Упражнения на тренажере для спины: Базовые и вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале

Содержание

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для роста массы

Главная » Тренинг » 10 лучших упражнений для наращивания мышц спины в тренажерном зале

В этой статье вы узнаете, какие упражнения выбрать для тренировки мышц спины, чтобы увеличить ее массу, сделать шире и рельефнее.

Качать на спину в тренажерном зале можно со штангой, гантелями и в тренажерах. Зная какие движения лучше всего подходят для построения широкой и сильной спины, вы значительно быстрее добьетесь своих целей. Поэтому мы составили для вас список из 10-ти лучших упражнений для наращивания мышц спины.

Поскольку исследований, посвященных этой теме, очень мало, мы выбирали эти движения, основываясь на таких факторах, как популярность, количество задействованных мышечных волокон, а также сложность техники выполнения и уникальность движения по сравнению с другими.

В наш список попали самые эффективные упражнения для прокачки спины в тренажерном зале, которые можно включить в любую тренировочную программу.

Базовые упражнения для тренировки спины

Чтобы сделать правильный выбор и включить в тренировочную программу только самое необходимое, нужно понимать какие именно группы мышц нагружают те или иные упражнения и какие цели вы преследуете. Их условно можно разделить на эффективные для прокачки ширины и массы спины.

Обратите внимание, что все движения, представленные в статье, одинаково хорошо подойдут мужчинам и женщинам. Вариант выполнения для девушек отличаются только рабочим, который будет использован для тренировки. Когда мы говорим о том, как накачать ягодицы, то там похожие движения будут по разному задействовать мышечные группы и техника будет отличаться.

1. Становая тяга штанги

Это определенно лучшее упражнение для прокачки спины, хотя чисто технически оно направлено не только на развитие этой части тела.

Становая тяга прорабатывает всю заднюю цепь от икр до верхней части трапеций. При выполнении чрезвычайно важно соблюдать технику, чтобы сохранить здоровье позвоночника, связок и суставов при постоянной прогрессии рабочих весов. Когда вы научитесь это делать, то сможете работать с огромными весами, которые заставят мышцы работать максимально эффективно, активизируют выработку гормонов и помогут вам стать больше.

Также существует множество программ, которые помогут вам прогрессировать в становой тяге и устанавливать личные рекорды. Физиологи любят включать становую в программы по наращиванию силы и улучшению физической формы, поскольку она очень хорошо прорабатывает мускулатуру, и отлично подходит для укрепления костной структуры.

Включите классическую становую тягу в свою программу тренировок на спину. Другие варианты упражнения, как например тяга в стиле сумо, смещают нагрузку со спины на другие мышечные группы.

Если вы собираетесь работать с большим весом (с количеством повторений менее 6-ти), то делайте становую в начале тренировки, когда вы полны сил.

Если вы делаете упор на большое количество повторений, то можете выполнять ее позже.

2. Тяга штанги в наклоне

Это, пожалуй, второе по значимости упражнение, в котором вы можете работать с большим весом. Данные ЭМГ показывают, что тяга штанги к животу в положении стоя в наклоне одинаково активно задействует большие мышечные группы верней и нижней части спины, что делает его эффективным для наращивания мышечной массы спины. Как и при выполнении становой тяги, необходимо следить за правильной техникой выполнения, чтобы не получить травму.

Делайте тягу штанги в наклоне в начале тренировки, работая с большим весом в низком диапазоне повторений (около 6-8 или 8-10). Версия выполнения в тренажере Смита является хорошей альтернативой. Это позволяет вам сохранять вертикальное положение, однако вы должны следить за правильным наклоном тела относительно грифа. Тяга штанги дает довольно большую нагрузку на поясницу, поэтому лучше всего делайте ее в начале тренировки. Если вы по максимуму выложились при выполнении становой тяги, то можете пропустить тягу штанги в наклоне.

3. Подтягивания широким хватом

Всегда полезно включать в тренировку спины тяговое упражнение, и подтягивания являются здесь одним из лучших вариантов. Подтягивания широким хватом отлично подходят для проработки верхней части широчайших мышц. Узкий хват увеличивает амплитуду движений, однако мы отдаем предпочтение широкому хвату из-за оптимального для суставов исходного положения. Одна из главных трудностей в этом упражнении состоит в тренировке до мышечного отказа в подходящем для мышечного роста диапазоне повторений (8-12).

Если вы будете подтягиваться в начале тренировки, то лучше используйте пояс с отягощением. Конечно, если оно покажется вам сложным, вы можете подтягиваться в тренажере с поддерживающим механизмом или с помощью партнера. Как альтернативу можно делать подтягивания за голову, если у вас нет болей в плечах.

Правильная техника также играет важную роль. В исходном положении лопатки должны быть опущены вниз и сведены вместе.

Благодаря большой амплитуде движений, несколько легких повторений послужат хорошей разминкой для плечевых суставов. Поскольку техника также очень важна, лучше всего выполняйте подтягивания в начале тренировки.

4. Тяга Т-грифа стоя

Мы выбрали это вариант тяги Т-грифа, поскольку в нем вы можете поднять больший вес, хотя зачастую атлеты «помогают» себе через колени и бедра. Некоторым трудно сохранять спину в прямом положении, поэтому эта версия является лучшим выбором.

Тяга Т-грифа – это не приседания, так что сохраняйте ноги согнутыми на протяжении всего двиежения. Вы также можете менять положение рук и ширину хвата. Широкий хват даст больше нагрузки на широчайшие мышцы, а обычный – на среднюю часть спины (ромбовидные и круглые мышцы, а также трапеции). Это одно из самых легких тяговых упражнений в плане обеспечения страховки.

Выполняйте упражнение в начале тренировки. Сосредоточьтесь не на движении рук, а на работе мышц в области спины. Если вы опытный атлет, то используйте вес в 10 кг вместо 20 кг, постепенно увеличивая амплитуду движений и замедляя движение лопаток в нижней фазе каждого повторения. С каждым повторением убеждайтесь, что вы сохраняете прямое положение спины.

5. Тяга блока сидя широким хватом

Почему включено в список: практически все выполняют тягу блока только узким хватом. Широкий хват позволяет изменить темп, поскольку он перекладывает часть нагрузки на верхнюю часть широчайших мышц. Это упражнение похоже на другие тяговые движения для спины, которые выполняются в тренажерах, поэтому не выполняйте их на одной тренировке, если вы не вносите в них какие-либо изменения, например меняете ширину хвата или диапазон повторений. Вы также можете попробовать  хват на ширине плеч, который лучше прорабатывает нижнюю часть широчайших, однако помните, что локти должны плотно прижиматься к бокам.

Поскольку это упражнения выполняется в тренажере, то лучше всего его делать в конце тренировки. Выберите вес, который позволит вам выполнять не более 12 повторений.

6. Тяга штанги обратным хватом в тренажере Смита

Обратный хват активнее задействует бицепсы, а при движении прижатых к бокам локтей больше нагрузки ложится на нижнюю часть широчайших мышц. Тренажер Смита позволяет сосредоточиться только на подъеме веса и не беспокоиться о его балансировке.

Наклоняйтесь под углом примерно 45 градусов, стойте близко к грифу, а также слегка задействуйте колени и бедра, когда будете поднимать тяжелые веса. Хотя многие атлеты рассматривают тренажер Смита как табу, фиксированная траектория движений и возможность контролировать поднимаемый внесут изменение в вашу тренировку и сделают ее немного проще.

Вам нет необходимости включать в тренировку более одного упражнения с обратным хватом. Делайте его в середине тренировки, после тяжелых тяговых движений. При выполнении любого из них не пренебрегайте лямками. Ваша цель – максимально проработать спину и не испытывать ограничений из-за недостаточно сильного хвата.

7. Тяга блока к груди узким хватом

Тяга блока широким хватом очень похожа на рассмотренные нами подтягивания широким хватом, так что мы сделали выбор в пользу тяги блока узким хватом. Данные ЭМГ показывают, что узкий нейтральный хват активизирует работу широчайших так же, как и обычный хват, так что вы проработаете все части мышц. Как уже упоминалось в главе про подтягивания, узкий хват увеличивает диапазон движений и время напряжения широчайших мышц, что положительно сказывается на наборе мышечной массы.

Это упражнение хорошо подходит в качестве разминки для плеч, но для набора мышечной массы его лучше всего выполнять в конце тренировки в диапазоне из 8-12 повторений.

8. Тяга гантели одной рукой в наклоне

Это отличное одностороннее упражнение, в котором каждая сторона тела работает независимо от другой, что позволяет поднять большой вес. Это увеличивает диапазон движений, при этом вы не будете испытывать ограничений из-за более слабой стороны. Также вам легче будет поддерживать нижнюю часть спины (на которую могла бы лечь большая нагрузка), поставив одну руку на скамью. Небольшое вращение гантели поможет в большей степени задействовать мышцы кора.

Если вы отведете локоть в сторону, то заставите активнее работать нижнюю часть широчайших. Выполняйте упражнение между серединой и концом тренировки в диапазоне из 10-12 повторений.

9. Пуловер на наклонной скамье головой вниз

Это упражнение похоже на тягу блока прямыми руками, с которой вы, наверняка, знакомы. Движение является односуставным, однако позволяет прекрасно проработать широчайшие мышцы спины. Версия в наклоне вниз головой дольше держит широчайшие в напряжении по всей амплитуде, по сравнению с горизонтальным положением. Когда закончите упражнение, просто заведите гантель за голову и бросьте ее на пол.

Почти во всех случаях односуставные упражнения следует делать в конце тренировки. Старайтесь делать больше повторений (около 12-15 в подходе), чтобы достичь пампинга.

10. Тяга штанги одной рукой в тренажере Смита

Этот вариант выполнения прекрасно подходит для работы над нижней частью широчайших мышц. Встаньте боком к тренажеру, возьмитесь за гриф в центральной части, отставьте одну ногу назад (сплит-позиция), а также согните колени, чтобы лучше сохранять равновесие. Тяните гриф вверх как можно выше. Допустимо, если тело будет естественным образом немного раскачиваться во время выполнения упражнения.

Выполняйте его в конце тренировки в диапазоне из 8-10 или 10-12 повторений. Вы можете делать его вместо тяги гантели в наклоне, поскольку эти движения похожи.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/10-best-muscle-building-back-exercises.html

лучший комплекс тренировок в домашних условиях и тренажерном зале

Самой крупной группой мышц в человеческом теле являются те, что расположены на спине. При наборе мышечной массы и создании красивого тела, необходимо составить тренировочную схему упражнений для мышц спины в зале или дома.

Регулярные занятия будут способствовать быстрому достижению поставленных результатов и обеспечат позвоночник и торс спортсмена надежной поддержкой.

На что обратить внимания

В зависимости от преследуемой цели и общего состояния организма, существуют упражнения для укрепления мышц спины, набора массы и создания эстетичной фигуры.

Специфика тренировок часто приводит к достижению сразу нескольких из этих пунктов.

Правильно подобранный комплекс позволит атлету набирать массу или делать спину крепче, при этом создавая красивый узор из разнообразных пучков мышц.

Набор массы

Большинству новичков, впервые посетивших тренажерный зал, тренера назначают движения и нагрузки, призванные увеличить общий объем и вес тела.

Это необходимо, чтобы использовать весь природный потенциал занимающегося, и редактировать успехи в дальнейшем.

Механизм роста мышечной ткани основан на принципе гиперкомпенсации. Его суть заключается в том, что при повышенных нагрузках, волокна получают микроповреждения.

После занятия, в место разрыва посылается повышенное количество питательных веществ, и восстанавливаясь, оно становится толще и прочнее.

Совокупность тысяч таких утолщений ведет к росту мышечной массы и увеличению силы.

Проблемой упражнений для мышц спины в домашних условиях, которые ориентированы на набор веса, является сложность в увеличении нагрузки.

Конечно, этот пункт отпадает если у занимающегося есть специальные тренажеры и различные снаряды.

Самым эффективным упражнением считается «становая тяга». При ее выполнении используются большие веса.

Амплитуда движения требует работы всей области спины и дополнительно включает ноги, и пресс. Поэтому регулярное его выполнение ведет к самому быстрому прогрессу.

Как тренироваться

Набором массы заинтересованы практически все бодибилдеры. Опытные спортсмены давно освоили главные правила и технику выполнения. Но новички часто нарушают их, что приводит к медленному прогрессу и неприятным травмам.

Поэтому необходимо усвоить следующие правила:

Начинать нужно с небольших весов. Это необходимо: во-первых, для укрепления мышц и связок, а во-вторых, для отработки техники выполнения. Только не торопясь, спортсмен сможет добиться необходимых показателей, которые принесут ему желаемый результат.

Необходимо отдыхать. Так как в работе принимает участие очень большое количество групп, нужно выделить не менее недели на их восстановление.

Техника выполнения. Становая тяга требует использования больших весов.

Все движения должны быть плавными и четкими, спину необходимо все время держать прямо, а колени не прижимать друг к другу.

Желательно уделить время просмотру видео данного упражнения для мышц спины, чтобы понять основные принципы.

Кроме становой тяги можно вообще нечего не выполнять первое время. Обширная прорабатываемая область будет гармонично развивать всю спину.

Укрепление

В некоторых случаях, людям необходимо выполнять комплекс упражнений для укрепления мышц спины. Это может быть связано с нарушениями осанки, реабилитацией после травмы или обычной профилактикой.

Специалисты рекомендуют каждому регулярно заниматься улучшением поддержки главной опоры тела. Это позволит избежать развития возрастных проблем у продлит комфортную жизнь.

В интернете есть различные программы, ориентированные на плавное развитие суставов и мышечных тканей спины. Наиболее популярные: Комплекс Дикуля, и упражнения Бубновского. Они имеют незначительные различия, но основаны на одинаковых принципах, таких как:

  • Планомерный рост нагрузки;
  • Укрепление связок и мышц;
  • Регулярное выполнение;

В данных занятиях присутствуют также упражнения для расслабления мышц, и совмещая их с силовыми, можно добиться заметных результатов.

Доказано, что со временем, поврежденные ткани обретают прежние функции, что ведет к восстановлению их деятельности, избавлению от болей и нормализации дальнейшей работы.

При желании, можно посетить многочисленные центры помощи, в которых под присмотром врачей, вы будете выполнять упражнения на мышцы спины для позвоночника.

Богатый клинический опыт, позволит специалистам подобрать индивидуальную программу для каждого.

Изолирующие упражнения

Они используются для составления программ упражнений на укрепление мышц спины женщинам и мужчинам.

Нередко, неправильная техника выполнения или малоподвижный образ жизни ведет к гипертрофии одной или двух групп. Из-за этого фигура становится несбалансированной и теряет привлекательность. Исправить положение можно нагружая отстающую область.

Для того, чтобы увеличить размер верхнего отдела спины, желательно уделить внимание подтягиваниям.

Особенность движения требует большого напряжения от трапециевидной мышцы и широчайших.

Регулярные тренировки на перекладине делают тело спортсмена похожим на перевернутый треугольник, что считается эталоном эстетики.

Женщинам такие занятия позволяют вернуть тонус мышечным тканям и придать фигуре более подтянутый вид.

Нижняя часть спины должна быть укреплена по нескольким причинам:

Высокая травмоопасность поясничного отдела. Сидячий образ жизни офисных работников нередко приводит к тому, что они страдают хроническими болями. Это связано с тем, что у них не получают достаточную нагрузку мышцы, поддерживающие позвоночник. Из-за этого на поясницу оказывается повышенное или неправильное давление.

Нижняя часть спины держит на себе всю верхнюю. Поэтому, резкие скачки нагрузки или отклонения от вертикали давления, приводит к сдавливанию межпозвоночных дисков. Избежать этого можно, поместив их в надежный каркас из мышц.

Самым эффективным упражнением, являются гиперэкстении. Они направлены исключительно на поясничный отдел, делая его крепче и выносливее.

Для выполнения необходимо опереться бедрами о мягкую поверхность, корпус должен свободно висеть, ноги опереть о подоконник или еще что-нибудь.

На выдохе согнуться максимально, а на вдохе быстро, но плавно поднять корпус в горизонтальное положение при помощи напряжения поясницы.

Такие упражнения рекомендуют включать в тренировку каждому спортсмену. Им удобно заканчивать тренировочный день после подходов на пресс.

Также можно снизить нагрузку. Детям подходят упражнения для укрепления мышц спины, имеющие меньшую амплитуду. Это позволяет снизить нагрузку на сердечно- сосудистую систему и растущие кости.

По сути, это те же гиперэкстензии, но выполняемые на полу. Они используются для улучшения общего состояния позвоночника.

Лежа на полу на животе, положить руки за голову. На выдохе, максимально прогнуть спину вверх. Тело занимающегося, со стороны должно быть похоже на лодочку. Задержавшись в таком положении на 1-2 секунды, медленно вернуться в начальное положение.

Новичкам желательно начинать с 20 повторений за тренировку. После того, как мышцы окрепнут желательно не увеличивать количество повторений, а добавить подходов. Многие тренера советуют выполнять его во время занятия на пресс, для общего развития поясничного пояса.

Фото упражнений для мышц спины

Какие бывают тренажеры для позвоночника и мышц спины?

Сидячий образ жизни уже давно стал нормой для современного человека. Подавляющий процент времени мы проводим именно в этом положении: в офисе, дома за компьютером, в автомобильном кресле, за столиком в кафе. Последствия такого образа жизни не нуждаются в излишних комментариях. Искривление позвоночника, хронические боли в спине, быстрая утомляемость, – все эти проблемы во многом являются оборотной стороной нашей повседневности.

Укрепление мышц спины и работа над гибкостью тела, пожалуй, наиболее действенные методы, позволяющие сыграть на опережение и избежать вышеизложенных проблем. Современный рынок спортивного оборудования предлагает различные тренажеры, которые дают возможность не только укреплять мышечный корсет, но и эффективно снимать боли в спине. В представленной статье мы поговорим о двух тренажерах, признанных наиболее эффективными в этом вопросе – гиперэкстензии и инверсионном столе.

Гиперэкстензия – большие возможности простого тренажера

Гиперэкстензия – это компактный спортивный снаряд, для укрепления и развития прямых мышц спины, пресса, ягодиц и бицепсов ног. Название тренажеру дало одноименное упражнение, суть которого хорошо понятна, если перевести это слово с английского: hyperextension – перерастяжение или переразгибание.

Тренажер представляет собой раму особой конфигурации, оснащенную мягкой подушкой под таз и валиками для комфортной фиксации ног. Существует довольно много конструктивных вариаций гиперэкстензии, но их суть остаётся общей. Нагрузки на спину и растяжения создаются за счет собственного веса тренирующегося. Гиперэкстензии бывают двух типов: горизонтальные и наклонные, в которых подушка расположена под углом 45°.

Тренажер может использоваться как самостоятельный спортивный снаряд для домашних тренировок. Также его задействуют для разминочных упражнений перед более серьезными нагрузками с целью «разогреть» и повысить эластичность мышц спины. Рамы современных моделей гиперэкстензий имеют максимально продуманную конструкцию. Они настраиваются под особенности телосложения спортсмена, надежны и безопасны. На таком тренажере с максимальной эффективностью сможет заниматься как взрослый, так и ребенок.

Техника занятий на гиперэкстензии

В выполнении базового упражнения на сгибание и разгибание на первый взгляд нет ничего сложного. Тем не менее, занятие на гиперэкстензии предполагают множество незначительных моментов, от соблюдения которых зависит эффективность и, что самое главное, безопасность тренировки. В первую очередь речь идет о правильной посадке на снаряде.

Вне зависимости от того на каком типе тренажера вы занимаетесь, будь-то горизонтальная или наклонная гиперэкстензия, нужно правильно отрегулировать снаряд под особенности телосложения. Для корректной посадки на гиперэкстензии важно соблюдать следующие моменты:

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы край подушки находился точно на линии бедер, в месте сгиба поясницы.

2. Ступни уприте в платформу: они должны быть прямыми и параллельными друг другу. В этом случае нагрузка будет равномерно распределяться на прямые мышцы спины.

3. Ноги фиксируют валиками, размещая их строго чуть выше ахиллова сухожилия.

4. На всех этапах выполнения упражнения колени должны быть слегка согнутыми. Это крайне важный момент, поскольку прямые ноги перегружают коленные суставы и поглощают нагрузку, которая должна припадать на ягодицы и бицепсы ног.

5. Для рук допускается два положения: скрещенные на груди и сложенные за головой. В последнем случае нагрузка будет выше.


Приняв правильное исходное положение, можно начинать упражнение. Наклоняйтесь до угла в 70-90°, медленно возвращая корпус в изначальное положение. Поднимайтесь, пока ваше тело не окажется на одной линии с ногами. Делать прогиб назад не нужно!

Все упражнения выполняют в медленном и равномерном темпе. Только в таком случае весь мышечный корсет будет прорабатываться максимально полно. Второй важный момент – это контроль дыхания. Следите за тем, чтобы оно не было сдавленным. На опускании – вдох, на подъеме – выдох.

Когда полезна гиперэкстензия?

Упражнения на укрепление мышц задней поверхности тела уместны в следующих случаях:

1. В рамках общих программ силовых нагрузок и занятий фитнесом.

2. В качестве разминочных упражнений перед тем, как давать большие нагрузки на спину, к примеру, перед становой тягой.

3. Для людей ведущих малоподвижный образ жизни или страдающих от болей в спине (при условии предварительной консультации с врачом).


Инверсионный стол – тренажер для терапии позвоночника

Под воздействием силы притяжения позвоночный столб человека испытывает большие нагрузки. Ношение тяжестей, с которыми в той или иной степени каждый сталкивается в повседневности, сидячий образ жизни, а также силовые спортивные занятия еще больше увеличивают компрессию межпозвоночных дисков.

Любому человеку, вне зависимости от его физических особенностей, для правильного функционирования позвоночника необходима его разгрузка. Частично такая декомпрессия происходит во время сна, но в должной мере растянуть и снять напряжения в позвоночном столбе получается не всегда. Все это приводит к дискомфорту в спинном отделе и разного рода заболеваниям.


Одним из способов эффективной разгрузки позвоночника являются занятия на инверсионном столе – специальном тренажере для декомпрессии позвоночного столба, уменьшения болевого дискомфорта в спине и улучшения общего состояния организма. Такие снаряды рассчитаны как на домашнее применение, так и занятия в спортзале.

Современные модели инверсионных столов позволяют заниматься под любым углом наклона, вплоть до вертикального положения головой вниз. Мягкие и эргономичные крепления надежно и бережно фиксируют голень, обеспечивая полную безопасность занятий.

Несмотря на наличие тренажеров с электрическим приводом, подавляющий процент моделей – это все же механические конструкции. По терапевтическим качествам они ничем не уступают своим высокотехнологичным аналогам, но стоят в разы дешевле. Достаточно легкого движения руками, чтобы такой стол начал вращаться вокруг своей оси. Снаряд быстро и мягко принимает оптимальный угол наклона, обеспечивая при этом возможность качения для более эффективного растяжения и декомпрессии позвоночника.

Принцип действия инверсионного стола

Инверсионная терапия направлена на восстановление правильной формы позвоночника, растяжение межпозвоночных дисков, снятие избыточных напряжений и улучшение притока питательных веществ к позвоночному столбу. Когда тело находится под наклоном или в полностью перевернутом положении, позвоночник вытягивается под силой притяжения. Как следствие, снижается давление на диски и нервные окончания. К тканям позвоночника улучшается приток питательных веществ, они лучше обновляются и восстанавливаются. Инверсионная терапия эффективно снимает спазмы и зажимы, устраняет болевой дискомфорт в спине и выравнивает осанку.

Терапевтический потенциал инверсионных тренажеров

Инверсионная терапия показана всем, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни, спортсменам-силовикам, а также людям страдающим от болей в спине и восстанавливающимся после травм. В последних двух случаях консультация с профильным врачом перед занятиями на таком тренажере является обязательной.

Инверсионная терапия способствует сохранности целостности позвоночных дисков, стимулирует кровообращение, укрепляет связки, снимает напряжение спины и улучшает осанку. Занятия на тренажере выступают в качестве эффективной профилактики таких недугов как варикозное расширение вен, межпозвоночных грыж, проблем с суставами.

При всей значимости терапевтического эффекта, начинать пользоваться таким тренажером лучше после консультации с врачом. Противопоказаниями к использованию инверсионного стола являются такие заболевания как глаукома, повышенное артериальное давление, аритмия, вентральные грыжи, нестабильность позвоночника и перенесенные травмы, воспалительные синдромы, индивидуальная непереносимость вытяжки и ряд других проблем.

Как использовать тренажер: полезные советы

Начинайте занятия на инверсионном столе, устанавливая минимальный угол наклона, принимая такое положение, чтобы голова располагалась чуть ниже ног. Резкие перевороты могут привести к головокружению и головным болям, что испортит впечатления от первого знакомства с тренажером. По мере привыкания к новым ощущениям от вертикального положения, можно постепенно увеличивать угол наклона, делая это поэтапно на протяжении нескольких дней. Хорошо изучите конструкцию снаряда, особенно системы фиксации и стопоры угла наклона. Проверяйте их исправность перед каждым занятием.

Частоту и длительность занятий также рекомендуют увеличивать постепенно. В идеале режим тренировок на таком тренажере должен назначать врач или спортивный тренер. В случае, если вы не испытываете серьезных проблем со спиной и ведете самостоятельные тренировки, не стоит использовать стол чаще, чем три раза в день; суммарное время подвешивания не должно превышать 1 часа в сутки.

На начальных этапах рекомендуют проводить на тренажере до 5 минут, один-три раза в день, даже если вы не испытываете никакого дискомфорта. Старайтесь как можно внимательней прислушиваться к своему организму: малейшие боли в спине или «прострелы» в ногах – повод прекратить сеанс. Занятия на инверсионном столе обязательно проводят в свободной спортивной одежде и кроссовках на шнурках, которые исключат риск спадания обуви и выскальзывания ноги из системы фиксации.

Для более эффективной растяжки и улучшения стимуляции кровообращения можно плавно покачиваться, находясь в перевернутом положении, делать поворотные движения корпусом или качать пресс. Но при наличии проблем со спиной, лучше проконсультироваться с врачом, перед тем как приступать к таким упражнениям. Для увеличения растяжки можно помещать на тело дополнительный вес, например, прижать к груди блин от штанги или взяв в руки гантели. Но даже здоровым людям не стоит прибегать к этому приему без точных наставлений специалиста.

Гравитационные ботинки – альтернатива инверсионному столу

Наряду с тренажерами-столами спортивная индустрия предлагает еще одно средство для инверсионной терапии – гравитационные ботинки. Они представляют собой широкие манжеты, надеваемые на лодыжки, снабженные зацепными крючками для подвешивания на перекладине. Это более бюджетный, но не менее эффективный снаряд для инверсионной терапии, пользующийся большой популярностью на протяжении нескольких десятков лет.


В отличие от инверсионных столов гравитационные ботинки обеспечивают лишь полностью вертикальное положение без возможности плавной регулировки угла наклона, что делает их не лучшим вариантом для людей с плохой физической формой или страдающих серьезными заболеваниями спины. Зато благодаря своей простоте, компактности и функциональности их очень ценят спортсмены-силовики, нуждающиеся в систематической декомпрессии позвоночника, и люди, не испытывающие серьезных проблем со спиной. Для примера, в Америке инверсионные ботинки являются наиболее популярным бытовым инвентарем.

Инверсионные ботинки разработаны таким образом, чтобы обеспечить выравнивание ног с сохранением небольшого изгиба в коленях. Благодаря этому во время инверсионной терапии не создается никаких дополнительных нагрузок на позвоночный столб. Ботинки могут поставляться как с перекладиной, так и отдельно.

виды, выбор устройства для позвоночника и использование их в домашних условиях

Упражнения и ЛФК

Тренажер для спины — отличная альтернатива походам в тренажерный зал. Такое устройство не занимает много места, и его довольно просто использовать. Оно будет полезно для людей с малоподвижным образом жизни. При правильном использовании тренажера можно укрепить спину и избавиться от некоторых заболеваний опорно-двигательного аппарата.

1

Показания к использованию

Тренажер для позвоночника может использовать любой желающий при отсутствии противопоказаний к этому виду занятий. Особенно полезен он будет для пациентов с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Они диагностируются у 47% взрослого населения.

Такое устройство будет полезно при следующих заболеваниях:

  • остеохондроз;
  • радикулит;
  • сколиоз;
  • межпозвоночная грыжа.

Использование тренажера для позвоночника позволяет предотвратить его искривление. Существуют специальные конструкции, которые автоматически регулируют нагрузку. Они способны определять естественную анатомию позвоночника пациента.

Перед применением таких устройств необходимо проконсультироваться с врачом.

Упражнения для выпрямления позвоночника в зале и домашних условиях

2

Характеристика видов

Существует большое количество аппаратов для тренировки мышц спины в домашних условиях. Большинство из них универсально и подходит для любой возрастной категории. Основные разновидности:

  • блочные;
  • «блочные тренажеры»;
  • роликовые;
  • доски для спины.

Тренажеры для спины и позвоночника «горбунки» позволяют исправить осанку в домашних условиях. Действие блочных аппаратов направлено на укрепление мышц, так как все упражнения выполняются при помощи силовой тяги.

Роликовые устройства используются для активизации движения питательных веществ и улучшения кровообращения. Доски для спины применяются для выполнения разгибаний. Такое простое упражнение позволяет сформировать мышечный корсет, при этом улучшить осанку. Такой тип тренажера рекомендуется использовать при остеохондрозе и сколиозе.

Позитивные изменения происходят за счет того, что в околопозвоночных тканях и мышцах спины значительно улучшается кровообращение. Пример такого тренажера — доска Евминова.

Эффективные упражнения для внутренней стороны бедер

3

Рекомендации по выбору

Выбирая домашний тренажер для спины, следует помнить, что каждое устройство используется для выполнения определенной задачи. Иногда для достижения желаемого результата требуется использование сразу нескольких разных конструкций.

При выборе аппарата для тренировки спины необходимо обратить внимание на следующие нюансы:

  • наличие свободного пространства для тренажера;
  • бюджет покупки;
  • цель тренировок;
  • качество тренажера.

Следует обращать внимание на габариты тренажера, а также учитывать пространство, которое необходимо для комфортной тренировки. Ценовой диапазон на домашние устройства для спины довольно широк. Более дорогие модели оснащаются большим количеством дополнительных функций: таймер, разные датчики и мониторы.

Важно определиться с целью тренировок, так как для снижения веса, увеличения мышечной массы и терапии патологий спины применяются разные устройства. Качество имеет большое значение. В противном случае при поломке можно получить травму.

Упражнения с палкой для спины при профилактике и лечении остеохондроза

4

Подготовка к занятиям

Перед тем как приступить к интенсивным тренировкам необходимо правильно подготовиться. Если присутствуют заболевания опорно-двигательного аппарата, то предварительно нужно проконсультироваться с врачом и пройти обследование. В противном случае можно травмировать поясницу и позвоночник. В период реабилитации после травмы или операции следует получить разрешение врача. В этом случае он поможет подобрать самую безопасную и эффективную схему занятий.

Первый этап тренировки — разминка, мышцы следует хорошо разогреть. Можно выполнить наклоны головы и тела, прогибы и другие простые упражнения.

Если во время работы с тренажером возникают болевые ощущения в поясничном отделе или спине, то следует сразу же прекратить занятие. Оптимальная длительность тренировки при правильно подобранной нагрузке может быть до 30 минут до 1 часа. Чтобы поддерживать мышцы спины в тонусе, рекомендуется заниматься через день. Не следует отказываться от других видов физической активности.

5

Компактные домашние тренажеры

В большинстве случаев домашние тренажеры имеют компактные размеры. Они отлично подойдут для тех, кто периодически испытывает боли в спине и пояснице. Заниматься на них может кто угодно, так как они максимально просты в использовании.

5.1

«Здоровая спина»

Это недорогой тренажер, который можно расположить в любой комнате, так как он не занимает много места. Во время использования такого устройства необходимо по максимуму расслабить спину. Если же использовать его неправильно, то можно травмировать спину.

За счет того, что в конструкции такого аппарата присутствуют дуги, которые часто ломаются, его нельзя назвать долговечным. Однако невысокая стоимость компенсирует этот недостаток.

Тренажер «Здоровая спина» имеет широкий спектр применения. Он отлично подойдет для терапии сколиоза и остеохондроза. Часто тренировки на таком устройстве назначаются при перенапряжениях мышечного аппарата или же механических повреждениях позвоночника.

Противопоказания к использованию такого прибора практически отсутствуют. Он подойдет для инвалидов, пожилых и физически слабых людей. Во время тренировки не нужно прикладывать большого количества усилий. Достаточно лечь спиной на тренажер, и он сам будет растягивать позвоночник и стимулировать мышцы спины.

5.2

«Блэклайф» и «Карден»

Это два компактных устройства, что отлично подойдут для домашнего использования. «Блэклайф» используется для тренировки поясничного отдела. Он отлично снимает спазм и мышечное перенапряжение. Устройство имеет следующие преимущества:

  • простота в использовании;
  • быстрое устранение болевых ощущений;
  • заметные улучшения после небольшого количества регулярных тренировок.

Главный минус такой конструкции заключается в том, что площадь воздействия небольшая. Во время занятий на «Блэклайфе» задействуется только поясничный отдел. Цена аппарата довольно высокая.

В отличие от «Блэклайфа», цена на тренажер «Карден» довольно невысокая, а во время его использования задействуются все отделы позвоночника. Использование такой конструкции позволяет быстро избавиться от спазмов и боли в спине.

Давление на позвоночник оказывается при помощи выступа и особой формы устройства. Важно правильно его установить. Неправильное использование может привести к излишнему давлению, что провоцирует мышечные спазмы. «Карден» нельзя применять во время острого периода заболевания.

6

Меры предосторожности

Занятия на тренажере для позвоночника и поясницы будут эффективными, если правильно их проводить. Во время тренировки не должны возникать сильные боли и чувство дискомфорта. Следует придерживаться оптимального уровня нагрузки. Переходить на более сложные упражнения можно только тогда, когда мышечный корсет полностью окрепнет.

Перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом или тренером, который подберет частоту проведения занятий и их длительность. Во время выполнения упражнения необходимо следить за дыханием. Оно должно выполняться за счет движения ребер, а не грудной клетки и живота.

Тренажер для спины — простое и универсальное устройство, которое используется как для лечения, так и для профилактики заболеваний позвоночника. Чтобы тренировки приносили максимальную пользу, необходимо следить за техникой выполнения упражнений и правильно рассчитать нагрузку.

Рассказать ВКонтакте

Тренажеры для мышц спины и позвоночника (в тренажерном зале, домашних условиях)

Сидячий образ жизни негативно сказывается на здоровье современного человека. Постоянное пребывание за компьютером, приводит к искривлению позвоночника, вызывает хронические боли в пояснице, приводит к быстрой утомляемости. Укреплять мышечный каркас и улучшать гибкость тела можно занятиями спортом с использованием тренажеров для спины в домашних условиях. На рынке представлено большое разнообразие спортивного оборудования, которое помогает добиться хороших результатов.

Прокачка спины на тренажерах

Протрузии, межпозвоночные грыжи, остеохондроз и другие патологии позвоночника часто диагностируются у офисных работников до 30 лет. Профилактическими мероприятиями для предотвращения появления дегенеративных процессов являются тренировки с использованием специальных приспособлений. Постоянные занятия улучшают тонус мускулов, подтягивают тело, снимают зажимы, устраняют застойные процессы в мягких тканях. Кроме этого, существует еще несколько причин купить домашний тренажер:

  • Повышенная безопасность и простота в использовании.
  • Риск повредить спину в отличие от использования свободных весов, минимален.
  • Напряжение в мышечной ткани сохраняется на протяжении всего занятия, сто усиливает полученный результат.
  • Всегда есть возможность сфокусировать нагрузку на конкретной области, и проработать отдельные мышцы, без привлечения травмированных частей тела.
  • Подходят для постоянных тренировок по различным методикам.

Тренажеры для спины изначально создавались для реабилитации пациентов после операций или полученных растяжений, переломов. Но сегодня они широко используются и для профилактических мероприятий.

Подготовка перед началом тренировок

Спешить укреплять спину при появлении боли в поясницы не стоит. Если риск получить травму и без того в ослабленной области. Перед тем как отправляться на свою первую тренировку, стоит пройти полное медицинское обследование и получить консультацию у терапевта относительно отсутствия противопоказаний для занятий. В случае выявления патологий, дегенеративных процессов в костной или хрящевой ткани, рекомендуется в первую очередь пройти лечение. В процессе также важно соблюдать ряд следующих правил:

  • Комната, где проходит занятие, должна быть хорошо проветренной, с температурой не выше 20С.
  • Перед началом полноценного выполнения упражнений стоит разогреть мышцы, подготовить их к предстоящей нагрузке. Поможет в этом легкая разминка.
  • Нельзя допускать перенапряжения. Любые боли или рези должны быть сигналом, прекратить выполнение подхода и обратиться к врачу.
  • Следует предварительно составить план занятий и строго его придерживаться, это увеличит эффективность каждой тренировки.

Если в анамнезе были операции или травмы, дополнительно рекомендуется пройти консультацию у хирурга или травматолога. Дать заключение также может врач-реабилитолог, составив продуманную программу тренировок с использованием различных методик ЛФК. Они должны учитывать, какие зоны задействуются, а какие максимально разгружаются.

Важно! В процессе занятия дома или спортзале следует уделять внимание работе спины не более 30-50 минут. Любые боли или дискомфорт являются сигналом, что тренировки надо прекратить.

Стационарные тренажеры

Стационарный тренажер для позвоночника редко устанавливают дома, чаще всего они используются в зале. Основное их предназначение заключается в проведении курса ЛФК и физиотерапии. Самыми популярными представителями этой категории выделяют:

  • Бубновского.
  • Гипертензия.
  • Инверсионный стол.

Так выглядит тренажер Бубновского

Все они отличаются между собой не только конструкционными особенностями, способом использования, специальными возможностями, полученным в итоге результатом. Поэтому стоит рассмотреть каждый из них отдельно.

Тренажер Бубновского

Тренажером Бубновского называется специальное приспособление, состоящее из металлической конструкции, где на тросах прикреплены блочные веса. Использовать его можно по специально разработанной программе. Основным его предназначением является укрепление мышечного корсета. Преимуществом является высокая эффективность от тренировок, но есть и свои минусы. Это высокая стоимость и большие габариты. В обычной квартире такой тренажер не разместить.

Большинство упражнений с использованием такого тренажера для укрепления мышц спины, проводятся только под контролем специалистов. Нарушение техники выполнения грозит осложнением состояния.

Инверсионный стол

На позвоночник каждый день оказываются колоссальные нагрузки, снизить компрессию межпозвоночных дисков позволяет тренажер – инверсионный стол. С его помощью также устраняют неприятные ощущения и дискомфорт в спине. Проводить тренировки можно как в домашних условиях, так и отделениях физиотерапии. На рынке представлены механические конструкции и оснащенные электрическим приводом. Особенности использования такого тренажера:

  • Положительный эффект достигается за счет собственного веса, так как в процессе выполнения подхода меняется положение тела.
  • Перед тем как приступить к тренировкам, следует убедиться в отсутствии противопоказаний (патологии сердца, наличие межпозвоночной грыжи, глаукомы, аритмии).
  • Большие нагрузки способны вызывать гипертонический криз, и стресс для организма, поэтому рекомендуется проводить упражнения только под контролем врача.
  • Начинать занятия всегда нужно с минимального угла.
  • Перед каждой тренировкой следует проверять исправность фиксации и целостность конструкции.

Упражнения для спины на тренажере такого типа направлены на восстановления естественной формы позвоночного столба, растяжение его, устранение избыточного напряжения, улучшения притока питательных веществ к костной ткани. Инверсионная терапия также устраняет зажимы и дискомфортные ощущения в спине, позволяют за короткий срок получить красивую осанку.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия представляет собой компактное оборудование, используемое для укрепления мышц спины, пресса, ягодиц, ног. Название свое снаряд получил благодаря английскому слову hyperextension , которое в переводе означает переразгибание. Что представляет собой конструкцию с подушкой для таза и валиками, надежно фиксирующими ноги. Существует множество конфигураций, но в целом суть их остается единой.


Одна из конфигураций тренажера гиперэкстензия

Тренажер разрешено использовать самостоятельно для тренировок дома. Важно лишь контролировать процесс разгибания, чтобы он не навредил позвоночнику. Чаще всего его используются для подготовки или разминки перед серьезными нагрузками. Приспособление в целом безопасно, поэтому пользоваться им может как взрослый, так и ребенок.

Постоянные занятия укрепляют спину, улучшают состояние мышечной ткани, расслабляет образовавшиеся зажимы. Поэтому тренажер часто используется женщинами в рамках занятий фитнесом. Полезен он также людям, ведущим малоподвижный образ жизни, так как эффективно растягивает позвоночник и избавляет от застоев и других негативных последствий.

Читайте также:

Компактные устройства для дома

Пользуются особой популярностью компактные тренажеры для спины, предназначенные для использования в домашних условиях. Таких в Москве предлагается большое количество, поэтому почти всегда появляется сложность с выбором. Самыми популярными из них выделяют:

  • «Здоровая спина». Использовать его можно практически в любом месте, что является плюсом. Но есть у него и минусы, при неправильном использовании, что часто бывает при отсутствии контроля специалиста, есть риск нанести вред позвоночнику и сломать аппарат. Перед началом тренировок обязательно проходят диагностику.
  • «Вack magic». Конструкция тренажера настолько простая, что его можно без проблем использовать в домашних условиях. С его помощью получится решить проблему хронических болей в спине, вызванных переутомлением или неправильной осанкой. Заниматься можно в любое время. Из недостатков следует выделить ненадежность конструкции.
  • «Бэклайф». Отличительной его особенностью является простота конструкции. При постоянном использовании облегчается болевой синдром в спине, улучшается общее состояние, но площадь воздействия невелика. Эффективно его применять только при необходимости укрепить поясницу.
  • «Карден». Предлагается по доступной стоимости и позволяет проработать все отделы позвоночника. Эффективно избавляет от болей в спине и спазмов. Конструкция тренажера имеет выступы, которые надавливают на позвоночник определенным образом. Используется он как для профилактики, так и для лечения. Следует быть осторожным в использовании, так как чрезмерное давление может навредить.

Отличительной их особенностью является доступная стоимость, возможность проработать все области спины, и заниматься в любое удобное время. При появлении постоянных болей в поясничном отделе, нехватке времени на посещение спортивного зала, они станут идеальным решением.

В домашних условиях можно использовать роликовые тренажеры, или устанавливать стационарные конструкции, если позволяет пространство, они также помогают восстановить нормальное состояние позвоночника. Полезно также будет приобрести «Армос», простое по конструкции приспособление, которое используется для реабилитации и восстановления здоровья хребта. Это массажер, который устанавливается в определенных точках спины, и воздействует на столб таким образом, что расслабляет глубокие мышцы и снимает нагрузку.

Кардиотренажеры

Лучшего тренажера для спины просто не существует, так как подбирается приспособление всегда индивидуально. Некоторые проводят тренировки дома даже с использованием стула, установи ноги на сидение и отталкиваясь руками от пола. Это тоже позволяет эффективно укрепить мышечный каркас. Но прокачивать только спину не стоит, лучше в качестве профилактики выбрать нагрузки, которые оказывают общеукрепляющее воздействие. Одними из них являются:

  • Гребной тренажер. Он прокачивает не только мышцы спины, но и укрепляют организм в целом. Устанавливаются такие конструкции преимущественно в кабинетах для ЛФК или медицинских центрах. В спокойном темпе гребля помогает улучшить состояние мышц на руках, плечах, ногах, прессе. Благодаря постоянным тренировкам можно привести в порядок не только спину, но и все тело.
  • Велотренажер. Тренировки на нем также направлены на улучшение общего состояние и возврат тонуса всем группам мышц. Регулярные занятия на нем помогают предотвратить большинство патологий суставов. Большую пользу на этом аппарате приносят пациентам, страдающим остеохондрозом, так как стимулирует работы мышечного корсета, ответственного за сохранение его в правильном положении.
  • Эллиптический тренажер. Это симбиоз велотренажера и беговой дорожки. Основным его преимуществом является снижение нагрузки на суставы, расслабление всех групп мышц, а также проработка всех проблемных областей. С его помощью можно быстро вернуть утраченный тонус.
  • Степпер. Один из самых эффективных и простых по конструкции кардиотренажеров, позволяющих быстро привести тело в форму. Занятия имитируют хождение по лестнице, что стимулирует работу практически всех мышц. Достаточно ускорить ритм для увеличения нагрузки и получения желаемого эффекта.

В профилактических целях пациентам также назначается занятия бегом на специальной дорожке. Но если есть проблемы с суставами ног, достаточно интенсивного хождения до получаса в день. Перед тренировками стоит проконсультироваться со специалистом для составления индивидуальной программы.

Как сделать своими руками

Смастерить тренажер для занятий своим здоровьем дома можно самостоятельно. Отличным вариантом является наклонная доска. Для обустройства потребуется деревянный лист, отполированный с двух сторон. Верхняя часть фиксируется на высоте 130 см, наклон при этом составляет 45 градусов. Прикрепить сверху к ней можно поручни или ленты длиной 40 см. Для отсутствия скольжения в процессе выполнения занятий, доску можно покрыть мягкой тканью.


Такую доску не составит труда смастерить дома

Несмотря на то что он самодельный, такой тренажер позволяет проводить полноценный комплексы для растяжки спины, качания пресса и укрепления других систем. Преимуществом таких тренировок является экономия на покупку абонемента в зал, а также возможность уделить своему здоровью время, даже когда непогода за окном.

Еще одной альтернативой дорогостоящим тренажерам является установление перекладины. Занятия для спины с ее использованием проходят в пассивном режиме. Навесная конструкция позволяет растянуть хребет во всех отделах. Устанавливают ее обычно в дверном проеме, что позволяет применять в любое удобное время. Такой тренажер может быть съемным или стационарным, в зависимости от способа фиксации. Для получения результата достаточно каждый день висеть на нем по 30 секунд.

Восстановить здоровье позвоночник и поддерживать его всегда в нормальном состоянии помогут специальные тренажеры. Они устанавливаются не только в залах, но и дома, для занятий по индивидуальному графику. Подбирать подходящее приспособление стоит исходя из поставленных целей, и индивидуальных особенностей организма. Некоторые берут компактные, так как в квартире не много места, другие стационарные, с учетом необходимости постоянно заниматься ЛФК. Во внимание принимаются не только отзывы, но и рекомендации специалистов.

Топ лучших тренажеров для укрепления мышц спины

Тренажеры для мышц спины:

  • Облегчают боль в пояснице, боль ишиаса или другие проблемы со спиной, чтобы избежать операции
  • Вы можете увеличить  свой диапазон движений для танцев, боевых искусств, гимнастики, тяжелой атлетики и многое другое
  • Сохраняют здоровым организм и  вы  активны независимо от возраста
  • Поддерживают здоровые суставы, чтобы легко выполнять ежедневные упражнения и продолжать свою тренировку в тренажерном зале

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, то  тренажеры для мышц спины  могут быть идеальным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу .

Теперь остается только один вопрос ‘ ” как мне найти лучшие тренажеры ?”

Есть несколько типов тренажеров для спины   каждый со своей собственной функциональностью.

Мы покажем вам, как каждый тип может принести вам пользу, дадим вам отзывы о лучших тренажерах для спины   и покажем, что нужно искать, прежде чем принимать решение.

Кроме того, мы предлагаем наши лучшие 5 советов по использованию этого типа оборудования.

Преимущества тренажеров для мышц спины

Тренажеры для спины  предлагают спортсмену  тренировку, которая не может быть выполнена   путем растяжки самостоятельно.

Практически невозможно самостоятельно растянуть , мышцу, которая удерживает вместе и стабилизирует позвоночник. Вам нужна машина с достаточным натяжением, чтобы растянуть эту мышцу.

Некоторые тренажеры могут позволить вам легко, быстро и точно поразить все основные группы мышц, что делает вашу тренировку более эффективной.

Тренажеры для спины  являются отличным инструментом в арсенале любого спортсмена.

Для чего нужны тренажеры для спины?

Боль в спине

Боль в спине, вероятно, является главной причиной, по которой люди инвестируют в тренажеры для растяжки. Растягивание спины в правильном направлении, с правильным оборудованием помогает облегчить боль.

Самый лучший тренажер для боли в спине может помочь страдальцу уменьшить  боли в спине  и не впасть в  зависимость от лекарств и обезболивающих и  они могут помочь вам снова стать активным.

Некоторые даже считают, что последовательное растяжение спины с помощью правильного аппарата, помогло им с болью столько же, сколько поездка к мануальному терапевту.

Некоторые пользователи  тренажеров для спины сказали, что они поддерживали коммерческий членство в тренажерном зале, просто чтобы использовать  эти тренажеры и  получить облегчение.

Тренажеры для спины-это мудрое вложение средств.

Вы можете сэкономить на плате за посещение стола мануальных терапевтов, отказаться от дорогостоящего членства в тренажерном зале и поддерживать здоровое тело и суставы.

Виды тренажеров для спины

Инверсионный стол

Он может быть использован для протягивания или разжимания  позвоночника и  для того чтобы  уменьшить  боль в  нижней части спине. Эти машины используют вес вашего тела, чтобы вызвать тягу и растянуть позвоночник.

Они не подходят тем, у кого  может быть давления в голове, ушах, глазах и так далее. Положение заворота причиняет давление в голове.

Те, у кого проблемы с кровяным давлением и сердцем, должны избегать инверсионных машин, потому что использование инверсионных столов  может вызвать увеличение АД во время использования.

Горизонтальные тренажеры для спины  

Эти машины для растяжки спины позволяют вам лежать горизонтально, так же, как вы бы лежали  у хиропрактиков.

Они растягивают позвоночник, зацепив ваши лодыжки или поместив жгут вокруг ваших бедер, а затем перемещая вашу спину вверх, растягивая весь позвоночник. Этот тип тренажера  ы самая лучшая  машина для задней части спины.

Универсальные тренажеры для всего тела

Это тип машины, которую вы найдете в коммерческом тренажерном зале. Они позволяют растянуть все основные группы мышц, в том числе и спину.

Они использованы для того чтобы построить гибкость. Эти машины являются универсальным оборудованием и хорошо подходят для всех типов спортсменов любого возраста .

Они очень популярны и являются отличным дополнением к домашнему тренажерному залу, потому что они универсальны и направлены на  все группы мышц.

Тренажеры жим ногами

Эти тренажеры фокусируются на подколенном сухожилии. Эта машина помогает растянуть мышцы и сухожилия,  “делать шпагаты” или делать высокие удары ногами.

Эти тренажеры  высоко ценятся мастерами боевых искусств, танцорами, гимнастами и даже тяжелоатлетами.

Как выбрать лучший тренажер для спины?

  • Пространство-убедитесь, что у вас есть место для оборудования. Некоторые машины складываются или имеют съемные части,которые облегчают хранение. Представьте себе части оборудования в пространстве, которое у вас есть, и измерьте пространство, сравнивая его с размером  оборудования.
  • Легкая сборка-машина, которая поставляется в собранном виде или включает в себя необходимые инструменты, а четкие инструкции идеально подходят. Вы также должны проверить, нужно ли вам больше одного человека для сборки оборудования.
  • Stretch control-машины, которые используют колесо или другую форму постепенного растяжения, превосходят те, которые используют инкрементное растяжение.

Лучшие тренажеры для мышц спины

Инверсионный стол  Proxima Arriva, Арт. MSG-I511

Обзор: этот тренажер   с самым высоким рейтингом  и имеет несколько уникальных функций, которые выделяют его среди остальных.

Он спроектирован с удобными манжетами для снижения давления на лодыжку, встроенными ручками, которые позволяют растянуть позвоночник, немного скручивая позвоночник плюс он складывается для удобного хранения.

ПЛЮСЫ

  • Ровная поверхность поэтому скольжения тела позволяют растягивать позвоночник
  • Складной дизайн для компактного хранения
  • Голеностопные манжеты равномерно распределяют вес, плюс ножная платформа регулируется для маленьких или больших ног.
  • Встроенные ручки для облегчения растяжки

 

Инверсионный стол  DFC XJ-I-12D

Обзор: этот тренажер   сделан в Германии  и имеет регулируемую подставку для ног  с легким входом, регулировками 7 заворотами и удобной проложенной задней частью.

ПЛЮСЫ

  • Легкая система складывания  -для быстрого хранения
  • Максимальная инверсия 150 градусов
  • Интегрированные ручки  для легких входа и выхода, плюс протягивает позвоночник

Немецкое качество, мастерство и изобретательность это важные функции этого инверсионного стола.

 

Инверсионный стол Oxygen Healthy Spine Deluxe

Обзор: бюджетный тренажер,  который помогает облегчить боль в спине, используя вес тела, чтобы растянуть позвоночник.

ПЛЮСЫ

  • Регулируемая высота, подставка для ног и подголовник для идеальной подгонки
  • 5 доступных углов наклона, отрегулированных через штырь
  • Складывается подобно тому, как складывается лестница, до почти плоского положения
  • Соотношение цены и качества

Прочный и крепкий тренажер для спины

Горизонтальный тренажер для спины  BRADEX Монолит (SF 0045)

Обзор: эта простая в линии горизонтальная спинка -скамейка очень проста в использовании и не требует инверсии или подвешивания к вашим ногам.

Вы всегда остаетесь в горизонтальном положении. Его легко  использовать. Эта машина протягивает позвоночник назад.

ПЛЮСЫ

  • Регулируемая балка для ног и подлокотники.
  • Растяжка происходит, когда храповик рычаг на правой стороне скамейки, растягивая ваш позвоночник  движется, давая вам полный контроль над тем, сколько растяжки вы хотите
  • Быстро отпустите растяжку, нажав на рычаг в другом направлении
  • Портативная машина включает колеса

Небольшая цена за такое большое облегчение боли в спине.

 

Тренажер для спины Guangzhou Weihong Economic Development Co. 

Обзор: эта машина может устранить необходимость в еще одной поездке к хиропрактику, чтобы растянуть позвоночник и облегчить боль в пояснице.

Это один из лучших аппаратов для боли в спине.

ПЛЮСЫ

  • Способность создать больше вытягивая напряжения чем на инверсионном столе. Производитель  утверждает, что эта машина предлагает достаточно силы, чтобы растянуть все мышцы спины, которые  держат позвоночник вместе
  • Легкое ровное колесо регулировки позволяет приложить правильное сопротивление к мышцам спины

Отличное решение, которое позволяет пользователю лежать плоско, использовать много натяжения тяги и избегать натяжения лодыжек и коленей.

Тренажер для спины  Indigo JS-001

Обзор: этот тренажер для спины   предлагает  много упражнений для домашнего тренажерного зала, потому что он облегчает растяжение каждой крупной группы мышц в организме.

ПЛЮСЫ

  • Многофункциональность
  • Наручные ремни включены
  • Интегрированные передние пусковые площадки предлагают способность протянуть мышцы которые подобные машины не делают
  • Регулируемые ручки
  • Хорошо разработанный для людей  разной  высоты

 

Тренажер для спины Nitrofit Limber Pro 

Обзор: этот  тренажер намного дешевле, чем  другие известные бренда конкурентов, но обеспечивает такое же качество и разнообразие  растяжки позвоночника.

ПЛЮСЫ

  • Съемная пластина для растяжки икры
  • Табличка с инструкцией над рулем-очень удобно
  • Регулируемое сидение высоты для приспособления  людей  разного роста
  • Включенные ремни для  запястья рук
  • Включает опорный кронштейн для размещения людей весом до 200 кг
  • Доступная цена

Это недорогой тренажер   помогает с болью в спине и имеет отличное соотношение цены и качества.

Тренажер жим ногами DFC POWERGYM HM028

Обзор: тренируйте свои ноги, чтобы делать шпагаты, как акробаты с этой машиной для ног, которая позволяет вам растягивать ноги за пределы 180 градусов.

Это самый лучший  тренажер для ног, идеален для боевых искусств и танцев.

ПЛЮСЫ

  • Легкое плавное действие кривошипного колеса предоставит вам  контроль над вашей растяжкой
  • Спинка сиденья и колеса съемные для хранения под кроватью
  • Отличная растяжка подколенного сухожилия, бедра и тазовой области
  • Фанера сиденья тонкая, но даже тяжелые пользователи успешно использовали машину

 

Советы  по использованию тренажеров для спины

  1. Вы должны быть в состоянии расслабить мышцы, чтобы использовать эти тренажеры.

Если у вас возникли проблемы с расслаблением мышц спины, потому что они очень напряжены, попробуйте сначала разместить грелку на спине. Как только вы почувствуете, что ваши мышцы расслабляются, начните с небольшой растяжки.

  1. При использовании инверсионных столов, начните с 15 до 30 подходов 

Слишком много времени в перевернутом положении может вызвать головную боль, тошноту и другие болезненные эффекты. Многие врачи советуют максимум 2 минуты.

  1. Используйте  тренажер для спины последовательно.

Помните, что поведение, которое приводит к напряжению мышц или боли в спине, вероятно, делается последовательно или вы напрягаете спину   каждый день, например, сидя за столом в течение 8 часов.

Кроме того, ваша процедура растяжки также должна быть выполнена последовательна, чтобы противодействовать эффектам и избавить вас  от боли.

  1. Всегда прогревайтесь перед растяжкой.

10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере или какая-нибудь  легкая кардио тренировка должна помочь.

  1. Сделайте растяжку частью своей обычной тренировки и используйте растяжку каждый раз, когда вы работаете.

Некоторая гибкость и диапазон движения, которые вы получаете при растяжении, могут быть потеряны всего за несколько дней, и многое из этого может быть потеряно, если вы не растягиваетесь в течение нескольких недель. Не ждите, растяните себя и выберите лучшие тренажеры для спины  для вашего домашнего тренажерного зала сегодня.

 

Упражнения Bowflex для спины

Упражнения Bowflex для спины, представленные здесь, нацелены на верхних и нижних широчайших , а также на мышц нижней части спины и трапециевидные мышцы .

Тяга вниз сидя с перекладиной

  • Сядьте на ровную скамью, лицом к вертикальной конструкции, и возьмитесь за перекладину обеими руками ладонями вперед.
  • Потяните штангу к верхней части тела и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Тяга вниз сидя с использованием перекладины супинационным хватом

  • Сядьте на ровную скамью, лицом к вертикальной конструкции, и возьмитесь за перекладину обеими руками ладонями к себе.
  • Потяните штангу к груди и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Тяга вниз на жесткой руке с использованием перекладины

  • Встаньте перед вертикальной конструкцией и возьмитесь за перекладину обеими руками ладонями вниз и вытянутыми руками.
  • Надавите на штангу к бедрам, держа руки вытянутыми, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите руки полностью вытянутыми.

Тяга вниз сидя с ручками

  • Сядьте на ровную скамью, лицом к вертикальной конструкции и возьмитесь за ручки, расположив руки близко друг к другу ладонями друг к другу.
  • Оттяните ручки к груди и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Тяга вниз с использованием ручек в локтях

  • Лягте спиной на ровную скамью, положив голову на вертикальную конструкцию, и просуньте руки за ручки так, чтобы они не доходили до локтей.
  • Потяните ручки вниз по бокам тела к бедрам и медленно вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
  • Выдохните, потянув, и вдохните, вернувшись в исходное положение.

Тяга вниз с использованием ручек в узких локтях

  • Лягте на спину на ровную скамью так, чтобы голова находилась рядом с вертикальной конструкцией, и возьмитесь руками за ручки так, чтобы они не касались локтей, направленных вверх.
  • Потяните ручки вниз к верхней части тела и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите локти неподвижными.

Тяга вниз с использованием ручек в ладонях

  • Лягте спиной на ровную скамью, положив голову на вертикальную конструкцию, и возьмитесь за ручки ладонями вверх.
  • Потяните ручки вниз по бокам тела к бедрам и медленно вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
  • Выдохните, делая тягу, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Гиперэкстензия

  • Сядьте на ровную скамью лицом к вертикальной конструкции и возьмитесь руками за ручки до уровня локтей.
  • Отклоните верхнюю часть тела назад, вращая бедрами, и медленно вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
  • Убедитесь, что ручки остаются прижатыми к груди на всем протяжении.

Тяга сидя

  • Сядьте на ровную скамью лицом к вертикальной конструкции и возьмитесь за обе ручки руками, полностью вытянутые руки ладонями вниз.
  • Потяните ручки к бокам живота и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите спину неподвижно.

Тяга сидя на одной руке

  • Сядьте на плоскую скамейку лицом к вертикальной конструкции и возьмитесь за одну ручку рукой, полностью вытягивая руку.
  • Потяните ручку к бокам живота и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы. После завершения набора чередуйте стороны.
  • Держите спину неподвижно.

Тяга в наклоне

  • Встаньте спиной к вертикальной конструкции, согните колени, согните талию и возьмитесь за перекладину обеими руками.
  • Потяните штангу к верхней части тела, удерживая спину неподвижно, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
  • Сохраняйте углы в коленях и бедрах на всем протяжении.

Боковое выталкивание лежа

  • Лягте на спину на ровную скамью и возьмитесь за ручки руками в стороны за плечами.
  • Потяните ручки к бокам тела и медленно позвольте им вернуться обратно после короткой паузы.
  • Держите руки вытянутыми.

Ретракция лопатки сидя

  • Сядьте на ровную скамью лицом к вертикальной конструкции и возьмитесь за ручки руками, ладони смотрят друг на друга.
  • Сожмите лопатки вместе, чтобы потянуть ручки к себе, держа руки вытянутыми, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Становая тяга

  • Встаньте спиной к вертикальной конструкции и возьмитесь за перекладину двумя руками, согнутыми в коленях и бедрах, руки вытянуты.
  • Потянитесь прямо, пока полностью не встанете, держа руки вытянутыми, и позвольте себе медленно вернуться после короткой паузы.
  • Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Становая тяга на прямых ногах

  • Встаньте, повернувшись спиной к вертикальной конструкции, и возьмитесь за перекладину обеими руками, согнув бедра, вытянутые руки и ноги.
  • Потянитесь прямо, пока полностью не встанете, держа руки вытянутыми, и позвольте себе медленно вернуться после короткой паузы.
  • Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Показать больше Упражнения для спины

Тренажеры для спины по лучшей цене - Отличные предложения на тренажеры для спины от мировых продавцов тренажеров для спины

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для тренажеров для упражнений на спину. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях.Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как эти тренажеры для упражнений с верхом на спине в кратчайшие сроки станут одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили тренажеры для спины на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в тренажерах для спины и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести тренажеры для спины по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Руководство по тренировкам с подвеской для начинающих

Опросы

неизменно показывают, что при выборе тренировки люди ищут одно из четырех основных.

Им нужна программа, которая дает функциональные результаты, тренирует мышцы кора, требует в основном веса их тела для выполнения или может выполняться где угодно.

Мы говорим, почему бы не найти тренировку, сочетающую в себе все четыре функции одновременно? Для этого вам понадобится тренажер подвески.

Универсальность упражнений с подвесом выходит далеко за рамки того, что вы видели гимнастки с парой колец или в видео с упражнениями на Youtube.

Практически не существует другого единого тренажера, способного удовлетворить так много целей и уровней тренировочного опыта.

Если вы думаете о приобретении такого устройства для домашнего спортзала или хотите узнать, как получить максимальную отдачу от подвесного устройства, чтобы вывести тренировки на новый уровень, рассмотрите следующее руководство своей отправной точкой.

Анатомия тренажёра для подвешивания


Модели тренажеров различаются, но все они оснащены ремнями с ручками и концом, который можно обернуть вокруг прочного предмета над головой. Это формирует точку крепления, которая позволяет ремням выдерживать вес вашего тела.

Подвесные тренажеры

можно прикрепить практически к чему угодно, от перекладины до ветки дерева, а с помощью одного дополнительного (входящего в комплект) анкерного устройства можно также прикрепить к дверной коробке.

Длина ремня от точки крепления регулируется с помощью зажимов, пряжек или карабинов. Некоторые подвесные устройства имеют один ремешок, проходящий через петлю. Ручки находятся на каждом конце ремня, а петля соединяет его с точкой крепления.

Другими словами, когда вы беретесь за тренажер подвески, вы можете перемещать каждую ручку независимо, но они обе соединяются с одной точкой крепления.Это называется системой с одним креплением.

В других продуктах есть два отдельных ремня, которые фиксируются независимо друг от друга, поэтому вы можете изменять ширину, на которую ручки устанавливаются отдельно друг от друга. Это система с двойным креплением. См. «Как выбрать тренажер подвески» ниже для получения дополнительной информации.

Ремни обычно сделаны из нейлоновой тесьмы, а ручки могут быть из твердого пластика (иногда покрытого слоем пенопласта для комфорта), металла или дерева, как в случае гимнастических колец.

«Разница между настоящей подвесной системой и кольцевой системой», - говорит Джон Вольф, директор по фитнесу Onnit, - «в подставках для ног», которые представлены в виде нейлоновых петель или пластиковых полукругов, которые крепятся к ручкам и опоре. ступни для упражнений на нижнюю часть тела и мышцы кора.

Как использовать кроссовки с подвеской

Упражнения на подвешивание обычно выполняются с тренажером, закрепленным на высоте семи-девяти футов над полом. Оттуда вы можете отрегулировать длину ремней или положение тела для почти бесконечного количества упражнений. Как правило, чем ближе ваш центр тяжести находится на полу-или более непосредственно под точкой привязки вы-тем сложнее упражнение будет.

Представьте, что вы тянете, висит на ручках. Если вы укоротите ремни так, чтобы при висе ваше тело располагалось под углом около 60 градусов к полу (почти вертикально), большая часть вашего веса все равно будет поддерживаться ногами.Ваши мышцы спины и корпуса не будут задействованы так сильно, как если бы вы поместили ручки низко к полу, чтобы ваше тело было почти параллельно ему.

Теперь представьте, как делать отжимания, приподняв ступни в опорах для ног. Если вы поднимете ремни вверх, ваше тело станет более вертикальным, но в этом случае это усложнит упражнение. Чем ближе вы подходите к стойке на руках, тем меньше ваш вес поддерживается ремнями и тем больше он переносится на руки, что усложняет задачу.

Возможность быстро и легко изменять интенсивность - одна из отличительных черт упражнений с подвеской.Вы можете прогрессировать и отступать от любого движения, часто прямо посреди него. «Любое упражнение может увеличивать или уменьшать угол или высоту, - говорит Шейн Хайнс, директор по образованию Onnit Academy. «Так что вы можете масштабировать что угодно, чтобы быть сложнее или проще».

Например, если вы в середине ряда рядов и внезапно чувствуете, что не можете закончить повторения с тем углом, с которого начинали, просто отведите ноги немного назад, чтобы ваше тело стало более вертикальным.

Вы мгновенно уменьшили задачу настолько, чтобы позволить вам закончить сет.Сравните это с выполнением тяги с гантелями и необходимости сбросить вес, подойти к стойке и взять еще одну пару, чтобы закончить. Вы можете увидеть, насколько удобны и понятны тренировки с подвеской.

Преимущества упражнения с отстранением

Простота переноски

Кроссовки

Suspension легкие и легко упаковываются. Независимо от того, останавливаетесь ли вы в крошечном гостиничном номере или гуляете по парку, вы всегда можете найти что-то, к чему можно привязать.

Если вы из тех, кто ищет оправдания пропуску тренировок - например, «Меня не было в городе» или «У меня нет никакого оборудования», - подвесное устройство вежливо уберет их для вас навсегда.

Высокая универсальность

Нет мышц или навыков, над которыми вы не смогли бы развить упражнение с подвеской. В одну минуту вы можете взорвать грудь самыми сложными из известных человеку вариаций отжиманий, а в следующую - сделать бёрпи на одной ноге для увеличения силы нижней части тела или подготовки.

И нет конца тому, как ты можешь бросить вызов самому себе. «Мы начинаем видеть, как люди используют упражнения с булавой, булавой и мешком с песком, используя тренажер для подвешивания», - говорит Хайнс.

Высокая масштабируемость

Подвесные тренажеры

регулируются настолько легко, что даже два человека с совершенно разным уровнем физической подготовки могут тренироваться вместе, одновременно, без промедления.

Допустим, вы приседаете. «Новичок может использовать систему подвески, чтобы работать над более вертикальным приседанием, просто взявшись за ручки и используя тренажер в качестве вспомогательного средства», - говорит Хайнс, «вместо того, чтобы приседать со всей массой тела».

Другими словами, ремни могут помочь снять часть собственного веса человека, чтобы он / она мог оптимально выполнять схему приседаний, достигая полного приседания с меньшими затратами и, в конечном итоге, без помощи со временем.

Более продвинутый тренирующийся может выполнять приседания на одной ноге на одном и том же устройстве - даже в одно и то же время, если он / она использует только одну ручку для поддержки - для более сложной задачи.Никто не может быть слишком слабым или слишком сильным для упражнений на подвешивание.

Активация больших мышц

Беритесь ли вы за ручки или используете опоры для ног для упражнения, потому что они не прикреплены к земле или какому-либо другому неподвижному объекту, эти конечности нестабильны.

Все, что вы делаете, потребует, чтобы ваше тело не трясло и не выводило вас из положения, в котором вы должны выполнять правильные повторения. «Находясь в очень динамичной среде, - говорит Вольф, - ты никогда не будешь стабильным».

«Ваше ядро, плечи, бедра… каждый сустав, который нагружен в любом положении, в котором вы оказались, должен постоянно колебаться в соответствии с схемой стрельбы, чтобы удерживать позицию.Перевод: ваше тело постоянно работает над стабилизацией во время упражнения с подвешиванием.

Это означает, что вы научитесь лучше контролировать свое тело во всех диапазонах движений и активизируете больше мышц в целом. Это также означает, что ваше ядро, которое больше всего отвечает за то, чтобы помочь вашему телу сохранять свое положение во время тренировки, должно работать сверхурочно.

Практически каждое упражнение с подвеской можно рассматривать как «упражнение для пресса», поэтому не удивляйтесь, если вы заметите, что после нескольких недель работы с подвеской вы увидите, что у вас получится тренировка из шести блоков.

Наука о упражнениях на отстранение

В исследовании 2014 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнивали эффекты, когда испытуемые выполняли стабильные упражнения на толкание (например, отжимания) и их нестабильные аналоги (отжимания на тренажере с подвеской).

Исследователи обнаружили, что активация мышц по всему туловищу была выше во время движений в подвешенном состоянии.

Другое исследование того же года рассматривало круговую тренировку, выполняемую либо с помощью стабильных упражнений, либо с движениями, выполняемыми на мяче Bosu (половина мяча для стабилизации, другая половина - плоская поверхность) и тренажере для подвешивания.

Хотя у всех испытуемых не было предыдущего опыта тренировок, у тех, кто использовал нестабильные упражнения, наблюдались практически те же улучшения, что и у стабильной группы, в высоте прыжка в приседе, приседании на спине с одним повторением и жиме лежа, а также в измерениях силы через семь недель, что указывает на эта нестабильная тренировка может быть столь же эффективной, как и обычные тренировки для тренировки нескольких качеств.

Как выбрать тренажер с подвеской

Мы настоятельно рекомендуем использовать систему с двойным креплением вместо одной точки крепления.Возможность регулировать ширину ручек отдельно друг от друга делает движения более естественными. «Системы, которые дают вам единственный якорь с раздельной ручкой, никогда не позволяют имитировать звуковую механику для движений нажатия», - говорит Вольф. Например, когда вы делаете отжимания, «вы всегда давите на плечи, а не прямо вниз, потому что ремни обвивают ваше тело. Вы сильнее всего прижимаетесь к линии сосков или грудины », поэтому вы добиваетесь лучших результатов, используя систему, которая больше похожа на гимнастические кольца, где вы можете сохранять направление силы идеально вертикальным.

Общая долговечность - еще один важный фактор, который следует учитывать. Кроссовки с зубьями или пружинами для фиксации ремней со временем изнашиваются. «Люди в конечном итоге завязывают на них узел, чтобы они не соскользнули», - говорит Хайнс, что мешает простоте настройки.

Ручки из пенопласта будут деформироваться и изнашиваться, а пластиковые ручки слипаются, когда вы потеете, что ухудшает ваше сцепление. Идеально подходят деревянные кольца того же типа, что и гимнастки.

Мало того, что они невероятно прочные и долговечные, Вольф говорит, что кольца - единственный инструмент, который позволит вам перейти к сложным гимнастическим тренировкам, которые развивают выдающуюся силу верхней части тела (железные кресты, шкуры кошек и т. Д.), если вы хотите пройти там обучение. «Ты не сможешь сделать это с резиновыми ручками».

Кроме того, диаметр кольца намного больше, чем у типичной ручки подвесного тренажера, что позволяет помещать на нем обе руки одновременно и использовать только один ремешок.

Единственным недостатком набора колец старой школы, конечно же, является то, что в них отсутствуют опоры для ног, что ограничивает вас тренировкой только верхней части тела. Вот почему Вольф разработал новую подвесную систему Onnit, в которой есть кольца с прикрепленными опорами для ног, чтобы предложить полный спектр упражнений на подвешивание.

Наконец, чтобы максимально упростить использование, поищите кроссовки с пронумерованными точками крепления на ремешке. Один из недостатков некоторых ведущих брендов тренажеров для подвешивания заключается в том, что, поскольку вам приходится регулировать длину ремня индивидуально, трудно выровнять ручки равномерно.

Вы можете потратить драгоценные секунды тренировочного времени, измеряя расстояние, чтобы получить правильный результат. «Если вы тренер, пытаясь установить несколько рингов для класса, - говорит Хайнс, - очень сложно и неэффективно работать с людьми разного роста.Это будет намного проще, если у вас есть последовательные, равномерно разнесенные и пронумерованные точки соединения по длине тренажера. Таким образом, люди могут прийти и сказать: «Я помню, что в прошлый раз был на уровне 13». Или тренер называет новый номер для следующего упражнения. Обрезать, закрепить, и готово.

3 упражнения на подвешивание, которые вы должны попробовать

1. Подтяжка колена (сердцевина)

Вытяните ручки тренажера для подвешивания до уровня икры. Поставьте ноги на опоры для ног и примите позу отжимания.Прижмите колени к груди, сохраняя нейтральное положение головы, позвоночника и бедер.

Подгибание колена может выглядеть как обратный скручивание в воздухе, но оно задействует глубокие мышцы кора в дополнение к прямой мышце живота (мышца с шестью кубиками) для полного удара.

2. Тренировочное упражнение с подвеской изо-фиксации с высоким скапсом (спина и ядро)


Установите ремни тренажера так, чтобы они находились на уровне ваших икр, и возьмитесь за них обеими руками. Отведите тело назад до тех пор, пока ремни не натянутся и не наклонитесь под углом 45 градусов.Поднимите пресс и опустите плечи назад и вниз, думая о «гордой груди». Удерживая тело прямой линией, поднимитесь, пока ваша спина полностью не сократится, и задержитесь на время.

Удерживая верхнюю часть ряда, вы научитесь держать лопатки вместе, что помогает восстановить хорошую осанку и создает основу для сильных упражнений на жим.

3. Сгибание подколенного сухожилия к ягодичному мосту (ягодичные, подколенные сухожилия, ядро)

Отрегулируйте ремни так, чтобы опоры для ног находились примерно на уровне ваших икр.Лягте на спину на пол и поставьте ноги на опоры, чтобы они висели в воздухе.

Упритесь прессом и подтяните колени к бедрам. Теперь пройдите через пятки, чтобы оторвать бедра от пола (будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть поясницу, что может означать, что ваш пресс недостаточно напряжен). Опустите ягодицу обратно, а затем снова вытяните колени.

Это упражнение тренирует две функции подколенных сухожилий одновременно - разгибание бедра и сгибание колен - как и некоторые другие упражнения.

3 способа использования кроссовок с подвеской

1. Дополните свои силовые тренировки

Мы не говорим вам, что нужно отказываться от свободных весов и использовать исключительно тренажер для подвешивания. Упражнения с отстранением могут служить отличным дополнением к уже выполняемым вами тренировкам.

«Повышение нейронной эффективности будет способствовать увеличению потенциала силы, когда вы подвергаетесь внешней нагрузке», - говорит Вольф. «Тренажер для подвешивания не обязательно будет наращивать мышцы так, как это делают веса, но он будет развивать стабильность, что приводит к увеличению мышц и силы.Попробуйте отжиматься на нем какое-то время, и вы увидите, что ваш жим лежа улучшится ».

Работа с подвешиванием также хорошо поддается статическим сокращениям - простому удержанию себя в напряженном положении - что часто упускается из виду, но является ценным методом для тех, кто стремится увеличить размер мышц. «Длительное удерживание мышц нарастает», - говорит Хайнс. «Так что делайте эксцентрики - медленно опускайтесь».

Представьте, как вы выполняете приседания на одной ноге с пятисекундным негативом, используя ремни для подвески, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.Вы думаете, это взорвет вам ноги?

2. Настройка схемы сжигания жира

Тренажер подвески может работать с любой частью тела, а также позволяет тренировать силу, мощность и даже форму. А поскольку он настраивается так быстро и легко, он идеально подходит для любого количества творческих схем упражнений, которые вы хотите попробовать.

Фактически, вы можете сделать серию перевернутых рядов для раскатывания на планку, даже не регулируя ремни. «Большая часть метаболических требований исходит от неврологии», - говорит Вольф.«Высокая нервная эффективность, необходимая для стабилизации, особенно если вы выполняете подходы с большим количеством повторений, направленные на сжигание жира, требует много энергии нервной системы, и поэтому метаболические требования выше. Вы сожжете больше калорий ».

3. Разогреться

Иногда вам вовсе не нужно «тренироваться» с тренажером для подвешивания, чтобы получить пользу. Используйте его во время разминки, чтобы активировать ядро ​​и другие мышцы, которые вам нужны для эффективной и безопасной тренировки.

«Вы можете использовать буквы I, T и Y [держаться за ручки и делать эти формы руками в подвешенном состоянии], чтобы активировать лопатки и заднюю цепь», - говорит Вольф.

Это будет особенно полезно перед любой работой над головой или грудью, которую вы выполняете, так как это поможет повысить вашу устойчивость. «Вы можете выполнять планки на тренажере для активации кора или ягодичные мостики, чтобы разогреть ягодицы», - оба из них подготовят вас к приседаниям и становой тяге.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы увидеть лучшую тренировку с подвеской для начинающих.

Представляем новые подвесные кольца Onnit

Более 100 упражнений и тренировок для спины бесплатно, быстрый мобильный персональный тренер, в пути, дома, в офисе, в путешествиях с помощью Fitness Buddy и Instant Heart Rate по Azumio Inc.

Это БЕСПЛАТНАЯ версия задней серии Instant Fitness.
От создателей Fitness Buddy: лучшего в мире приложения для силовых тренировок и фитнеса.

- представлено на ESPN и в журнале Details.
- Выбрано Gizmodo как одно из лучших приложений для iPhone.
- Высоко оценен Lifehacker как самая полная база данных о фитнесе.
- И отмечен многими другими авторитетными публикациями.

Возьмите на себя ответственность и дайте волю настоящему.

Тренироваться никогда не было так просто и удобно дома или в дороге.Просто нажмите кнопку воспроизведения и получите готовое к лету тело, которое вы всегда хотели, не выходя из дома с комфортом. Для занятого путешественника возобновите свой фитнес-режим в отеле, не пропуская ни секунды.

Back Trainer - это новаторское решение для персонального обучения у вас дома и в номере отеля. Оно стало популярным приложением для тренировок без посещения тренажерного зала и оборудования.

Больше нет необходимости тратить драгоценное время на планирование тренировок.Скажите Back Trainer, какую тренировку вы хотите провести, и он проведет вас через наши тщательно подобранные тренировки с голосовыми подсказками и пошаговой анимацией.

ОСНОВНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

Тонны уникальных упражнений

- Комплексные упражнения только для веса тела, гантелей и лент сопротивления
- Фотографии упражнений, видео и анимация (разрешение экрана сетчатки глаза)
- Подробные инструкции по упражнениям и классификации мышц
- Любимые упражнения

Курируемые схемы тренировок
- Тщательно разработанные тренировки, которые можно выполнять дома
- Быстрые тренировки, идеально вписывающиеся в ваш плотный график
- Программы, специально разработанные для вас и вашего оборудования

Удобный интерфейс
- Автоматическое ведение журнала тренировки (нет необходимости вручную регистрируйте свои данные снова!)
- Просматривайте свои завершенные тренировки на временной шкале или в календаре
- Найдите свои любимые упражнения с помощью панели поиска

Отличная поддержка
- Быстрые ответы по электронной почте
- Частые обновления

Обновите до Premium для неограниченного доступа к премиум-программам и тренировкам Playpen Freeplay, HD-видео, динамическим и мотивационное аудио, резюме тренировок по электронной почте с советами и советами по здоровому образу жизни, приоритетной поддержке и многое другое за 4 доллара.99 в месяц или 49,99 долларов в год по возобновляемой подписке iTunes.

И многие другие функции, которые сделают ваш фитнес еще более приятным. Вы не будете разочарованы, если будете усердно тренироваться с Back Trainer.

Сертификат персонального тренера - 69,99 долларов - Фитнес-сертификат

Об онлайн-сертификате персонального тренера ExpertRating

Сертификат персонального тренера ExpertRating Online был разработан для людей, которые хотели бы начать карьеру в индустрии фитнеса или хотели бы официально сертифицировать свои навыки фитнеса.Курс персонального тренера был разработан таким образом, чтобы его могли легко понять новички и люди, плохо знакомые с концепциями персональных тренировок и фитнеса. Сертификационный онлайн-курс персонального обучения включает более 120 анимированных и объясненных упражнений.

ExpertRating стабильно входит в 0,1% лучших веб-сайтов в мире по посещаемости и популярности согласно рейтингу Alexa. ExpertRating - один из единственных в мире стандартов ISO 9001: 2015. сертифицированные компании (из TUV America), предлагающие онлайн-курс личного тренера (ведущий к сертификации личного тренера ExpertRating).

Посмотрите, где работали сертифицированные персональные тренеры ExpertRating Узнайте, что о нас говорят сотни личных тренеров

ExpertRating соответствует стандарту ISO 9001: 2015 сертифицированная компания, предлагающая услуги онлайн-сертификации и обучения частным лицам и компаниям в более чем 160 странах. Более 5 миллионов человек из 120 стран воспользовались онлайн-тестами и сертификатами ExpertRating.

ExpertRating является гордым обладателем премии Google SME Heroes Award, которая присуждается компаниям, добившимся успеха в своей области за счет инновационного использования технологий.

Почему ExpertRating предлагает эту сертификацию по такой доступной цене? Сертификация персонального тренера ExpertRating предлагается по специальной цене с ограниченным сроком действия. Вы можете извлечь максимальную пользу из предложения 69,99 долларов, так как оно скоро будет пересмотрено.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *