Суперкомпенсация в спорте: что это такое и как ее поймать

что это такое и как ее поймать

В занятиях любым видом спорта внимание спортсмена неминуемо придет к лучшему восстановлению, оптимальному планированию мезоциклов и выхода в пик форму в нужный момент времени. Все эти задачи связаны с темой суперкомпенсации. Такую фазу повышенной работоспособности при выполнении повторной работы впервые описал Б.С. Гиппенрейтер в 1953 году.

В восстановительном процессе после тренировки основную роль играет суперкомпенсация. В этот период происходит рост спортивных результатов. Принцип суперкомпенсации применяется в каждом виде спорта, что позволит добиться желаемого эффекта от тренировок.

Что такое суперкомпенсация

Суперкомпенсация — это период, когда уже натренированная мышечная ткань становится мощной. Восстановительный процесс занимает разный промежуток по времени. Длительно восстанавливаются волокна мышц. Когда они увеличиваются, тогда и растет мышечная масса.

Скорость наступления фазы суперкомпенсации определяет оптимальное время, когда необходимо увеличить спортивную нагрузку. Увеличивая нагрузку тренировок, нарастает не только ткань мышц, но и возрастают показатели выносливости организма.

Рост мышц или гипертрофия — адаптационный процесс организма к меняющимся условиям. Стресс, который вы получаете во время тренировки для мышц, должен нарастать с каждыми физическими нагрузками.

Чтобы обеспечить этот процесс, мышцы должны быть еще сильнее к началу следующей тренировки, когда мышечная ткань набрала силу. Во время спланированной тренировки в мышечных волокнах происходят микротравмы, и в период восстановления организм начинает их восстанавливать.

Три фазы восстановления

По данным Гиппенрейтера, наблюдается возникновение трёх основных фаз восстановления работоспособности(вики) после выполнения первой работы до утомления:

Фаза активного восстановления

Запуск начинается после тренировки и продолжается в течение получаса. В этот момент организм восстанавливает нормальную функцию систем. Приходят в норму запас гликогена, восстанавливается ритм сердца и нормализируется гормональная система.

Фаза размеренного восстановления

Во время запуска этой фазы, организм усиливает выработку аминокислот, ферментов, восстанавливает электролитный баланс. Пищеварительная система лучше всасывает питательные вещества, необходимые для построения новых клеток организма.

Фаза суперкомпенсации

Начинается на вторые сутки после тренировочного процесса и длится пять суток. В это время и нужно заниматься спортом, тренируя мышцы, для увеличения массы.

Фаза отложенного восстановления

Физические параметры организма восстанавливаются до первоначального уровня. Но при условии, что в фазе суперкомпенсации не было физической нагрузки.

Суперкомпенсация в бодибилдинге

Суперкомпенсация в бодибилдинге – период после тренировки, когда тренированность с производительностью достигают уровня намного выше, чем исходный.

Заканчивая тренировку, у спортсмена снижается уровень тренированности и производительности, силы на исходе, но через некоторое время эти параметры достигают прежнего высокого уровня.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

В этот момент и необходимо тренироваться. Если момент суперкомпенсации упущен, то показатели возвращаются прежний уровень и смысла проведенной тренировки уже не будет.

Чтобы постоянно прогрессировать, необходимо, чтобы каждая тренировка совпадала с пиком суперкомпенсации. Но этот период определить сложно, поскольку в суперкомпенсации нет каких либо идентификаторов.

Она различна для каждого спортсмена и зависит от возраста, уровня физической подготовки, генетической предрасположенности.

В бодибилдинге есть понятие частоты тренировок. Чтобы попасть в фазу компенсации нужно четко составить тренировочный план:

• Новичкам рекомендуется заниматься 2 раза в неделю.
• Спортсменам с опытом более года — 3 раза в неделю.
• С опытом больше трех лет — 4 раза в неделю.
• Профессионалы могут заниматься 6 и более раз в неделю.

Правильным вариантом будет, когда вы самостоятельно подберете частоту тренировок исходя из самочувствия. Если тренировки 3 или 4 раза в неделю утомительны и нет прогресса, то лучше заниматься два раза в неделю, но интенсивнее.

Как поймать суперкомпенсацию

Чтобы достигнуть роста мышечных волокон, необходимо выбирать время для тренировок именно в период суперкомпенсации. Чтобы организм восстанавливался, нужно чтобы в балансе были как период восстановления, так и гормональный фон организма.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Факторы, которые влияют на процесс восстановления ткани мышц: уровень стресса в период тренировки, масса тела спортсмена, режима дня и физической подготовленности. Размер группы ткани мышц влияет на время мышечного восстановления.

Насколько сильный стресс получает мышца в период тренировки, скажется на восстановительном процессе.

Масса спортсмена также влияет на восстановительный процесс, чем больше мышцы, тем медленнее они восстанавливаются.

В процессе тренировки, энергия расходуется, а усталость накапливается. После тренировки начинается восстановительный процесс, но он не стоит на месте, а длится даже больше исходного уровня, это и есть суперкомпенсация.

Если тренировка в период суперкомпенсации упущена, то начинается возврат к исходному уровню и все придется начинать уже заново.

Пример суперкомпенсации тренировки бицепсов.

Пусть точка «0» -максимальная тренировка, волокна мышц уже повреждены, поэтому организм после завершения тренировочного процесса начнет восстанавливать поврежденные ткани. Примерно на вторые сутки после того как началось восстановление запускается суперкомпенсация, длительность — пять суток.

То есть, если ваши тренировки на пару групп мышц составляют 3 раза в неделю, то тренируя бицепс в понедельник, следующую тренировку нужно провести также в понедельник. Это считается лучшим периодом для восстановительного процесса. Тогда вы можете добиться прогрессирования от тренировочного процесса.

Денис Борисов подробно рассказывает о данной теме в следующем видео.

Поймать суперкомпенсацию, означает распланировать тренировки так, чтобы новый трениро

Суперкомпенсация — SportWiki энциклопедия

Суперкомпенсация

Суперкомпенсация — послетренировочный период, в течение которого тренируемая функция/параметр имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.

Фазу суперкомпенсации впервые описал Б.С. Гиппенрейтер в 1953 году в своей работе.

Согласно научным данным, имеется три основных фазы восстановления после тренинга:

• первая фаза – фаза восстановления, во время которой происходит репарация ткани, в течение этого периода функция восстанавливается до исходного уровня
• вторая фаза – суперкомпенсация, во время которой наблюдается повышенная работоспособность, которая может превысить исходный уровень на 10 — 20%
• третья фаза – фаза постепенного возвращения к исходному уровню работоспособности.

Принцип планирования тренировки

Повторное выполнение мышечной работы – физических упражнений в течение ряда дней и месяцев приводит к улучшению функции или повышению тренируемого параметра (мышечная масса), что и обуславливает возможность физического развития и совершенствования человека.

В бодибилдинге нужно стремиться к тому, чтобы каждая последующая тренировка выпадала на пик фазы суперкомпенсации. На первый взгляд это кажется простой задачей, однако суперкомпенсация наступает в разное время у разных людей, а простых объективных показателей для ее идентификации не существует. Еще одна проблема заключается в том, что в наборе массы или увеличении силы имеется целый ряд параметров, фаза суперкомпенсации которых наступает в разное время, поэтому в бодибилдинге очень важное значение имеет частота тренировок.

Читайте основную статью: Оптимальная частота тренировок

Решение проблемы суперкомпенсации[править | править код]

Чтобы решить проблему с рядом параметров, суперкомпенсация которых наступает в разные моменты, предлагается разделять тренировочную программу на микроциклы, где каждый микроцикл отвечает за развитие определенного параметра.

Наиболее простое решение — сплит-тренировка, которую следует выполнять в разных режимах интенсивности. То есть, каждая группа мышц должна подвергаться тренировке с различной степенью интенсивности от одного занятия к следующему: легкий — средний — высокий — и так далее, подробнее читайте периодизацию. Благодаря такому подходу есть возможность поддерживать разные параметры в фазе компенсации, и не допускать развитие адаптации к нагрузкам.

Критика[править | править код]

Принцип суперкомпенсации и его применение[править | править код]

В течение длительного времени и теоретики, и практики спорта искали полное, лишённое противоречий объяснение того, как именно улучшается тренированность и готовность спортсменов. К концу XIX века всемирно известный физиолог Карл Вайгерт предложил теорию восстановительных процессов в мышцах после случаев их атрофии или повреждения. Эта теория впоследствии была названа

«законом суперкомпенсации» (Rieder, 2010). Интерпретация этого биологического феномена привела к формулированию принципа суперкомпенсации, описывающего посттренировочную реакцию на выполнение тренировочных упражнений. Одна из первых попыток найти научно обоснованное объяснение тренировочному эффекту была предпринята в середине 1950-х годов советским профессором биохимии Яковлевым (1977), который описал цикл суперкомпенсации после отдельной тренировки. Это явление было с энтузиазмом воспринято теоретиками спорта, которые пытались объяснить средне- и долгосрочные эффекты тренировки, базируясь на цикле суперкомпенсации. Дальнейшие исследования и, особенно, практический опыт, полученный в тренировочном процессе спортсменов высокой квалификации, показали множество ограничений в применении этого принципа к тренировке высокого уровня. Несмотря на это, принцип суперкомпенсации снова получил признание при интерпретации и осмыслении основ тренировочного процесса.

Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки[править | править код]

рис. 1. Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки (по Yakovlev, 1977)

Явление суперкомпенсации базируется на взаимодействии между тренировочной нагрузкой и восстановлением. Цикл суперкомпенсации запускается физической нагрузкой, которая служит стимулом для развития дальнейшей реакции (рис. 1). Отдельная нагрузка вызывает утомление и резкое снижение работоспособности спортсмена. Это соответствует первой фазе цикла. Вторая фаза характеризуется отчётливым процессом восстановления. Соответственно, работоспособность спортсмена увеличивается и в конце этой фазы достигает исходного (донагрузочного) уровня. Далее работоспособность продолжает увеличиваться, превосходя предыдущий уровень и достигая максимума, что соответствует фазе суперкомпенсации. В следующей фазе уровень работоспособности возвращается к исходному (донагрузочному).

Эта схема нагрузки-восстановления многократно подтверждалась примерами истощения и восстановления запасов таких веществ, как гликоген или креатинфосфат. Используя специфические по виду спорта тесты, тренеры также могут убедиться в увеличении уровня подготовленности во время фазы суперкомпенсации. В соответствии с теорией суперкомпенсации было разработано несколько концепций тренировки, которые предполагали планирование последовательных тренировочных нагрузок в фазу суперкомпенсации, наступающую после предыдущей тренировки. Такое суммирование нагрузок в результате использования серии тренировок — предмет специального рассмотрения.

Суммирование нескольких нагрузок в пределах серии тренировок[править | править код]

рис. 2. Суммирование ряда тренировочных нагрузок в свете циклов суперкомпенсации. А — каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе суперкомпенсации, что обеспечивает повышение уровня подготовленности; В — каждая тренировочная нагрузка выполняется после фазы суперкомпенсации, и уровень подготовленности не изменяется; С — каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе, предшествующей суперкомпенсации, что приводит к снижению уровня подготовленности

Первоначальная интерпретация теории суперкомпенсации допускала такое планирование тренировочного процесса, при котором каждая следующая нагрузка выполняется в фазе увеличенной работоспособности, достигнутой после предыдущей тренировки. По этой причине каждая тренировка даёт некоторое увеличение работоспособности спортсмена. В результате суммирования ряда таких достижений уровень подготовленности спортсмена постоянно увеличивается (рис. 2, А).

Если последующая нагрузка приходится на четвёртую фазу цикла суперкомпенсации, когда уровень работоспособности возвращается к исходному, преимущество, полученное после использования предыдущей нагрузки, не используется, и уровень подготовленности не повышается (рис. 2, В). Если каждая следующая нагрузка в серии тренировок выполняется во второй фазе, когда еще не наступило полное восстановление, спортсмен не достигает исходного уровня работоспособности. В результате накапливается усталость и снижается уровень подготовленности (2, С).

Когда эти схемы суммирования тренировочной нагрузки были опубликованы впервые, руководящие принципы работы тренера стали казаться очень простыми и всеобъемлющими: тренировки должны быть запланированы исключительно на фазу суперкомпенсации, тогда рост подготовленности будет гарантирован. Однако тренерам и учёным не потребовалось много времени, чтобы заметить серьёзные противоречия между предложенным «оптимальным» планированием и тренировочной практикой в спорте высоких достижений. Проблема была сосредоточена в продолжительности цикла суперкомпенсации.

Было выявлено, что фазы утомления и восстановления после выполнения большой нагрузки длятся два-три дня. Таким образом, в соответствии с циклом суперкомпенсации можно было запланировать две, максимум три тренировки в неделю. Такая частота тренировочных воздействий приемлема для новичков и спортсменов среднего уровня, но не для спорта высших достижений, где спортсмены тренируются 9-14 раз в неделю. Некоторые тренеры пробовали изменить свои тренировочные планы под теоретически благоприятную модель, но быстро разочаровались в результатах своих попыток.

Разумеется, необходимость ожидания полного восстановления после каждой тренировки ограничивала возможности достижения желаемых уровней нагрузки и снижала доверие тренеров к этой теоретической модели. Некоторые критики утверждали, что высококвалифицированные спортсмены привычны к многократным нагрузкам, что никакая отдельная тренировочная нагрузка (даже очень интенсивная) не обеспечит достаточный стимул для достижения желаемой реакции. Для этой цели нужно планировать серию тренировок с накоплением утомления. В результате была предложена модифицированная схема суммирования тренировочной нагрузки (рис. 3).

Модифицированная схема суммирования тренировочных нагрузок предполагает накопление утомления от нескольких тренировок. Полное восстановление происходит, когда суммарная нагрузка достигает определённого уровня. Эта обновлённая концепция в целом годится для практики спорта высоких достижений и представляется достаточно разумной для понимания. Главным следствием предложенного планирования является то, что несколько тренировок может быть выполнено, пока спортсмен еще утомлён.

рис. 3. Суммирование ряда тренировочных нагрузок, сопровождаемое фазой суперкомпенсации после тренировочного микроцикла и достаточного восстановления (по Л. П. Матвееву, 1964)

Более того, даже участие в соревнованиях может быть запланировано для спортсменов, которые ещё не отдохнули полностью. Это очень важно для практики современного спорта из-за резкого увеличения количества соревнований, которое произошло за последние десятилетия. Некоторые из этих соревнований невозможно запланировать на фазу суперкомпенсации, и спортсмены показывают на них результат, соответствующий своим возможностям, не достигнув полного восстановления. Однако в особых соревнованиях, выбранных в качестве наиболее важных (пиковых), спортсмены должны участвовать полностью отдохнувшими, находясь в фазе суперкомпенсации.

Резюмируем изложенное выше и посмотрим, как это можно применить на практике.

• Принцип суперкомпенсации является базовым для спортивной тренировки, хотя не всегда он может быть реализован по отношению к каждой отдельной тренировке.

• Планирование тренировочного процесса с небольшим количеством тренировок за некоторый период времени (как для новичков и спортсменов среднего уровня) может давать фазу суперкомпенсации после отдельной тренировки или их небольшого количества (двух-трёх).

• У спортсменов высокой квалификации типичное суммирование нагрузок происходит после длинной тренировочной серии; следовательно, общее время, когда высококвалифицированные спортсмены находятся в фазе суперкомпенсации, относительно невелико, а периоды, во время которых они не полностью восстанавливаются, относительно длинны.

• Фаза суперкомпенсации желательна для достижения максимума при выполнении соревновательного упражнения. Для того чтобы определить наступление этой фазы и подготовиться к этому периоду, необходимо соответствующим образом спланировать тренировочный процесс.

• В некоторых соревнованиях спортсмены могут выступать ниже своих возможностей, когда они не достигли фазы суперкомпенсации; соответственно, на таких соревнованиях невозможно проявить свой максимум.

Вадим Протасенко — «Думай! Или ‘Супертренинг’ без заблуждений». Книга где подробно рассматриваются механизмы и процессы суперкомпенсации.

Суперкомпенсация — SportWiki энциклопедия

Суперкомпенсация

Суперкомпенсация — послетренировочный период, в течение которого тренируемая функция/параметр имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.

Фазу суперкомпенсации впервые описал Б.С. Гиппенрейтер в 1953 году в своей работе.

Согласно научным данным, имеется три основных фазы восстановления после тренинга:

• первая фаза – фаза восстановления, во время которой происходит репарация ткани, в течение этого периода функция восстанавливается до исходного уровня
• вторая фаза – суперкомпенсация, во время которой наблюдается повышенная работоспособность, которая может превысить исходный уровень на 10 — 20%
• третья фаза – фаза постепенного возвращения к исходному уровню работоспособности.

Принцип планирования тренировки

Повторное выполнение мышечной работы – физических упражнений в течение ряда дней и месяцев приводит к улучшению функции или повышению тренируемого параметра (мышечная масса), что и обуславливает возможность физического развития и совершенствования человека.

В бодибилдинге нужно стремиться к тому, чтобы каждая последующая тренировка выпадала на пик фазы суперкомпенсации. На первый взгляд это кажется простой задачей, однако суперкомпенсация наступает в разное время у разных людей, а простых объективных показателей для ее идентификации не существует. Еще одна проблема заключается в том, что в наборе массы или увеличении силы имеется целый ряд параметров, фаза суперкомпенсации которых наступает в разное время, поэтому в бодибилдинге очень важное значение имеет частота тренировок.

Читайте основную статью: Оптимальная частота тренировок

Решение проблемы суперкомпенсации[править | править код]

Чтобы решить проблему с рядом параметров, суперкомпенсация которых наступает в разные моменты, предлагается разделять тренировочную программу на микроциклы, где каждый микроцикл отвечает за развитие определенного параметра. Наиболее простое решение — сплит-тренировка, которую следует выполнять в разных режимах интенсивности. То есть, каждая группа мышц должна подвергаться тренировке с различной степенью интенсивности от одного занятия к следующему: легкий — средний — высокий — и так далее, подробнее читайте периодизацию. Благодаря такому подходу есть возможность поддерживать разные параметры в фазе компенсации, и не допускать развитие адаптации к нагрузкам.

Критика[править | править код]

Принцип суперкомпенсации и его применение[править | править код]

В течение длительного времени и теоретики, и практики спорта искали полное, лишённое противоречий объяснение того, как именно улучшается тренированность и готовность спортсменов. К концу XIX века всемирно известный физиолог Карл Вайгерт предложил теорию восстановительных процессов в мышцах после случаев их атрофии или повреждения. Эта теория впоследствии была названа «законом суперкомпенсации» (Rieder, 2010). Интерпретация этого биологического феномена привела к формулированию принципа суперкомпенсации, описывающего посттренировочную реакцию на выполнение тренировочных упражнений. Одна из первых попыток найти научно обоснованное объяснение тренировочному эффекту была предпринята в середине 1950-х годов советским профессором биохимии Яковлевым (1977), который описал цикл суперкомпенсации после отдельной тренировки. Это явление было с энтузиазмом воспринято теоретиками спорта, которые пытались объяснить средне- и долгосрочные эффекты тренировки, базируясь на цикле суперкомпенсации. Дальнейшие исследования и, особенно, практический опыт, полученный в тренировочном процессе спортсменов высокой квалификации, показали множество ограничений в применении этого принципа к тренировке высокого уровня. Несмотря на это, принцип суперкомпенсации снова получил признание при интерпретации и осмыслении основ тренировочного процесса.

Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки[править | править код]

рис. 1. Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки (по Yakovlev, 1977)

Явление суперкомпенсации базируется на взаимодействии между тренировочной нагрузкой и восстановлением. Цикл суперкомпенсации запускается физической нагрузкой, которая служит стимулом для развития дальнейшей реакции (рис. 1). Отдельная нагрузка вызывает утомление и резкое снижение работоспособности спортсмена. Это соответствует первой фазе цикла. Вторая фаза характеризуется отчётливым процессом восстановления. Соответственно, работоспособность спортсмена увеличивается и в конце этой фазы достигает исходного (донагрузочного) уровня. Далее работоспособность продолжает увеличиваться, превосходя предыдущий уровень и достигая максимума, что соответствует фазе суперкомпенсации. В следующей фазе уровень работоспособности возвращается к исходному (донагрузочному).

Эта схема нагрузки-восстановления многократно подтверждалась примерами истощения и восстановления запасов таких веществ, как гликоген или креатинфосфат. Используя специфические по виду спорта тесты, тренеры также могут убедиться в увеличении уровня подготовленности во время фазы суперкомпенсации. В соответствии с теорией суперкомпенсации было разработано несколько концепций тренировки, которые предполагали планирование последовательных тренировочных нагрузок в фазу суперкомпенсации, наступающую после предыдущей тренировки. Такое суммирование нагрузок в результате использования серии тренировок — предмет специального рассмотрения.

Суммирование нескольких нагрузок в пределах серии тренировок[править | править код]

рис. 2. Суммирование ряда тренировочных нагрузок в свете циклов суперкомпенсации. А — каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе суперкомпенсации, что обеспечивает повышение уровня подготовленности; В — каждая тренировочная нагрузка выполняется после фазы суперкомпенсации, и уровень подготовленности не изменяется; С — каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе, предшествующей суперкомпенсации, что приводит к снижению уровня подготовленности

Первоначальная интерпретация теории суперкомпенсации допускала такое планирование тренировочного процесса, при котором каждая следующая нагрузка выполняется в фазе увеличенной работоспособности, достигнутой после предыдущей тренировки. По этой причине каждая тренировка даёт некоторое увеличение работоспособности спортсмена. В результате суммирования ряда таких достижений уровень подготовленности спортсмена постоянно увеличивается (рис. 2, А).

Если последующая нагрузка приходится на четвёртую фазу цикла суперкомпенсации, когда уровень работоспособности возвращается к исходному, преимущество, полученное после использования предыдущей нагрузки, не используется, и уровень подготовленности не повышается (рис. 2, В). Если каждая следующая нагрузка в серии тренировок выполняется во второй фазе, когда еще не наступило полное восстановление, спортсмен не достигает исходного уровня работоспособности. В результате накапливается усталость и снижается уровень подготовленности (2, С).

Когда эти схемы суммирования тренировочной нагрузки были опубликованы впервые, руководящие принципы работы тренера стали казаться очень простыми и всеобъемлющими: тренировки должны быть запланированы исключительно на фазу суперкомпенсации, тогда рост подготовленности будет гарантирован. Однако тренерам и учёным не потребовалось много времени, чтобы заметить серьёзные противоречия между предложенным «оптимальным» планированием и тренировочной практикой в спорте высоких достижений. Проблема была сосредоточена в продолжительности цикла суперкомпенсации.

Было выявлено, что фазы утомления и восстановления после выполнения большой нагрузки длятся два-три дня. Таким образом, в соответствии с циклом суперкомпенсации можно было запланировать две, максимум три тренировки в неделю. Такая частота тренировочных воздействий приемлема для новичков и спортсменов среднего уровня, но не для спорта высших достижений, где спортсмены тренируются 9-14 раз в неделю. Некоторые тренеры пробовали изменить свои тренировочные планы под теоретически благоприятную модель, но быстро разочаровались в результатах своих попыток.

Разумеется, необходимость ожидания полного восстановления после каждой тренировки ограничивала возможности достижения желаемых уровней нагрузки и снижала доверие тренеров к этой теоретической модели. Некоторые критики утверждали, что высококвалифицированные спортсмены привычны к многократным нагрузкам, что никакая отдельная тренировочная нагрузка (даже очень интенсивная) не обеспечит достаточный стимул для достижения желаемой реакции. Для этой цели нужно планировать серию тренировок с накоплением утомления. В результате была предложена модифицированная схема суммирования тренировочной нагрузки (рис. 3).

Модифицированная схема суммирования тренировочных нагрузок предполагает накопление утомления от нескольких тренировок. Полное восстановление происходит, когда суммарная нагрузка достигает определённого уровня. Эта обновлённая концепция в целом годится для практики спорта высоких достижений и представляется достаточно разумной для понимания. Главным следствием предложенного планирования является то, что несколько тренировок может быть выполнено, пока спортсмен еще утомлён.

рис. 3. Суммирование ряда тренировочных нагрузок, сопровождаемое фазой суперкомпенсации после тренировочного микроцикла и достаточного восстановления (по Л.П. Матвееву, 1964)

Более того, даже участие в соревнованиях может быть запланировано для спортсменов, которые ещё не отдохнули полностью. Это очень важно для практики современного спорта из-за резкого увеличения количества соревнований, которое произошло за последние десятилетия. Некоторые из этих соревнований невозможно запланировать на фазу суперкомпенсации, и спортсмены показывают на них результат, соответствующий своим возможностям, не достигнув полного восстановления. Однако в особых соревнованиях, выбранных в качестве наиболее важных (пиковых), спортсмены должны участвовать полностью отдохнувшими, находясь в фазе суперкомпенсации.

Резюмируем изложенное выше и посмотрим, как это можно применить на практике.

• Принцип суперкомпенсации является базовым для спортивной тренировки, хотя не всегда он может быть реализован по отношению к каждой отдельной тренировке.

• Планирование тренировочного процесса с небольшим количеством тренировок за некоторый период времени (как для новичков и спортсменов среднего уровня) может давать фазу суперкомпенсации после отдельной тренировки или их небольшого количества (двух-трёх).

• У спортсменов высокой квалификации типичное суммирование нагрузок происходит после длинной тренировочной серии; следовательно, общее время, когда высококвалифицированные спортсмены находятся в фазе суперкомпенсации, относительно невелико, а периоды, во время которых они не полностью восстанавливаются, относительно длинны.

• Фаза суперкомпенсации желательна для достижения максимума при выполнении соревновательного упражнения. Для того чтобы определить наступление этой фазы и подготовиться к этому периоду, необходимо соответствующим образом спланировать тренировочный процесс.

• В некоторых соревнованиях спортсмены могут выступать ниже своих возможностей, когда они не достигли фазы суперкомпенсации; соответственно, на таких соревнованиях невозможно проявить свой максимум.

Вадим Протасенко — «Думай! Или ‘Супертренинг’ без заблуждений». Книга где подробно рассматриваются механизмы и процессы суперкомпенсации.

Суперкомпенсация — SportWiki энциклопедия

Суперкомпенсация

Суперкомпенсация — послетренировочный период, в течение которого тренируемая функция/параметр имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.

Фазу суперкомпенсации впервые описал Б.С. Гиппенрейтер в 1953 году в своей работе.

Согласно научным данным, имеется три основных фазы восстановления после тренинга:

• первая фаза – фаза восстановления, во время которой происходит репарация ткани, в течение этого периода функция восстанавливается до исходного уровня
• вторая фаза – суперкомпенсация, во время которой наблюдается повышенная работоспособность, которая может превысить исходный уровень на 10 — 20%
• третья фаза – фаза постепенного возвращения к исходному уровню работоспособности.

Принцип планирования тренировки

Повторное выполнение мышечной работы – физических упражнений в течение ряда дней и месяцев приводит к улучшению функции или повышению тренируемого параметра (мышечная масса), что и обуславливает возможность физического развития и совершенствования человека.

В бодибилдинге нужно стремиться к тому, чтобы каждая последующая тренировка выпадала на пик фазы суперкомпенсации. На первый взгляд это кажется простой задачей, однако суперкомпенсация наступает в разное время у разных людей, а простых объективных показателей для ее идентификации не существует. Еще одна проблема заключается в том, что в наборе массы или увеличении силы имеется целый ряд параметров, фаза суперкомпенсации которых наступает в разное время, поэтому в бодибилдинге очень важное значение имеет частота тренировок.

Читайте основную статью: Оптимальная частота тренировок

Решение проблемы суперкомпенсации[править | править код]

Чтобы решить проблему с рядом параметров, суперкомпенсация которых наступает в разные моменты, предлагается разделять тренировочную программу на микроциклы, где каждый микроцикл отвечает за развитие определенного параметра. Наиболее простое решение — сплит-тренировка, которую следует выполнять в разных режимах интенсивности. То есть, каждая группа мышц должна подвергаться тренировке с различной степенью интенсивности от одного занятия к следующему: легкий — средний — высокий — и так далее, подробнее читайте периодизацию. Благодаря такому подходу есть возможность поддерживать разные параметры в фазе компенсации, и не допускать развитие адаптации к нагрузкам.

Критика[править | править код]

Принцип суперкомпенсации и его применение[править | править код]

В течение длительного времени и теоретики, и практики спорта искали полное, лишённое противоречий объяснение того, как именно улучшается тренированность и готовность спортсменов. К концу XIX века всемирно известный физиолог Карл Вайгерт предложил теорию восстановительных процессов в мышцах после случаев их атрофии или повреждения. Эта теория впоследствии была названа «законом суперкомпенсации» (Rieder, 2010). Интерпретация этого биологического феномена привела к формулированию принципа суперкомпенсации, описывающего посттренировочную реакцию на выполнение тренировочных упражнений. Одна из первых попыток найти научно обоснованное объяснение тренировочному эффекту была предпринята в середине 1950-х годов советским профессором биохимии Яковлевым (1977), который описал цикл суперкомпенсации после отдельной тренировки. Это явление было с энтузиазмом воспринято теоретиками спорта, которые пытались объяснить средне- и долгосрочные эффекты тренировки, базируясь на цикле суперкомпенсации. Дальнейшие исследования и, особенно, практический опыт, полученный в тренировочном процессе спортсменов высокой квалификации, показали множество ограничений в применении этого принципа к тренировке высокого уровня. Несмотря на это, принцип суперкомпенсации снова получил признание при интерпретации и осмыслении основ тренировочного процесса.

Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки[править | править код]

рис. 1. Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки (по Yakovlev, 1977)

Явление суперкомпенсации базируется на взаимодействии между тренировочной нагрузкой и восстановлением. Цикл суперкомпенсации запускается физической нагрузкой, которая служит стимулом для развития дальнейшей реакции (рис. 1). Отдельная нагрузка вызывает утомление и резкое снижение работоспособности спортсмена. Это соответствует первой фазе цикла. Вторая фаза характеризуется отчётливым процессом восстановления. Соответственно, работоспособность спортсмена увеличивается и в конце этой фазы достигает исходного (донагрузочного) уровня. Далее работоспособность продолжает увеличиваться, превосходя предыдущий уровень и достигая максимума, что соответствует фазе суперкомпенсации. В следующей фазе уровень работоспособности возвращается к исходному (донагрузочному).

Эта схема нагрузки-восстановления многократно подтверждалась примерами истощения и восстановления запасов таких веществ, как гликоген или креатинфосфат. Используя специфические по виду спорта тесты, тренеры также могут убедиться в увеличении уровня подготовленности во время фазы суперкомпенсации. В соответствии с теорией суперкомпенсации было разработано несколько концепций тренировки, которые предполагали планирование последовательных тренировочных нагрузок в фазу суперкомпенсации, наступающую после предыдущей тренировки. Такое суммирование нагрузок в результате использования серии тренировок — предмет специального рассмотрения.

Суммирование нескольких нагрузок в пределах серии тренировок[править | править код]

рис. 2. Суммирование ряда тренировочных нагрузок в свете циклов суперкомпенсации. А — каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе суперкомпенсации, что обеспечивает повышение уровня подготовленности; В — каждая тренировочная нагрузка выполняется после фазы суперкомпенсации, и уровень подготовленности не изменяется; С — каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе, предшествующей суперкомпенсации, что приводит к снижению уровня подготовленности

Первоначальная интерпретация теории суперкомпенсации допускала такое планирование тренировочного процесса, при котором каждая следующая нагрузка выполняется в фазе увеличенной работоспособности, достигнутой после предыдущей тренировки. По этой причине каждая тренировка даёт некоторое увеличение работоспособности спортсмена. В результате суммирования ряда таких достижений уровень подготовленности спортсмена постоянно увеличивается (рис. 2, А).

Если последующая нагрузка приходится на четвёртую фазу цикла суперкомпенсации, когда уровень работоспособности возвращается к исходному, преимущество, полученное после использования предыдущей нагрузки, не используется, и уровень подготовленности не повышается (рис. 2, В). Если каждая следующая нагрузка в серии тренировок выполняется во второй фазе, когда еще не наступило полное восстановление, спортсмен не достигает исходного уровня работоспособности. В результате накапливается усталость и снижается уровень подготовленности (2, С).

Когда эти схемы суммирования тренировочной нагрузки были опубликованы впервые, руководящие принципы работы тренера стали казаться очень простыми и всеобъемлющими: тренировки должны быть запланированы исключительно на фазу суперкомпенсации, тогда рост подготовленности будет гарантирован. Однако тренерам и учёным не потребовалось много времени, чтобы заметить серьёзные противоречия между предложенным «оптимальным» планированием и тренировочной практикой в спорте высоких достижений. Проблема была сосредоточена в продолжительности цикла суперкомпенсации.

Было выявлено, что фазы утомления и восстановления после выполнения большой нагрузки длятся два-три дня. Таким образом, в соответствии с циклом суперкомпенсации можно было запланировать две, максимум три тренировки в неделю. Такая частота тренировочных воздействий приемлема для новичков и спортсменов среднего уровня, но не для спорта высших достижений, где спортсмены тренируются 9-14 раз в неделю. Некоторые тренеры пробовали изменить свои тренировочные планы под теоретически благоприятную модель, но быстро разочаровались в результатах своих попыток.

Разумеется, необходимость ожидания полного восстановления после каждой тренировки ограничивала возможности достижения желаемых уровней нагрузки и снижала доверие тренеров к этой теоретической модели. Некоторые критики утверждали, что высококвалифицированные спортсмены привычны к многократным нагрузкам, что никакая отдельная тренировочная нагрузка (даже очень интенсивная) не обеспечит достаточный стимул для достижения желаемой реакции. Для этой цели нужно планировать серию тренировок с накоплением утомления. В результате была предложена модифицированная схема суммирования тренировочной нагрузки (рис. 3).

Модифицированная схема суммирования тренировочных нагрузок предполагает накопление утомления от нескольких тренировок. Полное восстановление происходит, когда суммарная нагрузка достигает определённого уровня. Эта обновлённая концепция в целом годится для практики спорта высоких достижений и представляется достаточно разумной для понимания. Главным следствием предложенного планирования является то, что несколько тренировок может быть выполнено, пока спортсмен еще утомлён.

рис. 3. Суммирование ряда тренировочных нагрузок, сопровождаемое фазой суперкомпенсации после тренировочного микроцикла и достаточного восстановления (по Л. П. Матвееву, 1964)

Более того, даже участие в соревнованиях может быть запланировано для спортсменов, которые ещё не отдохнули полностью. Это очень важно для практики современного спорта из-за резкого увеличения количества соревнований, которое произошло за последние десятилетия. Некоторые из этих соревнований невозможно запланировать на фазу суперкомпенсации, и спортсмены показывают на них результат, соответствующий своим возможностям, не достигнув полного восстановления. Однако в особых соревнованиях, выбранных в качестве наиболее важных (пиковых), спортсмены должны участвовать полностью отдохнувшими, находясь в фазе суперкомпенсации.

Резюмируем изложенное выше и посмотрим, как это можно применить на практике.

• Принцип суперкомпенсации является базовым для спортивной тренировки, хотя не всегда он может быть реализован по отношению к каждой отдельной тренировке.

• Планирование тренировочного процесса с небольшим количеством тренировок за некоторый период времени (как для новичков и спортсменов среднего уровня) может давать фазу суперкомпенсации после отдельной тренировки или их небольшого количества (двух-трёх).

• У спортсменов высокой квалификации типичное суммирование нагрузок происходит после длинной тренировочной серии; следовательно, общее время, когда высококвалифицированные спортсмены находятся в фазе суперкомпенсации, относительно невелико, а периоды, во время которых они не полностью восстанавливаются, относительно длинны.

• Фаза суперкомпенсации желательна для достижения максимума при выполнении соревновательного упражнения. Для того чтобы определить наступление этой фазы и подготовиться к этому периоду, необходимо соответствующим образом спланировать тренировочный процесс.

• В некоторых соревнованиях спортсмены могут выступать ниже своих возможностей, когда они не достигли фазы суперкомпенсации; соответственно, на таких соревнованиях невозможно проявить свой максимум.

Вадим Протасенко — «Думай! Или ‘Супертренинг’ без заблуждений». Книга где подробно рассматриваются механизмы и процессы суперкомпенсации.

что это такое в спорте, как правильно построить тренировку и восстановление

Для каждого спортсмена, даже начинающего бодибилдера, суперкомпенсация – один из важнейших периодов восстановительного процесса, без которого рост мышц просто невозможен. Зная принципы построения нагрузок и отдыха, новичок сможет правильно организовать свой режим для эффективной гипертрофии, а продвинутый атлет – сдвинуться с мертвой точки, когда прогресс останавливается. Поэтому ниже подробно раскроем суть и способ выявления фазы суперкомпенсации простым языком.

Содержание

Что такое суперкомпенсация в спорте

Суперкомпенсация или сверхвосстановление – фаза восстановительного процесса, при котором уровень физических возможностей организма превышает показатель до наступления нагрузки.

Пример: есть начальный показатель, при котором спортсмен готов выполнять ту или иную нагрузку. Во время той самой нагрузки наступает утомление мышц, вызванное истощением запасов гликогена и креатинфосфата. Этот период означает упадок сил, то есть показатель на графике падает. Потом наступает период восстановления, проще говоря, отдых, при котором физические возможности организма повышаются и достигают своего пика, который превышает начальный показатель, компенсируя его. Это и есть суперкомпенсация. Таким образом, в этот период возможности спортсмена на пике и он может выполнить нагрузку, превышающую по предыдущим показателям.

Логично предположить, что после каждой тренировки организм становится сильнее или выносливее, например, в пауэрлифтинге или беге, если проводить тренировки в период суперкомпенсации. Это объясняет то, что с каждой тренировкой спортсмен становится лучше, но здесь важно организовать правильный режим тренировок и отдыха.

Если игнорировать фазу сверхвосстановления – можно добиться либо переутомления, либо не развиваться вовсе.

Эту теорию в конце девятнадцатого века изучал физиолог Карл Вайгер, назвав ее “законом суперкомпенсации”, а в середине двадцатого века его последователем стал Яковлев, который продолжил изучение тренировочного эффекта.

Чтобы было понятнее, в среднем, суперкомпенсация наступает на 2-3 день после нагрузки, но эти показатели индивидуальны. Это поясняет, почему в бодибилдинге правильнее использовать трехдневный сплит, особенно новичкам. Все потому, что организм полностью восстанавливается и готов дальше повышать уровень своей тренированности.

Что будет, если игнорировать такое явление, как супервосстановление:

• Если не дожидаться наступления той самой суперкомпенсации и усердно тренироваться ежедневно, то показатель тренированности постоянно будет снижаться и приводить к обратному эффекту – перетренированности. Истощенный организм будет терять свои возможности, которыми обладал изначально. Профессиональные спортсмены часто из-за этого приходят к тренировочному плато.
• Если пропускать суперкомпенсацию и тренироваться редко – 1-2 раза в неделю со слабой интенсивностью, то организм просто не повысит своей тренированности и останется на месте. Поэтому для бодибилдинга или пауэрлифтинга – это неподходящий режим.

Фазы восстановления

• Первая фаза цикла – получение нагрузки. Во время нагрузки всегда происходит утомление, то есть донагрузочный показатель снижается.
• Вторая фаза – наступает период восстановления, который можно разделить на следующие фазы: восстановление, при котором показатель физических возможностей повышается и достигает уровня начального показателя; суперкомпенсация – повышение начального показателя на 10, а то и 20%.
• Возврат – после сверхвосстановления идет возвращение в начальный показатель первой фазы цикла.

Это на примере одного цикла – нагрузка и восстановление.

Если постоянно тренироваться в момент наступления фазы суперкомпенсации, то последний показатель возврата будет расти и превышать предыдущий начальный показатель.

Как поймать суперкомпенсацию?

Новичкам следует выбрать трехдневный сплит и выполнять с нужной интенсивностью, в зависимости от физической подготовки. Если подбирать подходящую степень нагрузки, нужная фаза восстановления как раз будет наступать на второй или третий день, а если выполнить чрезмерную нагрузку и сильно повредить волокна, то процесс достижения суперкомпенсации сильно затянется. Поэтому важно не только распределить тренировку по дням, но и правильно дозировать нагрузку.

Как правильно строить тренировку для суперкомпенсации

Самый подходящий метод силовых тренировок – это сплит, когда нагружаются 2-3 группы мышц за одну тренировку. Таким образом, мышцы успевают восстановиться до следующей тренировки.

Для постоянного прогресса нагрузку необходимо повышать, что будет препятствовать достижению адаптации мышц. Но и повышать нагрузку тоже нужно правильно, а именно – прибегать к циклированию.

Циклирование подразумевает постепенное повышение сложности тренировочного процесса в течение недели с последующим снижением в начале следующей тренировочной недели. Здесь так же играет роль постоянное повышение нагрузки, например рабочий вес, каждую последующую неделю.

Пример:

• Понедельник – легкая тренировка.
• Среда – умеренная тренировка.
• Пятница – сложная тренировка.

А так же в течение недели подбирается рабочий вес в размере 40% от одноповторного максимума. Так точно проходит и вторая неделя, только рабочий вес повышается до 50% от повторного максимума и так далее до 80%.

Возвращение к умеренным нагрузкам дает возможность постоянно прогрессировать, не достигая перетренированности, что приводит к тренировочному плато.

Заключение

Суперкомпенсация – индивидуальный показатель, который зависит от многих факторов: степени нагрузки, периодичности, тренированности организма, возраста и тому подобное. Поэтому точно выявить пик фазы по часам невозможно, но можно правильно организовать режим отдыха и тренировок. Не забывайте о полноценном сне и сбалансированном питании, иначе даже идеальное время для нагрузок не гарантирует стопроцентный результат, так как восстановление полностью зависит от вас самих.

Свободные веса – что это такое в тренажерном зале, виды и упражнения

В бодибилдинге и фитнесе свободные веса всегда выделялись, как наиболее эффективное оборудование для тренинга. Несмотря на то, что в индустрии существует множество тренажеров, работа со свободными и незакрепленными весами никогда не теряет своей популярности.

Содержание

Что значит свободные веса

При оценивании определения, что такое «свободные» веса. принято учитывать фиксацию оборудования и отсутствие ограничений в применении. Это значит, что любой незакрепленный снаряд, который можно свободно использовать в любой плоскости, относится к «свободным». Главной особенностью таких устройств является свойство определять траекторию движения биомеханикой тела.

Виды свободного веса

Существует немало видов свободного оборудования. Среди стандартных и наиболее популярных, которые применяются в тренажерном зале, стоит выделить:

• Штанга.
• Гири.
• Гантели.

Также в силовых видах фитнеса, в том числе в кроссфите и других дисциплинах используются:

Примеры упражнения со свободными весами

Фактически, любое упражнение может быть адаптировано под закрепленный или незакрепленный вес. Например, жим гантелей вместо штанги, подъем гантелей на бицепс и прочие. Популярными вариантами упражнений считаются:

В некоторых упражнениях вес является лишь утяжелителем, потому в таких движениях использование закрепленного или незакрепленного снаряда выступает исключительно критерием удобства. Например, делать приседания намного удобнее со штангой, которая ложится за спиной ниже шеи. В то же время, выполнение выпадов намного удобнее с гантелями, так как их можно удерживать расслабленными руками вдоль тела. Также нередко играет критерий минимизации осевой нагрузки, что заставляет спортсменов выбирать определенный тип веса.

Плюсы и минусы упражнений со свободными весами

Работа со свободным весом имеет свои преимущества, которое не могут обеспечить тренажеры. В первую очередь большим плюсом является их универсальность. Именно поэтому для тренинга в домашних условиях чаще всего используются такой вид отягощений. Также со снарядами можно тренироваться в любом режиме:

Благодаря таким особенностям свободный вес актуален как при работе на мышечную массу, так и на силу, выносливость и сжигание жира.

Главные преимущества:

• Задействование большего количества мышц.
• Трата большего количества калорий при выполнении одних и тех же упражнений, в сравнении с зафиксированными весами.
• Развитие координации и равновесия.
• Возможность увеличить амплитуду движения.
• Движения максимально приближенные к бытовой жизненной активности.

Работа с гантелями и другими свободными весами также способствует снижению мышечной адаптации. Это связано с тем, что движения не ограничены одной траекторией.

Недостаток у свободных весов один – они хуже подходят для развития максимальной силы.

Как построить тренировку со свободными весами

При посещении спортзала у атлетов нередко возникает выбор между тренажерами и свободными весами. Не стоит рассматривать их как конкурентные виды нагрузок. Для того, чтобы обеспечивать максимальное преимущество в зале рекомендуется одинаково использовать как свободные, так и закрепленные отягощения. Чередование может применяться:

• На одной тренировке – например, вся сессия с использованием только свободных весов.
• Чередование – одна тренировка со свободным, следующая – с закрепленным весом.
• Универсальный вариант – использование всех типов снарядов на каждой тренировке.

Для долгосрочной стратегии наиболее подходит универсальное сочетание. Например, в тренировке трицепса делать жим лежа узким хватом, после чего выполнить серию отведений рук назад с гантелями. Стоит помнить, что для большей эффективности работу со свободными весами принято ставить на первый план, после чего «добивать» тренажерами.

Видео о тренировке со свободными весами

Наука о суперкомпенсации и ее ускорение

Нам нужны результаты, и мы хотим их быстро. Так как же их получить? В теории спортивной науки эмпирические исследования, подкрепленные научными данными, определяют способ достижения нашим телом желаемого метаболического и мышечного отклика в виде увеличения аэробных возможностей и силы. Методология и фактическая адаптация тренировок, которые доведут вас до — это суперкомпенсация .

---

Наш организм постоянно реагирует на стресс, который мы прикладываем — будь то восстановление или повышенная утомляемость — чтобы поддерживать состояние гомеостаза.В идеале, при правильной структуре, наши тела реагируют на этот стресс, делая вас сильнее для следующего этапа тренировки, будь то тренировка или следующий шаг в фазе наращивания или специальной подготовки. Следующее обсуждение позволяет взглянуть изнутри на то, как суперкомпенсация играет роль в достижении этого состояния равновесия.

Что такое суперкомпенсация?

Многие из нас считают термин «суперкомпенсация» устрашающим; как будто это связано с чрезвычайно строгим и сложным тренировочным процессом, который рискован и его следует избегать — НЕПРАВИЛЬНО. Хотя с помощью этой практики достигается эффект суперкомпенсации, вы путаете ее с другой формой обучения, о которой мы скоро поговорим.

Суперкомпенсация как модель

Суперкомпенсация (обычно называемая сверхкомпенсацией) — это не только физиологическая тренировочная адаптация, она также концептуализирована как целостная модель, в рамках которой вы можете строить свою тренировку. Всемирно признанный эксперт по тренировкам и кондиционированию Верн Гамбетта подробно описывает этот процесс в отрывке из книги «Спортивное развитие».

• Фаза 1 — Тренировка: Спортсмены начинают вводить тренировочные стимулы, которые выше, чем те, к которым их тело ранее привыкло (т. Е. Структурированные тренировки). Этот стресс вызывает утомление, что выражается в снижении производительности.
• Фаза 2 — Восстановление: Снижение результатов не оставляет спортсмену другого выбора, кроме как ввести восстановление в той или иной форме. Будь то активный отдых, активные сеансы восстановления или просто полный выходной. Правильное восстановление и питание позволяют запасам энергии и работоспособности вернуться к исходной базовой форме.
• Фаза 3 — Суперкомпенсация: А теперь самое интересное — это когда суперкомпенсация вступает в игру. После того, как было введено адекватное восстановление после рабочей нагрузки, которую ваше тело ранее не могло выдерживать, прогнозирующая и отзывчивая природа тела выстраивается в ожидании следующей ожидаемой проблемы. По сути, вы обманом заставили свое тело подготовиться к следующему усилию, основанному на ранее испытанном испытании на первом этапе.
• Фаза 4 — Снижение физической формы (подготовленности): Естественно, всему хорошему должен прийти конец. Ну в идеале ненадолго. Когда вы возобновляете тренировку, этот стимул должен определять высоту эффектов суперкомпенсации, чтобы получить максимальную пользу. Таким образом, процесс повторяется, и начинает формироваться синусоидальная волна. По мере увеличения времени, затрачиваемого на внедрение модели суперкомпенсации, ваша физическая форма будет расти. Намерение состоит в том, чтобы постепенно двигать эту волну по восходящей тенденции.

Рисунок A: Уровень подготовленности снижается из-за тренировочного стресса и восстанавливается только по мере того, как время идет в процессе восстановления. Согласно этой модели, вы оставляете компенсацию за счет восстановления и превосходите предыдущую готовность, открывая окно, чтобы снова ввести тренировочный стресс. (Заторский и Кремер, 2006)

Эффект суперкомпенсации

Суперкомпенсация используется в тренировках повсеместно. Вы знаете это как эффект тяжелых тренировок, но с научной точки зрения это называется суперкомпенсацией.

Ваша физическая форма никогда не стоит на месте — мы либо находимся в состоянии суперкомпенсации, либо находимся в упадке. Если вы хотите извлечь выгоду из своей тяжелой работы, совершенно необходимо выстроить свои тренировки таким образом, чтобы использовать преимущества суперкомпенсирующего эффекта. Правильное соотношение работы и восстановления открывает окно для нового тренировочного стимула, который будет способствовать дальнейшему сохранению вашей физической формы в восходящем тренде. Это окно может варьироваться от гонщика к гонщику, поэтому не обязательно указывать окончательный диапазон.

Имейте в виду, что работа, направленная на суперкомпенсацию при езде на велосипеде, в основном является аэробной, учитывая, что езда на велосипеде является преимущественно аэробным видом спорта.При анаэробной активности пополнение запасов креатинфосфата и гликогена происходит довольно быстро. Однако часть аэробных занятий — это гораздо более глубокий процесс регенерации. Эта регенерация происходит на различных мышечных и метаболических уровнях, что приводит к аэробной адаптации, которая лежит в основе всего, что важно для спортсмена на выносливость, например, усиление митохондриальной пролиферации, усиление капилляризации и повышение активности аэробных ферментов.

Процесс обучения: как это связано с вашим обучением?

Тренер Чад вплетает каждую тренировку в свои структурированные планы тренировок с целью достижения преимуществ суперкомпенсации.Каждая тренировка направлена ​​либо на перегрузку (в различных формах), либо на восстановление, при котором на самом деле происходит суперкомпенсация:

• Микроциклы: Подумайте о неделе структурированных тренировок в вашем плане тренировок — обратите внимание на тренировку на выходных, которая сбивает с толку? Или, может быть, день отдыха сразу после сильных выходных катания? Вы видите модель суперкомпенсации, только в меньшем масштабе. В этот день восстановления происходит адаптация, позволяющая вашей следующей тренировке (-ам) воспользоваться преимуществами суперкомпенсации, полученными из предыдущего кубика.
• Мезоциклы: Как насчет 4-недельного тренировочного блока? Заметили ту неделю активного восстановления? Да, вы даете себе время для адекватной адаптации и восстановления, которое снова будет прервано следующей фазой тренировочного стресса.
• Макроциклы: В целом, когда вы выполняете тренировочный план TR, весь ваш сезон направлен на достижение эффектов суперкомпенсации, а также на то, чтобы сделать их более специфичными для события, на которое рассчитан ваш план.Во всех смыслах и целях вы можете рассматривать эти эффекты как синонимы тренировочных адаптаций, которые мы обычно называем ими.

Рисунок B: Готовность постоянно снижается из-за тренировочного стресса, а затем восстанавливается путем восстановления. Время идет, производительность увеличивается. Это часто называют циклом поезд-восстановление-поезд. (Роуботтом 2000)

Рис. C: Готовность постепенно снижается из-за допуска восстановления от периода к периоду, за которым следует еще более длительный период восстановления перед введением следующей серии тренировочных стимулов.(Роуботтом 2000)

«Краш-тренинг»

Существует еще одна модель тренировки, с которой часто связывают суперкомпенсацию: «ускоренная тренировка». Слишком часто люди воздерживаются от суперкомпенсации, потому что думают, что она связана только с потенциальным риском перетренированности, но это не так.

Если введение в ваш режим тренировочного стресса, превышающего нормальный уровень, приводит к эффекту суперкомпенсации, то ускоренная тренировка запускает стимул на несколько — или даже на несколько — ступеней.Тем не менее, вы по-прежнему добиваетесь эффекта суперкомпенсации.

Чтобы решить, является ли ускоренное обучение чем-то безопасным для вас, примите во внимание следующее:

• Если вы будете нажимать слишком сильно, вы рискуете перетренироваться, особенно при выполнении последовательных тренировок высокой интенсивности. Для здорового молодого спортсмена аварийный цикл продолжительностью до семи дней может дать дополнительную искомую суперкомпенсацию, тогда как более старому или менее опытному спортсмену может потребоваться всего несколько дней подряд.
• Несмотря на характер дисциплины, в экстренной тренировке повышенная интенсивность обычно ценится выше увеличения объема. Кратковременное резкое увеличение объема, продолжающееся до нескольких недель подряд, может быть столь же эффективным, как и высокие дозы тренировочного объема, в зависимости от конкретной адаптации тренировки и количества доступного тренировочного времени. Сравните это с вашим типичным планом для конкретной дисциплины, который включает тренировки разного объема и интенсивности, чтобы подготовиться к многим аспектам потенциального события.
• Каждый день интенсивной тренировки обычно требует одного дня активного или даже полного восстановления после этого. Например, за 4-7 днями аварии с высокой интенсивностью должно следовать равное количество легких или выходных дней. За более высокой частью интенсивной тренировки (14-21 день длительной работы с низкой интенсивностью) обычно следует значительно меньше дней восстановления, что-то большее, например, 7-10 дней.

Перетренированность Vs. Задержание

Мы постоянно говорим об этом окне, в которое должно быть включено ваше обучение, чтобы добиться суперкомпенсации.Что ж, есть две вещи, которые могут пойти не так, если ваше обучение начнется слишком рано или, возможно, даже слишком поздно.

Нефункциональный выход за границы

В двух словах, нефункциональное перенапряжение — это непрерывное приложение тренировочного стресса за вычетом адекватного восстановления, необходимого для сохранения восстановления. Вернемся ко второй фазе модели суперкомпенсации. В случае нефункционального перенапряжения адекватное восстановление не позволило вашей физической форме превзойти ваш предыдущий уровень физической подготовки до возобновления тренировки, или вы достигли пикового уровня физической подготовки, но продолжали применять изрядную дозу тренировок, не позволяя адекватного восстановления. .Результат? Постепенное ухудшение физической формы и отсутствие работоспособности.

Если оставить без внимания, это может привести к перетренированности. Перетренированность — это не шутка — это может закончить ваш сезон, требуя восстановления до нескольких месяцев. Значительные изменения частоты пульса в состоянии покоя, крайняя утомляемость и / или апатия к спорту — все это признаки нефункциональной перегрузки, что является признаком того, что нужно расслабляться.

Рисунок D: Готовность постоянно снижается из-за непрекращающегося тренировочного стресса.Период компенсации при выздоровлении сокращается, не создавая возможности для эффектов суперкомпенсации. (Заторский и Кремер, 2006)

Задержание

Допустим, вы достигли пика суперкомпенсации, но затем просто полностью прекратили обучение . Тренировочный стресс, который переводит вас в четвертую фазу модели суперкомпенсации, отсутствует, и физическая форма начинает падать. Единственный способ избежать риска выхода из строя — придерживаться последовательной схемы тренировок.

Нуль суперкомпенсации

Последний риск, которому вы подвергаетесь, если не рассчитываете время тренировки, чтобы совпадать с эффектами суперкомпенсации, — это просто отсутствие какого-либо улучшения физической формы.Вы можете увидеть это на рисунке E ниже:

Рис. E: Тренировочный стимул вводится либо слишком рано, либо слишком поздно, не оставляя шанса овладеть эффектами суперкомпенсации. (Заторский и Кремер, 2006)

Наш совет

Эффекты суперкомпенсации имеют решающее значение для улучшения, но их нужно тщательно практиковать. Если вы следуете правильно составленному плану тренировок, не о чем беспокоиться. Однако если вы этого не сделаете, обратите внимание на симптомы переусердия.Слишком широкое расширение возможностей суперкомпенсаторного механизма может привести к нефункциональному перегибу, что может привести к перетренированности. Тем не менее, понимание того, как тело прогрессирует в фитнесе, позволит вам лучше распознать, когда ваша тренировка совпадает с этими механизмами.

Слушайте профессионалов Обсудите суперкомпенсацию

В этом недавнем эпизоде ​​ Спросите велосипедного тренера , главный тренер TrainerRoad Чад Тиммерман и Джонатан Ли сели, чтобы обсудить суперкомпенсацию.Послушайте, что они сказали, в подкасте ниже.

---

Дополнительные примечания

Подкаст

TrainerRoad’s Ask a Cycling Coach посвящен тому, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом. Это дает вам возможность получить ответы на свои вопросы о тренировках по велоспорту и триатлону от сертифицированных тренеров USAC Чада Тиммермана, Джонатана Ли и специальных гостей. Узнайте больше о других темах, которые мы затронули в последнем выпуске, с нашими ресурсами ниже:

• Можно ли использовать на тренажере старый велосипед?
• Что нужно знать, если вы используете два разных измерителя мощности
• Умные тренажеры лучше измерителей мощности?
• Что такое суперкомпенсация
• Как использовать суперкомпенсацию в обучении
• Какой умный тренажер самый лучший?
• Стоят ли умные кроссовки?
• Как тренироваться для долгих и устойчивых подъемов
• Как названы тренировки TrainerRoad
• Как избежать спуска шин на тренажере
• Шины для тренажеров лучше обычных шин?
• Как настроить шину для тренажера
• Можете ли вы ожидать больших улучшений, начиная структурированное обучение?
• Какое улучшение является нормальным?
• Как восстановиться после тренировки
• Работают ли блоки TENS?
• Влияет ли передача или настройка велосипеда на FTP?
• Полезны ли короткие восстановительные поездки?
• Диабет и велоспорт

---

---

Чтобы узнать больше о тренировках на велосипеде, послушайте Ask a Cycling Coach — единственный подкаст, посвященный тому, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом. Новые серии выходят еженедельно.

---

Почему спортсмены во всем мире используют TrainerRoad, чтобы стать быстрее

Более 9000 отзывов в App Store. В среднем 4,9 звезд. Самый высокий рейтинг среди приложений для велоспорта. Более завершено 16 миллионов тренировок, и их количество продолжает расти. 100 различных планов тренировок и более 2 000 различных тренировок , которые используются для автоматического построения индивидуального плана для ваших целей и опыта. Все потому, что мы сосредоточены на одном: помочь вам стать быстрее.

Хотите еще больше доказательств? Ознакомьтесь с более чем 1700 историями и улучшениями FTP о том, как TrainerRoad помог спортсменам стать быстрее, и изучите все, что у нас есть, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом, на TrainerRoad. com.

Проверьте TrainerRoad

---

---

Суперкомпенсация в спорте: обзор

Суперкомпенсация чрезвычайно важна в спортивной тренировке.Что это такое и почему это так важно для наращивания мышечной массы? В этой статье показан принцип.

Каждый спортсмен, который хочет тренироваться более или менее ориентированным на результат, должен выполнять программу тренировок, которая сама по себе имеет смысл.

Это означает, что независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, вы должны правильно расставить акценты между тренировочным стимулом и фазой восстановления .

Успешное обучение зависит от определенных принципов обучения Успешное обучение зависит от определенных принципов обучения

У каждого спортсмена есть более или менее выраженные амбиции, и в основном здоровье и повышение производительности находятся на первом плане. Однако слишком большие амбиции могут быть контрпродуктивными, потому что слишком частые и, прежде всего, слишком интенсивные тренировки не позволяют организму фазы регенерации .
Результат — не только отсутствие повышения работоспособности, но и перетренированность, вплоть до полного истощения организма.

Чтобы иметь возможность практиковать свои спортивные тренировки как можно более эффективно и с ориентацией на успех, необходимо соблюдать принцип Суперкомпенсация . Тело имеет в определенный момент времени определенную способность или определенный предел нагрузки, который следует знать как спортсмену и, если возможно, в тренировочных единицах, которого следует достичь.После этого тело истощается или истощается и срочно нуждается в фазе восстановления или регенерации.

Однако организм автоматически использует эту фазу регенерации не только для достижения уровня физической работоспособности перед тренировочным стимулом, но и стремится лучше подготовиться к такой нагрузке, чтобы повысить уровень работоспособности. Поэтому организм снова ожидает такого физического напряжения и хотел бы легче справиться с этим будущим достижением. Это повышение уровня производительности управляет телом в фазе регенерации .

Фаза суперкомпенсации является предпосылкой для увеличения производительности

В момент фазы регенерации, когда организм дает больше энергии, чем перед последней нагрузкой, говорят о фазе сверхкомпенсации или суперкомпенсации. Так что на этом этапе вы более эффективны. Если тело находится в этой фазе, следующий тренировочный стимул в идеале должен быть немного сильнее. Даже после этого тренировочного стимула организм снова стремится создать этот более сильный тренировочный стимул в следующий раз и снова повысит уровень производительности в фазе достаточной регенерации.

Искусство здесь — знать правильное время для суперкомпенсации своего тела, чтобы сознательно повысить уровень производительности. По этой причине абсолютно необходимо давать организму необходимые периоды отдыха, чтобы вообще были возможны эффективные спортивные тренировки.

Ключевые слова:

• суперкомпенсационные спортивные тренировки

Зачем нужен перерыв в обучении

Возможно, это из-за травмы, может быть, работа слишком загружена, или накапливаются семейные обязанности.Возможно, это болезнь или какое-то количество других жизненных событий, которые заставили вас отдохнуть от тренировок. Посмотрим правде в глаза, независимо от того, кто вы, жизнь случается.

Если отбросить эти случайные и неконтролируемые прорывы, я хочу сосредоточиться на тех случаях, когда вы действительно знаете, что наступает тайм-аут. Перерыв в тренировках на самом деле записан в вашем календаре и полностью находится под вашим контролем. Это те перерывы, которые — если к ним правильно подготовиться — могут на самом деле помочь вашей физической форме, а не навредить ей.

Например, я только что вернулся из поездки на Бермудские острова, чтобы сообщить о гонке WTS (World Triathlon Series). Я заранее знал, что у меня не будет времени, снаряжения или, возможно, даже желания продолжать свой обычный фитнес-режим, пока я там буду, поэтому я подготовился к перерыву. Как я это сделал? Я расскажу об этом чуть позже, но сначала давайте поговорим о том, как наш организм обычно справляется с перерывами в тренировках.

Регулярные мини-перерывы

Слишком много, слишком интенсивно и слишком долго, потенциально может привести к таким вещам, как травмы, депрессия, усталость и, в конечном итоге, плохая успеваемость в выбранном вами виде спорта.

Одна из причин, по которой я часто встраиваю небольшие перерывы в планы спортсменов, которых тренирую, — это избегать перетренированности. Слишком много, слишком интенсивно и слишком долго, потенциально может привести к таким вещам, как травмы, депрессия, усталость и, в конечном итоге, плохие результаты в выбранном вами виде спорта. Перерыв (или даже просто «неделя перезагрузки») может помочь им восстановиться и вернуться к работе, готовой снова начать работать. И нет, это время вдали от серьезных тренировок не должно повредить достигнутым успехам. Подробнее об этом читайте в статье «Почему перерывы на тренировку могут быть положительными».

Часто нам, заядлым грузчикам, бывает полезно взять выходные, чтобы избавиться от усталости, которая накапливается в нашем теле. В конце концов, именно так строится фитнес — стресс и отдых. Одно невозможно без другого.

Сколько времени нужно, чтобы потерять форму?

В статье под названием «Как быстро вы выходите из формы?» Вы можете узнать об исследовании, которое показало, что атлеты, тренировавшиеся регулярно в течение как минимум года, а затем внезапно остановившиеся, потеряли примерно половину своей аэробной формы за три месяца.Также есть исследования, которые показывают, что начинающие упражнения, которые тренировались около двух месяцев, полностью теряют аэробную форму после двух месяцев бездействия. В общем, проигрыши не такие уж быстрые, даже если вы новичок.

Затем новое исследование, освещенное в статье журнала Outside Magazine, показало, что вы никогда не должны прекращать тренировки более чем на две недели, если можете. Мне, наверное, не нужно говорить вам, что исследование всколыхнуло некоторых людей.

В этой статье исследователи объясняют, как, когда вы впервые начинаете тренироваться, вы очень быстро становитесь сильным всего за несколько тренировок, потому что на этом этапе ваши мышцы не очень большие. Эти успехи происходят в первую очередь за счет нервно-мышечной адаптации, а не мышечно-скелетной адаптации. По сути, это означает, что еще до того, как ваши мышцы начнут становиться больше или толще, ваш мозг лучше взаимодействует с вашими мышцами и привлекает их больше для выполнения его приказов.

С другой стороны, когда дело доходит до тренировки на выносливость, вы в первую очередь испытываете увеличение объема плазмы и крови, поэтому через несколько недель после начала программы тренировок на выносливость частота пульса не будет такой высокой, как раньше. когда вы только начали тренироваться.Вы также лучше отводите тепло тела через потоотделение и лучше используете жирные кислоты в качестве топлива.

В статье исследователь объясняет, что если вы продолжите свои силовые тренировки, вы наберете мышечную массу и силу, а если вы продолжите тренировку на выносливость, через шесть месяцев можно увеличить объем крови на целых 27 процент.

Примерно можно ожидать, что на восстановление формы уйдет в два раза больше времени, чем на время, проведенное в неактивном состоянии.

Звучит хорошо, правда? К сожалению, исследователи утверждают, что все эти преимущества могут исчезнуть, если вы прекратите тренироваться примерно на 10-14 дней.В это время ваше максимальное использование кислорода снижается примерно на 0,5% в день. После двухнедельного перерыва способность вашего мозга набирать мышцы падает на 1-5%. Через три-четыре недели ваши мышцы начинают атрофироваться, использование жирных кислот снижается, и вы становитесь более чувствительными к колебаниям уровня сахара в крови.

В конце концов, исследователь говорит, что можно примерно ожидать, что на восстановление формы уйдет в два раза больше времени, чем на то, что вы провели в бездействии. Так, например, если вы возьмете двухнедельный перерыв, вам может потребоваться четыре недели, чтобы восстановить прежнюю физическую форму.Но, как мы говорили ранее, если у вас уже есть хороший опыт тренировок, время, необходимое для восстановления физической формы, определенно можно сократить. И это свободное время также можно использовать в наших интересах с помощью так называемой суперкомпенсации.

Суперкомпенсация определяется в теории спортивной науки как посттренировочный период, в течение которого тренированная функция / параметр имеет более высокую работоспособность, чем до периода тренировки. Это то, как мы приходим к тому состоянию, которое является нашим фокусом на сегодня.

Перетренированность и перетренированность

Самый распространенный источник стресса, который испытывают мы, активные люди, называется «кумулятивная микротравма». По сути, это накопленное повреждение клеток, вызванное всеми этими повторяющимися тренировками. Когда вы комбинируете этот стресс со всеми другими факторами жизненного стресса (работой, семьей, деньгами, школой, отношениями и т. Д.), Вы можете перевести свое тело в одно из двух состояний:

1. Перегрузка : Накопление тренировочного или нетренировочного стресса, которое приводит к краткосрочному снижению работоспособности с соответствующими физиологическими и психологическими признаками и симптомами перетренированности или без них.В этом состоянии восстановление производительности может занять от нескольких дней до нескольких недель.

2. Перетренированность : Накопление тренировочного или нетренировочного стресса, приводящее к долгосрочному снижению работоспособности с соответствующими физиологическими и психологическими признаками и симптомами перетренированности или без них. В этом состоянии стресса восстановление работоспособности может занять от нескольких недель до нескольких месяцев.

Если я действительно вникаю в мелочи (а вы знаете, что я это сделаю), на самом деле есть два типа перехвата: функциональный и нефункциональный.Функциональное перенапряжение — это состояние перенапряжения или чрезмерного стресса, от которого вы можете прийти в норму в течение примерно двух недель после соответствующего восстановления. Нефункциональный перегиб — это когда требуется больше двух недель или до шести недель, чтобы прийти в норму.

Итак, какое это имеет отношение к подготовке к перерыву в тренировках? Рад, что вы спросили!

Страницы

Суперкомпенсация — BodyBoom ​​Club

Узнайте, что такое суперкомпенсация и как с ее помощью настроить тренировочный цикл для достижения наилучших результатов.Если вы тренируетесь добросовестно, вы получаете награду. И все это благодаря суперкомпенсации.

Что такое суперкомпенсация?

Это фаза, которая является результатом тяжелых тренировок и интенсивного восстановления — период, когда вы сильнее и крупнее, чем были изначально (то есть по сравнению с вашей исходной функциональностью). Фактически, это означает набор серьезной мышечной массы за несколько недель.

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение основных питательных веществ и, конечно же, усталость.Это приводит к падению функциональности. С этой отправной точки ваше тело будет восстанавливаться за счет увеличения синтеза мышечного белка для восстановления мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню как можно быстрее. Если восстановление проходит успешно, наступает период суперкомпенсации, в течение которого ваша функциональность превышает исходный уровень. Это означает, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

b2ap3_thumbnail_superkompensaciya.jpg
Все это происходит от тренировки к тренировке, но для достижения максимальной гипертрофии нужно разбить суперкомпенсацию на отдельные фазы — микроциклы.

Использование микроциклов для суперкомпенсации

Как правило, микроциклы используются для того, чтобы приблизить вас к определенной цели: в нашем случае — к гипертрофии. Обычно для этого берут период 3-4 недели, в течение которого тренировку повторяют от трех до шести раз. Известные примеры микроциклов — это немецкий объемный тренинг и тренинг Смолова-младшего. Каждый из этих микроциклов длится 4 недели и имеет четкую цель.

Для максимальной суперкомпенсации вам необходимо тренироваться на износ, чтобы ваша функциональность временно снизилась.Это называется перегрузкой. При правильном подходе вы почувствуете усталость, слабость и, возможно, даже почувствуете себя меньше в конце микроцикла. Ключевым моментом является то, чтобы тренироваться. Боль и страдания в спортзале скоро окупятся.

Самый простой способ добиться перегрузки при работе с гипертрофией — увеличивать тренировочный объем неделю за неделей. Это легко сделать, добавляя по одному подходу к каждому упражнению раз в неделю. Таким образом, вы будете подталкивать свое тело за его пределы, заставляя его делать больше работы.Однако со временем вы достигнете предела, организм не сможет справиться с большей нагрузкой, и вы почувствуете слабость. Хорошо. Это перегрузка. Если вы все сделали правильно, это займет от трех до шести недель.

Многие путают перегрузку с перетренированностью. Здесь мало общего. Если вы перетренировались, вы постоянно чувствуете слабость и усталость, и для полного восстановления требуются месяцы. Во время перегрузки вас от перетренированности отделяет очень тонкая линия.

Суперкомпенсационная разгрузка

Как только вы дойдете до перегрузки, начинается волшебство.Объем тренировки автоматически уменьшается на 50-70%, а интенсивность увеличивается на 5%. Например, если вы приседали со 100 кг и сделали 5 подходов по 10 в последнюю неделю фазы перегрузки, вам следует уменьшить объем до 2 подходов по 10 и увеличить рабочий вес до 105 кг (или даже больше). Такая разгрузка длится неделю или меньше.

Целью увеличения интенсивности является продолжение стимулирования тренировок, несмотря на резкое сокращение объема, необходимого для восстановления. График выше показывает, что восстановление — это первый шаг к суперкомпенсации. Фактически, это абсолютно необходимо, если вы хотите быстро накачать мышцы и собрать богатый урожай в каждом микроцикле наращивания мышц. А поскольку восстановление так важно в фазе суперкомпенсационной разгрузки, не лишним будет напомнить вам о некоторых приемах восстановления — сне и питании.

Сон и питание — это Инь и Ян вашей тренировочной программы. Вы слышали об этом миллион раз, поэтому не помешает напомнить вам еще раз. Вот что вам нужно знать о восстановлении в фазе разгрузки суперкомпенсации:

Спите не менее 7 часов каждую ночь.
Продолжайте есть так же, как и во время фазы помпажа. Например, если вы получали 3500 калорий в виде 40% углеводов, 30% белка и 30% жира, вам необходимо получить те же 3500 калорий с тем же соотношением макроэлементов в фазе суперкомпенсационной разгрузки.
Принимайте рыбий жир каждый день и BCAA между приемами пищи.
Заключение
Набор мышечной массы — это тщательное планирование и только потом действие. Тренируйтесь на пределе своих возможностей, используйте фазу разгрузки суперкомпенсации, и ваши усилия будут вознаграждены. Вот ваш план на игру:

Увеличивайте громкость, пока не достигнете перенапряжения
Уменьшите объем на 50-70% в течение одной недели
Используйте методы восстановления
Поднимите

Продвинутая тренировка для максимального набора мышц (с научным объяснением)

Описание видео

Суперкомпенсация: продвинутая тренировка для максимального набора мышечной массы (с научным объяснением) TypicallyUnique: Моя любимая книга по бодибилдингу — старая, но она всегда составляла основу моих программ.Он называется Big Beyond Belief, и в нем очень подробно обсуждается суперкомпенсация (все программирование связано с управлением объемом и интенсивностью. Программа и некоторые концепции немного устарели, но основные основы того, как настроить вашу программу и когда Все, что связано с добавлением подходов / снижением объема / увеличением интенсивности, все объясняется. Любой, кто когда-либо делал Смолов, делал это (хотя и неосознанно), но, в конце концов, это работает, и это лучше, чем просто линейные или нормально периодизированные программы. не казалось, что это работает, или вам казалось, что вы не видите результатов, которых искали, затем вы снизили объем и увеличили веса, и вы заметили, что начали сильно прибавлять в силе и размерах? Это потому, что максимизация силы и гипертрофия с использованием объема и тоннажа, с которыми ваше тело не может справиться в течение контролируемого периода времени, тогда переключение абсолютно работает, и именно так тренируются самые продвинутые спортсмены.
Дата: 2019-11-06

Комментарии и обзоры: 9

первый последний
Я действительно понял, что сделал это, когда начал тренироваться, и буду делать это. В основном из-за того, что я был ленив, я в основном тренировался очень усердно вначале, а затем, когда я стал ленивым, я закончил, по сути, супервосстановлением, а затем набрал эти улучшения в сухожилиях и делал действительно легкие тренировки только тогда, когда я был ленив (поднимал тяжелые, но просто не делал много подходов или много повторений / мне становится скучно. А потом я вернулся вскоре, чтобы работать усерднее, и понял, что на самом деле все еще становлюсь стабильно сильнее, я думаю, что это меньше влияет на силу мышц, естественно, мои отжимания, например, стали лучше, потому что я был новичком, но моя сила захвата и особенно сила костей / сухожилий (обжим и т. д.Я люблю тренировку хвата) становилась очень сильной, то же самое касается гибкости.

Энтони ДеРоса
Я не совсем уверен, то же ли это. но тренируюсь уже около 8 лет. Я слежу за IF 5 дней в неделю. Я также занятый лесовод, и в течение недели я много занимаюсь физическим трудом, а затем тренируюсь по ночам. Я замечаю, что к концу недели я становлюсь очень худым и сухим, но почти немного сдутым. но на выходных. Я отдыхаю в течение 2 дней и повторно питаюсь примерно 3 раза в день с низким содержанием углеводов в выходные дни.к воскресенью внезапно мне кажется, что мои мышцы накачаны воздухом, и я каждую неделю набираю вес и немного увеличиваюсь в размерах. это то же самое, что и отложенная прибыль?

Клейтон Уильямс
Чарльз Поликвин говорит о суперкомпенсации не подробно, а упоминает ее в своей книге «Принципы поликвина», написанной в 90-х годах. Я считаю, что многие, но не все, лучшие бодибилдеры и силовые атлеты знали о суперкомпенсации и использовали теорию в своих тренировках, независимо от того, думали ли они, что это просто теория или нет.Это имеет смысл для меня. Я думаю, что любой, кто тренировался какое-то время, от среднего до продвинутого, вероятно, испытал суперкомпенсацию, даже если он этого не знал. Отличная презентация, Джефф Ниппард. Как всегда

Кайл Крейг
Учитывая, что ограничение кровотока было включено как часть тренировочного стимула, результаты этого исследования были бы очень разными, если бы не использовался bfr. Было показано, что Bfr вызывает повышенный гормональный ответ, повышенную экспрессию факторов роста и большее количество клетчатки.Было бы интересно посмотреть, как этот тренировочный протокол повлиял бы на участников в нормальных тренировочных условиях, поскольку вероятность превышения уровня метаболического стресса, вызванного ограничением кровотока, намного выше.

Specialy101
Я замечал это в течение многих лет, но никогда не находил научных доказательств этому, поэтому я просто не подвергал сомнению это. Я делаю 2 недели восстановления без тренировок каждые 9 недель. Я все еще придерживаюсь той же диеты в течение этих 2 недель. Я всегда возвращаюсь намного сильнее, полнее и просто выгляжу намного лучше.Я набираю вес, но это почти похоже на сухую мышечную массу. Рекомендую каждому бодибилдеру. Я никогда не причинял себе вреда, делая это таким образом. Ваше тело, суставы и т.д. полностью восстановятся, и они смогут уверенно переносить гораздо больший вес.

сушил мешрам
Эту мысленную работу я опробовал в упражнении на широчайшие и спину в тягах со штангой в наклоне. Я тренируюсь по раздельному графику, в четверг у меня спина, а в тот день я загружал штангу. От 60 до 65 кг нагрузки. Я едва могу сделать 5 повторений макс.а затем в субботу я снова разогрел спину с меньшим весом примерно от 40 до 50 кг, выполнив максимальное количество повторений по 12+ в день в предстоящий четверг. Я обнаружил, что могу сделать 9-12 повторений 60 кг в тяги штанги. эта учебная работа. n Я видел результаты, заслуга Jeffnippard за предоставление такой хорошей информации

Майкл Кэри
Я (раньше) называл этот отпуск иллюзией эффектом, когда, поскольку я знал, что уезжаю в отпуск, и не будет настоящего спортзала или реального времени тренировки, я надорвал задницу за пару тяжелых недель до того, как встал. до начала отпуска, а затем, пытаясь потренироваться в неоптимальном тренажерном зале отеля / курорта с небольшими весами, я убедил себя, что это было заблуждением, что я добивался успеха за эти три или четыре недели.Я предполагаю, что эти небольшие, но заметные приросты были просто сокращением мышц.

Shin Li
извините, а какая разница между перегрузкой и перегрузкой? Насколько я понимаю, перегрузка — это прогресс, при котором ваш вес увеличивается постепенно, и в этом прогрессе ваш уровень физической подготовки или тренировочные объемы могут снизиться из-за неполного восстановления, но когда вы достигнете трех двухнедельной недели с перегрузками, вам нужно подтолкнуть себя труднее, поднимая больший вес, это вызовет чрезмерную нагрузку.чем через неделю восстановления, вы получите больше. это то, что означает видео?

Honest Fitnesss
Привет, Джефф, я только что видел видео с Эдди Хаула, где он говорил о завершении самого тяжелого подхода (пирамидальные подходы) и что он искренне считает, что это лучшее для силовых тренировок. Но я вижу, что многие атлеты со слабой силой работают до тяжелого подхода, а затем после него делают пару подходов назад, что, по его словам, не очень хорошо работает на силу. Итак, мой вопрос: есть ли какие-нибудь ученые по этому поводу или каково ваше мнение?

Применение суперкомпенсации в жизни: как превратить стресс в ресурсы?

Наши клиенты часто спрашивают меня, что это значит, когда их ресурсы сокращаются, и опасно это или нет.Ресурсы уменьшаются, если восстановления недостаточно по отношению к стрессу.

График ресурсов для оценки образа жизни показывает, увеличиваются или уменьшаются ваши ресурсы в течение периода измерения.

Таким же образом спортсмены планируют свои тренировки. За парой дней с более интенсивными тренировками следуют дни с тренировками с меньшей интенсивностью, чтобы обеспечить восстановление и улучшить производительность. По мере приближения сезона соревнований и увеличения интенсивности тренировок циклы становятся короче.Другими словами, при тренировках с небольшой интенсивностью тело может подвергаться стрессу в течение более длительных периодов времени, но по мере увеличения тренировочной нагрузки также подчеркивается важность отдыха и восстановления, чтобы избежать перетренированности. Если график ресурсов показывает, что ваши ресурсы снизились в течение периода измерения, первое, что нужно сделать, это оценить, является ли это долгосрочной тенденцией или просто преходящей стрессовой фазой. Не нужно бояться стресса, случайных ночей с плохим восстановлением и временного сокращения ресурсов.Когда вы хотите развиваться, временного стресса нельзя и не следует избегать. Иногда вы достигаете своих пределов, но если после стресса достаточно скоро наступит достаточное восстановление, вы будете развиваться, учиться и расширять свои пределы еще дальше.

Очень важно найти баланс между стрессом и восстановлением. Чем быстрее вы восполните уменьшившиеся ресурсы, тем меньше риск перегрузки. Кроме того, имея достаточно ресурсов, вы сможете развиваться в разных сферах жизни.

Из-за множества факторов стресса, таких как долгий рабочий день, короткий ночной сон и тяжелые тренировки, становится все труднее восстановиться в достаточной степени, и ресурсы начинают уменьшаться. В этой ситуации вы должны иметь возможность нажать на тормоза и пересмотреть, можно ли устранить некоторые из стрессовых факторов и как улучшить восстановление. К сожалению, люди часто склонны поступать наоборот: сокращать сон, есть менее здоровую пищу и увеличивать употребление алкоголя и других стимуляторов, что еще больше усугубляет ситуацию.

Продолжительный стресс ослабляет способность организма восстанавливаться, что увеличивает потребность во сне и расслаблении. Многие из нас поступают в этой ситуации наоборот и начинают вести нездоровый образ жизни, из-за чего ресурсы иссякают еще быстрее.

Это также индивидуально и зависит от многих факторов, сколько дней или недель можно выжить при высоком уровне стресса. У других физически более требовательные тела и они более чувствительны к стрессу, но в целом, например, состояние здоровья и жизненная ситуация также влияют на ресурсы.Насколько «опасны» уменьшающиеся ресурсы, очень индивидуально. Также крайне важно как можно скорее разрешить ситуацию. Продолжительный стресс представляет собой серьезный риск для здоровья и может вызвать различные заболевания или истощение. Когда вы истощены, вам может даже не хватать какого-то содержания в вашей жизни, поскольку у вас достаточно ресурсов только для того, чтобы справиться с рабочим днем.

У меня в жизни было две гитары. Один из них легко настраивался, а другой требовал настройки гораздо чаще. С другой стороны, когда он был настроен, он играл очень красиво.То же самое и с человеческим телом. Другим легче оставаться здоровым, другие легко ошибаются, например, из-за стресса и плохого ночного сна. Очень важно понимать «инструмент» и уметь на нем играть. У чувствительного человека нервная система более требовательна, но вы также можете хорошо играть на более сложном инструменте. Профессиональный тренер по хоккею Эркка Вестерлунд заявил в своей ключевой заметке в Firstbeat Stress Day, что люди недостаточно хорошо знают себя ни ментально, ни физически.Я пришел к такому же выводу. На самом деле, я думаю, что чем больше вы узнаете о физиологии человека и психических ресурсах, тем больше поймете, как мало мы на самом деле понимаем самих себя.

Оценка образа жизни

может многому нас научить. Он показывает, как наши тела реагируют на умственное и физическое напряжение и какой цикл стресса и восстановления лучше всего подходит нам в нашей текущей жизненной ситуации. Измерение научило меня лучше знать свое тело. Раньше я постоянно перегружался, что приводило к тому, что я злился на себя за такое слабое и хрупкое тело.Теперь я понимаю, что это как чувствительный инструмент, которому нужно много внимания, но при правильном обращении он играет блюз.

Итак, опасно ли, когда ресурсы сокращаются? Тебе решать. Вы проводник своей жизни, а не другие люди или обстоятельства. Готовы ли вы взять на себя ответственность за свое благополучие и внести изменения к лучшему? Вначале требуется много энергии, чтобы изменить свои повседневные привычки и распорядок, но это возможно и со временем станет легче.В какой-то момент вы заметите, что чувствуете себя лучше. Когда вы поправляетесь, это проявляется во всех сферах жизни. Когда вы чувствуете себя хорошо, вы способны выражать себя, демонстрируете отличные результаты и проявляете новаторский подход. После этого вам решать, какую гору вы выберете.

Здоровый образ жизни способствует управлению стрессом, ускоряет восстановление и помогает правильно тренироваться. Небольшие изменения, которые вы вносите в повседневную жизнь, оказывают значительное влияние на ваше здоровье и благополучие.

.