Схема подтягивания: Страница не найдена — Фитнес для умных людей

Схемы подтягиваний на турнике

      Представленные способы и программа тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как –подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу. 

                  

Схема подтягиваний №1 – Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.

Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

• 1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
• 2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
• 3-й сет с  90% от максимального числа подтягиваний
• 4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
• 5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)

* Отдых между сетами – не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку и стретчинг.

Схема подтягиваний №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант.

Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.

   Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.    

Схема подтягиваний №3 – Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция:

• Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.
• Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.
• Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип  хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше)

Схема подтягиваний №4 – Метод пирамиды

Подтягивания также можно выполнить по схеме пирамиды, подробнее про схему читайте в посте – тренировка по методу пирамиды.

Примером программы подтягиваний по методу пирамиды может быть следующие прогрессии:

С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний

С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания

С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Схема подтягиваний №5 – Личный рекорд

На сегодняшний день это одна из лучших бодибилдинг программ для тренировок, причем не только на турнике.

1-й сет (разминочный) – Цель сета состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости. Он предназначен для разогрева главных работающих мышц и закрепить правильную технику при выполнении следующих двух подходов. Интенсивность – 40% от максимального числа подтягиваний. Когда завершите сет, отдохните 2 минуты.

2-й сет (наращивание интенсивности) – выполните 60-80% от максимального числа подтягиваний. Вы должны понимать что данный сет только подготовка к последнему сету, он должен дать сигнал мышцам что вы собираетесь выполнить трудную работу. В этом сете чрезмерно не напрягайтесь, вы должны только заложить основу для решающего сета. После завершения отдохните в течении 2-3 минуты.

3-й сет (максимальные усилия) – сет с максимальными усилиями, при котором вы должны попытаться установить свой новый личный рекорд в подтягиваниях.

упражнения для начинающих и до хороших результатов

Привет, дорогой читатель сайта male-site.ru! Сегодня мы затронем тему: подтягивание на турнике. Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.

Опыт говорит, что упражнения на турнике способны продуктивно задействовать одновременно сразу несколько мышечных групп. Для лучшего эффекта комбинируйте подтягивания с отжиманиями на брусьях.

А если повесить у себя в комнате комбинированный настенный турник, то в вашем распоряжении окажется тренажер, на котором выполняются упражнения на турнике 3 в 1 – тут вам и подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и пркачка мышц пресса.

Почему не получается: правильная техника подтягивания

Подтягиваться подростков учат в школе на уроках физкультуры.

 

Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!

 

Базовые знания по технике подтягивания

Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.

♦ Нельзя выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.

♦ Не нужно извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).

♦ Многие начинающие спортсмены не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике. А между тем это немаловажный момент.

Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование.

Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.

Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание.

Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение. После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.

 

 

Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку. Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.

 

Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания. При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.

Существует целый комплекс упражнений на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз. Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения. В магазинах продается специальный жилет. Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!

Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых. Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!

Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?

Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки. Главное, не отчаиваться и продолжать работать.

На пути к совершенству

Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: спины, груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.

Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем. Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.

Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.

В упражнения на турнике для грудных мышц входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания. Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.

 

В упражнения на турнике для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.

Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело. Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!

Какие постановки рук на турнике бывают

На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:

• прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;
• прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;
• прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;
• при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.

Способы подтягиваний

Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом. Допустим, система подтягиваний на турнике такова:

• средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;
• средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;
• широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;
• широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;
• узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;
• упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;
• нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;
• при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.
• узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук

 

Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике. Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося.

В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.

Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев». Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой. Узкий хват накачивает руки. Чем уже хват, тем выше нагрузка.

Схемы и таблицы

Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.

♦ Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один. И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.

♦ Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше. И так шесть дней с завершением недели на отдых.

Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний. Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.

Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.

 

Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний. Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.

Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.

Как научиться подтягиваться на турнике. Рабочая схема.

На самом деле, в том чтобы научиться подтягиваться или увеличить результат в подтягиваниях, нет ничего сложного. Нужно просто правильно работать в этом направлении. И в этой статье вы найдете все нужные схемы и рекомендации.

Количество ваших подтягиваний будет зависеть от 3 основных факторов:

✅ количество лишнего веса (жира)

✅ сила и количество мышечных волокон в целевых группах

✅ нейро-мышечная связь

Собственно, над этим и будем работать.

Нужно ли говорить о том, что большой объем лишнего веса значительно замедлит ваш результат? Думаю, вы и так в курсе. Поэтому, параллельно с тренировками, скорректируйте свое питание. Можете почитать про продукты для похудения.

Следующий момент- это мышечный объем тех групп, которые отвечают за подтягивание. Просто начинаем тренировать эти группы различными вспомогательными упражнениями.

Ну и, конечно, нейро-мышечная связь. Грубо говоря, в вашем мозге должен закрепиться сам «сигнал» управления мышцами. Это позволит включать максимум ваших мышечных волокон при выполнении этого упражнения, и «оптимизирует» весь процесс. Именно поэтому, мы должны выполнять не только вспомогательные упражнения, но и сами подтягивания. Если вы еще не умеете подтягиваться, то используйте специальную резину разного сопротивления.

Заказать ее можно на алиэкспресс, 👉 ЗДЕСЬ. Или в любом спортивном магазине. В крайнем случае, можно приобрести бинт Мартенса. Это такой резиновый жгут, который продается в аптеке. Он весьма недолговечен, но на какое-то время его хватит.

Как научиться подтягиваться. Программа тренировок.

Очень важно понимать, что «перебор- не выигрыш». Если вы будете подтягиваться с утра- до ночи, то просто не будете успевать восстанавливаться. Достаточно 2-3 тренировок в неделю. Рассмотрим 2 дня. Например, понедельник и четверг. Это будут основные тренировки. 

Понедельник. База.

Классические подтягивания 3 подхода по 10 повторений

Подтягивания обратным хватом 3 подхода по 10 повторений

Вспомогательное упражнение на бицепс 3 подхода по 10 повторений

Альтернативой могут стать сгибания на TRX

Заменить TRX можно обычными автомобильными тросами, закрепленными на высоте. Думаю, что суть вы уловили.

Все упражнения выполняются до отказа. То есть, в случае с подтягиваниями, вы подбираете такое сопротивление резины, чтобы у вас получалось примерно 10 подтягиваний в подходе. Со сгибаниями- тоже самое. Ребят, не спрашивайте в комментах, какую именно резину купить. Вы никогда не угадаете. К тому же, от подхода к подходу вам будет нужно разное сопротивление. И по мере увеличения силы- тоже самое. Поэтому, берите комплект из нескольких резинок. 

Четверг. Вспомогательные движения.

Чтобы научиться подтягиваться, нужно развивать силу и мышечных объем спины и рук. Для этого можно выполнять не только подтягивания, но и вспомогательные упражнения.

Классические подтягивания 3 подхода по 10 повторений

Тяга к поясу 3 подхода по 10 повторений

Можно заменить на горизонтальную тягу на TRX или на автомобильных тросах:

Тяга на бицепс 2 подхода по 10 повторения

 

Можно заменить на аналог:

Тяга на предплечье 1 подход на 10 повторений (обратите внимание, что кисти обращены друг к другу)

При наличии гантель, все тяговые движения и упражнения на бицепс и предплечье, заменяются на аналогичные:

Это 2 основные тренировки, которые помогут научиться подтягиваться или увеличить результат в подтягиваниях. К ним можно добавить и второстепенные. Опять же, вопрос очень сложный, и зависит от вашей скорости восстановления и «базы». Вполне возможно, что хватит и этих 2 тренировок. Попробуйте, начните, посмотрите за прогрессом. В принципе, можно добавить еще 1-2 тренировки в неделю. Буквально по 2 подхода подтягиваний. Например, еще во вторник и в субботу. Опять же, нужно смотреть. Базовых дней всего 2. Начните с них.

Обычно, в самом начале прогресс идет быстро. Но чем больше тренируетесь и больше подтягиваетесь- тем сильнее прогресс замедляется. Вообще, чем ближе вы к своему генетическому максимуму, тем прогресс медленнее. 

❓И, кстати, главный вопрос: а зачем вы хотите научиться подтягиваться? В основном, причины 2.

Первая: сдать норматив.

Вторая: просто научиться (стать сильнее и все такое).

Ребят, искренний вам совет: не выносите себе мозг с этими подтягиваниями. Занимайтесь комплексно. Развивайте ВСЕ мышечные группы. Снижайте жировую прослойку. Правильно тренируйтесь, правильно ешьте. Тогда, по мере вашей тренированности, будет меняться и ваш состав тела, и будут автоматически увеличиваться подтягивания. Это 100%. Но тренируясь по общим схемам, вы увеличите не только результат в подтягиваниях, но и общую массу и силу. А правильно скорректировав питание, уберете лишний жир.

У нас вы можете подобрать для себя оптимальный тренировочный комплекс: ЗДЕСЬ.

Так же, вы можете ознакомиться с моими полноценными тренировочными курсами, которые уже доказали свою эффективность. В них представлены целые комплексы тренировочных программ, и полноценные планы питания, с дневными меню. Плюс, вы получите доступ в мою закрытую группу в ВК, где я отвечаю на вопросы. Все курсы 👉 ЗДЕСЬ.

А мои отдельные планы питания (только питание, без тренировок), 👉 ЗДЕСЬ.

Надеюсь, что помог вам. И спасибо, что дочитали до конца. Успехов вам!

 

 

Сибирский Турник. Принцип № 1. Схема подтягиваний

Опубликовано: 03 января 2016

Шрифт A A

Нет времени читать?

Начнем разбор методики “Сибирский Турник” с основного принципа, в котором расписана сама схема добавления подтягиваний.

Итак, турник у вас есть, о своих ладонях вы позаботились после прочтения вводного поста, поехали!

В первый день только 10 подтягиваний

Все принципы методики “Сибирский Турник” едины для для всех, независимо от пола, возраста, вашей подготовки и других особенностей. такое возможно потому, что каждый принцип вы сможете приспособить под свои условия.

То есть вы ориентируетесь не на какие-то цифры или нормативы, а на собственные ощущения, что помогает вам самостоятельно делать нагрузку такой, которая необходима именно вам.

Но обо всем по порядку!

В первый день тренировок по методике “Сибирский Турник” вам нужно сделать только 10 подтягиваний, но лучше их разбить на несколько подходов в течение дня:

• если это будние дни, то сделайте несколько подходов подтягиваний утром и несколько подходов подтягиваний вечером
• если это выходной день, то можно делать подтягивания так часто, как вам удобно (хоть через час-два) – ваше тело такую нагрузку и такой тренировочный объем будет воспринимать прекрасно!

Если вы подтягиваетесь всего 1 раз в свободном висе, то можно сделать 10 подходов, подтянувшись в каждом всего 1 раз, но зато за весь день ваше тело получит 10 полноценных подтягиваний!

Принцип № 1.

Схема подтягиваний

Далее добавляем по 1 подтягиванию каждый день. Например:

• во вторник – сделали 10 подтягиваний в течение дня, в среду – 11, в четверг – 12, в пятницу – 13, в субботу – 14, в воскресенье – 15, в в понедельник – выходной, во вторник – 16 и т.д.
• один день в неделю полностью освобождаем от подтягиваний, да и вообще от любой силовой нагрузки

Я предлагаю выбрать для отдыха самый сложный будний день, например, понедельник или любой другой. Просто в выходные у нас обычно есть постоянный доступ к турнику и это надо использовать по полной.

Подтягиваться можно в любое время суток, главное, соблюдать несколько основных принципов (см.далее).

Их соблюдение поможет вам прогрессировать очень долго, добиваться хороших результатов в увеличении количества подтягиваний на турнике и при этом избегать разного рода негативных моментов, о которых мы говорили в прошлой статьей (плато, перетрен, боли в связках и т.п.)

Регулирование нагрузки

Практика показала, что мужчинам лучше всего добавлять по 1 подтягиванию в день, а женщинам – по 1-му через день. То есть два дня вы подтягиваетесь 10 раз, затем два дня – 11, затем два дня – 12, затем отдых, два дня – 13 и т.д.

Обращаюсь к мужчинам – если в какой-то день у вас чувствуется слабость или был пропуск в тренировках, то периодически можно переходить на такую схему, когда вы добавляете 1 подтягивание раз 2 дня. При необходимости можно добавлять даже раз в 3 дня.

Особенно это актуально для тех мужчин, которые приступают к тренировкам в возрасте за 30, после очень большого перерыва или кто имеет лишний вес, который создает повышенную нагрузку на связки, суставы и мышцы.

Я не вижу ни одной причины, чтобы куда-то спешить!

Действовать нужно, как в старом анекдоте: “Сейчас мы медленно спустимся с горы и возьмем все стадо!” 🙂

Как не запутаться в цифрах

Конечно, в первую неделю запутаться будет сложно, так как цифры небольшие. Но практика тех же “100-дневных Сибирских Воркаутов” показала, что голову во время силовых упражнений лучше освобождать даже от простейших подсчетов.

Помните, как мы считали круги упражнений, перекладывая карандаши или делая пометки на стене? 🙂

Можно использовать подобный метод. Просто повесьте на стену листок формата А4 или А3 и ручкой записывайте, сколько раз подтянулись в каждом подходе за день.

Подтянулись 2 раза, нарисовали 2, подтянулись 5 раз, нарисовали 5 и так далее, пока не будет выполнена норма за день. Вот пример такого расчета, который использовал из участников тренингов в августе прошлого года.

На другие каракули не обращайте внимания, это мы дополнительно еще разные силовые трюки делали.

Кстати, могу предложить еще один вариант подсчета.

Я попросил девушку из своей команды, которая помогает оформлять мне материалы для тренингов в красивые методички, сделать электронный дневник для фиксации подтягиваний по методике “Сибирский Турник“.

Удобство электронного файла заключается не только в том, что он автоматически подсчитывает ваш объем подтягиваний за каждую неделю, но и в том, что каждый день вы можете отмечать моменты, на которых нужно делать особый акцент.

Сразу скажу, что вам не нужно будет постоянно вести учет. Когда вы достигнете определенных цифр, то дальше повышать количество подтягиваний нет смысла, так как лучше увеличивать интенсивность тренировок за счет других приемов.

Про определенные цифры могу сказать так – если хочется действительно покорить турник, то есть смысл довести количество подтягиваний:

• 30-50 раз в течение дня для женщин
• 50-100 раз в течение дня для мужчин

Самое оптимальное тренироваться в таком диапазоне, иногда опускаясь до минимальных значений, иногда поднимаясь до максимальных.

Но для начала достигнете таких цифр, а затем уже можно будет поговорить о том, как варьировать интенсивность нагрузки в течении микро и макроциклов.

Пока не думайте об этом!

Вопросы – ответы:

Вопрос: Если я пока не умею подтягиваться в свободном висе, то можно как-нибудь использовать эту методику, чтобы научиться подтягиваться?

Ответ: Не только можно, но и нужно 🙂

Можно также начинать подтягиваться по 10 раз, прибавляя каждый день по 1 подтягиванию, но использовать при этом стул. Более подробно про подтягивания с помощью стула или любой другой опоры можно прочитать в статье “Если я не могу подтянуться даже раз…”

Вопрос: У меня сейчас предел в свободном висе – это полтора подтягивания 🙂 10 подходов по одному подтягиванию вписываются в методику, или лучше подтягиваться с помощью стула, но больше раз за подход?

Ответ: Да, прекрасно вписываются по 1 подтягиванию в течение дня, ведь в конце дня это уже 10 полноценных подтягиваний!

Кстати, хочу уточнить, тут не то, чтобы в «методику вписываются», а сама методика динамичная и не ограничена какими-то рамками.

Поэтому она состоит не из правил, а из принципов, которые ставят наше тело в такие условия, что оно, хочешь – не хочешь, а начинает прогрессировать 🙂

Вопрос: Руслан, а если был перерыв, 4-5 дней по болезни, продолжать с того, на чём остановился или отступить назад немного?

Ответ: Лучше немного отступить, чтобы сделать болеее плавный вход в нагрузку.

Вопрос: Рус, а что делать, если заданное количество подтягиваний на сегодня сделано, а желание подойти к турнику и подтянуться возникает? 🙂

Ответ: Перебороть желание, но не подтягиваться! Без шуток! Оставайся голодной до турника и результаты будут выше, чем у большинства парней 🙂

Первый месяц и должен быть легким. Так что не спеши, даже больше тормози себя. Когда будешь 50 раз в день делать, поверь, легко казаться не будет, но зато ощущения силы будут неимоверные!

С уважением, Руслан Дудник!

Принципы методики “Сибирский Турник”:

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА ТУРНИКЕ

Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 – Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.
Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:
1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний

4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)
* Отдых между сетами – не более 3 минуты
Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 – Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.
Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.
Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.
Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.
Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 – Метод пирамиды

Примером программы могут быть следующие прогрессии:
С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания
С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.
Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения»

Виртуальный фитнес клуб «Фитс» — Эффективная схема подтягиваний на турнике

Эффективная схема подтягиваний на турнике

Подтягивание на турнике или перекладине является одним из тех упражнений, которые показывают в хорошей ли физической форме вы находитесь. И сегодня мы расскажем о том, какой должна быть правильная программа занятий на турнике или перекладине и чем она полезна для вашего тела.

Чем полезен комплекс упражнений на турнике

Подтягивание на турнике (программа) полезно для позвоночника. Благодаря таким занятиям вы сможете значительно улучшить свою осанку. Прямая спина сделает вас выше, а красивая осанка – более подтянутым.

Всё, что вам потребуется для выполнения подтягиваний, так это турник или просто перекладина. Сейчас турники есть почти во всех спортзалах, на спортплощадках и во дворах на улице. Но турник можно соорудить самостоятельно и дома.

При выполнении подтягиваний все мышцы вашего тела будут работать, и к тому же с весьма высокой нагрузкой.

Этот, доступный каждому тренажёр, принесёт вашему организму огромную пользу. При выполнении подтягиваний все мышцы вашего тела будут работать, и к тому же с весьма высокой нагрузкой.

При выполнении подтягиваний хорошо растягиваются не только широчайшие мышцы спины, но и мышцы предплечий и бицепсы. Конечно, массу бицепсов с помощью подтягиваний вы не наберёте, но добиться сбалансированной и аккуратной их формы достаточно просто. Кроме мышц предплечий и бицепсов, вы также укрепите кистевой хват.

Для начала небольшое видео для мотивации… Поверьте, что эти ребята также когда-то начинали “с нуля”.

 

  Видео: Убийцы турников из 52 го блока

 

 

 

Программа подтягиваний на турнике

Что нужно делать для того, чтобы уметь много раз подтягиваться на перекладине за один подход? Ответ прост: нужно много тренироваться. Но тренироваться бездумно тоже нельзя. Вам понадобится схема (программа) упражнений на турнике.

Схема подтягиваний на турнике

 

Первый день	Второй  день	Третий день
1 подход – 5 подтягиваний	1 подход – 5 подтягиваний	1 подход – 5 подтягиваний
2 – 4	2 – 4	2 – 4
3 – 3	3 – 3	3 – 3
4 – 2	4 – 2	4 – 3
5 – 1	5 – 2	5 – 2
Четвёртый день	Пятый день	Шестой день
1 подход – 5 подтягиваний	1 подход – 5 подтягиваний	Отдых
2 – 4	2 – 5
3 – 4	3 – 4
4 – 3	4 – 3
5 – 2	5 – 2
Седьмой день	Восьмой день	Девятый день
1 подход – 6 подтягиваний	1 подход – 6 подтягиваний	1 подход – 6 подтягиваний
2 – 5	2 – 5	2 – 5
3 – 4	3 – 4	3 – 4
4 – 3	4 – 3	4 – 4
5 – 2	5 – 3	5 – 3
Десятый день	Одиннадцатый день	Двенадцатый день
1 подход – 6 подтягиваний	1 подход – 6 подтягиваний	Отдых
2 – 5	2 – 6
3 – 5	3 – 5
4 – 4	4 – 4
5 – 3	5 – 3
Тринадцатый день	Четырнадцатый день
1 подход – 7 подтягиваний	1 подход – 7 подтягиваний
2 – 6	2 – 6
3 – 5	3 – 5
4 – 4	4 – 4
5 – 3	5 – 3

 

Данная схема подтягиваний на турнике очень эффективна, но также необходимо следить и за техникой выполнения подтягиваний. Всегда предпочитайте качество выполненных подтягиваний их количеству.

Как же заниматься на турнике правильно? Во-первых, когда вы находитесь внизу, вам нужно будет слегка качнуться вперёд и только потом подтягиваться вверх. Когда будете опускаться сверху вниз, вам снова нужно будет податься сначала вперёд и после этого пойти опять вверх.

Наиболее удобно выполнять подтягивания, используя прямой хват. Прямым хватом называют тот хват, при котором вы накладываете ваши руки на турник или перекладину сверху. Если же руки будут наложены снизу, то это уже будет обратный хват.

Не менее важна и ширина хвата. Его ширину вы должны выбрать сами. Он должен быть не широким и не узким. Как понять, что ширина хвата была выбрана правильно? При подтягивании, когда ваш подбородок будет находиться выше турника или перекладины, кисти ваших рук будут держаться за перекладину чуть шире ваших плеч.

Если вы правильно подобрали ширину хвата, тогда вам будет намного удобнее подтягиваться, а, следовательно, вы сможете подтянуться большее количество раз.

 

Что ещё необходимо знать, перед тем как заниматься на турнике

 

  Видео:  Парень из небольшого городка Бендеры, творит нереальные вещи на турнике.

 

 

 

1. Выполнять подтягивания нужно спокойно и без рывков.
2. Очень важно заниматься в удобном темпе.
3. Следите за своим дыханием. При опускании – вдохните, а когда будете подтягиваться – выдохните.
4. Чтобы легче справляться с подтягиваниями, включите во время тренировки музыку, которая, как вам кажется, даёт вам прилив сил.
5. Дайте себе отдохнуть. Если вы почувствовали, что ваш организм не успел восстановиться, тогда стоит потренироваться в мягком режиме или же и вовсе пропустить один день.
6. Никогда не тренируйтесь при болезни или при травме. Не нужно заниматься в ущерб здоровью.
7. Для дополнительной нагрузки можете закрепить на поясе какой-то груз.
8. При регулярных занятиях у вас могут появиться мозоли. Для того, чтобы этого избежать, необходимо использовать обычные перчатки с пупырышками, которые продаются в любом хозяйственном магазине.

 

Упражнения на турнике

 

1. Повисните на турнике и силой пресса попробуйте поднять прямые ноги. Через несколько занятий вы сможете не только поднимать ноги, но и удерживать их в таком положении некоторое время. Это замечательное упражнение для мышц живота.
2. Повисните на турнике и поворачивайте корпус влево и вправо. Так вы будете разрабатывать мышцы рук и спины.
3. Повисните на турнике и, сгибая ноги в коленях, поднимайте их к груди. Можно поднимать ноги по очереди, сначала одну, потом другую, а можно сразу обе.
4. Повисните на турнике и постарайтесь хлопнуть пятками по ягодицам. Если сразу не получается это сделать обеими ногами, тогда проделайте это каждой ногой по очереди.
5. Можете выполнить и «подъём с переворотом».

 

 

Упражнений на турнике существует огромное количество. Чтобы понять какие из них подойдут именно вам, попробуйте разные. Если вы хотите сделать акцент на определенную группу мышц, то почитайте:

 — Как накачать плечи на турнике?

 

Занимайтесь регулярно, и вы увидите, как это полезно для вашей фигуры и здоровья!

 Источник: http://fitdoma.ru/shema-podtjagivaniy-na-turnike.html

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Подтягивания на турнике – одно из самых распространенных упражнений, используемых спортсменами для увеличения мышечной массы. Но этот способ поддержания тела в тонусе популярен не только среди профи. Любой заботящийся о здоровье и красоте человек имеет возможность осилить этот вид физической нагрузки. В этом вам поможет схема подтягиваний на турнике.

Не только профессиональные спортсмены хотят выглядеть привлекательно, имея крепкую мускулатуру. Любой мужчина хоть раз задумывался о более развитых мышцах, но при этом далеко не у каждого есть возможность посещать спортклуб или фитнес-центр. А подтягивание на турнике доступно даже для начинающих культуристов.

Преимущества подтягиваний

Разновидности хвата

Из всех видов физических нагрузок, подтягивание на турнике выделяется тем, что тренирует сразу шесть видов мышц:

• грудные мышцы;
• бицепсы;
• мышцы пресса;
• широчайшие мышцы спины;
• мышцы предплечий;
• брахиалис (плечевая мышца).

Причем способ хвата влияет на то, какую именно группу мышц вы хотите увеличить.

Чем дальше друг от друга находятся руки на перекладине, тем лучше развивается группа широчайших мышц спины. Близкое расположение кистей дает нагрузку на бицепс и трицепс. А идеальный хват для развития всех шести видов мышц – на 10 см дальше от ширины плеч.

Высокая эффективность этих упражнений позволяет за 30 дней добиться тех же результатов, что и за три месяца интенсивных тренировок в спортзале. Еще один плюс – польза для позвоночника. Благодаря провисанию и растяжке за 10-15 занятий можно устранить резкие боли при остеохондрозе и других заболеваниях.

Как правильно это делать?

В современных городах много спортивных площадок и стадионов, оснащенных разнообразными тренажерами. Они доступны всем, кто имеет желание 10-15 минут в день уделить своему телу. И турник – самое распространенное приспособление. К тому же, его легко можно установить в квартире или доме. Для этого надо либо купить перекладину, либо изготовить ее самостоятельно, если есть необходимые навыки.

Но найти турник – полдела. Главное то, как вы будете проводить тренировки. Для начинающих спортсменов полезно будет узнать, как правильно выполнять упражнения, дабы получить наилучший результат. В любом виде спорта важна техника, о ней и пойдет речь далее.

Различают три вида подтягиваний:

• Классические – захват перекладины производится ладонями сверху. Руки находятся на 10 см дальше ширины плеч.
• Обратные – захват снизу, ладони развернуты к корпусу. Руки на ширине плеч или на 10 см уже.
• Нейтральные – выполняются на специальном турнике, имеющем на концах брусья с расстоянием 30-40 см друг от друга.

Профессиональные атлеты используют их все, чередуя подходы: один сет – классический хват, второй – обратный, третий – нейтральный. Для начинающих тоже разработаны схемы, которые включают чередование видов, но если вам удобно использовать какой-либо один – ничего страшного, можно тренироваться только таким способом.

Итак, способ хвата мы рассмотрели, обсудим положение тела во время упражнения. Необходимо повиснуть на перекладине, руки прямые, мышцы расслаблены. Сделав вдох, подтянитесь руками к перекладине так, чтобы подбородок зашел за нее. Тело должно прогибаться назад. Опускаться лучше медленно, делая выдох.

Многие новички стесняются заниматься на виду у других, предпочитая одиночные тренировки. Но в таком способе есть один весомый минус – вы не увидите, как правильно осуществлять технику. Да, поначалу вы будете выделяться, но через несколько недель выполнение улучшится за счет наблюдения и подражания движениям более опытных ребят.

На первых тренировках человеку с плохим физическим развитием понадобится человек, который будет поддерживать и помогать. Хотя первую функцию может заменить специальный жгут, который продается в спортивном магазине.

С чего начать?

Для роста мышц подтягивание на турнике ‒ одно из доступных упражнений. Для того чтобы заняться этим видом тренировки не обязательна специальная подготовка, начать можно практически с нуля. Наиболее распространенной является схема подтягиваний, предусматривающая увеличение общего количества упражнений до 30 и более раз за 30 недель.

Эта схема популярна среди начинающих, но является достаточно сложной по нагрузкам. Если у вас плохая выносливость, лучше прибегнуть к более щадящему способу тренировки мышц, поскольку этот рассчитан на один выходной в неделю. Не каждый человек способен выдержать такие нагрузки, но возможность увеличить объем мышц за 30 недель многих мотивирует выбрать именно данный способ.

Как видно из таблицы, упражнения рассчитаны на увеличение с каждым днем на одно подтягивание в подход. Всего предусмотрено пять подходов, передышка между ними должна быть 2-3 минуты. Если вы чувствуете, что можете больше, то увеличьте количество, но без особых жертв. И наоборот, если нет сил, то лучше не перетруждаться (во избежание травм) и даже допустимо отдохнуть один-два дня.

Приостановить занятия стоит, если вы больны или имеете травму. Лучше пропустить 10-15 дней, чем слечь в постель на месяц и более от результатов собственной халатности. После длительного перерыва лучше начать тренировки сначала. Если перерыв был недолгим, то начинаем с того места в схеме, где остановились.

Таким способом вы подтянетесь 15 раз за один подход уже спустя 15 недель. А это, признайте, серьезное достижение. Уже через месяц результат увеличения мышц будет налицо. А за 30 недель, при усиленных тренировках, можно достичь 80 подтягиваний за пять подходов. И это не предел, каждый человек уникален и ваш личный результат может оказаться больше. Уделив в день 15-20 минут на тренировки, можно не только увеличить объем мышц спины и рук, но стать увереннее.

Для более опытных

У вас хорошая спортивная подготовка, но не очень развита группа мышц спины? Подойдет так называемый армейский способ. Если вы уже подтягиваетесь 10-15 раз, то суть тренировок заключается в установлении рекордов: с каждым следующим занятием увеличивайте общее количество подтягиваний.

Причем неважно, сколько сетов будет, и каким способом вы это делаете, каждый день – новая цифра. Но без фанатизма, рассчитывайте свои силы правильно. Спустя месяц вы ощутите явный результат. Помимо отличной мускулатуры, увеличится выносливость, вы подтянетесь 30 раз и более.

Но самые опытные бодибилдеры используют систему, чередующую разные виды хвата. Несколько недель только один, далее ‒ другой, потом третий. Интервал должен быть одинаковым, в идеале от 10-15 дней до месяца. После цикла идет месяц смешанных тренировок – каждый день новый хват. Но это для опытных спортсменов, новичкам лучше не использовать такой метод.

Как мы видим, подтягивания на турнике – универсальный способ увеличить мышечную массу и оздоровить тело как для новичков, так и для мастеров своего дела. Если правильно подобрать нагрузку и точно соблюдать техническую сторону, то можно достигнуть результата в короткие сроки.

6-недельный план тренировок для удвоения максимального количества подтягиваний

Pullups — настоящий детектор BS. У вас либо есть сила для сильного подхода, либо нет. Все мужчины должны стремиться сделать не менее пяти подтягиваний, говорит Джоэл Мартин из Университета Джорджа Мейсона в Фэрфаксе, Вирджиния.

План

Проверьте свои максимальные подтягивания на старте. Выполняйте каждую из трех тренировок, указанных ниже, один раз в неделю в течение 4–6 недель, затем повторите тест.

Тренировка 1

1. Подтягивание с отягощением

Используйте небольшой груз (от 4 до 8 кг / от 9 до 18 фунтов), прикрепленный к ремню. Сделайте 5 подходов по 5 повторений.

2. Фиксация подбородком над перекладиной

Включите 20–30 секунд, затем отдохните 1 минуту. Повторить дважды.

3. Держатель L-sit

Включите 20–30 секунд, затем отдохните 1 минуту. Повторить дважды.

Тренировка 2

1. Подтягивание груди к перекладине супинированным хватом

Повернув ладони внутрь, сделайте 3 подхода, делая 1 или 2 повторения, избегая отказа.Отдыхайте 2 минуты между подходами.

2. Отношение пальцев к перекладине

С мягкими коленями и ногами, удобно прямыми, сделайте 3 подхода по 6 или 10 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами. Можно масштабировать от колен до локтей.

3. Чемодан для переноски

Используя гантель или гирю от 1⁄3 до 1⁄2 веса вашего тела, ходите с весом в правой руке в течение 30 секунд, отдыхайте 2 минуты и переключайтесь.

Тренировка 3

1. Подтягивание

Сделайте 5 подходов по половине от вашего максимального числа повторений.(Так, если ваш максимум был 6 подтягиваний, сделайте подходы по 3 повторения). Отдыхайте 2 минуты между подходами.

2. Тяга гантели одной рукой

Используя вес от среднего до тяжелого, сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону. Отдыхайте 1 минуту между руками.

3. Опора для полого тела

Удерживайте от 30 до 45 секунд. Повторить дважды.

4. Подвешивание на перекладине. С выпрямленными руками висите от 45 до 60 секунд, затем отдохните 1 минуту. Повторить дважды. Может быть заменен висом на одной руке продолжительностью от 15 до 20 секунд.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Pull-up Pyramids — Клиника Iron Athlete

Подтягивание Пирамиды

Pull-up Pyramid — эффективный метод строительных работ. емкость и сила в верхней части тела. Меня познакомили с пирамидами подтягиваний Тренер по борьбе Мэтт Моррис из Зала славы.Он разработал систему и успешно использовал его на протяжении десятилетий. В начале 1990-х тренер Моррис тренировал 3 раза Чемпион штата и будущий чемпион NCAA по борьбе Крис Боно. Подтягивающие пирамиды были неотъемлемой частью их обучения. Три дня в неделю, включая тренировки 320 подтягиваний (да, вы правильно прочитали, 320). Этот метод позволил им выполняйте около 1000 подтягиваний в неделю.

Вот как выполняется тренировка по пирамиде подтягиваний.

В случае схемы повторений:
3-5-8-5-3 (всего 96 подтягиваний)

Альтернативные подходы с одним или двумя партнерами.
3 подтягивания
3 подтягивания
3 подтягивания коммандос правая сторона
3 подтягивания коммандос Левая сторона
5 подтягиваний
5 подтягиваний
5 подтягиваний коммандос Правая сторона
5 подтягиваний коммандос- подъемов Левая сторона
8 подтягиваний
8 подтягиваний
8 подтягиваний коммандос Правая сторона
8 подтягиваний коммандос Левая сторона
5 Подтягиваний
5 подтягиваний
5 Подтягиваний коммандос Правая сторона
5 Коммандос Подтягивания слева
3 подтягивания
3 подтягивания
3 подтягивания коммандос правая сторона
3 подтягивания коммандос левая сторона

Пирамиды с подтягиванием можно выполнять от одного до трех раз в неделю.Это будет зависеть от истории тренировок, способности к восстановлению и других факторов. требования к обучению. Если вы выполняете другую работу по подтяжке верхней части тела, Желательно выполнять пирамиды подтягиваний один-два раза в неделю.

Примеры схем повторений для пирамиды подтягиваний:
Неделя 1: 3-5-8-5-3 (96 повторений)
Неделя 2: 3-5-8-10-8-5-3 (168 повторений)
Неделя 3: 5-8-10-12-10-8-5 (236 повторений)
Неделя 4: 5-10-15-10-5 (180 повторений)
Неделя 5: 5-10-12- 15-12-10-5 (276 повторений)
Неделя 6: 5-10-15-20-15-10-5 (320 повторений)

Это агрессивный прогресс, слишком агрессивный для большинства людей.Отрегулируйте количество повторений и общий объем до уровня, который вам подходит.

______________________________________________________________

А более умеренный подход к пирамидам Pull-up

Предыдущий пример пирамиды с подтягиванием вверх окажется слишком агрессивным для многих людей. Это ограничение можно устранить с помощью следующие схемы повторений с меньшим количеством повторений. В некоторых случаях может быть больше всего Эффективно начинать с подхода по 1 повторению и наращивать его.

Примеры схем с меньшим количеством повторений:
Неделя 1: 1-1-1 (12 повторений)
Неделя 2: 1-1-1-1 (16 повторений)
Неделя 3: 1-1-1-1-1 (20 повторений)
Неделя 4: 1-2-1 (16 повторений)
Неделя 5: 1-2-1-2-1 (28 повторений)
Неделя 6: 1-2-3-2-1 (36 повторений) )

Будьте изобретательны со своими схемами репутации. Это ограничено только вашим воображением.

_______________________________________________________________

Варианты пирамиды подтягиваний

Прямые подходы:
Прямые подходы с низким числом повторений могут быть менее утомительными и являются отличным способом развития качественных движений и работоспособности.

Пример:
8 подходов по 3 повторения, выполненных в 4 разных стилях (96 повторений)

Другой способ включения прямых сетов — это чередование тренировок по пирамиде и тренировок по прямому сету. Это позволяет использовать более разнообразные стимулы и восстанавливаться после тренировок с большим количеством повторений.

______________________________________________________________

Пирамида с весами
Выполнена в том же формате с дополнительным весом.

Пример:
2-3-4-3-2 (56 повторений)

Подтягивания с отягощением можно улучшить за счет увеличения веса или количества повторений. Прибавки должны быть небольшими из-за усиленного эффекта от добавленного веса.

Пример прогрессии взвешенных подтягиваний:
Неделя 1: 2-3-4-3-2 (с 25 фунтами)
Неделя 2: 2-3-4-3-2 (с 30 фунтами)
Неделя 3: 2-3-4-3-2 (с 35 фунтами)
Неделя 4: 2-3-4-3-2 (с 40 фунтами)
Неделя 5: 2-3-4-3-2 (с 45 фунтами)

_______________________________________________________________

В паре с отжиманиями:
Выполните набор подтягиваний, за которым сразу же следует набор отжиманий.Вы будете следовать одному и тому же формату, но с двумя упражнениями, а не с одним.

Это эффективное средство развития сбалансированная и сильная верхняя часть тела. Вы также разовьете повышенную работоспособность из-за большого объема, связанного с этими пирамидами.

________________________________________________________________

Смешайте три метода:

Неделя 1
-День 1 Пирамида подтягиваний с отягощением 2-3-4-3-2 (56 повторений с весом 25 фунтов)
-День 2 Пирамида подтягиваний 3-5-8-5-3 (96 повторений)
— День 3 Подтягивание прямо через 8 × 3 (96 повторений

Неделя 2
-День 1 Пирамида подтягиваний с отягощением 2-3-4-3-2 (56 повторений с весом 30 фунтов)
-День 2 Пирамида подтягиваний 3-5-8-10-8-5-3 (168 повторений)
— День 3 Подтягивания прямо через 10 × 3 (120 повторений)

Неделя 3
-День 1 Пирамида подтягиваний с отягощением 2-3-4-3-2 (56 повторений с весом 35 фунтов)
-День 2 Пирамида подтягиваний 5-8-10-12-10-8-5 (236 повторений)
— День 3 Подтягивания прямо через 8 × 3 (96 повторений)

Неделя 4
— Пирамида подтягиваний с отягощением, день 1 2-3-4-3-2 (56 повторений, 40 фунтов)
— Пирамида подтягиваний с отягощением, день 2 5-10-15-10-5 (180 повторений)
-День 3 Подтягивания прямо через 8 × 3 (96 повторений)

Неделя 5
-День 1 Пирамида подтягиваний с отягощением 2-3-4-3-2 (56 повторений с весом 40 фунтов)
-День 2 Пирамида подтягиваний 5-10-12-15-12-10-5 (276 повторений)
— День 3 Подтягивания прямо через 8 × 3 (96 повторений)

Неделя 6 —
Пирамида подтягиваний с отягощением, день 1 2-3-4-3-2 (56 повторений, 45 фунтов)
— Пирамида подтягиваний, день 2 5-10-15-20-15-10-5 (320 повторений)
— День 3 Подтягивания прямо через 8 × 3 (96 повторений)

Это агрессивное развитие.Подавляющему большинству людей лучше обслуживать меньшее количество повторений и / или меньшие нагрузки.

Август Шмидт

— Бакалавр наук, Обернский университет, 1997 г.
— Магистр образования, Университет Северной Аризоны, 2005 г.
— Тренер клуба тяжелой атлетики США, 2001 г.
— Инструктор уровня 1 по кроссфиту, 2009 г.
— Национальный тренер по тяжелой атлетике США, 2012 г. 2015, 2016, 2017,2018
-EVCF CrossFit Games Team Coach 2014
-Coach CrossFit Games Masters Athlete (Bruce Briggs) 2018
-Masters Национальный рекордсмен: рывок 130 кг и всего 287 кг (105 кг 40-44)
-5 x американец Чемпион по тяжелой атлетике в категории Masters
-5 x American Masters — лучший атлет (2 x 35-39 лет, 3 x 40-44 года)
-3 x Masters Nationals по тяжелой атлетике, занявший второе место
-Президент Федерации тяжелой атлетики Аризоны — LWC 48, с 2016 г. по настоящее время

Совет: удвойте подтягивания за 30 дней

Вы улучшаете свои слабые звенья? Если вы серьезный атлет, ваше слабое звено, вероятно, не в максимальной силе — вы тренируете это все время.Но как твоя относительная сила? Знаете, насколько вы сильны по сравнению со своим размером? Лучшее упражнение для измерения этого — старые добрые подтягивания.

Эта программа может удвоить количество подтягиваний за 30 дней. Это так просто, трудно поверить, что это работает, пока вы не сделаете это сами. Но, как говорит Дэн Джон, «просто — не значит легко».

Три правила программы

1. Делайте их каждый чертов день. Если у вас дома нет турникета, самое время его купить.Только не говори своему домовладельцу, что собираешься сломать его дверной косяк.
2. Нет повторений для шлифования. Не обманывайте себя, чтобы получить еще одну репутацию. Делайте каждый подход легким, делая несколько повторений в баке.
3. Исключите из своей программы все остальные растягивающие движения в течение следующих 30 дней, кроме, может быть, некоторых легких подтягиваний лица или подтягиваний во время разминки.

Как это сделать

День тестирования

После разминки выполните один подход подтягиваний в идеальной форме до технического отказа.Никаких перегибов или неловких движений в попытке получить еще одно повторение. Просто остановитесь, если не можете сделать еще одно повторение в хорошей форме. Это ваша отправная точка.

День 1

Теперь, когда этот начальный номер установлен, начинается настоящая программа. Допустим, ваше количество повторений составило 10 повторений. Сегодня вы собираетесь сделать 10 повторений, но делайте их несложными, разбивая их на части. Например, сделайте два подхода по 5 повторений.

День 2

Добавьте один повтор. Если вы начали с 10, сегодня вы сделаете 11.Опять же, разделите их. Возможно, сделайте 5 повторений утром, а затем 6 повторений днем.

С 3 по 30 день

Добавляйте по одному повторению каждый день! Вот и все. Теперь, конечно же, по мере того, как ваше число будет расти, вы будете делить их на большее количество подходов без отказа в течение дня. Например, когда вы выполняете 24 повторения в день, это можно разделить на три подхода по 8 или даже три подхода по 7, а затем один подход по 3. Просто делайте каждый подход легким.

После 30-го дня

Возьмите пять выходных, затем снова проверьте свое максимальное количество повторений (переходите к техническому отказу).Вы будете шокированы.

Банкноты

На бумаге все это выглядит легко, но вы собираетесь сделать 91 подтягивание только за первую неделю (если вы начали с 10 повторений). А через 30 дней вы сделаете 735 повторений.

Лучший способ сделать это — просто делать несколько шагов каждый раз, когда вы проходите через дверной проем, в котором стоит бар. Хорошо работает вход в домашний офис или в спальню, поскольку вы, вероятно, пойдете по этому пути. чаще всего.

Меняйте хват от подхода к подходу или, по крайней мере, изо дня в день, потому что вы собираетесь быстро накапливать большой объем и хотите, чтобы ваши локти и плечи не сжимались.Чередуйте ладони лицом к себе, нейтральный хват и оверхенд.

Просто поборите желание действовать слишком усердно. Дьявол кроется в деталях по этому поводу, так что делайте их простыми, будьте последовательными и наблюдайте, как ваше число подтягиваний взлетит всего за месяц.

Связанные: Подбородок, проект

Связанные: Укрепите свои строгие подтягивания

подтягиваний: правила | Climb Strong

, Стив Бектел

Иногда самые простые движения сложнее всего освоить.Когда мы смотрим на ценность определенных упражнений с сопротивлением, трудно оспаривать тот факт, что очень небольшое количество движений может сделать или нарушить тренировочный план. Работая только с приседаниями, становой тягой, вариантом отжиманий и подтягиваниями, вы можете разработать план фитнеса на всю жизнь, который будет поддерживать ваше лазание на долгие годы… но вы должны делать это правильно. Вот здесь-то и вступает в игру прогрессия подтягиваний. Стремясь получить от тренировки то, что мы думаем как «больше», мы иногда читаем движения, чтобы задействовать повторения.Добавьте к этому популярную причуду тренировок с отягощениями на время, и спортивная тренировка спортсмена превратится в унитаз. К сожалению, выполнение множества дрянных повторений напрямую влияет на вашу производительность. Запутайся в спортзале… испортишь на скале.

Чтобы овладеть подтягиванием, каждый атлет должен убедиться, что его выполнение безупречно, прежде чем добавлять какую-либо дополнительную интенсивность. Вы можете подумать, что уже хорошо подтягиваетесь. Быстрая проверка — это записать себя на видео, чтобы убедиться, что ваше нижнее исходное положение правильное и что вы действительно поднимаете всю голову над перекладиной.

Неправильное положение плеча (слева) и задействованного плеча (справа) с руками, «оторванными от ушей».

Принятые правила для правильного подтягивания следующие:

1. Начните с прямых локтей и плеч (представьте, что уши раскалены докрасна, а вы пытаетесь не обжечь плечи …) Да, вашим плечам нужно быть занятым». Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, прямые локти безопасны в нижней части подтягивания.
2. Тяните через весь диапазон движений с контролем и плотным сердечником.
3. Закончите так, чтобы шея или ключица коснулись перекладины.
4. Ноги следует держать прямо или слегка вперед.
5. Абсолютно сжатые, как будто тебя собираются ударить.

Чтобы понять, что вы можете сделать идеальное подтягивание, начните с базовых вариаций. Если вы не очень слабы, держитесь подальше от подтягиваний на тренажерах и тех штучных приспособлений для подтягиваний, которые вы видите в Planet Fitness.Они похожи по схеме движений, но не подходят для настоящих подтягиваний. Еще один популярный метод регресса — использование резинки для помощи. Мой друг Роб Шауль сказал мне, что группы не работали около пяти лет назад … мне просто потребовалось около четырех лет, чтобы послушать. Лучше начать с вариаций без помощи, поскольку они учат вас правильному положению, но ограничивают диапазон движений.

Наконец-то я составил список прогрессий в подтягиваниях, чтобы наши спортсмены перешли от того, что они не могут делать подтягивания, к тому, чтобы делать их очень хорошо.Большая часть этого прогресса основана на списке, который я получил от Джоша Хиллиса. Специфические для скалолазания вариации выходят за рамки потребностей многих спортсменов, но для этой аудитории они являются необходимым прогрессом.

Варианты с ассистентом:

Тяга вниз — Это хорошее место для начала, но его эффективность ограничена. Работайте ладонями вперед и добивайтесь полного диапазона от локтей до рук на уровне плеч. Не увлекайтесь этим.

Band Assist — Этот вариант имеет ограниченное использование, поскольку он помогает вам меньше всего, когда он вам нужен больше всего.Любой атлет, которому требуется более одной толстой и одной тонкой ленты (всего 1 ½ дюйма), должен вместо этого выполнять тяги с партнером.

Помощник партнера — Когда партнер стоит позади и держится около низа ребер, выполните движение в полном диапазоне.

Варианты без помощи:

3 секунды вис, верхнее положение, обратный хват — Подойдите к перекладине на ящике или стуле, затем медленно поднимите ноги и удерживайте в течение одной секунды. Увеличьте до трех, затем до пяти секунд, прежде чем переходить к негативным.

3 секунды отрицательный, обратный захват — Из верхнего исходного положения опускайтесь медленно и равномерно во всем диапазоне движений.

Подбородок — Из верхнего исходного положения, используя обратный хват, опустите ¼ до низа и снова подтянитесь.

½ подбородка — Из верхнего исходного положения, используя обратный хват, опустите 1/2 пути вниз (от локтя до 90 град.), и снова подтянитесь.

¾ Подбородок — Из верхнего исходного положения обратным хватом опустите 3/4 пути вниз и снова подтянитесь.

Подбородок — Полный диапазон движений. Начиная с нижнего положения и используя обратный хват, подтягивайте подбородок до тех пор, пока шея не коснется перекладины, затем опускайтесь вниз под контролем, пока локти не заблокируются.

Подтягивание — Захватом руками вперед, выполните полный диапазон движений, локти прямо к шее касаются перекладины.

Тактическое подтягивание — Постановка как при обычном подтягивании, но большие пальцы должны находиться на той же стороне перекладины, что и пальцы. Потяните в верхнее положение (шея к перекладине), сделайте паузу 1 секунду, затем опустите вниз. Сделайте паузу 1 секунду, затем повторите.

Подтягивания с отягощением — Используйте плотно прилегающий пояс (не погружной — поясной ремень лучше всего) и будьте полным приверженцем ROM. Больше 5 повторений делать не нужно.

Подтягивание, одна рука на полотенце — Используйте полотенце для рук (тряпку для спортзала). Одной рукой возьмитесь за перекладину, другой держитесь за полотенце, перекинутое через перекладину. Следуйте тем же правилам диапазона движений, что и при обычном подтягивании. Начните с «сильной руки» на перекладине для указанных повторений, сделайте небольшой отдых (10-15 секунд), затем повторите с «более сильной рукой».

Чтобы действительно улучшить силу тяги, вам нужно сосредоточиться на двух вещах: идеальной форме и большом объеме.Старайтесь избегать неудач, лучше остановитесь примерно на половине повторений, на которые, как вы думаете, вы способны. Таким образом вы можете получить вдвое больше повторений за тренировку или за день. И тактика «Смазать канавку», и лестницы будут эффективны. Grease the Groove будет состоять из выполнения нескольких подходов по 2-4 повторения в течение дня или тренировки, разделенных десятью или более минутами. Лестницы эффективно справляются с утомлением, уменьшая количество повторений в большинстве подходов. Если вы можете выполнить пять повторений определенного варианта подтягивания, вы сможете эффективно тренировать лестницы из 1,2,3 повторения несколько раз за сеанс.Вместо того, чтобы делать 3 подхода по 5 (15 повторений), вы можете сделать 3 лестницы 1,2,3 по 18 повторений, наблюдая более высокий уровень силы для каждого подтягивания. Подтягивания — лишь одно из основных упражнений, необходимых альпинисту. овладеть им, но без той фундаментальной силы, которую они обеспечивают, он далеко не уедет.

15 подтягиваний за 15 недель

15 подтягиваний за 15 недель

Пояснение: Эти упражнения построены таким образом, чтобы они подходили как для начинающих, чтобы начать обучение полному подтягиванию, так и для более продвинутых людей, которые хотят добавить больше повторений в свой отчет о подтягиваниях.Это рутина, которая потребует времени, потому что в среднем вы будете делать только 1 дополнительное подтягивание в неделю. Это лучший способ сделать это, потому что быстрые результаты не будут длиться долго!

Если вы более продвинуты, вы можете пропустить первые 5-10 недель, в зависимости от того, сколько подтягиваний вы уже можете сделать! Выполняйте упражнения медленно и уверенно. Не тренируйтесь 2 дня подряд.

Если вы делаете день 1 сегодня, вы должны подождать, делая следующий день, пока не наступит послезавтра!

Если для вас дела идут слишком легко, вы можете пропустить неделю и перейти к следующей.Если это слишком сложно для вас, вы просто повторите неделю, которую вы только что сделали, и подождите неделю, прежде чем перейти к следующей. Наращивание силы (выносливости) требует времени, поэтому лучше не торопитесь!

Видео внизу этой страницы покажет вам, что я имею в виду под отрицательными подтягиваниями!

новичок

Если вы не можете сделать хотя бы 1 полное подтягивание, вы можете начать с этого упражнения. Отдыхайте 1 минуту между подходами. Если нужно, больше.

Номер недели	День 1	День 2	День 3
1	6 негативов	2x 5 нег.подтягивания	3 x 3 негатива
2	7 негативов	2x 6 нег. подтягивания	3 x 4 негатива
3	8 негативов	2x 7 нег. подтягивания	3x 5 негативов
4	9 негативов	2x 8 нег. подтягивания	3×6 негативов
5	10 негативов	2x 9 нег.подтягивания	3x 1 подтягивание

Средний

Если вы можете сделать 2 полных подтягивания, вы можете добавлять повторения, пока не достигнете 6 полных повторений. Для этого вы можете использовать следующую процедуру. Отдыхайте 1 минуту между подходами, при необходимости больше.

Номер недели	День 1	День 2	День 3
1	2 подтягивания, 8 негативов	4x 1 подтягивание	Подтягивания 2х2
2	3 подтягивания, 9 негативов	3x 2 подтягивания	Подтягивания 2х3
3	4 подтягивания, 10 негативов	3х3 подтягивания	3х3 подтягивания
4	5 подтягиваний, 12 негативов	5x 2 подтягивания	Подтягивания 2х4
5	4х3 подтягивания	6x 2 подтягивания	6 подтягиваний, 14 негативов

Продвинутый

Если вы выполнили два упражнения, описанных выше, или если вы уже были в состоянии сделать 6 или более подтягиваний, вы можете использовать это упражнение, чтобы увеличить количество повторений до 15 подтягиваний! Отдыхайте по 1 минуте между подходами.Если нужно, больше.

Номер недели	День 1	День 2	День 3
1	Подтягивания 2х5	3х4 подтягивания	8 подтягиваний
2	Подтягивания 2х6	4х4 подтягивания	10 подтягиваний
3	Подтягивания 2х7	Подтягивания 4х5	12 подтягиваний
4	Подтягивания 2х8	Подтягивания 3х6	13 подтягиваний
5	Подтягивания 2х9	2х максимальных подтягивания	15 подтягиваний

31-дневный план для большего количества подтягиваний | Фитнес

Для любого любителя фитнеса день, когда вы сделаете первое подтягивание с собственным весом, никогда не забудете.Существует множество планов тренировок, которые помогут вам сделать первое подтягивание, но что, если вы уже можете сделать пару подтягиваний и хотите делать 10 или больше за раз? Чтобы пройти путь от новичка до среднего уровня или эксперта в области подтягивания, необходимо тщательное планирование, целеустремленность, упорный труд и правильное сочетание упражнений.

Если вы можете сделать хотя бы 2–3 подтягивания самостоятельно, этот 31-дневный план улучшит ваше мастерство в подтягивании и выведет вас на диапазон 8–10 повторений или больше.

Теперь, когда мы выбрали упражнения, пора приступить к работе.Основные тренировки по подтягиванию делятся на два формата: общее количество повторений и лестницы.

ИТОГО ОТЧЕТОВ

В дни с общим количеством повторений вы делаете определенное количество подтягиваний. Выполняйте как можно больше этих повторений без помощи тренажера или бинта, а когда вы слишком утомлены, чтобы выполнять повторения без посторонней помощи, используйте помощь по мере необходимости. Самое главное, чтобы все повторения были в правильной форме.

Например, если тренировка требует всего 20 повторений, вы можете сделать 2 подхода по 10 повторений, 10 подходов по 2 повторения, 4 подхода по 5 повторений и т. Д.Неважно, как вы это разберете, главное, чтобы вы выполняли всю работу.

ЛЕСТНИЦЫ

В дни лестницы вы устанавливаете часы на определенное время и выполняете столько мини-сетов, сколько сможете. Например:

Время: 6 минут

Повторений: 1, 2, 3

Отдых: Прогулка 20 ярдов

В этом случае вы должны сделать 1 подтягивание, пройти 20 ярдов, сделать 2 подтягивания, пройти 20 ярдов, сделать 3 подтягивания, пройти 20 ярдов, затем вернуться к 1 повторению и повторить лестницу столько раз, сколько возможно за 6 раундов. минут.Если вам не удалось выполнить повторение, вернитесь к наименьшему количеству повторений. Что бы вы ни делали, просто продолжайте!

Вы не поверите, но чтобы сделать больше подтягиваний, вы должны делать больше, чем просто подтягивания. Мы выбрали специальные упражнения, нацеленные на верхнюю часть спины, руки и пресс, чтобы укрепить каждую мышцу, которая используется для подъема над перекладиной.

СЪЕМНИКИ С МАШИНОЙ ИЛИ ЛЕНТОЧНЫМ УПРАВЛЕНИЕМ

Большой фактор в обретении силы — это объем. Это означает выполнение множества подходов и повторений любых упражнений, которые вы хотите улучшить.Если вы можете делать только 2–3 повторения за раз, вам будет сложно стать сильнее. Однако, добавив вспомогательные подтягивания с использованием тренажера или ленты сопротивления, вы получите больший объем для более быстрого набора.

ЛАТУННЫЕ ТЯГИ

Подтягивания на ширине

тренируют те же группы мышц, что и подтягивания, почти таким же образом, но выполнять их гораздо проще. Вы можете регулировать вес на ходу и сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами, потому что вы не висите постоянно на перекладине.

ДОСКИ

Подтягивания требуют большой силы кора.Даже если вы не чувствуете, как ваш пресс горит, как при выполнении приседаний или скручиваний, ваш корпус помогает предотвратить раскачивание тела, сохраняя правильное положение плеч и позвоночника. Увеличение силы корпуса с помощью планки — недооцененный способ помочь вам сделать больше подтягиваний.

ОДНОРУЧНЫЕ РЯДЫ Гантелей

Несмотря на то, что подтягивания выполняются над головой (т. Е. «Вертикальное» тянущее движение), мышцы верхней части спины хорошо реагируют на множество «горизонтальных» тяговых упражнений, таких как тяги.Тяга гантелей с опорой на грудь отвечает всем требованиям, потому что требует большой силы хвата (ключ для подтягиваний), снимает нагрузку с нижней части спины (потому что вас поддерживает скамья) и сохраняет ваши плечи здоровыми (дисбаланс между вертикальным и горизонтальным положением). тяга может сделать ваши плечи раздражительными).

---

ПОДРОБНЕЕ> МАСТЕР ДВИЖЕНИЯ | ТЯГА

---

СОВЕТЫ ПО ПУТИ

• Стабильность — ключ к успеху: Используйте настенный или настольный календарь, чтобы отслеживать свои тренировки, и установите будильник на телефоне, чтобы напоминать себе, что нужно тренироваться каждый день.
• Придерживайтесь подходов и повторений: Может возникнуть соблазн выполнить больше или меньше работы, чем предлагает данная тренировка, но придерживаться плана. Он разработан для того, чтобы начинать медленно и постепенно наращивать количество подходов и повторений.
• Соблюдайте планку: Тренировки действительно становятся легче за последние несколько дней программы. Это сделано специально; вы постепенно сужаете его, чтобы проверить свои подтягивания в 31-й день. Не поддавайтесь желанию сделать все возможное в 28-й и 29-й дни.

Идеальная тренировка подтягиваний | Полный шаг к прогрессу

Подтягивания — отличное упражнение для верхней части спины.Вы это знаете, и я не собираюсь возиться с ненужным абзацем, объясняющим почему.

Они тяжелые, поэтому большинство тренажеров избегают их делать, ну, по крайней мере, с чем-либо, приближающимся к хорошей форме. Большинство людей держатся от них подальше и вместо этого придерживаются тренажера. Их потеря, не делай ее своей.

Вот о чем идет речь в этой статье:

---

Подтягивания и подтягивания — что лучше?

Подтягивания — это когда ладони обращены к вам. Подтягивания — это когда ладони смотрят от вас.

Подтягивания прорабатывают бицепс , немного тяжелее, подтягивания прорабатывают лата, немного тяжелее. Но люди впадают в заблуждение, когда начинают беспокоиться о разнице и упускают общую картину.

Общая активация мышц одинакова как для подтягиваний, так и для подтягиваний, при правильном выполнении , что означает полный диапазон движений (обсуждается и показано ниже). Однако, поскольку большинство людей не могут выполнять подтягивания на количество повторений с любым приближением к правильному диапазону движений, подтягивания будут получать лучший тренировочный стимул.

Полноценные подтягивания с плавными повторениями разовьют ваши широчайшие намного лучше, чем дерьмовые подтягивания с частичным повторением. Обманывайте свою форму, и вы обманываете только себя.

Новичкам следует придерживаться подтягиваний. Промежуточные уровни можно выбирать по своему усмотрению, однако вам, вероятно, лучше будет менять стиль захвата в течение 2-3-месячных блоков для здоровья суставов. Это означает периоды, когда вы будете делать вариации подтягиваний, и периоды, когда вы будете делать вариации подтягиваний.

---

Техника хорошего подтягивания и подтягивания

Ключевые моменты хорошей техники

1. Выполняйте плавные повторения. Без кипения. Киппинг = обман. Если вы делаете качели в повторениях, вы не знаете, стали ли вы сильнее или просто лучше в свинге.
2. Руки должны быть прямыми в начале каждого повторения, но не в висе. Держите плечи в суставах. Чтобы проиллюстрировать, что я имею в виду, прямо сейчас возьмите руки прямо над головой. Хорошо, пожмите плечами как можно выше. Теперь пожал плечами. Мы не хотим, чтобы наши плечи расслаблялись в этой позе поднятого плеча, особенно когда в дальнейшем у вас будет большой вес, смещающийся с промежности.Это положение «вниз» с «сжатыми» плечами, которое мы хотим сохранять на протяжении всего подхода.
3. Для подтягиваний используйте положение захвата немного уже, чем ширина плеч. Если вы впадете в крайности, вашим суставам это может не понравиться.
4. Финишное положение — это когда локти соприкасаются с широчайшими (сторонами). Распространенный сигнал — сказать людям, чтобы они прижали подбородок к перекладине или грудь к перекладине. Я считаю это ошибкой. Цель — тренировать спину. Высота подбородка / груди зависит от относительной длины предплечья и плеча.Вы заметите, что когда я выполняю подтягивания в конце видео, диапазон движений немного короче, потому что это точка, в которой мои руки касаются моих широчайших. Это нормально. Преодоление этого, чтобы подбородок переместился через перекладину, со временем может привести к травме или проблемам с суставами, поскольку головка плечевой кости оказывается в неблагоприятном положении.
5. Держите ягодицы и пресс в напряжении. Это поможет вам перестать раскачиваться.
6. Никаких полуповторов. Когда вы больше не можете получить полных повторений, сет окончен.

Советы по здоровью плеч

Избегайте крайних положений захвата (сверхузкие или сверхширокие). Для подтягиваний (ладони обращены к вам) попробуйте пространство одной руки внутри хватки на ширине плеч. Для подтягиваний (ладони от себя) попробуйте сделать расстояние между руками за пределами ширины плеч.

Меняйте стиль захвата, чтобы суставы оставались здоровыми . Меняйте режим захвата каждые пару месяцев (под рукой, под рукой, нейтральный). Если какой-то конкретный стиль захвата кажется неудобным, не делайте этого.

---

Как сделать подтягивания проще и сложнее

Принципы подтягиваний такие же, как и с любыми другими упражнениями — вам нужен правильный уровень сложности, чтобы получить нужный тренировочный эффект.

В большинстве упражнений это означает больший или меньший вес на штанге, но с подтягиваниями и подтягиваниями это означает добавление веса к вашему телу или его уменьшение.

Как сделать более легкие подтягивания и подтягивания с собственным весом

Лучше всего использовать эспандеры.За 50 долларов вы можете получить хороший комплект, который прослужит вам всю жизнь и будет полезен, когда вы путешествуете или хотите тренироваться дома, когда у вас нет доступа в тренажерный зал.

Эспандеры — полезный инструмент для подтягиваний и усложнения отжиманий

Оберните ленту А поверх перекладины, потяните ленту вниз и затем встаньте в ней на одну или две ноги.

Вот небольшое видео, которое я сделал, демонстрируя, как использовать ленты сопротивления. (Перейдите к отметке 1’13.) Обратите внимание: вы можете усложнить задачу, обвив ленту вокруг колена, а не стопы.

Недостатком подтягиваний с бинтом является то, что они меньше всего помогают нам в самой сложной части подтягивания — в самом верхнем положении. Но у меня есть обходной путь, к которому я подойду в приведенном ниже примере прогрессии.

В некоторых спортзалах есть тренажер под названием graviton (на фото ниже), который имеет подушку, которая поддерживает ваши колени и облегчает подтягивание. Это хорошая машина, которая упрощает нацеливание на постепенные изменения сопротивления.

Тем не менее, я по-прежнему предпочитаю перекладину для подтягиваний с повязками, потому что люди, как правило, работают намного усерднее и прогрессируют быстрее, когда сталкиваются со перекладиной. Посадите людей на гравитон, и они просто застрянут там, используя его как костыль. То же самое относится к тренажеру с вытягиванием вниз (с хватом снизу) — теоретически он должен работать так же хорошо, но на практике люди не прогрессируют.

Мы воспользуемся этой психологией в наших рекомендациях по прогрессу, приведенных ниже.

Graviton

Как прибавить в весе, чтобы сделать подтягивания и подтягивания сложнее

Есть три способа сделать подтягивания сложнее.Все они подразумевают добавление веса самому себе.

Самый простой способ увеличить вес — это использовать ремень с цепью, продетой через пластины. Если у вас толстозвенная цепь, вам даже не нужен ремень. Сначала это будет немного неудобно (как и приседания со штангой), но потом к этому просто привыкаешь.

Чем короче вы сделаете цепочку; тем лучше, так как он предотвращает раскачивание пластин, когда вы занимаетесь позицией. Только будьте осторожны, не сделайте его настолько коротким, чтобы не раздавить ваши яйца — это произойдет, если вы начнете поднимать ноги в попытке облегчить упражнение, и вы совершите эту ошибку только один раз.

Подтягивания с отягощением — По возможности держите цепь короткой, но следите за своими орехами.

Жилет с утяжелением будет работать одинаково хорошо, но они есть в некоторых спортзалах, и их непрактично носить с собой.

Зажмите гантель между ногами — это только временное решение, так как по мере того, как вы становитесь сильнее, вес будет уменьшаться, а необходимое количество — тяжелее. Во время путешествий полностью водонепроницаемый рюкзак-рюкзак можно наполнить водой, и он является отличным вариантом для тех, кто хочет тренироваться, когда они путешествуют в течение длительных периодов времени.

---

Как прогрессировать с подтягиваниями в зависимости от вашего уровня силы

Есть много возможных вариантов того, как прогрессировать с подтягиваниями и подтягиваниями. У меня есть два предпочтительных метода в зависимости от ваших текущих способностей.

• Если вы еще не можете выполнить 8 повторений с собственным весом в одном подходе, сделайте 5 подходов по 5, которые я рассмотрел в первом примере прогрессии.
• Если вы можете сделать более 8 повторений за один подход , используйте принципы тренировки с обратной пирамидой (RPT) во втором примере прогрессии ниже.

Пример прогрессии 5 × 5

Сделайте это, если вы не можете сделать более 8 повторений с собственным весом в одном подходе.

Правила прогрессии: Мы сделаем 5 подходов по 5 повторений, а затем один эксцентрический подход.

Первый подход начнется с максимально возможного числа повторений с собственным весом, затем мы воспользуемся лентой, чтобы помочь закончить подход. (Если вам нужно использовать ленты с самого начала, это тоже нормально.)

Делайте не больше, чем количество повторений, необходимое для каждого из пяти подходов, даже если вы можете сделать больше.

Сделайте последний подход эксцентрических подтягиваний, чтобы тренировать верх движения. Здесь вы подпрыгиваете, чтобы схватиться за верхнюю позицию и бороться с гравитацией столько, сколько сможете, пока вы спускаетесь. Делайте это максимум 30 секунд или 5 повторений, в зависимости от того, что меньше.

В этом примере представьте, что вы в настоящее время не можете выполнять подтягивания во всем диапазоне, но можете сделать половину повторения. Это скоро изменится. У вас есть три типа полос сопротивления (легкие, средние и сильные).

(Если у вас нет лент сопротивления и вы не хотите их покупать, вы можете использовать лат.тренажер для подтягивания вниз или вспомогательный тренажер для подтягивания, если он у вас есть. Если у вас нет доступа ни к одному из них, см. «Пример прогрессирования только с собственным весом» в конце этого раздела.)

• Сессия 1: 0 x Масса тела (BW), 5 x средняя полоса, 5 x средний, 5 x средний, 5 x сильный, 5 x сильный. Эксцентричный подбородок.
• Сессия 2: 0 x ЧБ, 5 x легкое, 5 x среднее, 5 x среднее, 5 x среднее, 5 x сильное. Эксцентричный подбородок.
• Сессия 3: 1 x ЧБ, 4 x легкое, 5 x среднее, 5 x среднее, 5 x среднее, 5 x среднее.Как только вы сможете сделать 5 подтягиваний с собственным весом, эксцентричный подбородок, вероятно, больше не нужен и его можно будет отбросить.
  • …
  • Сессия 9: 5 x BW, 3 x BW, 2 x light, 5 x light, 5 x light, 5 x light.
  • Сессия 10: 5 x BW, 5 x BW, 5 x light, 5 x light, 5 x light.
  • ….
  • Сессия 13: 5 x BW, 5 x BW, 2 x BW 3x light, 5 x light, 5 x light.

  Теперь вы можете сделать 12 повторений с собственным весом и, вероятно, сможете выполнить 8 повторений подряд в одном подходе.Проверьте себя на следующем сеансе. Получить 12? Поздравляю. Это то, что не может сделать большая часть населения.

  Пора перейти к методу прогрессирования RPT и начать добавлять вес. Ву!

  ---

  Пример прогрессирования только с собственным весом

  Задайте общее количество повторений за сеанс, затем выполните столько подходов, сколько потребуется для этого. Если ваша целевая сумма составляет 15 повторений, то это может быть 5,4,2,2,1,1, например, первая тренировка, затем 5,5,3,2 следующая тренировка, а затем 7,5,3 следующих.

  Когда вы сможете выполнить целевое количество повторений всего за… скажем, 3 подхода, вы можете попытаться увеличить общее целевое количество повторений на 3. Затем работайте, пока не сможете выполнить все повторения за три подхода. Затем снова увеличьте общее целевое количество повторений на 3.

  Пример прогресса RPT

  Сделайте это, если вы можете сделать более 8 повторений за один подход.

  Правила прогрессии: Мы сделаем три подхода. Цели повторений — 6-8 повторений, 8-10 повторений и 10-12 повторений для трех подходов соответственно.Вы прогрессируете, увеличивая количество повторений или общий поднимаемый вес. Допустим, у нас есть три типа лент сопротивления (легкие, средние и сильные) и цепь с несколькими весовыми пластинами. BW обозначает массу тела.

  (Это пример последовательности, помогающий показать и объяснить, как можно применять эти правила.)

  • Сессия 1: 8 x BW, 6 x BW, 10 x BW + сильная полоса.

  В подходе 1 вы сделали 8 повторений — максимум целевого диапазона повторений.Слегка увеличьте нагрузку для следующего занятия.
  Подход 2: вы были значительно ниже минимальной цели в 8 повторений. — В следующий раз используйте световую ленту.
  Сет 3: вы были в нижней части целевого диапазона повторений. Ты в порядке. Менять не нужно.

  • Сессия 2: 7 x BW + 2,5 фунта, 9 x BW + светлая полоса, 12 x BW + сильная полоса.

  В подходе 1 вы находитесь в середине целевого диапазона повторений. В следующий раз нагрузку не менять, посмотрим, сможешь ли ты в следующий раз сделать 8 повторений.
  Set 2 у вас все в порядке.В следующий раз без изменений. Посмотри, сможешь ли ты в следующий раз сделать 10 повторений.
  Сет 3: три, вы выполнили максимум целевого диапазона повторений. Отличная работа. В следующий раз переходите к средней полосе и посмотрите, сможете ли вы сделать 10 или более повторений.

  • Сессия 3: 9 x BW + 2,5 фунта, 10 x BW + светлая полоса, 10xBW + средняя полоса.

  Сет 1, у вас 9 повторений. Это больше, чем ваша цель. Отлично. В следующий раз увеличьте вес.
  Сет 2: у вас 10 повторений. Максимум вашего целевого диапазона повторений. В следующий раз попробуйте сет только с собственным весом.
  Сет 3: у вас 10 повторений. В следующий раз без изменений.

  • Сессия 4: 6 x BW + 5 фунтов, 8 x BW, 12 x BW + средняя полоса.
  • Сессия 5: 8 x BW + 5 фунтов, 9 x BW, 10 x BW + светлая полоса.
  • Сессия 6: 5 x BW + 10 фунтов, 8 x BW, 11 x BW + светлая полоса

  Вы стали жадными и слишком быстро увеличили вес. Это также повлияло на ваш второй подход. Снизьте до 7,5 фунтов на следующей тренировке.

  • Сессия 7: 6 x BW + 7.5 фунтов, 10 x BW, 10 x BW + светлая полоса
  • Сессия 8: 7 x BW + 7,5 фунтов, 8 x BW + 2,5 фунта, 12 x BW + светлая полоса
  • Сессия 9: 5 x BW + 7,5 фунтов, 4 x BW + 2,5 фунта, 6x BW

  Вы проводите выходные на вечеринках, спите как дерьмо, ели дерьмо, и ваше зрение было размытым, когда вы идете в спортзал. Не обращайте внимания на этот плохой сеанс и продолжайте в следующий раз как обычно.

  • Сессия 10: 8 x BW + 7,5 фунтов, 9 x BW + 2,5 фунта, 10 x BW

  Поздравляю, теперь вы можете сделать как минимум 27 подтягиваний с собственным весом, тогда как раньше вы могли сделать только 14 нужна помощь.Отличная работа.

  ---

  Примечания по тренировкам подтягиваний

  1. Не забывайте учитывать изменения веса вашего тела. По мере того, как вы станете стройнее, им станет легче. Включите вес вашего тела в нагрузки, которые вы регистрируете в своем плане тренировок.

  2. Говорят, что силовой баланс между толчками и вытягиванием примерно правильный, когда 1ПМ в жиме лежа и 1ПМ в подтягивании примерно на одном уровне. Мне это кажется хорошим общим правилом. У вас будут небольшие различия, но если один из них намного сильнее другого, это может быть признаком того, что вы чем-то пренебрегаете.

  ---

  Подтягивания и подтягивания Q&A

  В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

  Подтягивания выполняются нижним (супинированным) хватом. Подтягивания выполняются прямым хватом.

  Какие мышцы работают в подтягиваниях, а какие в подтягиваниях?

  Исследования показали, что подтягивания и подтягивания тренируют спину в одинаковой степени. Стимул бицепса немного выше при подтягивании.

  Как выполнить подтягивание или подтягивание?

  Повесьте с полностью вытянутыми руками, но с опущенными плечами в суставы.