Сывороточный протеин это: что это такое, польза и вред, как принимать. Обзор лучшего сывороточного протеина 2017

alexxlab РазноеОставить комментарий на Сывороточный протеин это: что это такое, польза и вред, как принимать. Обзор лучшего сывороточного протеина 2017

Содержание

что это такое, польза и вред, как принимать. Обзор лучшего сывороточного протеина 2017

8(3842)76-36-88 — доставка 8(3842)76-36-22 Кемерово Весь каталог Категории Бренды Рейтинги

Цели

О компании Сертификаты качества Как купить Наши партнеры Фирменный стиль Франшиза Для оптовиков Доставка и оплата Статьи Новости Кон

Сывороточный протеин: что это такое, польза и вред, как принимать

8 (3822) 23-73-63 — доставка 8 (3822) 23-73-63 Томск Весь каталог Категории Бренды Рейтинги

Цели

О компании Сертификаты качества Как купить Наши партнеры Фирменный стиль Франшиза Для оптовиков Доставка и оплата Статьи Новости Консультации тренера

Сывороточный протеин — SportWiki энциклопедия

Домашний протеиновый коктейль

Процесс производства

Сывороточный протеин (белок) – это концентрированная смесь глобулярных белков, получаемых из молочной сыворотки. При этом под сывороткой следует понимать жидкий состав, который образуется при створаживании и является побочным продуктом при изготовлении сыра. На данный момент это лучший протеин, как для роста мышц, так и для сжигания жира. Подробные сведения по приёму и доказательная база приведены в статье быстрый протеин.

Популярная марка Optimum Nutrition

Изготовление[править | править код]

После сворачивания молока образуется сыворотка, в которой содержатся все вещества, растворимые в молоке: 5%-й раствор лактозы, минералы и лактальбумин.

[1] Сыворотку получают после изготовления сыра следующим образом: сначала снимают жир, а затем обрабатывают его так, чтобы он был пригоден для употребления в пищу.[2] Процесс обработки может состоять из обычного высушивания. В иных случаях содержание белка можно увеличить путём удаления липидов и других веществ, в составе которых нет протеинов.[3] К примеру, сушка путём распыления после фильтрации мембраны помогает удалить из сыворотки белковые вещества.[4]

Сыворотку можно денатурировать при помощи высокой температуры (при устойчивой температуре в 72 градуса происходит процесс пастеризации). В результате денатурации сывороточных белков происходит гидрофобное взаимодействие с другими белками, после чего образуется белковый гель. Следует отметить, что денатурированный белок у некоторых людей может вызывать аллергическую реакцию.

[5]

Состав[править | править код]

Сывороточный протеин состоит из глобулярных белков, получаемых при производстве сыра из коровьего молока. Белок коровьего молока на 20% состоит из сыворотки и на 80% – из казеина.[6] Следует отметить, что в белке человеческого молока это соотношение составляет 60% и 40% соответственно.[7] Сывороточный белок обычно представляет собой смесь бета-лактоглобулина (~ 65 %), альфа-лактальбумина (~ 25%), сывороточного альбумина (~ 8%). Доля белка в сыворотке (примерно 10% от общего объёма сухих веществ) состоит из четырёх основных и шести вспомогательных белковых веществ. Основные белковые составляющие в сыворотке – это бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, бычий сывороточный альбумин и иммуноглобулины.[8]

Основные формы[править | править код]

Сывороточный протеин обычно поставляется в трёх основных формах: концентрат (WPC), изолят (WPI), и гидролизат (WPH).

  • Концентраты, как правило, содержат немного жиров и холестерина, однако степень их очистки не слишком высока. Доля биологически активных веществ, а также углеводов в виде лактозы составляет 29% – 89%.
  • Изоляты подвергаются более тщательной очистке. Содержание биоактивных веществ находится на уровне более 90%. Для концентратов и изолятов характерен мягкий молочный вкус.
  • Гидролизаты – это сывороточные белки, которые легко усваиваются человеческим организмом, но стоят они, как правило, значительно дороже. [9] Высокогидролизованная сыворотка может быть менее аллергенной, чем другие формы.[10] Имеет горький вкус.

Преимущества для набора мышечной массы[править | править код]

Основная статья: Протеин при наборе мышечной массы

Эффект от набора мышечной массы с использованием протеина, а не за счёт силовых тренировок остаётся спорным. Согласно некоторым исследованиям, группа мужчин, употребляющих сывороточный протеин, получила лучший результат, чем группа, которая тренировалась и не употребляла белковые добавки. Помимо этого, многие учёные считают, что свойства сывороточного протеина превосходят по своей ценности свойства казеина.

Однако другие исследования показывают, что протеин практически не оказывает никакого эффекта. Авторами одного из таких исследований был сделан следующий вывод: молодые люди, которые употребляли белки во время структурированной программы тренировок с использованием силовых тренажёров, получили минимальный положительный эффект от употребления сывороточного протеина. [11] Следует отметить, что в ходе эксперимента учёные не контролировали потребление белка из других источников в рационе участников исследования.

Ещё одно исследование, в котором участвовала группа пожилых мужчин, показало, что добавление сывороточного протеина в рацион до и после тренировок не оказывает существенного влияния на гипертрофию скелетных мышц. Эффект от протеина учёные сравнили с плацебо.[12] Согласно результатам данного исследования, сроки приёма протеиновых добавок не оказывают существенного влияния на силовые показатели, самочувствие или фигуру человека.[13]

Основная статья: Протеин — вред и побочные эффекты

Влияние сывороточного протеина на здоровье человека вызывает большой медицинский интерес и активно изучается учёными как потенциальное лечебное средство от некоторых заболеваний.[14]

В настоящее время использование сывороточного протеина в качестве источника аминокислот и его положительное воздействие на организм при болезнях сердца и раковых заболеваниях является объектом многих исследований. [15] Сыворотка является богатым источником разветвлённых аминокислот (ВСАА)[11], которые стимулируют синтез белка.[12] Ключевое значение для стимуляции синтеза белка играет лейцин.[13] Поступление значительного количества лейцина в организм (например, с сывороточными протеиновыми добавками) ускоряет процесс восстановления после физических нагрузок.[16][17].

Сывороточный протеин содержит аминокислоты цистеина, которые могут быть использованы для создания глутатиона. Некоторые исследования показали, что количество цистеина в рационе человека не оказывает значительного влияния на синтез глутатиона.[18]. Согласно другому исследованию, большое количество сывороточного белка может увеличить уровень содержания глутатиона.[19] Глутатион является антиоксидантом, который защищает организм от свободных радикалов и некоторых токсинов. Исследования, проводимые на животных, показали, что молочные белки могут снизить риск развития раковых опухолей. [20]

Сывороточный протеин обычно продаётся и употребляется как диетическая добавка. Из-за многочисленных дискуссий о полезности некоторых продуктов его отнесли к группе препаратов нетрадиционной медицины.[21] Сывороточные белки могут вызывать аллергии, однако основным аллергеном в молоке служат лактоза и казеин.[22][23]

После проведения доклинических испытаний на грызунах учёные сделали вывод о том, что сывороточный протеин может обладать противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами.[24][25]

Как пишет The Hindustan Times, Даниэла Якубович из Университета Тель-Авива установила, что потребление сывороточного белка до основного приёма пищи позволяет диабетикам сохранять относительно приемлемый уровень сахара в крови даже после еды.[26]

Основная статья: Непереносимость спортивного питания

У некоторых людей потребление сывороточного белка может вызывать нарушения со стороны пищеварительной системы: газы, вздутие живота, кишечные спазмы. Причина непереносимости до сих пор не ясна, обсуждение часто ведётся на форумах по силовому тренингу. Согласно одному из предположений, данные расстройства обусловлены непереносимостью лактозы некоторыми людьми.[27]Читайте статью: Протеин и гейнер без лактозы

Также оправдано мнение, что проблемы связаны с функциональными ограничениями. Человеческий организм может усвоить лишь от 4 до 9 граммов белка в час. Поэтому в случае, если спортсмен употребляет большое количество белка (независимо от его типа: сыворотка, казеин, яйца, соя, мясо и т.д.), часть веществ не переваривается в желудочно-кишечном тракте.[28] Непереваренные белки в толстой кишке подвергаются процессу бактериального гниения, что приводит к расстройству пищеварения.[29]

Подобные симптомы могут быть вызваны компонентами, которые содержатся в низкокачественных протеиновых коктейлях (например, лактоза в концентрате сывороточного протеина), а также в искусственных подсластителях, которые входят в состав большинства коммерческих белковых порошков. Влияние этих веществ можно предотвратить только путём перехода на несладкий сывороточный изолят или гидролизат. Если симптомы не проходят даже при употреблении белка в более чистом виде, следует перейти на другой вид, например соевый или яичный.

Приобретение

  1. ↑ Hakkak R, Korourian S, Ronis MJ, Johnston JM, Badger TM (May 2001). «Dietary whey protein protects against azoxymethane-induced colon tumors in male rats». Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 10 (5): 555–8.
  2. ↑ Xiao R, Carter JA, Linz AL, Ferguson M, Badger TM, Simmen FA (September 2006). «Dietary whey protein lowers serum C-peptide concentration and duodenal SREBP-1c mRNA abundance, and reduces occurrence of duodenal tumors and colon aberrant crypt foci in azoxymethane-treated male rats». J. Nutr. Biochem. 17 (9): 626–34.
  3. ↑ Krissansen GW (December 2007). «Emerging health properties of whey proteins and their clinical implications». J Am Coll Nutr 26 (6): 713S–23S.
  4. ↑ Marshall, K (2004). «Therapeutic applications of whey protein». Alternative Medicine Review 9 (2): 136–156.
  5. ↑ Wal JM (November 2004). «Bovine milk allergenicity». Ann. Allergy Asthma Immunol. 93 (5 Suppl 3): S2–11. doi:10.1016/S1081-1206(10)61726-7.
  6. ↑ Burks W, Helm R, Stanley S, Bannon GA (June 2001). «Food allergens». Curr Opin Allergy Clin Immunol 1 (3): 243–8.
  7. ↑ «Whey.» The Encyclopædia Britannica. 15th ed. 1994
  8. ↑ Foegeding, EA; Davis, JP; Doucet, D; McGuffey, MK (2002). «Advances in modifying and understanding whey protein functionality». Trends in Food Science & Technology 13 (5): 151–9.
  9. ↑ Tunick MH (2008). «Whey Protein Production and Utilization.». In Onwulata CI, Huth PJ (abstract). Whey processing, functionality and health benefits. Ames, Iowa: Blackwell Publishing; IFT Press. pp. 1–13.
  10. ↑ Lee YH (November 1992). «Food-processing approache

Сывороточный протеин что это такое, его виды и полезные свойства

Сывороточный протеин для похудения и роста массы

Сывороточный протеин не способствует похудению! Это не жиросжигатель и не волшебный продукт, который поможет вам убрать бока и целлюлит. Протеин – это белок в порошковом виде, который способствует росту мышц. Поэтому бесполезно и бессмысленно пить сывороточный протеин для похудения.

Единственный надежный способ похудения – это питание в рамках дефицита калорий. И вот здесь протеиновый порошок может стать вашим косвенным помощником. Во-первых, это питательный низкокалорийный перекус, который легко взять с собой в поездку или на работу. Во-вторых, с протеином вы легко сможете набрать нужную норму белка, при этом не сильно увеличив общую суточную калорийность. В-третьих, протеин оптимизирует выделение инсулина, а значит помогает вам лучше контролировать свой аппетит.

Как посчитать калорийность сывороточного протеина?

Чаще всего на упаковке пишут калорийность порошка, а также содержание белков, углеводов и жиров. Также в комплекте с банкой идет мерная ложка – скуп. Один скуп вмещает примерно 25-30 г порошка (точное значение указано на упаковке). Соответственно из этих значений можно рассчитать кбжу протеина.

Например, популярный сывороточный концентрат Optimum 100% Whey Gold Standard в 100 г порошка содержит:

  • Калории: 375 ккал
  • Белки: 75.0 г
  • Жиры:  3.8 г
  • Углеводы:  12.5 г

Соответственно 1 скуп весом 30 г содержит:

  • Калории: 112 ккал
  • Белки: 22.5 г
  • Жиры:  1.14 г
  • Углеводы:  3.75 г

Внимание! Цифры у различных марок протеинового порошка могут отличаться. Считайте калории и количество белка исходя из значений, указанных на конкретной упаковке

Сывороточный протеин для роста мышечной массы

Можно ли пить сывороточный протеин, если не заниматься спортом? Поскольку это обычная белковая выжимка из молока, то, безусловно, можно. Никаких противопоказаний нет. Но вы не сможете нарастить мышечную массу, принимая протеиновый порошок и не занимаясь спортом. Протеин способствует росту мышц, если заниматься силовыми тренировками и потреблять необходимую дневную норму белка. Без соблюдения этих двух факторов роста мышц не будет даже с протеином.

Можно ли нарастить мышечную массу без протеина? Можно, но для этого вам нужно набирать свою норму белка другими

Чем отличается сывороточный протеин от казеинового?

Хотя оба они получены из молока, они сильно различаются.

В этой статье рассматриваются различия между казеиновым и сывороточным протеином, их польза для здоровья и какому из них отдать предпочтение в зависимости от ваших нужд.

Чем отличается сывороточный протеин от казеинового: сравнение

Оба производятся из молока

Казеин и сыворотка – это два типа белка, обнаруженные в коровьем молоке, составляющие соответственно 80% и 20% молочного белка (1).

Они представляют собой высококачественные белки, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты, которые вы должны получать из пищи, так как ваш организм не может их производить. Кроме того, они легко перевариваются и усваиваются (2).

Как казеин, так и сыворотка являются побочными продуктами производства сыра.

Во время сыроделия в нагретое молоко добавляют специальные ферменты или кислоты. Эти ферменты или кислоты заставляют казеин в молоке коагулировать (переходить в твердое состояние), отделяясь от жидкого вещества.

Это жидкое вещество представляет собой сывороточный белок, который затем сушат, получая порошкообразную форму для использования в пищевых продуктах или пищевых добавках.

Свернувшийся казеин можно промыть и высушить, чтобы создать протеиновый порошок или добавить к молочным продуктам, таким как творог.

Резюме:

Как казеин, так и сыворотка являются молочными белками и побочными продуктами производства сыра.

Сывороточный протеин лучше казеинового для наращивания мышц

Сывороточный протеин не только лучше подходит для тренировок, потому что он быстро усваивается, но и имеет лучший профиль аминокислот.

Он содержит больше аминокислот с разветвленными боковыми цепями (BCAA), лейцина, изолейцина и валина, тогда как казеин содержит более высокую долю аминокислот гистидина, метионина и фенилаланина (3).

Хотя все незаменимые аминокислоты важны для наращивания мышц, лейцин – это аминокислота, которая ускоряет процесс (4).

Отчасти благодаря более высокому содержанию лейцина сывороточный протеин стимулирует синтез мышечного белка (процесс, с помощью которого мышцы растут) больше, чем казеин, особенно когда вы потребляете его в тандеме с вашими тренировками (5, 6, 7).

Однако неизвестно, приводит ли это большее стимулирование синтеза мышечных белков к увеличению мышечного роста в долгосрочной перспективе.

Вполне очевидно, что ваше общее потребление белка в течение каждого дня является самым сильным предиктором размера и силы мышц (8).

Резюме:

Аминокислотный профиль сывороточного белка может стимулировать процесс наращивания мышц больше, чем аминокислотный профиль казеина.

Оба содержат различные полезные соединения

Казеин и сывороточный белок содержат различные биоактивные пептиды, которые являются соединениями, приносящими пользу вашему организму (9).

Казеиновый протеин

Казеин содержит несколько биоактивных пептидов, которые, как было выявлено, приносят пользу вашей иммунной и пищеварительной системам (10, 11).

Некоторые биоактивные пептиды, обнаруженные в казеине, также приносят пользу вашему сердцу, снижая кровяное давление и уменьшая образование тромбов (12, 13).

Эти пептиды работают аналогично ингибиторам ангиотензинпревращающего фермента (АПФ) – классу препаратов, обычно назначаемых для контроля артериального давления.

Они также связывают и переносят минералы, такие как кальций и фосфор, улучшая их усвояемость в вашем желудочно-кишечном тракте (14, 15).

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин содержит ряд активных белков, называемых иммуноглобулинами, которые усиливают вашу иммунную систему (16).

Известно, что иммуноглобулины в сыворотке обладают антимикробными свойствами, убивая или замедляя рост вредных микробов, таких как бактерии и вирусы (17, 18).

Исследования на животных и в пробирках также показали, что эти белки оказывают антиоксидантное действие и ингибируют рост опухолей и рака (19, 20).

Кроме того, некоторые иммуноглобулины транспортируют важные питательные вещества (такие, как витамин A) по вашему организму и усиливают усвоение других питательных веществ, таких как железо (21).

Резюме:

Казеин и сывороточный белок содержат различные биологически активные соединения, которые приносят пользу вашему здоровью множеством способов.

Польза протеина для здоровья

Белок выполняет многие важные роли в вашем организме, что делает его невероятно важным для вашего здоровья.

Вот эти роли, которые играет белок в вашем организме (22):

  • Ферменты: Белки осуществляют химические реакции в вашем организме.
  • Антитела: Они удаляют посторонние частицы, такие как вирусы, помогая бороться с инфекцией.
  • Передача нервных сигналов: Многие белки являются гормонами, которые координируют передачу сигналов клеток.
  • Структура: Они обеспечивают форму и поддерживают вашу кожу, кости и сухожилия.
  • Транспортировка и хранение: Эти белки перемещают вещества, включая гормоны, лекарства и ферменты через ваше тело.

Помимо основных питательных функций вашего организма, белок обладает рядом других свойств, в числе которых:

  • Уменьшение жировой массы: Белок помогает уменьшить жировую массу, уменьшая аппетит и ускоряя ваш метаболизм (23, 24, 25).
  • Контроль сахара в крови: Белок, потребляемый вместо углеводов, может улучшить контроль сахара в крови у людей с сахарным диабетом 2 типа (26, 27).
  • Артериальное давление: Исследования показывают, что люди, потребляющие больше белка, независимо от источника, имеют более низкое кровяное давление (28, 29, 30).

Эти полезные эффекты связаны с более высоким потреблением белка в целом, не обязательно с казеином или сывороткой.

Резюме:

Белок играет жизненно важную роль в вашем организме, действуя как ферменты и антитела, а также регулирует уровень сахара в крови и артериальное давление.

Какой протеин лучше сывороточный или казеиновый?

Несмотря на их различные биологически активные компоненты, сывороточный и казеиновый протеин мало различаются, когда речь заходит об их питательной ценности.

В стандартном совке (31 г) сывороточного протеина содержится (31):

  • Калории: 110 ккал.
  • Жир: 1 г.
  • Углеводы: 2 г.
  • Белок: 24 г.
  • Железо: 0% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП).
  • Кальций: 8% от РСНП.

В стандартном совке (34 г) казеинового протеина содержится (32):

  • Калории: 120 ккал.
  • Жир: 1 г.
  • Углеводы: 4 г.
  • Белок: 24 г.
  • Железо: 4% от РСНП.
  • Кальций: 50% от РСНП.

Имейте в виду, что эти данные о пищевой ценности могут отличаться в зависимости от конкретного бренда, который вы покупаете, поэтому обязательно внимательно читайте этикетки.

Более того, есть и другие факторы:

  • Казеиновый протеиновый порошок обычно дороже, чем сывороточный.
  • Сывороточный протеиновый порошок имеет тенденцию смешиваться лучше, чем казеиновый.
  • Сывороточный протеин часто имеет лучшую консистенцию и вкус, чем казеиновый протеин.

Вы также можете купить белковые смеси, которые обычно содержат комбинацию казеина и сыворотки, что дает вам преимущества каждого из них.

Альтернативно, вы можете купить оба порошка индивидуально и принимать сывороточный протеин во время или после тренировки (см. Когда лучше принимать протеин), а казеиновый протеин перед сном.

Как использовать

Вы можете смешивать каждый тип протеина с водой или молоком. Молоко сделает ваши протеиновые коктейли (особенно казеиновый) гуще.

Если возможно, смешивайте белковый порошок с жидкостью в бутылке-блендере или в обычном блендере, а не ложкой. Это обеспечит более равномерную консистенцию и дисперсию белка.

Всегда добавляйте сначала жидкость, а затем совок белка. Этот порядок удерживает белок от прилипания ко дну вашего контейнера.

Резюме:

Казеиновый и сывороточный протеины обладают уникальными преимуществами. Когда вы сравниваете, какой из них лучше, вы также можете рассмотреть стоимость, смешиваемость и вкус. Более того, можно смешивать оба типа вместе.

Подведем итог

  • Казеиновый и сывороточный протеин получают из молока.
  • Они различаются по времени переваривания – казеин медленно переваривается, что делает его хорошим для приема перед сном, а сывороточный переваривается быстро и идеально подходит для тренировок и роста мышц.
  • Оба содержат различные биологически активные соединения, которые могут повысить вашу иммунную систему и предложить другие преимущества.
  • Предпочтение одного из них не обязательно даст лучшие результаты в тренажерном зале или заметно улучшит ваше здоровье, поэтому выбирайте тот, который вы предпочитаете, или купите смесь, содержащую оба типа протеина.
  • Прежде всего, помните, что ваше общее ежедневное потребление белка имеет наибольшее значение.
  • В то время как казеин и сыворотка имеют свои различия, каждый из этих типов белка играет важную роль в вашем организме и обеспечивает многочисленную пользу для здоровья.
Поделиться новостью в соцсетях