Суперсеты для рук: Объёмный тренинг | 12 суперсетов для рук

4 суперсета для увеличения массы рук. • Bodybuilding & Fitness

Объединяйте упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы генерировать больше силы и увеличить мышечный рост ваших рук.

Эти четыре супесета дадут вам новый ориентир для того, насколько интенсивным может быть памп!

Проще говоря, суперсеты – это круто! Выполняя упражнение одно за другим без пауз на отдых для одних и тех же или противоположных мышечных групп, вы увеличиваете энергию, которую затрачиваете на тренировке и сокращаете время самого тренинга. И преимущества этого метода на этом не заканчиваются.

Несколько исследований показали, что этот метод может фактически увеличить энергию в нерабочей антагонистической мышце.

Другими словами, энергия растет в ваших трицепсах, в то время пока вы прорабатываете бицепсы и наоборот в ваших бицепсах во время работы на трицепс.

Высвобождение накопленной энергии позволяет произвести больше силы и фактически стать несколько сильнее при выполнении упражнений.

Красота следующих трех суперсетов — и одного трисета, в том, что каждый из них сосредоточен вокруг одной единицы оборудования. Это позволит вам делать больше работы за меньшее время.

Они также включают в себя различную тренировочную интенсивность в рамках одной тренировки. Вы начинаете с тяжёлых весов пока ещё свежие и постепенно переходите на более легкие веса. Чем ближе к концу тренировки, тем легче вес и больше повторений.

Примечание.

• В тренировку не включены разминочные подходы. Сделайте их столько, сколько вам необходимо, чтобы почувствовать мышцы и подготовить их к тяжёлой работе, но никогда не доводите разминку до полного утомления мышц.
• Выберите такой вес, который позволит вам добиться мышечного отказа на последнем подходе в последнем повторении. При необходимости отрегулируйте вес на контрольных (последних) подходах.
• В следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку, измените порядок упражнений в каждом суперсете и начните с движения на трицепсы.

Тренировка рук: 4 суперсета.

Трисет

1А. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 6 повторений.

1Б. Французский жим лёжа – 3 подхода по 6 повторений.

1В. Жим штанги узким хватом – 3 подхода по 6 повторений.

Суперсет

2А. Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта – 3 подхода по 8 повторений.

2Б. Французский жим гантели сидя – 3 подхода по 8 повторений.

Суперсет

3А. Сгибание рук с нижнего блока хватом «молот» – 3 подхода по 10 повторений (исп. канат)

3Б. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока – 3 подхода по 10 повторений.

Суперсет

4А. Сгибание одной руки с нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений.

4Б. Разгибание руки в наклоне  с нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений.

Пояснения к программе.

Трисет.

Первые три упражнения являются лучшими для увеличения мышечной массы рук, поэтому вы выполните их в первую очередь.

Работайте с большим весом в каждом подходе, с которым вы добьётесь мышечного отказа на шести повторениях.

Подъём штанги на бицепс. Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Он наиболее удобен для выполнения сгибания рук со штангой, и он лучше всего подходит для проработки длинной (внешней) головки бицепса.

Однако, если хотите сосредоточится на работе короткой (внутренней) головке бицепса, возьмите штангу более широким хватом. В любом случае, выполняйте упражнение с правильной техникой!

Французский жим штанги лёжа. Когда вы выполняете это упражнение, старайтесь, чтобы ваши плечи постоянно находились перпендикулярно относительно пола, чтобы это движение максимально сфокусировалось на трицепсах. Не давайте рукам уходить за голову, это не пуловеры!

Жим штанги узким хватом. В этом упражнении вы задействуете в работу дополнительные мышечные группы и сделать упражнение многосуставным, чтобы дать трицепсам ещё более мощную нагрузку и довести их до полного утомления, заставляя работать все три головки трёхглавой мышцы.

Сперсет №1

В первом суперсете вы всё так же будете работать со свободными весами только под иными углами проработки мышц. Используйте относительно легкий вес, чем вы использовали в трисете, который даст вам выполнить упражнение на 8 повторений в подходе.

Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта. В этом упражнении вы можете почувствовать, что нагрузка ложится на короткую головку бицепса, потому что ваши верхние рычаги от плеча до локтя расположены в передней плоскости относительно вашего тела.

Во время выполнения упражнения обязательно держите руки на скамье параллельно друг другу. Не отрывайте локти с подушки при подъёме штанги. Используйте EZ-гриф для уменьшения напряжения на запястья.

Французский жим гантели сидя. Жим гантели сидя сильнее смещает акцент на проработку длинной головки трицепса. Об этом часто забывают. Вот почему всегда в программу тренировки трицепса рекомендуется включать, по крайней мере, одно упражнение, выполняемое в вертикальном положении, когда вес поднимается над головой.

Суперсет №2

Теперь вы будете работать на тросовом тренажёре. Для этого прикрепите канатную рукоятку к тросу и используйте нижний блок для работы на бицепс и верхний для тренировки трицепса. И чтобы подчеркнуть мышечный памп, вес ещё немного снижается и увеличивается количество повторений.

Сгибание рук с нижнего блока с канатной рукояткой. В этом упражнение используйте нейтральный хват «молот» удерживая концы каната, чтобы дать нагрузку на брахиалис, создавая толщину верхней части руки. И также задействовать в работу брахиорадиалис который расположен на верхней части предплечья около локтевого сустава.

Разгибания рук с верхнего блока. Удерживая локти неподвижно, прижатыми к туловищу, в движении учувствуют только предплечья, чтобы сосредоточиться на работе боковой (латеральной) головке трицепса.

Суперсет №3

В конце тренировки сосредоточьтесь на завершении глубокого мышечного пампа. Веса, которые вы будете использовать здесь, являются самыми лёгкими, поэтому бросьте себе вызов, чтобы выполнить дополнительный повтор или два.

Сгибание руки с нижнего блока. Сделайте это упражнение в любом удобном для вас положении: лицом к тренажёру, боком или спиной, лишь бы не в ущерб технике.

Используйте свободную руку для помощи если захотите выполнить нескольких дополнительных повторений.

Разгибание руки с нижнего блока в наклоне. В этом упражнении вместо использования гантелей, используйте рукоятку, прикреплённую к тросу тренажёра.

Во время движения держите локоть неподвижно, в противном случае вы снимите нагрузку с трёхглавой мышцы.

Как подогнать тренировку под свой уровень подготовки.

Объем и интенсивность, изложенные в этом варианте тренинга, вероятно, лучше всего подойдёт для более продвинутых атлетов. Но не стесняйтесь приспосабливать его в соответствии с вашими физическими возможностями.

• Начальный уровень (не менее года тренировок). Выполняйте только трисет и первый суперсет. Кроме того, добавьте 2 повторения к каждому подходу во всех упражнениях. Выполните 8 повторений за подход в трисете и 10 в суперсете. Но этот вариант по-прежнему достаточно тяжелый, чтобы отлично проработать мышцы рук.
• Промежуточный уровень (более года тренировок). Не выполняйте последний суперсет. Не волнуйтесь; предыдущие трисет и два суперсета будут по-прежнему давать вам всё, чтобы ваши руки росли.

Читайте также:

Суперсет для проработки рук (бицепс)

Хотите узнать как выполнять суперсет для мышц бицепса? Тогда читайте статью «Суперсет для проработки рук (бицепс)»…

Мышцы бицепса на сегодняшний день являются, пожалуй, одной из самых ходовых мышц в любом спортзале. И наверное почти каждый любит хорошенько покачать свои банки, только вот не у каждого они растут…

Вы наверное частенько замечали что у одних мышцы бицепса отзываются очень хорошо и растут буквально от одного-двух упражнений, тогда как у других сколько бы они упражнений не выполняли у них они всё равно не растут.

Вы удивитесь но тому виной не только генетика или определённое скрепление мышц, но и также правильная техника, рабочие веса и конечно же интенсивность самого упражнения.

В последнее время я очень часто вижу в зале атлетов, которые между своими подходами отдыхают около пяти минут, а потом говорят что их мышцы не растут. И это не удивительно, с такой низкой интенсивностью они и не будут у них расти…

А некоторые берут слишком большие рабочие веса, тем самым получается так, что после нескольких таких повторений их кисти и предплечья отказывают раньше, чем сам бицепс.

При этом выполнение каких-то отдельных упражнений для бицепса вам также не гарантирует что вы его хорошо и качественно сможете проработать.

Поэтому лучше использовать для этого определённый суперсет, который позволит вам целенаправленно проработать мышцы бицепса.

И самым лучшим суперсетом я считаю это подъём штанги на бицепс с последующей тягой на бицепс.

Суперсет: Подъём штанги на бицепс + Тяга штанги на бицепс.

В начале вы выполняете классический подъём штанги на бицепс на 6-10 повторений до полного мышечного отказа, после чего сразу не опуская штанги переходите к выполнению тяги штанги на бицепс.

Если при подъёме штанги на бицепс ваши локти были не подвижны и вся работа выполнялась вами за счёт сгибания ваших рук, то тяга со штангой на бицепс выполняется за счёт поднятия локтей вверх и с одновременным выполнением частичного сгибания штанги.

Для этого просто возьмите штангу в руки и одновременно начинайте поднимать локти вверх и сгибать руки как при выполнении подъёма на бицепс.

Суперсет: Подъём штанги на бицепс + Подъём-тяга штанги на бицепс лёжа на скамье под углом 45 градусов. .

Также вы можете заменить это упражнение на другое, а именно на подъём-тяга штанги на бицепс лёжа на скамье под углом 35 — 45 градусов. Для этого возьмите штангу в руки и упритесь животом и грудью об скамью и уже в этом положении начинайте выполнять подъём штанги на бицепс, когда вы не сможете выполнять подъём на бицепс тогда начинайте выполнять тягу для бицепса.

Таким образом вам нужно будет приготовить две различные штанги для этих двух упражнений, потому как в классическом подъёме на бицепс вы не сможете работать с большими для себя весами.

А вот уже во втором упражнение в подъёме штанги лёжа на скамье под углом 35 — 45 градусов вы сможете осилить гораздо больший рабочий вес, чем в первом своём упражнении.

Это прекрасный и очень интенсивный суперсет состоящий сразу из двух разных движений (упражнений) для эффективной проработки ваших мышц бицепса.

Стоит отметить что повторения и рабочие веса в каждом упражнении суперсета подбираются тоже индивидуально…

Например, первое упражнение стоящее в суперсете вы сделали со среднем рабочим весом и с большим количеством повторений, а в последнем упражнении выложились на максимум, выполнив при этом небольшое количество повторений с субмаксимальным весом.

Либо же наоборот можно будет выполнить два этих упражнения с большим или наоборот малым количеством повторений.

Также вам не стоит забывать о времени затраченном на каждое повторение, к примеру если же вы работаете с лёгким для себя рабочем весом, тогда следует каждое своё повторение выполнять более медленней затрачивая на каждое повторение скажем 6 — 10 секунд.

Но чем ближе вы приближаетесь к своим максимальным рабочим весам, тем короче будет время выполнения каждого повторения.

Если в начале вы могли работать в диапазоне 6 — 10 секунд, то с увеличением веса вам будет труднее удерживать веса и работать в таком диапазоне. Поэтому рано или поздно вы дойдёте уже до 3 — 5 секунд затрачивая на каждое своё повторение.

Для чего вообще нужно стараться увеличивать время выполнения каждого повторения? На самом деле всё просто, увеличивая время каждого повторения вы увеличиваете также свою интенсивность в этом упражнение…

Если вам пока очень трудно работать и рассчитывать время каждого повторения тогда выполняйте все упражнения в обычном для себя режиме выполнения, со временем вы научитесь увеличивать время каждого повторения.

Экспериментируйте с нагрузкой и продолжительностью выполнения упражнений, чем опытней становится атлет, тем тренировки должны быть тяжелее и интенсивнее…

Суперсеты на руки, которые значительно увеличат объем и массу

Глядя на фигуру человека, который занимается бодибилдингом или фитнесом, у многих появляется желание: «Хочу также». Но мало просто хотеть, нужен и упорный труд. Бицепс и трицепс – это то, что вызывает особый восторг атлетов. Отличным выбором для наращивания объемов в этой зоне станет суперсет на руки. Он позволит обеспечить гармоничную пропорцию и улучшить внешний вид.

За один тренинг сможешь прокачать не больше двух/трех мышечных групп. От количества проработки последних зависит уровень анаболических гормонов, которые

выбрасываются на тренировках. Для появления развитых мускул лучшим решением будет именно совместная программа с эффективными упражнениями.

О суперсете

Речь идет о тренировочном процессе, при котором выполняется несколько спортивных элементов подряд. Подходы измеряют не количеством, а временными показателями.

С помощью этих физических нагрузок происходит максимальное окисление мышечных волокон, за счет чего последние начинают быстрее расти.

Рекомендуем также ознакомиться: «4 шага к сильным рукам».

Но важно понимать, что такая программа – не для каждого. Все индивидуально, поэтому при отсутствии противопоказаний нужно пробовать и экспериментировать. Если замечаешь прогресс, то можно смело включать суперсеты в тренировки.

Польза суперсетов на руки для мужчин

Отличительным преимуществом является увеличение количества задействованных в работе волокон, расположенных рядом мышц. Например, когда ты качаешь трицепс, а после, минуя отдых, переходишь сразу к тренировке бицепса, первый не отдыхает, а все еще работает. Только работа его становится пассивной.

Полной изоляции волокна в момент выполнения элемента не жди. Это невозможно, так как пассивная мускула все равно будет сокращаться. Дело в том, что происходит не совсем обычное сокращение – речь идет об активном отдыхе. Пока осуществляется прокачка одной мышечной группы, у второй идет процесс восстановления, но в ускоренном темпе. А когда приступаешь к новым упражнениям, та мускула, которая отдыхала, успевает вернуть силу, которая была на начальном уровне. Другими словами, при суперсете процесс восстановления и роста происходит быстрее в сравнении с прокачкой их по отдельности.

Есть и другие плюсы:

1. Растет выносливость, так как волокна получают кислород.
2. Экономишь время. Часто на прокачку времени совсем нет, а такой способ набора массы может решить эту проблему – за двадцать минут можно выполнить суперсет на бицепс, трицепс и прокачать довольно мощно плечи.
3. Сильнейший пампинг. Мускулы получают больше крови, а значит и ускоренную доставку полезных веществ. Более того, происходит рост капиллярной сети и повышение венозности.
4. Повышается объем выполненного. Делаешь больше за меньшее время.
5. Улучшается форма. Нагрузка на мышцы осуществляется одновременно с двух сторон мест, где они прикреплены. Поэтому происходят улучшения их внешнего вида и вырисовывается правильная форма.

Рекомендуем также к прочтению: «Топ-10 лучших упражнений для прокачки рук».

Суперсеты на бицепс и трицепс

Каждая суперсерия имеет формулу базовых и изолирующих элементов. По мнению профессионалов, лучшим способом станет тренировочный сет приемов для менее развитой мышцы, которой необходима большая проработка.

Данный вариант рассчитан на 5 подходов, в каждом из которых по 15 повторений.

Разминка

Так как такие комплексы принято считать достаточно агрессивными для биохимического процесса тела, потребуется трехфазная разминка:

1. Интенсивное кардио – ускорит кровообращение и обеспечит мускулатуру эластичностью.
2. Разогрев суставов – снижает риск возникновения травм.
3. Базовые элементы из сета – необходимы, чтобы рефлекторно проработать мускулатуру.

Французский жим

1. Ляг на скамью и обопрись ногам в пол.
2. Используй узкий хват.
3. Вытяни штангу вперед над грудью и согни локти по направлению ко лбу.
4. Удели особое внимание положению опоры при движении верхних конечностей – последние смести чуть назад.
5. При правильном выполнении силовое воздействие не будет уходить с прорабатываемой мускулы в сустав, а значит, будет качественным.

Жим от груди

Прими исходное положение как в предыдущем упражнении. Локти расположи вдоль корпуса, а штангу опусти в область солнечного сплетения. Это позволит усилить нагрузку на мышцы. В противном случае усиление переместится на другую зону плеча.

Разгибание на блоке

1. В положении стоя наклони корпус чуть вперед, опираясь на одну ногу. Сведи лопатки. Замени жесткую ручку тренажера на канат.
2. Разведи канат, когда будешь выполнять упражнение в нижней фазе.

Большую роль здесь играет техника. Вес можно взять минимальный.

Попеременный подъем гантелей

Выполняй стоя. Начни с выбора веса – учитывай индивидуальную цель и степень своей подготовки. Попеременно поднимай инвентарь, исключая инерционность движений. Это позволит не потерять силу воздействия.

Жим на скамье Скотта

Обопрись грудью о верхнюю перекладину. Прижми локти к последней, а плечи выстави вперед. Следи за движением – выполнять нужно медленно. Является изолированным.

Наклони корпус и обопрись на незадействованную конечность. Старайся удерживать усилие и не расслабляться. Выполнение предполагает режим нон-стоп – оперативно переводи нагрузки с одной конечности на другую.

Тренировочный процесс с включением суперсета на руки – вариант не для каждого. Перед тем, как приступить к спортивным элементам без отдыха, тебе нужно около года тренироваться и хорошо знать технику каждого из них. Тогда этот способ будет особенно эффективен.

Суперсеты для мощного развития рук

19 сентября, 2016 Андрей Сорокин

Суперсет — выполнение двух разных упражнений подряд, по одному подходу в каждом, после чего следует продолжительная пауза.

Упражнения для рук часто выполняются в завершении тренировки, а в это время, как правило, энергии и сил для полноценной проработки мышц остаётся не так много, как в начале. Поэтому, чтобы эффективно потренировать руки после многочисленных упражнений, необходимо использовать высокоинтенсивные методы, такие как суперсеты, которые, кстати, наиболее подходят именно для мышц рук. Хотя некоторые чемпионы прошлого использовали в своих комплексах и более сложные подходы, например, Ларри Скотт, выполнявший три разных упражнения подряд (трисет) на придуманном им же устройстве для тренинга рук.

Даже если тренировка бицепса и трицепса выведена в отдельный день, суперсеты всё равно остаются отличным вариантом, ведь они мощно стимулируют накачку рук и их последующий рост. Такого эффекта сложно добиться от обычного выполнения упражнений подход за подходом. Не говоря уже об экономии времени, когда за максимально короткий срок мышцы утомляются до предела, что и требуется для высокого результата.

Суперсеты здорово подходят именно для рук, так как это небольшие группы мышц, которым не требуются тяжёлые веса и прорабатываются они очень быстро. Что же касается других мышечных групп, таких как грудь, спина или ноги, то их в основном лучше тренировать обычным выполнением упражнений в последовательном порядке. Это большие мышцы, для проработки которых нужен достаточно тяжёлый рабочий вес, а после такого подхода необходимо время, чтобы восстановиться. Исключение составляют те периоды, когда наступает застой и требуется разнообразие в тренинге, чтобы освежить реакцию мышц. Вот тогда можно прибегнуть к разным методам повышения интенсивности, в том числе к суперсетам или трисетам. Естественно, что рабочие веса в этом случае значительно снижаются.

Исследования 2010 года, результаты которого были опубликованы в спортивном журнале Journal of Strength and Conditioning Research продемонстрировали ещё одну эффективную сторону данного типа тренинга. Атлеты, выполнявшие упражнения методом суперсета, «сжигали» на 35% калорий больше в течении часа, чем те, кто использовал стандартный вариант сетов и отдыха между ними. Выходит схема сдвоенных упражнений хорошо влияет и на «сжигание» подкожного жира. Хотя, в принципе, об этом и так давно известно. Многие соревнующиеся культуристы тренируются в сверхинтенсивном стиле перед соревнованиями, чтобы не только добавить мышцам объём, но и проявить их рельеф. Кстати, методика совмещённых подходов отлично действует и в домашних условиях, в упражнениях, которые вообще не требуют дополнительного оборудования. Казалось бы обычные отжимания от пола можно сделать невероятно эффективным движением, не только стимулирующим развитие грудных мышц и плеч, но и влияющим на раскрутку метаболизма, если сделать их методом трисета. Об этом здесь.

Что же касается суперсетов, то вот вариант тренировки бицепсов и трицепсов:

1) Подъём штанги на бицепс стоя (1 подход) + жим книзу на блоке (1 подход), всего выполняется 3 суперсета по 8-10 повторений в каждом подходе. Между суперсетами отдых 2-3 минуты (или по самочувствию)

2) Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье + французский жим штанги лёжа, 2-3 суперсета, 8-10 повторений в каждом подходе

3) Сгибания рук со штангой на скамье Скотта (или в аналогичном тренажёре) + жим гантели из-за головы сидя,  2-3 суперсета, 8-10 повторений в каждом подходе.

Сочетание этих упражнений позволит значительно сократить время тренинга и добиться отличной накачки и утомления мышц.

Может возникнуть вопрос, почему упражнения расставлены именно в таком порядке? Всё просто. Первые два движения открывают комплекс. Классический подъём штанги на бицепс стоя лучше всего работает в самом начале, когда бицепсы ещё полны сил. Жим книзу на блоке не только прорабатывает трицепсы, но и качественно разминает локти. Два вторых упражнения, как правило, лучше всего выполнять вторым номером. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье продолжают интенсивную стимуляцию бицепсов, так же как и французский жим относительно трицепсов. Упражнения третьей ступени служат мощным завершением. Сгибания рук на скамье Скотта наиболее эффективно работают, когда бицепсы уже предварительно утомлены. Здесь необходим умеренный рабочий вес и «чистые» повторения, вызывающие жжение мышц. Лучше всего этого можно добиться в завершении комплекса. Жим гантели из-за головы — достаточно тяжёлое упражнение, которое обязательно должно выполняться только после полноценной разминки локтей. Два предыдущих движения ко всему прочему выполняли и эту роль.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Суперсеты для бицепсов и трицепсов

Большинство мышечных групп можно разбить парами на том основании, что они представляют собой полные противоположности. К примеру, мышцы бицепсов и трицепса. Обе мышечные группы словно работают в одной команде — одна направлена на сгибание локтей, а другая — на их разгибание.

Если рассмотреть этот принцип с точки зрения науки, то такие мышцы называются антагонистами. Самое интересное, что антагонисты имеют общую ЦНС. Все пульсации и движения контролирует общий участок нервной системы.

Что же такое «суперсеты»?

Поэтому, когда мышечные волокна напрягаются, другие мышцы, хоть и бездействуют, повышают свой энергетический тонус. В подтверждение этому — показатели на приборах, которые измеряют температуру мышц. Плюс, в отдыхающие мышечные волокна активно приливается кровь.

Иными словами, с мышечной группой происходят все аналогичные процессы, что и при разминочных упражнения. Именно этот эффект и является основой суперсетов.

Изначально атлет выполняет подход для бицепса, а далее, без отдыха, подход для трицепса. После этого можно отдохнуть 1-2 минуты и снова выполнить суперсет.

Физиологические процессы

Резкое чередование подходов для бицепса-трицепса может привести к невероятно мощному пампингу, который очень трудно достичь обычными упражнениями. Такой эффект также нельзя получить раздельными упражнениями на мышечные группы бицепса и трицепса.

Но вся проблема не только в этом! Антагонисты способны страховать суставы от механических повреждений, а поэтому взаимная работа бицепса и трицепса может резко снизить процент получения травмы на тренировке.

Если выполнять подход исключительно в рамках суперсетов, то мышцы бицепса полностью устанут, что не даст возможного сопротивления работе трицепсов.

Исходя из этого, вытекает еще одно заключение — возрастание силы мышц трицепса. В результате, рабочий вес в упражнении можете смело увеличить. Когда трицепсы устанут, то аналогичная ситуация произойдет и с мышцами бицепса. Соответственно, их сила также возрастет!

Таким образом, благодаря суперсетам можно получить уникальную тренировку мышц рук с ранее недоступным весом. Естественно, что и отдача от таких тренировок будет крайне ощутимой.

Эффективность данного метода была доказана полувековыми показателями атлетов-бодибилдеров, поэтому мнение профессионалов однозначено: руки следует тренировать только с использованием суперсетов!

Посмотрите, как профессиональные культуристы используют суперсеты бицепс-трицепс в своих тренировках.

Пример программы тренировок:

Бицепс: поднимаете ez-штангу 3 подхода по 6-8 повторений.
Трицепс: выполняете французский жим лежа с ez-грифом 3 подхода по 6-8 повторений.

Отдых: 1-2 минуты.

Трицепс: разгибаем гантели из-за головы 3 подхода по 10 раз.
Бицепс: поднимаем гантели сидя на горизонтальной скамье 3 подхода по 10 раз.

Отдых: 1-2 минуты.

Бицепс: поднимаем вес на нижнем блоке к груди 3 подхода по 12 раз.
Трицепс: жим блока на тренажере вниз 3 подхода по 12 раз.

Отдых: 1-2 минуты.

С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

Упражнения сеты бицепс трицепс. Суперсет на руки

Однако при использовании определенных методик результаты от силовых занятий будут не хуже. Жиросжигающие тренировки из суперсетов с упражнениями для всего тела отлично прокачивают мышцы и нагружают кардио-респираторную систему. Для получения максимальной пользы выполняют 2-3 упражнения без отдыха.

• Сессии проводят на одну группу;
• или составляют комплексы на развитие мышц-антагонистов.

Суперсеты на сжигание жира и на массу повышают продуктивность занятий и сокращают время занятий.

Суперсеты на плечи, спину, руки, бицепсы формируют из многосуставных и изолирующих практик. Это относится и к тренировке мышц-антагонистов с разными анатомическими функциями. Если двуглавый пучок отвечает за сгибание локтевых суставов, трехглавый – за их разгибание. Суперсет на бицепс-трицепс вызывает локальный прилив крови и обеспечивает предельную нагрузку.

Силовые упражнения:

1. Оптимально сокращают белые мышечные волокна.
2. Развивают взрывную силу, увеличивают алактатную и анаэробную мышечную нагрузки.
3. При повторениях от 12 до 20 раз тренировки суперсетами сжигают жир, максимально нагружают сердечно-сосудистую систему.

При выполнении программы трисетов с интервалами отдыха в 5 минут усиливается гликолитическая продуктивность. Короткие паузы в 60 секунд стимулируют расход энергетических ресурсов и тренируют выносливость.

Как часто делать суперсеты на похудание, для тренировки груди, ног, ягодиц

Если их выполнять через раз, больших результатов не будет из-за мышечной усталости. Для результативности суперсеты для мужчин на массу и в тренировки для девушек включают через каждые 3 занятия.

• Новички начинают заниматься по усиленной программе спустя 3 месяца не чаще 2 раз в 8 дней , но со временем наращивают темп и количество занятий.
• Упражнения для девушек и мужчин в тренажерном зале для похудения со средним уровнем подготовки совершают до 4 раз в неделю .

Примеры комбинированных суперсетов

Как делать их на первой неделе? Комплекс предполагает прокачку одной мышечной группы с 50-секундным перерывом между дублями . Количество повторений – 3-4 раза от 12 до 20 повторений . Для интенсивной работы подбирают комфортный вес.

Первая неделя: комбинированные нагрузки

День № 1

1. на наклонной скамье.

1. Жим лежа.
2. Наклонные разведения снарядов.
3. Фитнес — суперсеты и брусьях.

1. Пуловер.
2. Разгибания верхних конечностей на блоке.

День № 2

Квадрицепсы, упражнения на ягодицы для женщин:

1. Жим ногами в тренажере.

Тренировка бицепсов бедер суперсетами для мужчин:

1. Сгибание ног на скамье лежа и сидя.
2. Румынская тяга

Фигура человека занимающегося бодибилдингом и фитнесом является неоспоримым примером того, как можно добиться совершенства собственным упорным трудом. Зона рук и предплечья, там, где работают бицепсы и трицепсы, – это то, к чему приковано особенное внимание атлета. Отличным способом нарастить объем этой периферии будет суперсет на бицепс и смежную зону мускулов-антогонистов. Одновременная проработка параллельной мускулатуры обеспечит гармоничные пропорции в единой зоне.

Задача суперсетов на бицепс и трицепс

Суперсет – это тренировка на пределе возможности , которая включает механизм внутреннего синтеза для гиперболизации конкретного участка. Тренировка на максимуме силового влияния вызывает травматическое повреждение мышечного волокна, что ведет к активизации генерирования новой ткани в ответ на запрос нервных окончаний. Жжение и пампинг в месте проработки – это сигнал агрессивного притока крови и начало появления новых клеток, обеспечивающих стремительный рост мускулатуры.

Основная задача суперсета – сорвать монотонность линейных тренировок, которые перестали давать прогрессию развития. Работая над собственным телом, каждый атлет сталкивается с тем, что тело начинает игнорировать применяемые усилия. Это подходящий момент для суперприема, чтобы дать встряску организму и заставить его умножить синтез клеток мышечной ткани.

Этот суперсет активизирует процесс роста у двух мышц-антагонистов, балансируя сгибательно-разгибательную функцию рук:

• бицепсов – веретенообразные мышцы вверху предплечья, которые состоят из двух головок и выполняют сгибательное движение;
• трицепсов – трехглавые мышцы, которые работают как разгибатели и расположены на задней поверхности предплечья.

Одновременно суперсеты на бицепс и трицепс проводят с той целью, чтобы развитие мышечной группы происходило пропорционально и не вносило дисбаланс в функцию конечности. При этом следует понимать, что тот вес, который применяется в ходе тренировки, является основополагающим фактором для конечного результата. Если задача состоит не в наращивании объема мускулатуры, а в уплотнении мышечной ткани вглубь без гиперболизации размера, то предпочтение отдают малым весам в тренировке с увеличением количества повторов.

Обратите внимание! Применение суперприема является агрессивным воздействием и не может применяться с частотой линейной тренировки. Для новичка проведение суперсета должно быть с перерывом в 2-3 недели, а профессионалы могут использовать шокирование чаще – 1 раз в неделю. В перерыве между суперсетами происходит сложная биохимическая реакция синтеза новых клеток в волокнах мускулатуры.

Программа суперсета для бицепса и трицепса

Эта программа берет свое начало от основателя Международной Федерации Бодибилдеров Джо Уайдера. Серия суперприемов, обеспечивающая прогресс в развитии мускулатуры рук, выполняет свою функцию уже не одно поколение бодибилдеров, и даже заветные объемы свыше 50 см – это тот результат, которого добился Шварценеггер, используя рекомендации своего тренера. Именно Джо является основоположником конкурса «Мистер Олимпия», а результатом его тренерской работы стали таки именитые атлеты, как Ли Хейни, Франко Коломбо, Арнольд Шварценеггер, Френк Зейн и др.

Каждый суперсет строится по формуле, в которую входят базовые и изолирующие упражнения. Профессионалы советуют начинать серию приемов с той мышцы, которая менее развита, и, по вашему мнению, нуждается в большей проработке.

Обязательно перед любым агрессивным вмешательством в биохимические процессы тела проводят трехфазную разминку:

• короткое, интенсивное кардио для ускорения кровообращения и приобретения мускулатурой эластичности;
• разогрев суставных соединений для предупреждения травмоопасных ситуаций;
• проработка базовых упражнений суперсета для рефлекторной проработки мускулатуры.

Этот суперсет оптимально проводить в диапазоне 4-5 раз на каждое упражнение, а в каждом подходе придерживаться одинакового количества повторов – 10-15 раз. При этом важно очень быстро переходить от одного упражнения к другому, чтобы мышца не успевала сбросить стрессовое ощущение. Так мышца получает тот необходимый стимул для активного роста и максимальную проработку вглубь ткани.

«Французский жим» – исходное положение: лежа на скамье, упор ногами в пол, проводят жим штанги узким хватом. Начинают упражнение, держа штангу на вытянутых руках над грудью, и сгибают локтевой сустав в сторону лба. Обязательно учитывают, что положение опорной оси в верхней фазе движения руки нужно сместить немного назад по ходу движения. Иначе силовое воздействие уходит с прорабатываемой мышцы в сустав и делает выполнение упражнения некачественным.

«Жим от груди узким хватом» – исходное положение: лежа, упор ногами в пол, выполняют жим штанги. Локтевой сустав уводят вдоль корпуса, а штангу стараются опустить в зону солнечного сплетения, так происходит необходимое усиление на мышцы руки. Если опускать штангу в зону груди, то усилие смещается на другие мышцы плеча.

«Разгибание рук на блоке» – исходное положение: стоя, корпус подан немного вперед с упором на одну ногу, лопатки сведены. Лучше всего для выполнения упражнения использовать вместо жесткой ручки тренажера канат. В нижней фазе упражнение доводят до горизонтального разведения каната, которое обеспечивает смещение усилия на трицепс и наружный пучок мелких мышц. Для этого упражнения вес ставят минимальным, акцентируя усилия на правильной технике выполнения, при этом делают большее количество повторов (25-30 раз).

«Подъем гантелей на бицепс попеременно» – исходное положение: стоя. Вес утяжелителей берут согласно индивидуальным целям и степени подготовки. Подъем гантелей производят попеременно каждой рукой, стараясь исключить инерционность движения, чтобы не терять силу воздействия на бицепс. Количество подходов для упражнения 3-5 раз с одинаковым количеством повторов в каждом подходе – 10-15 раз.

«Жим штанги на скамье Скотта» – исходное положение: упор грудью в верхнюю перекладину, локти прижимают к ней, а плечи выносят вперед. Жим штанги выполняют не спеша в среднем темпе, исключая инерционность. Это изолированное упражнение для бицепса.

«Концентрированное сгибание бицепса с гантелями» – жим гантелями проводят, поочередно меняя руки после выполнения одинакового количества повторов (10-15 раз). Исходное положение: корпус наклонен, а упор принимают на свободную руку. При выполнении упражнения важно исключать инерционность, сохраняя усилие на прорабатываемую мышцу. Выполнять упражнение необходимо в режиме нон-стоп, быстро переводя усилие с одной руки на другую. Необходимое количество блоков – 3-5 раз с одинаковым количеством повторов (10-15).

Самая желаемая, ожидаемая и любимая мышечная группа, которую хотят все парни, да — сегодня мы поговорим о руках. Точнее, рассмотрим классный суперсет на бицепс и трицепс, который просто взорвет ваши руки и позволит наконец-то увидеть свои банки.

Что такое суперсет

2. Молотки с гантелями

Разворачиваем гантели продольно к телу, локти прижимаем к широчайшей мышце спины, затем поднимаем гантели до сгибания локтя на 90 градусов. Считаем до 20 и идем дальше….

3. Подъемы гантелей сидя с поворотом

Когда тренировался по старой программе, очень мне импонировало это упражнение, помогает в конце тренировки максимально окислить и напампить мышцы. Братва техника выполнения следующая:

• Садимся на скамью, выставленную под ровным углом
• Берем гантели в руки
• Поднимаем гантели и понемногу проворачиваем мизинец вовнутрь, + сильно напрягая бицепс

После сета должен быть 5-ти минутный отдых, только нужно не сидеть, а например, покрутить педали.

Эффект от этого упражнения невозможно перепутать, а в сумме – суперсет на бицепс просто убьет ваши руки.

Важно: бицепс и трицепс мышцы антагонисты и выполняют разную функцию, по этому, тренировать их в один день можно. Для тех, кто задавался подобным вопросом.

Суперсет на трицепс

1. Жим штанги узким хватом

По старой традиции, считаете до 20, выполняете жим штанги узким хватом . Техника выполнения простая:

• Ложитесь на скамью
• Берете гриф узким хватом, 15-20 см
• При опускании штанги, локти стараетесь прижимать к телу и выводить их продольно
• Обязательно выпрямляйте руки – момент наилучшего включения трицепса

2. Брусья: отжимания трицепс

У меня руки после отжиманий на брусьях всегда превращаются в сосиски, но это только второе упражнение, поэтому – я в вас верю!

Надеюсь, с брусьями все умеют совладать, а кто не умеет, то:

• Локти отводите назад
• Сгибайте на 90 градусов
• Выпрямляйте полностью руки

3. Тяга верхнего блока на трицепс

Какой насадкой пользоваться выберите сам, но после брусьев и жима посоветую канат, чтобы передать большую часть нагрузки на внешнюю головку трицепса. При выполнении, локти немного подайте вперед, амплитуду держите такую, как будто вы отжимаетесь от пола.

Спасибо большое за внимание, надеюсь, что статья вам понравилась. Помните, что вся информация, которую вы увидите в блоге, имеет научное подтверждение.

Наша совместная цель — это быть здоровыми и красивыми, не забывайте, что красота требует жертв.

Не навороченные тренировочные приемы создают сильные руки. Их создает тяжелая работа и интенсивный тренинг. Смотрите сами и проверяйте эту тренировку на себе!

Жизнь не всегда справедлива. Несправедливо терять 20 кг мускулатуры, заработанной тяжелым трудом, и жить с хронической болью (Джеймс чудом выжил в автокатастрофе и долгое время был прикован к больничной койке — прим. переводчика), но справедливость – лишь одно из тысячи слов на букву «С». Я не хотел получить тяжелую травму, но я не собираюсь использовать ее как оправдание своего бездействия. Ваша жизнь и ваше тело – это то, что вы с ними делаете, и сегодня мы собираемся накачать пару фантастически крутых рук!

Эта тренировка, как и любая другая, сложна не столько в физическом, сколько в психологическом плане. Силовой тренинг в значительной степени сводится к вашему умению взаимодействовать со своим организмом, фокусироваться на отдельно взятом повторении и делать каждое повторение значимым. Таков путь к мышечному росту. Если вы чувствуете дискомфорт, который причиняет боль, значит, вы заставляете свой организм адаптироваться. И поверьте мне, эта тренировка заставит ваши бицепсы и трицепсы включить все механизмы адаптации!

Тактика создания сильных рук

Тренировка построена на двух суперсетах и одном трисете. Каждый суперсет начинается упражнением на бицепсы и заканчивается упражнением на трицепсы. Финальный комбинированный гигантский сет заканчивается последовательными упражнениями на трехглавые мышцы.

Я не очень-то люблю отдыхать; мне нравится движение. Когда я выполняю эти суперсеты, напряжение очень велико, и пульс зашкаливает, ведь я хочу строить мускулатуру и в то же время сжигать жировую массу. Слишком часто я вижу людей, которые приходят в спортзал и просто отмечают подходы в своих дневниках тренировок. Так не пойдет, тренируйтесь с максимальной концентрацией и интенсивностью. Заставляйте себя покидать зону комфорта, а если окажетесь в тупике, сделайте паузу, отдохните, отбросьте лишние мысли и возвращайтесь к тяжелой работе с новыми силами.

Открывает тренировку короткая аэробная разминка. Длится разминка ровно столько, сколько нужно для того, чтобы немного разогнать кровь и мысленно настроиться на предстоящую тренировочную сессию. Я использую это время для визуализации предстоящих упражнений.

Затем я разогреваю бицепсы с помощью подтягиваний обратным хватом, а трицепсы – с помощью отжиманий. Упражнения делаю не до усталости, а чтобы разогнать кровь по мышцам и подготовить их к работе. В промежутке между подтягиваниями и отжиманиями выполняю легкую

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Красивая фактура рук – мечта начинающих атлетов и профессиональных болибилдеров. Поэтому много труда во время тренировок вкладывается в формирование рельефной мускулатуры рук и .

Учитывая важность правильного выбора упражнений, интенсивности их выполнения, оптимального подбора силовых нагрузок, многие спортсмены интересуются специальными комплексами для эффективной проработки этих групп мышц. Одна из таких программ — .

Особенности метода

Суперсет на руки (суперсерия) – особая техника занятий в тренажерном зале, позволяющая всесторонне прорабатывать различные группы мышц. Она построена на быстрой смене силовых блоков и использовании разных видов движений, которые плавно сливаются в единое движение. Последовательность из нескольких упражнений выполняют одно за другим без перерыва.

Пауза между ними может быть 30-60 секунд и не более. Серии составляют таким образом, чтобы обеспечить качественную проработку одной мышечной группы или мышцы-антагонисты (мышцы, которые расположенные рядом и выполняющие противоположные действия: сжимание/ разжимание рук, например).

Эффективность, доказанная практикой

Хотя, не все специалисты согласны с результативностью такого тренинга, атлеты на практике доказывают обратное. Эту методику все чаще используют культуристы при подготовке к различным соревнованиям, а также в , корректировки веса. Рекомендуют такой метод занятий для повышения , минимизации подкожного жира, более эффектной венозности.

Знаменитые культуристы Арнольд Шварценеггер и Прист МакКатчен считали, что суперсеты – самый действенный способ быстро добиться отличного результата при формировании мускулатуры рук. Они активно применяли данную методику в своих тренировочных программах.

Например, суперсет, который выполнял легендарный , состоял из четырех видов упражнений:

• подъемы штанги на бицепс
• французский жим (штанга), дроп-сет
• подъемы гантелей в положении сидя

Положительные моменты методики

• Обеспечивает комплексный подход к формированию желаемого рельефа. Проработка двуглавой мышцы, оказывает положительное действие на трицепс. Обе мышцы получают питание от общих кровеносных сосудов, что значительно усиливает результативность тренинга.
• Цепочка правильно подобранных и технически верно выполненных движений увеличивает приток крови к мускулатуре, оперативно доставляет питательные вещества и микроэлементы, необходимые для роста мышечных волокон.
• Такой вид тренировки дает возможность избежать переутомления при достаточной интенсивности и значительных нагрузках, экономит резервную энергию, которая после занятия в зале будет использована для восстановления организма и роста мышечной массы.
• Эффективно сжигает подкожный жир.
• Цепочка упражнений вызывает ощущение пампинга, способствует быстрому формированию красивых форм.

• Создавайте связки из упражнений, являющихся зеркальными копиями. Например, + тяга, сгибание + разгибание конечностей, тяга к низу + жим.
• Составляйте суперсет из 2-4 упражнений. Одна серия выполняется последовательно без пауз. После небольшого отдыха (2-3 минуты) выполняют следующий подход.
• Если одно из упражнений связки для вас является более актуальным в плане проработки определенной группы мышц, то ставьте его вторым. Оно сработает более эффективно.
• Правильно распределяйте нагрузку. Не выкладывайтесь на полную во время первого этапа, чтобы не «запороть» следующие. Заканчивайте первое упражнение, когда вы еще в силах сделать два дополнительных повтора, как минимум.
• Включайте в программу суперсерий только те тренинги, которые выполняете технически безукоризненно, «на автомате».
• Тренируйтесь от 6 до 8 недель, далее такой же период времени занимайтесь по традиционной программе. Каждую неделю меняйте порядок тренинга.

Приступая к круговым тренировкам, посоветуйтесь с тренером или более опытными коллегами. Это стоит сделать еще и потому, что последовательное выполнение упражнений требует предварительной подготовки всех необходимых снарядов. Кроме того, тренажеры, которые задействованы в суперсерии, должны быть доступными для вас в необходимый момент.

Примерная программа при необходимо учесть: отличный результат в суперсетах достигают только при большом количестве повторений. Их должно быть 10-12, а для «верхней» мышц и ног повторений может быть более 12. В этом вопросе надо учитывать свою физическую форму, поставленные задачи. За одну тренировку можно выполнить от двух до четырех суперсетов. При переходе от одного комплекса к другому делают растяжку. Это позволит ускорить процесс восстановления уставших мышц.

Бодибилдинг, качаем руки — Фитнес сеть Доминант

Нет культуриста, который бы не хотел иметь массивные, рельефные руки. Почти все чемпионы IFBB демонстрируют феноминальное развитие мускулатуры рук. Есть культуристы, чей генетический потенциал позволяет иметь огромные руки, не затрачивая особенно много усилий для этого — например А.Бэклс. Даже перед соревнованиями он редко делает более 10-12 подходов для бицепса и трицепса, 2 раза в неделю. Между тем, другие уделяют развитию рук гораздо больше времени и все равно не могут сравняться с Бэклсом. Однако любой культурист при серьезном подходе к этому вопросу может значительно увеличить объем рук и улучшить форму бицепса и трицепса.

 

Советы

1. Для полного развития бицепса вы должны супинировать кисть во время выполнения сгибаний рук с гантелями или блоком. Некоторые культуристы-чемпионы сделали качественный скачок в развитии бицепса, как только стали выполнять «скрутку» кисти.
2. Все типы концентрированных сгибаний помогут вам развить природный «пик» бицепса. Однако, выполните сотни сетов этих упражнений, но если генетический бицепс плоский, у вас не по- явится «пик». Вспомните С. Оливу! Боеру Ко, имея хорошую генетику и включаю в свой тренинг концентрированные сгибания, напротив, развил свои бицепсы до отказа.
3. Многие культуристы, желая развить свои трицепсы до максимума, часто травмируют их. Что же делать?

Лучше с самого начала избегать травм, но если уж локти травмированы, надо стараться не получать «травму травмы». Главное — тщательная разминка. Л. Ферриньо советует начинать тренинг рук с бицепса, а затем разминать трицепс тремя-четырьмя «легкими» сетами тяги блока с высоким числом повторений. Вес в каждом сете чуть-чуть увеличивается. В своих программах выполняйте больше жимов узким хватом и отжиманий, а не французких жимов. Накачка рук не такое сложное дело, как кажется. Просто нужно поверить в себя и очень захотеть сделать руки большими.

Если ты ищешь программу тренировок, которая надует твои руки до гигантских размеров за рекордно короткое время, и чтобы это была высоконаучная программа, и чтобы это была беспроигрышная программа, то эта статья — то, что тебе нужно. После всего трех тренировок по программе «шоковой терапии» ты найдешь свои руки изрядно потолстевшими, как если бы в рукавах твоей рубахи вдруг оказались два восьмикилограммовых окорока (или шестикилограммовых, это зависит от твоей генетики). Насколько некомфортно тебе придется себя чувствовать ради такой метаморфозы? Ну, процедура, в общем, довольно болезненная, зато короткая. Вначале нужно научно объяснить, откуда берутся такие результаты:
1) программа использует самые эффективные упражнения.
2) Мышцы прорабатываются полностью, без акцента на отдельных головках, пучках и т.д.

Разгибания рук на блоке (Decline extensions).

Это упражнение максимально нагружает все три головки трицепса. Ты получаешь полную акцентированную стимуляцию мышцы целиком в одном упражнении. Если это упражнение делать лежа на спине, работает, в основном, длинная головка трицепса, так что если хочешь основательно достать свой трицепс — делай это в наклоне.

Разгибания рук над головой с гантелями.

Это тоже очень эффективное упражнение, загружает все три головки трицепса. Что интересно — то же упражнение, выполняемое со штангой вместо гантелей, бьет только по боковой и средней головкам, оставляя длинную отдыхать. Причина, по которой гантельный вариант эффективнее — положение кистей, ладони повернуты внутрь, друг к другу.

Сгибания рук со штангой узким хватом.

Полностью загружает обе головки бицепса и брахиалис. Если делать это упражнение широким хватом, работает в основном только одна головка бицепса, ближняя к туловищу, а другая (вместе с брахиалисом) только за ней наблюдает. Хват должен быть узким, около 25 см между руками.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье.

Также бомбардирует обе головки бицепса, а также кучу мелких мышц в области локтя. Причина эффективности этого упражнения — хорошая растяжка. Ступни ног должны плотно стоять на полу, руки сгибаются одновременно и внизу не задерживайся — сразу начинай сгибать руки.

Максимальному подключению к работе всех мышечных волокон весьма способствует растяжка. Особенно хорошо это работает, если одно из упражнений суперсета работает на большой амплитуде, растягивая мышцу. Например, ты делаешь суперсет «бицепс с гантелями на наклонной скамье + бицепс со штангой узким хватом». Что при этом получается: После пары разогревающих подходов ты делаешь подход с тяжелым весом на бицепс с узким хватом до отказа. Здесь возможен читинг (тяжело все-таки). После короткого отдыха начинается шоковый суперсет. Сначала идет бицепс с гантелями на наклонной скамье, это заставляет мышцы работать растягиваясь и реагировать на растяжку включением новых мышечных волокон. Затем, не дав мышечным волокнам остыть и осесть, ты делаешь более легкий подход со штангой узким хватом, на 20% легче, чем в первом подходе. После двухминутного отдыха и массажа опухших бицепсов, ты добиваешь их концентрированными сгибаниями, одним или двумя подходами, до предела напрягая бицепс в конечной точке.

Трицепс обрабатывается таким же образом: Один подход of decline extensions, легкий читинг тут тоже не повредит. Отдохни минуту, накинь пару блинов на штангу, затем сделай подход разгибаний рук над головой со штангой в суперсете с decline triceps extensions. Тут твой раздутый трицепс взмолится о пощаде. Отдохни около двух минут, полюбуйся на свои трицепсы, и добей их разгибанием руки в наклоне. Следи при этом за положением локтей. Одного подхода вполне достаточно, но некоторые мазохисты делают по два…

Забивай мышцы суперсетами, пока они не начнут «гореть». Последние научные исследования показывают, что использование суперсетов понижает pH крови, что стимулирует выработку всем нам нужного гормона роста.

Брахиалис важен для «бицепсового пика». Брахиалис расположен под бицепсом, так что, развивая эту мышцу, ты делаешь бицепс выше. Поскольку сгибания рук со штангой хорошо нагружают брахиалисы, ты можешь делать один заключительный подход. Очень хорошее упражнение на брахиалис — «молотковые» сгибания рук (сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, ладони смотрят внутрь, большие пальцы — вверх).

Больше отдыха — больше объем. Ты нагружаешь каждую мышцу до максимума только четырьмя или пятью подходами, это означает, что для гипертрофии у тебя больше возможностей. Запомни, чем больше подходов ты делаешь, тем меньше у твоего организма возможностей для восстановления после интенсивной нагрузки, эффективность — вот что главное. Это ключевой момент любой программы для рук — за наименьшее возможное количество измучить наибольшее возможное количество мышечных волокон.

И ЕЩЕ ПАРОЧКА УПРАЖНЕНИЙ.

Подьем на бицепс

Основное воздеиствие. Упражнение действует на бицепсы, а также на мышцы внутренней поверхности предплечий. Способ выполнения. Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу. Хват шире плеч примерно на 10-15 см. Теперь распрямите туловище. Гриф должен лежать на передней поверхности бедер. Локти прижмите к туловищу и сохраняйте их в таком положении до конца упражнения. Стараясь удерживать туловище идеально прямо, медленно согните руки в локтях. Штангу поднимайте вверх до тех пор, пока ее гриф не окажется у вас под подбородком. Так же медленно верните штангу в исходное положение. Эксперементируйте с шириной хвата.

Французский жим

Основное воздеиствие. Упражнение сильнейшим образом воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки. Способ выполнения. Штангу нужно взять узким хватом сверху, лечь на скамью и расставить ноги, удобно уперев ступни в пол. Руки выпрямите и начинайте опускать штангу вниз до косания грифом лба или переносицы. Локти старайтесь держать неподвижно и поднимайте штангу усилием одних трицепсов. Варианты. Упражнение имеет множество разновидностей. Они не сказываются на эффекте, но спообны существенно разнообразить тренировку. Во-первых, «французский жим» можно делать на наклонной скамье головой вверх или вниз. Во-вторых, вы можете делать его стоя или сидя. Понятно, что в первом случае вес штанги нужно увеличивать, а во втором, наоборот уменьшить. В-третьих, вы можете использовать штангу с изогнутым грифом и так немного разгрузить предплечья. 

Практическая программа суперсета | Здоровая пища рядом со мной

Неформальные тренировки создают сильные руки. Они созданы упорным трудом и интенсивными тренировками. Убедитесь сами и испытайте эту тренировку на себе!

Автор: Джеймс Грейдж, вице-президент BPI Sports

Жизнь не всегда справедлива. Несправедливо терять 20 кг заработанных тяжелым трудом мускулов и жить с хронической болью (Джеймс чудом выжил в автокатастрофе и долгое время был прикован к больничной койке — примечание переводчика), но справедливость — лишь одно из тысячи слов на C .Я не хотел, чтобы меня обидели, но я не собираюсь использовать это в качестве оправдания бездействия. Ваша жизнь и ваше тело — это то, что вы с ними делаете, и сегодня мы собираемся накачать пару фантастически крутых рук!

Эта тренировка, как и любая другая, сложна не столько физически, сколько психологически. Силовые тренировки в значительной степени сводятся к вашей способности взаимодействовать со своим телом, сосредотачиваться на одном повторении и делать каждое повторение значимым. Это путь к росту мышц. Если вы чувствуете дискомфорт, который вызывает боль, значит, вы заставляете свое тело адаптироваться.И поверьте мне, эта тренировка задействует все адаптивные механизмы ваших бицепсов и трицепсов!

Тактика построения сильных рук

Тренировка основана на двух суперсетах и ​​одном трисете. Каждый суперсет начинается с упражнения на бицепс и заканчивается упражнением на трицепс. Финальный комбинированный гигантский сет завершается последовательными упражнениями на трицепс.

Я не очень люблю отдыхать; Мне нравится движение. Когда я делаю эти суперсеты, напряжение очень велико, а пульс зашкаливает, потому что я хочу нарастить мышцы и в то же время сжечь жировую массу.Слишком часто я вижу, как люди приходят в спортзал и просто записывают сеты в свои дневники тренировок. Так не получится, тренируйтесь с максимальной концентрацией и интенсивностью. Заставьте себя покинуть свою зону комфорта, а если вы оказались в тупике, сделайте паузу, отдохните, отбросьте ненужные мысли и вернитесь к тяжелой работе с новыми силами.

Тренировка начинается с короткой аэробной разминки. Разминка длится ровно столько, сколько нужно для того, чтобы немного развести кровь и мысленно настроиться на предстоящую тренировку.Я использую это время для визуализации предстоящих упражнений.

Затем разогреваю бицепс подтягиванием обратным хватом, а трицепс — отжиманием. Я делаю упражнения не до утомления, а для того, чтобы разогнать кровь по мышцам и подготовить их к работе. В промежутке между подтягиваниями и отжиманиями делаю легкое.

Не пренебрегайте своей разминкой. Травмы — не шутка, если в ваши планы не входит пара месяцев перерыва в тренировках. Нет необходимости бежать впереди поезда, потому что, поверьте, любая спешка убивает вашу тренировку.

Суперсеты руками — программа тренировки

Аэробная разминка:

1 подход на 15 минут.

Суперсет разминки:

1 подходов на 10 повторений

1 подходов на 30 повторений

Суперсет:

3 подходов на 15, 12, 10

повторений 3 подходов к 15, 12, 10 повторений

Суперсет:

3 подходов к 15, 12, 10 повторений

3 подходов к 15, 12, 10 повторений

повторений :

3 подходов к 15, 12, 10 повторений

3 подходов к 15, 12, 10 повторений

3 подходов к 15, 12, 10 повторений

Подробнее :

Суперсеты: используйте эту стратегию упражнений, чтобы сделать больше за меньшее время.

Чередуя два силовых упражнения, которые работают на противоположные группы мышц, все суперсеты тем, кто занимается спортом, чтобы дать своим мышцам необходимый отдых, не стоя на месте.

В ходе традиционной тренировки с отягощениями вы можете проводить большую часть времени стоя, отдыхая и давая мышцам возможность перестать гореть, прежде чем перейти к следующему подходу.

Это особенно верно при тренировке для роста или силы мышц, когда для данной мышцы может потребоваться от 90 секунд до пяти минут отдыха, прежде чем снова работать.

«В сутках не так много часов», — говорит Джеки Вик, помощник менеджера по фитнесу и сертифицированный личный тренер в спортзале Gold’s Gym в Ривердейле, штат Мэриленд.По ее словам, нехватка времени — одна из основных причин, по которой люди не могут придерживаться своего режима тренировок.

Вот где пригодятся парные суперсеты. Посредством чередования двух силовых тренировочных движений, которые работают с противоположными группами мышц, суперсеты позволяют тренирующимся дать своим мышцам необходимый отдых, не стоя на месте. В результате мышцы могут выполнять больше работы для улучшения физической формы за то же или даже меньшее время, чем в противном случае.

Например, с традиционной моделью силовой тренировки, тренирующийся может выполнить три подхода по 10 повторений жима лежа, затем три подхода по 10 повторений тяги и отдохнуть две минуты между каждым подходом и упражнением.Тем не менее, в суперсетах тренирующийся должен выполнять восемь повторений жима лежа, восемь повторений тяги и отдых в течение пары минут, а затем повторять суперсет в общей сложности в трех раундах.

[ См .: 7 умопомрачительных преимуществ упражнений]

Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что когда спортсмены сочетали жим лежа и тяги в паре, они могли завершить тренировку вдвое быстрее и перенести больше общего веса.В результате они усилили свой тренировочный стимул и получили больше пользы от тренировки.

Дополнительное преимущество силы может быть связано, по крайней мере частично, с принципом реципрокного торможения, объясняет Эрика Сутер, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Балтимора. Взаимное торможение описывает процесс, при котором при сокращении одной мышцы противоположная мышца расслабляется, чтобы приспособиться к ее движению.

Возьмем, к примеру, жим лежа и греблю. Во время каждого подхода в жиме лежа, когда мышцы груди сокращаются для перемещения веса, мышцы спины расслабляются для большей подвижности.Во время каждого ряда рядов мышцы спины сокращаются, а мышцы груди расслабляются. Они также могут расслабиться до состояния покоя и восстановиться лучше, чем просто отдыхая, — говорит Озгур Алан, физиолог по упражнениям и разработчик образовательных материалов из Национального совета по силе и фитнесу.

Более того, поддерживая частоту сердечных сокращений на повышенном уровне в течение тренировки, суперсеты могут помочь тренирующимся улучшить их сердечно-сосудистую систему и аэробную выносливость, — говорит Вик.

Как добавить суперсет к тренировке

Чтобы начать тренировку суперсета, вот идея тренировки всего тела, одобренная Виком. Чтобы завершить его, выполняйте каждое из упражнений с одинаковым количеством повторений подряд с минимальным отдыхом или без него. Затем отдохните около 60 секунд, прежде чем повторить пару в общей сложности по три раунда каждый. Отдохните 60 секунд, затем переходите к следующему суперсету тренировки.

Вот упражнения суперсета, которые можно добавить к тренировке:

— Приседания с гантелями и румынская становая тяга с гантелями.

— Жим гантелей от груди с последующими тягами гантелей в наклоне.

— Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс с последующими разгибаниями на трицепс стоя.

— Мертвые жуки, сопровождаемые птичьими собаками.

[ См .: 10 лучших упражнений, которые вы можете делать всю оставшуюся жизнь.]

Приседания с гантелями

Встаньте прямо, немного шире плеч, держите гантель одним концом вертикально перед грудью.Укрепите свое ядро. Отсюда отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже, сохраняя правильную форму и без боли. Сделайте паузу, затем медленно надавите пятками, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

В продолжение: румынская становая тяга с гантелями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть обращены к бедрам. Сведите лопатки вместе и напрягите корпус.Отсюда медленно отведите бедра назад и позвольте легкому сгибанию коленей опустить вес на бедра. Сделайте паузу, когда вес опускается ниже колен или когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий. Сделайте паузу, затем проедьте пятками и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Жим гантелей от груди

Лягте на спину на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели прямо на плечах так, чтобы колокольчики почти касались друг друга, а ладони наклонены по диагонали к средней линии тела.Укрепите свое ядро. Отсюда опускайте вес к плечам настолько, насколько вам удобно, позволяя локтям вылетать по диагонали от тела. Сделайте паузу, затем нажмите гантели вверх и вместе, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

В продолжение: Тяга гантелей в наклоне

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей по бокам ладонями к бокам. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить туловище почти параллельно полу.Укрепите свое ядро. Отсюда сожмите спину, а затем потяните руки, чтобы поднять вес до талии. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

Сгибание рук на бицепс с чередованием гантелей

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки, ладони смотрят в сторону от тела. Укрепите свое ядро. Отсюда перенесите один вес на переднюю часть плеч. Сделайте паузу, сжимая бицепсы вверху, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

В продолжение: разгибания гантелей на трицепс стоя

Встаньте прямо и держите гантель обеими руками над головой и прямыми локтями, но не запертыми. Удерживая туловище в вертикальном положении, согните руки в локтях, чтобы максимально опустить вес за голову. Сделайте паузу, затем сожмите трицепсы, чтобы снова выпрямить руки. Все время держите локти близко к ушам. Это одно повторение.

Мертвые ошибки

Лягте на пол лицом вверх, вытяните руки и ноги к потолку, а колени прямые или согнутые.Прижмите поясницу к полу и напрягите корпус. Отсюда опустите одну руку к полу над головой, а противоположную ногу — к полу. Сделайте паузу, когда оба будут максимально параллельны полу, при этом нижняя часть спины не отрывается от пола. Сожмите корпус, чтобы отвести руку и ногу назад, чтобы начать. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

[ См .: Как вернуть себе физическую форму.]

В продолжение: Bird Dogs

Примите положение на столе на четвереньках.Укрепите свое ядро. Отсюда поднимите одну руку и противоположную ногу, пока они не станут параллельны полу, при этом удерживая туловище в неподвижном состоянии. Сделайте паузу, затем медленно опустите руку и ногу, чтобы вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

Больше из U.S. News

Лучшее упражнение для любого настроения

Насколько вы в форме? Рассмотрите эти 6 мер

8 крошечных изменений в образе жизни, которые приносят огромные награды для здоровья

Суперсеты: используйте эту стратегию упражнений, чтобы делать больше за меньшее время первоначально появилось на usnews.com

суперсетов: увеличение вдвое за половину времени | 2

План тренировки суперсета верхней части тела

Эта четырехнедельная тренировка разработана для суперсетов и трисетов. Это создаст стимул для вашего тела, чтобы добавить максимальную мышечную массу по всему туловищу, а также обеспечить интенсивность для вашего тела, чтобы сжигать лишний жир. Результатом будет более широкая грудь, спина и плечи, а также большие руки с меньшим животом и более узкой талией — V-образная верхняя часть тела, которая играет центральную роль в тренировках тела.

Как работает план

Следуя этому плану, нет ничего проще. Есть три тренировки в неделю: тренировка 1 нацелена на грудь и спину, тренировка 2 на ноги и плечи и тренировка 3 на бицепсы и трицепсы. Выполняйте три тренировки в указанном порядке, оставляя по крайней мере дневной отдых между тренировками, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли набрать новую мышечную массу, а также сжечь запасное колесо.

Тренировки 1 и 2 начинаются с суперсета с двумя упражнениями, обозначенными 1A и 1B.Сделайте все повторения упражнения 1А, отдохните не более 30 секунд, затем выполните все повторения упражнения 1В и отдохните 60 секунд. Повторите это для пяти суперсетов. Затем переходите ко второй части тренировки: тройной подход, состоящий из трех движений, называемых 2A, 2B и 2C, которые выполняются один за другим. Сделайте все повторения движения 2A, отдохните десять секунд, сделайте все повторения 2B, отдохните десять секунд, затем сделайте все повторения 2C и отдохните 60 секунд. Повторите это всего три тройных подхода.

Тренировка 3 немного отличается и состоит из двух трицепсов: первый прорабатывает ваши бицепсы, а второй — трицепсы.Придерживайтесь подробных подходов, повторений и периодов отдыха.

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться кода темпа 2010 для каждого упражнения. Это означает, что вам нужно две секунды, чтобы опустить вес, не останавливайтесь в конце движения, потратьте одну секунду, чтобы снова поднять вес, а затем без пауз вверху перед опусканием. Каждое повторение займет в общей сложности три секунды, и это накопление времени под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу и двигались в полном диапазоне движений.

Тренировка 1: грудь и спина

1A Жим лежа

подходов 5 повторений 8 отдых 30 сек

Лягте на ровную скамью, удерживая штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч отдельно. Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

1B Подтягивание

сетов 5 повторений 8 Отдых 60 сек

Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху, руки немного шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока грудина не коснется перекладины. Затем опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2A Жим гантелей на наклонной скамье

сетов 3 повторений 12 Отдых 10 сек

Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч.Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми. Опустите их обратно в начало.

2B Разгибание гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Отдых 10 сек

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке над лицом ладонями друг к другу и слегка согнув локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

2C Тяга одной рукой

сетов 3 повторений 12 на каждую сторону Отдых 60 секунд

Поставьте одно колено на скамью и широко поставьте другую ступню.Поднимите мышцы кора и поднимите вес к груди, держа локоть втянутым, затем медленно опустите. Выполните все повторения с одной стороны, затем с другой.

Тренировка 2: ноги и плечи

1A Приседания с гантелями спереди

подходов 5 повторений 12 Отдых 30 секунд

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями лицом к лицу. Держа грудь вверх, корпус в упоре и спину прямо, присядьте как можно глубже, затем проедьте пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

1B Выпад с гантелями

подходов 5 повторений 12 на каждую сторону Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Держа грудь вверх, сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая оба колена до 90˚. Двигайтесь назад через переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите движение другой ногой.

2A Жим над головой

Сеты 3 повторений 12 Отдых 10сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу на груди, руки чуть шире плеч.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите его обратно.

2B Подъем гантелей в стороны

подходов 3 повторений 12 Отдых 10 секунд

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держа грудь вверх, напрягая корпус и слегка согнув руки в локтях, поднимите руки в стороны, пока вес не окажется на уровне плеч, затем вернитесь к началу.

2C Гантель обратный ход

сетов 3 повторений 12 Отдых 60сек

Держите легкие гантели в каждой руке, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра.Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки в стороны, пока вес не окажется на уровне плеч, поворачивая большие пальцы вниз вверх, затем вернитесь к началу

Тренировка 3: бицепсы и трицепсы

Подтягивание 1A

Сеты 3 повторений 12 Отдых 10 сек

Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом снизу на ширине плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, при этом локти прижаты к телу.Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

1B Тяга в наклоне обратным хватом

сетов 3 повторений 12 Отдых 10 секунд

Удерживайте гриф на ширине плеч снизу за пределами ног. Слегка согните ноги в коленях, затем отклонитесь вперед от бедер, удерживая лопатки назад. Потяните штангу вверх к груди, локтями вперед, затем снова опустите.

1С Сгибание рук со штангой на бицепс

Сеты 3 повторений 12 Отдых 60 сек

Держите штангу хватом снизу, руки на ширине плеч.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, согните штангу к груди, сжимая бицепсы на ходу. Вернитесь к началу.

2A Жим гантелей сидя

сетов 3 повторений 12 Отдых 10 сек

Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите в исходное положение.

2B Жим гантелей

сетов 3 повторений 12 Отдых 10 сек

Лягте на ровную скамью, держа гантели за плечи ладонями вверх. Упритесь ногами в пол и нажмите на гантели прямо вверх, затем медленно опустите их в исходное положение.

2C Алмазное отжимание

сетов 3 повторений 12 Отдых 60 секунд

Начните в положении отжимания, но большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб.Держа бедра поднятыми и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка рук суперсет для мужчин, которые хотят больше бицепсов и трицепсов

Чтобы накачать руки больше, вам нужно делать больше, чем просто выполнять бесчисленное количество сгибаний гантелей или жимов на блоке. Выполнение одних и тех же движений снова и снова означает, что ваши мышцы адаптируются к этому тренировочному стимулу и перестают расти. Чтобы они продолжали расти, вы должны прорабатывать свои бицепсы и трицепсы с разных углов и с использованием нескольких диапазонов повторений — именно это и делает этот суперсет из шести ходов, начиная с двух сложных сложных движений и заканчивая интенсивным изолирующим блицем суперсета.

Как выполнять тренировку

Это тренировка из шести ходов, состоящая из трех суперсетов. Сделайте все повторения движения 1A, придерживаясь указанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения 1B. Затем выполняйте движения 2A и 2B как суперсет, и то же самое для движений 3A и 3B, и вы эффективно проработаете каждую часть груди.

Суперсет 1

Тщательно разогрейтесь, начиная с некоторых движений плеч, локтей и запястий, затем сделайте легкие жимы над головой и вытягивания широчайших вниз под рукой, перемежаясь более подвижной работой в периоды отдыха между подходами для разминки.Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока не будете полностью готовы к работе.

1A Отжимание на трицепс

сетов 5 повторений 5-10 Отдых 30 секунд

Почему Лучшее движение с собственным весом для больших трицепсов, плюс оно прорабатывает ваши плечи и грудь.

How Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрещенными ногами. Поднимите грудь и напрягите корпус, согните руки в локтях, чтобы опускаться как можно дальше.Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

1B Подтягивания

сетов 5 повторений 5-10 Отдых 60 сек

Почему Лучшее движение с собственным весом для больших рук, которое также прорабатывает всю верхнюю часть спины.

Как Повесьте на перекладине хват на ширине плеч. Напрягите пресс и ягодицы и, удерживая грудь вверх, подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Сделайте паузу в этом положении, затем медленно вернитесь к исходному положению.

Суперсет 2

Этот второй суперсет был разработан, чтобы прорабатывать ваши бицепсы и трицепсы под другим углом и с немного другим диапазоном движений, чтобы стимулировать различные части этих мышц и задействовать больше мышечных волокон. Делайте повторения медленными и контролируемыми, чтобы по-настоящему почувствовать работу мышц и сделать каждый подход более эффективным.

2A Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Подходы 3 Повторений 12 Отдых 30 секунд

Почему Начиная с рук за туловищем, увеличивается диапазон движений

Как Лягте назад на наклонной скамье по гантели в каждую руку и руки прямые.Удерживая локти в положении, согните вес до уровня плеч и сожмите бицепсы. Медленно вернитесь к началу.

2B Наклонная EZ-перекладина для черепа

сетов 3 повторений 12 Отдых 60 секунд

Почему Использование наклонной скамьи изменяет угол атаки ваших трицепсов.

Как Лягте на наклонную скамью, держа EZ-гриф обеими руками, хватом на ширине плеч. Держа локти прямо вверх, опустите штангу к макушке, затем выпрямите руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

Суперсет 3

Этот последний суперсет состоит из подходов с большим количеством повторений, чтобы безопасно утомить трицепсы и бицепсы. Если вы не можете выполнить все 15 повторений, сделайте столько, сколько сможете, затем уменьшите вес и продолжайте, пока не завершите подход. Выполняйте повторения медленно и под контролем.

3A Надземный удлинитель троса

сетов 3 повторений 15 Отдых 30 сек

Почему Он прорабатывает трицепсы в полном диапазоне движений, а трос заставляет ваши мышцы усердно работать в обоих подъемах и фазы опускания.

How Встаньте прямо, держа ручку с двойной веревкой, прикрепленную к нижнему шкиву канатной машины. Повернитесь лицом, поднимая руки к голове. Удерживая локти неподвижно и направленными вверх, надавите на ручки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Согните трицепс вверху, затем вернитесь в исходное положение.

3B Сгибание бицепсов на тросе

Сеты 3 Повторения 15 Отдых 60 сек

Почему Он усердно прорабатывает ваши бицепсы при подъеме и опускании.

How Встаньте прямо перед канатной машиной, держа ручку штанги, прикрепленную к нижнему шкиву, ладонями друг к другу. Держа локти прижатыми к бокам, согните руки до уровня плеч. Сожмите бицепсы сверху, затем опустите, пока руки не станут полностью выпрямленными.

4 самых эффективных суперсета для оружия

Многие люди считают, что прямые тренировки рук не прибавляют веса к вашим комплексным упражнениям. Не правда. Полное пренебрежение прямой работой на бицепсы и трицепсы будет сдерживать ваши большие подъемы.

Единственная проблема? Многие лифтеры совершенно не понимают, когда и как включать прямые тренировки рук в силовые и силовые программы. Чтобы исправить это, вот самые эффективные суперсеты, в которых бицепс и трицепс сочетаются со сложными схемами движений.

1 — Подтягивания + Smash Curl

Если при подтягивании руки повернуты назад к себе, больший акцент будет сделан на бицепс. Мы также будем использовать ту же «супинированную» позицию с сгибаниями на бицепс.На самом деле мы не будем вращать руки, так как они останутся ладонями вверх и наружу.

Как это сделать

Начиная с перекладины, вы будете использовать супинированный хват, чтобы целенаправленно воздействовать на бицепсы. Если вы используете стандартную прямую гриф, возьмите руки средней ширины ладонями назад к себе. (Во многих тренажерных залах есть переходные ручки, которые позволяют расположить руки между супинированным и нейтральным хватом, поэтому не стесняйтесь их использовать.)

Избегайте подпрыгивания к перекладине, так как положение вашего плеча и импульс покачивания не только ухудшают нацеливание ваших мышц, но и потенциально могут привести ваши плечи в опасное положение.Вместо этого установите на коробку.

Потянитесь прямо вверх, достигните максимума сокращения на долю секунды, а затем полностью опустите свой диапазон движений. Убедитесь, что вы не зависаете, так как это ограничит постоянное напряжение, к которому вы стремитесь. Сделайте 4-10 повторений, укрепляя связь между мозгом и мышцами на бицепсах.

Теперь переходите к сгибанию рук на наклонной скамье. Поддержите грудь на наклонной скамье, задействовав мышцы кора и ягодиц. Постарайтесь поставить грудину на верхнюю часть скамьи, чтобы ваши руки могли свободно двигаться и не были ограничены сторонами скамьи.

Отсюда сожмите руки и сведите средние стороны гантелей вместе как можно сильнее, сжимая их с большим напряжением. Затем согнитесь, сохраняя сжатие гантелей, достигните максимума в сгибании и вернитесь вниз, выполнив полный диапазон движений.

Легкое сгибание плеча увеличит активацию бицепса, поэтому мы также будем использовать это точное движение в сгибании рук на сжатие. Сделайте 8-15 повторений, стараясь максимально увеличить напряжение на протяжении всего подхода.Для людей, у которых есть проблемы с керлингом с объемом, необходимым для достижения безболезненного тренировочного эффекта, этот пресс-пресс меняет правила игры.

2 — Сгибание рук на бицепс + тяга в перевернутом положении

Сгибания рук на бицепс — одни из самых сложных упражнений в тренажерном зале, потому что большинство людей не понимают анатомию и механику этой группы мышц.

Бицепс — это не просто одна мышца, а два мышечных живота, которые расположены на передней стороне плеча.Но здесь все не попадают в цель: длинная головка трицепса — это еще одна двусуставная мышца, которая пересекает как локтевые, так и плечевые суставы, а это означает, что вы должны манипулировать положением плеча при сгибании бицепса, чтобы добиться максимального сокращения и получить максимальную отдачу. наилучшая возможная активация.

Комбинируя сгибание бицепса с сложным движением, таким как тяга или подтягивание, мы можем не только достичь высокого уровня активации бицепса во время сгибания рук, но и перегрузить их более сложными движениями в схемах суперсетов.

Как это сделать

Возьмитесь за гантели обеими руками и примите сильную спортивную стойку, бедра слегка отведены назад, а туловище немного наклонено вперед. Из этого исходного положения напрягите ягодицы, пресс и плечи до того, как вес начнет двигаться.

Из этого положения согните вес, согнув руки в локтях, но также усилив сокращение вверху, слегка согнув плечи.

Большая ошибка, которую совершают некоторые люди, — это чрезмерное сгибание плеч и приведение предплечий в вертикальное положение к земле.В этом неправильном положении нагрузка перпендикулярна земле, что отключает первичный двигатель.

Мы собираемся избежать этого, сосредоточившись на интенсивном сгибании бицепсов с помощью движений локтей и плеч вместо бесцельного перемещения веса из точки А в точку Б. Сосредоточьтесь на достижении пика каждого сокращения и старайтесь сжать так сильно, как только можете, потому что бицепс лучше всего реагирует на внутреннее напряжение.

Теперь пора перейти к сложному движению суперсета и отработать механическую нагрузку на бицепс.Предпочтительным дополнением к сгибанию рук на бицепс на основе концентрации является вариант тяги, такой как перевернутый тяг со штангой, кольцами или устройством TRX. Сосредоточьтесь на движении тела как устойчивой единице и использовании полного диапазона движений. Добавив небольшое вращение в руках (при использовании ремней или тренажеров с подвеской), мы можем усилить акцент на бицепсах.

Используйте схемы повторений между 8-15 повторениями, сохраняя форму и накапливая напряжение в течение 2-4 полных подходов в конце дня тяги или верхней части тела.

3 — разгибание на трицепс над головой + отжимание

Удар по трицепсу под новым углом плеча стимулирует рост, а также тренирует трицепс, чтобы активироваться из растянутого положения.

Длинная головка трицепса обладает наибольшим уровнем функциональности из всех мышц плеча. Он действует как мощный стабилизатор плечевого сустава. У него также большой потенциал роста, потому что он обычно недостаточно обучен. Именно поэтому тренировка трицепсов из положения над головой — одно из самых эффективных упражнений с прямыми руками для любого силового спортсмена.

Как это сделать

Сидячая поза лучше всего подходит для предотвращения сильного наклона туловища и обмана. Включите мышцы кора, включите ягодичные мышцы и опустите ступни в землю.

Используя ленты или трос с веревкой, выполните 8-20 медленных и контролируемых разгибаний, сосредотачиваясь на использовании полного диапазона движений, чтобы растянуть длинную головку трицепса внизу, одновременно увеличивая сгибание вверху.

Вы, вероятно, быстро устанете из-за положения рук над головой, так как кровоток будет быстрее покидать руки.Это означает, что нужно расслабиться и сосредоточиться на темпе и качестве сокращений, а не на перемещаемом весе.

После выполнения идеальных повторений в позиции над головой, мы сопоставим это положение слегка согнутого плеча с отжиманием с поднятой ногой. Это позволит верхней части груди и трицепсам быть основными движущимися.

Медленно выполняйте полный диапазон движений, блокируя вверху на 8-15 повторений с идеальной формой и чередуя эти два движения в течение 2-4 раундов.

4 — Отжимания с упором вниз + отжимания с цепной нагрузкой

Поскольку многие промышленные объекты и гаражные тренажерные залы не имеют регулируемых тросиков, обычно используемых для работы на трицепс, становится легко пропустить скобы для изоляции трицепса, такие как отжимания вниз, и переборщить с менее дружественными для суставов вариантами, такими как разгибание трицепса лежа.

Сильно поразить трицепс с помощью серьезной работы с помпой так же просто, как использовать схему с полосовым сопротивлением на штанге для подтягивания или стойке для приседаний. Для получения помпы использование лент на самом деле предпочтительнее тросов с точки зрения максимального напряжения мышц при максимальном сокращении, при этом щадя локтевые и плечевые суставы.

Как это сделать

Чтобы уделять как можно больше внимания трицепсу без читерства, сядьте на колени с сильным корпусом и задействованными ягодицами. Подумайте о настройке с нейтральным хватом в верхней части упражнения и слегка поворачивая руки наружу с мизинцами, чтобы максимизировать каждое повторение.

Цель состоит в том, чтобы запрограммировать сверхвысокое количество повторений (15-30) с медленным и постоянным напряжением и пиковыми сгибаниями в каждом повторении. Когда вы больше не можете делать четкие повторения, пора перейти непосредственно к цепным отжиманиям, чтобы завершить работу над трицепсами.

Помните, здесь мы программируем отжимания после предварительной утомления трицепсов, чтобы максимизировать реакцию трицепсов, поэтому расположите локти ближе к бокам, чтобы напряжение всего тела проходило через ягодицы, корпус и верхнюю часть тела.

Добавление цепей к средней и нижней части спины — оптимальный способ нагрузить это движение, подчеркнув жесткую блокировку вверху. Сейчас не время для неаккуратных повторений, а скорее для выполнения 8-12 идеальных отжиманий, блокируя трицепсы наверху, чтобы максимизировать тренировочную реакцию.

Сделайте 2–4 подхода из этих суперсетов в качестве последнего упражнения дня на скамье или верхней части тела и наблюдайте, как растут ваши руки.

Как выполнять суперсеты для увеличения мышечной массы

10 способов увеличить подтягивания

23 янв, 2021

Возможно, у вас не будет возможности делать подтягивания сразу, но это не значит, что у вас никогда не будет такой возможности. Как и в случае с любым другим приобретенным навыком, вам нужно будет начинать с нуля, наращивая тем самым себя.В этой статье вы найдете несколько советов, которые помогут вам повысить способность подтягиваться. Вы сможете постепенно увеличивать количество подтягиваний. Однако, прежде чем мы продолжим, давайте рассмотрим, как следует выполнять подтягивания. Подтягивания. Прорабатываемые мышцы: подостной, большая круглая мышца, трапеция, плечевая мышца, двуглавая мышца плеча, широчайшая мышца спины.Как это делается: свешивайтесь вверх на прочной ветке дерева, на перекладине или перекладине с двойным захватом сверху. Начните подтягиваться вверх, пока руки не окажутся ниже подбородка. Затем вы можете снова опуститься, пока обе руки не будут полностью вытянуты. Вы только что сделали повторение. Подтягивания против подтягиваний: подтягивания заставляют вас супинировать обе руки.Другими словами, ваши руки будут захватываться неуверенно, а ладони будут обращены к вам. Некоторые говорят, что подтягиваться легче, чем подтягиваться. Они также намного лучше прорабатывают бицепсы по сравнению с подтягиваниями. Как только вы научитесь делать правильные подтягивания, следуйте приведенным ниже советам, чтобы усовершенствовать это функциональное упражнение. Мертвая подвеска. Вешайте прямо на прочную конструкцию над головой (например, перекладину или перекладину для подтягивания), если одиночное подтягивание окажется для вас слишком трудным.При этом будет работать над имеющейся у вас опорной рукояткой. Такой хват необходим для перемещения веса тела или сохранения положения в висе. Стул или ящик можно использовать, если вам нужна помощь, чтобы дотянуться до перекладины. Возьмите его двойным хватом сверху после установки таймера. Держите руки и ноги полностью прямо.Попробуйте повиснуть секунд на 10 с минимальным раскачиванием. После 10 секунд зависания или около того, увеличивайте время до 60 секунд, добавляя по 10 секунд за раз. Если вам трудно удержаться в течение 10 секунд, возможно, вам придется улучшить другие аспекты, связанные с вашей тренировкой. Спину следует тренировать два раза в неделю. Чтобы увеличить количество подтягиваний, которые вы делаете, со своей стороны необходимо взять на себя какое-то обязательство.Это навык, и его нужно развивать так же, как учиться водить машину или говорить на другом языке. Если вы не очень любите висеть, увеличьте время, посвященное тренировке мышц спины. Точно такое же правило будет применяться, если цель состоит в увеличении количества индивидуальных подтягиваний, на которые вы способны.Приведенные ниже силовые тренировки следует выполнять по 3 или 4 подхода по 10-15 повторений, чтобы повысить выносливость спины. Расширения спины. Подъем гантелей в стороны (в наклоне). Реверс машина летает. Тяга штанги.Тяга гантелей. Тяга к машине. Тяга к верху в машине. Попробуйте выполнять подтягивания с помощником Подтягивание с помощником можно выполнять тремя разными способами. Для начала, есть тренажеры для подтягивания с помощью перекладины, за которую вы держитесь.Утяжелители помогают вам подняться. Чем больший вес будет добавлен к тренажеру, тем проще будет выполнять подтягивание. Это потому, что тренажер помогает вам выполнять подтягивания. Еще одна разновидность подтягиваний с ассистентом — подтягивания с лентой. Вы просто прикрепляете эластичную ленту с петлями к перекладине для подтягивания.Оттуда вы наступаете на ленту, а затем подтягиваетесь вверх. Для выполнения подтягиваний с эластичной лентой один из концов ленты следует перекинуть через перекладину. Затем его следует пропустить через противоположный конец. Это создаст опорную точку, которая полностью закрепится на перекладине для подтягивания. Под штангу следует поставить коробку. Оттуда ступайте на коробку.Одну ногу следует поставить над лентой сопротивления. Затем вам нужно будет опуститься и направиться к земле. Полоса сопротивления поможет вам на пути вверх. Последний вариант предполагает, что тренер или партнер по тренировке вручную помогает вам подняться своими руками. Наблюдатель должен держать вас за лодыжки, пока вы пытаетесь подтянуть ваше тело вверх, до точки, где ваши руки находятся под подбородком. Страховщик также должен подтолкнуть вас вверх со спины, сделав от 1 до 3 повторений.Это даст вам базовое представление о диапазоне движений. Тем не менее, вам все равно придется подготовиться к выполнению подтягиваний самостоятельно. Гребите вес тела Помимо упражнений с отягощениями, вам понадобится способность перемещать вес тела при выполнении любого заданного действия. Например, тяги перевернутой штанги или тяги в подвешенном состоянии являются оптимальным подходом к подготовке тела к серии подтягиваний.Тренировочные тяги в подвешенном состоянии включают в себя хватание тренажера за ручки прямыми руками. Ваша нога также должна быть прямой, а корпус напрягаться, когда вы приближаете обе ручки к бокам. Обычно вы сгибаете руки в локтях и кладете их позади себя, когда движение заканчивается. После того, как вы почувствуете, что спина сжимается, руки можно снова выпрямить.Движение можно усложнить, подняв ручки. При этом вы будете висеть прямо под точкой крепления подвесного тренажера; это называется перевернутой тренировкой в ​​подвешенном состоянии. Ваши руки будут прямыми, ваши колени будут прямыми или согнутыми, а ваша спина будет едва касаться земли. Поднимите тело к потолку и продолжайте делать от 5 до 10 повторений.Перевернутые тяги также можно выполнять в тренажере Смита или штанге. Штангу следует разместить на высоте от 3 до 4 футов на стойке для приседаний. Таким образом, защитные дуги под стойкой будут поддерживать ее. Колени должны быть согнуты, чтобы упростить процесс. Вы также можете держать их выпрямленными, чтобы затруднять выполнение каждого рывка. Ваш пресс должен быть напряженным, а ваша спина должна быть прямой, когда вы подтягиваетесь к точке, где ваша грудь соприкасается со штангой.Затем вы можете полностью опуститься на землю, сохраняя прямолинейность позвоночника. Вы только что выполнили одно повторение (которое, если хотите, можно выполнить на тренажере Смита в тренажерном зале). Сделайте между 3 подходами по 5 повторений. Ваша цель должна состоять в том, чтобы сделать 3 подхода по 10 повторений. Совершенствование силы хвата Возможно, вы не сможете делать правильные подтягивания или висения, если вам не хватает силы хвата.Есть несколько различных типов захвата: сжимающий, сжимающий и поддерживающий. Щипковый хват фокусируется на области между указательными и большим пальцами. Он задействует мышцы-разгибатели и предплечье. Сдавливающий захват можно описать как захват между ладонью и пальцами. С другой стороны, поддерживающий захват требует длительного удержания за что-то. Усовершенствования Crush-захвата повысят вашу способность удерживать штангу намного дольше, независимо от того, насколько утомлены мышцы вашей спины.Становая тяга со штангой и походка с гантелями следует выполнять в подходах, состоящих из 5 тяжелых повторений. Шраги со штангой / гантелями также следует выполнять при тренировке краш-хват. Опорный захват можно улучшить, подняв что-нибудь через голову / против вращения грудной клетки (например, мешок с песком или ведро). Также будут эффективны подвисания мертвым весом и тяги с собственным весом.Поддерживающий хват направлен на развитие мышечной выносливости мышц рук, спины и живота. Щипковый хват повышает выносливость пальцев и предплечий, а также умственную стойкость. Посмотрите, сможете ли вы зажать несколько плит прямо между пальцами. Вам не понадобится много времени, чтобы понять, насколько это сложно на самом деле. Для удержания пластины с зажимом необходимо поднимать одну платформу (начните с 10 фунтов) над землей каждой рукой, но только кончиками пальцев.Планшеты следует удерживать как можно дольше (стремитесь к минимуму 30 секунд). Область между указательными и большим пальцами — это то место, откуда вы должны держаться. Положите тарелки через 30 секунд. Помните о своих руках. Строгие подтягивания задействуют мышцы бицепсов, трицепсов, плеч и предплечий.Включите дополнительные тренировки на бицепс прямо в свой распорядок тренировок, чтобы оптимизировать подтягивания. Вот несколько приемов для силовых тренировок, которые вам стоит попробовать. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Сгибание рук на бицепс с низким тросом. Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой.Машинка проповедник завиток. Сгибание рук со штангой на бицепс. Изгиб ленты сопротивления. Сгибание рук с гантелями на бицепс. Вы должны стремиться к 3–4 сетам по 12–15 повторений. Четыре из вышеперечисленных упражнений следует выполнять каждую неделю.Не выходите из себя. Подтягивания — это единственное, в чем вы не очень хороши? Может быть, вы хорошо справляетесь со становой тягой, тягами на широчайшие, сгибаниями, тяговыми тягами с гантелями, отжиманиями и мертвым висом, но когда дело доходит до отдельных подтягиваний, вам нечем похвастаться. Скорее всего, вы создали в своем уме какой-то ментальный блок — тот, который не дает вам попытаться улучшить свою игру на подтягиваниях.После нескольких неудачных попыток подтянуться, вы, возможно, пришли к выводу, что подтягивания — это не то, на что вы способны. Однако это далеко не так. Вы умеете подтягиваться. Вы просто не научились их делать — по крайней мере, пока. Неважно, что мешало вам попытаться поднять подбородок прямо над перекладиной для подтягивания — это скорее психологическое препятствие, чем физическое.В конце концов, единственное, что вам нужно сделать, — это подняться на несколько футов вверх. Постоянно пытайтесь совершенствоваться Поздравляем, вы можете подтягиваться! Теперь попробуйте и посмотрите, сможете ли вы сделать 2. Медленно увеличивайте свой целевой предел. Переходите от 3 до 5. Как только вы сможете сделать 5 непрерывных подтягиваний (то есть не отпустили), вы можете отпустить гриф.Постарайтесь сделать пару подходов по 5 подтягиваний и отдыхайте от 30 до 60 секунд между ними. Как только вы этого добьетесь, продолжайте следить за прогрессом, пока не станете считать себя профессионалом в подтягиваниях. Несколько недель, если не месяцев, можно занять между следующими задачами: 1 подход из 10 повторений, за которым следует 1 подход из 5 повторений.1 подход по 10 повторений. 2 подхода по 10 повторений. 3 подхода по 10 повторений. 3 подхода по 5 повторений. 3 подхода по 8 повторений. После того, как вы сможете сделать 3 подхода по 10 строгих непрерывных подтягиваний, подумайте о том, чтобы попытаться сделать еще больше.Вот почему. 30 подтягиваний могут повысить вашу мышечную выносливость. По большей части, выполнение чего-либо большего должно быть исключительно тренировкой CrossFit. В этой программе допускается киппинг. Военнослужащие также выполняют чрезмерное количество подтягиваний. Добавление большего веса Если ваша цель — мышечная и силовая направленность (другими словами, вы заинтересованы в быстром наращивании мышц или поднятии более тяжелых весов), подумайте о добавлении некоторого сопротивления вашим подтягиваниям.Имейте в виду, это следует делать только в том случае, если вы можете сделать 3 подхода по 10 строгих непрерывных подтягиваний. Если вы хотите добавить больше веса к подтягиванию, тогда у отжимных поясов есть петля, через которую вы можете пропустить цепь, которую затем можно прикрепить либо к весовой пластине, либо к гири. Затем цепочку можно прикрепить к ремню, а затем — к талии. Начните с 10 фунтов, прежде чем набрать до 45 фунтов лишнего веса.Задача здесь — от 3 до 5 подходов по 5 повторений. Вес также можно добавить, удерживая одну гантель прямо между ног. Однако на самом деле такой способ повышения сопротивления довольно опасен. Это потому, что вес может упасть на пол через ваши ноги. Попробуйте подтягивания с киппингом. Подтягивания с киппингом популярны в мире кроссфита.Вы в основном используете импульс от бедра, чтобы подтянуть грудь к перекладине. В кроссфите грудь должна касаться перекладины, а не подбородка. Таким образом, элитные спортсмены часто используют гораздо более эффективные варианты строгих подтягиваний, чтобы выполнить больше повторений за короткий промежуток времени. Чтобы выполнить подтягивания с наклоном, начните с одного висения лежа. Ваши ноги должны использоваться, чтобы качаться вперед и назад.После того, как ваши ноги отойдут от вас, грудь можно подтолкнуть к перекладине. Обязательно вставьте в него спину. Подтягивания киппингом следует выполнять только после того, как вы сможете сделать 3 подхода по 10 непрерывных строгих подтягиваний. Когда дело доходит до прыжков, у вас может быть возможность сделать до 20 повторений — если не больше — в одном подходе. Не забывайте — это совершенно другой метод подтягивания и требует совершенно другого подхода к освоению.

4 силовых суперсета для тренировки верхней части тела

Тренировка верхней части тела, чтобы заставить ваши мышцы гореть и начать наращивать силу!

Эта тренировка предназначена для ТЯНУЩИХ мышц, спины и бицепсов!

Я разделяю эти группы мышц, потому что думаю, когда мы тренируем все тело (или только верхнюю часть тела), мы склонны думать о толкающих упражнениях, таких как отжимания, отжимания, планки, пресс и т. Д., А это означает, что мы пренебрегаем спиной.

Не говоря уже о том, что большая часть Америки сидит за столом весь день, а это означает, что мы склонны наклоняться вперед и развивать так называемый синдром верхнего креста (или сгибание плеч) из-за набора текста на компьютере.

Чтобы исправить это, нам нужно не только растянуть верхнюю часть тела, но и укрепить мышцы спины, чтобы помочь нам вернуться в нейтральное положение!

Упражнения для спины невероятно важны, потому что они не только фиксируют осанку (как я только что упомянул), но также помогают построить общую структуру тела.

Подумайте об этом, мы весь день сидим прямо — и хотя многое из этого связано с мышцами кора и туловища, это также имеет отношение к мышцам спины.

Нам нужно уметь держать лопатки назад, держать грудь вверх, держать позвоночник прямо (и не вызывать напряжения в пояснице).

Это важно, и им часто пренебрегают. Так что сегодня мы специально сконцентрируемся на ней!

Домашняя тренировка

Эта тренировка представляет собой 4 различных суперсета (упражнения спина к спине без отдыха между ними), которые можно выполнять всего с 1 подходом гантелей!

Я расширяю их, потому что это может быть способом более быстрой работы во время тренировки, а также более быстрого достижения мышечного истощения — и то, и другое можно отрегулировать в зависимости от ваших текущих целей.

Все движения, которые прорабатывают мышцы спины и бицепса, помогая наращивать силу и мышцы!

Теперь о тренировке верхней части тела…

Тренировка верхней части тела для наращивания силы

СУПЕРСЕТЫ: по 3 подхода

→ 10 тяговых тяг

→ 10 сгибаний молоточков

→ 12 пуловеров с гантелями

→ 12 задних дельт.

→ 12 высоких рядов

→ 12 зоттоманов

→ 10 ренегатских рядов

→ 10 суперменов

Видео тренировки для силовых тренировок

Силовые тренировки для спины

Модификации упражнений и пояснения

1

Форма: Спина плоская и тугая (подумайте о повороте бедер назад и втягивании копчика), наклонитесь вперед в талии; думая о своей спине, потяните гантели обратно в ряд (сжимая лопатки вместе) и локти, образуя угол 90 градусов.Вы хотите подтянуть гантели к бедрам, а не к плечам, сохраняйте угол в 90 градусов! При каждом повторении вы должны вспоминать визг лопаток. Если вы хотите больше сосредоточиться на мышцах и форме, вы можете делать по одной руке за раз и сосредотачиваться на вытягивании лопатки.

Модификация: Никаких модификаций, просто увеличивайте / уменьшайте свой вес.

Молотковые сгибания

Форма: Ладони обращены к ногам, согните локти в бицепс, а затем снова вниз.Держите плечи назад и вниз и старайтесь не позволять локтям выходить вперед. Вы также должны убедиться, что вы не махаете гантелями, чтобы поднять их, а не сгибать плечо и не использовать это для инерции. Все движения начинаются с бицепса. Сожмите бицепс наверху!

Модификация : Если этот угол оказывает слишком большое давление на суставы, просто поверните руки ладонями вверх и выполните обычное сгибание бицепса.

Пуловер с гантелями

Форма: Лежа на спине, согнутые в коленях, прижимая нижнюю часть спины к полу; держите руки прямыми, когда опускаете гантели над головой и снова тянете их вверх.ПОДТЯГИВАНИЕ — это задействование широчайших мышц (по бокам), а проработка этих мышц создаст (со временем) иллюзию меньшей талии! Вы также можете выполнять это упражнение на скамейке, просто поставив ноги на пол. Это отличное упражнение также для тренировки кора, поскольку вы стабилизируете себя от движения с гантелями.

Модификация: Если по одной гантели в каждой руке слишком тяжело, вы можете удерживать только одну гантель обеими руками!

Задние дельты

Форма: Это очень важно, чтобы держать ваше ядро ​​в напряжении и убедиться, что ваш вес соответствует правильному сопротивлению! Колени слегка согнуты, спина ровная, кора плотно прилегает к талии и наклонена вперед; вы делаете «летающее» движение и прорабатываете спину плеч.Старайтесь не раскачиваться, открывая руки (сохраняя небольшой сгиб в локте), а затем возвращайтесь обратно вниз. Опять же, вы должны быть осторожны с этим движением, так как это всего лишь небольшая мышца в задней части плеча, которая работает. Убедитесь, что вы также держите спину ровной — в упражнениях, в которых мы сгибаемся, мы иногда теряем стабилизацию кора / поясницы и нарушаем форму. Поэтому просто убедитесь, что ваше ядро ​​плотно, а позвоночник остается нейтральным от бедер до макушки.

Модификация: Делайте это в своем собственном темпе и уменьшайте вес / количество повторений, если вам нужно. Старайтесь держать плечи опущенными, чтобы другие мышцы не взяли верх.

Верхний ряд

Форма: Еще одно движение для проработки верхней части спины. Наклонитесь вперед в талии, корпус напряженный, спина ровная, колени слегка согнуты; удерживая локти в стороны, гребите и тяните гантели к шее, а не к бедрам. Это позволит проработать другой набор мышц спины и изменить угол, чтобы мышцы работали по-другому.Опять же, убедитесь, что у вас крепкий корпус и прямой позвоночник, чтобы ограничить использование мышц нижней части спины. Все должно работать вместе, поскольку вы занимаетесь компромиссным положением, наклоняясь вперед.

Модификация: Без изменений.

Зоттоман сгибания

Форма: Форма сгибания бицепса. Это движение задействует как бицепс, так и предплечье. Сведите локти к бокам и ладони вверх. Согните гантели вверх и вверх, переверните руки ладонями вниз, возвращая руки по бокам.Убедитесь, что вы активно опускаете руки, а не просто позволяете им упасть. Нижний так же важен, как и подъем гантелей.

Модификация : Убедитесь в правильности веса. Если нет, увеличивайте / уменьшайте количество повторений, чтобы не травмировать себя.

Renegade row

Форма: Это дурацкий. Начните в положении отжимания, положив руки на гантели. Разделите ступни, чтобы у вас была большая основа. Поочередно (с напряженным корпусом) тяните гантели назад, всегда думая о сжатии спиной.Здесь следует помнить несколько ключевых моментов: подумайте о том, как вбить противоположную руку / гантель в пол, чтобы помочь вам стабилизироваться. Это поможет вам не упасть. Вы также должны стараться держать бедра перпендикулярно полу, без вращения. Если вы много вращаетесь, вам захочется сбросить вес и стать легче, пока ваше ядро ​​не станет достаточно сильным, чтобы поддерживать его.

Модификация: Если нужно, опуститесь на колени в более легком варианте.

Супермен

Форма: Лежа на животе, вытянув руки вверх, ноги прямые; поднимите руки и ноги (все 4) от земли, задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь на пол.Это движение проработает нижнюю часть спины, а также заднюю часть плеч и ягодицы. Убедитесь, что вы используете эту зацепку так, чтобы мышцы нижней части спины действительно ее чувствовали. Это очень простое движение, но необходимое для целостности поясницы.

Модификация : Без модификаций!

Важность наращивания силы

Силовые тренировки невероятно важны! Повторюсь, силовые тренировки невероятно важны!

Не только здорово набрать мышцы, но и использовать свою силу для всего.

Вставать со стула, толкать дверь, носить белье… нам нужны силы, чтобы выполнять ВСЕ повседневные дела.

Представьте, что вы заболели или должны были провести время в больнице.

Наличие базовой силы поможет вам бороться с тем, что вас сбивает, но также поможет быстрее прийти в норму.

Позвольте мне также сказать, что тренировки с отягощениями очень полезны для похудания и старения.

Это помогает при похудании, потому что чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя (победа!).

Силовые тренировки важны для возраста, потому что с возрастом у нас, как правило, падает уровень определенных гормонов, и это снижение может вызвать ослабление костей и общую потерю тканей.

Так что в следующий раз, когда вы захотите просто встать на беговую дорожку и сделать несколько кардио, подумайте о своем будущем и вместо этого возьмите гантели.

Как выбрать вес

Выбор веса, который вам следует использовать, может быть непростым.

Основы здесь … выберите вес, при котором вы можете закончить повторения, но не сможете делать больше после этого.

Очевидно, что с кругами и ограниченным отдыхом вам понадобится вес, с которым вы сможете пройти всю схему, но вам также не нужен такой легкий вес, чтобы вы могли пройти круг 8 раз.

Попробуйте вес, если вы чувствуете, что ухудшаете свою форму, уменьшите, если вы чувствуете, что можете сделать еще 5-8 повторений, увеличьте 2-5 фунтов.

Вы также не хотите иметь привычку постоянно хватать один и тот же вес.

Нам всем нравится иметь привычку и мы говорим: «О да, сгибания рук на бицепс, я могу сделать 10 фунтов», потому что через некоторое время вы сможете делать 12, а затем 15.

Так что убедитесь, что вы тоже прогрессируете.

Практическое правило: если вы можете сделать на 5 повторений больше, чем на прошлой неделе, с тем же весом, вам следует увеличивать его!

Все дело в прогрессивной перегрузке: либо увеличивайте количество повторений и уменьшайте периоды отдыха, либо увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений!

Надеюсь, вам понравился этот блог, есть еще много всего, откуда он появился!

.