Техника подтягивания: Как подтягиваться на турнике — правильная техника и дыхание

Подтягивания на перекладине – один из древнейших способов укрепить мускулатуру спины, рук, и пресса. Различные варианты этого упражнения помогут вам прокачать спину, бицепсы, плечи, укрепить предплечья и запястья.

Как подтягивание может спасти жизнь

Многочисленные рассказы доказывают, насколько важно умение подтягиваться, да и вообще, находиться в хорошей физической форме. Различные экстренные ситуации случаются с каждым пятым человеком в мире. А обстоятельства, когда просто нужно подтянуться – у каждого мужчины и не один раз за жизнь.

Вот простой пример из жизни обычного человека, которого не показывали в новостях, о нем не писали в блогах.

Это мужчина, сейчас ему около 40 лет. Однажды он оказался запертым в горящем подвальном помещении, где не было ни стульев, ни мебели. На полу лежали одни старые матрасы. Пожар начался изнутри здания, и выйти через дверь мужчина не мог. Единственный путь спасения лежал через окно, которое находилось под потолком. Чтобы зацепиться за подоконник, нужно было чуть подпрыгнуть – он смог это сделать. А вот дальше нужно было подтянуться и просто зацепиться за открытые решетки снаружи окна. Стекла он смог все-таки выбить, а забраться – нет. Он не умел подтягиваться. Мужчину спасли пожарные, когда он был уже без сознания.

Эта жизненная история наглядно показывает, насколько важно уметь подтягиваться хотя бы несколько раз как мужчинам, так и женщинам. Мужчинам особенно важно уметь подтянуться пару раз средним хватом.

К счастью, экстренные ситуации случаются в нашей жизни нечасто. И основная цель изучения этого упражнения большинством людей – это развитие мускулатуры верхней части тела.

Работа мышц в разных видах подтягиваний

Во время подтягиваний на высокой перекладине работает сразу несколько крупных мышечных групп:

1. Широчайшие мышцы спины (они берут на себя основную часть нагрузки), трапеции.
2. Бицепсы, дельтоиды, предплечья и кисти.
3. В статике работают прямые и косые мышцы живота, мышцы-разгибатели спины. Они поддерживают корпус в заданном положении.

При помощи изменения хвата и положения кистей можно сместить акцент нагрузки на желаемую группу мышц. Наиболее равномерно нагрузка распределяется по мышцам если вы держитесь за турник прямым средним хватом. Это классика жанра.

Наряду с классическим исполнением, весьма популярны:

Не столь популярны, но тоже весьма эффективны:

• Подтягивания параллельным хватом – нацелены на бицепсы и нижнюю часть широчайших.
• Узкий прямой хват дает хорошую нагрузку на плечевые мышцы или брахиалисы (они расположены под бицепсами).
• Когда вы подтягиваетесь широким хватом за голову – акцент нагрузки приходится на верхнюю часть спины, в том числе большие круглые мышцы.
• Подтягивания на одной руке используются профессиональными спортсменами для увеличения нагрузки. Попробуйте так подтянуться хотя бы один раз и вы реально ощутите, как много еще таит в себе это упражнение.

Существует также такая разновидность упражнения, как негативные подтягивания. При таком исполнении в верхнюю точку вы поднимаетесь, взойдя на скамью или ступеньку, а вот вниз опускаетесь уже за счет силы собственных рук и спины. Этот вариант рекомендуется новичкам, для которых полностью подтянуться пока слишком сложно.

В кроссфите часто используется киппинг подтягивание и его более скоростная разновидность баттерфляй. Спортсмен раскачивает тело, забрасывая себя наверх за счет инерции. Такой подход позволяет выполнить больше повторов за отведенное время. Однако, если вы не участник соревнований, данный метод практиковать не имеет смысла, так как он создает опасную нагрузку на суставы.

Как подтягиваться, в зависимости от ваших целей

В зависимости от того, чего вы хотите добиться при помощи подтягиваний, стратегия тренировок будет отличаться.

Подтягиваемся для общего физического развития

Подтягивание является одним из элементов комплекса упражнений на спортивных площадках. Это часть классической двойки – «турник и брусья». С помощью этих двух спортивных снарядов можно неплохо укрепить верхнюю часть тела.

Если вы хотите это делать для общего физического развития – достаточно выполнять 2–3 подхода по 10–15 раз. Ничего страшного, если вы можете подтянуться только 3–5 раз – прогресс приходит постепенно.

Подтягиваться ради роста мышечной массы

Спортсмены редко используют подтягивания на турнике как самостоятельное упражнение на массу. Обычно это одно из упражнений в комплексе на бицепсы и спину.

При начальном и среднем уровне подготовки, а также если ваш собственный вес достаточно большой, вам хватит обычных подтягиваний разными хватами без дополнительных усложнений. Выполняются они по 8–12 раз в подходе.

Для максимального эффекта профессиональные культуристы подтягиваются с отягощением. То есть они вешают на пояс дополнительные блины или, что более безопасно для позвоночника, надевают на себя специальные жилеты-утяжелители. Количество повторов также остается 8–12. Мышечный отказ должен наступать в этом интервале.

Техника подтягиваний

Давайте разберем самые популярные варианты данного упражнения.

Классические подтягивания

Что такое прямой хват? Это такое положение рук, когда кулаки развернуты к нам, а ладони – от нас. Такое положение у них будет на турнике. Если же мы опустим руки – все будет наоборот.

Таким образом, мы беремся за перекладину во время классических подтягиваний. Подтягивание на турнике прямых средним хватом – это самый распространенный вариант выполнения упражнения. Именно в таком варианте его сдают в различных учебных заведениях на уроке физкультуры.

Правила выполнения подтягиваний прямым хватом просты:

1. Руками возьмитесь за перекладину на ширине плеч прямым хватом. Хват на ширине плеч называется средним.
2. Если турник низко расположен, согните ноги, чтобы тело повисло в воздухе. Оптимальный вариант – подтягивание из виса на высокой перекладине. Так ваши ноги не будут вам мешать.
3. Повисните, почувствуйте вес своего тела. Попробуйте подтянуться так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Для этого мощным сокращением мышц рук и спины поднимите себя наверх. При этом не делайте рывков или размахов.
4. Висеть над перекладиной не нужно, как только вы достигли это положения – опускайтесь вниз.
5. Контролируйте все движения: и вверх, и вниз. Если вы начинаете раскачиваться (такое бывает, когда подтягиваешься несколько раз подряд), старайтесь стабилизировать положение тела.

Сколько делать повторов – зависит от целей вашей тренировки. Работайте до отказа – на максимум. Отлично, если вы разделите весь процесс на подходы. Например, 3 подхода по 5 раз, если для вас 5 повторов – это разовый максимум подтягиваний на турнике. Вообще, сделайте подтягивание и турник своими друзьями!

Широкий хват

Техника подтягивания здесь та же самая, что и в предыдущем случае. Нужно только взяться за перекладину не средним хватом, а немного шире плеч. Для каждого это расстояние индивидуально. Следите за тем, чтобы движение было комфортным и анатомичным – не нужно пытаться растянуться максимально в стороны. Чем шире расположены кисти, тем больше нагрузки достанется широчайшим мышцам. Если они плохо развиты, широким хватом вы ни разу не подтянетесь. Это нормально, есть к чему стремиться.

Техника выполнения подтягиваний:

1. Повисните на турнике, взявшись за перекладину широким хватом.
2. Отлично, теперь уведите локти в стороны и зафиксируйте. Если вы выставите их вперед – нагрузка пойдет на бицепсы, а спина не сможет развить нужного усилия.
3. Вдохните. На выдохе мышами спины попытайтесь приблизить локти к корпусу. В данный момент работают широчайшие мышцы, они и осуществляют это приводящее движение. Помогайте руками, но не перекладывайте всю нагрузку на них.
4. Мышцы спины обычно слабые, поэтому бицепсы чаще работают больше чем надо. Старайтесь переводить нагрузку на спину. В верхней точке постарайтесь максимально высоко подтянуться, чтобы перекладина оказалась у верхней части груди.

Кстати, чтобы вы не путались, прямой и пронированный хват – это одной и то же.

Узкий обратный хват

А есть еще и обратный хват, когда ладони повернуты к лицу подтягивающегося. Узкий хват позволяет переместить нагрузку на бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц.

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки друг от друга на расстоянии около 20 см. В этом упражнении локти должны быть выведены вперед.
2. На выдохе поднимайтесь максимально вверх, на вдохе опускайтесь.

Выполните нужное количество повторений, отдохните и приступайте к следующему подходу. Не торопитесь, делайте все плавно.

Подтягивание на горизонтальной лесенке

Интересный прием для укрепления мышц спины – это работа на горизонтальных лестницах. На них удобно тренировать хват, если на руках проходить по всем перекладинам. Подтягивание на турнике таким образом – очень полезно. Вы сами почувствуете, как начнут работать ранее незадействованные участки мускулатуры спины.

В данной варианте есть особенность – за счет мышц спины вы меняете угол наклона вашего тела в висе. То есть, ноги уходят чуть вперед, а положение корпуса становится более горизонтальным. Из такого положения следует подтягиваться. Обычно просунуть голову между перекладинами, чтоб подтягиваться вертикально не получается, поэтому такое специфическое отклонение корпуса будет очень полезным. Вы отводите голову назад и тянитесь грудью к перекладинам. Это упражнение похоже на тягу нижнего блока.

Особенно хорошо для спины то, что руки держаться за перекладины параллельным хватом. С такого положения широчайшим мышцам намного привычнее работать, они лучше прокачиваются.

Сделайте столько раз, сколько сможете.

Мы рекомендуем чередовать упражнения на турнике, меняя их местами или делая последовательно за одну тренировку. Нагрузка должна быть комплексной.

Если вы ходите в тренажерный зал – включите подтягивание в свою программу хотя бы 1 раз в неделю.

Проблемы при подтягивании

Во время подтягиваний случается всякое, и наиболее часто происходят травмы, образуются мозоли, появляется боль в суставах. Проблемой также является слабый хват, из-за которого иногда случаются падения. Особенно с этим знакомы те, для кого подтягивания и турники – норма жизни.

Травмы

Получить травму не так сложно. Достаточно не разогреться перед подтягиваниями или резко дернуться во время выполнения упражнения. Наиболее уязвимые мышцы – это плечевая и бицепс. Берегите их.

Плечи могут пострадать во время выхода силой, когда вы пытаетесь подняться над турником. Травма очень неприятная и долговременная. Если вы планируете делать какие-то элементы на турнике – очень хорошо разогрейте нужные мышцы.

Мозоли

У каждого человека состояние кожи разное. У девушек, например, мозоль может образоваться от обыкновенного грифа в 20 кг. Что же говорить о подтягиваниях?

У мужчин, в зависимости от их веса, мозоли могут образоваться уже на первой тренировке. Это происходит потому, что во время выполнения упражнения кожа на ладони защемляется. В таких случаях на помощь приходят спортивные перчатки. Они заметно снизят шансы образования мозолей, а также помогут вам лучше держаться на перекладине.

Боли

Чаще всего во время подтягиваний болят локти и плечи. И боль причиняют не только мышцы, или сухожилия. Но еще и связки, да и сами суставы. Если вас беспокоят боли – проконсультируйтесь с врачом, сделайте МРТ или пройдите иное назначенное обследование. Точный диагноз поможет сберечь здоровье и минимизировать потерю спортивной формы.

Падения с турника

С турника люди падают по двум причинам: слабый хват и мокрые руки.

Первая проблема решается качественными тренировками кистевых мышц. А вторая – перчатками или порошковой магнезией. Перчатки сделают подтягивания на перекладине намного удобнее.

Хват можно укреплять продолжительным висом на турнике. Это подготовит ваше тело к подтягиваниям.

Рекомендации

Это главные правила подтягиваний, которые следует соблюдать для того, чтобы ваши занятия были максимально эффективными и безопасными.

1. Делайте упражнение без рывков, плавно и подконтрольно. Такая тактика поможет вам правильно проработать мышцы и избежать травм.
2. Если вы подтягиваетесь на перекладине с отягощением зажимайте блины, подвешенные к поясу, между ног. Иначе они будут раскачиваться.
3. К отягощению переходите только тогда, когда без веса количество повторений стало больше 10.
4. Не висите долго над перекладиной – короткой фиксации достаточно.
5. Зимой обязательно надевайте нескользящие перчатки, чтобы подтягиваться было комфортно. Лучший материал – кожа (не обязательно натуральная).
6. Не раскачивайтесь во время подтягивания на перекладине.
7. Можно одновременно делать подтягивание на перекладине и тренировать пресс – для этого поднимите ноги уголком и подтягивайтесь в таком положении. Будет намного интереснее. Таким образом, можно использовать подтягивания на турнике для комплексных тренировок.

Помимо перечисленных рекомендаций, не забывайте дополнительно тренировать нижнюю часть тела. Ведь подтягиваясь на перекладине, вы не сможете накачать ноги.

виды, программа и техника выполнения упражнения

Трудно представить себе хоть один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивание на турнике для наращивания мышечной массы и увеличения силы рук. Это упражнение непременно включено в программу физического воспитания даже в учебных заведениях. Этот вид физической нагрузки настолько популярен среди атлетов, что его можно встретить даже в самых новых системах тренировок, в том числе и в кроссфите. О нем мы и расскажем в этой статье.

Польза подтягиваний

Высокая популярность этого упражнения объясняется прежде всего тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но также укрепляет связки, оказывает благотворное влияние на позвоночник физкультурника. Задействованы различные группы мышц и эти нагрузки можно варьировать многими способами. Польза подтягиваний на турнике не вызывает сомнений. Опять же для этого не нужны хитроумные приспособления или особые тренажеры. Достаточно иметь любую прочную перекладину, тело и желание его совершенствовать.

Какие мышцы работают?

Прежде, чем перейти к рассмотрению технической стороны выполнения упражнения, давайте разберёмся, при подтягивании на турнике какие мышцы работают больше всего.

Задействуются сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:

• трапециевидная, круглые и ромбовидные, широчайшая, мышцы разгибатели спины;
• малая и большая грудные;
• все виды мышц живота;
• бицепс, трицепс;
• плечевая, задняя дельтовидная и многочисленные мышцы предплечья.

Разнообразные способы и схемы подтягиваний на турнике позволяют менять или усиливать воздействие на ту или иную группу мышц:

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Подтягивания к груди

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Параллельный хват

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Обратный хват

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Подтягивания за голову

Виды подтягиваний

Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам – расстоянию и способам захвата.

Виды по расстоянию между захватами

Расстояние между захватами бывает следующих видов:

• узкий хват – когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч;

• средний хват – расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;

• широкий хват – это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.

Классификация по способу захвата перекладины

Способы захвата бывают такие:

• прямой или верхний хват – ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
• обратный или нижний хват – перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
• нейтральный или параллельный хват – кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.

Виды по технике выполнения

Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.

В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:

Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.

По отзывам подтягивания киппингом, например, легче, чем классические, но при неправильной технике более травмоопасны. Более подробную информацию о техниках выполнения каждого из этих упражнений можете найти у нас на сайте.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания на турнике можно , как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно совершать их до изнеможения, нагрузка в 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторы упражнения направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в процессе тренировок индивидуально.

Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.

Техника подтягивания на турнике выглядит следующим образом:

1. Повисните на турнике, выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
2. Сделайте тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобное в классическом варианте подтягивания не допустимо. Старайтесь фокусироваться на положении локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
3. Движение лучше выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
4. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Спуск по времени должен равняться подъему. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь – лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

1. Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
2. Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
3. Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
4. Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Программа подтягиваний на турнике

Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Подробную схему, как увеличить подтягивания на турнике, вы можете видеть на картинке ниже. Она подойдёт, как для мужчин, так и для женщин.

Риски травмирования

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

• Первое, чего следует опасаться, – это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
• При выполнении подтягиваний, особенно – новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
• При интенсивных тренировках, особенно – на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Предлагаем вашему вниманию несколько тренировочных комплексов для кроссфита, которые содержат в программе именно классическое подтягивание на турнике.

Не бывает травмоопасных видов спорта, бывает неправильное выполнение упражнений. Обязательно включите подтягивания на турнике в систему ваших тренировок и очень скоро вы сможете похвастаться изумительно красивым торсом и накачанными мышцами рук. Но не забывайте и про тренировки нижних конечностей. Тогда вы будете абсолютно неотразимы.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения, какие мышцы работают

Подтягивание – базовое гимнастическое упражнение. Разные вариации преимущественно нагружают спину или руки, но практически все – строят мышечный корсет, увеличивают силовые показатели, и укрепляют связки. Движение исключительно полезно для позвоночника, так как помогает снять компрессионную нагрузку от работы с отягощениями. Выполнять подтягивания могут дети с самого раннего возраста, и те, кому запрещена компрессионная нагрузка на позвоночник из-за травмы. Упражнение стало основой для целого вида спорта – воркаута. Вариаций масса. А поклонники настаивают, что это самое функциональное упражнение.

Как подтягивание может спасти жизнь

Представьте себе обычный день человека. Он едет в метро, поднимая руки и захватывая поручни. Он поднимает с верхних полок и ставит обратно тяжелые предметы. Наконец, он поднимает сумки из магазина по лестнице, и качает ребенка. Что это? Все эти движения задействуют спину. Чем крепче мышцы спины, тем меньше бытовых травм можно получить. Крепкие мышцы защищают и от травм при падениях на льду и неустойчивой поверхности.

Подтягивание помогает избавиться от болей в спине, которые часто считают симптомами остеохондроза. На самом деле они вызваны спазмами мышц и смещениями позвонков, которые провоцируют зажимы корешков нервов. Такие боли бывают у людей со слабыми нетренированными мышцами. Поэтому подтягиваться важно, если работа офисная и проводить на ней надо более 8 часов.

Конечно, навык подъема собственного веса руками может помочь и в экстремальных ситуациях. Пожары, наводнения, спасение от преступников – все это легче пережить, если можешь забраться на устойчивую опору в безопасном месте.

Кроме того, подтягиваться важно и для представителей некоторых профессий – речь идет о тех, кто хочет связать свою жизнь с борьбой с преступностью, пожарами, защитой людей в экстремальных ситуациях и медициной. Да, сильные руки и спина иногда необходимы, чтобы перевернуть больного, положить его на устойчивую поверхность, чтобы провести манипуляции.

Какие мышцы работают

В подтягивании работает не только широчайшая, но и бицепсы, дельты, а также мышцы корпуса как стабилизаторы.

Более подробно это выглядит так:

1. Широчайшие и бицепсы обеспечивают подъем корпуса к перекладине;
2. Предплечья стабилизируют тело в висе;
3. Косые мышцы живота и прямая мышца позволяют убрать раскачку корпуса и подтягиваться эффективно;
4. Круглые и ромбовидные напрягаются, когда корпус подтягивается прямо к перекладине;
5. В этом де движении работают и средние и задние пучки дельтовидных

Нагрузка может быть смещена, если при подтягивании используются разные виды хвата. Ширина хвата влияет на то, какие мышцы позволяют стартовать из виса, и на то, какие мышцы «дотягивают» тело до перекладины.

Самые распространенные виды подтягивания такие:

1. Самое распространенное подтягивание «для спины и бицепса» — это средним хватом, на ширине плеч. В этом случае нагрузка равномерно распределяется между широчайшими и мышцами рук, и именно этот вариант рекомендуется новичкам, чтобы выполнить свое первое подтягивание.
2. Узкий обратный или средний обратный хваты направлены на преимущественное развитие бицепсов. Этот вариант выполнения движения способствует укреплению связок и сухожилий рук, а также позволяет улучшить подвижность плечевых суставов. Он считается менее безопасным для локтей, поэтому не рекомендуется при травмах.
3. Широкий хват помогает развить широчайшие мышцы. При этом широкий за голову работает больше на «глубину» спины, а классический – на ширину.

Менее популярные вариации подтягивания для большего акцента на плечи и бицепсы:

• Параллельный хват, когда ладони сонаправлены друг другу, а пальцы смотрят друг на друга используется для прокачки рук и «нижнего» пучка широчайших.
• Узкий прямой хват позволяет проработать и дельты тоже.
• Прямой и обратный хват на одной руке. Это самый тяжелый вариант подтягивания. Используется профессионалами спорта для увеличения нагрузки. Этот вариант подтягивания, который помогает максимально укрепить мышцы рук и связки, но дает меньше нагрузки на спину, и больше – на стабилизаторы.

Но на этом еще не все. Негативные подтягивания используются для тренировки новичков. Они представляют собой подъем тела к перекладине любым способом, и плавное опускание его в прямой вис. При опускании мышцы сопротивляются силе притяжения и тренируются. Со временем тот, кто подтягивается в этом стиле, сможет выполнить упражнение в обычной классической форме.

Подтягивания киппингом или с использованием силы инерции – визитная карточка кроссфита. Но на самом деле они придуманы гимнастами. Тренируется тут не столько сила, сколько общая и локальная мышечная выносливость, а также сердечнососудистая система. Подтягивания киппингом – отличная замена кардиоинтервалам. Кроме того. Это движение учит задействовать кор и ноги.

Почти любой вид подтягивания можно усложнить, используя отягощение, которое прикрепляется к поясу.

Варианты тренировок с подтягиванием

Различные цели требуют разных стилей.

Для общей физической подготовки

Если речь идет просто об укреплении мышц, и борьбе с гиподинамией, достаточно 2-3 подходов из 10-15 повторений подтягивания без отягощений. Выполнять движение можно где угодно – хоть на турнике во дворе, хоть в модном фитнес-клубе. Подтягивание – это великое упражнение, благодаря тому, что оно действительно эффективно качает спину и руки, и доступно каждому.

А что, если не доступно из-за не очень развитых физических качеств? Стоит попробовать негативные подтягивания, или прикрепить резину на турник, и зафиксировать ноги в петле амортизатора, чтобы помочь себе подтягиваться. Тот же самый эффект может быть достигнут, если выполнять движение при помощи партнера.

Для набора мышечной массы

Подтягиваться «на массу» нужно 8-12 раз в 3-4 подходах. Важно полностью восстановиться между подходами, и выполнять движение в полной амплитуде, однако «сбрасывать» напряжение в крайней точке амплитуды, внизу, не рекомендуется. Тренировка с подтягиваниями будет более эффективной, если выполнять ее с отягощением, которое делает выполнение указанного количества повторений достаточно сложной задачей.

Развитие чистой силы при помощи подтягиваний требует не более 5-6 повторений в подходе. В этом случае используются существенные отягощения, и исключительно плавные, медленные движения, безо всякого киппинга и раскачки.

Техника выполнения

Особенности есть в каждой вариации подтягивания. Общее только одно- нужно стараться выполнять сначала сведение лопаток, и лишь затем – сгибание локтей.

Классическое подтягивание средним хватом

Это средний прямой хват, то есть ладонь в висе направлена от лица выполняющего упражнение. Если ладонь и пальцы смотрят вперед, к лицу, то это обратный хват.

Этот вариант подтягивания подходит тем, кому надо сдать зачет в военном или физкультурном учебном заведении, ион развивает общую силу мышц спины. Для новичков это подтягивание имеет массу преимуществ – прежде всего, развивает бицепсы и спину сбалансировано.

Последовательность действий такая:

1. Нужно взяться за перекладину прямым средним хватом на ширине плеч, допускается хват чуть шире – на 2-3 см, но не уже;
2. На высокую перекладину забираются при помощи опоры, или с прыжка. Второй вариант не рекомендуется новичкам, слабые связки которых могут не давать стабильности в плечевом суставе. На низкой перекладине просто повиснуть, согнув ноги в коленях;
3. Для начала нужно стабилизировать в висе лопатки и плечи. Для этого следует перестать раскачиваться, и свести лопатки к позвоночнику так, чтобы плечи как бы «раскрылись» в стороны;
4. После этого выполняется подтягивание – грудная клетка тянется к перекладине, локти сгибаются, и отводятся в стороны. Тело ведется под небольшим углом к перекладине;
5. Как только достигнуто касание перекладины вверху, следует плавно опуститься вниз;
6. Работа происходит в подконтрольном стиле, подъем и опускание корпуса – по дугообразной траектории, прямую линию можно начертить, только если принять за точку отсчета копчик атлета. Плечи описывают дугу каждый раз, когда спортсмен подтягивается и опускается

Этот вариант подтягивания требует контроля и за опусканием тоже. Если постоянно опускаться в «мертвый вис», то есть полностью разгибать локтевые и плечевые суставы, выполнять движение будет существенно тяжелее. Новичкам не рекомендуется работать из «мертвого виса», это вариация для продолжающих.

Как Научиться Подтягиваться — 5 ПРОСТЫХ ШАГОВ (Подтягивания на Турнике Для Начинающих)

Техника подтягивания широким хватом

Тут мало что отличается, разве что, полному новичку почти невозможно проделать это упражнение сразу безо всякой подготовки. Движение анатомически более сложное, чем шире плечи, и короче руки, тем сложнее.

Выполняется упражнение так:

1. Вис на турнике принимается хватом на 5-10 см шире плеч, но он должен быть комфортным, если атлет испытывает боль на старте упражнения, хват слишком широкий;
2. На выдохе сводятся лопатки к позвоночнику, грудь как бы толкается вперед, руки сгибаются в локтях, и выполняется подтягивание грудью к перекладине;
3. На вдохе – плавный возврат в исходное положение;
4. В нижней части амплитуды нельзя сильно расслаблять тело, так, чтобы плечи ушли к ушам. Это создаст лишнее напряжение в трапеции при выполнении движения, и не позволит прокачать мышцы спины эффективно

В профессиональной литературе это упражнение также называют подтягиванием широким пронированным хватом.

Узкий обратный хват

Многие тренеры рекомендуют начинать именно с этой вариации женщинам, и тем, у кого генетически более слабая спина.

Техника такая:

• Вис принимается на прямых руках, ладони на ширине плеч, следует аккуратно вытянуть руки вверх, зацепиться за турник так, чтобы он лежал посередине ладони, а не на пальцах;
• Это упражнение – единственная вариация, где первое движение – сгибание в локтевом суставе. На выдохе нужно согнуть руки в локтях, и привести грудную клетку к турнику;
• Опускание – медленное, выходить в «мертвый вис» со вставленными локтями новичку тоже не надо

Важное замечание: узкий обратный хват лучше тренирует мышцы плеч, но не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с манжетой ротатора. В случае травмы плеч оптимален средний прямой хват, и то, после проведения реабилитации.

Подтягивание на горизонтальной лесенке

Это не вполне подтягивание в классическом понимании слова. Стопы атлета стоят на полу. Для выполнения этого движения, требуется принять прямой вис на перекладине так, чтобы спина опустилась вниз, и поставить стопы на пол. Далее спина выводится параллельно перекладине, а руки – перпендикулярно.

Само упражнение напоминает подтягивание за счет похожей механики, но больше всего оно напоминает тягу среднего блока к поясу. Это движение развивает широчайшие и готовит атлета к обычному подтягиванию.

«Австралийские» подтягивания делают и на лесенках на детской площадке. Тут важно повиснуть так, чтобы плечи были на уровне перекладин, на которых фиксируются руки, а стопы – закреплены так, чтобы позвоночник оказался в плоскости, параллельной полу.

Прогрессировать в сторону обычного подтягивания стоит, когда есть возможность выполнить австралийское подтягивание в 15-20 повторениях.

Прогрессия в подтягиваниях выглядит так – австралийское, негативные повторения, подтягивание с помощью резинового амортизатора, подтягивание классическое.

Проблемы любителей турников

Подтягивание – это довольно травмоопасная штука, особенно если раньше вы ничем не занимались. Новичкам стоит выбирать площадки с резиновым покрытием, или турники, которые вкопаны прямо в песочницу, чтобы не травмироваться при падении. А оно вполне реально, особенно если есть проблемы с хватом и непомерные амбиции, которые не дают человеку вовремя остановиться на тренировке.

Кроме того, под рукой у занимающегося всегда должна быть магнезия, чтобы предотвратить соскальзывание, появление мозолей и повреждение кожи.

Травмы

Главный способ профилактики травм – это нормализация отношений с собственным эго. Прекратите пытаться делать выходы силой с прыжка, если пока не умеете подтягиваться. Не выполняйте упражнения за счет силы инерции, если пока не хватает силы мышц. Старайтесь делать все технично, и справляться с заданиями постепенно.

Ну, и классические рекомендации – разминайтесь сначала при помощи легкого бега по площадке, затем – вращения во всех основных суставах, после этого – тяга резины к груди с фиксацией амортизатора сверху.

Мозоли

Причина их возникновения – не избыточная работа, и даже не потные ладошки. Обычно мозоли преследуют тех, кто очень любит висеть на пальцах, да еще и раскачиваться при этом. С самых первых тренировок учитесь делать хват в ладонь так, чтобы корпус не раскачивался из стороны в сторону, и не выполнял маятниковых движений. Это поможет избавиться от проблем с мозолями. Если тренировочный объем большой, вы применяете веса отягощений – не стесняйтесь использовать лямки. Хороший хват – это круто, но регулярные тренировки без болей и мозолей еще круче.

А вообще, некоторая «загрубелость» ладоней – это норма, и она только помогает удерживаться на турнике.

Боли в связках

Тут надо различать воспаления связок и суставов, которые опасны для здоровья и крепатуру мышц. Крепатура – нормальная практика, и она никак не может навредить тренировкам. Напротив, вы должны активно разминаться в дни, свободные от тяжелых тренировок.

Но вот если связки и суставы болят по ночам, воспаляются, как бы «дергают», когда вы находитесь в состоянии покоя, лучше обратиться к врачу, чтобы исключить проблемы со здоровьем.

Падения с турника

Это тоже нормальная практика, нужно учиться спрыгивать мягко и на покрытие. Но на самом деле, падают с турников чаще всего те, кто не использует магнезию, и у кого слабый хват. Вторая категория атлетов должна просто развивать хват. Если металл перекладины гладкий и скользкий, стоит намотать на перекладину пластырь медицинский, чтобы обеспечить нормальное сцепление с покрытием.

Рекомендации и советы

Соблюдение этих простых правил поможет повысить эффективность тренировки:

1. Не начинайте учиться с киппинга и баттерфляя. Новичок работает плавно и подконтрольно;
2. Не занимайтесь самообманом, подтягиваясь руками с круглой спиной. Атлеты легкого веса могут делать и так, но спину они при этом не качают;
3. Если ничего не получается, добавьте подсобных упражнений на бицепс и спину;
4. Не пренебрегайте помощью страхующего, в этом нет ничего постыдного, и это помогает избежать травм из-за падений;
5. Если вы занимаетесь силовой в зале, подтягивайтесь раз в неделю, если просто ходите на турники – 2 раза, чередуя день подтягиваний с днем отжимания на брусьях.

И помните, что научиться подтягиваться может каждый, это позволит избежать разных проблем с болями в позвоночнике, и помочь улучшить физические кондиции.

Определи свою категорию, и вперед – к успехам!

Перед тем как приступить к тренировкам установи для себя те упражнения, которые тебе под силу. Затем необходимо определить группу и соответственно программу упражнений, которая рассчитана на две недели. По истечении месяца после начала серьезных профессиональных тренировок необходимо пройти еще раз тестирование.

Твой результат: от 0 до 1

Твои затруднения: ты еще не готов (не держишь свой вес)

Что  поможет: для тебя оптимальный вариант – это делать лишь обратную часть подтягиваний: используй в помощь лавку, размести ее чуть ниже перекладины, помогай ногами сделать подтягивание. Давай себе минуту отдыха после каждого сета.

Тренируйся по графику:

Первая тренировочная неделя: 3 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 5-6 секунд

Вторая тренировочная неделя: 3 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 5-6 секунд

Третья тренировочная неделя: 2 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 8-10 секунд

Четвертая тренировочная неделя: 2 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 8-10 секунд.

Твой результат: от 2 до 4

Твои затруднения: меньшее, чем необходимо, количество повторений при тренировках

Что поможет: для начала сократи количество повторений упражнения при увеличении количества подходов. Делай акцент на первые повторения упражнений, так как они позволяют наладить связь «мозг-мыщцы».

Тренируйся по графику:

Первая тренировочная неделя:: 8 подходов, 50 процентов от максимально выполненного количества повторений за лучший подход, 1,5 минуты — отдых.

Вторая тренировочная неделя: 8 подходов, 50 процентов от максимально выполненного количества повторений за лучший подход, 1 минута- отдых.

Третья тренировочная неделя: 8 подходов, максимально выполненное количество повторений за лучший подход, 1,5 минуты — отдых.

Четвертая тренировочная неделя: 8 подходов, максимально выполненное количество повторений за лучший подход, 1 минута отдых.

Твой результат: от 5 до 7

Твои затруднения: сила есть, недостаточно выносливости

Что поможет: увеличь количество повторений упражнения. К примеру, при ранее выполняемых 3 подходах по 6 повторений, делай 30 повторений, не смотря на количество повторений в каждом подходе.

Тренируйся по графику: подтягивайся  максимально возможное количество раз, сделай отдых 1 минуту, выполни еще подтягивания столько раз, сколько сможешь.

Твой результат: от 8 до 12

Твои затруднения: ты отлично справляешься с нагрузкой, можно сказать, что твой вес маловат для тебя

Что поможет: делай еще больше нагрузку для себя.

Тренируйся по графику: увеличь нагрузку  за счет отягощения (10 процентов от массы твоего тела), прикрепленного, к примеру, к поясу. Это позволит тебе более эффективно выполнить подтягивание. Оптимально для тебя сейчас выполнить 5 подходов с дополнительной нагрузкой столько раз, сколько сможешь, обязательно между подходами делай отдых – 1 минуту.

все виды и техника выполнения

Подтягивание считается базовым упражнением, которое задействует суставы и мышцы верхнего плечевого пояса и спины.

Оно относится к одному из самых высоких классов по сложности исполнения и сложно дается начинающим спортсменам и девушкам. Нередко его заменяют тренажерным вариантом гравитон, однако он не всегда позволяет прорабатывать все зоны, которые включаются в работу при подтягивании на классическом турнике. Именно поэтому при желании довести спину и верхнюю часть плечевого пояса до идеала стоит изучить технику выполнения подтягивания и освоить различные виды этого упражнения.

Какие мышцы задействованы при подтягивании

Подтягивания задействуют практически весь плечевой пояс и спину, включая мелкие мышечные группы, которые при нагрузках другого типа остаются в расслабленном состоянии.

Используют это упражнение для того, чтобы натренировать следующие группы мышц:

• таргетируемые: широчайшие мышцы спины;
• синергирующие: включают в себя бицепс, плечелучевую и плечевую мышцы, большую и малую круглые мышцы, подостную мышцу, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, малую грудную мышцу, ромбовидную и заднюю дельтовидную мышцы, а также мышцу, поднимающую лопатку;
• стабилизирующая: длинная головка трицепса.

Таким образом получается, что обычные на первый взгляд подтягивания способны улучшить рост мышц всей верхней части корпуса, груди, спины, рук.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания имеют массу преимуществ перед альтернативными ему упражнениями на верхний плечевой пояс. Самое главное из них — абсолютная нетребовательность к инвентарю. Все, что потребуется спортсмену, — это перекладина, закрепленная чуть выше его роста. Используя различные вариации подтягивания, можно хорошо прорабатывать различные группы мышц и скульптурировать рельеф верхнего плечевого пояса, спины и груди, исходя из личных предпочтений и целей.

С помощью подтягиваний можно:

• придать верхней части V-образную форму;
• достичь хорошего рельефа спины;
• по максимуму развить мышцы верхней части спины и плечевого пояса;
• развить силу хвата;
• улучшить весовые показатели при выполнении упражнений на спину;
• повысить выработку гормона роста и достичь отличных результатов за более короткий срок;
• увеличить энергозатратность, что послужит снижению веса.

Кроме всего прочего, подтягивания отличаются от других упражнений высокой степенью вариантивности. С помощью различных хватов можно прорабатывать разные мышечные группы, чтобы достичь совершенства массы и форм.

С чего начать новичку, чтобы научиться подтягиваться?

Подтягивания редко кому удаются с первого раза, поэтому новичкам важно не насиловать свой организм чрезмерным напряжением мышц. Безуспешные изматывающие попытки с первого раза подтянуться подбородком до перекладины в 99% завершаются микротравмами, поэтому стоит отдать предпочтение комплексу подготовительных упражнений.

Для начала необходимо освоить технику «негативных повторений». Суть этого упражнения состоит в принятии положения, будто подтягивание уже совершено и тело возвращается в исходную позицию. Для этого потребуется турник и невысокая опора (скамья, табуретка и тому подобное). Главное, чтобы ее высоты хватало ровно настолько, чтобы атлет, стоя на ней, спокойно дотягивался подбородком до турника.

Техника выполнения негативных повторений следующая:

• Исходная позиция — стоя на стуле, подбородок на уровне перекладины турника, руки согнуты в локтях и зафиксированы на среднем расстоянии друг от друга на перекладине.
• Далее ноги подгибаются, чтобы руки напряглись, удерживая тело в исходном положении.
• Совершается медленное выпрямление рук, как при выходе из подтягивания.
• Затем атлет вновь принимает исходное положение. При необходимости можно помочь себе ногами (опираться ими на опору) или попросить помощника приподнять вас сзади.

Перегружать себя сразу не стоит, будет достаточно 3 подходов по 5 повторений. Во время выпрямления рук не рекомендуется ускоряться или раскачиваться. Все движения должны быть максимально плавными.

Перед началом тренинга с подтягиваниями желательно хорошо разогреть мышцы и стимулировать работу сердечно-сосудистой системы с помощью разминки. Но и здесь стоит быть сдержанным, чтобы не приступить к основному тренингу с ощущением усталости.

Техника выполнения подтягиваний

Перед началом занятий на турнике необходимо ознакомиться с рекомендациями опытных бодибилдеров и их наставников относительно того, как правильно делать подтягивания:

• нельзя вовлекать в процесс подъема туловища что-то помимо мышц спины, рук и груди;
• чтобы избежать травм, не нужно сопровождать подтягивание рывками и резкими движениями;
• тело во время подъема и спуска должно находиться в строго вертикальном положении;
• подъемы выполняются во время выдоха, а опускаться нужно на вдохе.

В остальном техника выполнения подтягиваний разнится в зависимости от того, какая разновидность упражнения выполняется.

Подтягивание прямым хватом

Подтягивание прямым хватом

Освоение подтягиваний на турнике как таковых желательно начинать с прямого хвата. Он более простой в исполнении, но в разных вариациях помогает добиться проработки всего верхнего плечевого пояса и спины.

Техника выполнения подтягиваний прямым хватом может отличаться в зависимости от ширины захвата:

• при подтягивании классическим хватом (средним) подъем делают до уровня подбородка — в пиковой точке он должен находиться чуть выше перекладины, взгляд направлен вперед;
• при подтягивании узким хватом подъем тела осуществляют до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне груди, а взгляд направлен на кисти рук;
• при выполнении подтягиваний широким хватом в верхнем пике на уровне турника должна располагаться грудная клетка (ее средняя часть), максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

Существует мнение, что больший эффект от подтягиваний с использованием прямого хвата, достигается при высоком подъеме тела — в пике на уровне перекладины располагается средняя линия грудной клетки или хотя бы верхняя ее часть. Спина при этом слегка прогибается в пояснице, а голова откинута назад.

При выполнении подтягиваний широким и средним хватом за голову необходимо тянуться до тех пор, пока уровень перекладины не совпадет с верхней линией корпуса (чуть выше ключичных костей). Важно при этом не делать резких рывков, а спину держать прямой. Голову можно чуть наклонить вперед, чтобы во время подъема не травмировать затылок.

Подтягивания задним (обратным) хватом

Подтягивания задним (обратным) хватом

Обратный хват хорош для проработки бицепсов и мышц спины. Чем ближе друг к другу поставлены кисти рук, тем больше задействуется бицепс. В остальном техника выполнения схожа с выполнением подтягиваний прямым хватом:

• кисти рук расположены на выбранном расстоянии друг от друга;
• спина во время подъема прямая, чуть прогнута в пояснице;
• голова слегка запрокинута назад;
• движения плавные, без рывков и перекосов.

Подтягиваться можно как до уровня подбородка, так и до середины груди. Здесь роль играет цель тренинга: если планируется максимально нагрузить руки, подтягиваются до подбородка, а если появилась необходимость накачать мышцы спины, подтягиваются до груди.

Параллельные подтягивания

Параллельные подтягивания по технике выполнения ничем не отличаются от предыдущих вариантов за исключением положения лопаточных костей. В верхнем пиковом положении следует максимально свести лопатки, а локти слегка отвести назад. Спина при этом находится в таком же положении, как и в предыдущих вариантах — слегка прогнута в пояснице, без боковых перекосов.

Эффект также повторяется: при узком хвате, когда кисти рук расположены близко друг к другу, максимально задействованы бицепсы и мышцы груди, а при широком активнее работают широчайшие мышцы спины.

Подтягивание Жиронды

Этот метод подходит только опытным спортсменам с хорошей силовой подготовкой, так как имеет в сравнении с предыдущими техниками большую амплитуду движений. Выполняется подтягивание в прямом или обратном хвате. Кисти рук на произвольном расстоянии друг от друга.

Техника выполнения:

• Мертвый вис в нижней точке на нейтральном (среднем) хвате.
• Ритмичное подтягивание до середины груди.
• Быстрый уход в исходное положение.

Задержек между верхними и нижними пиками в идеале быть не должно. Интенсивность и амплитуда движения максимальные, благодаря чему происходит более активный тренинг верхнего плечевого пояса и спины.

Подтягивания за голову

Подтягивание за голову

Этот способ подтягивание более сложный в исполнении, так как сочетает классическое упражнение с подтягиванием за голову.

Техника выполнения следующая:

• Руки на перекладине расставлены чуть шире плеч, ноги скрещиваются и сгибаются в коленях.
• Совершается подтягивание в классическом варианте до груди. Затем тело возвращается в исходное положение, руки полностью расслаблены и выпрямлены.
• Совершается подтягивание с заведением рук за голову. Возврат в исходное положение.

Чередование классических подтягиваний и заведения за голову помогает проработать максимальное количество мышц.

Подтягивание узким разноименным хватом

Подтягивание узким разноименным хватом

Техника напоминает подтягивание параллельным хватом, однако разница в том, что атлет держится за обычный турник, то есть руки не просто расположены друг к другу, а находятся на одной линии. Ценность этого упражнения — более глубокая проработка плечевые и плечелучевые мышцы, а также бицепс. Задействованными оказываются мышцы ягодиц и пресса.

Техника выполнения:

• Атлет висит под турником перпендикулярно его направлению. Кисти рук сведены.
• Подтягивание начинается медленно, по мере приближения головы к турнику она отводится в сторону, плечо касается турника.
• Возврат в вис.
• Подтягивание проходит, как предыдущее, но на этот раз голова отводится в другую сторону.
• Возврат в исходное положение.

Подтягивание делается за счет напряжения только одной руки, вторая используется для удержания тела в вертикальном положении.

Half-Moon или подтягивание на одной руке

Это подтягивание практикуют для подготовки к подтягиваниям на одной руке. Для этого упражнения подходит нейтральный хват или пронация.

Исходное положение — вис с выпрямленными и расслабленными руками. Корпус подтягивается только на правой или только на левой руке. Вторая в это время «натягивается», в результате чего линия рук и плеч образует «половинку луны». После освоения этого вида подтягивания можно переходить на подтягивание на одной руке.

Секреты и тонкости подтягивания

Даже те, кто с легкостью выполняет несколько сетов с разнообразными подтягиваниями, далеко не всегда знают об этом упражнении 100% фактов. Самые популярные вопросы, которые можно услышать от опытных и начинающих атлетов, касаются амплитуды движений, самого эффективного вида хвата, высоты подъема корпуса и многого другого.

До груди или до подбородка?

Самый популярный вопрос касается разницы между подтягиваниями до подбородка и груди. Именитые тренеры и спортсмены рекомендуют практиковать подтягивания до подбородка при использовании обратного хвата, а до груди — в сочетании с прямым хватом. При таком совмещении риск получения травм значительно ниже, что особенно важно для начинающих спортсменов.
В целом же подтягивания до груди более эффективны в плане прокачивания мышц спины, в то время как подтягивание до подбородка позволяет лучше проработать мышцы верхнего плечевого пояса и рук. Слишком высокие подтягивания могут быть опасными, так как при подъеме груди выше перекладины максимальная нагрузка будет направлена на мышцы между лопатками, что чревато травмами.

Отягощение — когда оно необходимо?

Использование дополнительного веса при подтягивании может быть полезным или вредным в зависимости от нескольких факторов:

• владение техникой подтягивания — если есть малейшие сомнения, что вы все делаете правильно, отягощение лучше не использовать;
• состояние спины и позвоночника — если есть склонность к травмам или проблемы с позвоночником, отягчение лучше не использовать;
• если есть лишний вес (более 13 кг), отягощение будет лишним.

В целом к использованию дополнительного груза при подтягивании прибегают опытные спортсмены, в идеале освоившие технику упражнений.

Идеальная амплитуда — какая она?

Подтягивания «по максимуму» пойдут на пользу тем, что уже достиг определенных результатов и в совершенстве владеет техникой подтягивания. Дискомфорт и острая боль в мышцах и суставах должны стать сигналом к остановке тренинга.

Небольшая амплитуда более эффективна и менее опасна, если тренировки на перекладине проходят в интенсивном режиме и/или с дополнительными весами. Упражнения в таком режиме не наносят вред суставам и стимулируют максимальный рост мышц. Однако стоит помнить, что жесткое ограничение движения и минимальная амплитуда движения не приведет к цели — росту мышц и увеличению силы. Все должно быть в меру.

Важно помнить, что понятие идеальной амплитуды при подтягиваниях так же индивидуально, как предпочтения в еде. Атлет должен внимательно прислушиваться к своим мышцам, чтобы понять, в каком диапазоне лучше совершать движения.

Техника «раскачка» — применять или нет?

Попытки показать хороший количественный результат за счет обманной техники «раскачка» приводит к разбалтыванию суставов, а на мышцы действует минимально. Применяя ее, новичок рискует никогда не добиться значительных результатов. Более того, несоблюдение техники подтягиваний часто приводит к травмам, которые подразумевают запрет на любые нагрузки. Лучше сделать меньше повторов, но качественно, чем убить время и суставы, обманывая тела законами инерции.

Какой хват выбрать?

Главное правило — хват должен быть жестким. Ширина и направление зависит от поставленной цели тренинга. Если планируется накачивать руки и плечи, подойдет узкий или средний обратный хват. Для качественной проработки спины идеально сочетание широкого и прямого хватов.

Без подтягивания невозможно создать идеальное спортивное тело с V-образной формой спины и груди. Чтобы освоить этот простой, на первый взгляд, способ увеличить массу и силу, придется потратить несколько месяцев. Но это стоит того — тело станет действительно сильным и красивым. Главное, внимательно изучить технику выполнения различных видов подтягивания и планомерно тренироваться для достижения целей.

Обязательно прочитайте об этом

все виды данного упражнения+техники для начинающих

Подтягивания – это базовое упражнение для развития мышц спины и бицепса. Данное движение многие из вас делали в детстве, на уроках физкультуры. Умение подтягивать свое тело встречался во многих спортивных культурах: гимнастика, кроссфит, скалолазание и т.д. В рамках данной статьи мы рассмотрим это упражнения со стороны культуристов, в частности для развития широчайших мышц и трапеции.

Какие мышцы задействуют подтягивания?

Подтягивания задействуют большое количество мышц, поэтому это упражнение можно считать находкой для любого атлета.

К основным мышечным группам относятся:

• Широчайшие мышцы спины. Мы специально будем смещать акцент для того, чтобы большую часть работы совершали именно они.
• Большие и малые круглые мышцы. Помогают широчайшим справляться с весом и вращают плечи внутрь.
• Бицепс. При неправильной технике он будет очень сильно включаться, чего нам надо избежать. 
• Трапеция. Больше работает в верхней фазе движения. Помогает сводить лопатки.
• Ромбовидные. Отвечают за движение лопаток, а точнее сводят их.

К второстепенным мышцам, можно отнести:

• Дельтовидные мышцы. Работают не во всех вариантах.
• Трицепсы. Больше получают статическую нагрузку.

Они тоже участвуют в движении, но оно настолько не значительное, поэтому к основным мускулам их отнести нельзя.

Мышцы стабилизаторы:

• Пресс. Сюда входят все мышцы, прямая мышца живота и косые.

• Мышцы удерживающие позвоночник. Это большая группа мускулов, находящаяся в районе поясницы.

Узнать больше о мышцах спины вы можете из стать «Анатомия мышц спины и их функция«

Подтягивания

Все мышцы стабилизаторы, удерживают наше тело в ровном положении.

Виды подтягиваний

Существует большое количество вариантов подтягиваний на перекладине. Они отличаются друг от друга по некоторым критериям:

1. Ширина хвата: узкий, средний или широкий.
2. Вариант хвата: обычный, обратный и параллельный.
3. Область касания перекладины: к груди за голову.
4. Положение тела: вертикально и горизонтально.

Все эти изменения, нагрузят разные участи широчайших от верха до низа, а также увеличат или уменьшать амплитуду движения.

Подтягивания к груди, широким и средним хватом

Это самый распространенный вид подтягиваний как в тренажерном зале, так и за его пределами. Подтягивание к груди задействует очень много мышц, помимо спины. Тогда зачем нам его делать? Все очень просто. Данное упражнение без правильной техники выполнения и акцентированного внимания на нужную мышечную группу, а у нас это спина, не принесет никаких результатов. Для того чтобы добиться включения и выключения той или иной мускулы, нам на помощь приходит ширина хвата.

Средний хват

Это более классический вариант. То есть, руки мы ставим чуть ширины плеч. Именно с него следует начинать новичкам для того, чтобы ознакомиться с техникой упражнения и укрепить мышцы спины. Подтягивания средним хватам задействует множество второстепенных мускулов: бицепс, трапецию. Поэтому выполнять его проще.

Широкий хват

А вот это уже так называемый «профессиональный хват». Конечно это все условно. Руки ставим на такое расстояние, чтобы при подтягивании вверх, наши предплечья были перпендикулярны перекладине. Это и будет, так называемый широкий хват. Такие подтягивания являются более изолированной версией. То есть, из работы выключается трапеция и бицепс, вся нагрузка переходит на широчайшие мышцы. Для новичка данный вариант будет сложнее, но немного поработав со средней постановкой рук, можно легко осилить и его. Также не стоит забывать тот момент, что чем шире хват тем меньше амплитуда движения. С одной стороны зачем она нам, если и так нагрузка идет по адресу к целевой мышце. Спорить по поводу какая амплитуда я не буду. Лично для меня работает полная амплитуда лучше, чем частичная.

Конечно не существует универсального совета который подошел бы каждому атлету без исключения. Единственный верный путь, это попробовать каждый из хватов и выбрать тот, который удовлетворяет всем вашим потребностям, а именно рост и сила широчайших мышц.

Техника выполнения

1. Возьмитесь за перекладину выбранным хватом.
2. Проверните вниз. Слегка прогните спину в пояснице.
3. Ноги согните в коленях, если неудобно оставьте их вытянутыми.
4. На выдохе, подтяните себя к перекладине. Не надо стараться коснуться ее грудью, достаточно будет сравнять ее с подбородком.
5. Сделайте небольшую паузу и прижмите как можно сильней широчайшие мышцы.
6. На вдохе опуститесь в исходное положение, выпрямив руки полностью в локтевом суставе.

Важно запомнить один момент. Ваша задача не сгибать руки в локтевом суставе, а приводить локти к туловищу. Именно это движение включит в работу широчайшие, а не бицепс.

Подтягивания обратным хватом

Данный вид подтягиваний оброс слухами, что мол выполнять его гораздо легче. Все потому что в детстве когда мальчишки брались за перекладину данным хватом, все сверстники начинали кричать – «Фу, ты подтягиваешься как девочка». А в мире так заведено, что женский пол считается физически слабея. И у нас укоренилось это выражение. Но никто не задумывался почему же было легче? Да все потому, что бицепс более предрасположен к выполнению данного движения. А обратный хват позволяет использовать его потенциал по максимуму. Именно с помощью сгибания рук, мы и делали подтягивания в детстве. Но я уже говорил, что наша задача проработать широчайшие, а для них такой хват является одним из сложнейших. Для профессионального атлета данная разновидность подтягиваний, поможет развить нижние отделы широчайших мышц и не станет большой проблемой в технике выполнения. А вот новичкам, придется попотеть прежде чем они смогут прочувствовать свою спину. Поэтому в начале своего пути, лучше подтягиваться более легким вариантом. Вот так поворот! Самые простые подтягивания, превратились в сложные. Ширина хвата в основном используется чуть шире плеч.

Техника выполнения

Принцип выполнения тут такой же, как и у варианта выше. Есть только некоторые моменты которые надо знать.

• Хват у нас будет обратный(руками беремся за перекладину снизу)

• Тянуть надо до касания перекладиной середины груди
• Локти опускаем вдоль туловища
• При подъеме вверх плечи отведите назад, при опускании тела плечи выводим вперед.

Прежде чем сказать, что это упражнение для слабаков, попробуйте его в действие, а потом делайте выводы.

Подтягивания за голову

Вот мы и добрались до фаворита многих культуристов, это подтягивания за голову. При выполнении данного упражнения, в работу активно включается верхняя часть широчайши. А также большая, малая круглые мышцы и задний пучок дельт. Этот вариант очень сложный в техническом плане и новичкам он 100% не подойдет. Хват используется широкий, для того чтобы не было ломающей нагрузки на плечи.

Техника выполнения

Сама техника выполнения, как и у других вариантов. Но есть некоторые особенности:

• Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Ноги согнуты, колени смотрят строго вниз. Для того что бы это добиться, надо будет максимально свести лопатки друг к другу. Плечи подать назад и максимально их вывернуть.

• Конечно из-за этого увеличивается шанс травмировать плечо, поэтому надо быть предельно осторожным!
• Никаких резких движений. Плавно на выдохе тянем туловище к перекладине, стараясь как можно сильнее привести к туловищу локти. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Если у вас не получается держать спину ровной во время выполнения этого упражнения. То лучше полностью от него откажитесь. Так вы хоть себя не травмируете!

Подтягивание параллельным хватом

Данный вид подтягиваний выполняется на специальной перекладине. К счастью, сейчас почти все залы ей оснащены. Если же вы не попали в число таких счастливчиков, тогда вам нужно будет добавить немного смекалки. Можно взять V-образную рукоятку для тяги нижнего блока к поясу и положить ее на перекладину ручками вниз. Тогда ваш хват так же будет параллельным, то есть ладони смотрят друг на друга. Подтягивания таким хватам задействуют множество мышечных групп: широчайшие(особенно нижние отделы), большую и малую круглую, немного бицепс(при правильной технике) и дельты. Так же, второстепенная нагрузка идет на трапецию и ромбовидные. Что касается амплитуды движения, то в этом упражнении она будет максимальной. В сфере бодибилдинга по сложившемуся мнению, данный вариант больше используют как второстепенный(забивочный). Но лично я в подтягиваниях параллельным хватом чувствую, как работают широчайшие лучше, чем во всех остальных. Поэтому прежде чем хоронить это упражнение, советую опробовать его на практике.

Техника выполнения

Данный вариант является неким аналогом подтягиваний обратным хватом. Техника практически такая же. То есть:

• Подтягивать туловище мы будем до касания грудью перекладины
• Локти двигаются вдоль туловища
• При подъеме отводим локти назад, при опускании выводи немного вперед
• На выдохе тянем тело вверх, на вдохе возвращаемся в исходное положение
• Хват мы используем параллельный с узкой постановкой рук

Помните, если вы хотите добиться значимых результатов в подтягиваниях, тогда работайте над техникой.

Это все из наиболее популярных подтягиваний, которые используют в бодибилдинге.

Как новичку научиться подтягиваться?

Я уверен, что многие начинающие атлеты которые только начинают свой путь и никогда раньше не делали подтягивания, не смогут делать их больше 1-2 раз. В этом нет ничего страшного, так как данное упражнение многим дается с трудом. Поэтому есть некоторые фишки, техники и виды подтягиваний которые вам помогут в этом нелегком деле и значительно увеличат ваши результаты.

Австралийские(горизонтальные) подтягивания

Это отличный вариант, который подойдет для всех людей независимо от пола и уровня тренированности. В отличие от привычных нам подтягиваний, в этом упражнении наше тело будет находиться в горизонтальном положении относительно пола. Выполняется он на низкой перекладине, расположенной на уровне пояса. Если такой не имеется в зале, то можно установить штангу на тренажере смита на нужную высоту. В зависимости от ширины хвата, будет меняться область воздействия. Узкая постановка задействует низ широчайших и область ближе к позвоночнику. Средний хват, сместит нагрузку ближе к наружной части. А вот широкий, прокачает широчайшие в области дальше от позвоночника.

Техника выполнения

• Подойдите к перекладине или тренажеру Смита
• Возьмитесь за перекладину выбранным хватом и подлезть под нее. Ноги выставите вперед и упритесь пятками в пол. Повисните на перекладине распрямив тело.
• Сама же перекладина, должна находиться на уровне середины грудных мышц.
• На выдохе подтягиваем тело до касания грудью перекладины.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Наша главная задача, чтобы движение происходило в три фазы:

1. В начале мы сводим лопатки, подавая плечи назад
2. Потом продолжаем тянуть за счет широчайших отводя локти назад
3. И заканчиваем руками, напрягая бицепс и предплечья

Именно так, должны проходить ваши подтягивания, тогда мы максимально задействуем мышцы спины и по минимуму руки. При этом, движение будет проходить в самой большой амплитуде, что дополнительно растянет рабочие мускулы.

Не стоит ограничиваться одним из хватов. Используйте сразу три, на максимальное количество раз. То есть, сделали к примеру в широком 5 повторений потом сразу же в среднем 5 и узком тоже 5. Это будет один подход.

Подтягивания с прыжка

Тут мы уже меняем вектор силы с горизонтального, на вертикальный. То есть, будем делать классические подтягивания с провисанием тела вниз. Наша главная задача сделать прыжок, схватиться за перекладину и подтянуться на один раз. Потом все повторяем с начала. Весь секрет в том, что при прыжке мы придаем телу ускорение и из-за этого нам проще выжимать собственный вес. Ширину хвата лучше использовать среднюю или узкую.

Техника выполнения

• Встаньте под перекладиной
• Выставите руки с плечами вперед, растянув лопатки в разные стороны
• Немного отклонитесь назад, прогнув поясницу.
• На выдохе подпрыгиваем, хватаемся за перекладину и тянемся к ней грудью
• На вдохе опускаемся вниз и отпускаем перекладину

Техника довольно простая, главное использовать те три момента о которых я говорил ранее. В начале сводим лопатки, потом тянем широчайшими и заканчиваем мышцами рук.

Подтягивания с резинкой

Следующим шагом будет, использование фитнес резинки. Возьмем ее и закрепим на перекладине, чтобы один край свисал вниз. Если резинка получилась длинная, тогда становимся на нее ступнями, если покороче тогда коленями. Далее начинаем подтягиваться к перекладине. За счет сопротивления, резинка будет выталкивать нас в верх, что упростит нам задачу. Думаю технику выполнения не надо описывать, так как за подтягивания я уже говорил в самом начале статьи. Главное не раскачиваться из стороны в сторону. Работайте по ровной траектории.

Предлагаю вам также посмотреть видео, оно длится 20 минут. В нем Крис Хериа доступно объясняет как научиться подтягиваться:

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон – это многофункциональный тренажер, предназначенный для тренировки многих мышечных групп. Но мы его рассмотрим только с точки зрения подтягиваний. Весь секрет заключается в подвижной платформе, которая действует как резинка. Выталкивая наше тело вверх. Для этого, надо установить нужный нам вес. Для новичка рекомендуют использовать 70% от собственного веса, а по мере тренировки уже с ним экспериментировать. Так что если у вас нет в зале фитнес резинки и покупать вы ее не хотите. Тогда смело переходите на гравитону. Но по мне так, лучше использовать все 4 варианта.

Техника выполнения

1. Установите нужный вам вес. Для этого просто нужно его выбрать и установить туда ограничитель
2. Беремся за перекладину нужным нам хватом
3. Залезаем на платформу и становимся на колени
4. Далее как и везде выдох подтянулись, вдох опустились

Отличным плюсом в данном упражнении будет то, что вы не сможете раскачать тело чтобы вытолкнуть себя вверх.

Всем успехов в тренировках!

Читайте также:

СТАНОВАЯ ТЯГА. РАЗНОВИДНОСТИ И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОЯСУ

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. РЕЦЕПТ МОЩНОЙ СПИНЫ

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ

 

Подтягивания. Виды подтягиваний на турнике, рабочие мышцы и правильная техника

В этой статье речь пойдет об одном из самых сложных, с технической точки зрения, упражнений, я расскажу про подтягивание.

Это упражнения очень противоречивое, но по своей сути очень простое. Подтягивание это работа или борьба з собственным весом и силой притяжения земли. Его также можно усложнить, подвесив к  телу дополнительный вес.

Сразу скажу, что это упражнение подойдет далеко не всем, и возможно стоит обратить внимание на альтернативные варианты. Как бы вам не хотелось подтягиваться к перекладине, но бывают случаи, когда в силу анатомических,  физиологических или может биомеханических причин это упражнение может оказаться просто неподъемным. Подтягиваниям можно научиться и вы будете подтягиваться, но это не всегда будет именно то упражнение, которое нужно вам и которое даст желаемый результат.

Содержание статьи

Виды подтягиваний

Существует множество видов этого упражнения, с использованием разных тренажеров и разнообразных хватов. Но стоит различать всего два вида подтягиваний:

1. Армейские подтягивания – основная задача в том, чтобы забросить свой подбородок за перекладину. Обычно они выглядят ужасно, как конвульсии. По сути – это работа на перекладине нацеленная на максимальное количество раз.
2. Подтягивания для тренировки и проработки мышц спины

Между этими двумя видами подтягиваний огромная пропасть. В том плане, что подтягивание на количество, подразумевают пренебрежение правильное техникой выполнения упражнения. Армейские подтягивания или подтягивания на количество технически не совместимы с упражнениями для проработки мышц спины. В них основную работу выполняет нейромышечная иннервация, волнообразное сокращение мышцы на теле, для того чтобы придать силовой импульс, и инерционные движения. Такая техника с тренировкой широчайших мышц спины, трапециевидных мышц  не имеет. В работу они включаться, но они не тренируются так как нам надо, то есть на развитие этих мышечных групп.

Ограничивающие факторы при подтягиваниях

Для многих противопоказаниями к подтягиваниям являются банальные вещи:

1. Лишний вес

Лишний вес это ограничение в подтягиваниях, особенно для людей, которые никогда не подтягивались и решили научится. Если процент жира в теле больше чем 20%, и вы не можете нормально подтягиваться, то от турника стоит отказаться, пока не сбросите лишний жировой вес. Это вызвано силовым балансом между весом тела и силовыми возможностями мышц спины и рук. В этом упражнении тело является одновременном и отягощением. Думаю вы не раз замечали, что худощавые люди часто могут без подготовки подтянуться раз 10. Все просто, чем человек становится тяжелее, тем ему сложнее подтягиваться. Лишний вес это обуза. Как говорил Арнольд Шварценеггер: «Жир не напрягается». Я не рекомендую тренироваться на турнике с лишним весом хотя бы потому, что есть риск повредить плечевые суставы, которые еще не готовы к таким нагрузкам.

2. Физиология и анатомия

Еще один определяющий фактор способны ли вы технически идеально  подтягиваться  или нет это ваша, анатомия, ваша биомеханика (грубо говоря расположение плечевых суставов относительно грудной клетки) выпуклость или впалость грудной клетки, что напрямую зависит от состояния вашей спины. То есть на подтягивания влияет состояние позвоночника. Если вы с детства не заботились о своей осанке и стали даже немного горбатыми, то это накладывает ограничение на амплитуду движения и сокращения широчайших мышц спины и трапециевидных. Этот горб сзади уже не позволит нормально развернуть грудную клетку, потому что он уже достаточно жесткий. В этом случае подтягивания могут быть только частично правильными.

3. Подвижность плечевого сустава

Подвижность плечевых суставов играет важную роль в подтягивания. Но если есть проблемы с подвижностью, то их можно исправить.

4. Способны к самостоятельному обучению подтягиваниям

Играет роль способность помочь себе самому  в обучении подтягиваниям. То есть человек с весом 60 кг, в состоянии самостоятельно научится подтягиваться на турнике, по приведенной ниже схеме. А вот человеку с весом 80 кг и больше уже нужна помощь напарника. Как правильно помогать в подтягиваниях, я расскажу ниже.

Как научится подтягиваться

Чтобы научится подтягивания для начала нужно похудеть, то есть сбросить лишний вес чтобы облегчить задачу нашим мышцам.

Если тяжело подтягиваться или вовсе не получается, то начните с упражнения вертикальная тяга блока к груди. Нужно научится идеальной технике  этого упражнения. Есть статья о том, как научится подтягиваться.

Как нужно учится подтягиваться? Мы просто берем и начинаем подтягиваться на турнике (если у нас нет лишнего веса). Не надо гнаться за результатами, не нужно стараться сделать количество – делайте качество.

Самая простая программа, чтобы научится подтягиваться на перекладине

Подходите к турнику и пытаетесь подтянутся один раз с идеальной техникой и садитесь отдыхать. Потом снова один раз с правильной технике и так можно до бесконечности. И так можно делать 10-20-30 подходов пока руки не начнут уставать. И со временем вы сможете делать уже 2 раза в подходе, потом 3 и так можно научится подтягиваться.

Как правильно помогать напарнику научится подтягиваться

Когда вы весите 80 кг и более вам нужно помогать или использовать гравитрон –то тренажер с разгружением, который помогает нам частично снизить массу тела, он нас подталкивает вверх и помогает подтягиваться. Но если его нет.

Самый простой способ это привлечь помощника. Часто можно увидеть в зале, когда помощник пытается помочь человеку подтянуться и начинает толкать в спину того, кто учится. И это грубейшая ошибка.

Почему нельзя помогать подтягиваться упираясь в спину?

Когда вы упираетесь в спину человеку, который подтягивается, вы сбиваете с толку его нервную систему. Когда человек уже приготовился, напряг мышцы и начал тянуть к себе турник, вы начинаете толкать его в спину. В этот момент мозг автоматически снимает часть импульса со спины, то есть она начинает работать не так интенсивно. Потому что начинается внешнее вмешательство, которого быть не должно. Грубо говоря мы отвлекаемся от упражнения, хотя этого  и не хотим. Ноги во время подтягиваний не задействованы, и вот их можно использовать чтобы помочь подтянуться к перекладине.

Какие мышцы работают при подтягивании

Активной в подтягивании является только верхняя часть тела – туловище. Во время подтягивания работают только мышцы верхней части тела:

• Спина
• Грудные мышцы
• Плечи
• Руки

Ноги в этом упражнении не работают, а  вы ступают как утяжелители, которые тянут нас вниз.

Правильная техника подтягиваний на турнике для проработки мышц спины

Подтягивания это та же вертикальная тяга, но тут не ручка к нам едет, а мы подтягиваемся к турнику. И основное правило – вектор нагрузки должен проходить сквозь грудную клетку. Именно не вдоль, а сквозь грудную клетку. Как этого добиться?

Вам может помочь ментальный принцип. Кто-то мысленно тянется к турнику, то есть пытается подтянуть свое тело к перекладине, а кто-то мысленно турник тянет к себе. Если вы представите, вися на турнике, два эти момента по очереди, то вы заметите за собой разницу в собственно настрое к подтягиванию. Такой способ помогает настроить правильную мотивацию нервной системы на выполнение упражнения. Поэтому вам нужно выбрать свой способ воображения, что именно вы делаете, подтягиваете себя к турнику или турник подтягиваете к себе.

Положение головы в подтягиваниях

Чтобы спина с руками получили получили максимально возможный нейромышечный импульс, все незадействованные мышцы нужно отключить от усилий нервной системы. Положение головы в этом упражнении зависит от состояния шеи. В подтягиваниях нужно максимально расслабить шею, чтобы голова откинулась назад. Не стоит во время подтягиваний смотреть на турник. А нужно откинуть голову назад и смотреть в потолок.

Положение ног при подтягиваниях

Ноги не нужно выносить вперед, не держать их ровными. Ноги нужно сгибать в коленях назад и скрещиваем, чтобы создать жесткую  конструкцию.

Когда мы подтягиваемся, то мы не подбородком тянемся к турнику, а тянем грудь к турнику или турник тянем к груди (все зависит какой вариант воображения вы для себя выбрали). Во время подтягиваний нужно максимально выпячивать грудную клетку в направлении турника (это очень важно).

Идеальные подтягивания совсем не похожи на привычные затягивания подбородка за перекладину.

Идеальные подтягивания должны быть похожи на вертикальную тягу в блоке. Вы должны в итоге приводить турник к нижней или верхней части грудных мышц. Все зависит от выбранного хвата: обратным или прямым хватом. То есть нужно стараться грудной отдел туловища подтягивать к турнику, а остальные части тела должны просто висеть.

Как быть если не получается ни разу нормально?

Используем силовой способ под названием «отдых – пауза», который поможет увеличит собственные силовые ресурсы даже между подходами в пределах одной тренировки.

Подтягиваемся один раз, пускай даже с помощником, отдыхаем стоя на полу, а не в висе, 10 секунд. Потом опять повисаем на турник опять подтягиваемся с помощью помощника один раз и снова отдыхаем. И таким образом делаем 6-8 повторений. Несколько циклов таких подтягиваний в течении 1-2 месяцев и вы уже сможете подтягиваться самостоятельно. Только учтите, что это возможно в том случае, что вес у вас в норме и нет лишней жировой массы, то есть не больше 15%. Тогда это вам гарантирует результат, а если жира у вас много, то нужно худеть.

Хват

Начнем с того, что людям с большими от природы бицепсами и узкой спиной обратный или параллельным узким хватом подтягиваться не стоит. Потому что спину такой человек все равно не догрузит, а вес тела будет тянуть за счет бицепсов. Поэтому человеку одаренному большими руками и угнетенной спиной нужно подтягиваться широким верхним хватом.

Если со спиной вроде бы все нормально, а руки отстают, то нужно использовать обратную стратегию. Чтобы научится эффективно подтягиваться стоит руки привлечь спине в помощь. Так руки смогут развиваться вместе со спиной, сбалансированно. Риск, что руки заберут всю нагрузку на себя и не дадут спине доработать отсутствует, потому что руки генетически слабые у такого человека.

Интересно знать: подтягивания одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Как доказательство посмотрите на гимнастов, которые выступают на кольцах, на брусьях, у этих ребят просто колоссальные руки.

Подтягивания с отягощениями

Когда вы уже научились и стал вопрос утяжеления этого упражнения, то можно использовать дополнительный вес. При подтягиваниях с отягощениями вес лучше вешать сзади, для того чтобы отягощение не сбивало баланс. При использовании правильной техники подтягиваний (когда к перекладине подтягивается грудь, а не подбородок), подвешенный спереди вес будет сильно мешать. Он будет давить на ноги, будет пытаться вывернуть тело в вертикальное положение. Поэтому отягощения для подтягиваний лучше вешать сзади, так оно будет висеть параллельно ногам и не будет мешать тренироваться.

Некоторые нюансы в подтягиваниях

Когда вы используете блок для вертикальной тяги к груди, чтобы научится подтягиваться, то нужно дойти в нем до рабочего веса, который будет ровняться 80-90% веса вашего тела.  Это заложит хорошую базу, чтобы потом начинать подтягиваться.

Чем больше весит атлет, тем больше подтягивания смещаются в сторону силовых упражнений. Кому то может показаться, то спортсмен с большим количеством мышц должен подтягиваться больше. Но всю массу его тела составляют не только группы мышц, которые берут участие в подтягиваниях. А и мышцы, которые выступают как балласт, который нужно тянуть за собой. Потому что при увеличении массы тела, баланс в силовом потенциале меняется. И чем тяжелее мы становимся, тем более силовыми становятся подтягивания для нашей спины. И в какой-то момент это упражнения для атлета выходит из разряда тренировки с собственным весом, потому что собственный вес уже слишком большой для этого упражнения. Из-за этого лишнего веса слишком много быстрых волокон начинает включаться в работу и мышцы начинают очень сильно закисляться. В таких условиях очень сложно развить силовую выносливость. И когда вес переваливает за 100 кг, человеку становится тяжело подтянуться даже больше 10 повторений. Если с большим весом гнаться за количеством подтягиваний, то можно травмировать суставы плеча и с подтягиваниями можно будет попрощаться на пару тройку месяцев.

Вывод: когда вы уже будете весить больше 100 кг, то подтягивания не получится использовать в памповом периоде, когда вам нужно прокачаться, когда количество повторений в подходе переходила за 12-15. То есть подтягивания лучше использовать в период силовой тренировки.

Еще один важный момент в подтягиваниях

У многих спортсменов в подтягиваниях страдают плечевые суставы, начинают ныть, болеть. Чтобы этого избежать нельзя в нижней точке (когда висите на турнике) плечевой кости позволять вытягивать руки  из плечевого сустава. Нельзя руку отпускать из плечевого сустава, то есть плечи должны быть жесткими и даже в нижней точке. Расслабить грудные мышцы и растянуться можно. Растяжение плечевого сустава в нижней точке амплитуды  приведет только к одному эффекту – к хронической травме, как минимум к растяжению связок. Что приведет потом к выпадению из суставов, дискомфорту в других упражнениях.

Напоминаю еще раз: нельзя расслаблять верхний плечевой пояс, чтобы не травмировать плечи во время подтягиваний.

В конце предлагаю вам два видео ролика о подтягивании. В них два тренера рассказывают о технике и показывают ее  на практике.

Видео про подтягивания на турнике

Вот второе видео о подтягиваниях

Подтягивания — виды, техника, таблица и упражнения

Мы подскажем, как увеличить количество подтягиваний, какие виды бывают.

Как подтянуть бицепс и подкачать мышцы спины? Подтягивания — то, что вам нужно. Планируйте тренировку подтягиваний и отрабатывайте правильную технику. Мы подскажем, как увеличить количество подтягиваний, какие виды бывают и как составить таблицу подтягиваний для тренировки.

Подтягивания: какие мышцы работают и как увеличить подтягивания

Упражнения для подтягивания — отличный способ прокачать мышцы спины, рук и даже пресс. Когда вы отжимаетесь, некоторая часть вашего веса поддерживается ногами. А при подтягивании на перекладине вы полностью контролируете ситуацию, поэтому подтягиваться всегда сложнее.

Как увеличить количество подтягиваний? На самом деле никаких секретов нет. Важно регулярно тренировать и готовить нужные мышцы. Выполняйте определенные упражнения, чтобы подходы подтягиваний постоянно росли.

Упражнения для подтягивания

Программа подтягиваний на турнике включает не только сами подтягивания, но и упражнения, которые развивают и готовят мышцы спины и рук.

• Потягивание из виса, или мертвый вис

Как выполнять:

1. Возьмитесь за планку и повисните на ней с прямыми руками. Продержитесь в положении не менее 10 секунд.

2. Затем можете переходить к подтягиваниям из виса на высокой перекладине.

3. Начинайте подтягиваться к перекладине, пересекая подбородком ее верхнюю линию. Затем примите исходное положение.  

• Гибкое зависание

Гибкое зависание — это статическая фиксация, когда вы должны удерживать себя в моменте пересечения подбородком линии перекладины. Задержитесь в конечной точке на 10 секунд, а затем опуститесь вниз.

Схема подтягиваний на турнике

Как правильно делать классическое подтягивание на перекладине?

Техника очень простая:

1. Возьмитесь за перекладину руками, расставив их на ширине плеч. Хват должен быть ладонями вниз.  

2. Затем повисните с прямыми руками, согнув ноги в коленях.

3. Начинайте толкать себя вверх, сгибая руки в локтях. Подбородок должен пересечь верхнюю линию.

4. Далее опуститесь с прямыми руками. Сделайте вдох и повторите упражнение.

Как делать подтягивание на низкой перекладине?

Низкое подтягивание, или австралийское подтягивание, подойдет даже для новичков.

Техника выполнения:

Совершенная техника подтягивания | STACK

Я тренировал спортсменов почти 10 лет и редко вижу совершенную технику подтягивания. Я бы сказал, что один из 100 человек делает подтягивания правильно. Подтягивания большинства людей испытывают недостаток в полном диапазоне движения, неконтролируемы и даже опасны. Люди становятся слишком сосредоточенными, пытаясь поднять голову к бару. Они забывают о том, что делает остальная часть их тела. И они одержимы модными и экстремальными — или, на мой взгляд, глупыми — упражнениями, такими как Kip-Up или Muscle-Up.

Сколько раз вы видели, как парень останавливался, согнув локти на треть пути снизу? А как насчет печально известной лестницы? Это чаще всего наблюдается среди начинающих, но я знаю, что вы видели это. Ноги парня бесконтрольно выбиваются перед ним, пока он пытается поднять голову над перекладиной. Со стороны видно, что кто-то поднимается по невидимой лестнице.

Давайте остановим махинации. Я научу вас, как выполнить идеальное подтягивание.

С большинством подъемов можно с уверенностью сказать, что когда вы тянете, вы задействуете спину и бицепс.Когда ваши локти сгибаются, как в Chin-Up, ваши бицепсы работают. Что касается вашей спины (latissimus dorsi), один из трех способов задействовать эту мышцу — это отведение плечевой кости, например, когда вы опускаете руки во время прыжкового прыжка.

ОТНОСИТЕЛЬНО: Делать больше подтягиваний

Техника подтягивания

Для идеального подтягивания необходимо задействовать ядро ​​и ягодичные мышцы, чтобы стабилизировать комплекс бедер. Сожмите свои ягодицы. Это ограничит влияние вперед, которое вы видите, когда люди поднимаются по этой воображаемой лестнице.

Эта техника укрепит две стереотипно слаборазвитые мышцы и даст вам правильную форму для «идеального подтягивания».

Типы подтягиваний

1. Группа подтягиваний. Это требует помощи друга. Возможно, у вас нет необходимого оборудования и / или наблюдателя, чтобы помочь вам, поэтому начните с негатива. Подпрыгните так, чтобы ваш подбородок был над перекладиной. Как можно медленнее опускайте себя до тех пор, пока ваши руки не станут совершенно прямыми.Это один представитель.
2. Подбородки. Вы сможете выполнить один из них перед обычным подтягиванием. Примечание: если вы не можете выполнить 10 подбородков, прекратите делать кудри бицепса. Это многосуставное упражнение намного лучше и увеличит размер бицепса так же эффективно, как и более популярное упражнение на бицепс. После того, как вы выполнили 10 Chin-Ups, вы можете вернуться к своим любимым упражнениям для мышц пляжа.
3. Подтягивания. Руки расставлены на ширине плеч без импульса.
4. Нейтральные рукоятки. Вам нужно будет найти стержень с ручками, потому что эти подтягивания выполняются с той же рукояткой, что и кудри молотка.
5. Подтягивающие защелки. Возьмитесь за штангу, выпрямив руки и выпрямив плечи. Согните руки в локтях и подтяните себя вверх, пока подбородок не поднимется над планкой.
6. Кукуруза в початках. Выполните № 5, но сверху переведите подбородок в правую руку, затем переместите в левую руку.Вернитесь в центр и опустите вниз контролируемым образом. Посторонний может сказать: «Эй, похоже, что этот ребенок ест кукурузу в початках!»
7. TNT Подтягивания (время под напряжением). Начните с положения «Dead-Hang» и регулярно выполняйте подтягивание. Вместо того, чтобы подтягивать себя с нормальной скоростью, поднимайте себя медленным и контролируемым образом. Цель на 3-5 секунд вверх и 3-5 секунд вниз. Ваши бедра не должны двигаться вперед. Ваше тело должно подняться по прямой линии.

Если вы прогрессировали должным образом с 1-7 и , вы можете выполнить пять подтягиваний, , затем , вы готовы убить или выполнить Muscle-Up.На мой взгляд, эти упражнения для демонстрации и не тестируют производительность и / или функциональность.

Можете ли вы сделать более 10 подтягиваний? Если это так, и если вы хотите стать настоящим жеребцом и показать, что у вас есть, то попробуйте это:

Взрывные подтягивания

Начните с мертвой позиции. Мне нравится закрывать глаза и представлять, как мой мозг набирает мою спину и бицепс с помощью плотного ядра и комплекса бедер. Сделайте глубокий вдох и взорвитесь как можно быстрее. Выполните один повтор с максимальной скоростью.Отдых на 30-60 секунд. Повторите 5-10 подходов.

Это вызывает максимальную нервно-мышечную связь и набор для ваших мощных быстро сокращающихся мышечных волокон. Я не впечатлен кем-то, кто может сделать 10 или больше подтягиваний на 75% 1RM. Зачем соглашаться на 75 процентов того, на что ты способен? Для того, чтобы работать лучше и на пиковых уровнях, вам нужно научиться максимизировать связь между вашей нервной системой и мышцами. Это упражнение учит этому.

Способность сбросить вес с земли и над штангой — подарок.Не разрушайте его, выполняя упражнение ненадлежащим образом. Если вы не можете сделать это, начните с шага 1 и выполняйте их еженедельно. Я предлагаю начинающим стремиться к трем тренировкам в неделю, выполняя три подхода по три негатива. Когда вы станете сильнее, стреляйте пять дней в неделю по пять подходов по 10.

Подтягивания — это качество, а не количество. Мне было бы все равно, если вы можете выполнить 20 посредственных подтягиваний. Давай поговорим со мной, когда сможешь выполнить пять подходов по 10 «идеальных подтягиваний».

Подробнее:

Автор фотографии: Getty Images // Thinkstock

,

Руководство по подтягиванию, прогрессивные упражнения, советы и подсказки — упражнения с собственным весом

Как выполнять подтягивание на штанге

1. Возьмитесь за штангу рукой сверху и начните с мертвого рычага (руки полностью вытянуты, примерно на ширине плеч).
2. Потяните вверх к бару, согнув руки и очистите его подбородком.
3. Пауза в верхней части упражнения, а затем опускание спины под контролем.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Советы и замечания по подтягиванию:

• Держите движение медленным и постоянно контролируемым.
• Убедитесь, что тело плотно на протяжении всего упражнения, и сохраняйте туловище прямым.
• Сведите к минимуму колебания, покачивания или покачивания для строгих подтягиваний.
• Подтягивания могут быть выполнены на статической штанге или гимнастических кольцах. Использование гимнастических колец для подтягивания позволяет суставам отслеживать естественное движение благодаря свободному вращению колец.Многие люди считают кольца более предпочтительной платформой для подтягивающих упражнений. См. Упражнение на подтягивание кольца для получения дополнительной информации.
• Один эффективный умственный совет, который поможет людям с подтягиванием, которые многие считают полезными, — это предусмотреть, как вы подтягиваете штангу к груди, а не поднимаете свое тело к штанге.
• Не начинайте свой следующий повтор, пока полностью не вытянете руки. Что-нибудь еще, и вы просто обманываете себя для числа представителей. Полный диапазон движения сложнее, но создает невероятную силу.

Руководство по подтягиванию

Основной фаворит, подтягивание — это функциональное упражнение, которое задействует несколько мышц верхней части тела одним быстрым, контролируемым движением. Способность подтягивать себя руками — это стандартное упражнение с весом, которое, к сожалению, в среднем мало кто может сделать.

Подтягивание демонстрирует превосходное соотношение прочности и веса. Там нет поверхности, принимающей груз веса, это только вы, штанга и скоординированные мышечные усилия ваших мышц верхней части тела, поднимающие вас.

Это чрезвычайно полезное упражнение развивает невероятную силу, улучшает мышечную структуру и строит тело, способное легко взбираться и тянуть его к себе.

Для тех, кто меньше интересуется производительностью и больше интересуется эстетикой — регулярные подтягивания разовьют спортивное тело, сохраняя вес тела, обрезание талии и плечи широкими и полными. Это увеличивает отношение талии к плечу, что является ключевым фактором для привлекательного телосложения.

---

Упражнения для подтягивания

Нередко быть неспособным закончить единственное подтягивание.Если вы еще недостаточно сильны, на верхней планке есть четыре основных упражнения, которые помогут вам набрать необходимую силу —

Dead Hang

Первое упражнение на подтягивание, предназначенное для того, чтобы научить вас висеть на штанге.

Просто возьмитесь за планку и подвесьте ее с полностью вытянутыми руками. Это создаст силу сцепления и растяжение тела.

См. Упражнение «мертвое зависание» для получения дополнительной информации. После того, как вы сможете продержаться в упражнении более 10 секунд, начните тренироваться для гибких зависаний, чтобы продолжить переход к подтягиванию.

согнутый рычаг повесить

Гибкое крепление — это статическое удержание штанги, которое включает в себя просто удержание себя в верхней части упражнения на подтягивание с подбородком над штангой.

Как только вы сможете удерживать гибкое положение в течение 10+ секунд, вы готовы начать тренировку для негативных подтягиваний.

См. Упражнение flex hang для получения дополнительной информации.

Отрицательные подтягивания

Отрицательные подтягивания в основном включают в себя выполнение только фазы понижения (эксцентричная часть) упражнения подтягивания.Это самая легкая часть упражнения подтягивания.

См. Упражнение на негативные подтягивания для более подробной информации.

Боди Строки

Одним из последних упражнений на пути к подтягиванию без посторонней помощи являются ряды тела, которые включают использование штанги по высоте талии и опускание ног на землю во время подъема, чтобы снизить нагрузку на свой вес.

Кольца

Gymanstics могут быть хорошим оборудованием для этого, если у вас нет штанги на нужной высоте.

См. Упражнение с строками тела для получения дополнительной информации.

---

Упражнения с подтягиванием

В дополнение к описанным выше упражнениям на прогрессирование вы можете найти полезными следующие упражнения с подтягиванием, если упражнение все еще ускользает от вас.

Подтягивающие нагрузки — это базовый подход к наращиванию необходимой силы с использованием методов, в которых используется меньший вес тела, чтобы сделать упражнение более достижимым, но все же сложным.

По мере наращивания силы вы можете уменьшить объем помощи, пока не сможете выполнять упражнение самостоятельно.

Ниже мы опишем два подхода к обучению с подтягиванием.

Подтягивающие ноги подтягивания

Начните с подтягиваний с двумя ногами — с помощью скамьи под штангой для поддержки обеих ног во время упражнения. Используйте ноги как можно меньше во время подъема.

По мере развития силы вы можете перейти на подтягиваний на одной ноге — используя ту же технику, что и раньше, но поддерживая только одну ногу на скамейке, а вторую ногу подвесьте.

Подтягиваемая полоса

Использование полос сопротивления для подтягивания — дешевый и эффективный метод наращивания силы подтягивания.

ленты сопротивления доступны в различных размерах и толщине, чтобы помочь поддерживать вес вашего тела, чтобы сделать возможным выполнение упражнения. Просто «душить» сопротивление полосы к бару подтягивающие или гимнастических колец (над точкой якоря и тянуть группу назад через себя) и положите колено / колени в петлю полосы.

Когда вы становитесь сильнее, вы можете использовать более легкие полосы сопротивления для меньшей поддержки.Также обратите внимание, что вы можете контролировать количество помощи, предлагаемой группой, изменяя длину. Чем короче полоса, тем больше сопротивление. Вы можете обернуть ленту вокруг стержня несколько раз, прежде чем «задохнуться», чтобы контролировать длину полосы.

---

Продвинутые подтягивания

Если вы освоили подтягивание и ищете некоторые продвинутые методы, вы можете попробовать подходы, описанные ниже, чтобы продолжать прогрессировать и развивать серьезное соотношение силы и веса.

Взвешенные подтягивания

Добавление дополнительного веса к подтягиванию — очевидный способ увеличить интенсивность упражнения.

Подумайте только о том, чтобы прибавить в весе свои подтягивания, как только вы сможете выполнить как минимум 3 набора из 10 повторений с собственным весом. Даже тогда начинайте с малого и постепенно прибавляйте в весе по мере того, как вы набираетесь сил.

Есть несколько различных методов для увеличения веса подтягивания:

• Весовой жилет предлагает простой и универсальный способ прибавления веса, который равномерно распределен по вашему телу.
• Погружной ремень позволяет прикрепить различные весовые пластины для подвешивания ниже пояса.
• Держите гантель или медицинский мяч между ног для увеличения веса, но это может быть сложно контролировать по мере увеличения веса.

Продвинутые техники подтягивания

• Подтягивание одной рукой — мало кто может выполнять подтягивание одной рукой. Серьезно впечатляющее и продвинутое упражнение подтягивания
• Muscle-up (см. Кольцевое наращивание мышц) — упражнение наполовину, наполовину подтягивание. Выполняемая на гимнастических кольцах, тренировка мышц — отличная демонстрация силы и техники.

Вы также можете попробовать объединить упражнение подтягивания в серию плавных движений для комбинированных упражнений e.грамм. подтягивающая бурпи.

---

Варианты подтягивания

Подтягивание является одним из наших любимых упражнений и имеет огромное количество вариаций, которые можно практиковать, если вы устали от стандартного упражнения.

Упражнение	Примечания
Muscle-up	Перемещение снизу колец или планки вверх одним плавным контролируемым действием.
Подтягивание одной рукой	Станьте зверем и изучите однорукий вариант стандартного подтягивания.
Kipping подтягивающий	Несколько спорно упражнения нагрузочный вариация Kipping является CrossFit любимым и предполагает использование ног, чтобы помочь с движением, в отличие от строгого подтягивающие, где нижние остатки тела занимаются и статики. Ноги качаются назад, чтобы придать импульс, и сильно качаются вперед, одновременно подтягивая тело руками вверх.
Подбородки	Положение рук изменено на скрытое, что означает, что бицепсы работают тяжелее, чем подтягивания.Это упражнение немного легче, чем обычные подтягивания, которое делает больший акцент на мышцах спины.
Подтягивающая Burpee	См. Стандартное упражнение с бёрпи, но во время прыжковой части движения выполняйте подтягивание для сложной схемы веса тела.
Подтяжка хедбэнгера	Потяните себя к штанге, а затем толкните и потяните горизонтально, направляясь к штанге.Это одно из лучших упражнений с собственным весом для построения бицепса.
Подтягивание пишущей машинки	Иначе известная как подтягивания из стороны в сторону, пишущая машинка представляет собой более сложный вариант подтягивания лучника, который включает перемещение с каждой стороны и удлинение корпуса между обеими руками. Проверьте YouTube для видео демонстраций.
Подтягивание хлопка	Подтягивающие хлопки требуют большой силы и импульса, так что в верхней части упражнения руки убираются от штанги и хлопают вместе перед тем, как спуститься.
Подтяжка сцепления	Смешайте ручки (под рукой, сверху, широко, узко) между подтягиваниями.
L подтягивания	Выполнение подтягивания в положении L с поднятыми ногами перпендикулярно телу.
Канатные подтягивания	Потяните тело вверх, одновременно цепляясь за веревку.
Широкие ручки	Положение руки установлено шире плеч.
Подтягивание узкой рукоятки	Положение рук установлено близко друг к другу в узкой рукоятке.
Подтягивающие лучники	В верхней части упражнения тело выталкивается в одну сторону при вытянутой руке. Сложное упражнение, которое полезно при тренировке для подтягивания одной рукой.
Подтягивающая рукоятка	Перемещение между позицией защелки и защелки между повторениями подтягивания.

Ответы на часто задаваемые вопросы

Когда я должен перейти к взвешенным подтягиваниям?

Регулярные подтяжки тела должны быть разработаны в соответствии со стандартом, где вы можете выполнить 3 подхода по 10 повторений в строгой форме.

Как я могу увеличить количество подтягиваний?

Делать подтягивания — их много и часто. Кроме того, попробуйте выполнить 3 медленных (3-5 секунд) отрицательных подтягивания для каждого подтягивания, на которое вы хотите увеличить свои максимальные повторения.

Руководство по подтягиванию и подбородку: как размещение рук меняет упражнения

Подтягивания — одно из лучших упражнений. Они просты, требуют только прочной штанги и собственного веса. Но они эффективны. Простота этого упражнения является основной причиной его популярности, а подтягивания являются одним из самых распространенных упражнений во всем мире. Фитнес-центры, спортивные залы средней школы, игровые площадки, дверные проемы, тюремные камеры — подтягивания могут быть сделаны практически где угодно.

Pull-ups также отлично подходят для измерения вашего отношения силы к весу. Meatheads, построенные как носороги, часто неспособны выполнить многократные подтягивания, тогда как худые, средние спортивные типы обычно могут выполнить многократные подходы.

Да, подтягивания чрезвычайно популярны, но большинство людей не знают о важном факторе — положении рук. Наиболее существенным изменением положения руки является удерживание штанги ручным или ручным захватом.

Несмотря на то, что эти характеристики не являются общепринятыми, с ручным захватом, упражнение широко известно как подтягивание, а ручное захватывание делает его подбородком.Но на панели Pull-Up можно использовать множество других позиций рук — широкий, узкий, нейтральный, смешанный. Каждый вариант влияет на тело по-разному, поэтому знание того, когда и как использовать каждую рукоятку, является большим плюсом.

STACK побеседовал с Крэйгом Веллером, специалистом по упражнениям в Precision Nutrition и совладельцем Rogue Performance и Barefoot Fitness, чтобы узнать больше о том, как положение ручки влияет на эти классические упражнения.

Подтягивание

Традиционная ручка

Положение: ручная или «точечная» ручка, руки немного шире, чем на ширине плеч

Обычное упражнение Pull-Up — это классическое упражнение, с которым почти все знакомы.Он бросает вызов латам, бицепсам, грудям и средней части спины. Это отличное всестороннее упражнение для наращивания массы и увеличения силы верхней части тела.

Уэллер говорит: «Хорошее подтягивание выполняется руками чуть выше плеча». Если все сделано правильно, это безопасное упражнение, но качание (например, с помощью Kipping Pull-Up) может увеличить риск травм плеча.

Pull-Up нацелен на нижнюю трапецию (среднюю часть спины) и на латимус дорси более эффективно, чем Chin-Up.Если вы хотите построить мускулистую спину, Pull-Ups — отличный выбор. Подтягивания также считаются более сложными, чем подбородки, поэтому вы должны сначала освоить форму подбородка, прежде чем пытаться подтягивания.

RELATED: Сделайте свой первый подтягивание с этой простой тренировки. Гарантированный.

Chin-Up

Традиционная ручка Chin-Up

Положение: рукоятка с защелкой или «супинация», руки на ширине плеч

Что лучше: подбородок или подтягивание? Это вопрос, который вы слышите все время.Оба являются отличными упражнениями с собственным весом, и одно не обязательно «лучше» другого. Chin-Up более эффективно нацеливается на бицепс brachii, в то время как Pull-Up более эффективно нацеливается на нижнюю трапецию и широчайшую мышцу спины. Веллер говорит: «Чин-ап позволяет лучше набирать бицепс, но смещает акцент с верхней части спины».

Поднятие руки с подбородка облегчает управление движением бицепсом и грудью, поэтому люди часто находят их легче, чем подтягивание.

«Подтягивания делают меньше механического акцента на бицепсах, больше на верхней части спины и затрудняют работу пека при правильной работе. По этой причине люди склонны считать их более трудными, чем подбородки», — говорит Веллер , Если вы хотите подчеркнуть бицепс или пока не можете регулярно выполнять подтягивания, начинать с Chin-Ups имеет смысл.

СВЯЗАННЫЕ: Подтягивание или подбородок: что лучше?

Подтяжка нейтральной рукоятки

Подтяжка нейтральной рукоятки

Положение: ладони обращены друг к другу, руки на ширине плеч

Нейтральное сцепление Pull-Up — еще одно отличное изменение, но оно требует набора параллельных ручек, которые могут не прикрепляться к планке Pull-Up в некоторых коммерческих спортивных залах.Если в вашем спортзале есть подходящее оборудование, вам повезло. Многие люди считают, что нейтральное сцепление создает наименьшее напряжение на плечах, что делает его хорошим выбором, если в прошлом у вас были проблемы с плечами. «Нейтральное сцепление обеспечивает более естественное вращательное движение на запястьях и плечах», — говорит Веллер.

Нейтральная хватка также сильно воздействует на плечо — мышцу в бицепсе, которая поднимает бицепс плеча и делает ваши руки больше. Именно мускулы могут превратить ваших стрелков в настоящие пушки.Нейтральные подтягивания обычно находятся на среднем уровне между более сложным подтягиванием и менее сложным подбородком.

Close-Grip Pull-Up / Chin-Up

Подтягивающий зажим

Close Grip Chin-Up

Положение: Руки внутри на ширине плеч

При выполнении подтягиваний или подбородков смещение рук близко друг к другу приводит к большей активации pec. Веллер говорит: «Чем уже хватка, тем больше у тебя пиков.Вот почему люди склонны хвататься за узкие подбородки. Их грудные мышцы сильнее спины, поэтому узкая хватка позволяет им использовать больший вес ».

Если вы хотите привлечь больше своих пек с помощью Pull-Up или Chin-Up, вы можете пойти с узким хватом. Тем не менее, Уэллер считает, что большинство людей получают много внимания от стандартного захвата. Он говорит: «По большей части люди должны придерживаться стандартной рукоятки, которая находится прямо на ширине плеч. Их pecs, вероятно, получают достаточный акцент как есть.»

Широкий захват / подбородок

Широкий захват

Широкий подбородок

Положение: Руки на пять дюймов шире, чем на ширину плеч или дальше

Многие люди верят, что чем шире их хватка, тем больше они активируют свои латы. По сути, более широкая ручка создает более широкую спину. Но это не правда. «На самом деле нет необходимости идти шире, чем стандартная рукоятка. Если вы пытаетесь стать сильнее и иметь здоровые плечи, придерживайтесь стандартной рукоятки, находящейся за пределами ширины плеч.Широкий захват затрудняет вовлечение пеков, но также меняет рычаг и затрудняет соединение лопаток вместе и вниз, поэтому для большинства людей это не очень хорошая идея », — говорит Уэллер.

Из-за своего относительного отсутствия вовлечения pec, широкие ручки Pull-Up или Chin-Up являются особенно сложными для большинства людей, несмотря на тот факт, что они сильно ограничивают диапазон движения упражнения. Широкая рукоятка также может усиливать нагрузку на плечи, делая ее более рискованной.

Подтягивающий зажим

Подтягивающий зажим

Положение: одна рука супинировала, а другая была немного шире, чем ширина

Подтягивание смешанной рукоятки — это то, на что это похоже — одна рука находится сверху, а другая под рукой. Эта позиция позволяет улучшить силу захвата по сравнению с другими вариациями, что делает ее надежным вариантом для сильно взвешенных повторений. Помимо этого, он работает те же мышцы, что и стандартные подтягивания и подбородка.«Мышечная вовлеченность похожа на основные способы сделать это», говорит Веллер.

Если ваша сила захвата мешает вам бросить тяжелую цепь или утяжеленный жилет и выбить подтягивания или подбородки, попробуйте смешанный захват. Обязательно поменяйте местами, чтобы вы выполнили одинаковое количество повторений сверху и снизу для обеих рук. Это поможет вам избежать мышечного дисбаланса.

Полотенцесушитель

Полотенцесушитель

Положение: Руки держатся за полотенца, которые примерно на ширине плеч

Этот вариант захвата взорвет ваши предплечья, как никто другой.Для выполнения полотенцесушителей вам понадобится пара прочных, крепких полотенец — , а не вашего старого, измученного спортивного полотенца с кучей дырок в нем.

Оберните полотенца вокруг планки Pull-Up немного шире, чем на ширине плеч. Возьмите основание полотенец и выполняйте подтягивания, как обычно. Дополнительная задача удержания полотенец улучшит вашу хватку, а дополнительная нестабильность заставит ваше ядро ​​толкнуть в ускорение.

Автор фотографии: Getty Images // Thinkstock

,

программ для дефицита подтягивания

Вы не можете считать себя в хорошей форме, если сосете на подтягиваниях. Так оно и есть.

Подумайте о самых подходящих, худших на вид сабитчах в вашем спортзале: они устраивают наборы из 10 или более растягивающих широков подтягиваний, часто с парой присыпанных мелом пластин, прикованных к их талии? Или они изо всех сил пытаются выполнить хотя бы один анемичный повтор, прежде чем дуться до вспомогательной машины для подбородка?

Я подозреваю, что если бы это было последним, ваше мнение об их полном бадассерии быстро уменьшилось бы.

Те из вас, кто сегодня сосут подтягивания, вероятно, сосали с рождения и, вероятно, могут вспомнить унижение, которое вы испытали в день подтягивания на уроке физкультуры, когда все, что вы могли сделать, это висеть на стойке и быстро дергаться в течение нескольких неловкие секунды, прежде чем упасть на пол в позорной, заплаканной куче.

Чтобы облегчить эту проблему для будущих поколений, большинство школ с тех пор убрали подтягивание из своих программ по физическому воспитанию, заменив его на зависание сгибаемой руки, вариации досок или гонки на калькуляторах, или просто вообще удалили урок физкультуры.

Слава Богу, они бросили подтягивание. Важно, чтобы мы учили лидеров завтрашнего дня, что, когда перед ними стоит непреодолимая проблема, вам нужно только плакать перед родителями о том, как несправедлива жизнь, поэтому эту проблему можно уменьшить, удалить или заменить чем-то другим, что не обладают черствым строительным потенциалом.

Кроме того, никому не нужно тянуть себя в реальной жизни, верно?

Конец этой напыщенной речи

Горилла за 800 фунтов с пакетом Fanny

Прежде, чем я доберусь до сути этой статьи, я был бы упущен, если бы я не обратился к 800-фунтовой горилле в комнате (нет, не твоя теща) — ОГРОМНЫЙ компонент для любого подтягивания Задача — общий вес.

Независимо от того, имеете ли вы 300 фунтов пончиков и Каши или 300 фунтов поперечно-полосатых мышц, весь этот дополнительный вес сделает выполнение подтягивания более сложным.

Очевидно, что сброс жира никогда не приводит к резкому увеличению числа подтягиваний — поэтому, если ваша V-образная форма больше похожа на большую букву «О», и вы хотите отбивать подтягивания, как опытный морской пехотинец, это был бы мудрый ход. сначала бросить кусок. Я сомневаюсь, что немногие лифтеры будут спорить с этим утверждением.

Но это другая сторона аргумента о весе тела, которая действительно отталкивает меня.Если мне нужно услышать, как слабый соус отрылся: «Это потому, что я такой большой и мускулистый, что я не могу делать подтягивания, чтобы спасти свою жизнь», я мог бы просто надуть прокладку. Ты мочишься на мою ногу и пытаешься убедить меня, что идет дождь. Это не работает.

Посмотрите видео Константинова, пауэрлифтера, делающего около 55 подтягиваний с довольно приличной формой — при весе около 275 фунтов.

Несмотря на то, что Константинов не одинок, он определенно не одинок.Я могу вспомнить десятки больших, измученных парней, которые могут бросить удары с упором, а также парней в диапазоне 180-220 фунтов, которые могут убить его с дополнительными 50-100 фунтами, привязанными к их талии.

Так что твое оправдание, большой парень, совсем не оправдание.

Нет подтягиваний? Другие вопросы

Если вы вообще не можете выполнять подтягивания, у вас, вероятно, больше проблем, чем у Windows ME, но не бойтесь, мы все равно можем добиться прогресса.

Первая проблемная область — это сила или ее отсутствие.У вас нет необходимой силы, чтобы поднять собственный вес, поэтому очевидно, что вам нужно стать сильнее.

Основными мышцами, работающими в подтягивании, являются латы, бицепсы и задние дельтовидные мышцы, с многочисленными синергистами, включая сгибатели предплечья, сгибатели локтя, ромбоиды, тере мажор, внешние ротаторы и трапецию; даже ядро ​​и ноги, в меньшей степени.

Конечно, один из лучших способов укрепить эти мышцы — подтягивать, но, очевидно, это не один из ваших вариантов.Другие упражнения, на которых мы сконцентрируемся, — это наклонение на 45 градусов по рядам, гантели, подтягивание широты, а затем некоторые специфические упражнения, связанные с подтягиванием.

Мне нравится понижение широты как измеритель потенциала силы подтягивания. Общее правило, которое я использую, — если вы можете снизить нагрузку на 75% своего веса или больше на 1 повторение, тогда вы близки к возможности сделать одно настоящее подтягивание.

Техника подтягивания

Как и во всех лифтах, требующих определенного навыка, важна техника подтягивания.(Вот демонстрация строгого подтягивания.)

Большинство людей знают основы, но ключ к овладению подтягиванием (или просто к тому, чтобы перестать сосать их) заключается в том, чтобы научиться правильно использовать кип .

Кип — это когда вы используете другие мышцы и импульс для подтягивания. Я могу представить, как CrossFit-фобы фыркают в свои протеиновые коктейли, когда я упоминаю о кипе, но сначала вы должны понять, что есть два типа кипов: кондиционирующие и контролируемые.

кондиционирования — это когда все, о чем вы заботитесь, это поднимать подбородок над планкой любой ценой — и для этого вы используете каждую унцию импульса нижней части тела в вашем распоряжении. Это точно не то, о чем я говорю.

Контролируемый кип — это относительно тонкое движение, которое включает в себя некоторую выработку энергии в ногах и бедрах, где эта сила затем передается на верхнюю часть тела.

Не заблуждайтесь, это определенно облегчает упражнение, но если вы не можете выполнять какие-либо строгие подтягивания вообще (или вряд ли вообще), лучше всего использовать контролируемое разнообразие, по крайней мере, на данный момент.

Через несколько месяцев вы сможете выполнять строгие, чистые подтягивания благодаря силе, получаемой при выполнении контролируемых подтяжек кипов.

Что такое хороший кип?

Хороший кип немного сложно объяснить (см. Видео ниже), и когда вы впервые изучите технику, это будет немного преувеличено. Как только вы станете более опытным, ваш Кип станет более тонким.

Когда я готов сделать подтягивание, я обычно немного сгибаю колени, скрещиваю одну ногу над другой и затем иду.

• Первая часть кипа — это небольшой подъем ног (сгибание бедра). Колени должны абсолютно не идти выше, чем бедра, и во многих случаях они просто двигаются вверх на 10-20 градусов; но когда вы учитесь, вы поднимаете ноги выше, чем это.
• Движение должно привести к почти мгновенному переходу в толчок бедра, где вы пытаетесь использовать некоторые из ваших самых больших мышц в вашем теле (ягодицы и голени), чтобы сделать некоторое расширение бедра и туловища.Это немного похоже на натяжение вешалки; бедра толкаются вперед, а верхняя часть тела движется вверх. Опять же, при обучении это становится все более преувеличенным, становясь более тонким по мере увеличения опыта и силы.
• Сундук должен быть поднят, когда вы подтягиваетесь к бару. Я думаю о том, чтобы попытаться подтянуть мою верхнюю часть груди к планке — ваша грудь не может буквально ударить по планке, но мысль «грудь вверх» может помочь с формой. Часто, когда люди думают, что «подбородок выше штанги», они округляются вперед и в конце вытягивают, чтобы выступить вперед, что составляет , а не .Вы хотите, чтобы грудь была высокой и высокой, плечи опущены назад. При взгляде на туловище (а не на руки) конечная позиция подтягивания фактически аналогична конечной позиции тяжелого завитка или тяги.
• Когда вы выполните правильное упражнение, упражнение будет чувствовать себя немного легче, и вот к чему мы стремимся. Не беспокойтесь о «сжатии латов» или о чем-либо другом; они получат достаточно стимуляции от самого упражнения. Наша цель — производительность, а не размер.

Так что, когда вы делаете это правильно и чувствуете, что стреляете в бар, постарайтесь запомнить это и дублируйте каждый повтор.

Упражнения

1. Подтягивание: используя угловатую рукоятку, начните с вытянутых рук и подтяните себя так, чтобы подбородок был над планкой. По сравнению с подбородком, подтягивания делают больший акцент на задних дельтах, средней части спины, плечах и плечах. Это обычно считается сложнее, чем подбородок.
2. Поднятие подбородка: используя сцепленную рукоятку, начните с вытянутых рук и подтяните себя так, чтобы подбородок был над планкой. По сравнению с подтягиванием, подбородки делают больший акцент на латы и бицепс.Это обычно считается легче, чем подтягивание.
3. Hanged-Arm Hang: Поднимите подбородок над штангой и удерживайте это положение в течение установленного времени. Захват обычно супинирует, но может быть пронационным.
4. Негативы: поднимите подбородок выше штанги, а затем опустите себя вниз, пока ваши руки не станут прямыми, пытаясь постоянно контролировать свое тело. Как правило, негативы имеют длину 6-10 секунд.
5. Подтягивающие прыжки: выполнить подтягивание, но начать с прыжка; это облегчает и генерирует больше импульса.Возвращайтесь на землю и прыгайте в начале каждого повторения. Если сделать это несколько раз, это может создать значительный кондиционирующий эффект.
6. Kipping Pull-ups: Как ранее описано, это предполагает использование некоторого импульса для подтягивания. Это контрастирует со строгим подтягиванием (ноги неподвижны, полный стоп внизу, полный диапазон движения).
7. Частичные: Поднимите подбородок выше штанги, а затем опустите себя так низко, как только можете, не теряя возможности вернуться наверх.Короче говоря, все, что меньше полного диапазона движения, является частичным, и чем короче диапазон движения, тем легче.
8. Подтягивание с помощью ремешка: оберните кольцо вокруг штанги и наденьте другой конец на ногу или колено. Группа поможет вам подтянуть к бару, тем самым облегчая подъем. Ленты обеспечивают большую помощь внизу, чем наверху, и, если они расположены вокруг стопы, оказывают большую помощь, чем если бы они были расположены на колене. Использование мини, легкой или средней полосы является наиболее распространенным (или комбинация вышеупомянутого).Это идеальная замена подтягиванию со стороны партнера, если у вас нет партнера.
9. Подтягивание при помощи партнера: скрестите ноги, и пусть ваш партнер прижмет ваши ноги к его бедру. Он не поднимает тебя, он держит руки стабильно. Вы нажимаете на него (выполняете разгибание ноги), чтобы подтолкнуть себя вверх; Таким образом, вы можете регулировать, сколько помощи вам нужно. Чем больше вы устали, тем больше вы толкаете.

Метод прогрессии — просто держать одну ногу вместо обеих.Ваш партнер не должен быть очень сильным, чтобы сделать это, если вы не очень тяжелый.

Это один из лучших способов научиться подтягиваться.

Обратите внимание, что подтягивающая машина с вспомогательным оборудованием (где вы стоите на платформе и поднимаетесь) практически бесполезна для обучения подтягиванию, поэтому НЕ выполняйте это упражнение.

Программы

Прежде чем я представлю вам несколько стратегий, которые помогут вам достичь успеха, нам нужно сначала определить, какая категория пижамы лучше всего вам подходит:

• Категория 1, если вы не можете делать подтягивания вообще.
• Категория 2, если вы можете получить 1-4 приличных подтягиваний.
• Категория 3, если вы можете сделать 5-9 подтягиваний.

Чтобы быть справедливым, вы, вероятно, не сосете подтягивания, если вы можете сделать больше 5 с хорошей формой — и если вы женщина, это на самом деле довольно хорошо — но вы все равно можете поправиться.

Категория 1: Программа «Я действительно, очень сосу»

• Целевая аудитория: ноль подтягиваний
• Частота: 2 раза в неделю по 2-3 дня каждые

День 1

• Отрицательный подбородок 4 x 2-3
• 45-градусный наклон наклонной строки 4 x 10, 8, 6, 12
• Широкий захват 3 x 12, 10, 8

День 2

• Повесить с гибкой рукой 4 х 15 секунд
• Assisted Pull-Up 4 x 8-12
• Гантель Роу 3 х 10, 8, 6

Опционально

• Тренируйте бицепс 1-2 раза в неделю, часто в конце этой программы.Иди умеренно тяжелый.
• Предплечья могут быть обучены, если захват является проблемой.
• Делайте 5-секундный минус, 1 прыжок, подтягивание ИЛИ 10-секундный поворот согнутой руки так часто, как вы хотите.

Прогрессия

• Что касается негативов, работайте над тем, чтобы контролировать все ПЗУ, а не только сверху.
• Для поворота согнутой руки увеличивайте на 5 секунд, когда можете (обычно примерно каждые 2-3 недели).
• Когда вы можете выполнить тяжелый сет на вспомогательных упражнениях, увеличьте все веса на комплект на 5 фунтов.
• Проверяйте себя каждые 4 недели, чтобы увидеть, можете ли вы сделать строгий подтягивание еще. Можно подпрыгнуть и начать сверху (не считайте этого), опустить себя и затем попытаться вернуться. Не забудьте пройти как минимум ¾ пути вниз, чтобы он считался одним повторением.

Категория 2: Программа «Я вроде отстой»

• Целевая аудитория: 1-4 подтягивания
• Частота: 2 раза в неделю, минимум 2 дня отдыха.

День 1

• Подтягивание с негативами 4 x 4
• согнутой на 45 градусов над строкой 4 x 10, 8, 6, 15
• Широкий Lat Pulldown 3 x 12, 10, 8

День 2

• Повесить с гибкой рукой 4 х 30 секунд
• Assisted Pull-Up 4 x 8-12
• Гантель Роу 3 х 12, 9, 6

Опционально

• Тренируйте бицепс 1-2 раза в неделю после программы подтягивания.Иди умеренно тяжелый.
• Предплечья также можно тренировать, если есть проблема с захватом.
• Делайте 10-секундный минус, 1 кил-подтягивание, ИЛИ 15-секундный поворот согнутой руки так часто, как вы хотите.

Примечания

• В первый день используйте прыжковые подтягивания, если вы больше не можете выполнять подтягивания самостоятельно (то есть, сделайте 2 регулярных подтягивания с отрицательным, а затем еще 2 подтягивания с отрицательным, чтобы получить 4 требуется повторений).
• Когда вес увеличивается, количество повторений уменьшается. Например, мужчина, делающий наклонный ряд, может выглядеть как 95×10, 115×8, 135×6, 85×15.

Прогрессия

• Каждую неделю добавляйте 1 повтор в два подтягивания с сетами негативов.
• Каждую неделю

.