Сведение рук на блоке – техника выполнения через верхние и нижние блоки — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

техника выполнения через верхние и нижние блоки

Сведение рук в кроссовере – эффективное изолированное упражнение для развития мышц груди. Выполняя его в разных вариациях, можно акцентировать нагрузку на разных участках грудных мышц: верхней, нижней, внутренней или нижней части. Существует несколько основных вариаций сведений рук в кроссовере: стоя, лежа на скамье, через верхние или нижние блоки. О том, как правильно делать все разновидности этого упражнения, и пойдет речь в нашей сегодняшней статье.

Польза и противопоказания

Прежде, чем перейти к рассказу о технике выполнения упражнения, коротко опишем, какие преимущества и пользу оно дает спортсмену, а также кому его выполнение противопоказано и по каким причинам.

Польза упражнения

С помощью сведений рук в кроссовере можно сделать огромный скачок в развитии грудных мышц. Оно идеально подходит для того, чтобы научиться правильно их «включать», так как работа носит изолированный характер, плечи и трицепс из движения практически выключены, чего нельзя сказать о других упражнениях на грудь.

Как правило, сведения рук в кроссовере ставят ближе к концу тренировки груди, чтобы добиться максимального кровенаполнения. Работа ведется в большом диапазоне повторений – от 12 и выше. Рабочий вес не имеет особого значения, намного важнее чувствовать растяжение и сокращение грудных мышц.

Противопоказания к выполнению упражнения

Не рекомендуется выполнять сведения в кроссовере лежа спортсменам, имеющим такие заболевания:

неврит плечевого нерва;
тендобурсит;
тендинит.

Слишком сильная растяжка грудных мышц в нижней точке будет перенапрягать плечевые суставы и связки, и хроническая боль будет ощущаться намного сильнее. К классическим сведениям рук в кроссовере стоя через верхние блоки это меньше относится, но все равно нужно соблюдать осторожность и не использовать чрезмерно тяжелые рабочие веса.

Новичкам не рекомендуется делать сведение рук в кроссовере через нижние блоки. Это очень сложное с точки зрения техники упражнения, требующее нереальной нейромышечной связи. У новичков этого просто нет. Лучше развивайте верх груди с помощью наклонных жимов и разводок, а когда заметите увеличение мышечной массы, можете плавно приступать к выполнению сведений рук в кроссовере.

Какие мышцы работают при упражнении?

Если вы все делаете правильно, то почти вся нагрузка ложится на грудные мышцы. Небольшое статическое напряжение присутствует в бицепсах, трицепсах и передних дельтах, но оно должно не мешать вам концентрироваться на работе груди. Если чувствуете, что плечи и трицепсы устают не меньше, чем грудь, значит, рабочий вес слишком большой.

Стабилизаторами выступают мышцы пресса и ягодицы, за счет них мы занимаем правильное положение.

Сведение рук в кроссовере - какие мышцы работают

Техника выполнения упражнения

Ниже мы расскажем о технике выполнения нескольких видов упражнения на сведение рук в кроссовере.

Сведение рук в кроссовере - техника выполнения

Классический вариант

Классическое сведение рук в кроссовере через верхние блоки делается следующим образом:

Возьмитесь за рукоятки кроссовера и поставьте ноги на одну линию. Старайтесь не делать шаг вперед, так как это приводит к крутящему моменту в позвоночнике и может привести к травме.
Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Чем сильнее наклон, тем больше будет работать верх груди. Оптимальнее всего удерживать наклон в 45 градусов на протяжении всего подхода.
Плавно сведите руки перед собой, делая выдох. Старайтесь делать движение только за счет работы мышц груди, плечи и руки в движении участвовать не должны, руки должны быть согнуты совсем немного. В точке пикового сокращения сделайте небольшую паузы – так вы акцентируете нагрузку на внутренней части (середине) груди.
Делая вдох, не торопясь разведите руки в стороны. Немного растяните внешнюю часть груди и сделайте еще одно повторение.

Упражнение на нижних блоках

Сведение рук в кроссовере через нижние блоки с акцентом на верхнюю часть груди делается следующим образом:

Возьмите рукоятки нижних блоков и поставьте ноги на ширине плеч. Негативная фаза движения здесь не так важна, растяжения в нижней точке амплитуды намного меньше, поэтому не нужно пытаться «натягивать» внешнюю часть груди.
Подайте грудь немного вперед и вверх, а плечи отведите назад – так вы снимите с них большую часть нагрузки и сможете сконцентрироваться на изолированной работе верха груди.
На вдохе начните поднимать руки вверх и сводить их перед собой. Движение должно быть плавным. Ни в коем случае не напрягаем бицепсы, иначе 90% нагрузки упадет на них. Задержитесь на секунду в точке пикового сокращения, чтобы как следует прожать мышцы груди.
Делая вдох, плавно опустите руки вниз, сохраняя прогиб в грудном отделе позвоночника и не подавая плечи вперед или вверх.

Тренировка в кроссовере лежа на скамье

Сведение рук в кроссовере лежа на скамье выполняется следующим образом:

Возьмите рукоятки нижних блоков и лягте на скамью. Скамья должна располагаться точно между рукоятями. Расположите ее так, чтобы кабели тренажеров находились на одном уровне с грудью. Можно использовать как горизонтальную, так и наклонную скамью или скамью с отрицательным наклоном. Чем больше угол наклона, тем больше нагрузка ложится на верхние отделы груди.
Опустите плечи вниз, сведите лопатки и не прогибайте поясницу. Ноги при желании можно поставить на скамью или поднять в воздух, чтобы не было желания со всей силы упереться ими в пол и облегчить себе задачу.
Начните сводить рукоятки над собой. Внешне упражнение похоже на разводку гантелей, но только внешне. За счет устройства блочного тренажера создается дополнительное сопротивление, которое постоянно приходится преодолевать. Гантели такого не дают.
Продолжайте сводить руки, пока между рукоятками не останется 5-10 см. В этой точке нужно на секунду задержаться и еще сильнее напрячь грудь. Именно грудь, не бицепсы. Если в этот момент у вас начинает сводить мышцы груди, значит, вы все делаете правильно.
Плавно опускаем рукоятки вниз. В нижней точке тоже делаем небольшую задержку, чтобы как следует растянуть мышечные фасции.

Чем заменить упражнение?

Работа в кроссовере дает очень необычную нагрузку, никакое упражнение со свободным весом не даст вам стопроцентную нагрузку на грудные мышцы в течение всего подхода. Если по каким-то причинам вам не подходит ни одна из вариаций этого упражнения, то единственное, на что вы можете заменить сведения рук в кроссовере – сведение рук в «бабочке» (пек-деке). Это тоже блочный тренажер, поэтому нагрузка будет почти одинаковой. Единственное отличие – в «бабочке» уже задана позиция, поэтому практически невозможно варьировать нагрузку и акцентировать ее на той или иной части груди.

Если в вашем тренажерном зале нет «бабочки», можете работать в тренажере для отведений на заднюю дельту, сев спиной вперед – эффект будет точно такой же. Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Сведение рук в кроссовере: варианты выполнения+выполнение

Сведение рук в кроссовере — это отличное изолированное упражнение, которое придаст вашим грудным выразительную форму. Для тех, кто не знает что это за тренажер такой вкратце объясню. Кроссовер-это многофункциональная блочная машина, в которой имеется два троса по каждой из сторон, их можно опускать и поднимать на нужную высоту. Данный тренажер рассчитан на тяговые движения. К сожалению, нарастить массу в данной машине не получится. Но этого и не требуется, так как для этих целей служат базовые упражнения. Многие спортсмены золотой эры, такие как Арнольд Шварценеггер и его тренировочный партнер Франк Коломбо, говорили, что сведение в кроссовере может разделить мышечные волокна груди, то есть визуально отделить верхнюю часть от нижней. Не могу однозначно утверждать так оно или нет, но глядя на грудные мышцы этих гигантов можно увидеть результат, который заметен даже невооруженным глазом. Упражнение подходит для атлетов любого уровня подготовки, но совсем прям зеленым новичкам, я бы не рекомендовал его на начальном этапе. Так-как их основная задача набрать массу, а без нее смысла в формировании формы нет.

Сведение рук в кроссовере

Какие мышцы работаю при сведении рук в кроссовере?

Главными работающими мышцами при сведении рук в кроссовере, будет конечно грудная область, а точнее:

Малая грудные мышцы

А так же второстепенные мускулы, которые тоже участвуют в движении и будут являться ассистентами. К ним относится:

Передняя головка дельтовидных

Зубчатая мышца

И конечно мышцы, которые помогают удерживать наш корпус ровным на протяжении всего упражнения.

Разгибатели позвоночника

Все эти мускулы работают как один цельный механизм на благо развития ваших грудных.

Также, при сведении рук в кроссовере можно воздействовать на разные области грудных мышц. На нижнюю, среднюю либо верхнюю. Об этом мы поговорим чуть позже.

Сведение рук в кроссовере

Плюсы и минусы сведений

К плюсам данного упражнения, можно отнести некоторые из моментов. Таких, как:

Так как упражнение изолированное, то оно полностью исключает из работы трицепс, который почти во всех упражнениях на грудь забирает часть нагрузки. Поэтому, мы можем прорабатывать только целевую группу и фокусироваться только на ней.
В отличие от той же разводки с гантелями лежа, сведение выполняет основную функцию грудных мышц. То есть, приведение рук друг к другу.
Очень большая амплитуда движения, которая позволяет максимально растянуть грудные мышцы.
Возможность регулировать высоту блоков, что позволит проработать грудные под разнообразными углами.
И конечно же ввиду многочисленных вариаций, упражнением можно нагрузить все части грудной мышцы.

По мне так плюсов достаточно, чтобы включить данное упражнение в свою тренировку груди. Даже невзирая на минусы. Конечно, их не так уж много, чтобы обращать на них внимание, но они есть. К ним можно отнести:

Доступность самого тренажера. Кроссовер очень популярное оборудование в тренажерном зале и бывает постоянно занят. В принципе проблема решаемая, всегда можно договориться делать по очереди, конечно если занимаются адекватные люди.
Ну и конечно не забываем, сведение рук в кроссовере не наращивает мышечную массу. Поэтому, если у вас нет заготовленного мышечного массива или вы только пришли в зал. Тогда это упражнение будет для вас, пустой тратой времени. Лучше начните с «Жима штанги» или «Гантелей«.

Думаю, если вы давно ходите в зал и знаете как бороться с очередями у того или иного тренажера. А ваша мышечная масса вызывает восхищения у всех окружающих. Тогда вас, эти минусы даже и не коснутся.

Варианты сведений рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере с нижнего блока стоя

Данный вариант направлен на проработку верха грудных мышц. Он поможет сформировать и прорисовать грудь в районе ключицы. Выполняется упражнение с блоков установленных внизу, которые мы будем тянуть вверх, на немного согнутых руках. Так как упражнение изолированное, то его стоит делать с маленьким весом на большое количество повторений от 12 до 20. Главное почувствовать жжение в верхних отделах груди, это и будет оптимальное число раз. При выполнении данного варианта, вы должны чувствовать как работает верх груди и плечевой сустав. Если же у вас забиваются руки, тогда уменьшите вес. Старайтесь опускать блоки как можно ниже, это сильнее растянет мышцы и увеличит получаемый результат. Сведение с нижнего блока лучше всего ставить в конце тренировки, для максимального пампа(наливания кровью) грудных. Если же делать его в начале, вы просто на просто утомите работающие мышцы и в базовых упражнениях не сможете отработать по максимуму.

Техника выполнения:

Исходное положение

Установите в кроссовере самое нижнее положение. Поставьте нужный вам вес. Для упражнения мы будем использовать одинарные рукоятки железные или нейлоновые.

Пройдите немного вперед, чтобы натянуть тросы кроссовера. Ноги стоят на одной линии, на ширине плеч. Если вам сложно удерживать устойчивое положение в такой позиции, тогда выставите одну из ног вперед и чередуйте их каждый новый подход.
Немного наклоните корпус, спина прямая. В пояснице небольшой прогиб. Руки согнуты в локтях.

Выполнение:

Сделайте глубокий вдох и выжмите тросы вперед на высоту чуть выше груди, и сведите руки вместе. Сделайте выдох. Задержитесь ненадолго в таком положении для максимального напряжения грудных мышц.
На выдохе плавно верните руки в исходное положение, максимально растянув мышцы груди.

Как некоторые говорят, представьте, как будто вы стоите в воде по пояс и набираете в руки воду. Движение достаточно простое, главное не спешите и контролируйте вес в верхней и нижней точке.

Сведение рук в кроссовере в наклоне

В данном упражнении, мы смещаем акцент на середину грудных мышц. Блоки устанавливаются наверх.Прежде чем приступить к этому варианту, надо разобрать некоторые нюансы.

Во-первых, положение корпуса. Есть несколько возможных вариантов.

Тело практически ровное с небольшим наклоном вперед.
Наклон под углом от 30-45° градусов.
И тело параллельно полу, то есть полный наклон до угла в 90°

Сильно большой разницы в эффекте от упражнения не будет. Может быть смещение акцента на мышцы груди, но они будут не столь значительны. Решать конечно только вам, так как все люди индивидуальны и для одного может работать то, что для другого будет просто тратой времени. Начните с классического варианта с небольшим наклоном вперед, а уже потом поэкспериментируйте и найдите свою формулу успеха.

Во-вторых, область куда мы будем сводить руки. Многие советуют сводить руки в районе живота, этот вариант больше нагрузит нижние отделы грудных, а мы же с вами стараемся прокачать середину. Поэтому наша задача, сводить руки в районе грудных.

Техника выполнения:

Исходное положение

Установите блоки тренажера наверх. Выберите подходящий для себя вес.
Рукоятки используем такие же, как и в предыдущем упражнении(одноручные железные или нейлоновые).
Сделайте небольшой шаг вперед, чтобы растянуть грудные. Ноги ставим на одну линию, если тяжело, то одну выводим вперед. Не забываем их чередовать каждый подход.
Наклоняем туловище немного вперед. Спину держим ровной, в пояснице небольшой прогиб, грудь немного выставлена вперед.
Руки разводим в стороны, пока не почувствуем растяжение грудных мышц. Локти при этом, немного согнуты.

Выполнение:

Сделайте вдох и наполните грудные мышцы воздухом.
На выдохе начинаем сводить руки перед грудью, до касания ими друг друга. Задержитесь ненадолго в этом положении, что бы максимально напрячь грудь.

На выдохе начинаем разводить руки в стороны до исходного положения, стараясь как можно сильней растянуть грудные мышцы

Движение также не сложное. Представьте, как будто вы пытаетесь обнять большое дерево.

Свидание рук в кроссовере «крест»

Данный вариант направлен на развитие нижних отделов грудных мышц, а точнее придания им выразительной формы. К сожалению, его очень редко можно увидеть в тренажерном зале, но это не делает его неэффективным. Просто некоторые о нем никогда не слышали. Хорошо, что мы с вами не они. Выполнять его можно как самостоятельно, так в комплексе с остальными вариантами. Упражнение называется «Крест» так как мы будем разводить руки в стороны параллельно туловищу, до максимального их растяжения.

Техника выполнения:

Исходное положение

Установите блоки тренажера на самый верх. Выберите подходящий вес.
Становимся четко посередине между тросами кроссовера.

В данном варианте, мы не будем выходить вперед как в двух предыдущих вариантах. Ноги ставим вместе или на ширину плеч.
Беремся за рукоятки и разводим руки в стороны. В локте сохраняем небольшой изгиб.

Выполнение:

Наберите воздух в легкие и на выдохе с усилием выжмите руки в направлении друг друга, до момента пока они не соединятся. Опускать следует в район паха.
Задержитесь ненадолго в данном положении. И на вдохе вернитесь в исходное положение, максимально растянув грудные. Но при этом, сохраните в них нагрузку.

Главное в этом упражнении, в верхней точке не допустить полного опускания блоков кроссовера. Это приведет к мышечному расслаблению. Также, ваш корпус должен оставаться неподвижным на протяжении всего выполнения. Если вам это не удается, значит вы взяли слишком большой вес.

Сведение рук в кроссовере лежа на скамье

В отличие от вариантов стоя, сведение лежа можно считать максимально изолированными, так как спина зафиксирована и полностью исключена из движения. Если вам сложно фокусироваться на положении тела и работой грудных одновременно. Тогда это упражнение для вас. Единственный минус, что вам придется таскать за собой скамью для жима. И если кроссовер занят, и вы делаете по очереди, то ее придется каждый подход убирать и устанавливать по новой. В зависимости от угла наклона скамьи, будет меняться степень воздействия на грудные мышцы. Тут действует точно такое же правило, как и при жиме штанги лежа:

При наклоне скамьи вверх на 35-45° загрузится верхняя часть груди
При горизонтальном положении скамьи средняя
А при наклоне вниз, нижняя

Технически упражнение напоминает предыдущие варианты.

Техника выполнения:

Исходное положение

Установите скамью для жима между тросами кроссовера так, чтобы они были на уровне середины грудных мышц.
Блоки тренажера поставьте в нижнее положение.
Выберите нужное вам положение скамьи (наклон вверх, вниз или горизонтальное положение).
Возьмите рукоятки в руки и лягте на скамью. Спина плотно лежит на поверхности, лопатки сведены навстречу друг другу. Грудь выставлена вперед, в пояснице небольшой прогиб. Ноги расставлены в стороны и твердо стоят на полу. В варианте с наклоном вниз, ноги будут закреплены ступнями под специальными удерживающими валиками.
Сведите руки в верхней точке.
Из этого положения мы и будем начинать движение.

Выполнение:

На выдохе начинаем разводить руки в разные стороны. Опускайте до того момента, пока не начнете испытывать дискомфорт в плечах. Это и будет ваша амплитуда движения.
Ненадолго задержитесь в нижнем положении, чтобы максимально растянуть грудные мышцы. Далее делаем выдох и выжимаем руки в исходное положение.

Не забывайте про локти. Они должны быть немного согнуты на протяжении выполнения всего упражнения. Также, не опускайте вес слишком низко, вы можете травмировать плечи. Это же касается резких движений во время выполнения упражнения, делаем все плавно и подконтрольно.

Параллельные сведения сидя в кроссовере

Данный вид сведений, направлен на проработки средних отделов грудных мышц. Благодаря сидячему положению, мы можем не переживать об устойчивости корпуса. Так как таз, выступает в роли дополнительной точки опоры. Также, упор спины в скамью исключит ее из упражнения. Поэтому данный вариант подойдет для всех людей, даже тех, кто имеет травмы позвоночника. К сожалению, параллельное сведение сидя, теряет свою популярность, уступая место вариантам стоя. Причины все те же, что и при вариантах лежа. Тренажер очень популярен, а стоять ждать своей очереди еще и постоянно таскать скамью за собой, не каждому по душе. Но если вас не пугают трудности и вы хотите от своих тренировок получать максимум пользы, тогда эти сведения вы обязательно должны попробовать.

Техника выполнения:

Исходное положение

Установите скамью, между блоков кроссовера. Только не на одном уровне с ними, а немного вперед. Ориентиром для вас послужат грудные мышцы. Отодвигайте скамью вперед до тех пор, пока не почувствуете в них достаточное растяжение. Спинку поднимите до угла в 90°
Блоки кроссовера, должна стоять на одном уровне с вашими грудными. То есть, после того как вы сели между ними и грудью должна быть прямая горизонтальная линия.
Возьмитесь за рукоятки и сядьте на скамью.
Сводим лопатки вместе, чтобы выставить грудь вперед и прижимаемся к скамье. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб.
Сведите руки вместе.

Выполнение:

На вдохе разведите руки в стороны до максимально возможного растяжения грудных мышц.
Делаем выдох и с усилием сводим руки перед грудью. Прижмите как можно сильнее руки друг к другу, чтобы придать пиковое сокращение грудным мышцам.

В отличие от остальных вариантов, во время сведения рук, мы можем немного разогнуть локти. Это еще сильнее нагрузит середину груди. Но главное не переусердствовать и обойтись без травм.

Общие рекомендации по сведению рук в кроссовере

Исключите из движения «читинг»(форсированные повторения за счет движения корпуса). Работайте только одним суставом — плечевым.
Локти должны находиться на одном уровне с плечами(кроме варианта » Крест»). Не надо их задирать сильно вверх.
Прежде чем начать движение, убедитесь, что вы надежно стоите, лежите или сидите. Только потом приступайте к выполнению.
Контролируйте вес на протяжении всего упражнения. Не надо сводить руки по инерции или рывками. А также расслаблять их во время опускание блоков.
Не хотелось бы говорить одно и тоже, но это ради вашей же безопасности. Держите локти согнутыми при выполнении сведений в кроссовере! Берегите свои суставы.
Старайтесь делать движение только за счет сокращения грудных мышц, исключая максимально из работы трапецию.
Не кивайте головой во время движения. Она должна находиться в одном положении. Или вы рискуете потянуть мышцы, что приведет к заклиниванию шеи.

Противопоказания

К противопоказаниям можно отнести травму плеча и надрыв грудных мышц. Но в принципе это общие моменты, которые не дадут выполнить почти любое жимовое движение.

Также при боли в локте, стоит прежде обратиться к врачу, а потом уже решать можно выполнять данное движение или нет.

Лично б я, еще не советовал выполнять его новичкам и отнес бы это к противопоказаниям. Для них упражнение, будет только обузой на начальном этапе. И вместе результата будет потрачено много сил и времени. А отсутствие результата, может сломить силу воли и мотивацию.

Всем успехов в тренировках!

Читайте также:

Разведение гантелей в стороны лежа. На наклонных и горизонтальной скамье.

willandwin.ru

Сведение рук на кроссовере — SportWiki энциклопедия

Основные характеристики упражнения:

Сведение рук на кроссовере

Сведение рук на кроссовере — вспомогательное упражнение
Изолирование одного сустава
Тяговое движение
Открытая кинетическая цепь
Использование отягощения
Для промежуточного и продвинутого уровня

Сведение рук выполняется на кроссовере. Первые образцы таких тренажеров появились в продаже в 1950-е годы. Их изобретателем был основоположник фитнеса в Америке Джек Лаленн.

Сведение рук на кроссовере

Сведите рукоятки блока перед собой, не сгибая руки и сохраняя фиксированное положение локтевых суставов. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Двигаясь вперед, сводите плечи, а возвращаясь в исходное положение, расправляйте их.

Главные задействованные мышцы при сведение рук на кроссовере

Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
Локтевой сустав: трицепс, плечевая мышца.
Лучезапястный сустав: мышцы-сгибатели запястья.
Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, широчайшая мышца спины.
Нога: основные мышечные группы ног.

Техника[править | править код]

Исходное положение

При сведении рук на кроссовере, встаньте посредине между двумя верхними блоками и возьмитесь за рукоятки.
Для устойчивости одну ногу поставьте вперед.
Слегка согните ноги в коленных суставах и немного наклонитесь вперед

Рекомендации по выполнению

Не используйте силу инерции.
Не разгибайте руки в локтевых суставах полностью.
Расправьте грудь и плечи.
Движение должно совершаться за счет мышц груди.
Сводя руки, делайте выдох.

Сведение рук (техника)

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы	Плечевой	Акромиально-ключичный
Движения, совершаемые в суставах	Вниз: приведение, частичное горизонтальное приведение, вращение внутрь. Вверх: отведение, частичное горизонтальное отведение, вращение наружу.	Вниз: разведение, частичное вращение наружу. Вверх: сведение, частичное вращение внутрь.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и брюшной пучки), малая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, бицепс (короткая головка), широчайшая мышца спины	Передняя зубчатая мышца

sportwiki.to

Сведение рук – упражнения в кроссовере на верхних блоках: вариации для верха и середины груди

Кроссовер — это большой блочный тренажёрный комплекс, который позволяет выполнять множество разнообразных упражнений на все группы мышц. Одним из таких являются сведения рук на верхних блоках, именно о них мы сегодня подробно поговорим.

Описание упражнения

В первую очередь можно отметить, что существуют несколько разновидностей этого упражнения, которые позволяют прорабатывать пекторальные мышцы. Варьируя технику, можно акцентировать нагрузку на средней, нижней или верхней зоне груди.

Упражнение изолированное, это означает, что практически вся нагрузка ложится именно на грудные мышцы, поэтому лучше всего выполнять это упражнение в конце тренировки после таких базовых упражнений, как жимы, отжимания, подтягивания и так далее.

Синергистами выступают бицепсы, трицепсы и передние дельты, но напряжение в этих мышцах минимальное, если вы выполняете его правильно. В том случае, если вы всё же понимаете, что и бицепсы, и плечи очень активно участвуют в упражнении и устают, снижайте вес. Изолирующие упражнения делают на «добивание», нет необходимости использовать большие веса, поскольку к особому росту мышц это не приведёт.

Если упражнение выполняют стоя, то ноги, пресс и спина выступают в роли стабилизаторов. При необходимости исключить их, выбирайте вариант на скамье.

Сложность упражнения заключается в том, что многие очень большую часть нагрузки вытягивают бицепсами

Преимущества упражнения

Рассмотрим, что даёт сведение рук в кроссовере:

Это одно из наиболее качественных изолированных упражнений для проработки груди.
Спина не прижата к скамье, как, например, во время жима, что снижает на неё нагрузку.
Мышцы груди хорошо растягиваются, это насыщает их кислородом. В молодом возрасте это позволяет расширить диафрагму.
Нагрузка присутствует на всех этапах упражнения — когда вы сводите и когда разводите руки — в каждой точке грудные мышцы активно работают.
Это упражнение формирует и оттачивает очертания груди, делая их эстетически более правильными.
Вариативность позволяет нагружать разные зоны пекторальных мышц.

Варианты и техника упражнения

Существует пять возможностей выполнять это упражнение:

стоя через верхние блоки
стоя через нижние блоки
лёжа на горизонтальной поверхности
лёжа в наклоне
сидя

Перед началом тренировки необходимо установить вес на обоих блоках, а также убедиться, что рукоятки подходят для упражнения.

Если нет, то необходимо расстегнуть карабин, снять ручки и повесить подходящие. Выглядят они примерно так:

Подобная прорезиненная или металлическая ручка подойдут для выполнения сведения

Сведение рук через верхние блоки

Это классический вариант выполнения упражнения.

Если вы стоите прямо, то нагрузка приходится на середину груди, если в сильном наклоне, то на верхнюю часть

Техника выполнения:

Рукоятки кроссовера должны находится в верхней позиции. Если они находятся на середине или внизу, переместите их вверх.
Возьмите одну ручку, после этого переместитесь к другой стороне и возьмите вторую. Сделайте один-два шага вперёд, чтобы в грудных мышцах присутствовало статическое напряжение.
Можно выставить для удобства одну ногу вперёд.
Наклоните корпус с прямой спиной вперёд. Чем сильней будет угол наклона корпуса и угол между руками и туловищем, тем активней в работу включится средняя область груди.
Сделайте вдох и на выдохе сведите руки перед собой. Задача — проследить, чтобы это движение было максимально изолировано. Не сгибайте руки сильно, чтобы не уводить нагрузку на бицепс.
Хорошо напрягитесь в точке мышечного сокращения, чтобы воздействовать на внутреннюю область груди (иногда это бывает отстающая зона).
Со вдохом плавно разведите руки в стороны.

Для лучшего ознакомления с техникой, предлагаем посмотреть видео.

Видео: Сведение рук в кроссовере через верх — качаем грудные мышцы

Сведение рук через нижние блоки

Данный вариант не подходит для новичков, он сложный, но хорошо акцентирует нагрузку на верхнюю область грудных мышц.

Начните с малого веса, чтобы научиться чувствовать именно грудные мышцы, исключая плечи и дельты

Техника выполнения:

Если рукоятки расположены вверху или в середине, нужно спустить их вниз.
Возьмите ручки и сделайте шаг вперёд. Вы не почувствуете такого же растяжения грудных мышц, как в предыдущем варианте — это нормально.
Наклоняться вперёд не нужно. Напротив, распрямите спину, сведите лопатки и подайте грудь вперёд.
С выдохом необходимо свести руки перед собой, но теперь через низ. Почему это упражнение не рекомендуется новичкам? Очень трудно сосредоточить нагрузку на грудных мышцах и не подключать бицепс. Обычно большая часть нагрузки уходит именно на него, и упражнение теряет смысл.
На вдохе разведите руки в стороны.

Сведение рук лёжа

В зависимости от цели упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной поверхности.

Сведение на горизонтальной скамье

Данное упражнение также выполняется с нижними блоками.

Подобную нагрузку даёт похожее упражнение — разведение гантелей лёжа, но сведение в кроссовере куда сильней прорабатывает грудные мышцы

Техника выполнения:

Выставьте вес и расположите скамью точно по центру, это важно, чтобы не было перекоса на одну из рук.
Когда вы ляжете, рукоятки должны быть у вас на уровне грудной клетки.
После того как вы подготовили скамью, возьмите ручки, сядьте и комфортно лягте на скамью. Спина должна быть плотно прижата к поверхности, не нужно прогибать поясницу.
С выдохом сведите руки над грудью, стараясь не сгибать локти. Можно остановиться, когда между руками останется около 10 см. Напрягите грудные мышцы.
На вдохе медленно разведите руки в стороны.

Такой вариант сконцентрирует нагрузку в середине груди. Для того чтобы переключить её выше, нужно выполнять сведение на наклонной скамье.

Сведение на наклонной скамье — как правильно делать

Техника выполнения:

Необходимо выставить угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов, имея в виду, что чем выше уклон, тем больше работает именно верх грудных мышц.
Сведение выполняется через нижние блоки, поэтому при необходимости опустите их вниз.
Скамья должна располагаться строго по центру.
Возьмите рукоятки и сядьте на край скамьи.
Расположитесь на спинке лавочки, не прогибая поясницу.
Сделайте вдох и на выдохе сведите руки перед собой, напрягая грудные мышцы.
На вдохе плавно разведите руки в стороны.

Всегда фиксируйте точку наибольшего напряжения, чтобы лучше нагрузить грудные мышцы

Сведение рук сидя

Также допустимо выполнять это упражнение сидя, что позволяет исключать мышцы ног и другие стабилизаторы из работы.

Сидя можно выполнять сведение с прямой спиной или в наклоне.

При необходимости изолировать упражнение ещё больше, исключая все стабилизирующие мышцы, выполняйте его сидя

Техника выполнения:

Рукоятки следует расположить примерно на середине рамы (ориентируйтесь на свой рост и ощущение комфорта).
Возьмитесь за ручки и сядьте на край скамьи. При необходимости наклоните корпус вперёд.
С выдохом сведите руки перед собой.
Со вдохом верните в исходную позицию.

Не забывайте располагать лавочку между блоками по центру и чуть впереди, чтобы чувствовать растяжение грудных мышц.

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Упражнение нельзя отнести к разряду технически очень сложных, но ряд ошибок, которые весьма часто допускают новички, конечно, есть.

Спину нужно держать прямой. Не стремитесь свести руки во что бы то ни стало, округляя при этом позвоночник.
Не прижимайте руки к корпусу.
Не сгибайте руки, тем более не допустимо, чтобы в локте был угол 90 градусов.
Не бросайте руки после сведения, чтобы они разводились под тяжестью веса. Движение должно быть подконтрольным.
Если движения не синхронные, значит, есть отстающая сторона. Снизьте вес, чтобы не нарушать технику. Пробуйте выполнять сведение каждой рукой поочерёдно.
Ещё одной ошибкой можно назвать неправильное владение мышцами во время упражнения, но это уже не совсем техническая ошибка, скорее, дело опыта. Не нужно бросать упражнение, если вы чувствуете, что тянете руками или плечами. Снизьте вес, возможно, вам просто тяжело выполнять упражнение одними грудными мышцами. Повторяйте его постоянно, пока не поймёте принцип.

Если же всё-таки вы испытываете трудности, то имеет смысл попробовать альтернативу — тренажёр «бабочка». Сведение происходит немного под другим углом, но принцип тот же. Плюсом является то, что траектория задана, и вы всегда будете выполнять упражнение точно. Но в этом же кроется и минус, так как вы не сможете акцентировать нагрузку на верх или низ груди.

Сведение рук в кроссовере является важным формирующим упражнением для грудных мышц. Если хотите улучшить их форму и добиться эстетического эффекта, то выполняйте это движение регулярно, пробуя все возможные его вариации.

rulebody.ru

Кроссовер упражнение или сведение рук в блоке. —

Добрый день, качата! В данной статье затронем еще одно изолированное упражнение для груди, разберем все тонкости, узнаем ошибки и технику выполнения.

Общие сведения.

Все привыкли слышать про базовые упражнения жим штанги или жим гантелей, не спорю данные упражнения являются базой для наших грудных, но для проработки мышц существует отличное упражнение – сведения рук в кроссовере, также есть упражнение бабочка, но это совсем другая история.

Базовые упражнения не смогу детализировать вашу грудь, хотя они и способны на многое, но даже многоповторка не сможет задеть те отдаленные пучки, которые нам так необходимы.

Мышечная анатомия.

Данное движение чем-то напоминает взмах крыльев птиц, во время сведения рук в нижней точке вся нагрузка концентрируется в грудных мышцах, в работу включен только плечевой сустав, трицепс выключен напрочь. В работе задействована в большей части нижняя часть груди, но это не значит, что средняя и верхняя части выключены из работы, нет, они больше выполняют работу ассистентов, чем ключевой группы. Мышцами стабилизаторами будут предплечья и мышцы кора.

Кроссовер упражнение — плюсы:

Отсутствие опоры.

Самое важное преимущество блочных упражнений, в том, что корпус держится у нас за счет мышц кора – стабилизаторов. Это способствует разгрузки мышц спины.

Постоянная нагрузка.

Траектория движения, позволяет нашим грудным мышцам быть в постоянном напряжении, что очень благотворно влияет на рост груди. Нагрузка пребывает как в верхней части при разведенных руках, но в нижней части нагрузка естественно усиливается.

Растяжка.

Кроссовер позволяет не только травмировать наши мышечные волокна, но и растягивать их. Как известно рост мышечных волокон гораздо лучше идет под действие физических нагрузок с растяжкой. Это позволяет также лучше наполнить кровью мышцы и насытить кислородом.

Проработка рельефа.

Кроссовер придает выразительность вашим грудным. Но не стоит вдаваться в заблуждение, что изолированные упражнения помогут вам добиться «сухости» или, же понятие как «миндаль», данное волшебство и рельеф зависит только от количества вашего жира в организме, а не от изолированных упражнений.

Снижение нагрузки на дельты.

Не стоит забывать, что кроссоверы снижают нагрузку на плечи и переводят ее в другую плоскость, не ту, что в жимах.

Техника выполнения.

На самом деле все достаточно просто, но тем не менее есть свои нюансы, которые я вам сейчас объясню.

Всего две фазы.

№1

Подходим к тренажеру и устанавливаем нужный нам вес, всегда начинаем с меньшего. Берем обе рукоятки в руки, занимаем исходное положение в центре блока, делаем одной ногой пол шага вперед (должна получится небольшая разножка) становимся устойчиво. Немного наклоняем корпус вперед, руки разведены в стороны до легкого натяжения грудных мышц, руки в локте слегка согнуты. Это мы заняли исходное положение. Теперь следует сделать вдох.

№2

Теперь плавно выдыхаем и начинаем сводить руки к центру тела, движение должно напоминать полукруг. Спину держим ровно, но корпус слегка наклонен вперед, для устойчивости, данное положение тела следует держать на протяжении всего движения. При сведении рук вместе, дополнительно сокращаем и напрягаем грудные мышцы, это позволит лучше наполнить кровью нашу грудь. Теперь медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем 4 подхода по 12 – 15 раз.

Ошибки.

Слишком, согнуты руки в локтевом суставе, а должны быть слегка.
Локти прижимаются к туловищу, чего не должно быть.
Округленная спина, не стоит этого делать, вы даете отрицательную нагрузку на поясницу.

Советы при выполнении упражнения кроссовер.

Вес не играет первостепенную роль, в данном упражнении, важнее техника и дополнительное напряжение грудных мышц в нижней точке.
Движение должно напоминать полукруг.
Выполняем все медленно и плавно, без рывков.
Следим за синхронным движением рук.

Секреты для лучшего убоя грудных.

№1. Отжимания + кроссовер.

Выполняем два упражнения – одно за другим без отдыха, отдыхаем только после двух подходов подряд. Для начала делаем 20 отжиманий от пола, после чего сразу 10-12 сведений рук в кроссовере, всего около 3 подходов. Но стоит заметить, что вес при сведениях будет гораздо меньше чем обычно.

№2 Сведения рук лежа под углом.

Итак, нам понадобиться скамья с наклоном в 30◦, и блочный кроссовер.

Выставляем скамью так, чтобы руки располагались ровно. Не должно быть такого, чтобы она задирались или опускались куда-либо.

Далее все по накатанной, слегка согнуты руки сводим, напрягая грудные, и разводим их до легкого растяжения. Изменяя плоскость, данные сведения помогут также набрать вам массу.

№3 Сведения рук в кроссовере сидя.

Сведения рук сидя позволяет отключить мышцы кора и ноги, что позволяет более точно бить именно по грудным мышцам, суть выполнения вся таже.

Ниже я выложил видео на котором вы можете подробно и наглядно посмотреть технику:

Также почитайте:

Надеюсь, объяснил доходчиво, если есть вопросы, жду в комментариях, качата! ^^

С ув. Админчик.

bu4you.ru

упражнение для проработки грудных мышц

Кроссовер – это сведение руки в блочном тренажере. Изолированное упражнение для придания формы грудным мышцам. Оно хорошо подходит спортсменам, у которых базовая масса грудных мышц уже набрана, и ее необходимо отшлифовать.

Работающие мышцы

Целевыми мышцами при выполнении этого упражнения являются грудные. В зависимости от вариации упражнения имеется возможность акцентировать нагрузку на их нижней, верхней или внутренней части.

Целевыми при выполнении упражнения являются грудные мышцы.

В качестве дополнительных задействуются мышцы плеч, рук и спины. Ряд мускулов тела выполняет стабилизирующую функцию. В частности, это мускулатура пресса, ног и ягодиц.

Преимущество кроссоверов

Выполнение упражнений в блочном тренажере имеет свою специфику. Что касается такого упражнения, как кроссовер, основные его преимущества заключаются в следующем:

Грудные мышцы все время находятся под нагрузкой. Сопротивление блоков не позволяет их расслабить ни на секунду. В то время как при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой усилие носит скорее импульсный характер.
Варьируя положение корпуса и направление сведений, можно проработать различные участки грудных мышц. Так, например, если мы делаем кроссовер сверху вниз, работает нижняя часть груди. Если, наоборот, тянем вверх ручки нижних блоков, акцент получается на верхе грудных. Делая кроссовер прямо перед собой, мы прорабатываем центр.
Техника кроссовера подразумевает растягивание целевых мышц в верхней точке. Это позволяет увеличить амплитуду движения и заставить мышцу сократиться максимальным образом.
Так как в этом упражнении не используются большие веса, оно значительно более безопасно для плечевых суставов, чем, скажем, жим лежа.

Техника выполнения

Зачастую в изолированных упражнениях техника играет более весомую роль, чем непосредственно отягощение. Кроссовер не является исключением. Наша задача не нагрузить мышцу по максимуму (для этого есть базовые упражнения), а заставить работать ее так, чтобы она росла нужным нам образом. Ну, или в случае использования упражнения для добивки – мы работаем с уже уставшей мышцей, поэтому большие веса также неактуальны.

Рассмотрим кроссовер в классическом виде, оставив вариации напоследок.

Выставите на тренажере необходимый вес. Он должен быть одинаковым справа и слева. Используйте такую нагрузку, которая позволит выполнять движения полностью подконтрольно, без рывков.
Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой подход имеет место быть, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону.
Поднимите руки и возьмитесь ими за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть присогнуты (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине. Зафиксируйтесь в исходном положении.
На выдохе, не сгибая спины и не меняя угла в локтях, медленно и подконтрольно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Концентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на 1–2 секунды. Можете даже немного заводить одну руку за другую (поочередно) для увеличения амплитуды.
На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.

Классический вариант кроссовера акцентирует нагрузку на нижней части груди.

При выполнении упражнения не допускайте распрямления локтей. Угол около 10 градусов все время сохраняется. При правильной технике траектория движения кистей напоминает полукруг. Спина при этом все время должна оставаться прямой. Плечи следует расправить.

Также важно контролировать мышечное усилие и не позволять себе работать за счет рук. Мы тренируем именно грудные, помните об этом. Избегайте рывков – движение производится равномерно, мышцы не расслабляются ни на секунду.

Вариации для верха и середины груди

Как уже было сказано, классические кроссоверы по большей части воздействуют на низ грудных. Справедливости ради стоит привести вариации этого упражнения, сочетание которых поможет максимально отшлифовать форму грудных мышц со всех сторон.

В целом техника выполнения упражнения остается одной и той же, меняется только положение корпуса и направление тяги тросов.

Верх грудных

Когда нашей задачей является прорисовка верхнего контура груди, ручки нужно будет тянуть не сверху вниз, а снизу вверх. То есть, упражнение выполняется на нижнем блоке.

При использовании нижних блоков нагрузка перераспределяется на верхнюю часть груди.

В исходном положении руки слегка присогнуты в локтях, опущены вниз по бокам от корпуса и слегка отведены назад (до ощущения растяжения грудных). Ладони направлены к корпусу. На выдохе руки нужно поднять и свести перед собой. На вдохе – вернуться в исходное положение.

Середина грудных

Чтобы проработать середину груди, закрепите блоки посередине опор и выполняйте сведения прямо перед собой. При таком положении руки в конечной точке будут направлены не вверх или вниз, а вперед.

Проработка центральной части груди.

Также можете попробовать горизонтальный кроссовер. Для этого между опор тренажера ставится скамья. Вы ложитесь на нее корпусом и беретесь за ручки блоков в нижнем положении. Нагрузка будет аналогичной той, что вы получаете, выполняя сведение рук с гантелями. Однако, благодаря сопротивлению тренажера, ваши мышцы ни на секунду не расслабятся, то есть проработка будет еще более мощной.

Выполнение на горизонтальной скамье.

Как строить тренировку

Вы можете поставить кроссоверы в свою тренировочную программу после более тяжелых базовых упражнений. Выполнять их следует по 10–15 повторов 2–3 подхода с небольшим или средним весом. Первостепенное значение имеет именно техника движений.

Также вы можете сочетать кроссовер с отжиманиями, выполняя по подходу того и другого упражнения без перерыва. То есть, например, делаете 20-30 отжиманий, потом сразу 10-15 сведений, потом отдыхаете — и следующий подход.

fitnavigator.ru

Сведение рук на нижнем блоке лежа. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, наши читатели! На календаре среда, 22 февраля, а это значит — время технической заметки на Азбука бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про сведение рук на нижнем блоке лежа.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выявим степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Сведение рук на нижнем блоке лежа логотип

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Сведение рук на нижнем блоке лежа. Что, к чему и почему?

Давайте представим ситуацию. Понедельник, Вы идете в приподнятом настроении в тренажерный зал, имея в голове (а может, и на бумаге) конкретный тренировочный план. По расписанию написано, что сегодня Вы тренируете грудь, и одно из упражнений — разведение гантелей лежа на скамье. Однако, зайдя в зал, Вы понимаете, что грудь сегодня будет отдыхать, ибо все базовые/основные снаряды заняты: штанги все растасканы, гантели забиты. Неприятная ситуация, правда? Однако она часто имеет место быть, особенно в понедельник (по традиции это день груди у большинства), особенно в вечерние послерабочие часы. В таких ситуациях решением является замена, поиск альтернативного упражнения. И далее по тексту мы как раз такое упражнение и рассмотрим — познакомимся поближе со сведением рук на нижнем блоке лежа.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц груди.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая — большая грудная (стернальная головка);
синергисты — большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, бицепс (короткая головка);
стабилизаторы — бицепс, трицепс, брахиалис, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя сведение рук на нижнем блоке лежа, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

прицельная изолированная проработка большой грудной мышцы;
хорошее растяжение груди;
детализация мышц;
возможность выполнять при проблемах с плечами;
проработка разных сегментов груди за счет использования различных углов наклона скамьи;
развитие грудной клетки без существенного увеличения ее объема (актуально для женщин).

Техника выполнения

Сведение рук на нижнем блоке лежа относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру кроссовер и поместите в его центр горизонтальную скамью. Выставите нужный вес отягощения на каждом из блоков и лягте, заняв горизонтальное положение. Попросите человека со стороны подать Вам рукояти или же заранее возьмите их в руки. Жестко упритесь ногами в пол, а руки разведите в стороны, сохраняя в нижней точке небольшой изгиб в локтях. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть кабели по дуге вверх, сближая их у центра груди. Доведя руки до верхней точки задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите грудь. Медленно и подконтрольно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Сведение рук на нижнем блоке лежа техника

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

лежа на скамье под углом вверх;
лежа на скамье под углом вниз;
лежа на фитболе.

Сведение рук на нижнем блоке лежа вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

следите за положением (высотой) скамьи, она недолжна быть слишком высокой или низкой;
при разведении рук сохраняйте небольшой изгиб в локтевых уставах;
не перекрещивайте и не стучите ручки кроссовера в верхней точке;
старайтесь максимально, насколько это возможно, разводить руки в стороны;
совершайте движение по дуге;
не используйте большие веса на блоках;
в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно сожмите грудные;
выполняйте упражнение после жимовых движений;
техника дыхания: вдох – разведение рук/опускание, выдох – сведение рук/подъем;
численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сведение рук на нижнем блоке лежа эффективное упражнение для груди?

Портал fitnessjunk (Нидерланды, 2015) провел исследование по замерам электрической активности мышц при выполнении основных упражнений на грудь. Вот какие данные по ЭМГ (для большой грудной) были получены:

жим гантелей под углом вниз – 93;
жим гантелей на горизонтальной скамье – 87;
разведение гантелей на горизонтальной скамье – 84;
разведение рук на нижнем блоке –79.

Вывод: несмотря на то, что сведение рук на нижнем блоке лежа несколько уступает “классике”, как альтернативный вариант (особенно для женской аудитории) базовым движениям он имеет место быть.

Стоит ли использовать разные углы наклона скамьи во время сведений рук?

Если Вы хотите объемного развития груди, то прорабатывайте каждый из 3-х ее сегментов, используя разное положение корпуса относительно горизонтали. Желательно чередовать жимовые движения с разводками и начинать тренировку грудных с отстающей части (чаще всего верх). Применение такого подхода в отношении девушек позволит приподнять грудь и сделать ее более упругой.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Редко кого в зале можно увидеть за этим упражнением — сведение рук на нижнем блоке лежа. Уверен, что после прочтения статьи у него появятся свои поклонники, ведь так?

PS: друзья, а как тренируете грудь Вы, есть в арсенале что-то необычное?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано ?

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru