Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ – Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС – эффСктивноС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Выполняя Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… вариациях, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… участках Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ, Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части. БущСствуСт нСсколько основных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ свСдСний Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС: стоя, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ. О Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС разновидности этого упраТнСния, ΠΈ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π² нашСй сСгодняшнСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Польза ΠΈ противопоказания

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ рассказу ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния упраТнСния, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎ опишСм, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ прСимущСства ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΠ½ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ спортсмСну, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

Польза упраТнСния

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ свСдСний Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ скачок Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Оно идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Β«Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ», Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° носит ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпс ΠΈΠ· двиТСния практичСски Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ нСльзя ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, свСдСния Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС ставят Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального кровСнаполнСния. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° вСдСтся Π² большом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΎΡ‚ 12 ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ особого значСния, Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС ΠΈ сокращСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрСУпраТнСниС свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС

Β© zamuruev β€” stock.adobe.com

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния

НС рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ свСдСния Π² кроссовСрС Π»Π΅ΠΆΠ° спортсмСнам, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ заболСвания:

  • Π½Π΅Π²Ρ€ΠΈΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ€Π²Π°;
  • тСндобурсит;
  • Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚.

Блишком сильная растяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ связки, ΠΈ хроничСская боль Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сильнСС. К классичСским свСдСниям Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС стоя Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ это мСньшС относится, Π½ΠΎ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ тяТСлыС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса.

Новичкам Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТноС с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ упраТнСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ связи. Π£ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² этого просто Π½Π΅Ρ‚. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ свСдСний Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ?

Если Π²Ρ‹ всС Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НСбольшоС статичСскоС напряТСниС присутствуСт Π² бицСпсах, трицСпсах ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Если чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс слишком большой.

Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ягодицы, Π·Π° счСт Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС - ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС - ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

НиТС ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² упраТнСния Π½Π° свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС - Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСнияБвСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС - Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ дСлаСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукоятки кроссовСра ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ крутящСму ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.
  2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сохраняя спину прямой. Π§Π΅ΠΌ сильнСС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ всСго ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π² 45 градусов Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  3. Плавно свСдитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, дСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты совсСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π’ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния сдСлайтС Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ – Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части (сСрСдинС) Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. ДСлая Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΡΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. НСмного растянитС внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ…

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ дСлаСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ рукоятки Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НСгативная Ρ„Π°Π·Π° двиТСния здСсь Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, растяТСния Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС, поэтому Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Β«Π½Π°Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ – Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ снимитС с Π½ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ смоТСтС ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ напрягаСм бицСпсы, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ 90% Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π½ΠΈΡ…. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. ДСлая Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, сохраняя ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π½Π΅ подавая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² кроссовСрС Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ рукоятки Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ лягтС Π½Π° скамью. Бкамья Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ рукоятями. РасполоТитС Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью ΠΈΠ»ΠΈ скамью с ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ. Π§Π΅ΠΌ большС ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу. Ноги ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ТСлания со всСй силы ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ.
  3. НачнитС ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ рукоятки Π½Π°Π΄ собой. Π’Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ внСшнС. Π—Π° счСт устройства Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° создаСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ постоянно приходится ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚.
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ рукоятками Π½Π΅ останСтся 5-10 см. Π’ этой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° сСкунду Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ИмСнно Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½Π΅ бицСпсы. Если Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρƒ вас Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ всС Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.
  5. Плавно опускаСм рукоятки Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ фасции.
БвСдСния Π² кроссовСрС Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьСБвСдСния Π² кроссовСрС Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС

Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅?

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² кроссовСрС Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со свободным вСсом Π½Π΅ даст Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Если ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ этого упраТнСния, Ρ‚ΠΎ СдинствСнноС, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свСдСния Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС – свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅Β» (ΠΏΠ΅ΠΊ-Π΄Π΅ΠΊΠ΅). Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, поэтому Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ЕдинствСнноС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ – Π² Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅Β» ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π° позиция, поэтому практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ свСдСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠ΅ΠΊ-Π΄Π΅ΠΊΠ£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ свСдСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠ΅ΠΊ-Π΄Π΅ΠΊ

Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com


Если Π² вашСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅Ρ‚ Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ», ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° заднюю Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ, сСв спиной Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ – эффСкт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅. ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ матСриалЯрослав Π₯Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ²

Π‘Ρ‚Π°ΠΆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8-ΠΌΠΈ Π»Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‘Ρ€ всСроссийских Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ пауэрлифтингу ΠΈ становой тягС. ΠšΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ Π² мастСра спорта ΠΏΠΎ становой тягС.

РСдакция Cross.Expert

cross.expert

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС: Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния+Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС β€” это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ придаст вашим Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ†Π΅ объясню. ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€-это ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ блочная машина, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ имССтся Π΄Π²Π° троса ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· сторон, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ высоту. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ рассчитан Π½Π° тяговыС двиТСния. К соТалСнию, Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ массу Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ машинС Π½Π΅ получится. Но этого ΠΈ Π½Π΅ трСбуСтся, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ для этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ слуТат Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. МногиС спортсмСны Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ эры, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ Π€Ρ€Π°Π½ΠΊ Коломбо, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ свСдСниС Π² кроссовСрС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ. НС ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ глядя Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ этих Π³ΠΈΠ³Π°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π³Π»Π°Π·ΠΎΠΌ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² любого уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ совсСм прям Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, я Π±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС. Π’Π°ΠΊ-ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу, Π° Π±Π΅Π· Π½Π΅Π΅ смысла Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π΅Ρ‚.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ свСдСнии Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС?

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ свСдСнии Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ грудная ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅:

  • Малая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

А Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ второстСпСнныС мускулы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ассистСнтами. К Π½ΠΈΠΌ относится:Β 

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…
  • Зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

И ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ наш корпус Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ВсС эти мускулы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π° Π±Π»Π°Π³ΠΎ развития Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ….

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ свСдСнии Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ области Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. На ниТнюю, ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ. Об этом ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы свСдСний

К плюсам Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ:

  • Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ трицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²ΠΎ всСх упраТнСниях Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΈ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ.
  • Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ°, свСдСниС выполняСт ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  • ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ большая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния, которая позволяСт максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высоту Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ.
  • И ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅ Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ многочислСнных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ всС части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Β 

По ΠΌΠ½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ плюсов достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”Π°ΠΆΠ΅ нСвзирая Π½Π° минусы. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΈΡ… Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. К Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти:

  • Π”ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ самого Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ постоянно занят. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅ΠΌΠ°Ρ, всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Ссли Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ люди.
  • Ну ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ, свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС Π½Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π·Π°Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ массива ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π». Π’ΠΎΠ³Π΄Π° это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ для вас, пустой Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Β«Π–ΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉΒ«.

Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π·Π°Π» ΠΈ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с очСрСдями Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. А ваша ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ восхищСния Ρƒ всСх ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° вас, эти минусы Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ коснутся.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ свСдСний Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° стоя

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Он ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹. ВыполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² установлСнных Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с малСньким вСсом Π½Π° большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 20. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, это ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ число Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. Если ΠΆΠ΅ Ρƒ вас Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, это сильнСС растянСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, для максимального ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠ°(наливания ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ) Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. Если ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, Π²Ρ‹ просто Π½Π° просто ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях Π½Π΅ смоТСтС ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ максимуму.Β 

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  • УстановитС Π² кроссовСрС самоС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ вСс. Для упраТнСния ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ рукоятки ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅.Β 
  • ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ тросы кроссовСра. Ноги стоят Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Если Π²Π°ΠΌ слоТно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° выставитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.
  • НСмного Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус, спина прямая. Π’ поясницС нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. Π ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях.Β 

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:
  1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ тросы Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° высоту Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ свСдитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для максимального напряТСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, максимально растянув ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Как Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ говорят, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ стоитС Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠΎ пояс ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ достаточно простоС, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΌΡ‹ смСщаСм Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° сСрСдину Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π»ΠΎΠΊΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ….ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ этому Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ, Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹.Β 

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса. Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ².

  • Π’Π΅Π»ΠΎ практичСски Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ с нСбольшим Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.Β 
  • Наклон ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ 30-45Β° градусов.Β 
  • И Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90Β°

Бильно большой Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π² эффСктС ΠΎΡ‚ упраТнСния Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ смСщСниС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Π Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ всС люди ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ просто Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. НачнитС с классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° с нСбольшим Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ поэкспСримСнтируйтС ΠΈ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ успСха.

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. МногиС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, Π° ΠΌΡ‹ ΠΆΠ΅ с Π²Π°ΠΌΠΈ стараСмся ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сСрСдину. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ наша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ….

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  • УстановитС Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ подходящий для сСбя вСс.
  • Рукоятки ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ(ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅).Β 
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅. Ноги ставим Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию, Ссли тяТСло, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.Β 
  • НаклоняСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π² поясницС нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выставлСна Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² стороны, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСм растяТСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты.Β 

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:
  1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΌ.Β 
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π΄ΠΎ касания ΠΈΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Π΄ΠΎ исходного полоТСния, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСй Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ слоТноС. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Π½ΡΡ‚ΡŒ большоС Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎ.

Π‘Π²ΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС «крСст»

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ придания ΠΈΠΌ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. К соТалСнию, Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ нСэффСктивным. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎ Π½Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ с Π²Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ Π² комплСксС с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся Β«ΠšΡ€Π΅ΡΡ‚Β» Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Π΄ΠΎ максимального ΠΈΡ… растяТСния.Β 

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  • УстановитС Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½Π° самый Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ подходящий вСс.
  • Бтановимся Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ посСрСдинС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ тросами кроссовСра.
  • Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…. Ноги ставим вмСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Β 
  • БСрСмся Π·Π° рукоятки ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Π’ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ сохраняСм нСбольшой ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:
  1. НабСритС Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ с усилиСм Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ соСдинятся. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ слСдуСт Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½ ΠΏΠ°Ρ…Π°.
  2. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. И Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, максимально растянув Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅. Но ΠΏΡ€ΠΈ этом, сохранитС Π² Π½ΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ опускания Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² кроссовСра. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ваш корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π° протяТСнии всСго выполнСния. Если Π²Π°ΠΌ это Π½Π΅ удаСтся, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ взяли слишком большой вСс.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² стоя, свСдСниС Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ максимально ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ спина зафиксирована ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° ΠΈΠ· двиТСния. Если Π²Π°ΠΌ слоТно Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для вас. ЕдинствСнный минус, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ придСтся Ρ‚Π°ΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° собой скамью для ΠΆΠΈΠΌΠ°. И Ссли кроссовСр занят, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ придСтся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ воздСйствия Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ΡƒΡ‚ дСйствуСт Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°:

  • ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ скамьи Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° 35-45Β° загрузится вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ скамьи срСдняя 
  • А ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, ниТняя

ВСхничСски ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  • УстановитС скамью для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ тросами кроссовСра Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ сСрСдины Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π‘Π»ΠΎΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ скамьи (Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅).
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ рукоятки Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ лягтС Π½Π° скамью. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° повСрхности, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны навстрСчу Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ выставлСна Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π² поясницС нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. Ноги расставлСны Π² стороны ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ ступнями ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  • Из этого полоТСния ΠΌΡ‹ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:
  1. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорт Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваша Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния.
  2. НСнадолго Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты Π½Π° протяТСнии выполнСния всСго упраТнСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π½Π΅ опускайтС вСс слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ касаСтся Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ всС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ свСдСния сидя Π² кроссовСрС

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ свСдСний, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ срСдних ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Благодаря сидячСму полоТСнию, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± устойчивости корпуса. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°Π·, выступаСт Π² Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΡƒΠΏΠΎΡ€ спины Π² скамью ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ Π΅Π΅ ΠΈΠ· упраТнСния. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для всСх людСй, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. К соТалСнию, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ свСдСниС сидя, тСряСт свою ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, уступая мСсто Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ стоя. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ всС Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярСн, Π° ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ своСй ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ постоянно Ρ‚Π°ΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ скамью Π·Π° собой, Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΡˆΠ΅. Но Ссли вас Π½Π΅ ΠΏΡƒΠ³Π°ΡŽΡ‚ трудности ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ максимум ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° эти свСдСния Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  • УстановитС скамью, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² кроссовСра. Волько Π½Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с Π½ΠΈΠΌΠΈ, Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠΌ для вас послуТат Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ скамью Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Π² Π½ΠΈΡ… достаточноС растяТСниС. Π‘ΠΏΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90Β°
  • Π‘Π»ΠΎΠΊΠΈ кроссовСра, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с вашими Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сСли ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямая Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ линия.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукоятки ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью.Β 
  • Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ приТимаСмся ΠΊ скамьС. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Π² поясницС нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±.
  • Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС.Β 

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:
  1. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Π΄ΠΎ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ растяТСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  2. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ с усилиСм сводим Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сокращСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π²ΠΎ врСмя свСдСния Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ сСрСдину Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Но Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ свСдСнию Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС

  • Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· двиТСния Β«Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Β»(форсированныС повторСния Π·Π° счСт двиТСния корпуса). Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ суставом β€” ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ.
  • Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ(ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Β» ΠšΡ€Π΅ΡΡ‚Β»). НС Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΈΡ… Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ сильно Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ стоитС, Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ сидитС. Волько ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ приступайтС ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ.
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. НС Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²ΠΎ врСмя опусканиС Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ².
  • НС Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅, Π½ΠΎ это Ρ€Π°Π΄ΠΈ вашСй ΠΆΠ΅ бСзопасности. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнутыми ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ свСдСний Π² кроссовСрС! Π‘Π΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ свои суставы.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт сокращСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ максимально ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ.
  • НС ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΎ врСмя двиТСния. Она Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Или Π²Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ заклиниванию шСи.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

К противопоказаниям ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Π½Π°Π΄Ρ€Ρ‹Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ это ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ любоС ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, стоит ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚.

Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π± я, Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ совСтовал Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ отнСс Π±Ρ‹ это ΠΊ противопоказаниям. Для Π½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС. И вмСстС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сил ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. А отсутствиС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ.Β 

ВсСм успСхов Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…!

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны Π»Π΅ΠΆΠ°. На Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС.

Β 

willandwin.ru

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° кроссовСрС β€” SportWiki энциклопСдия

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ характСристики упраТнСния:

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° кроссовСрС
  • Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° кроссовСрС — Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅
  • Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава
  • ВяговоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  • ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Π°Ρ кинСтичСская Ρ†Π΅ΠΏΡŒ
  • ИспользованиС отягощСния
  • Для ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ выполняСтся Π½Π° кроссовСрС. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² появились Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆΠ΅ Π² 1950-Π΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹. Π˜Ρ… ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Π±Ρ‹Π» основополоТник фитнСса Π² АмСрикС Π”ΠΆΠ΅ΠΊ Π›Π°Π»Π΅Π½Π½.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° кроссовСрС

Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ рукоятки Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½Π΅ сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ сохраняя фиксированноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сводитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, расправляйтС ΠΈΡ….

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° кроссовСрС

  • Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°: пСрСдняя зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, малая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав: Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, бицСпс.
  • Π›ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав: трицСпс, плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.
  • ЛучСзапястный сустав: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-сгибатСли Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.
  • Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины.
  • Нога: основныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π½ΠΎΠ³.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

  • ΠŸΡ€ΠΈ свСдСнии Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° кроссовСрС, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ посрСдинС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукоятки.
  • Для устойчивости ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

  • НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ силу ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ.
  • НС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  • Π Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Бводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ (Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°)

Анализ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ суставы

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ

ΠΠΊΡ€ΠΎΠΌΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ-ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ

ДвиТСния, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π² суставах

Π’Π½ΠΈΠ·: ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, частичноС Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…: ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, частичноС Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

Π’Π½ΠΈΠ·: Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, частичноС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…: свСдСниС, частичноС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² двиТСниях

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (прСимущСствСнно Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎ-Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ), малая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, клювовидно-плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, бицСпс (короткая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°), ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

sportwiki.to

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ – упраТнСния Π² кроссовСрС Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ…: Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° ΠΈ сСрСдины Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ β€” это большой Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мноТСство Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Одним ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ свСдСния Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ…, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎ Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ сСгодня ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ.

Β 

ОписаниС упраТнСния

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько разновидностСй этого упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° срСднСй, Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ практичСски вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поэтому Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ послС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡ‹, отТимания, подтягивания ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

БинСргистами Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ бицСпсы, трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎ напряТСниС Π² этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… минимальноС, Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ всё ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ бицСпсы, ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚, сниТайтС вСс. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅Β», Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС вСса, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΊ особому росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ† это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚.

Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ стоя, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, прСсс ΠΈ спина Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ стабилизаторов. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π° скамьС.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас упраТнСния

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ бицСпсами

Β 

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° упраТнСния

Рассмотрим, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС:

  1. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнных ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ скамьС, ΠΊΠ°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт Π½Π° Π½Π΅Ρ‘ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
  3. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, это насыщаСт ΠΈΡ… кислородом. Π’ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ возрастС это позволяСт Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡƒ.
  4. Нагрузка присутствуСт Π½Π° всСх этапах упраТнСния β€” ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сводитС ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚.
  5. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ очСртания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, дСлая ΠΈΡ… эстСтичСски Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  6. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ позволяСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Β 

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния

БущСствуСт ΠΏΡΡ‚ΡŒ возмоТностСй Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • стоя Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ
  • стоя Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ
  • Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности
  • Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • сидя

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π½Π° ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рукоятки подходят для упраТнСния.

Если Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π΅Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π°Π±ΠΈΠ½, ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ подходящиС. Выглядят ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

Рукоятка кроссовСра

Подобная прорСзинСнная ΠΈΠ»ΠΈ мСталличСская Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для выполнСния свСдСния

Β 

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя Π² кроссовСрС

Если Π²Ρ‹ стоитС прямо, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° сСрСдину Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ссли Π² сильном Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Рукоятки кроссовСра Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ находится Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Если ΠΎΠ½ΠΈ находятся Π½Π° сСрСдинС ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, пСрСмСститС ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ, послС этого ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ сторонС ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π° шага Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… присутствовало статичСскоС напряТСниС.
  3. МоТно Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ для удобства ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  4. НаклонитС корпус с прямой спиной Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π§Π΅ΠΌ сильнСй Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° корпуса ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅ΠΉ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡΡ срСдняя ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ свСдитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ максимально ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ. НС сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сильно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпс.
  6. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° это Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π·ΠΎΠ½Π°).
  7. Π‘ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.

Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ ознакомлСния с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²Π΅Ρ€Ρ… β€” ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Β 

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΎΠ½ слоТный, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ стоя Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΈΠ·

НачнитС с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Если рукоятки располоТСны Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π² сСрСдинС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ сдСлайтС шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π’Ρ‹ Π½Π΅ почувствуСтС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ растяТСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ β€” это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  3. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Напротив, распрямитС спину, свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ свСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ? ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ, ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тСряСт смысл.
  5. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.

Β 

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности.

Β 

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполняСтся с Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π½ΠΎ свСдСниС Π² кроссовСрС ΠΊΡƒΠ΄Π° сильнСй ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вСс ΠΈ располоТитС скамью Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ, это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ пСрСкоса Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ.
  2. Когда Π²Ρ‹ ляТСтС, рукоятки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρƒ вас Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.
  3. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ скамью, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ лягтС Π½Π° скамью. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ повСрхности, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ поясницу.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ свСдитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. МоТно ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ останСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 см. НапрягитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  5. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ сконцСнтрируСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² сСрСдинС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ свСдСниС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

Β 

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС β€” ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. НСобходимо Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 45 градусов, имСя Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  2. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ, поэтому ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости опуститС ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. Бкамья Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ строго ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ.
  4. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ рукоятки ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи.
  5. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спинкС Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π½Π΅ прогибая поясницу.
  6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ свСдитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, напрягая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  7. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.
БвСдСниС на наклонной скамьС

ВсСгда фиксируйтС Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ наибольшСго напряТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Β 

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ сидя

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ допустимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сидя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ стабилизаторы ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Бидя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ свСдСниС с прямой спиной ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

БвСдСниС сидя

ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ большС, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ всС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, выполняйтС Π΅Π³ΠΎ сидя

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Рукоятки слСдуСт Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° сСрСдинС Ρ€Π°ΠΌΡ‹ (ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° свой рост ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°).
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  3. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ свСдитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  4. Π‘ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Β 

РаспространённыС ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСльзя отнСсти ΠΊ разряду тСхничСски ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТных, Π½ΠΎ ряд ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ вСсьма часто Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

  1. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямой. НС ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ свСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ стало, округляя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  2. НС ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ корпусу.
  3. НС сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ допустимо, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Π±Ρ‹Π» ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов.
  4. НС бросайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ послС свСдСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ вСса. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.
  5. Если двиТСния Π½Π΅ синхронныС, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ сторона. Π‘Π½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ свСдСниС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ.
  6. Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ошибкой ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния, Π½ΠΎ это ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ совсСм тСхничСская ошибка, скорСС, Π΄Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тянСтС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ вСс, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ просто тяТСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ постоянно, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΉΠΌΡ‘Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ.

Если ΠΆΠ΅ всё-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ испытываСтС трудности, Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β». Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ происходит Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅. Плюсом являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ траСктория Π·Π°Π΄Π°Π½Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ. Но Π² этом ΠΆΠ΅ кроСтся ΠΈ минус, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ эстСтичСского эффСкта, Ρ‚ΠΎ выполняйтС это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ рСгулярно, пробуя всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.

rulebody.ru

ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. —

ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π”ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚Π°! Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ всС тонкости, ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ ошибки ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ свСдСния.

ВсС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½Π΅ ΡΠΏΠΎΡ€ΡŽ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠΉ для Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сущСствуСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – свСдСния Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°, Π½ΠΎ это совсСм другая история.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π΅ смогу Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, хотя ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ способны Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСт Π·Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ анатомия.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π²Π·ΠΌΠ°Ρ… ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π² ΠΏΡ‚ΠΈΡ†, Π²ΠΎ врСмя свСдСния Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° концСнтрируСтся Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, трицСпс Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡŒ. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ задСйствована Π² большСй части ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ срСдняя ΠΈ вСрхняя части Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½Π΅Ρ‚, ΠΎΠ½ΠΈ большС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ассистСнтов, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ стабилизаторами Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

anatomiya_crossover

ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹:

ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ прСимущСство Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ корпус дСрТится Ρƒ нас Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° – стабилизаторов. Π­Ρ‚ΠΎ способствуСт Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

ВраСктория двиТСния, позволяСт нашим Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² постоянном напряТСнии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ влияСт Π½Π° рост Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Нагрузка ΠΏΡ€Π΅Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° СстСствСнно усиливаСтся.

РастяТка.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ позволяСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ наши ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Как извСстно рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ дСйствиС физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ с растяТкой. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ кислородом.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашим Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ. Но Π½Π΅ стоит Π²Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ «сухости» ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΆΠ΅ понятиС ΠΊΠ°ΠΊ «миндаль», Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ зависит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ количСства вашСго ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ кроссовСры ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ пСрСводят Π΅Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ Ρ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ….

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния.

tehnika_crossover

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ всС достаточно просто, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я Π²Π°ΠΌ сСйчас объясню.

ВсСго Π΄Π²Π΅ Ρ„Π°Π·Ρ‹.

β„–1

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ устанавливаСм Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΌ вСс, всСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с мСньшСго. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Π΅ рукоятки Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ» шага Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° получится нСбольшая Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°) становимся устойчиво. НСмного наклоняСм корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ натяТСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ слСгка согнуты. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ заняли исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ….

β„–2

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎ корпус слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, для устойчивости, Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. ΠŸΡ€ΠΈ свСдСнии Ρ€ΡƒΠΊ вмСстС, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сокращаСм ΠΈ напрягаСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ Π½Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 – 15 Ρ€Π°Π·.

Ошибки.

oshibki_crossover

  • Блишком, согнуты Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка.
  • Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ.
  • ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ спина, Π½Π΅ стоит этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния кроссовСр.

  • ВСс Π½Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  • Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³.
  • ВыполняСм всС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΠΌ Π·Π° синхронным Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ убоя Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ….

β„–1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ + кроссовСр.

superset_crossover

Β 

ВыполняСм Π΄Π²Π° упраТнСния – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² подряд. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ сразу 10-12 свСдСний Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС, всСго ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Но стоит Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс ΠΏΡ€ΠΈ свСдСниях Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшС Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ.

β„–2 БвСдСния Ρ€ΡƒΠΊ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

lezha_crossover

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ скамья с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π² 30β—¦, ΠΈ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ кроссовСр.

ВыставляСм скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. НС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊΡƒΠ΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ всС ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ, слСгка согнуты Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сводим, напрягая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ растяТСния. ИзмСняя ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ свСдСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ массу.

β„–3 БвСдСния Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС сидя.

crossover_sidya

БвСдСния Ρ€ΡƒΠΊ сидя позволяСт ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, ΡΡƒΡ‚ΡŒ выполнСния вся Ρ‚Π°ΠΆΠ΅.

НиТС я Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΠ» Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈ наглядно ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ:

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅:

НадСюсь, объяснил Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎ, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ вопросы, ΠΆΠ΄Ρƒ Π² коммСнтариях, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚Π°! ^^

Π‘ ΡƒΠ². Админчик.

bu4you.ru

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ – это свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для придания Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. Оно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ спортсмСнам, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… базовая масса Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π½Π°, ΠΈ Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚ΡˆΠ»ΠΈΡ„ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния имССтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΈΡ… Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины. Ряд мускулов тСла выполняСт ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ. Π’ частности, это мускулатура прСсса, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ кроссовСров

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свою спСцифику. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ кроссовСр, основныС Π΅Π³ΠΎ прСимущСства Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ:

  • Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всС врСмя находятся ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ позволяСт ΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈ Π½Π° сСкунду. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ усилиС носит скорСС ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€.
  • Π’Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ свСдСний, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ участки Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ссли ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ кроссовСр свСрху Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Если, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, тянСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ², Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ получаСтся Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. ДСлая кроссовСр прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€.
  • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° кроссовСра ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ растягиваниС Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.
  • Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ большиС вСса, ΠΎΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасно для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов, Ρ‡Π΅ΠΌ, скаТСм, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅ΡΠΎΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ нСпосрСдствСнно отягощСниС. ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π½Π΅ являСтся ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Наша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠΎ максимуму (для этого Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния), Π° Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° росла Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Ну, ΠΈΠ»ΠΈ Π² случаС использования упраТнСния для Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²ΠΊΠΈ – ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ с ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, поэтому большиС вСса Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹.

Рассмотрим кроссовСр Π² классичСском Π²ΠΈΠ΄Π΅, оставив Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ напослСдок.

  • ВыставитС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ вСс. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ справа ΠΈ слСва. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стойками Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ прямой спиной. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. НСкоторыС спортсмСны Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивого полоТСния корпуса ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСсто Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ использовании Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ нСсиммСтричности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π»ΠΎΡΡŒ растяТСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ присогнуты (это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ сохраняСтся Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния), Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ спинС. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π½Π΅ сгибая спины ΠΈ Π½Π΅ мСняя ΡƒΠ³Π»Π° Π² локтях, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ свСдитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ стороны запястий Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° максимальном усилии Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1–2 сСкунды. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ (ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ) для увСличСния Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСнияВСхника ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ кроссовСра Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π΅ допускайтС распрямлСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Π£Π³ΠΎΠ» ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 градусов всС врСмя сохраняСтся. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ траСктория двиТСния кистСй Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом всС врСмя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ слСдуСт Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ усилиС ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ сСбС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° счСт Ρ€ΡƒΠΊ. ΠœΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² – Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ производится Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΈ Π½Π° сСкунду.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° ΠΈ сСрСдины Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано, классичСскиС кроссовСры ΠΏΠΎ большСй части Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. БправСдливости Ρ€Π°Π΄ΠΈ стоит привСсти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ этого упраТнСния, сочСтаниС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ максимально ΠΎΡ‚ΡˆΠ»ΠΈΡ„ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† со всСх сторон.

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния остаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅, мСняСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяги тросов.

Π’Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…

Когда нашСй Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ являСтся прорисовка Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ свСрху Π²Π½ΠΈΠ·, Π° снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ΠŸΡ€ΠΈ использовании Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° пСрСраспрСдСляСтся Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСгка присогнуты Π² локтях, ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ корпуса ΠΈ слСгка ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π΄ΠΎ ощущСния растяТСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…). Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ корпусу. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ свСсти ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сСрСдину Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ посСрСдинС ΠΎΠΏΠΎΡ€ ΠΈ выполняйтС свСдСния прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ кроссовСр. Для этого ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΠΏΠΎΡ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ставится скамья. Π’Ρ‹ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ корпусом ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Нагрузка Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅, выполняя свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями. Однако, благодаря ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈ Π½Π° сСкунду Π½Π΅ расслабятся, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΠ΅ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΠ΅Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС.

Как ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ кроссовСры Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ послС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… слСдуСт ΠΏΠΎ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с нСбольшим ΠΈΠ»ΠΈ срСдним вСсом. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ кроссовСр с отТиманиями, выполняя ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 20-30 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ сразу 10-15 свСдСний, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ β€” ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

fitnavigator.ru

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π˜Π·ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ всС тонкости ΠΈ сСкрСты.

МоС ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅, наши Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ! На ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π΅ срСда, 22 фСвраля, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ — врСмя тСхничСской Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° Азбука Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. И сСгодня ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

По ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΈ Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ атласС, прСимущСствах ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ выявим ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π΅Π³ΠΎ эффСктивности ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ практичСскиС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π»ΠΎΠ³ΠΎΡ‚ΠΈΠΏ

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π»ΠΎΠ³ΠΎΡ‚ΠΈΠΏ

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ€Π°ΡΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅ΠΉ, ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π§Ρ‚ΠΎ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ прСдставим ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ. ПонСдСльник, Π’Ρ‹ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² приподнятом настроСнии Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», имСя Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ (Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΈ Π½Π° Π±ΡƒΠΌΠ°Π³Π΅) ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½. По Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡŽ написано, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сСгодня Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС. Однако, зайдя Π² Π·Π°Π», Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ сСгодня Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ±ΠΎ всС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅/основныС снаряды заняты: ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ всС растасканы, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π°Π±ΠΈΡ‚Ρ‹. НСприятная ситуация, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°? Однако ΠΎΠ½Π° часто ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСсто Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, особСнно Π² понСдСльник (ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΈ это дСнь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π°), особСнно Π² Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ΅ послСрабочиС часы. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ситуациях Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π°, поиск Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. И Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎ тСксту ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ рассмотрим — познакомимся ΠΏΠΎΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅ со свСдСниСм Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:
Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ усвоСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° всС дальнСйшСС повСствованиС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³Π»Π°Π²Ρ‹.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ относится ΠΊ классу ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… с Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ силы push (Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ) ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ своСй основной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ансамбль Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹:

  • таргСтируСмая β€” большая грудная (ΡΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°);
  • синСргисты β€” большая грудная (ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°), пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°, бицСпс (короткая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°);
  • стабилизаторы β€” бицСпс, трицСпс, брахиалис, сгибатСли Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас прСдставляСт собой Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

Выполняя свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π’Ρ‹ Π²ΠΏΡ€Π°Π²Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… прСимущСств:

  • ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ изолированная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ растяТСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • дСтализация ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ;
  • ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… сСгмСнтов Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π·Π° счСт использования Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи;
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· сущСствСнного увСличСния Π΅Π΅ объСма (Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½).

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° относится ΠΊ упраТнСниям срСднСго уровня слоТности. Пошаговая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π¨Π°Π³ β„–0.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ кроссовСр ΠΈ помСститС Π² Π΅Π³ΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью. ВыставитС Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс отягощСния Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ лягтС, заняв Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° со стороны ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π’Π°ΠΌ рукояти ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ЖСстко ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны, сохраняя Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ нСбольшой ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² локтях. Π­Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΡˆΠ° исходная позиция.

Π¨Π°Π³ β„–1.

Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сблиТая ΠΈΡ… Ρƒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ДовСдя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 счСта ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. МСдлСнно ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ИП. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Π’ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ всС это Π±Π΅Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Π’ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ так…

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Помимо классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° сущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ упраТнСния, Π² частности:

  • Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·;
  • Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ тонкости

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимум ΠΈΠ· упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  • слСдитС Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (высотой) скамьи, ΠΎΠ½Π° Π½Π΅Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком высокой ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ;
  • ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ сохраняйтС нСбольшой ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… уставах;
  • Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ стучитС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ кроссовСра Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅;
  • ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны;
  • ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅;
  • Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ большиС вСса Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ…;
  • Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 счСта ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ соТмитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅;
  • выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ послС ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° дыхания: Π²Π΄ΠΎΡ… – Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ/опусканиС, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ/подъСм;
  • числСнныС ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 3, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 10-12.

Π‘ тСорСтичСской стороной Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ практичСскиС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ?

ΠŸΠΎΡ€Ρ‚Π°Π» fitnessjunk (НидСрланды, 2015) ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π» исслСдованиС ΠΏΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌ элСктричСской активности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ Π­ΠœΠ“ (для большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ) Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹:

  • ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· – 93;
  • ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС – 87;
  • Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС – 84;
  • Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ –79.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° нСсколько уступаСт β€œΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΠΊΠ΅β€, ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ (особСнно для ТСнской Π°ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ) Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ двиТСниям ΠΎΠ½ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСсто Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи Π²ΠΎ врСмя свСдСний Ρ€ΡƒΠΊ?

Если Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ объСмного развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· 3-Ρ… Π΅Π΅ сСгмСнтов, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… с ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ части (Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π²Π΅Ρ€Ρ…). ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

БобствСнно, с сутСвой Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ к…

ПослСсловиС

Π Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π° этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ — свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π£Π²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС прочтСния ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ появятся свои ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΈ, вСдь Ρ‚Π°ΠΊ?

PS: Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ, Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π’Ρ‹, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² арсСналС Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅?

PPS: ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ссылку Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π² статусС своСй ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСти β€” плюс 100 ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ?

Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π² pdf>>

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π°ΡΠΎΠ² Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ.подпись

подпись

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ записи ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ссылок Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ.

ferrum-body.ru

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *