Как правильно составить программу тренировок: Как правильно составить программу тренировок по бодибилдингу? в домашних условиях

Как правильно составить программу тренировок по бодибилдингу? в домашних условиях

В этой статье, я расскажу, как правильно составить программу тренировок.

Советую очень серьезно и внимательно отнестись к данной статье!

Ибо у того кто её осилит (прочитает) — отпадут 50% вопросов, связанные с бодибилдингом.

Очень часто когда новички приходят в зал и начинают заниматься они прыгают с одного сплита на другой, тем самым они не дают своему телу прочувствовать плюсы или минусы той или иной программы.

Для того чтобы не топтаться на одном месте, нужно сделать план тренировок и постоянно следовать, по другому вы просто не поймете, эффективен ли он для вас или же нет.

Хорошо, как составляют программы персональные тренеры?

Обычно каждый новичок пришедший в зал, когда только начинает заниматься хочет верить в какие-то секретные методики тренировок и чудо программы, какие-то волшебные пилюли дескать пьешь протеины — химик.

Это полная чушь, если вы действительно хотите добиться результата вам придется хорошенько поработать над собой.

Тренировочные программы и тренера, которые их составляют

Обычно тренера пишут всем начинающим одни и те же программы с небольшими корректировками на свой вкус. Например: если подойдет худой, начинающий подросток он может выкинуть некоторые опасные упражнение.

Вы спросите как это , всем дает одно и тоже ? Плохо ли это? На самом деле если тренер квалифицирован и у него есть свои представления о тренинге, он будет всем своим клиентам давать практически одно и то же.

Ибо идеальную персональную программу для вас составить с первого раза просто не возможно!

Будем надеяться на то чтобы тренер не написал полную чушь. К примеру худой подросток пришел в зал чтобы набрать мышечную массу, а тренер заставил его делать 30-40 повторений и отдыхать при этом по 5 минут.

Короче говоря, наша основная задача при составлении тренировочной программы – это выбрать верное направление, и в последствии это направление корректировать под себя.

Поэтому любая программа даже самая идиотская все же лучше, чем отсутствие ее (это так называемые хаотичные тренировки).

Как часто нужно тренироваться?

Как часто ходить на тренировки или тренировать конкретные мышечные группы? У нас есть:

• большие мышцы (ноги, спина, грудь).
• мелкие мышцы (бицепс, трицепс , дельты , икры).

Большие мышцы восстанавливаются намного дольше, чем вторые как вы уже поняли из-за своих размеров. Иначе говоря, для больших мышц может понадобится на один день больше отдыха, нежели для мелких.

Следующее что важно – это объем который вы выполнили во время тренировки. Чем дольше и тяжелее вы тренировали мышцу, тем больше времени эй нужно на отдых.

Следующее что так же важно: ваша тренированность. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше с одной стороны вы адаптированы переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться. С иной стороны, чем больше у вас мышцы, тем больше времени им надо для восстановления. Вот такой парадокс.

Если так прикинуть то у каждого тренера свои мысли о частоте отдыха между тренировками.

Мое мнение состоит в том что новички могут тренироваться достаточно часто с умеренной интенсивностью для того, чтобы привыкнуть к нагрузкам и научить мышцы сокращаться с более высоким КПД (кпд это связь мозг-мышцы у новичка еще работает не настолько эффективно, как у опытного бодибилдера), в добавок у новичков достаточно маленькие мышцы и восстановятся они быстрее, чем у профи атлета.

Вывод: для новичков достаточно 2-4 суток между тренировками одной мышечной группы.

Сколько должна длиться тренировка?

Тренировка должна длиться 45-60 минут, конечно же если вы натурал (то бишь не употребляете ААС).

Почему именно 45-60мин? Тренировка – чудовищный стресс для нашей гормональной системы и тела в целом.

Тренировка – это выброс кортизола и других катаболиков.

Иначе говоря, если вы затяните время их высвобождения, то восстановление после этого стресса замедлиться в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в частности тестостерона.

Соответственно если вы колите искусственные гормоны, то можете тренироваться дольше, т.к. на вас это не распространяется.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Обычно в бодибилдинге на теории отдых между подходами советуют делать одну минуту.

Если сравнить бодибилдинг с пауэрлифтингом то в пауэрлифтинге нужно отдыхать 3 минуты и более.

В нашем случае в бодибилдинге мышцы больше всего растут от объемной работы с средними весами.

Поэтому отдыхайте 1 макс 2 минуты (если работаете на массу 6-12 повторений) этого будет вполне достаточно чтобы выполнить 5-6 упражнений за тренировку, чтобы уложиться в 40-45 минут.

Что с чем тренировать и как составить сплит?

Можно тренировать все тело за тренировку , а можно расщеплять мышечные группы в различные дни(сплит). Сплит значит расщеплять и как правило он более продвинутый и прогрессивный, потому что позволяет более сконцентрировано работать над каждой мышцей.

В этом разделе будут 2 правила тренировочного сплита:

• Если вы новичок , то вам нужно меньше расщеплять тело по разным дням.
• Если вы уже опытный атлет и у вас больше мышцы, тем больше тренировочных дней вы можете делать в вашем комплексе.

Теперь по поводу этих двух правил. Основная идея в том, что чем больше ваши мышцы и тренированность, тем большее количество тренировочных дней будет в прок для вашего тела. Если же вы худой подросток, ваш сплит к примеру в понедельник потренировали все тело за раз, сделали во вторник отдых.

Если же вы имеете какую-то подготовку, то можете делать сплит на свое тело к примеру чаще всего тренируются 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница).

По поводу тренировки какие мышечных группы можно тренировать вместе , то тут очень важно учитывать восстановление и то, что многие мышцы задействуются косвенно при тренировке других мышечных групп.

Это может повлиять на восстановления, а это в свою очередь на результативность.

Вдобавок некоторые группы требуют более тяжелой и длительной тренировки, чем другие мышечные группы. Давайте разберемся в том какие существуют группы мышц.

Существуют так называемые толкающие и тянущие группы мышц:

• толкающие — это грудь, трицепс, дельты
• тянущие — это спина, бицепс, ноги

Например: если вы потренировали бицуху , а после хотите потренировать спину — это очень плохая мысль , потому что бицепс и спина – тянущая группа, вдобавок наш бицепс более слабый нежели спина.

А утомив бицепс, вы не сможете нормально потренировать спину . Вот так вот. Другое дело если вы потренируете сначала спину, а потом уже бицепс, это будет разумно.

Главное правило здесь: когда вы тренируете связку мышц, всегда стартуйте с более крупных мышечных групп.

Например: Сначала спина, потом бицепс или сначала грудь, а потом трицепс т.д.

Это очень важный момент: крупные вначале тренировки, а мелкие после.

Если у меня на тренировке несколько мышечных групп?

Объединять на одной тренировке несколько крупных мышечных групп не рекомендуется.

Лучше объединять одну крупную группу с несколькими более мелкими, чем, к примеру, грудь и ноги или спину и ноги.

Это слишком тяжелая нагрузка (ограничит ваши возможности нормально потренировать каждую группу) кроме того, вам придется гонять кровь с верхней части тела в нижнюю, а это не желательно потому что нагрузит вашу кровеносную систему.

Исключение можно сделать для тренировки спины и грудных в один день, т.к. это мышцы антагонисты.

Что такое антагонисты? Многие мышцы выполняют противоположенные движения. грудные толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут, бицепс сгибает руку, а трицепс её разгибает и т.д это так называемые противоположенные мышцы — антагонисты.

Очень часто имеет смысл потренировать их совместно. Потому что когда вы например: делаете, сгибания на бицепс, ваш трицепс тоже пассивно включается в работу и к тому же растягивается, вдобавок эффект пампинга проявляется очень ярко, т.к. кровь никуда не уходит.

По поводу ног. Ноги – самая сильная и крупная мышечная группа в теле человека. Если вы переходите к более продвинутым сплитам, то хорошей идеей будет отнести отдельный день для тренировки ног.

• Лучшие сплиты — Антогонисты: Грудь, Спина – Дельты, Руки – Ноги, 3 раза в неделю.
• Продвинутый сплит: Ноги – Спина – Грудь – Дельты – Руки, 5 раз в неделю.

По поводу отдыха все просто если вы не прогрессируете, то вы тренируетесь либо слишком часто, либо слишком редко. Чаще всего люди нагрузят свой сплит по 7-8 упражнений по 5 подходов и т.д при недостаточном количестве дней отдыха. Если вы чувствуете что вам нужен день отдыха, то лучше всего так и сделать.

Как выбрать упражнения в свой тренировочный сплит ?

Тут все просто. Если вы хотите большие мышцы , большую мышечную массу то делайте только базу.

Что такое базовые и изолирующие упражнения советую прочитать отдельно перейдя по ссылке.

Вкратце же база — это те упражнения которые включают сразу несколько мышечных групп.

Забудьте про изолированные упражнения и тренажеры вообще, это ерунда они не дают роста вообще. Эти штуки придуманы для красоты и завлечения новых клиентов в фитнес-залы, а не для роста больших мышц.

По-этому если вы хотите массу (большие сочные мышцы, то ваша цель — тяжелая работа со штангой и гантелями).

Какова последовательность упражнений в сплите?

Тут существует два очень важных правил. От сложному к легкому, и от большего к меньшему.

Чем больше суставов задействовано в упражнении, тем раньше его нужно выполнять (база).

Например: мы тренируем грудак то есть начинаем с жимов штанги и заканчиваем более легким формирующим например разводками или же кроссовером. Если это ноги, то сначала присед и только потом разгибания.

Но тут тоже есть одно правило, например у меня проблемы с коленями я не могу первым упражнением делать присед, для этого я ставлю разгибание ног сидя и делаю предварительное утомление, то есть по 20-30 раз делаю с максимальным весом. Думаю вы поняли суть.

Для большинства нужно начинать с более тяжелого и сложного, а заканчивать легкими (изолирующими упражнениями).

Сколько делать повторений в рабочем подходе?

Это очень долгая тема, в ней я не буду писать очень много.

Вкратце скажу что если ваша цель масса эффективней всего будет выполнять 6-12 повторений.

Это вообще не столь важно потому что лучший рост наблюдается, если вы достигаете позитивного отказа через 10-30 секунд от начала выполнения упражнения, а интервал в 6-12 повторений позволяет улаживаться в этот интервал.

В заключение хочу сказать что индивидуальные тренировочные программы — это очень хорошо. Но! Для того, чтобы приблизительно её составить, нужно очень много знать про конкретного человека (его образ жизни, наследственность , физические кондиции и т.д.).

А кто лучше всего знает это как не вы? Ответ очевиден – вы сами. Поэтому советую зарядиться терпением, завести тренировочный дневник, после чего сделать анализ своих достижений и программ – вот самый лучший способ составить идеальную персональную тренировочную программу.

Спортивное питание в бодибилдинге

P.S. В этом же разделе решил выделить отдельную тему о спортивном питание, т.к. большинство начинающих верят в чудо пилюли, благодаря которым они накачаются. Уверяю вас это не так.

Они служат лишь дополнениям к обычной полноценной пищи.

На то их и называют добавки, это ж ведь логично. Более того с самого начала вы должны знать, что спортивное питание — это не химия. Это обычная еда.

Просто главное достоинство спортивного питания состоит в том что он чрезвычайно удобен в плане приготовления и поглощения, в отличие от обычной еды.

В бодибилдинге существует такие виды добавок как:

• Протеин (белок)
• аминокислоты
• гейнеры,энергетики
• витамины и минералы
• жиросжигатели
• креатин
• прогормоны

Каждый из них по своему эффективный, при желании (если есть необходимость) вы можете посмотреть спортивное питание под свои нужды. Более подробнее о спортивном питание советую читать здесь. Посему не накручивайте себе, тренируйтесь и питайтесь правильно и успех не заставит вас ждать.

Как составить программу тренировки в зале

Итак, любая тренировка состоит из трёх частей: вводно-подготовительной (она же разминка), основной и заключительной.

Во вводно-подготовительной части ваша задача состоит в том, чтобы включить все системы организма, разогреть, протестировать их и подтвердить полную готовность к переходу на следующий уровень. Разминка должна длиться около 10 минут.

Во время выполнения основной части вы решаете главные задачи, которые зависят от вашей цели, будь то стройные ноги, круглая попа или внушительного вида бицепс. Продолжительность этой части зависит от нагрузки и подбора упражнений. Средняя продолжительность основной части — 30 минут.

Заключительная часть подразумевает постепенное снижение нагрузки и приведение организма в состояние, приближенное к тому, в котором он был перед началом тренировки. Заминка обычно длится около 10 минут.

Правило № 1. Всегда начинайте тренировку с разминки! Разминка подготавливает организм как в физическом, так и в психологическом плане к предстоящей нагрузке. Если по плану у вас силовая тренировка, никогда не берите сразу большой вес. Вес во время разминки должен составлять 50–70% от максимального веса, который вы собираетесь использовать во время тренировки.

Так как цели у каждого свои, общая продолжительность и нагрузки могут быть разные. К примеру, основное занятие, во время которого вы будете прорабатывать определенные группы мышц, добиваясь поставленной цели, может быть довольно интенсивным и продлиться от 45 минут до одного часа. Если же это вспомогательный вариант, просто разминка и легкая встряска, чтобы организм не отвыкал от нагрузки, то нагрузка должна быть небольшой, и времени такое занятие может отнять совсем немного.

Правило № 2. Старайтесь не зацикливаться на одном и том же упражнении или комплексе упражнений, так как наше тело довольно быстро адаптируется к новым нагрузкам и со временем эффективность выполнения упражнений будет снижаться. Также будет полезно периодически менять методику.

Выбор упражнений для тренировки

Если вы решили выполнить комплексную тренировку (то есть для всего тела), тогда вам нужно будет выбрать по 1–2 упражнения из каждого раздела, которые обычно следуют в определенном порядке.

• Квадрицепсы: приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на коробку.
• Ягодицы и подколенные сухожилия: подъём бедер, становая тяга, становая тяга с прямыми ногами, подъёмы на степ, наклоны «доброе утро» (со штангой или бодибаром на плечах).
• Грудь, плечи и трицепсы: жим от груди, жим над головой, жим гантелями лёжа или под углом, жим от скамейки, отжимания.
• Спина, бицепсы и предплечья: стандартные подтягивания, обратные подтягивания, подтягивание гантелей к подбородку.
• Пресс и нижняя часть спины: планка, боковая планка, пресс на фитболе, подъём ног в висе, «альпинист», прыжки с подъёмом коленей к груди.

Рекомендуемое количество подходов для каждого упражнения — 2–5. Общее число подходов, из которых будет состоять ваша тренировка, может колебаться от 15 до 27 — это объём, который поможет вам поддерживать себя в хорошей форме, развиваться и при этом не перетрудиться.
Рекомендуемое количество повторений в одном подходе — 8–16 раз. Если вы можете больше без нанесения ущерба своему телу — выполняйте или же возьмите дополнительный вес.

Не забывайте выполнять лёгкую растяжку (на 20–30 секунд) «рабочих» мускулов после выполнения подходов.

Примеры подходов

К примеру, с лёгким весом можно выполнить 32 приседания с выпадами на каждую ногу со сменой ритма. Смена ноги идет через каждые 8 повторений. Пример смены ритма: приседание на 4 счёта, на 2 счёта, на каждый счёт, три «пружинки» внизу, восемь «пружинок» внизу и статика на 8 счетов.

Ваша работа с приседаниями в выпаде может выглядеть примерно так:

• 2 повтора на 2 счёта;
• 8 повторов на каждый счёт;
• 4 повтора с 3 «пружинками» внизу;
• 8 повторов на каждый счёт;
• 2 повтора с 8 «пружинками» внизу;
• статика внизу на 8 счетов;
• 8 повторов на каждый счёт;
• смена ноги.

Приведенный выше пример взят из стандартной групповой тренировки по фитнесу и предназначается в основном для девушек, но те редкие парни, которые захаживают на подобные тренировки, обычно берут вес 10–15 кг. Если же вы берёте действительно большой вес (20 кг и более), тогда структура и количество подходов меняется. С таким весом будет достаточно и 8–16 самых обычных повторений. Можно добавить в конце статику на 8 счетов, если вес относительно небольшой.

Постарайтесь работать со знакомым вашему телу весом, меняйте его только после пробной тренировки и используйте приведённый выше алгоритм: 5–6 упражнений на разные части тела по 2–5 подходов, по 8–16 повторений в подходе. Также не рекомендуется выполнять без тренера сложные упражнения, требующие тщательного контроля. Физическая активность должна приносить удовольствие и здоровье, а не травмы и проблемы. 😉

Как самому составить персональную программу тренировок — CMT Научный подход

Зожник перевел дельный текст о том, что делать в спортзале и как грамотно составить программу тренировок для себя. 

Об авторе: Стив Кэмб – основатель сайта «Фитнес для умников» (nerdfitness. com), начинавшегося как персональный проект в 2008-м. Сегодня все это выросло в целое движение и онлайн-академию, где обучаются более 20 тысяч человек. А сам Стив выступает с лекциями в Google, Facebook и TEDx.

Что мне делать на тренировке?

Программу нужно составлять персонально, учитывая телосложение, возраст, цели, рацион, количество свободного времени и множество других факторов.

Конечно же, я могу написать свои рекомендации, но есть кое-кто, кто знает вас получше: это вы сами. Если вы еще не решаетесь составлять программу самостоятельно, сейчас мы разберем основные моменты, и вы увидите, что это не так сложно.

Быть может, вы уже ходите в зал и что-то делаете. Есть результаты? Нет травм? Все идет хорошо? Тогда ничего не меняйте и продолжайте работать по той же программе. Но если вы только собираетесь приступить к тренировкам (например, прочитав, что упражнения с отягощениями – лучшая нагрузка для похудения), то лучше сразу составить себе правильную программу для наилучших результатов.
Приступим.

Сколько заниматься?

Сколько времени вы можете выделить на тренировки? По часу каждый день? Отлично. По полчаса через день? Тоже ничего. Чем меньше свободного времени, тем важнее грамотная и результативная программа. С другой стороны, пахать на тренировке по 2 часа тоже ни к чему, за 30 минут можно прекрасно потренироваться.

Кстати, где вы собираетесь тренироваться? Пойдете в зал или купите железо домой? Или будете делать только упражнения с собственным весом?

Начинающим я советую заниматься по программе для всего тела 2-3 раза в неделю.

Как выбрать упражнения?

В каждой тренировке должно быть хотя бы по одному упражнению:

• для квадрицепсов (передняя поверхность бедра),
• ягодичных и бицепсов бедер (задняя поверхность),
• вариант жима,
• тяги руками,
• что-нибудь для пресса.

Да, вы можете полностью прорабатывать тело всего 4-5 упражнениями.

Выбирайте по одному упражнению из каждой группы по своему вкусу:

1. Квадрицепсы – приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на ящик.

2. Ягодицы и бицепсы бедер – становые тяги, ягодичные мостики, наклоны.

3. Жимовые упражнения (грудь, плечи, трицепсы) – жимы над головой, жимы лежа, жимы на наклонной скамье, отжимания от пола, отжимания на брусьях.

4. Тяговые упражнения (спина, бицепсы, предплечья) – подтягивания прямым или обратным хватом, подтягивания на низкой перекладине или кольцах, тяга к животу.

5. Кор (пресс, поясница и другие стабилизаторы корпуса) – планки, боковые планки, скручивания на фитболе, «скалолаз», подъем ног в висе.

Выполняя на тренировке по одному упражнению из каждой категории, вы накрываете основные мышечные группы. Конечно, вариантов упражнений на каждую группу мышц намного больше, но незачем усложнять в самом начале занятий.

Еще один вариант упражнения для квадрицепцов.

Меняйте упражнения – если выполнять одни и те же неделю за неделей, то надоест и уму, и телу. (Важный принцип развития силы — контролируемая неожиданность нагрузки).

Например, вы делаете жим лежа в понедельник – тогда жмите стоя в среду и отжимайтесь на брусьях в пятницу. Начинаете неделю с приседа? Продолжайте выпадами в среду и заканчивайте прыжками на ящик в пятницу. Эти вариации помогут вам постоянно прогрессировать (и поддерживать интерес к тренировкам).

И еще один секрет – мышцы растут не в зале. Они растут потом, когда вы отдыхаете. Так что давайте телу восстанавливаться после тренировки 48-72 часа. Занимаясь трижды в неделю, вы оставляете достаточно времени для отдыха и роста.

Сколько подходов делать?

Я советую выполнять по 3-5 сетов в упражнении (после разминочных).

Всего на тренировке должно быть от 15 до 25 рабочих подходов на все упражнения.

Начните, например, с 4 подходов в каждом из 5-6 упражнений. Чрезмерный объем может приносить больше вреда, чем пользы; или же говорит о том, что интенсивность слишком мала (вы тратите время попусту).

Сколько повторов в каждом подходе?

Чтобы, прорабатывая мышцы, расходовать больше калорий, работайте в диапазоне 8-15 повторов. Если без особых усилий выполняете более 15 повторений, то упражнение стало слишком легким (и неэффективным) – увеличивайте рабочий вес или переключайтесь на вариант движения потруднее.

Для набора мышц лучше варьировать число повторений. Например, я сейчас работаю по силовой схеме Марка Риппето из книги Starting Strength (2nd edition) (5 повторов в подходе с большим весом), но через несколько недель перейду на такую программу:

Понедельник – мало повторов (5-8) и большой вес.
Среда – много повторов (12-15) и малый вес.
Пятница – среднее число повторов (8-12) и средний вес.

Когда вы заставляете мышцы адаптироваться к разным нагрузкам, они становятся только сильнее и больше.

Как влияют разные диапазоны повторов?

Малый диапазон (1-5) развивает силу, делая мышцы более плотными (миофибриллярная гипертрофия).

Средний диапазон (6-12) примерно одинаково растит силу и массу.

Большой диапазон (более 12) развивает силовую выносливость и добавляет объем (саркоплазматическая гипертрофия).

Варьируя число повторений, вы улучшаете все качества, добиваясь баланса между выносливостью, силой и мощностью.

Можно и в одном упражнении работать во всех диапазонах, повышая рабочий вес.

Вот, например, как я жму гантели лежа:

12 повторов с гантелями по 30 кг, отдых 90 секунд.
10 повторов с гантелями по 32 кг, отдых 90 секунд.
8 повторов с гантелями по 34 кг, отдых 90 секунд.
6 повторов с гантелями по 36 кг, всё!

Такие вариации в программе позволяют вам избежать плато (когда вы застреваете на определенном весе и прогресс прекращается).

Сколько отдыхать между подходами?

В отличной книге The Men’s Health Big Book of Exercises, которая просто набита полезной информацией об упражнениях и тренировочных программах, дается следующая формула по интервалам отдыха в зависимости от числа повторов:

1-3 повтора: Отдыхайте от 3 до 5 минут
4-7 повторов: Отдыхайте от 2 до 3 минут
8-12 повторов: Отдыхайте 1-2 минуты
13 повторов и более: Отдыхайте 1 минуту или меньше

Так что если вы меняете число повторов, отдых тоже должен соответственно варьироваться: чем больше вес (и, соответственно, меньшее количество повторов) — тем больше надо отдыхать между подходами. Давайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливаться между сетами.

Какие веса брать?

Простой ответ: такие, чтобы выполнять заданное число повторений, не оставляя сил в запасе к концу подхода. Как же вам это определить? Методом проб и ошибок. Когда вы впервые приступаете к тренировкам или разучиваете новое движение, будьте осторожнее и не выкладывайтесь по максимуму.

Если же вы выполняете только упражнения с собственным весом, то надо усложнять их по мере улучшения вашей формы. Можете отжаться уже 20 раз? Значит теперь обычные отжимания не дают существенной нагрузки, выберите вариант потруднее.

20 приседаний со своим весом стали слишком легкими? Попробуйте приседать с небольшим отягощением (это может быть гиря, бодибар) или начинайте осваивать приседание на одной ноге. Постоянно экспериментируйте и испытывайте себя, повышая интенсивность тренировок.

Сколько должна длиться тренировка?

Лучше укладываться в 45 минут (и в целом тренироваться до часа).

Если будете придерживаться рекомендованных 15-25 рабочих сетов, то все успеете за это время. Прибавьте к нему 5-10 минут разминки и немного растяжки в конце — часа все равно хватит.

Если же вы проводите в зале намного больше времени и еще остаются силы, то вы явно недорабатываете в плане интенсивности.

Что делать, если и 45 минут у вас нет? Применять две следующие методики, которые только улучшат вашу форму:

1. Чередование подходов с меньшим отдыхом между ними

Допустим, сегодня у вас запланированы 4 подхода приседаний, а затем 4 подхода жимов гантелей лежа. Если отдыхать по 2 минуты между подходами, то все, включая время выполнения повторений, займет минут 20.

Но вместо этого можно чередовать упражнения: сделайте подход приседаний, отдохните 1 минуту и приступайте к жимам. Затем опять минута отдыха, следующий сет приседов и так далее.

Поскольку вы прорабатываете разные мышечные группы, одни будут «отдыхать», пока трудятся другие. А вы сэкономите время и добавите нагрузки сердечно-сосудистой системе. Одни плюсы.

Вот пример полной тренировки:

• 4 подхода выпадов, чередующиеся с 4 подходами жимов гантелей на наклонной, интервалы отдыха между сетами — 1 минута.
  Несколько минут отдыха, чтобы перевести дух, и следующая пара.
• 4 подхода становой на прямых ногах, чередующиеся с 4 подходами подтягиваний широким хватом, интервалы отдыха между сетами — 1 минута
• 3 подхода планки, растяжка — и бегом домой!

2. Круговая тренировка

С ее помощью вы сможете быстрее похудеть (то есть в итоге больше потратите калорий, с учетом эффекта EPOC — прим. Зожника), но учтите – придется попотеть. Круг состоит из подходов в каждом упражнении, которые выполняются друг за другом без пауз. Если осилите, то потом можете повторить еще разок, и еще, и еще.

Вот пара программ с моего сайта:

Домашняя круговая тренировка для начинающих

• Приседания без отягощений – 20 повторов,
• Отжимания – 10 повторов,
• Ходьба выпадами – 20 повторов,
• Тяга в наклоне одной рукой (если есть гантель или какой-то снаряд дома) – 10 повторов,
• Планка – 15 секунд,
• Прыжки с расстановкой ног и подъемом рук (Jumping Jacks) – 30 повторов.

Круговая тренировка в зале

• Приседание со штангой на спине – 12 повторов,
• Выпады – 12 повторов (если после приседа ноги слишком устают, то вместо выпадов поработайте на тренажерах: разгибания ног, сгибания ног, подъемы на носок – все по 12),
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 12 повторов,
• Подтягивание в тренажере – 12 повторов,
• Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью – 12 повторов,
• Подъем штанги на бицепс – 12 повторов,
• Подъемы гантелей через стороны – 12 повторов,
• Прыжки через скакалку – 60 секунд.

В зале, конечно, сложнее проводить круговую тренировку, какой-нибудь снаряд может быть занят. Выбирайте время, когда людей поменьше.

Записывайте всё!

Обязательно ведите тренировочный дневник! Вы должны фиксировать прогресс в каждом упражнении – удалось ли вам увеличить рабочий вес или сделать больше повторов с тем же, сократить время выполнения всей тренировки. Всё записывайте, чтобы можно было сравнивать с предыдущими достижениями.

Резюме: как составить программу

Подведем итог, кратко повторив все важные моменты:

1. ВСЕГДА разогревайтесь – 5-10 минут на гребном, лестничном или велотренажере, бег, прыжки и т.п. (Подробнее: почему нужно делать разминку и заминку — прим. Зожника).

2. Выберите по одному упражнению на главные мышечные группы – квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные, кор, жим и тяга руками.

3. Выполняйте в каждом упражнении 3-5 рабочих подходов.

4. Определите диапазон повторов и соответствующие интервалы отдыха между сетами. Чем тяжелее вес и меньше повторов — тем больше отдых между ними.

5. Добавьте разнообразия, чтоб тренировки никогда не наскучили! Варьируйте упражнения, меняйте число подходов и повторений. Повышайте эффективность и нагрузку для сердечно-сосудистой системы чередованием упражнений и круговыми тренировками.

6. Старайтесь уложиться в час.

7. Растягивайтесь ПОСЛЕ нагрузки.

8. Записывайте всё в тренировочный дневник.

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Данная статья была опубликована на сайте «Зожник», 20.03.2017

Источники:

1. Павел Цацулин о базовых принципах развития силы
2. Исследование: идеальный интервал отдыха между подходами для роста мышц
3. Эффект EPOC или «дожигание» калорий после тренировки
4. Почему нужно делать разминку и заминку
5. How To Build Your Own Workout Routine

Тренировка спины: как правильно составить программу

Сильные мышцы спины могут оказать колоссальное влияние не только на ваши спортивные результаты, но и на темпы роста других мышечных групп. Узнайте, как вывести тренировки спины на новую орбиту!

Порой кажется, что каждый парень в каждом спортзале зациклен на тренировке груди, независимо от того, пляжный сезон на дворе или период работы на массу в межсезонье. Конечно, всесторонняя проработка грудных мышц является важнейшей составляющей любой программы, но нельзя львиную долю тренировочного цикла посвящать одной целевой группе, хотя большинство парней поступает именно так.

Если уж на то пошло, тренировка мышц спины даже важнее прокачки пекторальных, дельтовидных и других мышц, участвующих в повышающем самооценку жиме лежа.

Предлагаю вам прочитать эту статью и узнать, почему нужно искать баланс между тренировками спины и груди, и воспользоваться моими рекомендациями по созданию суперэффективной программы для мышц, которые не видны в зеркалах!

Тренировки спины как противовес жимам

Грудные мышцы могут быть главным «показателем» развития мускулатуры, и это здорово, что мы можем наслаждаться их отражением в зеркалах, но с точки зрения силы и габаритов они не выдерживают конкуренции с мышцами спины.

Будучи одним из крупнейших мышечных массивов нашего тела, спина включает широчайшие и ромбовидные мышцы, трапеции, мышцы, распрямляющие позвоночник и задние дельтовидные мышцы. Плюс есть еще масса небольших мышц, которые связывают весь этот мышечный комплекс в одно целое.

Именно отсюда исходит ваша истинная сила, а потому широкая, мощная спина на самом деле поможет вам брать больший вес – и не только в становой тяге, но также в жиме лежа, приседаниях и в любом другом упражнении, требующем равновесия и устойчивости.

Более того, пренебрежительное отношение к тренировкам спины в угоду грудным мышцам в долгосрочной перспективе может привести к травмам. Объясняется это тем, что ваши плечи являются самыми хрупкими и мобильными суставами. Дисбаланс между жимовыми и тяговыми движениями ведет к их ослаблению – особенно если жим лежа и жим над головой вы выполняете с нарушением техники.

Но даже если ваши плечи сделаны из стали, помните, что недоразвитая спина выглядит смешно. Можно иметь приличную комплекцию спереди, но заметное под любым другим углом слабое развитие мускулатуры верхних и нижних отделов спины ясно даст понять, что вы слишком много времени проводите на скамье для жима лежа.

Тяги для массы

Итак, какие упражнения станут лучшим выбором для набора мышечной массы сзади и снижения риска травмы спереди? На мой взгляд, тяги вне конкуренции. Существует масса великолепных вариантов тяг, но в целом, тяговые движения – то, что доктор прописал для противовеса всем этим жимам лежа, жимам на наклонной скамье и другим жимовым движениям.

Если навскидку в тягах штанги вы так же сильны, как в жиме лежа, плечевые суставы будут в безопасности, а вы окажетесь на верном пути к мощному и гармоничному телосложению.

Ставка на тягу штанги, пожалуй, станет идеальным выбором, но специфические тяговые движения тоже следует взять на карандаш. Добавьте к ним пару тяговых упражнений с тяжеленными гантелями и тросовые тренажеры от случая к случаю, и вы будете полностью экипированы для работы на длинной дистанции.

Опытным бойцам силового тренинга могут понадобиться более изощренные варианты тяг для «подтягивания» сравнительно слабой спины, но, если вы нацелены на серьезный прогресс всего тела, в целом придерживайтесь основ.

Подтягивания для силы

Тяги – мое любимое упражнение для верха спины, но, уверяю вас, и для подтягиваний найдется почетное место. И я говорю о настоящих подтягиваниях, а не о тяге верхнего блока широким хватом.

Тяга верхнего блока вниз – хороший вариант, когда вы тренируете спину с очень высоким объемом нагрузки, но если вы относительно свежи и полны энергии, вы должны бросить все силы на подтягивание своего тела над перекладиной.

Для укрепления и усиления плечевого пояса развитие силы, необходимой для выполнения многочисленных повторений с собственным весом – а со временем и с приличным грузом на поясе – значит не меньше, чем все тяговые движения.

Становая тяга толщины

Статья о тренировке мышц спины не может быть полной без становой тяги. Не могу сказать, действительно ли становая является таким же эффективным противовесом жимовым движениям, как тяги и подтягивания, но она наращивает мускулатуру в области поясницы, середины и верха спины, что добавляет вам устойчивости и силы во время любого другого упражнения.

Некоторые лентяи любят ссылаться на того или иного профессионального бодибилдера, который, видите ли, никогда не делал становую тягу. Подобные примеры они используют в качестве оправдания своего нежелания выполнять это упражнение. Меня этим не купишь.

Если вы не генетический уникум, не человек со сверхъестественными способностями к развитию силы в тягах и подтягиваниях, вам не реализовать колоссальный потенциал мышц спины без тяжеленной становой тяги.

Выполняйте подходы по 4-6 повторений. При необходимости используйте пояс, и следите за тем, чтобы от тренировки к тренировке вы постепенно увеличивали тоннаж.

Собираем все воедино

Как вам интегрировать все эти упражнения в тренировочный план? На ответ влияет структура вашего тренировочного сплита. Допустим, вы тренируете спину один раз в неделю, хотя ваши мышцы спины, как это часто бывает, можно назвать слабым местом. В таком случае вы должны пересмотреть программу и выделить для спины как минимум два дня в неделю, даже если для этого вам придется уплотнить свой график.

В один день вы фокусируетесь на более легких, не слишком нагружающих поясницу движениях, как подтягивания, тяга верхнего блока и тяга в тренажерах с упором груди. Во второй день вы выкладываетесь в становой тяге и тягах свободного веса, а в качестве финишного аккорда подтягиваетесь несколько раз.

С другой стороны, если вы придерживаетесь сплита верх-низ, просто включите упражнения для верха спины – подтягивания и тяги – в каждую тренировку верхнего сегмента. Как правило, их лучше выполнять после жимов.

Кроме того, выполняйте традиционную становую тягу с полной амплитудой, как минимум, во время одного из дней нижней части тела. Добавьте тягу на прямых ногах или становую тягу сумо во второй день тренировки ног, если ваши темпы восстановления позволяют вам это сделать. Такой подход не назовешь сложным или замысловатым, но он точно даст серьезный результат и в долгосрочной перспективе поспособствует гармоничному развитию вашего тела.

Хотя вы не сможете любоваться отражением своей спины в зеркалах каждый день, ее мышцы станут тем локомотивом, который приведет вас к выдающимся спортивным результатам и изменит к лучшему внешний облик всех мышечных групп!

План похудения — как составить правильную программу питания и тренировок в домашних условиях

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

3 мая 2017 г.

Легко наесть в краткие сроки десяток лишних килограммов, изрядно подпортив фигуру, но вот распрощаться со столь обременяющим и раздражающим последствием утраты контроля над аппетитом бывает очень сложно. Как начать худеть без вреда для здоровья? Диетологи твердят: чтобы похудеть качественно и безвозвратно, нужно правильно организовать свое питание и тренировки – составить индивидуальный план похудения, четко и неуклонно следовать каждому шагу, который предусматривает продуманная самостоятельно или с помощью специалистов программа снижения веса.

Статьи по теме

Что такое план похудения

Не сложно определить значение данного понятия просто по смыслу слов. План представляет собой пошаговую инструкцию к действиям для достижения максимально удовлетворительного результата. В целях снижения массы тела и коррекции фигуры такой план – это своеобразная программа тренировок и питания, предусматривающая подробное расписание пошагово, что потреблять на завтрак, обед, перекус, ужин в определенный день, когда и сколько времени отвести на спорт. Программа для похудения объединяет пищевой дневник и график физической нагрузки.

Как правильно похудеть

Борьба с лишним жиром не всем дается одинаково легко – камнем преткновения часто являются индивидуальные особенности каждого организма. Определенная диета может помочь похудеть одному человеку, но у другого – еще больше замедлит метаболизм, усугубляя проблемы, а не способствуя их решению.

Поэтому советы, как правильно похудеть, должны даваться опытным диетологом, основываясь на изученных причинах ожирения и состоянии здоровья худеющего. Если нет возможности обратиться к специалисту лично, можно связаться с бесплатным диетологом по интернету. В отличие от очной консультации, это не потребует много времени.

С чего начать похудение

Первой ступенькой на пути к стройному телу должна быть мотивация, ведь если нет четкого обозначения цели, борьба с ожирением может стать тягостной и малопродуктивной. То, с чего начать похудение обязательно каждому – наглядный пример личного идеала фигуры, постоянно находящийся на глазах. Сжигание веса начинается только при условии, если уменьшить калорийность привычного рациона и добавить в свою жизнь активное движение. Поэтому, начиная худеть, нужно в корне поменять свои взгляды на еду и выбрать оптимальный вид физнагрузки.

Составить план похудения

Индивидуальный график похудения всегда включает планирование низкокалорийного меню и режима занятий в спортзале. Перед тем, как составить план похудения, нужно определить основные его характеристики. В зависимости от обусловливающих похудательный процесс факторов, программа снижения веса может быть разной:

• строгой или щадящей в зависимости от состояния здоровья и уровня физической подготовки;
• краткосрочной или длительной в зависимости от целей и изначального веса;
• в специализированном заведении или домашних условиях в зависимости от возможностей и наличии свободного времени;
• для женщин или мужчин, исходя из физиологических особенностей организма.

Все вышеперечисленные факторы определяют и срок, на который нужно спланировать индивидуальную программу. Это может быть неделя, 15 дней, месяц или несколько месяцев.

В тренажерном зале

Многие худеющие для сгонки веса выбирают занятия в спортивном центре или фитнес-клубе, ведь с помощью разных тренажеров можно не только хорошо сжигать жир, но и успешно корректировать фигуру. План похудения в тренажерном зале должен включать следующие пункты:

1. Периодичность занятий.
2. Интенсивность тренировок.
3. Продолжительность каждой тренировки.
4. Упражнения на основные группы мышц с указанием количества подходов.
5. Детальное меню на дни с тренировками и без, исходя из количества потребляемых и растрачиваемых ежедневно калорий.

Дома

Работа на коррекцию массы тела в домашних условиях должна соответствовать тем же принципам, что и в тренажерке. Перед началом похудательного пути нужно четко и грамотно разработать свой план похудения дома, где обязательно должна быть подробно расписана калорийность диетического рациона, режим питания и тренировок. Если собираетесь подключить специальные БАДы или другие пищевые добавки для коррекции веса, их прием тоже нужно прописать в плане.

План питания для похудения

Рациональное, здоровое, сбалансированное питание – залог успешного, эффективного результата в борьбе за красивую стройную фигуру. План диеты для похудения может быть включен в комплексную программу снижения веса вместе с планом тренировок либо составлен отдельно. В любом случае он должен отвечать основным принципам правильного питания:

1. Ежедневно потреблять в правильном соотношении белки, жиры, углеводы.
2. Начать питаться по часам – регулярно и дробно.
3. Пить достаточное количество жидкости.
4. Налегать на растительную пищу – овощи и фрукты, не исключая постное мясо, крупы, молочные продукты.
5. Высококалорийную пищу исключить из рациона. Если это сделать трудно, то хотя бы стараться употребить ее утром, но никак не вечером.

План тренировок для похудения

Никакая диета не сможет быть эффективной, если параллельно не совершенствовать свою физическую форму. Не обязательно часами выматывать организм на тренажерах, можно спокойно заниматься дома, когда появится немного свободного времени. Главное – грамотно составленная программа тренировок на похудение. Она будет зависеть от возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовки, графика жизни, проблемных зон фигуры и других определяющих факторов.

Для девушек

Для женских тренировок оптимальными в целях снижения веса есть аэробные (кардио) упражнения, но о силовых и подходах для пресса тоже забывать не стоит – план тренировок для похудения для девушек надо делать комплексным, включая упражнения для проработки разных мышечных групп. Если времени на активные занятия нет, можно просто бегать в парке по утрам, плавать в бассейне вечером или добираться до работы пешком. Однако лучше составить индивидуальный тренировочный план и регулярно его выполнять. Например, такой:

1. Аэробные упражнения (бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде) – 3 подхода по 10 минут.
2. Силовые упражнения (приседания, жимы, отжимания) – 3 подхода по 5 минут.
3. Упражнения для пресса (скручивания, подъемы корпуса, ног, таза) – 3 подхода по 5 минут.

Для мужчин

Мужские занятия должны быть насыщеннее, жестче, активнее женских. План тренировок для похудения для мужчин надо строить, взяв за основу силовые упражнения – они помогут не только убрать лишний жир, но и сформировать красивые рельефные мышцы. При построении собственной индивидуальной программы, можно отталкиваться от следующего примерного тренировочного плана:

1. Разминка – 7 минут.
2. Скручивания любого вида – 2 подхода по 10 повторов.
3. Приседания с утяжелителями – 3 подхода по 10 повторов.
4. Отжимания (любые) – 3 подхода по 20 повторов.
5. Выпады с утяжелителями – 2 подхода по 10 повторов на каждое колено.
6. Жим штанги из положения лежа – 2 подхода по 10 повторов.
7. Кардиоупражнения (бег, прыжки, занятия на кардиотренажерах) – 5-10 минут.
8. Заминка – 3 минуты.

План похудения на месяц

Большинство объявивших войну лишнему весу хотят похудеть быстро, поэтому прибегают к низкокалорийным диетам, но свою ошибку понимают только когда после отступления от жестких ограничений сброшенные килограммы возвращаются с плюсом. Множественные рекомендации диетологов гласят, что худеть лучше медленно, но стабильно. Оптимальным сроком для перестраивания организма на новый стиль жизни станет месяц, поэтому самой целесообразной для начинающих похудение с нуля будет программа снижения веса на месяц в домашних условиях. Программа похудения на 30 дней должна состоять из:

• Подробного или приблизительного ежедневного диетического меню.
• Индивидуального тренировочного плана.

План похудения на неделю

Если сбросить вес надо быстро, причем бумеранговые последствия такого похудения вам не страшны, то стоит прибегнуть к одному из вариантов десятидневной низкокалорийной диеты и начать больше двигаться. Однако правильным будет построить для себя план похудения на неделю, перейдя на правильное питание и подключив активные тренировки. Он может выглядеть так:

1. Чередование растительных и белковых дней в питании.
2. Регулярное питье чистой воды в объеме 25-30 мл на килограмм веса.
3. Первый, третий, пятый, седьмой дни – занятия в тренажерке.
4. Второй, четвертый, шестой, восьмой дни – аэробика.
5. Девятый день – комплексная тренировка, включающая кардио и силовую нагрузку.
6. Десятый день – лечебное голодание на воде без физнагрузки.

План похудения на 10 кг

Составление программы снижения веса на 10 кг будет обусловлено сроком, на протяжении которого вы собираетесь сбрасывать вес. Если рассчитываете на месяц, можно начинать худеть по месячному плану выше, если же нужно существенно постройнеть за 2 недели на 10 кг, то режим будет жестче. Например, такой:

1. Ограничение дневного рациона до 1500-1800 ккал.
2. Интенсивные комплексные ежедневные тренировки в зале или дома.
3. Утром – дыхательная гимнастика, вечером – пробежки.
4. Прием специальных добавок для активного жиросжигания.

Видео: советы диетолога, с чего начать правильное похудение

Пошаговый план похудения от диетолога Лидии Ионовой Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Тренировка спины: как правильно составить программу

Сильные мышцы спины могут оказать колоссальное влияние не только на ваши спортивные результаты, но и на темпы роста других мышечных групп. Узнайте, как вывести тренировки спины на новую орбиту!

Автор: Джастин Волтеринг

Порой кажется, что каждый парень в каждом спортзале зациклен на тренировке груди, независимо от того, пляжный сезон на дворе или период работы на массу в межсезонье. Конечно, всесторонняя проработка грудных мышц является важнейшей составляющей любой программы, но нельзя львиную долю тренировочного цикла посвящать одной целевой группе, хотя большинство парней поступает именно так. Если уж на то пошло, тренировка мышц спины даже важнее прокачки пекторальных, дельтовидных и других мышц, участвующих в повышающем самооценку жиме лежа.

Предлагаю вам прочитать эту статью и узнать, почему нужно искать баланс между тренировками спины и груди, и воспользоваться моими рекомендациями по созданию суперэффективной программы для мышц, которые не видны в зеркалах!

Тренировки спины как противовес жимам

Грудные мышцы могут быть главным «показателем» развития мускулатуры, и это здорово, что мы можем наслаждаться их отражением в зеркалах, но с точки зрения силы и габаритов они не выдерживают конкуренции с мышцами спины.

Будучи одним из крупнейших мышечных массивов нашего тела, спина включает широчайшие и ромбовидные мышцы, трапеции, мышцы, распрямляющие позвоночник и задние дельтовидные мышцы. Плюс есть еще масса небольших мышц, которые связывают весь этот мышечный комплекс в одно целое. Именно отсюда исходит ваша истинная сила, а потому широкая, мощная спина на самом деле поможет вам брать больший вес – и не только в становой тяге, но также в жиме лежа, приседаниях и в любом другом упражнении, требующем равновесия и устойчивости.

Более того, пренебрежительное отношение к тренировкам спины в угоду грудным мышцам в долгосрочной перспективе может привести к травмам. Объясняется это тем, что ваши плечи являются самыми хрупкими и мобильными суставами. Дисбаланс между жимовыми и тяговыми движениями ведет к их ослаблению – особенно если жим лежа и жим над головой вы выполняете с нарушением техники.

Грудные мышцы могут быть главным «показателем» развития мускулатуры, но с точки зрения силы и габаритов они не выдерживают конкуренции с мышцами спины

Но даже если ваши плечи сделаны из стали, помните, что недоразвитая спина выглядит смешно. Можно иметь приличную комплекцию спереди, но заметное под любым другим углом слабое развитие мускулатуры верхних и нижних отделов спины ясно даст понять, что вы слишком много времени проводите на скамье для жима лежа.

Тяги для массы

Итак, какие упражнения станут лучшим выбором для набора мышечной массы сзади и снижения риска травмы спереди? На мой взгляд, тяги вне конкуренции. Существует масса великолепных вариантов тяг, но в целом, тяговые движения – то, что доктор прописал для противовеса всем этим жимам лежа, жимам на наклонной скамье и другим жимовым движениям.

Если навскидку в тягах штанги вы так же сильны, как в жиме лежа, плечевые суставы будут в безопасности, а вы окажетесь на верном пути к мощному и гармоничному телосложению.

Тяги – мое любимое упражнение для верха спины, но, уверяю вас, и для подтягиваний найдется почетное место

Ставка на тягу штанги, пожалуй, станет идеальным выбором, но специфические тяговые движения тоже следует взять на карандаш. Добавьте к ним пару тяговых упражнений с тяжеленными гантелями и тросовые тренажеры от случая к случаю, и вы будете полностью экипированы для работы на длинной дистанции.

Опытным бойцам силового тренинга могут понадобиться более изощренные варианты тяг для «подтягивания» сравнительно слабой спины, но, если вы нацелены на серьезный прогресс всего тела, в целом придерживайтесь основ.

Подтягивания для силы

Тяги – мое любимое упражнение для верха спины, но, уверяю вас, и для подтягиваний найдется почетное место. И я говорю о настоящих подтягиваниях, а не о тяге верхнего блока широким хватом.

Тяга верхнего блока вниз – хороший вариант, когда вы тренируете спину с очень высоким объемом нагрузки, но если вы относительно свежи и полны энергии, вы должны бросить все силы на подтягивание своего тела над перекладиной.

Для укрепления и усиления плечевого пояса развитие силы, необходимой для выполнения многочисленных повторений с собственным весом – а со временем и с приличным грузом на поясе – значит не меньше, чем все тяговые движения.

Становая тяга для ширины и толщины

Статья о тренировке мышц спины не может быть полной без становой тяги. Не могу сказать, действительно ли становая является таким же эффективным противовесом жимовым движениям, как тяги и подтягивания, но она наращивает мускулатуру в области поясницы, середины и верха спины, что добавляет вам устойчивости и силы во время любого другого упражнения.

Некоторые лентяи любят ссылаться на того или иного профессионального бодибилдера, который, видите ли, никогда не делал становую тягу. Подобные примеры они используют в качестве оправдания своего нежелания выполнять это упражнение. Меня этим не купишь. Если вы не генетический уникум, не человек со сверхъестественными способностями к развитию силы в тягах и подтягиваниях, вам не реализовать колоссальный потенциал мышц спины без тяжеленной становой тяги.

Выполняйте подходы по 4-6 повторений. При необходимости используйте пояс, и следите за тем, чтобы от тренировки к тренировке вы постепенно увеличивали вес.

Собираем все воедино

Как вам интегрировать все эти упражнения в тренировочный план? На ответ влияет структура вашего тренировочного сплита. Допустим, вы тренируете спину один раз в неделю, хотя ваши мышцы спины, как это часто бывает, можно назвать слабым местом. В таком случае вы должны пересмотреть программу и выделить для спины как минимум два дня в неделю, даже если для этого вам придется уплотнить свой график.

В один день вы фокусируетесь на более легких, не слишком нагружающих поясницу движениях, как подтягивания, тяга верхнего блока и тяга в тренажерах с упором груди. Во второй день вы выкладываетесь в становой тяге и тягах свободного веса, а в качестве финишного аккорда подтягиваетесь несколько раз.

С другой стороны, если вы придерживаетесь сплита верх-низ, просто включите упражнения для верха спины – подтягивания и тяги – в каждую тренировку верхнего сегмента. Как правило, их лучше выполнять после жимов.

Кроме того, выполняйте традиционную становую тягу с полной амплитудой, как минимум, во время одного из дней нижней части тела. Добавьте тягу на прямых ногах или становую тягу сумо во второй день тренировки ног, если ваши темпы восстановления позволяют вам это сделать. Такой подход не назовешь сложным или замысловатым, но он точно даст серьезный результат и в долгосрочной перспективе поспособствует гармоничному развитию вашего тела.

Хотя вы не сможете любоваться отражением своей спины в зеркалах каждый день, ее мышцы станут тем локомотивом, который приведет вас к выдающимся спортивным результатам и изменит к лучшему внешний облик всех мышечных групп!

Читайте также

Как создать эффективную программу обучения и развития сотрудников

Что такое программы обучения сотрудников?

Программы обучения сотрудников разработаны, чтобы помочь сотрудникам улучшить свои навыки и знания, чтобы они могли выполнять свою работу более эффективно, продуктивно и / или безопаснее. Компании обычно разрабатывают программы обучения и повышения квалификации для привлечения и обучения новых сотрудников или повышения квалификации существующих сотрудников.

Во время Второй мировой войны обучение сотрудников стало расти.Многие рабочие приобрели новые навыки для поддержки военных действий, и окончание войны привело к всплеску промышленной деятельности, требующей более подготовленных сотрудников.

По мере развития технологий, более широкое использование компьютеров и автоматизации привело к появлению нового подхода к обучению сотрудников, когда фирмы и работодатели передают обучение третьим сторонам. Благодаря постоянным инновациям в обучении сотрудников работодатели заметили повышение производительности труда и улучшение социального, психического и психологического здоровья своих сотрудников.

Как правило, теперь компании обучают сотрудников их обязанностям, новым навыкам, культуре компании и другим важным темам. Обучение теперь является регулярной частью работы большинства людей, и растущие компании понимают, что одним из ключей к повышению производительности и успеха является повышение квалификации сотрудников.

Преимущества программ обучения и развития

Если все сделано правильно, программы обучения сотрудников могут улучшить общую производительность организации.Такое обучение должно оказаться полезным как для сотрудников в отдельности, так и для компании в целом.

Конечно, разработка этих программ требует определенных затрат. Помимо финансовых вложений, обучение отвлекает сотрудников от обычного ведения бизнеса. Но многие организации считают, что эти программы стоят своих затрат. Вот несколько ключевых преимуществ программ обучения сотрудников

• Повышение производительности и соблюдение стандартов качества .Обученный и знающий персонал необходим для достижения высокой производительности, согласованности и повышения эффективности.
• Устранение слабых мест до того, как они перерастут в большие проблемы. Надежная программа обучения сотрудников помогает сотрудникам укрепить свои навыки и выявить слабые места, которые могут снизить производительность.
• Повышение удовлетворенности, производительности и удержания сотрудников. Программы обучения показывают сотрудникам, что их компании ценят их и готовы инвестировать в их будущее, поэтому сотрудники чувствуют, что их ценят.Кроме того, расширение их базы знаний и навыков может повысить их уверенность. Согласно опросу Indeed, 39% соискателей, которые уволились с работы в течение первых шести месяцев, заявили, что более эффективная адаптация и обучение могли бы помочь им остаться дольше. *
• Сохранение инноваций и конкурентоспособности. Эффективные программы обучения и развития делают компании активными, творческими и дальновидными. Они также являются отличным инструментом для найма; люди хотят работать в компаниях, которые обещают обучать новым идеям и предлагают возможности для роста.
• Устранение пробелов в организации. Программа обучения — это возможность восполнить пробелы в навыках. Лучшие программы обучения приведут сотрудников к одинаковому уровню и помогут справиться с самыми слабыми внутри организации. В результате у вас будет более квалифицированный персонал и более эффективная рабочая среда, в которой сотрудники смогут работать более независимо при минимальном контроле.
• Создание сильного ценностного предложения работодателя. С введением программ обучения сотрудников вы вносите свой вклад в создание ценностного предложения организации (EVP) — i.д., ценности, культура организации и другие преимущества, которые она предлагает сотрудникам для привлечения лучших талантов. Обучение сотрудников — хороший способ привлечь новых кандидатов, тем самым получив более сильную группу потенциальных кандидатов на выбор.

* Исследование Indeed, n = 438

Примеры эффективных методов обучения сотрудников

Работодатели обычно используют пять общих методов обучения. Вот разбивка каждого метода, включая советы, которые помогут вам выбрать, какой из них подходит вашим сотрудникам.

Аудитория

Сертифицированные фасилитаторы обычно проводят учебные семинары или программы в классе. Обычно аудиторные занятия проводятся с помощью аудиовизуальных материалов, презентационных слайдов, раздаточных материалов и других материалов.

Этот тип обучения эффективен для больших групп и гарантирует, что группы сотрудников обучаются по одному предмету одновременно. Многие сотрудники находят это полезным, потому что они могут задать вопросы фасилитатору на месте.

Интерактивный

Интерактивное обучение может быть рентабельным и полезным для обучения больших групп сотрудников. Это особенно полезно для обучения удаленных сотрудников или сотрудников, которые работают в разных часовых поясах или странах.

В интерактивном обучении используются игры, викторины, симуляции и другие методы для подтверждения обучения. Это также позволяет сотрудникам практиковать свои навыки или новые знания в реалистичных сценариях работы.

На рабочем месте

Этот подход к обучению сотрудников требует, чтобы сотрудники учились при выполнении своих обязанностей. Обучение на рабочем месте эффективно для новых сотрудников, потому что они полностью погружены в свою рабочую среду. Сотрудники учатся у своих коллег и быстро понимают рабочую среду и потребности клиентов. Этот метод также полезен для работодателей, которым необходимо, чтобы их сотрудники немедленно приступили к работе.

Онлайн-обучение

Онлайн-обучение или электронное обучение — один из наиболее часто используемых и эффективных методов обучения.Видео, вебинары и электронные книги могут быть доступны в Интернете для сотрудников, чтобы они могли читать, смотреть или слушать в свободное время. Этот тип обучения сотрудников может быть хорошим вариантом, если вы ищете что-то гибкое.

Виды программ обучения и развития сотрудников

Помимо методов обучения, перед разработкой программы обучения сотрудников следует учитывать ряд других факторов.

• Внутреннее или внешнее обучение: Вы можете создать программу обучения компании или нанять профессионала для выполнения этой работы.
• Классный стиль или стиль семинара: Для презентаций и занятий, включающих рассказывание историй, лучше всего подходит классный стиль. Если вы ищете мозговой штурм и ролевые игры, то лучше всего подойдет стиль семинара.
• Индивидуальное или групповое обучение: Индивидуальное обучение может быть адаптировано к индивидуальным потребностям, в то время как групповое обучение может быть более рентабельным.
• Внутренние семинары по сравнению с отраслевыми конференциями: Использование конференций требует больше денег, но у вас может не хватить места для внутреннего обучения.
• Обучение на основе навыков или обучение менеджменту: Обучение может вращаться вокруг жестких навыков, таких как использование технологий, или мягких навыков, таких как умение научиться лучше руководить.
• Обучение на рабочем месте или обучение с привлечением внешних ресурсов: Обучение может проводиться во время выполнения работником своей работы или через внешние источники, когда сотруднику предоставляются такие материалы, как инструменты электронного обучения, для просмотра дома.

Стоимость программ обучения сотрудников

Согласно отчету отрасли обучения за 2018 год, средняя стоимость обучения на одного сотрудника составляет 1096 долларов США для компаний со 100-999 сотрудниками.В отчете также подсчитано, что работодатели предлагают в среднем 46,7 часа обучения на одного сотрудника в год.

Помимо прямых затрат, важно также учитывать дополнительные затраты на программы обучения сотрудников. Возможно, вам придется заплатить за аренду помещения, например конференц-зала, для проведения программы обучения, если вы не проходите обучение на рабочем месте. Кроме того, после обучения сотрудников некоторые могут ожидать увеличения заработной платы, поскольку они приобрели больше навыков.

Однако, хотя обучение может показаться дорогостоящим, исследования показывают, что средняя стоимость замены наемного работника составляет примерно от шести до девяти месяцев зарплаты. Реализуя эффективную программу обучения и повышения квалификации, вы можете снизить текучесть кадров и избежать дополнительных затрат на замену персонала.

Как создать эффективную программу обучения сотрудников

Планирование имеет решающее значение при создании эффективной программы обучения сотрудников.Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы спланировать и реализовать программу, которая поможет обеспечить стабильную окупаемость ваших инвестиций:

1. Выполните оценку

Первым шагом является оценка любых пробелов в таких областях, как производительность, обеспечение качества и удовлетворенность сотрудников. Проведите интервью с руководителями и работниками или попробуйте рассылать анонимные опросы. Узнайте, долго ли новым сотрудникам удается найти свой путь, или же узкие места влияют на вашу прибыль.Например, ваши конкуренты предлагают более эффективные программы тренировок? Считают ли сотрудники, что есть области, в которых им требуется дополнительная поддержка?

Наряду с выяснением целей вашего персонала открытое общение позволяет вам определить предпочтительный метод обучения ваших сотрудников и получить более полное представление о потенциальных пробелах.

2. Определите необходимые компетенции

Компетенция — это общий термин, обозначающий группы навыков, знаний, поведения и способностей, которые необходимы для успеха организации в целом, а также каждого сотрудника на его конкретной должности.Вот несколько примеров компетенций:

• Создание эффективных команд
• Деловая хватка
• Служба поддержки клиентов

После того, как вы определите компетенции, которые ваша компания хочет развивать, вы можете определить обучение, необходимое для их обучения ваших сотрудников.

3. Проконсультируйтесь со специалистами

Если у вас нет штатных специалистов по обучению сотрудников, подумайте о том, чтобы проконсультироваться со сторонними специалистами, которые помогут вам составить план обучения сотрудников и подготовить соответствующие материалы.Вы можете нанять учебного дизайнера или работать в местной государственной школе или муниципальном колледже. Вы также можете сотрудничать с государственным учреждением, которое уже предоставляет то обучение, которое вам нужно.

4. Разработка целевого плана обучения и развития

В вашем плане обучения и развития должны быть указаны цели обучения, направленные на усиление слабых мест. План должен включать анализ проблемных областей и то, как программа будет решать каждую из них.Он также должен описывать, что повлечет за собой программа (например, классы на месте или онлайн-тренинги), бюджет, который показывает все расходы, какие награды или сертификаты получат стажеры после завершения программы и как будут оцениваться результаты.

Подробнее: Создание плана развития карьеры для ваших сотрудников

5. Используйте наставничество и коучинг

Mentorship — ценное дополнение к любой программе обучения и развития, потому что оно побуждает вашу команду строить отношения друг с другом.Это очень важно, особенно для менее опытных сотрудников. Вот несколько советов, которые помогут обеспечить успех вашей программы наставничества:

• Когда подопечные и наставники имеют схожие характеры, стили общения и подходы, это часто приводит к гораздо более успешному опыту для обеих сторон. Полезно проводить оценку личности, чтобы вы могли подбирать людей на основе их типа личности.
• Убедитесь, что обе стороны понимают цель, обязанности и ожидания отношений.
• Подберите для сотрудников наставника, который обладает достаточным опытом, чтобы обучать и бросать вызов подопечным, не подавляя их.

После того, как вы определили потенциальных совпадений, создайте соглашение о наставничестве, в котором четко изложены принципы программы наставничества, чтобы вы могли уточнить ожидания и формализовать отношения.

6. Провести тестовую программу

После утверждения вашего плана, но прежде чем вы начнете его приводить в действие, проведите пилотную тренировку, чтобы увидеть, что работает хорошо, а какие области нуждаются в корректировке.На этом этапе гораздо проще выявлять и устранять ошибки, чем когда выполняется полная программа. Подумайте о том, чтобы участники заполнили анкету, чтобы оценить, какие части, по их мнению, работают хорошо, а в каких, по их мнению, необходимы улучшения.

7. Измерение результатов обучения

Измерение результатов вашей программы обучения сотрудников, вероятно, является наиболее важным шагом. Проведите собеседование и опрос руководителей и рабочих, чтобы узнать, приносят ли желаемые изменения плоды.Видят ли менеджеры улучшение поведения? Есть ли снижение текучести кадров со временем в результате проведения дополнительного обучения? Чувствуют ли сотрудники себя более успешными?

Попросите участников количественно выразить эти изменения. Например, тратят ли рабочие меньше сверхурочных из-за повышения производительности? Сообщают ли вам цифры, что производительность увеличилась так, как вы ожидали?

---

Компании любого размера могут получить выгоду от внедрения хорошо продуманных программ обучения и развития сотрудников.Они помогают организациям оставаться инновационными и конкурентоспособными, повышая мотивацию и удовлетворенность сотрудников.

Статьи по теме:

Как реализовать эффективную программу обучения сотрудников

Никогда прежде не было настолько важно глубоко погрузиться в стратегию обучения сотрудников. Поскольку мы смотрим в будущее, которое станет еще более цифровым, руководители отдела кадров и обучения во всем мире начинают переосмысливать свое обучение на рабочем месте.

Возможно, вы просто хотите улучшить свою тренировочную стратегию? Или вы привыкли к очному обучению и теперь настраиваете новую программу онлайн-обучения с нуля? В этой статье мы покажем вам пять ключевых моментов, которые необходимо учитывать, чтобы ваша инициатива по обучению сотрудников увенчалась успехом.

Этот пост был первоначально опубликован в марте 2016 года и был обновлен и переиздан в апреле 2020 года.

---

Программа обучения сотрудников — обновление COVID-19

Из-за обстоятельств, в которых мы находимся, очные тренировки ушли в прошлое (по крайней мере, на данный момент).Команды обучения по всему миру быстро адаптируют свои стратегии для поддержки учащихся в новых ролях, процедурах и практиках. Как они это делают? С смешанным подходом к онлайн-обучению. Это следует учитывать в стратегии обучения сотрудников. Не только как ответ на текущую пандемию, но и за ее пределами. Пришло время адаптировать, снизить риски и защитить свое обучение в долгосрочной перспективе!

«Очные тренинги ушли в прошлое, по крайней мере, сейчас.Мы хотим помочь обучающимся командам адаптироваться сейчас, чтобы снизить риски для своего будущего, поддерживая их в создании устойчивой смешанной онлайн-стратегии, которая продержится и после текущего кризиса. Будь то COVID-19, осведомленность о климате или экономия средств, которые способствуют сокращению очного обучения — ясно, что будущее обучения в значительной степени цифровое. Для нас это прекрасная возможность вернуть что-то обучающемуся сообществу ».

— Саймон Греани, главный специалист по обучению в Elucidat

---

Обучение сотрудников важно во многих отношениях.Это помогает улучшить вовлеченность сотрудников и увеличивает их удержание. Если все сделано правильно, это также положительно скажется на эффективности, инновациях и производительности. Естественно, обучение полезно для сотрудников и, в конечном итоге, для вашей прибыльности и клиентов.

Хорошее обучение сотрудников происходит не просто так. Это должно быть эффективным. Он должен быть современным и соответствовать назначению — другими словами, персонализированным. Это означает думать о цифровых технологиях.

Если вы не знаете, чего хотят современные профессионалы от своего обучения, просмотрите эту полезную инфографику.И ознакомьтесь с нашим полным руководством по обучению сотрудников, чтобы узнать больше советов по программе для сотрудников!

Вот пять вещей, которые следует учитывать при настройке программы обучения сотрудников.

1. Установите цели программы — укажите потребности

Почему ваше обучение заслуживает того, чтобы существовать? Какую проблему это решает? Как на самом деле выглядит эта проблема?

Перед тем, как приступить к реализации проекта, необходимо определить цели, потребности и целевую аудиторию. Недостаточно просто прислушаться к мнению старших руководителей, что нужно пользователям.

Четкий и честный набор потребностей поможет вам определить, что вы будете использовать в качестве индикатора успеха для ваших инициатив по обучению сотрудников. Это также позволяет вам расставить приоритеты, какие цели обучения необходимо решать в первую очередь, какие из них будут больше всего оценены вашими сотрудниками, а какие окажут наибольшее влияние на ваш бизнес.

Для этого вам нужно задать правильные вопросы и создать несколько профилей пользователей. Наш бесплатный шаблон Capture может помочь в этом.

2. Выберите подходящую программу для обучения сотрудников

Переход на цифровые технологии с обучением сотрудников не составляет труда, особенно если вы хотите предоставить более персонализированный опыт тысячам сотрудников. Независимо от того, проводите ли вы обучение самостоятельно или через третьих лиц, ваш выбор программного обеспечения будет иметь огромное значение для конечного продукта и его срока хранения. Вы должны внимательно рассмотреть два основных элемента любой новой инициативы онлайн-обучения:

• Инструмент для создания контента
• Способ развертывания

Инструменты для создания контента

Инструмент создания контента — это программа, которая позволяет создавать курсы электронного обучения, которые могут пройти ваши сотрудники.

9 вещей, которые следует учитывать при изучении инструментов разработки:

1. Простота использования — насколько просто использовать «из коробки» и какая поддержка доступна?
2. Гибкость и контроль — можете ли вы сделать заказ в случае необходимости?
3. Фирменность и умение переделывать стиль
4. Функции совместной работы и проверки
5. Готовность к работе с мобильными устройствами и адаптивность
6. Ремонтопригодность и простота повторной публикации
7. Особенности локализации
8. Аналитика и потоки данных
9. Варианты публикации — автономная, SCORM, xAPI?

Прежде всего, убедитесь, что вы продемонстрировали какой-либо инструмент перед его использованием — это самый быстрый, самый простой и точный способ узнать, соответствует ли инструмент разработки вашим потребностям.Вы можете узнать больше о том, как выбрать подходящий инструмент, из этого бесплатного руководства.

Загрузить Руководство покупателя Ultimate Authoring Tool

Методы развертывания онлайн-обучения сотрудников

После того, как у вас есть онлайн-контент, следующим шагом будет его передача вашим сотрудникам. Вы можете опубликовать его напрямую с собственным URL-адресом. Или вы можете предпочесть разместить его в другом месте.

Если у вас есть интрасеть компании, вы можете создать учебный портал и позволить сотрудникам получать к нему доступ оттуда.Аналогичным образом можно использовать защищенный паролем веб-сайт. Это особенно хорошие варианты для небольших инициатив.

В качестве альтернативы вы можете обратиться к системе управления обучением (LMS) или системе управления содержанием обучения (LCMS). Они созданы специально для развертывания онлайн-обучения. Вы можете узнать о различиях между LMS и LCMS здесь.

3. Создание полезного, персонализированного и увлекательного опыта обучения сотрудников

От того, насколько хорошо ваши сотрудники будут участвовать в вашем обучении, зависит, насколько оно будет успешным.

Основным фактором этого будет то, насколько обучение эффективно удовлетворяет их потребности. Если ваши сотрудники не думают, что ваше обучение полезно для них, будет трудно заставить их делать то, что вы хотите, чтобы они улучшили.

Из миллионов учащихся, участвующих в электронном обучении через Elucidat, мы выбрали то, что, по нашему мнению, является лучшим решением для успешного электронного обучения: ориентированное на людей электронное обучение . Наш бесплатный технический документ и практический контрольный список помогут вам понять, что это значит и как вы можете это реализовать.

Узнайте больше об обучении, ориентированном на людей

Вы также можете почерпнуть много вдохновения на нашей странице Showcase и даже попросить нас подарить вам проекты в вашу учетную запись для адаптации и повторного использования.

4. Проводить обучение сотрудников в нужное время

Очень важно проводить обучение сотрудников наиболее полезным для них способом. Например, какая из следующих моделей будет наиболее полезна вашим сотрудникам?

• Обучение, которое проводится перед запуском продукта.Если да, то как далеко?
• Обучение, которое предоставляется по запросу непосредственно перед использованием продукта (например, Just-In-Time (JIT))
• Подсказки или push-сообщения, запускаемые в ваших программных продуктах, которые направляют сотрудников на обучение, когда программное обеспечение «чувствует», что они застряли (например, если сотрудник тратит много времени на определенную функцию или использует ее неправильно)
• Сотрудников либо «привлекают» к обучению (например, направляют на страницы поддержки или программы обучения), когда это необходимо, либо к ним «подталкивают» обучение (например, в электронных письмах, содержащих подсказки, советы или видео) как часть график

Правильный ответ может заключаться в любой из этих моделей или даже в их комбинации.Главное, чтобы метод обучения и доступа был удобен для аудитории. Возможно, вам придется опробовать некоторые модели обучения или опросить ряд сотрудников, чтобы решить, какие модели будут лучше всего работать в вашей среде.

В нашем бесплатном руководстве по аналитике рассказывается о некоторых общих тенденциях, которые мы заметили на примере миллионов учащихся, получающих доступ к электронному обучению через Elucidat, включая наиболее популярные сроки запуска.

5. Отслеживание и улучшение — Культивирование

Программы обучения и развития не статичны.Лучшие из них постоянно развиваются и улучшаются. Наблюдая за тем, как сотрудники получают доступ к вашему обучению и взаимодействуют с ним, а также оценивая его эффективность, вы можете решить, как улучшить его.

Рассмотрим следующие виды деятельности:

• Просмотрите результаты онлайн-викторины, чтобы убедиться, что на определенные вопросы постоянно даются неправильные ответы. Если да, то, может быть, вопросы не в том или содержание неадекватно.
• Измерьте степень удовлетворенности клиентов, чтобы определить, дает ли обучение желаемый эффект.
• Следите за этими ключевыми цифрами — сколько пользователей? В какое время суток? Какое устройство? Как долго? Они возвращаются? — и многое другое с помощью встроенной аналитики.
• Просмотрите свои запросы в службу поддержки, чтобы узнать, где можно создать или улучшить обучение.
• Спросите напрямую у сотрудников и руководителей об их проблемах с производительностью и о том, что помогает / улучшается.

Наряду с нашим Ежедневным руководством по аналитике, ссылка на который приведена выше, ознакомьтесь с нашим руководством по культивированию. В нем изложены способы не только измерить, что происходит с вашим электронным обучением, но и способы его улучшить.

Загрузите бесплатное руководство по культивированию.

Заключение

Реализация значимой программы обучения сотрудников — это гораздо больше, чем размещение нескольких файлов PDF на веб-сайте. Если все будет сделано правильно, вы сможете порадовать своих клиентов, максимизировать прибыль и в процессе этого развить свой персонал.

Как вы уже видели, лучший способ добиться хорошего результата — это тщательно подумать о том, какое обучение вы собираетесь проводить, как вы собираетесь его проводить и как вы можете его оценивать, чтобы сделать будущие выпуски еще лучше. .

Узнайте больше о нашем процессе 5C, который проведет вас от «Захвата и концептуализации» до коммерческих аспектов вашего проекта.

Если вы все еще не уверены на 100%, какой инструмент электронного обучения является лучшим выбором для вашей организации, и хотите рассмотреть варианты, не забудьте заглянуть в наш блог о самых популярных инструментах для создания курсов.

Как подготовиться к собеседованию на английском языке. Советы и рекомендации

1. Как вы думаете, сколько времени нужно, чтобы произвести первое впечатление? День? Час? Даже не близко.На формирование первого впечатления у нас уходит всего 4 (!) Секунды .

3. Почему важно первое впечатление

5. Представьте: вы видите кривого парня с грязными волосами в потрепанной одежде. Вам хочется с ним работать? А что, если вам кто-то скажет, что он великий человек? Ответ все тот же. Хорошо, может быть, позже, , вы познакомитесь с ним поближе, и вы обнаружите, что он хороший специалист, который всегда делает то, что от него просят, и на него всегда можно положиться.Это могло случиться. Но сколько позже ?
7. Очень важно хорошее первое впечатление. Вы, наверное, знаете, что у вас никогда не будет второго шанса произвести первое впечатление. Так что, если первое впечатление будет отрицательным, вы отклоните все аргументы в пользу человека на подсознательном уровне.
9. Вот почему произвести хорошее первое впечатление — очень важный навык в деловом общении на всех его этапах, включая собеседование.

11. Почему вам следует готовиться к собеседованию

13. Кто никогда не волновался перед разговором с возможным будущим работодателем? Даже у самых опытных мерзнут ноги. Незнакомая обстановка, каверзные вопросы, осознание того, что это работа вашей мечты, и, наконец, языковой барьер — слишком много, чтобы справиться с этим за один день, не так ли? Это нелегкая задача. Это требует тщательной подготовки.

15. Как подготовиться к собеседованию на английском языке

17. Обращаем ваше внимание на то, что наши советы касаются не только языкового аспекта подготовки. Ваш успех зависит от многих факторов.
19. 1. Забудьте об изучении английского в группе. Оба формата (групповой и индивидуальный) имеют свои преимущества и недостатки. Ваш выбор должен зависеть от поставленных вами целей.Трудно представить себе подготовку к собеседованию в группе. Не теряйте зря время — ищите хорошего личного учителя. Расскажите ему о своих целях, чтобы он составил для вас лучшую программу обучения.
21. 2. Составьте хорошее резюме. Этот документ — ваше лицо. Это первое, что они знают о вас (может быть, последнее, потому что, если работодателю не понравится резюме, собеседование никогда не будет). Поэтому при написании резюме нужно быть предельно осторожным.Попросите учителя помочь вам. Резюме должно быть написано как на английском, так и на русском языках, чтобы вы могли отправить другую версию, как только она будет запрошена.
23. 3. Найдите как можно больше информации о компании. Начните с веб-сайта: прочтите историю компании, последние новости в СМИ, узнайте, чем занимается компания. Вы убьете двух зайцев одним выстрелом: вы будете знать, какие слова вам нужно знать, чтобы обсуждать все это на английском языке; вы покажете работодателю, что настроены серьезно (вы пришли не для дружеской беседы, вы сделали домашнее задание, так что это важно для вас).
25. 4. Выучите все профессиональные термины. Представьте себе неловкость, если вы не понимаете работодателя из-за отсутствия профессиональных знаний. Попросите учителя составить список самых полезных слов, которые вы сможете выучить, и научить вас правильно их произносить. Не забывайте полагаться на себя: учитель может не все знать, поэтому все сам (ознакомьтесь с нашей статьей о самообучении).
27. 5.Подготовьте ответы на наиболее часто задаваемые вопросы. Если вы посетили много собеседований, то знаете, что часто задаваемые вопросы похожи. Вот список некоторых из них:

• Расскажите о себе. Расскажите о своем образовании, своих навыках и опыте, а также о своих целях и достижениях. Не говорите слишком много — не утомляйте собеседника множеством интересных деталей.
• Почему вы ушли в отставку? Будьте осторожны, отвечая на этот вопрос.Несмотря ни на что, не критикуйте бывшего начальника. Просто скажи, что хочешь развиваться. «Я ищу новый вызов» подойдет.
• Расскажите о своих сильных и слабых сторонах. Расскажите только о тех преимуществах, которые имеют значение для этой работы. Избегайте таких клише, как «Я прирожденный лидер» или «Я командный игрок» . Выучите много прилагательных личности — они могут вам понадобиться. Не забывайте упоминать свои слабые стороны. Идеальных людей не бывает.Однако следует сказать что-то вроде «Я трудоголик и ненавижу, когда что-то недоделано» .
• Кем вы видите себя через 5 лет? Расскажите о своей карьере и профессиональных целях. Используйте следующие выражения: Я надеюсь развить свои навыки в чём-то, я считаю себя кем-л., Я планирую достичь чего-то.

2. 6. Подготовьте вопросы для работодателя. Никогда не говорите, что у вас нет вопросов.Во-первых, это, вероятно, неправда; вам лучше прояснить все, что вы хотите знать.