Техника становой тяги: Становая тяга со штангой — техника, ошибки, варианты выполнения

Становая тяга — как правильно делать, виды и техника

Советы по существу дела

Как бы ни называлось это упражнение – тяга на прямых ногах – все же минимальный изгиб коленей в нем присутствует. Гораздо меньший, чем в классике, и даже еще меньший, чем в румынской тяге. Нужен он для удержания поясничного отдела в прямом состоянии в нижней фазе упражнения.

Веса нужно подбирать значительно меньшие, чем в классике и той же румынской тяге. За основу следует взять штангу весов в половину собственной массы атлета (приблизительно)

Прибавлять же его в дальнейшем нужно с большой осторожностью, по мере тренированности – как правило, этот вес прибавляют не более 3 кг. в неделю

Все это индивидуально, конечно.

Контроль над сведением лопаток должен быть постоянным – можно даже попросить коллег по цеху, чтобы они первое время присмотрели за этим важнейшим показателем и сделали вовремя замечание по этому поводу.

Если это действие все же не дается с нужной точностью, то растет риск травмы.

Чтобы этого избежать нужно, уменьшить рабочий вес. Все это делается для того, чтобы держать под контролем прямизну спины.

Не следует забывать, что нагрузка должна приходиться на пятки, равно как и центр тяжести.

В мертвой тяге практикуется большое количество повторов – примерно до 15, а само упражнение не делается до изнеможения, чтобы не потерять контроль над правильной техникой.

В качестве «толкача» задействована тазовая часть спортсмена, именно он и дает необходимый толчок в нижней фазе упражнения.

Применение лямок не приветствуется, поскольку нет работы с около предельными весами, и это означает, что на запястья не приходится огромная нагрузка, а имеющаяся только закрепит их. Это не получится, если лямки использовать.

Упражнение не следует делать слишком часто – нужно мертвую тягу достаточно выполнять еженедельно.

Чтобы избежать ошибок

Самые распространенные ошибки выполнения:

1. Прогиб спины в пояснице и грудном отделе.
2. Концентрация усилия в спине (стремление поднять вес мышцами спины), а не в ногах и тазу.
3. Пренебрежение растяжкой.
4. Отрыв штанги от ног во время движения.
5. Стремление выпрямлять колени в ущерб технике.
6. Смещение центра тяжести с пяток в носки.

Тренинг для девушек и женщин

Из-за сложности самого упражнения и боязни получить травму представительницы прекрасного пола зачастую не хотят его выполнять. Впрочем, не каждый мужчина его делает, считая его занудным.

Тем не менее, становая тяга не только подходит, но и приветствуется для девушек и для женщин. И, поле того, как тренер напоминает им о том, что этот вид тяги развивает ягодичные мышцы, а также и заднюю поверхность бедер, и вообще придает женственный силуэт, то женщины, в конце концов, соглашаются на его выполнение, убежденные столь вескими доводами.

Делать становую тягу нужно на минимальную амплитуду девушкам, особенно на первых порах.

Что касается такого важнейшего аспекта, как техника выполнения, то она практически не отличается от той техники, которой придерживаются атлеты-мужчины, за исключением приведенного выше уточнения.

Движение вниз

Штанга двигается вниз по той же вертикальной линии, по которой поднималась вверх, и опускается в то же место на полу, откуда начинала движение. На спуске штанга скользит по передней поверхности ног, как и при подъеме наверх.

В начале спуска немного согни ноги в коленях, и одновременно сгибайся в тазобедренных суставах, отводи попу назад. Движение вниз должно осуществляться именно за счет сгибания в тазу до тех пор, пока штанга не опустится ниже коленей. Когда штанга прошла уровень коленей, и они уже не препятствуют её вертикальному спуску, сгибай ноги в коленях, пока не поставишь штангу на пол. Не опускай таз.

Помнишь, как выглядит твоя исходная позиция перед движением вверх? Ты должен вернуться в эту же позицию в конце движения вниз. Штанга должна опуститься по вертикальной линии и встать на пол ровно над серединой стопы.

Штанга должна опускаться вниз быстрее, чем поднимается, но это не должно быть свободным падением, это контролируемый спуск. Не бросай, не роняй штангу на пол, не давай ей свободно пролетать последние сантиметры. Контролируемый спуск – важный этап силовой тренировки, не выключай его, роняя штангу на пол.

Становая тяга – голени в кровь?

В нижней точке становой тяги голени расположены под углом к полу, они немного наклонены вперед. Угол наклона будет зависеть от твоего строения. Чтобы достичь оптимального положения голеней выполни шаги 1-3.

При правильном выполнении становой тяги, во время движения наверх штанга должна постоянно касаться передней поверхности ног, скользить по ним, как по рельсам. Первое время, с непривычки, это может вызвать дискомфорт и покраснение передней поверхности голени. Становую тягу лучше выполнять в штанах, гольфах, легинсах, в общем, с закрытыми ногами.

В то же время, голени не должны покрываться синяками и ссадинами. Если ты срываешь кожу с ног во время становой тяги – очевидно, ты делаешь становую тягу неправильно. Скорее всего, ты ошибся с определением середины стопы. Встань на полсантиметра подальше от штанги. Правильно выполняемая становая тяга может поначалу вызывать дискомфорт и покраснение кожи голеней, но не более. Мы занимаемся со штангой, чтобы быть здоровыми и сильными, а не разбивать конечности в кровь.

Вот наиболее частые ошибки, которые приводят к ссадинам на голенях:

• Ты тянешь штангу назад, а не вверх. Часто можно услышать совет о том, что штангу нужно тянуть назад, при этом она будет упираться в голени, что может приводить к их повреждению. Как уже сказано миллион раз, штанга должна двигаться строго вертикально, не тяни её назад, тяни её вверх. Правильно выполненные шаги 1-3 установят твое тело в такое положение, из которого штангу удобно тянуть именно наверх, а не назад.
• Ты сильно опускаешь таз. Это выдвигает колени вперед и голени начинают мешать вертикальному ходу штанги. Подними таз выше, это отведет колени назад.
• Ты стараешься поставить торс вертикально до того, как штанга прошла уровень коленей. Не старайся увести плечи назад за линию штанги до того, как она поднялась выше коленей. Старайся сохранять наклон торса дольше. Уводи плечи назад, когда штанга поднялась выше коленей.

Правильно выполняемая становая тяга НЕ повреждает ни кожу, ни какие другие части твоего тела. Иначе я бы о ней не писал.

Основы техники выполнения упражнения

Профессиональные бодибилдеры выполняют классическую становую тягу. Делается упражнение в Смите, силовой раме или с пола. Становая тяга является базовым упражнением, поэтому она выполняется в начале тренировки. При выполнении упражнения стопы должны стоять плоско, чтобы был хороший упор на полу. Нужно знать, что для опускания штанги прикладывается большая нагрузка, как и при поднятии.

Практически невозможно указать точный угол, на который понадобится сгибать ноги в коленях. У каждого человека свои особенности строения скелета, и конкретный показатель зависит от длины рук и туловища. В течение всего упражнения голова, плечи и таз должны располагаться друг от друга примерно на одном уровне.

Нельзя поднимать штангу при помощи резкого рывка. Связано это с тем, что при сгибании рук в локтевом суставе будет больше нагрузка на поясницу. В итоге можно из-за упражнения сорвать спину. Если плавный подъём не получается, то нужно убрать несколько блинов.

Техника выполнения

Приняв правильное исходное положение, можно переходить к выполнению тяги. Нельзя резко отрывать штангу от помоста. Несмотря на то, что это упражнение называется «тяга», при резком отрыве снаряда от пола бедра приподнимаются слишком высоко уже в начальной стадии движения. При опускании головы вниз (а это неизбежно при резком отрыве) бедра поднимаются еще выше. В итоге становая тяга превращается в румынскую становую тягу. Вы не сможете развить достаточное взрывное усилие, а ваша поясница получит чрезмерную нагрузку.

Становая тяга со штангой

Гриф нужно не тянуть, а вставать, держа его в руках. Поднятие – это естественное движение. Удерживая естественное положение тела, вы сможете приложить больше силы и сохранить правильную технику.

Движение вверх должно начинаться с головы, которая поднимается первой. Представьте себе, будто ваша голова взлетает вверх. Вслед за головой поднимается все тело.

Когда гриф достигнет коленей, старайтесь подать бедра вперед. Часто атлетам приходится прекращать выполнение упражнения, поскольку в «мертвой точке» они все еще пытаются «тянуть» штангу. В «мертвой точке» необходимо:

1. Подниматься. Опять же, удерживая естественное положение тела.
2. Работать бедрами. Нужно подавать бедра вперед.

Помните, что становая тяга на самом деле не совсем тяга. Тяга предметов с пола, в отличие от поднятия, не является естественным движением.

Для мужчин

Если профессионального бодибилдера спросить о том, какое упражнение является самым тяжелым и какое самым эффективным, то в большинстве случаев будет названо в обоих случаях одно название — становая тяга. Такое упражнение позволяет мужчине нарастить и набрать мышечную массу, поэтому оно в обязательном порядке входит в программы известных бодибилдеров.

Для начинающих нельзя включать становую тягу с поднятием веса, так как мышцы у таких людей в большинстве случаев не подготовлены. Принципиальной особенностью упражнения для мужчин является использованием принципа пирамиды, то есть с каждым подходом снижается количество повторений и увеличивается нагрузка. Схема выполнения комплекса:

• 1 подход и 10 повторов — 65%;
• 1 подход и 8 повторов — 75%;
• 1 подход и 6 повторов — 80%;
• 1 подход и 5 повторов — 85%;
• 3 подхода по 3 повтора — 90%.

Вес рассчитывается в процентах от персонального максимума. Между каждым подходом необходимо время на восстановление длительностью 3 минуты.

Становая тяга для новичков

Чаще всего новичкам сложно поднимать штангу непосредственно с пола — а чем меньший используется рабочий вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга. Используете либо блины с большим диаметром, либо выполняйте становую тягу с подставки.

Еще раз напомним о том, что прогиб спины вверх (ровно как и попытка контролировать себя в зеркале) — наиболее простой способ получить травму. Это замечание особенно актуально при выполнении становой тяги для девушек, поскольку они склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части.

Нужна ли страховка и ремни?

Ремни помогают поднять больший вес штанги, чем могут удержать руки — однако использоваться они должны лишь профессионалами, а не новичками. Это же замечание касается техники «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая — вниз.

Подобный хват облегчает выполнение становой тяги, поэтому допустим лишь в самых последних подходах, когда у атлета остается мало сил. Однако, опять же, новичкам рекомендуется сперва использовать обычный хват и адекватные веса, разучивая и оттачивая правильную технику — а лишь затем переходить к вариациям.

***

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер

Новичкам важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая при этом идеально правильную технику и учась чувствовать работу мышц, а не просто гонясь за увеличением веса

• Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly
• How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide Read, source

Рейтинг материала:

Становая тяга — техника. Базовые упражнения для мышц,

4.05 / 100

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

На что нужно обратить внимание?

Решив включить в свой тренировочный комплекс становую тягу, нужно усвоить несколько важных моментов

Особое внимание следует обратить на выбор обуви, идеальный вариант — плотно сидящая на ноге модель с плоской и максимально широкой подошвой, то есть ее толщина в области пятки не должна превышать 1 см (абсолютно без каблука). Желательно, чтобы эта обувь использовалась исключительно для тренировок, так как при постоянном ношении деформируется подошва в области пальцев

Это может спровоцировать неправильное положение стопы во время выполнения упражнения, пальцы ног станут подниматься и не будет необходимой устойчивости, а это чревато травмой в нижней части спины.

Второй момент, требующий внимания — это правильных хват, он должен быть прямой. Разнохват целесообразно использовать при проведении соревнований, так как при этом можно поднять и удержать гораздо больший вес. При использовании разного положения кистей в бодибилдинге всегда возникает так называемый крутящий момент в области позвоночника и риск получения травмы увеличивается. При слабых кистях нужно использовать для фиксации штанги

Как правильно делать становую тягу. Классика, сумо и римская тяга

Становая тяга является основным тяжелым упражнением для прокачки ног и спины. Если спортсмен не имеет никаких проблем со здоровьем, исключать это упражнение из своего тренировочного рациона крайне не рекомендуется. Выполнение этого упражнения заключается в подъеме большого веса с пола руками, задействовав в качестве основных мышц мышцы ног и спины. Это способствует значительному увеличению силы и мышечной массы спортсмена.

Эффективность данного упражнения заключается в задействовании большого количества мышц при работе со свободными весами. Становая тяга относится к важнейшим базовым упражнениям как для новичка, так и для опытного бодибилдера.

Виды становой тяги

При выполнении этого упражнения задействуется большое количество мышц: от бицепса бедра до трапеции. В зависимости от того, на какие мышцы будет сделан акцент, становая тяга будет разделяться на такие стили выполнения:

• классический;
• сумо;
• на прямых ногах.

Существует огромное количество споров о том, какая тяга лучше, какая более эффективная или менее травмоопасная. Начинающим бодибилдерам следует знать, что эффективность заключается в регулярности выполнения упражнения и прогрессии нагрузок, а безопасность — в четком соблюдении техники выполнения упражнения.

Какой бы вид становой тяги не выбрал спортсмен, отдать предпочтение следует правильной технике, а не погоне за большими весами.

Классическая тяга

Упражнение направлено на тренировку таких основных мышц:

• бицепсы бедер;
• ягодичные мышцы;
• мышцы-разгибатели спины;
• широчайшие мышцы;
• дельты;
• приводящие мышцы бедра;
• квадрицепсы;
• предплечья.

Техника выполнения классической становой тяги:

1. ноги на ширине плеч, слегка согнуты;
2. позвоночник прямой в наклоне;
3. хват чуть шире плеч в положении полуприседа;
4. взгляд направлен вверх;
5. при движении вверх штанга скользит по ногам;
6. в положении стоя лопатки сведены;
7. напрягаются широчайшие мышцы и трапеции;
8. при движении вниз таз отводится назад;
9. лопатки и широчайшие мышцы напряжены;
10. присесть и медленно поставить штангу.

Концентрироваться помогает мысленное вдавливание пола ногами, а не тяга штанги руками. Работать должны не руки, а преимущественно ноги и спина. Чтобы обезопасить себя во время выполнения движения рекомендуется не гнуть спину, а поднимать вес за счёт сгибания и разгибания ног в коленях, отводя при этом таз назад.

Стиль Сумо

При выполнении данного упражнения больше задействованы мышцы ног, а именно: бицепс бедра, квадрицепс, и приводящие мышцы. Это способствует поднятию значительно большего веса.

Техника выполнения становой сумо:

• ноги в положении шире плеч, стопы развернуты наружу под углом 45°;
• в положении полуприседа спина находится под углом 45° к полу;
• хват разноименный на ширине плеч;
• при движении вверх штанга скользит по ногам;
• спина прямая, взгляд направлен вверх;
• в положении стоя лопатки сведены и напряжены, грудь слегка направлена вперед;
• при нисходящем движении таз не отводится назад, а следует вниз за бедрами.

Штангу следует поднимать и опускать плавно и медленно. Ни в коем случае нельзя бросать снаряд или резко отрывать его от пола во избежание травмирования.

Тяга на прямых ногах

При выполнении этого упражнения нагрузка концентрируется большей мерой на ягодичных мышцах, бицепсах бедер и разгибателях спины.

Техника выполнения римской тяги:

• ноги вместе, носки направлены вперед;
• спина параллельна полу в положении наклона;
• хват чуть шире плеч;
• ноги слегка согнуты в коленях;
• при подъеме штанги гриф движется вплотную к ногам;
• в положении стоя лопатки сведены и напряжены, напряжены также мышцы ягодиц;
• при нисходящем движении производится наклон вперед;
• спина прямая не округляется;
• ноги могут быть едва согнуты.

Это упражнение очень подходит девушкам из-за своей узкой направленности на прокачку ягодичных мышц. Румынская или мертвая тяга выполняется преимущественно малыми весами, что является менее травмоопасным по сравнению с другими видами становой тяги.

Как выбрать правильную постановку стоп?

При выполнении того или иного вида становой тяги неопытный спортсмен может прийти в замешательство относительно выбора правильного положения стоп. На помощь этому приходят два таких сопутствующих упражнения, как присед и жим ногами. Такая аналогия имеет место из-за того, что в становой тяге частично присутствуют элементы приседа.

Всего существует 3 варианта постановки стоп при выполнении становой тяги:

1. Ноги на ширине плеч (красный цвет) — нагрузка на сгибатели и разгибатели бедра. Это положение ног для классической становой тяги в период активного набора силы и мышечной массы.
2. Ноги шире плеч, стопы развернуты наружу под углом 45 градусов (синий цвет) — нагрузка на приводящие мышцы. Это типичное положение стоп при выполнении техники становой тяги сумо. Данное упражнение большей мерой направлено на проработку внутренней части бедра.
3. Ноги вместе, носки смотрят вперед (зеленый цвет) — нагрузка на ягодичные мышцы при румынской тяге. Если во время выполнения данного упражнения спортсмен сгибает ноги в коленях, то подключаются еще и квадрицепсы.

Техника выполнения того или иного вида становой тяги вместе с правильной постановкой стоп позволяют уже опытному спортсмену концентрировать свое внимание на нужной части тела. Имеется широкое поле для экспериментов.

Можно делать становую тягу, например, с широким хватом рук и узкой постановкой ног, что позволит прокачать верхнюю часть спины, ягодицы и разгибатели бедер. Можно поднимать штангу «из ямы» расширяя диапазон работы мышц, либо с возвышений, тренируя силу.

Распространенные ошибки

1. Отсутствие разминки. Необходимо делать не менее 3-х разминочных подходов.
2. Согнутая спина — самая распространенная ошибка при выполнении становой, которая чаще всего ведет к травмам поясницы. Держите спину ровно или уменьшите вес снаряда если мышцы еще не окрепли.
3. Пере разгибание корпуса и отведение его назад в верхней точке является опасным движением. Вы не на соревнованиях где необходимо фиксировать вес перед судьями таким образом. При правильном выполнении становой тяги следует слегка не доводить корпус до вертикали, тем самым вы не снимете нагрузку с мышц кора которые держат позвоночник.
4. Отсутствие растяжки после становой. Межпозвоночные диски будут вам благодарны и прослужат гораздо дольше при должной растяжке спины после упражнения.

Если делать становую тягу правильно и технично можно прибавить в массе и развить силу. Однако спешка может поставить крест на дальнейших тренировках.

Хитрости и вспомогательные средства

Пояс

Существует миф, что пояс предотвращает травмирование позвоночника при подъеме больших весов. На самом деле это не правда. Пояс для становой тяги помогает контролировать и держать в напряжении мышцы пресса и поясницы, которые в свою очередь держат позвоночник.

Виды хватов

Всего используется 3 вида хвата при выполнении становой тяги:

1. Прямой хват сверху — идеален и хорошо тренирует кисти, но максимальный вес с ним не поднять.
2. При разноименном положении кистей на грифе штанги спортсмен может поднять намного больший вес. Недостатком такой техники подъема может быть разворот снаряда, что создает значительную нагрузку на позвоночник.
3. К хвату замком необходимо привыкать, потому что на начальном этапе у многих он вызывает дискомфорт.

Ремни

На соревнованиях или часто в конце тренировки спортсмены используют вспомогательные ремни на запястья. Это помогает поднять больший вес, если сил кисти недостаточно.

Недостатком использования таких лямок является возможность получения травмы запястья. Чтобы не скользили руки лучше всего использовать магнезию.

Обувь

Так как бодибилдер держит в руках большой вес, он должен крепко стоять на ногах. Ни в коем случае нельзя приходить в спортзал в тапочках или другой обуви на мягкой пенной подошве, шипах, каблуках и т.д. Кеды или кроссовки на плоской жесткой подошве подходят для выполнения становой тяги наилучшим образом. Силовики пользуются штангетками.

Какой бы способ выполнения становой тяги не выбрал спортсмен, какими бы дополнительными приспособлениями он не пользовался, всегда следует помнить о правильной технике выполнения упражнения, что будет являться гарантом безопасности.

Читайте также:

Другие записи

Становая тяга: техника выполнения для мужчин

Становую тягу считают одним из главных трех базовых упражнений, работа над которыми влечет рост мышечной массы и силы в комплексе. Достаточно сложно обойтись без него в тренировках, если поставлена цель достижения существенного прогресса и активизации развития мускулатуры. В своих тренировках его используют как мужчины, так и женщины.

Для того чтобы результат не заставил себя ждать, необходимо понимать и знать особенности правильного выполнения становой тяги. Техника должна соблюдаться в обязательном порядке, иначе существует риск получения травм и растяжений. Какие мышцы задействованы в работе над выполнением упражнения, каковы особенности техники и в чем заключаются основные ошибки тренирующихся, читайте далее в статье.

Преимущества включения в тренировочный процесс

Становая тяга как целевое упражнение обладает целым рядом положительных сторон. В чем заключаются основные преимущества подобных силовых занятий:

• Становая тяга – базис в тренировочной работе каждого культуриста. Польза упражнения заключается в том, что оно способно развить одновременно несколько групп мышц в комплексе: это и ноги, и ягодицы, и спина.
• Данное упражнение дает возможность существенно повысить показатели роста вашей силы. Одновременно с улучшением силовых качеств осуществляется параллельный рост мышечной массы.
• Тяга способна повлиять на ликвидацию отдельных проблем, возникающих на основании болей в спине.

Интересен еще и тот факт, что на момент проработки описываемого упражнения организм задействует практически 70 % мускулатуры всего тела. Вот почему оно считается целостным и энергозатратным. И вот почему его включают в основу любой функциональной тренировки.

Задействованные группы мышц

Прежде чем включать в свои силовые тренировки хоть какое-то упражнение, следует четко изучить его целевое предназначение. Вы ведь должны понимать, для чего конкретно проводите те или иные занятия, осуществляете те или иные действия. Огромным плюсом при правильном выполнении становой тяги является функциональное задействование сразу нескольких мышечных групп. То есть вы выполняете одно упражнение, а работает оно так, словно вы уже совершили суперсет из нескольких занятий в связке.

Итак, какие мышцы задействуются на момент выполнения описываемого упражнения:

• Спина. Самая ударная нагрузка отведена разгибателям позвоночника, особенно его поясничной части. Частичное воздействие осуществляется на широчайшие мышцы спины.
• Ноги. Работа над упражнением включает двигательную активизацию бицепсов бедер и квадрицепсов.
• Ягодицы. Опорная нагрузка здесь припадает конкретно на большую ягодичную мышцу. И тут стоит оговорить тот момент, что представители сильной и слабой половины человечества зачастую выбирают разные техники становой тяги: мужчины предпочитают классику, женщины – румынскую тягу. Зависит это от влияния каждой отдельной разновидности тренировок на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Правильная техника выполнения становой тяги мужчинами в классике обычно оказывает на них меньшее влияние. В то же время выполнение таких разновидностей тяги, как мертвая или румынская на прямых ногах, влияет на заднюю бедренную и ягодичную зону гораздо значительнее. Вот почему их предпочитают включать в свою программу именно женщины. Техники становой тяги здесь отличаются друг от друга траекторией движения, используемым в работе весом, положением таза и получаемым результатом.

Тонкости и секреты становой тяги

Открой секреты становой тяги.

Казалось бы, все до ужаса просто: подошел, взял вес, поднял и свободен. Однако все, наоборот, не столь просто как кажется. Если вы включили в работу не те мышцы, отрицательный результат не заставит себя ждать, а еще при этом повредив позвоночные диски, можно вообще угодить на больничную койку на очень длительное время, не говоря уже о риске стать инвалидом.

Конечно, никто не рождается со «знанием дела» и становой тяге можно учиться. Но все же сразу скажем, что получается это далеко не у всех, и даже далеко не у многих. Лишь единицы среди атлетов способны выполнять это упражнение, добиваясь успехов в спорте.

Мы остановимся подробнее на вопросе, как одержать победу в схватке со штангой. Опишем ряд упражнений, дадим несколько советов, но помните, что все зависит целиком от вас. Другими словами, в вашей власти, как вам удастся выполнять упражнение, только вы чувствуете усталость, перетренированность, только вы чувствуете ваши мышцы, а потому ответственность за выполнение упражнения ложится целиком и полностью на вас. Итак, для эффективного выполнения становой тяги мы рекомендуем следующее.

Самое главное – посвятить становой тяге отдельную тренировку. Совет, казалось бы, слишком простой и очевидный, именно поэтому многие брезгуют им. Безусловно, спортсмены во время тренировок выполняют немало упражнений на различные группы мышц. Но, как оказалось, если становой тяге выделить отдельную тренировку, веса, с которыми справляется атлет, могут повышаться в несколько раз. Так, за одну тренировку бодибилдеры тянули и по 250 и по 300 кг.

Другие упражнения только ослабляли результат. Безусловно, это правило не касается разогревающих и гимнастических, так как без них взять высокий вес может оказаться травмоопасным.

Становую тягу нужно выполнять в лямках. Может быть, этот совет у кого-то вызовет удивление, так как лямка создает дополнительные трудности при взятии высоких весов, но все же ее надо использовать. Если вы посмотрите на рекордсменов, вы увидите, что каждый рано или поздно начинает тренироваться в лямках. И это не блажь!

Кистевые лямки нужно использовать для того, чтобы слабый хват не заставил вас бросить штангу. Напряжение на мышцы, особенно спины, экспоненциально возрастает и, если вы не возьмете штангу правильно, нагрузка может оказаться слишком большой.

Помимо этого, лямки защищают руки от травм, мозолей и прочей неприятности. Согласитесь, обидно, если бы пришлось отложить тренировку из-за болей в руке. Лямки защищают руки, позволяют выполнять более сильный и здоровых хват, улучшают состояние кистей и предохраняют от травм. Некоторые спортсмены считают, что хват при использовании лямок будет отставать, что в итоге негативно скажется на результатах во время соревнований. Но вся беда в том, что объем работ, который необходимо проделать для победы на соревнованиях, невозможен без лямок.

Следите за тем, чтобы в унисон во время подъема штанги работали верхние и нижние мышцы. Если какая-то часть тела отстает, ее необходимо подкачать.

Для верхнего участка тела лучше всего подходит тяга с плинтов. Этот вариант лучше, чем частичная становая в силовой раме и ряда других упражнений. Это связано с тем, что при подъеме штанги с плинтов внешне упражнение очень похоже на становую и нагрузка на мышцы близка к ней, а потому соответственно этот эффект переносится на само упражнение, когда вы начинаете его выполнять.

Если у вас отстает в развитии нижняя часть тела попробуйте становые «из ямы», или просто поднять штангу стоя на блине. Еще эта тренировка станет чрезвычайно полезной, если у вас трудности с началом движения. При этом не обязательно брать слишком большие веса или размещаться высоко над штангой, для начала необходимо выполнять упражнение с относительно небольшими весами, лишь постепенно увеличивая их.

Можно отягощать упражнение, например, делая паузы во время тренировок. Просто поднимая штангу, несколько приостанавливайтесь на различных участках и следите за тем, когда это делать становится сложнее. Таким образом, вы выделите «мертвые зоны», над которыми еще необходимо поработать. Делая остановки, вы не только приобретаете силу, но и отрабатываете технику. Вы учитесь проходить наиболее сложные места, и, как результат, со временем сможете брать уже большие веса для подъема.

Еще один совет: попробуйте изменить позу. Например, если вы поднимаете штангу в классической, испробуйте сумо. В классической работают спина и бицепсы бедер, при стойке сумо – квадрицепсы и мышцы таза. Если вы разгрузите поясницу, используя стойку сумо, можно будет достигать большего эффекта в классической или же при приседаниях со штангой. Если же вы регулярно выполняете упражнения в стойке сумо, тогда используйте классическую. В любом случае, необходимо постоянно включать в процесс все новые и новые мышцы, и тогда вы добьетесь выдающихся результатов.

Для достижения успеха в становой выполняйте приседания со штангой. Для подъема нужны не только сильная спина, но и развитые ноги. Есть ряд приседаний, использующих дополнительно силу спины и мышц таза, а значит, они помогут вам при выполнении становой. Хорошо подходят фронтальные приседания, приседы с паузой с безопасным (имеющим поперечные рукоятки) грифом. Все эти упражнения помогут улучшить результат становой тяги и позволят вам достигнуть существенного прогресса.

Становая тяга для девушек: как правильно делать

Войти

Поиск Найти

• Главная
• Кулинария
  • Бульоны и супы
  • Горячие блюда
  • Десерты
  • Закуски
  • Консервация
  • Напитки
  • Продукты питания
  • Салаты
• Здоровье
• Медицина
  • Ангиология
  • Гастроэнтерология
  • Гематология
  • Гинекология
  • Дерматология
  • Инфекционные болезни
  • Кардиология
  • Лечебные диеты
  • Неврология
  • Нетрадиционная медицина
  • Онкология
  • Отоларингология
  • Офтальмология
  • Педиатрия
  • Проктология
  • Пульмонология
  • Ревматология
  • Стоматология
  • Токсикология и Наркология
  • Травматология
  • Урология
  • Фармакология
  • Эндокринология
• Красота
  • Женские прически
  • Косметическая продукция
  • Косметология
  • Макияж
  • Массаж и СПА
  • Похудение
  • Спорт и фитнес
  • Уход за волосами
  • Уход за кожей
  • Уход за лицом
  • Уход за ногтями
  • Уход за телом
• Мода и стиль
  • Аксессуары
  • Женская одежда
  • Модные тенденции
  • Мужская одежда
  • Обувь
  • Шоппинг
  • Ювелирные украшения

Становая тяга: варианты, формы и преимущества становой тяги

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, где они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Не знакомы с добавками?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Впервые в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Прозрачный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Протеиновые смеси
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски Протеин 9000ars8 900
    • Ореховые масла
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Белковые напитки
    • Заменитель пищи
    • Белковые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы для дома
    • Мультивитаминные добавки
    900 Витаминные добавки 900
    • Минеральные добавки
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Home 900 08
    • BCAA Supplements
    • Glutamine Supplements
    • L-Carnitine Supplements
  • Creatine
    • Creatine Home
    • Creatine Monohydrate
  • Контроль веса
    • Контроль веса Home
    Weight Gainers Диетические коктейли
  • До, во время и после тренировки
    • До, во время и после тренировки Домашний
    • Перед тренировкой
    • Интра-тренировка
    • Послетренировочный
  • Углеводы
    Энергия для дома Углеводы
    • Углеводы
    • Углеводы для дома Добавки
    • Energy Bars
    • Energy Gels
    • Energy Drinks
  • Accessories
    • Accessories Home
    • Bags & Рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры
    • Головные уборы и перчатки
    • Контейнеры для приготовления еды
    • Лопатки и ванны
    • Тренировочное оборудование
    • Полотенца
• Одежда и аксессуары
  • 017 Одежда и аксессуары для дома
    • Распродажа для мужчин
    • Распродажа для женщин
    • Распродажа для мужчин
    • Распродажа для женщин
    • Распродажа для мужчин
    • Распродажа леггинсов
    • Распродажа аксессуаров
    • Подарки до 20 фунтов стерлингов
    • Подарки до 10 фунтов стерлингов
  • Мужская одежда Для дома
  • Подарки для него
  • Новинка
  • Базовый слой
  • Пальто и куртки
  • Худи и свитшоты
  • Джоггеры и низ
  • Шорты
  • Стрингеры и майки
  • Колготки
  • Футболки и топы
  • Спортивные костюмы
  • Нижнее белье и носки
  • Вся одежда
  • Таблица размеров
  8 9022
  • Подарки для нее
  • Новинка
  • Пальто и куртки
  • Укороченные топы
  • Худи и свитшоты
  • Джоггеры и низ
  • Леггинсы
  • Шорты
  • Спортивные бюстгальтеры и трусы
  • Футболки
  • Купальники
  • Футболки И носки
  • Жилеты и майки
  • Вся одежда
  • Таблица размеров
• Коллекции
  • Коллекции Домой
  • Christmas Bu ndles
  • Новинка
  • Бестселлеры
  • Composure
  • Curve Seamless
  • Essentials
  • Essentials Training
  • Multi-packs
  • Original
  • Performance
  • Power
  9029 Power Ultra Скорость

Румынская становая тяга — техника фиксации и программирование с умом

Некоторое время назад я написал статью о румынской становой тяге для SimpliFaster. Поскольку мне не нравится сидеть на месте, я продолжаю выполнять это упражнение в чистом виде и с постоянно растущим числом вариаций, направленных на решение проблем, на которые можно ответить простым движением шарнира бедра.

В этой статье я расскажу больше о необработанных технических элементах, так как даже при наличии отличных руководств есть некоторое недоумение относительно того, что представляет собой «чистый» RDL и какую механику мы фактически получаем от движения. Я также расскажу о реализации сложных методов контраста и кластеризации в RDL и о том, как нам нужно изменить наше мышление о движении от простого рассмотрения его как вспомогательного упражнения.

Техника RDL и ее потенциальная роль в лечении подколенного сухожилия

Я вижу постоянные разногласия в сообществе S&C по поводу активации мышц задней поверхности бедра во время скандинавского сгибания и о том, эффективно ли это активирует двуглавую мышцу бедра. Во время скандинавского сгибания удлинение мышц происходит в коленном суставе, а не в тазобедренном и коленном суставах одновременно, как можно утверждать с помощью RDL. Из McAllister et al. В исследовании 2014 года мы видим очень высокую активацию двуглавой мышцы бедра в RDL, например, при подъеме ягодичных мышц, и их последнее предложение совпадает с моим: тренируйте как модели GHR / нордического типа, так и RDL.

Однако в большинстве исследований RDL загружаются слишком легко. Например, Boeckh-Behrens и Buskies (2000), которые провели обширную серию ЭМГ, не тестировали румынскую становую тягу с максимальным весом из-за «соображений безопасности». По крайней мере, у Макаллистера люди поднимали вдвое больший вес. В этой проблеме загрузки я предлагаю людям переосмыслить свой подход к RDL, так как за него нужно выставлять больше счетов, а не отправлять его на кладбище 3x 10-12 в качестве упражнения третьей или четвертой линии.Его истинный потенциал проявляется при нагрузках от 80% и выше.

В большинстве исследований RDL загружаются слишком легко. По словам @WSWayland, их истинный потенциал проявляется при нагрузках от 80% и намного выше. Нажмите, чтобы твитнуть Я предлагаю вам глубоко погрузиться в технику

RDL. Я упомянул об этом в своей исходной статье, и вам также стоит внимательно посмотреть это видео от Марка Риппето.

Выражается сильное недоумение по поводу угла в коленях, оптимальным является не более 8-10 градусов в колене.Ключевым моментом является то, что колени нужно просто слегка разблокировать, а штангу переместить в ноги, позволяя отодвинуть бедра назад, чтобы позволить более глубокое растяжение. Если гриф не держать близко друг к другу, это создает большую силу через спину, нарушает баланс средней части стопы и в целом портит выполнение.

Я считаю, что продвинутые пользователи RDL все еще могут добиться хорошего ощущения подколенного сухожилия даже с чуть более согнутым коленом. Это потому, что продвинутые пользователи уверены в том, что действительно отталкивают бедра назад, чтобы добиться большего растяжения.Анатомия тоже имеет значение. Это может показаться глупым, но спортсмены с более крупными подколенными сухожилиями будут сильнее сгибать колени.

Кроме того, длина руки, очевидно, будет влиять на окончание петли, как и гибкость подколенного сухожилия. Следовательно, выдавать строгие требования к глубине действительно не работает. Где-то между серединой голени и нижней частью колена обычно примерно справа. Ремни — это, как правило, честная игра, так как большинству спортсменов будет сложно удержать хват в течение длительного времени при напряжении или почти максимальной нагрузке.

Ключевые моменты коучинга для RDL

Вот несколько ключевых подсказок для спортсменов, выполняющих румынскую становую тягу:

1. Установите штангу высоко в стойку чуть ниже фиксатора.
2. Установите бедра перед тем, как вытащить штангу из стойки, чтобы избежать чрезмерного растяжения.
3. Сделайте минимальное количество шагов назад — цель 2-3.
4. Сократите широчайшие и живот дышите.
5. Разблокируйте колени.
6. Ведите бедрами назад.
7. Держите штангу в контакте с ногами.Поддерживайте широчайшие мышцы в активном состоянии.
8. Спускайтесь, используя подколенные сухожилия, чтобы определить глубину.
9. Если вы чувствуете необходимость разблокировать позвоночник, чтобы опуститься ниже, этого достаточно.
10. Сожмите ягодицы и прижмите большой палец ноги к полу, чтобы изменить движение.
11. Вверху может потребоваться дыхание и сброс широты на очень тяжелых RDL.

Кэл Дитц и Крис Корфист изменили способ, которым я показываю RDL, поощряя зацепку на спуске и механику короткого большого пальца на подъеме.Сначала я был насторожен, но они привели веский аргумент. Идея состоит в том, чтобы закрепить стопу и зацепить большой палец за пол — многие люди предполагают, что это означает скручивание большого пальца ноги / стопы, а это другое дело. Укрепление стопы и сгибание большого пальца ноги, по-видимому, вызывают более сильную реакцию сокращения ягодичных мышц.

Добавив двигатель большого пальца ноги к RDL, я обнаружил две вещи: спортсмены больше ощущали движение ягодичных мышц, а скорость штанги увеличивалась при данной нагрузке, — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Предлагаю ознакомиться с этим отличным простым руководством Роя Памфри.Классическая демонстрация — это обычный RDL, а затем еще один, когда большой палец ноги врезается в землю. Хотя повторное тестирование имеет свои недостатки, это отличный способ продемонстрировать концепцию. Добавив толчок большим пальцам ног, я обнаружил две вещи: спортсмены больше ощущали движение ягодичных мышц, а скорость штанги увеличивалась при данной нагрузке. Мы надеемся, что какое-то умное использование ЭМГ в будущем поможет выяснить, является ли это реальным неврологическим явлением или проблемой, связанной с намерениями спортсмена.

Распространенные ошибки и техника полировки

RDL

, хотя внешне просты, все же имеют ряд технических ловушек, в которые могут попасть обучаемые, особенно если у них неисправна механика петель.Это варьируется от простой регулировки захвата до необходимости давать внешние сигналы и регрессии для решения проблем.

Разблокировка коленей внизу

Это происходит, когда обучаемый пытается опуститься ниже. Они часто толкают колени вперед, чтобы найти глубину. Этому противодействуют, работая над фундаментальной механикой шарниров, толкая бедра назад, а затем чувствуя растяжение подколенного сухожилия.

Штанга дрейфует

Это часто результат отсутствия активности в верхней части спины.Если дать спортсменам команду задействовать спину и широчайшие, они часто подтягивают штангу к бедру. Важно быстро тренировать это, потому что при высоких нагрузках это добавляет большое усилие через позвоночник.

Сгибание Т-образного позвоночника как стратегия глубины

Опять же, это часто случается, когда кто-то не потратил время на изучение механики твердых петель. Тот же самый сигнал для дрейфа штанги часто работает хорошо. Если это происходит в более тяжелых RDL, это часто связано с отсутствием хорошей силы верхней части спины, поэтому сосредоточьтесь на тягах и практикуйте изометрические горизонтальные тяги.

Дополнительное удлинение

Это чаще встречается у очень тяжелых пользователей RDL, которые используют разгибание поясницы для большего растяжения подколенных сухожилий. Хотя небольшое разгибание допустимо, чрезмерное разгибание может привести к сдавливанию и раздражению нижней части спины. Поощряя спортсмена найти нейтралитет и сделать глубокий вдох животом, становится намного сложнее использовать перенапряжение в качестве установки. Другая вещь, которую следует проверить, — это то, что они не растягиваются слишком сильно, когда снимают рейку с рейки и впоследствии не фиксируют свое положение.

Экстремальное удлинение шейки матки

Хотя внешне это кажется небольшим техническим упущением, это часто стратегия, используемая для поддержания хорошего положения позвоночника и обеспечения глобального разгибания. Поощряйте укладку подбородка и развитие силы средней части спины. Эту же стратегию мы увидим, если будем использовать RDL с захватом в качестве стратегии расширения.

Неправильный захват, вызывающий коллапс позвоночника

Когда захват начинает открываться, спортсмены преследуют перекладину Т-образным позвоночником. Это может показаться очевидным, но использование ремней, мела и правильной ширины захвата близко к телу может решить эту проблему. Это упущение, которое может помешать эффективности тяжелых RDL.

Супрамаксимальные RDL и рекомендации по профилактике травм подколенного сухожилия

Я уже писал о супрамаксимальных методологиях раньше, предлагая: « Сжатая интенсивная тренировка — это период, в течение которого мы применяем сильнейший стимул для накопления желаемой реакции в кратчайшие возможные сроки — именно здесь мы применяем супрамаксимальную тренировку.Сверхмаксимальная тренировка — это один из подходов, который волнует физиологов-мышечников, поскольку он приводит к быстрой адаптации и снижению потребности в повторных воздействиях, которые мы получаем от одного и того же очага сокращения при субмаксимальных нагрузках. Время как товар всегда в дефиците. «Это не для слабонервных и неопытных.

Благодаря этому подходу я добился огромных успехов в использовании румынской становой тяги. Супрамаксимальные RDL представляют собой максимальную интенсивность, которую мы можем достичь с помощью этого движения.Сверхмаксимальные RDL — это вызов всему организму с головы до ног — ловушки, задняя цепь, захват и способность выдерживать определенное количество толчков позвоночника — все это элементы движения.

Видео 1. Выполнение очень тяжелых упражнений требует отличной техники и терпеливого прогрессирования перегрузки. Используйте нагрузку, которую, как вы знаете, практически невозможно выполнить строго концентрическим усилием.

Другой важный элемент, которому, как я считаю, способствуют супрамаксимальные RDL, — это качественное удлинение пучков подколенных сухожилий.Это очень сложно сделать с текущей схемой упражнений на RDL, которую мы считаем одобренной. Я уже говорил ранее о соотношении силы и устойчивости при низких скоростях. ЛП на одной ноге, которые кажутся основным средством профилактики / реабилитации травм, ограничены в своей полезности. Если вы собираетесь произвести значимые качественные структурные изменения, вам понадобится нагрузка и ее много, а это невозможно на одной ноге.

Если вы собираетесь внести значимые качественные структурные изменения, вам понадобится нагрузка и ее много, а это невозможно на одной ноге, — говорит @WSWayland.Нажмите, чтобы твитнуть

Максимально используя двустороннюю фасилитацию, мы можем углубиться в то, что подколенные сухожилия способны переносить. Карл Валле сказал по этому поводу следующее: « Еще одна причина, по которой я не делаю слишком много упражнений на одну ногу, заключается в том, что необходимо учитывать утомляемость нижней части спины, а также временные ограничения. Если я делаю три подхода тяжелых RDL и использую обычные периоды отдыха, это намного эффективнее, чем выполнение шести подходов, чтобы убедиться, что обе ноги тренируются с одинаковой приблизительной нагрузкой. Хотя новая нога может быть готова к работе после того, как другая нога будет завершена, нижняя часть спины все еще используется и нуждается в перерыве. ”

Хотя я рекомендую использовать супрамаксимальные RDL, этот метод имеет несколько оговорок. Если ваше население не очень подвержено RDL, начните с обычных RDL при субмаксимальных нагрузках и умеренных эксцентричных темпах, чтобы создать толерантность. Спортсмены, бегающие на высоких скоростях, также должны быть осторожны, так как этот тип движения сильно укрепит тонус и напряжение подколенного сухожилия. Выполнение этого типа работы с одновременным бегом на максимальной скорости было бы плохой комбинацией. Если вы используете их вместе, делайте это осторожно.

За супрамаксимальным блоком лучше всего следуют эксцентрики с превышением скорости ленты (упомянутые далее в этой статье). Этот вид работы для полевых спортсменов подходит как раз в межсезонье или в периоды, наиболее удаленные от соревнований. Одним из положительных моментов является то, что повторные экспозиции повышают толерантность с помощью сверхмаксимальных методов. Предостережение: этот метод может вызвать у некоторых людей сильную боль. Сверхмаксимальные упражнения входят в мои программы для спортсменов с более высоким тренировочным возрастом. Как ни странно, я обычно беру их на втором или третьем году обучения спортсменам, которые проводят со мной несколько раз в межсезонье.

Я использую два подхода в секвенировании сверхмаксимальных эксцентриков: завершение средней части голени и сверхмаксимальная изометрия с паузой где-то между средней частью голени и коленом. Мы не выполняем одноповторные максимумы, которые требуют как спуска / опускания, так и концентрического / восходящего подъема, поскольку техническая аберрация здесь может быть очень опасной. Вместо этого мы делаем все возможное, используя удвоение или утроение в качестве отправной точки для приложения на 25% больше нагрузки, чтобы сделать движение сверхмаксимальным.

Обычно я предлагаю атлету выполнять одиночные упражнения продолжительностью 7-10 секунд, чтобы движения оставались легкими, но также обеспечивали достаточное количество времени под напряжением. Затем два наблюдателя поднимут штангу в исходное положение. Подъемные ремни разрешены и даже приветствуются; Проблема здесь не в захвате, а в задней цепи. Из-за того, что это движение не концентрически, я часто сочетаю его с чем-то вроде тяжелых махов KB или легких тяговых движений.

В таблице 1 ниже показана стандартная трехфазная интеграция из исходного субмаксимального подхода, как это изложил Кэл Дитц. Хотя я все еще использую это со спортсменами более низкого тренировочного возраста, теперь я хочу включить схемы почти или сверхмаксимальных нагрузок (таблица 2).

Таблица 1. Исходная схема из «Румынской становой тяги — правильное выполнение и ключевые вариации», которая показывает обычную трехфазную интеграцию исходного субмаксимального подхода, как это изложил Кэл Дитц. Я до сих пор использую это со спортсменами более низкого тренировочного возраста.

Таблица 2. Здесь показан пересмотренный супрамаксимальный подход, который я сейчас использую для периодизации RDL и дизайна обучения.

Вы можете использовать это как сжатый метод, как я отмечал в «Применение сжатой трехфазной модели к бойцам ММА».«Вы можете использовать сверхмаксимальные методы, чтобы стимулировать быстрые системные изменения, если делать это разумно.

Контраст, кластеры и RDL

Недавно я начал добавлять контраст / комплекс и кластеры к RDL. Я внес это большое изменение, когда перестал рассматривать RDL как еще одно вспомогательное упражнение и стал рассматривать его как драйвер производительности. Их можно с разной степенью сложности прикрепить к обычному программированию на языке RDL. Если вы все же решите использовать эти методы, я предлагаю прочитать эту статью о кластерах и их универсальности, а также статью Джоэла Смита о комплексных и контрастных тренировках.

Видео 2. Изометрические упражнения могут помочь спортсменам прорвать упорных плато, когда основной подъем замедляется в улучшении. Качели KB с лентами также эффективны либо в качестве дополнения к изометрической RDL, либо выполняются изолированно.

Я добавил контракт / комплекс и кластеры в RDL, когда перестал считать это просто еще одним вспомогательным упражнением и начал рассматривать его как драйвер производительности, — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Я не буду вдаваться в подробности объяснения концепций здесь, так как я просто повторю их основные положения дословно.Контрастирование — это простой метод, при котором движение с большой нагрузкой следует за механически аналогичным движением, хотя и с гораздо большими скоростями, чтобы воспользоваться явлением потенцирования и противодействовать сверхактивному торможению, которое могут дать нам тяжелые эксцентрики. Применяя контрастные упражнения, мы получаем тренировочный эффект по всему спектру V / F. Я добавляю их, потому что чистый RDL не способствует созданию большой силы в компетентных группах населения. Лучшими парными движениями, которые я обнаружил, являются махи KB, тяги в стиле Диммела и горизонтальные броски медицинского мяча на шарнирах.

Примеры контрастных методов:

A1) RDL 4 x 3

A2) Тяжелая тяга KB или становая тяга Диммеля 4 x 5

Французский контраст:

A1) RDL 4 x 3

A2) Качели KB с полосами 4 x 5

A3) Превышение скорости RDL 4 x 3

A4) Прыжок с мячом в горизонтальной плоскости (с удержанием за мяч для помощи) 4 x 5

Кластер потенциалов :

A1) RDL 4 x 1,1,1,1

A2) Средний бросок мяча над головой 4 x 1,1,1,1

Выполняется попеременно с умеренным отдыхом между одиночками.

Французский кластер усиления контраста (FCPC):

A1) RDL 4 x 1,1,1,1

A2) Качели KB 4 x 1,1,1,1

A3) Подвешивание с высоким натяжением 4 x 1,1,1,1

A4) Прыжок с мячом в горизонтальной плоскости (удерживание за мяч для помощи) 4 x 1,1,1,1

Выполняется попеременно с умеренным отдыхом между одиночками.

FCPC представляет собой наиболее комплексный, плотный и сложный из перечисленных выше вариантов. Я предлагаю это только спортсменам с подходящим тренировочным возрастом, временем и пространством для выполнения всех необходимых компонентов.Наличие таких доступных опций может помочь превратить RDL в драйверы производительности в сочетании с интеллектуальной кластеризацией и модерацией плотности обучения.

Другие реализации и варианты RDL

Семейство движений RDL включает широко популярные RDL на одну ногу, Good Morning Zercher и DB RDL. Возможности для вариаций заключаются не только в механике, но и в скорости применения, что дает нам множество комбинаций для экспериментов.

Экстремальная продолжительность RDL

Я начал экспериментировать с упражнениями на сверхдлительность, но с небольшой нагрузкой небольшими гантелями и просто тарелками.Затем я начал добавлять вариации штанги. Эта растяжка под нагрузкой — отличный способ для тренирующихся по-настоящему ощутить влияние своих подколенных сухожилий на шарнирное движение, при условии, что они сохранят твердый нейтральный позвоночник и не свисают через нижнюю часть спины. Разница между этим и, скажем, супрамаксимальным RDL заключается в том, что субмаксимальная нагрузка и общее время под напряжением обычно составляют около 30+ секунд. Я считаю, что эти упражнения хорошо подходят как упражнения GPP или как конечные упражнения при реабилитации подколенного сухожилия.

Эксцентриковый механизм для защиты от превышения скорости RDL и Drop Catch RDL

Спортсменам, работающим на высоких скоростях, нужны подходящие подколенные сухожилия с высокой скоростью.Я обычно следую тяжелым моделям RDL с периодами обычных, а затем, наконец, сверхскоростных движений, когда спортсмен активно ударяет штангу о пол либо с лентой, либо без нее. Эта комбинация эластичного отклика и быстрого расслабления контрактов требует серьезных структурных изменений, которые мы можем достичь с помощью сверхмаксимальной работы, и добавляет столь необходимый нейронный компонент.

Видео 3. Уловка баллистической RDL заключается в обучении быстрому сокращению и не является истинным упражнением с эксцентрической перегрузкой из-за используемого веса.Тем не менее, это отличное упражнение для многих людей, кроме скоростных атлетов.

Сумо RDL

Sumo RDL — рыжий пасынок и все более известный в Insta член семьи RDL. Его более широкая стойка добавляет больший приводящий элемент к движению и, очевидно, больше растягивает подколенное сухожилие. Sumo RDL также действует как отличное средство от многих технических проблем, о которых я упоминал ранее в этой статье — заставляя тренирующихся закидывать руки между ног, дает гораздо более естественное ощущение и интуитивность движения.С более широкой стойкой это, очевидно, аксессуар для тягачей сумо.

Видео 4. Если позиция сумо подходит вашим спортсменам, это может быть отличным вариантом. Выберите положение стопы и ширину, которые гармонируют с анатомией спортсмена.

Рукоятка для рывка RDL

Я касался варианта рывкового захвата в прошлой статье, но не исследовал его полностью. RDL Snatch Grip можно подключить к программе вместо обычного RDL.Движение требует большей ROM, массивной стабильности и силы Т-образного позвоночника, поэтому, если атлету не хватает силы широчайшего, заднего плеча, трапеции и Т-образного позвоночника для обычных RDL, это служит отличной отправной точкой.

Общая интенсивность для нижней части тела меньше из-за ограничения, которое допускает верхняя часть тела на движение. Из-за этого он часто появляется в моих сезонных программах. При более высокой скорости восстановления верхней части тела ощущение интенсивности остается, но общая системная нагрузка ниже.Он отлично подходит для спортсменов, которые любят чувствовать себя работающими, но не нуждаются и не желают, чтобы нижняя часть тела подвергалась ударам обычных RDL.

Видео 5. Использование рывкового захвата может сработать, если вы будете осторожны со штангой и при необходимости примерите лямки. Рывочный хват — отличный вариант для многих ситуаций и эффективный вариант для тренеров.

Хотя настройка и выполнение аналогичны обычному RDL, при настройке я обычно предлагаю тренировать это движение на блоках или ловителях.Это связано с тем, что J-образные крючки на стойках могут мешать установке рывка, если вы перейдете с установки сверху вниз, а затем попытаетесь вернуть штангу к ловцам.

Максимальное использование RDL

Я тренирую достаточно долго, чтобы понять недостаток привязанности к любому упражнению, но привязанность дает возможность лучше понять нюансы. RDL — это то, чему меня научили, прежде чем я увидел современную номенклатуру «петли»: то, что старое, снова новое.Я помню, как был на семинаре с известным тренером, демонстрирующим свои «шарнирные» принципы, и заметил, что это был просто RDL. Конечно, «шарнир» — более удачное название, но на самом деле мы просто обсуждаем семантику.

Я тренирую достаточно долго, чтобы понять недостаток привязанности к любому упражнению, но привязанность дает возможность лучше понять нюансы, — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Мой интерес только вырос, когда я перешла к трехфазной тренировке и начала исследовать ее более глубоко с помощью различных способов сокращения.Надеюсь, некоторые из этих идей, которые я изложил, помогут вам максимально использовать скромный RDL. Просто убедитесь, что вы сопоставили компетенции спортсмена с методом, и RDL может стать постоянным элементом их тренировок в течение долгого времени.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями о

Помогает ли обычная становая тяга в становой тяге сумо?

Итак, ваша любимая стойка для становой тяги — это сумо, но будет ли польза от тренировок и в обычной стойке?

Да, абсолютно . Обычная становая тяга является отличным дополнительным движением к становой тяге сумо, поскольку она тренирует схемы тазобедренного сустава, которые часто игнорируются, если сумо — единственная стойка, которую вы выполняете. Добавление традиционных становых тяг в дополнение к становой тяге сумо может:

1. Помогите укрепить нижнюю часть спины
2. Обучите и закрепите схему тазобедренного сустава
3. Позволяет время от времени увеличивать объем тренировок, в зависимости от индивидуального атлета

Мы должны сначала понять разницу между этими двумя движениями, а затем глубже погрузиться в то, как обычная тяга может перейти в вашу становую тягу сумо.

Сравнение сумо и традиционной становой тяги

Некоторые могут ошибочно думать, что сумо и конвенциональные упражнения очень похожи, поскольку оба являются становой тягой.

С точки зрения биомеханики, становая тяга сумо — это больше смесь приседаний и обычной тяги т, а не близкий брат традиционной тяги. В эффективной становой тяге сумо требования к сгибанию коленей значительно выше, и вы, как правило, услышите, как некоторые из самых опытных тягачей сумо описывают ощущение движения как «сложное разгибание ног» .По сути, это означает, что квадрицепсы активно участвуют в становой тяге сумо и иногда почти имитируют приседания с чуть более высокой степенью параллельности.

В то время как обычная становая тяга требует небольшого сгибания колен и квадрицепсов, это скорее доминирующее движение по разгибанию бедра. Это означает, что — мышцы задней цепочки подколенного сухожилия, ягодиц и поясницы будут подвергаться большему напряжению в традиционной становой тяге , чем в становой тяге сумо.

Если вы хотите узнать больше об обычной становой тяге против сумо и о том, какую из них следует делать, то обязательно ознакомьтесь со статьей, написанной Ави Сильверберг.

Давайте рассмотрим три причины, по которым выполнение обычных тяговых упражнений помогает в становой тяге сумо.

1. Обычная становая тяга для развития нижней части спины

В становой тяге сумо атлеты, как правило, способны поддерживать гораздо более вертикальное положение туловища, чем в традиционной становой тяге, что приводит к меньшей нагрузке и нагрузке на нижнюю часть спины. Хотя это утверждение может заставить кого-то подумать, что поясница не так важна в становой тяге сумо, это далеко от истины.

Есть две причины, по которым у тягачей сумо должна быть сильная поясница:

Во-первых, нижняя часть спины все еще задействована , поскольку в становой тяге сумо у каждого есть шарнир на бедрах и наклон туловища вперед, причем степень этого зависит от собственной механики каждого человека.

Во-вторых, сильная поясница помогает поддерживать позвоночник и таз в нейтральном положении при большой нагрузке.

Сколько раз вы видели, как кто-то во время становой тяги сумо в максимальной попытке натолкнулся на твердую мёртвую точку примерно на середине бедра?

Причина этого в том, что при этих максимальных попытках лифтеры имеют тенденцию слегка терять положение, что обычно приводит к небольшому сгибанию поясничного отдела позвоночника и сгибанию таза.Это положение приводит к укорачиванию подколенных сухожилий и ягодиц, и как только атлет достигает этой области середины бедра, он уже полностью разгибает бедра, и последний этап этой блокировки — разгибание поясницы.

Общеизвестно, что на эту позицию ошибочно указывается слабый локаут, когда реальная проблема заключается в исходной позиции от пола с потерей нейтральности в поясничном отделе позвоночника и тазу. Но во время максимальной попытки становой тяги сумо высока вероятность того, что это произойдет, так что это тот случай, когда тягач сумо нуждается в сильной нижней части спины.

Посмотрите другую мою статью, в которой я сравниваю различия между становой тягой сумо и приседом со штангой.

Укрепите поясницу с помощью классической становой тяги

Увеличение силы нижней части спины позволит атлету лучше удерживать это нейтральное положение от пола или, что еще хуже, получить больше шансов заблокировать свою становую тягу при высоких требованиях к разгибанию поясницы.

Вот где приходит обычная становая тяга.Из-за более высоких требований к разгибанию бедер и нагрузке на поясницу, обычная становая тяга намного лучше укрепляет поясницу и, возможно, брюшной пресс. Если лифтер тренирует только становую тягу сумо, он упускает возможность оптимально тренировать поясницу и, скорее всего, создает слабое звено в цепи.

Вот Дерек Нг, рекордсмен мира в становой тяге в весовой категории 59 кг. Он соревнуется в сумо, но время от времени выполняет обычные тяги, чтобы развить силу разгибателя:

2.Обычная становая тяга учит и укрепляет схему тазобедренного сустава

Как уже упоминалось, становая тяга сумо — это своего рода смесь приседаний и традиционной становой тяги, и мы видим, что люди идут в обоих направлениях.

Есть две распространенные ошибки в становой тяге сумо, где может помочь использование традиционной становой тяги для «обучения модели тазобедренного сустава»:

• Когда атлеты приседают к перекладине и слишком низко опускают бедра

Когда бедра опускаются слишком низко, лифтеры, как правило, поднимают бедра вверх и выполняют более широкую стандартную тягу, чем правильную становую тягу сумо.

• Когда атлеты подтягивают таз (задний наклон таза)

Когда таз подвернут, нагрузка на поясницу значительно возрастает из-за укорочения подколенного сухожилия и ягодиц.

Как исправить эти проблемы

Эти проблемы обычно возникают из-за неэффективной схемы шарниров бедра.

Обе эти проблемы, как правило, приводят к схожим результатам, и это чрезмерная зависимость от мышц задней цепи.

Чтобы исправить эти проблемы, программирование большего количества движений с преобладанием тазобедренного сустава, таких как обычная или румынская становая тяга, может оказаться большим подспорьем в обучении и закреплении правильной схемы работы тазобедренного сустава. Чем больше мы проводим времени в этих правильных положениях, тем они становятся более привычными и переходят в другие движения.

3. Обычная становая тяга позволяет в разы увеличить объем тренировок

Поскольку становая тяга сумо более тесно связана с приседаниями, я часто замечаю, что усталость атлета от одного или другого имеет тенденцию переноситься.Этот момент определенно индивидуален для спортсмена, так как у меня есть спортсмены, которых я тренирую, которые без проблем справляются с высокими объемами приседаний и становой тяги сумо. Но я также видел много случаев, когда приседания напрямую утомляют сумо, чего не происходит в обычной становой тяге.

Обычно я обнаруживаю, что чем больше в становой тяге сумо доминирует четвероногая тяга, тем больше на нее напрямую влияет присед. Это не обязательно плохо, поскольку эти лифтеры обычно получают прямую передачу силы от улучшений в приседаниях до становой тяги сумо.

Однако в этом сценарии, если мы хотим иметь возможность выполнять больший объем становой тяги, не продолжая утомлять одни и те же доминирующие группы мышц, обычная становая тяга — отличный способ сделать это. Мы можем взглянуть на программирование этого как приседание и обычную становую тягу как комбинированные аксессуары для построения становой тяги сумо. Приседания развивают квадрицепсы, а обычная становая тяга — разгибатели бедра. Внедрение этого может обеспечить возможность более высоких общих тренировочных объемов становой тяги, что, как мы надеемся, приведет к лучшему приросту силы.

Последние мысли

Одна из самых больших ошибок, которые я совершил в начале своей тренерской карьеры, заключалась в том, что я слишком привязан к соревнованиям со своими спортсменами, занимающимися становой тягой сумо. Я замечал, что время от времени мои лифтеры боролись с силой спины в максимальных попытках, и только когда я начал последовательно программировать и обычные тяги, я заметил значительные улучшения в их способности сохранять поясничное положение вне пола и эффективно выполнять локаут. Усвоенный урок заключался в том, чтобы защитить тело от пуль в целом и не позволять слабости затмевать потенциал атлета.Обычные тягачи — король упражнений для наращивания нижней части спины, и если ваша становая тяга сумо застопорилась, они могут оказаться уловкой.

---

Об авторе

Стив Денови имеет более 10 лет опыта работы с клиентами из всех слоев общества и в настоящее время специализируется на работе с пауэрлифтерами и их стремлении к силе. У него есть степень MBA в области маркетинга, но он оказался после колледжа, следуя своей страсти к фитнесу. Сейчас Стив тренирует спортсменов по всей территории США и проявляет особый интерес к тому, чтобы помогать наставлять новых тренеров и предоставлять материалы, помогающие обучать силовое сообщество.

Как я сделал трехкратную становую тягу с собственным весом (и вы тоже можете увеличить свою тягу)

«Что касается методов, их может быть миллион, а то и несколько, но принципов мало. Человек, понимающий принципы, может успешно выбирать свои собственные методы. Человек, который пробует методы, игнорируя принципы, обязательно столкнется с проблемами ». — Харрингтон Эмерсон

Несколько лет назад моя становая тяга была на распутье. Просматривая свои журналы тренировок, я понял, что дополнительная работа и продвинутое программирование не помогают мне совершенствоваться.Вместо этого, , когда я добавлял новое упражнение, связанное со становой тягой, или дополнительный день подъема, моя становая тяга в лучшем случае оставалась неизменной, а в худшем — снижалась.

Это противоречило всему, что я узнал из Интернета, который, как мы все знаем, никогда не ошибается. В самом деле, мы все встречали кого-то, кто улучшил свою становую тягу с помощью сгибаний подколенных сухожилий, добрых утра или причудливой модели периодизации. Есть также задокументированные случаи, когда кто-то использовал махи гирями для улучшения становой тяги, иногда даже не касаясь штанги — эффект WTH в лучшем виде.

А как насчет меня? Почему я не увидел ожидаемого прогресса? Было ли переоценено вспомогательное оборудование и программирование? Вся моя лишняя работа подорвала мое выздоровление? Или я был виновен в том, что специализируюсь на несовершеннолетнем и упустил что-то важное?

Сбитый с толку и полон решимости найти ответ, я решил, что буду делать: я буду использовать принципы StrongFirst для упрощенного подхода к увеличению моей тяги.

План по увеличению вашей становой тяги

Этот упрощенный подход означал выполнение становой тяги раз в неделю , переключение между сумо и обычным упражнением каждые три-шесть месяцев и выполнение от 9 до 25 повторений в каждой тренировке.Самое главное, это означало простое программирование. Меня не соблазнит следующая «Лучшая программа становой тяги», которую я увижу в Интернете.

Это также означало отсутствие традиционных дополнительных упражнений . Никакой дефицитной становой тяги, скоростной становой тяги, тяги со стойкой, утренних упражнений, тяги в наклоне, толчков бедрами или прогрессивного сопротивления, такого как ленты или цепи. Если моя становая тяга улучшилась, то это произошло бы благодаря отработке навыка, а не упражнению.

Это было в 2013 году, и моя становая тяга в то время составляла 350 фунтов, что в 1,8 раза больше моего веса.

Два месяца назад я поднял тягу на 571 фунт — это в 3 раза больше моего веса.

Конечно, результаты нетипичные. Но , какие принципы StrongFirst я использовал и как я применил их в своих тренировках? Вот три действенных совета, которые каждый может использовать для улучшения показателей становой тяги:

Совет №1: Записывайте. Каждый. Лифт.

Не могу сказать, где впервые услышал поговорку: «Элита лучше разбирается в основах». Но я могу вам сказать, что это определенно было из источника StrongFirst, поскольку он иллюстрирует принцип качества над количеством и то, что дьявол всегда кроется в деталях.

Я хорошо помню, как впервые увидел свою становую тягу на видео. Как ни странно, настоящая причина, по которой я их записывала, заключалась в том, чтобы увидеть, как здорово я выгляжу. Пока штанга двигалась, я не решаюсь называть это движение «становой тягой». Я вообще не вставлял, мои бедра были слишком низкими, перекладина просачивалась из моих голеней, и на полпути я стал напоминать Квазимодо. Оно не соответствовало стандартам StrongFirst, и с тех пор я спрятал это видео глубоко на жестком диске моего компьютера.

Этот опыт побудил меня снимать на видео каждое повторение в течение следующих нескольких месяцев, даже разминку .Это был лучший способ постоянно укреплять свои хорошие привычки и быстро избавляться от плохих. Мне нравилась немедленная обратная связь, и она работала так хорошо, что я продолжал использовать ее для уточнения основ.

Когда я смотрю видео покадрово, гораздо легче определить, отстает ли штанга от моего туловища, когда я ломаюсь о пол, или мои бедра поднимаются на долю секунды раньше. На протяжении многих лет этот подход помог мне увидеть, как мое положение тела неправильно перемещалось вперед и как мне нужно было изменить руки для более сильного захвата.

Тем не менее, мне интересно, все ли используют технологии, чтобы максимизировать свои собственные подъемы, поскольку телефоны и планшеты имеют тенденцию выходить только тогда, когда начинает расти вес. Использование телефона для записи каждого повторения поможет вам отработать основы, улучшить каждый подход и регулировать тренировку, наблюдая за скоростью вашей штанги. Я верю, что это максимизирует ваши результаты и вашу безопасность больше, чем любые дополнительные упражнения или программы. И это преимущество, которого у нас не было всего несколько лет назад.

Совет № 2: Остановите мысленную войну (с собой)

Как бывший страдающий болями в спине, я утверждаю, что становая тяга — самый психологический подъем. Не помогло и то, что моя стартовая техника была ужасной (см. Выше), и я боялся того дня, когда мои диски, наконец, развалятся и оставят меня в напряжении. Но, как и ожидалось, моя спина начала чувствовать себя лучше, когда я очистил свою технику.

Тем не менее, у меня была своя доля сеансов, на которых я мог думать только о том, чтобы не пострадать. Любой, кто поднял серьезный вес, скажет вам, что когда все, о чем вы думаете, не о травме, вы это сделаете именно тогда.

Я знал, что этот страх сдерживает меня.Отчаянно нуждаясь в помощи, Я обратился к книге Джадда Биазиотто Psych — и никогда не оглядывался назад.

Используя тактику Biasiotto позитивного разговора с самим собой и яркой визуализации, я медленно начал поворачивать за угол. Я отвлекся от опасений травмы, составив мысленный контрольный список и распорядок, которые нужно выполнять перед каждым упражнением. Я также использовала техники расслабления мышц и медитации Биазиотто, и через несколько недель я обнаружила, что мой страх рассеялся. Несмотря на то, что я выполнял только от 9 до 25 физических повторений в неделю, в уме я выполнял гораздо больше.Когда я просыпался утром, принимал душ или у меня было свободное время, я визуализировал, как выполняю идеальное повторение. Безболезненно, конечно.

Помимо достижения моих целей в становой тяге, самая большая моя победа — это не беспокоиться о боли в спине в повседневной деятельности. Чем больше я прогрессировал в своей становой тяге — чему способствовали лучшие движения, сила и техника — тем меньше у меня болей в спине было в повседневной жизни. Имеет смысл только то, что возможность поднять 500 фунтов за несколько повторений помогает избавиться от страха забрать белье.

Сила — ментальная или физическая — действительно имеет более важное предназначение.

Совет №3: не пропустите повторную встречу

Я всегда боролся с идеей не тренироваться до отказа. Если я не буду тренироваться с максимальной интенсивностью, как я смогу когда-нибудь стать лучше? Какой смысл делать максимальную становую тягу, если я не могу делать это каждый день?

Примечание: поверьте мне, я понимаю иронию этих вопросов, учитывая мои два предыдущих пункта. Я считаю маленьким чудом то, что тренировка высокой интенсивности с ужасной техникой никогда не приводила к реальным травмам в первые дни, а только к умственным блокировкам.

К сожалению, тренировка с максимальным усилием на каждой тренировке была моим мышлением в течение многих лет. Я поднимал слишком высокий процент, оттачивал подъемы и думал, что выиграл день. Мой прогресс был отличным — пока этого не произошло.

Когда я прошел сертификацию SFG, мое мышление наконец изменилось. Говоря о программировании, главный инструктор SFG Бретт Джонс высказал блестящую мысль: «Только посредственные всегда в своих силах».

Эта идея спасла меня от самого себя.

В предыдущие годы я ни разу не пропустил день становой тяги и старался достичь максимума каждый месяц. Если я пропустил несколько упражнений во время цикла, ну ладно. Я бы изменил свои числа на (немного) меньший процент и начал заново, думая, что это единственный способ добиться прогресса.

Но , услышав совет Бретта, перестал давить на себя и начал верить в свою программу и свою систему . Я следовал той же программе, что и раньше, — базовому шаблону 5/3/1, — но изменил свои цифры, чтобы учесть более долгосрочный подход, только один или два раза в год.Я начал наслаждаться легкими днями вместо того, чтобы думать, что они были пустой тратой времени, потому что я понял, что они все равно улучшат мою технику (см. Совет №1), не истощая мое выздоровление.

Что наиболее важно, такой подход гарантировал, что я никогда не пропустил ни одной репутации. Есть что-то волшебное в том, что неудача невозможна, потому что она позволяет вам строить каждую неделю, обретать уверенность и «подкрадываться» к новым личным рекордам. Благодаря этому успеху и мысленной подготовке к Совету № 2 я начал чувствовать себя непобедимым на платформе.

Отличным примером того, как это изменение в философии и стремление к более легкой работе сошлись, был цикл сумо, где я зависал на уровне 77% (400 фунтов) в моих рабочих подходах. В последний день цикла я решил проверить, где я нахожусь, прежде чем вернуться к тренировкам в традиционной становой тяге. Я потянул 500 фунтов в подходе из 5 упражнений — это личный рекорд в то время и самый легкий подъем, который когда-либо ощущался.

Большинству из нас не нужно прикладывать столько усилий или времени на обучение, сколько мы думаем. Позволив себе тренироваться с отягощениями ниже максимума, вы сможете добиться значительных результатов без боли. Поскольку адаптация, которую мы ищем, носит не только физический характер, мы также развиваем навыки и ум.

Основы: как увеличить становую тягу

Всегда ли упрощенный подход приводит к лучшим результатам? Конечно, нет — каждый спортсмен, цель и ситуация разные. Но основы нет. Использование видео для совершенствования вашей техники, обеспечение соответствия вашей умственной силы вашей физической силе и никогда не пропускать повторений может стать вашим ключом к прогрессу.

И если вы похожи на меня, это может спасти вас от самого себя.

Вам также может понравиться

Алекс Тански — силовой тренер из Роли, Северная Каролина. Наряду с его уровнем SFG II, он имеет сертификаты NSCA, FMS и Precision Nutrition. Исходя из своего прошлого опыта боли в спине и бедре, он применяет комплексный подход к тому, чтобы делать людей сильнее и лучше двигаться.

В свободное время он любит тянуть втрое больше своего собственного веса, жать Чудовище, писать и ловить последний эпизод Холостяк или Холостяк .Алекс финишировал 1-м в общем зачете на TSC Men’s Open Fall 2018 и в настоящее время тренируется, чтобы стать Укротителем зверей.

Присоединяйтесь к матери Алекса, прочитав его последние мысли на AlexTanskey.com.

Становая тяга в домашних условиях — грубая сила Алекса Зинченко

Становая тяга . Упражнение, в котором задействованы почти все мышцы вашего тела, при этом ни одна из них не выполняет полный диапазон движений. Одно из самых продуктивных упражнений на земле и в то же время одно из самых сложных.Одно из самых простых упражнений по настройке. Преимущества становой тяги безграничны. Кроме того, это одно из моих любимых упражнений (:

В толпе вы всегда заметите хорошего тягуна. Хороший тягач — счастливый обладатель массивных трапеций, плеч, широчайших, предплечий и ног. И это лишь видимые бонусы. Хороший тягач (а не глупый тягач) — обладатель сильной и здоровой задней цепи. А задняя цепь — одна из основных мышц вашего тела, если ваша цель — сила и производительность.Силачи говорят: «Если хочешь силы, тренируй спину». Забудьте о кудряшках и хрустах. Оставь их неженкам. Укрепите спину и станьте большими и сильными!

Хотите знать, как? Читать дальше.

Арнольд в свое время установил рекорд в становой тяге

Это чудо, как такие простые упражнения настолько ОЧЕНЬ эффективны. Вы загружаете штангу на пол. Возьми это. И стойте с этим. Все просто, правда? Это может звучать так, но лифтерам требуются десятилетия, чтобы выяснить, в чем заключаются их самые сильные рычаги в этом упражнении.

Также становая тяга с низким числом повторений известна как естественный бустер тестостерона. Попробуйте тяжелую становую тягу по протоколу 3 × 3 и почувствуйте первобытную ярость, скрытую глубоко внутри вас. Вы буквально почувствуете себя животным в локауте.

С другой стороны, становая тяга с большим количеством повторений — это проверенный временем протокол набора веса. Его популяризировал Пири Рейдер одновременно с его знаменитой программой приседаний на 20 повторений. «Какая разница?» вы можете спросить. Становая тяга с 20 повторениями по жестокости и тошноте даже близко не похожа на присед с 20 повторениями.В упражнении становой тяги с 20 повторениями Пири рекомендовал в течение первых двух недель сосредоточиться исключительно на становой тяге. Вы буквально загружаете штангу, делаете становую тягу 20 раз, выполняете 20 легких пуловеров (на растяжку грудной клетки), идете домой и растете. Вы будете задымлены после этих 20 повторений. На самом деле это настолько жестоко и тяжело, что вы можете непреднамеренно включить еще один шаг между «становой тягой» и «возвращением домой» в форме возвращения завтрака / обеда / закуски и лежания на полу в луже собственного пота и рвоты для когда-то.Если у вас нет стойки для приседаний, и вы всегда хотели попробовать упражнение на 20 повторений, это может быть ваш путь. Но не добавляйте никаких других упражнений хотя бы в течение месяца. Правила такие же. Загрузите штангу на 10 повторений и сделайте 20 повторений. Затем сразу выполните подход из 20 легких пуловеров. Тогда иди домой, ешь, спи и расти. Тренировки 2-3 раза в неделю. Как только вы сможете сделать все 20 повторений с отягощением, добавьте 5-10 фунтов. Эта программа проверена временем. Попробуйте, и если вы справитесь, то это может быть ваш билет в Gainsville (:

Не забудьте публиковать свои результаты в этой программе в комментариях или на адрес rawstrengthmailbox @ gmail.com .

И я не мог себе позволить? Вы можете тянуть машину, как Франко на фото в начале поста. Нет машины? Ничего страшного. Я могу сделать тебе становую тягу, используя как можно меньше оборудования. Я здесь, чтобы рассказать вам, как можно заменить становую тягу со штангой на становую тягу с мешком с песком.

Сначала позвольте вас предупредить. Этот метод — заноза в заднице. Настройка очень долгая. При необходимости вы не сможете сбросить вес, потому что это займет много времени.

А

С помощью этого метода вы сможете выполнять становую тягу в домашних условиях в больших количествах.

Итак, вам понадобятся два регулируемых мешка с песком (вы можете узнать, как их сделать из этого поста), две прочные цепи (не менее 5 метров в длину), два карабина, два полотенца и несколько книг или кирпичей.

1) Загрузите мешки с песком и зашнуруйте их.

2) Обвяжите каждый мешок с песком цепочкой, как на фото ниже.

Начинайте с боков вверх и вниз. Затем положить мешок с песком и замкнуть цепь карабином, главное — поставить карабин крючком ВВЕРХ. Вам нужно будет приложить немного силы, чтобы закрыть правые звенья с карабином.Просто убедитесь, что когда вы поднимаете мешок с песком с земли, он плотно прилегает к цепи.

3) Оберните полотенца вокруг цепочек, чтобы защитить руки и икры. Это должно выглядеть примерно так.

4) Сделайте пьедестал из книг или кирпичей (или чего-нибудь подобного). Возьмите все книги, которые у вас есть, и заклейте их изолентой. Я лично использую триллеры (: Если вы хотите спасти эти книги, вы можете положить их в мешок для мусора, а затем изолентой.

В итоге ваша конструкция должна выглядеть примерно так: внутрь мешков можно положить что угодно: песок, цемент, тарелки, гири и т. Д.

Так как же все это выглядит в действии? Смотрите видео ниже:

Вес здесь 175 кг. Как видите, этот вариант становой тяги очень сложен.

Выход есть. Я получил его от Стива Максвелла через Diesel Strength & Conditioning. Он состоит из ручки, утюга и ленты сопротивления. Посмотрите видео ниже. Круто и просто. Конечно, для своей цели.

Вот и все.Больше никаких оправданий. Теперь у вас есть все, чтобы начать пользоваться преимуществами становой тяги. Не тратьте время зря.

Следите за обновлениями для более грубых тренировок.

Играть грубо!

Зинченко Алексей

Вы можете подписаться на мой RSS-канал или информационный бюллетень по электронной почте.

---

Устали от отсутствия результата? Силовые тренировки кажутся вам ракетной наукой? Вы хотите стать сильнее, нарастить мышцы, сбросить жир и наконец стать крутым? Пусть профессионал сделает за вас всю грязную работу.

Щелкните здесь для получения дополнительной информации

Почему ваша техника становой тяги отстой

Мы все это видели. Все начинается с дружеской попытки поднять тяжелый вес. Все заканчивается ужасом, болью в спине и разносом по всей комнате позвоночных дисков. Ты знаешь о чем я говорю. Я уверен, что вы видели, как некоторые люди поднимались мертвым грузом, как испуганный кот, и, возможно, вы были виноваты в этом, поскольку у меня есть страницы для mac download kostenlos.

С технической точки зрения я имею в виду потерю нейтрального положения позвоночника при поднятии тяжестей.Хотя это в основном комичное, это видео дает хорошее визуальное описание того, что я говорю о boulder dash kostenlos downloaden.

Как мы знаем, сгибание поясничного отдела позвоночника под нагрузкой, как это элегантно изображено выше, создает большие нагрузки на межпозвоночные диски и значительно увеличивает риск дружественной грыжи межпозвоночного диска (на самом деле они совсем не дружелюбны) мужчина не раздражает вас бесплатно скачать полную версию.

Когда дело доходит до подъема тяжестей, нам нужны две основные вещи, чтобы завершить загрузку музыки по швейцарскому законодательству.

1. Подвижность бедра
2. Стабильность позвоночника

Эти две вещи являются частью совместного подхода, который мы обсуждали. Если вы пропустили: Часть 1, Часть 2, Часть 3 еврокод 3 herunterladen.

Подвижность тазобедренного сустава: Подвижность тазобедренного сустава в основном обеспечивается за счет подколенных сухожилий, икроножных мышц и других тканей, которые проходят по задней поверхности ног, например, нервов. Если они тугие, мы не сможем наклонить таз в правильное положение, чтобы бесплатно установить нейтральный полимерный мостик.

Ваша нижняя часть спины — раб гибкости подколенных сухожилий. Я все время это вижу. Спортсмен сможет опускать штангу из положения вешания с нейтральным положением спины до тех пор, пока не достигнет середины шина, после чего он потеряет естественный поясничный изгиб позвоночника. Вы можете давать этому атлету реплику, пока не посинеете, но это не изменит подъемную силу, пока вы не устраните эти ограничения гибкости spiele kostenlos herunterladen für tablet.

Эта проблема усугубляется с исходным положением рывка или камней у силачей.В рывке (как показано на фото слева) идея состоит в том, чтобы удерживать бедра назад и колени в стороне от штанги, когда она движется вверх. Это настраивает нас на мощную «вторую тягу» лифта herunterladen.

Если нам не хватает необходимой гибкости подколенного сухожилия, мы потеряем нейтральный позвоночник, штанга выйдет вперед вокруг наших колен, и мы потеряем силу в подъеме. К сожалению, все будут указывать и смеяться над файлом kml.

Камни — еще один отличный пример.Вы пытаетесь залезть под камень как можно глубже. Достигнуть этого минимума при сохранении нейтрального положения поясничного отдела позвоночника сложно, но с помощью целенаправленной работы с подвижностью мы можем занять наилучшее положение. Иначе ты варишь суп от боли в спине. Дайте мне знать, каков вкус Тони, загрузка прервана.

Стабильность позвоночника: Некоторые люди могут занять хорошее положение с нейтральным позвоночником. Их наборы для разминки выглядят неплохо. Как только веса становятся тяжелыми или они устают, техника испуганной кошки поднимает свою уродливую голову.Это результат слабой силы и выносливости мускулатуры, стабилизирующей позвоночник.

Пара советов по улучшению вашей дрянной становой тяги и рывка:

1. Растягивайте подколенные сухожилия: мне все равно, как, вы можете найти все разные виды растяжки в Интернете.
2. Сделайте ключ стабилизации поясничного отдела. Держите позвоночник в нейтральном положении при каждом используемом вами варианте становой тяги. Когда ваша спина начинает округляться, вы использовали слишком большой вес и вам нужно немного подкрепить. Никто никогда не делал становую тягу более тысячи фунтов с округлой поясницей.
3. Испытайте свою гибкость при подъеме тяжестей. Вы когда-нибудь задумывались, почему олимпийские атлеты кажутся такими гибкими, но при этом не растягиваются? Что ж, исследования показывают, что эксцентрические силовые тренировки улучшат вашу гибкость. Такие упражнения, как «доброе утро», румынская становая тяга и все олимпийские вариации тяги, со временем улучшат вашу гибкость. Только не позволяйте пояснице округляться только для того, чтобы получить некоторую гибкость.

Вот и все. Теперь, когда вы знаете, почему у вас проблемы со становой тягой, вы можете это исправить.А теперь иди и возьми тяжелые вещи.

Дан

П.С. Если вам нравятся эти супер-крутые вещи, подпишитесь на рассылку новостей в правом верхнем углу страницы. Если вы это сделаете, вы будете в курсе всего контента, который я создаю, и станете намного умнее, круче и круче.

Артикул:

1. Влияние эксцентрических тренировок на гибкость нижних конечностей: систематический обзор, О’Салливан, МакОлифф и ДеБурка, в Британском журнале спортивной медицины, 2012

.