Упражнения на турниках: Гимнастика на турнике — какие упражнения можно делать?

Содержание

Гимнастика на турнике - какие упражнения можно делать?

Турник является простым и очень эффективным тренажёром, если конечно знать, как правильно на нём заниматься. Он есть в каждом дворе, поэтому не составит труда использоваться его для тренировок. Благодаря таким занятиям можно проработать различные группы мышц, а что самое главное — турник подойдёт и мужчинам, и женщинам. Есть упражнения для новичков и профи. Если какие-то задания вам покажутся сложными, то старайтесь выполнить их постепенно. Делайте их меньше времени, постепенно его увеличивая. Начните с меньшего количества подходов. Всё будет зависеть от вашей подготовки, но начать выполнять гимнастику на турнике можно с самого начального уровня.

Содержание:

Простые правила для гимнастики на турнике.

Перед началом тренировок ознакомьтесь с советами ниже:

  • Тело должно быть в вертикальном положении во время выполнения гимнастических упражнений.
  • Всегда держитесь за перекладину крепко.
  • Не качаться на перекладине. Упражнения выполняются за счёт силы мышц.
  • Когда вы поднимаетесь на турнике, то делайте вдох, а когда опускаетесь — выдох.
  • Перед занятием выполните разминку.

Для достижения результатов рекомендуется выполнять гимнастику на турнике через день по 30-40 минут.

Упражнения на турнике.

Делайте перечисленные ниже упражнения с повторениями по 8-10 раз.

Гимнастика на турнике для бицепсов:

  • Повисните на турнике, прогнув спину.
  • Соединяя лопатки, начните подтягивания.
  • Крепко держитесь за перекладину.
  • Повторите упражнение 8-10 раз.

Купить турник

Упражнение для пресса:

  • Ухватитесь за турник.
  • Поднимайте ноги вверх не сгибая их.
  • Вернитесь в исходное положение.

Гимнастика для позвоночника:

  • Повисните на турнике, максимально расслабив тело.
  • Упражнение поможет растянуть поясницу.
  • Выполняйте вис на перекладине 15-20 секунд, по 2-3 повторения.

Тренировка на широчайшие мышцы спины:

  • Повисните на перекладине, ухватит её широким хватом (возьмитесь за перекладину на расстоянии, шире, чем ваши плечи).
  • Выполняйте подтягивания. Изначально за счёт рук, а далее за счёт мышц спины.
  • Делайте 3-5 повторений.

Во время этого упражнения делайте упор именно на спину, а не на руки. Так вы сможете прокачать необходимые мышцы.

Скручивания:

  • Повисните на тренажёре.
  • Немного согните ноги в коленях.
  • Поднимайте их в разные стороны.

Данная тренировка поможет вам прокачать косые мышцы живота. Во время упражнения старайтесь не раскачивать тело и не упрощать себе задачу. Используйте именно силу ваших мышц при поднятии ног. Не спешите, делайте задание без рывков и не забывайте про дыхание.

Упражнение на подтягивание для девушек:

Если вам сложно выполнять стандартные подтягивания, то вы можете облегчить этот вид занятия. Для этого найдите маленькую перекладину около метра. Возьмитесь за неё, выпрямите тело (плечи находятся под перекладиной). Вытянув тело, упирайтесь пятками о землю, держа руки прямо. Держитесь за перекладину, как вам удобно. Сохраняйте корпус ровным и выполните подтягивания. Таким способом подтягиваться будет значительно легче. В дальнейшем пробуйте выполнять подтягивания на высоком турнике, вися на брусьях.

Подтягивания нижним хватом:

Довольно непростое упражнение для начинающих. Перед тем, как приступать к нему, потренируйтесь.

  • Схватитесь за перекладину так, чтобы ладони смотрели на вас.
  • Выполняйте подтягивания так, чтобы подбородок был на уровне тренажёра.

Выполняя гимнастику на турнике обращайте внимание на технику. Если вы хотите заниматься мало, то учтите, что 2 занятия в неделю не принесут должного результата. Для получения эффекта от тренировок и прокачки всех групп мышц следует заниматься через день. Можете заранее прописать себе программу тренировок на перекладине. Выпишите упражнения, которые хотите выполнять, определите количество подходов, не забывайте про разминку и небольшие перерывы между заданиями. Если что-то выполнить сложно, не отчаивайтесь, после нескольких повторений, ваше тело придёт в тонус, и вы сможете выполнять более сложные тренировки, увеличивать количество подходов и делать гимнастику на перекладине лучше и качественнее.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Упражнения на турнике

Турник – наиболее простой и доступный снаряд для выполнения физических упражнений. Он имеется практически в любом дворе, и заниматься на нем можно в любое удобное время. Кроме того, этот снаряд можно установить даже в квартире, поскольку он не занимает много места. Занятия на турнике развивают различные группы мышц и способствуют формированию красивой атлетической фигуры.

Самое распространенное упражнение на данном снаряде – это, конечно, подтягивание на руках. Оно состоит из двух фаз: позитивной (подтягивание вверх) и негативной (опускание вниз). Делая акцент на первой фазе, то есть, медленно подтягиваясь и быстро опускаясь вниз, вы сможете укрепить свою выносливость и развить физическую силу. Если же перед вами стоит цель увеличить мышечную массу, то необходимо сделать упор на негативную фазу, которая характеризуется резким подъемом вверх и медленным опусканием вниз. Можно также совмещать обе фазы в одном упражнении, держа мышцы в напряжении как на подъеме, так и на спуске.

Немаловажное значение имеет хват турника при выполнении упражнения. Хват сверху при подтягивании будет способствовать развитию широчайших мышц спины и плеч, а хват снизу чаще всего используется при тренировке бицепсов.

Когда спортсмен хорошо освоил обычное подтягивание на турнике, можно переходить к другим упражнениям с использованием этого снаряда. К ним относятся, к примеру, усложненные подтягивания: широким хватом к груди или за голову, узким хватом снизу или сверху, нейтральным хватом вдоль перекладины, подтягивания на одной руке и т. д.

Еще одним очень полезным для фигуры упражнением на турнике можно назвать уголок. Для этого нужно ухватиться обеими руками за перекладину и вытянуть ноги вперед под прямым углом, на несколько секунд зафиксировавшись в таком положении. Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы брюшного пресса.

Для самых подготовленных существует еще одно эффективное упражнение – свисая с перекладины головой вниз, поднимать корпус вверх, выполняя скручивания. Это упражнение можно назвать одним из самых сложных, и рекомендуется оно лишь для опытных спортсменов.

Разные виды упражнений на турнике смогут вам помочь проработать различные группы мышц. Чередуя всевозможные упражнения на снаряде, выполняя их регулярно и правильно, вы сможете со временем сформировать красивую спортивную фигуру, не тратя деньги на покупку дорогостоящих абонементов в спортзал.

Возможно, Вас заинтересует:

с чего начать и как выполнять правильно • Статьи Эпицентр

Содержание

Турники – спортивные снаряды, доступные практически каждому. Они есть в большинстве дворов многоэтажных зданий, вблизи стадионов, в спортивных залах и не только. Более того, небольшой турник можно смастерить даже дома, если по определенным причинам нет возможности пользоваться ими в других местах. Они дают возможность активно укреплять мышцы, формируя прочную и надежную базу для серьезных занятий спортом в будущем. Поэтому узнать больше об этом способе совершенствования своего тела явно не помешает.

Для чего это мне, или какие преимущества занятий на турнике

Если тренироваться с помощью перекладины регулярно и с соблюдением техники исполнения, совсем скоро можно достичь заметных результатов, которые проявятся в:

  • - снижении лишнего веса;
  • - увеличении силы мышц и выносливости;
  • - коррекции фигуры;
  • - укреплении связок и суставов;
  • - поддержании здоровья позвоночника.

Силовые упражнения на турниках прежде всего помогают развивать мышцы груди, спины, бицепсы и трицепсы, в меньшей степени – пресса.

Здоровый и выносливый организм, атлетические формы тела и подкачанные мышцы – то, что в целом Вы получите от постоянных занятий на турниках. Еще один небольшой, но очень приятный бонус – возможность тренироваться не в пропахшем потом зале с удушающей атмосферой, а на свежем воздухе, что летом особенно актуально.

С чего начать?

Хотя турник, на первый взгляд, довольно простое сооружение, легкомысленно относиться к занятиям на нем не стоит. Неправильный подход может привести к болевым ощущениям и даже травмам. Начинающим следует обратить внимание на правила и технику выполнения упражнений.

Знакомство с турником можно начать с техники «негативные повторы». Суть ее заключается в том, чтобы занять такую ​​позицию, будто бы Вы уже выполнили подтягивания. Стул или другую опору используют, чтобы ухватиться руками за перекладину, подбородок при этом держат над ней, а руки – согнутыми в локтях. Далее нужно медленно опуститься вниз, вытянув руки, и занять исходное положение, воспользовавшись стулом. Выполняют такое упражнение в три подхода по пять раз.

Не забывайте «разогревать» организм перед основной тренировкой с помощью интенсивных кардионагрузок, чтобы свести к минимуму вероятность растяжений и появления травм. Сами упражнения выполняйте без спешки и с максимальной осторожностью.

Тем, кому подтягивания, как таковые, вообще даются трудно, можно сначала потренироваться с поддержкой партнера, некоторое время выполнять упражнения с гантелями, штангой, упругими резиновыми ремнями. После того как мышцы окрепнут и привыкнут к нагрузкам, постепенно переходите к упражнениям на турнике.

Что может помешать полноценным тренировкам?

В некоторых случаях следует предварительно подготовить организм физически, прежде чем браться за выполнение упражнений на турнике. Факторы, которые могут помешать это сделать:

1. Неотработанная техника – если не прислушиваться к прямым сигналам организма о переутомлении или чрезмерной нагрузке и пытаться выполнять упражнения без подготовки, можно заработать травму и потерять всякое желание продолжать занятия в будущем. Поэтому беритесь за дело серьезно, детально изучайте информацию, которую собираетесь использовать во время тренировок, а лучше – проконсультируйтесь с профессионалом.

2. Лишний вес – если он у Вас есть, заниматься на перекладине будет непросто. Для начала прибегните к диетам и специальным упражнениям для похудения.

3. Физическая слабость организма – в таком случае регулярная силовая нагрузка будет малоэффективной, а иногда и недоступной. Прежде чем начинать занятия, подготовьтесь как следует с помощью простых упражнений на выносливость и развитие силы мышц.

Как тренироваться, чтобы достичь максимального эффекта?

Следуйте нескольким простым правилам, и желаемый эффект от занятий не заставит себя ждать:

  • - подтягивайтесь без раскачивания и помощи силы инерции, используя только мышцы;
  • - поднимайте и опускайте тело плавно и без резких движений, с одинаковой продолжительностью;
  • - корпус держите вертикально;
  • - крепко держитесь за перекладину – при желании используйте дополнительные приспособления вроде кистевых ремней, которые легко принимают на себя нагрузку от пальцев и ладоней;
  • - дышите правильно (делайте вдох при подъеме, а выдох – при опускании).

Распространенные виды упражнений и особенности их выполнения

1. Подтягивание узким хватом (ладони находятся близко друг от друга): старайтесь выполнять так, чтобы с каждым подъемом касаться турника нижней частью грудной клетки.

2. Подтягивание широким хватом позади головы (руки располагаются на расстоянии, превышающем ширину плеч): держите спину ровной и избегайте резких движений – существует риск травмирования черепа.

3. Широкий хват стандартный: акцентируйте внимание на напряжении наиболее широких мышц спины и старайтесь касаться перекладины грудью.

4. Подтягивание обратным хватом (ладони располагаются внутренней поверхностью к лицу): выполняется с плечами, отведенными назад, и сведенными вместе лопатками.

Вспомогательные упражнения

Вытяжению позвоночника и исправлению осанки способствует такое упражнение, как «зависание» на турнике. Ухватившись руками за перекладину, нужно повисеть на ней некоторое время и по желанию выполнить различные движения руками и ногами: вперед и назад, в разные стороны и т. п.

Не перегружайте организм

Если в этом деле Вы пока новичок, не стоит сразу сильно перенапрягаться. Начните с малого: никуда не спешите во время тренировки, делайте 1-2 вида упражнений и направляйте все усилия на шлифовку техники и развитие всех групп мышц. Только занимаясь регулярно и настойчиво, Вы достигнете желаемых результатов.

Кому нельзя заниматься на турнике?

Для тренировок на перекладине существуют определенные противопоказания: людям, страдающим сколиозом, имеющим межпозвонковые грыжи, протрузии позвоночника, не стоит выполнять силовые упражнения такого рода. Максимально осторожными нужно быть и больным остеохондрозом, чтобы не спровоцировать появление боли, головокружение и общее ухудшение самочувствия.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы! Широкий ассортимент спортивных товаров Вы найдете на нашем сайте. С уважением Ваш Эпицентр.

Смотрите видео о том, как эффективного подтягиваться на перекладине.

Как эффективного подтягиваться на перекладине

.

Упражнения на турнике - BiLand

Турник – это гимнастический элемент спортивной площадки, который предназначен для выполнения физических упражнений для укрепления мышц спины, живота, рук и плеч.

Ниже приведен комплекс базовых упражнений на турнике, который направлен на укрепление и поддержание физической формы детей, подростков и взрослых людей. Важно помнить, что упражнения необходимо делать с удовольствием. Не стоит гнаться сразу за большими результатами – начинайте наращивать количество выполняемых упражнений постепенно.

1. Подтягивание на турнике
Возьмитесь за перекладину любым хватом (чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже, тем большая нагрузка ложится на грудные мышцы). Примите правильное положение виса на турнике – ноги скрещены друг с другом и согнуты в коленях под углом 90º. Вдох – начните подтягивать тело к турнику, стараясь коснуться перекладины верхом груди, выдох – опуститесь вниз, полностью выпрямив руки. Повесите.

Упражнение повторить 1-10 раз.

2. Усложненное подтягивание на турнике
Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом. Примите правильное положение виса на турнике – ноги скрещены друг с другом и согнуты в коленях под углом 90º. Вдох – подтяните тело к турнику ровно до половины. Зафиксируйте корпус под прямым углом к земле. Сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине. Выдох – опуститесь вниз, полностью выпрямив руки. Повесите.

Упражнение повторить 1-10 раз.

3. Подъем с переворотом на турнике
Возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч.Повисните на турнике. Поднимите ноги параллельно земле. Подтянитесь и, когда подбородок поднимется над перекладиной, закиньте ноги вверх и сделайте подъем-переворот, так, чтобы в итоге вы оказались на выпрямленных руках над перекладиной. Опуститесь вниз. Повесите.

Упражнение повторить 1-10 раз.

4. Выход силой на обе руки
Возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч.Примите положение виса на турнике – ноги прямые. Вдох – сделайте рывок вверх руками и телом, так чтобы вы оказались на выпрямленных руках над турником. Выдох – опуститесь вниз, полностью выпрямив руки. Повесите.

Упражнение повторить 1-10 раз.

5. Упражнение уголок на турнике
Возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч. Примите положение виса на турнике – ноги прямые. Вдох – согните ноги в тазобедренном суставе под углом 90°. Держите в таком положении ноги как можно дольше. Выдох – опустите ноги вниз. Станьте на землю.

Упражнение повторить 1-10 раз.

Дополнительная полезная информация: человеческое тело достигает наибольшей длины в двух состояниях: лежачем и висячем. Каждый знает, что, встав утром с кровати, человек всегда выше ростом, чем накануне вечером. Точно так же влияет на организм человека и длительное пребывание в висячем положении. Однако, в отличие от сна, висеть на турнике невозможно часами. Но это занятие должно быть регулярным. Если висеть на турнике ежедневно по 3-5 минут утром и вечером, это самым благоприятным образом скажется на вашей осанке.

Упражнения для турника, брусьев и скамьи — Wonderzine

Текст: Карина Сембе

Наконец весна не только в календаре, но и на улицах города, и оставаться в четырёх стенах хочется всё меньше. Хороший повод почаще бывать на свежем воздухе, совмещая приятное с полезным, — уличные тренировки. Из школьных нормативов по физре и отчаянных дворовых развлечений это явление превратилось во всемирный спортивный тренд: отжимания на брусьях, подтягивания на турнике и стретчинг становятся обычным делом в городской среде и находят популярность среди самых разных жителей.

Уличные тренировки успели стать отдельным направлением в мире спорта и получили название street workout (по-русски движение окрестили воркаутом). Пять лет назад была создана Всемирная федерация воркаута и калистеники, которая с тех пор проводит ежегодные чемпионаты по уличным тренировкам в разных направлениях и разрядах. Сначала первенства организовывали в Риге, а в последние два года они проходят и в Москве.

Если после долгой зимы тренажёрный зал и групповой фитнес не вызывают энтузиазма, советуем без стеснения заняться спортом в парке, сквере или во дворе дома — в наших подборках есть упражнения на любой вкус. Но даже у самых простых на турнике и брусьях есть строгая техника выполнения и ряд противопоказаний, так что перед началом занятий проконсультируйтесь с тренером или врачом-реабилитологом.

Растяжка

Хорошая растяжка — залог удачной пробежки: она разогреет мышцы и подготовит их к нагрузке. Растяжку важно делать и в качестве «заминки» после тренировки, чтобы снять суставные и мышечные зажимы, ускорить восстановление мышц и уменьшить болевой синдром на следующий день. Если хочется стретчинга поглубже, берите коврик для йоги и отправляйтесь в парк: экспресс-комплексы на основе йоги вполне сойдут за полноценную тренировку.

Турник

Подтягивания на перекладине остались в памяти многих из нас как непреодолимый физкультурный норматив, к которому незачем возвращаться. Это действительно непросто, зато, когда научитесь, за счёт непродолжительной, но интенсивной работы с собственным весом сможете развить широчайшую и круглые мышцы спины и укрепить мышцы рук. Впрочем, подтягиваниями ограничиваться необязательно: на турнике можно делать самые разные упражнения для проработки мышечного корсета — от раскачиваний до подъёмов ног в висе. Если в спорте вы любитель, без тренера здесь не обойтись — он обучит безопасной технике.

Брусья

Брусья — стандартный гимнастический снаряд, но базовую версию можно встретить на любой спортивной площадке. Завсегдатаям тренажёрных залов знаком и фитнес-аналог: такие брусья оснащены специальными рукоятками и подушками для предплечий, а для новичков разработали гравитрон, призванный облегчить нагрузку. Во время уличных тренировок эффект гравитрона создадут резиновые петли. Как их использовать, показано в одном из видео в подборке.

Скамья

Этот простой объект открывает небывалые фитнес-возможности — от отжиманий и выпадов до упражнений для мышц пресса. В Европе и США многие спортивные площадки в парковой зоне оснащены специальными скамьями для уличных тренировок, а за неимением таковых энтузиасты берут в оборот обычные лавочки. Главное не топтаться по скамейкам слишком яростно и оставлять их чистыми — людям потом на них сидеть.

Отжимания и планки

Если к дворовой гимнастике на турнике и брусьях вы пока не готовы, но заняться спортом под открытым небом всё-таки охота, всегда можно начать с простой функциональной тренировки. Разогрейте тело короткой пробежкой, а затем попробуйте отжимания и планки во всевозможных вариациях. В качестве альтернативной опоры можно использовать перекладину или скамью. Есть смысл обзавестись специальными перчатками, чтобы не травмировать ладони. 

Фотографии: H&M Sport

силовые упражнения на турнике

Силовые упражнения на турнике


Пришла весна, холода отступили….и можно спокойно заниматься спортом на улице.

Ведь совсем необязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб для того, чтобы укрепить свое здоровье и развить силу. Согласны?

Главное, желание заниматься физической культурой и спортом, а также, настойчивость и терпение. Тогда все получится и результат придет быстро.

Неважно, чего Вы хотите: похудеть или накачаться, как правило и то и другое сразу! 😉

Что ж, турник и брусья, вот, что Вам нужно!

Ведь они есть практически в каждом дворе! 🙂 Верно? 🙂

Силовые упражнения на турнике и брусьях наилучшим образом развивают все  мышцы верхнего плечевого пояса: спину, грудь, плечи, бицепс и трицепс, и бесспорно пресс.

Вот основные упражнения:

1. Подтягивание
Самое основное упражнение. Подтягиваться можно прямым(сверху) и обратным(снизу) хватом. Изменение хвата меняет нагрузку на разные группы мышц. Подтягиваясь поочередно к каждой руке, можно избирательно нагрузить более слабую руку.

2. Сложное подтягивание
Сделать упражнение более трудным и интересным можно так: одна рука, как обычно, на перекладине, вторая рука держится за вертикальную стойку турника. Чем ниже будет сделан хват за вертикальную стойку, тем с большим усилием придется подтягиваться.

3. Выход силой на две руки.
Для выполнения этого упражнения из положения виса на двух руках делается сильный рывок вверх руками и телом, после которого вы оказываетесь на выпрямленных руках над турником. Очень сложное упражнение для начинающих, но при ежедневных занятиях уже через месяц-другой все получится.

4. Подъем-переворотом.
Повиснув на турнике, нужно поднять ноги параллельно земле, подтянуться и, когда подбородок поднимется над перекладиной, закидывая ноги вверх, сделать подъем-переворот, так, чтобы в итоге вы оказались на выпрямленных руках над перекладиной. Выполняя это упражнение, можно менять хват: прямой(сверху) и обратный(снизу).

5. Упражнение уголок на турнике
Зто упражнение направлено в первую очередь на развитие мышц брюшного пресса.

Выполняется из положения виса на перекладине. Ноги сгибаются в тазобедренном суставе на угол 90° и удерживаются в горизонтальном положении для развития статической выносливости.

Ещё вариант исходное положение то же, но подъём ног до касания турника.

Это упражнение можно сочетать с подтягиваниями.

  • Изменение хвата при выполнении любого упражнения на турнике смещает нагрузку на разные группы мышц. Так, в положении «хват сверху» в большей степени тренируются мышцы плечевого пояса и спины. При «хвате снизу» в работе в основном задействованы бицепсы.

Вот 5 основных силовых упражнений на турнике, выполняя которые ежедневно, можно быть в прекрасной физической форме. Весна, лето и осень (до октября месяца) — у Вас есть целых полгода на освоение турника для укрепления и развития своих мышц.

На брусьях можно выполнять отжимания  — это основное упражнение для развития мышц груди и трицепса.

Посмотрите видео, на котором парень выполняет основные  упражнения и интересные элементы. Понятно, что новичку все это проделать невозможно, но зато какой стимул! есть к чему стремиться.


  Tags: как похудеть, комплекс упражнений для мужчин, комплекс упражнений дома, мотивация, новичкам, оптимальная нагрузка, пресс, Силовые тренировки, тренировки, упражнения, упражнения для спины, Фитнес новичкам
About Svetlana

Фитнес спортсменка. Многократная чемпионка Европы и Мира. Опытный фитнес-тренер. Высшее педагогическое физкультурное образование. Многодетная мама.

Упражнения на турнике для начинающих и Аэробные тренировки для сжигания жира | WorkOut Архангельск

Турник — один из самых простых и доступных тренажеров. Но как много пользы он может принести, если грамотно и последовательно на нем заниматься! Многие мечтают о красивом рельефном торсе, сильных руках, царственной осанке. Достичь всего этого не так сложно, если отнестись к тренировкам серьезно.

Что нужно знать, прежде чем начинать тренироваться на турнике

СПРАВКА Если вы держите ладони тыльной стороной, то это прямой хват. Если лицевой стороной — то это обратный. Иногда используется нейтральный хват, когда ладони направлены друг на друга (руки при этом скрещены). Еще одна классификация хвата зависит от близости расположения рук друг к другу во время выполнения упражнений на турнике. Здесь выделяют узкий, средний и широкий хват.

Упражнения на турнике хороши тем, что с их помощью можно укреплять разные группы мышц, тренировать выносливость и силу. Эти занятия одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам, их могут выполнять и дети. Начать тренировки на турнике никогда не поздно, главное — правильно распределить нагрузки. Прежде чем приступить к упражнениям, следует принять во внимание следующие моменты:

  • Избыточный вес может помешать выполнять упражнения на турнике. Поэтому прежде чем начать тренировки, следует сбросить лишние килограммы с помощью диеты и аэробных упражнений.
  • Во время занятий на турнике велик риск повредить связки или неудачно приземлиться, спрыгнув со снаряда. Поэтому перед началом тренировки нужно как следует размяться— выполнять наклоны, выпады, скручивания, можно пробежаться в течение 10-ти минут.

Соблюдайте технику

Чтобы занятия на турнике были результативными, нужно придерживаться нескольких простых правил:

  • Корпус тела всегда должен находиться в вертикальном положении.
  • Держаться за перекладину нужно крепко.
  • Подтягивания выполнять только с помощью силы мышц, раскачивания и инерционные движения не допускаются.
  • Поднимать и опускать корпус следует плавно, рывки недопустимы. Время подъема и опускания должно быть равным.
  • При подъеме корпуса делаем вдох, при опускании — выдох.

Программа тренировки для начинающих

Программа занятий на турнике состоит из упражнений, направленных на развитие и укрепление мышц спины, плеч, пресса, бицепсов, трицепсов, грудных мышц. Тренироваться на турнике рекомендуется через день, по 30–40 минут. Перед каждой тренировкой нужно разминаться в течение 15 минут.

Программа тренировки предполагает выполнение нижеприведенных упражнений. Каждое делают по 8–10 раз в 2–3 подхода.

Упражнение для бицепсов

Взяться за перекладину узким обратным хватом, можно даже соединить ребра ладоней, повиснуть на прямых руках и прогнуть спину. Затем начать подтягиваться, отведя плечи назад и соединяя лопатки. В верхней точке подъема максимально сильно прогнуться и коснуться перекладины нижней частью грудных мышц. Также бицепсы тренируют подтягиваниями средним обратным хватом.

Упражнение для пресса

Повисните на турнике. Поднимайте вверх выпрямленные ноги. Опускать ноги следует тоже прямыми.

Упражнение для мышц спины

Держаться за перекладину средним хватом. Повиснуть, прогибая спину и скрестив ноги, Подтягиваться, сводя лопатки. Опустившись, полностью выпрямить руки — это позволит сделать растяжку мышц спины.

Упражнение для укрепления позвоночника

Одно из простейших упражнений для поддержания здоровья позвоночника — это вис на перекладине. Нужно постараться максимально расслабить мышцы спины, это позволит растянуть поясничный отдел позвоночника. Упражнение следует делать несколько раз в день по 15–20 секунд в 3–4 подхода.

Также можно выполнять полувис: ноги касаются пола, частично вес тела перенесен на них, при расслаблении мышц растягивается грудной отдел позвоночника.

Аэробные тренировки для сжигания жира

Лето не за горами, а это значит, что нас снова ждут пляжный сезон и легкие, открытые наряды. Поэтому сейчас самое время привести фигуру в порядок, избавиться от лишнего веса и подтянуть мышцы. Самый простой и приятный способ решения этой проблемы — аэробные упражнения.

Почему аэробные тренировки?

Аэробные тренировки, или кардиотренировки, — это вид физической нагрузки, когда в течение длительного времени совершаются упражнения умеренной интенсивности, при этом повышается число сердечных сокращений и учащается дыхание. Такие тренировки — лучший способ сжигания подкожного жира.

КСТАТИ Самый простой способ заняться аэробикой — отказаться от езды на лифте и ходить по ступеням пешком.

В пользу аэробных упражнений говорят и другие факторы. Во время этих занятий организм насыщается кислородом, активизируется процесс метаболизма. В результате аэробных тренировок мышцы подтягиваются, уходит лишний вес, укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшаются выносливость и работоспособность. Кроме того, повышается стрессоустойчивость, а настроение — поднимается. Еще один важный момент: аэробные тренировки можно выполнять под музыку, что позволяет вводить в комплекс упражнений танцевальные элементы.

Аэробика подходит как мужчинам, так и женщинам, ею с удовольствием занимаются дети, а значит — этот вид фитнеса подходит для всей семьи. Для многих упражнений не нужен специальный инвентарь, поэтому их можно делать везде: дома, в парке, во дворе, на даче.

Когда и как часто следует заниматься аэробикой?

Аэробные упражнения лучше выполнять утром — именно в это время процессы метаболизма в организме ускоряются под влиянием активирующих гормонов. В утренние часы сжигание жира будет проходить гораздо интенсивнее.

Начинать тренировки следует с 10-минутной разминки, а само занятие должно длиться не меньше 20–30 минут — именно к этому моменту в организме запускается процесс сжигания жира. Постепенно увеличивайте время занятий. 40-минутной тренировки будет вполне достаточно, максимальное время занятий — 1 час. Помните: чем интенсивнее ваши движения, тем активнее сжигается жир.

На начальном этапе можно заниматься 3 раза в неделю, а потом, когда вы войдете во вкус и увидите результат, скорее всего, желание выполнять аэробные упражнения станет ежедневным. Ни в коем случае не препятствуйте ему — тренируйтесь, улучшайте свое настроение, обретайте силу и легкость!

Что надо знать, готовясь к аэробной тренировке

ЭТО ВАЖНО Во время бега нужно следить за пульсом. В норме он должен составлять 60–70% от максимального. Верхняя граница допустимого значения определяется по формуле: (220 – возраст) * 0,7).

За 2 часа до тренировки откажитесь от еды. Дело в том, что если вы поели незадолго до занятий, то в процессе тренировки будет сжигаться энергия потребленной пищи, а не тот жир, от которого вы хотите избавиться. И помните: максимальный эффект от аэробных тренировок будет достигнут только в том случае, если вы будете следить за своим питанием. Здесь действуют старые проверенные принципы: меньше мучного и сладкого, больше овощей и фруктов. Также необходимо следить за объемом порций.

Основные аэробные упражнения

Ходьба на эллипсе
Эллиптический тренажер сочетает достоинства беговой дорожки, степпера и велотренажера. Во время выполнения упражнений укрепляются мышцы ног, рук, бедер, ягодиц и даже груди, но суставы при этом не напрягаются. Кроме того, за час занятий вы скинете 400–600 калорий.

Ходьба на степпере
Во время занятий вы не только проработаете мышцы ног, бедер и ягодиц, но и сжигаете калории (около 500 за час). Кроме того, данный вид упражнений, как, впрочем, и другие аэробные нагрузки, позволит привести в норму давление, снимет стресс и предупредит развитие сердечной недостаточности.

Плавание
Этот вид тренировок рекомендуется всем, особенно людям, имеющим проблемы с суставами, так как вода снимает с них напряжение, облегчает боль. Также плавание укрепляет сердце, развивает мышцы рук и плеч, благотворно влияет на состояние позвоночника.

Аквааэробика
Выполнение гимнастических упражнений в воде, благодаря которой нагрузки менее ощутимы, приводит к активной работе мышц. Данные тренировки способствуют снятию нервного напряжения и релаксации, их могут выполнять даже беременные женщины.

Аэробика
Гимнастические упражнения, выполняемые под музыку, развивают чувство ритма, укрепляют разные группы мышц, улучшают координацию движений.

Подтягиваний на турнике: виды, приемы, преимущества

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы с помощью подтягиваний на турнике. Одними упражнениями дело не ограничивается, для достижения результата потребуется комплексный подход.

Как делать подтягивания на турнике

Комплексный подход к подтягиванию на турнике

Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, не могут в одиночку прокачать ту или иную группу мышц, чтобы мышцы росли, нужен комплексный подход.

Очень важно понимать, что самое главное в росте мышц - это питание. Далее следуют здоровый сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и понятно.

Правильное питание для набора массы

Потребление большого количества калорий действительно позволит вам набрать вес. Если одновременно не заниматься спортом, то жир будет накапливаться. Если с избытком калорий нагружать мышцы, то они будут расти или сохнуть.

Очень важным условием является качество еды. В зависимости от того, что содержится в пище, подкожный и висцеральный жир или мышцы будут расти больше.

Если ваша пища богата белком, строительный материал достанется мышечной части тела. Но без энергии мышцы не могут работать эффективно.

Продукты с высоким содержанием углеводов, в свою очередь, богаты энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет потребляться во время тренировки, а ее избыток будет храниться в виде гликогена и идти на сжигание жира.

Но строительного материала для мускулов в углеводной пище не хватает, поэтому им не на чем расти. Все необходимые микроэлементы важны в сбалансированном общем составе.

Примечание: Отсюда вывод - нам нужны и белки, и углеводы. Здесь все просто - есть материал, есть энергия - идет синтез. Так устроено наше тело.

Посмотрите, что добавляют упражнения для спины в сочетании с подтягиваниями на турнике.

Самый эффективный вариант - рассчитать свой дневной рацион в калориях и граммах белка, углеводов и жиров. О том, как это сделать, читайте в нашей статье, как правильно выбрать диету.

  • Ваша первая задача - сделать так, чтобы калорий, расходуемых за день, было меньше, чем потребляемых. Тогда избыток калорий даст толчок для роста мышц.
  • Вторая задача - определить, сколько белка вам нужно потреблять в день с учетом веса вашего тела. И обеспечьте себе такую ​​диету.Помните, что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и многое другое.

Соблюдение оптимального количества калорий назовем правильным питанием. Придерживайтесь оптимального питания, и набрать массу на турнике не заставит себя долго.

Образ жизни для эффективных подтягиваний на поезде

Под образом жизни я понимаю соотношение сна и бодрствования в течение дня, а также двигательную активность. С активностью все ясно - чем она выше, тем калорийность питания должна быть и чем меньше мы двигаемся, тем меньше калорий нужно потреблять.

Примечание: Вам необходимо достаточно выспаться, чтобы в течение дня чувствовать себя хорошо и бодро. Некоторые утверждают - чем больше вы спите, тем лучше восстановление организма. Но важно не столько количество часов, сколько качество сна.

Выполнение подтягиваний на турнике

Как подтягиваться на турнике

Чтобы понять, как набрать мышечную массу на турнике, вам нужно будет выполнить разные варианты подтягиваний.

Сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься три раза в неделю.

Как делать подтягивания на турнике и делить на день
  1. Подтягивание тугим хватом за 3 подхода до максимального количества раз (но, не менее 10 в подходе).
  2. Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 раз.
  3. Подтягивания классическим средним хватом 3 подхода по 10 раз.

В еженедельных тренировках последний день должен быть легким, чтобы ваши мышцы не перегружались.В этом режиме попробуйте потренироваться в течение месяца. За 30 дней вы пройдете около 12–13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, вы сможете приступить к работе над набором массы.

Схема обучения будет выглядеть примерно так.
  • В первый и второй день уменьшите количество повторений в подходе до 6-8.
  • Вес должен быть таким, чтобы последнее повторение подтягивалось вам с большим трудом.
  • Третий день мы делаем «легкую тренировку».То есть работаем 10 раз без отягощений или с небольшими отягощениями.

Все движения выполняем медленно, без рывков. Если вы возьмете очень большой вес, вы не сможете делать все повторения плавно. Приходится подтягиваться рывками. Люди с травмами рискуют растянуть мышцы предплечья и плеча. Учтите эти риски и избегайте резких движений.

Преимущества подтягиваний

Использование подтягиваний на турнике очевидно.Вы работаете с весом своего тела. Тело генетически оптимизировано для работы с собственным весом. На турнике можно делать различные силовые упражнения, тогда сила ваших мышц в отличном состоянии. Если вы не можете подтянуться, стоит потренироваться в технике, и ваши мышцы окрепнут.

как выполнять подтягивания во время тренировки
  1. Когда вы висите на турнике, ваш позвоночник не испытывает сжатия и он растягивается. Это полезно с точки зрения предотвращения нарушений и зажимов.
  2. Мышцы удерживают позвонки, притягивая их друг к другу, но если расслабиться, можно добиться терапевтического эффекта.
  3. Если вы занимаетесь в тренажерном зале и даете вертикальную нагрузку огромным отягощениям, обязательно нужно висеть на турнике не менее 60 секунд в день, стараясь полностью расслабить спину и пресс.

Конечно, при подтягивании расслабиться не получится. Но здесь есть еще одна особенность - во-первых, вы разгоняете кровь по телу, что способствует насыщению мышц и заставляет активировать в них зоны роста.Подтягивания будут работать даже без увеличения веса.

Особенности набора веса на турнике.

Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Нижняя часть спины, ноги, трицепсы - не испытывают нагрузок. Таким образом, будут развиваться только мышцы спины и руки.

Также увеличение массы не будет происходить так быстро, так как нагрузка не влияет на всю мышцу вашего тела.

К тренировкам на свежем воздухе имеет смысл добавить отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы) и подъем ног в висе (пресс для пресса).

Но тренировка ног дает хорошую прибавку в весе за счет выработки большого количества тестостерона. Тут уже не помогут турник и брусья. Лучше купите себе пару хороших гантелей или штангу. Или сходи в спортзал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В заключение хочу сказать, что бывает, что ты все делаешь правильно, соблюдаешь технику.Но вам не хватает упорства, чтобы преодолевать себя и каждый раз ходить на тренировки, несмотря на лень или усталость. Но и тогда прогресса не будет.
Помните, что накачка мышц сопровождается регулярными тренировками. Преодолейте себя, постарайтесь сделать больше повторений, чем можете. Постоянное самообразование - залог успеха!

Вы можете увидеть больше вариантов подтягиваний поездов в (@ guide.togym)

трюков и упражнений на горизонтальной панели и способы их выполнения: более 100 примеров с диаграммой.Артур Диммок :: VG Cloth (1910), второе издание.

Книжный магазин находится в бывшей примитивной методистской капелле в центре Вестлтона, напротив почтовых отделений и на берегу утиного пруда. Я переехал сюда в 1977 году и занимаюсь продажей книг с 1982 года, и он стал излюбленным местом многих посетителей этого района. С 1999 года я размещаю небольшую часть своих акций в Интернете через abe и свой собственный сайт chapelbooks.com. Мы открыты 7 дней в неделю, с 12 до 5, летом часто дольше, а зимой - за редким исключением.Мы приветствуем запросы по телефону: попробуйте в любое время - мы часто бываем в нерабочие часы магазина. На полках более 10 000 книг по всем предметам, от 50 до 100, более редкие книги есть в запасе. Мы также продаем винил (LP). Сожалеем, что доступ для инвалидов-колясочников ограничен. Помещение неотапливаемое. Поворот на Вестлтон находится примерно в четверти мили к северу от Йоксфорда по автомагистрали A12. Автобусы здесь редко можно увидеть. Ближайшая железнодорожная станция - Даршам (3 мили). Известно, что люди ищут нас в Саксмундхэме: это наш «почтовый город», но он находится в 7 милях от нас.С Альдебургом на юге и Саутволдом на севере, этот район богат тихой и безгорной красотой, отличной местностью для пеших и велосипедных прогулок. Вереск, лес и заповедник RSPB в Минсмире находятся прямо у порога. Затерянный город Данвич находится в 3 милях отсюда, как и в настоящее время Северное море, которое его захватило.

Посетить витрину продавца

Условия продажи:

Я Роберт Джексон, индивидуальный торговец, торгую как Chapel Books, в The Chapel, Westleton, Saxmundham, Suffolk IP17 3AA.Все запросы следует направлять мне по адресу [email protected] или по указанному выше адресу. Оплата может производиться картой (American Express, Visa, Mastercard и т. Д.), Банковским переводом или PayPal. Я также принимаю чеки в фунтах стерлингов, выписанные на британский банк. Нестерлинговые чеки и чеки в фунтах стерлингов, выписанные в небанковских банках, облагаются конвертационным сбором в размере 10.


Условия доставки:

Стоимость доставки указана для книг весом 2,2 фунта или 1 кг. Если ваш заказ на книгу тяжелый или негабаритный, мы можем связаться с вами, чтобы сообщить, что требуется дополнительная доставка.

Список книг продавца

6 лучших упражнений на горизонтальную тягу для наращивания спины / широчайших - серьезная тренировка

рядов.

Упражнения на горизонтальную тягу всегда называют тягами.

Неважно, используете ли вы гантели, гири, штангу, тросы или тренажер.

Ряды являются рядами.

А ниже представлены 6 лучших упражнений на горизонтальную тягу.

Почему нужно тянуть горизонтально

Горизонтальное вытягивание, то есть подтягивание веса к груди по той же траектории, что и жим лежа, творит чудеса с вашим телом.

Он воздействует на бицепсы, широчайшие, задние дельты, нижние трапеции, ромбовидные мышцы, большие и второстепенные круглые мышцы и многие другие мышцы через среднюю часть спины.

Горизонтальная тяга имеет решающее значение не только для мышечного развития этих мышц, но и для поддержки других ваших сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Эти мышцы имеют критическое значение для хорошей осанки и уравновешивают горизонтальные толкающие движения.

1. Тяга гантелей с опорой на грудь

Это упражнение - лучший тренажер для верхней части спины .

Возьмите наклонную скамью, пару гантелей и другую скамью или ящик.

Установите наклон на 30 градусов, поместите скамейку или ящик под подголовник скамьи и поместите на нее гантели.

Сядьте на скамью, поставив грудь так, чтобы ноги были вытянуты позади вас.

Возьмите гантели и опустите руки как можно ниже.

Поднимите гантели к бедрам по дуге назад и слегка приподнимите грудь от скамьи в конце движения.

2.
Ряды с одной рукой

Это можно делать на обычной тяге сидя в тренажерном зале, но мне больше нравится наклонная скамья.

Установка похожа на тягу гантелей с опорой на грудь. Ключевое отличие заключается в том, что они выполняются по одной руке с помощью кабеля.

Скамья дает вам возможность опереться на одну руку, позволяя рабочей руке вытянуться до максимального объема.

Начните упражнение с ручкой как можно дальше вперед.

Положите плечо, затем потяните ручку к себе. Обязательно держите плечо опущенным и спиной на протяжении этой части подъема.

Ваше тело должно немного отклоняться от ручки, чтобы полностью сжимать мышцы спины.

3.
Тяга гантелей стоя

Раньше я обучал им на скамье, пока не понял, насколько хорошо они прорабатывают ядро ​​в стоячем положении.

Выполняются по одной руке за раз, поэтому возьмите гантель и найдите стену, стойку для приседаний или другую твердую стойку, чтобы опереться на нее.

Положите левую руку на стойку примерно на уровне талии, затем отведите правую ногу назад. Поворачивайте до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным.

Держа гантель в правой руке и расположив плечо далеко от уха, начните движение с положения плеча.

Теперь потяните гантель вверх так, чтобы она коснулась вашей бедренной кости.

Это упражнение создает большие силы вращения на сердечнике, поэтому ожидает болезненных косых мышц .

4.
Тяга штанги в наклоне

тяги штанги будут самым тяжелым упражнением для спины , которое вы сделаете.

Основная причина в том, что это упражнение для двух рук с ограниченным диапазоном движений по сравнению с упражнениями для одной руки.

Большой диапазон движений хорош для наращивания мышц.

Использование больших отягощений полезно для настройки нервной системы.

5. TRX Rows
Тяга

TRX - отличное упражнение с собственным весом.

Прелесть этого в том, что можно регулировать сложность, изменяя угол наклона своего тела.

Это ключ к тому, чтобы держать свое тело в жесткой доске и обеспечивать широкий диапазон движений плеч.

Чем более вертикально вы стоите при выполнении этого упражнения, тем легче вам будет.

Увеличьте сложность, приблизившись к параллели с землей.

6. Машина с низким рядами машин

Если вы занимаетесь коммерческим тренажерным залом, например Planet Fitness, у вас, вероятно, есть доступ к тренажёру с низким рядами.

Это отличная замена тягам на одной руке и моим упражнениям на спину в коммерческом тренажерном зале.

Вы можете выполнять обе руки одновременно, но Я настоятельно рекомендую выполнять упражнения на одной руке за раз. , чтобы максимально увеличить объем вашего ПЗУ.

Нужно больше лифтов?

Ознакомьтесь с программой для серьезных начинающих. Это идеальная программа для начала силовых тренировок.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень B.С. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес - это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Лучшие упражнения на перекладине для подтягиваний

Если вы купили перекладину для подтягиваний и до сих пор выполняли подтягивания и подтягивания, то мы собираемся изменить вашу тренировку. Помимо набора движений, которые укрепляют вашу спину, наращивают бицепсы и превращают плечи в валуны, гриф можно использовать для сложного комплекса упражнений на пресс. Для начала вот список лучших упражнений на перекладине.

Лучшие упражнения для подтягиваний на перекладине

Мертвое повешение

Если вы ищете способ тренироваться до подтягиваний, начните с висения лежа.Возьмитесь за перекладину хватом сверху - ладони смотрят в сторону - и посмотрите, как долго вы сможете продержаться. Это творит чудеса с силой хвата, которую вам необходимо развивать, если вы в конечном итоге собираетесь выполнять несколько подходов. По возможности слегка приподнимитесь, чтобы руки не были полностью заблокированы - это поможет укрепить бицепсы.

Отрицательные подтягивания

Это еще одно отличное прогрессивное упражнение, которое приближает вас к полному подтягиванию, а также к силовому упражнению на большой хват.Возьмите либо широкий захват сверху, либо узкий захват снизу, и используйте небольшую платформу или прыгайте так, чтобы удерживать себя в верхней части движения, подбородок на той же высоте, что и перекладина. Затем с максимально возможной степенью контроля медленно опускайтесь, пока руки не будут полностью вытянуты. Ключ к успеху в этом приеме, если делать его медленно и контролируемо.

Подтягивание

Подтягивание - довольно необычное упражнение, просто нет ничего похожего на него. Это сложное упражнение, которое прорабатывает большую часть верхней части тела, но его наибольшее преимущество заключается в укреплении спины.Возьмитесь за перекладину ладонями в противоположную от вас сторону и держите хват на ширине плеч. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь.

Подтягивания

При правильном выполнении подтягивания являются отличным упражнением для ваших бицепсов, потому что вы заставляете эти мышцы выполнять полный диапазон движений, что способствует лучшему росту мышц. Возьмитесь за перекладину плотным хватом ладонями к себе. Когда вы доберетесь до вершины, сожмите бицепсы, чтобы стимулировать их больший рост.

Подтягивание предплечья

Если у вас есть захват предплечья на перекладине для подтягивания - ладони обращены друг к другу - используйте их. Спина и бицепсы все еще работают, но это одно из тех редких упражнений, которые развивают силу предплечий. Это бесценный способ стать лучше в любом упражнении, которое требует от вас чего-то схватить, а это много упражнений.

Подтягивания из стороны в сторону

Переверните все упражнение на бок, и вы получите отличное упражнение для плеч и бицепсов.Возьмитесь за перекладину с двух сторон так, чтобы ладони смотрели в противоположные стороны. Поднимитесь вверх, двигаясь в сторону, когда вы подходите к вершине, чтобы одно плечо коснулось перекладины. Медленно опускайтесь, затем повторите, но при подъеме переходите на другую сторону. Продолжайте менять сторону в каждом повторении.

По всему миру

Это один из самых сложных вариантов, но в таком случае путешествовать по миру непросто. Держа штангу руками на ширине плеч, двигайтесь вверх по полукругу вправо и вниз по полукругу влево.Это позволит сосредоточить внимание на плечах, бицепсах и мышцах спины с каждой стороны, а также создаст дополнительную нагрузку для вашего кора - мягко говоря. Постарайтесь сделать три или четыре раза в одну сторону, а затем такое же количество повторений в другую.

Подъем колена в подвешивании

Повесьте на перекладине хватом сверху. Медленно поднимите колени вверх, пока бедра не станут хотя бы параллельны земле, затем снова опустите их. Ключ к получению максимальной отдачи от этого движения - делать движения медленными и неторопливыми.

Подъем Гархаммера

Это движение по сути представляет собой подъем колен в подвешенном состоянии с настройкой, в результате которой мышцы пресса остаются в напряжении на протяжении всего подхода. Начните с поднятых колен, чтобы ваши бедра были в горизонтальном положении, затем поднимите колени к груди и вернитесь в исходное положение. Поскольку ваши ноги остаются поднятыми, ваш пресс не получает короткого перерыва между повторениями. Не для слабонервных.

Подъем ноги в висе

Если вы обнаружили, что подъем колена в висе является жестким, будьте осторожны, это поднимает ставку.Повесьте на перекладине хватом сверху вниз. Держа ноги вытянутыми и вместе, поднимите их, пока они не станут параллельны земле. Медленно опускайтесь. Если во время сета вы теряете фиаско, помните, что нет ничего постыдного в том, чтобы вернуться к подъему колен в последних нескольких повторениях.

Стеклоочистители

Еще одно упражнение для пресса, но немного менее сложное, чем подъем ног в висе, - это дворники. Повесьтесь на перекладине для подтягиваний, полностью вытяните руки и сведите ноги вместе. Поднимите колени к груди, затем проведите ими из стороны в сторону по дуге.

Подвешивание велосипедов

Велосипедные скручивания - это сложно, а вот висеть на перекладине - сложнее. Используйте захват сверху, руки на ширине плеч и держите руки полностью вытянутыми. Медленно ведите одно колено к груди, выпячивая ногу при опускании. Когда одна нога опускается, другая должна уравновесить это, поднимаясь. Продолжайте крутить педали на количество повторений или на время. Вы можете попробовать интересную игру - подвешивать велосипеды до тех пор, пока не откажется пресс или руки. Посоветуйтесь с другими любителями тренажерного зала и узнайте, какой это будет.Давай, это весело.

Пальцы ног до перекладины

Одно из самых сложных упражнений для пресса, пальцы ног к перекладине - нелегкая задача. Держитесь за предплечье и убедитесь, что ваше тело неподвижно. Держа ноги прямыми, поднимите их к перекладине, где находятся руки. В идеале вы собираетесь поднять пальцы ног до упора, но не волнуйтесь, если у вас ничего не получится. Важная часть - это снижение с контролем - если вы сможете этого добиться, вы быстро увидите прогресс.

Пальцы ног до перекладины и обратно

Если вы хотите обновить пальцы ног до перекладины, прежде всего, кто вы? А во-вторых, хорошо для вас.Убедитесь, что вы можете полностью контролировать пальцы ног до перекладины, прежде чем добавлять дополнительную насадку.

Как только пальцы ног коснутся перекладины, управляйте опусканием, но остановитесь, когда дойдете до 45 °. Снова поднимите их на перекладину перед тем, как опустить на землю. Чтобы закончить движение, сделайте паузу для аплодисментов.

Нет перекладины для подтягивания? Вот 26 упражнений для спины в домашних условиях »HERO Movement

Важно:

Хотя я перечислил 26 упражнений для спины ниже, я не предлагаю вам постоянно использовать их все.

  • В качестве альтернативы подтягиванию я предпочитаю использовать тягу и / или упражнения на спину с отягощением в качестве основных упражнений на тягу, обычно выполняя 3 подхода по 5-8 повторений, с основной целью наращивания силы. Сделайте 3 подхода по 8, прежде чем экспериментировать со следующей прогрессией.
  • Изометрические и ленточные упражнения доступны как варианты, если у вас нет доступа к устойчивой поверхности для гребли или веса, или если вы просто хотите немного смешать вещи / добавить больше объема.Я бы выполнял их для большего количества повторений (~ 12) или в более медленном темпе в течение большего времени под напряжением. С ними вы не разовьете сумасшедшие силы, но они могут быть полезны для поддержания здоровья суставов, улучшения осанки и даже для наращивания мышечной массы.
  • Если вы только начинаете тренироваться, у вас нет домашней планки для подтягивания, и вы не знаете, с чего начать с точки зрения включения упражнения на спину / тягу в свой распорядок дня, я использую следующий базовый формат:

Упражнение 1: Поворот нижней части тела / приседания. 3 подхода по 5-8 повторений

Упражнение 2: Толкающее движение верхней частью тела. 3 подхода по 5-8 повторений

Упражнение 3: Тяга верхней части тела (спина). 3 подхода по 5-8 повторений

Я выполняю два разных подхода с тем же основным форматом, что и выше.

На первом занятии я выполняю присед, вертикальный толчок, а затем горизонтальную тягу (обычно тяга с собственным весом). Во втором занятии я использую петлевую прогрессию, горизонтальный толчок, а пока ту же горизонтальную тягу, что и в первом сеансе.

По моему опыту, большинству людей в любом случае может быть полезно выполнять больше горизонтальной тяги, чтобы бороться с округлыми позами, которые поощряются в современной жизни. Таким образом, больший объем дает вам возможность устранить любые потенциальные несоответствия в этой области.

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже, и я свяжусь с вами.

Удачной тренировки!

Упражнения на турнике. Перекладина. Мышцы плеч. Полдень.

Упражнения на турнике и как вы говорите

Турник Упражнение на турнике Важное упражнение для мышц спины также является свидетельством высокой физической подготовки
Но многие начинающие игроки в бодибилдинге не могут выполнить упражнение на резку даже на один раз
Вот простое решение, как начать с нуля до 10 Ткарт в режущее упражнение

1 - Упражнение

"Высокие облака"

Обязательно выполняйте упражнения Высокие облака, где вы можете контролировать веса, очень похожи на горизонтальную планку
Exercise.

2 - упражнения для мышц рук

Попробуйте сильно увеличить веса на тренировке, руки, откуда вы пришли, резка Parvek train

3 - Кристин Мускул

Kristin для укрепления мышц и захвата, чтобы вы могли хорошо ловить балакл и контроль тела

4 - Обязательно выполнение турника в каждом упражнении

Вы можете выполнять упражнение на турнике в каждом упражнении, даже если вы не можете выполнить Ткарт достаточно до Ахил
Балаклх только на 30 секунд с повышением толерантности к силе до 2 минут висящего Балакла.

5 - Repeat One и комфорт

Поднесите стул под турник и выполните одно повторение, затем остановитесь на стуле, а затем снова вернитесь
Вади повторите последние 10, чтобы дополнить Ткарт

6 - Обратиться за помощью к коллеге

Отметка коллеги во время упражнения помогает вам ловить ногу и удерживать вес, тем самым помогая
выполнять больше итераций.

7 - 3 Ткарт подключенный

Теперь вы можете выполнять 3 Ткарта, подключенных без прерывания, не могу воспроизводить это соотношение, поэтому вы можете
10 Ткарт производительность

8 - скачать fat

Жиросжигание поможет прямо в выполнении Ткарт самый большой с меньшим весом, который вы хотите в походе

Упражнения на турнике и как вы говорите

Упражнения на турнике. Перекладина. Мышцы плеч. Полдень.

через 1 предпочтительно http://1preferable.blogspot.com/2013/08/horizontal-bar-exercises-and-how-you.html

5 отличных упражнений с обезьяной планкой для ваших детей - Фитнес Kid Corp

Многие из нас в молодости имели большой опыт игры и раскачивания на обезьяньей планке. Помимо удовольствия, сила, необходимая для использования обезьяньих брусьев, также является отличной формой упражнений. Они чрезвычайно эффективны для наращивания силы корпуса и верхней части тела.Вот несколько отличных упражнений для ваших детей, которые помогут им нарастить мышцы.

Dead Hang

Это хорошая отправная точка для детей, которые не посещали обезьяньи батончики регулярно. Это помогает детям привыкнуть к тому, что они несут вес тела руками. Все, что вам нужно сделать, это удержать перекладину и повесить тело примерно на десять-двадцать секунд. При висе старайтесь использовать силу рук, а не суставов, чтобы выдержать их вес. После того, как вы освоите мертвый вис двумя руками, бросьте вызов мертвому вису одной рукой.Начните с того, что возьмитесь двумя руками за перекладину, а затем отпустите одну примерно на 5 секунд.

Боковой поворотный

Хотя это движение относительно простое, это интересное движение, которое заставляет ваше тело двигаться в другом движении. Это упражнение поможет проработать мышцы кора и широчайшие под другим углом.

Подъем ног в висе

Идеально подходит для укрепления основных мышц. Для этого упражнения начните с мертвой позиции висения, а затем поднимите колени к локтям, держа ноги согнутыми.Как только вы начнете чувствовать себя комфортно в этой позе, вы сможете изучить множество других вариантов, когда вы будете держать ноги прямыми под разными углами. Для физически активных детей рекомендуется начинать с 5 повторений. Не забывайте корректировать количество повторений и подходов, когда делаете вариации упражнений, поскольку они имеют более высокий уровень сложности.

Подтяжки с боковым перемещением

Это отличный способ укрепить боковые мышцы. Чтобы выполнить это упражнение, сначала возьмитесь за перекладину с широким хватом, прежде чем подтягиваться.Когда вы находитесь на вершине, качайте туловище и плечи горизонтально влево и вправо, перемещаясь по брусьям.

Пропустить бар

Это упражнение является относительно более сложным, чем базовые обезьяньи брусья, поскольку вам нужно будет сделать вис на одной руке, дотянувшись до перекладины. Это улучшит ваш хват и силу широчайших. Если это слишком сложно, промежуточным шагом будет начало с базового движения, добавление пропуска и чередование этих двух, пока вы не сможете выполнять непрерывные пропуски.

Согласованность

Для того, чтобы ваши дети развили силу с помощью упражнений с обезьяньим грифом, последовательность является ключевым моментом. Регулярное выполнение этих упражнений позволит вашим детям улучшить свои силы в более быстром темпе.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *