Таблица приседаний на 30: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Оценка функционального состояния организма спасателя

Уровень функционального состояния организма спасателя можно определить с помощью функциональных проб и тестов.
Функциональная проба — способ определения степени влияния на организм дозированной физической нагрузки. Проба имеет значение для оценки функционального состояния систем организма, степени приспособляемости организма к физическим нагрузкам для определения их оптимального объема и интенсивности, а также для выявления отклонений, связанных с нарушением методики учебно-тренировочного процесса.

Исследование сердечно-сосудистой системы и оценка физической работоспособности.

Оценить уровень функционального состояния сердечно-сосудистой системы можно с помощью различных функциональных проб.
Одномоментная проба. Перед выполнением одномоментной пробы отдыхают стоя, без движений в течение 3 минут. Затем замеряют ЧСС за одну минуту.

Далее выполняют 20 глубоких приседаний за 30 секунд из исходного положения ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. При приседании руки выносят вперед, а при выпрямлении возвращают в исходное положение. После выполнения приседаний посчитывают ЧСС в течение одной минуты.
При оценке определяется величина учащения ЧСС после нагрузки в процентах. Величина до 20% означает отличную реакцию сердечно-сосудистой системы на нагрузку, от 21 до 40 % — хорошую; от 41 до 65% -удовлетворительную; от 66 до 75% — плохую; от 76 и более — очень плохую.
Индекс Рюффье. Для оценки деятельности сердечно-сосудистой системы можно пользоваться пробой Рюффье. После 5-минутного спокойного состояния в положении сидя подсчитать пульс за 10с (Р1), затем в течение 45 с выполнить 30 приседаний. Сразу после приседаний подсчитать пульс за первые 10 с (Р2) и через минуту (РЗ) после нагрузки. Результаты оцениваются по индексу, который определяется по формуле:

Оценка работоспособности сердца: индекс Рюффье

0 — атлетическое сердце
0,1-5 -«отлично» (очень хорошее сердце)
5,1 — 10 — «хорошо» (хорошее сердце)
10,1 — 15 — «удовлетворительно» (сердечная недостаточность)
15,1 — 20 — «плохо» (сердечная недостаточность сильной степени).
Тест не рекомендуется выполнять людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Исследование и оценка функционального состояния нервной системы.

Главная функция нервной системы состоит в быстрой и точной передаче информации. О психическом состоянии человека можно судить по результатам исследования ЦНС и анализаторов.
Ортостатическая проба. Проверить состояние ЦНС можно при помощи ортостатической пробы, отражающей возбудимость нервной системы. Подсчитывается пульс в положении лежа после 5-10 мин отдыха, далее надо встать и измерить пульс в положении стоя. По разнице пульса в положении лежа и стоя за 1 минуту определяется состояние ЦНС. Возбудимость ЦНС: слабая — 0-6, нормальная — 7-12, живая 13-18, повышенная 19-24 уд/ мин.

Кожно-сосудистая реакция. Представление о функции нервной вегетативной системы можно получить по кожно-сосудистой реакции. Определяется она следующим образом: по коже каким-либо неострым предметом (неотточенный конец карандаша) с легким нажимом проводят несколько полосок. Если в месте нажима на коже появляется розовая окраска, кожно-сосудистая реакция в норме, белая — возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов повышена, красная или выпукло-красная возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов высокая. Белый или красный демограф может наблюдаться при отклонениях в деятельности вегетативной нервной системы (при переутомлении, во время болезни, при неполном выздоровлении).
Тест Яроцкого. Тест Яроцкого позволяет определить порог чувствительности вестибулярного анализатора. Тест выполняется в исходном положении стоя с закрытыми глазами, при этом обследуемый по команде начинает вращательные движения головой в быстром темпе. Фиксируется время вращения головой до потери обследуемым равновесия. У здоровых лиц время сохранения равновесия в среднем 28 с, у тренированных спортсменов — 90 с и более. Порог уровня чувствительности вестибулярного анализатора в основном зависит от наследственности, но под влиянием тренировки его можно повысить.
Пальцево-носовая проба. Обследуемому предлагается дотронуться указательным пальцем до кончика носа с открытыми, а затем — с закрытыми глазами. В норме отмечается попадание, дотрагивание до кончика носа. При травмах головного мозга, неврозах (переутомлении, перетренированности) и других функциональных состояниях отмечается промахивание (непопадание), дрожание (тремор) указательного пальца или кисти.

Исследование и оценка функционального состояния дыхательной системы.

Для определения состояния дыхательной системы и способности внутренней среды организма насыщаться кислородом используют следующую пробу.

Проба Серкина. После 5-минутного отдыха сидя определяется время задержки дыхания на вдохе в положении сидя (первая фаза). Во второй фазе выполняется 20 приседаний за 30 с. и повторяется задержка дыхания на вдохе стоя. В третьей фазе после отдыха стоя в течение одной минуты определяется время задержки дыхания на вдохе сидя (повторяется первая фаза) Результаты можно оценить по таблице 1.

Таблица 1. Оценка результатов пробы Серкина, секунд

Оценка общей выносливости человека.

Контроль за общей выносливостью осуществляется с помощью контрольных упражнений 2-х типов: преодоления средней, длинной дистанции или преодоления возможно большего расстояния за определенное время. Примерами этих упражнений являются: бег и кросс на 1000, 2000, 2500, 3000, 5000м; плавание на 200.400, 500 м, бег 12 мин.

Наиболее обоснованы оценки общей выносливости по тесту К. Купера. Это 12-ти минутный бег с преодолением максимального расстояния (км.) (таблица 2):

Таблица 2. Оценка физической работоспособности разных возрастных групп по результатам 12-минутного теста в беге.

Методы оценки функционального состояния студентов

Тренировка представляет собой педагогический процесс, основной задачей которой является повышение спортивных результатов, а также физической работоспособности. Сердечно-сосудистая система является одним из главных факторов, лимитирующих функциональные возможности организма, от которой зависит физическая работоспособность. Поэтому особое значение уделяется изучению состояния сердечно-сосудистой системы и оно приобретает важное научно-практическое значение для физиологии спорта при разработке путей и методов совершенствования спортивного мастерства [1, с. 60]. Особый интерес представляют адаптивные возможности сердца при изучении физической работоспособности, т.к. в качестве критерия физической работоспособности применяется частота сердечных сокращений, один из важнейших показателей деятельности сердца.

В качестве главных критериев при оценке физической работоспособности в системе тестов с использованием физических нагрузок с последующим изучением быстроты восстановления частоты сердечных сокращений (ЧСС) учитываются, прежде всего, стандартные реакции организма на нагрузку: экономичность реакции и быстрая восстанавливаемости [2, с. 37]. Рассмотрим, как оценить физическую работоспособность по скорости восстановления ЧСС с помощью пробы Руфье – Диксона.

У испытуемого считают пульс, сидя в состоянии покоя в течение 15 с. Затем испытуемый выполняет 30 приседаний за 45 с. После этого у него регистрируют пульс на первых и последних 15 с первой минуты восстановления. Индекс Руфье – Диксона рассчитывают по формуле:

ИР = 4 (Р₁ + Р₂ + Р₃) – 200/10,

где: ИР – индекс Руфье – Диксона;

Р_{1 –} ЧСС в покое сидя за 15 с;

Р_{2 –} ЧСС за первые 15 с первой минуты восстановления;

Р_{3 –} ЧСС за последние 15 с первой минуты восстановления.

Оценка результатов производится по таблице 1.

Таблица 1

Оценочная таблица для расчета индекса Руфье-Диксона

Баллы	Работоспособность
0 – 3	Высокая
4 – 6	Хорошая
7 – 9	Средняя
10 – 14	Удовлетворительная
15 и более	Плохая

Есть и другой способ выполнения пробы Руфье – Диксона. У испытуемого стоя измеряют ЧСС за 15 с (Р₁), затем он выполняет 30 глубоких приседаний (пятки касаются ягодиц). После окончания нагрузки сразу подсчитывается ЧСС за первые 15 с (Р₂), а потом за последние 15 с (Р₃). Оценка производится следующим образом: Индекс Руфье = (Р₂ – 70) + (Р₃ – Р

1) / 10.

Результат от 0 до 2,8 расценивается как хороший, средний – от 3 до 6; удовлетворительный – от 6 до 8 и плохой – выше 8.

Рассмотрим оценку физической работоспособности по Гарвардскому степ-тесту [2, с. 38]. Тест был разработан в Гарвардском университете (США) и является универсальным методом оценки физической работоспособности. Величина индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ) оценивает скорость восстановления пульса после стандартной физической нагрузки. В состоянии покоя у испытуемого регистрируют пульс за 30 мин. и АД.

Этот тест считают промежуточным между простыми и сложными тестами. Его достоинство заключается в методической простоте и доступности. Физическую нагрузку задают в виде восхождения на ступеньку. В классическом виде Гарвардский степ-тест выполняется при 30 восхождений в минуту. Темп движений задается метрономом, частота которого устанавливается на 120 уд/мин. Подъем и спуск состоит из четырех движений, каждому из которых соответствует один удар метронома: 1 – испытуемый ставит на ступеньку одну ногу, 2 – другую ногу, 3 – опускает на пол одну ногу, 4 – опускает на пол другую. Время восхождения составляет 5 мин при высоте ступеньки: для мужчин – 50 см; для женщин – 43 см. Для детей и подростков время нагрузки уменьшают до 4 мин, высоту ступеньки – до 30 – 50 см. В тех случаях, когда испытуемый не в состоянии выполнить работу в течение заданного времени, фиксируется то время, в течение которого она совершалась.

Регистрация ЧСС после выполнения нагрузки осуществляется в положении сидя в течение первых 30 с на 2, 3 и 4-й минутах восстановления.

Функциональную готовность оценивают с помощью индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ) по следующей формуле:

ИГТС = t × 100 / (f₁ + f₂ + f₃) × 2,

где: t – время восхождения, с;

f_1, f_2, f₃ – сумма пульса, подсчитываемая в течение первых 30 с на 2, 3 и 4-й минутах восстановления.

По полученным данным используя таблицу 2 мы можем оценить уровень физической работоспособности испытуемых.

Диагностическая ценность теста повышается, если в 1-ю и 2-ю минуты восстановительного периода определять и артериальное давление, что позволит дать не только количественную, но и качественную характеристику реакции (ее тип).

Таблица 2

Оценка результатов Гарвардского степ-теста

Оценка	Величина индекса Гарвардского степ-теста
	У здоровых нетренированных лиц	У представителей ациклических видов спорта	У представителей циклических видов спорта
Плохая	Меньше 56	Меньше 61	Меньше 71
Ниже среднего	56 – 65	61 – 70	71 – 60
Средняя	66 – 70	71 – 60	61 – 90
Выше средней	71 – 80	81 – 90	91 – 100
Хорошая	81 – 90	91 – 100	101 – 110
Отличная	Больше 90	Больше 100	Больше 110

Изучение показателей насосной функции сердца, к которым относятся частота сердечных сокращений (ЧСС), ударный объем крови (УОК), минутный объем крови (МОК) вызывает неослабевающий интерес у исследователей. Поскольку от того как работает сердце в различных условиях двигательной деятельности, выполняя насосную функцию, во многом зависит здоровье человека, его физическая работоспособность, функциональные и резервные возможности организма. В связи с этим изучение сердечно-сосудистой системы приобретает важное теоретическое и практическое значение для физиологии спорта при разработке путей и методов совершенствования спортивного мастерства, а также при отборе в различные виды спорта.

Одним из таких методов является – пальпация (от лат. palpatio «ощупывание») – метод медицинского ручного обследования больного. Как способ изучения свойств пульса, пальпация упоминается ещё в трудах Гиппократа. Пальпация основана на осязательном ощущении, возникающем при движении и давлении пальцев или ладони ощупывающей руки. С помощью пальпации определяют свойства тканей и органов: их положение, величину, форму, консистенцию, подвижность, топографические соотношения, а также болезненность исследуемого органа.

Важнейшим показателем деятельности сердца является частота сердечных сокращений (ЧСС). Она находит широкое применение во врачебном контроле и спортивной практике как один из объективных показателей тренированности спортсмена, помогая тренеру осуществлять контроль за функциональным состоянием сердца. В процессе роста и развития человека ЧСС снижается, достигая к подростковому возрасту величин, близких к показателям взрослых (табл. 3). У представителей видов спорта на выносливость ЧСС в покое находиться в пределах 40-50 уд/мин. Возникает так называемая брадикардия тренированности [2, с. 51].

На лучевой артерии, после нагрузки – в области сонной артерии находят пульс или в месте прощупывания верхушечного толчка сердца. Подсчет ведется за 10 секундный интервал времени с последующим пересчетом в минуту при помощи специально разработанной таблицы. Для этого испытуемый выполняет 20 приседаний за 30 секунд. После чего находит пульс в области сонной артерии, включает секундомер, считает пульс до 10 ударов, останавливает секундомер и по таблице 10 делает пересчет ЧСС в минуту

Таблица 3

Изменение ЧСС с возрастом (по А. Г. Хрипковой, 1978)

Показа тель	Возраст в годах
	0-1	1	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	Взрослые
ЧСС	140-135	120	95	92	90	88	86	84	82	80	78	76	72

Пример. Найти частоту пульса в минуту, если 10 ударов пульса произошли за 5,6 с. В первом вертикальном столбце (табл. 4), находим 5 с., а в горизонтальном ряду, идущем вправо от этой цифры, против 0,6 с., находим значение частоты пульса, которое равно 107 уд/мин. Это и есть искомая величина.

Таблица 4

ЧСС в 1 минуту по времени 10 ударов пульса

Десятые доли секунды
С	0,0	0,1	0,2	0,3	0,4	0,5	0,6	0,7	0,8	0,9
3	200	194	188	182	176	171	166	162	158	154
4	150	146	143	139	136	133	130	127	124	122
5	120	117	115	113	111	109	107	105	103	102
6	100	99	97	96	94	93	91	90	88	87

Одним из показателей насосной функцией сердца является величина артериального давления. Артериальное давление – это давление крови в крупных артериях человека. Различают два показателя артериального давления: систолическое (верхнее) артериальное давление – это уровень давления крови в момент максимального сокращения сердца, и диастолическое (нижнее) артериальное давление – это уровень давления крови в момент максимального расслабления сердца. Артериальное давление является один из важнейших показателей функционирования организма, поэтому каждому человеку необходимо знать его величину. Чем выше уровень артериального давления, тем выше риск развития таких опасных заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, инсульт, инфаркт, почечная недостаточность.

За 30 минут перед измерением необходимо исключить прием пищи, курение, физические нагрузки и воздействие холода. Перед измерением давления необходимо спокойно посидеть или полежать (в зависимости от выбранного положения тела, при котором будет производиться измерение) и расслабиться, измерение начинается через 5 минут после отдыха в вышеуказанном положении. При измерении давления в положении сидя спина должна иметь опору, т.к. любые формы изометрических упражнений вызывают немедленное повышение артериального давления. Средняя точка плеча должна находиться на уровне сердца (4-е межреберье). В положении лёжа рука должна располагаться вдоль тела и быть слегка поднятой до уровня, соответствующего середине груди (под плечо и локоть можно подложить небольшую подушечку). Во время измерения нельзя разговаривать и делать резкие движения, если проводится серия измерений, рекомендуется менять первоначальное положение. Интервал между измерениями должен составлять не менее 15 секунд.

Манжету тонометра устанавливают на средней части плеча. Правильно подобранная и установленная манжета должна закрывать более 2/3 длины плеча. Нижний край манжеты должен находиться на расстоянии 2,5 см от верхнего края локтевой ямки (ширина двух пальцев). Трубки, по которым в манжету подается воздух, должны проходить прямо по срединной линии плеча – это важно для получения правильных результатов измерения. Не стоит затягивать манжету слишком туго, между манжетой и плечом должен помещаться палец. Положение руки (на столе или поручне) и положение манжеты нужно подобрать таким образом, чтобы манжета располагалась на уровне сердца (рис. 1) [2, с. 60].

Рис. 1. Метод определения артериального давления с использованием тонометра

Для оценки уровня артериального давления используется классификация Всемирной организации здравоохранения, принятая в 1999 году, приведенная в таблице 5.

Таблица 5

Классификация артериального давления Всемирной организации здравоохранения

Категория артериального давления*	Систолическое (верхнее) артериальное давление мм рт. ст.	Диастолическое (нижнее) артериальное давление мм рт. ст.
Норма
Оптимальное**	Менее 120	Менее 80
Нормальное	Менее 130	Менее 85
Повышенное нормальное	130-139	85-89
Гипертония
1 степень (мягкая)	140–159	90-99
2 степень (умеренная)	160-179	100-109
3 степень (тяжелая)	Более 180	Более 110
пограничная	140-149	Менее 90
Изолированная систолическая гипертония	Более 140	Менее 90

Приведенные нами методы исследования могут быть использованы в учебно-тренировочном просе для оценки функционального состояния организма студентов. Применяемые методы помогут освоить практические умения и навыки по укреплению здоровья, повышению физической работоспособности, правильной организации учебно-тренировочного процесса, здорового образа жизни и психофизической подготовки к будущей профессиональной деятельности. Вопросы, затрагиваемые в данной статье, представляют научный и практический интерес для специалистов в области физической культуры и спорта.

Врачебный контроль за занимающимися оздоровительной физкультурой

Вопросы использования физических нагрузок в рамках широко развернутого движения за здоровый образ жизни должны быть всегда в сфере внимания практического врача.

Иллюстративным примером эффективности превентивной (профилактической) медицины является результат развернутых в США за период с 1968 по 1977 годы предупредительных мер. Они позволили снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 23%, от инсультов на 36%, от гипертонии на 48%. Продолжительность жизни американцев за 8 лет увеличилась на 2,7 года, что почти в три раза превышает рост этого показателя за любое предшествующее десятилетие.

Полученные успехи связывают с целым комплексом мер: умеренностью в питании, ограничением холестерина в продуктах питания, с регулярным измерением артериального давления и веса тела, люди стали меньше курить, многие начали распознавать в себе признаки стресса и лучше с ними справляться. Но главной причиной успеха ученые считают приверженность населения к аэробным тренировкам. Число регулярно занимающихся с 25% в 1968 г. возросло в США до 47% в 1977 г. эти исследования являются убедительным примером огромных возможностей профилактической медицины.

Основной целью физических тренировок является улучшение состояния сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной, а также других систем организма путем максимальной активизации их функциональных резервов.

Чтобы определить приспособляемость к физической нагрузке практически здорового человека нужно провести простейшую пробу: выполняется 20 глубоких и равномерных присе­даний за 30 секунд (приседая — вытягивать руки впе­ред, вставая — опускать). Но сначала надо отдохнуть 3—5 минут. После этого определяйте частоту пульса 10 секундными интервалами. Получив 3—4 одинаковых или отличающихся на один удар значения, подсчет следует прекратить. Выполните 20 приседаний, сразу сядьте и сосчитайте пульс 10 секундными интервалами в течение трех минут. Если пульс восстановится к кон­цу первой минуты, приспособляемость к нагрузке — отличная, на второй — хорошая, на третьей — удовлет­ворительная. Обычно пульс при такой пробе учащается не более чем на 50—70 процентов от исходной величи­ны. Если в течение 3 минут пульс не восстанавливает­ся, приспособляемость к нагрузке оценивается как неу­довлетворительная. Может быть учащение пульса на 80 процентов и более по сравнению с исходной величиной, что также указывает на снижение функционального со­стояния сердечно-сосудистой системы.

Измерения пульса хо­рошо дополнить данными АД, которые определяете в покое до выполнения пробы и в восстановительном пе­риоде на первой, второй и третьей минуте после выпол­нения ее. В норме АД должно восстанавливаться до ис­ходных величин не позднее третьей минуты восстано­вительного периода, при хорошей приспособляемости к нагрузке это происходит раньше.

Проба с приседаниями рекомендуется лишь начина­ющим физкультурникам (или тем, кто возобновил за­нятия после длительных перерывов). Более подготов­ленным лицам можно использовать и более нагрузоч­ную пробу — двухминутный (для юношей и женщин) и трехминутный (для мужчин) бег на месте в умеренном темпе (180 шагов в минуту) с высоким подниманием бедра. Если при этом пульс учащается более чем на 100 процентов и восстанавливается на второй-третьей ми­нуте, приспособляемость к нагрузке — отличная, на четвертой — хорошая, на пятой — удовлетворитель­ная. Увеличение пульса больше чем в два раза и не восстановление его в течение пяти минут свидетель­ствуют о плохой приспособляемости. В норме АД после двух-трех минутного бега на месте восстанав­ливается до исходной величины не позднее пятой минуты восстановительного периода (при хорошей приспособляемости к нагрузке — на четвертой или да­же на третьей минуте).

По мере улучшения функционального состояния приспособляемость к нагрузке улучшается, что выра­жается в относительно меньшем учащении пульса и меньшем повышении максимального АД после пробы, а также в сокращении времени восстановления этих показателей.

Тест Руфье представляет собой довольно значитель­ную нагрузку. У бегуна в положении сидя (после пяти минутного отдыха) измеряют пульс (Р₁), затем он вы­полняет 30 приседаний за 30 секунд, после чего сразу же в положении стоя измеряется пульс (Р₂). Затем ис­пытуемый отдыхает сидя одну минуту, и вновь подсчи­тывается пульс (Рз) Все подсчеты проводятся в 15-ти секундные интервалы. Величина индекса Руфье вычис­ляется по формуле:

J = (4 х (P₁ + Р₂ + Р₃) — 200) / 10

При величине индекса меньше 0 приспособляемость к нагрузке оценивается как отличная, 0—5 — хоро­шая, 6—10 — посредственная, 11—15 — слабая, боль­ше 15 — неудовлетворительная.

Ортостатическая проба дает важную информацию о состоянии механизмов регуляции сердечно-сосудистой системы, а также о соответствии задаваемой трениро­вочной нагрузки функциональному состоянию физ­культурника. Она заключается в переводе тела из го­ризонтального в вертикальное положение.

В норме у хорошо подготовленных физкультурников при ортостатической пробе систолическое давление незначительно уменьшается (на 3-6 мм рт.ст.) или совсем не изменяется, а диастолическое повышается в пределах 10-15% по отношению к его величине в горизонтальном положении тела. Учащение пульса не превышает 20 ударов в минуту у мужчин и 25 – у женщин. Более выраженная реакция на ортостатическую пробу может наблюдаться у детей.

Здоровые, физически нетренированные люди по результатам любого из названных способов тестирования в 60% случаев оказываются в «плохой» или «очень плохой» группе, хотя и не считают себя больными. «Хорошую» или «отличную» оценку получают только лица, ведущие здоровый образ жизни, занимающиеся  аэробными тренировками и не имеющие лишнего веса.

В ряде случаев, например, из-за слабости мышц, болей в нижних конечностей (у лиц старшего возраста) пробу с 20 приседаниями провести не удается. В этих случаях для ориентировочной оценки функции кардио-респираторной системы показаны простые, общедоступные, хотя и не точно дозируемые физические нагрузки: медленный бег (иногда даже с опорой руками на спинку стула или подоконник), двух-трех минутная ходьба в доступном для человека темпе, комплекс легкой гимнастики. Появившиеся при этом неадекватности реакции могут дать полезную информацию в отношении лиц со сниженными резервными возможностями.

— Физические тренировки должны строго индивидуализироваться в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и физической подготовленности человека. Их объем и методика определяются с учетом особенностей трудовой деятельности и связанных с ней энергетических затрат. Такой подход позволяет нивелировать функ­циональные нарушения, связанные с трудовым процессом: пере­грузку одних мышечных групп при недогрузке других, нарушение осанки и другие отклонения, вызванные однообразной работой.

Суточные энергетические затраты на мышечную работу долж­ны быть в пределах 5000—20000 кДж (1200—4800 ккал), опти­мально — 6300—12 500 кДж (1500—3000 ккал). Величина энерге­тических затрат на физическую работу 5000 кДж (1200 ккал) в сутки минимальна для обеспечения нормального функционирова­ния организма. Труд, требующий расхода энергии более 21 000 кДж (5000 ккал) в сутки, является очень тяжелым.

Физические тренировки у лиц разных профессий должны стро­иться так, чтобы энергетические затраты, связанные с физической культурой и спортом, находились в соответствии с трудовыми за­тратами энергии. Суммарный расход энергии на трудовые процес­сы, физкультуру и активный отдых должен быть в оптимальных пределах 8400—12500 кДж (2000—3000 ккал) в сутки. Естествен­но, у лиц, занятых тяжелым физическим трудом с энергетическими затратами в пределах 21 000 кДж (5000 ккал) в сутки, физиче­ская культура и активный отдых не должны сопровождаться боль­шими «дополнительными затратами энергии. В этом случае их основная задача — устранение неравномерности развития мышеч­ной системы человека, обусловленной спецификой труда. В то же время представителям различных видов умственного или легкого физического труда с энергетическими затратами 3350—3800 кДж (800—900 ккал) в сутки для достижения и поддержания хорошего физического состояния необходимы интенсивные физические тре­нировки с высокими энергетическими затратами.

Далее в таблице 1 приведены классификации различных видов труда, причем указаны энергетические затраты на различные виды деятельности человека, включая и занятия спортом. С помощью этих данных можно ориентировочно опреде­лить индивидуальный оптимальный объем энергетических затрат при физических тренировках.

Таблица 1.

Вид деятельности	Расход энергии
	кД ж/мин	ккал/мип
Повседневная активность, включая траты в больничных условиях
Сон	3,4—5		0,8—1,2
Отдых лежа	3,8— 5,5		0,9—1,3
Отдых сидя	5,9—7,1		1,4—1,7
Отдых стоя	7,1—8		1,7—1,9
Личная гигиена (одевание, умывание и др.)	7,1 — 10,1		1,7—2,4
Прием пищи	5,9—6,7		1,4—1,6
Прием душа	17,6		4,2
Беседа сидя	6,3-7,6		1,5—1,8
Беседа стоя	7,6—8,4		1,8—2
Ходьба 3 км/ч	12,2—14,7		2,9—3,5
Ходьба 5 км/ч	18,9—23,5		4,5—5,6
Подъем в гору (с уклоном 5) со скоростью 3 км/ч	18,9		4,5
Подъем по лестнице	35,3—39,1		8,4—9,3
Спуск по лестнице	11,8—16,4		2,8—3,9
Передвижение в кресле на колесах	10,1		2,4
Пребывание на стульчаке у кровати	15,1		3,6
Пользование подкладным судном	19,7		4,7
Передвижение на костылях	33,6		8
Домашняя работа
Шитье ручное или на машине	5,5—6,7		1,3—1,6
Чистка обуви, картофеля	8,8—12,6		2,1-3
Стирка мелких вещей	12,6—17,2		3,0—4,1
Глажение белья	15,1 — 17,6		3,6—4,2
Застилание постели	16,4—22,7		3,9—5,4
Подметание пола	7,1—8,4		1,7—2
Мытье пола	12,6—20,6		3,0—4,9
Мытье окон	15,5—17,2		3,7—4,1
Мытье посуды	10,1		2,4
Развешивание белья для сушки	18,9		4,5
Замешивание теста	13,9		3,3
Выбивание и чистка ковров	14,7-33,6		3,5—8
Канцелярская работа и умственный труд
Работа регистратора, почтальона	4,6 — 6,3		1,1-1,5
Печатание на машинке.	5,9—8,8		1,4—2,1
Механизированный счет	6,7		1,6
Чтение	6,3 — 7,1		1,5 — 1,7
Учеба, слушание лекций, самоподготовка	7,1 — 8		1,7—1,9
Чтение лекций в аудиторий	9,7 — 18,9		2,3—4,5
Черчение	8,8		2,1
Работа в лаборатории	6,1 — 10,5		1,7—2,5
Работа в больнице
Врач-хирург	10,5		2,5
Медицинская сестра	9,2		2,2
Лаборант	8,4—9,7		2—2,3
Санитар	15,5		3,7
Работа в легкой промышленности и в сфере обслуживания
Починка часов	6,7		1,6
Ремонт обуви	7,6—11,3		1,8—2,7
Сборка радиоприемника	9,2—11,3		2,2—2,7
Работа в парикмахерской	8,«		2,1
Работа типографа-печатника	9,2—10,5		2,2—2,7
Работа в переплетной мастерской	8,0—12,2		1,9—2,9
Работа в прачечной	15,1—19,3		3,6—4,6
Работа в швейной мастерской	9,7—12,2		2,3—2,9
Работа на хлебозаводе	8,8—16		2,1—3,8
Строительные работы
Каменная или кирпичная кладка	14,3-16,8		3,4—4
Штукатурные работы	17,2		4,1
Малярные работы	17,6		4,2
Земляные работы	25,2—34		6—8,1
Деревообрабатывающая промышленность
Плотницкие работы	28,6		6,8
Строгание рубанком	38,2		9,1
Работа краснодеревщика-мебельщика	21,4—25,2		5,1—6
Столярно-отделочные работы	13,4		3,2
Упаковка	18,5		4,4
Токарные работы	15,1		3,6
Работа на транспорте
Вождение автомобиля	9,2—12,2		2,2—2,9
Вождение мотоцикла	14,3—15,5		3,4—3,7
Работа кочегара на паровозе	21,8		5,2
Управление самолетом	7,6—10,9		1,8—2,6
Мойка транспорта	15,5		3,7
Работа в тяжелой промышленности
Машиностроительная и металлообрабатывающая промышленность	10,5—19,3		2,5—4,6
Электротехническая промышленность	21,4—23,9		5,1—5,7
Химическая промышленность	12,2—16,4		2,9—3,9
Металлургическая промышленность:
уход за печью	37		8,8
уборка шлака	48,7—52,1		11,6—12,4
ковка	29,4		7
прокат стали	19,3—23,5		4,6—5,1
подсобные работы	20,6		4,9
Работа в шахтах
Выемка угля или руды, крепежные работы	23,9—30,7		5,7—7,3
Погрузка угля	27,7—32,3		6,6—7,7
Передвижение вагонеток	30,7—44,5		7,3—10,6
Работа киркой и лопатой	34,0—38,6		8,1—9,2
Работа на экскаваторе	26		6,2
Работа в сельском хозяйстве
Ручная копка свеклы	14,7-16		3,5—3,8
Дойка коров	14,3—19,7		3,4—4,7
Пахота на лошади	22,7—29		5,4—6,9
Пахота на тракторе	17,6—19,3		4,2—4,6
Косьба вручную	28,6—34,9		6,8—8,3
Вязание снопов	28,6—30,7		6,8—7,3
Колка дров	37,4—40,7		8,9—9,7
Рубка деревьев	34,4—44,9		8,2—10,7
Вскапывание земли	31,9—33,2		7,6—7,9
Поливка грядок	19,7—22,3		4,7—5,3
Посадка растений	19,3		4,6
Рыхление земли граблями	15,5		3,7
Работа скребком	12,2		2,9
Военная деятельность
Различные наряды	10,1 — 17,2		2,4—4,1
Упражнение в стрельбе	11,8—16		2,8—3,8
Бег в атаку	26,0—29		6,2—6,9
Рытье окопа	25,2—37		6,0-8,8
Активный отдых, физическая культура, спорт
Рисование сидя	6,8—9,2		1,9—2,2
Игра на пианино, скрипке, флейте	9,2—11,3		2,2-2,7
Игры с детьми	14,7—16,8		3,5—4
Биллиард			2,9
Танцы	23,1		5,5
Езда на велосипеде со скоростью
8 км/ч	18,9		4,5
15 км/ч	21,8—29,4		5,2—7
Верховая езда
шагом	12,6—14,3		3,0—3,4
рысью	33,6—36,1		8,0-8,6
галопом	45,4		10,8
Бег со скоростью
8 км/ч	39,9		9,5
180 м/мин	52,5		12,5
320 м/мин	94,1		22,4
Ходьба на лыжах по пересеченной местности	41,6—66,8		9,9—15,9
Катание на коньках	31,5		7,5
Альпинизм	38,2		9,1
Плавание	21,0—58,8		5—1,4
Гребля	17,2—47		4,1-11,2
Баскетбол	47		11.2
Волейбол	14,7		3,5
Футбол	37,4—55,9		8,9—13,3
Бадминтон	26,9		6,4
Теннис	29,8		7,1
Настольный теннис	20,2		4,8
Гимнастика	10,5—25,2		2,5—6
Упражнения на снарядах	33,2—42,4		7,9—10,1
Трудотерапия больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями
Пробивание дырок, в коже полулежа	5		1,2
Плетение коврика сидя	5,5		1,3
Резьба по дереву полулежа	6,3		1,5
Вязание (23 петли в 1 мин)	6,3		1,5
Тканье на настольном станке	6,3—7,6		1,5—1,8
Паяние	6,7		1,6
Переплетные работы (легкие)	6,7—8		1,6-1,9
Вырезание узора на коже сидя	7,6		1,8
Тканье на напольном станке	8,4		2
Резьба по дереву	8,4—9,2		2—2,2

Примечание. Таблица составлена по данным литературы. Приведенные энергетические затраты включают и основной обмен. Расход энергии указан для человека с массой тела 70—75 кг.

 

Судить об уровне энергетических затрат во время физических тренировок можно по частоте пульса, используя данные L. Brouha (1960) о затратах энергии при раз­личной частоте сердечных сокращений. Если, например, в покое частота сердечных сокращений 60-70 в одну минуту, то во время физической работы при частоте пульса 80 в 1 минуту расходуется 2,5 ккал/мин., при 80-100 в 1 мин. – 2,5–5 ккал/мин., при 100-120 в 1 мин. —  5-7,5 ккал/мин., при 120-140 в 1 мин. – 7,5-10 ккал/мин., при 140-160 в 1 мин. – 10-12,5 ккал/мин., при 160-180 в 1 мин. – 12,5-15 ккал/мин.

Тренирующий эффект оздоровительной физкультуры будет проявляться при выполнении аэробных циклических нагрузок. Аэробные циклические нагрузки в относительно невысоком темпе на выносливость: ускоренная ходьба, бег, лыжи, плавание, гребля, езда на велосипеде и т.п. Большое распространение получила ритмическая гим­настика и танцетерааия. Определенным аэробным эффектом облада­ют и подвижные игры. Выполняются аэробные нагрузки   без пауз для отдыха от 5-6 минут до нескольких часов, т.е. это длитель­ные нагрузки. К организму в течении работы предъявляются тре­бования,  заставляющие его увеличивать потребление кислорода, в результате чего происходят изменения в легких, сердце, крови, сосудистой системе, работающих мышцах. Кислородный долг при этом в отличие от анаэробных нагрузок почти не нарастает. Тре­нировочный эффект аэробных нагрузок не ограничивается воздей­ствием на каждое из звеньев кислородно-транспортной системы в смысле увеличения его функционального резерва. Гораздо более важным является их способность влиять на развитие атеросклеро­за, особенно коронарного и сосудов нижних конечностей. Антиатерогенные действия связывают с увеличением в крови липидов высокой плотности. Регулярные тренировки уменьшают свертываемость крови, обладают аспириноподобным действием. Нагрузки аэроб­ного характера используют в качестве энергетического субстрата жир и, тем самым, коррегируют несоответствие рационов питания. Действие это особенно выражено после первых 20 минут работы, когда запасы углеводов расходуются. Если к сказанному прибавить отчетливое воздействие и повышение способности противо­стоять психическому стрессу,  то станет ясно, почему аэроб­ные тренировки заняли ведущее место в системе мероприятий по первичной и вторичной профилактике ИБС, артериальной гиперто­нии.

Аэробные тренировки выгодно отличаются от других видов физических нагрузок (например, атлетической гимнастики) тем, что не ведут к нарастанию мышечной массы. С повышением последней, как известно, происходит увеличение холестерина. С ростом аэробных способностей повышается устойчивость к инфекционным забо­леваниям, имеются доказательства меньшего развития рака среди бегунов.

Такой широкий спектр благотворного влияния аэробных нагру­зок на органы, системы, психику человека, его иммунитет и многое другое позволили в последнее десятилетие ряду отечественных и зарубежных авторов оценивать уровень здоровья людей по фи­зическому состоянию, измеряемому величиной МПК, рассчитанной на 1 кг веса тела  (мл/мин/кг), А это значит, что улучшить свое физическое состояние можно не только путем аэробных тренировок, но и за счет уменьшения веса тела.

Таким образом, понятие «физическое состояние» включает в себя конкретное числовое выражение физической работоспособности человека и одновременно, дает представление о его иммунитете, психоэмоциональном статусе, риске развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета.

Все вопросы повышения и поддержания физической работоспо­собности с помощью аэробных нагрузок подробно изложены в книгах К.Купера, Н.М.Амосова и в ряде других отечественных публикаций на эту тему. По мнению К.Купера — автора термина «аэробика», длительность и интенсивность нагрузок удобно рассчитывать через систему очков, набираемых в неделю. На оценку «хорошо» мужчины должны набрать 30-35 очков, женщины — 25-27 очков. Для получения «отличной» или «превосходной» оценки необходимо за­работать 50 и 70 очков соответственно. Для того, чтобы набрать 50 или тем более 70 очко в, даже молодым людям надо тре­нироваться много месяцев. Задачей превентивной медицины   настоя­щего момента является перевод большинства здорового населения хотя бы в среднюю или хорошую группы. Для этой цели разработан подготовительный период. Его должны пройди все, у кого физическое состояние оказалось ниже среднего.

Подготовительный период     С течки зрения возникновения пе­регрузок и, как следствие этого, отсева новичков он наиболее ответственный. Его продолжительность может широко варьировать даже у людей одного и того же возраста. В представленной ниже разработанной Купером программе ходьбы для неподготовленных начинающих этот период составляет 4 месяца (см. табл. №2). К неподготовленным следует отнести, прежде всего, тех здоровых лю­дей, которые не могут длительно идти в быстром темпе. Они в те­чение дня ходят мало и набирают не более 5 очков в неделю» В ряде случаев, особенно у лиц старшего возраста,  на период повы­шения аэробных резервов уходит еще больше времени, что не должно огорчать ни врача,  ни пациента. Важен не количественный прирост, а сам факт прогрессирования.

Врачу с каждым годом все чаще приходится решать вопрос о возможности занятий длительным бегом. Для его решения не нужны сложные исследования. Достаточно знать о пациенте, что он здо­ров и может длительно идти в быстром темпе, т.е. функциональ­но подготовлен. Следует иметь ввиду,  что в ряде случаев, даже при хорошей функциональной подготовке, длительный  бег противо­показан: выраженное ожирение и остеохондроз, моче- и желчекаменная болезнь, отслойка сетчатки, высокая степень миопии, висцероптоз, нефроптоз.

В этом периоде даже при самом тщательном самоконтроле перег­рузки возможны. При этом не имеет значения, с какого исходного физического состояния пациент начал стартовать — с ходьбы в среднем или быстром темпе, или сразу с бега трусцой. Процесс утомления кумулируется постепенно,  незаметно и даже при быстром росте результатов. Перегрузка может выражаться в легкой усталости на следующий день, сонливости, появлении насморка, ангины, резком похудении. Человек заболевает, так как временно снижается им­мунитет. Снижение иммунитета явление почти неизбежное. Оно возникает и у здоровых людей, и у спортсменов, и у больных одновременно с повышением нагрузочности занятий. Признаки пе­регрузки могут выявляться и на ЭКГ в виде изменений конечной части желудочкового комплекса, появлении аритмии. Иногда раз­вивается астено-невротический синдром. Чем раньше замечены   симптомы перегрузки, тем легче и быстрее с ними справиться. В далеко зашедших случаях для полного восстановления могут потребоваться многие месяцы, В целях профилактики снижения иммунитета неко­торые авторы рекомендуют ежедневно принимать поливитамины , желательно с микроэлементами.

В этом же периоде часто возникают проблемы, связанные с перегрузкой опорно-двигательного аппарата. Он также требует адаптации к новым условиям функционирования. Может развиваться плоскостопие» пяточный экзостоз, воспаление сухожильных влагалищ, периостеопатия внутреннего гребня большеберцовой кости. В подобных случаях необходимо полностью отказаться от беговых нагрузок. Хороший лечебный эффект оказывают контрастные ванны. Отсутствие беговых нагрузок может заменить плавание, гребля, езда на велосипеде, ходьба по ступенькам.    К бегу приступать можно только после полной ликвидации болезненных проявлений, В первые месяцы желательно в недельном цикле чередовать бег с другими видами аэробной деятельности. Профилактикой подобных нарушений является неукоснительное соблюдение правил трениро­вок, из которых основным является постепенность.

Имеется много вариантов постепенного развития аэробных спо­собностей   с помощью бега. Приведем в качестве примера один из них. Всесоюзным НИИ физической культуры и спорта разработана для начинающих бегать легкая для запоминания подготовительная программа. После небольшой разминки новичку предлагается пробежать столько времени,  сколько человек может сделать без всяких усилий. Для здорового, нетренированного начинающего это время обычно сос­тавляет 7-9 минут. Затем, занимаясь 3-5 раз в неделю, следует каждую неделю прибавлять по одной минуте. Начинающим не реко­мендуется превышать ЧСС 120 уд. в мин. Это легко контролируется самим бегуном: после ЧСС 120 уд. в мин. дышать становится труд­нее   и носовое дыхание сменяется носо-ротовым. Постепенно прог­рессируя, пациент достигает необходимого уровня тренированности.  Наступает следующий период — поддерживающий.

Поддерживающий период длится всю жизнь. Оптимальной счита­ется нагрузка 20-25 км в неделю.   Она позволяет выйти на «от­личное» физическое состояние. Тренировочная ЧСС для лиц раз­ного возраста находится в диапазоне   110-I60 уд. в мин.    и оп­ределяется формулой: 180 – возраст (60% МПК). Чем более тренирован чело­век, тем при большей частоте сердечных сокращений он может выполнять аэробную деятельность. Поскольку с возрастом восста­новление после нагрузок замедляется, то до 30 лет можно трени­роваться   часто — 5-6 раз   в неделю по 12-20 минут, до 40 лет — 4-5 раз в неделю и после 40 лет реже, 3-4 раза в неделю по 20-30 минут Таким образом, оптимальным вариантом поддерживаю­щей дозы аэробной нагрузки для людей, например 40-50 лет, будет непрерывная мышечная работа с участием не менее 80% мускулату­ры тела в течение 30-20 минут 3-4 раза в неделю. О снижении иммунитета в этом периоде говорить не приходится. Он устойчиво повышен по сравнению с нетренированными людьми. В повседневной жизни регулярно тренирующиеся болеют редко и выглядят моложе своего возраста. Занятия приносят им ощущение здоровья, что свя­зано с повышенной выработкой в организме зндорфинов, ЧСС в покое у тренирующихся в аэробных видах, урежается и при отличной физической состоянии может составлять 46-52 уд. в мин. В ответ на функциональные пробы,  ЧСС возрастает в меньшей степени и восстанавливается быстрее. Следует помнить — начинать занятия имеет смысл в том случае, если появилась уверенность,  что они будут продолжены в течение всей жизни.    Полное прекращение тренировок ставит человека в условия резкой гиподинамии. Эффект от тренировок в виде возросших аэробных способностей крайне непродолжителен.   Даже у бегунов с большим стажем,  после прек­ращения занятий он не выявляется уже через 3 месяца. Восстанов­ление же прежней спортивной формы происходит значительно быстрее*

Кроме аэробных,  здоровому человеку следует рекомендовать еще два вида физических: нагрузок -ежедневную гимнастику и крат­ковременные ускорения. Выполнять гимнастику можно в любое время дня, как самостоятельную процедуру, а также непосредственно перед или после аэробных нагрузок. Она является аффективным средством профилактики и лечения   остеохондроза позвоночника, мышечной атрофии, изменений в связках и суставах; подготавли­вает к возможным непривычным усилиям, выполняемых руками, ту­ловищем.

И, наконец, о скоростных нагрузка, С возрастом сердце человека постепенно «отвыкает» от резких ускорений физической деятельности (бег к отходящему автобусу или электричке, по ступенькам, опаздывание на самолет). При этом могут возникнуть опасные аритмии, признаки острой сердечной или коронарной недостаточно­сти. Ежедневный быстрый подъем на 2-4 этажа является действенной профилактической мерой против подобных нарушений в различных экстремальных ситуациях.

В рамках здорового образа жизни весьма полезным является использование закаливания, самомассажа и многого другого,  что ни в коем случае не может заменять тех трех видов мышечной деятельности, о которых   говорилось выше.

 

12-ти минутный ТЕСТ ХОДЬБЫ И БЕГА

 

Степень подготовлен-ности	Дистанции (км), преодоление за  12 мин
	Пол			Возраст
		13-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60 и старше
Очень плохо	(муж.)	Меньше 2,1	Меньше 1,95	Меньше 1,9	Меньше 1,8	Меньше 1,65	Меньше   1,5
	(жен.)	Меньше 1,6	Меньше 1;55	Меньше 1,5	Меньше 1,4	Меньше 1,35	Меньше 1,25
Плохо	(муж.)	2,1-2,2	1,35-2,1	1,3-2,1	1,8-2,0	1,65-1,85	1,4-1, 6
	(жен.)	1,6-1,9	1,55-1,8	1,5-1,7	1,3-1,7	l,35-l,5	1,25-1,35
Удовлетворительно	(муж.)	2,2-2,5	2,1-2,4	2,1-2,3	2,0-2,2	1,85-2,1	1,6-1,9
	(жен.)	1,9-2,1	1,3-1,9	1,7-1,9	1,6-1,8	1,6-1,8	1,4-1,55
Хорошо	(муж.)	2,5-2,75	2,3-2,6	2,3-2,5	2,2-2,45	2,l-2,3	1,9-2,1
	(жен.)	2,1-2,3	1,9-2,1	.1,9-2,.0	1,8-2,0	1,7-1,9	1,6- 1,7
Отлично	(муж.)	2,75-3,0	2,6-2,3	2,5-2,7	2,45-2,6	2,3-2,5	2,1-2,4
	(жен.)	2,3-2,4	2,15-2,3	2,1-2,2	2,0-2,1	1,Э-?,0	1,75-1,9
Прево сход но	(муж.)	Больше 3,0	Больше 2,8	Больше 2,7	Больше 2,6	Больше 2,5	Больше 2,4
	(жен.)	Больше 2,4	Больше 2,3	Больше 2,2	Больше 2,1	Больше 2,0	Больше 1,9

 

Таблица 3

ПРОГРАММА ходьбы (50 нет и старше)

 

Неделя	дистанция (км)	Время (мин) «неделю	Частота в неделю		Очки за неделю	Неделя		дистанция (км)	Время (мин) «неделю	Частота в неделю	Очки за неделю
I	1,6	20		4	4,0		7	4,0	42	4	21,7
2	2,4	30		4	8,0		8	4,0	40	4	23,5
3	3,2	40		4	12,0		9	40	38	4	25,5
4	3,2	38		4	13,3		10	4,8	47	4	30,0
5	3,2	36		4	14,7		11	4,8	46	4	31,0
6	3,2	34		4	16,2		12	4,8	45	4	32,0

 

Нередко лица, не занимающиеся физическим трудом и ведущие неактивный образ жизни, стараются восполнить гиподинамию чрез­мерными физическими нагрузками в дни отдыха. Такой «воскрес­ный атлетизм» особенно опасен, так как нарушение принципа по­степенности тренировок, силовые нагрузки у детренированных лиц бывают причиной самых тяжелых последствий.

Рациональный тренирующий режим является залогом здоровья и долголетия. Форсированная же тренировка без учета индивиду­альных особенностей может привести к преждевременному износу органов и систем организма человека, развитию тяжелых заболе­ваний, инвалидности и преждевременной смерти. Это иллюстриру­ется, с одной стороны, многочисленными примерами спортивного долголетия, а с другой — преждевременным износом организма у азиатских рикш, умирающих часто в возрасте до 30 лет.

Все сказанное говорит о необходимости самого серьезного отношения к врачебному контролю. Перед началом активных фи­зических тренировок необходимо медицинское обследование. При выявлении патологических изменений особенно тщательно нужно регламентировать интенсивность и характер нагрузок. В процессе тренировок по мере возрастания нагрузок также необходим вра­чебный контроль. Все это особенно важно для детренированных лиц и лиц старше 40 лет, приступающих к физическим трени­ровкам

ВРЕМЕННЫЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

К ЗАНЯТИЯМ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗКУЛЬТУРОЙ

1. Все болезни в остром периоде или в стадии обострения (декомпенсации).
2. Инфекционные болезни.
3. Воспалительные заболевания любой локализации.

 

АБСОЛЮТНЫЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

1. Психические заболевания.
2. Злокачественные новообразования.

Приседания, нормативы для школьников | Спортивные разряды и нормативы

Приседания представляют собой физическое упражнение, которое предусматривает опускание корпуса сгибанием колен. Это ключевое упражнение как в силовых разновидностях спорта, так и при общей физической подготовке. Выполняется оно в разных вариантах, каждый из которых соответствует определенной цели. Так, оно может быть выполнено как со своим весом, так и дополнительными отягощениями в руках, например, с гирями, штангой и др.

Приседание нормативы для школьников в минуту

Польза от приседаний

Приседание значится в числе наиболее естественных действий человек. Оно выполняется регулярно, когда человек садится на стул, опускается в кресло, достает что-то с пола и т.д. При этом лишь немногие догадываются о пользе, которую оно приносит здоровью. А именно приседания помогают:

• Укрепить мышцы кора и бедер;
• Улучшить осанку;
• Нарастить мышцы;
• Задействовать большую часть нижних мышц;
• Создать необходимые нагрузки на сердечно-сосудистую систему;
• Повысить общую выносливость организма;
• Улучшить координацию движений.

Приседать нужно в любом возрасте! Выполнять это упражнение человек начинает уже с раннего детства. Оно приносит пользу не только молодому организму, но и человеку пожилого возраста, помогая в сохранении бодрости и активности, улучшая работу сердца. Но прежде чем к нему приступать людям пожилого возраста нужно сделать разминку.

Вред от приседаний

Несмотря на пользу от приседаний, и у этого упражнения могут быть недостатки. Как известно, коленные суставы даже от обычной ходьбы подвергаются слишком сильным нагрузкам. Это все следствие того, что человек не так давно начал ходить прямо. В древние времена нагрузку равномерно получали все 4 конечности, а потому у наших предков особо не было проблем с суставами. Многих спортсменов беспокоят проблемы с коленями. В основном это относится к спринтерам, футболистам, марафонцам, иначе говоря к тем, кому приходится много и быстро бегать. Эти проблемы могут настигнуть и бодибилдеров. От приседаний с большим грузом можно сильно растянуть коленные сухожилия, что способствует ослаблению суставов. Профессиональными спортсменами используется особая группа препаратов – хондропротекторы, которые максимально минимизируют последствия этих упражнений. Не рекомендовано выполнение таких приседаний без помощи инструктора, и начинать нужно с маленького веса.

Разновидности приседаний

Приседания бывают разных видов, различия которых заключаются в нюансах техники выполнения и нагрузок, оказываемых на определенную группу мышц в определенной степени. Чтобы эффективно похудеть подойдут следующие виды:

1. Классические. Считаются самым простым и распространенным видом. Технику выполнения все помнят еще со школы: стоять прямо, ноги расставлены на ширине плеч, а руки вытянуты перед грудью, либо размещены на поясе. Далее сгибаются колени и опускается таз, при этом должна быть сохранена ровная спина до того уровня, когда бедра параллельны поверхности пола. Обратите внимание, чтобы в приседе колени не выходили за линию пальцев ног. Усложнится данное упражнение, если во время подъема не просто разгибаются колени и поднимается таз, а происходит как бы прыжок высоко вверх.
2. Руки за голову! Такие приседания по своей технике похожи на классические, с той лишь разницей, что верхние конечности во время приседа немного в другом положении. В частности, в начальной позе руки заводятся за голову, ладони сцепляются на затылке и такое положение сохраняется в течение полного периода выполнения упражнения.
3. «Хинду» является древнеиндийским вариантом приседаний. Его выполнение предусматривает выполнение волнообразных движений конечностями и отрыв пяток от пола. Данная разновидность не особо популярна, поскольку немногие способны правильно соблюдать технику выполнения упражнения.
4. Приседания с отягощением. Для этого вида можно воспользоваться гантелями или штангой. Данный вариант тренировочного движения отлично подходит женщинам, стремящимся вернуть упругость своих ягодиц.

Плюсы и минусы приседаний для детей

Приседания – это отличное общеукрепляющее упражнение для детей. Его используются как на физкультуре, так и во многих секциях для школьников, к примеру, в футболе, или даже плавании. Если приучить ребенка выполнять это упражнение уже с малого возраста, то это  способствует правильному формированию его позвоночника, крепких суставов, особенно нижних конечностей, укреплению его сухожилий и связок. Для ребенка опасность навредить себе от данного упражнения значительно ниже, чем у людей более взрослого возраста, поскольку дети крайне редко страдают от проблем с позвоночником или суставами, лишним весом, а также дети не часто выполняют приседания со штангой. Вот почему можно считать, что приседания – это отличный вид физической деятельности для ребенка. Это упражнение поможет сформировать крепкий скелетный аппарат, и при этом, порой устранить лишний запас энергии вашего малыша.

Крайне важно максимально рано привить ребенку любовь к спорту. От этого прибавится его выносливость и сила, а также желание быть физически активным. Даже самыми простыми упражнениями можно заинтересовать ребенка спортом. Приседания являются одним из самых простых упражнений, выполнение которого возможно в любом месте. Если вам удастся сделать так, чтобы ваш ребенок привык ежедневно выполнять несколько подходов приседаний, то будучи взрослым он вас поблагодарит за свое крепкое телосложение.

Таблица нормативов по физкультуре для школьников 2020-2021 (физическая культура)

В наше время общество не придаёт должного значения урокам физкультуры в школе. Кто-то считает, что в школе ничего интересного и полезного в уроках физкультуры нет и лучше, чтобы ребенок занимался дополнительными уроками, а кому-то просто лень и он/она не ходят на эти уроки из принципа. Еще более пугающей тенденцией является тот факт, что пропаганда стиля жизни, в котором спорту отведена важная и принципиальная роль, сошла практически на нет в нашей стране. Именно поэтому необходимо понимать и осознавать в чём же полезность уроков физкультуры в школе.

Примерные нормативы с 1 по 11 класс

Нормативы по физкультуре за 1 класс

Упражнениями в 1 классе с нормативами	Мальчики / оценка				Девочки / оценка
	5	4	3		5	4	3
Бег 30 м (сек.)	6.2	6.9	7.0		6.7	7.4	7.5
Бег челночный 3*10 м (сек.)	9.9	10.5	11.0		10.2	11.3	11.7
Бег 1 км
Бег на 6 минут (метры)	1000	900	800		700	600	500
Ходьба на лыжах 1 км
Многоскоки 8 прыжков (м)	9	7	5		8	6	4.8
Прыжок в длину с места (см)	140	115	100		130	110	90
Поднимание туловища 30 сек (раз)	16	14	11		14	12	9
Поднимание туловища 60 сек (раз)	30	25	15		20	15	12
Наклон вперёд сидя, ноги вместе (см)	+6	+3	+1		+7	+5	+3
Прыжки через скакалку 60 сек (раз)	40	30	20		50	40	30
Подтягивание из виса лёжа (раз)	12	7	5		10	5	3
Подтягивание из виса (раз)	4	2	1
Отжимания от пола (раз)	10	8	5		8	5	3
Метание мяча 150 г (м)	20	15	10		15	10	5
Метание набивного мяча 1 кг (см)	295	235	195		245	220	200
Метание в цель с 6 м / 5 попыток	3	2	1		3	2	1

Нормативы по физкультуре за 2 класс

Упражнения 2 класс, примерные нормативы	Мальчики			Девочки
	5	4	3	5	4	3
Челночный бег 4×9 м, сек	12,0	12,8	13,2	12,4	12,8	13,2
Челночный бег 3×10 м, сек	9,1	10,0	10,4	9,7	10,7	11,2
Бег 30 м, с	5,4	7,0	7,1	5,6	7,2	7,3
Бег 1.000 метров	без учета времени
Прыжок в длину с места, см	165	125	110	155	125	100
Прыжок в высоту способ перешагивания, см	80	75	70	70	65	60
Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин.)	70	60	50	80	70	60
Подтягивание на перекладине	4	2	1
Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин)	23	21	19	28	26	24
Приседания (кол-во раз/мин)	40	38	36	38	36	34
Многоскоки – 8 прыжков м.	12	10	8	12	10	8

Нормативы по физкультуре за 3 класс

Упражнения 3 класс, примерные нормативы	Мальчики			Девочки
	5	4	3	5	4	3
Челночный бег 3×10 м, сек	8,8	9,9	10,2	9,3	10,3	10,8
Бег 30 м, с	5,1	6,7	6,8	5,3	6,7	7,0
Бег 1.000 метров	без учета времени
Прыжок в длину с места, см	160	130	120	160	135	110
Прыжок в высоту способ перешагивания, см	85	80	75	75	70	65
Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин.)	80	70	60	90	80	70
Подтягивание на перекладине	5	3	1
Метания теннисного мяча, м	18	15	12	15	12	10
Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин)	25	23	21	30	28	26
Приседания (кол-во раз/мин)	42	40	38	40	38	36
Многоскоки – 8 прыжков м.	13	11	9	13	11	9
Пистолеты, с опорой на одну руку, на правой и левой ноге (кол-во раз). (м)	6	4	2	5	3	1

Нормативы по физкультуре за 4 класс

Упражнения 4 класс, примерные нормативы	Мальчики			Девочки
	5	4	3	5	4	3
Челночный бег 3×10 м, сек	8,6	9,5	9,9	9,1	10,0	10,4
Бег 30 м, с	5,0	6,5	6,6	5,2	6,5	6,6
Бег 1.000 метров, мин	5,50	6,10	6,50	6,10	6,30	6,50
Прыжок в длину с места, см	185	140	130	170	140	120
Прыжок в высоту способ перешагивания, см	90	85	80	80	75	70
Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин.)	90	80	70	100	90	80
Подтягивание на перекладине	5	3	1
Метание теничного мяча, м	21	18	15	18	15	12
Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин)	28	25	23	33	30	28
Приседания (кол-во раз/мин)	44	42	40	42	40	38
Многоскоки – 8 прыжков м.	15	14	13	14	13	12
Пистолеты, с опорой на одну руку, на правой и левой ноге (кол-во раз). (м)	7	5	3	6	4	2

Нормативы по физкультуре за 5 класс

Упражнения, 5 клас	Мальчики			Девочки
	5	4	3	5	4	3
Челночный бег 4×9 м, сек	10,2	10,7	11,3	10,5	11,0	11,7
Бег 30 м, с	5,5	6,0	6,5	5,7	6,2	6,7
Бег 60 м, с	10,0	10,6	11,2	10,4	10,8	11,4
Бег 300 м, мин, с	1,02	1,06	1,12	1,05	1,10	1,15
Бег 1000 м, мин, с	4,30	4,50	5,20	4,50	5,10	5,40
Бег 2000 м	Без учета времени
Кросс 1,5 км, мин, с	8,50	9,30	10,0	9,00	9,40	10,30
Подтягивание на перекладине из виса, раз	7	5	3
Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз				15	10	8
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа	17	12	7	12	8	3
Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз	39	33	27	28	23	20
Прыжок в длину с места, см	170	160	140	160	150	130
Прыжок в длину с разбега, см	340	300	260	300	260	220
Прыжок в высоту с разбега, см	110	100	85	105	95	80
Бег на лыжах 1 км ,мин, сек	6,30	7,00	7,40	7,00	7,30	8,10
Бег на лыжах 2 км ,мин, сек	Без учета времени
Одновременный бесшажный ход Подъем «елочкой» Спуск в «ворота» из палок Торможение «плугом»	Техника на лыжах
Ведение мяча бегом в баскетболе	Техника
Прыжки со скакалкой за 1 мин	70	60	55	60	50	30
Прыжок со скакалкой, 15 сек, раз	34	32	30	38	36	34
Плавание без учета времени, м	50	25	12	25	20	12

Нормативы по физкультуре за 6 класс

Упражнения, 6 класс	Мальчики			Девочки
	5	4	3	5	4	3
Челночный бег 4×9 м, сек	10,0	10,5	11,5	10,3	10,7	11,5
Бег 30 м, с	5,5	5,8	6,2	5,8	6,1	6,5
Бег 60 м, с	9,8	10,2	11,1	10,0	10,7	11,3
Бег 500 метров, мин				2,22	2,55	3,20
Бег 1.000 метров, мин	4,20	4,45	5,15
Бег 2.000 метров	без времени
Бег на лыжах 2 км, мин	13,30	14,00	14,30	14,00	14,30	15,00
Бег на лыжах 3 км, мин	19,00	20,00	22,00
Прыжки в длину с места, см	175	165	145	165	155	140
Подтягивание на перекладине	8	6	4
Отжимания в упоре лежа	20	15	10	15	10	5
Наклон вперед из положения сидя	10	6	3	14	11	8
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз	40	35	25	35	30	20
Прыжки на скакалке, за 20 секунд	46	44	42	48	46	44

Нормативы по физкультуре за 7 класс

Упражнения, 7 класс	Мальчики			Девочки
	5	4	3	5	4	3
Челночный бег 4×9 м, сек	9,8	10,3	10,8	10,1	10,5	11,3
Бег 30 м, с	5,0	5,3	5,6	5,3	5,6	6,0
Бег 60 м, с	9,4	10,0	10,8	9,8	10,4	11,2
Бег 500 метров, мин				2,15	2,25	2,40
Бег 1.000 метров, мин	4,10	4,30	5,00
Бег 2.000 метров, мин	9,30	10,15	11,15	11,00	12,40	13,50
Бег на лыжах 2 км, мин	12,30	13,30	14,00	13,30	14,00	15,00
Бег на лыжах 3 км, мин	18,00	19,00	20,00	20,00	25,00	28,00
Прыжки в длину с места, см	180	170	150	170	160	145
Подтягивание на перекладине	9	7	5
Отжимания в упоре лежа	23	18	13	18	12	8
Наклон вперед из положения сидя	11	7	4	16	13	9
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз	45	40	35	38	33	25
Прыжки на скакалке, за 20 секунд	46	44	42	52	50	48

Нормативы по физкультуре за 8 класс

Упражнения, 8 класс	Мальчики			Девочки
	5	4	3	5	4	3
Челночный бег 4×9 м, сек	9,6	10,1	10,6	10,0	10,4	11,2
Бег 30 м, с	4,8	5,1	5,4	5,1	5,6	6,0
Бег 60 м, с	9,0	9,7	10,5	9,7	10,4	10,8
Бег 1.000 метров, мин	3,50	4,20	4,50	4,20	4,50	5,15
Бег 2.000 метров, мин	9,00	9,45	10,30	10,50	12,30	13,20
Бег на лыжах 3 км, мин	16,00	17,00	18,00	19,30	20,30	22,30
Бег на лыжах 5 км, мин	без учета времени
Прыжки в длину с места, см	190	180	165	175	165	156
Подтягивание на перекладине	10	8	5
Отжимания в упоре лежа	25	20	15	19	13	9
Наклон вперед из положения сидя	12	8	5	18	15	10
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз	48	43	38	38	33	25
Прыжки на скакалке, за 25 секунд	56	54	52	62	60	58

Нормативы по физкультуре за 9 класс

Упражнения, 9 класс	Мальчики			Девочки
	5	4	3	5	4	3
Челночный бег 4×9 м, сек	9,4	9,9	10,4	9,8	10,2	11,0
Бег 30 м, с	4,6	4,9	5,3	5,0	5,5	5,9
Бег 60 м, с	8,5	9,2	10,0	9,4	10,0	10,5
Бег 2.000 метров, мин	8,20	9,20	9,45	10,00	11,20	12,05
Бег на лыжах 1 км, мин	4,30	4,50	5,20	5,45	6,15	7,00
Бег на лыжах 2 км, мин	10,20	10,40	11,10	12,00	12,45	13,30
Бег на лыжах 3 км, мин	15,30	16,00	17,00	19,00	20,00	21,30
Бег на лыжах 5 км, мин	без учета времени
Прыжки в длину с места, см	210	200	180	180	170	155
Подтягивание на перекладине	11	9	6
Отжимания в упоре лежа	32	27	22	20	15	10
Наклон вперед из положения сидя	13	11	6	20	15	13
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз	50	45	35	40	35	26
Прыжки на скакалке, за 25 секунд	58	56	54	66	64	62

Нормативы по физкультуре за 10 класс

Упражнения, 10 класс	Мальчики			Девочки
	5	4	3	5	4	3
Челночный бег 4×9 м, сек	9,3	9,7	10,2	9,7	10,1	10,8
Бег 30 м, с	4,7	5,2	5,7	5,4	5,8	6,2
Бег 100 м, с	14,4	14,8	15,5	16,5	17,2	18,2
Бег 2 км, мин				10,20	11,15	12,10
Бег 3 км метров, мин	12,40	13,30	14,30
Бег на лыжах 1 км, мин	4,40	5,00	5,30	6,00	6,30	7,10
Бег на лыжах 2 км, мин	10,30	10,50	11,20	12,15	13,00	13,40
Бег на лыжах 3 км, мин	14,40	15,10	16,00	18,30	19,30	21,00
Бег на лыжах 5 км, мин	26,00	27,00	29,00	без учета времени
Прыжки в длину с места, см	220	210	190	185	170	160
Подтягивание на перекладине	12	10	7
Подъем переворотом в упор на высокой перекладине	3	2	1
Отжимания в упоре лежа	32	27	22	20	15	10
Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, раз	10	7	4
Лазание по канату без помощи ног, м	5	4	3
Наклон вперед из положения сидя	14	12	7	22	18	13
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз	50	40	35	40	35	30
Прыжки на скакалке, за 25 секунд	65	60	50	75	70	60

Нормативы по физкультуре за 11 класс

Упражнения, 11 класс	Мальчики			Девочки
	5	4	3	5	4	3
Челночный бег 4×9 м, сек	9,2	9,6	10,1	9,8	10,2	11,0
Бег 30 м, с	4,4	4,7	5,1	5,0	5,3	5,7
Бег 100 м, с	13,8	14,2	15,0	16,2	17,0	18,0
Бег 2 км, мин				10,00	11,10	12,20
Бег 3 км метров, мин	12,20	13,00	14,00
Бег на лыжах 1 км, мин	4,30	4,50	5,20	5,45	6,15	7,00
Бег на лыжах 2 км, мин	10,20	10,40	11,10	12,00	12,45	13,30
Бег на лыжах 3 км, мин	14,30	15,00	15,50	18,00	19,00	20,00
Бег на лыжах 5 км, мин	25,00	26,00	28,00	без учета времени
Бег на лыжах 10 км, мин	без учета времени
Прыжки в длину с места, см	230	220	200	185	170	155
Подтягивание на перекладине	14	11	8
Подъем переворотом в упор на высокой перекладине	4	3	2
Отжимания в упоре лежа	32	27	22	20	15	10
Наклон вперед из положения сидя, см	15	13	8	24	20	13
Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, раз	12	10	7
Наклон вперед из положения сидя	14	12	7	22	18	13
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз	50	45	40	42	36	30
Прыжки на скакалке, за 30 секунд	70	65	55	80	75	65
Прыжки на скакалке, за 60 секунд	130	125	120	133	110	70

Многие родители считают, что преподаватели физкультуры в школе, это люди, не имеющие ничего общего со спортом или спортивным образованием. Сразу важно отметить, что это утверждение в корни не верно. Прежде всего, необходимо осознавать, что в наши дни не будучи профессиональным спортсменом в прошлом или человеком имеющим спортивное образование, устроиться на работу в школу в качестве учителя физкультуры практически невозможно. Данный факт свидетельствует о том, что все те дети, которые будут заниматься физкультурой в школе под началом специалиста практика или теоретика (в зависимости от рода предыдущей деятельности учителя) уже как минимум смогут достичь неплохих результатов в определенных спортивных дисциплинах, в том случае если этого захотеть.

Очень важен тот факт, что люди, посещающие уроки физкультуры вырабатывают в себе и мотивационные качества. Если сравнивать в обычной жизни людей, которые уделяли спорту внимание и тех, кто никогда не одевал спортивный костюм, то разница в жизненной мотивации видна невооруженным глазом. Люди, занимающиеся физкультурой, а значит и большинство тех, кто посещает уроки физкультуры в школе, намного более успешные, так как еще в школьные годы на уроках физкультуры они вырабатывают такие качества как целеустремленность и преодоление себя.

Согласно статистике, те, кто не посещают уроки физкультуры на постоянной основе, во время эпидемий гриппа в два раза болеют чаще, чем те, кто регулярно ходит на уроки физкультуры. Как следствие, те, кто чаще болеют, имеют большое количество проблем с успеваемостью, по той причине, что посещают меньшее количество занятий в школе. Казалось бы, пропуск занятий в школе и нежелание посещать уроки физкультуры с первого взгляда никак не связанны. Однако если проследить причинно-следственную связь, описанную выше, то становиться ясно, почему так важно ходить на уроки физкультуры и не искать для себя оправданий для того, чтобы в очередной раз посидеть на лавке, в то время как одноклассники сдают нормативы или просто играют в спортивные игры.

Если все вышеперечисленные аргументы не явились достаточно убедительными, то следует провести небольшой эксперимент. Школьнику требуется сравнить своё самочувствие за два месяца. Пусть один месяц он не ходит на занятия спортом в школе и отсиживается на лавке. В другой месяц необходимо посещать все уроки физкультуры и выполнять все предписания учителя. Каждый день из этих двух дней необходимо оставлять запись в специальном дневнике, в котором учащийся будет оставлять свои впечатления о самочувствии и общем состоянии организма. По истечению двух месяцев перечитайте дневник и сравните вои записи. Наверняка выводы для многих окажутся поразительными, ну а какими они будут можно выяснить, проведя данный эксперимент.

Конечно, назвать современную школьную физкультуру совершенной достаточно тяжело. Да и причин этого есть множество. Но если подходить к этому уроку более тщательно, рассмотреть то, что предлагают учителя, не пытаться увильнуть и спрятаться где-то в подворотне, то в будущем за это можно будет выразить педагогам огромное спасибо.

Теперь же отойдем от громких фраз и попытаемся разобраться, в чем же реальная польза нахождения в спортзале, либо же на спортивной площадке. Прежде всего, дело в физиологии. Растущий молодой организм требует подвижности, чтобы иметь возможность разгонять по телу кровь. Именно поэтому дети на переменах и сносят потолки в коридорах или классах. И чем больше вы пытаетесь держать их в строжайшей дисциплине, тем громче они будут кричать на перемене.

 Загрузка …

Уроки физкультуры призваны уравновесить этот дисбаланс. Правильно построенная физическая разминка позволяет рассредоточить излишки энергии по всему телу. При этом отсутствует переутомление, а также опасность получить растяжение или другого рода травму. Более того, благодаря активным физическим упражнениям происходит моральная перезарядка организма, когда мозг на время отключается от сложных математических расчетов, либо мыслей о литературном сюжете, давая возможность человеку освежить мысли. В дальнейшем это помогает справляться со сложными задачами, которые вам оставили напоследок.

Кроме прочего занятие физкультурой иногда позволяет проявить у человека скрытые таланты, которые в другой обстановке он попросту будет стесняться засветить. Ведь здесь, по сути, все равны и все находятся в равных условиях, когда над твоими успехами мало кто будет шутить. А вот опытный педагог сможет оценить возможный потенциал и развить его в дальнейшем. Именно так и проявляются будущие футболисты, волейболисты, баскетболисты, легкоатлеты. Многие после посещения спортзала хотят развиваться самостоятельно, совершенствовать свое тело и укреплять здоровье. И именно это и ценно в школьной физкультуре, как источнике безграничных возможностей в будущем.

Сергей Бубновский: приседания необходимы для вашего здоровья — они могут заменить бег, велосипед, плавание, ходьбу

Прежде, чем объяснить упражнения, которые изучаются на занятиях по программе «Кинезилайт», я вернусь к некоторым понятиям, касающимся сердечно-сосудистой системы. Для удобства понимания, я условно разделяю «мышечное тело» человека на 3 «этажа». Первый — пояс нижних конечностей, то есть мышцы ног и ягодичные мышцы. Второй этаж — средняя часть туловища — мышцы спины и мышцы брюшного пресса. И, наконец, третий этаж — мышцы пояса верхних конечностей. Общеизвестно, что сердечно-сосудистая система включает в себя не только сердце, но и систему кровеносных (артерии, капилляры, вены) и лимфатических сосудов. Известно также, что кровь перемещается внутри замкнутой системы циркуляции в виде упорядоченных однонаправленных потоков — большого и малого кругов кровообращения. Но малоизвестно, что существует еще и периферическое внутриорганное сердце, к которому физиологи относят мышцы нижних конечностей.

Сердце — тоже мышца (миокард) — насос, но работает на «автомате», то есть помимо сознания. Оно выбрасывает кровь в аорту, далее кровь устремляется в артерии, а они относятся к сосудам мышечного типа, которые несут кровь вниз, к ногам (большой круг), и вверх, к мозгу (малый круг). Этому помогают не только гладкие мышцы артериальных стенок, но и гравитация (земное притяжение), поэтому артеральное дерево не очень ветвистое. Но внизу артериальная кровь как бы «втыкается» в сосуды стопы (артериовенозные анастомозы), и начинается венозный кровоток, который поднимается вверх, против закона гравитации, возвращая кровь к сердцу. Не буду говорить о кислороде в крови и его роли. Это можно найти в любой книге о сердечно-сосудистой системе. Но в целом помогают венам вернуть кровь к сердцу по сосудам, проходящим внутри мышц, не только и не столько венозные клапаны, сколько сами мышцы ног. Именно от их состояния зависит скорость и объем кровотока, который снижается, вернее, затрудняется из-за их плохой или недостаточной работы, из-быточного веса тела или общей мышечной недостаточности.
Приседания: 1-й этаж тела. Это значит, выполнение силовых упражнений для ног с подключением мышц стопы, голени, бедра, ягодичной. Выполняются в сопровождении диафрагмального  выдоха «хааа», то есть активного выдоха при каждом разгибании ног (то есть при вставании). Это не нагрузка на сердце, а помощь ему. То есть «периферическое сердце» подхватывает артериальную волну крови и доставляет ее обратно к сердцу при соблюдении необходимой скорости и объема кровотока. Других механизмов поддержания нормального кровотока природа не придумала. Поэтому слабые ноги означают слабое сердце!

Почему приседания необходимы для вашего здоровья

Приседания являются одним из основных упражнений, помогающих сердцу, а в случае болезни сердца (ИБС, аритмия) — его лекарством.

Таблетки же, назначаемые при первых признаках сердечной недостаточности, снижение так называемых физических нагрузок (мне никогда не была понятной подобная рекомендация) — «развращают» организм, попутно способствуя атрофии мышц. Таблетки — это допинг, хлыст для одряхлевшей лошади.

В качестве примера, я привожу обычно две техники приседаний: без опоры (руки вверх) и с неподвижной опорой (рис. 7, 8).

Противопоказанием к приседаниям являются коксатроз тазобедренных суставов (диспластический или деформирующий) и деформирующий гонартроз III— IV степени (поражение коленных суставов). Правда, как мне удалось выяснить на своих семинарах, ставится много некорректных диагнозов рентгенологами, а со стороны артрологов (врачей, лечащих суставы) наблюдается явно недостаточная функциональная диагностика суставов, то есть ставится диагноз «артроз» там, где именно функциональная диагностика (проводится в Центрах современной кинезитерапии) не обнаруживает артрозов. Почему? Объясняю.

Пожаловался пациент на боль в области тазобедренного сустава — вот тебе и коксартроз. На снимке «чисто», сустав цел и вращается. Тем не менее — коксартроз; человек же на боль в области сустава жалуется… Зачастую врачи даже не проверяют функции сустава. Максимум — постучат молоточком по точкам выхода нервных окончаний.

Такая же картина и с коленными суставами. По нашим оперативным данным, до 70% людей, имеющих в истории болезни диагноз — коксартроз или гонартроз, на самом деле его не имеют. В таких случаях причиной болей в суставах может быть остеохондроз поясничного отдела позвоночника. Но в любом случае необходимо проводить так называемую функциональную дифференциальную диагностику, которую, к великому сожалению, специалисты, как правило, не проводят.

Я получаю много писем по этому поводу. Присылают снимки. Хочу сразу всех предупредить: по снимкам, то есть дистанционно, окончательный диагноз поставить не представляется возможным. Только после миофасциальной диагностики. Лучше обратитесь в ближайший Центр доктора Бубновского (адреса — на сайте www. bubnovsky.org).

К сожалению, многие мои читатели невнимательно читают рекомендации, начинают приседать при наличии истинных деформирующих артрозов нижних конечностей, и вместо помощи сердцу «получают» усиление болей в ногах.

И еще о приседаниях. Лично я предпочитаю делать приседания с прямой спиной, держась за резиновые амортизаторы, закрепленные за неподвижную опору (рис. 9) или просто за шведскую стенку. Это позволяет выключить мышцы спины и включить только мышцы ног.

Еще советую приседать в море, стоя глубоко в воде (руки на воде), а также в бассейне у бортика, держась за поручни. Приседания в воде могут делать люди даже с не совсем здоровыми тазобедренными суставами, поскольку в жидкостной среде гравитация снижена и вес тела «не давит» на суставные поверхности.

Приседания могут заменить бег, велосипед, плавание, ходьбу

Еще раз напомню. Главное условие при приседании — разгибая колени и выпрямляя ноги, делать выдох «хаа». Попробуйте для начала присесть 10 раз. Колени сгибайте на тот угол, который позволяют суставы и мышцы. Обычно для начала не стоит опускать бедро ниже колена. Бывает, что мышцы ног настолько ослабли, что человек в приседе буквально проваливается до пола, а встать не может. В таком случае достаточно, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 ° (бедро параллельно полу). Если на следующий день не будет мышечных болей, можно увеличить серию приседаний до двух-трех, то есть довести общее число повторений до 20—30.

Больше трех серий по 10 приседаний в первые дни делать не советую. Это относится к людям, физически ослабленным. Поэтому необходимо ориентироваться на свое состояние, возникающее после первых дней занятий, прежде всего на боли в мышцах и частоту сердечных сокращений.

Кроме того, в первые дни может повышаться давление и даже температура тела. Это нормальные адаптивные реакции. Тело надо тренировать постепенно и терпеливо. Не торопитесь с повышением цифр упражнений. Отнеситесь к себе, своему состоянию трезво, адекватно. Не надо фанатизма.

Приседания можно выполнять ежедневно небольшими сериями от 30 до 50 — три раза по 10 приседаний, пять раз по 10 приседаний и т. д., или через день — от 50 до 150.

Одним из физических показателей достаточности нагрузки при приседаниях у здоровых (молодых) людей является жжение в мышцах передней поверхности бедра (четырехглавые мышцы бедра). Но этот признак для подготовленных и может возникать в конце каждой серии упражнения 1. Можно и предолевать в таком случае «жжение» в мышцах до их «отказа» — для очень подготовленных, то есть до состояния, когда дальше это упражнение делать невозможно. Интервал между сериями — 10—20 секунд, но не больше.

После приседаний рекомендую растянуть мышцы ног и спины. Любая растяжка после выполнения силовых упражнений необходима для того, чтобы мышцы не болели на следующий день. Если Вы решили закончить занятие только приседаниями, по завершении обязательно на 5—10 секунд опустите ноги в холодную воду. Лично я люблю садиться в ванну с холодной водой. Затем ноги необходимо досуха растереть жестким полотенцем. Не забудьте втереть масло (крем) в ноги (чтобы не пересыхала кожа ног). После упражнений косметический эффект от втираемого в кожу ног крема намного выше, так как работающая кожа лучше впитывает из крема (масла) необходимые ей микроэлементы.

Сергей Бубновский

 

Экспрессдиагностика (Тест Руфье) — НЦЗД

о многих видах спортивной деятельности, да и в обычной жизни существует правило лимитирующих систем. Смысл его в том, что у каждого человека существует наиболее уязвимая система, которая определяет тот предел нагрузки, после которого происходит срыв этой системы и начинается заболевание. Основная проблема в том, что это «тонкое место» в организме до поры до времени никак не проявляется. В то же время, мы все прекрасно знаем, что даже у самого здорового человека оно есть. Существует масса, тестов, проводимых с помощью сложного диагностического и лабораторного оборудования, дающих достаточно точный ответ, где оно находится. Цена таких тестов велика, а исследования трудоемки. Есть тесты попроще и подешевле, но которые так же требуют определенного оборудования и так же работы лаборатории. В то же время знать хотя бы примерно состояние своего организма, готовность к преодолению определенных физических нагрузок не мешало бы каждому.  Так как же на бытовом уровне, без сложных диагностических приборов можно решить эту задачу? Для начала необходимо определить, какая система наиболее полно отражает его, организма, состояние на каждый данный момент времени. Очевидно, что это кардиореспираторная система. При этом необходимо помнить, что влияние волевого компонента при проведении исследования должно быть сведено к минимуму. И здесь мы приходим к так называемым нагрузочным тестам. Один из самых простых тестов это проба Руфье. Для ее проведения нужен только секундомер или часы с секундной стрелкой. Проба проводится следующим образом. После 5-минутного отдыха у ребенка измеряют пульс в положении сидя (Р₁). Далее необходимо сделать 30 приседаний за 45 секунд, после чего ребенок садится и в течение первых 15-ти секунд вновь фиксируются показания пульса (Р₂). Третьим показателем (Р₃) является число сердечных ударов за последние 15 секунд первой минуты отдыха после приседаний. Индеек Руфье (I) рассчитывается по следующей формуле: I = 4 x (P₁ + P₂ + P₃) – 200 / 10 Оценка результатов пробы Руфье по разным возрастным группам приведена в таблице.  

Уровень	От 15 лет и старше	13-14 лет	11-12 лет	9-10 лет	7-8 лет
Низкий	15	16,5	18	19,5	21
Удовлетворительно	11-15	12,5-16,5	14-18	15,5-19,5	17-21
Средний	6-10	7,5-11,5	9-13	10,5-14,5	12-16
Выше среднего	0,5-5	2-6,5	3,5-8	5,-9,5	6,5-11
Высокий	0	1,5	,3	4,5	6

  По результатам тестирования дети распределяются по физкультурным группам. Уровни высокий и выше среднего – основная физкультурная группа. Это практически здоровые дети. Нагрузка без ограничений. Средний – подготовительная физкультурная группа. Дети занимаются по основной программе, но не сдают нормативы по бегу и не участвуют в соревнованиях. Удовлетворительный и низкий – специальная физкультурная группа. Это дети, требующие индивидуального подхода, то есть группа ЛФК. Вот такой несложный тест. И все же даже тут не обошлось без подводных камней. Суть их в том, что данный тест является модифицированным (или укороченным, как угодно). Индекс Руфье пришел из спортивной медицины, где проводится немного по-другому и, соответственно, по-другому рассчитывается и оценивается. Вот его описание: «Измеряют пульс в положении сидя (Р₁), затем спортсмен выполняет 30 глубоких приседаний в течение 30 с. После этого подсчитывают пульс стоя (Р₂), а затем — через минуту отдыха (Р₃). Оценка индекса производится по формуле: I = [(Р₁ + Р₂ + Р₃) — 200] / 10 Индекс оценивается: < 0 — отлично, 1—5 — хорошо, 6—10 — удовлетворительно, 11—15 слабо, > 15 — неудовлетворительно.» Ряд специалистов считают, что исходный вариант (не модифицированный) дает результаты ближе к истине.

Таблица приседаний

— Fanabi

Знакомство с таблицей приседаний Энрикеса Все о пауэрлифтинге.

30-дневные приседания. Таблица фитнес-задач. 30-дневная тренировка.

Моя 30-дневная программа приседаний. 30-дневная программа приседаний.

Таблица упражнений на приседания для начинающих для печати.

Таблица для печати «Приседания» на 30 дней для начинающих.

Блог All The Squats Btwb.

Представляем таблицу приседаний Энрикеса Все о пауэрлифтинге.

30-дневный календарь приседаний. Распечатать.

30-дневные приседания. Таблица фитнес-задач. 30-дневная тренировка.

Моя 30-дневная программа приседаний. 30-дневная программа приседаний.

Таблица упражнений на приседания для начинающих для печати.

Таблица для печати «Приседания» на 30 дней для начинающих.

Westside Method Volume Chart Hammershed.

Приседания Athens Kettlebell Conditioning And Fitness.

Приседать с собственным весом — это только новичок, если только вы.

Блог All The Squats Btwb.

30-дневный календарь приседаний. Распечатать.

Westside Method Volume Chart Hammershed.

Приседания Athens Kettlebell Conditioning And Fitness.

Приседать с собственным весом — это только новичок, если только вы.

Приседания: распечатка 30-дневные приседания.

Приседания: распечатка 30-дневные приседания.

Топ-7 упражнений на приседания для тренировки ягодиц.

Rep Max Saxon Strength And Conditioning.

Топ-7 упражнений на приседания для тренировки ягодиц.

60 Калькулятор заметных приседаний.

Rep Max Saxon Strength And Conditioning.

Ноябрь: Приседания с планкой Push Up Challenge Tangram Wellness.

Блог All The Squats Btwb.

60 Калькулятор заметных приседаний.

Пин на здоровье.

Ноябрь Соревнование с отжиманиями на планке для приседаний Tangram Wellness.

Блог All The Squats Btwb.

Пин на здоровье.

Мировые рекорды приседаний Тренировочные системы для джаггернаута.

Мировые рекорды приседаний Тренировочные системы для джаггернаута.

Рис. 1. График графика кривой силы и времени для приседаний.

Рис. 1. График графика кривой силы и времени для приседаний.

График для печати календаря «30 приседаний». Тренировка ног.

График для печати календаря «30 приседаний». Тренировка ног.

Таблица жима Число повторений Макс. Конвертер Таблицы жима лежа Мощность.

Таблица жима Число повторений Макс. Конвертер Таблицы жима лежа Мощность.

Тренажеры для приседаний Big Juggernaut.

Тренажеры для приседаний Big Juggernaut.

Titan T 3 Series Hd Power Rack Становая тяга для приседаний.

Titan T 3 Series Hd Power Rack Становая тяга для приседаний.

Приседания со спиной Как часто следует приседать со спиной Нагрузка.

Приседания со спиной Как часто следует приседать со спиной Нагрузка.

Диаграмма Альтмана для приседаний Physiqz.

График прогресса фитнеса с собственным весом Вес тела.

Таблица макс.

Упражнение месяца приседания Reynolds Group.

Диаграмма Альтмана для приседаний Physiqz.

Таблица компонентов зазора под килем 3, нетто, Ukc.

График прогресса фитнеса с собственным весом Вес тела.

Таблица макс.

Упражнение месяца приседания Reynolds Group.

Titan Support Systems Костюмы для приседаний Super Centurion Spartan.

Таблица компонентов зазора под килем 3, нетто, Ukc.

Titan Support Systems Костюмы для приседаний Super Centurion Spartan.

Данные калькулятора антиприседаний для мотоциклов для мотоциклов.

Данные калькулятора антиприседаний для мотоциклов для мотоциклов.

Сравнительные таблицы стоек для силовых приседаний Body Solid Fitness.

Сравнительные таблицы стоек для силовых приседаний Body Solid Fitness.

Приседания для новичков.

30-дневные приседания для некоторых начинаются завтра, потому что F.

Приседания для новичков.

30-дневные приседания для некоторых начинаются завтра, потому что F.

Совет: делайте четверть приседания, чтобы повысить атлетизм.

Совет: делайте четверть приседания, чтобы повысить атлетизм.

Приседания «Будьте в форме и ешьте жир».

Приседания «Будьте в форме и ешьте жир».

Правильная форма приседаний у всех разная 4 шага до.

Правильная форма приседаний у всех разная 4 шага до.

Компенсация смещения бедра За кадром Посмотрите на.

Пин на весе диеты.

Компенсация смещения бедра За кадром Посмотрите на.

Пин на весе диеты.

Все о точном питании при приседаниях.

Все о точном питании при приседаниях.

Калькулятор максимального жима лежа.

Калькулятор максимального жима лежа.

Таблица конверсии в приседаниях на 1 повторение. Лучшее изображение в таблице.

Таблица конверсии в приседаниях на 1 повторение. Лучшее изображение в таблице.

Таблица преобразований Nouveau 1 Rep Max. Таблица преобразований Новинка.

Таблица преобразований Nouveau 1 Rep Max. Таблица преобразований Новинка.

Правильная форма приседаний у всех разная 4 шага до.

Правильная форма приседаний у всех разная 4 шага до.

«9-минутная силовая тренировка» хорошо руководит The New York Times.

«9-минутная силовая тренировка» хорошо руководит The New York Times.

Оценка приседаний над головой Академия фитнес-тренеров.

Оценка приседаний над головой Академия фитнес-тренеров.

Пирамида скамьи Тренировка Пирамида приседаний График тренировки Пирамида.

Пирамида скамьи Тренировка Пирамида приседаний График тренировки Пирамида.

Приседания с увеличением веса Wanderingjomads Image Fitness.

Приседания с увеличением веса Wanderingjomads Image Fitness.

Тебе понравится Жим Тяжелая атлетика. Картинная диаграмма.

Тебе понравится Жим Тяжелая атлетика. Картинная диаграмма.

Как укрепить нижнюю часть спины достаточно, чтобы приседать Quora.

Как укрепить нижнюю часть спины достаточно, чтобы приседать Quora.

Эта программа приседаний для увеличения силы добавит 30 фунтов к вашему максимальному значению

Если вы из тех, кто изо всех сил пытался добавить вес к своему приседанию со штангой, эта программа приседаний на силу позволит вам добавить не менее 10 фунтов к вашему максимуму приседаний.В идеале он прибавит 30 фунтов за 6 недель. Если вам нужна программа приседаний для увеличения силы, эта позволит вам преодолеть это плато.

К настоящему времени вы, возможно, слышали о тенденции «приседать каждый день». На самом деле, называя его тенденцией является дискуссионным. Однако эта программа приседаний похожа на то, что называется программой русских приседаний. Давайте посмотрим, чтобы вы могли начать прямо сегодня!

СВЯЗАННЫЙ: 5 способов улучшить силу приседаний

Во-первых, давайте кратко рассмотрим необходимую настройку:

1.Стойка для приседаний: Убедитесь, что вы поместили штангу ниже , чем необходимо. Если вы попытаетесь снять или поставить тяжелый груз в стойку, у вас будут проблемы со своими сетами. Вы хотите, чтобы ваши настройки были максимально эффективными. Затем, конечно, высота планки безопасности. Если у вас нет поручней безопасности на подходящей высоте, неудача с тяжелым весом может привести к травме.

2. Ошейники со штангой: Вы знаете, какие вещи удерживают вес на штанге? Используй их! Слишком многие люди пренебрегают использованием этих предохранительных устройств.Наличие воротников на перекладине также позволяет вам сосредоточиться на подъеме.

3. Партнер по тренировкам: Иногда это не всегда вариант. Однако, если вы хотите выполнить программу приседаний на силу, вам нужно, чтобы кто-то вас заметил, особенно на пятой и шестой неделях этой программы.

4. Решимость и мотивация: Да, вы почувствуете усталость, утомление и соблазн пропустить день. Но вы не можете этого сделать! Если вы хотите прибавить 10-30 фунтов в приседаниях на спине за шесть недель, вы должны выполнить следующие дни.Посмотрим на программу.

СВЯЗАННЫЙ: Приседания 101: практическое руководство

Для дней, указанных ниже, выберите один последовательный день для выполнения каждой тренировки. Не стоит выполнять эти тренировки подряд. Помните, что если вы хотите добавить 10-30 фунтов к приседаниям на спине, вам нужно выполнять эти тренировки в течение шести недель подряд.

День 1 — понедельник или вторник

Для A1, B1 и C1 выберите максимум 1 повторение, чтобы начать свои шесть недель.Не меняйте это. Умножьте свой 1 повторный максимум на процентное соотношение, чтобы получить вес, который будет использоваться для предписанных подходов и повторений. Если вы обнаружите, что программа становится слишком сложной, уменьшите свой максимум 1 повторения и отрегулируйте его соответствующим образом.

A1) Спина Приседания

• Неделя 1 — 6×2 @ 50% / 60% / 75% / 80% / 80% / 80%
• Неделя 2 — 6×2 @ 50% / 60% / 70% / 85% / 85% / 85%
• Неделя 3 — 6×2 @ 55% / 65% / 70% / 80% / 80% / 80%
• Неделя 4 — 6×2 @ 55% / 65% / 75% / 85% / 85% / 90%
• Неделя 5 — 6×2 @ 65% / 65% / 70% / 80% / 90% / 95%
• Неделя 6 — 6×1 @ 50% / 65% / 75% / 85% / 92.5% / 100%

B1) Жим лежа

• Неделя 1 — 5×3 @ 80%
• Неделя 2 — 5×2 @ 80%
• Неделя 3 — 4×6 @ 80%
• Неделя 4 — 5×2 @ 80%
• Неделя 5 — 3×3 @ 95%
• Неделя 6 — 6×2 @ 80%

C1) Становая тяга

• Неделя 1 — 5×3 @ 80%
• Неделя 2 — 5×2 @ 80%
• Неделя 3 — 4×6 @ 80%
• Неделя 4 — 5×2 @ 80%
• Неделя 5 — 3×3 @ 95%
• Неделя 6 — 6×2 @ 80%

D1) Задняя часть расширяет ионов

• Неделя 1 — 6×2
• Неделя 2 — 5×6
• Неделя 3 — 3×6 @ 12 фунтов.
• Неделя 4 — 6×6 @ 12 фунтов
• Неделя 5 — 4×6 @ 20 фунтов
• Неделя 6 — 2×6 @ 12 фунтов

E1) Высокий Жим гантелей на наклонной скамье

• недели 1-3 — 3×10-15
• Недели 4-6 — 3×8-12

E2) Глубина Толкатель — ИБП

• Недели 1-6 — 3×5 (темп 2/1/2/1)

День 2 — среда или четверг

Вы обнаружите, что день тренировки 2 отличается от дня тренировки 1.Хорошо. Возможно, вам понадобится этот день меньшей интенсивности.

A1) Приседания со спиной

• 1×5,5,4,4,3,3
• В подходах по 5 повторений выполняйте приседания с 60% от вашего максимума. В подходах по 4 повторения сделайте 65% от вашего максимума. В подходах по три упражнения сделайте 75% от вашего максимума. Эти проценты остаются неизменными для всего шестинедельного плана.

A2) Жим штанги плечами

• 1×5,5,4,4,3,3
• Жим штанги плечами — это суперсет с приседаниями на спине.Сделайте один подход приседаний на спине, отдохните в течение секунды, затем сделайте жим плечом со штангой перед началом второго подхода приседаний на спине. Используйте тяжелую нагрузку для жима от плеч со штангой и увеличивайте вес каждые две недели.

B1) Жим Арнольда сидя

B2) Шраги гантелей стоя

• 4×20 (использовать тот же вес)

B3) Прямой рычаг стоя

B4) Боковое поднятие дельтовидной мышцы

• 4×20
• Отдых в течение одной минуты между подходами

C1) Выпады вперед

C2) Скакалка Tricep Pushd Собственная s

День 3 — пятница или суббота

Та же настройка, что и в день тренировки 1, но проценты другие.

A1) Спина Приседания

• Неделя 1 — 6×2 @ 65% / 65% / 75% / 75% / 80% / 80%
• Неделя 2 — 6×5 @ 70% / 75% / 75% / 80% / 80% / 80%
• Неделя 3 — 6×2 @ 70% / 75% / 75% / 80% / 80% / 80%
• Неделя 4 — 4×4 @ 77,5% / 80% / 80% / 90%
• Неделя 5 — 6×2 @ 80%
• Неделя 6 — 2×1 @ 110% и 105%

B1) Скамья Пресс

• Неделя 1 — 6×4 @ 80%
• Неделя 2 — 6×2 @ 80%
• Неделя 3 — 5×5 @ 85%
• Неделя 4 — 6×2 @ 80%
• Неделя 5 — 2×2 @ 100%
• 6 неделя — нет данных

C1) Становая тяга

• Неделя 1 — 6×4 @ 80%
• Неделя 2 — 6×2 @ 80%
• Неделя 3 — 5×5 @ 85%
• Неделя 4 — 6×2 @ 80%
• Неделя 5 — 2×2 @ 100%
• 6 неделя — нет данных

D1) Расширения спины

• Неделя 1 — 6×4
• Неделя 2 — 2×6 @ 20 фунтов
• Неделя 3 — 5×6 @ 20 фунтов
• Неделя 4 — 3×6 @ 30 фунтов
• Неделя 5 — 6×6 @ 30 фунтов
• Неделя 6 — 4×6 @ 30 фунтов

дней активного восстановления

Это дни, когда вы не делаете одну из основных тренировок.Обязательно делайте что-нибудь в остальные четыре дня каждой недели программы — например, тренировки с низким или средним сопротивлением как минимум два из четырех дней недели. Результаты этого ежедневного движения: вы и дальше будете чувствовать себя прекрасно. Наибольший успех в этой программе добились люди, которые выполняли приседания с собственным весом в дни активного восстановления. Попробуйте!

СВЯЗАННЫЙ: Улучшите глубину приседаний с помощью 5 простых упражнений на разминку

Фото: Getty Images // Thinkstock

30-дневные приседания — стоит ли делать одно?

В последнее время так много людей говорили мне, что они участвуют в 30-дневном приседании, и я начал задаваться вопросом, не могла ли сама королева Бей пропустить какой-то сверхсекретный план тренировок.

У меня такие же близкие отношения с моим derriere, как и со следующим человеком, поверьте мне. У моих ягодиц спина (буквально) толстая и тонкая (привет парню, который в старшей школе называл меня «арбузной задницей»), и мне очень нравится хорошо приседать.

Чего я не мог не заметить, так это идея сделать 30-дневный отрезок на любую тренировку , даже приседания. Отчаявшись найти кого-нибудь, кто убедил бы меня, что , а не , присоединиться к этому делу, я обратился к Джейсону Трану, тренеру из Нью-Йорка и послу Fitbit, и Кэмерону Юену, сертифицированному специалисту по силовой и физической подготовке и физиотерапевту Bespoke Treatments.

К моему удивлению, и Тран, и Юн ответили на мой вопрос: « Следует ли выполнять 30-дневные приседания?» с «да» с последующим — соответственно — большим «но …»

Льготы

Оба этих опытных в приседаниях профессионала отстаивали ценность месячного испытания как инструмента для начала большего. последовательный режим фитнеса.

«Тридцатидневные задачи имеют ценность , потому что они требуют от вас подотчетности и, как правило, имеют встроенный прогресс, поэтому со временем они становятся сложнее, и вы можете легко отслеживать результаты», — говорит Тран.«Это реальный промежуток времени, который может дать толчок развитию здоровой привычки и, в конечном итоге, здорового образа жизни. Если бы задача длилась дольше, скажем, три месяца, она была бы неустойчивой, и большинство людей, скорее всего, бросили бы ее раньше ».

Юэнь соглашается, что 30-дневное испытание может быть полезно для тех, кто чувствует себя подавленным идеей начать тренировочную программу без какого-либо руководства, потому что это предусматривает запланированную тренировку с определенной датой окончания. Он также считает, что преимущества сосредоточения на месяц подходят не только новичкам.«Для тех, кто уже регулярно занимается спортом, 30-дневное испытание может стать способом поднять отстающие группы мышц за счет увеличения объема».

Долго?

Юэнь так думает, если вы продолжаете тренироваться после испытания. «Вообще говоря, для сохранения изменений силы и размера, внесенных в программу, необходимо стимулировать область не реже одного раза в неделю», — говорит он. «Но это самый минимум — стимуляция не реже двух раз в неделю была бы идеальной, если ваша цель — сохранить изменения.

«Но»

После простого поиска в Google я нашел 30-дневное приседание, упомянутое одним из моих друзей, — это был подъем по лестнице, начиная с 50 воздушных приседаний в первый день и заканчивая 250 к концу месяца. Вот где у экспертов возникла проблема.

Воздушные приседания, независимо от глубины, в первую очередь нацелены на четырехглавую мышцу (мышцы бедра) и ягодицы (мышцы ягодиц). Юэн объясняет, что, когда мы в течение длительного времени сосредотачиваемся исключительно на какой-либо конкретной группе мышц, мы по умолчанию пренебрегаем другими.«Если бы вы сосредоточились только на воздушных приседаниях, вы бы определенно упустили некоторые важные мышцы», — говорит Юэн. «Подколенные сухожилия, приводящие мышцы и боковые бедра не задействуются сильно во время воздушных приседаний, что прискорбно, поскольку каждая из этих мышц способствует стабильности в коленях и бедрах».

Исследования показывают, что тренировка с динамическими отягощениями является ключом к успеху, и Тран соглашается. «Помимо всех преимуществ смешивания упражнений и нацеливания на разные группы мышц, делать воздушные приседания весь месяц было бы скучно!»

И если вас не отвлекает «скучность», может быть, и травма.«При 30-дневном испытании серьезной проблемой является развитие травм, связанных с чрезмерной нагрузкой», — говорит Юэн. «Эти типы травм обычно проявляются в виде боли возле сухожилия в месте соприкосновения с костью и возникают при острой перегрузке определенной области без достаточного времени для отдыха и восстановления». Колени обычно принимают на себя основную тяжесть травм при приседании, и Юэн говорит, что не было бы ничего удивительного, если бы у вас разовьется тендинопатия надколенника или ягодиц — это общие термины, описывающие дисфункцию сухожилия колена и задней части бедра, а также как человека, перенесшего тендинопатию надколенника. , позвольте мне сказать вам: это отстой.

Все еще хочешь упасть?

Если вы твердо настроены на 30-дневное приседание, Тран и Юэн оба предложат программу, которая включает функциональные движения, чтобы гарантировать, что вы задействуете все важные области, а также максимизируете восстановление. «Вы можете улучшить 30-дневное приседание, изменив положение стопы, добавив вариации на одной ноге и двигаясь в нескольких плоскостях», — говорит Юэн.

К счастью для меня (и вас!), Тран — у которого, я могу упомянуть, одна из лучших задниц в истории — предоставил нам программу для этого.Есть масса способов нацелить свои ягодицы, но Тран сузил их до этих трех движений для тонуса, которые будут держать вас в хорошем состоянии, кхм, с округлением до в течение всего месяца. И если вы из тех людей, которым нравится начинать дела в первое число месяца, вы знаете, что только пять месяцев в году на самом деле имеют 30 дней (или меньше — мы видим вас в феврале), поэтому Тран любезно подготовил вас на 31. Пожалуйста.

Задача, которую мы можем решить:

Приседания с прыжком

Нацелены на квадрицепсы и ягодицы

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, опустите в присед, а затем взорвите пятки, чтобы прыгнуть в прыжке. воздуха.Мягко приземлитесь обратно в положение приседания. Если плиометрика не для вас, измените ее с помощью простых воздушных приседаний.

Попеременные боковые выпады

Нацелены на квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте шаг вправо, пальцы ног направлены вперед. Перенесите вес тела на правую ногу, опуская ягодицы назад, так, чтобы правая нога находилась под углом 90 градусов. Держите спину как можно более вертикальной, левую ногу прямо, а левую ступню поставьте на землю (носки вперед).Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в центр, затем повторите с левой стороны.

Тяга бедра одной ногой

Нацеливается на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Лежа на полу, согните правую ногу и поставьте правую ногу на пол. Поднимите левую ногу в воздух так, чтобы она была как можно более прямой (перпендикулярно земле), и надавите на правую ногу, поднимая левую ногу в небо и сжимая ягодицы. Не забывайте держать голову на полу и не стесняйтесь прижимать руки к полу для дополнительной поддержки.Когда закончите подход, повторите с левой стороны.

Сохраняйте интерес.

Тран не добавлял эти выходные каждую неделю для хорошего настроения, он делал это потому, что они были необходимы. «Дни отдыха — важная часть процесса, необходимого для развития силы и выносливости», — говорит он. Когда мы наращиваем мышцы, мы фактически повреждаем наши мышечные волокна, чтобы их можно было реконструировать толще и сильнее, и организму нужно время, чтобы пройти через этот процесс. «Однако отдых не означает пить вино и переедать Netflix — вы все равно можете прогуляться, пойти на занятия йогой или потянуться.

Юэн советует, чтобы в дополнение к отдыху вы должны дополнить свою задачу дополнительными усилителями верхней части тела и расслабиться во время дополнительной работы для ног. «Добавьте в какую-либо форму отжимания (например, жим от груди или над головой) и подтягивания (например, подтягивания или тяги) несколько раз в неделю».

Хотя я могу быть скептиком, я определенно не из тех, кто откажется от проблем. После последнего профессионального совета от Трана — «Не забудьте попросить друга присоединиться к вам, чтобы держать друг друга в курсе и веселиться!» — я отправил тренировку своему лучшему другу, который ответил персиковым смайликом и смайликом с двойным поднятием руки вверх.Похоже, я проведу следующий месяц, приседая, делая выпады и пробиваясь к более сильным ягодицам — арбуз вот-вот вернется в сезон.

Приседания — это упражнение на коронавирус для всех

Почему приседания

Приседания — это сложное упражнение, то есть задействуют более одной группы мышц, что дает большую отдачу от ваших затрат. Не нужно много приседаний, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и утомить мышцы.

Не только это, но и сила, которую вы развиваете во время приседаний, также будет держать вас в форме практически для любого вида спорта на открытом воздухе, к которому вам так не терпится вернуться.Приседания служат отличным средством кросс-тренинга для таких занятий, как бег, езда на велосипеде, пеший туризм и гребля.

После временного закрытия тренажерных залов люди во всем мире проявили творческий подход к своим тренировкам в условиях вспышки коронавируса. (The Washington Post)

История продолжается под рекламой

Приседания также предотвращают потерю костей и мышц, что может привести к падению и переломам. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, падения являются основной причиной смерти и смерти в результате травм среди американцев 65 лет и старше.Падения часто приводят к переломам костей, потому что примерно 43,9 процента пожилых людей имеют низкую плотность костей, а еще 10,3 процента страдают остеопорозом. Главный хирург назвал остеопороз, что буквально означает пористая кость, одна из самых значительных причин переломов костей у пожилых людей.

Когда дело доходит до падений, профилактика — лучшее лекарство. Тренеры и физиотерапевты говорят своим пожилым клиентам, что важно выполнять силовые тренировки и, в частности, приседания, чтобы поддерживать их кости, связки и сухожилия как можно более крепкими.Как объясняет физиотерапевт из Милуоки Нина Геромель: «Наши кости становятся более плотными, когда мы используем мышцы, которые тянут кости». Укрепление мышц увеличивает ваши шансы поймать себя, если вы споткнетесь. А если вы все-таки упадете, у крепких костей меньше шансов сломаться.

Приседания также делают вас более устойчивыми. «Чем сильнее у вас ядро, бедра [и] квадрицепсы, тем устойчивее вы будете ходить на ногах», — говорит Кристин Оха, практикующая медсестра из Атланты и сертифицированный личный тренер.

История продолжается под рекламой

Движение, в котором задействованы бедра, колени, лодыжки, ягодицы, квадрицепсы и кора, поддерживает все виды функциональной подготовки. Укрепление нижней части тела может не только предотвратить падения, но также может облегчить и безопаснее выполнять повседневные действия, например, играть с внуками, наклоняться, чтобы взять корзину с бельем, пользоваться туалетом, садиться и выходить. стульев и машин. Оя также отмечает, что приседания могут укрепить тазовое дно, тем самым помогая при недержании мочи и учащенном мочеиспускании.

Что можно и чего нельзя делать

Жеромель советует людям, незнакомым с приседаниями, «думать так, как будто вы сидите в кресле».

Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и наклонитесь вперед от бедер, удерживая плечи назад и грудь вверх. Наклоняясь вперед, согните ноги в коленях, удерживая их над пальцами ног. Если держать колени на одном уровне с пальцами ног, они не упадут внутрь, что может вызвать чрезмерную нагрузку на колени.Также важно, чтобы большая часть вашего веса приходилась на пятки, а не на подушечки стоп. Не можете удерживать пятки на земле? «Во-первых, убедитесь, что вы действительно опираетесь на бедра», — говорит Геромель. Если ваши пятки все еще поднимаются, она предлагает обратиться к физиотерапевту, чтобы устранить причину (обычно стянутость в икре, ахилловом сухожилии или голеностопном суставе).

История продолжается под рекламой

Хотя вы будете чувствовать жжение в основном в ягодицах и квадрицепсах, если вы чувствуете его также и в брюшной полости, говорит Оя, это признак того, что вы делаете все правильно.Многие люди «имеют тенденцию позволять своему ядру просто болтаться и выкатывать плечи вперед», — говорит Оджа. Она говорит: «Отведите плечи назад» перед тем, как приступить к приседанию, и все время держать туловище в напряжении.

Если вы никогда не выполняли приседания или беспокоитесь о безопасности, Геромель и Оя рекомендуют присесть на корточки перед столешницей, за которую вы можете держаться с крепким стулом позади вас, особенно если вы живете одни. Таким образом, если вы все же упадете, вы упадете на стул.Тем не менее, если головокружение или склонность к падению мешают вам безопасно приседать, вам следует обсудить эти проблемы со своим врачом, прежде чем начинать добавлять приседания в свой распорядок тренировок.

Хотя чувство дискомфорта при выполнении упражнений является нормальным, боль сигнализирует о проблеме. «Когда вы двигаетесь, не должно быть боли, если это не мышечная болезненность», которая обычно ощущается как усталость или жжение в ногах и ягодицах, — говорит Оя. Но если вы испытываете колющие ощущения или тупую боль в суставах, Геромель и Оя рекомендуют проконсультироваться с врачом, чтобы устранить причину.Если вам разрешено продолжать тренировки, говорят они, обратитесь к физиотерапевту или личному тренеру, который может дать вам упражнения, нацеленные на те же группы мышц, не вызывая боли.

История продолжается под рекламой

Оя и Геромель предлагают поработать с физиотерапевтом, прежде чем добавлять приседания в свой распорядок дня, если у вас в анамнезе были проблемы с коленом, включая полную или частичную замену колена, разрыв крестообразной связки или любые другие травмы колена. Геромель говорит, что всем, у кого проблемы с коленями, следует особенно внимательно относиться к своей форме.Но, по ее словам, «в зависимости от того, почему у них болят колени, приседание может быть действительно полезным упражнением». Она объясняет, что для людей с легкой хронической болью в коленях (если приседания не усугубляют боль) приседания могут укрепить мышцы, окружающие суставы, тем самым уменьшив давление на них и уменьшив боль.

Создание рутины

Джеромель проводит первоначальную оценку со своими пациентами, чтобы узнать, сколько раз они могут безопасно вставать со стула за 30 секунд.Если вы можете безопасно выполнить 12 повторений или меньше за отведенное время, она рекомендует приседать без веса и держаться за прочный стол или стойку для дополнительной поддержки, если это необходимо. Попробуйте сделать до четырех подходов по 12-25 повторений с 15-30 секундами отдыха между подходами.

История продолжается под рекламой

Как только вы сможете с комфортом выполнить более 12 приседаний за 30 секунд, вы можете прибавить вес в приседаниях. «И это может быть что угодно», — говорит Геромель, предлагая прижать к груди тяжелую энциклопедию или галлоновый кувшин с водой (который весит чуть больше восьми фунтов в полном объеме), если у вас нет гантелей.

При использовании дополнительного веса Геромель предлагает выполнять от трех до пяти подходов по шесть-десять повторений с примерно минутой отдыха (или больше, если вам нужно перевести дыхание) между подходами. Если вы считаете, что шесть повторений будут слишком сложными (если вы не можете поддерживать хорошую форму или вам нужно сделать паузу, чтобы отдышаться), вес слишком тяжелый. Если 10 кажется легким делом, говорит Жеромель, «пора его поднять».

Геромель и Оя рекомендуют приседать от трех до пяти раз в неделю. Для тех, кто использует только вес тела, разумно пять раз в неделю, но если вы поднимаете более тяжелые веса, по словам Оджи, вашим мышцам требуется 48 часов для восстановления между тренировками.

История продолжается под рекламой

Чтобы сделать приседания более сложными, вы можете легко изменить их, даже если у вас нет фитнес-оборудования. Оджа предлагает встать для подъема на носки, когда вы поднимаетесь из приседа, или касаясь земли, когда вы опускаетесь, и поднимать руки над головой, когда вы подходите к вершине движения. Вы также можете сделать вертикальный прыжок прямо из приседа; это называется прыжком из приседа. Если это все еще недостаточно сложно, попробуйте приседать с тяжелым рюкзаком.

Независимо от того, где вы находитесь в жизни и в какой форме, приседания должны быть частью вашего распорядка. Когда я спросила Жеромель, есть ли кто-нибудь, кому не следует выполнять это упражнение, она ответила просто: «Никого». Она объясняет: «Мы делаем это каждый день, и невозможно избежать приседаний».

Пэм Мур — писатель-фрилансер из Боулдера, спикер, марафонец, триатлонист Ironman и инструктор по групповому фитнесу. Посетите ее на pam-moore.com.

Приседания Тест на силу ног

Сильные ноги необходимы в большинстве видов спорта, и тест на приседания дает спортсменам и тренерам простой способ регулярно следить за этим.

В чем смысл?

Спортсмены любого типа могут использовать тест приседаний для измерения силы своих ног. Сильные ноги необходимы почти во всех видах спорта, от баскетболиста, выполняющего бросок в прыжке, до футболиста, стреляющего с большой дистанции, сильные ноги — это разница между успехом и неудачей. Тест на приседания — простой, но эффективный способ контролировать это на регулярной основе.

Что вам нужно?

• Стул, который заставляет ваши колени сгибаться под углом 90 градусов, когда вы сидите на нем
  
• Помощник

Как вы выполняете тест?

• Встаньте перед стулом лицом в сторону, ноги на ширине плеч
  
• Присядьте и слегка коснитесь спиной стула
  
• Немедленно встать обратно
  
• Повторяйте это, пока не почувствуете усталость
  
• Запишите количество выполненных приседаний

Какие результаты вы увидите

Сравнивая свой результат с таблицей ниже, вы можете получить общую оценку своей успеваемости.Регулярное выполнение теста позволит вам отслеживать свой прогресс.

Нормативные данные:

Мужской

Возраст	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Отлично	> 49	> 45	> 41	> 35	> 31	> 28
Хорошо	44-49	40-45	35-41	29-35	25-31	22-28
Выше среднего	39-43	35-39	30-34	25-30	21-24	19-21
В среднем	35-38	31-34	27-29	22-24	17-20	15-18
Ниже среднего	31-34	29-30	23-26	18-21	13-16	11-14
Плохо	25-30	22-28	17-22	13-17	9-12	7-10
Очень плохо	<25	<22	<17	<9	<9	<7

Женский

Возраст	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Отлично	> 43	> 39	> 33	> 27	> 24	> 23
Хорошо	37-43	33-39	27-33	22-27	18-24	17-23
Выше среднего	33-36	29-32	23-26	18-21	13-17	14-16
В среднем	29-32	25-28	19-22	14-17	10-12	11-13
Ниже среднего	25-28	21-24	15-18	10-13	7-9	5-10
Плохо	18-24	13-20	7-14	5-9	3-6	2-4
Очень плохо	<18	<20	<7	<5	<3	<2

Что снова измеряется?

Это простой и эффективный способ измерить силу ног.

Тренировка приседаний 10-7-3-1 | Новое определение силы

РАЗМИНКА
Растяжка и раскатка:
Икры
Подколенные сухожилия
Квадрицепсы
Пах
Бедра / ягодицы
IT-бандажи

ТРЕНИРОВКА

Перед тем, как вы начнете раунды 10-7-3-1, сделайте один или два раунда легких приседаний на спине по 10 повторений. Затем выполните 3 раунда Круга №1 с отдыхом 1-2 минуты между раундами.

После прохождения круга № 1 отдохните 2–3 минуты, затем начните цикл № 2.Выполните 3-5 раундов, отдыхая между раундами от 30 секунд до 1 минуты.

ЦЕПЬ # 1:
10-7-3-1 Приседания со спиной

ЦЕПЬ № 2:
8-12 повторений на каждую сторону Приседания на одной ноге
8-12 повторений на каждую сторону Балансирующие выпады
15-20 повторений приседания

COOL DOWN
Растяжка и раскатка:
Икры
Подколенные сухожилия
Квадрицепсы
Пах
Бедра / ягодицы
IT-бандажи

ПРИМЕЧАНИЯ:

Эти тренировки предназначены для продвинутых лифтеров, которые могут поддерживать хорошую форму.Когда вы только начинаете, используйте легкий вес, который позволит вам поддерживать идеальную форму во всех повторениях.

Для 10-7-3-1 раундов вы выполняете 10 повторений, затем 10 секунд отдыха, 7 повторений, затем 7 секунд отдыха, 3 повторения и 3 секунды отдыха, затем 1 повторение и достаточный отдых между раундами. Вам нужно выбрать вес, который будет бросать вам вызов на 10 повторений. Затем вы перейдете к использованию небольшого отдыха, чтобы помочь вам выполнить в общей сложности 21 повторение с весом, с которым, как вы не чувствовали, вы могли бы сделать намного больше, чем 10 повторений.

Новичкам следует начинать с легкого в первом раунде и работать по мере того, как они чувствуют себя более комфортно, пока они не используют вес, в котором они могут даже потерпеть неудачу перед одним повторением.

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Приседания со штангой — Используя стойку для приседаний, встаньте под штангу, положив ее на плечи, взявшись руками за штангу для стабилизации. Сделайте шаг назад, сняв штангу со стойки. Держа грудь вверх и спину ровной, отведите ягодицу назад и присядьте.Сядьте на пятки и не наклоняйтесь вперед, приседая. Пройдите назад через пятки, чтобы снова встать. Во время приседаний держите корпус напряженным. Отдыхайте в верхней части приседа.

Приседания на одной ноге — Выберите вариант приседания на одной ноге, который подходит именно вам. Новички могут использовать прямоугольный шаг, в то время как более продвинутые атлеты могут использовать дверной проем, ремни TRX или XT для баланса. Если вы можете сделать присед с полным пистолетом или использовать гирю для уравновешивания, сделайте это.Выбирайте как можно более сложный вариант. Чтобы выполнить базовое приседание на одной ноге с жимом лежа, вы начнете с того, что встанете на одну ногу. Вытяните вторую ногу прямо перед собой. Опускайтесь вниз, пока не сядете на ящик или стол. Затем, оттолкнувшись пяткой о землю, снова встаньте. Не наклоняйтесь вперед и не касайтесь земли поднятой ногой. Если вы используете ящик, чем больше вы позволяете себе сидеть, тем легче будет двигаться. Чем больше вы просто слегка коснетесь коробки и вернетесь обратно, тем сложнее будет движение.Кроме того, чем ниже вы используете ящик или чем ниже вы опускаетесь в любом варианте, тем сложнее будет ход.

Выпады с равновесием — Поставьте заднюю ногу на стол, скамейку, стул или ящик. Не позволяйте стулу или скамейке быть слишком высокими. Вытяните переднюю ногу так, чтобы вы приняли красивую широкую стойку, поставив заднюю ногу на ящик. Затем опуститесь, опуская заднее колено к земле. Действительно сядьте в выпад. Убедитесь, что вы не идете вперед и ваше переднее колено не выходит за носок.При выполнении этого движения вы должны почувствовать красивую растяжку в передней части задней ноги. Новички могут захотеть использовать сверхнизкий ящик или выполнять движение от земли.

Прыжки на корточках — Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и бедер. Выполните неглубокие приседания и взорвитесь как можно выше от земли, вытянувшись над головой и выпрямив тело. Не приседайте слишком низко. Если вы приседаете слишком низко, вы фактически снизите свою мощность. Новичкам может потребоваться отдых между каждым повторением; однако это не означает приземление с прямыми ногами.Никогда не приземляйтесь с полностью заблокированными ногами. Согните ноги в коленях, чтобы помочь вам поглотить удар при приземлении. Чтобы сделать движение сложнее, подпрыгните и снова погрузитесь в присед, чтобы повторить это как можно быстрее. На самом деле сосредоточьтесь на мягком приземлении, а затем как можно быстрее взорвитесь в прыжке в высоту.

Олимпийская таблица уровней навыков тяжелой атлетики, составленная Грегом Эвереттом — Олимпийская тяжелая атлетика — Catalyst Athletics

Обновление от 14 августа 2018 г .: Уровни 3-5 были скорректированы, чтобы отразить результаты последних соревнований в США и итоговые итоги квалификаций.В первую очередь это коснулось уровней 3-4, и большинство изменений было незначительным.

Обновление от 9 июля 2018 г .: IWF выпустила новые весовые категории, ни одна из которых не повторяет ни одну из предыдущих категорий. Поскольку все эти цифры уровня квалификации были основаны на трехлетних средних фактических данных национальных и международных соревнований, очевидно, что на данный момент цифры для этих новых классов нельзя рассчитать таким же образом. Вместо этого я экстраполировал данные из старых классов и внес некоторые изменения вручную, чтобы учесть определенные аномалии.Это сохраняет естественные различия между весовыми категориями с точки зрения способностей по отношению к массе тела и является настолько точным, насколько могут быть такие цифры без использования каких-либо реальных данных соревнований.

Обновление

5 июля 2018: IWF выпустила новые весовые категории. Я буду обновлять эту таблицу как можно скорее. А пока вам придется провести некоторую оценку или расчет. Обратите внимание, что перечисленные ниже классы предназначены для всех соревнований IWF. Олимпийские весовые категории будут сокращены до 7 для каждого пола (без учета 55, 89, 102 для мужчин и 45, 71 и 81 для женщин).

Женщины:
45-49-55-59-64-71-76-81-87-87 +

Мужчины:
55-61-67-73-81-89-96-102-109-109 +

Обновление 28 апреля 2018 г .: Новые весовые категории вводятся в июле этого года. Поскольку эти цифры основаны на фактических данных о соревнованиях, я не смогу обновить эту таблицу, пока эти классы не будут соревноваться хотя бы в течение года (исходная таблица основана на трехлетних соревнованиях), поэтому, пожалуйста, проявите терпение.

Обновление от 23 марта 2017 г .: Новый класс 90 кг еще не включен, так как данных о соревнованиях недостаточно.Как только это произойдет, диаграмма будет обновлена. 90+ останется таким же, как 75+.

Обновление, апрель 2015 г .: График обновлен с учетом последних результатов соревнований, добавлен новый уровень и изменены расчеты для некоторых фигур. Самое главное, относительность к собственному весу является более точной, то есть способность более легких классов поднимать больше, чем более тяжелые классы относительно веса тела, лучше отражается в цифрах.

Я наконец нашел время опубликовать это через несколько лет после того, как я его создал.В течение многих лет люди спрашивали меня, существует ли что-то подобное и / или смогу ли я это сделать. Существует советская система классификации, которую вы можете найти в «Программировании тяжелой атлетики: руководство для тренера-победителя» и в других местах, но я всегда думал, что было бы более целесообразно создать систему классификации, основанную на реальных американских достижениях в тяжелой атлетике и с учетом конкретных обстоятельств. спорта в США, в том числе тот факт, что подавляющее большинство людей, интересующихся такого рода диаграммами, начинают заниматься спортом уже во взрослом возрасте.

Наряду с фигурами рывка и толчка, я также включил приседания со штангой, приседания со штангой и тотал.