Силовой тренинг что это такое в фитнесе: Функционально-силовой тренинг (FST, Functional Sterngth Training) — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Виды силового фитнеса — основные направления занятий

Новый тренд современности – здоровый образ жизни. Улучшить общее самочувствие, повысить выносливость и привести к совершенству тело помогают силовые направления фитнеса. Такие тренировки проходят с использованием различного утяжеляющего оборудования, позволяющего укрепить мышцы и скорректировать фигуру. Рабочий вес подбирается в зависимости от физподготовки спортсмена и плана тренировки.

Зачем нужны силовые тренировки?

С каждым днем открывается все больше фитнес-центров, которые предлагают различные силовые программы. Однако зачем они нужны, какого результата можно достигнуть? Дело в том, что упражнения с отягощением укрепляют работу сердечно-сосудистой системы, повышают мышечную массу, помогают похудеть или, наоборот, набрать вес.

Во время нагрузок значительно ускоряется кровоток, стимулируя метаболические процессы в организме, которые могут продолжаться и после тренировки.

Сочетая силовой фитнес с аэробными упражнениями можно изменять метаболические процессы и снизить вес.

Виды и направления силовых тренировок

Спортивные центры предлагают различные виды силовых тренировок. Фитнес-занятия могут проходить как в группе, так и индивидуально, под контролем тренера.

Индивидуальный тренинг

Эффективность индивидуального тренинга во многом зависит от темпа тренировочного процесса. Неправильная амплитуда и постановка корпуса могут повлечь за собой серьезные травмы. Поэтому новичкам и спортсменам, которые не уверены в правильности выполняемых упражнений, подойдут занятия под руководством и контролем опытного инструктора.

Есть несколько эффективных методов персональной фитнес-тренировки:

Split – упор на отдельные мышечные группы;
Interval Training – в течение одного занятия чередуются анаэробные и аэробные нагрузки;
Full Body – за одно занятие осуществятся проработка основных мышечных групп.

Групповой тренинг

Продолжительность групповых силовых тренировок составляет 40-50 минут. Такой вид тренинга подходит тем, кому нужна дополнительная мотивация и командный дух. Инструктор задает нужный темп тренировочного процесса и следит за тем, насколько правильно выполняются упражнения.

В зависимости от поставленной задачи, фитнес-занятия в группе бывают следующих направлений:

Flex + ABD – упражнения на растяжку, укрепление мышц живота.
Lower Body – специальный комплекс, направленный на укрепление мышц нижней части тела (живота, бедер, ног).
Mix Training – круговой тренинг с отягощением в быстром темпе. Задействует базовые мышечные группы, вырабатывает выносливость.
Power Ball – упражнения с мячом. Прорабатываются все группы мышц. Подходит для начинающих или в целях восстановления после травмы.

Interval Training – сочетание во время занятий различных нагрузок. Позволяет подтянуть мышцы, ускорить процесс сжигания жиров.
Super Strong – упражнения, в ходе которых задействуются все мышечные группы. Достигается общее снижение веса.

Продолжительность и частота занятий

Ходить на силовые тренировки лучше 3 раза в неделю. Ежедневные занятия не ускорят получение необходимого результата. Во время нагрузки происходят микротравмы мышечных волокон, следовательно, организму человека нужно время на восстановление. Новичкам следует избегать больших нагрузок и чередовать занятия с днями отдыха. Продолжительность тренинга не превышает 45-55 минут. Этого времени достаточно, чтобы запустить процесс сжигания калорий и проработки мышечного корсета.

Женский тренинг: что следует знать

В отличие от мужского организм женщины вырабатывает намного меньше тестостерона – гормона, влияющего на рост мышц. Поэтому дамам не стоит бояться силового тренинга. А вот интервальных занятий женщинам следует избегать. Наиболее эффективным тренингом, позволяющем избавиться от лишних килограмм, являются упражнения с удержанием уровня ЧСС на нижней границе.

Однако помните, что результат похудения зависит от правильного, сбалансированного питания. Похудение организма происходит только при дефиците калорий. В отличие от кардионагрузок силовая нагрузка позволяет не только расходовать калории, но и сохранить мышечный корсет.

Подбор одежды для фитнеса

Спортивный успех обусловлен рядом факторов: правильным питанием, грамотной организацией тренировочного процесса и, конечно, внешним видом атлета. Грамотно подобранная спортивная одежда для фитнеса не будет вызывать дискомфорт и сохранится в первоначальном виде даже после множества стирок.

6 шагов для похудения с помощью силовых тренировок

Перекусить за 2 часа до тренировки. Сделайте перекус высокоуглеводной пищей. Благодаря углеводам вы будете себя чувствовать энергичными в течение всего фитнес-занятия. Согласно последним исследованиям в Великобритании, чашка кофе может продлить тренировку на 11%.

Если занятие длится около часа, выпейте спортивный напиток, иначе ваши мышцы останутся без гликогена.
Включить сеты. Несколько упражнений следует выполнять без отдыха одно за другим.
Снизить рабочий вес с одновременным увеличением количества повторов.
Добавить полчаса аэробной нагрузки. После того, как выполнены все упражнения, стоит уделить время на кардио.
После тренировки следует перекусить. Через полчаса после занятий нужно потребить углеводы и белок для того, чтобы дать возможность организму восстановиться.
Восстановить мышцы. На восстановление мышц после нагрузок влияет возраст. Также имеет немалое значение, что вы пьете, едите до и после занятия в спортзале.

Основы питания

Грамотный рацион питания позволяет получить желаемые результаты при занятиях силовым фитнесом. Следить за калориями нужно после расчета персональной суточной нормы КБЖУ и постоянного отслеживания рациона. Старайтесь придерживаться следующих правил:

Не забывайте пополнять водный баланс. В течение дня пейте 1,5-2 литра воды.
Питайтесь как можно чаще. Разбейте дневной рацион на 5 приемов пищи в виде небольших порций.
Полноценный завтрак обязателен. Он позволяет избавиться от неприятного чувства голода во время занятий спортом.
Кушайте овощи, рыбу, мясо, фрукты, орехи. Исключите из рациона алкоголь, выпечку, сладости.

Желаем успехов и спортивных достижений!

Отличие силовой тренировки от функциональной. Программа функционального тренинга: что это даёт каждому в фитнесе. Функциональные упражнения

– это объединение в рамках одного занятия функциональной и силовой тренировки, что способствует более глубокой проработке всех групп мышц, развитию гибкости, координации и скорости реакции.

Особенности тренировки

Функциональный тренинг, в принципе, итак считается силовой тренировкой, но он входит далеко не во все силовые программы. То есть силовая программа не означает непременное присутствие в ней функциональной нагрузки. Поэтому слово «функциональный» стали добавлять в названия фитнес-программ, чтобы подчеркнуть их «функциональную» направленность.

Силовые тренировки позволяют максимально нагружать крупные мышцы тела. Причем, при силовой нагрузке работа над ними происходит изолированно. Например, отдельные упражнения делаются на верхний пресс, отдельные предназначены для проработки нижнего пресса, отдельные движения применяются для боковых мышц.

Функциональный же тренинг состоит из упражнений на стабилизацию, или баланс, в которых участвую несколько групп мышц одновременно. Причем, выполняя их, вам еще нужно удержать равновесие, включив для этого мышцы-стабилизаторы (мышцы спины, пресса, боковые мышцы).

Не смотря на то, что упражнения в большинстве своем статичные, вы добиваетесь максимально глубокой проработки мышц как крупных, так и мелких. Так как вы находитесь в сильном напряжении, стараясь удержать равновесие, при этом «не уронить» тело, руки и ноги (в зависимости от упражнения), которые и без того работают, включившись в упражнение.

Функционально-силовой тренинг (FST, Functional Sterngth Training)

Новички, отзанимавшись в первый раз на функциональной тренировке, чувствуют не меньшую усталость, чем от чисто силового тренинга. Они признаются, что не ожидали такой нагрузки от статичных упражнений.

Во время функционально-силовой тренировки прорабатываются все мышцы тела, в том числе мелкие мышцы, мышцы-стабилизаторы. Основное внимание отдается центральной части тела, глубоким мышцам живота и спины.

Целью тренировок является научить человека приспосабливаться к любой ситуации и положению в пространстве, а также укрепить все тело, сделать его гибким и подтянутым.

Для этого к занятиям часто подключают дополнительное оборудование. Например, боди-бары, гантели, степ-платформы, кор-платформы и прочее.

Частая смена упражнений не только от тренировки к тренировке, но и в рамках одного занятия не дает мышцам привыкнуть к нагрузкам. Это значит, что они будут работать по максимуму на каждом занятии.

Занятия функционально-силовым тренингом способствуют также укреплению сердечно-сосудистой системы, осанки и тренировке выносливости.

Функционально-силовой тренинг (FST, Functional Sterngth Training)

Не смотря на все плюсы тренировки, интенсивность и глубину проработки мышц, подходит она не только опытным тренированным людям. Даже новичок сможет осилить занятия функционально-силовым фитнесом. Они имеют среднюю и высокую интенсивность.

Кроме того, кардио-нагрузки практически исключены в занятии – некоторые тренера включают их лишь в качестве короткого разогревания мышц.

Возможности тренировки

Функционально-силовой тренинг (FST, Functional Sterngth Training)

Возможности тренировки

Кому нужен функциональный тренинг? Да, в принципе, любому и каждому!

Молодым людям. Функциональный тренинг позволяет более чутко чувствовать свое тело и движения, стать подвижней и приобрести легкость движений. А это пригодится и на танцполе, и во время подвижных игр, и на занятиях в спортивных секциях.

Кстати, о спортсменах. Тем, кто целенаправленно занимается накачиванием мышц и делает акцент на чисто силовые нагрузки, также рекомендуется обратить свое внимание на функциональный силовой тренинг. Он помогает выработать правильную технику выполнения силовых упражнений, а значит, добиться больших результатов.

Профессиональным спортсменам занятия фукционально-силовым тренингом помогают минимизировать количество травм, повысить эффективность от прилагаемых усилий. Особенно полезны такие тренировки пловцам, бегунам и велосипедистам.

Снижение травматизма пригодится и людям в возрасте. Им травмы совершенно ни к чему. Ведь с возрастом ослабленные хрупкие кости могут сломаться даже от самого легкого падения. Развитая же координация, крепкие мышцы-стабилизаторы, эластичные связки помогут значительно реже подвергать опасности кости из-за падений.

В погоне за красивой фигурой, женщины готовы на все, мужчины, кстати, тоже. И если вы только в начале этого, воистину сложного пути, то вам, скорее всего, неизвестен такой термин, как «функциональный тренинг». А это довольно-таки новый вид спортивных тренировок, круг любителей которого расширяется ежегодно. Давайте выясним, что это такое и насколько он эффективен.

Что такое функциональный тренинг?

Начнем с того, что это все-таки — тренировка. И если большинство таких программ ставят себе за цель сделать ваше тело стройнее, то данные занятия, ориентированы на то, чтобы сделать ваше тело сильнее и выносливее. Так, чтобы обычные и будничные задачи, выполнялись вами легко и непринужденно. Данные упражнения развивают абсолютно все группы мышечных тканей. А значит, у вас будет красивая и ровная осанка, походка и, безусловно, тело.

Особенности:

Универсальная . Функциональный тренинг доступен всем возрастным категориям. Неудивительно, что даже дошколят отдают в такие группы, ведь таким образом у детей будет развиваться выносливость к самым тяжелым нагрузкам, которыми изобилует наша жизнь. Чтобы начать эти занятия, вам не нужно быть профессиональным спортсменом или культуристом — уровень подготовки маловажен. Вот поэтому данные тренировки прекрасно подходят как опытным спортсменам, так и новичкам, не имеющим даже малейшего уровня физической активности.
Доступная . Так, нам более известны тренировки с повышенной и неестественной нагрузкой на наше тело, а функциональный тренинг основан именно на тех движениях, которыми мы пользуемся в привычной жизни. Аналогична ситуация и с весом, вы будете поднимать тот вес, который чаще всего встречается в вашей повседневности. Но никто не может вам запретить экспериментировать и приучать свое тело к большему весу.
Вариации . Многообразие программ и возможность сотворить с них сугубо индивидуальный комплекс, разве это не прекрасно. Казалось бы, все привычные движения, но каждый день вносится что-то новое, чтобы задействовать все ваше тело. Возможно, вы выберите развитие плечевой группы мышц — это одни упражнения, но если вы добавите в ваши занятия пару приседаний — хуже от этого не станет. Комбинации можно создавать какие угодно.

Плюсы, минусы и противопоказания

Плюсов в занятиях функциональным тренингом великое множество:

Это и то, что в их процессе будут задействованы все группы мышц.
Нагрузки будут возрастать постепенно и не превышать привычных вам, но постоянство в их выполнении подготовит ваше тело к более сложным занятиям.
Начать такие занятия можно в любом возрасте и в 5 лет, и 75. Главное желание и вера в себя.
Немаловажно и то, что вам необязательно идти в спортзал, такие тренировки вполне осуществимы в домашних условиях.

Минусы более отражены в списке противопоказаний для таких занятий, и в том, что не всегда в привычной и домашней обстановке можно найти все снаряды для тренинга. А приобрести их будет весьма накладно. Хотя, если у вас достаточно широкая фантазия, то вы всегда сможете смастерить их из подручных средств.

Противопоказания:

все заболевания сердечной группы;
тахикардия, брадикардия, аритмия;
скачки и нестабильность артериального давления;
болезни системы дыхания;
хрупкие костные ткани;
болезни мочеполовой системы;
сахарный диабет;
варикозное расширение вен;
невралгия.

Важно! Как видно список противопоказаний весьма широкий, поэтому перед тем, как приступить к таким тренировкам, нужно обязательно пройти медицинский осмотр.

Виды

Несмотря на то что каждый тренер придумывает свои виды функциональных тренировок, мы с вами рассмотрим 2 базисных вида, от которого потом идут все остальные:

LOW CORE . Акценты направлены на то, чтобы развить мышечные ткани нижней половины тела. Обычно на это направлены упражнения по приседанию, бегу, ножницы и т.п.
BODY ROSK . Тут они направлены на развитие плечевого пояса — жим , гантели, отжимания, уголки и т.п.

Выбор вида функционального тренинга будет сделан вами и вашим тренером в зависимости от личных потребностей и особенностей вашего тела.

Программы и упражнения

У данного вида тренировок очень много упражнений, которые можно выполнять отдельно, комбинировать, и создавать разные функциональные вариации. Но базисом всех программ всегда были всего 4 группы упражнений:

Этот список неполный и может изменяться в зависимости от того, какие вам доступны тренажеры и снаряды. А также от фантазии вашего тренера. Для всех упражнений есть определенное количество раз, которые нужно сделать и так несколько подходов за раз. Все эти тонкости определит ваш тренер. К примеру, те же выполняют минимум 50 раз и так 3-4 подхода.

Оборудование

Обычно спортзалы оборудованы всеми необходимыми снарядами и тренажерами, которые нужны для функциональных тренингов:

канат;
пьедестал для прыжков;
брус;
кольцо;
беговая дорожка;
скамейка для пресса;
штанги;
гантели.

Если вы запланировали тренироваться дома, то вам нужно будет приобрести нужное для этого оборудование. Только не нужно бежать в спортивный магазин и сгребать все с полок. Тщательно продумайте, на какую группу мышц вы будете делать акцент.

Ну, например, вы выбрали плечевой пояс. Значит вам понадобится:

турник — необязательно его покупать, при должном умении его можно смастерить из трубы, дверного косяка и фиксатора;
гантели — если их у вас нет купить тоже никак, вам в помощь пластиковые бутылки засыпанные песком, для создания большего веса — выберите материал, который имеет большую массу;
штанга — вот ее лучше купить, были прецеденты, когда самодельные агрегаты калечили людей.

Вот, казалось бы и немного, но после того как вы втянетесь в занятия, у вас появится потребность в больших нагрузках, и сами решите, какой снаряд нужно докупить или проще будет купить абонемент в спортзал.

Реальные отзывы и результаты

Светлана, Воркута, 24 года.

Я с семи лет занимаюсь спортивными нагрузками. Но так, случилось, что в 20 лет я попала в жуткую аварию и год была прикована к больничной койке. Постепенно я стала на ноги, но была слаба как новорождённый котенок. Муж очень помог, он начал со мной тренировки по функциональному тренингу. Было жутко и непривычно, те же гантели в 2 кг, стали неподъемными, а ведь раньше я их и не чувствовала. Сейчас я снова в форме. И что приятно, за год больничной палаты на меня нарос жирок (+7 кг), сейчас его нет, хотя пищевой режим я не меняла.

Руслана, Киев, 41 год.

Я жуткая сладкоежка, и все бы ничего, но каждый съеденный кусочек тортика или шоколадки обязательно осядет на моей талии и не только. Год назад меня бросил муж, сказал, что я «неформат» уже. Меня спасла дочка, записала с собой на занятия по функциональному тренингу и урезала мне размер порций. За первый месяц занятий, по 3 неделю, я потеряла 5 кг. Дальше лучше. Когда муж увидел, даже не узнал. Конечно, минус 31 кг кого угодно изменит. А я выхожу замуж за замечательного человека, с которым познакомилась на этих тренировках.

Многие хотят знать, что такое функциональный тренинг (functional training). Этот урок есть в расписании большинства фитнес-клубов, многие тренеры гордятся знанием модного нового направления, да и большинство курсов для домашних занятий предлагают именно его.

Исходя из названия, это направление должно развивать какую-то функцию. В фитнесе, функциональный тренинг направлен на выработку бытовых двигательных навыков. Проще говоря, он учит нас ходить по скользкой поверхности, поднимать вес с пола так, чтобы не травмировать спину, и переносить умеренные кардионагрузки, например, когда нам нужно побежать за кем-то или чем-то.

Но ведь наши тайные желания — не только за автобусами бегать, мы хотим быть стройными, сильными и здоровыми. А еще — поддерживать максимально приближенный к обычному график жизни и не становиться живущими в тренажерном зале фанатами. Так как уравновешивается все это в функциональном тренинге?

Виды функционального тренинга

Если исходить сугубо из определения, к функциональному тренингу можно отнести множество фитнес-направлений:

групповые уроки с утяжеленными мячиками, степами, фитболами, и микровесами;
во всех проявлениях от «доморощенных» занятий приседаниями без веса и на количество в парке или на пляже, до вполне близкого к соревновательному кроссфиту выполнения комплексов, основанных на 9 базовых навыках кроссфитера;
от 20-минутных интервальных тренировок для женщин до вполне серьезной подготовки к соревнованиям по рывку, толчку и длинному циклу;
ОФП бегуна более известные у нас, как от «Найк тренинг клаб»;
тренировки в петлях TRX или им подобных с собственным весом тела;
групповые уроки на платформах босу;
занятия пауэр-йогой или другими видами , ориентированными, прежде всего, на проработку мышц и приобретение определенной формы тела, а не на познание духовной основы пути йога и другие подобные вещи;
как ни странно, но многочисленные направления воркаута на турниках тоже, хотя это обычно мало соотносится с женским тренингом и пожеланиями фитнес-клиенток;
отдельные виды тренировок в тренажерном зале со свободными отягощениями.

В общем, объединяет все эти направления следующие вещи:

тренировки развивают силу, гибкость, баланс, выносливость и скорость;
такой фитнес с легкостью заменит традиционные занятия в силовых и кардиотренажерах;
в ходе тренировки вы разучите все базовые упражнения — жимы лежа и стоя (первые заменяются отжиманиями в отдельных направлениях функционального фитнеса), приседания и становые тяги. Это не означает, что вы будете таскать огромные веса без подготовки, делать синглы на максимум силы, выполнять какие-то непосильные движения;
возможно, в тренировку будут включены силово-скоростные элементы — прыжки, выпрыгивания на опору или вверх, тяжелоатлетические упражнения — рывок и толчок;
большинство функциональных тренировок включают в себя и элементы развития выносливости, повышающие эффективность работы сердечно-сосудистой системы.

Кажется, мы нашли универсальный фитнес, так? К сожалению, не во всех случаях

Кому не подойдет функциональный тренинг

Новички без двигательных навыков

Под двигательными навыками мы будем понимать умение технически верно приседать без веса, отжиматься от пола, поднимать вес с пола с прямой и напряженно-прогнутой спиной и поддерживать нейтральное положение позвоночника при выполнении силовых упражнений.

Вопреки мифам и легендам, что каждый это умеет, данные навыки не «отрастают» сами по себе. Многие люди годами игнорировали физическую активность, и они не будут это уметь, поэтому им не подходят групповые функциональные тренировки.

Такой новичок должен позаниматься с тренером, чтобы поставить:

технически верное приседание с центром тяжести в середине свода стопы ближе к пяткам, а не к носкам, напряженной и собранной спиной, подтянутым животом и достаточной глубиной седа, при которой таз будет опускаться ниже линии колен. При этом, как ни странно, технической ошибкой является постановка такой техники, при которой колени не выходят за носки у людей, имеющих длинное бедро (голень существенно короче бедра), но это уже тема для статьи о технике приседаний, а не о функциональном тренинге;
технически верную тягу, то есть подъем веса с пола. При этом тренер должен определить, как именно его подопечный будет срывать вес (только ногами, или ногами и за счет сокращения мышц спины, это зависит от пропорции длина рук к корпусу), и как именно будут стоять стопы (узко, пятки на ширине таза — «классика», широко, пятки шире плеч — «сумо»). Все эти вещи определяются так, чтобы человеку было удобно поддерживать нейтральную спину — то есть напряженно-прогнутое положение позвоночника при сведенных лопатках и без округления спины горбом как в пояснице, так и в грудном отделе позвоночника;
отжимание от пола, то есть навык не просто сгибать и разгибать руки, но распределять вес тела таким образом, чтобы движение было максимально эффективным;
навыки правильных жимов и тяг, то есть работу сустава в правильной плоскости, и отсутствие переразгибаний в коленных и локтевых суставах при общем нейтральном положении спины.

Помимо этого, перед тренером новичка стоит задача повышения выносливости до того уровня, при котором возможна круговая тренировка, выполнение комплексов функционального тренинга и так далее. Обычно с «нулевого» состояния до того, когда человек может спокойно пойти на групповые занятия по избранному им виду спорта, должно пройти не менее 2-3 месяцев напряженной работы.

Люди с травмами

К сожалению, ни один вид группового функционального тренинга не может обеспечить безопасность занятий, если у человека есть грыжи и протрузии позвоночника, либо травмы связок и суставов. При таких проблемах показаны занятия в тренажерах, пока не пройдет период реабилитации, и разработка индивидуального тренировочного плана с учетом всех особенностей спортсмена, когда реабилитация закончится.

Это не значит, что, например, с грыжами или травмами нельзя заниматься силовым тренингом или использовать в своих тренировках гири или петли. Это означает, что упражнения должен подбирать тренер индивидуально.

Функциональный тренинг и коррекция фигуры

Это сложная тема, о которую сломано не мало копий. Можно ли набрать мышечную массу, если занимаешься только функциональным фитнесом? А женщине?

Тут стоит понять одну простую вещь — если вы равняетесь на профессиональных спортсменок кроссфита, но не планируете употребление анаболических стероидов, равняйтесь на кого-то другого.

Можно тысячу раз говорить о том, какой это «чистый» и «хороший» вид спорта, но наличие высокой мышечной массы при минимальном проценте жира (когда виден пресловутый пресс кубиками и секутся дельты и ягодичные) для большинства женщин совершенно не физиологично. И довольно сложно поддерживается, если нужно еще не просто показывать пресс и дельты, но и активно поднимать штангу, бегать отрезки, прыгать и выполнять гимнастические движения.

Набрать массу можно и любителю, но тогда вам придется расстаться с групповыми занятиями и заниматься по индивидуальному годичному циклу, в котором периоды работы на гипертрофию (30-40 секунд под нагрузкой, 70 процентов от 1 ПМ в базовых упражнениях, минимум работы на выносливость) будут чередоваться с периодами работы на силу и скорость.

Но стоит понимать, что само у вас ничего не засечется и не «зарельефится», даже если гуру из мира кроссфита вам будут утверждать об обратном. После периода набора массы вам придется сесть на диету для жиросжигания и строить свои занятия таким образом, чтобы не травмироваться и поддерживать максимальную физическую эффективность. Обычно это означает снижение объема до 1-2 сетов базовых упражнений с рабочим весом и добавление упражнений или циклов на выносливость.

По поводу коррекции «проблемных зон» все будет еще сложнее. Все же, качать отстающие дельты или ягодичные проще средствами бодибилдинга, а не функционального фитнеса.

Если у вас есть желание скорректировать одну-две зоны или набрать массу где-то в одном участке тела и уменьшить — в другом, вам снова потребуются циклы массы и сушки. Но при этом необходимо будет сделать так, чтобы в плане присутствовали и изолирующие упражнения. Тогда имеет смысл просто отправиться в тренажерный зал и сочетать там базовые и изолирующие упражнения.

Результаты от занятий функциональным фитнесом

Это направление частенько критикуют как раз за высокую травмоопасность и отсутствие результатов. Ведь большинству людей в реальности не нужны навыки хождения по льду или выбрасывания утяжеленных предметов вверх. Им вполне достаточно округлых ягодиц, прямой спины, живота без плюшки жира на нем, подтянутых рук и отсутствия на теле трясущихся от лишних накоплений участков. Почему многие быстро разочаровываются в функциональных тренировках?

Все просто:

реально эффективные вещи (кроссфит, гири, «армейский» тренинг в петлях и ОФП бегуна) довольно сложны технически. Вы должны хорошо управляться со своим телом, чтобы заниматься этим долго и без травм;
эффективный функциональный тренинг требует достаточно выверенного графика жизни. Вы должны спать не менее 7 часов, а лучше — больше. Выходные — не время для подработки или активностей в духе «воскресного воина», следует отдыхать, причем так, как это делают спортсмены — массаж, сауна, криопроцедуры и долгие прогулки по приятным местам, а не стирка, уборка, готовка и работа на второй работе. Поэтому американцы часто шутят, что кроссфит — не для бедных;
результаты в ft требуют качественного питания. Речь идет о не менее 1,5 граммах полноценного белка на килограмм массы тела, грамме качественных жиров и адекватном количестве углеводов. Специфика такова, что вы должны есть легко усвояемые продукты, чтобы оставаться здоровой, ведь значительные ресурсы организма будут уходить на восстановление после тренировок;
необходимо контролировать свое состояние здоровья постоянно — микротравмы и воспаления, изменения гормонального фона и давления, все это нужно мониторить, чтобы не оказаться потом в положении девушки, которая вещает на весь интернет о вреде тренировок и пропагандирует домашние занятия на ковре без отягощений, чтобы уж точно не травмироваться;
хороших специалистов по функциональному тренингу еще меньше, чем по бодибилдингу с пауэрлифтингом. Надо понимать, что не каждый один раз выступивший в кроссфит-играх человек может тренировать. В силу специфики спорта эта сфера полнится либо голыми теоретиками, не имеющими спортивной подготовки и поэтому не понимающими методики тренинга любителей, либо фальшивыми натуральными атлетами, на практике использующими анаболические стероиды и ничего не понимающими в тренинге любителей без них, либо фанатиками, которые считают, что пара-тройка активных травм — вовсе не помеха для 10-20 выпрыгиваний на опору высотой в 60 см. Найти действительно квалифицированного практика в ФТ даже в крупном городе нашей страны — сложная задача.

В общем, правда о функциональном фитнесе довольно сурова. Занятия в группе с мячиками 3 кг и микрогантельками по результативности ничем не отличаются от групповых уроков с бодибарами, резиночками и т д. Они помогут приобрести стройность только человеку с довольно гармоничным от природы телосложением и довольно высокой дисциплиной в смысле диеты. И ничем не помогут человеку, который питается «как обычно», не считая калории, и стремится сбросить вес только за счет тренировок.

В то же время, у подобных персонажей быстро возникают проблемы с восстановлением и на кроссфите, так что выход один — ищите грамотных тренеров, наладьте питание и прекратите игнорировать необходимость отдыха. И тогда вы сможете достигать результатов с почти любым направлением в фитнесе.

Примеры функциональных тренировок:

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Функциональный тренинг с течением времени все чаще включается в стандартный перечень услуг, предлагаемых фитнес-клубами. Поскольку предложение и спрос на услуги всегда находятся в тесной связке, желающих заниматься функциональным тренингом с течением времени также становится больше. Рост заинтересованности данным видом физической активности обусловлен в том числе и относительной его новизной. Все больше людей хотят в первую очередь узнать, что это такое, для чего это нужно и какие бывают виды функциональных тренировок, чтобы понять для себя, интересно им это или нет.

Функциональный тренинг – это разновидность тренировочного процесса, который ставит целью всестороннее развитие двигательной активности за счет совершенствования таких пяти физических качеств человека, как сила, гибкость, быстрота, координация и выносливость. Важным нюансом в начале тренировочного процесса является уровень вашего физического развития и состояние здоровья. Именно с целью определения текущего состояния этих двух параметров настоятельно рекомендуется обратиться к врачу до того, как вы приступите к функциональным тренировкам. Это важно понимать, так как нагрузки, которые вы оказываете на неподготовленный организм, очень часто приводят к негативным последствиям для здоровья.

Функциональные тренировки пришли на массовый рынок фитнеса из специфичных программ подготовки атлетов совершенно разных видов спорта. Это своеобразный комплекс движений и упражнений, который в своей повседневной тренировочной практике используют легкоатлеты, велогонщики, лыжники, пловцы, байдарочники, конькобежцы и другие представители как командных, так и индивидуальных видов спорта. Цель функциональных тренировок состоит в том числе, в развитии и совершенствовании вестибулярного аппарата, правильного дыхания, чувства равновесия, взрывной силы, стартового толчка, финишного рывка и не только. Огромное разнообразие упражнений и необычность нагрузки сделали функциональный тренинг чем-то совершенно новым на рынке фитнес услуг, благодаря чему и возникла его широкая популярность и высокий спрос среди поклонников здорового образа жизни.

Характерные особенности

Сколь бы ни была специфична система функциональных тренировок применительно к тем или иным видам спорта, сама суть ее сводится к отработке движений, необходимых человеку в повседневной жизни или в экстремальных условиях. Это может быть поднятие тяжестей дома или на работе, перешагивание через препятствия, удержание на руках ребенка, карабканье по стремянке, спрыгивание с высокой платформы и так далее, список может быть бесконечным. Главное здесь то, что благодаря функциональным тренировкам укрепляется мышечный корсет, и развиваются мышцы стабилизаторы.

Характерной особенностью функционального тренинга является использование свободных отягощений, эспандеров, тумб, скакалок, мячей, платформ и другого инвентаря, который позволяет выполнять движения не вдоль фиксированной траектории по заданной амплитуде, как в грузоблочных тренажерах, а в свободном движении, так как большая часть упражнений выполняется с весом собственного тела. Это и позволяет вашим мышцам воспроизводить движения максимально естественно, так, как это обычно и происходит в повседневной жизни. Высокая эффективность функциональных тренировок состоит в том, что они включают в работу практически все мышцы вашего тела, в том числе глубокие, те, что отвечают за стабилизацию, равновесие и плавность движений. Как говорилось выше, такой тип тренинга дает возможность совершенствовать пять главных параметров вашего тела – силу, гибкость, быстроту, координацию и выносливость.

Персональные требования

Положительной чертой функциональных тренировок можно считать сведенное до минимума осевой нагрузки на позвоночник и отсутствие чрезмерного напряжения на связки и суставы. Как первый, так и второй фактор делают функциональный вид тренинга менее травмоопасным, чем классические тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Однако же, во время занятий необходимо придерживаться определенных критериев, соблюдение которых позволит вашим тренировкам стать более эффективными, а достижению результата стать максимально быстрым.

Критерий №1. Оценка возможностей. К тренировочному процессу необходимо подойти с холодной головой и трезвым расчетом. Никогда в самом начале своего пути не используйте программы тренировок профессионалов. Нагрузка должна возрастать постепенно, с ростом уровня вашей подготовки.

Критерий №2. Чередование нагрузки. Аэробные и анаэробные нагрузки необходимо постоянно чередовать. Точнее их нужно применять в правильном соотношении. В любом виде физической активности главное – не дать организму привыкнуть к монотонной нагрузке. Ее нужно все время варьировать.

Критерий №3. Правильное дыхание. Организм во время тренировки потребляет большее количество кислорода, чем в состоянии покоя. По этой причине необходимо следить за правильной его циркуляцией и отработать вместе с тренером под каждое упражнение циклы, длительность и частоту вдоха и выдоха.

Критерий №4. Период восстановления. Этот фактор является одним из ключевых. Невозможно добиться роста результатов, если только нагружать организм, не давая ему возможности восстановиться. Выполняйте растяжку перед и после тренировки, питайтесь правильно и не забывайте про крепкий сон.

Функциональные тренировки

Одновременное и равномерное распределение нагрузки на верхние, нижние конечности и корпус тела позволяет максимально эффективно прорабатывать всю мышечную структуру, поднимая и приспосабливая уровень вашей физической подготовки к различным условиям окружающей среды. Благодаря системе функциональных тренировок можно добиться полноценного и гармоничного прогресса в развитии всей морфофункциональной системы человеческого тела. Функциональный тренинг основан на нескольких принципах, которые выделяют его в самостоятельное направление и отличают от множества других видов физической активности. Вот эти принципы:

Принцип №1. Высокий темп. Тренировка должна быть интенсивной и непродолжительной;

Принцип №2. Свободные веса. В тренинге желательно применять нестационарный инвентарь.

Принцип №3. Базовые упражнения. Выполняются преимущественно многосуставные движения;

Принцип №4. Оттачивание движений. Упор делается не на рост мышц, а на координацию и технику.

Функциональные упражнения

Функциональный тренинг включает в себя великое множество движений, упражнений, их комбинаций и вариантов выполнения. Это обусловлено тем, что каждый отдельно взятый вид спорта, из которого упражнения были изъяты, предоставляет довольно обширный арсенал общефизической подготовки. Впрочем, за основу всегда берется определенный костяк упражнений, который в базовой вариации выполнения подходит для всех уровней подготовки. Этот костяк разделяют на четыре категории упражнений:

Адаптационные расхождения

Нередко специфичную подготовку атлетов в конкретных видах спорта путают с функциональным тренингом. Почему возникает такая путаница? Она возникает вследствие непонимания того, что элементы специфичной подготовки атлетов зачастую не переходят в функциональный тренинг в изначальном виде. Они адаптируются под условия фитнес-индустрии для широких масс пользователей с совершенно различным уровнем физического развития. В деталях это можно описать следующим образом.

Специфичная подготовка атлетов отдельно взятого вида спорта подразумевает воспроизведение конкретного вектора приложения усилия, необходимого для применения его в соревновательных условиях. Тренировочный процесс базируется на упражнениях, задача которых состоит в дублировании кинетических цепочек, входящих в состав специфических моторных функций (количество работающих суставов, вовлеченных мышечных групп, точек приложения усилия и не только). В то же время функциональный тренинг не ставит целью акцентировать внимание на отдельных физиологических и биомеханических параметрах, что необходимо для конкретных спортивных дисциплин, а применяется как способ тренировки и развития функциональных способностей тела человека в целом. Другими словами, когда мы говорим о специфичной подготовке профессиональных атлетов, мы делаем акцент на биомеханических и физиологических аспектах тренинга, а когда мы говорим о функциональных тренировках, нашей задачей является обычное использование упражнений с характеристиками, соответствующими упражнениям из арсенала подготовки профессиональных атлетов.

Послесловие

В исследовании, проведенном в 2009 году, сравнивалась результативность функционального тренинга и классических силовых тренировок в тренажерном зале. Итоги данного исследования показали, что результативность функциональных тренировок по некоторым показателям оказалась выше, чем у силовых. Сравнивая данные, полученные от двух контрольных групп атлетов, показатель увеличения силы у группы, которая занималась функциональными тренировками, на 58% превзошел такой же показатель у группы, занимавшейся в тренажерном зале. Первая группа также показала увеличение координационных способностей на 196% и снижение болевых ощущений в суставах на 30%. В том числе благодаря результатам данного исследования, функциональный тренинг отлично зарекомендовал себя как способ реабилитации пациентов с различными нарушениями опорно-двигательного аппарата.

Заключение

Функциональный тренинг продолжает набирать популярность во всем мире благодаря своей эффективности и простоте. По большому счету, данный вид тренинга не требует наличия какого-либо дорогого или стационарного оборудования. Фактически, все что вам требуется это брусья, кольца, турник, штанга, гиря и скакалка. Этот небольшой набор приспособлений можно даже приобрести самостоятельно и хранить в гараже, а заниматься на спортивной площадке или заднем дворе дома. Функциональный тренинг обеспечивает всестороннее развитие тела, благодаря чему часто используется при подготовке к спортивным состязаниям, туристическим походам, горным восхождениям, байдарочным сплавам и не только. Также он подходит для повышения двигательной активности в повседневной жизни, для реабилитации нарушений опорно-двигательного аппарата и при подготовке к условиям самостоятельного выживания в агрессивной среде вдали от цивилизации. Функциональный тренинг – это универсальное средство для того, чтобы всегда быть физически подготовленным к любой жизненной ситуации.

З дравствуйте. Рад приветствовать всех читателей и подписчиков моего блога. В сегодняшней статье будет раскрыта такая тема: «Функциональный тренинг, программы тренировок». Также Вы сможете понять, чем функциональный тренинг отличается от обычного фитнеса и в чем его похожесть с . Приступим.

Не нравится однообразие в тренировках? Вы недовольны однотипными упражнениями или скоростью достижения своей цели (для мужчин – массы, для женщин – )? Тогда Вам точно подойдет функциональный тренинг.

Что он из себя представляет?

Функциональный тренинг – новое течение в фитнес-культуре. Он направлен на гармоничное, скоростное и всестороннее развитие тела человека, всех его физических качеств. Тренировки функционального тренинга позволяют развивать качества, необходимы для повседневной жизни – быстроту реакции, выносливость при нестандартной работе и подобное.

Вы когда-нибудь копали что-либо? Не важно, картошка это или обычная яма. Главное – это боль в мышцах. И если Вы думаете, что у подготовленного атлета, занимающегося уже более 5-ти лет, ничего не будет болеть после часа манипуляций с лопатой, то Вы ошибаетесь. Там работают совсем другие, скелетные мышцы.

Да, выкапывание картофеля можно назвать функциональным тренингом, направленным на развитие скелетных мышц и координации. Именно для подобного и был придуман подобный тренинг – чтобы обыденные дела не вызывали сложностей при их выполнении.

Надеюсь, Вы поняли принцип тренинга?

Чем отличается?

Отличие от обычных занятий заключается в самих упражнениях, позволяющих одновременно работать сразу с несколькими физическими качествами, например, выносливостью и быстротой, гибкостью и координацией.

Вы можете сказать, что функциональный тренинг очень похож на известный многим кроссфит, и Вы будете абсолютно правы – общего у них много, но все-таки они разные, как братья. Понимаете?

Хотя большинство людей и думают, что кроссфит и есть тот самый функциональный тренинг, но все несколько иначе. Функциональный тренинг направлен на развитие человека для его максимальной функциональности в обычное время, а кроссфит предполагает развитие для победы на соревнованиях.

Программа тренировок для начинающих мужчин

5-ми дневная программа рассчитана на людей, которые ранее никогда (или совсем мало) не имели «отношений» с физической нагрузкой.

Понедельник.

Вторник.

15 – 20 отжиманий на брусьях.
Отдых 1 — 1,5 минуты.

Среда.

15 подтягиваний на гимнастических кольцах (ладони смотрят друг на друга).
15 обычных приседаний.
2 поднятия по канату без помощи ног.
12 выпадов (для каждой ноги).

Четверг.

8 – 12 отжиманий стоя на руках (опереться ногами о стену).
10 становая тяга.
10 толчков штанги над головой.
20 – 25 гиперэкстензий.
18 – 20 махов гирей («качели»).
2 – 3 минуты бега на месте (высоко поднимая бедра).
Отдых 3 – 4 минуты.
Повторить комплекс 2 – 3 раза.
25 поднятий колен в висе или на шведской стенке;
25 скручиваний на полу.
Повторить 2 раза.

Пятница.

Программа тренировок для начинающих девушек

Понедельник.

10 подтягиваний на перекладине.
2 минута гребли.
15 берпи.
2 минута ускоренных прыжков на скакалке.
1 минуты кросс-бега (туда-обратно).
Повторять на протяжении 10 минут без отдыха.

Вторник.

15 приседаний со штангой (в ускоренном темпе).
15 – 20 сгибаний-разгибаний рук в упоре сзади (руки на скамье, ноги на полу).
Отдых 1 — 1,5 минуты./li>
Повторить комплекс 3 – 4 раза.

Среда.

20 запрыгиваний на возвышенность.
10 подтягиваний на гимнастических кольцах (ладони смотрят друг на друга).
20 приседаний с широкой постановкой ног (каждый сет ширину постановки ног можно менять).
2 поднятия по канату с помощью ног.
15 выпадов (для каждой ноги).
Повторять на протяжении 10 – 15 минут без перерывов.
25 боковых скручиваний (для обеих сторон без перерывов).

Четверг.

Пятница.

Заключение

Ну, что? Можно уже заканчивать наше общение. Вы получили две абсолютно уникальные программы с оригинально подобранными упражнениями и узнали про функциональный тренинг, а я, в свою очередь, получил удовольствие от общения с Вами.

Функциональный тренинг — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

узнавай о важных событиях в жизни клуба
с главной страницы;
настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

Перед тем как отправить предложение или жалобу
заполните все поля формы.
Опишите максимально подробно сложившуюся
ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Перед тем как отправить предложение или жалобу
заполните все поля формы.
Опишите максимально подробно сложившуюся
ситуацию.

Школа фитнеса FITNESS-EXPRESS / Семинары, обучение фитнес инструкторов / Силовой тренинг. Базовый курс

г. Кострома

Семинар «Силовой тренинг. Базовый курс»

Пройти обучение приглашаем всех желающих, не зависимо от уровня знаний и опыта работы.

Это базовый семинар, он даст вам необходимые знания для самостоятельного, грамотного и логичного составления силовых тренировок разных форматов.

Даже для опытных инструкторов обучение будет полезно т.к на семинаре вы сможете:
— открыть для себя новую концепцию тренировок.
— освежить и структурировать имеющиеся знания.
— ознакомиться с современными тенденциями в силовом тренинге.
— отработать на практике полученные теоретические знания.
— усовершенствовать свою методику проведения тренировок.

Начинающий инструктор приобретет:
— необходимую теоретическую базу знаний.
— набор силовых упражнений для составления тренировок разной направленности и интенсивности.
— знания грамотного и логичного составления основной части тренировки.
— опыт работы в разных форматах.

10- 12 октября 2014

Регистрация: 9-00
Семинар: c 10 до 16-00

Продолжительность семинара 18 часов.
Работа в мини-группах.
Максимальное количество участников на семинаре – 15 человек.

План семинара

Основы теории силовой тренировки:
- Общая и функциональная анатомия
- Нервно-мышечная физиология
- Режимы работы мышц
- Все о ЧСС: кардиозона, зона жиро-сжигания и методы определения ЧСС оптимальной
- Энергетические системы
Цели тренировки и ее организация. Правила и принципы силовой тренировки. Полезные эффекты.
Структура силового класса: разминка, основная часть, заминка — подробный разбор каждой части
Упражнения: виды, техника выполнения, режимы работы. Профилактика травматизма.
Набор силовых упражнений с различным оборудованием.
Методы изменения интенсивности.
Форматы тренировок
Команды, общение и коммуникации.
Общие рекомендации.
Зачет и выдача свидетельств.

В результате прохождения курса Вы научитесь:

правильно строить тренировку и основную часть,
дифференцировать упражнения, в зависимости от состава группы и их подготовленности,
изменять интенсивность тренировки, меняя упражнения и режимы работы мышц,
использовать разное оборудование для достижения тренировочного эффекта,
работать без оборудования, используя только вес тела,
использовать музыку как секундомер,
следить за техникой выполнения упражнений и правильно исправлять ошибки.

Место проведения

РеСтарт

ул. Нижняя Красносельская, д. 40/12, к. 20

Бауманская

Warning: include(/home/f/fitnesslru/public_html/forms/0) [function.include]: failed to open stream: Нет такого файла или каталога in /home/f/fitnesslru/public_html/netcat/full.php(1) : eval()’d code on line 259

Warning: include() [function.include]: Failed opening ‘/home/f/fitnesslru/public_html/forms/0′ for inclusion (include_path=’/home/f/fitnesslru/public_html/netcat/require/lib/’) in /home/f/fitnesslru/public_html/netcat/full.php(1) : eval()’d code on line 259

Силовой тренинг. Базовый уровень/Strength training. Basic level

Вы получите все необходимые знания и навыки для успешного развития карьеры инструктора тренажерного зала или карьеры персонального тренера.

Вы познакомитесь с особенностями составления программ для всех типов тренировок (целостная, сплит, круговая, интервальная) с учетом типов телосложения, а также изучите правильную технику выполнения упражнений.

Вместе с дисциплиной «Силовой тренинг. Базовый уровень» студенты выбирают:

Из курса вы узнаете:

Положительное воздействие силовых тренировок.
Основные понятия и определения;
Типы мышечных волокон;
Факторы, определяющие развитие силы;
Средства силового фитнеса. Их достоинства и недостатки;
Техника безопасности при работе с тренажерами;
Планирование и разработка программ;
Типы силовых тренировок;
Особенности составления силовых программ с учетом типов телосложения;
Постановка техники силовых упражнений;
Обучение технике работы на тренажерах;
Составление программ для всех типов силовых тренировок;
+ Практическая отработка всех навыков.

ТЕМА № 1 Силовой тренинг. Цели. Воздействие. Терминология

Определение силового тренинга.
Цели силового тренинга.
Положительное воздействие силовых тренировок.
Терминология.

ТЕМА № 2 Средства силового фитнеса

Строение мышц. Тип мышечных волокон.
Факторы, определяющие развитие силы.
Средства силового фитнеса (упражнения без отягощения, со свободными весами и в тренажерах). Их достоинства и недостатки.
Техника безопасности при работе с тренажерами.
Что включает сбалансированная тренировочная программа.
Планирование и разработка программы.

ТЕМА № 3 Структура и методика проведения тренировок

Типы силовых тренировок : целостная, круговая, сплит, интервальная

ТЕМА № 4 Практика

ТЕМА № 5 Практика

Стоимость зависит от формы обучения и действующих акций.

Оплата обучения:

В рассрочку
Единовременно с дополнительной скидкой 5%
Наличным способом
По безналичному расчету.

ABS — тренировка на пресс и не только

ABS – одна из разновидностей силового фитнеса. Классическая тренировка ABS направлена на укрепление и глубокую проработку мышц брюшного пресса, а также спины. Сильные мышцы корпуса помогают без усилий поддерживать хорошую осанку, поддерживают правильное физиологическое положение органов брюшной полости, да и просто делают фигуру подтянутой. При условии регулярных занятий эффект станет очевиден через 2-3 месяца. Данная тренировка подходит для любого уровня подготовки. Применяемое оборудование самое различное: утяжелители для ног, гантели, бодибары. На начальном этапе можно просто тренироваться с собственным весом.

Техника выполнения

Поскольку тренировка в основе своей направлена на мышцы корпуса, стоит подробно остановиться на анатомии пресса и мышц спины.

Прямая мышца. Проходит по всей длине брюшной полости от диафрагмы до основания лобковой кости. Мышца разделена поперек тремя парами сухожилий. Они и дают эффект так называемых «кубиков» при тщательной проработке пресса. Основное назначение прямой мышцы – сгибание корпуса вперед.
Косые мышцы. Расположены по бокам между грудной клеткой и тазом. Включаются в работу при поворотах корпуса и наклонах в стороны. Именно они формируют красивый силуэт в области талии.
Поперечная мышца. Проходит горизонтально по бокам и поддерживает брюшную стенку. Основное назначение – поддержка положения внутренних органов.

Тренировка ABS направлена на последовательную проработку всех мышц пресса. Существует три основных вида упражнений.

Подъем корпуса лежа на спине. Это неполные скручивания – подъем только плеч и лопаток и полный подъем корпуса. Усложненная версия выполняется с гантелями по 1,5-3 кг. Упражнение направлено на проработку верхней части пресса.
Подъемы ног лежа на спине. Это может быть просто подъем прямых ног, облегченный вариант — ноги согнуты в коленях, подъем со скрещиванием -«ножницы», либо подкручивание вверх нижней части корпуса с выпрямленными ногами. Такое упражнение укрепляет поперечную мышцу и нижнюю часть брюшного пресса.
Одновременный подъем корпуса и ног с поворотом туловища. Направлено на проработку косых мышц. В усложненном варианте также можно использовать гантели.

Разновидности тренировок ABS

Грамотный подход к силовым тренировкам – последовательная проработка противопоставленных мышц. Прорабатывается сначала бицепс, затем трицепс, грудь и спина, бедра и ягодицы. Поэтому в тренировках ABS, как правило, чередуются упражнения на пресс и мышцы спины. Это, так называемый, классический ABS. Также существуют несколько разновидностей тренировок.

ABS+bums. К традиционным для ABS упражнениям добавлен комплекс на ноги и ягодицы. На ногах можно закрепить утяжелители, использовать степ и платформу-босу, бодибар, фитнес-резинки. В первом блоке прорабатываются ягодичные мышцы, квадрицепс, задняя поверхность бедра, мышцы спины. Далее переходят в положение лежа и выполняется комплекс на пресс. ABS+bums – высокоинтенсивный тренинг. За пару месяцев регулярных занятий развивается выносливость, уходят жировые отложения, тело приобретает подтянутый, спортивный вид. Устраняются традиционные женские проблемы: целлюлит, уши на бедрах.

ABS+stretch. Тренировка комбинирует основной комплекс ABS и упражнения на растяжку. Во время занятия силовые упражнения чередуются с упражнениями на расслабление. Такой подход помогает избежать излишней нагрузки на мышцы, снижает мышечную усталость, способствует быстрому восстановлению.

Питание

Бывает так, что даже самый интенсивный тренинг не помогает в борьбе с излишними жировыми отложениями на животе. Причин тому может быть несколько, но основная – неправильная система питания. От того, какие продукты составляют ежедневный рацион напрямую зависит эффект занятий. В результате тренировок мышцы пресса, однозначно, придут в тонус. Но без правильного питания эффекта ждать не стоит. Стоит исключить из рациона жирную и богатую быстрыми углеводами пищу: сдобу, сладости, жирное мясо, фастфуд. Желательно ограничить употребление продуктов промышленного приготовления: колбас, сосисок, готовых полуфабрикатов. Они отличаются высоким содержанием соли, которая, как известно, удерживает в организме излишки воды. Стоит обогатить свой рацион свежими и тушеными овощами, фруктами, яйцами, отварными мясом и рыбой нежирных сортов. Питание должно быть дробными, не менее 5-6 раз в день, небольшими порциями. Особое внимание уделить употреблению не менее 1,5-2 литров питьевой воды. Поддержать силы помогут комплексы поливитаминов. Желающим быстро сбросить вес рекомендуется сочетать силовые тренировки с аэробными, такими, как бег, езда на велосипеде, плавание.

Тренировки ABS стремительно набирают популярность. Разнообразие программ ABS позволяет выбрать направление по душе, а комплексный подход к занятиям даст быстрый и ощутимый эффект.

Что такое метаболический тренинг и в чем отличие от привычного нам фитнеса

Йога — восточная философия, которая зародилась много веков назад, а в 2014 году в Индии даже появился министр йоги. Развеем семь популярных мифов об этой практике.

Нина Коломийцева, основатель и директор «Организации 108»,
сертифицированный тренер по Йоге от International Yoga Alliance

Йогу нельзя практиковать религиозным людям

Многие убеждены, что йога — исключительно удел буддистов и атеистов. Но это совершенно не так, потому что она как раз фокусируется на развитии духовной личности без привязки к каким-либо верованиям и не диктует никаких требований. Ум, душа и тело человека существуют без всяких условностей, поэтому не стоит заострять внимание на религии, когда вы приходите к решению практиковать.

Йога требует резкого перехода на вегетарианство и полной смены привычного образа жизни

Это убеждение заставляет многих людей отказываться от йоги. В их понимании начало практики повлечет за собой дискомфорт во время встреч и мероприятий, где есть нездоровая еда и алкоголь. Кто-то боится, что придется отказываться от благ и комфорта, хотя это совершенно не так.

Первый принцип йоги — ненасилие: как над внешним миром, так и над собой. Поэтому вы можете постепенно начинать движение к более здоровому образу жизни, не испытывая дискомфорта.

И даже если, практикуя йогу, вы позволите себе изредка употреблять животную пищу или алкоголь в удовольствие и с пониманием того, что вы наслаждаетесь этим здесь и сейчас, никто не сможет упрекнуть вас в несоответствии правилам практики.

Йогу можно выучить по книжке, и неважно, к какому мастеру вы обратитесь — вас ждет одно и то же

Это совсем смешно, особенно после семи лет регулярной практики: как самостоятельной, так и с мастерами и гуру из разных стран. Каждый из них подарил мне уникальные опыт и эмоции, каждая практика была неповторимой. Причем, дело не только в стиле йоги, который я изучала с каждым мастером. Дело в манере подачи информации, в том, какой характер и настроение преобладают на занятии.

Во время изучения основ йоги одна из ключевых необходимостей — найти своего мастера. Того человека, с которым вам будет не только комфортно, но и интересно изучать практику. Важно также, чтобы мастер, с которым вы работаете, мог привлечь вас к дисциплине (особенно актуально для тех, у кого проблемы с самодисциплиной) и обеспечить вам регулярные занятия. Кстати, когда вы находите своего мастера, начинаете ценить каждое занятие еще больше и воспринимать ежедневную практику как возможность познать себя лучше — как удовольствие, а не как испытание.

Практика йоги заключается в том, чтобы красиво позировать на коврике и делать сложные упражнения

Абсолютно неверное убеждение. Йога состоит далеко не только из асан (физических упражнений). Она является целым комплексом практик, среди которых и поведенческие нормы, и правила взаимодействия с миром (ямы и ниямы), и физические упражнения (асана), и дыхательные практики (пранаяма), и непривязанность к внешним факторам и эмоциям (пратьяхара), и концентрация (дхарана), и медитация (дхьяна), и воссоздание связи с Божественным началом (самадхи).

К слову, физические упражнения — это только третья ступень йоги, поэтому нельзя фокусировать свое внимание только на этом аспекте, иначе из практики самопознания она превратится в фитнес.

Йогу можно практиковать только тем, кто очень гибкий

Снова неверно. Йога изначально не является только асанами, как и было сказано выше. Кроме того, вспоминая первый принцип ямы, — ахимса — несложно догадаться, что ненасилие над собой касается не только постепенного изменения привычек без стресса для организма, но и разумную практику, которая не принесет вреда вашему телу.

Поэтому новички имеют полное право выполнять те вариации асан, которые сейчас им доступны в силу физических возможностей организма и природной гибкости. Со временем, при регулярной практике, вы станете замечать, насколько более подвижным становится ваше тело. Это будет приятным бонусом.

Йога — это очень дорого

Конечно, если вы хотите заниматься йогой в самой модной школе, ходить на практики к Топ-мастерам (независимо от того, комфортно ли вам с ними), красоваться в брендовых костюмах и хвастаться всем своим суперфирменным ковриком, то для вас безусловно практика станет дорогим удовольствием. Но давайте посмотрим правде в глаза: не всегда самая модная студия может предложить вам тот уровень взаимопонимания с мастером, который нужен для качественной практики. И, что интересно, не всегда топ-мастер сможет стать вашим идеальным учителем, который вызовет у вас интерес к йоге и привьет регулярную практику.

Про одежду и коврики можно сказать то же самое — дорогое не равно лучшее. Всегда можно выбрать более выгодные варианты и правильно расставить приоритеты. Например, если для вас принципиально ходить к топ-мастеру (он вам действительно импонирует), то вы можете поинтересоваться у него, в каких студиях он преподает, чтобы по возможности выбрать подходящую по стоимости. И так со всем.

Ищите альтернативы и не гонитесь за модой, йога — это совсем не о количестве денег, которые вы тратите на занятия.

Йога — не мужское занятие

Мне кажется, чтобы развеять этот миф, достаточно рассказать вам о том, что вплоть до 1800-х годов йогой занимались в основном мужчины, и знания о философии практики передавались от мастера к ученику. В Индии до сих пор большинство Гуру и мастеров — именно мужчины. Женщины стали практиковать йогу относительно недавно, и этот миф сформировался за короткое время, поэтому, дорогие мужчины, вам есть куда стремиться.

Напоследок, я хочу сказать одно: для того, чтобы практика йоги действительно полезной и помогала развиваться как личности, она не должна быть для вас очередным трендом или скоротечным увлечением. Подойдите к вопросу начала практики как можно более осознанно и сделайте йогу частью своей жизни. Во-первых, это поможет вам получить хорошие результаты в плане духовного развития. А во-вторых, практика йоги действительно может изменить вашу жизнь к лучшему.

Основное руководство по силовой тренировке | Fitness

Если вы хотите записаться на дистанцию 5 км или просто вести более здоровый образ жизни и с большей легкостью заниматься разнообразными видами деятельности, силовые тренировки помогут вам в достижении ваших целей.

Силовые тренировки — это не бодибилдинг или наращивание мышц. Силовые тренировки направлены на наращивание функциональной силы, что означает укрепление ваших мышц, соединительных тканей и костей, чтобы они могли справляться с различными движениями, будь то подъем, толкание или тяга, и тренировка центральной нервной системы для эффективного задействования мышц.

Здесь мы собрали некоторые из доказанных преимуществ силовых тренировок, а также способы, с чего начать.

Нет недостатка в доказательствах, подтверждающих пользу силовых тренировок и тренировок с отягощениями для здоровья. Было показано, что он снижает риск сердечного приступа и инсульта, снижает кровяное давление, улучшает метаболизм глюкозы и чувствительность к инсулину.

Силовые тренировки также положительно влияют на плотность костей, помогая предотвратить остеопороз у пожилых людей.Хотя аэробные упражнения по-прежнему считаются важным компонентом укрепления общего состояния здоровья, упражнения с отягощениями играют особенно важную роль в создании и поддержании минерального содержания и плотности костей, укрепляя ваши кости от травм во время упражнений.

Если вы стремитесь к стройной фигуре, регулярные тренировки с отягощениями улучшают композицию тела. Он также помогает уменьшить жир на животе и нарастить мышечную массу. Более того, исследования показали, что силовые тренировки улучшают производительность при других видах физической активности, включая выносливость при ходьбе и экономичность бега.

Упражнения даже упоминаются как средство улучшения психического здоровья. В настоящее время ведутся дополнительные исследования, но исследования показали, что регулярная силовая работа может иметь положительное влияние на снижение чувств, связанных с тревогой, депрессией и хронической усталостью. Более того, нельзя отрицать повышение самооценки, которое вы получаете, когда выглядите и чувствуете себя сильнее.

Существует множество способов достичь одинакового уровня функциональной силы, в зависимости от обстановки и оборудования.Один подход не обязательно лучше другого — они просто предлагают разные возможности для увеличения силы. Четыре основных метода силовых тренировок: движения с собственным весом, свободные веса, эспандеры и тренажеры.

Движения с собственным весом: Как и следовало ожидать, упражнения с собственным весом повышают силу, требуя от вас выполнения различных движений, поддерживающих вес вашего собственного тела. Подумайте: планки, отжимания и приседания. Прелесть этих упражнений в том, что они чрезвычайно эффективны в достижении цели увеличения силы без какого-либо оборудования.Если вы ненавидите ходить в спортзал или просто считаете, что силовые тренировки удобнее выполнять дома, упражнения с собственным весом — отличный вариант. Предлагаем вам быструю домашнюю тренировку с собственным весом плюс 4 обязательных упражнения с собственным весом.
Свободные веса: Свободные веса — это то, что многие люди представляют, когда думают о тяжелой атлетике, включая штанги и гантели. Они обеспечивают полный диапазон движений для развития общей функциональной силы. В каждом спортзале есть свободные веса, или вы можете купить их, чтобы тренироваться дома.Ознакомьтесь с этими идеальными диапазонами повторений для похудания.
Эспандеры: Подобно свободным весам, эластичная трубка сопротивления также обеспечивает полный диапазон движений. Они доступны в различных вариантах сопротивления, чтобы имитировать увеличивающийся вес. Поскольку эспандеры не полагаются на силу тяжести, как свободные веса, они предлагают вам возможность выполнять большее количество функциональных упражнений, включая толкание и тягу во всех плоскостях движения. Попробуйте эту тренировку с эспандером для всего тела Do-Anywhere.
Машины: Машины, как правило, просты в использовании — на них часто есть схемы, показывающие, как ими управлять. Они также поощряют правильную форму во время подъемных движений и изолируют группы мышц, если вы хотите сосредоточиться на определенных областях. Обратной стороной является то, что движения часто менее функциональны, поэтому, хотя они укрепляют силу, эта сила не всегда переносится на другие виды деятельности.

ПОДРОБНЕЕ ОСНОВНЫЕ РУКОВОДСТВА

> Белок
> Начало движения
> Сон

Американский колледж спортивной медицины рекомендует прорабатывать основные группы мышц — грудь, руки, плечи, пресс, спину, ноги — упражнениями с отягощениями 2–3 раза в неделю, выполняя от 2 до 4 подходов по 8–20 повторений в каждом. упражнение.Вы должны отдыхать между подходами и давать 48 часов на восстановление между тренировками.

При определении того, какой вес поднимать или сколько повторений и подходов сделать, учитывайте свой текущий уровень физической подготовки. В конце каждого упражнения вы хотите почувствовать, что можете сделать еще одно повторение. Так что, хотя вы должны испытывать некоторую усталость, она не должна доходить до полного истощения.

По мере того, как вы набираете силу, важно помнить о принципе прогресса, который ACSM определяет как: «Акт продвижения вперед или продвижения к определенной цели с течением времени до тех пор, пока она не будет достигнута.”

Это означает, что правильно составленная программа будет изменять нагрузку, объем, отдых и частоту, так что вы со временем наращиваете силу. Если вы прогрессируете слишком быстро, вы, скорее всего, окажетесь на обочине из-за травмы. И наоборот, если ваша программа не изменится, чтобы постоянно бросать вам вызов, прирост силы остановится. Идея состоит в том, чтобы систематически повышать ставки в течение недель, месяцев и лет, чтобы достичь желаемого уровня здоровья, выносливости и силы.

Поскольку это может быть сложно определить самостоятельно, бронирование тренера неоценимо.Даже если вы встречаетесь всего несколько раз, тренер может помочь вам разработать программу, соответствующую вашему уровню физической подготовки и целям. Тренер также поможет обеспечить безопасное и эффективное выполнение упражнений, а также решит любые проблемы со здоровьем или прошлые травмы. Вот 6 вопросов, которые следует задать перед наймом личного тренера.

ПЕРЕДАЧА ДЛЯ СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ

> Мужские топы для тренировок
> Мужские брюки для тренировок
> Женские топы для тренировок
> Женские брюки для тренировок

Различные виды силовых тренировок

Для большинства людей запугивание тренажерного зала и силовых тренировок используется как предлог, чтобы избегать их.Силовые тренировки помогают более эффективно сжигать больше калорий, увеличивать мышечную массу и избавляться от надоедливого жира, который задерживается слишком долго! Силовые тренировки также помогают увеличить энергию, заострить внимание, контролировать вес и справиться с хроническими заболеваниями. Тренируясь пару раз в неделю, вы заметите улучшение не только в своей физической форме, но и в других аспектах своей жизни.

Существует множество различных типов силовых тренировок, которые наилучшим образом соответствуют вашим потребностям, включая тренировку мышечной силы, мышечной силы, мышечной гипертрофии или мышечной выносливости.Мышечная сила способствует увеличению скорости, мышечная сила увеличивает общую силу, гипертрофия увеличивает размер мышц и потерю веса, и, наконец, устойчивость мышечной выносливости позволяет вам выдерживать длительные периоды упражнений.Хотя все эти типы тренировок могут дать впечатляющие результаты, важно найти тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям для достижения ваших целей. Также важно изменить свой обычный распорядок тренировок. Вы можете сделать это, используя более одного метода, описанного выше! Я настоятельно рекомендую начать с мышечной выносливости и гипертрофии.Это будет отличным началом. По мере того, как вы станете более комфортно заниматься силовыми тренировками, будет разумно начать использовать силу и силу мышц …

Сила мышц

Это общая техника, которая помогает спортсменам делать две вещи. 1) Наращивайте взрывную силу и 2) выполняйте мощные движения за минимальное время. Он включает в себя от одного до шести повторений каждого упражнения на максимальной скорости и состоит из одного-трех или трех-шести подходов.При выполнении упражнений высокой интенсивности период отдыха должен составлять не менее двух-трех минут. Если вам нравится играть в гольф, играть в теннис, бегать и т. Д., Тренировка силы мышц будет отличной техникой для включения в тренировки. Эти действия требуют скорости. Выполняя приседания, бёрпи, выпады, отжимания в ладоши, вращательные броски с набивным мячом и т. Д., Вы можете начать совершенствовать этот замах или немного отдохнуть от следующего забега.

Сила мышц

Есть много видов силовых тренировок, которые могут помочь улучшить вашу силу.Однако мускульная сила имеет конкретную цель — улучшить общую силу. Это включает от одного до шести повторений каждого упражнения в контролируемом медленном темпе. Это может быть выполнено от трех до шести подходов с интервалами отдыха от одной до двух минут или от двух до трех минут, в зависимости от количества поднятого веса.

Если вам нравится плавать, бегать, бросать футбольный мяч или поднимать тяжелые продукты, начните работать над укреплением мышц. Упражнения, подходящие для укрепления мышц, включают, помимо прочего, отжимания на трицепс, воздушные приседания, сгибания ног с мячом, выпады в обратном направлении, кранчи с мячом боосу и многое другое.Все упражнения можно выполнять в тренажерном зале или дома, так что проявите творческий подход и заставьте эти мышцы работать!

Гипертрофия мышц

Этот тип тренировок работает на увеличение сухой мышечной массы и полезен для похудания. Когда вы начинаете этот тип тренировки, он включает от 8 до 12 повторений, медленно контролируемых, обычно от одного до трех подходов на упражнение. Рекомендуется отдыхать от одной до двух минут или от двух до трех минут, в зависимости от количества поднятого веса.Гипертрофия — это то место, где большинство людей выкручиваются, потому что они верят, что в конечном итоге будут выглядеть как Лу Ферриньо, но на самом деле их тела начнут выгибаться и терять нежелательный вес. Сгибания рук на бицепс, приседания, разгибания ног, сгибания ног, отжимания, жим лежа и приседания с наклоном — это лишь несколько примеров, которые помогают увеличить мышцы. Здесь важная цель — подтолкнуть себя до тех пор, пока вы не почувствуете, что больше ничего не можете сделать. Как только вы доберетесь до этой точки, попробуйте ввести еще четыре! Сохраняя позитивный настрой во время силовых тренировок, вы превзойдете свои самые большие желания и достигнете своих целей.

Мышечная выносливость

Эта техника помогает при длительных мышечных движениях, например при беге. Тренировка мышечной выносливости состоит из 20 или более повторений с контролируемой скоростью от одного до трех подходов. Рекомендуется отдыхать от одной до двух минут между подходами по 20 повторений. Период отдыха уменьшается, если вы делаете умеренные повторения, например, 10-15. Если вам нужно подниматься по лестнице, и вы задыхаетесь наверху, тренировка мышечной выносливости может быть именно тем, что вы ищете! Если вы плаваете, ездите на велосипеде, бегаете или гоняетесь за малышом по дому, я настоятельно рекомендую добавить в свои тренировки мышечную выносливость! Некоторые примеры увеличения мышечной выносливости включают приседания, отжимания, планки, тягу сидя, подъем на носки, альпинизм и многое другое.Добавив это в свой тренировочный набор, вы сможете легче подниматься на восемь лестничных пролетов и / иметь больше энергии, чтобы поймать своего энергичного малыша.

Тренировки с отягощениями и силовые тренировки

Команда эллиптических обзоров Последнее обновление: 18 ноября 2019 г.

Если вы из тех, кто не интегрировал какие-то тренировки с отягощениями в свой фитнес-режим, вы можете упустить некоторые весьма важные преимущества для здоровья.

Люди, которые регулярно поднимают тяжести или используют собственный вес во время упражнений, стройнее, сжигают больше калорий, имеют большую плотность костей (что важно с возрастом!), Имеют более здоровый уровень артериального давления и сообщают о более высоком уровне энергии и лучшем настроении. (Илади, 2019).Это также может помочь улучшить ваш сон.

Для пожилых людей силовые тренировки еще более важны, потому что они помогают предотвратить хронические заболевания, такие как остеопороз и остеопения, диабет, артрит и другие (Seguin & Nelson, 2003).

Перед тем, как отправиться в новое путешествие по фитнесу, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если вам больше 40 лет и вы в последнее время не занимались спортом. Разминка перед тренировкой очень важна для защиты от травм.Подходящая разминка может включать растяжку, подъем ног или быструю прогулку.

Что такое силовая тренировка?

Существует несколько различных типов силовых тренировок, и вы можете выполнять упражнения в тренажерном зале, фитнес-студии, дома или на улице. К ним относятся упражнения с собственным весом, трубки с отягощениями, свободные веса и силовые тренажеры.

Когда вы тренируетесь с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления, вы укрепляете мышцы практически без оборудования.Примеры упражнений с собственным весом включают приседания, планки, отжимания, подтягивания и удары ногами. Существует множество приложений и руководств, доступных в Интернете или в фитнес-журналах, которые предоставляют информацию о режимах веса тела. Вы можете повысить выносливость, удерживая планку на 30 секунд дольше, чем обычно, или сделав еще пару подходов отжиманий, пока не достигнете своей цели.

Вы можете использовать трубки, петли или ленты с сопротивлением для укрепления различных частей тела, таких как ноги, руки, спина, грудь, ядро и ягодицы.Эти резинки изготовлены из эластичной резинки. Они используют постоянное напряжение для стимуляции роста мышц в контролируемой обстановке, которая безопасна для суставов. Кроме того, они могут помочь вам повысить гибкость, подвижность и силу. Еще одним преимуществом этих инструментов является то, что они обычно невысоки, могут использоваться практически в любом месте и портативны, поэтому их можно использовать, например, во время путешествий. Ленты для упражнений обвивают ту часть тела, которую вы хотите проработать, например ноги, и используйте сопротивление, чтобы помочь вам почувствовать ожог.Трубки сопротивления также помогают достичь той же цели, но имеют круглую конструкцию, а не ленту. Некоторые трубки также содержат крючки или петли, которые можно закрепить на дверной коробке или вокруг твердого предмета в доме. Вы можете купить эти ремешки в больших коробках, спортивных магазинах или в интернет-магазинах. Существует множество стилей и типов на выбор, и они относительно недорогие, поэтому вы можете пробовать несколько типов, пока не найдете тот, который лучше всего подходит для вас. Существуют даже фитнес-классы, разработанные с использованием лент сопротивления, такие как классы TRX, в которых вы используете то, что они называют «тренировкой с отстранением, [которая] обеспечивает пользу для мышц и сердечно-сосудистой системы, которая может оказать огромное влияние на общее состояние здоровья человека» (Почему TRX.ком, нет данных). Если у вас нет доступа к бандажам сопротивления, вы можете использовать вещи, которые у вас уже есть дома, например полотенце. Фактически, существуют целые программы тренировок, разработанные с использованием полотенца, которые доступны в Интернете и на сайтах потокового видео, таких как YouTube.

Bottesch разделяет это мнение. «Силовые тренировки или тренировки с отягощениями можно проводить где угодно! Все, что вам нужно, — это вес и сила вашего тела », — сказала она. «Хотя всегда полезно иметь какое-то простое оборудование, чтобы вы могли увеличить нагрузку и разнообразить некоторые упражнения, которые вы выполняете.Мы предлагаем нашим клиентам приобрести простой набор гантелей и несколько эспандеров для силовых тренировок дома. Упражнения с собственным весом включают в себя приседания, выпады, подъемы, отжимания на стуле, отжимания и различные основные упражнения. Добавление в смесь эспандеров и гантелей увеличит разнообразие ваших упражнений ».

Свободные веса — популярный выбор и обычное приспособление в большинстве тренажерных залов и фитнес-студий. Использование свободных весов позволяет вам одновременно прорабатывать несколько групп мышц, потому что вы выполняете сложные движения.Выполняя сложные движения, вы задействуете несколько групп мышц одновременно, поэтому в этом случае вы достаточно эффективны. Многие типы фитнес-классов также включают использование свободных весов, например, штанга, езда на велосипеде и занятия в стиле тренировочного лагеря. Если вы занимаетесь дома или в пути и у вас нет свободных весов, вы можете использовать предметы домашнего обихода, например консервные банки. Опять же, немного творчества и находчивости может иметь большое значение

Наконец, тренажеры предлагают другой тип тренировки и позволяют прорабатывать одну или несколько групп мышц во время одной тренировки.В большинстве тренажерных залов есть разные тренажеры на выбор, и тренеры или сотрудники тренажерного зала могут помочь новичкам понять, как правильно ими пользоваться. В случае сомнений попросите кого-нибудь помочь вам, чтобы избежать неправильного использования машины и риска получения травмы. Популярные силовые тренажеры — это хорошо заметные приспособления в спортзалах и включают в себя жим лежа, жим ногами, сгибание ног, сгибание груди и боковое вытягивание. Вы можете увеличивать или уменьшать вес, который вы тянете или толкаете с каждым тренажером. Лучше всего начинать с небольшими весами или вообще без них, чтобы вы могли почувствовать, как правильно и безопасно пользоваться тренажером.

Физические преимущества силовых тренировок

Силовые тренировки могут иметь множество положительных эффектов для здоровья. Некоторые спортсмены сосредотачиваются исключительно на кардиотренировках, которые отлично подходят для укрепления и поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Однако, чтобы получить максимальную пользу от тренировок, вам нужно будет включить в свои тренировки некоторые упражнения, связанные с весом.

«Силовые тренировки необходимы для общего благополучия людей в любом возрасте.По мере того как мы переходим к сидячей работе и образу жизни, рутинные силовые тренировки становятся все более важными, чтобы компенсировать негативные последствия для здоровья, вызванные этими факторами », — сказал Скотт Эверсон, который был личным тренером в течение 15 лет и владелец Busy Специалисты по пчеловодству в Торонто. «Повышение плотности костей, метаболизма, подвижности и осанки — ключевые преимущества силовых тренировок, которые распространены среди взрослых любого возраста».

Кроме того, исследования показывают, что силовые тренировки могут помочь вам похудеть, позволяя нарастить мышцы, ускорить обмен веществ и сбросить жир (Westcott, 2016).В исследовании с участием более 1600 человек, считающихся «новичками» в тренировках, включение силовых тренировок в их распорядок дня дало положительные результаты. Участники смогли снизить уровень жира с 28% до 25%, увеличив мышечную массу примерно на 3 фунта и снизив уровень жира почти на 4 фунта (Westcott, Winett, Annesi, Wojcik, Anderson & Madden, 2009).

В другом исследовании исследователи изучали, как тренировки с отягощениями влияют на вес детей и подростков с ожирением.Они обнаружили, что дети и подростки, страдающие ожирением, сочли более мотивированным делать упор на упражнениях с отягощениями, а не на потере веса как на основной цели (Ten Hoor et al., 2016). Позволив им использовать присущие им физические сильные стороны, исследователи ожидали долгосрочных изменений в поведении в отношении здоровья и потери Райта, а также повышения уровня уверенности.

Силовые тренировки могут помочь в лечении хронических заболеваний. Лица, страдающие ревматоидным артритом, могут найти большое облегчение во время силовых тренировок, которые, по мнению экспертов, являются эффективным немедикаментозным лечением (Hakkinen, 2004).Люди с артритом руки могут не только улучшить общую физическую форму, но и улучшить свои хватательные способности и функцию, уменьшив боль в руке (Rogers & Wilder, 2007).

Для лечения хронических заболеваний также могут быть очень полезны силовые тренировки. При сравнении группы женщин, которые занимаются силовыми тренировками, с группой женщин, которые не занимаются никакими силовыми тренировками, исследователи обнаружили снижение риска диабета 2 типа на 30% при контроле смешанных переменных и времени, затраченного на другие виды деятельности ( Shiroma et al., 2017). Риск сердечно-сосудистых заболеваний также ниже у женщин, занимающихся силовыми тренировками, по сравнению с женщинами, которые просто занимаются аэробными тренировками.

Преимущества силовых тренировок для психического здоровья

Помимо физических преимуществ, связь между разумом и телом, которую мы развиваем во время упражнений, очень важна, и исследования подтверждают это. Рандомизированные контролируемые испытания («золотой стандарт» для исследований с участием людей) показали, что взрослые, которые занимаются силовыми тренировками, испытывают снижение уровня тревожности и депрессии, а также уменьшение боли в пояснице, остеоартрита и фибромиалгии.Анализ различных исследований также показал, что у взрослых улучшились умственные способности и качество сна (O’Conner, Herring, & Caravalho, 2010).

«Силовые тренировки, аналогичные упражнениям для сердечно-сосудистой системы, также показали, что они улучшают психическое здоровье, уменьшая чувство депрессии и беспокойства, улучшая самооценку и психологическую стойкость», — сказала Джессика Боттеш, совладелица программ Empower Personalized Fitness и Empower Partners Coaching. и консалтинг, расположенный в Дареме, Северная Каролина.«Пока силовые тренировки выполняются безопасно, в течение соответствующей продолжительности и с правильной частотой (со встроенными днями отдыха), у тренировок с отягощениями будет очень мало минусов. Конечно, есть противопоказания к силовым тренировкам, если вы получили травму или имеете определенное заболевание. Мы в Empower Personalized Fitness настоятельно рекомендуем людям проконсультироваться с сертифицированным персональным тренером, чтобы убедиться, что они следуют программе, специально разработанной с учетом их состояния здоровья, уровня физической подготовки и целей оздоровления », — добавила она.

Поднятие тяжестей может помочь вам задействовать свою внутреннюю силу, в то время как вы укрепляете свою внешнюю силу. Например, регулярные силовые тренировки могут повысить уровень вашей энергии. Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые увеличивают наше счастье и снижают уровень кортизола, также известного как гормон стресса. Исследование с участием пациентов с большой депрессией показало, что упражнения так же эффективны, как антидепрессанты и психотерапия для лечения депрессии от мили до умеренной. Для людей с большой депрессией упражнения служат полезным дополнением к традиционным методам лечения (Knapen, Vancampfort, Morien, & Marchal, 2014).Эти результаты верны для многих возрастных групп, например для пожилых людей (Moraes et al, 2019).

Вы изо всех сил пытаетесь заснуть, уснуть или получить качественный сон? Возможно все вышеперечисленное? Регулярные силовые тренировки могут улучшить качество и здоровье вашего сна. В исследовании с участием 36 пожилых мужчин исследователи случайным образом разделили их на две группы: одна группа занималась силовыми тренировками три раза в неделю в течение 12 недель, а другая группа была контрольной группой.Результаты показали, что мужчины в группе силовых тренировок испытали значительное улучшение качества сна и психомоторных показателей, включая такие вещи, как внимание и скорость обработки (Irandoust & Taheri, 2018).

Наконец, важно отметить, что силовые тренировки подходят всем, независимо от возраста.

«Упражнения с отягощениями приносят пользу всем людям в любом возрасте. Это причина того, что мы уделяем особое внимание «времени животика» для младенцев, чтобы они могли укрепить свою шею, плечи и спину.Тренировки с отягощениями — один из лучших способов сохранить силу, мобильность и независимость в дальнейшей жизни. Неважно, являетесь ли вы спортсменом-экстремалом или просто хотите быть здоровым человеком, силовые тренировки для вас », — добавил Боттеш.

Повторения с отягощениями

Что лучше: делать больше повторений (или повторений) с меньшим количеством весов или делать меньше повторений с большим количеством весов? Мнения экспертов по этому поводу расходятся, но простой ответ таков: лучше всего сочетать и сочетать оба метода, чтобы достичь наилучших результатов, когда дело доходит до потери жира, наращивания мышц, набора силы и повышения общего уровня физической подготовки.

Исследования показывают, что вы набираетесь наибольшей силы, поднимая тяжелые веса и делая меньше повторений (Shomaker & Theulen, 2017). С этим согласны специалисты по фитнесу и личные тренеры.

«Если единственной целью является увеличение силы, мы обычно рекомендуем выполнять меньше повторений с большим весом», — добавил Эверсон.

Напротив, выполнение большего количества повторений при меньшем весе может эффективно сжигать жир. В идеале, тренирующиеся должны участвовать в обоих типах тренировок, чтобы извлечь максимальную пользу от своих тренировок, включая развитие мышечных волокон и их рост (Dowdell, n.д.). Чтобы ознакомиться с инструкциями по тренировке всего тела, включающей больший вес и меньшее количество повторений, а также меньший вес и большее количество повторений, щелкните здесь.

Как следует разработать программу силовых тренировок?

Главный плюс силовых тренировок и тренировок с отягощениями — это то, что вы все контролируете. Вам не понадобится модное оборудование, тренажерный зал или дорогие инструменты. Фактически, вы можете разработать свой собственный распорядок дня, которым сможете заниматься, не выходя из собственного дома или гостиничного номера во время путешествия.

Для начала вы можете разработать свою собственную программу силовых тренировок с помощью онлайн-инструментов и видео. Журналы о фитнесе, такие как Shape, Men’s Health, Women’s Health и другие, предлагают множество бесплатных руководств по тренировкам (и видеоуроков) на своих веб-сайтах и в социальных сетях. Преимущество использования этих платформ заключается в том, что вы можете эффективно изменять свой распорядок так часто, как захотите, когда чувствуете, что вам становится скучно, или вы устали и жаждете новых испытаний.

Если вы предпочитаете работать с экспертом лично, вы можете проконсультироваться с личным тренером или инструктором по фитнесу, который поможет вам разработать индивидуальный распорядок дня, соответствующий вашим целям в фитнесе и похуданию, возрасту и образу жизни.Обязательно обратитесь за помощью к сертифицированному персональному тренеру или к кому-то, у кого есть действующие действующие сертификаты и / или лицензии.

Большинство местных тренажерных залов также предлагают занятия, объединяющие силовые тренировки и тренировки с отягощениями. Эти занятия могут включать стиль тренировочного лагеря, бодифилс, поднятие тяжестей и многое другое.

Как часто вам следует заниматься силовыми тренировками?

Включить силовые тренировки в существующую программу фитнеса очень просто. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять 25-минутный цикл силовых тренировок не менее трех дней в неделю.Эти упражнения включают в себя «тренажеры с отягощениями», такие как жимы приседаний, сгибания ног, разгибания ног, жимы от груди, тяги сидя, жимы плечами, тяги вниз, жимы на трицепс, сгибания бицепсов и скручивания пресса (Westcott, 2009).

Взрослые, которые не занимаются силовыми тренировками, оказываются в невыгодном положении, когда дело доходит до «победы над» естественным процессом старения. Например, взрослые, не занимающиеся силовыми тренировками, теряют от четырех до шести фунтов мышечной ткани за десять лет (Westcott, 2009). Это может привести к увеличению жира.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует силовые тренировки не реже двух раз в неделю. Они побуждают людей начинать с малого, например выполнять простые упражнения с отягощением, в которых используется собственный вес, свободные веса в тренажерном зале или тренажеры (American Heart Association, 2019).

Как избежать травм

Важно помнить о травмах, которые могут возникнуть в результате силовых тренировок и тренировок с отягощениями, особенно если вы новичок. Обязательно практикуйте безопасные техники при использовании силовых тренажеров, соблюдайте меры предосторожности при поднятии и опускании тяжелых весов, таких как гантели, и не перенапрягайте свое тело и не растягивайте мышцы при использовании таких инструментов, как эспандеры.

Когда вы отправляетесь в новое путешествие по фитнесу, регулярно проверяйте себя. Спросите себя, чувствуете ли вы себя комфортно с тем уровнем веса, который вы поднимаете, или вам нужно увеличивать или уменьшать их. Не бойтесь приспосабливаться по своему усмотрению, чтобы быть уверенным в том, что вы по-прежнему испытываете трудности и в то же время в безопасности.

Если вы когда-либо не знаете, как управлять машиной или инструментом, проконсультируйтесь с фитнес-экспертом, например, с личным тренером или инструктором по фитнесу в тренажерном зале.

Заключение

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями являются неотъемлемой частью полноценного фитнес-режима. Преимущества включают профилактику (и лечение) хронических заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, фибромиалгия и артрит. Этот тип тренировки может помочь вам сбросить вес и жир, а также повысить вашу силу, выносливость и мышечную массу. Выходя за рамки физических последствий, силовые тренировки помогают развить сильную связь между разумом и телом и помогают укрепить уверенность в себе.Люди, страдающие депрессией и тревогой, также могут найти некоторое облегчение в силовых тренировках. Наконец, вы также можете положительно повлиять на качество своего сна, приняв участие в этом виде тренировок.

Силовые тренировки доступны, адаптируемы, инклюзивны и просты в выполнении. Вы можете делать это в уединении собственного дома, путешествуя, посещая фитнес-классы и тренажерные залы. Вам не нужно много модного снаряжения — вместо этого вы можете использовать собственный вес в качестве сопротивления или обычные предметы домашнего обихода, такие как алюминиевые банки и полотенца.По мере того, как вы укрепляете свою уверенность в себе с помощью силовых тренировок, вы будете лучше относиться к своему телу и получите пользу для психического здоровья, зная, что вы можете ставить цели и достигать их.

Ники Каримипур, доктор философии

Доктор Ники Каримипур — эксперт по коммуникациям и опытный исследователь. Получила степень магистра и доктора философии. в области коммуникаций в области здравоохранения Университета Флориды. Она получила степень бакалавра в Университете штата Флорида.

Доктор.Каримипур имеет предыдущий опыт написания и редактирования как печатных, так и онлайн-публикаций, а также преподавания журналистики, написания статей о здоровье и связей с общественностью на уровне бакалавриата и магистратуры.

Ее исследовательский опыт варьируется от сотрудничества с медицинскими исследователями и консультирования по клиническим испытаниям до управления программами клинических исследований. Ее собственное исследование сосредоточено на различных вопросах здоровья, таких как влияние использования социальных сетей на имидж женщины, футбол и сотрясения мозга, а также использование электронных сигарет среди молодежи.Ее исследование было опубликовано в Журнале клинических и трансляционных исследований, Журнале услуг и исследований в области психического здоровья и Журнале спортивных СМИ.

Она базируется в Лос-Анджелесе, Калифорния, и в настоящее время работает в Университете Южной Калифорнии в области клинических испытаний. Следуйте за ней в Twitter: @NickiKPhD

Список литературы

Dowdell, J. (нет данных). Спросите знаменитого тренера: большое количество повторений и легкий вес против небольшого количества повторений и тяжелых весов. Shape.com. Получено с https://www.shape.com/celebrities/star-trainers/ask-celebrity-trainer-high-reps-and-light-weights-vs-low-reps-and-heavy

Хаккинен, А. (2004). Эффективность и безопасность силовых тренировок при ревматоидном артрите. Current Opinion in Rheumatology, 16 (2), 132-137. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14770099

Илиадес, К. (2019). 7 способов, которыми силовые тренировки улучшают ваше здоровье и физическую форму. Everydayhealth.com. Получено с https://www.everydayhealth.com/fitness/add-strength-training-to-your-workout.aspx

Ирандуст, К. и Тахери, М. (2018). Влияние силовых тренировок на качество сна и психомоторные показатели у пожилых мужчин. Сон и гипноз: журнал клинической неврологии и психопатологии, 20 (3), 160-165. Источник: https://pdfs.semanticscholar.org/9ead/3e145749c8187859c126c9cb901e03e77bcc.pdf

Knapen, J., Vancampfort, D., Мориен, Ю., & Маршал, Ю. (2014). Лечебная физкультура улучшает как психическое, так и физическое здоровье пациентов с большой депрессией. Инвалидность и реабилитация, 37 (16), 1490-1495. Получено с: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/09638288.2014.972579

Moraes, HS, Silveira, HS, Oliveira, NA, Matta, E., Araújo, NB, Vasques, PE, Bergland, A., Santos, TM, Engedal, K., Coutinho, ES, Schuch, FB, Laks, J. & Deslandes, AC . (2019). Являются ли силовые тренировки такими же эффективными, как аэробные тренировки при депрессии у пожилых людей? Рандомизированное контролируемое исследование. Получено с: https://www.karger.com/Article/Abstract/503750#

О’Коннор, П.Дж., Херринг, М.П., Каравальо, А. (2010). Польза силовых тренировок для психического здоровья у взрослых . Американский журнал медицины образа жизни, 4 (5), 377-396. Получено с: https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827610368771

Роджерс, М.В. и Уайлдер, Ф.В. (2007). Эффекты силовых тренировок среди людей с остеоартритом кисти: двухлетнее последующее исследование. Journal of Hand Therapy, 20 (3), 244-250. Получено с: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0894113007000324

Сегин Р. и Нельсон М.Э. (2003). Преимущества силовых тренировок для пожилых людей. Американский журнал профилактической медицины, 25 (3), 141-149. Получено с: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0749379703001776

Шомакер, Г.И Теулен, С. (2017). Какой вес нужно поднимать для оптимального долголетия? Проект здорового старения Университета Колорадо в Боулдере. Источник: https://healthyagingproject.org/2017/02/much-weight-lift-optimal-longevity/

Тен Хор, Г., Пласки, Г., Руйтер, Р., Кремерс, С., Руттен, Г., Шолс, А., и Кок, Г. (2015). Новое направление в психологии и здоровье: упражнения с отягощениями для детей и подростков с ожирением . Психология и здоровье, 31 (1), 1-8.Получено с: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/08870446.2015.1070158

Весткотт, W. (2009). РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКЕ ACSM STRENGTH: роль в составе тела и улучшении здоровья. Журнал здоровья и фитнеса ACSM, 13 (4), 14-22. Получено с: https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2009/07000/ACSM_STRENGTH_TRAINING_GUIDELINES__Role_in_Body.7.aspx

Уэсткотт, W. (2016). ТРЕНИНГ НА СИЛУ ДЛЯ ТЕМ, КТО ОНА БОЛЬШИН всего НУЖДАЕТСЯ. Журнал здоровья и фитнеса ACSM, 20 (5), 23–28.Источник: https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2016/09000/STRENGTH_TRAINING_FOR_THOSE_WHO_NEED_IT_MOST.8.aspx

Весткотт, У., Винетт, Р., Аннези, Дж., Войчик, Дж., Андерсон, Э., и Мэдден, П. (2009). Назначение физической активности: применение протоколов ACSM для типа упражнения, интенсивности и продолжительности в трех тренировочных частотах. Врач и спортивная медицина, 37 (2), 51-58. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20048509

Почему TRX.(нет данных). Получено с https://www.trxtraining.com/why-trx

Упражнения 4 категории

Упражнения часто ассоциируются только с потерей веса, но это больше, чем просто работа, чтобы похудеть. Выполнение упражнений несколько раз в неделю может улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие. Не все упражнения дают одинаковые результаты, потому что некоторые упражнения ориентированы на разные части тела. Упражнения и физическая активность можно разделить на четыре категории: выносливость, сила, гибкость и равновесие.Каждый тип упражнений индивидуален; однако многие виды деятельности подпадают под более чем одну категорию. Обычно люди сосредотачиваются на одном типе упражнений или деятельности, но включение всех четырех типов упражнений в тренировку даст вам больше преимуществ. Обязательно смешивайте тренировки, чтобы не скучать и не рисковать травмой.

Ниже перечислены четыре категории упражнений и примеры упражнений.

Выносливость

Выносливость, или аэробные упражнения, ускоряют дыхание и частоту сердечных сокращений.Выполняя упражнения на выносливость, вы работаете над тем, чтобы сохранить здоровье своего сердца, легких и системы кровообращения, одновременно улучшая общую физическую форму. Со временем ваш уровень выносливости повысится, что облегчит повседневные занятия. Примеры упражнений на выносливость: танцы, плавание, игра в теннис, быстрая ходьба или бег трусцой, езда на велосипеде и работа во дворе (копание, кошение и т. Д.)

Прочность

Если вы хотите накачать мышцы, тогда силовые упражнения вам подойдут! Силовые упражнения также называют «силовыми тренировками» или «тренировками с отягощениями».«Даже малейшее увеличение силы может существенно повлиять на вашу способность выполнять повседневные задачи. Развитие сильных мышц и костей может снизить риск ослабления костей и сутулости. Примеры силовых упражнений — поднятие тяжестей и использование эспандера.

Гибкость

Цель упражнений на гибкость — растянуть мышцы и помочь телу оставаться гибким. Это обеспечивает большую свободу движений при выполнении других упражнений и повседневной деятельности.Упражнения на гибкость также могут улучшить ваш диапазон движений, осанку, способность глубоко дышать и кровообращение. Кроме того, он снимает мышечное напряжение, вызванное стрессом. Примерами упражнений на гибкость являются растяжка плеч и предплечий, йога и растяжка икр.

Остаток

Выполнение упражнений на равновесие помогает предотвратить падения. Эти упражнения особенно важны для пожилых людей, потому что они помогают им оставаться независимыми. Большинство хороших упражнений на равновесие, которые могут помочь поддерживать равновесие, — это те, которые заставляют вас постоянно двигаться, стоя на земле.Примерами упражнений на равновесие являются ходьба с пятки на носок, стояние на одной ноге, сидение на стуле и вставание без помощи рук. Также несколько силовых упражнений на нижнюю часть тела помогут вам улучшить равновесие.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Чтобы получить дополнительную информацию или найти врача, позвоните по телефону 996-WEST или посетите сайт www.medicalwesthospital.org.

Введение в силовые тренировки — Исследовательский медицинский колледж штата Пенсильвания

Узнайте о преимуществах силовых тренировок для людей с онкологическими заболеваниями из этого руководства от The ONE Group (Онкология — Питание — Упражнения) Медицинского колледжа штата Пенсильвания.

Что следует знать

Что такое силовая тренировка?

Силовые тренировки (также известные как тренировки с отягощениями) — это упражнения, которые заставляют ваши мышцы сокращаться, преодолевая внешнее сопротивление.
Внешнее сопротивление может исходить от веса вашего тела, тренажеров, медицинских мячей, эластичных лент или гантелей.

Преимущества силовых тренировок

Увеличение мышечной массы: помогает поддерживать мышечную силу и функцию, а также улучшает общую физическую функцию
Более крепкие кости: помогает снизить риск переломов костей
Гибкость суставов: может уменьшить симптомы скованности и артрита
Повышает общее качество жизни, давая вам возможность делать больше
Контроль веса: помогает контролировать свой вес
Помогает контролировать уровень сахара в крови
Может помочь предотвратить рецидив или вторичный рак
Улучшает сон
Баланс: помогает снизить риск падений
Снижение утомляемости, тревожности и депрессии, связанных с раком

Что вы можете сделать: узнайте больше о силовых тренировках

Что следует учитывать

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом программы силовых тренировок.
Никогда не доводите себя до боли.
Всегда начинайте тренировку медленно и осторожно, чтобы оценить, с какой нагрузкой ваше тело может выдержать.
Выбирайте упражнения, которые соответствуют вашим целям — просто потому, что все их выполняют, не означает, что вы должны это делать.
Измените упражнения в соответствии со своими физическими возможностями. Многие упражнения для нижней и верхней части тела можно выполнять сидя, а не стоя.
Кроме того, тренировки с отягощениями не представляют никакого риска для женщин с лимфедемой, связанной с раком груди, или находящихся в группе риска.

С чего начать?

Найдите подходящее время.

Старайтесь уделять от 30 до 60 минут в день, два дня в неделю.

Подберите подходящий тренажер.

Выберите между свободными весами, эспандерами, силовыми тренажерами, водными тренировками или упражнениями с собственным весом.

Составьте программу.

Выберите от четырех до шести упражнений, нацеленных на разные основные группы мышц.
Выполните два-три подхода по восемь-десять повторений каждого упражнения.
Попробуйте использовать сопротивление, которое ощущается как усилие «8 из 10», где 10 — это максимальное усилие, которое вы можете приложить.

Поставить цель.

Чтобы стать сильнее, попробуйте увеличить вес, количество повторений, количество подходов или количество упражнений.
Увеличьте рабочую нагрузку, как только почувствуете себя комфортно с текущей программой.

Насколько тяжелой должна быть тренировка?

Оценка 0 означает, что вы не делаете никаких упражнений и отдыхаете.Оценка 10 означает, что ваше тело работает изо всех сил.
В начале силовой тренировки постарайтесь напрячься так, чтобы вы оценили свою тренировку от 3 до 4.
После того, как вы почувствуете, что добились некоторого положительного прогресса, попробуйте подтолкнуть себя, чтобы повысить свой рейтинг сложности до диапазона от 4 до 6. Это называется «умеренная интенсивность». При такой интенсивности вы должны быть в состоянии говорить предложениями, не запыхавшись полностью.
Если в какой-то момент вы почувствуете неожиданную боль или болезненные ощущения, уменьшите интенсивность тренировки.
Оценка 9 и 10 является чрезмерной.

Краткий обзор шкалы интенсивности

10 — Максимальное усилие — столько, сколько вы когда-либо работали
9
8 — очень жесткий
7 — Умеренно твердый
6
5 — жесткий
4 — Скорее тяжело (начинает тяжело дышать)
3 — Умеренная
2 — Немного просто — например, прогулка по дому
1 — Очень просто
0 — в состоянии покоя

Где я могу найти дополнительную информацию об аэробных и силовых упражнениях?

Если вы хотите начать заниматься аэробикой и / или силовыми тренировками, The ONE Group (Онкология — Питание — Упражнения) предоставляет видеоролики, демонстрирующие правильную технику для более чем 50 упражнений.

Смотрите видео здесь

Силовые тренировки так же важны, как и кардио

Нас часто засыпают заявлением «регулярная физическая активность — ключ к хорошему здоровью и благополучию». Для большинства из нас, когда мы слышим слово «физическая активность», мы обычно думаем об аэробных упражнениях, таких как ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде.

Но недавние данные свидетельствуют о том, что упражнения для укрепления мышц очень полезны для нашего здоровья. В нашем исследовании, опубликованном сегодня, мы утверждаем, что упражнения для укрепления мышц заслуживают того, чтобы их считали столь же важными, как и аэробные упражнения.

И хорошая новость заключается в том, что силовые тренировки может выполнять кто угодно и где угодно — и вам не понадобится модное оборудование.

Сила так же важна, как и кардио

Упражнения для укрепления мышц также известны как силовые, силовые или силовые тренировки или просто «поднятие тяжестей». Сюда входит использование тренажеров, лент для упражнений, ручных гирь или веса нашего собственного тела (например, отжиманий, приседаний или планки). Обычно его проводят в фитнес-центрах и тренажерных залах, но также можно делать дома.

Более 30 лет клинических исследований показали, что упражнения для укрепления мышц увеличивают мышечную массу, силу и минеральную плотность костей. Он улучшает способность нашего организма выводить сахар и жир из кровотока и улучшает нашу способность выполнять повседневные действия, например подниматься по лестнице или садиться и вставать со стула. Он также может уменьшить симптомы депрессии и беспокойства.

В нашем исследовании мы рассмотрели данные нескольких крупных исследований и обнаружили, что упражнения для укрепления мышц связаны со снижением риска ранней смерти, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.Важно отметить, что эти преимущества для здоровья оставались очевидными даже после учета аэробных упражнений и других факторов, таких как возраст, пол, образование, доход, индекс массы тела, депрессия и высокое кровяное давление.

По сравнению с аэробными упражнениями, такими как бег трусцой, клинические исследования показывают, что упражнения для укрепления мышц в большей степени влияют на возрастные заболевания, такие как саркопения (мышечное истощение), снижение когнитивных функций и физическое функционирование.

Это особенно важно, учитывая стареющее население Австралии.Согласно прогнозам, снижение мышечной массы и когнитивных функций будет одной из основных проблем со здоровьем в 21 веке.

Большинство из нас даже не поднимают тяжести, но мы должны

Хотя польза для здоровья от упражнений для укрепления мышц очевидна, в действительности большинство взрослых не делают их или делают недостаточно. Данные из многих стран показывают, что только 10-30% взрослых выполняют упражнения для укрепления мышц два или более дней в неделю. Взрослые австралийцы сообщили об одном из самых низких уровней силовых тренировок в мире.

Наши данные, полученные от более чем 1,6 миллиона взрослых в США, показывают, что почти в два раза больше людей вообще не занимаются укрепляющими мышцами упражнениями, по сравнению с теми, кто не занимается аэробикой.

Причины, по которым меньше людей занимается силовыми тренировками, чем аэробными упражнениями, сложны. Отчасти это может быть связано с тем, что упражнения для укрепления мышц были включены в рекомендации менее десяти лет, по сравнению с почти 50 годами пропаганды аэробных упражнений. Поэтому силовые тренировки рассматриваются некоторыми учеными, занимающимися физической активностью и здравоохранением, как «забытые» или «игнорируемые» рекомендации.

Другими факторами, которые могут способствовать уменьшению количества людей, занимающихся силовыми тренировками, являются:

включает базовое понимание конкретной терминологии (наборы и повторения)
часто требуется доступ к экипировке (эспандеры или штанги)
требует уверенности для выполнения потенциально сложных действий (приседания, выпады и отжимания)
и рискует страхом осуждения или нарушением социальных норм (например, страхом чрезмерного увеличения мышечной массы или получения травмы).

Вот как начать работу

В отличие от большинства аэробных упражнений, силовые тренировки можно выполнять дома. Это также можно сделать без обширного оборудования, используя собственный вес. Это делает его отличной формой упражнений во время пандемии COVID-19, когда многие люди не выходят из дома или иным образом ограничены в том, куда они могут пойти.

Если в настоящее время вы не занимаетесь упражнениями для укрепления мышц, начало работы, даже немного, скорее всего, принесет немедленную пользу для здоровья.Руководства рекомендуют тренировать все основные группы мышц не реже двух раз в неделю: ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки. Сюда могут входить упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания или выпады, или использование эластичных лент или ручных гирь.

Вот несколько отличных бесплатных онлайн-ресурсов, которые дают практические советы о том, как начать тренировку для укрепления мышц:

Упражнения для укрепления мышц может выполнять кто угодно и где угодно. И его польза для здоровья конкурирует с аэробными упражнениями, а часто и превосходит их.Shutterstock

Правительствам необходимо усилить

Многие люди считают аэробные упражнения трудными, невозможными или просто неприятными. Для этих людей силовые тренировки предлагают другой способ упражнений.

Доказательства, подтверждающие пользу для здоровья от упражнений для укрепления мышц, в сочетании с их низким уровнем активности, являются убедительным аргументом в пользу продвижения этого типа упражнений. Но исторически продвижение физической активности в основном было сосредоточено на аэробных упражнениях.

Если правительства ожидают, что больше людей будут заниматься упражнениями для укрепления мышц, им необходима поддержка. Одна из стратегий может заключаться в обеспечении недорогого доступа к общественным фитнес-центрам, домашнему оборудованию и фитнес-тренерам. А кампании в СМИ, поддерживающие упражнения для укрепления мышц, также могут иметь важное значение для борьбы с негативными стереотипами, такими как чрезмерный набор мышц. Маловероятно, что какая-либо из этих стратегий будет успешной по отдельности, поэтому нам придется решать проблему на нескольких разных фронтах.

Традиционные и функциональные силовые тренировки: в чем разница?

Силовые тренировки — это проверенный и верный рецепт наращивания мышц и силы всего тела. Но если вы новичок в силовых тренировках, может быть сложно различать разные жанры упражнений и разные названия, такие как силовые тренировки и тренировки с отягощениями. Возможно, вы представите себе культуриста, поднимающего тяжелые гантели в тренажерном зале — образ, который часто ассоциируется с традиционными силовыми тренировками.Или, может быть, вы думаете о функциональных силовых тренировках, об упражнениях, в которых используется вес тела или небольшое оборудование для улучшения вашей способности выполнять повседневные движения, такие как приседание или поднятие тяжестей.

Итак, какой тип силовых тренировок вам больше всего подходит — традиционный или функциональный? Мы поговорили с тренерами Сарой Эшенден и Лизой Хантер, чтобы узнать разницу между ними и почему вы можете предпочесть одно другому.

Знакомьтесь, эксперт

Сара Эшенден — старший директор по фитнесу в клубах Fitness Formula Clubs в Чикаго.
Лиза Хантер — сертифицированный тренер, который работает с клиентами и преподает групповой фитнес в спортзалах Чикаго.

Что такое традиционные силовые тренировки?

Традиционные силовые тренировки изолируют мышцы и прорабатывают их до изнеможения с использованием тяжелых весов или тренажеров, которые вы видите в тренажерном зале. «Типичная тренировка может состоять из трех-пяти подходов по восемь-двенадцать повторений в упражнении», — говорит Эшенден. Эти упражнения обычно нацелены на одну группу мышц за раз и часто представляют собой простые движения, такие как сгибания рук, жимы или тяги.«Вам нужен достаточно тяжелый вес, чтобы заставить ваши мышцы измениться», — говорит Хантер. «Вот как вы набираете силу».

«Традиционные силовые тренировки также используются для наращивания мышц», — говорит Хантер. «Например, с помощью чего-то вроде сгибания подколенного сухожилия вы работаете на сокращение больше, чем на удлинение мышцы», — говорит она. «Вы укорачиваете мышцу под действием веса, что делает ее короче и больше».

Что такое функциональная силовая тренировка?

Как следует из названия, функциональные силовые тренировки улучшают способность вашего тела выполнять повседневные функции, от перетаскивания пакетов с продуктами на кухню до ходьбы вверх и вниз по лестнице.Хотя все формы силовых тренировок технически функциональны, так как они улучшают ваше здоровье и способность выполнять повседневные действия, этот конкретный жанр включает в себя более динамичные движения всего тела, чем традиционные силовые тренировки, такие как выполнение приседаний с прыжком вместо использования тренажера для пресса ног. Функциональная тренировка прорабатывает множество мышц за одно упражнение, что способствует выносливости, стабильности корпуса и равновесию, а также делает вас сильнее.

Оборудование для функциональных силовых тренировок также более обширно.Вы можете использовать гантели, гири, ленты, мешки с песком, медицинские мячи, собственный вес или их комбинацию в функциональной тренировке. Некоторые простые упражнения — это боковые выпады, планки и отжимания, все из которых задействуют несколько групп мышц для развития общей силы тела. Вы также можете добавить веса или объединить некоторые из этих основных движений в более сложные упражнения, такие как бёрпи, тяги ренегата или выпады с вращением.

Преимущества

Укрепляет и наращивает мышцы: Оба типа силовых тренировок создают крошечные разрывы в мышечной ткани, которые заживают больше и сильнее, увеличивая силу и рельефность мышц.«Традиционные силовые тренировки, в частности, могут увеличить вашу мышечную массу», — говорит Хантер.
Укрепляет кости: Традиционные и функциональные тренировки могут увеличить плотность ваших костей, говорит Эшенден, что поддерживает здоровье и силу скелета.
Сжигает калории и жир: Силовые тренировки всех мастей не только сжигают калории во время тренировки, но также могут увеличить скорость метаболизма, так что вы сжигаете калории и жир более эффективно в течение дня.
Повышает настроение: Любые упражнения могут принести пользу вашему психическому здоровью, и силовые тренировки не исключение. По словам Эшендена, это может улучшить ваше настроение и способствовать развитию других привычек, поддерживающих психическое благополучие, например, хорошего сна.
Повышает выносливость: Функциональные тренировки, в частности, могут улучшить выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы, говорит Эшенден, заставляя ваше сердце биться быстрее и циркулируя много кислорода по всему телу.
Помогает вам оставаться функциональным: Функциональные силовые тренировки помогают вам оставаться функциональными.Тренировка мышц, выносливость и разнонаправленные движения заставляют ваше тело выполнять повседневные действия более легко и комфортно. Традиционные силовые тренировки также помогают в этом, хотя упражнения менее точно имитируют движения повседневной жизни по сравнению с функциональными тренировочными упражнениями.

Чем они отличаются

Оба типа силовых тренировок могут помочь вам нарастить силу и мышцы, улучшив настроение и способность сжигать жир. Однако на практике между ними есть несколько ключевых различий.Традиционные силовые тренировки обычно включают короткие серии целенаправленных и точных движений. «Функциональная тренировка включает в себя несколько групп мышц в одном упражнении, и ее можно выполнять в виде подходов или в виде высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), круговой тренировки, ежеминутной поминутной тренировки или их комбинации», — говорит Эшенден.

Она отмечает, что традиционные силовые тренировки отлично подходят для начинающих, потому что здесь меньше шансов получить травму, так как вам не нужно беспокоиться о стабилизации сразу нескольких суставов.Популярные упражнения, такие как сгибания рук на бицепс или жим от плеч, представляют собой точные изолированные движения, которые упрощают работу, если вы новичок в этой игре. Традиционные силовые тренировки также являются залогом роста мышц, поэтому многие люди используют их для набора массы. Однако, отмечает Эшенден, вам, скорее всего, понадобится доступ в тренажерный зал, чтобы заполучить необходимое оборудование.

Функциональная тренировка более доступна, так как для этого не требуется никакого оборудования или простые домашние инструменты, такие как гири или эспандеры.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одной группе мышц, он улучшает вашу способность выполнять ряд динамических движений, которые могут помочь в вашей повседневной деятельности. «Функциональные силовые тренировки бросают вызов другим частям вашего тела», — говорит Эшенден. «Он задействует больше мышц, поскольку вы, скорее всего, стоите, стоите на коленях, балансируете на одной ноге и т.д., а не сидите, как на тренажере».

Что более эффективно?

По словам Хантера, наиболее эффективный для вас тип силовой тренировки зависит от ваших целей.Если вы хотите нарастить серьезные мышцы в определенной области, выберите традиционные силовые тренировки. Если вы предпочитаете развивать выносливость, стабильность и силу, тогда вам могут подойти функциональные силовые тренировки. А поскольку функциональные тренировки могут принимать форму HIIT, их можно структурировать так, чтобы вы становились сильнее за меньшее время, — говорит Эшенден. В любом случае вы будете наращивать силу и здоровье всего тела, и Хантер рекомендует сочетать и то, и другое, чтобы получить максимальную пользу.

Как отличить два

Хорошее практическое правило состоит в том, что если ваша тренировка состоит из простых, но сложных движений с использованием сидячих тренажеров, скамей, канатных шкивов или тяжелых весов, это, вероятно, традиционная силовая тренировка. Что-то более сложное, вероятно, является функциональной силовой тренировкой.

Ашенден также рекомендует следить за частотой пульса во время тренировки. «Если вы видите, что он становится в более высоких диапазонах, например от 70% до 80% от вашего максимума, ваша тренировка, вероятно, будет считаться функциональной силовой тренировкой, поскольку вы сжигаете больше калорий с более высокой частотой пульса», — говорит она.«Если вы чувствуете, что ваш пульс остается на более низком уровне, и вы можете с комфортом поддерживать разговор на протяжении всей тренировки, это можно считать более традиционной силовой тренировкой».

На вынос

Как традиционные, так и функциональные силовые тренировки развивают силу всего тела, наращивают мышцы и дают все обычные преимущества упражнений, такие как улучшение настроения, повышение метаболизма и способности сжигать жир, а также поддержание здоровья костей.Традиционные силовые тренировки обычно используют повторения на тренажерах или с тяжелыми весами для наращивания силы и объема отдельных мышц за раз, например, выполнение сгибаний подколенных сухожилий или становой тяги.