед началом процесса приготовления стручки следует промыть под проточной холодной водой, обрезав затем оба кончика. Благодаря приятному вкусу и отличной сочетаемости с огромным количеством пищевых продуктов, зеленая фасоль нашла очень широкое применение в кулинарии. Ее используют при приготовлении самых различных первых и вторых горячих блюд из овощей, мяса и домашней птицы, а также овощных салатов.

С чем сочетается

Зеленая фасоль отлично сочетается с цветной капустой, морковью, горохом, помидорами, сыром, грибами, орехами, рыбой и морепродуктами, мясом, домашней птицей, рисом.

Как выбирать

Наилучшим выбором являются упругие стручки зеленой фасоли с гладкой ровно окрашенной в ярко зеленый цвет поверхностью, не содержащей каких-либо механических повреждений, а также темных пятен.

Хранение

Свежую зеленую фасоль следует хранить в холодильнике в перфорированном полиэтиленовом пакете, употребив ее в пищу в течение 7 дней. При необходимости сохранить зеленую фасоль на более длительный срок (до 3-6 месяцев) ее можно заморозить.

Полезные свойства

При низкой калорийности зеленая фасоль отличается химическим составом, очень богатым витаминами, минералами и другими биологически активными веществами, что обуславливает наличие у нее множества полезных свойств. В частности, ее употребление улучшает работу желудочно-кишечного тракта, уменьшает уровень холестерина, препятствует возникновению онкологических заболеваний, замедляет процессы старения, оказывает антиоксидантное и противовоспалительное действие. Кроме того, зеленую фасоль можно использовать для профилактики возрастной макулярной болезни глаз, нормализации частоты сердечных сокращений и артериального давления, повышения устойчивости к инфекционным заболеваниям.

Ограничения по употреблению

Индивидуальная непереносимость. Из-за наличия в химическом составе щавелевой кислоты зеленую фасоль следует исключить из рациона при мочекаменной болезни.

Фасоль зеленая свежая: состав, калорийность и пищевая ценность на 100 г

килокалория

Общая информация

Вода 90,32 г

Энергетическая ценность 31 ккал

Энергия 131 кДж

Белки 1,83 г

Жиры 0,22 г

Неорганические вещества 0,66 г

Углеводы 6,97 г

Клетчатка 2,7 г

Сахар, всего 3,26 г

Углеводы

Сахароза 0,36 г

Глюкоза (декстроза) 1,51 г

Фруктоза 1,39 г

Крахмал 0,88 г

Минералы

Кальций, Ca 37 мг

Железо, Fe 1,03 мг

Магний, Mg 25 мг

Фосфор, P 38 мг

Калий, K 211 мг

Натрий, Na 6 мг

Цинк, Zn 0,24 мг

Медь, Cu 0,069 мг

Марганец, Mn 0,216 мг

Селен, Se 0,6 мкг

Фтор, F 19 мкг

Витамины

Витамин С 12,2 мг

Тиамин 0,082 мг

Рибофлавин 0,104 мг

Никотиновая кислота 0,734 мг

Пантотеновая кислота 0,225 мг

Витамин B-6 0,141 мг

Фолаты, всего 33 мкг

Фолиевая кислота, пищевая 33 мкг

Фолиевая кислота, DFE 33 мкг

Холин, всего 15,3 мг

Бетаин 0,1 мг

Витамин A, RAE 35 мкг

Каротин, бета- 379 мкг

Каротин, альфа 69 мкг

Витамин A, IU 690 МЕ

Лютеин + зеаксантин 640 мкг

Витамин Е (альфа-токоферол) 0,41 мг

Витамин К (филлохинон) 43 мкг

Липиды

Жирные кислоты, насыщенные 0,05 г

16:0 0,042 г

18:0 0,008 г

Жирные кислоты, мононенасыщенные 0,01 г

18:1 недифференцированно 0,008 г

Жирные кислоты, полиненасыщенные 0,113 г

18:2 недифференцировано 0,044 г

18:3 недифференцированно 0,069 г

Аминокислоты

Триптофан 0,019 г

Треонин 0,079 г

Изолейцин 0,066 г

Лейцин 0,112 г

Лизин 0,088 г

Метионин 0,022 г

Цистин 0,018 г

Фенилаланин 0,067 г

Тирозин 0,042 г

Валин 0,09 г

Аргинин 0,073 г

Гистидин 0,034 г

Аланин 0,084 г

Аспарагиновая кислота 0,255 г

Глутаминовая кислота 0,187 г

Глицин 0,065 г

Пролин 0,068 г

Серин 0,099 г

Стручковая фасоль – состав, польза и вред, противопоказания

Стручковая фасоль – это недозрелые зёрна обыкновенной фасоли. Зерна едят вместе с зелёными стручками, где они находится. Это даёт возможность получить больше питательных веществ, находящихся не только в зёрнах, но и в их оболочке.

Стручковая фасоль доступна в свежем, замороженном и консервированном виде Её добавляют в салаты, подают на гарнир и используют как основной компонент для овощных блюд. Стручковую фасоль можно готовить на пару, варить и обжаривать.

Состав и калорийность стручковой фасоли

В составе стручковой фасоли мало углеводов и много белка, она богата клетчаткой и антиоксидантами. Фасоль служит источником жиров Омега-3.

Химический состав 100 гр. стручковой фасоли в процентах от дневной нормы представлен ниже.

Витамины:

С – 27%;
К – 18%;
А – 14%;
В9 – 9%;
В1 – 6%.

Минералы:

марганец – 11%;
железо – 6%;
магний – 6%;
калий – 6%;
кальций – 4%;
фосфор – 4%.

Калорийность стручковой фасоли – 30 ккал на 100 гр.

Польза стручковой фасоли

Благодаря высокому содержанию питательных веществ, полезные свойства стручковой фасоли влияют на все системы нашего организма.

Для костей

Витамин К и кальций в стручковой фасоли полезны для здоровья костей. Витамин К ускоряет усвоение кальция, поэтому фасоль полезна для профилактики остеопороза и возрастного разрушения костных тканей.

Для сердца и сосудов

Главная причина развития сердечных заболеваний – тромбические сгустки в артериях и венах, приводящие к инсульту и сердечному приступу. Справиться с тромбами помогают флавоноиды – антиоксиданты, которые снимают воспаления.

Стручковая фасоль не только не содержит холестерина, но и помогает снижать его уровень, благодаря клетчатке. Помимо этого, стручковая фасоль понижает кровяное давление.

Для нервов и мозга

Депрессия – это результат недостатка гормонов серотонина, дофамина и норэпинефрина, которые регулируют сон и настроение. Их производство может снизиться в результате уменьшения подачи крови и питательных веществ в мозг. Предотвратить это поможет употребление витаминов группы В, которые содержатся в стручковой фасоли.

Для глаз

Стручковая фасоль содержит каротиноиды лютеин и зеаксантин, которые предотвращают дегенерацию желтого пятна. Оно считается основной причиной ухудшения зрения.

Для ЖКТ

Клетчатка в стручковой фасоли избавляет от проблем с пищеварением – запора, геморроя, язвы, дивертикулеза и кислотной рефлюксной болезни.

Для кожи и волос

Зелёная фасоль в стручках – источник витамина С. Это антиоксидант, который помогает организму производить коллаген. Он отвечает за красоту волос и кожи. Употребляя стручковую фасоль, вы защитите кожу от окисления и воздействия ультрафиолетовых лучей.

Стручковая фасоль содержит полезный кремний. Он важен для здоровья волос – помогает формировать здоровые соединительные ткани, укрепляя волосы и повышая эластичность.

Для иммунитета

Антиоксиданты в стручковой фасоли полезны для иммунной системы. Они повышают способность организма бороться с разными заболеваниями, а также предотвращать рецидивы злокачественных образований. Антиоксиданты устраняют из организма свободные радикалы до того, как они повредят ткани.

Данный вид фасоли – природное средство для профилактики диабета. Её употребление помогает нормализовать и поддерживать постоянный уровень сахара в крови.

Стручковая фасоль при беременности

Для повышения уровня фертильности у женщин необходимо железо, достаточное количество которого присутствует в стручковой фасоли. Витамин С в фасоли улучшает усвоение железа.

Фолиевая кислота в стручковой фасоли важна для нормального протекания беременности и здорового развития ребёнка. Она защищает плод от дефектов нервной трубки.

Стручковая фасоль детям

У детей должен правильно работать головной мозг, который получает информацию в большом объеме. В стручковой фасоли много витаминов группы В, отвечающих за настроение и сон. Фолиевая кислота и углеводы в фасоли питают мозг, улучшают память, концентрацию и внимание.

Когда детям можно давать стручковую фасоль

Стручковую фасоль можно вводить в детский рацион с того момента, как ребёнок будет готов к употреблению грубой пищи. Этот период приходится на возраст от 7 до 10 месяцев. Начинайте с небольшого количества размятой фасоли. Если не последует негативной реакции в виде аллергии, количество можно постепенно увеличивать.

Вред и противопоказания стручковой фасоли

Противопоказания к употреблению стручковой фасоли:

приём лекарств, разжижающих кровь. Это связано с витамином К, который важен в процессе свёртывания крови;
дефицит минеральных веществ. Фитиновая кислота, входящая в её состав, препятствует их поглощению.

Польза и вред стручковой фасоли зависят от количества употребления. Злоупотребление продуктом может привести к дефициту в организме питательных веществ.

Как выбрать стручковую фасоль

Свежая стручковая фасоль имеет ярко-зелёный цвет. Стручки должны быть прочными, упругими и хрустящими. Лучше покупать свежую стручковую фасоль, чем замороженную или консервированную. В свежей фасоли больше питательных веществ.

Как хранить стручковую фасоль

Если вы не используете сразу свежую стручковую фасоль, то хранить её можно в холодильнике в полиэтиленовом пакете не более 7 дней.

Фасоль можно заморозить. Срок хранения в морозильной камере – 6 месяцев. Чтобы сохранить как можно больше полезных свойств стручковой фасоли, перед заморозкой её рекомендуется на несколько минут поместить в кипяток. Затем высушить и только потом замораживать.

Стручковая фасоль – вкусный и полезный продукт, который вносит разнообразие в рацион, делает блюда более питательными, а также положительно влияет на работу организма.

Калорийность Стручковая фасоль. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав

«Стручковая фасоль».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	23 кКал	1684 кКал	1.4%	6.1%	7322 г
Белки	3 г	76 г	3.9%	17%	2533 г
Углеводы	3 г	219 г	1. 4%	6.1%	7300 г

Энергетическая ценность Стручковая фасоль составляет 23 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

польза и вред для здоровья, состав витаминов, калорийность

Стручковую или спаржевую фасоль по праву считают одной из популярных овощных культур, в которой все полезные вещества находятся в сбалансированном состоянии. Узнайте подробнее, чем выгодно присутствие этого продукта в рационе человека любого возраста, а также есть ли возможный вред от него.

ПоказатьСкрыть

Состав и калорийность стручковой фасоли

Наши тела для нормальной жизнедеятельности ежедневно требуют поступления достаточного объёма питательных веществ и витаминов. В зелёных стручках эти компоненты гармонируют, поэтому при регулярном потреблении рассматриваемого овоща наши клетки могут постоянно пополняться необходимым количеством нужных элементов.

В таблице приведены средние показатели калорийности, а также нутриентов в 100 г зелёного продукта:

Калории	24 ккал
Нутриенты
Белки	2,1 г
Жиры	0,2 г
Углеводы	3,3 г
Насыщенные жирные кислоты	0,1 г
Зола	0,7 г
Крахмал	1,1 г
Моно- и дисахариды	2,0 г
Вода	90 г
Органические кислоты	0,3 г
Пищевые волокна	3,2 г
Витамины
А	65 мкг
В1	0,2 мг
В2	0,3 мг
В5	0,4 мг
В6	0,2 мг
В9	34 мкг
РР	0,7 мг
Е	0,3 мг
С	24 мг
Бета-каротин	0,4 мг
Минеральные вещества
Железо	1,3 мг
Фосфор	44 мг
Калий	263 мг
Натрий	2,2 мг
Магний	24 мг
Кальций	64 мг

Таким образом, таблица показывает высокую пищевую ценность при небольшом количестве калорий. А ещё зелёная фасоль ценна наличием небольшого количества пищевых волокон по сравнению с лущильной фасолью (12,4 г) — следовательно, усвояемость продукта более лёгкая и быстрая.

Знаете ли вы? Стручковая (спаржевая) фасоль — не отдельный вид или сорт, а просто не достигшие зрелости бобы фасоли обыкновенной.

Свойства фасоли для здоровья

Спаржевая фасоль обладает множеством различных свойств, которые она не теряет, даже будучи замороженной. Однако при этом важно помнить, что многократное замораживание и размораживание продукта может привести к потере полезных свойств. Для удобства рекомендуется подвергать стручки заморозке небольшими порциями.

Польза

Полезные свойства огородной культуры заключаются в следующем:
сбалансированный состав нутриентов в стручковой фасоли защитит клетки от губительного влияния свободных радикалов;
у людей, регулярно употребляющих стручковый продукт, всегда будут в норме зубы, ногти и волосы;
фасоль помогает в работе пищеварения, облегчает состояние при бронхите, дерматите и ревматоидном артрите;
наличие железа в её составе нормализует процесс кроветворения;
калий в составе полезен для сердечно-сосудистой системы;
известно успокаивающее действие спаржевой фасоли при повышенной нервозности;
положительно влияет на сон и общее самочувствие;
противомикробное свойство способно облегчить симптомы туберкулёза;
разрушает зубные камни;
не даёт чувства усталости во время диеты для сброса веса, чем будет полезна для лиц, желающих похудеть;
облегчает состояние при повышенном давлении;
снижает количество вредного холестерина;
регулирует липидный и углеводный обмен, снижая риск ожирения;
содержание цинка восстанавливает сниженную потенцию, способствует продуцированию здоровых сперматозоидов, а также помогает избежать аденомы простаты;
нормализует функцию мочеполового тракта.

Вред и противопоказания

При ознакомлении с рядом полезных свойств спаржевой фасоли, может сложиться впечатление, что она практически безвредна и не имеет побочных действий. На самом деле всё не так просто.

Вот некоторые ограничения к приёму в пищу фасолевой зелени:
потребление бобового продукта принесёт ощутимый вред организму, если человек имеет ряд хронических или острых заболеваний;
фасоль в стручках, как и другие бобовые, повышает газообмен, поэтому слишком ею увлекаться не стоит лицам с хроническими запорами;
вредным будет блюдо из фасоли, если его перегрузить животным жиром или белком, поскольку в соединении эти компоненты являются тяжёлыми для усваивания их организмом.

Важно! Чтобы избежать повышенного газообразования от потребления фасолевой зелени, следует отварить продукт дважды, и оба раза — в новой воде.

Особенности употребления

Рассмотрев положительные, и не очень, стороны употребления стручкового продукта, нельзя забывать, что его применение в разном возрасте, при разных состояниях и патологиях имеет свои особенности.

Детям

В детском возрасте, причём даже грудничкам на первом году жизни, просто необходимо добавлять в питание зелёные фасолины, готовя из них вкусную и полезную еду.

Фасоль должна присутствовать в детском меню по следующим причинам:

не является аллергеном;
малышам от 8 мес. проваренная и протёртая молодая спаржевая фасоль — лучший овощной прикорм;
детям постарше полезно употреблять её в составе диетического блюда из овощей еженедельно.

При беременности

Стручки в питании беременных тоже необходимы, поскольку в них присутствуют нужные для мамы и будущего младенца питательные вещества и микроэлементы:

клетчатка поможет кишечнику легко опорожняться;
железо поможет избежать железодефицитной анемии;
никотиновая кислота способствует нормализации артериального давления, нейтрализации последствий стрессовых ситуаций, налаживанию обменных процессов;
фасоль защищает от гиперпигментации.

Кроме того, важно знать некоторые нюансы употребления беременными женщинами данного продукта:

для предотвращения метеоризмов перед готовкой стручки недолго вымачивают в воде;
чтобы избежать послабления кишечника, стручки должны хорошо прокипеть минут 15–20;
беременным нельзя употреблять описываемый продукт в сочетании с мясными блюдами, его лучше приготовить как самостоятельную пищу.

При грудном вскармливании

Кормящей маме надо употреблять в пищу этот продукт несколько раз в неделю, в виде отдельного блюда, весь период лактации. Подобный рацион ей необходим по следующим причинам:

в зелёном продукте присутствуют все необходимые элементы для неё самой и ребёнка;
приготовленные правильным образом стручки не способствуют у грудничков чрезмерному газообмену и нормализуют дефекацию;
во время родов и в период кормления грудью здоровье женщины может ослабеть, но питаясь блюдами с зеленью фасоли, она быстрее восстановится и избежит риска возникновения анемии;
снижается нагрузка на почки;
облегчается процесс пищеварения, что важно в профилактике запоров и геморроя.

Важно! Зелёная стручковая фасоль практически не накапливает из почвы и атмосферы вредные химические компоненты, поэтому овощ по праву можно назвать экологически чистым продуктом.

При панкреатите

Воспаление поджелудочной железы (панкреатит) является абсолютным противопоказанием к употреблению бобового растения. Единственный случай, когда его допустимо употреблять при данной патологии — стадия выздоровления. При этом важно учитывать, что овощ принимается исключительно в отварном виде, без специй и масла.

При других заболеваниях

Сбалансированный состав некоторых нутриентов (железа, серы) в зелёных стручках позволяет с успехом справиться с некоторыми неосложнёнными нарушениями в пищеварении.

Но описываемый продукт категорически нельзя использовать в пищу при следующих заболеваниях:

гастрит желудка с высоким уровнем кислотности;
панкреатит в остром течении;
воспаление жёлчного пузыря;
язва желудка;
воспаления в кишечнике в остром периоде;
колит;
пиелонефрит;
артритизм (подагра).

При склонности к диарее фасоль допускается к употреблению с большой осторожностью, и только после предварительной консультации лечащего врача.

Другие способы применения фасоли

Данный овощ по праву считается ценным и универсальным. Благодаря большому набору полезностей его можно использовать как в кулинарии, так и в других областях. К примеру, известно активное применение фасоли в косметологии, народной медицине и диетологии (чтобы избавиться от лишнего веса).

В косметологии

Спаржевые бобы успешно применяются как средство для сохранения молодости и красоты дермы. Благодаря богатству витаминно-минерального состава они способны щедро питать эпидермис и обогащать его полезными веществами, стимулирующими продуцирование в нём коллагена и повышающими его упругость.

Знаете ли вы? В Древнем Риме фасолевые створки применялись не только в кулинарии, но и в виде эффективных косметических средств для лица: их использовали в приготовлении пудры, разглаживающей морщины, а также приготовляли на их основе маски.

Варианты использования фасолевой зелени в косметических целях:

Лосьон из свежего сока зелени. Зелёные створки измельчить, отжать, и этим соком протирать лицо утром и на ночь. Такой лосьон отбелит лицо, сузит поры и устранит высыпания.
Омолаживающая маска. Её готовят из одной измельчённой зелёной створки, добавив к кашице перетёртую мякоть авокадо, затем капают 5 капель апельсинового масла и 5 капель масла жожоба. Маску держат на лице 15 мин., а затем смывают прохладной водой.
Маска от высыпаний на коже. К одной измельчённой створке фасоли добавить 1 ч. л. сока лимона, капнуть пару капель масла чайного дерева, перемешать и нанести на лицо на 15 мин. После смыть прохладной водой.
Для питания дермы. Смешать 2 измельчённых стручка с 1 ст. л. грейпфрутового сока и 1 ст. л. оливкового масла, затем нанести на лицо и выдержать 20 мин. Смыть водой комнатной температуры.

В диетологии (для похудения)

Зелёные стручки фасоли заслуженно имеют репутацию незаменимого ингредиента и помощника в комплексе оздоровительного питания желающих быть стройными. Если начать питаться ими регулярно, можно будет забыть о сложных и изнурительных диетах для стройности тела, поскольку через некоторое время вес сам придёт в норму. Приводим некоторые рецепты диетических блюд с фасолью:

Салат. Взять 350 г стручковой зелени, проварить, откинуть на дуршлаг и остудить. Нашинковать по одной луковице и одному болгарскому перцу, смешать с фасолью, добавить 150 г зелёных оливок, 1 ст. л. лимонного сока, зелень и соль добавить по вкусу, добавить 2 ст. л. масляного соуса из банки с оливками. Перемешать все ингредиенты.
Гарнир. Отварить 300 г створок и дать остыть. Сушёные листья розмарина и базилика растереть с лимонным соком (2 ст. л.), подлить 2 ч. л. оливкового масла и полить этим маринадом фасоль. Приготовленный таким образом гарнир хорошо подходит к мясу и рыбе.
Суп. Порезать стручки и отварить в течение 10–15 минут. Добавить к ним измельчённые сладкий перец, 3 помидора, по одной моркови и луковице. Проварить ещё минут 5–8. Перед концом варки вылить в похлёбку стакан томатного сока и порезанную зелень. Проварить ещё пару минут.

Важно! Стручки фасоли являются незаменимым ингредиентом в диете при лечении сахарного диабета, поскольку в соке, приготовленном из них, есть вещество аргинин, по действию схожее с инсулином.

В народной медицине

Лекари от народа давно используют полезные свойства зелёных стручков, делая из них целебные отвары и настои, которые используются для облегчения состояний при различных воспалениях и инфекционных болезнях. Рецепты отваров:

Стоматит и несвежее дыхание. Устраняются полосканием ротовой полости отваром фасолевых створок (6 раз в сутки).
При сниженном иммунитете. Принимают следующий состав: 20 г измельчённых стручков залить 1 л кипящей воды и прогревать на водяной бане на медленном огне около 3-4 ч. до упаривания 1/2 части отвара. Принимать отвар по 150 мл 3 раза в сутки за 20 минут перед приёмом пищи.
При сахарном диабете. Взять сушёные стручки, листья крапивы и черники, и корень одуванчика (в равных пропорциях). Компоненты измельчить и залить 1 ст. л. травяной смеси 400 мл кипятка. Кипятить отвар на водяной бане на небольшом огне 15 мин. Потом охладить, процедить и пить по 0,5 стакана 3 раза в день.
Воспаление мочеполовой системы. Взять 4 ст. л. сухих, растёртых стручков и залить их 2 стаканами горячей воды. Кипятить на слабом огне 15 мин. Затем отвар процедить и пить по 100 мл 3 раза в день в течение 1 месяца.

Рецепты настоев:

Для снижения уровня сахара в крови. Взять 3 ст. л. сухих стручков, высыпать в термос и заварить в 0,5 л кипятка. Настоять в течение 6 часов. Пить по 200 мл 3 раза в день за 30 минут до приёма пищи.
От ран и ожогов. Излечит настой из сухих семян фасолевой зелени. Взять 1 ст. л. измельчённых сушёных семян и залить 150 мл кипятка. Дать остыть, процедить. Ватный тампон, смоченный в настое, прикладывать к повреждённым участкам два-три раза в день.
От ревматизма и почечных отёков. Взять 1 ст. л. сухих измельчённых створок, залить 2 стаканами кипятка. Дать настояться 5 часов. Пить 3-4 раза в день.
От водянки и ревматоидного артрита. Высыпать 50 г высушенных стручков в эмалированную ёмкость и залить 1 л кипятка. Накрыть, тщательно укутать и дать постоять часов пять. Настой принимается трижды в сутки.

Важно! Настои и отвары из фасолевой зелени могут служить лишь вспомогательными средствами для поддержания здоровья при лечении заболеваний. Применять их можно только по рекомендации лечащего врача.

Основные правила хранения

Спаржевую фасоль нельзя долго хранить. Обычно её собирают для непосредственного употребления в пищу, или для заготовки на зиму. Вот некоторые правила сохранения фасолевой зелени:

Свежие стручки допустимо хранить от 2 до 7 дней. При более длительном сроке продукт начнёт терять влагу, пожелтеет и станет жёстким.
Оптимальными условиями для хранения зелёных стручков могут служить холодильные камеры с постоянной температурой +2°С и влажностью не ниже 90%.
Недолгое хранение (до 3 дней) свежего продукта может обеспечить холодный погреб, где зелень раскладывают на ровной поверхности в один слой. Если нужно сохранить продукт на более длительный срок, его следует заморозить.

Подводя итог сказанному выше, можно с уверенностью утверждать, что фасоль в виде стручков, присутствуя постоянно в рационе здорового человека любого возраста, приносит неоценимую пользу для его жизни.

Чем полезна стручковая фасоль, диетические рецепты | Полезный канал

В рационе приверженцев здорового питания все разнообразнее представлены блюда из овощей и фруктов. Польза и вред стручковой фасоли определяется ее высокой ценностью и противопоказаниями. Бесспорно то, что вкус, полезные свойства и позитивное влияние на организм продукта оцениваются высоко.

Химический состав стручковой фасоли

Фасоль – это быстрорастущая бобовая культура. В зеленой недозрелой стадии называется спаржевой или стручковой фасолью, польза и вред для здоровья которой определяются ее химическим составом:

кальций – отвечает за правильное функционирование сердца;
медь – осуществляет контроль за холестерином, сахаром и мочевой кислотой;
калий – в ответе за водный баланс;
магний – понижает образование кислоты в желудке;
цинк – стабилизирует обменные процессы;
молибден – активизирует работу ферментов;
железо – способствует повышению уровня гемоглобина.

Польза зеленой стручковой фасоли объясняется и наличием витаминов в ее составе:

бета-каротин – провитамин, обладает антиоксидантными свойствами;
витамины группы В – влияют на обмен веществ;
К – важен для нормальной свертываемости крови;
А – способствует обновлению кожи;
Е – оказывает положительное влияние на репродуктивные функции;
С – ценен для роста клеток органов.

Пищевая ценность и калорийность стручковой фасоли

Для растения характерна низкая энергетическая ценность: в 100 г продукта около 26 ккал. В составе:

углеводы – 7 г;
жиры – 0,2 г;
белки – 2,1 г;
растительные волокна – 2,7 г;
вода – 88 г.

На калорийность продукта влияют способы приготовления и состав блюда. Низкая энергетическая ценность оказывает несомненную пользу стручковой фасоли при диете.

Полезные свойства стручковой фасоли

Особенностью растения является его невосприимчивость к вредным соединениям из внешней среды. Польза стручковой фасоли для организма человека состоит в особенностях ее химического состава и способности:

сопротивляться инфекциям;

бороться с бронхитами, ревматизмом, кожными заболеваниями;
приводить в порядок углеводный обмен и выработку гемоглобина;
оказывать профилактическое влияние на развитие аритмии, атеросклероза, гипертонии;
восстанавливать гормональный фон;
улучшать функцию печени;
помогать при диабете;
позитивно сказывается на половой дисфункции у мужчин.

Полезна ли замороженная стручковая фасоль

Полуфабрикат не нужно специально обрабатывать перед готовкой. На производстве стручки сортируют и моют. В домашних условиях для варки ее кладут в воду не размораживая. Время приготовления по сравнению со свежим продуктом уменьшается. Благодаря этому, польза замороженной стручковой фасоли сохраняется максимально и содержит в своем составе витамины, минеральные соли и растительные белки. Замороженный продукт применяется для приготовления супов, гарниров, самостоятельных блюд. В таком виде сохраняется польза стручков фасоли для больных диабетом, с желудочно-кишечными патологиями, при ожирении.

Можно ли стручковую фасоль беременным и кормящим

В отличие от фасоли в зернах, стручковая не является тяжелой пищей. Из-за высокого содержания в ней качественной клетчатки исчезают проблемы с пищеварением. Польза стручковой фасоли при беременности состоит в ускорении метаболизма, положительном влиянии на нервную систему. Овощ обладает седативным свойством и помогает преодолеть нервозность, чувство страха и тревожности. При вынашивании ребенка часто развивается анемия, которая наносит вред не только организму матери, но и ребенку. Избавиться от железодефицитной анемии, принося пользу для организма женщины, стручковая фасоль можно легко и быстро. Помогает овощ в работе почек, на которые ложится большая нагрузка в этот период. Питаться исключительно стручками не стоит, во всем нужна мера. Добавлять продукт в рацион в период лактации стоит крайне осторожно, чтобы не нанести вред малышу. Фитиновая кислота, содержащаяся в овоще, может затормозить усвоение питательных веществ при неумеренном употреблении фасоли. Колики и газы могут быть спровоцированы продуктом, поэтому необходимо следить за состоянием ребенка и вводить в рацион стручки только после консультации с педиатром. Не исключены аллергические реакции у грудничка.

Читайте также: Подсластитель сукралоза: польза и вред

Читать далее: https://poleznii-site.ru/pitanie/prochie-produkty/chem-polezna-struchkovaya-fasol-dieticheskie-retsepty.html

Если эта статья оказалась вам полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал. Не забывайте делиться информацией с друзьями в социальных сетях.

Польза для здоровья, использование и возможные риски

Зеленая фасоль, стручковая фасоль или стручковая фасоль являются богатым источником витаминов A, C и K, а также фолиевой кислоты и клетчатки. По питательной ценности они похожи на горох и бамию.

Фермеры, выращивающие фасоль, собирают стручковые бобы, пока они еще находятся в стручках, прежде чем они успеют созреть.

Это одна из статей о пользе популярных продуктов для здоровья.

Краткие сведения о стручковой фасоли

Вот несколько ключевых моментов о стручковой фасоли.Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.

Существует более 130 разновидностей стручковой фасоли
Зеленая фасоль является богатым источником витаминов A, C и K
Консервированные бобы необходимо промывать и сливать, чтобы снизить содержание натрия.

Употребление фруктов и овощей всех видов могут помочь снизить риск многих неблагоприятных состояний здоровья.

Многие исследования показали, что включение в рацион большего количества растительной пищи, такой как стручковая фасоль, снижает риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и общей смертности.

Употребление фруктов и овощей также способствует здоровому цвету лица, повышению энергии и общему снижению веса.

Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США (USDA), одна стандартная чашка консервированной фасоли (около 150 граммов) содержит:

28 калорий
0,55 грамма (г) жира
5,66 г углевод
2,6 г клетчатки
1,94 г сахара
1,42 г белка

Что касается питательных веществ, он содержит:

17 миллиграммов (мг) кальция
1.2 мг железа
18 мг магния
30 мг фосфора
130 мг калия
24 микрограмма (мкг) витамина A
52,5 мкг витамина K
32 мкг фолиевой кислоты

Однако одна чашка сушеных консервированных бобов также содержит 362 микрограмма натрия. Потребители должны промыть консервированную фасоль перед употреблением. Чтобы получить лучший источник питательных веществ и минимальное содержание натрия, выбирайте для приготовления свежую или замороженную стручковую фасоль.

Зеленые бобы также содержат фолат, тиамин, рибофлавин, железо, магний и калий.

Предоставляемые питательные вещества могут помочь снизить риск ряда заболеваний.

Рак

Зеленые бобы содержат большое количество хлорофилла.

Может блокировать канцерогенные эффекты гетероциклических аминов, которые образуются при жарке мяса на гриле при высокой температуре. Людям, которые предпочитают обугленные продукты, приготовленные на гриле, следует сочетать их с зелеными овощами, чтобы снизить риск.

Фертильность и беременность

Поделиться на PinterestФасоль — хороший источник железа, и Гарвардская медицинская школа предполагает, что это может улучшить фертильность у женщин.

По данным Гарвардской медицинской школы, для женщин детородного возраста потребление большего количества железа из растительных источников, таких как шпинат, фасоль, тыква и стручковая фасоль, способствует фертильности.

Другие исследования показали корреляцию между уровнем фертильности женщины и уровнем потребления железа, включая железо.

Сочетание продуктов, богатых железом, с продуктами, богатыми витамином С, такими как помидоры, сладкий перец или ягоды, может улучшить усвоение железа.

Во время беременности также необходимо адекватное потребление фолиевой кислоты для защиты плода от дефектов нервной трубки.Одна чашка зеленой фасоли обеспечивает примерно 10 процентов дневной потребности в фолиевой кислоте и 6 процентов железа.

Депрессия

Ежедневное удовлетворение потребности в фолиевой кислоте также может помочь при депрессии.

Адекватное потребление фолиевой кислоты может предотвратить избыток гомоцистеина в организме.

Слишком много гомоцистеина может препятствовать поступлению крови и других питательных веществ в мозг, а также препятствовать выработке гормонов хорошего самочувствия серотонина, дофамина и норадреналина, которые регулируют настроение, сон и аппетит.

Здоровье костей

Низкое потребление витамина К связано с более высоким риском перелома костей.

Адекватное потребление витамина К улучшает здоровье костей за счет изменения белков костного матрикса, улучшения абсорбции кальция и снижения выведения кальция с мочой.

Одна чашка зеленой фасоли обеспечивает 14,4 микрограмма витамина К, или почти 20 процентов суточной потребности, 4 процента суточной потребности человека в кальции.

Важно помнить, что не только отдельные витамины, минералы или антиоксиданты делают овощи, такие как стручковая фасоль, такой важной частью нашего рациона.

Доказано, что выделение этих полезных для здоровья питательных веществ в виде добавок не приведет к таким же результатам. Лучше всего употреблять их в составе здорового и разнообразного питания.

Зеленая фасоль бывает свежей, замороженной или консервированной. Важно промыть и высушить консервированные бобы, так как это снижает содержание натрия до 41 процента.

Свежие бобы должны быть хрустящими и ярко-зеленого цвета. Хранение их в пакете может сохранить свежесть.

Советы:

Некоторые виды стручковой фасоли можно есть сырыми.Просто отрежьте или отрежьте каждый конец и добавьте в салат или окуните в свой любимый хумус.

Сбрызните свежие зеленые бобы оливковым маслом, чесноком и свежим треснутым перцем и запекайте при температуре 425 градусов по Фаренгейту в течение 20–25 минут, перевернув на полпути.

Полить свежую стручковую фасоль соусом маринара и посыпать свежим пармезаном или сыром романо.

Попробуйте некоторые из этих полезных и вкусных рецептов, разработанных дипломированными диетологами:

Здоровая запеканка из зеленой фасоли

Быстрый и легкий мексиканский минестрон

Липкая зеленая фасоль с кунжутом

Люди, принимающие антикоагулянты, такие как кумадин или варфарин, не следует внезапно изменять количество съедаемой пищи, содержащей витамин К, поскольку он играет большую роль в свертывании крови.

Лектины — это белок, связывающий углеводы. Они присутствуют в фасоли, в том числе в зеленой фасоли. Они могут вызвать проблемы с пищеварительной системой. Приготовление бобов может снизить уровень лектина.

Зеленые бобы содержат фитиновую кислоту, которая может связываться с минералами и препятствовать их усвоению организмом. Людям с дефицитом минералов следует проконсультироваться с врачом, прежде чем употреблять дополнительные стручковые бобы.

Это общий рацион или общий режим питания, который наиболее важен для профилактики болезней и достижения хорошего здоровья.Лучше придерживаться разнообразной диеты, чем сосредотачиваться на отдельных продуктах как залоге хорошего здоровья.

Польза для здоровья, использование и возможные риски

Это одна из статей о пользе популярных продуктов для здоровья.

Краткие сведения о стручковой фасоли

Вот несколько ключевых моментов о стручковой фасоли. Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.

Существует более 130 разновидностей стручковой фасоли
Зеленая фасоль является богатым источником витаминов A, C и K
Консервированные бобы необходимо промывать и сливать, чтобы снизить содержание натрия.

28 калорий
0.55 граммов (г) жира
5,66 г углеводов
2,6 г клетчатки
1,94 г сахара
1,42 г белка

Что касается питательных веществ, он содержит:

17 миллиграммов (мг) кальция
1,2 мг железа
18 мг магния
30 мг фосфора
130 мг калия
24 мкг (мкг) витамина А
52,5 мкг витамина К
32 мкг фолиевой кислоты

Однако одна чашка высушенных консервированных бобов также содержит 362 микрограмма натрия.Потребители должны промыть консервированную фасоль перед употреблением. Чтобы получить лучший источник питательных веществ и минимальное содержание натрия, выбирайте для приготовления свежую или замороженную стручковую фасоль.

Зеленые бобы также содержат фолат, тиамин, рибофлавин, железо, магний и калий.

Предоставляемые питательные вещества могут помочь снизить риск ряда заболеваний.

Рак

Зеленые бобы содержат большое количество хлорофилла.

Может блокировать канцерогенные эффекты гетероциклических аминов, которые образуются при жарке мяса на гриле при высокой температуре.Людям, которые предпочитают обугленные продукты, приготовленные на гриле, следует сочетать их с зелеными овощами, чтобы снизить риск.

Фертильность и беременность

Во время беременности также необходимо адекватное потребление фолиевой кислоты для защиты плода от дефектов нервной трубки. Одна чашка зеленой фасоли обеспечивает примерно 10 процентов дневной потребности в фолиевой кислоте и 6 процентов железа.

Депрессия

Ежедневное удовлетворение потребности в фолиевой кислоте также может помочь при депрессии.

Адекватное потребление фолиевой кислоты может предотвратить избыток гомоцистеина в организме.

Здоровье костей

Низкое потребление витамина К связано с более высоким риском перелома костей.

Свежие бобы должны быть хрустящими и ярко-зеленого цвета. Хранение их в пакете может сохранить свежесть.

Советы:

Некоторые виды стручковой фасоли можно есть сырыми. Просто отрежьте или отрежьте каждый конец и добавьте в салат или окуните в свой любимый хумус.

Сбрызните свежие зеленые бобы оливковым маслом, чесноком и свежим треснутым перцем и запекайте при температуре 425 градусов по Фаренгейту в течение 20–25 минут, перевернув на полпути.

Полить свежую стручковую фасоль соусом маринара и посыпать свежим пармезаном или сыром романо.

Попробуйте некоторые из этих полезных и вкусных рецептов, разработанных дипломированными диетологами:

Здоровая запеканка из зеленой фасоли

Быстрый и легкий мексиканский минестрон

Липкая зеленая фасоль с кунжутом

Зеленая фасоль: так хорошо для вас

Стручковая фасоль. Зеленая фасоль. Щелкнуть фасолью. Они не только полезны для вашего тела, но и возвращают почву!

Как бы вы их ни называли, зеленые бобы — это незрелая форма фасоли обыкновенной почковидной формы, Phaseolus vulgaris , которую собирают до того, как бобы начинают формироваться внутри стручков.

У современных разновидностей этого коренного американского овоща больше нет «нитей» по бокам стручков, которые нужно снимать перед едой.

Польза для здоровья зеленой фасоли

Зеленая фасоль — это не только приятная, хрустящая и низкокалорийная пища, но также она содержит множество основных питательных веществ. Молодая нежная зеленая фасоль является хорошим источником витамина С, пищевых волокон, фолиевой кислоты, витамина К и кремния (необходимого для здоровья костей. , кожа и волосы).

Их также легко выращивать, с дополнительным бонусом в виде улучшения почвы, в которой они растут, благодаря их способности «фиксировать» азот из воздуха в клубеньках, прикрепленных к корням бобов. Когда клубеньковые корни бобов разлагаются, они высвобождают азот, который становится доступным для урожая следующего года, посаженного на этом месте.

Большая часть энергии зеленой фасоли хранится в семенах! Даже без использования удобрений у зеленой фасоли достаточно пищи, чтобы питать ее, пока не появятся первые настоящие листья.

Посмотрите, как вырастить стручковую фасоль.

Сбор и приготовление зеленой фасоли

Свежие зеленые бобы, выращенные здесь, летом легко найти. Зеленая фасоль на пике должна иметь яркий цвет, твердую текстуру и давать этот безошибочный «щелчок» при поломке.

Если у вас есть излишки или вы обнаружите, что они продаются оптом на фермерском рынке, они также хорошо замораживаются, особенно если вы собираете их тонкими и замораживаете целиком.

Примерно за 25 долларов вы можете купить аккуратный маленький гаджет с ручным приводом, называемый «бобовый френчер», который нарезает более толстые бобы вдоль. Я думаю, что свежие или замороженные бобы на вкус лучше, чем мелко нарезанные.

Зеленая фасоль подходит практически для любого салата, супа или запеканки. В качестве гарнира мне особенно нравится их обжаривать с чесноком в небольшом количестве оливкового масла, а затем подавать горячими или холодными с поджаренными грецкими орехами, миндалем, кунжутом или тыквенными семечками.

Маринованные «бобы дилли» — давний фаворит.Некоторым они нравятся больше, чем огуречные огурцы с укропом.

Рецепты из зеленой фасоли

Вот еще несколько способов использовать эти свежие зеленые бобы!

Картофельный салат с зеленой фасолью и курицей

Салат из зеленой фасоли

Зеленая фасоль по-азиатски

Суп из зеленой фасоли и базилика

Маринованная зеленая фасоль

10 Impressive Benefits + Nutrition

Зеленую фасоль еще называют стручковой фасолью. Они являются богатым источником витаминов A, C и K, а также других важных питательных веществ.Они являются фаворитом большинства семей и являются частью многих восхитительных блюд.

Зеленая фасоль также является мощным источником лютеина и зеаксантина, помимо других сильнодействующих соединений. Они могут помочь снизить риск некоторых видов рака и сердечных заболеваний, улучшить зрение и даже помочь предотвратить некоторые врожденные дефекты (1).

В этом посте мы более подробно рассмотрим полезные свойства стручковой фасоли. Мы также рассмотрим их профиль питания и различные способы, которыми вы можете добавить их в свой рацион.

Какая польза для здоровья от зеленой фасоли?

Содержание клетчатки в бобах помогает предотвратить различные формы рака, сердечных заболеваний и диабета. Клетчатка также способствует здоровью пищеварительной системы, кальций в бобах способствует здоровью костей, а лютеин и зеаксантин улучшают зрение.

1. Может помочь в борьбе с раком

Употребление фасоли в целом было связано с более низким риском рака груди. Это можно объяснить высоким содержанием клетчатки в бобах (2).

Высокое потребление стручковой фасоли также может снизить риск колоректального рака. Эти бобы богаты различными биологически активными соединениями, которые обеспечивают защиту от рака. Их неперевариваемые углеводы ферментируются кишечными бактериями, что приводит к противовоспалительному действию (3).

Эти бобы также имеют низкий гликемический индекс, что также связано с низким риском рака. Зеленые бобы содержат сапонины, гамма-токоферол и фитостерины, которые являются соединениями с антиканцерогенными свойствами (3).

Зеленая фасоль богата хлорофиллом, который также играет важную роль в профилактике рака. Хлорофилл связывается с некоторыми соединениями, которые могут вызывать рак, тем самым препятствуя их всасыванию в желудочно-кишечном тракте. Это потенциально может предотвратить рак (4).

2. Может способствовать здоровью сердца

Употребление бобовых (в состав которых входит и зелень) было связано со снижением риска ишемической болезни сердца. Это может быть связано с клетчаткой и фолиевой кислотой в бобах (5).

Они также содержат витамин B12, который в комбинации помогает снизить уровень гомоцистеина в плазме.Гомоцистеин — это особая аминокислота, встречающаяся в организме, повышенный уровень которой связан с сердечными заболеваниями (5).

Магний, содержащийся в зеленой фасоли, может также играть роль в сохранении здоровья сердца (6).

Клетчатка зеленой фасоли (и других овощей в том числе) может помочь снизить уровень холестерина и кровяное давление и даже улучшить функцию кровеносных сосудов. Это неизменно может способствовать здоровью сердца (7).

3. Может помочь контролировать диабет

Исследования показывают, что стручковая фасоль может вызывать полезные метаболические эффекты у людей с диабетом (8).

Хотя овощи в целом полезны, овощи, содержащие больше крахмала, не могут быть рекомендованы людям с диабетом. Зеленая фасоль не содержит крахмала (в ней меньше крахмала). Они содержат меньше углеводов и являются идеальным дополнением к диете при диабете (9).

Употребление чашки фасоли в день вместе с диетой с низким гликемическим индексом может помочь снизить уровень сахара в крови и даже снизить риск сердечных заболеваний у людей с диабетом (10).

4. Может способствовать здоровью желудочно-кишечного тракта

Клетчатка, содержащаяся в бобах, играет здесь важную роль.Недостаточное потребление клетчатки часто связано с запорами. Клетчатка также улучшает общую функцию желудочно-кишечного тракта (11).

Бобы, как правило, содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, причем нерастворимый тип является наиболее заметным (75%). Этот тип клетчатки быстро проходит через вашу пищеварительную систему. Это не только способствует здоровью пищеварительного тракта, но и помогает предотвратить большинство форм рака пищеварительной системы (12).

Употребление зеленой фасоли также может помочь в лечении симптомов синдрома раздраженного кишечника.Это можно объяснить содержанием клетчатки в бобах (13).

5. Может укреплять кости

Бобы, как правило, являются хорошим источником кальция. Кальций снижает риск остеопороза (14).

Зеленая фасоль также богата витамином К, который является еще одним питательным веществом, необходимым для крепких костей (15).

Единственным возможным недостатком бобов в этом отношении является содержание в них фитатов. Фитаты — это вещества, содержащиеся в бобах, которые могут препятствовать усвоению некоторых питательных веществ, включая кальций.Другими словами, фитаты — это антипитательные вещества.

Однако вы можете снизить содержание фитатов в бобах, замочив их в воде на несколько часов перед приготовлением в пресной воде (16).

6. Может помочь поддерживать идеальный вес

Зеленая фасоль низкокалорийна. Чашка приготовленной на пару стручковой фасоли содержит около 44 калорий (17). Они могут стать отличным способом подкрепить вашу трапезу.

Хотя зеленые бобы напрямую не связаны с потерей веса, их низкое количество калорий может помочь в этом отношении.

7. Может способствовать иммунитету

Зеленая фасоль содержит каротиноиды и является отличным источником витамина А. Чашка зеленой фасоли предлагает около 20% дневной нормы витамина А. Это питательное вещество борется с воспалением и укрепляет вашу иммунную систему ( 18).

8. Может улучшить зрение

Зеленая фасоль — богатый источник лютеина и зеаксантина, двух важных антиоксидантов, которые способствуют здоровью зрения. Исследования показывают, как эти питательные вещества могут предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна (AMD) и катаракту (19).

Более высокое потребление лютеина и зеаксантина также может помочь предотвратить AMD у людей, которые могут быть генетически предрасположены к этому заболеванию (20).

Эти эффекты могут быть связаны с лютеином и зеаксантином в зеленых бобах, которые могут способствовать увеличению оптической плотности макулярного пигмента (21).

9. Может помочь в лечении депрессии

Употребление фруктов и овощей в целом было связано со снижением риска депрессии. Зеленая фасоль богата витамином C и витамином B, которые, как известно, способствуют психическому здоровью (22).

Эти эффекты были более выражены при употреблении сырых фруктов и овощей (22).

Фасоль в целом также богата магнием, цинком и аминокислотами глютамином и тирозином. Было обнаружено, что все они улучшают психическое здоровье за счет увеличения производства нейротрансмиттеров (23).

Белок в бобах также может повысить аминокислотный профиль вашего организма, тем самым положительно влияя на работу вашего мозга и психическое здоровье (23).

Зеленые бобы также содержат хром, еще одно важное питательное вещество для лечения депрессии и укрепления здоровья мозга (24).

10. Может быть полезно во время беременности

Зеленая фасоль богата фолиевой кислотой, питательным веществом, которое имеет решающее значение во время беременности. Фолат отвечает за производство красных кровяных телец в организме человека. Он также играет роль в развитии нервной системы эмбриона. Достаточное количество фолиевой кислоты снижает риск дефектов нервной трубки у младенцев (25).

Фасоль — одна из самых полезных для здоровья продуктов. Зеленая фасоль полна важных питательных веществ, и она является полезным дополнением к вашей еде.В следующем разделе мы подробно обсудим пищевой профиль стручковой фасоли.

Каков пищевой профиль зеленой фасоли?

03 9044 9044 г сахара, всего 9044 9044 9044 9044 9044 RA мкг D Витамин 9044 904434 9044 9044 —65 9044

Питательные вещества	Единица	1 Значение на 100 г	Точки данных	Станд. Ошибка	1 чашка 1/2 ″ куска = 100,0 г	10,0 бобов (4 дюйма в длину) = 55,0 г
Вода	г	90,32	165	0,27	90.32	49,68
Энергия	ккал	31	—	—	31	17
Энергия																					9044
Белок	г	1,83	104	0,04	1,83	1,01
Всего липидов (жиров)	г	0,22 14 0442	0,22	0,12
Ясень	г	0,66	144	0,01	0,66	0,36
9044 9044 — 9044 9044 9044 — 9044 9044 — 9044 — 9044	6,97	3,83
Клетчатка, общая диета	г	2,7	4	0,05	2,7	1,5
	г26	4	0,23	3,26	1,79
Сахароза	г	0,36	4	0,16	0,36	0,2		4	0,11	1,51	0,83
Фруктоза	г	1,39	4	0,2	1,39	0,76			1,39			0	0	0
Мальтоза	г	0	4	0	0	0
		9044 9044	Галактоза		0	0
Крахмал	г	0.88	4	0,14	0,88	0,48
Минералы
Кальций, Ca	мг	37	153	1 9044 9044 9044 9044	мг	1,03	155	0,07	1,03	0,57
Магний, Mg	мг	25	2537 9044 9044	мг	38	140	0	38	21
Калий, K	мг	211	154	4	9044	116 116 NaOH	мг	6	154	0	6	3
Цинк, Zn	мг	0.24	152	0,02	0,24	0,13
Медь, Cu	мг	0,069	161	0,004	0,069	9044 9044 мг	9044 Марганец 9044 0,216	150	0,008	0,216	0,119
Селен, Se	мкг	0,6	1	—	0,6	0.3
Фторид, F	мкг	19	36	6,6	19	10,4
Витамины
			9044 витамин С, всего 9442	9044, всего 9442	0,7	12,2	6,7
Тиамин		мг	0,082	102	0,002	0,082	0,045
		04	102	0,003	0,104	0,057
Ниацин	мг	0,734	12	0,03	0,734			Panto 0,404 9044 4	0,023	0,225	0,124
Витамин B-6	мг	0,141	4	0,002	0,141	0.078
Фолат, всего	мкг	33	8	2	33	18
Фолиевая кислота	µg									0 —
Фолат, пищевая	мкг	33	8	2	33	18
Фолат, DFE	мкг	33 —
Холин, общий	мг	15.3	—	—	15,3	8,4
Бетаин	мг	0,1	—	—	0,1	0,1	9044 9044 9044		—	—	0	0
Витамин B-12, добавлено	мкг	0	—	—	0	0
35	—	—	35	19
Ретинол	мкг	0	—	—	0	бета	379	77	48	379	208
Каротин, альфа	мкг	69	70	10	69	38
Криптоксантин, бета	мкг	0	21	0	0	0
Витамин A, IU	9044 9044 9044 9044 9044 9044 6 9044 9044 9044 9044 6 9044 9044 9044 9044 6	380
Ликопин	мкг	0	6	0	0	0
Лютеин + зеаксантин	6401											352
Витамин Е (альфа-токоферол)	мг	0.41	—	—	0,41	0,23
Витамин E, добавленный	мг	0	—	—	0	0
мкг	0	—	—	0	0
Витамин D	МЕ	0	—	—										9044 )	мкг	43	—	—	43	23.6
Аминокислоты
Триптофан	г	0,019	—	—	0,019	0,01
								0,044	0,043
Изолейцин	г	0,066	—	—	0,066	0,036
Лейцин	г	112	—	—	0,112	0,062
Лизин	г	0,088	—	—	0,088	0,048	0,088	0,048	—	0,022	0,012
Цистин	г	0,018	—	—	0,018	0,01
	фен067	—	—	0,067	0,037
Тирозин	г	0,042	—	—	0,042	0,023	0,042	0,023	—	0,09	0,05
Аргинин	г	0,073	—	—	0,073	0,04
Histidine
—	—	0,034	0,019
Аланин	г	0,084	—	—	0,084	0,046	0,046	—	0,255	0,14
Глутаминовая кислота	г	0,187	—	—	0,187	0,103
—	—	0,065	0,036
Proline	g	0,068	—	—	0,068	0,037	9044 9044 9044 9044 9044 9044	—	0,099	0,054
Флавоноиды
(+) — Катехин	мг	0	11	0				0	мг	0	11	0	0	0
(-) — Эпикатехин	мг	0	11	0	11	0	11	0	-) — Эпикатехин 3-галлат	мг	0	11	0	0	0
(-) — Эпигаллокатехин 3-галлат	мг	0	11	0	0	0
(+) — Галлокатехин	мг	0	11	0		0		0	0
Апигенин	мг	0	5	0	0	0
Лютеолин	мг 9044.1	8	0,13	0,1	0,1
Флавонолы
Кемпферол	мг	0,5	23	0,06 0,5	0,06	0,06	0,1	9	0,12	0,1	0,1
Кверцетин	мг	2,7	30	0,22	2.7	1,5

Источник: USDA, фасоль, зерновая, зеленая, сырая

Если посмотреть на профиль питания, взять пачку стручковой фасоли в ближайшем супермаркете — совсем не проблема. Но как его правильно выбрать и хранить?

Как выбрать и хранить зеленую фасоль

Проверьте цвет . Ищите ярко-зеленые бобы. Желтоватый или коричневатый оттенок может означать, что они испорчены.
Проверить поверхность .Кожа стручка должна быть плотной и гладкой. Если на коже есть складки или бугорки, отодвиньте их в сторону.
Убедитесь, что они защелкиваются . Если стручок твердый, он должен сломаться. Согните стручок и подождите, пока не почувствуете щелчок. Это также означает, что бобы спелые.
Проверить размер . Слишком большие или слишком толстые стручки — большой отказ. У них может не быть того аромата свежей зеленой фасоли. Выбирайте тех, кто среднего размера.

Немытые стручки свежей зеленой фасоли можно хранить в пластиковом пакете в холодильнике. Они будут оставаться свежими около семи дней.

Замораживание стручковой фасоли также работает. Вы должны сначала приготовить их на пару в течение 2-3 минут. Снимите их с огня и дайте остыть. Переложите их в пакеты для замораживания и храните в морозильной камере.

Регулярное употребление зеленых бобов — это способ получить от них пользу. Включить их в свой рацион довольно просто.

Как включить зеленую фасоль в рацион

Самый простой способ — есть зеленую фасоль в сыром виде.Вы можете просто добавить фасоль. Или вы также можете добавить сырые бобы в овощной салат. Вот еще несколько идей:

В хумус можно добавлять бобы.
Жарьте бобы вместе с оливковым маслом и другими специями. Из него получится восхитительное карри.
Вы можете добавить фасоль в начинку для бутербродов.

Можно поэкспериментировать и другими способами. Но прежде чем вы это сделаете, вы можете рассмотреть их побочные эффекты.

Каковы побочные эффекты зеленой фасоли?

Основные неблагоприятные эффекты зеленой фасоли могут быть связаны с присутствием лектинов и фитатов.Эти соединения, называемые антинутриентами, предназначены для защиты растений от инфекций. В организме человека они могут препятствовать усвоению определенных питательных веществ, включая кальций, железо, цинк и магний (26).

Еще одним побочным эффектом является то, что они содержат много неусвояемых крахмалов, которые могут быть неприемлемыми для людей с желудочными проблемами, такими как вздутие живота, газы или симптомы СРК (синдром раздраженной чаши).

Замачивание или кипячение зеленой фасоли перед едой может деактивировать большинство этих антинутриентов (26).

Еще одна проблема — содержание витамина К в зеленой фасоли. Питательное вещество образует сгустки крови и может мешать приему разжижающих кровь лекарств, включая варфарин (27).

Заключение

Зеленые бобы популярны во всем мире в самых разных кухнях. Они могут не только снизить риск высокого кровяного давления, ишемической болезни сердца, диабета 2 типа и метаболического синдрома, но также могут быть полезны во время беременности.

Проконсультируйтесь со своим врачом перед употреблением зеленых бобов, если вы принимаете препараты для разжижения крови.

Как включить стручковую фасоль в свой рацион? Есть рецепты, которыми можно поделиться? Вы можете опубликовать их в разделе комментариев ниже.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Зеленая фасоль — кето?

Зеленые бобы содержат очень мало углеводов — 100 граммов бобов содержат около 7 граммов углеводов. Следовательно, фасоль может быть частью кето-диеты.

Может ли зеленая фасоль вызывать газ?

Некоторые неофициальные данные свидетельствуют о том, что зеленые бобы могут вызывать газ (в котором также говорится, что предварительное замачивание бобов перед приготовлением может предотвратить это).Однако здесь меньше исследований.

27 источников Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Фитонутриенты: сила цвета, Департамент здравоохранения и обслуживания пожилых людей штата Миссури.
https://health.mo.gov/living/families/wic/pdf/phytonutrientsposter.pdf? / $ l
Потребление бобовых волокон, бобов и зерен и снижение риска рака груди, отрицательного по рецепторам гормонов: исследование рака груди в районе залива Сан-Франциско, онкологическая медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5943543/
Высокое потребление сухих бобов и снижение риска рецидива прогрессирующей колоректальной аденомы среди участников испытания по профилактике полипов, The Journal of Nutrition, США. Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1713264/
Хлорофилл и хлорофиллин, Университет штата Орегон.
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin#biological-activities
Потребление бобовых и риск ишемической болезни сердца у мужчин и женщин в США, JAMA Internal Medicine.
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/649612
Зерновые и бобовые в профилактике ишемической болезни сердца и инсульта: обзор литературы, Европейский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16670693
Фрукты и овощи для здоровья сердца: чем больше, тем лучше, Гарвардская медицинская школа.
https://www.health.harvard.edu/heart-health/fruits-and-vegetables-for-heart-health-more-is-better
Метаболические эффекты лука и стручковой фасоли на пациентов с диабетом, The Tohoku Journal экспериментальной медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6393443
Подсчет углеводов и диабет, Национальный институт диабета, болезней пищеварительной системы и почек, Национальные институты здравоохранения.
https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity/carbohydrate-counting
Фасоль может помочь контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом, Гарвардская медицинская школа.
https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/beans-may-help-control-blood-sugar-in-people-with-diabetes
Польза пищевых волокон для здоровья, онлайн-библиотека Wiley.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Получите факты о клетчатке, Американский институт исследований рака.
https://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/diet/elements_fiber.html
Синдром раздраженного кишечника (СРК), Медицинский центр Университета Рочестера.
https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=85&contentid=p00384
Кость Здоровье для жизни: Информация о здоровье Основы для Вас и Вашей семьи, Национальный институт артрита и костно-мышечной и кожных заболеваний.
https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-health-life-health-information-basics-you-and-your-family
Зеленая фасоль, штат Нью-Йорк Возможностей.
https://www.agriculture.ny.gov/f2s/documents/TC_1.pdf
Влияние замачивания и прорастания на доступность железа и цинка в зеленой и белой фасоли (Vicia faba L.), Journal of Food Science and Технологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4252429/
Как использовать фрукты и овощи, чтобы помочь контролировать свой вес, Центры по контролю и профилактике заболеваний.
https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
Еда недели: Зеленая фасоль, Университет штата Айова.
https://www.extension.iastate.edu/sites/www.extension.iastate.edu/files/allamakee/GreenBeans.pdf
Лютеин и зеаксантин — источники пищи, биодоступность и диетическое разнообразие для защиты от возрастной дегенерации желтого пятна , Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/
Генетическая предрасположенность, диетические антиоксиданты и долгосрочная частота возрастной дегенерации желтого пятна в двух популяциях, офтальмология, Национальная библиотека США Медицина, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/242/
Изменения оптической плотности макулярного пигмента в глазах пожилых людей: продольный анализ исследования MARS, Международный журнал сетчатки и стекловидного тела, Национальная библиотека США Медицина, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27847632/
Употребление сырых фруктов и овощей связано с лучшим психическим здоровьем, чем употребление переработанных фруктов и овощей, Frontiers in Psychology, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5
2/
Питание и депрессия на переднем крае прогресса, Журнал медицины и жизни, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539842/
Может ли ваша диета повлиять на вашу депрессию ?, Поддерживая наших уважаемых подростков (SOVA).
https://sova.pitt.edu/educateyourself-could-your-diet-be-affecting-your-depression
Все о питании, пользе для здоровья, приготовлении и использовании фасоли в меню, Государственный университет Северной Дакоты.
https://www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/all-about-beans-nutrition-health-benefits-preparation-and-use-in-menus
Вредны ли антинутриенты?, Гарвард Школа общественного здравоохранения.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/
Варфарин и его взаимодействие с продуктами питания, травами и другими пищевыми добавками, Иллинойский университет в Чикаго, заключение эксперта.
http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.424.7431&rep=rep1&type=pdf
Рекомендуемые статьи:
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Рави Теджа Тадималла — редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в прекрасные возможности для хорошего здоровья с помощью натуральных продуктов и органических добавок.Его другие интересы — чтение и театр.
Почему стручковая фасоль на самом деле не «фасоль»
Вся моя семья любит стручковые бобы, поэтому мы их много едим. Недавно я просмотрел «Рекомендации по питанию» и увидел, что зеленую фасоль нельзя считать фасолью. Почему нет?
Это правда. Зеленая фасоль не входит в категорию «фасоль и горох» в Руководстве по питанию для американцев. И, что удивительно, зеленый горошек тоже!
Диетические рекомендации включают подгруппы в категорию «овощи», чтобы побудить потребителей включать в свой рацион самые разнообразные овощи.Это важно, потому что разные виды овощей обладают разными питательными свойствами.
Если вы внимательно посмотрите на подгруппы овощей, зеленая фасоль считается «другими овощами», а зеленый горошек считается «крахмалистыми овощами». Причина проста: типы овощей в категории бобов и гороха имеют другой питательный состав, чем те, которые вы найдете в стручковой фасоли и зеленом горошке.
Группа фасоли и гороха включает зрелые формы бобовых, такие как черная фасоль, фасоль, фасоль пегая, чечевица, колотый горох, черноглазый горох (зрелый и сухой) и фасоль гарбанзо (нут).Как и другие овощи, они являются хорошими источниками клетчатки, калия и фолиевой кислоты, но они также являются отличными источниками белка, железа и цинка.
Если вы потребляете от 1 800 до 2 000 калорий в день, Диетические рекомендации рекомендуют употреблять около 1,5 стакана фасоли и гороха в течение недели.
Благодаря своему уникальному составу питательных веществ, фасоль и горох также могут считаться белками в диетических рекомендациях — четверть стакана фасоли и гороха равняются 1 унции белковой пищи.
Вы также должны стараться есть много овощей из других подгрупп. Если вы потребляете от 1800 до 2000 калорий в день, постарайтесь получить:
Примерно 5,5 стакана красных и оранжевых овощей в неделю, включая красный перец, помидоры, морковь, тыкву и сладкий картофель.
Примерно 5 чашек крахмалистых овощей в неделю, включая белый картофель, кукурузу, зеленый горошек и зеленую фасоль Лима.
Примерно 1,5 стакана темно-зеленых овощей в неделю, включая шпинат, брокколи, ромэн или темно-зеленый салат, а также листовую капусту или зелень горчицы.
Около 4 стаканов в неделю других овощей, включая стручковую фасоль, сельдерей, спаржу, лук, грибы и кабачки.
Для получения дополнительной информации о группе овощных продуктов, включая более полные списки того, что входит в каждую подгруппу, посетите веб-сайт «Choose MyPlate» Министерства сельского хозяйства США по адресу http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables.html .
Зеленая фасоль — обзор
2.3 Бобовые
Бобовые культуры включают люцерну, клевер, зеленую фасоль и горох, арахис, соевую фасоль, сушеную фасоль, бобы, сухой горох, нут и чечевицу.Бобовые — это вид бобовых, которые собирают исключительно для получения сухого зерна и включают сушеные бобы, нут, чечевицу и горох. Бобовые богаты клетчаткой, что способствует снижению плотности энергии и снижению гликемического ответа, но они также являются хорошим источником белка (McCrory, Hamaker, Lovejoy, & Eichelsdoerfer, 2010). Сравнение изоэнергетических порций нута (16,1 г белка, 11,3 г клетчатки), чечевицы (18,3 г белка, 13,5 г клетчатки), синей фасоли (18,7 г белка, 16,6 г клетчатки), желтого горошка (17.2 г белка, 9,1 г клетчатки) и контрольный белый хлеб (9,9 г белка, 2,8 г клетчатки), подаваемые в томатном соусе, не приводили к значительным различиям в аппетите и показателях сытости или в потреблении пищи (Wong, Моллард, Зафар, Луховый и Андерсон, 2009). В том же исследовании консервированная фасоль и домашняя фасоль сравнивались с глюкозой, соответствующей по содержанию углеводов, но различающейся по содержанию энергии. Сытость увеличивалась после употребления домашних бобов по сравнению с глюкозой, но потребление консервированных бобов по сравнению с глюкозой уменьшало потребление пищи в пицце через 2 часа (Wong et al., 2009).
Хлеб, приготовленный путем замены 24,3% пшеничной муки на муку из нута (5 г клетчатки) или экструдированную муку из нута (6 г клетчатки), сравнивали с пшеничным хлебом (3 г клетчатки), подаваемым как часть завтрака. Пища была одинаковой по весу и содержанию энергии. Не было значительных различий в реакции сытости или потреблении энергии во время шведского стола через 2 часа после трех завтраков, каждое из которых содержало один вид хлеба (Johnson, Thomas, & Hall, 2005). Сравнивали блюда из макарон и томатного соуса, подобранные по энергетической плотности и содержащие нут, чечевицу, военно-морские бобы, желтый горошек или большее количество макарон и соуса.Обработка чечевицей привела к более низкому потреблению пищи по сравнению с нутом и макаронами с соусом, тогда как морская фасоль привела к более низкому потреблению по сравнению только с нутом. Однако не было значительных различий в потреблении пищи во время пиццы через 4 часа, хотя обработка чечевицей привела к значительному снижению совокупного потребления (Mollard, Zykus, et al., 2011).
Изоэнергетические предварительные нагрузки, состоящие из чечевицы и желтого горошка, но не из нута, привели к увеличению чувства сытости и снижению потребления пищи при последующем приёме пищи по сравнению с едой «макароны с сыром» (Mollard, Wong, Luhovy, & Anderson, 2011 ).В другом исследовании, посвященном оценке влияния добавок нута в рацион, участникам требовалось потреблять четыре банки нута по 300 г каждую неделю в течение 4 недель. Увеличение чувства насыщения к концу 12 недель было связано с увеличением потребления клетчатки (Murty, Pittaway, & Ball, 2010). Таким образом, увеличение насыщения, наблюдаемое при импульсном потреблении, может, по крайней мере, частично быть связано с содержанием клетчатки. Однако влияние зернобобовых на сытость и прием пищи, особенно по сравнению с другими белковыми продуктами, и в долгосрочной перспективе требует дальнейшего подтверждения посредством контролируемых исследований.
Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость протеина — это одобренный в настоящее время метод оценки качества протеина (Millward et al., 2008), а для сои была присвоена оценка 1,0, что соответствует показателям казеина и яичного протеина. Таким образом, соевый белок считается полноценным белком (Cope, Erdman, & Allison, 2008; Velasquez & Bhathena, 2007). В исследовании, сравнивающем изоэнергетические завтраки, сопоставленные по цвету, вязкости и вкусу согласно оценке с помощью ВАШ, оценки сытости были значительно выше после завтрака, содержащего 25% энергии из соевого белка, по сравнению с едой, содержащей 10% энергии из соевого белка. .Однако потребление пищи при следующем приеме пищи существенно не отличалось (Veldhorst, Nieuwenhuizen, Hochstenbach-Waelen, Westerterp, et al., 2009).
Эффект насыщения от трех изоэнергетических приемов пищи, которые обеспечивали 50% энергии в виде сывороточного, казеинового или соевого белка, сравнивали с приемом пищи с высоким содержанием углеводов (95,5% энергии из углеводов). Термический эффект от еды, богатой белком, был значительно сильнее, чем от углеводной еды. Сывороточный протеин давал самый высокий термогенный ответ, но казеин и соя были более насыщенными, чем сыворотка.Однако насыщение, возникающее в результате употребления соевых или казеиновых белков, существенно не отличалось от углеводной еды (Acheson et al., 2011). При сравнении кренделей, приготовленных из пшеничной муки и кренделей, в которых 27,3% пшеничной муки было заменено соевыми ингредиентами, не наблюдалось значительного влияния на сытость (Simmons, Miller, Clinton, & Vodovotz, 2011). При сравнении соевого протеина, сывороточного протеина и углеводов в течение 23 недель не наблюдалось значительного влияния на показатели сытости (Baer et al., 2011). Хотя, по-видимому, есть некоторая поддержка эффекта соевого белка на усиление сытости, снижение потребления пищи еще предстоит установить.
Используя данные NHANES, была определена обратная связь между частым потреблением пульса и массой тела (Papanikolaou & Fulgoni, 2008). В обзоре (McCrory et al., 2010) влияния потребления пульса на контроль веса было выявлено пять интервенционных испытаний, в которых оценивалась эффективность включения пульса в рацион с ограничением энергии (Abete, Parra, & Martinez, 2009; Hermsdorff, Zulet, Abete, & Martinez, 2011; Karlstrom et al., 1987; McCrory et al., 2008; Сичиери, 2002). В одном исследовании наблюдалось положительное влияние потребления бобовых на потерю веса через 1 месяц, но не через 2 месяца (Sichieri, 2002). Большая потеря веса происходила при среднем потреблении (0,5 стакана / день) по сравнению с низким потреблением (1 столовая ложка / день) зернобобовых (McCrory et al., 2008). При сравнении диеты с высоким содержанием бобовых (17% энергии из белка), диеты с высоким содержанием белка (30% энергии из мяса, яиц, нежирных молочных продуктов), жирной рыбной диеты (17% энергии из белка, в основном из жирная рыба) и контрольная диета (17% энергии из белка, исключая бобовые и рыбу), аналогичные эффекты на потерю веса наблюдались при диете с высоким содержанием белка и высоким содержанием бобовых.Обе диеты привели к снижению веса, которая была значительно большей, чем контрольная диета (Abete et al., 2009).
Употребление бобовых (четыре порции в неделю) в рамках низкокалорийной диеты привело к большему снижению веса, чем контрольная диета, исключающая бобовые (Hermsdorff et al., 2011). Однако в одном исследовании не наблюдалось значительного влияния потребления бобовых на массу тела (Karlstrom et al., 1987). Предоставление зернобобовых и цельнозерновых для включения в рацион (в течение первых 6 месяцев) также не привело к значительному снижению веса через 6 или 18 месяцев по сравнению с контрольной группой, которая получала очищенные злаки и продукты с высоким гликемическим индексом. index (Gi) продукты (Venn et al., 2010).
В обзоре (Cope et al., 2008) влияния соевого белка на массу тела было определено, что эпидемиологические данные предоставляют противоречивые доказательства обратной связи между потреблением соевого белка и массой тела. Клинические данные не указывают на явное преимущество соевого протеина перед другими источниками протеина в отношении веса и потери жира при потреблении на изоэнергетических уровнях. Однако в большинстве рассмотренных исследований в качестве средства сравнения использовалось молоко (Cope et al., 2008). Впоследствии в рандомизированном контролируемом исследовании, в котором оценивалось влияние добавок соевого белка, сывороточного белка или углеводов в течение 23 недель на показатели массы и состава тела, не было выявлено значительных различий между группами сои и сывороточного белка или группами, принимавшими сою и углеводы (Baer et al., 2011). Таким образом, потребление зернобобовых и других бобовых может способствовать снижению веса, но, по-видимому, в настоящее время нет достаточных доказательств, подтверждающих их роль в управлении весом.
Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности. Если ваш браузер не принимает файлы cookie, вы не можете просматривать этот сайт.
Настройка вашего браузера для приема файлов cookie
Существует множество причин, по которым cookie не может быть установлен правильно.Ниже приведены наиболее частые причины:
В вашем браузере отключены файлы cookie. Вам необходимо сбросить настройки своего браузера, чтобы он принимал файлы cookie, или чтобы спросить вас, хотите ли вы принимать файлы cookie.
Ваш браузер спрашивает вас, хотите ли вы принимать файлы cookie, и вы отказались. Чтобы принять файлы cookie с этого сайта, нажмите кнопку «Назад» и примите файлы cookie.
Ваш браузер не поддерживает файлы cookie. Если вы подозреваете это, попробуйте другой браузер.
Дата на вашем компьютере в прошлом.Если часы вашего компьютера показывают дату до 1 января 1970 г., браузер автоматически забудет файл cookie. Чтобы исправить это, установите правильное время и дату на своем компьютере.
Вы установили приложение, которое отслеживает или блокирует установку файлов cookie. Вы должны отключить приложение при входе в систему или проконсультироваться с системным администратором.
Почему этому сайту требуются файлы cookie?
Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности, запоминая, что вы вошли в систему, когда переходите со страницы на страницу.Чтобы предоставить доступ без файлов cookie потребует, чтобы сайт создавал новый сеанс для каждой посещаемой страницы, что замедляет работу системы до неприемлемого уровня.
Что сохраняется в файле cookie?
Этот сайт не хранит ничего, кроме автоматически сгенерированного идентификатора сеанса в cookie; никакая другая информация не фиксируется.
Как правило, в файлах cookie может храниться только информация, которую вы предоставляете, или выбор, который вы делаете при посещении веб-сайта.Например, сайт не может определить ваше имя электронной почты, пока вы не введете его. Разрешение веб-сайту создавать файлы cookie не дает этому или любому другому сайту доступа к остальной части вашего компьютера, и только сайт, который создал файл cookie, может его прочитать.
.