Правильная техника бега. Практические советы
Алишер Якупов на пробежке
© [unknown]
Необходима ли постановка правильной техники с того момента, как только начинаешь бегать? Или при небольших нагрузках можно обойтись без нее?
Переучиваться сложнее, чем учиться с нуля. Для меня отказ от работы над техникой равнозначен отказу от каких-либо целей в беге вообще. Редко встречаются люди, которым не хочется бегать чуть быстрее, чуть дольше, меньше уставать.
Небольшие нагрузки — вопрос относительный. На днях с коллегой произошел типичный случай. Она занималась по щадящей программе MyAsics, но в самом ее конце, на полумарафоне, заработала воспаление коленного сустава. Первое, что я спросил, приземлялась ли она на пятку перед собой. Само собой, так и оказалось. Примечательно, что коленка раньше никогда не беспокоила, да и физический уровень у девушки выше среднего — много занимается танцами.
Можно не работать над техникой и бегать как попало, но это похоже на движение по минному полю — рано или поздно рванет.
Теперь коллеге нужно проходить лечение, снимать воспаление. Бег под запретом. Обещала после реабилитации заняться техникой. У тех, кто пока не травмировался, есть уникальная возможность учиться на чужих ошибках.
Для правильного бега нужны какие-то особые физические кондиции? Сила ног, пресс, гибкость?
Ничего недостижимого не требуется. Нужен функциональный минимум. Если человек никогда не занимался спортом, у него, скорее всего, слабые икры, которые сильно замедлят прогресс в технике. Вторая проблемная точка — кор: низ спины, ягодицы, пресс, бедра. Если мышцы в этих местах слабые, человек сгибается пополам или выгибает спину, оттопыривая таз. И никакие советы по технике ему не помогут. Для укрепления мышц кора есть сотни комплексов. Хороший способ проверить состояние своих стабилизаторов – упражнение «планка».
Еще один враг правильной техники — сутулость. Причина — проблемы с мышцами груди и спины. Человек, работающий за компом, их почти не использует. Срабатывает закон: use it or lose it.
Мышцы слабеют, уменьшаются, укорачиваются и не дают нормально развернуть плечи. Бегунов с атрофированными грудными мышцами легко узнать по скрученным вперед плечам и вдавленной грудной клетке. В результате смещается центр тяжести и техника рушится. Но самое плохое в этой ситуации не техника — легким и сердцу тесно в таком зажатом теле. Отсюда высокий пульс и тяжелое дыхание. Решение этой проблемы на удивление простое — обычные широкие отжимания и подтягивания.
Гибкость важна, но лучше говорить не о гибкости, а о подвижности и стабильности суставов. Эти качества определяются длиной мышц, эластичностью связок и работой нервной системы. То есть, способность достичь определенной амплитуды сустава не только свойство, но и навык, а его можно тренировать. Для бега нам важна подвижность и стабильность бедер, коленного сустава и стопы. Для достижения этих целей идеально подходят упражнения из йоги, пилатес, гимнастические растяжки. Упражнения на гибкость и мобильность расширят амплитуду работы бедер — станет шире шаг, легче заброс и приземление ноги.
Скорость и качество бега гарантировано улучшатся. Упражнения на мобильность суставов можно делать в разминке, статические растяжки — после тренировки.
Также я люблю практиковать час-полтора йоги перед сном в дни тяжелых забегов. Тогда следующим утром гораздо легче вставать.
Больше контента
Существует ли конечный момент в постановке правильной техники? Можно будет когда-нибудь расслабиться или это бесконечный процесс?
Хочется пошутить, что совершенству предела нет, но не буду. Каждый сам решает, когда хватит. Разумно с самого начала уделить этому достаточно времени, а по достижению приемлемых результатов поддерживать с помощью СБУ (специальных беговых упражнений) раз в неделю — две. Возможно, профессиональные тренеры будут со мной спорить, но я считаю, что начинать нужно с функциональных тренировок и анализа техники. Надо подготовить себя к увеличению нагрузки. То есть, сначала меч наточите, а потом идите с ним в бой, а не наоборот. Мелкие исправления техники и осанки плюс укрепление мышц ног и кора дадут любителю больше пользы, чем увеличение объема.
Значительно снизится риск травмы.
Опиши, как правильная техника бега выглядит в твоем представлении.
Для меня чек-лист по технике бега на длинные дистанции выглядит так:
шея в нейтральной позиции, глаза смотрят вперед
вдох на два шага, выдох на два шага при темповом беге
плечи расправлены и опущены.
пресс немного напряжен, обеспечивает стабилизацию бедер
локти не выходят вперед, руки согнуты на 90 градусов
стопа тихо приземляется на широкую часть точно под центром тяжести тела без шарканья и лишних движений
пятка касается земли в последнюю очередь на долю секунды и тут же отрывается
пятка подтягивается к ягодице.
толчок носком отсутствует или минимален
частота касаний – 90 раз в минуту для каждой ноги.
минимальное вертикальное колебание
максимальное расслабление на фазе опускания ноги.
скорость регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага.
Амбассадор Wings for Life World Run Юре Кошир
© Само Видич/Red Bull Content Pool
Из каких этапов состоит методика овладения этой техникой?
Первый этап — укрепление мышц, работа над координацией и стабилизацией. Тут идеально подойдут приседания, прыжки на носочках, закачивание икр на ступеньках, выпады, скручивания, лодочки, наклоны, отжимания. Очень хорошо подойдут упражнения на петлях TRX.
Второй этап — упражнения, отрабатывающие отдельные детали техники. Лучшие упражнения: подъем бедра, выпрыгивания, “олений шаг”, подтягивание пяток к ягодицам, перекрестный шаг, бег спиной. На мой взгляд хороший способ приучить себя приземляться на стопу и прорабатывать экономичность в движениях это упражнения со скакалкой: одинарные и двойные прыжки, разножки вперед и в разные стороны, прыжки на одной ноге и мое самое любимое — бег со скакалкой.
Третий этап — небольшие пробежки в минималистичной обуви, отработка всех деталей техники одновременно. Надо начинать такие тренировки с небольших дистанций, не больше километра, а при лишнем весе или проблемных стопах и того меньше.
Четвертый этап — постепенное увеличение объема до привычного с сохранением контроля за техникой. Не больше 10% в неделю. Через несколько месяцев мышцы икр, мелкие мышцы стопы, бедра и кор уже достаточно укрепятся, бег станет экономным и быстрым. Неважно, сколько ты можешь пробежать. Важно, сколько ты можешь пробежать правильно.
Можно ли правильную технику освоить без помощи тренера? Если да, то каким образом?
Первое, что нужно будет сделать, если поставлена цель исправить технику бега — уменьшить свои амбиции и на время забыть про рекорды. Самая сложная задача без тренера — научиться объективно оценивать свой прогресс.
Вот краткий план действий:
пересмотрите свой тренировочный план, замените пару пробежек в неделю на специальные беговые и силовые упражнения.
прочитайте книги по технике, посмотрите видео;
подберите минималистичную тренировочную обувь с небольшим перепадом носок-пятка;
регулярно снимайте себя на видео, лучше в slow motion, изучайте изменения техники, сверяйтесь с чек-листом;
ведите дневник, отмечайте изменения пульса, темпа и болевые ощущения.
Для объективной оценки результатов можно приобрести гаджет, который будет давать расширенную статистику по тренировке: каденс (число касаний земли в минуту), вертикальную осцилляцию (колебание тела между фазой полета и приземления), время контакта с поверхностью, пульс и т.п. У меня сейчас Garmin Forerunner 620. На мой взгляд, это лучший вариант для работы над техникой без участия тренера.
Со временем показатели должны изменяться. Оптимальный каденс составляет около 170-180 касаний в минуту, со временем он должен вырасти до 180. Оптимальная осцилляция – от 6 до 13 см, с улучшением техники эта величина должна уменьшаться. Хорошее время контакта с землей для любителя — от 200 до 300 миллисекунд, у профи эта цифра ниже 200.
Больше контента
Нужно ли осваивать правильную технику, если занимаешься на беговой дорожке дома или в клубе? Она же резиновая, ударные нагрузки меньше.
Хорошая техника — это не только снижение ударной нагрузки, но еще экономичность.
Независимо от покрытия правильная техника бега позволит бежать дольше, дальше, быстрее.
На какие моменты, особенно в части ошибок и их исправления, стоит обратить особое внимание?
Наиболее частая ошибка — концентрация на какой-то одной детали и игнорирование остальных факторов. Например, человек где-то прочитал, что надо приземляться на носок. Он выходит на пробежку и бежит широкими прыжками, вытягивая ногу вперед и опуская ее далеко впереди себя. В итоге он зарабатывает проблемы со стопой и надкостницей, надолго отказывается от бега и приходит к мысли, что эта техника не для него. Если бы он потратил время на книжку, сделал специальные упражнения, подготовил мышцы, научился контролировать все детали — все было бы совсем по-другому.
Прогресс происходит не в результате прочтения книги или озарения — это длительная работа над собой. Иногда человеку кажется, что все уже понятно, он закрывает книгу на середине и пытается пробежать с новой “правильной» техникой большую дистанцию.
Даже если все делает правильно, изменение техники сместит нагрузку на мышцы, которые этого совсем не ожидают. В результате опять боль и разочарование.
Теперь самое главное. Не забывайте, что наши тела очень разные. Мы бегаем не для того, чтобы бегать правильно. Мы учимся бегать правильно, чтобы получать больше удовольствия от любимого хобби и снизить риск травмы. Поэтому я не призываю вас превратиться в контрол-фриков и остаток жизни высчитывать свой каденс, а каждое утро повторять заученный чек-лист хорошей техники бега. Это похоже на обучение вождению автомобиля. Со временем знания превратятся в рефлексы, и вам не нужно будет постоянно себя контролировать и проверять, а лишь изредка проходить «техосмотр» ходовой части. Гаджеты, цифры и упражнения уйдут на второй план, и ваше мастерство станет частью вас. Вот тогда начнется настоящий бег — полный легкости, скорости и удовольствия.
Техника бега – как избежать ошибок
array(111) { [«ORIGINAL_PARAMETERS»]=> array(145) { [«IBLOCK_TYPE»]=> string(7) «for-you» [«IBLOCK_ID»]=> int(12) [«PROPERTY_CODE»]=> array(3) { [0]=> string(9) «READ_TEXT» [1]=> string(9) «BOLD_TEXT» [2]=> string(14) «SHOW_COUNT_ADD» } [«META_KEYWORDS»]=> string(0) «» [«META_DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«BROWSER_TITLE»]=> string(0) «» [«SET_CANONICAL_URL»]=> NULL [«BASKET_URL»]=> string(0) «» [«ACTION_VARIABLE»]=> string(6) «action» [«PRODUCT_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«SECTION_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«CHECK_SECTION_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«PRODUCT_QUANTITY_VARIABLE»]=> string(0) «» [«PRODUCT_PROPS_VARIABLE»]=> string(0) «» [«CACHE_TYPE»]=> string(1) «N» [«CACHE_TIME»]=> int(14400) [«CACHE_GROUPS»]=> string(1) «N» [«SET_TITLE»]=> string(1) «Y» [«SET_LAST_MODIFIED»]=> NULL [«MESSAGE_404»]=> NULL [«SET_STATUS_404»]=> string(1) «Y» [«SHOW_404»]=> NULL [«FILE_404»]=> NULL [«PRICE_CODE»]=> array(0) { } [«USE_PRICE_COUNT»]=> string(1) «N» [«SHOW_PRICE_COUNT»]=> string(0) «» [«PRICE_VAT_INCLUDE»]=> string(1) «N» [«PRICE_VAT_SHOW_VALUE»]=> string(1) «N» [«USE_PRODUCT_QUANTITY»]=> string(1) «N» [«PRODUCT_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«ADD_PROPERTIES_TO_BASKET»]=> string(0) «» [«PARTIAL_PRODUCT_PROPERTIES»]=> string(0) «» [«LINK_IBLOCK_TYPE»]=> string(0) «» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(0) «» [«LINK_PROPERTY_SID»]=> string(0) «» [«LINK_ELEMENTS_URL»]=> string(0) «» [«OFFERS_CART_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«OFFERS_FIELD_CODE»]=> array(0) { } [«OFFERS_PROPERTY_CODE»]=> array(0) { } [«OFFERS_SORT_FIELD»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_ORDER»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_FIELD2»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_ORDER2»]=> string(0) «» [«ELEMENT_ID»]=> NULL [«ELEMENT_CODE»]=> string(34) «tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok» [«SECTION_ID»]=> NULL [«SECTION_CODE»]=> NULL [«SECTION_URL»]=> string(38) «/for-you/training/#SECTION_CODE_PATH#/» [«DETAIL_URL»]=> string(33) «/for-you/training/#ELEMENT_CODE#/» [«CONVERT_CURRENCY»]=> string(1) «N» [«CURRENCY_ID»]=> NULL [«HIDE_NOT_AVAILABLE»]=> string(1) «N» [«HIDE_NOT_AVAILABLE_OFFERS»]=> NULL [«USE_ELEMENT_COUNTER»]=> string(1) «Y» [«SHOW_DEACTIVATED»]=> NULL [«USE_MAIN_ELEMENT_SECTION»]=> NULL [«STRICT_SECTION_CHECK»]=> string(0) «» [«ADD_PICT_PROP»]=> string(0) «» [«LABEL_PROP»]=> array(0) { } [«LABEL_PROP_MOBILE»]=> NULL [«LABEL_PROP_POSITION»]=> NULL [«OFFER_ADD_PICT_PROP»]=> string(0) «» [«OFFER_TREE_PROPS»]=> array(0) { } [«PRODUCT_SUBSCRIPTION»]=> NULL [«SHOW_DISCOUNT_PERCENT»]=> string(1) «N» [«DISCOUNT_PERCENT_POSITION»]=> string(0) «» [«SHOW_OLD_PRICE»]=> string(1) «N» [«SHOW_MAX_QUANTITY»]=> NULL [«MESS_SHOW_MAX_QUANTITY»]=> string(0) «» [«RELATIVE_QUANTITY_FACTOR»]=> string(0) «» [«MESS_RELATIVE_QUANTITY_MANY»]=> string(0) «» [«MESS_RELATIVE_QUANTITY_FEW»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_BUY»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_ADD_TO_BASKET»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_SUBSCRIBE»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_DETAIL»]=> string(0) «» [«MESS_NOT_AVAILABLE»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_COMPARE»]=> string(0) «» [«MESS_PRICE_RANGES_TITLE»]=> string(0) «» [«MESS_DESCRIPTION_TAB»]=> string(0) «» [«MESS_PROPERTIES_TAB»]=> string(0) «» [«MESS_COMMENTS_TAB»]=> string(0) «» [«MAIN_BLOCK_PROPERTY_CODE»]=> string(0) «» [«MAIN_BLOCK_OFFERS_PROPERTY_CODE»]=> string(0) «» [«USE_VOTE_RATING»]=> string(1) «N» [«VOTE_DISPLAY_AS_RATING»]=> string(0) «» [«USE_COMMENTS»]=> string(1) «N» [«BLOG_USE»]=> string(1) «N» [«BLOG_URL»]=> string(0) «» [«BLOG_EMAIL_NOTIFY»]=> string(0) «» [«VK_USE»]=> string(1) «N» [«VK_API_ID»]=> string(6) «API_ID» [«FB_USE»]=> string(1) «N» [«FB_APP_ID»]=> string(0) «» [«BRAND_USE»]=> string(1) «N» [«BRAND_PROP_CODE»]=> string(0) «» [«DISPLAY_NAME»]=> string(1) «N» [«IMAGE_RESOLUTION»]=> string(0) «» [«PRODUCT_INFO_BLOCK_ORDER»]=> string(0) «» [«PRODUCT_PAY_BLOCK_ORDER»]=> string(0) «» [«ADD_DETAIL_TO_SLIDER»]=> string(0) «» [«TEMPLATE_THEME»]=> string(0) «» [«ADD_SECTIONS_CHAIN»]=> string(1) «Y» [«ADD_ELEMENT_CHAIN»]=> string(1) «Y» [«DISPLAY_PREVIEW_TEXT_MODE»]=> string(0) «» [«DETAIL_PICTURE_MODE»]=> array(0) { } [«ADD_TO_BASKET_ACTION»]=> NULL [«ADD_TO_BASKET_ACTION_PRIMARY»]=> NULL [«SHOW_CLOSE_POPUP»]=> string(0) «» [«DISPLAY_COMPARE»]=> string(1) «N» [«COMPARE_PATH»]=> string(44) «/for-you/training/compare.
Многие, кто занимается другими видами спорта, часто уделяют время и бегу. Во время занятий бегом человек задействует самые главные группы мышц. В процессе бега расходуется много энергии, фигура приобретает атлетические черты, красоту и рельефность. Однако, главный эффект влияния бега — это не только красивая фигура. Бег положительно влияет на здоровье человека. Он отлично подходит в качестве профилактики болезней сердца и лёгких, так как укрепляет системы дыхания, сердца и сосудов. Тем не менее, необходимо помнить, что при наличии заболеваний сердца бегать следует осторожно, не перегружая свой организм выше нормы, а лучше совершать пешие прогулки на свежем воздухе.
Ещё одним преимуществом такого полезного вида спорта является сопротивление организма раковым заболеваниям, насыщение его кислородом, что приводит к положительным изменениям в химическом и биологическом составе крови. Кроме того, бег благоприятно воздействует на частоту ударов сердца, ускоряет обменные процессы в организме и влияет на ещё массу других положительных изменений.
Часто те, кто бегает регулярно, хотят чего-то достичь, ставят перед собой различные цели. Чаще всего — это соблюдение здорового образа жизни, совершенствование фигуры, поддержание хорошего тонуса или похудание. Кто-то же предпочитает просто наслаждаться самим процессом, без каких-либо конкретных целей. Так или иначе, чтобы достигнуть всех вышеперечисленных целей, требуется соблюдать правильную подготовку к бегу и знать его технику, в противном случае можно нанести вред своему здоровью. В самом начале занятий обязательно нужно знать основные техники бега.
Тренировки
Чаще всего, для поддержания хорошего уровня здоровья бегунам-любителям нужно применять постоянный способ тренировки.
Следует бежать в среднем темпе около 20-40 километров за неделю. Это равняется приблизительно 30-60 минутам при условии, если бегать 2 раза за неделю, около 20-40 минутам, если бегать 3 раза за неделю и 90-120 при одном занятии в неделю. Однако, последний вариант не рекомендуется тем, кто только начинает практиковаться, так как организм получает сильную нагрузку, к которой он не привык.Такой план тренировки считается подходящим для начинающих бегунов. Превышать эти показатели на начальном этапе не следует, потому что это может негативно отразиться на здоровье.
Золотой серединой из всех вышеперечисленных вариаций является бег 3 раза в неделю в среднем темпе, а обосновывается это тем, что время восстановления после подобных нагрузок равняется приблизительно 48 часам. Если же всё-таки занятия бегом проходят чаще, чем 3 раза в неделю, то есть шанс возникновения переутомления и травм. Бегать более 3 раз в неделю можно только при условии, если время бега составляет не более 15-20 минут в день, вследствие восстановления после таких пробежек в течение пару часов.
Интервальный бег
Интервальный бег полезен начинающим бегунам, с целью исключения больших нагрузок на непривыкший к беговым занятиям организм. В основном, он заключается в смене темпа бега, например, с быстрого бега на бег трусцой, с бега трусцой на шаг, с определёнными отрезками отдыха. Проще говоря, это комбинация различных нагрузок: высокой, средней и отдых. При соблюдении новичками в беге регулярного графика пробежек, увеличение их функций и выносливости организма можно проследить уже после недели беговых занятий. Сначала рекомендуется пробегать интервалами приблизительно полтора часа за неделю, но соблюдать такой план, чтобы ощутить положительные изменения, нужно не меньше трёх месяцев. Занятия должны проводиться 3 раза за неделю в течение 30 минут. Со временем нагрузку нужно повышать и плавно заменять интервальный бег на непрерывный.
Бег трусцой
Бег трусцой отличается относительно небыстрым темпом и неширокой протяжённостью шагов.
Скорость бега трусцой не на много превышает скорость ходьбы в быстром темпе. Так называемая фаза полёта в беге трусцой значительно короче, по сравнению со средним темпом бега: в то время как одна нога только начинает движение отталкивания от поверхности, вторая уже приближается к земле. Такой вид бега является излюбленным стилем бега у бегунов-любителей. Бег трусцой — это самый лучший вид бега для восстановления после тяжёлых тренировок или же просто в качестве пробежки с утра, а также он рекомендуется для тех, кто хочет расслабиться после трудного дня.Лёгкий бег
Лёгкий бег — это, проще говоря, стиль бега, который очень близок к спортивной ходьбе, призванный укрепить и оздоровить организм человека. Скорость при таком виде бега равняется около 10-12 км/ч. Движение по постановке ноги производится опусканием её внешнего свода стопы и последующим перекатом на остальную часть стопы, при этом осуществляется поворот таза вперёд. Толчок, производимый стопой, выполняется быстро и мягко, одним касанием.
Поначалу подобный способ бега может показаться несложным, но это далеко не так. Чтобы ощутить значительный эффект от такого рода пробежки, занятие должно быть продолжительным.Бег в ГТО
В испытания ГТО включен бег на короткие дистанции (30, 60, 100 метров), бег на длинные дистанции (от 1 до 3 километров), челночный бег и смешанное передвижение.
» [«~DETAIL_TEXT»]=> string(9828) »
Положительное влияние бега и его польза для человека
Многие, кто занимается другими видами спорта, часто уделяют время и бегу. Во время занятий бегом человек задействует самые главные группы мышц. В процессе бега расходуется много энергии, фигура приобретает атлетические черты, красоту и рельефность. Однако, главный эффект влияния бега — это не только красивая фигура. Бег положительно влияет на здоровье человека. Он отлично подходит в качестве профилактики болезней сердца и лёгких, так как укрепляет системы дыхания, сердца и сосудов. Тем не менее, необходимо помнить, что при наличии заболеваний сердца бегать следует осторожно, не перегружая свой организм выше нормы, а лучше совершать пешие прогулки на свежем воздухе.
Ещё одним преимуществом такого полезного вида спорта является сопротивление организма раковым заболеваниям, насыщение его кислородом, что приводит к положительным изменениям в химическом и биологическом составе крови. Кроме того, бег благоприятно воздействует на частоту ударов сердца, ускоряет обменные процессы в организме и влияет на ещё массу других положительных изменений.
Часто те, кто бегает регулярно, хотят чего-то достичь, ставят перед собой различные цели. Чаще всего — это соблюдение здорового образа жизни, совершенствование фигуры, поддержание хорошего тонуса или похудание. Кто-то же предпочитает просто наслаждаться самим процессом, без каких-либо конкретных целей. Так или иначе, чтобы достигнуть всех вышеперечисленных целей, требуется соблюдать правильную подготовку к бегу и знать его технику, в противном случае можно нанести вред своему здоровью. В самом начале занятий обязательно нужно знать основные техники бега.
Тренировки
Чаще всего, для поддержания хорошего уровня здоровья бегунам-любителям нужно применять постоянный способ тренировки.
Следует бежать в среднем темпе около 20-40 километров за неделю. Это равняется приблизительно 30-60 минутам при условии, если бегать 2 раза за неделю, около 20-40 минутам, если бегать 3 раза за неделю и 90-120 при одном занятии в неделю. Однако, последний вариант не рекомендуется тем, кто только начинает практиковаться, так как организм получает сильную нагрузку, к которой он не привык.
Такой план тренировки считается подходящим для начинающих бегунов. Превышать эти показатели на начальном этапе не следует, потому что это может негативно отразиться на здоровье.
Золотой серединой из всех вышеперечисленных вариаций является бег 3 раза в неделю в среднем темпе, а обосновывается это тем, что время восстановления после подобных нагрузок равняется приблизительно 48 часам. Если же всё-таки занятия бегом проходят чаще, чем 3 раза в неделю, то есть шанс возникновения переутомления и травм. Бегать более 3 раз в неделю можно только при условии, если время бега составляет не более 15-20 минут в день, вследствие восстановления после таких пробежек в течение пару часов.
Интервальный бег
Интервальный бег полезен начинающим бегунам, с целью исключения больших нагрузок на непривыкший к беговым занятиям организм. В основном, он заключается в смене темпа бега, например, с быстрого бега на бег трусцой, с бега трусцой на шаг, с определёнными отрезками отдыха. Проще говоря, это комбинация различных нагрузок: высокой, средней и отдых. При соблюдении новичками в беге регулярного графика пробежек, увеличение их функций и выносливости организма можно проследить уже после недели беговых занятий. Сначала рекомендуется пробегать интервалами приблизительно полтора часа за неделю, но соблюдать такой план, чтобы ощутить положительные изменения, нужно не меньше трёх месяцев. Занятия должны проводиться 3 раза за неделю в течение 30 минут. Со временем нагрузку нужно повышать и плавно заменять интервальный бег на непрерывный.
Бег трусцой
Бег трусцой отличается относительно небыстрым темпом и неширокой протяжённостью шагов.
Скорость бега трусцой не на много превышает скорость ходьбы в быстром темпе. Так называемая фаза полёта в беге трусцой значительно короче, по сравнению со средним темпом бега: в то время как одна нога только начинает движение отталкивания от поверхности, вторая уже приближается к земле. Такой вид бега является излюбленным стилем бега у бегунов-любителей. Бег трусцой — это самый лучший вид бега для восстановления после тяжёлых тренировок или же просто в качестве пробежки с утра, а также он рекомендуется для тех, кто хочет расслабиться после трудного дня.
Лёгкий бег
Лёгкий бег — это, проще говоря, стиль бега, который очень близок к спортивной ходьбе, призванный укрепить и оздоровить организм человека. Скорость при таком виде бега равняется около 10-12 км/ч. Движение по постановке ноги производится опусканием её внешнего свода стопы и последующим перекатом на остальную часть стопы, при этом осуществляется поворот таза вперёд. Толчок, производимый стопой, выполняется быстро и мягко, одним касанием.
Поначалу подобный способ бега может показаться несложным, но это далеко не так. Чтобы ощутить значительный эффект от такого рода пробежки, занятие должно быть продолжительным.
Бег в ГТО
В испытания ГТО включен бег на короткие дистанции (30, 60, 100 метров), бег на длинные дистанции (от 1 до 3 километров), челночный бег и смешанное передвижение.
» [«DETAIL_TEXT_TYPE»]=> string(4) «text» [«~DETAIL_TEXT_TYPE»]=> string(4) «text» [«DATE_CREATE»]=> string(19) «25.12.2019 06:20:38» [«~DATE_CREATE»]=> string(19) «25.12.2019 06:20:38» [«CREATED_BY»]=> string(1) «5» [«~CREATED_BY»]=> string(1) «5» [«TAGS»]=> string(0) «» [«~TAGS»]=> string(0) «» [«TIMESTAMP_X»]=> string(19) «08.01.2020 01:01:10» [«~TIMESTAMP_X»]=> string(19) «08.01.2020 01:01:10» [«MODIFIED_BY»]=> string(1) «5» [«~MODIFIED_BY»]=> string(1) «5» [«IBLOCK_SECTION_ID»]=> string(2) «99» [«~IBLOCK_SECTION_ID»]=> string(2) «99» [«DETAIL_PAGE_URL»]=> string(53) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/» [«~DETAIL_PAGE_URL»]=> string(53) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/» [«DETAIL_PICTURE»]=> array(20) { [«ID»]=> string(4) «2627» [«TIMESTAMP_X»]=> object(Bitrix\Main\Type\DateTime)#297 (1) { [«value»:protected]=> object(DateTime)#296 (3) { [«date»]=> string(26) «2020-01-08 01:01:10.
000000″
[«timezone_type»]=>
int(3)
[«timezone»]=>
string(13) «Europe/Moscow»
}
}
[«MODULE_ID»]=>
string(6) «iblock»
[«HEIGHT»]=>
string(3) «721»
[«WIDTH»]=>
string(4) «1079»
[«FILE_SIZE»]=>
string(6) «362118»
[«CONTENT_TYPE»]=>
string(10) «image/jpeg»
[«SUBDIR»]=>
string(10) «iblock/a7e»
[«FILE_NAME»]=>
string(67) «person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg»
[«ORIGINAL_NAME»]=>
string(67) «person-running-country-recreation-europe-high-231439-pxhere.com.jpg»
[«DESCRIPTION»]=>
string(0) «»
[«HANDLER_ID»]=>
NULL
[«EXTERNAL_ID»]=>
string(32) «3a2d4652620f1f25ddc3b6149ea06cbc»
[«~src»]=>
bool(false)
[«SRC»]=>
string(86) «/upload/iblock/a7e/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg»
[«UNSAFE_SRC»]=>
string(86) «/upload/iblock/a7e/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.
com.jpg»
[«SAFE_SRC»]=>
string(86) «/upload/iblock/a7e/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg»
[«ALT»]=>
string(64) «Техника бега – как избежать ошибок»
[«TITLE»]=>
string(64) «Техника бега – как избежать ошибок»
[«SRC_SOC»]=>
string(104) «https://yunarmy.ru/upload/iblock/a7e/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg»
}
[«~DETAIL_PICTURE»]=>
string(4) «2627»
[«PREVIEW_PICTURE»]=>
array(19) {
[«ID»]=>
string(4) «2626»
[«TIMESTAMP_X»]=>
object(Bitrix\Main\Type\DateTime)#312 (1) {
[«value»:protected]=>
object(DateTime)#313 (3) {
[«date»]=>
string(26) «2020-01-08 01:01:10.000000»
[«timezone_type»]=>
int(3)
[«timezone»]=>
string(13) «Europe/Moscow»
}
}
[«MODULE_ID»]=>
string(6) «iblock»
[«HEIGHT»]=>
string(3) «721»
[«WIDTH»]=>
string(4) «1079»
[«FILE_SIZE»]=>
string(6) «362118»
[«CONTENT_TYPE»]=>
string(10) «image/jpeg»
[«SUBDIR»]=>
string(10) «iblock/806»
[«FILE_NAME»]=>
string(67) «person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.
com.jpg»
[«ORIGINAL_NAME»]=>
string(67) «person-running-country-recreation-europe-high-231439-pxhere.com.jpg»
[«DESCRIPTION»]=>
string(0) «»
[«HANDLER_ID»]=>
NULL
[«EXTERNAL_ID»]=>
string(32) «e60698178b7604aa8b99f839f0f917b6»
[«~src»]=>
bool(false)
[«SRC»]=>
string(86) «/upload/iblock/806/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg»
[«UNSAFE_SRC»]=>
string(86) «/upload/iblock/806/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg»
[«SAFE_SRC»]=>
string(86) «/upload/iblock/806/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg»
[«ALT»]=>
string(64) «Техника бега – как избежать ошибок»
[«TITLE»]=>
string(64) «Техника бега – как избежать ошибок»
}
[«~PREVIEW_PICTURE»]=>
string(4) «2626»
[«LIST_PAGE_URL»]=>
string(18) «/for-you/training/»
[«~LIST_PAGE_URL»]=>
string(18) «/for-you/training/»
[«IBLOCK_ELEMENT_ID»]=>
string(4) «1130»
[«~IBLOCK_ELEMENT_ID»]=>
string(4) «1130»
[«PROPERTY_18»]=>
string(7) «10.
0000″
[«~PROPERTY_18»]=>
string(7) «10.0000»
[«PROPERTY_19»]=>
bool(false)
[«~PROPERTY_19»]=>
bool(false)
[«PROPERTY_120»]=>
string(10) «18976.0000»
[«~PROPERTY_120»]=>
string(10) «18976.0000»
[«LANG_DIR»]=>
string(1) «/»
[«~LANG_DIR»]=>
string(1) «/»
[«EXTERNAL_ID»]=>
string(4) «1130»
[«~EXTERNAL_ID»]=>
string(4) «1130»
[«IBLOCK_TYPE_ID»]=>
string(6) «foryou»
[«~IBLOCK_TYPE_ID»]=>
string(6) «foryou»
[«IBLOCK_CODE»]=>
string(8) «training»
[«~IBLOCK_CODE»]=>
string(8) «training»
[«IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=>
NULL
[«~IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=>
NULL
[«LID»]=>
string(2) «s1»
[«~LID»]=>
string(2) «s1»
[«IPROPERTY_VALUES»]=>
array(2) {
[«SECTION_META_TITLE»]=>
string(49) «Образовательные материалы»
[«SECTION_PAGE_TITLE»]=>
string(49) «Образовательные материалы»
}
[«PRODUCT»]=>
array(2) {
[«TYPE»]=>
NULL
[«AVAILABLE»]=>
NULL
}
[«PROPERTIES»]=>
array(3) {
[«READ_TEXT»]=>
array(34) {
[«ID»]=>
string(2) «18»
[«IBLOCK_ID»]=>
string(2) «12»
[«NAME»]=>
string(36) «Время чтения (минут)»
[«ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«SORT»]=>
string(3) «500»
[«CODE»]=>
string(9) «READ_TEXT»
[«DEFAULT_VALUE»]=>
string(0) «»
[«PROPERTY_TYPE»]=>
string(1) «N»
[«ROW_COUNT»]=>
string(1) «1»
[«COL_COUNT»]=>
string(2) «70»
[«LIST_TYPE»]=>
string(1) «L»
[«MULTIPLE»]=>
string(1) «N»
[«XML_ID»]=>
NULL
[«FILE_TYPE»]=>
string(0) «»
[«MULTIPLE_CNT»]=>
string(1) «5»
[«LINK_IBLOCK_ID»]=>
string(1) «0»
[«WITH_DESCRIPTION»]=>
string(1) «N»
[«SEARCHABLE»]=>
string(1) «N»
[«FILTRABLE»]=>
string(1) «N»
[«IS_REQUIRED»]=>
string(1) «N»
[«VERSION»]=>
string(1) «2»
[«USER_TYPE»]=>
NULL
[«USER_TYPE_SETTINGS»]=>
bool(false)
[«HINT»]=>
string(0) «»
[«~NAME»]=>
string(36) «Время чтения (минут)»
[«~DEFAULT_VALUE»]=>
string(0) «»
[«VALUE_ENUM»]=>
string(0) «»
[«VALUE_XML_ID»]=>
NULL
[«VALUE_SORT»]=>
NULL
[«VALUE»]=>
string(2) «10»
[«PROPERTY_VALUE_ID»]=>
string(7) «1130:18»
[«DESCRIPTION»]=>
NULL
[«~VALUE»]=>
string(2) «10»
[«~DESCRIPTION»]=>
NULL
}
[«BOLD_TEXT»]=>
array(34) {
[«ID»]=>
string(2) «19»
[«IBLOCK_ID»]=>
string(2) «12»
[«NAME»]=>
string(40) «Текст после заголовка»
[«ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«SORT»]=>
string(3) «500»
[«CODE»]=>
string(9) «BOLD_TEXT»
[«DEFAULT_VALUE»]=>
array(2) {
[«TYPE»]=>
string(4) «HTML»
[«TEXT»]=>
string(0) «»
}
[«PROPERTY_TYPE»]=>
string(1) «S»
[«ROW_COUNT»]=>
string(1) «1»
[«COL_COUNT»]=>
string(2) «30»
[«LIST_TYPE»]=>
string(1) «L»
[«MULTIPLE»]=>
string(1) «N»
[«XML_ID»]=>
NULL
[«FILE_TYPE»]=>
string(0) «»
[«MULTIPLE_CNT»]=>
string(1) «5»
[«LINK_IBLOCK_ID»]=>
string(1) «0»
[«WITH_DESCRIPTION»]=>
string(1) «N»
[«SEARCHABLE»]=>
string(1) «Y»
[«FILTRABLE»]=>
string(1) «N»
[«IS_REQUIRED»]=>
string(1) «N»
[«VERSION»]=>
string(1) «2»
[«USER_TYPE»]=>
string(4) «HTML»
[«USER_TYPE_SETTINGS»]=>
array(1) {
[«height»]=>
int(200)
}
[«HINT»]=>
string(0) «»
[«~NAME»]=>
string(40) «Текст после заголовка»
[«~DEFAULT_VALUE»]=>
array(2) {
[«TYPE»]=>
string(4) «HTML»
[«TEXT»]=>
string(0) «»
}
[«VALUE_ENUM»]=>
string(0) «»
[«VALUE_XML_ID»]=>
NULL
[«VALUE_SORT»]=>
NULL
[«VALUE»]=>
string(0) «»
[«PROPERTY_VALUE_ID»]=>
string(7) «1130:19»
[«DESCRIPTION»]=>
string(0) «»
[«~DESCRIPTION»]=>
string(0) «»
[«~VALUE»]=>
string(0) «»
}
[«SHOW_COUNT_ADD»]=>
array(34) {
[«ID»]=>
string(3) «120»
[«IBLOCK_ID»]=>
string(2) «12»
[«NAME»]=>
string(26) «Доп.
просмотры»
[«ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«SORT»]=>
string(3) «500»
[«CODE»]=>
string(14) «SHOW_COUNT_ADD»
[«DEFAULT_VALUE»]=>
string(0) «»
[«PROPERTY_TYPE»]=>
string(1) «N»
[«ROW_COUNT»]=>
string(1) «1»
[«COL_COUNT»]=>
string(2) «30»
[«LIST_TYPE»]=>
string(1) «L»
[«MULTIPLE»]=>
string(1) «N»
[«XML_ID»]=>
NULL
[«FILE_TYPE»]=>
string(0) «»
[«MULTIPLE_CNT»]=>
string(1) «5»
[«LINK_IBLOCK_ID»]=>
string(1) «0»
[«WITH_DESCRIPTION»]=>
string(1) «N»
[«SEARCHABLE»]=>
string(1) «N»
[«FILTRABLE»]=>
string(1) «N»
[«IS_REQUIRED»]=>
string(1) «N»
[«VERSION»]=>
string(1) «2»
[«USER_TYPE»]=>
NULL
[«USER_TYPE_SETTINGS»]=>
bool(false)
[«HINT»]=>
string(0) «»
[«~NAME»]=>
string(26) «Доп.
просмотры»
[«~DEFAULT_VALUE»]=>
string(0) «»
[«VALUE_ENUM»]=>
string(0) «»
[«VALUE_XML_ID»]=>
NULL
[«VALUE_SORT»]=>
NULL
[«VALUE»]=>
string(5) «18976»
[«PROPERTY_VALUE_ID»]=>
string(8) «1130:120»
[«DESCRIPTION»]=>
NULL
[«~VALUE»]=>
string(5) «18976»
[«~DESCRIPTION»]=>
NULL
}
}
[«DISPLAY_PROPERTIES»]=>
array(1) {
[«READ_TEXT»]=>
array(35) {
[«ID»]=>
string(2) «18»
[«IBLOCK_ID»]=>
string(2) «12»
[«NAME»]=>
string(36) «Время чтения (минут)»
[«ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«SORT»]=>
string(3) «500»
[«CODE»]=>
string(9) «READ_TEXT»
[«DEFAULT_VALUE»]=>
string(0) «»
[«PROPERTY_TYPE»]=>
string(1) «N»
[«ROW_COUNT»]=>
string(1) «1»
[«COL_COUNT»]=>
string(2) «70»
[«LIST_TYPE»]=>
string(1) «L»
[«MULTIPLE»]=>
string(1) «N»
[«XML_ID»]=>
NULL
[«FILE_TYPE»]=>
string(0) «»
[«MULTIPLE_CNT»]=>
string(1) «5»
[«LINK_IBLOCK_ID»]=>
string(1) «0»
[«WITH_DESCRIPTION»]=>
string(1) «N»
[«SEARCHABLE»]=>
string(1) «N»
[«FILTRABLE»]=>
string(1) «N»
[«IS_REQUIRED»]=>
string(1) «N»
[«VERSION»]=>
string(1) «2»
[«USER_TYPE»]=>
NULL
[«USER_TYPE_SETTINGS»]=>
bool(false)
[«HINT»]=>
string(0) «»
[«~NAME»]=>
string(36) «Время чтения (минут)»
[«~DEFAULT_VALUE»]=>
string(0) «»
[«VALUE_ENUM»]=>
string(0) «»
[«VALUE_XML_ID»]=>
NULL
[«VALUE_SORT»]=>
NULL
[«VALUE»]=>
string(2) «10»
[«PROPERTY_VALUE_ID»]=>
string(7) «1130:18»
[«DESCRIPTION»]=>
NULL
[«~VALUE»]=>
string(2) «10»
[«~DESCRIPTION»]=>
NULL
[«DISPLAY_VALUE»]=>
string(2) «10»
}
}
[«PRODUCT_PROPERTIES»]=>
array(0) {
}
[«PRODUCT_PROPERTIES_FILL»]=>
array(0) {
}
[«OFFERS»]=>
array(0) {
}
[«OFFER_ID_SELECTED»]=>
int(0)
[«ITEM_PRICE_MODE»]=>
NULL
[«ITEM_PRICES»]=>
array(0) {
}
[«ITEM_QUANTITY_RANGES»]=>
NULL
[«ITEM_MEASURE_RATIOS»]=>
NULL
[«ITEM_MEASURE»]=>
array(0) {
}
[«ITEM_MEASURE_RATIO_SELECTED»]=>
NULL
[«ITEM_QUANTITY_RANGE_SELECTED»]=>
NULL
[«ITEM_PRICE_SELECTED»]=>
NULL
[«PRICES»]=>
array(0) {
}
[«CAN_BUY»]=>
bool(false)
[«EDIT_LINK»]=>
NULL
[«DELETE_LINK»]=>
NULL
[«BACKGROUND_IMAGE»]=>
bool(false)
[«MORE_PHOTO»]=>
array(0) {
}
[«LINKED_ELEMENTS»]=>
array(0) {
}
[«SECTION»]=>
array(31) {
[«ID»]=>
string(3) «356»
[«~ID»]=>
string(3) «356»
[«CODE»]=>
string(24) «obrazovatelnye-materialy»
[«~CODE»]=>
string(24) «obrazovatelnye-materialy»
[«XML_ID»]=>
NULL
[«~XML_ID»]=>
NULL
[«EXTERNAL_ID»]=>
NULL
[«~EXTERNAL_ID»]=>
NULL
[«IBLOCK_ID»]=>
string(2) «12»
[«~IBLOCK_ID»]=>
string(2) «12»
[«IBLOCK_SECTION_ID»]=>
NULL
[«~IBLOCK_SECTION_ID»]=>
NULL
[«SORT»]=>
string(2) «50»
[«~SORT»]=>
string(2) «50»
[«NAME»]=>
string(49) «Образовательные материалы»
[«~NAME»]=>
string(49) «Образовательные материалы»
[«ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«~ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«DEPTH_LEVEL»]=>
string(1) «1»
[«~DEPTH_LEVEL»]=>
string(1) «1»
[«SECTION_PAGE_URL»]=>
string(43) «/for-you/training/obrazovatelnye-materialy/»
[«~SECTION_PAGE_URL»]=>
string(43) «/for-you/training/obrazovatelnye-materialy/»
[«IBLOCK_TYPE_ID»]=>
string(6) «foryou»
[«~IBLOCK_TYPE_ID»]=>
string(6) «foryou»
[«IBLOCK_CODE»]=>
string(8) «training»
[«~IBLOCK_CODE»]=>
string(8) «training»
[«IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=>
NULL
[«~IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=>
NULL
[«GLOBAL_ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«~GLOBAL_ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«IPROPERTY_VALUES»]=>
array(2) {
[«SECTION_META_TITLE»]=>
string(49) «Образовательные материалы»
[«SECTION_PAGE_TITLE»]=>
string(49) «Образовательные материалы»
}
}
[«META_TAGS»]=>
array(5) {
[«TITLE»]=>
string(64) «Техника бега – как избежать ошибок»
[«ELEMENT_CHAIN»]=>
string(64) «Техника бега – как избежать ошибок»
[«BROWSER_TITLE»]=>
string(0) «»
[«KEYWORDS»]=>
string(0) «»
[«DESCRIPTION»]=>
string(0) «»
}
[«SHOW_COUNTER»]=>
int(20724)
[«ACTIVE_FROM_FORMAT»]=>
string(31) «21 февраля 2021 года»
[«ACTIVE_FROM»]=>
string(10) «2021-02-21»
}СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА № 49 Г.
МУРМАНСКА
Бег – вид двигательной активности, которую человек получил в ходе эволюции.
Нет ничего естественнее бега – и это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет человеку поддерживать себя в хорошей физической форме.
Бегающие предки
Бегая, наши далекие предки спасались от хищников и догоняли добычу. Естественно, тот, кто бегал быстрее,получал эволюционное преимущество. Поэтому в древние времена, еще до возникновения спорта как такового, бег занял свое место в культуре.
Как бегать без вреда? Об этом рассказывают правилаздоровой пробежки и ликбез по беговой дорожке. Если вы бегаете на улице, изучите инструкции по выбору одежды зимой и других условий для безопасных тренировок на свежем воздухе.
Например, в Древнем Египте фараон на тридцатом году своего правления совершал обряд возрождения, частью которого был ритуальный забег. Фараон должен был продемонстрировать достаточную физическую форму и показать, что еще может управлять народом.
Разумеется, бег был включен и в программу первых античных Олимпиад, которые проводились с 776 года до н. э. Более того, первые 17 Олимпиад ее участники соревновались только в беге.
Из Древней Греции родом и самый сложный вид бега – марафонский. Его история ведется с 490 года до н. э. Тогда грек Филиппид пробежал 42 километра от местечка Марафон, где греческие войска разбили персов, до Афин. Гонец успел возвестить о победе и упал замертво.
Сейчас 42 километра 192 метра – это самая длинная олимпийская дистанция.
В современных Олимпийских играх бег входит в легкоатлетическую программу. На последних играх в Пекине спортсмены, как мужчины, так и женщины, выясняли, кто быстрее пробежит 100, 200, 400, 800, 1500, 5000 и 10 000 метров, марафонскую дистанцию, а также 110, 400 и 3000 метров с барьерами. Входят в современную легкоатлетическую программу и эстафеты 4×100 и 4×400 метров.
Бег на короткие дистанции
Те, кто выбирает бег на короткие дистанции, знают: самое главное – одолеть дистанцию на максимально возможной скорости.
Это значит, что все психические и физические качества бегуна направлены на стремительный старт, быстрый набор на дистанции максимальной скорости, которую при этом следует поддерживать до последних метров. При этом важна техника бега на короткие дистанции, чтобы достойно прийти к финишу.
История бега на короткие дистанции
Этот вид бега, как его еще называют, спринт, был популярен у греков. Древние атлеты применяли высокий старт. А иногда практиковали низкий старт – тогда в качестве упора брали мраморные или каменные плиты.
Со временем технику низкого старта начали совершенствовать. Официально его предложил американский тренер Мерфи в 1887 году. Для опоры поначалу использовались вырытые в грунте небольшие ямки, а затем стали применять стартовые колодки, которые появились в 30-е годы прошлого века.
В программу Олимпийских игр бег на короткие дистанции был включен в 1928 году. А в 1897 году в России бег на 300 футов (это составляет 91,5 метр) был включен в первые официальные соревнования по легкой атлетике.
При этом многие тренеры подчеркивают, что техника бега на короткие дистанции очень индивидуальна. Но все же можно выделить общие элементы техники, которые позволяют провести обучение бегу на короткие дистанции.
Особенности бега на короткие дистанции
Короткими дистанциями считается бег на 60, 100, 200, а также 400 метров. Бег на короткие дистанции требует высокой скорости и превосходной координации. И очень важно правильно соблюдать технику бега на короткие дистанции, чтобы добиться отличных результатов.
Процесс преодоления любой короткой дистанции делится на этапы:
· непосредственно старт,
· стартовый разгон,
· преодоление дистанции,
· финиш.
Тренеры подчеркивают, что удобнее всего стартовать с низкого старта. Это имеет определенные преимущества – нужное ускорение, возможность разогнаться до необходимой скорости уже на первых метрах. При этом важно энергично и правильно оттолкнуться от беговой дорожке под острым углом.
Также важно очень быстро и правильно выполнять движения ногами и руками, выходя со старта.
Как тренироваться для бега на короткие дистанции
Во время бега на короткие дистанции важны скоростные качества. Именно их и следует развивать бегунам. В частности, основная нагрузка приходится на мышцы голени. Но напряжение испытывают все мышцы ног. Потому обучение бегу на короткие дистанции невозможно, если не производится силовая подготовка ног. Спортсменам рекомендуют выполнять:
· кросс по пересеченной местности,
· частые подъемы в гору,
· бег по местности с различным рельефом,
· интервальные тренировки, когда чередуется бег на максимальной скорости и бег трусцой,
· любые спортивные игры (футбол, баскетбол, гандбол).
Все тренировки должны быть направлены как на развитие скоростных качеств, так и на наращивание силы ног бегуна. Важно также укреплять сердечнососудистую систему.
Ведь техника бега на короткие дистанции подразумевает работу на предельных возможностях организма. Потому все системы должны справляться с такой нагрузкой.
Бег на длинные дистанции является популярной спортивной дисциплиной. Но именно такой бег чаще всего практикуют те, кто просто хочет бегать для себя, чтобы вести активный образ жизни. Техника бега на длинные дистанции подразумевает преодоление расстояний в 3 тысячи, 5 тысяч и даже 10 тысяч метров. Бывает, что спортсмены практикуют часовой бег, то есть преодолевают максимально возможное расстояние за 60 минут. Но для превосходных результатов на длинных дистанциях одного желания недостаточно, необходимо уметь рассчитывать на всю дистанцию собственные силы, а также вырабатывать правильную технику бега.
Как научиться правильной технике бега
Тренировки должны быть регулярными. При этом важно стремиться выполнить все составляющие правильной техники бега. Итак, необходимо:
1. Правильно ставить ноги и отталкиваться от дорожки.
Причем постановка ступни во время бега на длинные дистанции отличается от той, которая применяется при оздоровительном беге. Во время бега на длинные дистанции стопу на грунт следует ставить сначала на переднюю часть ступни и на ее внешнюю сторону, только затем плавно перекатывая стопу на всю поверхность. Если же ставить стопу на пятку, то эффективность бега снижается, поскольку от дорожки стопа будет отталкиваться не так сильно. Правильная постановка стопы позволяет также сохранить желаемый темп бега. Толчковая нога во время отталкивания от грунта должна также быть выпрямленной. Смотреть под ноги при этом нельзя – голову следует держать ровно, направляя взгляд только вперед.
2. Правильно держать корпус и двигать руками. Тактика бега на длинную дистанцию включает также энергичную работу руками. Только тогда можно правильно ставить стопы на внешнюю часть. Спортсмены употребляют также такой термин, как высокая работа рук – при беге на длинные дистанции это важно. Считается, что в локтевом суставе угол сгибания рук должен быть небольшим.
При движении руки назад локоть должен устремляться назад и на внешнюю сторону. А при движении вперед следует поворачивать кисть вовнутрь, стремиться двигаться к середине туловища. Высокая работа рук важна потому, что позволяет увеличить частоту шагов, что, существенно влияет на скорость движения. Кстати, наклон тела вперед должен быть практически незначительным, можно даже сказать, что тело нужно держать вертикально. Ведь вся эффективность достигается за счет работы ног.
Как научиться правильно дышать при беге на длинные дистанции
Правильная постановка ног, рук и туловища – это неотъемлемые условия, которые подразумевает техника бега на длинные дистанции. Но важно также и правильно дышать. В противном случае, добиться высокой эффективности бега будет невозможно.
Спортсмен должен ориентироваться на то, что ритм дыхания должен согласоваться с частотой шагов. Такая тактика бега на длинную дистанцию исключает на последних кругах нехватку кислорода – дыхание все время будет ровным.
То есть бегун сможет совершить и финишный рывок.
Еще одно отличие от оздоровительного бега: там рекомендуется дышать медленно и глубоко. Но при беге на длинные дистанции дыхание должно быть как раз частым. Это позволит эффективно снабжать кислородом клетки организма. Техника дыхания при этом может быть смешанной: дышать не только легкими, но и ставить на первое место брюшное дыхание. Это будет способствовать улучшению кровообращения. Следовательно, до самого финиша бегун будет в тонусе.
Важно развивать выносливость
Остается добавить, что для достижения великолепных результатов в беге на длинные дистанции необходимо упорно тренироваться. Малозначительных деталей здесь нет: безукоризненная техника бега на длинные дистанции, развитие выносливости, скорости, самодисциплины – все влияет на результат.
Потому спортсменам рекомендуют не только бегать, но также и всесторонне развивать организм – выполнять силовые упражнения, направленные на развитие групп мышц, участвующих в беге, учиться правильно рассчитывать собственные силы, вырабатывать стойкость и стремление к победе.
Превосходная спортивная подготовка и непоколебимый психологический настрой становятся решающими, когда проходят соревнования в беге на длинные дистанции.
Самое важное
Бег – один из самых простых и эффективных способов поддерживать себя в отличной форме. Бегать можно везде – в поле, парке, на беговой дорожке и даже по соседним дворам. Главное – подобрать подходящую обувь и продумать маршрут.
Как выбрать обувь
Выбирайте обувь, переназначенную специально для бега. У нее особая конструкция подошвы со встроенной системой амортизации. Особенно актуальна такая обувь для тех, кто вынужден бегать по асфальту – ведь качественные кроссовки способны снижать нагрузку на опорно-двигательный аппарат до 30 процентов.
Не ищите дорогие и высокотехнологичные кроссовки для профессионалов – вся обувь, специально предназначенная для бега, обладает амортизационными свойствами. Главный критерий – обувь должна быть удобной и подходить для погодных условий.
Не бегайте в кроссовках для повседневного ношения или ходьбы – они не предназначены для пробежек и могут привести к травмам.
Сколько калорий потратите?
Вид бега | Расход калорий в час |
Бег трусцой | 609 ккал |
Интенсивный бег – 10 км/ч | 739 ккал |
Бег по пересеченной местности | 811 ккал |
Быстрый бег – 15 км/ч | 1071 ккал |
Бег по лестнице вверх | 1424 ккал |
Интересные факты о беге
- бег по стадиону, набережной или специальных дорожках становится менее популярным. За рубежом практикуется бег по дорогам с препятствиями, на которых нет хорошего покрытия. Регулярно устраиваются специальные соревнования, в прошлом году в Америке в них участвовали 4 миллиона бегунов. Самое популярное расстояние для забегов – 5 км.
- ученые из Университета Портсмута (Англия) пришли к выводу, что женская грудь во время бега двигается не только вверх и вниз, но и вправо-влево, таким образом происходит круговое движение. Это приводит в преждевременному износу кожу груди и потере тонуса, поэтому женщины перед занятиями бегом должны выбрать хороший спортивный бюстгалтер.
- максимально быстро бегут те люди, возраст которых от 20 до 30 лет, это правило касается марафонов. Испанские ученые провели исследования и обнаружили, что именно в этом возрасте человек может выдержать бег на длительные дистанции. Возраст самых быстрых марафонцев – 27-28 лет.
- бег сжигает много калорий. Количество калорий зависит от расстояния и веса, например женщина с весом в 68 кг за 10 кг сможет сжечь 600 калорий. Также не менее полезны для сжигания калорийпрыжки на скакалке.
- второе дыхание после 90 лет. Многие люди начинают заниматься спортом после выхода на пенсию. Один из самых старых марафонцев участвовал в Лондонском забеге в 2012 году, на тот момент его возраст был 101 год. Также прославился еще один марафонец – Глэдис Баррилл, в свои 92 года он победил марафон в Гонолулу.
- В Америке, чтобы попасть на службу и стать солдатом, мужчины в возрасте от 17 до 21 года должны пробежать 3,2 км не более чем за 16 минут 36 секунд, а женщины – до 19 минут 42 секунд. Именно бег является основным показателем физической подготовки будущего солдата
- большая часть бегунов – женщины. Около 56% всех бегунов – это представительницы прекрасного пола.
Самое популярное расстояние для забегов – 5 км.
Один из самых старых марафонцев участвовал в Лондонском забеге в 2012 году, на тот момент его возраст был 101 год. Также прославился еще один марафонец – Глэдис Баррилл, в свои 92 года он победил марафон в Гонолулу.Бег на длинные дистанции – хороший способ проверить человеческий организм на прочность.
Самой известной разновидностью бега на длинные дистанции является марафон. Его популярность объясняется древней историей и тем, что данный вид спорта входит в программу Олимпийских игр.
Длина забега марафонцев четко фиксирована – 42 км 195 м, бегут спортсмены по шоссе. Однако слово «марафон» стало нарицательным и нередко применяется для обозначения любых длительных забегов, в том числе по пересеченной местности или в экстремальных условиях.
Мировой рекорд по скорости забега на марафонскую дистанцию установил кениец Джеффри Мутаи – 2 ч. 3 мин., но так трасса марафона в Бостоне не соответствовала правилам IAAF, рекорд не был признан официально. Мировым рекордсменом среди мужчин считается кениец Уилсон Кипсанг с результатом 2 ч 3 мин 23 с, лучший результат среди женщин у Полы Редклифф – 2 ч. 15 мин.
Удивительные люди
Бег на длинные дистанции требует от участников хорошей физической подготовки и выносливости. Но некоторые спортсмены демонстрируют просто невероятную способность переносить экстремальные нагрузки.
· В 2003 году британский гражданин Р. Файнс пробежал за 7 дней 7 марафонов в 7 частях света.
· Бельгиец Стефан Энгельс поставил себе цель пробегать по марафону каждый день года. Получив травму и на некоторое время прекратив пробежки, он начал счет заново и установил мировой рекорд, пробежав 365 марафонов за 365 дней. Обошел его годом позже испанец Р. Мартинес – его результат 500 забегов за 500 дней.
· Самая старая бегунья родом из США – Маргарет Хэгерти. Первый забег она совершила в 72 года, в 81 год среди ее достижений уже были марафоны во всех частях света. Этой удивительной женщине уже 89 лет, но она продолжает бегать на длинные дистанции.
· Самый старый марафонец – индиец Ф. Сингх, которого прозвали «Ураган в тюрбане». Он бежал марафон в возрасте 100 лет. Результат бегуна оказался вполне приличным для его возраста – 8 ч. 11 мин. Кроме того, индийский спортсмен — обладатель мирового рекорда по скорости преодоления марафонской дистанции в группе спортсменов от 90 лет. Его время – 5 ч. 40 мин.
· Самый молодой бегун – А. Куке, американский мальчик шести лет. Он бежал марафон наравне со взрослыми без предварительной тренировки и показал результат 2 ч. 35 мин.
· Англичанин Л. Скотт преодолел марафонскую дистанцию в водолазном костюме, вес которого составляет 50 кг. Еще один британец А. Холленд пробежал сразу 10 марафонов подряд за 32 часа 47 минут.
Экстремальные дистанции
Помимо стандартных забегов на 42 км 195 м, которые многим спортсменам уже кажутся недостаточно сложными, существуют ультрамарафоны
с дистанцией намного превышающей длину марафонской, преодоление которой растягивается на несколько дней.Марафон через пустыню Сахара
Пересечение пустыни Сахара в шестидневный срок. Участникам необходимо пробежать 240 км. Это расстояние разделяется на 6 дней, самым сложным является последний день, за который нужно пройти дистанцию в 82 км. В 2007 году в забеге погибли два участника.
Экстремальный зимний ультрамарафон
Дистанция забега может быть от 190 до 560 км, пройти ее нужно за 6 дней. Самое экстремальное в таком забеге – температура. Он проводится вдоль полярного круга, где морозы достигают 40-50°.
Ультрамарафон по джунглям
Пробежка длиной 220 км по джунглям Южной Америки с температурой воздуха более 38° и 100%-ной влажностью воздуха – настоящее испытание для ее участников.
Ультрамарафон по Долине Смерти
Проводится в Неваде. Бегунам необходимо преодолеть более 200 км в условиях экстремального перепада высот – забег начинается в точке на 282 фута ниже уровня моря, а завершается на высоте 8360 футов выше морского уровня. Кроме того, в этом районе температура воздуха редко опускается ниже 30°C.
Помимо этих экстремальных дистанций в разных странах проводится еще множество забегов, на которых участники могут проверить свою силу и выносливость, – Большой тибетский марафон с пробежкой на высоте 11 500 м, NorthPoleMarathon, проходящий полностью по льдам Северного Ледовитого океана, и другие.
Самым известным победителем ультрамарафона можно назвать Клиффа Янга. Этот непрофессиональный бегун выиграл свой первый забег на дистанцию 875 км в 61 год, опередив профессиональных спортсменов и показав время 5 дней 15 часов и 4 минуты. Секрет успеха Янга оказался прост – ультрамарафонец не делал перерывов на сон, а бежал 5 суток без отдыха.
Еще одна интересная разновидность бега на длинные дистанции – суточные забеги. Суть соревнования в том, что спортсмены пытаются преодолеть за сутки максимально возможное расстояние. Максимальный результат в этом виде спорта принадлежит греку ЯннисуКуросу – 303 км 505 м за 24 часа.
Урок 9. бег на 1000 м — техника выполнения — Физическая культура — 10 класс
Конспект на интерактивный видео-урок
по предмету «Физическая культура» для «10» класса.
Урок № 9. Бег на 1000 м – техника выполнения
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: в процессе проведения урока обучающиеся ознакомятся с техникой бега на средние дистанции (на 1000 м), финиширования при беге на средние дистанции на 1000 м, а также со специальными дыхательными упражнениями и подвижными играми.
Глоссарий
Средняя дистанция – дистанция для бега длиной от 800 м до 3000 м.
Стартовый разгон – преодоление расстояния от 15 до 30 м за минимальное время.
Старт – составляющая бега на среднюю дистанцию, которая определяет начальное положение тела спортсмена.
Длина шага – расстояние между ногами спортсмена вовремя бега по дистанции.
Финишный бросок (спрут) – метод преодоления расстояния до конца дистанции длиной от 150 до 200 м.
Основная литература:
- Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.
Дополнительная литература:
- Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.
Интернет-ресурсы:
- Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).
Интернет-ресурсы:
- Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018).
М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018).ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
Бег на средние дистанции – это вид бега на расстояние длиной от 800 метров до 3 километров. Этот бег является одним из видов легкой атлетики, он меньше по длительности, чем бег на длинные дистанции, и меньше по скорости, чем спринт.
Бег на средние дистанции отличают достаточно высокие скорости, грамотно сочетаемые с техникой. Для того чтобы достичь приличных результатов на таких дистанциях, необходимо контролировать весь процесс преодолевания, а также изменять технику бега в условиях повышенного кислородного голодания и усталости организма.
Для повышения эффективности бега на средние дистанции нужно применять разные техники бега на всех этапах бегового отрезка, а также стараться грамотно рассчитывать скорость. На старте необходимо набрать скорость, которая в последующем задаст темп до конца дистанции. Если сразу взять высокий темп, то это может привести к истощению сил раньше времени.
В процессе стартового ускорения необходимо увеличивать частоту и длину шага примерно каждые 70 метров дистанции. Навык быстрого и эффективного стартового разгона приобретается исключительно усиленными тренировками и постоянным совершенствованием физической формы.
Во время бега по дистанции положение тела должно быть таким: корпус необходимо держать ровно, с небольшим наклоном вперед. Руки сгибаются под углом в 90º и шевелятся в ритм движению. Нога приземляется на переднюю часть стопы и перекатывается на всю её поверхность. Чтобы хорошо оттолкнуться от дорожки, нужно выпрямлять толчковую ногу, совместно совершая мах свободной ногой. Эта техника даёт возможность спортсмену на мгновение расслабиться.
За 150—200 метров до финиша нужно наклонить корпус вперед, увеличить длину и частоту шага и скорость движения рук. Преодоление финишной прямой осуществляется на максимальной скорости, как при беге на спринтерской дистанции.
Бег на средние дистанции требует хорошей выносливости организма, поэтому в ходе тренировок этому уделяется огромное внимание.
Лучше всего для тренировки выносливости подходит равномерный метод, но начинающим спортсменам отлично подойдёт и переменный способ занятий, в котором чередуются отрезки быстрого бега и ходьбы
Более опытным спортсменам поможет развить выносливость кросс по пересечённой местности и непрерывный бег в равномерном темпе в течение определённого времени. Продолжительность занятия зависит от уровня физической подготовленности спортсмена и может достигать полутора часов.
Самое важное – подбирать нагрузку строго индивидуально, учитывая физическое состояние бегуна, постоянно следить за его пульсом и артериальным давлением, менять интенсивность тренировки в зависимости от этих показателей.
Для развития скоростных качеств используется бег по различному рельефу местности, способствующий быстрому включению в работу различных групп мышц ног и их максимальному развитию. Также применяется темповый бег на длинные дистанции, в процессе которого необходимо с каждым километром наращивать скорость движения.
Способствуют развитию скоростных качеств и спортивные игры, требующие специальной выносливости и коротких и длинных рывков на предельной скорости. Выносливость во время прохождения основной дистанции, а также умение совершить скоростной финишный рывок позволят спортсмену добиться высоких результатов в беге на средние дистанции.
Техника бега на средние дистанции подразумевает правильный ритм дыхания. Его нельзя сдерживать на первых шагах, в противном случае можно заработать гипоксию.
Обычно один дыхательный цикл – «вдох-выдох» – делается примерно на 4-6 беговых шагов. Но естественно, что с нарастанием утомления увеличивается и частота дыхания.
А вот и несколько важных правил, которые следует соблюдать, если бежать на средние дистанции:
— при благоприятных условиях (оптимальная температура воздуха, отсутствие пыли и песка) вдох можно производить через нос и рот, а выдох – только через рот;
— если бег осуществляется в холодное время года или же в воздухе содержатся посторонние примеси, вдох следует осуществлять через нос, а выдох должен быть комбинированным: нос и рот;
— правильная техника дыхания включает короткие передышки в фазе отталкивания.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
1. Определите скорость бегуна в м/c при беге на 1000 м, при условии, что он пробежал эту дистанцию за 7 минут. Введите ответ в метрах в секунду с точностью до сотых.
Решение.
V = s/t=1000 м / 7мин = 1000 м / (7*60 с) = 2.38 м/сек
2. Под каким углом сгибаются руки во время бега?
Ответ: 90°
Беговой курс в приложении в Москве — I Love Running
Как выбрать вариант программы?
Программа доступна в двух вариантах: стандартный онлайн-план и с поддержкой тренера в личном чате. Выбирая вариант с поддержкой тренера, вы получаете возможность консультироваться по тренировочным вопросам с профессиональным тренером I Love Running, высылать видео- и фотофайлы для разбора техники, задавать вопросы и адаптировать нагрузку под состояние здоровья или непредвиденные обстоятельства.
Для каких моделей смартфонов доступна программа?
Приложение доступно для смарфтонов с iOS 10.
0 и выше и Android 5.0 и выше.
Могу ли я сократить количество тренировок в неделю?
Мы не рекомендуем пропускать занятия: будет сложно достичь результата, не пройдя все этапы обучения.
Последний раз бег был в школе. Мне программа поможет? Или мне уже ничего не поможет?
Благодаря программе вы не только начнете бегать, но и пробежите первую серьезную дистанцию. Мы научим базовым правилам: как бегать правильно и контролировать самочувствие. Так что да, если вы бегали давным-давно и не знаете, с чего начать, этот онлайн-курс для вас.
Как устроена программа?
Каждый день вы будете получать новое задание в календаре. Можно не только бегать, но и делать упражнения, смотреть видео, читать полезные статьи. Если будете следовать программу, в конце пробежите свою первую официальную дистанцию почти как олимпиец.
Как мне узнать, что я бегаю правильно?
Мы подробно опишем и покажем технику бега. Если вы выбрали программу с тренером, можно также записать свою тренировку и отправить видео в чат.
Тренер I Love Running проанализирует и скажет, что нужно скорректировать.
Какая экипировка мне понадобится?
Самая простая: кроссовки, тренировочные штаны, футболка и спортивная куртка.
Как я буду тренироваться, если у меня нет пульсометра?
Чтобы измерить пульс, специальные приборы не нужны. Мы покажем, как измерить пульс без гаджетов.
Где лучше бегать: на дорожке, в манеже или на улице?
Беговая дорожка не подходит для подготовки к забегу. Из-за того, что дорожка движется, там нужна другая техника. А еще на дорожке не тренируются стабилизирующие мышцы ног. Бегать лучше на улице: на открытых стадионах или на дорожках.
Я боюсь, что у меня не получится
Вы боитесь? Просто перестаньте. Вы не знаете точно, как пройдет программа лично для вас, так что просто попробуйте.
Моя цель похудеть, поможет ли мне курс?
Вес снижается, когда есть дефицит калорий. Если вы много бегаете и соблюдаете диету, то за время курса можешь похудеть.
Если вы пропускаете тренировки и ужинаете тортиком, то нет.
Сколько времени в неделю потребуется для тренировок по программе?
Тренировки займут от 15 до 45 минут в день. Вам будет легко сочетать тренировку с обыденной жизнью.
Хочу подготовиться в полумарафону в этом сезоне, что мне делать после окончания курса?
Вы можете включиться в одну из наших программ подготовки к полумарафону в вашем городе.
Методы беговых тренировок.
Аэробный бег это ваш фундамент, основное упражнение в совершенствовании главного качества бегуна марафонца – выносливости. Помимо физиологических изменений под воздействием продолжительного бега происходит и психологическая настройка, адаптация сознания, что бегать надо много, легко и с равномерным темпом. Напомню, что аэробный режим работы это механизм обеспечения организма энергией при достаточном поступлении кислорода. Я разделяю аэробный бег на 3 режима, каждый из них соответствует определенной скорости и пульсовому режиму.
Если скорости у всех разные, то пульс можно привязать к бегуну любого уровня. Предлагаю отталкиваться не от конкретных цифр, а от процентного соотношения к максимальному пульсу. Итак, уровни вашей нагрузки могут быть следующими:
|
Режим |
Пульс |
|
Восстановительный |
70-75% |
|
Поддерживающий |
75-80% |
|
Развивающий |
80-85% |
Основой вклад в вашу копилку объема должен составлять поддерживающий и развивающий бег. Восстановительный бег лишь ускоряет процесс метаболизма, и мало, что дает в функциональном развитии.
Поэтому, если вы хотите бегать быстро, придется работать на более высоком пульсе. Помню, как я пробежал свои первые, на тот момент невероятные, 7 км=) Долго настраивался, потащил с собой кассетный плеер и наушники, бежать ведь так долго, думал я… В итоге, пошел домой на 5 километре, не смог пересилить себя. На сегодняшний день пробежать 10 км мне не составляет никакого труда, короткая прогулка. Поэтому не отчаиваетесь, если не все сразу получится, труд, усердие, терпение, и результат придет. Когда вы почувствовали, что достаточно набегались в легком режиме, можно перейти и к более острым фазам тренировок.
Темповой бег — достаточно серьезный инструмент повышения ваших адаптационных возможностей к длительному бегу на высокой скорости. Главная особенность «темповика» — максимальная приближенность к соревновательным условиям. Скорость, с которой вам необходимо бежать, находится на уровне, или чуть ниже планируемого темпа на старте. Длина дистанции чуть ниже, предполагаемой основной дисциплины.
К примеру, вы планируете принять участие в беге на 10 км с ориентировочным результатом 50 минут. Тогда я бы рекомендовал выполнять темповой бег в пределах 4-8 км со скоростью 5.00-5.20 на километр. Такая жесткая тренировка должна проводиться не чаще одного раза в неделю и требует от бегуна минимальной физической подготовки и психической закаленности. Плюсы темпового бега заключаются в том, что здесь можно ясно понять и осознать движетесь ли вы в правильном направлении и на каком уровне находитесь в данный момент. При регулярных темповых пробежках отрабатываются основные механизмы иммунитета на закисление мышц. К недостаткам темповика можно отнести, то, что большой объем на нем не сваришь, а как бегать быстро и много мы рассмотрим на примере отрезков.
Отрезки – эффективный способ для приспосабливания организма к интенсивному бегу. Но хорошо работает только тогда, когда вам знакомо чувство меры и соблюдены минимальные требования по условиям проведения такой тренировки.
Отрезки выполняются в двух форматах:
-
Интервальный бег – регламентированная форма бега на различных скоростях. Есть пять составляющих интервального бега: длина дистанции, скорость, число повторений, продолжительность и способ отдыха. Все это вы должны заранее тщательно продумать, проанализировать, настроиться и, наконец, выполнить намеченную работу. Пример: 10 раз по 400 метров, скорость на каждом отрезке 1.50, через 200 метров легкого бега за 1.10. В течение тренировки длина интервалов, отдыха, и скорость могут меняться. Основной принцип интервалов это достаточно интенсивный бег с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком. Таким образом мы учимся противостоять утомлению и работать в любом состоянии.
-
Повторный бег – упрощенная форма интервалов, но лишь по части меньших изменений составляющих, а не приложения усилий. Естественно, как и в любой работе на отрезках вам необходимо заблаговременно составить план тренировки.
Основное отличие повторного бега от интервального состоит в том, что здесь перед началом каждого отрезка необходимо отдыхать продолжительное время, но и отработать после такого отдыха следует пропорционально потраченному времени на восстановление.
Основное отличие повторного бега от интервального состоит в том, что здесь перед началом каждого отрезка необходимо отдыхать продолжительное время, но и отработать после такого отдыха следует пропорционально потраченному времени на восстановление.
При работе на отрезках следует выполнить следующие подготовительные действия:
-
выбрать оптимальное место для тренировки, идеальный вариант – стадион;
-
хорошо отдохнуть и настроиться;
-
провести качественную разминку.
Тренировку на отрезках я бы рекомендовал выполнять бегунам уже имеющим какой-то опыт. Ведь она требует от вас: выдержки, умения терпеть, чувство темпа, да и секундомер не помешает. Как двигаться начинающим бегунам мы рассмотрим на примере следующего варианта тренировки.
Фартлек – по сути, упрощённая форма отрезков.
Изначально это шведский термин, что переводится, как «игра скоростей», я озвучиваю это как «переменка». Здесь нет строгого регламента по длине отрезков, количеству повторов, да и к условиям проведения данный формат совсем не привередлив. От вас требуется лишь желание слегка поработать с жесткой интенсивностью. Смысл такого упражнения прост. Вы самостоятельно, полагаясь лишь на свои ощущения, выполняете произвольное количество ускорений, с любой скоростью и точно так же решаете, сколько и как вам отдыхать после выполненного рабочего отрезка. Плюсов в такой тренировке несколько:
-
неформальный подход;
-
адекватность нагрузки;
-
вариативность места проведения.
Дополнительной особенностью фартлека является не такой малый объем тренировки. Вряд ли пару ускорений по 30 секунд с непродолжительным отдыхом можно назвать фартлеком.
Естественно у каждого бегуна свои задачи и возможности, но обычно общий километраж на такой тренировке составляет хотя-бы несколько километров.
ОФП – общая физическая подготовка. Юные бегуны с первых спортивных шагов тесно совмещают беговую нагрузку с широким комплексом общеукрепляющих упражнений. Лишь сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость, ловкость позволяют полноценно развиваться и успешно переносить физическую нагрузку. Впоследствии это поможет без негативных последствий переносить все трудности и обходить стороной спортивные травмы. Конечно, ОФП для бегунов имеет свой уклон. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стопы, мышц голени и бедра. Особое внимание заслуживает комплекс круговой непрерывной тренировки. Сейчас это стало модно называть кроссфитом. Популярными и эффективными упражнениями являются разнообразные прыжки, выпрыгивания, выпады, броски утяжелителей, работа на барьерах. Отличительной чертой в ОФП бегунов является, то, что большинство упражнений выполняются динамично, с относительной легкостью и резкостью движений.
Легкость, грациозность, скорость и сила – вот залог успешного бегуна.
Спринт – серия коротких ускорений с максимальной скоростью. Неправильно думать, что спринт это удел лишь спринтеров. Ускорения необходимы всем, они позволяют отшлифовать вашу технику бега, детально проработать мышцы и получить отличный сигнал для повышения скоростно-силовых показателей. Проводить такую тренировку можно выделив в отдельный сегмент, или оформить ускорения после аэробной пробежки. Не забывайте про технику безопасности! Чем быстрее бег, тем дольше разминка. Не пренебрегайте растяжкой, уделите этому достаточно времени перед тем, как взвинтить обороты до максимума.
Подводя итоги можно еще раз подчеркнуть, что бег в умеренном режиме является ключевым звеном совершенствования бегуна на длинные дистанции. Однако если вы хотите развиваться активнее, то обязательно необходимо углубиться в изучение и остальных методов тренировки, без которых невозможно полноценное развитие и рост результатов.
Конечно, чтобы упорядочить и расписать все составляющие тренировочного процесса, без большого опыта не обойтись. Выбрать оптимальные дни работы и отдыха, определить степень нагрузки и вовремя ее закончить это талант, оттачиваемый годами. Главное найти баланс между интенсивностью, объемом и форматом тренировок. Здесь не может быть четких рекомендаций, у всех разный потенциал и возможности. Единственная рекомендация, которой стоит придерживаться на любом этапе это выполнение тренировок при полном восстановлении всех систем организма. Золотое правило, которое мне привил мой детский тренер, отпечаталось в моей голове навсегда: «Лучше не доделать, чем переделать!»Как установить личный рекорд в беге на 10 км
Автор: Jason Fitzgerald
Беговая дистанция 10 км напоминает нелюбимую сводную сестру 5ки: она часто используется в качестве подготовки к другим, более важным стартам, но редко является самостоятельной целью в подготовке бегунов.
Но 10-ка — вполне интересная и «требовательная» дистанция сама по себе: она достаточно длинная, чтобы требовать от бегуна выносливости стайера, и в то же время достаточно короткая, чтобы предъявлять к бегунам требования высокой скорости.
Если вам трудно дается бег на 10 км, возможно, вы слишком увлекаетесь длительными пробежками, и вам не хватает скорости; либо наоборот — вы делаете слишком большой акцент на скорость, и вам не хватает бегового объема.
Для успеха на дистанции 10 км требуется и то, и другое: и выносливость, и скорость.
Сегодня вы познакомитесь с подходом, основанным на 3 основных компонентах, который позволит вам бегать 10 км быстрее и установить новый личный рекорд:
Во-первых, развивайте общую выносливость
Для того, чтобы бегать 10 км быстро, сначала нужно быть в состоянии пробегать 10 км медленно. Более, того необходимо регулярно пробегать дистанцию 10 км на тренировках.
Развить необходимый уровень выносливости можно несколькими способами:
- Недельный беговой объем: бегайте больше! Беговой объем от 50 км в неделю (и больше) будет неплохим стартом для бегунов среднего уровня.
- Длительный бег: пробегайте как минимум по 16 км во время длительных пробежек (раз в неделю), а в идеале — больше: по 25 км для сильных бегунов-любителей.
- Темповый бег: это бег на уровне ПАНО, который приблизительно можно описать как бег на максимальной скорости, которую вы можете поддерживать в течение часа. Начните с темповых пробежек по 3 км раз в неделю и постепенно доведите их продолжительность до 8-9 км; делайте их в начале или середине недельного тренировочного цикла.
Это реально работающие способы улучшения выносливости. Они эффективны как для начинающих бегунов, так и для профессионалов — эти методы обязательно сработают и для вас!
В результате таких тренировок вы сможете дольше поддерживать выбранный темп. Но есть еще 2 важных стратегии в подготовке к вашим быстрым 10 км.
Бегайте быстро (часто)
Бег на 10 км требует скорости. Вам необходимо развивать скоростные качества, чтобы бежать быстро по дистанции и еще сделать финишное ускорение.
В конце концов, чтобы быстро бегать в соревнованиях, нужно быстро бегать на тренировках.
У быстрого бега есть 2 важных преимущества. Во-первых, он тренирует экономичность бега, так что через некоторое время вы будете тратить меньше энергии, поддерживая высокую скорость. Во-вторых, быстрый бег развивает силу мышц, что способствует более мощному отталкиванию.
Существует много способов работы над скоростью, приведем здесь 3 наиболее эффективных:
- Короткие ускорения: 100-метровые ускорения выполняются со скоростью примерно 95% от вашей максимальной. Начните с того, чтобы делать по 4-6 таких ускорений в конце легких пробежек (2-3 раза в неделю).
- Ускорения в гору: короткие спринты по 10-15 секунд в крутой подъем 1-2 раза в неделю помогут вам развить силу также эффективно, как работа с весами в тренажерном зале, но при этом они разовьют силу именно тех мышц, которые работают в беге.
- Короткие повторы: отрезки по 200-400 метров, выполняемые с вашей соревновательной скоростью на 3 или 5 км, помогут вам выработать нужную частоту шагов.
Выполняя эти рекомендации по развитию скорости, вы увидите, что темп бега на 10 км дается вам легче.
Подготовка к забегу будет успешной, если у вас будут тренировки, выполняемые со скоростью как более медленной, так и более быстрой, чем ваш целевой темп на забег.
Но иногда нужно бегать и с планируемой скоростью забега. Это 3й компонент подготовки.
Развивайте скоростную выносливость
Когда у вас уже есть фундамент из общей выносливости и скорости, построенный благодаря вышеперечисленным тренировкам, можно переходить к более специфичной подготовке к бегу на 10 км.
В конце концов ваша цель — пробежать 10 км со скоростью, которая приведет вас к желаемому результату по времени. В процессе подготовки вы уже бегали медленнее целевого темпа, бегали быстрее — теперь подошло время практиковать бег ровно в том темпе, в котором вы планируете бежать забег.
Регулярный бег в целевом темпе окажется полезным не только для вашей физической готовности, но, что очень важно, также и для ментальной — вы будете знать, как ощущается бег на нужной вам скорости.
В тренировках бега с целевой скоростью важно приблизиться к километражу целевого забега. То есть при подготовке к бегу на 10 км, желательно за тренировку набирать по 10 км бега в целевом темпе забега.
Ниже приведен пример тренировок для подготовки к дистанции 10 км, когда объем бега в целевом темпе повышается от тренировки к тренировке:
- 3 х 1600 м в целевом темпе забега 10 км через 2 минуты восстановительного легкого бега между повторами
- 4 х 2000 м в целевом темпе забега 10 км через 1.5 минуты восстановительного легкого бега между повторами
- 3 х 3200 м в целевом темпе забега 10 км через 1 минуту восстановительного легкого бега между повторами
В каждой последующей тренировке продолжительность и общий объем быстрого бега увеличивается, а периоды отдыха сокращаются, тем самым тренировка становится все ближе к условиям забега.
Когда бегун в состоянии выполнить последнюю из предложенных здесь тренировок, его/ее уверенность в своей способности пробежать 10 км в выбранном темпе возрастает.
А благодаря атмосфере забега, соревновательной обстановке и снижению объемов перед стартом эта уверенность перерастет в реальность.
А теперь — за работу!
Оригинал статьи
Перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Специальные тренировки для бега на 5 и 10 км
Раскладка темпа на дистанции 10 км — какова ваша стратегия?
Подготовка к первому забегу на 10 км
Как подготовиться к своему первому забегу на 10 км
Тренировки бегунов-любителей летом
Темповые тренировки
Бегаете ли вы достаточно много?
Для чего нужны восстановительные пробежки
Как завтракать в день соревнований?
Лучший способ улучшить мое 3-километровое время!
Эйнарс
(Латвия, Балтэзерс)
Здравствуйте, мне нужно улучшить свое время на 3 км за 6 недель.
На данный момент я бегу 3 км примерно за 10:30, но мне нужно 09:50. Я никогда не тренировался бегу, я просто бегаю! 🙂
Я хочу знать, есть ли какие-то специальные тренировки, сколько раз в неделю, с какой скоростью и на какие дистанции мне нужно бегать, чтобы получить 09:50.
А что мне делать дальше, чтобы результат был еще лучше!
Спасибо!
Ответ Доминика:
Привет,
Спасибо за вопрос о беговой тренировке.
Учитывая, что вы никогда особо не тренировались в беге, вы делаете действительно хорошие 3 км! Вдобавок у вас есть разумные шансы на некоторое улучшение в течение следующих шести недель. Будем надеяться, что вы получите нужные 40 секунд.
Очень сложно дать вам больше, чем общий совет, так как я не знаю, сколько вы бы уже пробежали. Т.е. Если в настоящее время вы пробегаете около 20 миль в неделю, то предложение 25 миль в неделю в течение следующих шести недель будет вполне приемлемым.
Однако, если вы на самом деле не бегаете постоянно, то совет бегать 25 миль в неделю может заставить вас делать слишком много и привести вас к вероятным травмам.
Итак, общий совет.
Чтобы добиться улучшений, я бы посоветовал бегать минимум три раза в неделю, лучше четыре раза.Вам нужно, чтобы хотя бы одна из трех сессий и хотя бы одна из четырех сессий составляла легких пробежек и длинных пробежек, которые помогут вам повысить вашу выносливость.
Тогда есть несколько более быстрых вещей, которые вы должны сделать, чтобы подготовиться к скорости, необходимой в 3k.
Это преимущественно интервальных прогонов . Я бы посоветовал делать разные интервалы, например, один сеанс выполняет что-то вроде интервалов 8 x 400 м, затем другой сеанс — 4 x 800 м или 2-3 x 1 милю и т.д. Фартлек .
Хотите делать больше упражнений, чем три или четыре беговых тренировки в неделю? Вместо этого я бы предложил кросс-тренинг. Тренажерный зал, веса, плавание, катание на велосипеде, что угодно.
Я не стал бы переходить от «я просто бегаю» к бегу пять раз в неделю. Опять же, вы рискуете получить травму при беге. Имея это в виду, я также хотел бы, чтобы вы прочитали мою статью , увеличивающую пробег безопасно, .
Узнайте секреты тренировок по марафонуи … УБИЙТЕ свой следующий марафон | |
Надеюсь, это поможет.
Удачи и добрых пожеланий,
Доминик
Шесть способов бегать более эффективно
Советы по технике бега на длинные дистанции
Готовитесь ли вы к бегу на 5 км, готовитесь к марафону или просто хотите облегчить бег своему телу, беговую форму нельзя упускать из виду.
Следующие советы помогут вам поддерживать правильную технику бега, пока вы накапливаете эти тренировочные мили в банке!
Исправьте технику бега >>
Бесплатное руководство по обучению [PDF] Правильная техника бега: шесть основных советов
1.
Избегайте чрезмерного шагаНезависимо от того, наносите ли вы удар пяткой или передней частью стопы, положение этого контакта по отношению к остальному телу играет огромную роль в определении силы удара и последующих тормозных сил.
Хорошее эмпирическое правило с точки зрения чрезмерного шага — следить за выравниванием колена и лодыжки при первом контакте. В идеале мы ищем, чтобы колено сгибалось прямо над щиколоткой при первом контакте. Если бегун слишком шагает, вы увидите лодыжку впереди колена.
Чрезмерный шаг: удар пяткой и передней частью стопы
Лодыжка Под коленом: удар пяткой и передней частью стопы
Формы чрезмерного шага, подобные тем, что показаны выше, могут быть результатом ряда факторов, в частности плохих поза и бег с каденсом (частотой шагов), слишком медленным для данной скорости.
Попробуйте увеличить темп бега (частоту шагов) на 5% и почувствуйте, как это побуждает вас уменьшить чрезмерный шаг. В свою очередь, вы почувствуете облегчение на ногах по мере уменьшения времени контакта.
Базовый цифровой метроном — отличный инструмент для достижения и поддержания повышенного ритма бега.
Вот видео, в котором обсуждается еще одна из распространенных причин, по которым бегуны превышают шаг; их характер колебаний…
Подробнее о правильном ударе ногой при беге >>
2. Сохраняйте высокую осанку во время бега
Осанка при беге — один из ключей к достижению хорошей и эффективной формы. Поза, которую вы поддерживаете за рабочим столом в течение рабочего дня, в машине или на диване, существенно влияет на ваш бег.
Большинство из нас проводят слишком большую часть дня сидя (я сижу и пишу это!), Плечи округлены вперед, а бедра согнуты. Благодаря такому положению мы получаем короткие, тугие сгибатели бедра и другие передние мышцы, а также слабые, недостаточно активные ягодицы и другие задние мышцы.
Это становится проблемой, когда мы пытаемся бегать, когда телу необходимо поддерживать прямую осанку и адекватное разгибание бедер.
Вместо этого мы становимся продуктом того, что мы чаще всего делаем в позе, и бегаем в полусогнутом положении, особенно в бедрах.
Изображение любезно предоставлено ChiRunning (мы не инструкторы ChiRunning)
Затем рассмотрим триатлонистов. Многие из тех, кто страдает от всех проблем с осанкой, связанных с работой за столом. Затем мы прыгаем на велосипеде часами подряд, что только усугубляет напряжение сгибателей бедра, которое возникает из-за чрезмерного времени, проведенного в сидячем положении.
Стремясь противодействовать стеснению сгибателей бедра, я заставляю всех своих спортсменов и триатлонистов выполнять приведенное ниже упражнение на подвижность сгибателей бедра до и после каждой тренировки, в тренажерном зале, в офисе … и вообще всякий раз, когда они этого не делают. не знаю, что еще делать в течение дня!
Все дело в том, чтобы отменить схему сгибания бедра и вернуть им некоторый диапазон в разгибание.
Подробнее о позе при беге >>
3. Расслабьте плечи
Напряжение в плечах, шее или верхней части спины может препятствовать движению руки. Вам нужны руки, чтобы обеспечивать баланс, ритм и силу во время бега.
Как и в случае с ногами, чем быстрее вы идете, тем сильнее должны быть движения руки. И наоборот, медленный бег требует небольших, но все же активных движений рук, покачиваясь от плеча. Схема движения не меняется, только размер движения.
К этому нужно привыкнуть, но по мере того, как вы утомляетесь, держите руки в движении, поскольку они помогают ногам работать в постоянном ритме.
4. Укрепите свои ягодицы и ядро
Независимо от того, насколько усердно вы работаете над улучшением беговой формы, серьезным ограничивающим фактором для вашей производительности и способности избежать травм является ваша основная сила и способность активировать ягодичные мышцы.
Эти две ключевые группы мышц играют огромную роль в обеспечении устойчивости нижней части туловища, таза и бедер.
Слабость и дисбаланс в этих областях могут напрямую привести к травмам колена, бедра и спины, а также к проблемам, связанным с бегом, для голени, голени и ахилла.
Включите регулярные упражнения на силу и стабильность в свой еженедельный распорядок, чтобы улучшить эти ключевые факторы, и ваш бег принесет пользу в долгосрочной перспективе. И с точки зрения предотвращения травм, и с точки зрения повышения производительности.
Ниже приведен пример короткого основного упражнения, которое мы используем для профессионального триатлониста, с которым мы работаем, специально разработанного для дополнения ее бега.
Отличным упражнением, которое стоит начать выполнять на регулярной основе, является приседание на одной ноге, как показано на видео ниже.
Активация ягодичных мышц и силовые упражнения — важная часть обучения тому, как использовать ягодицы во время бега. Посетите ссылку, чтобы узнать больше о том, как лучше использовать мышцы ягодиц для более сильного бега.
Подробнее о силовых тренировках >>
5. Не подпрыгивайте и не вращайте чрезмерно
Бег — это линейное движение, когда вы движетесь вперед по прямой.Хотя многие из составляющих движений отдельных суставов и сегментов требуют вращения для правильного функционирования, ваше тело не должно чрезмерно вращаться из стороны в сторону. Чрезмерное вращение противодействует конечной цели — продвижению вперед. На самом деле контроль и стабилизация требует затрат энергии — большая неэффективность!
Точно так же ваша энергия должна быть направлена вперед, а не вверх. Низкая частота вращения педалей и, следовательно, чрезмерный шаг (см.
Выше) часто приводит к чрезмерному смещению вверх или «подпрыгиванию» в шаге.
Для тех, кто бежит марафон, например, дополнительный один дюйм отскока с каждым шагом (что не кажется большим) будет равняться , одна дополнительная миля, пройденная вверх по марафонской дистанции… какая трата усилий . *
* Фактические значения зависят от длины шага, но вы понимаете!
6. Контролируйте свое дыхание
Ваш ритм дыхания во время бега должен соответствовать общему ритму, с которым работает все ваше тело.Соотношения между вдохом и выдохом, скорее всего, будут варьироваться в зависимости от интенсивности ваших упражнений. Правильное дыхание является неотъемлемой частью вашей техники бега и должно практиковаться, чтобы вы могли сохранять самообладание в день соревнований, поскольку ваша концентрация находится в другом месте.
Подробнее о схемах дыхания >>
Форма бега индивидуальна Несмотря на все дебаты последних нескольких лет вокруг техники бега, важно понимать, что существует явная нехватка конкретных научных доказательств, поддерживающих один метод по сравнению с любым другим.
Другой.
По моему опыту тренировок спортсменов на выносливость, очевидно, что схема ударов средней частью стопы определенно полезна для определенного типа спортсменов. То есть, если принять соответствующий прогрессивный подход к развитию техники бега с головы до ног, и уделить достаточно времени, чтобы позволить телу постепенно адаптироваться… фактор, который так много не применяется должным образом!
Однако есть много спортсменов на выносливость, которым будет лучше всего поддерживать технику ударов по пятке , при этом сознательно работая над развитием «легкого удара пяткой», а не тяжелого удара пяткой с чрезмерным шагом, как мы видим из так много бегунов, которые с каждым шагом стучат пятками по тротуару!
Часто у этих конкретных спортсменов есть конкретная история травм или набор целей (например, Ironman или ультра-бег), которые заставляют их больше подходить к развитию более « мягкого » удара пяткой, чем к переходу на более агрессивный удар средней или передней частью стопы.
Взгляните на Крейга «Кроуи» Александра — пройдя последнюю часть марафона Ironman, трехкратный чемпион мира Ironman и посол бренда Newtons (производитель обуви для бега на переднюю часть стопы!) Определенно поражает пяткой в некоторой степени…
Что важно однако заключается в том, что даже когда утомленный Кроу все еще демонстрирует такую отличную технику бега с головы до пят, этот удар пяткой происходит без значительного превышения шага и, следовательно, не является тяжелым или особенно неэффективным.Это то, что мы называем «скользящим» (или проприоцептивным) ударом пяткой — мягкое приземление на пятку перед быстрым переходом на переднюю часть стопы, где стопа полностью нагружается.
Если вы нападающий на пятку, нападающий на переднюю / среднюю часть стопы, бегун босиком и т. Д.… Надеюсь, этот пост дал вам ряд простых подсказок по технике бега, с помощью которых вы можете улучшить эффективность своей беговой формы.
Исправьте технику бега >>
Бесплатное руководство по обучению [PDF] Последнее обновление 12 октября 2020 г.
Как пробежать быстрый километр с советами Джейка Вайтмана
Все больше и больше британских бегунов измеряют свои тренировки километрами, а не милями. Будь то темп или расстояние, все больше и больше из нас используют метрическую систему.
В гонке на дистанцию километр лишен серьезности мили. Но нельзя сказать, что это в любом случае второстепенная задача. Ранее в этом году Джейк Уайтман из Шотландии установил британский рекорд на дистанции, преодолев 1000 метров за 2 минуты 17.51 сек.
Это довольно пробивной километр на двух колесах, не говоря уже о двух футах, но этот километр предлагает более скромные цели для неэлиты. Будь то километр менее 3 минут или менее 5 минут, это отличное расстояние, на котором можно проверить себя.
RW догнал Вайтмана, чтобы поговорить о преодолении дистанции и о том, почему увеличение скорости будет иметь преимущества независимо от того, на какой дистанции вы тренируетесь.
Как вы мысленно приближаетесь к пробегу своего лучшего километра?
На трассе я просто смотрю на нее как на 800 м плюс 200 м.
Поэтому я выхожу, как будто бегу на 800 метров, а потом пытаюсь держаться. Это больше 800 м, чем миля. Большинство бегунов, с которыми я сталкиваюсь за пределами Великобритании, работают в Ks, а не в милях. Итак, я думаю, можно сказать, что это становится новой гонкой на одну милю. Это хорошая дистанция для меня как бегуна на 800 и 1500 метров — это удар посередине.
Если запустить правильно, когда начинает болеть?
Это то же самое, что и миля: предпоследний круг самый сложный. Итак, за 400 м до финиша я вышел вперед, и это был мой самый трудный круг.В итоге на последних 20 м меня просто обогнал американец [Брайс Хоппель], так что было неприятно не выиграть гонку, но он оценил ее довольно хорошо. Я не думаю о дискомфорте гонки до тех пор, пока она не закончена — тогда вы чувствуете, что «это очень сильно отняло у меня, меня здесь немного тошнит».
Какие тренировки помогут вам пробежать быстрый километр?
Вы должны быть нацелены на быстрое восстановление после коротких периодов восстановления.
Что-то вроде 60-секундных усилий с 60-секундным восстановлением.Просто убедитесь, что вы набираете максимальную скорость, чтобы лактат начал течь. Вы также можете снизить восстановление: попробуйте 3 раза по 60 секунд с 60-секундным перерывом, затем три из них через 30 секунд, затем три из них через 15 секунд. Вы должны почувствовать, что лактат начинает накапливаться, и все дело в способности буферизовать его, чтобы иметь возможность работать быстрее K.
Как вы думаете, бег на короткие дистанции может принести пользу тем, кто тренируется на более длинные дистанции?
Я считаю важным, чтобы люди не теряли связи со скоростной работой.Хорошо проверять себя на более коротких дистанциях, потому что вам нужно знать, что вы можете бегать в таком более быстром темпе, иначе вы станете таким однотонным, и вам будет сложно достичь этих высших темпов на тренировках, и именно здесь вы получаете большинство преимуществ, особенно в отношении лактата. Вы можете обнаружить, что пробежав K или милю, вы получите больше шума, чем марафон.
Он больше основан на адреналине. Это разные ощущения, но от них можно получить массу удовольствия, особенно если хорошо им управлять.
Как выглядит ваша беговая неделя?
Зимой я, вероятно, прохожу примерно 70-75 миль в неделю, но многие из этих пробежек довольно быстрые.В большинстве дней я бегаю между 5:40 и 6:10 мин / милю, обычно около 8 миль. Мои длинные пробежки увеличиваются примерно до 15–16 миль в воскресенье, но это в более легком темпе. Затем мы делаем две тренировки в неделю: обычно холмы и какой-то фартлек или более длительные повторения на траве.
По каким покрытиям вы бегаете?
Я живу в Теддингтоне, недалеко от Буши-парка и Ричмонд-парка, поэтому стараюсь бегать в основном по сложным тропам. Я бегаю по бетону, только если мне нужно бежать в темноте. Я думаю, что важно тренироваться на разных поверхностях.Поэтому вместо того, чтобы полностью держаться подальше от бетона, вы должны время от времени подвергать себя ему, иначе вы с большей вероятностью получите травму, когда будете гоняться по нему.
Речь идет о вращении ваших поверхностей. Единственное, чем я очень мало занимаюсь, так это бегом на беговой дорожке. Я просто считаю, что для моего стиля это создает большую нагрузку на икры и ахиллы. Я также предпочитаю быть вне стихии.
Как насчет силы и выносливости?
Я определенно увеличил размер тяжестей, которые поднимаю за последние четыре года.Мне нужно поддерживать скорость, и во многом это зависит от силы, поэтому я хожу в спортзал два раза в неделю. Для любого, кто бегает, силовая работа важна для повышения устойчивости к воздействиям, которые бег оказывает на ваше тело. Это не обязательно должны быть большие веса — 15 минут упражнений с собственным весом через день имеют значение.
Вы спортсмен New Balance, и у этой марки есть обувь, предназначенная для таких дистанций. Расскажи нам об этом.
New Balance 5280 — отличная обувь.Я полагаю, вы можете пробежать с ними до 5 км или использовать их как альтернативу шипам на трассе.
Если вы пробежались по дорогам или проехали Вестминстерскую милю, вам будет казаться, что вы летите в этих ботинках.
Каковы ваши надежды на Олимпиаду этим летом?
Я был пятым на чемпионате мира в 2019 году [в беге на 1500 метров], поэтому я хочу развить это на Олимпийских играх этим летом. Надеюсь, это означает медали, но первое, что нужно сделать, — это просто заставить команду добраться до Токио, что само по себе непросто, так что я не могу думать дальше этого.Я надеюсь, что мой лучший забег в году будет в Токио, что будет означать прохождение всех этапов и борьбу за медаль в финале. Но до этого времени нужно делать только один шаг за раз ».
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
25 Золотых правил бега
В большинстве случаев эти правила начинались как лампочка над головой одного бегуна.
Через некоторое время этот бегун рассказал нескольким приятелям по бегу (вероятно, во время длительного забега), слух распространился, и, прежде чем вы это узнаете, тренеры проверяли его, спортивные ученые изучали, и он превратился из идеи в теорию в общепринятую мудрость.
Однако вместе с каждым правилом мы перечисляем исключение. Почему? Потому что, как вы также узнали в начальной школе, из каждого правила есть исключения.
Мир бегунов
Правило: Наиболее эффективная тренировка имитирует событие, к которому вы готовитесь.
Это главное правило тренировки для любой деятельности. Если вы хотите пробежать 10 км в темпе 7:00, вам нужно побегать в этом темпе. «Бегунам лучше всего бегать в целевом темпе и в ожидаемых условиях этого забега», — говорит Энн Снайдер, доктор философии, директор лаборатории производительности человека в Университете Висконсин-Милуоки.
Исключение: Непрактично полностью имитировать гонку, особенно на длинные дистанции, на тренировках, потому что это потребует длительного восстановления.
Таким образом, при тренировке, связанной с гонкой, старайтесь, чтобы общая пройденная дистанция была короче, чем целевой забег, или бегайте в своем темпе во время интервалов, или более короткие отрезки с перерывами на отдых.
Мир бегунов
Правило: Увеличивайте еженедельный тренировочный пробег не более чем на 10 процентов в неделю.
Джо Хендерсон, первый редактор журнала Runner’s World , и Джоан Уллит, доктор медицины, автор нескольких книг по бегу, впервые популяризировали 10-процентный рецепт в 1980-х годах.«Я заметил, что бегуны, которые слишком быстро увеличивали тренировочную нагрузку, получали травмы, — говорит доктор Уллит.
Если вы хотите увеличить еженедельный пробег до определенного числа, скажем, 60 миль в неделю, вы можете увеличивать пробег каждую неделю на 10 процентов от этого целевого числа. Поэтому, если вы стремитесь пробегать 60 миль в неделю, вам следует каждую неделю увеличивать объем не более чем на шесть миль.
После трех недель увеличения пробега обязательно возьмите неделю спада, когда вы бегаете меньше, чем на предыдущей неделе.
Исключение: Если вы начинаете с однозначной цифры недельного пробега после увольнения, вы можете добавлять более 10 процентов в неделю, пока не приблизитесь к своей обычной тренировочной нагрузке.
Инструменты для восстановления после травм, которые мы любим
Буксирующий буй Nike
После того, как вы пройдете обследование у врача, этот незаменимый бассейн поможет вам поддерживать базовую физическую форму во время плавания.
Защитные очки Speedo
амазонка.com
Эти очки крепятся к глазничным костям большинства лиц, поэтому у вас не останется мешков, похожих на енотовидные, под глазами.
Блок для йоги Gaiam
По возможности, исследуйте другие занятия, такие как йога, которые сохранят подвижность, внимательность и легкую активность во время выздоровления.
Ремешок WHOOP + членство
возглас.com
Присоединяйтесь сейчас
Это сложное носимое устройство отслеживает ежедневное напряжение, восстановление, частоту пульса в состоянии покоя и другие важные показатели, чтобы помочь вам избежать травм в будущем.
Мир бегунов
Правило: Подождите около двух часов после еды, прежде чем бегать.
«Для большинства людей двух часов достаточно, чтобы пища вылилась из желудка, особенно если она с высоким содержанием углеводов», — говорит спортивный диетолог и марафонец из Колорадо Синди Дэллоу, доктор философии.D. «Если не ждать достаточно долго, пища не будет перевариваться должным образом, что повысит риск спазмов в животе, вздутия живота и даже рвоты».
Любой, кто пробовал бегать на полный желудок, знает, что движение вверх и вниз во время бега может привести к тому, что пища будет быстрее перемещаться по пищеварительному тракту, что может вызвать у вас ощущение, что вас немедленно рвет или какает.
Что еще хуже, кровь, которая обычно течет к вашему кишечнику, перенаправляется к вашим ногам, когда вы бежите, что ухудшает пищеварение.Поедая рано, вы можете быть уверены, что к тому моменту, когда вы закроете шнуровку, еда не останется в желудке.
Исключение: Все бегуны — и их желудки — разные, и некоторые могут выйти за дверь раньше, чем позже после еды. То, что вы едите, тоже имеет значение. Вероятно, вы сможете пробежать 90 минут после легкой, высокоуглеводной еды, в то время как вам может потребоваться до трех часов после тяжелой еды с высоким содержанием белков и жиров. Вы также можете съесть небольшую закуску с низким содержанием жиров и белков, но с высоким содержанием быстрых углеводов за 15–60 минут до пробежки.(Ознакомьтесь с дополнительными правилами закусок перед забегом для бегунов.)
Мир бегунов
Правило: Начинайте каждую пробежку с 10 минут ходьбы и медленного бега и делайте то же самое, чтобы остыть.
«Разминка подготавливает ваше тело к упражнениям за счет постепенного увеличения кровотока и повышения температуры основных мышц», — говорит Джерри Напп, тренер по бегу в Тампа-Бэй. «Время восстановления может быть даже более важным. Резкая остановка может вызвать судороги в ногах, тошноту, головокружение или обморок.”
Исключение: В теплые дни для увеличения оборотов требуется менее 10 минут.
Мир бегунов
Правило: Если что-то болит два дня подряд во время бега, возьмите два (или больше) выходных.
Два дня подряд боли могут сигнализировать о начале травмы, поэтому лучше пресекать ее в зародыше раньше, чем позже. «Даже пятидневный полный отдых после бега мало повлияет на вашу физическую форму», — говорит Трой Смурава, M.D.
Исключение: Если что-то болит в течение двух недель, даже если вы взяли дни отдыха, обратитесь к врачу.
Мир бегунов
Правило: Не ешьте и не пейте ничего нового до или во время гонки или тяжелой тренировки.
Придерживайтесь того, что работает для вас, особенно если вы планируете усердно работать. Они не зря называют это «темповым животиком» — быстрый бег больше портит желудок, чем легкий бег трусцой.«Ваш желудочно-кишечный тракт привыкает к определенной смеси питательных веществ», — говорит Дэллоу. «Обычно вы можете без проблем изменять эту смесь, но вы рискуете несварением желудка, если добавите дрожание перед гонкой».
Исключение: Если вы собираетесь похудеть, съесть что-нибудь новое, например, энергетический гель или спортивный напиток, подаваемый в середине марафона, вероятно, лучше, чем совсем ничего не есть.
Мир бегунов
Правило: На каждую милю, которую вы пробегаете, дайте один день восстановления, прежде чем вернуться к тяжелым тренировкам или гонкам.
Это означает отсутствие тренировок на скорость или гонок в течение шести дней после 10 км или 26 дней после марафона. Создателем правила был покойный Джек Фостер, рекордсмен мира по марафону среди мастеров (2:11:18) с 1974 по 1990 год.
Фостер написал в своей книге Tale of the Ancient Marathoner : «Мой метод — это примерно один день. от гонок на каждую милю, которую я пробежал ».
Исключение: Если вы не приложили максимальных усилий, можно провести меньше дней на восстановление. Вы также можете заниматься легкими кросс-тренировками (например, плаванием, спиннингом или практикой йоги) в выходные дни.
Мир бегунов
Правило: Встречный ветер всегда замедляет вас больше, чем попутный ветер ускоряет.
Так что будьте медленнее в ветреные дни. «Я не обращаю внимания на часы в очень ветреные дни, потому что встречный ветер обходится мне в 15–25 секунд на милю, и я получаю только часть этого обратно, когда оборачиваюсь», — говорит Монте Уэллс, давний бегун в Амарилло, штат Техас, самом ветреном городе Америки. . «Главное — следить за своими усилиями, а не за темпом.Старт против ветра, так что во второй половине он будет у вас за спиной «.
Исключение: На двухточечных маршрутах с ветром за спиной вы летите быстрее, чем обычно. Для повышения уверенности — и здравомыслия — спланируйте пробег по ветру на выходе, чтобы на обратном пути можно было ехать попутным ветром.
Мир бегунов
Правило: Во время бега вы должны уметь говорить законченными предложениями.
Одно исследование показало, что бегуны, чьи пульс и частота дыхания находятся в пределах их целевых аэробных зон, могут с комфортом произносить Клятву верности. Те, кто не мог, бежали быстрее оптимального.
Исключение: Говорить во время тяжелых пробежек, скоростной работы или гонок должно быть нелегко. Тем не менее, вы должны быть в состоянии сказать несколько слов, например «отличная работа» или «продолжайте толкать», во время темповых (не из всех) усилий.
Мир бегунов
Правило: Сделайте пробег по крайней мере на 20 миль перед марафоном.
«Длинные бега имитируют марафон, который требует много времени на ногах», — говорит тренер по бегу Джина Симмеринг-Лантерман. «А знание того, что вы можете пробежать 20 миль, помогает вам понять, что такое бег 26,2».
Исключение: Некоторые тренеры считают, что опытные марафонцы могут обойтись самым длинным бегом от 16 до 18 миль, в то время как другие тренеры предлагают пробегать до 24 миль. Перед тем как приступить к выполнению любого плана тренировок по марафону, обязательно освойте эти основы тренировок.
Мир бегунов
Правило: За несколько дней перед длительной гонкой сделайте упор на углеводы в своем рационе.
«Карбо-загрузка» стала мантрой марафонцев после того, как скандинавские исследования в 1967 году предложили сократить количество углеводов после периода их истощения, что привело к появлению суперзаряженных спортсменов. Эксперты теперь говорят, что простой упор на углеводы за несколько дней до двухчасовой гонки тоже работает.
Вам нужно будет регулярно подпитываться на бегу, прежде чем ваши мышцы полностью истощатся. Старайтесь употреблять от 30 до 60 граммов каждый час, в зависимости от вашей интенсивности, а также размера тела.
Исключение: Во время обычной тренировки или перед короткой гонкой не беспокойтесь о потреблении дополнительных углеводов.Просто не забывайте регулярно пополнять запасы энергии в течение дня полезными для вас источниками углеводов, такими как цельнозерновые, фрукты и крахмалистые овощи.
Мир бегунов
Правило: Бегуны совершенствуются примерно за семь лет.
Майк Тимн заметил это в начале 1980-х и написал об этом в своей колонке National Masters News . «Моя теория семилетней адаптации основывалась на том факте, что очень многие бегуны, с которыми я разговаривал, в среднем показывали лучшие результаты через семь лет после старта», — вспоминает он.
Исключение: Последовательно тренируясь, умно восстанавливаясь и избегая травм, бегуны могут продлить свою соревновательную серию намного дольше, чем семь лет, прежде чем выйти на плато.
Мир бегунов
Правило: Чтобы быть в безопасности, бегите навстречу движению.
«Во время бега лучше наблюдать за движением транспорта, чем за его спиной», — говорит Адам Куэвас, марафонец и начальник отдела правоохранительных органов Калифорнийского дорожного патруля.В Калифорнии и многих других штатах есть закон: бегать по левой стороне, если вы не находитесь на тротуаре.
Исключение: Правая сторона дороги безопаснее при выезде на левые слепые повороты с узкой обочиной. Правая сторона также может быть безопаснее, если слева есть конструкция.
Мир бегунов
Правило: Бег в гору замедляет вас больше, чем бег по склону ускоряет.
Итак, можно ожидать, что бег по холмам будет медленнее, чем по равнине. «Вы не получаете всю энергию, которую тратите, возвращаясь в гору, когда вы бежите с горы», — объясняет Нимбус Кузин, доктор философии, инструктор по физике в марафонском беге.
«Это потому, что когда ваши ноги ударяются о землю при спуске, теряется много энергии».
Исключение: Когда вы бежите точка-точка с чистым перепадом высоты, ваш средний темп должен быть выше, чем на ровной трассе.
Мир бегунов
Правило: Спите одну дополнительную минуту за ночь на каждую милю в неделю, которую вы тренируете.
Итак, если вы бегаете 30 миль в неделю, спите дополнительно полчаса каждую ночь. «Недостаток сна отрицательно сказывается на тренировках», — говорит Дэвид Клэман, доктор медицины, директор Центра расстройств сна Калифорнийского университета в Сан-Франциско. «В среднем человеку требуется от семи с половиной до восьми часов сна, поэтому увеличивайте это количество во время тренировки».
Исключение: У разных бегунов разное количество сна. Некоторым достаточно шести часов сна; другим нужно около девяти часов в сутки.Если вы чувствуете беспокойство и не можете заснуть перед большой гонкой, не волнуйтесь — остаток, который вы получили за неделю до этого, будет перенесен в день гонки.
Мир бегунов
Правило: Употребляйте комбинированную углеводно-белковую пищу или напитки в течение 30–60 минут после любой гонки, скоростной тренировки или длительного бега.
«Вам нужен настой углеводов, чтобы восполнить истощенный мышечный гликоген, плюс немного белка для восстановления и наращивания мышц», — говорит Нэнси Кларк, Р.D., автор Food Guide for Marathoners . «В качестве примера можно привести от 150 до 300 калорий нежирного шоколадного молока, спортивного напитка для восстановления, ароматизированного йогурта или бублика с арахисовым маслом». После длительных или тяжелых пробежек вам следует увеличить потребление белка.
Исключение: В легкие дни вам все равно нужен перекус после забега, но вам не нужно столько калорий или столько белка.
Мир бегунов
Правило: Бегуны, которые только бегают, подвержены травмам.
«Кросс-тренинг и силовые тренировки сделают вас более сильным и здоровым бегуном», — говорит тренер FinalK.com Крис Свартут. «Легкие и неинтенсивные виды спорта, такие как езда на велосипеде и плавание, помогут нарастить поддерживающие мышцы, используемые при беге, а также дают отдых основным беговым мышцам».
Исключение: Самый надежный способ лучше бегать — это бегать. Так что, если ваше время ограничено, посвятите большую часть его бегу, но не забудьте выделить несколько минут каждую неделю для основной работы и силовых тренировок.
Мир бегунов
Правило: Лучший способ достичь личного рекорда — поддерживать равный темп от старта до финиша.
Большинство мировых рекордов на дистанции 10 000 метров и марафонов, установленных за последнее десятилетие, характеризовались темпом, почти подобным метроному. «Если вы бежите слишком быстро в начале гонки, вы почти всегда платите за это позже», — предупреждает Джон Синклер, бывший рекордсмен США на 12 км, а ныне онлайн-тренер.
Исключение: Это не применяется на холмистых трассах или в ветреные дни, когда цель состоит в том, чтобы бежать с равным усилием.
Мир бегунов
Правило: Заменяйте кроссовки, когда они преодолеют 400–500 миль.
«Но даже до того, как они так сильно изнашиваются, — говорит Уоррен Грин, бывший гуру обуви Runner’s World , — купите новую пару и немного поменяйте их. Не ждите, пока ваша единственная пара будет уничтожена.Считайте обувь испорченной, когда пружина ушла, а протекторы износились.
Исключение: Скорость износа обуви может варьироваться в зависимости от типа обуви, вашего веса, характера ваших ударов и поверхностей, по которым вы бегаете.
Мир бегунов
Правило: После каждого тяжелого тренировочного дня выделяйте хотя бы один легкий день.
«Легкий» означает короткий медленный бег, тренировочный день или полное отсутствие упражнений.
«Жесткий» означает длительный бег, темповый бег или скоростную тренировку. «Дайте своему телу отдых, который необходим для следующего тяжелого забега», — говорит Тодд Уильямс, двукратный олимпиец США. Примените правило жесткого / легкого к своим месячным и годовым тренировочным циклам, ограничивая себя одной легкой неделей каждый месяц и одним легким месяцем каждый год.
Исключение: После самых утомительных длинных пробежек и скоростных тренировок, особенно если вам 40 лет и старше, подождите два или даже три дня перед следующей сложной тренировкой.
Мир бегунов
Правило: Одевайтесь на пробежку так, как если бы она на 10 градусов теплее, чем на самом деле показывает термометр.
Другими словами, одевайтесь так, чтобы вам было тепло во время бега, а не на первой миле, когда ваше тело все еще нагревается. Если вы обычно носите рубашку с коротким рукавом в день с 60 градусами, но с коротким рукавом, а не с длинным рукавом в день с 50 градусами.
Исключение: Существует ограничение на количество вещей, которые вы можете снять без ареста, поэтому, если это 70-е годы или теплее, носите минимально легкую светлую одежду.(Более подробное руководство см. В нашем инструменте «Что носить».)
Мир бегунов
Правило: Самый эффективный темп для VO 2 макс. Интервальная тренировка примерно на 20 секунд быстрее на милю, чем ваш темп в гонке на 5 км.
Пионером обучения VO 2 max является легендарный Джек Дэниэлс, доктор философии. «Нагружая вашу аэробную систему, — говорит он, — этот темп оптимизирует объем перекачиваемой крови и количество кислорода, которое могут использовать ваши мышечные волокна.”VO 2 max — это показатель того, насколько эффективно ваше тело использует кислород во время тренировки. Как правило, чем выше ваша физическая форма, тем выше ваш VO 2 max, поскольку более физически подготовленным людям требуется меньше усилий для бега в определенном темпе по сравнению с их менее подготовленными коллегами.
Лучшие часы для измерения вашего VO2 Max
Часы Coros Apex Premium с GPS
Часы Polar Vantage V (с датчиком пульса)
Часы Garmin Forerunner 945
Исключение: Точный темп на 10 секунд быстрее на милю, чем темп гонки на 5 км для быстрых бегунов, и на 30 секунд быстрее на милю для более медленных бегунов.
Мир бегунов
Правило: Лактатный порог или темп бега — это темп, который вы можете поддерживать при беге на полную в течение одного часа.
Этот темп примерно на 20 секунд медленнее на милю, чем ваш темп в гонке 10 км, или на 30 секунд медленнее на милю, чем темп в гонке 5 км. «Ключевое преимущество этого темпа в том, что он достаточно быстрый, чтобы улучшить ваш порог для тяжелого бега на выносливость, но достаточно медленный, чтобы не перегружать мышцы», — говорит Дэниелс.Идеальная продолжительность темпового бега — от 20 до 25 минут.
Исключение: Точный темп на милю меньше, чем на 20 секунд, чем темп в забеге на 10 км для более быстрых бегунов, и чуть более чем на 30 секунд на милю меньше, чем темп в забеге на 10 км для более медленных бегунов.
Мир бегунов
Правило: Делайте ваши самые длинные тренировочные пробежки как минимум на три минуты на милю медленнее, чем ваш темп на дистанции 5 км.
«Вы действительно не можете слишком медленно бегать на длинные дистанции, — говорит легендарный бегун и тренер Джефф Галлоуэй, — потому что в их медленном беге нет недостатков.Однако их слишком быстрый бег может снизить время восстановления и повысить риск травм ».
Исключение: Галлоуэй советует бегать еще медленнее в жаркие дни.
Мир бегунов
Правило: Чем дольше гонка, тем медленнее ваш темп.
Насколько медленнее? Джек Дэниэлс и Дж.
Р. Гилберт потратили годы на составление чисел, которые показывают, насколько вам следует ожидать замедления от одной дистанции к другой.«Мы провели некоторую подгонку кривой, чтобы разработать формулу, которая генерирует максимальное значение псевдо-VO2 для каждого времени гонки», — говорит Дэниелс. Они потели математикой; теперь вам просто нужно попотеть в гонке.
Исключение: Рельеф, погода или то, как вы себя чувствуете в день соревнований, — все это может снизить точность таблицы. (Прогнозируйте свои результаты с помощью нашего инструмента прогнозирования гонки.)
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как тренироваться для бега на 3000 метров | Live Healthy
Бег на 3000 метров, или около 1,86 мили, обычно считается внешней границей бега на средние дистанции.
Но расстояние все равно остается проблемой, если вы никогда не бегали так далеко в соревнованиях. Подготовка к забегу на 3000 метров может расширить ваши горизонты бега и может привести к еще большему бегу. Или вы можете просто захотеть сделать все, что в ваших силах, из 3000.В любом случае, лучше начинать тренировки за несколько месяцев до соревнований, чтобы набрать скорость и выносливость, необходимые для успешных соревнований на 3000 метров.
Разминайтесь перед каждой тренировкой, бегая трусцой от 5 до 10 минут.
Сосредоточьтесь на более длительных и медленных пробежках большую часть межсезонья. Бегайте до 8 км за тренировку с меньшей скоростью, чем предполагаемый темп на 3000 метров. Старайтесь бегать от трех до пяти раз в неделю, включая одну тренировку по Фартлеку, в которую вы включаете короткие интервалы в несколько более быстром темпе.
Начните серьезные тренировки примерно за 12 недель до начала сезона. Включайте две тренировки в гору в неделю, во время которых вы бегаете вверх и вниз по холму длиной примерно 150 ярдов от восьми до 10 раз.
Выполняйте два длинных бега каждую неделю примерно на 8 км, бегая примерно на 5 процентов медленнее, чем предполагаемый вами темп на 3000 метров. Сделайте один день тренировки Фартлека и один день спринтерских интервалов, бегая от 100 до 400 метров от восьми до 12 раз. Попробуйте однократную гонку на время от 3000 до 5000 метров и при необходимости измените целевой темп забега в зависимости от вашего прогресса.
Скорректируйте тренировку примерно за восемь недель до начала сезона. Выполняйте спринтерские интервалы три раза в неделю, два более длинных аэробных пробега — опять же, 8 км или меньше — и одну или две гонки на время.
Сократите дистанционные тренировки примерно за четыре недели до первой гонки. Выполняйте одну более длительную пробежку и 45-минутную сессию Фартлека каждую неделю, а также часовую пробежку. Сделайте одну тренировку в гору, один день спринтерских интервалов и хотя бы одну гонку на время.
Сузьте тренировки перед первой гонкой.Сделайте часовую пробежку или 45-минутную сессию Фартлека за два дня до забега, а затем около 30 минут легкой пробежки на следующий день.
Ссылки
Советы
- Конкретный график тренировок, который лучше всего подходит для вас, зависит от вашего возраста, пола, состояния здоровья и предыдущего опыта бега. Используйте общие советы в качестве руководства, но адаптируйте их к своим потребностям. Когда вы разрабатываете свою собственную программу, слушайте своего тренера или присоединяйтесь к беговому клубу и прислушайтесь к советам более опытных бегунов.
Предупреждения
- Обратитесь к врачу перед началом тренировки, особенно если вы новичок в беге на длинные дистанции.
Writer Bio
M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в ряде национальных и местных изданий, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.
Как начать бегать: пошаговое руководство для начинающих
Не пробегали за свою жизнь ни километра? Не ошибка.Эти советы превратят вас в профессионала всего за 10 недель.
Мастер-файл
Бег — король удобства и сжигания калорий, но чтобы стать регулярным бегуном, требуется планирование, терпение и настойчивость. Я пытался и потерпел неудачу по крайней мере четыре раза, прежде чем наконец смог прижиться. Я регулярно бегаю уже более шести лет, и думаю, что на этот раз мне хватит сил. Вот мои проверенные временем советы по бегу:
1. Выберите день «идти» .Дайте себе пару недель, чтобы все подготовить, но выберите день, который будет специально отмечен в вашем календаре как день начала бега. Начните восхищаться этим новым вы, увлеченным бегуном.
2. Найдите друга. Или член семьи. Это не критично, но наличие кого-то со схожими способностями, который присоединится к вам, когда станет бегуном, может быть мощным мотиватором. Им не обязательно присоединяться к вам на каждом забеге.
3. Подключайтесь.Исследователь Джеймс Аннези сообщил в статье, опубликованной в 2001 году в канадском журнале «Канадский журнал поведенческих наук », что для аэробных тренировок в целом «музыка значительно улучшает положительное воздействие.
Повышенные эмоции считались важными для новичков в первые месяцы попыток приспособиться к требованиям обычной программы ». Кроме того, были опрошены бегуны, и «87% опрошенных указали на предпочтение музыки во время тренировок. Многие участники, опрошенные ретроспективно, отметили снижение воспринимаемой нагрузки при беге в любом темпе под музыку.”
4. Получите профессиональную помощь, часть 1. Не ходите в обычный магазин спортивных товаров, а вместо этого выберите магазин, который специализируется только на беге, и получите помощь в подборе подходящей обуви, носков, шорт, брюк, перчаток, головных уборов — все погодное снаряжение, необходимое для начала бега. Это будет недешево, но, за исключением обуви, большая часть его прослужит долго. Я проехал около 5000 км на беговых трико Nike, и они все еще в хорошей форме.
5. Обратитесь за профессиональной помощью, Часть 2. Во многих работающих магазинах есть клиники, в которые вы можете записаться, где есть группы обучения, ориентированные на новичков.
Их преимущество состоит в том, что у них есть много обучающей информации о занятиях, есть единомышленники в группе, они регулярно планируются, чтобы вы знали, когда вам нужно бегать.
6. Мы Борги. Сопротивление бесполезно. Хорошо, вам может понадобиться быть фанатом Star Trek , чтобы получить это, но есть много крутых технологий, которые вы, возможно, захотите попробовать.Гаджеты и приложения, которые могут отслеживать расстояние, темп, частоту сердечных сокращений и, возможно, некоторые другие вещи, о которых я не знаю, потому что единственная технология, которую я использую, — это iPod Shuffle.
7. День вперед: начните медленно. Точное расстояние и скорость вашего прохождения будут зависеть от вашего возраста, веса, травм и предыдущих тренировок. Одно предостережение: у вас может быть хорошая сердечно-сосудистая система, если вы проводите много времени на эллиптическом тренажере, но вы все равно не привыкнете к влиянию бега.
Скорее всего, у вас будет возможность бежать намного дальше, но не следует. Заходите слишком далеко, и на следующий день вам будет больно от бровей.
Итак, я собираюсь предложить несколько базовых советов, которые могут применяться к широкому кругу людей, но должны быть изменены в зависимости от ваших конкретных обстоятельств. Он разработан, чтобы свести к минимуму боль и вероятность травмы, а также облегчить вам поведение, которое, по общему признанию, является очень сложным для принятия. Учтите, что вначале вы не сожжете много калорий.
В день «на ходу» пробегите 1 км.Вот и все. Пройдите часть его, если нужно. Сделайте это дважды в первую неделю.
Неделя 2: бегайте дважды на этой неделе на 1,5 км каждый раз.
Неделя 3: Бегайте дважды на этой неделе на 2 км каждый раз.
Неделя 4: Бегайте три раза на 2 км каждый раз.
Неделя 5: Бегайте три раза на 2,5 км каждый раз
Неделя 6: Бегайте три раза на 3 км каждый раз
Неделя 7: Запланируйте забег на 5 км на 10 неделю.
Бегайте три раза на 4 км каждый раз.
Неделя 8: Трижды бегать по 4,5 км каждый раз.
Неделя 9: Бегайте три раза на 5 км каждый раз.
Неделя 10: Продолжайте бежать и наденьте серьезную задницу в этой гонке.
(Чтобы получить руководство по ежедневным тренировкам от новичков до 5 км, попробуйте эту программу.)
Советы по развитию
Девять недель на то, чтобы пробегать 5 км три раза в неделю — это не так быстро, но это поможет вам. Возможно, вам придется действовать медленнее или вы сможете справиться быстрее. Помните о своем теле с точки зрения боли и личного удовольствия. Не выгореть, но и скучать не надо. Вам предстоит сыграть важную роль в разработке программы, основанной на ваших уникальных потребностях.
И вы хотите продолжать раздвигать свои границы. Бег по 15 км в неделю — это только начало. Конечно, вы сожжете калории, делая это, и это будет полезно для вашей физической формы, но лучшая еженедельная дистанция — это скорее 30 км.
Это попадает на территорию воинов тренировок. Вот тогда вы действительно начинаете сжигать жировые отложения и получаете серьезную пользу для здоровья. Конечно, если вы будете продолжать медленно адаптироваться, вы сможете продолжить и дальше. Я редко проезжаю менее 40 км в неделю, а обычно мне больше 50.Я знаю людей, которые бегают гораздо больше. Если вы потратите время на то, чтобы постепенно увеличивать расстояние и скорость, вы можете достичь серьезного пробега, не причинив себе вреда.
Это может показаться пугающим, но если вы доведете его до конца, со временем вы удивитесь, почему не сделали этого раньше. Бегуны — особая порода. Мы особая порода крутых. Присоединяйтесь к крутому.
Джеймс С. Фелл (James S. Fell) — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Калгари, штат Алабама. Посетите www.bodyforwife.com или напишите ему по адресу [email protected]
Как улучшить бег: пять быстрых исправлений | Бег
Настройки техники
На внесение изменений в ваш стиль бега может уйти несколько недель, но оно того стоит — они могут существенно повлиять на вашу скорость, эффективность и риск травм.
«Во-первых, сосредоточьтесь на высоком беге — представьте, что нить тянет вверх макушку головы — и не задевайте бедра», — говорит тренер по бегу Ник Андерсон.«Бегите с небольшим наклоном вперед, но всем телом, а не только бедрами — подумайте, прыгун с трамплина».
Затем сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни приземлялись под вашим телом, а не впереди него. Это побуждает к удару серединой стопы, а не пяткой. «Приземление на пятки замедляет ваше движение, потому что стопа дольше соприкасается с землей, и это увеличивает риск травмы, поскольку вы прикладываете большую нагрузку на суставы», — говорит Ник. «Удар средней ноги кажется легким и быстрым». Попросите кого-нибудь снимать вас сбоку, чтобы увидеть, где в данный момент приземляется ваша нога.
Взрывы скорости
Хотите ли вы сделать 5 км быстрее или сократить время марафона на несколько минут, самый быстрый способ улучшить свою скорость — это адаптировать свое тело к ощущениям и требованиям более быстрого темпа.
«Короткие скачки скорости активируют быстро сокращающиеся мышечные волокна, необходимые для более быстрого бега», — говорит Ник. «Но скоростная работа не должна быть болезненной или заставлять вас падать на землю. Вместо этого делайте свой обычный бег в хорошем, легком темпе. Остановитесь, верните дыхание, затем бегите быстро (примерно 90% усилий) для растяжка 80-100 м, затем ходьба / бег назад для восстановления.Сосредоточьтесь на хорошей технике (см. Выше) и сохраняйте контроль. Повторите 3-5 раз ».
Делайте это один или два раза в неделю, и вы заметите, что последующие пробежки в более быстром темпе кажутся немного легче.
Endurance builders
Возможно, ослепительно очевидный, но тем не менее верный — способ Чтобы развить выносливость на большие дистанции, нужно бегать дальше. «Однако классическая ошибка состоит в том, чтобы пытаться делать это в полном темпе», — говорит Ник.
«Когда вы пытаетесь развить выносливость, одно из ваших пробежек каждую неделю должно Это будет более длительный пробег, но он должен выполняться в таком темпе, чтобы вы могли провести полноценный разговор.
Это позволит вам увеличивать дистанцию примерно на 10% каждую неделю без усталости ».
Вторая важная стратегия — темп (или порог) бега. Темп бега немного выходит за пределы вашей зоны комфорта на отдельных участках бега. В 30-минутном беге вы можете включить три части по пять минут в темповом темпе — примерно с 80-85% усилий — затем восстановиться в нормальном темпе.
«Темповый бег оказывает наибольшее влияние на укрепление вашего сердца при беге на длинные дистанции, позволяя это бить сильнее и дольше », — говорит Ник.
Новые туфли
Не пытайтесь избавиться от обуви слишком много миль. «Всегда вкладывайтесь в новую пару после 300-500 миль и не более», — говорит Ник. Если больше, то обувь начинает терять амортизацию и устойчивость, что влияет как на вашу походку, так и на риск травм. «Обычно в первую очередь страдают стопы, ахилловы сухожилия и голени, но чем дольше вы бежите в обуви, которая не может вас поддерживать, тем чаще они излучаются вверх», — говорит он.
И не покупайте просто старые кроссовки.Сходите в специализированный магазин для бега и найдите обученного помощника, который подберет вам пару, подходящую для вашего бега.
Усилители силы
Эти два упражнения выполняются одними из лучших бегунов мира. «Они укрепляют ключевые группы мышц, необходимые для сильного, быстрого бега без травм», — говорит Ник.
Приседания на одной ноге:
Встаньте на одну ногу и приседайте как можно дальше, не наклоняя бедра или колени. Это может быть очень мелким или более низким, в зависимости от силы вашей ноги.Сделайте два-три подхода по 3-6 приседаний на каждую ногу.
Измельчитель пальцев:
Лягте, поставив ступни на пол, и поместите руки под поясницу, ладони на полу. Напрягите брюшной пресс, а затем прижмите поясницу к полу, раздавливая пальцы. Держите, пока не почувствуете ожог! Повторить 3–4 раза. Чтобы усложнить задачу, поднимайте одну ногу за раз на несколько дюймов от пола.
