Свободные веса что это: СВОБОДНЫЕ ВЕСА — RespectGym

Упражнения со свободным весом — RespectGym

Повсеместное распространение тренажеров сформировало миф о том, что настоящие занятия спортом немыслимы без специального оборудование. Занятия, основанные на упражнениях с гантелями, штангой и прочим инвентарем именуемым свободным весом, практически утратили свою актуальность. Насколько оправдан такой подход? Есть ли польза от приобретения дорогих снарядов? Стоит ли сдать в утиль пудовую гирю и штангу?

Свободный вес – что это?

Упражнения со свободным весом – это перемещение незафиксированного отягощения из точки А в точку Б. Это может быть приседание, жим, тяга, скручивание или сгибание/разгибание. Под свободными весами чаще всего понимают прямую штангу, гантели, блины для штанги, отягощения для рук и ног.

Плюсы свободных весов

Подобная тренировка имеет некоторые преимущества в сравнении с занятиями на тренажерах:

• Траектория движений физиологична и естественна для человека. Тело и конечности не фиксированы, и техника выполнения может быть ограничена только фантазией спортсмена.
• Подобная тренировка может расцениваться, как повышение функциональной нагрузки. Человек может имитировать любое часто выполняемое движение с целью улучшить показатели силы и выносливости.
• Задействованы самые разные группы мышц. Это происходит из-за отсутствия фиксации и перераспределения нагрузки. Во время выполнения упражнений необходимо не только удерживать свободный вес, но и сохранять равновесие и положение тела в пространстве.
• Не требует дорогостоящего оборудования и тренажеров. Может выполняться не только дома, но и практически в любом месте. Роль штанги или гантелей могут выполнять бутылки с водой, мешки с песком и другие предметы. Дешевизна и доступность подобных тренировок основной плюс для новичков в бодибилдинге.

Если же не утрировать, то упражнения со свободным весом – идеальное решение для домашних занятий, если вы нацелены на банальное повышение двигательной активности и улучшение общего самочувствия.

В чем подвох тренировки со свободным весом?

Несмотря на неоспоримые преимущества упражнения со штангой для дома более не актуальны в профессиональном спорте. Современные реалии требуют постоянного прогресса в тренировках, а этого можно достичь, только используя силовые тренажеры и мультистанции.

К недостаткам работы со свободным весом относят:

• Техника выполнения. Поскольку тело не зафиксировано в пространстве возникает огромный соблазн сгладить острые углы и упростить выполнение элемента. Это может быть излишний наклон, прогиб, сгибание ног и рук и так далее. Тем сложнее для новичка овладеть правильной техникой выполнения упражнения. Профессионалы однозначно утверждают: нет идеальной техники – нет глубокой проработки мышц, а соответственно и удовлетворительного результата.
• Работа со свободными весами потенциально травмоопасна. Это касается и необходимости сохранять определенное положение тела (не упасть, не вывихнуть голеностоп или запястье), и вероятного падения гантели или гири.

Исходя из этого упражнения со свободным весом могут быть ориентированы на развитие выносливости, тренировку узкоспециальных навыков и повышение двигательной активности. Сформировать же красивый мышечный корсет и равномерно проработать все группы мышц, включая глубокие, практически маловероятно. Работа со свободными весами отлично подходит для домашних тренировок и занятий спортом во время вынужденного перерыва в посещении спортзала (командировки, простуда, декретный отпуск).

Свободные веса – что это? Преимущество свободных весов

Индустриализация и технический прогресс не стоят на месте. Еще 20-30 лет назад в распоряжении рядового культуриста была штанга, блины и набор гантелей. Сегодня ситуация иная — современные фитнес-центры просто «до краев» заполнены различными тренажерами. Вопрос, который не дает спокойно спать многим начинающим атлетам «Что выбрать — свободные веса или тренажеры?» крайне популярен.

Статья о том, что такое свободные веса, сравнение тренировок со свободными весами и тренировок на тренажерах

В сегодняшней статье мы разберемся с таким понятием как свободные веса – что это такое, преимущества их использования перед тренажерами и дадим четкий ответ на вопрос что лучше – тренажеры или свободные веса.

Тренировки со свободными весами

Свободные веса – это незакрепленный снаряд (штанга, гиря, гантели), с которым Вы выполняете упражнение. При использовании свободных весов Ваше тело вынуждено удерживать баланс снаряда и тела, координировать движение с помощью вспомогательных мышц.

С точки зрения биомеханики свободные веса – это наиболее естественная и физиологичная траектория движения снаряда, при максимальной амплитуде. Главным козырем использования в своих тренировках свободных весов является вовлечение в движение огромного количества мышц. Помимо собственно работающих (целевых) мышц, подключаются вспомогательные мышцы и мышцы стабилизаторы. Так в классическом жиме штанги лежа участвуют грудные мышцы (целевые), трицепсы и дельтовидные (вспомогательные), а также мышцы спины, пресса и ног (стабилизаторы).

Чем больше мышечных волокон вовлечено в работу в одном движении, тем больше предпосылок к мышечному росту.

Пожалуй, одного этого высказывания уже хватит, чтобы убедить Вас тренироваться с приоритетом на свободные веса. Погоня за мышечной массой и силой напрямую завязана на использовании свободных весов в большей части Вашей тренировочной программы.

Плюсы и минусы использования свободных весов

Раскроем тезисно основные преимущества и недостатки использования отягощений со свободным весом. К плюсам следует отнести:

• Целенаправленная работа по наращиванию мышечной массы и силы. Отсутствие фиксированного положения снаряда заставляет тело подключать в работу большое количество вспомогательных мышц, которые также стимулируются к росту и развитию силы. Мелкие мышцы получают свою нагрузку, которую сложно дать, используя тренажеры.
• Вариативность и универсальность. Используя свободные отягощения Вы сможете выработать наиболее удобную для Вас траекторию движения в рамках верной техники выполнения. К тому же каждую мышечную группу можно проработать под различными углами различными способами, используя штангу и гантели.
• Доступность для домашних тренировок. Купить тренажер для дома – удовольствие дорогое.
  Штанга, набор блинов и гантелей обойдутся гораздо дешевле, кроме того можно заказать такие спортивные товары онлайн – это удобно и вполне подойдет для собственного «железного уголка души».
• Свободные веса развивают не только силу и массу, но и координацию, баланс, взрывную мощь. Эти важные компоненты играют большую роль во многих упражнениях.

Минусы в использовании свободных весов неочевидны. Скорее это особенности, о которых стоит упомянуть:

• Идеальная техника выполнения упражнений. Множество копий сломано на этом пункте. Несмотря на техническую сложность многосуставных упражнений со свободными весами, таких как становая тяга, жим лежа, приседания со штангой, рывок и др. использование верной техники делает их абсолютно безопасными. Разучивайте упражнения с мизерными весами, оттачивая каждый аспект и нюанс на протяжении нескольких недель. Такая база, заложенная сейчас в будущем убережет Вас от неприятностей травм.

Разучив однажды неверную технику – в будущем поменять ее очень сложно.

• Людям, имеющим какие-либо травмы или дефекты свободные веса, могут нанести вред. В особенности это касается проблем со спиной – Ваш выход тренажеры, полностью исключающие работу спины, такие как, например, тренажер для жима ногами. К этому пункту стоит также отнести людей, находящихся в состоянии реабилитации после травм и лиц, занимающихся силовым тренингом после 45 лет. Использовать тренажеры в этих случаях более оправдано.

Тренировки с использованием тренажеров

Тренажеры – это по сути такой же эффективный способ нагрузки мышц, как и использование свободных весов. Однако мышцы нагружаются по-иному. Основной козырь тренажеров – это изоляция (создание такого характера движения, при котором будут работать только целевые мышцы, без участия вспомогательных).

Следует понимать, что есть некоторые группы мышц, изолировать которые при помощи использования свободных весов очень трудно. Яркий пример – икроножные мышцы. Тренажер для тренировки мышц голени – это наиболее эффективный способ выполнять подъемы на носки стоя. Поэтому не стоит крутить носом в сторону тренажеров, стоит их грамотно и эффективно использовать.

Тренировка грудных в блочной раме

Тренажеры призваны снизить нагрузку с суставов, т.к. положение тела в них по максимуму зафиксировано. Они отлично подойдут спортсменам, работающим над формой мышц, а также людям, имеющим травмы или пожилой возраст. Умеренно тяжелый вес в большом количестве повторений снизит нагрузку на сустав, при этом простимулировав целевую мышцу.

Отдельно хочется сказать, что тренажеры – это не панацея от травм и не 100% безопасность Ваших тренировок. Стоит уделять не меньше внимания технике выполнения упражнений в тренажерах, чем в упражнениях со свободными весами. «Поломать» себя, к сожалению, можно и там, и там.

Тренажеры: за и против

Плюсы использования тренажеров:

• Изолированный характер работы мышц. Позволяет прорабатывать и добивать до нужных результатов форму отдельных мышц. Новичкам, не имеющим мышечных объемов такая работа не принесет ничего (подробнее о том, что нужно новичкам. )
• Полезность использования в период реабилитации после травм мышц и суставов. Тренажеры позволяют снять нагрузку и уменьшить стресс на еще невосстановленные после травмы суставы и мышцы.
• Удобство во время тренировок в одиночку. Тренажеры подойдут Вам в тех ситуациях, когда рядом нет напарника, который может Вас подстраховать в некоторых упражнениях (например, жим лежа в тренажере Смитта).
• Тренажеры, в особенности блочные удерживают нагрузку на целевой мышце в любой точке амплитуды. Такие упражнения как кроссовер, тяга верхнего блока и др., при правильном выполнении заставляют Ваши мышцы пахать без передышки, а это верные стимулы к гипертрофии.

А теперь кратко о минусах:

• Не все тренажеры имеют регулировки. Это значит, что он может попросту Вам не подойти. Выполнять упражнения в таком тренажере не эффективно и чревато травмой.
• Работая ТОЛЬКО в тренажерах Вы лишаете свои мышцы позитивной нагрузки в разных плоскостях. Ваши мышцы стабилизаторы и синергисты (вспомогательные мышцы) «спят». Стимулов к мышечному росту меньше, чем в упражнениях со свободным весом.
• Несмотря на кажущуюся простоту движений в тренажерах, неверная техника и неверная регулировка тренажера под себя, способны принести Вам больше вреда, чем пользы (травмировать Вас).

Заключение и выводы

Не существует единственно верного подхода в выборе плана тренировок. Исходя из Ваших целей подбирайте наиболее умный подход в составлении своей тренировочной программы.

Сочетайте оба подхода – и тренировка со свободными весами, и тренировка на тренажерах. Берите лучшее от каждого метода. Для целей массанабора, развития силы и похудения в любом возрасте и степени тренированности отдавайте предпочтение свободным весам, дополняя их упражнениями на тренажерах.

Создавайте свою тренировочную программу исходя их своих приоритетов

Ошибкой для начинающих будет являться упор на тренажеры. Основные стимулы к росту Вы должны получать из тяжелых многосуставных упражнений со свободным весом.

Надеюсь, данная статья помогла Вам ответить на вопрос что такое свободные веса и что лучше использовать в своих тренировках — тренажеры или свободные отягощения.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Тренажеры или свободные веса: догматы и простые ответы

Дискуссия о преимуществах того или иного спортинвентаря для некоторых давно превратилась в холивар: одни ни за что не притронутся к штанге (так как упражнения с ней чреваты травмами), другие никогда не подойдут к тренажеру (так как не хардкор). Настало время разобрать верования обеих сторон, разложить по полочкам разумные доводы и прекратить бессмысленный спор.

Догматы свободных снарядщиков

Тренажеры нефункциональны
Они ограничивают движение фиксированной траекторией, а набранная таким образом сила меньше помогает во внезальном реале.

На тренажерах не укрепляются стабилизаторы
Напрягаться для стабилизации не нужно, так что эти важные мышцы не получают полезной нагрузки.

И тренажерная траектория не всем подходит
Невозможно оттюнить аппаратуру для любого типа телосложения, посему далеко не для всех тренажерное упражнение будет оптимальным.

Свободные отягощения дают больше силы
Так как сложнее координировать движение, ЦНС работает эффективнее, что в итоге приводит к большему приросту силы.

Свободные отягощения вызывают больше мышечных микротравм
А это один из механизмов гипертрофии.

Догматы блокопоклонников

Напряжение есть напряжение
Мышцы не понимают, что их нагружает – отдельный снаряд, тренажер, блочный модуль, свой вес, тачка угля, стог сена и т.д. В любом случае происходит механическая работа, мускулатура адаптируется и растет.

И эта музыка будет вечной
Грамотно разработанный тренажер обеспечивает постоянную нагрузку во всем диапазоне движения (и даже повышает ее на тех участках, где мышцы «сильнее»). Свободный вес – «мертвый» вес, до двух третей движения может происходить с далеко не максимальной интенсивностью.

На тренажере проще сосредоточить нагрузку на целевых группах
Стабилизационное преимущество свободных отягощений одновременно является и недостатком – нагрузка может распыляться по разным группы мышц, обделяя целевую. А тренажер позволяет больше сконцентрироваться на ней.

А со свободным отягощением проще считить
Тут фиксированная траектория тренажера, которую часто обзывают недостатком, внезапно становится достоинством – вы не можете «помочь» другими мышечными группами, снимая полезную нагрузку с рабочей.

Тренажеры меньше грузят нервную систему
Хотя стимуляция ЦНС важна для развития максимальной силы, не стоит ее перетруждать. «Нервная» усталость приводит к снижению уровня дофамина и перепроизводству кортизола. Если, например, вы тренируетесь исключительно для гипертрофии, то утомление ЦНС лучше свести на нет.

На тренажерах безопасен отказ
Хотя прекрасно раскачаться можно и без отказа, он неслабо стимулирует гипертрофию (ряд исследований подтверждае).

И да, до отказа можно работать на любом оборудовании, с базовой штангой или гантелью. Однако ж, многосуставные упражнения со свободным отягощением при доведении до отказа настолько переутомляют организм, что вреда получается больше, чем пользы. Тренажер же позволяет выложиться с минимальными рисками.

Так кто ж прав?

Обе стороны в чем-то правы, но в чем-то и заблуждаются. Есть нюансы: важны нюансы; в одних условиях эффективнее свободные снаряды, в других – зафиксированные тренажеры.

Рассмотрим основные причины гипертрофии.

4 триггера мышечного роста

1 – Утомление мышечных волокон
Цитируя профессора Зациорского, «Если мышечные волокна рекрутировались, но не утомились, то они не тренировались». Исследование Кэмерона и Митчелла (2012) подтверждает данное утверждение: работа до отказа в течение 8 недель приводила к одинаковым прибавкам массы с нагрузкой и 30%, и 80% максимума.

2 – Микротравмы мышц
Долгое время это считалось единственной причиной гипертрофии. Полученные при тренировке повреждения запускают процессы восстановления, что приводит к росту.
Больше всего микротравм можно получить, используя относительно большие веса (70-85%) в среднем диапазоне повторов (5-8, иногда до 10 в подходе) и растягивая мышцы под нагрузкой.

3 – Активация mTOR
Внутриклеточный сигнальный путь mTOR запускает синтез белка (приводящий к гипертрофии). Больше всего этот анаболический отклик стимулируется растягиванием мышц под значительной нагрузкой и продлением эксцентрической фазы (опускания веса). Проще и практически говоря – медленные негативы (4-6 секунд) и паузы в растянутой позиции (пара секунд).

4 – Локальные факторы роста, лактат
Старое доброе жжение, связанное с накоплением лактата, тоже традиционно ценится бодибилдерами. И наука внезапно говорит, что они правы!

Сам по себе лактат стимулирует рост (Oishi et al. 2015, Nalbandian and Takeda 2016), повышая активность стволовых клеток, увеличивая уровень фоллистатина и снижая уровень миостатина. Также замечена корреляция между лактатом и ИФР (инсулиноподобным фактором роста). Повышается накопление тоже затянутым временем под нагрузкой (подход до 40-70 секунд) с постоянным напряжением рабочих мышц.

И как с этим справляются снаряды-тренажеры?

У базовых, олдскульных и превозносимых свободных отягощений явное преимущество лишь по одному пункту – больше микротравм. Плюс чуть выше сигнал mTOR. А вот больше мышечного утомления, накопления лактата и локальных факторов роста у тренажеров – при меньших неврологических затратах.

Вот сравнительная таблица полностью свободных отягощений, тренажеров и промежуточного звена – блоков.

Разъясню почему.

Микротравмы мышц
Повреждения мышц связаны не столько с весом, сколько с распределением нагрузки по волокнам – чем неравномернее они рекрутируются, тем больше микротравм. Именно поэтому больше всего болят мышцы после новых, непривычных упражнений. А потом, когда вы с ними осваиваетесь, даже при большей нагрузке (рабочем весе) мышцы болят меньше.
Движения со свободными снарядами труднее всего скоординировать, потому микротравм получается больше. К тренажерным траекториям привыкаешь намного быстрее.

Утомление мышц
А тут тренажеры лучше. Почему? У меня на это три причины:

1. Отказ повышает неврологические затраты на упражнение. Потому полезнее доходить до него в менее «нервных» движениях: изолирующих на блоке/тренажере, изолирующих со свободными отягощениями, многосуставных на блоке/тренажере.
2. Работать до отказа на тренажере безопаснее, особенно в многосуставных движениях.
3. На тренажерах сложнее сжульничать, помогая рабочим мышцам другими группами. Чем качественнее потрудятся целевые мускулы, тем сильнее и больше станут.

Локальные факторы роста
Исследования уже показали, что локальные факторы влияют непoсредственно на работающую группу мышц, например, именно поэтому особо эффективны тренировки с ограничением кровотока (применением муфт, бинтов и т. д.). Однако, того же эффекта можно добиться, если продлить время под нагрузкой (до 40-70 секунд), поддерживая постоянное напряжение (стараясь сокращать мышцу в течение всего повтора). На тренажерах и блоках это удается лучше, чем со свободными весами, нагрузка от которых меняется на разных участках амплитуды.

Сигнальный путь mTor и накопление лактата связаны не столько с видом нагрузки (можно эффективно стимулировать и штангой, и тренажером), сколько с продолжительностью подхода, паузами в растянутой позиции и акцентом на негативе:

При этом, отмечу, слишком долгий негатив в «больших» штанговых упражнениях (становая, приседание и т.п.) чаще приводит к нарушению техники выполнения.

Так что же лучше?

И вот мы добрались до простых ответов.

Свободные отягощения лучше, когда

: 

• Главная цель – общая сила всего тела
• Вы ставите на микротравмы, работая с достаточно большими весами (70-85%) в среднем диапазоне повторов (5-10) и нагружая целевые мышцы в растянутом положении
• Хотите максимальных прибавок, выполняя минимум упражнений

Тренажеры/блоки лучше, когда

: 

• Вам не удается сосредоточиться на работе нужной мышечной группы со свободными снарядами
• 

Вы больше полагаетесь не на микротравмы, а на локальные факторы роста
• Предпочитаете работать до отказа, накапливая мышечное утомление

Свободные отягощения и тренажеры равноправны, когда

Вы ставите на сигнальный путь mTOR (медленный негатив, пауза в растянутой позиции) и аккумуляцию лактата (40-70 секунд под нагрузкой). Но, повторюсь, при затягивании технику сложнее соблюдать со свободными отягощениями.

Нет черного и белого, Нео

Выбирайте подходящий инструмент для тренировок по своему вкусу. Категорично рубить «никаких тренажеров» или «никаких штанг» – то же самое, что заявлять «никаких углей» или «никаких жиров». Конечно, такую аскезу можно продержать некоторое время, но это сложно, скучно и в долгосрочной перспективе менее результативно.

Автор: Кристиан Тибадо
Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте на Зожнике: 

Что делать если болит спина

Наука об осанке: почему важно ее держать и как тренировать

4 мифа о приседе, разоблаченные наукой

Лучшие упражнения для спины: собственное исследование ACE

Ортопед-травматолог — об опасных тренажерах, накопительных и беговых травмах, менисках, случаях из практики

Специфичность силы, или Почему свободные веса — хорошо, а неустойчивые поверхности — плохо?

Автор — Chris Beardsley.

Многие тренеры-силовики выступают категорически против выполнения упражнений на нестабильных поверхностях, когда речь идет об использовании свободных весов для улучшения спортивных результатов. Даже если оставить в стороне потенциальные вопросы, касающиеся безопасности спортсмена, основной причиной такого отношения является то, что малые веса используются в менее стабильных условиях. А также то, что использование малых весов менее эффективно для развития силовых показателей.

Многие тренеры также не поддерживают использование многосуставных тренажеров (например, жим ногами) в период подготовки атлетов к соревнованиям. В этом случае основной причиной такого отношения является предположение, что в менее стабильных условиях, где от атлета требуется определенная координация, не будет значимого прироста силы.

Возникает вопрос: являются ли свободные веса такой разновидностью нестабильных нагрузок, которая подходит для подготовки атлетов к соревнованиям? Или это очередная попытка выдать желаемое за действительное?

Что такое устойчивость (стабильность) внешних нагрузок?

Степень устойчивости (стабильности) внешних нагрузок определяет, насколько сложно спортсмену сохранить равновесие при выполнении упражнения. Стабильность нагрузок варьирует от очень стабильных к нейтрально стабильным и до очень нестабильных. Чем меньше стабильность — тем сложнее сохранять равновесие («баланс») — и наоборот: чем выше стабильность — тем ниже требования к равновесию.

На показатель стабильности влияют тип отягощений и тип поверхности, на которой спортсмен стоит, сидит или лежит.

Например, жим лежа можно выполнять в высоко стабильном режиме (лежа на скамье со штангой), в умеренно стабильном режиме (на скамье, но уже с гантелями) или в очень не стабильном режиме (на фитболе с гантелями).

Рис. Жимы с различными показателями стабильности.

При переходе от штанги к гантелям меняется непосредственно стабильность отягощений, а при смене скамьи на фитбол меняется стабильность поверхности, на которой лежит атлет. В обоих случаях меняются требования к стабильности и, следовательно, к необходимому балансу, но это происходит по-разному.

Почему важен показатель стабильности отягощений?

Если прирост силы связан со стабильностью (stability-specific [1]), то упражнения на рост силовых показателей с очень стабильными отягощениями (например, сидя на тренажере) не приводят к повышению силы при выполнении упражнений с менее стабильными отягощениями (например, стоя на земле). А повышение силовых показателей в очень не стабильных условиях (например, при балансировании на качающейся доске) не отражается на силовых показателях при занятиях в более устойчивом (стабильном) режиме (Willardson, 2004).

Это наблюдение актуально для спортсменов, которые, как правило, большую часть своих тренировок проводят, стоя на твердой поверхности.

Есть данные о том, что сила действительно зависит от стабильности (Stability-специфична).

Например, сходство между одноповторными упражнениями на тренажере и аналогичными одноповторными упражнениями со свободными весами может варьировать от умеренного до сильного (Willardson & Bressel, 2004; Cotterman et al. 2005; Langford et al. 2007; Lyons et al. 2010; Mayhew et al. 2010; Ferraresi et al. 2013). Это говорит о том, что существуют некоторые факторы, определяющие, как меняется результат в зависимости от стабильности отягощений. В противном случае сходство было бы очень сильным, и можно было бы рассчитывать силовые нагрузки в зависимости от стабильности или нестабильности упражнений.

Если это действительно правда, то, вероятно, следует сделать так, чтобы требования к стабильности во время тренировок соответствовали аналогичным требованиям во время соревнований.

Как это происходит?

Сравнение тренировок на тренажерах и со свободными весами

Преимущества и недостатки тренировок на тренажерах и со свободными весами обсуждались на протяжении длительного времени (например, Stone et al. 2000; Haff, 2000). В данном разделе я хочу сосредоточиться на вопросе, происходит ли прирост силы в условиях с заданной стабильностью отягощений.

1. Сравнение тренировок на тренажерах и упражнений со свободными весами с последующим тестированием на свободных весах.
2. Сравнение тренировок на тренажерах и упражнений со свободными весами с последующим контролем уровня подготовки атлета по требованиям соревнований.

Сравнение эффективности тренажеров и свободных весов. Тестирование с использованием свободных весов

Влияние на силовые показатели длительных тренировок на тренажерах с последующим анализом результатов при помощи свободных весов у молодых взрослых оценивалось в большем количестве исследований, чем можно было ожидать (Boyer, 1990; Augustsson et al. 1998; Langford et al. 2007; Lennon et al. 2010; Mayhew et al. 2010; Ratamess et al. 2016).

Все исследования, без исключений, показали, что упражнения на тренажерах повышают силовые показатели, измеряемые при помощи свободных весов.

В ходе некоторых исследований также проводилось сравнение результатов тренировок на тренажерах и со свободными весами по результатам тестирования со свободными весами (Boyer, 1990; Augustsson et al. 1998; Langford et al. 2007; Mayhew et al. 2010; Lennon et al. 2010).

Только Langford et al. (2007) не обнаружили доказательств существования зависимости стабильность-специфичность при занятиях на тренажерах или со свободными весами. Возможно, это потому, что разница в стабильности при изменении условий тренировок была не столь существенна, что давало минимальную разницу в приросте силы — всего 3-8%. А в большинстве исследований были обнаружены доказательства существования связки стабильность-специфичность в обоих разновидностях тренировок, как при выполнении очень похожих упражнений (Boyer, 1990; Lennon et al. 2010; Mayhew et al. 2010), так и когда они были разными (Augustsson et al. 1998).

Например, результаты Boyer (1990) приведены ниже.

Рис. Stability-специфичный прирост силы после тренировок со свободными весами или тренажерами.

Сравнение эффективности тренажеров и свободных весов.

Тестирование с использованием свободных весов. Тестирование в соответствии с требованиями соревнований

Немало исследований было проведено для оценки эффективности тренировок на тренажерах на развитие нижней части тела для спортсменов из числа молодых здоровых мужчин.

Развитие силы жимом ногами, похоже, достаточно эффективно для увеличения высоты вертикального прыжка (Silvester & Bryce, 1981; Papadopoulos et al. 2014; Wirth et al. 2015; Manolopoulos et al. 2016), так же, как и для прыжка на одной ноге в длину (Wawrzyniak et al. 1996). Приседания в тренажере Смита, по предварительным данным, улучшали возможности спортсменов при прыжке в высоту и спринтерском беге (De Hoyo et al. 2015b). Даже разгибание ноги в коленном суставе повышало результат при прыжках в высоту (Augustsson et al. 1998; Friedmann-Bette et al. 2010).

Все большую популярность набирают Flywheel-тренажеры, в которых для перенаправления силы используется трос. Занятия на них требуют от спортсмена больше контроля, чем традиционные тренажеры с фиксированной траекторией перемещения грифа. Приседания на Flyewheel-тренажерах, похоже, очень эффективны для повышения качества прыжков в высоту (Sheppard et al. 2008; Gual et al. 2015; De Hoyo et al. 2015a), а сгибание ног, по-видимому, улучшает показатели в спринтерском беге (Askling et al. 2003; De Hoyo et al. 2015a).

Таким образом, тренировки с использованием тренажеров положительно сказываются на спортивных результатах спортсменов, несмотря на то, что некоторые паникеры с вами не согласятся.

К сожалению, в гораздо меньшем числе исследований сравнивались результаты подготовки молодых спортсменов на тренажерах и с использованием свободных весов (Augustsson et al. 1998; Wirth et al. 2015). Тем не менее, оба имеющихся исследования подтверждают, что занятия на тренажерах не столь эффективны для улучшения качества прыжка в высоту, как тренировки со свободными весами — как при выполнении сходных упражнений (Wirth et al. 2015), так и разных (Augustsson et al. 1998).

Итоги

• Занятия на тренажерах дают прирост силы для работы со свободными весами, но не такой большой, как собственно тренировки со свободными весами (и наоборот). Таким образом, можно говорить о специфичности стабильности силовых тренировок.
• Занятия на силовых тренажерах улучшают соревновательные характеристики атлета, но не так сильно, как упражнения со свободными весами.

Сравнение тренировок на стабильных и нестабильных тренажерах

В некоторых исследованиях тренировочного процесса сравниваются различные типы тренажеров: в одном случае используется фиксированная траектория перемещения веса, а в другом — тросы, которые увеличивают степень свободы перемещения веса, делая таким образом тренировку многосуставной (Spennewyn, 2008; Cacchio et al. 2008).

Разные типы тренажеров отличаются друг от друга приростом силы, что представляет собой очередное доказательство stability-специфичности силовых упражнений в обоих случаях (Cacchio et al. 2008), как это показано на графике ниже.

Рис. Stability-специфичный прирост силы после тренировок на стабильных и нестабильных тренажерах.

Интересный момент: эти исследования также показывают, что показатели прироста динамической силы при тестировании на тренажере, на котором тренировался спортсмен, были намного выше при использовании тренажеров с тросами, нежели при тренировках на тренажерах с фиксированной траекторией перемещения груза (Spennewyn, 2008; Cacchio et al. 2008).

Это дает основания предполагать, что применение тренажеров с тросами вполне может быть частью подготовки атлета, так как в немалой степени способствует приросту силы. Действительно, Cacchio et al., (2008) отмечают, что тренировки с помощью тросовых тренажеров приводят к улучшению показателей ЭМГ-амплитуды мышц стабилизаторов-антагонистов, чего не наблюдалось при тренировках на тренажерах с фиксированной траекторией перемещения грифа.

Мы вернемся к этому вопросу позже.

Сравнение тренировок на устойчивых и неустойчивых поверхностях

Преимущества и недостатки подготовки атлетов на неустойчивых поверхностях также можно обсуждать до бесконечности (например, Hubbard, 2010; Behm & Sanchez, 2013). Здесь я хочу выяснить, является ли прирост силы результатом специфичности стабильности. Для этого мы рассмотрим результаты исследований, в которых рассматривались:

• Тренировки на устойчивых и неустойчивых поверхностях с проверкой результатов на устойчивых поверхностях.
• Тренировки на устойчивых и неустойчивых поверхностях с проверкой результатов по нормам для соревнований.

Сравнение тренировок на устойчивых и неустойчивых поверхностях с проверкой результатов на устойчивых поверхностях

В довольно небольшом количестве исследований сравнивались эффекты тренировок на устойчивых и неустойчивых поверхностях с проверкой силовых показателей на устойчивых поверхностях. Данные, обобщенные в недавнем систематическом обзоре (Behm et al. 2015), трудно интерпретировать, несмотря на то, что методы оценки силы не различаются.

Прежде всего, в подобных исследованиях максимальный показатель изометрической силы при тренировках на устойчивой поверхности определяется с помощью динамометра. Тренировки на неустойчивых поверхностях обычно дают такой же силовой эффект, как и на устойчивых, если судить по показателю максимальной изометрической силы (Kibele & Behm, 2009; Sparkes & Behm, 2010; Prieske et al. 2016).

Кроме того, в исследованиях тренировок на устойчивой поверхности измерялась максимальная динамическая сила — с помощью группы силовых упражнений на устойчивой поверхности, таких как одноповторный жим лежа (Cowley et al. 2007; Marinković et al. 2012; Premkumar et al. 2012; Maté-Muñoz et al. 2014), трехповторный жим лежа (Sparkes & Behm, 2010), 1RM одноповторные приседания со штангой на плечах (Marinković et al. 2012; Maté-Muñoz et al. 2014) и трехповторные приседания со штангой на плечах (Sparkes & Behm, 2010).

Похоже, что тренировки на неустойчивых поверхностях дают такой же эффект прироста динамической силы, как и выполнение упражнений на устойчивых поверхностях.

Таким образом, не существует никаких доказательств stability-специфичности прироста силы при проверке на устойчивых поверхностях после тренировок как на устойчивых, так на неустойчивых поверхностях. Тем не менее, хотя этот вопрос до конца не исследован, высказываются предположения, что показатель прироста силы на неустойчивых поверхностях должен быть выше после тренировок в аналогичных условиях (Sparkes & Behm, 2010). Это означало бы, что stability-специфичность развития силы по-прежнему имеет место, хотя бы в одном направлении.

Важно, однако, что все эти исследования проводились на нетренированных людях.

Так как данные исследований говорят о том, что тренировки на неустойчивых поверхностях не повышают амплитуду ЭМГ по сравнению с тренировками с отягощением на устойчивых поверхностях с аналогичными в абсолютном измерении весами (Wahl & Behm, 2008; Li et al. 2013), тренировки на неустойчивых поверхностях не могут быть столь же эффективными, как тренировки на устойчивых поверхностях.

Сравнение тренировок на устойчивой и неустойчивой поверхностях в рамках спортивных показателей

Лишь немногие исследования сравнивали влияние тренировок на устойчивых и на неустойчивых поверхностях на показатели подготовленности атлета к соревнованиям. Данные, обобщенные в недавнем систематическом обзоре (Behm et al. 2015), трудно интерпретировать, хотя методы оценки спортивных характеристик атлетов не различаются.

Если брать только те исследования, которые изучали влияние силовых тренировок нижней части тела на контрдвижение в прыжках в высоту, то оказывается, что в большинстве случаев результаты при выполнении упражнений на устойчивых поверхностях лучше, чем при выполнении на неустойчивых Cressey et al. 2007; Oberacker et al. 2012), хотя в некоторых исследованиях никакой разницы выявлено не было (Maté-Muñoz et al. 2014).

Это говорит о том, что тренировки нижней части тела на неустойчивых поверхностях не столь эффективны для прироста силы, как некоторые упражнения, выполняемые на земле, при проверке тестами на спортивные характеристики, такими как прыжок в высоту.

Итоги

• У нетренированных людей тренировки на неустойчивых поверхностях так же улучшают прирост силы, как и аналогичные занятия на устойчивых поверхностях,.
• Тренировки на неустойчивых поверхностях не дают такого же эффекта для подготовки спортсменов, как аналогичные упражнения, выполняемые на земле.

Какие механизмы лежат в основе stability-специфичности развития силы?

Учитывая наблюдаемый эффект stability-специфичности развития силы, следует задать вопрос: каковы механизмы, лежащие в основе этого феномена?

Одно из различий между более устойчивыми и менее устойчивыми упражнениями является количество прилагаемого усилия. Это может объяснять факт стабильности специфичности прироста силы: в более стабильных условиях прилагается больше сил, что приводит к росту нейромышечной адаптации.

Еще одно отличие тренировок на более устойчивых поверхностях от занятий на менее устойчивых — степень усилий для сохранения равновесия.

Разница в требованиях к сохранению равновесия приводит к необходимости адаптации, включающей в себя механизмы, которые определяют в дальнейшем stability-специфичности развития силы. Необходимость дополнительной координации может приводить к улучшению силовых показателей просто за счет усилий по сохранению равновесия (так как сами по себе тренировки на равновесие развивают нервную систему) или за счет того, что меняется техника выполнения упражнения на фоне изменения координации и работы задействованных мышц.

Давайте рассмотрим оба этих предположения и разберем, какое из них отвечает специфичность стабильности прироста силы.

Является ли усилие причиной stability-специфичности развития силы (часть 1)?

При использовании тренажеров для выполнения упражнений с одной и той же относительной нагрузкой, усилие, прикладываемое обычно (но не всегда), больше, чем при тренировках со свободными весами в очень похожих упражнениях (Cotterman et al. 2005; Cowley et al. 2007; Lyons et al. 2010). Аналогичным образом, при использовании неустойчивых поверхностей для выполнения упражнений с одной и той же относительной нагрузкой, прикладываемое усилие обычно (но не всегда) меньше, чем при выполнении аналогичных упражнений на устойчивой поверхности (Goodman et al. 2008; Behm & Colado, 2012).

Масштабы этой разницы, вызванной изменением устойчивости, зависят от упражнений (Cotterman et al. 2005), от того, на какие группы мышц идет работа (Lehman et al. 2006), а также насколько влияет неустойчивость на выполнение упражнения.

Итак, даже в этих случаях в значительной степени верны следующие зависимости: больше устойчивости = больше приложенная сила; меньше устойчивости = меньше приложенная сила.

Является ли усилие причиной stability-специфичности развития силы (часть 2)?

Для того чтобы добиться больших усилий в ответ на внешние нагрузки в процессе устойчивых тренировок, направленных на усиление нервно-мышечной адаптации, требуется приложить больше внутренней мышечной силы.

Мышечная активность, измеряемая амплитудой ЭМГ, хорошо отражает внутреннее мышечное усилие, в частности, когда измерения проводятся не при утомлении мышц, а при их изометрической работе.

При исследовании упражнений, выполняемых при той же относительной нагрузке (что означает меньшую абсолютную нагрузку в нестабильных условиях), некоторые ученые обнаружили, что амплитуда ЭМГ мышц-агонистов одинакова для упражнений, выполняемых как в нестабильных, так и в стабильных условиях. Это было выявлено как для изометрических (Anderson & Behm, 2004; Saeterbakken & Fimland, 2013a), так и для динамических сокращений мышц (Anderson & Behm, 2004; Welsch et al. 2005; Goodman et al. 2008; Schick et al. 2010; Saeterbakken et al. 2011; Andersen et al. 2014).

В некоторых исследованиях даже сообщалось, что амплитуда ЭМГ мышц-агонистов выше при занятиях в нестабильных условиях по сравнению с тренировками в стабильных (McCaw & Friday, 1994; Schwanbeck et al. 2009; Saeterbakken & Fimland, 2013b; Fletcher & Bagley, 2014; Campbell et al. 2014).

С другой стороны, многие исследователи отмечают, что амплитуда ЭМГ мышц-агонистов ниже в нестабильных условиях, чем в стабильных, причем как для изометрической (McBride et al. 2006; Chulvi-Medrano et al. 2010), так и для динамической (Kohler et al. 2010; Chulvi-Medrano et al. 2010; Saeterbakken & Fimland, 2013c; Andersen et al. 2014) работы мышц.

Несмотря на то, что результаты исследований противоречат друг другу, кажется достаточно ясным, что не всегда значительное внешнее усилие в более стабильных упражнениях приводит к увеличению внутреннего мышечного усилия.

Как такое может быть?

Является ли усилие причиной stability-специфичности развития силы (часть 3)?

При меньших нагрузках, но в нестабильных условиях, внутреннее мышечное усилие может быть выше ожидаемого, потому что растет коактивация мышц-антагонистов и активация мышц-синергистов (Anderson & Behm, 2005; Sparkes & Behm, 2010).

Сила, развиваемая за счет мышц-агонистов, больше, потому что они работают совместно с мышцами-антагонистами и синергистами, чтобы удерживать тело и/или веса на месте, равно как и перемещать их в пространстве.

Действительно, в менее стабильных условиях часто наблюдается повышенная активность синергистов и агонистов (Schick et al. 2010; Ostrowski et al. 2016; Signorile et al. 2016). Например, средняя (но не передняя) дельтовидная мышца активнее включается при жиме лежа со свободными весами по сравнению с аналогичным упражнением в тренажере Смита (Schick et al. 2010). Аналогичным образом, амплитуда ЭМГ широчайшей мышцы спины, задних дельт, двуглавой мышцы плеча, верхней и нижней трапециевидных мышц больше при упражнениях на жим, выполняемых на тросовых тренажерах, по сравнению с тренажерами с фиксированной траекторией перемещения грифа (Cacchio et al. 2008).

Рис. Активность мышц-антагонистов и синергистов отличается при изменении стабильности.

Это говорит о том, что значительное внешнее усилие, наблюдаемое при выполнении упражнений в стабильных условиях, видимо, дает лишь небольшое увеличение внутреннего мышечного усилия по сравнению с тренировками в менее стабильных условиях, потому что мышцам приходится тяжелее работать против антагонистов и стабилизаторов в нестабильной ситуации. Это приводит к усилению мышц-агонистов, даже когда внешняя нагрузка меньше.

Исходя из вышесказанного, следовало бы рассчитывать, что тренировки в стабильных условиях будут более эффективны для прироста силы, чем выполнение упражнений в нестабильном формате, но разница может оказаться не столь значительной, как можно было бы ожидать изначально. А так как тренировки на неустойчивых поверхностях, скорее всего, не приводят к увеличению амплитуды ЭМГ мышц-агонистов по сравнению с упражнениями на устойчивой поверхности с такими же абсолютными нагрузками в ходе тренировок с отягощениями (Wahl & Behm, 2008; Li et al. 2013), подготовка тренированных людей на неустойчивых поверхностях может оказаться не эффективной.

В любом случае нет очевидного объяснения, каким образом разные усилия определяют специфичность стабильности прироста силы.

Является ли необходимость в сохранении равновесия причиной stability-специфичности развития силы (часть 1)?

При использовании тренажеров для выполнения упражнений влияние баланса (координации) меньше, чем при выполнении тех же самых упражнений, но со свободными весами. Аналогичным образом, при использовании неустойчивых поверхностей влияние баланса больше, чем когда такие же упражнения выполняются на устойчивых поверхностях.

Больше устойчивость = меньше необходимость в балансе, меньше устойчивость = больше необходимость в балансе.

Является ли необходимость в сохранении равновесия причиной stability-специфичности развития силы (часть 2)?

Удивительно, но тренировки на сохранение равновесия (баланс) могут увеличивать силу сами по себе.

Это может означать тот факт, что требования к сохранению баланса при упражнениях на неустойчивых поверхностях могут приводить к приросту силы вне зависимости от вида нагрузок.

Исследования показали, что упражнения на баланс даже без сопровождающих силовых тренировок приводят к приросту силы (Heitkamp et al. 2001; 2002; Bruhn et al. 2006; Myer et al. 2006; Beurskens et al. 2015; Cug et al. 2016). Прирост силы, как нам представляется, связан с увеличением скорости нарастания силы (Gruber & Gollhofer, 2004; Bruhn et al. 2006; Gruber et al. 2007; Behrens et al. 2015), что, скорее всего, вызвано увеличением частоты нервных импульсов на ранней стадии возбуждения группы мышечных волокон (Gruber & Gollhofer, 2004).

Пока остается неизвестным, что лежит в основе этих изменений.

Увеличение передачи нервных импульсов после силовой тренировки может быть вызвано повышением кортикоспинальной возбудимости (Beck et al. 2007; Griffin & Cafarelli, 2007; Kidgell et al. 2010), частично из-за подавления процессов торможения кортикоспинальных нейронов (Latella et al. 2012; Weier et al. 2012; Christie & Kamen, 2014; Rio et al. 2015).

На первый взгляд, может показаться, что адаптация нейронов в ходе тренировок на координацию будет абсолютно иной, так как в тестах на равновесие наблюдалось снижение кортикоспинальной возбудимости (Taube et al. 2007; Beck et al. 2007; Schubert et al. 2008). Однако, это снижение очень сильно зависит от поставленных задач, так же, как и улучшение баланса (Kümmel et al. 2016). На самом деле, кортикоспинальная возбудимость повышается в результате тех тренировок на равновесие, которые не использовались в тестах, в том числе в тестах на силу.

Этот единый базовый механизм позволяет объяснить, почему нельзя добиться дополнительного прироста силы, когда тренировки на баланс предшествуют силовым тренировкам (Bruhn et al. 2006), а также когда программа тренировок на равновесие проводится параллельно с программой силовых тренировок (Manolopoulos et al. 2016). Это также объясняет, как силовые тренировки улучшают координацию у людей из разных категорий населения (Heitkamp et al. 2001; Anderson & Behm, 2005; Orr et al. 2008; Manolopoulos et al. 2016) и почему наблюдается прирост мышечной координации (Carroll et al. 2001).

Данный единый механизм прироста силы может частично объяснить больший, чем ожидалось, прирост силы в результате тренировок на неустойчивых поверхностях у нетренированных, но не у тренированных людей, но опять-таки он не объясняет специфичность стабильности прироста силы.

Является ли необходимость в сохранении равновесия причиной stability-специфичности развития силы (часть 3)?

Баланс необходим, так как влияет на координацию мышечных групп во время многосуставных упражнений. Он также влияет на объем прикладываемых усилий в процессе выполнения определенных динамических движений.

Выполнение упражнений в нестабильной среде способствует улучшению координации мышц-синергистов и антагонистов по сравнению с похожими упражнениями, выполняемыми в стабильных условиях даже тогда, когда идет аналогичная активация агонистов (Cacchio et al. 2008; Schick et al. 2010; Ostrowski et al. 2016; Signorile et al. 2016).

Но более важно то, что тренировки в нестабильных условиях подавляют активацию мышц-антагонистов и увеличивают активность мышц-стабилизаторов.

Эти изменения повышают эффективность взаимодействия отдельных группы мышц в определенных динамических движениях в нестабильных условиях, которые существенно улучшают показатели силы в рамках специфичности стабильности.

Например, сравнивая тренировки на тросовых тренажерах и на тренажерах с фиксированной траекторией перемещения грифа, Cacchio et al. (2008) обнаружил, что тренажеры с тросами повышают амплитуду ЭМГ для мышц-стабилизаторов и уменьшают амплитуду ЭМГ для мышц-антагонистов во время тестирования на тренажере с тросами, в то время как тренировки с фиксированной траекторией перемещения грифа не давали такого эффекта.

Рис. Тренировки в нестабильных условиях повышают координацию отдельных групп мышц.

Принимая во внимание, что координация — это очень специфичное и ориентированное на конкретные задачи умение (Kümmel et al. 2016), а также то, что изменения в проводимости нервного импульса после тренировок на равновесие также весьма специфичны (Beck et al. 2007; Schubert et al. 2008), кажется весьма вероятным, что именно изменения координации отдельных групп мышц при выполнении определенных динамических движений и являются тем основным механизмом, который лежит в основе специфичности стабильности набора силы.

Упражнения со свободными весами, выполняемые на земле (такие, как приседания со штангой) с точки зрения устойчивости (стабильности) наиболее близки к упражнениям спортивных состязаний (таким, как прыжки в высоту). Это объясняет, почему тренировки со свободными весами действительно могут быть охарактеризованы как «подходящие» в том, что касается внешних нагрузок в стабильных условиях и, следовательно, они являются эффективными для использования их в спорте.

Выводы

Тренировки в более стабильных условиях (то есть, на тренажерах, а не со свободными весами, или со штангой, а не с гантелями) приводят к большему приложению внешних усилий. Эти повышенные внешние усилия лишь частично увеличивают внутреннее мышечное усилие (и, возможно, у тренированных людей оно будет еще меньше), так как мышцы-антагонисты и стабилизаторы больше активируются в нестабильных условиях.

Это указывает на то, что, чем больше устойчивость, тем лучше для наращивания силы, когда устойчивость не является значимым фактором. Но разные уровни наращивания силы, возможно, не являются механизмом, определяющим специфичность стабильности прироста силы.

Механизм, которые приводит к приросту силы при тренировках на равновесие и силовых тренировках, как минимум, частично один и тот же. Это позволяет объяснить некоторые случаи большего прироста силы, чем ожидалось, в результате тренировок на неустойчивых поверхностях для нетренированных людей, несмотря на то, что это не объясняет stability-специфичность развития силы.

Баланс при выполнении многосуставных упражнений в нестабильных условиях необходим для координации мышечных групп, повышения активации мышц-синергистов и антагонистов. Активация синергистов и антагонистов влияет на объем производимого усилия. Тренировки в нестабильных условиях ограничивают активность мышц-антагонистов и повышают активность синергистов в условиях stability-специфичности. Эти изменения приводят к более эффективной координации групп мышц в специфичных условиях, которая в результате приводит к улучшению stability-специфичных показателей силы.

Упражнения со свободным весом, выполняемые на земле (твердой поверхности), с точки зрения устойчивости находятся ближе всего к уровню устойчивости упражнений спортивных состязаний. Поэтому, видимо, обычные тренировки со свободным весом более эффективны для спорта.

---

[1] Stability-specific – характеристика, отражающая зависимость силовых способностей от условий их проявления: необходимости стабилизировать (контролировать должную траекторию) движение снаряда, прикладывая при этом усилия для сохранения равновесия и должного положения тела. Характеристика плохо переводится на русский язык, поэтому далее в тексте будет использоваться вариант Stability-специфичность.(Примечание редактора)

Источник: https://www.strengthandconditioningresearch.com/

Тренажеры или свободные веса? | BroDude.ru

В мире фитнеса достаточно много холиваров. Впрочем, люди любят холиварить на любую тему, в том числе и на тему любых хобби. Они просто обожают спорить по любому поводу, и в какой-то определенный момент ты начинаешь думать, что, может быть, тоже ошибался в выборе программы тренировок. Кто-то ратует за свободные веса и турнички, кто-то считает, что идеальное тело можно построить только в хорошо оснащенном тренажерном зале с огромным количеством различных тренажеров и грузов. Кто прав, кто виноват — давай разберемся.

Машины

Когда ты приходишь в спортзал, ты видишь огромное количество железа разных форм и размеров, которое призвано прокачать даже самый ничтожный и незаметный мускул в твоем теле. Все, что нужно сделать, это сесть и тянуть ручки, пластины, крепления, чтобы тело становилось крепче и рельефнее. Ты сидишь, лежишь, стоишь или опираешься на эти тренажеры, и кажется, ничего сложного в этом нет.

Машины прекрасно подходят для новичков, потому что они, с одной стороны, интересны и ими быстро обучаешься пользоваться. Следи только, чтобы определенные части тела были прислонены к тренажеру, а другие — наоборот. Еще один ощутимый плюс для новичков — низкая опасность травмы. Для новичка, который вчера лежал на диване, становая в машине Смитта может стать лучшей альтернативой, чем становая со штангой.

Плюсы тренажеров

Быстрые тренировки
Все, что тебе нужно — это сидеть на тренажере, переставлять веса и выбирать нужное положение. Суперсеты выполняются легко и быстро, ты перемешаешься с одного тренажера на другой, тебе не нужно брать гантели, тащить «блины», надевать их на штанги, тренировка становится быстрее.

Снижение риска травм
Опасность травм в тренажерном зале действительно огромна. Подогнулось колено — штанга упала на тебя; сорвался с турника; потянул плечо, когда ставил штангу обратно — много травм для неподготовленного человека. Это не значит, что работа на тренажере может быть абсолютно безопасной, риск растяжений и разрыва связок все еще существует, но он значительно меньше.

Простота в использовании
Большинство машин крайне просты в использовании, достаточно посмотреть видео на Ютубе и делать, как там показано. Кроме того, на некоторых машинах есть пояснительные картинки для совсем уж дебилов. Необходимость в тренере отпадает сама собой, особенно если ты пришел в зал с кем-то, кто может проследить, правильно ли прислонено твое туловище к тренажеру и прямая ли твоя спина.

Полезно для тех, кто восстанавливается после травмы
Когда мне поставили диагноз «остеоартроз левого коленного сустава», мне пришлось перейти на маленькие веса и потихоньку разминать колено. Сначала было очень неприятно, но потом все наладилось, и колено чувствует себя гораздо лучше. Машины великолепно умеют подкачивать нужные мышцы, то есть качать их изолированно от других мышц. Для восстановления после травм — идеально. Это позволит тебе оставаться в форме во время процесса заживления и восстановления. Нет ничего хуже, чем обрастать жиром в результате травы или болезни. Не бросай спорт!

Минусы

Повышение риска перетренированности одной группы мышц и увеличения нагрузки на них
Если в течение нескольких недель старательно делать тягу вертикального блока за голову, тело будет выполнять одну и ту же нагрузку. Ты делаешь упражнения на тренажерах в строго определенной позиции, напрягая разные группы мышц изолированно друг от друга. Когда ты выполняешь нагрузки, положение спины не изменяется, и если не переключаться на другие упражнения, желательно со свободными весами, можно ждать болей в позвонках, защемлений и прочих неприятностей. У меня после нескольких недель работы на тренажерах с постоянной вертикальной тягой «на сладенькое», начало стрелять в спине, я даже чуть не упал от неожиданности, когда она однажды так хрустнула, что аж слезы из глаз брызнули. Дикая боль. Именно по этой причине нужно выполнять упражнения со свободными весами, поскольку нагрузка в них равномерно распределена на все тело: тебе нужно удержать в определенном положении не только веса, но и себя самого.

Ложное чувство развития силы
Ты работаешь на тренажерах, и тебе кажется, что ты становишься сильнее. Штырь, который держит веса, перемещается все ниже и ниже: 40, 50, 60… 90. Ты кажешься себе просто нереально сильным перцем, ведь ты реально многого достиг. Но неожиданно ты понимаешь, что за пределами тренажерного зала ты не особо преуспел. Тебе нужно поднять тяжелый ящик и пронести его некоторое расстояние. Ты хватаешь его и понимаешь, что у тебя нет возможности остановиться и отдохнуть, кроме того, ящик нужно удержать, а за это отвечают не те мышцы, которые ты накачивал на тренажере. Чуваки, которые долго сидит на тренажерах, игнорируя свободные веса, прокачивает свои мышцы изолированно и неравномерно. У них очень сильна одна группа мышц, она красиво смотрится в освещении спортзала, рельефна, цыпочкам нравится. Но при этом остальные группы мышц, которые отвечают за статику, за сохранение груза в одном положении, слабы. Кроме того, его выносливость на нуле.

Ошибочное чувство безопасности
Да, машины безопаснее, но это не значит, что они полностью безопасны.

Закрытость
Машина Смита — очень популярный тренажер, но одновременно и самый вредный. Он диктует тебе только одну траекторию движения, часто неестественную. Он поддерживает для тебя штангу, поэтому у тебя не развивается та группа мышц, которая отвечает за поддержание штанги в определенном положении. Неестественное положение тела или неправильное положение стоп, спины и корпуса при выполнении становой или приседаний может привести к травмам в будущем.

Свободные веса

Свободные веса: штанги, гантели и собственное тело — всегда были альтернативой тренажерам, хотя на самом деле они должны дополнять друг друга.

Плюсы

Работа мышц для стабилизации тела
Со свободными весами каждое упражнение вводит в игру множество дополнительных синергетических мышц, которые поддерживают твое тело и груз в определенном положении. Это более комплексная тренировка.

Сходство с повседневной деятельностью
Многие упражнения с весами — это то, что мы делаем в повседневной жизни. В жизни мы наклоняемся, приподнимаем что-то, удерживаем предметы и так далее.

Баланс
Поскольку в работу включаются стабилизирующие мышцы, твои баланс и координация значительно улучшаются, а для жизни это важно.

Улучшение работы мозга
Я серьезно, мужик! Всякий раз, когда мы используем свободные веса, мы используем свойство нашего мозга, которое называется проприорецепция. Это свойство представляет собой способность мозга знать, где тело находится в данный момент и находится ли оно в правильном положении. Это неплохой такой способ прокачать мозг, и кто сказал, что качки глупые? Это те, которые неправильно качаются, глупые.

Удобство и дешевизна
Штанги и гантели удобны в работе, потому что антропометричны. Конечно, хороши далеко не все штанги и гантели, но большинство! Про то, что это дешево, надеюсь, говорить не нужно?

Минусы

Повышение риска травм, если ты делаешь все неправильно
Как мы писали выше, свободные веса травматичны, особенно, когда ты делаешь все неправильно.

Снижение эффективности
Когда ты переставляешь блины штанги, ищешь по всему залу нужные тебе гантели и веса, период твоего отдыха затягивается. Кроме того, иногда трудно найти подходящий твоей форме рук гриф, поскольку он занят. И это проблема, чувак.

Грузоблоки или свободные веса? |Тренажеры Matrix

Тренировки в тренажерном зале имеют бесспорное преимущество перед домашними тренировками, поскольку дома отсутствует ассортимент спортивного оборудования, доступный в зале. В фитнес-центре всегда можно воспользоваться нужным тренажером, специальными средствами для кардиотренировки, гантелями и штангами. Впрочем, при наличии домашнего спортзала, оснащенного необходимым оборудованием, встает уже другой вопрос — отсутствие помощников. Занимаясь дома, придется отказаться от поднятия больших весов, поскольку при занятиях в одиночку это грозит обернуться травмами.

Для некоторых людей бывает сложно организовать регулярные занятия в домашних условиях, и тренажерный зал, в котором занимаются и другие люди, служит в таких случаях стимулом. От домашних тренировок могут также отвлекать различные дела.

У тех, кто решил начать тренироваться в тренажерном зале, возникает множество вопросов. Самый первый вопрос касается продолжительности тренировок и времени занятий: сколько времени следует отводить занятиям и когда их лучше проводить. Для того, чтобы тренировки были продуктивными, следует уделить большое значение правильному составлению плана.

При разработке плана тренировки необходимо учесть, что занятия должны быть сбалансированными по таким параметрам, как время их проведения, основные упражнения и нагрузка. На начальном этапе занятий по бодибилдингу особенное значение имеют два принципа — следование режиму тренировки и регулярность занятий. Если эти правила соблюдены, можно будет добиться формирования мышц в соответствии с первоначальным планом.

Что выбрать — свободные веса или грузоблочные тренажеры?

Насчет того, что из них лучше, в бодибилдинге существуют разнообразные мнения. Оптимальный выбор — использовать оба варианта, изучив особенности каждого из них. Хорошая программа тренировки включает в себя обе разновидности, позволяя пользоваться преимуществами каждой из них.

Тренировка со свободными весами лучше подходит для повышения силы, поскольку тело при этом не принимает фиксированное положение. Кроме того, этот тренинг стимулирует работу мышц-синергистов и мышц-стабилизаторов: за один подход прорабатываются как крупные, так и мелкие мышцы.

Тренировка на грузоблочных тренажерах позволяет воздействовать на определенные группы мышц. Такие тренажеры очень эффективны при необходимости «подкачать» отдельную мышцу. Существуют также упражнения, которые невозможно выполнить без грузоблочных тренажеров. К ним относятся, например, сгибание/разгибание ног. Помимо этого, занятия на тренажерах считаются менее травмоопасными, кроме того, они дают меньшую нагрузку на позвоночник и связочный аппарат.

Свободный вес VS Собственный вес VS Тренажеры

Самый простой и очевидный способ разграничить силовые упражнения – разделить их на три разные группы, которые основываются на принципе использования того или иного оборудования.

Это:

1. Упражнения со свободным весом
2. Упражнения с собственным весом
3. Тренажеры

Любой тип упражнения может быть эффективным в ходе ваших тренировок вне зависимости от ваших целей.

Однако, если учитывать вашу индивидуальную подготовленность, предпочтения в тренировках, генетику и ваши цели, стоит выделить отдельные упражнения.

Рассмотрим упражнения со свободным весом, с собственным весом и тренажеры, изучим примеры упражнений каждого типа, выявим все за и против и сравним.

Затем вы сможете легко подобрать подходящие для вас упражнения.

Упражнения со свободным весом

Упражнение со свободным весом – любое упражнение, в котором присутствует сопротивление, вызываемое посредством гантели, штанги или других «свободных» объектов. Основные примеры упражнений включают в себя жим штанги или гантелей, скручивание, сгибание/разгибание или мертвая тяга.

В целом, если вы перемещаете какой-либо вес (вроде штанги или гантели) из точки А в точку В, и этот вес ни к чему не прикреплен, то вы выполняете упражнение со свободным весом.

ЗА

• Предельно естественное движение. Позволяет вам выполнять движения по свободной траектории, естественной для вашего тела. Ваше тело не ограничено в движениях и не зафиксировано в каком-то определенном положении, что может быть крайне неудобно.
• Использует дополнительные группы мышц. Так как вы полностью контролируете вес и держите равновесие самостоятельно, то вы используете мышцы, которые отвечают за стабилизацию положения. При выполнении упражнений на тренажере они не используются.
• Очень функциональное. Упражнение со свободным весом позволяет вам имитировать движения, которые вы выполняете в реальной жизни и в той самой манере, в которой вы бы их делали.
• Идеально подходит для выполнения дома. Если вы выполняете упражнения дома, то все, что вам понадобится – штанга (гантели), веса и скамья. Это оборудование может быть использовано для разных упражнений в рамках дома.

ПРОТИВ

• Сложнее научиться. Особенно по сравнению с тренажерами (и в меньшей степени, с упражнениями с использованием собственного веса) начинающему обычно немного сложнее научиться правильной технике выполнения упражнения.
• Высокий риск получения травмы. Риск получения травмы существует при выполнении любого упражнения, но потенциальный риск больше касается упражнений со свободным весом.

Упражнения с собственным весом

Упражнение с собственным весом – любое упражнение, в котором сопротивлением является собственный вес.

Вместо перемещения свободного веса из точки А в точку В упражнение с собственным весом требует перемещения вашего тела из точки А в точку В. Основные примеры упражнений включают в себя отжимания, подтягивания, подтягивания до уровня подбородка и сгибания.

ЗА

• Предельно естественное движение. Позволяет вам выполнять движения по свободной траектории, естественной для вашего тела. Ваше тело не ограничено в движениях и не зафиксировано в каком-то определенном положении, что может быть крайне неудобно.
• Использует дополнительные группы мышц. Так как вы полностью контролируете вес и держите равновесие самостоятельно, то вы используете мышцы, которые отвечают за стабилизацию положения. При выполнении упражнений на тренажере они не используются.
• Очень функциональное. Упражнение со свободным весом позволяет вам имитировать движения, которые вы выполняете в реальной жизни и в той самой манере, в которой вы бы их делали.

ПРОТИВ

• Иногда чересчур сложное/невыполнимое. Для некоторых людей (особенно начинающих и людей с избыточным весом) упражнения с весом тела вроде отжиманий и приседов являются невероятно сложными и даже в некоторых случаях невыполнимыми. В случае использования свободного веса или тренажеров, вы можете просто использовать меньший вес. В случае использования собственного веса, вы ничего изменить не можете.

Тренажеры

Упражнение с использованием тренажера – любое упражнение, которое имеет фиксированную траекторию движения (обычно является полным, законченным действием) и стабилизируется посредством тренажера.

В этом случае вместо перемещения веса из точки А в точку В, вы держитесь за ручки, которые прикреплены к какому-либо весу и перемещаете эти самые ручки из точки А в точку В.

Среди основных примеров тренажеров можно назвать тренажер на пресс, тренажер на скручивание, тренажер для растяжки, тренажер на сгибание и разгибание ног, тяга.

ЗА

• Легче научиться и выполнять правильно. Использование тренажера подразумевает сесть, взяться за ручки и двигать их в том направлении, в котором они могут двигаться. Это самый простой способ научиться, особенно если вы новичок в этом деле.
• Может быть безопаснее. Конечно, вы можете получить травму при использовании тренажера, но этот риск обычно меньше, чем при использовании свободного веса или собственного.

ПРОТИВ

• Неестественная траектория движения. Зафиксированное, неестественное положение во многих случаях не является правильным для людей. В лучшем случае, оно будет просто неудобным и будет вызывать трудности при выполнении упражнения. В худшем случае, оно может привести к травме.
• Наименее функциональный тип упражнений. Результат от упражнений с использованием тренажеров меньше, чем от упражнений со свободным весом или с весом собственного тела.
• Делает часть работы за вас. Пока вы работаете над определенной мышцой и перемещаете вес (посредством ручек) из точки А в точку В, все движение фиксируется тренажером, что ограничивает использование вами стабилизирующих мышц.
• Не подходит для выполнения дома. Тренажеры являются дорогим удовольствием, занимают много места и могут использоваться только для одного упражнения, в то время как штанга или гантели могут использоваться для дюжины упражнений.

Итак, какой же вид упражнений подходит вам и вашим целям?

В большинстве случаев ответ на вопрос заключается в ваших целях.

Цели, ориентированные на эффективность

Если вашей основной целью является увеличение силы и повышение производительности, то большинство упражнений необходимо выполнять с использованием свободного веса или веса вашего тела. Использование тренажеров должно быть сведено к минимуму, возможно, вообще не использоваться.

Цели, ориентированные на внешность

Если ваши цели ориентированы на внешние данные (рост мышечной массы, сброс веса, состояние физического тонуса и так далее), вы можете использовать все три типа упражнений. Конечно, стоит отдать предпочтение упражнениям с использованием свободного и собственного веса, однако, некоторые тренажеры тоже могут быть полезны.

Метки: Новичкам, Силовые тренировки

Что такое тренировки с отягощениями?

Что такое свободные веса?

На первый взгляд, вы могли бы представить свободный вес как одну из гантелей с отягощением, сложенных перед зеркалами вашего спортзала — и вы были бы правы! Однако одна вещь, которая может вас удивить, заключается в том, что свободные веса выходят далеко за эти рамки, чтобы соответствовать его более широкому определению: вес, используемый в тяжелой атлетике, который не прикреплен к другому предмету. Это означает, что гири, набивные мячи и, конечно же, штанги тоже являются свободными весами.Свободные веса предлагают вам массу возможностей для тренировок и могут поместиться практически где угодно, а это значит, что вы можете приобрести набор для использования в те дни, когда вам просто не хочется ходить в спортзал (они есть у всех).

Почему свободные веса?

Если вы раньше не делали выпад со свободными весами, попробуйте его при следующем посещении тренажерного зала. И если вы пытались делать выпады с отягощением, вы, вероятно, помните, как удивительно шатались, когда впервые шагнули вперед.Это потому, что свободные веса заставляют вас использовать ядро ​​для стабилизации при каждом движении. И если вы привыкли работать с тренажерами или никогда раньше не поднимали тяжести, возможно, вы не привыкли к этому чувству. Этот акцент на ядре — вот почему мы любим свободные веса. Стабилизация кора важна по нескольким причинам: это не только поможет вам выглядеть более подтянутым в средней части, но, что более важно, поможет вам улучшить баланс, что жизненно важно с возрастом — и все мы будем возраст.Когда вы выполняете такое упражнение, как выпады с отягощением, вы также задействуете квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, прорабатывая сразу несколько групп мышц.

И хотя все это потрясающе, еще одна вещь, которую вы можете достичь, — это более сильное функциональное движение. Это означает, что ходьба и бег имитируются во время выпада, поэтому наращивание этих мышц поможет вам в повседневной жизни. Другой пример: приседания помогут вам легче входить и выходить из положения сидя, когда вы становитесь сильнее.Эти маленькие движения воспринимаются как должное, пока мы не теряем силы. Итак, убедитесь, что вы регулярно наращиваете силу с помощью функциональных движений. Свободные веса дают такую ​​свободу при каждой тренировке, что делает их очень эффективными для использования во время тренировок.

Силовые тренировки со свободным весом

Чем сильнее ты, тем легче выполнять повседневные задачи. То, о чем вы можете не думать, например, открывать банку с арахисовым маслом или переносить продукты по лестнице, внезапно станет легче, если вы сосредоточите свою фитнес-цель на наращивании мышц.И в довершение всего, вы станете более подтянутым, потому что наращивание силы сжигает жир. Силовые тренировки — это беспроигрышный вариант с любой точки зрения. Отличный способ начать — это силовые тренировки со свободным весом.

Если вы никогда раньше не поднимали вес, возможно, вам лучше всего будет начать с гантелей. Начните с легкого веса и поднимайтесь вверх, если вам кажется, что это слишком легко. Самое замечательное в гантелях то, что их можно найти в каждом тренажерном зале, и их даже можно купить для домашнего использования. Со временем, когда вы станете сильнее, вы можете начать добавлять в свои занятия в тренажерном зале набивные мячи, гири, а также более тяжелые гантели и штанги.

Советы по тренировке с отягощениями

Единственное, что вы должны знать при работе со свободными весами (или во время любой тренировки, если на то пошло), так это то, что форма имеет значение. Типа, действительно, действительно имеет значение. Простые ошибки, допущенные при силовых тренировках со свободным весом, могут стать разницей между проработкой бицепсов и плеч. Поэтому очень важно попросить о помощи или запросить форму исследования о тренировках, которые вы выполняете. Иногда, чтобы достичь наилучшей формы для упражнений, вам нужно избавиться от этого эго и отложить его в сторону.Если вы годами неправильно выполняли сгибания рук со штангой, возможно, у вас развились сильные мышцы в трапециях и дельтах, способные выдержать большой вес, но, когда вы поймете, что необходимо внести коррективы в форму, это упражнение может стать тебе труднее. Опустите тяжелую штангу и возьмите что-нибудь более легкое. Вы не получите желаемых результатов, выполняя упражнение в неправильной форме, и можете травмироваться, поэтому позвольте себе использовать меньший вес и продолжайте подниматься.Вы можете думать об этом как о встроенной цели! Если раньше вы скручивали 60 фунтов, но вам нужно было опуститься до 40, когда вы научились правильной форме, поставьте своей целью вернуться к 60 фунтам, не забывая о форме!

В целом, тренировки с отягощениями полезны для вашего здоровья в целом. Если вы новичок в тренажерном зале, начинайте медленно. Определите, какие упражнения нужно делать, используя силовые тренажеры, которые помогут вам выучить правильную форму. Когда вы освоитесь, проведите исследование, возьмите такой урок, как BODY PUMP, или найдите друга, который поработает с вами над силовыми тренировками со свободным весом.

Вы хотите попробовать свои силы в тренировках с отягощениями? Загляните в ближайший к вам клуб!

Что такое свободные веса? | SportsRec

Свободный вес — это любой тип оборудования для силовых тренировок, который не ограничивает диапазон движений, с которым вы можете его использовать. Эти типы весов полезны для наращивания силы, скорости, гибкости, баланса и мышечной массы. Тяжелоатлеты любого уровня подготовки могут извлечь выгоду из использования свободных весов при условии, что они всегда будут тренироваться в правильной форме и понимают функции и ограничения этого типа оборудования.

Типы свободных весов

Распространенным типом свободного веса является штанга, которая позволяет загружать грузовые пластины на концы и зажимать их на месте. Штанги бывают разной длины и могут использоваться для широкого спектра упражнений, таких как жим лежа, приседания и сгибания рук. Другие типы свободных весов включают гантели, гири и мячи. Некоторые гантели и аналогичные свободные веса можно регулировать, как штанги, но многие из них сделаны из прочной стали, поэтому обладают высокой прочностью.

Преимущества свободных весов

По данным Американского совета по упражнениям, тренировки со свободными весами обеспечивают лучшее общее укрепление, чем использование тренажеров, поскольку они имитируют естественные движения. Поскольку вы не ограничены в том, как вы перемещаете вес, многие тренеры используют свободные веса, чтобы помочь спортсменам и клиентам накачать мышцы, которые им необходимы в спорте и в повседневной жизни. Кроме того, свободные веса задействуют стабилизирующие мышцы по всему телу, когда вы балансируете вес, поэтому вы становитесь сильнее в целом и одновременно улучшаете равновесие.

Недостатки свободного веса

Та же свобода движений, которая делает свободные веса полезными для силовых тренировок, также делает их значительно более опасными, чем силовые тренажеры, особенно при выполнении движений над головой. Американский совет по упражнениям отмечает, что научиться изолировать мышцы при правильной тренировке со свободными весами может быть сложно без руководства. Если вы не используете медленные контролируемые движения, вы в конечном итоге будете раскачивать свободные веса, что приведет к инерции, выполняющей большую часть работы, и увеличит риск травмы.

Стоимость и обслуживание

Свободные веса относительно недороги по сравнению с тренажером. Имея только штангу, несколько весовых плит и, возможно, пару гантелей, вы можете выполнить комплексную тренировку всего тела. Кроме того, свободные веса требуют очень небольшого обслуживания, в отличие от машин, у которых есть движущиеся части, и они могут выйти из строя через несколько лет использования.

Свободные веса: руководство для новичков

Сосредоточьтесь на изучении каждого из семи основных паттернов движений, прежде чем увеличивать вес или выполнять сложные вариации упражнений, — говорит Сентено.Поначалу это может показаться не слишком ярким, но выполнение простых приседаний, поворотов, выпадов, толчков, тяги, вращения и антиротационных упражнений — это проверенная и верная формула результатов.

3. Определите порядок исполнения.

Когда вы узнаете, какие упражнения хотите выполнять и как разделить их на неделю, пора решить, как вы собираетесь упорядочивать упражнения на каждой тренировке. Потому что да, порядок упражнений имеет значение.

Как правило, во время тренировок со свободным весом (после разминки, конечно) вы должны сначала выполнять взрывные силовые упражнения, затем самые тяжелые и сложные упражнения, а затем завершать любые изолирующие движения, нацеленные на одну конкретную мышцу.По словам Тенни, это гарантирует, что у вас будет достаточно энергии, и ваши мышцы не будут истощены газом при выполнении более сложных упражнений, требующих большой работы, координации или силы.

Например, вы можете выполнять силовые чистки или толчки салазок (мощность) в начале тренировки, затем переходить к приседаниям и жимам лежа (комплексные) и завершать упражнения разгибаниями на трицепсы и подъемами на носки (изоляция).

Также неплохо организовать упражнения так, чтобы вы циклически перебирали группы мышц, проработанные во время данной тренировки. Таким образом, каждая группа мышц немного отдыхает, пока вы тренируете другую. В зависимости от того, выполняете ли вы тренировки всего тела, тренировки верхней / нижней части тела или разделенные программы, вы можете чередовать упражнения для верхней и нижней части тела или противоположные модели движений, такие как толкание и тяга.

Наконец, вы можете заказать упражнения в виде прямых повторений и подходов, выполняя все подходы одного упражнения перед переходом к другому, или вы можете настроить свои упражнения в виде циклов, выполняя один подход всех упражнений, делая перерыв, а затем циклически переходя между ними. снова для общего количества наборов.Другой вариант — выполнять суперсеты, выполняя подходы из двух или более упражнений, которые последовательно прорабатывают противоположные группы мышц. Например, выполнение 10 жимов от груди, 10 тяг в наклоне, отдых, а затем повторение этого снова. Реже встречаются комплексные подходы, в которых вы выполняете два набора из двух упражнений, нацеленных на одну и ту же группу мышц (но с разными моделями движений), один за другим. Например, выполнить 10 жимов от плеч, а затем 10 размахов назад. Комплексные наборы разработаны для стимулирования сильной мышечной усталости.

4. Выберите свой вес.

Когда дело доходит до подъема, вопрос «Какой вес мне использовать?» возглавляет список вопросов большинства тренирующихся. Но прежде чем вы сможете ответить на этот вопрос, вам нужно решить, сколько повторений и подходов вы собираетесь сделать в данном упражнении.

Итак, сколько повторений вы должны попытаться выполнить? Это зависит от вашей цели.

Сила: 6 или меньше повторений, 2-6 подходов
Развитие максимальной силы требует подъема тяжестей, как правило, 6 повторений или меньше.Чтобы увеличить общую работу, выполняя 6 или меньше повторений в подходе, вы можете выполнить примерно до 6 подходов упражнения. Чтобы ваше тело (и разум) могли выкладываться на полную во время каждого подхода, вам следует отдыхать не менее 2 минут между подходами.

Набор мышечной массы: 8-12 повторений, 3-6 подходов
Достижение этой цели зависит от увеличения общего объема работы (фунты x повторения x подходы) при минимальном отдыхе. Для этого 3-6 подходов по 8-12 повторений с 30-90 секундами отдыха между подходами — это проверенный формат.Цепи и суперсеты — еще один способ минимизировать отдых и повысить частоту сердечных сокращений.

Выносливость: 12 или более повторений, 2-3 подхода
Мышечная выносливость — это выполнение низкоинтенсивной работы в течение более длительных периодов времени. По этой причине при поднятии тяжестей в рамках тренировок по марафону или триатлону идеально подходит выполнение 2-3 подходов по 12 или более повторений с отдыхом не более 30 секунд между подходами. Цепи, суперсеты и комплексные подходы также можно использовать для увеличения продолжительности работы данной мышцы или всего тела и, следовательно, ее выносливости.

Силовые тренировки: свободные веса и тренажеры

Ни одно оборудование для силовых тренировок не подходит для всех. Как свободные веса, так и машинные веса могут помочь вам увеличить вашу силу. Другие типы сопротивления, такие как использование эластичных лент или веса вашего собственного тела, также могут помочь увеличить вашу силу.

Выбор использования свободных весов или машинных весов зависит от ваших личных предпочтений, уровня вашей физической подготовки, ваших фитнес-целей и вашего доступа к оборудованию.

Свободные веса универсальны и недороги. Они также моделируют реальные ситуации подъема тяжестей и способствуют стабилизации всего тела. Свободные веса, как правило, безопасны при правильной технике. Но может потребоваться некоторая практика, чтобы привыкнуть к работе со свободными весами, и важно использовать правильную технику.

Утяжелители

также могут быть эффективными инструментами для силовых тренировок, если вы используете тренажеры, которые приспосабливаются к размерам вашего тела и позволяют вашим суставам двигаться по естественной траектории движения.Машинные гири, как правило, безопасны при правильном использовании. Многие люди могут быстро научиться ими пользоваться.

В нижней строке? Выберите систему силовых тренировок, которая вам нравится и соответствует вашему образу жизни. Старайтесь выполнять упражнения с отягощениями для всех основных групп мышц не реже двух дней в неделю, выдерживая хотя бы один день между силовыми тренировками. Большинству людей подходит один подход из 12-15 повторений.

И какой бы тип сопротивления вы ни выбрали, помните, что правильная форма и техника более важны, чем конкретный тип оборудования.

• Палки для ходьбы
• Хула-хуп с утяжелением: Хупла или хорошее упражнение?

19 ноября 2020 г. Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 3 ноября 2020 г.,
2. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
3. Выбор и эффективное использование свободных весов. Американский колледж спортивной медицины.https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=6e833cf3-a222-40e9-8d01-c2a2619a8030. По состоянию на 3 ноября 2020 г.,
4. Brown LE, изд. Программы для начинающих. В кн .: Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Силовые тренировки со свободными весами

Все больше и больше ведущих тренеров и спортсменов уклоняются от силовых тренировок на тренажерах и ищут альтернативные методы тренировок.Силовые тренажеры дороги, требуют абонемента в тренажерный зал и часто являются неэффективными тренировочными инструментами, поскольку сосредоточены на изолирующих упражнениях. Использование исключительно тренажеров для силовых тренировок может фактически ограничить спортивные результаты и увеличить риск травм во время занятий спортом.

Использование свободных весов — отличная альтернатива тренажерам для развития силы и фитнеса. Поднятие тяжестей увеличивает размер мышц, силу, мощность и выносливость. Он также сжигает калории и увеличивает плотность костей.

Преимущества

Использование свободных весов — хороший способ развить функциональную силу — силу, которая имитирует как специфические для спорта, так и реальные действия, в которых используются разнообразные движения с широким диапазоном движений. В основе этих программ функционального фитнеса лежат разнообразные комплексные упражнения (многосуставные движения, которые задействуют несколько мышц или групп мышц одновременно), которые включают упражнения со свободными весами и упражнениями с собственным весом.

Еще один недостаток силовых тренажеров — несоблюдение принципа специфики тренировки.Вы должны тренироваться для занятий спортом, и лучшие тренировки имитируют ваши спортивные движения. Если вы тренируетесь на тренажерах, вы научитесь поднимать или толкать эти веса на тренажере. Означает ли это лучшую подачу в теннисе или лучшее восхождение на холмы на велосипеде? Не обязательно.

Даже если вы не спортсмен и просто хотите почувствовать себя лучше, выполнение повседневных дел на тренажерах не поможет. Подавляющее большинство повседневных задач, которые мы выполняем, не соответствуют фиксированным движениям машин.Большинство наших повседневных задач связаны со свободными весами. Продовольственные товары, книги, мебель, инструменты для газона и дети — это не фиксированные веса, которые перемещаются в определенном направлении только после того, как вы настроены и «привязаны» к своей машине. Вы поднимаете эти предметы без использования направляющих, рельсов или рычагов.

Свободные веса, такие как гантели и набитые мячи, лучше подходят для занятий спортом и на всю жизнь. Мы можем создать гораздо более конкретную тренировку, используя свободные веса, чем тренажеры. Тренажеры укрепляют мышцы, которые вы используете в основном в тренажерном зале.

В отличие от тренажеров, свободные веса не ограничивают движения. Это отлично подходит для наращивания силы, но также увеличивает риск травм при поднятии тяжестей. Меры предосторожности включают получение небольшого инструктажа по правильной форме и технике подъема. Большинство несчастных случаев со свободным весом случается, когда груз падает, когда он поднимает или кладет свободные веса на стойки.

Еще одно преимущество тренировок со свободными весами заключается в том, что вы улучшите равновесие. Машины вообще не требуют равновесия — вы садитесь, пристегиваетесь и толкаете.Тренировка на равновесие является неотъемлемой частью всех видов спорта и чрезвычайно важна для изящного старения.

Когда использовать машины

Машины действительно имеют место в реабилитации и тренировках, когда желательна изоляция мышц или способность контролировать скорость, направление и интенсивность движения. Тренажеры также полезны для начинающих тренирующихся, которым может потребоваться очень структурированная программа движений, чтобы развить базовую силу. Машины также могут играть роль в «наращивании» тела мускулами для достижения неопределенной силы. Очевидно, что бодибилдерам нужно как можно больше мышц, и их не слишком заботит то, как эта мышца выполняет точные движения спортсмена. Но функциональные тренировки должны быть основой фитнес-программы для всех, кто хочет развить силу, навыки, ловкость и равновесие для занятий спортом (и жизнью) вне тренажерного зала.

Советы по использованию свободных весов

• Получите инструкции от квалифицированного тренера, чтобы научиться правильной технике выполнения каждого упражнения со свободными весами.
• Выполните упражнение для всех сторон тела — правой и левой, передней и задней.
• Дышите во время каждого подъема, не задерживая дыхание.
• Поднимайте веса в полном диапазоне движений при выполнении каждого упражнения.
• Поднимайте медленно и контролируемо. Не используйте инерцию для перемещения тяжестей.
• При подъеме очень тяжелых грузов в целях безопасности используйте корректировщик.
• При подъеме держите голову вверх и держите спину прямо.
• Избегайте чрезмерного растяжения позвоночника при подъеме тяжестей.

свободных весов против машин | Преимущества свободных весов для ваших тренировок

Когда дело доходит до тренировки, существует так много инструментов, машин и техник.Как узнать, какой из них лучше всего подходит для вас? Ответ не так прост, поскольку у каждого из них есть свои уникальные преимущества. Тем не менее, эксперт по фитнесу и здоровью Эмили Шромм делится некоторыми преимуществами тренировок со свободными весами, чтобы помочь сориентироваться в мире свободных весов и тренажеров.

Преимущества свободных весов

Уменьшение дисбаланса — Использование силовых тренажеров или штанги может привести к разнице в силе каждой стороны нашего тела. При использовании этих методов одна сторона тела обычно становится более доминирующей и берет на себя больше работы в упражнении.Упражнения со свободными весами позволяют нам одинаково нагружать каждую сторону нашего тела, что предотвращает дисбаланс мышечной силы. Часто мы не осознаем, что силовой дисбаланс существует, пока не используем свободные веса.

Увеличение силы — Использование свободных весов для уменьшения дисбаланса позволит нашей более слабой стороне стать сильнее. Кроме того, упражнения со свободным весом требуют большего контроля и баланса. Это означает, что для стабилизации веса задействуется больше мышц, что в конечном итоге приводит к большему приросту.

Профилактика травм — Упражнения со свободным весом отлично укрепляют стабилизирующие мышцы тела. Эти мышцы играют важную роль в удержании суставов на месте, а также в поддержке вашего тела, поэтому сохранение их силы — отличный способ предотвратить травмы.

способствует функциональной пригодности — Термин функциональная пригодность относится к упражнениям, которые имеют применение в повседневной жизни. Например, выполнение упражнений, в которых вы поднимаете тяжести с земли, тренирует ваше тело для аналогичных движений. Выполнять такие действия, как сбор корзины для белья или ребенка, становится легче, потому что ваше тело подготовлено к этому. Упражнения со свободными весами, как правило, имеют более практическое применение. Вне тренажерного зала большая часть веса, который мы поднимаем, является «свободным», что означает, что нашему телу необходимы сильные стабилизирующие мышцы, чтобы поддерживать активность.

Упражнения со свободным весом

Свободные веса идеально подходят для работы с медленными контролируемыми движениями. Эмили Шромм предлагает включить такие упражнения, как рывки гантелей, турецкие подъемы и ветряные мельницы, чтобы получить некоторые преимущества от свободных весов.Не останавливайтесь на достигнутом, свободные веса можно использовать для тренировки любой группы мышц, которую вы хотите проработать.

Свободные веса против машин

И упражнения со свободным весом, и тренажеры имеют свои плюсы и минусы. Тренажеры могут быть полезны новичкам для обучения правильной форме. Кроме того, весовые тренажеры позволяют достичь больших объемов веса. В любой тренировке важен баланс. Вам не нужно идти ва-банк со свободными весами, чтобы воспользоваться преимуществами, просто попробуйте включить тренировки со свободными весами в свой распорядок дня!

Свободные веса против тренажеров для сопротивления

Если вы новичок в тренажерном зале, то вполне понятно, что у вас есть довольно много вопросов.Зона свободных весов полна крупных, хрюкающих мужчин, которые могут напугать, в то время как женщины, одетые в лайкры, совершают странные движения ногами в тренажеры. Но что лучше для вас? Смотрим.

Существует значительная разница между тренажерами со свободными весами и тренажерами с сопротивлением, как в том, как они работают, так и в результатах, которые они вам дают. Свободные веса — это штанги и гантели в тренажерном зале, в то время как тренажеры — это любые тренажеры, основанные на сопротивлении, такие как жим ногами, тренажер для подтягивания подбородка или опускание широчайших.

Есть два типа машины сопротивления: нагруженная пластиной и нагруженная штифтом. Машины с загрузкой пластин работают, когда пользователь добавляет утяжеленные пластины в стопку, чтобы увеличить сопротивление. Это может быть сложно, если это загруженный тренажерный зал, так как вам может быть сложно найти тарелки, которые вам нужны, а вес не может быть легко изменен. В тренажерах со штифтами набор грузов уже является частью машины, и пользователь изменяет сопротивление, просто перемещая штифт вверх или вниз. Это лучше для работы с пирамидальными сетами или дроп-сетами, когда вам нужно быстро изменить вес, и означает, что вам не нужно выходить из тренажера, чтобы изменить сопротивление веса.

Основное различие между свободными весами и тренажерами заключается в том, что машины фиксированы на месте и перемещаются только в определенных направлениях, тогда как свободные веса могут перемещаться любым способом, который выберет пользователь. Свободные веса заставляют вас использовать больше мышц-стабилизаторов, чтобы контролировать вес, тогда как тренажеры с отягощениями могут помочь вам в движении, удерживая вас на месте.

В целом, свободные веса активируют больше мышц, чем тренажеры, и поэтому лучше подходят для наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе.Однако ближе к концу тренировки, когда ваши мышцы устают и ваша форма начинает ухудшаться, тренажеры безопаснее и могут помочь вам продолжить тренировку безопасно. Мало того, тренажеры могут помочь вам более безопасно тренировать слабые мышцы и помочь им стать такими же сильными, как и ваши доминирующие области. Например, приседания — это упражнение со свободным весом. Однако, если у вас доминирование квадрицепсов, ваши подколенные сухожилия начнут отставать. Таким образом, вы можете использовать тренажер для сгибания подколенных сухожилий после выполнения подходов при приседаниях, чтобы отдельно настраивать подколенные сухожилия.

Лучший способ накачать мышцы — использовать свободные веса на протяжении большей части тренировки, а затем использовать тренажеры для дополнительных упражнений. Например, в день ног вы захотите сосредоточить большую часть своих усилий на приседаниях. Затем вы захотите сделать выпады со штангой или гантелями. Затем вы можете воздействовать на более слабые области с помощью тренажера для сгибания подколенных сухожилий или поработать над слабой ногой, выполняя упражнения для жима ногами на одной ноге.

Да, во многих отношениях тренажеры безопаснее, чем свободные веса.Гантели и штанги можно легко уронить, и если они упадут вам на руку, ногу или голову, это может привести к серьезным травмам. Если вы используете тренажер с отягощениями точно так, как предписано, вы не должны получить травму из-за механики, хотя вы все равно можете потянуть мышцу или получить спортивную травму из-за неправильной разминки или подъема веса, который слишком тяжел для вас.

Свободные веса требуют большего контроля, чем тренажеры, и если вы попытаетесь поднять слишком тяжелый свободный вес — особенно если он поднимается над вашей головой — это может быть довольно опасно. Если вы новичок в поднятии тяжестей, вам всегда следует попросить сотрудника спортзала показать вам, как выполнять упражнение правильно и в хорошей форме. Почти все тренажерные залы будут предлагать вводный курс для новых участников, который состоит из тренера или инструктора по фитнесу, который проведет вас по тренажерному залу и покажет, как работают все тренажеры и для каких групп мышц они используются.

Если вы хотите поднять вес, который раньше не поднимали, или хотите подняться с тяжелым весом, вам следует воспользоваться помощью страхующего. Наблюдатель — это тот, кто стоит над вами, когда вы поднимаете вес, и следит за вашим движением.Они там, чтобы поймать вес, если вы начали его опускать, и чтобы помочь вам завершить движение, если вы не можете. Например, наблюдатель по жиму лежа будет стоять за скамейкой и держать руки под перекладиной. Если человек, поднимающий груз, начинает падать на грудь, корректировщик может поднять его обратно в безопасное место. Плохой корректировщик — это тот, кто помогает с подъемом, а хороший корректировщик — это тот, кто не касается веса без крайней необходимости. Страховщик должен быть достаточно сильным, чтобы спасти вас, если и когда это необходимо, и им нужно уделять все внимание во время подъема, поскольку ваша безопасность в их руках.

При приседании наблюдатель стоит позади человека, выполняющего присед, и приседает вместе с ним. Они держат руки под мышками приседающего, чтобы при необходимости помочь им достичь максимума в движении. Хороший наблюдатель не должен трогать спортсмена без крайней необходимости.

И свободные веса, и тренажеры с отягощениями имеют свое место в программе тренировок по структуре скважины. Некоторые из них лучше других, а некоторые подойдут вам больше, чем другие.Вот плюсы и минусы свободных весов и силовых тренажеров.

Свободные веса	Машины сопротивления
Pro — они обеспечат вам комплексную тренировку и проработают несколько мышц одновременно, включая мышцы-стабилизаторы	Pro — они безопаснее, чем свободные веса
Con — Вам может понадобиться корректировщик, что означает, что вам нужно найти кого-то, кто готов помочь вам	Con — Они не так быстро наращивают мышцы

.