антропометрия, программа накачки сильных ног
Легендарный атлет по прозвищу «Беркут» и «Квадробатя» запомнился любителям тяжелого спорта как обладатель огромных ног и монументальной фигуры. Он задал моду на развитие нижней части корпуса и детализированный рельеф квадрицепсов. Но в 80-е г. судьи оценивали параметры тяжеловесов по другим критериям. В профессиональной среде считалось, что чересчур накаченные бедра нарушают симметрию и пропорциональность.
Воспоминания детства
Tom Platz родился в Оклахоме в 1955 г. в семье военного. О раннем детстве известно мало. Атлет вспоминает, что силовой спорт навсегда вошел в жизнь в 10 лет. Он листал журнал и увидел фигуру Дэйва Драппера.
Юноша говорил:
«При виде спортсмена я перестал дышать. Затем пошел к отцу и уверенно заявил, что хочу стать как Дэйв Драппер. Папа ответил, что я могу делать все что хочу, но только должен окончить колледж».
С того дня Дэйв стал кумиром мальчика. Позже портретную галерею над кроватью дополнила фотография Арнольда Шварценеггера. Так случилось, что их жизненные дороги пересеклись, и Том до сих пор общается с Арнольдом. К сожалению, Драппер уже ушел из жизни.
Моя жизнь – бодибилдинг
Миссию тренера взял на себя отец. Он проштудировал все интервью Джо Вейдера, составил программу, оборудовал мини-зал в гараже и скрупулезно выполнял все рекомендации знаменитого атлета. Хорошая начальная подготовка в будущем позволила парню в Калифорнии работать в зале рядом с крутыми качками и набираться у них опыта. Там же начинающий атлет познакомился с Арнольдом.
Том вспоминает:
«Он тренировался 2 раза в день ежедневно за исключением воскресенья. Я так не мог — мне хватало 4 дней. Я благодарен ему, что он помог мне поверить в себя».
А вам слабо
В сравнительном позировании кандидаты в чемпионы условно начали делиться на 2 категории: Том Платц и другие. Современный Геракл в разы превосходил соперников по объемам, сепарации и мощи бедер. Но была и другая сторона медали. Брюки приходилось шить на заказ, а индивидуальный пошив стоил дорого. В окружении Тома все привыкли к тому, что он частенько появлялся в тренировочном костюме даже на торжественных мероприятиях.
Зрители соревнований громко восторгались формами культуриста, что подвигло других качков равняться по параметрам с любимцем публики. Возможно, всех убедил факт, что однажды силач свободно присел со штангой весом 238 кг 23 раза. В это время в моду входили не только огромные квадрицепсы как у Тома, но и широченные плечи Ли Хейни. Тела культуристов стали напоминать квадратные фигуры роботов-трансформеров. Жаль, что к этому времени карьера Беркута близилась к закату.
Успехи
В 1978 г. состоялось премьерное выступление Беркута на любительском чемпионате мира. Парню досталось призовое место. На следующий год решил повторить прошлый успех на «Мистер Олимпии», но поднялся только на 8-е место. В 1980 г. он пробует силы на Гран-при Пенсильвании. Результат — 10-я позиция. Самым удачным оказался 1981 г. — на самом крутом турнире Америки Том получил бронзу. Дальше события складывались не в его пользу.
В 1984 г. на этом же соревновании Беркут спустился на 9-е место, в 1985 г. — на 7-е, на следующий год показал 11-й результат. По мнению экспертов, причиной спортивных неудач были перекаченные ноги. Судьи считали, что мощные квадрицепсы дисгармонировали с верхней частью торса. Однако, отсутствие золотых медалей и титулов на профессиональных турнирах никак не сказывались на славе.
| Год | Соревнования | Место |
|---|---|---|
| 1978 | Чемпионат Мира любительский | 1 в категории Средний вес |
| 1978 | Чемпионат Мира любительский | 1 |
| 1979 | Мистер Олимпия | 8 в категории до 90,7 кг |
| 1980 | Чемпионат мира Про | 2 |
| 1980 | Гран При Пенсильвания | 10 |
| 1980 | Ночь чемпионов | 12 |
| 1980 | Мистер Олимпия | 9 |
| 1981 | Мистер Олимпия | 3 |
| 1982 | Мистер Олимпия | 6 |
| 1984 | Мистер Олимпия | 9 |
| 1985 | Мистер Олимпия | 7 |
| 1986 | Мистер Олимпия | 11 |
| 1987 | Детройт Про | 6 |
Антропометрические данные
- При росте 173 см;
- его вес на соревновании составлял 98 кг;
- вес в межсезонье не превышал 102 кг;
- по неофициальным данным объем ног Платца доходил до 77 см.
Адские тренировки ног Тома Платца
Такие объемы нарастить помогла экстремальная система, которую он перенял у тяжелоатлетов. Базовая программа строилась на приседаниях.
Спортсмен всегда считал, что именно приседы со штангой, расположенной ближе к затылку – ударное упражнение для развития низа корпуса.
Он вешал на гриф по шесть дисков с двух концов весом 20 кг и глубоко приседал до полного мышечного отказа. Затем снимал по одному блину и снова повторял. Том работал до тех пор, пока не оставалось 2 утяжеления. В общей сложности получалось больше сотни раз. Еще он мог присесть 100 раз без отдыха с весом 100 кг на плечах.
После массированной нагрузки болела каждая мышца. Но на алтарь спорта было положено слишком много, чтобы снизить темпы. Кроме того раз в 2 месяца парни устраивали «мальчишник» и соревновались в приседаниях. За все время лишь однажды качок встретил соперника, который опередил его на 2 раза.
Платц заявлял:
«Забудьте о тренинге с тяжелыми весами и минимальными повторами. Чтобы стимулировать крупные мышцы, нужны интенсивные приседания с умеренно большими снарядами и многократными дублями».
Том Платц сейчас
После 50 лет у спортсмена поменялось мировоззрение и приоритеты. Семья и бизнес потеснила культуризм.
Беркут признался:
«Я увидел, что вокруг меня огромный мир и только моя целеустремленность отгораживает его от меня».
После ухода из большого спорта силач снимался в кино, где играл гангстеров и сыщиков. Ему всегда доставались роли второго плана. Он любит шутить, что с его внешностью на роли положительных героев можно не рассчитывать.
После приобретения фитнес-клуба, чтобы удержать клиентов, Платц брал под опеку перспективных новичков и сам их тренировал. Несколько последних лет культурист работает в Международной ассоциации и дает мастер-классы. Еще он партнер бренда Fit4Sale, продающего оборудование для оснащения залов, параллельно занимается сбытом спортивного питания.
Том Платц в видео формате
Читайте также, о великолепном Лу Ферриньо →;
Жизнь и карьера легенды бодибилдинга Ларри Скотта →
bodybuilding-and-fitness.ru
Том Платц — тренировка ног
Июнь 30th, 2014 Андрей СорокинТом Платц — легендарный атлет, опередивший свое время. Он первый развил сверх огромные мышцы ног и задал моду этой тенденции развития мускулатуры. Но весь парадокс в том, что как и многие гении в других сферах, Платц был недооценен в свое время. В годы его выступлений на турнире Мистер Олимпия (1979 — 1986) слишком большие мышцы ног считались признаком непропорциональности и дисбаланса мышечных групп, и судьи были к этому еще просто не готовы. Но с течением времени, в середине 80-х, культуристы постепенно начали делать более основательный акцент на ноги в своем тренинге. Во многом, причиной этому стал именно Том Платц. Дело в том, что другие про-бодибилдеры, соревнующиеся с ним на Олимпии, участвовали в обязательном сравнительном позировании, которое проводится одновременно между несколькими участниками по очереди. В сравнениях мышц ног все претенденты делились на две категории: 1) Том Платц; 2) Все остальные. Это поразительно, но он превосходил всех в разы, и по объему квадрицепсов, и по их прорисовке, и по общей сепарации квадрицепсов и бицепсов бедер!
Но постепенно все больше атлетов стали повышать свой класс развития мышц ног и приближаться к стандартам Тома Платца. Зрителям нравились такие перемены, судьи стали оценивать это с более хорошей стороны, меняя свои критерии. И наряду с широченной спиной Ли Хэйни — короля культуризма 80-х, в моду стали входить экстремальные квадрицепсы. Но вот только сам Том Платц к тому времени уже завершал свою соревновательную карьеру, так как являлся ветераном в профессиональном бодибилдинге, выступавшим на главных турнирах много лет. В 1986 году он выступил на Олимпии, как в старые добрые времена, в 1987 появился на Детройт про и прекратил соревноваться в культуризме, став тренироваться просто для себя, время от времени показывая мастер-класс в различных шоу силачей. Например, однажды он сумел присесть 23 раза со штангой весом в 238 кг!
Так какие же упражнения для ног выполнял Том Платц в свои соревновательные годы, чтобы добиться рекордного развития и какую схему применял в тренировках? Основой в тренинге ног у Платца всегда были приседания, причем его отношение к этому упражнению, по его собственным словам, совершенно особенное. Для него приседания, как отдельный спорт, который вызывает в нем ни с чем не сравнимые эмоции. Приседания он считает главным упражнением для ног. Конечно, сама его программа для тренинга ног вряд ли подойдет обычному посетителю тренажерного зала, слишком
много подходов, но вот посмотреть очередность упражнений, число повторений в подходах и сделать некоторые выводы для себя — это важно. Всегда интересно узнать, как тренируются Легенды бодибилдинга.
Тренировочная программа Тома Платца для ног:
1. Приседания: 8-10 подходов, 20-8 повторений
2. Гак-приседания: 5 подходов, 10-15 повторений
3. Разгибания ног: 5-8 подходов, 10-15 повторений
4. Сгибания ног лежа: 6-10 подходов, 10-15 повторений
5. Подъем на носки стоя в тренажере (для икр): 3-4 подхода, 10-15 повторений
6. Подъем на носки сидя: 3-4 подхода, 10-15 повторений
7. Подъем на носки в гак-машине: 3-4 подхода, 10-15 повторений.
Вконтакте
Одноклассники
Мой мир
LiveJournal
на Ваш сайт.
sportizdorovie.ru
Нетрадиционная тактика тренировки ног
Как без стероидов построить внушительные квадрицепсы
Методики
«Чередования тяжелого и легкого тренинга»
Хотя многие эксперты в области фитнеса считают, что идеальное количество повторений для развития мышечной массы колеблется в пределах от 6 до 10, мышцы нижней части тела очень хорошо реагируют на комбинацию из большого и малого числа повторений. А почему бы не тренироваться тяжело всегда? Потому что полностью проработать каждый тип мышечных волокон можно только путем комбинации тяжелого и легкого тренинга. В результате ваши ноги становятся не просто сильными, как у пауэрлифтера, но также безупречно рельефными, как у бодибилдера.
Бывший бодибилдер-профессионал Том Платц (Tom Platz), который обладал самым лучшим развитием ног, использовал именно эту технику для построения своих чудовищных бедер и выиграл титул «Мистер Юниверс». Платц делал 25 повторений приседов со 182,5 кг, 50 — со 140 кг и 10 минут приседал «нон-стопом» со 100 кг. «Король квадрицепсов» мог также выжимать ногами огромные веса, имея максимум в одном повторении 360 кг.
Существуют разные способы, которые вы на тренировке можете использовать в стиле чередования тяжелого и легкого тренинга. Один из них — это разделение тренировок по принципу дней с большим и малым числом повторений. Другой способ — это использование большого и малого числа повторений на одной тренировке. Если вы выбрали последнее, то можете делать эти повторения либо только в каком-нибудь одном упражнении, либо во всех.
«Сеты с нарастающей нагрузкой»
Этой мало известной технике меня обучил мой тренер — бывший «Мистер Восточная Америка» Ричи Смит из Нью-Джерси. Это невероятно эффективный способ доведения мышц до отказа без использования околомаксимальных весов.
Сет с нарастающей нагрузкой противоположен сету со сбрасыванием веса. Выберите вес, с которым вы можете сделать 10-12 повторений в каком-то определенном упражнении, но сделайте только 6. Затем добавьте 10-15% веса и сделайте еще 6 повторений. Увеличьте отягощение еще на 10-15% и сделайте последние 6 повторений. Таким образом, всего получится 18 повторений. Немного отдохните, одновременно меняя веса. Если вы правильно выбрали сопротивление, то вторые 6 повторений будет сделать довольно тяжело, а последние 6 потребуют от вас предельных усилий (для выполнения последних 2-3 повторений вам, возможно, понадобится ассистент. Если у вас есть напарник, то вы можете увеличить интенсивность путем уменьшения (или вообще исключения) периодов отдыха между сменой веса. Попросите напарника добавить вес на гриф, даже не кладя его на стойки.
«Постоянное напряжение и частичные повторения»
Традиционно считается, что упражнения надо делать в полной амплитуде движения. Если вам пришлось срезать его на треть или наполовину, то это разовьет мышцы наполовину или на две трети, правильно? Нет. Из всех имеющихся в арсенале бодибилдинга упражнений наиболее сложным и самым результативным являются медленные приседания, без задержки в верхней точке. Наилучшим способом использования постоянного напряжения является акцентирование нижнего участка амплитуды движения и исключение выключения мышц в верхней точке. Следующее за глубоким приседом движение вверх только на 1/2 или 3/4 не только увеличивает продолжительность нахождения мышц в напряжении, но также в большей степени вовлекает в работу каплевидную мышцу медиалис.
Метод «21» является еще одним популярным способом выполнения частичных повторений. Один сет состоит из семи повторений в верхнем участке амплитуды, другой сет — из семи повторений в нижнем участке и третий — из семи полных повторений. Чтобы еще больше повысить интенсивность, делайте повторения с постоянным напряжением медленно, затрачивая по 5 с на эксцентрическую и концентрическую фазы движения.
«Большое число повторений»
Я уже касался этой темы в разделе «чередования тяжелого и легкого тренинга», но тренинг ног в таком числе повторений настолько эффективен, что заслуживает отдельного разговора. Когда я говорю «большое количество повторений», то подразумеваю под этим не 12-15, а минимум 20, а иногда 50 и даже более.
Я вовсе не хочу сказать, что вы должны полностью отказаться от тяжелого тренинга ног. Просто вам следует включать в тренировочную программу оба типа тренинга.
В приседаниях с высоким числом повторений есть одна особенность. Вы должны научиться правильно дышать. Если вы не сделаете паузу и не восстановите дыхание между повторениями, вы уже на 12-15 повторении почувствуете себя измотанным из-за жжения в мышцах, вызванного молочной кислотой. Дыхательные приседания — это форма тренинга «отдых/пауза». Сделайте первые 10 повторений в непрерывном, привычном для вас стиле. На вторых 10 повторениях делайте дополнительный вдох после каждого повторения. При выполнении следующих 10 повторений вам понадобится 2-3 глубоких вдоха в верхней позиции, чтобы восстановить дыхание после каждого повторения. На четвертых или пятых 10 повторениях, если конечно дотянете, вы будете тяжело дышать, делая несколько глубоких вдохов после каждого повторения. Дыхание в этой технике приседаний поможет сделать большое количество повторений с весом, который раньше был вам неподвластен.
Если вы привыкли тренироваться только в низком числе повторений, то вам потребуется постепенное наращивание вашей выносливости. Начните с 20 повторений и постепенно доходите до 40-50. В этой точке увеличьте вес, вернитесь к 20 повторениям и работайте по этой же схеме.
Тщательно ведите дневник тренировок и каждый раз старайтесь побить свой предыдущий результат. Если вы тренируетесь с напарником, то можете устроить что-то вроде соревнований, стараясь побить рекорд друг друга. Это изнурительный, но невероятно эффективный способ тренинга. Если все делаете правильно, то после каждого сета вы будете лежать на спине несколько минут, тяжело дыша. Чем ближе к концу сета, тем важнее становится роль фактора психологической выносливости.
«Метод регрессии»
Это способ, противоположный традиционному принципу пирамиды. Принцип пирамиды подразумевает увеличение веса и уменьшение числа повторений с каждым сетом. Это хорошая система для увеличения объема и силы, особенно если вы начинаете с базовых упражнений — таких как приседания или дедлифты — и работаете до самых больших весов.
Однако, регрессивный способ может быть даже более эффективным. Начните первый сет с самым большим весом, пока вы еще свежи и полны сил, а затем снижайте вес и увеличивайте количество повторений с каждым сетом. Но чтобы эффективно работать по этой системе, вы должны вначале тщательно размяться.
Основным обоснованием данной системы является то, что сеты по принципу пирамиды являются бесполезными и ничем иным, как просто разминкой. Пока вы дойдете до самого тяжелого сета, вы будете настолько измотаны всеми этими разминочными сетами, что не сможете поднять столько, сколько могли бы. Используя же регрессивный способ, вы не утомите себя перед самым продуктивным сетом, поскольку здесь все сеты продуктивны. Кстати, эта система была одной из любимых техник Платца.
«Завершающее истощение мышц»
Это разновидность чередований тяжелого и легкого тренинга. Выберите два упражнения для суперсета — тяжелое компаундное и легкое изолированное. Начните с базового упражнения и, тяжело поработав в нем, перейдите к изолированному, чтобы наполнить мышцу кровью и вызвать максимальную накачку. Вы извлечете большую пользу, прорабатывая на одной тренировке каждый тип мышечных волокон и все энергетические системы. Примером суперсета для квадрицепсов может быть жим ногами в 6-8 повторениях с максимальным весом, с последующими выпрямлениями ног в 20-30 повторениях.
«Предварительное истощение»
Это еще одна вариация чередований тяжелого и легкого тренинга. От предыдущей техники ее отличает порядок упражнений. Опять же, это суперсет из тяжелого компаундного и легкого изолированного упражнения. Но в этот раз изолирующее упражнение делается первым. Эта система хороша, когда вы хотите сделать тяжелое базовое упражнение (например, приседания), но у вас возникают трудности из-за проблем с поясницей или коленями. Вы прорабатываете квадрицепсы до отказа в выпрямлениях ног. Затем в точке, где большинство людей прекращают, продолжаете накачивать мышцы, включая в синергическую работу мощные тазовые мышцы, низ спины и бицепсы бедер в жиме ногами. Достигнув утомления квадрицепсов, вы можете использовать более легкие веса в приседаниях и при этом все равно получать отдачу, не подвергая себя травмам. Если вы легко можете присесть с весом 122,5-140 кг, то, когда ваши мышцы утомлены, 82,5-100 кг покажутся вам столь же тяжелыми.
Изменение положения ступней
Вот нетрадиционный способ тщательной проработки каждой секции квадрицепсов: в каждом последующем сете каждого из упражнений изменяйте положение ступней. При выполнении приседов вы можете варьировать расстояние между ступнями от широкого к среднему и, затем, к узкому. Вы можете также варьировать угол разворота стопы. К примеру, при развороте стопы носками наружу на 45 градусов и широкой стойке в работу больше вовлекаются приводящие мышцы, в то время как при узкой стойке и расположенных прямо ступнях — квадрицепсы и бедра, если угол меньше — приводящие мышцы и ягодицы. При жиме ногами вы просто меняете положение ступней на платформе. Делая выпрямления ног, можно либо свести носки внутрь — для проработки внешних частей квадрицепсов, либо развести их в стороны — для проработки внутренних частей квадрицепсов, или же держать прямо — при этом вы достигаете общего развития квадрицепсов.
Упражнения
Фронтальные приседы. Придерживаясь своих убеждений, немногие добровольно решатся на фронтальные приседы. Причина проста: этот вид приседов, наверное, единственное упражнение, которое тяжелее обычных приседов. Его сложность объясняется тем, что для его выполнения нужно обладать хорошим равновесием и координацией, чтобы удержать штангу перед собой на плечах.Польза фронтальных приседов заключается в приложении дополнительных усилий. Они развивают квадрицепсы лучше, чем любые другие упражнения, поскольку помещение штанги на плечи перед собой дает возможность прямо держать спину. Большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы, в то время как снижается стресс на поясницу, бедра и ягодицы.
Обычные приседы. Несомненно, приседы — самое эффективное упражнение для квадрицепсов. Но для их максимального развития, делайте приседания, поместив штангу на трапеции и встав в среднюю или узкую стойку. Если вам не достает гибкости, подложите под пятки брусок высотой 2,5 см или коврик, чтобы обеспечить равновесие. Самое главное — приседайте глубоко. Силовой тренер Чарльз Поликвин (Charles Poliquin) любит говорить: «Приседайте до тех, пора на полу не останется отметина».
Не бойтесь приседать глубоко. По словам специалистов в области силового тренинга, причиной травм при выполнении приседов является плохая техника. В своей книге «Силовой тренинг, научный подход» доктор Майкл Стоун (Michael Stone), один из ведущих специалистов в области силового тренинга, пишет: «Приседания, в которых верх бедра опускается ниже параллели с полом, ошибочно считают причиной повреждений мениска и связок. Хотя резкие движения и другие неправильные методы могут повредить колени, вряд ли можно полагать, что для здоровых коленей приседы представляют опасность». Чтобы избежать травм, делайте все безукоризненно и всегда держите спину прямо, не сгибая. Опускайтесь медленно, контролируя движение. Держите корпус прямо и работайте только ногами, избегая тенденции наклоняться вперед и включать в работу крестцовую область.
Гакк-приседы. Самое важное в гакк-приседах — это полная амплитуда движения. Глубокие гакк-приседы без задержки в верхней точке позволяют максимально развить квадрицепсы. Вы должны приседать так глубоко, чтобы задняя поверхность икр коснулась задней поверхности бедра. Распространенной ошибкой является использование больших весов и работа исключительно в верхней половине амплитуды. Опускайтесь медленно, контролируя движение, не «отбивайте» себя вверх из нижней позиции. Вкладывайте усилие в пятки, а не в подушечки ступней. Как и в обычных приседаниях со штангой, если вы хорошо размялись и правильно делаете упражнение, вам нечего боятся травм коленей, даже если вы приседаете ниже параллели с полом.
Экстензии (выпрямления) ног. Хотя это упражнение и не является наилучшим для набора массы, оно наиболее эффективно для изолирования квадрицепсов. Экстензии ног здорово помогают изолировать и проработать по отдельности все мышцы квадрицепсов, а также являются превосходным завершающим упражнением. Они особенно эффективны в совокупности с базовыми упражнениями. В каждом повторении задерживайтесь в верхней точке на две секунды и максимально напрягайте мышцу. Опускайте вес медленно. Делайте желаемое количество повторений.
Выпады. Это хорошее упражнение для построения квадрицепсов и прекрасный способ для развития связующих структур между ягодичными мышцами и бицепсами бедер. Они наиболее эффективны в сочетании с изолирующими квадрицепсы упражнениями, такими как экстензии ног. Существует множество способов выполнения выпадов. Для максимального развития квадрицепсов делайте глубокие выпады с гантелями, с восхождением на скамью или ступеньку, делая акцент на нижнюю часть амплитуды.
Сисси-приседания. Если делать их так, как будет описано ниже, то это превосходный способ полной проработки квадрицепсов — от нижнего медиалиса и латералиса по всей площади, вплоть до того места, где ректус феморис прикрепляется к тазобедренному суставу. Чтобы максимально изолировать квадрицепсы, не включая в работу ягодицы и мышцы таза, вытянитесь назад, образуя при приседаниях прямую линию от плеч до коленей, без сгибания в тазобедренном суставе. Возьмитесь рукой за какую-нибудь опору, чтобы не потерять равновесие. Это упражнение лучше всего делать в последнюю очередь, когда ваши колени хорошо размяты. Как и экстензии ног, сисси-приседания наиболее эффективны в суперсете с базовыми упражнениями в стиле предварительного или завершающего истощения.
Тренировки
Указанные технические приемы могут использоваться в различных комбинациях. Можно даже в каждом последующем сете одного и того же упражнения использовать разную технику. В этой статье приводятся примеры тренировок, содержащие нетрадиционные приемы. Это высокоинтенсивный тренинг для опытных бодибилдеров. Веса указаны просто для примера. Вы же берите те веса, которые соответствуют вашему уровню.
Если вы недовольны тем развитием квадрицепсов, который имеете сейчас — попробуйте этот тренинг, и вы сможете развить впечатляющие квадрицепсы без стероидов. Нужно просто несколько отойти от традиционного тренинга!
Нетрадиционная тренировка квадрицепсов №1
|
Нетрадиционная тренировка квадрицепсов №2
|
Том Венуто убежденный «натурал». Он — директор Empire Fitness Clubs в Нью-Йорке и президент консультационной компании по вопросам фитнеса и питания — Fitness Renaissance.
ironman.ru
Советы по тренингу ног от Томаса Платца
Томас Платц (Thomas Steven Platz) сильно опередил свою эпоху, судьи не раз говорили ему, что он нарушает пропорции. Советы по тренингу ног от именитого атлета.
Томас Платц родился 26 июня 1955 года в Оклахоме. Платц был топовым атлетом в 70-80-х и обязан своей громкой славой невероятно развитым ногам. В 1981 году Платц занял 3 место на «Олимпии»( при всем моем уважении к Франко Коломбо занявшего первое место, Том Платц был в лучшей форме). И несмотря на то, что последний раз он участвовал в «Олимпии» в 1986 году, его имя знает каждый настоящий фанат бодибилдинга. И все же, именно ноги его и подвели – Томас сильно опередил свою эпоху, судьи не раз говорили ему, что он нарушает пропорции.Интервью с Томом Платцем.
Про улыбку…
Перед интервью Том попросил показать ему мои фото для визуального знакомства и для того,чтобы более точно ответить на интересующие меня вопросы. Конечно, я скинул Тому лучшие свои фото. И первое, что он сказал было: «Я не вижу на этих фото твоей улыбки, а это очень важно! Не смотря на то,что форма у тебя хорошая, ты можешь проигрывать,т.к. не излучаешь обаяния. Расскажу тебе случай с Арнольдом Шварценеггером. …За кулисами одного исторического турнира я увидел как выглядит Арни, он был совершенно не готов! Тогда я спросил:»Как же ты будешь выступать? Ты же не сможешь претендовать на первое место?» И Арнольд ответил: «Том все будет хорошо! Вот увидишь!» Выйдя на подиум Шварценеггер сделал свой классический двойной бицепс спереди и улыбнулся так, что все зрители в зале сошли с ума. Его улыбка скрыла все недостатки его соревновательной формы. И этот турнир он выиграл!»
Золотая эра.
— Том, считаете ли вы, что современный бодибилдинг идет в правильном направлении, в своем гигантизме и чрезмерной медико-биологической поддержкой? Или золотая эра бб уже прошла, потому что оглядываясь на ваши времена бб основывался больше на методических системах тренинга, на красоте позирования и гармонии?Том:» В 70-80-е годы ме не знали, что такое золотая эра. Мы были в залах и не понимали, что она уже наступила!)))»
Train brains and keep fit (тренировать мозги и держать форму).
Том:1. Важно понимать, что зал – это поле боя. Победа или поражение?! Жизнь или смерть?! Надо серьезно погружаться в тренировку и никаких шуток здесь быть не может!
2. Успех в бодибилдинге – это стремление к эталону, который подходит именно вам. Т.е. у меня был кумир Дейв Дрепер, у Арнольда – Рег Парк и т.д.
3. Надо заранее настраивать себя на тренинг, прокручивать каждое упражнение у себя в голове.
4. Ты иногда учитель, а иногда ученик. Даже на пике карьеры и в лучшей форме, ты не перестаешь учиться! Но с другой стороны, также верно,что много учителей убивают своего ученика.
Советы по тренингу ног.
— Том, вы превосходили многих атлетов в развитии бедер. Я прекрасно понимаю, что здесь есть заслуга генетики. Но все же, какие принципы, какие мелкие детали вам помогли в развитии феноменальных ног?Том:
1. Все упражнения выполняются в медленном режиме.
2.Ключевое упражнение -это приседания со штангой.
3.Обязательно надо работать с напарником, который чувствует ваши возможности.
4.Хорошо откликаются мышцы бедер на негативные повторения.
— Я тренировал ноги два раза в неделю концентрируясь на технике выполнения упражнения и с легкими весами готовя свои мозги и свое тело к тяжелым тренировкам. После чего, войдя в пиковую форму, я тренировал ноги два раза в месяц с огромными весами, тем самым давая больше времени для восстановления.
В конце нашей беседы, а она длилась полтора часа, я поблагодарил Тома за интервью и сказал ему, что с детства видел его фотографии и восхищался им. Я сказал, что до сих пор в России много атлетов, которые его знают, смотрят его фото и видео,что его достижения являлись и являются стимулом в достижении спортивных целей, что он настоящая легенда бодибилдинга!
Автор: Емельянов Олег Валентинович (пятикратный чемпион России)
mensby.com
Методика тренировки от Тома Платца
Методика тренировки от Тома Платца
В статье рассмотрены некоторые методические приемы Тома Платца: пирамида, принцип беспорядка, негативный тренинг и др.
Д. Вейдер, так же как и многие специалисты современности, характеризуют Тома Платца как культуриста, использовавшего самые передовые на то время методы тренировок, совсем не утратившие своей актуальности на сегодняшний день.
Это выражалось в том, что он периодически применял очень интенсивные нагрузки в сочетании с большим объемом тренировок, считая самым эффективным путем к увеличению мышечной массы — прогрессирующее увеличение тренировочного веса.
Хотя это далеко не единственный метод используемый бодибилдерами.
Широко используются принципы вариации повторений от 6 до 20, с целью вовлечения в работу наиболее большого числа мышечных волокон.
В статье рассмотрены такие методические приемы Тома Платца:
Пирамида
Пирамида — это такой технический прием, при котором Вы увеличиваете вес тренировочных отягощений в каждом следующем подходе. Такой подход включает в себя от 6 до 15 повторений.
В таких параметрах и заключается тренировка до точки предела с максимально возможным отягощением. Для примера рассмотрим жим гантелей.
Итак, Вы начинаете подход с 10 кг в первом подходе. Выполняете, например, 20 повторений. Во втором подходе ставите 11-12 кг и выполняете 18 повторений, в третьем берете вес 13-14 кг и выполняете 16 повторений, в четвертом берете 15-16 кг и выполняете 14 повторений, в пятом — 16-18 кг и выполняете 12 повторений, в шестом — 18-20 кг по 10 повторений.
Как мы видим, с увеличением веса гантелей количество повторений уменьшается. Конечно, это примерная схема, но ее можно взять за основу. Хотя очень многие спортсмены использовали ее именно в таком виде.
От себя могу добавить, что при работе с каждым весом может быть от 1 до 2-х подходов. Если Вы в состоянии сделать больше 2-х подходов с каждым весом – значит, вес подобран не правильно.
Отдых между подходами должен быть минимальным. А в идеале нужно подобрать такой вес, чтобы Вас хватало только на один подход с каждым весом. Это так называемая прямая пирамида. Ее изобретение некоторые приписывают Вейдеру. Есть еще обратная пирамида, с которой мне пришлось столкнуться в начале 80-х.
Обратная пирамида
Метод обратной пирамиды довольно успешно применяли литовские спортсмены. Принцип тот же. Только 1 подход делается с малым весом с целью разогрева мышц. Во 2-м подходе берется максимально подъемный вес в 1-2 повторениях. В третьем подходе вес снижается на несколько кг, а число повторений увеличивается или остается прежним. В 4-м подходе вес снижается еще на несколько килограммов, а число повторений соответственно увеличивается.
Так продолжается до тех пор, пока Вы не дойдете до веса, который не будет давать эффекта. Добавлю еще, что слишком долго пользоваться этим методом не стоит, и после некоторого времени его применения нужно вернуться к обычным тренировкам, хотя такая пирамида, впоследствии названная принципом снижающихся подходов, очень часто дает отличные результаты.
Принцип беспорядка
Том Платц рекомендует реализовывать такой подход, как принцип беспорядка, постоянно меняя упражнения, число выполняемых повторений и скорость их выполнения. По его утверждению такой необычный режим тренировки заставит мышцы расти.
Негативный тренинг
Негативный тренинг — это такой технический прием, когда на штангу ставится неподъемный вес. Вес подбирается так, что его можно самостоятельно только опускать, сопротивляясь нагрузке. Именно это сопротивление в момент опускания и есть этот самый негативный тренинг.
Позитивную фазу Вам помогут выполнить партнеры. А вот в момент опускания, то есть в негативном режиме, Ваши мышцы должны работать с максимальным напряжением.
Прием вынужденных повторений
Прием вынужденных повторений — это такой метод работы, когда партнер поможет Вам выполнить 1-3 дополнительных повторения. То есть, продолжить его сами Вы уже не в состоянии. Такой метод поможет вашим мышцам работать за точкой отказа.
Метод частичных повторений
Давайте попробуем рассмотреть упражнение на примере подъема штанги на бицепсы. Например, Вы выполнили 8 повторений в подходе. Почувствовав, что больше выполнить Вы не в состоянии, Вы выполняете от 1 до 3 полуповторений, то есть, доводите штангу до середины траектории движения.
Такой метод, как метод частичных повторений, может значительно усилить стрессовое воздействие на Ваши мышцы.
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 12858
atletizm.com.ua
ТРЕНИРОВКА ТОМА ПЛАТЦА | SportPharma
Многими специалистами, в том числе Джо Вейдером, Том Платц характеризуется как культурист, использующий самые передовые методы тренировки. В чем же это выражается?
Платц периодически применят экстремальные, очень интенсивные нагрузки. В его занятиях поражает сочетание высокой интенсивности и большого объема тренировки. Он считает, что прогрессивное увеличение тренировочных весов является самым эффективным путем к увеличению мышечной массы. Но этот путь не единственный. Атлет также использует принцип вариации повторений (от 6 до 20) для каждой группы мышц, с тем, чтобы вовлечь в работу как можно больше волокон.
Теперь об особенностях принципов тренировки, методов и методических приемов, которые применяет Том Платц.
“Пирамида”. Вес отягощения увеличивается в каждом последующем подходе. Подход включает в себя от 8 до 15 повторений. В этих пределах осуществляется работа “до отказа” с максимальными отягощениями. Например, его “пирамида” в жиме гантелей в наклоне выглядит следующим образом:
| Подход | Вес отягощений (ф) | Число повторений |
| 1 | 60 | 15 |
| 2 | 80 | 12 |
| 3 | 100 | 10 |
| 4 | 120 | 7-8 |
| 5 | 150 | 6-8 |
| 6 | 150 | 6 |
| 7 | 120 | 8-10 |
| 8 | 100 | 8-12 |
| 9 | 80 | 10-15 |
Прием “снижающихся” подходов. В каждом последующем подходе вес отягощения снижается. Число повторений – до отказа.
Необычная разновидность данного приема иллюстрируется разведением гантелей в наклоне:
| Подход | Вес отягощений (ф) | Число повторений |
| 1 | 65 | В каждом подходе сначала выполняется 6-10 “чистых” повторений, затем несколько повторений с “читингом”, затем 4-6 частичных повторений. |
| 2 | 50 | |
| 3 | 35 | |
| 4 | 25 |
Принцип “беспорядка”. Реализовывать этот принцип Том Платц предлагает постоянной сменой упражнений, числа повторений и скорости их выполнения. Если тренировка все время является необычной для мускулов, это заставляет их расти.
Прием “вынужденных” повторений. Если партнер помогает сделать 1-3 дополнительных повторения, когда самостоятельно продолжать упражнение уже невозможно, это заставляет мышцы работать за “точкой отказа”.
“Негативный” тренинг. На штангу устанавливают такой вес, который можно самостоятельно только опускать (медленно). Это опускание и представляет собой “негативный” тренинг. Позитивную фазу упражнения помогают выполнить партнеры. В уступающем режимы мышцы работают с очень большим напряжением.
Метод “частичных” повторений. Суть метода иллюстрируется следующим примером.
В сгибании рук со штангой, после того как атлет выполнил упражнение 8 раз в подходе (и больше не может), им делается 1-3 “половинчатых” движения. В них штанга доводится только до середины траектории. Это значительно усиливает стрессовое воздействие на мышцы.
sportpharma.ru
Том Платц — культурист, использующий самые передовые методы тренировки
Многими специалистами, в том числе Джо Вейдером, Том Платц характеризуется как культурист, использующий самые передовые методы тренировки.
В чем же это выражается?
Платц периодически применят экстремальные, очень интенсивные нагрузки. В его занятиях поражает сочетание высокой интенсивности и большого объема тренировки. Он считает, что прогрессивное увеличение тренировочных весов является самым эффективным путем к увеличению мышечной массы. Но этот путь не единственный. Атлет также использует принцип вариации повторений (от 6 до 20) для каждой группы мышц, с тем, чтобы вовлечь в работу как можно больше волокон.
Теперь об особенностях принципов тренировки, методов и методических приемов, которые применяет Том Платц.
“Пирамида”.
Вес отягощения увеличивается в каждом последующем подходе. Подход включает в себя от 8 до 15 повторений. В этих пределах осуществляется работа “до отказа” с максимальными отягощениями. Например, его “пирамида” в жиме гантелей в наклоне выглядит следующим образом:
Прием “снижающихся” подходов.
В каждом последующем подходе вес отягощения снижается. Число повторений – до отказа.
Необычная разновидность данного приема иллюстрируется разведением гантелей в наклоне:
В каждом подходе сначала выполняется 6-10 “чистых” повторений, затем несколько повторений с “читингом”, затем 4-6 частичных повторений.
- 65
- 50
- 35
- 25
Принцип “беспорядка”.
Реализовывать этот принцип Том Платц предлагает постоянной сменой упражнений, числа повторений и скорости их выполнения. Если тренировка все время является необычной для мускулов, это заставляет их расти.Прием “вынужденных” повторений.
Если партнер помогает сделать 1-3 дополнительных повторения, когда самостоятельно продолжать упражнение уже невозможно, это заставляет мышцы работать за “точкой отказа”.“Негативный” тренинг.
На штангу устанавливают такой вес, который можно самостоятельно только опускать (медленно). Это опускание и представляет собой “негативный” тренинг. Позитивную фазу упражнения помогают выполнить партнеры. В уступающем режимы мышцы работают с очень большим напряжением.Метод “частичных” повторений.
Суть метода иллюстрируется следующим примером.В сгибании рук со штангой, после того как атлет выполнил упражнение 8 раз в подходе (и больше не может), им делается 1-3 “половинчатых” движения. В них штанга доводится только до середины траектории. Это значительно усиливает стрессовое воздействие на мышцы.
irondoom.ru
