Суперсеты на бицепс: Эффективные суперсеты на бицепс. Руки гиганта. | РУССКИЙ БОГАТЫРЬ — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Что такое суперсеты и помогут ли они быстрее накачать мышцы

Что такое суперсеты

Суперсет ^{подразумевает, что два подхода разных силовых упражнений выполняются друг за другом с минимальным отдыхом или вовсе без него.}

В традиционной силовой тренировке каждое упражнение делается в несколько подходов с отдыхом между ними. К следующему вы переходите, только когда закончите предыдущее. Работая суперсетами, вы делаете два разных упражнения подряд, затем останавливаетесь на несколько минут и повторяете эту связку ещё раз. В результате объём тренировки сохраняется, но времени на неё тратится гораздо меньше.

Какие бывают суперсеты

В зависимости от методики подбора упражнений суперсеты можно разделить на три вида.

На антагонисты. В таких суперсетах сочетают упражнения на мышцы, которые выполняют противоположные функции. Например, бицепс и трицепс: первый сгибает локоть, второй разгибает.
На одну группу мышц. Эти суперсеты включают упражнения, в которых целевая группа мышц совпадает. Например, после жима лёжа на прокачку груди и трицепса сразу выполняется разгибание рук на трицепс.
На верх и низ. В таких подходах друг за другом выполняют движения на прокачку верхней и нижней части тела. Например, после приседания со штангой (квадрицепс) ставят подход подтягиваний (широчайшие мышцы спины и бицепсы).

Зачем делать суперсеты

Вне зависимости от вида суперсеты имеют несколько преимуществ перед обычными подходами силовой тренировки.

Экономят время

Если плотный график не даёт заниматься дольше 30–40 минут, суперсеты станут вашим спасением. Спаренные подходы позволяют сократить время тренировки в 1,5–2 раза и при этом сохранить её объём (правда, не все виды, но об этом дальше).

В итоге ни одна зона тела не останется без внимания, а вы достаточно нагрузите мышцы для утомления и последующего роста.

Увеличивают выносливость

Два или больше силовых упражнений, выполняемых без отдыха, развивают ^{и аэробную, и анаэробную выносливость — способность тела дольше работать на любой интенсивности.}

Эти качества могут пригодиться, например, в командных видах спорта, функциональном многоборье, а также в обычной жизни, чтобы не задыхаться при бытовых физических нагрузках.

И хотя высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) развивает выносливость лучше суперсетов, последние превосходят в этом обычную силовую тренировку. Так что если вы не собираетесь делать интервальные комплексы и терпеть не можете кардио, суперсеты — ваше всё.

Повышают уровень тестостерона

Меньший отдых между подходами и больший объём тренировки повышает ^{уровень тестостерона. Это мужской половой гормон, который необходим ^{для наращивания мышечной массы.}}

По сравнению с раздельными подходами, суперсеты обеспечивают ^{более высокий уровень тестостерона как сразу после занятия, так и через 24 часа. В перспективе это может положительно сказаться на росте мышц.}

Позволяют сжигать больше калорий за тренировку

Суперсеты увеличивают интенсивность тренировки и делают её более энергозатратной. Поэтому такой метод иногда используют при сушке тела, чтобы побыстрее избавиться от лишнего жира.

Это действительно может сработать, если у вас нет времени на долгое занятие. В таком случае суперсеты помогут потратить ^{больше калорий, чем подходы с отдыхом. Если же вы не ограничены во времени, выполнив тот же объём тренировки, потратите то же количество калорий.}

В целом сложно сказать, действительно ли суперсеты эффективнее обычных подходов в плане похудения. Так, в одном эксперименте люди сжигали ^{больше калорий во время и после занятия с суперсетами, в другом разница ^{в энергозатратах сравнялась в течение 60 минут после упражнений.}}

Кому не стоит делать суперсеты

Если вам важна максимальная сила, а не размер мышц или силовая выносливость, тренироваться суперсетами не лучшая идея.

Для развития максимальной силы наиболее эффективны ^{короткие подходы из 2–5 повторений с тяжёлыми весами в 85–90% от одноповторного максимума (1ПМ). Такие упражнения сильно нагружают не только мышцы, но и центральную нервную систему (ЦНС). Так что если вы соедините в суперсете два движения с предельными весами, то рискуете перегрузить организм. В результате вы не сможете выполнить все подходы с нужным весом, а риск травмироваться сильно возрастёт.}

Также не стоит выполнять суперсеты, если вы только начинаете заниматься, имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой или любые заболевания, при которых не рекомендуется высокая интенсивность занятий. В таком случае суперсеты не только не увеличат ваши показатели, но и помешают выполнить объём, на который вы способны.

Чем хороши суперсеты на антагонисты и как их составить

Каковы особенности

Работая суперсетами на мышцы-антагонисты, вы сможете выполнить больше повторений, чем при использовании обычных подходов. Другими словами, увеличите объём тренировки.

Этот эффект обнаружили сразу несколько ^{исследований. В одном из последних — бразильском эксперименте ^{2017 года — участники выполняли три подхода жима лёжа и тяги сидя до отказа мышц. Работали либо обычными подходами, либо суперсетами. Несмотря на короткое занятие (8,5 минуты против 16), люди из группы суперсетов сделали больше повторений, а уровень активации мышц у них был выше, чем у тех, кто отдыхал после каждого подхода.}}

Учёные точно не знают, с чем связан такой эффект суперсетов на антагонисты. Предполагают, что в этом замешана работа нервной системы — подключение дополнительных моторных единиц и их улучшенная синхронизация.

Как бы то ни было, увеличенный объём положительно скажется на увеличении мышц — поможет лучше нагрузить их и обеспечить хороший стимул для роста.

Как составить

Сочетайте упражнения на пары мышц-антагонистов.

Бицепс-трицепс: сгибания на бицепс / разгибания на трицепс.
Грудные мышцы — широчайшие мышцы спины: жим лёжа / тяга штанги к груди в наклоне, жим стоя / тяга на блоке к груди, отжимания на брусьях / подтягивания.
Квадрицепсы — мышцы задней стороны бедра: сгибание / разгибание ног на тренажёре, жим ногами на тренажёре / разгибание бедра на тренажёре.

Не стоит использовать в суперсетах многосуставные упражнения вроде приседаний или становой тяги с большими весами, а также взрывные движения из тяжёлой атлетики: рывок, толчок, взятие на грудь. Возможности вашей нервной системы ограничены, так что даже преимущества антагонистов не спасают от спада производительности.

Это подтверждают исследования: даже с коротким отдыхом между упражнениями суперсета люди не могут ^{выполнить столько же тяжёлых приседаний со штангой (80% от 1ПМ), сколько делают при обычной тренировке.}

Какой пример можно использовать

Вот пример силовой тренировки с суперсетами на антагонисты:

Жим лёжа (6–8 повторений) + тяга к груди на блоке (10–12 повторений) — 3 подхода.
Жим стоя (6–8 повторений) + подтягивания на турнике (сколько сможете с хорошей техникой) — 3 подхода.
Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом стоя (10–12 раз) + разгибания на трицепс с EZ-грифом стоя (10–12 раз) — 3 подхода.
Скручивания на пресс (50 раз) + гиперэкстензия на GHD-тренажёре (20 раз) — 3 подхода.

Рабочий вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но вы могли выполнить их без ошибок в технике. Между упражнениями в суперсете отдыхайте не более 30 секунд, между суперсетами — 3 минуты.

Чем хороши суперсеты на одну группу мышц и как их составить

Каковы особенности

Считается, что предварительное утомление помогает добить мышцы и обеспечить им хороший стимул для роста без использования предельных весов.

В этом есть смысл. В одном эксперименте ^{учёные сравнили влияние разных суперсетов с помощью электромиографии (ЭМГ) — измерения электрического потенциала работающих мускулов. Оказалось, что спаренные подходы на одну группу мышц действительно активируют больше волокон в целевой мышце, чем суперсеты на антагонисты.}

Но утомить мышцы и нарастить их — не одно и то же. Чтобы мускулы увеличивались в объёме, им нужно ещё и восстановление. А вот с этим у суперсетов на одну группу мышц большие проблемы.

В том же исследовании ^{после суперсета на антагонисты мышцы полностью восстановились на четвёртый день после тренировки, а крепатура отпустила уже на вторые сутки. Тот же объём, выполненный суперсетом на одинаковые группы мышц, вызвал гораздо больше повреждений: диапазон движений восстановился только к четвёртому дню, а маркеры воспаления оставались и на пятые сутки.}

Не будет восстановления — не будет роста. Возможно, поэтому постоянная работа такими суперсетами не обеспечивает ^{преимуществ в наращивании мышц и силы по сравнению с обычными подходами с отдыхом.}

Но вот если вы работаете на одну группу мышц только раз в неделю, да ещё у вас мало времени, чтобы как следует нагрузить её, такие суперсеты станут настоящим спасением. Они помогут быстро забить мышцы и обеспечить ^{им стимул для роста.}

Как составить

В бодибилдинге используют суперсеты с последовательностью от простого к сложному: сначала выполняют односуставное движение, а потом многосуставное. Например, после разгибания на трицепс делают жим лёжа. Это, собственно, и есть метод предварительного утомления.

Однако есть исследование ^{, в котором такая последовательность не увеличила объём и не обеспечила больше утомления и метаболических изменений по сравнению с обратной, когда многосуставное движение выполнялось первым.}

Учёные сходятся в одном: какое упражнение вы делаете первым, в таком ваши показатели будут лучше. Поэтому при составлении программы важно ориентироваться на свои цели.

Начинайте суперсет с того упражнения, которое для вас важнее ^.

Что касается самих упражнений, соединяйте многосуставные и односуставные либо два односуставных. Например, подтягивания с весом со сгибанием на бицепс или разводку гантелей в стороны с подъёмом вперёд.

Не стоит составлять суперсет из двух тяжёлых многосуставных движений вроде жима лёжа и жима стоя. Так вы перегрузите нервную систему и повысите риск травмироваться.

Какие примеры можно использовать

Поскольку такой формат работы сильно утомляет и мышцы, и нервную систему, нет смысла использовать сразу несколько суперсетов на одной тренировке. Выберите один спаренный подход для группы мышц, которую хотите нагрузить по полной, а остальные упражнения выполняйте традиционным способом.

Вот пример суперсетов на разные группы мышц.

Спина и бицепс: тяга штанги в наклоне (6–8 повторений) + тяга верхнего блока к груди широким хватом (10–12 повторений).
Грудь и трицепс: жим штанги лёжа (6–8 повторений) + разгибание на трицепс на блочном тренажёре (12–15 повторений).
Передняя сторона бедра (квадрицепс): жим ногами на тренажёре (6–8 повторений) + разгибание ног на тренажёре (8–10 повторений).
Задняя сторона бедра: тяги штанги на прямых ногах (6–8 повторений) + сгибание ног на тренажёре лежа (12–15 повторений).
Плечи: армейский жим с гантелями стоя (10–12 раз) + разводка гантелей стоя (12 раз).

Кому подойдут суперсеты на верх и низ и как их составить

Каковы особенности

В отличие от двух предыдущих видов, спаренные подходы на верх и низ не приносят дополнительных преимуществ для наращивания мышц. Общее утомление организма снизит ваши показатели в обоих упражнениях, уменьшится и общий объём тренировки. Поскольку в таких суперсетах работают разные части тела, не будет и дополнительной активации, как в подходах на одну группу мышц.

Таким образом, основная цель таких тренировок — развитие общей и силовой выносливости. Организм учится дольше работать в уставшем состоянии, эффективнее использовать кислород и производить энергию анаэробным путём.

Как составить

Вы можете объединить в суперсет практически любые упражнения на верх и низ:

жим стоя и становую тягу;
подтягивания и приседания со штангой на спине;
подъём гантелей на бицепс и подъём на носочки с гантелями в руках.

Работайте с небольшими весами — не более 60–70% от 1ПМ: в конце подхода до отказа мышц должно оставаться ещё 3–4 повторения. И следите за техникой: если появляются ошибки, заканчивайте.

Какой пример можно использовать

Вот пример тренировки с суперсетами на верх и низ:

Приседания со штангой на груди (8 раз) + жим штанги стоя (6 раз) — 3 подхода.
Подъём таза с опорой на лавку со штангой на бёдрах (10 раз) + тяга штанги к груди в наклоне (8 раз) — 3 подхода.
Подъём на носочки со штангой на плечах стоя / сидя (20 раз) + сгибание на бицепс / разгибание на трицепс с гантелями (10 раз, менять упражнение каждый подход) — 4 подхода.
Румынская становая тяга с гирей или гантелей (20 раз) + разводка гантелей (12 раз) — 3 подхода.

Суперсеты для мощных трицепсов

Программы тренировокНа руки

Не навороченные тренировочные приемы создают сильные руки. Их создает тяжелая работа и интенсивный тренинг. Смотрите сами и проверяйте эту тренировку на себе!

Автор:

Джеймс Грейдж, вице-президент BPI Sports

Жизнь не всегда справедлива. Несправедливо терять 20 кг мускулатуры, заработанной тяжелым трудом, и жить с хронической болью (Джеймс чудом выжил в автокатастрофе и долгое время был прикован к больничной койке — прим. переводчика), но справедливость – лишь одно из тысячи слов на букву «С». Я не хотел получить тяжелую травму, но я не собираюсь использовать ее как оправдание своего бездействия. Ваша жизнь и ваше тело – это то, что вы с ними делаете, и сегодня мы собираемся накачать пару фантастически крутых рук!

Эта тренировка, как и любая другая, сложна не столько в физическом, сколько в психологическом плане. Силовой тренинг в значительной степени сводится к вашему умению взаимодействовать со своим организмом, фокусироваться на отдельно взятом повторении и делать каждое повторение значимым. Таков путь к мышечному росту. Если вы чувствуете дискомфорт, который причиняет боль, значит, вы заставляете свой организм адаптироваться. И поверьте мне, эта тренировка заставит ваши бицепсы и трицепсы включить все механизмы адаптации!

Трехглавая подкова

На долю трицепса приходится более половины мышечной массы рук, а состоит эта мышца из трех головок. Все головки участвуют в разгибании в локтевом суставе и его стабилизации. Давайте внимательно изучим методы, которые помогут вам нацелиться на каждую из этих головок. Помните, нельзя полностью изолировать отдельно взятую головку, но положение руки и кисти поможет вам сместить акцент на одну или даже две головки трицепса.

Целимся по длинной головке

Длинная головка трицепса – единственная головка, которая берет начало над плечевым суставом. Длинная головка полностью растягивается, только когда рука вытянута над головой. Обратите на это внимание, потому что мышца не сможет максимально сокращаться, если она предварительно не была полностью растянута. Упражнения, в которых руки располагаются вдоль туловища, не слишком нагружают длинную головку, а вот движения над головой, например, французский жим сидя, справляются с этой задачей на отлично!

Даже французский жим лежа – при котором руки располагаются перпендикулярно туловищу – в определенной степени задействует длинную головку. Выполняя упражнение на наклонной скамье, можно еще сильнее смесить акцент на длинную головку. Неудивительно и то, что жим гантелей сидя также вовлекает в работу длинную головку трицепса.

Наиболее рациональным подходом станет начало с билатеральных (одновременно двумя руками) многосуставных движений. Эти движения позволят вам создать значительную нагрузку; следом за ними должны идти унилатеральные и односуставные движения. Если вы хотите по-настоящему разорвать эту длинную головку, не делайте разгибания над головой одной рукой перед жимом штанги над головой!

Французский жим сидя

Суперсеты на бицепс и трицепс

Каждая суперсерия имеет формулу базовых и изолирующих элементов. По мнению профессионалов, лучшим способом станет тренировочный сет приемов для менее развитой мышцы, которой необходима большая проработка.

Данный вариант рассчитан на 5 подходов, в каждом из которых по 15 повторений.

Разминка

Так как такие комплексы принято считать достаточно агрессивными для биохимического процесса тела, потребуется трехфазная разминка:

Интенсивное кардио – ускорит кровообращение и обеспечит мускулатуру эластичностью.
Разогрев суставов – снижает риск возникновения травм.
Базовые элементы из сета – необходимы, чтобы рефлекторно проработать мускулатуру.

Французский жим

Ляг на скамью и обопрись ногам в пол.
Используй узкий хват.
Вытяни штангу вперед над грудью и согни локти по направлению ко лбу.
Удели особое внимание положению опоры при движении верхних конечностей – последние смести чуть назад.
При правильном выполнении силовое воздействие не будет уходить с прорабатываемой мускулы в сустав, а значит, будет качественным.

Жим от груди

Прими исходное положение как в предыдущем упражнении. Локти расположи вдоль корпуса, а штангу опусти в область солнечного сплетения. Это позволит усилить нагрузку на мышцы. В противном случае усиление переместится на другую зону плеча.

Разгибание на блоке

В положении стоя наклони корпус чуть вперед, опираясь на одну ногу. Сведи лопатки. Замени жесткую ручку тренажера на канат.
Разведи канат, когда будешь выполнять упражнение в нижней фазе.

Большую роль здесь играет техника. Вес можно взять минимальный.

Попеременный подъем гантелей

Выполняй стоя. Начни с выбора веса – учитывай индивидуальную цель и степень своей подготовки. Попеременно поднимай инвентарь, исключая инерционность движений. Это позволит не потерять силу воздействия.

Жим на скамье Скотта

Обопрись грудью о верхнюю перекладину. Прижми локти к последней, а плечи выстави вперед. Следи за движением – выполнять нужно медленно. Является изолированным.

Наклони корпус и обопрись на незадействованную конечность. Старайся удерживать усилие и не расслабляться. Выполнение предполагает режим нон-стоп – оперативно переводи нагрузки с одной конечности на другую.

Тренировочный процесс с включением суперсета на руки – вариант не для каждого. Перед тем, как приступить к спортивным элементам без отдыха, тебе нужно около года тренироваться и хорошо знать технику каждого из них. Тогда этот способ будет особенно эффективен.

Целимся по медиальной головке

Медиальная головка трицепса является самой активной из всех головок во время большинства упражнений силового тренинга. Она работает во всех плоскостях и под всеми возможными углами как во время жимовых движений (жим лежа или жим сидя), так и во время разгибаний на трицепс. Все, что нужно для точного попадания в эту головку – это старая добрая интенсивность тренировок. Однако эта головка сравнительно мала, а потому, если вы не Кинг Конг, вы не сможете добраться до больших весов в попытках ее изолировать.

Не утихают споры о том, действительно ли положение руки влияет на вовлеченность в сокращение медиальной головки. Некоторые утверждают что обратный – или нижний – хват смещает акценты на волокна медиальной головки. Тем не менее, постоянное использование в упражнениях на трицепс верхнего хвата также обеспечивает достаточную амплитуду движения; вы должны стараться проработать мышцу под различными углами для более гармоничного развития.

Большинству парней не под силу брать большой вес в упражнениях с обратным хватом, а потому рекомендую переместить эти движения в конец тренировочной сессии.

Примеры суперсетов

Какие из них наиболее эффективны, а какие можно вовсе не использовать? Скоро разберемся!

Тренировка груди и бицепса

Данная схема объединения упражнений более выгодна чем связка грудь — трицепс. Объяснить это можно тем, что в упражнениях на грудь, трицепс тоже активно работает и утомляется. А если вы выполните жимы лежа, то трехглавая мышца после такой «взбучки» уже не сможет проявить всю свою силу.

Вернемся к нашей тренировке. Кстати, грудь и бицепс являются самыми качаемыми мышечными группами. Особенно среди парней желающих получить привлекательную для противоположного пола фигуру. Поэтому возьмите на заметку, что тренировку этих двух мышечных групп можно объединить еще и в суперсет!

Так как следует начинать с более тяжелого упражнения и переходить к менее сложному, то первым на очереди у нас будет упражнение для груди. Лучшим вариантом являются жимовые движения: жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Причем жать можно как под отрицательным углом, так и под положительным. А в качестве отягощения можно использовать штангу или гантели.

Следом пойдет двуглавая мышца плеча. Это могут быть подъемы на бицепс со штангой или гантелями. Данный вариант самый удобный. Ведь снаряд можно положить рядом со скамьей для жима лежа и после выполнения упражнения на грудь сразу приступить к бицепсам.

Пример суперсета:

Жим лежа – 12 повторений.
Подъемы штанги на бицепс – 12 повторений.

Два упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Причем можно сделать следующим образом. Вы вешаете на штангу несколько блинов с каждой стороны. Их вес подбираете таким образом, чтобы выполнить 12 повторений. Но есть еще один критерий. Нужно подобрать блины так, чтобы скинув крайние с каждой стороны вы могли бы сделать с этой штангой 12 подъемов на бицепс. Таким образом весь комплекс можно выполнить используя только одну штангу!

Если вы уже заканчиваете тренировку и хотите добить грудь и двуглавую мышцу, используйте кроссовер. Сначала сделайте на нем сведения на грудь, а затем сгибания рук.

Тренировка бицепса и трицепса

Очень часто тренировку рук выделяют в отдельный день. В таком случае весь тренировочный комплекс можно сделать состоящим из суперсетов. Но применять такой комплекс следует не чаще 1-2 раз в месяц.

Как он будет выглядеть:

Сгибание рук с EZ-грифом и французский жим – по 12-8 повторений для каждого движения.
Сгибание рук на скамье Скотта и отжимания на брусьях – по 12-8 повторений.
Концентрированные сгибания на бицепс и разгибание руки с гантелью из-за головы – по 12-8 повторений.

При следующем применении комплекса последовательность упражнений можно поменять, поставив на первое место движения для трицепса.

Не забывайте следить за темпом и техникой выполнения упражнений. Темп должен быть таким чтобы каждый подход выполнялся в среднем 30-40 секунд. Отдых между суперсетами должен занимать примерно столько же времени сколько и при обычной тренировке, то есть 1.5-2 минуты.

Суперсеты дома

В условиях домашнего тренинга тоже можно применять суперсеты. Правда их эффективность будет ниже, так как выбор отягощений существенно ограничен. Если только у вас нет своего домашнего зала. Обычно заниматься приходится с небольшими гантелями и весом собственного тела.

В таком случае чтобы повысить интенсивность тренинга можно применять трисеты. Принцип у них тот же что и суперсетов, но только упражнений три!

Удобно применять трисет на плечи. Взяв гантели, выполните 12 подъемов перед собой (на переднюю дельту), затем отведения (на средний пучок дельт) и завершите отведениями в наклоне (на заднюю дельту). Так за один подход вы нагрузите все пучки дельтовидных мышц!

Что касается тренировки рук, то можно выполнить отжимания узким хватом на 10-12 повторений, а затем подъемы гантелей на бицепс.

Трисет для бицепса может выглядеть так:

Подъемы гантелей на бицепс супинированным хватом (ладони вверх) – 12 повторений.
Молотки с гантелями, хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга) – 12 повторений.
Подъемы гантелей обратным хватом (ладони вниз) – 12 повторений.

Таким трисетом вы проработаете все три сгибателя руки: двуглавую мышцу, плечевую и плечелучевую.

В зале можно применить трисет из видео:

Целимся по латеральной головке

Эта головка наиболее активна в завершающей фазе движения – когда вы полностью распрямляете руку. Если вы никогда не выпрямляете руку до конца, догадайтесь, какую головку вы обсчитываете?

Движения с нейтральным хватом (разгибания с гантелями или канатной рукоятью на блоке) наряду с верхним хватом лучше всего подходят для нацеленной атаки на эту часть трицепса. Латеральная головка активна при выполнении многосуставных движений (отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом), а также во время французского жима на наклонной скамье.

Отжимания на брусьях

Поднимаем интенсивность с помощью суперсетов

Хотя вы, скорее всего, выполняете многие упражнения в виде простых подходов – делаете один сет и ждете около минуты перед началом следующего – вы можете увеличить интенсивность за счет объединения двух упражнений, которые нацелены на одну головку трицепса, но атакуют ее с разных сторон. Поступая подобным образом, вы увеличиваете время под нагрузкой, что стимулирует секрецию анаболических гормонов, в частности, соматотропина и тестостерона.

Вдобавок, высокий темп поможет вам быстрее справиться с планом на тренировку. Объединив все три суперсета, вы сможете нанести прицельный удар по каждой из таргетных зон за кратчайший период времени.

Первое упражнение в каждом суперсете является многосуставным, то есть в процессе участвуют локтевой и плечевой сустав, а вторым в связке идет односуставное движение. В многосуставных движениях рекомендую использовать сравнительно большой рабочий вес, чтобы отказ наступал между 6 и 8 повторением.

Во втором упражнении работайте с меньшим весом, при котором вы доберетесь до мышечного отказа между 10 и 12 повторением. Тяжелый вес в первом сете станет мощным триггером секреции тестостерона. В конце суперсета вам понадобится больше времени на восстановление, чтобы в последующих подходах вы смогли справиться с максимально возможным весом.

Разделяй и властвуй. Попробуйте этот подход и посмотрите, не начнут ли ваши руки снова расти.

Плюсы и минусы суперсетов

Казалось бы суперсеты способны «удивить» наши мышцы и поспособствовать их росту, какие тут могут быть недостатки? Но они есть:

Нельзя применять этот метод часто ( не чаще 1-2 раз в месяц). Как и любой прием для повышения интенсивности тренировочного процесса, суперсеты оказывают стрессовую нагрузку на организм и при частом их использовании полученный стресс может превзойти восстановительные способности организма. В результате вы нанесете организму вред.
Если вы выполняете суперсеты на тренажерах, то они должны быть свободными. Но с этим могут быть проблемы, особенно в часы пик.
Рассматриваемый метод подходит только для опытных спортсменов. Для начинающих он не подойдет.

А какую пользу мы получаем от суперсетов?

Самый важный – повышение интенсивности тренировки и как следствие более мощный стресс для мышц. В периоды массонабора это послужит дополнительным стимулом к росту, а во время работы на рельеф позволит сжигать больше калорий и прорабатывать дефиницию (разделение) мышц.
Сокращение времени тренировки. С помощью данного приема мы можем сократить продолжительность тренировки в 1.5 раза. Что актуально в условиях дефицита времени.
Разнообразие. Ведь можно объединять не только упражнения на одну и ту же мышечную группу, но и на разные. Например, вы можете объединить грудь и спину или грудь и трицепс или же спину и бицепсы.

Положительный эффект от тренировок можно увеличить принимая спортивное питание. В особенности креатин.

Перейдем к более детальному рассмотрению метода.

Суперсет на трицепс. Программы тренировок суперсетами на неделю. Примеры комбинированных суперсетов

О таком приеме в тренировках как суперсет наверное слышали многие, но что это такое до конца навряд ли все понимают. Сегодня мы поговорим о том, что собой представляет суперсет, как он выполняется и для чего нужен.

Суперсет , или суперсерия, означает выполнение атлетом без отдыха двух упражнений подряд на мышцы — антагонисты (находящиеся рядом, но предназначенные для выполнения противоположных функций).

Примеры мышц-антагонистов — бицепс с трицепсом: первый руку в локтевом суставе сгибает, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут. Таких пар мышц в нашем организме много.

Ведение дневника тренировок обязательно для тех, кто хочет добиться больших результатов. Специалистами разработан удобный дневник тренировок и питания формата всё-в-одном. Доступная цена, функциональный дизайн. Купите дневник тренировок и получайте от тренировок больше удовольствия!

Суперсет и комплексный сет

Очень часто суперсет путают с комплексным сетом. Давайте разберемся! Многие неправильно считают, что любые два упражнения, которые делаются без паузы это суперсет. Вот в чем отличия суперсета от комплексного сета:

СУПЕРСЕТ = делается на мышцы антагонисты
КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ = делается на одну и ту же мышцу

Для примера: суперсет получится если сначала сделать подъем штанги на бицепс, а потом сразу французский жим. Комплексный сет — если после сгибаний рук со штангой делать подъем гантели на бицепс.

Некоторые начинающие спортсмены объединяют в суперсетах упражнения для мышц, находящихся друг от друга далеко и обладающих абсолютно разными по своей анатомии функциями. Пример неудачного сочетания — соединение приседания со штангой и жима штанги лежа. Происходит это из-за непонимания процесса, происходящего в организме при выполнении суперсета — обеспечивать накачивание крови в определенную часть тела. Одновременно накачать кровь в грудь и ноги невозможно, и от такого тренинга никакого толку не будет. Так что не забывайте: в суперсет можно объединять только упражнения на мышцы-антагонисты.

Как выполняется суперсет

Технически выполнить суперсет легко: надо просто два упражнения соединить в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия завершена, необходим маленький перерыв, после чего можно начинать новую суперсерию.

после выполнения подъема штанги на бицепс, можно сразу же начать выполнять разгибание рук на блоке — это пример суперсета на мышцах-антагонистах;
после жима штанги лежа сразу же начать лежа разводить гантели — это пример работы с одной и той же группой мышц.

Когда вы выполните для одной мышечной группы несколько суперсетов (пример — антагонисты бицепс и трицепс), мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют. Но это наблюдается лишь первое время, вскоре мышцы уменьшатся и примут прежний объем, который был до их накачки. Возникает эффект схожий с пампингом .

Для чего необходимы суперсеты

Основные причины применения суперсетов на тренировке :

более быстрое восстановление мышц во время тренировки. Это происходит потому что в суперсете задействуются мышцы — антагонисты. Ученые установили, что когда уже утомленная мышца получает небольшую нагрузку (например, бицепс при работе трицепса), то она восстанавливается быстрее. Получается, что Ваши мышцы быстрее станут готовы к новому подходу.
более активное снабжение мышц питательными веществами. При прекращении нагрузки мышцы кровь начинает отливать от мышцы, а с ней и кислород и питательные вещества. Но за счет того, что мышца задействуется при следующем упражнении в суперсете на мышцу-антогонист, кровь продолжает активно снабжать питательными элементами.

Если вы делаете одни и те же упражнения, они начинают вам надоедать. Мышцы привыкают, и ничего нового с ними не происходит. Суперсеты — отличный способ внести разнообразие в свой тренинг. Кроме того, они позволяют сэкономить время. Особенно это удобно, если человек для полноценной тренировки не располагает достаточным временем и намерен провести занятие быстро и динамично.

Как правильно использовать в тренировках суперсеты

Выполняя суперсет, не следует гнаться за весом. При любой объемной тренировке можно подобрать рабочий вес такой, что можно выполнить технично все повторения и подходы. Вы можете навесить множество блинов и сдаться после единственного подхода к суперсету. Эффекта это не даст никакого. Объемный тренинг встряхивает ваши мышцы и обеспечивает им новое стимулирование роста, заставляя по-новому адаптироваться.

Делать суперсеты часто не стоит: они будут хуже работать. Для одной группы мышц оптимально выполнять суперсет раз в неделю или в две. Вы сами и ваши мышцы должны иметь время на восстановление, поскольку повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечивает мощный стресс мышцам и нервной системе.

В своих тренировках суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы добиваетесь сжигания излишнего жира при сушке и похудении, и во время этапа набора мышечной массы и увеличения силы.

При сушке необходимо вынудить организм больше сжигать калорий, чем он получает. Важнейший элемент при этом — диета, но не только она. Не обойтись без правильных тренировок. Тренировки с железом тратят много энергии, но включение в тренировочную программу суперсетов поможет еще более интенсивно расходовать энергию, поскольку вы будете тренироваться с более продуктивно, не делая пауз.

Отдых между упражнениями в суперсете

Классическим считается суперсет, который выполняется без отдыха между упражнениями. Но есть мнение, что короткий отдых (30 секунд) в суперсетах все-таки не будет лишним. Объясняется это тем, что благодаря непродолжительной передышке, преимущества выполнения упражнений суперсетом сохраняются, но в дополнении к этому, за счет отдыха мышцы успевают восстановиться что повышает эффективность тренировоки.

Кроме тренировок очень важным является восстановление орагизма и правильное питание. Независимо от Вашей цели прием спортивных добавок поможет быстее её достигнуть! Заходите в наш магазин спортивного питания .

Что такие трисеты и гигант-сеты

В этих страшновато звучащих названиях нет ничего особенного. Трисет — это просто тройной суперсет, при котором три упражнения выполняются подряд. Гигантский сет отличается от трисета тем, что за один сет выполняется более трех упражнения. Вот и все отличия.

Выводы

Суперсеты, о которых вы сегодня узнали, представляют собой в культуризме отличный прием. Они разнообразят ваши тренировки и делают их интереснее. С их помощью тренировки становятся интенсивнее, суперсеты помогают как увеличить массу мышц так и добиться похудения.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Начинающим атлетам крайне тяжело освоиться в зале, так как окружающей информации нынче настолько много, что не каждый может освоиться со столь объемными потоками данных. А все потому, что Интернет прямо-таки изобилует ложными сведениями касательно тех или иных вопросов. В итоге, поначалу каждый спортсмен «боится» делать сверхинтенсивные тренировки, переживая что мышцы будут разрушаться, пренебрегает правильным и сбалансированным питанием, выполняет мало базовых упражнений и тому подобное. В этой статье мы вам расскажем про суперсет на руки. Что это такое? Для чего предназначено? Об этом и многом другом читайте далее в статье.

Что такое суперсеты?

Кратко описывая сей термин, можно сказать следующее: это выполнение 2-3 упражнений друг за другом, между которыми не должно быть отдыха (максимум 10-15 секунд). Профессиональные бодибилдеры рекомендуют делать суперсеты для достижения максимальной мышечной дефиниции (повышенная рельефность и венозность с очень маленьким процентом подкожного жира) в период подготовки к соревнованиям либо на «сушке».

Многие ученые утверждают, что подобное занятие, да еще и с высоким количеством повторений, не позволяет наращивать мышечную массу, а наоборот — сокращает. Однако это лишь миф. В то время как люди в халатах твердят о бесполезности суперсетов, культуристы доказывают прямо противоположное. Из вышеуказанного можно сделать еще одно умозаключение по этому термину. Суперсет — это определенная техника выполнения в тренажерном зале, что позволяет гораздо сильнее истощить Ваши мышцы путем быстрой смены нагрузки либо использования нескольких движений, что теоритически превращает их в единственное упражнение. Суперсет можно делать на любые группы мышц, причем весьма результативной будет работа на антагонистические связки, но об этом немного дальше.

Теория и практика

В теории суперсеты и правда не нужны атлетам, ведь рост мышечной массы вполне нормально стимулируется обычными схемами. Хорошо бы, если на практике все было бы именно так, ведь выполнение подобных техник (суперсетов) весьма болезненно, что объясняется безумным приливом крови в ткани. Последний процесс в среде бодибилдеров именуется пампом. Однако опытный тренер либо культурист скажет, что при выполнении тяжелых сразу же возникает ворох причин, заставляющих остановиться задолго до максимального стимулирования роста. К примеру, если вы делаете жимовые упражнения, трицепсы могут устать гораздо быстрее грудных мышц либо плеч. Таская большие веса, спортсмен может неправильно дышать, или же плохо развитая группа мышц сдастся раньше основной. Однако наиболее важным в любом упражнении является мертвая точка. Что это значит? Ниже краткий пример.

Универсальный суперсет на руки

Объемные руки — это вожделенная мечта многих новичков. Итак, сперва приведем суперсет для трицепсов:

Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода по 6-8 повторений.
Сразу же после выполнения первого упражнения, переходим к блочному тренажеру, где выполняем жимы вниз (3 подхода по 12-15 повторений).

В итоге вы совершаете 3 суперсета на трицепс, что наполнит его кровью и стимулирует максимальный рост. Подобным образом можно совмещать и отжимания на брусьях, что подарит аналогичный эффект.

Теперь расскажем про суперсет на бицепс:

Подъем на бицепс — 3 подхода по 6-8 повторений.
Паучьи сгибания рук — 3 подхода по 10-12 повторений.

По аналогии с трицепсами, здесь также можно совмещать иные движения. К примеру, подъем гантелей стоя и сгибания рук на на двуглавую мышцу.

Наконец, иногда следует выполнять суперсеты на антагонистические группы мышц, как было упомянуто ранее. К примеру, сделать первое упражнение на бицепс, затем на трицепс. Причем первое упражнение обязательно должно быть базовым. А что если девушка выбрала себе для хобби бодибилдинг? Женщины должны проводить менее интенсивные тренировки (по крайней мере, в категории фитнес-бикини), нежели мужчины. Из этого можно сделать логический вывод, что за одну тренировку наилучшим суперсетом для слабого пола будет работа именно на антагонистические группы.

В заключение

Суперсеты очень важны для атлетов, ведь они значительным образом стимулируют рост мышечной массы. В статье мы привели суперсет на руки, который можно назвать универсальным для спортсменов разного уровня подготовки. Тренируйтесь, правильно питайтесь, соблюдайте режим и получайте удовольствие от любимого занятия!

Самая желаемая, ожидаемая и любимая мышечная группа, которую хотят все парни, да — сегодня мы поговорим о руках. Точнее, рассмотрим классный суперсет на бицепс и трицепс, который просто взорвет ваши руки и позволит наконец-то увидеть свои банки.

Что такое суперсет

2. Молотки с гантелями

Разворачиваем гантели продольно к телу, локти прижимаем к широчайшей мышце спины, затем поднимаем гантели до сгибания локтя на 90 градусов. Считаем до 20 и идем дальше….

3. Подъемы гантелей сидя с поворотом

Когда тренировался по старой программе, очень мне импонировало это упражнение, помогает в конце тренировки максимально окислить и напампить мышцы. Братва техника выполнения следующая:

Садимся на скамью, выставленную под ровным углом
Берем гантели в руки
Поднимаем гантели и понемногу проворачиваем мизинец вовнутрь, + сильно напрягая бицепс

После сета должен быть 5-ти минутный отдых, только нужно не сидеть, а например, покрутить педали.

Эффект от этого упражнения невозможно перепутать, а в сумме – суперсет на бицепс просто убьет ваши руки.

Важно: бицепс и трицепс мышцы антагонисты и выполняют разную функцию, по этому, тренировать их в один день можно. Для тех, кто задавался подобным вопросом.

Суперсет на трицепс

1. Жим штанги узким хватом

По старой традиции, считаете до 20, выполняете жим штанги узким хватом . Техника выполнения простая:

Ложитесь на скамью
Берете гриф узким хватом, 15-20 см
При опускании штанги, локти стараетесь прижимать к телу и выводить их продольно
Обязательно выпрямляйте руки – момент наилучшего включения трицепса

2. Брусья: отжимания трицепс

У меня руки после отжиманий на брусьях всегда превращаются в сосиски, но это только второе упражнение, поэтому – я в вас верю!

Надеюсь, с брусьями все умеют совладать, а кто не умеет, то:

Локти отводите назад
Сгибайте на 90 градусов
Выпрямляйте полностью руки

3. Тяга верхнего блока на трицепс

Какой насадкой пользоваться выберите сам, но после брусьев и жима посоветую канат, чтобы передать большую часть нагрузки на внешнюю головку трицепса. При выполнении, локти немного подайте вперед, амплитуду держите такую, как будто вы отжимаетесь от пола.

Спасибо большое за внимание, надеюсь, что статья вам понравилась. Помните, что вся информация, которую вы увидите в блоге, имеет научное подтверждение.

Наша совместная цель — это быть здоровыми и красивыми, не забывайте, что красота требует жертв.

Суперсет на бицепс и трицепс — отличный способ, вопреки заданным природой пропорциям, накачать руки и придать им атлетическую форму. Известный и Ли Прист делали ставку исключительно на суперсеты, полагая, что нет более действенного способа добиться отменного результата для рук и предплечий.

Главное отличие суперсетов в том, что они работают с мышцами антагонистами, связанными единой центральной нервной системой. Работа с бицепсом позволяет держать в тонусе трицепс. Но чтобы был результат, выполнять тренировку следует грамотно. Сначала мы расскажем о программе тренировке, а затем поделимся рекомендациями бодибилдеров, имеющих большой опыт в работе с суперсетами.

Преимущества суперсетов для рук

Вот что можно отнести к преимуществам данных упражнений:

Суперсет — это комплексный подход к накачиванию рук. Работая над бицепсом, сами того не замечая, спортсмены включают в работу еще и трицепс, так как обе мышцы снабжаются общими кровеносными сосудами.

Во время выполнения упражнений мышцы активно питаются кровью, а вместе с ней — полезными веществами, необходимыми для строительства мышечных волокон.

Суперсеты не приводят к переутомлению. Упражнения «бицепс-трицепс» хороши тем, что экономят энергию резервов организма, сохраняют интенсивность и не нагружают мышечную систему. При этом происходит еще и сжигание жира.

Чередование подходов вызывает мощный эффект пампинга. Руки получаются красивыми и накаченными.

Что нужно учитывать при выполнении суперсетов на бицепс и трицепс?

1. Во-первых, важно помнить, как часто можно включать суперсеты в тренировку. Чтобы избежать стресса, использовать их следует 1 раз в 4 тренировки.

2. Всегда помните о том, что нагрузка должна распределяться равномерно. А также о том, что мышцы рук очень быстро восстанавливают свою работоспособность.

3. В сутки можно делать не более 3 суперсетов.

4. Программа должна включать в себя как силовые занятия, так и упражнения на пампинг.

5. Тренировка должна оставлять целостное ощущение.

6. Обязательно следует включить в тренировку зону предплечий.

Программа и режим тренинга для рук

Программа тренинга на бицепсы/трицепсы состоит из 4 дней, чтобы равномерно распределить нагрузку и позволить мышцам отдохнуть столько, сколько нужно для полного восстановления. Такая тренировка повысит интенсивность занятий и жиросжигающий эффект. Данный режим не перегружает бицепс, дает время для нормализации работы кровообращения.

В первый день качается грудь и бицепс.
Во второй день мы переходим на трицепс и мышцы спины.
Далее захватываем ножные и плечевые мышцы.
В заключительный день тренируем бицепс и трицепс.

День 1

Акцент в этот день делается на тренировке грудных мышц. Однако же вместе с ними работает и трицепс, активизирующий бицепс. Получается, что задействуется вся система.

Тренировка включает:

упражнения на грудь
подъёмы для предплечий (работа выполняется со штангой)
подъёмы (штангу следует держать с помощью обратного хвата)

В этот день мышцы получают отменную дозу нагрузки.

День 2

В этот день качается спина, а косвенно захватывается и бицепс. Вместе с ним в обязательном порядке задействуется и мышца-антагонист — трицепс.

Тренировка включает:

разработку мышц верхней части зоны спины
упражнения на разгибание рук (хват делается снизу)

Очень важно в этот день нагрузить только разгибатели предплечий, так как они должны получить свою «дозу» стресса.

День 3

Тренируются ножные мышцы. Плечи тренируются так, чтобы нагрузка была максимально снижена. В этот день связка бицепс-трицепс как бы не задействуется, а мышцы отдыхают перед следующим тренировочным днем.

Тренировка включает упражнения, которые делаются с помощью широкого хвата:

упражнения со штангой (жимы)
упражнения с гантелями

День 4

Это самый активный, сложный и интенсивный день с дропсетами для эффекта пампинга. Очень важно дать нагрузку всем пучкам мышц.

Тренировку построим по методике Арнольда Шварценеггера:

подъёмы на бицепс
подъемы гантелей в сидячем положении
упражнения на скамье Скотта

Перерыв между упражнениями должен быть 1 минуту, только для того, чтобы нормализовать дыхание. Согласно мнению известных бодибилдеров, важно сначала выполнить изолирующие упражнения, а затем базовые.

Эдди Роббинсон :

Суперсеты — эффективное упражнение, которое никогда не надоедает. Они позволяют нагружать и восстанавливать мышцы. В тренировку следует включить:

подъемы штанги и разгибания (положение — стоя)
подъемы, разгибания (сидя)
сгибания с жимом снизу
упражнения на скамье Скотта с разгибанием одной рукой

Эдди также советует быстро переходить к сетам и не отдыхать долго. После суперсета можно отдохнут чуть дольше обычного.

Арнольд Шварценеггер:

Во время суперсетов мышцы должны быть «шокированы» комплексным стрессом, вот почему отдых между сетами и суперсетами должен быть незначительным. А лучше делать по два подхода на мышцы-антагонисты без использования перерыва на отдых. В тренировку следует включить сгибание рук со штангой.

Рич Пиана:

Важный момент в накачке исполинский рук — грамотно выполненные упражнения с поднятием гантелей на бицепс. Тренировка к тому же получается максимально жиросжигающей. Большинство атлетов подходят к упражнением невнимательно, думают на тренировке о чем-то лишнем, когда как очень важно выполнять движения руками осознанно и с концентрацией. Каждый пучок нужно накачивать отдельно.

Джо Вейдер:

Джо Вейдер разработал авторскую методику для проработки бицепса-трицепса. Методика включает проработку также мышц груди и спины, задней части бедра. Джо Вейдер советует наращивать нагрузку. Так как в организме действуют механизмы адаптации, мышцы быстро привыкают к нагрузке, поэтому их рост уменьшается. Другой важный совет — изоляция мышц, для того, чтобы сфокусировать максимум нагрузки на одной мышце.

Рики Лангит:

Методики Лангита перекликаются с принципами Вейдера. Он делает акцент, что очень важно делить мышцы на группы и тренировать их отдельно. Такая тренировка сильнее будет стимулировать рост мышечных волокон. Суперсет, по мнению Лангита, позволяет преодолеть плато и насытить мышцы кровью. При этом бодибилдер советует не забывать начинать тренировку с проработки самой слабой группы мышц. Быть самокритичным — это важно, потому что так можно сразу найти свои слабые стороны и начать работу над ними.

Суперсет — выполнение двух разных упражнений подряд, по одному подходу в каждом, после чего следует продолжительная пауза.

Упражнения для рук часто выполняются в завершении тренировки, а в это время, как правило, энергии и сил для полноценной проработки мышц остаётся не так много, как в начале. Поэтому, чтобы эффективно потренировать руки после многочисленных упражнений, необходимо использовать высокоинтенсивные методы, такие как суперсеты, которые, кстати, наиболее подходят именно для мышц рук. Хотя некоторые чемпионы прошлого использовали в своих комплексах и более сложные подходы, например, выполнявший три разных упражнения подряд (трисет) на придуманном им же устройстве для тренинга рук.

Даже если тренировка бицепса и трицепса выведена в отдельный день, суперсеты всё равно остаются отличным вариантом, ведь они мощно стимулируют накачку рук и их последующий рост. Такого эффекта сложно добиться от обычного выполнения упражнений подход за подходом. Не говоря уже об экономии времени, когда за максимально короткий срок мышцы утомляются до предела, что и требуется для высокого результата.

Суперсеты здорово подходят именно для рук, так как это небольшие группы мышц, которым не требуются тяжёлые веса и прорабатываются они очень быстро. Что же касается других мышечных групп, таких как грудь, спина или ноги, то их в основном лучше тренировать обычным выполнением упражнений в последовательном порядке. Это большие мышцы, для проработки которых нужен достаточно тяжёлый рабочий вес, а после такого подхода необходимо время, чтобы восстановиться. Исключение составляют те периоды, когда наступает застой и требуется разнообразие в тренинге, чтобы освежить реакцию мышц. Вот тогда можно прибегнуть к разным методам повышения интенсивности, в том числе к суперсетам или . Естественно, что рабочие веса в этом случае значительно снижаются.

Исследования 2010 года, результаты которого были опубликованы в спортивном журнале Journal of Strength and Conditioning Research продемонстрировали ещё одну эффективную сторону данного типа тренинга. Атлеты, выполнявшие упражнения методом суперсета, «сжигали» на 35% калорий больше в течении часа, чем те, кто использовал стандартный вариант сетов и отдыха между ними. Выходит
схема сдвоенных упражнений хорошо влияет и на «сжигание» подкожного жира. Хотя, в принципе, об этом и так давно известно. Многие соревнующиеся культуристы тренируются в сверхинтенсивном стиле перед соревнованиями, чтобы не только добавить мышцам объём, но и проявить их рельеф. Кстати, методика совмещённых подходов отлично действует и в домашних условиях, в упражнениях, которые вообще не требуют дополнительного оборудования. Казалось бы обычные отжимания от пола можно сделать невероятно эффективным движением, не только стимулирующим развитие грудных мышц и плеч, но и влияющим на раскрутку метаболизма, если сделать их методом трисета. Об этом .

Что же касается суперсетов, то вот вариант тренировки бицепсов и трицепсов:

1) Подъём штанги на бицепс стоя (1 подход) + жим книзу на блоке (1 подход), всего выполняется 3 суперсета по 8-10 повторений в каждом подходе. Между суперсетами отдых 2-3 минуты (или по самочувствию)

2) Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье + французский жим штанги лёжа, 2-3 суперсета, 8-10 повторений в каждом подходе

3) Сгибания рук со штангой на скамье Скотта (или в аналогичном тренажёре) + жим гантели из-за головы сидя, 2-3 суперсета, 8-10 повторений в каждом подходе.

Сочетание этих упражнений позволит значительно сократить время тренинга и добиться отличной накачки и утомления мышц.

Может возникнуть вопрос, почему упражнения расставлены именно в таком порядке? Всё просто. Первые два движения открывают комплекс. Классический подъём штанги на бицепс стоя лучше всего работает в самом начале, когда бицепсы ещё полны сил. Жим книзу на блоке не только прорабатывает трицепсы, но и качественно разминает локти. Два вторых упражнения, как правило, лучше всего выполнять вторым номером. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье продолжают интенсивную стимуляцию бицепсов, так же как и французский жим относительно трицепсов. Упражнения третьей ступени служат мощным завершением. Сгибания рук на скамье Скотта наиболее эффективно работают, когда бицепсы уже предварительно утомлены. Здесь необходим умеренный рабочий вес и «чистые» повторения, вызывающие жжение мышц. Лучше всего этого можно добиться в завершении комплекса. Жим гантели из-за головы — достаточно тяжёлое упражнение, которое обязательно должно выполняться только после полноценной разминки локтей. Два предыдущих движения ко всему прочему выполняли и эту роль.

Суперсеты | Strong life

Что делать если вам наскучили тренировки или рост весов остановился? Ответ прост: их необходимо разнообразить. Представлю к вашему вниманию суперсеты, они точно внесут разнообразие в ваш тренировочный процесс. Скажу сразу, суперсеты подходят только бывалым спортсменам, ну или хотя бы со стажем в 1 год. Для того чтобы прочувствовать эту технику, необходимо иметь мышцы.

Суперсеты — это 2 упражнения, выполняемых друг за другом на разные группы мышц, имеется в виду на мышцы-антагонисты. Мышцы растут в зависимости от нагрузок, а если обобщить, от условий, в которых проживает человек, тело вынуждено адаптироваться и приспосабливаться. Рано или поздно рост весов прекращается, и бодибилдер упрётся в потолок своего максимума. Очень хороший способ — увеличить интенсивность тренировки с помощью суперсерий. Суперсеты можно использовать для похудения и одновременно для укрепления мышц, а также это один из наилучших вариантов для накачки мышц кровью.

Преимущество тренировки мышц-антагонистов заключается в том, что в момент выполнения второго подхода отдыхает основная мышца и заодно происходит её стимуляция, позволяя восстановиться ещё лучше.

В какой комбинации лучше всего выполнять суперсеты?

Грудь — спина.
Квадрицепс — бицепс бедра.
Бицепс — трицепс.
Задние дельты — грудь.
Передние дельты — спина.
Пресс — разгибатели спины.

Первые 3 суперсета дают очень хорошую прибавку к массе, они самые результативные. Кровь буквально распирает ваши мышцы. Единственный момент, не путайте суперсерии с комплексным сетом (когда выполняется 2 упражнения на одну и ту же группу мышц).

Заметьте, что дельты не идут в связке, а всё потому, что у дельт нет антагонистов. Если потренировать переднюю дельту и потом перейти к задней, вы будете тренировать разные мышцы.

С какой скоростью выполнять суперсеты?

Максимальная скорость используется для похудения или рельефа. Вес необходимо брать минимальный.
Высокая скорость развивает скоростно-силовые возможности для большого и среднего веса.
Средняя скорость самая распространённая. Главное знать, что с весом меньше 70% от максимального одноповторного выполнение упражнения не эффективно.
Медленный темп даёт постоянную нагрузку на мышцы, что хорошо повышает эффективность упражнения.

Давайте разберём всё на практике, так намного проще. Когда вы начинаете упражнение, у вас быстрая скорость, граничащая с максимальной, под конец вы уже работаете на средней скорости. С каждым подходом скорость падает. Когда вы выполняете последний подход у вас может быть средний темп, из-за усталости плавно переходящий в медленный.

Сколько отдыхать между подходами?

Классический способ: сразу после первого упражнения переходим ко второму.
После первого упражнения отдых составляет 30 секунд, и переходим к следующему.
Ориентировка по пульсу подходит больше для тяжёлых суперсетов. Замеряйте пульс до начала упражнения и начинайте подход следующего упражнения до тех пор, пока не восстановится пульс.
Наиболее оптимальный способ: после первого подхода необходимо отдышаться и сразу же приступать к выполнению второго.

Советы

Чем меньше мышца, тем лучше для неё работает суперсет.
Для продвинутых качков можно использовать суперсеты.
Чем быстрее скорость выполнения, тем больше жиросжигание.
При высокой и средней скорости старайтесь следить за техникой.
Комбинации на совершенно разные группы мышц не составляют. К примеру, спина + ноги, основная цель — нагнать кровь в определённую область.

СУПЕРСЕТЫ ДЛЯ СУПЕРОБЪЕМОВ. Майкл Гюндил

www.supertrening.narod.ru

СУПЕРСЕТЫ ДЛЯ СУПЕРОБЪЕМОВ
Майкл Гюндил
Ironman

Когда я только начинал заниматься бодибилдингом, суперсеты рекомендовались для достижения мышечной дефиниции перед соревнованиями. Считалось, что, сокращая отдых между сетами, мы повышаем интенсивность нагрузки и сжигаем больше жира. Что же касается набора мышечной массы, то здесь нас, напротив, предостерегали от суперсетов, так как они могли привести к перетренированности. Кроме того, нам говорили, что суперсеты подразумевают высокое число повторений, которыми массу не построишь, в отличие от обычных тяжелых сетов. К сожалению, этот миф до сих пор в ходу, и с каждым годом я все больше убеждаюсь, что это не что иное как миф, потому что лично я практически не набираю массы, если не выполняю суперсетов.

Суперсеты бесполезны только в теории

Теоретически суперсеты, действительно, не нужны, поскольку для стимуляции роста вполне достаточно обычной схемы. Хорошо, если ваши дела обстоят именно так, у меня же все по-другому. При выполнении тяжелых сетов находится море причин для того, чтобы остановиться задолго до получения максимальной стимуляции. Например, при жимах трицепсы могут сдаться гораздо раньше груди или плеч. То же самое с бицепсами во время тренировки спины. Из-за большого веса, например, вы или не можете нормально дышать, выполняя приседания, или голова готова взорваться, или поясница отказывает раньше, чем хотелось бы. Но наиболее важный лимитирующий фактор в любом упражнении — это мертвая точка.
Например, при подъемах на бицепс это та точка амплитуды, где руки параллельны полу. До и после этого вы еще можете сокращать бицепсы, но в мертвой точке вынуждены прекратить упражнение. Конечно, можно выполнить несколько частичных повторений, но по эффективности они не сравнятся с полноамплитудной работой. Одним из лучших способов решения этой проблемы являются суперсеты.

Что такое суперсет?

Обычно суперсет описывают так: это два упражнения, выполняемые друг за другом с минимальным промежуточным отдыхом. Поскольку я использую суперсеты для быстрого наращивания мышечной массы, мое определение звучит несколько иначе: суперсет — это техника, позволяющая сильнее истощить мышцы путем изменения нагрузки или использования различных упражнений. Под это определение попадают разные формы суперсетов.
Одна из классических форм — это два упражнения подряд на антагонистические группы мышц, например, упражнение на бицепс, а затем на трицепс. Хотя здесь есть определенные преимущества, это не лучший путь к набору массы. Другой способ — компаундное упражнение для целевой мышечной группы, а затем изолирующее движение для ее главной мышцы. Например, приседания, и затем жимы ногами. Такой тип суперсета поможет набрать мышечную массу новичку, но умудренному опытом бодибилдеру нужна комбинация более продвинутая.

СУПЕРСЕТ последующего утомления

Последующее утомление заставляет вашу целевую мышцу работать тяжелее и вызывает большее количество микротравм, стимулирующих в дальнейшем мышечный рост. Однако, не злоупотребляйте этим методом. Чтобы извлечь максимальную пользу из нижеизложенной программы, между первым и вторым упражнением отдыхайте по 10-20 секунд, а между суперсетами -одну-две минуты.

Суперсет на нижний отдел груди

1. Жимы лежа 3×6-8
2. Сведения рук на кроссовере 3×10-12

Суперсет на верхний отдел груди

1. Жимы на наклонной 3×6-8
2. Разведения рук с гантелями на наклонной 3×10-12

Суперсет для дельтоидов

1. Жимы в тренажере Смита 3×6-8
2. Разведения рук с гантелями в стороны 3×10-12

Суперсет для трицепсов

1. Жимы лежа узким хватом 3×6-8
2. Жимы вниз 3×10-12

Суперсет для бицепсов

1. Сгибания рук со штангой 3×6-8
2. Паучьи сгибания рук 3×10-12

Суперсет для широчайших мышц спины

1. Тяги вниз 3×6-8
2. Тяги вниз прямыми руками 3×10-12

Суперсет для среднего отдела спины

1. Тяги вниз за голову 3×6-8
2. Разведения согнутых рук в наклоне 3×10-12

Суперсет для квадрицепсов

1. Жимы ногами или приседания 3×6-8
2. Экстензии ног 3×10-12

Суперсет для бицепсов бедер

1. Мертвые тяги с прямыми ногами 3×6-8
2. Сгибания ног 3×10-12

Суперсет должен делать нечто большее, чем простое выполнение двух упражнений одно за другим. Ему нужен метод, который принимал бы во внимание физиологические свойства мышц, вовлеченных в создание анаболической синергии, и эффективный суперсет позволяет довольно сильно раскрутить механизм мышечного роста.

Продвинутые формы суперсетов

Многие опытные бодибилдеры используют суперсеты для предварительного утомления мышц. Начиная с односуставного движения, например, разведений рук с гантелями лежа, они затем переходят к базовому, например, жимам лежа. На бумаге все выглядит замечательно: предварительно утомленная целевая мышца получает во втором упражнении помощь от вспомогательных, более свежих, и в результате вы работаете за пределом обычного мышечного отказа.
Главная загвоздка здесь в том, что цепь сильна настолько, насколько сильно ее слабое звено. Если грудные мышцы уже серьезно утомлены предыдущим упражнением, не ожидайте многого от жимов лежа: усталость превратит их в упражнение для трицепсов и дельтоидов. Единственный выход из этой ловушки — не работать в первом упражнении до полного отказа, а создать перед жимами лежа лишь умеренное утомление. К сожалению, опытные бодибилдеры не любят себя сдерживать. А вот для новичка суперсеты в стиле предварительного утомления — великолепный способ научиться правильно сокращать целевую мышцу.
Лучшая форма суперсетов, на мой взгляд, — это суперсеты с последующим утомлением. Вы начинаете с базового (более тяжелого) упражнения и заканчиваете односуставным (более легким) движением. Для груди это будет выглядеть так: жимы лежа, затем разведения рук с гантелями лежа. Не имеет значения, что в последнем упражнении вы используете более легкий вес, смысл в том, чтобы задействовать всю силу, которая еще остается в грудных мышцах.
Не поймите меня неправильно. У техники предварительного утомления есть свои преимущества: она отлично подходит бодибилдерам, желающим тренироваться тяжело, но не настолько, чтобы получить серьезную мышечную травму. Последующее же утомление — это, в каком-то смысле, экстремальная техника, вызывающая значительные микротравмы в мышечных волокнах. По этой причине применять ее на постоянной основе не следует. Это метод, если все делать правильно, предназначен именно для взрыва роста.

Сеты со сбрасыванием веса — еще один вид суперсетов.

Вместо того, чтобы сменить упражнение, вы меняете вес и продолжаете работать. Очень близки к этой методике форсированные повторения — также одна из форм суперсетов. Еще один дальний родственник — стиль «отдых/пауза». Главный недостаток двух последних в том, что они продлевают сет одного и того же упражнения. Поэтому, если уж трицепс вынуждает вас прекратить жимы лежа, простое сбрасывание веса и продолжение работы — не лучший выход. То же и с приседаниями: если вы уже едва дышите, облегчение штанги не решит вашей проблемы. Кроме того, в одном и том же упражнении мертвая точка остается там же, где была, а значит причина мышечного отказа останется прежней, сколько бы вы ни сбрасывали вес. Тем не менее, мы используем и эти техники для выработки идеального суперсета.

Искусство составления суперсета

Для создания идеального суперсета вам следует отрегулировать три ключевых момента: правильный подбор упражнений, правильный отдых между ними, правильный тоннаж:

1. Подбор упражнений.

Хотя в суперсете может быть использована любая комбинация, наш суперсет должен подразумевать последующее утомление: вначале тяжелое, базовое движение, затем легкое, изолирующее.

2. Отдых, или как извлечь пользу из эффекта Конштамма.

Теория высокоинтенсивного тренинга гласит, что продолжительность отдыха между упражнениями суперсета должна составлять три секунды и менее. На мой взгляд, это слишком упрощенный подход. Во многих случаях это просто физически невозможно. К тому же столь короткий отдых заставляет нас торопиться, и мы можем занять не совсем верное исходное положение, сведя все упражнение на нет.
Есть одно хорошее правило: выполняя сеты со сбрасыванием веса, вы должны стремиться к почти нулевому отдыху между ними. Этого легко добиться на большинстве современных тренажеров. В суперсетах же предварительного утомления перерыв становится более продолжительным. И тут мы подходим к феномену Конштамма.
Мы довольно часто с ним сталкивались, даже не подозревая о том. Если хотите понять, что это, обхватите своего товарища сзади, прижав его руки к талии, а затем попросите развести руки в стороны. Усилие должно длиться 20-30 секунд. Если человек постарался от души, после освобождения его руки непроизвольно медленно поднимутся. Это свойство мышц лежит в основе еще одной формы суперсетов — максимального произвольного (изометрического) сокращения мышц с последующим непроизвольным. Последнее вызвано эффектом так называемого мышечного постизометрического расслабления, и первое упражнение, несмотря на вызванное им утомление, запускает этот эффект.
Наш суперсет должен извлечь максимальную пользу из данного физиологического феномена. Даже если первое упражнение утомило ваши мышцы, оно, благодаря усиленной стимуляции нервной системы, должно запустить эффект постизометрического расслабления. Это означает, что от второго упражнения вы сможете получить больше отдачи, ведь вы создали анаболическую синергию.
Ключевой момент здесь — продолжительность отдыха между двумя упражнениями. Феномен Конштамма проявляется не сразу, для его развития требуется от 5 до 20 секунд. Как показали исследования, усилия вне этого временного интервала вызывают антипродуктивную реакцию. Так, если вы приступите ко второму упражнению до проявления эффекта Конштамма, вы просто испортите свой суперсет. Необходимо дождаться его признаков, но и не передержать паузу, иначе результат будет таким же плачевным.
Упомянутые выше манипуляции с прижиманием рук помогут вам определить время реакции вашего организма. Помните, что эффект Конштамма проявляется только при соблюдении некоторых условий, в частности, при значительной разнице между нагрузками.

3. Тоннаж.

Тут следует учитывать два момента: стиль выполнения упражнения и количество повторений. Еще один фактор -подбор упражнений, но это мы уже обсудили. В базовом упражнении я предложил бы использовать очень тяжелые веса, пусть даже ценой некоторого отступления от формы и уменьшения амплитуды. Цель — увеличить контраст между нагрузками в упражнениях. Итак, в первом упражнении работайте с тяжелейшим весом, а во втором — с гораздо более легким. Не забывайте о том, что вторая часть суперсета призвана полностью истощить целевую мышцу, поэтому, если к завершению упражнения жизнь в прорабатываемой мышце еще теплится, можно использовать технику сбрасывания веса.
Таким образом, мы получили наиболее совершенную форму суперсета для построения мышечной массы. Используемая правильно и в меру, она приведет к скорейшему росту, в противном же случае — к перетренированности.

СУПЕРТРЕНИНГ

Суперсеты в бодибилдинге: что это?

Суперсет представляет собой объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы в один сет. Например, это может быть упражнение на грудь + упражнение на спину, упражнение на трицепсы + упражнение на бицепсы.

Кроме того, существует также методика объединения упражнений на одну и ту же группу мышц, которая называется комбинированный сет. И хотя комбинированный сет имеет некоторые отличия от суперсета, все же часто его также называют суперсетом.

Методика выполнения

Основной идеей применения суперсетов в тренировках является сокращение времени занятий и совокупное повышение интенсивности, которое в свою очередь позволит более эффективно прокачать целевые мышцы.

Все упражнения в суперсете выполняются без отдыха, то есть после выполнения первого упражнения сразу же приступают ко второму, и только после этого сет считается завершенным. Оптимальным периодом отдыха между суперсетами является 2 минуты.

Практические советы и рекомендации

При выполнении суперсетов особую роль уделите подбору упражнений для противоположных групп мышц. Оптимальными комбинациями являются следующие связки:

– Бицепсы + трицепсы – любые упражнения на сгибание и разгибание рук

– Грудь + спина – любые тяговые и жимовые упражнения

– Квадрицепс + бицепс бедра – сгибание и разгибание ног

– Мышцы предплечья – обычные и обратные сгибания в запястьях

Для достижение пампинга используйте большое число повторений в суперсете – 10-15
Для повышения интенсивности тренировки не обязательно повышать рабочий вес, достаточно просто сократить время отдыха
После завершения суперсетов выполните растяжку напряженных мышц
Общее количество суперсетов за тренировку не должно превышать 2-4

См. также – “Влияние суперсетов на рост мышечной массы”.

Видео по теме: “Выполнение суперсетов”

👆 Суперсеты на бицепс и трицепс, лучшие программы тренировок на руки на SportObzor.ru

Суперсет на бицепс и трицепс – отличный способ, вопреки заданным природой пропорциям, накачать руки и придать им атлетическую форму. Известный бодибилдер Арнольд Шварценеггер и Ли Прист делали ставку исключительно на суперсеты, полагая, что нет более действенного способа добиться отменного результата для рук и предплечий.

Преимущества суперсетов для рук

Вот что можно отнести к преимуществам данных упражнений:

Суперсет – это комплексный подход к накачиванию рук. Работая над бицепсом, сами того не замечая, спортсмены включают в работу еще и трицепс, так как обе мышцы снабжаются общими кровеносными сосудами.

Во время выполнения упражнений мышцы активно питаются кровью, а вместе с ней — полезными веществами, необходимыми для строительства мышечных волокон.

Суперсеты не приводят к переутомлению. Упражнения «бицепс-трицепс» хороши тем, что экономят энергию резервов организма, сохраняют интенсивность и не нагружают мышечную систему. При этом происходит еще и сжигание жира.

Чередование подходов вызывает мощный эффект пампинга. Руки получаются красивыми и накаченными.

Что нужно учитывать при выполнении суперсетов на бицепс и трицепс?

3. В сутки можно делать не более 3 суперсетов.

4. Программа должна включать в себя как силовые занятия, так и упражнения на пампинг.

5. Тренировка должна оставлять целостное ощущение.

6. Обязательно следует включить в тренировку зону предплечий.

Программа и режим тренинга для рук

В первый день качается грудь и бицепс.
Во второй день мы переходим на трицепс и мышцы спины.
Далее захватываем ножные и плечевые мышцы.
В заключительный день тренируем бицепс и трицепс.

День 1

Тренировка включает:

упражнения на грудь
подъёмы для предплечий (работа выполняется со штангой)
подъёмы (штангу следует держать с помощью обратного хвата)

В этот день мышцы получают отменную дозу нагрузки.

День 2

Тренировка включает:

разработку мышц верхней части зоны спины
жимы
упражнения на разгибание рук (хват делается снизу)

удивительных суперсетов для больших и сильных бицепсов и трицепсов — Fitness Volt

Почти каждый, кто поднимает тяжести, хочет больших рук . Многих людей именно это в первую очередь привлекало к тренировкам с отягощениями. Даже дети понимают значение больших рук.

Попросите любого ребенка «показать вам мышцу», и он, вероятно, сделает позу двойного бицепса!

Большие руки не только хорошо выглядят, они важны для остальной части тренировки .Например, если вы хотите увеличить спину, сильные бицепсы позволят вам поднять больший вес, когда вы выполняете тяги и тяги. Точно так же сильный трицепс означает, что вы сможете выполнять жим лежа во время тренировки груди.

Большие и сильные бицепсы и трицепсы также полезны в спорте, особенно в таких вещах, как футбол и борьба, где вы должны толкать или тянуть противника.

Один из лучших способов накачать руки — использовать суперсеты . Суперсеты производят невероятную накачку рук, и, как знает каждый бодибилдер, накачка является важной частью процесса наращивания мышц .

Arnold Arms Pump

Исследования подтверждают важность накачки для роста мышц (1), и хотя наращивание мышц — это нечто большее, чем просто накачка, хорошая помпа всегда стоит того. Один из самых эффективных способов получить памп — суперсеты.

Что такое суперсеты?

Суперсеты включают выполнение двух упражнений подряд, с небольшим отдыхом или без отдыха между ними. Суперсеты увеличивают интенсивность тренировки. экономят ваше время.

Они очень популярны среди бодибилдеров по одной причине — они действительно работают! Когда вы делаете суперсеты, кровь нагнетается в работающие мышцы во время вашего первого упражнения, а затем в противоположную группу мышц во время второго упражнения.

Это вызывает значительное увеличение кровотока, который направляет кислород и аминокислоты в ваши мышцы, вызывая кратковременный отек, за которым следует длительный рост мышц. Чтобы выполнить суперсет, настройте выбранные упражнения так, чтобы вы могли быстро переходить от одного к другому.

Первое упражнение делайте как обычно, но затем, вместо отдыха, сразу же выполняйте второе. Отдохните после выполнения второго упражнения, а затем повторите соединение.

Вот три проверенных временем суперсета, которые обеспечат вам невероятную накачку рук!

1.Arm Blaster Superset

, только вес тела

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно поднимать тяжести, верно? Не обязательно. Посмотрите, как у гимнастов развиваются руки, и вы увидите, что тренировки с собственным весом также могут помочь вам нарастить более крупные мышцы.

Это хорошая новость, если вы хотите поработать руками и не можете ходить в спортзал, или просто хотите альтернативу тренировкам с отягощениями. В качестве дополнительного бонуса этот суперсет также отлично подходит для вашей спины и груди.

	Упражнение	Наборы	Представители	Восстановление
1A	Подтягивания снизу	3	AMRAP	90 секунд
1Б	Отжимания от рук узким хватом	3	AMRAP	90 секунд

* AMRAP означает как можно больше повторений.Не беспокойтесь о том, сколько повторений вы сделаете; просто продолжайте, пока не дойдете до отказа. Ожидайте, что будете делать на несколько повторений меньше в каждом последующем суперсете по мере наступления усталости.

Подтягивания снизу

Возьмитесь за гриф на ширине плеч, хватом снизу. Висеть, руки прямые, ноги не касаться пола. Согните руки и подтяните подбородок к перекладине.

Подтягивания под подбородком

Понизьте себя и повторите. Не махайте телом и не пинайте ногами, если это не до конца вашего последнего повторения.Не можете подтягиваться полностью? Вместо этого используйте тренажер для подтягивания / отжимания с отводом.

Отжимания от рук узким хватом

Возьмитесь за параллельные ручки руками на ширине плеч. Начните с прямых рук, согните руки в локтях до соприкосновения бицепсов и предплечий.

Поднимитесь и повторите. Если вы не можете делать параллельные отжимания, вместо этого делайте отжимания лежа.

2. EZ Bar Maximum Pump Superset

Штанга EZ специально разработана для тренировки рук.Изгибы штанги снимают напряжение с ваших запястий и помещают руки в идеальное положение как для сгибаний на бицепс, так и для разгибаний трицепсов. Для этого суперсета вам понадобится одна штанга EZ и регулируемая скамья для упражнений.

Вам не нужно менять вес между упражнениями. Нет бара EZ? Вы можете выполнять эту тренировку со штангой или даже с гантелями.

	Упражнение	Наборы	Представители	Восстановление
1A	Сгибания рук на бицепс со штангой EZ с паузой	3	10–12	75 секунд
1Б	Дробилки для черепа EZ bar	3	10–12	75 секунд

Сгибания рук на бицепс со штангой EZ с паузой

Нагрузите штангу грузом, который вы можете согнуть примерно 15 раз.Возьмитесь за него нижним хватом и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.

Сгибания рук на бицепсах со штангой Ez

Согните вес до плеч и сделайте паузу на 2-3 секунды вверху. Сжимайте бицепсы как можно сильнее! Под контролем опустите вес и повторите.

Дробилки для черепа с наклонным стержнем EZ

Установите регулируемую скамью с наклоном от 10 до 15 градусов. Это помогает усилить напряжение трицепса. Держите гриф EZ хватом сверху.

EZ Bar Skull Crusher

Лягте на скамью и надавите на гриф над грудью. Держа руки вертикально и неподвижно, согните руки в локтях и опустите штангу ко лбу. Вытяните руки и повторите.

3. Суперсет троса Arm Killer Cable Superset

Кабели

отлично подходят для тренировки рук. В отличие от свободных весов, они позволяют сохранять напряжение в мышцах на протяжении каждого повторения. Используйте тросовый тренажер со шкивом вверху и внизу, чтобы вы могли быстро переходить от одного упражнения к другому.

	Упражнение	Наборы	Представители	Восстановление
1A	Сгибания рук на бицепсах со скакалкой	4	12-15	60 секунд
1Б	Отжимания на трицепс обратным хватом	4	12-15	60 секунд

Сгибания рук на тросе на бицепсе

Присоедините ручку веревки для трицепса к тренажеру с низким тросом.Возьмитесь за ручку так, чтобы большие пальцы рук находились ближе всего к резиновым концевым стопорам.

Сгибание рук с гантелями Hammer

Встаньте прямо, прижав руки к бокам. Согните руки в локтях и согните руки к плечам. Все время держите большие пальцы вверх. Вытяните руки и повторите.

Отжимания на трицепс обратным хватом

Прикрепите прямую штангу к высокому тросу. Держите его под рукой ладонями вверх. Встаньте прямо, прижав руки к бокам.

Вытяните руки в локтях и надавите на гриф до верхней части бедер. Согните руки и повторите.

Накачать мощь суперсетов

Хотя суперсеты отлично подходят для роста мышц, вы можете сделать их еще более эффективными, комбинируя их с тренировками с ограничением кровотока, или сокращенно BRF. С BFR вы привязываете полосу сопротивления шириной 1-2 дюйма над мышцей, которую вы тренируете.

Это ограничивает кровоток, что делает выбранное упражнение более сложным.Это также вызывает резервное копирование крови. Когда вы снимаете повязку, эта скопившаяся кровь снова затекает в ваши мышцы, создавая интенсивный, , выталкивающий вены насос .

Тренировка с ограничением кровотока может показаться слишком хорошей, чтобы быть правдой, но она изучена и доказала свою эффективность (2). Чтобы использовать этот метод, обвяжите эластичными лентами вокруг плеч, чуть выше бицепсов.

Ремешок не должен быть слишком тугим. По шкале от одного до десяти, где десять — максимально туго, у вас должно быть около шести или семи полос.

Сделайте свой суперсет как обычно, а затем снимите повязки, пока отдыхаете. Наденьте ленты на несколько секунд перед тем, как приступить к следующему суперсету.

Не удивляйтесь, если с BFR вам понадобится использовать немного более легкие веса; это совершенно нормально. Немного меньший вес будет более чем компенсирован невероятной помпой, которую вы собираетесь получить!

Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, используйте суперсеты. Они делают ваши тренировки более эффективными по времени и производят невероятную накачку.

Комбинируйте суперсеты с тренировкой с ограничением кровотока для еще лучших результатов. Хотите поскорее увеличить руки? Суперсеты и BFR — это то, что вам нужно!

Артикул:

Schoenfeld, Brad & Contreras, Bret. (2014). Мышечный насос: потенциальные механизмы и приложения для улучшения гипертрофической адаптации. Журнал силы и кондиционирования. 36. 21-25. 10.1097 / SSC.0000000000000021.
Wilk M, Krzysztofik M, Gepfert M, Poprzecki S, Gołaś A, Maszczyk A.Технические и связанные с тренировкой аспекты тренировок с отягощениями с использованием ограничения кровотока в соревновательных видах спорта — обзор. J Hum Kinet. 2018; 65: 249–260. Опубликовано 31 декабря 2018 г. doi: 10.2478 / hukin-2018-0101

Суперсеты с 3 руками для наращивания мышц как можно скорее

Узнать больше >>

Суперсеты — отличный способ интенсифицировать тренировки и добавить объема тренировкам, не добавляя времени. Суперсет выполняется путем чередования упражнений на противоположные группы мышц с минимальным отдыхом или без него.Например, выполнение движения на трицепс, за которым сразу следует движение на бицепс. Это позволяет одной мышце отдыхать, в то время как другая работает, и избавляет вас от лишних затрат времени на сидение в тренажерном зале. Еще лучший способ сэкономить время — использовать одно и то же оборудование для обоих упражнений суперсета.

Вот 3 суперсета рук, в которых используются 3 разных оборудования, которые можно использовать в спешке.

EZ-Bar: EZ-Bar Skullcrusher + EZ-Bar Preacher Curl

EZ-Bar Skullcrusher нацелен на две самые большие головки трицепса — длинную и боковую.Сгибание рук EZ-Bar Preacher Curl делает прямой акцент на ваших бицепсах, удерживая локти в фиксированном положении и исключая возможность какого-либо импульса или помощи со стороны других групп мышц.

Этот суперсет следует выполнять в начале или в середине упражнения, сделав 4-5 подходов по 8-12 повторений в каждом. Видеопроигрыватель выше показывает упражнения в действии.

Гантели: жим Тейта с гантелями на наклонной скамье + сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Жим Тейта с гантелями на наклонной скамье (или разгибание трицепса локтями) — отличное упражнение для развития нижних трицепсов, которые играют огромную роль в сложных движениях, таких как жим лежа и жим над головой.Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье нацелено на длинную головку бицепса, наиболее видимую часть бицепса.

Эти изолирующие упражнения следует выполнять в середине тренировки по 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом.

Кабель

: прямой трос с опусканием вниз + изгиб троса с прямым стержнем

Выталкивание троса является неотъемлемой частью почти каждой тренировки рук и может выполняться с использованием различных приспособлений, включая прямую штангу, веревку, V-образную штангу и даже ленту.Сгибание рук на тросе с прямой штангой поддерживает постоянное напряжение в бицепсах от низа упражнения до самого верха.

Этот суперсет следует использовать ближе к концу тренировки, делая 3-4 подхода по 12-20 повторений в каждом.

Суперсеты, подобные этим, сделают вашу следующую тренировку рук намного более эффективной и результативной. Эти пары экономят время за счет использования одного и того же оборудования и создают мощный насос, устраняя лишние периоды отдыха. Попробуйте эту тренировку в указанном выше порядке или возьмите кусочки и кусочки, чтобы сделать следующую тренировку для рук максимально эффективной.

ПОДРОБНЕЕ:

Что такое суперсет? Все, что вам нужно знать
Тренировка рук: простой суперсет для больших рук
Приводят ли суперсеты к увеличению силы?

Суперсет-тренировка на бицепс для значительного прироста

У нас есть все боеприпасы, которые вам когда-либо понадобятся, чтобы собрать массивный набор ружей, пока он еще достаточно теплый, чтобы продемонстрировать их с помощью нашей суперсет-тренировки на бицепс.

Заявление об ограничении ответственности: это не для слабонервных

Тренировка рук не требует монотонного сгибания локтей. Добавляя новые вариации к старым фаворитам, вы везде просите больше мускулов, и вы это получите.
На протяжении десятилетий сгибания рук с гантелями помогали парням наращивать бицепсы, но, похоже, они лишили нас нашего воображения. В конце концов, как часто вы пробуете новый вариант этого классического упражнения для рук?

Что ж, эта тренировка от силового тренера Криса Гетина переворачивает традиционные сгибания рук в пользу большего разнообразия, чтобы вы стимулировали больший рост во всех областях ваших мышц бицепса.Вскоре у вас в руках будет фейерверк, и вы станете обладателем помпы для разрезания рукавов.

«Вся тренировка должна занять у вас в общей сложности около 30-45 минут, поэтому нет оправдания тому, что у вас нет времени».

Как работает суперсет на бицепс

Выполняйте упражнения, описанные ниже, в качестве суперсета, так что вы должны сделать сгибание на тросе над головой, а затем сразу после него сделать сгибание руками. Когда закончите, отдохните 20 секунд и снова идите. Бицепс — это относительно небольшая группа мышц, поэтому вам не потребуется много времени на восстановление между подходами.

SUPERSET 1	Сгибание верхнего троса	Сгибание кабеля
Набор 1	50	40
Набор 2	40	30
Набор 3	30	20
Набор 4	20	10
Набор 5	10	10
Набор 6	10	10
Набор 7	20	10
Набор 8	30	20
Набор 9	40	30
Набор 10	50	40

SUPERSET 2	Preacher Hammer Curl	Preacher Rope Curl
Набор 1	50	40
Набор 2	40	30
Набор 3	30	20
Набор 4	20	10
Набор 5	10	10
Набор 6	10	10
Набор 7	20	10
Набор 8	30	20
Набор 9	40	30
Набор 10	50	40

Описание суперсета на бицепс 1

Свиток подвесного кабеля

Мышцы: Бицепс

A) Для начала установите груз, удобный для каждой стороны шкива машины.

Установите высоту шкивов на машине для пересечения троса на высоте плеча.
Встаньте посередине с обеих сторон и возьмитесь за каждую ручку нижним хватом (ладонями к потолку). Руки должны быть полностью вытянуты и параллельны полу, ступни на ширине плеч. Ваше тело должно быть ровно выровнено по рукам.

B) Согните руки в локтях до соприкосновения предплечий и бицепсов. Медленно выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Перетащите локон

Мышцы: Бицепс

A) Возьмитесь за штангу нижним хватом и прижмите локти к туловищу и спине.

B) Поднимите штангу вверх, удерживая локти к задней части тела, когда вы тянете штангу вверх, удерживая ее в контакте с туловищем. Не прижимайте локти к бокам, а верните их назад. Медленно вернитесь в исходное положение, постоянно удерживая штангу в контакте с туловищем.

Описание суперсета на бицепс 2

Проповедник молотковые завитки

Мышцы: Brachialis

A) Положите верхнюю часть обеих рук на скамью проповедника. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Опускайте гантели, пока ваше плечо не будет выпрямлено, а бицепсы полностью не растянуты.

B) Используйте бицепсы, чтобы сгибать вес до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.Сильно сожмите бицепсы в течение секунды в верхней части движения, затем опустите в исходное положение.

Завитки из веревки проповедника

Мышцы: Brachialis

A) Установите удлинитель троса на тросовую машину с низким шкивом и поставьте скамью проповедника перед машиной. Возьмитесь за скакалку каждой рукой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Сядьте на скамью, положив предплечья на подушку и ступни на полу перед собой.

B) Держите руки вытянутыми перед собой, затем медленно согните штангу к груди, изолируя бицепс, а затем сожмите. Задержитесь на счету до трех, затем вернитесь в исходное положение.

Для получения дополнительных тренировок на бицепс, советов по питанию, собеседований и добавок, ежемесячно бесплатно получайте журнал TRAIN прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку новостей

4 суперсета для рук | Стимулировать рост

Суперсеты — отличный способ активизировать тренировки и добавить объема тренировкам, не добавляя времени.Суперсет выполняется путем чередования упражнений на противоположные группы мышц с минимальным отдыхом или без него. Например, выполнение движения на трицепс, за которым сразу следует движение на бицепс. Это позволяет одной мышце отдыхать, в то время как другая работает, и избавляет вас от лишних затрат времени на сидение в спортзале. Вот 4 суперсета, в которых используются 4 разных оборудования для наращивания рук.

Суперсеты для оружия

# 1 Штанга: жим штанги узким хватом + подъем штанги стоя

Жим узким хватом является отличным наращиванием массы для ваших трицепсов и отличным вспомогательным движением для улучшения вашего обычного жима лежа.Сгибание рук со штангой стоя позволяет действительно перегрузить бицепсы и построить серьезные размера и силы . Поскольку эти движения можно и нужно выполнять с относительно большим весом, делайте их в первую очередь (или ближе к самому началу) тренировки рук из 4-6 подходов из 6-8 повторений по каждое.

? Жим штанги узким хватом: поставьте ноги на скамью или удерживайте их в воздухе под углом 90 градусов, чтобы исключить любой толчок ногами и полностью напрячь верхнюю часть тела.

? Сгибание рук со штангой стоя: как только ваши бицепсы утомлены, используйте бедра, чтобы немного помочь «обмануть» штангу вверх, а затем очень медленно опустите штангу обратно вниз (3-5 секунд).

# 2 EZ-Bar: EZ-Bar Skullcrusher + EZ-Bar Preacher Curl

Череподробитель EZ-Bar нацелен на две самые большие головки трицепса — длинных и боковых головок . Сгибание рук проповедника EZ-Bar делает прямой акцент на ваших бицепсах, удерживая локти в фиксированном положении и исключая возможность любого импульса или помощи со стороны других групп мышц.Этот суперсет следует выполнять к началу или середине вашего упражнения из 4-5 подходов из 8-15 повторений по каждый.

? EZ-Bar Skullcrusher: меняйте «точку касания» в каждом наборе. Например, первый подход поднесите к подбородку, второй — к носу, третий — ко лбу, а четвертый — за голову.

? EZ-Bar Preacher Curl: в конце каждого подхода выполните несколько частичных повторений (поднимите штангу только на или ½ высоты), чтобы полностью утомить мышцы.

# 3 Гантели: жим гантелей на наклонной скамье + сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье (или разгибание трицепса локтями наружу) — отличное упражнение для построения нижних трицепсов s, которые играют огромную роль в сложных движениях, таких как жим лежа и жим над головой. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье нацелено на длинную головку бицепса, наиболее видимую часть бицепса. Эти изолирующие упражнения следует выполнять в середине тренировки по 3-4 подхода из 12-15 повторений по каждое.

? Жим Тейта с гантелями на наклонной скамье: держите гантели соприкасающимися на протяжении всего движения до самого верхнего положения, близкого к блокировке.

? Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: между каждым повторением полностью вращайте запястья в нижнем «подвешенном» положении и полностью опускайте запястья вверх (мизинец к потолку).

# 4 Кабели: Прямой стержень, вытягивающий вниз + Прямой стержень, скручивающий кабель

Выталкивание троса является неотъемлемой частью почти любой тренировки рук и может выполняться с использованием различных приспособлений, включая прямую штангу, веревку, V-образную штангу и даже ленту.Сгибание рук на тросе с прямой грифом поддерживает постоянное напряжение бицепса от низа упражнения до самого верха. Этот суперсет следует использовать в конце вашей программы для 3-4 подхода из 12-20 повторений по в каждом.

? Надавливание на трос с прямой штангой: используйте метод ¼ повторения — толкайте штангу полностью вниз, но вместо того, чтобы возвращаться полностью вверх, поднимите штангу только на ¼ и снова нажмите. Затем поднимите до упора. Это одно повторение.

? Сгибание рук на тросе с прямой штангой: запустите стек — как только вы достигнете отказа (или 20 повторений) с вашим стартовым весом, немедленно переходите к следующему по величине весу и продолжайте снова до отказа (или 20 повторений).Делайте это, пока не наберете самый легкий вес в стопке.

* Дополнительный финишер: Bodyweight Skullcrusher + Underhand Inverted Row

Этот суперсет с собственным весом намного сложнее, чем кажется, и может использоваться в качестве разминки или убойного финишера для следующего дня рук.

На тренажере Смита начните с относительно низкой настройки (где движения тяжелее) и выполните 10 повторений каждого упражнения. После каждого подхода поднимайте планку до следующего максимального значения и выполняйте еще 10 повторений каждое.Продолжайте делать 5 подходов по — 50 повторений в каждом.

Take Home Сообщение

таких суперсетов сделают вашу следующую тренировку рук намного более эффективной и результативной. Эти пары экономят время за счет использования одного и того же оборудования и создают мощный насос, устраняя лишние периоды отдыха. Попробуйте эту тренировку в указанном выше порядке или возьмите кусочки и кусочки, чтобы сделать следующую тренировку для рук максимально эффективной.

BICEPS & FOREARMS SUPERSET — Роб Ричс — фитнес-модель, участник, автор и продюсер

Один для бицепса, один для предплечья

Один из способов, который я нашел наилучшим, чтобы полностью посвятить себя тренировке предплечий, был супер- установка их после набора бицепсов.Это было похоже на то, как подсластить палитру перед приемом лекарства. Закончив серию изнурительных сгибаний на бицепс, а затем сразу же приступив к сгибанию рук на запястьях, я не только посвятил почти половину тренировочного времени предплечьям, но и был уже подготовлен и полон крови, и я испытал интенсивный накачать в предплечьях и бицепс сразу после первого сета.

К концу первого рабочего суперсета (показанного в программе ниже) вся моя рука выглядела и чувствовалась так, как будто она прошла через всю тренировку.Ближе к концу тренировки у меня в руке работал такой насос, который я сгибал и позировал после каждого суперсета, и я обнаружил, что не смогу справиться с таким же весом, как мог, если бы просто был посвящен только тренировкам. бицепсы — но мне было все равно. То, как мои руки выглядят, и ощущение, которое я от них испытываю, было намного больше, чем удовлетворение от возможности переместить немного больше веса.

Вариант — ключ

Бывают случаи, когда вы просто хотите выполнять сгибания рук со штангой до тех пор, пока не сможете поднять даже самый легкий вес.Я обнаружил, что такой подход время от времени сильно шокирует мышцы, но что касается постоянного стремления к прогрессу, я считаю, что лучше всего работает последовательный подход к вариации углов, движений и методов тренировки.

Если вы отслеживаете свои тренировки в блокноте (я говорю «блокнот», а не в телефоне, просто потому, что я считаю его гораздо более эффективным при переключении между тренировками и точном просмотре ваших последних весов и использованных шокирующих принципов, были, что позволяет вам постоянно использовать другой подход, чтобы продолжать подталкивать руки, чтобы адаптироваться и расти), вы также можете писать заметки о том, какие движения и техника заставили вас чувствовать.Иногда я делаю дроп-сет в конце упражнения и получаю такую интенсивную накачку, что мне хотелось убедиться, что я проделал это еще раз в тот же момент тренировки, чтобы увидеть, дает ли он такой же результат.

Суперсет на бицепс и трицепс за 15 минут

Суперсеты

— это эффективный способ максимально использовать время в тренажерном зале, при этом получая достаточное восстановление, а 15 минут — это все, что вам нужно для выполнения этого суперсета на бицепс и трицепс. Прорабатывая бицепс, пока вы отдыхаете трицепс, и наоборот, вы максимизируете эффективность тренировки и получаете большую четкость предплечья!

Суперсет на бицепс и трицепс за 15 минут

Описание: Повторите эту схему 2 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.

Оборудование: гантели , скамья

РАЗМИНКА И ОХЛАЖДЕНИЕ

15-минутный суперсет на бицепс и трицепс

1. Концентрация завитков: 30 секунд + 30 секунд. Сядьте на скамью, держа гантель в левой руке, и положите локоть на внутреннюю сторону левого бедра. Сожмите левый бицепс и поднесите гантель к груди. Опустите левую руку в исходное положение, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте руки.

2. Разгибание трицепса лежа: 45 секунд. Лягте на спину, согните колени и держите по гантели в каждой руке. Вытяните руки и расположите гантели прямо над плечами. Согните руки в локтях и опустите гантели вниз, пока они не окажутся у ваших ушей. Поднимите гантели обратно и повторите в течение 45 секунд.

3. Молотковые завитки: 60 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите гантели ладонями к бедрам. Согните руки в локтях и поднимите гантели вверх, пока гантели не окажутся на уровне плеч.Сделайте паузу, а затем опустите гантели в исходное положение. Повторяйте это движение, пока подход не будет завершен.

4. Отжимания на трицепс: 45 секунд. Положите руки позади себя на стул так, чтобы пальцы смотрели вперед. Вытяните ноги и начните сгибать руки в локтях. Опустите тело, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов. Поднимите тело вверх, пока руки не станут прямыми. Повторяйте 45 секунд.

Из магазина

5. Сгибания рук на бицепс: 45 секунд.Встаньте с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сожмите бицепсы и поднимите гантели. Как только гантели окажутся на уровне плеч, медленно опустите руки в исходное положение. Повторяйте 45 секунд.

6. Отжимания на трицепс одной рукой: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на правый бок, поставив ступни, бедра и плечи друг на друга. Положите левую ладонь на коврик перед правым плечом, а правой рукой обхватите талию.Выпрямите левую руку и поднимите туловище вверх. Согните руку и опустите туловище обратно на коврик. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

7. Сгибание рук стоя: 45 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке. Сожмите левый бицепс и перенесите гантель через тело к правому плечу. Опустите руку в исходное положение, повторите с противоположной рукой, чередуя стороны в течение 45 секунд.

8. Отдача на трицепс одной руки: 30 секунд + 30 секунд. Возьмите гантель правой рукой, поставьте левую ногу вперед, а правую — назад, согните левое колено и наклоните туловище вперед. Поднимите правый локоть назад так, чтобы плечо было почти параллельно полу, и откидывайтесь назад, пока рука полностью не выпрямится. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените сторону.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя этот 15-минутный суперсет на бицепс и трицепс:

Интенсивная тренировка груди и бицепса с суперсетом с Джо Доннелли

Вы когда-нибудь мечтали о кардиотренировке, которая не только сжигает жир, но и наращивает мышцы?

Спортсмен

AML Джо Доннелли дает читателям Muscle & Strength именно то, на что они надеялись, с его схемой высокоинтенсивных тренировок с отягощениями.

Его тренировка из сорока подходов — не шутка. Разделенные на две части, интервалы груди и бицепса Джо заставят вас задыхаться. Это ничтожная цена за изрезанное тело.

Часть I

Жим гантелей на низком наклоне — Джо начинает первую часть своей тренировки с жима гантелей на низком наклоне. Джо не любит выполнять какие-либо вариации жима гантелей на полностью плоской скамье. Начните с этого упражнения с 12-15 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению цикла.

Подъем гантелей на наклонной скамье — Джо дает нам твердый совет, говоря нам никогда не сводить руки вместе на вершине этого упражнения. Он утверждает, что при перемещении рук за линию плеч не создается никакой пользы или дополнительного напряжения.

Фактически, это ставит соединение переменного тока в неудобное и уязвимое положение. Выполните 8-10 повторений мух перед переходом к следующему этапу цикла Джо.

Связано: 6 важнейших упражнений на устойчивость плеча

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — Закончив муху гантелей, переместите скамью под углом 45 градусов для сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.Держа локти назад, это упражнение действительно воздействует на длинную головку бицепса. Джо упоминает, что просто поднять вес недостаточно. При сокращении бицепсов важно думать о каждом повторении.

Выполните 12-15 повторений сгибаний гантелей на наклонной скамье, затем переходите к последнему упражнению в раунде.

Отжимания с эспандером — Оберните эспандер через плечо и зафиксируйте его большими пальцами. Выполняйте как можно больше отжиманий, не считая физического отказа.

Выполняйте каждое из этих упражнений одно за другим при завершении раунда. После завершения отдыхайте 60 секунд между раундами. Выполните 3 раунда Части I, если вы атлет среднего уровня, или 4-5 раундов, если вы продвинутый атлет. После завершения переходите ко второй части тренировки.

Не выбирайте тяжелый вес для этих подъемов, потому что ко второму этапу вы будете задыхаться газом и будете постоянно терять вес. Это лишает смысла интервалы высокой интенсивности.

Часть II

В начале части II у Джо есть фиолетовая лента сопротивления и более легкие гантели. Эластичная лента добавит много напряжения в верхней части повторений, поэтому важно, чтобы в этом раунде было немного легче.

Жим гантелей на наклонной скамье с отягощением — Первое упражнение второй части тренировки Джо включает жим гантелей на наклонной скамье с отягощением. Выполняя их, важно слегка удерживать верхнюю часть повторения, чтобы почувствовать глубокий ожог мышц груди.Выполните 10-12 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению в Части II.

Сгибание рук с гантелями сидя — Переходя к следующему упражнению, Джо отмечает важность удержания веса на бедрах во время подъема. Это исключает нижнюю треть повторения, когда люди обычно используют предплечье и дельтовидную мышцу для перемещения веса. Эти сгибания будут намного сложнее без помощи предплечий и дельтовидных мышц.

Связанный: Джо Доннелли — наращивание больших бицепсов с помощью этого варианта сгибания рук

Выполните 8-10 повторений и переходите к следующему упражнению.

Жим с блокировкой узким хватом — Начните с опускания скамьи на ровную скамью. Отжимайтесь от скамьи, как будто выполняете отжимание. Вместо того, чтобы жать с помощью трицепсов, Джо хватает край скамьи и сжимает грудь, чтобы отжиматься. Недостаточно просто жать во время этого упражнения, действительно нужно сводить руки между скамьей.

Для движения вперед в верхней части упражнения Джо слегка приподнимает одну руку.Это создает большое напряжение для той стороны груди, которая опирается на тело. Выполните 8-10 повторений этого упражнения и переходите к последнему упражнению схемы.

Плиометрические отжимания — Заключительное упражнение части II тренировки — плиометрические отжимания. Они выполняются до отказа. Как только вы добьетесь отказа, опуститесь на колени и продолжайте выполнять плиометрические отжимания до отказа. Достигнув снова отказа, выполняйте отжимания на коленях, пока полностью не истощите мышцы.

Если вас беспокоит, что люди могут подумать о том, что вы делаете отжимания на коленях, не беспокойтесь. Джо уверяет вас, что никого не волнует; во всяком случае, они будут впечатлены вашей трудовой этикой.

Выполните 3 раунда Части II (после завершения такого же количества раундов в Части I), если вы атлет среднего уровня, или 4-5 раундов, если вы продвинутый атлет. Сохраняйте периоды отдыха между раундами до 60-80 секунд.

Хорошее время для выполнения 8 упражнений — 48-55 минут.Все, что превышает 55 минут, означает, что периоды отдыха слишком продолжительны, и вам следует сбросить вес, который вы делаете. Поддерживайте высокую интенсивность кардио-тренировки, которая не только сжигает жир, но и наращивает мышцы.