Программа для фитнеса для мужчин для начинающих: программы тренировок для мужчин | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

лучшие программы для начинающих, фото, видео, обсуждение, отзывы и коментарии

Все больше людей в современном мире начинают задумываться о своем образе жизни, здоровье, фигуре, красоте. Мало кто от природы имеет идеальные пропорции.

Занятия в тренажерном зале исправят все недостатки и помогут создать новое тело, правда к этому придется приложить немало усилий.

Специально подобранные снаряды и тренажеры облегчат эту задачу.

Основные правила

Чтобы добиться нужных результатов и сформировать красивую рельефную фигуру нужен комплексный подход:

занятия должны быть регулярными;
постараться не нарушать выбранный график тренировок, 3 раза в неделю по 1,5 часа;
ведение личного дневника, помогает фиксировать все параметры тренировки. Позволяет увидеть динамику и усиливает мотивацию;
увеличение в рационе количества потребляемого белка 1,5-2 грамма на 1 килограмм веса, сможет восстановить мышечные волокна;
не допускать резких скачков пульса, дыхание должно быть ровным, глубоким, без задержек;
не пренебрегать разминкой.

Неотъемлемой частью спортивного процесса является разминка. Ее цель — подготовить организм к нагрузкам, повысить качество занятий и защититься от травм. Достаточно 10 минутной быстрой ходьбы на беговой дорожке.

Не плохой альтернативой может стать эллипсоид и велотренажер, в отличие от бега уменьшают влияние на суставы колен.

Тренировочный процесс

Система упражнений для начинающих заниматься спортом мужчин будет направлена на снижение веса, путем сжигания калорий и набора мышечной массы.

Первые дни в тренажерном зале должны заключаться в осознании основных принципов бодибилдинга, изучении техники выполнения и соблюдении режима дня. Где не маловажную роль отводится питанию. Обязателен:

дробный прием пищи, от 5 до 7 раз, небольшими порциями, позволяет лучше контролировать аппетит, не перегружает желудочно-кишечный тракт;
разнообразное меню, дает возможность получить максимальное количество питательных веществ и сбалансировать дневной рацион;
потребление только полезных жиров, в виде растительных масел, жирных сортов рыб, орехов;
ежедневно пить достаточное количество чистой воды. Она нормализует метаболические процессы, насытит клетки кислородом и очистит организм от шлаков;
употребление углеводов разрешается до 18 часов;

Неуклонное следование этим принципам гарантируют 50% всего успеха.

Виды упражнений

Лучше доверить составление плана тренировок профессиональному инструктору тренажерного зала. Он подберет для мужчин комплекс базовых упражнений. Их действие направлено на работу несколько суставов сразу, что вовлекает участие не одной групп мышц.

Считается, что именно они активно содействую формированию силового «фундамента» и подготавливают организм к более высокому темпу.

Основные упражнения на бицепс

Рельефный бицепс не мало значит в фигуре любого мужчины. Накачать двуглавую мышцу в тренажерном зале помогут следующие нагрузки:

подтягивание обратным хватом, задействует всю руку и верхнюю часть спины. Повышает выносливость;
подъем штанги на бицепс, из-за своей многовариантности, является одним из самых популярных. Позволяет использовать снаряды и механизмы, выбирая ширину хвата вовлекает в работу разные мышцы-стабилизаторы;
«молот». Выполняется с помощью гантелей, нагрузка распределяется на весь плечевой сустав.

Основные упражнения на трицепс

Именно трицепс придает руке объем. Даже в расслабленном состоянии она выглядит рельефно. В тренировочную систему будут включены различные вида жима:

французский жим, в качестве отягощения применяют гантели. Чтобы не перегружать локтевые суставы следует брать небольшой груз, но с достаточным количеством повторений;
отжимание в упоре сзади, лучше выполнять в верхнем и нижнем положении.

Основные упражнения на плечи

Широкие плечи, мечта любого мужчины, это признак мужественности и надежности. Лучшие упражнения для тренажерного зала:

тяга штанги к подбородку, дает большую нагрузку на заднюю и среднюю дельты, прорабатывает трицепс;
армейский жим из-за головы, заставляет работать среднюю дельту. Из-за высокой травмоопасности исполняют в машине Смита;
жим гантелей, популярен даже среди профессиональных атлетов, загружает все три пучка дельт, не сложен в технике исполнения.

Основные упражнения на пресс

Красивые рельефные «кубики», без намека на жир, с этим помогут справиться низкоуглеводные диеты и регулярные занятия:

скручивания на скамье, лучше всего подходят для верхнего отдела, со временем можно использовать отягощение;
подъем ног в висе, эффективно тренирует нижний отдел пресса, для новичков подъем ног можно допустить в согнутом состоянии;
планка, ставшая в последнее время очень популярной из-за ее универсальности. Укрепляет мышцы кора, повышает выносливость, развивает чувство равновесия, позволяет держать баланс.

Основные упражнения на грудь

Придется потратить не мало времени, чтобы почувствовать технику, нужную амплитуду движений и накачать мускулатуру грудной клетки:

жим штанги лежа, одно из основных силовых упражнений. Дополнительно развивает плевой пояс, трицепс. Эффективно для набора массы тела. Может выполняться на горизонтальной и вертикальной скамье. Требует обязательной подстраховки.
жим гантелей лежа, несмотря на работу с меньшими весами, эффективен за счет большой амплитуды.
отжимание, задействует всю мускулатуру, делая основной упор на верхнюю часть торса.

Основные упражнения на ноги

Одна из самых больших мышечных групп, является важнейшим стимулятором анаболических процессов. Тренируя ее, организм ускоряет обменные процессы:

приседания в тренажере, прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра;
мертвая тяга, является основой бодибилдинга, за счет сильного наклона вперед нагрузка распределяется на заднюю поверхность бедра, подтягиваются ягодицы.
выпады, максимальный эффект достигается с глубоким приседом и продвижением;

Основные упражнения на спину

Широкая и рельефная спина придает мужчине красивый эстетический вид и вызывает не мало восхищений. Упражнения, направленные на ее формирование, выполняются в тренажерном зале, где для этого имеется необходимое спортивное оборудование.

Базовые упражнения, которые подходят и новичкам, укрепляют мышцы спины, способствуют снижению веса, а также помогают справиться с проблемой сколиоза:

подтягивание, становится более эффективным, если выполнять его широким хватом;
становая тяга, более сложная в исполнении, прокачивает практически всю мускулатуру. Укрепляет трапециевидные мышцы и выпрямители. Выполняется с гантелями, штангой и гирями. Вес подбирается индивидуально;
тяга штанги в наклоне. Как и любая другая тяга, увеличивает массивность и задает визуальный объем.

Для наращивания широчайших мышц, их еще называют «крылья», стоит подобрать тренажер с утяжелителями.

Тяга верхнего блока дает необходимые силовые нагрузки. Может выполнятся в различных вариациях: к груди, пояснице, за голову.

План выполнения упражнений по дням

Для повышения эффективности раз в неделю тренируется только одна мышечная группа, перерыв между тренировками составляет не менее 48 часов. Это время необходимо для восстановления и пополнения запасов энергии.

Понедельник (грудь, трицепс, пресс):

отжимание;
разведение гантелей в положении сидя под углом 45 градусов;
разведение гантелей в положении лежа;
французский жим;
разгибание рук из-за головы;
планка.

Среда (спина, бицепс, пресс)

подтягивание;
гиперестезия;
тяга штанги в наклоне;
подъем штанги на бицепс;
сгибание рук в кроссовере;
скручивание.

Пятница (ноги, плечи)

приседание в тренажере;
мертвая тяга;
выпады;
армейский жим;
жим гантелей;
подъем ног в висе.

Веса подбираются индивидуально, в каждом подходе нужно выполнить требуемое количество раз. Для роста силы, нагрузка должна соответствовать числу повторений от 7-10. Для набора массы от 8-12. Для похудения и проработки рельефа не менее 12-13 раз.

Количество подходов от 3 до 4, дает максимальное напряжение. Продолжительность отдыха не должна превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для нормализации пульса, более длительные перерывы приведут к «остыванию» мышц, в итоге воздействие на них сократиться.

Тренажеры для поясницы

Укрепить позвоночник, и увеличить его гибкость поможет:

гребной тренажер. Выравнивает осанку, усиливает мышечный корсет. Подойдет в качестве кардиотренажера или может быть включен в программу кроссфит;
скамья для гиперэкстензии, снижает нагрузку на позвоночник. При этом позволяет совершать большую амплитуду движений.

Кроссфит для мужчин

Это относительно молодой вид спорта, ориентированный на развитие выносливости и силы. Упражнения в таких тренировках выполняются по кругу с высокой интенсивностью и с минимальным перерывом на отдых.

Несмотря на кажущуюся простоту делать их все же лучше в тренажёрном зале. Так как в кроссфите не существует единой схемы тренировки, инструктор подберет ее индивидуально и проследит за техникой выполнения.

План занятий будет содержать в себе разные виды дисциплин: атлетику, гимнастику, бодибилдинг, функциональный тренинг.

Программа тренировок

Включает в себя несколько повторяющихся раундов от 3-х для начинающих до 5-ти, для более опытных.

Вся работа, должна быть направлена на проработку разных групп мышц за один тренировочный день. Их хорошо выполнять в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование.

Список упражнений для мужчин:

приседания;
отжимания;
выпады;
скручивания;
подтягивая;
бег.

Выполняются как с отягощением, так и без, главное количество повторений и правильная техника.

Примерный план тренинга, все пункты желательно выполнять по 1 минуте:

отжимания;
тяга верхнего блока;
приседания с грифом в тренажере Смита;
кардио 5 минут — небольшой отдых, восстанавливающий дыхание, но не позволяющий снизить пульс;
выпады, на каждую ногу, отдельно;
сгибание рук в кроссовере;
пресс.

Количество подходов и раундов подбирается индивидуально.

Преимущества кроссфита

новый подход позволяет разнообразить однотипные узкоспециализированные программы;
повышает иммунитет, восстанавливает защитные функции организма;
укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
интенсивные нагрузки помогают избавляться от жировых отложений, расходуя большое количество калорий.

Правильно выстроенный порядок упражнений заложит хорошую базу. Регулярные посещения тренажерного зала дадут нужный результат. А профессиональные достижения укрепят веру в себя каждого мужчины.

Фото упражнений в тренажерном зале для мужчин

12 онлайн-сервисов для занятия спортом дома

Я занимаюсь фехтованием в клубе, но иногда попасть на тренировку не получается. Тогда я тренируюсь дома.

Маргарита Шило

тренируется дома

Я нашла 12 онлайн-программ, которые подойдут для занятий спортом дома. Здесь есть традиционная йога, фитнес в тюремном стиле и тонизирующие танцевальные вечеринки.

Секта

Коротко: новое тело за 10 недель
Продолжительность: от 15 до 35 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: 1500 Р в неделю
Подробнее: на сайте

Школа «Секта» проводит удаленные тренировки, помогает перейти на правильное питание и мотивирует не бросить спорт после первого занятия.

Каждую неделю школа запускает онлайн-курс #SektaEvolution. Он длится 10 недель и включает в себя тренировки от 15 до 35 минут с разными видами нагрузки: от высокоинтенсивной тренировки до стретчинга. На время программы участникам предлагают придерживаться определенного рациона, учат делать самомассаж проблемных зон, а еще — рассказывают о физиологии и психологии похудения.

Йога-клуб

Кратко: дзен-спорт против тревоги
Продолжительность: от 10 до 90 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 3590 Р в год можно скачивать тренировки и заниматься без интернета
Скачать: iOS / Android

Занятия йогой помогут развить гибкость, увеличить подвижность суставов, научиться восстанавливать дыхание и успокоить нервы.

В уроки загружены готовые тренировки и для новичков, и для продвинутых пользователей, давно познавших дзен. Приятнее всего знакомство с йогой проходит с несложными программами «Антистресс», «Избавление от боли в спине» и за детальным разбором отдельных упражнений и поз. В качестве бонусов — пособия по медитации и рецепты нетривиальных блюд вроде баклажанов а-ля пармиджано.

Conbody

Коротко: интенсивный фитнес в тюремном стиле
Продолжительность: 23 минуты
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: 9 $ (708 Р) в месяц
Подробнее: на сайте

Conbody — американский фитнес-центр, в котором клиентов тренируют бывшие тюремные заключенные.

Систему довольно жестких упражнений придумал главарь нью-йоркских наркоторговцев, когда сидел в тюрьме. Для тренировок не нужны спортивный инвентарь и просторный зал — все упражнения можно делать даже в тесной комнате.

Об эффективности тренировок можно судить по результатам автора методики: за полгода он потерял 32 килограмма и нормализовал давление и уровень холестерина.

Тренировка 7 минут

Коротко: быстрая зарядка
Продолжительность: 7 минут
Что нужно для тренировок: стул
Сколько стоит: первую неделю бесплатно, затем — 699 Р в месяц или 3990 Р в год
Скачать: iOS / Android

Семиминутные интенсивные тренировки рассчитаны на тех, у кого нет оборудования для занятий. Максимум, который может понадобиться, — обычный стул для отжиманий.

В приложении можно выбрать цель, частоту тренировок и предпочтительное время занятий, а алгоритм составит программу упражнений.

Нарисованный тренер схематично показывает упражнения, а тренировка длится 7 минут: на каждое упражнение дается по 30 секунд, между подходами — 15-секундный перерыв. Если втянетесь, семиминутки можно повторять неограниченное количество раз.

Aaptiv

Коротко: бег, силовые и растяжка в наушниках
Продолжительность: от 10 до 60 минут
Что нужно для тренировок: ничего, но можно заниматься и с инвентарем
Сколько стоит: первую неделю бесплатно, а потом — 15 $ (1181 Р) в месяц
Скачать: на сайте

Онлайн-сервис с важным преимуществом: для занятий с Aaptiv не нужно приковывать себя к монитору, достаточно просто взять наушники.

Несколько тысяч аудиотренировок рассчитаны на спортсменов разных уровней подготовки и включают в себя бег, стретчинг, йогу и другие направления. Составить плейлист к тренировке можно самостоятельно. Еще есть возможность скачать комплекс упражнений заранее и заниматься в офлайн-режиме, чтобы не отвлекаться на уведомления.

Freeletics Bodyweight

Коротко: воркаут на максималках
Продолжительность: от 5 до 45 минут
Что нужно для тренировок: можно заниматься без оборудования или с гантелями
Сколько стоит: от 60 Р в неделю
Скачать: iOS / Android

Эти хардкор-тренировки с виртуальным тренером включают кардио, силовые и даже спринт.

Индивидуальную программу составляет искусственный интеллект, которому нужно обрисовать цель, уровень подготовки и наличие инвентаря. Алгоритм предлагает комплексы упражнений на 6, 8 или 12 недель. Например, для начинающих — облегченная программа «Начни сейчас», после которой не захочется все бросить, а для выносливых — интенсивные комплексы с говорящими названиями «Арес» и «Афродита».

Nike Training Club

Коротко: тренировки на любой вкус
Продолжительность: от 15 до 45 минут
Что нужно для тренировок: можно заниматься без снаряжения
Сколько стоит: бесплатно
Скачать: iOS / Android

В приложении Nike — более 150 тренировок любой сложности на разные группы мышц от профессиональных спортсменов.

Можно брать готовые комплексы или составить индивидуальную программу. Цели могут быть разные: похудеть, подкачаться или просто поддерживать форму. Когда хитовые программы наскучат, попробуйте не самые популярные упражнения для развития силы, выносливости и подвижности.

Для начинающих есть советы от тренеров, как правильно питаться и не растерять мотивацию. Для продвинутых — тренировки со звездами: например, с Криштиану Роналду или Сереной Уильямс.

SM Stretching

Коротко: растяжка от гимнастки Самиры Мустафаевой
Продолжительность: от 10 до 45 минут
Что нужно для тренировок: коврик, фитбол и гантели
Сколько стоит: 990 Р в неделю, 2990 Р — за курс на 6 недель
Подробнее: на сайте и в инстаграме

Самира Мустафаева — чемпионка России и призерка чемпионатов мира по художественной гимнастике. Спортсменка создала проект, чтобы тренировать онлайн обычных людей.

Каждый день в ее инстаграме появляются два получасовых занятия: тренировка на силу и выносливость и комплекс упражнений на растяжку и гибкость. Также можно купить доступ к готовым шестинедельным курсам за 2990 Р. Еще один вариант — бесплатно посмотреть небольшие комплексы упражнений на ютуб-канале студии.

Digital studio

Коротко: голливудский чайлд-френдли воркаут
Продолжительность: 1 час
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: первые две недели бесплатно, потом — 3190 Р в месяц
Подробнее: на сайте

Комплекс обманчиво простых движений любят актрисы Голливуда, например Наоми Уоттс и Дженнифер Энистон.

Система занятий, которую придумала терапевт Тэрин Туми, похожа на духовный фитнес, в котором дух йоги встречается с энергией рок-концерта. Курс включает в себя кардио и силовые упражнения, а также дыхательные практики. Все это, по задумке автора программы, должно натренировать тело при активной вовлеченности ума. Есть и облегченная версия тренировок — их можно проводить вместе с детьми.

305 Fitness

Коротко: тонизирующая кардиовечеринка
Продолжительность: от 10 до 45 минут
Что нужно для тренировок: колонка
Сколько стоит: бесплатно
Подробнее: на ютуб-канале

Создатели 305 Fitness предлагают тренироваться под бойкую музыку разных стилей — и при этом чувствовать себя скорее на танцполе, чем в спортзале.

Например, найдется 15-минутный воркаут для тех, кто любит поп-хиты, тренировка для фанатов хип-хопа 90-х, а еще танцы для тех, кто выбирает хаус. Многие тренировки проходят в прямом эфире с подбадриваниями тренера прямо из американского офиса.

Adidas Training

Кратко: фитнес с пошаговыми инструкциями
Продолжительность: от 7 до 45 минут
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 2990 Р в год можно составить персональную программу тренировок
Скачать: iOS / Android

В Adidas Training есть готовые тренировки, которые включают в себя стандартные отжимания, приседания и другие упражнения для похудения или набора мышечной массы.

А еще здесь можно составить персональную программу занятий, которая учитывает длительность тренировки и уровень вашей подготовки — его предлагают определить с помощью встроенного фитнес-теста. При составлении тренировочного плана можно выбрать зону, над которой особенно хочется поработать: например, пресс или ягодицы.

Down Dog

Коротко: персонализированная йога
Продолжительность: от 5 до 90 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: до 1 мая 2020 года — бесплатно, потом 499 Р в месяц или 3050 Р в год
Скачать: на сайте

Down Dog предлагает заниматься йогой тем, кто считает ее слишком простой и однообразной.

В приложении есть 60 тысяч конфигураций упражнений, так что ни одно занятие не будет похоже на предыдущее. Новичкам предлагают трехдневное «Введение в йогу», а тем, у кого уже есть опыт, — хатху и виньясу. Заниматься можно под разную музыку — например, под эмбиент или шум волн, а еще есть возможность самостоятельно выбрать голос учителя.

YouTube

Коротко: видеотренировки от профессионалов
Продолжительность: от 10 до 40 минут
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: бесплатно

На Ютуб отправляйтесь, когда уже все попробовали, от всего устали и ищете настоящее вдохновение: тут вас точно взбодрят.

Например, блогер MadFit делает короткие, но запоминающиеся воркауты под главные поп-хиты — от Bad Guy Билли Айлиш до Don’t Start Now Дуа Липы. А суперзвезда американского фитнеса Джиллиан Майклс дает упражнения для прокачки рук и пресса и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Кесси Хо aka Blogilates, которая уже влюбила в пилатес 4,5 млн зрителей, возможно, захватит и вас. Из любопытных каналов на русском — фитнес-объединение TGYM, которое прославилось благодаря марафонам похудения в интерьерах обычной гостиной.

Больше интересных и полезных приложений — в нашем инстаграме @t_gorod. Подписывайтесь и читайте:

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Рад приветствовать Вас у себя в блоге, уважаемые гости и подписчики. Парни, обращаюсь к Вам, ведь данная тема только для Вас. И звучит она следующим образом: «План тренировок в тренажерном зале для мужчин». В этой статье Вы узнаете саму программу тренировок и ее особенности построения. Вперед!

Содержание

СкрытьПоказать

Содержание (Скрыть)

Так как опытные атлеты уже, скорее всего, не ищут для себя подходящей программы (они ее уже давно нашли, точнее их, ведь нужно несколько), поэтому я решил помочь именно новичкам, которых всегда будет больше, чем опытных.

Давайте для начала разберемся в некоторых моментах, о которых мы с Вами будем отталкиваться в построении плана тренировок.

Где и с чем нужно определиться

Для себя Вы сразу, еще не начав полноценно заниматься, должны поставить четкое количество тренировок в неделю. Я понимаю, работа там, учеба, увлекательное хобби, ворующее много времени, и все такое, но я бы Вам предложил тренироваться минимум три раза в неделю.

Отталкиваться всегда нужно от минимума или от наихудшего расклада. Именно поэтому моя программа строится на трех тренировках в неделю.

Далее Вам необходимо приготовиться к тому, что одну или две тренировки (первые) придется потратить на определение своих рабочих весов в основных базовых упражнениях.

Вычисляются они просто: в жиме лежа, становой тяге и приседаниях со штангой Вы должны будете работать с 70% от своего максимума. В каждом из этих упражнений выполните один подъем, по вашему мнению, максимального веса. А с помощью калькулятора вычислите 70% от того, что Вы подняли. Все просто.

Следующим аспектом будет время тренировок. Тренировка в среднем должна длиться не более часа, на это есть свои причины (катаболизм). Поэтому, если Вы не вкладываетесь в положенное время, просто сократите время отдыха между подходами и упражнениями.

Разминка и заминка должны присутствовать в каждом занятии. Они не входят в рабочее время, а их продолжительности в 5 – 7 минут будет вполне достаточно для выполнения их основных заданий.

Еще хотелось бы сказать о воде на тренировках. Пить не то что можно, а жизненно необходимо.

Общая информация плана тренировок

Учтите, я помог Вам подобрать веса только в основных, подчеркиваю, в основных базовых упражнениях, а не во всех базовых. Все упражнения, перечисленные в комплексе, кроме трех основных, требуют индивидуального подбора веса. Поэтому будьте готовы, что Вам самостоятельно придется выбирать себе веса в жиме гантелей лежа, например, или в подъеме штанги на бицепсы (сгибание и разгибание рук со штангой).

Как уже говорилось, комплекс разделен на три дня, между которыми должен быть хотя бы день отдыха. Поэтому ставьте свои тренировки через день: в первый, третий и пятый дни недели или во второй, четвертый и шестой.

В каждом из дней поставлено по 5-6 только базовых упражнений, позволяющих новичкам быстро развить силу и объем мышц. Данного количества может показаться мало, но поверьте – его более, чем достаточно для «забития» Ваших мышц.

Каждое упражнение несет в себе по 2-4 подхода и от 6 до 12 повторений. Это соотношение является смежным между силой и массой, короче, то, что нужно начинающему атлету, то есть Вам. Готовы к самому важному?

Комплекс упражнений исключает изолирующие упражнения и укрепляющие, типа упражнений на пресс или поясницу. Вам же нужно максимальное развитие силы и мускулатуры? Вот и не отвлекайтесь пока на «кубики» пресса. Все потом.

План тренировок для начинающих

Первый день.

Жим штанги лежа широким хватом: 4 по 6 – 10 (смотреть по самочувствию).
Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 3 по 10.
«Разводка» или разведение рук с гантелями лежа на скамье: 3 по 10.
Жим штанги лежа узким хватом: 4 по 6 – 8.
Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях: 3 по 12.
Обратные отжимания: 2 по 12 (можно больше, если есть силы).

Второй день.

Становая тяга (классика): 4 по 6 – 8.
Мертвая тяга (румынская): 3 по 6 – 8.
Тяга штанги в наклоне: 3 по 10 – 12.
Подтягивания на перекладине (можно заменить тягой верхнего блока): 3 по 8 – 10.
Сгибания рук со штангой стоя (можно использовать «кривой» гриф): 3 по 8 – 10.
«Молот» с гантелями: 2 по 8 – 10.

Третий день.

Приседания со штангой: 4 по 6 – 8.
Жим ногами в гакк-машине: 3 по 10.
Жим гантелей сидя нас скамье (можно заменить жимом Арнольда): 4 по 10 – 12.
Жим штанги в тренажере Смита: 2 по 8 – 10.
Жим штанги в тренажере Смита из-за головы: 2 по 8 – 10.

Дополнительные упражнения

Периодически можете использовать другие базовые упражнения, направленные на развитие силы и объема мышц. Например, можете заменить Тягу штанги в наклоне на тягу нижнего блока или тягу гантели одной рукой в наклоне – принцип один и тот же.

Мертвую тягу можете заменить наклонами вперед со штангой на плечах. И так далее: похожих по принципу воздействия упражнений много – выбирайте.

План тренировок в тренажерном зале для мужчин, описанный чуть ниже, не является каноническим – его можно дополнять, разбавлять или, наоборот, уменьшить до своих нужд.

Ну а мне было приятно поделиться с Вами этой информацией. То же самое можете сделать и Вы, рассказав своим друзьям в социальных сетях. Оставляйте комментарии и подписывайтесь на обновления блога. Будьте сильными и красивыми.

Фитнес для мужчин: одежда, программа, тренировки, мотивация

Сегодня мы расскажем о самой волнующей вас теме – фитнес для мужчин. Этим вопросом задавались многие независимо от возраста, положения в социальной жизни, размера кошелька.

Потому что есть разные программы фитнеса – это спорт в зале под наблюдением тренера, в домашних условиях, имея просто подручные средства.

Конечно, решите, что он исключительно для женщин, но ошибаетесь. Существует фитнес и для мужчин — комплекс силовых упражнений рассчитан на все группы мышц.

Благодаря ему можете поддерживать своё тело в тонусе, оздоровить организм, нарастить мышечную массу и избавиться от лишних килограмм.

Существует программы для новичков и для профи. Для начинающих фитнес включает комплекс упражнений, советов и рекомендаций, как правильно приступить без вреда организму.

Основы для начинающих

Те, кто всё-таки решил заниматься спортом, в частности, мужским фитнесом, должны понимать, что очень важен не только сам процесс, но и рацион. Он необходим для похудения и коррекции фигуры нацеленный на правильное питание, включающий диетическое меню.

Начав заниматься в клубах или дома с помощью мужского фитнеса можно не только красиво выглядеть, но и улучшить общее самочувствие, а именно:

Наладить работу сердца и сосудов;
Минимизировать боли в суставах;
Решить проблемы с радикулитом, остеохондрозом и другие, не имеющие существенных патологий спины;
Повысить иммунитет и обменные процессы в организме.

Фитнес – это реальная замена лечению многих хронических заболеваний и патологий, восстановление после различных серьёзных травм. Идеально подходит мужчинам, которые находятся в подавленном, угнетённом состоянии, как средство от депрессии. Поэтому этот спорт неразрывно связан со здоровьем.

Виды фитнеса для мужчин

Аэробика – танцевальная, направленная на все группы мышц. Знаменитый тренер Москвы, Валерий Прокопьев, считает именно её идеальной для регулирования своего нормального веса.

Пилатес – размеренный, спокойный комплекс упражнений направлен на все группы мышц. Безупречно рекомендуется для людей с различными проблемами в опорно-двигательной системе.

Бодифлекс – дыхательные упражнения, идеально подходит для сжигания жиров в домашних условиях. Специально написана домохозяйкой Чайлдерс Грир, она выпустила даже книгу под названием «Великолепная фигура за 15 минут в день»;

Фитбол – это комплекс упражнений с мячом разного диаметра, в зависимости от роста бывают 45-75см;

Степаэробика – это танцевальные упражнения со степом. Здесь задействованы все группы мышц, в сочетании с гантелями этот комплекс за месяц приведёт вашу фигуру в порядок;

Тайбо – это кардио нагрузка с элементами борьбы. Идеально подойдёт для мужчин, замечательная разрядка в конце трудового дня. За тренировку сжигается до 800 Ккал.

Путь к совершенствованию

Тому, кто хочет начать заниматься фитнесом, или кто уже начал, необходимо настроиться — на правильную «волну». Если вы себе скажете «У меня все получится!», значит, ваш оптимистический настрой даст свои результаты. Путь к идеальной фигуре не из лёгких – но реальный!

Начав тренироваться, не стоит переусердствовать, а придерживаться комплексам упражнений для новичков с минимальной нагрузкой, и с каждым днём её увеличивать. Конечно, нужно реально оценить свои силы, состояние здоровья, чтобы не навредить себе на тренировках.

Поставить цель и начать достигать её! Мотивацией послужит фотография из прошлого, где вы себе больше всего нравитесь или одежда которую хотите купить. Если будете под наблюдением опытного тренера, то занятия не заставят долго ждать хороших результатов.

Рекомендации начинающим:

Позитивно мыслить для достижения желаемого;
Не воспринимать фитнес как тяжёлую работу, а сделать его стилем и смыслом жизни;
Не останавливайтесь, если вы «стратили», у всех есть срывы;
Во время занятий не стоит изнурять, остановитесь, когда чувствуете что не можете, отдохните и идите дальше;
Подберите диету, их очень много;
Будьте себе благодарны за проделанный труд;
Заведите дневник побед;
И, конечно же, обязательно пейте воду, каждый день по 2 литра.

Фитнес в домашних условиях

В целях экономии лучше начать тренироваться в родных стенах, есть много видеоуроков и современных комплексов упражнений. Заниматься дома можно и без тренажёров, используя подручные средства, например замена гантелям могут послужить 0,5л баклажки с водой или литровые.

Турник идеально подойдёт для увеличения бицепсов. Он устанавливается в дверном проёме или есть компактные спортивные горки. С помощью скакалки вы сможете сжечь достаточное количество калорий.

Приобретите со временем разборную штангу, гири для ног и рук – утяжелители, наклонную доску для красивого пресса. Есть, конечно, и недостатки фитнеса на дому – это мало мотивации.

Когда посещаете спортзал, видите, каких можно достичь желаемого, никто не отвлекает, и вы нацелены только на результат. Дома все равно даёте где-то слабину, можете себя пожалеть и что-то пропустить, а в зале под наблюдением тренера и, глядя на других, вы не будете останавливаться.

Но думаю, у мужчин с правильным подходом и дома может все получиться, и к лету приобретёте замечательные формы на зависть тем, кто ленился даже дома.

С чего начинать тренировку

С разминки – это подготовит организм к общей программе. Это могут быть наклоны:

ходьба;
Правильно распланируйте тренировки, они должны длиться примерно 1-1,5ч не меньше, и не каждый день, а 3 раза в неделю, больше вы себя загоните в усталость и резко надоест;
Правильные подобранные упражнения – залог длительных и не в тягость;
Воздух должен быть свежий, поэтому проветрить комнату.

Тренировки дома имеют много плюсов – это экономия бюджета, не покупая новых вещей для спортзала, и достичь результатов тоже реально! Комплекс упражнений для начинающих! Выполняйте их три раза в неделю, и вы станете идеальны!

Руки – подъем гантели (бутылка с водой 1л в каждую) по 3 х 10 раз;
Плечи – армейское отжимание от пола по 3 х 10 раз;
Грудная клетка – жим с наклонной скамьёй по 3 х 10 раз;
Пресс – наклоны вперёд в горизонтальном положении 3 х 10 раз;
Ноги – приседания по 3 х 25 раз, с каждым занятием увеличивайте на 10.
Запомните! Основная задача — это мотивация и достижение цели!
И, главное, придерживайтесь диете!
Белковая на неделю – минус 8 кг!
Первые 3 — варёная грудка в любом количестве + занятия;
Вторые 3 — тушёный пиленгас + тренировки;
Последние 3 – рис.
Во время диеты можно использовать бульоны, в которых кипятились мясо и рыба, воду пить до 2л в сутки.

Фитнес для тех, кому за 50

Когда мужчине 50 или уже почти 60 и он в отличной форме это пример для подражания растущей молодёжи! Выглядеть на 40 в зрелом возрасте это достойно уважения и восхищения.

Конечно, перед началом тренировок необходима консультация врача, если к этому возрасту у вас существуют хронические заболевания. Но спорт никому ещё не навредил, а, наоборот, это лекарство от многих патологий и недугов!

Рекомендации для мужчин в возрасте 50-60 лет:

Консультация врача;
В течение месяца не нагружать силовыми комплексами упражнений, а умеренные занятия по 30 минут день вполне подойдут перед новым этапом силовых тренировок;
Записаться на умеренные занятия – пилатес, йога, бассейн, ходьба;
Если к вам присоединятся ещё и друзья, процесс станет особенно интересен.

Мужская одежда для фитнеса

Должна быть удобной;
Заниматься главное, в спортивной;
Свобода движений и лёгкость;
Правильно подобранный размер;
Много латекса, чтобы не сковывало;
Нет – синтетике!

Сейчас очень большой выбор бесшовной одежды для фитнеса, не подвергающей аллергии и раздражению кожи. Думаю, эта статья была полезной и мотивирующей.

Поделитесь со своими коллегами, друзьями и начните готовиться к лету вместе. Если вам понравилась статья, подпишитесь на наш сайт и поделитесь ссылкой со знакомыми!

Художественная гимнастика для начинающих: полная 8-недельная программа тренировок

перейти к:

Добро пожаловать в 8-недельную программу для новичков с собственным весом!

Далее следует комплексная, простая в использовании 8-недельная программа тренировок, предназначенная только для начинающих, которая поможет вам стать более стройным, здоровым и вселяющим уверенность телом. И что самое приятное, у вас уже есть все инструменты, необходимые для начала работы. Я так рада, что ты здесь!

Меня зовут Тодд Кусликис, хотя вы можете знать меня как «Тодд с собственным весом».Я создатель A Shot of Adrenaline. Если вы читаете это, это означает, что вы сделали то, что, будем надеяться, станет первым из многих шагов на вашем пути к фитнесу, с нашей тренировкой по художественной гимнастике для начинающих.

Я занимаюсь фитнесом столько, сколько себя помню. Это была огромная часть моей жизни, и для меня большая честь передать вам свои годы учебы и опыта.

Теперь, если вы уже знакомились с этим сайтом раньше, то знаете, что мы на 100% посвящаем себя художественной гимнастике.Это означает, что все наши упражнения зависят исключительно от веса тела. Правильно, не требуется абонемент в спортзал или тяжелое оборудование. Вот почему я думаю, вам понравится эта программа тренировок по художественной гимнастике, которая предназначена для вашего новичка как руководство по приведению в форму. Подробнее об этом через минуту.

У всех есть свои причины, по которым мы хотим быть в форме. Я уверен, что некоторые из вас вспоминают время, когда вы были в отличной форме, и вы хотите вернуться к этому уровню. Для некоторых из нас фитнес, казалось бы, ускользнул от нас с первого дня.Ничего страшного! Независимо от того, какой путь вы выбрали, вы можете решить, какой выбрать отсюда.

И независимо от вашей мотивации, вам нужен план действий, если вы хотите иметь шанс на успех. Это напоминает мне одну из моих любимых цитат:

«Цель без плана — всего лишь желание».

В принципе, любой может сказать: «Я хочу улучшить тело с подтянутым телосложением» или «Я хочу избавиться от этого жира». Но пока вы не знаете, как воплотить это желание в жизнь, у него нет запаса.Вам нужно больше, чем это. Вам нужен план.

Итак, какой план тренировок вам лучше всего подходит?

Было бы довольно высокомерно утверждать, что художественная гимнастика для начинающих отлично подойдет всем. Не волнуйтесь, мое эго не такое уж большое! На самом деле существует больше планов тренировок, чем любой из нас мог бы сосчитать. Эй, даже у нас есть несколько планов тренировок, из которых ты уже можешь выбирать. Так зачем делать еще один?

Что ж, если вы взглянете на те другие планы, которые мы создали на A Shot of Adrenaline, вы увидите, что мы никогда не создавали программу тренировок, основанную на упражнениях художественной гимнастики для начинающих.Это пустота, которую я хочу заполнить этой программой. Я не хочу, чтобы с вашей стороны было какое-либо запугивание или трепет. Если с тех пор, как вы были в форме, прошло уже двадцать лет или вы ни разу в жизни не тренировались, это может стать вашей отправной точкой. И в истинной моде Shot of Adrenaline я составил программу с нашим уникальным брендом тренировок по художественной гимнастике.

Почему я создал эту программу?

Тренировки с собственным весом — это не только моя страсть, но и страсть всей команды здесь, в A Shot of Adrenaline.Мы не думаем, что фитнес должен быть исключением. Некоторые люди являются большими поклонниками походов в местный спортзал или фитнес-центр, чтобы потренироваться. Честно говоря, это никогда не было моим делом. Но это одна из замечательных особенностей художественной гимнастики — тренажерный зал не требуется.

Мы предлагаем полную программу художественной гимнастики, которую можно выполнять не выходя из собственного дома… или в парке… или на пляже… или где угодно! Нет гантелей, неуклюжего снаряжения — только ваше тело и решимость. Но, конечно, важно то, подойдет ли вам программа.И эта программа принесет вам результаты.

Художественная гимнастика позволяет людям хорошо тренироваться, наращивать мышечную массу и помогает сбросить жир. В результате получается подтянутое стройное тело, а также увеличивается сила, выносливость и подвижность. Хотя, думаю, сейчас самое подходящее время, чтобы сказать это как можно яснее:

Если вы хотите получить огромные, выпуклые мышцы, как у бодибилдера, прекратите читать сейчас. Эта программа не для вас. Это не значит, что наш метод не может дать вам хороших результатов; скорее, это реалистичный подход к фитнесу, который дает реалистичные результаты.Это означает, что с помощью этой программы вы можете нарастить крепкие, сухие мышцы, которые являются частью отличного телосложения. Но опять же, если вы стремитесь иметь такие большие руки, что руки не могут касаться их плеч, вы можете поискать в другом месте.

Теперь я также понимаю, что большинство людей думают, что у них нет времени заниматься спортом. Фактически, это главная причина, по которой люди не тренируются со статистической точки зрения. Хорошая новость в том, что я не заинтересован в том, чтобы занимать большую часть вашего графика. На самом деле, это далеко не так.Я хотел создать программу для начинающих, которую люди могли бы легко вписать в свой график, которая занимала бы не более 30-40 минут в день. Это оно! И помните, вам не нужно учитывать время, чтобы сесть в машину, поехать в тренажерный зал, найти место для парковки, а затем ждать, пока не станет доступно определенное оборудование. Вы делаете это там, где вам удобнее всего.

Почему тренировки с собственным весом?

Иногда бывает трудно изменить мнение людей об определенных вещах.И одна из них, как я выяснил, — это предвзятые представления о различных методах фитнеса. Многие люди думают, что фитнес — это надутый образ бодибилдера, который мы уже обсуждали. Это никогда не было моей целью в фитнесе, и я думаю, что я лучший спортсмен для этого. Но может быть действительно сложно убедить людей в том, что тренировки с собственным весом — это жизнеспособный вариант для обретения формы.

Итак, я подумал, что перечислю здесь несколько преимуществ, на случай, если вы сомневаетесь в этом:

Их можно делать где угодно. Я знаю, я уже упоминал об этом, но стоит повторить. Это идеально подходит для новичков, которые могут стесняться начинать. При тренировках с собственным весом нет необходимости тренироваться в огромном переполненном здании с незнакомцами. Это может быть только вы, открытое пространство в вашей гостиной и ваши домашние животные (и вы знаете, что они никогда вас не осудят!). А когда вы путешествуете — по работе или для развлечения — художественная гимнастика — отличный способ не потерять успеваемость, когда вы находитесь вдали от дома. Так что вы можете отдыхать с уверенностью, зная, что вы можете взять с собой свои тренировки!

Это большая экономия времени. До того, как я по-настоящему увлекся художественной гимнастикой, если бы вы спросили меня, сколько времени людям нужно проводить в тренажерном зале, чтобы прийти в форму, я бы сказал час в день… по крайней мере. Эта идея не только ложна, но и контрпродуктивна для улучшения физической формы. Люди достаточно заняты, и если вы скажете им, что им нужно выделять более часа в день, чтобы привести себя в форму, они будут разочарованы еще до того, как начнут! Поэтому они даже фитнесом не занимаются, страдает их здоровье. Я здесь, чтобы показать вам, что вы можете получить отличную тренировку за небольшую часть времени, используя тренировки с оптимизацией времени.Вот что я вам сегодня представляю.

Никакого тяжелого оборудования не требуется. Что-то еще, о чем я уже говорил, но я подумал, что скажу это еще раз, на случай, если там окажется кто-нибудь со своей кредитной картой в руке, готовый заказать новейшую спортивную штуковину, рекламируемую по телевидению прямо сейчас. Положите карту и медленно отойдите. У вас уже есть все необходимое, чтобы привести себя в форму. Конечно, художественная гимнастика использует несколько инструментов для оптимизации тренировки или нацеливания на определенную область, но вы будете удивлены, что вы можете использовать для адекватного помощника по художественной гимнастике!

Укрепляет мышечную массу. Это тот, где люди склонны наклонять голову и смешно смотреть на меня. Ничего страшного, я к этому привык. Дело в том, что большинство людей думает, что если вы не хотите нарастить крепкие мышцы, вам нужно поднимать тяжелые веса. Это просто неправда, и я живу тому доказательству. Самое замечательное в художественной гимнастике — это то, что она заставляет ваше тело действовать как единое целое. Подумайте о упражнении на сгибание рук с гантелями сидя. Единственная группа мышц, на которую нацелена работа, — это бицепс. Все остальные части вашего тела просто сидят и гадают, когда им нужно будет тренироваться.В художественной гимнастике ваше тело действует как цепочка: одна группа мышц должна задействовать другие, чтобы выполнять упражнение или маневр, и в результате вы будете наращивать твердые и сухие мышцы намного быстрее.

Отлично подходит для похудания. Художественная гимнастика может быть отличным средством сердечно-сосудистой системы. Я не имею в виду, что отправлю вас бегать трусцой по десять миль в день. Вы можете получить выдающуюся кардио-тренировку без круговорота графини вокруг своего блока. Существует множество программ (в том числе и та, которую вы собираетесь увидеть), которые, если все сделано правильно, могут стать отличным методом похудания.

Повышает подвижность. В мире силовых тренировок есть несколько сложных упражнений! Вы увидите это даже с этой программой для начинающих. Но их изучение значительно улучшит ваш баланс, гибкость и общую подвижность. Это потому, что, поскольку ваше тело полагается на несколько различных групп мышц при выполнении упражнения, вы будете тренировать свое тело, чтобы действовать как единое целое … даже не подозревая об этом!

Что повлечет за собой эта программа

Эта программа станет идеальной отправной точкой для всех, кто хочет начать свой фитнес-путь.За восемь коротких недель вы изучите некоторые упражнения художественной гимнастики для начинающих, а также некоторые «скрытые сокровища», которые сделают вас атлетом художественной гимнастики и направят вас на верный путь к успеху.

Сама программа будет иметь три различных «Уровня», которые будут становиться все более жесткими по мере того, как вы наращиваете свою силу и выносливость. На всех трех уровнях проводится пять упражнений в неделю с двумя выходными днями для отдыха (среда и воскресенье).

Уровень 1 (недели 1 и 2) — отличное место для начала, если вы давно (или когда-либо) не занимались спортом и обнаружили, что значительно не в форме.Я думаю, что вы найдете эти упражнения доступными и сложными. Однако, если вы попробуете несколько тренировок и думаете, что они слишком просты для вас, смело переходите на уровень 2!

Уровень 2 — это недели 3-5, которые являются более сложными, чем тренировки на уровне 1 (как я уже сказал, каждый уровень будет немного сложнее).

Наконец, уровень 3 (недели 6-8) еще сложнее, чем упражнения на уровне 2, хотя все еще реалистичен для новичка.

И вы получаете не только список тренировок с собственным весом.Ежедневные упражнения будут включать разминку и расслабление, а также растяжку. Это поможет вам расслабиться и расслабиться перед тренировкой, а также убедитесь, что вы достаточно растянулись после нее, чтобы уменьшить напряжение и болезненность.

Итак, вы смотрите на тренировку полного цикла каждый божий день! С этой программой вы в надежных руках!

ΤЧасовая тренировка имеет следующую структуру:

Важные моменты, которые следует учитывать

Важно соблюдать осторожность при каждом новом режиме физической активности.Если у вас есть физическое состояние, травма или другое заболевание, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы способны выполнять упражнения по этой программе.

Не забывайте держать под рукой бутылку воды, чтобы оставаться гидратированным и здоровым. И пока я говорю об этом, я думаю, очень важно упомянуть, насколько важно общее питание для вашего пути к фитнесу. Некоторые новички думают, что все, что им нужно делать, — это заниматься спортом, чтобы получить желаемые результаты. Как бы мы ни хотели, чтобы это было так, это просто не так.Правильная диета и упражнения идут рука об руку.

В упражнениях важно подталкивать себя, чтобы постоянно совершенствоваться. Но также очень важно прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете головокружение, тошноту или боль в какой-то части тела, отличной от типичной болезненности мышц.

Наконец, не разочаровывайтесь в себе. Фитнес не происходит в одночасье. Поверьте, если бы у меня были волшебные бобы для фитнеса, я бы их вам продал. Вы можете не увидеть прогресса в первые несколько дней, но держу пари, что вы все равно почувствуете себя лучше, и это может иметь большое значение.Затем начинают проявляться физические изменения, вы чувствуете себя еще лучше, и цикл продолжается.

Фитнес — это не пункт назначения; это путешествие. Вы не просыпаетесь однажды и не восклицаете: «Хорошо, теперь я в хорошей форме! Я задолбался!» Каждый день вы должны принимать вызов быть лучше, чем были накануне, и вы должны постоянно преодолевать любые ограничения, которые, по вашему мнению, могут существовать.

Вы способны на гораздо большее, чем думаете, и я хочу вам это доказать. Итак, приступим!

Помните, убедитесь, что вы БЕСПЛАТНО загрузили электронную книгу «8-недельная художественная гимнастика для начинающих» и таблицы тренировок на свой телефон или компьютер — нажав кнопку ниже…

Загрузите электронную книгу 8-недельной художественной гимнастики для начинающих и таблицы тренировок здесь (БЕСПЛАТНО) <==

Уровень 1 (1-2 недели)

Понедельник: грудь и трицепсы

Разминка

Маленькие круги вперед / назад, руки наружу — по 10
Большие круги вперед / назад, руки наружу — по 10
Динамическое растяжение груди (руки прямо, быстро махи вперед назад) — 10
Растяжка дверной коробки — 30 сек.

Упражнения

Отжимания на коленях — 2 подхода по 8
Отжимания сидя — 2 подхода по 6
Отжимания на возвышении (руки на приподнятой поверхности) — 2 подхода по 6 шт.
Отжимания в закрытом положении (руки на расстоянии 6 дюймов, на коленях) — 2 подхода по 5
широких отжиманий с 5 секундами вниз / 1 секунда удержания / 5 секунд вверх (на коленях): 2 подхода по 5

Охлаждение

Крестовина рук — 2 подхода по 10 сек. / Рука
Растяжка дверной коробки — 30 сек.
Растяжка за согнутыми локтями за головой — 2 подхода по 10 сек./ рука

Вторник: Нижняя часть тела

Разминка

Коленные объятия — 3 шт. На ногу в течение 3 сек. каждые
опор для ног — 3 на каждую ногу в течение 3 сек. каждая
растяжка на четверть — 3 / ногу за 3 сек. каждые
ударов подколенного сухожилия — 10 на ногу
Растяжка баттерфляем — 20 сек.

Упражнения

Приседания с собственным весом — 2 подхода по 8
Подъёмы на носки с приподнятыми ногами — 2 подхода по 12
Приседания со спиной — 2 подхода по 6 на каждую ногу
Подъем икры с подъемом на одной ноге — 2 подхода по 8 на каждую ногу
Приседания с медведем — 2 подхода по 8
Прыжки из приседаний — 2 подхода по 5 повторений

Охлаждение

Касания носком пола (ноги раздвинуты) — 2 подхода по 20 сек./ leg
Растяжка «бабочка» — 2 подхода по 20 сек.
Обхват коленей (на полу) — 2 подхода по 15 сек. / Ногу
Растяжка икры — 2 подхода по 10 сек. / Ногу

Четверг: Назад

Разминки

Боковые изгибы — 10 в стороны
Повороты туловища (в чередующихся направлениях) — 10
Мост на спине — 10
Сжатие лопатки — 8
Повороты туловища — 6 в стороны

Упражнения

австралийских подтягиваний / тяги с собственным весом (верхняя часть спины) — 2 подхода по 5
суперменов — 2 подхода по 8
австралийских подтягиваний (средняя часть спины) — 2 подхода по 5 повторений
отжиманий от лопатки — 2 подхода по 8
3 положение рядов полотенец — 2 подхода по 3 шт. / положение

Охлаждение

Растяжка вытянутой ноги — 2 подхода по 10 сек.на ногу
Растяжка кошки — 10
Поворот туловища и удержание — 3 подхода по 5 секунд на ногу
Сжатие лопатки — 8

Пятница: Core

Разминки

Арка стоя — 15 сек.
Боковые изгибы — 10 / бок
Cobra — 15 сек.

Упражнения

Выполняется в 3 раунда (без отдыха между упражнениями; одна минута отдыха между раундами)

Флаттер — 10 секунд
Подъемы — 10 секунд
Планка — 15 секунд
Отжим от бедра — 10 секунд./ side
Crunchy Frogs — 15 секунд

Остыть

Растяжка кобры — 20 сек.
Растяжка на спине — 20 сек.
Арка стоя — 20 сек.

Суббота: плечо и бицепс

Разминка

Растяжка предплечья — 2 подхода по 3 секунды / рука
Скрещивание рук — 2 подхода по 10 секунд / рука
Растяжка плеч на стене — 5 / рука
Растяжка за головой в согнутом локте — 2 подхода по 10 секунд / рука

Упражнения

Отжимания на щеке (верхняя часть тела поднята) — 2 подхода по 5
Австралийских подтягиваний — 2 подхода по 5
Сгибания рук на бицепс с отягощением боком — 2 подхода по 4 шт. На руке
Крабовая прогулка (вперед и назад) — 2 подхода 20 сек.
Подтягивания с ассистентом — от 2 до 4

Остыть

Уровень 2 (3-5 недели)

Понедельник: грудь и трицепсы

Разминка

Упражнения

Обычные отжимания — 2 подхода по 10
Отжимания из положения сидя — 2 подхода по 8
Отжимания в случайном порядке — 2 подхода по 4 раза в стороны
Отжимания в закрытом положении (руки на расстоянии 6 дюймов, колени оторваны от земли) — 2 подхода по 5
Широкие отжимания с опусканием 5 секунд / удержанием 1 секунда / поднятием 5 секунд (на коленях) — 2 подхода по 8

Остыть

Крестовина рук — 2 подхода по 10 сек. / Рука
Растяжка дверной коробки — 30 сек.
Растяжка за согнутыми локтями за головой — 2 подхода по 10 сек. / Рука

Вторник: Нижняя часть тела

Разминка

Коленные объятия — 3 шт. На ногу в течение 3 сек.каждые
опор для ног — 3 на каждую ногу в течение 3 сек. каждая
Растяжка на четверть — 3 / ногу за 3 сек. каждые
ударов подколенного сухожилия — 10 на ногу
Растяжка баттерфляем — 20 сек.

Упражнения

Приседания с собственным весом — 2 подхода по 12 шт. Прыжки из приседаний — 2 подхода по 8

Остыть

Касания носком пола (ноги раздвинуты) — 2 подхода по 20 сек./ ножка
Растяжка бабочка — 2 подхода по 20 сек.
Обхват коленей (на полу) — 2 подхода по 15 сек. / Ногу
Растяжка икры — 2 подхода по 10 сек. / Ногу

Четверг: Назад

Разминки

Боковые изгибы — 10 в сторону
Повороты туловища (в чередующихся направлениях) — 10
Мост на спине — 10
Сжатие лопатки — 8
Повороты туловища — 6 в стороны

Упражнения

австралийских подтягиваний / тяги с собственным весом (верхняя часть спины) — 2 подхода по 7
суперменов — 2 подхода по 10
австралийских подтягиваний (середина спины) — 2 подхода по 7 повторений
отжиманий от лопатки — 2 подхода по 10
3 положение рядов полотенец — 2 подхода по 5 шт. / положение

Остыть

Растяжка вытянутой ноги — 2 подхода по 10 сек.на ногу
Кошачья растяжка — 10
Поворот туловища и удержание — 3 подхода по 5 секунд на ногу
Скручивание и удержание сидя — 3 подхода по 5 секунд на ногу
Сжимание плечевого сустава — 8

Пятница: Core

Разминки

Арка стоя — 15 сек.
Боковые изгибы — 10 / бок
Cobra — 15 сек.

Упражнения

Выполняется в 3 раунда (без отдыха между упражнениями; 1 минута отдыха между раундами).

Флаттер — 15 секунд
Подъемы — 15 секунд
Планка — 20 секунд
Отжим от бедра — 15 секунд./ side
Crunchy Frogs — 20 секунд

Остыть

Растяжка кобры — 20 сек.
Растяжка на спине — 20 сек.
Арка стоя — 20 сек.

Суббота: плечо и бицепс

Разминка

Упражнения

Отжимания на пике — 2 подхода по 8
Австралийских подтягиваний — 2 подхода по 8
Сгибания рук на бицепс с отягощением боком — 2 подхода по 6 шт. На руку
Ходьба крабом — 2 подхода по 30 сек.
Подтягивания с ассистентом — от 2 до 6

Остыть

Уровень 3 (6-8 недели)

Понедельник: грудь и трицепсы

Разминка

Упражнения

Отжимания с паузами в одну секунду — 2 подхода по 8 отжиманий
отжиманий — 2 подхода по 6
Широкие отжимания с 5 секундами вниз / 1 секунда удержания / 5 секунд вверх (колени оторваны от земли) — 2 подхода по 5 повторений
отжимания (руки на расстоянии 6 дюймов, колени от земли) — 2 подхода по 8
Отжимания с расширенным диапазоном движений (EROM) — 2 подхода по 7

Остыть

Вторник: Нижняя часть тела

Разминка

Коленные объятия — 3 шт. На ногу в течение 3 сек. каждые
опор для ног — 3 на каждую ногу в течение 3 сек. каждая
Растяжка на четверть — 3 / ногу за 3 сек. каждые
ударов подколенного сухожилия — 10 на ногу
Растяжка баттерфляем — 20 сек.

Упражнения

Приседания с собственным весом с одной второй задержкой — 2 подхода по 12
Подъемы на носки с возвышением со стандартом, носками внутрь и носками наружу — 2 подхода по 8 повторений
Болгарские сплит-приседания — 2 подхода по 10 на каждую ногу сек.Удержание — 2 подхода по 10 на каждую ногу
Приседания с собственным весом с пульсом и поворотом — 2 подхода по 4 на поворот (всего 16 в каждом подходе)
Сидение на стене — 2 подхода по 1 минуте

Остыть

Касания носком пола (ноги раздвинуты) — 2 подхода по 20 сек. / Нога
Растяжка «бабочка» — 2 подхода по 20 сек.
Обхват коленей (на полу) — 2 подхода по 15 сек. / Ногу
Растяжка икры — 2 подхода по 10 сек. / Ногу

Четверг: Назад

Разминки

Упражнения

австралийских подтягивания с 1 сек.удержание — 2 подхода по 7 суперменов
с 1 сек. удержание — 2 подхода по 10
австралийских подтягиваний с 1 сек. удержание (середина спины) — 2 подхода по 7 повторений
Обратный дельфин — 2 подхода по 10
Подтягивания широким хватом — 2 подхода до отказа

Остыть

Растяжка ног в удлиненном положении — 2 подхода по 10 секунд на ногу
Растяжка по кошке — 10
Поворот туловища и удержание — 3 подхода по 5 секунд на ногу
Скручивание и удержание сидя — 3 подхода по 5 секунд на ногу
Сжатие лопатки — 8

Пятница: Core

Разминки

Арка стоя — 15 сек.
Боковые изгибы — 10 / бок
Cobra — 15 сек.

Упражнения

Выполняется в 3 раунда (без отдыха между упражнениями; 1 минута отдыха между раундами).

Альпинисты — 25 секунд
Чередование V-up — 25 секунд
Планка с наклоном вперед / назад — 25 секунд
Русский поворот — 20 / бок
Crunchy Frog — 25 секунд

Остыть

Растяжка кобры — 20 сек.
Растяжка на спине — 20 сек.
Арка стоя — 20 сек.

Суббота: плечи и бицепсы

Разминки

Растяжка предплечья — 2 подхода по 3 сек./ рука
Скрещивание рук — 2 подхода по 10 секунд / рука
Растяжка плеч на стене — 5 / рука
Растяжка за согнутыми локтями за головой — 2 подхода по 10 секунд / рука

Упражнения

Отжимания в приподнятом положении — 2 подхода по 8
Австралийских подтягиваний — 2 подхода по 10
Сгибания рук на бицепс с отягощением боком — 2 подхода по 8 раз на руку
Упражнение на вертолете — 2 подхода по 8 раз на бок
Подтягивания с помощником — 2 устанавливает до отказа

Остыть

Растяжка предплечья — 2 подхода по 3 сек. / Рука
Скрещивание рук — 2 подхода по 10 сек./ рука
Растяжка плеча на стене — 5 / рука
Растяжка в локтях за головой — 2 подхода по 10 сек. / рука

Загрузите инфографику по художественной гимнастике для начинающих в высоком разрешении БЕСПЛАТНО

Загрузите инфографику здесь (БЕСПЛАТНО) <==

Или убедитесь, что вы БЕСПЛАТНО загрузили электронную книгу «8-недельная художественная гимнастика для начинающих» и таблицы тренировок на свой телефон или компьютер — нажав кнопку ниже…

Заключение

Надеюсь, вы найдете программу для начинающих с собственным весом информативной и полезной для начала.Эти упражнения вы сможете использовать, пока занимаетесь художественной гимнастикой. Думайте об этом как о своем «стартовом комплекте» для фитнеса!

Помните, что вы соревнуетесь только с тем человеком, с которым вы были накануне, поэтому важно подталкивать себя. То, что мы делаем, когда устаем, делает нас сильнее. И если конкретное упражнение слишком легкое, всегда есть способы усложнить его. Если вам нужны идеи, просто дайте мне знать!

Теперь, в те выходные, когда у вас нет тренировок, важно полноценно отдыхать и не бояться делать дополнительную растяжку! Я знаю, что у вас болит, но несколько минут в день могут существенно повлиять на то, насколько расслабленным вы будете себя чувствовать на следующей тренировке.

Как я уже сказал, держите воду под рукой и избегайте обезвоживания — не только во время тренировки, но и в течение дня! Говоря об этом, я хочу быстро напомнить всем, что занятия спортом не менее важны для вашего здоровья, но и правильное питание не менее важно. На самом деле у меня есть новая электронная книга под названием «План игры по метаболическому питанию и образу жизни», которую вы можете проверить прямо здесь! Это отличный источник советов и рекомендаций по питанию, которые помогут сделать окружающую среду более благоприятной для здоровья.

Наконец, помните, что ваша работа не заканчивается, когда вы завершаете эту программу; на самом деле, это должно только начаться. Фитнес — это путешествие, и я надеюсь, вы продолжите его, когда увидите все больше и больше результатов. У нас есть отличная 30-дневная программа, которую мы называем Beastmode Workout Program, которая отлично подходит для использования после этой. И да, как и эта, это совершенно бесплатно! Вы можете проверить это здесь.

Если у вас возникнут другие вопросы, я или член моей команды будем рады на них ответить! Просто отправьте электронное письмо Тодду @ AShotOfAdrenaline.net, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

«Все, что вы хотите, ждет вас. Все, что вы хотите, тоже хочет вас. Но для этого нужно действовать ». — Джек Кэнфилд

Упражнения / Начинающий

906 902 906 906

ГЛАВНАЯ

УПРАЖНЕНИЯ

ПИТАНИЕ

WORKOUT

NEW ПРИБЫТИЕ

GURU MANN FITNESS

ВИДЕО

620

4ES ES
Плечи
Бицепс
Трицепс

7
6 968 968

7 9686 9686 9689
2 Средняя спина
Ягодицы
Лат
Нижняя часть спины

45
9667
45
9667 Телята
2
909 Начинающий
Промежуточный
Продвинутый
MEN
35 ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
Домой >> Тренировка >> Мужчины >> Программа тренировок для начинающих >> Набор мышечной массы
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — 968 914 НАБОР МЫШЦ новичок в тренировках и походах в спортзал, и вы действительно хотите набрать массу и получить бафф, хотите добавить 10 или 20 фунтов твердых мышц к их телу.Вот ежемесячный график тренировок для начинающих.
ДНЕВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
45
444 Chems2
Назад
Выкл.
Ножки и пресс
Выкл.
Выкл.
ГРУДЬ
Плоский настольный пресс
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье
3 подхода
3 подхода
6-8 повторений
6-8 повторений
ПЛЕЧИ
DB 3000 подходов
45
повторений
DB боковой подъем
DB передний подъем
3 подхода
3 подхода
6-8 повторений
6-8 повторений
CARDIO
CARDIO
30 минут
Эллиптический тренажер
15 минут
ARMS
Сгибание рук со штангой (бицепс)
3 подхода
6-8 повторений

6-8 повторений
Сгибание рук проповедника (бицепс)
900 02 DB Kickback (Triceps)
Triceps Pushdown (Triceps)
Отжимания на скамье (Triceps)
3 подхода
3 подхода
3 подхода
3145
3145
6-8 повторений
6-8 повторений
6-8 повторений
6-8 повторений
6-8 повторений
НАЗАД
Подтягивания
45
3 подхода 6-8 повторений
6-8 повторений
Тяга к штанге широким хватом
Тяга гантелей
3 подхода
3 подхода
6-8 повторений

Приседания
4 подхода
6-8 повторений
9 0005
Разгибание ног
Сгибание ног
3 подхода
3 подхода
6-8 повторений
6-8 повторений
ABS
4
3 стандартных подхода
20 повторений
Подъем ног
Планка
3 подхода
3 подхода
20 повторений
30-60 секунд
13

13

Мышечное усиление
Снижение жира
Увеличение мышечной массы
План тренировки
5 5 6
Мужчины среднего уровня
Женщины среднего уровня
Мужчины Advance

6

6

ЖЕНЩИНЫ
Новичок
Жировой отсек
Промежуточный
5
Advance
Define & Strength
6 9602
02
1
05
05
01
05
02
02
02
1
9602 9602
9602
22
05 64
96017602 9601 9602 9602 9602
599
Направление — Мотивация — Трансформация
(изображение для просмотра)
(изображение для просмотра)

68 910 (изображение для просмотра) 9015 View Image)
(View Image)
(View Image)
(View Image)
(View Image)
(View Image)
(Просмотр изображения)
(Vi ew Image)
(View Image)
(View Image)
(View Image)
(View Image)
(View Image)
(изображение просмотра)
(изображение изображения)
(изображение просмотра)
(изображение просмотра)
(изображение просмотра)
68
68 Изображение)
(Просмотр изображения)
Авторские права © 2011 GuruMann — США.Все права защищены.
Лучшие программы силовых тренировок для начинающих
Поделиться — это забота!
Поднятие тяжестей может быть довольно пугающим для новичков. Существует множество планов тренировок для похудения, программ тренировок для всего тела и программ бодибилдинга, доступных только для новичков, и если вы только начинаете, эта информация может быть ошеломляющей.
Почти каждый человек, имеющий в своем названии «сертифицированный персональный тренер», составляет «индивидуальный» план тренировок, и вы — его цель.Если вы собираетесь начать силовые тренировки, вы можете сделать это правильно с первого раза, выполнив одну из этих лучших тренировок для начинающих.
Когда я начал поднимать тяжести и серьезно относиться к тренировкам, у меня не было программы, которой следовало бы следовать, и я просто плыл по течению. В тот момент, когда я открыл для себя эти программы тренировок для новичков, я отправился в город, и из этих пяти, Strong Curves и Thinner Leaner Stronger являются моими фаворитами на все времена.
ПРОЧИТАЙТЕ: план тренировок Killer Leg, который можно выполнять где угодно
Вам нужно использовать любой из этих планов тренировок, потому что, помимо повышения вашей уверенности в тренажерном зале, хорошо структурированная программа тренировок поможет вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе с большой эффективностью.
ЗАГРУЗИТЕ КОПИЮ ПЕЧАТНОГО ФИТНЕС-ПЛАНЕРА ЗДЕСЬ!
* Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Вы можете прочитать мое полное раскрытие здесь. , Мне больше нравится «Начальная сила», потому что это не просто программа, а книга, в которой подробно и подробно рассказывается, как выполнять пять основных подъемов штанги.
КУПИТЕ СВОЮ КОПИЮ ЗДЕСЬ
«Система стартовой силы использует самые базовые модели движений тела — упражнения со штангой, которые задействуют всю мышечную массу тела — используются в самом длинном эффективном диапазоне движений и постепенно нагружаются, чтобы форсируйте приспособления, необходимые для увеличения силы.
Связанное сообщение: КАК СЖИГАТЬ ЖИР — 4 ПРИНЦИПЫ ПОТЕРЕНИЯ ЖИРА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
В отличие от других популярных протоколов упражнений, «Стартовая сила» — это система тренировки — долгосрочный процесс, предназначенный для того, чтобы со временем становиться сильнее, а не случайный набор упражнения, от которых сегодня просто жарко, потеет, болит, сбивается с толку и устает.”
Начальная сила доступна в приложениях Amazon, Google Play и магазинах iTunes.
2. STRONG CURVES: РУКОВОДСТВО ДЛЯ ЖЕНЩИН ПО СОЗДАНИЮ ЛУЧШЕЙ ЯЗЫ И ТЕЛА
Для женщин, которые стремятся к полному преобразованию тела, Strong Curves — одна из лучших тренировок для начинающих. Книга Strong Curves не совсем бесплатна, но если вы хотите попробовать ее перед покупкой, есть 36-страничный PDF-файл, который можно загрузить бесплатно.
Могу заверить вас, что вы подумаете о покупке собственной копии, как и я, после того, как попробовал халяву.
Обновление
: Бесплатная загружаемая версия от Брета Контрераса больше не доступна, но вы можете попробовать образец на Amazon
КУПИТЬ СВОЮ КОПИЮ ЗДЕСЬ
Strong Curves является соавтором Брета Контрераса, также известного как «ягодичный парень». Брет считается ведущим в мире экспертом по тренировкам ягодиц и имеет докторскую степень по спортивным наукам, что говорит о том, что его знания первоклассные и хорошо изучены.
Книга Strong Curves содержит четыре тренировки, программу только для ягодиц (с отягощениями), две тренировки всего тела с отягощениями (одна расширенная) и тренировку только с собственным весом, которую вы можете выполнять, если у вас нет под рукой оборудования.
Ценность книги заключается в подробном описании всех упражнений.
Связанное сообщение: НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ПОСТРОЕНИЯ ДОМАШНЕГО спортзала НА БЮДЖЕТ

«В главах 1–9 вы узнаете о ключевых компонентах женского телосложения, дадите научные данные о наращивании мышц и получите практическое руководство по питанию. и обсудите правильные модели движений.
Главы 10–14 содержат комплексную разминку, четыре 12-недельных программы тренировок с отягощениями, ориентированных на ягодицы, для каждого уровня физической подготовки, полноцветные учебные пособия для каждого упражнения с описанием и фотографиями, журналы тренировок для каждого плана и простые способы жить. образ жизни Strong Curves.
Остальная часть книги состоит из глоссария терминов по упражнениям и указателя упражнений с более чем 200 учебниками по упражнениям, включая типичные ошибки при выполнении больших упражнений и способы их исправления. Индекс упражнений служит руководством по фитнесу на всю жизнь.
3. Тоньше, стройнее, мощнее: простая наука создания идеального женского тела
Разработанная Майклом Мэтьюзом программа Thinner Leaner Stronger (TLS) — женская версия бестселлера Мэтьюса по трансформации тела для мужчин, Bigger Leaner Stronger.
TLS ориентирован на женщин, которые хотят стать стройнее, и начинается с серьезного, хорошо изученного урока фитнеса и питания.
Вы изучите основные, но важные определения, такие как калория, руководство по макросам, мифам о фитнесе, силе воли и психологическим подводным камням, прежде чем приступите к реальным тренировкам.
Thinner Leaner Stronger потребует 5-6 дней, 45-60 минут и 8-12 недель вашего времени, и это в конце дня поможет вам нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым без когда-либо чувствовали себя голодными, обездоленными или будто «сидели на диете».
4. STRONGLIFTS 5 × 5
StrongLifts 5X5 — одна из самых популярных программ тренировок для начинающих. Программа в основном предназначена для эффективного наращивания мышечной массы и сжигания жира при одновременном улучшении общей силы.
StrongLifts (SL) использует пять составных упражнений со свободным весом: приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой и тяга штанги. В отличие от других длительных программ, которые я пробовал, которые требуют, чтобы вы проводили вечность в тренажерном зале всего за одно занятие, SL требует всего 30-45 минут вашего времени три раза в неделю.
5 × 5 означает пять подходов по пять повторений, что означает, что вы выполняете пять подходов и пять повторений упражнений, за исключением становой тяги (вы выполняете только один подход из пяти повторений).
Если вы хотите присоединиться к тысячам других пользователей, доступно невероятно простое приложение StrongLifts (Android и iOS).Приложение включает 12-недельную программу тренировок и рассчитывает прогресс за вас. Кроме того, на веб-сайте SL вы можете получить инструкции и множество других руководств и предложений.
Связанное сообщение: ЛУЧШИЕ DVD-ДИСКИ ТРЕНИРОВКИ JILLIAN MICHAELS, КОТОРЫЕ СДЕЛАЮТ ВАМ РАЗРЕШЕНИЕ
4. Dymatize Transformed
Dymatize Transformed — еще одна одна из лучших программ тренировок для начинающих. Этот бесплатный план тренировок поддерживается Bodybuilding.com, который является одним из лучших ресурсов для других бесплатных комплексных фитнес-планов.
Хотя программа больше не является полностью бесплатной на веб-сайте бодибилдинга, вы все равно можете получить бесплатный доступ к ней через приложение BodySpace, доступное для Andriod и iOS.
Программа представляет собой 12-недельный план, предназначенный практически для всех, кто хочет сжигать жир, трансформировать свое тело или наращивать мышцы. Программа представляет собой баланс между кардио и силовыми тренировками, вы будете заниматься 4 дня в неделю, а остальное — кардио HIIT.