Как делать заминку после тренировки: Зачем нужна заминка после тренировки. Как делать заминку

Содержание

Зачем нужна заминка после тренировки. Как делать заминку

О значении разминки перед тренировкой никто не спорит, а вот заминке часто не уделяют никакого внимания. А ведь заминка является главной составляющей успешной тренировки, и нельзя ее так просто проигнорировать.

Что такое заминка?

Мышцы на тренировке подвергаются интенсивной нагрузке, когда человек выполняет силовые и кардио упражнения. Чтобы не испытывать на следующий день болезненные ощущения в мышцах или уменьшить их, нужно выполнять комплекс упражнений, который называется заминкой. Заминка восстановит дыхание, кровообращение и расслабит мышцы.

Заминка – специальный комплекс упражнений для плавного перехода организма из состояния напряженной активности в обычное состояние покоя.

Важность заминки

Изменения организма в процессе тренировки могут оказать положительное или отрицательное влияние на его состояние. Лишь заминка помогает получить сплошную пользу от спортивных занятий.

Во время тренировки в усиленном режиме работают мышцы и система кровообращения. Кровь к органам поступает под большим давлением.

Резкие остановки сразу после силового комплекса упражнений заставляют мышцы останавливаться. Кровь перестает перекачиваться в прежнем темпе, будет скапливаться, образовывать сгустки, мешающие нормальному кровообращению.

Нагрузка во время тренировки увеличивает мышцы и делает их жёсткими, что приводит к болевым ощущениям при движении. Заминка уменьшит мышечную боль, снимая напряжение.

Резкое окончание тренировки не даст эмоционального удовлетворения от нее. Плавная и размеренная заминка позволит оценить результат и потраченные усилия.


При пропуске заминки организм испытывает резкие перепады от активного и до состояния покоя, которые могут плохо отражаться на здоровье спортсмена.

Сердцу, дыхательной и кровеносной системам трудно адаптироваться к резкой перемене. Плавная смена активности дает возможность войти в нужный ритм.

Когда и как делать заминку

10-минутной заминки вполне достаточно, чтобы организм успокоился и пришел в норму.

Для заминки используются самые разные упражнения, которые подбираются в зависимости от вида и интенсивности тренировки. Оптимальный вариант – упражнения на растяжение.

Правильное завершение тренировки при разных видах нагрузки:

  • После силовой тренировки мышцы напряжены и разогреты. Внезапная остановка может спровоцировать застой крови и нагрузку на сердце. Заминка состоит из спокойной кардионагрузки (медленный бег или ходьба) и упражнений на растяжку. Вместо пробежки можно приседать, прыгать, наклоняться и выполнять махи.
  • После бега, для которого не нужны специальные знания и спортивные навыки, заминка начинается переходом от быстрого бега к бегу трусцой, который потом сменяется на быстрый шаг. Продолжительность периодов заминки спортсмен определяет самостоятельно, по ощущениям. После полной остановки нужно сделать глубокие вдохи и выдохи, выполнить махи и небольшую растяжку мышц ног.
  • После фитнес-тренировки, сочетающей кардио и силовые нагрузки, рекомендуется легкий бег, наклоны, вращение туловищем, а в завершение – растяжка. Заминка должна продолжаться не менее 10 минут.

Упражнения для заминки

Заминка обычно состоит из двух частей.

В первой части в течение 15 минут приводится в норму деятельность сердца, давление и температура тела с помощью:

  • легкого бега, переходящего в ходьбу;
  • прыжков на скакалке в медленном темпе;
  • трех двухминутных раундов спарринга с грушей;
  • общей разминки или йоги, чтобы привести дыхание в норму.

Во второй части заминки выполняют растяжку разогретых мышц, участвующих в тренировке, для улучшения их эластичности.

Во время растяжки спортсмен должен чувствовать растяжение, но ни в коем случае не боль.

Эффект от заминки

Заминка, проведенная после основной части тренировки, не займет много времени, зато организм успеет плавно перестроиться от напряженного рабочего состояния к состоянию покоя и расслабления. Такой переход расслабит и нервную систему, и после тренировки спортсмен будет ощущать приятную усталость.

Другие записи

Заминка после тренировки. Комплекс упражнений.

Данный комплекс упражнений может применяться как полноценная заминка после тренировки в домашних условиях и в тренажёрном зале. Также она может дополняться другими, более активными упражнениями по собственному усмотрению. Например, прыжки на скакалке. В принципе, подойдет любой вид кардио.

Подходит для различных видов спорта и просто тренировок в качалке.

Как делать заминку после тренировки.

Заминка обычно не занимает больше 10 минут. Скорее, даже меньше. Но для разных тренировочных программ лучше подойдут различные заминки.

Если вы закончили кардио, функциональную тренировку или тренировку для сжигания жира, на выносливость.

Для такой активности характерен высокий темп. Поэтому сразу переходить к очень спокойным и медленным упражнениям не совсем правильно. Лучше всего попрыгать на скакалке в среднем или медленном темпе, походить на беговой дорожке (или побегать трусцой). А если тренировка проходит дома – сделать парочку универсальных для мужчин и женщин упражнений:

«Джампинг джек в планке»

«Лыжник»

«Короткий бег на месте»

И уже ПОСЛЕ этих упражнений можно переходить к движениям, показанным в видео выше.

Если вы закончили силовую тренировку, для набора массы.

Здесь нет большой нужды в постепенном снижении темпа сердечных сокращений и успокоения дыхательной системы. Но нужно разогнать кровь из «забитых» мышц, а вместе с ней и молочную кислоту. Подойдут несколько упражнений:

«Червяк»

«Удары ногами с махами руками»

«Шаг вперёд/назад с поворотом корпуса»

За этими упражнениями можно сделать комплекс из видео выше.

Небольшой итог.

Ваш организм только скажет вам спасибо, если у вас будет хоть какая-то заминка после любой тренировки. Все зациклены именно на разминке, но не уделяют должного внимания заминке в конце тренировки. А ведь она способна и уменьшить крепатуру мышечной ткани на следующий день, и нарастить пару лишних грамм сухой мышечной массы за счёт растяжки.

В общем, делайте заминочные упражнения всегда, хотя бы пару минут. В сумме это даст значительный результат в вашем прогрессе.

И как бы вы не занимались, худели или качались, помните, что ваш результат зависит не только от тренировок, но и от питания. Не будете питаться правильно – результатов может и не быть, к сожалению.

Планы правильного питания можете найти ЗДЕСЬ.

А получить наилучший результат вам могут помочь СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ для различных целей.

Заминка после силовой тренировки | Бомба тело

   

    Что такое заминка после тренировки, стоит ли её делать и есть ли смысл.

     Все прекрасно знают, что перед началом тренировки все делают лёгкую растяжку мышц, чтобы привести их в тонус, разогреть мышцы, улучшить кровообращение и подготовить их к более серьёзным нагрузкам.

Однако многие после тренировки забывают делать заминку, считая её не нужным и пусто затратным делом, её можно и не делать, но с неё вы добьётесь большого прогресса в тренировке, чем без неё.

   

Что такое заминка после силовой тренировки

     Заминка – это вид лёгкой нагрузки для перехода состояния организма из возбуждённого в состояние покоя. Она состоит из набора упражнений динамический и статических, кроме этого можно использовать бег, орбитрек, даже слегка бить по груше постепенно замедляя темп до полной остановки.

    

Для чего нужна заминка

     Заминка по окончанию тренировки нормализует кровообращение, снимает напряжение мышц, восстанавливает их первоначальную длину так как в процессе тренировок под нагрузкой мышечные волокна постепенно утолщаются и укорачиваются вызывая эффект закрепощения.

     Кроме этого регулярные выполнения заминки способствует нормализации работы сердца – это происходит из-за того, что выполняя физические нагрузки сосуды расширяются и сердце работает в усиленном режиме и мощным потоком пригоняет её к мышцам.

     После окончания тренировки сосуды сужаются и кровь не может быстро вновь уйти к сердцу, внутренним органам и мозгу, поэтому сердце работает как насос в усиленном режиме проталкивая кровь по суженным сосудам, по этой причине иногда по окончании тренировки может быть головокружение и ощущение тошноты. В этом плане заминка некоторое время продолжает поддерживать расширяемость сосудов позволяя крови вернуться обратно при этом сердце не получает излишнюю нагрузку.

     Вот поэтому заминка просто необходима для людей имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой – это эффективный способ убрать лишнюю нагрузку на сердце, нормализовать артериальное давление и успокоить дыхание.

    

Польза заминки

  • снижает уровень стресса после тренировок
  • потоотделение способствует выводу токсинов из организма и шлаков
  • более быстрое восстановление мышц
  • убирается учащённое дыхание, восстанавливая нормальное его состояние
  • предотвращает застой крови в сосудах
  • снижает температуру тела до нормального состояния
    

Как правильно делать заминку

     1) Начинайте её выполнять сразу после окончания основной тренировки, уделяя особое внимание тем группам мышц на которые оказывалась нагрузка, растягивая мышцы задержитесь в течении 30-40 секунд, ощущение должно быть лёгкого дискомфорта, но без резких болевых ощущений. Бесполезно выполнять заминку ног, если вы тренировали руки и плечи.

     2) Для заминки чередуйте динамические упражнения (приседания, махи руками, выпады, наклоны в стороны, повороты корпуса, наклоны вперёд) со статическими (когда растянутая мышца задерживается в положении на определённое время).

   3) Независимо от того какие мышцы тренировались должен быть вис на перекладине в течении 20-30 секунд, практически во всех упражнениях идёт нагрузка на позвоночник и его нужно расслабить. Запомните никаких резких движений, «дёрганий» не должно быть, просто повисните и расслабьте всё тело под собственным весом. Особенно это важно для людей имеющих проблемы со спиной (межпозвоночная грыжа, сколиоз, остеохондроз).

     4) Растяжка мышц происходит в любой последовательности, не важно начинаете сверху вниз или наоборот, но лучше уж начинать с крупных мышц переходя на более мелкие так легче.

    5) Растягивайте мышцу плавными движениями постепенно напрягая её и расслабляя.

   6) Также посмотрите как правильно делать растяжку

и лучшие упражнения для растяжки.

 

     Вы можете заминку и не выполнять ничего страшного не произойдёт, но потратив лишние 10 минут вы принесёте себе лишь пользу – ускорите восстановление мышц, снимите нагрузку с сердца, уменьшите время болевых ощущений после тренировки.

    

Рекомендуем Вам:

Какие упражнения делать после бега для лучшего восстановления?

Многие слышали о том, что перед бегом важно провести разминку. Но не менее важен заключительный этап – заминка, которая выполняется после тренировки. Что это такое, и зачем она нужна?

Что такое заминка, и почему она так называется?

Заминка — это упражнения после бега. Она, по сути, противоречит всей тренировке, проделанной до нее. Если на протяжении тренировочного процесса мы увеличиваем пульс, заминка как раз способствует его возвращению в привычное состояние. В процессе тренировки мышцы напрягаются и работают активнее. При заминке же происходит замедление их активности и постепенное возвращение в состояние покоя.

По сути, заминка представляет собой простую растяжку после тренировки с добавлением легкого кардио. Она помогает нормализовать пульс и температуру тела. Таким образом, можно сказать, что она представляет собой разминку, выполняемую в точности до наоборот.

Для чего выполняется?

При физической активности, и бег не исключение, в мышцах вырабатывается и накапливается молочная кислота. Ввиду этого ощущаются характерные мышечные боли, называемые крепатурой. Выполнение разминки после занятия способствует восстановлению мышц и снятию их усталости.

Заминка при беге выполняет следующие задачи:

  • нормализация пульса и температуры тела;
  • снижение уровня молочной кислоты в мышцах;
  • снятие напряжения;
  • возобновление нормального кровообращения;
  • нормализация тонуса внутримышечных вен.

Спортсмены утверждают, что резкая остановка при быстром беге — это небезопасно, поскольку сердечно-сосудистая система при этом испытает сильный стресс.

Благодаря заминке организм плавно возвращается в состояние покоя, восстанавливается нормальное дыхание, приходит в норму эмоциональное состояние.

ВАЖНО! Заминку нужно выполнять сразу после бега. Не будет ничего страшного, если пройдет пару минут, и атлет переведет дух после пробежки. Если же бег был не быстрым, заминаться можно уже после финиша. Однако если вы не приступите к заминке на протяжении пяти минут, эффект от нее значительно снизится. А это время пульс может упасть ниже границы, которую предполагает заминка, а ведь она направлена именно на то, чтобы перейти от активности к отдыху.

Какие упражнения делать?

Заминка после бега чаще всего состоит из кардионагрузки низкой интенсивности и растяжки. Самый простой, и в то же время полезны вариант – бег трусцой. То есть, закончив основную пробежку, вы не останавливаетесь, а плавно снижаете темп бега.

Это помогает уменьшить нагрузку, восстановить работу сердечно-сосудистой, дыхательной и прочих систем, вывести из организма остатки молочной кислоты. Даже десяти минут легкого бега с пульсом до 120 ударов в минуту хватит для полноценного восстановления.

При заминке также полезны упражнения, направленные на растяжку, гибкость, укрепление связок и суставов. Они в основном являются статичными, поэтому начинать выполнять их можно сразу после бега.

Начинающие бегуны могут использовать в качестве заминки обычную ходьбу. Ее длительность должна быть стандартной – около 10-15 минут. От быстрого темпа нужно переходить в плавному замедлению.

Вот некоторые примеры упражнений, подходящих для заминки:

  • Наклонитесь из вертикального положения и поместите ладони на какую-то опору. Тянитесь грудью к полу, не отрывая рук. Колени должны быть ровными.
  • Прижмите предплечье к дверному косяку либо стойке тренажера на уровне груди. Подавайте вперед корпус, растягивая плечевой сустав. То же самое повторите для второй руки.
  • Нужно сделать глубокий выпад на правую ногу. Колено левой ноги прижимается полу.                                               Поднимите руки над головой и сведите ладони. Спину нужно немного прогнуть. Зафиксируйтесь в таком положении на 15 секунд, смените ноги и повторите аналогичные действия.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, руки поместите на талию. Активно вращайте тазом в различных направлениях.
  • В таком же положении выполняются наклоны.

Главная идея заминки в том, что она должна выполняться с низким пульсом. Поэтому бегать быстро в это время нельзя. В процессе выполнения упражнений можно пить воду – это поможет восполнить в организме запас жидкости, потерянной за время основного занятия.

Как правильно делать растяжку мышц?

Заминка обычно включает в себя растяжку. Она помогает предупредить мышечные боли. Многие девушки, занимающиеся спортом, боятся чрезмерно накачать мышцы ног. Растяжка поможет предупредить это и сделать очертания тела более женственными. Также подобные упражнения отлично расслабляют, возвращают тело в спокойное состояние.

Выполняя упражнения на растяжку, придерживайтесь следующих правил:

  • Растягивать нужно лишь разогретые мышцы.
  • Не стоит тянуть мышцы слишком сильно. Если появилась боль, остановитесь.
  • При растяжке недопустимы резкие движения. Тянуться нужно плавно и медленно.

Предлагаем несколько простых и эффективных упражнений на растяжку:

  1. Шея. Плавно поверните голову в сторону и зафиксируйтесь в этом положении, чтобы ощутить натяжение мышц. То же самое повторите для второй стороны. Всего нужно сделать 3-4 повторения.
  2. Спина. Нужно согнуть руку в локте, поднять ее вверх и завести за спину. Второй рукой пытайтесь протянуть назад локоть. Тянуться должны плечи, а также широчайшая мышца спины. Аналогичные действия повторяются для второй руки.
  3. Плечи. Правую руку нужно завести влево спереди туловища. Левой рукой приближайте ее к телу. То же самое нужно сделать, сменив руки. На пару секунд задерживайтесь в крайнем положении.
  4. Наклоны в стороны. Их нужно выполнять плавно и медленно, чуть задерживаясь в конечном положении и слегка двигаясь в земле.
  5. Ноги. Самое простое упражнение. Нужно расстелить коврик, сесть, максимально широко расставить ноги. Выполняйте поочередные наклоны к каждой из ног, после – в центр.
  6. Растяжка стоя. Нужно согнуть в колене одну ногу и руками притянуть ее к животу, задержаться в таком положении. Это поможет расслабить заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
  7. Обратное упражнение. Надо завести согнутую ногу назад, взяться рукой за носок и потянуться к ягодицам. Таким образом, вы растягиваете переднюю мышцу бедра.
  8. Для расслабления голени одну ногу надо согнуть в колене, вторую поместить на пятку чуть впереди. Рукой нужно взяться за носок и потянуть его на себя. Спина должна быть согнута.

ВНИМАНИЕ! В процессе растяжки вы должны качественно ощущать мышцы, которые тянете.

Сколько по времени длится заминка?

Стандартная продолжительность заминки – 10-15 минут. Этого достаточно, чтобы восстановить темп дыхания и нормальный пульс, вернувшись в состояние покоя без стресса для организма.

СПРАВКА. Если вы бегаете на улице при низких температурах, заминку рекомендуется проводить в помещении, чтобы избежать переохлаждения.

Полезное видео

Заминка после бега поможет организму вернуться из тренировочного режима в режим отдыха и восстановиться эффективнее. Выполняя несложные упражнения, вы получите от тренировки максимальные результаты и предупредите неприятные ощущения в мышцах.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Заминка после тренировки в бодибилдинге

26 июля 2017      Бодибилдинг для начинающих Загрузка…

  Все, кто начинают занимается спортом знают, что такое разминка и стараются ее выполнять. Но для многих начинающих атлетов является сюрпризом значение упражнений и слова заминка.

Но без заминки не должна проходить ни одна силовая тренировка и особенно в бодибилдинге.

Так что такое заминка в бодибилдинге? Заминка – это та же разминка в бодибилдинге, но которая проводится после тренировки в тренажерном зале.

Цель заминки- нормализовать кровяное давление и восстановить дыхание. А так же вернуть частоту сердечных сокращений в значение, которое было до силовой тренировки. Так же заминка выводит избыток крови из мышц.

Заминка после тренировки в тренажерном зале

Главная цель заминки– максимально ускорить восстановительные процессы. В число заминочных упражнений входит медленный бег до расслабления мышц или ходьба, со средней интенсивностью.

  Затем проведите хорошую растяжку мышц на которые приходились силовые упражнения. Причем акцентируйтесь на выполнении статических, а не динамических движений.

Заминка делает мышцы более эластичными. Она уменьшает количество крови в них. Подготавливает мускулатуру к более быстрому восстановлению после тяжелой силовой тренировки. Время выполнения растяжки не должно превышать 5 минут.

В конце тренировки, хотя бы 2 подхода по одной минуте повисите на турнике. О том, как правильно подтягиваться на турнике можно прочитать в публикации «Турник- подтягивание на перекладине«.

В бодибилдинге на позвоночник приходится повышенная нагрузка и его необходимо расслабить. Лучше всего это делается в висе. При этом можете совершать медленные и плавные вращательные движения тазом вокруг оси позвоночника.

Если уставшие руки уже не могут удержать вес тела, то висите в упоре на локти на станке для тренировки нижней части пресса. Главное — позвоночник должен «отвисеться».

Водные процедуры хоть и являются отдельным элементом, но все равно, при правильном подходе, могут войти в заминку. После тренировки примите не только обычный, но и контрастный душ – тепло, прохладно, горячо — холодно.

Закончите его самой низкой температурой воды, и, выйдя, сильно разотритесь жестким полотенцем. Такой массаж тоже прекрасно помогает восстановлению мышц.

Важно: заминка не должна длиться более 10 минут.

Качественная заминка после тренировки – это быстрое восстановление мускулатуры, отсутствие усталости после силовых упражнений, уменьшение количества подкожного жира.

Заминка упражнения в спорте

Заминка после силовой тренировки

Разминка перед тренировкой и заминка после силовой тренировки обязательны всегда. Особенно она важна для атлетов, которые работают с большими весами. Ведь их мышцы во время тренировок испытывают максимальные нагрузки. Поэтому без выполнения специальных упражнений заминки, которые направленны именно на восстановление мышц после тренировки им очень сложно вернуться в нормальное состояние.

Заминка после тренировки: как ее делать правильно

Все прекрасно знают, что перед любыми физическими нагрузками нужно разогреть мышцы, но вот в конце силовой тренировки заминку зачастую обходят стороной.

Для чего это нужно? Все упражнения, так или иначе, изнашивают ваше тело, а заминка позволяет восстановить силы, привести мышцы в расслабленную фазу, что, в свою очередь, позволяет избежать болезненных ощущений на следующий день.

Заминка после тренировки: как делать правильно

Как делать заминку правильно? Во-первых, нужно делать ее медленно. Во-вторых, не забывайте следить за своим дыханием. Дышать нужно медленно и глубоко, тем самым восстанавливая дыхание. В-третьих, все упражнения должны быть правильно подобраны к той или иной программе физических нагрузок.

В данной статье мы расскажем, какие упражнения более эффективны и какие заминки для них идеально подойдут.

Виды упражнений

Для начала условно разделим все упражнения на несколько групп: жиросжигающие тренировки (это активные, преимущественно, кардио-тренировки), упражнения на растяжку (позволяют растянуть мышцы), упражнения для подтяжки мышц (повышают упругость тела) и силовые тренировки для придания телу рельефности.

Теперь, когда мы понимаем, от чего отталкиваться, приступим к «разбору полетов». Для тренировок, направленных на похудение, главной целью которых является сжигание лишних килограммов, достаточно будет хорошо растереть тело. Это поможет улучшить кровообращение и помочь процессу сжигания жира.

Не лишним также будет контрастный душ, который, кстати говоря, полезен не только для расслабления мышц, но и для проведения тела в тонус. Этот прием вы можете использовать, даже если не занимаетесь спортом. Душ снимает напряжение, расслабляет и одновременно бодрит.

Что касается растяжки. Сам смысл растяжки в том, чтобы максимально растянуть мышцы, что достаточно неприятно и приносит массу «неприятностей» на следующий день. Мышцы нужно «вернуть на место». Для этого хорошо подойдет упражнение «компенсация».

Вы садитесь на колени и наклоняетесь вперед, вытягиваете руки как можно дальше и глубоко дышите. Так восстанавливается дыхание и мышцы «отдыхают».

 

Что касается подтяжки мышц, то здесь можно применить растирающий массаж и растянуться. Медленно вытяните руки вверх, поднимитесь на носочки. Затем заведите локоть другой рукой максимально противоположную сторону. Плавными движениями нагнитесь к полу, прогните спину. Делайте все лениво, как потягивается кошка.

А вот после активной тренировки нужно больше времени уделить заминке. Занимаете положение лежа на спине и выполняем заминку под названием «сон». То есть ложимся на пол, включаем расслабляющую музыку и 10 минут спим.

Упражнения для похудения

Самые популярные упражнения – на похудение, поэтому поделимся некоторыми из них:

1. Прыжки со скакалкой. Что называется «дешево и сердито». Для этого упражнения не обязательно нужна скакалка. Смысл в самих прыжках. Единственное условие в таком случае – не «мухлевать». То есть прыгайте максимально высоко и держите темп.

Для эффективного жиросжигания прыгать нужно не менее 40 минут. Связано это с тем, что жир начинает сжигаться именно по истечении данного времени. Прыгать 40 минут бывает достаточно непросто. Поэтому наш вам совет: сначала побегайте и только потом приступайте к прыжкам.

2. Бег. Бегать нужно в среднем темпе. Не нагружайте организм, медленный бег не принесет пользы, а вот быстрый – нанесет вред. Особенно, если вы начали без физической подготовки. То есть с нуля. Здесь действует то же правило, что и в случае прыжков: 40 минут бега минимум и закрепите результат дополнительными упражнениями.

3. И, наконец, третье – упражнения силовые. Больше подтягивайтесь, отжимайтесь и качайте пресс. Тогда вас очень быстро настигнут положительные результаты. Вес начнет уходить, а тело подтянется.

Видео по теме статьи

16 способов успокоиться с помощью инструкций

Вы можете выполнять упражнения на восстановление в конце тренировки, чтобы избавиться от напряженной деятельности. Освежающие упражнения и растяжки снижают вероятность травм, способствуют кровотоку и уменьшают нагрузку на сердце и другие мышцы.

Кроме того, вы вернете частоту сердечных сокращений, температуру тела и артериальное давление к их нормальным значениям, прежде чем продолжить свои обычные дела.

Посвятите хотя бы 10 минут тренировки на заминку.Читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать. Отсюда вы можете выбрать упражнения, которые вам больше всего нравятся, и соединить их вместе, чтобы создать свою программу восстановления и расслабления во время тренировки.

Выполняйте эти упражнения с меньшей скоростью и меньшей интенсивностью, чем при обычной тренировке. Во время остывания глубоко дышите, чтобы доставить кислород к мышцам, снять напряжение и способствовать расслаблению.

1. Легкая пробежка или ходьба

Это один из самых простых способов остыть.Сделайте от 3 до 5 минут легкой пробежки, а затем от 3 до 5 минут быстрой или легкой ходьбы.

2. Растяжка верхней части тела

  1. Из положения стоя или сидя переплетите пальцы и прижмите ладони к потолку.
  2. Вытяните руки вверх и назад как можно дальше, сохраняя прямой позвоночник.
  3. Затем поместите левую руку впереди правой и поверните ладони лицом друг к другу, вытягивая руки вверх и назад.
  4. Повторить с противоположной стороны.

3. Наклонение вперед сидя

  1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
  2. Поднимите руки.
  3. Закрепите бедра, чтобы сложить их вперед.
  4. Положите руки на ноги или пол.
  5. Удерживайте это положение до 1 минуты.

4. Поза «колени к груди»

  1. Лягте на спину, согнув или выпрямив левую ногу.
  2. Подтяните правое колено к груди, переплетая пальцы вокруг передней части голени.
  3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  4. Повторить с противоположной стороны.
  5. Сделайте с каждой стороны 2–3 раза.

5. Лежащая поза бабочки

  1. Лягте на спину, соедините подошвы ступней и разведите колени в стороны.
  2. Положите руки вдоль тела или над головой.
  3. Удерживайте это положение до 5 минут.

6. Поза ребенка

  1. Из положения стола наклонитесь назад, чтобы сесть на пятки, вытягивая руки вперед или вдоль тела.
  2. Позвольте груди тяжело упасть на бедра, глубоко дыша.
  3. Положите лоб на пол.
  4. Удерживайте это положение от 1 до 3 минут.

7. Растяжка квадрицепса стоя

  1. Из положения стоя согните правое колено так, чтобы пятка приблизилась к ягодице.
  2. Держите лодыжку одной или двумя руками.
  3. Держите колени на одной линии рядом друг с другом и не отводите колено в сторону.
  4. Удерживайте это положение 30 секунд.
  5. Повторить с противоположной стороны.
  6. Сделайте с каждой стороны 2–3 раза.

8. Собака лицом вниз

  1. Из положения стола или планки двигайте бедрами вверх и назад, сохраняя прямой позвоночник.
  2. Разведите пальцы и равномерно распределите вес между руками.
  3. Раздвигайте ноги, прижимая пятку к полу за раз.
  4. Удерживайте это положение 1 минуту.

9. Наклон головы к колену вперед

  1. Сидя, вытяните правую ногу и прижмите левую ступню к правому бедру.
  2. Совместите грудину с внутренней стороной правой ноги, поднимая руки над головой.
  3. Поверните бедра на шарнире, чтобы сгибать их вперед, кладя руки на тело или пол.
  4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  5. Повторить с противоположной стороны.

10. Наклон вперед стоя стоя

  1. Из положения стоя медленно согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед.
  2. Вытяните позвоночник и позвольте голове тяжело упасть на пол, сохраняя небольшой сгиб в коленях.
  3. Положите руки на пол, возьмитесь за противоположные локти впереди или за бедрами или скрестите руки за спиной.
  4. Удерживайте это положение 30 секунд.

Если ваши руки не могут дотянуться до пола, вы можете изменить это растяжение. Положите руки на брусок или твердый предмет вместо пола. Вы по-прежнему будете получать те же преимущества.

11. Растяжка плеча

  1. Из положения стоя или сидя поднимите правый локоть и положите руку на шею или позвоночник.
  2. Положите левую руку на правый локоть и осторожно прижмите правую руку вниз по позвоночнику.
  3. Чтобы усилить растяжку, прижмите левую руку к туловищу и вытяните левую руку вверх, чтобы обхватить правую руку.
  4. Держите полотенце или эспандер, чтобы дотянуться дальше.
  5. Удерживайте растяжку 30 секунд.
  6. Повторить с противоположной стороны.

12. Поза «ноги вверх-к стене»

  1. Сядьте правой стороной тела рядом со стеной.
  2. Размахивайте ногами вдоль стены, когда ложитесь на спину.
  3. Прислоните бедра к стене или на расстоянии нескольких дюймов.
  4. Положите руки вдоль тела, на живот или над головой.
  5. Удерживайте это положение до 5 минут.

13. Поза трупа

  1. Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вверх, ступни немного шире бедер, пальцы ног разведены в стороны.
  2. Расслабьте свое тело и отпустите напряжение или напряжение.
  3. Позвольте вашему телу тяжело упасть на пол, когда вы глубоко дышите.
  4. Оставайтесь в этом положении не менее 5 минут.

14. Скручивание позвоночника

  1. Лягте на спину, согнув или выпрямив левую ногу.
  2. Подтяните правое колено к груди.
  3. Вытяните правую руку в сторону и поместите левую руку с внешней стороны правого колена.
  4. Осторожно повернуть влево.
  5. Удерживайте поворот 30 секунд.
  6. Повторить с противоположной стороны.

15. Марширующий круг руками

  1. Маршируйте на месте, вытягивая руки в стороны на уровне плеч.
  2. Обведите руки вперед от 8 до 10 раз.
  3. Обведите руки назад 8-10 раз.

16. Дрожание тела

  1. Слегка встряхните правую руку, затем левую, а затем обе руки одновременно.
  2. Затем потрясите правой ногой, затем левой ногой.
  3. Затем встряхните головой, бедрами и всем телом.
  4. Встряхивайте каждую часть тела в течение 15 секунд.

Упражнения на перезарядку запускают процесс восстановления, повышают гибкость и способствуют расслаблению.

  • Постепенное охлаждение поддерживает циркуляцию крови и предотвращает ее скопление в венах, что может вызвать у вас головокружение или головокружение.
  • Охлаждение позволяет температуре тела, артериальному давлению и частоте сердечных сокращений вернуться к нормальным уровням.
  • Растяжка мышц, пока они еще теплые, может помочь уменьшить накопление молочной кислоты, уменьшая вероятность мышечных судорог и жесткости.
  • Кроме того, растяжки удлиняют соединительную ткань вокруг суставов, увеличивают подвижность и улучшают диапазон движений.

Все эти преимущества работают на улучшение общего функционирования и гибкости вашего тела, позволяя вам чувствовать себя лучше, работать на более высоком уровне и иметь меньше шансов получить травму.

Рассмотрите возможность поиска личного тренера, если вам нужна помощь с модификациями или чтобы вывести свои тренировки на новый уровень.

Специалист по упражнениям может помочь вам разработать конкретную программу восстановления, основанную на ваших потребностях.Они могут скорректировать тип тренировки в зависимости от травм, проблемных областей или целей, которые вы имеете в виду.

Профессионал может убедиться, что вы делаете упражнения правильно, и предоставить ценную информацию, чтобы вы были в безопасности и максимально использовали свой тренировочный потенциал.

Настройте себя на успех, выделяя время для постепенного остывания после тренировки. Это дает вашему телу шанс восстановиться, регулирует ваши системы организма и помогает вам вернуться к нормальному ритму повседневной жизни.

Позвольте себе достаточно энергии, чтобы полностью расслабиться, не выходя за пределы своих возможностей. Идите только к своему краю и никогда не отскакивайте и не пытайтесь занять любую позицию.

В дни, когда вы не чувствуете себя особенно активным или энергичным, вы можете поменять часть тренировки и сосредоточиться на этих охлаждающих, расслабляющих упражнениях, которые принесут пользу своему разуму и телу.

Разминка перед бегом и остывание после: Лучшие способы!

Если вы заядлый бегун или только начинаете, несколько советов по улучшению вашей техники бега всегда могут пригодиться.Эксперт по бегу Саша Вингенфельд объясняет, как приземляться во время фазы контакта, как руки влияют на работу ног и почему чрезвычайно важны разминка и заминка.

Как приземлиться (фаза контакта)
Средняя часть стопы, также называемая «сладкой точкой», — это часть стопы, которая лучше всего стабилизирует их, одновременно отвечая за динамическую передачу и подвеску. «Это самая сильная точка свода стопы, и именно здесь мышцы стопы могут получить максимальную отдачу энергии от скорости удара и толчка к следующему шагу», — объясняет Саша.

Что делать с руками
Руки определяют, что должна делать другая нога. Следуйте совету тренера: «Постарайтесь образовать замкнутый треугольник с верхней частью тела, плечом и предплечьем. Это так называемый треугольник бегунов. Сосредоточьтесь на динамическом отводе локтя назад во время бега ». Отведение руки назад помогает подтянуть колено. Это особенно полезно для бега в гору. Помните, что частота движений вашей руки определяет вашу каденцию (частоту шагов). Чем быстрее вы двигаете руками, тем быстрее и динамичнее движения ваших ног.

Куда смотреть
Всегда держите взгляд на точке на расстоянии 10–20 метров (прибл. 30–60 футов) перед собой. В этом положении ваша голова является продолжением вашего позвоночника, что позволяет ему лучше всего компенсировать удар. Таким образом вы предотвратите напряжение и боль в мышцах шеи и плеч.

Идеальные упражнения для разминки
Превратите первые 10–15 минут бега на выносливость в разминку. Совет Саши: «Начните очень расслабленно, затем медленно увеличивайте темп — это позволит вашему телу привыкнуть и подготовиться к упражнению, и вы избежите холодного старта.После этой короткой фазы разминки вы должны снова «активировать» наиболее важные группы мышц. Убедитесь, что вы двигаете этими мышцами без снижения мышечного тонуса.

Чтобы «активировать» эти мышцы, повторите обычные упражнения на растяжку 5-6 раз и удерживайте 3-4 секунды. Напрягая и расслабляя их, вы можете увеличить приток крови к мышцам, чтобы повысить их работоспособность.

Почему важно заминаться и как это делать правильно
Фаза заминки инициирует восстановление — ваше тело понимает, что тренировка окончена. Затем он может начать обработку тренировочных стимулов для дальнейшего развития своей производительности.

«Чтобы остыть после тренировки, бегайте последние 5–10 минут с пониженной интенсивностью, затем растягивайте все большие группы мышц. В отличие от разминки, старайтесь удерживать растяжку не менее 30-40 секунд. Ваши мышцы будут знать, что пришло время снизить напряжение и восстановить силы », — говорит Саша.

***

Являются ли паузы после тренировки научно обоснованными?

Хотя заминки не получают такого же внимания, как разминки, они очень популярны среди тренеров и спортсменов.В течение многих лет исследователи изучали различные протоколы охлаждения тела в поисках механизмов и положительных результатов без особого успеха.

Недавно исследователи опубликовали отличную статью с выводами, указывающими на отсутствие продемонстрированной ценности посттренировочных заминок, и я волновался, что мы увидим чрезмерную реакцию. Это исследование представляло собой обзор имеющихся исследований, и я был крайне разочарован, увидев, что в этой области не так много качественной работы. Я согласен с большинством выводов, но прежде чем мы начнем беспокоиться о том, что бег трусцой после тренировки будет пустой тратой времени или действительно ухудшит восстановление, давайте начнем копаться в деталях науки, а затем сделаем выводы.

Что такое заминка и почему пора ее переосмыслить

Многие читатели пропустят этот раздел и сразу перейдут к резюме или советам по обучению, но это плохая идея. Основная проблема всей широты исследования состоит в том, чтобы определить, что же такое заминка. Если мы не можем определить его правильно или с достаточной точностью, большая часть силы бокового позиционирования теряется.

Как упоминалось ранее, исследователи Ван Хурен и Пик написали фантастическую статью о заминках, и я настоятельно рекомендую вам ее прочесть.Для меня это классика, которую тренеры должны читать каждый год, и они также должны изучать цитируемые ссылки. Ван Хурен и Пик определяют заминку как:

«… деятельность, включающая произвольные упражнения или движения низкой или средней интенсивности, выполняемые в течение 1 часа после тренировки и соревнования».

Хотя определение выглядит простым, связи в названии статьи («Нужна ли нам нормализация после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и их влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию») разочаровал нескольких мудрых тренеров и сбил с толку молодых тренеров относительно его цели.

Включение травм, производительности и адаптации заставило меня переосмыслить цель тренировки, которая завершает сессию. Устаревшие представления о лактате все еще существуют, и многие тренеры по-прежнему считают, что после тяжелой тренировки организму нужна внутренняя очистка биохимических веществ, как при разливе масла в океане. Тем не менее, охлаждение произойдет, если вы буквально ничего не будете делать, и время вычистит лактат из организма, если вы этого захотите. Хенк Краайенхоф утверждал, что если изменения pH приводят к адаптации, зачем выводить его из организма? В отличие от разминки перед тренировкой, похоже, что охлаждение — это просто ошибочная идея, но это не так просто, как уйти после самой сложной части тренировки.

С прикладной точки зрения, имеет смысл продолжать использовать заминки, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Вместо того, чтобы пытаться понять, почему легкая пробежка не помогает улучшить спортивные результаты или даже восстановление, пора с большей точностью продумать последовательность тренировок и выбор времени элементов. В дополнение к этим переменным, нам нужно свежим взглядом взглянуть на весь смысл основного сеанса обучения после тренировки. Охлаждение — это не период времени, который может принести какую-то особую физическую пользу; это просто административные периоды, которые могут больше подходить для конкретной работы.Однако, как и в случае с напитками после тренировки, наука может не поддерживать теорию, но с прикладной точки зрения имеет смысл продолжить процесс.

Что говорит наука и что она упускает

Обзор периодов заминки включал в себя 145 цитат, все свидетельства того, что легкий бег или тренировка не помогут спортсменам восстановиться волшебным образом. Я не думаю, что нам нужны годы науки, чтобы прийти к выводу, что если одна и та же методика вызвала у вас потребность в выздоровлении, добавление ее менее интенсивной версии не поможет вам выбраться из ямы.Когда кто-то говорит, что упражнения — это восстановление, у меня всегда возникает вопрос, как они ускоряют заживление или восстановление, даже если форма носит терапевтический характер.

После тяжелой тренировки тело становится немного хрупким, но иногда используются дополнительные тренировки, которые увеличивают нагрузку. Так почему же мы вообще проводим заминки? Некоторые тренеры опасаются сердечных приступов, чрезмерной болезненности и угрозы готовности или производительности к следующей тренировке из-за чрезмерной нагрузки. Откровенно говоря, большинство тренировок не сделают следующий день намного лучше, потому что, если мышца сломана, аэробные тренировки не улучшат ремоделирование миофибрилл в мышцах, а заживление сухожилий происходит ужасно медленно.

Рис. 1. Жемчужиной статьи был раздел о реакциях на охлаждение, и эта простая диаграмма показывает доказательства и последствия для организма. Я не приветствую исследования, которые подтверждают тот факт, что большинство выводов ученых неубедительны или противоречивы, поскольку они только позволяют тренерам отвергать доказательства и оставаться в темноте. (Адаптировано из Ван Хурена и Пика.)

Если кто-либо, читающий статью, должен доверять заключению каждого раздела, он должен будет принять за чистую монету, что отдельные исследования были золотыми с самого начала.Резюме и организация статьи были превосходными, но доступные исследования, к которым они имели доступ, были не такими сильными, как их подход к их рецензированию.

Если вы хотите расстроить высокопроизводительного директора или тренера, попросите ученого включить исследование протокола, который нереален для населения, которое очень мало связано с элитами. Хотя все люди и все мы из одного альфа по происхождению, «активные субъекты», выполняющие пробежку «активного восстановления», — это не то же самое, что и элита по нескольким различным причинам — наиболее важным из них является то, что тренеры хотят, чтобы спортсмены выполняли заминка, чтобы вернуться к исходному уровню во время тренировки контролируемым образом.

По словам @spikesonly, тренеры используют #CoolDowns, чтобы под контролем возвращать спортсменов к исходному уровню. Нажмите, чтобы твитнуть

Наука, если повторить ее с лучшими протоколами и лучшими спортсменами в более реалистичных схемах, вероятно, даст аналогичные результаты, но я готов поспорить, что если бы мы посмотрели на другие показатели, мы бы увидели некоторые сюрпризы. Точно так же, как возможное преимущество может проявляться в различных индексах физиологических изменений, мы можем видеть нечто, что также ухудшает процесс. Тем не менее, раздел диаграммы долгосрочных эффектов показывает, в чем заключается настоящая магия, потому что многие важные преимущества тренировки в целом не показывают пользы.Несколько статей действительно демонстрируют, что небольшая тренировка может иметь положительный ответ, но большинство тренеров и ученых согласятся, что тренировки являются систематическими и прогрессивными с течением времени, и поэтому компоненты тренировки должны реагировать одинаково.

Классические правила методологии восстановления

Изменения без улучшений — это просто собака, гонящаяся за своим хвостом, а мы слишком много видим этого в коучинге. Новая идея часто представляет собой старую, переупакованную по-другому, обманывая новую толпу тренеров и даже некоторых опытных профессионалов.При охлаждении зеркала нагреваются, и, хотя это не дает столько преимуществ, оно имеет ценность. Исключение или сокращение периодов восстановления только потому, что мы их не полностью понимаем, — плохая идея. Я много раз видел, как это происходило в спорте: наука не могла оценить ценность, поэтому тренеры просто преждевременно выключали вещи. С другой стороны, нам все еще нужно навсегда убрать из тренировок многие подходы, поскольку они в основном рискованные и неэффективные.

Нам все еще следует использовать термин «охлаждение» для поддержки разогрева.Появлялись различные замещающие названия, такие как «подготовка к движению», но, хотя названия выглядят шикарно, методы не получили развития и, возможно, даже отбросили нас назад. Мы должны рассматривать заминки как тренировку для задней части тела и отмечать их так же, как отличные варианты разминки. Менее интенсивные тренировки — это всего лишь часть программирования, и добавление тренировок при утомлении будет полезно, но не для облегчения фактического восстановления.

Если тренеры получают только один важный вывод, заминки являются частью процесса восстановления, но на самом деле не улучшают восстановление физиологически.Даже ледяные ванны — настоящая, буквальная форма охлаждения — не помогают восстановить мышцы физически. Время и другие формы тренировок могут построить тело, но ум — гораздо более сложная игра.

#CoolDown — это часть процесса восстановления, но на самом деле не улучшает #recovery физиологически, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Если бы я назвал следующий раздел новым, все были бы в восторге. Если бы я назвал его старым, люди могли пропустить его, посчитав, что он не ультрасовременный. Классика уместна, потому что вечные принципы — это настоящий подарок тренерам, и я узнал от наставников, что наука будет развиваться, но фундаментальные концепции останутся. Вот три хороших принципа, в которые я верю.

Внедрение процесса: Разница между ритуалом и рутиной в том, что первый — это костыль, а второй — процесс. Спортсмены должны свободно владеть подходами к тому, что они делают, и не следовать рецепту, который является статичным и заставляет их психологически зависеть от него. Мы склонны видеть в спорте множество тонких ритуалов — гольф и бейсбол очевидны, но даже такие виды спорта, как легкая атлетика и баскетбол, имеют схожие привычки. Небольшие стилистические идиосинкразии — это нормально и нормально, но заминки нельзя увязать с ненаучными шаблонами.

Логическая последовательность: Логика превосходит большинство выводов, которые мы видим в узкой науке, потому что она лучше смотрит на общую картину. При определении последовательности тренировок после самого интенсивного пика тренировки обратите внимание на то, что имеет наибольший смысл, а не на то, что было опубликовано в последнем исследовании. Например, многие тренеры знают, что скандинавское упражнение для подколенного сухожилия ценно, но если спортсмены его избегают, оно не выполняется. Дополнительные варианты могут быть отходом от доказательств, но если спортсмены соблюдают правила, это лучше, чем ничего.

Терпение — это добродетель: Тренировка, являющаяся частью расслабления, связана не только с иммунной системой или восстановлением гликогена, это о том, чтобы оставить тренировку в правильном состоянии ума и тела. Сразу после интенсивной тренировки это хорошее время, чтобы подумать о тренировке, а также посмотреть, как работает организм после интенсивной тренировки. Иногда обратная связь после того, как уходит адреналин, — лучшая история, чем просто цифры.

@Spikesonly говорит, что процесс, размещение и терпение — это основа любого тренинга, а не только заминки.Нажмите, чтобы твитнуть

Эти три столпа — это то, что, как я знаю, работает, и они будут работать еще годы после моего ухода. Процесс, размещение и терпение — это основы любого обучения, а не только заминки. Тренеры, которые видят результаты исследования, но продолжают выполнять те же действия, не упрямы — они поступают мудро, зная, что то, что что-то не приносит явной пользы, не означает, что они должны отказаться от этого.

Психологические и медицинские льготы

Кока-даун имеет много социальных и эмоциональных преимуществ, поскольку групповая растяжка помогает сплочиться в команде, а общение с друзьями в вашей команде может быть выигрышной переменной.Тем не менее, исследователи хотят знать (и это справедливо) точную науку, лежащую в основе выполнения упражнений, которые напоминают тренировки с низкой интенсивностью. Как и в случае с лактатом, парасимпатический отскок произойдет со временем, и вам не потребуется тренировка, чтобы внести эти изменения.

Выполнение легких упражнений не приведет к каким-либо изменениям, которые волнуют спортивного ученого, потому что явных преимуществ для работоспособности на следующий день или поддерживающей адаптации еще предстоит увидеть. Моя единственная жалоба заключается в том, что изучение устаревших маркеров восстановления больше не поможет, а тестирование на следующий день не является подходящим временным курсом, потому что многие эффекты тренировки являются кумулятивными.Почему бы не изучить больше сезонов спортивных достижений по сравнению с короткими восьминедельными окнами? Я прекрасно понимаю, насколько сложно проводить лонгитюдные исследования, но считаю, что они необходимы.

Рисунок 1. Вместо того, чтобы указывать пальцами и жаловаться, я просмотрел исследования и попытался увидеть, какие пробелы я мог бы устранить в своем собственном обучении. Я спрашивал ученых, занимающихся спортом, о новых технологиях и протоколах, и, надеюсь, формальная наука в будущем продолжит показывать аналогичные результаты.

Медицинское преимущество заминок — это не аэробная работа низкой интенсивности, а просто дополнительные мили или метры. Обычно тренеры назначают упражнения или распорядок дня, чтобы помочь в решении проблем, и не ждут ничего, кроме технического обслуживания. Дополнительная статическая растяжка или подвижность не обнаруживаются во многих исследованиях по снижению травм, но это потому, что травмы многофакторны. Большинство процедур заминки в программах пытаются уменьшить болезненность и скованность, наблюдаемые на следующий день, и, хотя намерение велико, исследования обычно не показывают ничего стоящего.Биохимические данные или биомаркеры не являются идеальным показателем восстановления, но они являются хорошими индикаторами того, что произошла интенсивная тренировка.

Лучшим индикатором, вероятно, является не диапазон движений или производительность на следующий день, а более хронические изменения и более тонкие меры. Например, тензиомиография имеет некоторую способность четко видеть закономерности изменений, в то время как долгосрочные электромиография и тензиомиография могут быть более эффективными для определения величины.

Ткань оценить непросто, и насмешки над триггерами, не имеющими доказательств, бесполезны, когда кто-либо видит, что текстура ткани является динамичной и реальной проблемой в спорте. Гипертонус и судороги — крайние формы в континууме, но мышечная функция бывает не просто точечной. Хотя некоторые функции тканей переоценены, нам нужно увидеть, как работает восстановление нервно-мышечной и центральной реакции, а не просто пиковая высота в прыжковом тесте.

Острые реакции на суставы и ткани могут не потребовать подвижности и растяжения, но обе эти практики, безусловно, дают тренеру представление об интенсивности и типе работы, выполняемой спортсменом. Субъективные показатели иногда обманчивы, поэтому имеет смысл воспринимать все с недоверием, но не сбрасывать со счетов.Своевременное информирование и документирование упражнений по расслаблению может быть более важным, чем физиологические реакции.

Общие параметры охлаждения

Есть четыре распространенных режима тренировки, которые, как мы считаем, влияют на результаты тренировок, но они ни в коем случае не являются чудесными или волшебными. Большинство преимуществ упражнений на заминку — это просто добавленная тренировка, которая соответствующим образом размещается на более поздних этапах тренировки. Помните, что приоритеты иногда оказываются на первом месте, а это означает разминку, чтобы подготовиться к рискованным действиям, таким как популярные упражнения для активации и методы потенцирования.Спортсмены всегда должны выполнять самые сложные и важные действия раньше и выполнять поддерживающие упражнения — при условии, что они безопасны — в последнюю очередь.

Легкая аэробная работа

Мы не видим никаких изменений в отсроченной мышечной болезненности (DOMS), так как большинство преимуществ дает хорошая разминка, правильная нагрузка и полноценный отдых позже. В большинстве случаев легкая подготовка не называется «заминкой», так как спортсмены склонны злоупотреблять тренировочным периодом, потому что он рассматривается как время, требующее очень небольшого коучинга или усилий.Странная часть обзора исследования Ван Хурена и Пика заключается в том, что исследование, проведенное Олавом Олсеном, ясно говорит в конце, что разминка и разминка (заминка) имеют преимущества при посттренировочной болезненности, но исследование Олсена почти не упоминалось в обзоре.

Возможно, #recovery, сделанный позже, а не ранее, — лучший вариант, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Может быть, в конструкции есть недостатки, которые не устраивают двух исследователей, но мы обнаружили, что разминка и разминка, похоже, снижают нагрузку на сеанс и на следующий день.Говоря о следующем дне, я считаю, что легкие тренировки на следующий или следующий день более полезны, чем сразу после тренировки. Возможно, восстановление, выполненное позже, а не раньше, является лучшим вариантом.

Силовые упражнения на финише

Я не знаю, сколько людей используют силовые тренировки в качестве восстановления, поскольку схемы кажутся способом поддерживать спортсменов в форме, но на самом деле они не помогают спортсменам восстанавливаться. Конечно, улучшение настроения и реакции на опиаты могут быть полезны, но добавление силовых тренировок после тренировки — это больше для развлечения, чем для физиологии.

Я поделился кратким протоколом (см. Ссылку «схема» выше), так как небольшая помпа в конце действительно нравится многим спортсменам, потому что она стимулирует выработку эндорфинов. Спортсмены, занимающиеся скоростными и силовыми атлетами, получают эндорфиновый ответ в основном от более длительных спринтов и легких весов, поэтому добавление нескольких упражнений в конце тренировки или в качестве основной тренировки в конце недели может помочь с качественным восстановлением.

Упражнения по снижению травматизма

Раньше большинство упражнений по уменьшению травм были изолирующими или активационными, и мы не очень много делаем в моей программе по уважительной причине.Мы узнали, что хорошая подготовка по предотвращению травм — это просто хорошая программа, и так было всегда. Коррекция или другой вид работы — это хорошо, но она не должна составлять основную часть диеты спортсмена. Некоторые движения и упражнения могут быть полезны, если нагрузка достаточно высока, но тогда какой смысл помещать их в категорию заминки? Я считаю, что силовые тренировки с большим количеством повторений — хороший способ получить необходимую работу, но они вряд ли помогут с восстановлением, если спортсменам это не понравится.

Растяжка, подвижность и уход за собой

Даже до того, как DOMS ударит, спортсмены могут чувствовать себя скованными и напряженными, но вся эта резкая работа с пеной — это временное явление.Это может вызвать временную реакцию, но пока не доказано, что это имеет большое значение. С другой стороны, растяжка ночью может помочь уснуть и ускорить выздоровление, если вызывает расслабляющую реакцию. Это причина того, что время и последовательность имеют значение, потому что для некоторых спортсменов отключение может быть более важным, чем фактическое охлаждение.

Для некоторых спортсменов отключение может быть важнее, чем охлаждение, говорит @spikesonly #CoolDowns. Нажмите, чтобы твитнуть

Что мне понравилось в упомянутом обзорном исследовании, так это то, что катание с пеной может принести пользу спортсменам, если делать это после тренировки, но нам нужны дополнительные исследования.Мобильность может быть просто приятной рутиной, позволяющей спортсменам узнавать, как их тела справляются с тренировками, но необходимы гораздо больше исследований, чтобы определить, имеет ли значение совместная игра.

Бесчисленные тренировки и техники существуют после тренировки — используйте то, что, по вашему мнению, имеет реальное значение. Большинство из вышеперечисленных, вероятно, никогда не будет обнаружено в исследованиях, но нескольких методов может быть достаточно, чтобы продемонстрировать реальный статистический смысл.

Охлаждение за счет интеллектуального программирования

Легко успокоиться и предложить некоторые упражнения по бодибилдингу, ненужные повторения или нежелательные пробежки и даже ленивые советы по питанию после тренировки, но мы все можем добиться большего.Если вы хотите эффективно использовать время и энергию, добавьте определенные модули тренировок, а также подумайте об административной стороне, а не только о физиологической стороне. Легко потеряться в глубокой анатомии и биохимии тренировок, но практические потребности столь же важны, потому что общение между тренером и спортсменом имеет первостепенное значение.

По словам @spikesonly, охлаждение является частью тренировочного процесса, даже если исследования не подтверждают заявленных преимуществ. Нажмите, чтобы твитнуть

Замедление является частью тренировочного процесса, даже если исследования не подтверждают заявленных преимуществ, в которые верят многие тренеры.Что мы действительно знаем, так это то, что большая часть тренировок не приводит к травмам или снижению производительности, поэтому не беспокойтесь, если определенный протокол не дает четких доказательств.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие на форумах по связанным темам.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.