Техника выполнения приседаний: Приседания — правильная техника выполнения (для девушек)

техника выполнения для девушек полезная для ягодицWomFit

Приседания — лучшее функциональное упражнение. Такие базовые движения качают основные группы мышц в вашем теле и помогают укрепить бедра, квадрицепсы, большие приводящие мышцы, заднюю поверхность бедра, поясницу, мышцы кора и ягодицы. Но если вы новичок или не можете полностью присесть на корточки, вы рискуете получить травму коленей и спины. В этой статье вы узнаете, как выполнять приседания в несколько простых шагов и какова правильная техника приседаний для девушек. Также будет предложено много вариаций приседа для детальной проработки мышц. Давай начнем!

Присед со штангой. С нуля до идеала

Что вам понадобится:

• Удобная одежда
• Спортивная обувь
• Повязка и/или ободок для волос

Как правильно приседать девушке пошагово

Видео инструкция по технике выполнения упражнения.

 Шаг 1: Начальная позиция

Встаньте прямо с прямой спиной; ноги поставьте немного шире плеч и параллельно друг другу, пальцы ног слегка развернуты (около 5-20 градусов), плечи расслаблены и грудь поднята. Смотрите прямо, вытяните руки и сожмите ягодицы, чтобы ваша тазовая область была симметрична с воображаемой прямой, проходящей от вашей левой ноги вправо.

Шаг 2: Начальный присед

Смотрите вперед, держите спину прямо и задействуйте мышцы кора. Вдохните, отведите ягодицы назад и начните сгибать колени. Ваш вес должен быть на пятках и НЕ на пальцах ног.

Шаг 3: Полный присед

Выдвинете ягодицы и смотрите вперед. Сядьте всем весом вашего тела на пятки. Ваши колени не должны заходить за пальцы ног. Опускайтесь вниз, пока ваш тазобедренный сустав не опустится на уровень ниже коленей. Да, это и есть правильный полный присед. Если ваш тазобедренный сустав не ниже уровня коленей, то это частичное приседание.

Шаг 4: Задержка

Держите руки перед собой или схватите правое запястье левой рукой и посмотрите прямо. Удостоверьтесь, что область таза находится в соответствии с пальцами ног, а ваши колени не превышают пальцы ног. Ваши бедра нужно оттолкнуть назад, ядро плотно и вытолкнуть. Держите эту позу в течение 3 секунд.

Шаг 5: Возращение в исходную позицию

Выдохните и начните возвращаться в исходную позицию. Держите вес тела на пятках, плечи отведены назад, и грудь приподнята.

Шаг 6: Повтор

Снова вдохните и опуститесь в положение приседа. Удерживайте это положение в течение 3 секунд и возвращайтесь.

Совет. Будьте осторожны, когда учитесь приседать. Не торопитесь. Приседать правильно важнее, чем выполнение 3 подходов из 30 повторений.

Итак, вы видите, что по сути приседания — это не так уж сложно. Вам просто нужно быть терпеливой и наблюдательной, чтобы распознать и исправить неправильную технику приседания, которой вы следовали ранее. Теперь, прежде чем двигаться дальше, я хотел бы познакомить вас с приседаниями на продвинутом уровне. Вы можете выполнять их как часть обычной тренировки, но убедитесь, что вы делаете их правильно.

ТОП-5 ошибок в приседаниях — видео

Приседание со штангой на плечах для девушек — 8 вариаций

1. Пульсирующие приседания

Цель:

Квадрицепсы, задняя поверхность бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы и мышцы кора.

Продолжительность — 7 мин.

Техника выполнения:

1. Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед и руки находятся перед вами.
2. Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног.
3. Теперь, вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, «пульсируйте» в позе приседа, — часто и медленно поднимайтесь и опускайтесь.
4. Досчитайте до 10.
5. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 2 подхода из 5 повторений. Увеличивайте количество повторений и подходов по мере физического развития. Для усиления эффекта и пользы можно использовать гантель.

2. Взрывные приседания

Цель:

Квадрицепсы, задняя часть бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы, мышцы кора, бицепсы и мышцы шеи.

Продолжительность — 7 мин.

Техника выполнения:

1. Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед и руки находятся перед вами.
2. Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног.
3. Теперь начните возвращаться в исходное положение и, прежде чем полностью встать, выпрыгните. Одновременно опустите руки по бокам, чтобы помочь продвинуться своему телу вверх.
4. Мягко приземлитесь на ноги, руки вытяните вперед, немного согните колени и снова спускайтесь в присед.
5. Сделайте 2 подхода из 10 повторений. Увеличивайте количество повторений и подходов по мере физического развития.

3. Присед с прыжками вперед и назад

Цель:

Квадрицепсы, задние мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы и мышцы кора.

Продолжительность — 10 мин.

Техника выполнения:

1. Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, и грудь выдвинута вперед. Сцепите обе руки в замок и держите локти слегка согнутыми.
2. Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног.
3. Поднимитесь в полуприсед и сожмите ягодицы.
4. Прыгайте вперед и назад, удерживая ноги в одной и той же позиции. Удостоверьтесь, что приземление плавное.
5. Как только вы прыгнули в оба направления, вдохните и приседайте снова.
6. Сделайте 2 подхода из 10 повторений. Увеличивайте количество повторений и подходов по мере физического развития.

4. Плие/приседания сумо

Цель:

Больше приводящие мышцы, квадрицепсы, сгибатели бедра, икры, мышцы кора и спина.

Продолжительность — 5 минут

Техника выполнения:

1. Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног развернуты на 45 градусов, плечи отведены назад, и грудь выдвинута вперед. Сцепите обе руки в замок и держите локти слегка согнутыми.
2. Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног.
3. Удерживайте эту позу в течение 2 секунд.
4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода из 10 повторений.
6. По мере развития физической силы можно использовать гантели для усложнения или можно выполнить этот присед со штангой.

5. Приседания со сгибанием на бицепс

Цель:

Квадрицепсы, мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы, грудь, мышцы кора, спина, бицепс, плечи, разгибатели и сгибатели запястья.

Продолжительность — 7 мин.

Техника выполнения:

1. Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед, и локти слегка согнуты.
2. Возьмите в руки 2-3-килограммовые гантели. Для женщин это нормальный вес. Поднесите локти близко к туловищу. Ваши ладони должны смотреть вперед, а руки должны находиться по бокам вашего тела.
3. Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног. Когда вы приседаете, поднимите свои предплечья, пока гантели почти не коснутся ваших плеч. Не забудьте держать ваши плечи неподвижными.
4. Держите эту позу в течение 1 секунды.
5. Выдохните, поднимитесь, опустите предплечье и вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода из 10 повторений. Для хорошего накачивания рук и ног прогрессируйте в весах и количестве повторений.

6. Приседания с жимом на плечи

Цель:

Квадрицепсы, задняя часть бедра, сгибатели бедер, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы, грудь, мышцы кора, спина, бицепс, плечи.

Продолжительность — 10 мин.

Техника выполнения:

1.Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед, руки держат гантели по 2-3 килограмма.

2.Поднимите руки и выровняете плечи. Ваши предплечья должны быть под прямым углом к верху плеч.

3.Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног. Когда вы приседаете, поднимите руки вверх и прямо над головой.

4. Теперь выдохните и медленно встаньте из позы приседа, согните локти и верните руки в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода из 10 повторений. Увеличивайте количество повторений, подходов и веса, чтобы придать своим самым красивым женским частям великолепный вид.

7. Приседания сумо со штангой на плечах

Цель:

Плечи, ягодицы, поясница, мышцы пресса, квадрицепсы, грудь, трицепсы, бицепсы, бедра, икры, большие приводящие мышцы, сгибатели бедра, сгибатели и разгибатели запястья.

Продолжительность — 10 мин.

Техника выполнения:

1. Подойдите к стойке для приседа. Добавьте «блинов» с весами на штангу с обеих сторон, пока она все еще находится на стойке. Теперь подступите к ней и поместите её поперек плеч, чуть ниже задних дельтоидов. Удерживайте штангу руками: ладонями вперед, а локти рядом с туловищем.
2. Сведите лопатки и проверните локти вперед. Расположите ноги немного шире плеч и сожмите ягодицы. Ваша грудная клетка должна быть впереди, позвоночник — в нейтральном положении, колени слегка согнуты, а пальцы ног развернуты.
3. Снимите штангу со стойки. Отведите бедра назад и присядьте. Продолжайте движение вниз, пока ваш тазобедренный сустав не окажется немного ниже колен. Ваши колени не должны заходить за пальцы ног, и весь вес должен быть на пятках.
4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода из 5 повторений. Вот именно как правильно приседать со штангой.

8. Гоблет приседания

Цель:

Ягодицы, мышцы кора, квадрицепсы, мышцы бедра задней их части, нижняя часть спины и плечи.

Продолжительность — 7 мин.

Техника выполнения:

1. Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед, и локти слегка согнуты.
2. Возьмите в руки 2-3-килограммовую гантель. Поднесите локти близко к туловищу. Ваши ладони должны смотреть вперед, а руки должны находиться по бокам вашего тела.
3. Вдохните, отведите бедра и приседайте. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав находится ниже ваших коленей, и колени не должны заходить за пальцы ног.
4. Удерживайте эту позу секунду.
5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода из 10 повторений.
7. Можно выполнять эти приседания со штангой, техника от этого не изменится.

Это 8 различных вариаций приседаний для девушек со штангой или без, которые вы можете выполнять, чтобы тонизировать свое тело и сжигать жир. По мере того, как вы тренируетесь все больше и больше, приседать станет легче. Вот список преимуществ, которые вы получаете от приседаний на регулярной основе.

Чем полезны приседания для девушек?

• Помогают сжигать жир.
• Тонизируют мышцы.
• Увеличивают мышечную силу.
• Улучшают качество жизни.
• Улучшают выносливость.
• Предотвращают травмы.
• Помогают очистить токсины.
• Улучшают кровообращение.
• Помогают избавиться от целлюлита.
• Повышают гибкость.
• Улучшают осанку.
• Укрепляют кости и суставы.

В заключение, любой человек может приседать, но ваша основная цель — делать это правильно. Следуйте инструкциям, чтобы справиться с этим простым, но высокоэффективным упражнением. Итак, вставайте и приседайте, чтобы получить сказочное и стройное тело!

Эстетичные приседания в исполнении девушек из Instagram

Вопросы и ответы

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько калорий сжигается от приседаний?

Используйте эту простую формулу: количество приседаний * ваш вес тела (плюс вес гантелей, если вы их используете) * 0. 096. Это поможет вам выяснить, сколько калорий вы можете сжечь, приседая.

Вредят ли приседания коленям?

Да, если вы делаете их неправильно. Приседания должны быть выполнены правильно, чтобы предотвратить травмы колена или спины. Следуйте инструкциям, приведенным в статье, чтобы узнать правильную технику.

Чем приседания полезны при болях в пояснице?

Если вы страдаете от болей в пояснице, обратитесь к врачу, чтобы узнать, разрешено ли вам приседать или выполнять какие-либо другие упражнения. Боли в пояснице следует лечить регулярной физиотерапией, йогой, лекарствами.

Как приседания помогают при похудении?

Приседания сжигают значительное количество калорий, что помогает сбросить жир и наращивать мышцы. Когда вы наращиваете мышцы, ваш метаболический уровень улучшается, что, в свою очередь, помогает сжигать накопленный жир.

Техника приседаний: 10 различных видов

Автор: АЛЕКСАНДР МИРОНЕНКО

Приседания являются одним из четырех основных упражнений в воркауте, наряду с подтягиваниями, отжиманиями от пола и отжиманиями на брусьях. Поэтому нет ничего удивительного в том, что существует огромное количество различных видов приседаний, позволяющих делать акцент на работе тех или иных мышц, да и просто вносящих определенное разнообразие в тренировки.

И сегодня мы хотим познакомить вас с некоторыми из них!

1. Классические приседания

Для чего: равномерно тренируются все мышцы ног.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Приседания «плие»

Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.

Как выполнять: так же.

3. Приседания с узкой постановкой стоп

Для чего: укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедра.

Исходное положение: стопы вместе, руки вдоль тела.

Как выполнять: так же.

4. Приседания «реверанс»

Для чего: акцент — на ягодичные мышцы.

Исходное положение: стоя, ноги скрещены.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Приседания «баланс»

Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх.

Как выполнять: На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

6. Приседания на одной ноге «пистолетик»

Для чего: для значительного повышения нагрузки.

Исходное положение: на одной ноге, вторая — впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Приседания на одной ноге «ласточка»

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка смещается на ягодицы, мышцы-разгибатели спины и заднюю поверхность бедра.

Исходное положение: как в предыдущем упражнении.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене, а свободную отведите назад, наклоняя корпус вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

8. Приседания с прыжком

Для чего: для повышения интенсивности тренировки и развития взрывной силы.

Исходное положение: стопы на ширине плеч.

Как выполнять: на вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, на выдохе, разгибая ноги, выпрыгните вверх. Как только ноги коснутся пола, сразу начинайте приседать.

9. Приседания с шагом в сторону

Для чего: в работу включаются отводящие и приводящие мышцы бедра, тренируются сердце и дыхательная система.

Исходное положение: стопы вместе.

Как выполнять: шагните в сторону и, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

10. Приседания с прыжком «ноги врозь»

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка увеличивается.

Исходное положение: стопы вместе.

Как выполнять: выпрыгните вверх, в прыжке разведите ноги в стороны и, как только стопы коснутся пола, согните ноги в коленях до прямого угла. Разгибая ноги, снова оттолкнитесь вверх, в прыжке соедините ноги и вернитесь в исходное положение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Положение рук

Сложность приседаний также зависит от положения рук. Есть несколько вариантов, я перечислю их по возрастанию сложности:

– прямые руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок. Так проще всего удерживать баланс.

– руки на поясе. В работу включаются мышцы-стабилизаторы.

– руки скрещены на плечах. Меньше противовеса — больше работы для мышц-стабилизаторов.

– руки за головой, локти в стороны. Увеличивается нагрузка на сердце и работают мышцы, контролирующие осанку (нужно следить, чтобы локти были постоянно разведены в стороны).

– прямые руки направлены вверх. Увеличивается нагрузка на мышцы-разгибатели спины, верхний плечевой пояс и сердце.

Источник: http://www.jv.ru/

Приседания со штангой: техника выполнения, работающие мышцы

Исходное положение во время приседаний со штангой на плечах

• Штангу нужно установить на такой высоте чтобы вы могли ее снять, подойдя под нее слегка согнув ноги и затем выпрямив их вертикально. Вы должны расположить штангу на трапециевидных мышцах или на самом низу трапециевидных.

• Кистями следует полностью обхватить штангу закрытым хватом. Ширина хвата – шире плеч. Не следует браться слишком широко – есть риск потери равновесия. Не беритесь слишком узко – возникают опасные напряжения кистевых суставов, плечевых и поясницы, при большом весе Вам тяжело будет сбалансировать нагруженную штангу. Оптимальную ширину хвата Вы подберете только с опытом.

• Снимайте штангу исключительно разгибанием ног, при это спина вертикальна и напряжена, имеет естественный прогиб (это защита вашего позвоночника). Не пробуйте подныривать под штангу, наклоняясь корпусом и занося под штангу голову, при этом вытягивать штангу в исходное положение спиной – вам ни к чему лишние опасные напряжения поясницы.
• Сделайте шаг или несколько шагов назад. Это аксиома. Никогда не шагайте вперед, иначе при окончании сета вы будете вынуждены со штангой на плечах пятиться назад в поисках стоек для штанги – это небезопасно.

• В исходном положении штанга находиться на одном уровне вертикали с серединой ваших бедер и пятками, а также ограничителями.

• Постановка ног очень важна. И здесь вам придется долго экспериментировать, прежде чем вы найдёте оптимальную ширину постановки ног и разведения носков в стороны. Все мы сконструированы природой по-разному поэтому успех в приседаниях и работе действительно целевых мышц ложится на Вас. Освойте все до мелочей, начните строить мощный дом с маленького кирпичика.

Общие рекомендации выглядят так: ширина постановки ног – шире плеч. Носки разведены в стороны примерно на 35°. Это позволит во время приседаний находиться в одной плоскости Вашим коленям, бедрам и носкам. Недопустимо чтобы Ваши колени сводились во время приседаний или «уезжали в стороны». Движение должно быть в одной плоскости.

Зафиксируйте взгляд в одной точке, подбородок параллелен полу всегда. Лопатки максимально сведены и образуют мышечную прослойку под штангой, грудь вперед, в пояснице естественный прогиб. Тело напряжено.

Пробуйте разные виды приседаний

Слишком частая смена упражнений может навредить Вашему прогрессу, потому что придется изучать и осваивать новые движения. В целом, необходимо сфокусировать свои основные усилия на совершенствовании меньшего количества упражнений — это принесет Вам больше дивидендов с течением времени.

В тоже время, молотить одни и те же упражнения месяцами или годами, также не очень продуктивно.

Как мы уже выяснили раньше, различные виды приседаний позволяют прорабатывать разные группы мышц, и поэтому их систематическая ротация может предотвратить несбалансированное развитие мышц, которое может мешать результату.

Например, Вы приседали с низким положением штанги в течение месяца и достигли плато. Вместо того, чтобы продолжать с трудом прорываться, Вы можете, для усиления квадрицепсов и верха спины, переключиться на фронтальные приседания в течение 8-12 недель. Когда вернетесь к приседам с низким положением штанги — результаты ощутимо вырастут.

Дополнительные рекомендации

Если вы хотите приседать со штангой, то перед этим позанимайтесь дома в течение двух недель. Выполняйте обыкновенные приседания трижды в неделю.

Когда вы придёте в зал, попробуйте сделать это упражнение с пустым грифом. Следующие 2—3 тренировки работайте над правильной техникой приседаний. После чего, подберите для себя рабочий вес.

Не забывайте о дыхании. В момент мышечного усилия необходимо делать выдох, а в момент расслабления — вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание во время подхода!

В первые 3—4 месяца занятий выполняйте только классический присед со штангой. Вам не стоит переживать о том, что какие-то мышцы не будут задействованы. Пока ваш организм ещё не привык к постоянным нагрузкам, все мышцы ног будут напрягаться равномерно.

Теперь вы знаете какие мышцы качаются при приседании, и сможете выполнять это упражнение не бездумно, а с нацеленностью на определённый результат. Тренируя ноги, вы также будете тренировать вашу дыхательную систему, ведь приседания требуют сильных лёгких.

Чтобы тренировка ног была более эффективной, необходимо ходить по залу в паузах между подходами. Это не даст крови застояться, и поможет вам быстрее достичь желаемых результатов!

Работайте с большими весами

Что имеется ввиду под словом «большие»?

Диапазон «больших» обычно начинается примерно от 80 до 85% от 1ПМ или такой вес, который Вы можете поднять не больше 4-6 раз в подходе.

Что это означает на практике: если в настоящее время Вы приседаете с более легкими весами, например, 70-75% от одноповторного максимума (1ПМ), и делаете 10-12 повторений, то Вы ощутите значительный эффект, поменяв веса на более тяжелые (80-85% на 4-6 повторений).

Не нужно полностью прекращать тренировки в диапазоне 10-12 повторений. Но, чтобы стать сильнее в более короткие сроки, Вам нужны именно большие веса с меньшим количеством повторений.

Ключевые моменты

ПОСТАНОВКА НОГ. Классическая позиция — ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Обязательно следить за тем, чтобы не отрывались пятки от пола. Если подложите блины под них — это не правильно и проблему не решает. Пятки должны быть абсолютно неподвижны и параллельны полу.

ПОЛОЖЕНИЕ ГРИФА. Штанга должна располагаться на трапеции в области задних дельт. Чем ближе штанга к шее, тем опасней. Создаётся излишнее давление на позвоночник. Штанга не должна быть слишком низко, потому что иногда это приводит к травме плеча.

ХВАТ. Лучше держать штангу классическим, закрытым хватом, то есть когда большой палец находится напротив указательного, а не рядом с ним.

Ширина хвата не особо важна, главное чтобы вам было удобно. Ну и сама очевидность — берите гриф по центру, чтобы одна сторона не перевешивала.

ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ. Смотреть нужно перед собой слегка приподняв голову чуть выше линии горизонта. Если вы будете смотреть в пол, то ваша шея автоматом будет тоже опускаться, а это неправильно. При работе с большими весами это грозит травмой и перегрузкой позвоночника.

Частые ошибки в приседаниях без отягощения

• Вес тела переносится на носки. Несмотря на то, что позвоночник не придавлен дополнительным отягощением, смещение центра тяжести повышает нагрузку на коленные суставы. При этом могут отрываться пятки от пола, что создает дополнительную нагрузку еще и на голеностопные суставы.
• Округление спины. Кажущаяся безопасность приседаний без груза не допускает выполнения упражнения с некорректным положением спины. Округление позвоночника расслабляет мышцы-стабилизаторы, которые должны получать дополнительную нагрузку и защищать позвонки.
• Сведение коленей. Смещение коленей к центру не только повышает риск получения травм и подвергает коленные суставы дополнительной нагрузке, а еще и снижает эффект упражнения для ягодичных и приводящих мышц. Если контролировать положение коленей, которые должны быть развернутыми в сторону носков, бедра и ягодицы будут правильно развиваться без риска получения травм.

Противопоказания

Перед тем, как рассказать, как правильно приседать со штангой для мужчин и женщин, мы ознакомим вас с перечнем противопоказаний. Читайте его очень внимательно:

• Любые, даже незначительные, проблемы с позвоночником;
• Заболевания или травмы тазобедренных, или коленных суставов, связок;
• Спинные и брюшные грыжи;
• Радикулит и сколиоз;
• Острые заболевания сердечно-сосудистой системы;
• Состояния после инфаркта или инсульта;
• Варикозное расширение;
• Глаукома;
• Беременность;
• Период восстановления после операций или травм;
• Любые обострения хронических заболеваний;
• Воспалительные процессы, повышение температуры тела;
• Плохое самочувствие.

Зачем выполняют приседания «плие»?

Приседы с широкой постановкой ног представляют собой эффективное движение, дополняющеее основной комплекс упражнение, которое предназначено для проработки и развития мышц ног. Они не заменяют собой классические приседы и могут включаться в тренировочную программу в качестве дополнения. «Плие» могут использоваться обособленно, если необходимо повысить и изменить направленность рабочей нагрузки, а также скорректировать форму и увеличить объем определенной группы мышц. Качественная загрузка целевой группы мышц сопровождается развитием стабилизирующей мускулатуры брюшного пресса и спины.

Классическая техника приседаний со штангой

Давайте для начала рассмотрим базовую технику выполнения приседаний со штангой для мужчин и женщин, а потом добавим отдельные рекомендации по каждой из вариаций упражнения.

Обязательно хорошенько разогрейте все тело с помощью комплекса кардио-упражнений. Сделайте несколько подходов приседаний с пустым грифом.

Базовая техника

Оптимальная высота расположения штанги – уровень ключиц атлета.

Встаньте под гриф, слегка присядьте, прогнувшись в пояснице (не округляя спину), расположите штангу на трапециях, и снимите ее со стоек. Сделайте пару шагов назад, чтобы не задевать в процессе приседаний раму;
Исходное положение для большинства видов приседаний со штангой для мужчин и женщин оди

Техника выполнения приседаний | Методическая разработка по физкультуре (4 класс):

Самое главное, что необходимо знать при выполнении приседаний:
1)    Не отрывайте пятки от пола. Необходимо держать вес тела на всей стопе с акцентом на пятках.
2)    Приседая, представьте, что вы садитесь на стул, который стоит сзади вас. Сгибание должно происходить в тазобедренном и коленных суставах.
3)    Приседая, колени не должны «выходить» за носки стоп. В противном случае нагрузка смещается с мышц на коленные суставы, что рано или поздно приведет к их травмированию.
4)    Следите, чтобы при выполнении упражнения ваши колени не «уходили» внутрь или наружу.
5)    Держите спину ровно, не выгибаясь и не округляясь в спине – сохраняйте нейтральное положение тела.
6)    Втяните мышцы живота , задействовав в упражнениях корпус.
7)    Не задерживайте дыхание, сочетайте вдох и выдох с движениями.
8)    Выполняя выпады, следите, чтобы пятка сзади стоящей ноги не касалась пола.
9)    Не «блокируйте» (полное разгибание) коленные суставы при выпрямлении ног.

Этот 5 минутный комплекс приседаний позволит вам не только укрепить мышцы ног, сделав их более стройными, но и улучшит самочувствие, устойчивость и вашу фигуру. Выполняйте каждое упражнение 20 раз.

Упражнение первое: «Приседания»
И.П.: Стоя, стопы на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Выполнение: На вдохе, плавно сгибая ноги в коленях, приседайте до прямого угла в коленных суставах. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение второе: «Плие»
И.П.: Стоя, стопы шире плеч, носки развернуты наружу под углом 45 градусов, руки вдоль туловища.
Выполнение: На вдохе, плавно сгибая ноги в коленях, приседайте до прямого угла в коленных суставах. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение третье: «Боковой выпад»
И. П.: Стоя, стопы шире плеч, носки развернуты наружу под углом 45 градусов, руки вдоль туловища.
Выполнение: На вдохе согните правую ногу в колене, оставляя левую прямой. Приседайте до прямого угла в коленном суставе, сохраняя вес тела на правой ноге. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Пауэрлифтинг Техника приседаний | PowerliftingToWin

Многие из основных, фундаментальных биомеханических принципов, обсуждаемых в этой статье, были взяты из книги «Стартовая сила» Марка Риппето. Хотя книга не о пауэрлифтинге как таковом, она содержит более 300 страниц обсуждения того, как применить классическую механику к пауэрлифтингу. Я настоятельно рекомендую приобрести книгу, если вы считаете себя учеником игры.

В первой статье этой серии излагаются основные научные принципы, регулирующие технику пауэрлифтинга.А именно, штанга должна двигаться по вертикальной линии прямо над серединой стопы, чтобы подъем был эффективным.

Во второй части, специально посвященной механике приседаний, приседания с широкой стойкой и низким грифом были предложены как лучшее приседание в пауэрлифтинге. Широкая стойка, приседания с низким грифом сокращают диапазон наших движений, позволяют нам стоять более вертикально, подчеркивают использование большей и более сильной задней цепи над квадрицепсами, а также позволяют нам манипулировать рычагами, чтобы облегчить подъем.Если вы приехали сюда, не прочитав Часть II, я настоятельно рекомендую вам сделать это сейчас.

Я понимаю, что технические статьи не так эффективны, как видео. Если вы предпочитаете более короткое, но более наглядное объяснение техники приседаний PowerliftingToWin, посмотрите это видео:

Как попасть в позицию низкого бара

Для приседаний с высокой штангой все, что нам нужно сделать, это поставить штангу поверх наших трапеций, и мы готовы приседать. Не так в приседаниях с низкой штангой.Приседания со штангой выполняются чуть выше задних дельт. Для того, чтобы занять это положение наиболее эффективно, я порекомендую то, что мы назовем методом «щелчка»:
1) Возьмитесь за перекладину
2) Положите свое тело на переднюю сторону перекладины и встаньте все путь вверх, чтобы ваши задние дельты находились над перекладиной
3) Сожмите лопатки вместе и медленно начните скольжение спиной вниз по перекладине
4) Как только перекладина «защелкнется» на месте, она будет в идеальном низком положении.

Всегда идеальное низкое положение стойки для штанги.

Ширина захвата

Теперь, я уверен, вам интересно, где лучше всего приложить руки к первому шагу? На этот вопрос легко ответить. Чем уже вы можете держать штангу, тем лучше. Чем сужается хват, тем жестче будут мышцы верхней части спины. Чем жестче мышцы спины, тем надежнее будет положение штанги.

Все, что вам нужно знать

Как правильно приседать: все, что вам нужно знать

Написано 4 декабря 2012 г. в 7:09 Эриком Кресси

Приседания — одно из самых почитаемых силовых упражнений всех времен, а фронтальные приседания — популярная разновидность этого сложного упражнения.Однако, как и многие другие упражнения, он часто выполняется неправильно и во многих случаях используется людьми, которым он не подходит. С этой целью я решил посвятить эту статью изложению всего, что вам нужно знать, чтобы добиться успеха в приседаниях на груди.

Чем отличается фронтальное приседание?

Несколько основных факторов отличают фронтальные приседания от традиционных приседаний со спиной.

Во-первых, перекладина располагается на передней части плечевого пояса, а не на верхней части спины.При этом спортсмену предоставляется противовес, чтобы он мог лучше смещать вес назад, что улучшает глубину приседа. Если вам нужны доказательства, проверьте свой присед с собственным весом, а затем повторите его, держа десятифунтовую тарелку на расстоянии вытянутой руки; большинство из вас существенно улучшится.

Во-вторых, из-за того, что руки подняты (согнуты плечевые кости), широчайшие мышцы удлиняются. В этом отличие от приседаний со спиной, где широчайшие можно использовать, чтобы агрессивно опускать штангу в верхнюю часть спины и способствовать стабилизации корпуса.Я твердо верю, что именно недостаточное задействование широчайших является причиной значительных различий в нагрузках, с которыми можно справиться в приседаниях на груди по сравнению с приседаниями на спине. Тем не менее, «успокоение» широчайших в переднем приседании, вероятно, является причиной того, почему спортсмены с такой драматической лордотической позой часто могут приседать намного глубже / чище при переднем приседании. Конечно, если у них чрезмерный лордоз и наклон таза кпереди, возможно, вы вообще не захотите приседать!

В-третьих, расположение штанги впереди делает приседания со штангой на груди более удобными для плеч, чем приседания со спиной, если предположить, что мы не имеем дело с травмой акромиально-ключичного сустава, которая может быть раздражена прямым давлением штанги.В приседаниях на спине положение «стойки» с вращением наружу создает проблемы для спортсменов с плохой подвижностью верхней части тела и фактически воспроизводит механизмы травм в плече и локте у спортсменов, стоящих над головой, таких как бейсболисты, теннисисты, волейболисты и пловцы.

В-четвертых, вертикальный угол наклона туловища при переднем приседании снижает напряжение сдвига в позвоночнике. Чем больше наклон вперед, тем выше напряжение сдвига, поскольку сопротивление перемещается дальше от оси вращения; просто подумайте о качелях, где ваша нижняя часть спины является средней точкой, и вы уловите мой уклон.Дальнейшее перемещение груза также увеличивает риск чрезмерного сгибания поясницы при сжимающей нагрузке. Приседания спереди — даже при более тяжелых нагрузках — удерживают атлета в более вертикальном положении, иначе он просто сбросит штангу; это своего рода силовое упражнение на самоограничение.

В-пятых, поскольку вес расположен дальше вперед, чем при приседании со спиной, для задней цепи не так много предварительного растяжения, поэтому приседание спереди будет более доминирующим, чем приседание со спиной, которое задействует больше ягодичные и подколенные сухожилия.Конечно, вы можете использовать приседания на ящик, чтобы разнообразить упражнения, но здесь мы не будем слишком сильно отклоняться от сути.

В-шестых, у подавляющего большинства атлетов из-за прямого угла наклона туловища и увеличения количества квадрицепсов относительно задней цепи большинство атлетов будут использовать значительно меньший вес при переднем приседании, чем при приседании на спине. Учитывая все обстоятельства, если вы можете достичь сопоставимого тренировочного эффекта с меньшей внешней нагрузкой, вы имеете дело с тем, что в целом считается более безопасным упражнением.

Противопоказания

Некоторые люди просто не подходят для каких-либо приседаний, поэтому, прежде чем мы даже поговорим о технике, важно начать с разделения этих атлетов. Некоторые общие противопоказания для приседаний включают плохую переносимость сжимающей нагрузки (например, симптоматические травмы диска поясничного отдела позвоночника) и бедренно-ацетабулярный удар (этот костный блок на бедрах делает практически невозможным приседание без острого и хронического развития проблем).

Специфично для приседаний на груди, плохой подвижности бедер, подвижности голеностопного сустава, устойчивости корпуса могут быть проблематичными, но, возможно, ничто не может сравниться с кифотической позой для приседаний на передних сиденьях. Как я демонстрирую своим впечатлением от Квазимодо на этой фотографии, невозможно поднять локти, когда вы округляетесь, как испуганный кот.

Это действительно лишь верхушка айсберга с точки зрения потенциальных противопоказаний, но они служат примером того, как нам нужно подобрать упражнение для спортсмена, а не наоборот.Разобравшись с этим, давайте поговорим …

Техника!

Мы начнем с положения рук, так как это наиболее обсуждаемая часть споров о технике приседаний на груди. Только видео будет справедливо:

Когда приходит время расшатывать штангу, я приказываю атлету высоко поднять локти и вдохнуть воздух в живот, когда он поднимает вес. Эта комбинация «локти вверх» (сгибание плеч) и «воздух внутрь» предотвращает перекатывание штанги — либо из-за того, что руки наклонены вниз, либо из-за того, что туловище превращается в кашу при опускании грудной клетки.

После того, как вес унесен, атлет должен принять стойку на ширине бедер, слегка развернув пальцы ног. Одна из самых больших ошибок, которые я вижу, заключается в том, что спортсмены слишком широко расставляют свои стойки, и в результате коленям некуда идти, кроме как в:

Чтобы использовать сигнал «ноги внутрь, колени наружу», я призываю спортсменов думать о «приседании между коленями, а не над ними». Похоже, что это приводит людей к правильному балансу «сесть» и «сесть», поскольку (олимпийское) приседание со штангой на груди требует больше «сесть», чем приседание со спиной или присед на ящик.Кроме того, обычное приседание со спиной будет немного шире, чем приседание со штангой спереди для большинства людей, а присед на ящик, безусловно, будет еще шире.

«Локти вверх» — это сигнал, который звучит на протяжении всего движения, и он особенно важен в нижнем положении, когда штанге будет больше всего перекатываться. Независимо от того, какое положение рук вы выберете, убедитесь, что локти всегда находятся на уровне перекладины или выше нее. Одно из отличных упражнений для тренировки — просто снимать штангу без помощи рук и постепенно наращивать нагрузку.Если вы освоитесь с такой настройкой, вы всегда будете помнить о «локтях», а не о «руках».

Когда вы выходите из ямы и ускоряетесь в направлении локаута, убедитесь, что вы не ленитесь, когда вы входите в легкий участок кривой силы. Именно здесь могут быть очень полезны приседания с цепями; он учит вас, как ускоряться вплоть до локаута, когда бедра и колени полностью разгибаются одновременно. Если у вас нет цепей, попробуйте загрузить последние десять фунтов веса как 2.5-фунтовые гири (по два с каждой стороны). Разместите зажим примерно на дюйм дальше, чем обычно, чтобы они могли немного «лязгать». Ваша цель — заставить 2,5-фунтовые пластины греметь в верхней части каждого повторения. Закончите с ягодицами, когда вы встанете прямо, и сбросьте дыхание перед тем, как опускаться для следующих повторений.

Говоря о повторениях, не выполняйте фронтальные приседания с большим числом повторений. Максимум, который вы делаете, — шесть подходов, поскольку мышцы, участвующие в поддержании положения «стойки», могут быстро утомиться и поставить под угрозу безопасность упражнения.

Рекомендации по оборудованию

Следует принять во внимание три важных оборудования.

Во-первых, у вашей обуви должен быть небольшой приподнятый каблук. Это не обязательно должна быть олимпийская подъемная обувь, но что-то, что полностью прилегает к земле, не подойдет большинству людей. Чтобы глубоко приседать без небольшого подъема, потребуется огромная подвижность лодыжек — даже если это всего несколько миллиметров. Приседания спереди (принимая прямую олимпийскую стойку) босиком, вероятно, не лучшая идея; Я могу сосчитать по пальцам, сколько людей делало это в хорошей технике за последние 4-5 лет с тех пор, как началось увлечение босиком.Минималистичная обувь — это фантастика, но не обязательно для глубокого приседания в олимпийском стиле. Если вы раскачиваете кроссовки в стиле минимализм, вы всегда можете вставить пятифунтовую пластину под пятку.

Во-вторых, будьте осторожны с рубашками из «впитывающей» ткани. Хотя они могут быть очень удобными, они, как правило, позволяют штанге слишком сильно скользить, особенно если вы используете штангу с небольшой накаткой. Быстрое решение этой проблемы — нанести немного подъемного мела на воротник и грудь, чтобы штанга немного прихватила рубашку, или вы можете просто надеть другую рубашку.

В-третьих, многие новички в приседаниях со штангой действительно будут бороться с дискомфортом, связанным со штангой, когда они учатся технике «гриф впереди». В то время как каждый в конечном итоге приспосабливается к этому дискомфорту (особенно если они добавляют некоторую мышечную массу в эту область), одна из стратегий, помогающих спортсменам справиться в краткосрочной перспективе, — это просто попросить их надеть две рубашки во время приседаний впереди. Этот дополнительный слой набивки тонкий и не изменит технику упражнения, но сделает его более терпимым на этапе обучения.Вскоре после этого вы можете избавиться от этого атлета.

Заключительные мысли

Приседания не для всех, но если вы собираетесь приседать, передние приседания — отличный вариант. Примените эти тренерские подсказки и стратегии в действии, и вы сразу же научитесь безопасно приседать впереди и поднимать большие веса.

Ищете более подробные учебные пособия, подобные этому, и программу, в которую включены фронтальные приседания? Ознакомьтесь с The High Performance Handbook , самой универсальной программой силы и кондиционирования на рынке.

Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

Категория Блог | Теги: Передний наклон таза, Приседания на спине, Становая тяга, техника становой тяги, Становая тяга, Наставничество в элитных тренировках, Приседания спереди, Техника приседаний спереди, Как делать становую тягу, Как приседать спереди, лордоз, Силовые упражнения, Силовые упражнения

---

Научитесь приседать | Syatt Fitness

Этот комплексный 2-часовой семинар включает в себя…

Модуль 1: Оценка приседаний — с 6:15 до 54:25

В этом модуле я подробно описываю, как оценить и исправить наиболее распространенные неэффективные движения, мешающие выполнению приседаний.С помощью комментариев, изображений и видеодемонстраций я покажу вам, как именно оценить и исправить неправильные модели движений вас и / или ваших клиентов.

Модуль 2: Анализ техники — с 54:50 до 1:22:55

В этом модуле я демонстрирую и обсуждаю оптимальную технику приседаний. Используя информацию, представленную в Модуле 1, я разбиваю все аспекты приседаний и рассказываю, как их выполнять наиболее безопасным, эффективным и выгодным способом.Также включены наиболее распространенные ошибки в приседаниях, мои личные любимые подсказки по технике и способы избежать боли и дискомфорта в плече.

Модуль 3: Прогресс и вариации — 1:22:55 — 1:32:35

В этом модуле я подробно анализирую свой прогресс от новичка до продвинутого приседания. Я также обсуждаю различные варианты приседаний и то, как они вписываются в хорошо разработанную программу тренировок.

Модуль 4: Вопросы программирования — с 1:32:35 до 1:49:32

В этом модуле я обсуждаю, какие упражнения выбрать, исходя из ваших индивидуальных точек преткновения, как снизить интенсивность и частоту тренировок, и даже предлагаю программу тренировок для конкретных приседаний, разработанную для увеличения вашего приседания больше, чем вы когда-либо могли себе представить.

Лучшая часть…

Оглавление даже не включает весь материал. Вы не поверите, но семинар охватывает даже БОЛЬШЕ, чем написано выше.

Если вы хотите получить наиболее полный материал о приседаниях со штангой на спине, вам нужно посмотреть этот семинар СЕЙЧАС!

Нажмите ниже, чтобы загрузить копию семинара The Elite Performance Squat Seminar всего за 49 долларов!

Поверьте, вы не разочаруетесь.

Я настолько уверен в этом семинаре, что даю вам 100% гарантию возврата денег.