Техника выполнения отжиманий: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Виды отжиманий и техника выполнения

Отжимание от пола – одно из самых эффективных и простых упражнений с собственным весом. Отжимания можно делать где угодно и когда угодно. Отжимания развивают трицепс, плечевые, грудные, дельтовидные группы мышц, а также мышцы пресса, спины и ног.

Чем полезны отжимания?

• укрепляют мышцы
• вызывают умеренный рост мышц
• развивают выносливость мышц
• делают тело рельефнее
• развивают скоростно-силовые качества

Техника выполнения различных видов отжиманий

Классические (обычные) отжимания

Нагружаемые мышцы: нагрузка равномерно распределяется на среднюю область грудных мышц, трицепс и дельту.

Техника выполнения: упор лежа, руки на ширине плеч или чуть шире, ноги сведены вместе, тело расположено параллельно полу, голову держим по линии позвоночника, не задирая и не опуская. Опускаем тело в нижнюю точку за счет сгибания рук, задержавшись немного, поднимаем тело в исходное положение, держа тело параллельно полу. Не забываем о дыхании: опускаемся — вдох, поднимаемся — выдох.

Отжимания с широкой постановкой рук

Нагружаемые мышцы: нагрузка в большей степени идет на грудные мышц, и меньше на трицепсы и дельты.

Техника выполнения: руки расставлены шире ширины плеч. Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйте до упора локти, чтобы держать грудные мышцы в напряжении.

Отжимания с узкой (алмазной) постановкой рук

Нагружаемые мышцы: нагрузка в большей степени идет на внутреннюю часть грудных мышц, менее на трицепсы и переднюю часть дельтовидных мышц.

Техника выполнения: руки сведены вместе так, чтобы большой и указательный палец руки касались друг друга. Опустившись в нижнюю точку, вытолкните себя, заняв исходное положение.

Отжимание головой вниз

Нагружаемые мышцы: нагрузка в большей степени приходится на верхнюю часть грудных мышц.

Техника выполнения: такая же, как и в классическом отжимании, только ноги находятся на выступающей опоре. Можно применять отжимания с широкой и узкой постановкой рук.

Отжимания с хлопком

Нагружаемые мышцы: тренируют взрывную силу мышц.

Техника выполнения: в нижней точке отжимания резко вытолкнуть тело вверх и произвести хлопок руками. Если не получается или сложно с хлопком делать без хлопка.

Отжимания на одной руке

Нагружаемые мышцы: развивает плечевой пояс, все области грудной мышцы трицепс.

Техника выполнения: ноги расставлены широко, одна из ног выставлена в сторону, сосредоточьте вес тела на одной руке, и занесите другую за спину. Выполните отжимание.Отжимание на одной руке является сложным упражнением, поэтому у многих не получается первого раза.

с ногами на возвышении головой вниз и с руками на возвышенности головой вверх

Отжимания с ногами на возвышении: что это дает?

Классическая вариация отжиманий предполагает расположение корпуса параллельно полу. Что касается возвышенности, то на неё можно поставить как руки, так и ноги. Рассмотрим более детально отжимания с поднятыми ногами на опоре.

Подняв ноги на возвышенность, корпус образует определенный угол наклона. Благодаря чему смещается нагрузка на руки и корпус.

Данная вариация является усложненной, по отношению с классической. Поэтому включать её в тренировочную программу рекомендуется в тех случаях, когда отжимания от пола освоены в совершенстве.

Польза от наклона вниз заключается в более лучшей проработке рук и торса. В частности, нагрузка ложится на верхнюю часть грудных мышц.

Как правило, верхний пучок менее развит и классическая вариация в большей степени задействует центральную часть. При этом вверх остается без должной нагрузки. Однако, хорошо проработанный верх добавляет груди объема и привлекательности. Вариация несет пользу как мужчинам, так и женщинам.

Отжимания с поднятыми ногами выполняются под углом наклона корпуса в 30-45 градусов. Т.е. для достижения этого угла будет достаточно поставить ноги на:

• скамью;
• степ платформу;
• фитбол.

Если использовать последнее, то корпус будет активно включаться в работу.

Также стоит отметить, что чем выше поднимаются ноги, тем больше в работе задействуются дельты. При максимальном поднятии ноги это будут фактически отжимания на дельты.

Какие мышцы работают?

Рассмотрим более детально, какие мышечные группы задействованы при отжиманиях ноги выше головы. Фактически, по сути, упражнение представляет собой перевернутый вариант наклонного жима штанги на скамье.

При этом основной акцент ложится на верхнюю часть грудных мышц и передние дельты. Примерное распределение нагрузки выглядит так же, как и в классических отжиманиях:

• Грудные мышцы, в частности с акцентом на верхнюю часть;
• Передний пучок дельтовидных мышц;
• Трехглавая мышца – трицепс;
• Широчайшие мышцы спины и брюшные.

Стоит отметить, что с помощью ширины постановки рук, как и в классических отжиманиях, можно смещать акцент нагрузки. Например:

Поэтому, для достижения максимального результата необходимо чередовать различные вариации, тогда можно получить хороший эффект.

Техника выполнения отжиманий: ноги выше головы

В целом техника исполнения отжиманий от пола “ноги на возвышенности” очень схожа с классической вариацией. Отличительная особенность заключается в том, что ноги располагаются на возвышенности:

1. Исходное положение: принимаем классический упор лежа, располагаем руки на ширине плеч как в классической вариации. Однако, как уже говорилось выше, расстояние между ладонями можно менять, в зависимости от желания нагрузить ту или иную мышечную группу. В качестве возвышенности может быть что угодно – стул, табуретка, скамья, фитбол и даже петли trx. Корпус должен быть абсолютно прямым от головы до пяток без прогиба в спине. Пресс и спина находятся в напряженном статическом состоянии.
2. На вдохе: медленно опускаем корпус вниз посредством сгибания руки в локте до момента, пока между грудной клеткой и полом не останется несколько сантиметров, при этом удерживаем корпус в ровном положении, не прогибая спину. Очень важно не касаться грудью пола, иначе мышцы потеряют тонус и можно упасть. В нижней точке можно задержаться на 1-2 секунды для лучшего растяжения мышц. При этом спина не должна прогибаться.
3. На выдохе: за счет усилия целевых мышц выталкиваем себя вверх, при этом движение не должно быть резким.

Выполните необходимое количество повторений и подходов с ногами на скамье или любой другой возвышенности. Определение точного количества происходит в индивидуальном порядке. Все зависит непосредственно от целей и задач тренирующегося, поэтому каждый самостоятельно подбирает эту цифру.

Какие могут быть вариации?

Как говорилось выше, различные предметы обладают разным углом наклона и динамикой. Например, если делать отжимания от степа, то угол будет меньше, если выполнять тоже движение с ногами на стуле. В первом варианте основная нагрузка пойдет на верхнюю часть грудных, а вот при втором варианте за счет увеличения угла – на дельтовидные.

Также можно попробовать отжимания на фитболе (стопами, бедрами) и петлях TRX. За счет подвижности в работу будут включаться стабилизирующие мышцы, поэтому выполнять упражнение станет значительно тяжелее. Это позволит отлично развить гибкость и координацию.

Отжимания на трицепс от пола. Виды отжиманий+техника выполнения с видео

Отжимания на трицепс от пола — это базовое упражнение начального уровня, которое помогает увеличить в объеме трехглавую мышцу плеча. Для его выполнения не нужно специального и дорогостоящего оборудования. Выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. К сожалению, с ростом прогресса отжимания утратили свою популярность в мире бодибилдинга. Но так как появилось новое модное движение Кроссфит, они снова обретают былую славу. Особенно для новичков они могут стать незаменимым помощником в увеличении силы и выносливости трицепса. Существует масса вариантов отжиманий. Каждое воздействует по-разному на все пучки трицепса. Поэтому в своих тренировках стоит использовать весь арсенал.

Отжимания на трицепс от пола

Отжимания на трицепс от пола, преимущества и недостатки

Большим плюсом, является доступность данного упражнения. Как упоминалось ранее, его можно выполнять где угодно: дома, на отдыхе, в тренажерном зале, на улице. Также, нагрузку получают дополнительные мышцы такие как: прямая мышца живота, поясничный отдел, поперечная мышца живота, косые мышцы пресса, ягодицы. Они всегда находятся в напряжении. Благодаря этому включаются короткие волокна этих мышц, которые сложно тренировать.

К минусам можно отнести то, что не получится постоянно прогрессировать в отжиманиях. К сожалению отжимания хорошо работают только на начальном уровне, так как работа происходит в малом диапазоне повторений. Но по мере натренированности, мы можем делать их большое количество. А это приведет только к уменьшению объема мышц. Но если наша задача добиться рельефности, тогда этот минус нам не страшен. Также, девушки могут очень долгое время прогрессировать в отжиманиях.

Варианты отжиманий на трицепс и техника выполнения

Какие же могут быть виды отжиманий? В основном эти изменения касаются постановки рук: узко или широко. Положения кистей: параллельно или развернутый друг к другу. И положение ног: на полу или на возвышенности. Все эти изменения по — разному влияют на трицепс. Меняя акцент на каждый из трех пучков.

Отжимание на трицепс с узкой постановкой рук

Можно использовать любую узкую постановку. Начиная от варианта когда руки стоят в месте и заканчивая постановкой до ширины плеч. При таком положении рук, будет работать больше внутренний пучок трицепса. Главная задача, делать движение медленно и подконтрольно. Отжимания узким хватом рекомендуются для выполнения, как мужчинам, так и женщинам. Преимуществами данного варианта в том, что первым нагрузку получает именно трицепс, а на грудь приходиться меньшая ее часть. Это благотворно отразиться на росте трехглавой мышцы и придаст ей выразительную форму.

Техника выполнения:

Думаю всем еще с детства знакомо, в каком положении выполняются отжимания. 

1. Лягте на живот и упритесь ладонями в пол на расстоянии уже плеч.
2. Выпрямите руки в локтевом суставе и поднимите своё туловище вверх. Держите все тело ровным.
3. Ноги можно ставить как вместе друг с другом, так и широко. Все зависит от вашего удобства.
4. На вдохе опустите тело вниз, до касания тыльной стороны ладони.
5. На выдохе вытолкните себя, напрягая руки в трицепсе.
6. В верхней точке локти оставьте чуть согнутыми. Тогда вы не потеряете нагрузку в трицепсе.

Упражнение достаточно простое для понимания, но его эффективность просто поражает.

Отжимание от пола руки чуть шире плеч

Данный вариант является, более классическим. Он больше нагружает средний пучок трицепса. Главное не разводить локти в стороны, тогда акцент сместится на грудные мышцы. Руки ставятся на ширину 25-45 сантиметров друг от друга. К сожалению, в таком варианте нагрузка равномерно распределяется между трицепсом и грудными мышцами.

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа, руки чуть шире плеч.
2. Тело держим ровно, не выпячивайте ягодицы вверх. Брюшные мышцы напряжены.
3. Ноги поставьте в комфортное для вас положение. Для девушек существует вариант, стоя на коленях.
4. На вдохе опустите тело вниз. Но касаться пола не надо. Остановитесь на расстояние примерно 10 сантиметров.
5. На выдохе, резко распрямите руки в локтевых суставах, и вытолкните тело вверх.

Примечание. Чем вы шире ставите руки, тем сильней задействуется грудь и меньше трицепс. При средней постановке, нагрузка распределяется 50/50.

Алмазные отжимания на трицепс

Это самый сложный вариант из трех. Он направлен на развитие внешнего пучка трицепса. Алмазные отжимания направлены исключительно на развитие трехглавой мышцы. Это происходит за счет разворота кистей внутрь друг к другу и близкой постановке рук. Благодаря чему мы полностью исключаем грудные мышцы из данного упражнения. Если вы новичок, то рекомендуется выполнять более легкий вариант стоя на коленях. Профессиональным атлетам, больше подойдут усложненные варианты с постановкой ног на возвышенность. Такое положение сместит акцент с низа груди наверх. А мы знаем, что верхняя часть грудных слабее, а значит на трицепс придется гораздо большая нагрузка.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол в положение планки на прямых руках.
2. Сведите ладони друг к другу, четко под грудными. Большой палец и указательный должны соприкасаться, образуя форму алмаза.
3. Расположите ноги как вам удобно: вместе или врозь.
4. Напрягите все тело, пресс, ягодичные, бедра. Это нужно для удержания тела в ровном положение. Взгляд направлен вперед.
5. На вдохе согните руки в локтевом суставе и опустите тело к полу, до касания грудью ладоней.
6. На выдохе распрямите руки за счет напряжения трехглавой мышцы.
7. В верхней точке локти не выпрямляйте полностью.

Техника довольно простая, но требует определенной концентрации во время выполнения. Не надо делать рывков, работайте за счет напряжения и расслабления трицепса.

Рекомендации

• Во время отжимания взгляд должен быть направлен вперед. Если же смотреть вниз, ваша спина непроизвольно округляется.
• Работайте в полную амплитуду движения. Но не надо ложиться на пол, это снимет нагрузку с трицепса.
• Не разводите локти в сторону, это исключит сильного включения грудных мышц (не относится к алмазным отжиманиям)
• Если вы можете выполнить больше 20 отжиманий в 4 подходах, тогда следует усложнить технику. Это можно сделать несколькими вариантами: поставить ноги на возвышенность, или положить блин штанги на спину.
• Выполняйте движение, только за счет работы трицепса.
• В верхней точке не разгибайте спину, это включит в работу грудные мышцы.
• Чередуйте все варианты, это поможет проработать все три пучка трицепса.

Предлагаю вам посмотреть видео про виды отжиманий от пола. Оно длится всего 6.50 и поможет более детально понять как накачать трицепс при помощи данного упражнения:

Из всего выше написанного, можно сделать вывод: отжимания отличное упражнения для начинающих спортсменов. Оно поможет выработать начальный мышечный массив и создаст нейромышечную связь мозга с трицепсом. Это поможет в дальнейшем при выполнении более сложных упражнений. 

Всем успехов в тренировках!

Читайте также:

Жим к низу в блочном тренажере. Техника выполнения и советы.

Французский жим со штангой

Правильная Техника Отжиманий

Тренируешься ли ты для боев, для сжигания веса, или для любой другой физической активности, отжимания будут одним из твоих постоянных упражнений. Это упражнение превосходно

развивает силу и мощь верхней части туловища, и не требует никакого специального оборудования, помимо земли и гравитации

Бойцам отжимания особенно полезны для развития груди, плеч, торса и трицепсов. Ты можешь даже развить физические качества бадибилдера благодаря отжиманиями, если будешь делать их достаточно.

Но пока что, давайте разберем то, что я называю идеальное выполнение и техника отжиманий:

 

 

*** Посмотри мое видео, чтобы увидеть, как я выполняю отжимания. ***

 

Как Выполнять ПРАВИЛЬНЫЕ Отжимания

1. Прямое тело

Первое, что тебе нужно сделать, это выпрямить свою спину. Не провисай и не поднимай бедра. У тебя должна быть прямая линия от головы до пяток. Посмотри на себя в зеркало, чтобы проверить, находятся ли твои бедра на прямой линии. Самая некомфортная позиция, скорее всего, является правильной позицией. (Тебе потребуется задействовать мышцы кора, чтобы добиться этого!)

Спина прямая, бедра не подняты и не висят.
Самая неудобная позиция, это правильная позиция.

 

2. Ноги вместе

Держи ноги полностью вместе. Носки И пятки вместе. Многие люди не уделяют внимания ступням, и обычно это приводит к очень небрежному выполнению. Помни о том, что всё твое тело размещается на твоих руках и ступнях.

Держи носки и пятки вместе.

 

3. Расположение рук

Когда ты размещаешь свои ладони на полу, представь, что между ними проходит воображаемая линия, и что твоя грудь надвисает над этой линией. Золотая середина скорее всего будет где-то между твоими плечами и сосками.

Если твои ладони располагаются слишком высоко (выше твоих плеч), ты будешь чувствовать, будто твои локти вылетают слишком высоко, и не оказывают поддержку твоему весу тела, когда ты опускаешься. Если твои ладони расположены слишком низко (ниже уровня сосков), ты будешь чувствовать, что отжимания слишком загружают твои плечи.

Ширина расположения рук должна быть чуть шире ширины плеч. Точная ширина зависит от нескольких факторов, таких как длина рук и тип отжиманий, которые ты хочешь делать (на грудь или трицепс). Более узкое расположение рук будет больше задействовать трицепсы, и вынуждать твои руки проходить более длинную дистанцию к земле и от земли. Более широкое расположение рук  будет больше задействовать грудные мышцы, и твои руки будут покрывать меньшее расстоянии к и от земли. В идеале, тебе нужно найти такую ширину, которая позволяет тебе делать максимум отжиманий без того, чтобы одна группа мышц (грудных или трицепсов) уставала раньше другой. Требуется какое-то время, чтобы найти эту золотую середину.

Еще одно отличие между отжиманиями на грудь и отжиманиями на трицепсы, это куда смотрят твои локти, когда ты опускаешься. При отжиманиях на грудь, твои локти будут смотреть в стороны. При отжиманиях на трицепсы, твои локти будут держаться близко к телу, и будут касаться широчайших и грудной клетки, когда ты опускаешься вниз. Также возможно, чтобы твои локти были направлены где-то по диагонали между этими двумя позициями, но я не рекомендую это, потому что трудно сохранять идеально равномерное распределение с обеих сторон (особенно новичкам).

Когда я был в армии, все парни, которые били рекорды по отжиманиям, использовали отжимания на трицепсы. Но даже тогда, я по-прежнему предпочитал грудные отжимания. Они были тяжелее, но мне нравилось ощущение проработки более крупных мышц, и я чувствовал, что я получаю больше пользы от таких отжиманий.

Рука может быть расположена на полу с прижатыми друг к другу пальцами, и с пальцами, растопыренными в стороны. Я предпочитаю расставлять мои пальцы в стороны, потому что это дает более сильное и стабильное ощущение. Также очень важно полностью прижимать свою ладонь к земле. Отталкивайся от земли всеми четырьмя краями своей ладони. Распределяй свой вес по всей ладони, а не только лишь на основании (нижней части) ладони.

Руки на уровне груди, шире ширины плеч.
Пальцы растопырены, прижимай все 4 края ладони.
Локти двигаются в стороны для отжиманий на грудь,
или двигаются вниз для отжиманий на трицепс.

 

4. Выравнивание головы

Голова должна быть всегда приподнята так, чтобы вытягиваться по прямой линии от позвоночника. К сожалению, это трудно сделать, потому что тело будет менять угол от земли, когда ты отжимаешься. Большинство людей обычно фокусируются на земле, что приводит к тому, что они опускают голову, а опущенная голова мешает опускаться низко к земле, и также затрудняет дыхание.

Мой лучший совет, это смотреть на пол на 1 метр впереди себя. Это поднимает твою голову и держит ее на одной линии с позвоночником, и одновременно помогает тебе открывать гортань для дыхания.

Глаза смотрят на пол на 1 метр вперед,
чтобы удерживать прямое положение
и раскрывать гортань для дыхания.

 

5. Правильное “НИЖНЕЕ” положение

Насколько низко опускаться? Существует 2 стандарта. Правило, которому я придерживаюсь, это опускаться до уровня, где расстояние между твоей грудью и полом будет 1 дюйм (2.5см). Не обязательно опускаться в точности на такое расстояние; опускайся до того, как твоя грудь будет близко к земле. Ты должен ощущать упругое напряжение по бокам своей груди, где она соединяется с плечами. (Твои мышцы должны обязательно сокращаться для поддержки.)

Второй стандарт, это опускаться до тех пор, где верхняя часть рук (от плеча до локтя) будет параллельна земле. Локти в этой точке вероятно будут под углом примерно 90 градусов, в зависимости от того, где расположены твои руки.

Опускайся до тех пор, пока твоя грудь не будет на расстоянии 1 дюйма от земли,
или до тех пор, пока твои руки не будут параллельны земле.

 

 

Техники Отжиманий

1. Ритм Отжиманий

Есть 2 разных ритма для выполнения отжиманий, в зависимости от уровня твоей формы. Начальный ритм (примерно 99% всех людей) это ОПУСКАТЬСЯ МЕДЛЕННО, и затем ПОДНИМАТЬСЯ БЫСТРО. Ты будешь видеть, как они медленно опускаются к земле, и затем быстро отталкиваются вверх.

Более продвинутый и намного более сложный способ выполнения отжиманий, это ОПУСКАТЬСЯ БЫСТРО И ПОДНИМАТЬСЯ БЫСТРО. Это то, как ты бьешь рекорды по отжиманиям; опускаясь вниз максимально быстро. Если подумать об этом, это имеет много смысла. Ты можешь сохранить много времени, опускаясь максимально быстро, и затем отталкиваясь вверх максимально быстро. Причина, по которой это так трудно, заключается в том, что, чем быстрее ты опускаешься, тем больший механический момент тебе нужно преодолеть внизу, и тем труднее тебе оттолкнуть себя назад.

Когда я хочу опуститься быстро, я не полагаюсь на одну только гравитацию для этого, я представляю, что мои руки тянут землю, чтобы ПРИТЯНУТЬ МЕНЯ ВНИЗ максимально быстро. Для новичков это очень трудно, и почти невозможно сделать, они скорее всего будут разбивать свои лица о землю. Но это хорошая цель, к которой ты будешь стремиться и подойдешь позже.

Когда ты попробуешь начать опускаться быстро, ты осознаешь, что опускание вниз, это самая трудная часть, потому что ты тратишь больше энергии на то, чтобы не дать себе удариться о землю, чем на то, чтобы оттолкнуться вверх. Поэтому новички тратят свою энергию на поднимание, а продвинутые отжиматели тратят свою энергию на опускание. Быстрое опускание разовьет взрывную силу в верхней части туловища очень быстро.

Начальный ритм отжиманий = вниз МЕДЛЕННО, вверх БЫСТРО.
Продвинутый ритм отжиманий = вниз БЫСТРО, вверх БЫСТРО.

 

2. Техника Дыхания для Отжиманий

Точно также, как существует 2 разных ритма для выполнения отжиманий, есть 2 метода техники дыхания для каждого ритма.

Начинающий стиль дыхания, это вдыхать, опускаясь вниз, и затем выдыхать, поднимаясь. ВНИЗ ВДЫХАТЬ, ВВЕРХ ВЫДЫХАТЬ, ВНИЗ ВДЫХАТЬ, ВВЕРХ ВЫДЫХАТЬ. Отжимания начального уровня будут выглядеть вот так: (ВНИЗ МЕДЛЕННО) ВЫДЫХАТЬ МЕДЛЕННО – (ВВЕРХ БЫСТРО) ВЫДЫХАТЬ БЫСТРО. Это звучит, как вдоооооох-ВЫДОХ-вдоооооох-ВЫДОХ.

Продвинутый стиль дыхания, это выдыхать, когда ты опускаешься. При таких отжиманиях выдох будет очень коротким, и он будет происходить в трудный момент (в самой нижней точке спуска), когда твое тело находится максимально близко к земле. Они используют быстрых выдох, чтобы помочь себе “отскочить” от земли. Продвинутые отжимания будут выглядеть так: БЫСТРО ВНИЗ – БЫСТРО ВНИЗ – БЫСТРО ВНИЗ, и быстрый выдох происходит каждый раз, когда ты опускаешься. Они вдыхают только когда (может быть раз в каждые 10 или 20 повторений), потому что трудно вдыхать, когда ты отжимаешься быстро. Продвинутые отжимания будут звучать, как быстрые *ШШШ!* – *ШШШ!* – *ШШШ!*, и они выдыхают со взрывом для взрывной силы.

Начальный стиль дыхания для отжиманий = вдыхать на движении ВНИЗ, выдыхать на движении ВВЕРХ
Продвинутый стиль дыхания для отжиманий = выдыхать на движении ВНИЗ
Выдыхай со взрывом для взрывной силы.

 

3. Техника для Отдыха

Когда речь идет об отдыхе при выполнении отжиманий, обычное желание, это провиснуть в бедрах или поболтать руками. Что я люблю делать, это ставить мое тело в перевернутое положение буквы V (также известное, как “собака мордой вниз” в йоге), где ты поднимаешь свои бедра высоко в воздух, распрямляя свои ноги, спину и руки. Это положение моментально даст твоим отжимающимся мышцам передышку, задействуя немного другой набор мышц.

Из перевернутой позиции “V” я делаю несколько глубоких вдохов прежде чем быстро опустить спину в позицию для отжиманий, и выжимаю 1-3 отжимания прежде чем снова перейти в позицию V. С такой тактикой, я могу легко выжать еще 20-30 отжиманий, даже когда я чувствую, что больше не могу отжаться. Некоторые из вас заметят интенсивно выступающие вены на своих мышцах, и возможно даже захотят блевать, будто ты только что позволил себе поработать далеко за пределами своей точки отказа. (Отличная работа!)

Отдыхай, возвращаясь в ПЕРЕВЕРНУТУЮ ПОЗИЦИЮ “V”,
выжимая свои заключительные отжимания.

 

4. Техника Выжимания

Вот еще один трюк, который поможет тебе выжать больше отжиманий, когда ты чувствуешь, будто у тебя не осталось никаких сил. Вместо того, чтобы представлять, что ты толкаешь землю от себя, старайся представлять, что ты подтягиваешь свои локти ближе друг к другу. То есть, вместо того, чтобы фокусироваться на отталкивании своими трицепсами, старайся фокусироваться на том, чтобы разворачивать свои локти прямо. Такое представление поможет тебе легче распрямлять локти в прямое положение, когда ты пыжишься над последней верхней частью своего отжимания.

Фокусируйся на выпрямлении локтей,
а не на том, чтобы отталкиваться от земли.

 

 

Работа с Отжиманиями

Делай интервалы

Слишком много людей фокусируются на выполнении X числа отжиманий. Не имеет значения, делаешь ли ты 500 в день или 1000 в день, всё легко, когда ты не зажат в рамки времени. Вместо этого, тебе следует задать себе временные интервалы, например 1 или 2 минуты, где за которые ты делаешь максимально возможное количество отжиманий, которое ты можешь выполнить за это время. Интервалы НАМНОГО труднее, чем ты.

Выполнение отжиманий (также как и других упражнений) за интервалы времени быстро разовьет лучшие уровни физических кондиций в твоем теле, и поместит твой фокус на более функциональную спортивную цель (темп усилий), нежели чем на обобщенную (суммарные усилия).

Делай интервалы для лучшей тренировки.
Слишком легко отжиматься, когда ты не зажат временными рамками.

 

Интервал 60/45/30/15/10 (Армейская тренировка)

Моя любимая тренировка с отжиманиями, и та, которую я проводил регулярно в армии, я называю ее интервалом 60/45/30/15/10:

• Делай максимум отжиманий за 60 секунд.
• Отдыхай 60 секунд.
• Делай максимум отжиманий за 45 секунд.
• Отдыхай 60 секунд.
• Делай максимум отжиманий за 30 секунд.
• Отдыхай 60 секунд.
• Делай максимум отжиманий за 15 секунд.
• Отдыхай 60 секунд.
• Делай максимум отжиманий за 10 секунд.

Само собой разумеется, что ты должен использовать правильную форму и технику. Отжимание с плохой формой не считается за отжимание, и, что более важно, не считается полезным упражнением!

 

Интервал 60/30/15 (для новичков)

Я уверен, что многие из вас не смогут выполнить предыдущий интервал, и поэтому я предлагаю вам другой, который я рекомендую новичкам.

• Делай максимум отжиманий за 60 секунд.
• Отдыхай 60 секунд.
• Делай максимум отжиманий за 30 секунд.
• Отдыхай 60 секунд.
• Делай максимум отжиманий за 15 секунд.

Это будет довольно трудно, так как каждый подход будет подводить тебя к точке сдачи.

 

Интервал 15-РАБОТА/15-ОТДЫХ (интервал табата)

Это выполнение отжиманий в стиле табата. Очень эффективно и тяжелее, чем ты думаешь.

• Делай максимум отжиманий за 15 секунд.
• Отдыхай 15 секунд.
• Делай максимум отжиманий за 15 секунд.
• Отдыхай 15 секунд.
• Повторяй этот интервал до 10 раз, если можешь.

Как еще ты можешь делать это, ты можешь попробовать делать 10 отжиманий каждые 15 секунд. Каждый раз, когда интервал начинается, ты делаешь 10 отжиманий максимально быстро. Чем быстрее ты их делаешь, тем скорее ты можешь передохнуть. Делай так на 10 подходов, если посмеешь.

 

 

Что можно делать с отжиманиями?

Вариации отжиманий

Я каждый день получаю вопросы, спрашивающие меня о том, хорошая ли это идея делать бриллиантовые отжимания, отжимания на одной руке, отжимания на костяшках, отжимания с хлопком, или любое из миллиона других существующих вариаций.

Мой ответ всегда таков: фокусируйся на фундаментальных отжиманиях. Стандартное выполнение обеспечивает максимальный фокус на правильной технике, и базовые плюсы отжиманий. Каждый раз, когда ты делаешь что-то другое, например отжимания на костяшках, или используешь очень странное расположение ладоней, ты начинаешь отвлекать себя от реальной пользы отжиманий, и в итоге начинаешь фокусироваться на этом “трюке”.

Я бы сказал, что тебе, скорее всего, не следует думать о выполнении трюков с отжиманиями до тех пор, пока ты не будешь способен сделать, по крайней мере, пару сотен базовых отжиманий в один подход. Ну а пока, если ты хочешь несколько базовых вариаций. Поставь руки пошире, или поуже, или отжимайся быстрее. Или чередуй отжимания от груди на отжимания от трицепсов.

 

Делай интервалы

Делай отжимания с интервалами. Интервалы действительно сильно усложняют отжимания и делают их более полезными! Одно лишь ведение счета отжиманий мало что значит. Как только ты войдешь в очень хорошую форму, ты сможешь делать отжимания практически весь день, и это ничего не будет значить. Делай максимально возможное количество, но с интервалами!

 

РАЗДУЙСЯ В АРМЕЙСКОМ ИЛИ ТЮРЕМНОМ СТИЛЕ

Для тех из вас, кто не знает, вы можете реально раздуться и стать мускулистыми, выполняя одни только отжимания. Это распространенное упражнение для ребят в армии или в тюрьме для того, чтобы стать реально раздутым и обрести руки объемом 45см, лишь выполняя отжимания.

Распространенная программа, это делать 1500 отжиманий в день. Это 30 подходов по 50. И это скорее всего займет у тебя 30 минут. Раньше это было 2000 отжиманий, но со временем парни поняли, что 1500 это достаточно. Это может звучать жестко для вас, но вы можете добраться до этого уровня довольно быстро, если вы целеустремленны и у вас есть время. Я знал много парней, которые стали крупными, делая это (да, даже худые). Они выглядят так, будто они работают с весами, но на самом деле это были лишь отжимания.

Еще одна программа отжиманий, которую я знаю, это делать 1200 отжиманий в день. Ты делаешь 20, затем ставишь свои руки на дюйм шире, и делаешь еще 20. И продолжаешь повторять так, расставляя руки шире до самого конца, и затем возвращая их назад максимально близко друг к другу, при этом продолжая выполнять 20 отжиманий на каждый раз.

 

Побей мой рекорд

Если ты хочешь, ты можешь попробовать побить мой 30-секундный рекорд в 47 отжиманий. Я длинноруки парень, и я использовал грудной вариант отжиманий, который выполнять труднее, но 47 было волшебным числом на пике моего времени. Я не могу вспомнить сколько я сделал за 60 секунд, возможно около 85. А моя 2-минутная отметка была, где-то в районе 110-120 отжиманий. Я удерживал рекорд в моем взводе, но парни, которые удерживали рекорд в роте, делали 180 отжиманий за 2 минуты. (У них были более короткие и коренастые руки, и они использовали метод с участием трицепса.)

 

Отжимания это легко

Ты просто должен их делать. Если бы ты делал отжимания каждый день, ты бы мог спокойно добраться до тысячи отжиманий за год. Разумеется, тысяча не в один подход, а возможно около дюжины подходов. Ты можешь дойти до того уровня, где ты можешь делать отжимания до бесконечности.

Я помню времена в армии, когда наш сержант-инструктор по строевой подготовке наказывал нас тем, что заставлял нас отжиматься на протяжении 30 минут. Я понятия не имею, сколько я сделал. Но это то, как оно было… мы никогда не считали, мы просто отжимались за время. Нам бы сказали: “ОПУСТИЛИСЬ ВНИЗ И УТКНУЛИСЬ ЛИЦОМ!” И оставили нас отжиматься на целый час.

 

Читай моё руководство о том, как делать подъемы корпуса для бокса:

Почти всё о правильных и неправильных отжиманиях: aleks070565 — LiveJournal

Отжимания – это жим лежа, только вверх тормашками. Упражнение относится к базовым многосуставным со свободным весом и лучше всего подходит для развития и укрепления мышц всего плечевого пояса, а также мышц груди и спины. Принимают непосредственное участие в отжиманиях и трицепсы, и мышцы брюшного пресса, и ноги. Сегодня мы поговорим об ошибках в отжиманиях, правильной технике их исполнения, видах, рассмотрим некоторые практические фишки, которые на раз-два помогут вам осилить это силовое упражнение.

Как правильно отжиматься: мышечный атлас упражнения

Отжимания – это самый домашний тип физической нагрузки, т.к. они не требуют специальной экипировки и отягощения и могут быть выполнены практически на любой поверхности.

Наиболее наглядно все работающие мышечные группы показаны на рисунке:

Несмотря на всю свою простоту, отжимания таят в себе ошибки, которые совершаются большинством людей, начинающих их выполнение. Чтобы их избежать, нужно, в первую очередь, с ними познакомиться.

Как правильно отжиматься: основные ошибки

Ошибка №1. Сильная разводка локтей

Если посмотреть на атлета, принявшего упор лежа, с высоты птичьего полета, то его плечи вместе с туловищем очень часто образуют букву “Т”. Такая позиция возможна, но крайне нежелательна, т.к. очень много стрессовой нагрузки испытывает ротаторная манжета плеча. Это может привести к травмам. Поэтому держите локти как можно ближе к своему корпусу.

Ошибка №2. Провисание бедер

Очень часто многие либо слишком задирают, либо наоборот — слишком занижают свой таз. Со стороны это похоже на горку или яму.

Вы должны быть вытянуты в струнку, на протяжении выполнения всего движения. Т.е. спина, бедра и голова должны представлять собой одну прямую линию. Для этого во время выполнения упражнения сожмите и напрягите ягодицы.

Ошибка №3. Гравитация

Вы должны не просто рухнуть на пол под силой тяжести. Вы должны использовать свои руки, чтобы вытащить тело вверх. Подумайте об этом уже тогда, когда будете совершать свое движение вниз. За счет создания такой упругой энергии Вам будет проще отталкиваться от поверхности.

Ошибка №4. Перегрузка запястий

От большого количества отжиманий запястья начинают болеть. Все дело в том, что Вы обычно не сгибаете их таким образом, это для них неестественное положение. Поэтому разминайте их перед каждым подходом.

Ошибка №5. Наклон-отжимания или отжимание с колен

Многие не могут выполнить стандартные отжимания в полный рост и снимают часть нагрузки, делая их с колен. Такой вариант приемлем только на время, пока Ваши мышцы не окрепнут, однако не стоит на нем долго задерживаться. Нужно стараться двигать колени все дальше и дальше, и в конечном итоге добиться их полного разгибания.

Собственно, это самые распространенные ошибки, которые мешают человеку понять, как нужно правильно отжиматься. Идем далее.

Давайте теперь рассмотрим правильную технику выполнения классических отжиманий, но для начала запомните — чтобы выполнить как можно большее количество отжиманий, необходимо стимулировать кровообращение работающих мышц, т.е. нагнать в них крови.

Многие, как полено, падают на пол и начинают отжиматься, однако начинать упражнение необходимо с разминки: поднимите/опустите руки, разведите их в стороны, поделайте круговые движения и наклоны корпуса. Выполнив эти незатейливые движения, можете смело переходить к основной части.

Как правильно отжиматься: этапы упражнения

Исходное положение

Упираясь одновременно на носки и на ладони, примите горизонтальный упор. Выровняйте тело в прямую линию, оно должно быть строго параллельно полу. Руки расположите на ширине плеч под плечевыми суставами, пальцы смотрят вперед.

Фаза опускания и подъема

На вдохе (медленно и подконтрольно) согните руки в локтях и опустите тело до касания груди пола, мощно оттолкнитесь и возвратитесь в исходное положение, выдохните, повторите заново. Следите за тем, чтобы в “нисходящий” момент движения локти находились у корпуса, не разводите их в стороны, старайтесь сформировать плечами угол в 45 градусов к корпусу.

Все фазы движения паровозиком друг за другом, выглядят следующим образом:

Если Вы выполнили 5-7 повторений и Вам стало не по себе, ничего страшного, начните с более легкой вариации отжиманий – от стены, от скамейки или же с упором не на ступни, а на колени.

Многие девушки считают, что отжимания – чисто мужское упражнение, это совсем не так. Да, представительницам прекрасного пола оно дается не легко, но если девушки хотят слегка приподнять грудь, укрепить плечевой пояс и одновременно избавиться от лишних килограммов, то отжимания необходимо включить в свою тренировочную программу.

Ниже я приведу визуальный ряд с альтернативными вариантами исполнения отжиманий, которые могут использовать представители обоих полов.

Вариации отжиманий и тренировочная программа

Существует множество вариаций отжиманий, и зависят они от тех задач, которые ставит перед собой атлет. Давайте рассмотрим наиболее распространенные варианты отжиманий.

В домашних условиях это (см. изображение):

1) круговые отжимания

Усиленно нагружают мышцы пресса, трицепс, а также грудные и дельтовидные. Делаются в упоре лежа, ладони располагаются чуть шире плеч и находятся на одном уровне с сердцем. Корпусом тела описывается круг, на вдохе происходит опускание, на выдохе – подъем.

2) с широкой/узкой постановкой рук

В таких отжиманиях акцент полностью смещается на грудные (широкая постановка) или на трицепсы (узкая постановка). Техника выполнения идентична “классике”, только руки шире/уже плеч в 2 раза.

3) с прыжком

Вариант упражнения из плиометрики, который позволяет развить взрывную силу мышц. Опускание происходит на вдохе, на выдохе мощно отталкиваемся, делаем в полете хлопок и возвращаемся в исходную позицию.

4) на стульях

За счет увеличения амплитуды движения дается большая нагрузка на все участвующие мышечные группы. Возьмите два стула (желательно стальные), поставьте их рядом и примите на них упор лежа. Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям.

Также весьма распространены отжимания на кулаках, которые значительно укрепляют мышцы кисти.

В целом, техника выполнения остается прежней, однако необходимо учитывать, что основное распределение нагрузки веса тела должно приходится на фаланги 2 и 3 пальцев, а не на весь кулак. Также, дабы не сбить “руки в кровь”, необходимо подкладывать под кулаки мягкую тряпочку или полотенце (хотя лично я не заморачиваюсь по этому поводу).

Некоторым может прийтись по вкусу отжимания на ребре ладони и даже на пальцах рук. Однако новичкам этого делать не следует, т.к. запросто можно получить серьезные травмы конечностей. Меняя положение ног вместе с корпусом, мы прорабатываем либо верхние, либо нижние пучки мышц груди. Попробуйте дома закинуть ноги на подоконник, и Вы сразу же почувствуете усиленное напряжение в верху груди.

Примечание: Мировой рекорд в отжиманиях принадлежит Педди Дойлу (в прошлом бандит). Он за сутки отжался (внимание!) 37000 раз. В одном баре Англии он проделал 7860 отжиманий подряд.

Для того, чтобы постоянно прогрессировать в отжиманиях, необходимо составить себе тренировочный план.

• Для новичков лучше всего придерживаться следующей схемы тренировок: отжиматься 2 раза в неделю, 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 15 секунд.


• Для более продвинутых атлетов подойдет следующий план: 3-4 раза в неделю после основной тренировки в зале, 3 подхода по 20 повторений, отдых м/у подходами 10 секунд.


• Тем, кто вообще не умеет отжиматься, однако после прочтения статьи загорелся сей целью, лучше всего начать с облегченных вариантов отжиманий – от стены, с коленей. Как только Вы почувствуете в себе силы, переходите на классику и выполняйте 2 подхода по 7-9 повторений, 1-2 раза в неделю. В скорости Вам покорятся и более сложные “отжимательные” схемы.

Для тех, кто застрял на перепутье и никак не может сдвинуться в количестве раз, следующая тренировочная схема поможет увеличить количество отжиманий с 80 до 260 всего за 15 недель.

Ну и напоследок, если отжимания “не прут” ни в какую, то можно прибегнуть к некоторым уловкам:

• Найдите в зале тренажер Смита и установите гриф в нижней его части. Подлягте под него и отожмитесь как от пола около 10 раз. Каждый раз перемещайте гриф на одно деление вниз (пока не подберете для себя наиболее сложную высоту) и повторяйте отжимания. Вскорости Вы сможете легко осилить классические отжимания;


• Если у Вас болят запястья, тогда попробуйте использовать четырех/восьмигранные гантели. Возьмите их за рукоятки и начните выполнять упражнение следя за тем, чтобы кисть и предплечья образовывали одну линию. Это уменьшит дискомфорт в области запястий.

Конечно, чтобы ответить на вопрос — как правильно отжиматься? — недостаточно просто посмотреть видео или обложиться умными книжками и тренировочными программами, здесь главное – практика. Поэтому дочитываем эту интересную статью, отрываем пятую точку от компьютерного стула и начинаем оттачивать технику и различные варианты исполнения отжиманий прямо у себя дома.

Виды отжимания (техника) — SportWiki энциклопедия

Основная статья: Отжимания

Ниже вы найдете подробные пошаговые описания самых популярных разновидностей отжиманий повышенной трудности.

Единственное отличие от традиционных отжиманий будет заключаться в том, что вам потребуется простой спортинвентарь вроде фитбола или мяча для йоги, набивного мяча или балансировочной платформы BOSU.

Никаких пределов для роста силы и устойчивости, достигаемых путем регулярного выполнения отжиманий, не существует. Точно так же как в случаях с большинством других форм физических упражнений, ключом к успеху здесь являются последовательность и непрерывность тренировочного процесса. Однако если вам немного наскучат традиционные отжимания, то повысить интерес к тренировкам и облегчить задачу сохранения мотивации помогут следующие движения повышенной трудности и сложности.

• Основное упражнение: отжимание от пола

• Основное упражнение: отжимание от пола

• Наклонное отжимание от пола

• Отжимание от пола со скрещенными голенями

• Отжимание от пола с опорой на 3 точки и отжимание с отягощением

• Отжимание от пола с тремя остановками

Этот вариант постановки рук меняет распределение нагрузки, позволяя нагружать преимущественно грудные мышцы, в то время как мышцы рук и плечевого пояса задействуются в меньшей степени.

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но кисти расположите на расстоянии, превышающем ширину плеч на 20-30 см. Следите за тем, чтобы локти не выходили за линию кистей. Напрягите брюшной пресс, чтобы удерживать на одной линии все тело от плеч до стоп. Не поднимайте таз вверх и не позволяйте спине провисать вниз.

• На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от пола.
• На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Этот вариант расположения рук позволяет прорабатывать в первую очередь трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но кисти рук расположите непосредственно под грудью, в нескольких сантиметрах друг от друга. Стопы можно слегка развести в стороны, чтобы было легче сохранять равновесие.

• На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от пола. Держите локти ближе к туловищу.
• На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от трицепсов, мышц плечевого пояса и груди.

Правильная техника отжиманий на кончиках пальцев

Этот вариант укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий.

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но кистям придайте вид «медвежьей лапы», чтобы с полом контактировали только кончики пальцев. Расстояние между кистями должно быть немного шире плеч.

• На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от пола. Держите локти ближе к туловищу.
• На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Очень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.

Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так близко друг к другу, чтобы указательные и большие пальцы коснулись друг друга и образовали фигуру, похожую на алмаз.

• На вдохе опускайте тело, пока грудь не окажется как можно ближе к кистям. Держите локти ближе к туловищу.
• На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки.

Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений позволит не растягивать запястья.

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но вместо ладоней упритесь в пол костяшками кулаков, развернутых перпендикулярно телу.

Примечание. Пожалуйста, при выполнении отжиманий этого вида подложите под кулаки что-нибудь мягкое: гимнастический коврик или сложенное полотенце.

• На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от кистей. Держите локти ближе к туловищу.
• На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов.

Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий». Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять равновесие.

• Опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от кистей.
• Без остановки резким рывком подбросьте тело вверх. Когда руки оторвутся от пола, быстро хлопните в ладоши и перед приземлением верните руки в исходное положение.

Дополнительная сложность этого вида отжиманий заключается в необходимости удерживать равновесие, сохранять устойчивость корпуса и прилагать больше усилий.

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но положите одну ногу на другую так, чтобы с полом соприкасался только носок нижней стопы.

• На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от кистей. Держите локти как можно ближе к туловищу.
• На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Этот вид отжиманий укрепляет трицепсы, мышцы груди и предплечий.

Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но разведите ноги немного шире плеч. Оторвите от пола одну руку (ту, что слабее) и заведите ее за спину.

Примечание. Не пытайтесь выполнять отжимания на одной руке, пока не накопите достаточно опыта в выполнении обычных отжиманий.

• Чтобы удержать равновесие, слегка разверните торс в направлении, противоположном опорной руке. На вдохе опускайте тело, пока подбородок не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
• На выдохе выжмите тело вверх, стараясь держать спину прямо. Остановитесь прежде, чем рука выпрямится полностью.

Чтобы сохранить равновесие и стабильность, в этом виде отжиманий задействуются все группы мышц верхней и средней части тела.

Исходное положение: Встаньте на колени перед фитболом и положите на него кисти примерно на ширине плеч. Отведите стопы назад и наклонитесь вперед так, чтобы грудь оказалась прямо над мячом, а носки упирались в пол.

• На вдохе сгибайте руки, опуская грудь к мячу, пока угол сгиба рук в локтях не составит 90 градусов. Напрягите среднюю часть тела, не позволяя тазу и бедрам расслабиться и провиснуть. Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды.
• Сделайте выдох и выпрямите руки, возвращая верхнюю часть тела в исходное положение.

Этот вариант развивает мышцы груди, спины, трицепсы и живота.

Исходное положение: Лягте на фитбол лицом вниз, опираясь на пол прямыми руками. Переместитесь на мяче вперед, чтобы таз и бедра оказались на весу, а фитбол расположился под стопами. Лучезапястные суставы должны находиться прямо под плечевыми.

• На вдохе опускайте тело вниз, пока угол сгиба рук в локтях не составит 90 градусов. Чтобы сохранить устойчивость, задействуйте мышцы средней части тела.
• Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Этот вариант отжимания развивает чувство равновесия, устойчивость мышц средней части тела и вносит в тренировку дополнительный элемент силовой нагрузки.

Исходное положение: Поставьте перед собой набивной мяч. Возьмитесь за него с боков и примите положение «упор на прямых руках». Стопы можно развести в стороны на ширину плеч, чтобы легче было удерживать равновесие.

• Сделайте вдох и согните руки в локтях, стараясь полностью контролировать движение тела вниз. Во время приближения груди к верхушке мяча напрягите мышцы средней части тела, чтобы держать тело прямо.
• Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. При выполнении обеих фаз упражнения фокусируйте внимание на сохранении равновесия.

Этот вид отжиманий укрепляет мышцы рук и верхней части груди.

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но носки расположите на устойчивой табуретке или на низком стуле.

• На вдохе опускайте тело, пока грудь не окажется в сантиметре от пола. Держите локти ближе к туловищу.
• Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Этот вид отжиманий развивает чувство равновесия, устойчивость мышц средней части тела и вносит в тренировку дополнительный элемент силовой нагрузки.

Исходное положение: Поставьте руки на противоположные стороны купола BOSU и примите положение «упор на прямых руках».

• На вдохе сгибайте руки, чтобы опустить тело как можно ниже — в идеале грудь должна оказаться в 3-5 см от поверхности платформы. Следите, чтобы тело от головы до пяток представляло собой прямую линию.
• На выдохе выжмите тело в исходное положение, используя мышцы груди, рук и верхней части спины. Чтобы сохранить равновесие, задействуйте мышцы средней части тела.

Отжимания на перевернутой платформе BOSU[править | править код]

Этот вид отжиманий развивает чувство равновесия, устойчивость мышц средней части тела и вносит в тренировку дополнительный элемент силовой нагрузки.

Исходное положение: Возьмитесь за ручки на противоположных сторонах платформы BOSU и примите положение «упор на прямых руках».

• На вдохе сгибайте руки, чтобы опустить тело как можно ниже — в идеале грудь должна оказаться в 3-5 см от платформы. Следите, чтобы тело от головы до пяток представляло собой прямую линию.
• На выдохе поднимите тело в исходное положение, используя мышцы груди, рук и верхней части спины. Чтобы сохранить равновесие, задействуйте мышцы средней части тела.

Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки.

Исходное положение: Примите позу доски (положение «упор лежа на локтях и носках»). Все тело от головы до пяток должно представлять собой прямую линию. Зафиксируйте это положение, задействуя мышцы средней части тела. Следите, чтобы бедра и таз не провисали.

• На выдохе выпрямите правую руку, поднимая вверх правую сторону тела.
• Затем выпрямите левую руку. Теперь вы должны находиться в стандартном положении «упор на прямых руках».
• Опуститесь на левый локоть.
• Опуститесь на правый локоть.

У отжиманий очень много модификаций. При тщательной проработке десяти уровней вам наверняка захочется поэкспериментировать с различными видами отжиманий по разным причинам: подыскать вариант,который поможет восстановиться после травмы, — или просто ради разнообразия. В этом разделе даны описания некоторых вариантов отжиманий, которые можно добавить в свою тренировку.

Отжимания на брусьях[править | править код]

Классическое упражнение из школьных уроков. Возьмитесь за параллельные брусья или любые поверхности, размещенные по обе стороны от корпуса. Оторвите ноги от земли, сгибайте локти, опуская себя вниз. Опускайтесь до тех пор, пока плечи (плечевые кости) не станут параллельны полу. Отожмитесь вверх. Старайтесь держать корпус всегда прямо. Упражнение можно облегчить, если положить ноги на поверхность, поднятую на уровень бедер. Руками можно опереться о кровать, стол, скамейку и т. д. — такое упражнение называется отжимания от скамьи. Отжимания на брусьях и отжимания от скамьи — не совсем отжимания в классическом определении, зато они хорошо прорабатывают практически те же группы мышц. В частности, быстро развивают грудные мышцы и большие мышцы спины.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания с поднятыми ногами[править | править код]

Иногда эти отжимания еще называют отжиманиями в наклоне. В этом упражнении необходимо разместить ноги выше, чем корпус (грубо говоря, высота должна быть больше длины рук). В тюрьме обычно использовали кровать, хотя вы можете использовать стол или умывальник. Некоторые парни упираются ногами в стену, но это положение требует значительного напряжения. Чем выше вы поднимаете ноги, тем тяжелее упражнение. Дело в том, что чем больше угол наклона, тем большая нагрузка приходится на плечи и верхние отделы грудной клетки, хотя классические отжимания нацелены на другие группы мышц. Обычно я не советую своим ученикам практиковать отжимания с поднятыми ногами, лучше выполнять отжимания в стойке на руках, ибо пользы от них больше. Отжимания в стойке на руках эффективнее прорабатывают мышцы. А кроме того, выполняя отжимания с поднятыми ногами, вы подвергаете себя риску чрезмерного перенапряжения.

Широкие отжимания В противоположность узким отжиманиям в широких отжиманиях руки располагаются шире, чем обычно, — в два раза шире, чем ширина плеч. Это упражнение снимает большую часть напряжения с трицепсов, локтевых суставов и больше задействует грудную мышцу, особенно внешнюю ее часть, расположенную ближе к руке. Проще говоря, в этом упражнении больше работает грудь, чем трицепс. Поэтому этот тип упражнений не сделает вас сильнее, ибо грудь и плечи всегда крепче, чем локти. Выполняя упражнение, вы только увеличите эту разницу. Оно может быть полезно тем, кто стремится развить грудные мышцы.

Отжимания супермена[править | править код]

В полных отжиманиях руки размещаются под плечами четко на ширине плеч. А в отжиманиях супермена руки нужно вытянуть далеко вперед, фактически на длину руки. Если смотреть сбоку, то положение похоже на летящего в воздухе человека. В результате увеличенного угла эта техника выполнения отжиманий прорабатывает большие и малые грудные мышцы, спинные мышцы и подмышечные связки. С другой стороны, в силу сложной позиции рук амплитуда движения очень ограниченная и не дает достаточной нагрузки на плечи и трицепсы, какую подразумевают классические отжимания. Именно по этой причине отжимания супермена (как и широкие отжимания) не сделают вас сильнее, но помогут укрепить некоторые зоны в области груди.

Отжимания ящерицы[править | править код]

Существует четыре уровня сложности отжиманий ящерицы. Первый уровень предполагает, что атлет выполняет полные отжимания, при этом одна его нога расположена над другой.

То есть получается, что только одна нога фактически участвует в движении. Такие упражнения называются отжимания с опорой на три точки. На втором уровне нога поднимается вверх и фиксируется. Этот нюанс увеличивает изометрическую нагрузку на мышцы — стабилизаторы ног, спины, бедер и талии. Это упражнение больше, чем классические отжимания, требует стабилизации положения тела. На третьем уровне атлет поднимает руку, при этом обе ноги находятся на полу. На самом деле это отжимание на одной руке, с той лишь разницей, что конечность не фиксируется сзади на спине, а вытягивается вперед на уровень головы. Четвертый уровень сочетает в себе второй и третий уровни. То есть поднимается одна рука и противоположная нога, и в таком положении выполняются отжимания. Такое упражнение требует одинаково развитых мышц верхней и нижней частей тела. Положение атлета издали напоминает ящерицу в пустыне, поднимающую лапку с раскаленного песка, отсюда и название этих упражнений. Такой тип упражнений, безусловно, разнообразит рутинные тренировки. Выполняя их, убедитесь, что делаете одинаковое количество повторений на обе стороны.

Плиометрические отжимания[править | править код]

Эти упражнение также известны как отжимания с хлопком — стандартные, но взрывные упражнения. Сгруппируйтесь, быстро опуститесь до нижней точки, с силой вытолкните тело вверх, так чтобы руки оторвались от пола. Соедините ладони в воздухе и быстро расставьте их в стороны, чтобы вернуться в исходную позицию. Чем сильнее вы отталкиваетесь, тем выше сможете поднять тело и, соответственно,тем больше времени у вас будет для хлопка. Многие парни могут хлопнуть не один, а несколько раз — три и четыре. В самой сложной версии упражнения толчок производится только одной рукой. Такие отжимания неплохо разнообразят тренировку, но имейте в виду, что оно достаточно травмоопасно. И даже не думайте выполнять его, пока не освоите разновысокие отжимания.

Растягивающие отжимания[править | править код]

Это стандартные отжимания, в которых обе руки располагаются на приподнятых поверхностях. Можно приобрести специальные подставки, но обычные стулья дадут тот же самый эффект. Ноги могут либо находиться ниже рук, либо размещаться на кровати, столе или другом стуле. В обычных отжиманиях амплитуда движения ограничивается поверхностью пола. В этих отжиманиях вы опускаетесь ниже, чем находятся руки, растягивая грудные мышцы. Растяжение мышц, на которые приходится большая часть нагрузки упражнения, ведет к микроразрывам мышечной ткани и, как следствие, причиняет боль. От травмированных мышц вы не станете сильнее. Я не сильно верю, что растягивающие отжимания приносят больше пользы, чем вреда, но если вы хотите, чтобы ваша грудь горела — делайте растягивающие отжимания. Если же вам по душе мускулы и сила—работайте над десятью уровнями и не увлекайтесь растягивающими отжиманиями.

Отжимания «складной нож»[править | править код]

Носки на полу, руки перед собой, так чтобы корпус и ноги образовывали прямой угол (такое положение называется «складной нож» за визуальное сходство с карманным ножом).

Руки четко под плечами, корпус держите прямо. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Сгибайте руки, пока не коснетесь подбородком пола между руками. Далее начинайте поднимать подбородок вверх, а бедра — опускать вниз, пока они не коснутся пола. Вы должны закончить упражнение с прямыми ногами и руками, вытянутыми по прямой линии, поднятыми плечами и опущенными бедрами. Удерживая руки прямыми и толкая зад вверх, рывком вернитесь в исходную позицию. Повторите.

Это упражнение достаточно легкое, так как не нагружает верхнюю часть тела, но развивает бедра, делая их более подвижными — по этой причине упражнение популярно среди любителей боевых искусств и борцов. Иногда его называют кошачьими отжиманиями или на индийский манер — данд.

Пикирующие отжимания[править | править код]

Широко распространенное упражнение в морской пехоте 1970-х годов. Очень похоже на предыдущий вид отжимания, за исключением движения рук — руки сгибаются в локтях при возвращении в исходное положение (в отжиманиях «складной нож» локти сгибаются при движении вниз, а руки остаются прямыми при движении вверх). Второе сгибание прорабатывает верхнюю часть рук, снижая эффективность упражнения на гибкость.

Диагональные отжимания[править | править код]

Займите исходное положение, как при отжиманиях «складной нож». Ваше тело должно быть согнуто в талии, бедра высоко подняты, а руки и ноги почти выпрямлены. Держите ноги вместе —это усложнит упражнение. Наклоняйтесь, сгибая локти, но не выбрасывайте ноги назад, как в отжиманиях «складной нож», а старайтесь удержать прямой угол между ногами и корпусом. Наклоняйтесь, пока не коснетесь лбом пола, затем возвращайтесь назад. Важно удерживать прямой угол между ногами и корпусом. Попробуйте опереться пятками о стену — так будет проще отжиматься. Это упражнение прорабатывает плечи гораздо сильнее, чем обычные отжимания. Как и в случае отжиманий с поднятыми ногами, я рекомендую заменить эти упражнения на отжимания в стойке на руках, так как они более эффективны.

Доска (планка)[править | править код]

Доска на самом деле не является отжиманием. Это статическое упражнение, известное с давних времен, было невероятно популярно среди силачей второй золотой эры. Многим нравится это упражнение — оно задействует каждую мышцу тела, требует координации и баланса. Более того, из него получается отличный трюк. Положите руки на пол ладонями к себе, на ширине плеч, согните локти и упритесь ими в корпус. Переносите вес тела вперед, пока ноги не оторвутся от пола. Удерживайте позицию. Ноги и спина составляют одну прямую линию и со стороны должны выглядеть как доска — отсюда и название. Его не просто выполнить с первого раза. Старайтесь — и все получится. «Доска» популярна среди канадских силачей, поэтому его иногда называют на французский манер «the planche» — планка. В англоговорящих странах оно известно как локтевой рычаг — «the elbow lever».

Мальтийские отжимания[править | править код]

Мало известное отжимание. Часто выполняется гимнастами, потому что имитирует работу на кольцах. Мальтийские отжимания похожи на полные отжимания, с той лишь разницей, что ладони находятся на уровне бедер, а постановка рук — широкая. То есть если провести две линии: одну — вдоль ладоней, а вторую — вдоль корпуса, то фигура будет похожа на мальтийский крест — отсюда и название. Это упражнение достаточно сложное для выполнения, если, конечно, вы не гимнаст. Мальтийские отжимания прорабатывают и бицепсы, и трицепсы, но могут быть болезненны для локтей.

Советы и варианты масштабирования для улучшения вашей техники отжиманий в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках — это важное гимнастическое движение, которое часто возникает в тренировках Crossfit. Когда вы впервые начинаете, это может показаться пугающим, поскольку вы должны быть уверены в своей силе, равновесии и способности контролировать свое тело в перевернутом положении.

Когда вы станете более уверенными в себе и овладеете основами, отжимания в стойке на руках станут отличным упражнением для создания впечатляющей силы, ловкости, координации и мощи верхней части тела и корпуса.

KIPPING VS STRICT

Отжимания в стойке на руках могут выполняться, как и подтягивания, в строгом или вертикальном движении, в зависимости от стандартов тренировки. Как и во всех упражнениях кроссфита, сначала сконцентрируйтесь на строгой версии. Развивайте необходимые навыки и силу, которые требуются для более сложной версии, прежде чем вы даже начнете думать о копировании.

Ознакомьтесь с этими советами и последовательностями действий, которые помогут вам легко и эффективно выполнять отжимания в стойке на руках, когда они возникают на тренировках.

МАСШТАБИРОВАНИЕ ОТЖИМАЯ НА РУКАХ

Эти параметры позволят вам масштабировать отжимания в стойке на руках, когда они появляются в тренировках. Если вы уже можете делать отжимания в стойке на руках, переходите к разделу советов по технике.

Следующие ниже методы начинаются с самого простого и постепенно переходят к самому сложному. Если вы будете их преодолевать, вы постепенно разовьете необходимую силу, навыки и координацию.

PIKE PUSH UP

Начните с обычного отжимания.Шагайте ногами вперед так, чтобы ягодица поднималась в воздух, а ваше тело напоминало перевернутую букву V. Сохраняя напряженный корпус, позвоночник в нейтральном положении, а ноги прямые, выполняйте отжимание, опуская голову до пола, затем полностью вытяните руки. еще раз, чтобы выполнить одно повторение.

масштаб и прогресс

© bodybuilding.com

PIKE PUSH UP С ПОДЪЕМНЫМИ НОГАМИ

Это то же самое, что и в предыдущем упражнении, однако поставьте ступни на плио-бокс, чтобы усилить давление на туловище, плечи и руки.Выполните повторения, как указано выше.

ПОДНИМАЙТЕСЬ И УДЕРЖИВАЙТЕ

Установите руки в исходное положение. Ведите одну ногу и спрыгивайте с ноги стоя, подталкивая ступни к стене. Чтобы придерживаться, может потребоваться несколько ударов ногами. Не бойтесь сначала промахнуться. Стена должна тебя поймать.

Как только вы окажетесь в стойке на руках, разложите искатели и контролируйте вес своего тела. Начните с удерживания этой позиции с минимальными движениями. Как только вы сможете справиться с 30 секундами, пора переходить к следующему масштабному упражнению.

ИБП ОТРИЦАТЕЛЬНАЯ СТАНКА НА РУКАХ

Как только вы почувствуете себя уверенно с этими масштабируемыми опциями, попробуйте отрицательное отжимание в стойке на руках вверх, чтобы ваше тело привыкло подниматься в исходное положение и управляться в перевернутом положении.

• Уверенно поднимайтесь в исходное положение.
• С силой двигайте ногами и поддерживайте вес тела на руках.
• Постепенно опускайтесь вниз, пока макушка головы не коснется пола. Контролируйте движение.
• Отбросьте ногу назад из положения стойки на руках

ЧАСТИЧНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ ПОДДЕРЖКА СТОЙКИ

Для этой версии подпереть пресс на книгу или тарелку, чтобы уменьшить полный диапазон движений упражнения. Это позволит вам со временем набраться сил и привыкнуть к ощущению одновременного подталкивания тела вверх и равновесия.

ТЕХНИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ПО ПОДДЕРЖКЕ РУКИ

ПОЛОЖЕНИЕ РУКИ

Расположите руки на расстоянии примерно 30 см от стены.Слишком близко, движение становится труднее координировать и легче терять равновесие. Слишком далеко, вы поставите свое тело в неэффективное положение для выполнения полного диапазона движений. На соревнованиях вас могут заставить держать руки в определенных положениях, поэтому стоит потренироваться, держа руки очень близко к стене. Это значительно усложнит упражнение, но также сделает вас сильнее и скоординированнее.

Если у вас возникли трудности, направьте большой палец внутрь к стене.Это поможет увеличить нагрузку на трицепсы и снимет нагрузку с плеч.

СОСТОЯНИЕ

Держите живот, ягодицы и корпус напряженными, потому что это поможет стабилизировать ваши движения. Попробуйте следующее упражнение Камиллы Леблан-Базине, чтобы точно определить центр тяжести в перевернутом положении.

Работа над укреплением основной силы ВСЕГДА является хорошей идеей и будет иметь огромные положительные последствия во многих других упражнениях в кроссфите, а также в вашей повседневной жизни.

• Пустотелые камни
• Сидение L
• Приседания со штангой
• Становая тяга
• Приседания
• Пальцы на перекладине

ПОЛОЖЕНИЕ КОЛЕНО

Держите локти внутрь и выставьте их перед собой. Подумайте о том, когда вы делаете рывок или жим над головой, движение намного эффективнее, когда локти смотрят вперед, чем в стороны. То же самое и с отжиманиями в стойке на руках. Сконцентрируйтесь на том, чтобы указывать на них перед собой, прямо от стены.

Есть ли какие-нибудь другие советы или шкалы прогрессий, которые вы используете, чтобы улучшить технику отжиманий в стойке на руках? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Отжимания на одной руке «Силовая тренировка с собственным весом» Навыки зверя

Первое, что приходит в голову многим людям, когда они думают об отжиманиях на одной руке, — это наполненный музыкой тренировочный монтаж в Рокки, где он бьет их одного за другим.

Или, может быть, вы думаете о Брюсе Ли и его знаменитых отжиманиях на двух пальцах. У какого парня когда-нибудь не висел плакат Брюса Ли на стене?

А еще есть крутой пес, Джек Пэланс, который однажды решил показать всем на церемонии вручения «Оскара», что он у него все еще есть.

Отжимания на одной руке ассоциируются с «крутыми парнями» с тех пор, как люди тренируются.И почему бы нет? Отжимания на одной руке — это, безусловно, тяжелое упражнение и навык, которому следует овладеть, когда обычные отжимания становятся слишком легкими, что для большинства происходит довольно быстро.

Базовая техника — вытягивание руки

«Базовая» техника для обычных отжиманий на одной руке совсем не проста. Во-первых, есть два основных варианта, каждый из которых имеет свои тонкие различия в технике. Я начну с отжиманий в стиле Рокки / Джека Пэлэнса, которые я назову стилем «вытянутые руки».Просто названо потому, что рука находится далеко от тела, что заставляет тело и ноги принимать определенное положение.

Верхняя позиция

Нижнее положение

Как видите, ноги расставлены немного шире плеч, чтобы уравновесить тело. Когда ноги находятся в этом положении, вы почувствуете своего рода поперечное напряжение через тело, идущее от нажимающей руки через середину к противоположной ноге. Это напряжение возникает естественным образом, когда вы балансируете в позиции.Визуализация напряжения поможет вам понять, где вам нужно прикладывать наибольшее давление, а именно на нажимающую руку и противоположную ногу.

Верхняя позиция, вид сверху. Обратите внимание, что линия может быть проведена от руки через тело и вниз по противоположной ноге.

Нижнее положение, вид сверху. Снова обратите внимание на линию от моего правого локтя до левой ступни.

С этим напряжением вы должны пока держать вторую ногу на земле.Ситуация изменится с вариацией на одну руку / одну ногу, но мы вернемся к этому позже в руководстве.

Вы можете отвернуть туловище и ноги от нажимающей руки, как старый добрый Рокки:

Но вообще говоря, держать тело квадратным и на уровне земли будет труднее отжиматься. Каким бы способом вы ни занимались, держите тело напряженным и не позволяйте бедрам провисать или подниматься слишком высоко — это также правильная форма для регулярных отжиманий.

Что касается не нажимающей руки, заправьте ее за спину, чтобы вы могли лучше сохранять равновесие.

Базовая техника № 2 — Рукав

Другой базовый прием я назову стилем «рука об руку». Как вы уже догадались, для этого отжимания рука находится близко к телу. Я считаю, что эта техника немного сложнее и техничнее, чем стиль вытянутой руки. Кроме того, в нем больше силы на трицепс, чем в предыдущем стиле.

Верхняя позиция

Нижнее положение

Первое отличие — это размещение рук. Положите руки по бокам тела так, чтобы плечо было под углом примерно 45 градусов к телу. Это отличается от приблизительного угла 90 градусов в стилях вытянутой руки.

Верхнее положение, вид сверху.

Нижнее положение, вид сверху.

Я понимаю, что тело слегка смещается как для руки внутрь, так и для руки наружу, и что это не геометрически идеальные 45 и 90, а параллельное сравнение вытянутой руки (слева) и руки внутрь ( справа) стиль должен иллюстрировать мою точку зрения на различие положений рук.

Ноги тоже должны быть ближе друг к другу. Вместо того чтобы растопыренно, постарайтесь держать их на ширине плеч. Они не обязательно должны касаться друг друга, но держите их рядом. Поскольку рука и локоть находятся ближе, то и нога может быть ближе. Напряжение через плечо существует так же, как и в стиле вытягивания руки наружу, хотя в данном случае оно немного сложнее.

Трудность связана с рукой. Если вы не будете удерживать его достаточно туго, вы потеряете необходимое напряжение и равновесие, упав на плечо не давящей руки.Создавая необходимое напряжение, начнем с руки. Хотя рука не двигается, вам нужно представить, что вы пытаетесь вогнать ее в землю. Что касается правой руки, представьте, что вы крутите ее по часовой стрелке, а для левой — против часовой стрелки.

Когда вы скручиваете руку с самого начала, рука и локоть, естественно, захотят прижаться ближе к телу, чем если бы вы не прилагали никакой силы через руку. Опять же, рука не двигается, но эта попытка повернуть ее вызовет цепную реакцию, которая поднимается и проникает в туловище, и в конечном итоге создает надлежащее напряжение.

Вот почему направление поворота руки зависит от того, какая сторона толкает. Если вы толкаете правой рукой, поворот по часовой стрелке приблизит правую руку к телу. Поворот против часовой стрелки правой рукой отводит руку от тела, чего мы не хотим в этом стиле.

Когда рука и рука находятся на месте, последняя и, возможно, самая важная часть головоломки создает напряжение в спине. Когда я говорю «ответ», я конкретно имею в виду широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины, которые представляют собой большие «крылья» мускулов с каждой стороны вашего туловища.Вы хотите прижать руку к широчайшей.

Когда они прижимаются друг к другу, создается большее напряжение, чем если бы рука была свободна от тела. Это та же самая техника, которую я впервые описал для заднего рычага. Или то, что я рекомендую при работе с тяжелыми отжиманиями. Хотя отжимания на одной руке — это жим, использование спины для стабилизации позволит вам стать намного сильнее.

В верхней части отжимания вам нужно сосредоточиться на скручивании рук и поворотах рук.Даже если спина и рука еще не соприкасаются, все равно согните широчайший перед спуском. Гораздо легче создать необходимое напряжение наверху и удерживать его с помощью навыка, затем опуститься вниз и попытаться создать напряжение впоследствии.

Надеюсь, к этому моменту вы создали напряжение в верхней части тела, поставили плечи и ноги прямо на землю и можете почувствовать поперечное напряжение ступни, противоположной нажимающей руке.

И, конечно же, всегда нужно стараться прикоснуться грудью к земле.Не делайте мне половины повторений. Меня не волнует, что делает Рокки.

Если вам все это кажется слишком сложным, я обрисовал некоторые пути развития ниже. Если вам все это кажется слишком простым, пропустите до конца и попробуйте другие варианты.

Прогресс

Передняя планка

Несмотря на то, что передняя планка является базовым упражнением для стабилизации средней части тела, она научит новичка сохранять напряжение таким же, но более легким способом, чем отжимания на одной руке.Просто встаньте на предплечья и пальцы ног, поднимите бедра и держите тело ровно. Убедитесь, что мышцы живота и ягодицы напряжены, чтобы бедра не провисали. Если вы чувствуете защемление в пояснице, то, вероятно, вы слишком сильно позволяете бедрам опускаться и выгибать спину. Не делай этого.

После того, как вы освоите переднюю планку, когда предплечья и ступни находятся на земле, попробуйте поднять руку и сохранить то же положение.Вы начнете ощущать то напряжение в теле, которое я обсуждал в предыдущем разделе. Держите грудь лицом к земле и старайтесь не позволять телу скручиваться.

Одна рука поднята, требуется большее напряжение.

Если вы чувствуете себя хорошо, поднимите ногу с противоположной стороны. Тогда у вас будет только одно предплечье и стопа с противоположной стороны на земле. В конце концов попытайтесь удержаться на одной руке (вместо предплечья) и одной ноге. Затем отведите руку дальше от противоположной ступни.Затем положите руку на набивной мяч. Позвольте мне повторить — при каждой прогрессии следите за тем, чтобы средняя часть и ягодицы были плотными, а бедра не опускались! Это натяжение аналогичного типа, которое требуется во время выкатывания колеса для пресса.

Поднимитесь на набивной мяч одной рукой и одной ногой.

Подъем верхней части тела

Это одно из наиболее естественно прогрессивных упражнений, которые можно выполнять для отжимания на одной руке. Если вы не можете отжиматься на земле на одной руке, поднимите верхнюю часть тела и возьмитесь за что-нибудь, пока не сможете отжиматься.Это может быть стул, стол, комод, да еще можно начать со стены.

Использование штанги в силовой стойке.

По мере того, как вы поднимаете свое тело, вы все меньше и меньше будете нажимать на него. Отталкивайтесь от нижних и нижних предметов, пока не окажетесь на земле. Собственно, это все, что вам нужно. Обязательно поддерживайте правильное напряжение в теле, как описано выше. Работайте только над этим прогрессом, и вы получите навык.

Отжимания с упором на одной руке

Если предыдущий прогресс по-прежнему кажется немного трудным или вы хотите просто изменить упражнения, сделайте отжимание, но вытяните одну руку в сторону от тела.Я начинаю с обычного отжимания и думаю о своих руках и ногах в углах прямоугольника. Затем я выдвигаю вспомогательную руку и отхожу от тела.

Правая рука помогает левой в отжимании на одной руке.

Как вы можете видеть на картинке выше, моя основная нажимающая рука (левая) все еще находится близко к моему телу. Самая большая ошибка, которую я вижу, заключается в том, что люди склонны позволять своему телу плавать к середине, чтобы больше не акцентировать внимание на одной руке.

Неправильная форма.Левая рука больше не так сильно подчеркнута.

Вспомогательную руку, которая находится сбоку, можно разместить ближе или дальше от тела в зависимости от того, какая помощь вам нужна. Вы также можете попробовать поставить его на скамейку, ящик или что-нибудь еще, что поднимет его над землей. (Я использую паралет на картинке выше). Наконец, попробуйте помочь, касаясь земли или блока всего парой пальцев, а не всей рукой.

Отжимания на пишущей машинке

Еще одно отличное упражнение, которое дает аналогичный тренировочный эффект, — это отжимания на пишущей машинке.Удачно названо, потому что ваше тело скользит, как картридж в пишущей машинке. Для этого вам нужно начать с обычного отжимания, держа руки шире плеч. Переместите верхнюю часть тела на одну руку и опустите на землю, уделяя больше внимания одной стороне. Оказавшись внизу, поднимите грудь над землей, пока не дойдете до другой руки. Как только вы доберетесь туда, вернитесь наверх.

Отжимания на пишущей машинке — опустите в одну руку, скользите грудью по земле, а затем отжимайтесь вверх.

Вы можете выполнять такие круговые движения в течение нескольких повторений, а затем переключаться и возвращаться в другую сторону.

Варианты

Отжимания от пальцев

Начнем со знаменитого варианта Брюса Ли — отжимания на одной руке на пальцах. Здесь особо не о чем говорить, кроме МЕДЛЕННОГО прогресса. Это займет пару месяцев, особенно если вы новичок в интенсивной тренировке пальцев.Слишком быстрое бегство и попытки оторвать пальцы от пресса могут привести к травме и затяжному восстановлению. Также обратите внимание на положение кончиков моих пальцев — они такие же, как при попытке сделать L-образное сиденье на земле.

Я считаю, что стиль «вытягивания» является самым простым при выполнении отжиманий на кончиках пальцев, но если вы посмотрите на Брюса Ли…

… Вы увидите, что он держит руку над головой. Я мог бы назвать это стилем «Лаланн», который я опишу ниже.

Лаланн Отжимания на одной руке

Этот вариант назван в честь знаменитости фитнеса и пожизненного специалиста по физической культуре Джека Лаланна. Джек замечательный парень, и если вы не знакомы с ним, немедленно проведите небольшое исследование. Он часто выполнял отжимания с вытянутыми руками перед телом.

И пока он остается на Youtube, вот мужчина, который сам делает эти отжимания на двух и одной руке.

Этот вариант увеличивает нагрузку на широчайшие мышцы спины (latissimus dorsi), и все движение похоже на пуловер. Хотя выглядит впечатляюще и все еще довольно сложно, я никогда не считал это таким сложным, как базовая версия. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы отжимать руку прямо от тела по прямой линии, вы сохраните достаточное напряжение и легко выполните отжимания. И снова напряжение в верхней части тела такое же, как и в колесе пресса.

Пока вы можете перейти к вариации на кончиках пальцев, давайте начнем с ладоней на земле.

Лаланн Отжимания. Верхнее положение, вид сверху.

Лаланн отжимания. Нижнее положение, вид сверху.

Если вы отталкиваете руку от тела (в направлении пальцев), то ваш локоть естественным образом согнется в положение, которое вы видите выше.

Однако, чтобы справиться с этим, не стесняйтесь следовать той же прогрессии, что и базовое отжимание на одной руке.Выполняйте навык на возвышенной поверхности и, в конце концов, работайте на более низких поверхностях, пока не достигнете земли.

Верхняя позиция.

Нижнее положение. Обратите внимание на сгибание локтя наружу.

А поскольку это необычное отжимание, вот еще один аспект навыка.

Топ

Низ

Одна рука / одна нога

Что касается стиля рук, я не считаю этот вариант более сложным, чем обычное отжимание на одной руке.Это просто выглядит немного ярче. Причина, по которой это не намного сложнее, заключается в том, что напряжение между телами уже присутствует в базовом навыке. При таком натяжении лишняя нога становится неактуальной. Фактически, если вы прижмете лишнюю ногу во время движения рукой, вы все равно оперетесь на землю.

Одна рука и одна нога. Обратите внимание на поразительное сходство с обычным отжиманием на одной руке.

Низ отжимания на одной руке и одной ноге. Клянусь, моя правая нога оторвалась от земли!

Для стиля вытянутой руки подъем дополнительной ноги немного усложняет навык, так как точка контакта поднимается.Рука не «связана» и не давит на спину, поэтому удерживать напряжение и баланс становится немного сложнее.

Верхняя позиция

Нижняя позиция

Пикирующий бомбардировщик с одной рукой

Отжимания с пикированием на одной руке — довольно сложный вариант, учитывая количество требуемых трицепсов и силы плеч. Хотя это можно делать, поставив ноги близко друг к другу, я предпочитаю более широкую стойку, если выполняю несколько повторений.Это позволяет немного увеличить скорость выполнения упражнения, так как баланс не так важен.

Учитывая необычный путь, по которому проходит ваше тело, мой лучший совет — просто старайтесь держать грудь ровно относительно земли. Слишком сильное скручивание в ту или иную сторону сбивает вас с толку.

Старт

Средний

Конец. Как видно по моему лицу, это сложный вариант!

Начальная часть отжимания похожа на отжимание на одной руке по Лаланну (описанное выше), и поэтому к нему следует относиться так же.Оттолкнитесь от тела нажимающей рукой. Когда вы опускаетесь на землю, ваш локоть естественным образом сгибается в сторону, так что ваше тело может опускаться до земли как можно ниже. Опять же, мой лучший совет — сосредоточиться на том, чтобы грудь оставалась квадратной.

Прогресс для этого варианта начинается с высокого мастерства в обычных отжиманиях на пикирующем бомбардировщике, как показано ниже.

Если можете, добавьте веса к обычным отжиманиям от пикировщиков с помощью жилета.

Как и в случае с обычным пикировщиком, вы можете начать следующее повторение упражнения, просто приподняв бедра (переход от «трех» к «одному») или снова нырнув вниз (переход от «трех» к « два »к« одному »).Очевидно, второй вариант сложнее.

Как и в случае с другими вариантами, вы также можете попробовать их на возвышенной поверхности и в конечном итоге опустить поверхность, пока не окажетесь на земле. Выполняя одноручный пикировщик на возвышенности, убедитесь, что вы нырнули достаточно глубоко. Заманчиво просто опуститься на дюйм или два и ошибочно поверить, что вы наберете необходимую силу.

Хлопания / Взрывные

Посмотрите этот монтаж тренировок Рокки еще раз, и вы увидите, как итальянский жеребец быстро выполняет отжимания на одной руке, переходя с руки на руку.Попробуйте этот вариант, когда обычные отжимания на одной руке становятся слишком легкими. Как и Рокки, я обнаружил, что разведение ног и вытягивание руки — самый простой вариант, в котором можно взорваться вверх и переключаться между повторениями или хлопать в ладоши.

Кольцо

Если у вас есть набор гимнастических колец, то отжимание с ними на одной руке может добавить проблемы нестабильности. Поза с вытянутыми руками и разведенными ногами, кажется, лучше всего подходит для этого.

Заключение

Отжимания на одной руке — сложный, но вполне достижимый навык.Хотя вы можете обнаружить, что у вас есть любимая версия, попробуйте поработать и освоить каждый тип. Не ограничивайтесь регулярными отжиманиями, если действительно хотите набраться сил!

Удачи в тренировках!

3 варианта, практические рекомендации и преимущества

Стандартное отжимание — это классическое упражнение для наращивания силы. Это дает отличную тренировку для мышц груди, плеч, рук, спины и брюшной полости.

Как и во многих других упражнениях, существуют варианты отжиманий, которые могут по-разному проработать ваши мышцы, добавляя разнообразия к вашей программе упражнений.

Существует несколько типов обратных отжиманий, каждое из которых позволяет уникальным образом воздействовать на мышцы верхней части тела.

В этой статье мы подробнее рассмотрим три обратных отжимания, а также их преимущества и инструкции по выполнению каждого из них.

Как вы могли догадаться, в некоторых типах обратных отжиманий вы должны смотреть вверх, а не в пол. В других вариантах вы начинаете с другой позиции.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Athletic Training, обратные отжимания особенно эффективны для проработки мышц пресса и спины.Эксперты рекомендуют их для общей тренировки силы верхней части тела.

Если вы хотите разнообразить свой режим отжиманий, рассмотрите эти три варианта обратных отжиманий.

Один из популярных видов обратных отжиманий похож на отжимание на трицепс. Это упражнение особенно эффективно для укрепления трицепсов и мышц пресса и спины, а также для улучшения физической формы верхней части тела.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени и положив руки на пол ниже плеч.
2. Оттолкнитесь от пола, выпрямите верхнюю часть тела и руки так, чтобы плечи находились прямо над руками.
3. Подталкивая тело вверх бедрами, выпрямите ноги так, чтобы тело опиралось только на руки и пятки.
4. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем медленно опускайтесь, пока ягодица не коснется пола.
5. Это 1 респ. Сначала попробуйте сделать несколько повторений с конечной целью — сделать несколько подходов по 10-15 повторений.

Вариант этого обратного отжимания может быть выполнен как отжимание:

1. Вместо того, чтобы держать руки на полу, положите руки позади себя на скамейку или прочный стул.
2. Держа вес на руках, опускайтесь до тех пор, пока плечи не станут почти параллельны полу.
3. Поднимитесь, пока руки снова не станут прямыми. Повторите ход.

Другой вид обратных отжиманий: вы начинаете с груди, прижатой к земле. Это включает в себя подъем ягодиц в воздух перед возвращением в стандартное положение для отжиманий.

Это движение может напоминать вам стержни вдоль колес поезда, которые быстро движутся вверх и назад, а затем снова вперед.

Этот вариант обратных отжиманий прорабатывает всю верхнюю часть тела, особенно руки и мышцы плеч. Это также дает тренировку вашей нижней части тела: их быстрое выполнение добавляет эффективный кардио-элемент к вашей тренировке.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с выпрямленного тела и согнутых рук, удерживая себя на расстоянии одного-двух дюймов от пола, как на полпути в обычных отжиманиях.
2. Толкайте ягодицы вверх и назад к ступням, следя за тем, чтобы колени не касались пола.
3. Держите руки на полу так, чтобы в конце движения руки были вытянуты прямо перед собой.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Это 1 респ. Начинайте медленно и постепенно доводите до нескольких подходов по 8-12 повторений.

Третий вид обратных отжиманий во всех отношениях похож на традиционные отжимания, кроме положения рук.

Вместо того, чтобы держать руки и пальцы вперед, как это делается при стандартном отжимании, ваши руки плоские, но пальцы направлены назад, к ногам.

Этот вариант дает вашим бицепсам дополнительную сложную тренировку.

Прогрессии отжиманий Scap для здоровья и функционирования плеча

Доброе утро и счастливого понедельника!

Я надеюсь, что у вас были фантастические выходные, и вы смогли найти время, чтобы расслабиться и получить удовольствие от себя, своих друзей, семьи и близких.

Мне посчастливилось поехать в Нью-Йорк и провести выходные с несколькими своими лучшими друзьями на праздновании одного из их дней рождения.В общем, я не мог и мечтать о более удивительном опыте.

Теперь, в видео с упражнениями недели, я хочу обсудить простое упражнение, которое следует включить в вашу текущую программу тренировок для улучшения здоровья и функции плеча:

Отжимание от груди

Отжимания на лопатке — относительно распространенное упражнение, предназначенное для задействования передней зубчатой ​​мышцы.

Достаточная сила зубчатых мышц и схемы набора важны для оптимальной работы плеча, но, к сожалению, часто игнорируется при программировании средних тренировок.

В видео ниже я кратко опишу, почему зубчатая мышца так важна, и как выполнять несколько вариаций лопаточного отжимания. Надеюсь, вам понравится видео, и, как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии или предложения, оставьте их в разделе комментариев в конце.

Never Minimal. Никогда не Максимум. Всегда оптимально.

-J

Преимущества отжиманий от Scap

• Эффективно задействует переднюю зубчатую мышцу, которая улучшает стабильность лопатки и здоровье / функцию плеча.
• Лично я считаю, что учить положение планки значительно легче. Я также «чувствую» это больше в позиции планки, чем в стандартной позиции отжимания.
• Положение планки обеспечивает улучшенную стабильность сердечника.

Очки техники отжимания на лопатке

1. Примите стандартное положение планки .
2. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, держите подбородок втянутым, а локти опускайте ниже плеч.
3. Держа пресс в напряжении, позвольте груди опускаться к земле. ДЕЛАЙТЕ НЕ позволяйте нижней части спины прогибаться или позволять шее вылетать вперед.
4. Как только вы погрузитесь как можно глубже, с силой вдавите локти и предплечья в землю как можно сильнее ! Отжимайтесь как можно дальше, сохраняя при этом позвоночник нейтральным.
5. Повторить заданное количество подходов и повторений.

Программирование отжиманий от скэпа

• Частота : Добавьте вариацию отжиманий Scap в разминку перед тренировкой верхней части тела и / или в дни отдыха.
• Интенсивность : Это движение не предназначено для больших нагрузок или доведения до отказа.