Руководство по тренировкам Джейсона Блаха ICF 5 × 5 ᐉ ngrigorieva.ru
Хотели ли вы начать программу тяжелой атлетики, которая поможет вам нарастить мышечную массу и стать сильнее, обучая вас основам фитнеса? Тренировка ICF 5 × 5 от Jason Blaha может быть именно тем, что вам нужно. Расширяя оригинальную тренировку 5 × 5, сделанную знаменитым Reg Park, тренировка ICF сочетает силовые тренировки с принципами бодибилдинга.
Вы новичок в тяжелой атлетике? Вы хотите нарастить мышечную массу, стать сильнее и развить стройное телосложение, но не знаете, с чего начать? Тренировочная программа Ice Cream Fitness 5 × 5 от Jason Blaha — это уникальная версия традиционной программы 5 × 5, которая была популяризирована десятилетия назад.
Идеально подходит для начинающих, типичные результаты ICT 5 × 5, которые вы можете ожидать чтобы увидеть, включают в себя больше мышц, меньше жира и скачков в силе одновременно. Давайте посмотрим, что представляет собой система ICF 5 × 5, человек, стоящий за программой, Джейсон Блаха, и вся тренировка ICF, с которой можно начать.
Что такое процедура тренировки ICF 5 × 5?
Помните ли вы, когда первоначальная тренировка 5 × 5 брала паутину штурмом? Состоящая из трех упражнений — приседания со штангой, жим лежа и тяга — система 5 × 5, популяризированная Strong Lifts, стала вводной тренировкой для многих начинающих нарастить мышечную массу. Но это была не первая постановка тренировки 5х5. Рег Парк, известный культурист и актер, который снимался в фильмах Геркулеса в 60-х годах, был первым, кто опубликовал тренировку 5 × 5.
После Золотого века бодибилдинга, тренировка 5 × 5 эволюционировал, чтобы включать больше упражнений, острых переменных и уровней интенсивности, но его основа все та же: вы всегда будете выполнять приседания, жим лежа и тягу в течение 5 подходов по 5 повторений.
Тренировка ICF берет оригинальную тренировку 5 × 5 и дополняет ее, сочетая силовые тренировки с принципами бодибилдинга. Другими словами, вы сосредоточитесь на упражнениях, которые требуют 5 подходов по 5 повторений, затем перейдете к большему количеству упражнений с меньшим количеством подходов и большим количеством повторений, обеспечивая полную мышечную усталость и создавая идеальную среду для гипертрофии. Также, Блах рекомендует добавить в список спорт препаратов Тестостерон Пропионат цена не очень высокая на него.
Кто такой Джейсон Блаха и почему он создал эту программу?
Тренировка ICF 5 × 5 была создана тренером по силе, Джейсоном Блаха. Его адаптация оригинальной системы 5 × 5 учитывает как силу, так и мышечную прогрессию, предлагая множество вариантов. Джейсон Блаха создал программу ICF 5 × 5, чтобы помочь новичкам освоить основы наращивания мышечной массы и силы.
Несмотря на то, что процедура тренировки ICF 5 × 5 является солидной, на самом деле она очень похожа на некоторые другие 5 ×. 5 адаптации — следует отметить, что Джейсон Блаха является противоречивой фигурой в онлайн фитнес-сообщества. Блаха сделал много заявлений о своих способностях и прошлом, которые нельзя проверить, например, он был чемпионом по бодибилдингу и тренировался в секретных боевых искусствах. Нелестные фотографии Джейсона Блаха воспринимаются многими как доказательство того, что он никогда не участвовал в соревнованиях по бодибилдингу.
Преимущества программы Ice Cream Fitness 5 × 5
Оставив в стороне потенциально сомнительную историю создателя, давайте обсудим реальные преимущества следования ICF 5 × 5 тренировок.
Создание базы : каждый должен с чего-то начинать, и очень важно, чтобы вы встали на правую ногу, изучая основы тяжелой атлетики и наращивания мышечной массы. Тренировка Ice Cream Fitness 5 × 5 предназначена для того, чтобы научить новичков в бодибилдинге и наращивании мышц безопасному и эффективному выполнению сложных упражнений, дающих наилучшие результаты.
Наращивание мышечной массы. Показано, что стиль этой тренировки 5 x 5 стимулирует рост мышц. Поскольку вы будете использовать более тяжелый вес для меньшего количества повторений, но для большего количества подходов, ваша мышечная ткань получает стимулы, необходимые для активации гипертрофических результатов. Исследования показывают, что этот комплексный подход с более тяжелыми весами эффективен для наращивания мышечной массы.
Увеличение силы : каждая тренировка ICF 5 × 5 начинается с разбрасывания более тяжелых весов, которые будет отлично для увеличения силы. Исследования показывают, что, сосредоточившись на нескольких подходах с меньшим количеством повторений и большим весом (от 75% до 90% от вашего максимума за одно повторение), вы сможете последовательно улучшать уровни силы.
ICF 5 × Расписание тренировки 5
Программа тренировки ICT 5 × 5 разбита на два разных цикла чередующихся тренировок. Вот упражнения для мороженого, которые вы собираетесь выполнять:
ICF-тренировка A:
- Приседания: 5 подходов по 5 повторений
- Жим лежа: 5 x 5
- Согнувшись над строкой: 5 x 5
- Жим от штанги: 5 x 5
- Расширения трицепса: 3 x 8
- Прямоугольные или наклонные завитки: 3 x 8
- Взвешенные гиперэкстензии: 2 x 10
- Кабельные хрусты: 3 x 10
Тренировка ICF B:
- Приседания: 5 подходов по 5 повторений
- Становая тяга: 5 x 5
- Постоянный жим: 5 х 5
- Согнутый в ряд (на 10% меньше веса, чем при тренировке А): 5 х 5
- Жим с закрытой ручкой: 3 х 8
Прямоугольные или наклонные локоны: 3 x 8
- Кабельные хрусты: 3 x 10
В простом формате plug-and-play вы будете выполнять тренировку, которая соответствует дням недели в следующем расписании. Имейте в виду, что эти дни до вас. Например, самый распространенный «День 1» — это понедельник, но если вы предпочитаете начинать свой график тренировок в воскресенье, это нормально. Важно начать и быть последовательным, чем начинать в определенный день.
Первая неделя:
- День 1: Тренировка A
- День 2: Кардио / Отдых
- День 3: Тренировка B
- День 4: Кардио / Отдых
- День 5: Тренировка A
- День 6: Кардио / Отдых
- День 7: Отдых
Неделя вторая:
- День 1: тренировка B
- День 2: кардио / отдых
- День 3: тренировка A
- День 4: кардио / отдых
- День 5: Тренировка B
- День 6: Кардио / Отдых
- День 7: Отдых
Принципы, используемые в программе ICF 5 × 5
Хотите узнать больше о тренировке по мороженому? Вот принципы, на которых основана программа ICF5×5
Качество, а не количество : поскольку основной задачей тренировки Джейсона Блаха 5 × 5 является помощь начинающий культурист развивает глубокое понимание основополагающих принципов наращивания мышечной массы; в программе нет количества повторений, превышающего 30 повторений в упражнении. Это сделано для того, чтобы атлет мог сосредоточиться на своей форме и исполнении, не ударяя по целевому номеру.
Тяжелый сперва : подумайте об этом: когда вы предпочитаете нажать тяжелый вес? В начале тренировки или ближе к концу? Естественно, у вас будет больше топлива в баке в начале тренировки, особенно если у вас была добавка перед тренировкой. Сначала вы хотите выполнить более сложные упражнения, и тренировка ICF 5 × 5 предназначена именно для этого.
Усталость мышц. После того, как основные группы мышц прошли через отжим с помощью силовых упражнений, вы перейдете к упражнениям в стиле бодибилдинга. Используя этот формат, вы будете утомлять мышцы и создавать анаболическую среду для роста, но вы должны придерживаться диеты, богатой белками, которая направлена на восстановление, восстановление и рост мышц.
Заключение
Тренировка ICF 5 × 5, разработанная Джейсоном Блаха, — это программа, которая проста и понятна. Вы не только научитесь основам фитнеса — приседаниям, жиму лежа и тяге — вы также улучшите свои навыки в трех ключевых областях: размер мышц, сила и производительность. Тренировка ICF 5 × 5 — это отличный способ для начинающих начать свой путь к росту мышц.
Фитнес-мороженое Джейсона Блаха 5 × 5 Программа для начинающих и промежуточных тренировок
Кто такой Джейсон Блаха?
Джейсон Блаха — тренер по силе, который разработал эту невероятную программу для фитнеса с мороженым 5 × 5. Он является популярным тренером по силе во всех социальных сетях.
Известный своим строгим подходом и прямыми высказываниями о горькой правде, Джейсон Блаха дает другую точку зрения на разработку своих видео на YouTube. Он очень ясен в подходе. Он считает, что если вы не желаете выполнять тяжелые приседания, тяги и другие сложные упражнения, то вы не сможете долго получать результаты.
Джейсон Блаха разработал эту фитнес-программу для мороженого 5 × 5 с акцентом на наращивание силы с помощью приседаний, тяги и жима лежа, но эта программа также включает в себя множество дополнительных упражнений для гипертрофии, чтобы помочь вам также нарастить мышечную массу.
Что такое программа фитнеса мороженого 5 × 5 Джейсона Блаха?
Фитнес-тренировка с мороженым 5 × 5 представляет собой адаптацию программы развития силы 5 × 5. Эта адаптация разработана американским силовым тренером Джейсоном Блаха.
В этой программе используется 5 подходов по 5 повторений, отсюда и название 5 × 5. Во всей программе вы не найдете рутины, которая использует более 30 повторений за сеанс для любого упражнения. Это нацелено на поддержание вашей формы идеальной. С более низкими повторениями вы можете сосредоточиться на биомеханике каждого подъема.
Эта программа лучше всего подходит для новых и промежуточных подъемников. Это поможет им выполнить качественную тренировку вместо тренировки большого количества без результатов. Даже опытные спортсмены могут использовать эту программу на этапе разгрузки.
Эта хорошо структурированная жесткая программа дает вам четкое руководство по расписанию ваших сессий, спланирует упражнения и подбирает для них весовые коэффициенты. План использует линейную прогрессию, которая облегчает понимание и следование.
Как работает программа ICF?
Эта фитнес-программа для мороженого представляет собой программу для тренировки всего тела. При этом используются комплексные упражнения со штангой, которые повышают вашу силу и помогают наращивать мышечную массу.
Программа ICF использует силовые тренировки прогрессивно для наращивания силы и прогресса без риска получения травмы.
Уникальная особенность этой программы заключается в том, что вы поднимаете тяжести без ущерба для своей формы. Таким образом, эта программа включает в себя меньшее количество повторений за сеанс.
В программе три тренировочных дня с одним выходным днем между двумя тренировочными сессиями, что дает мышцам достаточно времени для восстановления сил до следующей тренировки. Каждый сеанс программы предусматривает тренировки всего тела, что приводит к высокочастотным тренировкам мышц.
Знакомство с программой для новичков Джейсона Блаха «Мороженое 5 × 5»
Фитнес-программа для мороженого Jason Blaha включает в себя основные подъемники и аксессуары. Основными упражнениями являются приседания, тяга, жим от плеч, наклоны над штангой и жим лежа. Программа включает в себя множество аксессуаров, помогающих при гипертрофии.
Основные лифты разделены на две сессии. В каждом занятии обязательно есть упражнения на толчок и подтягивание.
- В неделе будет три тренировочных дня с одним выходным после каждой тренировки. Вся программа будет выполняться в двухнедельных циклах, так как программа распространяется на две недели.
- Все основные упражнения имеют подходы по пять повторений. Выбор веса для повторений первой недели зависит от вашего текущего уровня силы. В следующие недели вес будет увеличиваться в линейном стиле прогрессии.
Обзор тренировки
В этой программе тренировок ICF 5 × 5 используются основные концепции бодибилдинга. Вы ломаете мышцы во время тренировки, кормите их питанием и вырастаете во время отдыха. Эта программа предоставляет вам достаточно дней отдыха, чтобы ускорить наращивание мышечной массы и силы.
Чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем больше мышцы набирают. С помощью этой программы вы будете делать меньше повторений, что позволит вам поднимать тяжелые веса и, в свою очередь, поможет вам увеличить гипертрофию. Это поможет начинающим и промежуточным атлетам привыкнуть к более тяжелым весам.
Поскольку вы будете выполнять тренировку всего тела в каждом занятии, частота тренировки определенной группы мышц будет больше, чем в любой другой программе.
Преимущества программы Силы 5 × 5 от Джейсона Блаха
Среди множества возможностей программы тренировок ICF 5 × 5 перечислены некоторые ключевые преимущества.
- Более быстрое повышение сырой силы тела
- Большая гипертрофия
- Лучшая форма благодаря меньшему количеству повторений
- Создает основу для продвинутых целей
- Помогает создать мышечную память, которая работает
ICF 5 × 5 Общие рекомендации
Всегда интересно начинать новую тренировку. Но чтобы получить более быстрые результаты без какой-либо травмы из любой программы, наряду с волнением, мы должны знать полное руководство по этому поводу. Вот несколько общих рекомендаций, которым необходимо следовать для оптимизации результатов.
- Время перерыва между наборами должно быть согласованным. Для пяти подходов повторения время перерыва между подходами может составлять 2-3 минуты, а для повторов 3 × 8 — 1-2 минуты.
- Большую часть тренировок можно выполнить с 70% одного повторения макс. если вы не знаете точного максимума повторения, вы можете использовать веса, которые кажутся умеренно тяжелыми.
- Начните любую тренировку с хорошей разминки. Соблюдайте количество повторений для каждой тренировки. Если на какой-то тренировке мало повторений, делайте это с большим весом.
- Ваша биомеханика является наиболее важным фактором в определении результата упражнения. Программа включает в себя упражнения с низким повторением, чтобы сделать вашу тренировку в идеальной форме. Удостоверьтесь, что вы делаете каждый повтор в лучшей форме.
- Не добавляйте, не удаляйте и не изменяйте упражнения, повторения или что-либо еще о тренировке. Вы должны следовать этому, как есть. Если вы не можете выполнять какие-либо упражнения по медицинским причинам, тогда и только тогда вы можете пропустить это конкретное упражнение.
- Ожидается, что каждая тренировка продлится около 90 минут
Этот план тренировки мороженого 5 × 5 Джейсона Блаха поможет вам набраться сил и мышца набирает обороты быстрее. И, в свою очередь, эта программа будет мотивировать вас делать больше.
Для 42-Летнего Подростка Лучше Поднимать Вес 5 Дней В Неделю Или 6 Дней В Неделю?
Ни. Ваш возраст может влиять на несколько факторов, таких как скорость наращивания мышечной массы и вероятность получения травмы (поэтому будьте осторожны), но применяются те же правила наращивания мышечной массы, так что ваш возраст не является значительным фактором, который говорит, что является лучшим частота? 2–3 дня в неделю, тренировка всего тела, использование большого веса и добавление большего количества в планку как можно чаще. Я видел много людей, которые не хотят пробовать все тело, потому что большинство бодибилдеров используют сплит, но большинство бодибилдеров принимают стероиды. Естественно, вам нужно использовать как можно больше периодов роста, не переучивая. Полное тело позволяет нам сделать это оптимально по нескольким причинам:
Синтез мышечного белка длится около 48 часов, поэтому через 48 часов вы уже не растете. Работая каждые 48 часов, вы можете быть в почти постоянном состоянии синтеза белка. Детренер может произойти всего за 72 часа, поэтому, если вы будете тренироваться только один раз в неделю, вы на самом деле будете слабее после первых 72 часов. Вы можете делать это один раз в неделю на короткое время, потому что положительный эффект от тренировок перевесит потери во время обучения, но в конечном итоге вы выйдете на плато и перестанете зарабатывать. С полным телом легко проработать каждую группу мышц в течение 72 часов. Следует избегать чрезмерного использования. С 5–6 днями я предполагаю, что вы либо делаете одну группу мышц в день, либо повторяете какой-то тип разделения. Мы уже знаем, что одна часть тела в день — это плохо, потому что вы не оптимизируете синтез белка, и вы даете время на то, чтобы стать неподготовленным, но как насчет повторного трехдневного разделения? Допустим, вы делаете толчок, вытягивание, раздвигаете ноги, кажется, что удовлетворяет первым двум критериям, но проблема в том, что вы не даете своим мышцам восстановиться. Многие из ваших мышц (ловушки, плечи, предплечья и, возможно, больше, в зависимости от упражнений) будут работать 2 или даже 3 дня в этом цикле двухтактных ног, то есть у них нет времени на восстановление.Один аргумент против всего тела состоит в том, что вы не можете получить достаточный объем, но на самом деле вам нужно всего 5-10 подходов в неделю на мышцу. Это возрастает по мере того, как вы работаете больше лет, но выполнение более 20 в первые несколько лет подъема, вероятно, является излишним (если предположить, что это наборы с большим количеством повторений).
Если вы хотите узнать больше об этом материале, у Jason blaha и alphadestiny есть информативные каналы на YouTube и очень хорошие, бесплатные программы для начинающих. ура
Консультации по моей программе (полный план тренировок / питания включен)
Привет, ребята! Не обращая особого внимания на свою диету, я решил улучшить ее. Я сокращаю прямо сейчас, поэтому я разработал этот план питания на ~ 1800 калорий, чтобы сбросить немного жира. Мне бы очень хотелось получить несколько общих советов по поводу моей программы питания и плана тренировок.
генеральный
Прежде всего, некоторые сведения, которые могут быть полезны:
| Возраст | Вес | Телесный жир | Работа деятельности |
|---|---|---|---|
| 31 | 77 кг / 169 фунтов | ~ 19% | Офисная работа |
Калории
Медиана многочисленных калькуляторов калорий показала:
| BMR | TDEE | Вычитание | цель |
|---|---|---|---|
| 1,747 ккал | 2,358 ккал | 472 ккал | 1,886 ккал |
макрос
После этого я занялся подсчетом макроэлементов:
| Prots | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|
| 167g | 90г | 102g |
| 36% | 42% | 22% |
В среднем я тренируюсь три раза в неделю (понедельник / среда / пятница) в тренажерном зале. К этому практически не добавляется кардио, за исключением некоторых суббот или воскресений с легкой пробежкой. Для разминки я делаю наборы с меньшим процентом от фактического рабочего веса (Ø: 40-60%). Для отслеживания и оценки моих тренировок я использую приложение / r / progressionapp / , которое отлично работает.
| понедельник | репс |
|---|---|
| Deadlifts | 2×6 |
| подтягивания до уровня подбородка | 2×5 |
| EZ кудри | 3×8 |
| Кудри штанги | 3×8 |
| Пожимает плечами | 3×8 |
| Висячие ноги поднимает | 2×10 |
| Crunches | 2×15 |
| Планка | 2x30s |
| среда | репс |
|---|---|
| Согнувшись над рядами | 3×8 |
| Жим лежа | 3×8 |
| Наклонная жим лежа | 2×8 |
| Трицепс Pushdown | 2×8 |
| Подъемы со стороны кабеля | 2×8 |
| Отжимания | 2×15 |
| Висячие ноги поднимает | 2×10 |
| Crunches | 2×15 |
| Планка | 2x30s |
| пятница | репс |
|---|---|
| приземистый | 2×8 |
| Верхний пресс | 3×8 |
| подтягивания до уровня подбородка | 2×5 |
| Сидящие Теленки Поднимает | 3×10 |
| Висячие ноги поднимает | 2×10 |
| Crunches | 2×15 |
| Планка | 2x30s |
Это была самая сложная часть для меня. После вычисления моих макросов (как показано выше) я создал три приема пищи на каждый день. Я не занимаюсь углеводным или макроциклированием, так как эти вещи усложняют жизнь, и мне нравится это просто. Таким образом, я использую свои цели белка и общие калории как цель.
| дополнение | В день |
|---|---|
| магниевый | 1 |
| Омега 3 | 1 |
| поливитамин | 1 |
| Витамин D3- | 1 |
| еда | тайминг |
|---|---|
| Питание № 1 | 12:00 полдень |
| Питание № 2 | 16:00 / 16:00 |
| Питание № 3 | 19:00 / 19:00 |
ПОНЕДЕЛЬНИК
| Питание № 1 | г | килокалория | белка | Жиры | Углеводы | Поваренная соль | сахар |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Творог | 200,00 | 206,00 | 24,40 | 9,20 | 5,40 | 1,50 | 5,40 |
| грецкие орехи | 20,00 | 142,40 | 3,10 | 13,82 | 0,74 | 0,00 | 0,60 |
| Семена подсолнечника | 20,00 | 121,80 | 5,40 | 9,80 | 2,40 | 0,00 | 0,72 |
| малина | 125,00 | 55,00 | 1,60 | 0,40 | 6,00 | 0,00 | 5,80 |
| 525,20 | 34,50 | 33,22 | 14,54 | 1,51 | 12,52 | ||
| Питание № 2 | |||||||
| Банан | 180,00 | 166,50 | 1,80 | 0,32 | 36,00 | 0,00 | 17,00 |
| Сыворотка (ВКЛ) | 30,00 | 111,00 | 23,10 | 1,20 | 1,32 | 0,14 | 0,66 |
| Скир (Природа) | 300,00 | 189,00 | 33,00 | 0,60 | 12,00 | 0,42 | 12,00 |
| 466,50 | 57,90 | 2,16 | 49,32 | 0,56 | 29,66 | ||
| Питание № 3 | |||||||
| Подсолнечное масло | ст.л. | 66,00 | 0,00 | 7,40 | 0,00 | 0,00 | 0,00 |
| Бекон | 100,00 | 324,00 | 15.00 | 29,00 | 0,40 | 0,00 | 0,40 |
| Авокадо | 125,00 | 200,00 | 1,25 | 15.00 | 3,75 | 0,00 | 0,00 |
| Дикий лосось | 250,00 | 267,50 | 50,00 | 7,75 | 0,00 | 0,38 | 0,00 |
| 857,50 | 66,25 | 58,90 | 4,15 | 0,38 | 0,40 | ||
| Всего | 1,849.20 | 158,65 | 94,28 | 68,01 | 2,45 | 42,58 |
ВТОРНИК
| Питание № 1 | г | килокалория | белка | Жиры | Углеводы | Поваренная соль | сахар |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Творог | 200,00 | 206,00 | 24,40 | 9,20 | 5,40 | 1,50 | 5,40 |
| грецкие орехи | 20,00 | 142,40 | 3,10 | 13,82 | 0,74 | 0,00 | 0,60 |
| Семена подсолнечника | 20,00 | 121,80 | 5,40 | 9,80 | 2,40 | 0,00 | 0,72 |
| малина | 125,00 | 55,00 | 1,60 | 0,40 | 6,00 | 0,00 | 5,80 |
| 525,20 | 34,50 | 33,22 | 14,54 | 1,51 | 12,52 | ||
| Питание № 2 | |||||||
| Банан | 180,00 | 166,50 | 1,80 | 0,32 | 36,00 | 0,00 | 17,00 |
| Сыворотка (ВКЛ) | 30,00 | 111,00 | 23,10 | 1,20 | 1,32 | 0,14 | 0,66 |
| Скир (Природа) | 300,00 | 189,00 | 33,00 | 0,60 | 12,00 | 0,42 | 12,00 |
| 466,50 | 57,90 | 2,16 | 49,32 | 0,56 | 29,66 | ||
| Питание № 3 | |||||||
| Курица | 400,00 | 424,00 | 88,00 | 8,00 | 0,40 | 0,80 | 0,00 |
| Сладкий картофель | 390,00 | 421,20 | 6,24 | 2,34 | 93,60 | 0,21 | 16,30 |
| 845,20 | 94,24 | 10,34 | 94,00 | 1,01 | 16,30 | ||
| Всего | 1,836.90 | 186,64 | 45,72 | 157,86 | 3,08 | 58,48 |
среда
| Питание № 1 | г | килокалория | белка | Жиры | Углеводы | Поваренная соль | сахар |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Творог | 200,00 | 206,00 | 24,40 | 9,20 | 5,40 | 1,50 | 5,40 |
| грецкие орехи | 25,00 | 178,00 | 3,88 | 17,28 | 0,90 | 0,01 | 0,75 |
| Семена подсолнечника | 30,00 | 182,70 | 8,10 | 14,70 | 3,60 | 0,00 | 1,08 |
| малина | 125,00 | 55,00 | 1,60 | 0,40 | 6,00 | 0,00 | 5,80 |
| 621,70 | 37,63 | 41,93 | 13,68 | 1,51 | 16,35 | ||
| Питание № 2 | |||||||
| Банан | 180,00 | 166,50 | 1,80 | 0,32 | 36,00 | 0,00 | 17,00 |
| Сыворотка (ВКЛ) | 30,00 | 111,00 | 23,10 | 1,20 | 1,32 | 0,14 | 0,66 |
| Скир (Природа) | 300,00 | 189,00 | 33,00 | 0,60 | 12,00 | 0,42 | 12,00 |
| 466,50 | 57,90 | 2,16 | 49,32 | 0,56 | 29,66 | ||
| Питание № 3 | |||||||
| Подсолнечное масло | ст.л. | 66,00 | 0,00 | 7,40 | 0,00 | 0,00 | 0,00 |
| Сладкий картофель | 390,00 | 421,20 | 6,24 | 2,34 | 93,60 | 0,21 | 16,30 |
| Дикий лосось | 250,00 | 267,50 | 50,00 | 7,75 | 0,00 | 0,38 | 0,00 |
| 754,70 | 56,24 | 17,24 | 93,60 | 0,59 | 16,39 | ||
| Всего | 1,842.90 | 151,77 | 61,33 | 156,60 | 2,66 | 62,32 |
Четверг + пятница
| Питание № 1 | г | килокалория | белка | Жиры | Углеводы | Поваренная соль | сахар |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Творог | 200,00 | 206,00 | 24,40 | 9,20 | 5,40 | 1,50 | 5,40 |
| грецкие орехи | 20,00 | 142,40 | 3,10 | 13,82 | 0,74 | 0,00 | 0,60 |
| Семена подсолнечника | 20,00 | 121,80 | 5,40 | 9,80 | 2,40 | 0,00 | 0,72 |
| малина | 125,00 | 55,00 | 1,60 | 0,40 | 6,00 | 0,00 | 9,13 |
| 525,20 | 34,50 | 33,20 | 14,54 | 1,51 | 15,85 | ||
| Питание № 2 | |||||||
| Банан | 180,00 | 166,50 | 1,80 | 0,32 | 36,00 | 0,00 | 17,00 |
| Сыворотка (ВКЛ) | 30,00 | 111,00 | 23,10 | 1,20 | 1,32 | 0,14 | 0,66 |
| Скир (Природа) | 300,00 | 189,00 | 33,00 | 0,60 | 12,00 | 0,42 | 12,00 |
| 466,50 | 57,90 | 2,16 | 49,32 | 0,56 | 29,66 | ||
| Питание № 3 | |||||||
| Подсолнечное масло | ст.л. | 66,00 | 0,00 | 7,40 | 0,00 | 0,00 | 0,00 |
| Говяжий фарш | 250,00 | 585,00 | 45,00 | 45,00 | 0,00 | 0,00 | 0,00 |
| Цельнозерновой рис | 50,00 | 172,00 | 4,55 | 1,25 | 34,50 | 0,01 | 0,25 |
| Шпинат | 250,00 | 55,00 | 7,75 | 1,00 | 1,25 | 0,13 | 0,75 |
| 878,00 | 57,30 | 54,65 | 35,75 | 0,13 | 1,00 | ||
| Всего | 1,869.70 | 149,35 | 90,38 | 97,36 | 2,20 | 46,51 |
ВЫХОДНЫЕ
| Питание № 1 | г | килокалория | белка | Жиры | Углеводы | Поваренная соль | сахар |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| яйца | 4 | 309,00 | 52,00 | 44,00 | 2,40 | 0,31 | 0,80 |
| Ветчина кубики | 125,00 | 304,00 | 25,00 | 21,90 | 1,30 | 1,97 | 1,10 |
| 613,00 | 77,00 | 65,90 | 3,70 | 2,28 | 1,90 | ||
| Питание № 2 | |||||||
| Бекон | 100,00 | 324,00 | 15.00 | 29,00 | 0,40 | 0,00 | 0,40 |
| Помидоры черри | 100,00 | 19,00 | 0,90 | 0,20 | 3,00 | 0,00 | 0,00 |
| Авокадо | 125,00 | 200,00 | 1,25 | 15.00 | 3,75 | 0,00 | 0,00 |
| Нарезанная морковь | 200,00 | 76,00 | 1,80 | 0,40 | 13,60 | 0,00 | 9,40 |
| Огурец | 200,00 | 96,00 | 4,80 | 1,60 | 14,40 | 0,00 | 0,00 |
| 715,00 | 23,75 | 46,29 | 35,15 | 1,90 | 9,80 | ||
| Питание № 3 | |||||||
| Случайная закуска | 528,00 | / | / | / | / | / | |
| 528,00 | / | / | / | / | / | ||
| Всего | 1,856.00 | 100,75 | 112,29 | 38,85 | 4,18 | 11,17 |
Пример еды № 1
Пример еды № 3
- Мои макросы в порядке? Должен ли я изменить их к моим потребностям?
- Моя тренировка в порядке? Должен ли я переключать компоненты?
- Должен ли я сделать больше кардио? Или лишнее кардио не нужно?
- Вы бы изменили мой план питания в соответствии с моими потребностями (если да, то как)?
Как я уже сказал, у меня действительно есть проблемы с оценкой моего плана питания.
Любой совет действительно приветствуется. Заранее спасибо!
Это программа бодибилдинга: обзор Джейсона Блахи 5×5
Убедитесь, что вы ознакомились с основополагающими статьями этой серии. В этой статье будут использоваться многие термины, которые подробно объясняются в этих частях. Без этого знания вы можете быть сбиты с толку относительно того, о чем я говорю в этом обзоре.
Если вы все еще не уверены, являетесь ли ВЫ лично новичком, пожалуйста, прочтите мою книгу ProgrammingToWin. На мой взгляд, это одна из лучших вводных книг по правильному программированию для тех из вас, кто склонен изучать эту тему самостоятельно.
В связи с большим спросом мы сосредоточим наше внимание на Ice Cream Fitness 5 × 5 Джейсона Блахи. Мы рассмотрим, как это выглядит в сравнении с StrongLifts 5 × 5 Мехди и начальной силой Марка Риппето.
Знакомьтесь, Джейсон Блаха — создатель этой программы 5 × 5.
Если вы предпочитаете смотреть, чем читать:
Jason Blaha Ice Cream Fitness 5 × 5 Обзор
Ладно, ребята, должен признать. Я немного не понимаю, почему вы хотели, чтобы я рассмотрел эту программу.Блаха очень ясно дает понять, что это программа бодибилдинга для новичков. Фактически, эта программа — ТОЧНАЯ программа, как StrongLifts 5 × 5, только с несколькими упражнениями бодибилдинга, прикрепленными к концу!
Расписание тренировок
Блаха 5 × 5 чередует две тренировки по расписанию трижды в неделю.
Ice Cream Fitness 5 × 5 Программа:
Тренировка A:
Приседания: 5 × 5
Жим лежа: 5 × 5
Тяга штанги: 5 × 5
Шраги со штангой: 3 × 8
Разгибания трицепса: 3 × 8
Сгибания: 3 × 8
Гиперэкстензии: 2 × 10
Сгибания троса: 3 × 10
Тренировка B:
Приседания: 5 × 5
Жим: 5 × 5
Становая тяга: 1 × 5
Тяга штанги: 5 × 5 при 90% дня «А»
Жим узким хватом: 3 × 8
Сгибания рук: 3 × 8
Кабельные скручивания: 3 × 10
Пример расписания:
Неделя 1:
Пн: Тренировка A
Ср: Тренировка B
Пт: Тренировка A
Неделя 2:
Пн: Тренировка B
Среда: Тренировка A
Пт: Тренировка B
Планирование и периодизация
Как и все программы для начинающих, в этой программе нет конкурентного плана, и это нормально.Настоящим новичкам не нужно выходить на пик.
С точки зрения периодизации, вы рассматриваете комплексно-параллельный подход. Опять же, это прекрасно. Новички могут одновременно развивать технику, мышечную массу и силу.
Программирование
Программирование здесь неплохое … для бодибилдинга. Если вы начинающий натуральный бодибилдер, это отличное начало. Некоторые из обоснованных критических замечаний по поводу стартовой силы и силовых упражнений 5 × 5 заключаются в том, что они не включают в себя достаточную прямую работу рук и объем верхней части тела для оптимальной гипертрофии.Что ж, для программы Блаха это не проблема.
Однако для пауэрлифтинга большая часть этого не нужна. Послушайте, я не думаю, что добавление нескольких подходов к работе рук в конце программы силовых тренировок — это большое дело, но когда вы начинаете включать 3 × 8 тяжелых пожиманий плечами, ДВА дня по 5 × 5 рядов и 3 × 8 жима узким хватом, вы начинаете толкать его в пауэрлифтинге.
Специфичность
Послушайте, программа просто не предназначена для пауэрлифтинга. Он никогда не предназначался специально для пауэрлифтинга.Блаха разработал эту программу специально для бодибилдинга.
На мой взгляд, общая громкость этой программы достаточно высока, поэтому вам следует снизить интенсивность. Таким образом, предвзятость явно направлена на гипертрофию… в конце концов, это было намерением Блахи. Как пауэрлифтеры, мы, как новички, хотим подчеркнуть силу и технику со здоровой дозой гипертрофии. Однако мы определенно не стремимся к тому, чтобы делать упор на то, чтобы стать больше.
Перегрузка
Блаха использует линейную прогрессию так же, как в стартовой силе и силовых упражнениях 5 × 5.Одна вещь, которую я оценил, — это то, что он рекомендовал микропланшеты для подтяжки верхней части тела.
Многие из вас, ребята, слишком рано останавливаются в линейной прогрессии в упражнениях на верхнюю часть тела, потому что вы делаете слишком большие прыжки. Например, переход от 135 до 140 в верхнем прессе означает скачок на 3,6%. Это математический эквивалент приседания 315x5x5 и попытки перепрыгнуть до 325 на следующей тренировке. Если вы не новичок, это явно слишком, слишком быстро. Как правило, как правило, на каждые 2.На 5% вы увеличите интенсивность, вы потеряете примерно одно повторение. Нереалистично полагать, что вы сможете улучшить свои показатели с такой скоростью, при которой вы в основном добавляете 1,5 повторения за тренировку в течение длительных периодов времени. Купите микропланшеты для упражнений на верхнюю часть тела, если вы новичок (пара в ссылке есть у меня лично). Позже ты меня поблагодаришь.
Управление утомляемостью
Не заблуждайтесь об этом; эта программа бросит вызов вашим способностям к выздоровлению как новичку. Если вы не едите, чтобы расти, я не думаю, что вы сможете угнаться за объемами.Честно говоря, я бы рассматривал эту программу только как естественного бодибилдера, который хотел бы значительно увеличить массу тела.
StrongLifts 5 × 5 уже подталкивает его с точки зрения управления утомляемостью. Программа Блахи добавляет еще 4 упражнения и более 100+ повторений дополнительной работы.
Ешьте, чтобы расти, или не беспокойтесь.
Индивидуальные различия
В отличие от StrongLifts, Blaha не дает глупых рекомендаций начинать с пустой панели. На самом деле он рекомендует тестировать на «максимальное количество повторений» и использовать калькулятор одного повторения для определения стартового веса.Таким образом, он учитывает индивидуальные различия, по крайней мере, с точки зрения выбора начального веса.
Однако, как и в случае со всеми программами для начинающих, лучше не допускать излишней индивидуализации. Новички не знают, что они, черт возьми, делают. Если вы не хотите создать ОЧЕНЬ четкую систему, предоставление им вариантов обычно не работает.
Последние мысли о программе Джейсона Блахи 5 × 5 для новичков
Ребята, это программа по бодибилдингу! Если вы хотите заниматься пауэрлифтингом, ищите программы по пауэрлифтингу.Как прирожденный бодибилдер, я мог вообразить себя новичком, выполняя аналогичную рутину. Как начинающий пауэрлифтер, я бы делал что-то более ориентированное на силу.
Не могу рекомендовать эту программу для занятий пауэрлифтингом.
Если вам нужна дополнительная информация о программе Blaha 5 × 5, официальную страницу можно найти здесь:
http://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5 × 5-novice -разработка
Движение вперед
Я собираюсь пересмотреть программы на следующий месяц или около того.Я планирую выпустить их тонну. Если вы подписчик и у вас есть запрос, дайте мне знать. Я займусь этим.
Тем не менее, у меня есть одна просьба к вам, ребята. Пожалуйста, не просите меня пересматривать программы бодибилдинга. Я не культурист. Я почти ничего не знаю о бодибилдинге. Честно говоря, я не очень интересуюсь бодибилдингом. Я пауэрлифтер. Я люблю силу. Если у вас есть вопросы о силе, давай рок-н-ролл.
Есть масса парней, которые занимаются бодибилдингом.С этого момента я оставлю эти программы типа бодибилдинга на их усмотрение.
Вам понравилась серия ProgrammingToWin?
Если да, то вам абсолютно понравится наша электронная книга ProgrammingToWin! Книга содержит более 100 страниц содержания, подробно обсуждает каждый научный принцип программирования и предоставляет шесть различных полных программ для начинающих и лифтеров среднего уровня. Получите свою копию прямо сейчас!
Понравилась статья? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку!
Если вам понравилась эта статья, и вы хотите получать мгновенные обновления всякий раз, когда мы публикуем новый контент, включая эксклюзивные статьи и видео для подписчиков, подпишитесь на нашу рассылку новостей!
Вопросы? Комментарии?
По всем вопросам, связанным с бизнес-услугами и услугами личного коучинга, обращайтесь ко мне:
Содержание
Программы пауэрлифтинга I: Научные принципы программирования пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга II: Критические параметры тренировки
Программы пауэрлифтинга III: Тренировочная организация
Программы пауэрлифтинга IV: Начальная сила
Программы пауэрлифтинга V: StrongLifts 5 × 5
Программы пауэрлифтинга VI: Джейсон Блаха 5 5 программ для новичков
Программы пауэрлифтинга VII: Линейная программа Джонни Кандито
Программы пауэрлифтинга VIII: Программа для новичков Шейко
Программы пауэрлифтинга IX: Линейная прогрессия GreySkull
Программы пауэрлифтинга X: Пауэрлифтинг — Win Программа для начинающих
Программы пауэрлифтинга XI : Техасский метод
Программы пауэрлифтинга XIII: 5/3/1 и выше 5/3/1
Программы пауэрлифтинга XIV: Метод куба
Программы пауэрлифтинга XV: Метод Джаггернаута
Программы пауэрлифтинга XVI: Вестсайдский метод со штангой
Программы пауэрлифтинга XVII: Sheiko Routines
Программы пауэрлифтинга XVIII: Смолов и Смолов младшие программы пауэрлифтинга
XIX: здание базы Пола Картера
программы пауэрлифтинга XX: метод Лиллибриджа
программы пауэрлифтинга XXI: 6-недельная силовая программа Джонни Кандито
программы пауэрлифтинга XXII: болгарский метод пауэрлифтинга
программы пауэрлифтинга XXIII: Брайан Кэрролл 10/20 / Life
Программы пауэрлифтинга XXIV: Уничтожить оппозицию Джейми Льюис
Программы пауэрлифтинга XXV: Программа становой тяги Коана / Филиппи
Программы пауэрлифтинга XXVI: Программа Корте 3 × 3
по пауэрлифтингу XXVII: Общая промежуточная программа RTS
Полная программа Jason Blaha Ice Cream Fitness 5×5 для новичков
Если вы изо всех сил пытаетесь добиться прогресса или, может быть, вы просто ищете какую-то структуру в своей тренировке, не ищите ничего, кроме программы тренировок Ice Cream Fitness 5 × 5 от Джейсона Блаха.
У меня всегда была проблема с рекомендациями программ тренировок, которые не имеют основы силы, интегрированной в программирование.
Дело не в том, что ВИИТ или длительные кардио тренировки не имеют ценности — для большинства людей периодические силовые тренировки принесут гораздо больше пользы.
На протяжении нескольких поколений специалисты по силовой тренировке использовали периодические тренировки силы, чтобы наращивать массу и силу, не рискуя получить травму. Это еще один важный аспект, который следует учитывать при разработке новой программы тренировок — коэффициент травматизма.
Хотя силовые тренировки требуют использования большого сопротивления и тяжелых нагрузок, уровень травм намного ниже, чем при других стилях тренировок.
Как это возможно?
Силовые тренировки, которые носят прогрессивный характер, обеспечат вам основу, на которой вы сможете строить свое тело и прогрессировать в будущем, не рискуя получить травму. Вместо того, чтобы продираться через длительные, изнурительные подходы с ужасной формой, ваша цель — поднять как можно более тяжелый вес без каких-либо жертв в форме.
Одной из лучших программ для наращивания мышечной массы, уменьшения травм и улучшения общей композиции тела является программа 5 × 5 Ice Cream Fitness от Джейсона Блаха.
Что такое программа Джейсона Блаха Ice Cream Fitness 5 × 5?
Разработанный американским тренером по силе Джейсон Блаха создал универсальную адаптацию популярного метода развития силы 5 × 5.
5 × 5 означает пять подходов по пять повторений.
Основная цель этого стиля программирования — нарастить мышцы и улучшить биомеханику каждого упражнения.Вы быстро заметите, что эта программа не будет использовать количество повторений, превышающее 30 общих повторений за упражнение — это сделано для того, чтобы качество упражнения оставалось выше количества.
Программа тренировок 5 × 5 лучше всего подходит для начинающих и атлетов среднего уровня, хотя продвинутые атлеты могут извлечь выгоду из этого стиля тренировок в недели разгрузки (мы поговорим об этом позже).
Фитнес-мороженое
Фитнес-программа Ice Cream 5 × 5 от Джейсона Блаха разделена на два определенных дня тренировок, в которых основные упражнения (приседания, жим лежа, тяга в наклоне, становая тяга, жим над головой) делятся между днями.
Каждый день включает в себя как толкающие, так и тянущие движения — по сути, программа тренировки всего тела на каждой тренировке.
Это делается для того, чтобы стимулировать как можно больше мышц и вызвать как можно большую гипертрофию.
Сколько дней в неделю я буду тренироваться?
В программе Ice Cream Fitness 5 × 5 вы будете тренироваться 3 дня в неделю с отдыхом между каждым днем. Программа состоит из двух отдельных тренировок, которые будут разделены на двухнедельные циклы.
Каковы преимущества этого стиля обучения?
Преимущества прогрессивных силовых тренировок огромны.Как мы уже упоминали ранее, вы разовьете основу силы, но, что еще лучше, этот стиль тренировок научит вас тренироваться с лучшей биомеханикой и поймете периодизацию силы, что необходимо для вашего долгосрочного успеха в тренажерном зале.
Усиленный отдых = Более быстрый набор
Почему-то многие люди думают, что для того, чтобы стать сильнее и похудеть, нужно ежедневно заниматься спортом. Это просто неправда. Фактически, большинство исследований показывают, что для правильного восстановления и восстановления мышц им требуется примерно 24-36 часов между тренировками.
Программа Ice Cream Fitness 5 × 5 предусматривает более длительное время восстановления и позволит вам стать сильнее, быстрее и без риска получения травм.
Меньшие повторения = большая гипертрофия
Эксперты по силовой тренировке немного расходятся во мнениях, но исследования показывают, что схемы с меньшим количеством повторений вызывают большую гипертрофическую реакцию. В программе «Фитнес-мороженое 5 × 5» используется только количество повторений ниже 30 (довольно мало), а в самом низком — всего 5 повторений за упражнение.
Это небольшое количество повторений научит ваше тело справляться с высокими нагрузками, что необходимо для прогресса как начинающего, так и атлета среднего уровня.
Преимущества силовой программы 5 × 5 Джейсона Блаха
- Увеличьте исходную силу
- Стимулируйте гипертрофию
- Улучшите биомеханику
- Обеспечьте прочную основу силы и кондиционирования
- Научите вас принципам силы
Обзор тренировки
| Основная цель: | Наращивание мышц, развитие силы, стимулирование гипертрофии |
| Тип тренировки: | Сплит |
| Уровень обучения: | Начальный, средний |
| дней в неделю: | 3 дня в неделю |
| Время тренировки: | 90-120 минут |
| Необходимое оборудование: | Штанга, гантели, тренажер | Целевой пол: | Мужской / женский |
| Автор: | Габриэлло Яннируберто — эксперт по силовой подготовке, CSEP — CPT |
Примечания к тренировке
Прежде чем вы будете слишком взволнованы и начнете тренировку, давайте взглянем на некоторые очень важные аспекты, которые следует учитывать, чтобы оптимизировать ваше время на этой программе.
повторений, подходов и веса
Как и в любой силовой программе, повторения и подходы расскажут вам все, что вам нужно знать о весе, который вы будете поднимать.
Меньшие повторения указывают на больший вес, но только если подходы также низкие.
Большая часть этой программы бодибилдинга работает на 5 × 5 или 8 × 3. В обоих случаях вы должны использовать умеренный вес.
Нельзя выполнять 5 подходов с тяжелым весом — это может привести к травме.
Обратите особое внимание на количество повторений и подходов, которые у вас есть для конкретного упражнения. Если у вас всего один подход из пяти повторений — делайте тяжелые упражнения и работайте с болью (обязательно делайте тщательную разминку с любым 1ПМ).
Форма = Функция
Старинная поговорка в кругах силы.
Чем лучше форма, тем выше ваш потенциал для развития силы.
При работе с более низким диапазоном повторений — как вы увидите в этой программе, очень важно, чтобы вы работали только в идеальной или почти идеальной форме.
Конечно, бывают моменты, когда вам нужно будет выполнить подход, и одно или два ваших повторения могут принести в жертву некоторую форму, но это должен быть единственный раз, когда вы сломаетесь.
Я бы порекомендовал вам использовать много дней восстановления, которые у вас есть, чтобы пойти в тренажерный зал, на ролик из поролона и на дополнительных рабочих упражнений — улучшить форму и общую осанку. Эта работа только улучшит вашу производительность.
Перетренированность и восстановление
Большинство людей не привыкли отдыхать 4 раза в неделю по программе тренировок.Если вы чувствуете желание тренироваться чаще, вы можете, но при этом важно прислушиваться к своему телу.
Фитнес-программа «Мороженое 5 × 5» была специально разработана, чтобы помочь спортсменам увеличить силовой потенциал без перетренированности. Как правило, во время тренировки, если вы чувствуете боль или онемение, напоминающее нервную боль, остановитесь.
Сигналы перетренированности:
- Боль в несущих суставах (локоть, колено, плечо, бедро)
- Болезненность в дистальной части мышцы (боль в двуглавой мышце в локте)
- Недосыпание
Это общие маркеры перетренированности.Лучший способ сказать — прислушаться к своему телу. Поскольку вы тренируетесь только 3 раза в неделю и повторяете тренировки то и дело, вам нужно очень быстро адаптироваться. Слушайте свое тело и поймите, что это длительный процесс.
Хорошо, хватит разговоров — давайте взглянем на вашу новую программу тренировок ICF 5 × 5.
Ice Cream Fitness 5 × 5 Расписание и план тренировок:
НЕДЕЛЯ 1
- День 1 — Тренировка A
- День 2 — Отдых
- День 3 — Тренировка B
- День 4 — Отдых
- День 5 — Тренировка A
- День 6 — Отдых
- День 7 — Отдых
НЕДЕЛЯ 2
- День 1 — Тренировка B
- День 2 — Отдых
- День 3 — Тренировка A
- День 4 — Отдых
- День 5 — Тренировка A
- День 6 — Отдых
- День 7 — Отдых
| Тренировка A | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Упражнение | REPS | НАБОРЫ | |||||
| Приседания | 5 | 5 | 902 902 90505 | 5 | |||
| Шраги со штангой | 8 | 3 | |||||
| Трицепс | 8 | 3 | |||||
| Сгибания со штангой | 10 2 | ||||||
| Скручивания кабеля | 10 | 2 | |||||
| Тренировка B | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Упражнение | REPS | 9024 902 | Становая тяга | 5 | 1 |
| Стоя Жим | 5 | 5 | |||
| Тяга в наклоне (на 10% легче) | 5 | 5 | |||
| Жим лежа узким хватом | 8 | 3 | |||
| 3 | |||||
| Скручивания кабеля | 10 | 2 | |||
Наука, лежащая в основе периодизации тренировки 5 × 5
Независимо от стиля силовых тренировок, постоянство дает результаты в виде сухой мышечной массы и общего мышечного тонуса.Имея это в виду, были продемонстрированы убедительные доказательства того, что различные диапазоны повторений лучше работают для конкретных целей.
Было показано, что более высокие диапазоны повторений (стиль бодибилдинга) очень эффективны для увеличения общей плотности и размера мышц, а более низкие диапазоны повторений (стиль пауэрлифтинга, например, 5 × 5) оказывают наибольшее влияние на общую силу, особенно с составные подъемники.
Если принять во внимание диапазоны повторений, низкие диапазоны лучше всего подходят для развития силы и увеличения вашего потенциала для роста в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.
Руководство для продвинутых лифтеров по обучению 5 × 5
Этот стиль тренировки лучше всего подходит для начинающих атлетов среднего уровня. Однако продвинутые спортсмены могут использовать тренировку 5 × 5 для разгрузки в течение недель восстановления.
Большинство, если не все продвинутые спортсмены должны иметь в своих программах разгрузку. 5 × 5, 6 × 4 и 8 × 3 — все это идеальные диапазоны повторений для стимуляции роста мышц во время отдыха на неделе восстановления.
Вот пример того, как можно использовать 5 × 5 для разгрузки в течение недель восстановления.
| Тренировка с перегрузкой | ||
|---|---|---|
| Упражнение | REPS | НАБОРЫ |
| Приседания при 80% | 3 | % 5 | 2 |
Большинство продвинутых лифтеров должны использовать процентные маркеры для расчета своего подъема. В недели разгрузки вы можете использовать тот же процентный диапазон, чтобы отражать более высокие диапазоны повторений с умеренной нагрузкой на мышцы — идеально для разгрузки.
Взгляните.
| Тренировка разгрузки | ||
|---|---|---|
| Упражнение | REPS | НАБОРЫ |
| Приседания при 60% | 8 | 3 |
Завершение тренировки ICF 5 × 5
Если вы изо всех сил пытались добиться прогресса в силе, или, может быть, вы просто ищете какую-то структуру в своей тренировке — то, чему вы можете следовать и быть уверенным в результатах, придет, не ищите ничего, кроме программы тренировок ICF 5 × 5 от Джейсона Блаха. .
Самым важным аспектом, который следует учитывать в этой программе бодибилдинга, является забота о своих мышцах и суставах. Напряжение будет огромным — больше, чем вы привыкли. По возможности используйте средства восстановления, такие как ледяные ванны и компрессионные обертывания, чтобы уменьшить воспаление и подготовить свое тело к следующей тренировке.
Наслаждайтесь прибылью.
Хотите больше? Не пропустите эти статьи:
Джейсон Блаха Ice Cream Fitness 5×5 Руководство по тренировкам
Вы хотели начать программу тяжелой атлетики, которая поможет вам нарастить мышцы и стать сильнее, одновременно обучая вас основам фитнеса? Тренировка Джейсона Блаха ICF 5 × 5 может быть именно тем, что вам нужно.Развивая оригинальную тренировку 5 × 5, которую прославил Рег Парк, тренировка ICF сочетает в себе силовые тренировки с принципами бодибилдинга.
Вы новичок в тяжелой атлетике? Вы хотите нарастить мышцы, стать сильнее и развить стройное телосложение, но не знаете, с чего начать? Программа тренировок Ice Cream Fitness 5 × 5 от Джейсона Блаха — это уникальный подход к традиционной программе 5 × 5, которая была популяризирована несколько десятилетий назад.
Идеально для новичков, типичные результаты ИКТ 5 × 5, которые вы можете ожидать, включают увеличение мышечной массы, уменьшение жира и одновременные скачки в силе.Давайте посмотрим, что такое система ICF 5 × 5, кто стоит за этой программой, Джейсон Блаха, и всю тренировку ICF, чтобы вы начали.
Что такое программа тренировки ICF 5 × 5?
Вы помните, когда оригинальная тренировка 5 × 5 взяла штурмом интернета? Состоящая из трех упражнений — приседания со штангой, жима лежа и становой тяги — система 5 × 5, популяризированная Strong Lifts, стала вводной тренировкой для многих стремящихся нарастить мышцы. Но это была не первая тренировка 5 × 5.Рег Парк, известный бодибилдер и актер, снявшийся в фильмах о Геракле в 60-е годы, был первым, кто опубликовал тренировку 5 × 5.
Начиная с Золотого века бодибилдинга, тренировка 5 × 5 эволюционировала и включает в себя больше упражнений, острых переменных и уровней интенсивности, но ее основа все та же: вы всегда будете выполнять приседания, жимы лежа и становую тягу на 5 человек. подходы по 5 повторений.
Тренировка ICF берет исходную тренировку 5 × 5 и дополняет ее, сочетая силовые тренировки с принципами бодибилдинга.Другими словами, вы сосредоточитесь на упражнениях, требующих 5 подходов по 5 повторений, а затем перейдете к большему количеству упражнений с меньшим количеством подходов и большим количеством повторений, что обеспечит полное утомление мышц и подготовит идеальные условия для гипертрофии.
Кто такой Джейсон Блаха и почему он создал эту программу?
Тренировка ICF 5 × 5 была создана силовым тренером на YouTube Джейсоном Блаха. Его адаптация оригинальной системы 5 × 5 позволяет наращивать силу и наращивать мышцы, предлагая при этом большое разнообразие.Джейсон Блаха создал программу ICF 5 × 5, чтобы помочь новичкам изучить основы наращивания мышечной массы и силы.
Несмотря на то, что программа тренировок ICF 5 × 5 прочна — на самом деле, она очень похожа на несколько других адаптаций 5 × 5 — следует отметить, что Джейсон Блаха — фигура неоднозначная в онлайн-фитнес-сообществе. Блаха делал много заявлений о своих способностях и прошлом, которые нельзя проверить, например, он был чемпионом по бодибилдингу и тренировался в секретных боевых искусствах. Нелестные фотографии Джейсона Блахи многими принимаются как доказательство того, что он никогда не участвовал в соревнованиях по бодибилдингу.
Опять же, хотя программа является законной, ее создатель неоднократно подвергался критике в разделах комментариев на YouTube и Reddit.
Преимущества программы Ice Cream Fitness 5 × 5
Оставив в стороне потенциально сомнительную историю создателя, давайте обсудим реальные преимущества выполнения программы тренировок ICF 5 × 5.
Создание базы : Каждый должен с чего-то начинать, и совершенно необходимо, чтобы вы встали на правильную ногу, изучая основы тяжелой атлетики и наращивания мышц.Тренировка Ice Cream Fitness 5 × 5 предназначена для обучения новичков в бодибилдинге и наращивании мышц безопасному и эффективному выполнению сложных упражнений, дающих наилучшие результаты.
Наращивание мышц : Было доказано, что стиль этой тренировки 5 x 5 запускает рост мышц. Поскольку вы будете использовать более тяжелый вес для меньшего количества повторений, но для большего количества подходов, ваша мышечная ткань получает стимулы, необходимые для активации гипертрофических результатов. Исследования показывают, что этот подход с несколькими подходами с более тяжелыми весами эффективен для наращивания мышечной массы.
Прирост силы : Каждая тренировка ICF 5 × 5 начинается с перебрасывания более тяжелых весов, что отлично подходит для набора силы. Исследования показывают, что, сосредоточившись на нескольких подходах с меньшим количеством повторений и с большим весом (от 75% до 90% от вашего максимума на одно повторение), вы сможете постоянно повышать уровень силы.
График тренировки ICF 5 × 5
Программа тренировки ICT 5 × 5 разбита на два разных цикла чередующихся тренировок.Вот тренировки с мороженым, которые вы собираетесь выполнять:
ICF Workout A:
- Приседания: 5 подходов по 5 повторений
- Жим лежа: 5 x 5
- Тяга в наклоне: 5 x 5
- Шраги со штангой: 5 x 5
- Разгибания на трицепс: 3 x 8
- Сгибания рук со штангой или наклоном: 3 x 8
- Гиперэкстензии с отягощением: 2 x 10
- Скручивания на тросе: 3 x 10
Тренировка ICF B:
- Приседания: 5 подходов по 5 повторений
- Становая тяга: 5 x 5
- Жим стоя: 5 x 5
- Тяга в наклоне (на 10% меньше веса тренировки A): 5 x 5
- Жим лежа узким хватом: 3 x 8
- Сгибания рук с прямой перекладиной или наклона: 3 x 8
- Скручивания на тросе: 3 x 10
В простом формате plug-and-play вы будете выполнять тренировку, соответствующую дням недели. следующий график.Имейте в виду, что эти дни зависят от вас. Например, самый распространенный «День 1» — понедельник, но если вы предпочитаете начинать тренировку с воскресенья, ничего страшного. Важно начинать и быть последовательными, чем начинать в определенный день.
Первая неделя:
- День 1: Тренировка A
- День 2: Кардио / отдых
- День 3: Тренировка B
- День 4: Кардио / отдых
- День 5: Тренировка A
- День 6: Кардио / отдых
- День 7: Отдых
Вторая неделя:
- День 1: Тренировка B
- День 2: Кардио / отдых
- День 3: Тренировка A
- День 4: Кардио / отдых
- День 5: Тренировка B
- День 6: Кардио / отдых
- День 7: Отдых
Принципы, используемые в программе ICF 5 × 5
Хотите узнать больше о тренировке с мороженым? Вот принципы, на которых основана программа ICF 5 × 5:
Качество — не количество : Поскольку основная цель тренировки Джейсона Блаха 5 × 5 — помочь начинающему культуристу развить глубокое понимание основополагающих принципов. Принципы наращивания мышечной массы: в программе количество повторений не должно превышать 30 общих повторений за упражнение.Это необходимо для того, чтобы атлет мог сосредоточиться на своей форме и выполнении, а не на достижении целевого числа.
Начинайте с тяжелого веса : Подумайте об этом: когда вы бы предпочли толкать более тяжелый вес? В начале тренировки или ближе к концу? Естественно, в начале тренировки у вас будет больше топлива в баке, особенно если вы только что приняли предтренировочную добавку. Вы хотите сначала выполнить более сложные упражнения, и тренировка ICF 5 × 5 предназначена именно для этого.
Утомляйте мышцы : После того, как основные группы мышц были проработаны силовыми упражнениями, вы переходите к упражнениям в стиле бодибилдинга. Используя этот формат, вы утомляете мышцы и создаете анаболическую среду для роста, но вы должны соблюдать диету, богатую белками, которая направлена на восстановление, восстановление и рост мышц.
Заключение
Тренировка ICF 5 × 5, разработанная Джейсоном Блаха, представляет собой программу, которая настолько проста, насколько это возможно.Вы не только научитесь основам фитнеса — приседаниям, жимам лежа и становой тяге — но также улучшите свои навыки в трех ключевых областях: размер мышц, сила и производительность. Тренировка ICF 5 × 5 — отличный способ для новичков начать путь к росту мышц.
См. Также: Как быстро получить 6 упаковок ABS >>
Ice Cream Fitness Google Spreadsheet (2021)
Последнее обновление.
Как аффилированное лицо различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом сообщении без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. Полное раскрытие информации
Популяризованная Джейсоном Блаха, Ice Cream Fitness — это надежная силовая программа для новичков, которая включает в себя больше вспомогательной работы, чем аналогичные программы (например, «Стартовая сила», «Сильные подъемы»), помогая пользователю стать сильнее и прибавить в размерах.
Спортсмен выполняет 3 тренировки в неделю, чередуя тренировки А и В.
Например:
Неделя 1: A / B / A
Неделя 2: B / A / B
Неделя 3: A / B / A
…
8 недель представлены в таблице ниже, но поскольку это программа линейной прогрессии, ее можно выполнять бесконечно, пока атлет не начнет останавливаться.
Теперь доступна в виде электронной таблицы Google для быстрого доступа и редактирования.
Источник
ТаблицаКалькулятор фитнес-тренировок с мороженым
Похожие сообщения
- Программа тренировок PHAT + Таблица программ
Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка с гипертрофией) — это 5-дневная программа по наращиванию силы для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии. Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…
- Korte 3×3 Spreadsheet
Программа 3×3, разработанная Стефаном Корте, представляет собой двухэтапную программу пауэрлифтинга: один большой объем, один тяжелый вес.Хотя требуется только три тренировки в неделю, каждое занятие включает в себя приседания, жим лежа и становую тягу. Программа может работать как 4 недели, так и 8…
. - Таблица ежедневных тренировок Билла Старра 5×5
Это вариант известной программы Билла Старра 5×5, которая породила популярную ныне программу Strong Lifts 5×5. Основанная на еженедельных линейных прибавках веса, это отличная программа для начинающих лифтеров, позволяющая быстро наращивать силу. Источник
- Таблица базовой программы метода тренировки джаггернаута
Обзор метода тренировки джаггернаута Основанный на системах тренировок джаггернаута и Чада Уэсли Смита, метод джаггернаута включает в себя значительные объемы субмаксимальной работы для повышения работоспособности лифтера без чрезмерной нагрузки на ЦНС.Не относящийся к пауэрлифтингу, метод Джаггернаута поможет спортсменам…
- Таблица программы Madcow 5×5 (средний + продвинутый)
Еще одно дополнение к программе 5×5 Билла Старра, Madcow 5×5 объединяет удобную для бодибилдеров вспомогательную работу (наряду с множеством тяг) с фундаментальными сложными движениями Большой тройки для создания простой, но эффективной силовой программы. Хотя изначально он был разработан с учетом бодибилдинга, его можно эффективно использовать для…
- Таблица начальных упражнений на силу
Одна из самых популярных программ подъема сил для новичков. Начальная сила — это учебная (буквально) силовая программа для начинающих лифтеров, позволяющая быстро развить навыки выполнения базовых комплексных движений и стать сильнее.Если вы хотите начать заниматься спортом и хотите что-то, что работает, эта таблица Google — это…
Ice Cream Fitness 5×5 Джейсона Блахи
Ice Cream Fitness 5 × 5 Джейсона Блахи — это программа тренировок для новичков. Фактически, эта программа — ТОЧНАЯ программа, как StrongLifts 5 × 5, только с несколькими упражнениями бодибилдинга, прикрепленными к концу!
Расписание тренировок
Блаха 5 × 5 чередует две тренировки по расписанию трижды в неделю.
Первая неделя
- День 1 — Тренировка A
- День 2 — Отдых
- День 3 — Тренировка B
- День 4 — Отдых
- День 5 — Тренировка A
- 6-й и 7-й дни — отдых
Вторая неделя
- День 1 — Тренировка B
- День 2 — Отдых
- День 3 — Тренировка A
- День 4 — Отдых
- День 5 — Тренировка B
- 6-й и 7-й дни — отдых
| Тренировка ICF A | ||
|---|---|---|
| Упражнение | Наборы | Представители |
| Приседания | 5 | 5 |
| Жим лежа | 5 | 5 |
| Тяга с наклоном | 5 | 5 |
| Шраги со штангой | 3 | 8 |
| Разгибание трицепса | 3 | 8 |
| Сгибания рук на грифе или наклонной скамье | 3 | 8 |
| Гиперэкстензия с пластиной | 2 | 10 |
| Кабельные зажимы | 3 | 10 |
| Тренировка ICF B | ||
|---|---|---|
| Упражнение | Наборы | Представители |
| Приседания | 5 | 5 |
| Становая тяга | 1 | 5 |
| Жим стоя | 5 | 5 |
| Тяга в наклоне (на 10% легче, чем тренировка A) | 5 | 5 |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 8 |
| Сгибания рук на грифе или наклонной скамье | 3 | 8 |
| Кабельные зажимы | 3 | 10 |
Часто задаваемые вопросы о программе ICF 5X5 NOVICE
У меня есть вопросы…Посмотреть видео.На 99,9% всех ваших вопросов можно ответить, потратив время на просмотр видео на этой странице.
У меня нет времени на эту программу
Если у вас нет времени на это, вы просто не стоите той выгоды, которую может предложить вам программа. Обычное время тренировки составляет около 1,5 часов.
Можно что-нибудь поменять?Если вы не можете участвовать в этой программе по медицинским показаниям: не изменяйте программу.Вы новичок и просто не знаете, что делаете. Если бы вы это сделали, вы бы не искали тренировки.
У меня больные колениЕсли у вас плохие колени, делайте приседания на ящик. В противном случае, если у вас нет физических недостатков, вам следует приседать.
Могу ли я добавить еще становую тягу?Становая тяга 1 × 5 не зря. Они обременяют вашу ЦНС, и если вы будете бездельничать, вы получите травму. Так что не будьте крутым парнем, который хочет делать становую тягу 5 × 5, потому что вы с треском проиграете.
Выполняйте повторения и подходы, как они изложены в программе.
Не люблю приседания и становую тягуНе спрашивайте, можете ли вы отказаться от приседаний или становой тяги, потому что «они вам не нравятся». Они необходимы, так что просто делайте их.
Могу ли я добавить работу для теленка?Дополнительная работа с икрой допустима, но она вам не нужна. Если вы хотите сделать дополнительную работу, не стесняйтесь.
Могу ли я добавить боковые подъемы?Боковые подъемы в стороны также допустимы, но Джейсон предлагает вместо этого делать подтягивания лицом.
Могу ли я добавить дополнительную работу для пресса?Допускается дополнительная работа для пресса. Вместо этого также допустимо выполнять работу для пресса в нерабочие дни. Вы также можете заменить скручивания кабеля другими упражнениями для пресса, если у вас нет доступа к станции канатной дороги.
Как поднимать при резке?Режущая версия 3 × 5 для основных подъемников, 2 × 8 для вспомогательных подъемников. Кроме того, вы продвигаетесь только через каждую вторую сессию, а не за каждую сессию. Пример тренировки B: становая тяга 200, следующая тренировка B: становая тяга 200, следующая тренировка B: становая тяга 205.
Могу ли я добавить кардио?При правильном питании кардио делать не нужно. Большинство людей здесь даже не беспокоятся, потому что это не заставит вас похудеть волшебным образом. Диета — это то, что влияет на вес. Вы получите все те же преимущества от этой программы (а также от любой программы высокоинтенсивных силовых тренировок), которую вы получили бы от «кардио».
Что делать, если я прибавлю в весе и проиграю?Если вы провалили повторение / сет / что-то еще, вы повторите этот вес во время следующей тренировки.Если вы провалите следующую тренировку, вы снизите свой вес на 10% и продолжите использовать его до тех пор, пока не добьетесь прогресса. Сбросить веса округляются в меньшую сторону.
Нужны дополнительные работы?Никаких дополнительных дополнительных работ добавлять не нужно, вы новичок. Все ваше тело сейчас отстает. Перед тем, как перейти к тренировкам среднего уровня, вы исправляете свое тело в целом. Затем вы можете сосредоточиться на конкретных частях тела и слабостях.
Что, если я остановлюсь?Если вы не прогрессируете и некоторое время не двигаетесь, возможно, вам придется разгрузиться.
Можно заменить гиперэкстензию?Гиперэкстензию можно заменить утренними упражнениями или протягиванием кабеля.
Можно ли заменить жим лежа узким хватом?CGBP / Dips — вопрос предпочтений, Джейсон просто предпочитает CGBP.
А отдых между подходами?Перерыв между подходами составляет 3-5 минут для подходов 5х5 и 1-2 минуты для подходов 3х8.
Программа пауэрлифтинга для новичков 5×5 Джейсона Блаха
Программа пауэрлифтинга Джейсона Блаха для новичков — это программа, имитирующая программу начальной силы 5 x 5 — главное отличие в том, что каждая тренировка включает в себя больше движений бодибилдинга (например, сгибание рук и пожимание плечами).В программе 2 тренировки (A и B), которые вы чередуете каждые 2 дня.
Где взять / Кто это сделал?Джейсон Блаха разработал эту программу, и ее можно найти здесь.
Продолжительность программыБессрочно
Цель программы / Используются ли РПЭЦель этой программы — помочь лифтерам развить свою физическую базу, чтобы их тело могло выдерживать более тяжелые веса.Имеет очаг гипертрофии. Нет, он не использует RPE.
Для кого?Начинающие
Как работает программа? Программа очень похожа на StrongLifts 5 x5 в том, что вы чередуете 2 тренировки с базовыми 3 движениями каждый день. Вы также берете два выходных дня и начинаете с того места, где начали.
Тренировка A:
Приседания 5 x 5
Жим лежа 5 x 5
Тяга штанги 5 x 5
Шраги со штангой: 3 × 8
Разгибания на трицепс: 3 × 8
Сгибания: 3 × 8
Гиперэкстензия: 2 × 10
Кабельные скручивания: 3 × 10
Тренировка B:
Приседания 5 x 5
Жим над головой 5 x 5
Становая тяга 1 x 5
Тяга штанги 5 × 5 (90% дня «А»)
Скамья для плотного захвата 3 × 8
Сгибания рук 3 × 8
Кабельные скручивания 3 × 10
Они уже встроены.
Таблица для программыhttps://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5 × 5-novice-workout
Люди, пользующиеся программой / Отзывы к программе
Видео предоставлено Jason Blaha’s Strength and Fitness (создатель программы)
Видео предоставлено Томасу Уайтлоу
Видео предоставлено JayLivinFit
ICF 5×5 Обзор — одна из лучших программ для начинающих
Я не создатель этой программы, это Джейсон Блаха.Тем не менее, программа довольно популярна и многие люди задают вопросы по макету. Изучив форумы и другие веб-сайты, я составил следующий FAQ. На некоторые из этих вопросов ответил сам Блаха, другие основаны на предварительных знаниях.
Должен ли я делать становую тягу?
Да, в этом случае вам обязательно нужно заниматься становой тягой. В этой программе вы будете выполнять один подход становой тяги на пять повторений. Это очень низкий объем становой тяги, поэтому вам не о чем беспокоиться из-за травм или переутомления.Если вам нужно начинать с легкого, то пусть будет так, но вы не должны пропускать становую тягу.
Могу ли я заменить упражнения на аналогичные?
Обычно нет, но есть некоторые исключения. Эти упражнения — основа тяжелой атлетики, и эта программа предназначена для начинающих. Исключения могут быть сделаны, если у вас есть травмы, которые мешают вам выполнять определенные упражнения.
Я не могу приседать из-за травмы, что мне делать?
Если вы не можете приседать из-за плохих коленей или травмы нижней части спины, подумайте о выполнении тяжелых обратных выпадов или приседаний на ящик.Если вы физически не можете выполнять упражнение по медицинским показаниям, вам следует приседать. Также вам могут помочь наколенники или бинты.
Достаточно ли объема в ICF 5 × 5?
Ответ будет варьироваться от человека к человеку, но, учитывая, что это рутина для новичков, да, объема достаточно. Тренировка A состоит из 29 подходов, а тренировка B — из 25 подходов, что более чем достаточно для новичков. Будьте уверены, интенсивности тоже достаточно, потому что вы делаете сложные упражнения с большим весом.
Как долго мне следует отдыхать между подходами?
Время отдыха между подходами не должно быть каменным. Как правило, вам следует отдыхать около 2-5 минут после каждого подхода по 5. Этот временной диапазон даст вам достаточно времени для восстановления после подъема тяжестей. Для подходов из 8 или 10 вы должны отдыхать 60-90 секунд между каждым подходом.
Можно ли что-нибудь изменить, если я режу?
По словам Блаха, вы можете изменить свои составные движения с 5 подходов по 5 на 3 подхода по 5.Вы также можете изменить свои вспомогательные подъемники с 3 подходов по 8-10 до 2 подходов. Наконец, вместо того, чтобы пытаться прогрессировать в упражнениях каждую неделю, вы будете увеличивать вес каждые две недели.
