Т гриф тренажер: Силовые тренировки – тяга Т-Грифа

Содержание

Силовые тренировки – тяга Т-Грифа

В этой статье мы поговорим о таком упражнении, которое направлено на прокачку мышц спины, которое принято называть тяга Т-Грифа. Мы подробно разберем следующие аспекты:
- для чего нужно выполнять данное упражнение;
- как правильно его выполнять, чтобы достичь максимального эффекта;
- какие ошибки категорически нельзя допускать во время тренировки.

Силовое упражнение на прокачку спины тяга Т-Грифа – основные аспекты

Начнем с того, что многие люди, будучи плохо проинформированы о том, как правильно выполнять данное упражнение, допускают грубейшие ошибки, которые, в лучшем случае не дадут желаемого результата, а в худшем – могут нанести серьезный вред здоровью.
Все спортсмены и некоторые «любители» знают, что это упражнение направлено на проработку спины. Движение выполняется посредством сведения лопаток и отведения нагрузки именно в эту зону. Но многие неопытные завсегдатаи спортивных залов «грузят» на снаряд порой до 80ти килограмм и тянут только руками или же подключают еще плечи, а иные пытаются круглить спину, что абсолютно неправильно!
Как показывает статистика, из десяти пользователей спортзала такую ошибку допускают пять – шесть. Конечно, здесь можно было бы говорить о некомпетентности тренерского состава, но мы будем говорить конкретно о самом упражнении.

Разумеется, данная статистика настораживает и мотивирует рассказать читателям о единственно правильном варианте выполнения силового упражнения тяга Т-Грифа, а также о некоторых технических нюансах и секретах.

Почему тяга Т-Грифа считается очень важным упражнением

Как известно, совершенно сложенная фигура женщины взглядом мужской половины человечества имеет вид песочных часов или гитары, то мужская – это  широкая спина с узкой талией, похожая на английскую букву "V". Чтобы данные пропорции были достигнуты, необходимо регулярно выполнять соответствующие силовые упражнения, такие как тяга Т-Грифа, тяга штанги и гантели (это всего лишь некоторые из них). Кроме того, что спинные мышцы развиваются по толщине, еще происходит значительное подтягивание Вашей осанки и, соответственно, риск получить травму данной единицы мышечной ткани сводится к минимуму. Еще это уникальное упражнение активизирует и вовлекает в процесс небольшие части спины, которые остаются без движения при выполнении классических силовых упражнений, таких как тяга штанги или гантели в наклоне. Благодаря именно Т-тяге Ваша спина становится более глубокой и детально выраженной.

Основные преимущества силового упражнения тяга Т-Грифа:

- позволяет применять нейтральный хват (выполняется в положении: ладони развернуты друг к другу). С биомеханической точки зрения, данное положение считается довольно сильным, для выполнения упражнений на тягу. При этом спинные мышцы можно нагружать намного сильнее;
- красиво выделить контур средней части трапеций и эффектно подчеркнуть мелкие группы спинных мышц;
- привести в действие большое количество мышц. Не взирая на тот факт, что данное упражнение считается изолированным, нагрузка идет не только на центр спины, но распределяется еще и на нижнюю ее часть.
- отлично стимулируется пресс, что для многих представляется немаловажным.
Во всех упражнениях на тягу, в рабочий процесс вовлечены самые широкие спинные мышцы, затем бицепс, задние дельты, большая круглая мышца, ромбообразные мышцы и трапеции. Если рассматривать конкретно Т-тягу, то массивы мышц, которые оказываются вовлеченными в процесс, обретают форму, приближенную к идеальной.

Специфика выполнения силового упражнения тяга Т-грифа

Новички, которые только начали заниматься пауэрлифтингом, да и некоторые бывалые спортсмены часто не осведомлены о главном секрете, который помогает сделать спину красивой, а главное, массивной. Он заключается в объемной нагрузке и работе с предельным весом. Многие часто легкомысленно относятся к прокачке мышечной массы спины. Но, стоит отметить, что это целый большой комплекс мышц, которые требуют от спортсмена отводить ему целый отдельный день, либо же работать в трех главных упражнениях с гантелями и штангой. Для того, чтобы начать работу с предельным весом, для начала обязательно нужно овладеть правильной техникой выполнения. Сейчас мы разберем ее поэтапно.

Этап первый
Вам необходимо подойти к тренажеру. Затем, на свободный его конец необходимо надеть диски. Следующее, что Вам нужно сделать – это встать таким образом, чтобы он был у Вас между ногами. Дальше беремся за ручки. Внимание! Не делайте слишком широкий хват (достаточно немного шире плеч). Ноги необходимо предельно твердо зафиксировать на подножке, ноги нужно немного согнуть в коленях. Спина должна быть ровной. Данная позиция называется стартовой.

Этап второй
В начале начинайте тянуть тренажер на себя. На финишной точке линии, необходимо выполнить сжатие спинных мышц и соединить вместе лопатки. На вдохе не спеша верните вес в стартовое положение, но не позволяйте ему дотронуться до основания Т-Грифа.
Этап третий
Сделайте необходимое количество повторений упражнения.

Несколько советов и полезных секретов

Как известно, в любом силовом упражнении есть свои определенные нюансы, без которых не обошлась и тяга Т-Грифа. Представляем некоторые из них:
- располагайте туловище под 45 град. в отношении снаряда;
- при выполнении упражнения, гриф должен почти дотронуться до груди;
- никаких рывков! Вес необходимо вести медленно и плавно;
- движение должно быть безостановочным на всей линии движения. Не нужно делать никаких «стопов»;
- выполняйте хват, развернув ладони лицом друг к другу – это поможет осилить большие веса;
- в стартовой точке движения сведите лопатки и пусть они пробудут в этом положении, пока вы не сосчитаете до двух;
- надевайте меньшие в диаметре диски, тогда частота движения будет больше;
- лучше всего, если тренажер будет стоять возле зеркала – Вы будете иметь возможность следить за правильностью выполнения движения и техникой;

- не стоит осуществлять тягу за счет бицепса. Делайте движение только посредством сведения лопаток;
- руки необходимо держать максимально близко к туловищу во время тяги;
- перед началом занятий установите стойку правильным образом, чтобы во время подъема Вы не тянулись вперед вслед за весом. Поэтому не перебарщивайте с весом выбирайте самую устойчивую исходную позицию;
- при последнем подходе желательно уменьшить вес процентов на двадцать – тридцать и сделать такое количество повторов, которое Вы сможете осилить.

Три главные варианта Т- Тяги

Вариант №1

Тяга в полу-лежачем положении (грудь прижата)
Если выполнять упражнение упираясь в тренажер, Вы сможете уменьшить нагрузку на поясницу. Таким образом Вы снизите риск получить травму. Во время выполнения необходимо следить, чтобы грудь была зафиксирована к опоре при помощи отягощающего веса.

 

Вариант №2.

Осуществление тяги за 1 конец штанги
Как известно, не все тренажерные залы располагают снарядами для Т-тяги. В данном варианте можно воспользоваться простой штангой. Для этого закрепите в углу один ее край, а на второй надеть диски. Руки должны быть как можно ближе к дискам и начинайте упражнение.

 

Вариант №3.

Выполнение тяги с помощью нейтрального хвата
Применяя данный вариант, выбирайте самые узкие рукоятки, которые расположены параллельно. Ладони поверните тыльной стороной внутрь (друг к другу). Техника при этом остается прежней.

 

Заключение

Теперь Вы владеете знаниями о наиболее эффективных упражнениях на развитие мышц спины, так что смело начинайте ее формировать. Будьте здоровы и довольны своим внешним видом!

Тяга Т-грифа – мощная тренировка мышц спины

Тяга Т-грифа предназначена для проработки крупных мышц спины. Движение сходно по механике с тягой штанги к поясу, однако, правильность выполнения упражнения здесь контролировать несколько проще. Благодаря этому спортсмен может работать с более значительными весами, не допуская риска получения травм. Тяга Т-грифа нетребовательна к оборудованию. Ее можно делать как в специальном тренажере, так и с обычной штангой.

Работающие мышцы

Основная нагрузка при движении приходится на широчайшие мышцы спины. Работают трапеции, большие круглые, ромбовидные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Тяга прекрасно прорабатывает область между лопатками. Дополнительно задействуется бицепс, а статическая нагрузка достаётся прессу, мышцам предплечий и бедрам.

Распределение нагрузки при выполнении упражнения.

Тяга Т-штанги в наклоне развивает сразу несколько крупных групп мышц. Это позволяет получить хорошую нагрузку и сформировать красивую и широкую спину.

Правильное выполнение

Тяга в наклоне может выполняться как на специальном тренажёре, так и с помощью обычной штанги, с одного конца которой сняты блины.

Тренажеры для тяги бывают различных видов. Одни из них позволяют выполнять упражнение лёжа. Плюс такого варианта выполнения в том, что снимается статическая нагрузка с ног. Но есть и существенный минус – лёжа невозможно добиться прогиба в пояснице, за счёт которого достигается максимальное сокращение широчайших мышц спины.

Также есть тренажеры, где вы становитесь ногами на специальную платформу и тянете вверх гриф с прикрепленной ручкой. Такой тренажер весьма хорош, главное, занять в нем удобное положение, в соответствии со своим ростом и степенью гибкости.

Бывают тренажеры с упором для груди, ручками для разных хватов и другое оборудование. Принцип работы мышц везде один и тот же. Для понимания техники рассмотрим самый простой вариант – с обычной штангой. Поняв механику движения со штангой, справиться с тренажером будет проще простого.

Техника выполнения тяги со штангой со специальными ручками.

Итак, для начала займите исходное положение:

  1. Установите необходимое количество блинов на один конец штанги. Другой конец уприте в угол или попросите вашего напарника зафиксировать его ступнёй. Если в наличии есть специальная ручка, закрепите ее на грифе ближе к блинам. Если нет, не страшно – гриф берется двумя руками возле блинов. Одна кисть ставится впереди, другая позади. После подхода поменяете руки. Либо, вы можете пальцы одной руки положить на сверху.
  2. Поместите штангу между ног, наклонитесь с прямой спиной, согнув ноги в коленях. Схватитесь за гриф максимально крепко, напрягите пресс. Поднимите корпус так, чтобы оторвать блины от пола. Движение следует выполнять за счет мышц спины. Согнутые колени нужны для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в пояснице. За счет ног штангу поднимать не следует.

Выполнение тяги:

  1. На выдохе за счёт работы мышц спины подтяните штангу к себе. Локти при этом движутся близко к корпусу. Задержитесь на секунду в верхней точке, сведя лопатки и добившись пикового сокращения мышц.
  2. На вдохе плавно опустите штангу в исходное положение, при этом вы должны ощутить растяжение мышц спины. Локти в нижней точке до конца не разгибаются, блины остаются на весу.
При отсутствии ручек гриф можно держать руками.

Выполните описанное движение 8–12 раз. Передохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 1–2 подхода. Тяга является базовым упражнением, ее следует выполнять в начале тренировки.

Если вы выполняете тягу в тренажере или при помощи специальной ручки, определенное значение имеет ширина хвата, который вы используете. Чем хват уже, тем больше получается амплитуда движения, но тем сильнее включается в работу бицепс. Чем хват шире, тем меньше участвуют мышцы рук, но амплитуда движения сокращается. Рекомендуется чередовать хваты при комплексной тренировке спины.

Рекомендации

Для того чтобы тяга Т-штанги была абсолютно безопасной и максимально эффективной, ознакомьтесь с данными советами:

  • Не начинайте тренировку со слишком большим отягощением. Множество спортсменов получают травмы из-за того, что выбирают запредельный вес.
  • Следите за тем, чтобы движение штанги осуществлялось за счёт работы мышц спины, а не с помощью бицепса. Во время тренировки мысленно представляйте, как мускулатура спины напрягается в верхней точке и как растягивается в нижней.
  • В нижней точке не разгибайте до конца локти.
  • Движение должно выполняться в наклоне, но с идеально ровной спиной и естественным прогибом в пояснице. Кривая спина во время тяги может привести к серьёзной травме нижнего отдела позвоночника. Для того чтобы занять правильное положение, отведите таз назад, напрягите пресс и согните ноги в коленях.
  • Держите локти как можно ближе к телу, так будет проще контролировать движение рук.
  • Придерживайтесь определённого темпа: медленно опускайте штангу и быстро поднимайте её вверх. Избегайте рывков, все ваши движения должны иметь одинаковую амплитуду и быть плавными.
  • Контролируйте соблюдение техники. Если вы устали, то прервитесь, передохните и продолжите подход.

Тяга Т-грифа будет выполняться проще, если вы возьмёте блины меньшего диаметра. Крупные блины не только уменьшают амплитуду движения, мешая вам, но и не позволяют вам удобно ухватить штангу. По возможности воспользуйтесь маленькими, но увесистыми блинами. С точки зрения удобства, лучше повесить несколько небольших блинов, чем один здоровый.

Тяга Т-штанги в наклоне – это прекрасное базовое упражнение для прокачки мышц спины. Благодаря тому, что тяга не требует сложного оборудования и серьёзной физической подготовки, она популярна среди спортсменов разного уровня. Освойте правильную технику выполнения этого упражнения и радуйтесь отличным результатам!

правильная техника, какие мышцы работают

Тяга Т-грифа является базовым упражнением на спину. Она позволяет проработать широчайшие мышцы, и получить отличную осанку, широкую спину и разнообразие в тренировках. Тягу можно делать, закрепив обычный гриф особым образом, либо в тренажере, который есть в некоторых залах. Движение редко бывает первым в силовой тренировке спины, но некоторые бодибилдеры предпочитают именно эту тягу, потому как они лучше чувствуют спину в ней. Техника упражнения с обычным грифом и в тренажере различается. Есть и разные модели тренажеров – где атлет стоит, упираясь ногами в подставки, либо лежит, с опорой на специальную подушку животом, а ноги его касаются опор.

Правильная техника выполнения

Подготовка

Для начала, надо принять стартовое положение так, чтобы ладони и плечи оказались в одной плоскости. Можно тянут немного уже, но шире – обычно не следует. Более широкая постановка рук с заведением локтей за спину смещает вектор нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Если задняя дельта отстает, и есть цель действительно нагрузить ее вместе с ромбовидными и широчайшими, можно использовать более широкую постановку рук. При необходимости изолированной работы на мышцы спины, нагрузку смещают на широчайшие, точно выполняя хват в проекции «ладони-плечи».

Если тренажер представляет собой машину с вертикальной постановкой, нужно упереться ногами в педали и совершить простой наклон вперед, захватив ручки руками. Далее необходимо выполнить легкое разгибание корпуса, и чуть приподняться вверх. Тогда угол будет оптимальным для выполнения упражнения.

Движение

  • За счет стяжки лопаток друг к другу совершается старт, сокращаются мышцы спины;
  • Руки плавно доводят рукоять тренажера по направлению к животу;
  • Вверху осуществляется пиковое сокращение мышц, их предельно напрягают;
  • Затем рукоять тренажера нужно плавно опустить вниз;
  • Выполните необходимое количество повторов, стараясь не сбрасывать нагрузку и не переразгибать корпус, чтобы не помогать себе за счет разгибания спины

Локти в этом упражнении работают примерно как  в тяге штанги в наклоне, то есть убираются назад к средней линии корпуса или чуть дальше.

Внимание

Тянуть спиной будет чуть легче, если бессознательно не принимать стартовое положение, которое многие спортсмены выбирают в становой тяге, то есть не тянуть за счет подъема грудной клетки и головы. Старайтесь удерживать макушку в одной плоскости с позвоночником, и не разгибайте ноги в коленях во время упражнения

Не следует делать:

  • Слишком большое скругление спины в грудном и поясничном отделе. Для некоторых атлетов проще выполнить тягу, если они будут делать наклон корпуса вперед сильнее, и округлять спину значительней. Как правило, такие спортсмены тянут классическую становую со скруглением в грудном отделе. В пауэрлифтинге это не считается технической ошибкой, тогда как в бодибилдинге не рекомендуется, так как может снимать нагрузку с мышц спины и перекладывать ее на трапециевидные мышцы;
  • Работу бицепсом. Если спортсмен начинает движение за счет сокращения бицепса, он может преимущественно нагружать только его, и не прорабатывать мышцы спины совершенно. В этом случае, нагрузка смещается в бицепс и предплечье, и целевые мышцы не работают. Конечно, определенная «доводка» спиной есть, но она не может считаться достаточной нагрузкой для полноценной тренировки;
  • Упражнение с использованием предельных и субпредельных весов. Такой подход позволяет не просто получить перегрузку, но и не прорабатывает мышцы, зато может стать причиной травмы связочного аппарата.

Рекомендации

Многие тренеры рекомендуют увеличивать амплитуду за счет глубокого наклона корпуса вперед, и таким способом увеличивать нагрузку на широчайшие мышцы спины. Это поможет работать на ту группу мышц, которая должна быть главной в упражнении, но не подойдет людям с малой подвижностью в тазобедренных суставах;

Гриф по траектории движения нужно передвигать плавно, не рывками, чтобы мышцы получили нагрузку, а связки оставались в безопасном положении, и не перерастягивались;

Запрещается «сбрасывать» гриф вниз, из рабочего положения

Тяга Т-грифа! Базовое движение для развития мышц спины и широчайших! Сет Фероси


Watch this video on YouTube

Варианты упражнения

  • Тяга Т-грифа с широкой постановкой рук. Убирает из траектории движения бицепс, и вовлекает широчайшие, и задние дельты, не позволяет работать руками. Не рекомендуется тем, у кого был надрыв заднего пучка дельтовидной мышцы или травма плечевого сустава;
  • Тяга узким хватом. Вариант, который в народе заслужил репутацию тяги на бицепс. Способствует проработке не только мышц спины, но и рук, и создает повышенную амплитуду;
  • Тяга с опорой на скамью тренажера, она же «тяга лежа». Нужен тренажер с подушкой, о которую можно опираться животом или частью грудной клетки. Либо это движение выполняют с опорой на обычную лавку. Нужно собрать лопатки и подтянуть обе половинки спины к позвоночнику, в остальном движение аналогично обычной тяге. Смысл здесь в максимальной изоляции мышц спины, и тяге исключительно ею, а не руками;
  • Вариант с обычным олимпийским грифом, закрепленным в углу, или у силовой рамы при помощи отягощения. Далее к грифу крепится рукоятка от верхнего блока, или V-образная ручка, и осуществляется тяга примерно в той же технике, в которой было описано выше. Смысл в том, чтобы гриф был стабильным, и не смещался вправо и влево вдоль оси позвоночника.

Разбор упражнения

Движение является базовым, комплексным. В нем участвуют почти все мышцы верха тела. Широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные служат основными движителями. Большие круглые и дельтовидные помогают движению, а грудные способствуют подъему грудной клетки и принятию вертикального положения в упражнении.

Помимо этого работают бицепсы и мышцы предплечий, а также пресс как стабилизатор. Все это позволяет считать упражнение комплексным, вовлекающим в работу все тело.

Преимущество упражнения

Наиболее биомеханически близким движением является тяга штанги в наклоне. Тренировочная нагрузка распределяется подобным образом, но тянуть Т-гриф безопасней, так как траектория задается тренажером. Это делает движение доступным для новичков, которым сложно прорабатывать спину только со свободными весами.

Между тем, траектория движения Т-грифа не такая жесткая, как в рычажном или блочном тренажере, и потому позволяет научиться выполнять тягу в наклоне правильно. Есть данные, что этот простой механизм задействует больше мышц, чем изолированная тяга к поясу с опорой на подушку.

Движение позволяет тренироваться людям с различными уровнями физической подготовки, и нагрузку можно варьировать, делая упражнение доступным как опытным атлетам, так и новичкам.

В этом упражнении сложнее получить травму, чем со свободной штангой. Большинство атлетов жалуется только на дискомфорт хвата, но если используются существенные веса отягощений, имеет смысл решать проблему при помощи лямок.

Противопоказания

Обычно среди противопоказаний выделяют грыжи или травмы поясничного отдела спины. В принципе, набор противопоказаний более широк. Не рекомендуют эту тягу и при грыжах в грудном отделе, так как она способна вызвать смещение позвонков при неправильном исполнении. Для тех, у кого травмы, или не закончился реабилитационный период, рекомендуют тягу гантелей к поясу лежа вниз лицом на лавке, либо аналогичное движение со штангой или бодибаром.

Рекомендации

  • Упражнение выполняется в подчеркнуто медленном темпе. Тягу выполняют за счет стяжки лопаток и напряжения мышц спины, сокращая спину, а не за счет рывка руками;
  • Проталкивание штанги к животу и броски, с целью «разогнать» снаряд не допускаются. Выполнять движение с читингом не рекомендуется, особенно это касается положения лежа. При нем отрыв грудной клетки от подушки тренажера и «забрасывание» плечевого пояса вверх могут стать причиной травмы поясничного отдела позвоночника;
  • Если атлет не умеет держать переднюю брюшную стенку, и «выталкивает» вес за счет толчка передней брюшной стенки, он должен носить пояс;
  • Не рекомендуется работа без кистевых лямок, если хват слабый и концентрация уходит на то, чтобы удерживать снаряд руками;
  • Упражнение не должно выполняться с огромным весом, который атлет не может тянуть без читинга;
  • Ноги должны упираться в тренажер в естественном положении. Следует разводить носки в стороны, чтобы центр тяжести не смещался вперед.

Тренировочный лайфхак

Специальный тренажер можно заменить обычным грифом, закрепленным в углу, или в силовой раме. Для начала одевают блин на  штангу, и размещают свободный от блина конец грифа в углу так, чтобы закрепить его в стабильном положении. Сверху можно разместить блин или гантель так, чтобы гриф пригружало, и он не мог перемещаться. Тянуть удобно, разместив на грифе ручку для тренажера кабельной тяги.

В остальном, включайте это упражнение, чтобы разнообразить тренировочную программу, и на время отдохнуть от рутинной тяги штанги к поясу.

Тяга т-грифа в наклоне к груди и к поясу: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Тяга Т-грифа в наклоне является довольно эффективным упражнением для развития мышц спины. Любители кроссфита, фитнеса и бодибилдинга часто используют его вместо тяги штанги или гантели в наклоне, и на то есть свои причины: уменьшается осевая нагрузка на позвоночник, и становится проще сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.

В зависимости от положения корпуса можно тянуть снаряд к груди или к поясу. Нагрузка от этого тоже видоизменяется. Можно акцентировать ее как на верхней части спины, так и на нижней части широчайших мышц. Также стоит отметить, что прежде всего это упражнение, как и другие горизонтальные тяги, развивает толщину спины, а не ее ширину. Чтобы сделать спину шире, нужно больше внимания уделять выполнению вертикальных тяг, например, подтягиваниям и тяге верхнего блока широким хватом.

В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять тягу Т-грифа в наклоне и в чем заключается польза этого упражнения.

Польза упражнения

Основные преимущества тяги Т-грифа или штанги в наклоне заключаются в том, что спина становится сильнее. Это основа любого силового вида спорта. Без сильного верха спины не будет тяжелых приседаний, жима лежа и становой тяги и других базовых движений. Спина становится не только сильнее, но и больше. На заметку мужчинам: по статистике большинство женщин первым делом отмечают хорошо развитые мышцы спины, для них это служит своеобразным индикатором привлекательности.

Также с его помощью прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов. Положение в наклоне не совсем устойчивое, и нам приходится подключать все возможные мышечные группы, чтобы удерживать равновесие. «Зацепить» их другими упражнениями не удастся.

Рукоять на большинстве Т-грифов устроена таким образом, что можно использовать любой хват: широкий, узкий, средний, прямой, обратный, параллельный…

Это дает вам возможность проработать разные мышечные волокна и разные участки спины при помощи одного упражнения. Достаточно лишь менять положение рук в каждом подходе.

Противопоказания к выполнению

Данное упражнение не лишено осевой нагрузки на позвоночник, поэтому при наличии грыж, протрузий или дегенеративных изменений позвоночника выполнять его строго запрещено. Альтернатива напрашивается сама собой: тяга Т-грифа с упором в скамью. В этом упражнении осевая нагрузка сведена к минимуму. К тому же, движение по заданной амплитуде практически не дает вам возможности использовать читинг, следовательно вы не будете перегружать и разгибатели позвоночника.

Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера, используйте обычную скамью, установите наклон в 30-45 градусов и выполняйте на ней тягу штанги или гантели к поясу. Движение получится почти полностью изолированным, и широчайшие мышцы спины будут работать совсем по-другому. Другой вариант – делать горизонтальную тягу в рычажных или блочных тренажерах с небольшими рабочими весами. Такой нагрузки будет вполне достаточно для того, чтобы спина становилась объемнее и сильнее.

Какие мышцы работают?

Динамическая нагрузка приходится на широчайшие, малые и больше круглые и ромбовидные мышцы спины.

Немного меньше работают трапециевидные мышцы, задние дельты и трицепсы. Стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс.

Техника выполнения тяги Т-грифа

В горизонтальных тягах результат полностью зависит от соблюдения правильной техники. Многие неопытные спортсмены, у которых энтузиазма больше, чем понимания тренировочного процесса, сгоряча начинают работать с огромными весами в подобных упражнениях, но ни к какому результату это не приводит. Часто это приводит к травме. Поэтому, первым делом, нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Для этого внимательно прочитайте этот раздел или обратитесь к квалифицированному персональному тренеру.

Определение нагрузки

Для начала нужно определиться с тем, какой именно участок спины вы собираетесь тренировать. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины (малая и большая круглые, ромбовидные мышцы и задние дельты), нужно делать тягу Т-грифа к груди. Тяга Т-грифа к поясу нужно делать, чтобы больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Соответственно, ваше положение тоже будет меняться. Если вы хотите тянуть к поясу, встать нужно максимально близко к грифу, если к груди – немного подальше.

Следующий ключевой момент – хват. Чем шире хват, тем сильнее будут работать большие и малые круглые мышцы. Узкий и параллельный хват будут больше задействовать широчайшие мышцы спины. Обратный хват будет сильнее нагружать нижнюю часть широчайших, но также сильно в работу будет вовлекаться бицепс. Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.

Исходное положение

Займите правильное исходное положение. Наклон в горизонтальных тягах – ключевой момент.Чем меньше угол, тем сильнее нагрузка будет смещаться на нижнюю часть широчайших. Если угол ближе к прямому, то сильнее будет включаться вся верхняя часть спины. Амплитуда от этого тоже меняется. Чем больше угол, тем короче амплитуда. В любом случае, нужно сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.

Многие используют атлетический пояс при выполнении этого упражнения. Нужно понимать, что при тяге Т-грифа нам нужно стабилизированное положение корпуса, спина не должна округляться ни в одной точке амплитуды. С поясом сделать это бывает затруднительно. Используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.

Также нужно держать колени немного согнутыми, это снимет нагрузку с легко травмируемых подколенных сухожилий.

Выполнение упражнения

  1. Начните плавно притягивать рукояти к себе. Чтобы сильнее вовлекать в работу мышцы спины, сводите лопатки и удерживайте руки ближе к корпусу. Если разводить локти в стороны, сильнее начнут работать задние дельты. Выполняйте упражнение в полную амплитуду, продолжайте поднимать вес до полного сведения лопаток и сокращения широчайших мышц спины. Все это делается на выдохе. В верхней точке делаем паузу на секунду и максимально прожимаем мышцы спины. Важно в этот момент не напрягать бицепсы, иначе во время негативной фазы движения вся нагрузка перейдет в них. Не меняйте положения шеи и головы во время подъема Т-грифа, будет создаваться слишком сильная осевая нагрузка на шейный отдел позвоночника, возможно защемление нерва.
  2. После этого медленно опустите Т-гриф вниз, делая вдох. Негативная фаза должна проходиться примерно в два раза медленнее, чем позитивная. Важно не округлять в этот момент грудной отдел позвоночника и не менять положения корпуса. В нижней точке на секунду задержитесь, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, и повторите все с самого начала.
  3. Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении, то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг. Помогайте себе ногами, чтобы задать инерцию, это немного снимет нагрузку с мышц спины, но увеличит интенсивность тренинга.

Кроссфит комплексы с упражнением

Если вы достаточно хорошо изучили технику выполнения упражнения, можете испробовать предлагаемые ниже тренировочные комплексы, которые содержат такое упражнение, как тяга Т-грифа в наклоне.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Тяга т грифа техника выполнения. Тяга Т-грифа для V-образной спины. Включение в программу тренировок

Упражнения тяги Т-образного грифа предназначено для проработки середины спины за счет сведения лопаток, благодаря чему нагрузка падает на эту целевую зону.

Благодаря этому спина становится более массивной, ее мускулатура приобретает акцентированную толщину, становятся более детализированной, к тому же улучшается осанка.

Упражнение тяга Т-грифа с точки зрения биомеханики представляет собой более сильную позицию для тяги и дает возможность более сильной нагрузки для мышечных массивов середины и низа спины: широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты, большая круглая и бицепс. Стимулируется также мускулатура пресса.

Однако чтобы упражнение тяга Т-грифа дало нужный эффект, его необходимо выполнять (лучше всего перед зеркалом), освоив правильную технику под руководством тренера.

А ведь едва ли не половина посетителей тренажерных залов делает его неправильно, стремятся сразу же работать с предельными весами.

Отступление от темы: не знаете, как накачать спину? - лучшее базовое упражнение для тренировки мышц спины.

Чтобы обезопасить спину от травмирования и выполнять программу тренировки в полную силу, необходима предварительная комплексная разминка для разогрева мышц.

Отступление от темы: если не можете тренироваться в спортзале, то статья « » именно для вас.

Тяга Т-грифа в наклоне выполняется на специальном тренажере, однако можно просто использовать штангу, уперев и надежно зафиксировав один ее конец в углу.

Кроме того, понадобится специальная ручка или лямки. Тяга Т-грифа в тренажере более удобна для выполнения, так как он полностью оборудован.

Когда выполняется тяга Т-грифа, хват может быть различным: широкий, средний или узкий, обратный прямой и параллельный; варианты можно чередовать.

Упражнение выполняется при согнутых ногах и наклоне корпуса 70-80 градусов, то есть почти параллельно полу. Горбатая спина и недостаточный наклон туловища сведут весь эффект на нет. Спину нужно держать ровно, сводя лопатки вместе при поднятии рукоятки.

Когда же она опускается, опускаются и плечи, а спина слегка горбится. Это способствует лучшему сокращению и растягиванию мышц спины.

Тяга Т-грифа к поясу должна выполняться плавно, с постоянным контролем задействованных мышц. В определенной степени эффект зависит и от хвата, хотя он выбирается произвольно, по желанию.

Однако опытные атлеты отмечают, что при обратном хвате локти ближе прижимаются к туловищу, а это способствует более сильному сокращению широчайших мышц.

Этому же способствует и рукоятка с вращающимися ручками. Благодаря ей в нижнем положении кисть можно повернуть ладонями назад, а в верхнем – ладонями внутрь, что имитирует аналогичное упражнение с гантелями. В результате широчайшие мышцы сильнее растягиваются и сокращаются.

Добрый день, веселый час, рад видеть Вас у нас! Среда – день технической заметки на проекте , и сегодня мы поговорим про такое упражнение для прокачки мышечного массива спины, как тяга Т-грифа. По прочтении мы разберем, почему стоит его выполнять, как правильно это делать и каких ошибок следует избегать. В общем, располагайтесь, мои уважаемые, поудобней нас ждет статья в лучших традициях этого жанра.

Итак, если все готовы, тогда приступим.

Упражнение тяга Т-грифа: что, к чему и почему

Как Вы помните, в своей предыдущей заметке этой я говорил, что мой замшелый тренажерный зал закрылся на летний ремонт. Так вот, в связи с этим я решил наведаться в лагерь конкурирующей фирмы, т.е. в другую качалку. Пришел, начал заниматься и после трени тут же побежал писать эту статью – тяга Т-рифа. А все дело в том, что в зале я просто обомлел, как некоторые люди выполняли это упражнение. Все мы знаем (ну или догадываемся) , что оно призвано проработать середину спины. Движение должно выполняться за счет сведения лопаток и ухода нагрузки в эту целевую зону. В вариантах со стороны я понасмотрелся такого, что просто оторопь берет. Люди нагружали по 60-80 кг на снаряд и, кряхтя, тянули одними руками, кто-то подключал плечи, круглил спину, в общем, было то еще зрелище:).

Причем ладно, если бы ошибки были у 1-2 из 10 человек, однако статистика доходила до 5-6 , а это уже серьезный намек на полное отсутствие руководящего контроля тренеров. Как написали мне совсем недавно несколько читателей на : я пришел, заплатил, а мне даже не уделили и 5 минут, отнеслись как к денежному мешку. Ну да ладно, сегодня мы не об этом, а об конкретном упражнении.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему тяга Т-грифа - важное упражнение?

Если глазами мужчины выглядит, как песочные часы и груша, то мужская – это широкая спины V-образной конической формы и узкая талия. Чтобы достичь подобных пропорций, нужны соответствующие акцентированные упражнения. И тяга гантели, штанги, Т-грифа – одни из них. Помимо развития мышц спины в толщину, происходит также улучшение осанки атлета и снижается риск получения травмы этой мускульной единицы. Также Т-тяга позволяет задействовать в работе более мелкие, глубинные участки спины, которые нельзя “зацепить” при работе с классикой жанра – или . В результате спина получается более детализированной и глубокой.

Преимущества упражнения

Т-тяга позволяет:

  • использовать нейтральный хват (когда ладони смотрят друг на друга). С точки зрения биомеханики это более сильная позиция для тяги, и мышцы спины можно сильнее нагрузить;
  • эффектно обрисовать контур средней области трапеций и выделить “мелочовку” мышц спины;
  • задействовать много мышечных массивов. Хотя упражнение изолированное, однако помимо середины спины, нагрузку получает ее низ, а также хорошо стимулируются мышцы пресса.

Мышечный атлас

В тягах в работе принимают участие широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные, большая круглая, задние дельты и бицепс. Что касается непосредственно тяги Т-грифа, то мышечные массивы, которые вовлекаются в работу, выглядят следующим образом.

Тяга Т-грифа: механика выполнения

Далеко не многие из новичков (и не только) знают, что основной секрет массивной спины – ее объемная нагрузка и работа с предельными весами. Чего скрывать, я и сам порой относился к прокачке спины с прохладцей, однако это большая мышечная группа, которая требует или выделения ей полноценного отдельного дня или работы в 3 основных упражнениях со свободным весом (гантелями, штангой) . Чтобы работать с предельными весами, необходимо сначала освоить правильную технику выполнения. Пошагово она выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Подойдите к тренажеру Т-гриф. Нанизайте на его свободный конец блины. Встаньте, чтобы он оказался у Вас между ног. Возьмитесь за рукоятки (хват чуть шире плеч) , ноги твердо разместите на подножках, колени слегка согните, спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Это Ваша стартовая позиция.

Шаг №2.

На выдохе (усилие) начните тянуть Т-гриф к себе. В конечной точке траектории, сожмите мышцы спины вместе, притянув лопатки друг к другу. Вдыхая, медленно верните вес в исходное положение, не давая ему коснуться платформы тренажера.

Шаг №3.

Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В динамике тяга Т-грифа нейтральным хватом представляет собой…

Разумеется, ни одно упражнение не может обойтись без своих тонкостей, есть они и в Т-образной тяге. Итак, запомните:

  • по отношению к снаряду корпус должен находиться под углом 45 градусов;
  • в конечной точке гриф должен практически касаться груди;
  • контролируйте вес на протяжении всей амплитуды движения, ведите его плавно;
  • движение осуществляйте непрерывно на всей траектории движения, без всяких точек остановки и пауз;
  • хват ладонями к себе позволит поднять больший вес;
  • в верхней части траектории сожмите лопатки и задержите их в таком положении на 2 счета;
  • нанизывайте на гриф блины меньшего диаметра, так амплитуда движения будет больше;
  • выполняйте упражнение напротив зеркала, чтобы следить за техникой;
  • движение осуществляйте за счет сведения лопаток, а не тяги бицепсом;
  • во время тяги держите руки как можно ближе к корпусу;
  • в начале упражнения важно правильно уравновесить стойку, чтобы при подъеме вес не тянул Вас вперед, поэтому подбирайте адекватный вес и ищите устойчивую позицию;
  • при достижении отказа в последнем подходе, снизьте вес на 20-30% и выполните столько повторов, сколько сможете.

Тяга Т-грифа: вариации

Существуют различные виды тяги Т-грифа, в частности, можно выделить три основных:

№1. Тяга полулежа с прижатой грудью

Упражнение с упором в тренажер снимает нагрузку с поясницы и делает упражнение менее травмоопасным. При выполнении следите за тем, чтобы грудь была “припечатана” к опоре весом отягощения.

№2. Тяга одного конца штанги

Далеко не во всех залах есть тренажер для тяги Т-грифа. В таком случае необходимо взять обычную штангу, один конец ее загнать в угол и зафиксировать (чтобы не передвигалась) , а на другой навесить отягощение. Руки расположите максимально близко к пластинам блинов и начните выполнять тягу к груди. Для увеличения амплитуды можно использовать степ платформы.

№3. Тяга нейтральным хватом

В этой вариации Вы используете более узкие, параллельные друг-другу, ручки на тренажере. Ладони при этом смотрят каждая на себя, техника выполнения не меняется.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложить, осталось подытожить всю эту болтологию и попрощаться.

Послесловие

Техническая заметка тяга Т-грифа подошла к концу. Теперь Вы знаете о самых эффективных упражнениях на спину и можете заняться ее строительством.

На сим все, до новых встреч, сотоварищи, рад был всех видеть и слышать в добром здравии, удачи в зале!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Заключается в фиксации одного конца грифа. В результате отпадает надобность в контроле траектории движения грифа и в работе участвуют только мышцы спины, исключая работу мышц стабилизаторов. Существует несколько тренажеров для выполнения элемента, позволяющих работать из положения лежа или стоя. За неимением последних можно подключить к работе обычную штангу.

Техника выполнения

Техника выполнения тяги т-грифа в наклонезаключается в следующем:

  1. Берем штангу и устанавливаем на один ее конец необходимое количество блинов. Другой конец инвентаря фиксируем в углу или упираем во что-то твердое на полу. Крепим на грифе рядом с блинами рукоятку от тренажера для горизонтальной тяги. За неимением последней берем гриф двумя руками ближе к блинам. При этом одну руку располагаем чуть ближе к блинам, а другую — чуть дальше. После каждого подхода положение рук необходимо менять.
  2. Помещаем штангу между ногами чуть согнутыми в коленях. Наклоняемся, держа спину ровно с естественным прогибом в пояснице. Напрягаем мышцы ног и пресса и берем в руки конец рифа. Взгляд направляем вперед.
  3. Тянем гриф штанги к себе, выполняя выдох. Работать при этом должны широчайшие мышцы спины. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, сведя при этом лопатки вместе. Должно быть прочувствовано сокращение мышц спины.
  4. Медленно опускаем штангу на вдохе в исходное положение. Мышцы при этом расслабляются, локти не разгибаются до конца, а блины не касаются пола.
  5. Делаем три подхода по 10-12 повторений.

Важно! При выполнении элемента следите за работой мышц спины. Ноги должны принять лишь статическую нагрузку. Также необходим контроль над траекторией движения локтей: они всегда должны находиться близко к телу.

Варианты выполнения упражнения

Прежде чем приступать к тренингу, необходимо определиться с нагрузкой, зависящей от того, какую часть спины вы собираетесь прокачивать. В соответствии с этим выделяют следующие варианты выполнения элемента:

Тяга т грифа к груди в наклоне

Этот вариант тяги т-образного грифа в наклоне применяется при необходимости акцентировать нагрузку на верхнюю часть спины. В этом случае всего лишь нужно стать подальше от той части грифа, на которой крепятся блины. При этом постарайтесь максимально точно вычислить расстояние, на котором следует стать, иначе вы рискуете при резком рывке грифа получить неосторожный удар в голову.

Тяга т грифа к поясу в наклоне

Эта разновидность выполнения упражнения используется при прокачке нижней части широчайших мышц спины. Здесь следует занять положение максимально близкое к краю тренажера, т.е. к конце грифа с закреплёнными блинами.

Большое значение имеет и хват. Чем он шире, тем сильнее будут работать малые и большие круглые мышцы. Параллельный и узкий хват больше задействуют широчайшие мышцы спины. А обратный хват позволит глубже проработать нижнюю часть широчайших мышц, подключая к работе бицепсы .

Для того, чтобы упражнение принесло наилучший результат и не повлекло за собой возможных травм, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Правильное исходное положение . Особое внимание следует уделить углу наклона. Чем он меньше, тем сильнее нагрузка на нижние широчайшие. При приближении угла наклона к прямому сильнее будет прорабатываться верхняя часть спины. Какой бы угол наклона вы ни выбрали необходимо держать спину ровно с естественным прогибом в позвоночнике.
  2. Выбор отягощения . Не перегружайте себя: начинайте с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку. При больших весах можно использовать атлетический пояс. Но помните, что он затрудняет удержание спины прямой и препятствует правильному дыханию. Выбирайте блины меньшего диаметра: большие блины мешают хвату и уменьшают амплитуду движения.
  3. Контроль над техникой . Следите, чтобы в процессе выполнения элемента работала спина, а не бицепсы. Следите за локтями и за положением спины: первые должны всегда находиться ближе к корпусу, а вторая оставаться прямой в каждой точке выполнения элемента.
  4. Темп . Выберите для себя максимально комфортный темп выполнения упражнения. Избегайте рывков, все движения должны быть плавными: медленно опускайте гриф и быстро поднимайте.

Заключение

Тяга т грифа в наклоне очень популярное упражнение среди спортсменов. Оно не требует серьезной физической подготовки и сложного оборудования, а для прокачки спины просто идеально. Берите комфортные для себя веса и начинайте тренировку: результат не заставит себя долго ждать!

Видео Тяга т-грифа для девушек

Разбор упражнения

Тяга т-образного грифа в наклоне отнесена к базовым движениям для проработки спинного массива, в частности развития широчайших мышц. Однако в момент движения в работу глобально вовлечен весь мышечный массив верхней части корпуса:

Изометрически напрягается мускулатура брюшного пресса и ног, ответственная за удержание стабильного положения корпуса.

Преимущество упражнения

Тяга т-грифа дает отличную комплексную нагрузку на спинную мускулатуру, при этом заключая в себе эффективность работы со свободными весами и удобство движений в тренажере. Однако, по мнению профи, является гораздо более эффективным тренировочным инструментом, нежели любое изолированное «станковое» движение.

К существенному преимуществу упражнения стоит причислить также его многофункциональность – применение его в тренировочных схемах позволяет не только придать эффектный вид и объем спинной мускулатуре, но и «обрисовать» мелкие мышцы, выполняющие вспомогательную роль в движении.

Тягу т-грифа в наклоне с упором нередко ставят в один ряд с условно «подобным» тяговым движением штанги в наклоне. Однако, тут стоить заметить, что первый вариант более удобен и безопасен, поскольку снаряд остается фиксированным и движется исключительно в пределах заданной траектории.

Кому противопоказано

Отказаться от классической тяги с т-грифом рекомендуется атлетам с травмами поясничного отдела. В крайнем случае, в качестве «щадящей» альтернативы можно выполнять вариант упражнения с опорой лежа, который разгружает поясничную область и делает движение более безопасным.

Включение в программу тренировок

Перед тем, как приступить к тяговым сетам обязательно обратитесь к разминочным движениям – обычно достаточно пары подходов на 10-15 повторений с минимальным весом, чтобы подготовить мускулатуру к серьезной работе и «настроить» нервно-мышечную связь.

Поскольку классический вариант упражнения отнесен к многосуставным, а, значит, по определению тяжелым, его рекомендуют включать в программу в качестве «стартового» для спинной мускулатуры. Основные подходы тяги выполняются в среднеповторном диапазоне от 8 до 12 раз. Оптимальную нагрузку дает сочетание его с базовыми подтягиваниями широким хватом.

В некоторых случаях, облегченную вариацию упражнения – тягу т-грифа с упора – ставят в конец тренировки для полномасштабного утомления рабочих мышц. Этот прием обыкновенно использую в тренировках профи, выполняя подходы до отказа.

Для тяги т-грифа обычно применяются критически веса, которые и позволяют стимулировать гипертрофию мышц и придавать им «массивность».

Тренировочный лайфхак

Если в зале не имеется специальной стойки под т-штангу, можно использовать обычный гриф, один конец которого следует упереть в стену, другой – нагрузить «блинами». Для более устойчивого положения снаряда, подоприте упирающийся в пол конец с обеих сторон несколькими дисками или уприте гриф в угол комнаты.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 284 910 Оценка: 4.7

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - ,
Сложность выполнения - средняя

Тяга Т-грифа в наклоне (тренажёр) - видео

Тяга Т-грифа в наклоне (штанга) - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений 20 - 25 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений 10 - 15 кг. 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Варианты хвата довольно различны. Широкий, узкий и средний хват. Обратный прямой и параллельный. В общем, поэкспериментируйте. Можете чередовать разные варианты на разных тренировках. Спину держим ровно и не дергаем ей.

Основные фишки

1. Это упражнение можно выполнять как в специальном тренажёре (что удобнее), так и со штангой. Если со штангой, то нужно её упереть в угол и желательно привалить тот конец чем-нибудь тяжёлым. Кроме этого, нужна специальная ручка или лямки. 2. Самые главные ошибки это горбатая спина и слишком слабый наклон туловища. Наклон корпуса должен быть близок к параллели полу. То есть 70 – 80 градусов. А не 40 – 50 как думают многие. Ноги должны быть согнуты. 3. Прямой хват или обратный, это как кому больше нравится. Лично я лучше чувствую спину обратным хватом. Этот хват позволяет прижать локти ближе к туловищу. А значит, широчайшие мышцы сильнее сократятся. 4. Во время выполнения упражнения у вас должны двигаться не только руки, но и лопатки. Поднимаем рукоятку и сводим лопатки вместе. При этом расправляем грудь. Опускаем рукоятку – опускаем плечи и слегка горбим спину. Всё это делается для того, чтобы лучше сократить / растянуть мышцы спины. 5. Очень удобно, если есть рукоятка с вращающимися ручками. Это позволит внизу поворачивать кисть ладонями назад, а вверху – ладонями вовнутрь. Так сказать, имитация аналогичного упражнения с гантелями. Это будет способствовать более сильному растяжению и сокращению широчайших мышц.

Тяга Т-грифа в наклоне — техника выполнения, особенности |

Тяга Т-грифа  - эффективное упражнение, которое предназначено для развития и набора массы мышц спины. С помощью данного упражнения можно глубже прокачивать крупные мышцы спины в области лопаток, отвечающие за ее толщину. Кроме того, тяга Т-грифа способствует формированию хорошей осанки и поддержанию тонуса мышц спины.

Упражнение напоминает по механике тягой штанги в наклоне, однако, тяга с Т-грифом выполняется намного проще, поскольку один конец гриф зафиксирован. В результате вам не требуется контролировать траекторию движения грифа, а в выполнение не включаются мышцы стабилизаторы.

В этом упражнении вы сможете работать с большими весами, чем в обычной тяге к поясу в наклоне, поскольку выполнение упражнения целенаправленно включает в работу только мышцы спины. Кроме того, тем самым уменьшается риск получения травмы.

Существуют различные конструкции тренажеров для выполнения упражнения тяга Т-грифа, к примеру, тренажеры с упором для выполнения стоя, а также тренажеры, в которых необходимо принимать положение лежа. Также, если у вас нет нужных тренажеров, тягу можно выполнять используя обычную штангу. Для этого просто закрепите один конец грифа на полу и упереть его во что-нибудь, а на другой конец грифа поместите отягощение в виде блинов от штанги и возьмите V-рукоятку от блочного тренажера для горизонтальной тяги.

Преимущества упражнения тяга Т-грифа:

Выполнение упражнения дает следующие преимущества:

  1. Возможность применения нейтрального (параллельного) хвата, при котором ладони рук направлены друг на друга. Такой хват анатомически является наиболее сильным для выполнения тяги и позволяет использовать для проработки мышц спины набольшую нагрузку.
  2. Упражнению придает рельефный контур среднему отделу трапециевидных мышц и выделяет множество различных мелких мышц спины, что подчеркнет атлетичность фигуры.
  3. Тяга Т-грифа включает в работу большое количество мускулов. Несмотря на изолированный характер нагрузки при его выполнении, кроме середины спины активно работает и нижний ее отдел и мышцы брюшного пресса.

Мышцы, работающие в упражнении

Тяга Т-грифа в наклоне прорабатывает одновременно несколько больших групп мышц, что позволит хорошо нагрузить и прокачать весь массив мышц спины.

Ключевая нагрузка при выполнении направлена на широчайшие мышцы спины.

Помимо них в тягах принимают участие трапециевидные мышцы, большая круглая, ромбовидные мышцы, мышцы разгибатели спины, а также задние дельты и бицепсы.

Тяга Т-грифа отлично развивает мышцы между лопатками. Кроме того, статическую нагрузку получает пресс, мышцы предплечий и мышцы бедер.

Правильное выполнение

Упражнение может быть выполнено как с помощью специального тренажёра, так и при помощи обыкновенной штанги, при этом с одного ее конца должны быть сняты диски (блины).

По конструкции тренажеры для выполнения Т-тяги встречаются различных типов. Некоторые из них предназначены для выполнения упражнение в положении лёжа. Преимуществом этого варианта заключается в том, что в выполнение включается меньше мышц стабилизаторов, включая ноги. Однако есть и значительный его недостаток – в положении лежа нельзя добиться необходимого прогиба в поясничном отделе, который способствует максимальному сокращению мышц спины.

Кроме того, встречаются тренажеры, имеющие специальную платформу, вставая на которую происходит тяга грифа с рукояткой. Этот вариант достаточно эффективен, но необходимо правильно принимать в нем исходное положение, в зависимости от своего роста и гибкости суставов.

Существуют тренажеры, имеющие упор для груди, а также без упора. Кроме того, они отличаются в зависимости от различных хватов. Но механика движения везде одна и та же. Для начала  разберем самый элементарный вариант упражнения – с использованием обычной штанги. Освоив технику движения со штангой, у вас не возникнет проблем с любым тренажером.

Техника выполнения Тяги Т-грифа

  1. Установить необходимый вес в виде блинов на свободный конец штанги. Другой конец штанги упереть во что-то либо зафиксировать в углу или под другим блином. Взять рукоятку от тренажера для горизонтальной тяги, закрепить ее на грифе рядом с блинами. Если рукоятки в вашем распоряжении не имеется, можно взять гриф просто двумя руками ближе к блинам (одной рукой взяться чуть ближе, а другой чуть дальше, после каждого подхода меняете руки).
  2. Поместить штангу между вашими ногами, наклонится, держа спину ровно с прогибом. Ноги слегка согнуты в коленях для того, чтобы вы смогли удерживать спину прогнутой в поясничном отделе. Надежно взяться за гриф, мышцы ног и пресса напряжены. Взгляд направлен вперед. Поднять корпус таким образом, чтобы оторвать гриф от пола. При выполнении движения следует акцентировать внимание на работе мышц спины. На мышцы ног должна приходиться только статическая нагрузка.
  3. На выдохе тяните гриф штанги к себе, основная работа при этом должна выполняться за счет широчайших мышц спины. Следите за траекторией движения локтей, которые должны двигаться близко к туловищу. В верхней точке амплитуды необходимо задержаться на 1-2 секунды сводя лопатки вместе и чувствовать сокращение мышц спины.
  4. На вдохе медленно опустить штангу в исходную позицию, чувствуя растяжение мышц. При этом локти внизу не должны разгибаться до конца, и блины не касаются пола.

Выполнить данное движение 3-4 подхода 10–12 повторений.

Тяга Т-грифа относится к тяжелым многосуставным упражнениям. В день тренировки спины ее следует выполнять ближе к началу тренировки. Рекомендуем чередовать ее с тягой штанги в наклоне.

При выполнении упражнения тяга т-штанги можно менять ширину хвата, используя различные ручки. Когда используется узкий хват, увеличивается амплитуда в движении, но это сильно включает бицепсы в работу. В случае использования широкого хвата, мышцы рук меньше работают в движении, однако  амплитуда движения становится короче.

Особенности выполнения

Для получения максимальной пользы и эффективности от тяги Т-грифа, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:

  • При опускании веса в нижней точке амплитуды руки не разгибаются до конца, иначе возникает травмирующая нагрузка на локтевые суставы.
  • Упражнение должно выполняться с прогибом в пояснице и ровной спиной. Для того, чтобы спина не круглилась необходимо отвести таз назад, и немного согнуть ноги в коленях. Так вы сможете обеспечить безопасность и комфортность выполнения упражнения.
  • При тяге грифа старайтесь держать локти максимально близко к корпусу, таким образом контролировать траекторию движения будет проще.
  • Не начинайте тренировку со слишком большим отягощением. Множество спортсменов получают травмы из-за того, что выбирают запредельный вес.
  • Выполняйте тягу плавно, избегайте рывковых движений, равномерно перемещайте гриф по всей амплитуде движения. Чтобы контролировать правильную технику выполнения можно расположиться напротив зеркала.

Перемещение Т-грифа в пространстве будет проще, а амплитуда движения длиннее при использовании дисков меньшего диаметра. Крупные диски, кроме того, могут мешать вам удерживать штангу. Желательно брать несколько маленьких дисков вместо одного крупного.

Варианты тяги Т-грифа

Все существующие виды тяги Т-штанги можно разделить на 3 основных типа:

Тяга свободного конца штанги

 

Этот вариант, рассмотренный выше, выполняется за неимением тренажера Т-грифа. Чтобы увеличить амплитуду движения можно воспользоваться плинтами или степ-платформами.

Тяга с упором лежа грудью

Упражнение выполняется, упираясь в тренажер грудью, что позволяет снять нагрузку с поясничного отдела  спины и снизить риск получения травмы. Во время выполнения упражнения необходимо следить за тем, чтобы грудь была плотно прижата к опоре тренажера под весом отягощения.

Тяга параллельным (нейтральным) хватом

Этот вариант упражнения по технике аналогичен классическому выполнению, отличие заключается в использовании более узких ручек на тренажере, которые параллельны друг другу.

Заключение

Тяга Т-грифа – эффективное упражнение, позволяющее прорабатывать большой массив мышц спины. Упражнение предназначено как для опытных, так и для начинающих спортсменов, а оборудование для его выполнения найдется в любом тренажерном зале.

Однако, не гонитесь за быстрыми повышениями рабочих веса, сначала необходимо освоить правильную технику. Тогда и хорошие результаты не заставят себя долго ждать!

Видео: Тяга Т-грифа в наклоне:

Смотрите также:

Т-тяга в тренажере: видео и фото упражнения

Опубликовано:

31.01.2017

Тяга т-грифа с упором используется для развития мощи спины. Несмотря на кажущуюся простоту, очень легко получить травму, используя чрезмерные веса или ломая технику выполнения.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подготовьте снаряд, отрегулировав подставку под ваш рост, так чтобы край спинки был на середине груди или чуть выше.
  2. Ложитесь на спинку тренажера грудью и животом.
  3. Возьмитесь за ручки хватом сверху на ширине плеч или уже и снимите снаряд с подставки.
  4. Можете смотреть вперед или держать голову на одной линии с туловищем.

Движение:

  1. На выдохе подтяните вес усилием широчайших мышц, одновременно перенося упор с грудной клетки на живот, чуть приподняв грудь со спинки.
  2. Тяните вверх до полного сведения лопаток в верхней точке.
  3. Медленно опустите снаряд, до неполного расслабления широчайших мышц спины.
  4. Повторите необходимое количество раз.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • В нижней точке не расслабляйте мышцы, пытаясь максимально растянуть мышцы. Это может быть опасно, так как вес снаряда перейдет на грудную клетку, вдавливая ее в спинку и травмируя.
  • Не разводите локти в стороны. Наиболее эффективно упражнение, когда локти находятся у туловища.
  • Не используйте тяжелые веса, которые могут придавить вас к спинке. Соотносите мощь вашего кора с весом на тренажере.
  • Не поднимайте вес за счет мышц рук, наша цель – использовать и тренировать мышцы спины. Держите напряжение в целевых мышцах.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Опускайте снаряд медленно для большей эффективности, а поднимайте мощно.
  • В верхней точке постарайтесь свести локти как можно сильнее.
  • Распрямляйте руки внизу, не держите вес усидием бицепса.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга т-грифа в тренажере

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Т-тяга в тренажере это массонаборное базовое упражнение для проработки мышц спины. Принцип выполнения и цель сходны с тягой штанги в наклоне, но т-тягу проще выполнять за счет механизма тренажера, который позволяет исключить вредную нагрузку на позвоночник.

Список мышц, участвующих в упражнении:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Широчайшие мышцы спины
  • Большая круглая спины
  • Трапециевидные
  • Ромбовидные
  • Задние пучки дельт

[/su_list]

При неправильном выполнении активно работает бицепс.

Включение в программу

Несмотря на то, что тяга т-грифа в тренажере отключает мышцы стабилизаторы, оно считается бызовым, так как включает в работу практически весь массив спины, поэтому можно выполнять его в начале или середине тренировки. Кроме того, вы можете использовать т-тягу в тренажерев комплексе после тяги штанги в наклоне. Если у вас есть проблемы со спиной, то т-тяга грифа лежа станет отличной альтернативой. Выполняйте по 10-15 повторений на 3-4 подхода.

Карта мышц

Базовые упражнения на спинуУпражнения на спину в тренажерном зале

Автор статьи

А ещё у нас есть

Советы персонального тренера: Тяга к перекладине

Овладейте движением

Вырастите большую и сильную спину с этим функциональным составным движением

Развивайте общую силу и мощь тела с более сильной спиной! Используйте этот вариант тяги, чтобы нацеливаться на трапеции, широчайшие, задние дельты, кора и многое другое.

Как преформировать ряды Т-образных стержней

Шаг 1

Вставьте штангу в анкерную опору силовой стойки.

Шаг 2

Присоедините желаемую ручку и добавьте свои веса.

Шаг 3

Постановка с ногами, поставленными на штангу на ширине плеч, и возьмитесь за ручки.

Шаг 4

Откройте грудную клетку, потяните плечи вниз и назад и сделайте вдох для фиксации. Держите спину нейтральной на протяжении всего движения.

Шаг 5

Потяните штангу, прижав локти к бедрам, и сожмите лопатки вместе на выдохе.

Шаг 6

Опустите штангу вниз, пока руки не выпрямятся, и сделайте еще один вдох.

Pro-Tip: увеличение диапазона движения

Используйте меньшие веса

Использование пластин меньшего диаметра может позволить вам приблизить штангу к туловищу. Попробуйте использовать металлические пластины весом 25 и 10 фунтов.

Добавьте платформы под ноги

Поместив платформы под ноги, вы сможете больше поворачиваться на петлях и дольше растягиваться в основе движения.

Сравнение навесного оборудования

V-образная дуга

сосредоточиться на перегрузке спины

Подтягивание ближе к бедру, локти прижаты к туловищу

Широкий живот

Упор на работу хватом

и верх спины

Подтягивание ближе к середине живота, локти дальше от туловища

Тренажер Olympic T-Bar Row Trainer, черный 50/51 мм

Тренажер Olympic T-Bar Row Trainer, черный 50/51 мм

Идеальная платформа для изменения ваших тренировок со штангой: тренажер Olympic T-Bar Row Trainer 50/51 мм

Гребля на Т-образной штанге со штангой со штангой считается продвинутыми атлетами и бодибилдерами наилучшим способом эффективной тренировки кора.Штанга просто вставляется в Т-платформу. Таким образом, он позволяет выполнять разнообразные упражнения с упором на изгибы туловища с отягощениями. Тренажер для гребли на Т-образной штанге Olympic 50/51 мм имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что соединение трубной втулки для перекладины проходит по ролику. Это позволяет штанге плавно перемещаться во всех направлениях, что значительно упрощает выполнение упражнений в положении отжимания.

Где лучше всего установить олимпийский тренажер для гребли на Т-образной штанге?

Конструкция предназначена для напольного монтажа.Сборка держателя штанги выполняется легко и быстро благодаря входящим в комплект монтажным аксессуарам. Поскольку штанга со штангой должна быть как можно длиннее с точки зрения рычага, важно обеспечить достаточно места для движения вокруг сустава при выполнении всех упражнений. Вы можете найти точные размеры на иллюстрации в инструкции по сборке.


Обзор держателя для штанги
  • Подходит для минных учений
  • Тренажер T-Bar для штанги (олимпийский) с диаметром отверстия 50/51 мм
  • Горизонтальная шарнирно-сочлененная направляющая через роликоподшипник плавного хода
  • Требуется сборка
  • 2 монтажных отверстия
  • Максимальная нагрузка: 800 кг
  • Позволяет выполнять различные упражнения для укрепления плеч, спины и туловища
  • Массивная и прочная стальная конструкция
  • Высота (вертикальное расположение держателя): 39.5 см
  • Вес устройства: 5 кг
  • Размеры:
    • высота от 13 до 39,5 см
    • длина от 20 до 48 см
    • Платформа 20 x 7 см (ДxШ)

Тренажер для академической гребли с T-образной перекладиной, черный, 50/51 мм

Код продукта: 101006-00019-0075

EAN: 4250663101217

Производитель: Горилла Спорт

масса: 5.50 кг


Расскажите нам свой отзыв об этом товаре

Какие мышцы работают с тягами Т-образной штанги?

Тяга Т-образной перекладины прорабатывает мышцы верхней, средней и нижней части спины.

Кредит изображения: Милян Живкович / iStock / GettyImages

Для укрепления мощных мышц спины требуется множество сложных упражнений, нацеленных на разные области верхней части тела.Тяга Т-образной перекладины - одно из упражнений, которое отлично задействует несколько групп мышц в верхней, средней и нижней части спины.

Совет

Тяга Т-образной перекладины прорабатывает мышцы верхней, средней и нижней части спины.

Считается одним из упражнений «тяга», тяга Т-образной перекладины является частью группы движений, которые основаны на тяговом движении для тренировки мышц спины . Другие варианты тяги, которые также задействуют основные мышцы спины, включают тягу штанги в наклоне, тягу гантели на одной руке, тягу сидя и тягу лежа на наклонной скамье.

Мышцы на работе

Выполняя тягу со штангой, вы почувствуете, как работают несколько мышц, помогая тянуть вес к груди и стабилизируя нижнюю часть спины. Притягивая вес к туловищу, вы втягиваете лопатки, что помогает опускать и опускать плечи.

Это важная поза для тренировки вашего тела, так как мы проводим так много времени, сидя с округленными плечами, что приводит к плохой осанке. Чтобы исправить это, Harvard Health Publishing заявляет, что цель состоит в том, чтобы добиться нейтрального, вертикального положения позвоночника, которое не сгибается слишком далеко вперед или назад.

первичных мышц, нацеленных на , включают в себя во время тяги Т-образной перекладины:

  • Latissimus dorsi, большая мышца, покрывающая большую часть средней и нижней части спины, которая разгибается, сводит и вращает руку.
  • Задняя дельтовидная мышца или задние плечи.
  • Трапеция, простирающаяся от шеи вниз вдоль позвоночника и через лопатки.
  • Ромбовидные мышцы, которые помогают сжать лопатки вместе.
  • Teres major, которая сидит близко к дельтовидной мышце и аддукту и вращает руку медиально.
  • Teres minor и infspinatus, обе мышцы вращательной манжеты.

К задействованным стабилизирующим мышцам относятся двуглавая мышца плеча, трицепс, мышцы, выпрямляющие позвоночник, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, брюшной пресс и косые мышцы живота.

Подробнее: Каковы преимущества упражнений для спины?

Выполнение тяги с Т-образной перекладиной

Многие тренажерные залы включили тренажеры с Т-образной штангой в программу тренировок с отягощениями.Эти типы машин используют либо весовой стек, либо штангу для загрузки утяжеленных пластин. Этот тип оборудования помогает поддерживать правильную форму, что делает его идеальным для новичков в этом упражнении.

Независимо от того, используете ли вы тренажер, предназначенный для тяги с Т-образной штангой, или создаете свой собственный тренажер со штангой и рукояткой, основная техника выполнения этого движения, как правило, одинакова.

  1. Загрузите штангу пластинами. Чтобы улучшить свою форму, начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его.
  2. Оседлайте штангу лицом к ручке и наклонитесь вперед от бедер, слегка согнув колени.
  3. Возьмитесь за ручки сверху на ширине плеч. Вы можете изменить ход, используя хват снизу. Если вы используете установку со штангой, вы возьмитесь за ручку нейтральным хватом так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
  4. Потяните к туловищу. Сделайте паузу в конце движения; затем опустите в исходное положение. Ваши руки будут полностью вытянуты.
  5. Повторить.
Совет

ExRx.net говорит, что если ваша спина не остается плоской, а туловище поднимается более чем на 45 градусов для выполнения повторения, вам необходимо облегчить нагрузку.

Подробнее: Упражнения для укрепления спины

Альтернативные упражнения для спины

Чтобы получить эффективную тренировку спины, вам необходимо варьировать упражнения, которые вы используете для тренировки этих мышц. При разработке упражнения для верхней части тела, нацеленного на вашу спину, постарайтесь сделать как минимум три-четыре разных движения, которые вы можете включить в свой общий распорядок.Это дает вам от одного до двух различных упражнений на выбор каждый раз, когда вы тренируетесь.

Имея это в виду, в дополнение к тяге со штангой, попробуйте тягу в наклоне, тягу сидя, тягу гантели на одной руке и тягу широчайших вниз. Важно отметить, что если вы рассматриваете тягу в наклоне, Американский совет по упражнениям оценивает сложность этого упражнения как продвинутый, что означает, что ваши мышцы должны быть достаточно сильными, чтобы выдерживать вес при сохранении строгой формы.

Чтобы применить эти движения, включите одно или два из них в тренировку всего тела два-три дня в неделю.Просто убедитесь, что вы позволяете себе хотя бы один день отдыха между тренировками, которые нагружают одни и те же группы мышц. При выполнении упражнений на все тело Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует тренировку с отягощениями в непоследовательные дни, такие как вторник, четверг и суббота.

Тяга Т-образной дуги - Товары для фитнеса Gronk

Привет, Гронк Фитнес!

Само собой разумеется, что для тренировки любой группы мышц требуется более одного упражнения. Но если у вас было время только на ОДИН, то какой именно и почему? И даже если у вас есть время для выполнения двух или трех разных упражнений, какое из них вам следует сделать в первую очередь в тренировках?

Хотя подтягивания занимают второе место, единственным лучшим упражнением для спины, которое вы можете выполнить, будет тяга с Т-образной перекладиной.Кроме того, для работы требуется всего лишь Т-образная рукоятка . Но ПОЧЕМУ это лучше?

1. Адаптивность

Проще говоря, это может сделать каждый! В отличие от подтягиваний, когда вам нужно обладать определенным количеством силы, чтобы подтянуться несколько раз в нескольких подходах, тягу с Т-образной штангой можно отрегулировать так, чтобы удовлетворить потребности любого, от начинающих атлетов до опытных спортсменов.

2. Возможность перегрузки

Подтягивания, безусловно, ОБЯЗАТЕЛЬНЫ, когда речь идет о тренировке спины, но вы довольно ограничены в своей силе тяги, а это значит, что нелегко обманывать подтягивания, не рискуя получить потенциальную травму.

Почему вы ХОТИТЕ обмануть любое упражнение? Что ж, строгая форма - это здорово, но не всегда это лучший результат. Иногда вам просто нужно использовать немного инерции, чтобы «пропустить» концентрическое движение и сосредоточиться исключительно на эксцентричном или негативном. Это потому, что вы сильнее в отрицательной части любого упражнения, и на самом деле она ответственна за большую часть вашей силы и набора мышц.

Итак, с учетом сказанного, подтягивания не дают такой пользы. Тяга Т-образной штанги, с другой стороны, позволяет вам немного подергать вес, подтянуть его ближе к своему телу, а затем медленно контролировать негатив.Не говоря уже о том, что он идеально подходит для наращивания взрывной силы и мощи, так как вы можете взрывным образом тянуть вес за концентрическое упражнение, а затем медленно управлять отрицательным, чтобы получить красивую глубокую растяжку.

«Я всегда стараюсь загружать как можно больше пластин на Т-образной штанге. Я правильно понимаю, и затем я стремительно поднимаю вес столько раз, сколько могу, не обязательно слишком сосредотачиваясь на форме или удерживая туловище параллельно полу. Как спортсмен, я могу легко сказать, что большую часть моей силы тяги составляют тяжелые тяги » - Роб Гронковски

3.Универсальность

Хотя тяга к Т-образной штанге традиционно выполняется с V-образной рукояткой, мы рекомендуем использовать Т-образную рукоятку Xtreme Monkey Multi Grip . Это потому, что выполнение одной и той же тяги с перекладиной в течение нескольких месяцев - просто не лучшая стратегия для наращивания силы тяги и увеличения размера спины.

Напротив, атака спиной под разными углами - лучшее, что вы можете сделать, чтобы ваша спина постоянно гадала и развивалась.

В частности, с помощью ручки T-Bar Row Multi Handle вы можете выполнять T-Row 4 различными способами.

  • Нейтральный хват на ширине плеч
  • Закрыть нейтральную рукоятку
  • Широкая рукоятка сверху
  • Нейтральный захват снизу

Для достижения максимальных результатов мы рекомендуем выполнять ШЕСТЬ подходов с тягой на Т-образной штанге, переключая хват в первых четырех подходах, а затем делать что-то дополнительное, чтобы вызвать дополнительный рост. Отпустите полностью многофункциональную насадку и просто возьмитесь за штангу руками. Это будет неравномерно задействовать вашу спину и в то же время бросить вызов вашему хвату.В последнем подходе не забудьте переключить хват, чтобы тренировать обе стороны тела одинаково.

4. Безопасность

По сравнению с любыми аналогичными гребными движениями, такими как тяга в наклоне, тяга Пендлея или даже тяга гантели на одной руке, тяга с Т-образной штангой намного безопаснее.

Это потому, что груз находится прямо под вашим центром тяжести, а не немного впереди него. Например, в тяге в наклоне (или в становой тяге) штанга находится перед вашим телом, что создает нагрузку на нижнюю часть спины.Что касается тяги на одной руке, то она создает слишком большую нагрузку на нижнюю и среднюю часть позвоночника, что не всегда бывает лучшим, когда вы поднимаете каждую руку по 120 фунтов.

С тягой на Т-образной штанге вы можете просто использовать широкую стойку ногами, опустить бедра и НУЛЕВОЙ нагрузить нижнюю часть спины даже при подъеме безумного веса.

Так что, если Тяга Т-образной перекладины не является СКВОЗНОЙ в ваших тренировках, СДЕЛАЙТЕ ЕГО основным продуктом и, как всегда… поймете, что вам нужно.

рядов Т-образных балок: форма и варианты [инструкции]

Тренировка спины не только способствует сбалансированному телосложению. Он также может повысить спортивные результаты и защитить от травм в долгосрочной перспективе. Вдобавок ко всему, он ускоряет ваш метаболизм, задействуя большие группы мышц.

Подтягивания, подтягивания и отрицательные подтягивания увеличат размер ваших широчайших, но если вам нужна толстая спина, лучше всего подойдут тяги с Т-образной перекладиной. Это классическое упражнение для бодибилдинга позволяет вам загружать больше веса, что приводит к значительному росту.

Гребень с Т-образным профилем был показан в Pumping Iron , культовом документальном фильме, сделавшем Арнольда известным нарицательным. Несколько недель назад Шварценеггер опубликовал это видео в Instagram, заявив, что тяга к перекладине по-прежнему остается одним из его любимых упражнений.

Фрэнк Зейн, Франко Колумбу и другие легенды Золотой Эры регулярно выполняли это сложное упражнение в рамках тренировок для спины.

Несмотря на свои преимущества, этот классический ход назад далек от совершенства.По мере увеличения веса вы можете начать испытывать боль и скованность в пояснице. Но так быть не должно.

Это то, что мы обсудим ниже. Наша команда покажет вам, как безопасно выполнять тягу с Т-образной перекладиной и не получить травм. Мы также поделимся некоторыми классными вариациями, которые позволят разнообразить ваши тренировки и предотвратить скачки силы.

Давайте нырнем!

Какие мышцы работают с тягами Т-образной штанги?

Тяга Т-образной штанги очень похожа на тягу штанги, за исключением того, что она позволяет использовать нейтральный хват , , и, следовательно, поднимать больший вес.Кроме того, он включает на более короткий диапазон движения по сравнению с рядами в наклоне.

Это сложное движение может быть выполнено на тренажере с Т-образным грифом или со штангой в стационарной установке. Большинство людей используют 45-фунтовые тарелки. Некоторые профессионалы, однако, перешли на 25-фунтовые тарелки, поскольку они обеспечивают больший диапазон движений.

Тяга Т-образной перекладины отличает ее способность воздействовать на все основные группы мышц верхней, средней и нижней части спины.

Основная прорабатываемая мышца - latissimus dorsi , но ваши ловушки, мышцы плеч, груди и рук тоже получат интенсивную тренировку.

Этот фаворит старой школы также задействует следующие мышцы:

  • Ромбовидные
  • Teres major
  • Teres minor
  • Infraspinatus
  • Brachialis
  • Hamstrings
  • Ягодичные мышцы
  • Приводящие мышцы
  • Разгибатели позвоночника
  • Квадрицепсы
  • Прямые мышцы живота
  • Косые мышцы живота

В целом, тяги Т-образной перекладины обеспечивают тренировку всего тела. Когда все сделано правильно, они могут сделать вас сильнее, создать взрывную силу и сформировать вашу спину.

Помимо того, что это одно из лучших упражнений на широчайшие, это движение укрепляет мышцы, окружающие поясничный отдел позвоночника, и может помочь предотвратить боль в пояснице. По сравнению с тягой в наклоне, это снижает нагрузку на плечевые суставы, потому что вы используете нейтральный хват.

Наконечники для создания ряда Т-образных балок

В то время как тяга Т-образной перекладины отлично подходит для укрепления спины, выполнение ее с плохой техникой может принести больше вреда, чем пользы. Распространенные ошибки, такие как держать ноги прямыми или недостаточно сгибаться во время подъема, могут привести к травмам спины и колен .

Но именно поэтому мы здесь. Наша миссия - помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок, тренируете ли вы спину, ноги, грудь или плечи.

Перво-наперво, начнем с небольшой нагрузки. Если вы новичок, стремитесь к весу от 25 до 35 фунтов. Таким образом, вы достигнете полного диапазона движений как в положительной, так и в отрицательной частях повторения, не напрягая спину.

Как показывает практика, поддерживает позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения.Если вы согнете спину, это позволит вам набрать больше веса, но это вызовет нагрузку на позвоночник. Со временем повторное сгибание позвоночника может привести к дегенерации диска или травмам спины.

Также обратите внимание на свою хватку. Узкий хват заставляет вас держать локти ближе к телу и сжимать широчайшие во время подъема штанги. Более широкий хват может показаться более удобным, но вы не достигнете того же диапазона движений.

Вот еще один совет: во время подъема штанги напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы спина не выгибалась.Сделайте глубокий вдох и втяните пупок внутрь. Сожмите лопатки вверху и задержитесь на секунду или две.

Итак, вы готовы попробовать? Вот как делать тяги с перекладиной на перекладине, как профессионал, независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале!

Инструкции по ряду Т-образной балки лежа и советы по форме

Если в вашем спортзале есть тренажер с Т-образной перекладиной, воспользуйтесь им.

Тяга Т-образной штанги на тренажере на безопаснее, , чем со штангой, особенно для начинающих.Ваши грудные и основные мышцы поддерживаются подушечкой, которая помогает стабилизировать торс и уменьшить сгибание позвоночника .

Тренажер с Т-образным стержнем упрощает использование правильной формы. Некоторым стажерам это неудобно, но это вопрос личных предпочтений.

Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение при тренировке спины или как часть тренировки всего тела.

Выполните следующие действия:

  1. Загрузите тренажер с Т-образной балкой весовыми плитами.
  2. Лягте ничком на подушку и возьмитесь за ручки.
  3. Подтяните сердечник и потяните Т-образный стержень к груди. Держите верхнюю часть тела стабильной на протяжении всего движения.
  4. Сожмите лопатки и прижмите локти к бокам. Мышцы верхней части спины и лопатки должны быть полностью напряжены в верхней части движения.
  5. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите вес назад. Повторить.

Используйте мышцы спины, чтобы управлять штангой, а не тянуть руками.Поднимайте, а затем опускайте вес медленно, контролируемым образом. Избегайте использования импульса.

Т-образный рычаг, ряд

Тяга с Т-образным рычагом использует ту же схему движений, что и в упражнении выше, за исключением того, что здесь нет подушки, на которую можно было бы положить грудь. Использование правильной формы имеет решающее значение. Достаточно одного неверного движения, чтобы получить грыжу межпозвоночного диска, радикулит или боль в пояснице.

Вот как безопасно выполнять это движение:

  1. Загрузите Т-образную дугу желаемым весом.Встаньте на платформу для тяги с Т-образной перекладиной.
  2. Отведите бедра назад и слегка согните колени так, чтобы туловище находилось выше параллельно полу.
  3. Возьмитесь за ручки рычага и потяните вес к груди. Держите спину прямо и не раскачивайте бедра.
  4. Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус, поднимая вес.
  5. Опускайте штангу в манере контроллера, пока руки полностью не вытянуты. Повторить.

Используйте более легкий груз, если верхняя часть тела выходит за пределы 45 градусов.Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, позволяя груди немного приподняться, когда вы поднимаете штангу.

Тяга штанги с ручкой

Не во всех спортзалах есть тренажер с Т-образной штангой, но вы можете использовать стандартную штангу с V-образной рукояткой или без нее.

Другой вариант - заменить V-образную ручку веревкой или полотенцем.

  1. Поместите конец штанги в угол стены. Если вы тренируетесь дома, положите полотенце или мягкую подкладку между штангой и стеной, чтобы не поцарапаться.
  2. Загрузите штангу весовыми плитами и прикрепите к ней V-образную ручку, полотенце или две ручки для свободного движения.
  3. Оседлайте штангу и расположите свое тело близко к весам.
  4. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, пока туловище не окажется выше параллельно полу.
  5. Возьмитесь за ручку или другое приспособление, которое вы используете, и потяните вес к груди. Не выгибайте спину и не раскачивайте бедра.
  6. Поднимите штангу, сжимая лопатки вместе.
  7. Сделайте паузу, а затем опустите вес назад медленным контролируемым движением. Повторить.

Используйте 25- или 35-фунтовые пластины вместо 45-ти, чтобы добиться большего диапазона движений. Согнитесь в бедрах настолько, насколько вам нужно, чтобы полностью задействовать широчайшие.

Тяга Т-образной штанги одной рукой

Односторонние упражнения, такие как тяги Т-образной штанги одной рукой и тяги гантели одной рукой, увеличивают силу и мышечную форму. Удивительно, но обе стороны становятся сильнее, считает Американский совет по учениям.

Кроме того, этот метод тренировки укрепляет глубокие мышцы кора , которые поддерживают позвоночник и таз, что может помочь предотвратить травмы. Сильный стержень необходим для спортивных результатов и функциональной подготовки.

Тяга к Т-образной штанге на одной руке требует такой же техники подъема, как и для стандартной тяги с Т-образной штангой.

Разница в том, что вы будете поднимать штангу одной рукой. Это движение улучшает силу захвата и задействует бицепс в большей степени по сравнению с двусторонними вариациями.

Итак, вы готовы принять вызов?

Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнять тяги с Т-образной перекладиной одной рукой в ​​идеальной форме:

  1. Поместите конец штанги в углу комнаты.
  2. Загрузите в штангу одну или две 25-фунтовые пластины.
  3. Встаньте рядом со штангой, ноги на ширине плеч.
  4. Присядьте на корточки так, чтобы туловище находилось выше параллельно полу.
  5. Возьмитесь за перекладину одной рукой.Расположите руку ближе к весам. Не забывайте держать спину прямо.
  6. Поднимайте штангу контролируемым образом. Если вы все сделаете правильно, то в широчайших сверху вниз.
  7. Опустите вес обратно в исходное положение и повторите. Сделайте то же самое с противоположной стороны.

Распространенные ошибки гребли, которых следует избегать

Тяга Т-образной перекладины требует баланса и устойчивости ядра.

Если вы раскачиваете бедра или выгибаете спину, вы рискуете получить травму.Кроме того, возможно, вы не сможете полностью активировать широчайшие.

Чтобы помочь вам, мы составили список распространенных ошибок гребли и что делать вместо этого:

  • Держите ноги прямыми при подъеме штанги. - Убедитесь, что ваши колени согнуты во время подъема, чтобы у вас была прочная основа, чтобы удерживаться на месте. Если вы оставите ноги и заблокируете колени, вы можете получить травмы спины, колена или бедра.
  • Использование 45-фунтовых утяжелителей - Используйте несколько утяжелителей меньшего размера вместо одной или двух 45-ти, чтобы получить полный диапазон движений.Например, 25-фунтовая пластина имеет меньший диаметр, чем 45-фунтовая пластина, что позволяет вам тянуть штангу выше.
  • Сгибание запястий - Некоторые посетители тренажерного зала сгибают запястья, пытаясь поднять более тяжелый вес. Эта распространенная ошибка может повлиять на ваш захват и привести к травмам запястья. Держите запястья прямыми на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на увеличении силы захвата.
    Тяга бицепсом - Ведите руками локтями, а не бицепсами. Используя бицепсы, вы не сможете полностью задействовать спину и построить массивные широчайшие.Сжимайте мышцы спины, прижимая вес к груди, и используйте их для управления движением.
  • Расширение локтей - Всегда держите локти близко к телу. Выполнение этого упражнения с разогнутыми локтями заставит вашу грудь прогнуться и ограничит вашу способность сжимать мышцы спины.
  • Сгибание поясницы - Само собой разумеется, что сгибание спины во время подъема делает позвоночник уязвимым для травм. То же самое касается приседаний, становой тяги, тяги в наклоне и тяги сидя.

Стандарты рядов Т-образных штанг

Как упоминалось ранее, лучше всего начать с меньшего веса и постепенно увеличивать его. Если вы станете слишком тяжелым, это помешает вам достичь полного диапазона движений и заставит вас выгнуть спину или согнуть запястья.

Strength Level представляет собой удобную диаграмму, которую вы можете использовать для справки.

Например, спортсмен-новичок весом 180 фунтов должен уметь поднять около 140 фунтов при выполнении этого упражнения.Если вы новичок, стремитесь к 93 фунтам или около того.

Атлет среднего уровня с таким же весом поднимет около 200 фунтов, тогда как атлет продвинутого уровня должен поднять 272 фунта или более.

Спортсменка весом 150 фунтов должна стремиться к весу от 40 до 214 фунтов, в зависимости от ее уровня физической подготовки. Если вы занимаетесь спортом несколько лет, стремитесь к 158 фунтам и выше.

Сосредоточьтесь на наращивании своей силы, прежде чем прибавлять в весе штангу. Сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, могут помочь вам стать сильнее в целом и заложить прочную основу для тяжелых подъемов.

Другой вариант - попробовать StrongLifts или другие подобные программы. Ознакомьтесь с нашим руководством по стартовой силе в сравнении с StrongLifts, чтобы узнать больше!

Советы от тренера

«Я всегда использовал тяги с Т-образной штангой в своих тренировках для спины, чтобы увеличить толщину и размер широчайших. Я считаю, что это одно из лучших упражнений для увеличения объема спины. Наряду с тягами со штангой и гантелями, тяги со штангой являются важным упражнением для наращивания больших широчайших.

Если вы посмотрите на бодибилдеров, у которых была лучшая спина, все они включали тяжелые тяги Т-образной штанги в свои тренировки для спины.Арнольд, Франко Колумбу, Ли Хейни, Рой Каллендер, Робби Робинсон, Самир Банноут и Ронни Колеман широко использовали Тягу на перекладине для развития огромных широчайших.

Мне нравится включать тяги с Т-образной штангой в мои тренировки для спины в середине упражнения после того, как мои мышцы спины разогреваются и мое тело готово к тяжелой работе, связанной с выполнением тяги с Т-образной штангой ».

Вот образец моей тренировки для спины:

  • Подтягивания широким хватом - 3 подхода, 8-10 повторений
  • Тяга штанги - 4 подхода, 6-10 повторений
  • Тяга штанги к грифу - 3 подхода, 6-8 повторений
  • Гиперэкстензия - 3 подхода по 20 повторений

Сформируйте большие, широкие мышцы живота с помощью Т-образной дуги

Тяга Т-образной штанги - одно из немногих упражнений для спины, которое позволяет вам делать действительно тяжелые упражнения.Просто убедитесь, что вы начинаете с веса, с которым можете справиться. Выполните это движение в начале тренировки , чтобы убедиться, что у вас достаточно энергии, чтобы выкладываться на полную.

Соедините Т-образную штангу с тягой гантели одной рукой, тягой в перевернутом положении, тягой Медоу и другими классическими упражнениями бодибилдинга. Посмотрите тренировку Джона Хансена для вдохновения.

Что касается силы, питание и тренировки не менее важны.

Old School Labs Size & Strength Stack для тех, кто хочет вывести свой бодибилдинг на новый уровень.

Употребляйте протеин и углеводы, чтобы укрепить свои силы и получить максимальную отдачу от тренировок.Попробуйте наш стек размера и силы, чтобы получить огромный прирост и взрывную энергию!

Что вы думаете о тяге с Т-образной перекладиной? Есть ли какие-нибудь советы или варианты, которыми вы хотели бы поделиться? Напишите нам и поделитесь с нами своими мыслями.

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в целях иллюстрации. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

10 упражнений с наземными минами, которые вы никогда не пробовали - и должны ли вы

Хотите верьте, хотите нет, но мина была изобретена задолго до того, как они появились:

Разбойная мина

Те, у кого есть значительный опыт тренировок, помнят, как это было, когда вы толкали штангу в угол комнаты для выполнения тяги с Т-образной штангой. Вы знали, что находитесь в хорошем спортзале, когда в гипсокартоне было специальное отверстие для перекладины.

К счастью, мина решает эту проблему. К сожалению, любители тренажерного зала предполагают, что это все, что нужно. Вы можете увидеть странный жим одной рукой стоя или русский твист (180), но ничего близкого к тому, на что способно это устройство.

"Наземная мина - недорогое, удобное оборудование, которое предлагает сложные варианты тренировочных движений высокой ценности (толкание, тяга, сгибание в коленях, разгибание бедра). "

Вместо того, чтобы продолжать смотреть это фантастическое произведение оборудования, собирающего пыль на предприятиях по всей стране (в то время как есть модельный ряд на машине Смита), я решил составить список многих необычных, но чрезвычайно эффективных применений.

Основными преимуществами работы с фугасом являются более толстая рукоять, легкость добавления более тяжелых грузов (по сравнению с гантелями) и способность преодолевать аномальные углы в положениях стоя и на коленях. Мне не нравится использовать слово , функциональный, , , но после обзора некоторых движений, которые я обрисовал ниже, я думаю, вы согласитесь, что это уместно.

1. Жим с плеч при помощи наземных мин двумя руками

Это можно выполнять стоя или на коленях, а также с середины груди или с плеча. Вариант на коленях - лучший выбор для работы с плечами и на ранних этапах тренировки. Это также очень полезно во время силовых или взрывных тренировок, когда вы добавляете разгибание бедра (выполняется в конце видео). Варианты стоячих ног кажутся более подходящими в качестве дополнения к некоторым вариантам опор, перечисленным ниже.

2. Фронтальные приседания Landmine (приседания лесоруба) + пресс

Я большой поклонник этого упражнения, потому что оно заставляет вас принять идеальное положение для приседаний. Даже новички не могут испортить форму на этом, поскольку мина естественным образом толкает вас на пятки с вертикальным положением верхней части тела.

Попробуйте поиграть с переносом плеча, который я выполняю в видео. Он превращает это движение в сложное упражнение на ядро.

3. Тяга на мине в наклоне одной рукой (Тяга луга)

С тех пор, как я открыл для себя тягу Пендли (тяга со штангой в наклоне с паузой на полу), это упражнение стало популярным. для меня и моих клиентов. Пауза на полу дает вам кратковременное восстановление, необходимое для максимального увеличения силы тяги, при этом задействуя не только верхнюю часть спины.

До недавнего времени я не думал, что существует аналог для одной руки. Но это было до того, как я обнаружил ряд Медоу:

Я полагаю, что это можно сделать с гантелью, но это далеко не так удобно, как мина. Не говоря уже о толстом хвате, лучшем диапазоне движений и потенциале больших нагрузок (да, я знаю, что только что сказал).

Как и в видео, вы можете поиграть со своим углом к ​​перекладине. Я предпочитаю перпендикулярно, так как чувствую, что получаю лучшую дальность стрельбы на вершине.

Вы также можете заметить, что я сохраняю свою стойку квадратной, чтобы имитировать тягу Пендли, в отличие от раздельной стойки, используемой Джоном Медоузом. Личное предпочтение, но я предполагаю, что смещенный получает больше силы - или, может быть, Джон Медоуз просто получает больше силы?

4.Жим наземных мин одной рукой на полуколеннике

Я отдаю должное Тони Джентилкору за то, что он познакомил меня с жимом наземных мин одной рукой, стоя на полу. Я обнаружил, что это упражнение исключительно полезно для обучения клиентов жиму с правильно поставленным локтем и стабилизированным корпусом. Дайте клиенту с внутренним вращением легкую гантель, чтобы надавить на его голову, и это выглядит мучительно болезненно, но подорвите его фугасом, и он мгновенно добьется успеха.

5.Landmine Lunge + Optional Press

Должен признаться, я думал, что придумал это упражнение. Но это было до того, как мой поиск в Интернете снова обнаружил этого персонажа Тони Джентилкора (этот парень когда-нибудь вылезает?). Тем не менее, я возьму на себя ответственность за чередование выпадов и перекладывания плеча.

Помимо преобразования этого упражнения в упражнение для всего тела, различные варианты пресса могут помочь вам забыть о ногах во время выполнения протоколов с большим числом повторений. Например, 8 повторений с чередованием жимов плеч и 8 жимов вперед - это 24 повторения или 12 повторений на каждую ногу - сложная задача для большинства.

Подобно приседанию лесоруба, это упражнение форсирует правильную технику. Он подталкивает туловище к вертикальному положению и не позволяет избежать неправильного положения ног.

6. Очистка и прессование наземной мины одной рукой

Это отличное дополнение к HIIT или тренировке метаболической подготовки. Я предлагаю держать вес легким и выполнять несколько повторений на скорость, так как это движение может поставить плечо в неудобное положение. Второй вариант чистки и жима предпочтительнее, так как жим более естественен, и у вас есть возможность чередовать руки.

В этой категории стоит упомянуть чередующуюся становую тягу доктора Джима Стоппани:

7. Landmine Sumo Squat

После просмотра следующего видео, я думаю, вы будете такими же как я запутался в том, почему это упражнение не так популярно. На мой взгляд, это идеальное упражнение для новичка и интересная альтернатива для опытного лифтера. По сравнению с использованием гантелей ограничений по весу нет, и сказать, что это легче выполнять, чем приседания сумо со штангой, было бы преуменьшением.

При первой попытке вы заметите сильную активацию ягодичных мышц и небольшое напряжение в пояснице (если есть). Интересно, что он позволяет немного наклоняться вперед, что, как я утверждаю, делает его более благоприятным для спортивных результатов.

8. Жим наземных мин одной рукой лежа на спине

Бен Бруно заслуживает всяческих похвал, так как он уже некоторое время экспериментирует с наземными жимами наземных мин.

Как вы увидите из моего видео, я предпочитаю быть перпендикулярно штанге. Плюс, я делаю еще один шаг и ставлю себя на швейцарский мяч.

( Для протокола : я прекрасно понимаю, что мы ходим в тренажерный зал, чтобы стать сильнее, а не готовиться к Cirque Du So Lame.Швейцарский мяч - это просто интересная альтернатива, которая предлагает превосходный диапазон движения для пола. Если вы противодействуете неустойчивой поверхности, скамья может достичь той же цели.) возможность попадания под необычным, но выгодным углом нажатия. Это делает его полезным для бодибилдеров, атакующих определенные мышцы, и спортсменов, которым требуется сила в нестандартных положениях (например, в футболе или ММА).

Говоря о бойцах ММА, взгляните на этот необычный вариант жима с пола от Мартина Руни:

Как говорит Руни: «Когда все делятся, все выигрывают». Датский жим с пола одной рукой определенно стоит того, чтобы поделиться им.

9. One-Leg Landmine RDL

Этот шаг снова любезно предоставлен Беном Бруно, также известным как Повелитель наземных мин. Бен уже много лет популяризирует различные маневры с этим снарядом, и это один из лучших.

С гантелью румынская становая тяга на одной ноге может быть довольно сложной задачей. Не только из-за равновесия, но и потому, что большинство людей слишком озабочены касанием земли вместо того, чтобы набрать высоту задней ногой. К счастью, мина решает обе эти проблемы.

Вариация в видео выше довольно эффективна (особенно если баланс является проблемой), но я предпочитаю быть перпендикулярно штанге, как здесь Бен:

10.Поворот ствола наземной мины на полуколеннике

Поворот ствола наземной мины стоя - сложная задача, если у вас была короткая карьера подъемника. Кажется естественным сгибать руки, подносить штангу к телу и задействовать все, кроме ядра. Именно из-за этих проблем вариант на полу-коленях является такой привлекательной альтернативой.

Преимущества этого движения:

  • Никакого обмана ногами
  • Легче поддерживать прямые руки
  • Вынужденно держать штангу подальше от тела
  • Изолирует одну сторону за раз

9000

Landmine = Goldmine

Наземная мина - это недорогое, удобное оборудование, которое предлагает сложные варианты тренировочных движений высокой ценности (толкание, тяга, сгибание в коленях, разгибание бедер). Хотя я думаю, что вам следует попробовать все обсуждаемые упражнения (наряду с этими тягами на Т-образной перекладине, жимами одной рукой стоя и русскими скручиваниями), я рекомендую начать с этих трех:

  1. Половина на одной руке Тони Джентилкора. жим на минах на коленях
  2. Минаж на одной руке Джона Медоу
  3. Приседания Майка Шеридана на минах

Шучу! Я всего лишь ставлю свое имя на выкатку, чистку и жим, и поворот туловища, стоя на коленях.

Ознакомьтесь со следующими статьями:

Альтернативные упражнения на тяге с 12-ти гантелями на ширину и силу спины

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Тяга Т-образной штанги - одно из многих упражнений, которые позволяют тренировать спину как для роста, так и для силы. В этой статье я расскажу вам о множестве альтернативных упражнений, которые так же хороши! Но сначала я расскажу вам, на какие мышцы нацелены Тяга Ти-образной перекладины.

Тяга Т-образной дуги - это ваша спина. Ваши lats, teres major, trap and erector spinae - это основные мышцы, работающие при выполнении этого упражнения. Ваш бицепс также играет роль в этом упражнении, так же как и ваш пресс , подколенные сухожилия и ягодичные мышцы (из-за положения в наклоне стоя).

Вот несколько альтернатив тяге с перекладиной, которые должны стать частью вашего следующего дня для спины и бицепсов! Хотя не все эти упражнения нацелены на ваш пресс, подколенные сухожилия и ягодицы (многие из них так и поступают), в тяге с Т-образной перекладиной снова сосредоточено внимание - и для этого я вам на все 100%!

Давайте начнем с тех, которые охватывают всю вашу заднюю цепь .

1. Тяга гантелей в наклоне

Классическое упражнение - тяга гантелей в наклоне точно повторяет тягу Т-образной штанги, ЕСЛИ вы используете нейтральный хват. Вы также можете эффективно выполнять это упражнение с гирями.

Как:

  1. Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
  3. Поверните бедра примерно на 45 градусов вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
  4. Начните с полностью вытянутыми руками к земле.
  5. Гребите гантели вверх по направлению к грудной клетке, прижимая локти к бокам.
  6. В верхней части движения задержитесь и сожмите в течение секунды, прежде чем вернуться в полное разгибание / исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

2. Тяга с натянутой лентой сопротивления

Сложность этого упражнения будет зависеть от используемой полосы сопротивления. Это отличный вариант стандартной тяги, обеспечивающий постоянное напряжение на всех этапах упражнения.

Как:

  1. Положите на пол эспандер и встаньте на него так, чтобы ступни были на ширине плеч.
  2. Возьмите одну сторону ленты сопротивления в каждую руку нейтральным хватом. Обратите внимание, что вам не нужно держаться за ручки, вы можете просто удерживать ремешок, если это дает вам больше сопротивления.
  3. Слегка согните ноги в коленях и выпрямите спину так, чтобы у вас была нейтральная линия от бедер до головы.
  4. Начните с полностью вытянутыми руками к земле.
  5. Потяните ленты вверх к грудной клетке / бедрам, при этом локти касаются бока.
  6. В верхней части движения задержитесь и сожмите в течение секунды, прежде чем вернуться в полное разгибание / исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 12 до 15

Pro Tip: Это отличное упражнение для разминки с легкой лентой для сопротивления на 15+ повторений в начале тренировки для спины и бицепса.

3. Тяга штанги хватом лежа в наклоне

Супинированный хват в этой версии тяги в наклоне увеличивает нагрузку на бицепсы и помогает укрепить мышцы кора.Это мое самое любимое упражнение для спины и бицепса и, на мой взгляд, лучшая альтернатива тяге со штангой.

Как:

  1. Держите штангу (желательно олимпийскую гриф) супинированным / нижним хватом.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
  3. Поверните бедра примерно на 45 градусов вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
  4. Начните с полностью вытянутыми руками к земле.
  5. Потяните штангу к бедрам, коснувшись локтей по бокам.
  6. В верхней части движения задержитесь и сожмите в течение секунды, прежде чем вернуться в полное разгибание / исходное положение.

Рекомендуемые повторения: Максимально тяжелые (безопасные) для 8–12

4. Тяга кабеля узким хватом в наклоне

Это еще одно упражнение, которое точно повторяет тягу с Т-образной штангой и, следовательно, является прекрасной альтернативой для опробования.

Как:

  1. Прикрепите узкую ручку к нижней части кабельной машины.
  2. Отведите кабель на несколько футов.
  3. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
  4. Поверните бедра примерно на 45 градусов вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
  5. Начните с полностью вытянутыми руками по направлению к канатной машине.
  6. Потяните трос вверх по направлению к бедрам / грудной клетке, прижимая локти к бокам.
  7. В верхней части движения задержитесь и сожмите в течение секунды, прежде чем вернуться в полное разгибание / исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

5. Pendlay Row

Как:

  1. Установите олимпийскую гриф с подходящим весом.
  2. Встаньте, расставив ступни в бедрах на ширине плеч и слегка согнув колени
  3. Поверните вперед бедра, чтобы захватить штангу ручным хватом. Расположение рук должно быть нейтральным - по прямой линии от плеч.
  4. Приведите спину в нейтральное положение перед тем, как начать подъем.
  5. Гребите штангу до низа грудной клетки и вернитесь на землю одним быстрым и мощным движением.
  6. Убедитесь, что вы поддерживаете спину в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.

Рекомендуемые представители: от 8 до 10

Pro Подсказка: Если вы еще не в состоянии поставить 20-килограммовые отягощающие пластины на штангу для этого упражнения, убедитесь, что вы используете отбойные пластины, чтобы штанга находилась на нужной высоте в точке полной остановки.

6.Kroc Row

Этот подъем значительно увеличивает силу верхней части спины, а также силу захвата. Если вы хотите увеличить общую тягу, это отличное упражнение, которое поможет вам в этом. Выполнение тяг без лямок даст вашим предплечьям хорошую тренировку!

Как:

  1. Держите гантель в одной руке.
  2. Встаньте, положив неработающую руку на что-нибудь твердое, что позволяет вам поднимать плечи выше бедер и поднимать верхнюю часть спины под правильным углом (+ -15 градусов к полу).
  3. Начните с полностью вытянутой рабочей руки к земле.
  4. Потяните гантель вверх по направлению к нижней части ребер взрывным движением, но не создавая излишней инерции.
  5. Позвольте руке полностью разогнуться на пути вниз, опуская плечо к земле, чтобы почувствовать растяжение задних дельтовидных мышц и широчайших, прежде чем перейти к следующему повторению.

Рекомендуемые повторения: Максимально тяжелые (безопасные) для 8–12

А теперь об альтернативах тяги с Т-образной перекладиной, которые не задействуют всю заднюю цепь.Как правило, они лучше всего подходят для тех, у кого напряженные подколенные сухожилия или слабая нижняя часть спины, которые изо всех сил пытаются безопасно войти в положение шарнира бедра:

7. Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

Тяга гантелей с опорой на грудь полезна для улучшения здоровья плеч, осанки и наращивания силы верхней части спины и рук. Это делает его разумной альтернативой тяге с Т-образной перекладиной, которая тоже выполняет все эти функции.

Как:

  1. Установите скамью под углом 35 градусов.
  2. Возьмите гантели или гири в каждой руке и оседлайте скамью, опираясь грудью на спинку сиденья.
  3. Ваш подбородок должен быть выше скамьи, а ступни - на полу.
  4. Начните с полностью вытянутых рук к земле, а затем слегка переместите их вперед (для максимального диапазона), прежде чем начинать тягу.
  5. Гребите гантели вверх по направлению к грудной клетке, прижимая локти к бокам.
  6. В верхней части упражнения сведите лопатки вместе, задержите и сожмите в течение секунды, прежде чем вернуться в полное разгибание / исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 12 до 15

8. Тяга узкого хвата с мячом для упражнений

Это упражнение по-прежнему требует стабилизации с вашей стороны, но со стороны кора, а не ягодиц и подколенных сухожилий. Если вы собираетесь поднимать как можно больше тяжестей, это упражнение не для вас.

Тяга для упражнений с мячом узким хватом лучше всего подходит для частого повторения, наращивания массы и кондиционирования, а не для развития оптимальной силы.

Как:

  1. Прикрепите узкую / узкую ручку к тренажеру примерно на высоте талии (сидя на мяче для упражнений).
  2. Вытяните трос и сядьте на мяч для упражнений, согнув колени под углом 90 *, что потребует максимальной стабилизации кора.
  3. Начните с полностью вытянутыми руками по направлению к канатной машине.
  4. Потяните трос к животу, прижав локти к бокам.
  5. Сожмите лопатки вместе и задержитесь на секунду или две.
  6. Эксцентрическая фаза этого упражнения должна быть медленной и контролируемой.

Рекомендуемые представители: от 12 до 15

9.ISO-боковой ряд

Одно из моих любимых упражнений для развития сбалансированной силы верхней и средней части спины - это ISO-боковой ряд. Дополнительная поддержка машины означает, что вы можете извлечь выгоду из используемого веса.

Как:

  1. Убедитесь, что высота сиденья вам подходит - подушка для груди должна совпадать с серединой вашей груди.
  2. Убедитесь, что нагрудная накладка установлена ​​на правильном расстоянии от ручек - вам придется потянуться, чтобы ухватиться за ручки.В противном случае вы не попадете в зону досягаемости.
  3. Возьмитесь за ручку в каждую руку и, плотно прижимая грудную клетку к подкладке для груди, потяните ручки до упора на себя.
  4. Локти должны идти прямо за вами, а лопатки соединяться.
  5. Задержитесь и сожмите в течение секунды, прежде чем вернуться в полное разгибание / исходное положение, растягивая задние дельтовидные мышцы и широчайшие.
  6. Не позволяйте весам соприкасаться в конце движения - вы всегда должны сохранять напряжение.

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

Pro Совет: Если машина для бокового ряда ISO, которую вы используете, имеет регулируемые ручки, держите их под углом 45 градусов (от машины), чтобы сильно ударить по нижним широчайшим.

10. Тяга на тросе сидя

Тяга на кабеле сидя никогда не сбивается с пути во время тренировки спины и бицепса. Если у вас нет доступа к фугасам или вы не можете выполнить тягу с Т-образной перекладиной, тяги с кабелем сидя будет достаточно. Старый добрый верный!

Как:

  1. Прикрепите к машине ручку для плотного захвата, чтобы лучше имитировать движение рядка Т-образной штанги.
  2. Сядьте на тренажер для гребли на тросе, слегка согнув колени, и отклонитесь назад примерно на 20 градусов в бедрах.
  3. Для начала полностью вытяните руки.
  4. Втяните лопатки перед тем, как начнете тянуть, и делайте это при каждом повторении!
  5. Сохраняя положение спины и бедер, потяните трос к нижней части грудной клетки, прижав локти к бокам.
  6. Задержитесь на секунду в конце движения и сконцентрируйтесь на медленном движении в эксцентрической фазе.

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

Pro Tip: Держите плечи опущенными, чтобы не повредить ловушки в этом упражнении.

11. Тяга вниз узким хватом

Это комплексное упражнение, направленное не только на широчайшие, но и на всю спину и руки. Это делает его отличным вариантом, когда выполнение тяги с Т-образной перекладиной невозможно.

Как:

  1. Присоедините узкую / узкую ручку к тренажеру для опускания широчайшего.
  2. Сядьте полностью в тренажере и вытяните грудной отдел позвоночника (т. Е. Вытолкните грудную клетку, не перегибая нижнюю часть спины).
  3. Задействуйте через широчайшие, прежде чем начинать тягу (при каждом повторении), затем потяните ручку вниз до уровня чуть выше груди.
  4. Задержитесь здесь на секунду, плотно сжав локти.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение, позволяя рукам полностью разогнуться, растягивая широчайшие мышцы.

Рекомендуемые представители: от 12 до 15

12. Перевернутый ряд

Для тренировки верхней части спины нельзя смотреть за перевернутый ряд. Тяга с Т-образной перекладиной или без Т-образной перекладины, вы должны делать перевернутые тяги в любом случае! Вы можете использовать кузнечную стойку ИЛИ свободную штангу в силовой стойке для этого упражнения.

Как:

  1. Установите планку на уровне талии.
  2. Возьмитесь за перекладину (сверху) на ширине плеч.
  3. Встаньте под гриф на полностью вытянутых руках.Ваше тело должно составлять прямую линию от ступней до головы.
  4. Подтяните грудь к перекладине, одновременно втягивая лопатки.
  5. Как только ваша грудь достигнет перекладины, задержитесь в этом положении на секунду.
  6. Медленно и контролируемо опустите тело обратно в исходное положение. Не плюхайтесь!

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

Pro Tip: Это отличное упражнение для финишера, которое нужно выполнять до неудачи! Если осмелишься!

Заключительные слова

Тяга Т-образной перекладины - отличное упражнение, но, как видите, есть много других, не менее эффективных, которые можно выполнить вместо него.Важно помнить, что, хотя тяга Т-образной перекладины является мощным и сложным упражнением, не все могут выполнять ее безопасно.

Тяга Т-образной штанги требует большой подвижности и силы кора / силы нижней части спины, чтобы выполнять ее эффективно и без риска получения травмы. Поэтому рекомендуется рассмотреть некоторые из этих альтернатив. Не только если вам не хватает подвижности, но и для того, чтобы оживить вашу спину и бицепсы и ударить по спине со всех сторон!

Что вы любите делать вместо тяги на Т-образной перекладине? Расскажите нашим читателям в комментариях ниже!

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *