Схема подтягивания на турнике: Страница не найдена — Фитнес для умных людей

Содержание

польза, техника, виды, программы, схемы / Здоровье и красота / YaUmma.Ru

Среди базовых физических упражнений одним из наиболее эффективных и полезных является подтягивание.

Однако, чтобы добиться желаемого эффекта, важно изучить технику и приемы данного упражнения, а также рассмотреть основные схемы подтягиваний на турнике. Это позволит в минимальные сроки достичь максимального результата следуя схеме подтягиваний на турнике с нуля. Но прежде, чем переходить к практической части повествования, необходимо предоставить читателю немного теории, чтобы в полной мере понять сущность позиционируемого упражнения и преимущества, которые оно дает спортсмену.

Сущность подтягивания

Подтягивание — это одно из упражнений общей физической подготовки, которое направлено на укрепление мышц, расположенных в верхней части тела человека. К мышцам участвующим в подтягивании на турнике можно отнести следующие:

1. Широчайшие мышцы спины
2. Бицепсы (главные мышцы плеча)
3. Грудные мышцы.
4. Мышцы пресса.
5. Мышцы на предплечьях.

6. Брахиалис (вспомогательные плечевые мышцы).

Редко, какое еще физическое упражнение способно продуктивно воздействовать одновременно на столько отделов.

 

 

Польза подтягиваний на турнике

1. Как уже было описано выше, одним из главных достоинств данного упражнения является прокачивание сразу шести групп мышц. Высокая эффективность при использовании правильной техники подтягивания.
2. За месяц интенсивных занятий можно добиться трехмесячного результата от каждодневных походов спортзал.
3. Сочетаемость. Подтягивания могут применяться в сочетании с любыми другими физическими нагрузками, как дополнительное или основное упражнение.
4. Тройной эффект в зависимости от используемой техники: возможность накачать мышцы, возможность развить мышечную силу, растяжение мускулатуры и придание ей требуемого рельефа и гибкости, которая способствует большей выносливости.
5. Польза для позвоночника. Благодаря правильному положению тела с акцентом на растяжение и провисание, с помощью подтягиваний можно устранить начальные стадии сколиоза и остеохондроза поясничного отдела.

Ну, а теперь от теоретических познаний настало время переходить к практическому руководству и рассказать как увеличить подтягивания на турнике. Вначале будет представлено три основные техники выполнения упражнения, где каждая из предложенных методик способствует достижению того или иного результата (описано в пункте 4 преимуществ). После выбора техники спортсмен может переходить к одной из представленных схем подтягивания с целью получения нужного эффекта.


Техника подтягивания на турнике

1. Медленный подъем — быстрый спуск. Данный способ применяется с целью того, чтобы нарастить мышечную массу.
2. Быстрый подъем — медленный спуск. Этот метод хорош для того, чтобы придать силу мускулатуре.
3. Быстрый подъем — быстрый спуск — 10 секунд провисания. Помогает растянуть мышцы и сухожилия и придать им гибкость.

В идеале каждой системой подтягиваний на турнике нужно пользоваться по одному месяцу, начиная с первой. После этого идет работа месяц с каждодневным чередованием методик. Затем цикл повторяется. Важно отметить, что какой бы способ тренировок не был избран, подтягивание каждый раз должно выполняться правильно, то есть следующим образом: полное провисание на выпрямленных руках — подъем до прикосновения грудью к перекладине — спуск и полное провисание на выпрямленных руках.

Виды подтягиваний на турнике

1. Прямой узкий: кисти повернуты тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
2. Прямой средний: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
3. Прямой широкий: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на максимальном расстоянии от плеч (расстояние подбирается индивидуально спортсменом или тренером в зависимости от возможностей практикующего).
4. Обратный узкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
5. Обратный средний: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
6. Обратный широкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на 15 — 20 сантиметров шире уровня плеч.

Программы подтягиваний на турнике

Оптимальный результат при занятиях по схемам, которые будут предложены ниже, можно достичь, если каждый день менять разновидность хвата. Именно, поэтому обе схемы увеличения подтягиваний на турнике будут представлены шестидневными циклами в течение четырех недель. Не имеет смысла переходить к данному руководству, не изучив подробно техники и хваты подтягивания на турнике.

Метод обратной прогрессии

День первый. Шесть подходов к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 4, 3 — 3, 4 — 2, 5 — 1, 6 — 1. Первый подход начинается провисанием на прямых руках в 10 секунд, а шестой подход таким же провисанием заканчивается (это актуально относительно каждого дня занятий, если используется первая или вторая техника).
День второй. Шесть подходов: 1 — 6, 2 — 5, 3 — 4, 4 — 3, 5 — 2, 6 — 1.
День третий. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 2.
День четвертый. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 3.
День пятый. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 4, 6 — 4.
День шестой. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 5, 6 — 5.

На следующий день необходимо сделать перерыв для восстановления организма и закрепления полученного результата. После этого новая шестидневка и так четыре по 6 дней. Затем меняют технику подтягивания.

Метод прямой прогрессии

День первый. Три подхода к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 5, 3 — 5.
День второй. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
День третий. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
День четвертый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
День пятый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
День шестой. Три подхода: 1 — 8, 2 — 8, 3 — 8.
Следующий день предполагает перерыв, а дальше — по рекомендациям «метода обратной прогрессии».

Обе вышеизложенные таблицы подтягиваний на турнике рассчитаны на начальную подготовку спортсмена. Если речь идет о более существенной подготовке практикующего, то можно со второй недели увеличить нагрузку вдвое, дальнейшее увеличение по индивидуальным предписанием. Однако суммарное каждодневное количество подтягиваний не должно превышать сто на первом году работы со схемами.

В случае если говорить о человеке, который о физической нагрузке знает, только понаслышке, то прежде чем использовать график подтягиваний на турнике, ему необходимо пройти подготовительный курс отжиманий по методы обратной или прямой прогрессии. Это позволит подготовиться к более серьезным нагрузкам и продуктивным упражнениям.

Громила.нет

8-недельная программа подтягиваний на массу

     «Подтягивания – самое недооцененное упражнение. Подтягивание – это то, что я хотел бы делать все время», - Дэйв Тейт.

     Подтягивания на массу.

     У большинства программ подтягиваний есть 2 проблемы:

  1. Они обычно разрабатываются, чтобы помочь вам увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, а не для набора массы. Хотя это конечно круто - уметь много подтягиваться, однако никто из нас не захочет превратиться в того тощего паренька из зала, который может много подтянуться, но не в состоянии похвастаться ничем другим.
  2. Эти программы подтягиваний часто требуют изменения всей остальной системы тренировок, урезания объема занятий или нагрузки. Используйте правильную стратегию, и это станет не нужно.  

       У представленной ниже программы нет этих недостатков. Во-первых, она разработана для гипертрофии – ярко выраженного набора массы. Во-вторых, вы можете добавить эту программу подтягиваний к уже используемой вами системе тренировок. Короче говоря, эта программа подтягиваний является анаболической добавкой.

 

       Тренируемся по старинке и получаем новые мышцы.

     Олд-скульные тренеры и бодибилдеры имели правило: сначала развивать силу в подтягиваниях, а уже потом фокусироваться на изолирующих упражнениях на руки.

     Сейчас народ поступает наоборот. Начинают с продвинутых бодибилдинг-упражнений, фокусируясь на конкретной области бицепсов. Изолируют мышцы верха тела и забывают строить системную силу всего верха.

     Результат? Они пытаются строить дом без прочного фундамента. С таким подходом тело просто не растет.

     Правда в том, что если вы не можете сделать минимум 12 подтягиваний с весом тела с правильной техникой, вам лучше потратить время на занятия на турнике, прежде чем пытаться делать очередные сгибания рук на скамье Скотта обратным хватом с увеличителями хвата и изометрическими остановками. Хотя, дело может быть и в том, что у вас много жира, но тогда вам стоит обратиться к другой программе.

     При этом у меня есть для вас хорошие новости: если вы допустили подобную ошибку, то у вас остался серьезный потенциал набора массы, которым вы можете воспользоваться. Это килограммы мышц, которые хотят, чтобы вы их взяли и повесили на свой костяк. Они дадут вам мощный, атлетический внешний вид и, о да - большущие руки. Подтягивания в т.ч. эффективное упражнение для пресса, особенно когда их делают с дополнительным весом. И вы будете добавлять вес.

     Подтягивания, выполняемые с нейтральным или супинированным хватом – это фундаментальное упражнение на массу бицепсов, широчайших и всей поддерживающей мускулатуры верха спины.

 

 

     Нейтральный хват.

      Хват, при котором ладони расположены друг к другу, как это бывает, когда вы подтягиваетесь с V-образным приспособлением или на турнике, позволяющем это делать параллельным хватом. Нейтральный хват усиливает нагрузку на брахиалис. Эта глубоко лежащая мышца «поднимает» бицепс и увеличивает общий обхват руки. Если вы пренебрегали тренировкой брахиалиса (а это наверняка так и есть), то начав его тренировать, вы быстро увеличите массу рук, возможно даже более, чем на 2 см.

     При хвате ладонями к себе акцент ложится на сгибатели локтей. Этот вариант задействует больше мышц, чем подтягивания широким хватом.

     Как бонус, эта программа даст вам хват смертельной силы, а сила хвата находится в связи с размером рук.

     Сложите все вышеперечисленные факторы вместе, и вы поймете, что 2 с лишним сантиметра в обхвате рук просто ждут, когда вы их наберете. И план достижения этого прост.

   Программа подтягиваний на массу.

    Первая фаза.

     Продолжительность: 4 недели

     Методика: объемный тренинг.

     Каждый день вы будете делать несколько подходов подтягиваний. Вы НИКОГДА не будете выполнять их до отказа, а между подходами будете выдерживать паузу больше часа.

     Например, сделайте подтягивания после завтрака, еще подход перед тренировкой, подход после тренировки, подход в обед или вечером и т.д. Используйте для этого любые подходящие предметы, вплоть до веток на деревьях – проявите изобретательность.

     За 4-х недельный период у вас наберутся сотни «дополнительных» подтягиваний, возможно более 800 за месяц. В некоторые дни у вас будет получаться 10-20 повторов, в другие – 40-50. Цель программы состоит в том, чтобы в каждую неделю общее количество подтягиваний было больше, чем в предыдущую.

     День рекорда.

     Раз в неделю у вас будет «день рекорда». Установите таймер на 5 минут и сделайте возможный для вас максимум подтягиваний со строгой техникой. Полученное количество нужно прибавить к общей сумме подтягиваний за эту неделю. В следующий день подтягиваться не нужно.

     Повторения.

     Если вы можете спокойно сделать 12-15 подтягиваний с хорошей техникой, то в этой программе подтягиваний на массу вам нужно делать 10 повторений в подходе. Если вы еще не можете сделать минимум 12 подтягиваний, то вам сначала нужно стать сильнее и (возможно) сжечь некоторое количество жира, прежде чем использовать данную программу.

     Никогда не делайте больше 10 подтягиваний за подход, даже если можете. Повторяю снова – до отказа вы никогда не подтягиваетесь, кроме дня рекорда раз в неделю.

       Выбор хвата.

       Первые 2 недели подтягиваетесь нейтральным или полусупинированным хватом (ладони друг к другу).

       Последние 2 недели подтягиваетесь супинированым хватом (ладонями к себе).

       День отдыха.

       Раз в неделю, на следующий день после дня рекорда, вы не подтягиваетесь. Даже если потребуется спасти кошечку на дереве.

       Остальные тренировки.

       Тренируйтесь, как обычно. Если у вас тренировка рук, и по этой причине в этот день нужно немного снизить объем, это нормально. Но большинству атлетов нет нужды снижать объем, если они используют хорошие добавки для питания перед тренировкой и во время тренировки, а также оптимизируют восстановление.

       Пример тренировок.

       Рекомендую вам вести записи ваших достижений на тренировках. Держите его при себе, чтобы фиксировать подтягивания, выполненные вами за день.

       Ниже я привожу пример записей тренировок одного атлета, занимавшегося по программе подтягиваний на массу (Первая Фаза). Ваши записи могут получиться немного иными.

  • Понедельник: 10, 10
  • Вторник: 10, 10, 10
  • Среда: 10
  • Четверг: 10, 10, 10
  • Пятница: 10, 10, 10
  • Суббота (День Рекорда): 40
  • Воскресенье: день отдыха
  • ИТОГО: 160
  • Понедельник: 10, 10, 10, 10
  • Вторник: 10, 10
  • Среда: 10, 10, 10
  • Четверг: 10, 10, 10
  • Пятница: 10, 10, 10
  • Суббота (День Рекорда): 45
  • Воскресенье: день отдыха
  • ИТОГО: 195
  • Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
  • Вторник: 10, 10, 10
  • Среда: 10, 10, 10, 10
  • Четверг: 10, 10, 10, 10
  • Пятница: 10, 10, 10, 10
  • Суббота (День Рекорда): 50
  • Воскресенье: день отдыха
  • ИТОГО: 250
  • Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
  • Вторник: 10, 10, 10, 10
  • Среда: 10, 10, 10, 10
  • Четверг: 10, 10, 10, 10
  • Пятница: 10, 10, 10, 10, 10
  • Суббота (День Рекорда): 52
  • Воскресенье: день отдыха
  • ИТОГО: 282

       Результаты: увеличение обхвата руки на 1.25 см (очень приличного для опытного атлета). Заметный набор массы и силы всего верха тела. Усилился пресс и хват, снизился % жира.

       Советы и напоминания для Первой Фазы:

  1. 1.Не уматывайтесь в первую неделю. Программа работает за счет накопления объема, поэтому не надо делать 250 подтягиваний в первую же неделю. Если вы не увеличиваете количество подтягиваний каждую неделю, то вы слишком резво начали.
  2. 2.Не тренируйтесь до отказа, кроме дня рекорда.
  3. 3.Не используйте эту программу подтягиваний на массу на фоне очень низкоуглеводной диеты или при большом дефиците калорий. Вам не набрать массу, если вы полуголодный и недополучаете анаболические макронутриенты.

 

      Вторая Фаза.

       Продолжительность: 4 недели

       Методика: работа с большой нагрузкой

       После первых 4 недель нужно переключиться на программу подтягиваний с акцентом на силу. В следующий месяц поступаете так:

  • Шаг 1: Установите свой максимум в 6 повторениях в подтягиваниях с дополнительным отягощением, в качестве которого может выступать специальный пояс с пристегнутыми блинами, жилет с отягощением, либо просто сожмите гантель или блин между ног.
  • Шаг 2: За тренировку вам будет нужно выполнять итого 25 повторений, сделав несколько подходов с тем дополнительным весом, который вы определили в первом шаге. Не важно, сколько для этого потребуется подходов. Это нормально, если в последних подходах вы будете делать всего по 1-2 повторения. Картина может получиться такая:
  • Первый подход: 6 повторений
  • Второй подход: 6 повторов
  • Третий подход: 5 повторений
  • Четвертый подход: 4 повтора
  • Пятый подход: 2 повтора
  • Шестой подход: 2 повтора

     Такая раскладка по подходам и повторениям – лишь пример. У всех могут быть отклонения от него. Просто сделайте 25 подтягиваний в сумме с вашим рекордным весом для 6 повторений в столько подходах, сколько вам будет нужно. Отдыхайте между подходами столько, сколько потребуется. Это – не гонка.

     Когда вы сможете сделать больше 6 повторений в первом сете, увеличивайте рабочий вес.

  • Шаг третий: Выполняйте подтягивания по вышеописанной методике трижды в неделю на протяжении четырех недель (2 дня подряд подтягиваться при этом вы не должны), например, в понедельник, среду и пятницу. Хват при этом должен варьироваться от нейтрального до супинированного. Ширина хвата тоже может варьироваться. Если 3 раза в неделю – это слишком для ваших локтей, то подтягивайтесь по этой программе 2 раза в неделю в течении 6 недель.
  • Шаг четвертый: Снова замерьте обхват бицепса и обратите внимание, как ваши футболки стали еще больше обтягивать торс.

 

8 недель, 2,5 см прироста в обхвате рук.

Для продвинутого атлета прибавка 2,5см в руках даже за год уже была бы феноменальным успехом и просто шокировала бы визуально. Большинство людей, которые попробуют пройти обе фазы этой программы подтягиваний на массу, получат такой результат за 8 недель. А насколько больше стали ваши руки и верх тела за последние 2 месяца? Начинайте сейчас.

Рекомендации по развитию силы хвата от Testosterone Nation

Понравилось? Поделись с друзьями!

Методика подтягивания на турнике с нуля схема. Программа по увеличению числа подтягиваний на турнике

Всем привет! Давно я не рассказывал вам про всякие тренировочные программы, поэтому хочу исправиться. Сегодня речь пойдет о программе подтягиваний на турнике. Да, я знаю, что сейчас зима и на улице очень холодно, но это не повод валяться на диване. Подтягиваться на турнике можно в спортивном зале или установить простой гриф дома и также заниматься. А если холодом вас не испугаешь, то даже в снег можно выйти на улицу и хорошенько потренироваться. Только в этом случае наденьте перчатки и хорошо прикройте грудь.

Итак, теперь переходим к основному вопросу статьи. Рассказывать про пользу подтягиваний и функциональную возможность этого упражнения я не буду, это я уже подробно расписал в статье, про то . Поэтому сразу о программе.

Я нашел в интернете одну хорошую рабочую схему и модифицировал ее на основании своего опыта в лучшую сторону. Всего у меня для вас будет две программы — для любителей и профессионалов. Начнем с первой.

Программа тренировки на турнике

Внизу вы можете видеть таблицу. Думаю, здесь и так все понятно. Но некоторые моменты поясню. Программа построена на основе пирамиды. Т.е. за тренировку вы должны сделать 6 подходов. Первые пять по нисходящей, например, для первого дня это 5-4-3-2-1 подтягивания и затем 6-ой подход на максимум (сколько сможете). В последующие дни количество подтягиваний увеличивается на единичку начиная с низу. Т.е. в последний подход вы должны сделать уже 2 подтягивания. В общем, из схемы я думаю все ясно. И не забывайте про последний (шестой) подход на максимум.

Первый отдых надо будет сделать уже через 2 дня. Потом через 3 дня тренировки, затем через 4 дня. А потом вы уже должны будете войти в режим — 5 дней занятий и 1 день отдыха. Это будет оптимально. Таблица с планом ниже.

Еще один важный момент! Если вы не можете сделать столько подтягиваний, сколько указано в 1-ом подходе, то начинайте со 2-ого или 3-его. Но далее суть одна и та же, подтягиваться по принципу нисходящей пирамиды.

Программе упражнений на турнике

Эта программа рассчитана исключительно на профессионалов, которые не просто умеют , но и вытворять на нем сложные упражнения, например, выход силы, часики, подтягивания до груди и т.д.

Если вам этого будет мало, то повторить тренировку повторно. Но скажу по своему опыту, это просто убийственная программа.

Ну, вот и все. Надеюсь, я помог вам с программой подтягиваний. Если нет, то оставляйте свои вопросы в комментариях. Обязательно отвечу. Удачи, красивого тела и здоровья вам!

Для чего человеку, который трудится, сидя перед монитором в удобном компьютерном кресле, подтягиваться и отжиматься? Для того, чтобы однажды, встав с него не ощутить спазм, головокружение, а порой секундную потерю сознания, после которой его обязательно охватит страх за своё здоровье.

Можно, конечно, принять таблетку и продолжить жить, как будто бы ничего такого не было, тем не менее, это «первый звоночек», и говорит он о том, что мышцы плечевого пояса начитают терять свою силу и массу, скорость кровотока по сосудам снизилась. Таблетка временно может снять дискомфортные ощущения, однако, вероятнее всего, в скором времени придётся нанести визит доктору.

Что делать, когда первые симптомы дали о себе знать? Ответ прост и очевиден, необходимо установить у себя дома надёжный турник. Этот универсальный тренажёр (или снаряд, если хотите) должен быть в доме каждого заядлого «жителя Интернета» и начинающего спортсмена. Подтягивание на турнике является одним из основных упражнений, в процессе выполнения которого, задействуется собственный вес, а в итоге можно довольно быстро привести себя в должную форму, укрепить мышцы и забыть о докторах и таблетках.

Наверняка, у вас в голове уже возник вопрос, как быстро научиться подтягиваться с нуля и поправить своё здоровье, если вы этого никогда не делали, вы даже на «физру» в школе не ходили.

Научиться быстро подтягиваться на турнике людям, которые этого никогда не делали будет не просто, однако, если есть желание, то ничего невозможно нет.

Вам можно начать учиться подтягиваться при помощи техники, которую профессионалы именуют, как «негативные повторения».

Смысл выполнения подтягиваний по этой технике прост – вам, естественно, нужен надёжно закреплённый турник и стул, на который вы встанете и примеритесь к турнику, будто бы уже подтянулись. То есть ваши ладони положены на турник, руки согнуты в локтях, ваш подбородок находится над, или около перекладины. Убрав из-под ног стул, вам нужно начать медленно опускаться вниз, распрямляя руки. Вам обязательно понравится, поэтому выполнять это упражнение по 4-5 раз в три подхода для начала не будет проблемой. Если у вас не получается ни разу опуститься (ну, просто падаете), то позовите помощника, который сможет поддерживать и помогать вам.

Можно перед подтягиваниями слегка поработать над мышцами, которые будут задействованы в процессе, для этого вам понадобятся гантели, желательно, штанга и специальные тренажёры, найти их, по всей вероятности, можно в тренажёрном зале. Хотя с гантелями можно заниматься и у себя дома, а вместо тренажёра приспособить упругую резинку.

Помните, что подтягивание на турнике с нуля должны выполняться очень осторожно и медленно, так вы исключите риск повреждения связок, неловкого приземления, при нечаянном срыве вниз. Кроме того, перед каждым подходом нужно делать небольшую разминку, во время которой стараться разогреть как можно лучше рук и плечевой пояс. Во время разминки можно выполнять любые упражнения, которые стимулируют работу вашей ССС (сердечно-сосудистая система).

Многих новичков интересует два вопроса:

  • первый: какие мышцы будут прокачиваться на турнике;
  • второй : как быстро научиться подтягиваться с нуля.

Итак, на турнике можно прорабатывать все мышцы рук и торса, даже пресс, выполняя соответствующие упражнения. Однако, пока вы новичок, всё эти упражнения будут трудновыполнимыми для вас, поскольку вам сначала нужно освоить азы подтягивания.

Есть ряд моментов, могущих помешать быстро начать подтягиваться, и в первую очередь, это ваш избыточный вес. Если вам до этого не приходилось подтягиваться, то сразу же в бой рваться не стоит, перед тем как начать осваивать турник, вам нужно похудеть, поэтому, подберите для себя диету и комплекс простеньких «наземных» упражнений.

Второй момент, это физическая слабость, недостаточная развитость мышц, которая точно будет мешать освоению правильных подтягиваний. Поэтому, придётся заранее подготовиться, развить силу и поработать над выносливостью. Для начала, хотя бы просто научиться висеть на перекладине.

Помехой может стать и неправильная техника подтягиваний, в результате которой, ваши неокрепшие мышцы, связки будут испытывать слишком большую для них нагрузку. Кроме того, новичку нужно будет составить схему тренировок, которой придётся чётко следовать.

На самом деле способов сделать это довольно много, практически столько же, сколько и у парней. Безусловно, нужно понимать, что дамам будет намного сложнее, чем мужчинам, поскольку у них иная физиология, а также несколько меньше сила мышц плечевого пояса. По этой причине, барышни вообще не подтягиваются, мол не получается, значит оно мне не надо. Однако, научившись подтягиваться на турнике, девушки могут поправить свою осанку, сделать свои плечи и руки более красивыми. Кроме того, им станет легче носить тяжёлые сумки, когда рядом не будет джентльмена.

Итак, подтягивания на турнике программа с нуля для девушки: способ основной и универсальный – повисните на турнике, неважно, можете ли вы подтянуться, или нет, просто пытайтесь сделать это. Данный метод профессиональные бодибилдеры называют способом «частичных повторений». Находясь в подвешенном состоянии на турнике, старайтесь просто напрягать мышцы рук и пытаться подтянуться. Выбирайте невысокий турник, пусть ваши ноги будут стоять на земле/полу, ничего страшного, буквально через пару недель усердия вы сможете хотя бы один раз подтянуться, а дальше больше.

Начинать подтягиваться на турнике нужно с пары подходов, количество упражнений для новичка неограниченно, вернее, столько, сколько получится. Если ни разу, то вспомните о «негативных повторениях» и о технике «частичных повторов». Следующий день занятий должен быть после того, как боль в мышцах прошла, каждую неделю добавляется по одному подходу.

Подтягиваниями можно заниматься и один день в неделю, но при условии, что в тренировочный день «выкладываться» на турнике вы будете по полной программе.

Стоит сказать, что ежедневно подтягиваться на турнике для новичка неразумно, однако и оттягивать занятия не стоит, и всегда в фокусе – как правильно подтягиваться на перекладине.

Ваши мышцы будут расти во время отдыха, поэтому, после усердной работы отдыхать полезно. Схема ваших тренировок может выглядеть примерно так: четыре подхода по 6, 5, 4 и 3 раза, и не важно полноценные ли это подтягивания, или негативные повторения. Помните о том, что при медленном выполнении упражнений мышцы прорабатываются лучше, а также не забывайте, что риск получения травмы увеличивается с утомлением мышц. Тренируйтесь усердно, и начнёте замечать прогресс на каждой своей тренировке.

Программа для новичков не должна состоять из большого количества подходов, также необходимо уменьшить разнообразие способов подтягивания — программа для начинающих. Начинать следует с малого: пара подходов – пара подтягиваний, главное на этом этапе, это правильная техника выполнения.

После того, как вы сумеете достичь некоторых результатов, программа тренировок подтягивания на турнике будет проходить по более эффективной схеме:

Эта программа является одной из самых популярных. Через полгода ежедневных занятий сегодняшний новичок сможет без труда подтянуться раз 30. Однако данную схему стоит немного подкорректировать, например, заниматься стоит всё же не каждый день, а только тогда, когда ваши мышцы перестали болеть, отдыхать между подходами по две-три минуты, а для настроя использовать подходящую музыку. Полноценно отдыхая, не забывайте, что именно регулярность является залогом успеха, не занимайтесь если заболели, или получили травму, и всегда отдавайте предпочтение качеству выполнения упражнений, а не их количеству.

Подходы на турнике для начинающих

Пока три десятка подтягиваний у нас находятся в перспективе, самое время дать пошаговый инструктаж того, как научиться правильно подтягиваться на турнике. Итак, на старт, внимание, правильное подтягивание на турнике для начинающих:

Шаг первый — возведение мышечного каркаса (и его укрепление)

Как уже отмечалось, подтягивание на турнике, это универсальное базовое упражнение при котором задействовано большинство основных и множество вспомогательные групп мышц. Поэтому стоит заранее укрепить двуглавую рук, крылья (спина) и «дельты». Вместе с этим не забывайте просто висеть на перекладине максимально долго, и пытаться подтянуться, это позволит укрепить кисти (крепкий хват очень важен) и показать своим связкам, что им предстоит в ближайшем будущем делать. Для укрепления мышц подойдут гантели или гири в наклоне.

Шаг второй – альтернатива, почти всегда хорошо

Тяга верхнего блока на тренажёре щадяще укрепляет мышцы, которые будут учувствовать в подтягивании, однако такой тренажёр есть только в зале, дома можно ангажировать своего друга или подругу в качестве системы противовеса, который будет поддерживать вас за пояс/талию, вы же в это время сможете «подтягиваться» в полной амплитуде. Безусловно, такое упражнения всего лишь «имитация», однако, необходимые навыки получить всё же можно.

Шаг третий — начинаем с малого

Речь конечно же, идёт о негативном подтягивании, технику выполнения которого мы упомянули выше. Выполнение этого упражнения улучшает общий тонус мышц, а также укрепляет сухожилия.

Шаг четвёртый — ширина хвата

Выполняя любое упражнение, нужно следить за своими ощущениями, самое главное, чтобы вам было удобно. Правильно выполнять упражнение можно, если вам его удобно делать. Подтягиваясь на турнике, или пытаясь подтянуться на турнике, выбирайте самый удобный по ширине хват, и не пытайтесь подражать другим.

Итак, удобный хват, или как правильно подтягиваться широким хватом, который многие считают самым комфортным, во время которого легче приподнять подбородок над перекладиной.

Широкий хват в подтягиваниях считается очень полезным, но и самым непростым, выполнять его нужно правильно, для этого ухватитесь руками за перекладину, расстояние между ними должно быть шире ваших плеч. После этого начинайте вытягивать себя вверх, сводя лопатки (бицепс работает в минимальном режиме), коснитесь (или постарайтесь это сделать) перекладины грудью. Прогнитесь в спине, смотря вверх, немного задержитесь в этом положении и возвращайтесь в исходное положение.

Секреты подтягивания на турнике

Шаг пятый – узнай секрет идеального подтягивания

На самом деле секретов несколько, и они довольно просты:

  • Сдавливай перекладину удобным хватом, это позволит правильно напрягать мышцы и не травмировать связки и суставы;
  • Выполняй обратный шраг, который снимет напряжение с трапециевидных мышц, переложив основную нагрузку на большие круглые мышцы и на широчайшие спинные.

Приготовься, сейчас у тебя проверят пресс: некоторые чрезмерно выгибают спину подтягиваясь, но это чревато проблемами со спиной, правильнее напрягать живот, будто сейчас вы получите удар в него.

  • Контролируй тыл, то есть держи ягодицы сжатыми, сведи бедра, не позволяй своим ногам беспомощно болтаться;
  • Согнутое туловище заставит активнее работать крылья и пресс, повысит стабильность и сосредоточенность на подъёме;
  • Убери расхлябанность, скомкайся, стань единым целым, такое положение задействует большее количество мышц;
  • Дотянись плечами до перекладины, это твоя цель, и стремись к ней, она позволит правильно держать сами плечи;
  • Зависай на прямых руках, это позволит исключить инерцию;
  • Правильно дыши: выдох на подъёме, вдох на спуске;

Не падай на спуске, полный контроль над телом позволит избежать травм, и сделает тебя сильнее.

Культуристы и простые люди, пожелавшие красивое тело, стремятся к одной и той же цели. Добиться ее сложно, но в этом помогают различные диеты, биологически активные добавки и тренировочные комплексы. В последний пункт входят упражнения, направленные на прокачку определенных мышечных тканей. Для примера программа подтягиваний на турнике хорошо нагружает руки и спину, а увидеть многочисленные схемы и таблицы с расписанием занятий можно фактически на любом спортивном сайте. Выполняются они как в домашних условиях, так и на улице, ведь достаточно найти перекладину. Начинать можно с нескольких повторов и постепенно увеличивать до тридцати-пятидесяти за определенное количество времени, указанное в тренировочном комплексе.

В интернете выложено множество программ о том, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз за 7-30 недель или 1-2 месяца, но достигнуть этого результата, следуя только одной системе, будет сложно. Ведь важно выяснить все особенности этого упражнения, чтобы полноценно его выполнять.

Подтягивания имеют следующие плюсы:

  • Во время занятий тренируются одновременно многие мышечные ткани, поэтому подтягивания часто используются для роста мышц, особенно спины, пресса и рук;
  • Выполняя ежедневно 30 подтягиваний, можно защитить свой позвоночник от различных заболеваний, например, остеохондроза или сколиоза, а достичь этой цифры можно максимум за 30 недель.
  • Система подтягиваний на турнике подойдет для любого человека и для нее достаточно установить обычную перекладину в доме или выйти во двор, где она чаще всего есть.

Ориентируясь на плюсы, которыми располагает система тренировок на турнике, можно сделать вывод, что упражнение крайне полезно для здоровья. Перед тем как становиться под перекладину специалисты советуют ознакомиться с такими советами:

  • Схема подтягиваний на турнике для роста мышц должно быть проверенной и гарантированно давать результат через 7-30 недель, а первые успехи станут заметны уже за 30 дней;
  • Обычно все программы тренировок для начинающих, связанные с подтягиваниями, стартуют с висения на турнике и отжиманий, чтобы укрепить мышцы;
  • Если есть желание нарастить мускулы, то подтянитесь медленно и быстро опуститесь. В таком ритме нужно всегда выполнять упражнение. Если делать подъем и спуск быстрым, то эффект пойдет на связки, суставы и сухожилия. Они станут более гибкими;
  • Достичь увеличения количества повторов упражнения непросто и для этого следует повысить уровень выносливости и применять различные виды хватов;
  • Когда получится подтягивание на турнике более 30 раз за 30 недель, то дальше вам пригодится таблица с программой тренировок для подтягиваний на турнике, так как стремление к рекордам может надорвать здоровье начинающим;
  • Если человек чувствует себя плохо, то до выздоровления нельзя проводить никаких тренировок;
  • Во время занятий можно включать любимые мелодии, чтобы схема тренировок на турнике не казалась такой скучной;
  • Хорошо действуют схемы подтягиваний на турнике для роста мышц и увеличения выносливости на людей до 45-50 лет, что видно по их фото, а в остальных случаях упражнение может не дать быстрого результата;
  • Во время выполнения упражнения голова должна оказаться выше турника, а грудью нужно его коснуться. Если делать подтягивания неправильно, то эффекта от такого тренинга не будет.

Программа для новичков

Многие люди не могут подтянуться даже 1 раза, если они давно не занимались спортом или их масса тела значительно выше нормы. В такой ситуации главное не отчаиваться, ведь даже рекордсмены когда-то не могли сделать ни одного повтора упражнения. Первоначально для людей, которые не могут подтягиваться подойдут следующие советы:

  • Подтягиваться можно с подставкой под ноги или со страхующим человеком, но желательно опускаться вниз медленно и самостоятельно, чтобы прокачивать руки;
  • При необходимости можно прибегнуть к помощи специальных резинок;
  • Если не хватает совсем чуть-чуть до желанного подъема, то можно сделать рывок;
  • На улице можно выбрать низкую перекладину, чтобы иметь опору под ногами и с такого положения выполнять упражнение.

Заниматься, используя эти советы нужно в течение 1-2 месяцев, чтобы мускулы укрепились. Далее, можно перейти на другую систему подтягиваний для наращиваний мышц на турнике и посмотреть на график для начинающих можно ниже. Таблица подтягиваний на турнике:

Даже неопытный спортсмен, следуя этой таблице тренировок на турнике, сможет сделать уже через 2 недели свыше 25 повторов в день. После достижения необходимой цели, следует еще около месяца посидеть на этой схеме, чтобы укрепить результат, а затем можно переходить к более продвинутым программам. Суммарно получится примерно 7 недель, для получения желаемого результата.

Продвинутые системы тренировок

Существуют и другие таблицы, например, 30 недельный курс программы подтягиваний на турнике. Такой тренинг ориентирован на более опытных и подготовленных спортсменов. Он позволяет сделать в итоге 82 повтора упражнения за сутки. В дальнейшем результат можно будет развить, и количество подъемов превысит сотню. В неделю предстоит проводить 3-4 тренировки по 5 подходов. Отдыхать между ними нужно не более 90-120 секунд. С каждой неделей количество повторов будет расти и к концу курса достигнет рекомендуемого максимума. Посмотреть на таблицу увеличения подтягиваний можно ниже:

Есть расширенный вариант тренировочной программы, который подойдет для крепких людей, профессионально занимающихся спортом. Таблица увеличения подтягиваний на 52 недельный курс находится ниже:

Не менее впечатляющих результатов позволяет добиться курс из 50 подтягиваний. Выполнять ее могут люди, которые способны повторить упражнение 5 раз за 1 подход. Заниматься по такой программе предстоит 2-3 недели. За это время можно увеличить размер мышечных тканей и повысить выносливость. Тренироваться необходимо будет 3-4 раза в неделю, то есть через сутки. Каждый тренинг включает в себя 6 подходов, за которые предстоит сделать в конечном итоге 50 повторов упражнения. Начальное количество подтягиваний в походе не превышает 5, но постепенно его нужно будет увеличить до 8-10. Если этого покажется мало, то показатели можно удвоить со временем.

Для прокачки большего количества мышц и получения лучшего эффекта специалисты советуют комбинировать хваты.

Для примера подтянуться 5 раз, широко расставив руки, затем 5 раз сузив их и т. д. Периодически можно переходить на нейтральные подтягивания на турнике и менять прямой хват на обратный. Заметен результат будет уже через 2-3 недели, но при возникновении трудностей в ходе тренировки желательно, чтобы кто-то был на подстраховке. Однако держать нужно не за нижние конечности, а за лопатки, чтобы атлет в случае падения сумел сгруппироваться и не травмировал другого человека.

Курс Льюиса Армстронга

Льюис Армстронг создал одну из наиболее востребованных в мире спорта программ по подтягиванию. Она подходит как опытным профессионалам, так и людям, толком не умеющим подтягиваться. Результат становится очевиден уже на 4 недели занятий, когда достигается установленный норматив. Однако особых границ у этой схемы нет. Количество повторов упражнение можно расширить до 100 раз и выше за сутки.

Схема занятий напоминает обычную рабочую неделю. Пять дней нужно работать, а суббота и воскресенье – это выходные дни. Каждые сутки спортсмена ждет новая программа и единственная их схожая черта – это утреннее отжимания. Делать их нужно максимально возможное количество раз и повторить так 3 подхода. Подтягиваться предстоит начать лишь через 5 часов после отжиманий. Видоизменять программу по собственному желанию недопустимо и в исключительных случаях можно убрать 1 раз отжимания. Выглядит тренировочный комплекс Льюиса Армстронга следующим образом:

  • В первый день спортсмена ждут 5 подходов на максимальной выкладке. Количество повторов зависит от его организма. Новичку хватит 5, а профессионалу 25;
  • На вторые сутки программа строится по пирамидному признаку. Начинаются подтягивания с минимума, и с каждым подходом добавляется 1 повтор;
  • Для 3 дня подготовлены 9 подходов и каждые 3 меняется хват. Количество подтягиваний сугубо индивидуальное. Для примера если спортсмен выполняет упражнение 15 раз, то сделать придется 9 подходов по 15 повторений;
  • На 4 день количество подходов подбирается индивидуально в зависимости от возможностей атлета. Самое важное, чтобы их было как можно больше. В каждом из подходов нужно сделать одинаковое количество подтягиваний;
  • Пятый день будет повторением наиболее тяжелых тренировочных суток.

Основная суть программы – это стараться сделать в новом подходе на 1 подтягивание больше. Постепенно мышцы будут все больше укрепляться, и цифра в сто повторений скоро покорится спортсмену. Однако перед столь тяжелой тренировкой нужно обязательно разогреть мышцы, чтобы избежать травм.

Все программы тренировок подтягиваний рассчитаны на начальную силу спортсмена, поэтому нужно подбирать для себя комплекс, ориентируясь на этот критерий. Постепенно даже не умеющий вовсе подтягиваться человек сможет делать это упражнение наравне с профессионалами. Для этого достаточно усердно трудится и не опускать руки.

Упражнения на турнике - один из доступных и недорогостоящих способов поддержания физической формы. Ведь турники можно найти повсеместно и на спортивных площадках, возле спортивных комплексов и стадионов и даже во многих дворах многоквартирных домов. А если нет желания заниматься спортом на улице, то можно купить специальную перекладину и установить её в своём доме или квартире, чтобы тренироваться в любое время. Одним из самых популярных и действенных упражнений на перекладине являются подтягивания.

Они отлично укрепляют спину и мышцы плечевого пояса и часто вызывают трудности у новичков. Однако не стоит отчаиваться, главное — чётко выполнять рекомендации и практиковаться, тогда всё получится.

Подтягивания на перекладине - это отличное упражнение, которое может помочь в оценке уровня физического развития, но немногие могут подтянуться хотя бы несколько раз, а многие вообще этого делать не умеют. Но учится никогда не поздно, тем более что это упражнение несёт в себе много пользы. Красивая осанка, здоровый позвоночник, профилактика сколиоза - вот чем грозят упражнения на турнике. А при обычном висе на перекладине растягиваются и расслабляются мышцы, и равномерно распределяется нагрузка на позвоночник.

Всю вышеперечисленную пользу от упражнения можно будет получить, только если выполнять его правильно. На этом следует заострить особое внимание. В первую очередь перед тем как приступить к занятиям следует ознакомиться с правильной техникой выполнения и некоторыми рекомендациями, среди которых:

Техники подтягиваний

Также существует такое понятие как подтягивание широким и узким хватом. При этом основной акцент идёт на ширину постановки рук. Для подтягиваний узким хватом руки располагают как можно ближе друг к другу, а широким хватом - дальше друг от друга, шире ширины плеч. Важно заметить, что чем шире используется хват, тем больше будут задействованы мышцы, которые отвечают за расширение спины.

Правильно дыхание

Ещё один важный момент перед тем как приступить к практике - научиться правильно дышать. Ведь благодаря правильному дыханию результаты будут лучше, и организм будет уставать медленнее, так как мышцы будут получать необходимое количество кислорода. Главное, что нужно запомнить - это то, что нельзя задерживать дыхание ни в коем случае. Как и во многих упражнениях, но не во всех, вдох делается в фазе упражнения, которая соответствует расслаблению, а выдох — во время усилия.

Схема дыхания во время упражнения будет следующей:

  1. Исходное положение. Взяться руками за перекладину и сделать глубокий вдох.
  2. Одновременно медленно выдохнуть и подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
  3. Спокойный вдох и одновременный возврат в исходное положение в нижнюю точку движения.

С приобретением опыта и развитием силы упражнение будет выполнять гораздо легче и без желания задержать дыхание.

После ознакомления с основным теоретическим материалом (как правильно подтягиваться, как дышать во время упражнений и общие рекомендации) можно приступить к практике. Новичкам следует помнить, что для достижения наилучших результатов важна правильная техника, а не количество повторов. Важно не спеша выполнить одно-два повторения и сделать это правильно, а не мучить себя большим количеством подходов. Количество повторов нужно увеличивать постепенно, при этом не забывая о регулярности тренировок.

Ещё стоит мысленно приготовиться к тому, что не всё сразу получится. Особенно если имеется лишний вес , который станет дополнительной нагрузкой при выполнении упражнения. Отсутствие занятий спортом в качестве предыдущего опыта означает слаборазвитые мышцы и общую физическую слабость. В таких случаях освоение этого упражнения займёт чуть больше времени и сил.

Негативные повторения

Одним из лучших способов для освоения этого упражнения признан метод негативных повторений. Он так называется, потому что это не классические подтягивания, которые включают в себя подтягивание к перекладине и опускание, а лишь часть полного упражнения, а именно негативная фаза, при которой корпус опускается вниз.

Для новичков, которые даже ни разу в жизни не подтягивались, этот метод будет очень полезен. Смысл этой техники в том, что принимается такое положение тела, будто подтягивание уже выполнено и осталось только вернуться в исходную позицию . Благодаря этому укрепятся мышцы, которые задействованы при выполнении упражнения, они станут более сильными, что позволит в дальнейшем приступить к выполнению упражнения полностью.

Для выполнения нужно найти низкий турник или подставить под ноги табурет. Принять положение тела в высшей точке упражнения, то есть чтобы подбородок находился над перекладиной, и задержаться в таком положении на несколько секунд. Далее, нужно опуститься, медленно распрямляя руки. Отдохнуть 5−10 секунд и повторить. При выполнении упражнения стоит ориентироваться на своё самочувствие. Оптимальным будет выполнение нескольких подходов по 5 раз.

Используя этот способ как основную программу для подтягивания на турнике с нуля, уже через неделю можно будет увидеть результаты своего труда. Важно делать упражнение регулярно, не забывать о разминке перед и отдыхе после выполнения. Если стал заметен прогресс, то можно увеличивать количество подходов или пробовать ввести в тренировку полноценные подтягивания.

Помощь друга

Ещё один отличный метод, который так же хорош и поможет начать подтягиваться как можно быстрее. Для этого метода нужен товарищ или партнёр по тренировкам, который будет помогать и страховать во время выполнения упражнения.

Для начала нужно повиснуть на турнике, оказавшись в самой низкой точке выполнения упражнения. Напрячь мышцы спины и пресса. Затем медленно начать движение кверху, при этом друг или напарник, взявшись сзади за ноги партнёра, должен немного помочь и подтолкнуть вверх. Задержаться в верхней точке и медленно опуститься в исходное положение. Важно избегать резких движений, так как это может привести к травме. Несколько тренировок — и можно будет подтягиваться самостоятельно. Если же у вас хорошая физическая форма, развиты мышцы рук и спины, и вы хотите знать, как научиться подтягиваться за 1 день, то этот метод подойдёт лучше всего.

Программа на месяц

Предложенная программа рассчитана на месяц и подойдёт как для парней, так и для девушек. Первое, что нужно сделать перед тем, как приступить к тренировке – разминка. Подойдёт любая, в которой задействованы мышцы рук и спины. Это могут быть махи руками, наклоны, вращение кистями и сгибания в локтях. Важно хорошо проработать те мышцы, на которые будет приходиться основная нагрузка, чтобы впоследствии их не травмировать. После этого можно переходить к самой тренировке . Сама программа разделена на четыре недели.

Всю первую неделю для тренировки понадобится помощь партнёра или же можно использовать стул. Напарник должен обхватить ноги и немного помогать, как бы подталкивая вверх. Или же под турником поставить стул и, согнув ноги в коленях, упереться в него пальцами. На этом этапе важно освоить правильную технику. Заниматься необходимо через день и делать 3 подхода по 6 повторов .

Эту неделю нужно посвятить негативным подтягиваниям. Суть этой техники изложена выше. Основная суть – научиться правильно опускать корпус из положения, будто подтягивание уже выполнено, то есть из высшей точки в упражнении. Тренировки проводить через день, делая 3 подхода по 6 раз каждый.

Всю неделю комбинируются подтягивания с напарником или стулом, как в программе первой недели, и негативные подтягивания. Выполнять 3 подхода по 6-10 раз. Если после выполнения упражнения кажется, что они дались легко, то можно увеличить количество раз до 20.

Пришло время перейти к самым настоящим подтягиваниям. За предыдущие три недели тело должно было привыкнуть к нагрузкам, а мышцы укрепиться. Не стоит переживать из-за количества подтягиваний, которые удастся сделать. Начинать нужно с малого и для начала будет хорошо, если получится подтянуться 2-3 раза. Нужно сделать 3 подхода и заниматься через день. Главное — не делать себе поблажек и подтягиваться максимально возможное количество раз. Постепенно можно увеличивать количество повторений и таким образом научиться подтягиваться 10 или даже 25 раз за один подход. Для увеличения количества повторов можно использовать, например, систему тренировок, приведённую в таблице ниже.

Даже для тех, кто ни разу за свою жизнь не подтянулся, есть несколько техник и курсов с упражнениями, которые помогут с ответом на вопрос: как начать подтягиваться на турнике с нуля. Выполняя приведённые выше упражнения дома или на улице на спортивной площадке, можно научиться подтягиваться и стать настоящим турникменом. Если делать всё, следуя рекомендациям, то первые результаты не заставят себя долго ждать.

В этом деле важна регулярность. Нужно следовать составленной программе и не забрасывать занятия, иначе можно разучиться тому, чему уже успели научиться. Не стоит забывать и о разминке перед каждой тренировкой и об отдыхе, который необходим для восстановления.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Многие думают, что достичь результата в 20 или 30 подтягиваний легко, если каждый день усердно заниматься и постепенно увеличивать число раз по мере возможностей. Подтягивания по так называемой системе «лесенка» вдохновляют и пробуждают интерес к этому занятию, но на деле не дают ожидаемого результата.

Да, на каком-то этапе можно добиться улучшения результата до 15 и даже 20 раз, но ожидать прогресса, работая по этой системе, не стоит.

Достигнув за несколько месяцев отметки в 15 или 20 раз, как правило, многие и останавливаются не потому, что теряют интерес, а потому, что программа не даёт сделать больше раз ни при каких обстоятельствах. Возникает определённый барьер, организм бунтует, на лицо состояние стопроцентной перетренированности.

Представьте себе своё разочарование, когда до цели в 20 или 30 раз остаётся так мало, а преодолеть рубеж не получается. Но не всё так плохо, как может казаться. Дело в том, что всё это означает лишь одно - необходимость поиска по-настоящему эффективной методики, которая поможет дойти до цели без вреда для здоровья. Такая программа должна подходить каждому, как одарённым от природы, так и тем, кому даже одно подтягивание даётся с трудом.

Существует ли в природе такая программа? Конечно, причём не одна! Главное - подобрать такой вариант, который будет отвечать следующим требованиям:

  1. Методика должна позволять человеку увеличивать число подтягиваний, развивая в нём способность делать их в максимальном количестве.
  2. Программа на 30 недель должна способствовать развитию целого ряда параметров тренировки на турнике. У каждого, кто работает над увеличением числа повторов, рано или поздно наступает момент, когда он не может делать больше уже закреплённого числа подтягиваний. В этом случае методика должна предоставлять альтернативные способы ввести в заблуждение физиологию без ущерба для здоровья человека.
  3. Качественная программа на 30 недель должна делать акцент на проработку вспомогательных мышц, которые играют решающую роль в подтягиваниях, а не только упираться в тренировку широчайших и бицепсов.
  4. Эффективная методика не должна провоцировать снижение силовых показателей в базовых силовых упражнениях, таких, как становая или жим лёжа, приводящих к дисгармонии тела и травмам. Очень важно, чтобы в процессе работы над увеличением подтягиваний на турнике сохранились силовые результаты в основных упражнениях со штангой, а также активно развивались мышцы кора.

Выбирая систему для увеличения количества подтягиваний за 30 недель, необходимо принимать во внимание плоскости нагрузки, за счёт которых получается проработать все отделы тела максимально равномерно. Если этого не сделать, то мышцы будут развиваться неправильно, что рано или поздно приведёт к проблемам с пищеварением, координацией и искривлениям.

Кроме того, система тренировок на турнике в течение всех недель тренировок должна провоцировать активную выработку анаболических гормонов, что приведёт к росту мышечной массы и увеличению силовых показателей с уменьшением жировой прослойки!

Система тренировок на 30 недель

Ниже пример эффективной системы подтягиваний на турнике, рассчитанной на 30 недель, для увеличения количества раз от 20 до 82. Совмещая подтягивания с рядом упражнений для развития вспомогательных мышц и наращивания силовых показателей, вы сможете достичь поставленной цели за определённое число недель.

Число раз
Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Подход 1 6 7 8 8 9 10 10 11 12 12 13 14 14 15 16
Подход 2 5 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10
Подход 3 5 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9
Подход 4 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9
Подход 5 3 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8
Всего 23 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52
Число раз
16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
1 16 17 18 18 19 20 21 21 22 22 23 24 24 25 26
2 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14 14 15 15 15
3 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14
4 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14
5 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13
Всего 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80 82

Обратите внимание, что программа рассчитана на людей, которые уже умеют подтягиваться на турнике 5-6 раз. Если же вы абсолютный новичок в этом деле и раньше никогда не подтягивались, то для начала нужно будет научиться делать хотя бы раз. Начните с так называемых «негативных» подтягиваний и отжиманий для укрепления рук. «Негативные» подтягивания подразумевают собой паузу в максимальной возможной для вас высокой точке на турнике. Провисеть в таком положении нужно будет постараться не меньше минуты.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

Каждый уважающий себя мужчина обязательно умеет подтягиваться на турнике. Отмечу, что подтягивание на перекладине дает положительный эффект на построение здорового тела. Причем положительное влияние это окажет как на сильный пол, так и на девушек. Ниже приводится схема подтягиваний на турнике, которая позволяет эффективно организовать процесс тренировки.  Мы считаем, что программа подтягиваний, организованная с использованием этой схемы позволит быстро освоить и довести количество подтягиваний до уровня восхищения окружающих за короткое время.

Для чего надо уметь подтягиваться?

Зачем  это нужно – мотиватор.

Подтягивание на турнике способствует укреплению мышц груди, рук, спины, одновременно делая тело стройнее. При подтягивании мы практически не подвержены травматизму. Но все равно правильно будет сделать разминку и потянуть немного мышцы. И только потом рекомендуется приступать к подтягиванию. Если чувствуется боль в спине или руках, которая не относится к крепотуре, лучше отменить подтягивания. Помните, что советов много, но самое главное это не травмировать себя и свой организм.

Какие мышцы тренируются используя подтягивания?

какие мышцы тренируются при подтягивании.

Когда человек выполняет это упражнение, он использует большую часть мышц верхней части туловища. Какие именно мышцы используются больше это зависит от способа подтягиваний, который определяется конкретной методикой. Но в любом случае задействованы почти все.

В первую очередь работают мышцы рук, плечей, предплечья, спины и груди. Это бицепс, трицепс, трапециевидные и дельтовидные мышцы плечей. Также работают большая круглая мышца и широчайшие мышцы спины, а также грудные мышцы.

Иногда кажется, что подтягиваться чрезвычайно тяжело. Именно поэтому делая упражнения мы часто (осбенно в начале) помогаем себе ногами. Поэтому работает пресс и часть мышц ног. Практически не работают при этом икроножные мышцы.

Кому это доступно?

кто может?

Обучиться этим упражнениям может любой здоровый человек. Да и регулярно подтягиваться также могут все. Вне зависимости от пола, возраста и наличия или отсутствия страха высоты. Турник это самый простой способ держать себя в форме. Определенно для этого надо иметь силу воли, реальное желание учиться, систему тренировок и перекладину. По большому счету это есть у всех.

Перекладину можно поставить и дома. Существуют различные варианты от шведских стенок до просто настенных турников. Можно также использовать кусок трубы, если надежно закрепить его в дверном проеме.

Страх. Как научиться если страшно?

Одной из причин почему люди не хотят научиться подтягиваться на свою беду заключается в том, что они боятся. Иногда страшно – как представишь падение с высоты, аж дух захватывает. Но в реальности люди падают с перекладины реже, чем на них падает метеорит. Другая причина состоит в непонимании принципа как это сделать. Кажется сложным, постоянно встает вопрос “а вдруг не смогу”. Но по этому поводу есть пословица: кто хочет делает, а кто не хочет ищет причины и отговорки как не делать.

Боитесь что нет опыта? Можно однозначно утверждать, что научиться подтягиваться на своем опыте сложнее чем используя чужой. Поэтому воспользуйтесь инструкциями, видеоуроками и забудьте об отсутствии опыта. На турнике все поначалу чувствуют себя не в своей тарелке. Но как говорится “не разбив яйца яичницу не сделаешь”.

Свой страх надо перебороть. Как это сделать – совет выходящий за рамки этой статьи. Но это сделать необходимо. Равно как и переборов себя начать обучение замечательным упражнениям на турнике. Вы обязательно научитесь. Главное начать.

Прямой и обратный хват. Как научиться этим способам?

Способы подтягивания.

Хват – это каким способом человек держится за перекладину. Он бывает двух видов – стандартный (прямой) и обратный. При обратном способе видны пальцы рук. При таком хвате наши руки инстинктивно сгибаются в локтях. Стандартный – когда вы можете наблюдать внешнюю сторону ладоней. Правильное положение больших пальцев рук при стандартном хвате – это под перекладиной. Есть также комбинированные виды хвата, но в этой статье мы опустим их рассмотрение.

При стандартном и обратном хвате немного отличается степень нагрузки разных мышц. Но, по большому счету, это не имеет большого значения для начинающих. Просто попробуйте и определитесь каким хватом удобнее для начала. А потом чередуйте варианты.

Кроме прямого и обратного хваты отличаются шириной расстановки рук – широкий, обычный, узкий.

А если вы не можете подтянуться? Что делать?

Подтягиваниями занимаются и птички!

Считается, что подтянуться человек не может по одной из двух причин – или избыточный вес или слабые мышцы. Бывает сразу две причины, но не отчаивайтесь. Если у вас проблемы с весом, надо постепенно приводить его в норму. Если мышцы слабые их надо тренировать. Здесь используйте отжимания от пола. Работайте с эспандером, качайте кисти рук, занимайтесь с тренажерами и учитесь. И для того, чтобы понять как правильно подтягиваться для начала надо, и это не ошибка, хотя бы пытаться подтянуться. Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля надо хотя бы начать это делать.

Система обучения и программа подтягиваний.

система для подтягивания.

Приведу систему, которая помогла знакомому мне человеку освоить способ как научиться подтягиваться без особых сложностей. Он реально научился с нуля, хотя по началу сильно боялся турника. Поверьте его опыту – турник это не страшно. Более того, один раз научившись уже вряд-ли забудешь усвоенное. Поможет вспомнить в случае чего мышечная память.

Упражнения, которые вы прочитаете ниже, повторяйте 2-3 раза в день. Можно сказать, что это ваша программа подтягиваний. Каждое упражнение повторяйте 3-5 раз с перерывом 30 секунд – 1 минута. Со временем надо увеличивать число повторений. Один-два дня в неделю можно позволить телу и отдых. Перед упражнениями позанимайтесь разминкой мышц. Когда идет движение вверх, совершайте выдох, а когда опускаетесь, то вдох. Когда окончите очередную серию упражнений, сделайте завершающую разминку. Этим мы потянем мышцы и восстановим дыхание. Вначале нужно помогать мышцами ног. Это при условии, что не можете сделать исключительно руками. Хотя максимально следует пытаться делать упражнения за счет мышц рук, чтоб помощь ногами сводилась к минимуму. Можете в начале поменять хват со стандартного на обратный – так делать легче. Подтягивания старайтесь делать без рывков.

Как решиться и сколько времени на это надо?

На эти упражнения и на реализацию плана уйдет немного времени. Реально мы можем научиться за месяц. Как говорят классики – главное начать. Но именно начало, как показывает практика, отбирает наибольшее количество времени. Но как только начало положено, человек втягивается в процесс и через некоторое время уже не понимает как он мог жить без этих упражнений.

Схема подтягиваний.

Основное назначение этой схемы подтягиваний в том, чтобы за относительно небольшое время начать хорошо делать упражнения, используя четко организованную программу подтягиваний. Смысл, который содержит любая схема подтягиваний заключается в одном – постепенно наращивать количество подтягиваний, давая мышцам возможность развивать силу и эластичность. Главное это не пытаться подтянуться сразу 100 раз, а помнить, что вода и камень точит.

Да, такой вариант обучения весьма длительный, но он того стоит. Главное – он не травмирует мышцы и организм в целом. Плюс – он подходит для людей с любым физическим состоянием.

Схема подтягиваний, которая приведена ниже, может быть изменена, если пользующийся ею не может стартовать с тех количеств подтягиваний, которые в ней указаны. В этом случае нужно просто вычесть из каждой ячейки схемы разницу между необходимым количеством в начале и возможностью. Таким образом программа подтягиваний упрощается и становится более доступной. Помните – не стоит перенапрягать мышцы сразу.

Пример изменения:

В первых подход надо подтянуться по схеме 6 раз. Но человек может подтянуться только 3 раза. Тогда разница составит 6-3=3 и из каждой ячейки схемы надо вычесть 3. Например, к 11 неделе первый подход в этом случае составит не 13, а 10 подтягиваний.

Существует также и другая интерпретация этой таблицы, которая имеет право на жизнь. ее суть заключается в том, чтобы делать это столько, сколько возможно до тех пор, пока не будет получен результат для недели 1. После этого можно начинать пользоваться таблицей. Недостаток такого варианта в том, что мышцы перенапрягаются, а это ведет к болезненным ощущениям, которые отбивают охоту заниматься этим. Кроме того, перенапрягаясь без подготовки можно потянуть мышцы и весь план придется отложить. Поэтому авторы статьи склоняются больше к первому варианту использования схемы (с вычетом).

Схема подтягиваний.

Используем схему подтягиваний на полную катушку.

  1. Просто повисите на перекладине. Засекайте время. Старайтесь провисеть как можно дольше.
  2. Поставьте опору, на которую можно стать. Подбородок должен находиться сверху перекладины. Приподнимаете ноги и медленно опускаетесь вниз. Старайтесь замедлять спуск.
  3. Поставьте опору, на которую можно стать. Подбородок должен находиться сверху перекладины. После медленно опускаетесь до половины. То есть пока перекладина станет на уровне глаз. Дальше старайтесь максимально возможно подтянуться вверх, чтоб подбородок опять оказался над перекладиной.
  4. Повторяйте поочередно вначале второй, потом третий пункты, затем наоборот.
  5. Поставьте опору, на которую можно стать. Повисните на перекладине. Приложите усилия, чтоб медленно подтянуться до того момента, пока перекладина станет вровень уровню глаз. Потом потихоньку начинаете опускаться.
  6. Повторяйте поочередно вначале третий, потом пятый пункты, затем наоборот.

Поставьте опору, на которую можно стать. Повисните на перекладине. Старайтесь медленно подтянуться до того момента, пока перекладина станет на уровне глаз. После этого медленно подтянитесь, чтоб подбородок оказался сверху перекладины.

Как вариант можно использовать схему, приведенную выше. Схема предполагает 5 подходов в день к подтягиванию. Подходы лучше всего делать с интервалами 2-5 минут. Если Вы совсем не подготовлены, то количество подтягиваний можно уменьшить. Также следует помнить, что брать надо качеством, а не количеством. Поэтому если не получается правильно, то лучше уменьшить количество подтягиваний, чем привыкать это делать неправильно. Помните – знание как правильно делать упражнение гораздо ценнее количества подтягиваний, так как позволяет это количество увеличить гораздо быстрее, чем без правильного подхода. Кроме того, зная правильные методы можно не бояться потянуть мышцы.

Также стоит помнить, что турник едва ли не самый безопасный тренажер. Поэтому давайте не будем лениться, а решимся научиться подтягиваться на турнике.

Для закрепления предлагаем посмотреть два видео.

Tags: здоровьеподтягиваниятурник

  • Next Вчера напились? Учитесь как избавиться от похмелья (инструкции с видео).
  • Previous Мастер класс от Игоря Сидорова по плетению кос

Подтягивание — упражнение для развития силы и выносливости

Подтягивание — базовое упражнение для мышц спины. Какие виды подтягиваний существуют, по какой схеме заниматься и каков мировой рекорд по подтягиванию?

Многочисленные упражнения для укрепления мышц спины можно заменить одним, невероятно эффективным — это подтягивания. Подтягиваться может каждый, и для этого нет нужды посещать спортзал; достаточно дойти до ближайшего школьного двора или спортивной площадки — там наверняка есть турник, и не один. Турник можно соорудить и дома, а, варьируя положение рук и ширину хвата, вы сможете акцентировано прорабатывать те или иные мышцы рук и спины, к тому же, это упражнение позволяет, фактически, полностью снять нагрузку с позвоночника, а это очень важно для силовых тренировок.

Техника

Классический вариант — это прямой хват на ширине плеч. Выполняя подтягивание на турнике, старайтесь избегать резких движений — плавно подтягивайтесь и столь же плавно опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы в верхней точке вы касались перекладины верхней частью груди, а в нижней полностью распрямляли руки. Избегайте раскачивания тела и рывков, не стремитесь выполнить упражнение в ураганном темпе и помните о дыхании — на вдохе вы должны опускаться, на выдохе — подтягиваться.

Подтягивания: какие мышцы работают?

Максимальная нагрузка при подтягивании ложится на широчайшие мышцы спины, однако, при этом хорошо прорабатываются и иные группы — ромбовидные мышцы, трапеции, подостные и круглые, зубчатые мышцы спины, сгибатели предплечья. Двуглавые (бицепс) мышцы при подтягивании тоже задействованы — классический хват растягивает их пучки, а узкий обратный — нагружает и способствует росту.

(Скачать/просмотреть в полном размере)

Варианты подтягиваний

1. Подтягивания широким хватом к груди. При данном варианте выполнения упражнения вы максимально широко располагаете ладони, а в верхней точки стараетесь коснуться перекладины верхней частью груди. При этом для правильного выполнения упражнения можно немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника. Обращаем ваше внимание на то, что не стоит сразу стремиться к слишком широкому хвату, ибо сие чревато травмой плечевых суставов.

Данный вид способствует повышению нагрузки на верхние отделы мышцы спины, то есть, на верхние пучки широчайшей мышцы, на подостные, круглые мышцы, а также трапециевидные.

2. Подтягивания широким хватом за голову. Непростой вариант, высок риск травмы плечевых суставов, посему — выполняйте его лишь в том случае, если уверены в своих силах, а лучше замените этот вид на предыдущий, ибо и в обоих вариантах работают одни и те же группы мышц.

3. Узкий обратный хват. По технике исполнения этот вид можно смело назвать полной противоположностью предыдущего. Сей вариант можно смело назвать базовым для прокачки мышц спины — он прост с технической точки зрения и позволяет исключительно точно перенести нагрузку на широчайшие мышцы спины, небольшую часть работы выполняют и бицепсы. При этом практически не работают сгибатели предплечья, что позволит комфортно подтягиваться тем, у кого проблемы с этими группами мышц.

В свои тренировки вы можете включить и такие виды подтягивания — хват средний обратный, хват прямой узкий, частичные подтягивания обратным хватом.

(Скачать/просмотреть в полном размере)

Схемы тренировок

Существует огромное количество схем, предполагающие различное количество подходов. Какая схема подтягиваний подойдет вам — решайте сами, мы лишь обозначим направления, в которых стоит осуществлять свой поиск оптимальной программы.

Довольно широко распространена схема, предполагающая использование пяти-шести подходов с уменьшающейся нагрузкой. Максимальное количество повторений вы выполняете в первые два подхода, после чего плавно уменьшаете количество повторений на единицу в каждом из оставшихся трех-четырех подходов. Своего рода «обратная лестница». В этой схеме есть одно слабое место — сложно выполнить максимальное количество подтягиваний в первом подходе, необходимы еще и разогревающие сеты из 2-3 повторений.

По мнению автора этого материала, для развития выносливости мышц куда интереснее схема, рассчитанная на большое число подходов. Сначала для разминки вы выполняете «прямую лестницу» от одного до восьми с малыми интервалами между подходами (1-2 минуты), после чего позволяете себе небольшой отдых (4-5 минут) и переходите к основной части, выполняя максимальное количество подтягиваний в трех подходах. На завершающем этапе — два-три подхода по 5-7 повторений. По такой схеме реально подтянуться от 100 до 150 раз за тренировку, что, согласитесь, достойный результат.

В принципе, это два принципиально отличающихся подхода. Первая схема подтягиваний на турнике направлена скорее на увеличение силы, вторая — выносливости.

Подтягивание на турнике — программа для настойчивых и упорных

Как стать сильнее, как увеличить подтягивания за короткий срок? К сожалению, честный ответ на этот вопрос звучит неутешительно для новичков — никак! Вы должны очень много тренироваться, 3-5 раз в неделю, до седьмого пота, пока руки не будут соскальзывать с перекладины. Тогда через год вы сможете легко и непринужденно «взлетать» над перекладиной 10 раз, 15, а кто-то — 20 или даже 25 раз.

Интересный факт. Мировой рекорд по подтягиванию — 844 раза, а установил его 46-летний красноярский трудяга Николай Каклимов. Его домашний рекорд — 855 подтягиваний, а предыдущее достижение установил британец Стивену Айленд, который подтянулся в 2007 году 812 раз.

Учимся подтягиваться за неделю. Схема подтягиваний на турнике по программе

Турник - самый простой и доступный из всех видов спортивного инвентаря. Регулярные тренировки на турнике позволят развить силу, набрать массу и развить выносливость. Научиться подтягиваться может любой человек, главное упорство и стремление при условии, что нет болезней или травм, мешающих выполнению некоторых физических упражнений.А также несколько причин, по которым подтягивания сразу не получатся.

Большой вес тела, создающий дополнительную нагрузку на мышцы. Обратите внимание в первую очередь на вес, укрепите сердечную систему. Даже если у человека вес нормальный или меньше нормального, он все равно может столкнуться с трудностями при подтягивании. Речь идет о недостатке выносливости и физической силы. Ничего серьезного. Дело вполне поправимое. А также неправильная техника подтягиваний. Надо постоянно работать над улучшением и исправлением техники.И помните, всегда ставьте качество упражнений выше количества.

Существует большое количество программ подтягивания. Сегодня мы расскажем вам о программе из 30 подтягиваний .

30 подтягиваний в месяц программа

1 неделя

  • Первый подход - 6 подтягиваний;
  • Второй подход - 5 подтягиваний;
  • Пятый подход - 3 подтягивания.

2 неделя

  • Первый подход - 7 подтягиваний;
  • Третий подход - 5 подтягиваний;
  • Четвертый подход - 4 подтягивания;

3 неделя


  • Второй подход - 6 подтягиваний;
  • Третий подход - 5 подтягиваний;
  • Пятый подход - 4 подтягивания.

4 неделя

  • Первый подход - 8 подтягиваний;
  • Второй подход - 7 подтягиваний;
  • Третий подход - 5 подтягиваний;
  • Четвертый подход - 5 подтягиваний;
  • Пятый подход - 5 подтягиваний.

Делайте ежедневные подтягивания на турнике, но оставьте один день для отдыха и восстановления мышц. Отдыхайте между подходами, но не более 3 минут каждый раз. Никогда не выполняйте несколько программ одновременно.Потому что эффективность программ сильно снижается. Выбрал один, учись только на нем. В противном случае не заполняйте его, вы разочаруетесь и потеряете интерес.

Правильная техника выполнения упражнений поможет вам добиться хороших результатов. Не раскачивайтесь в висе, для этого можно согнуть ноги в коленях и скрестить ноги. Никогда не выгибайте спину во время подтягивания. Запомните правильное дыхание, подтянитесь вверх, выдохните, опустите - вдох. Обязательно разогревайтесь перед подтягиванием, чтобы разогреть мышцы и предотвратить травмы.После подтягиваний делайте расслабляющие упражнения. Можно использовать грузы, но это не обязательно. Гиря может быть в виде гантели. Ремень или даже рюкзак с книгами.

Бодибилдеры и обычные люди, желающие красивого тела, стремятся к той же цели. Добиться этого сложно, но в этом помогают различные диеты, БАД и тренировочные комплексы. В последний пункт входят упражнения, направленные на прокачку определенных мышечных тканей. Например, программа подтягиваний на турнике хорошо нагружает руки и спину, а многочисленные схемы и таблицы с расписанием занятий вы можете увидеть практически на любом спортивном сайте.Их выполняют как дома, так и на улице, ведь достаточно найти перекладину. Можно начать с нескольких повторений и постепенно увеличивать до тридцати-пятидесяти в течение определенного количества времени, указанного в тренировочном комплексе.

В Интернете размещено множество программ о том, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз за 7-30 недель или 1-2 месяца, но добиться такого результата по одной системе будет сложно. Ведь важно выяснить все особенности этого упражнения, чтобы выполнять его полноценно.

Подтягивания имеют следующие преимущества:

  • Во время занятий одновременно тренируются многие мышечные ткани, поэтому подтягивания часто используются для наращивания мышц, особенно спины, пресса и рук;
  • Выполняя 30 подтягиваний ежедневно, вы сможете защитить свой позвоночник от различных заболеваний, например, остеохондроза или сколиоза, а этого показателя можно достичь максимум за 30 недель.
  • Система подтягиваний на турнике подходит любому человеку и для этого достаточно установить в доме обычную перекладину или выйти во двор, где она чаще всего встречается.

Обращая внимание на преимущества системы тренировок на турнике, можно сделать вывод, что упражнения чрезвычайно полезны для здоровья. Прежде чем попасть под перекладину, специалисты советуют ознакомиться с такими советами:

  • Схема подтягиваний на турнике для роста мышц должна быть проверена и гарантированно даст результаты через 7-30 недель, а первые успехи будут заметны через 30 дней;
  • Как правило, все программы тренировки подтягиваний для начинающих начинаются с подвешивания на перекладине и отжиманий для укрепления мышц;
  • Если вы хотите нарастить мышцы, медленно подтягивайтесь и быстро опускайтесь.Упражнение всегда следует выполнять в таком ритме. Если делать подъем и спуск быстро, эффект коснется связок, суставов и сухожилий. Они станут более гибкими;
  • Достичь увеличения количества повторений упражнения непросто и для этого нужно повышать уровень выносливости и применять разные типы хваты;
  • Когда вы делаете подтягивания на турнике более 30 раз за 30 недель, то вам пригодится таблица с программой тренировок подтягиваний на турнике, так как стремление к рекордам может напрячь здоровье новичков. ;
  • Если человек плохо себя чувствует, то до выздоровления нельзя проводить тренировки;
  • Во время занятий можно включать любимые мелодии, чтобы схема тренировок на турнике не казалась такой скучной;
  • Подтягивания на турнике хорошо работают на рост мышц и повышают выносливость у людей до 45-50 лет, как видно по их фото, а в остальных случаях упражнение может не дать быстрого результата;
  • Во время выполнения упражнения голова должна находиться над турником, и нужно касаться ее грудью.Если делать подтягивания неправильно, то эффекта от такой тренировки не будет.

Программа для начинающих

Многие люди не могут подтянуться ни разу, если они долгое время не занимались спортом или их масса тела намного выше нормы. В такой ситуации главное не отчаиваться, ведь даже рекордсмены однажды не смогли сделать ни одного повторения упражнения. Изначально людям, которые не умеют подтягиваться, подойдут следующие советы:

  • Подняться можно с опорой под ноги или со страхующим, но желательно спускаться медленно и самостоятельно, чтобы качать руки;
  • При необходимости можно прибегнуть к использованию специальных резинок;
  • Если не хватит чуть-чуть до желаемого подъема, то можно совершить прыжок;
  • На улице вы можете выбрать низкую перекладину, чтобы под ногами была опора, и выполнять упражнение из этого положения.

По этим советам нужно заниматься в течение 1-2 месяцев для укрепления мышц. Далее можно перейти на другую систему подтягиваний для наращивания мышц на турнике и посмотреть расписание для новичков ниже. Подтягивание на турнике:

Даже неопытный спортсмен, следуя данной таблице тренировок турника, сможет делать более 25 повторений в день за 2 недели. После достижения необходимой цели следует посидеть по этой схеме около месяца, чтобы закрепить результат, а затем можно переходить к более продвинутым программам.Всего на получение желаемого результата уйдет около 7 недель.

Системы повышения квалификации

Есть и другие таблицы, например, 30-недельная программа подтягиваний. Такие тренировки ориентированы на более опытных и подготовленных спортсменов. Он позволяет выполнять 82 повторения упражнения в день. В будущем результат может быть развит, и количество подъемников превысит сотню. В неделю будет проводиться 3-4 тренировки по 5 подходов. Отдыхать между ними нужно не более 90-120 секунд.С каждой неделей количество повторений будет увеличиваться и к концу курса достигнет рекомендованного максимума. Таблицу возрастающих подтягиваний можно посмотреть ниже:

Существует расширенная версия программы тренировок, которая подходит для сильных людей, профессионально занимающихся спортом. Таблица увеличения подтягиваний для 52-недельного курса ниже:

Не менее впечатляющих результатов дает курс из 50 подтягиваний. Его могут выполнять люди, которые умеют повторять упражнение 5 раз за 1 подход.На изучение этой программы уйдет 2-3 недели. За это время вы можете увеличить размер мышечной ткани и улучшить выносливость. Тренироваться нужно будет 3-4 раза в неделю, то есть через день. Каждая тренировка включает 6 подходов, для чего в итоге нужно сделать 50 повторений упражнения. Первоначальное количество подтягиваний в походе не превышает 5, но постепенно его нужно будет увеличить до 8-10. Если этого покажется мало, то со временем показатели можно увеличить вдвое.

Чтобы накачать больше мышц и получить лучший эффект, специалисты советуют комбинировать захваты.

Например, подтягивайтесь 5 раз, широко разводя руки, затем сужая их 5 раз и т.д. Время от времени вы можете переключаться на нейтральные подтягивания на турнике и менять прямой хват на противоположный. Результат будет заметен через 2-3 недели, но если во время тренировок возникнут трудности, желательно, чтобы кто-то перестраховался. Однако нужно держаться не за нижние конечности, а за лопатки, чтобы спортсмен в случае падения мог сгруппироваться и не травмировать другого человека.

Курс Льюиса Армстронга

Льюис Армстронг создал одну из самых востребованных программ подтягивания в мире спорта. Подходит как опытным профессионалам, так и людям, толком не умеющим подтягиваться. Результат становится очевидным уже через 4 недели тренировок, когда достигнут установленный стандарт. Однако особых границ у этой схемы нет. Количество повторений упражнения можно увеличить до 100 и более раз в день.

Расписание занятий напоминает обычную рабочую неделю.Вы должны работать пять дней, а суббота и воскресенье - выходные. Каждый день спортсмена ждут новые программы и единственное их сходство - утренние отжимания. Делать их нужно как можно больше раз и повторить таким образом 3 подхода. Приступать к подтягиванию нужно только через 5 часов после отжиманий. Недопустимо изменять программу по желанию и в исключительных случаях можно убрать 1 отжимание. Тренировочный комплекс Льюиса Армстронга выглядит так:

  • В первый день у спортсмена будет 5 подходов по максимальному расчету.Количество повторов зависит от его тела. 5 достаточно для новичка, а 25 для профессионала;
  • На второй день программа построена по принципу пирамиды. Подтягивания начинаются с минимума, и с каждым подходом добавляется по 1 повторению;
  • За 3 дня готовится 9 подходов и каждые 3 хвата меняют. Количество подтягиваний сугубо индивидуально. Например, если спортсмен выполняет упражнение 15 раз, то нужно будет сделать 9 подходов по 15 повторений;
  • На 4 день количество подходов подбирается индивидуально, в зависимости от возможностей спортсмена.Самое главное, чтобы их было как можно больше. В каждом из подходов нужно делать одинаковое количество подтягиваний;
  • Пятый день будет повторением самого тяжелого тренировочного дня.

Основная суть программы - попытаться сделать еще 1 подтягивание в новом подходе. Постепенно мышцы будут укрепляться все больше, и спортсмен скоро покорит цифру в сто повторений. Однако перед такой тяжелой тренировкой обязательно нужно разогреть мышцы, чтобы избежать травм.

Все программы тренировки подтягиваний рассчитаны на исходную силу спортсмена, поэтому нужно подбирать комплекс для себя, ориентируясь на этот критерий. Постепенно даже человек, совершенно не умеющий подтягиваться, сможет выполнять это упражнение наравне с профессионалами. Для этого он достаточно много работает и не сдается.

Полгода назад я поставил цель - подтянуться 50 раз. Прошу прощения, я готов признать, что пока добиваюсь результата, у меня все плохо.Полмесяца назад вернулся к тренировкам - и есть первый результат! Сегодня освоила 30 подтягиваний.

В январе я разместил свою цель -. Как я уже сказал, у меня не хватило мотивации для достижения результата. Можно бесконечно радоваться: через месяц тренировок появились боли в груди, и я бросил тренировки на месяц, потом 4 поездки, которые мешали тренировкам. В результате я отказался от подтягиваний.

Не могу ответить, почему я хочу подтянуться ровно 50 раз. Эта цифра появилась год назад - мой друг сказал, что так сильно подтянулся, и я решил, что могу повторить.Для меня это было что-то за пределами человеческих возможностей. Я никогда в жизни не подтягивался больше 15 раз.

Тогда я сразу ответил, что отдам 1000 $, если не смогу подтянуться 30 раз за 3 месяца.

Это была мотивация! Я действительно не хотел проигрывать. Я сказал, и мне пришлось это сделать. Я объявил об этом всем своим друзьям - никто не поверил.

На тот момент я едва осилил 6 раз. Я даже поспорил, что смогу сделать 20 раз в месяц.

Готово. И 20 раз в месяц и 30 раз за три месяца.

Но после этого бросил тренироваться. Очень сложно сосредоточиться на достижении цели. Есть тысячи причин, по которым это можно отложить. Здесь очень важна мотивация. Которого, видимо, скучаю. Можно бесконечно искать отговорки, почему сегодня этим заниматься не стоит, но факт остается фактом - цель не достигнута.

Три недели назад мое внимание привлекли мои старые записи. Было обидно видеть, что я поставил цель и ушел. Решил любой ценой добиться этого в этом году - обязательно 50 раз подтянуться.

Для кого-то пробежать марафон, кому-то выжать 130 кг, а мне очень хочется 50 раз подтянуться. Для меня это невыполнимая цель.

2 недели назад возобновил тренировки. Когда я настраивал свой офис, я повесил турник. Просто для того, чтобы сделать паузу на работе и поучиться.

6 июля поставил промежуточную цель - 30 раз освоить. Но сегодня я почувствовал, что смогу завершить его досрочно. Я просто поверил.

Вот мой дневник:

Цифры - количество подтягиваний.2 минуты между подходами. Эм Даш - отличный отдых.

Тренировки - без раскачивания (без сгибания)

Я сделал 30 подтягиваний с наклоном. Это, конечно, проще, но сразу уверяю, не получится.

30 раз. Я сделал это. Пусть с раскачкой, но справились. Это не так уж и важно. На соревнования не собираюсь, а только ради собственного удовольствия.

Я не большой. Не качает Есть лишние 5 кг, которые очень хочется сбросить. Но есть первое достижение - я могу лазить 30 раз!

Психологический настрой был очень важен.Минут 20 ходил вокруг турника и мысленно настраивал себя на цифру 30.

25 раз подтянулся относительно легко, но на последнем почти не осталось сил. Не знаю как, но в прошлый раз я буквально сделал это через «не хочу». Вот что значит отношение! После этого я даже рукой не мог пошевелить. Мышцы были забиты.

Буду рад, если кто-то решит поставить аналогичную цель и достичь ее.

Самое сложное в подтягиваниях - преодолеть психологический барьер.Многим мужчинам подтягивания кажутся сложным, утомительным упражнением. Есть упорный страх: даже на перекладину не подойду, все равно не получится.

Норма для профессиональной гимнастки - от 50 подтягиваний за подход. Так ведь есть такая методика, которая позволяет научиться подтягиваться больше 10 раз? Для достижения желаемого результата мы действуем как обычные успешные люди: ставим конкретную цель, делаем маленькие шаги по заданной программе - радуемся своим достижениям.

Когда я тренировался на турнике, я стремился к следующей цели:

Подтягиваюсь 30 раз за подход, такого результата достигаю через 2 года тренировок. Вижу, как подхожу к турнику у себя во дворе, слышу шелест тополевой листвы, слышу шум машин за домами. В ладонях я чувствую железный холод перекладины, чувствую ветер на лице. Я вижу, как подтягиваюсь, как работают мышцы. Первый раз подтягиваюсь 30 раз 15, 20 ... 20 октября года.Достигнув своей цели, я буду чувствовать гордость своей грудью, девушки будут обожать мою фигуру. Шаг 1: Выйдите и подтянитесь, сделав 7 подходов по 3 повторения. Как только прихожу домой, пишу график тренировок на 3 месяца.

Как видите, цель довольно образная и конкретная. Вы можете использовать мой пример, вы можете написать что-нибудь свое, но очень важно, чтобы ваше подсознание знало, к чему вы стремитесь. В Интернете описано множество способов, как подтянуть полсотни долларов с нуля за 3-4 месяца тренировок.Я в это не очень верю. Я считаю, что окончательный результат, полноценный и воплощенный, может быть достигнут за два сезона, которые обычно начинаются в апреле и заканчиваются в октябре.

общая информация

Определение начального уровня. Если вы вообще не умеете подтягиваться, то сначала посмотрите этот. Даю программу из уровня 3-5 подтягиваний в подходе. Если ваши результаты выше, то просто начните с более сложного.

Вкратце из того, что скорее всего уже известно. Увеличивая количество повторений в подтягиваниях, вы качаете рельеф.Количество выходов на турники от 2 до 4 раз в неделю. Качественный отдых и восстановление мышц - залог успешной тренировки. Курение и алкоголь несовместимы со спортом. Даже небольшая выпивка с друзьями в отпуске может испортить вам месяцы работы. Расслабляйтесь спортивно, это намного приятнее, чем полнеть.

Меняйте метод подтягиваний каждую неделю. Используйте всевозможные широкие хватки, так вы будете прикладывать разную нагрузку к мышцам всего плечевого пояса. Не забывай об этом.

Перед тренировкой составьте себе график подтягиваний на следующие 3 месяца. Следует точно определить дни и конкретное время занятий, тогда будет меньше шансов, что вы перестанете подтягиваться на полпути к цели. Если исходное расписание окажется неудобным, вы можете его изменить, главное, чтобы он был и вы им пользовались.

Программа обучения

Первый сезон (апрель-октябрь)

Первый месяц

Первая неделя. Во время тренировки нужно подтягиваться 20 раз.Лучше делать это за 5-7 подходов, если не получится, то делайте больше подходов. Постарайтесь сделать максимальное количество повторений в первом и четвертом подходах. Во-первых, потому что тогда мышцы еще свежие, и нужно это задействовать. Если сделать на четвертом подходе максимум, то организм начинает искать резервы, что позволит в дальнейшем быстро увеличить количество повторений. Примерная схема может быть такой: 4-3-2-4-3-2-2.

Вторая неделя. Во время тренировки нужно подтягиваться 23 раза.Подходит - 5-7 и более. Максимум для первого и четвертого подхода.

Третья неделя. Мы подтягиваемся 27 раз за тренировку. Подходит - 5-7 и более. Максимум для первого и четвертого подхода.

Четвертая неделя - 30 раз за тренировку. В конце месяца смотрим, сколько раз вы можете подтянуться за подход, ваш результат должен быть 5-6.

Второй месяц

К концу месяца мы стремимся подтягиваться 40 раз за тренировку. Например, его можно распределить по неделям следующим образом: первая неделя - 32 раза, вторая - 35, третья - 38, четвертая - 40.Если вы можете делать 40 раз за тренировку, то 7-8 раз за подход вы уже должны быть в состоянии подтянуться.

Третий месяц

Закрепляем результат. Теперь важно количество повторений. Итог месяца должен быть таким, что 40 раз можно подтянуться не более чем за 5 подходов.

Попробуйте эту схему:

Первая неделя: 7-6-5-8-4-5-5

Вторая неделя: 8-7-6-9-6-4

Третья неделя: 9-8-7-10-6

Четвертая неделя: 10-8-7-11-4

В этом месяце мы изучаем возможности своего тела, приходит убеждение, что можно подтянуть больного несколько раз.

Четвертый месяц

За тренировку подтягиваемся 45 раз. Первые две недели - по 7 подходов. Последние две недели по 5 подходов. Максимум для первого и четвертого подходов.

Пятый месяц - нужно подтягиваться 50 раз за тренировку. Умещаемся в 5 подходах.

Шестой месяц ... Ваша ставка 55 раз по 5 сетам.

Седьмой месяц ... За тренировку подтягиваемся 60 раз. Укладываемся в 5 подходов, максимальный подход уже должен быть 15-17 раз.

Второй сезон (апрель-октябрь)

Первый месяц.

Восстанавливаем форму.

Неделя 1:40 повторений за тренировку.

Неделя 2:50 повторений за тренировку

Неделя 3:55 повторений за тренировку

Четвертая неделя: 60 повторений за тренировку.

Итог месяца - можно подтянуться 17 раз за подход. Мы начинаем штурмовать цель 30 подтягиваний?

Для более гармоничного результата мы включаем одну общефизическую тренировку каждую неделю.Это улучшит обмен веществ в организме, добавит разнообразия тренировочному процессу, а значит, в подтягиваниях будет легче достичь цели. Мы рекомендуем бегать не менее 5 километров каждую неделю, или делать базовые силовые тренировки, или делать домашние упражнения с гантелями.

Второй месяц ... 68 повторений на тренировку, 5 подходов, 4-й макс.

Третий месяц ... 78 повторений за тренировку, 5 подходов, 4-й максимум.

Четвертый месяц ... 92 повторения за тренировку, 5 подходов, 4-й макс.В этом месяце рекомендую снять мерки, ваша норма должна быть 22 раза за подход.

Пятый месяц ... 105 повторений за тренировку.

С шестого по седьмой месяц ... 120 повторений за тренировку. Ну и соответственно - потяните свой результат: 30 раз за подход - не должно быть проблем.

После достигнутого результата едем домой, открываем гол, поставленный в прошлом году, проверяем, все ли у вас получилось?

Жду ваших комментариев, рассказов о том, как вы тренируетесь, готов оперативно дать совет по прогрессу ваших достижений.Буду рад, если моя статья была вам полезна. Если не сложно, поделитесь в социальной сети - вместе мы привлечем больше людей к здоровому образу жизни.

И почти все участники подтягивались по 30 раз. В этой статье я дам ответы участников на вопрос «Как вы научились 30 раз подтягиваться на турнике и каким методом тренировались?»

Самый подробный отчет отправлен на:

«Приветствую читателей блога Игоря Новожилова.

Меня зовут Руслан Абдуллин. И я участвовал в соревнованиях по подтягиванию. Мне удалось сделать 30 подтягиваний, и в результате я выиграл, что поможет мне улучшить мои результаты как в подтягиваниях на перекладине, так и в отжиманиях на брусьях.

Игорь попросил меня рассказать, в чем мой секрет или какую технику я вообще использую, благодаря чему я добился такого результата.

Начнем немного издалека. С девяти лет родители отправили меня в секцию борьбы самбо. Этот вид спорта мне сразу понравился.Продолжаю тренироваться, достигнув звания мастера спорта России по самбо и дзюдо.

Все началось очень давно, в детстве 🙂 Помню, как тренер заставлял нас подтягиваться, отжиматься и накачивать пресс в конце каждой тренировки. Подтягиваться больше понравилось, результат стабильный - максимум 17 раз и не больше. Не было возможности улучшить этот результат, но желание было большое.

И как-то обратился за советом к отцу. И он посоветовал мне подтягиваться каждый раз, когда я прохожу мимо турника.К счастью, у меня дома был спортивный уголок: лестница, кольца и, конечно же, перекладина. Тем не менее, благодаря моему отцу, он начал прививать мне любовь к спорту в детстве.

И я начинал подтягиваться 10 раз каждый раз, когда проходил мимо бара. И результат не заставил себя ждать. Сначала я заметил, что 10 раз мне очень легко. Примерно через пару недель я попытался подтянуться по максимуму и получалось примерно 25 раз - точно не помню.

Позже дошел 30 раз.Но я почему-то ни разу не пробовал подтягиваться больше 30 раз. Это, наверное, моя психологическая граница. Просто среди моих друзей нет людей, у которых результат более 30 раз, поэтому я не могу заставить себя идти дальше, гоняться не за кем 🙂

Сейчас подтягивания не делаю специально . Я больше не живу с родителями, а дома нет турника. Сейчас я просто продолжаю бороться и благодаря этому почти всегда могу подтянуться хотя бы 20 раз. А если очень постараться, можно получить 30.Все-таки силовую борьбу никто не отменял, и во время схватки с соперником задействуются практически все мышцы, особенно руки.

Поэтому, как видите, секрета нет. Если вы хотите научиться подтягиваться, вешайте на перекладину каждую свободную минуту. Постепенно увеличивайте количество повторений - и у вас все получится.

И еще один совет: не надо каждый раз подтягиваться по максимуму. Так вы быстро устанете от этого. Делайте 50-80 процентов от максимума.А когда нужно или хочется проверить себя, то делайте это до отказа, но не очень часто. Скоро начну экспериментировать с цепными подтягиваниями. Очень интересно, насколько усложняет это упражнение. Еще попробую сделать 30 подтягиваний, но цепочкой 🙂

Желаю всем здоровья, успехов в жизни и спорте! "

Александр Борисов

Ответ на вопрос, как я тренируюсь. Все просто: лестницы. Ну у меня просто турник дома висит. Из комнаты хожу на кухню.Прыгнул, 20 раз прыгнул, прыгнул, поехал дальше. 🙂 никаких секретов. Просто постоянство каждый день.

Игорь Лохман

Когда дело доходит до подтягиваний, тренировки для меня очень важны. Игра по лестнице на турнике - это, наверное, лучшее, что я знаю об увеличении количества подтягиваний. Главное - стараться на каждой тренировке делать в 1 раз больше, чем на предыдущей.

Андрей Гончаров

Главное в подтягиваниях - подтягивания) Моя тренировка спины состоит из 5 подходов по 6 подтягиваний.Раз в неделю. Отдохните около минуты. Скажите, этого мало? Но секрет в постоянстве - один раз в неделю более 1,5 лет. Чтобы.

Михаил Васильцев

Подтягиваниями занимаюсь, наверное, 5 лет, поэтому мышцы просто хорошо запоминают это упражнение, даже если я делаю перерывы в 1-2 месяца. Да, и я подхожу просто по телосложению, бегуну подтянуться легче, чем бодибилдеру.

Вот несколько советов, ребята, от тех, кто аж 30 раз подтягивается!

ПыСы: Всем разослал призы!

Призы за соревнования по подтягиванию в блоге Игоря Новожилова

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Подтягивание на перекладине - одно из самых распространенных упражнений, используемых спортсменами для увеличения мышечной массы.Но такой способ поддержания тела в тонусе популярен не только среди профессионалов. Любой, кто заботится о здоровье и красоте, имеет возможность побороть этот вид физических нагрузок. В этом вам поможет схема подтягиваний на перекладине.

Не только профессиональные спортсмены хотят выглядеть привлекательно, имея сильные мускулы. Любой мужчина когда-либо задумывался о более развитых мышцах, но не у всех есть возможность посещать спортивный клуб или фитнес-центр. А тяга на перекладине доступна даже начинающим бодибилдерам.

Из всех видов физических нагрузок подтягивание на перекладине отличается тем, что тренирует сразу шесть типов мышц:

  • двуглавая мышца;
  • мышцы живота;
  • самые широкие мышцы спины
  • мышцы предплечий;
  • brachialis (плечевая мышца).

И то, как хват влияет на то, какую группу мышц вы хотите увеличить.

Чем дальше друг от друга расставлены руки на перекладине, тем лучше развивается группа самых широких мышц спины. Близкое расположение рук дает нагрузку на бицепсы и трицепсы. И идеальный хват для развития всех шести типов мышц - на 10 см дальше от ширины плеч.

Высокая эффективность этих упражнений позволяет за 30 дней добиться тех же результатов, что и за три месяца интенсивных тренировок в тренажерном зале. Еще один плюс хорош для позвоночника.Благодаря провисанию и растяжке за 10-15 занятий можно устранить резкие боли при остеохондрозе и других заболеваниях.

Как это правильно делать?

В современных городах много спортивных площадок и стадионов, оборудованных различными тренажерами. Они доступны каждому, кто имеет желание уделять своему телу 10-15 минут в день. А турник - самый распространенный прибор. К тому же его легко установить в квартире или доме. Для этого перекладину нужно либо купить, либо сделать ее самостоятельно, если у вас есть необходимые навыки.

Но найти турник - это половина дела. Главное, как вы будете проводить тренировки. Новичкам будет полезно научиться правильно выполнять упражнения, чтобы добиться наилучшего результата. В любом виде спорта важна техника, о ней поговорим позже.

Существует три типа подтягиваний:

  • Классический - Хват перекладины производится ладонями сверху. Руки на 10 см дальше ширины плеч.
  • Назад - хват снизу, ладони разогнуты к корпусу. Руки на ширине плеч или уже 10 см.
  • Нейтраль - выполняется на специальном турнике, имеющем на концах планки на расстоянии 30-40 см друг от друга.

Профессиональные спортсмены используют их все, чередуя подходы: один подход - классическим хватом, второй - обратным, третий - нейтральный. Для новичков тоже разработаны схемы, включающие чередование видов, но если вам удобно пользоваться любым из них - ничего страшного, тренироваться можно только так.

Итак, мы рассмотрели методику схватывания, обсудили положение тела при выполнении упражнения. Необходимо висеть на перекладине, руки прямые, мышцы расслаблены. На вдохе подтяните руки к перекладине так, чтобы подбородок оказался за ней. Корпус должен прогнуться назад. Медленно опускайтесь, выдыхая.

Многие новички стесняются заниматься на виду у других, предпочитая одиночные тренировки. Но в этом способе есть один весомый минус - вы не увидите, как правильно реализовать прием.Да, сначала вы будете выделяться, но через несколько недель результативность улучшится за счет наблюдения и имитации движений более опытных ребят.

На первых тренировках человеку с плохим физическим развитием понадобится человек, который поддержит и поможет. Хотя первая функция может заменить специальный жгут, который продается в спортивном магазине.

С чего начать?

Для роста мышц одним из доступных упражнений является тяга на перекладине.Для того, чтобы заниматься этим видом обучения не требуется специальной подготовки, можно начать практически с нуля. Наиболее распространенной является схема подтягиваний, предусматривающая увеличение общего количества упражнений до 30 и более раз за 30 недель.

Эта схема популярна среди новичков, но ее довольно сложно загрузить. Если у вас плохая выносливость, лучше прибегнуть к более щадящему способу тренировки мышц, так как он рассчитан на один выходной в неделю. Не каждый человек способен выдержать такие нагрузки, но возможность нарастить объем мышц за 30 недель мотивирует многих на выбор именно этого метода.

Как видно из таблицы, упражнения рассчитаны на ежедневное увеличение на одно подтягивание в подходе. Всего подходов пять, передышка между ними должна быть 2-3 минуты. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте число, но без особых жертв. И наоборот, если нет сил, лучше не переутомиться (во избежание травм) и даже дать один-два дня отдохнуть.

Приостановите урок, если вы заболели или получили травму.Лучше пропустить 10-15 дней, чем лечь спать на месяц и больше по результатам собственной халатности. После длительного перерыва лучше всего начать тренировки. Если перерыв был кратковременным, то мы начинаем с того места в схеме, на котором остановились.

Таким образом, вы наверстаете упущенное 15 раз за один подход через 15 недель. И это, согласитесь, серьезное достижение. Уже через месяц будет заметен результат роста мышц. А за 30 недель при усиленной тренировке можно добиться 80 подтягиваний за пять подходов.И это не предел, каждый человек уникален и ваш личный результат может быть больше. Уделяя тренировкам 15-20 минут в день, можно не только увеличить объем мышц спины и рук, но и стать увереннее.

Для более опытных

У вас хорошая спортивная подготовка, но не очень развитая группа мышц спины? Подойдет так называемый армейский способ. Если вы уже подтягиваетесь 10-15 раз, то суть тренировки в том, чтобы устанавливать рекорды: с каждым следующим упражнением увеличивайте общее количество подтягиваний.

И не важно, сколько там наборов и как ты это делаешь, каждый день - новая цифра. Но без фанатизма правильно рассчитывайте свои силы. Уже через месяц вы почувствуете очевидный результат. Помимо отличной мускулатуры повысится выносливость, вас потянет в 30 и более раз.

Но самые опытные бодибилдеры используют систему, в которой чередуются разные типы хвата. Несколько недель только один, затем другой, затем третий. Интервал должен быть одинаковым, в идеале от 10-15 дней до месяца.После цикла месяц смешанных тренировок - каждый день новый хват. Но это для опытных спортсменов, новичкам не стоит использовать этот метод.

Как видим, подтягивания на перекладине - универсальный способ увеличения мышечной массы и улучшения тела как для новичков, так и для мастеров своего дела. Если правильно подобрать нагрузку и точно следовать технической стороне, можно добиться результата в короткие сроки.

Схема подтягиваний на перекладине простая и эффективная

С детства знаем бар.Без этого не обходился ни один урок физкультуры. Почему этот спортивный снаряд так популярен? А насколько тренировки на штанге могут быть полезны? На самом деле преимущества очевидны. Подтягивание и даже простое зависание на этом снаряде выпрямляет позвоночник. В занятия на перекладине входят упражнения, которые отлично тренируют самые разные группы мышц. Систематические подтягивания помогут развить спортивную фигуру. Схема подтягиваний на турнике заставляет работать все мышцы груди, плеч, рук и спины.

Конечно, мгновенно добиться явного результата не получится. Терпение, целеустремленность, сильная мотивация и регулярные тренировки необходимы. Перед тем как начать, сделайте разминку суставов, но не растягивайте их слишком сильно. Чтобы получить здоровую и красивую фигуру, существует несколько видов работы над перекладиной. В школьной схеме подтягиваний на перекладине подразумевается узкий хват, концентрирующий усилия на сгибании локтей. Эта техника хорошо развивает бицепс, прорабатывает мышцы спины, делает более рельефными предплечья и задние дельтовидные мышцы.

Немного о технике подтягивания узким хватом вверх

В исходном положении необходимо висеть на перекладине. Руки следует повернуть ладонями к себе. Расстояние между ними должно быть примерно 25-30 см. Схема подтягиваний на турнике подразумевает движение тела вверх. Подбородок должен быть выше перекладины. Во время выполнения упражнения вы почувствуете сильное напряжение в бицепсах и широких мышцах спины. Достигнув пиковой точки, не торопитесь спускаться.Держись в верхнем положении! И только потом медленно спускайтесь вниз, взяв исходную точку. Затем, стараясь не отдыхать, выполните необходимое количество повторений. Фитнес-тренеры отмечают, что этот метод подтяжки самый сложный, но в то же время очень полезный.

Схема подтягиваний на штанге широким хватом

Очень редко в спортзале спортсмены правильно выполняют затяжку широким хватом. Здесь нужна правильная техника. Это упражнение не менее эффективно, чем предыдущее.Он комплексно развивает мышцы рук, заставляет хорошо работать мышцы спины и трапеции.

Схема подтягиваний на перекладине таким образом подразумевает обхват перекладины (обязательно) ладонями себя. Руки нужно ставить на расстоянии шире плеч (чем дальше, тем лучше). Начните поднимать корпус вверх, стараясь грудью коснуться перекладины. В точке пика задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходную точку. Первое время вам будет очень трудно дотянуться до груди.Поэтому, если не получится, стремитесь подняться как можно дальше. Если вы уже не новичок в этом способе подтягивания, усложните себе задачу, подвесив к ногам утяжелитель в виде гири или блина.

Подтягивание головы

Этот способ тренировки мышц спины на турнике очень популярный, но в то же время травматичный. Так что будьте очень осторожны. А теперь о технике. Хват такой же, как в предыдущем упражнении. При подтягивании старайтесь не прогибаться в спине.Держите ноги прямо, на одной линии с телом. Правильная техника предполагает, что локти должны быть направлены вниз (а не назад). Если у вас недостаточно развиты плечевые суставы, подтягивание штанги таким способом (при условии неправильного выполнения) может стать причиной серьезных травм. Будь осторожен!

После тренировки рекомендуется выполнять растяжку на поперечных мышцах. Различные способы подтягивания внесут разнообразие в однообразную систему тренировок. Как мы уже упоминали, регулярные упражнения на перекладине позволяют привести в тонус мышцы спины, трапеции и сделать более рельефными грудь и бицепсы.Чтобы добиться более выраженного результата, включите штанги на перекладине. Упражнения на перекладине и бревне помогут добиться по-настоящему спортивного и скульптурного тела. p >>

Как женщины могут сделать свое первое подтягивание

В среднем женщины испытывают трудности с задействованием широчайших мышц. Большая часть крупной моторики развивается в возрасте от 8 до 10 лет. Если вы не были гимнастом или не проводили много времени на брусьях, вертикальные тяги могут не быть для вас естественным движением.

У женщин также может быть недостаток относительной силы, которая является мерой того, насколько вы сильны по отношению к вашему весу.Улучшение композиции тела за счет увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений имеет большое значение для завершения вашего первого подтягивания, как и ваша диета.

Еще одна проблема, сдерживающая людей от успешных подтягиваний, - это тенденция тренировать только то, что они видят в зеркале. Это означает, что люди часто больше тренируют переднюю сторону - в конце концов, это то, что мы видим большую часть времени. Но мускулы задней части тела, такие как спина, ягодицы и подколенные сухожилия, являются одними из самых больших мышц вашего тела. У них есть потенциал стать очень сильными, если их правильно тренировать.

Преимущества подтягиваний

Несмотря на трудности, которые могут возникнуть при выполнении подтягиваний в подходе, это все же важное упражнение, которое нужно освоить. Это упражнение приносит пользу для фитнеса. Во-первых, подтягивания помогают создать заметно спортивный вид. Это настоящее испытание на силу, которое очень полезно в повседневной деятельности. Это не совпадение. В спорте силовые тренеры скажут вам, что самые быстрые, самые взрывные игроки на поле также могут выполнять большинство тяговых усилий.Возможность выполнять подтягивания означает, что соотношение ваших мышц и жира в организме улучшилось.

Хотя общая композиция вашего тела, безусловно, улучшится после подтягиваний, мышцы верхней части спины, в частности, начнут становиться более выраженными. Вместо того, чтобы попасть в ловушку тренировки того, что вы видите в зеркале, ваши плечи станут здоровее. Если вы злоупотребляете жимовыми упражнениями и пренебрегаете растягивающими упражнениями, которые укрепляют ваши широчайшие, верхние трапы и задние дельты, вы настраиваете себя на силовой дисбаланс, который изнашивает ваши плечевые суставы. Использование сочетания вертикальных и горизонтальных упражнений на вытягивание, таких как подтягивания и тяги, во многом поможет сохранить ваши плечи сильными и безболезненными.

Помимо физических преимуществ, женщины, которые могут подтягиваться, обладают определенной чванливостью. Хотя уверенность в себе не должна основываться только на силе человека, поднятие подбородка над перекладиной также не заставит вас чувствовать себя плохо.

5 шагов для начала работы

За прошедшие годы я разработал исчерпывающую стратегию помощи женщинам всех возрастов в выполнении первого подтягивания, которая включает в себя следующие четыре этапа:

Шаг 1: Эксцентрические подтягивания нейтральным хватом

Если сначала сосредоточиться на эксцентрической (или отрицательной) части подтягивания, это поможет вам оставаться в напряжении достаточно долго, чтобы укрепить тяговые мышцы. Исследования показывают, что выполнение упражнения «в обратном направлении» стимулирует нервную систему к более быстрому обучению упражнению, что делает вас более эффективным при выполнении движения.

Чтобы выполнить шаг, двигайтесь как можно медленнее на спуске и делайте столько подходов, сколько необходимо, чтобы получить общее время в две минуты. Цель состоит в том, чтобы медленно и равномерно занять 30 секунд сверху вниз; однако, если вы можете сделать только 15 секунд в начале, выполните больше подходов, чтобы получить полные две минуты.Как только вы сможете выполнить три 30-секундных подхода, переходите ко второму шагу.

Шаг 2: Эксцентрические подтягивания с изометрическими паузами (нейтральный хват)

Чтобы выполнить следующий шаг, вам нужно сделать паузу на 10 секунд в верхней части движения (от груди к перекладине), на 10 секунд, когда ваши локти находятся под углом 90 градусов, и, наконец, на 10 секунд под углом 20 градусов. Эти паузы, известные как изометрия, являются отличным способом укрепить силу в определенных точках во всем диапазоне движения.

Эти точки преткновения часто мешают выполнить подтягивание, поэтому выполните это упражнение, прежде чем переходить к полноразмерным версиям. Когда вы сможете выполнить четыре подхода с идеальной формой, переходите к третьему шагу.

Шаг 3: Подтягивания нейтральным хватом

Как только вы сможете выполнить третий шаг, вы почти готовы! Технически, использование нейтрального хвата не является традиционным подтягиванием, но это ценная часть тренировочного процесса.До этого момента мы использовали нейтральную рукоятку для всех версий, потому что это проще для большинства людей.

Но к этому моменту, , вы должны чувствовать себя комфортно и достаточно уверенно на перекладине, чтобы начать в нижнем (полностью вытянутом) положении и подтянуться вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Когда вы сможете идеально выполнить три подтягивания нейтральным хватом, вы готовы переходить к четвертому шагу.

Шаг 4: Подтягивания с выступом

Когда вы дойдете до четвертого шага, вы должны быть готовы выполнить свое первое настоящее подтягивание! Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за руку на ширине плеч ладонями от себя.

Снизу, с полностью вытянутыми широчайшими, опустите локти вниз и назад, чтобы начать тягу широчайшими, и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Бонусные подсказки:

  1. Поддерживайте частоту: Частота - ключ к успеху, особенно когда дело касается упражнений. Я предлагаю тренироваться с этими вариациями два-три раза в неделю, пока вы не достигнете своего первого полного подтягивания. Большинство людей не смогут подняться на ступеньку выше, практикуясь только раз в неделю; для достижения оптимальных результатов попробуйте расписание на понедельник, среду и пятницу.
  2. Вспомогательные упражнения: Тренируйтесь, используя другие упражнения для верхней части спины и бицепса, два раза в неделю после подтягиваний, чтобы быстрее достичь своей цели. Такие упражнения могут включать в себя тяги сидя, тяги с опорой на грудь, тяги гантелей, ловушку 3, тягу с лентами, сгибания рук Зоттмана и сгибания молоточков, и это лишь некоторые из них.
  3. Правильная диета: Как я упоминал ранее, лишний жир может затруднить подтягивание. Даже относительно небольшая потеря веса может быть всем, что вам нужно для выполнения подтягивания! Убедитесь, что ваша диета находится на отметке во время этой программы; вы увидите успех намного быстрее.

Необязательно становиться фанатом подтягиваний, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия. Но успешное включение их в вашу обычную тренировку может помочь вам увидеть результаты, над которыми вы так усердно работали. I Если вы боретесь с одним подтягиванием, а тем более с сетом, используйте это руководство, чтобы поднять штангу.

Программа увеличения подтягиваний на турнике на месяц. Схема подтяжки по туристической программе

Одной из самых древних и действенных тренировок по праву считается подтяжка на турнике. Не зря турник нам знаком со школы, он есть в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно делать больше и лучше, чем мы предлагаем в армии. Расскажем о том, как добиться максимального результата.

Немного истории и теории подтягиваний

Известно, что в Древней Греции и в других развитых государствах подтяжка входила в базовый комплекс упражнений.Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировок лучше всего укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Тибетские монахи еще больше усовершенствовали эту технику, усложнив и включив ряд оригинальных элементов, которые позволили им достичь больших вершин за короткий период времени.

Сегодня у нас широкий обзор различных методик, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящую для себя.

А после того, как научишься правильно подтягиваться на турнике, можно смело переходить к нашему. Здесь будут детально проработаны все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

  • Бицепс.
  • Мышцы груди.
  • Мышцы спины. Читать далее.
  • Мышцы предплечья -.
  • Нажмите.

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело.А теперь о том, как поступают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Crossbar дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнять огромное количество упражнений, развивающих разные группы мышц.

Berp

Популярно среди спортсменов разных категорий, особенно среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, упражнение «Берп».

Техника выполнения следующая: Нужно принять I.П. - Встаньте перед турником, руки опущены по корпусу, ноги на ширине плеч. В быстром темпе присаживаемся, в прыжке останавливаемся лежа и один раз пробиваемся. Также прыжок динамически возвращается в приседание, еще раз давайте подпрыгнем и вернемся в И. Упражнение.

Уголок

Кор - комплекс упражнений для развития массы, силы и выносливости, тренировки различных групп мышц.

Способы исполнения "Кор" Необходимо принять I.П. - Руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Присоединяемся к турнику, подтягиваемся вверх, прямые ноги поднимаем перпендикулярно корпусу, опускаемся вниз, снова поднимаем ступни, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Затем снова опускаем ноги и еще раз поднимаем до касания носков перекладины. Прыгаем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техников с турником самой популярной остается сама программа разгибания, которая при должной усидчивости поможет повысить силу и выносливость.

Остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике несложно, ведь это от качества и во многом зависит конечный результат.

Как подтянуться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямыми, нужно подниматься вверх до упора, чтобы коснуться подбородка перекладины.

Перекладина сама по себе таит много секретов, зная это, можно быстро привести себя в идеальный вид.

  1. Если вы собираетесь много расти, то подниматься нужно медленно, опускаться быстро.
  2. Если нужно укрепить мышцы, увеличить силу и выносливость, то нужно наоборот быстро подняться и медленно спуститься.
  3. Для хорошей растяжки и гибкости нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутках между подходами давать себе около десяти секунд прогиба.

Есть несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

Как научиться подтягивать новичка?

Если не получается вытащить, есть несколько вариантов.С помощью одного из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

  • Можно использовать табуретку. Будучи для нее, на турнике легче подтянуться. В верхней точке необходимо попытаться оставаться в напряженном положении три секунды, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и прыгнуть в землю. Это необходимо повторить еще 5-7 раз.
  • Есть еще один способ - страхование резиной. Связав себя за широкую спортивную ленту и повесив ее высоко на турнике, легче вернуться к самой высокой точке натяжения.Через неделю можно будет работать на турнике без страховки.
  • Новички выполняют затяжку рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но через пять-семь дней нужно отказаться и выполнять тренировку по всем правилам.

Обучение обычно дается на месяц. Вы можете использовать следующую таблицу.

Программа затяжки на турнике в виде стола

Как видно из таблицы, поднимать груз нужно постепенно, осторожно, чтобы не допустить травм и переутомления.После первого месяца тренировок нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как приступить к тренировкам на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема затяжки на турнике

На сегодняшний день наиболее популярна схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы узнать, с какого шага программы начинать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, с помощью которого можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтягивание у перекладины как можно больше раз, качественное выполнение упражнений (без толчков и рывков). Если максимальное количество подтяжек 7, то вам подойдет программа 7-8 (о которой мы поговорим чуть позже).

Эта программа подразумевает большее пребывание, чем следующая, это начальный этап, отталкиваясь от которого нужно идти к совершенству. Важно не тратить зря запас энергии и запас воли, достигая цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так организм сможет работать в желаемом качестве. Осознавая, что этот цикл тренировки выполняется легко, увеличивайте планку достижений, переходя к следующему циклу 9-11 и так далее.

Конечная цель - научиться тянуть 50 раз за один подход. Такое умение, безусловно, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к которому мы стремимся.

Стол вытяжной на турнике

Программа рассчитана на десять циклов от нуля до совершенства.
1. 6 (повторения)

Повторения и подходы
День 1 образец. 2 образца. 3 образца. 4 образца. 5 образец.
1 4 раза 7 раз 6 раз 6 раз 9 раз
2 5 раз 9 раз 7 раз 7 раз 9 раз
3 6 раз 10 раз 8 раз 8 раз 9 раз
4 6 раз 11 раз 8 раз 8 раз 11 раз
5 7 раз 12 раз 10 раз 10 раз 11 раз
6 8 раз 14 раз 11 раз 11 раз 13 раз
День П.С.
1 2 3 2 2 3
2 2 3 2 2 4
3 3 4 2 2 4
4 3 4 3 3 4
5 3 5 3 3 5
6 4 5 4 4 6


3.9–11

День П.П.
1 3 5 3 3 5
2 4 6 4 4 6
3 5 7 5 5 6
4 5 8 5 5 8
5 6 9 6 6 8
6 7 9 6 6 10
День П.С.
1 7 8 6 6 8
2 7 9 7 6 9
3 8 10 6 6 9
4 7 10 7 7 10
5 8 11 8 9 10
6 9 11 9 9 11
День П.С.
1 8 11 8 8 10
2 9 12 9 9 11
3 9 13 9 9 12
4 11 14 10 10 13
5 11 15 10 10 13
6 11 14 11 11 13
7 12 16 11 11 15
8 12 16 12 12 16
9 13 18 143 12 16
День П.С.
1 12 16 12 12 15
2 13 16 12 11 16
3 13 17 13 13 16
4 14 19 13 13 18
5 14 19 14 14 19
6 15 20 14 14 20
7 15 20 16 16 20
8 16 22 16 16 20
9 17 22 17 16 21
День П.С.
1 16 18 15 15 17
2 17 20 16 16 19
3 17 21 16 16 20
4 17 22 17 17 22
5 18 23 18 18 22
6 19 24 18 18 24
7 19 26 18 18 25
8 19 28 19 19 26
9 20 28 22 20 28

Программа 50 подтягиваний - это программа тренировок, которая поможет вам развить свои сильные стороны и физическую форму.Большинство людей не может догнать и десять раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок призвана помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана на 50 затяжек. Это очень много, и добиться этого очень сложно. Если честно, когда вы сделаете 30 подтягиваний - это уже будет впечатляющее достижение. А 30 подтягиваний будет вполне достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не нужно делать больше.Однако, если вы хотите добиться большего, у нас для вас есть 50 затяжек 🙂

Правила программы

  1. Тест. Перед запуском программы выполните как можно больше подтягиваний. Не пытайтесь приукрашивать свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
  2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам нужно начать с цикла из 6-8 подтягиваний.
  3. Продолжить, тренировка по программе цикла. Не забывайте отдыхать хотя бы один день между тренировками. И после каждой третьей тренировки - минимум 2 дня. Если не дать мышцам отдохнуть, результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что чем больше отпуск между тренировками, тем лучше их результаты.
  4. Отдых между подходами 120 секунд или более.
  5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не переживайте. Расслабьтесь два дня и попробуйте еще раз.
  6. В конце цикла отдохните не менее двух дней и повторите тест. Он покажет, в каком цикле нужно сделать следующее. Если вы попали в тот же цикл, в котором они были, лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы не готовы.
  7. Следуйте этим инструкциям, пока не дойдете до последнего цикла (более 40 подтягиваний). После его прохождения вы будете в отличной физической форме и сможете попробовать выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 - это уже очень хорошо.

Как подтянуться

Циклы обучения

Менее 4 затяжек

Если в ходе теста вы выполнили 0-5 подтягиваний, лучше всего начните с отрицательных подтягиваний .Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к остальным циклам. Выполняются они так:

  1. Вместо того, чтобы подтягиваться вверх, спрячьте стул у перекладины (подбородок должен быть немного выше перекладины).
  2. Отодвиньте стул в сторону и медленно опускайтесь, пока не повиснете на полностью прямых руках.
  3. Постарайтесь максимально спуститься (хотя бы 3 секунды).
День подходит к Всего
1 2 7 5 5 7 26
2 3 8 6 6 8 31
3 4 9 6 6 8 33
4 5 9 7 7 9 37
5 5 10 8 8 10 41
6 6 10 8 8 12 44

Подтягивания 4-5

Здесь, как и в предыдущем цикле, нужно выполнить отрицательную затяжку .

День подходит к Всего
1 4 9 6 6 9 34
2 5 9 7 7 9 37
3 6 10 8 8 10 42
4 6 11 8 8 11 44
5 7 12 10 10 12 51
6 8 14 11 11 14 58

Подтягивания 6-8

День подходит к Всего
1 2 3 2 2 3 12
2 2 3 2 2 4 13
3 3 4 2 2 4 15
4 3 4 3 3 4 17
5 3 5 3 3 5 19
6 4 5 4 4 6 23

9-11 затяжка

День подходит к Всего
1 3 5 3 3 5 19
2 4 6 4 4 6 24
3 5 7 5 5 6 28
4 5 8 5 5 8 31
5 6 9 6 6 8 35
6 6 9 6 6 10 37

12-15 затяжка

День подходит к Всего
1 6 8 6 6 8 34
2 6 9 6 6 9 36
3 7 10 6 6 9 38
4 7 10 7 7 10 41
5 8 11 8 8 10 45
6 9 11 9 9 11 49

16-20 затяжка

День подходит к Всего
1 8 11 8 8 10 45
2 9 12 9 9 11 50
3 9 13 9 9 12 52
4 10 14 10 10 13 57
5 11 15 10 10 13 59
6 11 15 11 11 13 61
7 12 16 11 11 15 65
8 12 16 12 12 16 68
9 13 17 13 13 16 72

21-25 затяжка

День подходит к Всего
1 12 16 12 12 15 67
2 13 16 12 12 16 69
3 13 17 13 13 16 72
4 14 19 13 13 18 77
5 14 19 14 14 19 80
6 15 20 14 14 20 83
7 16 20 16 16 20 88
8 16 21 16 16 20 89
9 17 22 16 16 21 92

26-30 затяжка

День подходит к Всего
1 16 18 15 15 17 81
2 16 20 16 16 19 87
3 17 21 16 16 20 90
4 17 22 17 17 22 95
5 18 23 18 18 22 99
6 19 25 18 18 24 104
7 19 26 18 18 25 106
8 19 27 19 19 26 110
9 20 28 20 20 28 116

31-35 затяжка

День подходит к Всего
1 20 25 19 19 23 106
2 22 25 21 21 25 114
3 23 26 23 23 25 120
4 24 27 24 24 26 125
5 25 28 24 24 27 128
6 25 29 25 25 28 132
7 26 29 25 25 29 134
8 26 30 26 26 30 138
9 26 32 26 26 32 142

36-40 затяжка

День подходит к Всего
1 23 27 22 22 26 120
2 24 28 24 24 28 128
3 25 29 24 24 29 131
4 26 30 25 25 30 136
5 26 31 25 25 31 138
6 26 31 26 26 26 135
7 27 31 26 26 32 142
8 28 32 26 26 32 144
9 28 34 27 27 34 150

Более 40 затяжек

День подходит к Всего
1 25 28 24 24 27 128
2 25 29 25 25 28 132
3 25 30 25 25 29 134
4 26 31 25 25 31 138
5 26 32 26 26 31 141
6 27 32 26 26 26 137
7 27 34 26 26 33 146
8 28 34 26 26 34 148
9 29 35 27 27 35 153

Затянуть по горизонтали сможет только пятая часть всего мужского населения планеты.Остальное - множество отговорок, объясняющих причины неудач. На самом деле покорить турник очень легко, а для этого нужно немного свободного времени и большое желание. Эта статья поможет всем новичкам освоить подтягивания на турнике. Программа тренировок будет интересна не только новичкам, но и спортсменам со стажем, ведь рост мышц не имеет границ.

Необходимое снаряжение

Естественно, что основным снаряжением спортсмена является наличие самой перекладины, на которую начинающий атлет будет натягиваться на турнике.Программа тренировок, рассчитанная на людей с избыточным весом или слабыми мышцами, предполагает наличие спортивной резиновой обвязки, которую можно приобрести в отделе спортивных товаров. Предпочтение рекомендуется отдавать шлейке, сила растяжения которой составляет 50% от веса спортсмена или близка к этому показателю.

Профессионалы рекомендуют добавить гантели небольшого веса (8-16 кг), с помощью которых можно в кратчайшие сроки развить руки. В дальнейшем при затяжке акцентировать нагрузку следует не на мышцы спины, а на развитые руки, тем самым облегчая процесс.Всем новичкам в бодибилдинге нравится такая хитрость, выполняя подтягивания на турнике. Программа тренировок с гантелями предусматривает классические снаряды снарядов к груди и использование супинации, когда кисть поворачивается от себя при опускании. Такое дополнение позволит быстро накачать мышцы верхней части предплечий, которые выполняют на турнике функцию захвата и удерживают навес Athletic body.

С нуля

Людям с лишним весом, которого довольно сложно повесить на перекладину, стоит немного доработать подтягивание на турнике.Программа тренировок для новичков, занимающихся в фитнес-центрах, здесь будет интереснее. Турник необходимо заменить на брусья или аналогичную перекладину, которая будет не выше 100-130 сантиметров. Держась руками за перекладину, необходимо подложить под нее корпус, максимально вытянув ноги. В исходном положении, сэкономив на руках, нужно постараться уменьшить лопатки и, подтянувшись, приблизиться к груди как можно ближе к перекладине.

При выполнении этого упражнения рекомендуется постоянно менять хват: руки ладонями к себе или от себя, брать такую ​​же или нейтральную перекладину. Разнообразие хвата заставит задействовать все второстепенные мышцы, которые позже будут участвовать в подтягиваниях - их развитие окажет значительную помощь в будущем. Необходимо стремиться к перекладине без проблем подтягиваться максимально широким хватом с расположением ладоней от себя. В этом случае мышцы спины проработают 100%.

Нулевая планка

Повиснув на перекладине, не стоит брать ее широким хватом, если на турнике еще освоена затяжка. Программа тренировок для новичков рекомендует в самом начале использовать силу развитой мускулатуры, заставляя остальные мышцы в работе постепенно включать остальные мышцы.

На первых этапах нужно использовать обратный хват (ладони к себе), располагая кисти как можно ближе друг к другу.Мышцы спины, которые должны работать при классическом подтягивании, будут в состоянии покоя. И вся нагрузка ляжет на бицепс руки, с которой очень легко справиться с такой работой. При выполнении упражнения запрещается делать резкие движения, особенно при возвращении в исходное положение, иначе можно повредить связки в локтевом суставе.

Помощь на первых этапах

Есть несколько простых способов помочь быстро освоить подтягивания на турнике.Программа тренировок, фотографии и полная инструкция по использованию одного из вариантов дополняют такое рекомендованное снаряжение, как резиновая обвязка, без которой новичку просто не обойтись. Закрепив один конец резиновой привязи на перекладине, необходимо упереться коленями ног в кольцо другого конца снаряжения. С таким тренажером затянуть в два раза проще. В конце концов, 50% грузовой привязи берет на себя, подталкивая стартового спортсмена вверх.

Второй метод менее продуктивен и многие тренеры не признают его вообще, так как он позволяет работать в неполной силе.Подставляя стул под турник, необходимо натянуть перекладину с помощью ножек. Подводя себе ноги, очень медленно обрызгивая руками в локтевом суставе, спускайтесь вниз. Обратная затяжка менее эффективна для новичков, однако при отсутствии других вариантов стоит попробовать.

Start Dan - время битвы!

Новичку очень важно выполнить хотя бы одно подтягивание на турнике. Программа тренировок с нуля, будь то трех-, семи- или 30-недельная, требует от спортсмена хотя бы один раз.Но многие тренеры по бодибилдингу не рекомендуют переходить на классические схемы подтяжки, если новичок совершил прорыв на бицепс. Дело в том, что ему понадобится много времени, чтобы научиться смещать фокус нагрузки на мышцы спины. Не мешает познакомиться с техникой выполнения:

  • подтягиваний выполняются только с помощью силы мышц, махи и подъемы по инерции здесь не подходят;
  • в верхней точке подтягивания подбородка должна быть выше уровня перекладины:
  • при поднятии корпуса вверх нужно сделать вдох, а при спуске - выдох.

Длительные тренировки

Не нужно бояться длительных тренировок, ведь их задача - систематическое развитие мышечной массы, силы и выносливости, что потребует подтягиваний на турнике. Программа тренировок «30 недель» считается самой лояльной из всех существующих, потому что рассчитана на развитие мускулатуры, а не на количество повторений, которые только мучают тело («100 подтягиваний» и им подобные системы).

Всем новичкам следует обратить внимание на то, что в схеме речь идет о тридцати неделях, а не о тренировках.То есть за одну неделю может быть несколько тренировок, в которых количество подходов и повторений будет одинаковым. Опережать программу нет смысла, так как она разработана профессионалами, знающими не только спорт, но и физиологию (обмен веществ, восстановление и отдых, роста не будет).

Альтернативные решения в помощь

Для развития самых широких мышц, а не только подтягиваний на турнике. Программа стартовых тренировок атлета может включать в себя целый комплекс упражнений, которые смогут заставить мышцы спины расти намного быстрее.

  1. Блок сидячий буксирный блок. Альтернативное упражнение на подтяжку очень популярно только у новичков, которым сложно выполнять упражнения на перекладине. Дело в том, что тренажер ограничен максимальным весом (120 килограммов), поэтому блок рекомендуется только для доведения оборудования до идеала. Профессионалы рекомендуют при выполнении колющих ударов по блоку контролировать полное уменьшение лопастей при повреждении веса.
  2. Тяга гантели к бедру в наклоне.Отличное упражнение для самых широких мышц, которое можно делать дома. В тренажерном зале можно выполнять штангу в наклоне. В обоих случаях важно, чтобы спина в процессе выполнения упражнения оставалась ровной.

Наконец

Ознакомившись с упражнениями, любой начинающий спортсмен заметит, что подтянуться на турнике не так уж и сложно. Программа тренировок вполне доступна даже человеку, далекому от спорта. Главное, чтобы для достижения результата, как и в других направлениях, нужно всего три вещи:

  1. Большое желание, которое больше определяется как мотивация (для себя, для других, спор и тому подобное из причин) .
  2. Знание техники, без которой можно будет вытащить всего несколько раз благодаря законам физики (инерция при раскачивании) и силе рук.
  3. Проведение тренингов, без которых никогда не бывает прогресса. Новичкам предлагаются развивающие упражнения и 30-недельные подтягивания.

Подтяжка - это базовое упражнение в большинстве программ тренировок для роста мышц. Многие спортсмены как новички, так и профессионалы задаются вопросом, как увеличить количество подтягиваний, поскольку значение в 20 или 30 раз кажется малопривлекательным.Для этого существует программа подтягиваний на турнике «от 0 до 82 за 30 недель». Это достаточно эффективно, и результат доказан. Разберемся в тонкостях и схеме.

Прежде чем приступить к рассмотрению программы, следует понять, какие бывают методы и виды подтягиваний.

Методика выполнения подтягиваний

Выполняя это упражнение, осуществляется развитие различных групп мышц. Нагрузка на скважину:

  • спинки позвоночника;
  • бицепс;
  • плечевых мышц;
  • трапециевидный;
  • парный раунд.

Есть несколько способов выполнения упражнения - подтягивания, каждый раз оно по-разному распределяется на мышцы. Разберемся в этом вопросе.

Основные из них:

  • при сжатии, размещении рук со средним прямым хватом оказывается воздействие на работу следующих мышц: спины, плеча, а также бицепса. При этом руки должны находиться на расстоянии ширины плеч друг от друга, ладони развернуты в стороны;

Правильная техника выполнения - залог эффективности упражнения.Средний прямой хват - отличная прокачка мышц спины, плеч

Из них:

  • Профессионалы по зубам знают, что перед выполнением любого комплекса упражнений следует сделать разминку. Это просто необходимо, так как позволяет избежать травм и разогреть мышцы;
  • после окончания любой тренировки всегда следует идти на растяжку. После нагрузки мышцы должны расслабиться;
  • стоит верить в себя и стремиться к заветной мечте, а именно к большому количеству подтягиваний.Комплекс, конечно, поможет в этом, но если нет желания, а возникнет лень, то добиться результата не удастся;
  • если для личного благополучия нет уверенности в полном восстановлении сил, лучше снизить темп с подтяжкой или еще немного сделать перерывы между подходами, но пропускать дни не стоит;
  • Музыка
  • поможет придать тонус;
  • вы можете устроить с друзьями что-то вроде соревнования, но упражнение повторяется столько раз, сколько указано в приведенной выше таблице на рисунке.

3 месяца назад Я вам писал про «Программу пресса от Пола на 15 недель», сегодня самое время написать о «Схеме подтяжки на турнике на 30 недель»

Придерживайтесь этой схемы тренировок в течение тридцати недель, и вы гарантированно подтянетесь тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь у перекладины все дни недели, кроме одного. Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

Если вы все еще настроены скептически - поищите в Интернете информацию об этой обучающей программе.И все же посмотрите на последнюю колонку - после нескольких месяцев упорных тренировок в награду вы получите возможность подтянуться 82 (!) Раза за 10 минут. Ваши мышцы станут невероятно безграничными и сильными.

Впечатляет, правда?

Маленькие хитрости:

Чтобы создать нужное настроение, используйте музыку, которая придает вам прилив сил.

Полноценный отдых! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить Силу - тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а потом вообще пропустите день.

Ни в коем случае не заниматься болезнью или во время травмы. Вам может показаться, что, пропустив пару дней занятий или целую неделю, вы сильно сохраните. На самом деле это не так. Если немного подумать, тогда. Вы сами убедитесь, что гораздо важнее предотвратить травмы, от которых вы могли отказаться много месяцев назад. И уж тем более не стоит заниматься турником во вред здоровью.

Обратите особое внимание на технику затяжки на перекладине.Всегда отдавайте предпочтение качеству повторений, выполняемых в упражнении.

Правильная техника выполнения подтягиваний на турнике (перекладине)

Возьмитесь за перекладину ручки на ширине плеч. Правда, более значительная активация больших круглых мышц достигается при несколько более широком прогибе. На работу широчайших мышц спины это не влияет, а круглые мышцы чуть более широким хватом создают более
Благоприятные условия для толчков и растяжек (то есть для разгибания спины).

Хват введен, то есть ладони смотрят с тебя. Хотя супинированный хват (ладони смотрят на вас) больше активирует бицепс, его недостаток в том, что сгибатели локтевого сустава по отношению к бицепсу быстрее устают. По возможности встаньте на стойку или скамью так, чтобы перекладина находилась на уровне груди, а не подбородка. Использование мятых ремней рекомендуется людям со слабым хватом и / или тем, кто считает, что их бицепсы и другие сгибатели локтевых суставов устают раньше спины.

Встаньте, согните ноги в коленях (так, чтобы они не касались опоры) и медленно (в течение трех-пяти секунд) опуститесь в нижнее положение до задней части спины. Задержитесь на пару секунд перед подъемом. Эта техника позволит полностью растянуть самые широкие и большие круглые мышцы спины перед разрезанием, что увеличит их активацию.

Затягивать до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне груди. Не останавливайтесь только потому, что до нее дошел подбородок.Постарайтесь вернуться и напрячься как можно выше, чтобы обеспечить полное сокращение всех участвующих в работе мышц (трапеции, ромбовидные ИТ.), Помимо самых широких и крупных круглых мышц спины.

Важные комментарии

Наверное, самые большие споры по поводу этого упражнения возникают не из-за его полезности, а из-за ширины захвата. Помните раз и навсегда, что затягивание головы широким хватом, затягивание большого количества широко распространенным хватом неэффективны и не предназначены.Широкий хват однозначно снижает амплитуду движения, что не позволяет мышцам полностью сокращаться. Так что это не способствует их качественной работе. Это пустая трата времени и сил.

Лучшая перекладина для подтягивания 2021 года: от DTX Fitness до Handsonic

Пусть вас не смущает простой дизайн: перекладины для подтягивания - один из самых мощных, не говоря уже о впечатляющих инструментах для упражнений на верхнюю часть тела.

Хотя взгляд на планку для подтягиваний может показаться пугающей, ее стоит добавить в свой распорядок дня.Если вы хотите дополнить или заменить гантели, вы сможете поднять мышцы спины, рук и плеч на ступеньку выше с помощью подтягиваний, чем любое другое упражнение.

Подтягивания также помогают улучшить силу захвата, что, в свою очередь, может помочь в тренировках на другом тренажере (и раздражающих банках с маринадом), а также повысить силу корпуса и улучшить вашу осанку.

Хотя они могут быть не самыми интересными вещами, на которые стоит тратить деньги, в их простоте есть определенная красота, не говоря уже о проверенной временем эффективности.Тем не менее, есть о чем подумать, прежде чем тратить деньги, поэтому вот некоторые вещи, которые следует учитывать, прежде чем выбирать один из наших подборщиков для перекладины.

Где поставить турник?

Не все перекладины одинаковы. Некоторые созданы для проживания внутри дверных коробок или должны быть установлены непосредственно на стенах или потолках, но есть также варианты, когда им не нужно постоянно жить в этих местах, если вы не хотите демонстрировать это каждому человеку. что входит в ваш дом.Подумайте, есть ли у вас место в домашнем спортзале, чтобы его надежно разместить, и обязательно сравните размеры дверей с рекомендациями по штанге.

Какой вес может выдержать перекладина для подтягиваний?

Проверка того, сколько может выдержать перекладина, позволит убедиться, что она способна выдержать ваш вес - это важно, если вы хотите избежать зияющих отверстий в стене / потолке. Максимальный вес, который могут выдержать перекладины, очень велик. Убедитесь, что те, на которые вы смотрите, подходят для вашего веса, а некоторые дают возможность работать со штангой с добавлением утяжеленного жилета или гантели между ступнями по мере продвижения.

Какую толщину перекладины выбрать?

Грифы для подтягиваний могут поставляться с одной или несколькими планками для захвата, что помогает варьировать диапазон тренировок, для которых они могут использоваться. Они также предложат эти перекладины разной толщины, что может повлиять на то, каково это делать подтягивания. Толстость сделает подтягивания более сложными, но также потребует больше вашей силы, в то время как что-то с более тонкими перекладинами будет более удобным для использования и лучшим местом для старта для начинающих.

Какой хват для подтягивания использовать?

Рукоятки для подтягивания часто бывают с различными вариантами захвата. Классическое подтягивание включает в себя захват ладонями к себе, в то время как их развертка превращает движение в подтягивание. Между тем, хваты с молотком должны быть обращены ладонями друг к другу. Ширина захвата также влияет на активацию мышц груди и спины, хотя классические варианты каждой из них, как правило, лишь немного шире, чем ширина плеч.

Следует ли мне надевать перчатки, чтобы подтягиваться?

На этот вопрос нет правильного или неправильного ответа, и в конечном итоге решение остается за вами.Однако есть несколько вещей, которые следует учитывать. Преимущества ношения перчаток очевидны - ваши руки будут меньше болеть, и, если они хорошо сделаны и правильно подогнаны, вам будет удобнее. Штанги для подтягивания, как правило, изготавливаются из холодного твердого металла с рифленой рукояткой и могут быть довольно жесткими для ваших рук, в самых крайних случаях приводя к разрывам и волдырям. При этом, если вы будете делать это медленно и увеличивать сопротивление без перчаток, у вас скоро появятся мозоли, которые защитят вас и еще больше улучшат вашу силу хвата в долгосрочной перспективе.

Что делать, если я не могу сделать ни одного подтягивания?

Нет ничего постыдного в том, что вы не можете подтянуться. Если это не то движение, к которому вы привыкли, у вас не будет для него нужных мускулов. Если вы не можете сделать одно упражнение с ходу, вы можете использовать длинные эспандеры, чтобы накачать мышцы, пока не достигнете точки, когда вы сможете подтянуться без посторонней помощи. Вы также можете выполнять отрицательные подтягивания на табурете или стуле, вставая на выбранную платформу и медленно опускаясь вниз.Продолжайте повторять, и через несколько недель вы сможете сделать хотя бы одно подтягивание без посторонней помощи.

Магазин GQ предлагает лучшие брусья для подтягивания, которые вы можете купить:

Подтягивание за 7 шагов для женщин и 10 продвинутых вариаций

Давай, дамы! Почему только мужчинам следует иметь точеную верхнюю часть тела и выполнять горячие силовые упражнения, в то время как вы ограничиваете себя кардио? Подтягивания - лучшее упражнение для силовых тренировок верхней части тела для женщин, особенно если вы хотите поддержать грудь и предотвратить ее провисание.Это поможет вам развить большую силу верхней части тела и придаст вам фигуру песочных часов. Это также тонизирует вашу спину, плечи и грудь и придаст вам уверенности, чтобы надеть платье с открытой спиной, как примадонна. У женщин примерно на 40% меньше мышечной массы в верхней части тела и медленных сокращений волокон, поэтому для овладения подтягиванием могут потребоваться месяцы практики и соблюдения хорошей диеты. Вот почему я здесь, чтобы поделиться с вами правильными шагами и советами, чтобы с легкостью освоить упражнение на подтягивание всего за несколько месяцев.Не говори, что не можешь, можешь. Давайте начнем!

7 шагов Как выполнять упражнение «Подтягивание» как профессиональное

Шаг 1: Подготовьте мышцы

Вам нужно научиться эффективно использовать свои мышцы, не причиняя себе вреда, и прилагая максимальную силу. Для этого нужно подготовить свое тело, выполнив перечисленные ниже упражнения.

  • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье - 3 подхода по 10 повторений
  • Сгибания рук в обратном направлении - 3 подхода по 10 повторений
  • Сгибания рук со штангой стоя - 3 подхода по 10 повторений
  • Тяга к локтям наружу - 2 подхода по 10 повторений
  • Бегущие крылья - 2 подходы по 10 повторений
  • Планка на локтях вперед - задержка 25-30 секунд

Сделайте 3-минутный перерыв между подходами.Делайте это два раза в неделю.

Шаг 2: Подготовьте свое тело и разум

Подтягивания в основном включают поднятие собственного веса против силы тяжести. Жесткий! Вот почему, чем больше вы похудеете, тем легче вам будет подтягиваться. Итак, чтобы упростить подтягивание, вам нужно сбросить немного жира. Начните с разговора со своим тренером в тренажерном зале и диетологом, которые дадут вам индивидуальную схему диеты и план упражнений. Более того, вы также можете тренировать свой ум, чтобы развить сильную силу воли, чтобы не отклоняться от своих целей по снижению веса или совершенствоваться в подтягиваниях.

Шаг 3. Избегайте общих проблем

  • Положение глаз - Глядя на перекладину во время подтягивания, вы можете оттолкнуть вас от перекладины и помешать вам подтянуться.
  • Пуск - Самая распространенная проблема, когда вы начинаете подтягиваться, - это не задействовать широчайшие мышцы. Широчайшие мышцы находятся ниже плеч по бокам спины.
  • Средний - Когда вы на полпути к подтягиванию, вам все равно придется задействовать спину, плечи, грудь, локти и руки, чтобы тянуть вес своего тела.Отсутствие достаточной силы для этого также может помешать вашему подтягиванию.
  • Завершение - Даже если вы начнете подтягивание правильно, неправильное его завершение может помешать вам его усовершенствовать. Наиболее частые причины, по которым не удается выполнить его должным образом, - это недостаточный толчок и сила локтя.

Шаг 4. Знайте разницу между подтягиваниями и подтягиваниями

Хотя оба они похожи, разница заключается в расположении ладоней на перекладине. Подтягивания - это в основном подтягивание тела вверх, при этом ладони расположены к себе, а руки находятся на расстоянии ширины плеч.Они легче по сравнению с подтягиваниями. С другой стороны, чтобы сделать подтягивание, ваши ладони должны быть повернуты от вас, а руки расположены на большем расстоянии. Это сложнее, чем подтягивание, так как мышцы плеча вращаются изнутри, а широчайшие мышцы должны генерировать достаточную силу, чтобы помочь вам поднести локти к ребрам и перенести свой вес против силы тяжести.

Шаг 5: Выполняйте упражнения с подтягиванием

Теперь, прежде чем вы фактически пойдете в тренажерный зал и потренируетесь в подтягивании, вы должны выполнить упражнения перед подтягиваниями для наращивания силы.Вот несколько упражнений, на которых вы можете сосредоточиться. Делайте их через день, если вы не особо занимаетесь силовыми тренировками.

1. Австралийские подтягивания
Как делать
  • Встаньте под перекладину высотой до пояса.
  • Возьмитесь за гриф, расположив руки немного шире плеч, ладони смотрят от вас.
  • Держите спину и ноги прямо. Изначально можно держать ноги на возвышении или складывать их. Позже вы можете просто держать пятки на земле.
  • Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока перекладина не окажется в дюйме от вашего тела.
  • Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.
  • Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
2. Подвес на штанге
Как это сделать
  • Найдите верхнюю перекладину и расположитесь под ней. Поставьте ноги на ширине плеч и держите спину прямо.
  • Держите гриф ладонями от себя, руки немного шире, чем на ширине плеч.
  • Поднимите ноги от земли и сосчитайте до 5.
  • Поставьте ноги обратно на землю и сосчитайте до 5.
  • Делайте это до тех пор, пока не сможете продолжать висеть в течение 15-20 секунд непрерывно.
  • Вы также можете усложнить это простое упражнение, меняя хват (верхний, нижний и смешанный), а также нажимая и расслабляя хват, когда вы висите на перекладине.
3. Подвешивание согнутой руки
Как это сделать
  • Найдите перекладину высотой по пояс и расположитесь под ней.Держите спину и ноги прямо,
  • Используйте приподнятую поверхность для отдыха пяток.
  • Удерживайте штангу. Ладони должны быть обращены в стороны, а руки на ширине плеч.
  • Поднимите тело, согнув руки в локтях. Остановитесь, когда ваш подбородок окажется над перекладиной.
  • Удерживайте это положение и сосчитайте до 5.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
  • Увеличивайте время постепенно до 15-20 секунд в течение нескольких недель.
4.Медленное обратное подтягивание
Как это делать
  • Найдите перекладину и расположитесь под ней. Спину держите прямо, а ноги на ширине плеч.
  • Возьмитесь за перекладину и подтянитесь, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Это ваша исходная позиция.
  • Теперь медленно опустите тело. Ноги не должны касаться земли, а руки должны быть вытянуты. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
  • Сделайте это 1 подход по 10 повторений
  • Постепенно увеличивайте количество подходов и время удержания.
5. Подтягивание
Как делать
  • Встаньте под перекладину и удерживайте ее нижней хваткой, то есть ладонями к себе.
  • Включите широчайшие и подтянитесь, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. При этом не смотрите на штангу. Посмотрите вдаль и сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть свое тело вверх.
  • Медленно опустите тело и расслабьтесь на 10 секунд.
  • Повторите шаги. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Выполняйте эти пять упражнений в течение 4–5 недель, чтобы легко сделать свое первое почти идеальное подтягивание.Что дальше? Давай выясним.

Шаг 6: идеальное подтягивание

Как правильно выполнять подтягивание
  • Возьмитесь за перекладину. Ладони должны быть направлены от вас, а руки должны быть немного дальше, чем на ширине плеч.
  • Напрягите широчайшие, напрягите пресс, отведите лопатки назад и сожмите ягодичные мышцы (мышцы бедра).
  • Смотри прямо и согни в локтях. Отрывайте ноги от земли и подтягивайте тело, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.Следите за тем, чтобы не раскачиваться.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.
  • Сделайте минутный перерыв и сделайте еще одно подтягивание.
  • Через несколько дней, когда вы освоите одно подтягивание, попробуйте сделать два подтягивания, прежде чем сделать перерыв на одну минуту.
  • Еще через несколько дней сделайте 2 подхода по 10 повторений, а затем увеличьте количество до 2 подходов по 25 повторений.

Объем подготовленных вами тренировок поможет вам с легкостью сделать первое подтягивание.Но для наращивания силы верхней части тела с помощью подтягиваний потребуется время. Итак, практикуйте и сохраняйте правильную осанку, чтобы не допустить травм. Вы можете комбинировать подтягивания с другими упражнениями, чтобы они были интересными и мотивирующими. Вот упражнения, которым вы можете следовать. Взглянуть.

Совершенствование программы упражнений на подтягивания

Понедельник: Отжимания, приседания, вис на перекладине, вис на согнутой руке, подтягивания - 2-3 подхода по 10 повторений

Вторник: Выпады с отягощением, приседания с отягощением, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, сгибания рук со штангой, тяги к локтям, планка на локтях вперед - 2-3 подхода по 10 повторений

Среда: Подтягивания, подтягивания - 3 подхода по 10 повторений

Четверг: Отдых

Пятница: Вис на перекладине, сгибания рук со штангой, подъемы на бицепс назад, подтягивания - 2-3 подхода по 10 повторений

Суббота: Планка на локтях вперед, тяги к локтям, подтягивания - 3 подхода по 10 повторений Представители

Воскресенье: Отдых

Как только вы сможете сделать 20-25 подтягиваний за один раз, вам останется только открыть последнюю дверь.И это разные типы подтягиваний. Так что не стесняйтесь, заставляйте себя работать над максимальной силой и силой своих мышц.

Шаг 7: Расширенные упражнения на подтягивания

1. Подтягивание с наклоном

Подтягивание с наклоном намного сложнее, чем классическое подтягивание. Во время подтягивания нужно задействовать спину и бедра. Вот как это сделать.

Как выполнять подтягивание с ног до головы
  • Возьмитесь за перекладину над головой ладонями в противоположную от вас сторону, слегка расставив руки на ширине плеч.
  • Держите спину и бедра в напряжении. Используйте плечи и ноги, чтобы один раз покачать нижнюю часть тела взад и вперед. Отведите ноги назад, а когда вы качаетесь вперед, согните колени и используйте силу широчайших мышц, бицепсов и локтей, чтобы поднять тело, при этом подбородок находится над перекладиной.
  • Опустите тело и пригнитесь.
  • Сделайте перерыв 10 секунд и повторите.
  • Увеличивайте количество подходов и повторений по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно с этим подтягиванием.
Преимущества

Выполнение подтягиваний с наклоном вверх укрепит выносливость и силу всех важных мышц спины.

2. Подтягивание подбородка узким хватом

Это похоже на классическое подтягивание, с той лишь разницей, что ваши руки будут на ширине плеч. Вот шаги.

Как выполнять подтягивание подбородка узким хватом
  • Возьмитесь за перекладину над головой ладонями в сторону от вас, руки на ширине плеч.
  • Напрягите широчайшие, напрягите пресс, отведите лопатки назад и сожмите ягодичные мышцы (мышцы бедра).
  • Смотри прямо и согни в локтях.Поднимите ноги от земли и подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Следите за тем, чтобы не раскачиваться.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите тело в исходное положение.
  • Сделайте 10-секундный перерыв и сделайте еще одно подтягивание.
  • Увеличивайте количество подходов и повторений по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно с этим подтягиванием.
Преимущества

Это упражнение полностью задействует ваши бицепсы и, в конечном итоге, снижает нагрузку на спину. Это значительно упрощает выполнение этой техники подтягиваний.

3. Подтягивания Тарзана / альпиниста

Это удивительное упражнение на подтягивание с поворотом. Давай узнаем, как это сделать.

Как делать подтягивания Тарзана / альпиниста
  • Возьмитесь за перекладину. Держите ладони развернутыми от себя, а кисти рук чуть шире плеч.
  • Напрягите широчайшие, ягодицы, бицепсы и локти. Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
  • Повернитесь вправо и направьте подбородок в сторону правой руки.
  • Задержитесь на секунду и опуститесь.
  • Подтянитесь, поверните налево и опуститесь.
  • Это завершает одно повторение.
  • Сначала сделайте 1 подход из 5 повторений, а затем увеличьте количество подходов и повторений.
Преимущества

Требуется большая координация, даже когда вы подтягиваетесь вправо, а затем влево. Он также создает сильную сердцевину, предотвращающую раскачивание вашего тела.

4. Подтягивание с попеременным поворотом колена

Сложное, но очень эффективное подтягивание с попеременным поворотом колена воздействует на ваш корпус, ноги, спину, плечи и руки.Вот как это сделать.

Как выполнять подтягивание с попеременным поворотом колена
  • Возьмитесь за перекладину. Ладони должны быть обращены от вас, а руки на ширине плеч.
  • Подтяните и согните оба колена.
  • Поднимите колени вместе и при этом слегка поверните вправо.
  • Теперь отпустите и сделайте то же самое слева.
  • Сделайте 1 подход по 10 повторений.
  • Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять 1 подход из 10 повторений.
Преимущества

При выполнении такой процедуры подтягивания прорабатывается все ваше ядро. Это создает эффективную нагрузку на пресс и заставляет мышцы удерживать вас во время скручивания.

5. Подтягивание с поднятой ногой

Подтягивание с поднятой ногой аналогично подтягиванию с попеременным поворотом колена. Он воздействует на ваши ягодицы, корпус, плечи, руки и широчайшие. Вот шаги.

Как выполнять подтягивание с поднятой ногой
  • Возьмитесь за перекладину. Держите ладони развернутыми от себя, а руки немного шире плеч.
  • Подтянитесь и убедитесь, что ваш подбородок находится чуть выше перекладины.
  • Поднимите обе ноги, пока они не станут параллельны полу. Не сгибайте колени.
  • Удерживайте секунду, а затем отпустите.
  • Сделайте 1 подход по 10 повторений.
  • Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять 1 подход из 10 повторений.
Преимущества

Это упражнение со штангой прорабатывает мышцы живота и замедляет его с каждым повторением, заставляя мышцы спины удерживать вас в течение более длительного времени.

6. Подтягивания с отягощением

Жестко, но вполне возможно. Эксперты по фитнесу предпочитают подтягивания с отягощением. Когда вы станете более уверенными в своей физической форме, попробуйте подтягивания с отягощениями. Вот как это сделать.

Как выполнять подтягивания с отягощениями
  • Используйте грузовой пояс и начните с самой легкой грузовой пластины.
  • Слегка прогните спину, чтобы грузовой пояс не соскользнул.
  • Возьмитесь за перекладину. Держите руки врозь, чуть шире плеч, ладони смотрят в стороны, колени согнуты, ноги скрещены.
  • Теперь вдохните и подтянитесь.
  • Спуститесь, держите руки вытянутыми и снова подтянитесь.
  • Отпустить и сойти. Сделайте перерыв на 10-20 секунд и повторите.
  • Сделайте 5 подходов по 2 повторения.
  • Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять 5 подходов по 2 повторения.
Преимущества

Если вы без особого труда выполняли классические подтягивания, дополнительные веса заставят ваши мышцы расти больше и сильнее.

7.Подтягивание ручкой для полотенца

Подтягивание ручкой для полотенца предназначено для тех, у кого есть проблемы с захватом перекладины или кто хочет заняться скалолазанием. Вот как это сделать.

Как выполнять подтягивание с хватом для полотенец
  • Положите два полотенца на перекладину для подтягивания чуть дальше ширины плеч.
  • Возьмите полотенца и оторвите ноги от земли. Согните колени и скрестите ноги.
  • Подождите одну секунду, а затем подтянитесь.
  • Спуститесь и отпустите полотенце.
  • Сделайте это 10 раз.
  • Увеличивайте количество повторений и подходов по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно.
Преимущества

Удержание полотенца помогает развить силу захвата и мышечную силу предплечья. Он также укрепляет всю верхнюю часть спины и бицепсы.

8. Отрицательные подтягивания

В отличие от классических подтягиваний, отрицательные подтягивания могут быть легко выполнены, если вы являетесь экспертом в выполнении классических подтягиваний. Вот как это сделать.

Как делать отрицательные подтягивания
  • Держите прочный ящик прямо под перекладиной.
  • Встаньте на эту возвышенность так, чтобы перекладина была намного ближе.
  • Держите штангу и подпрыгивайте. Ваш подбородок должен быть чуть выше перекладины, колени согнуты, а ноги скрещены. Это не займет много сил, так как вы будете на возвышенности.
  • Медленно опускайтесь, пока руки полностью не вытянуты.
  • Отпустите штангу и сделайте перерыв на 10 секунд.
  • Повторите это 10 раз, чтобы завершить набор.
Преимущества

Если вы новичок и считаете, что выполнение классических подтягиваний практически невозможно, попробуйте этот метод.Это позволит полностью утомить мышцы и повысить выносливость.

9. Подвешивание обратного плеча плечами

Подвешивание обратного плеча плечами немного сложно, хотя может показаться простым и легким в выполнении. Вот как их следует делать.

Как делать висит обратное плечо плечами
  • Держите перекладину ладонями к себе, руки на ширине плеч.
  • Поднимите ступни над землей, согните ноги в коленях и скрестите ноги сзади.
  • Держите руки вытянутыми и свисайте с перекладины.
  • Теперь потяните плечи к своим воображаемым задним карманам. При этом вам придется немного подтянуть свое тело, но не более чем на дюйм.
  • Задержитесь на секунду, а затем снова вернитесь в положение зависания.
  • Сделайте это 5 раз.
  • Увеличивайте количество повторений по мере того, как вы привыкните к этому упражнению.
Преимущества

Укрепит лопатки, широчайшие мышцы, бицепсы и предплечья.

10. Подтягивание с помощью ленты

В этом подтягивании вы будете использовать эластичную ленту, чтобы сделать подтягивание немного легче. Однако это не сделает подтягивания за вас. Давай узнаем, как это сделать.

Как выполнять подтягивание с помощью ленты
  • Зацепите эспандерную ленту на перекладине.
  • Возьмитесь за перекладину рук, держа руки немного шире плеч.
  • С помощью тренера или партнера в спортзале поставьте одну ногу на полосу сопротивления.
  • Поставьте вторую ступню на стопу, которая находится на эспандере, чтобы закрепить эспандер.
  • Теперь подтянитесь, подбородок чуть выше перекладины, ноги прямые.
  • Спуститесь в исходное положение.
  • Сделайте 1 подход по 5 повторений.
  • Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять это упражнение.
Преимущества

Это значительно упростит начальное обучение тому, как выполнять подтягивания, и поможет развить силу верхней части тела.

Итак, это были 7 шагов для освоения вариаций подтягиваний и подтягиваний. Многие люди травмируются во время подтягивания, поэтому ознакомьтесь с этими советами, чтобы избежать травм.

Советы по развитию подтягиваний
  • Тренируйтесь с тренером.
  • Сначала отдыхайте не менее двух дней в неделю.
  • Используйте правильную технику.
  • Постепенно добавляйте вес к тренировкам. Увеличьте вес, чтобы набрать больше силы.
  • Всегда греться.
  • Практикуйте становую тягу, чтобы сделать подтягивания легче.

Вот несколько вопросов, которые мы часто получаем от клиентов и читателей. Взглянуть.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Начну ли я выглядеть как мужчина, если буду регулярно подтягиваться?

Нет, не поймешь. У мужчин уровень тестостерона выше, чем у женщин, и в этом вся разница. На самом деле подтягивания помогут вам получить фигуру в виде песочных часов, которая сведет мужчин с ума!

Как долго мне нужно тренироваться, чтобы подтянуться?

Зависит от вашего веса, приверженности, практики и тренера.Это может занять от 6 до 12 месяцев.

Нужно ли мне худеть, чтобы делать подтягивания?

Если вы похудеете, вам будет легче поднимать вес тела против силы тяжести. Вы также будете выглядеть более подтянутым.

Приведет ли это к травме спины?

Если у вас есть или была травма спины, поговорите со своим врачом и тренером, прежде чем начинать тренировку.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *