Разведение рук с гантелями на наклонной скамье: Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье лицом вниз. • Bodybuilding & Fitness

Содержание

Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье

Для правильного, а, значит, эффективного выполнения данного упражнения, необходимо придерживаться нескольких правил:

 

  • Для начала сядьте на край наклонной скамьи, не забывая о правильной постановке ног для того, чтобы обеспечить максимальную эффективность упражнения и избежать травм. Далее, при помощи коленей, ставим гантели в начальное положение.

  • Далее займите исходное положение - руки согнуты в локтях и при этом нужно проследить, чтобы они были направлены друг к другу. Делаем в исходном положении вдох, затем выдыхаем, при этом, поднимаем гантели на вытянутых руках на уровне груди.

  • Техника выполнения упражнения довольно-таки проста, необходимо лишь, как следует растянуть нижние мышцы груди, но без фанатизма, чтобы на плечевые суставы не создавалась большая нагрузка, поскольку это повлечет за собой травмы.

  • Резко выжать гантели по определенной траектории, немного касаясь груди.

  • Для того, чтобы обеспечить наилучшее и эффективное сокращение мышц, следует также выполнять сведение гантель так, чтобы ваши мизинцы соприкасались.

Как правило, такие упражнения не подойдут в тех случаях, когда вы, ограничиваясь только этим упражнением, пытаетесь загрузить полностью, как говорится, «до отказа» грудные мышцы. Поскольку, ввиду того, что это изолирующее движение, максимальная нагрузка на мышцы не осуществляется, поэтому для наращивания массы и развития силы, более эффективны будут жимы на наклонной скамье, нежели разведение рук с гантелями.

Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье видео

техника под углом 30 и 45 градусов

Разведение гантелей – это отличное упражнение для формирования симметричной объемной мускулатуры грудной клетки.

Однако, это упражнение направлено на проработку всей площади, а именно верхней, средней и нижней части мышц груди. Разведение гантелей на наклонной скамье направлено на акцентированную работу верхней части грудных мышц. Такой вариант весьма популярен, а также актуален для тех, у кого верхняя часть является отстающим участком большой грудной мышцы. Бодибилдеры не обходятся без разводки на скамье при создании превосходных и симметричных мышц груди.

Содержание

Польза разводки гантелей на наклонной скамье

  • Во время выполнения упражнения мышцы одновременно и растягиваются, и сокращаются, что положительно влияет на их рост. В результате выполнения этого движения мышцы обогащаются всеми необходимыми элементами для гипертрофии.
  • Упражнение возвращает мышцы в нормальное физиологическое состояние после базовых упражнений на грудные.
  • Разводка гантелей под углом не требует использования большого веса, а также не оказывает негативного влияния на позвоночный столб.
  • Позволяет концентрировано работать с целевыми мышцами.
  • Разведение гантелей лежа под углом считается одним из эффективнейших упражнений для формирования эстетичной, очерченной и симметричной мускулатуры.

Недостатки упражнения

  • Если выполнять разводку гантелей неправильно, а именно без соблюдения техники, использовать гантели большого веса и пренебрегать разминочными подходами, возрастает шанс получения травмы.
  • Это упражнение не является основным для тренировки грудных мышц и не направлено (соло) на их увеличение.

Какие мышцы работают

Техника разведения гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей лежа под углом 30 или 45 градусов технически не отличается от классического варианта с использованием горизонтального положения.

  1. Исходное положение следующее: лягте на наклонную скамью так, чтобы голова находилась выше плеч. Руки должны быть вытянуты вверх, локти практически прямые, но и полностью выпрямлять их нельзя, так как это может привести к травме суставов из-за возросшей на них нагрузки.
  2. На протяжении всего движения локти должны быть развернуты в стороны.
  3. Движение производится по дуге строго в вертикальном направлении.
  4. Обратите внимание на то, чтобы упражнение осуществлялось посредством напряжения грудных мышц, а не мышц рук.
  5. Во время движения вниз спортсмен должен сделать вдох.
  6. Нижняя точка амплитуды находится на уровне грудных мышц.
  7. Выдох производится во время движения вверх при сведении рук.

Распространенные ошибки

  • Излишне согнутые локтевые суставы или, напротив, прямые локтевые суставы, чего допускать категорически запрещается.
  • Подключение мышц рук для выполнения упражнения. Сокращаться должны именно грудные мышцы.
  • Слишком большой угол наклона скамьи – более 45 градусов.
  • Игнорирование разминки перед выполнением упражнения.
  • Работа с большими рабочими весами.

Рекомендации по внедрению

Это упражнение лучше всего выполнять после базовых упражнений, например, после жима штанги на горизонтальной и наклонной скамье, также его можно выполнять в конце тренировки.

Чаще всего используют традиционную схему тренировок, которая насчитывает 3-4 подхода от 8 до 12 повторений, однако, в некоторых случаях количество повторов может быть увеличено до 15, например, при работе на выносливость и рельеф.

Можно выполнять разводку и в начале тренировки. В принципе, это может быть оправданным, так как позволяет очень эффективно и качественно подготовить целевые мышцы к работе и предварительно их утомить при необходимости.

Женщинам разводка гантелей подойдет как отдельное и единственное упражнение для груди или в связке (суперсет) с другими упражнениями на грудь, например, жимом гантелей лежа. Лучшей схемой для женщин является выполнение не более трех подходов по 15-25 повторений каждый.

Обязательно перед использованием рабочего веса выполняйте разминочный подход. Как было сказано ранее, большой рабочий вес абсолютно неприемлем для этого упражнения. Если работа мышц во время разводки не ощущается, следует увеличить количество повторений или заменить его подобным упражнением, например, сведением рук в кроссовере.

Заключение

Техника является превосходным вариантом для тех атлетов, у которых верхняя часть грудных мышц является отстающей. Спортсмен должен понимать, что разводка гантелей на скамье не является массонаборным, оно лишь эффективно дополняет мощные базовые упражнения и делает мышцы более качественными.

Разводка гантелей на наклонной скамье в видео формате

А также читайте:
Как качать грудь в зале →
Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях →
Лучшие упражнения на грудь с гантелями →
Упражнения для грудных мышц девушкам в тренажерном зале→
Тренировка груди для девушек в домашних условиях →

Разведение гантелей на наклонной скамье (лежа): техника выполнения и видео

Приветствуем вас, уважаемые любители спорта. Если вы ищете хорошие изолирующие упражнения для грудных мышц, рекомендуем обратить внимание на разведение гантелей на наклонной скамье.

Качественная проработка большой грудной мышцы – непростая задача даже для опытного спортсмена. Потому важно включить в комплекс не только базовые упражнения, но и более локализованные.

Отличия от жима гантелей

Есть несколько важных особенностей, которыми разведение гантелей на скамье отличается от жима гантелей.

  • Во-первых, при выполнении этого упражнения, атлет задействует только плечевой сустав, в то время как локтевой остается неподвижным;
  • Во-вторых, это важное силовое упражнение, позволяющее точно сконцентрировать нагрузку на нужной части грудной мышцы;
  • Разведение гантелей – формирующее упражнение;
  • В процессе задействовано гораздо меньше стабилизирующих мышц.

Техника выполнения

Важный момент – разведение рук с гантелями на наклонной скамье выполняется после жима штанги/гантелей на наклонной скамье. Нарушение этого правила чревато травмами.

  • Скамью следует установить под углом в 30 градусов. Именно такое положение обеспечивает эффективную проработку грудных мышц;
  • При выполнении этого упражнения ноги находятся на скамье. Упор в пол не требуется. Так вы избежите непроизвольного прогиба спины;
  • Следите за тем, чтобы положение локтевых суставов оставалось статичным, а сами локти смотрели вниз;
  • Доводя гантели до нижней точки, удержите их до ощущения небольшой болезненности. Не следует перегружать суставы и связки;
  • Не следует злоупотреблять повышением массы гантелей;
  • Глубокий вдох на негативной фазе позволяет правильно сводить вместе лопатки.

Необходимо помнить, что разведение гантелей – техника не для тех, кого интересует исключительно быстрый набор мышечной массы. Она нужна для точечной проработки отдельных мышц и даже мышечных пучков. Добиться эффективности можно только при соблюдении описанных выше правил.

Существует множество изолированных упражнений, которые стоит включить в ваши тренировки. К ним относится, к примеру, тяга вертикального блока узким хватом. Это прекрасный вариант для проработки мышц спины. Если точнее – внутренних участков широчайших мышц, а также больших и малых ромбовидных мышц. Частично задействован бицепс плеча.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя и средняя части пресса. Второстепенные — нижняя часть и косые мышцы живота.Оборудование:Наклонная скамья. Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле

Бицепсы: Сгибания рук на "скамье для молитвы"

Бицепсы: Сгибания рук на "скамье для молитвы" Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — мышцы предплечья и плечевого пояса.Оборудование:"Скамья для молитвы", штанга с изогнутым или прямым грифом.Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы

Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье

Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью, удерживая в руках пару гантелей. Исходное

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы. Второстепенные предплечья, плечи, спина, трапеции и грудь.Оборудование:Штанга с изогнутым грифом, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью и

Верх: Жим лежа на наклонной скамье

Верх: Жим лежа на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, трицепсы и плечи.Оборудование:Наклонная скамья, штанга.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Захватите

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы и верх спины.Оборудование:Гантели, наклонная скамья. Выполнение:Наклонитесь и поднимите с

Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Вам понадобится

Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, трицепсы и плечи.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Установите угол наклона скамьи приблизительно на 30 градусов.

Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз

Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди. Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Закрепите ноги в области лодыжек и

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье Рабочие мышцы:Жимы гантелей на горизонтальной скамье считаются компаундным упражнением, так как включают в работу большое количество мускулов.Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы и

Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье

Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы, плечи (дельтоиды), трапеции и низ спины.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Лягте на скамью. В исходном положении штанга

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край горизонтальной скамьи и поднимите

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями Взяв вместо штанги две гантели (с кистевыми ремнями), вы можете обнаружить, что перераспределение нагрузки делает приседания более безопасным и эффективным упражнением. Штанга не врезается в плечи, и давление на поясницу куда

Разводка гантелей лежа на прямой и наклонной скамье

Разводка гантелей лежа

Задействованные мышцы:

За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.

1) Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. 2) В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки). 3) Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении. 4) Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Разводка гантелей – изолированное упражнение, в нем задействован только один сустав — плечевой.

ВАЖНО: Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту

Достоинства «разводки»

Разводка рук с гантелями лежа обладает рядом достоинств, к которым относятся следующие факторы:

  • Оно позволит разработать и укрепить несколько групп мышц. Например, оно осуществляет укрепление большого мышечного пласта. Его составляющими являются трицепсы, дельты, бицепсы и мышцы грудного отдела;
  • Легкость в выполнении. Данное упражнение можно реализовать самому дома или в спортивном зале и для этого не требуется присутствие партнера, которому нужно было бы вас как-то страховать. Для выполнения необходимы лишь гантели и горизонтальная поверхность;
  • Высокая продуктивность. Применение упражнения «разведение рук с гантелями лежа» обеспечит наилучшее стимулирование мышечной активности в мускулатуре грудного отдела, чем могли бы обеспечить, например, простые отжимания. Также исследователями было обнаружено и доказано, что растяжка мышц под нагрузкой убыстряет прирост мышечной массы, в то время как растяжка без нагрузки такого эффекта не дает;
  • Придание осанке красивой и идеальной формы и разработка замечательной растяжки. В результате растягивающих движений положении снарядов на уровне груди в позвоночнике осуществляется снятие «зажимов», а сжатие мышц – блокирует рост этих «зажимов». В целом тело развивается эффективно и правильно, человек делается настоящим спортсменом.

Зачем девушке разводка гантелей лежа?

Многие девушки крайне бояться качать грудь, потому что «она похудеет». И многие задаются вопросом:

А никак, при ПОХУДЕНИИ грудь уменьшается, потому что сама по себе женская грудь состоит из жировой ткани! Надеюсь, это ни для кого уже не секрет.

Вопреки сложившимся заблуждениям с помощью физических упражнений НЕВОЗМОЖНО увеличить объем груди, сделать ее более упругой или изменить ее форму. Главной причиной этого является отсутствие мышечных волокон в груди. Между тем, упражнения для грудных мышц помогут поддерживать грудь, а также повысить ее мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться более впечатляющего результата, но мы с вами этим более легким/опасным/дорогим путем не пойдем!

Так что смиритесь, ваша грудь В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ станет меньше, если вы худеете. Так что не бойтесь ее «скачать» (как многие выражаются). Случаев, чтобы жир сгорал только в каком-то одном месте, пока не зафиксировано – чтобы вы ни нагружали: спину, попу или грудь, уходить жир будет со всего тела.

Статья, в которой понятно и просто описаны процессы жиросжигания и роста мышц «Можно ли одновременно похудеть и накачаться?«

Угол наклона скамьи в разводке гантелей лежа:

1) Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц. 2) Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди. 3) Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на скамье требует разминочного подхода.

СОВЕТ: разведение гантелей в идеале всегда нужно делать со страховкой, причем в качестве страхующего выбирать самого красивого мужчину в зале

Разводка гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье под углом 30, 45 градусов: техника, видео

Какие мышцы работают в упражнении разведение гантелей лежа

    »  большие грудные
    »  пекторальные сегменты

Дополнительная группа:

    »  передние и задние пучки дельты
    »  бицепс руки
    »  трицепс плеча
    »  мышцы предплечий

Группа стабилизаторов:

    »  ягодичные мышцы
    »  спинной и абдоминальный сегменты
    »  мышцы ног

Сложность: средняя

Тип нагрузки: изолирующая

Цели упражнения:

    »  прокачать, укрепить и растянуть мышцы груди;
    »  сформировать правильную осанку

Место в комплексе тренировок: завершающая нагрузка

Как правильно делать разводку гантелей лежа на скамье

Горизонтальная скамья в движении

Разводка под углом в движении:

Правильно выполненная разводка гантелей в стороны лежа на лавке считается результативным вспомогательным упражнением, которое направлено на улучшение силовых характеристик грудного сегмента мышц. Варьирование наклона скамьи позволяет сместить акцент нагрузки на конкретную группу мышц и равномерно развить сегмент.

Техника

Выбор веса. Чтобы разводка гантелей лежа принесла наибольшую результативность и максимально прокачала мышцы грудного сегмента важно не столь делать упор на рабочую массу, сколько на технику выполнения. Масса подбирается с расчетом так, чтобы повторить 12-15 раз разгибание в горизонтальном положении или под углом.

Начинать рекомендуется с минимального веса: до 7 кг мужчинам, а женщинам – до 3 кг. Такой вес позволит размять и подготовить мышцы к последующей тренировке. После разминки вес берут немного больший.

Угол скамьи. Разведение гантелей лежа может выполняться в таких вариациях, в зависимости от того, какой сегмент требуется нагрузить больше:

    »  Горизонтальное расположение лавки делает упор на средний сегмент грудных мышц.
    »  Чем больше поднят головной конец, тем выше степень нагрузки на верхний участок груди.
    »  Если ноги находятся выше голов – прокачивается нижний сегмент пекторальных.

Чередуя различные углы наклона, Вы сможете оптимально распределить общую нагрузку не все пучки мышц. Обычно первым выполняют разминку на лавке, а позже приступают к рабочим подходам. Сначала делают упражнение из горизонтального положения, а потом следует разведение гантелей на наклонной скамье. В случае выполнения всех трех модификаций в одной тренировке рекомендуется снизить количество подходов.

Точки опоры: Чтобы обеспечить хорошую опору и акцентировать нагрузка только на грудном сегмента затылок, лопатки, поясница, таз и пятки должны всегда соприкосаться с поверхностью лавки.

Положение головы. Затылком упритесь в лавку. Взгляд держите направленным вверх, не поворачивайте, не сгибайте и не запрокидывайте голову.

Положение локтей. Разведение под углом или из горизонтальной позиции выполняется с мягкими локтями. Во время опускания гантелей локтевые суставы направлены в пол. Сгибание локтей в максимально верхней точке перераспределит нагрузку с грудного участка на другие сегменты мышц и разведение рук с гантелями лежа не присен желаемого эффекта. Выполнениея упражнения с прямыми руками повысит риск травмирования локтевого сустава.

Спина и грудь. В пояснице сохраняйте естественный прогиб, не старайтесь полностью положить спину на лавку или сделать мостик. Сутулость или чрезмерный прогиб позвоночника задействует другие группы мышц, что снизит нагрузку на грудные. Лопатки должны быть прижаты к лавке. Грудь должна быть расправленной.

Положение стоп. Для лучшей опоры и стабилизации тела упритесь стопами в пол, широко разведите колени. Как вариант, при выполнении разводки гантелей на наклонной скамье можно переместить стопы на лавку. Таким образом исключается вспомогательный прогиб в спине, который смещает акцент нагрузки с грудного сегмента.

Положение гантелей. Снаряды должны быть параллельно друг другу, что позволяет равномерно нагрузить симметричные пучки мышц. Амплитуда разводки зависит от степени опускания локтевых суставов. Старайтесь не опускать гантели ниже плеч. В таком случае разводка гантелей на наклонной скамье максимально загрузит плечи, а не грудной сегмент.

Изоляция. Разведение гантелей на горизонтальной скамье активно задействует только плечевой сустав, что и позволяет сконцентрировать нагрузку на грудных мышцах.

Верхняя и нижняя амплитуды. Фиксация рук в нижней и верхней точках позволит растянуть мышцы гудного участка и сделать их максимальное сокращение.

Последовательность выполнение упражнения

    1. Подберите себе разминочный и рабочий вес.
    2. Возьмите в руки разминочные гантели и сядьте на лавку.
    3. Опустите спину так, чтобы голова не выходила за край скамьи.
    4. Используйте классический хват гантелей: направьте ладони одна к другой.
    5. Поднимите снаряды над головой перпендикулярно полу.
    6. Кисти должны четко располагаться над плечевыми суставами.
    7. Разводите локти до того момента, когда ощутите максимальное натяжение в мышцах груди.
    8. На выдохе вернитесь в исходное положение.
    9. Выполняйте упражнение медленно и плавно, следя за дыханием.

Ошибки

    »  Отсутствие разминки. Чрезмерная нагрузка без соответствующего разогрева приводит к разрыву сухожилий и связок.
    »  Сгибание или переразгибание рук в локтях.
    »  Возьмите меньший рабочий вес. Главное правило – верная техника. Кроме того, разведение гантелей на горизонтальной скамье с чрезмерным весом повышает травмоопасность нагрузки.
    »  Прогиб спины.
    »  Чрезмерно низкое положение гантелей.
    »  Слишком быстрый темп при разведении гантелей лежа на скамье чреват серьезными травмами рук и позвоночника.
    »  Дышите. Задержка дыхания перегружает мышцы-стабилизаторы, которые удерживают положение и обеспечивают устойчивость.

Альтернативные упражнения

    »  Разведение гантелей не скамье одной рукой
    »  Жим гантелей на фитболе
    »  Жим штанги
    »  Разводка на тренажёре типа «бабочка»
    »  Разведение на блоках
    »  Отжимания от пола
    »  Отжимание на брусьях

Кратность повторений: 3-4 сета по 8-12 раз 

Разведение гантелей лежа видео-упражнение 

Краткие выводы

Разведение рук с гантелями лежа – изолирующая нагрузка, направленная на прокачку грудного сегмента. Различные вариации техники и наклона скамьи позволяют равномерно нагрузить и все пучки мышц. Выполняется разводка после всех базы. Основной упор делается не на вес, а на количество и кратность повторов. Чтобы разведение гантелей было максимально результативным нужно следить за положением локтей и не выполнять нагрузку с прямыми руками.

Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье качает верх и внутреннюю часть большой грудной мышцы. Упражнение изолирующее. Создает Дефиницию и сепарацию верха груди.

Техника выполнения

  1. Поставьте спинку скамьи так, что бы она образовала угол 30-45° по горизонтали. Расположившись на скамье, сделайте упор ступнями в пол при этом поставьте их немного шире плеч. Плечи, голова и бедра прижаты к скамье. Не прогибайте спину, она должна быть ровная на протяжении всего упражнения.
  2. Поднимите гантели и возьмите их в обе руки обычным хватом и сблизьте их над грудью. Немного согните руки в локтях и закрепите этот угол в локтевом суставе и удерживайте его зафиксированным до конца подхода. Руки перпендикулярны полу.
  3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, выполните разведение рук в стороны, опуская при этом их только в вертикальной плоскости. При разведении гантелей сидя на наклонной скамье руки, слегка разворачивайте наружу.
  4. Когда локти дойдут до уровня плеч или немного раньше без всякой паузы начинайте выполнять движение в противоположную сторону и начинайте медленно поднимать гантели в вертикальной плоскости, доводя обе гантели их над грудной клеткой.
  5. Выдыхайте после того, как достигните самого трудного участка движения или же когда сдвинете гантели вместе. Выдохните и сблизьте гантели над грудной клеткой.
  6. Сверху выполните небольшую паузу и еще сильнее напрягите грудные мышцы.


Советы

  1. Движение, присущее данному упражнению, является «тянущим» (а не «толкательным», как в жиме штанги лежа), поэтому верная форма движения играет здесь гораздо более значимую роль, чем вес нагрузки. Употребляемые в «разводках» гантели должны быть точно легче тех, с которыми вы выполняете жимы гантелей. Тем не менее, это не означает, что мышцы в данном упражнении плохо нагружаются, скорее даже наоборот, ведь вы постоянно должны держать гантели на весу, да еще и в постоянной статической нагрузке.
  2. Постоянно фиксируйте руки немного согнутыми в локтях и не меняйте этот угол в локтевом суставе до конца подхода. Особенно обратите внимание на то, что в нижней точке движения — можно облегчить упражнение, согнув руки, тем самым вы превратите разведения гантелей на наклонной скамье в жим. И ещё следует знать о другой крайности, выполняя разведения гантелей на прямых руках. Это не так эффективно и к тому же травмоопасно.
  3. Не опускайте локти слишком сильно, они не должны доходить уровня плеч. Если опускать слишком низко, то это создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и может привести к разрыву сухожилий.
  4. Остановка дыхания помогает контролировать гантели в процессе движения и удерживать туловище в устойчивом положении.
  5. Чтобы достичь наибольшего сокращения большой грудной и, особенно, передней зубчатой мышцы, пытайтесь сводить гантели сверху как можно ближе друг к другу.
  6. Ступни должны быть зафиксированы и не ерзать по, иначе потеряете устойчивость.
  7. Скорость выполнения упражнения — обычная. Сведение и разведение гантелей выполняется одним плавным, постоянным движением. Самая распространенная ошибка — слишком быстрая скорость выполнения упражнения. Эта проблема ведет к потере правильной формы движения и, в итоге, превращает разведения на наклонной скамье в жимы.
  8. Следите за тем, чтобы руки постоянно работали в вертикальной плоскости, которая проходит через дельтовидные мышцы. Как только вы меняете угол движения и сводите гантели над головой или, наоборот, снизу грудной клетки, есть риск травмировать плечевой сустав.

Применение

Предназначено: всем, как начинающим спортсменам, так и опытным атлетам.

 

Когда: По окончании тренировки груди. Первыми упражнениями для груди выполните жимы со штангой и жимы с гантелями после чего можно выполнить разведение гантелей на наклонной скамье

Сколько: 3-4 подхода по 10 — 12 повторений. (индивидуально столько повторений, сколько вы сможете выполнить за 30 секунд, подход должен длиться 30 секунд, при этом вес должен быть пропорционален времени).

Видео — Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Инструкции и видео по упражнению «Подъем гантелей вперед»

Инструкции и видео по упражнениям «Подъем гантелей вперед» | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

  • Целевая мышца: Передняя дельтовидная мышца
  • Синергисты: Латеральная дельтовидная, ключичная (верхняя) большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца, средняя и нижняя трапеции
  • Механика: Изоляция
  • Сила: Толкать

Исходное положение

  1. Сядьте на скамью, наклоненную под углом 45 градусов, с гантелями в каждой руке.
  2. Позвольте гантелям свисать прямо по бокам.

Исполнение

  1. Удерживая локти слегка согнутыми, на выдохе поднимите гантели вперед и вверх полукруглым движением, пока они не окажутся намного выше уровня ваших плеч.
  2. Удерживайте, считая до двух.
  3. Медленно контролируемым образом опустите гантели в исходное положение.
  4. Повторить.

Комментарии и советы

  • При подъеме гантелей вперед на наклонной скамье вы можете либо сохранять нейтральный хват, использовать пронированный (оверхенд) хват, либо начать с нейтрального хвата и вращать плечи внутрь при подъеме рук (см. Первое видео).Если вы используете захват сверху, вам придется либо немного поднять руки в стороны, чтобы не задеть ноги (второе видео), либо держать гантели выше бедер (третье видео). Если вы немного поднимете руки в стороны, больший акцент будет сделан на латеральной дельтовидной мышце.
  • Вы можете выполнять подъем гантелей на наклонной скамье обеими руками одновременно или одной рукой за раз. Чередуйте разные варианты.

Видео с подъемом гантелей вперед на наклонной скамье

Нейтральный захват к захвату сверху

Слегка поднятие захвата сверху в стороны

Остаточный хват над бедрами

Источники

Вспомогательные подъемники верхних конечностей

Мустанг Мощность

Верхний Вспомогательные подъемники для конечностей

Боковой Повышает

  1. Использование легкие гантели (10-15 фунтов. ) удобно держать гантели в бок ладонями внутрь.

  2. Поднять БД поднимается, слегка сгибая локоть, пока руки не параллельны земле.

  3. Спуститься медленно и повторить. Не дергайтесь и не используйте инерцию.


  1. Пуск с управляемым весом гантелей.

  2. Пуск стойка на уровне плеч в атлетической стойке.

  3. Поднять БД над вашей головой, пока ваши руки не будут почти полностью расширенный. Не сводите локти вверх.

  4. Держать БД находится под контролем, когда вы их выключаете.

    13

    1. Ложь плоский на спине с гантелями или керлингом штанга с гирями в руках.

    2. Удерживать штангу перпендикулярно полу для начала.

    3. Хранение ваше плечо перпендикулярно земле, медленно ниже штангу вниз, пока она не коснется вашей головы.

    4. Толкать гриф обратно в исходное положение, сохраняя плечо перпендикулярно.


    1. Пуск удобно расположив штангу на спине (как в присед) и начните в спортивной позиции.

    2. Хранение голову вверх и плоско согнитесь в бедрах, пока вы не спина почти параллельна земле. Сделайте это в очень контролируемым образом и убедитесь, что у вас нет слишком большой вес.

    3. Останавливаться когда почти в параллельном положении и подняться обратно в исходное положение положение с поднятой головой и прямой спиной.



Гантель Ряды

шагов :

  1. Начать с гантелью одной рукой и свободной другой рукой.
  2. Место противоположная рука на скамейке (или другой поверхности сопоставимой высоты) впереди и согните тело так, чтобы спина была ровной, а колени слегка согнуты.
  3. тянуть поднимите гантель вверх из положения вися, пока ваше плечо параллельно полу.
  4. Спуститься медленно и под контролем.

Зоттман Локоны

шагов :

  1. Старт ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке ладонями наружу.
  2. Хранение ваши локти плотно прижаты к бокам и прямая спина согните вес, пока не достигнете вершины.
  3. Turn вес так, чтобы ваши ладони смотрели наружу.
  4. Медленно опускайтесь ладонями наружу, пока не достигнете дна.


Перевернутые строки

шагов :

  1. Старт поместив 45 фунт.штанга внутри стойки для приседаний или другого держателя около на расстоянии вытянутой руки от земли (около 2 футов).
  2. Ложь лечь на спину под штангу и возьмитесь за штангу широким хватом в положении так, чтобы ваши руки были перпендикулярны вашему телу.
  3. Хранение всем телом прямо подтянитесь так, чтобы штанга касалась твоя грудная клетка. Не позволяйте своему телу провисать.

Подтягивания

Шаги :

  1. Старт висит на перекладине с полностью вытянутыми руками.
  2. Использование хват примерно на ширине плеч или шире и ладонями наружу или в. (Вы также можете выполнять другие вариации, такие как подтягивание полотенец, показано ниже).
  3. тянуть вверх так, чтобы подбородок находился над перекладиной.

Дельтовидная Повышает

Шагов:

  1. Удерживать по гантели в каждой руке, позволяя им висеть прямо вниз, чтобы они почти касаться колен.
  2. Поднять гантели перед собой, пока ваша рука не станет параллельна этаж. Делайте это по одной руке за раз.

Спуститься медленно и под контролем.


Жим гантелей на наклонной скамье

Шагов:

  1. Пуск на скамье с наклоном 45 градусов с гантелями в каждой руке прижать к груди ладонями наружу.

  2. Взрывайтесь вверх, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, удерживая вес под контролем.

Спускайтесь медленно, пока не дойдете до начальной точки.


Жим ГН на горизонтальной скамье

Шагов:

  1. Одно и тоже как жим на наклонной скамье, кроме жима лежа.Использует мышцы стабилизаторы больше, чем жим штанги.


  1. Использование узким хватом (6-12 дюймов) схватите штангу легким вес на нем.

  2. Постоянный прямо вверх с небольшим сгибанием в коленях, подтянуть штангу вплотную к вашему телу, пока он почти не коснется вашего подбородок.

  3. Спускаться медленно в исходное положение.

Определите мышцы рук, ног и спины за 28 тренировочных движений

Итак, вам нужны четкие бицепсы и трицепсы; вы хотите, чтобы икры стали хлопать; вы бы предпочли иметь грудные мышцы, чем мужские сиськи.Называйте это тщеславием или гордостью, нет ничего плохого в том, чтобы быть в форме и выглядеть соответствующим образом. Но какие здоровые привычки использовать? Эти 28 ходов - отличное место для начала. Включите их в комплексную программу упражнений (и, само собой разумеется, хорошо питайтесь), и вы обнаружите, что определение мышц, которое вы всегда хотели, скоро появится.

ARMS

Отжимания

Сядьте на край стула, руки обращены вперед и возьмитесь за край сиденья стула. Сдвиньте бедра вперед, пока ягодица не оторвется от стула, а руки не будут поддерживать ваш вес.Согните руки в локтях, опустите сиденье к полу и вернитесь назад.

Перевернутый ряд

Лягте на спину под столом. Сядьте так, чтобы плечи выровнялись прямо под краем стола. Поднимитесь и возьмитесь за край стола. Согните руки в локтях и вытяните тело по прямой линии как можно выше. Опустить обратно вниз.

Круги руками

Стойте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая веса. Поднимите обе руки прямо в стороны.Сделайте небольшие круговые движения - 10 раз в одну сторону, затем 10 раз в другую за один комплект.

Сгибания рук на бицепс

Встаньте, ноги вместе, держа по одному концу скакалки в каждой руке. Поставьте правую ногу в центр скакалки. Используя правую ногу для сопротивления (позвольте ей сгибаться по мере необходимости), согните руки в локтях и поднимите руки к груди. Релиз.

Подтягивания

Начните с подвешивания на перекладине, руки на ширине плеч (близкие руки означают большую нагрузку на бицепсы; более широкие руки означают больше мышц спины). Согните руки в локтях и поднимите подбородок над перекладиной. Вернуться к повешению.

НОГИ

Приседания со штангой

Используя вес, подходящий для 8-10 повторений, освободите штангу и поместите ее за шею на плечи, удерживая ее хватом сверху (ладони вперед). Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Позвольте груди слегка наклониться вперед, спина ровная, когда вы сгибаете колени, стремясь поставить колени над пальцами ног. Вернитесь в положение стоя.

Выпады с отягощением

Держа гантели средней тяжести в каждой руке, встаньте, ноги параллельны, руки по бокам.Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь согнутым в колене. Согните правое колено до тех пор, пока ваша нога не образует прямой угол, колено над пальцами ноги, а заднее левое колено парит прямо над землей. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.

Баварский сплит-присед

Встаньте спиной к скамейке на расстоянии примерно 30 см. Держа гантели среднего веса в каждой руке, поднимите правую ногу за собой, согните колени и положите пальцы правой ноги на скамью. Согните левое колено над пальцами левой ноги, позволяя правому колену опуститься к полу.Снова выпрямись.

Степ-ап

Станьте лицом к скамейке с гантелями среднего веса в каждой руке. Встаньте на скамью правой ногой, позволяя левой ноге раскачиваться, пока она не будет поднята перед вами, согнув в коленях. Сделайте шаг назад с левой ногой.

Приседания на одной ноге

Встаньте спиной к скамейке на расстоянии примерно 30 см. Держа в каждой руке по гантели среднего веса, поднимите перед собой левую ногу. Согните правое колено и опускайтесь на скамью, пока ягодица не коснется сиденья.Немедленно задействуйте квадрицепс и вернитесь в положение стоя, не позволяя левой ноге касаться пола.

Прыжок на ящик

Встаньте лицом к скамейке или ящику на высоте около двух футов от пола. Согните ноги в коленях и позвольте рукам плыть позади вас. Резко пробивайтесь через пол, подпрыгивайте и подтягивайте колени, подпрыгивая на ящике и приземляясь на обе ноги. Сделай шаг назад.

Лестничный спринт

Найдите себе лестницу и бегите наверх, бегайте трусцой вниз в течение 60 секунд, поднимая колени как можно выше и двигая ногами со всей возможной скоростью.

ГРУДЬ

Жим гантелей на наклонной скамье

Сядьте на скамью, наклоненную под углом 35-45 градусов. Держа гантель в обеих руках, согните руки в локтях и положите руки на грудь. Вдохните, затем выдохните, поднимая гантели над грудью, руки прямые. Вдохните и опуститесь на грудь.

Низкие кроссоверы для тросов

Установите шкивы троса на высоту до щиколотки или голени. Держа шкив в правой руке. Отойдите на три-четыре фута от тренажера, ноги на ширине плеч.Держа спину и руку прямо, поднимите правую руку в диагональной плоскости перед собой, позволяя ей пересечь середину вашего тела до уровня груди слева от вас. Медленно отпустите руку, пока она не окажется рядом с вами. Повторите с левой стороны.

Жим штанги обратным хватом

Сядьте на скамью, наклоненную под углом 35-45 градусов. Держите штангу на уровне груди, локти согнуты, ладони на ширине плеч, лицом к груди. Для безопасности убедитесь, что ваши большие пальцы зацеплены за перекладину.Выдохните и поднимите штангу прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят вперед. Вдохните и опустите штангу к груди.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Сядьте на скамью с наклоном примерно 30 градусов. Держа гантель в любой руке, поднимите руки прямо над грудью. Слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны, удерживая их на уровне плеч. Задержитесь на пять счетов, чувствуя растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы и снова поднимите руки прямо над грудью.

Жим от груди Landmine

Используйте штангу, утяжеленную для двух подходов по 4-6 нажатий. Начните с того, что встаньте на таком расстоянии, чтобы ближний конец перекладины касался ваших плеч, когда ваши локти полностью согнуты. Оберните обеими руками перекладину на ближнем конце, одну поверх другой. Слегка наклонитесь вперед, чтобы штанга слегка поддерживала ваш вес. Поднимите руки в воздух, пока они не станут прямыми. Опустить обратно вниз.

Жим лежа на наклонной скамье

Лягте на скамью с наклоном 45 градусов.Используя штангу с отягощением, вы можете выполнить 10 повторений, поднимая штангу над грудью, руки прямые, ладони смотрят от себя. Согните руки в локтях и опустите к груди. Выпрямить.

Жим лежа на наклонной скамье

Лягте на скамью с углом наклона 45 градусов. Используйте две гантели с таким весом, с которым можете выполнить 10 повторений. Поднимите гантели прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят от себя. Согните руки в локтях и опустите к груди. Выпрямить.

Подлет гантелей

Лягте лицом вверх на скамью, ступни на полу.Держа гантели в каждой руке, поднимите руки вверх над грудью. Вдохните, затем выдохните, широко разводя руки в стороны. Напрягите мышцы груди и снова поднимите гантели над головой.

Жим стоя над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа штангу, поднимите руки прямо над головой, ладони смотрят вперед. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях и опустите штангу к плечам. Поднимите назад, чтобы начать.

Отжимания с отягощением

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа в каждой руке кольца для подвешивания или ремни TRX.Поднимите руки прямо перед туловищем. Удерживая тело длинной прямой линией, наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов. Оттуда согните руки в локтях, как будто вы делаете отжимание, позволяя вашему телу наклониться вперед с еще большим наклоном. Сожмите руки вместе в прямом положении и вернитесь к наклону тела под 45 градусов.

Тяга гантелей

Положите левое колено и левую руку на скамью, наклонившись вперед, чтобы спина была ровной.Держите гантель в правой руке, позволяя правой руке свесить прямо вниз. Согните правый локоть и поднимите гантель к груди. Релиз.

Кабель / ленты Кроссовер

Прикрепите кабели или ленты сопротивления к двум разным точкам на расстоянии примерно 10 футов друг от друга и примерно на одной линии с серединой вашего тела. Встаньте посередине между лентами, возьмитесь за один конец троса или ленты в каждую руку, отрегулировав так, чтобы ленты были натянуты, когда ваши руки направлены прямо в стороны.Включите мышцы груди, чтобы сжать руки вместе, позволяя запястьям скреститься перед вашим телом, прежде чем расслабиться.

COMBO

Отжимания

Встаньте на четвереньки, руки и ступни немного шире плеч. Вытяните ноги позади себя так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до пяток. Согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы подбородок находился чуть выше пола. Вернитесь в исходное положение.

Переключение одной руки с высокой планкой

Из положения вытянутых отжиманий (руки прямые) поднимите левую руку от пола и коснитесь правого плеча, стабилизируя тело правой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Два набора по 10 метчиков.

Скалолазы

Из положения для отжиманий согните правый локоть, чтобы упереться в пол, и опустите правый бок, чтобы следовать за ним. Быстро согните и опустите левый локоть, чтобы ваше тело приняло положение планки. Перенесите вес на левую сторону, снова выпрямляя правый локоть, а затем левый локоть, чтобы вы вернулись в исходное положение для вытянутых отжиманий. Завершите 10 таких «коробок», двигаясь в одном направлении.Отдых. Поменяйте направление и сделайте еще 10.

Боковые доски

Начните с положения планки (лицом вниз, согнуты в локтях, ноги прямые). Перенесите вес на правую сторону и поднимите левую руку к потолку, пока ваше тело вращается, пока оно не станет перпендикулярно полу. Ноги держите прямо, а тело - на прямой. Задержитесь на 60 секунд. Повторите с левой стороны.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание гантелей на наклонной скамье эффективно благодаря тренировке бицепсов.Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье - гораздо лучшее упражнение для наращивания пика бицепса, чем сгибание рук проповедника. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье - это один из способов изменить стандартный сгибание бицепса, нарастить мышечную массу и силу рук, а также сохранить разнообразие в тренировке. Сгибания рук на наклонной скамье - средство для наращивания массы бицепсов, которому не уделяют должного внимания. Держите спину на скамье, а спину на скамье. Откинувшись назад, держите локти на месте, сгибайте только верхнюю руку до полного сжатия. Тренировки груди, спины и одного специального дня для рук в неделю (или вместо этого разделить трицепсы и бицепсы на отдельные дни) более чем достаточно для создания больших и сильных рук. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: для выполнения сгибания рук на наклонной скамье установите скамью под углом 45 градусов со слегка наклоненной нижней площадкой, как если бы вы собирались выполнять жим гантелей на наклонной скамье. Сгибание рук с гантелью на скамье на наклонной скамье - правильная техника выполнения упражнения НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА): Установите наклонную скамью так, чтобы спинка находилась под углом от 55 до 65 градусов (ноль должен быть плоским, а 90 градусов перпендикулярно полу), затем встаньте за ним с гантелями… Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье ExRx.net> Directory> Biceps> Exercise Video не поддерживается вашим браузером. Медленно опустите гантель обратно вниз, пока она не вернется на бок в полностью вытянутом положении. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Сгибание рук стоя. Сгибание рук с молоточком выполняется нейтральным хватом (ладони обращены к туловищу). Положение наклона позволяет больше изолировать и акцентировать внимание на предплечьях и верхней части бицепса. тренироваться правильно с первого раза, каждый раз. Войти.* biceps * brachialis * brachioradialis * передняя дельтовидная мышца, сгибание гантелей на наклонной скамье с скручиванием: выполняется путем скручивания гантелей по часовой стрелке и против часовой стрелки ... Сгибание гантелей на наклонной скамье - это, по сути, сгибание бицепса сидя на наклонной скамье. По мужскому здоровью. Больше - не всегда лучше - если вы тренируетесь выше этой частоты, вы вполне можете препятствовать собственному прогрессу, как и всем другим группам мышц, бицепсам и трицепсам требуется время для восстановления. Держите по гантели в каждой руке.следует сделать до того, как вы попробуете. Если вы обычно не тренируетесь в более низком диапазоне повторений, я рекомендую вам попробовать, прекратите подъемы в диапазоне 10-15 повторений как минимум на месяц и сосредоточьтесь на тяжелых подходах с низким числом повторений. Тренировка бицепса требует упражнений, нацеленных на разные области рук. Гипертрофия: сгибания молоточков помогают увеличить размер бицепса. Hammer Curl Недир? Прежде всего, цель движения - задействовать длинную головку бицепса, которой, хотите верьте, хотите нет, большинство бодибилдеров часто случайно пренебрегают из-за плохой формы.Сгибания рук с гантелями на одной руке Шаг 1: Чтобы начать этот вариант сгибания рук с гантелями, начните с гантели в руке, расположитесь на скамейке проповедника так, чтобы вы сидели, опираясь грудью на подлокотник, а руку на подлокотник. согнутый в локте и гантель к плечу ладонью внутрь. Сгибание гантелей с молоточком нацелено на вашу плечевую мышцу, мышцу предплечья; он не нацелен на двуглавую мышцу плеча, которая действует как синергист вместе с плечевой мышцей. Мне не потребовалось много времени, чтобы понять, что тренировка рук каждый божий день не принесла мне большого успеха с точки зрения результатов, учитывая все усилия, которые я прилагал.ладони обращены вперед. Возьмите пару гантелей и сядьте назад на наклонной скамье так, чтобы ваша грудь прижалась к подушке. Будьте первым, кто получит интересные новости, особенности и специальные предложения от Bodybuilding. com! Эта тренировка обычно нацелена на головку бицепса. Использование инерции для перемещения веса снимает напряжение с бицепса, что не приносит вам пользы. Большинство людей предпочитают выполнять упражнения на бицепс, такие как сгибания рук со штангой и гантелей стоя, молоточковые сгибания, сгибания рук с гантелями и т. Д. Сгибание гантелей стоя / сидя вещи, которые делают сгибание рук с гантелями на наклонной скамье лучше, чем базовое сгибание рук.Как выполнять сгибания рук на наклонной скамье. Hammer Curl. Альтернативные упражнения: Сгибание рук со скакалкой в ​​тросе, сгибание рук со штангой в обратном направлении, сгибание рук с молоточком на наклонной скамье. Чтобы выполнить сгибание рук с молоточком на наклонной скамье, установите скамью под углом 45 градусов со слегка наклоненной нижней площадкой, как если бы вы собирались выполнять жим гантелей на наклонной скамье. Как я сказал ранее - если вы хотите накачать большие руки, вам придется поднимать тяжелые, ОДНАКО форма всегда имела и всегда будет иметь приоритет над поднимаемым весом. Сгибания рук на бицепсах, также называемые сгибаниями гантелей стоя, представляют собой упражнения на бицепс, используемые для укрепления и тонуса рук.Советы Techniek Сгибания рук с гантелями в наклоне Gebruik bij deze Incline… Это создает вертикальный угол руки, который помогает изолировать бицепс и ограничить участие мышц плеча. По этой причине сгибания в наклоне с молоточком более эффективны, чем обычные сгибания на бицепсе. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (а) Сохраняйте небольшой сгиб в локтевом суставе в конце упражнения, чтобы поддерживать напряжение во всех бицепсах. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и сгибание рук с гантелями - эффективная стратегия.Сгибание рук с молоточком лежа на наклонной скамье с углом наклона 45 градусов. Это делает больший упор на развитие предплечий, позволит вам поднимать тяжелее и является эффективной из всех тренировок. Если вы качаетесь и качаете спину при каждом повторении, вы также подвергаете свою нижнюю часть спины высокому риску травмы - это не хорошо. Сгибание рук молоточком (нейтральный хват), выполняемое стоя с парой гантелей. Лягте на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов на спину, держа по одной гантели в каждой руке.Трицепс - это трехглавые мышцы (длинная, медиальная и короткая голова), которые длиннее двуглавой мышцы. И они также легче активируются, чем бицепсы. Движение вверх и вниз с гантелями помогает изолировать бицепсы и увеличить их размер. 2. Тренировка бицепса требует упражнений, нацеленных на разные области рук. Жим гантелей на скамье 986 000 подъемов Сгибание рук с гантелями 782 000 подъемов Жим гантелей на плечах 486 000 подъемов Жим гантелей на наклонной скамье 265 000 подъемов Тяга гантелей 214 000 подъемов Подъем гантелей в стороны 214 000 подъемов Сгибание рук с молоточком Как правильно выполнять наклонные сгибания рук с молоточком.Лягте на скамью с полностью вытянутыми руками и возьмитесь за пару гантелей, и… Вот что нужно делать, каковы ваши мышцы… с подробными обучающими видео. Если у вас сильные и здоровые мышцы плеча, вы можете отрегулировать его до угла менее 30 градусов для большей активации бицепса. Конечно, конечно, вы умеете брать гантели, сидеть на наклонной скамье и сгибать вес, но, честно говоря, есть много нюансов в движении, о которых вы, возможно, не подозреваете.Как выполнять Лягте на наклонной скамье в […] Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье - гораздо лучшее упражнение для построения пика бицепса, чем сгибание рук проповедника. По этой причине сгибания в наклоне с молоточком более эффективны, чем обычные сгибания на бицепсе. Эта тяжелая тренировка эффективна из всех тренировок. Все права защищены. Пауэрлифтеры обычно включают эти упражнения в свои программы тренировки рук. Сгибание рук молоточком очень похоже на обычное сгибание рук на бицепс, однако вес постоянно удерживается нейтральным хватом, без типичных скручиваний, выполняемых при сгибании гантелей вверх.Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье считается лучшей тренировкой для бицепса. Сгибания рук на наклонной скамье. Преимущества. Обоснование слова op een incline bankje uitgevoerd. Не рискуйте делать тренировку неправильно! Вывод вашего тела и разума на новый уровень. Bodybuilding.com℠ и BodySpace® являются товарными знаками Bodybuilding.com. Сгибание рук на наклонной скамье. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье - это сгибание рук с наклоном на наклонной скамье. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и сгибание рук с гантелями - эффективная стратегия.Наши стандарты сгибания рук с молоточком на наклонной скамье являются новыми, и мы будем совершенствовать их в течение следующих шести месяцев, поскольку мы собираем больше данных от лифтеров с использованием уровня силы. Стандарты силы гантелей основаны на весе каждой гантели, а не на весе двух, сложенных вместе. Это упражнение имеет средний вес 15 фунтов, лучший вес 40 фунтов, и за последний год оно было записано 13 раз. Это отличные упражнения на бицепс, но сгибание гантелей на наклонной скамье - еще одно упражнение, которое дает некоторые дополнительные уникальные преимущества, такие как: (i) Увеличение Лягте на скамью с полностью вытянутыми руками, взяв пару гантелей, гантель должна быть слегка вытянутой. от земли при полном выдвижении.Сохраняйте небольшой сгиб в коленях, но не поднимайте вес вверх. Сгибание веревки молотком: нужно стоять прямо и удерживать веревку, прикрепленную к низкому шкиву. Спросите ниже! Демонстрация упражнения: сгибание рук с гантелями и молоточком стоя Опубликовано 20 января 2013 г. автором Admin. 03.02.2015 ... Необходимое оборудование: гантели, скамья; Сядьте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке по бокам. Кнопка ниже. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье - это один из способов изменить стандартный сгибание бицепса, нарастить мышечную массу и силу рук, а также сохранить разнообразие в тренировке.Шаг 2: Возьмите гантель и выполните наклонное сгибание бицепса, удерживая запястья как можно дальше назад. Полный плейлист - https://www.youtube.com/playlist?list=PLAE99D5078C75964D - - Как эти уроки по тренировкам рук !!! Убедитесь, что ваши ноги стоят на полу.出典 : Шон Налеванидж チ ャ ン ネ ル Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (вариация сгибания рук на верхний бицепс) 上 写真 で は 、 ボ ト ム 位 軽 く 曲 げを 伸 ば し 切 っ Жим гантелей на скамье 986 000 подъемов Сгибание рук с гантелями 782 000 подъемов Жим гантелей на плечах 486 000 подъемов Жим гантелей на наклонной скамье 265 000 подъемов Тяга гантелей 214 000 подъемов Подъем гантелей в стороны 214 000 подъемов Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье лучше, чем другие упражнения на сгибание рук. Сгибания молоточков на наклонной скамье Тип: Сила Основная прорабатываемая мускулатура: Бицепсы Оборудование: Гантели Уровень: Начальный 9,5 Среднее значение Сгибания молоточков на наклонной скамье Изображения BodyFit 6,99 $ / месяц. Как выполнять сгибание в наклоне с молоточком: Шаг 1: Лягте грудью на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов, руки свисают по бокам скамьи и держат гантели в руках. Надеюсь, вы все в порядке, продолжайте сражаться 💯 💪 1ï¸ âƒ £ Чередование сгибаний с молоточком против выпадания на лапку для выпадения широты 2 • • Наклонное сгибание паучьего молотка 3 • • Наклонный молот Curl 4 • • Альтернативное сгибание с перекрестным молотком Вы можете заменить его на сгибание с перекрестным молотком.Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье считается лучшей тренировкой для бицепса. Шаг 2: Держите гантели ладонями внутрь друг к другу, а руки свисают со скамьи. Концентрация Curl. Есть вопросы по сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье? Продолжайте перемещать гантели, пока они не достигнут уровня плеч и bic… Всегда консультируйтесь с квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать любую диету, программу упражнений или принимать какие-либо диетические добавки. Жим гантелей лежа 986 000 подъемов Сгибание гантелей 782 000 подъемов Жим гантелей плечами 486 000 подъемов Жим гантелей на наклонной скамье 265 000 подъемов Тяга гантелей 214 000 подъемов Подъем гантелей в стороны 214 000 подъемов Сгибание рук с молоточком Начните с полного сидения в скамье.Сеты: 3-4, повторения: 12-15. Использование EZ-перекладины вызывает большую активацию двуглавой мышцы плеча и плечевого сустава по сравнению с: • Выполняется ладонями к телу. Регулируется с шагом 2,5 фунта до 52,5 фунта на гантель, идеально подходит для начинающих или средних посетителей тренажерного зала. Если вы хотите делать и то, и другое, выполняйте их через неделю. Он также тренирует мышцы-сгибатели, тем самым улучшая силу захвата. Вот что нужно делать… Как выполнять Лягте на наклонной скамье в […] Этот список также включает сгибания рук с молоточком, которые являются разновидностью сгибания рук с гантелями.Эти движения включают процесс принуждения, который заставляет кровь набухать в мышцах и просто накачивать их - Джордж Ф. Джоуэтт, 1926. Проповедник изгибается. Сгибайте гантели до уровня плеч. Эта тренировка обычно нацелена на головку бицепса. Шаг 2: Держите гантели ладонями внутрь к каждой ... Согласно исследованию 2018 года, сгибания рук со штангой EZ дают лучшие результаты, чем обычные сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями на бицепс. Возьмите по паре гантелей с обеих сторон, полностью вытяните руки и ладони смотрят вверх.Вы все еще можете думать, что большое количество повторений полезно, но позвольте мне сказать вам, что это далеко не так. Я понимаю, что каждый парень в тренажерном зале хочет раскачивать тяжелый вес на бицепсах. Заключение Теперь, когда вы точно знаете, как выполнять сгибание рук с молоточком на наклонной скамье, и уверены в своих знаниях о мышцах, с которыми работает упражнение, и о преимуществах, которые оно может иметь для вашего общего прогресса, пришло время попробовать это на себе. . Средний сгибание рук с гантелями, выполняемое женщинами на уровне силы, тяжелее, чем среднее сгибание рук с молоточком. Захватывая веса супинированным хватом, сгибайте их вперед, одновременно сокращая бицепсы. Сгибание гантелей на наклонной скамье - одно из лучших изолирующих упражнений для ваших бицепсов, поэтому его часто называют сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье. Сгибание рук гантелей со смещением в очереди в очереди на наклон: аналогично базовой версии, за исключением того, что вес удерживается не по центру, так что большой палец касается внешней головки гантели. «Движения или упражнения, которые не дают мышцам необходимого сопротивления, но требуют большого количества повторений, не говоря уже о том, что никакие ткани не разрушаются.Сгибания рук на бицепсах: 3-4, повторений: 12-15. Вы можете заменить их на сгибания рук через плечо. В этот список также входят сгибания рук с молоточком, которые являются разновидностью сгибания рук с гантелями. Наклон должен быть установлен под углом 45 градусов. Выберите тяжелый вес для хорошей формы, оставьте чит-кудри для Арнольда. ДОКАЗАТЕЛЬСТВО. Бицепс состоит из двух головок - длинной головки, которая составляет внешнюю головку бицепса и составляет большую часть вершины бицепса, и короткой головки, которая составляет внутренний двуглавый сустав. Узнайте, как правильно выполнять сгибание в наклоне с наклоном на бицепс, с помощью простой пошаговой видеоинструкции от экспертов. Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение. У вас уже есть аккаунт Bodybuilding.com в BodyFit? ДОКАЗАТЕЛЬСТВО. Бицепс состоит из двух головок - длинной головки, которая составляет внешнюю часть двуглавой мышцы и составляет большую часть вершины бицепса, и короткой головки, которая составляет внутренний двуглавый мышцу. Вес тела женщин, выполняющих упражнения на сгибание рук с гантелями на уровне силы, в среднем менее тяжелый, чем у женщин, выполняющих упражнения на сгибание рук с гантелями.イ ン ク ラ イ ン ダ ン ベ ル カ ー ル (Инклайн Гантели Скручивание) と は, イ ン ク ラ イ ン ベ ン チ に 座 っ て 上半身 を 斜 め に し て 二 の 腕 を 鍛 え る ト レ ー ニ ン グ で す. 上 腕 二 頭 筋 を 最大 に 弛緩 さ せ て 可 動 域 を 出来 る 限 り 大 き く し た ト レ ー ニ ン グ で, 特 にス タ ー ト ポ ジ シ ョ ョ ン か ら 上 二 頭 筋 の 下部 に か 負荷 が 急… Лягте на скамью с полностью вытянутыми руками и держите пару гантелей, гантель должна быть слегка оторвана от земли при полном выпрямлении. Введите свой адрес электронной почты и нажмите "Вперед!" Это видео недоступно. Вы можете выполнять тренировку с гантелями на бицепс один или два раза в неделю в зависимости от вашего расписания. Сеты: 2-3, повторения: 10-12. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Домашняя страница Профиль упражнения Основные группы мышц: Бицепс Вторичные группы мышц: Плечи (передние), Предплечья Инструкции по выполнению упражнений 1.Традиционно вы обнаружите, что можете поднимать более тяжелые упражнения на сгибание с молоточком стоя, чем с большинством других ваших вариаций сгибания рук. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье нацелены на двуглавую мышцу плеча, подчеркивая длинную (или внешнюю) голову. Сгибание рук на наклонной скамье: выполняется сидя на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке, свешиваясь по бокам. Пусть руки полностью вытянуты, ладони обращены друг к другу. Ваша плечевая и лучевая мышцы действуют как синергисты. Стандарты силы гантелей основаны на весе каждой гантели, а не на весе двух, сложенных вместе. Бицепсы действуют как вторичная группа мышц, когда мы тренируем спину, а трицепсы действуют как вторичная группа мышц, когда мы тренируем грудь. Подъем гантелей на бицепс с попеременным наклоном Подъем гантелей на бицепс с попеременным наклоном - это упражнение, нацеленное на бицепс, которое выполняется лицом вверх на наклонной скамье. Вместо того, чтобы покупать несколько наборов гантелей или возиться с завинчиванием гантелей и снимать их между подходами и упражнениями, регулируемые гантели Bowflex значительно упрощают и эффективнее прогрессируют в вашем распорядке и упражнениях.Присоединяйтесь к более чем 7500 другим любителям спорта и получайте БЕСПЛАТНЫЕ новости о том, как нарастить мышцы, избавиться от жира и развить нерушимый образ мышления. Прежде всего, это подъем гантелей на наклонной скамье. «Если молочные сгибания так хороши, зачем нам делать их на наклонной скамье, SJ?». Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Целевые области - голова бицепса, запястье. Если вы хотите делать и то, и другое, выполняйте их через неделю. Локон Проповедника Хаммера; Гантели лежа-наклон-бицепс-сгибания рук; Сгибание рук лежа на бицепсе лежа на полу или скамье; Полный список упражнений с гантелями на трицепс.Как выполнять сгибание в наклоне с молоточком: Шаг 1: Лягте грудью на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов, руки свисают по бокам скамьи и держат гантели в руках. Быстро прочтите наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение. Сгибание с молоточком выполняется по одной гантели за раз, сгибаясь к груди. Установите спинку наклонной скамьи под углом 30-45 градусов. Согласно исследованию 2018 года, сгибания рук со штангой EZ дают лучшие результаты, чем обычные сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями на бицепс.На Voeding-en-fitness.nl мы делаем лучшие сгибания рук на бицепс на наклонной скамье! Жим гантелей на скамье 986000 подъемов Сгибание рук с гантелями 782000 подъемов Жим гантелей с плеч 486000 подъемов Жим гантелей на наклонной скамье 265000 подъемов Тяга гантелей 214000 подъемов Подъем гантелей в стороны 214000 подъемов Сгибание рук сгибанием рук Сядьте на скамью, опираясь спиной на подушку и гантель (весом около 20 кг). 40 фунтов) в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Инструкция по фитнесу: сгибание гантелей на наклонной скамье Ga zitten met jr rug tegen een schuine bank (45-60 гр), met je armen recht omlaag.Во-первых, вам нужно убедиться, что вы делаете их эффективно. Как только вы начнете видеть результаты, вы больше не захотите возвращаться. Целевые области - голова бицепса, запястье. © 2020 Bodybuilding.com. Чтобы выполнить сгибание гантелей на наклонной скамье, установите скамью под углом 45 градусов с небольшим наклоном нижней площадки, как если бы вы собирались выполнить жим гантелей на наклонной скамье. Приступим. Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие шаги: Шаг 1. Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов.Вы можете приобрести пару этих гантелей, которые прослужат вам вечно. Лягте на скамью с полностью вытянутыми руками, взявшись за пару гантелей, при полном разгибании гантель должна быть немного оторвана от земли. Поднимите гантели к плечам. Частое повторение приводит к усилению нагрузки на ЦНС, увеличению локализованного воспаления и повышенной болезненности. Сгибание гантелей с молоточком часто выполняется как эго-подъем, поскольку большинство посетителей тренажерного зала смогут поднять значительно больший вес, если они снова воспользуются нейтральным хватом молоточкового сгибания - при чрезмерном увеличении веса наши Форма очень быстро исчезает вместе с напряжением мышц и ростом бицепсов.Лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов.

Подъем гантелей в наклоне на одной руке в боковом направлении | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как делать подъем одной руки в горизонтальном направлении с гантелями

Упражнение

, чтобы начать это упражнение; начните лежа горизонтально на наклонной скамье с гантелью в одной руке, а другой прижимайте плечо к столу.

Удерживая гантель близко к тазу, выполните диагональный подъем таким образом, чтобы гантель была поднята над головой и направлена ​​в потолок.

Удерживайте это место несколько секунд.

Вернитесь к исходной точке.

Повторите это упражнение столько раз, сколько потребуется.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как выполнять подъем одной руки с гантелями в наклонной плоскости, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для бокового подъема гантели в наклоне на одной руке, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для бокового подъема гантели в наклоне на одной руке, следующие:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при подъеме одной руки в горизонтальном направлении?

Подъем гантелей в наклоне на одной руке в боковом направлении работает на трапеции, дельтовидные мышцы.

Для чего нужен подъем одной руки в горизонтальном направлении с гантелями?

Подъем одной руки в горизонтальном направлении с гантелями полезен для кондиционирования и укрепления. Лучше всего он работает для шеи, плеч, верхней части спины и верхней части тела, так как работает трапециями, дельтовидными мышцами. Подъем одной руки в горизонтальном направлении с гантелями - отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.

Подъем одной руки с гантелями в горизонтальном направлении - хорошее упражнение?

Подъем гантели на одну руку в горизонтальном направлении - популярное силовое упражнение для трапеций и дельтовидных мышц.

Обучение, прогресс и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить подъем одной руки в боковое положение на наклонной скамье?

Тренировка подъема одной руки в стороны с гантелями на наклонной скамье и прогрессирование

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют подъем одной руки с гантелями в стороны на наклонной скамье и как вам следует?

Стандартные и средние значения бокового подъема гантели на наклонной скамье

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативные варианты подъема одной руки с гантелями в стороны

Варианты

Хотите знать, как сделать подъем одной руки с гантелями в стороны на наклонной плоскости легче или сложнее?

Варианты подъема одной руки в стороны с наклоном гантели

Узнать больше

Боковой подъем скамьи на наклонной скамье - комплексные подъемы

Что такое боковой подъем на наклонной скамье с гантелями?

Боковое поднятие гантелей - это упражнение с отягощением, которое нацелено на заднюю дельтовидную мышцу (также называемую «задними дельтовидными мышцами»). Это упражнение выполняется с двумя гантелями и наклонной скамьей. Выполняется лежа лицом вниз, поднимая обе руки, преодолевая сопротивление по бокам тела.

Концентрическая часть подъема - горизонтальное отведение плеча. Эксцентрическая часть - это горизонтальное приведение плеч при опускании гантелей.

Цель бокового подъема лежа на наклонной скамье - укрепить заднюю дельтовидную мышцу, а также способствовать ее гипертрофии (увеличению в размерах).

Почему при подъеме гантелей на наклонной скамье в стороны?

Боковой подъем на наклонной скамье активирует заднюю дельтовидную мышцу, поскольку она является основным горизонтальным отводящим плечом. Активация задней дельтовидной мышцы способствует общей гипертрофии мышц плеча, обеспечивая округлость и более полный вид.

Хотя это в первую очередь эстетическое упражнение, подъемы в стороны на наклонной скамье также служат вспомогательным упражнением, которое может увеличить силу, используемую в других многосуставных упражнениях.

Выполнение этого упражнения с гантелями позволяет лифтеру изолировать сокращение каждой руки. Это также может помочь определить любые слабые места, если таковые имеются, поскольку каждая рука сжимается индивидуально. Выполнение этого упражнения в положении лежа позволяет атлету еще больше изолировать движение верхней части тела.

Анатомия бокового подъема гантелей на наклонной скамье

Дельтовидная мышца - это толстая многоплодная мышца, которая образует занавес вокруг плеча. Это первичная мышца, участвующая в отведении руки, а задние волокна - это первичный горизонтальный абдуктор плеча.В развитом состоянии дельтовидные мышцы придают плечу округлую форму. Начало дельтовидной мышцы расположено в месте прикрепления трапеции, латеральной трети ключицы и акромиальной ости лопатки. Его прикрепление находится у дельтовидного бугорка плечевой кости.

Подостная мышца - одна из четырех мышц вращательной манжеты. Частично покрывается дельтовидной и трапециевидной мышцами, помогает при горизонтальном отведении плеча. Его начало находится в подостистой ямке лопатки.Его прикрепление находится у большого бугорка плечевой кости, рядом с местами прикрепления надостной и малой круглой мышцы.

Малая круглая круглая мышца также является вращающей мышцей манжеты, которую можно рассматривать как «помощницу» для подостной мышцы. Он расположен чуть ниже подостной мышцы и может быть неотделим от подостной мышцы. Неудивительно, что малая круглая мышца выполняет те же действия, что и подостая мышца. Его начало находится на боковой границе дорсальной подлопаточной поверхности.Его прикрепление находится чуть ниже подостной мышцы на большом бугорке плечевой кости.

Широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, разгибатели запястья и две другие мышцы вращающей манжеты (т.е. надостной и подлопаточной) играют важную роль в стабилизации запястий, предплечий и плеч во время этого упражнения.

Вариации бокового подъема гантелей на наклонной скамье

Боковой подъем в наклоне, подъем в наклоне в сторону с тросом, муха с высоким тросом назад.

Как улучшить боковые подъемы жима гантелей на наклонной скамье

Стратегическое изменение угла наклона скамьи в пределах 30-45 градусов может оптимизировать нагрузку на дельтовидную мышцу под разными углами.Периодическое вращение запястий (так что гантели поднимаются в стороны, ладони рук обращены к ногам в исходном положении) также может нагружать дельтовидную мышцу под дополнительным углом.

Выполняйте боковые подъемы для задних дельтовидных мышц из разных положений, например, в наклоне над боковым подъемом.

Сосредоточьтесь на концентрической части сокращения, сосредотачиваясь на «сжатии», когда руки приближаются к уровню плеч.

Упор на эксцентрические сокращения, продлевающие эксцентрическую часть сокращения, также можно включить в программу тренировок, направленную на увеличение силы.Это должно выполняться соответствующим образом и с адекватным восстановлением мышц, поскольку эксцентрические сокращения наносят значительный ущерб мышечной ткани.

Важно отметить, что количество повторений и количество подходов будут зависеть от ваших целей (например, силы, гипертрофии, мышечной выносливости). Также важно выделять адекватные дни восстановления между днями тренировки плеч, чтобы мышцы могли восстановиться.

Распространенные ошибки при выполнении подъемов гантелей на наклонной скамье в стороны

Подъем рук выше уровня локтя и плеча может минимизировать активацию дельтовидной мышцы и создать отрицательную нагрузку на плечевой сустав.

Раскачивание туловища и / или перемещение ног во время движения сводят к минимуму активацию работающих мышц и увеличивают риск травмы. Не используйте инерцию тела для подъема веса во время концентрических фаз. Не роняйте груз на его пути вниз. Следует контролировать концентрическую и эксцентрическую фазы.

Травмы или недомогания и их последствия, связанные с подъемом гантелей на скамье в горизонтальном положении

Если атлет имеет ограниченный диапазон движений плечевого сустава и / или выполняет это упражнение неправильно, это упражнение может увеличить риск травмы и / или обострить предыдущая травма. Выполнение этого упражнения с весом, слишком тяжелым для атлета, также может увеличить риск получения травмы.

Несоблюдение надлежащей техники и восстановления может привести к синдрому соударения, травмам вращающей манжеты и разрывам суставной губы.

Спортсменам, у которых в анамнезе была травма плеча или текущее состояние травмы, перед выполнением этого упражнения следует проконсультироваться с физиотерапевтом или врачом-ортопедом.

5 упражнений для превращения плеч в валуны

Как важно тренировать плечи

Важно укрепить все части тела.Особенно это касается плеч, потому что они постоянно используются в повседневной жизни. Все, что вы делаете, от ношения пакетов с продуктами, мытья машины, даже при расчесывании и сушке волос, требует использования ваших плеч и предплечий.

К сожалению, выполнение этих повседневных задач не приведет их в тонус и не увеличит размер мышц. Вот для чего нужны эти тренировки плеч!

Добавьте эти упражнения для повышения тонуса плеч в свои тренировки, и ваша верхняя часть тела значительно преобразится. Небольшая форма и четкость мышц могут иметь решающее значение при ношении этих летних топов с ремешками.

ВЕРТИКАЛЬНЫЕ РЯДЫ СТОЙКИ

Тяга стоя - это упражнение со свободными весами, которое в первую очередь нацелено на плечи.

Единственное оборудование для вертикальной гребли, которое вам действительно нужно, это следующее: штанга .

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Возьмитесь за штангу ладонями вниз и ладонями на ширине плеч.

Шаг 3: Держите руки вытянутыми вниз, а локти слегка согнуты так, чтобы штанга касалась ваших бедер. Это ваша исходная позиция.

Шаг 4: Удерживая штангу близко к телу, выдохните и поднимите штангу прямо к груди.

Шаг 5: Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.

Шаг 6: Повторение 3-4 подхода по 10-12 повторений.

ГАНТА БОКОВОЙ ПОДЪЕМ

Подъем гантелей в стороны сидя - это упражнение со свободными весами, которое в первую очередь нацелено на плечи и, в меньшей степени, на среднюю часть спины и трапеции.

Единственное оборудование для подъема гантелей в стороны, которое вам действительно нужно, это следующее: Гантели и горизонтальная скамья .

Шаг 1: Возьмите пару гантелей и сядьте в конце скамьи.Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки. Ладони смотрят друг на друга.

Шаг 2: Наклонитесь в бедрах так, чтобы туловище было немного выше параллельно земле. Спина должна быть прямой с естественным изгибом в пояснице. Взгляд должен быть на несколько футов впереди.

Шаг 3: Начните упражнение, поднимая руки прямо по бокам, пока они не совпадут с вашими плечами, не двигая туловищем. Сделайте паузу, затем опустите вес обратно в исходное положение.

Шаг 4: Повторение 3-4 подхода по 10-12 повторений.

ПЕРЕДНИЙ ПОДЪЕМ СО СТАТИЧЕСКИМ УДЕРЖАНИЕМ

Подъем вперед со статической задержкой в ​​первую очередь нацелен на плечи

Единственный подъем вперед со статическим удержанием, который вам действительно нужен, это следующее: гантелей

Шаг 1: Встаньте с гантелями в руках. Поднимите одну руку в сторону и удерживайте ее.

Шаг 2: Поднимите другую руку прямо перед собой, пока она не станет параллельна земле. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Шаг 3: Это завершает одно повторение

Шаг 4 : Повторить 3-4 подхода по 10-12 подъемов вперед

Шаг 5 : Поменяйте руки после выполнения 10-12 повторений

ПОДЪЕМ ПЕРЕДНЕЙ ПЛИТЫ В MARIO KARTS

Подъем передних пластин в Mario Karts - это упражнение со свободными весами, которое в первую очередь нацелено на плечи и, в меньшей степени, на среднюю часть спины и трицепсы.

Единственное оборудование, которое вам действительно понадобится для этого упражнения, это следующее: гантелей

Шаг 1: Возьмите тарелку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Поднимите пластину перед лицом

Шаг 3: Поверните пластину слева направо

Шаг 4: Верните пластину в исходное положение

Шаг 5: Это завершает одно повторение

Шаг 6: Повторение 3-4 подхода по 10-12 повторений.

ЖИМ ГАНТЫ С ПЛОЩАДКАМИ

Военный жим гантелей сидя - это упражнение со свободными весами, которое в первую очередь нацелено на плечи и, в меньшей степени, на грудь и трицепсы.

Единственное военное оборудование для жима гантелей сидя, которое вам действительно нужно, это следующее: гантели и наклонная скамья.

Шаг 1: Возьмите пару гантелей и сядьте на вертикальную скамью (под углом 90 градусов).Положите гантели на бедра.

Шаг 2: Начните упражнение с поднятия гантелей к плечам ... Это можно сделать, быстро поднимая одну ногу за раз, чтобы помочь поднять гантели к плечам (не пытайтесь просто поднять их. только руками).

Шаг 3: Гантели теперь должны быть чуть выше плеч, ладони обращены вперед, а локти перпендикулярны полу.

Шаг 4: Теперь начните упражнение с глубокого вдоха, а затем выдоха, толкая гантели прямо над головой.Сделайте паузу, затем снова опустите вес на плечи и повторите.

Шаг 5: Повторение 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Ищете другие упражнения для плеч? Ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок для плеч.

Нужна помощь в начале работы? Наши высококвалифицированные и сертифицированные сотрудники будут рады помочь вам в достижении ваших целей.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *