Табата это что за направление в фитнесе: Табата что это такое и как помогают данные тренировки?

Что на самом деле означает этот новый модный фитнес-тренд

(Фото: Табата)

Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) стали «моментом» в последние несколько лет.Спишите это на счет того факта, что тренировки оказались столь же эффективными, как и более длительные, уменьшают аппетит и увеличивают дожигание (что, по сути, является хет-триком в мире фитнеса).

СВЯЗАННЫЙ: Почему высокоинтенсивные интервальные тренировки имеют значение

Но в последнее время практически везде, где вы потеете, от тренировочного лагеря до тренировочного лагеря, инструкторы используют один конкретный термин, связанный с HIIT: табата. Например: «Теперь выпей воды, мы собираемся сделать спринт Табата».

Итак, хотя вы можете подозревать, что вот-вот произойдет что-то серьезное, это может помочь прояснить, что на самом деле означает Табата.

Табата — это более конкретная версия тренировки HIIT (это как ребенок-веган в семье вегетарианцев). Метод основан на серьезных научных исследованиях. В середине 90-х Изуми Табата, профессор Университета Рицумейкан в Киото, Япония, провел исследование, доказывающее, что ровно четыре минуты действительно интенсивных интервалов так же эффективны, как часы более легких и умеренных тренировок.Его окрестили «протоколом Табата» или, короче, «Табата».

СВЯЗАННЫЕ С: Врач, который говорит, что вам нужно тренироваться только один раз в неделю

Мы поговорили с PJ Stahl, директором программы Tabata и совладельцем Lock Box LA, чтобы узнать, как на самом деле выглядит тренировка Tabata ( и как узнать, правильно ли ваш инструктор использует этот термин). Вот четыре вещи, которые нужно знать, чтобы овладеть этим методом.

1. Часть вашей тренировки «Табата» должна составлять четыре минуты. Метод вращается вокруг выполнения одного упражнения (это могут быть приседания, прыжки, выпады) в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью и 10 секунд отдыха. «Вы делаете это восемь раз, в общей сложности четыре минуты», — объясняет Шталь.

2. Разминка с ускорением пульса должна длиться 10 минут. Вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, как это делали участники исследования Табата, объясняет Шталь, что означает выполнение десятиминутной разминки. В разработанных Шталом тренировках, в том числе в его новом DVD с домашними тренировками, он начинает пот с таких динамичных движений, как выпады, высокие колени или прыжки.«К тому времени, как вы дойдете до табаты, вы будете готовы приложить больше усилий, — говорит Шталь. (Примечание: он любит приберегать основную работу для «отдыха».)

История продолжается

3. Все дело в том, насколько усердно вы работаете в течение этих 20 секунд. Недостаточно просто появиться. Табата использует шкалу интенсивности от 1 до 11, при этом идея состоит в том, что за 20 секунд тренировки вы поднимаете себя за десять (или, знаете, настолько сильно, насколько это возможно), чтобы воспользоваться преимуществами тренировки.Это заставляет ваше тело «преодолеть аэробный и анаэробный порог», — говорит Шталь. Протокол Табата основывает эффективность на частоте сердечных сокращений, которую вы достигли, работая с максимальной интенсивностью.

СВЯЗАННО: Действительно ли фитнес-трекеры и трекеры активности сделают нас более здоровыми?

4. Итак, когда ваша тренировка Табата официально не является тренировкой Табата? «Когда люди говорят« Я делаю Табату », они иногда имеют в виду, что они делают 20 секунд включения, 10 секунд отдыха и превращают это в тренировку, которую они хотят выполнить, например, четыре минуты отжиманий, а затем четыре минуты приседаний», — говорит Шталь. .Чтобы выполнять правильную тренировку Табата, вы должны истощать одни и те же мышцы в течение четырехминутной тренировки — что происходит быстро, когда вы набираете 11 баллов по шкале интенсивности.

Молли Галлахер для Well + Good

Дополнительная информация от Well + Good :

Вы неправильно держите гири?

Интервальная тренировка с высокой интенсивностью снижает аппетит

Подробное руководство по смузи после тренировки

Тенденции фитнеса 2016: от подсчета макросов до табат | Независимый

Независимо от того, являетесь ли вы закаленным фанатиком тренажерного зала, жаждущим повышения мотивации, или новичком, ищущим занятие, чтобы увлечься, Новый год — идеальное время, чтобы увлечься последними тенденциями в фитнесе.

Мы обратились к Хейли Мэдиган, личному тренеру и чемпионке по бодибилдингу, за кратким изложением увлечений, о которых вы, возможно, не слышали сейчас, но которые, вероятно, будут на устах всех посетителей тренажерного зала к концу года.

Ниже приведены ее собственные прогнозы по фитнесу на 2016 год.

PHA Training

Peripheral Heart Action Training, или PHA, представляет собой форму круговой тренировки бодибилдинга, которая отлично подходит для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Этот стиль тренировки специально разработан для обеспечения циркуляции крови по всему телу в течение всей тренировки, когда сначала прорабатываются более мелкие мышцы вокруг сердца, а затем более крупные мышцы по периферии тела.Затем вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела, что помогает облегчить кровообращение в различных мышцах, позволяя не вызывать «ожога» в одной конкретной группе мышц.

Табата тренировки

Табата — это режим тренировки, который воспроизводит высокоинтенсивный интервальный тренинг, который включает в себя упражнения короткими, но тяжелыми сериями — в лучшем и наиболее интенсивном виде.

Рекомендуется

Табату можно адаптировать к любым упражнениям и частям тела, и это позволит сжигать жир на 72 часа после всего лишь 4 минут тренировки.

Чтобы включить табату в свой распорядок дня, выполните упражнение со 100-процентным усилием всего за 20 секунд, а затем полностью отдохните в течение 10 секунд. Повторите это всего 8 раз, что соответствует 2 минутам 40 секундам фактических упражнений и 1 минуте 20 секундам общего времени отдыха.

Подсчет макросов

Макронутриенты или макросы — это количество граммов белка, углеводов и жиров, содержащихся в вашей пище. Отслеживание того, какие продукты вы едите каждый день, может показать вам, почему вы не добиваетесь того прогресса, который, как вы думаете, заслуживаете, благодаря приложенным усилиям, например, когда вы выходите на плато или набираете вес, несмотря на то, что ходите в спортзал.

Отслеживание того, сколько углеводов, жиров и белков вы едите, поможет обозначить области, в которых вы хотите улучшить, а также может повысить вашу осведомленность о пользе для здоровья от правильного питания. Приложения для фитнеса, такие как MyFitnessPal, упрощают отслеживание ваших макросов.

Постоянно растущая популярность счетных макросов будет еще больше в 2016 году.

10 лучших спортивных сумок

1/10 10 лучших спортивных сумок

10 лучших спортивных сумок

101.jpg

10 лучших спортивных сумок

102.jpg

10 лучших спортивных сумок

103.jpg

10 лучших спортивных сумок

104.jpg

10 лучших спортивных сумок

105.jpg

10 лучших спортивных сумок

106.jpg

10 лучших спортивных сумок

107.jpg

10 лучших спортивных сумок

108.jpg

10 лучших спортивных сумок

109.jpg

10 лучших спортивных сумок

1010.jpg

Предтренировочные добавки

На рынке есть несколько отличных предтренировочных добавок, которые вы можете попробовать в те дни, когда вам не хватает мотивации или энергии.

В большинстве из них добавлены полезные свойства кофеина, которые помогут поднять вам уровень энергии, позволив вам пройти интенсивную тренировку, особенно когда вы не чувствуете себя на все 100 процентов или после долгого рабочего дня.

Табата-тренинг: один из наиболее энергоэффективных высокоинтенсивных интервальных тренировок | The Journal of Physiological Sciences

Перед тем, как рассматривать этот обзор, необходимо определить номенклатуру тренировок Табата и высокоинтенсивных интервальных / прерывистых тренировок.Тренировка Табата определяется как тренировка с интенсивностью, которая утомляет испытуемых во время 7-го или 8-го подходов из 20-секундных серий велосипедных упражнений с 10-секундным отдыхом между ними. Это упражнение / тренировка изначально было разработано для велосипедных упражнений [12, 13]. Что касается тренировок с аналогичным протоколом, в которых используются другие типы упражнений, включая бег и различные упражнения с нагрузкой на тело (например, бёрпи и прыжки с приседаний), опубликованные данные об их метаболических профилях и влиянии на V O ₂ max и максимальный накопленный дефицит кислорода (MAOD) недостаточен.Поэтому в этом обзоре мы сосредотачиваемся на тренировке Табата, определяемой как тренировка на велосипеде с интенсивностью, которая утомляет испытуемых в течение семи или восьми подходов по 20 секунд в велосипедных упражнениях с 10-секундным отдыхом между ними.

Спустя более 20 лет после публикации оригинального исследования [12, 13] интенсивность упражнений не подчеркивалась; была описана только процедура тренировки, особенно среди тренирующихся общего профиля. Например, следование такому протоколу (восемь подходов по 20-секундному упражнению с 10-секундным отдыхом между упражнениями) с использованием ходьбы в качестве упражнения, как можно ожидать, не приведет к улучшению V O ₂ max. .Только тренировка по протоколу с такой интенсивностью упражнений, которая утомляет субъекта после 7-8 подходов по 20-секундной тренировочной схватке с 10-секундным отдыхом между упражнениями (например, тренировка Табата), повышает оба показателя V O ₂ max и MAOD в той степени, в которой было сообщено первоначальным расследованием.

Такое увеличение двух систем высвобождения энергии (т. Е. Аэробной и анаэробной систем высвобождения энергии) невозможно получить при ходьбе, интенсивность упражнений которой оценивается как <30% V O ₂ , в Табате протокол.Поэтому термин «тренировка Табата», подчеркивающий не только процедуру, но и интенсивность упражнений, которая утомляет испытуемого после 7–8 подходов упражнения, следует использовать для названия тренировки, и этот термин будет использоваться в дальнейшем в этом обзоре. [12, 13].

Интервальный или прерывистый?

В популярном методе интервальной тренировки индивидуальные упражнения низкой интенсивности между подходами высокой интенсивности [1]. Напротив, при прерывистой тренировке (включая тренировку Табата [12, 13]) люди, выполняющие упражнения, полностью прекращают выполнение упражнений и на некоторое время отдыхают.Таким образом, тренировка, которая включает в себя период «полной остановки», называется «прерывистой» тренировкой [14, 15]. Таким образом, прерывистая тренировка и интервальная тренировка существенно различаются, и важно помнить, что тренировка Табата — это метод тренировки с прерывистыми упражнениями.

HIIT, SIT или?

Тренировка Табата считается одним из методов высокоинтенсивной «интервальной или прерывистой» тренировки (ВИИТ), которые значительно различаются по характеристикам тренировочного упражнения, т.е.е., режим упражнений, интенсивность и продолжительность упражнений и отдыха. Weston et al. определили ВИИТ как «почти максимальное» (другими словами, «субмаксимальное») усилие, обычно выполняемое с интенсивностью, которая вызывает> 80% (часто 85–95%) максимальной частоты сердечных сокращений [16]. Томпсон предложил более широкое определение HIIT, в котором HIIT обычно включает короткие периоды высокоинтенсивных упражнений, за которыми следует короткий период отдыха или восстановления и обычно занимает <30 минут для выполнения [17].

Напротив, интервальная тренировка спринта (SIT) характеризуется усилиями, выполняемыми с интенсивностью, равной или большей, чем темп, который вызывает пик V O ₂ , включая «тотальные» или «сверхмаксимальные» усилия [ 16].Слово «спринт» подразумевает как можно более быстрое движение с самого начала упражнения [18] с возможным снижением скорости и / или прекращением упражнения. Напротив, в оригинальном и аутентичном протоколе тренировок Табата интенсивность упражнений постоянна (т.е. 170% V O ₂ макс) от первого до последнего сеанса упражнения. Следовательно, использование слова «спринт» для описания тренировочного упражнения Табата не является точным.

В физиологии упражнений интенсивность конкретного упражнения определяется относительно V O ₂ max как «субмаксимальная», «максимальная» и «сверхмаксимальная», когда потребность в кислороде меньше, равна и больше, чем V O ₂ max, соответственно.Поскольку потребность в кислороде для тренировок Табата выше, чем V O ₂ max (т.е. 170% V O ₂ max), первоначальная тренировка Табата представляет собой «прерывистую тренировку сверхмаксимальной интенсивности». соотношение упражнений: восстановление, тренировка Табата отличается от других SIT, как отмечает Sloth et al. [19] определили SIT как протокол, который включает продолжительность схваток: 10–60 с, интенсивность: максимальная, «тотальная», объем: ≥ 12 повторений, восстановление: ≥ 5 раз больше продолжительности работы, и Gist et al.[20] определили ее как интенсивность: «тотальная», «сверхмаксимальная», «максимальная» или «≥ В O ₂ макс.», Соотношение работа SIT: отдых 30 с: 4 мин (интервал отдыха 3–5 мин). Таким образом, обучение табате не является SIT в терминах классической терминологии SIT. Тренировка Табата — это оригинальный и уникальный метод тренировки, который можно описать либо классическим, но знакомым термином «интервальная тренировка», либо современным и «крутым» термином «HIIT», который включает в себя множество методов тренировки с использованием периодических / интервальных высокоинтенсивных тренировок. упражнение.

Метаболический профиль тренировочного упражнения Табата

Считается, что профиль выносливости большинства упражнений и видов спорта зависит от количества энергии, выделяемой в единицу времени. Поскольку выход энергии (то есть потребление / ресинтез АТФ) равен запасу энергии от аэробных и анаэробных систем энергоснабжения организма, хорошо известно, что улучшение функционирования двух систем энергоснабжения с помощью физических тренировок является оптимальным. способ повышения выносливости [21, 22].Тренировка на выносливость увеличивает максимальную аэробную мощность [23–25], тогда как спринтерская тренировка с использованием очень коротких упражнений с высокой интенсивностью увеличивает анаэробную способность организма, измеряемую как MAOD [26]. Для большинства физических свойств, чем более требовательны тренировки, тем сильнее будет улучшение свойств, и поэтому необходимо измерять подачу энергии как аэробной, так и анаэробной системами энергоснабжения во время тренировки, чтобы оценить тренировку. эффективность. Высвобождение аэробной энергии хорошо оценивается путем измерения V O ₂ .Таким образом, измеряя потребление кислорода и сравнивая это значение с V O ₂ max, можно оценить потребность в упражнении / тренировке аэробной системы высвобождения энергии.

Поскольку при субмаксимальной интенсивности упражнения энергия от анаэробной системы высвобождения энергии поступает только в начале упражнения, относительный вклад этой системы невелик [27]. Напротив, анаэробная система высвобождения энергии вносит значительный вклад в общую потребность в энергии на 35, 53 и 70% во время изнурительных упражнений с супрамаксимальной интенсивностью 119, 146 и 186% V O ₂ max, соответственно [ 28].При оценке стресса от конкретного упражнения на аэробную систему высвобождения энергии в качестве тренировки, нагрузку на анаэробную систему высвобождения энергии можно оценить, сравнив накопленный дефицит кислорода во время упражнения с анаэробной способностью (т. Е. MAOD). Однако периодические упражнения высокой интенсивности, которые часто используются в качестве тренировочного метода, не оценивались с использованием тех же методов, пока мы не оценили высвобождение энергии как аэробной, так и анаэробной системами высвобождения энергии во время двух разных протоколов периодических упражнений [12]. , которые используются некоторыми из ведущих японских конькобежцев.Мы проанализировали два тренировочных протокола по следующим причинам.

Эти два тренировочных протокола были представлены Коити Ирисава, который был главным тренером сборной Японии по конькобежному спорту в 1980-х годах. Г-н Ирисава (который был направлен Японской спортивной ассоциацией в качестве гостя в Норвежскую федерацию скейтбординга) и первый автор (И. Табата) первоначального исследования тренировок Табата [12, 13] жили в том же общежитии в Университет Осло на протяжении большей части 1984 года. Вернувшись в Японию, Табата присоединился к национальной сборной Японии по конькобежному спорту под руководством г-наИрисава в качестве тренера по фитнесу на Олимпийских играх в Альбервиле, которые состоятся в 1992 году. После обсуждения во время тренировочного сбора национальной команды в 1989 году в Маэбаси, префектура Гумма, Япония, о выборе лучшего тренировочного метода, двух тренировочных методов, разработанных г-ном Ирисавой и Данные, используемые ведущими фигуристами Японии, сравнивались в исследовании [12], проведенном в лаборатории Национального института фитнеса и спорта в Каное, расположенном в самом южном регионе Японии.

В исследовании сравнивались два протокола периодических велосипедных упражнений (IE) (IE1 и IE2) [12].Результаты этого исследования показали, что накопленный дефицит кислорода во время изнурительных периодических упражнений IE1 (интенсивность упражнений: прибл. 170% V O ₂ макс., 7-8 подходов по 20 секунд с 10-секундным отдыхом между подходами) равнялась анаэробной способности (т.е. MAOD), и, таким образом, протокол IE1, казалось, максимально нагружал анаэробную энергетическую систему (рис. 1). Кроме того, протокол IE1 максимально задействовал систему доставки кислорода, поскольку потребление кислорода, измеренное во время последней части протокола IE1, не отличалось от V O ₂ max субъектов (рис.2).

Накопленный дефицит кислорода во время протокола прерывистой тренировки (IE) 1 (тренировка Табата) и протокола IE2, а также анаэробная емкость, то есть максимальный накопленный дефицит кислорода (MAOD) [12]. ** p <0,01 по сравнению с анаэробной емкостью (MAOD). ^## p <0,01 по сравнению с накопленным дефицитом кислорода в протоколе IE1

Пиковое потребление кислорода в течение последних 10 секунд протоколов IE1 (тренировочные упражнения Табата) и IE2, а также максимальное количество кислорода поглощение [12].** p <0,01 по сравнению с максимальным потреблением кислорода. ^# p <0,05 по сравнению с пиковым потреблением кислорода в течение последних 10 секунд протокола IE1

Напротив, ни анаэробная система, ни аэробная система, казалось, не были полностью напряжены во время изнурительных прерывистых упражнений по протоколу IE2 (интенсивность упражнений: ок. 200% V O ₂ макс, 3–4 подхода по 30 секунд с 2-минутным отдыхом между подходами). Эти результаты продемонстрировали, что с целью улучшения как анаэробной, так и аэробной систем высвобождения энергии протокол IE1 превосходил протокол IE2.Было также подтверждено, что протокол IE1 максимально стимулирует как аэробную, так и анаэробную системы высвобождения энергии. Поскольку человеческое тело имеет только эти две системы энергоснабжения, протокол IE1 можно рассматривать как один из наиболее энергетически эффективных протоколов тренировки упражнений для максимального улучшения как аэробной, так и анаэробной систем энергоснабжения.

Как упоминалось выше, поскольку тренировочный протокол IE1 появился в ходе обсуждений между ведущим тренером, у которого был инстинкт к разработке новых методов тренировки, основанных на взаимодействии со спортсменами, и физиологом, который хорошо разбирался в научном анализе характеристик упражнений, тренировки Табата были как клинические (практические), так и прикроватные (у катка или у спортзала) тренировки.После того, как г-ну Ирисаве были доложены вышеописанные результаты, он прекратил использовать протокол IE2 как часть тренировочного меню для фигуристов и сосредоточился на использовании протокола IE1 (то есть тренировок Табата).

Для количественной оценки анаэробной энергии, особенно в течение 0–10 минут изнурительных упражнений, интенсивность которых превышает В O ₂ макс, требуется оценка потребности в кислороде для таких упражнений. Потребность в кислороде — это величина (л / мин или мл / кг / мин), представляющая кислород, необходимый организму для определенного упражнения с определенной интенсивностью (рис.3). Для упражнений субмаксимальной интенсивности потребность в кислороде для конкретного упражнения измеряется как потребление кислорода во время упражнения. Для упражнений субмаксимальной интенсивности, потребность в кислороде которой не измерялась, потребность в кислороде может быть довольно точно оценена путем интерполяции линейной зависимости между интенсивностью упражнений ( W, ) [12, 13] (Рис. 3) и измеренное поглощение кислорода таким же образом, как и при беге (м / мин) [10].

Принцип, используемый для расчета накопленного дефицита кислорода при высокоинтенсивных прерывистых упражнениях [12]

Эта взаимосвязь была установлена ​​путем измерения потребления кислорода при 6–9 различных интенсивностях 10-минутных упражнений. Эта трудоемкая процедура, требующая не менее 3 дней тестирования, также использовалась для измерения V O ₂ max в скандинавских странах. Без установления линейной зависимости ( r > 0,99) между потреблением кислорода и интенсивностью упражнений в субмаксимальном диапазоне, выравнивание поглощения кислорода в ответ на увеличение интенсивности упражнений, что является единственным критерием для измерения максимального потребления кислорода. [29], не может быть подтверждено.Без этого выравнивания измерение рассматривается не как V O ₂ max, а как пик V O ₂ . Измерение потребления кислорода при десяти различных интенсивностях 4-минутных упражнений может быть использовано для установления взаимосвязи между потреблением кислорода и скоростью работы на субмаксимальном уровне [30]. Поскольку скорость работы во время плавания теоретически связана с [скоростью плавания (м / с) ³ ], линейная зависимость между интенсивностью упражнения и потреблением кислорода устанавливается соотношением между интенсивностью упражнения [скорость плавания (м / с) ³ ] и поглощение кислорода [31].

В отличие от упражнений субмаксимальной интенсивности, потребление кислорода при упражнениях сверхмаксимальной интенсивности невозможно измерить; если потребление кислорода при такой высокой интенсивности выше, чем V O ₂ max, это будет V O ₂ max субъекта. Следовательно, с точки зрения выражения интенсивности упражнения сверхмаксимальной интенсивности относительно V O ₂ max, аналогично интенсивности упражнений 170% V O ₂ max для протокола IE1 (тренировка Табата) [12], используется потребность в кислороде (а не потребление кислорода), а потребность в кислороде оценивается путем экстраполяции линейной зависимости между интенсивностью упражнений на субмаксимальных уровнях и измеренным потреблением кислорода (рис.3). Например, потребность в кислороде 170%. V O ₂ max для езды на велосипеде рассчитывается как 1,70 раз больше V O ₂ max, измеренной для езды на велосипеде.

Следует отметить, что для оценки потребности в кислороде при сверхмаксимальной интенсивности необходимо учитывать взаимосвязь между интенсивностью упражнений (скоростью работы) и субмаксимальным уровнем потребления кислорода, измеренным с помощью инкрементального теста [например, теста с градуированной нагрузкой (GXT)] [32 ] не следует использовать. Поглощение кислорода при определенной интенсивности упражнений, измеренное с помощью процедуры инкрементального теста, которая обычно отводит идентичное время (1-2 мин) для каждой интенсивности упражнений, не обязательно представляет собой потребление кислорода или потребность в кислороде, которая уравновешивается энергией для восстановления. -синтез АТФ, потребляемого во время тренировки, с определенной интенсивностью.Это связано с тем, что время, необходимое для того, чтобы потребление кислорода достигло устойчивого состояния (которое определяется как баланс потребления / потребления кислорода для конкретного упражнения), различается в зависимости от интенсивности упражнений. Время, необходимое для того, чтобы потребление кислорода достигло устойчивого состояния потребления кислорода при более высокой интенсивности упражнений, больше, чем при более низкой интенсивности упражнений [27]. Таким образом, первоначальное исследование анаэробной емкости (MAOD) измеряло потребление кислорода в течение 6–9 подходов 10-минутных упражнений постоянной интенсивности, интенсивность которых варьировалась от прибл.От 30% до 85% от В O ₂ макс [10].

Первоначальное исследование [10, 12, 13] использовало такой трудоемкий тест по следующим причинам: (1) правильно измерить V O ₂ max путем определения выравнивания и (2) для правильной оценки потребности в кислороде при сверхмаксимальной интенсивности для расчета накопленного дефицита кислорода, который определяется как разница между общей накопленной потребностью в кислороде (л), [т. е. расчетная потребность в кислороде (л / мин) × время тренировки (мин. )] и накопленное потребление кислорода (L), измеренное во время тренировки.

Влияние тренировки Табата на аэробные и анаэробные системы высвобождения энергии тела

Было обнаружено, что шесть недель тренировок с использованием протокола IE1, который позже был назван тренировкой Табата, увеличивают MAOD на 28,0 ± 19,4% (рис. ) и V O ₂ max на 15,0 ± 4,7% (рис. 5) [13]. Эта тренировка состояла из 4 дней в неделю изнурительных упражнений IE1 (7-8 подходов до изнеможения) и 1 дня в неделю по 30 минут непрерывных упражнений с 70% V O ₂ max и четырех последующих подходов по протоколу IE1. , который не был исчерпывающим.Результаты этого исследования показали, что это высокоинтенсивное прерывистое упражнение является очень эффективным инструментом для улучшения физической формы, связанной со спортом. Так как эта тренировка улучшила V O ₂ max и MAOD в течение периода обучения, испытуемые стали способны ездить на велосипеде> 8 подходов из 20-секундных упражнений с первой предписанной интенсивностью для тренировки. В этот момент интенсивность (то есть скорость работы при езде на велосипеде) была увеличена на 11 ватт, так что упражнение истощило испытуемых за 7-8 подходов по 20 секунд.Важно то, что в течение этого тренировочного периода должна быть прописана интенсивность упражнений, изнуряющая испытуемого в пределах 7–8 подходов из 20-ти секундных упражнений на протяжении всего тренировочного периода.

Влияние тренировок на выносливость (ET) и периодических тренировок (IT; тренировка Табата) на анаэробную способность, то есть максимальный накопленный дефицит кислорода (MAOD) [13]. * p <0,05, ** p <0,01 увеличение по сравнению со значением до тренировки. ^# p <0.05 по сравнению со значением за 2 недели

Влияние ЭТ и ИТ (тренировка Табата) на максимальное потребление кислорода [13]. * p <0,05, ** p <0,01 увеличение по сравнению со значением перед тренировкой

Хорошо известно, что существует специфичность тренировки и ее эффекты. В качестве примера специфичности места, можно сказать, что только функционирование мышц голени улучшается за счет упражнений с использованием голеней, например, приседаний. Не ожидается никаких последствий для работы мышц рук.Есть также специфика относительно систем высвобождения энергии. Анаэробная тренировка улучшает анаэробную способность организма, измеряемую как MAOD, тогда как аэробная тренировка увеличивает аэробную способность, измеряемую как V O ₂ max. Например, Medbø и Burgers [26] сообщили, что тренировка с восемью сериями по 20 секунд беговых упражнений на 165% V O ₂ макс с перерывом 4,5–5,0 мин между подходами увеличивала MAOD испытуемых примерно на . 10%.

Аэробная тренировка, состоящая из продолжительных 1-часовых упражнений на велосипеде с 70% V O ₂ max увеличила V O ₂ max без влияния на MAOD [13].Во время последнего сеанса протокола IE1 потребление кислорода достигло V O ₂ max (что является мерой аэробной способности), а накопленный дефицит кислорода во время тренировочного упражнения составил MAOD (который является мерой анаэробной емкости). Величина воздействия конкретной тренировки на конкретный аспект физической подготовки может зависеть от того, в какой степени тренировка подчеркивает физическую подготовку субъекта. Поскольку у людей есть только две системы высвобождения энергии, а протокол IE1 максимально нагружает обе системы, тренировки с использованием протокола IE1 можно рассматривать как один из лучших методов аэробной и анаэробной тренировки.Следовательно, в соответствии с системной спецификой тренировки и ее влиянием на высвобождение энергии, тренировка Табата увеличивает как V, O ₂ max, так и MAOD.

Поскольку интенсивность протокола IE1 довольно высока по сравнению с другими типами так называемых «аэробных упражнений», тренировка с использованием протокола IE1 выглядит как «анаэробная тренировка». Если это так, и ожидается ли эффект в соответствии с не ожидается, что специфичность высвобождения энергии, обучение с использованием протокола IE1 улучшит V O ₂ max.Однако потребление кислорода в конце тренировки по протоколу IE1 достигает V O ₂ max. Этот результат, то есть то, что V O ₂ max было увеличено тренировкой, можно объяснить спецификой тренировок и тренировочных эффектов в отношении высвобождения энергии. Может показаться странным, что авторы исследования [12] измерили потребление кислорода во время IE1, который, по-видимому, является анаэробным упражнением. Это было просто потому, что для расчета значения дефицита кислорода, необходимого для определения анаэробного высвобождения энергии во время тренировки, необходимо было измерить потребление кислорода.

После публикации этих двух статей [12, 13] обучение с использованием протокола IE1 стало именоваться «протоколом Табата», «Интервальным обучением Табата» или «Обучение в стиле Табата», и эти термины стали для использования многими людьми, включая спортсменов, ориентированных на спорт, и спортсменов, не занимающихся здоровьем. Затем были проведены дальнейшие исследования тренировок с упражнениями «Табата» или «Табата-стиль». Например, Foster et al. элегантно воспроизведено влияние 8 недель тренировок Табата на аэробную систему высвобождения энергии (увеличение на 18% в V O ₂ max) [33].

Как показано Foster et al. [33], метод тренировки Табата весьма требователен к обычным молодым людям. Использование этого метода тренировки требует (1) высокой мотивации элитных спортсменов, которые хотят улучшить свои аэробные и анаэробные системы высвобождения энергии, и (2) убедительных инструкций для спортсменов от тренеров, которые полностью понимают научные данные, касающиеся этого метода.

Различные протоколы высокоинтенсивных интервальных упражнений

В своих попытках разработать более эффективный метод тренировки, чем тренировка Табата, Кузаки и Табата сравнили несколько других высокоинтенсивных интервальных тренировок на велосипеде с точки зрения набора аэробной и анаэробной энергии. выпускающие системы [34].Их исследование показало, что наиболее требовательным протоколом был протокол IDE200, который использовал максимальную интенсивность 200% V O ₂ макс для первого и второго подходов, 180% V O ₂ макс для третьего и в четвертых подходах и 160% V O ₂ макс для пятого и шестого подходов по 20-секундным упражнениям, разделенных 10-секундными перерывами. Это было связано с тем, что дефицит кислорода во время протокола IDE200 и потребление кислорода во время последней части протокола существенно не отличались от тех, которые наблюдались во время протокола IE170 (т.е., Табата тренировка).

Кроме того, максимальная концентрация лактата после протокола IDE200 была значительно выше, чем после протокола IE170. Причины для сравнения протокола IDE200 с обучением Табата (IE170) были следующие. Даже во время таких высокоинтенсивных упражнений, которые кажутся «анаэробными» упражнениями, потребление кислорода в течение первых 20 секунд связано с потребностью в кислороде упражнения, которая выражается как% V O ₂ max ( Кузаки и Табата, неопубликованные наблюдения), и чем выше скорость набора аэробной энергии в начале высокоинтенсивного упражнения, тем выше было потребление кислорода во время последней фазы упражнения.

Во-вторых, дефицит кислорода, накопленный во время 30-секундных изнурительных упражнений (200% V O ₂ max), не достигает максимального кислородного дефицита [7, 18], что свидетельствует о том, что такие высокоинтенсивные упражнения до изнеможения не задействует максимально анаэробную энергию. Чтобы обеспечить полное задействование анаэробной энергии, требуется небольшая интенсивность. Таким образом, интенсивность упражнений, использованная для последних двух подходов, составляла 160% V O ₂ max, что соответствует интенсивности, которая утомляет участников прибл.1–2 мин, который, как было показано, максимально стимулирует анаэробную систему высвобождения энергии.

После 8-недельного обучения с использованием протокола IDE200 5 дней в неделю MAOD испытуемых значительно увеличилась (на 32%), а также значительно увеличилось значение V O ₂ max (на 14%) [ 34].

Ogita et al. сообщили, что более интенсивный (примерно 250% V O ₂ макс.) и более короткий (пять 5-секундных упражнений с 10-секундным отдыхом между ними) протокол тренировки прерывистого плавания, выполняемый в течение 4 недель, улучшил MAOD пловцов и V O ₂ max на 22% и 5% соответственно [35].

Влияние тренировок Табата и силовых тренировок на MAOD

В принципе, MAOD пропорционален объему мышц. Это связано с тем, что чем больше объем мышц, тем больше креатинфосфата доступно во всех мышцах и тем больше накапливается лактат; креатинфосфат и лактат являются основой высвобождения молочной и молочной энергии, которые соответственно составляют анаэробное высвобождение энергии. Таким образом, Хираи и Табата исследовали изменения MAOD после тренировки с отягощениями, которая увеличивает объем мышц.В этом исследовании тренировка состояла из высокоинтенсивных интервальных тренировок (ИТ; в данном случае, тренировка Табата) в течение 6 недель и ИТ плюс тренировка с отягощениями (RT) в течение последующих 6 недель. В течение периода только ИТ субъекты тренировались с использованием ИТ 5 дней в неделю. В течение периода IT + RT они тренировались с использованием IT 3 дня в неделю и RT 3 дня в неделю. ИТ увеличил MAOD испытуемых на 17% (рис. 6). RT состоял из (а): четырех подходов по 12 повторений приседаний и упражнений на сгибание ног с максимальным количеством повторений 12 (RM) с 30-секундным отдыхом между каждым подходом, и (б) двух подходов максимальных подходов одного и того же упражнения с загрузка 90, 80 и 70% от одного RM.

Влияние ИТ и тренировок с отягощениями (RT) на MAOD [36]. * p <0,05, ** p <0,01 по сравнению с предтренировочным значением. ⁺ p <0,05, ⁺⁺ p <0,01 по сравнению со значением за 3 недели. ^# p <0,05, ^## p <0,01 по сравнению с 6-недельным значением. ^$ p <0,05 по сравнению с 9-недельным значением

После периода IT и RT испытуемый поднял штангу 12 раз (12 ПМ) для приседаний, что увеличилось на 108 ± 8%.IT + RT дополнительно увеличивал значения MAOD у испытуемых, предполагая, что увеличение объема мышц в результате тренировки с отягощениями эффективно для увеличения MAOD [36]. Однако Минахан и Вуд сообщили, что тренировки с отягощениями не влияют на MAOD [37]. Таким образом, неизвестно, связано ли увеличение MAOD, полученное с помощью режима IT + RT, комбинированным эффектом тренировок с отягощениями и HIIT или просто HIIT. Можно ожидать, что дальнейшие исследования помогут прояснить этот вопрос.

В течение периода только ИТ не изменились ни максимальная мощность во время теста Вингейта, ни окружность (см) мышцы бедра.Однако после периода ИТ и ЛТ максимальная мощность была значительно увеличена на 10 ± 3% ( p <0,05) со значительным увеличением окружности мышцы бедра (3 ± 1%, p <0,01) [36 ]. Эти результаты могут указывать на то, что (1) тренировка Табата сама по себе не влияет на анаэробную мощность, и (2) необходимо увеличение мышечной массы, чтобы вызвать увеличение анаэробной мощности.

В описанном выше исследовании Хираи и Табата [36], значение V O ₂ max увеличилось в течение периода ИТ (11 ± 2%), тогда как в течение периода ИТ + RT значительных изменений не наблюдалось ( Инжир.7). Этот результат может указывать на то, что с точки зрения высокоинтенсивных прерывистых тренировок необходима другая стратегия для дальнейшего улучшения аэробной системы высвобождения энергии. Hickson et al. продемонстрировали, что одновременная тренировка силы и выносливости приведет к снижению способности развивать силу, но не повлияет на величину увеличения V O ₂ max [38]. Для решения этой проблемы следует разработать исследования, которые устраняют влияние одного типа физической подготовки на другой.

Влияние IT и RT на максимальное потребление кислорода [36]. * p <0,05, ** p <0,01 увеличение по сравнению со значением до тренировки. ⁺ p <0,05, ⁺⁺ p <0,01 по сравнению с 3-недельным значением

Изменения метаболизма в мышцах после тренировки Табата

Изменения активности / содержания ферментов в скелетных мышцах во время тренировок были изучены после того, как Bergstrom представил технику игольной биопсии в 1962 г. [39].Специфическая тренировка вызывает повышенную экспрессию белков, которые выполняют определенные физиологические функции в скелетных мышцах, задействованных во время тренировки. Например, аэробная тренировка увеличивает ферментативную активность цитрат-синтазы (CS, который является ключевым ферментом окислительного метаболизма [40]), а высокоинтенсивные тренировки повышают уровень гликогенфосфорилазы и фосфофруктокиназы (PFK), которые, возможно, являются ферментами, ограничивающими скорость. анаэробного метаболизма [41, 42]. Спринтерская тренировка с очень короткой продолжительностью упражнений (т.е., 5 с бега) без изменения V O ₂ max повышала ферментативную активность миокиназы [43].

Недавно сообщалось об адаптации скелетных мышц к тренировкам Табата [44]. После 6 недель тренировки Табата ферментативная активность CS и PFK была значительно увеличена (рис. 8), что указывает на то, что тренировка могла улучшить экспрессию белков, что, возможно, ограничивало как аэробную, так и анаэробную системы высвобождения энергии, что позволяет предположить Две системы высвобождения энергии, периферическая адаптация произошла после тренировки Табата.Эти повышенные активности ферментов, возможно, способствовали увеличению V, O ₂ max (9,2%) и MAOD (20,9%).

Влияние тренировки Табата на ферментативную активность фосфофруктокиназы (PFK) и цитратсинтазы (CS) [44]

Кроме того, наряду с повышенной экспрессией активности окислительного фермента жирных кислот [45], Было обнаружено, что экспрессия белка коактиватора-1 рецептора, активируемого пролифератором пероксисом, α (PGC1α), усиливается после того, как крысы выполняли обучающую модель Табата [46].Эти результаты предполагают, что десятки белков, которые, как известно, увеличиваются с помощью этого транскрипционного коактиватора, могут быть увеличены после тренировки Табата [47].

Протокол плавания, использованный в вышеупомянутом исследовании на крысах, состоит из 14 периодов прерывистого 20-секундного плавания с 10-секундным отдыхом между упражнениями, в то время как крыса несет вес, эквивалентный 14% от ее веса [46] . Поскольку крысам было невозможно бегать с перерывами с высокой интенсивностью (скоростью) на беговой дорожке, плавание было введено в модель тренировки Табата для крыс.Поскольку потребление кислорода во время высокоинтенсивного прерывистого плавания в этом исследовании не измерялось, точный процент максимального потребления кислорода крысами во время плавания не был известен. Причина, по которой этот протокол использовался в предыдущих исследованиях, заключается в том, что метод проб и ошибок показал, что он поднимает концентрацию лактата в крови до уровней, которые были аналогичны тем, которые были измерены для людей, и повышал ферментативную активность цитрат-синтазы, которая является окислительным ферментом митохондрий [48].

Действительно, процитированное выше клиническое исследование [44] продемонстрировало, что 79 генов, включая гены, участвующие в метаболизме глюкозы, митохондриальной мембране, внеклеточном матриксе и ангиогенезе, в скелетных мышцах увеличивались при тренировке. Протеомический анализ мышц крыс после тренировки на модели Табата показал, что экспрессия белка гликогенфосфорилазы (первого фермента гликогенолиза) была увеличена [49]. Доказано, что интервальные тренировки с низким объемом увеличивают количество окислительных ферментов в скелетных мышцах [50].Робинсон и др. [51] сообщили, что ВИИТ средней интенсивности влияет на транскрипцию большого количества белков у человека.

С точки зрения увеличения V O ₂ max после HIIT, были некоторые разногласия относительно того, является ли основное место возникновения адаптации центральным (кардиореспираторный: сердечный выброс) или периферическим (скелетные мышцы: метаболический ферменты). Улучшение V O ₂ max после специальной тренировки может быть связано как с центральными, так и с периферическими факторами, которые соответствуют увеличению сердечного выброса и экстракции кислорода и / или потреблению кислорода работающими скелетными мышцами.Эти факторы можно дополнительно объяснить увеличением максимального сердечного выброса / ударного объема сердца и повышенной активности окислительных ферментов в скелетных мышцах, соответственно. Поскольку увеличение максимального значения V, O ₂ max после HIIT, включая тренировку Табата, происходит очень быстро (например, 2–3 недели) [13, 36], и изменений морфологии сердца за такое короткое время не ожидается. Период, увеличение V O ₂ max после тренировки Табата можно отнести к периферийным факторам.

Однако Burgomaster et al. [52] сообщили, что после 2 недель обучения SIT пик V O ₂ субъектов не увеличился, но активность CS увеличилась на 38%, что позволяет предположить, что изменения в периферических факторах не обязательно вызывают увеличение V O ₂ пик. Daussin et al. предположили, что адаптация после интервальной тренировки происходит как центрально, так и периферически [53]. Макферсон и др. сообщили, что 6-недельные интервальные беговые спринтерские тренировки улучшили аэробную производительность их испытуемых, но не улучшили максимальный сердечный выброс [54], тогда как другая исследовательская группа сообщила, что 6-недельные высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличили сердечный выброс и V O ₂ макс [55].Авторы последнего исследования связывают первоначальное увеличение сердечного выброса после ранней фазы высокоинтенсивной интервальной тренировки с увеличением объема плазмы [55], которое было склонно происходить у их малоподвижных субъектов с более низким V O ₂ максимальные значения по сравнению с показателями рекреационно активных субъектов исследования Macpherson et al. изучение. Для рассмотрения этих выводов необходимы дальнейшие исследования.

В исходном Tabata et al. в исследовании 1996 г. [13] испытуемые выполняли тренировочные упражнения Табата в течение 4 дней и неполные сеансы упражнений с 170% V O ₂ макс. через 30 минут упражнений при 70% V O ₂ макс. в среду перерыв.Однако, как отмечает Fox et al. Сообщается, что частоты 2 раза в неделю, по-видимому, достаточно для тренировки Табата, чтобы вызвать адаптацию аэробной системы высвобождения энергии [5, 7]. Что касается периферической адаптации, экспрессия PGC1α, который является мощным транскрипционным коактиватором для ферментов, участвующих в окислительном метаболизме, поддерживалась в течение ≥ 24 часов после тренировки Табата у крыс [46]. Этот коактиватор транскрипции активирует транскрипцию белков, которые выполняют физиологические функции, и его активность остается высокой в ​​течение нескольких дней.Когда люди занимались физическими упражнениями в течение 2 дней, высокий уровень PGC1α поддерживался в течение половины недели. Это может объяснить, почему только 2 дня тренировок Табата улучшили окислительный метаболизм субъектов, в котором десятки ферментных белков задействованы в скелетных мышцах.

С точки зрения количества тренировок в день, экспрессия PGC1α после 5 дней тренировки Табата, выполняемой 1 × / день или 2 × / день, сравнивалась у крыс, и между этими тренировочными группами не наблюдалось никакой разницы. Хотя это открытие не было получено в результате исследования на людях, результаты других экспериментов предполагают, что экспрессия PGCα становится насыщенной после тренировки Табата у крыс (Терада и Табата, неопубликованные наблюдения).Таким образом, не следует ожидать дальнейшей экспрессии PGC1α и последующего увеличения белков, которые транскрипционно стимулируются PGC1α, когда человек выполняет дополнительную тренировку Табата в тот же день.

Изменения буферной емкости мышц после тренировки Табата

Одним из наиболее важных изменений, объясняющих улучшение MAOD после ВИИТ, вероятно, включая тренировку Табата, является усиление буферной емкости мышц, задействованных во время ВИИТ [56]. Эта повышенная способность способствует образованию большего количества лактата в мышцах, что приводит к пропорциональной выработке гликолитического АТФ для упражнений высокой интенсивности.Shark et al. сообщили, что после 8-недельных спринтерских тренировок буферная емкость мышц их испытуемых увеличилась примерно на 37%. Это устойчивое увеличение буферной емкости может объяснить большую часть повышения MAOD после HIIIT, включая тренировку Табата.

Кроме того, карнозин считается второстепенным фактором (5–10%) в буферной способности мышц [57]. В этом контексте интересно, что уровни мРНК и белка карнозин-синтазы 1 были увеличены при тренировке Табата [44], предполагая, что содержание карнозина в организме может быть повышено тренировкой Табата, как было продемонстрировано после ВИИТ [58].

Влияние тренировки Табата на кровообращение

Тренировка на выносливость увеличивает плотность капилляров [59]. Cocks et al. [60] сообщили, что СИТ и тренировки на выносливость одинаково эффективны для увеличения капилляризации скелетных мышц и содержания эндотелиальной синтазы оксида азота (eNOS) в организме, а также для снижения жесткости аорты. Используя животную модель тренировки Табаты, Hasegawa et al. [61] наблюдали, что тренировка Табата снижает жесткость центральной артерии (оцениваемую по скорости артериальной пульсовой волны) до того же уровня, что и обычная аэробная тренировка, через тот же механизм артериального сигнала.Это исследование показало, что как животная модель тренировки Табата, так и аэробная тренировка вызывали повышенную экспрессию eNOS, которая производит оксид азота (NOx), который впоследствии может расширять артерии, предполагая, что тренировка Табата может улучшить артериальную функцию с помощью того же механизма, что и обычные аэробные тренировки, и может снизить риск сердечно-сосудистых событий.

Влияние тренировок Табата на избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) и термогенез, вызванный диетой (DIT)

Ходили слухи, что тренировки Табата эффективны для похудания.Однако потребление энергии во время коротких тренировок с высокой интенсивностью незначительно. После тренировки потребление кислорода организмом выше, чем скорость метаболизма в состоянии покоя, но EPOC после тренировочных упражнений Табата еще не определено количественно. Термические эффекты еды, принятой после тренировки Табата, также не оценивались. Потребление кислорода людьми в состоянии покоя после спринтерских упражнений исследовали с использованием метаболической камеры в течение> 22 часов, включая трехразовое питание.Не было наблюдаемых различий в общем потреблении кислорода в состоянии покоя во время поздней фазы восстановления (3–22 часа после периода упражнений, в этот момент EPOC прекратился) между контрольными днями испытуемых и контрольными днями без упражнений, что свидетельствует о наличии отсутствие влияния предшествующей SIT на последующий термогенез, индуцированный едой [62].

Напротив, недавнее исследование показало, что потребление кислорода после обеда и ужина через 1,5 и 7,5 часа после тренировочных упражнений Табата, соответственно, было выше, чем измеренное в день без упражнений для субъектов с массой тела 64.4 ± 6,0 кг [63]. Это исследование показало, что EPOC в течение первых 1,5 часов после тренировочного упражнения Табата, а ΔDIT, определяемый как разница в потреблении кислорода в покое с 12: 00–23: 00 между тренировочным упражнением Табата и контрольным днем ​​без упражнений, составляет 115,3 ± 32,3 и 146,1. ± 90,9 мл кг ^-1 соответственно. Эти данные свидетельствуют о том, что EPOC и ΔDIT после тренировочного упражнения Табата были сопоставимы с потреблением кислорода во время тренировочного упражнения Табата (123,4 ± 12,0 мл кг ^-1 ). Потребление энергии, рассчитанное на основе потребления кислорода во время 10-минутной разминки (WU), тренировочное упражнение Табата составило 74.3 ± 5,2, 39,8 ± 6,3 ккал соответственно. EPOC в течение первых 1,5 ч после тренировки Табата и ΔDIT после тренировки Табата составляют 37,5 ± 12,7 и 47,8 ± 32,0 ккал соответственно. Сумма ранее описанных 4 энергозатрат составляет 199,4 ± 12,4 ккал для испытуемых. Это значение, которое считается повышенным потреблением энергии при тренировках Табата, может быть самым низким с точки зрения обеспечения снижения веса. Однако после 6-недельной тренировки Табата масса тела не изменилась [13]. Поэтому эффект снижения веса от тренировок Табата кажется минимальным.

Цуджи и др. исследование [63] также сообщило, что ΔDIT коррелировал с V O ₂ max их испытуемых (52,1 ± 6,6 мл кг ^-1 мин ^-1 ) ( r = 0,76, n = 10, p <0,05), предполагая, что улучшение V O ₂ max может еще больше увеличить потребление энергии, повышенное за счет диеты. Другое недавнее исследование [64] продемонстрировало, что термогенез, улучшенный обедом (ΔDIT: прибл.1,5–5,5 ч после тренировки для субъектов с массой тела 67,9 ± 7,7 кг) после упражнения Табата (15,7 ± 10,4 ккал) было больше, чем после 30 мин упражнений при 70% V O ₂ макс (6,6 ± 8,4 ккал), предполагая, что ΔDIT упражнений высокой интенсивности было больше, чем у упражнений средней интенсивности. Однако, опять же, с точки зрения снижения массы тела, ΔDIT после высокоинтенсивных периодических упражнений ограничивается, даже если учитывать ΔDIT после приема пищи.

Рекомендуемые практические процедуры для тренировки Табата

Первая статья о тренировке Табата была опубликована более 30 лет назад, и до недавнего времени авторы исходной статьи не публиковали никаких других статей.Таким образом, возникла некоторая путаница в обучении Табате, особенно в отношении методологии. Следующие практические советы по выполнению аутентичного обучения Табата представлены, чтобы предотвратить неправильное понимание обучения Табате в будущих исследованиях.

Во-первых, перед тем, как человек приступит к тренировке Табата, разогрейте в течение 10 минут прибл. 50% В O _{2 Рекомендуется макс.} [12, 13].

Аутентичная тренировка Табата состоит из 7–8 исчерпывающих подходов по 20 секунд упражнений на велосипеде высокой интенсивности (интенсивность: 170% V O ₂ макс) с 10-секундным отдыхом между упражнениями [9, 10] .Для определения оптимальной интенсивности тренировок сначала определяется интенсивность упражнений, эквивалентная 170% V O ₂ max. 170% V O ₂ max — это интенсивность, которая утомляет объект прибл. 50 секунд езды на велосипеде (если субъект в это время продолжает ездить на велосипеде) (Табата, неопубликованные данные). Интенсивность упражнений следует определять индивидуально. Затем субъект должен быть проинструктирован продолжать езду на велосипеде до истощения (описанного ниже) после 20-секундной велогонки с 10-секундным интервалом отдыха.Если испытуемый может продолжать кататься на велосипеде более восьми подходов, интенсивность упражнения следует увеличить. Если испытуемый не может ездить на велосипеде менее шести подходов, интенсивность упражнения снижается. Следовательно, интенсивность тренировки Табата не должна быть 170% В O ₂ макс; следует использовать ту интенсивность, которая утомляет испытуемого в седьмом или восьмом подходе.

Истощение во время велотренировки определяется следующим образом. Во время езды на велосипеде, когда частота вращения педалей становится меньше установленной [обычно 90 повторений в минуту (об / мин)], мы устно поощряем испытуемого такими фразами, как «Давай, давай!» Этим словесным ободрением испытуемый часто можно увеличить частоту вращения педалей до 90 об / мин.Когда была дана поддержка, но частота вращения педалей постепенно снижается до 85 об / мин, мы определяем это как истощение и позволяем субъекту прекратить ездить на велосипеде.

При езде на велосипеде важно как можно скорее повысить частоту вращения педалей до фиксированного значения, чтобы установить правильную нагрузку для испытуемого. Велосипедистам подойдет частота вращения педалей 100 об / мин. В первоначальном исследовании Табата использовалось 90 об / мин. Причина, по которой мы используем более высокую частоту вращения педалей, чем при обычных велосипедных упражнениях (50–70 об / мин), заключается в том, что без такой высокой частоты вращения педалей невозможно установить достаточно высокую нагрузку для спортсменов с тяжелым весом.В первоначальных тренировочных экспериментах Табата использовались велосипеды Monark (максимальная нагрузка которых составляет 7 кПа), но даже с таким большим весом нагрузка недостаточно высока, чтобы утомить элитных спортсменов за 7-8 подходов тренировок Табата, если 50-70 об / мин. При использовании 90 об / мин для высококвалифицированных спортсменов обеспечивается адекватная скорость работы, которая зависит от веса (кПа) и об / мин.

Возможные побочные эффекты тренировки Табата

Поскольку упражнения высокой интенсивности могут снизить иммунологические функции [65], можно предположить, что с точки зрения профилактики любого типа рака, который может быть инициирован низкой иммунологической функцией, высокой интенсивности физические упражнения могут не иметь никаких эффектов или побочных эффектов.Однако результаты недавнего исследования показали, что тренировка Табата может помочь предотвратить рак толстой кишки за счет усиления секреции и повышения концентрации в крови секретируемого белка, кислого и богатого цистеином (SPARC) (рис.9), миокина, который снижает количество аберрантные очаги крипт (ACF), которые являются первой ступенью индукции рака толстой кишки, путем индукции апоптоза ACF в толстой кишке [66]. Эти биологические результаты могут объяснить эпидемиологические данные о том, что энергичные упражнения могут помочь предотвратить, а не усугубить рак толстой кишки [67, 68].Другое недавнее исследование показало, что этот результат может отражать доказательства того, что тренировка Табата не снижает иммунологическую функцию [69].

Влияние HIIE (●: тренировочное упражнение Табата) и 30-минутных продолжительных упражнений средней интенсивности (70% V O ₂ макс) (MIE) (○) на концентрацию SPARC в сыворотке люди [66]. Значения являются средними ± стандартное отклонение. * p <0,05 по сравнению со значениями до тренировки в экспериментах HIIE. ^# p <0.05 по сравнению со значениями MIE до тренировки. ^† p <0,05 между HIIE и MIE в одни и те же моменты времени

Важный вклад других ученых

Среди многих ученых, изучавших обучение Табата и другие методы HIIT, вклад доктора Мартина Гибала в Следует отметить популярность HIIT среди ученых и практиков [52, 70–72]. Он и его команда провели многочисленные исследования адаптации скелетных мышц после HIIT.Эти исследования помогли ученым глубже понять ВИИТ, включая обучение Табата.

Дальнейшие исследования

Тренировка Табата обычно является индивидуальной попыткой тренеров и / или спортсменов. Таким образом, научные данные со спортивных площадок ограничены. Равье сообщил, что протокол беговой тренировки, который был похож на тренировку Табата, повысил V O ₂ max и MAOD у спортсменов-карате, которые также выполняли другие типы повторяющихся упражнений [73]. Оценки лучших спортсменов, проведенные исследователями, помогут выяснить влияние тренировок Табата на результативность различных видов спорта.Определение влияния тренировок Табата с использованием упражнений, имитирующих занятия конкретными видами спорта, ценно в свете специфики тренировок и влияния тренировок на спортивные результаты.

Однако, с точки зрения воздействия на аэробные и анаэробные системы высвобождения энергии, недостаточно опубликованных данных о методах тренировок, которые следуют протоколам, аналогичным тренировкам Табата, но используют другие типы упражнений, включая бег и различные упражнения с удержанием веса, которые часто используются соревнующимися бегунами и любителями физкультуры соответственно.Сообщалось о влиянии таких тренировок на V O ₂ max [74–80], и ожидается, что такие исследования аналогичных протокольных методов тренировки определят влияние на анаэробные системы высвобождения энергии.

Поскольку тренировка Табата вызывает экспрессию белков, связанных не только со спортивными достижениями, но и с укреплением здоровья [44], ожидается проведение дополнительных исследований возможного влияния тренировок Табата и других тренировок, использующих протокол Табата, на результаты для здоровья.

Тренировки Табата очень сложны [33], и поэтому участие в тренировках Табата может быть ограничено высокомотивированными спортсменами, которые знакомы с научными данными о тренировках Табата, или которых уговаривают участвовать в тренировках тренеры, знакомые с исследованиями тренировок Табата. Выводы. В исследовании женщин, которые были просто развлекательно активными, их восприятие удовольствия от ВИИТ с весовой нагрузкой увеличивалось от до и после тренировки, предполагая, что постоянное воздействие таких тренировок может повысить удовольствие людей от тренировки [78].Кроме того, показатель отсева в исследовании Chuiesiri et al. исследование мальчиков предподросткового возраста с ожирением [80] было довольно низким (6,3%), и Logan et al. сообщили о высоком уровне приверженности неактивных подростков-добровольцев к комплексной ВИИТ с использованием различных типов упражнений с отягощениями; 90% испытуемых завершили курс лечения [79]. Эти показатели могут указывать на то, что HIIT был приемлемым и положительно принятым. Однако результаты другого исследования показали, что тренировки с высокой интенсивностью будут оценены как неприятные [81].Требуется психологическое расследование относительно того, насколько испытуемые получают удовольствие от обучения Табате. Ожидается развитие низкоинтенсивных тренировок с использованием протокола Табата и тренировок с той же интенсивностью, что и в тренировках Табата (7–8 подходов), но с меньшим количеством (3–4 подхода) упражнений [82]; с протоколом с меньшей интенсивностью испытуемым было бы легче получать удовольствие от тренировки.

Как отмечалось выше, также необходимо исследовать возможные вредные побочные эффекты тренировок Табата и других типов ВИИТ и найти решения для предотвращения таких побочных эффектов с помощью диеты / добавок, других физических условий и / или других методов.

Наконец, для того, чтобы прописать научно-обоснованное обучение, необходимы более фундаментальные исследования HIIT, включающие тренировку Табата, для дальнейшего определения механизмов, лежащих в основе положительного воздействия этой тренировки как на спортивные, так и на оздоровительные результаты, оба из которых вносят свой вклад. к повышению качества жизни.

Почему Табата — быстрый и эффективный способ похудеть

Фото: @basebodybabes

Тренировки Табата сейчас в тренде в сфере здоровья и фитнеса — и не без оснований.Это быстрый, эффективный и увлекательный (если вы любите потеть) способ избавиться от жира, и вы можете сделать это, просто следуя бесплатному руководству YouTube дома.

Этот модный метод представляет собой тип высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), еще одна модная фраза, которую вы, вероятно, видели в последнее время в фитнес-блогах, и когда дело доходит до тренировок HIIT, Табата является одним из наиболее научных исследований, подтверждающих это. . В 90-х годах японский профессор провел исследование, показавшее, что ровно четыре минуты интенсивных интервальных тренировок были так же эффективны, как часы более легких тренировок — так родился «протокол Табата».

Фитнес-инструкторы начинают добавлять несколько минут тренировок Табата к традиционным круговым тренировкам, однако есть несколько вещей, которые следует сделать, если вы хотите увидеть реальные результаты тренировок.

Правильная тренировка Табата должна включать 10-минутную разминку, во время которой вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, делая такие вещи, как выпады или высокие колени. Затем, часть вашей тренировки «Табата» должна длиться ровно четыре минуты и обычно включает в себя быстрое и интенсивное повторение одного упражнения (например, приседания или прыжки) в течение 20 болезненных секунд, а затем 10-секундное восстановление.

Это повторяется восемь раз, сосредотачиваясь на проработке только одной группы мышц и на 100% нагрузке в течение 20-секундного рабочего периода. Хотя многие классы упражнений утверждают, что следуют методу Табата, они сосредоточены на разных частях тела или недостаточно сильно подталкивают посетителей тренажерного зала, поэтому действительно не дают результатов, которые, как было доказано, достигаются классическими тренировками Табата.

Итак, вам может быть интересно, о чем идет речь. Что ж, если все сделано правильно, четырехминутная тренировка подталкивает ваше тело к преодолению аэробного и анаэробного порога.Это может увеличить вашу аэробную и анаэробную способность, VO2 max и скорость метаболизма в состоянии покоя, что означает, что вы продолжите сжигать калории на после окончания тренировки.

PJ Stahl , директор программы Табата и тренер из Лос-Анджелеса, объясняет: «Упражнения Табаты с собственным весом — это большие, многосуставные движения и многоплоскостные упражнения, а не односуставные. Использование максимального количества мышц во время тренировки имеет огромное значение для гормональных и метаболических реакций, что приводит к значительному улучшению определения мышц и сжиганию калорий и жира.Это даст вам желаемый результат ».

Важно отметить, что Табата может помочь вам сжечь больше жира и выглядеть намного стройнее, чем при традиционной 60-минутной аэробной тренировке, что делает бег на беговой дорожке менее эффективным.

Если это похоже на то, что вы хотите попробовать (потому что: весна, купальники, короткие платья и т. Д.), Следите за этой бесплатной тренировкой на YouTube.

https://www.youtube.com/8VYgMk2HgbM

Табата: Получите форму с помощью этой интенсивной интервальной тренировки

Эта фитнес-тенденция набирает обороты по всей стране.Узнайте, подходит ли это вам здесь.

Getty Images

Тренировка Табата (произносится как та-ба-та) включает в себя очень короткий всплеск из всех усилий, за которым следует еще более короткий период восстановления. Метод включает в себя 20 секунд общей интенсивности, а затем 10 секунд отдыха, повторение которых повторяется до восьми раз. Эти 20 секунд длятся вечно, а 10 секунд восстановления пролетят в мгновение ока.

Если вы спросите себя: «Что такое Табата?», Возможно, лучше спросить: «Кто это?»

Методика тренировок была разработана Изуми Табата, профессором физиологии из Японии.Он первым построил «протокол Табата», работая с японской командой по конькобежному спорту, анализируя эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок. Благодаря этому он обнаружил, что «упражнение можно выполнить всего за четыре минуты, если повторить его восемь раз, что более чем достаточно, чтобы утомить даже здорового человека».

Для своего исследования Табата посадил участников на велотренажеры, но этот метод можно использовать для других видов тренировок, таких как бег, плавание или даже морской каякинг.

Вся серия представляет собой четырехминутную тренировку, которую вы затем можете повторить, если хотите.Проблема в том, что некоторые продают Табату как средство, позволяющее достичь потрясающих результатов всего за четыре минуты упражнений в день, что не совсем так. Но мы поговорим об этом позже. Давайте сначала сосредоточимся на положительных моментах:

Как это сделать
Вам понадобится секундомер, и если вы можете настроить его на звуковой сигнал с интервалом в 20 и 10 секунд, то вы смеетесь (и более технически способны, чем я).

Велотренажер подойдет, но бег даст вам наилучшие результаты. Учтите, что на беговой дорожке это не сработает, потому что интервалы настолько короткие, что вы будете тратить все свое время на регулировку скорости.Вам понадобится либо трек, либо природа. Если вы на улице, убедитесь, что поверхность не скользкая, потому что вы едете на максимальной скорости. Как вы рассчитываете время для чего-то вроде плавания, потребуются эксперименты (или друг со свистком и немного свободного времени).

Три причины сделать Табата

1. Потому что вы хотите стать быстрее.
Тренировка Табата — это просто еще одна форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая в течение многих лет зарекомендовала себя в мире физиологии упражнений для повышения скорости, а не только короткими сериями. .Будь то бег на 5 км быстрее или марафон, различные техники интервальных тренировок, в которых вы чередуете очень быструю тренировку и восстановление, помогут вам ускориться на значительно более длинных дистанциях. Подробнее о том, как это работает, читайте здесь.

2. Потому что вы хотите привести в тонус свои мышцы
Я не очень люблю слово «тонус», потому что я не думаю, что это точное описание того, что на самом деле происходит, но тренировка Табата имеет особую способность накачать мышцы, которые будут хорошо выглядеть и придадут вам такой вид.

Если вы выполняете Табату на велосипеде, это сработает только ниже пояса, но если вы выполняете Табату во время бега, она ударит вас с ног до головы. Причина в том, что такой короткий и полный спринт больше похож на поднятие тяжестей с точки зрения метаболизма, чем на длинную пробежку. Он разрывает эти мышцы, а затем они начинают восстанавливаться, больше и лучше.

3. Потому что вы хотите повысить анаэробную производительность.
Я упоминал, что Табата (и другие типы интервалов) повышают эффективность бега на длинные дистанции, но этот тип тренировок также улучшает работу с короткими очередями.Когда вы делаете все эти спринты, вы становитесь лучшим спринтером, и это даже круче, чем кажется. Будь то опережение конкурентов, погоня за детьми или первое место в очереди на распродаже обуви, fast — это здорово. Это также может помочь вам в поднятии тяжестей и занятиях спортом, поскольку анаэробные упражнения также помогают наращивать силу.

Три причины не делать этого

1. Вы не любите боль
Я не собираюсь лгать, тренировки Табата (или любые интервальные тренировки) болезненны (прочтите мою печальную историю здесь).Он сжигает легкие, заставляет ваше сердце служить вам документами о разводе, измельчать мышцы и растирать суставы. Сможете ли вы понести наказание? Чтобы упражнения были мотивирующими, они должны приносить удовольствие. Некоторым людям действительно нравится чувство «Боже, я собираюсь заткнуть рот», в то время как другие предпочитают сохранять умеренную интенсивность. Кто ты?

2. Вы не в хорошей форме
Табата — не лучшая идея, если вы только начинаете. Прежде чем заниматься этим типом тренировок, необходимо создать прочную базу физической формы, иначе вы просто просите травму.

3. Вы думаете, что это поможет сжечь много жира.
Интервальные тренировки превозносились как чудо-жиросжигатель, но это не так. В первую очередь потеря веса связана с диетой и ограничением калорий. Чтобы серьезно снизить потребление калорий с помощью упражнений, вам нужно сосредоточиться на большом общем объеме. Длительные пробежки, плавание и поездки на велосипеде в умеренно хорошем темпе сжигают наибольшее общее количество калорий, что способствует снижению веса.