Суперсет на спину: СУПЕРСЕТЫ ДЛЯ МАССИВНОЙ СПИНЫ | BODY CREATION — Фитнес, спорт

СУПЕРСЕТЫ ДЛЯ МАССИВНОЙ СПИНЫ | BODY CREATION — Фитнес, спорт

День спины — наиболее тяжелый день. В этот день вы проводите много времени наклонившись, веса тяжелые, нагрузка на нервную систему высокое, плюс тренировка отнимает много времени, чтоб проработать спину адекватно. Так как же сделать тренировку спины, чтобы она была безопасной и в тоже время эффективной? Ответ заключается в суперсетах. Именно эту методику тренинга спины мы сегодня и рассмотрим. Итак, погнали!

Во-первых, рассмотрим три наиболее эффективных движения для развития спины: становая тяга, тяга штанги в наклоне и подтягивания. Для того, чтобы лучше прочувствовать мышцу в этих сложных движения, сначала вы сделаете активационное движение до того, как преступите к основному упражнению. Когда вы будете выбирать активационное упражнение, выбирайте упражнение, в котором вы максимально чувствуете рабочую мышцу. Если вы не способны заставить работать те мышцы, которые нужно, вы уменьшаете свой прогресс. Поэтому, так важно правильно выбрать первое упражнение в суперсете, чтобы «включить» нужные мышцы в работу. Вот варианты комбинаций упражнений:

• тяга нижнего блока + тяга штанги в наклоне
• тяга гантелей в наклоне + становая тяга
• пулловер на блоке + подтягивания

Во-вторых, имейте ввиду, что нужно снизить вес основного упражнения. Это важно по двум причинам: 1. Вы уже нагрузили целевую мышцу активационным упражнением и она устала; 2. Меньший вес поможет лучше чувствовать нейро-мышечную связь при выполнении сложного движения. В этом также поможет замедление движения в негативной фазе. Например, когда вы делаете становую тягу, то сильно нагружаете нижнюю часть спины и плохо чувствуете работу спины. Двигаясь же вниз очень медленно, вся спина включается в работу и вы чувствуете все мышцы спины. А с учетом того, что вы уже активировали мышцы спины первым упражнением, тяга станет максимально эффективной. Так что не бойтесь уменьшить вес. Однако, с другой стороны, если у вас получается сделать 15 и более повторений, то вы выбрали слишком маленький вес. Оптимально держать диапазон повторений во втором упражнении 6-12.

И наконец, давайте поговорим о том, что при выполнении суперсетов легко забыть. Вы делаете не одиночные подходы. Даже если вам нужно сделать по 3 сета для каждого суперсета, то это уже 18 сетов в сумме. Объем работы, которую вы делаете зависит от интенсивности и вашей способности восстанавливаться. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше подходов вам нужно. Если же интенсивности не высокая, то вы можете сделать больше сетов. Но даже в этом случае не стоит делать более 4 сетов в каждом суперсете: это уже 24 сета в сумме, и это достаточно много.

Успешных тренировок, спортсмены!

Понравилась статья? Жми ЛАЙК и ПОДПИСАТЬСЯ! Будь в курсе новых публикаций!

Суперсет для проработки широчайших мышц

Хотите узнать как выполнять суперсет для широчайших мышц? Тогда читайте статью «Суперсет для проработки широчайших мышц»…

Хотите быть широким и не пролазить в дверь, а не проходить в неё даже с расставленными в стороны руками?! Тогда вам точно стоит воспользоваться старым дедовским методом, используя при этом сразу два разных движения на одну группу мышц.

Всё дело в том, что какие бы вы упражнения по отдельности не использовали для широчайших мышц, их действительно очень трудно проработать и заставить расти.

Я давно заметил что выполняемые упражнения по-отдельности не дают такого эффекта, как хорошо спланированная связка состоящая сразу же из нескольких упражнений идущие сразу же друг за другом.

Именно поэтому у очень многих атлетов возникают различного рода проблемы с широчайшими мышцами спины, которые попросту у них не растут.

Для того чтобы максимально качественно и интенсивно проработать свои широчайшие мышцы, предлагаю вам также включить в свою тренировочную программу данный суперсет. Состоящий сразу же из двух различных движений, которые нацелены на проработку одной и той же мышечной группы, т.е. на ваши широчайшие мышцы.

Суперсет: Пуловер + Тяга верхнего блока обратным узким хватом

Первое упражнение это пуловер в тренажёре или какой-то иной вариант выполнения данного упражнения и второе упражнение это тяга верхнего блока обычным или обратным узким хватом.

Одного такого суперсета будет более чем достаточно! Хотя многие скажут что одного подхода им будет явно мало…

Но поверьте если сделать всё правильно и в каждом из этих двух упражнений дойти до мышечного отказа, то вам точно больше не захочется выполнять ещё дополнительные подходы.

Тем более это будет попросту ни к чему, т.к. механизм мышечного роста вы уже запустили как только дошли до мышечного отказа в этих упражнениях.

А выполнив ещё пару лишних подходов, вам не дадут больше массы и не ускорят ваш мышечный рост, а скорее даже напротив, вы будете восстанавливаться значительно дольше при том же росте мышечной массы.

Поэтому нет смысла выполнять 5 или даже 10 подходов, когда будет достаточно выполнить только один хорошо спланированный подход доведённый до полноценного мышечного отказа.

При этом эти два упражнения вы можете выполнять как в разных тренажёрах, которые специально изготовлены для этого, так и в одном тренажёре для тяги на верхнем блоке.

Для этого вы сначала выполняете пуловер стоя в тренажёре для тяги на верхнем блоке на 10 – 15 (20) повторений, затем сразу же выполняете тягу верхнего блока обычным или обратным узким хватом на 6 — 10 повторений.

Причём выполняете эти два упражнения в максимально медленном для себя стиле, затрачивая на каждое повторение в среднем 3 — 5 секунд или 6 — 10 секунд в зависимости от того веса с которым вы работаете.

Стоит отметить что повторения и рабочие веса в каждом упражнении суперсета подбираются тоже индивидуально…

Например, первое упражнение стоящее в суперсете вы сделали со среднем рабочим весом и с большим количеством повторений, а в последнем упражнении выложились на максимум, выполнив при этом небольшое количество повторений с субмаксимальным весом.

Либо же наоборот можно будет выполнить два этих упражнения с большим или наоборот малым количеством повторений.

Также вам не стоит забывать о времени затраченном на каждое повторение, к примеру если же вы работаете с лёгким для себя рабочем весом, тогда следует каждое своё повторение выполнять более медленней затрачивая на каждое повторение скажем 6 — 10 секунд.

Но чем ближе вы приближаетесь к своим максимальным рабочим весам, тем короче будет время выполнения каждого повторения.

Если в начале вы могли работать в диапазоне 6 — 10 секунд, то с увеличением веса вам будет труднее удерживать веса и работать в таком диапазоне. Поэтому рано или поздно вы дойдёте уже до 3 — 5 секунд затрачивая на каждое своё повторение.

Для чего вообще нужно стараться увеличивать время выполнения каждого повторения? На самом деле всё просто, увеличивая время каждого повторения вы увеличиваете также свою интенсивность в этом упражнение…

Если вам пока очень трудно работать и рассчитывать время каждого повторения тогда выполняйте все упражнения в обычном для себя режиме выполнения, со временем вы научитесь увеличивать время каждого повторения.

Экспериментируйте с нагрузкой и продолжительностью выполнения упражнений, чем опытней становится атлет, тем тренировки должны быть тяжелее и интенсивнее…

👆 Лучшие суперсеты для спины

Чтобы достичь успехов в бодибилдинге, спортсмен с успехом в тренировках используют суперсет на спину и другие части тела. Это может быть грудь, а может быть, плечи. Но все равно, следует знать, как правильно выполнять упражнения и сколько подходов делать. Да и еще много других нюансов вас ожидает для такого тренинга. поэтому стоит обратить внимание на общие рекомендации, несмотря на то, что ваш тренер может дать вам что-то иное, какую-то другую схему.

Что такое суперсеты на массу?

Если теоретически суперсеты не нужны, ведь и так для стимуляции роста достаточно обычной семы тренировок, то на практике все оказывается совершенно по-иному. Есть много важных и внушительных причин, по которым суперсет на массу и суперсет широчайшие мышцы спины имеют место быть.

Если чаще всего речь идет про суперсет тогда, когда выполняются 2 упражнения один за другим, при этом отдых незначителен или вообще отсутствует, то можно предложить и другое определение, которое звучит по-другому, хотя не слишком отличается: речь идет о технике, с помощью которой удается максимально истощить мышцы.

Для этого измеряется нагрузки или используются различные упражнения.

Пару упражнений подряд — это классика, а еще можно использовать компаундное упражнение, которое направлено на целевую мышечную группу, а потом изолирующее движение для главной мышцы.

Положительные качества тренинга суперсета на спину

1. Небывалые результаты по наращиванию мышечной массы.

2. Рост силовых показателей.

3. Повышение работоспособности, увеличение выносливости.

4. Улучшается мускулатура.

Программа тренировок суперсетов на спину +суперсет широчайшие мышцы спины

Для того чтобы создать идеальный суперсет, необходимо правильно выбрать упражнения, подобрать время для отдыха между тренировками и подобрать идеальные веса для тренинга.

Комбинации во время тренировок возможны различные, важно сразу учитывать утомление в самом начале тяжелое базовое движение, а после этого легкое, которое изолирует это утомление.

Продолжительность отдыха между высокоинтенсивными упражнениями должна составлять не более 3 секунд. Но это очень сложно. Следует стремиться к выполнению упражнений без отдыха — это совсем несложно благодаря современным тренажерам.

Читайте также

Если придерживаться эффекта Конштамма, то здесь все немного по-другому. Продолжительность отдыха между парой упражнений здесь — это ключевой момент. Здесь используется еще одна форма суперсета на спину и суперсета широчайшие мышцы спины. Речь идет о максимальном извлечении пользы , когда первое упражнение утомляет мышцы, а потом благодаря усиленной стимуляции нервной системы, запускается эффект постизометрического расслабления. В результате второе упражнение дает более внушительную отдачу благодаря созданию анаболической синергии.

Видео

Программа тренировок для крыльев

1. Подтягивание + жим стоя штанги.

2. Тяга штанги в наклоне + жим гантелей сидя.

3. Тяга гантели в наклоне + подъем рук с гантелями перед собой.

Повторения от 8 до 12 раз. Отдых по 2 минуты, так как работают крупные мышечные группы.

Рекомендации продвинутых атлетов

Для разминки вполне подойдет суперсет — жим штанги лежа широким хватом. Затем уместно сделать перерыв, после чего последует второй суперсет на спину, а именно наклонный жим лежа с тягой Т-штанги.

Перед соревнованиями часто бодибилдеры используют двойной сплит, когда за пару недель удается достичь небывалых задач.

Кстати, если коснуться тоннажа, то здесь следует учесть не только стиль выполнения упражнений, но еще и количество повторений.

Для базового упражнения подойдут просто идеально громоздкие веса. В результате увеличится контраст между нагрузкой во время выполнения упражнений. Работая с максимально тяжелыми весами, а во втором упражнении — с более легкими, удается получить идеальную форму суперсета для того, чтобы качественно построить мышечную массу.

Если использовать все правильно и не превышая оптимальных показателей, то мышечная масса будет расти быстро и качественно.

СУПЕР СУПЕРСЕТ

Если речь заводят о суперсетах, на память обычно приходит старая испытанная комбинация упражнений на бицепс и трицепс. Иногда можно видеть, как кто-то делает друг за другом сгибания и разгибания ног. Вот и весь наш небогатый арсенал. Спортивная наука взялась тестировать старый прием на предмет его полезности и открыла в нем огромный неизведанный потенциал! Отныне суперсеты выдвинуты в первые ряды самых эффективных методов тренинга! Правда, на известные вам суперсеты они мало похожи. В прошлом рекомендовали объединять только изолированные упражнения, ну а сейчас сочетают и базовые. Сеты больше не делают без перерыва. Нет, сначала вы вдумчиво добиваете сет одного упражнения, потом долго отдыхаете (до полутора минут) и только тогда приступаете ко второму упражнению. Кстати, оно будет поразительно эффективным! Новая методика называется так: «Модифицированные суперсеты». ВЫ БУДЕТЕ СИЛЬНЕЕ Главное правило вы наверняка знаете: величина рабочего веса прямо пропорциональна числу работающиx мышечных волокон в мышце. Ну а чем больше мышечных волокон трудится в мышце, тем больше будет ее рост. Объединение двух упражнений в супер­сете дает вам важное преимущество — во втором движении вы станете сильнее! А это автоматически означает, что ваш рабочий вес будет больше обычного, а потому больше будет и последующий рост мышцы. Почему? Секрет в том, что мышцы-антагонисты при выполнении упражнения мешают другу. Сами подумайте, когда вы сгибаете руку в локте за счет сокращения бицепса, трицепс растягивается. Однако делает он это неохотно, сопротивляясь. Тем самым он противодействует бицепсу в его работе. Если предварительно утомить трицепс сетом разгибаний, то он станет слабее и потому его сопротивление растяжению существенно ослабнет. В этом смысле второе упражнение суперсета считается главным. А вот первое — вспомогательным. Выкладываться тут до последнего предела ни к чему. ДВОЙНОЙ Как утверждают физиологи, рост мышц предопределяет простой механический стресс, точнее его уровень. Проще говоря, больше стресса -больше рост. Или по-другому: чем интенсивнее и чаще мышце приходится напрягаться, тем больше она будет. Культуристы до этого додумались давно. Как раз поэтому в бодибилдинге царствует методика мультисетов. Так вот, суперсеты обеспечивают более высокий уровень механического стресса, чем обычные упражнения. Секрет в том, что в любом упражнении работают, как основные, так и вспомогательные мышцы — стабилизирующие и мышцы-антагонисты. Мышцы-стабилизаторы напрягаются и защищают тем самым наши суставы. Ну а мышцы-антагонисты «отрабатывают» фазу опускания веса, помогают опустить вес плавно и подконтрольно. Возьмем, к примеру, тот же подъем на бицепс. Вы поднимаете вес силой одного бицепса. Однако разгибание руки (при опускании веса) — это не его анатомическая функция, а трицепса. Так что опускание веса всегда сопровождается его косвенным напряжением. Когда вы почти без паузы переходите ко второму движению суперсета, допустим, французскому жиму, мышцы меняются ролями. Главной мышцей становится трицепс, а бицепс оптимизирует опускание веса. В итоге суммарный механический стресс, переживаемый бицепсом и трицепсом, становится больше, чем при последовательном выполнении однотипных упражнений, а тем более, при раздельном тренинге, когда в один день вы качаете бицепс, а в другой — трицепс. вы БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЕТЕСЬ Что такое восстановление? Это вымывание кровотоком из мышцы шлаков и доставка туда питательных веществ. Когда отдыхаете между обычными сетами, кровоток в рабочей мышце замедляется, а вместе с ним теряет темп восстановление. В случае суперсетов работа одной мышцы всегда ускоряет кровоток в мышце-антагонисте. Таким образом, восстановление в отдыхающей мышце активизируется. Вот поэтому суперсеты переносятся организмом легче, чем традиционная техника. За счет того же механизма суперсеты позволяют увеличить объем нагрузок. Хотя вы делаете упражнения одно за другим без отдыха, рабочий вес, количество сетов и повторов будут больше, чем при традиционном тренинге. Восстановлению мышц мешает молочная кислота — побочный продукт мышечного сокращения. Изгнать ее из мышц можно только за счет усиления кровотока. Суперсеты с гарантией ускоряют течение крови, а это гарантия быстрого избавления от молочной кислоты. В итоге после тренировки ее в вашей мускулатуре меньше. Это позволяет сократить интервал отдыха между днями тренировок. Ну а чем больше тренировок вы проведете, тем больше будут ваши мышцы. Возможно, кто-то разочаруется, но мышечные объемы культурист набирает чисто статистически. Тот, кто провел больше тренировок всегда массивнее того, кто провел их меньше. (Понятно, что данное правило работает только при условии равной интенсивности нагрузок.) ЭКОНОМИЯ ВРЕМЕНИ Дополнительное достоинство одновременного тренинга мышц-антагонистов — значительная экономия времени. Вы объединяете упражнения, которые прежде приходились на разные дни недели. В результате число тренировок сокращается до трех. И это для продвинутых атлетов, которые обычно тренируются не менее 4-5 раз за недельный цикл! К тому же сама тренировка по-прежнему занимает не более 35-45 минут. Данный метод тренинга незаменим на таких этапах жизни, как сдача экзаменов, цейтноты на работе, вызванные карьерным продвижением, или серьезный роман, который может закончиться созданием семьи. ПРОТИВОПОЛОЖНОСТИ ПРИТЯГИВАЮТСЯ Программа суперсетов, предполагает всего три тренировки в неделю: 1) грудь, спина и плечи; 2) бицепсы и трицепсы; 3) квадрицепсы, бицепсы бедра и икры. В любую из этих тренировок вы можете включить суперсеты на пресс и поясницу. Упражнения в суперсете зеркально копируют друг друга. Если сначала вы притягивате вес к себе, то потом наоборот отжимаете его от себя (суперсеты спина-грудь, бицепс-трицепс). Однако в редких случаях приходится сочетать не мышцы-антагонисты, а противоположные анатомические движения. Примером таких суперсетов служат две последние пары из первой тренировки: «жим сидя — тяга на блоке книзу» и «подъем рук на блоке-опускание прямых рук на блоке». Вы поняли разницу? У нас всех есть мышцы-антагонисты с противоположными функциями, но иногда мышцы, которые нельзя считать антагонистами (к примеру, дельты и широчайшие) отвечают за зеркально противоположные упражнения. Объединение таких упражнений в суперсет тоже будет оправдано! Типичный образец — «жим сидя — тяга на блоке книзу». С ногами все сложнее. Приседания, жим ногами или гакк-приседы, казалось бы, не имеют «противоположного» упражнения. А между тем, оно есть. Речь о подъеме прямых ног в висе. Вы привыкли думать, что это упражнение для пресса. Однако в нашем случае подъемы надо делать строго до горизонтали. Почему? Чтобы «выключить» пресс! Вот тогда это движение будет нагружать верхнюю область квадрицепсов и бицепсы бедер ближе к колену. Ну а приседания, жимы ногами и гакк-приседы имеют прямо противоположный эффект. Они нагружаю квадрицепсы преимущественно в нижней части, а бицепсы бедер — сверху. Вы можете делать подъемы прямых ног на перекладине либо в тренажере с упором на локти, но в обоих вариантах между ступнями надо зажать гантель. Как-никак, квадрицепсы и бицепсы бедер — это большие мышцы. Они требуют дополнительного отягощения. Вы можете сказать, что гантель — это несерьезно в сравнении со штангой. Нет! Гантель будет зажата между ступнями, т.е. окажется на самом конце длинного рычага, каковым будут ваши прямые ноги. А по законам механики это увеличит ее весовую на­грузку почти в 10 раз. Таким образом, 10-килограммовая гантель будет эквивалентна штанге в 100 кг! А вот выпады и вправду не имеют противоположного упражнения. Барабаньте все сеты выпадов один за другим, как обычно. M&F   ПРОГРАММА ДЕНЬ 1 — ГРУДЬ — СПИНА — ПЛЕЧИ Пара упражнений Сеты Упр.1 повт. Упр.2 повт. Жим лежа -Тяга к поясу сидя 3 5-6 8-10 Наклонный жим -тяга к поясу в наклоне 3 5-6 8-10  Разведение на блоках -сведение на блоках 3 5-6 10-12 Жим сидя -тяга книзу на блоке 3 5-6 8-10 Подъем рук вперед на блоке — Опускание прямых рук на блоке 3 6-8 10-12 ДЕНЬ 2 — БИЦЕПСЫ -ТРИЦЕПСЫ + ПРЕСС -ПОЯСНИЦА Отжимания на брусьях -сгиб. на накл. скамье 3 6-8 10-12 Жим книзу на блоке -сгибания со штангой стоя 3 5-6 8-10 Фр. жим лежа -сгибания на скамье Скотта 3 5-6 8-10 Разгибание спины -скручивания 3 8-10 12-15 Скручивания на блоке -обратные скручивания 3 8-10 12-15 ДЕНЬ 3 — КВАДРИЦЕПСЫ -ЗАДНИЕ МЫШЦЫ БЕДРА -ИКРЫ Подъем ног в виса (с гантелями) — приседания, жим ногами или гакк-приседания 3 6-8 8-10 Выпады 3 10-12 — Разгибаний ног -сгибания наг сидя или лежа 3 6-8 8-10 Подъем на носки -подъем на носки сидя 3 6-8 8-10   Каждую неделю чередуйте порядок выполнения упражнений в суперсете. ДРУГИЕ ПАРЫ Вот несколько примерных суперсетов, которыми вы сможете заменить суперсеты из комплекса в интересах разнообразия. ГРУДЬ/СПИНА: Жим на обратнонаклонной скамье -Тяга книзу узким хватом ДЕЛЬТЫ/ШИРОЧАЙШИЕ: Подъем гантели в сторону -Тяга книзу одной руной ТРИЦЕПСЫ/БИЦЕПСЫ: Фр. жим стоя -Подъемы на бицепс не блоке ГРУДЬ/СПИНА: Жим гантелей на наклонной скамье -Тяга гантелей в наклоне. СУПЕРСЕТЫ СЕКРЕТЫ И СОВЕТЫ СОЕДИНЯЙТЕ ТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ЗЕРКАЛЬНО КОПИРУЮТ ДРУГ ДРУГА. Например, сгибания и разгибания ног, тяги книзу и жимы, жимы лежа и тяги. ВЫПОЛНЯЙТЕ ДВА УПРАЖНЕНИЯ В РЕЖИМЕ СУПЕРСЕТА, чередуя два движения. Между упражнениями отдыхайте 30-60 секунд. После каждого суперсета отдыхайте 2-3 минуты. ЕСЛИ ВЫ ЗАИНТЕРЕСОВАНЫ В КАКОМ-ТО УПРАЖНЕНИИ, ПОСТАВЬТЕ ЕГО В СУПЕРСЕТ ВТОРЫМ НОМЕРОМ. Допустим, вашим грудным недостает объема, тогда «перелицуйте» суперсет. Сначала сделайте тягу для спины, а уж потом жим лежа. НЕ ДОХОДИТЕ ДО «ОТКАЗА» В ПЕРВОМ УПРАЖНЕНИИ СУПЕРСЕТА. Иначе вы «сорвете» второе упражнение. В первом упражнении останавливайтесь, оставив в запасе минимум 2-3 лишних повтора. Аккумулируйте силы для второго упражнения! ЧЕРЕДУЙТЕ ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ. К примеру, если на прошлой неделе вы делали движение на бицепсы первым, то на этой поставьте в начало суперсета упражнение на трицепсы. ЧЕРЕДУЙТЕ ПРОГРАММЫ. Тренируйтесь по данной программе 6-8 недель, затем переходите к традиционному тренингу. Через 6-8 недель снова вернитесь к методике суперсетов. МЕНЯЙТЕ ПРОГРАММУ. Время от времени меняйте тренировки местами. ЕСЛИ ВАША ДУША ПОЧЕМУ-ТО НЕ ЛЕЖИТ К НАШЕЙ ПРОГРАММЕ, примените эту технику, где получится. Допустим, в один день вы тренируете дельты и спину. Попробуйте соединить свои упражнения в суперсеты. В дни, когда суперсеты невозможны, выполняйте упражнения обычным порядком.

Программы тренировок суперсетами на неделю ⋆ MACHO’S RULES

Для быстрого похудения эффективны кардио нагрузки. Однако при использовании определенных методик результаты от силовых занятий будут не хуже. Жиросжигающие тренировки из суперсетов с упражнениями для всего тела отлично прокачивают мышцы и нагружают кардио-респираторную систему. Для получения максимальной пользы выполняют 2-3 упражнения без отдыха.

• Сессии проводят на одну группу;
• или составляют комплексы на развитие мышц-антагонистов.

Суперсеты на сжигание жира и на массу повышают продуктивность занятий и сокращают время занятий.

Что такое суперсет в бодибилдинге

Суперсеты на плечи, спину, руки, бицепсы формируют из многосуставных и изолирующих практик. Это относится и к тренировке мышц-антагонистов с разными анатомическими функциями. Если двуглавый пучок отвечает за сгибание локтевых суставов, трехглавый – за их разгибание. Суперсет на бицепс-трицепс вызывает локальный прилив крови и обеспечивает предельную нагрузку.

Силовые упражнения:

1. Оптимально сокращают белые мышечные волокна.
2. Развивают взрывную силу, увеличивают алактатную и анаэробную мышечную нагрузки.
3. При повторениях от 12 до 20 раз тренировки суперсетами сжигают жир, максимально нагружают сердечно-сосудистую систему.

При выполнении программы трисетов с интервалами отдыха в 5 минут усиливается гликолитическая продуктивность. Короткие паузы в 60 секунд стимулируют расход энергетических ресурсов и тренируют выносливость.

Вариации на тему

Существует огромное количество вариаций на тему негативных подтягиваний. В частности это:

• Вариант упражнения с обратным хватом,
• Руки в замке,
• Одноручный вариант,
• С использованием специального тренажера (на противовесах),
• Широкая постановка рук.

Каждое из них изменяет акцент, и помогает добиться существенного прогресса в развитии спины и самое главное, с помощью негативных подтягиваний на турнике, можно, наконец, освоить полноценную версию упражнения. Это особенно актуально для начинающих атлетов, или спортсменов большой весовой категории.

Упражнение	Акцент	Как выполнять
Обратный хват	Бицепс	Повиснуть на перекладине ладонями к себе
Одноручный вариант	Мышцы пресса и кора	Висеть на одной руке, сохраняя вертикальное положение корпуса
Противовесы	Отсутствует	Использование специального блочного тренажера
Широкая постановка рук	Широчайшие мышцы спины	Руки расставляются на ладонь шире плеч
Руки в замке	Усиление мышц предплечья	Большой палец не противопоставляется остальным

Как часто делать суперсеты на похудание, для тренировки груди, ног, ягодиц

Если их выполнять через раз, больших результатов не будет из-за мышечной усталости. Для результативности суперсеты для мужчин на массу и в тренировки для девушек включают через каждые 3 занятия.

• Новички начинают заниматься по усиленной программе спустя 3 месяца не чаще 2 раз в 8 дней, но со временем наращивают темп и количество занятий.
• Упражнения для девушек и мужчин в тренажерном зале для похудения со средним уровнем подготовки совершают до 4 раз в неделю.

Суперсет — комплекс упражнений для усиленной прокачки пресса

Обычная тренировка пресса выстраивается следующим образом: сначала выполняется одно упражнение в нескольких подходах, за ним следует передышка, после нее выполняется второе упражнение и т. д. В тренировках, построенных по методу суперсетов, упражнения следуют друг за другом непрерывно, паузы для отдыха между ними не делаются. Выполняется каждое упражнение по одному подходу.

Суперсетом называется комплекс упражнений, направленный на проработку определенной группы мышц (или нескольких групп) и выполняемый непрерывно, без отдыха между упражнениями. Такой способ организации тренировки существенно повышает ее интенсивность. Мышцы здесь практически не расслабляются, они находятся в напряжении с первой до последней минуты тренинга.

Насколько сложным будет суперсет, зависит от выбора упражнений и количества повторений. Один суперсет для прокачки пресса обычно включает 5-6 упражнений, в каждом из которых делается от 15 до 20 повторений. Упражнения следуют друг за другом без пауз. Однако новички могут делать короткие передышки по 5-10 секунд, так как с непривычки сложно выполнить весь суперсет без остановок.

За одну тренировку суперсет отрабатывается три раза (в три подхода). После завершения одного сета можно отдохнуть 30-40 секунд. Чтобы еще больше повысить интенсивность тренировки, нужно использовать отягощения. В прокачке пресса обычно применяются гантели, диски для штанги и утяжелители, закрепляющиеся на ногах.

Первая неделя: комбинированные нагрузки

День № 1

1. Жим снарядов лежа на наклонной скамье.
2. Мертвая тяга.

Тренировка рук суперсетами:

1. Французский жим.
2. Отжимания на руках от скамьи.
3. Пуловер.

День №2

Суперсеты на ноги и ягодицы:

1. Классические приседания со штангой.
2. Румынская тяга.
3. Жим ногами в блоке.

Упражнения на пресс:

1. Обратные скручивания.
2. Тяга блоков в кроссовере.

День №3

Суперсеты на массу и похудение:

1. Жим снарядов лежа.
2. «Молот».
3. Работа в тренажере Скотта.
4. Отжимания.

Тренировка абдоминальных мышц:

1. Нижние скручивания на прямой скамье.
2. «Молитва».
3. Поднятие ног под прямым углом.

День №4

Суперсет на спину для мужчин:

1. Становая тяга.
2. Тяга блока к талии.
3. Наклоны вперед с грифом.

Тренировка рук суперсетами:

1. Подъемы гантелей на двуглавую головку стоя и сидя.
2. Сгибание рук с утяжелением на скамье Скотта.
3. Тяга блоков в кроссовере.

Упражнения на брусьях

Перед практикой суперсетов на брусьях, так же как и на турнике, необходимо знать, как правильно отжиматься. Спортсмен становится в исходное положение, при котором он опирается прямыми руками на брусья, затем необходимо плавно опускать тело, делая при этом вдох. Поднимать тело следует быстро на выдохе. В верхней точке при выполнении упражнения нужно задержать тело на 1-2 секунды, а затем можно делать следующее повторение.

Для большинства новичков тяжело сделать полное отжимание на брусьях, поэтому для начала рекомендуется просто тренировать исходную стойку. На первый взгляд может показаться, что сделать это не так и сложно, на самом же деле, чтобы держать тело на прямых руках на брусьях, также необходимо иметь некоторую физическую силу.

Вариаций упражнений на брусьях также много, приведем лишь некоторые из них:

• Отжимания с наклоном вперед для проработки мускулатуры груди.
• Отжимания с удержанием вертикального положения тела, для прокачки трицепсов.
• Упор на прямых руках на брусьях и подъем ног к груди путем сгибания их в коленях для нагрузки нижней части пресса.

Вторая неделя – тренировка мышц-антагонистов

День№1

Суперсеты на грудные мышцы и спину:

1. Тяга в наклоне.
2. Упражнение «Бабочка» с гантелями.
3. Кроссоверы с верхнего бока в стороны.

День№2: программа на сжигание веса

Практики для бедер и четырехглавого пучка:

1. Приседания с весом в Смитте.
2. Гакк- приседания.
3. Разведение в тренажере ног.
4. Суперсет с обратной гиперэкстензией.

Проработка икр – подъемы и приседания на носочках.

День№3

Суперсессии для рук девушкам и мужчинам:

1. Подъемы гантелей/штанги над головой.
2. Разведение снарядов в наклоне.
3. Французский жим.
4. Отжимания от скамьи.

Для пресса рекомендуют скручивания с утяжелителями, подъемы ног в висе.

День №4

Упражнения для всего тела с упором на спину и дельты:

1. Классический жим штанги.
2. Жим Арнольда.
3. Подъемы гантелей перед собой.
4. Тяга блока прямыми руками.

Iron Health

Я всегда говорил, что массонаборные тренировки на турнике и брусьях практически невозможны и что они всегда будут уступать по эффективности традиционным тренировкам в зале. Между тем, со мной часто спорили, утверждая, что подавляющему большинству новичков вовсе не нужна огромная мышечная масса – в 99% случаев их цель – это подтянутая рельефная форма и не более того. И с этим я в общем-то согласен. Если не ставить целью набор формы как у нынешних триумфаторов Олимпии, то турники и брусья действительно подойдут большинству молодых (и не очень) атлетов, решивших улучшить свою физическую форму.

Какие результаты ждать от тренировок на турниках?

Для начала необходимо четко понимать, что радикального прироста мышечной массы вам достичь не удастся. Да, я понимаю, многие из нас пересмотрели кучу роликов, где здоровые американские качки показывают чудеса на турнике и брусьях, создавая ложное впечатление о том, что они так раскачались делая «солнышко» или «выход силой». Любой человек, худо-бедно разбирающийся в физиологии, мышцах и тренировках, поймет, что данная форма – это не только плоды работы с отягощениями в зале, но и во многом заслуга стероидных препаратов. Поэтому не нужно строить иллюзий о том, что, тренируясь на турнике, можно раскачаться едва ли ни как Арнольд в свои молодые годы. Ведь не даром само понятие «турникмен» характеризует спортсмена как безусловно рельефного, выносливого и может даже в чем-то сильного, но все же «дрища».

Основные принципы эффективной тренировки на массу (на турнике и брусьях)

Любая массонаборная тренировка должна выполнять максимальное количество факторов роста мышц. Чем большее количество факторов она выполняет, тем быстрее и больше будет расти масса мышц. Я не буду грузить вас научными терминами, а еще раз напомню данные факторы в упрощенном виде.

• Высокая интенсивность тренировки.

Предусматривает работу мышц с максимальной силой определенное количество времени. Очень важно не путать с выносливостью. Для примера можно привести бег: бежать с максимально возможной скоростью максимально возможное время – это интенсивность; бежать максимально долго с минимальной или средней скоростью – это объемность (выносливость).

• Средний объем тренировки.

Это означает выполнение не только тяжелых базовых упражнений, но и включение изолирующих – выполняемых с низкой или средней интенсивностью, но более продолжительное время. Объемность тренировки также влияет на прирост мышечной массы, правда меньше, чем интенсивность. Но это также один из факторов роста.

• Растяжение и микроповреждения мышц.

Данный фактор является третьим по важности, но также требующим внимания. Растяжение мышц, как и их микроповреждение, происходит под действием силовой нагрузки. На этот процесс влияет как интенсивная, так и объемная нагрузка. Также включение растягивающих упражнений в конце тренировки дополнительно влияет на выполнение данного фактора роста.

• Достаточное потребление белка.

Данный фактор часто упускается из виду подавляющим большинством новичком. Они ошибочно полагают, что мощных тренировок уже достаточно для роста мышц. Между тем, главным строительным материалом выступает именно белок (протеин), нехватка которого тормозит (а часто и вовсе останавливает) рост мышц. Оптимальной суточной нормой потребления белка является величина 1,5-2,0 грамма на 1 кг массы тела. Тренировочная программа на массу для турников и брусьев

Ну и наконец представлю свою массонаборную программу.

Частота тренировок: 3 раза в неделю.

Общая продолжительность программы: 6-8 недель.

День #1 – Мышцы плечевого пояса.

Упражнения	Подходы	Повторения
Отжимания на брусьях (с весом*)	3	максимум
Отжимания на брусьях для груди (без веса)	3	максимум
Отжимания от пола (широкие)	3	максимум
Подтягивания (с весом*)	3	максимум
Подтягивания параллельным хватом (без веса)	3	максимум
Гиперэкстензии на брусьях	3	20
Растяжка рабочих мышц	5 минут

* — в качестве дополнительного отягощения можно использовать тяжелый рюкзак или любое другое отягощение.

День #2 – Мышцы ног.

Упражнения	Подходы	Повторения
Выпрыгивания вверх**	3	максимум
Интервальный бег***	3 ускорения	максимальное время
Приседания (с весом*)	3	максимум
Растяжка рабочих мышц	5 минут

** — старайтесь выпрыгнуть на максимальную высоту, как можно сильнее отталкиваясь от земли. *** — бежать следует с максимально возможной скоростью, максимально возможное время. Отдых — 2-3 мин ходьбы.

День #3 – Мышцы рук, пресс.

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания узким обратным хватом (с весом*)	3	максимум
Отжимания на брусьях (с весом*)	3	максимум
Подтягивания параллельным хватом (без веса)	3	максимум
Отжимания от пола узким хватом (без веса)	3	максимум
Подъем ног в висе	3	максимум
Скручивания на брусьях	3	максимум
Растяжка рабочих мышц	5 минут

Третья неделя — трисесты

Интегрирование 3 упражнений в один комплекс на одну мышечную группу усиливает скорость сжигания калорий. Принцип базируется на включении 1 многосуставного упражнения и 2 целенаправленных. В идеале объединяют суперсеты для похудения, на массу, пампинг.

День №1

Практики для груди:

1. Жим лежа.
2. Наклонные разведения снарядов.
3. Фитнес — суперсеты на турнике и брусьях.

Для трицепса:

1. Французский жим с положения лежа.
2. Пуловер.
3. Разгибания верхних конечностей на блоке.

День № 2

Квадрицепсы, упражнения на ягодицы:

1. Выпады с гантелями.
2. Жим ногами в тренажере.
3. Приседания с грузом.

Тренировка бицепсов бедер суперсетами для мужчин:

1. Сгибание ног на скамье лежа и сидя.
2. Румынская тяга

Трисет для пресса и икр:

1. Развороты корпуса.
2. Подъемы ног.
3. «Молитва».

Подъемы на носки сидя, стоя у стены, с гантелями в руках.

День № 3

Суперсет на заднюю, среднюю дельты, трицепс.

1. Тяга по методу Ли Хейни.
2. Верхняя тяга в блочном тренажере.
3. Разведение гантелей в наклоне.

Трапеции:

1. Жим для плеч.
2. Тяга в наклоне.
3. Шраги с разных позиций.

День № 4: программа тренировок трисестами на набор мышечной массы

Бицепсы:

1. Протяжка — тяга грифа стоя к ключице широким хватом.
2. Суперсеты на руки от Арнольда.
3. Подъемы гантелей перед собой.

Спина и квадрицепсы:

1. Становая тяга.
2. Шраги со грифом.
3. Тяга и обратные разведения в блоке.

Подготовка новичка к выполнению упражнений на турнике и брусьях

Турник и брусья – два спортивных снаряда, которые можно найти в любом жилом дворе и на спортивных площадках, а некоторые люди даже их имеют в своих домах и квартирах. Названный факт является причиной популярности использования турника и брусьев для занятий физической культурой.

Однако подтягивания на перекладине или отжимания на брусьях (суперсет или одиночная серия) – это достаточно сложные упражнения, которые требуют от занимающегося определенной физической подготовки. Поэтому если человек является новичком, то ему необходимо подготовиться к занятиям на указанных снарядах. Сделать это можно различными способами, ниже приводятся некоторые из них:

• простой вис на перекладине;
• отжимания от пола с упором на носки ног или на колени;
• вис на одной половинке брусьев так, чтобы часть веса приходилась на ноги, касающиеся земли;
• отжимания от лавочки, стула и другого высокого предмета.

Как правильно делать суперсеты на 4 неделе

Дополнительный день усиливает потерю подкожно жира за счет аэробного гликоза. Распад молекул глюкозы в митохондриях приводит к высвобождению энергии для молекул АТФ, отвечающих за обменные процессы. Из приведенных выше техник составляют интенсивную программу на увеличение мышечной массы и похудение. За один подход совершают 6 разных упражнений по 5 раз.

Особенность тренировки:

• Последний подход выполняют от мышечного отказа.
• Интервал между практиками — 15 секунд.

Интенсивный комплекс в сочетании с правильной диетой подсушит тело и позволит через месяц любоваться идеальным рельефом.

Статья впервые опубликована на сайте Бодибилдинг и фитнес

Как выполнять?

Существует две основных техники выполнения упражнения:

• Домашняя, с применением табурета,
• Тренажерная.

Постановка рук, влияет только на акцентирование между мышцами, в целом техника негативных подтягиваний для прямого и обратного хвата не отличается.

Домашняя

Чтобы выполнять негативные подтягивания в домашних и уличных условиях, необходима подставка, например, табурет. Перед выполнением, нужно забраться на табурет, чтобы руки составляли 90 градусов по отношению к перекладине. Далее, с рывка выполнить подъем до верхней фазы, медленно опускаться, стараясь максимально задерживаться в верхней точке. Повторять до полного изнеможения.

Важно поддерживать корпус в ровном состоянии. Никаких согнутых ног. Так как в этом случае, центр тяжести изменяется, и нагрузка на нижние части широчайших мышц спины снижается в разы.

Тренажерная

Используется специальный тренажер с противовесами. Для выполнения негативного подтягивания необходимо установить на тренажере противовес в 90-95% от общего веса. Далее, выполнить полное подтягивание к перекладине, после чего медленно опускаться, убрав ноги со специальной подставки.

Программа

Естественно, все понимают, что негативные подтягивания на турнике нужны исключительно в качестве промежуточного упражнения, или последнего в суперсетах на спину. Для начинающих атлетов, подойдет 6 недельная программа негативных подтягиваний.

После достижения максимального результата, можно переходить к классическому подтягиванию к перекладине, используя те же принципы.

1 неделя	5 подходов по 8 раз, с постепенным повышением на 1 раз каждый день
2 неделя	5 подходов по 16 раз, с постепенным повышением на 2 раза каждый день
3 неделя	5 подходов по 23 раз, с постепенным повышением на 3 раза каждый день
4 неделя	5 подходов по 30 раз, с постепенным повышением на 3 раза каждый день
5 неделя	5 подходов по 40 раз, с постепенным повышением на 4 раза каждый день
6 неделя	5 подходов по 50 раз, с постепенным повышением на 5 раза каждый день

Совместные тренировки спины и груди

Сильная спина и рельефная грудная клетка делают тело не только красивым, но и физически выносливым. Несмотря на то, что эти участки не так подвержены скапливанию жировой ткани, как ягодицы, бедра и живот, их необходимо прорабатывать для укрепления мышечной ткани. Грудь и спина – это антагонисты. Это означает, что проработка одной мышечной группы способствует притоку крови к противоположным мышцам, что позволяет усилить продуктивность и эффективность тренировки.

Правила тренинга спинных и грудных мышц в один день

Тренировка груди и спины, организовываемая в один день в течение нескольких недель, позволит в ускоренном темпе нарастить мышечную массу корпуса, создав красивый рельеф. Чтобы понять этот эффект, нужно рассмотреть особенности функционирования мышц-антагонистов, к которым относят группы “спина-грудь”.

При сокращении любой мышцы человеческого тела происходит одновременное растяжение антагониста, в процессе которого последний оказывает сопротивление. Это проявляется тем, что растягиваемый антагонист препятствует своей силой максимальной проработке тренируемой мышцы. Это явление наблюдается и в паре мышечной группы “спина-грудь”. Ввиду этой физиологической особенности, заниматься нужно в пределах одних суток.

Тренировки для одновременной проработки мышц грудной клетки и спины в обязательном порядке включают силовые упражнения, для выполнения которых необходимы перекладины, штанги, гантели и спортивные скамьи. Чтобы достичь желаемого результата, нужно организовывать занятия в качественно оборудованном спортивным инвентарем фитнес-зале.

Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: «Делаем» грудь без операций и диет: упражнения для мышц грудины для женщин и девушек Gallery image with caption: Рекомендации, как накачать грудь девушке и быстро привести в порядок мышцы грудины мужчине в домашних условиях Gallery image with caption: Качаем грудь правильно и с максимальной отдачей Gallery image with caption: Упражнения, которые помогут прокачать мышцы грудины мужчине

НОД по плаванию «Скольжение на груди, спине с работой ног как при плавании кролем, с опорой»

Анастасия Муханова

НОД по плаванию «Скольжение на груди, спине с работой ног как при плавании кролем, с опорой»

Тема НОД » Скольжение на груди, спине с работой ног как при плавании кролем, с опорой«

Задачи: 1. Осваивать выдохи в воду сериями.

2. Учить скольжение по поверхности воды на груди и на спине.

3. Учить плавать кролем на груди и на спине при помощи движений ног, с доской в руках.

Структура,продолжительность: Вводная часть, 5 мин.

Место проведения: На суше.

Деятельность:

Комплекс упражнений для разминки: — ходьба на внешней (внутренней)

стороне стопы, руки на пояс, 1мин.

— легкий бег с высоким подниманием бедра, 40 с.

— упражнение на восстановление дыхания, 3-4 р.

-ИП — ноги на ширине стопы, круговые движения рук вперед, назад, 10 р.

— «Медуза» ИП — лежа на спине, руки вытянуты вверх, в стороны, ноги разведены. 1 — подтянуть колени к животы. 2 — ИП, 4-6 р.

— «Стрелка». ИП — руки вверху, ладони положить одна на другую, ноги на ширине стопы. 1 — подняться на носки, потянуться вверх. 2- ИП, 4 р.

— Прыжки: ИП — руки на пояс, прыжком правая нога выносится вперед, левая — назад, смена положений ног, 12 — 15 р.

— упражнения на восстановление дыхания, 3-4р.

Контрастный душ.

Основная часть, 15 мин.

В воде:

Различные виды ходьбы:

— ходьба лицом вперед, спиной вперед, 1 круг

— «Цапля», 1 круг

Разнообразные движения руками:

— одной — вперед, другой- назад, до поверхности воды, 1 круг

— медленно и быстро, 1 круг.Методические указания: следить за дыханием и осанкой.

Выдохи в воду, 8-10 р. Следить за дыханием.

Работа ног как при плавании кролем на груди, у опоры, 3 подхода по 5 раз. Ноги прямые, мах ноги от бедра, следить за дыханием.

Плавание облегченным кролем на задержке дыхания, 4 мин. Соблюдать координацию движений.

Плавание кролем на спине при помощи работы ног, с опрой, 4 мин. Следить за дыханием, ноги прямые, мах ногой от бедра, туловище в горизонтальном положении.

Игра «Щука» 3-4 р.

Цель: Учить детей смело погружаться в воду, а также осваивать погружение в воду с головой.

Дети ходят или бегают по дну бассейна в произвольном направлении, помогая себе руками, изображая рыбок. «Щука» стоит спиной, на берегу или в углу бассейна. По сигналу «Щука» плывет!» дети останавливаются и погружаются в воду до пдбородка. Щука (водящий)

внимательно следит за выполнением задания. Рыбку, которая неправильно выполнила задание, щука уводит к себе. Пойманный становится щукой.

Игра повторяется 3-4 раза. За рыбками всякий раз выплывает уже другая щука.

Водящий не должен поворачиваться лицом к бассейну раньше подачи сигнала.

Водящего назначает преподаватель тлт сам может быть водящим. При повторении игры за рыбками могут выплывать одновременно 2- 3 щуки.

Заключительная часть, 5мин.

-Упражнение «Поплавок«, «Медуза», 2-3 р. Выполнять с задержкой дыхания.

Контрастный душ.

Понятие суперсетов – эффективное комбинирование упражнений на разные мускулы

Суперсет – это результативный подход к организации силовых тренировок. Комплекс состоит из упражнений, сгруппированных по 2-3. Их выполняют без перерыва на отдых.

В бодибилдинге существуют 2 типа суперсетов:

• группируются упражнения для проработки одной части тела, к примеру, груди;
• группируются несколько разных по технике выполнения и зоне воздействия упражнений.

Суперсет для спины и груди обладает следующими преимуществами для бодибилдера:

1. Сокращается продолжительность тренировки без ущерба ее продуктивности.
2. Тренировка по программе суперсета позволяет работать с грузами большой массы, что дает возможность интенсивно укреплять мышечный корсет спины и грудной клетки.
3. Достигается эффект пампинга: мышечная ткань в процессе интенсивной тренировки без перерывов на отдых сильно накачивается кровью, растягивающей её волокна. За счет этого мышечная ткань качественно прорабатывается, приобретая заметный рельеф. Эффект пампинга приводит к тому, что объем мышц увеличивается на 5-10%.

Описанная выше программа подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Специфика разработки комплекса будет зависеть от уровня физической подготовки человека.

Важно! Комплекс интенсивных тренировок спина-грудь предназначен для мужчин. Женщинам, которые не занимаются профессионально бодибилдингом, суперсеты не подойдут из-за интенсивных силовых нагрузок. Также чрезмерное накачивание мышц спины и груди приведет к нарушениям пропорций женской фигуры.

Почему у мужчин начинает свисать грудь?

Да, у мужчин есть грудь и даже молочные железы. У подавляющего большинства мужчин ткани молочной железы развиваются не так как у женщин, из-за высокого уровня тестостерона в период полового созревания.
Есть несколько заболеваний, которые могут вызвать увеличение груди у мужчин. Одним из них является гинекомастия, которая может вызвать опухание тканей молочной железы и даже их болезненность. Это состояние обычно появляется при проблемах с тестостероном, что приводит к увеличению эстрогена в организме.

Тем не менее у большинства мужчин свисающая грудь является результатом избыточного жира на груди. То есть ваши грудные мышцы покрыты слоем жира от которого мы и расскажем вам как избавиться.

Эффективная программы занятий

Программа одновременной тренировки спинных мышц и грудины подразумевает продолжительность в 45 минут. До взаимодействия с большими грузами всегда необходима предварительная разминка. Максимальная пауза между упражнениями из одного комплекса не превышает 10 секунд.

Чтобы достичь желаемого результата, предупредив эффект «плато» и осложнения со стороны опорно-двигательного аппарата, суперсеты рекомендуется организовывать не чаще 3 дней в неделю. Силовые тренировки повышенной интенсивности чередуют через день с обычными спортивными нагрузками в тренажерном зале или дома.

Перечень классических упражнений, выполняемых в паре:

• жим штанги лежа, совмещенный с подтягиваниями с широким хватом;
• силовые приемы с гантелями в позиции лежа на скамье вместе с тягой штанги в наклоне;
• отжимания на перекладине вместе с подтягиваниями с узким захватом перекладины;
• “полувер” для проработки мышц грудной клетки.

Суперсет подойдет продвинутым спортсменам, в то время как новичкам оптимально тренироваться не в столь интенсивном темпе.

Профессиональные советы от специалистов

Известные гуру бодибилдинга поделятся секретами, помогающими усилить эффективность тренировок.

Юрий Спасокукоцкий, профессиональный бодибилдер, спортивный блогер

Если новичок для прокачки груди и спины выбирает австралийские подтягивания, то тренироваться можно с утяжелителем, к примеру, рюкзаком на спине. Такой подход позволит подготовить тело к упражнениям, связанным с более интенсивными силовыми нагрузками.

Стас Линдовер, чемпион Европы по бодибилдингу

Суперсет оптимально начинать с проработки груди с помощью упражнения жим штанги лежа. Комбинировать прием нужно с прокачкой мышц спины, выполняя тягу блока.

Сергей Югай, профессиональный бодибилдер в весовой категории 90 кг

Жим штанги лежа с широким хватом, с которого начинается суперсет, не подойдет мужчинам, у которых мышцы груди слабо поддаются проработке. В таком случае оптимально начинать комплекс с наклонного жима.

Как выполнять массаж нервных стволов верхней конечности

Важнейшие нервные стволы массируют только в тех участках и в тех областях, где они ближе всего лежат к поверхности или выходят на поверхность. Подмышечный нерв массируют в глубине подмышечной ямки при отведенной руке. Лучевой нерв доступен массажу на наружной стороне плеча между средней и нижней третями его и у локтевого сустава между плечевой мышцей и длинным супинатором.

Чтобы лучше было воздействовать на локтевой нерв руку слегка сгибают в локтевом суставе и массируют по внутренней стороне плеча в нижней трети между внутренним мыщелком плечевой кости и локтевым отростком локтевой кости, кроме того, на ладонной поверхности кисти в области возвышения мышц мизинца.

Срединный нервы массируют на границе между средней и нижней частями предплечья на внутренней, ладонной стороне, в верхней части плеча по внутреннему краю двуглавой мышцы. Пальцы вводят под эту мышцу и проводят поперечную или продольную вибрацию.

Нерв массируют также на ладонной поверхности кисти в области возвышения мышц первого пальца. При массаже нервных стволов применяют непрерывистую вибрацию подушечкой второго пальца, продольное и поперечное растирание в чередовании с поглаживанием.

Перед проведением массажа следует максимально расслабить мышцы пациента, использовав удобные исходные положения для проведения процедуры. До массажа отдельных сегментов конечности следует провести подготовительный массаж всей руки. В некоторых случаях по показаниям можно массировать только один, два сегмента, не массируя предварительно всю конечность.

Кисть и предплечье отдельно не массируют, так как мышцы предплечья переходят на кисть. Поэтому при массаже кисти и пальцев массируют предплечье.

При массаже плеча следует массировать пояс верхних конечностей в связи с тем, что часть мышц верхней части спины, груди прикрепляются к плечам. При массировании мышц плеча не следует оказывать интенсивное воздействие на область внутренней борозды двуглавой мышцы, так как в ней проходят сосуды и лучевой нерв.

Воздействуя на нервы, не следует интенсивно надавливать, так как это может вызвать неприятные ощущения. При излишнем давлении на лучевой нерв появляется ощущение ползания мурашек на тыле кисти, в большом пальце. Надавливание на ладонный нерв может сопровождаться чувством онемения в пятом пальце.

При травмах конечности массаж начинают с вышележащего сегмента, в остальных случаях проводят общий подготовительный массаж всей руки, а после него избирательно действуют на сегмент. В зависимости от показаний можно проводить массаж без избирательного выделения отдельных мышц, суставов, нервов. Так, можно массировать в целом сегмент конечности, не выделяя сгибатели и разгибатели. При выделении отдельных мышц необходимо следить за тем, чтобы движения соответствовали анатомическим особенностям расположения мышцы и ходу ее волокон.

Массажные движения выполняют в направлении мышечных волокон, от периферии к центру. По ходу крупных лимфатических сосудов и кровеносных сосудов массируют по направлению к регионарным лимфатическим узлам. Массаж дополняют физическими упражнениями в соответствии с клинической формой заболевания.

Суперсет «спина-грудь»: эффективность, программа тренировки, рекомендации

Комплекс упражнений

Наибольшей популярностью пользуются тренировки мышц антогонистов. Это связано с тем, что они позволяют быстрее набрать мышечную массу.

На одном занятии желательно делать одни суперсет, который можно выполнить после базового упражнения.

Отдыхать между подходами не рекомендуется, но если работать в таком режиме вы не можете, не следует выделять более 30 секунд на передышку.

• Грудь — спина: Жим штанги лежа – подтягивания с утяжелителми.
• Бицепс – трицепс: подъем штанги – французский жим.
• Ноги: Подъем блока на квадрицепс – толчки ногами.
• Пресс – поясница: Склепка – Гиперэкстензии.

Существует великое множество различных вариаций, которые преследуют разные цели, и могут использоваться в уникальных сочетаниях.

На видео суперсетов для всего тела можно заметить, что атлет не торопится во время каждого подхода. Он знает, что такие занятия сильно ускоряют частоту сердцебиения.

Если в спокойном состоянии у человека пульс 60-90 ударов в минуту, то после суперсета он может достигать 140 ударов. Такая скорость работы требует большого запаса выносливости.

Поэтому, чтобы не выбиться из сил раньше необходимого, не стоит торопиться, а сосредоточиться на технике выполнения.

Суперсет для проработки плеч (средние дельты)

Хотите узнать как выполнять суперсет для средних дельт? Тогда читайте статью «Суперсет для проработки плеч (средние дельты)»…

Одна из самых проблемных мышечных групп у большинства атлетов это плечи в особенности её середина, которая отвечает за ширину и общий объём ваших плеч.
Потому что очень трудно эти мышцы целенаправленно проработать и заставить эти мышцы расти.

Вы наверное не раз уже сталкивались с тем, что после выполнения различного рода подъёмов через стороны или жима из-за головы вы особо не чувствуете эти мышцы.

Даже на следующее утро, когда вы просыпаетесь у вас нет никаких ощущений того что вы хоть как-то над ними работали. Конечно же, есть и исключения, некоторые атлеты особо не тратят на проработку этих мышц много усилий т.к. выполнив всего пару упражнений они у них отлично растут, но таких атлетов единицы.

В основном же нужно приложить огромные усилия для того чтобы заставить эти мышцы расти…

Сами по себе средние дельты являются уникальными, т.к. они работают как в жимовых движениях, так и в тяговых движениях. А это значит что их можно прорабатывать выполняя как жимы со штангой или гантелями, так и выполняя различного рода тяги.

И в том и в другом случае ваши дельты будут расти!

Но только лишь совместная связка из жимовых и тяговых упражнений в совокупности даёт наилучший результат для дальнейшего мышечного роста ваших дельт.

Поэтому для наилучшего результата следует выполнять связку из двух разных движений…

Суперсет: Тяговое движение + Жимовое движение

Вариант 1

• Первое упражнение это подъём гантелей через стороны на 10 — 15 (20) повторений.
• Второе упражнение это жим штанги стоя или сидя со свободной штангой или в тренажёре смита на 6 — 10 повторений.

Вариант 2

• Первое упражнение это тяга штанги к подбородку широким хватом на 10 — 15 (20) повторений.
• Второе упражнение это жим штанги стоя со свободной штангой на 6 — 10 повторений.

В первом своём упражнение вы утомляете свои дельты, а во втором своём упражнение вы их окончательно уже добиваете и доводите их до полноценного мышечного отказа..

Это прекрасное сочетание двух упражнений, которые позволяют вам действительно очень интенсивно проработать свои средние дельты.

Стоит отметить что повторения и рабочие веса в каждом упражнении суперсета подбираются тоже индивидуально…

Например, первое упражнение стоящее в суперсете вы сделали со среднем рабочим весом и с большим количеством повторений, а в последнем упражнении выложились на максимум, выполнив при этом небольшое количество повторений с субмаксимальным весом.

Либо же наоборот можно будет выполнить два этих упражнения с большим или наоборот малым количеством повторений.

Также вам не стоит забывать о времени затраченном на каждое повторение, к примеру если же вы работаете с лёгким для себя рабочем весом, тогда следует каждое своё повторение выполнять более медленней затрачивая на каждое повторение скажем 6 — 10 секунд.

Но чем ближе вы приближаетесь к своим максимальным рабочим весам, тем короче будет время выполнения каждого повторения.

Если в начале вы могли работать в диапазоне 6 — 10 секунд, то с увеличением веса вам будет труднее удерживать веса и работать в таком диапазоне. Поэтому рано или поздно вы дойдёте уже до 3 — 5 секунд затрачивая на каждое своё повторение.

Для чего вообще нужно стараться увеличивать время выполнения каждого повторения? На самом деле всё просто, увеличивая время каждого повторения вы увеличиваете также свою интенсивность в этом упражнение…

Если вам пока очень трудно работать и рассчитывать время каждого повторения тогда выполняйте все упражнения в обычном для себя режиме выполнения, со временем вы научитесь увеличивать время каждого повторения.

Экспериментируйте с нагрузкой и продолжительностью выполнения упражнений, чем опытней становится атлет, тем тренировки должны быть тяжелее и интенсивнее…

Техника выполнения

Суперсет выполняется следующим образом:

• Сделайте 1 подход первого упражнения, а затем сразу же переходите ко второму.
• Отдых между упражнениями минимальный (10-15 сек), либо отсутствует совсем.

В классическом варианте суперсет на спину – это связка “широчайшие + грудь”.

Однако большее применение в бодибилдинге получили комбинации, состоящие из двух упражнений именно на спину.

Согласно терминологии, это уже не суперсет.

Если выполняется два подхода без отдыха на одну и ту же мышечную группу – это комбинированный сет.

И чаще всего для тренировки спины применяются именно они.

ПРЕИМУЩЕСТВА СУПЕРСЕТА

Вообще, долгое время соревнующиеся культуристы считали что выполнение упражнений без отдыха лучше сушит мышцы. Однако сейчас установлено, что жиросжигание не сильно увеличивается от использования таких суперприемов. Что же меняется? Два основных момента:

МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ тогда, когда вы тренируете мышцу антагонист. Ученые давно знают, что активное восстановление в спорте (когда вы не сидите или лежите, а ходите или делаете легкую нагрузку) более выгодно, чем пассивное. В приложении к культуризму получается такая вещь, что выполняя тяжелый рабочий подход на другую мышцы, ваша основная мышца получает легкую стимуляцию, благодаря которой быстрее восстанавливается. На практике это приводит к тому, что ваши мышцы быстрее готовы к новым подходам, а значит и их количество за время тренировки вы можете выполнить больше. МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ во время тренировки антагонистов. Фактически, если вы прекращаете работу, то кровь постепенно начинает отливать от рабочей мышцы (кровь это переносчик всех питательных веществ от кислорода, до аминокислот и гормонов). Но кровь не может уйти если продолжается стимуляция мышцы антагониста. Получается и овцы целы и волки сыты. Мышцы отдыхают и в то же время продолжают снабжаться питательными веществами как во время работы.

Рекомендуем Подполье 31. Здоровый образ жизни

Все остальные моменты вторичные от указанных. Вы можете меньше отдыхать между подходами, вы работаете с большими весами на снарядах и по итогу интенсивность воздействия той самой внешней среды увеличивается.

Представьте себе ситуацию, когда человек тренировал руки на одной тренировке. Сначала он 30 минут тренировал бицепс, а затем 30 минут тратил на трицепс. Отдыхал между подходами такой человек 60 секунд. Очевидно, что с каждым следующим подходом продуктов закисления в мышце накаливалось все больше и он вынужден сокращать рабочий вес чтоб продолжать работу. НО в какой то момент человек стал ЧЕРЕДОВАТЬ подход на бицепс с подходам на трицепс. Формально время отдыха между подходами он не менял (допустим на бицепс и на трицепс он тратит минуту). НО ведь чередование в сумме дает уже не одну минуту, а ДВЕ МИНУТЫ отдыха между подходами на одну и ту же группу. Т.е. отдых увеличился в два раза, без увеличения времени тренировки. А что это дает? А это дает меньшее накопление кислых продуктов и большую силу в подходе. Человек может работать с большими весами чем раньше, потому что дольше отдыхает между подходами. Иначе говоря общая нагрузка за тренировку выросла без увеличения длительности тренировки. Более того, человек может теперь отдыхать меньше между подходами, ведь у него все равно двух кратный «зазор» по отдыху. Он может тренироваться более интенсивно или может сократить длительность тренировки. Понимаете какие преимущества?

СУПЕРСЕТЫ ОСОБЕННО ХОРОШО РАБОТАЮТ НА МАЛЕНЬКИХ МЫШЦАХ таких как бицепс, трицепс, дельты. Почему? Потому что тренировка этих мышц меньше загружает другие мышцы и системы организма, по сравнению с тренингом больших мышечных групп. Вы можете отдыхать очень мало сохраняя приличные веса. А вот если вы тренируете большие мышечные группы такие как спина, ноги или грудь, то тут все сложнее. Ведь приседания грузят не только квадрицепсы. Приседания грузят спину, корпус и множество других систем организмам. Поэтому даже если квадрицепсы восстановятся быстро, то другие системы все равно будут лимитировать возможность продолжать суперсеты в быстром темпе.

ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Чаще всего СУПЕРСЕТОМ называют такие два упражнения, когда они выполняются БЕЗ ОТДЫХА или с минимальным отдыхом. Классика жанра: подход подъема на бицепс и сразу после этого разгибание на трицепс. Лично я заметил, что суперсеты лучше работают тогда, когда ЕСТЬ ОТДЫХ между упражнениями.

Рекомендуем Подполье 165. 10 веществ делающих член деревянным

Например, вы делаете подход на бицепс, после этого отдыхаете 30-60 секунд. Только после этого подход на трицепс. Затем еще 30-60 секунд и по новой. Почему такой суперсет мне нравится больше чем классический без пауз? Потому что с точки зрения теории, отдых не только не мешает использовать два основных преимущества суперсета (восстановление между подходами + снабжение питательными веществами), но даже наоборот: упрощает их использование.

У вас есть стимуляция антагонистов, которая ускоряет восстановление. Но вы к этому еще добавляете время отдыха без потери производительности. Наоборот дополнительный отдых дает вам возможность работать с большей нагрузкой. Кроме того и снабжение кровью с питательными веществами при таком подходе тоже происходит более ровно. Рассмотрим классический суперсет и с отдыхом между подходами.

Классический суперсет (мышцы-антагонисты без отдыха)

• Подход на бицепс = 30 секунд
• Подход на трицепс = 30 секунд
• Отдых = 60 секунд

Суперсет с отдыхом между подходами.

• Подход на бицепс = 30 секунд
• Отдых 30 секунд
• Подход на трицепс = 30 секунд
• Отдых = 30 секунд

Как видите в первом случае время между подходами без кровоснабжения (время отдыха) больше в два раза, чем во втором случае (60 секунд против 30 секунд). ВЫВОД: при выполнении суперсетов с отдыхом между подходами происходит более РАВНОМЕРНОЕ омовение кровью, чем без отдыха если рассматривать всю тренировку целиком, а не один суперсет.

Суперсеты на грудь в зависимости от уровня подготовки

Методика однозначно не подходят новичкам. Их объемы прекрасно растут и от традиционных схем нагрузок.

Хотя и здесь могут быть исключения. Например, если это тренировки для похудения.

Насколько целесообразно использовать этот мощный для похудения, решать вам.

Для среднего уровня суперсет на грудные мышцы уже вполне приемлемый вариант.

При занятиях для роста мышечной массы достаточно 2-3 суперсета, с использованием в основном базовых упражнений.

Например, жим штанги лежа + жим гантелей на наклонной скамье.

Работа на рельеф отличается большим разнообразием изолирующих движений.

Обычно комбинируют базовое упражнение с изолирующим.

Количество сетов за тренировку – 3-4.

Для опытного уровня рекомендации аналогичны среднему уровню. Разница лишь в большем количестве сетов и подходов за тренировку.

Примеры суперсетов на спину

Классические суперсеты для набора мышечной массы (широчайшие и грудь):

1. Подтягивания за голову + жим гантелей лежа на скамье

Здесь используется два базовых упражнения. Очень мощная массонаборная комбинация.

1. Тяга штанги в наклоне + разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Более “щадящая” нагрузка. Здесь акцент на широчайшие, а грудь работает в более спокойном режиме.

Комбинированные сеты на спину для роста массы:

1. Тяга верхнего блока за голову + Тяга нижнего блока

Здесь связка широчайшие + широчайшие, состоящая из двух базовых движений. Такой вариант суперсетов на спину очень тяжелый. Больше подходит для продвинутых атлетов.

1. Подтягивание параллельным хватом + Пуловер в верхнем блоке с канатом

Это также связка широчайшие + широчайшие. Первое движение базовое, второе – изолирующее, что физически легче для выполнения.

1. Тяга Т-грифа + Шраги со штангой

Это комбинированный сет широчайшие + трапеция.

1. Горизонтальная нижняя тяга в тренажере Хаммер + Гиперэкстензия

Комбинация широчайшие + поясница.

1. Гиперэкстензия + Шраги с гантелями

Комбинация поясница + трапеция.

Как видите, вариантов очень много. Это касается и тренировок на массу, и тренировок на рельеф.

По набору упражнений суперсеты на рельеф практически идентичны двусетам на массу. Разница только в их количестве, подходах и повторениях.

При тренировках на рельеф объем тренировочной нагрузки стараются увеличивать.

Поэтому выполняется большее количество упражнений, подходов и повторений с меньшими тренировочными отягощениями.

Суперсет на спину: масса или рельеф

Суперсет на спину можно использовать как для набора мышечной массы, так и при тренировках на рельеф.

При этом практикуется применение как традиционных сетов (широчайшие и грудь), так и комбинированных:

• широчайшие и трапеции
• широчайшие и поясница
• трапеции и поясница
• широчайшие и широчайшие

Все эти вариации применяются в зависимости от тренировочных задач.

Хочется отметить, что этот методический прием не для новичков.

Нагрузка достаточно интенсивная и начинающие к ней еще не готовы. Они прекрасно прогрессируют с помощью традиционных схем тренировок.

Но даже тем, чья физическая подготовка на среднем и высоком уровне не рекомендуется использовать суперсеты более 3-4 недель подряд.

Из-за высокого стрессового эффекта при их длительном применении очень высок риск развития перетренированности.

Главное назначение суперсетов при тренировках на массу – “удивить” мышцы нетипичной для них нагрузкой.

Такой стресс дает мышцам новый импульс для роста.

Что касается рельефа, то этот метод в любом варианте идеален для сушки тела.

Основной целью занятий на этапе рельефа является максимальные энергозатраты за минимальное количество времени.

По этим параметрам суперсеты подходят на все 100%.

Суперсет тренировок для спины для быстрого наращивания основных мышц

Если есть одна часть тела, на которую вы обязательно должны ориентироваться во время тренировок, то это ваша спина. Хотя заманчиво сосредоточиться на зеркальных мышцах, таких как грудь, бицепс и пресс, укрепление спины является ключом к прогрессу при поднятии тяжестей, а также к повышению вашей устойчивости, когда дело доходит до спортивных травм или болей в спине, которые преследуют нашу нацию. рабочих столов. И даже если ваша работа в спортзале сосредоточена исключительно на эстетике, вы должны знать, что наращивание спины заставит вас выглядеть в футболке абсолютным динамитом.

Чтобы помочь вам на всех этих фронтах, попробуйте эти две тренировки с шестью движениями. Каждая тренировка включает в себя проработку трех суперсетов, и оба задействуют все основные группы мышц спины. Оба являются в высшей степени сложными, что вы быстро поймете, когда увидите, что самый первый суперсет в тренировке 1 включает пять подходов по два разных типа подтягиваний. Если вы боретесь с мотивацией, просто помните, что вы увидите преимущества тренировок спины как в тренажерном зале, так и в повседневной жизни, даже если не в зеркале.

Тренировка спины — Сессия 1

Как выполнять тренировку

Это тренировка из шести ходов, разделенная на три суперсета. Выполните подход 1A, отдохните 30 секунд, затем выполните подход 1B, затем отдохните 60 секунд. Продолжайте эту схему, пока не будут выполнены все подходы, затем используйте тот же метод для двух других суперсетов, чтобы продолжать усиленно работать со спиной.

Тщательно разогрейтесь, начиная с некоторых движений плеч, локтей и запястий, затем выполняя легкие отжимания на широчайших, перемежаясь с более подвижной работой в периоды отдыха между подходами для разминки.Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока не будете готовы к первому правильному рабочему подходу.

Суперсет 1

1A Подтягивание

Сеты 5 Повторений 5 Отдых 30 секунд

Почему Это классический ход с собственным весом для более широкой спины.

Как Повесьте на перекладине хват на ширине плеч. Напрягите пресс и ягодицы, задействуйте широчайшие, затем подтяните подбородок вверх и над перекладиной.Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.

1B Подтягивание хватом молотка

Сеты 5 Повторения 5 Отдых 60сек

Почему Смена положения руки облегчает движение, и вы можете сильнее воздействовать на мышцы спины.

Как Вешайте руками на ширине плеч. Напрягите пресс и ягодицы, задействуйте широчайшие, затем подтяните подбородок вверх и над перекладиной. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.

Суперсет 2

Эти два движения хорошо работают вместе в суперсете, потому что они используют один и тот же набор и одно и то же пространство, но паттерны движений очень разные, чтобы проработать все основные мышцы спины. В первом движении сосредоточьтесь на качественном удержании в верхней позиции, чтобы задействовать больше мышечных волокон. Во втором случае используйте легкий вес, чтобы свести к минимуму участие любого импульса и заставить целевые мышцы двигаться. Контролируйте вес в каждом повторении.

2A Тяга гантелей лежа на животе

Подходы 4 Повторения 8-10 Отдых 30 секунд

Почему Он позволяет безопасно поднимать тяжести и воздействовать на мышцы средней части спины.

Как Лягте грудью на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Упираясь грудью в скамью, поднимите тяжести вверх, ведя вперед локтями. Сделайте короткую паузу вверху, затем опустите вес.

2B Разгибание гантелей лежа на животе

Сеты 4 Повторения 12-15 Отдых 60 сек

Почему Бьет по верхней части спины, а также по плечам.

Как Лягте грудью на скамью, держа в руках легкие гантели.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите их в исходное положение.

Суперсет 3

Этот последний суперсет подтолкнет ваши и без того утомленные мышцы спины до предела, чтобы разрушить как можно больше мышечных волокон, чтобы они снова стали больше и сильнее. Это тяжелый конец тяжелой тренировки, но оба упражнения также задействуют бицепсы, которые помогут вашим быстро утомляющимся мышцам спины преодолеть финишную черту.

3A Выпадение широчайших вниз снизу

Сеты 4 Повторения 8-10 Отдых 30 сек

Почему Это задействует ваши бицепсы, чтобы помочь вашим утомляющим широчайшим.

Как Сядьте, опираясь на тренажер, держа прямую перекладину рукой на ширине плеч снизу. Держа грудь вверх, потяните штангу вниз до уровня ниже подбородка. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

3B Тяга сидя

Сеты 4 Повторения 12-15 Отдых 60 сек

Почему Он прорабатывает верхнюю часть спины, и ваши бицепсы снова помогают.

Как Сядьте за тренажер, взявшись за ручку ладонями ладонями.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, потяните ручку к пупку, ведя локтями. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка спины — Сессия 2

Как выполнять тренировку

Это тренировка из шести ходов, разделенная на три суперсета. Сделайте все повторения движения 1A, затем переходите к 1B, придерживаясь детализированных подходов, повторений, темпа и отдыха. Затем следуйте этой схеме с движениями 2А и 2В, затем 3А и 3В, чтобы увеличить размер и укрепить спину.

Разминка, выполняя от 10 до 15 тяговых тяг в наклоне и вертикальных тяг, затем постепенно увеличивайте вес на грифе, уменьшая количество повторений в подходе, пока не достигнете веса рабочего сета.

Суперсет 1

1A Тяга в наклоне

Сеты 4 Повторений 8 Отдых 30 секунд

Почему Классический подъемник для большой спины.

Как Держите гриф на ширине плеч. Оттянитесь от бедер вперед, затем поднимите штангу на себя, ведя вперед локтями.Сделайте паузу вверху на один счет, затем опустите полоску.

1B Вертикальный ряд

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он попадает в ваши ловушки, чтобы создать более широкий фрейм.

Как Встаньте прямо, грудь вверх, пресс и корпус напряжены, держа штангу хватом на ширине плеч. Поднимите штангу к подбородку, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху на один счет, затем медленно опустите планку к началу.

Суперсет 2

При всех движениях спины очень важно проработать мышцы на полную мощность. Один из лучших способов сделать это — делать паузу в «верхней» части каждого повторения и сильно напрягать работающие мышцы, когда они работают сверхурочно, чтобы держать вес под контролем.

2A Опускание широчайших мышц широким хватом

Подходы 4 Повторения 10 Отдых 30 сек

Почему Широкий хват работает на широчайшие больше.

Как Сядьте на тренажер и возьмитесь за перекладину широким хватом сверху.Держа грудь вверх, потяните штангу вниз до уровня подбородка. Задержитесь в этом положении на один счет, затем медленно верните штангу в исходное положение, сохраняя напряжение в широчайших.

2B Тяга на тросе сидя

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Он прорабатывает мышцы середины верхней части спины.

Как Возьмитесь за ручку обеими руками. Сядьте поудобнее и, приподняв грудь, потяните ручку к пупку.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Суперсет 3

В последних двух суперсетах два приема выглядят одинаково, но вы должны использовать более легкие гантели для хода 3В. Это связано с тем, что в первом движении задействовано больше мышц, поэтому вы становитесь значительно сильнее, а слишком тяжелые упражнения на ходу 3В могут привести к повреждению плечевого сустава. Отдайте предпочтение хорошей форме и диапазону движений над весом.

3A Тяга гантелей лежа на животе

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 30 секунд

Почему Он работает с каждой стороной спины независимо.

Как Лягте грудью на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке. Гребите вес вверх, ведя вперед локтями. Задержитесь на один счет вверху, затем медленно опустите их.

3B Развод гантелей лежа

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Это одно из лучших движений для выполнения задних дельт.

Как Лягте грудью на наклонной скамье, держа по легкой гантели в каждой руке.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Сделайте паузу на один счет, затем уменьшите их под контролем.

Дополнительные тренировки для спины

Тренировочные тренировки для спины

Эта сложная тренировка предназначена для укрепления вашей спины, плеч и грудных мышц для создания V-образной формы туловища, что является одной из основных целей тренировки тела. Тренировка состоит из двух трех подходов, чтобы максимально увеличить время, которое мышцы проводят под напряжением. Убедитесь, что вы придерживаетесь заданного темпа для каждого упражнения, чтобы получить от тренировки максимальную отдачу. См. Тренировку

Тренировка верхней и нижней части спины

Верхней частью спины часто пренебрегают, потому что люди сосредотачиваются на так называемых зеркальных мышцах передней части тела, а нижняя часть спины, как правило, используется еще реже. Излишне говорить, что вам нужно работать над обеими областями, если вы хотите построить всестороннее сильное и здоровое тело. В этой статье вы найдете две тренировки для верхней части и две для нижней части спины, которые можно добавить к своему распорядку. См. Тренировки

Тренировка на подтягивание для более сильной спины

Эта тренировка, основанная на различных упражнениях на вытягивание, призванных укрепить мышцы спины, подтолкнет вас к этому.После четырех подходов подтягиваний и подтягиваний вы перейдете к двум суперсетам, чтобы усилить нагрузку на мышцы спины. См. Тренировку

AMRAP Back Workout

После быстрой разминки эта тренировка переходит к двум кругам, каждый из которых вы выполняете по три раза. Остальное минимально, поскольку вы прорабатываете четыре упражнения в каждой схеме, стремясь втиснуть как можно больше повторений, прежде чем истечет время. Вам понадобятся штанга для подтягивания, гантели и набивной мяч, и убедитесь, что они под рукой: время, потраченное на сбор снаряжения, — это время, которое вы можете использовать для выполнения большего количества повторений. См. Тренировку

5 суперсетов, которые разрушат вашу спину

«Я видел парней с большими руками и большими грудными клетками, которые не были такими сильными. Но я никогда не видел парня с большой спиной, который не был бы сильным ».

Недавно я читал статью Пола Картера о тренировке спины, в которой он ссылался на знаменитую цитату, приведенную выше.

Очевидно, что эта поговорка существует уже несколько лет, но все же факты остаются фактами: большие ноги и широкая спина — это части тела, которые нельзя подделать.

По правде говоря, в фитнес-индустрии нет ничего нового и уникального.

Вещи переименованы, переименованы и переупакованы. Я ненавижу быть носителем плохих новостей, но, скорее всего, кто-то уже подумал об этом.

Тем не менее, моей главной целью в этой статье было собрать воедино предложения некоторых из лучших тренеров отрасли.

Вы можете знать некоторые из них или совершенно не знакомы со всеми из них. В любом случае, вы должны дать каждому варианту справедливый шанс, вы не будете разочарованы.

Ряд, пока не вырасти

Тренировка спины обычно делится на две категории — горизонтальные и вертикальные тяги. Однако имейте в виду, что из-за большого разнообразия мускулатуры спина может проявлять несколько линий тяги за пределами линейной плоскости.

Таким образом, многие из перечисленных ниже вариаций будут включать небольшие угловые поправки, чтобы улучшить соотношение длины и натяжения.

Связанные: 4 суперсета, которые разрушат ваши ноги

Вы, вероятно, также заметите, что большинство суперсетов начинаются с какого-то изолированного движения, которое усиливает связь с мышцами разума (MMC), за которым следует сложное силовое движение.У безумия есть метод, который называется законом первого напряжения.

Кристиан Тибодо описывает это так:

«Закон первого напряжения означает, что мышца, которая задействуется первой во время упражнения, будет задействована больше всего и получит наибольший стимул роста».

Вариант 1

Упражнение	Наборы	повторений
A1. Тяга от высокого к низкому кабелю	5	15
A2.Тяга лица сидя	5	20

Яркий пример numero uno — изменяя высоту троса и ваше положение относительно вектора силы, становится легче эффективно задействовать верхнюю часть спины. Сосредоточьтесь на опускании лопаток вниз и назад, а не на агрессивном движении локтей за туловище.

Facepulls довольно стандартны, но, к сожалению, многие компенсируют это, проходя через поясничный отдел позвоночника в положении стоя.Конечно, вы можете опуститься до полусоленного положения, и это уберет часть смещения разгибания из уравнения.

Однако, если вы сядете и согнете одно колено, а ступня будет поставлена ​​на пол, вы действительно сможете согнуть верхнюю часть спины и не беспокоиться о чрезмерном растяжении.

Почему нельзя держать обе ноги прямо? Что ж, вы могли бы, и когда я раньше преподавал это упражнение, некоторые люди предпочитают этот вариант.

Но если вы держите одно колено согнутым, разгибание становится еще труднее, поскольку одно бедро согнуто выше другого, что способствует дополнительному наклону таза кзади.Займите выгодную стартовую позицию, и тогда вам не придется беспокоиться о сверхкомпенсациях.

Вариант 2

Упражнение	Наборы	повторений
A1. Наклонная задняя дельта-дельта Fly	4	12
A2. Тяга на тросе сидя	4	12

Впервые я услышал об этом суперсете из работ Кристиана Тибодо и Джона Русина.Идея довольно проста, но в ней есть нюансы, которые нельзя упускать из виду.

Возьмем, к примеру, задние дельты — большинство людей просто ложатся на скамейку и выкручивают их. Тем не менее, задние дельты можно тренировать двумя основными способами: со стабильными лопатками или с втягиванием лопаток (также как лопатки соединяются вместе).

В этом суперсете мы сосредоточимся на версии с ретракцией лопатки, так как она хорошо дополнит наши сидячие тросы. Используйте нейтральный хват и постарайтесь исключить инерцию из уравнения.

Сильно сожмите верх и сосредоточьтесь на своих ромбах (мышцах между лопатками), а не на ловушках. Немедленно переходите в ряды сидя и сосредотачивайтесь на одной и той же области при каждом сокращении.

Вариант 3

Упражнение	Наборы	повторений
A1. Пуловер Decline Cable	3	8
A2. Эксцентрическое подтягивание за 5 секунд	3	6-10

Первое упражнение я получил от Ли Бойса и Джона Медоуза.Концепция довольно проста, но без базы биомеханических знаний вряд ли можно подумать о ее включении.

В стандартном пуловере с гантелями широчайшие мышцы подвергаются наибольшему напряжению и нагрузке, когда руки полностью находятся над головой. Однако, когда гантель находится на уровне глаз или груди, широчайшим мышцам не нужно сильно работать, поскольку сила тяжести оказывает вертикальное усилие на вес, который движется горизонтально.

Но, если вы объедините версию с тросом и скамью для наклона, вы можете сохранять напряжение в широчайших на протяжении всего движения.Простые настройки имеют решающее значение.

Теперь, когда в широчайшие мышцы накачано немного крови, пришло время использовать акцентированные эксцентрики, чтобы действительно удлинить широчайшие мышцы под нагрузкой и значительно растянуть их. Просто используйте коробку или прыжок, чтобы занять место наверху и сосредоточиться на удлинении эксцентрического компонента.

Если вы можете вернуться к вершине, это нормально, но, скорее всего, вы обнаружите, что усталость ограничивает их концентрические способности после нескольких повторений или подходов.Это вызовет у вас сильную боль, поэтому будьте осторожны, не переусердствуйте, если перед тренировкой вы чувствуете себя Суперменом…

Это ловушка…

Вариант 4

, трос

Упражнение	Наборы	повторений
A1. Snatch Grip High Pull,	4	6
A2. Шраги гантелей сидя (3 секунды изо-удержания)	4	15

От кого я получил? Я видел, как Чад Уотербери, Джейсон Ферруджа и Кристиан Тибодо на протяжении ряда лет поддерживали преимущества рывка с высокой тягой.Однако я уверен, что болгары использовали их раньше, чем кто-либо другой, потому что, похоже, это касается всего.

Независимо от того, кто их придумал, они работают очень хорошо. Мои предплечья и трапеции еще никогда не были так болезненны, как когда я впервые попробовал тянуть высокие тяги.

Связанные: Простота выполнения жима — 5 настроек, которые работают каждый раз

Пожатия плечами сидя — это не новость, они просто исключают из уравнения всю инерцию нижней части тела. Однако (насколько мне известно) 3-секундное изометрическое удержание — это то, что популяризировали Джон Медоуз и Пол Картер.

В любом олимпийском подъеме цель должна быть «сначала пожать плечами, потом потянуть». Будьте взрывными и сосредоточьтесь на скорости штанги. Тянитесь к линии соска и не жертвуйте высотой планки ради веса.

Пожав плечами, если вы обнаружите, что вам тяжело с MMC, подумайте о положении головы. Некоторым может показаться, что сокращение усиливается, глядя вверх, в то время как другие получают лучшее ощущение, глядя вниз. Это гораздо проще обучить лично, чем описывать в тексте, поэтому лучше всего поэкспериментировать.

Вариант 5

Упражнение	Наборы	повторений
A1. Наклон DB Shrug	4	12
A2. Наклон DB Rear Delt Fly	4	10

Стандартная горизонтальная и вертикальная гребля иногда может затруднить точную настройку верхней части спины. Конечно, стандартные пожатия плечами могут помочь, но помните, что, учитывая несколько степеней свободы плеча, существует бесчисленное множество углов, которые необходимы для максимального развития спины.Вот где действительно могут помочь движения с опорой на наклонную грудь.

Добавление пожимания плечами под наклоном намного сильнее поразит ваши средние ловушки, чем стандартные пожимания плечами. Как я уже говорил выше, есть действительно два разных способа выполнения задних дельт, но в этом суперсете мы будем использовать тот же вариант, что и выше, но с легким пожатием плеч, чтобы начать движение.

Таким образом, вы будете использовать одну и ту же наклонную скамью для обоих движений, и каждое из них начнется с наклонного пожимания плечами. Однако при движении задних дельт нагрузка на верхнюю часть спины будет увеличиваться по мере того, как руки перемещаются наружу и плечо рычага увеличивается.

Спина к спине…

Все вышеперечисленные упражнения довольно стандартны, но с небольшой настройкой расположения и порядка вы можете просто обнаружить, что ваши тренировки для спины улучшатся в мгновение ока. Иногда речь идет не о полном пересмотре программы, а о точных корректировках, которые действительно делают все онлайн.

В конце концов, я всегда должен отдавать должное там, где полагается. Многие из этих идей исходят от лучших тренеров мира, и, как однажды сказал Иссак Ньютон: «Если я видел дальше, то это было то, что я стоял на плечах гигантов.”

Суперсет для груди и спины

Ничто не сравнится с суперсетом Chest and Back Superset для идеальной накачки верхней части тела. Эти две основные группы мышц идеально подходят для использования в комбинации суперсетов, поскольку они противоположны друг другу, поэтому одно упражнение не будет мешать выполнению следующего. Еще один плюс в том, что группы мышц расположены так близко друг к другу, что кровоток (насос) очень легко достигается.

Упражнения на грудь прорабатывают толкающие мышцы тела (грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы), а упражнения для спины задействуют толкающие мышцы (спина, бицепсы и задние дельтовидные мышцы).Сочетание упражнения для груди с упражнением для спины накачивает все группы мышц верхней части тела. В результате вы получите быструю и интенсивную тренировку, которая даст вам невероятную накачку верхней части тела!

Удивительно, но ваша сила в каждом подходе будет увеличиваться по мере развития накачки. Это потому, что когда вы накачиваете кровью противоположную группу мышц, противоположная мышца будет чувствовать себя намного сильнее во время подхода. Например, если перед выполнением жима лежа вы накачиваете широчайшие с помощью тяг вниз или подтягиваний, вы станете заметно сильнее в жиме лежа.Накачка широчайших мышц служит амортизатором для последующего упражнения на толкание.

Суперсет 1 — Суперсет жима штанги на скамье с подтягиваниями широким хватом.

Начните суперсет от груди и спины с комбинации упражнений жим штанги лежа с подтягиваниями широким хватом. Эти два основных упражнения идеально подходят для начала тренировки груди и спины.

Жим лежа — Это упражнение «Король верхней части тела» по-прежнему является лучшим движением для увеличения сантиметров грудных мышц, трицепсов и передних дельтовидных мышц.Упражнение для жима лежа развивает среднюю и внешнюю часть грудных мышц. Это то, что называется «брюшком» мышцы. Это центральная часть этой части тела, и развитие этой части мышцы значительно увеличит общую массу этой группы мышц.

Жим лежа — одно из главных упражнений для развития центральной части грудных мышц. Однако жим лежа может влиять на другие области этой мышцы в зависимости от выполнения движения.Если руки расположены на перекладине шире плеч, больше всего пострадают наружные грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Если руки расположены более узко на перекладине, центральная часть грудных мышц и трицепсов будет стимулироваться сильнее. Если опустить штангу к ключице, а не к груди, верхняя часть грудных мышц будет затронута сильнее, чем нижняя.

Лежа на скамейке, твердо поставив ступни на пол, возьмитесь за перекладину чуть шире плеч.Многие бодибилдеры делают ошибку, держа штангу слишком близко (только на ширине плеч или меньше), ошибочно полагая, что они будут сильнее при более тесном хвате. Хотя узкий хват может показаться более сильным, правда в том, что трицепс будет активирован больше, чем целевая мышца, что делает это движение грудной клетки меньше, чем первоначально предполагалось. Для максимальной стимуляции грудной клетки используйте захват чуть шире плеч.

Сняв штангу со стойки для жима лежа, слегка прогните поясницу и выпрямите грудь.Это положение выводит грудные мышцы на первый план и снижает нагрузку на передние дельтовидные мышцы. Я видел, как многие люди делают прямо противоположное при выполнении жима лежа. Они позволят своей груди прогнуться и чрезмерно вытянуть руки по завершении движения. Это превращает одно из лучших движений грудной клетки в отличного строителя передних дельтовидных мышц. Чтобы накачать грудные мышцы, расширьте грудную клетку и держите грудные мышцы высоко во время этого движения грудной клетки и всех остальных.

Опуская штангу, помните, где находятся ваши руки во время движения.Отведите локти назад, когда гриф опускается, чтобы растянуть грудные мышцы и свести участие трицепса к минимуму. Если позволить локтям сместиться вперед, то жим лежа на скамье станет больше упражнением для предплечий, чем наращиванием массы груди, для которого он был разработан.

Выполните полное движение в жиме лежа и наблюдайте, как развиваются ваши грудные мышцы. Возьмитесь за перекладину правильным хватом и расширьте грудь во время выполнения этого упражнения. Многие люди, которые говорят, что жим лежа ничего не делает для наращивания грудных мышц, вероятно, используют слишком большой вес и жертвуют формой ради эго.Медленно развивайте силу в жиме лежа, поддерживая идеальную форму, и ваши грудные мышцы будут реагировать. У них не будет выбора.

Продвинутые бодибилдеры должны делать в среднем 4 подхода в упражнении на жим лежа. Обычно я начинаю с разогревающего подхода из 12-15 повторений, а затем постепенно добавляю вес в каждом подходе, пока не достигну самого тяжелого веса в последнем подходе. Мой второй подход будет с отягощением, позволяющим мне делать 10 повторений, третий подход — 8 повторений, а четвертый подход — только 5-6 повторений.Этот метод построения пирамиды веса в каждом подходе позволяет мышцам и сухожилиям привыкнуть к возрастающему весу и заставляет мышцы работать интенсивнее в каждом подходе, что приводит к увеличению массы грудных мышц.

Подтягивания широким хватом — Сразу после того, как вы закончите подход жима лежа, спрыгните со скамьи и перейдите к перекладине для подтягивания. Не заменяйте это главное упражнение для наращивания широчайших мышц вытягиванием вниз или любым другим упражнением для построения псевдо-спины. Подбородки с широким хватом — лучшее упражнение для наращивания широчайших мышц и создания широкого трехмерного образа, которым славятся бодибилдеры.

Для правильного выполнения подтягиваний широким хватом возьмитесь за перекладину руками немного шире плеч. Область, сразу за которой изгибается большинство перекладин для подтягивания, является идеальным хватом для большинства бодибилдеров. Сохраняйте напряжение в широчайших, не сгибая локти. Согните поясницу в исходном положении и отклоните голову назад, чтобы смотреть в потолок. Сохраняя это положение, подтянитесь к перекладине для подбородка, стремясь прикоснуться ключицей к перекладине. Когда ваша нижняя часть спины выгнута, ваши локти отведены назад, что заставляет сокращаться верхние широчайшие.

Когда вы вернетесь в исходное положение, не теряйте изгиб нижней части спины и не сгибайте локти внизу. Вместо этого продолжайте смотреть в потолок — положение, которое будет поддерживать напряжение в этих широчайших и идеально подготовить вас к следующему повторению. Дориан Йейтс всегда говорил, что ключ к наращиванию широчайших — это выгибать нижнюю часть спины во время каждого упражнения. Это приводит к большему сокращению и наращиванию мышц.

Когда вы станете очень хорошо владеть подбородками с широким хватом, вы можете начать добавлять большее сопротивление, закрепляя больший вес с помощью грузового ремня.Когда у вас будет сила сделать 10-12 повторений подтягиваний широким хватом с собственным весом, вы можете начать добавлять дополнительный вес к грузовому поясу, чтобы усложнить упражнение. Это дополнительное сопротивление только добавит дополнительных дюймов мышц к верхним широчайшим, увеличивая ширину вашей спины и всей верхней части тела.

Я делаю всего четыре подхода подтягиваний широким хватом. Я делаю в среднем 10-12 повторений в каждом подходе после выполнения подхода жима лежа. Постоянно расширяющаяся накачка между грудью и спиной фактически увеличивает вашу силу в каждом подходе.Кровь в широчайших и бицепсах поможет сделать жимы лежа более легкими, а расширение грудных и трицепсов также снизит нагрузку на подтягивания широким хватом. После выполнения четырех подходов жима лежа со штангой, дополненного подтягиваниями широким хватом, ваша верхняя часть тела будет чувствовать себя такой накаченной, как никогда раньше.

Суперсет 2 — Суперсет жима гантелей на наклонной скамье с тягой штанги

Второй суперсет продолжается двумя отличными базовыми упражнениями для груди и спины.Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для наращивания верхней части груди, а тяги со штангой — это движение номер один для наращивания массы и толщины в широчайших.

Жим гантелей на наклонной скамье — Жим гантелей на наклонной скамье — одно из моих любимых упражнений на грудь, потому что оно позволяет использовать тяжелые веса наряду с растяжкой и сокращением типичного изолирующего движения. Комбинация этих двух факторов дает нам возможность наращивать массу.

Для этого упражнения я использую наклонную скамью, расположенную под углом 30 градусов.Если вам удастся найти скамейку специальной конструкции с горбинкой на уровне поясницы, вам повезло. Эта скамья автоматически выгибает вашу спину, таким образом выпячивая грудную клетку, поэтому вы не допускаете движения плеч и вместо этого действительно ударяете по грудным клеткам
.

Начните упражнение ладонями вперед, локти отведены назад на уровне плеч. Согните нижнюю часть спины с расширенной грудной клеткой и почувствуйте растяжение в верхней части грудной клетки, прежде чем отжимать гантели над головой.Не толкайте гантели вверх по прямой линии, вместо этого сведите их вместе в верхней части движения, чтобы максимально сжать верхнюю часть грудных мышц.

Опуская гантели, попытайтесь коснуться передних дельтовидных мышц внутренними пластинами гантели. Дуга движения должна напоминать перевернутую букву V. Фактически вы можете наклонить гантель в нижней части упражнения, чтобы добиться чрезмерного растяжения, что привело к еще большему сокращению при перемещении гантелей
вверх.

Я делаю в общей сложности 3 подхода в жиме гантелей на наклонной скамье. Первый подход умеренно тяжелый и позволяет мне войти в ритм движения. Этот подход обычно выполняется на 10 повторений. Следующие два подхода намного тяжелее и позволяют мне сделать максимум 5-7 повторений. Последние два набора — настоящие масс-билдеры.

Тяга штанги в наклоне — Это упражнение — хлеб с маслом для больших и толстых лат. Для широчайших то же самое, что приседания для бедер или жим штанги для груди.Если вы не выполняете его регулярно, не должно быть секретом, почему у вас нет толстых широчайших. Выполненные правильно, тяги штанги в наклоне стимулируют рост не только широчайших, но и бицепсов, предплечий, нижней части спины, подколенных сухожилий, задних дельт, внутренних трапеций, большой круглой и подостной мышцы. Поговорим о базовом упражнении!

Многие современные бодибилдеры предпочитают использовать тягу штанги в наклоне по версии Дориана Йейтса. Версия Дориана с наклоном верхней части тела под углом 70 градусов к полу и использованием хвата снизу, вероятно, является наиболее плохо выполняемым упражнением, которое в настоящее время используется в спортзалах по всей стране.Большинство бодибилдеров, которых я видел, обычно поднимают верхнюю часть тела так высоко, что почти встают. Под таким углом у них нет выбора, кроме как тянуть штангу на бедра, а не на грудную клетку. Результат — неправильно выполненный механизм и недостаточная толщина лат.

Чтобы выполнить тягу в наклоне по старинке, возьмите штангу сверху, немного шире плеч, и расположите руки в том же положении, в котором были бы руки, если бы вы собирались выполнять жим штанги прессы.На самом деле, мне нравится думать о тяге со штангой как о перевернутом жиме лежа.

При правильном хвате штанги встаньте на деревянный брусок или пару 45-фунтовых пластин. Дополнительная высота позволит штанге опускаться на несколько дюймов ниже, чтобы широчайшие могли хорошо растянуться, прежде чем коснуться пола. Удерживая колени согнутыми, а нижнюю часть спины изогнутой, с силой втяните штангу в солнечное сплетение (область между нижней грудью и верхним прессом). По мере того, как штанга поднимается, держите локти разведенными в стороны.

Медленно опустите штангу, чтобы хорошо растянуться, но не позволяйте ей касаться пола. Удерживая спину изогнутой и согнутые в коленях на протяжении всего движения, с силой подтяните штангу к солнечному сплетению, при этом локти разведены в стороны. Это базовое силовое движение, поэтому не бойтесь нагромождать тарелки. Использование тяжелых весов в сочетании с хорошей техникой приведет к развитию массивных и толстых широчайших, чтобы уравновесить всю ширину, которую вы развиваете из-за подбородка с широким хватом.

Основные ошибки, которые люди допускают в этом упражнении, включают слишком узкий хват штанги, позволяя локтям приближаться к телу вместо того, чтобы раздуть их, поднимая верхнюю часть тела параллельно полу в конце упражнения. , не прогибая поясницу и держа колени прямыми.Тяга штанги в наклоне — это настоящее базовое упражнение, в котором задействованы многие части тела, поэтому его следует выполнять с большой осторожностью, чтобы избежать травм поясницы или нагрузки на бицепсы, а не на широчайшие.

Обычно я выполняю 3-4 подхода тяги штанги. Я начинаю с умеренно тяжелого веса и делаю 10 хороших повторений. Я добавляю вес в каждом последующем подходе, стараясь сделать 8 повторений во втором подходе и 6 повторений в третьем. Я буду делать каждый подход тяги штанги сразу же после подхода жима гантелей на наклонной скамье.Вы не поверите, что ваша верхняя часть тела расширилась в конце этого суперсета. Ваша грудь и широчайшие будут настолько накачаны, что вам будет сложно узнать себя в зеркале спортзала.

Суперсет 3 — Суперсет разведения гантелей в тяге сидя

Первые два суперсета этого комбо на грудь и спину сосредоточены на базовых упражнениях, которые являются настоящими наборами массы. На этом этапе ваши руки должны быть максимально накачаны из-за всей тяжелой работы, которую вы выполняли во время суперсета для груди и спины.Разумным шагом теперь было бы заменить изолирующее упражнение по наращиванию массы, такое как махи гантелями, на упражнение по наращиванию массы для спины, которое немного менее интенсивно, чем тяга со штангой в тяжелом режиме.

Разведение гантелей на плоскости — После выполнения основных упражнений на наращивание массы груди, я обычно включаю разведение гантелей в упражнение на грудь. Подъем гантелей позволяет полностью растянуть и сжать грудные мышцы, продолжая использовать тяжелые отягощения. Однако, поскольку в этом упражнении не используются трицепсы во время выполнения движения, оно изолирует грудь, не задействуя руки.

Для правильного выполнения разлета гантелей на плоской скамье лягте на ровную скамью ступнями над полом. Мне нравится сгибать колени и скрещивать ноги в щиколотках. Поднимая ступни, все напряжение приходится на грудные мышцы, а не на ноги. Держа гантели над головой ладонями друг к другу, расширьте грудную клетку и держите грудь высоко на протяжении всего упражнения.

Удерживая локти слегка согнутыми, медленно опустите руки по широкой круговой дуге, чтобы гантели двигались вниз и наружу.Сохраняя положение рук, сожмите их в исходную точку прямо над грудью. Я останавливаю движение примерно на 10 дюймов до касания гантелей. Это поддерживает постоянное напряжение наружных грудных мышц.

Мне нравится вспоминать аналогию, которую Арнольд использовал в книге «Качая железо» при выполнении упражнения Flye. Арнольд приравнял это движение к «обниманию дерева». Держите руки согнутыми, но при опускании в нижнюю часть упражнения убедитесь, что они дуги наружу, чтобы по-настоящему растянуть грудные мышцы.

Разводка гантелей на плоскости — отличное упражнение для внешних мышц груди. Он удерживает трицепсы от движения, но все же позволяет использовать тяжелые отягощения для увеличения объема грудных мышц. Только будьте осторожны, чтобы не сгибать руки слишком сильно во время движения, и не поднимайте вес обратно с помощью трицепсов. Не делайте ошибки, превратив это упражнение в жим гантелей на плоской поверхности, когда это движение Flye.

Я делаю в общей сложности три подхода на разводке гантелей. Первый подход позволяет мне сделать десять повторений, чтобы прочувствовать движение.Я увеличиваю вес в следующих двух подходах, стремясь сделать 6-8 повторений в каждом подходе.

Тяга на тросе сидя — Хотя в этом упражнении используются тросы вместо штанги или гантелей, это все же реальное базовое упражнение для наращивания размера и толщины, поскольку оно в меньшей степени задействует широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья и даже подколенные сухожилия. Это идеальное упражнение для выполнения тяжелых движений со штангой, например тяги в наклоне.

Согнув колени и выгнув нижнюю часть спины, возьмитесь за ручку, прикрепленную к тросу.Втяните насадку в живот, возвращая верхнюю часть тела назад, пока она не будет перпендикулярна полу. Важно, чтобы нижняя часть спины была изогнутой, а грудь выпячивалась в готовом положении, пока ручка втягивается в грудную клетку. Во время движения держите локти близко к телу. Локти должны касаться ребер, когда они возвращаются в исходное положение.

Чтобы вернуться к началу движения, держите поясницу вогнутой и медленно опускайте вес, растягивая широчайшие.Допустимо наклонять верхнюю часть тела вперед, пока нижняя часть спины остается выгнутой и согнутой. Нижняя часть спины — слабое звено в цепи, поэтому очень важно, чтобы эта область была плотной. Как и в случае с подбородками широким хватом, вы не должны блокировать локти в исходном положении. Слегка согните руки в локтях, чтобы поддерживать напряжение в широчайших мышцах.

Я делаю всего 3 подхода на каждое упражнение в этом суперсете. После выполнения этого суперсета я испытываю огромное чувство удовлетворения, потому что я знаю, что большая часть тяжелой работы позади.На данный момент мои грудные и широчайшие мышцы настолько накачаны, что моя кожа находится на грани разрыва. Хорошо, это небольшое преувеличение, но если вы никогда не чувствовали, что грудь и спина полностью накачиваются одновременно, это чувство, которое вы цените.

Последний штрих

В завершение тренировки я люблю заканчивать любимым старым школьным упражнением — пуловером с гантелями. Пуловеры — отличное упражнение для завершения суперсета «грудь — спина», потому что оно задействует обе эти части тела одновременно. Растягивающаяся часть пуловера с гантелями удлиняет широчайшие, в то время как в сжатом положении прорабатываются верхняя и внутренняя части груди.Это редко используемое упражнение, о котором никогда нельзя было забывать.

Подтягивания с гантелями — Подтягивания с гантелями — отличное упражнение, которое задействует не только верхнюю часть грудных мышц, но также широчайшие и большие зубчатые мышцы. Поскольку движение в основном осуществляется над головой, верхние грудные мышцы получают большую часть напряжения, а плотный хват гарантирует, что затронуты также внутренние грудные мышцы.

Помимо верхней и внутренней части грудных мышц, подтягивания с гантелями отлично подходят для расширения грудной клетки и развития важных зубчатых мышц.Расположенные в верхней части грудной клетки зубчатые мышцы — это короткие толстые мышцы, которые так сильно добавляют законченный вид брюшной области. В сочетании с развитыми, четко очерченными брюшными и межреберными мышцами зубчатая мышца является неотъемлемой частью законченного телосложения. Подтяжки — одно из лучших упражнений для тех, кто тяжело развивает мышцы.

Чтобы выполнить подтягивание гантелей, лягте на скамью боком так, чтобы только верхняя часть спины касалась скамьи. Возьмите гантель обеими руками, положив ладони на нижнюю сторону пластин.

Удерживая бедра низко во время движения, сделайте глубокий вдох и расширьте грудную клетку, одновременно опуская гантель, пока она не станет параллельна голове. Держите локти слегка согнутыми, а руки удерживайте в том же положении во время выполнения упражнения.

Еще одним дополнительным преимуществом подтягивания с гантелями является эффект, который он оказывает на грудную клетку. Бодибилдерам-подросткам часто рекомендуются подтяжки в качестве основного упражнения для расширения грудной клетки.Я могу подтвердить эффективность этого утверждения, так как я начал тренироваться в 14 лет и использовал упражнение с подтягиванием гантелей на каждой тренировке груди. Сегодня моя грудная клетка очень пышная и широкая. Это преимущество в соревнованиях по бодибилдингу с такими позами, как поза груди сбоку, передние двойные бицепсы и передние широчайшие. Бодибилдеры, у которых отсутствует большая грудная клетка, часто кажутся узкими, если смотреть спереди или сбоку.

Я делаю это упражнение по 2-3 подхода в конце упражнения на грудь.Первый подход с гантелями средней тяжести на 12 глубоких повторений, затем с более тяжелыми гантелями на 8-10 повторений во втором и третьем подходах. Это упражнение намного эффективнее, когда используется полная дуга (от над головой до параллели скамье). Хорошая техника очень важна для упражнений с подтягиванием гантелей.

Ну вот и все, полный суперсет Chest-Back. Попробуйте в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, и будьте готовы к невероятной накачке верхней части тела.

Об авторе

Джон Хансен — конкурентоспособный бодибилдер, выигравший первую награду Natural Mr.Титул Олимпии и трехкратный победитель Мистер Вселенная от природы. Джон появлялся на обложках различных журналов и публикует материалы для различных сетевых и традиционных журналов, в том числе IRONMAN Magazine, где он ведет ежемесячную колонку.

Следует отметить, что в свои 49 лет Джон Хансен также выиграл Natural Mr. Universe 2012 в категории Professional Masters; Спустя 20 лет после завоевания своего первого титула «Мистер Вселенная» в 1992 году! Вы можете следить за Джоном через несколько его веб-сайтов, включая www.naturalolympia.com , www.johnhansenfitness.com, www.musclesatthemovies.com и его канал на YouTube: http://www.youtube.com/user/naturalolympia . Чтобы связаться с Джоном, напишите ему по адресу [email protected]

Лучшая тренировка для укрепления спины

Не оставляйте без внимания ни одну из основных групп мышц спины с помощью этой тренировки, в которой используются суперсеты, чтобы воздействовать на спину со всех сторон и стимулировать дополнительный рост.

Тренировка PT Martin Whitelock сочетает в себе большие комплексные движения с вспомогательной работой, что вдвое увеличивает преимущества для наращивания мышц. «Подъемы суперсета, в которых вы чередуете тяжелые подъемы и работу с большим числом повторений, означают, что вы задействуете различные мышечные волокна, чтобы обеспечить как силу, так и гипертрофию», — объясняет Whitelock .

Вы будете не только смешивать тяжелые веса с более легкими, суперсеты также стратегически объединены, так что вы переключаетесь между горизонтальными тягами, вертикальными тягами и становой тягой.Уайтлок говорит: «Самое замечательное в тяге во всех направлениях — это то, что вы укрепляете спину со всех сторон, что делает ваше телосложение лучше. Многие парни сильно нагружают грудь и плечи, что создает огромный дисбаланс мышц, что приводит к к травмам. Эта тренировка сводится к тому, чтобы улучшить вашу осанку, что также принесет вам пользу, когда вы сидите за своим столом или в поезде «.

Попробуйте выполнить приведенную ниже тренировку, чтобы добиться V-образного сужения спины, о котором вы всегда мечтали. Мы поддерживаем вас, чтобы это было сделано.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Становая тяга со штангой

Выполните следующие два упражнения как суперсет.

Сеты: 5

Повторения: 6

Отдых: без отдыха

Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу. Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

2 Подтягивания широким хватом

Сеты: 5

Повторения: 10

Отдых: 90 секунд

Возьмитесь за перекладину ладонями в противоположную от себя сторону и полностью вытянутыми руками. Ваши руки должны быть настолько широкими, насколько вам удобно.Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

3 Штанга в наклоне над тягой

Выполните следующие два упражнения как суперсет.

Сеты: 5

Повторения: 8

Отдых: без отдыха

Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки немного шире плеч.Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и сгибайте верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется почти перпендикулярно полу. Отсюда поднимите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

4 Тяга штанги стоя

Сеты: 5

Повторений: 10

Отдых: 90 секунд

Держите штангу перед собой ладонями к себе и слегка согните колени.Держите спину прямо, голову вверх, а туловище неподвижно, когда поднимаете штангу к подбородку. Поднимите локти вверх и в стороны, используя мышцы плеча, чтобы поднять вес. Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

5 Тяга гантели на одной руке

Выполните следующие два упражнения как суперсет.

Сеты: 3

Повторения: 10 повторений на каждую руку

Отдых: без отдыха

Подойдите к ровной скамье и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямой.Положите правое колено на скамью, а другую ногу отведите в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

6 Мышка с гантелями в наклоне лежа

Сеты: 3

Повторений: 12 повторений

Отдых: 90 секунд

Лягте лицом вниз на скамью под углом 45 градусов, держа две гантели, свисающие перед грудью.Сожмите лопатки вместе, чтобы руки дугой разошлись. На всем протяжении сохраняйте легкий изгиб в локтях. Поднимитесь на высоту плеч, затем опустите под контролем обратно в исходное положение.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный персональный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

суперсетов для массивной спины с Evan Centopani

Тренировки — это весело, когда ты новичок. Вскоре, однако, тренировки превращаются в тренировки, а тренировки не приносят удовольствия. На самом деле, если делать это правильно, тренироваться сложно, неудобно и так же интересно, как получить удар по яйцам.

Похоже, день назад, правда? В этот день недели вы проводите много времени в наклоне, вес тяжелый, нагрузка на нервную систему высока, и требуется немало времени, чтобы все правильно выполнить. Кроме того, есть вероятность, что у вас также есть некоторые боли в пояснице, вы не без ума от сложных движений, и в любом случае у вас нет времени для правильной тренировки спины. Круговая тренировка на тренажере для спины никуда не годится, так что выбросьте это понятие из головы.

Нравится вам это или нет, но все сводится к тому, что вам просто придется смириться с сложными движениями и получить свою задницу.

Взгляните на суперсеты для большого дня спины

Во-первых, давайте рассмотрим три наиболее эффективных упражнения для развития спины: становая тяга, тяги штанги и подтягивания. Как сделать их безопасным и эффективным способом? Ответ — использовать суперсеты для включения целевой группы мышц, выполняя стабилизированное движение перед каждым из этих сложных комплексных упражнений.

Когда вы решаете, какое стабилизирующее движение выполнять, обязательно выбирайте упражнения, которые вам действительно нравятся.Тренировки в высшей степени неврологичны, и когда вы не можете задействовать нужные мышцы во время движения, вы снижаете свою способность адекватно развивать эти мышцы. Но, используя знакомые упражнения для «включения» соответствующих мышц, вы с гораздо большей вероятностью установите прочную связь между мозгом и мышцами во время последующего движения.

Обратите внимание на видео, как я делаю тягу на тросе перед тягой со штангой, тягу с гантелями перед тягой и подтягивания перед подтягиванием. Эти основные движения позволяют мне подключиться к целевым мышцам и включить их.Они также дают мне возможность стабилизировать и сохранить нижнюю часть спины для следующих сложных движений.

Не позволяйте своему эго выбирать ваш вес

Во-вторых, имейте в виду, что вам следует снижать вес при переходе от основных упражнений к сложным. Это важно по двум причинам: у вас уже есть немного ветра, который унесет ваши паруса из-за основного движения в суперсете, а перемещение меньшего веса поможет вам сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами при выполнении сложного движения.

В некоторых случаях очень помогает замедление отрицательной части движения. Когда я делаю становую тягу, я, как правило, слишком сильно задействую нижнюю часть тела и плохо соединяю движение со спиной. Выполняя отрицательную тягу очень медленно, я могу вызвать сильные ощущения в трапециях, ромбах и широчайших. И я могу делать это, не ломая себе поясницу и не позволяя нижней части тела делать всю работу.

Когда я опускаю вес, я его сильно опускаю. Вес в 225 фунтов вряд ли можно назвать тяжелой становой тягой, но выполненный после тяги гантелей и с медленными отрицательными упражнениями, толчки по заднице реальны.Так что не бойтесь сбросить вес и дать себе шанс на бой. С другой стороны, если вы делаете 15 или более повторений во втором движении, вы, вероятно, используете слишком маленький вес. Все от 6 до 12 повторений во втором движении суперсета должно быть почти идеальным.

Интенсивность баланса и диапазоны повторений

Напоследок поговорим о громкости. При выполнении суперсетов легко забыть, что вы делаете не только отдельные подходы. Даже если вам нужно было сделать только 3 подхода для каждой из трех комбинаций (по два упражнения в каждой), это уже 18 подходов.Лично я бы не стал делать больше, но объем зависит как от интенсивности ваших упражнений, так и от вашей способности восстанавливаться. Как правило, по мере увеличения вашей интенсивности потребность в объеме уменьшается — при условии, что вы делаете каждый подход как можно дальше и выполняете максимальное количество повторений. Я не рекомендую более 4 раундов каждого из этих суперсетов: это 24 подхода, и это много.

Мы все должны найти способ сделать базовые сложные движения частью нашего обычного распорядка. Часто простая комбинация суперсета, состоящего из хорошо связанного, стабилизированного движения со сложным составным движением, дает более безопасное и эффективное второе движение.При адекватной интенсивности вы не только улучшите свои результаты, но и завершите тренировку за меньшее время. Больше результатов и меньше времени, проведенного в тренажерном зале: это беспроигрышный вариант.

Тренировка спины и бицепса для силы и мышечной массы

Эта тренировка для спины и бицепса направлена ​​на наращивание силы и мышечной массы в широчайших, пояснице, ромбовидной мышце, обеих головках бицепсов, плечах и предплечьях. Тренировка предназначена для тех, кто имеет некоторый опыт использования тренажерного зала и хорошо тренируется.

Тренировка включает суперсеты, что означает, что вы будете делать два упражнения для одной и той же группы мышц спина к спине, затем отдыхать и повторять один или несколько раз, используя достаточный вес, чтобы вы могли выполнить только от 10 до 12 повторений за подход. Суперсеты отлично подходят для тех, у кого мало времени, но он хочет делать несколько разных упражнений.

Безопасность и меры предосторожности

Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, если у вас есть текущие травмы, заболевания или другие состояния. Вам также следует обратиться за медицинской помощью, если вы вернетесь к занятиям спортом после беременности или травмы или если вы склонны к болям в спине.

Обзор

Общее время: 30–45 минут

Уровень: От среднего до продвинутого

Необходимое оборудование: гантелей; штанга с отягощениями; стул, силовая скамья или мяч; и группа сопротивления

Чего ожидать: Всего вы будете выполнять четыре суперсета. Два суперсета сосредоточены на мышцах спины, но также помогают укрепить руки и плечи. Затем вы сделаете два суперсета, сосредоточенных на бицепсах.

Для каждого упражнения выберите вес, который позволит вам завершить каждый подход в хорошей форме. Последнее повторение должно быть очень трудным, но не невозможным. Выполните упражнения в каждом подходе, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите.

Для более легкой тренировки выполняйте каждый суперсет один раз. Для более сложной тренировки повторите каждый суперсет всего три раза. Вы можете изменить продолжительность тренировки, изменив количество выполненных подходов.

Разминка

Начните с 5-минутной разминки легкого кардио.Если у вас есть доступ к беговой дорожке, ходите или бегайте трусцой с легкой или умеренной интенсивностью. Вы также можете использовать велотренажер или просто ходить на месте.

После завершения короткого кардио-сегмента выполните серию разгибаний спины, чтобы подготовить мышцы спины.

Бен Гольдштейн

Разгибания спины

Разгибание спины можно выполнить на тренажере в местном оздоровительном клубе. Чтобы выполнить разгибание спины в домашних условиях без оборудования, выполните следующие действия.

1. Лягте лицом вниз, руки вдоль тела ладонями вверх.
2. Поднимите верхнюю часть тела на несколько дюймов, удерживая голову и шею на одном уровне.
3. Удерживайте на два счета.
4. Опустить и повторить 10–15 раз

Суперсет для спины и ягодиц

РАЗМИНКА
Растяжка и раскатка:
Икры
Подколенные сухожилия
Квадрициклы
Бедра / ягодицы
Грудь
Спина

АКТИВАЦИЯ

Завершите 1 раунд следующей серии активации.

ЦЕПЬ:
10 повторений на каждую сторону ягодичный мостик с попеременным вытягиванием над головой
15 повторений Отжимания от лопатки
5 повторений на каждую сторону приседания через грудной мост

ТРЕНИРОВКА
Выполните 3-5 раундов каждого суперсета.Делайте упражнения вплотную друг к другу и отдыхайте 45-90 секунд. Это не означает, что это быстрая кардио-тренировка. Речь идет о выборе более тяжелых весов и более сложных вариантов. Достаточно отдыхайте между раундами, чтобы каждый раз усердно заниматься. Если вы тренируетесь с партнером, вы можете чередовать каждого, кто будет шагать друг за другом.

SUPERSET # 1:
8-12 повторений на каждую сторону Выпад с односторонней нагрузкой на ползунке назад
8-12 повторений на каждую сторону Тяга гантели одной рукой

SUPERSET # 2:
8-12 повторений на каждую сторону Duck Under Lunge
10-15 повторений Back Flyes

SUPERSET # 3:
10-15 повторений Glute Bridge and Curl
6-10 повторений на каждую сторону Тяга планки

ОХЛАЖДЕНИЕ
Растяжка и раскатка:
Икры
Подколенные сухожилия
Квадрициклы
Бедра / ягодицы
Грудь
Спина

ПРИМЕЧАНИЯ:

Опять же, вы не пытаетесь ускориться, а вместо этого прибавляете вес и пробуете более сложные варианты, при этом достаточно отдыхая между раундами, чтобы продолжать работать с высокой интенсивностью.

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Ягодичный мостик с попеременным вытягиванием над головой — Чтобы выполнить ягодичный мостик с попеременным вытягиванием над головой, настройтесь так, как если бы вы выполняли базовый мостик для ягодиц. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а колени должны быть на одной линии с ступнями и бедрами. Когда вы вытягиваете руки по бокам, ваши ступни должны быть чуть выше кончиков пальцев.Для этого варианта вы можете опустить руки по бокам; однако сгибание рук в локтях может помочь вам немного усилить нагрузку на мост и дотянуться. Затем двигайтесь через пятки и верхнюю часть спины вверх, напрягая пресс и сжимая ягодицы, чтобы разогнуть бедра. Когда вы поднимаетесь на мостик, вытяните одну руку вверх и поперек тела, чтобы попытаться коснуться земли на противоположной стороне чуть выше плеча. Вытяните спину и почувствуйте, как ваш позвоночник скручивается и расширяется, чтобы дотянуться, но не делайте чрезмерного вытягивания нижней части спины, чтобы дотянуться до головы.Вы хотите добиться подвижности в средней и верхней части спины, а не в нижней части спины. Задержитесь на секунду или две, затем опустите руку назад и опустите на землю, когда вы спускаетесь с моста. Затем вернитесь наверх и протяните противоположную руку поперек и над головой. Вы должны почувствовать, как ваши ягодицы работают, чтобы помочь вам подняться, и вы можете даже почувствовать, как одна сторона слегка захватывает, когда вы тянетесь над головой. Это движение заставит каждую сторону работать немного независимо.

Отжимания на лопатке — Чтобы сделать отжимание на лопатке, сядьте на высокую планку, положив руки под плечи и ступни вместе.Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят. Не сгибая локти и не опуская бедра, сожмите лопатки вместе и выпрямите грудь. Не подставляйте подбородок и не вытягивайте голову вперед. Также не позволяйте вашему корпусу покачиваться или сгибать локти, чтобы попытаться увеличить диапазон движений. Вы не отжимаетесь. Это очень небольшой диапазон движений, при котором вы просто сосредоточены на сведении лопаток вместе. Просто сожмите лопатки вместе, а затем расслабьтесь или даже округлите спину вверх (округление спины вверху — еще один вариант, но может быть очень полезным для исправления некоторых проблем с отжиманиями).Держите корпус напряженным, сжимая лопатки вместе. По мере того, как вы становитесь сильнее и укрепляете связь между разумом и телом, вы обнаружите, что диапазон ваших движений увеличивается. Если вы изо всех сил пытаетесь сжать лопатки вместе, не шевеля корпусом и не сгибая руки в локтях, опуститесь на колени, как будто делаете отжимание от колен. Если вы все еще боретесь, положите колени под бедра. Не зацикливайтесь на этом с пальцев ног. Просто сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.

Сидение через грудной мост — Чтобы выполнить сидение через грудной мост, встаньте на четвереньки, руки под плечами, а колени под бедрами.Согните ступни и поднимитесь на руки и пальцы ног. Затем поднимите правую руку, выведите левую ногу и поставьте левую ступню на землю. Поверните бедра вверх к потолку, сжимая ягодицы, чтобы поднять их как можно выше. Поднимая бедра, опустите правую руку к земле, вращая грудью к полу. Почувствуйте, как ваши ягодицы работают, чтобы удерживать ОБЕИХ бедра вверх, а вы опускаете руку вниз. У нас есть тенденция, когда мы вращаемся, чтобы опускать бедро на ту сторону, к которой мы вращаемся.Убедитесь, что оба бедра подняты как можно выше. Вы должны почувствовать приятное вращение и растяжение позвоночника. Вы скручиваетесь, как будто выжимаете полотенце. Затем опустите бедра и сделайте шаг назад, одновременно опуская руку на землю. Сделайте шаг и повернитесь на другую сторону, поднимая бедра как можно выше по мере того, как вы тянетесь к земле.

Обратный выпад ползунка с односторонней нагрузкой — Чтобы выполнить обратный выпад ползунка с односторонней нагрузкой, поместите мешок с песком на одно плечо, а ползунок — под подушечку стопы.Встаньте ровно и высоко, не наклоняйтесь и не наклоняйтесь в сторону, удерживающую мешок с песком. Затем сдвиньте ступню на ползунке назад и погрузитесь в глубокий выпад, опуская заднее колено как можно ближе к земле. Держите грудь вверх, когда вы делаете выпад, и обязательно сядьте на пятку вашей передней ноги, когда делаете выпад. Обязательно нагружайте ягодицы передней ноги. Проедьте через пятку стоя и потяните стопу на ползунке назад вперед, когда вы встанете. Убедитесь, что ваша грудь приподнята и высока, а не наклоняется и не округляется вперед, когда вы снова встаете.Сожмите ягодицы сверху, а затем повторите, делая выпад назад. Не наклоняйтесь ни в какую сторону из-за односторонней нагрузки. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны. Если у вас нет мешка с песком, вы также можете использовать гирю со стойкой с одной стороны или гантель с одной стороны. Кроме того, вы можете перенести вес на стоящую ногу, чтобы было легче, или на движущуюся ногу, чтобы усложнить задачу.

Тяга гантели одной рукой — Чтобы выполнить тягу гантели одной рукой, поставьте одно колено и руку на скамью или ящик.Если вы собираетесь грести на правом боку, ваше левое колено и рука будут на скамейке. Вытяните грудь и почувствуйте, как активизируются мышцы спины. Вы хотите, чтобы ваша спина оставалась красивой и плоской во время гребли. Держите гантель в правой руке, поставив правую ногу на землю. Держа спину ровной, поднимите гантель на бок. Во время гребли водите локтем вверх и назад, не позволяя плечам пожать плечами. Почувствуйте, как правая сторона спины работает, чтобы поднимать гантель вверх. Не перекладывайте вес на шею.Принесите его к себе на уровне груди или чуть ниже. Не вращайте много и не раскачивайтесь, чтобы поднять вес. Подняв вес вверх, вытяните руку полностью вниз. Не вытягивайтесь после полного разгибания, чтобы попытаться опустить вес ближе к земле. Вы не хотите расслаблять спину в нижней части ряда. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны. Снизьте темп или увеличьте вес, чтобы сделать движение более сложным.

Duck Under Lunge — Чтобы выполнить Duck Under Lunge, держите мешок с песком у груди, обхватив его руками.Затем вы присядете на корточки, откинув ягодицы назад, но при этом сохраняя грудь вверх. Когда вы вернетесь из приседа, вы повернетесь вправо, поворачивая левую ногу. Встаньте красиво и высоко, лицом вправо, с тройным разгибанием задней ноги. Не позволяйте ноге оставаться на месте, а колено прогибаться. Затем поверните и снова опуститесь в присед, а затем поверните и поверните вверх влево, поворачивая правую ногу. Все время держите грудь вверх. Не опускайте спину к земле.Также не наклоняйтесь вперед, чтобы опуститься на землю. Опуститесь в приседе как можно ниже, не нарушая вашу форму, а затем быстро поворачивайтесь в каждую сторону. Когда вы освоитесь с движением, постарайтесь сделать его как можно более плавным. Ход должен иметь форму буквы «U». Новичкам, возможно, потребуется сделать его более похожим на букву «V», пока их бедра не раскроются больше. Новичкам также может потребоваться сбросить вес или не опускаться так низко.

Разводки на спине — Чтобы выполнять разводки на спине с гантелями, держите по легкой гантели в каждой руке.Включите свет, чтобы вы могли сосредоточиться на работе верхней части спины и задней части плеча, не задействуя верхние трапы, шею или нижнюю часть спины. Поверните руки на бёдрах, держа штанги прямо к земле. Держите спину ровно и слегка согните ноги в коленях. Обязательно опустите грудь примерно параллельно земле. Если вы начнете вставать, вы можете начать чрезмерно использовать верхние ловушки вместо верхней части спины. Вы не хотите превращать это в вертикальный ряд.Затем, напрягая пресс, разведите руки в стороны. Держите локти мягкими, когда вы поднимаете руки в стороны и назад к потолку примерно на уровне плеч или чуть ниже. Сведите лопатки вместе, размахивая руками и по-настоящему чувствуя, как работают верхняя часть спины и задняя часть плеч. Во время полета держите шею расслабленной. Опуститесь вниз и повторите муху. Старайтесь не раскачиваться, а сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать мышцы спиной. Кроме того, держите локти мягкими, когда вы поднимаете и размахиваете руками.Если вы чувствуете, что ваша шея и верхние трапы зацепляются, вы можете положить голову на стену или на скамью. Также убедитесь, что ваша поясница не задействована, когда вы держите спину ровной. Возможно, вам придется больше напрячь пресс или немного согнуть колени, особенно если у вас туго натянутые подколенные сухожилия.

Ягодичный мостик и сгибание —
Чтобы выполнить ягодичный мостик и сгибание на одной ноге с помощью Valslide, слайдера или полотенца, поместите слайдер под каждую ступню и прижмите ступни к ягодицам.Затем поднимите мост, напрягая пресс и сжимая ягодицы, чтобы разогнуть бедра. Убедитесь, что локти и плечи прижаты к земле, чтобы не отталкиваться назад. Удерживая бедра поднятыми, а ягодицы и пресс задействованными, выдвиньте одну ногу, полностью разгибая ее. Затем снова втяните ногу, втягивая ползунок назад подколенным сухожилием. Когда вы снова согнете пятку, вытяните вторую ногу. Двигайтесь контролируемым образом и почувствуйте, как ваши подколенные сухожилия работают, чтобы втянуть ползунок обратно. Если движение на одной ноге легко, сделайте мостик на двух ногах и сгибание рук.

Чтобы выполнить мост на двух ногах и сгибание рук , начните с положения ягодичного моста с ногой на каждом слайдере, как вы это делали в вариации на одной ноге. Обязательно задействуйте ягодичные мышцы и пресс, когда вы опускаетесь через плечи и спину. Удерживая в напряжении ягодицы, отведите ступни от ягодиц. Выпрямите ноги перед собой как можно дальше, удерживая бедра вверх и напряженный пресс. Ваши ягодицы могут касаться земли, но вы не должны позволять бедрам провисать.Они должны опускаться, потому что ваши ноги разгибаются. Как только вы полностью выпрямите ноги, снова согните пятки и снова поднимите бедра в ягодичный мостик. На самом деле втяните пятки назад вместе с подколенными сухожилиями, втягивая пятки в ползунки и втягивая их обратно. Не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда вы соскальзываете или возвращаетесь. Ваши бедра будут опускаться, когда вы разгибаетесь и возвращаетесь Когда вы сгибаетесь, убедитесь, что ваш пресс остается напряженным, чтобы защитить нижнюю часть спины в обоих вариантах.Вы хотите, чтобы мышцы бедра и даже ягодицы работали, а не поясницу.

Тяга планки — Для выполнения тяги планки с мешком с песком сядьте в положение планки руками и ногами или руками и коленями и поместите мешок с песком на землю с одной стороны тела, снаружи и ниже плечо. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а затем расставьте ступни или колени шире, чтобы вам было больше устойчивости. Чем ближе ваши ступни друг к другу, тем труднее будет двигаться, потому что у вас не будет такой широкой и устойчивой базы.Если вы чувствуете, что ваши бедра раскачиваются из стороны в сторону, расширьте ступни. Если движение слишком легкое, поставьте ноги ближе друг к другу. Затем протяните руку под телом и возьмите мешок с песком. Сожмите ягодицы и, не вращая бедрами, протяните мешок с песком на другую сторону тела. Убедитесь, что ваше тело остается на прямой линии, а пресс напрягается, когда вы протягиваете руку и тянетесь. Не позволяйте бедрам подниматься в воздух или провисать к земле. Вам нужно протянуть мешок с песком до конца и за пределы другого плеча.Если вы не можете протянуть мешок с песком до конца или для этого вам нужно сильно поворачивать бедра, возможно, он слишком тяжелый. Затем протяните другую руку, чтобы вытащить ее. Чтобы бороться с желанием вашего тела вращаться, вам нужно задействовать корпус и по-настоящему сжать ягодицы.