Сумо или классика: Становая тяга – сумо или классика?

Становая тяга – сумо или классика?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-12-08

Все статьи автора >

Про технику становой тяги написано много. И любой тренер даже средней квалификации вполне способен показать и объяснить особенности этого упражнения. Но почти всегда перед новичками (особенно кто занимается пауэрлифтингом) встаёт вопрос – какой из двух стилей выбрать? Ведь здесь нет определённо выигрышного варианта. Рекорды мира ставятся и в классическом исполнении, и стилем сумо. И на всех соревнованиях вы найдёте крутых спортсменов, которые тянут обоими стилями.

Классический вариант

По моим наблюдениям классический вариант становой тяги выбирают люди более коренастые (квадратные, если хотите). Оно и понятно. Ведь стиль сумо – требует определённой гибкости и подвижности в тазобедренных и коленных суставах. К плюсам такого варианта можно отнести более естественное и привычное положение суставов нижней части тела и отличную проработку ягодичных мышц. К минусам – длинный путь снаряда. Ведь, как известно из физики, работа = масса * путь. При одном и том же весе снаряда работа будет больше в классическом варианте.

Получается, что если вы довольно приземистый атлет и не обладаете хорошей гибкостью – выбирайте «классику». И пусть 2/3 пауэрлифтёров тянут сумо – выигрывают от этого не все. Так как для некоторых сумо это не оптимальный вариант, а дань моде.

Сумо

Техника становой тяги сумо является чисто пауэрлифтёрским изобретением. И кроме как в этом виде спорта, почти нигде не используется. Такой стиль выбирают в основном стройные и гибкие атлеты. Они выигрывают в расстоянии, но такое положение суставов является не совсем комфортным для них. Вследствие чего могут возникать проблемы в тазобедренных и коленных суставах. Ягодицы грузятся меньше, зато сильнее включаются в работу внутренние части бёдер.

Что касается постоянных споров – где сильнее работает спина, а где ноги, то, я думаю, что тут дело не в стилях, а в положении таза. Выше таз – больше спина, ниже – больше ноги.

В общем, если вы довольно гибкий и без лишнего веса – выбирайте сумо. Но всем новичкам я советую начинать изучение тяги становой с классического варианта. Хотя бы 3 – 4 месяца. И потом, даже если вы выбрали сумо, всё равно время от времени делать классику.

Вывод

Оба варианта становой тяги одинаково хороши. Если вы не собираетесь выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу, то лучше остановиться на классике. Если сомневаетесь в выборе – поэкспериментируйте с обоими вариантами. Но не один – два раза, а несколько месяцев. Только тогда вы сможете разобраться, что вам проще и результативней. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Становая тяга – увеличиваем результат
2. 6 вариантов становых тяг для ягодиц, спины и ног
3. Становая тяга и приседания – две стороны одной медали
4. Приседания + становая тяга за одну тренировку = масса и сила
5. Становая тяга стоя на подставке

Становая тяга – сумо или классика? — Студопедия

http://www.tvoytrener.com/powerlifting/stanovaia_tiaga.php

Про технику становой тяги написано много. И любой тренер даже средней квалификации вполне способен показать и объяснить особенности этого упражнения. Но почти всегда перед новичками (особенно кто занимается пауэрлифтингом) встаёт вопрос – какой из двух стилей выбрать? Ведь здесь нет определённо выигрышного варианта. Рекорды мира ставятся и в классическом исполнении, и стилем сумо. И на всех соревнованиях вы найдёте крутых спортсменов, которые тянут обоими стилями.

Классический вариант

По моим наблюдениям классический вариант становой тяги выбирают люди более коренастые (квадратные, если хотите). Оно и понятно. Ведь стиль сумо – требует определённой гибкости и подвижности в тазобедренных и коленных суставах. К плюсам такого варианта можно отнести более естественное и привычное положение суставов нижней части тела и отличную проработку ягодичных мышц. К минусам – длинный путь снаряда. Ведь, как известно из физики, работа = масса * путь. При одном и том же весе снаряда работа будет больше в классическом варианте.

Получается, что если вы довольно приземистый атлет и не обладаете хорошей гибкостью – выбирайте «классику». И пусть 2/3 пауэрлифтёров тянут сумо – выигрывают от этого не все. Так как для некоторых сумо это не оптимальный вариант, а дань моде.

Сумо

Техника становой тяги сумо является чисто пауэрлифтёрским изобретением. И кроме как в этом виде спорта, почти нигде не используется. Такой стиль выбирают в основном стройные и гибкие атлеты. Они выигрывают в расстоянии, но такое положение суставов является не совсем комфортным для них. Вследствие чего могут возникать проблемы в тазобедренных и коленных суставах. Ягодицы грузятся меньше, зато сильнее включаются в работу внутренние части бёдер.

Что касается постоянных споров – где сильнее работает спина, а где ноги, то, я думаю, что тут дело не в стилях, а в положении таза. Выше таз – больше спина, ниже – больше ноги.

В общем, если вы довольно гибкий и без лишнего веса – выбирайте сумо. Но всем новичкам я советую начинать изучение тяги становой с классического варианта. Хотя бы 3 – 4 месяца. И потом, даже если вы выбрали сумо, всё равно время от времени делать классику.

Вывод

Оба варианта становой тяги одинаково хороши. Если вы не собираетесь выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу, то лучше остановиться на классике. Если сомневаетесь в выборе – поэкспериментируйте с обоими вариантами. Но не один – два раза, а несколько месяцев. Только тогда вы сможете разобраться, что вам проще и результативней.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Становая тяга сумо – техника выполнения и работа мышц

Становая тяга сумо получила свое название из-за широкой постановки ног. Это лифтерская техника поднятия штанги с пола. Пауэрлифтинг отличается от бодибилдинга своей основной целью. В первом случае нужно поднять наибольший вес (акцент на развитие силы), а во втором надо качественно проработать мышцы, добившись их максимального роста (акцент на форму и объем). Техника тяги в стиле сумо приспособлена именно для поднятия максимального веса, но тем не менее она может быть полезной и при накачке мышц спины и ног.

Что нужно знать перед тягой

Как и классическая становая тяга, тяга в стиле сумо требует определенной подготовки. Эта техника в большей степени привередлива к вашей растяжке, нежели традиционный вариант упражнения. Поэтому о хорошей растяжке ног следует заранее позаботиться.

Необходимо также сразу определиться с хватом. Наиболее безопасный для тренировок и правильный вариант, чтобы руки держали гриф с одной стороны кулаками наружу (от себя).

Нельзя не заметить, что пауэрлифтинг часто демонстрирует разнохват. Но, обратите внимание, что там требуется поднять штангу 1 раз. И это не просто рабочие веса, а максимальные. Навряд ли запястья смогут удержать такой вес обычным хватом. Поэтому на соревнованиях спортсмены держат штангу именно таким образом. Однако, разнохват способствует неравномерной нагрузке на позвоночник и его скручиванию под воздействием веса. Это существенно повышает риск возникновения травм спины. Поэтому для тренировок лучше использовать хват ладонями к себе.

Обратите внимание и на обувь. Нельзя надевать кроссовки с мягкой пружинящей подошвой. Нужна обувь с плоской, низкой и упругой платформой. Потому что пятки не должны ни отрываться от пола, ни проваливаться в него.

Запаситесь атлетическим поясом. При здоровой спине серьезные веса необходимо поднимать только с ним. Если спина больная – лучше одевать его и при 50 кг. Это обезопасит вас от возможных осложнений.

Некоторые тренера говорят, что не нужно ничего одевать – пусть мышцы привыкают к нагрузке. А когда человек получает травму, ссылаются на неправильную технику и спешку в прогрессии весов. Поэтому надевайте пояс даже на малых весах, если ваша спина иногда испытывает дискомфорт. Не стыдитесь разминаться с пустым грифом, когда другие сразу берут 100 кг. Пусть другие гробят свои спины, но не вы.

Работа мышц

Как уже было сказано, техника сумо предназначена для поднятия максимального веса. А для достижения этой цели важно, во-первых, заставить наибольшее количество мышц работать согласованно, а во-вторых, сократить амплитуду движения тяжелого снаряда (для этого служит широкая постановка ног).

Упражнение затрагивает многие мышцы тела, включая самые крупные группы. Основную работу выполняют:

• Ноги и ягодицы: квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедра, большие ягодичные мышцы. Нагрузка на ноги и ягодицы в тяге сумо выше, чем в классическом варианте становой.
• Спина: разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы спины, трапеции. Спину тяга в стиле сумо нагружает меньше чем классика.
• Предплечья испытывают нагрузку за счет удержания в руках штанги.

Отличия от классической становой тяги

Есть ряд отличий в технике тяги в стиле сумо от классики. Перечислим эти отличия, чтобы лучше понять технику в дальнейшем:

1. При становой тяге сумо работают преимущественно ягодицы и ноги. Классическая техника больше загружает спину, так как она в том случае сильнее сгибается. Здесь же можно почти что не сгибать спину, работая ногами.
2. Ноги сгибаются сильнее, чем в другом варианте.
3. Классика требует параллельного расположения стоп. Иногда тренера советуют чуть развернуть их в стороны. При тяге сумо ваша задача развернуть стопы на 45 градусов наружу.
4. Вариант выполнения сумо отличается шириной постановки ног. Руки должны проходить не за ногами, как в классическом варианте, а между ними.
5. За счет того, что ноги расставлены широко, вы совершаете меньшую амплитуду движения в стиле сумо, нежели в классическом.

Техника тяги сумо

Пауэрлифтинг – тяжелый силовой спорт, предполагающий высокую нагрузку на мышцы, связки и суставы. Травмы в этом виде спорта происходят довольно часто, так как атлеты поднимают максимальные веса на раз. Для того чтобы свести риск повреждения мышц и позвоночника к минимуму следует уделить максимум внимания правильному выполнению упражнений.

Неважно, какие веса вы собираетесь брать – легкие или тяжелые, всегда нужно соблюдать технику. Отрабатывать упражнение в любом стиле лучше на легких весах, чтобы мышцы и суставы привыкали к нужным движениям.

При подъеме штанги с пола

Как правило, становая тяга сумо выполняется на полу. Можно поставить штангу на возвышение из нескольких уложенных друг на друга блинов, если вы хотите отработать верхнюю фазу движения. Но, не забывайте про правильную технику выполнения и в низкоамплитудном стиле.

1. Расставляем ног шире плеч. Расстояние между ногами прямо пропорционально вашему росту: чем вы выше, тем шире ноги. Например, если ваш рост 180 см, ноги удобнее будет ставить на расстоянии 55–60 см.
2. Таз необходимо отвести назад, спину держать прямо. Естественный прогиб должен быть в пояснице за счет положения таза. Голову держим прямо или поднимаем слегка вверх, взгляд смотрит туда же. Запрокидывать голову, как и опускать взгляд вниз не нужно. Желательно, чтобы перед вами было зеркало.
3. Ступни нужно развернуть на 45 градусов наружу, колени смотрят туда же.
4. Руки опущены между ног перпендикулярно полу (расслабьте их, чтобы сила тяжести выровняла их под этот угол).
5. Гриф лежит около ступней. Тянемся к нему за счет движения ног. Делаем глубокий присед, чтобы дотянуться руками до пола. Корпус немного сгибается. В таком положении вы и будете работать, за исключением финальной точки, где нужно будет выгибаться и сводить лопатки.
6. Берем за гриф узким хватом (на нем обычно есть исчерченность в этих местах, ориентируйтесь по ним). Не забывайте, что если вы возьмете штангу слишком узко, тяжело будет удерживать ее равновесие. Штанга будет болтаться в руках.
7. Поднимаемся вверх за счет мышц ног. В верхней точке, когда ноги выпрямлены, полностью выпрямляем корпус и сводим лопатки. Последним движением мы заставляем работать еще и широчайшие мышцы спины.
8. Все упражнение должно быть непрерывным. Опустились-поднялись. Между работой ног и поясницей не должно быть перерывов. Все делается плавно и обдуманно.

Делаем 15–20 повторений с пустым грифом, дальше работаем с весами. Если вес планируется большой, следует подойти к нему с шагом, например, в 30–40 кг. Если не лень, можно и в 20. От правильности выполнения зависит то, какие результаты вы увидите в зеркале.

Когда вы работаете только над верхней фазой тяги, штангу можно поставить на 3–4 15 килограммовых блина. Таким образом, вы будете поднимать ее с верхней точки. Этот прием использует пауэрлифтинг для достижения большей эффективности в поднятии тяжестей. Лифтеры часто отдельно работают над разными фазами упражнений, чтобы мышцы были максимально сильны в любых положениях. Их задача – поднять, а не накачать.

Кроме того, есть еще такая хорошая штука, как силовая рама. В ней можно устанавливать упоры на разную высоту, на которые опускается штанга. Этим вы можете заменить блины.

При выполнении в Смите

Делается упражнение так же, как и со свободной штангой. Главные удобства выполнения в тренажере Смита:

• Можно фиксировать вес в любой точке,
• Штанга ходит строго вертикально. Благодаря этому можно загрузить исключительно рабочие мышцы, не расходуя силу на стабилизацию тела в пространстве.
• Можно делать с любого уровня – как с верхнего, так и с нижнего.

Когда вы снимаете штангу в Смите, ее нужно провернуть. Определитесь, с какой стороны вам стоять удобнее. Обычно спортсмены стоят внутри тренажера. Разминку лучше начать с пустого грифа. Здесь он может быть немного тяжелее – до 30 кг.

Если вы ориентируетесь на пауэрлифтинг – не стоит делать тягу в Смите. Привыкайте к свободной штанге.

Неважно, в каком стиле вы делаете тягу, со временем вы поймете, какой вариант упражнения для вас наиболее удобен. Попробуйте их все. Положение ног – индивидуальный параметр. Он определяется в процессе «точной настройки» тела. Первые месяцы вы будете экспериментировать. А потом уже оттачивать технику.

Комментарии к выполнению, ошибки

Старайтесь избегать перечисленных ниже ошибок при выполнении упражнения:

1. Не нужно вращать головой, смотреть себе под ноги во время выполнения упражнения.
2. Пауэрлифтинг суров, он требует рывков, максимальных усилий. Соревнования не идут во благо спортсменам, и повторять их рекорды в тренажерном зале не следует. Они долго тренировались перед тем, как поднять свои 200–300 кг. Поэтому не нужно искать свой максимум «на раз». Даже если у вас идеальная техника, ищите тот вес, который вы будете делать почти что до отказа на 6 повторений. Спину сохраните, и силу увеличите. На раз будете делать в экстремальных условиях, когда это действительно будет необходимо.
3. Если вы раскачиваетесь, опустите штангу. Нужно устранить причину такого недоразумения и потом уже продолжать качать поясницу и ноги. Когда вы теряете равновесие, дополнительно работают почти все мышцы тела – это тратит силы, ведет к риску что-то повредить.
4. Когда штанга выскальзывает из рук, новички пользуются разнохватом. Прежде чем это делать, нужно смазать руки магнезией или надеть перчатки. Еще можно прокачать свой хват. Или притормозить с прогрессией весов. Мы уверены, что это поможет отказаться от разнохвата.
5. Часто штангу громко роняют на пол. Это уже пауэрлифтинг и соревнования. А когда мы качаемся, все надо делать плавно. Неважно, какие веса вы возьмете – нужно стремиться к плавности движений. Если вы на каждом повторе бросаете штангу – сбавьте веса.

https://www.youtube.com/watch?v=xihbv9rrT_I

Теперь вы знаете как выполняется тяга в стиле сумо. Работайте над своим телом, давайте мышцам разнообразную нагрузку и не забывайте про разминку перед тренировкой и заминку после нее.

КЛАССИКА, СУМО и МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ, ОСОБЕННОСТИ и РЕКОМЕНДАЦИИ

Становая тяга является силовым об­ще­раз­ви­ва­ю­щим упражнением, которое вхо­дит в со­рев­но­ва­тель­ную про­грам­му по пауэрлифтингу, но существуют две прин­ци­пи­аль­но раз­ные тех­ни­ки выполнения данного движения, а именно классическая становая и тяга су­мо. Кро­ме то­го, так же существует такое упражнение, как становая тяга на пря­мых но­гах, или, что то же самое, румынская тяга. У каждого из этих упражнений своя цель, своя це­ле­вая мы­шеч­ная груп­па и у каждого своя специфика выполнения. В бо­ди­бил­дин­ге муж­чи­нам ос­мыс­лен­но использовать классику и румынскую тягу, де­вуш­кам ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать только тягу на пря­мых ногах, а в пауэрлифтинге воз­мож­но ис­поль­зо­ва­ние всех трех уп­раж­не­ний, хотя, на чемпионате, само собой, атлет вы­пол­ня­ет или клас­си­ку, или су­мо.

В любом случае, какой бы вид становой тяги Вы ни использовали, чтобы выполнить уп­раж­не­ние пра­виль­но, Вам необходимо изначально научиться правильно при­се­дать. Суть в том, что мертвые тяги предполагают такое размещение центра тя­жес­ти, при ко­то­ром не­об­хо­ди­мо таз отводить назад, а приседание за счет отведения та­за на­зад воз­мож­но от­ра­бо­тать только в приседаниях со штангой. Если Вы не умеете кор­рект­но вы­пол­нить присед, то выполнить правильно становую Вы не сможете никогда в жиз­ни! Имен­но по­это­му новичкам мы данное упражнение не рекомендуем, оно под­хо­дит толь­ко тем, кто уже успел поработать над техническим мастерством и ней­ро­мы­шеч­ной свя­зью. А вот то, какой вид становой тяги Вам следует использовать, за­ви­сит от Ва­ших це­лей!

Технику выполнения классики Вы можете посмотреть здесь. Основными моментами по тех­ни­ке яв­ля­ют­ся: рас­пре­де­ле­ние центра тяжести в пятках и внешней стороне стопы, рас­ста­нов­ка ног на уровне плеч, разворот носков строго вперед и удержание колен за ли­ни­ей нос­ков за счет отведения таза назад. Когда Вы выполняете классику, Вы должны пред­став­лять се­бе, буд­то Вас тянут за макушку канатом, который прикреплен к потолку за мет­ра пол­то­ра-два у Вас за спиной. Целью данного упражнения является развитие си­ло­вых по­ка­за­те­лей, по­это­му в бодибилдинге его применяют только во время силового цик­ла, ну а в па­уэр­лиф­тин­ге его при­хо­дит­ся выполнять регулярно, хотя, не всегда в пол­ной ам­пли­ту­де.

Существуют два вида специальных развивающих упражнений для становой тяги, а имен­но тя­га с плинтов и тяга с ямы. Последний вариант можно выполнять в частичной или пол­ной ам­пли­ту­де, ког­да атлет поднимает штангу до колен, либо полностью вы­пол­ня­ет все дви­же­ние. Тяга с ямы позволяет проработать срыв штанги с пола, для че­го ат­лет ста­но­вит­ся на под­дон, но, само собой, использует меньший вес, чем в клас­си­ке. Тя­га с плин­тов позволяет использовать больший вес, чем в полной амплитуде, пос­коль­ку ат­лет ста­вит штангу на поддоны или блины, ограничивая амплитуду. Пос­лед­нее спе­ци­аль­ное уп­раж­не­ние можно использовать так же и в бодибилдинге в том слу­чае, ес­ли не­об­хо­ди­мо раз­гру­зить мыш­цы ног.

Технику выполнения становой тяги сумо Вы можете посмотреть здесь. Это упражнение ис­поль­зу­ет­ся толь­ко в па­уэр­лиф­тин­ге, вернее, его осмысленно использовать только па­уэр­лиф­те­рам. Ис­поль­зу­ют его атлеты небольших весовых категорий, у которых от­но­си­тель­но ко­рот­кие конечности, вследствие чего им сложнее выполнять классику. Та­ким об­ра­зом, при­ме­няя су­мо, уда­ет­ся сместить нагрузку в ноги, благодаря чему, с од­ной сто­ро­ны, раз­гру­жа­ют­ся мышцы спи­ны и нивелируется риск получения травмы при сры­ве штан­ги с по­ла, с дру­гой стороны, удается за­дей­ство­вать от­но­си­тель­но более сильную мы­шеч­ную груп­пу. Но есть и ми­нус, который заключается в перегрузке коленных сус­та­вов, на ко­то­рые в дан­ном слу­чае при­хо­дит­ся льви­ная до­ля ве­са сна­ря­да.

Технику выполнения румынской тяги Вы можете посмотреть здесь. Ключевым мо­мен­том в тех­ни­ке вы­пол­не­ния дан­но­го уп­раж­не­ния является разворот ступней в стороны, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся ин­нер­ви­ро­вать яго­дич­ную мышцу. Иннервация ягодичных мышц пре­пят­ству­ет ин­нер­ва­ции длин­ных мышц спины и наклону корпуса вперед, поэтому вы­пол­нять тя­гу, ста­но­вясь на поддон, не нужно. Если же Вы хотите по­тре­ни­ро­вать ниж­нюю фа­зу ам­пли­ту­ды дви­же­ния в становой тяге, смещая нагрузку в спину, тогда Вам сле­ду­ет раз­вер­нуть нос­ки впе­ред и выполнять упражнение с поддона, но это имеет смысл де­лать толь­ко си­ло­ви­кам. Ес­ли Ваша цель прокачать заднюю поверхность бедра, тог­да вы­пол­няй­те уп­раж­не­ние с раз­во­ро­том стоп в сто­ро­ны, стоя на полу.

Полезные материалы

Становая тяга сумо и классика | Extrastrong

Benedikt Magnusson, Бенедикт Магнуссон — становая тяга в классическом стиле 460,3 кг

Становая тяга является одним из лучших упражнением для спортсмена. Оно функционально развивает все мышечные группы если, конечно, её выполнять с правильной техникой. При правильном исполнении развивается стабильность свода стопы и колена, увеличивается подвижность таза, развивается мышечная система защищающая позвоночник от чрезмерных изгибов и различных травм, укрепляются плечевые суставы и даже тренируются мышцы, стабилизирующие шейный отдел позвоночника.

Алексей Сивоконь, становая тяга сумо 316,5 при весе 67 кг, неоднократный мировой рекордсмен

Также тяга является соревновательным движением в пауэрлифтинге и является последним и главным упражнением. Проигрывая килограммы в предыдущих двух упражнениях, есть всегда возможность вытянуть больше соперников и решить исход соревнований. Поэтому становая тяга так важна.

В 1970-х годах американские пауэрлифтеры придумали новый стиль становой тяги, так называемый сумо стиль. Видимо, наблюдая за могучими борцами сумо, лифтеры решили, что расставив ноги шире, они смогут держать торс более вертикально, тем самым разгрузив слабое звено – поясницу.

Алексей Сивоконь, становая тяга сумо 3

Такой стиль выполнения существенно отличался от классического и, тем не менее, он обрёл большую популярность. Это связано еще и с тем, что при введении соревновательной экипировки в пауэрлифтинге началась уменьшаться глубина приседа и увеличиваться ширина постановки ног.

Таким образом хорошо прорабатывались мышцы отводящие и приводящие бедро, а они то очень важны в сумо тяге. Если при выполнении классической мертвой тяги основную работу совершают ягодицы, бицепсы бедер, мышцы задней поверхности бедра и выпрямители позвоночника, то в сумо тяге основная нагрузка приходится на мышцы, разгибающие колено, приводящие и отводящие мышцы бедра и выпрямители позвоночника.

Франко Колумбу, при отсутствии спортинвентаря настоящие атлеты используют подручные средства. Становая тяга автомобиля

Совсем не удивительно то, что рекорды в этом упражнении установлены в классическом стиле мертвой тяги, а не сумо. Это объясняется простой биомеханикой. Сумо стиль действительно может дать преимущества перед классическим, если у атлета будут короткие ноги и длинный торс. Это позволит спортсмену очень сильно понизить свой центр тяжести и держать свою длинную спину более вертикально. Но таких людей не так уж и много. Еще сумо стиль использует большое количество низких спортсменов в нетяжелых весовых категориях. В силу низкого роста, они в стойке сумо могут разместить свой центр тяжести ниже и вытянуть больше.

Franco-Columbu1976, становая тяга 325 кг

Но все эти преимущества все равно не делают сумо стиль более выгодным перед классическим. И объяснение очень простое. При выполнении мертвой тяги в классике вы используете мышцы задней цепи, т.е. все самые сильные мышцы, которые находятся на задней поверхности вашего туловища, которые работают вместе. Плюс ко всему вы также вы используете и мышцы разгибающие колено и отводящие и приводящие бедро, но в меньшей степени чем в сумо стиле.

James-Searcy, Станова тяга в классическом стиле

Это значит что сумо стиль бесполезен? Конечно, нет. Это значит, что необходимо тренировать оба стиля, для более гармоничного развития мускулатуры. Становая тяга в стиле сумо увеличит ваш результат в классике и наоборот. Эти два стиля прекрасно дополняют друг друга, прорабатывая слабые места.

Тяга в сумо обладает еще несколькими положительными качествами. Прорабатывая мышцы паховой области, вы будете защищены от растяжений и прочих неприятностей. Широкая постановка ног обеспечивает большую подвижность тазобедренных суставов, а значит ваша поясница не будет сгибаться и травмироваться. Плюс ко всему, вы получите неплохую растяжку.

Chuck-Vogelpohl, становая тяга сумо стиль

В соревновательном пауэрлифтинге наблюдается сильная тенденция перехода всех от класики к сумо стилю. Все меньше и меньше атлетов тянет в класике. Как уже говорилось, это во многом связано с экипировкой. Но в первую очередь это связано с тем, что пауэрлифтеры много времени уделяют развитию силы ног и всё меньше мышцам задней цепи. Широчайшие мышцы, выпрямители спины, ягодицы и бицепсы бедер работая вместе производят больше усилий чем квадрицепсы. Поэтому приверженцам сумо стиля необходимо уделять побольше времени классическому стилю мертвой тяги. Этим они обеспечат себе хороший локаут и удержание веса, что в сумо стиле и является самым сложным.

Отличия классики от сумо — Пауэрлифтинг-НН

Как известно, существуют два вида становой тяги. Классическая становая тяга и становая тяга сумо. Какими преимуществами и недостатками обладают оба вида относительно друг друга? Рассмотрим подробнее.
Начнём с классической становой тяги. Этот вид, как и многое другое, появился в пауэрлифтинге благодаря тяжёлой атлетике.

Прежде всего, необходимо отметить, что оба вида становой тяги, как классический, так и сумо требуют при их выполнении максимальной концентрации на технике и если с техникой возникают проблемы, то, скорее всего, вслед за ними возникнут проблемы с травмами. Поэтому, к обоим видам становой тяги нужно подходить крайне аккуратно, придерживаясь правильных рекомендаций.
Итак, о различиях между двумя видами становой тяги. Во-первых, это постановка ног. В классической становой тяге ноги ставятся так, чтобы голени касались или почти касались штанги. Ступни при этом стоят на ширине плеч или даже несколько уже плеч. В становой тяге сумо ступни располагаются значительно шире плеч. Это и является самой основной и самой характерной чертой тяги сумо.
В обоих видах становой тяги общее напряжение во время выполнения упражнения очень велико, однако в тяге сумо задействовано несколько больше мышц.

Следует отметить, что как правило, к тяге сумо переходят уже после классической становой тяги, а не наоборот. Становая тяга сумо хорошо подойдёт спортсменам, обладающим большим ростом. В этом случае, скорее всего, в становой тяге сумо результаты будут выше, нежели в классике.
Техника выполнения становой тяги сумо несколько сложнее, нежели в классике, но и более универсальная, ведь в сумо возможно поднимать веса ещё и с помощью гибкости, а не только за счёт сугубо физической силы спортсмена.

Данные особенности в технике, в виде оптимальной ширины постановки ног и разворота ступней, который определяется путём нескольких тренировок, является как преимуществом сумо перед классикой, так и недостатком. Так как с одной стороны, при широкой постановке ног, штанга проходит меньшее расстояние, и спортсмен сможет поднять больший вес. А с другой стороны, чтобы отработать оптимальную для вас технику в становой тяге сумо, потребуется время, чтобы наработать собственный опыт и понять какие положения будут для вас оптимальными, так как это вещи индивидуальные для каждого отдельно взятого спортсмена.
Подводя итог всему вышесказанному, можно сделать вывод, что все преимущества и недостатки обоих видов становой тяги лучше всего определить для себя индивидуально, в процессе тренировок и отработки техники как классической становой тяги, так и становой тяги сумо. Спустя некоторое время, в течение которого вы попробуете оба вида, вы сами сможете определить, какой вид тяги является более приемлемым для вас в индивидуальном порядке.

Похожие статьи:

Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!

Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?

Добавить комментарий

техника выполнения, в чем отличие от классики

Много споров ведется о нужности и востребованности техники Сумо в становой тяге. Каждый спортсмен имеет свое мнение на этот счет, а опираясь на свой опыт – каждый решает, какой вид становой тяги нужен в том или ином случае. Большинство, со временем понимают, какие упражнения качественно работают на них, и пользуются только ими, разбавляя тренировки второстепенными. Мы должны помнить, что организм у всех разный и то или иное упражнение совершенно по-разному работает на спортсменов.

Это упражнение является одним из видов упражнений, характеризующихся широкой постановкой ног.

И так, становая тяга Сумо! Она используется пауэрлифтерами, в случаях, когда при подъеме больших весов необходимо разгрузить спину. Здесь нагрузка частично уходит на ноги, позволяя пояснице избежать перегрузки. Спортсмены с более сильными ногами, чем спиной, используют именно это упражнение на соревнованиях.

Основные задействованные мышцы

• Большая ягодичная мышца. Благодаря тому, что подъем осуществляется за счет разгибания ног, мышцы бедер и ягодиц принимают здесь значительную нагрузку.
• Внутренние мышцы бедра.
• Икроножные мышцы.
• Разгибатели спины.

Слева изображена классическая становая тяга, справа – становая тяга в стиле сумо

Становая тяга в стиле сумо имеет достаточно сложный уровень исполнения, и поэтому стоит начинать с классической становой тяги, постоянно наращивая вес, и только потом переходить к первой. В связи с тем, что становая тяга сумо используется в большинстве случаев только опытными спортсменами, работающими с большими весами, и чаще всего именно в пауэрлифтинге, поскольку направлено упражнение исключительно на взятие веса. Исключительный плюс тяги сумо то, что при этом виде тяги, штанга проходит наименьший путь, используется большее количество мышц, и спортсменам,  с высоким ростом значительно легче взять больший вес. Становая тяга сумо увеличивает гибкость торса. Таким образом, данный вид упражнения позволяет взять больший вес, чем классика.

Становая тяга Сумо отличается от классической становой тяги постановкой ног, большей задействованностью мышц бедра и ягодичных мышц. При правильном выполнении упражнения, со спины снимается часть нагрузки, и ее берут на себя ноги. Особенное напряжение вы почувствуете на внутренней стороне бедра.

Давайте рассмотрим технику выполнения этого упражнения. Так будет видна разница между техникой Сумо и классической становой тягой.

Постановка ног. Стоя перед штангой, поставьте ноги шире плеч на 10 – 15 сантиметров. Корректируйте постановку ног с небольшим весом, так вы поймете какая группа мышц работает сильнее при разной постановке ширины ног.

Постановка ног при становой тяги сумо

Пальцы стоп. Носки обратите ровно в ту сторону, куда смотрят колени и следите, чтобы они постоянно находились на одной линии. Не отрывайте подошвы от пола. Центр тяжести должен проходить строго через пятки – так наибольшее давление будет приходиться на ноги и ягодицы.

пальцы стоп разверните на 45 градусов

Исходное положение таза. Присядьте, как только возможно глубоко – гриф должен находиться вплотную к голени. Чем ниже вы будете опускать таз перед тягой, тем меньшую нагрузку вы дадите на спину, а соответственно, большую на ноги. Попробуйте разные варианты и найдите свою золотую середину.

Присядьте до такой позиции, чтобы Ваши прямые руки смогли взять гриф. При этом плечи развернуты, спина прогнута. Совокупно напрягите весь мышечный корсет. Взгляд направьте вперед.

Хват. Брать штангу лучше разнохватом или прямым хватом с использованием лямок. Разнохват не стоит использовать часто на тренировках, поскольку это нарушает симметрию рук и плеч. Лучше лямки. Хват должен быть на ширине плеч, или чуть шире.

Разнохват позволяет взять наибольший вес по сравнению с прямым. Но чтобы нагрузка распределялась равномерно, лучше всего использовать прямой хват с лямками, при котором ладони располагаются по направлению к спортсмену.

Движение вверх. Сразу после отрыва штанги от пола максимально разгоняйтесь в подъеме – так вы легче пройдете мертвую точку. Не делайте резкого рывка – всё движение вверх должно быть плавным!

Когда делаете повторы – не отбивайте штангу от пола, делайте каждую тягу как первую. Полностью от постановки до подъема штанги – контролируйте все движения.

При подъеме максимально упирайтесь на пятку, это одно из условий правильного исполнения упражнения. Выносите таз вперед при подъеме, давление должно быть строго на пятку – этим вы снимаете напряжение со спины и передаете его на ноги. Делайте выдох при прохождении максимальной точки.

Дотянув штангу до пояса, выпрямите тело, отведите плечи назад, сведите лопатки и зафиксируйте это положение. Важно: не держите штангу на бедрах — вы должны полностью выпрямить тело в конечной фазе движения.

Техника выполнения становой тяги сумо

Движение вниз. Опускание штанги здесь проводится быстрее, чем подъем. И опускание здесь легче, чем в классике, где спортсмену мешают колени.

Опустите штангу на пол, не расслабляя поясницу и контролируя движение штанги

Советы профессионалов лучше взять на заметку и пользоваться ими – это оградит вас от многих проблем.

1. Со стороны спины – нагрузка приходится на длинную мышцу, и ждать в этом упражнении проработки широчайших мышц спины не стоит. И после этого упражнения не стоит делать силовые упражнения на спину, так как это повысит риск травм позвоночника. Это делает упражнение не особо востребованным.
2. В любом случае, начинать необходимо с классической становой тяги, и решив попробовать технику сумо – не прибегайте сразу к рабочим весам из классики, лучше перестраховаться и начать с минимума, постоянно наращивая веса.
3. Выбирайте сумо, если вы не имеете значительного лишнего веса, и имеете гибкий торс. В данной технике необходимо хорошее развитие таза и сильные ноги.
4. При правильном выполнении, вы всегда должны быть за штангой, вы не должны нависать над ней.
5. Становую тягу сумо стоит выбирать для тренинга ног, и использовать эту тренировку, как базовую, и ее достаточно, для проработки параллельно мышц спины и таза. Не перегружайте себя силовыми упражнениями – все должно быть в меру!
6. Все упражнения, каждую тренировку необходимо начинать с разминки и растяжки. Уделяйте должное время этому моменту – это важная составляющая безтравматичных тренировок. Перед силовыми тренировками разминайтесь до состояния разгорячения мышц, делайте упражнения на растяжку и кардио упражнения – это залог гармоничного развития вашего тела.

Для новичков стоит начать занятия с такого цикла:

Для мужчин:

3-4 подхода, 10-12 повторов по 20-35 кг.

Для женщин:

3-4 подхода,10-12 повторов по 15-20 кг.

Достаточно проводить в течении недели два таких занятия, а в дальнейшем вы решите для себя и выберете оптимальные нагрузки.

Большинство спортсменов предпочитают прорабатывать отдельно группы мышц с помощью тренажеров. Во время выполнения упражнения становой тяги сумо будут работать  те же мускулы, что и при:

• выполнении жима ногами,
• подъемах на носки,
• сгибаниях ног,
• скручивание брюшного пресса,
• разгибаниях спины,
• шрагах и тяги вниз на распрямленных руках.

Если все таки решиться сравнивать технику сумо и технику классической становой тяги, то мы поймем, что это совершенно разные упражнения, хотя принцип на первый взгляд один. Оба варианта достаточно хороши для проработки нужных мышц, оба варианта позволяют развить силу. Если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то в общем – это упражнение не очень вам и нужно, но… Мы же видели сколько дает положительного это упражнение!

Если вы имеете высокий рост и достаточно развитое тело, вам легче будет делать становую тягу, чем классическую. Коренастым спортсменам – наоборот.

Спортсменами международного уровня становятся, используя и тот и другой стиль. И найдется не мало любителей, практикующих оба упражнения как базовые.

Только сам спортсмен, уделив значительное время  той или иной технике, находит для себя идеальные упражнения, только постоянные тренировки могут дать понимание ощущения своего тела. Ваш организм многое скажет вам, если вы захотите слушать его. Каждая тренировка дает массу положительных эмоций, которые отразятся и в эмоциях и в ваших формах. Не останавливайтесь – позвольте себе быть здоровым.

Обязательно прочитайте об этом

Почему (почти) никто не должен тянуть сумо

Во-первых, отказ от ответственности: эта статья не предназначена для людей с ожирением. Если излишняя жировая ткань мешает вам правильно подготовиться к традиционной становой тяге, обязательно тяните сумо или выполняйте частичные упражнения и обязательно ищите беговую дорожку. Эта статья также не предназначена для пожилых или супертравмированных людей. Если вы слишком слабы или дряхлеете, чтобы безопасно выполнять обычную становую тягу с полным диапазоном движений, тренируйте упражнения, которые вы можете безопасно выполнять.

Понял? Хороший. Практически все вы все еще должны читать.

Необработанный пауэрлифтинг становится чертовски популярным, и это хорошо для тех из нас, кто изначально ценит силу. Даже федерации, которые раньше обслуживали атлетов с экипировкой, теперь регулярно проводят соревнования, на которых можно увидеть только одного или двух атлетов в комнате для разминки, которые свешиваются с монолифта и пытаются перетянуться в костюм для приседаний. Фактически, я выступал на соревнованиях SPF в августе с тридцатью пятью атлетами, приседающими в костюме.Итак, приливы меняются.

С этим зарождающимся интересом к спорту многие люди, которые десять лет назад оставались бы крысами-любителями спортзала, теперь выходят на помост. И многие молодые лифтеры испытывают зуд от соревнований после нескольких коротких месяцев тренировок. Это захватывающие разработки, которые служат хорошим предзнаменованием для будущего этого вида спорта.

Эти разработки (в значительной степени усиленные интересом к тренировкам со штангой, который вдохновил Crossfit, что бы еще ни говорили о Crossfit) привели к тому, что гораздо больше посетителей тренажерных залов выполняют пауэрлифты.Естественно, эти новые лифты часто обращаются к Интернет-ресурсам за техническими инструкциями по подъемникам. А теперь я попрошу вас на мгновение приостановить недоверие и просто подумать о том, что то, что я собираюсь сказать, может быть правдой, как бы тревожно это ни звучало: в Интернете много дезинформации — даже откровенной ерунды. Я знаю, сумасшедшие вещи.

Одна особая проблема для начинающих лифтеров заключается в том, какой стиль становой тяги выполнять: обычный или сумо. В традиционной становой тяге используется более узкая стойка с руками вне ног, в то время как в сумо используется более широкая стойка с руками, начинающимися внутри ног.Пауэрлифтеры — даже очень опытные — в значительной степени ответственны за распространение множества плохих советов по становой тяге для новичков. Среди распространяемых ими заблуждений одна из самых распространенных состоит в том, что становая тяга сумо превосходит обычную для огромного числа лифтеров, включая новичков.

В результате своих интенсивных интернет-исследований, начинающие и атлеты среднего уровня регулярно обращаются ко мне с опасениями, что обычные тяги, которые они выполняют, не оптимальны.Им нужно переключиться на сумо, потому что они не могут держать спину плоской в ​​обычном режиме; или им нужно больше работать с бедрами, что они (ошибочно) думают, что сумо обеспечит; или их руки короткие; или им просто слишком трудно оправиться от обычных тяговых усилий. Эта статья — моя попытка прямо указать, какой стиль становой тяги (почти) должен выполнять каждый.

Почему обычное лучше: механический анализ

«Обычная становая тяга сильнее нагружает спину, а становая тяга сумо сильнее нагружает бедра.«Такой образ мышления вездесущ в сообществе пауэрлифтеров. В конце концов, на первый взгляд это кажется разумным, поскольку становая тяга сумо больше похожа на присед со штангой в руках, и все мы знаем, что приседания — король для развития тазобедренных суставов. В пауэрлифтинговых кругах это часто служит оправданием, явным или неявным, для отказа от обычных тяговых упражнений в пользу сумо. «Нет, Джо — не пизда для перехода в сумо. Конечно, у него не так много работы для спины, но он будет больше работать над бедрами.Он будет делать , что-то посложнее ».

Это мышление, однако, верно только наполовину. Обычная становая тяга на самом деле сильнее прорабатывает бедра и , и механический анализ этих двух стилей покажет нам, почему это так.

Давайте возьмем следующее как аксиоматику для любого оттягивания с пола, сумо или традиционного упражнения: правильное исходное положение — это положение, при котором штанга находится на середине стопы, лопатки находятся прямо над перекладиной, а плечи прямо перед ней. бар.Системы атлет / штанга предполагают эти отношения всякий раз, когда лифтеры отрывают тяжелые штанги от земли, и наиболее эффективная тяга будет удерживать штангу посередине стопы (т. Е. По прямой линии) до завершения. Теперь, когда атлет принимает это исходное положение с плоским позвоночником, его антропометрия будет определять угол его спины (угол между туловищем и горизонтальным полом), угол бедра (угол между туловищем и бедром) и угол колена (угол между бедром и голенью). .

Становая тяга сумо искусственно изменяет антропометрию атлета, эффективно укорачивая ноги.Эта измененная антропометрия диктует разные углы спины, бедер и колен для становой тяги сумо. Укороченные ноги позволяют атлету дотянуться вниз и схватить штангу, поставив плечи выше, чем при обычном тяге, что приводит к гораздо более вертикальному углу спины. В свою очередь, более вертикальная спина требует более низкого положения бедра, которое закрывает угол колена. Более вертикальная спина также приводит к более открытому углу бедер.

Более открытый угол бедра немного менее интуитивно очевиден, поскольку изменение положения бедра относительно пола в сумо (бедро становится более горизонтальным) кажется, как если бы оно могло смещать более вертикальный торс, что, возможно, приводит к аналогичному углу бедра. к обычной становой тяге.Однако точно так же, как более вертикальный угол спины в приседе с высокой грифом дает более открытый угол бедра и закрытый угол колена, чем в приседе с низкой грифом, так и при сравнении сумо с традиционной становой тягой существует такое же соотношение между тремя углами. Как и приседания с высокой штангой, в становой тяге сумо используется более вертикальный угол спины, открытый угол бедра и закрытый угол колена. Чтобы быть уверенным, я использовал приложение Coach’s Eye, чтобы измерить угол бедер у нескольких атлетов во время обычных тяговых движений и тяги сумо, и подтвердил, что угол бедра значительно больше (обычно чуть менее 10 градусов) в становой тяге сумо.

Прежде чем мы увидим, почему все это имеет значение, давайте рассмотрим концепцию момент / момент оружия. Затем мы сможем увидеть, как стиль сумо влияет на соответствующие руки и рычаги в становой тяге.

Физический класс

Моментная сила — это мера способности силы производить вращение вокруг точки поворота или опоры. Моментная сила — это произведение двух переменных: (1) величина силы, действующей в точке приложения силы, и (2) длина плеча момента.Представьте, что гаечный ключ поворачивает болт. Гаечный ключ — это жесткий сегмент заданной длины, соединяющий болт с вашей рукой. Когда рука тянет за гаечный ключ, она прикладывает силу к гаечному ключу (переменная №1). Плечо момента — это расстояние между точкой вращения (болт) и приложением силы (рука, тянущая ключ), измеренное под углом 90 градусов к приложению силы (переменная №2).

Поскольку моментная сила является произведением этих двух переменных, это сила, приложенная рукой (переменная №1), умноженная на длину плеча момента (переменная №2).При таком же приложении силы рукой к гаечному ключу под углом 90 градусов к болту более длинный гаечный ключ создает большую моментную силу и, следовательно, более сильную тенденцию к вращению болта. При прочих равных условиях более короткое плечо момента приводит к худшему рычагу против болта, тогда как более длинное плечо приводит к лучшему рычагу для поворота болта.

Когда мы поднимаем штангу, мы измеряем момент руки перпендикулярно направлению силы тяжести вниз, действующей на штангу, то есть мы измеряем момент руки при тренировке со штангой по горизонтали.Точка приложения силы — это штанга (которая должна быть выше середины стопы), а точки поворота — наши суставы. Таким образом, моментные руки — это горизонтальные расстояния между соответствующими суставами и точкой равновесия штанги / середины стопы (в настоящее время нам не нужно учитывать моментные руки, которые возникают, когда штанга не сбалансирована относительно середины стопы).

Важно понимать, что при тренировке со штангой мы находимся в положении, более похожем на положение болта, пытающегося повернуть гаечный ключ, поскольку сегменты тела — туловище, бедро и большеберцовая кость — поднимают вес (это не совсем так. что происходит, поскольку наши суставы не вращаются, но пока посмотрите на иллюстрацию).Штанга — это рука, тянущая вниз гаечный ключ, и мы должны приложить достаточно силы к болту, чтобы преодолеть это и повернуть гаечный ключ. Чем короче плечо момента между нашими суставами и штангой, тем меньше моментная сила действует против нас и тем легче подъем. Чем длиннее плечо момента, тем больше силы мы должны приложить, чтобы повернуть гаечный ключ, а не позволить ему повернуть нас. Таким образом, более длинная моментная рука для наших целей — которая, помните, должна стать сильнее — означает, что мы должны преодолеть большее количество рычагов, чтобы поднять заданный вес.

Класс физики, прикладной

Итак, как тяга сумо влияет на соответствующие моменты рук в становой тяге? Искусственно уменьшая длину бедра, становая тяга сумо позволяет атлету приблизить бедра к штанге, тем самым уменьшая момент руки между бедрами и штангой. А так как спина в сумо стала более вертикальной, на сегменте туловища имеется более короткая рука. Таким образом, бедра, а также мышцы, которые стабилизируют туловище, имеют меньше рычагов, которые нужно преодолеть в результате этих уменьшенных моментов рук.

Звучит неплохо, если наша единственная цель — поднять максимально возможный вес, не так ли? Ну может быть, а может и нет. Подробнее об этом позже. Но мы озабочены тем, чтобы стал сильнее , а не поиском способов облегчить становую тягу . Мы можем думать о мгновенных руках двояко — пессимистически и оптимистично. Пессимист хочет свести к минимуму момент рук, чтобы телу приходилось преодолевать меньшие рычаги воздействия. Оптимист, с другой стороны, понимает, что мгновенные руки — это инструменты, которые мы используем для создания стимула, чтобы стать сильнее.И здесь мыслительный процесс, типичный для сторонников сумо, становится непоследовательным.

Сторонники становой тяги сумо легко признают, что обычная становая тяга обеспечивает превосходный стимул для мышц, выпрямляющих позвоночник. Выпрямители позвоночника — по сути, все мышцы, которые стабилизируют туловище — должны работать больше в традиционной становой тяге, чтобы горизонтально ориентированный торс оставался плоским. Представьте себе длинную доску для прыжков в воду с очень большим и тяжелым водолазом, стоящим на дальнем конце. Теперь возьмите ту же доску для прыжков в воду и наклоните ее на 20 градусов так, чтобы ныряльщик стоял на поднятом конце.Доска прогибается меньше, чем в горизонтальном положении. Доска для прыжков в воду — это торс, а ныряльщик — это сила, прилагаемая штангой. Эректоры позвоночника — это то, что удерживает вашу спину — доску — от сгибания, и они должны работать тем интенсивнее, чем больше горизонтальное расстояние от точки опоры до точки приложения силы. Итак, мы все согласны с тем, что обычная становая тяга сильнее нагружает мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Но сторонники сумо также утверждают, что сумо обеспечивает превосходный стимул для мускулатуры, ответственной за разгибание бедер.Мы должны спросить, почему, если усиление воздействия на туловище в традиционной становой тяге вызывает превосходный стимул для мышц спины, не будет ли усиленное воздействие на бедра также вызвать превосходный стимул для мышц, которые их разгибают?

Рассмотрим две качели ниже со штангой 400 фунтов, привязанной к длинным концам. Эти качели одинаковы во всех отношениях, за исключением того, что плечо момента между точкой опоры (представленное ниже треугольниками) и штангой в два раза длиннее на качелях внизу.Мы хотим поднять штангу, поэтому нам понадобится направленная вниз сила на коротком конце каждой качели, достаточная для этого. Очевидно, что качели внизу, с более длинным плечом момента между опорой и грузом, потребуют большего усилия на короткой стороне, чтобы поднять штангу — фактически вдвое больше силы, так как плечо момента на длинном конце был удвоен. В становой тяге точкой опоры является тазобедренный сустав, а мышцы, создающие направленную вниз силу на короткой стороне качелей, — разгибатели бедра.А разгибатели бедра должны сильнее тянуть руку с более длинным моментом между бедрами и штангой.

Мы можем сделать вывод, что нет компромисса между работой спины и бедер в двух стилях становой тяги, как это обычно предполагается. Когда лифтеры предпочитают сумо обычному, они не получают столько работы для спины или бедер.Они просто поставили тело в положение, при котором ему приходится преодолевать меньшие рычаги, чтобы поднять заданный вес.

Некоторая путаница среди сторонников сумо может возникнуть из-за неправильного понимания роли спины в становой тяге. Те из нас, кто занимается поднятием тяжестей некоторое время, слышали, как кто-то сказал что-то вроде: «Спина делает больше подъема в обычном упражнении, тогда как бедра делают все подъемы в сумо». Важно отметить, что спина ничего не «поднимает» в любом стиле становой тяги, то есть мышцы спины не смещают штангу по вертикали.Торс — это просто жесткий сегмент, через который сила, создаваемая разгибанием колен и бедер, передается вниз по рукам к штанге, а мышцы спины удерживают этот сегмент в напряжении. В подавляющем большинстве случаев разгибание бедер — это «мотор», который поднимает вес в обоих стилях, и теперь мы знаем, какой стиль требует более сильного мотора.

Далее поучительно наблюдать, какой стиль становой тяги требует, чтобы бедра работали в более широком диапазоне движений. Поскольку в обоих стилях угол бедра должен быть полностью открытым при локауте, стиль, который начинается с более закрытого угла бедра, требует, чтобы разгибатели бедра открывали угол за счет большего диапазона движений.Как видно из анализа выше, это традиционный стиль. Таким образом, штанга не только перемещается на большее расстояние при обычной тяге, но и мышцы, отвечающие за разгибание бедра, также работают в более полном диапазоне движений. Принимая во внимание это соображение, наряду с приведенным выше обсуждением моментальных рук, мы теперь можем сделать вывод, что обычная становая тяга сильнее прорабатывает мускулатуру бедра за счет большего диапазона движений, чем становая тяга сумо.

Этот разговор о моментах и ​​углах может показаться очень знакомым.В самом деле, это причины, по которым Марк Риппето в книге «Начальная сила: базовая тренировка со штангой » выступает за приседания с низкой грифом над высокой. Рип утверждает: «Мы используем [приседания с низким грифом], потому что более горизонтальный угол наклона спины, закрытый угол бедер и открытый угол колен помещают бедра дальше от точки баланса средней ступни, создавая более длинную руку с моментом, которую мы можем использовать, чтобы задействовать больше мышечной массы и поднимите более тяжелые веса »( SS: BBT , стр. 34). Учитывая приведенный выше анализ двух стилей становой тяги, мы привели аналогичный аргумент в пользу традиционной становой тяги над становой тягой сумо.Как и приседания с низким грифом, обычная становая тяга включает в себя более горизонтальный угол наклона спины, закрытый угол бедра и угол открытого колена, чем становая тяга сумо, что приводит к использованию большей мышечной массы в более длительном эффективном диапазоне движений.

Но приведет ли обычная становая тяга к поднятию большего веса? Не всегда. Мы должны иметь в виду, что более короткие руки, задействованные в сумо, требуют, чтобы бедра и спина преодолевали меньше рычагов, чтобы поднять заданный вес. Из-за этих более коротких рук, меньшего диапазона движений, а также различий в антропометрии и относительной силе / слабости мышц некоторые лифтеры смогут поднимать больше сумо.

Тем не менее, тот простой факт, что многие лифтеры — вероятно, большинство лифтеров — могут тянуть более традиционные упражнения, дает дополнительную поддержку заключению приведенного выше механического анализа. Должен быть какой-то фактор, который объясняет способность большинства лифтеров тянуть больше обычного, несмотря на более длительный момент между бедрами и штангой и больший диапазон задействованных движений.

Этот коэффициент на больше мышечной массы.

Подумайте, что происходит с подколенными сухожилиями в становой тяге сумо.Опять же, полезна аналогия между приседаниями с низким грифом / традиционной становой тягой и приседаниями с высоким грифом / становой тягой сумо. Точно так же, как более закрытый угол колена в приседаниях с высокой перекладиной приводит к укорачиванию подколенного сухожилия дистально, так и закрытый угол колена в становой тяге сумо укорачивает подколенное сухожилие дистально. Более открытый угол бедра в сумо также укорачивает подколенное сухожилие в проксимальном направлении. В результате в становой тяге сумо, как и в приседаниях с высоким грифом, подколенное сухожилие укорачивается еще до начала концентрической фазы подъема, а это означает, что подколенное сухожилие не может оптимально способствовать разгибанию бедра, которое должно произойти.С другой стороны, обычная становая тяга, как и приседания с низким грифом, использует изначально удлиненное подколенное сухожилие, которое лучше способствует разгибанию бедра, чем становая тяга сумо.

Чтобы быть справедливым по отношению к становой тяге сумо, широкая стойка с указанными пальцами, вероятно, в большей степени задействует приводящую мускулатуру. Когда внешние вращатели выполняют свою работу по удержанию коленей в тяге сумо, приводящие мышцы в начале подъема становятся более вытянутыми, чем при обычной тяге, и могут лучше способствовать разгибанию бедер.Приводящие же мышцы — это меньшая группа мышц, чем подколенные сухожилия. В тяге сумо эти более мелкие мышцы выполняют больше разгибаний бедер, чем более крупные мышцы подколенных сухожилий лучше подходят для выполнения обычных тяг. Поскольку имеет смысл использовать технику, которая задействует большие мышцы для более сильного разгибания бедра, традиционная становая тяга — лучший выбор. И даже когда мы используем обычные, мы можем манипулировать техникой таким образом, чтобы аддукторы выполняли значительную часть работы.Слегка вывернув пальцы ног и подтолкнув колени к локтям, мы увеличиваем способность приводящих мышц вносить свой вклад в подъем.

Становая тяга сумо также требует, чтобы квадрицепсы разгибали колени в большем диапазоне движений. Однако, как проницательно заметил мне тренер по стартовой силе Майкл Вольф, квадрицепсы и приводящие мышцы уже работают в более широком диапазоне движений в приседаниях с низким грифом. И, как мы видели, мы можем значительно задействовать приводящие мышцы даже при обычном вытягивании, направив пальцы ног / колени наружу.Так что дело обстоит не так, как будто мы еще не даем квадрицепсу и приводящим мышцам достаточно работы в правильно разработанной программе силовых тренировок.

Более того, практически отсутствует моментная рука между коленями и штангой в любом стиле становой тяги. Атлеты терпят неудачу в становой тяге, потому что они не могут разгибать бедра, сохраняя при этом спину неподвижной, а не потому, что они не могут разгибать колени. Способность разгибать бедра и удерживать спину плоской — вот где резина действительно ударит по дороге в любой становой тяге, поэтому имеет смысл выбрать стиль, который лучше всего развивает эту способность.Это обычная становая тяга.

Но я один из тех, кто больше умеет тянуть сумо…

Итак, вы дочитали до этого места. И, возможно, теперь вы даже согласитесь с аргументом, что обычная становая тяга увеличивает мышечную массу (включая разгибатели бедра) в более длительном эффективном диапазоне движений, чем становая тяга сумо. Но вы один из тех людей, которые могут потянуть больше сумо по любой причине. Возможно, у вас слабая спина, которая не может оставаться ровной при обычных тяжелых нагрузках.Или, возможно, вы никогда серьезно не тренировались в традиционной становой тяге. Возможно, у вас даже было раннее желание стать конкурентоспособным пауэрлифтером, и какой-то здоровенный и сильный парень сказал вам, что пауэрлифтерам лучше использовать сумо. Какова бы ни была причина, теперь вы задаетесь вопросом: «Стоит ли мне использовать обычные? Снять вес со штанги? »

Ответом для любого, кто читает эту статью, почти наверняка будет твердое «Да». На самом деле, шансы, что вы станете исключением из правила, настолько малы, что давайте просто отбросим квалификаторы и ответим Да.Начальная сила использует три критерия для выбора подъемов, которые мы используем, чтобы стать сильнее. Мы выбираем упражнения, которые позволяют нам (1) проработать наибольшую мышечную массу, (2) максимально длинный эффективный диапазон движений, (3) максимально возможный вес. Мы видели, что обычная становая тяга удовлетворяет первым двум критериям.

И для большинства лифтеров он удовлетворит третий (независимо от первых двух) за счет задействованной дополнительной мышечной массы. Однако даже для тех, кто может потянуть больше сумо, важно понимать, что критерии упорядочены так, как они есть, не зря.Мы не заменяем упражнения, в которых можно поднять больший вес за счет проработанной мышечной массы и диапазона движений. В противном случае мы бы делали тяги со штангой и четверть приседания, исключая становую тягу и приседания. И если вы действительно будете тренировать свою обычную тягу, я могу почти гарантировать, что она в любом случае не будет существенно ниже вашей тяги сумо.

Естественно, есть антропометрические отклонения, для которых обычная становая тяга представляет собой непреодолимое препятствие. Если вы правильно подготовились к становой тяге и ваши плечи ниже бедер, конечно, вам, вероятно, нужно тянуть сумо.Но не так много людей со странным сочетанием длинных бедер и маленьких рук, так что это не вы. Меня не волнует, сколько статей в Интернете вы прочитали о том, какие антропометрические параметры лучше подходят для сумо или насколько особенным вы считаете свое собственное тело. Факт остается фактом: обычная становая тяга тренирует спину и бедра лучше, чем сумо, и, следовательно, сделает вас сильнее, чем сумо.

А как быть тем, кому нужно продемонстрировать силу, а не получить ее? Что, если ваша единственная цель — поднять больше на соревнованиях, и, попробовав оба стиля, вы станете сильнее в сумо? Я хорошо знаю, что Коан иногда тянул сумо, и что Маланичев и Грин всегда выступали в сумо на соревнованиях.Вы также должны понимать, что вы не Коан, Маланичев или Грин. Я не пытаюсь указывать тягу 800 фунтов, что делать, потому что они уже сделали то, что им нужно.

Но вам нужно слушать, потому что вам все еще нужно стать сильнее — намного сильнее. Большинство из вас — начинающие лифтеры или лифтеры среднего уровня, и вам необходимо выполнять становую тягу таким образом, чтобы обеспечить максимальный стимул для максимальной мышечной массы в самом большом диапазоне движений. Ваша основная задача должна заключаться в наращивании силы, а не в ее демонстрации.Когда вы станете продвинутым атлетом, не стесняйтесь экспериментировать с сумо на соревнованиях.

Я бы сказал, что даже те, кто занимается сумо на соревнованиях, должны продолжать выполнять часть своей работы в обычных тренировках. Коан, очевидно, знал. И есть множество видеороликов на Youtube, где Грин и Маланичев тянут обычные на тренировках тяжелые веса. Какими бы ни были причины, по которым эти лифтеры используют в своих программах обычные тяги, дополнительная работа спины и бедер, обеспечиваемая традиционной становой тягой, переносится на тягу сумо.Даже спортсмены мирового класса должны (и, по-видимому, часто так и делают) продолжать тренировать обычную становую тягу.

Делать тяжелые дела

Обычная становая тяга сложнее становой тяги сумо. Труднее держать спину ровной, сложнее разгибать бедра, и штанга должна перемещаться на большее расстояние. Кроме того, они причиняют еще больший вред, делают вас больнее и просто в целом вызывают большую утомляемость.

Но, как и в большинстве случаев в жизни, трудные дела окупаются.Обычная становая тяга дает более сильную спину и бедра, чем становая тяга сумо. И если вы будете придерживаться их достаточно долго, чтобы укрепить спину, которая ослабла после стольких лет, проведенных на диване, играя в видеоигры, вы, вероятно, обнаружите, что можете тянуть больше обычного веса.

В следующий раз, когда вы увидите на соревнованиях атлета весом 200 фунтов, тянущего 400 кг и несколько лишних фунтов сумо, помните, что этот парень выбрал легкий путь, хотя, возможно, и неосознанно. Ему и вам было бы лучше, если бы придерживались стиля становой тяги, в котором используется более длинный момент между бедрами и штангой и более горизонтальный сегмент туловища, чтобы добиться наибольшего прироста общей массы тела и силы.У вас будет достаточно времени, чтобы подумать о том, чтобы потянуть сумо из соображений конкуренции, когда вы освоите обычную становую тягу 600-700 фунтов. Но к тому времени вам, вероятно, даже наплевать.

Обсудить в форуме

| The Fitness Tribe

Есть еще один способ определить, какой вес вам следует использовать, и он сводится к тому, почему вы в первую очередь хотите попробовать становую тягу сумо.

Если вы заинтересованы в выполнении силовых упражнений, примером которых является становая тяга сумо, вы хотите использовать более тяжелый вес, чем тот, кто хочет нарастить свои мышцы, как сообщает Body Building .

Для увеличения силы при пауэрлифтинге делайте 3-5 подходов по 3-5 повторений с тяжелой нагрузкой.

Периоды отдыха также имеют решающее значение, настоятельно рекомендуются периоды отдыха продолжительностью от трех до пяти минут.

Вы также можете включить эти преимущества силы в программу упражнений, в которой становая тяга сумо используется и для других целей.

Это отличный способ составить более комплексный план упражнений в пауэрлифтинге.

Давайте взглянем на хороший план тренировки, в котором это упражнение в пауэрлифтинге используется для различных целей.

План тренировки становой тяги сумо

Есть три важнейшие категории, на которые вы хотите ориентироваться в становой тяге сумо.

Это становая тяга для силы (как указано в предыдущем разделе), выносливости и гипертрофии мышц.

Что такое становая тяга сумо с касанием и движением?

Становая тяга Sumo Touch-and-Go — это в основном когда вы позволяете штанге коснуться пола, не приземлившись должным образом, прежде чем снова поднять ее.

Для сравнения, в традиционной становой тяге штанга полностью кладется на пол перед тем, как использовать ее в следующем повторении.

В то время как правильная установка штанги на полу делает ваши движения более контролируемыми и позволяет вам сосредоточиться на их выполнении, немного изменив положение вещей с помощью становой тяги касанием и вперед, вы получите более сильный захват и накапливаете взрывную силу.

Совет от профессионала : смешайте, как часто вы делаете оба движения! Регулярное выполнение как контролируемых, так и более взрывных движений может принести вашим мышцам только пользу.

Варианты становой тяги сумо

Выполняете ли вы становую тягу сумо для увеличения силы, выносливости или роста мышц (или, возможно, всех трех), вы также должны включать различные ее варианты, чтобы ваша тренировка оставалась свежей и интересной, позволяя при этом целиться. разные группы мышц.

Нет ничего хуже, чем делать упражнения, которые надоедают, а в становой тяге это легко случается.

Это только вы и штанга и много внимания, но это не должно быть так!

Вот несколько вариантов становой тяги сумо, которые стоит попробовать.

Гиря в становой тяге сумо Прыжки

5 причин, по которым силачам стоит тяга сумо

Дрю Сприггс

Эта статья, несомненно, будет самой противоречивой из всех, что я когда-либо писал, поэтому я собираюсь прямо сказать: все стронгмены ДОЛЖНЫ заниматься становой тягой сумо.

Теперь я привлек ваше внимание (и, вероятно, всю вашу ненависть), давайте посмотрим на мои аргументы в пользу становой тяги сумо (или ее варианта) и почему вы должны их выполнять. Прежде всего, давайте разберем аргументы, которые я слышу снова и снова против становой тяги сумо.

1. Это жульничество . Сразу же давайте проясним кое-что — обман — это нарушение правил. Если в правилах соревнований прямо указано, что становая тяга сумо не разрешена (что, признайтесь, многие допускают), и вы тянули в стойке сумо, то да, вы бы жульничали.А как насчет тренировок? Практикуют ли люди частичную тягу ROM во время тренировки, даже если это может быть обычная тяга ROM на соревнованиях? По той же логике вы «обманываете» во время тренировки, несмотря на то, что частичные занятия являются эффективным инструментом обучения. Это глупый аргумент, и любого, кто его придерживается, можно проигнорировать.

2. Так проще . Я вижу, что этот аргумент постоянно отвергают «опытные» лифтеры. Давайте разберемся с частичными высотами натяжения (т. Е.15 ″ и 18 ″), способность тянуть сумо уменьшит их ROM, так что это действительно может быть проще. Однако, когда вы начинаете отрываться от земли, игровое поле выравнивается — для того, чтобы «хорошо» заниматься сумо, требуется огромное техническое мастерство, и попытки наращивать мускулы с весом, как правило, приводят к тому, что штанга не отрывается от земли или не смещается. невозможно заблокировать его. Есть люди, которые обнаруживают, что способны вытащить из наземного сумо больше, чем обычное, однако это часто вопрос использования рычагов, а не чего-то, чего можно достичь без практики сумо — если вы один из этих людей, почему бы и нет? • Вы хотите быть как можно более сильным (при условии, что вы можете тянуть сумо во время соревнований?). Если кто-то, использующий этот аргумент, НЕ СИЛЬНЕШЬ при отталкивании сумо от земли, то вы можете спокойно игнорировать его.

3. Становая тяга сумо предназначена только для женщин . Это странный аргумент, который я видел несколько раз, и я не уверен, на чем он основан. Да, часто женщины могут занять лучшую стартовую позицию из-за строения бедра, чем мужчины, но это определенно не является правилом. Например:

Вот и Константин Поздеев, тащащий нелепое [email protected] ([email protected]) с абсолютным учебником сумо.

А также Кимберли Уолфорд [email protected] ([email protected]) с удивительной традиционной техникой.Хотите сказать кому-нибудь из них, что они занимают неправильную позицию? Сможете ли вы даже тянуть столько же, сколько Кимберли? Возможно нет.

Теперь все эти аргументы исчезли, давайте посмотрим, почему вы ДОЛЖНЫ часто заниматься становой тягой сумо в той или иной степени.

1. Повышенная сила ягодиц / бедер: Что-то невероятно распространенное у начинающих и продвинутых (но не элитных) спортсменов силачей, как мужчин, так и женщин, — это слабая сила бедер и ягодиц. Это часто приводит к плохому расположению шарниров во время становой тяги (использование разгибателей позвоночника по сравнению с разгибателями бедра, таких как ягодичные и подколенные сухожилия), плохой блокировке становой тяги и неспособности «вытолкнуть» камни атласа.Становая тяга сумо, выполняемая правильно, увеличит силу бедер / ягодиц и может решить все эти проблемы. Существует распространенное мнение, что правильный путь к традиционной становой тяге — это «приседать» с отягощением или что опускание бедер активнее активирует квадрицепсы. Однако это не тот случай — точка, в которой штанга оторвется от земли, в первую очередь определяется отдельными рычагами, а во-вторых, более активная активация квадрицепсов (в частности, rec fem) приведет к БОЛЬШЕЙ силе подколенного сухожилия, необходимого для шарнирного соединения в бедрах (как подколенные сухожилия и мышцы бедра прямо противоположны по своему действию)! В становой тяге сумо для разгибания тазобедренных суставов обычно используется больше ягодичных мышц, поэтому квадрицепсы могут работать синергетически, заставляя штангу двигаться.

Вы можете видеть «хлопок» на круге у Брайана Шоу. Я собираюсь ограничиться и сказать, что у него довольно сильные бедра.

2. Повышенная нагрузка на верхнюю часть тела: Используя «легкость» становой тяги сумо с блоков, можно перегружать верхнюю часть спины почти так же, как при использовании банки Slingshot для горизонтального жима. Учитывая, что люди, как правило, могут снимать значительно больше сумо с блоков, чем с обычных блоков, можно выполнять большую работу над верхней частью спины без перегрузки позвоночника / ЦНС, что может вызвать чрезмерную усталость.Способность выдерживать высокие нагрузки в течение длительного периода времени поможет создать сильные трапеции, широчайшие, предплечья и стабилизирующие мышцы — преимущество почти для каждого статического и динамического подъема / упражнения.

Если «время под напряжением» является мощным стимулом для гипертрофии, работа на 1000 фунтов в течение нескольких секунд, несомненно, является одним из способов стать больше — я не думаю, что у Дэна [Грина] есть какие-либо проблемы с массой верхней части спины.

3. Снижение поперечных сил в поясничном отделе: Несмотря на то, что при поднятии тяжестей всегда существует риск травмы, исследования показали, что при выполнении становой тяги сумо значительно меньше поперечных сил на поясничный отдел позвоночника (в особенности L4-L5) .Как ни странно, каждая грыжа / разрыв поясничного отдела позвоночника, с которой я сталкивался у клиентов или спортсменов, имела место на уровне L4 / L5 / S1, поэтому любая версия становой тяги с уменьшенным поясничным сдвигом часто оказывается полезной для этих лифтеров. Штанга — это еще одно приспособление, которое уменьшило силу сдвига в поясничном отделе, однако это специальное оборудование, которое есть не в каждом спортзале — в любом хорошем спортзале есть штанга.

4. Повышение эффективности обучения: Я очень верю в эффективность обучения, особенно для тех, кто любит раздвигать границы с большими объемами тренировок.Общепринято, что приседания спереди лучше, чем приседания на спине, с точки зрения переноса в упражнения, однако, если бы спортсмен выполнял только приседания спереди и стандартную становую тягу, возник бы дефицит силы бедер (особенно потому, что приседания на спине являются потенциальным соревновательным мероприятием. ). Если бы спортсмен выполнял только приседания на спине и обычную становую тягу, он упускал бы все преимущества приседаний с передней нагрузкой (увеличение силы верхней части спины / туловища и т. Д.) И меньшую специфичность для таких упражнений, как атласные камни и коромысло.Для тех, кто уже тренируется с очень большим объемом, необходимость выполнять приседания со спиной И передние приседания означает меньше времени, затрачиваемого на упражнения, если восстановление уже является проблемой, чего мы не хотим, или снижение частоты и того, и другого. Становая тяга сумо может помочь преодолеть разрыв — она ​​увеличит силу бедер (как и приседания со спиной), однако она имеет дополнительные преимущества в виде нагрузки на верхнюю часть спины и уменьшения усилий сдвига в пояснице. Также принято, что становая тяга сумо также «переносится» в приседания на спине из-за силы бедер, верхней части спины и туловища, поэтому можно быть «подготовленным» к приседаниям на спине без необходимости тренироваться.По этой причине я считаю, что становая тяга сумо БОЛЬШЕ полезна, чем приседания на спине для стронгменов, при условии, что спортсмен уже приседает спереди.

5. Увеличенная разновидность «подъема предметов с земли»: Довольно часто спортсмены оказываются на плато со своей становой тягой, и общепринятым способом преодоления этого является увеличение частоты этого паттерна движений. Вообще говоря, существует только 3 варианта традиционной становой тяги, которые очень специфичны — от земли, с дефицитом и с уменьшенной высотой.Хотя у всех есть свои места, они требуют разного положения бедер, чтобы начать движение, что не всегда улучшает ваше отрывание от земли. Становая тяга сумо — это менее специфичный вариант, который можно ввести, и, по моему опыту, это отличный инструмент для выхода на плато. Также стоит взглянуть на некоторых из лучших тягачей в мире, независимо от того, тянут ли они сумо или обычное упражнение, явное большинство тренируют другой вид в межсезонье или в качестве вспомогательной работы (например, посмотрите на Дэна Грина или Эда Коана).

Бонус

6. Учит терпению. В традиционной становой тяге: Обычно в начале тяги «спешат» — как часто вы видите, как люди бросаются в атаку после мощного удара Torq, крича и крича при использовании традиционной тяги «хватай и разрывай»? Слишком часто эти люди оказываются не в правильном положении с поясничным позвоночником типа «рыболовный крючок», и им нужно слишком сильно зацепиться / нахмуриться, чтобы заблокировать субмаксимальную становую тягу — или полностью пропустить ее на вершине. В сумо практически невозможно «схватить и оторвать» — требования к хорошим рычагам и позиционированию слишком высоки, равно как и задержка перед началом тяги и отрывом штанги от земли.Это терпение часто отделяет хороших лифтеров от великих, и это очень важный навык, которому нужно научиться.

Австралийская пауэрлифтерка Энни Рендл-Шорт с [защищенной электронной почтой] ([защищенной электронной почтой]) становой тягой сумо выиграла приглашение Pro-Raw в прошлом году. Прекрасный пример терпения при запуске становой тяги — если бы она в какой-то момент бросилась, это бы никогда не заблокировалось.
Выполнение становой тяги сумо

Хорошая становая тяга сумо требует исключительной подвижности бедер, чего большинству людей не хватит на старте, но, как это ни парадоксально, можно развить в становой тяге сумо.Самый простой способ увеличить подвижность бедер — начать тянуть с блоков (скажем, 6 дюймов) и в течение месяца или двух спускаться до земли. Я не верю, что тем, кто придерживается исключительно стронгменов, нужно много времени, чтобы оторвать сумо от земли — последовательное выполнение 3-4-дюймовых блоков — это все, что нужно, чтобы воспользоваться преимуществами сумо. Однако, если вы обнаружите, что у вас есть конструкция бедра, подходящая для тяги сумо, я бы порекомендовал вам потратить некоторое время на отрыв от земли; Если вы сильнее в сумо и у вас есть планы участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, вы должны быть здесь! Я склонен придерживаться более высоких диапазонов повторений со всеми моими клиентами, которые не планируют тянуть сумо на соревнованиях — несколько подходов с блоками сумо с большим количеством повторений — отличный способ завершить сеанс становой тяги феноменальной накачкой ягодиц.Также возможно провести «межсезонье» становой тяги сумо с меньшим диапазоном повторений (и увеличенными нагрузками), к тому времени, когда вы вернетесь к пику соревнований, увеличенная сила бедер будет для вас огромной пользой (особенно если она отсутствует в первую очередь).

Как и все остальное, становая тяга сумо — это тренировочный инструмент, которого нельзя избегать и избегать из-за давних критических замечаний, которые к нему неприменимы. Точно так же, как вы не должны избегать жима лежа, атлет-силач не должен избегать становой тяги сумо, если он хочет стать лучшим спортсменом, которым может быть.

Также прочтите Pro Strongman Мэтт Миллс о том, почему вы должны тянуть сумо

Дрю — соревновательный пауэрлифтер и силач, который осознал, что силовые тренировки оказали огромное положительное влияние на другие области его жизни. Поняв, что он гораздо лучше учит других поднимать вес, чем сам, он решил уйти с платформы и создать Dreadnought Strength — онлайн-тренинг и бизнес, посвященный личному обучению, который посвящен тому, чтобы позволить обычным людям испытать трансформирующий опыт. сила силовых тренировок.Он доступен для онлайн-коучинга от Starting Strongman

Featured Image Мэтт Миллс @MillsFitness

Вы можете следить за Drew & DreadNought Strength в Facebook и Instagram
Обсудить этот пост на форуме

Следуйте за нами на Facebok, Instagram, Twitter, Youtube и Pinterest

Нравится:

Нравится Загрузка …

Обои Sumo в классическом дизайне от Эйми Уайлдер — BURKE DECOR

Дизайнерские обои Эйми Уайлдер печатаются по заказу.Пожалуйста, дайте до 4-5 недель, чтобы отправить и получить отслеживание.

Обратите внимание: после того, как заказ был отправлен, его нельзя отменить.

Типичный узор обоев с борьбой сумо… очевидно, ОГРОМНЫЙ в Японии!

• Размеры: 28 дюймов в ширину и 5 ярдов в длину на один рулон.
• Предварительно обрезанные
№
• Материал: Цифровая пигментная печать на бумаге с глиняным покрытием, сертифицированной FSC.
• Повторение дизайна: 33 дюйма
• Соответствие дизайна: прямой
• Размер основного элемента: 1 Размер борца сумо 1.5 дюймов в высоту.

* ПРИМЕЧАНИЕ. Минимальное требование для заказа — 2 одинарных рулона, которые могут быть отправлены как 1 болт с двойным рулоном. Заказы также могут быть отправлены в виде комбинации двойных и одинарных рулонов.

Эме Уайлдер черпает вдохновение в современной графике и мире дизайна. Влияния включают типографику, дизайн логотипа, иллюстрации, текстиль, дизайн городских игрушек, искусство рок-плаката. Текущие проекты Эме включают дизайн домашнего текстиля и аксессуаров, одежду и принт.

Обратите внимание: : Burke Decor не принимает возврат обоев в настоящее время. Почему? Обои производятся партиями (аналогично плитке), и из-за различий в партии красителей, которые происходят в зависимости от того, когда производятся рулоны, мы не можем принять возврат. Мы более чем рады обменять неоткрытые обои на другой узор или кредит магазина.

могут быть недоступны в настоящее время, пожалуйста, свяжитесь с нами для уточнения информации.

* Этот товар исключен из распродаж и недоступен для дополнительных скидок или рекламных предложений.

ЗАКАЗ: Заказы можно размещать онлайн 24 часа в сутки, позвонив по бесплатному телефону (888) 338-8111 с 9:00 до 18:00 EST с понедельника по пятницу или отправив электронное письмо на адрес [email protected]. Пожалуйста, не указывайте информацию о своей кредитной карте в электронном письме. Представитель Burke Decor свяжется с вами по телефону в наши обычные рабочие часы для обработки.

ДОСТАВКА В 48 ШТАТОВ США:

Все заказы на сумму более 50 долларов США получают БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ с доставкой на адрес в 48 штатах.Стоимость доставки для заказов до 50 долларов США составляет 7 долларов США. В зависимости от размера и содержимого посылки отправляются через UPS, USPS, FedEx или DHL.

ДОСТАВКА НА АЛАСКУ И ГАВАИ:

Доставка посылок на Аляску и Гавайи оплачивается по фиксированной ставке в зависимости от веса.

Заказы весом от 0,1 фунта до 10,0 фунта стоят 15 долларов США

Заказы весом от 10,1 до 20,0 фунтов стоят 20 долларов США

Заказы весом от 20,1 до 40,0 фунтов стоят 40 долларов США

Обратите внимание, что мебель и предметы весом более 40 фунтов не могут быть отправлены в ALASKA и HAWAII без предварительного запроса цен.

МЕЖДУНАРОДНЫЕ ДОСТАВКИ:

Тарифы рассчитываются при оформлении заказа на основе текущих тарифов Почтовой службы США, FedEx или DHL и информации о весе товара. Обратите внимание, что информация об отслеживании отправлений ограничена, и мы не можем гарантировать дату доставки для международных отправлений. Если вас интересуют варианты ускоренной международной доставки, спрашивайте.

Стоимость доставки по международным направлениям не включает стоимость налогов, тарифов или других таможенных сборов.Все налоги, тарифы и другие таможенные сборы оплачиваются получателем. Обратите внимание, что мебель и предметы весом более 40 фунтов не могут быть отправлены по международным направлениям без предварительного запроса расценок перед заказом.

Сроки международной доставки могут быть больше, чем сроки доставки внутри страны, указанные на странице продукта.

Если у вас есть адрес APO, пожалуйста, свяжитесь с нами перед покупкой, чтобы подтвердить, что интересующие вас товары могут быть отправлены на ваш адрес через USPS.

(классический) — Sumo Logic

«идентификатор», «имя пользователя», «электронная почта», «IP», «ячейка»
«1», «Джо», «Джо @ пример.com "," 192.168.1.1 "," 650-123-4567 "
«2», «Джон», «[email protected]», «192.168.1.2», «212-123-4567»
«3», «Сьюзен», «[email protected]», «192.168.1.3», «914-123-4567»
«4», «Джон», «[email protected]», 192.168.1.4 »,« 408-123-4567 »
«5», «Джон», «[email protected]», «192.169.1.5», «734-123-4567» 

"id", "position"
«1», «Продавец»
«2», «Продавец»
«3», «Инженер»
«4», «Менеджер»
«5», «Старший инженер»