Как легче подтягиваться: Как подтягиваться в нормальной технике 20 и больше раз (без раскачки) | Журнал «Совершенство»

Как подтягиваться в нормальной технике 20 и больше раз (без раскачки) | Журнал «Совершенство»

Как подтягиваться в нормальной технике 20 и больше раз (без раскачки)

Лето, солнце, свежий воздух — как много поводов для настоящего мужика выйти на ближайшую площадку и от души потренироваться. При помощи обычной перекладины и брусьями можно прокачать всё тело не хуже, чем в зале, но сегодня мы сфокусируемся на подтягиваниях.

Подтягивания — это базовое и, на мой скромный взгляд, самое лучшее упражнение для спины. В отличии от тяговых движений со штангой, здесь нет компрессионной нагрузки на позвоночник, при этом раскачать «широкую раму» и стать очень сильным вполне возможно.

Многие не любят подтягивания, потому что это довольно сложное упражнение, даже если выполнять его с собственным весом. Кто-то достигает неплохих результатов, делая 10-12 повторов за подход, но дальше попадает в плато. На самом деле, пробить планку в 20 и больше повторений можно, если соблюдать ряд правил и рекомендаций, о которых расскажу чуть ниже.

Как подтягиваться в нормальной технике 20 и больше раз (без раскачки)

О пользе подтягиваний

Зачем нам вообще много подтягиваться? О, причин хватает. Во-первых, это упражнение — настоящее мерило силы. Слабый человек априори не может много подтянуться. А сильные мышцы и связки — залог здоровья, долголетия и готовности к неожиданным ситуациям, от которых никто не застрахован.

Во-вторых, подтягивания строят заветный V-образный силуэт, который считается эталоном мужской красоты в глазах противоположенного пола.

В-третьих, в любом виде деятельности необходимо прогрессировать. Тренироваться из года в год, выполняя одинаковое количество повторов и подходов, просто скучно.

Наконец, вам нужно сдать нормативы в ВУЗе или армии, а может, просто надо впечатлить девушку или выиграть спор с друзьями.

Как подтягиваться в нормальной технике 20 и больше раз (без раскачки)

Что делать на практике?

Теперь непосредственно к теме статьи. Причин, которые мешают вам подтягиваться несколько десятков раз, на самом деле немного.

Самая частая — это неправильная техника. Большинство в подтягиваниях используют силу рук, а не спины, что является ошибкой. Какими бы крепкими не были ваши руки, они попросту меньше, чем широчайшие мышцы спины, а значит попросту слабее.

Подтягиваться правильно очень просто, для этого движение необходимо начинать не со сгибания рук, а с отведения плеч назад и смыкания лопаток. Попробуйте отработать двигательный стереотип на низкой перекладине без самих подтягиваний. Движение получится короткоамплитудным, но именно в нём секрет. Как только освоите — сразу прибавите несколько повторений сверх вашей нормы.

Как подтягиваться в нормальной технике 20 и больше раз (без раскачки)

Вторая распространённая причина — слабый хват. На кисти рук в подтягиваниях выпадает колоссальная нагрузка, даром что они работают лишь в статическом режиме. Часто в мышцах рук и спины ещё есть задел на пару повторений, а пальцы уже не могут удерживать перекладину.

Варианта тут два: использовать кистевые лямки или укреплять хват. Естественно, второй вариант предпочтительнее, ведь у мужчины не должно быть слабых мест.

Третья причина — лишний вес. Речь идёт не от откровенном ожирении. Понятно, что людям с таким заболеванием не до подтягиваний, по крайней мере на первом этапе. Я говорю о нефункциональной массе, которая может особо и не заметна, но мешает прогрессировать.

Попробуйте включить в тренировку кардио, и уже спустя несколько недель подтягиваться станет заметно легче. Ещё и сердце скажем спасибо.

Как подтягиваться в нормальной технике 20 и больше раз (без раскачки)

Недостаточная силовая выносливость — способность мышц сопротивляться утомлению. Не буду рассказывать о биомеханике явления, а сразу перейду к практике. Секрет простой — чтобы подтягиваться много — надо подтягиваться много :)) Такой вот парадокс.

Включите в тренировку подтягивания лесенкой, пробуйте на протяжении короткого периода тренироваться несколько дней подряд (только затем дайте мышцам отдых больше положенного), делайте много повторов в укороченной амплитуде, выполняйте подтягивая во взрывном стиле — вот основные методы решения этой проблемы.

А сколько подтягиваетесь вы, уважаемые читатели? Пишите в комментариях и подписывайтесь на канал, чтобы первыми читать статьи о тренировках и здоровом образе жизни.

Как легче подтягиваться

Мое почтение, дорогие друзья. Как научиться подтягиваться – наверное, самый болезненный вопрос, который встает перед любым новичком, пришедшим в тренажерный зал. Сразу скажу, что сие мероприятие не из легких, и осилить его вот так с ходу может далеко не каждый. Не каждый, потому что существуют определенные тонкости и фишки, которые не видны на первый взгляд, но от которых и зависит большая часть успеха в преодолении перекладины.

Вот о них-то мы сегодня и поговорим, а точнее: узнаем о том, почему многим так никогда и не удается подтянуться, какие существуют действенные фишки, которые могут помочь в таком ответственном занятии и еще массу всего полезного.

Итак, обо всем по порядку, ключ на старт, поехали.

Как научиться подтягиваться: что, к чему и почему

Нелюбовь к подтягиваниям у большей части мужского населения закладывается еще с детства, а точнее – со школьных уроков физкультуры (физ-ры, в простонародье) . И действительно, вспомните сами, какие у Вас были любимые “мероприятия” на физкультуре? Думаю, не ошибусь, если скажу, что это всевозможные игры с мячом, прыжок через козла и т.п. Самыми же “непочетными” (или проще говоря, отлынивающими) были бег, отжимания от пола и, конечно же, подтягивания.

Как только преподаватель говорит, что на следующем уроке сдаются нормативы, сразу полкласса мальчиков неожиданно заболевают, другие – забывают кроссовки с формой, третьи – нехотя плетутся и отдуваются за всех остальных. Редко можно было встретить классы, в которых мальчики “чисто” сдавали все нормативы, обычно помогал учитель физ-ры – так сказать, натягивал разы (округлял результаты до целого числа с 7 до 10 и т.п.) . Взаимоотношения большинства парней с турником можно назвать как болтание, раскачивание из стороны в сторону и висение в стиле а-ля безвольная сосиска :).

Обычно, камнем преткновения в сдаче нормативов были эти самые злополучные подтягивания. Злополучные потому, что никто не говорил – как научиться подтягиваться и как это делать правильно. Что ж, пришло то самое время, чтобы справедливость восторжествовала, и все наконец усвоили, что к чему и почему. И об этом как раз наша сегодняшняя статья.

Итак, турник – простейший снаряд из двух вертикальных столбов и одной горизонтальной крышки – перекладины, не понаслышке знаком спортсменам легкой атлетики и гимнастам, а также “служивой” части мужского населения. Простота конструкции ни в коем случае не умаляет его достоинств, наоборот, именно подтягивание является одним из самых универсальных упражнений, которое прорабатывает большое количество мышечных групп.

Подтягивание (pull ups) – в переводе с английского, “тянуться вверх”. Самый дешевый и действенный способ тренировки рук, спины и торса вместе взятых.

Что не дает научиться подтягиваться

Прежде чем перейти к различным “примочкам”, давайте разберем, что же все таки мешает (не дает) подтянуться?

Главные факторы “неподтяжки” чаще всего у всех одинаковые, и это:

Чем больше вес человека, тем больше совокупных усилий мускулатуры ему необходимо приложить, чтобы его оторвать от пола. Если проблемы с весом довольно существенные (больше нормы на

15-20 кг) , то о подтягиваниях можно забыть до сгонки лишних кило;

• слабо развитая сердечно-сосудистая система.

Казалось бы, это здесь к чему? Все очень просто: сердце насосом качает кровь. Когда Вы подтягиваетесь, энергетика организма повышается, кровь начинает активнее наполнять кровяные русла, и часто она не успевает проталкиваться через узкие просветы вен/капилляров, и человек ощущает потемнение в глазах и головокружение;

• общая физическая слабость.

Если человек забыл про спорт после школьной скамьи и тяжелее “ложки”, в принципе, ничего на поднимал, то из-за недостатка физической силы и выносливости ему сложно будет взять верх над перекладиной.

• слабость вспомогательных мышечных групп.

Подтягивания это как длинная цепочка, состоящая из совокупности звеньев (различных больших и маленьких мышечных групп) . Зачастую возможность подтянуться определяется прочностью слабых звеньев (мелкие вспомогательные мышцы) , которые и являются отстающими.

• неправильная техника выполнения упражнения.

Как правило те, кто приступают к подтягиваниям, ничего не знают не то, что о правильной, а вообще о технике выполнения этого упражнения. В большинстве своем, вся техника сводится к фрикционным движениям таза, сильным раскачиваниям и ассистированию себе всем телом.

• банальное отсутствие навыка и несогласованность мышечной работы.

Из-за того, что человек очень редко обращается к турнику, у него просто отсутствуют практические навыки в этом деле. Возникает несогласованность в работе нервной и мышечной систем. Т.е. сигнал от ЦНС подается в мышцы вовремя, а вот последние включаются в работу “в разнобой”.

Был у меня школьный друг, звали его Мишка. Но почему-то на уроках физкультуры наш физрук называл его “Мешок”. Сначала я не понимал почему, потом (по прошествии времени) до меня доперло, что называл он его так из-за его поразительной способности приклеиваться и бессильно висеть на турнике, ну прямо как мешок, правда.

Итак, собственно, это все сдерживающие факторы, которые не дают человеку нормально подтянуться. Теперь переходим к физиологии упражнения.

Как научиться подтягиваться: физиология

Если Вы научитесь хорошо подтягиваться, то это будет автоматически означать усиление следующих мышечных групп на Вашем теле: мышцы верхней части тела (плечи, спина, грудь): у вас очень сильно разовьются широчайшие мышцы спины (крылья) , мышцы сгибатели руки и брахиалис.

Если рассматривать полный спектр мышц, участвующих в подтягивании, то тогда следующее изображение из книги по бодибилдингу “Анатомия силовых упражнений” Вам в помощь (кликабельно) .

Как научиться подтягиваться: влияние хвата

Прежде чем приступить к изучению различных вспомогательных приемов “подтяжки”, необходимо иметь ввиду, что существуют различные техники хвата (т.е. положение кистей рук относительно перекладины) . Самый распространенный хват, это прямой (

2) , также есть обратный (1, рука снизу) и комбинированный (3, одна рука сверху, другая снизу) .

Прямой хват направлен на развитие мышц плеч и спины, обратный – больше включает в работу сгибатели/разгибатели рук (бицепсы) .

Лучше всего учиться подтягиваться прямым хватом, т.к. именно он вовлекает в работу большее количество мышечных групп. Для разнообразия иногда полезно сменить хват на обратный или комбинированный, но злоупотреблять не стоит.

Типы хвата напрямую связаны с шириной хвата, и от ее степени (соотнесения между собой рук) зависит “угол атаки” нагрузки на различные мышцы. Таким образом, чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы спины. При очень широком хвате мышцы будут прорабатываться не в полном объеме из-за того, что они выполняют свое движение по сокращенной амплитуде. Если использовать обратный широкий хват, то необходимо полностью контролировать движение и выполнять его медленно, в противном случае можно повредить связки.

Что ж, теперь давайте переходить к техническо-практическим фишкам.

Как научиться подтягиваться: план действий

Самое время пришло рассмотреть те конкретные шаги, которые помогут Вам в освоении турника. Я постараюсь представить максимально подробный список того, что Вам реально поможет в достижении поставленной цели – научиться подтягиваться. Поехали.

Способ №1. Предварительное укрепление мышечного каркаса

Как уже говорилось, подтягивание – это многосуставное базовое упражнение (наравне с классической тройкой бодибилдинга), и в нем задействуются как основные, так и вспомогательные мышечные группы. Поэтому, прежде чем переходить к турнику, предварительно укрепите и прокачайте бицепсы, широчайшие мышцы спины и задние дельты. Кроме того, начните свою битву с турником с простого виса. Постарайтесь провисеть максимально возможное количество времени. Так Вы укрепите свой хват и дадите привыкнуть связкам и мышцам к весу своего тела. Также практикуйте “тяговые” упражнения с гантелями, гирями и штангами в наклоне к поясу (см. изображение) . Они хорошо укрепят Вашу спину, а это основная работающая мышца в подтягиваниях.

Не забывайте хорошо разминаться перед тем, как начнете выполнять силовые упражнения. Лучше всего проводить динамичную разминку с небольшой кардиосессией вначале.

Запомните! Всегда легче начинать не с “0”, а с какой-то наработанной базы.

Способ №2. Альтернатива – это тоже хорошо

Также к подготовительному этапу перед “настоящими” подтягиваниями можно отнести такие упражнения, как тяга верхнего блока широким хватом в тренажере или гравитрон (помогает спортсмену подтягиваться, благодаря системе противовеса) . Также, если нет подобных тренажеров в зале, “зафрахтуйте” на время своего друга/подругу, которые будут Вас поддерживать за талию, а Вы -подтягиваться по полной амплитуде под их неусыпным контролем. Конечно, эти упражнения лишь “имитация” полноценных подтягиваний, но определенные навыки в освоении движения и укреплении целевых мышечных групп, Вы получите.

Способ №3. Начните с малого – частичные подтягивания

Если Вы не можете “чисто” (без рывков) подтягиваться по полной амплитуде, тогда постарайтесь тянуться максимально вверх. Удержитесь в такой верхней позиции на несколько секунд и повторите заново. Необходимо с каждой новой тренировкой брать “новые высоты” и задерживаться в крайней точке.

Способ №4. Негативное подтягивание

Еще одним из способов является работа только в негативной фазе – т.е. Вы только опускаетесь до положения полностью распрямленных рук. Идея такова – Вы берете любую подставку, ставите под турник, встаете на нее, занимаете верхнее положение и затем убираете ноги и медленно опускаетесь вниз. В верхнем положении (когда угол в локте составляет 90 градусов) сделайте статическую задержку (см. изображение) . Все это повысит Вашу силу и укрепит сухожилия.

Способ №5. “Австралийские подтягивания” или горизонтальное подтягивание на низкой перекладине

Оптимальный вариант, особенно для девушек. Тело находится под углом (30-50 градусов) к горизонтальной плоскости, перекладина на уровне груди. Выпрямляем руки, а затем притягиваем грудь к перекладине (см. изображение) . Если с подобной конструкцией возникнут проблемы, тогда используйте тренажер Смита, он есть практически в любом тренажерном зале и с его помощью Вы легко выполните это упражнение, главное -верно подобрать высоту стоек.

Разновидностью данного упражнения может служить вертикальные подтягивания на невысоком турнике. Т.е. Вы не тянетесь руками вверх к турнику, а ищете, чтобы он был ниже Вас (подбородок над перекладиной) .

Способ №6. Подтягивание на брусьях

Упражнение из разряда дворовых, т.е. для его выполнения необходимы спортивные брусья, которые практически завсегда можно найти на любой пришкольной территории. Исходная позиция – необходимо взяться за брусья ладонями вовнутрь, ноги закинуть на перекладины, руки и спина прямые. Техника выполнения – подтянуться руками и коснуться грудью уровня брусьев, зафиксировать такое состояние на несколько секунд, вернуться на изготовку.

Способ №7. “Резиновые” подтягивания

Спортинвентарь играет все большую вспомогательную роль в жизни атлета. В частности, резиновые жгуты помогают в деле освоения подтягиваний. “Резиновый помощник” крепится к перекладине, в нижней части образуется петля, в которую просовываются ноги/колени. При подтягиваниях “резинка” будет помогать Вам тянуться вверх.

Собственно, с фишками «как научиться подтягиваться» закончили, теперь немного пофилософствуем на тему: почему многие так никогда и не научатся подтягиваться. Все очень просто, зачастую, многих людей, которые не могут ни разу подтянуться отпугивает уже само слово – турник. Связано это (в первую очередь) с психологией – “ну ты и лошара” :), т.е. люди воображают, что о них подумают, когда увидят их “турниковую профнепригодность”. Таким образом, получается, что все проблемы в голове. Выходом в такой ситуации может стать только понимание, что это чисто Ваша “надуманная” точка зрения, на самом же деле всем абсолютно наплевать, умеете Вы подтягиваться или нет, все думают только о своих результатах. Поэтому смело прыгайте на перекладину, а за Вами следом и другие подтянутся.

Если Вы ну прямо очень стеснительная натура, тогда организуйте себе турник дома, для этого Вам понадобиться дрель, крепежные уголки и металлическая перекладина, в частности, вот один из вариантов конструкции для домашнего использования

Совсем бюджетные варианты – это приспособить какую-нибудь комнатную дверь или навесную тумбу, в общем, пофантазируйте. И увидите, что турник в домашних условиях – это дело 2-5 минут. На сим все (да неужели), переходим к заключению.

Послесловие

Сегодня мы довольно подробно и обстоятельно просветились в вопросе – как научиться подтягиваться. В следующем выпуске мы узнаем о правильной технике работы с перекладиной, рассмотрим как улучшить результаты в “подтяжке”, также разберем эффективные программы подтягиваний. Эта же статья подошла к концу, спасибо, что остаетесь с проектом, до новых встреч.

Да, чуть не забыл, широких Вам широчайших, квадратных квадрицепсов и рельефную стиральную доску в придачу!

PS. Не стесняемся и отписываем комментарии.

Соавтором этой статьи является Michele Dolan. Мишель Долан — персональный тренер, сертифицированный BCRPA, из Британской Колумбии. Работает персональным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года.

Количество источников, использованных в этой статье: 13. Вы найдете их список внизу страницы.

Подтягивания — это, пожалуй, лучшие упражнения для укрепления верхней части тела, однако они могут даваться с невероятным трудом, если вы только начинаете их выполнять. К счастью, приложив немного упорства и самоотдачи, вы сможете улучшить свои показатели и увеличить количество сделанных подтягиваний, даже если в настоящее время это число равно нулю.

Упражнения для любого уровня подготовки и разбор правильной техники подтягиваний.

Если вы не можете подтянуться ни разу, не нужно добавлять раскачку и рывки, стараясь сделать хоть как-нибудь. Рывки могут привести к травме. В первую очередь плечевого сустава.

Поэтому мы начнём с подводящих упражнений, которые укрепят ваши мышцы, а затем расскажем, как сделать первые подтягивания с правильной техникой.

Как подготовиться к подтягиваниям

Эти подводящие упражнения прокачают все группы мышц, необходимые для подтягиваний, и улучшат нервно-мышечную координацию в этом движении.

Ваша тренировка будет выглядеть так:

• Вовлечение плеч — 5 подходов по 10 секунд.
• Удержание в верхней точке — 5 подходов по 60 секунд. Либо негативные подтягивания — 3 подхода по 15 раз.
• Австралийские подтягивания — 5 подходов по 10 раз.
• Подтягивания на резинке или с опорой на стул — 5 подходов в упор.

Выполняйте её через день, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Вовлечение плеч в висе на турнике

Это упражнение прокачает силу хвата и поможет запомнить правильное стартовое положение.

Возьмитесь за турник прямым хватом так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Повисните на прямых руках. Напрягите пресс, опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение 10–15 секунд. Повторите 5 раз.

Выполняйте упражнение всегда, даже когда оно будет даваться легко. Это отличный разогрев плеч перед подтягиванием.

Удержание в верхней точке

Возьмитесь за турник прямым хватом и подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку подтягивания, когда голова находится над турником.

Удерживайте это положение 60 секунд. Выполните 5 подходов. Если вы не можете продержаться минуту, делайте столько, сколько получается, но старайтесь каждый раз увеличивать время.

Когда дойдёте до минуты, замените это упражнение негативными подтягиваниями.

Негативные подтягивания

Запрыгните на турник и сделайте подтягивание, используя инерцию прыжка. Если ваш турник висит слишком высоко, подставьте стул. Задержитесь в верхней точке и опускайтесь как можно медленнее.

Выполните 3 подхода по 10–15 негативных подтягиваний.

Австралийские подтягивания

Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках или даже швабра, положенная на два высоких стула. Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ноги оставьте на полу, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь её грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и ягодицы напряжены, чтобы попа не отвисала вниз.

Выполните пять подходов по 10–15 повторений.

Подтягивания с резинкой или с опорой на стул

Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.

Если вам доступен набор из эспандеров с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к тонким.

Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.

Выполните 5 подходов в упор: столько повторений, сколько сможете.

Когда у вас получится выполнить 10 повторений с поддержкой в подходе, можете пробовать подтягивания без помощи.

Как выполнять подтягивания

Каким должен быть хват

При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.

Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.

Каково стартовое положение

Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.

Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.

Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.

Как подниматься

Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.

Не раскачивайтесь и не делайте рывки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.

Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.

Как опускаться

Опускайтесь плавно, без рывков и падений.

Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.

Не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.

Как отдыхать

После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше — рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.

Сколько подтягиваться

Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.

Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.

Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.

Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.

Тяга верхнего блока к груди

Сядьте на скамью, возьмитесь за ручку обратным хватом. Выпрямите спину, сведите лопатки, стопы плотно прижмите к полу. Подтяните ручку к груди до касания, не меняя положения спины. Верните и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачки.

Подберите вес на 8–10 повторений. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Выполните 3–5 подходов.

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч. Возьмите в руки гантели, начните с маленьких, 2–4 кг. Наклоните корпус до параллели с полом. Разведите руки с гантелями в стороны и чуть вперёд, верните и повторите.

Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Упражнение призвано прокачать бицепс плеча, на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.

Держите штангу в вытянутых руках. Согните руки в локтях и доведите штангу до груди. Опустите и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Подберите вес так, чтобы последнее повторение в подходе давалось с трудом.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает широчайшие мышцы, а также трапециевидные, дельтовидные и большие круглые — полный набор для подтягивания.

Возьмите штангу в вытянутые опущенные руки, наклонитесь с прямой спиной, чуть согните колени. Подтяните штангу к животу, а затем опустите. Выполните 5 подходов по 8–10 раз. Подберите вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.

Что ещё делать

Параллельно выполняйте подводящие упражнения. Только занимайтесь в свободные дни, чтобы не перегрузить мышцы и не довести до травмы.

И не забывайте про остальное тело: сильный плечевой пояс — это прекрасно, но гармония превыше всего.

Наряду со слабыми мышцами вам может мешать лишний вес. Если это ваша проблема, параллельно с тренировками верхнего плечевого пояса выполняйте длительные кардио или ВИИТ-сессии для похудения. Даже пара килограммов может сыграть большую роль.

Хотите стать лучшей версией себя — присоединяйтесь к Большому челленджу, выполняйте задания и получайте подарки. Каждый месяц дарим iPhone XR, а ещё разыграем поездку в Таиланд на двоих.

Подтягивания: как научиться подтягиваться правильно

Подтягивания отличное культуристическое упражнение для мышц спины. Это один из вариантов тяги, причем самый древний в истории человечества. Это означает, что человек предрасположен к подтягиваниям и может развивать в них большую силу.

Подтягивания — прямой путь к красивому телу

Подтягивания оказывают комплексную нагрузку для всего верха тела. Однако заинтересованным получить от подтягиваний мышечный рост и объемы спины следует научиться сокращать нужные мышцы. В этой статье Вы узнаете о подтягиваниях все, что нужно для Вашего роста – от того, как научиться подтягиваться до того, как правильно прогрессировать в подтягиваниях с отягощением.

Мышцы, работающие при подтягивании

Подтягивания являются сложным упражнением с собственным весом (как и отжимания на брусьях). Они показывают силу мышц спины и верха тела человека. Какие мышцы получают нагрузку при подтягивании: широчайшие, трапециевидные, сгибатели и разгибатели предплечий, бицепсы, трицепсы, мышцы брюшного пресса, дельтовидные мышцы.

Мышцы участвующие в подтягиваниях

Подтягивания эффективны в построении мощной и красивой спины. Именно широчайшие мышцы спины отвечают за создание привлекательного V-образного торса. Широчайшие мышцы спины, которые берут начало от подмышек и спускаются к низу, огибая нижний край лопаток, великолепно стимулируются подтягиваниями. Это самые большие мышцы спины, которые легко поддаются гипертрофии при стимуляции нагрузкой. Подтягивания — это база для построения рельефа, толщины и объемов мышц спины.

Еще никто не получил травму выполняя подтягивания. Упражнение выполняется в висе в воздухе, позвоночник не несет вообще никакой нагрузки. При выполнении упражнения он принимает естественное положение.

Подтягивания развивают силу хвата и пальцев. Кроме того, значительный эффект в подтягиваниях играют разгибатели спины и пресс. Функция пресса удерживать всю нижнюю часть тела. Поэтому чем сильнее пресс, тем проще подтягиваться (как накачать пресс). Тем самым подтягивания формируют естественный защитный корсет для спины. Также в работу включаются задние дельты, которые отстают у людей, зацикленных только на подъемах штанг.

Все современные упражнения на спину (всевозможные тяговые тренажеры) увеличивают негативную нагрузку на нижние отделы спины. Выполнять движения в тренажерах очень легко. Поэтому пользы от них практически нет, а вот нагрузка на стабилизационные мышцы спины – опасна.

За счет использования собственного веса подтягивания вовлекают в работу большое число мышц

Единственный минус подтягиваний – это сложность освоения техники движения. Упражнение это комплексное. В движении используется большое количество мышц. Особенно сильно забирает нагрузку бицепс. Поэтому если Ваша цель мышцы спины, следует научиться выключать бицепс из движения.

Как научиться подтягиваться с нуля

А что делать если я не могу подтянуться ни разу? Как научиться подтягиваться с нуля?

Чтобы освоить подтягивания людям, которые не могут сделать и одного повторения следует выполнять негативные повторения. С помощью подставок или прыжком достигнете верхней точки. Затем начните опускаться в нижнюю точку силой мышц всего тела. Опускаться следует подконтрольно и медленно (не менее 4 секунд). Выполняйте 2-3 сета по 5 повторений, не больше, иначе растяните сухожилия.

Негативные опускания эффективны для новичков

Тренируйтесь таким способом 1-2 раза в неделю. Чувствуйте, что мышцы отдохнули, не занимайтесь, когда мышечная боль еще интенсивна. Таким способом Вы очень быстро укрепите мышцы и сможете выполнять полноценные подтягивания. Новичкам важно давать много отдыха. В начале освоения упражнения боль в мышцах будет длительной, но со временем, ее станет меньше.

Когда у Вас станут получаться полноценные подтягивания, используйте маленький лайфхак, который поможет Вам прогрессировать быстрее. Выполнив, к примеру, восемь повторений, добейте еще два негативами. Помогите себе ногами, прыжком, скамейкой или стулом дотянуться до перекладины, и опускайтесь медленно вниз (опять же не менее 4 секунд). Ваша задача сделать полноценные десять подтягиваний в трех подходах.

Как правильно подтягиваться: техника подтягиваний

Биомеханика подтягиваний следующая – повиснув на перекладине нужным хватом, нужно подтянуться до уровня, когда подбородок окажется выше перекладины, затем вернутся в исходное положение.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Ширина хвата – чуть шире плеч. Повисните на выпрямленных руках. Положение ног не имеет принципиального значения. Чем выше пятки по отношению к тазу, тем легче подтягиваться, чем они ниже – тем сложнее. Чтобы ноги не мешали выполнению упражнения слегка согните их в коленях и скрестите.

На выдохе подтянитесь вверх до уровня, когда подбородок окажется выше перекладины. Сделав небольшую паузу в верхней точке, на вдохе опуститесь в исходное положение.

Техника выполнения подтягиваний

Опускаясь в нижнюю точку старайтесь распрямить широчайшие, однако избегайте полного выпрямления локтей (локаута) и расслабления плеч, иначе Вы повисните на сухожилиях, им такая перегрузка не нужна. Руки, спина и плечи всегда должны находиться в напряжении, поэтому не допускайте того, чтобы плечи ушли вверх, и Вы полностью расслабились, повиснув на них.

Что касается хвата, то здесь нужно исходить из того, каких целей Вы хотите достигнуть подтягиваниями. Обратный хват, кулаками к себе, позволяет по максимуму загрузить бицепс. Подтягиваться легче, но всю позитивную нагрузку заберут на себя бицепсы.

Для того, чтобы упражнение имело комплексный эффект и оказывало большую нагрузку на верх тела и спину следует браться обыкновенным пронированным хватом. Ширина хвата также вытекает из целей и акцентов в тренировочном процессе.

Вы можете попробовать хват, когда все пять пальцев обхватывают перекладину сверху. Принципиальной разницы на нагрузку он не несет, но дополнительно выключает бицепс и может оказаться, что таким хватом Вам будет удобнее подтягиваться.

Прямой открытый хват заставляет широчайшие работать на всю катушку

Использование раскачки — это иллюзия силы. За счет инерции Вы сможете одолеть намного больше повторений в подтягиваниях, нежели за счет использования только силы тела. Однако эффекта, для роста мышц от раскачки никакого! Абсолютно!

Единственный полезным моментом использования раскачки является преодоление барьера в достигнутом количестве подтягиваний. Вы тем самым увеличиваете свою выносливость, делая несколько дополнительных подтягиваний, с помощью раскачки.

Новичкам следует сосредоточиться на технически верных подтягиваниях, только за счет силы мышц. Лучше выполнить пять правильных подтягиваний в медленном темпе, чем десять раскачиваясь, как веревка на ветру. Толку от последнего будет мало.

Теперь Вы знаете как правильно подтягиваться. Давайте разберемся, как подтягиваться, чтобы развить мощную спину.

Подтягивания для спины

Чем уже хват в подтягиваниях – тем больше работают бицепсы. Чем шире хват, тем больше работаю мышцы спины, но короче амплитуда движения. Мышцы выполняют меньше работы. Ваша задача найти золотую середину – хват должен быть достаточно широким, при этом сохраняется необходимая рабочая амплитуда.

Все мы разные, универсального хвата нет, поэтому подбирайте свою ширину хвата исходя из мышечных ощущений.

В любом упражнении на спину нужно помнить, что поясница должна быть прогнута, а спина быть прямой. Подтягивания не исключение. Это реализуется тем, что Вы стараетесь подтягиваться не к подбородку, а к груди. При этом в верхней точке голова будто отклоняется назад, оставляя дорогу груди к перекладине. Тем самым происходит эффективное сокращение широчайших мышц спины.

Если Вы будете использовать обратный хват, то, казалось бы, амплитуда мало изменится. Но бицепс в таком случае заберет приличную нагрузку на себя.

Следующее, что важно учесть – это положение локтей во время подтягиваний. Мысленно нужно стараться не притягивать тело к перекладине, а заводить локти назад (за тело). Чтобы было легче представьте, что руки заканчиваются на локтях. Не думайте о кистях, предплечьях, сосредоточьтесь на том, чтобы притянуть за спину локти. Этим достигается изолированная работа мышц спины.

Подтягивайтесь к груди, а локти отводите за спину

Хорошим критерием правильной изоляции мышц спины во время подтягиваний будет мышечная боль на следующей день после тренировки. Если болят бицепсы, Вам еще нужно работать над техникой. Если бицепсы свеженькие, а в «крыльях» ощущается приятная боль – то Вы все делаете правильно.

Положение ног абсолютно не влияет на выполнение упражнения. Для того, чтобы они не мешали Вам, и Вы не думали о них, согните их в коленях или скрестите друг с другом.

Попробуйте обхватывать перекладину сверху еще и большим пальцем. Может оказаться, что Вам так удобнее подтягиваться.

Наполните мощным вдохом грудную клетку, задержите дыхание и подтянитесь вверх. Так Вашим широчайшим будет легче вытолкнуть тело. Все внимание должно быть сконцентрировано на локтях. Ваша задача завести их себе за спину. Думайте только о локтях. Не концентрируйтесь на кистях, хвате, бицепсе. Все внимание локтям — тяните их вниз.

Не стоит подтягиваться «любой ценой», извиваясь на снаряде. Только верная техника позволит прочувствовать широчайшие и верх спины. Если Вы начнете дожимать верхнюю точку рывком, бицепс и предплечья полностью заберут нагрузку у спины.

Для развития мощной спины следует уделить особое внимание технике движения

Все движение выполняется силой мышц спины и отведением локтей вниз, для наибольшего эффекта старайтесь в верхней точке максимально сжать лопатки.

Прелесть подтягиваний заключается в возможности использования негативных повторений без помощи партнера. Такие повторения добивают окончательно все мышечные волокна, которые работали в упражнении, что в будущем увеличит их силу, а значит даст прогресс в подтягиваниях.

Выполнив чисто запланированное количество повторений помогите себе подняться в верхнюю точку, с помощью скамьи, стула или прыжком. Из верхней точки начните медленно, не менее четырех секунд, а лучше восьми опускаться вниз. Выполнив пару таких негативов (не больше) Вы прочувствуете каждую мышцу, работающую в упражнении.

Используйте негативы только в периоды высокоинтенсивных тренировок, но не на каждой такой тренировке. Ибо негативные повторения требуют длительного восстановления.

Подтягивания с отягощением

Если Вы хотите мышечной массы (а Вы этого хотите, я уверен), то выполнять более десяти подтягиваний нет необходимости. Вы легко подтягиваетесь по десять раз в трех подходах? Попробуйте подтягивания с отягощением.

Вес отягощений прибавляйте по чуть-чуть. Дополнительная тяжесть не должна влиять на технику выполнения подтягиваний. Движения должны быть плавными. Избегайте рывков и движения по инерции. Чувствуйте, как работают Ваши мышцы. Подтягивания с отягощением замечательно сказываются на росте мышц.

Вес отягощения подбирайте такой, чтобы Вы были в состоянии выполнить не менее шести повторений в трех подходах. Оптимальная схема три рабочих подхода по 8-10 повторений.

Как только Вы освоили новый вес – прибавляйте еще 2,5-5 кг. Сразу может не получаться подтягиваться 3×8, поэтому осилив все технически правильные повторы добейте оставшиеся негативами (к примеру, шесть раз Вы подтянулись сами, а два завершите негативами). Если вес не удается проломить, снизьте количество повторений до 3×7.

Ваша задача постоянно прогрессировать нагрузку (увеличивать вес отягощений), при этом стараться сохранять соотношение повторов/сетов (про принципы роста мышц). Меньше шести повторений делать нет смысла, если Ваша цель мышечный рост. Как только забуксовали в 3×6 на протяжении трех тренировок – остановитесь. Отдохните неделю-полторы и затем начните сначала, предварительно увеличив начальные веса на 2,5-5 кг.

Заключение

Подтягивания сложны из-за использования собственного веса, поэтому не торопитесь и не ждите роста результатов мгновенно. Терпеливый подход и освоение верной техники дадут Вам задел на будущее, нежели серии бестолковых подтягиваний «сделаю во чтобы то ни стало».

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Почему стало тяжело подтягиваться. Какие мышцы участвуют в подтягиваниях. Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о технике негативных подтягиваний, рассчитанных на новичков

Подтягивание – очень эффективное и доступное упражнение, входящее в . Выполнять его можно в любое время и в любом месте, где есть турник, в том числе и в домашних условиях, добиваясь при этом замечательных результатов. Основная проблема, с которой при этом сталкиваются новички, заключается в том, что они не знают, как его правильно выполнять. Рассмотрим, как научиться подтягиваться, что для этого нужно, и с чего начать.

Те, кому интересно, как научиться много подтягиваться на турнике, знают о пользе этого нехитрого упражнения. Оно укрепляет мышцы, помогает увеличить мышечную массу, прекрасно тренирует руки, спину, пресс, укрепляет связки, помогает избавиться от лишнего веса и улучшить фигуру.

Также турник помогает поддерживать здоровье позвоночника, что положительно влияет на состояние всех органов тела. Регулярные подтягивания помогают сформировать красивый торс, прорабатывая руки, плечевой пояс, мышцы спины. Для того чтобы добиться максимального результата, необходимо подтягиваться правильной техникой. В дальнейшем рекомендуется чередовать разные техники подтягиваний.

Первый этап – привыкание

Начиная работать над тем, как научиться много подтягиваться, позаботьтесь о дополнительной экипировке. Это будут специальные перчатки, защищающие руки от травм и мозолей, а также предупреждающие скольжение ладоней по поверхности. Если сначала у вас не получается подтянуться хоть на сантиметр, в течение нескольких дней рекомендуется ежедневно подходить к турнику и просто висеть на нем.

Не расслабляйте мышцы. Они должны быть постоянно напряжены – это развивает и укрепляет их.

• Хват на начальном этапе роли не играет. Он может быть и прямым, и обратным – выбирайте тот, который для вас более удобный.
• Трубу нужно крепко обхватывать руками, фиксируя ладони так, чтобы во время тренировки они не соскальзывали.
• Подтяните тело на максимальную высоту и повисните. При этом должны напрячься мышцы предплечий, плечевого отдела и спина.
• Предварительно рекомендуется размять суставы, особое внимание уделяя запястьям – это поможет снизить риск растяжений.
• Ноги нужно держать над землей, чтобы они висели в воздухе и не соприкасались с поверхностью. В процессе висения можно периодически поднимать и опускать их, развивая мышцы брюшного пресса.

В первые недели нужно воздержаться от интенсивных нагрузок. Их нужно повышать постепенно, чтобы организм не испытывал сильный стресс. Многие в начале занятий подтягиваются с раскачиваниями. Это облегчает задачу, но привыкать к такому методу нельзя, поскольку в противном случае потом будет тяжело поднимать тело, не помогая себе таким способом, а работая лишь мышцами.

Второй этап – негативные подтягивания

Этот способ, как быстро научиться подтягиваться, предполагает наличие с тула либо другой опоры. Если есть низкий турник (как, к примеру, на детской площадке), можно обойтись и без этого. Задача этого этапа – показать телу, какие группы мышц должны работать в самой высокой точке. Негативные подтягивания считаются оптимальным для этого вариантом.

• Оттолкнитесь от земли и стула и подтянитесь, чтоб подбородок был выше перекладины. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
• Выдыхая, плавно опускайтесь вниз, давая нагрузку на руки, спину и пресс. Нельзя резко падать вниз – так подтягивания не дадут эффекта.
• Для начала повторите упражнение около пяти раз. Сделайте 3-4 подхода с перерывами в несколько минут, чтобы мышцы отдохнули.

Если упражнение было сделано правильно, то в руках вы ощутите приятную боль. Важно давать телу отдохнуть. Двух дней для этого будет достаточно, так как более длительный перерыв обнуляет ваши достижения.

Третий этап – помощь друга

При возможности вы можете попросить помочь вам друга или тренера. Он будет страховать вас и поможет освоить правильную технику подтягиваний.

• Повисните на турнике, крепко возьмитесь за перекладину. Руки и пресс должны быть напряжены.
• Ваш напарник должен подойти сзади, ухватиться за ваши ноги и подтолкнуть вас вверх.
• При этом важно не перекладывать всю ответственность на помощника, иначе тренироваться будет только он. Старайтесь делать полноценные подтягивания.
• Толчок, который даст вам напарник, нужно использовать правильно. Старайтесь делать все, чтобы дотянуться подбородком до нужной точки и зафиксировать тело на пике, пока не появится легкая дрожь в руках.
• Важно не падать, а опускаться плавно, ощущая работу бицепсов, трицепсов, спины и пресса.

Не обязательно, чтобы напарник держал вас за ноги. Он может находиться сбоку и подставлять руки под ваши ступни либо колени, давая тем самым опору.

Четвертый этап – половинная амплитуда

Без помощи друга вам может помочь устойчивый стул или лавочка, находящаяся под турником. Голова ваша должна находиться на уровне перекладины или немного ниже. Подпрыгните и подтянитесь, чтобы локти согнулись под прямым углом. С этого положения пытайтесь поднять тело, чтобы подбородок был выше перекладины. Если у вас не получается сдвинуться с места, можно задержаться в положении с полусогнутыми руками на полминуты или дольше.

Пятый этап – страховка

В тренажерном зале справиться с тем, как научиться подтягиваться на турнике, могут помочь специальные тренажеры, которые поддерживают тело человека, благодаря чему вес его уменьшается, и подтягиваться становится легче.

Для тех, кто занимается на улице или дома, альтернативой может стать упругая широкая резинка, которая в процессе тренировки не порвется. Также можно использовать длинный эспандер. Поддержка закрепляется на перекладине и образует большую петлю. Нужно залезть в нее и продеть резинку под стопы либо ягодицы, если длина инвентаря это позволяет. Эластичная страховка будет подталкивать вас вверх, потому подтягиваться будет проще.

Занятия на низком турнике

Бывает так, что ни помощь напарника, ни негативные повторения, ни эспандер результатов не дают, так как мышцы очень слабые, и не могут поднять вес тела даже таким образом. В данном случае можно прибегнуть к занятиям на низком турнике.

Перекладина должна располагаться на уровне 70-90 сантиметров от пола в зависимости от вашего роста. Турник должен доходить до пояса. Рекомендуется использовать подпорки под пятки , которые предупредят скольжение ног при подтягивании.

• Для начала можно использовать широкий прямой хват, при котором ладони тыльной стороной повернуты к лицу.
• Плечи должны быть параллельны перекладине или немного выступать вперед.
• Ноги и спину держите прямо, пресс напрягите. Пятки должны надежно упираться в пол.
• Подтягивайтесь на выдохе, медленно поднимайтесь к перекладине и опускайтесь, не совершая резких рывков.
• Тело должно оставаться прямым, не извиваться при каждом движении.
• Сделайте упражнение не меньше трех раз в несколько подходов.

Многим новичкам легче подтягиваться обратным хватом, при котором запястья повернуты к лицу. Подтягивайтесь так, как вам проще.

Новички, которые только учатся подтягиваться, пытаются дотянуться до нужной точки подбородком, и тянут при этом лицо или выпячивают нижнюю челюсть. Но это неправильный подход, так как тренировать мы должны руки и спину, а не шею.

Новичкам, которые хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике, нужно подходить к этому вопросу последовательно. Если у вас получается правильно подтянуться 3-5 раз, это уже успех. На данном этапе велик соблазн быстро начать увеличивать нагрузки, а этого делать нельзя. Оптимальный вариант – каждую неделю увеличивать количество подтягиваний на несколько раз. Таким образом, за несколько месяцев вы сможете подтягиваться столько раз, сколько хотите.

Чтобы добиться максимального результата, придерживайтесь таких правил :

• Подтягиваясь, не раскачивайтесь, прибегая к инерции тела. Вы должны потягиваться только за счет работы мышц.
• Поднимайтесь и опускайтесь плавно и медленно.
• В пиковой точке подбородок должен подниматься выше перекладины.
• Правильно дышите: на подъеме вы должны выдыхать, на спуске – вдыхать.
• Ваш хват должен быть достаточно крепким.
• Корпус должен принимать вертикальное положение.

При этом, каждое упражнение имеет ряд своих требований. Так, при узком хвате пытайтесь дотронуться до турника грудью, глядя на кисти своих рук. При широком хвате нельзя прогибать спину. Подтягиваясь обратным хватом, отводите плечи назад и сводите лопатки вместе.

Новичкам не нужно давать себе слишком интенсивные нагрузки. Сначала освойте технику. Не гонитесь за количеством. Его нужно увеличивать постепенно, и тогда уже вскоре вы сможете справиться с такой задачей, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

Многим интересно, как быстро научиться подтягиваться на турнике. Но помните, что скорость в этом вопросе не так важна, как качество. Чтобы освоить правильную технику выполнения упражнения и добиться такого количества повторений, как вы хотите, нужно время и регулярность, поэтому будьте готовы к этому.

Подтягивание – отличное упражнение для тех, кто хочет иметь красивое и сильное тело. Научиться выполнять его правильно не так уж сложно. Главное – потратить на это немного времени и довести технику до совершенства.

16.04.2018 10.04.2019

Подтягивание – это одно из ключевых упражнений с весом собственного тела, которое важно выполнять для развития мышц верхней части тела. Умение подтягиваться является хорошей оценкой вашей физической формы и силовой подготовки.

В этой статье мы рассмотрим важный вопрос: как научиться подтягиваться с нуля на турнике мужчинам и женщинам, а также разберем вопросы техники выполнения подтягиваний и полезные советы как научиться подтягиваться.

Зачем нужно учиться подтягиваться на турнике?

Научиться подтягиваться на турнике может каждый независимо от того, был ли удачный опыт подтягиваний в прошлом. Это упражнение помогает одновременно работать над всеми мышцами рук и туловища: грудные мышцы, мышцы спины и плеч, бицепсы и трицепсы. При этом для выполнения подтягиваний вам понадобится только турник, который легко установить в домашних условиях или найти на спортивной площадке. Подтягивание считается наиболее эффективным упражнением с весом собственного тела для развития мышц рук и спины.

Преимущества подтягиваний:

• Подтягивания на турнике развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины.
• Регулярные подтягивания помогают укрепить суставы и связки.
• Подтягивания можно выполнять в домашних условиях или на улице, вам понадобится только турник или перекладина.
• Подтягивания укрепляют мышечный корсет и помогают поддерживать позвоночник в здоровом и функциональном состоянии.
• Умение подтягиваться на турнике – это хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости.
• Если вы научитесь подтягиваться на турнике, то вам будет легче освоить такие упражнения как стойка на руках, а также упражнения на брусьях и кольцах.

Многие задаются вопросом, как быстро можно научиться подтягиваться с нуля? Это полностью зависит от вашей физической подготовки и опыта тренировок. Если вы раньше умели подтягиваться, то вашему тело будет гораздо легче «вспомнить» нагрузку, чем обучиться свежему навыку с нуля. Обычно хватает 3-5 недель, чтобы начать подтягиваться на турнике хотя бы несколько раз. Если вы никогда не подтягивались раньше, то научиться качественному выполнению этого упражнения можно за 6-9 недель.

Что может препятствовать выполнению подтягиваний:

• Лишний вес и большая масса тела
• Слабо развитые мышцы верхней части тела
• Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
• Неотработанная техника
• Попытка выполнения подтягиваний без подготовительной работы
• Слабая функциональная подготовка
• Незнание о подводящих упражнений к подтягиваниям

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, вы должны подготовить не только ваши основные группы мышц, но и стабилизационные мышцы, суставы и связки. Даже если у вас достаточно сил, чтобы выполнять тягу штанги для спины или подъем гантелей с большим весом, совсем не факт, что вы сможете подтянуться. Именно поэтому недостаточно просто накачать основные группы мышц, которые участвуют в подтягиваниях (руки и широчайшие мышцы спины) . Вам будет необходимо полностью подготовить свое тело к подтягиваниям с помощью подводящих упражнений – о них пойдет речь ниже.

Противопоказания для выполнения подтягиваний:

• Сколиоз
• Грыжи межпозвоночных дисков
• Остеохондроз
• Протрузии позвоночника
• Артроз

В некоторых случаях регулярные подтягивания или даже просто вис на турнике помогают избавиться от заболеваний позвоночника. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, то перед тем, как начать подтягиваться, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Упражнения на турнике могут усугубить уже существующие заболевания позвоночника.

Подтягивания бывают нескольких видов в зависимости от хвата рук:

• Прямой хват . В этом случае ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Такой хват считается наиболее предпочтительным, при выполнении основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины и плечи.
• Обратный хват . В этом случае ладони и запястья смотрят на вас. Таким хватом подтягиваться легче, поскольку большую часть нагрузки берут на себя бицепсы, которые помогают тянуть тело к турнику.
• Смешанный хват . В этом случае одна рука держит за турник прямым хватом, а другая обратным хватом. Такие подтягивания можно выполнять, когда вы уже освоили оба хвата и хотите разнообразить нагрузку для мышц. Обязательно меняйте руки при выполнении таких подтягиваний.
• Нейтральный хват . В этом случае ладони рук смотрят друг на друга. Подтягивания с нейтральным хватом дают акцентированную нагрузку на нижнюю область широчайших мышц.

Первое время можно подтягиваться только обратным хватом, если он дается вам легче. Но постепенно старайтесь осваивать подтягивания и прямым, и обратным хватом для проработки максимальной группы мышц.

В зависимости от положения рук подтягивания бывают:

• С узким хватом : максимальная нагрузка приходится на руки (наиболее легкий вариант подтягиваний) .
• С широким хватом : максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины (наиболее тяжелый вариант подтягиваний) . Не рекомендуется сочетать широкий и обратный хват одновременно, это может повредить связки.
• С классическим хватом (на ширине плеч): нагрузка распределяется пропорционально, поэтому это является наиболее предпочтительным видом подтягиваний.

Различные типы хвата и постановки рук позволяют работать со всеми группами мышц верхней части тела, используя фактически одно упражнение с весом собственного тела – подтягивание. Научившись подтягиваться, вы сможете совершенствовать свое тело даже без использования свободных весов и тренажеров. При этом вы всегда можете усложнить это упражнение: просто подтягивайтесь на одной руке или используйте утяжелители (рюкзак, ремень) .

Как правильно подтягиваться на турнике

Прежде чем перейти к подробной схеме, как научиться подтягиваться с нуля мужчинам и женщинам, давайте остановимся на правильной технике выполнения подтягиваний .

Итак, для классических подтягиваний установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире плеч. Лопатки сведены вместе, тело полностью выпрямлено, живот подтянут, плечи опущены, шея не вжимается в плечи, пальцы крепко охватывают перекладину. На вдохе медленно подтяните свое тело вверх, подбородок должен быть выше перекладины. Задержитесь на доли секунды и на выдохе опустите тело в исходное положение.

Подтягивание выполняется медленно на каждом этапе движения: и на подъеме, и на спуске. Вы должны чувствовать максимальное напряжение мышц рук и спины, не стоит делать лишних движений, пытаясь упростить себе задачу. В плане эффективности для мышц лучше выполнить одно техничное подтягивание, чем пять нетехничных. Вы можете пробовать подтягиваться с любым видом хвата, для начала выбирайте наиболее легкий вариант для вас.

Обязательно следите за правильным дыханием во время подтягиваний, иначе ваши мышцы не будут получать достаточное количество кислорода, а значит их сила и выносливость снизится. Глубоко вдыхайте носом на усилии (при подъеме туловища к перекладине) и выдыхайте ртом на расслаблении (при расслаблении рук и опускания туловища) .

Чего делать нельзя во время выполнения подтягивания:

• Раскачивать и извивать тело
• Совершать рывки и резкие движения
• Прогибать поясницу или выгибать дугой спину
• Задерживать дыхание
• Вжимать голову в плечи и напрягать шею

Пошаговая инструкция как научиться подтягиваться с нуля

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо выполнять ряд подводящих упражнений , которые подготовят ваше тело к нагрузке. Регулярно практикуя эти упражнения, вы сможете освоить подтягивания на перекладине, даже если никогда их раньше не выполняли и даже если не верите в свои силы. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам, степень нагрузки регулируется самостоятельно. Подводящие упражнения помогут вам укрепить не только мышцы, но также связки и суставы.

За гифки спасибо youtube-каналам:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Упражнения с дополнительным весом для мышц

Упражнения с дополнительным весом помогут вам укрепить широчайшие мышцы спины и бицепсы, которые участвуют в подтягиваниях. Вместо штанги можно использовать гантели. Каждое упражнение выполняйте в 3-4 подхода, по 8-10 повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд. Вес выбирайте такой, чтобы последние упражнения в подходе выполнялись на максимальном усилии.

Если у вас нет доступа к тренажерам и свободным весам, то для подготовки к подтягиваниям можете сразу приступить к упражнениям на турнике, которые представлены ниже.

Австралийское подтягивание – это идеальное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля. Для его выполнения вам понадобится низкая перекладина, примерно на уровне пояса (в зале можно использовать гриф в тренажере Смита) . Обратите внимание, что во время австралийского подтягивания ваше тело должно оставаться прямым от пяток до плеч. Нельзя прогибаться вниз и выгибаться вверх, все тело напряженно и подтянуто.

Самое главное преимущество австралийского подтягивания, что оно будет посильно абсолютно каждому , поскольку его сложность определяется углом наклона. Чем вертикальнее располагается ваше тело, тем проще выполнять упражнение. И наоборот, чем горизонтальнее располагается тело, тем будет сложнее выполнять австралийское подтягивание. Также нагрузка зависит от высоты перекладины – чем она ниже, тем сложнее подтягиваться.

При выполнении австралийских подтягиваний рекомендуем менять хваты: широкий хват, хват на ширине плеч, узкий хват . Это позволит вам эффективно проработать все группы мышц с разных сторон и адаптироваться к подтягиваниям. Можно выполнять по 15-20 повторений разными видами хватов.

3. Подтягивания на петлях

Если у вас нет перекладины для выполнения австралийских подтягиваний или вы хотите более качественно подготовиться к классическим подтягиваниям на турнике, то можно подтягиваться на петлях. В тренажерном зале обычно всегда имеются такие приспособления, но и в домашних условиях есть хорошая альтернатива – петли TRX . Это очень популярный тренажер для занятий с весом собственного тела и развития всех групп мышц. С помощью TRX можно научиться подтягиваниям еще быстрее.

4. Подтягивания с опорой на ноги

Еще одним подводящим упражнением является подтягивание на низкой перекладине с опорой на пол ногами. Для практики этого упражнения не обязательно иметь низкую перекладину, можно подложить под обычный турник ящик или стул и полностью опираться на него ногами. Это намного проще, чем обычные подтягивания, но в качестве подготовки мышц подходит идеально.

5. Подтягивания со стулом

Чуть более сложный вариант предыдущего упражнения – это подтягивание с опорой на стул одной ногой. Первое время можно полностью опираться одной ногой на стул, но постепенно старайтесь удерживать свой вес мышцами рук и спины, все меньше опираясь на стул.

Еще одно простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это вис на турнике. Если вы не можете провисеть на турнике хотя бы 2-3 минуты, то вам будет сложно подтянуться. Вис на турнике полезен для укрепления запястий, развития мышц спины и выпрямления позвоночника. Также это упражнение поможет связкам привыкнуть к весу вашего тела.

Обратите внимание, что при висе на турнике плечи должны быть опущены вниз, шея вытянута и не вжата в плечи. Тело должно оставаться свободным, позвоночник вытянутым, живот подтянутым. Можно выполнять упражнение в несколько подходов по 1-2 минуты.

Если вы спокойно висите на турнике в течение нескольких минут, то можно перейти к следующему этапу – подтягивание с (эспандером). Один конец резинового жгута крепится к перекладине, а другой фиксирует ногу. Эспандер возьмет на себя часть вашего веса и подтянет тело вверх. Резиновые петли можно приобрести на Aliexpress, подробности с ссылками на товар во второй части статьи. Кстати, этот вид эспандер подходит не только для подтягиваний, но и для многих силовых упражнений.

8. Подтягивания с прыжком

Еще одно подводящее упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это подтягивание с прыжком. Если вы никогда раньше не подтягивались, оно у вас может не получиться, поэтому для начала лучше практиковать выше представленные упражнения. Если сила ваших мышц позволяет выполнить подтягивание с прыжком, то это упражнение отлично подготовит вас к обычным подтягиванием.

Его суть заключается в следующем: вы подпрыгиваете максимально вверх к турнику, удерживаете себя несколько секунд и медленно опускаетесь вниз. Это можно сказать один из вариантов негативного подтягивания .

9. Негативные подтягивания

У любого упражнения есть две фазы: позитивная (когда происходит напряжение мышц) и негативная (когда происходит расслабление мышц). Если вы пока не можете выдержать обе фазы подтягивания (то есть подтянуться на турнике и опуститься вниз) , то выполните только вторую фазу упражнения или так называемое негативное подтягивание.

Для негативного подтягивания вам нужно задержаться в положении с согнутыми руками над перекладиной (как будто вы уже подтянулись), воспользовавшись стулом или помощью партнера. Ваша задача задержаться наверху как можно дольше и затем очень медленно опуститься вниз, максимально напрягая мышцы рук и спины. Негативное подтягивание – это еще одно отличное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля.

Количество повторений в последних трех упражнениях зависит от ваших возможностей. Первое время, вероятно, вы будете делать всего 3-5 повторений в 2 подхода. Но с каждым занятием нужно наращивать результаты. Стремитесь к таким цифрам: 10-15 повторений, 3-4 подхода. Между подходами отдых 2-3 минуты.

Схема занятий по подтягиваниям для новичков

Предлагаем вам готовую схему, как научиться подтягиваться с нуля для мужчин и женщин. Схема универсальная и подходит всем новичкам, но вы можете адаптировать ее под свои возможности, немного удлинив или сократив план. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Перед выполнением подтягиваний обязательно разогрейтесь и в конце сделайте растяжку мышц спины, рук, груди:

В идеале начинать тренировку с упражнений для спины (тяга штанги, вертикальная и горизонтальная тяги) , но если такой возможности нет, можете тренироваться только на турнике. Если перед вами стоит задача научиться подтягиваться на турнике с нуля за короткий срок, то можете заниматься 5 раз в неделю. Но не чаще, иначе мышцы не успеют восстановиться и прогресса не будет.

Предложенный ниже план рассчитан на начинающих . Если вы уже достаточно опытный занимающийся, то смело начинайте с 3-4 недели. В схеме указано только примерное количество повторений, лучше всегда ориентироваться на свои физические возможности. Обязательно фиксируйте, сколько повторений и подходов вы сделали, чтобы следить за прогрессом. Отдых между подходами можно делать 2-3 минуты либо разбавлять подтягивания другими упражнениями.

Первая неделя:

• 5-8 повторений 3-4 подхода

Вторая неделя:

• Подтягивания с опорой на ноги: 10-15 повторений 3-4 подхода
30-60 секунд в 2 подхода

Третья неделя:

5-8 повторений 3-4 подхода 45-90 секунд в 3 подхода

Четвертая неделя:

10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода

Пятая неделя:

• 3-5 повторений в 2-3 подхода
10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода

Шестая неделя:

• 3-5 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Седьмая неделя:

• Подтягивание с резиновыми петлями: 5-7 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Восьмая неделя:

• Негативные подтягивания: 3-5 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание с резиновыми петлями:

Девятая неделя

• Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание с резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подхода

Десятая неделя

• Классическое подтягивание: 2-3 повторения в 2-3 подхода
• Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода

Можно ускорить план тренировок, если у вас наблюдаются более прогрессивные результаты, чем указано в схеме. Или наоборот, снизьте темп наращивания количества повторений, если вам пока не удается достичь нужного результата. Не стоит волноваться, рано или поздно вы сможете достичь цели!

1. Не делайте рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения должно выполняться только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиваниями и инерцией.

2. Не форсируйте занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Торопливые быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь к улучшению качества выполнения упражнений, а не к увеличению количества.

3. Чем меньше ваш изначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.

4. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой усталости.

5. Какое бы подводящее упражнение на турнике или перекладине вы не делали, старайтесь постепенно наращивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете выполнить только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.

6. Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только подводящие упражнения, но и тренировать все тело целиком . Работайте с гантелями, штангой, тренажерами и выполняйте отжимания для достижения лучших результатов.

Подтягивание на турнике — одно из главных упражнений для укрепления мышц спины и всего плечевого пояса. Только самые сильные могут подтянуться 30 и более раз, и сегодня мы расскажем как это сделать.

Подтягивание на перекладине входит в обязательную школьную программу и это не случайно. Каждый молодой человек должен подтянуться без рывков как минимум 12 — 15 раз, только тогда он может считаться физически развитым. Но есть люди, которые по разным причинам не могут подтянуться даже одного раза, не поверьте, ничего в этом страшного нет.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю

Для тех кто не знает как научиться подтягиваться на турнике с нуля, откроем секрет двух достаточно продуктивных методик. Все что понадобиться это желание. Упражняться следует каждый день до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата.

Перед каждым занятием не забывайте делать разминку. Она не займет много времени, но значительно снизит риск получения растяжений связок и суставов, а так же разогреет мышцы, подготовив их к предстоящим нагрузкам.

Учимся в домашних условиях

Способ первый поможет даже новичку и он подразумевает, что вы будете учиться в домашних условиях, не имея партнера или помощника по тренировкам. Поскольку мы пока не можем подтянуться, здесь будем использовать так называемую негативную фазу упражнения: опускание вниз.

Поставьте стул за перекладиной так, чтобы могли беспрепятственно опускаться и подниматься на турнике. Встаньте на него, возьмитесь прямым хватом на ширине плеч (ладони направлены от вас) за турник и согнув локти, подбородок держа чуть выше перекладины, повисните в таком положении на пару секунд. Затем как можно медленней, сопротивляясь весу, выпрямляйте руки в исходное положение, опустив тело вниз.

Отдохните несколько секунд и повторите упражнение. В идеале вы должны сделать 5 — 6 подходов прямым и столько же обратным хватом.

Данная схема тренировок подразумевает, что уже через неделю вы научитесь подтягиваться с нуля. Если до этого вы не могли подтянуться ни одного раза, то теперь сможете сделать это как минимум два или три.

Не останавливайтесь на достигнутом, в начале тренировки подтягивайтесь обычным способом столько сколько сможете по 3 подхода, а затем переходите на негативную фазу медленных опусканий собственного веса.

Учимся с партнером

Второй способ подразумевает что вы будете пользоваться услугами друга или партнера по тренировкам:

1. Возьмитесь за турник прямым или обратным хватом на ширине плеч;
2. Повисните на нем;
3. Согните ноги в коленях и скрестите их на уровне икроножных мышц.

В то время как вы пытаетесь подтянуться самостоятельно, ваш партнер, взявшись за ваши ноги, должен небольшим усилием помогать вам подняться вверх. Тем самым он забирает часть вашего веса на себя. Опускаться старайтесь медленно, без рывков.

Турник — простой эффективный и доступный тренажер для различных групп мышц. С его помощью можно нарастить мышечную массу, научиться атлетическим трюкам и сделать тело подтянутым и рельефным.

Подтягивания на турнике задействуют множество мышц:

• бицепсы, плечевые, предплечий, трицепсы (руки)
• широчайшие, ромбовидные и большие круглые (спина)
• верхние грудные мышцы.

Считаются одними из самых эффективных. Причем в зависимости от хвата можно нарастить ширину (внешние части широчайших мышц) и толщины спины (верхние и центральные части широчайших мышц). Соответственно в первом случае нужно направлять локти к туловищу при подтягивании (стараться их прижать к бокам). Во втором случае локти направлены назад.

Грудные мышцы выступают при подтягиваниях в качестве «ассистентов» спинным мышцам: большая грудная мышца тянет туловище вверх, а малая помогает поворачивать лопатку вниз, к позвоночнику.

Начинать тренировки на турнике нужно с постановки задачи, чего именно нужно достичь:

• стать сильнее;
• развить выносливость;
• увеличить мышечную массу.

Затем нужно определить причину, по которой не получается подтягиваться нужно количество раз (или даже ни разу). Обычно все сводится к недостатку силы или избытку веса. Третий вариант объединяет два предыдущих. Сразу нужно сказать, что лишний вес — условное понятие. Главная причина — неразвитые мускулы. Причем не только слабые, но и еще маловыносливые. Например, грамотно развитый атлет при весе в 110 кг может легко подтянуться 15 раз. Опять же можно встретить огромное количество худощавых парней, который легко подтягивают много раз. То есть мышечная масса и масса тела сами по себе не влияют на количество подтягиваний. Все дело в качественной проработке мышц.

Существуют 3 основных . Их все можно легко выполнять на спортплощадке во дворе.

Упражнение 1

Поставить под турник подставку и встать на нее. Занять на перекладине верхнее положение. Убрать ноги с подставки и стараться опуститься как можно медленнее. Дополнительно можно повисеть в верхнем положении с сильно согнутыми в локте руками (90-180 градусов). Все эти действия нужны для укрепления сухожилий и увеличения выносливости мышц.

Упражнения 2

Подтягивания на низкой перекладине (можно даже занять детский турник, пока никто не видит) достаточно приближены к обычным упражнениям. Турник в данном случае располагается на уровне груди или даже ниже. Соответственно тело по отношению к земле будет находиться не под прямым углом, а в 30-50 градусов. «Подтягивания» выполняются до полного сгибания рук.

Упражнение 3

Это уже достаточно сложная практика: подтягивание на брусьях. Спина внизу, ноги вытянуты и прижаты к брусьям. В исходном положении руки выпрямлены и спина прямая. Задача — дотянуться грудью до уровня брусьев, зафиксировать тело и вернуться в исходное положение.

Подтягиваться на турнике можно разными хватами. Каждый тип подтягиваний ориентирован на определенные мышцы:

• широкий хват делает спину сильной и широкой;
• узкий хват влияет на широчайшую мышцу спины и большую круглую мышцу;
• прямой хват прорабатывают среднюю часть широчайших мышц спины и развивает бицепсы, плечевые мышцы.
• обратный хват прорабатывает бицепс, спинные мышцы и большую грудную мышцу.

Многим обратный хват кажется наиболее легким способом подтягивания. Поэтому увлекаться именно этим способом подтягивания на турнике не стоит. В программе должны быть все типы хвата.

Тело во время подтягивания не должно раскачиваться. Тогда эффект от занятий на турнике будет ярче выражен.

Руслан Дудник

Шрифт A A

Если вы хотя бы раз можете подтянуть свое тело на турнике, то читайте, что делать .

Но как быть, если даже одно подтягивание сложно осилить?

Сейчас существуют различные тренажеры наподобие «гравитрона», где можно подтягиваться, соблюдая правильную технику, а твой вес облегчается с помощью противовесов самого тренажера.

Но если вы занимаетесь в домашних условиях, есть и другие альтернативы.

Опасный способ (не используйте!)

Взявшись за турник, можно подпрыгнуть, сымитировав подтягивание, а вниз опускаться медленно под действием силы тяжести.

Данный способ используется часто, но… зря.

Он довольно травмоопасен.

И не только потому, что вы можете сломать нос, ударившись о турник (я видел такую ситуацию), но и потому, что ваши связки подвергаются слишком резкой и сильной нагрузке, что может моментально привести к травме — растяжению, надрыву или вообще разрыву связок плечевых суставов.

Самый лучший способ отработать технику подтягиваний в домашних условиях — это:

Подтягивания с помощью стула

Сзади турника поставьте стул или стол, если турник расположен высоко.

Займите положение, как указано на фото и, опираясь на носки, отчетливо прогибая позвоночник в грудном отделе (но не в поясничном!!!), подтянитесь вверх, по необходимости помогая себе ногами.

Помогайте себе ногами настолько, чтобы подтянуться вверх.

Постепенно, по мере роста ваших силовых возможностей, мышцы ног вы будете задействовать все меньше, а мышцы рук и спины будут работать все больше.

Однажды силы вырастут настолько, что произойдет первое подтягивание в свободном висе!

Медленно и плавно, используя только силу мышц рук и спины опуститесь в исходное положение.

Если у вас болит поясничный отдел позвоночника, значит, вы прогибаетесь в нем, да еще и расслабляете мышцы.

Если напрячь мышцы кора средней части тела у вас пока не получается таким образом, чтобы зафиксировать поясничный отдел позвоночника в ровном положении, то поставьте стул или стол перед собой, как на фото ниже.

Как правило, если в спокойном и ровном режиме достигнуть 10 плавных опусканий, то после этого получится подтянуться один раз.

Способ испробован на многих девушках 🙂

Я спокоен, что они не защемят себе какой-нибудь нерв, пробуя подтянуться рывками, а они чувствуют себя более уверенно, так как в этом упражнении очень хорошо можно ощутить работу широчайших мышц спины.

По возможности попросите партнера или партнершу положить ладони на широчайшие мышцы спины. Это необходимо для двух моментов:

• таким образом получится лучше ощутить работу широчайших мышц спины
• при необходимости партнер всегда сможет вас слегка подтолкнуть в фазе подъема к турнику

Есть, конечно, и другие способы, НО… не такие эффективные, как описанные выше.

Вот еще вариант исполнения подтягиваний с помощью опоры:

В подвальных качалках Советского Союза наряду с вопросом: «Сколько ты жмешь?» всегда звучал вопрос: «Сколько ты подтягиваешься?»

Поэтому, если хотите научиться подтягиваться, то подтягивайтесь сразу на турнике.

Хотите научиться имитировать подтягивание, то вам на «гравитрон».

Да, мышцы спины проработать так можно, но научиться подтягиваться — нет.

Можно пробовать подтягиваться с резиновой лентой.

В принципе, хороший вариант, но сложность скорее в том, что не так легко подобрать нужную ленту.

Когда вы подтягиваетесь с помощью стула, то усилиями ног сами можете регулировать, насколько сильно нужно включать ноги.

Вот вариант подтягиваний, при котором вы сразу располагаете на турнике несколько видов лент с разной степенью натяжения.

По мере уставания с каждым подходом переходите на все более сильную ленту.

Вопрос: А есть какая-нибудь альтернатива подтягиваниям? Можно их чем-нибудь заменить?

На самом деле это упражнение настолько ценное для нас, что лучше поискать возможность подтягиваться, чем искать альтернативу подтягиваниям.

Нужно сразу пробовать на турнике, с помощью опоры (стула, стола), постепенно по мере роста сил, ноги будут принимать все меньше участия в таком подтягивании, пока однажды не произойдет подтягивание в свободном висе.

Но если вдруг, у вас не стоит цель научиться подтягиваться, или рядом просто нет турника, а мышцы, которые участвуют в подтягивании проработать хочется, то можно использовать эспандер или резиновую ленту, которую нужно прицепить прямо над собой.

Повторюсь — подтягиваться вы так не научитесь, но целевые мышцы проработать можно.

Выглядит это вот так:

С уважением, Руслан Дудник!

Делаем подтягивания «уголком». Лучшее упражнение для тех, кто худеет к лету

Подтягивания «уголком» или L-подтягивания — это эффективный способ убрать живот, сделать спину, плечи и грудь как у актера Джейсона Стетхэма. Если вы хотите встретить лето в форме, без этого упражнения не обойтись.

Что такое L-подтягивания. Почему они эффективны, если вы худеете

Подтягивания «уголком» — более сложная версия обычных подтягиваний. В этом упражнении нужно держать ноги прямыми параллельно полу. Это прибавляет к обычному эффекту подтягиваний новый – сильное напряжение мышц живота, в особенности его нижней части, где больше всего «собирается» лишний вес.

Cтатьи | Важный вопрос. Правда ли, что стероиды вызывают у бодибилдеров агрессию

Одновременно подтягивания уголком – одно из лучших упражнений для развития мышц спины, плечевого пояса, бицепсов и трицепсов. Оно менее травмоопасно, чем работа со свободными весами: более мягко действует на связки и суставы. Но при этом дает внушительную комплексную нагрузку верху тела, заставляя мышцы расти.

Именно поэтому L-подтягивания сегодня берет на вооружение кроссфит, а элитные бодибилдеры включают его в свои программы аутдор-тренировок на сушку. «L-подтягивания – как волшебная пилюля. Они уберут лишнее с боков, и прибавят нужное в плечах и спине», — говорит об этом упражнении атлет, известный как Ганнибал фор Кинг – гуру тренировок на турнике.

Как научиться делать подтягивания «уголком»

Если «уголок» пока не дается вам сразу, попробуйте на первых этапах делать подтягивания с поднятыми коленями к груди. Эти «облегченные» подтягивания тоже хорошо нагружают пресс.

Начинать лучше с подтягиваний обратным хватом (ладонями к себе) и уже затем переходить на обычный. Помимо мышц спины обратный хват заставляет работать бицепс (двуглавую мышцу плеча), дает нагрузку мышцам груди. Как правило, выполнять подтягивания обратным хватом несколько легче, чем обычным.

Параллельно тренируем сам уголок. Пробуем поднимать и удерживать на время прямые ноги в висе и на брусьях. Включаем в программу подъем ног на пресс: работать нужно в 3-4 подходах до максимума, стараясь каждый раз увеличивать количество повторений.

Как усложнить подтягивания «уголком»

Когда вы научитесь делать L-подтягивания, усложняйте упражнение, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Делайте его медленно: на три счета подъем вверх, на три счета подъем вниз. Именно такой режим «медленных» повторений лучше всего влияет на рост мышц. Делайте подтягивания с дополнительным весом – в жилете для отягощений или с поясом, куда можно прикрепить груз.

Cтатьи | Весенний авитаминоз. Это правда или выдумки «народных врачей»?

Еще один способ усложнить упражнение: подтягивания с попеременными махами ногами – «ножницы». Из положения уголок при каждом подтягивании и опускании тела делайте по два небольших маха ногами (одна нога вниз другая вверх, со сменой ног). Это позволит дать мышцам пресса более интенсивную нагрузку.

Как включить подтягивания «уголком» в программу

Подтягивания уголком можно добавить к тренировке рук или спины. Делайте их в количестве 3-5 подходов до отказа. Отдыхайте по 1 минуте между подходами.

Если вы заинтересованы в максимальном жиросжигании, выполняйте суперсерии – два или три упражнения без отдыха между ними. Например: отжимания на брусьях – подтягивания уголком – скручивания на пресс. Пять кругов по 10-15 повторов каждого упражнения.

Совмещайте подтягивания «уголком» с работой на тренажерах. Можно делать тягу вертикального блока для спины, а затем «добивать» мышцы подтягиваниями. Или – делать раунды гребли на тренажере (если такой есть в наличии), а к ним добавить силовые швунги гирь и подтягивания. Эти сочетания движений запустят метаболизм, дадут сильный «пампинг» — прилив крови в мышцы, увеличат выносливость.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Как научиться много подтягиваться на турнике

Чтобы действовать максимально эффективно, тебе нужно понимать от чего именно зависит способность хорошо и много подтягиваться:
1) Хорошая и отработанная техника;
2) Генетическая предрасположенность;
3) Сила и выносливость.
Первый фактор мы не трогаем, потому как если ты уже умеешь подтягиваться, с техникой все более менее впорядке.
Второй фактор нам не изменить, можно только взять его на заметку и учитывать при тренировках. Например, парням с короткими руками подтягиваться легче, чем длинноруким, так как амплитуда движения короче, а значит усилий прилагать нужно менньше. Так же играет роль соотношения быстрых и медленных волокон. В нашем случае важны и сила и выносливость, поэтому для подтягиваний на количество идеально примерно равное соотношение мышечных волокон.
Ну и поработаем мы с третьим фактором, это то что мы можем и должны улучшить. Потому как чем ты сильнее, тем больший вес можешь  поднять. Подтягивания – это тяга собственного ввеса, и для этого нужны сильные мышцы. А выносливость нужна, чтобы выполнить упражнение много раз. Вот и получается, что не будет силы – никакая выносливость не поможет тебе преодолеть силу притяжения. Не будет выносливости – ты не сможешь  выполнять работу длительное время. Подтягивания это силовая работа длительного действия, поэтому нам здесь и потребуется в равной степени развивать и силу и выносливость мышц.
В данном случае за силу, в том числе и взрывную, что важно в первой фазе движения, отвечают быстрые мышечные волокна. Ну а за выносливость, соответственно медленные.
КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ:
1) Развитие силы. Тебе  нужно развивать силу мышц, которые задействованы в подтягиваниях –это мышцы спины (широчайшие, ромбовидные) дельтовидные мышцы, мышцы рук (бицепс, предплечья).
Тренировать их лучше базовами тяговыми упражнениями. В первую очередь это сами подтягивания, а так же всевозможные тяги. В основном тяга вертикального блока к груди и за голову, тяга горизонтального блока.
— Подтягивания.  Выполни 2 разминочных подхода без дополнительного отягощения. Затем тебе предстоит сделать 5 подходов подтягиваний с дополнительным весом. Лучше всего прицепить его на пояс. Используем принцип пирамиды. Увеличиваем вес в каждом подходе и уменьшаем количество повторений. 1 подход 5 повторений. Затем увеличь  вес  и сделай  4 повторения и так, пока не доберешься  до 1 повторения с максимальным весом. Запомни, здесь работаем по отказному принципу. Каждое последнее повторение в подходе – действительно последнее, т.е. выполненное с максимальным усилием.  Отдых между подходами до 3-х минут.
-Тяга вертикального блока к груди или за голову. Положение зависит от того, какой вид подтягиваний ты тренируешь. Если это обычные подтягивания к подбородку средним хватом – так же тяни и блок. Если ты увеличиваешь количество подтягиваний широким хватом за голову – такой же хват и положение блока. Ну и так далее, принцип ты понял. В тяге используем тот же принцип пирамиды, как и в подтягиваниях. Выполни один-два разминочных подхода с легким весом. Затем 5 силовых подходов.
— Тяга горизонтального блока к поясу. Это уже вспомогательное упражнение, выполнять его или нет, тебе подскажет твое тело. Если чувствуешь что два предыдущих упражнения тебя изрядно измотали – заканчивай тренировку. Если мышцы просят еще порцию нагрузки – выполни горизонтальную тягу. Принцип тот же что и в предыдущих упражнениях.
2) Развитие выносливости. Работаем в тех же упражнениях, что и на силу, но без веса. Мало того, в подтягиваниях можем работать в тренажере с разгрузкой, или подтягиваться при помощи амотризатора или при помощи напарника, или просто уперевшись ногой в опору и помогая себе. Почему? Потому что тебе потребуется выполнять 25-30 повторений, чтобы как следует нагрузить медленные волокна. Кроме того темп выполнения медленный и следи чтобы мышцы постоянно находились в напряжении, т.е. не разгибай руки до конца в конечной точке аплитуды.
-Подтягивания. Выполни 5 подходов по принципу обратной пирамиды. Начни с 30 повторений в первом подходе. В каждом следующем подходе уменьшай количество повторов на один-два, так чтобы в 5 подходе ты делал не меньше 20 раз. Можешь не стремиться к отказу, здесь критерием достаточной нагрузки будет боль и жжение в мышцах.
-Тяга вертикального блока к груди или за голову. Работай по такому же принципу как и вподтягиваниях. Главное правильно подобрать вес. Если он будет казаться слишком маленьким, не спеши увеличивать. Лучше сократи отдых между подходами и увеличь времы выполнения подхода. Помни – здесь главное не вес, а «чувство мышцы».
— Тяга горизонтального блока к поясу. Тот же принцип что и при работе на силу. Добавляй это упражнение если тебе мало нагрузки.
СОВЕТЫ:
Чередуйте тренировки. Не выполняй все в один день. Один раз у тебя будет силовой тренинг, второй раз — на вынослиовсть.  Давай достаточно времени для восстановления. У тебя может быть две-три  таких тренировки в неделю. Например, пн. – силовая, чт. –выносливость. Или пн.  –силовая, ср. – выносливость, пт – силовая, пн. –выносливость, и так далее. Если нет возможности разбивать тренировки, сначала сделай силовой блок, затем на выносливость. Но в таком случае две тренировки в неделю – это максимум, иначе рискуешь  перетренироваться.
Инфо взята с сайта 

Подтягивания обратным хватом чем заменить. Подтягивания обратным хватом

Много споров вокруг этих двух разных упражнений. Да, именно разных. В английском языке они даже по-разному называются: «Pull Ups » — подтягивания прямым хватом, «Chin Ups » — обратным. Каждое хорошо по-своему. И каждое используется для своих целей. Разберем это более подробно.

Но сначала нам нужно развеять один очень популярный миф:

В подтягиваниях прямым хватом больше работает спина, а в подтягиваниях обратным — бицепс?

Это неправда. С точки зрения анатомии человека функция широчайшей мышцы спины — это приведение плеча к туловищу . Это всего лишь одна из функций, но в контексте нашего разговора — самая важная.

Приводится плечо к туловищу в подтягиваниях прямым хватом? Безусловно. А в обратным? Да, причем, абсолютно в той же траектории! Разница в приведении может зависеть только от ширины хвата. Там тоже есть определенный миф, но мы его позже обсудим.

Вообще особенно это заблуждение кажется бредовым на фоне того, что почти все могут подтянуться обратным хватом больше, чем прямым . Неужели бицепс сильнее спины?

Попробуйте взять тяжелый вес и выполнить тягу штанги в наклоне. А потом попробуйте взять этот же вес на бицепс. Вряд ли у вас получится. По крайней мере такое количество повторений, как было в тяге.

В общем и целом нужно понимать, что оба наших упражнения являются вариантом тяги в вертикальной плоскости и на спину действуют одинаково . Ну, с точки зрения механики движения. Про нагрузку поговорим отдельно, когда разберемся со следующим пунктом.

Почему подтягивания обратным хватом кажутся легче?

Для этого можно провести простой эксперимент.

Возьмите гантель и выполните несколько сгибаний на бицепс ладонью к себе. Заметьте, что спина в этом упражнении не работает, плечо зафиксировано. А потом попробуйте повернуть кисть на 180 градусов и выполните еще несколько сгибаний. Сложнее правда?

Всё дело в том, что в первом случае у нас и правда больше работает бицепс (как и в подтягиваниях обратным хватом — он и правда принимает на себя больше нагрузки). А во втором случае бо льшую нагрузку получает мышца, которая называется брахиорадиалис (плечелучевая мышца) . Это та часть предплечья, которая отвечает за его сгибание. Да, функция та же, что и у бицепса, но при повороте кисти нагрузка смещается от одной мышцы к другой.

Так вот. В подтягиваниях, как ни крути, у вас в первую очередь отказывают руки . А вовсе не спина. Только в случае с подтягиваниями прямым хватом перегружается брахиорадиалис, а в случае с обратным хватом — бицепс. Так как бицепс, как правило, лучше развит, чем плечелучевая мышца, то и работы он может выполнить больше. Отсюда и получается, что подтягивания обратным хватом кажутся нам «легче».

Тут, кстати, мы можем сделать один из важных выводов:

Если хотите больше нагрузить спину — подтягивайтесь обратным хватом!

Потому, что, благодаря бицепсу, спина дольше остается в работе. А, значит, получает большую нагрузку. Отказ все равно произойдет в руках.

И еще один вывод:

Если хотите накачать бицепс — подтягивайтесь обратным хватом!

Не буду заострять на этом сейчас внимание. Просто тема другая. Но тут нужно понимать, что подтягивания обратным хватом являются как базовым упражнениям для спины, так и базовым упражнением для бицепса . И за счет мощного метаболического отклика (включается большее количество мышц одновременно) мышцы растут и/или становятся сильнее, лучше.

Так что же, получается, что подтягивания обратным хватом лучше? Нет, не совсем так.

Подтягивания прямым хватом до сих пор считаются классикой физической подготовки в большинстве дисциплин — функциональном тренинге, калистенике, кроссфите и в военной подготовке.

Почему нужно выполнять подтягивания прямым хватом

А вот тут дело, если хотите, не в анатомии, а в функциональности . Что вообще такое функциональный тренинг? Это отработка действий, направленных на определенный практический результат.

И в этом плане нужно понимать, что сами подтягивания в чистом виде нигде не встречаются . Это всего лишь часть какого-то реально применимого и для кого-то необходимо движения.

В каком-то случае — это тянущее движение из выхода силой . Нет, тут дело не в калистенике или гимнастике. А, например, в том, чтобы забраться на ветку дерева (когда-то это было нужно) или преодолеть высокое вертикальное препятствие. Например, солдату преодолеть заграждение или влезть в окно пожарному. Или вору. Или вам, если забыли ключи или пытаетесь попасть к даме сердца против воли дракона, сидящего на входе. Ну, ладно. Консьержа в общаге.

Так же подтягивание — это часть движения в скалолазании , например. Просто представьте себе все выше описанные ситуации. Удобно (и возможно ли вообще) будет браться обратным хватом? Ну, в случае с веткой, это реально. Но, чтобы полностью взобраться на нее, нужно будет поменять хват на середине общего движения. В случае скалы, окна или высокого барьера это просто нереально. Только прямой хват .

Именно поэтому в армии подтягивания прямым хватом были и будут базовым упражнением во всех тестах на физическую подготовку. Именно поэтому они там отрабатываются. Просто такой хват чаще встречается в реальных условиях. А что там напрягается при этом — дело десятое.

Что касается калистеники или гимнастики, то и тут подтягивания всего лишь часть каких-то более сложных элементов . Которые в результате удобнее делать хватом сверху. И абсолютно пофиг, что там больше включается — спина, бицепс или брахиорадиалис. Либо сделал, либо не сделал. Либо сделал четко и красиво и получил баллы.

Кроссфит позиционирует себя именно как функциональный тренинг. Для тех же военных, пожарных, атлетов других дисциплин. Поэтому там даже пофиг на технику выполнения. Просто чем больше, тем лучше. И есть контрольные точки — висишь внизу, поднимаешься за перекладину. Всё.

Кстати, что касается именно тренировочного процесса, то в таких школах калистеники как, например, «THEN-X» Криса Херии, используются все возможные хваты и постановки рук для отработки подтягиваний. Почему?

Да потому, что это позволяет дольше находиться в работе. Устал кардиобрахиалис? Пусть поработает бицепс. Сменили ширину хвата — дали одним мышцам отдохнуть, другим больше поработать. И, опять же, все упирается в отработку функциональности , а не проработку мышц, как в бодибилдинге.

Кстати, на счет ширины хвата. Обещал сказать пару слов об этом.

Несколько слов о ширине хвата

Бытует такое мнение, что, чем шире хват в подтягивания, тем больше вы работаете на ширину спины . Но физиологи утверждают, что мышцы не могут расти в каком-то отдельном направлении. То есть, если они испытывают достаточную для стресса нагрузку, они будут расти во всех направлениях. И так, как предусмотрено вашей генетикой.

Кто же прав?

Обе стороны правы. Мышцы и правда растут так, как могут, и никак иначе . Просто при широком хватом акцент с широчайшей мышцы спины смещается (разумеется, не полностью) на подостную мышцу (она находится в районе лопатки). И та, в случае гипертрофии (роста), как бы выдавливает широчайшую. В результате чего кажется, что широчайшая стала еще шире (простите за тавтологию). Ну, и в целом создается впечатление, что вся спина растет вширь.

Так что… меняйте хват, меняйте. Проработаете больше мышц. Как положение кистей меняйте, так и саму ширину.

Выводы

1. Хотите проработать конкретно спину — подтягивайтесь обратным хватом . Плюс это неплохой бонус к размеру и силе бицепса.
2. Хотите развить свои функциональные способности — подтягивайтесь прямым хватом .
3. Хотите и то, и другое — меняйте хваты . Причем как в кистях, так и в ширине. Для широкой постановки рук, кстати, действительно удобнее, когда хват прямой.

Подтягивания широким хватом на турнике — это движение, которое имеет большое количество поклонников и, на ряду с , является любимым базовым упражнением для многих мужчин и девушек, так как самым основательным образом прорабатывает мышцы спины, а также основные мышечные группы верхней части тела.

И хоть поднятие на перекладине многие считают довольно простым движением, на самом деле основополагающим моментом является правильное его выполнение.

Какие мышцы работают?

Разумеется, включать в свою тренировочную программу такое упражнение можно лишь в двух случаях . Первый случай: когда вы уже достаточно хорошо освоили классические поднятия на турнике и можете выполнять его с легкостью по много подходов за один раз. Второй случай не исключает первого: широкие подтягивания можно выполнять тогда, когда вам их «назначил» тренер.

Итак, польза такой тренировки очевидна: чем шире хват, тем активнее нагружаются широчайшие, ромбовидные, большая круглая мышцы спины, соответственно, тем лучше виден итоговый результат тренировок.

Кажется, что у такого упражнения не может быть минусов, но это далеко не так. При неправильном его выполнении можно легко перегрузить мышцы спины, а в худшем случае даже получить травму. Особенно от этого страдают новички, которые уже на первых этапах пытаются «перестараться» и берут слишком широкий хват, что может легко привести к микротравмам плечевых суставов. Также необходимо с осторожностью использовать отягощения.

Осторожно! Если Вы новичок, не практикуйте сразу широкий хват – это способствует травмированию мышц и суставов. Расстояние между ладонями должно ощущаться комфортным лично для вас. Обычно оно рассчитывается так: ваша ширина плеч плюс двадцать-двадцать пять сантиметров.

Классический вариант выполнения

Давайте подробнее рассмотрим выполнение поэтапно. Правила выполнения не сложны:

1. Поднимите руки, расставьте их на ширине плеч и схватитесь за турник;
2. Если перекладина расположена низко, то подогните ноги так, чтобы туловище висело в воздухе. Желательно, чтобы перекладина была расположена выше для комфортного выполнения упражнения.
3. Повисите немного под весом собственного тела. Затем плавным, но энергичным движением начните подниматься к груди так, чтобы подбородок приподнялся чуть выше перекладины. Не делайте резких движений!
4. Когда вы дойдете до этого положения, не задерживаясь, опустите корпус вниз.
5. Держите под контролем все движения вверх и вниз. Стабилизируйте тело при помощи скрещивания ног, если вы начали раскачиваться.

Возвращение к исходному положению совершаем без применения резких движений.

• Широчайшую;
• Ромбовидную;
• Большую круглую.

Также задействуем вспомогательные мышцы:

• Большую и малую грудные;
• Бицепсы и трицепсы.

Еще 3 разновидности

Помимо классического варианта, существует еще 3 эффективных вида данного упражнения, с использованием широкого хвата.

1. Подтягивания широким хватом за голову

Этот вид занятий является более сложным по сравнению с классическим вариантом. Данный вид тренировки способствует вовлечению тех же мышц, что и в предыдущих упражнениях. Повышенной проработке подвергается круглая мышца. Этот вид занятий активно её разрабатывает, и придает спине дополнительный рельеф.

Этапы выполнения:

1. Повисните на перекладине, напрягите мышцы, прогибаясь вперёд, чтобы затылок зашёл за перекладину;
2. Рекомендуется скрещивать ноги для блокирования раскачивания корпуса и придания устойчивого положения;
3. Возвращаясь к исходному положению, распрямите руки.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Не помогайте себе, раскачивая корпус, так как это снижает эффективность выполнения упражнения в несколько раз.

2. Обратным хватом

Подтягивание обратным хватом на спину принадлежит к «продвинутому» уровню. Выполняется по принципу классического подтягивания на турнике на спину. Упражнение выполняется в следующей последовательности:

1. Повисните хватом шире плеч, ладонями к лицу.
2. Поднимайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной;
3. При выполнении рекомендуется слегка сгибать в коленях и скрещивать ног.

Выполняя упражнение мы направляем нагрузку на следующие мышцы:

• Широчайшую;
• Ромбовидную.

3. Попеременные

Этот тип упражнений позволяет нагружать ромбовидную и широчайшую мышцы. Они выполняется в следующей последовательности:

1. Повисните прямым широким хватом;
2. Поднимайтесь, направлю голову к одной руке;
3. При следующем подъеме, направляйте голову в сторону другой руки.

Подробнее узнаете из видео:

Чем заменить это упражнение дома?

Данный вид занятий с успехом заменяется . При этом работают те же мышцы, но с меньшей нагрузкой. Тяга в наклоне может быть даже более подходящим движением для девушек и женщин, поскольку вес гантелей может быть незначительным.

Можно применять , а также использовать домашний тренажёр «широкий хват».

Данный вид подтягиваний направлен на формирование рельефной формы мышц спины. V-образная форма спины, формирующая торс, достигается как раз с помощью этого движения. С его помощью прорабатываются мышцы верхней части спины, которые отвечают за визуальное восприятие «мощного торса». Разумеется, не всем девушкам это подойдет.

Для того, чтобы выполнять подтягивание с максимальной эффективностью, нужно использовать некоторые рекомендации:

• Вис на турнике выполняем с широким хватом рук, направленными кистями от себя. Широко расставленные руки нагружают спину и формируют её силуэт.
• Поскольку данный вид тренировки направлен на максимальную проработку широчайших мышц, усилие при поднятии должно быть сконцентрировано на мышцах спины, а не рук. Обратите внимание, что работает спина, а руки помогают, а не наоборот.
• Локтевые суставы нельзя сдвигать к бокам. Это очень важный момент, так как нагрузка с широчайшей мышцы спины уйдёт на бицепс. Не делайте рывки руками — поднимайте торс, вовлекая мышцы спины.
• Если вам трудно, скорректируйте технику с помощью инструктора. Не гонитесь за количеством выполняемых подходов. Уделяйте больше времени совершенствованию техники.
• Тело поднимаем до тех пор, пока грудь не остановится на уровне турника, а подбородок — выше перекладины. Движение не прекращайте до достижения максимальной позиции. Если вы не дотянулись подбородком до перекладины, лучше сократите на какое-то время количество подходов.
• При плохо проработанных спинных мышцах данное подтягивание выполнить довольно сложно. Нужно начать с общего физического развития. По мере укрепления мышц спины можно включать их, постепенно доводя до трёх подходов по десять упражнений.
• Для продвинутого уровня рекомендуется использовать дополнительный вес, добавляя груз на пояс.

Подтягивания — это чрезвычайно трудное упражнение, в особенности для новичков. К примеру, большинству курсантов морской пехоты требуется до шести месяцев, чтобы сделать свое первое полноценное подтягивание на турнике.

Что делает это упражнение таким трудным? Основная его сложность заключается в том, что человеку необходимо поднять свой собственный вес, используя всего лишь мышцы верхней части тела. Именно по этой причине начинающие атлеты находятся в поисках альтернативы подтягиваниям, прежде чем подступиться к выполнение этого непростого упражнения.

Из этой статьи вы узнаете о том, чем заменить подтягивания в домашних условиях и в тренажерном зале.

Подтягивания с эспандером

Чтобы облегчить выполнение упражнения, в первую очередь стоит обратить внимание на эластичный эспандер. Он помогает поднять вес тела и делает упражнение более управляемым. При наличии турника такие подтягивания можно тренировать даже в домашних условиях. Единственный недостаток заключается в том, что эспандер слабо помогает в самом начале движения.

Техника выполнения:

• Закрепите эластичный экспандер за перекладину турника. Уровень нагрузки будет зависеть от его сопротивления.
• Перекиньте экспандер на одно колено. Затем схватите турник средним либо широким хватом.
• Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до того времени, пока подбородок не коснется перекладины. Локти должны быть разведены в стороны.
• Задержитесь на секунду наверху и опуститесь в стартовое положение. Повторите максимальное количество раз.

Тренажеры

При подготовке к полноценным подтягиваниям необходимо прибегнуть к помощи специальных тренажеров. Они позволяют использовать меньший вес, чем вес тела, и помогают постепенно наращивать мышцы спины, рук и груди.

Таким образом тренажеры, в которых можно выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, помогут преодолеть разрыв в уровне мышечной силы от того места, где вы сейчас находитесь, до уровня, которого вы должны достичь, чтобы сделать хотя бы одно полное подтягивание с собственным весом. Сложность заключается в том, что упражнений, полностью имитирующих подтягивания, не так уж и много.

Также стоит учитывать, какие именно виды подтягиваний вы хотите заменить. Подтягивания прямым хватом воздействуют на бицепсы и грудные мышцу, а подтягивания обратным хватом нацелены на проработку нижней части трапециевидных мышц.

Итак, рассмотрим на практике, чем заменить подтягивания можно в тренажерном зале и дома.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон — это тренажер с противовесом, в котором вы можете самостоятельно варьировать нагрузку. Чем больше противовес, тем легче выполнять упражнение. Используйте подтягивания в гравитроне на начальных этапах тренировок.

Техника выполнения:

• Подготовьте тренажер, выставив необходимый вес (для новичков 70-80 % от массы тела). Поднимитесь на тренажер, встав коленями на платформу, руками возьмите за верхние поручни. Держите корпус ровно, направьте взгляд в потолок.
• На выдохе за счет широчайших мышц спины начните подтягивать себя вверх до точки, пока подбородок не займет уровень поручней. В верхней точке сожмите широчайшие и задержитесь на секунду.
• Затем на выдохе, медленно распрямляя руки, вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 10-15 повторений.

Тяга верхнего блока к груди

Это главное упражнение, имитирующее подтягивания. Если бы на вопрос, чем заменить подтягивания, нужен был однозначный ответ — тягой верхнего блока к груди. Поэтому очень важно выполнять данное упражнение для укрепления мышц спины. Необходимо работать с достаточным весом для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии.

Техника выполнения:

• Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав сиденье и выставив рабочий вес.
• Встаньте и возьмитесь за рукоятку достаточно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч. Сядьте, поднимите руки вверх. Немного откиньтесь назад, трос должен быть натянут. Ваш торс является противовесом.
• Сводя лопатки с упором на широчайшие мышцы спины подтяните рукоятку к нижней части груди так, чтобы локти смотрели на 45 градусов вниз. По ходу движения сохраняйте небольшое отклонения корпуса назад.
• Верните рукоятку тренажера в стартовое положение. Выполните 10-15 повторов.

Вертикальная тяга в хаммере

Данное упражнение похоже на предыдущее, однако его особенность заключается в том, что при движении рычагов по стабильной траектории суставы и позвоночник не получают слишком большой нагрузки. Вертикальная тяга это то, чем заменить подтягивания однозначно стоит.

Техника выполнения:

• Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав высоту сиденья и выставив рабочий вес.
• Сядьте, упритесь торсом в спинку тренажера. Сведите лопатки, спина должна быть ровной, в нижней части сохраняйте небольшой прогиб. В течение подхода корпус сохраняйте неподвижным. Ухватитесь за рычаги тренажера узким хватом, локти рядом с корпусом. Используя широкий хват локти должны уходить в стороны.
• Потяните рычаги на себя, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соедините лопатки полностью раскрывая грудную клетку. Поднимайте рычаги силой широчайших мышц, отводя локти максимум назад.
• На вдохе выполните обратное движение и аккуратно поставьте вес в начальное положение. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Выполните 10-15 повторов.

Тяга Т-грифа

Данное упражнение предназначено для тренировки крупных мышц спины. Движение подобно тяге штанги к поясу, однако точность выполнения упражнения соблюдать в нем проще. Благодаря этому можно работать с большими весами, не опасаясь получения травм. Тягу Т-грифа можно делать как в специальном тренажере, так и с обыкновенной штангой.

Техника выполнения:

• Установите блины на один конец штанги. Противоположный конец уприте в угол или попросите партнера зафиксировать его ногой. При наличии специальной ручки закрепите ее на грифе рядом с блинами. Если ручки нет, возьмите гриф двумя руками возле блинов. Одна кисть впереди, другая позади.
• Разместите штангу между ног, после чего наклонитесь вперед, согнув колени. Используя мышцы спины, поднимите корпус так, чтобы оторвать штангу от пола.
• На выдохе подтяните штангу к себе, не отводя локти от корпуса. Задержитесь на секунду в пиковой точке, сводя лопатки.
• На вдохе медленно опустите штангу в начальное положение, ощущая растяжение мышц спины. Не разгибайте локти в нижней точки, оставляя блины на весу. Выполните 10-15 повторов.

Заключение

Итак, теперь вы знаете, какими упражнениями заменить подтягивания на турнике. Однако, если вы еще не научились подтягиваться или делаете это всего несколько раз, не спешите искать замену. Вы можете выполнять их в специальном тренажере — гравитроне или использовать эспандер. Со временем ваши сухожилия и мышцы окрепнут, станут выносливее, и вы сможете без проблем подтягиваться на турнике не только с собственным весом, но и с дополнительным грузом.

Подтягивания на турнике это превосходное базовое упражнение для развития верхней части тела, которое задействует большое количество крупных и мелких мышечных групп. Если вы хотите построить красивую и широкую V-образную спину, вы обязательно должны включить подтягивания в свою тренировочную программу . Однако иногда, в силу определенных обстоятельств, человек не имеет возможности выполнять это упражнение. Возникает вопрос, чем заменить подтягивания? Какими упражнениями можно заменить подтягивания читайте далее в этой статье.

Чем заменить подтягивания на турнике?

Как говорилось выше, подтягивания задействуют большое количество мышц верхней половины тела. Однако, основная часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины и в меньшей мере на бицепсы. Полноценно заменить подтягивания можно только аналогичными упражнениями для мышц спины .

Наиболее подходящим вариантом являются различные тяги вертикального блока. Например, подтягивания широким хватом можно заменить тягой верхнего блока к груди. Подтягивания за голову можно заменить тягой верхнего блока за голову. Аналогично, подтягивания узким обратным хватом можете заменить тягой верхнего блока узким обратным хватом.

Также для мышц спины можно выполнять тягу штанги или гантелей к поясу в наклоне, тягу Т-грифа в наклоне, вертикальную тягу в тренажере Хаммер и становую тягу для общего увеличения мышечной массы и силы.

ВЫВОДЫ

Несомненно, подтягивание это одно из лучших базовых упражнений для верхней части тела. Если вы ищите чем заменить подтягивания из-за того, что не можете подтянуться хотя бы несколько раз, тогда рекомендую прочесть статью «

Как сделать подтягивания проще

Путь от нулевых подтягиваний к одному — долгий, трудный и временами может казаться непреодолимым. И как только вы доберетесь до цели, победа мимолетна: каждый подход, который вы делаете, содержит одно жалкое повторение. В любом случае вам понадобятся какие-то способы воплотить это возвышенное упражнение на земле.

Упражнения из этого списка легче, чем строгие подтягивания, но они прорабатывают некоторые или все одни и те же мышцы. Выберите что-то, что кажется сложным, но выполнимым, и даже если вы не дойдете до полного подтягивания к концу нашего испытания, вы, по крайней мере, будете ближе.

Мы расположим их в приблизительном порядке от простого к сложному, но не стесняйтесь перемещаться по списку в зависимости от того, что вам больше всего подходит.

• Подтягивания с помощником на тренажере , таком как Gravitron (вверху), который снимает столько веса, сколько вам нравится.
• Подтягивания широты , еще один тренажер. Это то же движение, что и подтягивание, но вы сидите, поэтому оно больше касается рук, а не корпуса и всего остального. Вы также можете отрегулировать вес на них.
• Перевернутые ряды , упражнение, которое вы можете выполнять на перекладине с меньшей высотой. Установите штангу кузнечного станка на любую высоту или сделайте это на тренажере с подвеской.
• Подтягивания с помощью ленты сопротивления . Вам нужно повесить одну из этих больших резинок на перекладину, чтобы вы могли положить в нее одну ногу или колено, и тогда эта лента поможет вам подтянуться.

• Подтягивания с ящиком легко настроить, если у вас есть перекладина в дверном проеме: просто поставьте стул в дверном проеме и поставьте на него одну ногу, пока вы подтягиваетесь.Толкайтесь ногой столько, сколько вам нужно. В тренажерном зале вместо стула в столовой вы можете использовать коробку или то, что вам подходит (и безопасно).
• Отрицательные повторения быстро наращивают силу. Прыгайте или забирайтесь на вершину положения для подтягивания, а затем медленно опускайтесь вниз.
• Подвешивание согнутой руки предполагает подвешивание на перекладине в верхнем положении, без попытки двигаться вверх и вниз. Они прорабатывают одни и те же мышцы, и вы можете измерить прогресс по тому, как долго вы можете висеть.

• Подтягивания ладонями (вверху) прорабатывают нижнюю часть подтягивания. Начните с мертвого виса, а затем представьте, что вы подталкиваете гриф к талии прямыми руками. Это активизирует мышцы спины и плеч. (Слово «лопатка» в названии относится к вашей лопатке, этой большой лопатке на спине.) подтягивайтесь, ладони смотрят к вам, а не в сторону.Они позволяют большему количеству мускулов вашего предплечья задействовать себя, поэтому им немного легче.

G / O Media может получить комиссию

Если вы станете подтягивающим зверем, не забывайте, что вы можете использовать те же упражнения, особенно подтягивания с поддержкой, чтобы практиковать более сложные движения, такие как однорукое подтягивания, подтягивания только пальцами или любое другое подтягивание вашей мечты.

5 простых способов сделать подтягивания и подтягивания немного легче | Физическая жизнь

Подтягивания — это сложно, но не обязательно! Вот пять стратегий, которые сделают подтягивания, подтягивания и их множество вариаций немного проще

Посмотрим правде в глаза.Подтягивания и подтягивания — жестких . Меня не волнует , кто вы на . Это просто действительно сложное упражнение — точка.

И возьми это. Несмотря на то, что я делаю подтягивания с одиннадцати лет, они никогда не становились легче. Но это не значит, что мы ничего не можем сделать, чтобы сделать их немного проще . И, на мой взгляд, чем больше мы с вами можем сделать, чтобы повысить шансы в нашу пользу, тем лучше! Итак, в этой короткой статье я дам вам пять тонких способов сделать подтягивания и подтягивания немного легче.

Но прежде чем мы перейдем к пяти советам, сделаем небольшую подсказку…

Прежде чем пробовать что-либо еще, просто попробуйте использовать другую рукоятку. Некоторые люди с удивлением обнаруживают, что, хотя они не могут делать никаких подтягиваний, они могут сделать пару подтягиваний просто потому, что простая регулировка захвата изменяет мускулатуру, задействованную в упражнении. Кроме того, многие люди обнаруживают, что использование нейтрального хвата (например, руки на брусьях, ладони смотрят друг на друга), как правило, немного легче, чем обычные подтягивания.Итак, поэкспериментируйте с этими тремя хватами — тремя моими лучшими хватами для подтягиваний — и используйте тот, который вам больше всего подходит.

Надеюсь, простая регулировка захвата с самого начала улучшит вашу производительность. Но, тем не менее, вы также можете использовать эти пять стратегий.

1) Используя свой тип телосложения в качестве ориентира, закрепитесь на перекладине, взявшись за нее не просто должным образом, а оптимально. — Совет номер один, о котором чаще всего говорят, который мгновенно набрал помог моим клиентам больше подтягиваться. имеет отношение к технике захвата.Так что не преуменьшайте значение этого, потому что это может иметь большое значение — как для новичков, так и для опытных стажеров. При подтягивании все ваше тело буквально прикреплено к перекладине. Ваша хватка составляет основу вашей поддержки. Так что тебе лучше сделать это правильно. К счастью, это не так уж и сложно.

Наиболее важными моментами являются то, что у вас нейтральное запястье (не согнутое и не разогнутое, а свисающее прямо вниз со перекладины), вы обхватываете большим пальцем перекладину с той же стороны, что и пальцы, и что ваша рука находится в выровняйте структуру вашего плеча (т.е. ширину ваших рук на перекладине).Этот последний пункт зависит не только от ширины ваших плеч, но и от вашей подвижности и гибкости в плечевом суставе и прилегающих областях. Есть несколько простых диагностических тестов, которые вы можете сделать, чтобы определить оптимальное положение рук для подтягиваний здесь и подтягиваний здесь (докторская степень не требуется!). А еще больше информации о том, как оптимизировать хват, можно найти в моем бесплатном ускоренном курсе по подтягиванию (см. Страницы 4 и 5 в моем бесплатном руководстве «3 простых способа мгновенно улучшить результаты подтягиваний и подтягиваний»).

2) Приведите свое тело в правильное положение (т.е. в правильное положение) для набора максимальной силы. — когда вы готовитесь к становой тяге со штангой, выравнивание вашего тела имеет решающее значение для вашего успеха.И чем тяжелее вы идете, тем важнее это становится, особенно когда вы начинаете использовать почти максимальные нагрузки. Перед тем, как начать тягу, вам нужно выровнять позвоночник должным образом, ступни в нужном месте, туловище красивое и напряженное, а колени, бедра и плечи выровнены. Даже направление, в котором смотрят ваши глаза, повлияет на вашу производительность. Важна каждая мелочь. То же самое и с подтягиваниями.

Итак, при их выполнении вам нужно, чтобы ваш позвоночник находился в нейтральном положении, копчик был слегка поднят вперед, ваши плечи должны быть сжаты (то есть стабилизированы на торсе), а ноги прямые (то есть колени заблокированы, пальцы ног заостренные, сжимающие квадрицепсы) или, при необходимости, согнутые (например, согнутые в коленях, сжимающие бедра), среди прочего.Вы можете узнать больше об оптимизации вашей техники подтягивания с помощью конкретных подсказок по выравниванию тела в моем подробном руководстве здесь: Правильный способ выполнения упражнения на подтягивание.

3) Дайте себе временный прирост силы, разогревая свои мышцы и суставы с помощью специальной разминки, чтобы ваше тело практически гудело, прежде чем вы начнете. — Разминка должна не только повышать температуру вашего тела и помогать вам расслабиться. , это также должно на увеличить ваш уровень энергии на .И если все будет сделано правильно, вы так разовьетесь, что вашему телу будет очень больно работать.

Доказано, что упражнения на подвижность суставов и другие упражнения на разминку временно повышают уровень силы и могут использоваться для этой цели перед тренировкой. Это одна из причин, почему моя программа The Pull-up Solution включает в себя целевую 5-минутную разминку подвижности суставов, чтобы помочь подготовить рабочие суставы и окружающую мускулатуру перед тренировкой по подтягиванию. И именно поэтому один из моих клиентов по имени Морган сказал мне: «Только что сделал мой первый прогон после покупки системы, и я должен сказать, что процедуры разминки и восстановления настолько хороши, что они почти стоят цены одного входа.Ух ты!» Эта штука работает .

Итак, перед тем, как вы сделаете свой первый подход подтягиваний — либо как часть вашей обычной разминки, либо просто быстро перед набором подтягиваний, — плавно и медленно в течение нескольких минут или около того выполните некоторые базовые упражнения на подвижность суставов. Вы можете делать простые круги руками, упражнения на локти, упражнения на подвижность запястий, а также не забывайте о руках и пальцах. Сделайте так, чтобы ваше тело двигалось и шакировало, чтобы оно жаждало двигаться. Здесь вы можете найти бесплатную программу подвижности суставов, которая научит вас некоторым отличным упражнениям для начинающих.А еще здесь есть несколько базовых упражнений для активации мышц для подготовки к подтягиванию.

4) Начните тягу, энергично выдыхая и напрягая все свое тело так, чтобы вы чувствовали себя легкими, как перышко (ну, вроде как). — Вы когда-нибудь пытались поднять кого-то, кто был полностью расслаблен? Это довольно сложно, и было бы намного проще, если бы этот расслабленный человек напряг большую часть или все свои мышцы и стал более жестким. Поговорка гласит: «Чем плотнее, тем легче». И это потому, что вы почувствуете себя намного легче, если напрягите свое тело.

Итак, когда вы выполняете подтягивания, начинайте подтягивание, с силой выдыхая через рот и сокращая корсет мышц, окружающих ваш корпус. Подумайте о том, чтобы сжать мышцы, которые сокращаются, когда вы кашляете. Ваш живот должен сжиматься внутрь (то есть, но не «втягиваться»). Ваши косые мышцы живота должны тянуться вниз. Ваш пресс должен слегка хрустеть, но не нарушать выравнивание позвоночника. Ягодичные мышцы должны сильно сжиматься, слегка отклоняя копчик вперед.И ваши ноги тоже должны быть поджаты — в идеале с зажатыми коленями и заостренными пальцами ног. Об этом нужно много думать, и если все это для вас в новинку, начните с сосредоточения на выдохе, совпадающем с мощным сокращением корпуса. Остальное придет со временем и практикой.

Примечание: вы можете узнать больше о том, как превратить подтягивания в упражнение для всего тела с помощью правильного дыхания и активации мышц, в моем специальном отчете «3 простых способа мгновенно улучшить результаты подтягиваний и подтягиваний».

5) Найдите «золотую середину» для своей силы, отрегулировав упражнение в соответствии со своим уровнем навыков, чтобы тренироваться прямо у вас на грани, а не дальше — Если вы используете упражнение, которое слишком сложно для вас, тогда прогрессируйте. будет происходить очень медленно, если вообще будет. То же самое верно и в том случае, если вы выполняете упражнение, которое вам слишком легко. И это изменится со временем и практикой. Итак, ключ в том, чтобы найти золотую середину, которая бросит вам вызов — на вашем текущем уровне подготовки — адекватно, не будучи слишком сложным или слишком легким.

Итак, если упражнение на подтягивание слишком сложно для вас, вы можете использовать большие корректировки, такие как подтягивания с поддержкой, отрицательные повторения или удерживание в висе с согнутыми руками или в положении мертвой тяги. Или, может быть, вам не нужны большие корректировки, и вы можете просто использовать небольшую помощь или даже небольшой подъем, чтобы помочь вам выполнять свои повторения. Есть много способов сделать это, и вы можете щелкнуть здесь, чтобы увидеть некоторые из самых популярных.

С другой стороны, если вы более продвинуты, то регулярные подтягивания могут оказаться для вас недостаточно сложными.Итак, вы захотите перейти к более продвинутым версиям (например, подтягиваниям с отягощениями, подтягиваниям на одной руке и т. Д.). Даже если вы технически используете более тяжелые упражнения, сила, которую вы набираете, сделает стандартные подтягивания намного проще — и вы заметите это не только в ближайшие недели и месяцы, но, возможно, и в следующем подходе обычных подтягиваний. UPS.

Ключ в том, чтобы найти золотую середину, чтобы вы могли тренироваться прямо на грани, а не дальше, для оптимальной адаптации и развития силы. Если вы можете это сделать, значит, вы в зоне.

Заключительные слова

Итак, это пять тонких советов, как сделать подтягивания немного легче. А когда ничего не помогает, похудейте! И пока вы занимаетесь этим, убедитесь, что вы СЖИГАЕТЕ жир и СОЗДАЕТЕ мышцы . Ммкай?

Но все шутки в сторону, неважно, сколько вам лет или молод, толстый ли вы или в хорошей форме, слабый или спортивный. Каждый может стать лучше в подтягиваниях. Кто-нибудь. Это просто требует времени, терпения и работы — очень много.

И если вы, , хотели бы практически гарантировать, что станете лучше выполнять подтягивания в течение следующих нескольких недель и месяцев, тогда ознакомьтесь с The Pull-up Solution , который поступит в продажу в течение следующих трех дней.Это поможет вам быстро увеличить количество подтягиваний за три месяца или меньше, используя уникальный способ тренировки подтягиваний. Это моя лучшая работа для начинающих тренирующихся по подтягиванию, и это 25% скидка на День Благодарения.

* 25% скидка до среды, 19 ноября, в полночь по восточноевропейскому стандартному времени. Счастливого дня благодарения!

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:

Твитнуть

Фитнес-тренер Health First

стр.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

Подтягивания для развития силы верхней части спины | Саймон Боултер

Никакое другое упражнение с собственным весом не развивает такую ​​огромную силу и мощность верхней части спины, как подтягивание, это движение должно быть краеугольным камнем тренировочной программы любого спортсмена, какими бы ни были ваши цели. Преимущества слишком многочисленны, чтобы их игнорировать.

Любой может поставить штангу на спину и приседать, возникает вопрос: «Сколько?» К сожалению, не каждый может выполнить подтягивание, возможно, поэтому многие люди часто пренебрегают этим.

Если вы станете сильным в подтягиваниях, это обязательно поможет вам в любом виде спорта или деятельности, которым вы тренируетесь, ваша становая тяга тоже улучшится, без сомнения. Когда ваши подтягивания растут, неизбежно увеличивается и ваша становая тяга, особенно если подтягивания — большая слабость для вас.

Они помогают почти во всем, включая сохранение устойчивости, напряженности и жесткости тела во время тяжелых приседаний или жима лежа, но это может расстроить, если вы еще не можете ничего сделать, тем более что большинство людей рассматривают подтягивания как нечто вроде упражнения. рутинная работа.Лично я не могу понять этот образ мышления, потому что подтягивания — это мое главное упражнение, и они дали мне намного больше сил, чем любое другое силовое движение.

Добавление в мою программу подтягиваний с тяжелым весом помогло мне увеличить как в жиме лежа, так и в становой тяге, более чем на десять и двадцать фунтов соответственно.

Итак, что вы усердно работали над тягами тела и до сих пор не можете выполнить ни одного подтягивания, но все же хотите воспользоваться преимуществами этого замечательного упражнения и начать раскрывать некоторую свирепую силу? Я проведу вас через шаги в этом разделе, чтобы помочь вам с нуля подтягиваться до многих.

Многие спортсмены также хотят быть крупными и иметь много мышц, с этим дополнительным весом возникают дополнительные трудности при выполнении подтягиваний, особенно для тех, кто превышает 200 фунтов или около того.

Подтягивания — максимум для наращивания силы верхней части спины

По сути, более тяжелые атлеты поднимают больший вес, чем более легкие ребята, поэтому иногда это может быть сложнее, но обратная сторона медали заключается в том, что тот факт, что у них больше мышц, они все равно должны быть в состоянии делать подтягивания так же легко, поскольку с большим количеством мышц приходит больше (потенциальная) сила.

Это может быть неприятно для любого, кто поднимает серьезные веса и достигает личных рекордов в тяжелых упражнениях, таких как приседания или становая тяга, чтобы отбросить свое эго и позволить себе немного смириться, например, подтягиванием, особенно если вы не можете даже делать что-нибудь еще.
Но, опять же, нельзя игнорировать преимущества в силе от подтягиваний к другим упражнениям.

Откровенно говоря, если нет какой-либо медицинской причины, почему вы не можете тренировать подтягивания, тогда вам нужно делать их, они должны быть в тренировочном режиме каждого спортсмена.

«Я слишком тяжелый», «Я не создан для подтягиваний», «Я еще даже не могу сделать одно» или «Мои ноги слишком тяжелые» — я буквально слышал все отговорки под солнце, а они его просто не режут. Нет, приятель, ты не такой уж большой, не говори мне эту ерунду. Вы просто не умеете подтягиваться, и вам нужно больше над ними работать. Есть много парней, которые весят более 200 фунтов, которые могут с легкостью выполнять подтягивания, а также подъемы мышц и подтягивания на одной руке.

Подтягивания — это лишь одно из тех упражнений, которые впечатляют людей, когда вы можете с легкостью выполнять повторение за повторением.

Для зрителей подтягивания всегда будут впечатляющим подвигом силы, но люди делали их целую вечность. Как вы думаете, как гладиаторы и настоящие олимпийцы тренируются? Эти превосходные воины и спортсмены подтягивались. Поэтому для меня удивительно, что в среднем спортзале так мало участников, которые на самом деле регулярно подтягиваются.

Подтягиваниям в наши дни серьезно пренебрегают, возможно, потому, что они не так хороши для бедер, крутости или эгоизма, как многие другие упражнения.Вы очень редко услышите, как кто-нибудь в тренажерном зале спрашивает: «Сколько подтягиваний вы можете сделать? Вместо этого первый вопрос, который вы, скорее всего, услышите и обнаружите, что большинство людей даже впервые приветствуют друг друга: «Сколько вы жмете?»

Зайдите в любой из этих коммерческих залов и что вы увидите? Ребята жмутся, делают несколько сгибаний, затем снова возвращаются на скамью.

По какой-то причине жим лежа считается королем силовых упражнений на верхнюю часть тела, это Святой Грааль для большинства тренирующихся.

Несмотря на то, что тренировка противоположной группы мышц (верхняя часть спины) может значительно увеличить силу и прирост мышц во всех других упражнениях, включая жим лежа, кажется, что каждый по-прежнему хочет жим, жим и жим еще немного.

Мне кажется, что большинство людей в спортзалах сегодня не заботятся о тренировке мышц, если они не видят это в зеркале, возможно, поэтому в наши дни так часто пренебрегают верхней частью спины и подтягиваниями в целом, кто знает. В любом случае, подтягиваниям невероятно недооценивают, и в наши дни ими часто пренебрегают.

Или, может быть, это потому, что большинство людей просто не знают, как тренировать верхнюю часть спины, или ограничены собственным воображением и творческими способностями.

Существует множество различных способов выполнения тяги, подтягиваний и других упражнений, которые прорабатывают широчайшие, трапеции и бицепсы, даже для тех, кто еще не может выполнить даже одного подтягивания.

Подтягивания эффективно прорабатывают широчайшие, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и все мышцы вокруг лопаток, создавая верхнюю часть спины, которая будет выглядеть как дорожная карта.
Тренируя эти мышцы, вы защитите себя от травм, сохраните плечи сильными и здоровыми, а также разовьете такие тиски, как хват, и сильные предплечья.

Для меня нет ничего более впечатляющего, чем набор широчайших, которые настолько велики и настолько сильны, что выглядят как пара крыльев, для меня это гораздо более впечатляюще и атлетически ценно, чем огромная грудь.

И когда посетители тренажерного зала действительно тренируют верхнюю часть спины, обычно это упражнения, которые, честно говоря, отстой и не дают серьезных результатов.Само собой разумеется, что подтягивания считаются одним из самых полезных силовых упражнений.

Однако вы никогда не услышите, чтобы люди в тренажерных залах сегодня хвастались тем, сколько подтягиваний они могут сделать, всегда то, сколько они жмут.

В современном обществе толкающие упражнения выполняются гораздо чаще, чем тянущие, при этом жимы лежа делают грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы спортсмена намного сильнее, чем их тянущие мышцы.

Несбалансированность силы подобна бомбе замедленного действия, ожидающей своего часа.При жиме лежа вы используете верхнюю часть спины, чтобы опустить штангу к груди, соблюдая правильную технику, медленно и под контролем, с момента расцепления штанги и до тех пор, пока она не коснется груди, задействуются широчайшие мышцы и трапеции. и помочь вам.

Если широчайшие вместе с остальной частью верхней части спины слабые по сравнению с мышцами, видимыми на передней части верхней части тела, вы ограничиваете, сколько вы можете жать, но, более того, вы, более чем вероятно, будете в конечном итоге получить травму, точно так же у многих спортсменов возникают проблемы с вращательной манжетой плеча и другие травмы.

Тренируйте верхнюю часть спины упорно, с интенсивностью и делайте это часто, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, стать сильнее и избежать травм. Однако простое выполнение сотен повторений отжиманий, жима лежа и других толкающих упражнений, игнорируя верхнюю часть спины, напрашивается на проблемы.

Я поощряю полный диапазон движений при подтягиваниях, потому что, как говорится, важно не просто свободно висеть на перекладине в нижней части подтягивания, вы должны все время держать плечи напряженными, это становится особенно важно, когда тренировка с подтягиванием на одной руке или подъемом ноги в висе.

Если вы висите на перекладине с расслабленными плечами, вы, скорее всего, растянете многие из наиболее уязвимых и нежных связок плечевого сустава, что иногда может привести к травме.

Поэтому при подтягивании или поднятии ног в висе старайтесь опускать руки в плечевую впадину, даже если руки прямые. Если ваша шея начинает переходить в шею и уши, вы знаете, что что-то пошло не так.

Многие люди заботятся только о том, сколько подтягиваний они сделали в подходе, независимо от того, насколько плохими были их положение и техника, не обращают внимания на качество повторений или компромиссное положение их позвоночника, шеи и плеч.Все эти подражатели заботятся о том, подняли ли они подбородок над перекладиной? Хотя им следовало бы быть более озабоченными, использовали ли они строгую форму, которая на самом деле наращивает силу?

Выполняйте все варианты подтягиваний с прямой линией тела, узкой серединой, жестким позвоночником и устойчивыми плечами, и вы, несомненно, начнете развивать серьезную силу. Держите брюшной пресс напряженным, грудную клетку опущенной, спину ровной, а ягодичные мышцы напряженными, чтобы усилить напряжение.

С чего начать

Как гласит старая пословица, не бегайте, пока не научитесь ходить, и это справедливо при тренировках для подтягиваний, и поэтому я хотел бы предложить вам различные упражнения. упражнения, которые заложат надлежащую основу и помогут вам перейти от нулевых подтягиваний к потенциально многим.

Когда большинство людей думают о том, чтобы облегчить тренировку по подтягиванию и увеличить силу, чтобы сделать первое повторение, они часто думают об ужасных тренажерах для подтягиваний с поддержкой, которые вы часто видите в коммерческих залах. Они отстой.

Любой тренажер с подтягиванием, который позволяет вам опереться на платформу, обычно на колени, ужасен и не дает реальной силы, необходимой для выполнения подтягивания. При использовании этих тренажеров нет никаких требований к стабилизации или силе корпуса — две вещи, которые необходимы при выполнении подтягиваний или подтягиваний на перекладине.

Есть много различных упражнений, которые вы можете выполнять, которые дают гораздо более значительный выигрыш в силе, особенно для подтягиваний. Эти вспомогательные тренажеры для подтягивания не стоят вашего времени, они могут растрепать несколько перьев, но вы не можете угодить всем в Интернете, и я искренне верю, что есть много альтернатив с собственным весом, для которых не требуется дорогостоящая часть ненужное оборудование.

Мертвые повешения

Для полного новичка в подтягиваниях лучше всего начинать с мертвых повешений, особенно если у вас еще нет сил делать подтягивания или даже гибкие висы.Даже для таких, как я, которые тренировались с подтягиваниями в течение многих лет, подвешивание в мертвой позиции обеспечивает интересное и эффективное завершение тренировки.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от вас) и просто повесьте руки прямо, не опираясь на локоть.

Убедитесь, что вы не поднимаете плечи вверх, вы должны все время прижимать лопатки назад и вниз, гордо выпячивая грудь, ваша шея не должна уходить в уши и плечи.

Также вы не должны висеть полностью расслабленно и растягивать связки, сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти прямыми, но втягивайте руки в плечевые суставы, это следует делать во всех вариантах подтягиваний, чтобы не травмировать плечи.

Гибкие подвесы

Для выполнения гибкого подвешивания займите верхнее положение подтягивания, поместив подбородок над перекладиной, удерживайте это положение и все время держите подбородок над перекладиной. Ваша задача здесь — оставаться на позиции как можно дольше.

Если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться, вы можете подпрыгнуть, используя ноги, чтобы помочь вам занять верхнее положение для подтягивания. Я рекомендую начинать с захвата снизу, однако, если вы уже достаточно хорошо владеете подтягиваниями, вы можете использовать захват сверху.

Стремитесь к максимальному напряжению мышц верхней части тела и кора, особенно верхней части спины. Держите себя в этом согнутом положении, задействуя каждую мышцу своего тела, и не упускайте из виду это полезное упражнение, так как оно может быть полезным для всех, от новичка до спортсмена элитного уровня.

Отрицательные

Отрицательные повторения, в которых мы выполняем эксцентрическую часть движения, невероятно полезны для увеличения силы в упражнении, которое вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять, то есть, конечно, пока у вас достаточно сила, чтобы иметь возможность контролировать спуск.

Следующая прогрессия — это отрицательные подтягивания (или подтягивания), которые не требуют пояснений, но я никогда не из тех, кто просто предполагает что-либо, поэтому позвольте мне остановиться на некоторых деталях.

Отрицательное подтягивание просто включает выполнение нисходящей части подтягивания, исходное положение — это положение гибкого подвешивания, в которое вы можете подпрыгнуть и начать медленное опускание.

Стремитесь сделать отрицательное подтягивание как можно дольше, при каждом повторении, напрягая для этого всю верхнюю часть спины, сосредотачиваясь на широчайших.Постарайтесь, чтобы спуск длился от 5 до 10 секунд, как только вы достигнете этой точки контроля, подтягивания станут намного легче.

Другой вариант — выполнить гибкое подвешивание, а затем, когда ваши мышцы начнут уставать и вы больше не сможете удерживать положение, попытайтесь оставаться в приподнятом положении как можно дольше, максимально замедляя спуск, по сути комбинируя гибкость. висеть с отрицательным подтягиванием.

Подтягивания

Подтягивание является самым простым вариантом подтягивания и выполняется ладонями к вам нижним (супинированным) хватом, это упражнение позволяет немного больше использовать бицепсы и определенно первый тип подтягиваний, который вы должны стремиться освоить.10 твердых повторений, и вы готовы перейти к более сложным вариациям. Если вы боретесь с полными подтягиваниями, потратьте некоторое время на работу над подбородком, чтобы развить силу.

Самая распространенная ошибка, которую я наблюдаю с вариантами подтягивания и подбородка, это то, что люди ограничивают нижнюю половину диапазона движений, не будь таким парнем, опускайся до тех пор, пока твои локти не станут прямыми, иначе ты не будешь заниматься вдвое меньше верхней части спины.

Здесь применимы те же ключевые моменты позиционирования, что и при подтягивании, даже если вы меняете положение рук, вы все равно должны сохранять прямую спину, одновременно подтягивая брюшной пресс и напрягая ягодицы.В то же время держите ноги прямо, ступни слегка впереди себя, и создайте устойчивость плеч, потянув лопатки назад и вниз, одновременно втягивая руки в плечевой сустав.

Опять же, убедитесь, что вы не сгибаете ноги и не скрещиваете ступни позади себя, так как это поощряет все виды ошибок отрицательного позиционирования, а также допускает тип сгиба, при котором вы поднимаете колени к груди и двигаете бедрами, чтобы генерировать импульс, чтобы упростить упражнение.Мы не хотим легкости, мы стремимся создать как можно больше напряжения всего тела, чтобы набрать силу. Не кипятись. Сохраняйте твердое положение полого тела.

Выполнение подтягиваний ладонями к себе значительно облегчает поддержание устойчивости плеч и правильной осанки во время большей части движения, потому что ваши плечи все время вынуждены вращаться наружу из-за положения рук и меньших силовых требований. сделайте его отличной ступенькой и инструментом обучения для полного подтягивания.

Многие новички теряют правильное положение туловища по направлению к нижней части подбородка вверх из-за положения рук, обязательно сохраняйте напряжение живота и ягодиц, особенно по направлению к низу, ступни слегка впереди.

Подтягивания нейтральным хватом

После того, как вы научитесь правильно выполнять подтягивания, прыжок от подтягиваний нижним хватом к подтягиванию хватом сверху может стать довольно большим, подтягивания нейтральным хватом могут помочь в качестве ступени между два.

Используя две параллельные друг другу перекладины так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга, вы можете преодолеть разрыв между подтягиваниями и подтягиваниями, при этом уровень сложности подтягиваний нейтральным хватом находится где-то между двумя наиболее часто выполняемыми вариациями. Я рекомендую сохранить все 3 типа подтягиваний в своем распорядке в той или иной форме, так как независимо от того, насколько сильными вы станете, они могут иметь место в виде вспомогательной работы.

Этот вариант намного проще для локтей, чем любой другой, поэтому, если вы склонны страдать от любого вида травмы локтя или переносите локтевой тендинит, натяжение нейтральным хватом станет отличным выбором для наращивания верха. сила тяги тела.

Убедитесь, что, как и во всех других вариантах, сохраняете положение полого тела.

Подтягивания смешанным хватом

Еще один вариант, который может быть полезен для новичков, которым трудно переходить от подтягиваний к подтягиванию, — это подтягивания смешанным хватом. Подобно становой тяге смешанным хватом, вы выполняете подтягивание одним хватом снизу и одним хватом сверху. Обязательно чередуйте, какая рука находится ниже / выше в каждом подходе, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

Сначала может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к тому факту, что ваше тело будет хотеть несколько скручиваться, чтобы компенсировать различные захваты, тянущие вас в разных направлениях, но убедитесь, что ваше тело находится как можно прямее в полости положение тела с напряженными широчайшими и брюшным прессом. С точки зрения требований к силе это упражнение определенно легче, чем полное подтягивание, и является отличным инструментом для подготовки к более сложным вариациям, описанным в этой книге.

Как и при использовании смешанного хвата в становой тяге со штангой, вы можете справиться с большим весом, используя подтягивания смешанным хватом, при выполнении подтягиваний с отягощениями этот вариант является отличным выбором, поскольку он позволяет вам справляться с большим весом.

Выполнение подтягиваний

Подтягивания — однозначно мое любимое упражнение для верхней части спины, в то время как многие с нетерпением ждут «жима лежа по понедельникам», я с нетерпением жду «подтягивания в понедельник, среду И пятницу». в развитии силы в широчайших, которые имеют решающее значение во всех основных пауэрлифтах, таких как приседания, жим лежа и становая тяга.

Как упоминалось выше, подтягивание выполняется хватом сверху, руки на ширине плеч и ладонями обращены в сторону от тела.Хорошая техника предполагает использование полного диапазона движений, опускание тела до тех пор, пока локти не станут полностью прямыми, в нейтральном общем положении с подчеркнутой полостью тела.

При использовании двойного захвата сверху вы в некоторой степени выводите бицепсы из движения, заставляя вас задействовать широчайшие намного больше для выполнения работы, что делает упражнение более трудным, чем подтягивания.

Не забудьте упаковать плечи, то есть вы должны сильно втягивать руки в плечевой сустав, одновременно отводя лопатки назад и вниз, чтобы предотвратить травму плеча и обеспечить правильное положение плеч.Втянуть руки в плечевой сустав — это ключ к успеху, расслабление рук и простое свешивание на соединительных тканях не принесет ничего хорошего.

Сильно вращайте плечи наружу, подталкивая подмышки вперед, когда вы с силой сжимаете гриф, как будто пытаетесь сломать гриф пополам. Если у вас есть проблемы с внешним вращением плеч, убедитесь, что суставы мизинца полностью находятся над перекладиной, так как это помогает за счет увеличения внешнего вращения плеча.

Когда вы начинаете подтягиваться, ваше ядро ​​должно быть уже напряжено, ваши плечи должны быть на острие, а ступни вместе с ногами прямые, поддерживать напряжение корпуса и ягодиц, когда вы начинаете подтягиваться, обязательно сохраняйте прямую спину. раз, избегая изогнутой спины. Полое тело является ключом к правильному строгому подтягиванию, которое создает значительное напряжение всего тела.

Подтяните грудь к перекладине, сохраняя положение твердого тела и нейтральную голову, и просто поверните движение в обратном направлении, не теряя напряжения.Держите голову в нейтральном положении, не поднимайте голову вверх по направлению к перекладине, вместо этого опустите перекладину к подбородку, а не наоборот. Если вы не можете поднять подбородок над перекладиной, сохраняя нейтральное положение шеи, не пытайтесь откинуть голову назад, чтобы завершить подтягивание, просто остановитесь и завершите повторение на этом.

Не позволяйте локтям разворачиваться наружу, держите их внутрь и направьте прямо вперед, чтобы обеспечить надлежащую механику тяги.

Одна из наиболее частых проблем техники, которую я вижу при подтягиваниях, — это та же проблема, которую я наблюдаю при отжиманиях на параллельных брусьях, когда люди выполняют движение с согнутыми ногами и скрещенными за ними ногами.Опять же, это ставит вас в положение чрезмерного растяжения и делает практически невозможным задействовать ягодичные и брюшные мышцы, которые нам необходимо сокращать, чтобы сделать подтягивание эффективным силовым движением.

Использование этого неправильного положения для подтягиваний приводит к тому, что большинство людей забывают об укладке плеч, теряют устойчивость и внешнее вращение в этой области, чаще всего их плечи пожимают плечами, а шея исчезает, делая одно неэффективное подтягивание.

Как и в случае с отжимом, если ваша планка для подтягивания слишком низкая, чтобы полностью выпрямить ноги, у вас не будет выбора, кроме как выполнять подтягивание с согнутыми ногами и скрещенными за спиной ступнями, просто знайте, что это далеко от идеала и По крайней мере, постарайтесь сжать ягодицы и брюшной пресс как можно сильнее и упаковать плечи — легче сказать, чем сделать в этом положении, когда вы висите на неустойчивом плечевом суставе.

Подобно идиотам в тренажерном зале, которые заявляют, что они могут жать 400 фунтов, но на самом деле они берут штангу только наполовину до груди, многие люди становятся очень ленивыми с подтягиваниями и используют только частичный диапазон движений. Не будь одним из них. Полностью опускайтесь до мертвой точки, сделайте паузу на секунду, затем резко потяните подбородок над перекладиной, используя хорошую технику и без помощи нижней части тела.

Истинное подтягивание мёртвого тела с использованием полного диапазона движений — чрезвычайно сложное упражнение, которое укрепляет стабилизаторы лопатки, широчайших, плеч, бицепсов и даже кора.Итак, напрягите мышцы пресса и ягодиц, чтобы мышцы кора были напряжены, при этом нижняя часть спины не должна выгибаться, что мешает вам раскачиваться и использовать импульс для облегчения движения. Это положение полого тела является ключом к максимальному напряжению во время подтягиваний и в то же время укрепляет корпус. Завершите подтягивание, полностью опускаясь обратно к тому же вывешиванию полого тела, в котором вы начали, все время сохраняйте хорошее положение.

Если вы подойдете к подтягиванию, просто пытаясь выполнить как можно больше повторений и отработав для этого свою технику, вы ничего не добьетесь быстро, полный диапазон движений и общее напряжение тела имеют решающее значение для наращивания силы. и это именно то, на чем вам следует сосредоточиться.

Перед тем, как перейти к более сложным и динамичным вариантам подтягиваний, вам необходимо продемонстрировать компетентность в базовых строгих подтягиваниях и медленно наращивать силу таким образом с полным диапазоном движений и полным напряжением тела, прежде чем вводить скорость и положения с механическими недостатками . Если вы не можете выполнить подтягивание с полным диапазоном движений, начав с мертвой позиции и полностью переместив подбородок через перекладину, вам просто нужно сделать шаг назад и вернуться к более легкому движению тяги, например к подбородку. подъемы или вариация тяги тела.

Рекомендации по тренировке подтягиваний

При выполнении большого объема подтягиваний вы можете начать замечать некоторую боль в локте, переусердствуйте с ней, что в конечном итоге может привести к локтевому тендиниту, вызывая большую нагрузку на нижнюю часть этой области. движения при использовании хвата снизу.

Я обнаружил, что это происходит с подтягиваниями, а не с подтягиваниями, потому что запястья не могут следовать своей естественной траектории вращения. Чтобы сохранить здоровье плеч и локтей и избежать каких-либо проблем, тем из вас, у кого есть какие-либо проблемы с суставами в этих областях, я рекомендую выполнять подтягивания с использованием гимнастических колец, подвесных ремней или нейтральным хватом на перекладине с параллельными ручками.

Ремешки и кольца Blast позволят вашим запястьям свободно вращаться на протяжении всего движения и избежать нагрузки на суставы, а подтягивание параллельным захватом вверх позволяет рукам двигаться в плоскости движения, которая с меньшей вероятностью усугубит существующие проблемы с суставами. Или вы можете просто перейти к другому варианту, когда у вас есть возможность, и ограничить подбородок нижним хватом.

Skip the Kip

Также стоит коснуться наклона при выполнении подтягиваний, что по сути включает использование ног и бедер для создания небольшого дополнительного импульса, что значительно упрощает движение и заставляет вас выглядеть как хлопающая рыба. примерно из воды.

Подтягивания киппингом никоим образом не эффективны для наращивания силы верхней части спины, и я не рекомендую вам когда-либо тренироваться, используя киппинг в подтягиваниях или любых других строгих силовых движениях в этом отношении. Выполняйте правильные подтягивания и подтягивания, чтобы движения были строгими и изолированными от верхней части тела и кора.

Если вы не можете выполнять строгие подтягивания, значит, вы не готовы к ним, вам нужно сделать шаг назад и приступить к работе. Истинную силу нужно зарабатывать, и иногда для этого нужно сделать шаг назад и поработать — и это нормально.

Подтягивания киппингом поощряют очень плохую технику, и что касается развития силы верхней части спины, вы не получите от них ничего, кроме плохих результатов. Начиная свой путь к первому подтягиванию, вы обнаружите, что регулярные подтягивания, сгибания и мертвые висы, а также здоровая доза тяги тела сделают для вас гораздо больше, чем подтягивания с наклоном.

Однако, если вы категорически настаиваете на тренировках с подтягиваниями с подъемом вверх, не будьте одним из тех парней, которые выполняют 30 фунтов подряд, пытаясь выдать их за обычные строгие подтягивания, потому что это не так.Не мочитесь на мою обувь и не говорите, что идет дождь, подтягивания с наклоном даже не относятся к тому же парку мячей, что и строгие подтягивания, когда речь идет о наращивании мощной верхней части спины и силы кора. Подтягивания с киппингом не могут сравниться с строгими подтягиваниями.

Киппинг издевается над силовыми тренировками, все становится смешно.
Я вижу соревнования по фитнесу, где разрешаются подтягивания с разгибанием, отжимания в стойке на руках и даже отжимания на кольцах, ради бога, собаки и кошки, живущие вместе, массовая истерия.

Каждый раз, когда вы подпрыгиваете, Бог убивает котенка. Пожалуйста, подумайте о котятах.
Если я поймаю, что ты подтягиваешься, твоими последними словами будут: «Саймон, что, черт возьми, ты делаешь с этой лопаткой?»

Почему подтягиваться сложно?

Спина мускулистого мужчины во время подтягивания.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Подтягивания — эффективное упражнение, но многие люди испытывают трудности с их выполнением, даже если в целом они в хорошей форме.Например, очень мускулистые люди могут испытывать трудности с поднятием веса тела. Лучший способ увеличить количество подтягиваний, которое вы можете выполнять, — это практика. Если вы ничего не можете сделать, начните с более легких вариантов и выполняйте упражнения, которые развивают необходимые группы мышц.

Функция

Подтягивания требуют много разных групп мышц, поэтому неудивительно, что они такие сложные. Latissimus dorsi, или широчайшие, является основной группой мышц, используемой при подтягивании. Вторичные группы мышц включают трапециевидные, ромбовидные, бицепсы, переднюю зубчатую мышцу, поперечный живот и косые мышцы живота.Развитие этих групп мышц облегчает подтягивания, хотя процесс требует времени.

Развитие силы

Выбирайте тренажеры, нацеленные на те группы мышц, которые задействованы в подтягиваниях. Например, в тренажере для верхнего вытягивания есть скамья для сидения и перекладина, которая висит над вашей головой. Начните с настройки низкого веса. Чтобы использовать тренажер, сядьте так, чтобы бедра находились под подкладками для ног. Протяните руку и возьмитесь за ручки. Медленно опускайтесь, чтобы имитировать движение подтягивания.Выбирайте более высокие настройки веса по мере развития мышц. Со временем вы станете достаточно сильными, чтобы выполнять настоящие подтягивания.

Более легкие вариации

Если у вас нет доступа к дорогим тренажерам, выполняйте более простые варианты подтягиваний, чтобы развить силу. Например, поставьте стул рядом с перекладиной для подтягиваний. Крепко возьмитесь за перекладину двумя руками. Встаньте на стул, чтобы подняться. Держитесь как можно дольше. Часто повторяйте это упражнение, чтобы развить необходимые группы мышц.

Преимущества

Подтягивания — хорошее упражнение для общей физической формы, поэтому они того стоят. Кроме того, необходимое оборудование относительно недорогое по сравнению с другими продуктами для силовых тренировок. Если у вас мало места для тренировочной зоны, можно установить в дверном проеме перекладину для подтягивания. Некоторые модели опираются на верхнюю и боковые части дверной коробки, поэтому вам не нужно сверлить отверстия или использовать винты.

Трудно подтянуться? — Школа художественной гимнастики

Вы усердно подтягиваетесь и все еще работаете над своим первым?

Подтягивания — краеугольный камень силы собственного веса и огромная цель для многих людей.Как только вы сделаете первое подтягивание, вы почувствуете себя непобедимым, вы больше не будете «новичком» в своем собственном сознании и будете готовы принимать любые упражнения по художественной гимнастике или весу собственного тела … ну, может быть, а может и нет, но вы определенно чувствуете себя великолепно и получите 100% ваши подтягивания как они не легкие!

Многим людям трудно развить силу тяги перед самым первым подтягиванием. Трудно то, что часто у нас нет способа регрессировать в упражнении до уровня, на котором мы можем развить силу тяги за счет достаточного объема работы, чтобы добиться желаемой силовой адаптации, просто потому, что обычное подтягивание слишком сложно.

Подтягивания с поддержкой нижней части тела (см. Видео ниже) отлично подходят для любого новичка, поскольку вы можете использовать столько помощи, сколько вам нужно со стороны ног, и постепенно со временем уменьшите помощь со стороны ног по мере того, как вы постепенно становитесь сильнее в подтягивании. вверх.

Попробуйте и сообщите нам, как у вас дела, если вы готовитесь к своему первому подтягиванию. Мы также были бы рады, если бы вы поделились этой статьей и видео со своими знакомыми, которые работают над своим первым подтягиванием, чтобы мы тоже могли им помочь.

Класс прекращен

Тим + Джек

Нужна дополнительная помощь?

Попробуйте нашу БЕСПЛАТНУЮ программу для начинающих

У нас есть БЕСПЛАТНАЯ программа для подтягиваний , которая включает полностью структурированную программу тренировок по неделям, видеоуроки, помощь и советы, которые помогут вам переосмыслить невозможное и постепенно развить силу для первого подтягивания!

Готовы к большему? Взгляните на Основы веса тела
Основы веса тела разработаны специально для начинающих и тех, кто хочет заложить основы для более продвинутых движений художественной гимнастики.Вместе с ним мы бесплатно получаем нашу программу тренировок «Принципы движения, силы и игры». Это прекрасное продолжение нашей бесплатной программы обучения для новичков!

простых шагов для освоения вашего первого подтягивания

Вы избегаете перекладины, как будто это чума? 🧗

Кажется, не удается приподнять подбородок над перекладиной, как бы вы ни старались? Вы не одиноки — как одно из самых сложных упражнений с собственным весом, подтягивание остается сложной задачей для многих посетителей тренажерного зала.

Когда вы новичок в этом упражнении, может показаться, что нет золотой середины между висящим, как мертвая приманка, на конце удочки, и внезапной возможностью сделать десять идеальных повторений. К счастью, есть: существует серия проверенных движений, которые помогут вам накопить необходимую силу для выполнения полного подтягивания. К концу этой статьи вы обретете уверенность, чтобы снова подняться на планку.

Но — погодите, а зачем вообще подтягиваться надо? Что ж, правда в том, что подтягивания — одно из лучших упражнений, которое вы можете делать.В качестве сложного упражнения подтягивания прорабатывают каждую мышцу верхней части тела; активируются мышцы спины, рук и даже пресса. Итак, если вы ищете этот завидный V-образный торс с разорванным прессом, подтягивание станет незаменимым дополнением к вашей тренировочной программе.

Ваш браузер не поддерживает видеотег HTML5. Нажмите здесь, чтобы просмотреть исходный GIF-файл

Дело не только в эстетике. В целом подтягивания — отличный показатель общей силы.Поскольку вы тянете весь вес своего тела из мертвого зависания, если вы можете успешно выполнить подтягивание, у вас будет более высокое соотношение силы к весу тела. То, что у вас есть, — это сильная и устойчивая верхняя часть тела, которая функционально более приспособлена, чем у тех, кто не может делать подтягивания.

Чтобы сделать одно идеальное подтягивание, вам нужно проработать свои «тянущие» мышцы — в первую очередь, спину и бицепсы. Вот как вы можете постепенно наращивать силу и мышечную массу в этих регионах:

# 1 — Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне — одно из лучших упражнений для наращивания мышц и силы спины, которое поможет в конечном итоге позволит вам выполнить подтягивание.Для начала вам следует взять вес, с которым вы сможете сделать три подхода по пять повторений. Вот как вы можете выполнять упражнение:

1. Начните с удержания гантели в каждой руке нейтральным хватом.

2. Наклонитесь вперед (бедрами) до тех пор, пока туловище не станет примерно параллельно полу, а затем начните движение, заведя локти за корпус, одновременно втягивая лопатки.

3. Потяните гантели к телу, пока локти не окажутся на средней линии, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.Не используйте импульс.

4. Повторите необходимое количество повторений.

Ваш браузер не поддерживает видеотег HTML5. Нажмите здесь, чтобы просмотреть исходный GIF-файл

Обязательно постепенно перегрузите неделю за неделей. Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку) с гантелями 10 кг, вы можете переходить к следующему этапу.

# 2 — Тяга с перевернутым весом

Тяга к перевернутому весу является идеальным предшественником подтягивания, потому что в нем задействуются те же мышцы, что и при подтягивании, только под другим углом (горизонтальным, а не вертикальным). .Он также учит, как втягивать лопатку, чтобы стабилизировать плечо и задействовать большие мышцы спины. Вот как можно выполнять тяги с перевернутой массой тела:

1. Поместите штангу на стойку примерно на уровне талии. Или, если хотите, вы также можете использовать тренажер Смита.

2. Возьмитесь за перекладину руки сверху на ширину плеч и сядьте, повиснув под перекладиной. Ваше тело должно быть прямо, пятки на земле, а руки полностью вытянуты.

3. Начните с сгибания локтя, подтягивая грудь к перекладине. Не забывайте втягивать лопатки при выполнении движения.

4. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение зависания.

5. Повторите необходимое количество повторений.

Ваш браузер не поддерживает видеотег HTML5. Нажмите здесь, чтобы просмотреть исходный GIF-файл

Как только вы сможете с комфортом выполнить 3 подхода по 12 повторений, вы сможете перейти на следующий уровень.

# 3 — Подтягивания с ассистентом

Теперь, если вы потратите время, чтобы прочитать другие статьи о том, как вы можете сделать свое первое подтягивание, вы поймете, что многие из них рекомендуют вам используйте подтягивания с помощью машины. Но вы не должны — конструкция тренажера не позволяет вашему телу привыкнуть к естественным движениям при подтягивании без посторонней помощи.

То, что вам следует делать, это подтягивания с отягощением с лентой сопротивления. Начните с ленты, которая обеспечивает вам наибольшее сопротивление, а затем медленно спускайтесь вниз.Вот как вы можете их выполнять:

1. Сдавите ленту вокруг центра планки.

2. Поместите одно согнутое колено в петлю эспандера и возьмитесь за перекладину руками сверху вниз; это будет ваша исходная позиция.

3. Подтяните себя вверх, напрягая широчайшие мышцы и сгибая локоть. Вытянитесь вперед и попытайтесь прижать подбородок к перекладине. Любой ценой избегайте раскачивания или рывков!

4. После короткой паузы вверху вернитесь в исходное положение.

5. Повторите необходимое количество повторений.

Как только вы освоитесь с этой формой подтягиваний и сможете сделать около 10 повторений с лентой с наименьшим сопротивлением, вы готовы к самому первому подтягиванию без посторонней помощи! Как очень интересно.

Ваш браузер не поддерживает видеотег HTML5. Нажмите здесь, чтобы просмотреть исходный GIF-файл

Использование вышеперечисленных упражнений может показаться трудоемким, но будьте уверены, что очень немногие люди могут висеть на перекладине и мгновенно сделать 20 подтягиваний без серьезной практики.Все начинают с одного, так что наберитесь терпения и доверяйте путешествию. Вы скоро доберетесь!

А пока продолжайте тренироваться и наращивать силу спины с помощью GymStreak, мобильного приложения, которое позволяет вам брать с собой умного персонального тренера на базе искусственного интеллекта каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал. Psst: его функциональность включает в себя классные AR-проекции, которые показывают вам, как правильно выполнять упражнения в тренажерном зале, поэтому вам не нужно беспокоиться, если ваша форма подтягивания в порядке!

Ваш браузер не поддерживает видеотег HTML5.Нажмите здесь, чтобы просмотреть исходный GIF-файл Получить GymStreak

Как сделать подтягивание, если вы не можете сделать даже одно

Подтягивания очень важны с точки зрения ФУНДАМЕНТАЛЬНОЙ силы. Это комплексные упражнения, требующие задействования множества различных групп мышц, поэтому они очень эффективны для одновременного укрепления многих слабых звеньев. В первую очередь они укрепляют мышцы верхней части спины. Те самые, которые часто бывают слабыми и растянутыми, потому что мы сидим на стульях весь день, наши плечи вперед / скруглены, что делает нас более кифотичными, чем когда-либо.Если вы думаете о толкании или толчке, это похоже на то, что мы застряли в положении «толкать». Добавление подтягиваний к вашему распорядку упражнений может помочь сбалансировать все это. Это помогло мне поддерживать хорошую осанку в течение дня.

Так что все равно! Если вы не можете сделать даже ОДНОГО подтягивания … вот видео, которое я сделал, в котором объясняется, как довести до одного.

Еще несколько советов

• Когда ладони обращены к вам, это называется подтягиванием.С этого хвата рекомендуется начинать, потому что он часто бывает немного проще.
• Чем медленнее вы опускаетесь, тем больше вы получаете от этого упражнения.
• Сделайте 5 подходов по 8 отрицательных подтягиваний. Отдыхайте минуту или две между подходами.
• Вы доберетесь туда, если будете делать это через день.

Помогите! Я даже не могу нормально выполнять эти эксцентрические подтягивания! Какие еще упражнения могут мне помочь?

Щелкните здесь, чтобы развернуть ответ.

Затем вам нужно начать с перевернутых рядов или горизонтальных рядов. Это легче, чем подтягивания (или даже эксцентрические подтягивания), потому что ваши ноги опираются на землю. Чем ниже планка, тем сложнее будет упражнение.

Выглядят они так:

Вопрос: Эй, я наконец могу сделать ОДИН подтягивание! Как я могу сделать еще больше?

Щелкните здесь, чтобы развернуть ответ.

Прежде всего, поздравляю! Я знал, что ты туда доберешься.Пока что не отказывайтесь от отрицательных / эксцентрических подтягиваний из своей рутины. Нам все еще нужно использовать их, чтобы практиковаться. Нет смысла делать только одно подтягивание и останавливаться на этом. Просто начните свой подход с одного или двух подтягиваний и заполните остальную часть подхода отрицательными / эксцентрическими повторениями.

Итак, снова сделайте 5 подходов по 8 подтягиваний, причем первые несколько, возможно, будут обычными подтягиваниями, а остальные — эксцентричными!

И последнее, но не менее важное…

Что касается упражнений с собственным весом, то чем больше у вас… ну… вес тела… тем сложнее все будет.Если у вас избыточный вес, польза от похудения будет значительной. Даже потеря всего на несколько фунтов дает очень заметную разницу в производительности. Но в любом случае, независимо от вашей отправной точки, вы МОЖЕТЕ подтягиваться. И вы БУДЕТЕ подтягиваться, если хотите.