Что съесть сразу после тренировки: Что есть до и после тренировки для похудения

Содержание

Можно ли есть после тренировки? И что?

 

Есть после тренировки – это хорошо?

После интенсивной тренировки обычно появляется непреодолимое желание что-нибудь съесть. Организм потратил много энергии на сжигание лишних килограммов, а теперь стремится восстановить справедливость и вернуть все на прежнее место. Но можно ли есть сразу после спортзала? И если можно, то что?
представляем мнение консультанта по здоровому питанию Майка Роуссела.  

Это может звучать парадоксально, но время после тренировки – самое подходящее для еды. Так что даже если вы не особенно голодны, все равно необходимо что-нибудь съесть. Хорошая новость заключается в том, что калории, от которых вы только что избавились, не вернутся. Процесс потери веса происходит совсем не так. Когда вы занимаетесь, ваш организм сжигает жир, который использует в качестве энергии. Если вы поедите сразу после тренировки, эти калории не будут использованы в качестве замены сгоревшего жира. После тренировки ваш организм нуждается в восстановлении сил.

Другими словами, ему нужны калории. Калории, которые поступят в организм сразу после тренировки, придут в качестве пополнения запасов энергии. Ваше тело будет использовать любой белок, чтобы восстановить мышцы, из которых этот белок ушел во время занятий. Есть после тренировки – это хорошо по многим причинам. Ваше тело будет автоматически направлять поступившую пищу на «ремонт» и восстановление мышц, а не откладывать ее на проблемные места. Исследования показывают, что если вы едите лишь через два часа после тренировки, как это советуют многие тренера, то эффективность восстановления мышц снижает на 50%. Также еда сразу после тренировки может увеличить выработку инсулина в организме и улучшить способность сжигания углеводов в последующие 24 часа – а это, как известно, самый важный фактор при похудении.

 Как только вы узнали, что есть после тренировки можно, возникает следующий вопрос: что есть?

Непосредственно после тренировки я рекомендую есть жидкую пищу, которая содержит белки и углеводы. С ролью еды могут отлично справиться спортивные восстановительные коктейли. Эти напитки не требуют больших усилий от желудка, чтобы их переварить, поэтому питательные вещества быстро дойдут до пункта назначения. Если ваша тренировка длится более 60 минут, старайтесь употреблять такие напитки, которые содержат как минимум 10-15 г белка и 30-40 г углеводов. В течение 45 минут или часа после тренировки можно есть любую пищу, богатую белком и углеводами. Например, это может быть кусок рыбы и салат, заправленный оливковым маслом. Что бы вы ни делали, не стоит морить себя голодом после тренировки. Воспользуйтесь метаболическими и гормональными процессами, которые происходят после физической нагрузки, чтобы вкусно поесть.

Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal

    Когда наше сознание рисует образы подтянутого, красивого тела и ты спишь и видишь, как твоя футболка обтягивает кубики на твоём прессе, первая мысль, которая может возникнуть, что пора срочно покупать абонемент в фитнес клуб. И, несомненно, это отличная мысль, ведь красивого рельефа тела невозможно добиться без регулярной физической нагрузки. 

    И вот ты уже потеешь на беговой дорожке, жмешь от груди вес, который позволяет тебе твоя совесть, но кубиков что-то так и не видать. В этой ситуации стоит обратить внимание на свое питание. Неправильное питание может помешать наращивать мышцы, сжигать жир или просто не давать необходимую энергию для тренировки. Сегодня мы как раз и разберемся что стоит съесть и когда, и чтобы эта еда пошла на благо твоему красивому телу и здоровью. 

    Питание играет очень важную роль для достижения спортивных целей. Диета профессиональных спортсменов наиболее жесткая, но и любителям стоит обращать тщательное внимание, что попадает на их тарелку. Правильная пища может усилить эффект тренировки и запустить нужные метаболические процессы как до тренировки, так и после нее. 

    Знакомая шутка что б такого съесть, чтоб похудеть, может стать правдой. Есть продукты, которые очень благотворно влияют на метаболические процессы в организме и их рекомендуется употреблять перед тренировкой.  

Питание перед тренировкой

    Твои лучшие друзья перед тренировкой — это белки и углеводы. А вот жирами увлекаться не стоит.

    Белок, съеденный до тренировки, не будет источником энергии, он является источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает. Белок помогает поддержать или увеличить объём мышц, избежать слишком сильных повреждений мышц и наполнить кровяной поток аминокислотами в то время, когда организм нуждается в них больше всего. 

    Протеиновый коктейль, говядина, нежирное мясо птицы, чечевица, яйца и лосось, белковый омлет — это одни из лучших источников высококачественного белка, которые стоит добавить в свой рацион. 

    Углеводы дают топливо для длительных многочасовых тренировок и ускоряют восстановление после интенсивных занятий, стимулируют выработку инсулина. Они же сохраняют гликоген в мышцах и печени, благодаря чему мозг получает сигналы о сытости, так что организм спокойно тратит силы на рост мышц.

    Речь, конечно, идет о сложных углеводах с низким гликемическим индексом. Это не ароматные булочки, а овсянка, овощи и фрукты, ягоды, цельнозерновой хлеб, бурый рис, смузи.

    Жиры в питании до тренировки следует свести до минимума, потому что они замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и неприятные ощущения во время тренировки.  

    Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов. Если вы занимаетесь с утра — рекомендуется подкрепится за 40–60 минут до начала тренировки. Можно съесть овсяную кашу, банан или мюсли. Пища должна содержать сложные углеводы. Булочки, шоколадки, печенье и прочие сладости лучше исключить из рациона. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи. Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы придерживаетесь правильного сбалансированного питания.

    Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.

Варианты блюд перед тренировкой:

  • Грудка индейки и курицы с углеводным гарниром например греча, бурый рис. 
  • Протеиновый коктейль 
  • Овсянка 
  • Белковый омлет, можно приготовить овсяноблин
  • Натуральный йогурт или творог с ягодами или  фруктами
  • Смузи
  • Цельнозерновой хлеб с сыром

Питание после тренировки

    Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. Не стоит набрасываться на еду прямо в раздевалки, но и не стоит тянут до дома. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если не есть нескольких часов после тренировки, то вы рискуете замедлить обменные процессы в организме.

     Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.    

    Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучший и самый удобный вариант для перекуса — это протеиновый коктейль. Его аналоги — это яичный белок, куриная грудка, нежирная рыба. 

    Для наилучшего результата, после любой тренировки следует съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходу домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки можно не успеть полноценно поесть, застрять в пробке или в магазине, отлучится по делам или просто замотаться в домашних заботах. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от тренировки будет минимизирована.

Что можно съесть после тренировки:

    Друзья, ешьте правильную еду и во время, тренируйтесь на благо своему здоровью и красивому телу и добивайтесь желанных спортивных результатов. А Meal2goal всегда рядом. Мы всегда рады дарить Вам новые идеи, давать полезные советы и предлагать самые лучшие функциональные добавки. 

Команда M2G

Что есть до и после тренировки? – НОВОСТИ СПОРТА ОРЕНБУРГСКОЙ ОБЛАСТИ

Что есть до и после тренировки?

Правильное питание? Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака. При этом некоторые из них идут в спортзал голодным.  Утром стоит за 30-40 минут до тренировки съесть, например, банан с йогуртом или чай с медом и крекером или батончик мюсли, т.е. что-нибудь «углеводное».

А после тренировки — завтрак через 30-40 мин. должен быть белковым (творог, рыба, мясо нежирные).

Если тренировка после обеда-ужина, то в этот день завтрак -«углеводный»(лучше всего каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или же салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка не ранее, чем через 1,5 часа после приема пищи (обеда, раннего ужина).

Если после приема пищи прошло больше, чем 3 часа, за 30-40 минут до тренировки перекусите, как перед ранней тренировкой утром. Перед тренировкой можете выпить чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.

После тренирровки:
Перекусить нужно сразу после тренировки в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое «белково-углеводное» окно для потребления белков и углеводов (но не жиров!). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно!

Жиры после тренировки нам категорически не нужны, их количество нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!

На ужин в день тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Белок дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это, кстати, касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Часто говорят: «Куда же есть после тренировки на ночь?» Обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, (творог, йогурт)

8 продуктов, которые не стоит есть после тренировки

Один из ключевых советов, которые вы получите от персонального тренера и диетолога – дозаправка после тренировки. Физические нагрузки истощают энергетические запасы организма, и мышцам необходима быстрая подпитка. Вот почему важно поесть в течение часа после тренировки. Но некоторые продукты могут принести больше вреда, чем пользы. Специалист по питанию Эми Райт поможет нам ориентироваться в разнообразии хорошей и плохой еды для любителей физнагрузок. Вот некоторые виды продуктов, которые стоит игнорировать после воркаута и тренажерного зала.

1. Сладкие протеиновые коктейли

«Протеиновый коктейль – одно из моих любимых блюд после тренировки. Он быстро насыщает организм и обеспечивает его необходимым протеином для роста мышц, – объясняет Эми. – Однако не все протеиновые порошки одинаково полезны. Особенно те, которые содержат сахар или искусственные подсластители. Я предпочитаю веганский протеиновый порошок без сахара, который смешиваю с натуральными продуктами. Обычно я добавляю 2 столовые ложки к следующему миксу: 1 банан, клубника 150 г, цельные овсяные хлопья, несладкое миндальное молоко, порошок зелени и кубики льда».

2. Обработанные энергетические батончики с длинным списком ингредиентов

«Энергетические снеки – удобный вариант для тех, у кого нет времени на полноценный прием пищи сразу после тренировки. Но избегайте ультраобработанных энергетических закусок с длинными списками ингредиентов», – советует Эми. – Хорошее правило: если вы не знаете какой-то ингредиент, ваше тело тоже его не знает». Тренер по вопросам здоровья советует избегать закусок, содержащих рафинированный сахар и искусственные подсластители (такие как аспартам). «Не менее удобной, но при этом идеальной альтернативой может стать банан или ягоды с горсткой орехов», – говорит она.

3. Низкоуглеводная еда

Конечно, белок – лучшая пища после тренировки, но углеводы тоже являются жизненно важной частью приема пищи для восстановления мышц. «Ваше тело во время тренировки расходует запасы гликогена, накопленного в мышцах. Углеводы помогают их восстановить». Не стоит бояться быстрых углеводов вроде фруктов: бананы, черника, киви – фавориты Эми для быстрой дозаправки. Она также рекомендует не пренебрегать сложными углеводами: цельнозерновыми крупами, бобовыми и овощами. Но отказаться от рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макаронные изделия из мягких сортов пшеницы и мучного. «Сложные углеводы обеспечат вам устойчивый уровень энергии на весь день», – говорит Эми.

4. Спортивные напитки

Конечно, вы смотритесь великолепно в красивых спортивных лосинах с изотоническим напитком в руке, когда шагаете домой после тренировки. Но Эми не рекомендует увлекаться ими, если только вы не бегаете марафоны. «Если вы не профессиональный спортсмен, тренирующийся перед сложным марафоном, я бы рекомендовала избегать спортивных напитков. Зачастую они содержат много сахара, подсластителей и химических добавок. Хотя изотоники продаются в качестве идеального средства для гидратации и поддержания баланса электролитов, лучше после тренировки выбрать напиток без сиропообразных ингредиентов, повышающих уровень сахара в крови. Подойдут: кокосовая вода, несладкий белковый коктейль и обычная фильтрованная вода.

5. Обработанная соленая пища

«Желание съесть что-то солененькое после тренировки — распространенное явление. Мы потеем, теряем воду и вместе с ней калий, — говорит Эми. Но вместо того, чтобы купить пакет чипсов или вяленой рыбы, лучше съесть банан. 1 банан быстро пополнит израсходованные запасы калия в организме.»

6. Жареное

Полуфабрикаты, даже если это нагетсы из куриного филе, часто содержат транс-жиры. «Я бы рекомендовала избегать таких продуктов после тренировки. Высокое содержание транс-жиров замедляет процесс пищеварения и делает вас вялыми, убивая наслаждение и чувство подъема после физических нагрузок. Важно помнить, что упражнения сами по себе — стресс для организма, поэтому мы должны стремиться есть пост-тренировочную пищу, которая включает в себя микроэлементы и питательные ингредиенты, которые насыщают и восстанавливают мышцы, заботясь о нашем теле.» Вместо того, чтобы выбирать жареные продукты, выберите запеченный или пропаренный белок, такой как рыба или курица, а также сложные углеводы, вроде отварного риса, запеченного картофеля или овощей-гриль. По словам Эмы, такая пища дает энергию и силу.

7. Кофе

Кофе — отличный напиток перед тренировкой. Он может повысить продуктивность во время физических нагрузок. Но после спортзала от него лучше отказаться. «Я не считаю, что кофеин вреден для организма, но избегаю пить кофе сразу после тренировки, — говорит эксперт по питанию. — Во-первых кофеин обезвоживает и без того обезвоженный организм. Поэтому после интенсивного потоотделения я предпочитаю пить воду. Во-вторых, кофеин повышает уровень кортизола — гормона стресса. А упражнения тоже стресс для тела, во время них тоже происходит выброс кортизола. Слишком много кортизола увеличивает давление, дает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и приводит к гормональному дисбалансу. Поэтому я наслаждаюсь кофе перед тренировкой и избегаю его после нее», — объясняет Эми.

8. Не есть ничего

Эми призывает не пропускать прием пищи после тренировки. «Это очень важно, насытить организм после интенсивной физической нагрузки. Два часа после нее — идеальное время для еды. Ваше тело нуждается в пополнении запасов после тяжелой работы, которую он сделало, поэтому важно, чтобы вы не пропускали прием пищи, даже если тренируетесь вечером», — говорит она.

Подписывайтесь на наш Тelegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Питание и спорт — что есть для роста мышц и похудения / НВ

Какой бы спорт вы ни выбрали, главная задача — обеспечить тело необходимыми макро- и микронутриентами

Иногда мы впадаем в крайности: наладили питание, но нет времени на спорт. Или занимаемся спортом, например, в целях снижения веса или наращивания мышечной массы, но игнорируем вопрос питания — выбора правильных продуктов и режима приема пищи.

Сегодня мы попробуем разобраться, что нужно есть для того, чтобы тело было здоровым, получало необходимые элементы, а тренировки приносили результат.

Начнем с теории: во время физической активности тело использует жиры и углеводы. То есть мы тратим или наши жировые запасы, отложившиеся после похода на бургеры, или используем глюкозу в крови и гликоген (резервную глюкоза) для активности.

Мужчины нуждаются в 3,7 л, а женщины в 2,7 л жидкости в сутки

Обычно всем хочется тратить именно жир. Потому люди часто надевают теплую одежду, обматываются пленкой или утягивающими шортами и идут на беговую дорожку, сайкл или бокс. Нам усердно хочется верить, что если мы потеем, то жиры "горят".

Но выбор топлива, на котором мы будем работать (углевод или жир), зависит от вида физической нагрузки и ее продолжительности. Точнее так: тратится и то, и другое, но в разных пропорциях.

Какой бы спорт вы ни выбрали и какой бы цели вы ни хотели достичь, главная задача — обеспечить тело необходимыми макро- (белки, жиры, углеводы) и микронутриентами.

Недавно я писала о метаболизме и рассказывала, что наш метаболизм состоит из двух процессов: катаболизм и анаболизм.

Во время и после тренировки эти два процесса тоже происходят одновременно. Увеличивается приток крови к мышцам (анаболизм) и истощаются запасы гликогена (катаболизм). Чтобы сбалансировать эти два процесса, важно дать телу доступ к макронутриентам.

Что должно быть в рационе, если вы тренируетесь?

Достаточное количество углеводов

Когда мы тренируемся, тело расходует глюкозу в крови и запасы гликогена в мышцах. Если не восполнять эти потери до тренировки — вы будете чувствовать себя вялым и в силу будет вступать процессы разрушения мышечной массы.

Запасов гликогена хватит на 1−2 часа тренировок средней интенсивности.

Если у вас утром легкая пробежка — вы можете делать ее натощак. Но если вы склонны к гипогликемии (падению уровня сахара в крови) — лучше сделать легкий перекус перед тренировкой.

После тренировки обязательно съешьте порцию злаков: каши, риса, цельнозернового хлеба.

Следующий важный макронутриент при тренировках — это белок.

Он препятствует разрушению мышц и является, после углеводов, важным компонентом питания.

Обычно сразу после тренировки вам продают в зале протеиновый коктейль, чтобы закрыть белково-углеводное окно, но на самом деле в этом нет такой острой потребности. Вам нужно съесть белок в течение 1−3 часов после физической нагрузки. Хотя уровень усвоения растительных белков ниже в сравнении с животными, некоторые исследования показывают, что аминокислота лейцин из рисового белка усваивается даже лучше по сравнению с сывороточным альбумином. Предварительные результаты свидетельствуют, что рисовый и бобовый белок стимулируют изменения в мышцах, действуя подобно сывороточному белку (но на это могут влиять и другие факторы, поэтому это утверждение требует дальнейших исследований).

Как правильно сочетать продукты до и после тренировки?

Важно урегулировать питание в общем, а тренировка легко может встроиться в вашу систему питания, особо ее не меняя.

1. До тренировки важно получить порцию углеводов + белков. Если это силовая тренировка — белок обязателен!

2. После тренировки вы можете запланировать прием пищи в течение 1−3 часов, и это должен быть белок + углеводы. Например, омлет с кашей или овощами или порция творога с овощами. Желательно не есть фрукты сразу после тренировки.

3. Если вы не можете удовлетворить норму белка обычной едой (в среднем, белка нужно употреблять от 0,8 до 1,2 г для женщин и от 1,2 до 2 г на 1 кг массы тела для мужчин) — добавляйте протеиновые коктейли и батончики. О них я обязательно расскажу детально в следующих статьях.

Лучшие источники высококачественного белка с низким содержанием жира:

— курятина без кожи;

— рыба;

— яичный белок;

— нежирная говядина;

— молочные белки (казеин и сывороточный альбумин).

Основа основ достаточная гидратация

По данным американской The National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine мужчины нуждаются в 3,7 л, а женщины в 2,7 л жидкости в сутки в общем. Это примерно соответствует 4% от массы тела. Жажду лучше утолять обычной чистой водой. Если физические нагрузки длятся дольше часа, то для профилактики гипонатриемии и дегидратации, лучше пить разбавленный водой фруктовый сок или специальные спортивные изотонические напитки.
Также есть исследования, показывающие связь между повышенной гидратацией и потерей веса.

Витамины

Витамины — это жизненно важные органические соединения, необходимые для протекания реакций метаболизма и функционирования нервной системы.
Есть две группы витаминов: жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые (комплекс вит. В и вит. С). Важно помнить, что избыток жирорастворимых витаминов вызывает патологические состояния, тогда как избыток водорастворимых просто выводится из организма вместе с мочой.

Поэтому прием различных витаминных комплексов без консультации врача зачастую не дает никакого эффекта, а иногда может даже вызвать заболевания.
Гораздо лучше обогащать рацион свежими овощами и фруктами, которые являются естественным источником витаминов и потребление которых никогда не приводит к патологическим состояниям.

Спортивные пищевые добавки

Креатин моногидрат — это самая эффективная спортивная пищевая добавка, которая подходит спортсменам для повышения интенсивности тренировок и увеличения мышечной массы.
Креатин отвечает за снабжение мышц энергией во время нагрузок. Интересно, что в высокой концентрации его можно найти в морской рыбе, в частности — в знакомой нам сельди.

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Больше блогов здесь

Depositphotos

«Как питаться до и после тренировки?»

1. Слишком легкий или плотный завтрак могут привести к слабости и снижению работоспособности

Отдавайте предпочтение легкому, полезному завтраку:

  • Каша на воде или молоке с ягодами, или с кусочком сыра
  • 1-2 варенных яйца с овощами
  • Творог с йогуртом и добавлением фрукта (любого, но одного: яблоко/груша/банан/ и т. д.)
  • Бутерброд с птицей или мясом и любым овощем.

Эти завтраки не дают резкого скачка сахара и не перенапрягают поджелудочную железу.

А вот Fast-Food, мучное, кофе, сладкие мюсли/хлопья и свежевыжатые соки перед тренировкой ─ не лучшие наши друзья. Данные продукты вызовут сильные скачки сахара, раздражение слизистой оболочки желудка и изжогу, да к тому же, еще и вызовут сильный аппетит.

2. Ешьте перед тренировкой за 1-2 часа, чтобы у вас не появилось чувство  тошноты от нагрузок в зале и, чтобы организм не успел сильно проголодаться

3. Если перед вами стоит цель снизить вес, то сразу после тренировки можете, конечно, ничего не есть. Однако, стоит помнить о том, что питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. Так что можете спокойно и пообедать, и даже поужинать, если занятие было вечернее.

Если вы не поели за два часа до занятий и два часа после (ну и само собой во время тренировки), то это огромный стресс для вашего организма. Польза от еды после тренировки перевешивает абсолютно любые выгоды от дополнительного расхода калорий.

4. Информация о том, что нужно обязательно съесть яблоко после тренировки – миф

После тренировки, съев яблоко, вы захотите есть еще сильнее. Лучше спокойно приехать домой/добраться до кафе и поесть полноценно, чтобы пища помогла восстановительным процессам в организме. Главное, опять же, соблюдение общей калорийности дня.

5. Пей вода, ешь вода!

Что бы там ни говорили, но пить во время тренировки нужно. Ваш организм теряет жидкость во время физических нагрузок – вы потеете! Вместе с жидкостью вы теряете минералы. Поэтому во время интенсивных тренировок есть желание пить, а ещё лучше пить воду с минералами. Обязательно перед тренировкой выпивать 250-500 мл воды, во время ─ минимум 250 мл, а после ─ 250-700 мл.

Но насиловать свой организм не надо, если не лезет 700 мл, то не стоит вливать в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения, организм сам подсказывает, что ему подходит и как ему комфортнее.  

ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ?

Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку:
• То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.
• Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.
• Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, влияет на восстановление.

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:
• Уменьшение истощения мышечного гликогена.
• Уменьшение разрушения самих мышц.
• Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип.

Алан Арагон, который является одним самых серьезных специалистов в области питания, рекомендует перед походом в тренажерный зал есть следующее.

За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:
• 0,4 – 0,5 г белка на кг вашего веса;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов – отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза»
.
Таким образом, пища после выполнения упражнений решает следующие задачи:
• Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.
• Уменьшает распад мышц.
• Увеличивает синтез белков мышц.
• Снижает болезненность в мышцах и усталость.
• Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами.
В течение 30-60 минут после тренировки:
• 0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий богатый глюкозой фрукт). При похудении обычно рекомендуют только белок.

Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 — 4 часа после посттренировочного.

Занятия в тренажерном зале представляют собой повторные всплески короткой, но интенсивной нагрузки, а сама тренировка занимает, как правило, 60 минут. За это время мышечный гликоген не успевает истощиться, как при работе на силовую выносливость. Таким образом, белок в послетренеровочном питании является важным компонентом для восстановления мышц. Углеводы тоже важны, но в меньшей степени, однако для полного восстановления они должны вписываться в суточную потребность в КБЖУ.

Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.

Необязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте рекомендациям и прислушивайтесь к своему организму.

Нужно ли есть сразу после тренировки, чтобы набрать мышечную массу?

Вы слышали это раньше и, вероятно, услышите снова: вы должны съесть или проглотить протеиновый коктейль в течение 30 минут после выполнения вашего последнего повторения, иначе вы пропустите «анаболическое окно» и рискуете потерять мышцы, над которыми вы так много работали в тренажерном зале. Черт, ты, возможно, даже научился этому у нас, потому что раньше это было одним из универсальных правил бодибилдинга.

Лифтеры

долгое время считали, что во время анаболического окна протеин с быстрым высвобождением, такой как сывороточный порошок и некоторые быстроусвояемые углеводы, помогут восполнить запасы мышечной ткани, которая была разрушена во время тренировки, предотвратить дальнейшее разрушение мышц и увеличить мышечный белок. синтез.

Но времена меняются, и обзор исследования в журнале Международного общества спортивного питания ставит под сомнение это правило. По сути, недостаточно убедительных доказательств того, что прием пищи в течение 30-минутного окна более эффективен, чем прием пищи в течение нескольких часов после тренировки. А если вы тренируетесь натощак, это действительно может повысить синтез белка.

Один из важнейших выводов метаанализа заключался в том, что большинство прошлых исследований теории анаболического окна предполагали, что спортсмены тренировались натощак.

Это указывает на то, что если вы тренируетесь по утрам, съедая немного белка и углеводов вскоре после тренировки, может повысить синтез белка, потому что ваше тело перейдет из катаболического состояния (разрушение мышц для получения энергии) в анаболическое. (наращивание мышц). Однако, если вы тренируетесь не натощак, вам может быть не так важно поесть в ту секунду, когда вы закончите. Согласно анализу, еды за один-два часа до тренировки может быть достаточно, чтобы провести вас через тренировку, а затем и на некоторое время.

Это не значит, что сбалансированное питание до и после тренировки не должно быть приоритетом; это не обязательно должно быть в пределах 30 минут после вашего последнего повторения. Исследователи рекомендуют есть в течение трех-четырех часов до и после тренировки, и, если вы не придерживаетесь периодического голодания, вы, вероятно, все равно это сделаете.

Если вам по-прежнему становится легче выпить коктейль перед выходом из спортзала, это точно не повредит вашим успехам. Но будьте уверены, зная, что если вы закончите есть позже, нет веских доказательств того, что вы потеряете драгоценные мышцы.

Питание после игры или тренировки

В мире спортивного питания есть тысячи различных советов о том, что юным спортсменам следует есть после тренировки или соревнования.

Однако среди большинства этих мнений преобладает то, что юным спортсменам (или спортсменам любого возраста) необходимо быстро есть углеводы, чтобы восполнить гликоген (он же «топливо для мышц»), потерянный во время занятий спортом.

Общая рекомендация - есть 0.65 граммов углеводов на фунт массы тела в течение 30 минут после тренировки. Через два часа после этого следует принять дополнительную пищу, богатую углеводами.

Но наряду с углеводами (и жидкостями) белок также является важной частью восстановления, особенно если ваш ребенок участвует в высокоинтенсивных тренировках с отягощениями, которые повреждают мышечную ткань. Белок в пище после тренировки способствует восстановлению мышц, а также способствует их росту.

С учетом этих рекомендаций можно привести несколько хороших примеров закусок после соревнований, содержащих как белок, так и углеводы:

  • Фрукты
  • Арахисовое масло
  • Батончики мюсли
  • Бутерброды
  • Запеченный картофель
  • Чили
  • Фруктовый смузи
  • Сок
  • Йогурт

Хорошая послетренировочная еда для юного спортсмена может выглядеть примерно так:

  • Жаркое с постным стейком, брокколи, болгарским перцем, морковью и коричневым рисом
  • Рис с фасолью , сальса, авокадо и цельнозерновые чипсы или лепешки
  • Обертка из цельнозерновой питы с нежирным мясом и овощами

Когда юным спортсменам следует есть после соревнований

Перекус, богатый углеводами, в течение 30 минут после тренировки позволит тело, чтобы начать эффективное восполнение запасов гликогена (в основном восполнение энергии в мышцах). Если у вашего юного спортсмена есть две или более тренировок или соревнований в пределах 8 часов друг от друга, необходимо есть вскоре после первого соревнования, чтобы его тело чувствовало себя восстановленным и отдохнувшим перед следующей тренировкой или соревнованием.

Кроме того, употребление нескольких сбалансированных приемов пищи в течение шести часов после тренировки или соревнования гарантирует, что мышцы продолжат восстановление и восстановление гликогена. Если у вашего спортсмена нет большого аппетита после мероприятия или тренировки, попробуйте сначала заставить его съесть небольшую закуску (или выпить спортивный напиток, если ничего другого), а затем немного поесть через два-четыре часа после этого.

Увлажнение после соревнований

Спортсмены, конечно, также должны пить после тренировки или игры (помимо питья жидкости до и во время). Общее практическое правило - выпивать три стакана жидкости (предпочтительно воды) на каждый фунт, потерянный во время соревнований или тренировок. Смузи (приготовленные из йогурта и замороженных фруктов) могут быть более вкусным способом восполнить потерю жидкости, углеводов и калорий.

Шоколадное молоко также является отличным восстанавливающим напитком, поскольку в нем содержится сбалансированное количество углеводов и белков.Он хорошо работает как естественный способ ускорить восстановление без использования добавок, позволяя спортсмену правильно заправляться и восстанавливать свое тело к следующей тренировке (а также является отличным источником кальция и витамина D).

Важность посттренировочного питания!

Вам не нужно быть специалистом по управлению ресурсами, чтобы знать, что время - самый ценный ограниченный ресурс, который у вас есть. И, как вы хорошо знаете, их очень мало.Так что если вы умны, вы найдете способы получить максимальную отдачу от вложенного времени.

Хотя это может быть хорошо признано и применяться во многих аспектах современной жизни, меня сбивает с толку, почему люди, кажется, игнорируют это, когда дело касается тренировок. Из того, что я вижу ежедневно, мне ясно, что большинство людей в тренажерном зале зря тратят свое время. Они тратят драгоценные часы на тренировки на силу или выносливость, которые мало или совсем не дают результатов?

Нужны доказательства? Когда в последний раз кто-нибудь в вашем спортзале добивался заметного физического прогресса? Фактически, когда в последний раз вы добились значительного физического прогресса? Тренировки с упражнениями могут дать огромную отдачу от любых вложений времени.Разве не обидно, что большинство людей никогда не видят такой масштабной отдачи?

Несмотря на эту неутешительную реальность, я здесь, чтобы сказать вам, что надежда не потеряна. На самом деле, есть очень простой способ заработать на своих инвестициях. Понимаете, в большинстве случаев проблема не в упражнениях. Проблема в том, что люди не могут инвестировать в другой важный товар, который в сочетании с физическими упражнениями приносит наибольшую прибыль.

Они покупают телегу без лошади, киоск без лимонада. Они тратят свое время, сосредоточившись только на программе упражнений, игнорируя при этом важность правильной программы питания.

Теперь я мог бы написать дюжину статей, посвященных решению мировых проблем питания. Но эти статьи на другой день. В этой сегодняшней статье я намерен сосредоточиться на том, что, на мой взгляд, является наиболее важным аспектом диетического питания, - на приеме пищи в послетренировочный период. Знание того, как правильно питаться в это время, максимизирует ваши усилия в тренажерном зале и принесет наибольшую отдачу от вложенного времени.

Ремоделирование и послетренировочный период

Упражнения, как тренировка силы, так и выносливости, несут бесчисленные преимущества для здоровья и эстетики. Однако само упражнение является серьезным физиологическим стрессором. Симптомы этого «стресса» часто мягкие и включают болезненность мышц, потребность в дополнительном сне и повышенный аппетит.

Эти симптомы сообщают нам, что упражнение истощило топливные ресурсы мышц, вызвало незначительные повреждения и что мышца нуждается в пополнении и восстановлении. Хотя слова «истощение» и «повреждение» могут звучать как негативные вещи, это не так, если они сохраняются только на короткий период времени. Видите ли, эти изменения позволяют мышцам адаптироваться, лучше выполняя возложенные на них упражнения.

Таким образом, если вы выполняете упражнения на выносливость, мышцы истощаются и повреждаются в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они суперкомпенсируют, создавая из себя лучшую аэробную машину. А если вам нравятся силовые тренировки, вы разрушите более слабые мышечные волокна в пользу наращивания более крупных и сильных.

Во всех случаях упражнения по существу разрушают старые, менее адаптированные мышцы, чтобы восстановить более функциональные мышцы. Это явление называется ремоделированием.

Хотя процесс ремоделирования намного сложнее, чем я могу здесь описать, для меня важно подчеркнуть, что это ремоделирование происходит только в том случае, если мышце предоставляется правильное сырье. Если я планирую реконструировать свой дом, я могу нанять парня, чтобы снести пару стен, парня, чтобы убрать беспорядок, и парня, который придет и восстановит стены лучше, чем те, что были разрушены.

Но если я не дам этому парню кирпичей, как он собирается что-нибудь сделать? Если я не отдам ему кирпичей, все, что у меня в итоге останется, - это недостроенный дом гораздо меньшего размера.

То же самое и с ремоделированием упражнений. В частности, во время тренировки и сразу после нее упражнения расщепляют запасы углеводов в мышцах и структуру белков в мышцах. Затем приходит иммунная система, чтобы навести порядок.

И, наконец, генерируются сигналы, сообщающие телу о необходимости восстановления.Однако, как я надеюсь, вы теперь можете видеть, без надлежащего белкового и углеводного сырья это строительство невозможно. У вас останутся мышцы, которые никогда не раскроют свой потенциал.

Итак, с этой аналогией, я надеюсь, очевидно, что этот период после тренировки - не время, чтобы относиться к ней легкомысленно. Помните, что вы потратили много времени в тренажерном зале, чтобы сломать мышцы по уважительной причине. Вы хотите, чтобы он был лучше адаптирован к будущим требованиям.

Итак, чтобы полностью окупить потраченное время, необходимо дать организму необходимое сырье, а именно белки и углеводы.

Кормление голодных мышц

Как я упоминал ранее, все тренирующиеся (мужчины или женщины), независимо от выбранного ими режима упражнений, должны серьезно относиться к своему послетренировочному питанию, чтобы обеспечить мышцы необходимым им сырьем. Поскольку все виды упражнений используют углеводы для получения энергии, истощение мышечных углеводов неизбежно. Поэтому после тренировки необходимо принимать пищу с высоким содержанием углеводов, чтобы восполнить запасы углеводов / энергии в мышцах.

Однако никакое старое количество углеводов не годится.Вам необходимо потреблять достаточно углеводов, чтобы способствовать значительному высвобождению инсулина. Инсулин - это гормон, отвечающий за доставку углеводов и аминокислот в мышцы. При этом ресинтез углеводов ускоряется, а белковый баланс становится положительным, что приводит к быстрому восстановлению мышечной ткани.

Следовательно, потребляя большое количество углеводов, вы стимулируете высвобождение большого количества инсулина, увеличиваете запасы гликогена и улучшаете восстановление белков. Исследования показали, что потребление углеводов 0.8–1,2 грамма на 1 килограмм веса тела максимизируют синтез гликогена и ускоряют восстановление белков. Однако, если у вас не было очень долгой и интенсивной тренировки, 1,2 г / кг может быть немного избыточным, поскольку избыток углеводов может быть преобразован в жир.

Поэтому я рекомендую 0,8 г углеводов на 1 кг веса тела для ускорения восполнения углеводов в мышцах и предотвращения избыточного набора жира (van Loon et al 2000a).

Кроме того, поскольку мышечный белок расщепляется во время тренировки, добавление относительно большого количества белка к вашей еде после тренировки необходимо, чтобы помочь восстановить структурные аспекты мышц.После упражнений в организме снижается скорость синтеза белка и увеличивается скорость его расщепления. Однако было показано, что предоставление растворов белков и аминокислот меняет эту тенденцию, увеличивая синтез белка и уменьшая распад белка.

Исследователи использовали от 0,2 до 0,4 г белка на 1 кг массы тела, чтобы продемонстрировать эффективность добавления белка в углеводный напиток после тренировки (van Loon et al 2000b, Roy et al 1998).Поскольку повышенное потребление незаменимых аминокислот может привести к более положительному белковому балансу, 0,4 г / кг может быть лучше, чем 0,2 г / кг.

В то время как ваше посттренировочное кормление должно быть богатым белками и углеводами, это блюдо должно быть обезжиренным. Потребление незаменимых жиров - одна из самых недооцененных областей ежедневного питания, но в послетренировочный период употребление жиров может фактически снизить эффективность вашего послетренировочного напитка. Поскольку жир замедляет прохождение через желудок, употребление жира в послетренировочный период может замедлить переваривание и всасывание углеводов и белков.

Поскольку ваше посттренировочное кормление должно быть спланировано таким образом, чтобы способствовать наиболее быстрой доставке углеводов и белков к истощенным мышцам, в это время следует избегать употребления жиров.

Наконец, еще один важный фактор, который следует учитывать, - это время приема пищи. Абсолютно важно употреблять послетренировочную еду сразу после тренировки. Как указывалось выше, после тренировки мышцы истощаются и требуют большого количества белков и углеводов. Кроме того, за это время мышцы биохимически «подготовлены» к усвоению питательных веществ.

Это явление широко известно как «окно возможностей». В течение периода восстановления это окно постепенно закрывается, и, отказавшись от еды сразу после тренировки, вы уменьшаете свои шансы на полное выздоровление. Чтобы проиллюстрировать, как быстро это окно закрывается, исследования показали, что прием пищи после тренировки сразу после тренировки лучше, чем прием пищи через 1 час.

Кроме того, употребление одного через 1 час лучше, чем потребление через 3 часа (Tipton et al 2001, Levenhagen et al 2001). Если вы будете ждать слишком долго, восполнение запасов гликогена и восстановление белков будет нарушено.

В заключение, когда вы решили начать тренироваться, вы решили отказаться от определенного количества времени в неделю, чтобы поправиться физически. Однако, если вы не потратили необходимое время на размышления о питании после упражнений, вы упускаете большую часть преимуществ, связанных с упражнениями.

Уверяю вас, что как только вы начнете обращать внимание на эту переменную в уравнении восстановления, ваше время в тренажерном зале будет гораздо лучше инвестировано.

Whole Food Vs. Пищевые добавки

Прочно закрепившиеся на своей мыльнице для подсчета калорий, диетологи традиционно утверждали, что цельная пища всегда важнее дополнительного питания. К ним у меня только одно мнение:

Всегда ... это бессмысленное слово. - Оскар Уайльд

Хотя я искренне верю, что полноценная, неотбеленная, необработанная и необработанная цельная пища должна составлять основу любого рационального режима питания, есть некоторые случаи, когда добавки действительно могут превосходить цельную пищу. Что касается посттренировочного питания, я считаю, что жидкое дополнительное питание намного превосходит цельную пищу по следующим причинам.

Жидкие блюда вкусны и легко усваиваются

Как правило, после интенсивных упражнений большинство людей жалуются на то, что им трудно хорошо поесть. Это понятно, поскольку физическая нагрузка создает ситуацию, когда центры голода практически закрываются. Однако, как вы теперь знаете, очень важно есть, если вы хотите реконструировать мышцы, увеличить их или восстановиться после упражнений.

К счастью, жидкие пищевые добавки приятны на вкус, легко потребляются и могут быть достаточно питательными, обеспечивая все необходимое в настоящее время питание. Кроме того, поскольку эти формулы структурно просты (я сохраню биохимию для другой статьи), желудочно-кишечный тракт без труда их обработает. Ваш желудок поблагодарит вас за это.

Жидкая еда имеет профиль быстрого всасывания, цельная еда слишком медленная

Последние исследования показали, что жидкие пищевые добавки, содержащие быстро усваиваемый белок (гидролизаты и изоляты сыворотки) и углеводы (декстроза и мальтодекстрин), усваиваются быстрее, чем цельные пищевые продукты.

Для сравнения, жидкая формула после тренировки может полностью усвоиться в течение 30–60 минут, обеспечивая к этому времени столь необходимое питание для мышц. Однако при более медленном переваривании твердой пищи может потребоваться от 2 до 3 часов, чтобы полностью достичь мышц.

Жидкая еда пользуется преимуществом "окна возможностей", цельная еда может ее не заметить

Чем быстрее белки и углеводы попадают в мышцы, тем выше ваши шансы на наращивание и восстановление. Текущие исследования показали, что субъекты, получавшие питательные вещества в течение одного часа после тренировки, восстанавливаются быстрее, чем субъекты, получавшие питательные вещества через три часа после тренировки.Жидкое питание имеет больше смысла, не так ли?

Жидкая еда лучше по питательности

В период после тренировки определенные питательные вещества способствуют максимальному восстановлению. К ним относятся обилие воды, углеводов с высоким гликемическим индексом и определенных аминокислот (в определенных соотношениях). Также в это время лучше избегать жира. Таким образом, единственный способ убедиться, что эти питательные вещества присутствуют в нужных количествах, - это приготовить определенную жидкую смесь. Цельные продукты могут не попасть в цель.

Выбор после упражнения

Итак, ваша тренировка окончена, и пора приступить к еде после тренировки. К чему вы стремитесь? Вот несколько примеров правильного выбора после тренировки в порядке их эффективности.

Список литературы
  1. Levenhagen et al. (2001). Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белков. Am.J. Physiol Endocrinol. Метаб. 280 (6): E982-993.
  2. Tipton et al.(2001). Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am.J. Physiol Endocrinol. Метаб. 281 (2): E197-206.
  3. Roy et al. (1998). Влияние различного потребления макроэлементов на ресинтез гликогена в мышцах после упражнений с отягощениями. JAP. 84 (3): 890-896.
  4. Van Loon et al. (2000а). Максимальное увеличение синтеза гликогена в мышцах после тренировки: добавление углеводов и применение смесей гидролизатов аминокислот или белков. Am J Clin Nutrition. 72 (1): 106-111.
  5. Van Loon et al. (2000b). Прием протеинового гидролизата и смесей аминокислот с углеводами увеличивает реакцию инсулина в плазме после тренировки у мужчин. J Nutr. 130 (10): 2508-2513.

Что есть после тренировки

Написано Мэттом Фрейзером • Последнее обновление: 21 февраля 2021 г.

Все любят послетренировочную еду. Он служит наградой, праздником работы над собой и прекрасным предлогом съесть сахар и простые углеводы, которых мы избегаем в большинстве случаев.

Но многие спортсмены заблуждаются или не знают, что есть после тренировки. Люди любят верить, что стакан шоколадного молока - это идеальная еда после тренировки. Как человек, который питался этим неделями в детстве, я был счастлив, когда впервые услышал эту новость. Но, несмотря на хорошее соотношение углеводов и белков, шоколадное молоко обычно содержит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и всегда имеет множество недостатков молочных продуктов.

В поисках лучшего способа заправиться энергией я подробно рассмотрел несколько моих любимых книг о спортивном питании: Chris Carmichael’s Food for Fitness , Thrive , Core Performance Endurance и The Paleo Diet for Athletes .(Я, разумеется, больше не придерживаюсь палеодиеты со вкусом мяса, но она мне все еще нравится из-за своего раздела о питании во время тренировок.) Интересно, что я обнаружил несколько повторяющихся идей, разделяемых этими авторами и спортсменами, которые расходятся в своих подходах к оптимальная диета для спортсменов.

Я собрал эти идеи, а также несколько менее универсальных, но, безусловно, важных, в этот список, чтобы помочь вам решить, что есть после тренировки, а когда это есть.

1. Следите за топливным окном. В течение 15–60 минут сразу после тренировки ваши мышцы готовы получить топливо для начала процесса восстановления. Сразу же съешьте (или выпейте) восстановительную еду в течение первых получаса после завершения тренировки.

2. Сделайте так, чтобы он легко усваивался. Кровь нужна вашим мышцам, чтобы доставлять к ним питательные вещества. Чем больше крови остается при переваривании хот-дога - извините, любой твердой пищи - тем меньше она попадает в ваши мышцы. В идеале, вы должны получить немедленное послетренировочное средство в жидкой форме.Вот первый удар против шоколадного молока: молочные продукты, как известно, плохо перевариваются.

3. Потребляйте 0,75 грамма углеводов на фунт веса тела и включайте белок в соотношении углеводов к белкам 4: 1 или 5: 1. Обычно я не называю конкретные числа вокруг моей еды, но они были настолько распространены, что мне пришлось их перечислить. Ваши углеводы должны включать углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как глюкоза (финики - хороший способ ее получить), а также некоторые углеводы с более медленным высвобождением, даже волокнистые. И не забывайте о жире - включайте примерно половину граммов здорового жира, чем белка. Мои фавориты - льняное и конопляное масла.

4. Выйдите из кислотного состояния с помощью зелени или других овощей и фруктов. Интенсивные упражнения создают в организме кислую среду. Если вы не нейтрализуете кислоту с помощью того, что вы едите, ваше тело будет использовать кальций из костей и азот из мышечной ткани для ее нейтрализации. Зелень, проросшие овощи и некоторые фрукты, такие как лимоны и лаймы, оказывают нейтрализующее действие на ваш организм.(Да, я знаю, что это странно, но лимоны и лайм считаются в организме щелочными, а не кислотными.) Стойка 2 для шоколадного молока, поскольку животный белок образует кислоту. Таковы протеиновые порошки с интенсивной обработкой; В большинстве своих смузи я использую натуральный пищевой протеин с минимальной обработкой.

5. Выпивайте 2 стакана воды на фунт веса тела, потерянного во время упражнений. Что еще можно сказать? Тебе нужна вода, иначе ты умрешь.

6. Замените утерянные электролиты. Когда вы потеете, вы теряете электролиты, маленькие проводники, которые передают электрические импульсы по всему телу.Значит, вам нужно их заменить; Некоторые хорошие источники электролитов - это фрукты, тусклые хлопья, несколько щепоток морской соли и таблетки Нууна.

7. Питайте надпочечники. Под стрессом от интенсивной тренировки (или от кофеина, если вы добавили его в предтренировочный напиток) ваши надпочечники усердно работают, чтобы вырабатывать гормоны, которые помогают вам работать. Чтобы помочь им выздороветь, добавьте чайную ложку молотого мака, перуанского корня, который обладает дополнительными преимуществами в виде улучшения сна и повышения либидо.Бонус!

Восстановление не прекращается после приема пищи после тренировки; через час или два вы снова захотите поесть, на этот раз уделяя больше внимания качественному белку. Вы можете сделать еще кое-что, не связанное с едой - растяжку, самомассаж и катание с пеной, отдых и даже ношение компрессионных носков.

Вот рецепт от Thrive Fitness, восстанавливающего напитка, который удовлетворяет всем вышеперечисленным критериям. Я использую немного менее тусклый, потому что еще не совсем привык к его вкусу.Кроме того, поскольку этот напиток содержит молотые семена чиа, вы захотите выпить его сразу после приготовления, если не хотите, чтобы чиа превратилась в гель в воде.

Восстанавливающий напиток с лимоном и лаймом

(из

Thrive Fitness , перепечатано с разрешения)
  • 4 больших финика Medjool (удалить косточки)
  • 2 стакана воды
  • 1 столовая ложка конопляного протеина
  • 1 столовая ложка молотой сальбы
  • 2 столовые ложки проросшей гречки (или приготовленного заменителя)
  • Сок 1/2 лимона
  • Сок из 1/4 лайма
  • 1/2 ч. л. цедры лимона
  • 1 ч.л.молотых хлопьев дульсе
  • 1 чайная ложка маки
  • 1 чайная ложка порошка зелени (хлорелла или спирулина)

Смешайте все ингредиенты в блендере.

А теперь иди туда, чтобы ты мог вернуться и поправиться! Прежде чем вы это сделаете, прочтите первую публикацию из этой серии о том, что есть перед тренировкой. И ищите третий и последний пост о том, что есть во время тренировки, в ближайшее время.

Дополнительные сообщения (и рецепты) о натуральном спортивном питании можно найти на странице «Топливо для бега».


Автор Мэтт Фрейзер

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. А вот и…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам, чтобы выжили после . Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание - вы хотите преуспеть в .

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

  • Что вы посоветуете есть перед тренировкой, если вы тренируетесь первым делом с утра? Обычно я тренируюсь сразу после того, как встаю утром, натощак, но, поскольку я перешел на растительную основу, я обнаружил, что моя энергия ниже, когда я тренируюсь утром, поэтому мне интересно, что было бы лучше есть непосредственно перед тренировкой.

  • какое будет тело после сотни отжиманий рано утром

  • Мне нужна помощь - я большой, не в форме. В последнее время я хожу в спортзал и пытаюсь найти хороший завтрак / обед после тренировки. За последние 2 года я по большей части отказывался от фаст-фуда и теперь хочу попробовать вегетарианскую диету после того, как всю жизнь ел мясо в течение 2–3 раз в день. Я знаю, что изменение диеты потребует серьезной работы, не просто сказать «Я хочу это сделать», но этот рецепт казался мне совершенно нереальным (протеин из конопли, молотая сальба, проросшая гречка, мака и т. Д.… ЧТО?!?) .Есть ли более простой рецепт, который не требует от меня покупок в продуктовых бутиках (или Whole Foods)?

  • Не нужно отказываться от шоколадного «молочного» RIPPLE, напиток на гороховой основе. Работает и имеет прекрасный вкус. Недавно был найден в Target.

  • […] Восстановление после тренировки - спортсмен без мяса. Вопрос о том, что есть после тренировки, почти так же важен, как и то, что вы делаете во время тренировки. Вот семь ключей к оптимальному восстановлению после тренировки… […]

  • Интересная статья, но лимон и лайм - не единственный способ избавиться от кислоты в организме после тренировки. Вы также можете использовать бикарбонат соды.
    Вам также необходимо подумать о типе упражнений, которые вы выполняете, а не просто говорить «восстановление» после тренировки. То, как ваше тело начнет восстанавливаться после 10 км, будет сильно отличаться от того, как ваше тело восстанавливается после силовой тренировки и даже больше. отличается от того, как ваше тело восстанавливается после сеанса HIIT!

  • Это отличный ресурс, Мэтт! Большинство советов после тренировки сосредоточены на белке, углеводах и отдыхе. Вы идете еще дальше, предоставляя дополнительные методы для полной перестройки.Я даже не осознавал кислотное состояние нашего тела после тренировки. Я считаю, что это очень важно и для предотвращения травм. Спасибо за сообщение!

  • Спасибо за статью, но употребляете ли вы белок или аминокислоты после тренировки? Или вы предпочитаете больше домашних смузи?

  • Эти советы кажутся полезными, однако, как вы должны определить, сколько веса вы потеряли во время тренировки, когда вы тренируетесь.Я лично взвешиваюсь, может быть, раз в неделю, и было бы сложно определить, сколько я теряю. Опять же, что, если я не похудею. Значит ли это, что мне нельзя пить воду? Это просто сбивает с толку, потому что я просто выпиваю около 44 унций во время тренировки, иногда меньше. В любом случае, мне очень понравился совет по нейтрализации кислотности, и если вы этого не сделаете, ваши кости пострадают, как и ваши мышцы. В целом, этот пост будет мне полезен после завтрашней тренировки.

  • Можете ли вы посоветовать заранее приготовленный напиток, который я могу купить после долгой пробежки? Я ленив и не всегда могу взять блендер сразу после долгой пробежки.Пожалуйста, не говори «кокосовая вода» - мне это не поможет. Также попробовал яблочный уксус в воде. Туда тоже не ходи.

    1. Вега готовит напиток после тренировки; Я пробовал несколько раз, и мне это нравится. Обычно я просто пью фруктовый сок или ем фрукты.

  • Спасибо за рецепт восстанавливающего напитка. Это только то, что нужно пить после тренировки, или я ем что-нибудь твердое после него?

  • О чем вы, ребята? Считаете еду? Вы усложняете себе жизнь и тренировочный процесс, думая обо всем этом соотношении протеинов и углеводов. Просто ешьте после тренировки столько, сколько сможете, прислушайтесь к моему совету: не напрягайтесь, ваш мозг нездоров; )

  • Это было очень полезно… Спасибо !!

  • Замечательно! Красивый! Я тебя люблю! 🙂 Я только что открыл для себя ваш веб-сайт после покупки соковыжималки и (несомненно) я в восторге от этой публикации. На самом деле, я искал рецепт, который включал авокадо с соком, потому что я люблю их, и я очень ориентирован на фитнес / здоровье, у меня очень низкий вес тела, и поэтому я думаю, что авокадо - полезное дополнение для добавления калорий в мой сок / растение. на основе диеты.Уф, это был полный рот. В любом случае, этот пост идеально подходит для советов по питанию после тренировки. Извините за избыточность любовных вещей и всего остального. 🙂

  • Привет, Мэтт,
    Спасибо за этот пост. Я понимаю, что эта статья имеет отношение к посттренировочному питанию, но относится ли 0,75 / фунт веса тела для углеводов только к послетренировочному или суточному потреблению?
    При 150 фунтах это 112,6 г / углеводы, что кажется безумно высоким! (т. е. 4 ломтика тоста). Я все еще нахожусь в стадии «углеводного страха»… думаю, мне нужно это преодолеть.
    В общем, я просто хотел уточнить. Извините, если это очевидно.

  • Обычно я беру одну большую мерную ложку растительного белка Life Basics (несладкий шоколадный вкус) с бананом и стеклянную банку с кокосовой водой - все это смешиваю. Как вы думаете, это хорошее соотношение для послетренировочного топлива? Спасибо!

    1. Carrie,
      Я люблю растительный белок Life Basics! Я ела только несладкую ваниль. Сравним ли шоколад по калорийности / углеводам и т. Д.?
      Что касается меня, я бы использовал фрукты с низким гликемическим индексом, но я сосредоточен на похудании, поэтому, конечно, это фактор, который может быть неприменим к вам.Бананы - отличное топливо для восстановления.
      Каковы питательные вещества кокосовой воды?

      1. Привет, Карл!
        Мне нравится Taste Nirvana Coconut Water (без мякоти). Вот их сайт: http://tastenirvana. com/category.php?cid=71&xcSID=a5fe5c40ac96dd068a2121419c23d693
        В 1 бутылке всего 50 калорий, 600 мг калия, 10 г углеводов, 9 г сахара, 1 г белка, 9% магния. , 6% витамина С, 4% кальция и 2% железа.
        Шоколад содержит около 132 калорий на мерную ложку - я прикидываю, потому что меня нет дома.
        Обычно я ем 1/2 банана и иногда добавляю немного ягод. Мне нравится банан, потому что он больше напоминает десерт. И это заполняет. В большинстве случаев я использую только 1/2 банана, поэтому, если у меня есть 2 коктейля в день, я использую только 1 целый банан. Я делал это в основном ради калия, но на самом деле все фрукты содержат калий. Может, сегодня попробую с замороженной черникой и посмотрю, что получится. Спасибо!

  • Я уже давно готовлю этот восстанавливающий напиток.Вкус вроде как вырос на мне. 🙂 Обычно я готовлю все в блендере, и оно ждет меня в холодильнике, чтобы я мог просто смешать и выпить. Чтобы упростить сборку, я сразу же цедирую пучок лимонов и засовываю цедру в пакет в морозилке и проделываю то же самое с вареной гречкой. Иногда я даже использую кокосовую воду для половины или всей воды. Хорошая вещь!

  • Я согласен с теми, кто говорит, что после тренировки трудно есть. Я начал тестировать продукты Vega и решил, что продукты восстановления самые вкусные и полезные.Потому что, давайте посмотрим правде в глаза, не все созданы, чтобы глотать семена чиа (да, я пробовал их), или у них есть время, чтобы прорастить гречку (я делаю), или у них есть доступ к нескольким необычным ингредиентам (я делаю).
    Вот то, что я делаю, кажется простым и работает. Я беру с собой в тренажерный зал два контейнера для коктейлей, один с мерной ложкой Recovery Accelerator, другой с Performance Protein. Сразу после тренировки я добавляю воду в шейкер RA и опускаю его. Я прыгаю в душ, затем, идя на работу, доливаю воду в шейкер из полипропилена и по пути опускаю его.Как только я прихожу на работу, я ем бар Lara (вы можете заменить его домашним баром). Углеводы, белок, зелень и легкость. Вы можете сделать заказ через Интернет, если поблизости нет магазина, в котором продаются продукты Vega.
    Я думаю, что для тех, кто тренируется поздно ночью, о чем конкретно упоминала в сообщении Кары, переход по этому пути поможет решить проблемы с желудочно-кишечным трактом. Я не могу есть салат после интенсивной тренировки, если не прошло несколько часов. Возможно, перед занятием лучше сосредоточиться на том, как вы подпитываете свою тренировку.Например, почему бы не попробовать съесть это примерно за 2-3 часа до занятия: 1/2 ц. овсяные хлопья, приготовленные в 1 гр. воды (можно приготовить заранее), после полной готовности добавьте 1 т. арахисового масла, немного сухофруктов (например, клюквы, вишни, черники), немного несладкого кокосового молока SoDelicious, чтобы его разбавить (PB делает вещи густыми). Это, вероятно, подпитывает вас лучше, чем смузи и батончик, и облегчает выполнение более легкой процедуры восстановления калорий после занятий.
    И да, у спортсменок просто разные потребности в калориях и питании.Решения, о которых мы часто читаем, на самом деле не предназначены для женщин, и мне потребовалось много времени, чтобы понять, что системы питания и добавки даже сегодня во многом похожи на покупку велосипеда, как это было десять лет назад: мало, если таковые имеются, для женщин варианты для серьезных спортсменок.
    (Это исходит от десятилетнего вегана, энтузиаста кулинарии и шестикратного финишера Ironman, который перепробовал множество коммерческих и самодельных решений по восстановлению.)

  • У меня тот же вопрос, что и Карл 26.02.12.
    У меня есть книга Thrive, и когда я вычисляю соотношение углеводов и белков в восстанавливающем напитке, я получаю соотношение примерно 28: 1. Я рассчитываю примерно 113,5 г углеводов и примерно 2,25 г белка с 1 т конопли и 9 г белка на 1 / 4C. С 113 г углеводов для этого напитка потребуется около 28 г белка, что составляет примерно 3/4 C белка конопли. Брендан Бразье делает подобное заявление в своей книге, так что я думаю, что я что-то упускаю.
    Кроме того, сложение калорий в этом напитке делает его напитком после тренировки на 500+ калорий, за которым следует прием пищи примерно через час.
    Я занимаюсь этим уже пару лет, но сегодня утром я решил проработать детали и озадачился. Мы будем благодарны за любой свет, который вы можете пролить.

  • JR, я ни в коем случае не являюсь квалифицированным экспертом в этих вопросах. Я потерял 3 камня за последний год из-за комбинации подготовки к марафону и соблюдения более здоровой растительной диеты. По моему собственному опыту, не имело значения, когда я ел пищу после тренировки, и что это было больше связано с дозаправкой после пробежки / тренировки в правильное временное окно, а не в какое сейчас время дня.Кроме того, теперь я хочу избавиться от последней части стойкого жира на животе с помощью прерывистого голодания, и поэтому все мои калории потребляются в течение шести часов позже в течение дня. Мне кажется, это тоже хорошо работает. Как я уже сказал, я не эксперт, но думаю, все должно быть хорошо.

  • Обычно я тренируюсь в конце дня и заправляюсь после тренировки порошками Vega's Line. В течение часа после моего коктейля / напитка после тренировки мы едим здоровый ужин на растительной основе. Обычно ужин едят около 20:00.Неужели уже слишком поздно есть для похудания? Это имеет значение?
    Спасибо;
    JR

  • Отличная статья, спасибо, что написали!
    Мой единственный комментарий: спортивные диетологи, с которыми я работала, рекомендуют более низкое соотношение CHO: PRO для спортсменок, что-то ближе к 3: 1 или даже 2,5: 1. Похоже, это согласуется с опытом женщин-спортсменок, с которыми я работала (я профессиональный тренер, примерно 1/3 моих спортсменок - женщины).
    Я никогда толком не понимал, почему это так, но интересно, есть ли у вас какие-нибудь комментарии или идеи? Спасибо!

  • Кроме того, на основании предложенного вами расчета общего количества углеводов (масса тела x.75 = г), для меня это будет примерно 120 г (160 фунтов). Независимо от того, как я нарежу ингредиенты, указанные выше, кажется, что в лучшем случае я получу примерно 90+ граммов углеводов из рецепта. Опять же, уточните, если я что-то упускаю 🙂

  • Привет, Мэтт,
    Мне очень понравился этот пост, так как я искал самый полезный напиток для пост-восстановления, сделанный своими руками. Я проанализировала ваш рецепт как можно лучше и думаю, что запуталась в процессе. Следующее - то, что я придумал на основе того, что вы опубликовали.Вы заметите, что я добавил некоторые данные о весе и питании рядом с некоторыми предметами. Очевидно, что меня не слишком беспокоят продукты, которые не содержат значительного количества углеводов, белков или жиров, поэтому я исключил их. Если вы думаете, что я упустил что-то важное, дайте мне знать.
    Пытаясь придерживаться соотношения 4: 1 или 5: 1, я должен смотреть на общий вес продуктов или я должен смотреть на конкретное распределение углеводов и белков? Например, 4 больших финика меджул весит примерно 60 г / 171 кал / л.4 г белка / 44,3 г углеводов, поэтому следует ли мне использовать 60 г или 44,3 г (а затем добавить 1,4 г к белку) для углеводов?
    Более того, независимо от того, как я все складываю, кажется, что соотношение далеко не 4: 1. Они больше похожи на 8: 1, в зависимости от того, как все подсчитано. Опять же, возможно, я неправильно понял, у меня неверная информация или я неправильно добавляю ингредиенты.
    Заранее благодарим за помощь.
    • 4 больших финика Medjool (удалите косточки) (60 г / 171 кал / 1.4 г белка / 44,3 г углеводов)
    • 2 стакана воды
    • 1 столовая ложка конопляного белка (7 г / 25 кал / 3,5 г белка / 2 г углеводов)
    • 1 столовая ложка молотой салбы (?)
    • 2 столовые ложки проросшей гречки (или приготовленный заменитель ) (20 г / 69 кал / 2,7 г белка / 14,3 г углеводов)
    • Сок из 1/2 лимона
    • Сок из 1/4 лайма
    • 1/2 чайной ложки лимонной цедры
    • 1 чайная ложка молотых хлопьев дульсе
    • 1 чайная ложка мака
    • 1 чайная ложка порошка зелени (хлорелла или спирулина)

  • Привет, Мэтт, вопрос о восстановлении после тренировки для тех, кто соблюдает низкоуглеводную диету Тима Ферриса. Вы, возможно, помните, что я писала вам по электронной почте о том, как избавиться от последнего кусочка упрямого жира на животе, и вы предложили мне проверить четырехчасовое тело. Отличное чтение, и следование плану сработало (кроме 76 часов, которые, кажется, требуются, чтобы восстановиться после выходного дня после диеты, но я, вероятно, переусердствовал с продуктами на основе теста!). В любом случае, вопрос в том, что очевидно, что фаст-фуд с повышенным содержанием инсулина запрещен, но так ли это относится и к пост-тренировкам. Обычно я бегаю минимум час в день, а в последнее время пробегаю около 40 миль в неделю с разными темпами / скоростью.Приветствую твои мысли, парень.

  • Привет,
    Только что быстро вопрос. выпивка. Это только напиток после восстановления или его можно употреблять в качестве закуски / напитка «в любое время дня»?

    1. Я бы не хотел получать так много сахара в обычном напитке в течение дня; 4 финика и сок цитрусовых - это много. Так что я бы использовал его только для восстановления или, возможно, до / во время тренировки (в этом случае без гречки). Но есть люди (вроде толпы 80/10/10, я полагаю), для которых такое количество фруктового сахара в другое время приемлемо.

  • Я был веганом уже более 2 лет, а также являюсь инструктором по фитнесу, веду интенсивные занятия по 1,5–2 часа 3 раза в неделю. Уже поздно, когда я возвращаюсь домой с занятий, поэтому не ужинаю до 9:30. Последние пару ночей я не хотел много есть, приготовил салат из капусты, который обычно люблю, и оба раза меня так тошнило, что мне пришлось лечь. В первый раз я только что съела салат, во второй раз я съела вегетарианский батончик для восстановления после тренировки, а затем салат примерно через час после этого, и все равно заболела.Может ли кто-нибудь дать мне какую-либо информацию о том, почему это происходит? Что мне есть после такой тяжелой тренировки поздно ночью? Обычно я не ем много перед уходом, пью смузи и небольшую закуску, чтобы провести урок.

  • Я также не считаю, что шоколадное молоко - лучший восстанавливающий напиток. В нем слишком много сахара и не хватает других питательных веществ, которые содержатся в большинстве восстанавливающих порошков. Вы, ребята, слышали о Bonavitas R12? Судя по вкусу, он похож на Horchata (мексиканский рисовый молочный напиток), но в нем всего 10 граммов сахара.Мне также понравилось, что он содержит 10 граммов белка и тонну антиоксидантов, которые я нашел редко в большинстве восстанавливающих напитков. Думаю заказать это. Кто-нибудь из вас пробовал это? Если да, дайте мне знать, стоит ли это покупать.

  • Мне нравятся некоторые моменты, которые вы высказали о еде после тренировки, но вы также должны учитывать, каковы цели человека. Если вы добавите жир в пищу после тренировки, это замедлит переваривание белка. Если вы добавите углеводы с высоким гликемическим индексом, организм будет использовать эти углеводы вместо сжигания жира, поэтому, если вашей целью является сжигание жира, не следует употреблять углеводы или жир после тренировки.

  • Привет, отличный пост! У меня вопрос, я очень интенсивно тренируюсь по 90 минут 3 или 4 раза в неделю. Сразу после этого я заправлялся смузи, наполненным смесью ягод, банана, шпината, соевого молока, семян льна, семян тыквы, семян подсолнечника и семян чиа, смешанных вместе. Я также собираюсь начать добавлять в эту смесь желатинизированный порошок маки. Что меня смущает, так это когда принимать протеиновый коктейль. Я собираюсь заказать протеин для спортивных результатов от Vega, но не знаю, где мне его использовать для достижения оптимальных результатов.Могу я просто добавить его в свой смузи? Любая помощь или информация очень ценится! Большое спасибо! 🙂

  • Я только что наткнулся на вашу статью о поиске веганских восстанавливающих напитков. Есть ли у вас какие-либо рекомендации относительно готовых коктейлей? Я подумываю о покупке Vega-Sport Performance Protein (который, как я уверен, вам известен), соответствует вышеуказанным критериям. Что вы думаете об этом продукте? Спасибо!

  • Здравствуйте! Недавно я обнаружил ваш блог через JLgoesVegan, и пока он мне очень нравится.Я веган и новичок в беге, и этот пост был мне очень полезен. У меня есть пара вопросов:
    1) Вы говорите: «Выпейте 2 стакана воды на фунт веса тела, потерянного во время упражнений». Как мне это узнать / рассчитать? Я имею в виду, что я никогда не взвешивался до и сразу после тренировки, но… действительно ли будет ощутимая разница?
    2) Что касается восстанавливающего напитка (который, кстати, выглядит великолепно), вы говорите, что его следует употреблять как можно скорее из-за семян чиа, но я не вижу их в списке ингредиентов.Сколько нужно?
    Спасибо! 🙂

    1. Привет, Дженни, способ рассчитать это - взвесить себя на точных весах. И да, после интенсивных или длительных тренировок ваш вес может значительно измениться из-за потери жидкости.
      Что касается рецепта, то салба - это семена чиа. Это просто название белых семян чиа, но, конечно, вы можете использовать и обычные.

  • «Выпивайте 2 стакана воды на фунт веса тела, потерянного во время упражнений.”Как вы рассчитываете / оцениваете потерянную массу тела?
    В любом случае, я люблю качать кокосово-миндальный йогурт после тренировки. Он веганский, но по консистенции очень похож на йогурт:
    1 стакан замоченного миндаля (выдержать 24 часа)
    2 молодых кокоса, используя «мясо» из обоих и воду из одного.
    5-6 унций ягод
    Взбить их, дать настояться 4 часа. Обычно я делаю это накануне. Очень богат как углеводами, так и простыми / усвояемыми белками. Рецепт видео здесь:

    1. Способ выяснить это: взвесьте себя; отправляйтесь на пробежку и не употребляйте в пути еду и напитки; и снова взвеситесь сразу после пробежки. Если вы бежите ровно час, разница в весе - это то, что вы теряете за час. (Если вы пробежите два часа вдвое меньше, и т. Д.)

  • Я буду абсолютно честен - такие продукты, как сальба и дульсе, мне совершенно незнакомы (но тогда, когда-то была киноа и пищевые дрожжи). Мой любимый смузи после тренировки состоит из замороженного банана и шоколадного соевого молока. Какие-нибудь советы по (постепенному) улучшению?

  • Отличная информация, демонстративно постараюсь дать моему телу то, что ему нужно, моя проблема в том, что я бегаю / тренируюсь поздно вечером, а в конце концов я ложусь спать сразу после ужина.ой.

  • я точно знаю, что после интенсивной тренировки ваши мышцы вырабатывают определенные химические вещества (кислоту), на которые ваше тело реагирует, таким образом чувствуя боль / судороги в мышцах. Таким образом, если вы сделаете то, что вы едите, более кислым *, фрукты / овощи подвергаются ТЕПЛО, уже считается кислым.
    употребление сырых овощей и фруктов считается щелочным.
    Помимо питания мышц, вам также следует заняться на следующий день после тренировки ... слегка бегать на беговой дорожке..

  • Этот пост очень полезен! Раньше я тренировался в тренажерном зале, а через день бегаю. Чтобы улучшить свои тренировки, я потребляю много белка. Я не знала, что эти тренировки помогли ногам восстановиться после длинных пробежек. Мои друзья завидовали моему выздоровлению. Теперь я знаю почему.

  • Привет! Это такая замечательная информация, я не знаю, с чего начать! Я просто сталкиваюсь с этим, и мне это нравится. Теперь - я бегаю ультрас и оказываюсь посреди никуда после долгой или даже более короткой пробежки в течение недели.Находясь вдали от дома или магазина, как я могу получить качественный напиток без блендера? Пожалуйста помоги! Я готов принести кулер со всеми товарами и всем, что вы предлагаете 🙂 спасибо, чувак.

  • Привет,
    Быстрый вопрос: соотношение углеводов и белков 4: 1 или 5: 1: это будет в калориях или граммах? Я предполагаю калории, но думал, что спрошу.
    спасибо!

    1. Hey Sarah,
      Поскольку грамм белка и грамм углеводов содержат одинаковое количество калорий (4), не имеет значения, какую единицу вы используете при вычислении соотношения.

  • Раньше я читал вот такие рецепты и передергивал. Я никак не смогу достать половину этих ингредиентов здесь, в Швеции… Теперь я собираюсь переехать в Сан-Франциско… Я могу попробовать такие вещи, как… семена чиа !!!
    Придется попробовать.
    .

  • Спасибо, что разместили рецепт. Я большой поклонник диеты Thrive. Вчера я даже написал о том, что Брендан пил богатый питательными веществами коктейль из его первой книги. По прошествии всех этих лет он все еще возвращается в мою ротацию смузи.Просто работает.

  • Диана и Элисон, я думаю, если мысль о еде вызывает у вас тошноту после пробежки, вы мало что можете сделать. Я верю в то, что нужно прислушиваться к своему телу. Как предложила Бриджит, может быть, попробовать просто выпить напиток сразу после тренировки и посмотреть, переносит ли это ваш желудок?

  • Спасибо за подсказки! Я обычно ем греческий йогурт после тренировки. Мне нужно полностью «переварить» информацию и, возможно, переосмыслить некоторые из моих послетренировочных привычек!
    Ла-

  • Я очень люблю заправляться после пробежки (особенно на пробежках продолжительностью более часа.) Это так важно для подпитки мышц и регидратации. 😀
    Любовь, что вы можете приготовить напиток для восстановления прямо у себя дома. Мне нужно будет проверить цельные продукты и посмотреть, смогу ли я найти некоторые из этих ингредиентов. 😀

  • Я сам не бегаю по мясу и считаю, что смузи со всеми этими ингредиентами отлично подойдет!
    .- = Последний блог AndrewENZ .. Одна сотня отжиманий подряд = -.

  • Время для меня может быть самой большой проблемой.Если мне нужно спешить, принять душ и подготовиться к работе, я обычно не ем почти 60 минут после тренировки. Есть ли у вас какие-нибудь хорошие смузи после тренировки, которые соответствуют этим критериям, но которые можно хранить в холодильнике в течение нескольких дней?

  • Отличная информация! Я слышал, что шоколадное молоко - лучший напиток после тренировки, но теперь не уверен. Из того, что вы опубликовали, понятно, что после работы молочные продукты уже не так хороши. Хорошо знать. Спасибо, что поделился!
    Jen 🙂

  • Я с нетерпением ждала совета по питанию после тренировки.Действительно хороший материал! Мне было интересно, зачем лишний жир?

    1. Джилл, я почти уверен, что основная роль жиров - перенос питательных веществ, поскольку многие из них жирорастворимы. По словам Thrive, небольшое количество помогает восстановить повреждение мягких тканей. Жир - это хорошо; Я бы не стал называть это «дополнительным добавлением» точно так же, как белок и углеводы «дополнительными добавками».

  • Привет, Мэтт! Спасибо за эту информацию. Мне нравится читать ваш блог, потому что вы проводите исследования в своих сообщениях.Я стараюсь не пропускать ни одного.
    Напиток с лимоном и лаймом звучит потрясающе, но мне интересно, знаете ли вы что-нибудь попроще для тех из нас, кто плохо знаком с семенами чиа / мака / дульсе и т. Д. Что-то вроде… шоколадного молока… но с другими ингредиентами. Если у вас есть идеи, я очень хочу их услышать. Спасибо!

    1. Элисон, спасибо за чтение и комментарии. Я не уверен насчет других, более простых смузи, но один из способов - просто исключить то, что вам не хочется покупать или не нравится вкус.Я бы сказал, что чиа, мака и дулсе могут сойти с рук, сохраняя при этом большую часть преимуществ напитка. Углеводы - это самое главное. Тем не менее, вам понадобятся электролиты, поэтому посыпьте их солью.

      1. Мэтт, следуя твоему совету, вчера вечером я сделал смузи после скоростной тренировки на треке. Он содержал рисовое молоко, кокосовое молоко, льняное семя, 1/2 банана, лед и корицу. Он был белым и вкусным, и я думаю, что он содержал отличные питательные вещества. Самое приятное то, что это НЕ расстроило мой желудок, так как оно было в жидкой форме.Ух ты, может я доведу до тебя все проблемы своей жизни 🙂

        1. Элисон, фантастика! Я так рада, что вы нашли то, что не расстраивает ваш желудок! Эти напитки определенно требуют определенных усилий, но я думаю, что для серьезных тренировок, например, на беговой дорожке, оно того стоит. Дайте мне знать, что еще вы пробуете!

        2. Спасибо, что поделились этим рецептом! Я собираюсь попробовать это ... Рецепт в блоге Мэтта от Thrive звучит интересно, и у меня есть эта книга, но я редко готовлю из нее из-за ингредиентов (пророщенная гречка, мака, дулсе) ... Не то, что у меня есть под рукой.

  • Привет, Мэтт. Я наткнулся на твой блог и не могу перестать читать! Я сам не бегаю без мяса и люблю то, что прочитал до сих пор.
    Спасибо, что опубликовали эти советы по восстановлению после тренировки. Обычно я съедаю банан (или два ...) после тяжелой пробежки, но, возможно, я рассмотрю другие варианты!
    -Моника

    1. Привет, Моника, рада, что ты нашла меня и наслаждается моими постами. Не расстраивайтесь, съев банан после тренировки; это определенно лучше, чем ничего, и я бы сказал лучше, чем Gatorade.

  • Я такой же, Диана! Мой желудок весь в руках из-за того, что мне нужно пару часов, прежде чем я захочу съесть что-нибудь твердое. Я узнал, что на следующий день чувствую себя намного лучше, если что-нибудь выпью. Но это что-то должно быть без молочных продуктов, безвкусным, а не странной консистенции (видимо, мои препятствия), но оно того стоит, как только вы выясните, что нарушает вашу сделку!

    1. Я ем пару бразильских орехов, покрытых темным шоколадом, запивая примерно литром воды с растворенной в ней таблеткой Нууна.Итак, я получаю немного соли, много воды, все полезные свойства орехов (жиры, белки и т. Д.) И немного сахара. Плюс некоторые антиоксиданты в темном шоколаде (хотя это может быть просто принятием желаемого за действительное). Я обычно ем только 6-8 штук. Достаточно.

  • Звучит ужасно, и может быть, это из-за того, что я не получаю достаточно калорий в целом, но после пробежки последнее, о чем я думаю, - это еда. На самом деле меня это тошнит. Я стараюсь много есть в течение дня перед пробежкой, так как знаю, что после этого у меня не будет аппетита . ...как, на весь остаток дня.

    1. Привет, Диана, я полностью согласен. Может быть, у Мэтта есть предложение для нас! Я никогда особо не задумывался, что есть сразу после тренировки с расстройством желудка.

  • Обычно мне приходится заставлять себя есть что-нибудь в отличное время после тренировки. После долгой пробежки мне обычно нужна вода, а не настоящая еда. Финики стали одним из моих любимых перекусов после тренировки.
    .- = Последний блог Whitney @ Lettuce Love..Это несколько моих любимых вещей = -.

  • Отличный пост.
    Я знаком с окном, но люблю кататься после работы в будние дни, а это значит, что я могу закончить тренировку только после 19:30. Могу ли я отказаться от «ужина», из-за которого я могу пропустить окно, и вместо этого просто сконцентрируюсь на еде после поездки как можно скорее? Поскольку так поздно, я не хочу есть много.
    .- = Последний блог Брайана .. Вы упускаете возможность? знак равно

    1. Брайан, как насчет того, чтобы просто съесть что-нибудь меньшее в течение 15 минут или около того после поездки, а затем пообедать вскоре после этого? Это окно кажется таким важным, что тогда было бы стыдно ничего не есть.
      Некоторые авторы говорят, что окно длится до часа, так что вы можете поместить туда ужин. Другие говорят, что даже 30 минут ожидания - это слишком долго.

  • Люблю пост, очень полезно. Но определите для меня «интенсивную тренировку». 🙂 Я готовлюсь к полумарафону и обычно бегаю 2–4 мили несколько раз в неделю, а затем бегу на длинную дистанцию. В прошлый раз я религиозно относился к заправке после долгих пробежек, но полностью игнорировал короткие. Стоит ли мне пытаться делать это и после более коротких пробежек?

    1. ДеАнна, я считаю свои тренировки на треке интенсивными, и они всего около 5-6 миль.2-4 могут быть интенсивными, если вы достаточно сильно бегаете. Я бы сказал, что все, где ваш пульс превышает пороговое значение для молочной кислоты (или когда разговор во время бега становится затруднительным), является умеренно интенсивным. Очевидно, если это только на короткое время, уменьшите количество всего.
      Если вы просто говорите о 2–4 милях с легким темпом, где никогда не бывает трудностей, я бы, наверное, не особо об этом беспокоился.

  • Я должен признать, что регулярно нарушаю большинство, если не все эти правила.Это действительно странно, что лимон / лайм не являются кислотными для организма - подумайте!

    1. Эван, да, я тоже не понимаю, что такое лимон / лайм. Говорят, что он оставляет в теле «щелочной пепел», что бы это ни значило. Может, организм вступает в реакцию с фруктом, а побочный продукт - что-то щелочное?

      1. Под «щелочной золой» подразумевается то, что она увеличивает (подщелачивает) pH вашей мочи.
        Однако моча - ЕДИНСТВЕННАЯ жидкость организма, уровень pH которой вы можете контролировать.«Кислая среда», о которой вы говорили ранее в статье, в корне неверна. Вы не можете повлиять на pH вашей крови или других жидкостей, органов или тканей с помощью диеты.
        Если вы хотите узнать, что такое закисление крови, задержите дыхание на одну минуту. Когда ваша нервная система, наконец, берет верх и заставляет вас сделать вдох, вы видите системы, которые в вашем теле уже есть, чтобы жестко регулировать его pH.

        1. Спасибо, Алекса.Как студент 3-го курса медицинского факультета, вы обратились к моей основной жалобе на статью. В организме есть множество систем для регулирования pH, ваше дыхание может увеличиваться (респираторный алкалоз - выпускать больше CO2, понижать кислотность, повышать pH) или уменьшать дыхание (респираторный ацидоз - удерживать CO2, более кислый, понижает pH). Почки также имеют несколько механизмов для регулирования pH на тот случай, если легкие не произведут необходимые изменения, чтобы поддерживать pH тела в хорошей гармонии (7,35-7,45). Вы можете прочитать это в любой книге по физиологии, посвященной кислотно-щелочной физиологии.

        2. Я разговариваю со многими химиками, чтобы получить представление о кислотно-щелочном балансе. Конечно, ваша кровь всегда имеет нейтральный pH, вы бы умерли, если бы она пошла в любом направлении, которого не должно было быть. Но когда экологические стрессы пытаются подкислить кровь, ваше тело извлекает щелочные ресурсы из мест, из которых мы действительно не хотим часто поступать. Организм всегда будет уравновешивать pH, нравится нам это или нет. Проблема не в том, чтобы принимать это как должное и позволять костям вымывать кальций, а другие области чрезмерно используются организмом.Хорошее питание с акцентом на щелочную или кислотную примерно 70/30 или 80/20 поможет предотвратить любое «кислотное» влияние, которое может быть более неприятным в долгосрочной перспективе, чем краткосрочное, если о нем не позаботиться.

        3. Вау. Значительный объем клинических данных не поддерживает ваше утверждение. Такие вещи, как диета, основанная на мясе, вырабатывают кислоту в организме.
          Вы когда-нибудь слышали о китайском исследовании? Или любую из книг доктора Нила Барнарда?

  • Я только недавно мысленно складывал количество углеводов и протеина после тренировки, чтобы попытаться добиться соотношения 4: 1.Я думаю, что самая большая проблема для меня - получить его в своем теле за 60 минут! Я ненавижу есть в поту, поэтому сначала мне нужно принять душ. Обычно это близкий вызов!
    .- = Последний блог Allie (Live Laugh Eat) .. Вы можете называть меня мисс TJ’s = -.

  • Что есть после тренировки

    Владислав Носик / 500pxGetty Images

    То, что вы едите сразу после поездки, может быть самой важной пищей, которую вы едите в течение дня. Почему? Из-за того, что происходит с вашим телом, когда вы едете на велосипеде.Поездки, которые длятся более часа, начнут истощать запасы топлива в ваших мышцах. Кроме того, такие усилия, как лазание или бег на короткие дистанции, нагружают мышечные волокна, вызывают их воспаление и иногда вызывают небольшие разрывы отдельных волокон. Правильный выбор еды после тренировки ускорит ваше восстановление и обеспечит пополнение запасов топлива для следующего приключения.

    Но не соглашайтесь только на первую попавшуюся закуску. В идеале после тренировки вы должны съесть сбалансированную закуску.«Комбинация углеводов и белка не только увеличивает синтез гликогена, то есть то, как углеводы хранятся в мышцах и печени, - но также уменьшает повреждение мышц, ускоряет восстановление и способствует здоровому гормональному балансу», - говорит Стиви Смит, зарегистрированный специалист. диетолог и спортсмен Ironman. Вот шесть продуктов для восстановления, которые помогут вам начать этот процесс.

    1. Черная фасоль

    АлехандрофотографияGetty Images

    Бобы являются хорошим источником растительного белка и содержат твердую дозу углеводов для подпитки.«Когда мы разрушаем мышцы во время упражнений, белок, который мы едим, помогает восстановить их, поэтому мы становимся сильнее, стройнее и быстрее», - говорит Смит. Как и цельное зерно, фасоль - это сложный углевод, а это означает, что она также богата клетчаткой и питательными веществами.

    Заверните несколько ложек нагретой черной фасоли в лепешку с богатым углеводами коричневым рисом. Добавьте свой любимый тертый сыр, чтобы удовлетворить потребности в кальции и белке. Особенно нам нравится этот комбо после холодных поездок.

    2.Гранатовый сок

    Westend61 - Изображения

    Гранаты богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление и повысить наш иммунитет. Упражнения высокой интенсивности, такие как интервальная поездка, создают в организме окислительный стресс. «Антиоксиданты помогают защитить наш организм от повреждения клеток и укрепить иммунную функцию», - говорит Смит. И вы получите больше прибыли, выбрав этот эликсир среди других напитков, богатых антиоксидантами.«Гранатовый сок содержит в три раза больше антиоксидантов, чем зеленый чай».

    Придайте своему любимому смузи заряд антиоксидантов, добавив гранатовый сок. Кроме того, вы можете бросить горсть арил - сладких зерен граната - в смешанный зеленый салат или поверх йогурта. «Я покупаю их с уже извлеченными плодами», - говорит Смит, что упрощает приготовление закуски.

    3. Авокадо

    Westend61 - Изображения

    Они не только в моде - авокадо также богаты жирными кислотами Омега-3 и питательными веществами.«Было доказано, что жирные кислоты омега-3 обладают антиоксидантными свойствами», - говорит Смит. Кроме того, авокадо также содержит солидную дозу полезных для вас жиров, калия и витамина С, которые помогают поддерживать иммунную систему.

    Авокадо разрезать пополам и вынуть мягкие фрукты из кожуры. С помощью вилки аккуратно раздавите поджаренный цельнозерновой хлеб с содержанием сложных углеводов. Сверху посыпьте листовой зеленью, например, рукколой, для дополнительных витаминов и антиоксидантных свойств.

    4. Лосось

    Лина Брюинз / EyeEmGetty Images

    Лосось с высоким содержанием белка и жирных кислот Омега-3 предлагает здоровый (и вкусный) способ ускорить восстановление мышц.В то время как протеин восстанавливает поврежденные мышечные волокна, Омега-3 помогает предотвратить повреждение от окислительного стресса и предотвратить болезни. Лосось также богат аминокислотой таурин, которая обеспечивает дополнительные антиоксидантные свойства.

    [ Создайте отличную фигуру на кухне для легкого пробега по дороге с Eat for Abs . ]

    Положите нарезанный ломтиками копченый лосось с тонким слоем сливочного сыра на поджаренном цельнозерновом хлебе. Сверху выложите шпинат или листья рукколы.Вы также можете добавить жареный лосось в свой салат, чтобы получить богатую питательными веществами и белками еду. «Фрукты и овощи содержат множество различных витаминов, минералов и фитонутриентов», - говорит Смит. «Чем насыщеннее цвет, тем больше в нем питательных веществ».

    5. Яйца

    Андрей ТрнкоциGetty Images

    Яйцо с семью граммами белка - это компактный герой выздоровления. Он содержит аминокислоты, которые являются универсальными строительными блоками организма, которые помогают в восстановлении мышц и могут уменьшить болезненность мышц.Употребление белка сразу после тренировки важно, но Смит рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, также есть богатые белком закуски перед сном, чтобы способствовать восстановлению и восстановлению мышц в течение ночи.

    Хранение миски сваренных вкрутую яиц в холодильнике - простой способ добиться этого. Возьмите один, когда вернетесь с поездки или перед тем, как начать сено. В качестве альтернативы вы можете нарезать один на салат из шпината и капусты или размять сваренное вкрутую яйцо на ломтике цельнозернового тоста для сбалансированной углеводно-белковой смеси.

    Если вы предпочитаете яйца в горячем виде, приготовленные на сковороде, смешайте их со смесью шпината, помидоров и грибов или любых овощей, которые у вас есть под рукой. Подавать с киноа или коричневым рисом.

    6. Сладкий картофель

    Джулия Мюррей / EyeEmGetty Images

    Сладкий картофель - отличный способ пополнить запасы основных углеводов. «Как спортсмен, вы хотите поддерживать адекватный уровень гликогена, и эти запасы углеводов не безграничны», - говорит Смит.Сладкий картофель насыщенного оранжевого цвета содержит больше питательных веществ, включая витамин С и калий, чем обычный белый картофель.

    Смит рекомендует жарить их на дольках. Просто нарежьте картофель продольными дольками. Положите дольки на противень и сбрызните оливковым маслом, тмином и порошком чили по вкусу. Жарить до хрустящей корочки. Если вы предпочитаете простоту, заверните картофель в фольгу и запекайте. Их легко приготовить заранее, чтобы перекусить быстро и легко.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    , следует ли вам есть до или после тренировки, зависит от ваших целей в фитнесе

    Существует множество доказательств того, насколько важно питание для физических упражнений, от улучшения производительности до ускорения восстановления.Но часто бывает непонятно, лучше ли есть до или после тренировки.

    Чтобы ответить на этот вопрос, вы должны сначала подумать, для чего вы тренируетесь, поскольку от вашей цели может зависеть, есть ли раньше или нет. Во-вторых, вы должны учитывать свой уровень. Потребности элитного спортсмена отличаются от потребностей новичка и, вероятно, влияют на то, сколько энергии требуется от пищи - и даже на количество съеденных приемов пищи. В-третьих, вам нужно подумать о том, что работает для вас. Некоторые люди чувствуют себя лучше, тренируясь натощак, а у других все наоборот.

    Еда до

    Когда мы тренируемся, нашему телу нужна энергия. Эта энергия поступает из топлива, которое либо хранится в нашем организме (в виде углеводов в печени и мышцах, либо из жировых запасов), либо из пищи, которую мы едим. Если упражнение требует больших усилий или если мы занимаемся долгое время, мы используем больше накопленных углеводов (известных как гликоген).

    Исследования показывают, что углеводы в нашем рационе важны для пополнения запасов гликогена между тренировками, а также при приеме пищи перед тренировками.

    Итак, если ваша энергия несколько снижена, или вы занимаетесь более длительной или сложной тренировкой, употребление продуктов, богатых углеводами, таких как макароны, рис, крупы или фрукты, примерно за три-четыре часа до тренировки может помочь вам получить энергию. нужно продолжать двигаться.

    Есть также свидетельства того, что углеводы могут улучшить метаболические реакции на упражнения. Хотя это не обязательно влияет на производительность, употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (продуктов, которые вызывают медленное высвобождение углеводов, например, овсяных хлопьев или цельнозернового хлеба) может лучше поддерживать энергию и обеспечивать преимущества (например, меньшее использование запасов гликогена) во время упражнений. для некоторых.

    Но прием пищи прямо перед тренировкой может вызвать расстройство желудка, судороги или тошноту. Употребление легкоусвояемой, богатой углеводами пищи (например, каши с черникой) примерно за три часа до тренировки может помочь сохранить энергию и улучшить качество тренировок, не обязательно вызывая проблемы с кишечником. Предварительная заправка также помогает поддерживать уровень сахара в крови во время упражнений, что может положительно сказаться на производительности.


    Прочитайте больше: Спринтеры, марафонцы, штангисты и гимнасты - диеты для разных видов спорта


    Если вашей целью является наращивание силы или мышц, данные также свидетельствуют о том, что употребление белка перед тренировкой может улучшить общую реакцию восстановления. Предоставление незаменимых аминокислот до того, как они понадобятся, может способствовать раннему восстановлению и может быть актуально для тех, кто проводит интенсивные тренировки.

    Еда после

    С другой стороны, недавние исследования показали, что тренировки в голодном состоянии - например, первым делом утром перед завтраком - на самом деле могут привести к положительной адаптации, связанной с эффективным использованием топлива и сжиганием жира.

    Это не обязательно означает большую потерю веса, но может оптимизировать топливную экономичность, что может быть важно для тех, кто готовится к марафону, например, чтобы помочь снизить усталость.Постные тренировки также могут иметь другие преимущества для здоровья, такие как улучшение регуляции уровня сахара в крови и гормонов.

    Но если мы думаем о смысле тренировки, все сводится к тому, как мы восстанавливаемся и адаптируемся к ней. Здесь питание играет важную роль. Ранние исследования показали преимущества употребления углеводов после тренировки для восстановления мышечного гликогена. Это не только влияет на нашу способность тренироваться много раз в неделю, помогая мышцам быстрее восстанавливаться, но и влияет на то, насколько хорошо мы работаем.

    Углеводы и белок после тренировки могут помочь в восстановлении. Милан Илич Фотограф / Shutterstock

    Исследования также продемонстрировали, что прием пищи вскоре после завершения тренировки (в отличие от ожидания в течение нескольких часов) может помочь максимизировать восстановление, особенно если потребление углеводов составляет около 1,3 грамма на килограмм веса тела в час во время двух-до- 6-часовая краткосрочная фаза восстановления. Это может быть полезно, чтобы узнать, проводите ли вы еще одно занятие в этот день или в течение восьми часов.

    Если ваши тренировки более продолжительны, то раннее пополнение запасов углеводов менее важно, если вы стремитесь выполнить предлагаемые рекомендации, которые для умеренной активности составляют около пяти-семи граммов углеводов на килограмм веса тела в день. .

    Но есть также огромное количество доказательств, указывающих на важность белковой пищи во время восстановления после упражнений, как для максимального роста мышц, так и для поддержки пополнения запасов гликогена (если белок потребляется с углеводами).Исследования также показывают, что если тренировка проводится позже в течение дня, потребление небольшого количества белковой пищи (например, коктейля) перед сном также может помочь в быстром восстановлении, ведущем к росту мышц.

    До и после

    За исключением тренировок натощак по определенной причине (например, из-за метаболической адаптации или личных предпочтений), очевидно, есть явные преимущества от приема пищи до (и во время) более продолжительных упражнений. Это также может относиться к более подготовленным спортсменам, стремящимся улучшить свои результаты.Но использование питания для стратегического восстановления должно быть обязательным для тех, кто серьезно относится к тренировкам.

    А как насчет того и другого? В случае силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей, исследования показывают, что употребление комбинации в основном углеводов, белков и креатина непосредственно до и после тренировки обеспечивало лучший прирост мышц и силы в течение десяти недель по сравнению с потреблением этих питательных веществ вне тренировок.

    Хотя прием пищи после тренировки важен для наращивания мышечной массы и восстановления между тренировками, прием пищи перед тренировкой может быть одинаково важен для тех, кто выполняет сложные или длительные тренировки.Но независимо от типа упражнений важно убедиться, что вы потребляете достаточно углеводов, белков и других важных питательных веществ, чтобы питать себя.

    Что есть после тренировки после тренировки на выносливость - 20 Fit

    Многие любители тренажерного зала не обращают внимания на то, чтобы заправиться после длительной тренировки, однако это может быть так же важно, как и любой перекус перед тренировкой. Это потому, что хорошее восстановление начинается с хорошего восстанавливающего питания. После тяжелой тренировки на выносливость первое, о чем вы думаете, - это, вероятно, вкусный и полезный перекус.Однако то, что вы едите после тренировки, является важным краеугольным камнем для правильного восстановления и восполнения того, что ваше тело потеряло во время тренировки.

    Eating Carbs Vs. Протеин после тренировки

    Так что же вам есть после долгой тренировки? Двумя ключевыми компонентами любой хорошей еды после тренировки являются углеводы и белок. Некоторые люди твердо убеждены в том, что один лучше другого, когда дело касается восстановления организма. Тем не менее, согласно ведущим исследованиям, лучшим выходом является употребление в пищу углеводов и белков после тренировки на выносливость.

    Получение достаточного количества белка после тренировки является важной частью перекуса после тренировки, особенно если целью является рост и поддержание мышечной массы. После тяжелой тренировки организму требуется помощь своего друга-белка, чтобы восстановить ткани тела и начать процесс построения более сильных и упругих мышц. Недавние исследования показывают, что потребление около 20 граммов высококачественного белка в течение 30 минут после тренировки дает организму питательные вещества, необходимые для начала восстановления и предотвращения потери мышечной массы. И как говорится, друзья не дают друзьям потерять мышцы.

    Отсрочка потребления углеводов после тренировки всего на два часа, как было показано, снижает скорость ресинтеза гликогена в мышцах на целых 50%

    То же самое время происходит и с углеводами. Это связано с тем, что мышечный гликоген синтезируется быстрее, если вы принимаете углеводы сразу после тренировки, а не через несколько часов. Итак, если вы занимаетесь тяжелой кардио-сессией, специалисты рекомендуют поесть в течение часа после завершения тренировки, чтобы ваше тело могло восстановить гликоген в мышцах и пополнить его энергию.

    Фактически, отсрочка потребления углеводов после тренировки всего на два часа, как было показано, снижает скорость ресинтеза гликогена в мышцах на целых 50 процентов. Ваше тело, вероятно, израсходовало жир и сахар во время тренировки, поэтому вам нужно есть, чтобы правильно восстановиться. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , инсулин, который ваше тело выделяет, когда вы едите углеводы, помогает белку более эффективно наращивать мышцы.

    Употребляя комбинацию белков и углеводов, вы обеспечиваете пополнение своего тела питательными веществами, которые вы теряли во время потоотделения.Ниже приведены некоторые из лучших блюд после тренировки, которые содержат хорошее сочетание углеводов и белков, которые помогут ускорить ваше восстановление и подпитывать ваше следующее занятие в тренажерном зале.

    Лучшие продукты для восстановления после долгой тренировки

    Греческий йогурт и ягоды

    Богатый белком и калием греческий йогурт - один из лучших вариантов для тех, кто занимается спортом. Пробиотики будут регулировать вашу пищеварительную систему, а белок не даст вашим усталым мышцам почувствовать боль завтра. Кроме того, черника богата антиоксидантами и фитонутриентами, которые могут улучшить наши защитные системы в организме.Некоторые исследования показывают пользу для сердечно-сосудистой системы, а также могут уменьшить повреждение мышц.

    Бананы

    Основные электролиты, которые мы теряем при упражнениях на выносливость, - это натрий и калий. Бананы являются прекрасным природным источником калия и помогают уменьшить спазмы. Кроме того, бананы богаты углеводами, которые наши мышцы могут быстро усвоить после истощения из-за длительной тренировки или бега.

    Яйца

    Яйцо с семью граммами белка - это компактный герой выздоровления.Он содержит аминокислоты, которые являются универсальными строительными блоками организма, которые помогают в восстановлении мышц и могут уменьшить болезненность мышц. Употребление белка сразу после тренировки важно, но Смит рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, также есть богатые белком закуски перед сном, чтобы способствовать восстановлению и восстановлению мышц в течение ночи.

    Хранить миску с сваренными вкрутую яйцами в холодильнике - простой способ добиться этого. Возьмите один, когда вернетесь с поездки или перед тем, как начать сено.В качестве альтернативы вы можете нарезать один кусочек салата из шпината и капусты или размять сваренное вкрутую яйцо на ломтике цельнозернового тоста для сбалансированной углеводно-белковой смеси. Если вы предпочитаете яйца в горячем виде, приготовленные на сковороде, смешайте их со шпинатом, помидорами и грибами или другими овощами, которые у вас есть под рукой. Подавать с киноа или коричневым рисом.

    Сладкий картофель

    Сладкий картофель содержит сложные углеводы, которые помогают восполнить запасы гликогена. В них также содержится достаточно бета-каротина, антиоксиданта и предшественника витамина А.В них также есть витамин С, железо и калий.

    Чтобы поджарить их на дольках, выполните следующие действия. Просто нарежьте картофель продольными дольками. Положите дольки на противень и сбрызните оливковым маслом, тмином и порошком чили по вкусу. Жарить до хрустящей корочки. Если вы предпочитаете простоту, заверните картофель в фольгу и запекайте. Их легко приготовить заранее, чтобы перекусить быстро и легко.

    Арахисовое масло

    Когда вы голодаете после напряженной тренировки в тренажерном зале, вам хочется чего-то легкого. Не тянитесь только за пакетом чипсов или сладким десертом; придерживайтесь своего любимого детского питания. Возьмите кусок цельнозернового хлеба, откажитесь от сладкого желе и сразу переходите к PB. Арахисовое масло даст вашему организму необходимую дозу белка, а его клетчатка заставит вас чувствовать себя хорошо и сыто. Если вы жаждете сладкого, сбрызните ломтик медом.

    Тост с авокадо

    Они не только в моде - авокадо также богаты жирными кислотами Омега-3 и питательными веществами.Было доказано, что жирные кислоты омега-3 обладают антиоксидантными свойствами. Кроме того, авокадо также содержит солидную дозу полезных для вас жиров, калия и витамина С, которые помогают поддерживать иммунную систему.

    Авокадо разрезать пополам и вынуть мягкие фрукты из кожуры. Используйте вилку, чтобы аккуратно разбить его о поджаренный цельнозерновой хлеб, содержащий сложные углеводы. Сверху посыпьте листовой зеленью, например, рукколой, для дополнительных витаминов и антиоксидантных свойств.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *