Подъемы на носках: техника выполнения упражнения со штангой и гантелями

техника выполнения упражнения со штангой и гантелями

Подъем на носки стоя – самое эффективное упражнение для развития икрононожных мышц. Его основное преимущество состоит в том, что мы можем максимально растянуть икры в нижней точке амплитуды и статически сократить в верхней точке. Это намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Многие новички делают это упражнение неправильно: подбирают огромный рабочий вес и работают в минимальной амплитуде, не фокусируясь на изолированной проработке икр. А зря. Так вы получите максимум 10% пользы от этого упражнения. Если хотеть извлечь максимальный результат, работать нужно по-другому. Это будет тяжело и больно, но оно того стоит. Как это сделать правильно – читайте в нашей статье.

Суть и польза упражнения

Это упражнение – ваше орудие №1 в борьбе за объёмную голень. Его можно делать во многих вариациях: с гантелями, со штангой на плечах, в Смите или специальном тренажёре. Разница, конечно, есть, но о ней мы расскажем чуть позже. Все остальные упражнения на икроножные мышцы, по сути, являются производными от подъема на носки стоя. Тренируя икры в тренажёре для жима ногами, вы в точности повторяете биомеханику подъема на икры стоя в тренажёре. Разница заключается лишь в отсутствии осевой нагрузки на позвоночник. Упражнение из золотой эры бодибилдинга “ослик” – по сути тот же самый подъем на носки стоя, но из-за наклона корпуса вперёд нагрузка немного отличается.

Польза упражнения

Достаточно выполнять подъем на носки стоя раз в неделю, например, в конце тренировки ног. Это будет вполне достаточно для их гипертрофии.

Не стоит забывать о том, что икроножные мышцы выполняют функцию стабилизатора во время базовых упражнений, вроде становой тяги и фронтальных приседаний со штангой. Чем сильнее мышцы-стабилизаторы, тем больший вес вы сможете поднять. Поэтому икры стоит тренировать не только тем, кто хочет иметь красивую мускулистую голень, но и тем спортсменам, кто ставит для цель увеличивать рабочие веса в базовых движениях. Все опытные пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты находят время в своём тренировочном графике для тренировки икр.

Противопоказания к выполнению

Во время этого упражнения создаётся сильная нагрузка на подколенное сухожилие. Тем, кто уже имел с ним проблемы, например, от фронтальных приседаний, оно не рекомендуется.

Также в этом упражнении присутствует небольшая осевая нагрузка на позвоночник, особенно это касается вариаций со штангой на плечах, в Смите и в тренажёре. Насколько она большая, зависит от рабочего веса. В этом упражнении не рекомендуется использовать большой рабочий вес, так вам будет сложнее сфокусировать внимание на работе икр. Но если проблемы с позвоночником действительно серьёзные (грыжи и протрузии в шейном отделе, сильной кифоз или остеохондроз), лучше тренировать икры в тренажёре для жима ногами. Биомеханика движения практически такая же, но зато вы убережете спину от нежелательной нагрузки.

Какие мышцы работают?

90% динамической нагрузки приходится на икроножные мышцы. Оставшаяся нагрузка распределяется между разгибателями позвоночника, трапециевидными мышцами, квадрицепсом и ягодицами.

Для полноценного развития мышц голени нужно также тренировать и камбаловидную мышцы, расположенную под икроножной. Для этого лучше всего подойдут подъёмы на носки сидя в тренажёре. Когда камбаловидная мышца хорошо развита, она визуально “выталкивает” икроножную мышцу наружу, и та приобретает более пиковую форму. Примерно такая же история и с задними и средними пучками дельтовидных мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разновидности упражнения

Существует несколько способов выполнения упражнения, для которых понадобится тренажер или дополнительный спортивный инвентарь.

Подъем на носки стоя в тренажёре

Самая распространённая вариация – подъем на носки стоя в тренажёре. Сейчас станок для икр есть практически в каждом тренажёрном зале. Основное его преимущество заключается в том, что нам удобно растягивать мышцы в нижней точке амплитуды, так как между полом и платформой для ступней остаётся ещё достаточно расстояния.

1. Исходное положение для выполнения упражнения – стоим на платформе только носками стопы, пятки опускаем вниз и стараемся, чтобы они максимально “провалились”.Чувствуете растяжение в икрах? Значит, все правильно. Это наша исходная точка, досюда нужно доводить каждое повторение.
2. В нижней точке на несколько секунд задерживаемся, чтобы дополнительно растянуть икроножные мышцы. Упражнение выполняется в максимально возможной амплитуде.
3. Далее снова поднимаемся на носки, при этом пытаемся подняться как можно выше.
4. Наверху делаем пиковое сокращение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Насколько долго нужно задерживаться, зависит от только, сколько вы способны максимально “сжимать” икроножные мышцы, преодолевая боль.

Если получается удерживать пиковое сокращение 3-4 секунды – очень хорошо. После 6-8 повторений в таком режиме вы почувствуете сильный пампинг. Ещё через 5 – сильную боль. Наша задача – продолжать работать до полнейшего отказа. Когда вы уже не можете делать максимальное растяжение и пиковое сокращение, сделайте ещё несколько неполных повторений, чтобы окончательно добить мышцы. Это не относится не только к подъемам на носки стоя в тренажёре, но и к другим вариациям этого упражнения.

Если у вас нет подобного тренажера, можно выполнять упражнение в гакке:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Еще один вариант – Смит, здесь штангу можно держать на трапециях (как при приседаниях) или в вытянутых руках:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем на носки стоя со штангой

Если в Вашем тренажёрном зале нет станка для икр, можете выполнять подъем на носки стоя со штангой или в Смите. Чтобы полностью имитировать работу в тренажёре, рекомендуется подложить пол носки небольшую платформу, чтобы увеличить амплитуду движения и растягивать икры в нижней части. Если этого не сделать, вы сразу лишите себя половины пользы от этого упражнения, так как нагрузка на икры будет неполноценной.

Рекомендуется не перебарщивать с рабочим весом, здесь нам важно чувствовать работу мышц, а не просто поднимать килограммы.

Подъем на носки стоя с гантелями

Примерно такая же история и с подъемом на носки стоя с гантелями. Разница лишь в том, что вес мы удерживаем в руках, а не на спине.

Обязательно подкладывайте под носки платформу, чтобы как следует растягивать их в нижней точке амплитуды.

Без этого не получится акцентировать нагрузку на икрах во время прохождения негативной фазы амплитуды, а она в этом упражнении отвечает как минимум за 50% результата. Вместо гантель можно использовать гири, особой разницы нет. Можно делать это упражнение, стоя на одной ноге, а гантель удерживать в противоположной руке, так вы дополнительно нагрузите еще и мелкие мышцы, отвечающие за баланс и координацию.

Вариантов много, смело используйте их все на своих тренировках. Помните о главном принципе правильной техники: выдох всегда делается на усилии. И не гонитесь за рабочими весами в этом упражнении, в этом просто нет необходимости. Атлеты с икроножными мышцами внушительного размера зачастую работают в этом упражнении со смешными весами, в то время, как новички с тонкими икрами используют заоблачный вес. Выводы напрашиваются сами.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

правильная техника выполнения, ошибки, разновидности

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Ноги — слабое место многих бодибилдеров. Такие атлеты много работают над руками, спиной, но забывают, что тело должно быть развито пропорционально.

Особенно часто можно встретить недостаточную проработку икроножных мышц, которые многие просто игнорируют. Между тем им обязательно нужно уделять достаточное количество внимания. Подъем на носки стоя — это лучшее упражнение для икр.

Определить, являются ли икроножные мышцы отстающими, очень просто: если обхват голени больше или равен обхвату плеча (участка руки между локтевым и плечевым суставами), то все в порядке. Если же она меньше руки, это повод более тщательно заняться работой над икрами.

Какие мышцы работают

При выполнении подъемов на носки стоя работают икроножная и камбаловидная мышцы. Камбаловидная мышца расположена под икроножной, то есть между икроножной мышцей и костью. Такое название она получила из-за своей формы. Если задача икроножной мышцы — разгибание голени (движение, при котором носок движется в направлении от колена), то камбаловидная работает при ее сгибании.

Варианты выполнения упражнения

Постановка ног

Основной вариант постановки ног — нейтральный, при котором стопы расположены параллельно. Если ставить ноги таким образом, в работу равномерно включаются медиальная и латеральная головки икроножной мышцы, расположенные с внутренней и внешней стороны ноги соответственно.

Если носки развести в стороны, основная нагрузка ляжет на медиальную головку, если их сводить в направлении друг друга — латеральная. Эти варианты упражнения подходят в основном опытным атлетам, которые занимаются больше года. Для того чтобы «удивить» икроножные мышцы и заставить их расти дальше, таким культуристам нужно дать своим ногам новый вариант нагрузки, поэтому подъемы на носки с разведенными и сведенными стопами — то, что им надо.

Начинающим для проработки голеней, как правило, вполне достаточно двух основных упражнений — подъемов на носки стоя и подъемов на носки сидя (оба выполняются с нейтральной постановкой ног).

Подъем на носки в тренажере Смита

Подъем на носки в тренажере Смита можно назвать основным вариантом для занятий в зале. Штанга в этом случае движется по направляющим, поэтому нет необходимости балансировать, нет риска завалиться вперед или назад. Это дает возможность комфортно работать с максимальными весами.

Подъем на носки в специальном тренажере

Существует специальный тренажер для выполнения подъемов на носки стоя. Занимающийся в нем расположен не вертикально, а под наклоном. Это позволяет дать максимальную нагрузку икрам. Этот вариант упражнения можно порекомендовать всем, кто занимается в зале, где есть такой тренажер.

Если же вы занимаетесь дома, придется делать подъемы на носки без тренажера. Такой вариант тоже очень хорош, главное — правильно подобрать вес и следить за техникой выполнения упражнения.

Подъем на носки поочередно

В этом варианте последовательно прорабатывается сначала правая, затем левая нога. Такой способ выполнения упражнения отнимает в два раза больше времени, но позволяет очень качественно проработать целевые мышцы. Он отлично подойдет тем, кто занимается без специального тренажера для выполнения подъемов на носки и без тренажера Смита.

Для того, чтобы выполнить подъемы на носок для правой ноги, необходимо взять отягощение в правую руку, а левой взяться за какую-нибудь надежную опору, затем руки и ноги нужно поменять.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения чрезвычайно проста и обычно не вызывает трудностей:

• Займите исходное положение: возьмите отягощение и встаньте носками на возвышение. Это может быть доска для степа или блины от штанги. Вес можно держать как на плечах, так и снизу, в районе бедер.
• На выдохе быстро, но плавно поднимитесь вверх, встав на носки.
• На вдохе медленно опуститесь вниз, насколько это возможно, хорошо растягивая икроножные мышцы.

Задерживаться в нижней точке не стоит, смысла в этом нет. Более того, с икроножных мышц в таком положении нагрузка снимается, а давать им отдых во время выполнения подхода ни к чему. А вот в верхней точке рекомендуется делать пиковое сокращение — на одну-две секунды фиксировать это положение, максимально напрягая при этом икры. В конце подхода вы должны чувствовать жжение в мышцах — это значит, что они получили действительно хорошую нагрузку.

Подбор веса

Икроножные мышцы — это те мышцы, которые работают постоянно, особенно активно они задействованы при ходьбе. Для того чтобы заставить их расти, нужно дать им хорошую нагрузку. Если вы хотите увеличения размера и силы икроножных мышц, занимайтесь с максимальным весом, с которым у вас получается сделать упражнение в правильной технике.

С недостаточно большим отягощением вы можете заниматься месяцами или даже годами, но так и не дождаться по-настоящему хорошего результата.

Количество повторений

При выполнении подъемов на носки стоя необходимо правильно выбрать количество повторов в одном подходе. Если при тренировках для повышения силы мышц и их увеличения в объемах для большинства других упражнений требуется 8-12 повторов, то при работе над голенями их нужно больше — обычно 15-25, а в некоторых случах и 30.

Связано это с тем, что для проработки мускулатуры важно на самом деле не количество повторений как таковое, а время, которое мышцы находятся под нагрузкой. Чтобы они росли максимальными темпами, время это должно составлять порядка 30 секунд. За эти полминуты целевые мышцы необходимо наработать до отказа.

В большинстве упражнений, таких, как подъем гантелей на бицепс, за эти тридцать секунд занимающийся как раз успевает сделать порядка 10 повторений.

Но при выполнении подъема на носки амплитуда движений меньше, а поэтому за полминуты повторов удается сделать в два или даже в три раза больше. Таким образом, чтобы подобрать подходящую цифру для себя, ориентируйтесь на время, которое вы затрачиваете на подход.

Если ваша цель — не крупные и сильные мышцы, а менее объемная, но выносливая мускулатура, на один подход вам необходимо тратить до одной минуты. В этом случае может понадобиться 50 и более повторений.

Распространенные ошибки

Так как техника выполнения упражнения несложна, ошибки при выполнении подъемов на носки в положении стоя встречаются относительно редко. Единственное, о чем стоит здесь упомянуть — это выполнение движения в малой амплитуде.

Поскольку изначально амплитуда движения при выполнении подъемов на носки и так невелика, дополнительно сокращать ее ни в коем случае не стоит. Для того, чтобы качественно проработать икры, в нижней точке надо опускаться максимально, хорошо растягивая голени. Подниматься также нужно так высоко, насколько это возможно.

Сократить амплитуду можно только при выполнении последних повторений — когда мышцам уже не хватает силы, чтобы поднять вас полностью. Выполнение последних повторений в частичной амплитуде поможет «добить» мышцы, этот прием позволит добиться максимальных результатов от тренировок.

Интересные факты

Ли Прист, профессиональный автогонщик и бодибилдер, двухкратный победитель австралийского первенства IFBB, не использует в этих тренировках большие веса, а делает от семи до десяти подходов с отягощением умеренного веса.

Также он утверждает, что можно вообще отказаться от веса, но в этом случае подъемы необходимо выполнять поочередно для правой и левой ноги, делая по 100 повторений за сет.

То, насколько крупными могут быть икры того или иного человека, зависит в первую очередь от генетики. К примеру, признанный обладатель лучших в мире икроножных мышц Майк Матараццо заявлял, что никогда не уделял большого внимания этой части ног, а такие большие голени ему дала сама природа.

Однако это, конечно, не значит, что нужно следовать примеру Майка — как было отмечено выше, уделять достаточно времени на проработку икр необходимо в любом случае.

Для того чтобы хорошо проработать голень, подъемы на носки стоя необходимо сочетать с подъемами на носки сидя. Внешне эти упражнения очень похожи, однако на самом деле они нагружают разные мышцы: первое заставляет работать в первую очередь икроножную, а второе — расположенную под ней камбаловидную.

Камбаловидная мышца, несмотря на свои небольшие размеры, является важной частью мускулатуры ног. На ее проработку стоит отвести время. Кроме того, благодаря ее увеличению в размерах икроножная мышца приподнимется, визуально увеличившись в размере.

Как добиться хороших результатов

• Если вы только начинаете заниматься, вам будет достаточно одного варианта подъемов на носки стоя — с нейтральной постановкой ног. Опытным атлетам стоит попробовать постановку ног носками врозь и носками вместе для того, чтобы дать ногам новый вид нагрузки.
• Если вы стремитесь к увеличению размера и силы икроножных мышц, подберите максимальный вес отягощения, с которым вы можете сделать упражнение правильно.
• Выполняйте движение в максимальной амплитуде, в нижней точке хорошо растягивайте икры, а в верхней делайте пиковое сокращение, фиксируя положение и напрягая голени.
• Сочетайте подъем на носки стоя с подъемом на носки сидя — это позволит хорошо проработать голени, дав нагрузку как икроножным, так и камбаловидным мышцам.

Интересное видео

Этот материал будет полезен, если вы решили серьёзно заняться икроножными мышцами:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

техника и варианты выполнения + видео

Подъем на носки стоя — это изолированное упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы голени(икр). Почему-то именно тренировке данных мышц, атлеты уделяют меньше всего времени. Хотя без должного развития икроножных, мы не сможем достичь эстетичного вида своего тела. С данной проблемой столкнулся Арнольд Шварценеггер в свои былые годы. И чтобы потом это исправить, ему пришлось потратить немало сил. Чтобы не попасть в такую же ситуацию, стоит подойти к вопросу тренировки икр со всей серьезностью. И такое управление как подъем на носки, вам в этом поможет. 

Какие мышцы задействует подъем на носки стоя?

Основными работающими мышцами при подъеме на носки будут:

• Икроножная. Состоит из двух головок: латеральной(наружной) и медиальной(внутренней). Они участвует при сгибании в коленном суставе и стопы.
• Камбаловидная. Лежит под икроножной. Отвечает за стабилизацию голени и сгибания стопы.

Если мы выполняем данный подъем с гантелью или в тренажере. Тогда дополнительно будут работать мышцы стабилизаторы.

• Мышцы кора(пресс)
• Разгибатели спины
• Мышцы бедер
• Ягодичные(большая, малая и средняя).

Все эти мышцы будут отвечать за ровное положение нашего тела.

Преимущества и недостатки 

Преимущества

• Прорисовка икроножных мышц и увеличение их в объеме.
• Растяжения икр и ахиллового сухожилия (особенно при работе в полную амплитуду). Что дает нам возможность более технически верно выполнять ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ или ЖИМ НОГАМИ.
• Улучшение стабилизации стоп. Позволяет брать больший вес при выполнении базовых упражнений.  
• Большая вариативность выполнения подъемов, позволяет работать с любым отягощением. Это даст нам возможность разнообразить тренинг и немного по-другому нагрузить мышцы голени.
• Повышается выносливость икроножных мышц. Следовательно, они меньше устают во время ходьбы или бега.
• Развитие икроножных мышц придает общую форму ногам. Это как изюминка на торте. 

Как вы видите, выполняя всего одно упражнение на икры, мы можем очень сильно поднять свои

Недостатки

Как таковых недостатков подъемы на носки не имеют. Движение является для нас естественным и соответствует всем требованиям биомеханики. Конечно существует ряд противопоказаний. Это всевозможные травмы голени или варикоз. Если у вас имеются такие проблемы, то лучше всего проконсультироваться у врача.

Варианты выполнения подъемов стоя

Подъемы на носки можно выполнять с разными отягощениями. Самым популярным является специальный тренажер для выполнения данного упражнения.

Он есть практически в любом зале, поэтому воспользоваться им смогут 90% занимающихся. Если же в вашем зале его нет, то это не повод расстраиваться. Вы можете легко его заменить на гантели или тренажер Смита. Давайте поговорим об этом чуть более подробно. И разберем каждый из вариантов.

Подъемы на носки стоя в тренажере

Данный тренажер очень прост в конструкции. Он состоит из платформы куда ставятся носки стоп. И рычага с двумя мягкими подушками, в которые мы упираемся плечами. Вес меняется путем перестановки ограничителя. То есть, выбираем нужное число блоков и устанавливаем его туда. Выполняя подъемы в тренажере, мы можем не переживать за устойчивость. Так как благодаря упору в подушки, мы фиксируем положение тела. Также можно работать в полную амплитуду, за счет того, что стопы стоят на возвышенности. И в нижней точке есть возможность опустить пятки максимально низко, тем самым растянув трехглавую мышцу голени. Но стоит учесть один факт. Так как вес давит сверху, возрастает нагрузка на позвоночник! Поэтому не стоит брать очень большой вес.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Установите рычаг чуть ниже плеч. 
• Наклонитесь и расположите мягкие подушки у себя на плечах.
• Встаньте на платформу кончиками стоп. Ноги на ширине таза.
• Распрямитесь, тем самым снимите рычаг с блокировочного устройства. 
• Руки расположите на специальных ручках расположенных на уровне плеч.

Выполнение:

• Из нижнего положения делаем выдох и становимся на носки, максимально сократив трехглавую мышцу голени.
• На выдохе опускаемся вниз в исходное положение, и делаем выдох.

Важно: при работе в полную амплитуду, когда ваши пятки опускаются ниже параллели, стоит брать не сильно большой вес. Чтобы не травмировать мышцы голени и ахилловое сухожилие.

Подъем на носки стоя с гантелями

Данный вариант можно выполнять как двумя ногами сразу, так и каждой по отдельности. В отличие от тренажера, мы держим отягощение в опущенных руках. Следовательно, нагрузка на позвоночник уменьшается. Но стоит понимать, что не каждый сможет долго удерживать тяжелые гантели. Поэтому увеличивать рабочий вес в данном варианте гораздо проблематично. Зато мы можем уменьшить дисбаланс в развитии каждой из мышц голени. И придать им более рельефный вид. Для того, чтобы получить максимальный результат, нам надо встать на какую-то возвышенность. Для этого, отлично подойдет степ-платформа. Делается это для того, чтобы мы могли опускать пятки ниже параллели с полом, и максимально растягивать мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Устанавливаем степ-платформу. 
• Берем одну или две гантели в руки.
• Встаем на платформу носками. 
• При поочередном выполнении, гантель берем в противоположную руку рабочей ноги. То есть если выполняем левой стороной, тогда гантель держим в справа. А свободной рукой можно за что нибудь держаться, для большей устойчивости.

Выполнение:

• На выдохе встаем на носки(носок) полностью сокращая икры(икру). 
• После небольшой паузы, медленно опускаемся в исходное положение.

Работать можно как в полную, так и в частичную амплитуду. Главное не забывайте правильно подбирать рабочий вес для каждого из вариантов.

Подъемы на носки стоя в тренажере Смита

А вот эта версия для людей, у которых отсутствует специальный тренажер для прокачки икроножных. Работая в Смите, мы можем не переживать об устойчивости. Так как штанга в нем закреплена и движется только по заданному вектору. Для того, чтобы получить максимальный результат, нужно что-то подложить под ноги.

Но степ-платформа уже не подойдет. Она слишком высокая. А диапазон движения грифа в Смите не даст нам полностью выпрямиться. Поэтому лучше использовать плинты. В основном их подкладывают под штангу для выполнения СТАНОВОЙ ТЯГИ. Если же их нет, тогда используйте блины.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Установите гриф тренажера на высоту, чуть ниже плеч.
• Подлезьте под него, и расположите на верхней части трапеции.
• Встаньте на плинты или блины носками стоп.
• Пятки опустите максимально вниз, для того, чтобы растянуть икроножные и камбаловидные мышцы.
• Спину держим прямо, в пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

• На выдохе встаем на носки, сокращая мышцы голени.
• На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Как вы видите, все варианты очень похоже друг на друга. Но при этом если их варьировать, можно немного разбавить свои тренировки. А в случае с гантелями, поработать над каждой икрой по отдельности.

Советы для максимальной эффективности

• Икроножные являются очень сильными мышцами. Поэтому для выполнения упражнения, надо использовать большой вес.
• Существует мнение, что, если развести пятки в стороны, мы сильней нагрузим медиальную головку икроножных. А если их сведем, то латеральную. Но если углубиться сильнее в биомеханику. То можно сделать вывод, что данное мнение ошибочное. 
• Старайтесь работать в полную амплитуду. Но не забывайте про вес отягощения.
• В верхней фазе упражнения, когда вы стоите на носках, сделайте небольшую паузу. Это даст вашим мышцам возможность поработать в статическом напряжение.
• Ваши движения должны быть полностью под вашим контролем. Не делайте рывки и не опускайте вес вниз по инерции. Это может привести к растяжению.
• Не округляйте спину, особенно когда вес располагается на плечах.
• Обязательно делайте разминочный подход перед работой с большим весом.
• Мышцы голени очень выносливые. Поэтому для того, чтобы получить результат при их тренировке, нужно использовать средний диапазон повторений. Примерно на 12-15 раз, в подходе.

Не забывайте тренировать икроножные мышцы. Их развитие поможет вам прогрессировать в своих тренировках. Благодаря чему вы сможете добиться выдающихся результатов в построении идеального тела.

Всем успехов в тренировках!

Подъем на носки стоя — SportWiki энциклопедия

Подъем на носки стоя в тренажере (видео)[править | править код]

Подъем на носки стоя (видео)

Подъем на носки стоя базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных мышц. Старайтесь выполнять это упражнение в конце тренировки.

Стабилизирующие мышцы

Техника подъема на носки стоя[править | править код]

Подъем на носки стоя в тренажере

• Встаньте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.
• Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны.
• Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.
• Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты.
• Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.
• В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры.
• Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

Подъем на носки стоя можно выполнять и со штангой, за неимением специального тренажера, однако это гораздо опаснее.

Точную технику подъема на носки стоя смотрите на видео.

Советы и ошибки[править | править код]

• Отрегулируйте тренажер, обеспечив максимальную амплитуду движения для работы мышц задней поверхности голени.
• Избегайте сгибания сверхразгибания коленных суставов.
• В большей степени акцентируйте работу мышц задней поверхности голеней, расслабляя мышцы пальцев ног и не используя их для выполнения упражнения.
• Делайте остановку в нижней точке упражнения только , если вы стремитесь улучшить эластичность ахилловых сухожилий и подвижность голеностопного сустава. Чтобы максимально нагрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке. Еще больше напрягите икры — только так можно достичь их максимального сокращения.
• На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.
• Не сгибайте ноги в коленных суставах— это смещает нагрузку с икроножных мышц на камбаловидные.
• Чем выше вы поднимаетесь, тем больше мышечных волокон вовлекается в работу.
• Опускайтесь плавно и не пружиньте в нижней точке, особенно если вы работаете с тяжелыми весами. В противном случае возникает высокий риск травмирования.

Подъем на носках стоя с прямыми ногами

Данное упражнение относится к категории изолирующих, поскольку здесь в движение приводятся только голеностопные суставы. В итоге многие мышцы, окружающие голени, не задействуются напрямую, а работают лишь косвенно, обеспечивая равновесие.

Выполнение

Встаньте носками обеих ног (или носком одной ноги) на доску и опустите пятки как можно ниже, растягивая мышцы голеней. Затем приподнимитесь на носках как можно выше. Зафиксируйте это положение на секунду, потом опустите пятки на пол. Если нужно, используйте в качестве опоры стену.

Преимущество

• Эффективно изолирует мышцы голеней.

Недостаток

• Если вы выполняете другие упражнения для ног или кардиоупражнения, во многих случаях нет необходимости специально выполнять упражнения для голеней.

Убедитесь, что во время выполнения подъема на носках ваше тело, прежде всего позвоночник, не раскачивается. Эти движения могут быть очень опасны для спины, особенно если вы используете отягощение. Если вы замечаете эту проблему, немного согните ноги в коленях.

Рекомендации

Действие икроножной мышцы во время подъема на носках

• Вы можете выполнять подъем на носках для одной ноги за раз. При этом весь вес тела перенесен на одну голень, что обеспечивает лучшую растяжку мышц голени и более эффективное их сокращение, что увеличивает диапазон движения.

• Если у вас нарушена циркуляция крови в ногах, очень важно чаще тренировать голени, выполняя большое количество повторений, чтобы улучшить кровоснабжение и предупредить накопление жидкости в тканях. Выполняя упражнение с весом собственного тела, сделайте один подход из 50—100 повторений дома перед сном или в любое время, когда у вас болят ноги.

• Многие тренеры рекомендуют полностью выпрямлять ноги, чтобы прорабатывать икроножные мышцы, но в действительности они лучше всего прорабатываются в положении, когда ноги немного согнуты в коленях, поскольку в этом случае соотношение между длиной мышцы и мышечным напряжением является оптимальным.

Вариант с гантелью[править | править код]

• Если у вас нет спортивного инвентаря, подъем на носках можно выполнять с весом собственного тела. Когда это упражнение станет для вас слишком легким, вы можете выполнять его на одной ноге, держа в руке (или руках) гантель (или две). Однако следует учитывать, что проработка одной ноги за раз занимает больше времени.

Подъем на носке одной ноги стоя с гантелью

Вариант со штангой[править | править код]

• Положите на плечи штангу с длинным грифом. Однако в этом случае труднее держать равновесие. Диапазон движения также увеличивается, с чем сложнее справиться.

Подъем на носках стоя со штангой

Варианты на тренажере[править | править код]

• Чтобы сэкономить время и лучше справляться с нагрузкой, вы можете использовать тренажер для подъема на носках стоя или тренажер Смита. Оба они обеспечивают равновесие, но усиливают нагрузку на поясницу.

Подъем на носках стоя на тренажере

• Вместо тренажера для подъема на носках можно использовать тренажер для жима ногами сидя, в том числе с наклонным сиденьем. Основное преимущество этих тренажеров состоит в том, что они позволяют еще эффективнее растягивать мышцы голеней, поскольку в положении сидя вы можете растягивать мышцы голеней на уровне коленей, а не только в области лодыжек. Двойная растяжка становится возможной потому, что икроножная мышца соединяет два сустава: коленный и голеностопный. Данные тренажеры снимают лишнюю нагрузку со спины. Таким образом, тренажеры для жима ногами являются замечательной альтернативой тренажерам для подъема на носках стоя.

• Подъем на носках в наклоне позволяет наклонить туловище и принять положение, в котором мышцы голеней работают наиболее эффективно. Икроножная мышца растянута, что заставляет ее работать активнее. Кроме того, этот вариант меньше нагружает поясницу, поскольку здесь исключены раскачивания спины, которые часто имеют место во время выполнения подъема на носках стоя.

Постановка ног

Иногда можно слышать, как при выполнении подъема на носках стоя тренеры советуют повернуть носки внутрь или наружу. Однако лучше держать носки прямо, на одной линии с ногами, чтобы избежать нежелательного смещения коленей, особенно если вы используете отягощения, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Мышцы голеней лучше всего прорабатываются тогда, когда носки обращены строго вперед, поэтому любой поворот носков уменьшает эффективность упражнения. Поворот носков никак не влияет на то, какие мышцы голени вы задействуете в большей степени.

Подъем на носках в наклоне на тренажере

Подъем на носки — SportWiki энциклопедия

Инвентарь: штанга, доска для степа (тренажер).

Подъем на носок одной ногой

Основные мышцы: икроножная и камбаловидная мышцы голени.

Дополнительные мышцы: мышцы рук.

Уровень подготовки: продвинутый.

Шаг 1. Станьте на доску для степа на носки. Подушечки ступней должны располагаться на платформе так, чтобы пятки были за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься.

СТУПНИ И ПЛАТФОРМА

Внимательно следите за расположением ступней на платформе. Не соскочите с нее!

Шаг 2. Поместите штангу на плечи, уравновесив ее так, будто намереваетесь делать приседания.

Шаг 3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите икры. Сильным движением поднимитесь на носках как можно выше.

В верхней точке остановитесь на 1-2 с и постарайтесь сильнее напрячь икры. Затем немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

В упражнении можно использовать тренажер. Этот вариант проще, поскольку не нужно стараться удерживать равновесие. Упражнение отлично подойдет для начального и среднего уровней подготовки.

Мышцы, работающие при подъеме на носки из положения сидя со штангой на коленях: 1 — икроножная; 2 — камбаловидная; 3 — передняя большеберцовая; 4 — длинный разгибатель пальцев

Инвентарь: скамья, гантели (штанга), доска для степа (специальный тренажер).

Разгибание голени сидя со штангой на коленях

Основные мышцы: икроножная, камбаловидная.

Дополнительные мышцы: передняя поверхность голени.

Уровень подготовки: начальный.

В этом упражнении активно работают икроножная мышца и передняя поверхность голени. Под икроножной располагается камбаловидная мышца, которая имеет плоскую форму (отсюда и название).

В работу она включается тогда, когда нога согнута в колене. Развитая камбаловидная мышца выталкивает икроножную, добавляя объема всей голени.

Шаг 1. Сядьте на скамью и поставьте ноги на доску для степа. Пятки опустите вниз, а голени немного наклоните к скамье. Пятки должны быть чуть дальше коленей.

Шаг 2. На ноги поставьте гантели или штангу, удерживая их руками.

Шаг 3. Напрягите голени и поднимите носки как можно выше.

Подъем по ступенькам — эффективное и доступное средство тренировки мышц голени

Вариант этого упражнения на тренажере не отличается техникой выполнения. Разница лишь в том, что тренажер позволяет поднимать больший вес. Это важно в тренировках голени, поскольку ее мышцы самые сильные и требуют большого веса. Кстати, для мышц голени весьма эффективен подъем по ступенькам.

Поднимание на носки на тренажере в положении сидя[править | править код]

Поднимание на носки на тренажере в положении сидя

• Изолированное /односуставное
• Жимовое
• Закрытой цепи
• На тренажере
• Средний и продвинутый уровни физической подготовки

«Поднимание на носки на тренажере в положении сидя» отличается от версии, выполняемой в положении стоя тем, что оно акцентирует проработку камбаловидной мышцы голени, которая эффективнее работает, когда нога согнута в колене.

Краткое описание упражнения

Опускайте пятки до полного растяжения мышц задней поверхности голени. Поднимаясь на носки, поднимайте пятки как можно выше, сгибая стопы в голеностопных суставах. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Стабилизирующие мышцы

• Умеренная стабилизация со стороны абдоминальной группы мышц, мышцы, выпрямляющей позвоночник, нижних и средних частей трапециевидных и ромбовидных мышц.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• Сидя на тренажере, на седалищных костях, спина прямая.
• Поместите носки и подушки стоп на платформу для ног.
• Нижние части бедер расположите под подушкой для коленей, установив ее с помощью рычага тренажера. Тренажер следует отрегулировать так, чтобы подушка для коленей обеспечивала внешнее сопротивление в любой точке амплитуды выполняемого движения. Отключите блокиратор.
• Сохраняйте сбалансированную позу и стабилизацию мышц живота.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы обеспечить максимальную амплитуду движения для работы мышц задней поверхности голени.

• В большей степени акцентируйте работу мышц задней поверхности голеней, расслабляя мышцы пальцев ног и не используя их для выполнения упражнения.

Анализ движения	Сустав
Суставы	Голеностопный
Направления движений в суставах	Вниз — тыльное сгибание стопы Вверх — подошвенное сгибание стопы
Мобилизирующие мышцы	Камбаловидная мышца, икроножная мышца, задняя большеберцовая мышца, длинная малоберцовая мышца

Подъем на носки — варианты и техника выполнения упражнения

Иногда можно слышать, как при выполнении подъема на носках тренеры советуют повернуть носки внутрь или наружу. Однако лучше держать носки прямо, на одной линии с ногами, чтобы избежать нежелательного смещения коленей, особенно если вы используете отягощения, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Мышцы голеней лучше всего прорабатываются тогда, когда носки обращены строго вперед, поэтому любой поворот носков уменьшает эффективность упражнения. Поворот носков никак не влияет на то, какие мышцы голени вы задействуете в большей степени.

Варианты и техника выполнения подъемов на носки

1. Подъем на носок с гантелей стоя

Упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает икроножную мышцу.

Техника выполнения упражнения: поставьте носок одной ноги на подставку, либо на блин. Пятка должа быть опущена ниже носка. В руку этой же стороны возьмите гантелю или гирю. Второй рукой держитесь за раму или стену. Поднимитесь на носке максимально высоко. Контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой стороны. Дыхание произвольное.

Следите за тем, чтобы колено работающей ноги было неподвижным.

2. Подъем на носки в тренажере стоя

Базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных мышц.

Техника выполнения упражнения: встаньте в тренажер для подъемов на носки и упритесь плечами под опорные валики. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.

3. Подъем на носки в тренажере сидя

Это упражнение отличается от подъемов на носках стоя тем, что нагрузка здесь смещается на камбаловидные мышцы.

Техника выполнения упражнения: сядьте на сиденье тренажера, выпрямите спину. Вес тела должен приходиться на седалищные кости. Поставьте передние части стоп на край степ-платформы. Зафиксируйте бедра подушками тренажера. Тренажер должен быть отрегулирован таким образом, чтобы отягощение создавало сопротивление на всей траектории движения. Поднимитесь на носочки максимально высоко насколько это возможно. В верхнем положении задержитесь на 2 секунды и плавно опустите пятки как можно ниже. Дыхание произвольное.

Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы он позволял совершать движения с максимальной амплитудой. Нагрузку на мышцы задней части голени можно повысить, если расслабить пальцы ног и выключить их из движения.

4. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

Это упражнение служит для выделения внутренней стороны икроножной мышцы. Из-за этого икра выглядит объемнее когда смотришь на неё сзади.

Техника выполнения упражнения: сядьте на тренажер для жимов ногами. Поясницу и ягодицы плотно прижмите к сиденью. Подушечки ступней поставьте ближе к краю платформы. Пятки при этом должны выступать за край платформы, что позволит вам полностью разогнуть голеностопный сустав. Платформу разблокируете и беретесь за боковые поручни. Потом выжимаете её вверх. Исходное положение – ноги выпрямлены, но при этом не заблокированы в коленях. Можно их немного согнуть. Голеностопный сустав разогните плавно, ноги в коленях при этом не сгибайте. Платформа опустится вниз. Ахиллесовы будут растянуты в нижней точке, но не до конца. Делаете вдох, задерживаете дыхание. Напрягаете икры и встаете на носки. Платформу выжимаете вверх. Движения должны быть умеренными или медленными. Остановитесь на пару секунд, а затем напрягите икры изо всех сил. При выдохе разгибайте голеностопные суставы и опускайтесь в исходное положение. Амплитуда движения должна быть не очень большой. У голеностопного сустава угол сгибания-разгибания должен составлять от 30 до 45 градусов. Не больше.

Мы настоятельно НЕ рекомендуем вам делать это упражнение! Этот вариант нисколько не отличается от остальных подъёмов на носки, но резко повышает травмоопасность упражнения, потому, что ваши подошвы могут легко соскользнуть с края платформы тренажёра, в последствии чего можно получить сильную травму. Так же этот вариант сильно нагружает коленные суставы.

5. Подъемы на носки стоя в наклоне с партнером на спине

Это изолированное упражнение хорошо растягивает икроножные мышцы. Чем больше наклон корпуса, тем сильнее растягивается голень.

Техника выполнения упражнения: ноги поставьте на степ, спину наклоните до параллели с полом, руки положите на подоконник, стул или тренажёр для гиперэкстензии. Главное сохранить параллель спины с полом. В пояснице прогиб и напряжение до конца упражнения. Теперь пусть напарник положит на область поясницы и таза блины или сядет сам. Опуститесь пятками до конца, но они не должны касаться пола. Опускаться необходимо плавно. Вместе с выдохом поднимитесь максимально вверх и задержитесь на 2 секунды, при этом максимально напрягите икры.

Начинающим атлетам можно выполнять упражнение без дополнительного веса и стоя на полу, если нет степа, однако для эффективности лучше стоять на возвышенности.

Подъемов на носках: простое упражнение на укрепление

Подъемы на носках — это подъем пальцев ног от земли. Их не следует путать с подъемом на носки, когда вы поднимаете и опускаете пятку от земли. Это упражнение не требует никакого оборудования и может помочь укрепить и стабилизировать лодыжку.

В этой статье мы рассмотрим, что такое подъем на носки, преимущества его выполнения, а также как правильно их выполнять.

Пальцы ноги поднимают в основном рабочие мышцы голени, особенно переднюю большеберцовую мышцу, которая расположена на внешней поверхности большеберцовой кости или голени.Эта мышца отвечает за сгибание стопы вверх, а также за разгибание пальцев ног.

Они укрепляют лодыжку

Сохранение силы и здоровья лодыжек помогает вам в долгосрочной перспективе.

И нога, и ступня состоят из сухожилий, мышц и связок, которые ежедневно выдерживают нагрузку от движения.

Например, самым большим сухожилием в организме является ахиллово сухожилие, которое прикрепляет икроножную мышцу к пяточной кости. Без него было бы очень сложно ходить пешком.

К другим сухожилиям голеностопного сустава относятся длинный сгибатель большого пальца стопы (соединяется внутренней частью лодыжки с большим пальцем ноги) и мышца сгибателя пальцев (соединяется внутренней частью лодыжки с другими пальцами ноги).

Используя эти сухожилия, близлежащие мышцы и связки для подъема пальцев ног, вы увеличиваете диапазон движений и улучшаете общее состояние стопы. В некоторых случаях можно даже облегчить боль в стопе и лодыжке.

Это снижает вероятность травм, таких как расщепление голени, которые часто беспокоят бегунов, и стрессовых переломов.

Они помогают сохранять равновесие.

Сильные лодыжки и голени помогают сохранять равновесие, заставляя вас чувствовать себя более устойчиво при выполнении повседневных дел, таких как стояние, ходьба, бег или прыжки.

В одном исследовании 2015 года, в котором участвовали 25 танцоров и 25 не танцоров, изучалось влияние подъемов пальцев ног на равновесие и улучшение длинного сгибателя большого пальца стопы. Танцоры часто используют эту мышцу, чтобы сгибать и указывать ступнями. Тендинопатия этой мышцы, также известная как тендинит танцора, является распространенным заболеванием среди танцоров.

Исследователи предложили участникам выполнить несколько упражнений, включая модифицированное поднятие пятки без использования пальцев ног и стойку на одной ноге на носках. В конце концов, было обнаружено, что танцоры полагаются на использование сгибателей пальцев ног для баланса больше, чем танцоры, не танцующие.

Исследователи рекомендовали, чтобы использование модифицированного подъема пятки с носками за пределы блока для тренировки мышц, контролирующих подошвенное сгибание, было изучено дополнительно как нехирургический вариант лечения тендинита танцоров.

Они помогают при подошвенном фасциите

Подошвенный фасциит возникает, когда вы испытываете боль в области пятки или средней части стопы, вызванную связкой подошвенной фасции. Это толстая связка, соединяющая пятку с передней частью стопы.

Существует множество вариантов лечения подошвенного фасциита, включая лекарства, отпускаемые без рецепта, ортопедическую обувь и обледенение пораженного участка. Подъемы носков — тоже отличный вариант.

Подъем пяток — обычное лечебное упражнение при подошвенном фасциите.Исследование 2014 года показало, что задействование пальцев ног путем их подъема в рамках силовых упражнений при этом состоянии может улучшить результаты. Подъемы носков также мягкие и считаются малыми.

Подъемы на носки можно делать каждый день, по крайней мере, один-два раза в день.

Вы можете выполнять их в любое время, в том числе когда вы сидите, стоите в очереди, работаете или смотрите телевизор.

Как делать подъемы на носки сидя

1. Начните сидеть, поставив ступни на пол. Положите руки на колени или по бокам стула.
2. Поднимите пальцы правой ноги, удерживая левую ногу твердо стоящей на земле.
3. Удерживайте 3-5 секунд.
4. Опустите пальцы ног.
5. Повторите от 10 до 15 раз на каждую ногу, всего 3 подхода.

Чтобы облегчить это упражнение, вы можете начать с подъема только пальцев ног, сгибая подушечки стопы. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете попробовать полностью поднять носок, что включает в себя подъем стопы так, чтобы на земле оставалась только пятка.

Как делать подъемы носков стоя

Для подъемов носков стоя найдите место, на котором вы можете безопасно стоять. Это может быть:

• на полу
• на ступеньке с свисающими пальцами ног за край
• на наклоне с пальцами ног ниже пяток

Оттуда поднимайте и опускайте, следуя тем же шагам от поднятие носка сидя.

Активная осанка

Сидя или стоя, старайтесь сохранять активную прямую позу с прямой спиной и отведенными назад плечами на протяжении всего упражнения.

Регулярные подъемы на носки — отличный способ позаботиться о ногах.Это упражнение занимает всего несколько минут в день, и вы можете выполнять его даже во время просмотра телевизора.

Если у вас есть какие-либо проблемы с болью или дискомфортом в ногах или лодыжках, вы можете поговорить с врачом или физиотерапевтом, прежде чем поднимать пальцы ног.

Упражнения, чтобы оставаться здоровым — Национальный фонд остеопороза

Примеры упражнений на остеопороз

Следующие ниже упражнения способствуют развитию хорошей осанки, силы, подвижности, гибкости и равновесия у здоровых людей, а также у людей с остеопорозом. Если вы недавно сломали кость или у вас очень низкая плотность костей, обсудите эти упражнения со своим физиотерапевтом или медицинским работником, прежде чем пробовать их, и не забывайте избегать всех действий, которые требуют наклонов вперед в пояснице или слишком сильного скручивания позвоночника. .

Небольшая болезненность мышц, продолжающаяся в течение одного-двух дней после тренировки, является нормальным явлением, но ни одно из этих упражнений не должно причинять никакого вреда, пока вы их выполняете, или вызывать болезненность в течение более одного или двух дней после этого.Если вы испытываете боль при выполнении любого из этих упражнений или не уверены, подходит ли вам то или иное упражнение, NOF рекомендует сначала обсудить свои проблемы с физиотерапевтом.

Эти упражнения предназначены для выполнения вместе с программой упражнений с отягощением. Они не заменяют необходимость ходить или заниматься другой нагрузкой.

Для упражнений, которые предполагают лежание на полу, вы можете положить под себя одеяло или толстый коврик для комфорта. Если вы не можете вставать и опускаться с пола, вы можете делать это на твердой кровати.

Приведенные ниже примеры упражнений делятся на четыре части:

А. Упражнения для осанки

Эти упражнения улучшают осанку и уменьшают округлые или «наклонные» плечи. Они могут помочь вам снизить риск перелома костей, особенно позвоночника.

Б. Упражнения по укреплению бедер и спины (позвоночника)

Эти упражнения помогут укрепить мышцы спины и бедер.

C. Упражнения на равновесие

Эти упражнения укрепят ваши ноги и улучшат ваше равновесие.Они могут снизить вероятность падения.

D. Функциональные упражнения

Эти упражнения улучшают вашу подвижность. Они могут помочь вам в повседневных делах и снизить вероятность падения и перелома кости. Например, если вам трудно встать со стула или подняться по лестнице, вы должны выполнять эти действия как упражнения (попробуйте встать и сесть несколько раз, пока не устанете).

Хотя для каждого раздела есть только один или два примера, публикация NOF, Boning Up on Osteoporosis , включает в общей сложности 24 упражнения с дополнительным разделом о безопасном движении. Узнайте больше о Boning Up .

A. Пример упражнения на осанку

Угловая растяжка

Встаньте в углу комнаты, вытяните руки к стенам на уровне плеч.

• Сделайте шаг вперед на одну ногу, чтобы колено согнулось.
• Обопритесь на переднюю ногу, направив голову и грудь к углу.
• Удерживать 20-30 секунд.
• Встаньте прямо и поменяйте ноги.
• Повторите это с другой стороны.
• Выполняйте по 2 упражнения с каждой стороны 3 раза в неделю.

Преимущество: Растягивает плечи, выравнивает верхнюю часть спины. Улучшает округлость плеч.

Б. Примеры упражнений на укрепление бедер и спины

Укрепление отводящего бедра

• Встаньте прямо и держитесь за спинку стула, не сгибаясь в талии или коленях.
• Другой рукой возьмитесь за верхнюю часть таза и поднимите эту ногу прямо в сторону.
• Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, а таз (и рука) не поднимается вверх.
• Опустите ногу и повторите 10 раз.
• Поменяйте стороны и повторите упражнение с другой ногой.
• Делайте это 2-3 раза в неделю.
• Если можете, добавьте вес на лодыжку, который будет достаточно тяжелым, чтобы вы не смогли поднять его более 10 раз.

Преимущество: Укрепляет бедра. Улучшает баланс.

Подъем ног лежа

• Лягте на живот, руки по бокам.
• Положите полотенца под лоб и плечи, а полотенце или подушку под живот для комфорта.(см. иллюстрацию).
• Слегка согните правую ногу и оторвите бедро от пола.
• Держите ногу расслабленной.
• Опустить и повторить 10 раз.
• Затем сделайте 10 с другой стороны.
• Делайте это 2-3 раза в неделю.
• Если можете, добавьте вес на лодыжку, который будет достаточно тяжелым, чтобы вы не смогли поднять его более 10 раз.
• Если это вызывает боль в спине, попробуйте подкладывать под живот еще одну подушку.

Преимущество: Укрепляет поясницу и ягодицы.Растягивает сгибатели бедра и переднюю часть бедер.

C. Пример упражнения на баланс

Вы можете улучшить свое равновесие с помощью следующих упражнений, которые могут снизить риск падения и перелома костей. Эти упражнения особенно важны, если вы упали один или несколько раз за последний год или если вы потеряли равновесие при выполнении обычных действий.

Когда вы выполняете упражнения для тренировки равновесия, вы должны почувствовать небольшую шаткость в ногах и ступнях, но вы не должны чувствовать, что можете упасть.Цель этих упражнений — удержать позицию в течение 20-30 секунд и перейти на следующий уровень, когда вы больше не будете раскачиваться.

Сначала вам может понадобиться держаться обеими руками за устойчивый стул или стол. Когда вы больше не качаетесь, держитесь только одной рукой. Когда вы станете более устойчивым, попробуйте коснуться стула только одним пальцем или держите руки на два дюйма выше стола или стула.

Подъем носка / подъема пятки

• Встаньте прямо и держитесь за спинку стула, не сгибаясь в талии или коленях.
• Поднимитесь на носки, а затем снова на пятки. Когда вы встаете на цыпочки, представьте, что поднимаете голову к потолку.
• Повторить 10 раз.
• Держитесь за стул как можно меньше, чтобы нарушить равновесие.
• Делайте это один раз в день.

Выгода: Укрепляет голени. Помогает балансировать.

Горка настенная

• Встаньте пятками на расстоянии одного шага от стены.
• Ставьте ноги прямо вперед и на ширине плеч.
• Упритесь ягодицами, ладонями и плечами в стену.
• Подтяните подбородок так, чтобы затылок был как можно ближе к стене. Все время втягивайте живот.
• Скользите вверх и вниз, сгибая колени наполовину до положения сидя.
• Держите плечи назад, а живот ровным.
• Держите спину ровно.
• Делайте это 10 раз 2-3 раза в неделю.

Преимущество: Укрепляет бедра, живот и спину.Уменьшает округлость верхней части спины и положение головы вперед. Улучшает положение ног.

Ultimate Calf Training: для максимальных результатов!

Вы годами старались изо всех сил, сет за подходом и повторение за повторением. Вы буквально добавили кровь, пот и слезы в тренировку икр.

Вы делаете шаг назад, чтобы посмотреть в зеркало, но замечаете, что у вас все еще не развиты голени.Как это может быть? Вы тренировали телят миллион и одним способом, вы правильно поели, достаточно отдохнули и по-прежнему не видите каких-либо явных результатов.

Страдаете ли вы синдромом маленьких икр? Вы устали прикладывать 100% усилий и получать только 10% результатов? Вам это кажется знакомым?

Вы когда-нибудь видели человека, который вообще не тренируется или мало тренируется, но при этом обладает красивыми и сбалансированными икрами? Как и любая другая мышца, икры являются генетическими.

Длина мышцы и точка прикрепления сухожилия определяют размер ваших икр. Тем, у кого короткие икроножные мышцы и длинное прикрепление сухожилий, будет гораздо труднее довести их до величия, поскольку это делает их меньше и выше.

Укрепление икры может вызывать разочарование, и для достижения желаемых результатов это должна быть самая сложная мышца тела. Даже если вы генетически не одарены в отделе икр, есть несколько тактик, которые вы можете использовать для максимального развития голени.

Структура теленка

Прежде чем вы сможете максимизировать прирост мышц икр, важно понять, как они работают и что в них задействовано. Тренировка икр требует другого типа интенсивности, а не просто большего количества подходов, большего количества повторений, большего количества отдыха и т. Д.

Вы должны понимать, что нужно для получения прибыли. Тренируйтесь усердно, но умно. Используйте свои икроножные мышцы, а также свой разум. Вы должны сосредоточиться и визуализировать.

Икры состоят из двух основных мышц, икроножной и камбаловидной.Эти две мышцы увеличивают размер, ширину и симметрию нижней части ноги. Кроме того, в игру вступает более мелкая мышца — передняя большеберцовая мышца.

Несмотря на то, что он маленький и может показаться незначительным, это важная мышца, которую нужно развивать, чтобы развивать силу, размер, мощность, выносливость и форму.

Щелкните, чтобы увеличить.

Gastrocnemius

Икроножная мышца является большей из двух основных икроножных мышц и придает форму задней части голени.Он расположен в верхней части задней части голени и простирается от коленного сустава до голеностопного сустава.

Состоит из двух головок (медиальной и латеральной), лежащих рядом друг с другом. Икроножную мышцу легко увидеть, когда она хорошо развита и сопровождается низким содержанием жира в организме. Эта мышца изображает хорошо известную форму ромба или вид перевернутого сердца.

Самый целевой

На икроножную мышцу лучше всего воздействовать при подъеме пяток на прямых ногах, например осел поднимает теленка и подъемы на носки стоя. Некоторые люди слегка сгибают ноги, чтобы уменьшить давление, но это больше воздействует только на камбаловидную мышцу, уделяя меньше внимания икроножной мышце.

Если вы собираетесь тренировать икроножную мышцу, заблокируйте колени, чтобы нацеливаться исключительно на нее. Не включайте в игру другие мышцы.

Подъемы на осликах лучше подъемов на носки стоя, потому что они ставят вас в нужное положение. Икроножная мышца соединяется с подколенными сухожилиями задней части ноги. Когда вы находитесь в наклонном положении, подколенные сухожилия и икроножные мышцы вытянуты, что дает ослиному подъему на икры преимущество перед подъемом на икры стоя из-за интенсивности и локализации.

Икроножная мышца хорошо реагирует на тяжелые нагрузки, используя больше подходов и меньше повторений из-за большого количества быстро сокращающихся (белых) мышечных волокон.

The Soleus

Камбаловидная мышца — меньшая, но немного более широкая из двух основных икроножных мышц. Его не видно, потому что он лежит под икроножной мышцей. Камбаловидная мышца придает ширину задней части голени.

камбаловидная мышца играет важную роль во многих упражнениях на выносливость.В икроножной мышце обычно имеется множество быстро сокращающихся мышечных волокон или равное количество быстрых и медленных волокон. Это позволяет камбаловидной мышце действовать во многих случаях, когда икроножная мышца утомляется.

Сколько раз вы делали бесконечные подходы и повторения подъемов на носки с прямыми ногами, но ничего не показывали? Упражнения на икры с прямыми ногами развивают силу и мощь. Если вы хотите нарастить икры, вы должны приложить усилия и сосредоточиться на тренировке камбаловидной мышцы.

Самый целевой

Подъемную мышцу лучше всего тренировать с помощью любых упражнений с согнутыми коленями, например, подъемов на носки сидя.Икроножная мышца не сильно вовлечена в это движение.

Камбаловидная мышца хорошо реагирует на легкий вес, меньшее количество подходов и большее количество повторений, так как состоит в основном из медленно сокращающихся мышечных волокон (красный).

большеберцовая

Передняя большеберцовая мышца расположена в передней части голени. Хорошо развитая передняя большеберцовая мышца добавляет больше глубины и симметрии. Это сделает ваши икры крупнее спереди и сбоку.

Самый целевой

Эту мышцу лучше всего тренировать с поднятием пальцев ног.Просто поместите пятку стопы на платформу, например, на платформу с грузами на полу. Положите гантель на ногу и контролируемо поднимите пальцы ног как можно выше. Опустить и повторить.

Нажмите, чтобы увеличить.
Подъем зацепов.

Финишер

Тренировка на отскок — отличный завершающий этап тренировки икр. Это просто прыжки со скакалкой или прыжки на ящик и с него с приземлением на подушечки стоп.Это даст вашим икрам хороший ожог и заряд энергии. Закончите одним подходом из как можно большего числа.

Максимизация прибыли

Бесполезно «с носками внутрь / с носками»

Сколько раз вы видели лифтеров, использующих популярные методы «носки внутрь» и «носки наружу» при тренировке икр? Вы были заинтригованы? Знаете ли вы, что это пустая трата времени и энергии, поскольку все мышечные волокна движутся в одном направлении?

Также опасно вращать лодыжку или колено изнутри и снаружи. Шарнирно-шарнирное соединение в бедре обеспечивает вращение стопы и не оказывает никакого внимания икрам, поскольку нет икроножных мышц, пересекающих тазобедренный сустав.

Те, кто заявляют, что чувствуют разницу, не имеют ничего общего с внешним или внутренним вращением бедра, а скорее плохой формой и чрезмерным весом.

Правильный таргетинг

Секрет нацеливания на различные области икроножной мышцы заключается в том, чтобы наклонить давление, перевернувшись на большом пальце ноги (инверсия) или перевернувшись на мизинцах (выворот).Вы должны наклонять подошвы ног.

Прицеливание напрямую связано с формой и техникой, а не с вращением колен. По крайней мере, при ловле на удочку вы действительно можете воспользоваться движением, которое происходит в лодыжке.

Перевертывание большого пальца ноги приведет к большей нагрузке на боковую головку, в то время как перекат на меньшие пальцы ног направит большее сопротивление на медиальную головку.

Катите и наклоняйте давление, а не поворачивайте и скручивайте.

Вы можете увеличить интенсивность тренировки икр, удерживая сокращение в верхнем положении на счет до двух, в нижнем и промежуточном положении на счет до двух и ниже, пока икроножная мышца полностью не растянется, и повторите.

Камбаловидная мышца в основном состоит из красных (медленных или выносливых) волокон, но вы можете развить некоторые из белых волокон, тренируя камбаловидную мышцу очень быстро, но контролируемым образом.

Добраться до сути

Тренируйтесь на плоской ноге. Забудьте о стильной спортивной обуви с искусственной аркой. Тренируйте икры босиком, наденьте армейские ботинки или другую обувь с плоской структурой. Если вы хотите построить более крупных телят, вам придется докопаться до сути.

Зафиксируйте колени при стоянии и подъеме на ослике, чтобы сохранить напряжение в икроножной мышце. Не позволяйте напряжению переместиться на другие участки, согнув колени.

Так как икры представляют собой совершенно другой тип мышц, их можно тренировать больше, чем другие группы мышц. Вы можете тренировать икры через день, если только вы не заболели от предыдущей тренировки. Вы также можете разделить тренировки на икроножную и камбаловидную мышцы, чтобы тренировать их отдельно.

Программы обучения

Программа дрессировки телят № 1

Понедельник:
Подъемы стоя — тяжелые отягощения — 3 подхода по 4 повторения
Подъемы сидя — легкие отягощения — 6 подходов по 20 повторений
Подъемы на носки — легкие отягощения — 4 подхода по 10 повторений

Среда:
Подъем осла — тяжелые отягощения — 3 подхода по 4 повторения
Подъемы сидя — легкие отягощения — 6 подходов по 20 повторений
Подъемы носков — умеренный отягощение — 3 подхода по 8 повторений
Тренировка на отскок — 3 подхода по 10 повторений

Пятница:
Подъемы на носки ног — тяжелые отягощения — 3 подхода по 4 повторения
Подъемы сидя — легкие отягощения — 6 подходов по 20 повторений
Подъемы пальцев ног — легкие отягощения — 4 подхода по 10 повторений

Программа дрессировки телят № 2

Понедельник:
Подъемы стоя — тяжелый вес — 3 подхода по 4 повторения
Тренировка отскока — 3 подхода по 10 повторений

Среда:
Подъемы сидя — легкие отягощения — 6 подходов по 20 повторений
Подъемы на носки — умеренные отягощения — 3 подхода по 8 повторений

Пятница:
Подъемы осла — тяжелые отягощения — 3 подхода по 4 повторения
Тренировка отскока — 3 подхода по 10 повторений

Следующий понедельник начнется с тренировки камбаловидной мышцы, а не с тренировки икроножной мышцы.

Заключение

Теперь, когда у вас есть больше фактов о структуре икроножных мышц, у вас есть возможность тренировать их в полной мере. Используйте эту информацию, и выведите развитие голени на новый уровень и сокрушите конкурентов.

Для получения дополнительной информации нажмите здесь, чтобы перейти на мою главную страницу.

Об авторе

Карен Сешнс работает в фитнес-индустрии с 1988 года.Она начала заниматься силовыми тренировками, чтобы преодолеть расстройство пищевого поведения, нервную анорексию, на его ранних стадиях. Она преодолела расстройство пищевого поведения, получила сертификат персональной тренировки, участвовала во многих местных соревнованиях по бодибилдингу и получила право на участие в национальных чемпионатах. С тех пор она написала пять электронных книг ( Weight Loss , Female Bodybuilding , Contest Preparation , Leg Training и Figure / Fitness Secrets ). Единственная цель Карен — обучать других и помогать им применять эти знания.

© Copyright 2004 Karen Sessions Все права защищены.

Тренировка для ледового и смешанного лазания — Атлет в гору

Икры горят, бедра плотно прижаты ко льду, одна рука заперта низко, когда я качаю ледяной инструмент высоко над головой. Я тренировался по ледолазанию с того самого первого сезона, что открыл для себя это еще в 1988 году — тренировки, которые привели меня в некоторые из самых диких мест на нашей планете. Ледовое и смешанное лазание — основные навыки альпинистского скалолазания и само по себе развлечение.Прежде чем приступить к тренировкам по ледолазанию (и тренировкам по смешанному скалолазанию), полезно узнать, что задействовано в физическом плане.

Квинтэссенция ледолазания нагружает икроножные мышцы, мышцы плечевого пояса, трицепсы и особенно предплечья. Ваше ядро ​​должно быть сильным в выпуклых и вогнутых положениях. Вы должны уметь подтягивать колени вверх — иногда близко к груди — в тяжелых ботинках и кошках. Вы должны уметь вытягивать ноги сбоку.И наконец, что не менее важно, вертикальный лед требует, чтобы вы снова и снова подтягивались руками.

Классическая поза для ледолазания. Алеш Цезен Фото.

Смешанное лазание — скалолазание, перемежающееся льдом, — особенно распространено в альпинистском скалолазании и привлекает небольшую группу рекреационных и профессиональных скалолазов (да, есть серия Кубка мира для ледовых / смешанных скалолазов!). Эта местность, особенно на скале, может стать очень крутой, а физические требования сравнимы с крутым спортивным лазанием.Длинный вылет, низкие стопы на одной руке и вытянутые пальцы ног, а также более необычные техники, такие как опущенные колени и рисунки 4 и 9, делают сложное смешанное лазание одной из самых интенсивных специальностей лазания.

Как лучше всего тренироваться для ледолазания?

Все это звучит сложно, и с точки зрения движения есть много способов, которыми мы можем использовать наши тела для подъема по крутому льду и смешанной местности. Но в основе всего этого лежит определенный базовый уровень силы.По этой причине тренировки по ледовому и смешанному скалолазанию в основном проводятся в тренажерном зале и скалодроме. Просто в этом виде спорта нет большого спроса на аэробику. Заметное исключение составят люди, которые хотели бы похудеть, чтобы оптимизировать свое лазание. Если это вы, я рекомендую добавлять две-три аэробных тренировки в неделю, чтобы улучшить общее состояние здоровья и сбросить вес.

Обучение ледолазанию. Сколько времени нужно, чтобы стать сильнее?

Ответ на этот вопрос зависит от того, насколько высоки вы устанавливаете свои ожидания.Если вы хотите быть как можно лучше, временная шкала будет составлять много лет, возможно, более десяти лет целенаправленных и умных тренировок. Вот как лучшие в мире становятся лучшими в мире. Тренировка каждый раз важнее таланта.

Я рекомендую людям тренироваться не менее восьми недель. Двух- или четырехнедельный план хорош, если это то, что вы можете себе представить, но большинство людей не заметят большого прогресса за эти сроки. Итак, если мы установим, что восемь недель — это хороший минимальный блок для достижения значимых результатов, тогда позвольте мне сказать вам, что чем больше времени вы можете посвятить прогрессу, тем более значительный и больший успех вы увидите.Я часто прошу людей выбрать 16-недельный график, и если они могут это сделать, то 24 недели даже лучше.

Причины этих временных рамок кроются в нашей человеческой физиологии и в том, как мы адаптируемся к упражнениям и тренировочному стрессу. Сама тренировка описывается простым рецептом: примените тренировочное напряжение, а затем отдых, затем повторите, применяя немного большее тренировочное напряжение, и делайте это снова и снова. Из-за нашей физиологии мы привязаны к этому методу: чем дольше, тем лучше: требуется много времени, чтобы пройти через стресс, отдых, повторные циклы, чтобы добиться успеха.

ПРИНЦИПЫ: НЕПРЕРЫВНОСТЬ, ПЕРИОДИЧНОСТЬ, МОДУЛЯЦИЯ

Непрерывность означает тренироваться без перерыва. Это не означает, что мы должны тренироваться постоянно или даже ежедневно. Нет, это наверняка приведет к травме. Непрерывность означает, что каждую последующую тренировку следует рассчитывать таким образом, чтобы она соответствовала периоду, когда вы полностью восстановились — суперкомпенсация , если использовать термин тренера — с последней тренировки.

Постепенность означает, что вам нужно, от тренировки к тренировке или от недели к неделе, постепенно увеличивать тренировочное напряжение.Неспособность увеличить тренировочную нагрузку приведет к плато. Слишком быстрое увеличение тренировочного стресса приведет сначала к стагнации, а затем к регрессу.

Модуляция означает изменение тренировочного стресса от тяжелого к легкому. Это будет как ежедневный, так и недельный цикл. Правильная модуляция дает вашему телу шанс поглотить предыдущий стресс.

Именно тщательное сочетание этих трех элементов лучше всего обеспечивает долгосрочные выгоды.

Прочность при ледолазании

Силу, необходимую для лазания по льду и смешанной местности, можно разделить на два ключевых компонента: сила корпуса и сила верхней части тела.

Сила ядра невероятно важна, если вы думаете о скалолазных движениях. Но излишне упрощенные тренировки в стиле Fitness Blender редко бывают полезными для чего-то большего, чем помощь в выполнении чего-то (где все лучше, чем ничего). Например, P90X — это тренировка мышечной выносливости, которую неправильно понимают и неправильно используют. Основная тренировка, как и все тренировки, должна следовать принципам непрерывности тренировок, постепенного увеличения сложности и модуляции.

Сила верхней части тела , подтягивание и удержание себя, является наиболее важным аспектом фитнеса в ледолазании.Помимо необходимой непрерывности между тренировками, постепенного увеличения сложности и модуляции стресса, вам необходимо сделать две вещи: во-первых, развить высокий уровень максимальной силы в руках и плечах. Во-вторых, развивайте выносливость в силовом смысле этого слова. В Uphill Athlete мы называем это мышечной выносливостью ; другие авторы и тренеры могут использовать другой термин, например, силовая выносливость .

Три фазы развития силы

Развивать силу корпуса и верхней части тела не так уж и сложно, но для этого нужно выполнять процесс в правильном порядке.Слишком много людей, в том числе и я помоложе, начинают с мышечной выносливости. Изначально я думал, что тренировка по ледолазанию просто состоит из множества подтягиваний. Я делал столько, сколько мог за день, а затем повторял это снова через несколько дней, как только болезненность начинала проходить. Это общий подход — и обратный. Реальность такова, что есть три ключевых этапа развития силы.

Этап 1: Кондиционирование

Это ответственный этап и один из самых тяжелых.Тренировки довольно длинные, содержат множество подходов и повторений. Может быть трудно сохранить мотивацию в течение необходимых четырех-восьми недель этого тренинга, потому что результаты не очевидны. На следующих двух этапах успех приходит быстро и яростно, но если вы пропустите первый шаг, у вас будет хороший шанс получить травму и сорвать весь процесс.

Мне нравится говорить, что травмы при скалолазании возникают не из-за чрезмерного использования, а в первую очередь из-за незнания (и во вторую очередь из высокомерия). Каждому атлету необходимо возвращаться к основной тренировочной работе не реже одного раза в год.Этим занимаются профессионалы высочайшего уровня, и вы должны тоже. Непризнание этого факта приводит к травмам. Другими словами, перетренированности не существует, есть лишь недостаточное восстановление.

Этап 2: Развитие максимальной прочности

Эти тренировки веселые, быстрые, и вы видите явный прирост от недели к неделе. Всем нравится этот этап. Основной принцип, лежащий в основе тренировок максимальной силы, заключается в том, чтобы научить вашу нервную систему, как задействовать больше мышечных волокон вместе, согласованно, чтобы произвести больше энергии.Или, другими словами, это тренировка ваших мышц, чтобы «соединиться вместе, чтобы стрелять вместе».

Фаза 3: мышечная выносливость

Это то, из чего состоят многие современные фитнес-тренировки, потому что эти тренировки кажутся трудными и увлекательными, а результаты становятся быстрыми и заметными — до тех пор, пока вы не достигнете предела своего физического потенциала, который, не случайно, либо то, что вы показываете с тем, что вы построили на этапах 1 и 2.

Если вы пройдете фазы 1 и 2, ваши физические ограничения будут расти намного дальше, чем если бы вы сразу перешли к тренировкам на мышечную выносливость.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете несколько раз переключаться между фазами 2 и 3, прежде чем вам понадобится вернуться и обратиться к основному условию фазы 1. Это означает, что вы можете циклически повторять периоды максимальной силы и периоды мышечной выносливости в течение 32-40 недель. . После этого вам придется сузиться и перейти к этапу выступления.

Достаточно большой, чтобы быть достаточно сильным

Одно важное предостережение для тех, кому нужно набрать мышечную массу (чаще всего это подростки и спортсмены старшего возраста, которые не тренировались).Эти люди просто не обладают достаточной мышечной массой, чтобы быть достаточно сильными для своей деятельности; независимо от того, насколько сильны мышечные волокна, их не хватает. В этом случае цикл наращивания мышечной массы, также известный как гипертрофия , в порядке. Эти циклы просты в планировании и выполнении, поскольку они включают подъем или подъем тяжестей на достаточное количество повторений для достижения мышечного отказа (обычно 8–12). На самом деле это настолько просто, что именно поэтому многие люди, не понимающие концепции гипертрофии, непреднамеренно становятся крупнее, чем это необходимо для их вида спорта.Альпинисты должны носить с собой все эти тяжелые мышечные волокна, поэтому мы хотим свести их к минимуму.

Власть народу

Давайте пройдемся по нему сейчас и перейдем к деталям, потому что я знаю, что вам нужна тренировка. В следующих разделах я подробно расскажу об этих трех важнейших силовых фазах и о том, как вы должны продвигаться в них, чтобы максимизировать свою физическую форму в ледовом и смешанном скалолазании.

Автор восхождения в Словении. Марко Прежель Фото.

ФАЗА 1: УСЛОВИЯ ЛЕД / СМЕШАННОГО ЛАЗАНИЯ ИЛИ ПЕРИОД ПЕРЕХОДА

Эта первая фаза, период подготовки или переходный период, включает в себя базовую работу, общие силовые тренировки и лазание.Он должен составлять первые восемь недель вашего обучения, независимо от того, сколько недель у вас есть до достижения пика.

Базовая тренировка для ледолазания

Выполните 10 упражнений Killer Core, как описано в Тренинг для нового альпинизма . Начните с одного раза до конца. Каждую неделю добавляйте круг и отбрасывайте любые упражнения, которые становятся легкими, и / или добавляйте сопротивление, чтобы они были сложными. Делайте каждое движение кора 10 раз или 5 раз на каждую сторону.

Перейдите по этой ссылке, чтобы загрузить эти упражнения в формате PDF.
Перейдите по этой ссылке, чтобы посмотреть видео и следовать за ним.

Общая сила

Начните с одного круга следующей схемы, выполняя упражнения в соответствии с указаниями. Сделайте по 10 повторений каждого упражнения.

• Выполняйте эту тренировку дважды в неделю с как минимум двумя днями между ними.
• Каждую вторую неделю добавляйте круг к трассе.
• На 4, 6 и 8 неделе увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений на два для каждого упражнения.

Турецкий Get Ups Подтягивания Сплит-приседания Подтягивания на наклонной скамье Подъем зацепа.Наденьте ботинки и встаньте на ступеньку или блок. Большинству людей потребуется прибавить в весе, чтобы это стало эффективным. Идеальный вес позволит вам сделать 20–25 повторений до отказа; вы делаете только 10–12. Повторения на каждую ногу. Подъем ног в висе Dips. Отжимания на скамье или на перекладине, в зависимости от уровня вашей силы. Ледоруб висит. Это два инструмента, 10-секундные зависания. Просто зацепите ледяной инструмент за что-нибудь и повесьте на нем. Как только вы сможете легко повиснуть в течение 20 секунд, увеличивайте вес с помощью утяжелителя или подвешивания груза на ремне безопасности.Используйте достаточный вес, чтобы вы могли висеть максимум 12–15 секунд. Держите плечи активными и напряженными на протяжении всего зависания — никогда не висите полностью расслабленными на плечевых суставах во время тренировки. Примечание. Наденьте перчатки или натяните носок на стержень каждого ледоруба и закрепите его сверху липкой лентой. Это намного удобнее в руках.

Альпинистские дни

На этом этапе вы также будете заниматься скалолазанием — в идеале на открытом воздухе, но можно заменить тренажерный зал.

Если вам меньше 25 лет, делайте вышеуказанные силовые тренировки в тренажерном зале по вторникам и четвергам и скалолазание в субботу и воскресенье. Вы можете реорганизовать этот график, чтобы лазать по будням, просто соблюдайте минимум один выходной между двумя тренировками и два дня лазания.

Если вам больше 25 лет, вы, вероятно, не сможете достаточно быстро восстановиться, чтобы выполнять четыре силовых тренировки в неделю. Единственное вероятное исключение из этого — то, что вы занимаетесь скалолазанием полный рабочий день или уходите из какой-то другой долгосрочной спортивной карьеры.Для большинства людей это означает два дня силовых тренировок в тренажерном зале плюс один день скалолазания в неделю. Если вам нужно или вы хотите тренироваться или тренироваться чаще, добавьте аэробные тренировки, 90 процентов низкой интенсивности, в другие дни недели.

Помимо возраста, каждому нужен как минимум один полный день отдыха в неделю. Имейте в виду, что ручной труд, и я бы включил в эту категорию большинство форм гида по лазанию, не приносит успокоения и не считается отдыхом.

Умный подход

В этот период ваши дни скалолазания должны быть сосредоточены на объеме.Для достижения наилучших результатов не относитесь к этому случайному подходу как к «просто восхождению». Вот несколько способов, которыми сообразительный спортсмен может структурировать дни восхождения:

• Увеличивайте объем лазания, легко измеряемый в шагах или вертикальных футах / метрах, на 5–10 процентов (максимум) каждую неделю.
• Ориентируйтесь на объем полей, а не на их сложность. Не поддавайтесь искушению на более сложные темы. По этой причине рекомендуется проводить несколько дней восхождения подряд. Здесь вы можете прочитать о том, почему тренировка мощности / силы в одном сеансе (обычно) — плохая идея.
• Найдите стиль скалолазания, имитирующий стиль ледового / смешанного лазания, которому вы тренируетесь. Если вы тренируетесь для Полярного цирка, канадской мега-классики, то большая часть вашего лазания должна проходить по скалам, которые не вертикальны. Если вы хотите взойти на подиум на трассе Кубка мира по ледолазанию, вам нужно сосредоточиться на скалолазании с нависанием.
• Пока не заходите слишком далеко в этой идее специфики. Претендентам на чемпионат мира по ледолазанию не следует (пока) беспокоиться о том, какой стиль лазания с нависанием они ищут.Им нужно все: динамические одноходовые ключевые моменты, многоступенчатая и силовая выносливость.

Последовательность пробы

Вот пример того, как нарастить объем на основе питчей за восьминедельный период:

Неделя 1: 5 шагов
Неделя 2: 6–7 шагов
Неделя 3: шагов 7–8
Неделя 4: 5 презентаций (это запланированная легкая неделя)
Неделя 5: Участки 7–8
Неделя 6: Участки 8–9
Неделя 7: Участки 10–11
Неделя 8: Участки 12–13

Образцы расписания тренировок

Если вам меньше 25 , вот ваш график тренировок:

воскресенье	Понедельник	вторник	Среда	четверг	Пятница	суббота
Набор высоты	выкл.	Сердечник и общая прочность	выкл.	Сердечник и общая прочность	выкл.	Набор высоты

Если вам больше 25 , вот ваш график тренировок:

воскресенье	Понедельник	вторник	Среда	четверг	Пятница	суббота
Выкл.	выкл.	Сердечник и общая прочность	выкл.	Сердечник и общая прочность	выкл.	Набор высоты

Уважайте отдых : Важно соблюдать интервалы отдыха между тренировками.Вы можете перемещать тренировочные дни в недельном календаре, но распределите тренировки так, как я изложил их выше.

Доверяйте процессу : Помните, что я сказал о мотивации в начале этой статьи? По крайней мере, в первый месяц не будет ощущения, что вы тренируетесь так много. Но со временем это накапливается, и вы начинаете нести некоторую усталость.

Обучение блокировке с двумя руками на одном инструменте.

ФАЗА 2: БАЗОВЫЙ ПЕРИОД ЛЕД / СМЕШАННОЕ ЛАЗАНИЕ

Этот период длится столько, сколько у вас есть на это время.Это может быть от четырех до 32 недель. Для начала следуйте протоколу максимальной силы, описанному ниже.

Тренировка на максимальную силу ледолазания

Разминка

Сделайте легкую разминку 10–15 минут аэробных упражнений. Если вы хотите, вы можете изобрести небольшую схему аэробной работы, включая некоторые упражнения на полу, такие как бёрпи, легкое лазание или все, что вы можете себе представить. Это не имеет значения, если он выполняется в умеренном темпе и оставляет ощущение бодрости и тепла, обычно с легким потом.

Основная процедура

Выберите для себя четыре самых сложных основных упражнения из тех, что вы делали. Выполняйте каждое из них в течение 10 секунд или до 4 повторений, максимум 6 повторений (по 3 на каждую сторону, если применимо). При необходимости добавляйте сопротивление, чтобы ограничить количество повторений или время удержания. Например, если подъем ноги в висе — одно из ваших самых сложных упражнений на мышцы кора (одно из лучших для ледолазов), используйте его как одно из четырех. Если вы можете сделать 12 повторений без веса, удерживайте вес между ногами или наденьте ботинки во время выполнения упражнения, чтобы ограничиться 4 повторениями (идеальный вариант).Сделайте не более 6 повторений.

Подведем итог: сделайте четыре основных упражнения по вашему выбору, по 1 подходу по 4 повторения каждого упражнения.

Тренировка

Во-первых, примечание о весе: типичный вес для любого протокола максимальной силы составляет 85–90 процентов от вашего максимума одного повторения (1ПМ). Вы можете оценить свой 1ПМ, выполняя данное упражнение до отказа с весом, который, по вашему мнению, вы можете выдержать на 4–12 повторений. Затем используйте калькулятор 1ПМ, такой как этот. В этом калькуляторе вы введете поднятый вес и количество выполненных повторений, и он рассчитает ваш 1ПМ.Начните примерно с 85–90 процентов от этого числа для каждого из упражнений, перечисленных ниже.

Этот вес должен позволить вам выполнять упражнения, не доходя до мышечного отказа или истощения. На самом деле, эти тренировки должны вызывать некоторое воодушевление и иметь восстанавливающий эффект. Если вы обнаружите, что тренировка максимальной силы на какой-либо конкретной неделе утомляет, я рекомендую вам вернуться и повторить предыдущую.

Вы будете выполнять упражнения как куплеты . Куплет — это пара из двух упражнений.В этом случае я рекомендую вам сделать одно упражнение для верхней части тела и одно для кора. Например, вы делаете подтягивания, затем переключаетесь на максимальное зависание инструмента, затем отдыхаете 3 МИНУТЫ. Затем вы вернетесь к подтягиваниям и повторяете их как двойную схему, пока не выполните все предписанные повторения. Затем вы переходите ко второму куплету, в данном случае подтягиваниям на наклонной поверхности и поднятию ног в висе с весом.

Куплет # 1

Сделайте 6 подходов по 4 повторения (6 × 4).

1. Подтягивания
2. Максимальный ледоруб висит

Соединение # 2

Сделайте 6 подходов по 4 повторения (6 × 4).

1. Подтягивания на наклонной скамье
2. Подъем ног в висе с отягощением или, для продвинутых, фигурка 4 куплет

Муфта # 3

Сделайте 6 подходов по 4 повторения (6 × 4).

1. Взвешенные блокираторы. Вы можете удерживать вес одной рукой за 10 секунд, но удерживать только 6 секунд.
2. Подъем на носки с отягощением

Объяснение упражнений

Подтягивания

По возможности делайте их на ледяных инструментах.

Подтягивания на наклонной скамье

Лучше всего это делать на гимнастических кольцах. Я также использовал клетку для приседаний с большой перекладиной, установленной поперек клетки, а мой ледяной инструмент зацепился за перекладину. Вы можете варьировать сложность подтягиваний на наклонной поверхности, варьируя, где вы ставите ноги, начальный угол туловища и то, на что вы ставите ноги (попробуйте большой мяч для дополнительной задачи).

Ледоруб висит

Сделайте 4 подхода зависаний на одной руке по 10 секунд.Используйте достаточный вес, чтобы вы могли висеть максимум 12–15 секунд. Отдыхайте 1 минуту между зависаниями. Держите плечо активным и напряженным на протяжении всего висения. Не висите полностью расслабленно на плечевом суставе с такой нагрузкой.

Подъем ног в висе с отягощением

Повесьте на инструменты или стержень. Зацепитесь пальцами ног за гирю и поднимите колени как можно выше и плотно прижмите к груди. Вы также можете использовать утяжелители для щиколотки или носить ботинки.

Рисунок 4 Соединение

Вы можете узнать, как адаптировать это движение лазания в качестве тренировочного упражнения здесь.Если нужно, чтобы прибавить в весе, просто возьмите гантель в свободную руку.

Взвешенные блокировки

Зафиксируйте один инструмент и повесьте на нем, держа гантель в свободной руке.

Подъем на носки с отягощением

Наденьте альпинистские ботинки (важно делать это с ботинками с жесткой подошвой) и проделывайте это по одной ноге за раз. Одна сторона обычно значительно сильнее другой.

Для получения более подробной информации о том, как правильно продвигаться по плану тренировки максимальной силы, см. Тренировка для нового альпинизма или наши планы тренировок по ледовому и смешанному лазанию.

ФАЗА 3: ПЕРИОД МЫШЕЧНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ ЛЕД / СМЕШАННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

В течение следующих восьми недель добавляйте эту тренировку в свою программу каждые 10 дней. Это сложная и очень мощная тренировка. Не злоупотребляйте этим, иначе вы заболеете и / или получите травму без достаточного отдыха. Обратите внимание, что вам не следует выполнять более двух периодов мышечной выносливости. Во время периода мышечной выносливости я рекомендую следующий график:

воскресенье	Понедельник	вторник	Среда	четверг	Пятница	суббота
Набор высоты	Остальное	Остальное	Тренировка Ice-Beast	Остальное	Остальное	Набор высоты

Скалолазание Джоша Уортона.Джон Дики Фото.

Тренировка на мышечную выносливость Ice-Beast

Разминка # 1

Начните с 10-минутной разминки, за которой следуют 5 минут динамических растяжек вашего творения. Динамическая растяжка просто означает движение суставов и конечностей во всем диапазоне их движений. Будь креативным.

Разминка # 2

Выполните два цикла следующих упражнений в стабильном темпе. Отдыхайте около 30 секунд между каждым упражнением.

• 6–10 подтягиваний
• 10 бурпи
• 10 TGU (Turkish Get Ups) с каждой стороны с 22 фунтами (10 кг) или соответствующим весом, который все еще обеспечивает хорошую технику
• 6–10 подтягиваний

Отдохните 3 минуты перед началом тренировки.

Тренировка

Выполните следующую процедуру. Идея состоит не в том, чтобы делать это как можно быстрее, а в том, чтобы сохранять качество и форму на протяжении каждого движения. Тренировочный эффект зависит от объема проделанной работы, поэтому, если вы наберете

Bronco Billy’s Tough 21 Strength Routine

Особая благодарность Altra Running за их поддержку в предоставлении доступа к этим видео

С тех пор, как Джефф Браунинг исполнилось 40 почти семь лет назад, он заново приобщился к силовым тренировкам.Как профессиональный бегун на сверхвысоких дистанциях, он объясняет свой недавний успех своей программой «Крутой 21», которая помогает ему справляться с объемом и стрессом 100-мильного бега. После победы в трех из пяти забегов на 100 миль, которые он завершил в 2018 году, он включил в свой распорядок короткую, сжатую тренировку для всего тела, требующую минимальных затрат времени во время тяжелых тренировок, которые можно выполнять практически где угодно.

Ниже вы найдете подробное пошаговое видео о распорядке Джеффа, продемонстрированное не кем иным, как самим Бронко Билли, которое легко внедрить в свои тренировки любому, включая новичков.Во время больших тренировочных блоков в летние месяцы Джефф включает эту тренировку 1-2 раза в неделю. В межсезонье он добавит пару дополнительных занятий.

Жесткий 21

7 упражнений по 3 подхода

Выполняйте каждое упражнение по 50 секунд, давая себе 10 секунд, чтобы перейти к следующему упражнению.

Отжимания в стиле милитари с подъемом пятки

• Держать локти в
• Руки на ширине плеч
• Сжимать ягодицы
• Держать ягодицы в напряжении все время

Приседания с гантелями и поворотный жим на сгибание рук

• Пусковой светильник для новых гирь
• Обхват корпуса и ягодиц
• Стойка, ноги на ширине плеч
• Острие носка прямо
• Не выгибай спину

Велосипедные повороты

• Положение для скручивания
• Голова вверх, руки по бокам
• Локоть напротив колена
• Считай и дыши

Попеременные выпады с одной гантелью и жим на трицепс над головой

• Сжимающие ягодицы не позволяют спине выгибаться при выпадах

Подъем зацепа с полым роком

• Держите ступни и руки на высоте 6 дюймов от земли

Приседания с гантелями и мухом в стороны

• Защита ягодиц и сердечника для защиты спины
• Контрольные грузы

Приседания

• Остроконечные пальцы ног / стопы прямо
• Раздать и встать на 90 градусов

Силовые упражнения и упражнения на равновесие | NHS inform

Перейти к основному содержанию Перейти к программе чтения с экрана

Поиск

Меню

Поиск: Поиск

• Главная
• Болезни и состояния
• Симптомы и самопомощь
• Тесты и лечение
• Здоровая жизнь
• Забота, поддержка и права
• Каталог услуг Шотландии

.