Сжигание калорий таблица: 21 способ как сжечь 1000 калорий за день и таблица расхода калорий

Содержание

21 способ как сжечь 1000 калорий за день и таблица расхода калорий

Автор FitZdrav На чтение 12 мин. Просмотров 13 Опубликовано

Все мы знаем, что для того, чтобы сбросить полкило, нужно сжечь 3500 калорий, что означает 500 калорий в день. Так какой же самый оптимальный вариант, как сжечь 500-600 калорий? Прежде всего это зависит от того, сколько свободного времени у вас есть и сколько усилий вы готовы к этому приложить.

Самый лучший вариант — выполнять те упражнения, которые вам, как минимум, нравятся. Нет никакого смысла в том, чтобы мучить себя бегом, если вам он совершенно не интересен, и вы понимаете, что при первой же возможности начнете искать оправдания, чтобы не идти на пробежку.

Если 60 минут какой-либо активности — слишком сложная для вас задача, то почему бы не разделить ее. Выполняйте один вид упражнений половину (или чуть больше) обозначенного времени, чтобы сжечь 300 калорий, а затем позже, в этот же день, выполните что-то другое, чтобы сжечь оставшееся количество килокалорий.   Так ваши тренировки смогут быть разнообразнее и вполне возможно, что эффективнее. Лично я считаю, что проще выполнить весь объем за один раз, но все мы разные, организм каждого человека по-разному ведет себя при физических нагрузках. Экспериментируйте и ищите оптимальный для вас вариант.

Помните, что калории сжигаются не только во время занятий спортом, но и когда вы, например, моете полы, протираете пыль, принимаете душ и т.д. Но не стоит обольщаться, считая, что сжечь 1000 калорий дома можно за одну лишь генеральную уборку. Все эти виды деятельности сжигают немного калорий, но тем не менее, воспринимая домашние обязанности, как способ похудеть, вы вероятнее всего легче справитесь с ненавистным мытьем полов.

Потребление калорий

90% этого сводится к дисциплине. Откажитесь от плохих калорий (полуфабрикаты) и обратитесь за помощью к природе: овощи, фрукты, мясо, бобы и чистая вода. Если это готовый к употреблению полуфабрикат или перекусы типа чипсов — немедленно выбрасывайте такой продукт. Чрезмерное потребление любых продуктов приводит к переизбытку калорий и, следовательно, накоплению жира. Однако с натуральными продуктами перебрать калорий намного сложнее.

Расход калорий

Зная, что потребление калорий имеет первостепенное значение в похудении, какой вид активности вы выберете? Упражнения помогают в похудении, но сами по себе они работы не делают. Невозможно похудеть только занимаясь спортом и не следя за своим рационом.

Расход калорий при различных видах деятельности может значительно отличаться. Однако не стоит выбирать, например, плавание, если вы ненавидите плавать. Выбирайте то, что вам нравится и тогда лишний вес уйдет гораздо легче.

Таблица расхода калорий при различных видах деятельности

 Сколько минут потребуется на то, чтобы сжечь 500 калорий
Вес тела 54,5 кг 63,5 кг 72,5 кг 82 кг 91 кг 100 кг 109 кг
Аквааэробика 131 113 99 88 79 72 66
Тренировки Boot camp 78 63 52 45 39 35 31
Боксирование с тяжелой грушей 66 57 49 44 40 36 33
Катание на лыжах пресечённой местности 56 48 42 38 34 31 28
Езда на велосипеде (на улице) 75 64 56 50 45 41 38
Сайкл 53 45 39 35 32 29 26
Катание на коньках 75 64 56 50 45 41 38
Бег на месте 53 45 40 35 32 29 26
Боевые искусства 53 45 39 35 32 29 26
Пилатес 150 129 113 100 90 82 75
Теннис у стенки 61 53 46 41 37 33 31
Катание на роликах 75 64 56 50 45 41 38
Гребля
66
56 49 44 39 36 33
Интервальный бег 24 21 18 16 14 13 12
Стретчинг (максимум отдыха) 110 94 82 73 66 60 55
Стретчинг (минимум отдыха) 64 55 48 43 38 35 32
Плавание 71 61 53 47 64 58 53
Прогулка 107 92 80 71 64 58 53
Йога 210 180 158 140 126 115 105
Зумба 67 57 50 44 40 36 33
  1. 30 минут бега со скоростью 12 км/ч

Бег — лучший способ, как сжечь калории. Вам не нужно специальное оборудование. При этом результат будет заметен достаточно быстро. Желательно разбавлять бег силовыми тренировками. Бег сам по себе помогает сжигать калории и избавляться от жировой массы, но вместе с этим могут начать гореть и мышцы, что нежелательно. Мышцы помогают организму сжигать больше калорий, а также спасают от дряблости кожи и непривлекательного отсутствия форм. Похудение само по себе не поможет привести мышцы в тонус. Без силовых тренировок вы сможете похудеть, но это приведет к обвисшему животу и дряблым ягодицам. Сочетая бег с силовыми тренировками, вы сохраняете мышечную массу, что не только помогает создавать красивую фигуру, но и способствует ускорению метаболизма. А чем выше метаболизм, тем активнее организм расходует калории даже во время отдыха.

  1. Бег трусцой со скоростью 8 км/ч

Практически не отличается от предыдущего варианта, за исключением того, что для того, чтобы сжечь 500 калорий, вам потребуется пробежать больше.

  1. Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Интервально, то есть чередуя периоды высокой и низкой интенсивности, можно выполнять практически любые упражнения. Доказано, что эта форма тренировки увеличивает количество сжигаемых калорий, а также позволяет работать меньше времени, чем если бы вы просто работали в постоянном темпе.

  1. Час плавания

Речь идет не о неспешном барахтанье в воде. Для того, чтобы запустить процесс похудения, вам нужно плавать, плавать и еще раз плавать с максимально возможной интенсивностью.

  1. 2 часа косить газон

Это не то, что можно выполнять каждый день, за исключением случаев, если у вас на участке трава сдобрена радиоактивными удобрениями и растет не по дням, а по часам. Однако это неплохой способ разбавить свои тренировки. Если вы понимаете, что 2 часа косить газон — это слишком много и у вас просто нет столько травы, то сочетайте это дело с другой активностью. Сейчас лето, отправляйтесь скорее на дачу.

  1. 2 часа подъема в горы

Схоже с ходьбой, однако поднимаясь в горы вы нагружаете организм сильнее не за счет увеличения скорости, как при беге, а за счет того, что тропа постоянно меняется и для того, чтобы идти вам необходимо прилагать больше усилий, чем, например, при прогулке в парке. Вы можете отправиться в горы самостоятельно или позвать друзей. Отправляйтесь в такой поход в хорошую погоду, в место с хорошими видами и не забудьте взять побольше воды.

  1. 60 минут скалолазания

Необычная нагрузка, во время которой задействованы практически все мышцы. Вы хорошо проведете время, сожжете калории и хорошо прокачаете руки и ноги.

  1. Час тенниса

Теннис — отличный вид спорта, который сжигает калории, но также сжигает и время. Практически все виды спорта, которыми необходимо заниматься в паре или в команде, просто «пожиратели времени». Вы не замечаете, как пролетают часы.

  1. Боевые искусства

50 минут будет более чем достаточно. Не нравятся боевые искусства? Как насчет занятий по самообороне или боксу?

  1. 2 часа езды на лошади

Речь идет об обычной езде на лошади. Если вы занимаетесь конкуром, например, то количество сжигаемых калорий за это время увеличивается.

  1. Аэробика

Сжечь 500 калорий можно за 50 минут занятий высокоинтенсивной аэробикой. При средней интенсивности вам понадобится 70 минут. Для того, чтобы сжечь 500 калорий в бассейне, вам понадобится потратить 2 часа на водную аэробику.

  1. Час волейбола

Речь идет о пляжном волейболе, во время которого сжигает больше калорий, чем при занятиях в зале. Не забудьте о защите от солнца. Если вы не любитель волейбола, то почему бы не покидать фрисби?

  1. 75 минут езды на велосипеде

Отличный способ передвигаться по городу. Вы не только доберетесь до места назначения, но и сожжете калории. Если последний раз вы катались на велосипеде достаточно давно, приготовьтесь к тому, что на следующий день будут болеть мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали.  Если вы планируете ездить часто и на длинные дистанции, обязательно приобретите качественное сиденье. Не забывайте чередовать периоды высокой и низкой интенсивности. Не едьте все время в одном темпе.

  1. Танцы

Займитесь танцами прямо дома. Не важно умеете вы танцевать или нет, просто включайте музыку и начинайте сжигать калории. От типа танца зависит количество сожженных калорий. За час сальсы вы сожжете 290 калорий, за час балета или современных танцев — около 310.

  1. Силовая тренировка

За одну такую тренировку вы не сожжете 500 калорий (скорее 300), однако вы можете добавить легкую пробежку в начале и в конце тренировки.

  1. 45 минут сайкла

Чем интенсивнее вы крутите педали, чем выше сопротивление, тем больше калорий вы сожжете. Не отлынивайте, увеличивайте нагрузку и не останавливайтесь.

  1. 50 минут ходьбы по лестнице

Воспользуйтесь специальным тренажером в зале или просто найдите подходящую лестницу на улице или дома.

  1. Час катания на серфе

Если у вас есть возможность поехать на пляж с хорошими волнами, то серфинг — идеальный вариант, как легко и весело сжечь лишние калории.

  1. 45-50 минут гребли

Гребной тренажер — один их тех тренажеров, которые часто используют неправильно. Не округляйте спину при движении вперед, работайте в первую очередь руками, а не ногами. Если вы не уверены в своей технике, попросите о помощи дежурного тренера (не бойтесь, он вам не откажет — это его работа). Если у вас имеется такой тренажер дома, то можно воспользоваться многочисленными обучающими видео.

  1. 50 минут прыжков на скакалке

Прыгать 50 минут без перерыва — задача не из легких. Разделите упражнение на небольшие временные интервалы. Прыгайте понемногу в течение дня.

  1. Не волнуйтесь и продолжайте двигаться

Трясите ногами, когда сидите (не стоит делать этого при большом скоплении людей или на совещании, вы можете раздражать кого-то), ходите кругами. когда говорите по телефону. Выбирайте лестницу вместо лифта, выходите на пару остановок раньше, паркуйтесь максимально далеко от входа. Пользуйтесь любой возможностью для того, чтобы сделать пару лишних движений. Конечно, без спорта вы не сможете сжечь дополнительные 500 калорий за день, но вы можете увеличить таким простым способом свои достижения на тренировках.

Если у вас сейчас идет снег, то скорее беритесь за лопату. 80 минут и 500 калорий как не бывало.

Существует множество способов сжечь 500 калорий, помимо тех, которые упомянуты выше. не ограничивайте себя. Подумайте о том, чем вам нравится заниматься, где и когда.

Не забывайте о том, что для того, чтобы похудеть важно не только сжигать калории, но и следить за питанием. Похудение — это на 80% питание и лишь на 20% — тренировки. Начав питаться правильно, вы не только начнете худеть, но и заметите изменение в настроении, станете активнее и бодрее. Добавьте к этому упражнения, и вы очень скоро добьетесь поставленной цели.

И напоследок, чем сильнее вы похудели, тем больше усилий вам нужно будет прилагать для того, чтобы сжечь то же количество калорий.

Вы хотите похудеть? Тогда сосредоточьтесь не на цифре на весах, а на том, чтобы избавиться от жировой массы и набрать мышечную (которая как известно тяжелее жира), чтобы привести фигуру к идеалу.

Полный списко видов деятельности и количество сжигаемых калорий

Из предлагаемой таблицы расхода калорий вы сможете понять, сколько калорий возможно потратить на различные виды деятельности в зависимости от вашего веса за 1 час. Чтобы получить конкретное значение, умножьте свой вес на цифру в первом столбце.

Деятельность (расход калорий) на 1 кг веса на 80 кг веса на 70 кг веса на 60 кг веса на 50 кг веса
Бег вверх по ступенькам 12,9 1029 900 771 643
Скоростной бег на коньках 11,0 880 770 660 550
Бег (16 км/ч) 10,7 857 750 643 536
Занятия балетом 10,7 857 750 643 536
Строительство снеговых крепостей, снеговиков 10,1 811 710 609 507
Бег по пересеченной местности 8,6 686 600 514 429
Водное поло 8,6 686 600 514 429
Плавание быстрым кролем 8,1 651 570 489 407
Бег вверх и вниз по ступенькам 7,7 617 540 463 386
Езда на велосипеде (20 км/ч) 7,7 617 540 463 386
Прыжки через скакалку 7,7 617 540 463 386
Аквааэробика 7,6 606 530 454 379
Силовая тренировка на тренажерах 7,4 594 520 446 371
Хоккей на траве 7,0 560 490 420 350
Бадминтон (в напряженном темпе) 6,9 554 485 416 346
Бег (8 км/ч) 6,9 554 485 416 346
Гандбол 6,9 554 485 416 346
Танцы высокой интенсивности 6,9 554 485 416 346
Ходьба на лыжах 6,9 554 485 416 346
Танцы в ритме диско 6,9 553 484 415 346
Работа пильщика дров 6,9 549 480 411 343
Плавание (2,4 км/ч) 6,6 526 460 394 329
Занятия гимнастикой (энергичные) 6,5 520 455 390 325
Альпинизм 6,5 518 453 388 324
Футбол 6,4 514 450 386 321
Стриптиз 6,0 480 420 360 300
Аштанга-йога 6,0 480 420 360 300
Спортивная ходьба 5,9 475 416 357 297
Работа каменщика 5,7 457 400 343 286
Танцы диско 5,7 457 400 343 286
Баскетбол 5,4 434 380 326 271
Игры с ребенком (высокая активность) 5,4 429 375 321 268
Дайвинг 5,1 411 360 309 257
Водные лыжи 5,1 406 355 304 254
Езда на велосипеде (15 км/ч) 4,6 366 320 274 229
Вскапывание грядок 4,6 366 320 274 229
Сбор фруктов 4,6 366 320 274 229
Танцы современные 4,6 366 320 274 229
Настольный теннис (одиночный) 4,5 360 315 270 225
Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) 4,5 360 315 270 225
Ролики 4,4 354 310 266 221
Колка дров 4,3 343 300 257 214
Выдергивание прошлогодней травы 4,3 343 300 257 214
Зарядка средней интенсивности 4,3 343 300 257 214
Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч) 4,3 343 300 257 214
Работа массажистом 4,2 336 294 252 210
Игра с детьми с ходьбой и бегом 4,0 321 281 241 201
Игры с ребенком (умеренная активность) 4,0 321 281 241 201
Мытье окон 4,0 320 280 240 200
Бальные танцы 3,9 314 275 236 196
Чистка сантехники 3,9 314 275 236 196
Скоростной спуск на лыжах 3,9 309 270 231 193
Ходьба (6 км/ч) 3,9 309 270 231 193
Чистка стекол, зеркал 3,8 303 265 227 189
Бадминтон (в умеренном темпе) 3,6 291 255 219 182
Волейбол 3,6 291 255 219 182
Езда верховая 3,6 291 255 219 182
Прогулка с детьми в парке 3,6 286 250 214 179
Фигурное катание 3,6 286 250 214 179
Занятия гимнастикой (легкие) 3,4 274 240 206 171
Работа столяра или металлиста 3,4 274 240 206 171
Пеший туризм (4 км/ч) 3,4 269 235 201 168
Лёгкая уборка 3,4 274 240 206 171
Прополка новых сорняков 3,3 263 230 197 164
Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч) 3,1 251 220 189 157
Танцы низкой интенсивности 3,1 246 215 184 154
Гребля академическая (4 км/ч) 3,0 240 210 180 150
Плавание (0,4 км/ч) 3,0 240 210 180 150
Фехтование 3,0 240 210 180 150
Шоппинг 3,0 240 210 180 150
Настольный теннис (парный) 2,9 234 205 176 146
Чистка ковров пылесосом 2,9 234 205 176 146
Работа по дому 2,9 232 203 174 145
Игра на гитаре стоя 2,9 231 202 173 144
Стрижка газона 2,9 229 200 171 143
Прогулка с собакой 2,9 229 200 171 143
Танцы медленные (вальс, танго) 2,9 229 200 171 143
Купание ребенка 2,7 215 188 161 134
Перенос маленьких детей на руках 2,7 215 188 161 134
Гребля на каноэ (4 км/ч) 2,6 211 185 159 132
Езда на велосипеде (9 км. ч) 2,6 211 185 159 132
Работа сапожника 2,6 206 180 154 129
Ходьба (4 км/ч) 2,6 206 180 154 129
Работа переплётчика 2,4 194 170 146 121
Прогулка с коляской 2,2 173 151 129 108
Игра на пианино 2,2 173 151 129 108
Гимнастические упражнения 2,1 171 150 129 107
Пеший туризм (3,2 км/ч) 2,1 171 150 129 107
Секс (активный) 2,1 171 150 129 107
Управление машиной 2,1 171 150 129 107
Покупка продуктов 2,1 171 150 129 107
Глажка белья (стоя) 2,1 166 145 124 104
Укладка волос 2,0 161 141 121 101
Поездка на мотоцикле или скутере 2,0 161 141 121 101
Игра с детьми сидя 2,0 161 141 121 101
Кормление и одевание ребенка 2,0 161 141 121 101
Мытьё посуды 2,0 160 140 120 100
Набор текста на клавиатуре в быстром темпе 2,0 160 140 120 100
Печатание на компьютере 2,0 160 140 120 100
Работа в саду 1,9 154 135 116 96
Работа в саду 1,9 154 135 116 96
Мытье полов 1,9 149 130 111 93
Уборка постели 1,9 149 130 111 93
Мытье полов 1,9 149 130 111 93
Растяжка 1,8 144 126 108 90
Вязание 1,7 137 120 103 86
Одевание и раздевание, примерка 1,7 137 120 103 86
Пение 1,7 137 120 103 86
Рыбалка 1,7 137 120 103 86
Ручное шитьё 1,6 126 110 94 79
Чтение вслух 1,6 126 110 94 79
Работа за компьютером 1,4 115 101 87 72
Пешая прогулка с семьей 1,4 115 101 87 72
Вождение автомобиля 1,4 115 101 87 72
Игра на гитаре сидя 1,4 115 101 87 72
Прием пищи стоя 1,3 106 93 80 66
Одевание/Раздевание 1,3 106 93 80 66
Персональная гигиена 1,3 106 93 80 66
Принятие душа 1,3 106 93 80 66
Разговор во время еды 1,3 106 93 80 66
Путешествие на самолете 1,3 105 92 79 66
Работа в офисе 1,2 99 87 75 62
Вытирание пыли 1,1 91 80 69 57
Приготовление пищи 1,1 91 80 69 57
Вытирание пыли 1,1 91 80 69 57
Занятие в аудитории, урок 1,1 91 80 69 57
Написание писем 1,1 91 80 69 57
Разговор по телефону стоя 1,1 91 80 69 57
Чтение стихов и прозы перед аудиторией 1,1 91 80 69 57
Лежание без сна 1,1 88 77 66 55
Секс (пассивный) 1,1 86 75 64 54
Сидячая работа 1,1 86 75 64 54
Приготовление пищи 1,1 86 75 64 54
Глажка белья стоя 1,0 80 70 60 50
Заправление постели 0,9 69 60 51 43
Поцелуй французский (ккал за один) 0,9 69 60 51 43
Поездка на такси 0,7 57 50 43 36
Игра в карты 0,7 57 50 43 36
Игра в настольные игры 0,7 57 50 43 36
Разговор по телефону сидя 0,7 57 50 43 36
Семейный ужин, разговор за столом 0,7 57 50 43 36
Поцелуй страстный (ккал за один) 0,7 57 50 43 36
Прием пищи сидя 0,7 54 47 40 34
Принятие ванны 0,7 54 47 40 34
Сидение с ребенком на коленях 0,7 54 47 40 34
Глажка белья сидя 0,6 46 40 34 29
Поцелуй легкий (ккал за один) 0,4 34 30 26 21
Чтение книг сидя 0,4 33 29 25 21
Сон 0,6 51 45 39 32

Видео подборка лучших упражнений для сжигания 1000 калорий

Источники:

www.fitbodyhq.com/weight-loss/21-ways-to-burn-500-calories-a-day/

breakingmuscle.com/learn/20-ways-to-burn-500-calories

Таблица расхода калорий за 1 час (спасибо Юльчик Юльчик!)

Дела по дому
Активная прогулка с животными 281
Вынос мусора 141
Вытирание пыли 141
Вязание 46
Генеральная уборка 188
Глажка белья 122
Застилание постели 93
Игры с животными активные 169
Игры с животными тихие 141
Кормление животных 141
Мытье животного 234
Мытье окон 188
Мытье полов 234
Мытье полов вручную 262
Мытье посуды стоя 123
Перемещение мебели 445
Перенос коробок 517
Подметание полов и ковров 215
Подъем продуктов пешком по лестнице 612
Покупка предметов для дома 122
Покупка продуктов 122
Покупка продуктов 260
Поливка домашних растений 141
Приготовление еды 184
Приготовление пищи сидя 93
Приготовление пищи стоя 141
Прогулка с животными по пересеченной местности 375
Просмотр телепередач 55
Развешивание одежды 122
Распаковка коробок 260
Складывание одежды 92
Сон 46
Спокойная прогулка с животными 169
Стирка вручную 202
Стояние в очереди 92
Тяжелая уборка 332
Упаковка коробок 141
Шитье 46

Досуг
Дирижирование 151
Досуг в палаточном лагере 151
Игра в казино 130
Игра в карты 50
Игра в марширующем оркестре 302
Игра на аккордеоне 80
Игра на барабане 302
Игра на виолончели 101
Игра на гитаре сидя 101
Игра на гитаре стоя 202
Игра на горне 101
Игра на органе 151
Игра на пианино 151
Игра на скрипке 151
Игра на тромбоне 252
Игра на трубе 151
Игра на флейте 101
Изготовление поделок сидя 50
Изготовление поделок стоя 80
Наблюдение за птицами 151
Написание писем 80
Настольные игры 50
Пеший поход 609
Прогулка по полю 403
Прогулка с собакой 202
Разговор по телефону сидя 50
Разговор по телефону стоя 80
Семейная прогулка 101
Семейный досуг (совместный ужин, беседа) 50
Строительство из снега 710
Урок в классе 80
Чтение книг сидя 29
Чтение стихов или прозы перед аудиторией 80

Охота и рыбалка  
Копание червей 302
Ловля на спининг 302
Ловля рыбы в быстрой реке, стоя в воде 508
Ловля рыбы с берега 252
Ловля рыбы с лодки 151
Охота на копытных 508
Охота на кроликов 403
Охота на мелкую пушную дичь 403
Охота на уток 151
Охота на фазанов 508
Охота с луком или арбалетом 151
Подледный лов 101

Поездки в транспорте 
Вождение автомобиля 101
Вождение трактора 1877
Поездка на мотоцикле или скутере 141
Поездка на такси 50
Полет на самолете 92

Работа на даче
Внесение удобрений, компоста 403
Выкапывание ям 369
Закладка щебня 403
Обрезка деревьев и кустарника 353
Перевозка груза на тачке 403
Посадка в огороде 294
Посадка деревьев 332
Посадка деревьев 353
Посадка саженцев деревьев и кустов 353
Работа в огороде (общая) 332
Работа в огороде (прополка) 340
Работа граблями 294
Работа ручной косой 508
Работа с газонокосилкой 332
Разгрузка пиломатериалов 403
Рубка дров 508
Рубка дров 445
Ручная уборка снега 445
Складывание, переноска дров 369
Уборка газона 336
Уборка листьев 294
Уборка снега 508
Укладывание дерна 369

Спорт
Альпинизм (восхождение) 815
Американский футбол 664
Бадминтон 332
Баскетбол 479
Бег 10 км/ч 739
Бег 15 км/ч 1071
Бег 8,5 км/ч 592
Бег на лыжах 592
Бег на месте 710
Бег на природе 664
Бег по лестнице вверх 1424
Бег по пересеченной местности 811
Бег трусцой 609
Бильярд 184
Бокс 664
Боксирование с грушей 1117
Борьба 445
Быстрая ходьба 445
Быстрое плавание 739
Велосипед 10 км/ч 508
Велосипед 20 км/ч 592
Велосипед 25 км/ч 739
Велосипед 30 км/ч 886
Велосипед 35+ км/ч 1218
Велосипед <10 км/ч 302
Верховая езда, галоп 710
Верховая езда, рысь 559
Верховая езда, шаг 160
Водное поло 739
Водные лыжи 445
Водный волейбол 223
Волейбол (игра) 223
Волейбол (соревнования) 294
Восточные гимнастики 302
Восточные единоборства 739
Гандбол 886
Гольф 407
Горный велосипед 630
Гребля на байдарке 369
Дартс 151
Езда на велосипеде по пересеченной местности 760
Езда на одноколесном велосипеде 403
Игры на воде 302
Катание на коньках 609
Катание на лыжах 609
Катание на лыжах по пересеченной местности 609
Катание на роликах 517
Катание на скейтборде 369
Катание с гор на лыжах 445
Кегли 223
Керлинг 294
Конькобежный спорт 1424
Медленные танцы 223
Мотокросс 302
Настольный теннис 302
Ныряние с лодки 202
Ориентирование на местности 664
Пеший поход 563
Плавание (баттерфляй) 815
Плавание (брасс) 739
Плавание (кроль) 815
Плавание (общее) 445
Плавание на спине 592
Плавание с маской и трубкой 369
Пляжный волейбол 592
Подводное плавание 609
Прыжки на лыжах с трамплина 609
Прыжки с веревкой 739
Ракетбол 517
Санный спорт 517
Синхронное плавание 710
Софтбол 369
Спортивная гимнастика 302
Спортивная ходьба 479
Стрельба из лука 260
Стрельба из лука 231
Стрельба из пистолета 151
Теннис 517
Фехтование 445
Фрисби 202
Футбол 517
Ходьба 6 км/ч 294
Ходьба 7 км/ч 332
Ходьба 8 км/ч 369
Ходьба на природе 445
Хоккей 592
Хоккей на траве 710

Танцы
Вальс 202
Джаз 382
Народные танцы 353
Полька 353
Рок-н-ролл 454
Свинг 353
Степ 353
Танго 202
Твист 382
Фламенко 353
Фокстрот 202

Трудовая деятельность
Уход за ребенком и игры с нимАктивные игры с детьми 375
Игра с детьми с ходьбой и бегом 281
Игра с детьми сидя 141
Игры с ребенком (высокая активность) 375
Игры с ребенком (умеренная активность) 281
Кормление ребенка 141
Купание ребенка 188
Одевание ребенка 141
Перенос маленьких детей на руках 188
Прогулка с коляской 151
Сидение с ребенком на коленях 47

Уход за собой
Еда сидя 47
Еда стоя 93
Одевание 93
Персональная гигиена 93
Принятие ванны 47
Принятие душа 93
Разговор во время еды 93
Раздевание 93
Укладка волос 141

Фитнес, аэробика
Акваэробика 302
Аэробика интенсивная 517
Аэробика лёгкая 407
Боди-билдинг 508
Велосипедный тренажер (высокая активность) 777
Велосипедный тренажер (средняя активность) 517
Велосипедный тренажер, очень активная тренировка 1168
Велосипедный тренажер, разминка 202
Гребной тренажер (средняя активность) 517
Занятие на тренажерах средней активности 202
Занятия со скакалкой 916
Интенсивный подъем тяжестей 445
Лыжный тренажер 701
Подъем тяжестей 223
Работа тренером по аэробике 508
Растяжка, стрейчинг 151
Ритмическая гимнастика (легкая) 332
Ритмическая гимнастика (тяжелая) 592
Степ-аэробика интенсивная 739
Степ-аэробика легкая 517
Тренажеры типа "наездник" 369
Хатха-йога 151
Ходьба вверх по лестнице 1336
Ходьба вниз по лестнице 202

20 легких и необычных способов сжечь калории

Привет всем! Недавно гуляла по интернету и наткнулась на статейку, которая меня заинтересовала. Спешу поделится с Вами, мои дорогие. Верить или не верить тому, что там написано, это дело, конечно, Ваше. Но, некоторые факты, я считаю, уже были внесены создателями в программу МЗР.       Существует множество способов избавиться от лишних калории, не ограничивая себя в еде и не занимаясь физическими упражнениями. Смех, дыхание и даже сон сжигают калории. Вот несколько легких, забавных и необычных способов сжечь калории:Как сжечь калории                                                                           1. Пение в душе сжигает дополнительные 10-20 калорий в зависимости от громкости песни и высоты вашего голоса.
2. Смех в течение 10 минут помогает вам избавиться от 20-40 калорий.
3. Мы сжигаем около 200 калорий во время 30 минут активного секса.
4. Если ударяться головой об стену можно сжечь 150 калорий в час.
5. В среднем чистка зубов в течение 2-х минут сжигает 5,7 калорий.
6. Толкание тележки в магазине в течение 30 минут сжигает 100 калорий. Чем тяжелее тележка, тем больше калорий вы теряете.
7. Один час просмотра телевизора сжигает 65 калорий.
8. Выкуривание сигареты сжигает 10 калорий.
9. Если обниматься в течение 1-го часа, можно сжечь 70 калорий.
10. Одна минута поцелуя сжигает 2-4 калории, в зависимости от интенсивности поцелуя.
11. Мы сжигаем больше калорий, чем потребляем, когда едим сельдерей.
12. Выгуливая собаку в течение 30-ти минут, мы в среднем сжигаем 100 калорий.
13. Мы сжигаем больше калорий, находясь на холоде, а не в тепле.
14. Жевательная резинка помогает сжечь около 11 калорий в час.
15. Можно сжигать до 350 калорий в день, если ерзать на стуле.
16. Написание и отправка СМС сообщений сжигает 40 калорий в час.
17. Прием пищи стоя сжигает 132 калории в час у человека весом 65 кг.
18. Запуская воздушного змея, можно сжечь 80 калорий.
19. Сон голышом сжигает больше калорий, чем в сон в одежде, так как нужно больше калорий, чтобы согреть тело.
20. Рекомендуемые 8 часов сна сжигают 360 калорий.
 
Сколько калорий сжигает…?
Конечно, можно расходовать калории, даже ничего не делая, но, как известно, интенсивная физическая активность гораздо быстрее сжигает лишние калории. Итак, как можно быстро сжигать калории, занимаясь спортом.
Сколько калорий сжигает бег
Легкий бег в среднем сжигает в среднем около 490 калорий в час при среднем весе 70 кг.
Сколько калорий сжигает обруч
Кручение обруча сжигает около 210 калорий за 30 минут или 400 - 600 калорий в час в зависимости от интенсивности. Можно увеличить расход калорий, если стоять на одной ноге или делать легкие танцевальные движения.
Сколько калорий сжигает скакалка
Прыжки со скакалкой это интенсивная физическая активность, которая сжигает 170 - 205 калорий за 15 минут. Начинать можно с 1-2 минут прыжков на скакалке, делая перерывы по 10-15 секунд, и постепенно довести до 15 минут в день.
Сколько калорий сжигает ходьба
Медленная ходьба со скоростью около 3,2 км в час сжигает около 175 калорий в час, в то время как быстрая ходьба со скоростью 6,4 км в час сжигает около 440 калорий в час.
Сколько калорий сжигает плавание
Плавание по дорожкам в бассейне сжигает в среднем 476 калорий в час, при этом интенсивнее всего сжигает калории плавание стилем баттерфляй – 576 калорий в час.
Сколько калорий сжигает приседания
Приседания – одни из интенсивных физических упражнений помогают сжечь около 200-400 калорий за полчаса. Чтобы точно определить, сколько калорий вы будете сжигать во время приседаний, умножьте свой вес на 0,095, а после этого умножьте полученное число на количество минут, которое вы выполняете упражнение.
Сколько калорий сжигает пресс
Качая пресс, можно сжечь около 4 калорий в минуту и 8 калорий в минуту при интенсивных занятиях на укрепление пресса.
Сколько калорий сжигают прыжки
Прыжки на батуте сжигают около 42 калорий за 10 минут, в то время как прыжки на месте "звездочка" (при прыжке ноги в стороны, руки вверх) около 10 калорий в минуту.
Сколько калорий сжигают танцы
Танцы, включая стриптиз, танцы зумба, танцы живота сжигают около 200-300 калорий в час.
Сколько калорий сжигает велосипед
Езда на велосипеде сжигает в среднем 290 -430 калорий в час в зависимости от скорости.
Сколько калорий сжигает йога
Занятия йогой сжигают в среднем 260 калорий в час, а более интенсивные занятия йогой до 400 калорий в час.
Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?
Если вы всерьез хотите взяться за похудение, нужно знать, сколько калорий вам нужно потреблять и сколько сжигать. Чтобы точнее подсчитать, сколько именно калорий вам нужно потреблять, используется формула Миффина-Джеора, по которой рассчитывается основной обмен веществ (ООВ).
Скорость основного обмена веществ для женщин:
ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст (годах) - 161
Скорость основного обмена веществ для мужчин:
ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст (годах) + 5
Полученное число основного обмена веществ нужно умножить на коэффициент в зависимости от вашего уровня активности:
Сидячий образ жизни: ООВ x 1,2
Низкий уровень активности (физические упражнения 1-3 раза в неделю): ООВ x 1,375
Средний уровень активности (физические упражнения 3-5 раз в неделю): ООВ x 1,55
Высокий уровень активности (физические упражнения 6-7 раз в неделю): ООВ x 1,725
Очень высокий уровень активности (физические упражнения 2 раза в день): ООВ x 1,9
Полученный результат – это расход калорий для поддержания нормального веса.
Например, посчитаем основной обмен веществ для мужчины 25 лет ростом 177 см и весом 72 кг, который поддерживает низкий уровень активности.
ООВ = (10 * 72) + (6,25 * 177) – (5* 25) + 5 = 1956
1956 * 1,375 = 2689
То есть для поддержания нормального веса этому мужчине нужно потреблять 2689 калорий.
Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваш организм, или сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Так как 3500 калорий соответствуют примерно 0,45 кг жира, вам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, чтобы похудеть на полкилограмма
Так, например, чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю нужно сократить потребление калорий на 500 калорий в день.                                                                                                                                                                Источник информации  www.thefactsite.com

кардионагрузки, приседания, ходьба, бег, плаванье

Сжигание калорий – это расход энергии для обеспечения нормального процесса жизнедеятельности человека. Само понятие «калория» означает условную единицу теплоты или энергии, которая требуется для нагрева 1 г воды до температуры 1оС.

Энергия образуется в процессе переработки «топлива» – продуктов питания. Выделение или расход калорий возрастает при физических нагрузках. В ряде таблиц далее в статье указывается расход калорий при разных видах деятельности.

Суточная потребность человека в калориях

Для определения суточной потребности человека в калориях применяются формулы, где учитываются индивидуальные параметры человека. Самыми распространенными и простыми являются расчеты Харриса-Бенедикта без учета физической нагрузки и мышечной массы.

Мужчины: 88,362 + (13,397 х ВС) + (4,799 х РС) – (5,677 х ВЗ)

Женщины: 447,593 + (9,247 х ВС) + (9,098 х РС) – (4,330 х ВЗ)

Обозначения:

  • ВС – текущий вес, кг.
  • РС – рост, см.
  • ВЗ – возраст, годы.

Пример: мужчина 53 года, вес 95 кг, рост 175 см. 88,362 + (13,397 х 95) + (4,799 х 175) – (5,677 х 53) = 1900 ккал.

По сути, эту формулу используют для определения уровня метаболизма (BMR). Это количество энергии, которое необходимо для работы важных органов, таких как сердце, легкие, центральная нервная система, эндокринная система, почки, печень, кишечник, половые органы, мышцы и других. Эти энергозатраты называются нерегулируемыми.

Для более точного определения суточного калоража следует принимать во внимание физическую нагрузку и коэффициент активности.

Сжигание калорий при физических нагрузках (таблица видов физической деятельности с учетом коэффициента активности представлена ниже) увеличивается в зависимости от интенсивности нагрузки.

Сжигание калорий при физических нагрузках, показания с точными данными.

Уровни повседневной деятельности:

Виды физической активностиРасчет уровня повседневной деятельности (с учетом коэффициента)
Сидячий образ жизни, легкая домашняя работаBMR х 1,2
Низкая физическая активность: бег трусцой, роликовые коньки, волейбол, гребля и другие. Продолжительность упражнений минимум 20 мин 2-3 р./неделюBMR х 1,3 – 1,38
Умеренная активность: все перечисленные выше виды деятельности. Интенсивная нагрузка в течение 30-60 мин 3-4 р/неделюBMR х 1,5 – 1,55
Интенсивная нагрузка: все виды спорта в течение 60 и более мин 5-7 р/неделю. Работа, связанная с тяжелым физическим трудом (строитель, каменщик, плотник, фермер и другие)BMR х 1,7
Очень интенсивная физическая нагрузка: продолжительные тренировки профессиональных спортсменов в течение всего дня по специальным программам, требующие больших затрат сил; тяжелый физический труд (шахтер или работник сборочного конвейера)BMR х 1,9

Зависимость потери энергии от структуры тела

Чем больше масса тела человека, тем больше калорий он тратит в течение дня даже в состоянии покоя. Для поддержания мышечной массы требуется почти вдвое больше калорий, чем для жировой. Согласно исследованиям, 5 кг мышц сжигают 56 ккал в сутки, 5 кг жира расходуют всего 22 ккал за этот период.

Многие люди, страдающие лишним весом, а именно повышенным содержанием жировых отложений, склонны «винить» во всем замедленный обмен веществ.

Отчасти это правда. Но первопричиной избыточного веса редко является уровень метаболизма. Хотя он связан с основными энергозатратами организма, но главный показатель – это величина, которая показывает, сколько человек потребляет калорий, а сколько тратит благодаря физической деятельности.

Общие правила сжигания калорий

Если с пищей поступает больше калорий, чем расходуется энергии в результате физической деятельности, то организм запускает механизм запаса жира на «черный день». Этот процесс сформировался благодаря эволюции и является естественным для организма. Жиросжигание – это процесс освобождения жира из жировых клеток запаса и распада, в результате которого образуется энергия.

Жировые клетки в основном содержат триглицириды, которые преобразуются в жирные кислоты и поступают в кровоток. Они фактически являются элементами для образования энергии.

Заставляет жир покинуть жировую клетку гормон-чувствительная липаза. Этот энзим участвует в жировом обмене веществ. Адреналин, который вырабатывается надпочечниками и поступает в кровь во время физических нагрузок, активирует липазу. Так начинается процесс жиросжигания.

Зачем считать калории

Если вес и конституция тела не меняется на протяжении продолжительного времени, значит, достигнут баланс между суточной потребностью в калориях и расходом калорий. Как известно, для набора массы тела важен профицит калорий, то есть суточный калораж продуктов должен превышать суточную потребность.

Если основная цель – расстаться с лишними килограммами, то необходим дефицит калорий. Одним словом, без подсчета потребляемых калорий не обойтись.

На практике следует:

  1. Рассчитать суточную потребность в калориях с учетом физических нагрузок (подробно описывается выше).
  2. Рассчитать суточное потребление калорий, поступающих с пищей и напитками.

Для эффективного сжигания калорий необходимо от величины суточной потребности отнять примерно 200 – 500 ккал или увеличить физическую нагрузку, создав дефицит исключительно за счет упражнений.

Сжигание калорий – сложный, непрерывный процесс. Для дополнительного расхода энергии увеличивается объем и интенсивность физических нагрузок. Об этом речь пойдет позже. Чтобы выяснить количество калорий, поступающих в организм, необходимо ежедневно записывать данные и производить подсчеты. Кухонные весы, калькулятор и таблицы калорийности продуктов должны быть под рукой.

Расход калорий при различных физических нагрузках. Таблица

Сжигание калорий при физических нагрузках (таблица расхода калорий по данным Гарвардской медицинской школы представлена далее в статье) зависит от ряда факторов: вида физической активности, интенсивности упражнения, структуры тела человека, его возраста и других.

Чем быстрее темп выполнения упражнения, тем больше расход калорий:

Расход калорий за 1 ч, ккал
Вид физической нагрузкиВес человека, кг
577084
Тяжелая атлетика180224266
Аква аэробика240298356
Хатха йога240298356
Физическая зарядка при умеренном темпе270334400
Верховая езда300372444
Аэробика при низком темпе330410488
Степ-аэробика420520622
Аэробика при высоком темпе420520622
Круговая тренировка в среднем темпе480596710

Тренировки с расчетом калорий

Сжигание калорий при физических нагрузках (таблица предоставляет конкретные цифры) происходит за счет расщепления сначала гликогена, а затем жировых клеток. Для того чтобы избавиться от 1 г жира придется израсходовать 9 ккал, а для сжигания 1 кг жира, следует потратить 9 000 ккал.

Диетологи советуют снижать вес постепенно до 0,5 жировой массы в неделю, то есть суммарный расход калорий должен составлять примерно 4 500 кал в неделю с учетом нерегулируемых энергозатрат.

Ходьба

Ходьба – любимое занятие многих людей для поддержания хорошей формы и здоровья. Это наиболее распространенный тип физической деятельности, где не требуется особой подготовки и специальной экипировки.

В таблице приведены данные расхода калорий при ходьбе в течение 1 ч.:

Вес человека, кгСкорость, км/ч
5,56,57,3
60240270300
70300334372
80356400444

Бег и прыжки

Бег и прыжки – это высокоинтенсивный тип физической активности, поэтому сжигается большое количество калорий. Новичкам лучше бегать трусцой, чтобы привести в тонус основные группы мышц и повысить показатели выносливости.

На расход калорий при беге влияют следующие факторы:

  • Вес: чем больше масса тела, тем больше расход калорий.
  • Возраст: чем старше человек, тем больше калорий затрачивает.
  • Уровень подготовки: чем уровень выше, тем меньше расход калорий.
  • Интенсивность: чем скорость забега выше, тем выше энергозатраты.
  • Время года: чем холоднее на улице, тем большее количество калорий сжигается с учетом затрат на обогрев тела.

Прыжки на месте считаются высокоинтенсивным тренингом: расход калорий варьирует от 235 до 285 кал за 15 мин занятий. При интенсивных прыжках с махами руками тратится 350 ккал за 30 мин.

Фитнес, кардионагрузка

Сжигание калорий при физических нагрузках (таблица с данными расхода калорий в ходе занятий фитнесом находится далее в статье) зависит от типа упражнений, интенсивности и продолжительности тренировки, которая определяется уровнем подготовки и выносливостью человека.

Преимущество фитнеса и высокоинтенсивных кардиотренировок в том, что после окончания упражнений, а именно в период отдыха и восстановления, происходит процесс непрямого сжигания калорий.

В таблице приведены примерные данные расхода калорий:

Вид кардионагрузкиРасход калорий в 1 ч
Кардионагрузка в умеренном темпе500
Кардионагрузка в быстром темпе800
Высокоинтервальная интенсивная тренировка400-800
Кроссфит (расход зависит от весов и объема)500-1500
Круговая тренировка400-700

Лыжи и велосипед

В зимний период, когда люди ведут малоподвижный образ жизни, а питание становится более калорийным, существует альтернатива пешим и велосипедным прогулкам, которая помогает поддерживать форму и даже сбросить лишние килограммы. Речь идет о лыжном виде спорта. При катании на лыжах задействуются почти все крупные мышцы спины, плеч, ног, рук и пресса.

В обычном темпе по накатанной лыжне человек расходует 4-8 кал на 1 кг веса за 1 ч. Так, человек с массой тела 60 кг может сжечь 240-480 кал за часовую лыжную прогулку. Следует учитывать такие факторы, как погодные условия, рельеф местности, стиль катания, а также дополнительный вес зимней экипировки, который увеличивает расход энергии.

Летом можно крутить педали на велосипеде, наслаждаясь красотами природы и свежим воздухом. Даже люди с лишним весом без ущерба для суставов и связок могут позволить себе такой вид физической нагрузки. Езда на велосипеде помогает укрепить суставы, повысить тонус мышц не только ног и рук, но и корпуса. За 1 час велосипедной прогулки можно сжечь до 400 ккал.

Турпоходы

Чтобы рассчитать расход калорий в туристическом путешествии, необходимо учесть категорию сложности маршрута, вид туризма и время года (зимой снаряжение тяжелее, а значит, требуются дополнительные затраты энергии). Инструкторы также рассчитывают протяженность маршрута за день, ровность дороги, количество и качество препятствий, исходный вес рюкзака.

В пешеходном турпоходе 1 категории сложности турист расходует примерно 3000 ккал, а для 5 категории сложности энергозатраты оцениваются в 4500 ккал за сутки.

Теннис

Теннис – интересная, активная и эмоциональная игра. На расход калорий при игре в большой теннис влияет темп и концентрация внимания: задача не только попасть ракеткой по мячу в нужной точке, но и отправить «по месту» в корт. Во время игры работают все группы мышц, весь опорно-двигательный аппарат, а интенсивный «рваный» бег заставляет игроков тратить от 350 до 600 ккал/ч.

Кошение газона

Стрижка газонов требует определенных усилий, как и все виды работ по дому. Выращивание газонов вокруг дома приобретает большую популярность среди владельцев домов и приусадебных участков.

Чтобы в итоге получить пушистый изумрудный ковер, недостаточно засеять территорию семенами и ждать, когда трава вырастет, необходимо регулярно срезать подрастающую траву. На кошение газона с помощью механической газонокосилки расходуется примерно 400 ккал в час. Следует учесть, что косить траву летом приходится 1 раз в 7-10 дней.

Езда на лошади

Верховая езда на лошади является альтернативой изнурительным тренировкам в тренажерном зале. Такой вид физической деятельности приравнивается к интенсивным кардионагрузкам, при этом расход калорий соответственно большой.

Во время движения лошади у всадника напрягаются все виды мышц, особенно ног, ягодиц, пресса, спины, рук.

За 1 час активной езды рысью можно потратить 500 ккал. Если скакать галопом, то расход составит 700-750 ккал/ч. А вот если ехать прогулочным шагом, то больше 170 ккал потратить не получится.

Боевые искусства

Занятия боевыми искусствами – это способ не только избавиться от ненужных жировых запасов, но и развить концентрацию внимания, выносливость и уверенность в себе.

Расход калорий зависит от многих индивидуальных факторов (возраста, веса, роста, общего уровня подготовки и других) и от вида боевого искусства:

  • Капоэйра: 700 ккал/ч.
  • Тай-бо: 800 ккал/ч.
  • Тай-чи: 219 ккал/ч.
  • Тхэквондо: 752 ккал/ч.
  • Джиу-джитсу: 514 ккал/ч.
  • Каратэ: 514 ккал/ч.

Волейбол

Волейбол – доступный, простой, популярный вид спорта. Это командная бесконтактная игра требует общей физической подготовки и позитивного настроя. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат, легкие, улучшает координацию движения. Расход калорий при игре в волейбол варьирует от 180 до 270 ккал/ч.

Танцы

Танцы помогают поддерживать фигуру или сбросить лишний вес под любимые ритмы музыки. Они развивают отличную координацию, тренируют сердечно-сосудистую систему, укрепляют мышцы ног, ягодиц, спины, плеч и рук. Это отличный способ поддерживать мышцы в тонусе.

Расход калорий зависит от стиля и темпа танца:

  • Вальс, фокстрот: 180-266 ккал/ч.
  • Бальные танцы, диско: 330-488 ккал/ч.
  • Балет, твист: 360-532 ккал/ч.

Сайкл

Сайкл тренировка проходит в группе на стационарных велотренажерах под руководством инструктора. Она подходит людям с проблемами в поясничном отделе позвоночника или в спине, так как нагрузка на эти зоны минимальная. В процессе тренировки развиваются мышцы ног, ягодицы, пресс, руки.

Это активный и энергозатратный вид кардиотренировки. За час занятий можно потратить 500-700 калорий.

Подъем по лестнице

Подъем по лестнице – еще один вид физической нагрузки, который эффективен при похудении и поддержании мышц в тонусе. Им можно заменить любой кардиотренажер при условии правильного подбора темпа подъема: пульс может быть слегка учащенным, но при этом дыхание не должно сбиваться при разговоре. За один час таких тренировок можно сжечь до 350 ккал.

Катание на серфе

Серфинг – это не только отличная кардиотренировка, но и морское приключение на просторах безграничной стихии. Сколько положительных эмоций можно испытать, катаясь на серфе! Широкие гребковые движения рук помогают развивать мышцы плечевого пояса, спины и пресса. Чтобы устоять на серфе, необходимо умело держать равновесие, так что интенсивная работа мышцам ног обеспечена.

Расход калорий при занятиях серфингом зависят от общей физической подготовки и скорости движения. Среднее значение расхода составляет 600-1000 ккал/ч.

Плавание

Плавание благотворно влияет на иммунную систему, центральную нервную систему, укрепляет легкие, тонизирует все группы мышц. Расчет калорий меняется в зависимости от стиля и интенсивности плавания.

Например, за 30 мин тренировки в бассейне расходуется: 300-444 ккал (стилем брасс) и 330-488 ккал (стилем баттерфляй и кроль), столько же калорий расходуется при игре в водное поло.

Гребля

При занятиях греблей задействуется почти 95% всех мышц, развивается выносливость и стойкость, повышается эластичность мышечных волокон и концентрация внимания – ведь очень важно не перевернуться на водной глади с массивными тяжелыми веслами. Расход калорий при занятиях греблей составляет 550 ккал/ч.

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке – это один из самых энергозатратных видов физической нагрузки. При интенсивных прыжках укрепляются мышцы ног, ягодиц и пресса, а фигура становится подтянутой и привлекательной. Регулярные занятия со скакалкой повышают выносливость и помогают избавиться от лишнего веса.

Специалисты рекомендуют прыгать через скакалку каждый день по 30 мин. За 1 час занятий интенсивных прыжков со скакалкой сжигается 700-800 ккал.

Протокол Табата. Приседания

Протокол Табата относится к эффективным высокоинтенсивным интервальным тренировкам, направленным на быстрое жиросжигание. В основе этого вида физической деятельности лежит аэробная нагрузка высокой интенсивности с применением в основном велотренажера или беговой дорожки.

Приседания без утяжелителей или с гантелями, а также приседания с выпрыгиванием часто включают в комплекс Табата. Это многосуставное упражнение позволяет задействовать большое количество мышечных групп и весьма эффективно в быстром темпе исполнения. За одну тренировку протокола Табата с приседаниями можно сжечь до 900 ккал.

Бурпи

Бурпи – многосуставное упражнение с включением почти всех мышечных групп. Фактически бурпи является комплексом из 6 упражнений, соединенных в одно целое. В процессе выполнения включаются в работу следующие мышцы: бицепс бедра, ягодичные, икроножные, грудные, мышцы плечевого пояса, трицепсы. Упражнение родом из кроссфита и призвано проработать все тело за одну тренировку.

При этом за единицу времени расходуется огромное количество энергии, что позволяет уменьшить жировые отложения за короткий срок. Расход калорий при занятиях бурпи составляет 250 ккал за 5 подходов по 5 мин.

Тренажеры

Малоподвижный образ жизни современного человека негативно сказывается на общем состоянии здоровья. И тут на помощь приходят тренажерные залы и спортивные площадки, где люди имеют возможность поддерживать мышцы в тонусе, улучшать свое физическое и эмоциональное состояние.

В таблице приведены данные расхода калорий за 1 ч во время тренировки на различных тренажерах:

Тип

тренажера

Расход калорий за 1 ч
Вес, кг
50607080
Эллиптический тренажер260310330400
Беговая дорожка, скорость 6,4 км/ч249299350400
Гребля, тренажер, нагрузка 100 Вт350420490560
Велотренажер, нагрузка 100 Вт275330385440
Лестничный эргометр450540630720
Лыжный тренажер350420490560

Расход калорий на тренажерах для аэробной нагрузки несколько выше, чем на тренажерах для силовых тренировок, хотя, все зависит от физической нагрузки: веса, интенсивности и продолжительности тренировки. В таблице приведены данные для кардиотренажеров, которые наиболее популярны и признаны эффективными в процессе жиросжигания.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео о сжигании калорий при физических нагрузках

10 лучших упражнений, чтоб сжечь калории лучше бега:

Калькулятор расхода калорий

Онлайн-калькулятор расхода калорий

Каждый, кто заинтересовался похудением и ведением здорового образа жизни, начинает подсчитывать калорийность съедаемых продуктов. Соблюдение диет – лишь один способ получения красивой фигуры, но без физической активности его результат незначителен.

Эффективнее расходовать калории, занимаясь различной деятельностью: прогуливаясь по парку, убирая дом или выполняя силовые упражнения в спортзале. Онлайн-калькулятор поможет Вам разобраться с собственной активностью, подкорректировать программу тренировок и добиться лучших результатов.

Для кого разработан калькулятор расхода калорий?

Приложением могут пользоваться все люди:

  • спортсмены;
  • тренера;
  • диетологи;
  • желающие сбросить или контролировать вес.

Если Вы собираетесь вести учет расхода калорий, калькулятор станет идеальным помощником. Он быстро подсчитает, сколько Вы потратили за 10 минут пробежки или 1 час энергичных танцев. Простота интерфейса не позволит запутаться.

С помощью приложения можно определить разницу между поступившими и потраченными за день калориями, использовать полученные данные для похудения или набора массы тела.

Расход калорий в покое и движении

Вы тратите энергию не только во время физических упражнений, но и когда просто сидите на работе или отдыхаете на диване. Почему так получается? Организм использует энергию на переваривание пищи, дыхание, согревание тела, проведение химических реакций. Таким образом, даже в самую спокойную минуту Вы худеете.

Рассчитайте расход калорий в покое, калькулятор покажет приблизительно верные значения. Сделайте то же самое для занятия йогой или выгуливания пса, посмотрите результаты.

Как пользоваться калькулятором?

Приложение доступно как для зарегистрированных пользователей, так и для простых гостей сайта. Если Вы хотите запомнить расчет, войдите в учетную запись, сохраните результаты и отслеживайте статистику Вашей активности.

Работает калькулятор расхода калорий в онлайн режиме. Для того, чтобы начать расчеты:

  1. Укажите вес человека в килограммах.
  2. Выберите вид деятельности. Начните вводить слово (например, «приседания» или «бадминтон»), выберите активность в выпавшем списке.
  3. Введите время в минутах, которое было потрачено на упражнение.
  4. Нажмите «+», чтобы добавить новую деятельность в калькулятор.

В правом углу появится окошко, в котором отобразится итог по калориям и суммарный результат. Если Вы добавили какой-то пункт по ошибке, можете его удалить из таблицы, нажав на красный крестик.

Калькулятор упражнений и расхода калорий дополняет калькулятор калорийности продуктов, расположенный на нашем сайте. Вы можете определять, сколько калорий поступило в организм в течение дня и какое число было потрачено на физическую активность, а затем сравнивать значение с суточной нормой. Комбинируя инструменты, Вы будете выстраивать собственную программу для тренировок, сохранять или уменьшать вес тела.

Предупреждение

Следует помнить, что калькулятор расхода калорий может показать Вам только приблизительный расход калорий. Всё дело в индивидуальных особенностях организма, интенсивности и правильности выполнения указанных действий, а также многих других факторов.

Похудейте с помощью этой таблицы сжигания калорий

В приведенной ниже таблице сжигания калорий подробно указано, сколько калорий вы сжигаете в час, выполняя различные действия. Так как 3500 калорий равны 1 фунту жира, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, чтобы сбросить фунт [1].

Эксперты в области здравоохранения классифицируют «здоровую потерю веса» как 1-2 фунта в неделю. Это означает, что вам нужно либо снизить потребление калорий на 500–1000 калорий в день, либо сжигать 500–1000 дополнительных калорий в день, либо сочетать и то, и другое.[2] Я рекомендую третий вариант.

Но прежде чем мы посмотрим на таблицу сжигания калорий ниже, давайте убедимся, что вы понимаете, что такое калории и какую роль они играют в вашем организме.

Что такое калории?

Калории - это единицы энергии, используемые для измерения продуктов, которые мы едим. Три основных типа питательных веществ содержат следующее количество калорий на грамм:

  • Углеводы: 4 калории / грамм
  • Белок: 4 калории / грамм
  • Жир: 9 калорий / грамм

Ваше тело сжигает калории, чтобы обеспечить энергию для поддержки трех жизненно важных функций:

1) Базальный уровень метаболизма (BMR)

BMR - это количество калорий, которые вы сжигаете «в состоянии покоя» (т.е.э., спит). BMR составляет около 60% калорий, сжигаемых каждый день для обычного человека.

2) Физическая активность для сжигания калорий

Это калории, сжигаемые при выполнении действий, требующих движения. Это может быть что угодно: от прогулки к холодильнику, мытья посуды и тренировки. В среднем люди сжигают около 30% своих ежедневных калорий, занимаясь физическими упражнениями.

3) Термогенез диеты

Термогенез - это процесс, с помощью которого организм вырабатывает тепло или энергию за счет увеличения скорости метаболизма выше нормы.Более простой способ объяснить термогенез - это количество калорий, которые ваше тело сжигает во время еды, переваривания, усвоения и использования пищи.

Сколько калорий мне нужно?

Это зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, размер, рост, вес, пол, образ жизни и цели в отношении здоровья.

Вот калькулятор калорий от Американского онкологического общества, который поможет вам определить ваши ежедневные потребности в калориях.

Подробнее о калориях читайте на моей странице, посвященной подсчету калорий.

Таблица сжигания калорий

Следующая таблица сжигания калорий показывает некоторые виды деятельности и количество калорий, которые вы сжигаете, выполняя их.Обратите внимание, что эта таблица дает оценку для человека весом 155 фунтов. Фактическое количество сжигаемых калорий может быть немного больше или меньше, в зависимости от состава вашего тела и уровня активности). Но эта таблица сжигания калорий даст вам хорошее общее представление о том, сколько калорий вы можете рассчитывать сжечь. Вот это:

[таблица] Активность, калорий, сожженных за час

Спящая, 46

Смотрю телевизор, 56

За компьютером, 102

Выполнение легких домашних дел, 95

Стоя в очереди, 100

Играем с собакой, 115

Играем с детьми (не строго), 120

Вождение, 120

Шоппинг, 135

Еда, 140

Боулинг, 145

Кулинария, 186

Танцы (медленный / вальс / фокстрот), 224

Грузоподъемные (легкие), 224

По дому, 225

Ходьба, 230

Гольф (катание на телеге), 260

Софтбол, 260

Скейтбординг, 275

Садоводство, 300

Растяжка, 300

Легкая йога, 300

Поднятие тяжестей (усиленное), 446

Горнолыжный спорт, 315

Стрижка газона, 410

Гольф (прогулка с сумкой), 410

Волейбол, 340

Бейсбол, 365

Ходьба (4.5 миль / ч), 372

Силовая ходьба, 400

Танцы (дискотека / бальный зал / сквер), 410

Пеший туризм, 440

Лопатой снега, 446

Водные лыжи, 446

Беговые лыжи, 500

Играющий в баскетбол, 510

Теннис, 520

Плавание, 520

Подводное плавание, 520

Степ-аэробика (легкий удар), 520

Футбол, 520

Велосипед (быстрый темп), 530

Круговая силовая тренировка, 540

Футбол, 600

Беговые лыжи, 600

Скалолазание, 600

Хоккей, 600

Лестница, 600

Бег (5 миль / ч), 600

Гребля, 632

Эллиптический тренажер, 670

Бокс, 670

Водная аэробика, 720

Ракетбол, 740

Степ-аэробика (тяжелые удары), 744

Прядильная, 782

Скакалка, 900

Бег (7.5 миль / ч), 940

Велосипед (> 20 миль / ч), 1220

[/ таблица]

Источник: Номер Harvard Heart Letter

, июль 2004 г.
Хотите больше советов, как стать подтянутым и подтянутым?

Эта статья - № 12 в моем бесплатном учебном пособии из 12 частей под названием «Упражнение 101: Как прийти в форму».

Чтобы вернуться к статье № 11 и узнать о лучших упражнениях с набивным мячом, нажмите здесь.

Получайте такую ​​статью, которая будет приходить вам на почту один раз в неделю

Изучите проверенные, подтвержденные наукой стратегии и советы, которые помогут вам похудеть и сохранить его навсегда, научить свой мозг чувствовать себя счастливее и здоровее и прийти в лучшую форму в своей жизни.

Не пропустите эти бесплатные обновления.


[1] http://www.mayoclinic.com/health/calories/WT00011

Сколько калорий вы сжигаете, занимаясь подъемом по лестнице?

В коммерческом здании или квартире высота от пола до пола обычно может составлять 3,4 метра. Распространено разделение лестницы на два пролета по 10 ступенек. Поднявшись по лестнице на следующий этаж и вернувшись, вы сожжете примерно 4,4 калории (20 * 1.7 + 20 * 0,05).

Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, поднимаясь по лестнице, а не на лифте (вверх и вниз). Для расчета мы используем 20 ступенек на этаж и человека, весящего 160 фунтов. Чем выше вес вашего тела, тем больше вы сжигаете калорий.

Идите по лестнице, чтобы сжечь калории
Один раз в день вверх и вниз 3 раза в день вверх-вниз
1 этаж 4.4 ккал 13,2 ккал
2 этажа 8,8 ккал 26,4 ккал
3 этажа 13,2 ккал 39,6 ккал
4 этажа 17,6 ккал 52,8 ккал
5 этажей 22,0 ккал 66.0 ккал
6 этажей 26,4 ккал 79,2 ккал
Может ли подъем по лестнице помочь мне похудеть?

Подняться по лестнице вместо лифта - это простой способ ежедневно сжигать лишние калории. Это быстрая тренировка, не требующая оборудования или дополнительных затрат времени. Фактически, подъем по лестнице может даже сэкономить ваше время! До пятого этажа быстрее всего подниматься по лестнице.

Давайте посчитаем, действительно ли подъем по лестнице может помочь вам сбросить вес. Допустим, вы работаете на третьем этаже и вам нужно четыре раза в день подниматься и спускаться. В приведенной выше таблице мы видим, что это приводит к сжиганию 52,8 калорий. Если вы будете работать 20 дней в месяц, вы сожжете 20 * 52,8 = 1056 калорий.

Чтобы сбросить 1 кг массы тела, необходимо сжечь около 7 500 калорий. В нашем примере это займет почти 8 месяцев.Это долго, но есть способы легко ускорить процесс. Как насчет того, чтобы пользоваться туалетом на другом этаже? На встречу на другом этаже? Поднимитесь по лестнице! Хорошо, что везде есть лестницы.

Как только подъем по лестнице станет привычкой, количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, принимая их, резко возрастет. Не требуется дополнительное время или обучение!

Калькулятор сожженных

калорий | Счетчик калорий для упражнений

Справка по калькулятору калорий для упражнений - Информация

Калькулятор сожженных калорий рассчитывает приблизительное количество сожженных калорий для широкого диапазона действий.Введите свой вес и продолжительность тренировки, нажмите кнопку «Рассчитать», и калькулятор рассчитает количество сожженных калорий.

Расчеты основаны на активности метаболического эквивалента (MET). Это оценка того, сколько энергии сжигается при физической активности, кратное скорости метаболизма человека в состоянии покоя (RMR). Один МЕТ считается энергией, израсходованной в состоянии покоя, в то время как упражнение, состоящее, скажем, из 5 МЕТ, потребует примерно в 5 раз больше энергии, чем в состоянии покоя.

Обычно МЕТы используются для оценки энергопотребления человека во время занятия по уравнению:

Израсходованные калории (ккал) = МЕТы x (Вес в кг) x (Продолжительность в часах)

Калькулятор позволяет подсчитать энергию, израсходованную во время ряда действий. Просто нажмите ссылку «Добавить к общему количеству» рядом с упражнением, как только будет подсчитано количество калорий. Это добавит это упражнение в список упражнений вверху, которое будет добавлено к общему расходу калорий, и будет отображаться общее количество калорий добавленных вами упражнений, а также их общая продолжительность.Вы также можете удалить упражнения из своего общего количества после добавления.

При использовании этого калькулятора важно не добавлять калории сюда к вашему базовому уровню метаболизма (BMR) или к соответствующей оценке количества калорий, которые вы сжигаете за день, из нашего калькулятора калорий, поскольку расход энергии здесь включает ваш уровень метаболизма в состоянии покоя. на время выполнения упражнения.

Этот калькулятор сожженных калорий используется для расчета количества сожженных калорий при различных занятиях, однако эти оценки основаны на результатах экспериментов, которые обобщают людей.Расход энергии у конкретного человека может отличаться от указанного в зависимости от индивидуальных характеристик человека, а также интенсивности ваших упражнений.


Большая часть исследований для этого калькулятора калорий была основана на статье в Википедии о метаболическом эквиваленте. Значения MET для этого калькулятора были взяты из Компендиума физической активности 2011 г.


Отказ от ответственности: пожалуйста, поймите, что эти расчеты основаны на научных формулах, которые обобщают между людьми, и поэтому не могут быть актуальными во всех случаях.Кроме того, этот калькулятор калорий не подходит для детей и беременных женщин. Перед тем, как приступить к программе похудания, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Сколько калорий сжигается при работе стоя?

На данный момент научные доказательства вездесущи настолько, что становятся неопровержимыми. Мы слишком много сидеть на работе и дома, и это ужасно сказывается на нашем теле и уме.

Новые данные даже показывают, что регулярные упражнения могут не противодействовать негативным проблемам со здоровьем, связанным с продолжительным ежедневным сидением.

Когда сидение было названо «смертельным действием» доктором Джеймсом А. Левином из клиники Мэйо, и с учетом того, что лучшие современные рабочие места требуют многочасового личного времени перед экраном компьютера, ситуация может показаться безнадежной.

Сегодня работники сжигают меньше калорий на работе, чем их коллеги из прошлых десятилетий, главным образом потому, что хорошая работа в век информации часто предполагает сидение перед стационарным экраном компьютера в течение всего дня.

Дело в том, что офисная работа оплачивается лучше, чем работа, которая заставляет вас весь день стоять на ногах.Согласно последним данным Бюро статистики труда США, наиболее высокооплачиваемые рабочие в США сидят в среднем шесть часов в рабочий день.

Их выводы показали прямую зависимость между годовой зарплатой человека и количеством часов, которые они проводят за столом.

Учитывая все факты, иногда может казаться, что вам приходится выбирать между карьерой и хорошим здоровьем. К счастью, эргономичный ответ для измученного и прикованного к столу современного рабочего существует в форме стоячего стола.

Многочисленные исследования, проведенные в последние годы, связали регулярное использование стола стоя со снижением риска ожирения, диабета, рака толстой кишки и многих других серьезных заболеваний. Поскольку наша работа и отдых все больше и больше вращаются вокруг экранов, столы сидя и стоя стали неотъемлемой частью каждого дома и офиса, заботящегося о своем здоровье.

Это основная причина, по которой все больше работников офисных профессий отстаивают свое долгосрочное здоровье, переходя на постоянный стол.Работодатели также признают, что столы с регулируемой высотой могут повысить производительность, снизить медицинские расходы и повысить удовлетворенность сотрудников во всех сферах.

Конечно, если регулярное использование стола с регулируемой высотой снижает риск ожирения, тогда логично предположить, что стояние на работе сжигает больше калорий, чем сидение на работе.

Это действительно так, но сколько калорий сжигается стоя, а не сидя? Как различные исследования пытались ответить на этот вопрос? Как сжигаются калории, связанные с сидением и стоянием, по сравнению с сжиганием калорий при других занятиях, таких как ходьба, бег и садоводство?

Наконец, если при стоянии само по себе не сжигается достаточно калорий, есть ли способы увеличить количество сжигаемых калорий, работая за столом стоя?

Перво-наперво: что такое калории?

К сожалению, калории - это не то, что вы можете извлечь из еды, как изюм из картофельного салата.Калория - это единица энергии, которая измеряет количество энергии, хранящейся в пище.

«Калории», с которыми большинство из нас знакомо и которые мы читаем на этикетках пищевых продуктов, технически называются «килокалориями». Одна килокалория - это количество энергии, необходимое для повышения температуры килограмма воды на один градус Цельсия.

Вопреки своей плохой репутации калории из пищи полезны для нас. Они обеспечивают наше тело необходимой энергией, давая нам топливо, необходимое для сохранения здоровья и активности.Однако, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за счет физической активности, эти лишние калории откладываются в организме в виде жира.

Вот почему сбалансированная диета и регулярная физическая активность необходимы для поддержания нашего физического, эмоционального и психического здоровья в долгосрочной перспективе.

Почему люди не согласны с тем, сколько калорий сжигается за стоячим столом?

Сотни исследований пытались измерить количество сожженных калорий стоя, а не сидя. Из-за различий в предметах и ​​научных методах, задействованных в этих исследованиях, результаты сильно различались.

Есть один последовательный вывод: день за днем, проведенный в пассивном сидячем положении, - одно из худших вещей, которые мы можем сделать со своим телом. Любая деятельность, даже стояние, для нас лучше, чем сидение.

Однако, хотя стояние, безусловно, сжигают больше калорий, чем сидение, существуют глубокие разногласия относительно того, сколько калорий сжигается больше. Некоторые широко освещаемые исследования по этому вопросу были подвергнуты сомнению или дискредитированы из-за их ограниченного объема, небольшого размера выборки или отсутствия контроля.

Одно широко известное исследование, проведенное Университетом Айовы в 2015 году, показало, что работники, которые использовали регулируемые столы стоя, обычно стояли на час в день больше, чем их коллеги, которые только сидели, и что они сжигали 87 лишних калорий в день.

Многие люди пришли к выводу, что эти результаты означают, что столы для сидения и стоя сжигают 87 калорий в час. Однако значительная часть этого дополнительного сжигания калорий была вызвана тем, что пользователи стоячего стола также ходили в среднем на шесть минут в день на работе больше, чем те, кто использовал традиционный, неэргономичный сидячий стол.

Хотя стол стоя, вероятно, заслуживает похвалы за поощрение движения и повышение энергии у этих рабочих, ходьба сжигает в два раза больше калорий, чем сидение или стоя.

Сколько калорий действительно сжигается при стоянии?

Анализ за 2017 год, опубликованный в журнале Circulation, дает нам наиболее актуальную и общепринятую оценку сжигания калорий при стоянии.

В ходе этого анализа врачи изучили почти семьсот существующих исследований расхода энергии, выбрали 44 наиболее научно обоснованных из совокупности, а затем усреднили их все вместе.Собирая десятки достоверных исследований, а не полагаясь на потенциальные выбросы, мы получаем наиболее точные и универсальные результаты.

Оказывается, вам еще не обязательно отказываться от абонемента в тренажерный зал.

Когда вы стоите за столом, это стимулирует кровоток в вашем теле, активирует мышцы ног и сжигает больше калорий, чем сидя, стоя на месте не заставляет эти мышцы сжигать намного больше калорий, чем сидя.

Исследование Circulation показало, что стояние сжигают около двух дополнительных калорий за пятнадцать минут, чем сидение за компьютером в течение того же времени.

В среднем это дает дополнительные восемь калорий, сжигаемых каждый час, когда мы стоим, а не сидим за столом. Между тем, сидение и просмотр телевизора сжигает еще меньше калорий - пассивное сидение сжигает на четыре калории меньше в час, чем сидение во время работы.

Конечно, у каждого исследования есть свои ограничения и недоброжелатели (некоторые исследования «доказывают», что рабочие столы повышают продуктивность всех форм, в то время как другие исследования «доказывают», что столы стоя в основном повышают производительность при выполнении задач, связанных с творческим мышлением), а также новые и противоречивые исследования. выпускается все время.

Как калории, сожженные сидя и стоя за столом, сравниваются с калориями, сожженными другими видами деятельности?

Согласно исследованию, опубликованному в Circulation, сидение за столом сжигает примерно 20 калорий за пятнадцать минут, а стояние за столом сжигает около 22 калорий за пятнадцать минут.

Сидение и стояние во время работы сжигают больше калорий, чем сон или пассивное сидение, но как они соотносятся с другими видами деятельности, такими как приготовление пищи, садоводство или игра с детьми в классики?

Вот разбивка среднего количества калорий, которые сжигаются при различных физических нагрузках за пятнадцать минут:

  • Сон: 11.5 калорий
  • Сидение и просмотр телевизора: 18,66 калорий
  • Сидение и работа: 19,63 калории
  • Стоять и работать: 21,92 калории
  • Ходьба: 55,9 калорий
  • Горные лыжи или водные лыжи: 111,5 калорий
  • Баскетбол: 149 калорий
  • Бег: примерно 200 калорий, в зависимости от вашей скорости

Вышеупомянутые результаты для сидения, стояния и ходьбы были получены из анализа, опубликованного в Circulation, в то время как другие итоговые данные были предоставлены Гарвардской медицинской школой и указывают на среднее количество сжигаемых калорий для человека весом 155 фунтов.

Имейте в виду, что это только средние значения и что все мы сжигаем калории по-разному, в зависимости от нашего индивидуального роста, метаболизма и пола. Например, из-за разницы в мышечной массе стоящие мужчины сжигают в среднем в два раза больше калорий, чем стоящие женщины.

Считается ли стояние на работе упражнением?

Британский журнал спортивной медицины рекомендует, чтобы офисные работники стояли не менее двух часов в день. Учитывая, что стояние сжигают на восемь калорий в час больше, чем сидение, два с лишним часа работы за стоячим столом могут сжечь только около двадцати дополнительных калорий в день.

Поначалу эта разница может показаться ничтожной - при таких темпах потребуется целая рабочая неделя, чтобы сжечь калории, содержащиеся в одном красном яблоке, - но при регулярном употреблении преимущества со временем накапливаются. Сто дополнительных калорий, сжигаемых каждую рабочую неделю, превращаются в 5000 дополнительных калорий, сжигаемых каждый рабочий год.

И даже если стоячие столы - не совсем тренажеры будущего, они по-прежнему предлагают множество других преимуществ для здоровья пользователей, которые поощряют дополнительную активность за пределами офиса: облегчение боли в спине, улучшение контроля уровня сахара в крови, снижение артериального давления, повышение энергии. , улучшение отношения и многое другое.

С другой стороны, если вы страдаете от упадка сил и хронической боли в спине из-за того, что каждый день втисаетесь в антиэргономичный сидячий стол и стул, у вас будет гораздо меньше шансов заниматься реальными действиями по сжиганию калорий, такими как ходьба. , бегать и играть в баскетбол после окончания рабочего дня.

Как можно увеличить количество сжигаемых калорий за постоянным столом?

Как мы видели, стоя на работе сжигает больше калорий, чем сидя, но разница в расходе энергии между ними относительно мала по сравнению с другими видами физической активности.

Тем не менее, существует множество способов увеличить количество калорий, которые вы сжигаете за стоячим столом, не прерывая рабочий процесс.

1) НЕ БОЙТЕСЬ ФИДЖЕТА

Если вы хотите немного увеличить количество сжигаемых калорий, просто игнорируйте все, что ваши родители и учителя когда-либо учили вас о том, чтобы сидеть (или стоять) на месте.

Да, оказывается, ерзание полезно для нашего тела. Недавнее исследование даже показало, что ерзание, сидя за столом, сжигает больше калорий, чем стояние за столом.

Польза от регулярного извлечения становится более заметной, когда вы стоите на ногах. Люди сжигают 30 лишних калорий в час, когда они стоят и ерзают, а затем, когда они сидят и ерзают.

Регулярное движение поддерживает кровоток и сжигание калорий, поэтому перекладывайтесь на сиденье, дергайтесь, когда у вас есть возможность, и вертитесь, как будто от этого зависит ваше здоровье.

2) ПОЛУЧИТЬ МИНИ-ТРЕНЕР

Больше нет необходимости выбирать между работой за столом и ежедневным кардио.

Компактные тренажеры помогают сжигать дополнительные калории за рабочим столом, независимо от того, сидите вы или стоите. Вы можете использовать миниатюрный велосипедный тренажер, чтобы крутить педали сидя, и миниатюрный эллиптический тренажер, чтобы делать шаги стоя.

3) РЕГУЛЯРНО РАСТЯГИВАЙТЕСЬ, ЧТОБЫ ОСТАВАТЬСЯ СВОБОДНЫМ

Поднимите икры и ноги, сидя, затем сделайте несколько глубоких сгибаний в коленях или выпадов, стоя. Оставайтесь гибкими и расслабленными, чтобы предотвратить мышечную усталость, и вам не составит труда стоять за столом по несколько часов в день.

4) РЕГУЛЯРНЫЕ КОРОТКИЕ ПЕРЕРЫВЫ

Людям, которые работают за столами, следует делать небольшой перерыв и каждые полчаса перемещаться на пару минут. Регулярное движение - величайший подарок, который мы можем себе преподнести, поэтому отталкивайтесь от стола и двигайтесь хотя бы раз в тридцать минут.

5) ИСПОЛЬЗУЙТЕ СЧЕТЧИК КАЛОРИЙ

Найдите онлайн-счетчик калорий или фитнес-приложение и отслеживайте часы, которые вы проводите сидя и стоя каждый день.Это не только проинформирует вас, сколько калорий вы сжигаете, стоя, но и напомнит вам о смене положения сидя и стоя в течение дня.

6) ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ НА СТУЛЕ

Если вы не боитесь превратить свой офис в видео с Оливией Ньютон-Джон, найдите тренировку по аэробике на стуле и начните вспотеть. Прочный и поддерживающий эргономичное кресло только усилит вашу тренировку.

Как работает измерение калорий на устройствах для фитнеса Garmin

В мире спорта мало тем, которые вызывают больше замешательства, интриги и всеобщего «а?», Чем сжигание калорий.Хотя многие бегуны или велосипедисты часто оценивают количество сожженных калорий (и, следовательно, показатели распределения печенья), используя приблизительные отрывочные вычисления на обратной стороне салфетки, есть также значительная часть населения, которая пытается использовать свое устройство Garmin для определения сожженных калорий.

Проблема, с которой столкнулись многие люди, заключается в том, что разные устройства Garmin дают разные результаты, а иногда даже разные результаты для одного и того же человека. Кроме того, конкретное устройство может даже давать разные результаты для одного и того же человека в зависимости от того, как оно настроено.

Итак, я решил составить небольшое руководство по расчету калорий на устройствах Garmin для фитнеса. Когда я был на симпозиуме ANT + в Калгари, я сел, чтобы начать разговор с командой Garmin. Затем, совсем недавно, на прошлой неделе, я снова встретился с фитнес-командой Garmin, чтобы обсудить все кропотливые детали.

Основные методы

Как вы уже могли догадаться, на самом деле устройство Garmin может подсчитать количество сожженных калорий несколькими способами.И неудивительно, что уровень точности зависит от того, какой метод вы используете. Некоторые методы предлагают приблизительную оценку, в то время как другие основаны на научных исследованиях, которые затем импортируются в ваше устройство для получения гораздо более точных результатов.

Итак, давайте пройдемся по каждому из шести основных методов, начиная с самого точного и продвигаясь вниз по списку к менее точному (последний вариант, килоджоули, на самом деле не менее точен сам по себе, но отличается … Подробнее чуть позже).

1) Профиль теста New Leaf VO2: Этот метод требует тестирования в одном из нескольких центров тестирования New Leaf по всей стране.New Leaf на самом деле является сторонней компанией, которая разработала довольно полный способ определения сжигаемых калорий на основе проведенных тестов VO2. Эти тесты мало чем отличаются от вашего обычного теста VO2 max и включают в себя подключение к трубкам и проводам. Однако тесты относятся к конкретным видам спорта, то есть вы выполняете беговой тест, чтобы Forerunner мог определить калории беговой активности. Тесты не пересекаются, но есть тесты для бега, езды на велосипеде и эллиптического тренажера. После завершения теста вы можете загрузить свой «профиль» в устройство Garmin, чтобы получить наиболее точные показатели сжигания калорий в сочетании с пульсометром.Я хочу пройти тест New Leaf и составить пост или серию постов об опыте и точности, которые я вижу. Вот список текущих устройств и уровней совместимости.

2) Алгоритм Firstbeat (текущее - 2-е поколение): Алгоритм Firstbeat является наиболее точным измерением калорий устройства Garmin, которое можно выполнить без внешнего тестирования. Но на самом деле он изначально не разработан Garmin. Он разработан финской компанией (Firstbeat Technologies), которая берет свое начало в расчетах для олимпийских спортсменов, в частности, для беговых лыж.В их расчетах используются переменные, вводимые пользователем, включая пол, рост, вес и фитнес-класс. Затем он объединяет эти данные с информацией о частоте пульса с пульсометра ANT +. В частности, он оценивает время между ударами сердца (между ударами), чтобы определить расчетный МЕТ (метаболический эквивалент), который, в свою очередь, используется для определения фактических рабочих затрат.

Это делает систему одним из наиболее точных неинвазивных вариантов (читай: не требует лаборатории) с точностью около 10%.Firstbeat опубликовал увлекательный технический документ с подробным описанием технологий и показателей точности. Этот небольшой фрагмент ниже помогает показать, где находится технология с точки зрения точности: она находится прямо вверху посередине по сравнению с лабораторными операциями с полным пансионом на одном конце и расчетами расстояния / времени на другом конце (нажмите ниже развернуть картинку).

Наконец, этот показатель также «узнает» вас как спортсмена на определенном устройстве. Это означает, что с течением времени у него есть взвешенный алгоритм, чтобы отмечать изменения вашего уровня физической подготовки и соответствующим образом корректировать сжигание калорий.Я спросил, как "друзья и семья", использующие устройство, могут повлиять на это. Они отметили, что одноразовое использование не было достаточно весомым, чтобы иметь значение, но что очевидно, что пара, использующая одно устройство, увидит менее точные результаты (оба из-за того, что информация профиля неверна в 50% случаев, поскольку а также отключен аспект «обучения»). Также следует отметить, что второе поколение алгоритма Firstbeat применимо только для бега в настоящее время и еще не используется в велосипедных продуктах.

3) Алгоритм Firstbeat (1-е поколение): Это по существу то же самое, что и упомянутый выше алгоритм… за исключением того, что он немного менее точен. Этот алгоритм первого поколения используется на устройствах до этого года, которые подробно описаны в таблицах ниже. Как и любой другой продукт, технология или концепция, расчеты претерпели эволюцию и стали доступны в самом последнем воплощении на самых последних устройствах Garmin. Один интересный лакомый кусочек заключается в том, что они обнаружили, что, хотя этот алгоритм 1-го поколения действительно хорошо работал для начинающих бегунов, он был менее точным для более продвинутых бегунов - отсюда и некоторые обновления, наблюдаемые во 2-м поколении.

4) Алгоритм сердечного ритма FR60: Беговые часы FR60 без GPS имеют собственный алгоритм, основанный на частоте сердечных сокращений, который используется при включенном пульсометре. Основным фактором этого было устранение зависимости от скорости / расстояния, которая обычно связана с устройством GPS (поскольку FR60 не основан на GPS). Инженеры Garmin описывают этот алгоритм как классический расчет количества сжигаемых калорий на основе частоты пульса, без каких-либо дополнительных «вымыслов», чтобы сделать его значительно более точным.Нет планов ни по развитию этого одноразового алгоритма для других устройств (включая следующую версию FR60), ни по переносу Firstbeat на FR60.

5) Алгоритм скорости / расстояния: Это самый простой метод определения калорий, поскольку он используется только в том случае, если ремешок для измерения пульса не включен / не используется (по умолчанию). Учитывая отсутствие данных о частоте пульса, устройство будет просто использовать скорость / расстояние, а также вес, который вы указали в настройках устройства. Причина, по которой он менее точен (точность 65-80%), заключается в том, что он не может определить, сколько усилий вы затрачиваете, чтобы преодолеть заданное расстояние - что, хотя и менее важно для бега, но очень важно для езды на велосипеде.Например, если вы спускаетесь по инерции с 7-мильного спуска, вы практически не сжигаете калорий по сравнению с восхождением на ту же гору. Этот алгоритм скорости / расстояния не , а не рассматривает или оценивает влияние изменения высоты - в первую очередь из-за опасений, что команда полагалась на высоту на основе GPS для определения калорий. Они также рассудили, что, хотя устройства Edge имели барометрические высотомеры, было лучше сосредоточиться на сжигании калорий на основе частоты пульса, а не просто расширять «предположительную оценку», которой является алгоритм скорости / расстояния.Наконец, обратите внимание, что если вы носите пульсометр / ремешок, скорость / расстояние игнорируются, и вместо этого используется один из других (более точных) методов.

5) Измеритель мощности для получения килоджоулей: Хотя технически это не калории, килоджоули - это единица работы, и, следовательно, это метод, который некоторые люди могут использовать, чтобы оценить, сколько усилий было затрачено на данную тренировку. Этот метод доступен только для устройств, поддерживающих измерители мощности (Forerunner 310XT, Edge 500/705/800), и требует совместимого измерителя мощности ANT + стороннего производителя (например, концентратора Power Tap, Quarq Cinqo, SRM и т. Д.).Это не менее точный показатель, а скорее другой показатель, чем обычные калории. Вы можете преобразовать килоджоули в калории.

Наконец, следует отметить, что общая философия команды заключается в том, чтобы заставить людей использовать ремни для измерения пульса, если они хотят точных показателей калорийности.

Поломка устройства - Бег / Мультиспорт

Итак, теперь, когда мы рассмотрели и рассмотрели основные методы расчета калорий, давайте разберемся по каждому устройству.Начнем с устройств для бега и мультиспорта. Вы можете щелкнуть, чтобы развернуть диаграмму и получить полное представление, которое сделает ее более заметной.

Как видите, самые последние устройства (FR210 / FR410) имеют самые последние показатели калорийности - в основном это алгоритм Firstbeat 2-го поколения. Однако многие устройства поддерживают тест New Leaf, почти все, кроме FR205, потому что он не поддерживает ремешок для измерения пульса.

Поломка устройства - Велоспорт

Далее идет езда на велосипеде.Вы снова увидите, что, как и в случае с беговыми устройствами, на новейших устройствах, таких как Edge 500 и Edge 800, доступны самые последние вычисления калорий.

Как вы заметите, устройства Edge также добавляют опцию измерителя мощности в килоджоулях для устройств с совместимыми измерителями мощности ANT +.

Основные сведения об устройстве

И, наконец, один мастер-лист всех устройств в одной таблице:

Ремешки для измерения пульса

Учитывая, что расчет калорий во многом зависит от ремешка для измерения пульса, я должен отметить, что любой ремешок для измерения пульса ANT + будет работать, когда дело доходит до сбора данных о частоте пульса, которые могут использовать устройства Garmin.Тем не менее, есть несколько различных ремешков ANT + производства Garmin на выбор. На сегодняшний день доступны три:

1) Классический ремешок для измерения пульса Garmin: Это самая распространенная версия, а также одна из самых длинных. На ремешке есть пластиковая часть, которая измеряет вашу частоту сердечных сокращений, а остальная часть ремешка - тканевая.

2) Премиум-браслет для измерения пульса до 2010 года: Эта версия ремня вышла весной 2009 года вместе с Forerunner 310XT.Он имеет полностью тканевую ленту по всему периметру с защелкивающимися разъемами, удерживающими передатчик на ткани.

3) 2010 Новый премиальный пульсометр: Эта версия вышла в августе 2010 года вместе с Edge 800 и теперь поставляется со всеми премиальными пульсометрами (например, FR310XT, Edge 800 и т. Д.). Этот нацелен на решение некоторых проблем с пиками / выпадением, отмеченных в версии до 2010 года. В ходе моего тестирования за последние несколько месяцев это помогло решить около 95% проблем с пиками, которые я видел.Эта версия будет доступна для индивидуальной покупки, но точные сроки еще не определены. Обратите внимание, что я спросил, есть ли лучшее название для новейшего ремешка, кроме «New-new Premium Heart Rate Strap», и команда не придумала подходящего названия для внешнего использования. Итак, пока я выбираю новый премиальный пульсометр 2010 года.

В общем, помните, если у вас проблемы с показаниями пульсометра, обязательно ознакомьтесь с обоими моими сообщениями по этой теме - первой частью здесь и второй здесь.

Сводка

Нет никаких сомнений в том, что устройства для фитнеса Garmin предлагают множество вариантов расчета калорий. Прежде чем я начал изучать это, я бы сказал, что существует слишком много вариантов, однако, после лучшего понимания различных вариантов и различных уровней точности, которые каждый из них предлагает, я лучше понимаю, почему существует так много разных способов подсчитать калории.

Как видите, во многом - все зависит от того, сколько усилий (или, возможно, времени / денег) нужно вложить в решение, чтобы получить наиболее точные результаты.

(Последнее замечание - спасибо команде Garmin Fitness за время, потраченное на ответы на все вопросы и подробные характеристики каждого устройства и тип калорийности)

Калькулятор сжигания калорий при ходьбе | SHAPESENSE.COM

Калькулятор сжигания калорий при ходьбе рассчитывает количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе на любое заданное расстояние. Калькулятор учитывает уровень пешеходной дорожки, по которой вы находитесь (т.е. наклон или снижение), ваш вес, а также общее расстояние ходьбы и время ходьбы. Наклон или уклон поверхности для ходьбы учитывается, поскольку при увеличении наклона поверхности для ходьбы сжигается больше калорий, а при уменьшении поверхности для ходьбы сжигается меньше калорий. Вы можете узнать больше о методе и уравнениях, используемых для определения сжигаемых калорий, под калькулятором.

Расчет калорий, сожженных во время ходьбы

Об этом калькуляторе

Между скоростью ходьбы и скоростью сжигания калорий существует нелинейная зависимость.По сути, это означает, что общее количество сжигаемых калорий во время ходьбы зависит как от расстояния, которое вы прошли, так и от скорости, с которой вы шли. Это приводит к тому, что сжигание калорий при ходьбе немного отличается от сжигания калорий при беге, которое зависит только от расстояния (т.е. во время бега не имеет значения, с какой скоростью вы пробегаете данное расстояние, вы будете сжигать такое же количество калорий, пока расстояние тот же самый). Вот почему этот калькулятор сжигания калорий при ходьбе должен учитывать как время ходьбы, так и расстояние ходьбы, тогда как наш калькулятор сжигания калорий при беге требует в качестве входных данных только расстояние.

Для уклона поверхности для ходьбы от -5% до + 5% включительно этот калькулятор сжигания калорий при ходьбе основан на уравнениях (показанных ниже), полученных с помощью ShapeSense.com на основе экспериментальных данных, показанных на Рисунке 3 исследования под названием «Энергозатраты на бег. , "Авторы: R Margaria, P Cerretelli, P Aghemo и G Sassi (обратите внимание, что данные о расходе энергии при ходьбе были первоначально напечатаны в исследовании под названием" Sulla fisiologia, e specialmente sul consumo energetico, della marcia e della corsa a varie velocita ed inclinazioni del terreno ", автор Р.Маргария). Экспериментальные данные, собранные Маргарией, позволили измерить количество сжигаемых калорий у испытуемых, идущих с разной скоростью и по разным поверхностям. Было обнаружено, что существует нелинейная зависимость между скоростью ходьбы и скоростью сжигания калорий, в отличие от сжигания калорий во время бега, которая отображает линейную зависимость между скоростью и скоростью сжигания калорий.

Для уклона поверхности при ходьбе от + 6% до + 15% включительно этот калькулятор сжигания калорий при ходьбе основан на метаболическом уравнении потребления кислорода Американским колледжем спортивной медицины ( ACSM ) (т.е.е. VO2 ), с последующим преобразованием из VO2 в сжигаемые калории, включенные ShapeSense.com. Эти уравнения показаны ниже.

Этот калькулятор сжигания калорий при ходьбе не возвращает расчетное количество калорий при ходьбе со скоростью менее 1 километра в час (0,62 мили в час) или выше 7,5 километров в час (4,66 мили в час).

Калькулятор формул

Для марки -5%:
  • CB = [0,0251 x KPH 3 - 0.2157 x KPH 2 + 0,7888 x KPH + 1,2957] x WKG x T
Для марки -4%:
  • CB = [0,0244 x KPH 3 - 0,2079 x KPH 2 + 0,8053 x KPH + 1,3281] x WKG x T
Для марки -3%:
  • CB = [0,0237 x KPH 3 - 0,2000 x KPH 2 + 0,8217 x KPH + 1,3605] x WKG x T
Для марки -2%:
  • CB = [0,0230 x KPH 3 - 0.1922 x KPH 2 + 0,8382 x KPH + 1,3929] x WKG x T
Для марки -1%:
  • CB = [0,0222 x KPH 3 - 0,1844 x KPH 2 + 0,8546 x KPH + 1,4253] x WKG x T
Для марки 0%:
  • CB = [0,0215 x KPH 3 - 0,1765 x KPH 2 + 0,8710 x KPH + 1,4577] x WKG x T
Для марки + 1%:
  • CB = [0,0171 x KPH 3 - 0.1062 x KPH 2 + 0,6080 x KPH + 1.8600] x WKG x T
Для марки + 2%:
  • CB = [0,0184 x KPH 3 - 0,1134 x KPH 2 + 0,6566 x KPH + 1,9200] x WKG x T
Для марки + 3%:
  • CB = [0,0196 x KPH 3 - 0,1205 x KPH 2 + 0,7053 x KPH + 1,9800] x WKG x T
Для марки + 4%:
  • CB = [0,0208 x KPH 3 - 0.1277 x KPH 2 + 0,7539 x ​​KPH + 2.0400] x WKG x T
Для марки + 5%:
  • CB = [0,0221 x KPH 3 - 0,1349 x KPH 2 + 0,8025 x KPH + 2,1000] x WKG x T

где CB = количество сожженных калорий (в калориях) KPH = Скорость ходьбы (в километрах в час) WKG = Вес (в килограммах) T = время (в часах)

Для уклона от + 6% до 15%:
  • CB = [0.1 x MPM + 1,8 x MPM x FG + 3,5] x WKG x T x 60 x 5/1000

где CB = количество сожженных калорий (в калориях) MPM = скорость ходьбы (в метрах в минуту) FG = уклон поверхности для ходьбы (выражается в виде дроби, т.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *