Таблица подтягиваний на турнике: Страница не найдена — Фитнес для умных людей

Сибирский Турник. Схема подтягиваний № 1

Опубликовано: 02 мая 2017

Шрифт A A

Нет времени читать?

В проекте “Сибирский Турник” я тестирую разные схемы подтягиваний. Пока их около десятка.

Какие-то совершенствую в процессе, какие-то пока еще только предстоит попробовать.

И сегодня хочу поделиться одной схемой, которая показала очень хорошие и устойчивые результаты.

Сначала приведу ее полностью, а в конце добавлю несколько рекомендаций, которые помогут вам подогнать её именно под свои физические возможности.

Данная схема рассчитана примерно ГОД регулярных подтягиваний.

И после того, как пройдет это время, у вас накопится свой практический опыт, который будет более ценен, чем любые теории, о которых вы читали.

Поэтому, если вы уже который год не можете научиться нормально подтягиваться, беритесь за дело.

Схема начинается с 10 подтягиваний в день и заканчивается 100 ежедневными подтягиваниями за несколько подходов.

Подтягиваться более 100 раз в день… не вижу в этом ни одного практичного довода!

Лучше в течение всей жизни использовать диапазон в 50-100 ежедневных подтягиваний.

С 1-2 выходными днями в неделю.

Такой опдход позволит вам поддерживать очень серьезный уровень тренированности долгие и долгие годы.

Просто периодически надо будет, то опускаться к минимальной границе, то подниматься к максимальной, используя ряд приемов и соблюдая все принципы адекватной нагрузки и восстановления.

Но прежде чем разбирать такие приемы, надо достигнуть первоначального уровня.

Вы можете сделать это самостоятельно или позаниматься в моем ЗОЖ-клубе “FBR” в группе единомышленников.

Подробнее о схеме подтягиваний

Итак, данная схема подтягиваний отлично подойдет тем, кто может подтянуться в свободном висе 2-3 раза.

Для тех, кто начинает совсем с нуля, есть более удобные схемы, о которых еще пойдет речь.

Итак, суть схемы – с первого дня тренировок мы начинаем делать 10 подходов подтягиваний практически каждый день.

– Что-о?! Сколько подходов каждый день?!

– Да, если вы спокойно подтягиваетесь 2-3 раза, то начинайте делать 10 подходов подтягиваний, но всего по 1-му подтягиванию в подходе.

А теперь вся схема понедельно, и как уже сказал, все основные моменты обозначу после схемы:

• Неделя 01 – 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1
• Неделя 02 – 1, 1, 2, 1, 1, 2, 1, 1, 2, 1
• Неделя 03 – 1, 2, 2, 1, 2, 2, 1, 2, 2, 1
• Неделя 04 – 1, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 1

• Неделя 05 – 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2
• Неделя 06 – 2, 2, 3, 2, 2, 3, 2, 2, 3, 2
• Неделя 07 – 2, 3, 3, 2, 3, 3, 2, 3, 3, 2
• Неделя 08 – 2, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2

• Неделя 09 – 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3
• Неделя 10 – 3, 3, 4, 3, 3, 4, 3, 3, 4, 3
• Неделя 11 – 3, 4, 4, 3, 4, 4, 3, 4, 4, 3
• Неделя 12 – 3, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 3

• Неделя 13 – 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4
• Неделя 14 – 4, 4, 5, 4, 4, 5, 4, 4, 5, 4
• Неделя 15 – 4, 5, 5, 4, 5, 5, 4, 5, 5, 4
• Неделя 16 – 4, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 4

• Неделя 17 – 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5
• Неделя 18 – 5, 5, 6, 5, 5, 6, 5, 5, 6, 5
• Неделя 19 – 5, 6, 6, 5, 6, 6, 5, 6, 6, 5
• Неделя 20 – 5, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 5

• Неделя 21 – 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6
• Неделя 22 – 6, 6, 7, 6, 6, 7, 6, 6, 7, 6
• Неделя 23 – 6, 7, 7, 6, 7, 7, 6, 7, 7, 6
• Неделя 24 – 6, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 6

• Неделя 25 – 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7
• Неделя 26 – 7, 7, 8, 7, 7, 8, 7, 7, 8, 7
• Неделя 27 – 7, 8, 8, 7, 8, 8, 7, 8, 8, 7
• Неделя 28 – 7, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 7

• Неделя 29 – 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8
• Неделя 30 – 8, 8, 9, 8, 8, 9, 8, 8, 9, 8
• Неделя 31 – 8, 9, 9, 8, 9, 9, 8, 9, 9, 8
• Неделя 32 – 8, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 8

• Неделя 33 – 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9
• Неделя 34 – 9, 9, 10, 9, 9, 10, 9, 9, 10, 9
• Неделя 35 – 9, 10, 10, 9, 10, 10, 9, 10, 10, 9
• Неделя 36 – 9, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 9

• Неделя 37 – 10 х 10

Почему выше я пишу про ГОД тренировок, чтобы выйти на финальный уровень?

Потому что в какие-то недели вы будете чувствовать, что вам не стоит добавлять новое повторение.

Тогда просто задержитесь на данном уровне, организм воспримет это с пониманием.

Принцип “50-80% усилий”

Про этот принцип я рассказываю на блоге последние несколько лет, поэтому вкратце. Каждый подход подтягиваний лучше делать примерно на 50-80% ваших возможностей.

Только не нужно высчитывать идеальное количество подтягиваний в зависимости от указанных процентов, а то, как в неприличном анекдоте — «такие дроби получаются» 🙂

Суть в том, что если я подтягиваюсь, к примеру, на максимум 10 раз, то в каждом подходе буду выполнять примерно 5 повторений. Это примерно 50% моих усилий. Но откуда взялись 80%?

Все просто – с каждым подходом вы устаете все больше и больше, и если в первых подходах 5 подтягиваний для вас это и будет около 50% ваших усилий, то в последних – все 80%.

Почему я измеряю усилия в процентах, а не в конкретном количестве подтягиваний? Ведь в рунете все схемы подтягиваний построены на линейном увеличении с четким указанием — сколько и в какой день делать!

Схемы-то построены, но где же эти люди, которые успешно занимаются по этим схемам? Нет таких, так как невозможно всех подогнать под конкретные цифры.

А вот, используя проценты, можно более точно персонифицировать нагрузку.

Например, сегодня вы чувствуете необычайный прилив энергии и можете делать 6 ли 7 подтягиваний в подходе. И для вас они будут примерно 50-60% ваших усилий.

А в другой день вы с трудом делаете 5 подтягиваний и именно в этот день они для вас будут являться намного больше, чем 50 % усилий.

Может просто не выспались сегодня, может магнитная буря, может стресс, может съели что-то не то и т.д. и т.п. Самое важное, что вы не перенапряглись, а выполнили свои подтягивания в рекомендуемом диапазоне — 50-80% усилий.

Отмечу, что именно этот принцип подтягиваний нарушается повсеместно и, собственно говоря, результаты этого нарушения говорят сами за себя — быстрое наступление «плато» и различные травмы.

НИКАКОГО ОТКАЗА — именно так — большими и жирными буквами. Всегда сходите с турника, когда еще остается примерно 20-50% сил. Количество оставшихся сил будет зависеть от подхода.

Вполне естественно, что с каждый подходом сил будет становиться меньше.

Слушайте себя и свое тело, и не подгоняйте свои возможности под цифры, навязанные кем-то из интернета.

Я понимаю, что сложно отвыкнуть от поклонения цифрам, так как всю нашу жизнь и нас пытаются, и мы пытаемся все разложить по полочкам, систематизировать, подогнать под какие-то показатели.

Приведу еще один пример. Есть такое понятие, как «технический отказ», которое мы часто использовали на «100-дневных и Сибирских Воркаутах».

Я подтянулся 10 раз с идеальной техникой, а 11-й раз из-за нехватки сил мне пришлось умышленно нарушить технику, чтобы облегчить подтягивания. Вот в данном случае технический отказ наступил на 10 подтягивании.

Именно такие 10 подтягиваний нужно считать для меня, как 100% усилий. Понятно, что еще 3-4 раза я смогу подтянуться, дергаясь на турнике.

Но такой способ подтягиваний лучше оставить для случаев, когда вашей жизни угрожает опасность.  Тогда можно рвать связки и сухожилия, защемлять нервы, надрывать мышцы, но это оправдано для сохранения жизни.

Неделя за неделей

И вот прямо идти по этой схеме неделя за неделей?

Да, именно так – неделя за неделей. Причем обозначу еще одни важный момент. Первые недели вам будут даваться легко, но на какой-то неделе, рано или поздно, но возникнет стопор.

Вы реально почувствуете, что, если будете делать подтягивания по плану, то это будет больше 50-80% усилий. Как поступить в таком случае?

Вернуться на неделю раньше и еще раз поработать по ней. Слушайте себя, ориентируясь на основополагающий принцип “50-80% усилий”.

Отдых между подходами – 1-2 минуты.

И не забывайте минимум 1 раз в неделю делать полный выходной от силовой нагрузки.

ТЕХНИКА ПОДТЯГИВАНИЙ

Про нее мы говорили много, поэтому просто оставлю ниже очень важные ссылки:

С уважением, Руслан Дудник!

Резиновые петли для подтягиваний

В этой статье мы расскажем как выбрать резиновую петлю для подтягивания на турнике на основании вашего веса и физической формы, а так же разберем технику выполнения подтягивания с резиной   

Всем известна польза такого базового упражнения, как подтягивания на турнике. Это упражнение эффективно формирует спортивную форму торса плечевого пояса, как мужчинам, так и женщинам. Но, к сожалению, далеко не все могут подтягиваться с собственным весом, ведь упражнение требует хорошей физической формы и длительных тяжелых тренировок. Но это не повод опускать руки! Фитнес-индустрия не стоит на месте и рынок фитнес товаров изобрел резиновые петли для подтягиваний на турнике.

Каждый цвет резиновой петли имеет индивидуальную особенность компенсировать вес нагрузки спортсмену, в зависимости от его веса и физической силы. Как подобрать резинку для подтягиваний? Очень легко, давайте мы вам поможем!

Ваш вес 40-70кг — нужна фиолетовая резиновая петля

Ваш вес 70-100кг — нужна зелёная резиновая петля

Ваш вес 100-150кг — нужна синяя резиновая петля

 Техника подтягивания на турнике с резинкой

После выбора правильной резинки, в зависимости от веса и физической подготовки, приступайте к тренировкам. Подтягивания, даже с резинкой, остаются сложным технически базовым упражнением. Поэтому, не пренебрегайте разминкой, предварительно разогрев мышцы и суставы, чтобы избежать травмы. Далее, подвесьте резинку к турнику, закинув один край в другой, затяните петлю в центре перекладины.

С резинкой можно выполнять все те же вариации подтягиваний, как и без нее — широким хватом или узким. Все зависит от поставленных целей

• Обхватите перекладину нужным хватом так, чтобы резинка была расположена перед туловищем.
• Закиньте стопы или колени (зависит от необходимого натяжения) в петлю, растягивая ее. Выпрямите руки.
• На выдохе напрягите мышцы спины и рук, стараясь подтягивать подбородок к перекладине. Выполняйте сокращение мышц как обычно, а сопротивление резинки само вытолкнет тело вверх.
• На вдохе не спеша выпрямите локти.
• Повторяйте максимально возможное количество повторений, если тренируете силу.

С каждой тренировкой увеличивайте количество повторений и подходов. Со временем тело адаптируется, и подтягиваться с собственным весом будет намного легче. Если это невозможно, выберите другую резинку, в соответствии с новым уровнем физической подготовки.

О пользе подтягиваний и упражнений на турнике

Какая самая популярная забава на детской площадке? Если не считать многочисленные «горки» и качели, то большинство детей очень любят просто висеть на турнике.

Вспомните свое детство: как здорово было повиснуть на руках, а затем нарастить амплитуду и качаться, словно большой маятник из стороны в сторону. Да, тогда не страшило то, что появятся мозоли, и даже «мамины страшилки», что станешь похожим на баскетболиста (хотя именно это многих и привлекает) — ничуть не пугали. Зато, какое получали удовольствие!

Как вы уже поняли, наш сегодняшний рассказ пойдет о таком незамысловатом, но очень полезном для занятий физкультурой и спортом приспособлении, как турник.

Просто, удобно и весело

Как вы думаете, где появились первые турники? Конечно же, в Древней Греции. Где, как не на Родине Олимпийских игр могло возникнуть такое прогрессивное, нужное, и в то же время простое незамысловатое приспособление, с помощью которого можно было прокачать мышцы тела? Вскоре идею спортивного снаряда подхватили и другие народы. Так и началось его победное шествие, которое продолжается до сих пор. Вспомните хотя бы движение «турникменов» и варкраут.

Действительно, легче и проще приспособления еще не придумали — просто, емко, удобно. К тому же, специальный турник с легкостью могли заменить ветки деревьев, корабельные мачты и даже — копья и палаши, которые удержали несколько человек.

А что сейчас?

В современном мире нет человека, который не знает о пользе занятий на турниках. Ни одна спортивная и физкультурно-оздоровительная подготовка не обходится без обязательных упражнений на этом снаряде. Есть таковые и в начальных оздоровительных группах, в группах учебно-тренировочного цикла и в ходе совершенствования мастерства. Это обусловлено тем, что занимаясь на перекладине, можно:

• Хорошо накачать и прокачать группы мышц на руках, груди, шее, прессе и плечах.
• Если заниматься систематически и регулярно, выполняя определенный комплекс упражнений по специальной методике, можно дать необходимую нагрузку на весь организм.

Прелесть таких занятий в том, что турник — снаряд, который можно установить в любой квартире. Это не сложно и вполне доступно.

Основное упражнение на турнике — это подтягивание. Медленное или быстрое, на одной руке или обеих, расставив руки или соединив их — каждый подход воздействует на мышцы, давая необходимую нагрузку.

Турник для дома

Этот снаряд легко можно установить в любом месте вашего дома. Турник для дома — вещь, которая пригодится и в хозяйстве женатого мужчины, и в холостяцкой берлоге. Места он много не займет, а пользу принесет огромную:

• это — универсальный спортивный снаряд для всей семьи;
• не надо никуда идти — заняться спортом и физкультурой можно не выходя из своей комнаты;
• перекладина будет нелишней в хозяйстве.

Посудите сами — помимо того, что турник для дома — прекрасный и дешевый тренажер для всех групп мышц (кроме ног, но об этом в другой раз), на перекладину можно будет повесить боксерскую грушу, гимнастические кольца, детские качели. В крайнем случае — она может служить огромной вешалкой для гостей.

Глаза разбегаются

Какой турник для дома выбрать? Что могут предложить многочисленные магазины спортивных товаров? Или стоит сделать самодельный тренажер? Есть нескольких видах домашних турников, а вы решайте, какой больше подойдет вам и вашим условиям.

1. Турник настенный. Как видно из названия, он крепится к стене.
2. Турник распорный в двери. Это перекладина, которую устанавливают в дверной проем.
3. Распорный турник в стены. Практически то же самое, что и в двери, но здесь он крепится не к дверной коробке, а к стенам.
4. Турник потолочный. Его крепят к потолку.
5. Навесной турник. Обычно он дополняет «шведскую стенку» или другие спортивные тренажеры в качестве дополнительного аппгрейда.

Понятно, что такой выбор моделей обусловлен их плюсами и минусами. Давайте о них подробнее:

• Настенные и потолочные турники хороши большой высотой и малогабаритностью — движения можно выполнять с большой амплитудой, используя все свободное пространство.
• Недостатком может служить близость к стене и некоторое ограничение по весу.
• Распорные дверной и навесной турники удобны, прежде всего, легкостью крепления и возможностью снять его без особых усилий.
• Недостатком может стать ограниченная высота дверного проема и невозможность выполнять перевороты и кульбиты.

Изменим жизнь к лучшему!

В любом случае, если вы решили установить турник для дома, то верьте, что вскоре ваша жизнь изменится! И изменения будут только со знаком «плюс». Вы не заметите, как спорт и здоровый образ жизни станет главным принципом жизни. А, следовательно, изменится и ваше отношение к себе и окружающим. А причиной всему послужит обычный, скромный, каждому известный с детства турник!

Подтягивание на турнике

С подтягивания на турнике начинают практически все, решившиеся стать сильнее и построить своё тело. Это одно из базовых упражнений для развития силовых качеств.

Очень многие достаточно развитые физически люди в детстве были слабыми и не могли похвастаться мышечной массой. Возможно, именно это помогло им найти стимул для продолжительных занятий, без которых невозможно достигнуть успеха в бодибилдинге. Многие начинали именно с подтягивания на турнике.

Вы не знаете с чего начать? Своим опытом освоения турника поделится с нами К.

Негативные подтягивания на турнике

Первый турник располагался в проёме двери. Тогда я совсем не умел подтягиваться, но очень хотел научиться. Начал с того, что запрыгнув на турник, медленно опускался с него.

Такие подтягивания на турнике называются негативными. При их выполнении вес не поднимается, а лишь опускается. Если вы не можете подтянуться ни одного раза, поставить табурет, встать на него (турник при этом должен быть примерно на уровне шеи), взяться за перекладину любым хватом и медленно опуститься на руках. Рекомендуется повторять негативные движения 12-15 раз.

Спустя две недели я смог подтянутся обратным хватом на турнике один раз. Это была победа

Схема подтягиваний на турнике № 1

Дела пошли намного веселей. Вскоре, я придумал схему подтягиваний № 1. Поскольку турник был в проёме, то каждый раз проходя сквозь проем, я подтягивался. Помог плакат, на котором был нарисован мужчина со злым выражение лица. Он смотрел и спрашивал, сколько раз я подтянулся

Очень эффективная схема для выработки привычки к постоянным упражнениям.

Работа мышц при подтягивании на турнике

Сумев довести до шести количество подтягиваний обратным хватом, я перешёл к подтягиваниям на турнике прямым хватом. Количество подтягиваний сразу же уменьшилось

Дело в том, что мышцы спины, рук и дельтовидные мышцы работают при подтягиваниях на турнике обратным и прямым хватом совершенно по-разному. Организм воспринимает это как два разных упражнения.

Я был к этому готов. Знал и что ширина хвата влияет на процентное соотношение в работе мышц спины, дельтовидных и бицепсов

Это действительно так. При узком захвате нагрузка идет на руки, при широком захвате – на мышцы спины.

Схема подтягиваний на турнике № 2

Добившись подтягивания 5 раз подряд на турнике прямым хватом, я разработал схему подтягивания № 2. Теперь я доводил количество подтягиваний на турнике до 50 в день. Для этого делал по 5 подтягиваний 10 раз в день. И никаких выходных от программы. Когда я мог подтягиваться 7 раз — поставил цель в 70 подтягиваний в день. Покорив 10 подтягиваний в подход, поставил цель в 1000 подтягиваний на турнике. Схема оставалась прежней все время. За 9 месяцев я пошёл этап от нуля до 15 подтягиваний за подход. Вскоре моё тело видоизменилось. Стал появляться пресс, плечи стали шире. Я отправился заниматься в спортивный зал. Послушав советы опытных бодибилдеров, мне удалось довести количество подтягиваний на турнике до 20 за подход. После этого я придумал новую схему.

Схема подтягиваний на турнике № 3

Теперь я делал три подхода к турнику с паузами в 2 минуты между подходами. Для каждого подхода не было ограничений – я делал максимум подтягиваний на турнике, на который был способен. После отдыха снова делал подход. Таких серий в день было 4, то есть всего я делал 12 подходов. Рекорд подтягиваний вскоре стал 30 за подход».

Безусловно, такая схема поможет развить силу и выносливость мышц. Но для большего эффекта необходимо сочетать эти упражнения с походом в спортзал и правильным питание. В рационе должны быть продукты, богатые белком и аминокислотами, такие как каши, молоко, бобовые, курица, мясо.

Отдельно стоит упомянуть о подтягиваниях с весом и подтягиваниях за голову. Эти упражнения требуют совершенно другой техники и вовлекают в работу разные группы мышц. Если ваша цель поставить рекорд подтягиваний, то совершенно необязательно делать эти упражнения вместе с подтягиваниями на турнике обычным и обратных хватом. Эти упражнения стоит рассмотреть отдельно.

Надеемся, что опыт К. поможет вам добиться своей цели и развить своё тело, преодолеть лень, поставить новый личный рекорд. Подтягивайтесь на здоровье! Удачи!

Таблица подтягиваний на турнике — программа «50 раз за 7 недель»

Опубликовано 11.01.2019

Если вам позволяют здоровье и возраст вы можете научиться подтягиваться много раз. В этой статье есть программа подтягиваний до 50 раз за 7 недель. Возможно, для вас эта цель не достижима. Тогда вы можете выбрать подходящую для вас программу. Таблица подтягиваний на турнике приводится ниже.

С чего стоит начинать? Обязательно определите уровень своей подготовленности. Выберите методику, которая будет вам по силам. В тех случаях, когда вы не можете подтянуться пять раз начинайте тренировку с негативных подтягиваний.

Таблица подтягиваний на турнике — подходы и повторения

Таблица подтягиваний, которую вы выбрали в любом случае поможет вам достигнуть успехов. Не важно вы научитесь подтягиваться 20 или 50 раз. Это в любом случае хороший результат вашего роста.

Таблица подтягиваний

«50 раз за 7 недель»

Обратите внимание, что в данной таблице указаны разные виды хвата. На что стоит обратить особое внимание? При подъеме и опускании важно придерживаться правильной техники движений. Не делайте никаких рывков. Опускайтесь медленно. Не помогайте ногами, они должны ровно висеть.

Программа тренировки:

• Подготовительный уровень: 0 — 6 подтягиваний
• Программа 7 недель (1 фаза): 7 -13 подтягиваний
• Программа 7 недель (2 фаза): 14 подтягиваний и максимально больше.

Семь дней в неделю:

1. В понедельник проводите разминку. Подтягивания — 5 раз прямым хватом, затем 4 раза обратным хватом, после 5 раз нейтральным узким хватом. Обратным хватом — 5, и прямой хватом, после чего делаем растяжку.
2. Вторник.  День отдыха.
3. В среду. Обязательно разминка. Выполняем 6 подтягиваний прямым хватом, после — 5 раз обратным хватом. Далее 5 нейтральным узким хватом и  6 раз обратным хватом. Потом 4 прямым хватом. В заключении делаем растяжку.
4. Четверг — день отдыха.
5. В пятницу сначала делаем разминку. После разминки делаем 5 подтягиваний прямым хватом, затем  6 подтягиваний обратным хватом. Следующий подход — 6 подтягиваний нейтральным узким хватом и   5 обратным  хватом. В заключении — 5 прямым хватом и растяжка.
6. Суббота — день отдыха.
7. В воскресенье — день отдыха.

Надеемся, что данная программа подтягиваний поможет вам достичь хороших результатов. Хорошего вам здоровья!

Учимся подтягиваться за неделю. Схема подтягиваний на турнике по программе Подтягивания 30 раз за месяц

Научиться много раз подтягиваться на турнике хочет каждый… Но вот получается не у всех. Почему? Как научиться много подтягиваться?

Сейчас не трудно найти методику занятий, которая пообещает мальчику, юноше или зрелому мужчине за несколько недель или месяц превращение в виртуоза на перекладине. Да, такая методика существует. Виртуоз не виртуоз, а научиться подтягиваться 25-30 раз занимающимся за два месяца вполне возможно.

Возможно, если соблюдать правила тренировки:

Нужно проявить волю. Если начал заниматься, то решить для себя, что назад возвращения нет, только вперед – к результатам.

Дисциплина. Быть самому себе тренером нелегко. А требовательным и суровым тренером – тем более. Нужно не только заставлять себя выполнить то или иное упражнение, но и разобраться в том, почему что-то может не получаться.

Регулярность. Самый главный секрет того, как много подтягиваться – это регулярные занятия.

Знать как. Можно тренироваться методом бесчисленных попыток, а можно действовать по рекомендациям тех, кто уже знает, как больше подтягиваться, кто от 40 подтягиваний за подход для себя уже не считает нереальностью.

Подтягивания с нуля

Конечно те, кто занимается на перекладине несколько лет, имеет очень большую фору перед новичком. Особенно тяжело начать «с нуля».

Часто не могут преодолеть страх перед турником именно из-за нулевого опыта.

К счастью, «нулевой барьер» можно преодолеть в «домашних условиях». Для этого понадобится немного внимательности и воображения.

Подключите свою внимательность, когда наблюдаете за уверенными подтягиваниями опытного человека. Постарайтесь не просто запомнить движения, хват, положение тела, но и как бы прочувствовать те ощущения, которые возникают при упражнениях – чередующая смена напряжений в группах мышц, вес тела, дыхание.

Следующим этапом идет получение опыта посредством воображения:

Встаньте на стул или табурет.

Поднимите руки вверх и выполните хват, словно взялись за воображаемую перекладину: напряжение в кистях рук и предплечьях, ощущение растянутости тела под действием веса.

Не спеша (как в замедленном кино) выполните движение подтягивания несколько раз. Постарайтесь каждое движение выполнить как можно ближе к идеалу.

Если делаете все правильно, то от упражнений должны получить физическую усталость, словно и в самом деле побывали на турнике. Более того, начинает происходить реальное воспитание необходимых для подтягивания групп мышц – при воображении включаются в качестве нагрузки группы мышц-антагонистов, что и является своеобразным тренажером.

Практикуя это упражнение в течение недели, вы приобретете достаточную уверенность и потенциал для того, чтобы попробовать подтянуться на реальном турнике.

Первый подход

Первый шаг важен. Он задает дальнейшее направление тренировок. Погоня за количеством в первые же попытки ни к чему. Нужно осознавать свой потенциал – физическую подготовку, возраст, самочувствие, природные данные.

Первый подход как раз и нужен для того, чтобы понять разницу между тем, что вы о себе представляете и тем, что есть на самом деле.

Иногда бывает так, что новичок явно себя недооценивает – рассчитывает подтянуться 3 или 5 раз, а подтягивается 10, а то и 12 раз. Такой результат, конечно, вдохновляет. Даже в этом случае важно не наращивать без меры количество подтягиваний, а хотя бы сохранить результат, сделать его независимым от внешних факторов – настроения, самочувствия, непривычности другого турника.

Чаще случается, что реальность оказывается суровее того, что о себе представляем: вместо задуманных 4 раз от силы получается 2 раза.

Если поймете, что первый подход нужен лишь для того, чтобы «взвесить» себя и свои возможности, то вполне возможно, результат в 15 или 20 раз будет реален уже на третью или четвертую неделю. Тело научится подчиняться вашей воле, потому что прежде смогли научить себя понимать его ощущения.

Тренировки и контроль

Перед тем как подтягиваться на турнике много раз, придется проделать подтягиваний много раз, но по малу, то есть за несколько подходов.

Как ни странно, но то, что упражнения на турнике могут быть брошены, больше происходит не из лени, а из-за того, что занимающийся перестарался.

«Сломаться» из-за перенапряжения мышц, растяжки сухожилий или вывихов гораздо проще, чем это кажется новичкам. Если хочешь знать, как научиться подтягиваться много раз, в первую очередь узнай, как не навредить себе.

Но и затягивать время между занятиями не следует. Упражнения на турнике должны стать приятной и полезной привычкой, а это возможно лишь при регулярности занятий.

В зону контроля входит также питание. Для роста необходимых мышц потребуется строительный материал – белки, содержание которых достаточно в мясе, рыбе, твороге, яйцах. Энергию для физических нагрузок лучше всего почерпнуть в свежих овощах и фруктах. А вот в хлебобулочных изделиях и сладостях стоит себя ограничить – эти углеводы не будут успевать расходоваться, что приведет к нежелательному для занятий на перекладине набору веса.

Что касается отношения к упражнениям лучше всего с первых же подходов приручить себя получать качество, а не количество подтягиваний. Качество – это не только красота движений, но и техника, которая и откроет секрет, как подтягиваться много раз.

Общие правила для техник подтягивания

Существуют несколько правил, которые не только характеризуют качество упражнений, но и создают предпосылки того, как больше подтягиваться на турнике:

Не допускать раскачек тела. Можно, конечно, раскачкой в первое время достичь большего количества подтягиваний, но реальной силы подобная «халтура» не приносит, так как необходимые группы мышц не получают должного воспитания.

Движения должны быть плавными и равномерными, без рывков. Такое выполнение упражнений способствует максимально скорому набору массы мышц.

В апогее подтягивания подбородок должен фиксироваться над перекладиной – это главный признак «чистоты» упражнения.

Тому, как много подтягиваться на турнике, способствует правильный ритм дыхания: движение вверх – выдох, движение вниз – вдох.

• Хват за перекладину должен быть достаточно надежным.
• Нужно стараться держать корпус в вертикальном положении.

Если строго поддерживать эти правила, то мечты о том, как научиться подтягиваться 30 раз очень скоро превратятся в реальность.

Варианты хватов

Почему важно перед тем, как научиться подтягиваться на турнике много раз, изучить виды хватов? Разные хваты воспитывают разные группы мышц. Используя при разных подходах разные хваты, можно дополнительно тренировать конкретные группы мышц добиваясь в целом гармоничного развития мышечного каркаса.

Обычный хват. Форма исполнения: кисти перехватывают перекладину на ширине плеч. Эффект: равномерная нагрузка на группы мышечного каркаса.

Форма исполнения: кисти расположены вплотную друг к другу. Эффект: основная нагрузка приходится на мышцы предплечий и бицепсы.

Форма исполнения: кисти на перекладине расположены на расстоянии шире плеч, большие пальцы не участвуют в хвате и отведены в сторону. Эффект: основная нагрузка на мышцы спины.

Форма исполнения: кисти тыльной частью наружу перехватывают перекладину на произвольной ширине (обычный, узкий, широкий обратный хват). Эффект: в нагрузку кроме бицепсов включается группа широчайших мышц.

Смешанный хват. Форма исполнения: одна кисть на перекладине в обратном хвате, а другая – в обычном. Эффект: к нагрузке подключаются трицепсы.

Общее правило для хватов: чем шире хват, тем больше нагрузки смещается на мышцы спины; чем уже хват, тем больше нагрузки смещается на мышцы рук и груди.

Упражнения для новичков

Если задумались о том, как научится много подтягиваться, нужно «подружиться» с турником, привыкнуть к перекладине. Описанные ниже упражнения станут неплохим стартом к более сложным упражнениям на турнике.

Вис на турнике. Упражнение на время. Нужно повиснуть на перекладине, вид хвата при этом значения не имеет. Упражнение укрепляет кисти рук. Растягивает позвоночник, готовит мышцы к последующим нагрузкам. Время виса нужно постепенно продлевать.

Негативная фаза. Подготовительное упражнение для новичков. Исходное положение на турнике: руки согнуты в локтях, подбородок над перекладиной, тело вертикально, ноги прямые, ступни прижаты друг к другу. Принять исходное положение можно при помощи стула или напарника. Суть выполнения – медленный (качественный!) переход в положение виса. Выполнить 3 подхода по 5-7 раз.

Упражнение с напарником. Выполняется полно амплитудное подтягивание, но при помощи напарника, который помогает при позитивной фазе.

Подтягивание в половину амплитуды. С подставки подпрыгнуть на турник в исходное положение, когда руки в локтях согнуты примерно в 90 градусов. Занимающийся идет в позитивную фазу именно с этого положения и возвращается в него при опускании. Это упражнение выполняется легче, чем подтягивание в полную амплитуду, но уже самостоятельно, без помощи напарника.

Программа занятий для турника

Нужно понимать, что полноценной программа становится тогда, если она разрабатывается индивидуально к занимающемуся. У каждого свои способности, возможности и желания. Но можно предложить примерный алгоритм составления программы «под себя».

Во-первых, о цели. Прежде чем думать о том, как научиться подтягиваться 100 раз, а подтягиваешься максимум 1 раз, нужно поставить задачу попроще: «как научиться подтягиваться 10 раз». А после того, как результат достигнут, следующая цель – «как научится подтягиваться 20 раз» и т.д. Реальные цели реализуются, а нереальные – нет! Ставим реальную цель, добиваемся, и тогда следующая, которая казалась несбыточной, становится вполне себе реальной.

Во-вторых, программа обязательно должна включать в себя разминочные упражнения. Хорошей разминкой будет пробежкой – организм «проснется», сердце подготовится к интенсивному режиму, разгонится по телу кровь. Кроме того, рекомендуется выполнить суставную разминку: упражнения для рук, ног и позвоночника.

В-третьих, всегда помним о технике безопасности «не навреди». Занятия «на износ» — это риск здоровью и не принесут ни пользы, ни результатов. Особенно это касается новичков. Выполненные занятия должны приносить удовольствие за проделанную работу, а не чрезмерную усталость.

Четвертое правило программы. После занятий на турнике в обязательно выполнить упражнения на растяжку. При растяжке мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, уходят неприятные ощущения от физического перенапряжения.

Пятое. Занятия проводятся через день по пять подходов.

Шестое. Секрет того, как научится подтягиваться больше. Можно воспользоваться схемами программ «25 подтягиваний» или «50 подтягиваний». А можно воспользоваться простым алгоритмом: «делаешь 4 подхода вполсилы, с перерывом примерно в минуту или две. Но из пятого подхода нужно выжать максимум!». Пример: в конце недели занятий работал по три раза за подход, но в пятом подходе взял 8, на следующей неделе работаешь четыре подхода по 4 раза, а пятый – до отказа. Если получилось выжать 10 раз, то следующая неделя начнется с четырех подходов по 5 раз.

Поддержание формы

Если уже умеете и знаете, как подтягиваться больше 30 раз, и не ставите цель как научится подтягиваться 100 раз, то турник перестает средством достижения личных рекордов, но превращается в отличный универсальный тренажер, позволяющий не только поддерживать форму, но и продолжать развиваться.

В качестве упражнений можно использовать несколько подходов по максиму с разными хватами. Комбинировать занятия на других спортивных снарядах с упражнениями на турнике.

Кто из нас не мечтал топить на турниках по-царски и подтягиваться 30 раз за подход? Я имею в виду качественно подтягиваться, а не извиваться червяком в духе кроссфитеров. Ты же уличный воин, а не червяк, верно? Хорошо. Тогда ты пришел по адресу, потому что я могу научить тебя как подтягиваться много. Но предупреждаю сразу, что будет нелегко, и было бы не плохо, чтобы ты уже мог подтягиваться раз 15-20. Если не можешь, тогда тебе рано играть во взрослые игры и стоит сначала пройти подготовительный курс !

Разминка

Любая тренировка начинается с разминки . А уж когда дело идет о таком мощном упражнении, как подтягивания, то тут без разминки вообще делать нечего. Разве что ты хочешь получить поскорее травму и забить на турники.

Чем известна Австралия, сынок? Правильно, кенгуру, Хью Джекман и австралийские подтягивания, мать их. И если ты запамятовал, кто есть кто, а что есть что, то вот тебе наглядное методическое пособие.

Это — кенгуру:

Это — Хью Джекман:

А это — австралийские подтягивания:

Ты спросишь, на кой черт тебе сдалась Австралия? Этот богом забытый континент на окраине мира, полный потомков бывших заключенных, сосланных со всех английский колоний? Посмотри на свою разминку и ты поймешь что к чему.

Разминка:>

5 подходов австралийских подтягиваний (до касания перекладины грудью) — 10, 20, 30, 40, 50 с отдыхом 1, 2, 3 и 4 минуты соответственно.

Если не можешь выполнить за 1 подход — разбиваешь на несколько.

Хорошо. Эта разминка должна была тебя разогреть. Твои мышцы должны были налиться кровью, суставы — суставной жидкостью, ну а голова — желанием атаковать турники и выкладываться на полную!

Тренировка ВЗРЫВНОЙ силы

Способов научиться подтягиваться много раз существует огромное множество, я же поделюсь с тобой всего лишь одним из вариантов, который сработал на мне и на 713 моих учениках (да, я веду счет тем, кого смог научить подтягиваться 30 раз, для этого у меня есть даже отдельный черный блокнот).

Одна из идей, которую я хочу тебе предложить будет заключаться в том, чтобы развить в себе огромную силу для выполнения первых 10 повторений. Тогда, когда ты пойдешь делать 30ку, первые 10 пролетят вообще незаметно для тебя.

Как обычно все делают подтягивания? Как обычно засчитывают подтягивания? Подбородок над турником. Верно? И, наверняка, когда ты думал о том, чтобы научиться делать 30 повторений, ты тоже думал именно о таких подтягиваниях. Вряд ли ты хотел научиться делать 30 подтягиваний до живота, как Ганнибал.

Похоже сегодня просто не твой день, парень. Потому что твоя задача №1 — научиться делать 10 таких высоких подтягиваний. Естественно с уголком, что за тупой вопрос? Ну если ты совсем не можешь с уголком, то хотя бы с согнутыми в коленях ногами, поднятыми до угла 90 градусов. Придется заняться ещё и прокачкой твоего пресса, по-видимому, но это уже как-нибудь в другой раз.

В чем особенность тренировки именно ВЗРЫВНОЙ силы? Тут есть два важных момента — во-первых, ты должен стараться подтягиваться как можно выше, ты должен стараться притянуть перекладину к своему тазу, ты должен стараться удариться квадрицепсами о турник! Это будет показателем того, что ты делаешь подтягивания достаточно высоко, как это нужно. Во-вторых, отдых между подходами должен быть достаточно большим, по 5-7 минут, никак не меньше. Потому что для твоего организма подобные подходы — огромный стресс, и ты должен быть достаточно свежим, чтобы выкладываться на них на 100%!

Ах да, чуть не забыл, тебе нужно сделать 10 подходов, каждый НА МАКСИМУМ! При этом следи за тем, чтобы это были именно высокие подтягивания (как минимум до груди), а не закидывания подбородка!

ПОДСКАЗКА! Можешь выполнять эти подтягивания нейтральным хватом, так будет легче взлетать ввысь, потому что в работу будет сильнее включена спина и бицепсы!

Тренировка МЕДЛЕННОЙ силы

Следующая тренировочная схема будет полной противоположностью предыдущей, но делать ты их будешь вместе в рамках одной тренировки, потому что они противоположности притягиваются друг к другу, как инь и янь.

В чем особенность тренировки именно МЕДЛЕННОЙ силы? Тут также есть два важных момента. Во-первых, ты также должен стремиться подтягиваться как можно выше, а не просто поднять подбородок над турником. Во-вторых, ты должен выполнять подтягивания подчеркнуто медленно, поднимаясь вверх на 5 секунд и опускаясь вниз на 5 секунд.

Таких медленных подтягиваний ты должен сделать 10 подходов по 5 повторений с отдыхом в районе 5-7 минут. Вряд ли у тебя получится это сделать, если будешь отдыхать меньше, потому что выполнение подтягиваний в таком темпе дает основной акцент на тренировку нервно-мышечной связи, что очень тебе пригодится, когда ты будешь добивать свои последние повторения в подходах на максимум!

Секрет мастеров турника

Ну а теперь пришло время для тебя узнать один из величайших секретов всех мастеров турника, который они рьяно охраняли в течении многих тысяч лет, но который я расскажу тебе сегодня и абсолютно бесплатно. Скажу даже больше, вся самая важная и полезная информация в этом мире ВСЕГДА раздается бесплатно. Это всякий шлак пытаются всучить и продать подороже. Это так, лирика, но заруби себе это на носу.

Метод 5 подходов — именно так называется секретная методика по увеличению количества подтягиваний в кратчайшие сроки. В чем её суть читай ниже.

Метод 5 подходов:>

5 подходов подтягиваний на перекладине на максимум в каждом подходе с отдыхом 4-3-2-1 минуты соответственно. Твоя задача выкладываться на максимум (!) в каждом подходе и при этом повышать количество от тренировки к тренировке. Иначе эта программа не будет работать.

Чтобы ни писали в этих твоих интернетах — единственный путь к достижению большого количества подтягиваний — это тренировки на максимум и увеличение тренировочного объема и интенсивности тренировок. Бэм, бэм, бэм, этот метод одним выстрелом убивает сразу трех зайцев.

Во-первых, ты должен выкладываться на максимум не только в первом, но и во всех остальных подходах. Но при этом речь идет о максимуме БЕЗ остановок. Пока ты можешь выполнять подтягивания в равномерном темпе — делаешь. Как только больше не можешь и тебе нужно немного повисеть, чтобы вымучить из себя ещё повторение — делаешь 1-2 подтягивание и слезаешь.

Чтобы научиться подтягиваться 30 раз — тебе нужно научиться много подтягиваться без остановок. Только так. Когда ты будешь подтягиваться 25 раз без остановок, ты легко добьешь оставшиеся 5 повторений по единичке. Но для этого нужно научиться делать 25 нон-стоп!

Во-вторых, от тренировки к тренировке ты будешь увеличивать сделанное количество повторений в каждом подходе. Разумеется тебе будет сложно прибавить в первом подходе, потому что это уже твой максимум (по крайней мере он должен им быть!), но вот прибавлять в 3, 4 или 5 — более чем реально. И я хочу, чтобы ты делал это, а не ныл как маленькая девочка про то, что тебе тяжело и у тебя болят ручки! Хотя бы по 1, хотя бы по 2 повторения если будешь прибавлять в нескольких подходах — это уже будет неплохим стимулом к росту!

В-третьих, за счет сокращения времени отдыха по мере продвижения к пятому подходу, мы сохраняем интенсивность. Усталость растет, стресс накапливается, мышцы забиваются в хламину, и это именно то, что тебе нужно, чтобы получить результат! Просто и эффективно!

Это последняя мощная схема на сегодня, после которой ты можешь с чистой совестью переходить к…

Заминка

В этой программе я буду более чем добр к тебе, поэтому и заминка будет больше похожа на заминку, нежели на убийство.

Заминка:>

5 подходов по 10 австралийских подтягиваний до касания перекладины грудью.

Заключение

Эта программа предполагает 2-3 тренировки в неделю (на каждой тренировке ты должен выполнить ВСЮ программу целиком), в зависимости от твоего уровня подготовки и того, насколько хорошо ты будешь выкладываться на занятиях. В целом, если ты сейчас можешь подтянуться 15-20 чистых раз, то уже через месяц должен суметь сделать 25-30, а через 2 месяца должен 30 валить только в путь, а 20 делать в любом состоянии.

Успехов! И не забудь отчитаться в комментариях, как только достигнешь желаемой цели и поблагодарить меня за помощь!

Подтягивания — это упражнение, которое является базовым в большинстве программ тренировок для роста мышц. Многие спортсмены как начинающие, так и профессионалы задаются вопросом, как увеличить количество подтягиваний, так как значение в 20 или 30 раз им кажется уже непривлекательным. Для этого существует программа подтягиваний на турнике «с 0 до 82 за 30 недель». Она достаточно эффективна и результат доказан. Давайте разберемся в ее тонкостях и схеме.

Прежде чем перейти к рассмотрению программы, следует понять, какие способы и виды подтягиваний бывают.

Способы выполнения подтягиваний

Выполняя данное упражнение, осуществляется проработка различных мышечных групп. Хорошо нагружаются:

• спинные спины;
• бицепсы;
• мышцы плеча;
• трапециевидные;
• парные круглые.

Имеется несколько способов выполнения упражнения — подтягивания, при каждом из которых по-разному распределяется нагрузка на мускулатуру. Давайте разберемся в этом вопросе.

Основные из них:

• если делать подтягивания, располагая руки средним прямым хватом, оказывается воздействие на работу следующих мышц: спины, плеча, а также бицепсы. Руки в этом случае должны быть на расстоянии ширины плеч друг от друга, ладони повернуты от лица;

Правильная техника выполнения — это залог эффективности упражнения. Средний прямой хват — отменная прокачка мышц рук, спины, плеч

Среди них:

• профессионалы на зубок знают, что перед тем, как выполнять любой комплекс упражнений, следует сделать разминку. Она просто необходима, так как позволяет избежать травм и разогреть мышцы;
• после окончания любой тренировки всегда должна идти растяжка. После нагрузки мышцы должны расслабиться;
• следует верить в себя и стремиться к заветной мечте, а именно большому количеству подтягиваний. Комплекс, конечно, поможет в этом, но если не будет желания, а возникнет лень, тогда и достичь результата не удастся;
• если по личному самочувствию нет уверенности в полном восстановлении сил, лучше снизить темп при подтягиваниях или немного больше сделать перерывы между подходами, но не стоит пропускать дни;
• придать тонусу поможет музыка;
• можно с друзьями устроить, что-то типа соревнования, но выполнять упражнение следует то число раз, которое указано в выше приведенной таблице на рисунке.

Культуристы и простые люди, пожелавшие красивое тело, стремятся к одной и той же цели. Добиться ее сложно, но в этом помогают различные диеты, биологически активные добавки и тренировочные комплексы. В последний пункт входят упражнения, направленные на прокачку определенных мышечных тканей. Для примера программа подтягиваний на турнике хорошо нагружает руки и спину, а увидеть многочисленные схемы и таблицы с расписанием занятий можно фактически на любом спортивном сайте. Выполняются они как в домашних условиях, так и на улице, ведь достаточно найти перекладину. Начинать можно с нескольких повторов и постепенно увеличивать до тридцати-пятидесяти за определенное количество времени, указанное в тренировочном комплексе.

В интернете выложено множество программ о том, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз за 7-30 недель или 1-2 месяца, но достигнуть этого результата, следуя только одной системе, будет сложно. Ведь важно выяснить все особенности этого упражнения, чтобы полноценно его выполнять.

Подтягивания имеют следующие плюсы:

• Во время занятий тренируются одновременно многие мышечные ткани, поэтому подтягивания часто используются для роста мышц, особенно спины, пресса и рук;
• Выполняя ежедневно 30 подтягиваний, можно защитить свой позвоночник от различных заболеваний, например, остеохондроза или сколиоза, а достичь этой цифры можно максимум за 30 недель.
• Система подтягиваний на турнике подойдет для любого человека и для нее достаточно установить обычную перекладину в доме или выйти во двор, где она чаще всего есть.

Ориентируясь на плюсы, которыми располагает система тренировок на турнике, можно сделать вывод, что упражнение крайне полезно для здоровья. Перед тем как становиться под перекладину специалисты советуют ознакомиться с такими советами:

• Схема подтягиваний на турнике для роста мышц должно быть проверенной и гарантированно давать результат через 7-30 недель, а первые успехи станут заметны уже за 30 дней;
• Обычно все программы тренировок для начинающих, связанные с подтягиваниями, стартуют с висения на турнике и отжиманий, чтобы укрепить мышцы;
• Если есть желание нарастить мускулы, то подтянитесь медленно и быстро опуститесь. В таком ритме нужно всегда выполнять упражнение. Если делать подъем и спуск быстрым, то эффект пойдет на связки, суставы и сухожилия. Они станут более гибкими;
• Достичь увеличения количества повторов упражнения непросто и для этого следует повысить уровень выносливости и применять различные виды хватов;
• Когда получится подтягивание на турнике более 30 раз за 30 недель, то дальше вам пригодится таблица с программой тренировок для подтягиваний на турнике, так как стремление к рекордам может надорвать здоровье начинающим;
• Если человек чувствует себя плохо, то до выздоровления нельзя проводить никаких тренировок;
• Во время занятий можно включать любимые мелодии, чтобы схема тренировок на турнике не казалась такой скучной;
• Хорошо действуют схемы подтягиваний на турнике для роста мышц и увеличения выносливости на людей до 45-50 лет, что видно по их фото, а в остальных случаях упражнение может не дать быстрого результата;
• Во время выполнения упражнения голова должна оказаться выше турника, а грудью нужно его коснуться. Если делать подтягивания неправильно, то эффекта от такого тренинга не будет.

Программа для новичков

Многие люди не могут подтянуться даже 1 раза, если они давно не занимались спортом или их масса тела значительно выше нормы. В такой ситуации главное не отчаиваться, ведь даже рекордсмены когда-то не могли сделать ни одного повтора упражнения. Первоначально для людей, которые не могут подтягиваться подойдут следующие советы:

• Подтягиваться можно с подставкой под ноги или со страхующим человеком, но желательно опускаться вниз медленно и самостоятельно, чтобы прокачивать руки;
• При необходимости можно прибегнуть к помощи специальных резинок;
• Если не хватает совсем чуть-чуть до желанного подъема, то можно сделать рывок;
• На улице можно выбрать низкую перекладину, чтобы иметь опору под ногами и с такого положения выполнять упражнение.

Заниматься, используя эти советы нужно в течение 1-2 месяцев, чтобы мускулы укрепились. Далее, можно перейти на другую систему подтягиваний для наращиваний мышц на турнике и посмотреть на график для начинающих можно ниже. Таблица подтягиваний на турнике:

Даже неопытный спортсмен, следуя этой таблице тренировок на турнике, сможет сделать уже через 2 недели свыше 25 повторов в день. После достижения необходимой цели, следует еще около месяца посидеть на этой схеме, чтобы укрепить результат, а затем можно переходить к более продвинутым программам. Суммарно получится примерно 7 недель, для получения желаемого результата.

Продвинутые системы тренировок

Существуют и другие таблицы, например, 30 недельный курс программы подтягиваний на турнике. Такой тренинг ориентирован на более опытных и подготовленных спортсменов. Он позволяет сделать в итоге 82 повтора упражнения за сутки. В дальнейшем результат можно будет развить, и количество подъемов превысит сотню. В неделю предстоит проводить 3-4 тренировки по 5 подходов. Отдыхать между ними нужно не более 90-120 секунд. С каждой неделей количество повторов будет расти и к концу курса достигнет рекомендуемого максимума. Посмотреть на таблицу увеличения подтягиваний можно ниже:

Есть расширенный вариант тренировочной программы, который подойдет для крепких людей, профессионально занимающихся спортом. Таблица увеличения подтягиваний на 52 недельный курс находится ниже:

Не менее впечатляющих результатов позволяет добиться курс из 50 подтягиваний. Выполнять ее могут люди, которые способны повторить упражнение 5 раз за 1 подход. Заниматься по такой программе предстоит 2-3 недели. За это время можно увеличить размер мышечных тканей и повысить выносливость. Тренироваться необходимо будет 3-4 раза в неделю, то есть через сутки. Каждый тренинг включает в себя 6 подходов, за которые предстоит сделать в конечном итоге 50 повторов упражнения. Начальное количество подтягиваний в походе не превышает 5, но постепенно его нужно будет увеличить до 8-10. Если этого покажется мало, то показатели можно удвоить со временем.

Для прокачки большего количества мышц и получения лучшего эффекта специалисты советуют комбинировать хваты.

Для примера подтянуться 5 раз, широко расставив руки, затем 5 раз сузив их и т. д. Периодически можно переходить на нейтральные подтягивания на турнике и менять прямой хват на обратный. Заметен результат будет уже через 2-3 недели, но при возникновении трудностей в ходе тренировки желательно, чтобы кто-то был на подстраховке. Однако держать нужно не за нижние конечности, а за лопатки, чтобы атлет в случае падения сумел сгруппироваться и не травмировал другого человека.

Курс Льюиса Армстронга

Льюис Армстронг создал одну из наиболее востребованных в мире спорта программ по подтягиванию. Она подходит как опытным профессионалам, так и людям, толком не умеющим подтягиваться. Результат становится очевиден уже на 4 недели занятий, когда достигается установленный норматив. Однако особых границ у этой схемы нет. Количество повторов упражнение можно расширить до 100 раз и выше за сутки.

Схема занятий напоминает обычную рабочую неделю. Пять дней нужно работать, а суббота и воскресенье – это выходные дни. Каждые сутки спортсмена ждет новая программа и единственная их схожая черта – это утреннее отжимания. Делать их нужно максимально возможное количество раз и повторить так 3 подхода. Подтягиваться предстоит начать лишь через 5 часов после отжиманий. Видоизменять программу по собственному желанию недопустимо и в исключительных случаях можно убрать 1 раз отжимания. Выглядит тренировочный комплекс Льюиса Армстронга следующим образом:

• В первый день спортсмена ждут 5 подходов на максимальной выкладке. Количество повторов зависит от его организма. Новичку хватит 5, а профессионалу 25;
• На вторые сутки программа строится по пирамидному признаку. Начинаются подтягивания с минимума, и с каждым подходом добавляется 1 повтор;
• Для 3 дня подготовлены 9 подходов и каждые 3 меняется хват. Количество подтягиваний сугубо индивидуальное. Для примера если спортсмен выполняет упражнение 15 раз, то сделать придется 9 подходов по 15 повторений;
• На 4 день количество подходов подбирается индивидуально в зависимости от возможностей атлета. Самое важное, чтобы их было как можно больше. В каждом из подходов нужно сделать одинаковое количество подтягиваний;
• Пятый день будет повторением наиболее тяжелых тренировочных суток.

Основная суть программы – это стараться сделать в новом подходе на 1 подтягивание больше. Постепенно мышцы будут все больше укрепляться, и цифра в сто повторений скоро покорится спортсмену. Однако перед столь тяжелой тренировкой нужно обязательно разогреть мышцы, чтобы избежать травм.

Все программы тренировок подтягиваний рассчитаны на начальную силу спортсмена, поэтому нужно подбирать для себя комплекс, ориентируясь на этот критерий. Постепенно даже не умеющий вовсе подтягиваться человек сможет делать это упражнение наравне с профессионалами. Для этого достаточно усердно трудится и не опускать руки.

П одтягивание всего тела на перекладине хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса.

Но как научиться много подтягиваться на турнике, особенно, если подтягивание входит в обязательные спортивные нормативы, завалить которые недопустимо?

Для этого существуют разработанные специалистами методики, позволяющие быстро приобрести возможность за счет мускульной силы рук поднимать свой вес на турнике.

Подтягивание на турнике как показатель физического развития

Подтягивания, так же, как и на короткие и длинные дистанции, не просто так включен в школьную и университетскую программы. С их помощью можно сделать достаточно достоверные выводы о физической силе и выносливости человека.

Для военнослужащих же нормативы подтягивания на турнике еще более строгие, поскольку без нормальной физической подготовки невозможно освоить серьезные спортивные и боевые техники.

Каждый молодой мужчина должен быть способен подтянуть свое тело на руках вверх как минимум десять раз, один за другим, на протяжении короткого интервала времени. Причем сделать это необходимо достаточно быстро и плавно, не извиваясь при этом как змея, и не сотрясаясь в судорогах.

Если дело с подтягиванием обстоит плачевно, ничего страшного! И за короткое время можно добиться удивительных результатов, главное в занятиях применять системность и быть настойчивым.

Важно знать! Нельзя прибегать к быстрым методикам, обучающим подтягиваться на перекладине, если имеются серьезные медицинские противопоказания в виде заболеваний опорно-двигательного скелета!

Под системностью понимается регулярное, то есть на протяжении каждого дня, выполнение специально предназначенного комплекса упражнений, не забывая про разминку и послетренировочный массаж.

Какие бывают хваты на турнике

Чтобы действительно быстро научиться использовать турник в качестве дешевого и эффективного тренажера плеч, спины, рук, пресса, то перед тем, как приступить к занятиям, необходимо освоить технику хватов, — т.е. способов захвата перекладины руками.

Их существует несколько типов, каждый из которых по-своему развивает определенные группы мышц:

• прямой хват, — руки ладонями обращены к перекладине, пальцы смыкаются за ней, и перед лицом лишь тыльная сторона ладоней;
• обратный хват, — ладони, сомкнутые на турнике, обращены к собственному лицу;
• комбинированный, — одна рука в прямом, другая в обратном захвате.

Кроме этого, любой из типов хватов может быть такой разновидности, как:

• узким – сомкнутые ладони расположены на ширине уже плеч;
• широким – ладони разведены в стороны;
• нормальным – расстояние между кистями равно ширине плеч.

Разминка

Разминка – это несложные, но обязательные упражнения, разминающие неподготовленные мышцы и суставы, разогревающие их и улучшающие их кровоснабжение. Благодаря разминке молочная кислота, являющаяся продуктом распада при физических нагрузках, быстрее выведется из мышечной ткани, что снизит болевой эффект после тренировки.

В разминку включаются такие упражнения, как:

• повороты и наклоны корпуса в разные стороны;
• приседания;
• бег трусцой;
• прыжки.

Дыхание

Для новичков, также, как и для опытных спортсменов, крайне важно не забывать о правильном дыхании вот время выполнения физических упражнений.

Вдох делается в самом начале, в исходной точке начала движения. Затем дыхание задерживается, и выполняется физическое усилие, например, медленное опускание тела на разгибающихся руках, или наоборот, подтягивание.

Быстрый и полный вдох совершается при возврате к исходному положению.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Чтобы много подтягиваться, необходимо свое тело сделать тренированным, это значит:

• увеличить количество мышечных волокон на руках и плечевом поясе;
• укрепить мышцы, сделать их сильнее.

Важно знать! Во избежание различного рода травм, таких, как растяжение мышечных волокон и связок, из микроразрывов, перед началом выполнения комплекса упражнений необходимо обязательно разминаться!

Слабые мышцы рук и спины не позволят правильно поднять вес собственного тела, и любые методики будут бессильны.
Из всех существующих методик по «быстрой» мышечной тренировке, два способа особенно интересны, это занятия:

• с помощью брусьев;
• на турнике.

Видео тренировки на улице:

Занятия на брусьях

Вполне доступно освоить подтягивания на перекладине и без турника! Данная программа рекомендована тем, кто совершенно неспособен ни единожды, подтянуться на перекладине.

Упражнения на брусьях состоят в следующем:

• Ноги располагаются на перекладине, вверх пальцами ступней.
• Кистями, любым удобным хватом, захватывается другая перекладина, тело при этом висит параллельно земле.
• Руки, совершая сгибательные движения, подтягивают верхнюю половину тела к своей перекладине.

Делаются такие упражнения каждый день, прибавляя к предыдущему результату хотя бы еще одно подтягивание.

Занятия на турнике

Самые первые занятия на турнике выполнить достаточно трудно, не имея подготовки. Для этого разработаны так называемые негативные подтягивания.

Суть такого полезного упражнения в следующем:

• Прямо под турник ставится какая-нибудь устойчивая подставка, — табурет или стул.
• Голова должна находиться выше уровня турника (оптимально будет расположение перекладины под подбородком, он должен быть немного выше ее).
• Зафиксировать руки любым хватом, а затем опору в виде табурета отодвинуть, т.е. необходимо повиснуть за счет хвата.
• Медленно опускать на руках свое тело, распрямляя руки.

Выполнять такое упражнение необходимо ежедневно, и стараться за один раз сделать не менее пяти-шести повторений.

Такое упражнение будет очень эффективным, если его выполнять в разных точках фиксации положения рук и корпуса: так, не менее пяти раз подтянуться на перекладине с помощью прямого хвата, и столько же, — используя хват обратный.

В результате, усилия будут вознаграждены уже через одну неделю непрерывных тренировок: без помощи подставок, совершенно самостоятельно станет возможным правильно подтянуться не менее двух раз подряд!

Подтягивания нужно будет завершать негативными подтягиваниями, т.е. медленным опусканием тела с постепенным распрямлением рук в локтях.

Важно знать! Для повышения результативности тренировок в них обязательно включают и упражнения, развивающие выносливость! Например, стараются на согнутых руках, в статичном положении, как можно дольше провисеть, обхватив ладонями турник, или просто как можно дольше провисеть на прямых руках.

Упражнения на выносливость включают в каждую тренировку, и постепенно улучшают результаты, для чего понадобится секундомер.

Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз

Чтобы за неделю достичь такого внушительного результата, как тридцатикратное подтягивание на турнике, необходимо будет приложить особые старания.

В первую очередь, необходимо сделать более интенсивными статические упражнения на выносливость, которыми завершается тренировка.

Необходимо висеть на перекладине так долго, пока пальцы на руках не будут размыкаться сами собой.

Чем больше времени уйдет на такие упражнения, тем заметнее будет динамика эффективности тренировок.

Но достижение результата в тридцать самостоятельных подтягиваниях на перекладине за месяц будет невозможным без составления особого графика подтягиваний, включающий в себя обязательное чередование подтягиваний, висов и опусканий тела с разными типами и видами захватов.

В графике каждая из четырех недель тренировочного процесса будет представлять собой новый уровень интенсивности и напряженной физической активности мышц.

Так, если в первую неделю опускание на руках с турника будет три подхода по три повторения, за которыми следует продолжительный статичный вис на прямых руках, то четвертая неделя должна будет завешаться семикратными подтягиваниями в три подхода, при этом подтягивания должны выполняться легко и без помощи подставки под ноги.

Важно знать! При наращивании интенсивности тренировочного процесса, нужно не забывать и о правильном отдыхе между тренировками. Если не дать мышцам достаточно восстановиться после предыдущих занятий, последующие занятия, даже при проведении перед ними разминки, могут травмировать мышцы и суставы.

Подтягивания на турнике девушке

Представительнице слабой половины человечества лучше всего перед тем, как научиться подтягиваться, найти себе помощника для упражнений.

С помощью партнера по занятиям девушке необходимо обхватить ладонями турник (лучше всего обратным хватом, он удобнее для новичков).

Партнер при этом поддерживает девушку за талию, и поднимает ее так, чтобы ее руки оказались согнутыми в локтях.

Затем девушка старается зафиксировать положение своего тела, а помощник ее отпускает. При этом девушка, постепенно разгибая руки в локтях, опускается вниз.

Такие упражнения женщине необходимо делать каждый день, стараясь выполнять как можно большее количество повторений.

Вместо партнера девочке можно воспользоваться низко расположенной перекладиной. Высота такого турника должна быть удобной, т.е. такой, чтобы девочка могла стоять, обхватив ладонями турник, а ее руки при этом были согнуты в локтях.

Убедившись в надежности захвата, тело фиксируется в данном положении, затем ноги поджимаются, и корпус начинает медленно, за счет мускульной силы рук, опускаться к земле, до полного распрямления рук.

Делать такое упражнение нужно каждый день, желательно несколько раз по несколько повторов. При этом необходимо обязательно менять положение рук и тип и способы (нормальный, широкий или узкий хват) захвата.

5 вариантов подтягиваний, которые вы можете выполнять дома (без перекладины)

Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины. Как сложное упражнение, нацеленное на несколько наиболее важных мышц спины, подтягивания практически не имеют себе равных. Хотя для них не требуется ничего, кроме турника, даже его может быть сложно достать, если у вас нет времени на спортзал.

К счастью, существует множество отличных альтернатив подтягиванию, которые имеют схожие уровни активации для групп мышц, задействованных в традиционной версии упражнения.Вы можете не только использовать их, когда у вас нет турника, но вы также можете использовать их для наращивания силы, необходимой для выполнения этого первого подтягивания, или для увеличения количества подтягиваний, если вы на плато.

Прочтите 5 лучших альтернативных вариантов подтягиваний, которые вы можете выполнять дома без турника.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам привести в тонус и укрепить спину? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Что делают подтягивания?

У людей есть веские причины увеличивать количество подтягиваний.Подтягивания — отличное комплексное упражнение, которое укрепляет важную функциональную силу верхней части тела и является одной из лучших тренировок для спины, которую вы можете получить. Если вы ищете широкую, точеную спину, подтягивания просто необходимы.

Подтягивания также развивают силу захвата, что помогает в других упражнениях, таких как жим лежа и переворачивание шин. Мы также используем захват в повседневной жизни для множества задач. Международное исследование, завершенное в 2009 году, показало, что на каждое снижение силы хвата на 11 фунтов участники сталкивались с повышенным на 17% риском смерти от сердечных заболеваний и на 16% более высоким риском смерти от любой причины.

Мышцы, нацеленные на подтягивания

Как только вы поймете, какие именно подтягивания мышц активируют, вы сможете выбрать лучшие альтернативные упражнения для достижения тех же целей. Вот основные мышцы, прорабатываемые подтягиваниями:

Трапеция

Ловушки расположены сзади на шее и доходят до плеч. Он помогает поддерживать лопатку, также известную как лопатка. Верхняя часть трапеции поддерживает вес руки, а средняя и нижняя части в первую очередь отвечают за движение лопатки.

Широчайшая мышца спины

Самая большая мышца верхней части тела, широчайшая мышца спины, помогает движениям плеч и подтягивает туловище вверх, когда руки подняты над головой. Это также помогает при движении поясничного отдела позвоночника, который находится в нижнем отделе позвоночника чуть выше копчика. Помимо различных мышц-стабилизаторов, тренировки на широчайшие обычно также активируют длинную головку ваших трицепсов и дельтовидные мышцы.

Инфраспинатус

Несмотря на то, что подостная мышца меньше ваших трапеций и широчайших, она является важной частью четырех мышц вращающей манжеты.Он участвует в движении плечевой кости, которая тянется от плеча до локтя под бицепсом. Поскольку он также стабилизирует плечевой сустав, подостная мышца поможет уменьшить боль и предотвратить травмы ключевых суставов верхней части тела, если вы ее укрепите.

Торакальный выпрямитель позвоночника

Есть мышцы, которые называют мышцы, выпрямляющими позвоночник, которые проходят вдоль позвоночника и помогают ему двигаться. Грудной отдел этих мышц — самый длинный участок позвоночника, соединяющий шейный отдел шеи и поясничный отдел поясницы.Укрепление грудных мышц, выпрямляющих позвоночник, поможет избежать травм и улучшить осанку.

Полезный совет: Тренируйте всю заднюю цепь с помощью нашего плана Power Fitplan с гирями!

Можно ли выполнять подтягивания без перекладины?

Отличная новость для тех, у кого нет времени на занятия в тренажерном зале или кто хочет быстро потренироваться за своим столом во время перерыва на работе: можно задействовать все мышцы, о которых мы только что говорили, без перекладины для подтягивания.Есть даже несколько способов выполнять обычные подтягивания без перекладины.

Все, что вы можете удерживать обеими руками в захвате сверху, может подойти для специальных подтягиваний. Просто убедитесь, что он достаточно крепкий, чтобы удерживать вес вашего тела, и достаточно высокий, чтобы вы могли висящий на земле, не касаясь ногами пола.

Двери, ветки деревьев и заборы — все это возможные варианты, если вы не можете найти горизонтальную перекладину.

( Примечание: Вы можете бесплатно загрузить приложение Fitplan в Google Play! )

Подтягивания 101: ступеньки и формы

• Прежде чем мы перейдем ко всем вариациям, будет полезно рассмотреть правильную форму и порядок выполнения традиционных подтягиваний.Это довольно простое упражнение, но его очень легко выполнить неправильно. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, выполните следующие действия:
• Подойдите к перекладине для подтягиваний и встаньте под ней. Поднимитесь над головой и возьмитесь за перекладину обеими руками. Это должен быть захват над головой, то есть ваши ладони должны быть обращены от тела. Ваши руки должны быть как можно ближе к ширине плеч. Если вы опытная спортивная крыса, вы можете сделать подтягивания более сложными, расставив руки дальше или ближе друг к другу.Это ограничит ваш диапазон движений и сильнее подтолкнет широчайшие.
• Примите мертвое положение, оторвав ноги от пола. Включите основные мышцы и убедитесь, что ваши плечи отведены назад. Это исходное положение для традиционного подтягивания.
• Потяните широчайшими и лопатками так, чтобы ваше тело было приподнято к перекладине. Если вам нужен дополнительный баланс, скрестите одну ногу над другой. Когда ваша голова находится над перекладиной, вы выполнили первую половину упражнения.
• Медленно опуститесь в исходное положение, стараясь не дать мышцам расслабиться, так как резкое падение будет ужасно для плечевых и локтевых суставов. Вы можете решить, хотите ли вы полностью вернуться к зависанию или остановиться непосредственно перед этим и повторить еще одно повторение.

Полезный совет: Попробуйте фитнес-план Titan Challenge, чтобы получить больше силы для подтягивания!

Варианты традиционных подтягиваний

Некоторые люди лишь слегка меняют стиль подтягиваний.Например, вы можете вставить изометрическую паузу в начале движения, прежде чем опуститься обратно в исходное положение. Другие меняют стиль захвата, используя захват снизу, как при подтягивании, или в стиле смешанного захвата, при котором одна рука обращена наружу, а другая — внутрь.

Если вы уже являетесь экспертом в подтягиваниях, вы можете увеличить количество подтягиваний, добавив веса ногам. Также есть плиометрические подтягивания, любимое упражнение в художественной гимнастике, во время которого вы переключаете обе руки с захвата сверху на нижний при каждом повторении.

Plyo-подтягивания очень сложны и требуют много практики, чтобы овладеть ими, но если ваш счет подтягиваний уже достаточно высок, вам следует подумать о том, чтобы добавить это взрывное движение к своим тренировкам один или два раза в неделю.

5 лучших вариантов подтягиваний без перекладины

Есть еще много альтернатив подтягиваний, для которых не требуется перекладина, но эти 5 являются наиболее эффективными и требуют наименьшего количества дополнительного снаряжения. Вы можете использовать их, чтобы развить силу подтягивания, если вам кажется, что вы не можете сделать первое подтягивание в сумке или в любое время, когда вы хотите подтянуться дома и у вас нет перекладины для подтягивания.

1. Тяги с собственным весом

тяги с собственным весом обычно комбинируются с упражнениями на стабилизацию лопатки людьми, которые пытаются увеличить количество подтягиваний. Возможно, вы видели, как люди делают их в тренажерном зале — они выглядят как отжимания вверх ногами и традиционно выполняются с турником, стоящим близко к земле. Однако для этой версии вам не нужна панель.

Необходимое снаряжение: Полотенце или эластичная лента, дверь или прочный стол

Как это делается: Если у вас прочный стол, лягте под ним и возьмитесь за верхнюю часть стола кончиками пальцев.Оставьте лодыжки на полу так, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Подтянитесь, пока грудь не окажется почти у стола, а затем вернитесь в исходное положение.

Если у вас нет прочного стола, подходящего для этого упражнения, вы можете взять полотенце или эспандер, перекинуть его через дверь и закрыть дверь, чтобы немного материала застряло в двери. Возьмитесь за полотенце и откиньтесь назад, пока у вас не станут полностью прямые руки и ваше тело диагонально.

Оттуда вы можете подтянуться до полного втягивания локтей, а затем вернуться в исходное положение.

Гребки с собственным весом можно выполнять дома с полотенцем и прочной дверцей.

2. Тяга тела на коленях

Если вы похожи на подавляющее большинство людей, у которых дома нет тренажера для верхнего тяготения, вы можете использовать это простое упражнение, чтобы добиться того же эффекта. Все, что вам нужно, — это лента сопротивления и что-нибудь приподнятое, чтобы закрепить ее. Вы можете использовать что-то вроде крючка для одежды или закрыть один конец резистивной ленты в дверной коробке.

Необходимое снаряжение: Резинка и точка крепления

Как это делается: Прикрепите эластичную ленту так, чтобы она надежно закрепилась, а затем возьмите любой конец каждой рукой.Затем вам нужно встать на колени, что вы можете сделать на одном или обоих коленях. Потяните за эластичную ленту, пока ваши локти не будут под прямым углом.

Втяните лопатки одновременно с опусканием рук. Медленно поднимите ленту, пока руки снова не выпрямятся. Это упражнение очень простое, идеально подходит для разминки или быстрого утреннего пробуждения.

Если вы хотите воздействовать на ромбовидную мышцу и широчайшие мышцы живота, это хороший и простой способ сделать это.

Полезный совет: Узнайте больше об упражнениях с отягощениями, которые вы можете выполнять где угодно, с помощью нашего плана Fit From Home!

3. Жим гантелей над головой

Движение в жиме гантелей сидя над головой аналогично движению при выполнении тяговых опор на коленях. Тем не менее, жим гантелей сидя над головой позволяет вам прибавить в весе и истощить мышцы так, как этого не может сделать лента сопротивления, используемая для тяговых тяг на коленях.Жим гантелей над головой также можно выполнять сидя или даже во время упражнения на нижнюю часть тела, такого как выпад.

Необходимое снаряжение: Гантели или штанга, стул по желанию

Как это делается: Хотя для этого требуется немного больше оборудования, чем для упражнений с собственным весом, которые мы упомянули, жим гантелей над головой по-прежнему очень прост. Все, что вам нужно сделать, это взять по гантели в каждую руку, а затем вытянуть руки прямо влево и вправо.Согните руки в локтях на 90 ° и убедитесь, что ладони обращены к телу.

Это будет ваша исходная позиция. Затем поднимите обе гантели как можно выше, чтобы руки выпрямились в воздухе, а гантели оказались над головой. Медленно верните их в исходное положение для одного повторения.

Наиболее важное замечание по форме для жима над головой — это то, что ваши плечи должны быть немного впереди вашего тела, а не отведены назад, чтобы они были на уровне груди или позади нее.Если вы не воспользуетесь этой формой, вы рискуете получить серьезную травму.

Жим гантелей над головой — отличный способ развить силу подтягивания с минимальным оборудованием.

4. Отжимания на заднем мосту

Этот вариант отжиманий — фантастическое упражнение с собственным весом, которое даст тренировку вашим ягодицам и подколенным сухожилиям в дополнение к наращиванию мышц верхней части спины и выпрямителей позвоночника. Представьте себе отжимания наизнанку и вверх ногами, и вы поймете основную идею. С помощью этого упражнения с собственным весом создайте крепкую осанку, а также силу подтягиваний.

Необходимое снаряжение: Ничего, просто площадь

Как это сделано: Задний мост обычно вызывает затруднения для людей, когда они впервые пробуют его, но в основном вам нужно лечь на спину, поставив ступни на землю, как будто вы собираетесь сделать приседания. Затем поднесите руки к голове так, чтобы ладони были плоскими, а пальцы указывали вниз к ступням.

Это положение может показаться невозможным, но как только вы попробуете его, вы обнаружите, что это проще, чем вы думаете.Поднимите бедра так, чтобы ваша спина округлилась, и оттолкните голову назад так, чтобы ваша голова была у пола. Надавите на плечи, чтобы сохранить равновесие, и как только вы полностью сформируете дугу,

Опустите лоб на пол и согните руки так же, как при отжимании, а затем снова поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Качели гирей

Вы просто не можете превзойти смесь простоты и сложного нацеливания на мышцы, которую дают вам махи с гирями.Упражнение основано на импульсе, создаваемом во время качания, и позволяет вашему телу наращивать функциональную силу, а также огромные мышцы. Лучше всего то, что этот прием также сжигает жир, как никто другой, что является отличной новостью для людей, участвующих в программе похудания или находящихся на последнем этапе похудания.

Что нужно: Гиря, много места

Как это делается: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив гирю на землю между ног.Согните бедра и слегка согните колени, чтобы можно было наклониться и взять гирю за ручку обеими руками. Потяните гирю за собой через ноги, чтобы придать ей импульс, затем качайте ее вверх и вверх, пока она не достигнет уровня плеч, а руки не станут прямыми.

Позвольте гири снова опуститься через ноги и повторите все движение. В этом упражнении задействуется вся задняя цепь, поэтому не сосредотачивайтесь слишком сильно на бицепсах или других мышцах верхней части тела, когда качаете гирю.Также существуют одноручные и смешанные варианты этого упражнения.

Махи гири основаны на импульсе качания гири.

Полезный совет: Развивайте силу задней части цепи с помощью упражнений из нашего плана SommerFit Fitplan!

Как спланировать домашнюю тренировку для повышения силы подтягиваний

Необязательно выполнять все пять упражнений из этого руководства каждый день. Не стесняйтесь использовать несколько из них или переключаться между различными вариантами, чтобы ваше тело не могло не догадываться.Упражнения с собственным весом можно использовать как разминку или заминку в конце более напряженных упражнений.

Если у вас есть домашний тренажерный зал или вы можете время от времени посещать обычный тренажерный зал, чтобы делать традиционные подтягивания с турником, вы получите лучшее из обоих миров. Комплексная тренировка, которую вы получите из этих пяти упражнений и традиционных тренировок, построит огромные мышцы верхней части тела и спины.

Заключение

Если у вас просто нет времени на занятия в тренажерном зале или вы пытаетесь развить силу подтягиваний, когда у вас есть свободное время, эти простые упражнения идеальны, потому что для их выполнения не требуется много оборудования или техники.Если вы уделяете пристальное внимание своей форме, вы можете избежать травм и немного потренироваться в течение дня.

Надеюсь, это руководство помогло проиллюстрировать все способы, которыми вы можете задействовать мышцы для подтягивания, даже если у вас нет под рукой перекладины. Попробуйте эти упражнения, и вы удивитесь, насколько быстро вы сможете набрать вес и увеличить свой традиционный счет подтягиваний.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам улучшить тонус и укрепить спину? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Что такое упражнения на горизонтальную тягу? Подробное руководство

Возможно, ваша спина устала от работы за компьютером или троллинга в социальных сетях.А может быть, вы хотите улучшить осанку или восстановиться после травмы.

Независимо от причины, вам нужно немного облегчить.

Как узнать, какие упражнения на горизонтальную тягу лучше всего подходят для вас? Вам нужно сложное оборудование или их можно сделать дома?

Упражнения на горизонтальную тягу достаточно гибкие, чтобы их можно было включить в любую программу упражнений.

В этом руководстве мы расскажем об основах упражнений на горизонтальную тягу и расскажем, как они могут помочь улучшить ваше тело .

Содержание

Каковы 5 основных паттернов движения?

Вот пять основных моделей движения (и некоторые примеры):

1. Доминанта колена : Выпады, приседания и подъемы вверх
2. Петли : становая тяга или доброе утро
3. Толкание верхней части тела : Жим лежа и отжимания
4. Подтягивание верхней части тела: вертикальные или горизонтальные подтягивания, такие как тяги или подтягивания
5. Груженые переноски : Фермерские прогулки и чемоданы

Эти модели движений составляют основу многих упражнений.

Хотя важно поговорить с личным тренером, чтобы практиковать правильную технику и предотвратить травмы, в этом руководстве конкретно рассматриваются основы горизонтальных тяговых движений и то, как вы можете использовать их в своей повседневной тренировке.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как использовать упражнения на горизонтальную тягу для достижения своих целей.

Что такое упражнения на горизонтальную тягу и толчок?

Горизонтальные упражнения на толкание и тягу фокусируются на том, чтобы подтягивать вес к вашему туловищу или отодвигать вес от тела.

Горизонтальные упражнения на спину особенно полезны для улучшения вашего:

• Мышцы верхней части спины
• Подвижность плеча; или
• Плохая осанка.

Упражнения на горизонтальную тягу универсальны. И, как и в любом другом упражнении, имеет значение намерение.

Вы можете выполнять одно и то же упражнение, сосредотачиваясь на разных частях тела, и получать разные результаты. Изменение формы в упражнении может укрепить совершенно другую мышцу.

Что такое упражнения на тягу?

Краткий список упражнений на горизонтальную тягу включает:

• Перевернутый ряд
• Тяга скамьи
• Тяга в наклоне (двусторонняя, односторонняя, со штангой, гантелями, гирями и т. Д.)
• Тяговая штанга
• Тяга сидя
• Тяга на одной руке на коленях

Давайте разберем несколько из них.

5 примеров упражнений на горизонтальную тягу

Упражнения на горизонтальную тягу включают в себя подтягивание веса к туловищу по горизонтали прямо перед собой.

Помните — существует множество вариантов упражнений на горизонтальную тягу, которые мы здесь не поместим.

Этот неполный список представляет собой пример того, что вы и ваш личный тренер можете выбрать, чтобы решить, что лучше всего для вашего тела и ваших целей.

# 1: Горизонтальное подтягивание вверх

Вам сложно поддерживать хорошую осанку? Вы когда-нибудь сгибались над мобильным телефоном или компьютером и часто испытывали боль?

Горизонтальные подтягивания, также известные как перевернутые тяги , отлично подходят для вашей спины — Но только если они выполняются правильно.

Они помогают усилить втягивание лопатки или движение, которое происходит, когда вы пытаетесь свести лопатки вместе.

Оборудование может включать:

• Штанга
• Полотенце
• Нижние кольца или тренажер подвески

Выполняя горизонтальное подтягивание, вы задействуете такие мышцы, как:

• Latissimus Dorsi (широчайшая мышца спины)
• Ромбовидные (в форме ромба, эти мышцы находятся в верхней части спины)
• Нижняя и средняя трапеции (также известные как трапеции, основная мышца верхней части спины и шеи)
• Бицепс
• Ядро
• Мышцы предплечья

Как выполнять горизонтальное подтягивание

Для выполнения горизонтальных подтягиваний можно использовать другое оборудование.

Ваше тело находится в положении планки под штангой , и вы смотрите вверх. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

Когда вы подтягиваетесь к штанге, задействуется вся ваша спина.

Ваши ноги задействованы, чтобы удерживать положение планки.

Ваши локти опускаются к ребрам, а лопатки сжимаются. Затем медленно отпустите движение.

Для увеличения сложности поднимайте ступни на устойчивую поверхность во время подтягивания.

У вас нет тренажёра со штангой или подвеской? Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно изменить горизонтальные подтягивания в домашних условиях.

# 2: Горизонтальный кабельный ряд

Горизонтальные тяги на тросе — еще одно отличное упражнение для снятия напряжения в плечах, верхней части спины и шее.

Необходимое оборудование:

Целевые мышцы:

Чтобы правильно выполнить горизонтальный ряд кабелей, важно, чтобы сердечник был прочным и устойчивым.Ваше ядро ​​здесь, чтобы поддерживать вас и сохранять стабильность, а не активно вас двигать.

Как выполнять горизонтальный трос

Чтобы выполнить это упражнение правильно, вам нужно подтолкнуть локти вниз и назад, делая их локтями почти изогнутыми.

Вы не должны отводить локоть прямо назад, чтобы локти находились за грудной клеткой. Это может активировать не те мышцы.

Локти должны располагаться на уровне грудной клетки или немного позади нее.

Сначала опустите локти, а затем снова по направлению к бедрам.

# 3: Тяга троса с одной рукой

Подобно горизонтальным тросам, однорычажные тросовые тросы сосредотачиваются на мышцах верхней части спины и активируют ядро.

Необходимое оборудование:

• Кабельная машина
• Дополнительно: наклонная скамья для опоры

Выполняя тягу на кабеле одной рукой, вы должны указать:

• Средняя и нижняя ловушки
• Ромбовидные
• лат
• Erector Spinae (набор мышц нижней части спины)

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Как выполнять тягу на тросе одной рукой

Если у вас наклонная скамья, вы можете сесть, опираясь одной рукой на наклонную поверхность, чтобы сосредоточить свои усилия, когда вы тянете другой рукой.

Сохраняйте расстояние между туловищем и бицепсом примерно на ширину кулака, когда тянете за трос.

Ваше плечо будет опущено и не приближаться к уху.

Обязательно держите туловище в вертикальном положении, а туловище обращено прямо вперед на протяжении всего движения.

# 4: TRX Rows

TRX — это упражнения на общее сопротивление тела.Эта специализированная форма обучения отстранению была разработана бывшим морским котиком США Рэнди Хетриком.

Тяга

TRX — это форма горизонтальных подтягиваний, не требующая тяжелого оборудования и позволяющая регулировать угол наклона тела для увеличения или уменьшения сложности.

Необходимое оборудование:

Целевые мышцы:

• лат
• Ромбовидные
• Ловушки
• Плечи
• Бицепс
• Ядро

Как выполнять тяги TRX

Для выполнения упражнений TRX Row вам нужно ухватиться за ремни подвески, а затем прикрепить к земле пятки, а не всю ступню.

Для увеличения сложности вы регулируете ноги так, чтобы они двигались более параллельно земле. Чем более горизонтально вы находитесь по отношению к земле, тем труднее будет подтягиваться. Выберите наклон, который позволит вам правильно выполнять движения.

Лучше укреплять, а не напрягать.

Вы сохраняете сильное положение планки и тянете грудь вперед за локти.

Но подождите … разве это не похоже на обычное горизонтальное подтягивание или перевернутую тягу? Они похожи, но используют другое оборудование.

TRX Rows только упирается пятками в землю, тогда как обычные горизонтальные подтягивания более гибкие.

Оба упражнения позволяют переносить уровни сложности. И оба они — отличные способы укрепить спину, плечи и корпус.

# 5: Тяга гантелей с опорой на грудь

Тяга гантелей с опорой на грудь — отличный способ улучшить осанку и усилить жим лежа.

Уже есть гантели для сгибания рук на бицепс? Даже лучше.

Многие изо всех сил пытаются сохранить правильную осанку при выполнении тяги в наклоне. Тяга гантелей с опорой на грудь снижает вероятность травмы и позволяет делать больше повторений.

Если у вас есть проблемы с поясницей или вы ранее перенесли операцию, и вы не можете выполнять становую тягу, тяги гантелей с опорой на грудь — отличная альтернатива.

Необходимое оборудование:

• Гантели
• Скамья наклонная
• Дополнительно: штанга или гантели

Целевые мышцы:

• лат
• Ловушки
• Ромбовидные
• Бицепс

Как выполнять тягу гантелей с опорой на грудь

Ваши гантели удерживаются нейтральным хватом, а грудь приподнята.

Каким бы расслабляющим это ни казалось, не следует прижимать лицо к наклонной скамье. Если держать грудь приподнятой, активизируется корпус и спина.

Обязательно двигайтесь осторожно, сохраняя контроль и отдыхая в течение 1-2 секунд в верхней части тяги.

Если у вас возникли проблемы, вы можете попрактиковаться в вытягивании и втягивании лопаток. Это называется пожиманием плеч с гантелями.

Становая тяга — это горизонтальная тяга?

Становая тяга часто считается упражнением на тягу нижней части тела, в котором преобладают бедра и подколенные сухожилия.Многие упражнения на тягу используются для повышения результативности становой тяги.

Некоторые распространенные становые тяги включают:

• Становая тяга сумо
• Становая тяга румынская
• Тяга традиционная

Какие упражнения на тягу самые лучшие?

Лучшие упражнения на горизонтальную тягу — это те, которые поддерживают позвоночник и защищают осанку.

Эти упражнения должны включать четыре основные группы мышц:

• Эректор позвоночника
• Ромбовидные
• Трапеции (ловушки)
• Широчайшая мышца спины (лат)

Упражнения на горизонтальную тягу: дома

Может быть, у вас нет времени пойти в тренажерный зал, или вы хотите дополнить то, над чем вы работали, с вашим личным тренером.

Есть еще много способов выполнять упражнения на горизонтальное оттягивание в домашних условиях.

В зависимости от оборудования, которое у вас есть дома, есть много способов изменить упражнения на горизонтальную тягу, чтобы увеличить или уменьшить сложность.

Вот несколько вариантов, которые практически не требуют оборудования:

• Ряд для полотенец или наклонный ряд для полотенец: Если у вас прочная дверь, столб или перила, ваше полотенце может заменить подвесную ленту или штангу, необходимые для выполнения тяги TRX или горизонтальных подтягиваний.
• Ряд скамьи / стула: Если у вас дома прочная скамья, это отличный способ сделать дома горизонтальные подтягивания. Вы можете подтянуться к столу или скамейке или поставить по одному стулу по обе стороны от себя. Убедитесь, что они могут удерживать ваш вес и не сдвинутся при движении.
• Нет гирь или гантелей? Проявите творческий подход! Взгляните на упражнения, которые вы хотите выполнять, и посмотрите, можно ли при их выполнении надежно удерживать какие-либо предметы в вашем доме. Вы можете использовать свое воображение и попробовать следующие альтернативы:
  • Банки с краской
  • Большие банки консервированных томатов
  • Суповая кастрюля

Горизонтальная тяга: собственный вес

Горизонтальные подтягивания или перевернутые тяги, а также тяги TRX, естественно, зависят от веса тела.

Вы поднимаете собственный вес вверх и задействуете все свое тело.

Когда вы тянетесь вверх, ваше тело остается в положении планки, для чего требуется сильный корпус, твердые мышцы ног и напряженная спина и плечи.

In Motion O.C. Может помочь вам включить упражнения на горизонтальную тягу в свой распорядок тренировки

В In Motion O.C. мы показываем нашим клиентам, как работать умнее, , а не усерднее. Мы хотим, чтобы наши клиенты получали максимум удовольствия от каждого движения и каждого вдоха.

Мы стремимся заботиться о наших клиентах и ​​помогать им чувствовать себя в безопасности и поддерживать.

Позвоните нам сегодня для бесплатной консультации. Мы будем рады помочь вам в достижении ваших целей.

Современные торцевые и боковые столы | Акцент, вложенные и подтягивания | MG + BW

МЕРОПРИЯТИЕ В СПАЛЬНЕ:
Теперь до 23:59 EST 2/7/2021 члены MG + BW Comfort Club получают скидку 30% на заказы, не являющиеся членами клуба, на заказы на сумму не менее 3000 долларов США на отдельные кровати, прикроватные тумбочки, постельное белье, матрасы, коврики и т. Д. настенное искусство, драпировка и освещение; Новые поступления исключаются из продажи.Скидка 25% на все остальные товары для нечленов. Члены должны войти в систему, чтобы получать специальные цены для участников. Цена, как показано. Не включает товары, продаваемые в Интернете, и обивку из тканей Kravet на заказ. Налоги, сборы за доставку и обработку исключаются из любых скидок. Никаких изменений в предыдущих покупках или покупках, сделанных после окончания данной акции. Предложение может быть изменено. Предложение не действует в наших торговых точках. Недействительно там, где это запрещено.

Купить сейчас »

БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА ВСЕХ СПАЛЬНЕЙ:
С сегодняшнего дня до 23:59 EST 2/7/2021 члены MG + BW Comfort Club получают бесплатную доставку всех постельных принадлежностей в магазинах и через Интернет.Члены должны войти в систему, чтобы получить бесплатную доставку продуктов, включенных в предложение. Предложение не распространяется на предыдущие покупки и может быть изменено в любое время. Могут применяться дополнительные исключения. Предложение не действует в наших торговых точках. Бесплатная доставка распространяется только на доставку из США в 48 смежных штатов.

Купить сейчас »

ПОКУПАЙТЕ СЕЙЧАС, ОПЛАЧИВАЙТЕ ПОЗЖЕ
участников MG + BW Comfort Club получают 24 месяца 0% финансирования при покупках по кредитной карте MG + BW в магазине и онлайн при покупках на сумму от 3000 долларов США.Не-члены получают 12-месячное финансирование под 0% на покупки, сделанные с помощью кредитной карты MG + BW, в магазинах и в Интернете. При условии утверждения кредита. Требуются минимальные ежемесячные платежи. Мы оставляем за собой право отменить или изменить условия этого предложения в любое время. Для новых счетов: Годовая ставка покупки 29,99%; Минимальная процентная плата составляет 2 доллара США. Существующие держатели карт: ознакомьтесь с условиями соглашения о кредитной карте. Предложение не действует в наших торговых точках.

Применить сейчас »

MG + BW COMFORT CLUB
За годовую плату в размере 100 долларов участники получают скидку 25% на товары по обычной цене, каждый день (за исключением мероприятий по распродаже / окончательной распродаже товаров), бесплатные виртуальные и домашние дизайнерские услуги (в пределах 50 миль от ближайшего магазина подписи в 48 смежных государств), услуги консьержа для помощи с заказами, встречи для удобства в нерабочее время, предпочтительные варианты финансирования (при условии утверждения), приглашения на специальные мероприятия (в магазине и виртуально), эксклюзивный доступ к мероприятиям по оформлению, белая перчатка на дому доставка и поддержка установки по запросу.Цены клуба Comfort указаны в соответствии с указаниями. Для совершения покупок в Интернете участники Comfort Club должны войти в систему, чтобы получить сбережения. Членство доступно только для жителей континентальной части США. Другие условия и ограничения.

Оставив таблички позади: эффективные типы диаграмм для отчетности

Существует множество способов максимально использовать различные типы диаграмм в Domo. Поскольку люди знакомы с электронной таблицей Excel, в которой используется отчетность, которую использует их организация, одним из первых типов диаграмм, которые выбирают новые пользователи, является таблица или карточка таблицы.Часто люди видят карточку «Таблица» и хотят воспроизвести те же отчеты Excel в Domo, но существует ряд различных вариантов, которые могут лучше работать для визуализации ваших данных и истории, которую вы рассказываете.

Различные варианты диаграмм или карточек для визуализации данных

Тепловые карты

Тепловые карты позволяют визуализировать взаимосвязи между категориями данных и привлекать внимание к «горячим точкам» активности и тенденций.

См. Тепловые карты для получения дополнительной информации.

Маршрутные диаграммы

Если у вас есть данные, которые вы хотите показать или прогресс в достижении цели, вы можете использовать карточку с маркером, которая позволит вам четко увидеть тенденции изменения скорости.

Для получения дополнительной информации см. Bullet Graph.

График манометров

Если у вас есть визуализации, например, которые показывают темп достижения цели или бюджета, вы также можете использовать калибровочную диаграмму. Для подробной информации об отделе или разбитых задач и действий вы можете создать фильтры или пути детализации на карточке.

Дополнительную информацию см. В таблицах датчиков.

Диаграммы Ганта

Диаграммы Ганта

могут использоваться для иллюстрации графиков проектов, например, в системах планирования кампаний или при планировании управления проектами. Каждая задача в проекте или кампании представлена ​​горизонтальной полосой, задачи — по вертикальной оси, а даты — по горизонтальной оси.

См. Диаграмму Ганта для получения дополнительной информации.

Вертикальная полоса плюс диаграмма символов и другие гистограммы

Если вы хотите показать сравнение, на основе данных нашей таблицы Excel, например, в чем разница между этими двумя числами? Есть ли тенденция между числами? Вы можете использовать вертикальную полосу плюс диаграмму символов.

Для получения дополнительной информации см. Гистограммы.

Карточки-слайсеры

Вы можете использовать карточки срезов, если хотите иметь возможность просматривать различные разделы данных Excel и создавать карточки, позволяющие щелкнуть по быстрому фильтру, который немедленно выбирает определенный сегмент ваших данных. Вы можете фильтровать сразу несколько значений в карточке среза, чтобы отображать данные, отфильтрованные для различных полей.

См. Карту слайсера для получения дополнительной информации.

Графики период над периодом

Диаграммы период-период позволяют просматривать данные для указанного диапазона дат в сравнении с данными для того же диапазона за другой период.Если вы хотите определить тенденции от недели к неделе или другой период за периодом по вашим данным, вы можете просмотреть типы диаграмм «Период над периодом» и определить, какой из них лучше всего подходит для ваших данных.

Для получения дополнительной информации см. Графики изменения периода над периодом.

Создание пользовательского карточного приложения

Используя портал разработчиков Domo, вы можете создавать собственные карточные приложения, которые будут рассказывать историю ваших данных. Одна компания создала собственное приложение для карточек Stoplight, используя зеленый, желтый и красный значок для обозначения изменений в своих данных.

Дополнительные сведения см. На портале разработчиков.

5 различных типов таблиц в стиле паба

Столы в стиле паба вызывают фурор и не зря. Они модные и универсальные, что делает их ценными в самых разных условиях дома.

Нам есть за что благодарить французов, в том числе за столики в стиле паба, которые сейчас в тренде. Также известные как столы для бистро, они впервые появились в 1600-х годах в первом парижском бистро Café Procope в виде небольших столиков с мраморной столешницей.Мебель также позволяла отличить бистро от таверн.

Бистро, кафе на тротуарах и наблюдение за людьми стали популярными в начале 1800-х годов, как и мебель для бистро. Столы в стиле паба сегодня бывают самых разных стилей и могут использоваться по-разному, например, столы, консоли, журнальные столики, обеденные столы и многое другое.

Связанные: Торцевые столы с портами USB | Типы журнальных столиков | Типы идей столов в фойе | Альтернативы журнальным столикам

Столешницы

Элементы дизайна

Эти столы выглядят как столы для конференц-залов, поскольку имеют прямоугольную форму и имеют прочные ножки.Обычно они имеют прочный металлический каркас и деревянную столешницу, и бывают разных размеров и дизайна. Часто они доступны из металла и дерева, что делает их долговечными, и они могут даже иметь антикварную отделку. Основным аспектом дизайна прилавка является его прямоугольная форма и длина, которые позволяют разместить множество людей, сидящих или стоящих вокруг них, как вам нужно на встрече или большом семейном мероприятии.

Kroger Feedback Survey, чтобы получить бесплатный билет на $ 5000

Характеристики

Прилавки

имеют особенности, которые обычно включают в себя различные цвета морилки, которые выделяют дерево, обычные ножки, похожие на стол, гарантированно работают правильно и прослужат долгое время, и фиксированная поверхность, которая остается устойчивой, когда вы кладете на нее напитки или закуски .Последнее является важной особенностью баров и пабов, и это одна из основных причин, по которой в этих заведениях покупаются столы для прилавков.

Стили

Прилавочные столы обычно имеют два основных стиля; один — это цельнодеревянный стол без стальных деталей, за исключением, может быть, шарниров, а другой — с деревянной столешницей и стальными или металлическими ножками. В любом случае эти стили идеально подходят для размещения клиентов в оживленной многолюдной среде.

Назначение

Бары и пабы, как правило, представляют собой непринужденную обстановку, и люди обычно либо встают вокруг стола и пьют свои напитки и закуски, либо садятся для большего комфорта.В любом случае, столы должны быть подходящего размера и формы, чтобы клиентам было удобно, а также они должны быть прочными и выдерживать большие нагрузки. Столики-прилавки идеально подходят для этого использования, поэтому, даже если клиенты натолкнутся на них после того, как выпили слишком много, они могут принять лечение и продолжать работать так, как должны.

Размеры

Столы

бывают разных размеров, но большинство из них имеют высоту от 36 до 48 дюймов, что делает их идеальными независимо от того, стоите ли вы вокруг стола или сидите и едите.Они бывают самых разных размеров, всегда прочные и хорошо сложенные, способны выдержать все, что вы с ними делаете, и всегда доступны в идеальном размере.

Материалы

Поскольку эти столы производят очень много разных компаний, они бывают из самых разных материалов, но большинство из них имеют металлические или стальные ножки, матовый металл или деревянную столешницу, и они могут быть комбинацией этих материалов, полностью из дерева или из стали или металла. .

Столы круглые прутковые

Элементы дизайна

Эти столы очень распространены в барах, и они состоят из круглого стола примерно 24 дюйма в диаметре и около 30 дюймов в высоту.Они созданы для того, чтобы люди могли стоять и болтать друг с другом, а не сидеть сложа руки, поэтому они имеют небольшой размер.

Характеристики

Одним из основных аспектов, делающих круглые барные столы уникальными, является то, что они часто поставляются с поворотной столешницей, которая поворачивается в обоих направлениях, а также с ножной педалью, которую вы можете использовать, чтобы сделать стол выше или ниже. Как и другие барные столы, они созданы, чтобы выдерживать любые нагрузки, с которыми сталкиваются клиенты, и обычно имеют отличные гарантии.

Стили

Основные стили круглых барных столов включают регулируемые и нерегулируемые модели, поэтому они либо имеют постоянную высоту, либо могут регулироваться по высоте. Их стили также включают тяжелые деревянные столы с причудливой резьбой на них и стандартные алюминиевые или стальные конструкции, поэтому, если вы ищете определенный стиль, все, что вам нужно сделать, это провести небольшое исследование.

Назначение

Основное назначение круглого барного стола — позволить клиентам удобно стоять вокруг него, при этом он не будет слишком коротким или слишком высоким.Регулируемые столы подходят для посетителей любого роста, и, поскольку большое внимание уделяется комфорту клиентов, стоящих вокруг них, они изготовлены с учетом этой цели.

Размеры

Большинство круглых столов имеют верхнюю часть примерно двух футов в диаметре, а сами столы могут достигать 40 дюймов или около того в высоту. Некоторые из них даже регулируются, что означает, что их можно регулировать по высоте для удобства, поэтому их размер и уровень комфорта идеально подходят для любого, кто стоит рядом.

Материалы

Как и другие столы, круглые барные столы обычно изготавливаются из дерева, стали или алюминия, либо из комбинации этих или других материалов, включая хром, ламинат или даже твердый пластик или винил. Они сделаны прочными и надежными, и многие из них имеют декорированные поверхности, которые могут включать в себя яркие рисунки, логотип или название бара или однотонные цвета, которые сочетаются с декором бара.

Квадратные столы

Элементы дизайна

Как следует из названия, эти типы столов имеют квадратную структуру, но могут быть большими или маленькими, высокими или короткими.Когда дело доходит до квадратных столов в пабе, существует большое разнообразие дизайнов, независимо от того, хотите ли вы, чтобы они использовались как способ для людей расставлять напитки, наслаждаясь атмосферой бара, или как обычный стол, используемый, как и другие столы. со стульями в комплекте, чтобы люди могли сесть и насладиться трапезой, если это то, чего они хотят, вы легко найдете то, что ищете. Они могут поставляться с четырьмя стульями или иметь более уютный дизайн только с двумя стульями, но они всегда разрабатываются для комфорта и удобства своих клиентов.

Характеристики

Одной из самых интересных особенностей квадратных столов для пабов является то, что вы можете легко смешивать и сочетать их, чтобы они могли дополнять друг друга, независимо от того, где они размещены или сколько у вас их. Обычно у них есть ножки с мягкой подкладкой, чтобы полы не разрушались, крепкие ножки, которые часто оцинкованы для дополнительной прочности и долговечности, и высококачественные столешницы, которые не поцарапываются или не повреждаются. Поскольку они направляются к бару или пабу, производители делают их особо прочными, чтобы они могли выдержать то, через что проходят клиенты, даже в самом шумном баре.

Стили

Когда дело доходит до квадратных барных столов, не так уж много стилей, потому что базовая конструкция включает квадратную столешницу и ножки. Они, как правило, маленькие и поэтому не всегда доступны в более чем нескольких размерах, но их стили могут включать стандартные и причудливые дизайны, которые служат определенной цели и отлично выглядят.

Назначение

Как и другие столы в барах и пабах, квадратные столы предназначены для размещения посетителей во время всего, что с ними происходит, включая пролитый алкоголь, время от времени опрокидывание и даже случайные драки в баре.Создавая эти столы, производители знают, что они должны быть сильными, но они также не могут быть слишком причудливыми или экстравагантными из-за обработки, которую они часто получают. Правильный производитель позаботится о том, чтобы каждый стол соответствовал своему назначению, позволяя каждому владельцу бара получить надежные столы, о которых ему не нужно беспокоиться, когда бар открыт.

Размеры

Как и другие столы для пабов и бистро, квадратные столы бывают самых разных размеров. Если они предназначены для того, чтобы клиенты могли приготовить напитки, они обычно довольно маленькие, но если вам нужен стол, на котором можно перекусить или перекусить, вы, естественно, захотите, чтобы он был немного больше.Если вы хотите, чтобы он был высотой 20 дюймов или высотой 45 дюймов, вы можете легко его найти, особенно если вы начнете поиск в Интернете, где вы можете найти почти все, что вам нужно и что нужно для вашего бара или паба.

Материалы

Квадратные столы для пабов бывают полностью деревянными, с деревянными столешницами и стальными ножками, полностью из стали, а также из винила или твердого пластика. В зависимости от вашего бюджета вы всегда можете найти что-то идеальное для ваших нужд, а поскольку они представлены в таком широком ассортименте материалов, вы всегда можете найти что-то доступное и прочное, не говоря уже о том, что они долговечны.Когда дело доходит до материалов, используемых для этих столов, предела нет, поэтому у вас не должно возникнуть проблем с поиском именно того, что вы хотите и что можете себе позволить.

Обеденный набор из 3 предметов для баров и пабов

Элементы дизайна

Эти обеденные гарнитуры из 3-х частей созданы для ограниченного пространства, благодаря тому, что большинство пабов и баров очень многолюдно. Они созданы для того, чтобы вместить посетителей, не занимая слишком много места. В конце концов, бары и пабы — это интимная обстановка и больше подходят для небольших групп, а это означает, что посетители не хотят находиться слишком далеко друг от друга, наслаждаясь напитками или слушая живую музыку.

Эти наборы для паба, состоящие из трех частей, созданы для того, чтобы быть интимными, но в то же время удобными, поэтому их дизайн соответствует обеим этим характеристикам. Они также созданы для комфорта, потому что многие посетители баров проводят много времени в своем любимом пабе перед тем, как уйти на вечер, а это означает, что их сиденья сделаны особенно удобными, но при этом обладают долговечными и прочными характеристиками.

Характеристики

Конечно, главной особенностью набора из 3 штанг является высокое качество каждой детали, поэтому независимо от того, выберете ли вы один из дерева, шпона или стали, вы гарантированно получите изделие высокого качества. и сделано надолго.Большинство из них необходимо собрать вместе, как только они попадут в ваш бар или другое место, но их простые для понимания инструкции позволяют быстро и просто создать функциональный основной предмет в кратчайшие сроки. На них всегда есть отличные гарантии, предлагаемые производителями, поэтому вы гарантированно будете иметь их в течение очень долгого времени.

Стили

Наборы для бара из трех частей, безусловно, бывают самых разных стилей. Лишь некоторые из этих стилей включают столы и стулья с решетчатой ​​конструкцией на них, столы с уникальными надстройками, такими как винные стеллажи и полки, барные стулья и стулья с красивыми коническими ножками и даже столы с ящиками и прочными металлическими ручками. .У них могут быть подставки для ног на барных стульях, и они даже предлагают стулья в виде пьедестала, которые позволяют легко и быстро регулировать их высоту. Следовательно, если вы ищете уникальный стиль, его будет очень легко найти.

Назначение

Основная цель бара из трех частей — дать посетителям почувствовать себя комфортно, как если бы они были в обычном полноразмерном ресторане, даже если пространство, в котором они находятся, может быть довольно маленьким. Это намного проще, чем кажется, потому что, если вы владелец бара, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы найти привлекательные, хорошо сделанные барные наборы для своих посетителей.

Несмотря на разнообразие дизайнов, стилей, цветов и размеров, доступных в настоящее время, почти невозможно не найти то, что вам понравится и что будет эффектно смотреться в вашем заведении. Эти наборы созданы специально для этой цели, поэтому хорошо знать, что в конце концов вы всегда сможете найти то, что вам понравится.

Размеры

Помимо того, что гарнитуры из трех частей изготавливаются из различных материалов и из различных материалов, они также бывают разных размеров.Они могут варьироваться от 24 дюймов до 36 дюймов в длину и до 40 дюймов в высоту, а их барные стулья или стулья обычно имеют предел веса, который начинается с 200 фунтов и достигает более 350 фунтов, что означает, что они достаточно большие и Достаточно тяжелый, чтобы вместить даже очень крупных особей.

Эти наборы могут быть большими или маленькими, квадратными или круглыми, стандартными или необычными, и независимо от того, сколько места у вас есть, вы можете легко найти набор из 3 штанг, который идеально впишется в это пространство, даже если вы находитесь на ограниченный бюджет или очень мало места.

Материалы

Когда дело доходит до наборов стержней из 3 частей, количество доступных материалов неисчерпаемо. Эти наборы бывают из твердых пород дерева, массива дерева, композитного дерева, хрома, шпона, металла и стали. Некоторые из них на 100% состоят из цельной древесины, включая стол и барные стулья или стулья, в то время как другие комбинации могут включать в себя полностью хромированные детали, деревянные ножки и металлическую или стальную столешницу, и даже сочетание древесины твердых пород и шпона.

Многие табуреты или стулья имеют седельные сиденья, которые состоят из толстых подушек для дополнительного комфорта, и даже деревянные сиденья могут иметь контурную форму, которая делает сидение на них более удобным и комфортным.В зависимости от ваших потребностей или предпочтений вы можете найти эти наборы из удобного и доступного материала, так как они также представлены в различных ценовых диапазонах.

Уникальные и необычные барные столы

Элементы дизайна

Дизайн, связанный с этими столами, может вас удивить, потому что у них даже есть столы с колесами на них, которые можно легко катить по полу в разные места, а также столы, которые выглядят так же, как большие бочки для виски.Те, на которых есть колеса, бывают самых разных дизайнов, в том числе круглой или прямоугольной формы, и одна из самых интересных особенностей некоторых из этих дизайнов заключается в том, что они содержат винные стеллажи, полки и даже ящики, чтобы помочь вам удержать некоторые из них. вещей, которые вам понадобятся при транспортировке через бар и приготовлении напитков для людей.

На самом деле, когда дело доходит до столов с колесами, это, пожалуй, их самое большое преимущество, и он также идеально подходит для вечеринок на открытом воздухе или мобильных мест.Как только вы увидите его в Интернете, вы захотите это сделать, потому что первое, что вы сделаете, — это представьте, как вы передаете его по полу к разным клиентам и легко и быстро готовите напитки, потому что все сразу в вашем распоряжении.

Дизайн бочек для виски также уникален, они могут поставляться с отдельной крышкой или вы можете использовать верхнюю часть бочки в качестве столешницы. Они имеют ту же окраску, форму и дизайн, что и обычная бочка для виски, что делает их не только привлекательными, полезными и практичными, но и продуктом, доставляющим массу удовольствия как вам, так и вашим клиентам.Эти столы достаточно уникальны, чтобы сделать их фаворитом многих владельцев баров, и это может легко стать той покупкой, о которой вы никогда не пожалеете.

Функции / стили

Стили барных столов могут различаться и включать такие элементы, как стеклянные дверцы, в которые вмещаются винные бутылки, и прозрачные и / или скошенные стекла; служебные ящики, в которых хранятся такие предметы, как открывалки для винных бутылок, рюмки, салфетки и поворотные палочки; столешницы, которые скользят вперед-назад и помогают приблизиться к покупателю; и красивые арки, текстуры и линии в теле самого стола.

На самом деле, стиль многих из этих столов может быть довольно необычным и даже изысканным, поэтому они станут отличным дополнением не только к вашему заведению, но и доставят удовольствие вашим посетителям. Короче говоря, эти типы столов придают особую атмосферу вашему бару или пабу, придавая ему особый вид и повышая вероятность того, что ваши клиенты снова посетят вас в будущем.

Назначение

Основное назначение столов такого типа — радовать клиентов и развлекать их.В конце концов, они могут пойти в любой бар и насладиться спиртными напитками, но если вы предложите им что-то другое, они будут возвращаться снова и снова. Подумайте об этом — если ваши клиенты войдут в ваш бар и увидят, что столы перекатываются от клиента к клиенту, или столы, похожие на пивные бочки или бочки с виски, они заметят это.

С такими продуктами приготовить им напитки станет намного веселее, и когда они будут там, чтобы немного отдохнуть после напряженной рабочей недели, эти столы могут значительно способствовать их свободному времени отдыха и релаксации. .Это вызовет улыбку на лицах ваших клиентов и сделает их счастливыми, что они выбрали ваш бар, а не тот, который будет в будущем, что, конечно же, повлияет на вашу прибыль.

Размеры

Естественно, эти уникальные столы будут разных размеров, в том числе довольно странных размеров и форм. Обычно они бывают высотой от 36 до 42 дюймов и шириной от 48 до 64 дюймов, поэтому компании, которые их производят, действительно предлагают что-то для всех.На самом деле, они бывают разных размеров и форм, что практически невозможно не найти то, что вам нравится, и, как и со многими продуктами в наши дни, исследование таблиц в Интернете — отличный способ начать.

Если у вас большой зал, вы, естественно, можете получить стол побольше, но даже если ваше заведение меньше среднего, вы все равно можете получить очень интересный, единственный в своем роде барный стол, который будет эффектно смотреться, где бы вы ни решили положи это. На веб-сайтах компаний вы можете просматривать полноцветные фотографии всех их барных столов, поэтому легко определить, какой из них вы хотите увидеть и куда идти.

Материалы

Барные столы уникальной и необычной формы всегда изготавливаются из высококачественных продуктов, в том числе из красного дерева, дерева манго и чугуна, а полки могут быть деревянными или металлическими. Они могут быть изготовлены из твердой древесины и иметь крепеж из прочного материала, такого как матовый никель, поэтому то, что они сделаны в необычном дизайне или стилях, не означает, что вы не получите высококачественный продукт, который рассчитан на долгую службу. долгие годы.

Связано: Типы столов для пикника | Журнальные столики Etsy | Журнальные столики с откидной крышкой

Спортивные товары Регулируемый турник с перекладиной на перекладине Подтягивание на стене Тренажерный зал Фитнес-упражнения Тренировка staysalty

Спортивные товары Регулируемый турник с перекладиной на перекладине Подбородок Стенка Тренажерный зал Фитнес-упражнения Тренировки staysalty

Регулируемый турник с перекладиной для подтягивания Стена для подтягивания Тренажерный зал Фитнес-упражнения Тренировка, турник на перекладине для подтягивания Стенка для подтягивания Тренажерный зал Фитнес-упражнения Регулируемая, Поддержка: 150 кг, Высокоэластичная вентиляционная пена EVA, утолщение впитывающей пот пены, Стекло и керамическая плитка невозможно установить, стекло разбито и керамическая плитка соскользнула, Применение: Дверная горизонтальная планка, 1 внутренняя горизонтальная планка, (4) Местный самовывоз недоступен, Рекомендуемые продукты Обзор из огромного выбора Здесь Последний стиль дизайна Убедитесь, что у вас уже есть Наслаждайтесь скидками и бесплатной доставкой! Регулируемый турник с перекладиной для подтягивания Подбородок Wall Gym Fitness Exercise Training.

Регулируемый турник с перекладиной на перекладине Подбородок Стена Тренажерный зал Фитнес-упражнения Тренировка

Темно-серый Qhp Mellany Anti Slip Full Seat Брюки для верховой езды Бриджи для девочек, СУМКА ДЛЯ ЦИЛИНДРОВ PONY. НОВЫЙ Велосипед MTB Гидравлический дисковый тормозной комплект для прокачки масла для Shimano Tektro. H & N Hornet .177 Образцы пакетов доступны, Спорт на открытом воздухе Бутылка для питья воды для путешествий Бутылка-спрей Портативная герметичная чашка ZT, счетчик взвешенных скакалок, счетчик пропусков, счетчик, таймер, тренажерный зал, спорт, фитнес, h5, 28.6-31,6 мм SpeedPark CH-111 Bike Bicycle Gizmo Адаптер для крепления флягодержателя. EVA Foam Fishing Float Ball Привлекающий внимание индикатор удара бобов 6 мм 7 мм 8,3 мм, мощный светодиодный фонарик горной фары, передний фонарик, фонарик, черный набор из 6 мух BGVL-3J Twins Special Boxing Gloves Kids Junior Blue Muay Thai. HyCOMFORT с кожаной подкладкой Atherstone Girth BZ3129, стойка для бильярда для бильярда с мостовой головкой, рама для бильярда для снукера / KT, черная, белая кепка с логотипом Pas Normal Studios.Gilbert Netball Tactics Board Accessory Workout Sports Training Gym, SRAM BB30 Spacer Kit 2×2.5mm, Olimp Carbonox 1kg & 3.5kg Endurance & Energy Glycogen Sports Powder Powder.

Регулируемый турник с перекладиной для подтягивания Стена для подтягивания Тренажерный зал Фитнес-упражнения Тренировка

Регулируемый турник на перекладине для подтягивания Стена для подтягивания Фитнес-тренировка
Опора: 150 кг, Высокоэластичная вентиляционная пена EVA, утолщение впитывающей пот пены, Стекло и керамическая плитка не может быть установлена, стекло разбито и керамическая плитка соскользнула, Применение: Дверная горизонтальная планка, 1 внутренняя горизонтальная планка, (4) Местный самовывоз недоступен, Рекомендуемые продукты Обзор из огромного выбора Здесь Последний стиль дизайна Убедитесь, У вас уже есть скидки и бесплатная доставка!

Акцентные столы (кофейные, консольные, боковые и боковые)

Как выбрать акцентный стол

Найдите идеальные боковые столики для всех комнат вашего дома в Crate and Barrel.От современных журнальных столиков и современных консольных столиков до классических боковых и торцевых столов — наша коллекция столов поможет вам добавить стиля и функциональности в любое пространство. Узнайте больше о предлагаемом нами ассортименте журнальных и приставных столиков.

Типы столов

Журнальные столики: Низкие столики, обычно устанавливаемые перед диваном, журнальные столики — это удобное место для установки пультов дистанционного управления, журналов и книг, а также незаменимый предмет мебели в гостиной. В Crate and Barrel вы найдете журнальные столики самых разных размеров и дизайнов.Независимо от того, есть ли у вас мебель из коллекции Barrett, предметы Gather, предметы из коллекции Axis II или диван из другой верхней коллекции, при выборе дополнительного стола учитывайте его материал и цвет.

Консольные столы или столы в прихожей: Более высокие, чем журнальные столики, и с более узкими столешницами, консольные столы, иногда называемые столиками в прихожей, выглядят стильно, умещаясь у стены. Используйте в качестве функциональной поверхности за диваном или для создания красивого места для хранения вещей в прихожей.

Торцевые столы и акцентные столы: Меньшие по размеру и с меньшей площадью поверхности, чем журнальные и консольные столы, торцевые столы и акцентные столы обычно используются в конце более крупного предмета мебели.Столы могут соответствовать высоте дивана или подлокотника стула, на котором они размещены, или сидеть немного ниже.

Боковые столы: Как следует из названия, боковые столики обычно располагаются сбоку от основного стола, но все же рядом с диваном, шезлонгом или любыми креслами в помещении. Небольшие по размеру, эти столы больше похожи на торцевые столики, чем на журнальные, и представляют собой нечто большее, чем просто мебель для гостиной — они также идеальны в качестве мебели для спальни, домашнего офиса или игровой комнаты.Кроме того, многие из наших таблиц также можно сгруппировать, чтобы при необходимости создать большую поверхность.

Формы и стили стола

Прямоугольный: Классический стиль журнального столика, прямоугольные столы идеально подходят к большим диванам.

Square: Квадратные журнальные столики выглядят очень стильно и прекрасно дополняют небольшие диваны и секции.

Round: Современные по дизайну, эти столы идеально подходят для современного дома. Круглые журнальные столики также являются отличным решением для небольших гостиных, поскольку занимают меньше места.

Овальный: Овальные столы, как правило, длиннее, чем круглые, и подходят для больших гостиных.

Независимо от того, какой у вас стиль мебели, вы найдете подходящие материалы для акцентного стола для вашего помещения. Выбирайте из множества вариантов столов. У нас есть классические боковые и журнальные столики, а также более современный дизайн. В дополнение к этому, у нас также есть модерн середины века, парсонс, деревенский стиль и многое другое. Мы также предлагаем столы для раскроя, которые могут стать отличным решением для экономии места в небольших домах и квартирах.