Техника подтягивания: Страница не найдена | Cross.Expert

Правильная техника подтягиваний — главного упражнения для спины

Упражнение на широчайшие мышцы спины

Подтягивания на турнике считаются важнейшим упражнением для проработки широчайших мышц спины (latissimus dorsi), которые часто называют «крыльями». Формирование спортивной V-образной фигуры во многом связано с развитием именно этих мышц.

Кроме мышц спины, подтягивания включают в работу большую часть мускулатуры верхней части туловища — мышцы плечевого пояса и трапеции, предплечья и мышцы рук, а при правильной технике выполнения еще грудные мышцы и мышцы живота.

Вариации подтягиваний

Принципиально подтягивания делятся на два типа: pull-ups — подтягивания прямым хватом (чаще всего именно они подразумеваются под названием «подтягивания») и chin-ups — подтягивания обратным хватом, при которых в работу включаются бицепсы.

Тяга верхнего блока в тренажере — lat pulldown — по сути является вариацией подтягиваний, но с выключением из движения ряда мышечных групп. Кроме этого, многие не чувствуют механику движения, и выполняют упражнение исключительно мышцами рук.

Как научиться подтягиваться

В силу того, что при подтягиваниях обратным хватом в работу включаются бицепсы, которые обычно сильнее, новичкам проще учиться подтягиваться именно на этой вариации упражнения, а с развитием мышц спины переходить к обычным подтягиваниям.

Если же у вас не получаются и обратные подтягивания со своим весом, используйте специальные тренажеры с противовесом или помощь партнера, который будет поддерживать ваши ноги, что снизит поднимаемый вес и облегчит выполнение упражнения.

Техника выполнения подтягиваний

Механика выполнения движения максимально проста: взявшись за перекладину прямым или обратным хватом, необходимо плавно подтянуть вес тела вверх, не выставляя при этом локти вперед, а держа их перпендикулярно полу, словно слегка вниз.

Использование различной ширины хвата при подтягиваниях варьирует мышцы, включаемые в работу. Более широкий хват лучше задействует внешние мышцы плечевого пояса, более узкий — мышцы внутренней группы плечевого пояса и мышцы рук.

Ошибки в подтягиваниях

Самая частая ошибка в подтягиваниях заключается в том, что движение выполняется лишь частично. Если говорить об идеальной технике, то в верхней точке вы должны касаться перекладины грудью, не выгибаясь и не отводя при этом голову назад.

В нижней точке упражнения руки должны быть прямыми — лучше всего опуститься вниз, расслабить мышцы на секунду, и снова двигаться вверх. Что касается дыхания, то рекомендуется делать быстрый вдох-выдох в верхней точке упражнения.

Почему важно опускаться вниз?

Важно помнить, что широчайшие мышцы спины включаются в работу именно при поднятии тела из нижней точки. Ограничивая амплитуду и выполняя движение частично, вы минимизируете работу мышц спины и существенно снижаете эффект от подтягиваний.

Если у вас не получаются полные подтягивания, опустите перекладину немного ниже и выполняйте «негативные» подтягивания из прыжка, уделяя при этом внимание максимально медленному опусканию тела по полного распрямления рук.

Программа подтягиваний

Не гонитесь за максимальным количеством повторений — лучше сделать 2 правильных, чем 15 частичных и с плохой техникой. Начинайте тренироваться с обратных подтягиваний в тренажере с противовесом, используя средний хват перекладины.

С увеличением силы мышц добавляйте подтягивания обычным хватом, чередуя его ширину от узкой к средней и широкой. Научившись подтягиваться и научившись чувствовать мышцы спины, добавляйте к тренировке тягу верхнего блока в тренажере.

***

Подтягивания — важнейшее упражнение для проработки широчайших мышц спины и создания V-образной фигуры. Правильная техника подтягиваний подразумевает полное выпрямление рук и остановку на секунду в нижней точке движения.

Научные источники:

• Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Оптимальная техника подтягиваний (делаем спину на турнике) | Фитнес-тренер Артём

Подтягивания. Одно из самых популярных упражнений, очень эффективно развивающее спину, в какой то степени руки и даже мышцы кора. Более того, для подтягиваний не нужно много. Турник и вес вашего тела, но тут уже с исключениями, о них позже. Итак, какие движения у нас будут происходить при подтягиваниях? Во первых, приведение плеча (опускание рук локтем к поясу), за это у нас отвечают мышцы:

источник: https://www.youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Q

Во вторых, сгибание в локте и опускание плечевого пояса (или лопаток), за это у нас отвечают мышцы (листаем картинки):

источник: https://www.youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Qисточник: https://www.youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Q

Ну и конечно работает пресс, удерживая стабильность положения тела.

Почему подтягивания — отличное упражнение?

1. Подтягивания задействуют больше мускулатуры, чем тяга сверху. Источник: Kinematic and Electromyographic Comparisons Between Chin-Ups and Lat-Pull Down Exercises
2. Подтягивания дают отличный стимул к росту мышц. Несмотря на то, что большинство людей считает подтягивания ерундой, наряду с приседаниями без веса. Подтягивание — довольно тяжело выполнимое движение, которое к тому же можно дополнительно утяжелить рюкзаком с весом или подвесив блин от штанги/гантель на специальный ремень.

Техника выполнения

Желательно подобрать турник, который позволит вам висеть на нем, не доставая ногами до пола/земли. Хватаемся пронированным (ладони от себя), открытым хватом (большой палец сверху), немного шире плеч:

источник: https://www.youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Q

Исследование Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations показало, что разница в активации мышц при разных хватах была незначительной, но такой хват больше всего активировал нижнюю область трапеции, дополнительно. Но нет ничего плохого в супинированном хвате (ладони к себе), однако у многих он может сильно активировать бицепс, отняв нагрузку у спины.

Далее начинаем движение, думая о том, будто хотим втолкнуть локти себе в таз. Одновременно с этим выставляем грудь вперед, вверх, будто хотим протаранить турник верхней областью груди. Тянемся как минимум до преодоления подбородком турника:

Источник: https://www.youtube.com/channel/UCe0TLA0EsQbE-MjuHXevj2A

Положение ног. Старайтесь держать их либо прямыми, либо зажмите в замок за спиной, иначе они будут вам помогать, придавая инерции или выставляясь вперед:

источник: https://www.youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Q

Опускаясь вниз, не падайте под тяжестью гравитации. Замедлите фазу движения до 2 секунд. Вы должны чувствовать сильное растяжение в спине. Хорошая хитрость, как усилить это чувство: думайте о том, будто хотите развести руки в стороны:

источник: https://www.youtube.com/channel/UC68TLK0mAEzUyHx5x5k-S1Q

Ошибки:

• Слишком короткая амплитуда. Как минимум подбородком чуть выше турника, в идеале верхней областью грудных до турника.
• Избегаем раскачивания,инерции.

Примерная программа тренировок:

Нам нужно получить достаточный стимул от подтягиваний для роста силы и массы. Поэтому, если вы можете выполнить более 30 повторов, вы конечно круты, но для стимула к росту этого многовато. Нужно отягощение: рюкзак с бутылками, как пример. Я рекомендую доходить до 12-20, затем повышать вес отягощения.

Далее выполняем от 5 до 15 подходов в неделю. В зависимости от вашего опыта тренировок, чем он больше, тем больше вам подходов понадобится для достаточного стимула. Если вы еще не можете подтягиваться, то очень советую прочитать мою статью, где рассказано, как вам быстро дойти до ваших первых 10-ти подтягиваний: Как много подтягиваться? (пошаговая инструкция)

Спасибо что дочитали, надеюсь статья вам понравилась и была полезна, буду рад вашему пальцу вверх и подписке!😊 За репост в соцсети — вдвойне рад😉

Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk. com/id489417440

Читайте так же:

Как не травмироваться на большом весе, эффективная методика

4 привычки, понижающие тестостерон у мужчин

Подтягивания на турнике — виды и техника выполнения упражнения

Подтягивания — это комплексное упражнение, которое обеспечивает совместную работу нескольких крупных мышечных групп и включает движение в двух суставах — локтевом и плечевом.

Подтягивания являются одним из наиболее эффективных упражнений, в первую очередь, для развития широчайших мышц спины. В начальной фазе, используются многочисленные мышцы кистей и предплечий, чтобы ухватится и удержатся на перекладине. В основной фазе — в работу включаются крупные парные мышцы плечевого пояса, рук и спины.

Подтягивания могут стать основой ваших тренировок на долгие годы. Умение подтягиваться на перекладине в корне отличается от умения ездить на велосипеде: если вы перестанете нагружать необходимые для подтягивания мышцы, то потеряете их. Регулярное выполнение как минимум 10 повторений два или три раза в неделю станет хорошей гарантией сохранения сильной, сухой и рельефной мускулатуры, которую вы сумели нарастить.

Практикуют разные виды подтягиваний, для концентрации нагрузки на разные мышечные группы. Основные варианты различают по хвату и ширине постановки рук. Нагружаемые мышцы одинаковы, но акценты расставлены по разному. Основные способы выполнения подтягиваний на турнике смотрите ниже.

Варианты подтягиваний

1. Подтягивания средним прямым хватом

Традиционный вариант выполнения подтягиваний на турнике. В данном варианте выполнения упражнения возможность получения травмы сведена к минимуму, а эффективность считается высокой. За счет этого этот способ пользуется заслуженным уважением у спортсменов практически всех видов спорта использующих физические нагрузки.

Основная нагрузка:

• Мышцы спины
• Сгибатели предплечья

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину прямым хватом, равным ширине плеч.
• Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги.
• Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди.
• В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

2. Подтягивания средним обратным хватом

Этот вариант подтягиваний легче предыдущего, так как бицепсы, на которые здесь ложится максимальная нагрузка, у новичков обычно более развиты, чем плечевая мышца. Поэтому этот способ является оптимальным для людей, которые только начинают знакомство с данным упражнением.

Основная нагрузка:

• Широчайшие мышцы спины
• Бицепсы

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину обратным хватом, равным ширине плеч.
• Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги.
• Подтягивайся. В самом начале движения, сосредоточься на отведении плеч назад и вниз.
• В верхней точке, голова должна возвышаться над перекладиной.

3. Подтягивания широким хватом к груди

Такой способ подтягиваний мы считаем самым полезным для тренировки мышц спины, но в то же время и самым сложным. В отличие от остальных, в данном варианте бицепс играет малую роль и за счет этого мышцы спины получают максимальную нагрузку.

Основная нагрузка:

• Парные круглые
• Верх широчайших
• Трапециевидные мышцы

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч.
• Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом груди.
• Прогибайся в спине и смотри строго вверх.
• Немного задержавшись в верхней точке и вернись в исходное положение.

4. Подтягивания широким хватом за голову

Пожалуй самый сложный вариант подтягиваний, с помощью которого вы сможете «прокачать» те участки спины, которые не работают в других упражнениях. В этом упражнении очень важно следить за техникой выполнения, так как оно является самым травмоопасным.

Основная нагрузка:

• Парные круглые
• Верх и середина широчайших
• Трапециевидные мышцы

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч.
• Подтягивайся, но не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом.
• В верхней точке затылок должен быть на уровне перекладины.
• Немного задержавшись в верхней точке и вернись в исходное положение.

5. Подтягивания узким прямым хватом

Данный метод подтягиваний хорошо подходит для укрепления запястных суставов и является менее эффективным для тренировки спины и бицепсов.

Основная нагрузка:

• Низ широчайших
• Зубчатая мышца
• Плечевая мышца

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину прямым хватом, уже плеч.
• Подтягивайся, прогнувшись в спине.
• В верхней точке, подбородок должен находится над перекладиной.
• Медленно вернись в исходное положение.

6. Подтягивания узким обратным хватом

Подтягивания узким обратным хватом являются одним из лучших вариантов, обеспечивающих прирост массы и развитие силы бицепса. Но, данное упражнение, не может рассматриваться как основное для тренировки мышц спины.

Основная нагрузка:

• Низ широчайших
• Бицепсы

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину обратным хватом, уже плеч.
• Подтягивайся, плечи отведены назад, лопатки сведены, в спине прогиб.
• В верхней точке, подбородок должен находится над перекладиной.
• Медленно вернись в исходное положение.

7. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Этот вариан отличается по технике исполнения от всех других видов подтягиваний.

В этом способе, перекладина и линия плеч оказываются по отношению друг к другу перпендикулярами. Здесь число подходов должно быть четным, поэтому его необходимо выполнять как минимум в два подхода. Объясняется такое условие необходимостью менять руки местами. Если в первый раз впереди была правая, то во втором подходе на это место нужно поставить левую руку.

Основная нагрузка:

• Низ широчайших
• Зубчатая мышца
• Плечевая мышца

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим.
• Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных.
• В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при следующем повторе в другую.
• От сета к сету меняй расположение рук.

8. Частичные подтягивания средним обратным хватом

Это упражнение не пользуется особой популярностью, и поэтому сегодня редко можно встретить человека который выполняет его регулярно. В таком варианте подтягиваний основной акцент приходится на бицепс (двуглавая мышца плеча). Такое упражнение не может рассматриваться как основное для проработки нескольких групп мышц одновременно.

Основная нагрузка:

• Двуглавая мышца плеча (бицепс)

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч.
• Подтянись ровно до половины и зафиксируй корпус под прямым углом к полу (исходное положение).
• Сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
• Вернись в исходное положение и повтори упражнение необходимое количество раз.

9. Подтягивания с отягощением

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды движений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Таким образом вы сократите количество повторов и создадите максимальное ростостимулирующее влияние на мышцы.

Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы могли выполнить не меньше 8-12 подтягиваний за один подход. Будьте предельно внимательны при выполнении подтягиваний с отягощением, так как в этом варианте упражнения сильно возрастает возможность получения травмы.

Теперь, когда вы освоили технику выполнения подтягиваний разными хватами, это упражнение можно использовать для сохранения и поддержания достигнутой физической формы и впечатляющей мускулатуры или даже устроить себе новое испытание, обратившись к более трудным вариантам. Удачных тренировок!

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ХВАТОМ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПОДТЯГИВАНИЙ НА ПЛЕЧИ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ и СЕКРЕТЫ

Подтягивания средним хватом предназначены для тренировки пе­ред­ней де­ль­ты пле­че­во­го по­я­са, но уп­раж­не­ние яв­ля­ет­ся ба­зо­вым, по­э­то­му мы­шеч­ных групп за­дей­ст­во­ва­но мно­го. Под­тя­ги­ва­ния сред­ним хва­том яв­ля­ют­ся са­мым прос­тым ва­ри­ан­том под­тя­ги­ва­ний на пе­ре­кла­ди­не с точ­ки зре­ния соб­лю­де­ния пра­виль­ной тех­ни­ки, по­э­т­ому

учи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке ре­ко­мен­ду­ет­ся на­чать имен­но с это­го уп­раж­не­ния. Тем ни ме­нее, вклю­чать под­тя­ги­ва­ния в пер­вую тре­ни­ро­воч­ную про­г­рам­му не ре­ко­мен­ду­ет­ся, по­с­коль­ку, ско­рее все­го, ат­лет не смо­жет фо­ку­си­ро­вать на­груз­ку в це­ле­вых мы­шеч­ных груп­пах, вы­пол­няя под­тя­ги­ва­ния за счет би­цеп­сов, что не то­ль­ко не при­ве­дет к же­ла­е­мо­му ре­зу­ль­та­ту, но ещё и пе­ре­гру­зит би­цепс пле­ча.

Подтягивания средним хватом отлично дополнят про­г­рам­мы тре­ни­ро­вок ат­ле­тов сред­не­го уров­ня под­го­тов­ки и прод­ви­ну­тых ат­ле­тов, поз­во­ляя на­гру­зить де­ль­ты под не­о­быч­ным уг­лом. Клю­че­вым мо­мен­том яв­ля­ет­ся кон­цен­тра­ция на це­ле­вой мы­шеч­ной груп­пе, при­чем, речь идет имен­но о мен­таль­ной кон­цен­тра­ции. Ре­ко­мен­ду­ет­ся пред­с­та­в­лять, что ру­ки за­кан­чи­ва­ют­ся в лок­тях, что поз­во­лит со­к­ра­щать мыш­цы бо­лее пра­виль­но.

Ес­ли же Вы пло­хо чув­с­т­ву­е­те де­ль­ты, а би­цепс и пред­пле­чье гру­зи­те, то Вам сле­ду­ет ис­по­ль­зо­вать ими­ти­ру­ю­щие уп­раж­не­ния, раз­ви­вая ней­ро­мы­шеч­ную связь. Глав­ное, пом­ни­те, что Вы вы­пол­ня­е­те под­тя­ги­ва­ния для то­го, что­бы тре­ни­ро­вать мыш­цы, по­э­то­му всег­да от­да­вай­те при­о­ри­тет тех­ни­ке, а не ко­ли­чес­т­ву пов­то­ре­ний.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения абсолютно любых подтягиваний на перекладине на­г­руз­ка рас­пре­де­ля­ет­ся меж­ду круг­лой мыш­цей спи­ны, ши­ро­чай­ши­ми, тра­пе­ци­е­вид­ной, дель­та­ми и би­цеп­сом. В за­ви­си­мос­ти от ши­ри­ны хва­та, раз­во­ро­та кис­тей, ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния и, са­мое глав­ное, це­лей ат­ле­та ак­цент на­г­руз­ки мо­жет сме­ща­ться. В дан­ном слу­чае це­лью яв­ля­ет­ся тре­ни­ров­ка пе­ред­не­го пу­чка де­ль­то­вид­ной мыш­цы, по­э­то­му тех­ни­ка вы­пол­не­ния под­тя­ги­ва­ний сред­ним хва­том вся за­то­че­на под то, что­бы мак­си­маль­но изо­ли­ро­вать все ос­таль­ные мы­шеч­ные груп­пы. В пер­вую оче­редь, не­об­хо­ди­мо изо­ли­ро­вать би­цепс и пред­пле­чье, пос­коль­ку эти мы­шеч­ные груп­пы яв­ля­ют­ся ма­ле­нь­ки­ми, по­э­то­му быс­т­ро утом­ля­ют­ся, что мо­жет ли­ми­ти­ро­вать ре­зуль­та­ты в под­тя­ги­ва­ни­ях.

Механически нагрузка распределяется между двумя суставами: пле­че­вым и лок­те­вым, но ат­лет дол­жен ста­ра­ться сфо­ку­си­ро­вать всю на­г­руз­ку в дель­тах, изо­ли­руя ру­ки, по­э­то­му, как след­с­т­вие, бо­ль­шая часть на­г­руз­ки ак­ку­му­ли­ру­ет­ся в пле­че­вом сус­та­ве. На са­мом де­ле, на­г­руз­ка не да­вит на сус­та­вы свер­ху, а прос­то сус­та­вы на­хо­дят­ся в рас­тя­ну­том по­ло­же­нии, по­э­то­му трав­ми­ро­вать их до­с­та­точ­но слож­но. Един­ст­вен­ный спо­соб по­лу­чить трав­му – это вы­вих­нуть сус­тав, а это воз­мож­но толь­ко в том слу­чае, ес­ли ат­лет не бу­дет кон­тро­ли­ро­вать не­га­тив­ную фа­зу уп­раж­не­ния. Дру­ги­ми сло­ва­ми, по­лу­чить трав­му воз­мож­но толь­ко в том слу­чае, ес­ли Вы на­ру­ши­те тех­ни­ку.

Подтягивания средним хватом – схема

1) Возьмитесь за перекладину на уровне плеч, развернув кисти ладонями от се­бя, при этом, ат­лет дол­жен свес­ти ло­пат­ки.
2) Немного согните руки в локтевых суставах, голова смо­т­рит вверх, но­ги скрес­ти­те в ступ­нях, что­бы они не бол­та­лись.
3) Прогните спину в области поясницы, при этом, пе­ре­кла­ди­на до­лж­на быть на­про­тив Ва­шей груд­ной клет­ки, это и есть ис­ход­ное по­ло­же­ние.
4) За сет усилия передней дельты плечевого пояса и ши­ро­чай­ших мышц спи­ны под­тя­ни­те те­ло к пе­ре­кла­ди­не, сги­бая при этом ру­ки, но ру­ки дол­ж­ны быть как бы про­дол­же­ни­ем дви­же­ния, сги­ба­ясь по инер­ции.
5) Опускать тело в исходное положение нужно на вдо­хе, дви­же­ние дол­ж­но быть мед­лен­ным и под­кон­троль­ным, что­бы на­гру­зить мыш­цы и из­бе­жать трав­мы.

Подтягивания средним хватом – примечания

1) Если Вы чувствуете, что запястья очень быстро утомляются, Вы мо­же­те ис­по­ль­зо­вать от­кры­тый хват, ес­ли чув­ст­ву­е­те би­цепс, то мож­но ис­по­ль­зо­вать па­рал­лель­ный хват, ко­г­да ла­дош­ки смот­рят друг на дру­га.
2) Ни в коем случае не нужно раскачиваться, вы­пол­няй­те уп­раж­не­ния ис­клю­чи­тель­но за счет мышц, ес­ли же мыш­цы от­ка­за­ли, то вы­пол­ни­те час­тич­ное пов­то­ре­ние.
3) Не нужно тянуться очень высоко, сгибайте лок­ти чуть бо­ль­ше, чем на 90°, что­бы пе­ре­кла­ди­на ока­за­лась на уров­не но­са.
4) Не разводите локти в стороны, они должны смо­т­реть вниз и быть па­рал­лель­ны друг дру­гу, пос­ко­ль­ку ина­че Вы смес­ти­те на­г­руз­ку с дельт.
5) Оптимальным количество повторений для сти­му­ли­ро­ва­ния ги­пер­тро­фии мышц яв­ля­ет­ся 12-15 пов­то­ре­ний, по­э­то­му, ког­да смо­же­те пе­рей­ти за этот пре­дел, ис­поль­зуй­те до­пол­ни­тель­ное отя­го­ще­ние, цеп­ляя его за крюк, ко­то­рый, в свою оче­редь, цеп­ля­ет­ся на спе­ци­аль­ный по­яс.

Анатомия

В плечевом поясе расположены три дельтовидные мышцы, от­ли­ча­ю­щи­е­ся по раз­ме­ру, си­ло­вым по­ка­за­те­лям и вы­пол­ня­е­мым фун­к­ци­ям. Пе­ред­ний пу­чок дельт от­ве­ча­ет за при­ве­де­ние ру­ки впе­ред и вверх, сред­няя дель­та за от­ве­де­ние её в сто­ро­ну, а зад­няя за от­ве­де­ние ру­ки на­зад и в сто­ро­ну. Ра­бо­чей дель­той всег­да яв­ля­ет­ся та, ко­то­рая на­хо­дит­ся над пле­че­вым сус­та­вом, по­э­то­му для тре­ни­ров­ки зад­не­го пуч­ка дельт ат­лет и на­к­ло­ня­ет­ся впе­ред, а для про­ра­бот­ки пе­ред­не­го пуч­ка дельт вы­во­дит впе­ред лок­ти. Те­перь, зная, как ана­то­ми­чес­ки ус­тро­ено рас­пре­де­ле­ние на­г­руз­ки меж­ду дель­та­ми, Вы мо­же­те луч­ше по­нять, по­че­му под­тя­ги­ва­ть­ся нуж­но толь­ко до пе­ре­кла­ди­ны и как пра­виль­но рас­по­ло­жить лок­ти.

Подводя итоги, можно сказать, что под­тя­ги­ва­ния сред­ним хва­том яв­ля­ют­ся очень эф­фек­тив­ным ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем для тре­ни­ров­ки плеч, а имен­но пе­ред­ней дель­ты пле­че­во­го пояса. Уп­раж­не­ние не пред­наз­на­че­но для на­чи­на­ю­щих ат­ле­тов, хо­тя, учить­ся под­тя­ги­ва­ть­ся нуж­но на­чи­нать имен­но с это­го ва­ри­ан­та под­тя­ги­ва­ний на тур­ни­ке. Клю­че­вы­ми мо­мен­та­ми, на ко­то­рые нуж­но об­ра­тить вни­ма­ние, это дли­на ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния, по­ло­же­ние рук и кор­пу­са от­но­си­тель­но пе­ре­кла­ди­ны, ши­ри­на хва­та и по­ло­же­ние лок­тей. Важ­но пом­нить, что зна­че­ние име­ет не ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний, а их ка­чес­т­во, по­с­коль­ку «рыв­ка­ми» мыш­цы не на­ка­ча­ешь. Пом­ни­те, иду­щий, в пра­виль­ном нап­рав­ле­нии, об­го­нит бе­гу­ще­го, сбив­ше­го­ся с пу­ти!

Упражнения для бодибилдинга

Подтягивание на турнике: упражнения, техника, секреты!

Подтягивание это культ советского спортсмена. В СССР подтягивание было поставлено на поток: турники весели у всех дома, в школе сдавали “турник”, в армии опять турник. По твоим умениям подтягиваться, оценивали “слабак” ты или нет. У каждого из вариантов подтягиваний, как у разных девушек, свои незабываемые особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному. Сегодня мы хотим познакомить тебя со всеми вариантами. Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трицепса, грудные и широчайшие мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной и ромбовидной мышцы.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.

Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы. Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.

Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ГРУДИ

Наверное, самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнений на перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека, подтягивающегося широким хватом правильно.

Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ

Популярный, но довольно травмоопасный вариант. При плохой подвижности плечевых суставов, а также при частом и неосторожном выполнении может привести к серьезным травмам.

Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные

Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Этот вариант подтягиваний любят люди с плохой подвижностью запястных суставов.

Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Обычно выполняют для того, чтобы вытянуть свои широчайшие книзу или просто для разнообразия.

Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ

Если оборудование позволяет, можешь повесить на перекладину V-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью.

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

ЧАСТИЧНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Памяти Сары Конор и “Терминатора-2” посвящается. Такое подтягивание — своего рода сгибания на бицепс, выполняемые с помощью турника или, как в фильме, больничной кровати, поставленной на попа.

Основной акцент: двуглавая мышца плеча.

Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

ЭХ, РАЗ, ЕЩЕ РАЗ. ЕЩЕ МНОГО, МНОГО РАЗ…

Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя комплекс упражнений дважды в неделю. Ровно через месяц протестируй себя еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 0 ДО 1

Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.

Решение: выполняй только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.

График тренировок:

1 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.

2 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.

3 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.

4 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 2 ДО 4

Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг-мышцы.

Решение: делай большее количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность.

График тренировок:

1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.

2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.

3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.

4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 5 ДО 7

Решение: делай большее суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов. Например, если ты обычно выполняешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете.

График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое количество повторов.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 8 ДО 12

Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.

Решение: подтягивайся с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз.

График тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5-10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2-3 раза меньше обычного. Выполни 4-5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.

Материал взят с сайта www.bestsport.com.ua

с нуля и до максимума

Подтягивание на турнике – одно из основных универсальных упражнений, выполняемое под весом собственного тела. Ни одно другое упражнение не покажет, насколько состояние вашей физической формы соответствует массе тела и развитию мышц.

Польза занятий на перекладине состоит не столько в увеличении мышечной силы и улучшении фигуры, сколько в укреплении связок и поддержании позвоночника в здоровой форме.

При выполнении подтягиваний на турнике работают мышцы верхней части торса: спины, плеч, груди и рук. Самое главное при выполнении – не торопиться.

 

Эффективные схемы занятий для начинающих

Существует несколько методик, позволяющих научиться подтягиваться с нуля: 

 

1. Негативные повторения

Наиболее популярная и действенная схема. Суть сводится к тому, чтобы закрепиться на перекладине, как будто вы уже подтянулись.

Новичку будет сложно это выполнить, поэтому следует использовать вспомогательный инвентарь — стул или небольшую лестницу. Встаем на вспомогательный предмет и повисаем на согнутых в локтях руках, подбородок – над турником.

Далее, медленно опускайтесь вниз. Выполняйте упражнение настолько медленно, насколько это будет в ваших силах.

В определенный момент вы почувствуете, что сила тяжести сильнее и быстро опуститесь вниз на выпрямленные руки. Это абсолютно нормально. Забирайтесь снова на турник и возвращайтесь в исходное положение.

Новичку необходимо выполнить хотя 5-7 повторений. Затем спускаемся вниз, отдыхаем. Делаем еще один подход в 4-6 повторений. И, последний подход, — 3-5 повторений. Выполнять «негативные повторения» следует 2-3 раза в неделю.

 

2. Занятия с напарником

Вам понадобится помощь партнера. Повисните на турнике, партнер стоит сзади, помогая вам подтянуться.

Схема сравнима с «негативными подходами»: 3-4 подхода на уменьшение количества повторов. Основное отличие: при «негативных повторениях» вы опускаетесь вниз, а при работе с партнером пытаетесь подтянуться вверх с его помощью.

Типичная ошибка новичков – полностью полагаться на силу напарника. Усилия должны исходить непосредственно от вас.

 

3. Подтягивания в половину амплитуды

Методика схожа с занятиями с напарником. Основное отличие: не требуется наличие партнера.

Возьмите стул или другой предмет, с которого вы сможете дотянуться до турника.

Подпрыгните таким образом, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках.

Пытайтесь завершить подтягивание с помощью силы рук. Первые повторения у вас может не получаться – постарайтесь как можно дольше задержаться в висячем положении на согнутых в локтях руках.

 

4. Тренажер или резинка

В тренажерных залах встречаются специальные тренажеры, основной метод их работы: помочь вам подтянуться вверх.

Считается, что данный способ больше подходит для девушек.

Он проще, однако, и конечного результата вы будете достигать дольше. В качестве замены тренажеру можно использовать упругую резинку.

Несомненным плюсом этой методики является возможность корректировать степень оказываемой поддержки, ослабляя резинку или меняя массу противовеса на тренажере.

 

Препятствующие факторы

Существует ряд факторов, которые мешают новичкам добиться успеха в подтягивании на перекладине:

Избыточный вес

Большой собственный вес создает лишнюю нагрузку вашим мышцам. Если вы раньше не занимались спортом и мышцы не развиты, то о подтягиваниях пока не стоит задумываться. Займитесь своим весом, подготовьте мышцы, укрепите сердечную систему.

Неразвитая мышечная масса

Вес человека может быть в норме, при этом физической силы и выносливости будет недостаточно. Следует более плотно заняться подготовкой тела к занятиям. Помните, если, например, учитесь с помощью «негативных подтягиваний» и можете совершить изначально 5-6 повторов, то сделав 6 повторов, разовьете силу, а 8 – выносливость.

Неотработанная техника

Правильная техника подтягиваний включает несколько этапов. В каждый из них мышцы должны работать согласовано, правильно. Над совершенствованием техники следует постоянно работать.

Неразвитые вспомогательные мышцы

В подтягивании работают основные группы мышц (широчайшие спины и бицепсы) и вспомогательные. Невозможно выполнять подтягивание, если хотя бы одна групп мышц неразвита. Работайте над развитием вспомогательных групп мышц:

• лучевые мышцы;
• задний пучок дельтоидов;
• прямая мышца живота;
• брахиалис; трапециевидные мышцы;
• грудные мышцы;
• зубчатые мышцы.

 

 Как подготовить тело к тренировкам

Тело можно подготовить к началу тренировок. Начинайте с простого виса на турнике, день ото дня увеличивая время виса. Научитесь правильному хвату, привыкните к нагрузке. Эксперты, чаще всего, рекомендуют начинать новичкам с прямого среднего хвата. Руки не должны соскальзывать с перекладины.

Мышцы можно подготовить к нагрузкам, если начать каждый день отжиматься. Новичкам не следует пытаться в первый день выполнить максимальную программу. Начинать следует с небольших нагрузок. Постепенно увеличивайте количество упражнений по выбранной методике, затем переходите к совершенствованию техники.

Следующим этапом может стать использование дополнительных грузов. В конце концов, вы сможете перейти к подтягиваниям на одной руке. Систематические занятия, развитие выносливости и силы обязательно приведут вас к успеху.

Если вы смогли потянуться на перекладине хотя бы 3 раза, начинайте заниматься по классическим схемам тренировок для увеличения количества повторений.

СРОЧНО! Сообщение на тему Техника подтягивания на высокой перекладине!!!! Можно из

Ответ:

Подтягивание является просто волшебном базовым движением для массы ваших мышц. В этом движении работает такой большой сегмент, как спина, а также бицепс и предплечья. Подтягиваться учат еще со школьной скамьи и, наверное, много кто из нас сдавал нормативы по этому элементу на занятия по физкультуре. Мы конечно рассмотрим версию, которая будет нацелена на мышцы спины, так как в мире бодибилдинга подтягивания любят именно за возможность стать шире и сделать желанные пропорции. Доступность этого движения позволяет его выполнять везде, что несомненно является ключевыми преимущество подтягиваний. Нужно помнить, что без подтягиваний очень непросто построить реально широкую спину,это признали уже много звезд бодибилдинга и знаменитые тренеры.

Техника выполнения:

1. Для начала вам нужно взяться ладонями за перекладину, если она слишком высокая можете подставить под ноги специальную платформу. В широком варианте хвата, вы должны взяться немного шире, чем уровень ваших плеч. Средний хват требует расположения рук на ширине плеч, тогда как узкий соответственно, уже, чем ширина вашего плечевого пояса.

2. Затем отклонитесь назад на 25 градусов. Это ваша исходная позиция.

3 Сделайте выдох и подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не будет касаться перекладины, или находиться на ее уровне. Верх корпуса должен быть неподвижен. Старайтесь подниматься исключительно силой мышц спины.

4. Медленно опускайтесь вниз, полностью растянув широкие в нижней точке.

5. Сделайте максимально возможное количество повторов  в подходе.

Очень важно тянуть свое тело к перекладине силой спины, а не бицепсов и предплечий, в противном случае вы не сможете полноценно проработать широчайшие. Если со своим весом подтягиваться вам легко, то вы можете использовать отягощения в виде диска от штанги, прикрепленного через брусок на поясе. Широкий хват позволяет сделать спину шире, средний нацелен на толщину, тогда как узкий обрабатывает нижнюю часть широчайших.

Ошибки при выполнении:

1. Раскачивание корпусом и использования инерции.

2. Слишком короткая амплитуда.

3. Работа руками, а не за счет широчайших.

Также перед тем как приступить к выполнению данного упражнения стоит ознакомиться со следующими противопоказаниями:

Подтягивания не подходят людям, у которых есть серьезные проблемы с позвоночником, а также поясничным отделом спины.

Если же вы полностью ознакомились со всеми правилами,противопоказаниями а также с техникой выполнения тогда вы можете смело приступить к выполнению этого прекрасного упражнения!

Как делать больше подтягиваний

Всем хотелось бы знать, как больше подтягиваться, верно? Подтягивания — одно из наиболее часто используемых упражнений с собственным весом во всем мире в самых разных видах спорта, а не только в художественной гимнастике. Это настоящее испытание силы тяги по отношению к собственному весу. Они должны быть основной частью вашей диеты для тренировок по художественной гимнастике, так как они отлично подходят для общего развития силы верхней части тела и физической подготовки, а также помогают наращивать силу для более сложных упражнений в художественной гимнастике, таких как подъемы мышц и рычаги.

Видео: Техника идеального подтягивания

Правильная техника

Прежде чем мы углубимся в то, какие «инструменты» из «шкафчика» мы будем использовать, чтобы помочь вам выполнять больше подтягиваний, важно правильно настроить.

Ниже приведены 5 основных шагов, которые помогут вам правильно настроить;

1. Руки на ширине плеч или чуть выше ширины плеч
2. Сожмите штангу
3. Попытайтесь «щелкнуть» штангу (развернув руки / запястья наружу)
4. «Установите» плечи в активное положение (см. Видео ниже)
5. Попробуйте опустить локти к полу, а не просто подтягиваться вверх

Видео: активное зависание

После того, как вы разберетесь с техникой подтягивания, мы сможем изучить некоторые инструменты, которые помогут вам постепенно наращивать силу, даже если вы еще не можете сделать ни одного повторения.

Вот 5 наших главных советов, которые помогут вам больше подтягиваться;

1. Подвижность или гибкость плеча

Узкий и ограниченный диапазон плеч может снизить вашу силу подтягивания, даже до того, как вы подпрыгнете и возьмете гриф. Одной из основных мышц, участвующих в подтягивании, является широчайшая мышца спины, более известная как «широчайшие». Когда вы напряжены из-за чрезмерного использования и неправильной осанки, широчайшие мышцы спины будут ограничивать движение над головой (сгибание плеч), отправную точку вашего подтягивания, когда вы висите на перекладине!

Отпускание этого в качестве отправной точки для улучшения подвижности плечевого пояса через голову очень важно для обеспечения правильного старта, а не для вытягивания из компромиссного положения, что приведет к плохой механике движения ваших подтягиваний.В конечном итоге снижает эффективность и ваше долгосрочное развитие.

Видео: Как освободить плечи

2. Помощь

Использование эластичных лент позволяет снизить общую нагрузку на мышцы. Чем туже лента или чем больше ширина и, следовательно, натяжение ленты, тем легче вы обнаружите движение. В начале постарайтесь использовать сопротивление и натяжение, которые позволят вам выполнить 2–4 подхода по 6–12 повторений.Это поможет вам нарастить мышцы и количество повторений, которые вы можете выполнить.

Со временем, когда вы станете сильнее и сможете выполнять больше повторений, вы можете увеличить нагрузку на свои мышцы, уменьшив натяжение или размер ленты. Это то, что вы можете делать от одного подхода к другому в рамках разминки.

3. Эксцентрики

Эксцентрики также часто называют «отрицательными» или отрицательными повторениями. Эксцентрик можно определить как «когда мышца прилагает меньшую силу, чем прикладывается к ней», поэтому мышца удлиняется.Удлинение мышцы означает, что акцент делается исключительно на фазе опускания в упражнении, и поэтому очень хорошо работает с подтягиваниями.

Ваши мышцы могут создавать больше силы в эксцентрической (фазе опускания) подтягивания по сравнению с концентрической (фазой подтягивания). Это означает, что, когда у вас еще нет сил, чтобы пробиться к вершине, либо в качестве новичка, либо ближе к концу ваших подходов или тренировки, когда вы устали, вы все равно можете работать над наращиванием силы и сосредоточиться на эксцентрике. .

Важно помнить, что контроль эксцентрика жизненно важен. Стремление к управляемому опусканию продолжительностью 5 секунд является ключом к эффективной эксцентрической работе!

4. Изометрия

Изометрия определяется как отсутствие изменения длины мышцы, т. Е. Статические удержания. Изометрия отлично подходит для преодоления точек преткновения определенных движений. Любой, кто пробовал подтягиваться, знает, что вы часто получаете пару точек преткновения, причем не прямо вверху или внизу, а чаще в тех положениях средней дистанции, где вы просто застреваете!

С изометрикой вы можете получить некоторую силу не только в той точке, в которой вы находитесь, но и на небольшом расстоянии по обе стороны от этой трудной точки.Удержание изометрических упражнений не менее 5 секунд важно для их эффективности. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете наращивать время, которое сможете удержать.

Изометрические упражнения с подтягиваниями лучше всего работают, когда вы опускаетесь сверху до точки преткновения и пытаетесь там зависнуть! Если это сложно начать, вы можете комбинировать свои изометрические упражнения с помощью, используя либо ленты сопротивления, либо напарника. Помните, что все эти «инструменты» в вашем шкафчике можно использовать вместе!

5. Кластерные подходы или повторения с паузой

Кластерные подходы и повторения с паузой отлично подходят для того, чтобы помочь вам сделать больше подтягиваний.Они работают, выполняя повторение упражнения, в данном случае подтягивания, либо небольшими группами (от 2 до 5 повторений) с коротким отдыхом (от 10 до 20 секунд) между каждым кластером, либо подходами, в которых у вас есть небольшой отдых (пауза) между ними. каждое повторение.

Дополнительный отдых позволяет вам выполнять большее количество повторений в каждом подходе по сравнению с тем, когда вы не отдыхаете в традиционном подходе. Дополнительные повторения в каждом подходе обеспечивают больший объем вашей тренировки за относительно короткий промежуток времени, что отлично подходит для наращивания мышц (гипертрофии).

Ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ программой по художественной гимнастике для начинающих через наш виртуальный класс , чтобы помочь вам начать работу и развить силу и контроль!

Улучшите свои подтягивания с помощью правильной техники

Способность поднимать вес тела с изяществом и легкостью — прекрасная цель, демонстрирующая вашу силу и контроль над своим телом.

К сожалению, для многих подтягивание может больше походить на взбалтывание и натуживание, что далеко не изящно!

В этой статье мы расскажем вам, как сила правильной техники и прогресса либо приведут вас к первому плавному подтягиванию, либо улучшат вашу форму, чтобы вы могли выполнять несколько упражнений с безупречным равновесием.

Большая часть трудностей возникает из-за отсутствия понимания наиболее эффективной техники тяги. Кажется, такая простая вещь: просто потяни! Но тренировка подтягиваний без подготовки или построения основы движения менее эффективна и создает опасность травм. Гораздо лучше изучить правильный способ старта, а также правильную форму тяги. Этот метод не только более эффективен, но и полезен для вашего организма.

Как бывший гимнаст, а также опытный мастер боевых искусств и тренер, позвольте мне сказать вам следующее: сила тяги очень важна.Это также очень сложно, требуя, чтобы многочисленные большие группы мышц работали слаженно. Неудивительно, что большинству людей сложно построить его правильно!

Немного анатомии и биомеханики

Во-первых, может быть полезно немного понять анатомию и биомеханику подтягивания. Знание основ может помочь вам визуализировать и думать о лучших подсказках во время практики.

Подтягивание — это согласованное усилие вашей мускулатуры от рук до бедер.Вы можете почувствовать это, просто повиснув на перекладине. Вы должны схватиться, чтобы не отставать, и напрячь брюшной пресс, чтобы сохранять устойчивость. Когда вы тянете, есть очевидные движения руки и спины, чтобы подтянуть ваше тело к перекладине.

Но вы можете не осознавать важность положения вашей лопатки (лопатки) и то, как это сильно влияет на выполнение тяги. Лопатки соединяют кости плеча с ключицами, а мышцы, прикрепленные к ним и окружающие их, перемещают ваши плечи в разные положения вокруг грудной клетки.В случае подтягивания решающими действиями являются опускание и опускание плеч. Такое положение дает вам возможность использовать мышцы рук и спины с максимальной отдачей.

Вы можете убедиться в этом сами с помощью этого несложного упражнения. Встаньте прямо, вытянув руки над головой, и округлите плечи так, чтобы они были вытолкнуты перед вами, и держите их в таком положении, когда вы опускаете руки перед грудью. Теперь попробуйте это еще раз, но на этот раз начните с того, что сожмите лопатки вместе и потяните их к ягодицам, прежде чем опускать руки.

Чувствуете разницу? Отведя лопатки назад и вниз, вы почувствуете, насколько это положение более мощное и сбалансированное. В этом сила техники!

Теперь давайте воспользуемся этой информацией для правильного выполнения подтягиваний с самого начала.

Подготовка к вытяжке

Это первое движение, которому я обучаю, и, возможно, это что-то очень новое для вас, но оно важно для понимания того, как хорошо выполнять подтягивания. В этом упражнении вы правильно укрепите (и, вероятно, обнаружите!) Ваши нижние трапеции, ромбовидные и средние трапеции.

Pulling Prep учит вас правильно начинать все тяги, и после овладения ею она становится автоматической и прочно закрепляется в вашей тяги.

• Старт из положения «мертвого висения» на кольцах или перекладине. Локти должны быть прямыми, движение должно происходить полностью в плечевом поясе, а не в руках.
• Поднимите грудь вверх и сожмите лопатки вниз и назад. Это относительно небольшое движение, но оно имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от ваших тяговых упражнений.
• Сильно сожмите плечевой пояс, задержитесь на пару секунд, затем отпустите и повторите.

Начните первую часть вашей тренировки с этого движения. Я также рекомендую вам начать изучать это движение, используя шаг или ящик, чтобы взять на себя часть вашего веса, чтобы вы сконцентрировались на правильной технике без напряжения. Затем, когда вы станете сильнее, вы сможете нести весь свой вес через руки.

Разминка с тремя подходами по 5–10 повторений этого упражнения.

Отрицательные подтягивания

Если вам нужно развить силу для полного подтягивания, хорошо сосредоточиться на «отрицательной» или понижающей части подтягивания. Но не увлекайтесь частыми повторениями этого движения. Лучше сделать пару повторений правильно, чем много повторений плохо. Задержитесь на полпути пару секунд и по-настоящему отточите положение лопатки и удерживайте все в напряжении.

Сделайте от трех до пяти подходов по два-три повторения.Если вы уже делали подтягивания, делайте это вместо этого в течение пары недель, и когда вы вернетесь к полноценным подтягиваниям, ваши результаты улучшатся.

Прыжок на подтягивания на полпути

Если вы уже хорошо делаете несколько повторений подтягиваний, эти следующие упражнения представляют собой пару отличных вариантов, чтобы сосредоточиться на правильном положении лопатки во время движения.

Сначала прыгните в верхнюю позицию подтягивания (не забывайте держать лопатки втянутыми вниз и назад).Затем опустите до середины вниз, сохраняя при этом хорошую форму, а затем медленно опустите вниз. Повторение подтягиваний таким образом действительно прививает отличную технику.

По мере того, как вы становитесь сильнее, испытайте себя с помощью этого варианта: подпрыгните до вершины подтягивания и медленно опустите, чтобы удержаться на полпути. Вместо того, чтобы продолжать опускаться, снова подтянитесь к вершине и повторите.

Сделайте от трех до пяти подходов по три повторения для этих вариаций.Добавьте их после одного или двух подходов ваших обычных подтягиваний.

Усилитель полного подтягивания

Вот отличное упражнение, если вы хотите увеличить силу подтягивания. Попробуйте сочетание изометрических, концентрических и эксцентрических сокращений, которые сделают для вас больше за одно повторение, чем несколько неаккуратных повторений.

Сосредоточьтесь на сильной и хорошей технике тяги, удержаний и контролируемого опускания, и вы разовьете огромную силу подтягивания. Три-пять подходов по три-пять повторений проверят даже самого сильного пуллера!

Разница между подтягиванием и подтягиванием

Общепринятое различие между подтягиванием и подтягиванием заключается в том, что ваши ладони обращены от вас в захвате, а ладонь обращена к вам в захвате подбородком.И есть различия в технике, которые помогут сохранить здоровье плеч и локтей при выполнении любого из движений.

При подтягивании, когда ладони обращены к вам (или друг к другу, если вы используете кольца или разные ручки), лучше всего держать локти близко к бокам. Это выравнивает ваши руки, локти и плечи таким образом, чтобы равномерно распределять силу и напряжение между ними.

Но в подтягивании вам нужно развести локти. Удерживая их, когда ладони обращены от вас, локти становятся неудобными, и это основная причина, по которой некоторые люди жалуются на боль в локтях и у них развивается тендинит (медиальный эпикондилит), когда они работают над подтягиваниями.Вам придется немного поиграть с тем, насколько далеко друг от друга находятся ваши руки; это может быть чуть больше ширины плеч, на шесть дюймов больше. Это зависит от строения вашего тела и от того, как вы себя чувствуете, выполняя тягу.

Это еще один пример того, почему так важно изучить и понять правильную технику выполнения упражнений. Это может сэкономить вам много горя, предотвратив травмы, а также сделав ваш прогресс более плавным и менее утомительным. Сила техники помогает нам строить и совершенствоваться, а не разрушать самих себя.

Фотография предоставлена: Thinkstock, jacoblund; обучающие фото и видео: GMB

Поднимите свою первую бабочку прямо сейчас!

Термин «подтягивание» имеет очень широкое значение в фитнесе, особенно в кроссфите.

Что такое подтягивание?

В самом базовом определении это движение описывается как «тянущее движение, которое начинается с того, что атлет свешивается на перекладине с вытянутыми руками и завершает движение, подтягиваясь вверх и поднимая подбородок над перекладиной».

Распространенной разновидностью подтягивания является подтягивание, которое требует захвата снизу / лежа на спине (руки обращены к вам).

Различные варианты Pull Up

В кроссфит-гимнастике также есть подтягивание вверх, подтягивание бабочки и от груди к перекладине.

В терминологии кроссфита «обычное» подтягивание, основанное исключительно на силе верхней части тела, принято называть «строгим подтягиванием».

Звучит немного неаккуратно?

Эта диаграмма должна облегчить понимание:

Киппинг Pull Up Техника

Pull Up — это первая ступенька к более сложным и динамичным гимнастическим движениям в CrossFit.

От спортсмена требуется пройти через дугу и впадину, когда он висит на перекладине, так как она использует упругий отскок, полученный при переходе от дуги к впадине, она затем вытягивает его бедра, подтягивая себя вверх и к перекладине.

Повторение завершено, когда подбородок находится над перекладиной.

Киппинг Подтягивание

Сверла Kipping Pull Up

Pull Up — это использование физики и рычагов, которые помогают подтянуться.

Он позволяет спортсменам с меньшей силой верхней части тела выполнять несколько повторений подтягиваний во время тренировки.

Самые полезные упражнения, которые вы можете практиковать, чтобы развить подтягивание с подъемом, это:

• Полые камни: лежат на земле лицом вверх, руки сцеплены и тянутся над головой. Включите пресс, поднимая обе ноги и плечи от пола. Это пустотелый зацеп. Сохраняя это положение, убедитесь, что ваша поясница всегда соприкасается с землей.Чтобы перейти к полым камням, просто слегка потянитесь вверх, чтобы придать импульс движению, и начните раскачиваться, сохраняя при этом полое положение.

• Арочная фиксация: лежа на земле лицом вниз, руки зафиксированы, вытянувшись над головой, задействуйте нижнюю часть спины, чтобы оторвать ноги и грудь от пола. В идеале с землей должен соприкасаться только живот.

• Подвешивание пустотелых камней на своде: висит на перекладине в полом положении ногой за спину, задействуя мышцы лопатки, чтобы тянуть голову вперед и через плечи.Теперь вы находитесь в изогнутом положении, держите мышцы кора и спины задействованными и оставайтесь напряженными! В конце диапазона вашей дуги, поскольку вы не можете больше перемещать верхнюю часть тела над перекладиной, вы начнете ощущать тянущий эффект, тянущий вас назад. Это просто упругая реакция отскока, создаваемая вашими мышцами, используя ее, чтобы тянуть себя назад и в полое положение. Когда вы отодвигаетесь назад, продолжайте задействовать широчайшие, сосредотачиваясь на том, чтобы слегка надавить на перекладину.

полый / арка

Благодаря интуитивному характеру, спортсменам, обладающим достаточной силой, относительно легко научиться движениям.На самом деле мы рекомендуем вам сделать упор на укрепление верхней части тела (особенно плеч) и корпуса, а не на выполнение этих упражнений.

Убедившись, что вы достаточно сильны и имеете достаточную подвижность плеч, вы экспоненциально уменьшите ваши шансы нанести себе вред, а также научите вас этому навыку в кратчайшие сроки.

Техника подтягивания бабочка

Подтягивание «бабочка» — определенно одно из самых увлекательных упражнений в кроссфите.

Как и Pull Up, он требует достаточной строгой силы: мы всегда рекомендуем уметь выполнять строгие подтягивания, прежде чем переходить к баттерфляю, но это гораздо больше зависит от техники и координации.

Этот вариант позволяет вам выполнить больше повторений за меньшее время. и ключ на самом деле в спуске из верхней позиции подтягивания.

Хотите стать участником CrossFit?

Позвольте нам помочь вам стать лучшей версией себя.Получите 7-дневную пробную версию СЕЙЧАС для любой из наших программ.

В обычном Pull Up с подъемом вы отталкиваете себя назад и от перекладины, чтобы затем достичь большого и мощного свода в нижнем положении.

С другой стороны, техника «Баттерфляй» требует от спортсмена, по сути, подтягивать себя прямо в положение свода стопы, когда он опускается с предыдущего повторения.

Это сокращает время «перехода», но может быть очень сложно научиться и понимать правильное время, необходимое для объединения нескольких повторений.

Упражнения для подтягивания бабочки

• Эксцентрическое подтягивание бабочки : не только упражнение, но и укрепляющее движение для плеч. Это позволит вам понять, где ваше тело должно быть в пространстве при спуске. Из верхнего положения подтягивания (руки согнуты, подбородок над перекладиной, корпус в полой позиции) начните контролируемый спуск. При движении вниз используйте мышцы лопатки, чтобы подтянуться вперед, чтобы голова проходила через плечи и уже находилась «впереди» пространственной линии перекладины.Когда вы начнете принимать положение дуги, повторение будет завершено в нижней части подтягивания, когда ваши руки заблокированы.

• Ритмическое упражнение / Подтягивания «бабочка на одной ноге»

Подтягивания «бабочка на одной ноге»

• Повторяющаяся пирамида : убедитесь, что каждый подход начинается и заканчивается в пустом положении. Обычно используется числовая схема 1-2-3-4-5

Техника подтягиваний от груди к перекладине (вариант «бабочка»)

По сути, подтягивание от груди к перекладине — это просто более взрывное подтягивание.

В строгом варианте более сильная и быстрая тяга позволит вам заставить грудь коснуться перекладины. В версиях с киппингом мы больше полагаемся на взрывную силу бедер.

Для некоторых спортсменов ширина захвата также может быть решающим отличием от стандартного Pull Up.

В целом, если у вас есть технически обоснованные Подтягивания бабочки, плюс несколько повторений строгих Подтягиваний, переход от груди к перекладине сводится к практике и пониманию необходимого правильного времени.

Упражнения для подтягивания от груди к перекладине

• Крепление от груди к перекладине : Это сложное, но важное упражнение, поскольку оно развивает силу, необходимую для достижения полного диапазона движений.

• Ритмическое упражнение / Подтягивания на одной ноге «бабочка» : Точно так же, как и в «Баттерфляже», однако развивает координацию, необходимую для версии «грудь к перекладине».

Максимальное количество подтягиваний за минуту

1-минутных подтягиваний — обычная задача в кроссфите.В этом видео Жаклин Дальстрем бросает вызов тяжелой майке.

Вкратце

Итак, теперь вы знаете разницу между всеми вариациями подтягиваний и их использованием.

Теперь вам решать, как и когда использовать каждый из них и как добиться успеха при изучении более сложных вариантов.

Ключ к пониманию того, что изучение этих движений очень похоже на обучение езде на велосипеде.

Для большинства это будет почти невозможным или просто трудным для понимания того, что именно вы должны делать.

Но как только вы поймете паттерны движений и метафорически «разблокируете» нервные пути, которые позволяют вам выполнять их, они станут вашей второй натурой.

Вот почему мы рекомендуем сосредоточиться на вашем фундаменте: подвижности и силе.

Когда вы разовьете и то, и другое и соедините их с правильными упражнениями, вы избежите травм и неправильных движений, которые вам придется исправлять в дальнейшем, и, следовательно, путь к тому, чтобы стать ниндзя в гимнастике, будет намного проще.

Если вы все еще не знаете, с чего начать, или чувствуете, что вам нужно больше поддержки и внимания к своим гимнастическим навыкам, вы всегда можете связаться с нами и присоединиться к нашей программе гимнастики.

Техника подтягиваний — улучшите качество подтягиваний — больше, чем просто поднятие тяжестей

Подтягивания — одно из самых печально известных упражнений с собственным весом, и, помимо отжиманий, они также, вероятно, наиболее широко используются. Но подтягивания — это сложно, и большинству людей будет сложно сделать хотя бы одно хорошее подтягивание с приличным диапазоном движений.

На этой странице я собираюсь показать вам, как улучшить технику подтягивания, чтобы вы могли освоить это относительно простое упражнение с собственным весом — но прежде чем мы перейдем к этому, знаете ли вы, что существует 2 типа подтягиваний?

2 типа подтягиваний

Полая спина полностью сосредоточена на спине (задняя цепь)

Hollow Body также активирует переднюю цепь (Core).

Итак, какие сейчас есть два типа подтягиваний?

Да, есть.Не волнуйтесь, вы не ошиблись в подтягиваниях.

Лично я предпочитаю полый корпус по нескольким причинам, которые мы рассмотрим через минуту. Но на самом деле, вероятно, будет проще начать с вариации полой спины.

Техника подтягиваний с полой спиной

Для подтягивания с полой спиной вы настраиваетесь как обычно, но с чуть более широким хватом.

Когда вы задействуете плечи, посмотрите на перекладину, слегка направив стрелку назад. Это поможет вам изолировать мышцы спины от корпуса спереди.

Когда вы подтягиваетесь к перекладине, ваша грудь окажется между локтями, когда вы потянетесь к вершине.

Это горизонтальное тянущее движение аналогично тягам с собственным весом, тогда как тяги с полой спиной больше похожи на тягу вертикально.

Техника подтягиваний с полым телом

С полым корпусом вы сначала тянете локти вниз и перед собой.

Это приводит ваше тело к локтям и перекладине, а не между локтями, как в полой спине.

Затем вы отводите локти назад, чтобы подняться выше перекладины.

При тяге с полым телом ваше ядро ​​будет вытягивать ваши ноги вперед, чтобы уравновесить туловище, позволяя вам тянуться намного выше вокруг перекладины, а не только до нее.

Какое подтягивание лучше?

Это действительно зависит от ваших тренировочных целей и текущего физического состояния.

Если вы только изучаете тягу, полая спина может быть проще.

Если вы пытаетесь изучить вариации или прогрессировать в наращивании мускулов, то полое тело будет лучшим выбором, потому что оно позволяет вам обойти перекладину и не застрять под ней.

Это не означает, что вы не можете делать вариации с полой спиной, вы абсолютно можете, так что на самом деле все сводится к вам — я говорю, делайте ОБА.

№ Кип

Качание или раскачивание в любой форме или форме — большой спор среди энтузиастов фитнеса.

На одной стороне монеты нет строгих правил о кипах

Людей с другой стороны поощряют делать разгибы и махи, чтобы получить больше повторений.

Я на стороне без кипы, и если вы спросите меня, это довольно очевидный выбор.

Мы не пытаемся делать больше или больше повторений. Ни одна из этих вещей на самом деле не приносит вам пользы.

Я объясню через минуту, но сначала давайте посмотрим, что такое киппинг.

Качание и качание

Киппинг использует импульс для завершения движения или упражнения. Я считаю, что это термин из гимнастики, хотя я могу ошибаться, в гимнастике есть навыки «кип» для снарядов, таких как перекладина на кольцах и перекладина — это все, кстати, о кали.

Киппинг на тренировке точно такой же, с использованием импульса.

Теперь в гимнастике это используется для определенных навыков и причин — имеет смысл отказаться от некоторых навыков, потому что вы просто не можете использовать «силу» (ха-ха).

Но в силовых тренировках. . .

Нет оправдания.

Это неправда. Когда вы осваиваете новые навыки и упражнения, вам, вероятно, придется немного нагнуть, и ради повторений или без повторений просто дайте ему немного кипения.

Но НЕ придерживайтесь кипа, киппинг используется только для того, чтобы помочь, когда у вас нет сил, чтобы его преодолеть. Это прогрессия для строгих повторений, и только прогрессия.

Использование импульса означает, что вы не задействуете так много мышц, поэтому вы не получите тех же результатов, что и тот, кто строго относится к своим представителям.

Если вы подпрыгиваете и махаетесь, вы не тренируетесь так усердно, как парень, который не кидает и не махает. Если вы научитесь прыгать и качаться, вы научитесь быть более расслабленным и менее контролируемым.

Это рецепт травмы.

Так что будьте строги, владейте движением и получайте больше, чем кто-либо другой, потому что вы делаете каждое повторение лучше.

Ручка

Захват очень важен в подтягивании. Если у вас недостаточно силы хватки, вы соскользнете со штанги.

Если ваш хват неправильный (не неправильный, но не идеальный), вы усложняете себе задачу и не максимизируете свой потенциал подтягивания.

Как должна выглядеть ваша ручка?

Во-первых, при регулярных подтягиваниях руки должны быть на ширине плеч.Естественно, большинство людей идут шире, но вы усложняете себе задачу, также это разновидность подтягиваний (тяги широким хватом — представьте себе).

Когда вы находитесь на вершине вашего повторения, ваши плечи должны быть поверх рук, а не между ними.

Что делать вашим рукам?

Подтягивания выполняются прямым хватом или хватом сверху вниз, когда ладони направлены от вас.

Вы можете выполнять подтягивания, которые являются еще одним вариантом подтягивания, когда ваши ладони обращены к вам, это супинированный хват или захват снизу.

Причина, по которой мы используем захват сверху, заключается в том, что он больше прорабатывает спину и дает вам больше свободы при вариациях и других движениях.

Когда у вас есть захват сверху, вы можете легко переместить руку поверх перекладины, чтобы подтянуть мышцы вверх, но от подбородка вверх это намного сложнее.

Колено

Какие у вас должны быть локти?

Вопрос, наверное, странный, но на самом деле он важнее, чем вы думаете.

Ваши локти должны оставаться более или менее неподвижными.

Я видел, как люди делают несколько необычных подтягиваний, но одна из самых распространенных проблем для новичков — это выворачивание локтей в стороны.

Когда вы делаете это, вы неправильно напрягаете спину и заставляете руки и плечи принимать неудобное и неудобное положение.

Независимо от того, какое подтягивание вы делаете (полая спина / корпус), ваши локти должны оставаться прямо под руками, когда вы подтягиваетесь.

Вы почти тянете вниз через локти.

При подтягивании полой спины локти опускаются вниз, пока они не окажутся позади вас, сжимая мышцы спины и действительно получая максимальную отдачу от вашего диапазона движения.

При подтягивании полым телом ваши локти опускаются перед вами, но когда вы поднимаетесь над ними, вы отводите локти назад за собой, чтобы грудь поднялась к перекладине.

Активация плеча и позиционирование

То, что ваши плечи поднимают в повторениях, очень важно.

Ваши плечи являются основой движений верхней части тела, поэтому вам необходимо ухаживать за ними, правильно тренировать их и предотвращать любые глупые травмы из-за техники.

Как и в предыдущем примере, если вы не задействуете плечи активно, вы просите о проблемах.

Подготовьтесь к подтягиванию, повиснув на перекладине, в полностью расслабленном состоянии — это мертвый или пассивный вис.

Перед тем, как начать подтягиваться, вы должны задействовать плечи и расправить их (активное висение).Вы тянете плечи вниз и назад. Это зафиксирует их на месте и правильно задействует вашу спину для подтягивания.

Подобно тому, как вы начинаете, вы хотите полностью опустить руки, пока ваши руки не станут прямыми, а затем расслабьте плечи, чтобы вернуться к мертвому или пассивному вису.

Это обеспечивает правильное положение плеч, а также гарантирует, что вы не дергаете плечами, когда опускаетесь, «выпадая» из тяги. Об этом вы узнаете ниже.

Ноги и нижняя часть тела

Я знаю, о чем вы думаете. . .

Почему мои ноги имеют значение? Я делаю подтягивания!

Ну, на самом деле ваши ноги имеют большое значение. Когда вы впервые начинаете подтягиваться, вы, естественно, будете поднимать колени во время повторений (для подтягиваний с полым телом).

Это ядро, компенсирующее недостаток силы верхней части тела, особенно спины. Вы пытаетесь придать импульс, и, честно говоря, это помогает.

Но ты лучше этого!

Вместо этого держите ноги прямыми, а носки наверху. Нет Кипа.

Ваши ноги по-прежнему будут немного выдвигаться вперед, но это будет уравновешивать верхнюю часть тела, а не компенсировать это.

По мере того, как вы становитесь сильнее, это будет происходить все реже и реже.

С полой спинкой все немного иначе.

Вы можете согнуть колени позади себя, чтобы выгнуть спину, но это не поможет создать импульс.

Однако по мере развития все же пытайтесь выпрямить эти ноги и вытянуть пальцы ног.

Не роняйте

Я чуть не забыл об этом из-за всего, что мы рассмотрели! Но это, вероятно, САМАЯ важная часть вашей техники тяги.

НЕ бросайте повторения, всегда сопротивляйтесь силе тяжести. Также убедитесь, что вы изолируете активацию плеча на любом конце вашего повторения, это действительно помогает привить дисциплину.

Если вы выпадаете из подтягиваний, вы расслабляете мышцы и трясете суставы, когда больше не можете упасть, в мертвом висе.

Это вызовет травмы!

Так что не делай этого.

5 ключевых ошибок, которых следует избегать

Старые добрые подтягивания — это старейшее и наиболее широко используемое упражнение для спины, известное человеку, и очень эффективное средство увеличения размера и силы широчайших мышц для более широкой и толстой спины.

Кажется, не так уж много, когда дело доходит до правильной формы подтягивания…

Вы держитесь за перекладину над головой, подтягиваетесь до тех пор, пока подбородок не проясняется, опускаетесь обратно и повторяете.

Хотя на первый взгляд может показаться очень простым, в действительности большинство лифтеров в тренажерном зале совершают довольно много основных ошибок в этом упражнении, которые снижают его общую эффективность и даже увеличивают шансы на травму.

Конечно, даже неверно выполненное подтягивание все равно даст достойные результаты, но если вы действительно хотите максимизировать стимуляцию и рост широчайших мышц, одновременно наращивая силу подтягиваний как можно более эффективно, постарайтесь избежать этих 5 распространенных ошибок. .

Вы можете посмотреть видео ниже для демонстрации этих советов в реальном времени или прочитать текстовую версию ниже…

Правильная форма подтягивания: 5 ключевых ошибок, которых следует избегать

Ошибка формы подтягивания № 1
Чрезмерное использование импульса.

Есть множество методов, которые люди используют, чтобы «обмануть» себя над перекладиной в этом упражнении…

Махи ногами, туловищем и подбородком вперед и назад, чтобы сначала набрать обороты, а затем тянуть руками (также известное как «киппинг»)…

Подъем коленей к груди по пути вверх…

Или быстрое возвращение в нижнее положение с использованием чистой силы тяжести, прежде чем снова отпрыгнуть вверх…

Если вы все еще работаете над силой подтягивания и просто не можете выполнять их под строгим контролем в данный момент, тогда безопасно использовать небольшой импульс в начале, пока вы не продвинетесь дальше.

Однако, если у вас есть силы прямо сейчас, чтобы выполнять контролируемые подтягивания без импульса, по крайней мере, с весом вашего тела, то перестаньте беспокоиться о том, какой вес вы можете привязать к талии или сколько повторений вы можете выполнить, и просто выполните их правильный путь в первую очередь.

Это означает вытягивание себя прямым движением вверх и вниз, не раскачивая ногами или верхней частью тела и не поднимая колени перед собой … очень короткая пауза в полностью сжатом верхнем положении … а затем опускаться под строгим контролем для хорошего 2-4 секунды отрицательного, прежде чем снова подтянуться.

Использование чрезмерной инерции может привести к тому, что ваши числа будут хорошо выглядеть на бумаге, но на самом деле все, что это делает на самом деле, — это объединяет в уравнение другие окружающие мышцы , отличные от ваших широчайших, , а в некоторых случаях также увеличивает риск травмы.

Ошибка формы подтягивания № 2
Частичный диапазон движения.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от подтягиваний, выполняйте быстрые «полуповторы», когда ваш подбородок даже не приближается к перекладине в положительной части, а ваши руки далеко не полностью вытянуты в отрицательной части. не лучший способ сделать это.

Основная цель любого упражнения, которое вы выполняете в тренажерном зале, — безопасно перевести целевую мышцу из полностью вытянутого положения в полностью укороченное, чтобы добиться максимально глубокого растяжения и максимально возможного сокращения, стимулирующего рост.

Для этого вы должны тренироваться, используя полный диапазон движений при каждом подъеме.

Когда дело доходит до правильной формы подтягивания, это означает поднятие себя до тех пор, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины (или очень близко к ней), и опускание вниз, не дожидаясь полного разгибания рук.

Я не рекомендую опускаться в мертвую точку, так как это может создать ненужную нагрузку на плечи, особенно если вы используете дополнительное сопротивление.

Ошибка формы подтягивания № 3
Локти слишком далеко впереди тела.

Когда вы выполняете подтягивания, выставив локти слишком далеко впереди тела, вы в конечном итоге снимаете значительную часть нагрузки с широчайших и перекладываете ее на бицепсы, плечевые мышцы и мышцы предплечий.

Чтобы максимально эффективно воздействовать на широчайшие, сосредоточьтесь на том, чтобы локти были направлены в стороны и больше находились на уровне плеч.Затем, подтягиваясь, водите этими локтями вниз и назад, как если бы вы пытались засунуть их в задние карманы.

Это простое смещение формы гарантирует, что основную работу выполняют широчайшие, а не сгибатели рук и предплечья.

Ошибка формы подтягивания № 4
Внутреннее вращение плеч.

Опять же, цель при выполнении подтягивания — приложить как можно больше напряжения к широчайшим, и когда вы внутренне поворачиваете плечи и поднимаете их вверх к верхней половине движения, все, что вы делаете, — это создаете ненужное напряжение. на вращающей манжете, ловушках и других окружающих мышцах, сводя к минимуму воздействие упражнения на широчайшую стимуляцию.

Вместо этого прямо из нижнего положения самого первого повторения активно тяните плечи вниз и назад (и удерживайте их там до конца подхода), а затем ведите грудью, подтягиваясь вверх.

Практикуйте это упражнение и закрепите его, и вы сразу заметите улучшение того, насколько хорошо вы можете «чувствовать это» широчайшими при каждом подтягивании.

Ошибка формы подтягивания № 5
Подтягивание руками, а не локтями.

Это скорее дополнительный совет, чем вопиющая ошибка , но, как и в любом тяговом упражнении, которое вы выполняете для спины, вы всегда должны сосредотачиваться на вытягивании сопротивления с помощью локтей, а не рук.

Просто представьте, что ваших рук и предплечий даже не существует (или что они просто «крючки», которые прикрепляют вас к перекладине), а затем вместо того, чтобы думать о том, чтобы тянуть свое тело вверх к перекладине, сосредоточьтесь на движении своей вместо этого опустите локти к полу.

Широчайшие мышцы — одна из самых сложных мышц тела, с которой действительно нужно развивать сильную связь между мозгом и мышцами, и «тяга локтями» — один из лучших тренировочных приемов для минимизации нагрузки на предплечья и сгибатели рук и максимального увеличения нагрузки. ударение на широчайшие.

Справочная форма подтягивания

Итак, вот краткий обзор всех советов, которые мы рассмотрели в этой статье, когда дело доходит до правильной техники подтягивания…

* Выполняйте каждое подтягивание под строгим контролем с минимальным использованием импульса.Это означает, что вы должны удерживать верхнюю часть тела и ноги в неподвижном состоянии и подтягиваться вверх по прямой линии с последующим контролируемым 2-4-секундным негативом.

* Всегда используйте полный диапазон движений, подтягивая себя до тех пор, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины или очень близко к ней, и опускайтесь до тех пор, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты.

* Держите локти развернутыми в стороны и на одной линии с плечами, а затем сосредоточьтесь на том, чтобы опускать и опускать их в каждом повторении.

* Все время держите плечи опущенными и опущенными назад и ведите грудью в положительной части каждого повторения.

* Сосредоточьтесь на выполнении сопротивления с помощью локтей, а не рук.

Подтягивания — одно из лучших существующих упражнений на широчайшие, но только если они выполняются правильно.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от этого движения и как можно эффективнее нарастить размер и силу широчайших, обязательно используйте все советы, которые мы только что рассмотрели, и я гарантирую, что вы заметите заметное улучшение во время спины. тренировки.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы узнать самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта …

Подтягиваний: вы делаете их неправильно

Вот что вам нужно знать …

1. Полный диапазон движений автоматически не означает хорошей формы. Подтягивание — это упражнение для средней и верхней части спины. Если вы не чувствуете, что эти области работают, значит, вы делаете это неправильно.
2. При подтягивании не задействуйте сначала локти. Это превращает его в упражнение на бицепс.
3. Сначала задействуйте плечи, надавив на них. Это сделает подтягивания доминирующим движением, как и должно быть.
4. Не прибавляйте в весе, если не можете подтянуться в правильной форме. Вместо этого попробуйте отрицательные повторения или повторения с паузой.

Хотите больше повторений или лучшие результаты?

При выполнении многих упражнений, особенно подтягиваний и подтягиваний, лифтеры перестают сосредотачиваться на стимуляции мышц во имя увеличения количества повторений.Как только они это сделают, весь смысл упражнения вылетит через заднюю дверь спортзала.

Помимо фиаско, известного как перегиб, многие лифтеры отказываются от правильной формы, чтобы заставить грудь коснуться перекладины наверху. Но простое выполнение полного диапазона движений не означает, что вы используете правильную технику.

Настоящие подтягивания начинаются с плеч, а не с локтей

Вы «хороши» в подтягиваниях только потому, что можете делать их много? У вас сильная спина, потому что вы можете прибавить в весе? Возможно, нет.На самом деле, осматривая большинство тренажерных залов, я редко вижу, чтобы кто-то правильно выполнял движения для достижения наилучших результатов.

Целевыми группами мышц при подтягивании являются мышцы средней и верхней части спины. Если все сделано правильно, широчайшие играют важную роль. Конечно, вам помогут бицепсы и другие синергетические мышцы спины, но давайте сосредоточимся на основных двигателях.

Чтобы задействовать их, локти не могут быть первым суставом, который двигается при выполнении движения. Фактически, плечи нужно опускать, инициируя подъем за счет движения лопатки.Этот контроль над лопатками задействует мышцы спины и заставляет остальную часть подъема доминировать над спиной вместо тяги, которая просто поднимает ваши руки.

Это означает, что тяга «сначала локти» не задействует вашу спину почти так же сильно, как тяга «сначала плечи». Это также означает, что использование неполного ПЗУ и прекращение использования полного расширения в нижней части каждого повторения — это глупый читерский метод, который не поможет вашему развитию. Посмотрите видео и обратите внимание на разделение плеча и шеи / головы, когда движение начинается и продолжается.

Правильное подтягивание полного разгибания:

Совершенствование верхней половины подтягивания

Так что, может быть, вы знаете, как тянуть, используя технику, описанную выше. Это хорошо, но давайте внимательнее посмотрим на верхнюю половину вашего подъемника. Подтягивания — это, пожалуй, самое легкое упражнение для потери формы во время их выполнения. Большинство людей в спортзале гордятся тем, что могут полностью подняться над перекладиной, оправдывая тем самым тот факт, что широчайшие задействованы только на 20% каждого повторения.Нехорошо.

Слушай, ты можешь быть сильным, но твоя спина, вероятно, нет. Вот почему ваши плечи приподняты к ушам во время подтягиваний, даже если вы начали с хорошей техники. Сложить плечи — это одно, но поддерживать это положение во время подъема — совсем другое, и большинство людей не могут этого сделать.

Как узнать? Если вы чувствуете боль в основном на внешней стороне лопаток (высоко в спине) на следующий день после хорошей тренировки подтягиваний, скорее всего, вы не задействовали настоящие широчайшие животы ниже на спине.Возможность выполнять несколько подходов по 15 подтягиваний — это здорово, но на самом деле использовать широчайшие для этого — совсем другое дело. Вместо того, чтобы использовать все и вся, чтобы перетянуть себя через перекладину, попробуйте использовать исключительно широчайшие. Вы можете быть удивлены тем, что происходит с вашим общим количеством повторений в данном подходе.

Проклятие подтягиваний с отягощением

Как только атлет решил, что он «хорош» в подтягиваниях, его следующий шаг — добавить нагрузку. Пояс с отягощениями с парой 45-фунтовых пластин, свисающих чуть ниже промежности, для сомнительного набора шести-дюймовых подтягиваний.«

Здравый смысл подсказывает, что если вы уже пытаетесь выполнять подтягивания в хорошей форме, используя собственный вес, то добавление веса не будет самым разумным ходом. Но все сводится к вопросу, который должен предшествовать этому: почему именно вы делаете подтягивания? Какая у тебя цель?

Спросите себя: почему я делаю подтягивания?

Какова твоя цель с подтягиваниями? Сила широты, размер широты, вообще что-нибудь, связанное с широтой? Что ж, возможно, вы зря теряете время, если вы много лет практиковали это неправильно.Ваши широчайшие могут быть неактивными и, вероятно, слабее, чем на самом деле отражает ваше общее количество подтягиваний. Помните, подтягивания — это не просто возможность перетащить лицо через перекладину.

Но когда большинство людей слышат «подтягивания», они обычно думают «упражнение для спины». А с упражнением для спины приходят особенности — детали, которые часто упускаются из виду, когда вы пытаетесь поднять на 45 или 90 фунтов дополнительного веса с каждым повторением. Крениться и судороги над перекладиной для подтягиваний так же плохо, как и приседать на корточках с перекручиванием позвоночника.

Дополнительная нагрузка — не всегда лучший вариант. Существует множество методов, в которых правильная форма и техника могут занять первое место, если ваша цель — развить силу и размер спины. Если вы думаете, что уже хорошо подтягиваетесь, попробуйте следующие варианты.

Повторное изучение подтягиваний с отрицательными повторениями

Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, обычно советуют начинать с подтягиваний только с отрицательными нагрузками. Прыгайте или забирайтесь на перекладину, затем медленно опускайтесь. Тот же подход можно использовать при повторном обучении подтягиваниям с нагрузкой.Допустим, вы решили привязать к талии еще 45 фунтов. Нет ничего плохого в том, чтобы сосредоточиться на хорошей форме сверху вниз с помощью подтягиваний с отягощениями. Просто не позволяйте себе упасть, как тонна кирпичей, под дополнительной нагрузкой.

Делайте паузы в повторениях для роста мышц

Использование мертвой остановки во время подтягиваний с собственным весом отключает рефлекс растяжения, снижает инерцию и создает ощущение, что поднимается гораздо больший вес. Простая пауза при полном разгибании (внизу) может быть более чем достаточным изменением темпа, чтобы вызвать сильную реакцию ваших широчайших.Это также увеличивает время пребывания под напряжением, что может быть очень полезно для гипертрофии, особенно для мышц спины.

В качестве альтернативы, для выполнения концентрического повторения (подтягивания), попробуйте делать паузы в повторениях в верхней части каждого упражнения. Это истинное свидетельство сократительной силы ваших широчайших. Это также поможет вам сосредоточиться на том, чтобы поддерживать широчайшие в течение всего повторения. Односекундная задержка в верхней части каждого подтягивания с собственным весом с использованием хорошей техники может иметь огромное значение.

Связанные: Подробнее об усилении подтягиваний

Связанные: Как увеличить силу подтягивания

Подтягивание с супинированием 101

Подтягивание с упором вверх, также известное как подтягивание вверх, является одним из лучших упражнений для спины с собственным весом.

Это сложное упражнение гарантированно улучшит вашу силу верхней части тела и поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

В этой статье мы расскажем обо всем, что вам нужно знать о подтягивании супинации.

M мышцы, выполняемые супинированным подтягиванием

P крайние группы мышц:

Супинированные подтягивания в первую очередь прорабатывают ваши широчайшие и бицепсы.

Возникающая в средней и нижней части спины, latissimus dorsi — самая широкая мышца спины.

Ваши широчайшие играют важную роль в большинстве упражнений на тягу, таких как тяга вниз, все вариации подтягивания и другие упражнения по гребле.

Двуглавая мышца плеча — это научное название наиболее выступающей мышцы передней части плеча.

Двуглавая мышца состоит из двух «головок»: длинной и короткой. Обе головки работают вместе как единое целое во время подъема и тяги.

S Вторичные группы мышц:

Подтягивания супинированными мышцами также задействуют различные мышцы спины, такие как ромбовидные, круглые и трапециевидные.

Это упражнение активирует плечевую мышцу предплечья, а также плечевую мышцу — мышцу, расположенную под двуглавой мышцей в верхней части руки.

Наконец, подтягивания прорабатывают более мелкие мышцы плеч, например, задние дельтовидные мышцы.

Ваши глубокие мышцы кора (т. Е. Поперечные мышцы живота) также задействуются для стабилизации вашего живота.

S Преимущества подтягиваний с упором

1. Более сильные и большие широчайшие мышцы и бицепсы

Хотя стандартное подтягивание сверху нагружает ваши широчайшие немного больше, чем подтягивание супинацией, вариант нижнего хода по-прежнему является интенсивным упражнением на широчайшие.

Супинированный хват также задействует ваши бицепсы в гораздо большей степени, чем стандартное подтягивание сверху.

Прочная спина необходима для улучшения ваших результатов в легкой атлетике, других сложных упражнениях и простых повседневных занятиях.

Если вы хотите нарастить более крупные и сильные мышцы спины и бицепса, подтягивания супинации для вас!

2 . Улучшение осанки

Продолжительное сидение на стульях на работе или за рулем может привести к сутулости, боли и напряжению в плечах и спине.

Подтягивание с супинированием может помочь активировать недостаточно задействованные мышцы верхней части спины, чтобы уменьшить боль или дискомфорт в спине.

При регулярных упражнениях вы сразу же будете стоять в вертикальном положении и сохранять правильную осанку.

3. Повышенная уверенность

Подтягивание супинации — одно из лучших упражнений для отслеживания вашего прогресса.

Поначалу у вас может не получиться подтягиваться. Однако по мере того, как вы набираете силу и силу бицепса, вы можете постепенно двигаться вверх и совершенствоваться.

В результате вы обретете больше уверенности в том, что ставите перед собой новые цели и достигаете их!

H ow Выполнение супинированного подтягивания

E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится только перекладина для подтягивания.

Подготовка:

a) Возьмитесь за перекладину для подтягивания руками примерно на ширине плеч и ладонями к себе.

b) Убедитесь, что ваша спина прямая, а ступни немного впереди вашего тела, когда вы висите на перекладине.

Действие:

a) Опустите лопатки и напрягите широчайшие и бицепсы, чтобы подтянуться вверх, пока подбородок не поднимется над перекладиной.

b) Сделайте короткую паузу вверху и сильно сожмите широчайшие и бицепсы.

c) Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

R Рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 3-4 подхода по 6-12 подтягиваний супинации.

Когда вы освоитесь с подтягиванием, не стесняйтесь менять свой подход и диапазон повторений, чтобы испытать себя.

S Ошибки подтягивания с упором

1. Выполнение частичных повторений

Самая распространенная ошибка подтягивания супинацией — это невыполнение полного повторения. Иногда люди не останавливаются полностью над перекладиной.

В других случаях они не опускаются полностью, а полностью вытягивают руки в исходном положении.

Обе эти ошибки украдут потенциальную выгоду от ваших подтягиваний. Практикуйте хорошую технику, и вы увидите наилучшие результаты!

2. Swinging Back And Forth

Использование импульса — еще одна распространенная проблема. В то время как раскачивание вперед и назад поможет вам сделать больше повторений, вы полагаетесь на свою инерцию, чтобы подниматься вверх.

В результате ваши мышцы не тестируются по максимуму.

Чтобы не раскачиваться, держите корпус задействованным, а ступни — впереди себя. Сосредоточьтесь на движении тела прямо вверх и вниз при каждом повторении.

3 . Слишком частое использование рук

Другие тяжелоатлеты склонны чрезмерно использовать руки во время подтягивания вверх в нижней части движения.Хотя бицепсы действительно играют ключевую роль в упражнении, вы не хотите, чтобы они подавляли движение и снижали нагрузку на широчайшие.

Обязательно тяните вверх и вниз медленными и контролируемыми движениями.

Варианты подтягивания с супинированием

1. Подтягивание с помощью супинации

Если вы вообще не можете подтягиваться, начните с подтягивания с помощью тренажера. Поставьте колени на подушку и возьмитесь за внутренние ручки ладонями к себе.

Затем выполните подтягивание супинации в той же форме, что и вариации веса тела.

Повторить!

2 . Удержание супинированного подтягивания

Добавление удержания к супинированному подтягиванию — отличный способ испытать себя и сосредоточиться на полном сокращении мышц.

Просто удерживайте верхнюю позицию в каждом повторении не менее трех секунд. Во время каждого удержания сильно сжимайте спину и бицепсы и возвращайтесь в исходное положение.

Возможно, у вас не получится сделать столько подтягиваний, но вы определенно увеличите время пребывания в напряжении.

3. Подтягивание широким хватом

В то время как подтягивание супинации работает на бицепсы больше, чем стандартные подтягивания, подтягивание широким хватом сверху подчеркивает внешние широчайшие мышцы.

Для начала возьмитесь за ручки перекладины так, чтобы руки были шире плеч, а ладони смотрели в противоположную от вас сторону.

Затем выполните подтягивание в той же форме, что и вариант супинированным хватом.

S Альтернативные варианты подтягиваний с упором

Если вам понравились подтягивания супинации, посмотрите эти упражнения для спины, чтобы улучшить тренировку верхней части тела:

1 .Тяга верхнего блока супинированием к груди

Сядьте на скамью лицом к тренажеру с тросом. Вытяните руки вверх, чтобы ухватиться за перекладину ладонями к себе. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.

Слегка откинувшись назад, напрягите корпус, опустите лопатки назад и назад и потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части грудной клетки.

Сделайте короткую паузу внизу, сожмите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

2. Тяга штанги снизу

Установите штангу на землю с легким или средним весом. Наклонитесь под углом 45 градусов и возьмитесь за штангу руками, немного шире ширины плеч, ладонями от себя.

Сжимайте широчайшие, чтобы тянуть штангу к пупку в каждом повторении. Сильно сожмите широчайшие вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторить!

3. Тяга Пендли

Установите штангу на землю с легким или средним весом.Сделайте шаг вперед так, чтобы штанга оказалась над средней частью стопы.

Подвесьте талию и согните ноги в коленях так, чтобы спина была примерно параллельна полу. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.

Держа локти слегка поджатыми, напрягите мышцы кора и напрягите широчайшие, чтобы двигать локтями вверх и назад, прижимая штангу к нижней части груди.

Сожмите широчайшие вверху, сделайте паузу и медленно верните штангу на пол в исходное положение.Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

Ознакомьтесь с этими 7 ключевыми советами по увеличению подтягиваний сегодня: